Тренировка день через день: Тренировки каждый день: за и против

Posted on by alexxlab

Содержание

Можно ли тренироваться дважды в день? | Фитнес

Если измерять увлечение фитнесом по количеству походов в спортзал, цифры могут доходить и до двух тренировок в день. Желание заниматься чаще вызывает вместе с тем и вопрос, можно ли давать себе такую нагрузку. Мы выяснили это у эксперта World Class.

Даже при большом желании заниматься фитнесом дважды в день и уверенности в том, что вы можете с этим справиться, зачастую нет полного понимания, насколько это безопасно для здоровья. Плюсы, казалось бы, перевешивают минусы. Двойные занятия (если к ним добавить еще и перемещения, которые нужны, чтобы добраться до спортзала) серьезно уменьшают «сидячие» часы, которые вредят здоровью по всем фронтам, создавая риски вплоть до ранней смерти. И, конечно, увеличение нагрузки не может не повлиять на результаты занятий — прийти в нужную форму с такой интенсивностью тренировок будет гораздо легче. 

Чтобы понять, стоит ли добавлять в свой фитнес-график тренировки по два раза в день, стоит выяснить, какое количество занятий в целом считается оптимальным для посетителей фитнес-клубов.  

«Одна тренировка в неделю — это лучше, чем ничего, но глобально это и есть “ничего”, потому что устойчивого результата такой режим не дает, — рассказывает Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Кунцево и вице-чемпион Москвы по бодибилдингу. — Даже при беременности гостьи фитнес-клубов должны заниматься регулярно — например, три раза в неделю, а то и четыре. В противном случае “разовые” тренировки будут истощать нервную систему. Вместе с гормонами она сначала испытывает подъем и выходит из состояния покоя, а потом за неделю снова возвращаются в исходное состояние, перестраивая организм на работу с более медленным обменом веществ. Как только это произошло, их снова “бодрят” тренировкой, которая становится стрессом, а не вариантом нормы. 

Если заниматься каждые два дня, то организм будет иметь подготовленный ответ на тренировочную программу — адаптацию к нагрузке. Адаптация будет проявляться в уменьшении жирового компонента, укреплении мышечной массы и так далее. Таким образом, два раза в неделю — лучший в сравнении с одним разом вариант. Здесь уже можно говорить об ожидании каких-либо результатов, но на достижение целей уйдет достаточно длительное время. 

По-моему, оптимальное количество посещений для среднестатистического гостя в фитнесе — три. За три тренировки можно проработать каждую мышечную группу. Организм сможет перейти на более высокий по скорости обмен веществ. Клиент увидит результат гораздо раньше, чем при двухразовых тренировках. Три тренировки в неделю дисциплинируют и в то же время не успевают надоесть, а также не доводят человека до состояния перетренированности. Я сам тренирующийся спортсмен, выступаю как бодибилдер, и в межсезонье, вне периодов подготовки к соревнованиям, занимаюсь три раза в неделю. 

Четыре-пять тренировок в неделю — это график, который не подходит 90% наших гостей. Если речь идет о спортсмене на уровне любителя, тогда это возможный вариант. Я на подготовке к соревнованиям занимаюсь 6 раз в неделю 2 раза в день, но длится такой период около месяца до старта. Этого хватает». 

Тренировки два раза в день: да или нет? 

«Да, человек может заниматься два раза в день, но это должны быть тренировки разной направленности, — утверждает Дмитрий Смирнов. — Это здорово, если человек располагает таким количеством времени и мотивации; тогда утром у него может быть 30-минутное кардио, а вечером — силовая работа на час. Чаще всего их совмещают в рамках одной тренировки, но для лучшего восстановления (той же нервной системы) эти виды нагрузок лучше разделять. В этом смысле двухразовые тренировки в рамках одного дня — хорошее решение. 

Если говорить о последствиях, то, пожалуй, худшее, что вы можете получить в результате, — перетренированность. Она проявится в переутомлении, ослаблении нервной системы, потере концентрации, которая при выполнении упражнений может привести к травмоопасным ситуациям. Появятся мысли, что не хочется ходить в зал. Если человек оказался в таком состоянии, он зачастую перестает заниматься и на длительное время оставляет тренировки (до нескольких месяцев).  

В общем и целом, противопоказаний к тренировкам два раза в день нет. Нужно лишь соотнести такой режим тренировок со своим образом жизни: если у человека насыщенный график, сон меньше 8 часов в день, то введение еще одного занятия может привести к перетренированности. 

Как избежать перетренированности при занятиях два раза в день? 

«Нужно, чтобы человек питался правильно и имел рацион, который соответствует нагрузкам, — для хорошего восстановления. Если полноценно питаться не получается, можно прибегнуть к пищевым добавкам (адаптогенам, комплексным аминокислотам, витаминам и др.) — но только при условии, что есть нормальный, достаточный сон». 

«Нужно обязательно хорошо спать, минимум 8 часов, а лучше 9, если есть возможность добавить еще один час в течение дня». 

  • Программа тренинга

«Важно, чтобы тренером была правильно распределена нагрузка. Ведь может быть и так, что человек хорошо спит и правильно питается, но слишком большая нагрузка в течение этих двух тренировок в итоге дает о себе знать. Тренер, наблюдая за своим подопечным, не допустит того, чтобы наступило критическое состояние». 

Таким образом, если человек может соблюсти условия восстановления, то можно тренироваться дважды в день. Есть еще один нюанс — плавный переход к новому режиму. «Начинать тренироваться по два раза в день сразу же, резко не стоит. Если человек тренировался три раза в неделю и решил, что в эти три дня будет заниматься дважды, добавлять стоит по одной дополнительной тренировке каждую следующую неделю. В результате перейти к новому графику вы сможете за три недели. Все надо делать плавно, учитывая, что перетренированность может наступить у жителей больших городов, подверженных стрессу, особенно быстро». 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК на КАЖДЫЙ ДЕНЬ


Программа тренировок на каждый день – это тренировочный сплит, поз­во­ля­ю­щий тре­ни­ро­вать те или иные мышечные и немышечные качества каждый день, а, поскольку тренироваться всегда нужно в момент суперкомпенсации, то, по­нят­ное де­ло, что конкретный сплит зависит от восстановительных возможностей атлета. Про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок на каждый день для начинающего будет выглядеть одним об­ра­зом, для прод­ви­ну­то­го – вторым, для атлета, употребляющего анаболические сте­ро­и­ды, по тре­ть­е­му. Естественно, возникает вопрос, насколько вообще эф­фек­тив­но тре­ни­ро­вать­ся каж­дый день в тренажерном зале. Если речь идет о наборе мышечной мас­сы, то та­кая прог­рам­ма бу­дет эф­фек­тив­на для новичков и «стеройдщиков», по­с­коль­ку пер­вые прос­то не смо­гут в достаточной мере нагрузить мышцы, чтобы они не ус­пе­ли вос­ста­но­вить­ся, а вто­рые принимают стимуляторы для восстановления.

Значит ли это, что программу тренировок на каждый день не имеет смысл использовать боль­шин­с­т­ву обы­ва­те­лей тренажерного зала? Нет, не значит! Да, тренироваться ежед­нев­но на ги­пер­тро­фию мышечных волокон большинство не сможет, но в нашем ор­га­низ­ме есть ещё та­кие «мало значащие» системы, как сер­деч­но­со­су­дис­тая, сус­тав­но-свя­зоч­ная и энергетическая. Тренировка сердца, конечно, непосредственно мы­шеч­ную мас­су не уве­ли­чит, но зато она позволит сохранить здоровье и отодвинуть ге­не­ти­чес­кий по­то­лок мы­шеч­но­го объема.

Суть в том, что организм всегда стремится к го­ме­о­с­та­зу, по­э­то­му чрез­мер­но ги­пер­тро­фи­ро­вать одну функцию организма и со­вер­шен­но не зат­ро­нуть дру­гую не­воз­мож­но. Именно поэтому, когда Вы тренируете но­ги, то ос­таль­ные мыш­цы то­же рас­тут, и так происходит не только с мышцами!

Вы наверняка замечали, что, хоть Вы и не тренируете отдельно связки и суставы, но они все равно укрепляются, между прочим, то же самое происходит и с сердцем, толь­ко оно прис­по­саб­ли­ва­ет­ся по-своему. Существует такой термин, как «спор­тив­ное серд­це», ког­да оно становится большим, но большая его часть мертва, вот это и про­ис­хо­дит в том слу­чае, когда сердце отдельно не тренируют. В то же время, если Вы бу­де­те от­дель­но тре­ни­ро­вать каждую систему организма, то это не только позволит сох­ра­нить здо­ро­вье, но ещё и ус­ко­рит процесс гипертрофии мышечных волокон. На­п­ри­мер,

тре­ни­ров­ка свя­зок и суставов позволит Вам быстрее прогрессировать в ра­бо­чих ве­сах, пос­коль­ку, когда связки крепкие, то нервная система может себе поз­во­лить вы­дать бо­лее силь­ный нервный импульс, не опасаясь травмы, бла­го­да­ря че­му Вы дос­тиг­ни­те бо­лее сильной иннервации мышечных волокон.

Программа тренировок на каждый день для новичков


Начинающим атлетам важно изучить технику выполнения упражнений и развить ней­ро­мы­шеч­ную связь, поэтому тренироваться следует с «легкими» весами, то есть, у ат­ле­та всег­да должно оставаться в запасе 5-7 повторений, когда он заканчивает подход. Ска­жем, Вы мо­же­те выполнить с 50кг 20 повторений, а с 60кг 10, так вот, Вы берете 50кг и де­ла­е­те 12-15 пов­то­ре­ний, чтобы иметь возможность кон­цен­три­ро­вать­ся на технике, а не на том, что­бы под­нять вес любой ценой. Поскольку мышечного «отказа» ат­лет не дос­ти­га­ет, он и мо­жет се­бе позволить тренироваться каждый день, благодаря чему зна­чи­тель­но улуч­ша­ет­ся нерв­ная связь мозга и мышц, поэтому такой атлет уже спустя 2-3 ме­ся­ца мо­жет се­бе поз­во­лить такие сложные тренировочные схемы, как

«Ук­ра­ин­с­кая шко­ла». Между прочим, мо­дер­ни­зи­ро­ван­ная пер­вая фа­за этой прог­рам­мы мо­жет стать от­лич­ной схе­мой для но­вич­ков:

Армейский жим – 5 подходов по 12-15 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 12-15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 20 повторений
Тяга штанги к поясу – 5 подходов по 15 повторений
Приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений

Ежедневная программа тренировок для подвинутых


Продвинутым атлетам тренироваться каждый день, достигая отказа, не получится, по­с­коль­ку для это­го необходим прием допинга, ускоряющего восстановление.

Больше то­го, тя­же­лые тре­ни­ров­ки на гипертрофию мышечных волокон, скорее всего, Вы осилите раз в 2 не­де­ли, то есть, одну неделю Вы тренируетесь с 50-75% от Вашего рабочего ве­са, а во вто­рую не­де­лю со 100%, достигая отказа. Возможно, что ма­лень­кие мы­шеч­ные груп­пы по­лу­чит­ся тренировать раз в неделю, но большие мышечные мас­си­вы дос­ти­га­ют фа­зы су­пер­ком­пен­са­ции на 10-14 день. Можно, конечно, для каж­дой мы­шеч­ной груп­пы вы­де­лить от­дель­ный тренировочный день, но это не значит, что Вы дол­ж­ны вы­пол­нять по 100500 уп­раж­не­ний за тренировку, тренировочный объем все рав­но дол­жен быть уме­рен­ным. Зато Вы можете в конце тренировки уделить вре­мя
стрет­чин­гу и раз­ви­тию дру­гих фун­к­ци­о­наль­ных ка­честв.

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 10-6 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 10-6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Стретчинг с упором на ноги

Вторник – плечи
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Стретчинг с упором на плечи
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Среда – грудь
Жим под углом – 5 подходов по 10-6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений
Стретчинг
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Четверг – широчайшие мышцы спины
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10-6 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 10-6 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 10-6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений

Пятница – длинные мышцы спины и голень
Становая тяга – 5 подходов по 8-5 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений

Упражнение ослик – 5 подходов по 10-6 повторений
Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 10 повторений
Стретчинг

Суббота – руки
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10-6 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 8 повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 10 повторений
Упражнения Засса
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Воскресенье – 2 часа спортивной ходьбы

Примечания* диапазон повторений означает, что в первом подходе не­об­хо­ди­мо вы­пол­нить наибольшее количество повторений, а в последнем наименьшее, в про­ме­жу­точ­ных под­хо­дах атлет может выполнять любое количество повторений из за­дан­но­го ди­а­па­зо­на.

Тре­ни­ров­ку ног необходимо проводить вечером, а спор­тив­ной ходь­бой в вос­кре­се­нье за­ни­мать­ся с утра. Большие мышечные группы одну неделю тре­ни­ру­е­те со 100% ра­бо­чи­ми ве­са­ми, а во вто­рую с 75%. Если Вы хотите сделать боль­ший упор на тре­нинг функ­ци­о­наль­ных ка­честв, тогда можно использовать схе­му трех­днев­но­го спли­та, а в вне­тре­ни­ро­воч­ные дни за­ни­мать­ся серд­цем, связ­ка­ми и рас­тяж­кой.

Программа тренировок на каждый день для «химиков»


Тренировочный сплит на каждый день для атлетов, употребляющих допинг, выг­ля­дит при­мер­но так же, как и для продвинутых, просто объем тренинга значительно выше. На­п­ри­мер, ес­ли для тренинга маленьких мышечных групп Вы раньше могли выполнять 1-2 уп­раж­не­ния, то те­перь их мо­жет быть 3, 4 или даже 5, в тренировку можно до­бав­лять изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния, а вмес­то стрет­чин­га заниматься бо­лее про­г­рес­сив­ны­ми ме­то­да­ми рас­тя­ги­ва­ния мы­шеч­ных фас­ций. Вообще говоря, упот­реб­ле­ние
спор­тив­ной фар­ма­ко­ло­гии, а так же ме­то­ди­ки тренировок на «фар­ме» яв­ля­ют­ся те­мой для от­дель­но­го под­роб­но­го ана­ли­за, поскольку стоит учи­ты­вать уро­вень тре­ни­ро­ван­нос­ти ат­ле­та, его генетику, баланс между развитием мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем, в об­щем, ес­ли Вы уж решили принимать стероиды, то, преж­де все­го, Вы дол­ж­ны по­нять, за­чем и как это делать с наименьшим вредом и с на­и­боль­шей эф­фек­тив­нос­тью. Здесь же мы рас­смот­рим классический сплит на ги­пер­тро­фию с ли­ней­ной прог­рес­сией наг­ру­зок!

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 10-6 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 8 повторений

Румынская тяга – 5 подходов по 10-6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Выпады с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Сгибания ног – 5 подходов по 15 повторений
Разгибания ног – 5 подходов по 15 повторений
Стретчинг

Вторник – плечи
Тяга штанги к груди – 5 подходов по 10 повторений
Жим из-за головы сидя – 5 подходов по 10 повторений
Махи стоя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Махи в кроссовере – 5 подходов по 12 повторений

Среда – грудь
Жим под углом – 6 подходов по 10-6 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 12 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – широчайшие мышцы спины
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 10-6 повторений
Тяга Т грифа – 6 подходов по 10-6 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 6 подходов по 10-6 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 10 повторений
Пуловер в тренажере – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – длинные мышцы спины и голень
Становая тяга – 6 подходов по 8-5 повторений
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Упражнение ослик – 5 подходов по 10-6 повторений
Жим носками – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 10 повторений
Стретчинг

Суббота – руки
Суперсет:
Калифорнийский жим – 6 подходов по 10-6 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет:
Жим обратным хватом – 6 подходов по 8 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 12 повторений

Воскресенье – 3 часа спортивной ходьбы

Программы тренировок для тренажерного зала

Можно ли много заниматься спортом?

Занятия спортом, бесспорно, очень полезны для людей. Тот, кто совершает пешие прогулки, ходит в тренажерный зал, бегает, танцует или занимается йогой, будет чувствовать себя бодрым, веселым. Каков оптимальный график спортивных нагрузок?

Как спорт влияет на состояние организма?

Благодаря занятиям спортом человек решит некоторые проблемы со здоровьем:

  1. Наладит процессы метаболизма питательных веществ и гормонов.
  2. Приведет фигуру в порядок.
  3. Тело будет красивым, рельефным, подтянутым.
  4. Организм будет сильным, выносливым.
  5. Спортсмен будет меньше болеть, реже простужаться.
  6. Крепкий костный скелет – основа здоровья любого человека.

    Нужен ли план тренировок?

    Профессиональные спортсмены уверены, что человеку нужно составлять ежедневный план тренировок. Программа занятий позволяет быстрее и эффективнее добиваться поставленных перед собой целей, задач.

    Фиксация собственных результатов в дальнейшем поможет скорректировать план тренировок, уделить большее внимание важным факторам.

    Какие советы стоит учесть при составлении плана тренировок:

    1. Не ставить перед собой завышенных целей. К результатам нужно идти пошагово, постепенно, с удобной для себя скоростью. Тренировки на износ приведут к травмам, проблемам со здоровьем.
    2. Занятия должны быть разнообразными. Если каждый раз монотонно выполнять однообразные упражнения, охота заниматься быстро пропадет. Есть риск, что человек забросит занятия, о чем потом будет сожалеть.
    3. Тренироваться на пределе возможностей не нужно. Длительность тренировки должна позволять человеку сделать все запланированные упражнения, подарить ему чувство легкой усталости, удовлетворения.
    4. При составлении плана нагрузки важно помнить об отдыхе и небольшой паузе между упражнениями.

      Сколько нужно отдыхать?

      Заниматься спортом ежедневно нельзя, потому что организму требуется время на отдых и восстановление. Обычно человеку требуется 3 дня, чтобы его мышцы полностью восстановились. Но этот показатель может меняться в зависимости от его пола, возраста, уровня физической подготовки, вида спорта.

      Внимание! Новичкам и начинающим атлетам на полноценное восстановление требуется неделя.

      Также нужно учесть, что большим мышечных группам нужно больше отдыха. Ноги – это значительная часть массы человека. Они восстанавливаются за неделю. А бицепс, трицепс или плечевые мышцы успеют отдохнуть за 3-4 дня.

      Кому можно тренироваться каждый день?

      Тренируются ежедневно те спортсмены, которые перестали замечать прогресс от своих стандартных нагрузок.

      Профессиональные атлеты и бодибилдеры тренируются ежедневно в преддверии важных соревнований. В остальное время они предпочитают легкие тренировки, много времени отводят на отдых.

      Внимание! Тренироваться каждый день могут те люди, которые выполняют упражнения каждый новый день на разные группы мышц. При таком подходе остальные мышцы успевают восстановиться.

      Что будет, если тренироваться каждый день?

      Если человек занимается ежедневно, то он лишает свой организм процедуры полноценного восстановления. Особенно от этого страдают люди, чей уровень физической подготовки не высок. Если выполнять круговую тренировку ежедневно, то пользы от этого не будет. Прогресс тоже не наступит быстрее. Человек будет чувствовать себя усталым, перетренированным, раздражительным. Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам.

      Внимание! Тренироваться стоит по определенному графику. От изнурительных, частых занятий прогресса и пользы не будет, поэтому не стоит зря истязать свой организм.

      Стоит ли заниматься два раза в день?

      В моей жизни редко бывало так, что я занимался два раза в день. Я по природе довольно ленивый чувак, если что. Но некоторые чуваки считают, что два раза в день — чуть ли не лучшая программа тренировок для каждого чувака. Хотя это фитнес: здесь столько течений, одни кому-то помогают, а другие не помогают никому, кроме тех, кто их придумал. Тренировка два раза в день кажется действенной хотя бы по той простой причине, что это, черт возьми, тренировка два раза в день, как она вообще может не помочь? Самая действенная формула для похудения звучит так: ты сжигаешь больше калорий, чем потребляешь. Две тренировки в день определенно лучше одной, потому что ты точно сжигать будешь больше.

      Частота тренировок может быть разной. Каждый день, два раза в неделю, пять раз или три раза. Главное — это выбранные цели и умение придерживаться графика. Исследователи из Америки сравнили быстроту потери жирового слоя и наращивания мышц от часовой тренировки в конце для с качественными показателями двух тренировок по тридцать минут утром и вечером. Две тренировки оказались более полезными для человека по одной простой причине: они были куда более интенсивными, чем часовая тренировка, в течение которой тренирующиеся успели порядком устать и потерять эффективность. Достаточно просто понять, чт интенсивность тренировки важнее, чем время, которое ты провел в спортзале. Это подтверждается исследованием Mayo Clinic, которые заставили две группы испытуемых интенсивно тренироваться. Первая тренировалась 150 минут в неделю, вторая — 75 минут, но интенсивно. Победила, как ты уже понял, вторая.

      Тренировка два раза в день

      Сразу стоит отметить, что две тренировки в день не означают, что ты будешь одинаково выматываться на каждой из них до седьмого пота. На первой вполне можно сделать интервальное кардио, а на второй — полноценную силовую тренировку. Также можно делать по утрам легкую силовую тренировку, а вечером корпеть над сложной базой из нескольких видов жимов, становой и приседаний.

      Если ты хочешь добиться больших результатов, сбросить вес и быть в форме, тренировки два раза в день — отличное, но довольно-таки тяжелое дело. Если ты не толстый, а просто поддерживаешь себя в форме для здоровья, это не обязательно.

      Как делать это правильно?

      1. Благоразумие и баланс

      Для того, чтобы выдержать новую нагрузку, нужно найти баланс между тренировками с низкой интенсивностью и высокой интенсивностью. Всё зависит от индивидуального уровня физической подготовки: если он позволяет, можно легко перейти на более тяжелые тренировки два раза в день, конечно, они должны быть менее сложными и интенсивными, чем твои тренировки до, но надо помнить о перетренированности.

      2. Позаботься о топливе

      Забудь про отсутствие завтрака. Теперь ты должен есть обязательно, но не переедать, потому что тебя ожидает тренировка. Легкий завтрак перед тренировкой, через сорок минут после тренировки — перекус. Не забудь про потребление воды, теперь тебе также придется много пить. Гораздо больше, чем обычно. Эта статья поможет тебе узнать количество воды, которое ты должен пить.

      3. Спи достаточно

      Да, с такой программой тренировок у тебя, определенно, будет меньше времени, чем раньше (если ты, конечно, не тренируешься по 30 минут утром и вечером). Но тебе нужно хорошо высыпаться, чтобы мышцы успевали восстановиться и оправиться после тренировки. 7-8 часов достаточно для этого. А теперь крутись как хочешь!

      4. Перерыв между тренировками

      Какое идеальное время должно быть между тренировками, чтобы тело более-менее успело отойти? Опытным путем американские врачи выяснили, что нужно 4-6 часов. Именно такое время должно быть между двумя тренировками. Если ты собираешься тренировать одни и те же группы мышц, минимальный промежуток между такими тренировками — 2 дня. Я предпочитаю делать между ними одну тренировку, что обычно больше, чем 2 дня.

      5. Чувство переутомления

      Если ты чувствуешь, что прогресса нет, а тело сильно устает, тебе нужен отдых. Возьми себе два дня без тренировок, если это повторится, отдых нужно увеличить до пяти. Мышечные волокна должны нарасти, а нервы — успокоиться. Во время реабилитации пей протеин, ешь белковую пищу и употребляй много воды.

      6. Активный выходной

      Когда у тебя намечается отдых, лучше всего провести его более-менее активно. Погуляй по городу или по парку, возьми напрокат велосипед (только сильно много не катайся), сходи поиграть в боулинг или в любую другую активную игру. Отличная альтернатива активному отдыху — сауна, баня или массаж. Это расслабит тело и мышцы.

      Преимущества и заключение

      Самое очевидное преимущество — жаворонки в восторге. Конечно, сова может стать жаворонком, а вот жаворонок совой — с большим трудом. Жаворонки могут сделать утром интенсивную тренировку: интервальное кардио, интенсивная силовая. Совы могут сделать то же самое, но наоборот: утром легкая тренировка, а вечером — более тяжелая. Совам вообще можно тренироваться чуть ли не близко к закрытию качалки, если позволяет время добраться до дома и нормально выспаться. 30-45 минут два раза в день — отличная альтернатива для тех, у кого реально напряженный график. Те, кто впервые в фитнесе, могут с таким графиком куда быстрее втянуться в работу.

      Помни, важно не то, как долго ты находишься в зале, а то, как интенсивно ты тренируешься. Тренировки два раза в день научат тебя важной фигне — умению не прохлаждаться на тренажерах, а работать как вол всё время тренировки.

      Можно ли качаться каждый день в тренажёрном зале, частота тренировок

      Стремление обрести красивое и рельефное тело побуждает человека заниматься силовым тренингом, но прогресс в занятиях заметен у каждого по-разному. Одним достаточно посещать тренажерку дважды-трижды в неделю, чтобы добиться отличных результатов. Другие спокойно ходят в спортзал каждый день, выглядят и чувствуют себя при этом замечательно, даже с учетом того, что в большинстве источников пишется о том, что мышцам надо давать время на восстановление. И если добиться поставленных целей хочется за короткие сроки, вопрос об актуальности ежедневных тренировок выходит на первый план.

      Сколько времени организму требуется для восстановления?

      Человеческому организму необходимо отдыхать. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая идеально подобранная программа занятий не будет приносить результата. Минимальный срок восстановления составляет сутки. Через двадцать четыре часа после тренировки организм становится полностью готовым к следующему занятию.

      Это условие касается не всех, а затрагивает только следующие группы людей:

      • новичков, то есть тех, кто недавно приступил к тренировкам;
      • возрастных атлетов, кому уже исполнилось пятьдесят лет и больше;
      • любителей, которые не планируют достигать каких-либо серьезных спортивных целей.

      Сутки между двумя тренировками необходимы для того, чтобы организм регенерировал, выработались ферменты, появились новые волокна мышц, а также набрался достаточного количества энергии.

      Максимально допустимое время, которое человек может посвятить занятиям на тренажерах без отдыха, составляет три дня. Подобный режим без перерыва подходит только:

      • активно накачивающим мускулатуру рук, ног, спины;
      • профессиональным атлетам, работающим с большими весами.

      Не следует воспринимать данные рекомендации абсолютной истинной. Организм каждого человека индивидуален, поэтому конкретный период для восстановления определяется вместе с опытными тренерами и наставниками, но если речь идет о самостоятельных занятиях не следует пренебрегать советами.

      Частота тренировок каждой группы мышц

      Увеличить объемы и рельеф мускулатуры — это цель, которая достигается исключительно при регулярном и непрерывном тренировочном цикле. Большие перерывы сводят к минимуму прилагаемые усилия, поэтому с перерывом на отдых следует определяться для своего конкретного случая. Это не означает, что можно просто выбрать определенное время самостоятельно, поскольку существуют правила, которыми пренебрегать нельзя.

      Чем крупнее мышечная группа, тем длительнее она восстанавливается, поскольку требует гораздо большей проработки и нагрузки. Следовательно, тренировки, в которых сочетают малые и большие мышечные группы являются неправильными. Нельзя, к примеру, одновременно прокачивать ноги с бицепсами и плечами. Это обусловлено размером первых.

      На ноги приходится порядка пятидесяти процентов от общей мышечной массы всего тела. И если совмещать тренировку нижних конечностей с другими группами, эффективности это не принесет, поскольку не получится проработать ни малые, ни крупные мышцы, поскольку оказываемой нагрузки будет недостаточно для прокачки в обоих направления. Такой большой мышечной группе, как ноги следует уделять отдельный тренировочный день. Кроме того, следует учесть, что и отдыха им потребуется гораздо больше, нежели мускулам рук.

      Малые мышечные группы, к которым относится плечевой пояс, бицепс, трицепс и другие, восстанавливаются быстрее, поэтому их можно тренировать чаще. Плечи, например, задействованы при прокачке грудной мускулатуры, что никоим образом не противоречит принципу правильного восстановления после тренировки.

      Сколько надо отдыхать начинающим?

      Люди, которые только начали тренироваться, могут отдыхать меньше более опытных товарищей по тренажерному залу. Это обусловлено самой программой занятий. Бодибилдеры со стажем берут большие веса, выполняют усложненные вариации упражнений, поэтому и нагрузка, которая оказывается на мускулы гораздо больше.

      Новички не задействуют свою мускулатуру с такой отдачей, поскольку просто не выдерживают подобного темпа. Отсутствие максимальных нагрузок позволяет отводить отдыху гораздо меньше времени, но только до тех пор, пока они не станут опытными бодибилдерами. Пришедшим в тренажерку недавно после прокачки крупной мускулатуры можно восстанавливать от 1,5 и до 2 суток, а бывалым — от 48 и до 72 часов.

      Восстановление опытных бодибилдеров

      Занимает гораздо больше времени. Атлеты со стажем тренируются интенсивно и усилено. Они работают в темпе, который приходит с опытом, что в значительной степени повышает нагрузку на организм. Чтобы усилить эффективность тренировок, бодибилдеры прорабатывают за один раз определенную часть торса, нагружая каждую по максимуму.

      Такой принцип сплита позволяет выделить для отдельных мышц свой определенный период и нагружать их по максимуму. Кроме того, это дает возможность качественно отдыхать в течение целой недели. Таким образом, получается, что тренировки на каждую группу повторяются раз в неделю, когда они полноценно восстановлены.

      Число сетов и время тренировки

      Это еще один важный момент, который обязательно следует учитывать. Оптимальная продолжительность тренинга должна варьироваться в пределах 40-50 минут. Точное время зависит от количества выполняемых сеток. На крупные мышечные группы обычно делают по 4-6, а на малые — по 1-3 подхода.

      Важные моменты, о которых следует помнить

      Арни — один из самых выдающихся бодибилдеров мира никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту. Конечно, чтобы достичь такого высокого уровня, он прошел довольно длительный путь, что и позволило ему тренироваться до нескольких раз в сутки. Следовать по стопам известного культуриста, безусловно, можно, но не стоит забывать о том, что Арни не сразу стал сильны.

      Будучи новичком, он посещал спортивный зал не чаще двух или трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней. Подобным образом может поступить любой другой опытный атлет, но только тогда, когда мышцы не ноют и не болят. Кроме того, следует учесть и тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него прекрасным стимулом для поддержания своей формы.

      В мире профессионального бодибилдера конкуренция довольно жесткая и каждый атлет стремится стать лучше. Это и стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, повысив интенсивность и периодичность занятий. Некоторые культуристы принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

      Залогом успеха успешных культуристов является то, что они полностью способны сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже тогда, когда поднимают малые веса, поскольку четко представляют себе результат, которого желают добиться.

      Еще одним важным моментом, который должны учитывать абсолютно все новички является то, что без дней отдыха тренируются непостоянно, а только за три или четыре недели до соревнования.

      Тренировочный план

      Собираясь стать обладателем красивого рельефного тела, необходимо иметь четкую схему тренировок и следовать этой программе.

      Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней

      Может выглядеть следующим образом:

      • понедельник — грудь;
      • вторник — спина;
      • среда — отдых;
      • четверг — ноги;
      • пятница — плечи.

      В субботу и в воскресенье отдыхают. Таким образом, получается, что в течение недели прорабатывается только одна крупная мышца, а затем она восстанавливается в течение следующей недели. Главное, чтобы в каждый из дней нагружалась конкретная мускулатура.

      Нагрузки на мышцу должны быть максимальными. Иначе тренировочный день пройдет впустую, а это затормозит развитие прокачки. Нельзя и сильно напрягаться. Необходимо придерживаться хорошего баланса, чтобы до следующего занятия быть полностью восстановленными и полными сил.

      Прокачка торса

      Осуществляется трижды в неделю — понедельник, среда, пятница. Нагружается весь торс. Остальные дни посвящаются отдыху. Подобная схема тренировок создает хорошую нагрузку, но никакого стресса. При трехразовой схеме тренировки на весь торс следует делать от 3 и до 4 сетов на каждую группу мышц в рамках одного занятия. Иными словами, общее число подходов составляет 9-12.

      Схема двухдневных тренировок в неделю

      В понедельник и в четверг прокачивают верхнюю, а во вторник и в пятницу — нижнюю часть торса. Среда, суббота, воскресенье являются выходными днями.

      Получается, что на каждую группу мышц приходится отдельный тренировочный день. Этот промежуточный вариант между первой и второй схемой тренировок, который позволяет избежать как чрезмерных, так и низких нагрузок.

      Количество подходов на каждую категорию упражнений варьируется от 5 и до 6. Темп выбирают умеренный, что позволяет поддерживать частоту и объемы без каких-либо крайностей. Общее число сетов в рамках недели составляет 10-12.

      Можно ли тренироваться каждый день? 5 ОПРЕДЕЛЯЮЩИХ ФАКТОРОВ!


      Watch this video on YouTube

      Общие рекомендации

      Бодибилдеры чаще всего прибегают к схеме тренировок, при которой крупная мышца прорабатывается раз в неделю, но такой подход не является самым эффективным. Особенно это актуально для тех, кто не привык работать с большими предельными весами.

      Если многим кажется, что такое отношение к данному тренировочному плану не отражает реальности, можно сравнить эту схему с той, которая предполагает нагрузку дважды в неделю, то общее количество занятий в год составляет 54 против 102 соответственно. Выводы напрашиваются сами собой.

      Иными словами, получается:

      • тренировки с периодичностью раз в неделю наименее эффективены;
      • занятия трижды в неделю наиболее приемлемы для начинающих культуристов;
      • тренинги с нагрузкой на группу мышц дважды в неделю позволяют улучшить силовые показатели, избавиться от избытка жировых отложений, набирая мышечную массу.

      Поэтому, основываясь на вышеизложенной информации, можно сделать вывод, что ежедневные тренировки на определенную группу мышц не дадут результата. Мускулатуру прокачивается лучше всего тогда, когда успевает восстанавливаться.

      Можно ли качаться каждый день? Вся правда.

      Еге-гей, мои уважаемые, рад всех видеть! Сегодня на повестке дня очень интересная тема под названием — можно ли качаться каждый день. Она нарисовалась из Ваших обращений на почту проекта и просьбами дать наиболее развернутый ответ на этот противоречивый вопрос. Что же, не будем оставаться в стороне от вопрошений трудящихся и осветим сие действо в полном объеме.

      Итак, прошу всех занять свои места, ключ на старт, мы начинаем.

      Можно ли качаться каждый день: недвусмысленный ответ

      Начну с того, что озвучу содержание письма, пришедшего недавно через форму обратной связи проекта Азбука Бодибилдинга.

      Вот что в нем говорилось: “…сейчас у меня появилось много свободного времени и я подумываю чаще ходить в тренажерный зал вместо 3, 4-5 раз в неделю. Я делаю 10 минут кардио, 40 минут тренируюсь с железом, составил хорошую диету, полноценно высыпаюсь. Возник такой вопрос можно ли качаться каждый день? Можете пояснить более подробно, как Вы этот делаете, желательно через статью?”.

      Вопрос показался мне крайне занимательным в первую очередь потому, что очень часто в сети можно встретить истории, что мол программа тренировок рассчитана на 5-6 дней занятий в неделю. Что мол нефига отлынивать, нужно работать каждый день, атлеты золотой эпохи бодибилдинга тренили даже по 2 раза на дню и добились таких сверхрезультатов.

      Также новичков подстегивают слова, что качание железа каждый день приведет к более скорому приходу объемов и нужных пропорций, другими словами, занимаясь каждый день, можно значительно быстрее накачаться, сократив время прихода к конечной цели – телу своей мечты.

      Действительно, такие примеры есть, причем не единичные и от весьма авторитетных авторов, взять того же железного Арни, который практически не вылазил из зала. Как так получается, что одни могут тренить 5-6 раз в неделю, не задумываясь ни о какой перетренированности и стать 7-м обладателем титула Мистера Олимпия, а другим даже 2-3 раз много? Действительно, ли можно качаться каждый день и есть ли от этого толк? Вот на все эти вопросы мы и постараемся ответить далее по тексту.

      Итак, давайте разбираться.

      Примечание:

      Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

      Ключевым моментом в ответе на этот вопрос является восстановление – количественно-качественный фактор способности организма “залатать” все дыры и восполнить все потраченные энергетические ресурсы, т.е. провести компенсацию и суперкомпенсацию.

      Зависит это от множества факторов, однако выделим основные из них и это:

      • степень тяжести тренировки (веса, интенсивность, продолжительность и тп);
      • степень тренированности атлета (стаж, уровень восприятия физической нагрузки);

      Считаю эти пункты основными и главным образом влияющими на восстановительные способности. Все дальнейшие выкладки будем оценивать через призму этих факторов.

      Можно ли качаться каждый день: минимальные сроки восстановления

      Принято считать, что 24-часа — именно столько нужно человеку, чтобы прийти в себя и пойти отдохнувшим на следующую тренировку. Под этот интервал подходят:

      • новички, чей стаж не более 2-3 месяцев;
      • пожилые люди, которым за 50 и выше;
      • люди, чей тип активности в зале можно назвать лайтовый, большинство обитателей посещающих фитнес-занятия и тренажерный зал.

      Сутки – необходимый минимум отстаяния следующего дня тренировки. В течение этого периода организм способен построить новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и зарядить организм энергией для проведения следующей активности.

      Можно ли качаться каждый день: максимальные сроки восстановления

      Часто за основу принимают цифру в трое суток. Все, что находится за переделами этой цифры, не приведет к улучшению композиции тела и повышению объемно-мощностных характеристик мышц. Под этот интервал подходят:

      • люди, которые знают, что такое хардкор и большие веса;
      • люди, интенсивно и объемно тренирующие большие мышечные группы (ноги, спина).

      Выше приведены самые общие цифры для ориентира, их не стоит принимать за истину в последней инстанции, но об этом мы еще поговорим.

      Можно ли качаться каждый день: к

      ак часто нужно тренировать каждую мышечную группу

      Часто можно услышать из уст всех, кому не лень 🙂 следующие фразы: грудные мышцы надо тренировать не чаще 1 раза в неделю, или пресс надо долбить каждый день. Так ли это на самом деле, сейчас разберемся. Чтобы видеть непрерывные успехи в наращивании мышечной массы, необходимо совершенно точно вывести (конкретно под себя) требуемое время восстановления. И для этого необходимо опираться на следующие базовые принципы.

      №1. Крупные мышечные группы – больше отдых, мелкие – мало

      Чем больше мускульная единица, тем объемнее и тяжелее ее нужно тренировать, тем больше давать отдыха. Запомните следующую памятку и всегда ориентируйтесь на нее при вычислении требуемого времени отдыха.

      Часто многие парни совмещают тренировку двух групп мышц, одна из которых является крупной. Чаще всего достается ногам– их совмещают с такими группами, как плечи или руки. Такой подход не есть хорошо. Ноги составляют до 50% всего мышечного массива тела человека, поэтому тренировать ее совместно с чем-то еще нецелесообразно. По факту получится и там, и там недоработка. Лучше выделить полноценный день ногам и обрабатывать только их. Соответственно, для отдыха 50% мышц (ноги) нужно больше времени, чем для отдыха 25% мышц рук.

      Небольшие мышечные группы (бицепсы, трицепсы, плечи) намного быстрее восстанавливаются в отличие от крупных. Поэтому их можно тренировать несколько чаще. Однако важно помнить, что мелкие группы мышц используются при работе над крупными. Например, когда вы тренируете грудь, вы используете ваши трицепсы и плечи в качестве вторичных групп мышц. То же самое и в случае с бицепсами, которые используются при работе над спиной.

      №2. Детям мороженое, его бабе – цветы. Новичкам — меньше отдых

      Вы скажете, что еще за дискриминация по “стажному” (ну и словечко выдумал) принципу? Никакой дискриминации нет, просто стажеры (до 1 года) не способны работать столь же тяжело и интенсивно, как более продвинутые их собраться по залу. Они не способны нанести тот размер ущерба мышцам, который способны нанести качки со стажем.

      Новички способны оправиться от тренировки гораздо быстрее, и для них, например, при тренировке крупных мышечных групп действует правило отдыха 36-48 часов, в то время как у более опытных собратьев хронометраж составляет – 48-72 часа.

      №3. Средние и продвинутые атлеты – больше отдых

      Эта категория тренажерного населения способна тягать железки хардкорно и тяжело. В связи с чем ущерб их мышцам, создаваемых весами и интенсивностью, не в пример больше их менее “юных” собратьев по железякам. Чаще всего у них уже есть “мясо” и тренировки построены по принципу сплита – разделение на мышечные группы и проработка только одной мускульной единицы за раз. Таким образом получается, что берется каждая отдельная группа и прорабатывается только она в определенный день. Это позволяет тренируемой мышцы отдыхать целую неделю до следующего раза. Например, если грудь тренировалась в понедельник 15, то следующий ее звездный час — 22 число, понедельник на следующей неделе.

      №4. Количество сетов и продолжительность тренировки

      Думаю, Вы в курсе, что оптимальным “чистым” временем нахождения под нагрузкой является период в 40-45 минут. Если нет, тогда статья Вам в помощь [Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале?]. На продолжительность занятий влияет количество подходов и повторений. Тут необходимо придерживаться правила – больше сетов (от 4 до 6) на большие мышечные группы и меньше подходов (от 1 до 3) на меньшие. Продолжительность одного повтора составляет 6 секунд, если всего их в сете 8, то получается 48 секунд х 4-6 итого 192-288 секунд длится проработка одной крупной мышечной группы, например, квадрицепсов. Если за тренировку пройтись по 3-4 таким, то время “чистой” трени составит в среднем 900 сек или 15 минут, добавьте сюда посиделки м/у подходами, разговоры за жизнь с коллегами по залу, и выплывет кругленькая цифра.

      Следующий интересный вопрос звучит так…

      Можно ли качаться каждый день: тренируем пресс

      Многие считают, что долбить пресс необходимо много и часто. На самом деле это не так, чтобы привести мышцы живота в тонус, усилий требуется не больше, чем для тренировки любой другой мышечной группы. В частности, 2-х раз в неделю вполне достаточно. Поэтому если Вы до этого качали пресс при каждой удобной и неудобной возможности, окститесь, дети мои, 🙂 и сократите количество тренировок на него до 2 раз в неделю. Еще одной крайностью в деле обзаведения 6 кубиками пресса является количество повторений, часто можно услышать цифры в 50, 70, а то и 100 раз. На самом деле, все намного скромнее, оптимальным количеством повторений является 20-25.

      Итак, как я заявлял в начале, тема весьма интересная, но и противоречивая, поэтому давайте переходить к десерту.

      Секреты элитных культуристов, или почему они могли качаться каждый день?

      Арнольд Шварценеггер, самый известных культурист на планете, буквально жил в зале Gold’s Gym Venus вместе со своей братией. Они каждую минуту посвящали улучшению своего тела и созданию более внушительных объемов и форм, и посему качались каждый день, а то и по два раза.

      Однако надо понимать, что так было не всегда, и начинали они также, как и все смертные с 2-3 раз в неделю. С течением времени их тело привыкло к нагрузкам и планку количества дней в неделю необходимо было поднимать. Кроме того, когда забрезжили первые победы, титулы и деньги, необходимо было отходить от классических схем качаний и посещения зала строго по расписанию.

      Также более именитые соперники не собирались никого пускать на этот Олимп просто так, и тогда, дабы достичь их уровня, прибегали к большей интенсивности, дольшему времени нахождения под нагрузкой и количеству тренировок в неделю. Чтобы ускорить процессы восстановления, атлеты прибегали к помощи фармакологии и различных нестероидных и стероидных препаратов, которые позволяли латать дыры в режиме форсажа. Еще одной фишкой такой запредельной частотности являлась концентрация на технике и прицельное попадание нагрузки в мышцу. Они могли легко “уделаться” небольшим весом, и все это из-за хорошо развитой связи мозг-мышцы, а также умения визуализировать конечный результат.

      Многие думают, что они тренили по 6-7 раз в неделю постоянно, однако, как правило, переход на такую частоту тренинга был крайней мерой, и применялся за несколько недель до выхода на сцену. Помимо всего прочего, каждый атлет уровня профи знал, какой режим тренировок и частота способны вогнать его в состояние перетренированности.

      Теперь давайте рассмотрим конкретные схемы тренировок, которые имеют право на существование в процессе работы над Вашим телом. Начнем с…

      Можно ли качаться каждый день: схемы тренировок

      №1. Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю

      Вот раскадровка по дням такой тренировки:

      • Понедельник: грудь;
      • Вторник: спина;
      • Среда: отдых;
      • Четверг: ноги;
      • Пятница: плечи/бицепс/трицепс;
      • Суббота: отдых;
      • Воскресенье: отдых.

      Как можно заметить, каждая группа мышц прорабатывается только 1 раз в неделю с 6-ю днями отдыха между последующей тренировкой этой же единицы. Работая по такой схеме, Вы должны убедиться, что хорошо (объемно) “урабатываете” конкретную мышцу. Если нагрузка будет шаляй-валяй, то мышца восстановится задолго до времени, когда ей положено в следующих раз тренироваться. И все оставшиеся дни отдыха она простоит “вхолостую”, тем самым пропадет состояние суперкомпенсации, и прогресса в развитии данной мышечной группы не будет. С другой стороны, чрезмерная перегрузка также не нужна, необходимо найти баланс, чтобы мышца подошла к следующей тренировке в наилучшей своей форме — достаточно восстановленной и готовой принимать новую порцию нагрузки.

      Тренировки мышечных групп 1 раз в неделю подразумевают использование от 8 до 12 подходов на них, поскольку частота такой тренировки низкая. Получается, что еженедельный объем для каждой мышечной группы 6-10 подходов.

      №2. Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю

      Вот раскадровка по дням такой тренировки:

      • Понедельник: все тело;
      • Вторник: отдых;
      • Среда: все тело;
      • Четверг: отдых;
      • Пятница: все тело;
      • Суббота: отдых;
      • Воскресенье: отдых.

      Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 3 раза в неделю, с количеством дней отдыха 1-2 между сессиями. Работая по такой схеме Вам нужно создать небольшой стресс для каждой мышечной единицы в течение 3-х еженедельных тренировок так, чтобы организм смог достаточно быстро восстановиться и подойти в полной боевой готовности к следующей сессии активности.

      Тренировки мышечных групп 3 раз в неделю подразумевают использование от 3 до 4 сетов для каждой мышцы во время каждой из 3-х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки высокая, необходимо снизить ее объемность. Итого еженедельный общий объем получается 9-12 сетов.

      №3. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю

      Вот раскадровка по дням такой тренировки:

      • Понедельник: верхняя часть тела;
      • Вторник: нижняя часть тела;
      • Среда: отдых;
      • Четверг: верхняя часть тела;
      • Пятница: нижняя часть тела;
      • Суббота: отдых;
      • Воскресенье: отдых.

      Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 2 раза в неделю с количеством дней отдыха 2-3 между сессиями. Можно сказать, что это золотая середина, вобравшая в себя лучшее из двух предыдущих вариантов. Вы, конечно, можете нагрузиться слишком мало или слишком много, но все-таки здесь это сделать сложнее.

      Тренировки мышечных групп 2 раза в неделю подразумевают использование около 5-6 сетов для каждой мышцы во время каждой из 2-х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки умеренная, ее объем также необходимо держать умеренным. Итого еженедельный общий объем получается 10-12 сетов.

      Примечание:

      Цифра 12 приведена в качестве примера как некий идеальный еженедельный тренировочный объем и понимания математики схем тренировок. Ее смысл заключается в том, что за тренировку Вам необходимо выполнить (условно соответствующий схеме) тренировочный объем. 12 условных подходов в основном относится к большим мышечным группам, для маленьких эта цифра 6.

      Можно ли качаться каждый день: наиболее эффективная схема

      Тренировки по принципу сплита с частотой 1 раз в неделю на мышечную группу весьма популярны среди обывателей, посещающих тренажерные залы. Однако они наименее эффективны для большинства людей. Конечно, они работают, но полная неделя отдыха м/у занятиями для качественного развития мышц – это слишком много. Если прикинуть по цифрам, то это получается 52 тренировки на группу в год, при частоте 2 раза в неделю на каждую мышечную группу получается 104 тренировки в год. Как Вы думаете, что лучше? По-моему ответ очевиден.

      Итого по схемам имеем:

      • тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю – наименее эффективный способ из всех представленных;
      • тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю – наиболее удачная схема для новичков (независимо от цели). Сплит на все мышечные группы – это то, что надо;
      • тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю – оптимальный вариант для большинства людей (за исключением новичков), кто хочет набрать массу, увеличить силу и сбросить вес.

      Собственно, это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, давайте подытожим всю эту ахинею информацию.

      Послесловие

      Можно ли качаться каждый день? В теории да, на практике большинству людей это не даст никаких ускоренных темпов роста мышц и обгона конкурентов на повороте. Рост мышц это процесс, процесс долгий, и подгонять его потому, что Вы, видите ли, не успеваете подвести свое тельце к пляжному сезону, это не аргумент. Поэтому не ищем быстрых путей, а ищем правильную и толковую информацию на страницах проекта Азбука Бодибилдинга.

      Ну вот как-то так, мои уважаемые, до новых встреч!

      PS. Друзья, а как часто вы ходите в зал, поделитесь?

      PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

      С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

      Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

      Почему отдых от тренировок не менее важен, чем регулярные упражнения

      Чтобы добиться значимых результатов в любом виде спорта, важно не только регулярно тренироваться, но и давать телу время на восстановление.

      Оказывается, добиться полноценных заметных результатов в спорте (даже работая в тренажерном зале) невозможно, если тренироваться каждый день. Не менее важно давать организму возможность восстановиться после изнурительных занятий.

      По словам тренера сети спортивных студий Юлии Ауловой, такой подход помогает нашему телу не только привыкнуть к нагрузке, но и закрепить полученный результат.

      В период отдыха мышцы восстанавливаются, а это, в свою очередь, позволяет накопить новые силы для дальнейших занятий как в физическом, так и эмоциональном плане. И совершенно неважно, каким именно спортом вы занимаетесь.

      Итак, как же надо «ничего не делать», занимаясь разными тренировками.

      Интервальные тренировки. Выделяйте для активных занятий по развитию выносливости и проработки рельефа, два-три дня в неделю. В остальные дни лучше уделить внимание силовым упражнениям или растяжке. Также можно заняться пилатесом или йогой.

      Силовые тренировки в тренажерном зале. Занимаясь тренировками «с железом», очень важно делать между занятиями перерыв хотя бы в одни сутки (а лучше двое). Это время позволит организму полноценно восстановиться. Кроме того, для лучшей эффективности и исключения возможных травм нагрузку важно чередовать. Например, выделить дни, когда нагрузка будет даваться только на спину, руки и плечи, ноги и пр. Примечательно, что оптимальным графиком занятий для людей, желающих сбросить вес, станут тренировки через день. Но для этого в «свободные» дни важно не давать мышцам никакой нагрузки.

      Стоит откорректировать график тренировок и тем, кто приступает к нагрузкам после долгого перерыва. Им нужно постепенно наращивать по схеме: один день тренировки и два дня полноценного отдыха.

      Бег. В этом виде спорта перерывы также необходимы. Хотя бы сутки между тренировками. Если же есть желание бегать каждый день, то нагрузка должна быть уменьшена, а темп бега снижен.

      Йога. На самом деле ею можно заниматься каждый день, но нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям. При малейших признаках усталости тренировки следует прекратить на время. Иначе велик риск получить травмы. Если это все-таки произошло, то отдых от растяжек должен быть не менее недели. Только потом можно осторожно вернуться к тренировкам.

      Стоит отметить, что тренировки, которые проходят каждый день, могут привести к печальным последствиям — быстрой перетренированности тела. В результате мышцы будут болеть и плохо тянуться. Таким образом, шансы еще раз получить травму значительно возрастают.

      Помимо прочего, стоит помнить и о том, что для тренировок следует выбирать наиболее подходящее время. Человек должен заниматься спортом только после того, как хорошо выспится, будет чувствовать себя полностью отдохнувшим. Чтобы не иметь проблем с засыпанием, тренировки лучше не планировать на слишком позднее время. Иначе организм перевозбудится и уснуть получится гораздо позже обычного.

      Плохой идеей будет занятие спортом и в ранние часы. Особенно, если человек – сова. Тренировки не принесут ни радости, ни должного эффекта.

      Ранее «Кубанские новости» писали какие тренировки могут сильно навредить здоровью начинающего спортсмена.

      Источник: InStyle.ru

      тренировок всего тела через день: работает ли это?

      Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить больше

      Когда вы только начинаете, может показаться сложным ходить в тренажерный зал пять дней в неделю, используя популярный сплит-режим. На самом деле нет необходимости в раздельном распорядке.

      Тренировки всего тела могут быть столь же эффективными, если не более эффективными, чем некоторые из самых популярных сплит-программ! Давайте посмотрим, как на самом деле работают тренировки всего тела и какие преимущества они связаны.

      Работает?

      Короче: да.

      Тренировки всего тела нацелены на все основные группы мышц тела за одну тренировку. Теперь, если вы привыкли к раздельным тренировкам, вы, вероятно, думаете, что проводите много времени в тренажерном зале!

      Поскольку вы задействуете все мышцы во время тренировки всего тела, нет необходимости делать такое количество повторений или подходов на каждой тренировке. После дня или двух отдыха вы можете вернуться в тренажерный зал и быстро выполнить еще одну тренировку всего тела.

      Тем не менее, не всем нравятся тренировки всего тела по разным причинам. Их низкая популярность не связана с их способностью улучшать ваше здоровье и физическую форму!

      Почему тренировки всего тела настолько эффективны?

      Вы можете предположить, что большее количество повторений и подходов равняется большему приросту. В некоторой степени это правда, но есть ограничения.

      Вот что делает тренировки всего тела такими эффективными.

      Все мышцы проработаны

      Самое лучшее в тренировках для всего тела — это то, что вы можете гарантировать, что задействованы все основные группы мышц тела.Когда дело доходит до раздельных занятий, пропуск одного дня может сбить с толку весь ваш распорядок.

      Сосредоточив внимание на всех основных движениях и мышцах тела, нет сомнений в том, что вы будете наращивать силу, выносливость и мощь во всем теле. Вы даже можете адаптировать распорядок, чтобы он лучше соответствовал вашим фитнес-целям.

      Не переутомляет мышцы

      Одна из основных проблем, возникающих при выполнении сплит-упражнений, — слишком много внимания уделять второстепенным мышцам. Когда вы делаете 60 повторений только на бицепс за одну тренировку, у вас больше шансов повредить бицепс, и вам потребуется больше времени для восстановления.

      Во время тренировки всего тела вы задействуете только то, что вам нужно, и пользуетесь силой каждой мышцы. Сосредоточившись на многосуставных движениях, таких как жимы лежа и приседания, вы можете работать над несколькими мышцами одновременно, не переусердствуя с меньшими мышцами.

      Более быстрое восстановление

      С меньшим количеством подходов и повторений для каждой группы мышц вы сможете быстрее восстанавливаться и вернуться в спортзал еще раньше. Вместо того, чтобы ждать три или четыре дня между проработкой определенной группы мышц, вы могли бы вернуться в спортзал через день или два.Это может даже привести к перетренированности.

      Чем быстрее восстанавливаются ваши мышцы, тем выше вероятность увеличения мышечной массы и силы. Это означает, что ваша тренировка всего тела может на самом деле повысить ваши достижения даже больше, чем обычная тренировка сплит.

      ОТКРЫТИЯ БЕСПЛАТНОГО КОНТРОЛЬНОГО СПИСКА

      Как построить измельченное тело за 4 этапа

      Кому полезны тренировки всего тела?

      https: // www.instagram.com/p/B8FosP_DlPY/?utm_source=ig_web_copy_link

      Любой может получить пользу от тренировки всего тела, но есть несколько групп населения, которые с большей вероятностью получат большую пользу. Давайте посмотрим на эти группы.

      Начинающие

      Когда вы только начинаете свой путь в фитнесе, ваше тело считается довольно слабым. Это означает, что вашему телу потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к тренировкам с отягощениями и одновременно наращивать силу.

      Вы определенно перегрузите себя физически и морально, сразу приступив к интенсивным сплит-рутинам в первый день.Тренировки всего тела отлично подходят для возможного перехода к двух-трехдневному сплиту в ближайшем будущем.

      Хороший план — начать с упражнения для всего тела, набрать силу и размер, выйти за рамки этого упражнения, хлопнув таким образом пояс, а затем попробовать сплит.

      Любой с ограниченным сроком

      Проще говоря, не у всех есть время ходить в спортзал пять дней в неделю. Но это не значит, что вам нужно вообще отказываться от тренировок и подъема.

      Выполняя упражнения для всего тела, вы можете проработать все мышцы тела, не проводя часы в неделю в тренажерном зале. Тогда у вас будет полная свобода, когда дело доходит до того, сколько раз вы будете заниматься всем телом в неделю, в зависимости от того, сколько времени у вас осталось.

      Люди с ограниченными физическими возможностями

      Если вы восстанавливаетесь после травмы или имеете инвалидность, которая ограничивает вашу способность выполнять упражнения, отлично подойдут тренировки для всего тела. Они не вызывают чрезмерной нагрузки на ваши мышцы, но сохраняют мышцы достаточно активными, чтобы улучшить их производительность.

      Вы также должны подумать об упражнениях, общих для тренировок всего тела. Чем больше многосуставных движений и меньше внимания уделяется конкретным второстепенным мышцам, тем меньше шансов получить травму во время тренировки.

      Тренировки на все тело лучше, чем на шпагаты?

      Честно говоря, у обоих есть свои преимущества.

      Тренировки всего тела через день имеют свои преимущества. Вы сможете адекватно сосредоточиться на всех группах мышц и улучшить свою силу во всех областях.

      Эти тренировки для всего тела также позволяют быстрее восстановиться после тренировок, вернуться в спортзал и, возможно, даже добиться большего прогресса. Но в определенный момент тренировки всего тела начинают идти своим чередом, и вы можете выйти на плато.

      Вот тут и приходит на помощь сплит-программа!

      Что делает шпагат отличным, так это то, что он немного больше воздействует на второстепенные группы мышц. Вместо того, чтобы просто делать жимы лежа и тяги на кабеле, вы можете добавить несколько разгибаний на трицепс и сгибания рук на бицепс.

      С добавлением этих дополнительных упражнений вы увидите большую силу и мышечный рост как в более мелких, так и в более крупных мышцах. В целом, любой, кто хочет увеличить мышечный рост по всему телу, должен в конечном итоге перейти на сплит-режим.

      Могу ли я выполнять тренировку всего тела через день?

      Тренировки всего тела могут быть абсолютно эффективными для улучшения вашего здоровья и физической формы в долгосрочной перспективе. Их очень легко включить в свой недельный график, и они принесут большую пользу на этом пути.

      Очевидно, что это ваш выбор, когда речь идет о том, какой режим упражнений вы собираетесь использовать. Просто имейте в виду, что, несмотря на репутацию эффективных только для новичков, тренировки для всего тела действительно могут принести пользу любому человеку с любым уровнем физической подготовки.

      Построить тело супергероя, не тренируясь, как один

      Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

      Плюсы и минусы тренировок дважды в день

      Двухдневные тренировки обычно относятся к сфере тренировок спортсменов высокого уровня для определенного вида спорта или соревнования. Среднестатистическому человеку трудно найти время для одной тренировки , не говоря уже о том, чтобы выделить достаточно времени для двух подходов к упражнениям в день.

      Но это не значит, что вы должны вообще насмехаться над этой концепцией. Тренировка дважды в день имеет свои преимущества, если вы знаете, как составить для себя правильный график.

      Преимущества

      Одним из наиболее очевидных преимуществ двухдневных тренировок является то, что вы регистрируете больше активности, чем если бы вы тренировались только один раз. Учитывая, что исследование 2017 года, опубликованное в Международном журнале ожирения , указывает на то, что сидячий образ жизни является явным фактором риска развития ишемической болезни сердца и увеличения окружности талии, если вы можете увеличить свою повседневную активность, это хорошо.

      Но увеличение общей ежедневной активности — не единственное потенциальное преимущество.Брэндон Менторе, тренер по силовой и физической подготовке и спортивный диетолог, отмечает, что два дня в день отлично подходят для улучшения общей производительности.

      «Тренировка дважды в один и тот же день может вызвать ускоренный рост мышц и увеличение силы», — говорит Менторе. «Тренировочный объем является важным фактором почти для всех фитнес-целей, и тренировка несколько раз в день позволяет вам увеличить объем, увеличивая синтез белка, метаболические возможности и анаболический выход».

      Другими словами, при правильном программировании два дня в день могут помочь вам быстрее достичь ваших целей.И, если реализовывать его с учетом требований безопасности, может дать ряд преимуществ.

      Недостатки

      Помимо того факта, что удвоение тренировок означает удвоение потного белья, основная проблема двух дней в день заключается в том, что увеличение объема тренировок подвергает вас большему риску перетренированности.

      Упражнения считаются формой физического стресса, и хотя этот тип стресса стимулирует физическую адаптацию, которая поддерживает общее хорошее здоровье, добавление слишком большого количества сразу может оказаться проблематичным.

      «Это действительно может стать нагрузкой на вашу нервно-мышечную систему, — говорит Менторе, — увеличивая вероятность получения травм, нарушая режим сна, подавляя вашу иммунную систему и многие другие симптомы, если вы не найдете время для надлежащего восстановления».

      Как гласит пословица, — это , такая вещь, как слишком много хорошего. Так что осознавайте, что вы делаете и как себя чувствует ваше тело. Не пытайтесь выйти за рамки того, с чем вы можете справиться.

      Советы новичкам

      Чтобы было ясно, всем, кто только что начал заниматься, или тем, кто делал перерыв в регулярных тренировках на несколько недель или месяцев, не следует сразу переходить к двухдневным тренировкам.Во-первых, от этого нет явной пользы.

      Нет никакой гарантии, что вы будете наращивать мышцы или сжигать жир быстрее или эффективнее, выполняя двухдневный план, особенно если вы новичок.

      Больше всего от этого типа тренировок выигрывают те, кто специально готовится к соревнованиям или соревнованиям, или те, кто тренировался постоянно и ищет способ увеличить рабочую нагрузку таким образом, чтобы это естественно соответствовало их графику.

      Не говоря уже о том, что большинство людей, занимающихся два раза в день, делают это под руководством тренера или тренера.Это помогает гарантировать, что потенциальные недостатки перетренированности и риска травм отслеживаются и, надеюсь, управляются соответствующим образом.

      Как добавить больше движения в свой день

      Если вы новичок в упражнениях или собираетесь делать перерыв, лучший способ выполнять тренировки дважды в день — это просто искать способы повысить общий уровень ежедневной активности. Это не означает, что вы отправляетесь в тренажерный зал и качаете утюг в течение 30 минут, а затем днем ​​снова отправляетесь на бег на беговой дорожке.Скорее, все дело в поиске способов оставаться активным в течение дня. Например, рассмотрите следующие идеи:

      • Используйте валик из поролона на ночь во время просмотра телевизора, если вы делали утреннюю силовую тренировку. Катание может уменьшить болезненность, уменьшить воспаление и увеличить диапазон движений.
      • Включите музыку , выполняя обычную домашнюю работу, и танцуйте на ходу. Это увеличит частоту сердечных сокращений и обеспечит дополнительную кардио-нагрузку, особенно если вы раньше занимались йогой или пилатесом.
      • Попробуйте пройти 10 минут пешком с семьей после ужина. После этого потратьте несколько минут на совместную растяжку, особенно если у вас нет времени на растяжку сразу после тренировки.

      Небольшие приступы активности в течение дня могут быть полезным способом постепенно увеличивать вашу рабочую нагрузку с течением времени. Просто не забывайте делать это медленно и прислушиваться к сигналам своего тела.

      Умные упражнения

      Конечно, никто не хочет заболеть или получить травму.Если вы хотите тренироваться дважды в день и регулярно занимаетесь не менее шести месяцев, вам все равно нужно уметь реализовать свой план. Согласно Mentore, это общие рекомендации, которым вы должны следовать, начиная:

      • Оставьте не менее шести часов перерыва между тренировками средней интенсивности . Итак, если вы закончите свою первую тренировку в 8 часов утра, вы не должны начинать следующую тренировку как минимум до 14 часов. Для более интенсивных тренировок выделяйте больше времени между тренировками.
      • Занимайтесь интенсивными тренировками в начале дня и менее требовательными упражнениями во время второй тренировки. Это позволит вам придерживаться стабильного графика и будет способствовать дальнейшему восстановлению после первого, более сложного распорядка.
      • Выполняйте более длительные тренировки раньше днем ​​, а более короткие — позже. Повышенное потоотделение по утрам может улучшить ваше психическое здоровье и повысить продуктивность в течение дня.
      • Расставляйте приоритеты в питании и гидратации между тренировками , чтобы должным образом подготовить свое тело ко второй тренировке.Опять же, это поддерживает восстановление между и после каждого сеанса.
      • Добавьте в свой день короткие циклы сна (дремоты) для облегчения отдыха и восстановления — сон имеет решающее значение для работоспособности. Кроме того, добавление дневного сна может повысить творческий потенциал, снизить стресс и повысить бдительность. Они могут даже улучшить ваши моторные навыки и повысить выносливость.
      • Медленный старт . Чем более вы продвинуты или конкурентоспособны, тем больше дней подряд вы можете заниматься по два дня. Однако типичным «воинам выходного дня» не следует проводить более двух дней подряд по несколько тренировок.По мере адаптации вашего тела вы можете постепенно увеличивать тренировочный объем.
      • Увеличьте потребление калорий и питательных веществ в дни отдыха , чтобы облегчить восстановление, и убедитесь, что вы уделяете внимание своему сну и управлению стрессом. Подумайте также о том, чтобы добавить в дни восстановления массаж или медитацию.

      Идеи для тренировок

      В тренировках два раза в день хорошо то, что не существует универсального плана, которому должен следовать каждый. Решение объединить несколько тренировок может быть столь же простым, как разделение двух типов тренировок, таких как кардио и силовая работа, вместо того, чтобы объединять их в одну программу.

      Или, если вы хотите добавить новый тип тренировки в свое расписание, но не можете вместить обе тренировки в обеденный перерыв, добавление второй тренировки дает вам возможность достичь нескольких целей. Вот несколько способов попробовать два дня в день:

      Тяжелая тренировка с последующим восстановлением

      Если вы плохо справляетесь с растяжкой после обычного распорядка, добавление второй тренировки, ориентированной на восстановление и подвижность, может быть хорошим вариантом. Ваша первая тренировка может включать в себя обычные тяжелые тренировки, будь то силовые тренировки, более интенсивные кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки.

      Затем в течение дня вы можете добавить восстановительную тренировку, состоящую из кардио-упражнений низкой интенсивности, йоги, растяжки или катания с пеной. Помните, что восстановление так же важно, как и выполнение работы, и помогает снизить вероятность травм.

      Силовые тренировки и кардио

      Если вам нравится выполнять силовые тренировки и кардио в один и тот же день, но вам не нравится, сколько времени уходит на то и другое, вы можете разделить тренировку на две отдельные программы.

      Начните утро с той тренировки, которая наиболее утомительна (например, если вы склонны поднимать тяжести, выполняйте силовую тренировку по утрам, но если вы в первую очередь готовитесь к гонке, бегу или велосипеду), затем выполните противоположный распорядок. по вечерам.

      Разделенные сессии

      Когда вы готовитесь к серьезным соревнованиям или соревнованиям, разделение тренировки на две отдельные сессии — хороший способ прибавить мили или повторения, давая телу отдых между тренировками.

      Например, если вы готовитесь к марафону, вы можете разделить свои мили на две тренировки: утром и вечером. Точно так же, если вы силовой атлет, вы можете поднимать одни группы мышц утром, а другие — вечером.

      Слово от Verywell

      Если вы решили попробовать два дня в день, упростите себе путь. Как предлагает Mentore, не начинайте с занятий по два раза в день подряд более двух дней и уменьшайте общую интенсивность на несколько недель, прежде чем наращивать усилия. Чтобы привыкнуть к новым факторам стресса, нужно время, поэтому будьте умны и дайте себе время приспособиться.

      Избегайте перетренированности как новый тренажер

      Когда вы только начинаете заниматься спортом, вам нужно о многом беспокоиться.Как составить безопасную и эффективную программу, включающую правильное количество кардио и силовые тренировки, например.

      И вы также должны думать о психологической стороне упражнений, о том, как получить и сохранить мотивацию и как не пропускать тренировки, когда жизнь мешает.

      Возможно, вы и не думаете о том, чтобы тренироваться слишком много, но это ошибка многих новичков: они делают слишком много слишком рано и подвергают себя риску травмы.

      Итак, как узнать, сколько это слишком много? Вы должны научиться совершенно по-новому прислушиваться к своему телу.

      Как узнать, переусердствуете ли вы

      Есть несколько очевидных признаков перетренированности, некоторые из которых включают следующее:

      • Бессонница
      • Боль в мышцах и / или суставах
      • Усталость
      • Головные боли
      • Повышенный утренний пульс
      • Внезапная невозможность завершить тренировку
      • Чувство отсутствия мотивации и недостатка энергии
      • Повышенная восприимчивость к простуде, ангине и другим болезням
      • Потеря аппетита
      • Снижение производительности

      Если вы понимаете, что ваши тренировки страдают, и вы потеряли интерес и энергию, это прекрасное время, чтобы отдохнуть от рутины.

      Это может означать от нескольких дней до недели полного отдыха или занятия чем-нибудь сдержанным, например йогой или растяжкой. Уловка состоит в том, чтобы прислушиваться к своему разуму и своему телу и позволить им отдохнуть, если они в этом нуждаются. Вы вернетесь к упражнениям отдохнувшими и полными энергии.

      Сколько достаточно?

      Итак, как этого избежать? Все дело в том, чтобы проверить свои пределы, не заходя слишком далеко. Я знаю, что это не точный ответ, но каждый по-разному реагирует на упражнения, поэтому вам просто нужно обратить внимание и отступить, когда вы чувствуете, что с вашим телом что-то не так.Попробуйте воспользоваться некоторыми из этих советов, которые помогут избежать чрезмерного количества упражнений и сохранить свое тело здоровым и подтянутым:

      • Упростите тренировки — Если вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни или малоактивны, важно упростить тренировки. Начните с чего-нибудь простого, например, с ходьбы 3 раза в неделю или другого кардио и базовой силовой программы пару раз в неделю.
      • Делайте тренировки простыми — Начните с одного набора силовых упражнений и сосредоточьтесь на медленном наращивании выносливости во время кардиотренировок, а не на сжигании большого количества калорий.Это может произойти позже.
      • Возьмите дополнительные дни отдыха по мере необходимости. — Если вы начнете что-то новое, ваше тело часто будет болеть. Будьте к этому готовы и берите дни отдыха, когда вам нужно. У вас не будет одного и того же уровня энергии изо дня в день или даже из недели в неделю.
      • Проконсультируйтесь с персональным тренером — Не знаете, с чего начать или что делать? Это идеальное время для встречи с профессионалом, который изучит вашу историю, уровень физической подготовки и цели и предложит программу, которая будет соответствовать вашим потребностям.

      Программы для начала работы

      Иногда вам просто нужна небольшая помощь, чтобы приступить к выполнению упражнений, поэтому попробуйте несколько программ, которые помогут вам в них без особой путаницы, например, Фитнес для абсолютных новичков, 4-недельная программа упражнений Jumpstart и 30-дневное краткое руководство для начинающих.

      тренировочных сплитов: какой из них лучший?

      Сплит-система тренировок в целом существует почти столько же, сколько и сам бодибилдинг.Тем не менее, большинство новичков тренируются или, по крайней мере, их учат тренироваться по программе полного тела три раза в неделю, обычно П-П-П. Это может быть хорошо для изучения упражнений и развития начальной основы, но у него есть реальные недостатки в том, что касается увеличения мышечной массы. Почему?

      Потому что по мере того, как вы набираетесь опыта и начинаете тренироваться с более высоким уровнем интенсивности, вы обнаруживаете, что нагрузка на все тело становится непосильной.

      Другими словами, вы просто не можете тренировать каждую часть тела с реальной интенсивностью и значительным количеством подходов.Здесь на помощь приходит разделенная программа тренировок. Здесь также она может усложняться в зависимости от ваших личных обстоятельств. И, кроме того, именно здесь исторически любая мысль о выздоровлении отбрасывалась в пользу всех последних шести дней в неделю, напечатанных в журналах.

      На что обратить внимание

      Как ваше расписание?

      Прежде чем я подробно расскажу о некоторых доступных вариантах рутинных тренировок (их много), вам нужно выяснить, какие дни у вас есть для тренировок.

      Это, вероятно, будет решающим фактором в том, чем вы занимаетесь — если вы, как и я, работаете полный рабочий день и имеете много обязательств, ваши дни ограничены.

      Вы можете обнаружить, что у вас есть только два-три дня для тренировок. Однако у многих молодых парней есть свободное время, поэтому, если позволяет ваше расписание, вы можете использовать практически любой тип разделения.

      Время восстановления?

      Вы также должны подумать о том, сколько времени у вас будет на восстановление. Помните, вы растете между тренировками, когда восстанавливаетесь, а не из-за того, сколько тренировок вы делаете.

      Прочтите это последнее предложение примерно пять раз, потому что за 25 лет, которые я занимаюсь бодибилдингом, я все еще вижу много людей, которые не понимают концепцию восстановления.

      Вы поправились?

      От того, насколько вы восстановились, следует определить, когда вам следует тренироваться. Разные мышцы восстанавливаются с разной скоростью, чем другие, и каждый раз, когда вы тренируетесь два или более дней подряд, вы можете «отдыхать» одни мышцы, пока тренируете другие, но вы нагружаете всю свою систему, истощая полное восстановление.

      Есть два способа узнать, выздоровели ли вы:

      1. Если часть тела, которую вы в последний раз тренировали, все еще болит в следующий запланированный день тренировки для этой части тела, вы не выздоровели.
      2. Если вы необычно устали утром в любой запланированный тренировочный день и ничего не изменили в своем подходе, вы, вероятно, входите в состояние перетренированности — у вас недостаточно времени для восстановления.

      Различное влияние на восстановление

      Конечно рекавери у разных людей разное:

      • Возраст
      • Насколько вы одарены генетически
      • Являются ли «химически усиленными» или нет
      • Ваши привычки в еде
      • Ваша работа
      • Как упорно ты тренируешься
      • Ваш набор всего

      Все это влияет на скорость выздоровления.Научитесь подстраивать тренировки под свои способности к восстановлению.

      Честно говоря, если бы больше лифтеров выполняли эту простую задачу, усердно тренировались в умеренном количестве подходов и уделяли больше внимания своему питанию, скорость прогресса резко возросла бы.

      Типы расколов

      Конечно, виды сплитов и групп мышц почти бесконечны:

      2 дня

      Разделение тела пополам: нижняя часть тела в 1-й день, верхняя часть во 2-й день

      Это, на мой взгляд, не имеет особого смысла, несмотря на то, что это обычный раскол.Проблема здесь в том, что в первый день вы делаете ноги. Во второй день нужно делать все остальное — спину, грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы.

      Не забудьте включить трэп, предплечья и пресс! Итак, как вы можете тренировать все эти мышцы с достаточной интенсивностью, чтобы вызвать рост? Вы не можете! Конечно, вы можете изменить группировку частей тела и делать меньше подходов и увидеть некоторые результаты.

      Вот пример:

      • День 1 : Ноги, спина, бицепсы, предплечья, пресс
      • День 2 : Грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс

      Этот тип тренировок обычно связан с базовыми упражнениями.Обычно он выполняется в течение 4 дней — пн / чт для тренировки 1 и вторник / пт для тренировки 2, что позволяет восстановить 3 дня. Конечно, вы можете делать это как хотите, беря выходные по мере необходимости в любом месте сплита. Те из вас, кто читает мои статьи, знают, что я не всегда придерживаюсь 7-дневной тренировочной недели, при необходимости я перехожу на 8 или 9-дневную тренировочную неделю.

      Кроме того, тренировка этого типа — с каждой тренировкой раз в неделю — часто предлагается как отличный режим для хард-гейнера из-за времени на восстановление.Ограничьте подходы, возможно, не выполняйте прямую работу руками (исключите руки из приведенного выше, и вы увидите, что у вас гораздо более простой распорядок) или низкий общий подход для рук и усердно работайте с основами.

      3 дня

      Программа «Толкай / тяни»
      • День 1 : Ноги, абс
      • День 2 : Грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс
      • День 3 : Спина, бицепсы, предплечья, пресс.

      Это очень распространенная процедура сплита — в ней тоже есть смысл.

      • День 1, вы делаете ноги сами по себе, что, если вы приседаете (а вы должны) иметь смысл, поскольку работа ног, выполняемая должным образом, очень изнурительна.
      • День 2, вы выполняете толкающие мышцы — это имеет смысл, поскольку дельтовидные мышцы и трицепсы задействованы во всех упражнениях на грудь, а трицепсы задействованы во всех упражнениях на дельтовидную мышцу.
      • День 3 — день тяги — это имеет смысл, поскольку бицепсы и предплечья задействованы во всех упражнениях для спины. В то время как некоторые люди делают этот полный сплит дважды в неделю (3 раза / 1 отдых), для многих из нас более разумным является вариант один раз в неделю.

      Это можно сделать по чередующемуся графику, где вы всегда оставляете 2 дня между каждой тренировкой, или по установленному расписанию, когда вы тренируетесь в заранее определенные дни каждую неделю, например, воскресенье, среду и пятницу.

      Тем не менее, даже этот распорядок может вызвать проблемы — возможно, вы слишком устали, чтобы дать дельтовидным мышцам, трицепсам, бицепсам и предплечьям реальную интенсивность.

      4-дневный сплит

      Эта процедура позволяет разделить части тела дальше, чем указанное выше разделение «толкай / тяни»:

      • День 1 : Ноги, пресс,
      • День 2 : Грудь, трицепсы, пресс
      • День 3 : Спина, бицепсы, предплечья
      • День 4 : дельтовидные мышцы, абс

      Это позволяет вам сгруппировать меньшую часть тела с большей или просто тренировать некоторые из больших областей, таким образом вы можете тренировать все мышцы с большей интенсивностью.В то время как некоторые продвинутые бодибилдеры делают это упражнение 4 раза / 1 перерыв (1 выходной из 5), вы можете выжать в дни восстановления так, как вам нравится или нужно. Как будто вы не догадываетесь, я бы обязательно добавил к этому еще дни отдыха.

      Сплит для одной части тела на тренировку

      Вы можете настроить выходные дни по своему усмотрению. Многие люди, которые используют это упражнение, используют его как сплит «через день» или даже тренируются 6-7 дней подряд. Вы можете разделить мышцы по своему усмотрению, включая подразделения: спина на верхние, нижние и широчайшие, дельтовидные мышцы на передние, средние и задние и т. Д.

      Это не очень популярный сплит, но он может подойти для предконкурсных мероприятий и / или для тех, у кого много времени.

      Вот пример тренировки плеч, которая уравновешивает работу всех трех голов:

      Тренировка плеч

      Отдых 60-90 секунд между подходами

      Распечатать

      Шестидневный сплит

      Сплит-программа Арнольда, на самом деле трехдневный сплит, выполняемый дважды в неделю, с одним выходным днем.

      Двойной сплит

      На самом деле это предсоревновательный распорядок Арнольда: тренировки дважды в день, 6 дней в неделю.

      Тройной сплит

      Еще более продвинутая программа перед соревнованиями, когда вы тренируетесь 3 раза в день, обычно большая часть тела, такая как ноги утром, может быть кардио днем ​​и небольшая область, такая как пресс ночью, обычно включает в себя тренировку позирования в это время как хорошо.

      Заключение

      Как видите, есть много вариантов.Многие из них являются продвинутыми и предназначены для людей, у которых много времени. Трехдневная тренировка толчков и тяги обычно может удовлетворить потребности большинства бодибилдеров. Я сам предпочитаю этот, хотя я использовал 4-дневный сплит, чтобы тренировать дельтовидные мышцы (как указано выше) в их собственный день.

      Я установил это на 8-9 дней, чтобы обеспечить хорошее восстановление. Это также позволяет дополнительно работать со слабыми частями тела и позволяет тренироваться для полного развития. Я не использую его сейчас, потому что у меня изменилось расписание, и это больше не практично.

      Самая важная вещь, которую следует помнить при использовании любой раздельной программы, — это настроить ее так, чтобы обеспечить хорошее восстановление. Делайте это, ешьте хорошо и усердно тренируйтесь, что заставит вас придерживаться разумных значений набора, и вы добьетесь прогресса.

      Почему вам следует тренироваться дважды в день

      Кажется, целую жизнь назад преданность бодибилдера измерялась только тренировочными часами в день — и днями в неделю — проведенными в тренажерном зале.

      Теперь мы знаем, что наш уровень тестостерона резко падает примерно после часа тренировки в тренажерном зале.Дополнительные силовые тренировки вредит нам больше, чем помогают. Мы также знаем, что 3-4 дня в неделю — это все, что нужно, чтобы обрести тело своей мечты.

      Итак, со всеми этими новыми знаниями о продолжительности и частоте наших тренировок, мы все должны расти, как сорняки, всего лишь с этими 3-4 часовыми тренировками в неделю, верно?

      Это, конечно, не так! Сегодня столько же разочарованных лифтеров, сколько было 20 лет назад, когда крысы в ​​спортзале проводили 20 часов в неделю или больше в своем местном боксе.

      Большинство бодибилдеров достигают плато, независимо от того, как часто они тренируются, потому что они не хотят менять свой распорядок дня — комфорт быстро приводит к меньшему результату.

      Использование старой предсезонной футбольной стратегии, состоящей из двух тренировок в день — буквально двух упражнений в день — отличный способ разнообразить свой распорядок дня, дать вам лучший набор мышц и силы, одновременно помогая сократить жировые отложения.

      И нет, вам не обязательно быть в НФЛ, чтобы выступать два дня в день!

      Этот подход отлично подходит для тех, кто хочет добиться отличных результатов в плотном графике, потому что, как оказалось, две 30-минутные тренировки на самом деле более продуктивны, чем одна 60-минутная тренировка.

      Преимущества двух дней

      Одно из самых больших преимуществ тренировки по два дня заключается в очевидном: вы тренируетесь дважды за один день и, надеюсь, вы также едите два приема пищи после тренировки!

      Тренируясь дважды, вы ускоряете синтез протеина и другие анаболические системы. Если вы в полной мере воспользуетесь этим, съев два приема пищи после тренировки, вы увидите, что ваши успехи стремительно увеличиваются.

      Вы также сможете тренироваться с большей интенсивностью.

      Когда мы сталкиваемся с целым часом упражнений, большинство из нас подсознательно экономят свою энергию на раннем этапе, поэтому мы не зацикливаемся на последней части тренировки. Если разделить дневную тренировку на две сессии, уровни интенсивности начинаются и заканчиваются выше, что является ключом к новой силе и набору мышц!

      А поскольку вы полностью загружены на каждой тренировке, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вся тренировка проводилась одновременно.

      Больший дефицит калорий компенсирует потребляемую дополнительную пищу, и общий эффект — больше мышц с большим сжиганием жира!

      Как выполнять двухдневные тренировки

      Основы на два дня

      Некоторые основные правила применяются ко всем двухдневным программам.

      Хотя вам не обязательно быть точным в выборе времени, вам необходимо оставить как минимум шесть часов между двумя тренировками. Если ваши тренировки намного ближе, чем это, вы слишком устанете для оптимальной производительности во втором раунде.

      Из-за этого большинству людей легче всего пойти в спортзал утром перед работой, а затем пойти на другую тренировку после работы. Обеденный перерыв, а затем снова вечер — тоже хорошо, если вы подождали хотя бы шесть часов.

      Вы также должны убедиться, что продолжительность тренировки не должна превышать 40 минут, не считая разминки.

      И да, для вас очень важно выполнить правильную разминку и заминку, чтобы ускорить восстановление, так как вы вернетесь в спортзал до конца дня!

      Легкое ритмичное упражнение, которое вы выполняете с правильной заминкой, например, 5-10 минут легких аэробных упражнений, таких как бег, поможет сердцу вернуть скопившуюся кровь, застрявшую в накачанных мышцах, ускорит выведение молочной кислоты и других побочных продуктов метаболизма, и позволяют мышцам снова удлиняться после хронических сокращений хорошего сеанса подъема.

      Вы быстро устанете от двух дней в день, если будете постоянно утомляться, поэтому быстрое и эффективное восстановление является ключом к успеху этой программы.

      Двухдневный цикл следует пройти

      Простое выполнение двух случайных тренировок за один день быстро приведет к перетренированности и выгоранию. Существует правильный способ структурировать вашу программу, чтобы удовлетворить возросшие потребности в энергии и в полной мере воспользоваться этой уникальной возможностью сжигания жира и наращивания мышц.

      Из-за интенсивности тренировок эти программы лучше всего приберечь для прорыва через плато или для тех случаев, когда вы чрезвычайно мотивированы тренироваться, и идея похода в тренажерный зал звучит привлекательно.

      Чтобы избежать перетренированности, следует выполнять циклические занятия два дня в день — две недели тренировок, одна неделя перерыва — иначе вы выгорите и, увы, выйдете на плато — как раз то, что вы надеялись преодолеть.

      Относитесь к двухдневному режиму с уважением, и он ответит вам взаимностью!

      Разработка программы на два дня

      Несмотря на то, что существует множество способов составить свою программу, один из самых эффективных — поднимать тяжести на первой тренировке, а затем — на второй.

      Это позволяет тренировать мышечные волокна с высоким порогом — те, которые обладают наибольшей силой и потенциалом роста — короткой и тяжелой тренировкой по утрам, в то же время приспособившись к вечерней тренировке, которая легче, но дольше.

      Вот пример:

      5-дневный сплит
      • День 1: Грудь / спина
      • День 2: Ноги
      • День 3: Отдых
      • День 4: Оружие
      • День 5: Отдых

      1

      + 6 больше упражнений

      1

      + 8 больше упражнений

      1

      + 8 больше упражнений

      Примечание: Пятидневное разделение по-прежнему будет соответствовать двухнедельным временным рамкам, если пятый день является днем ​​отдыха.Таким образом, последняя тренировка третьего чередования будет приходиться на четырнадцатый день, или ровно через две недели с первого дня.

      Питание и добавки на два дня

      Огромная часть выздоровления — это правильное питание и добавки.

      Если ваши цели — сила и размер, то ваша программа питания довольно проста: ешьте! Не пропускайте послетренировочные приемы пищи, добавляйте калории, когда можете, и добавляйте дополнительный протеиновый коктейль в дни тренировок.

      Вам понадобятся дополнительные питательные вещества, чтобы максимально увеличить силу и мышечную массу.

      В идеале вы должны увеличить потребление белка до 1,5-2 граммов на фунт веса тела. Соотношение макроэлементов, состоящее из 60 процентов углеводов, 25 процентов белка и 15 процентов жира, очень хорошо подходит большинству людей для увеличения силы и мышечной массы.

      Если вашей целью является похудание, вам следует соблюдать осторожность, чтобы не создать слишком большой дефицит калорий, который приведет ваше тело к состоянию голода.

      Тренировки сами по себе создадут дефицит калорий, если вы просто сохраните свое текущее потребление пищи.Для большинства людей это именно то, что я бы порекомендовал!

      Людям, которые хотят по-настоящему максимизировать потерю жира, поможет немного больший дефицит калорий, но, делая это, вы рискуете заработанными тяжелым трудом мышцами.

      Неважно, каковы ваши тренировочные цели, убедитесь, что покрыты ваши основные базовые добавки. Вы должны ежедневно принимать поливитамины плюс не менее 3-6 граммов витамина C в день, антиоксидантную формулу, комбинацию цинка и магния, хороший сывороточный протеин, а также семена льна или рыбий жир для незаменимых жирных кислот, которые вам понадобятся. восстановление.

      Если у вас нет этих базовых питательных веществ, все «специальные» добавки в мире не помогут вам добиться максимальных результатов.

      «Два дня в день», безусловно, не для обычного энтузиаста фитнеса, но если вы бросите себе вызов и увидите хотя бы один полный цикл, вы выйдете через плато и увидите потрясающие результаты за действительно короткое время!

      Сплит-программа через день

      У всех систем обучения есть свои преимущества и недостатки.Система, которая выделяется как, вероятно, лучшая для среднего бодибилдера среднего уровня, — это четырехдневный сплит. Но у этого метода есть один серьезный недостаток: вам все равно придется тренироваться два дня подряд.

      Хотя теоретически может показаться вполне практичным времяпрепровождение после однодневных тренировок, скажем, для груди и спины, плеч и рук, вы просто можете не восстановиться в достаточной степени, чтобы продолжать тренироваться.

      Подумайте, что происходит, когда вы тренируетесь.

      Вы разрушаете мышечную ткань, для полного восстановления которой требуется около 48 часов.Вы создаете всевозможные стрессы в своей нервной системе, что может занять еще больше времени, в зависимости от человека.

      Вы, вероятно, испытали вялое чувство нежелания тренироваться на следующий день после тяжелой тренировки. Это не потому, что ваши мышцы не хотят тренироваться, а потому, что ваша система все еще пытается восстановиться после этой тренировки, а это означает, что ваше тело хочет отдыхать, а не тренироваться.

      Итак, если вы не думаете, что тренироваться два дня подряд — это разумно, и вы не думаете, что тренировать все тело за одну тренировку — это хорошо, каков ответ? Ответ: перерыв через день.

      Просто тренируйте одну половину тела (ноги, грудь, спину) в понедельник, отдых во вторник. Вторую половину тела (плечи, руки) тренируйте в среду, отдыхайте в четверг. Повторите тренировку понедельника в пятницу, отдых в субботу. Повторите тренировку среды в воскресенье, отдых в понедельник. . . и так далее.

      У сплита через день много преимуществ —

      .

      1) Более короткие тренировки. Вы тренируете только половину тела за один раз.

      2) После каждой тренировки вы получаете один полный день отдыха.

      3) Вы можете тренироваться усерднее, потому что знаете, что пройдут полные 96 часов, прежде чем вы снова усердно тренируете эти части тела.

      4) Каждые 8 ​​дней вы получаете 4-дневный отдых.

      5) Нет шансов переутомиться.

      Единственный недостаток сплит-режима через день — это если вы занимаетесь в коммерческом тренажерном зале, который не работает семь дней в неделю. Если вы тренируетесь дома или в тренажерном зале 7 дней в неделю, у вас не должно возникнуть проблем.

      Вот пример распорядка дня через день.

      День первый — ноги, грудь, спина

      1) Сгибание ног — 4 х 12

      Лягте на скамейку для сгибания ног и выполните очень медленный разогревающий подход из 12 повторений с примерно 60% от вашего лучшего 12 повторного отягощения.

      Теперь набери свой лучший вес и сделай 12 повторений в хорошем стиле, а это значит, что держат бедра опущенными.

      Отдохните не более 40 секунд и сделайте еще один подход с 5 фунтами. снижение веса.

      Отдохните последние 40 секунд и сделайте еще один подход с еще 5 фунтами.снижение веса. Работайте усердно и строго, чтобы получить как можно больше ожогов и болей.

      2) Разгибание ног — 4 х 12

      Без особого отдыха от последнего подхода сгибания ног сделайте разогревающий подход разгибания ног с примерно 60% от ваших лучших 12 повторений веса.

      Теперь наберите как можно больше веса на тренажер, чтобы вам пришлось бороться, чтобы сделать 12 повторений в хорошем стиле, что означает , удерживая ноги в сжатом положении в течение двух секунд на каждое повторение.

      Всего за 40 секунд отдыха уменьшите вес на 5 фунтов и сделайте еще один подход до полного отказа.

      Наконец, снова уменьшите вес на 5 фунтов и сделайте еще один набор для выгорания.

      Теперь вы хорошо проработали подколенные сухожилия с сгибаниями ног и квадрицепсы с разгибаниями ног. Теперь, когда вы их временно предварительно измотали, вы можете еще усерднее прорабатывать бедра, прямо выполняя тяжелые приседания.

      3) Приседания — 5 х 5

      Сделайте свой первый подход с 50% от вашего лучшего 5-повторного веса.

      Без лишнего отдыха сделайте еще один подход с отягощением примерно 75% от ваших лучших 5 повторений.

      В третьем подходе используйте весь свой вес и изо всех сил сделайте 5 повторений в безупречном стиле.

      Отдохните две минуты и сделайте еще 5 повторений с 10 фунтами. снижение веса.

      Отдохните последние две минуты и сделайте еще один подход еще раз с 10 фунтами. снижение веса ..

      Делайте приседания медленно и осторожно, всегда держа спину ровной. Не подпрыгивайте внизу, держитесь прямо и не округляйте спину, поднимаясь вверх.

      Как сохранить прогресс в тренировке бедер

      Как только вы сможете сделать полные 12 повторений во втором подходе, который выполняется после разминки, на сгибание и разгибание ног, вы должны увеличить вес на 5 фунтов.следующая тренировка. Всегда старайтесь сделать еще одно повторение.

      Когда вы можете сделать последние 3 подхода в приседаниях с одинаковым весом (не уменьшая их), тогда вы должны увеличить вес на 5 фунтов. следующая тренировка.

      Тренировка икр

      1) Тренажер для икр стоя, суперсет с
      2) Подъём носков на тренажере сидя.

      Выполняйте разминку в каждом упражнении, а затем увеличивайте отягощение так, чтобы вы могли сделать всего 15 повторений в каждом упражнении.

      Делайте так, пока ваши икры не загорятся, что, вероятно, займет около 5 суперсетов.

      Если вы поняли, что выпадаете меньше 10 повторений, не бойтесь немного снижать вес в каждом подходе.

      Старайтесь как можно больше растягивать икры в каждом упражнении.

      Как сохранить прогрессивную тренировку икр

      Как только вы сможете сделать по 20 повторений в каждом из двух упражнений на икроножные мышцы, вы должны увеличить отягощение на 10 фунтов. для следующей тренировки.

      Тренировка груди

      1) Разведение гантелей в наклоне — 4 x 12
      Лягте на неглубокую скамью для наклона, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над лицом, ладони смотрят друг на друга.Медленно опустите гантели наружу, согнув локти, и почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Вернитесь в исходное положение.

      Сделайте первый подход с весом примерно 60% от вашего лучшего 12-ти повторного веса.

      Сделайте еще 3 подхода с 30-секундным отдыхом, используя одинаковый вес в каждом подходе!

      2) Отжимания 4 x 12
      Сделайте свой первый подход только с собственным весом и сделайте около 8 медленных повторений, чтобы разогреть область.

      Затем сделайте полный подход по 12 повторений до отказа с отягощением на талии.

      Отдохните одну минуту и ​​сделайте еще один подход с 10 фунтами.меньший вес.

      Отдохните еще минуту и ​​сделайте заключительный подход только с собственным весом.

      Как и при тренировке бедер, вы утомили мышцы груди с помощью разгибаний и отжиманий, так что теперь вы можете перейти к жиму лежа.

      3) Жим лежа — 5 x 8
      Выполняйте жим плавно и строго.

      Сделайте свой первый подход с примерно 50% от вашего лучшего 8-повторного веса.

      Сделайте второй подход с примерно 75% вашего лучшего веса на 8 повторений.

      Сложите весь вес на перекладине, чтобы вам пришлось бороться, чтобы сделать 8 повторений в следующем подходе.

      Сделайте еще 2 подхода, уменьшив вес на 10 фунтов. каждый подход и отдых только 40 секунд между каждым подходом.

      Как поддерживать прогрессивную тренировку груди

      Когда вы сможете выполнить последние три подхода с отклонениями по 12 повторений с одинаковым отягощением, увеличьте каждую гантель на 5 фунтов. для следующей тренировки.

      Когда вы сможете сделать 12 повторений во втором подходе отжиманий (после разминки), увеличьте вес на 10 фунтов. следующая тренировка.

      Когда вы сможете сделать 10 полных повторений в третьем подходе жима лежа, увеличьте сопротивление на 10 фунтов.следующая тренировка.

      Когда вы сможете сделать 8 полных повторений в четвертом подходе жима лежа, увеличьте вес на 5 фунтов. следующая тренировка.

      Тренировка спины

      1) Тяга вниз прямой рукой 4 x 12
      Чтобы сделать это правильно, вы должны стать на колени перед тренажером для широчайшего, держа слегка согнутую штангу ложным хватом (большие пальцы сверху) шириной около 10 дюймов.

      Ваши плечи должны лежать рядом с ушами, а ваши руки будут держать перекладину прямо над головой.

      Слегка согнув оба локтя , потяните штангу прямыми руками вниз, пока она не окажется у ваших бедер.

      Вы должны почувствовать сильное сокращение широчайших и зубчатых мышц. Постарайтесь задержаться в этом положении на секунду или две, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

      Сделайте первый подход примерно с 60% от ваших лучших 12 повторений.

      Сделайте второй подход с максимально возможным весом.

      Сделайте еще два подхода, используя одинаковый вес в каждом подходе, и отдыхайте только 30 секунд между каждым подходом.

      2) Подтягивания вперед 3 x 10
      Используйте их достаточно широким хватом, и вы почувствуете это намного лучше, если сможете использовать пару ремней, чтобы удерживать гриф.

      Подтягивания будет довольно сложно выполнять после тяг, поэтому поначалу вы не сможете использовать дополнительный вес.

      Сделайте разминку из 7 или 8 повторений, используя только свой собственный вес.

      Во втором подходе изо всех сил сделайте 10 повторений с дополнительным весом, если можете.

      Сделайте последний подход только с собственным весом.

      Как сохранить прогрессивную тренировку спины

      Как только вы сможете сделать полные 12 повторений во втором подходе (после разминки) подтягиваний и подтягиваний, вам следует увеличить веса на следующей тренировке.

      На этом ваша подготовка к этой тренировке завершена. На следующий день отдохните, а на следующий день тренируйте дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

      День второй — Плечи и руки

      Тренировка плеч

      1) Гантели сидя на боку — 4 x 12
      Сядьте на край скамьи, держа две гантели по бокам.Слегка наклонитесь вперед и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Медленно поднимите гантели наружу и немного вперед, держа локти согнутыми. Поверните запястья так, чтобы сторона мизинца всегда была выше стороны большого пальца.

      Сделайте разминку из 12 повторений с весом на 10–15 фунтов легче, чем ваш лучший вес на 12 повторений.

      Затем сделайте 3 подхода с отдыхом всего 30 секунд между каждым подходом. Используйте одинаковый вес в каждом подходе и постарайтесь сделать как можно больше повторений.

      2) Тяга в вертикальном положении широким хватом — 4 x 12
      Используйте для этого хват на ширине плеч, чтобы вы могли активировать боковую головку дельтовидных мышц.

      Потяните штангу вверх и немного от тела, пока не достигнете уровня шеи.

      Сделайте разминку примерно с 60% от вашего лучшего 12 повторений веса, а затем сделайте еще 3 подхода в быстрой последовательности, используя то же самое отягощение в каждом подходе. Постарайтесь сделать как можно больше повторений и продолжайте до тех пор, пока вы не сможете переместить вес выше талии.

      На этом этапе вы хорошо утомили свои боковые стороны, не задействуя силу ваших рук.Воспользуйтесь этим, завершив упражнение с плеч очень тяжелыми жимами стоя, как показано ниже:

      3) Жим стоя — 5 x 5
      Вам не обязательно делать это в сверхстрогом стиле, но это не значит, что вам следует жульничать. чрезмерно. Вы хотите как можно больше увеличить нагрузку на пресс, но не перекладывайте слишком большую нагрузку на спину. Поднимите штангу со стоек для приседаний и возьмите ее на переднюю часть плеч.

      Осторожно подтолкните штангу на расстояние вытянутой руки и снова верните в исходное положение.
      Сделайте свой первый подход с весом около 50% от вашего лучшего отягощения на 5 повторений.
      Сделайте второй подход примерно с 75% от ваших лучших 5 повторений с отягощением.
      Теперь наберите весь вес, который сможете, и сделайте все возможное, чтобы сделать 5 повторений.
      Отдохните две минуты и сделайте еще один подход с тем же весом.
      Отдохните еще две минуты и сделайте последний подход.

      Как сохранить прогрессивную тренировку плеч

      Как только вы сделаете 12 повторений во втором подходе горизонтальных и вертикальных тяг, увеличивайте вес на следующей тренировке.

      Как только вы сможете сделать 5 повторений в последних трех подходах жима стоя, увеличивайте вес на следующей тренировке.

      Тренировка на бицепс

      1) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 4 x 10
      Сделайте довольно крутой наклон и лягте на спину, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед.

      Медленно поднесите гантели к плечам, а затем поверните запястья наружу, чтобы почувствовать сокращение бицепсов. Медленно опускайтесь.

      Сделайте свой первый подход только с 60% от ваших 10 лучших повторений.

      Для второго подхода сгибания рук возьмите самую тяжелую пару гантелей, которую вы можете использовать для 10 повторений на выходе.

      Отдохните около минуты и выполните еще один подход с гантелями, которые примерно на 5 фунтов легче.

      Сделайте заключительный подход, убавляя каждую гантель еще на 5 фунтов.

      2) Сгибания рук со штангой 5 x 5
      Сделайте первый подход только с 50% вашего лучшего веса на 5 повторений.

      Отдохните одну минуту и ​​сделайте второй подход с примерно 75% вашего лучшего веса на 5 повторений.

      Теперь загрузите штангу и попытайтесь сделать 5 повторений в следующих трех подходах с одинаковым отягощением в каждом подходе.Выполняйте сгибания достаточно строго и старайтесь использовать как можно больше веса. Когда вы начинаете опускать штангу, постарайтесь замедлить движение, увеличивая нагрузку на бицепсы.

      Как сохранить прогрессивную тренировку бицепса

      Как только вы сможете сделать 10 полных повторений во втором подходе сгибаний гантелей на наклонной скамье, вы должны увеличить вес на следующей тренировке.

      Когда вы сможете сделать 5 повторений в последних 3 наборах сгибаний, вам следует увеличить вес на следующей тренировке.

      Тренировка трицепса

      1) Отжимания, локти наружу 5 x 8
      Это необычное упражнение на трицепс.Крепко возьмитесь за ручку для выталкивания, которая должна быть слегка изогнута. Слегка наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку за подбородок. В этом положении ваши руки будут в таком же положении, как если бы вы только что выполнили вертикальную тягу.

      Разумно отжимайтесь только с силой трицепса. Напрягите внизу, а затем медленно вернитесь.

      Сделайте разминку с примерно 60% вашего лучшего веса на 8 повторений.

      Сделайте еще четыре подхода с максимально возможным весом и постарайтесь сделать по 8 повторений в каждом подходе.

      2) Жим штанги EZ лежа 5 x 6
      Лягте на скамью и удерживайте штангу EZ над грудью плотным хватом. Опустите вес как можно дальше на грудь, а затем снова верните его, концентрируясь только на этих трицепсах. Сильно напрягите трицепсы во время блокировки.

      Увеличьте вес настолько, насколько сможете, чтобы вы смогли выполнить 8 повторений в идеальном стиле.

      Уменьшайте вес на 5 фунтов в каждом подходе и делайте еще 3 подхода с отдыхом всего по 40 секунд между каждым.

      Вот и все для данной тренировки.

      На следующий день отдохните, а на следующий день выполните другую тренировку.
      Отдых на следующий день и так далее.

      Как два выходных могут сделать вас сильнее

      Любая хорошая тренировочная программа будет включать отдых в той или иной форме, будь то тренировка сплита с подъемом, которая прорабатывает только одну или две группы мышц в день, силовую или силовую программу, которая включает тяжелые, средние и легкие дни, или график подготовки к соревнованиям, который варьирует интенсивность и продолжительность бега, езды и / или заплыва.Но, как бы вам ни хотелось так думать, ваше тело на самом деле не машина, и иногда вам, возможно, придется отклониться от плана. «Вы должны контролировать свои занятия фитнесом — они не должны контролировать вас», — говорит личный тренер Хайме Марокко, владелец фитнес-центра Jaime Morocco Fitness. Иногда это может означать небольшой перерыв в ваших обычных тренировках — означает ли это легкое кросс-тренинг, восстановительную йогу или просто какое-то время, в течение которого ваша деятельность состоит из ходьбы и бега по поручениям. Так зачем тебе пара выходных? Вот семь причин.

      Лучшие дни, чтобы не посещать спортзал >>>

      1. Это действительно может сделать вас сильнее.

      Этот заголовок не лжет. Когда вы сильно ударяете по нему во время тренировки, вы наносите микроповреждения своим мышцам. Прирост силы достигается за счет восстановления этих мышц — процесс, на который может потребоваться время. Знак, который вам может понадобиться более 24 часов? В тренировочном мире это называется DOMS, или отсроченное начало болезненности мышц, и обычно оно проявляется через 24-48 часов после тяжелой тренировки.«Дополнительный выходной может позволить боли утихнуть и позволить вам вернуться к следующей тренировке, чтобы продолжить с того места, на котором вы остановились — на этот раз без боли», — говорит Кристиан Эллиот, личный тренер и владелец True Health and Wholeness в Арлингтоне, штат Вирджиния. .

      Вот почему ваши мышцы больше не болят >>>

      2. Это может помочь вам преодолеть плато.

      Если дополнительный день отдыха может укрепить ваши мышцы, само собой разумеется, что он также может помочь вам преодолеть раздражающее плато, говорит Марокко.Фактически, более длительный перерыв не только дает вашим мышцам шанс вернуться к более мощным, чем когда-либо, но также дает вашей нервно-мышечной системе или связи между мозгом и мышцами время для перезагрузки для лучшего набора мышц при попытке выполнения более тяжелых упражнений, требующих безупречной работы. синергия.

      Тренировка по устранению боли >>>

      3. Это может возобновить вашу решимость.

      Через некоторое время тренажерный зал, ваша программа и даже милая девушка за стойкой регистрации могут начать казаться скучными.Что хуже, чем скука, вы можете разочароваться, если ваши успехи будут медленными. «Сознательно назначив себе два выходных дня, вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана в долгосрочной перспективе, вместо того чтобы страдать от перенапряжения и отказываться от курения в течение нескольких дней или недель подряд», — говорит Марокко.

      5 способов избежать травм >>>

      4. Это поможет вам освоить новый распорядок дня.

      Если вы какое-то время занимались одним и тем же — или делали мало, — первый день новой программы может быть тяжелым для вашего тела.По словам Эллиота, чтобы стимулировать хорошую адаптацию и дать себе время оправиться от того, что, вероятно, будет приличным случаем DOMS, планируйте два выходных дня после вашей первой новой тренировки.

      10 лучших способов восстановиться после тяжелой тренировки >>>

      5. Помогает вылечить болезнь.

      Есть некоторые ошибки, например простуда, с которыми обычно можно справиться. Тогда есть те, которые действительно оттесняют вас. «Когда тело выздоравливает, оно черпает белок из мышечной массы, чтобы создать армию белых кровяных телец, которые будут сражаться в битве», — говорит Эллиот.«Тренировки во время болезни могут лишить иммунную систему необходимых ресурсов». Так что, если вам сложно пережить рабочий день (не говоря уже о том, чтобы встать с постели), прогуляйтесь по тренажерному залу, пока не вернетесь, чтобы нюхать табак.

      Ингредиент, который может отсутствовать в вашем послетренировочном коктейле >>>

      6. Это может дать вашим суставам передышку.

      «Когда мы толкаем наши тела, они иногда отталкиваются», — говорит Эллиот. «Часто суставы — это области, которые дают нам понять, что мы перестарались, и, поскольку в них меньше кровотока, им требуется больше времени для заживления.Так что, если ваши колени кричат ​​после тяжелой тренировки приседаний или лодыжки приняли на себя основную тяжесть долгого бега по пересеченной местности, дайте им дополнительный день, чтобы они успокоились.

      4 способа массажа делают вас еще лучше >>>

      7. Обеспечивает отдых после соревнований.

      Если ваша гонка, игра или другие соревновательные тренировки выполнены правильно, вам, несомненно, потребовалось некоторое время, чтобы сузиться до важного дня. Вы также должны дать своему телу передышку после того, как вы прошли через событие, которое довело его до максимума.«Событие с высоким стрессом может привести к тому, что организм [нуждается] в более длительном периоде восстановления, чтобы восстановить ткань, которая работала с большей нагрузкой, чем обычно». — говорит Эллиот.

      6 способов снять мышечную лихорадку >>>

      Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *