Тренировка для девушек на спину: Упражнения для мышц спины для девушек

Содержание

Тренировка спины для девушек

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Постулат № 1: мышцы спины и плеч у девушек реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.

Постулат № 2: с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволит исправить некоторые недостатки фигуры. V- образный торс значительно уменьшает талию. Уверен, почти все девушки вольно или невольно этого желают.

Постулат № 3: лишь немногие девушки способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.

Нужно заставлять самые безумные идеи работать!

Итак, приступаем к описанию метода, который позволит накачать мышцы девушке. Безумство в том, что и мне, и Вам, в принципе плевать на то, что говорится в постулате № 3. Это первое обязательное условие получения результата. Именно Вы относитесь к тем девушкам, которые в состоянии в корне поменять свой внешний вид и вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических взаимоотношений между тремя людьми, по- настоящему любовного треугольника «муж-жена-любовница» построить перевернутую Я пирамиду из своей спины.

Второе условие, не столь безумное, но все-таки не менее необходимое — тренироваться тяжело, с полной самоотдачей как настоящий «МУЖ, ЛЮБОВНИК» как мужчина.

Как накачать мышцы спины и руки девушке

А. Широчайшие. Нам нужен комплекс упражнений из внешне одно типичных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно; разными углами. Причина такого подхода банальна и проста — широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, так как они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная).

Б. Трапециевидная. Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.
В. Низ спины. Это часть спины, с которой испытывают трудности большинство людей.

Причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны. Соответственно, в силу психологического настроя низу спины зачастую уделяется слишком мало времени.

Комплекс упражнений

В чем идея и в чем безумство? Идея в том, что мы объединим с вами в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день. А «безумство» вы почувствуете только после того, как включитесь в процесс и начнете работать в зале по ниже предложенной мной схеме.

1.Подтягивания за голову широким хватом.

«Безуменка» здесь в том, что с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи намного безопаснее делать подтягивание к груди и не использовать чересчур широкий хват. «Однако», — выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на реплику официанта в «Двенадцати стульях» о стоимости соленых огурцов. Я рекомендую, подтягивая именно широким хватом и именно за голову для достижения максимального результата.

Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Всё просто: Вы должны подтянуться 50 раз. Количество подходов ограничивается только тем, сколько раз до упора Вы сами можете это сделать в каждом из них.

2.Трисет. «Безумству храбрых поем мы песню». Где – то так:

*Тяга блока сверху широким хватом к груди
*Тяга на нижнем блоке к животу
*Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом.
Три подхода, каждое упражнение по 15 повторений. Упражнения делают в указанном порядке, между подходами до 90 секунд.

3.Тяга штанги в наклоне к поясу.

Три подхода по 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным полу (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде — от 10 до 15 см.), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч хватом сверху.

Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.

4.Шраги с гантелями («делаем» трапециевидные мышцы).

Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме : держим гантели в опущенных и выпрямленных руках. На старте отводим плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх.вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и во вращаемся в стартовую позицию.

5. Гиперэкстензии.

Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или скручиваете позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер фиксирует ноги под углом 45 градусов), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.

Если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи, позволяющие накачать мышцы девушке

Придумывать ничего не будет. Возьмем на вооружение, что есть.

1.Мы не будем, как принято ждать пока наша сила возрастет настолько, что мы не сможем технично делать тягу верхнего блока к груди, с весом примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к подтягиваниям. Во-первых современная фитнес – индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и отжиманий. Ну а во-вторых когда есть возможность попросить у кого – то помочь и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.

2.Подтягивания за голову можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата от подхода к подходу). Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция на широчайших.

3. Попробуйте ещё одну « фишку». Выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас! «Безуменка» в «ятсовском» варианте – вот, что я Вам предлагаю. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца, широчайшие мышцы спины всё равно получат необходимый стимул к росту. Да, большие рабочие веса со временем могут привести к хроническому воспалению сухожилий бицепса, но ведь мы с вами только слегка «безумны» и только изредка будем менять классику на предложенный Дорианом Ятсом вариант. И будем это делать, только после того, как научимся, для начала, выполнять тягу в животу в классическом варианте.

4.Если не быть по хорошему сумасшедшим – невозможно совершать открытия. По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый» женский треугольник).

При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть повторюсь, ещё и ещё не один раз, для получения результата вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами. Тренировки на спину станут вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.

5.Только в «безумии» заключена энергия создания всего.
Идти против толпы это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много — только Я»! Но при этом не забываем напоминать себе, что если сила нашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.

На сегодня у меня все. Действуйте, девушки — качайте мышцы! И у Вас появится «любимый треугольник». В вопросах любовного треугольника, как знать, он Вам тоже поможет.

Источник — журнал Геркулес №4

Тренировка спины для девушек

Многие, продумывая программу тренировок, забывают о спине, но на самом деле мышцы, находящиеся в этой области, также нуждаются в нагрузке. Во-первых, они важны для формирования красивой осанки. Во-вторых, добиться красивой фигуры без натренированной спины невозможно. В-третьих, крепкие мышцы спины важны для развития других частей тела.

Тренировка спины для девушек

Программу стоит составить из упражнений, которые получается выполнять. К тому же рекомендуется постоянно вносить изменения в тренировку, поскольку мышцы могут привыкнуть к нагрузке, а значит, результата не будет. Каждое упражнение стоит делать в 2-3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения для тренировки спины:

Гиперэкстензия. Выполнять упражнение стоит на специальной скамье, зафиксировав под валиком ноги. Расположитесь так, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра, а руки скрестите на груди. Задача: вдыхая, наклонитесь вперед до тех пор, пока есть возможность держать спину идеально ровной. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Делайте все медленно, чтобы не получить травмы.
Планка. В тренировку спины в домашних условиях стоит включить это упражнение, поскольку оно несложное, но дает хороший результат. ИП – руки поместите под плечами, а ноги поставьте на небольшом расстоянии друг от друга. Тело должно образовывать прямую линию, плечи не должны быть поднятыми к ушам. Держать планку нужно минимум полминуты. Для усложнения упражнения можно поднять ногу или вытянуть одну руку перед собой.
Тяга штанги в наклоне. Для тренировки мышц спины в домашних условиях и зале подходит это упражнение. Не у всех дома есть штанга, поэтому можно использовать и гантели. ИП: возьмите штангу так, чтобы ладони были обращены вниз, а ноги немного согните в коленях. Задача – выдыхая, подтяните к себе штангу, сгибая руки в локтях, которые должны быть близко прижаты к телу. В максимальной точке задержитесь на секунду и вернитесь на вдохе в начальное положение.
«Супермен». В тренировку спины дома можно также включить это эффективное упражнение, для выполнения которого нужно лечь на живот. Вдыхая, одновременно поднимите ноги и руки и зафиксируйте положение на пару секунд. Выдыхая, опустите тело вниз. Есть у этого упражнения и другой вариант выполнения – поднимайте руку и противоположную ногу, а затем, меняйте. В таком случае движения будут похожи на те, что совершает человек во время плавания.

рельефная спина у девушек — 16 рекомендаций на Babyblog.ru

Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что программа для девушек значительно отличается.

Да, программа тренировок для девушек отличается от мужской по ряду причин. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться такого же эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина — особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.
тренировка для девушек

Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективное программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.

Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений. Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Даже если вы не собираетесь качаться, то все равно стремитесь привести себя в форму. А чтобы это получилось, предстоит выдворить лишний жир и придать телу рельефность, т.е. по факту нарастить мышцы, но лишь слегка.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.
Как выбрать программу тренировок девушке

Распределите интенсивность занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. Итак при составлении тренировки для начинающих — девушек, девочек и молодых женщин — следует учитывать следующие моменты.

Из-за того, что волокон в мышцах содержится меньше, женщинам необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. 12-15 раз для них — в самый раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8. А вот выжимать девушки могут меньше, т.к. применение большой силы почти никак не влияет на конечный результат. Маленькие нагрузки окажутся намного полезнее.

Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же целевой нагрузке, как ягодицы, бицепсы или пресс. Поэтому подберите упражнения и для верхней части тела тоже.

Желательно, чтобы длительность тренировки для девушек не была менее 1 часа, потому что только она даст нужный эффект и выведет лишний жир.

И самое главное — тренировок для девушек не должна содержать сплита, который рассчитан на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны проводить тренировки на все тело.

Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.
программа тренировок для девушек
Три программы тренировок для девушек

Первая тренировка рассчитана на 60-минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат. Чтобы дать организму время на адаптацию, можно увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

В этой тренировке для девушек используется большое количество подходов и повторений. Цель такого тренинга — стимуляция накопления гликогена в мышцах женского организма, которое проходит легче, чем у мужчин. Если потребляемые углеводы пойдут на строительство мышц, значит, они не уйдут на жировые запасы.

Важные особенности нашей программы фитнес-тренировок: в ней только одно упражнение на нижнюю часть тела — приседание, поскольку у девушек низ, в отличие от верха, растет легко и быстро. Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через полгода после начала занятий. ССылка http://keeplooks.com/

Тренировка для девушек на все группы мышц

Комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, разработан специально для желающих сбросить лишний вес девушек. План тренировок рассчитан на занятия пять раз в неделю по 40-50 минут. Перед тренировкой следует уделить время разминке, которая выполняется в медленном ритме. Для каждого упражнения достаточно одного подхода по 4-6 повторений. После завершения основной тренировки необходимо сделать растяжку для предотвращения болезненных ощущений в мышцах.

Некоторые упражнения для увеличения нагрузки могут выполняться с небольшими гантелями весом до 1,5 кг. Для тренировки потребуется стул и коврик.

Понедельник. Упражнения для верхней части тела

Разминка

Вдохи и выдохи

Ноги расставлены на уровне плеч, руки располагаются свободно по бокам. Делаем глубокий вдох, поднимаем руки над головой. Руки прямые, но расслабленные. Возвращаемся в первоначальное положение, делая продолжительный выдох.

Наклоны и повороты головы

Необходимо выполнить наклоны головы вперед и назад, а также наклоны и повороты из стороны в сторону.

Движения лопатками

Ноги расставлены на уровне плеч, руки располагаются свободно по бокам. Попеременно отводим назад каждую лопатку. Спина при этом должна быть ровной.

Движения плечами

Ноги расставлены на уровне плеч, руки располагаются свободно по бокам. Поднимаем одновременно оба плеча вверх, затем энергично опускаем вниз.

Движения руками

Ноги расставлены на уровне плеч, полусогнуты в коленях, прямые руки касаются кистями перед корпусом, корпус немного наклонен вперед, спина округлая, а плечи сведены спереди. Отводим руки назад, выпрямляя спину. Сводим лопатки. Возвращаемся в исходное положение.

Боковые наклоны
Ноги расставлены на уровне плеч, правая нога немного согнута в колене, на которое опирается правая кисть. Медленно наклоняемся в правую сторону и тянем левую руку вправо и вверх, чтобы почувствовать напряжение боковых мышц. Фиксируем положение и возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое в левую сторону.
Косые наклоны – «мельница»

Наклоняемся вперед и тянемся попеременно каждой рукой к противоположной ноге, отводя другую прямую руку вверх и за спину.

Вращения корпусом

Руки в замке над головой. Выполняем вращения корпусом, наклоняясь вбок и вперед, сначала в одну, затем в другую сторону.

При выполнении тренировки на верхнюю часть тела можно руководствоваться следующим видео:

Основной комплекс упражнений для рук и груди

Серия упражнений на верхнюю часть тела выполняется дважды, каждое упражнение по 10-15 раз. На первых тренировках допускается сокращение нагрузки: по 6-8 раз для каждого упражнения в каждом подходе.

Тренировка верхней части тела может выполняться как без утяжеления, так и с небольшими гантелями в зависимости от общей физической подготовленности.

Упражнение для бицепсов

Ноги расставлены на уровне плеч, колени расслаблены, прямые руки прижаты к ногам спереди, ладони направлены вперед, спина прямая. Сгибаем обе руки в локтях перед собой так, чтобы кисти оказались на уровне подбородка. Разгибаем руки.

Отжим над головой

Ноги расставлены на уровне плеч, колени расслаблены, разведенные в стороны руки согнуты в локтях под прямым углом, плечи параллельны полу, кисти направлены вверх. Энергично поднимаем обе руки и полностью выпрямляем над головой. Кисти должны быть точно над плечами. Выдох во время толчка. Возвращаемся в исходное положение.

Разведение рук в стороны

Ноги расставлены на уровне плеч, колени расслаблены, прямые руки сведены вместе перед собой. Кисти направлены вниз. Поднимаем и разводим прямые руки в стороны на линию плеч до положения параллельно полу. Спина прямая. Выдох на подъёме.

Упражнение для трицепсов

Ноги вместе, руки согнуты в локтях, локти отведены назад, корпус немного наклонён вперед. Выпрямляем руки, отводя их за линию корпуса назад. Локти необходимо держать ровно, не отводить в стороны.

Перевернутое поднятие рук

Ноги расставлены на уровне плеч, колени расслаблены, кисти прямых рук прижаты к ногам спереди, ладони направлены в сторону ног, спина прямая. Не изменяя поворота ладоней, сгибаем обе руки в локтях перед собой. Кисти рук должны оказаться на уровне подбородка.

Фронтальные махи

Ноги расставлены на уровне плеч, прямые руки сведены вместе перед собой, кисти направлены вниз. Поднимаем прямые руки вперед до линии глаз. Спина прямая. Выдох на подъёме.

Подъёмы рук над головой

Ноги расставлены на уровне плеч, колени расслаблены, кисти поднятых вверх рук сомкнуты в замок за головой, локти прижаты к вискам. Выпрямляем руки, не расцепляя кистей и не меняя положения локтей.

Отжимания

Выполняем отжимания от пола или сиденья стула. Необходимо следить, чтобы корпус тела был прямым.

Упражнения для груди в положении лёжа на спине

Спина полностью прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Каждое упражнение выполняется 10 раз:

вытянутые вдоль корпуса прямые руки перемещаем за голову и обратно, локти не сгибаем;
руки вытянуты перед собой, переводим прямые руки за голову и делаем круги максимально близко к полу, затем возвращаем руки в первоначальное положение;
«ножницы»: одна рука вдоль корпуса, другая за головой, меняем положение рук;
перекрещиваем руки перед собой, затем разводим стороны;
руки вытянуты перед собой вверх, опускаем их к груди и разводим в стороны, возвращаемся в исходную позицию;
руки вытянуты за головой, сводим их вместе на уровне талии;
руки вытянуты вдоль корпуса, поднимаем их и сводим на уровне головы.

Вторник. Упражнения для нижней части тела

Разминка

Покачивания

Покачиваемся из стороны в сторону на широко расставленных ногах, немного сгибая в колене ту ногу, в сторону которой происходит покачивание.

Боковая растяжка ног

Приседаем на одну ногу, вторая прямая и вытянута в сторону. Фиксируем положение. Выполняем для второй ноги.

Фронтальная растяжка ног

Делаем одной ногой выпад вперед. Голень должна быть перпендикулярна полу. Руками опираемся на пол в районе ступни. Пружинящими плавными движениями двигаемся вверх и вниз. Выполняем для второй ноги.

Основной комплекс упражнений для ног и ягодиц

Комплекс упражнений для верхней части тела необходимо выполнять в два подхода, по 10-15 раз для каждого упражнения. Если физическая подготовка не позволяет сделать такое количество, то можно начать с 6-8 раз.

Приседания на развернутых ногах

Исходная позиция – стоя позади спинки стула на расставленных ногах, развернутых ступнями наружу. Удерживая равновесие, выполняем приседание до положения, когда бёдра станут параллельны полу.

Махи ногами назад

Держась за спинку или сиденье стула отводим прямую ногу назад так, чтобы она заняла положение, параллельное полу. То же самое выполняем для второй ноги.

Фронтальные выпады

Делаем выпады вперёд попеременно каждой ногой. Важно следить за тем, чтобы колено передней ноги не проваливалось вперёд. Упражнение требует хорошего баланса, поэтому при необходимости можно использовать стул.

Наклоны с приседанием

Ноги располагаются на ширине плеч. Выполняем приседания и касаемся попеременно рукой пола перед собой. Вторую руку удерживаем параллельно полу.

Выпады назад с махами ногами

Ноги вместе, руки согнуты в локтях. Делаем выпад назад правой ногой, затем, поднимаясь, выбрасываем правую ногу вперед и вверх. Проделываем тоже самое для левой ноги.

Приседания с подъемом коленей – «танец борца сумо»

Ноги расставлены широко, колени врозь и немного согнуты. Поднимаем одну ногу, не разгибая её, затем приседаем и поднимаем другую.

Приседания с подскоками

Ноги расставлены широко, колени врозь и немного согнуты. Приседаем и делаем небольшой подскок.

Толчки ногами

Одна нога отведена немного назад, руки в положении как у боксёра. Резко делаем толчок вперед на уровне груди отведенной назад ногой и возвращаем ногу в исходное положение. Повторяем упражнение для второй ноги.

Круговые удары ногами

Прямая правая рука вытянута вперед, ладонь смотрит влево, ноги вместе. Правую ногу поднимаем и ударяем внешней стороной стопы по вытянутой ладони. Выполняем для второй ноги.

Также можно выполнять топовую круговую тренировку, представленную в этом видеоролике:

Среда. Упражнения для пресса

Разминка

Необходимо выполнить упражнения разминки понедельника.

Основной комплекс упражнений для мышц живота

Все упражнения для пресса выполняются в положении лёжа на спине по 20 раз каждое в два подхода.

Подтягивание колен

Ноги согнуты в коленях, подтягиваем колени к груди, отрывая бёдра от пола. Руки вытянуты вдоль тела и лежат на полу в течение всего упражнения. Выдох при возвращении в первоначальную позицию.

Наклоны корпуса

Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки за головой. Поднимаем корпус на 45 градусов по отношению к полу. Важно не тянуть корпус руками.

Упражнение на косые мышцы

Ноги согнуты в коленях, развернуты вправо и лежат на полу, руки – за головой, грудь смотрит в потолок. Поднимаем корпус прямо. Выполняем упражнение ещё раз, развернув ноги в другую сторону.

Полные подъёмы корпуса

Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, прямые руки вытянуты за головой. Полностью поднимаем корпус, перемещая руки вперёд себя.

Подъём бёдер

Прямые ноги вытянуты перед собой, ступни направлены вверх, руки параллельны корпусу. Приподнимаем бёдра и отрываем их от пола на 3-5 см.

Наклоны корпуса с поднятыми ногами

Ноги подняты, скрещены и немного согнуты перед собой, руки за головой. Поднимаем корпус на 45 градусов по отношению к полу.

Повороты со скрещиванием ног

Правую ногу кладём на пол слева от корпуса, нижняя часть тела при этом разворачивается влево, а ноги перекрещиваются. Затем поднимаем обе ноги и левую кладём справа от корпуса.

Косые наклоны корпуса

Правая нога согнута в колене, ступня на полу. Левая ступня внешней стороной лежит на правом колене. Правая рука согнута за головой, левая – на животе. Тянемся правым локтем к левому колену. То же самое необходимо повторить, сменив положение рук и ног.

Дополнительный комплекс на пресс в домашних условиях представлен в следующем видео:

Четверг. Упражнения для боковых мышц и спины

Разминка

Необходимо выполнить упражнения разминки понедельника.

Основной комплекс упражнений для мышц спины и боковых мышц

Комплекс упражнений для спины выполняется в положении лёжа по 20 раз каждое в три подхода.

Боковые подъёмы корпуса

Лёжа на правом боку с вытянутой вперед правой рукой. Отрываем верхнюю часть корпуса от пола, наклоняясь влево. Левая рука при этом находится за головой, а правая служит опорой при выполнении боковых подъемов. Для усложнения упражнения можно одновременно поднимать обе или только левую ногу. Выполняем то же самое для левой стороны.

Косые наклоны корпуса

Положение – лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Тянемся попеременно правой рукой к левому колену, немного его приподнимая, затем левой рукой – к правому.

Подъёмы рук и ног

Лёжа на животе, ноги выпрямлены, руки вытянуты за головой. Поднимаем одновременно правую руку и левую ногу. Затем меняем руку и ногу и делаем упражнение снова.

Подъемы корпуса с отведение рук назад

Лёжа на животе, ноги выпрямлены, руки вытянуты за головой. Отрываем верхнюю часть тела от пола, прогибая спину, и разводим руки в стороны и назад. Возвращаемся в первоначальное положение.

Подъёмы ног

Лёжа на животе, руки вдоль корпуса, упираемся плечами и подбородком в пол. Поднимаем и опускаем обе ноги.

«Лодочка»

Лёжа на животе, ноги выпрямлены, руки вытянуты за головой. Отрываем верхнюю часть тела от пола, прогибая спину, одновременно приподнимаем обе ноги. Возвращаемся в первоначальное положение.

Пятница. Кардиотренировка

Разминка

Необходимо выполнить упражнения разминки понедельника и вторника.

Основной комплекс кардиоупражнений

Тренировка проходит в быстром темпе. Рекомендуется делать упражнения под энергичную музыку. Комплекс состоит из двух частей, между которыми предусмотрен перерыв несколько минут. Упражнения каждой части повторяем трижды в рамках одной тренировки. Первая часть выполняется без утяжеления. Для второй части рекомендуется использовать гантели.

Часть первая

Толчки ногами

Три шага на месте, толчок выпрямленной вперед правой ногой, неглубокое приседание на обеих ногах, толчок выпрямленной вперед левой ногой. Выполняем 10 раз.

Поднимание колен и рук

Разводим согнутые в локтях под перпендикулярным углом руки в стороны, кисти смотрят вверх. Подтягиваем колено правой ноги на уровень груди, затем опускаем ногу на пол как можно дальше за уровень левой ноги. Снова подтягиваем правое колено и ставим ступню на пол ровно в первоначальное положение. При каждом движении колена руки выпрямляем вверх. Выполняем 10 раз.

Приставные шаги с разведением рук

Руки прямые и разведены в стороны параллельно полу. Делаем приставные шаги и параллельно совершаем пружинящие движения прямых рук вперед, назад, вверх и вниз. По 10 раз в каждую сторону.

Приседания и прыжки

Через каждые два приставных шага неглубоко приседаем и из этого положения подпрыгиваем вверх. Выполняем 10 раз.

Шаги со сгибанием ног назад

Делаем шаги из стороны в сторону, на каждом из которых ногу, которая не является опорной, сгибаем в колене назад. Пяткой касаемся ягодиц.

Часть вторая

Ходьба на месте

По 10 раз выполняем каждое упражнение, параллельно не забывая об энергичной ходьбе на месте:

обе руки сгибаем и разгибаем в локтях перед собой так, чтобы при сгибании кисти оказались на уровне подбородка;
руками, согнутыми в локтях перед собой, двигаем вперед и назад, заводя их за линию спины;
руки согнуты в локтях, разводим локти в стороны до уровня плеч;
разведенные в стороны и согнутые в локтях под прямым углом руки поднимаем вверх и полностью выпрямляем над головой;
скрещиваем перед собой полусогнутые руки.

Перекрёстные шаги

Делаем по три перекрёстных шага попеременно в каждую сторону, параллельно выполняя упражнения по 10 раз каждое:

поднимаем правое колено на каждом третьем перекрёстном шаге при движении влево и левое – при движении вправо;
делаем толчок в сторону правой ногой на каждом третьем шаге при движении вправо, то же самое выполняем левой ногой.

Прыжки на месте

Необходимо выполнить каждое упражнение 10 раз:

прыжки на месте
прыжки из стороны в сторону;
прыжки вперёд и назад;
фронтальые «ножницы»;
боковые «ножницы»;
прыжки с вращением нижней части корпуса.

Достичь совершенства можно также благодаря тренировке от Синди Кроуфорд:

Возможно вам также будет интересно узнать как выполняется упражнение планка в домашних условиях без инвентаря.

Тренировочный план для женщин, часть №2: Спина.

В этой статье поговорим о том, как настроить свою программу для тренировки мышц спины, как сосредоточиться на отстающих мышечных группах и развить общий объём мускулатуры её силу и симметрию.

Если вы хотите добиться идеального телосложения, увеличить силу и объём мышц, не говоря уже об общем состоянии здоровья, спине необходимо уделять особое внимание.

Хорошо развитая спина не только придаст вашей фигуре красивую осанку и сексуальность, визуально сузит талию, расправит плечи, но и обеспечит вашему телу функциональную силу в каждом повседневном движении.

Массив спины составляют много мышечных групп, мы же сосредоточимся на основных мышцах, на которые должна быть ориентирована ваша тренировочная программа.

Широчайшие мышцы спины
Трапециевидные мышцы спины
Мышца выпрямляющая позвоночник (самая мощная длинная мышца спины)

Это три основные мышечные группы спины. Также во многих упражнениях на спину, мышцами синергистами выступают большая (teres major) и малая (teres minor) круглые мышцы плечевого пояса, которые участвуют в отведении, супинации, вращении и приведении плеча. Мало кто обращает внимание на эти мышцы, но они так же важны, как и бицепсы, трицепсы, ягодичные и т.д.

Функция широчайшей мышцы состоит в том, чтобы приводить плечо к туловищу и тянуть верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая её внутрь — пронация.

Если верхняя конечность закреплена, приближает к ней туловище (подтягивает) и может расширять грудную клетку, служа вспомогательной дыхательной мышцей.

Мышца выпрямляющая позвоночник при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении. При одностороннем сокращении наклоняет позвоночный столб в соответствующую сторону. Верхние пучки мышцы тянут голову в свою сторону. Частью своих пучков она опускает рёбра и таким образом участвует в процессе дыхания.

У трапециевидной мышцы много функций, но главной, конечно же, является движение лопатки, которое обеспечивает поднятие, опускание и вращение верхних конечностей.

Есть ещё более малые мышечные группы, которые составляют общий массив спины, которые обеспечивают красивый внешний вид, если вы примите соревновательную позу, «двойной бицепс сзади»

Вы можете эффективно воздействовать на все эти группы хорошо продуманной тренировочной программой, которая фокусируется на разнообразии и интенсивности.

Содержание статьи:

Многосуставные упражнения.

Большинство сложных (многосуставных) упражнений, перечисленных ниже, нацелены на проработку широчайших, трапециевидных мышцы спины, разгибателей и более мелких групп (большая и малая круглые мышцы) Выполняйте 2-3 упражнения из этого списка во время каждой тренировки.

Подтягивания

Варианты выполнения: с доп. весом, с противовесом (гравитрон)
Ширина хвата: широкий, нейтральный, узкий
Тип хвата: пронированный (прямой), супинированный (обратный), нейтральный (кисти параллельны друг другу)

Становая тяга

Варианты выполнения: гантели, машина Смита, гриф ловушка (трэп)
Тип хвата: пронированный (прямой), смешанный, нейтральный

Тяга верхнего блока

Варианты выполнения: к груди, за голову
Ширина хвата: широкий, нормальный, узкий
Тип хвата: пронированный (прямой), супинированный (обратный), нейтральный

Тяга штанги в наклоне

Варианты выполнения: лёжа с изогнутым грифом, машина Смита
Ширина хвата: широкий, нормальный
Тип хвата: пронированный (прямой), супинированный (обратный)

Тяга Т – штанги

Тип хвата: пронированный (прямой), супинированный (обратный), нейтральный

Тяга гантели в наклоне

Варианты выполнения: одной рукой, двумя руками, двумя руками лёжа на наклонной скамье лицом вниз.
Ширина тяги: вдоль корпуса, в стороны от корпуса
Тип хвата: нейтральный, пронированный (прямой), супинированный (обратный)

Горизонтальная тяга нижнего блока

Варианты выполнения: под углом сверху, под углом снизу
Ширина хвата: широкий, узкий
Тип хвата: пронированный (прямой), супинированный (обратный), нейтральный

Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой

Варианты выполнения: под углом сверху, под углом снизу

Изолирующие упражнения.

Есть также несколько односуставных движений, которые направлены на проработку мышцы верхней и средней части спины.

Верхняя и средняя часть спины

Тяга с верхнего блока прямыми руками

Нижняя часть спины

Гиперэксензии – варианты выполнения: римский стул, лёжа на полу, в спец. тренажёре, на фитболе руки на груди, руки за головой
Тяга штанги на прямых ногах – варианты выполнения: гантели, машина Смита
Доброе утро

Синергетические движения.

В дополнение к упражнениям, которые непосредственно направлены на мышцы спины, есть много упражнений, где спина играет синергетическую роль. Синергист – это мышца, которая работает однонаправленно, т.е. ассистирует первичной мышце в выполнении подъёма веса.

Включите эти упражнения в тренировку грудных мышц и плеч, чтобы еще больше стимулировать мышцы спины. Именно в этих упражнениях спина является синергистом.

Передние дельты

Пуловер с гантелей (грудь)
Разведение гантелей в наклоне (плечи)
Тяга штанги к груди в наклоне (плечи)
Протяжка гантелей, штанги стоя (плечи)

Хорошо спланированная тренировочная программа для мышц спины должна состоять как минимум из трех многосуставных гребковых движений, которые фокусируются на мышцах верхней и средней частей спины и 1-2 изолирующих упражнения для нижней части спины.

Выбор и порядок упражнений в программе должен варьироваться от тренировки к тренировке или, по крайней мере, каждые 2-3 недели, чтобы обеспечить оптимальную проработку мышц.

Подходы и повторения.

Мышцы большинства людей хорошо реагирует на выполнение 10-15 повторений в 2-3 рабочих подходах определенного упражнения.

Конечно этот диапазон будет варьироваться в зависимости от вашей тренированности, текущего уровня в фитнесе и поставленных целей.

Женщины, сосредоточенные на поддержании формы мышц, могут придерживаться 2-3 подходов по 12-15 повторений.

Если же цель – набор мышечной массы, работайте в диапазоне 3-4 подхода по 8-12 повторений. Силовой вариант — это 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Для разнообразия вы можете включить в свою программу один, два или все три повторных диапазона. Например, женщины, желающие прибавить размера мышцам и увеличить силовые показатели, могли бы работать между диапазонами 8-12 и 6-10 повторений чередуя их на каждой тренировке спины.

Мышцы, тренируемые вместе со спиной.

Когда вы тренируете спину то во многих упражнениях в работу также включаются такие мышечные группы как, вращательная манжета плеча и задние пучки дельтоидов.

Кроме того, вы можете добавить в вашу программу упражнения, которые нацелены на проработку большой и малой круглой мышцы, и трапеций. Также вы можете связать тренировку бицепсов с тренингом спины. Эти две мышечные группы, которые участвуют в тяговых движениях часто сочетаются вместе для эффективной тренировки, которая сводит к минимуму тренировочные дни в тренажерном зале.

Частота, продолжительность и интенсивность тренировки.

Один из лучших методов тренировки — это сплит тренинг, где каждая часть тела прорабатывается один раз в неделю или в паре с 1-2 другими группами мышц. Это позволит вам в полной мере утомить мышцы, чтобы стимулировать их рост.

Если спина слабая часть вашего тела, можете уделить ей приоритетность, тренируя её дважды в неделю. Приоритетность рассмотрим чуть позже.

Что же касается продолжительности тренировки. Результаты многочисленных исследований показывают, что имеет значение общее количество времени, затраченное на физическую работу, например, 10 часов в месяц будут практически в 2 раза эффективнее, чем 5.

При этом продолжительность каждой тренировки не имеет принципиального значения, но всё же средняя продолжительность тренировки, которая даст наилучшие результаты 1 — 1,5 часа. Тренировка профессионального атлета должна занимать меньше времени, в связи с узкой специализацией, то есть примерно 40-60 минут.

Не забывайте, что каждая тренировка предполагает приблизительно 10 минут на разминку и 10 на заминку. Слишком долгие тренировки вызывают повышенную секрецию кортизола — гормон, который разрушает мышцы, а также может привести к развитию перетренированности.

Общая интенсивность тренировки может меняться с каждой неделей с целью устранения адаптации мышц к нагрузке и сохранения мышечного роста. Данный принцип называют периодизацией.

Для получения оптимального результата интенсивность тренировки рекомендуется варьировать каждую неделю по следующей схеме: высокая, средняя низкая.

Набор мышечной массы.

Независимо от того, являетесь ли вы выступающим спортсменом или создаете тело только ради любви к нему, широкая толстая спина является признаком номер один, что вы тренируетесь не в холостую.

Основные упражнения, такие как различные вариации становых тяг, являются лучшими для добавления размера и толщины мышцам спины.

Добавьте к этому различные гребковые движения, выполненные с тяжелыми весами, и вы обязательно получите красивую атлетичную спину в кратчайшие сроки!

Традиционная становая тяга является основным упражнением хорошей программы на спину. Во время выполнения этого упражнения задействованы, мышца выпрямляющая позвоночник, широчайшие, ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бёдер, трапеции, дельты, бицепсы.

Чтобы выполнять становую тягу безопасно и правильно, сделайте первые два, три подхода с пустым грифом. Убедитесь, что ваша техника движения идеальна, прежде чем медленно добавлять вес.

Выполнение. Встаньте лицом к грифу, ноги поставьте на ширину плеч, присядьте, наклонившись немного вперёд, прогните спину и возьмитесь за гриф смешанным хватом, чуть шире плеч.

Сделайте вдох и начинайте подниматься всем телом, удерживая спину прямой. Сначала поднимите штангу до уровня коленей, одновременно начав вставать, затем постепенно выпрямитесь до вертикального положения и полного выпрямления ног.

Плавно на выдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение необходимое количество раз.

Помните, что становая тяга может быть опасным упражнением, если не выполняться должным образом. Очень важно правильно разогреть весь организм с помощью умеренного кардио и разминочных подходов, прежде чем выполнять тяжелые рабочие сеты.

Так же не будет лишним воспользоваться экипировкой – перчатки или кистевые ремни, чтобы гриф не выскользнул из рук и надеть тяжелоатлетический пояс, особенно на последних 2-3 самых тяжелых подходах, чтобы предотвратить травму нижней части спины.

Другие отличные способы, чтобы сосредоточиться на наборе массы — это тренироваться с высокой интенсивностью. Также убедитесь, что вы работаете с весом настолько тяжело, насколько можете, выполняя последние 2-3 повторения на максимуме усилий – это означает, что вы не можете выполнить ещё одно повторение данного упражнения без нарушения техники движения.

Выполните четыре рабочих подхода в диапазоне 6-10 повторений, чтобы сосредоточить свои тренировки на наборе массы и увеличения силы.

Симметрия.

Чтобы сбалансировать симметричное развитие спины, вам нужно знать, какую область (верхнюю, среднюю, нижнюю) нужно «подтянуть». Как только вы узнаете об этом, вы можете настроить свои тренировки, с приоритетом на отстающую мышечную группу.

Если отстаёт верхняя часть спины, выполняйте подтягивания широким хватом, тяга верхнего блока широким хватом.

Чтобы отдать приоритет средней части спины, выполняйте упражнения, которые нацелены на эту область – тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, горизонтальная тяга с нижнего блока.

Фокусировка на нижней части спины – гиперэкстензии, доброе утро, разгибание корпуса сидя в тренажёре.

Приоритетность.

Если спина – слабая часть вашего тела, и вы хотите определить её приоритет, есть решение – тренироваться с тяжёлым весом и выполнять силовые упражнения.

Женщинам по своей природе сложно набрать мышечную массу, поэтому «хардкорные» тренировки дадут огромное преимущество для роста мышц.

Но в тоже время, чтобы оправиться и восстановиться от такой тяжёлой работы, требуется от 7 до 14 дней, поэтому и необходимо чередование лёгких и тяжёлых тренировок каждую неделю.

Также необходимо работать в различном повторном диапазоне, прорабатывать спину с разной интенсивностью и разными упражнениями.

Кроме того, вы можете добавить несколько гребковых движений в день тренировки плеч чтобы получить еще больше работы в течение всей тренировочной недели.

Программа будет сосредоточена на добавлении ширины, толщины и общего развития мышц спины.

Первая неделя, это тяжёлая тренировка, ориентированная на самое сложное упражнение – классическая становая тяга.

Вторая неделя будет дополнять первую, где вы будете прокачивать мышцы спины с максимальной интенсивностью.

Тренировка №1 (Неделя — 1)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Становая тяга

Подход №1: 20 повторений.
Подход №2: 15 повторений.
Подход №3: 10 повторений*.
Подход №4: 8 повторений*.
Подход №5: 6 повторений**.
Подход №6: 4 повторения**.

2. Горизонтальная тяга узким хватом сидя

Подход №1: 12 повторений.
Подход №2: 10 повторений*.
Подход №3: 8 повторений**.

3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Подход №1: 12 повторений.
Подход №2: 10 повторений*.
Подход №3: 8 повторений**.

*В этом подходе последние 2-3 повторения должны быть выполнены, максимально тяжело.

**В этом подходе последнее повторение — отказное (вы больше не в состоянии сделать ни одного дополнительного повторения)

Отдых между подходами 2-3 минуты

Тренировка №2 (Неделя — 2)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Тяга гантели в наклоне

Подход №1: 15 повторений.
Подход №2: 12 повторений.
Подход №3: 10 повторений*.
Подход №4: 8 повторений**.
Подход №5: 6 повторений**.

2. Подтягивания

Подход №1: 12 повторений.
Подход №2: 10 повторений*.
Подход №3: 8 повторений**.
Подход №4: 6 повторений**.

3. Тяга Т – штанги

Подход №1: 10 повторений.
Подход №2: 8 повторений*.
Подход №3: 6 повторений**.
Подход №4: 6 повторений**.

4. Гиперэкстензии

Подход №1: 12 повторений.
Подход №2: 10 повторений*.
Подход №3: 8 повторений**.

*В этом подходе последние 2-3 повторения должны быть выполнены, максимально тяжело.

Отдых между походами – 1-1,5 минуты.

упражнения в тренажёрном зале и в домашних условиях

Наверное, нет в мире девушки или женщины, которая не мечтала бы о стройном подтянутом теле, особенно если на пороге лето и хочется покрасоваться в купальнике на пляже, или надеть на прогулку любимый топ. В такие моменты кубики на прессе живота особенно актуальны, они приковывают к себе множество взглядов. Не странно, что девушки могут часами потеть в тренажёрном зале, лишь бы достичь заветных параметров, а потом часами любоваться перед зеркалом. При этом красавицы часто забывают о мышцах спины, их же в зеркале не видно. В статье речь пойдёт именно о тренировках спины.

Анатомия спины

Тренировка спинных мышц – это не просто путь к красоте, но и к здоровью. Ведь именно спина принимает на себе львиную долю нагрузок и непосредственно влияет на функционирование большинства органов и систем человеческого тела, а также координирует движения. Анатомия мышц спины Верхняя спинная граница – нижняя часть шеи и плечи. Нижней границей является линия, проходящая над верхними костями таза через крестец. Боковые спинные границы – условные вертикальные линии под мышками. Спину принято разделять на отдельные области: парная лопаточная, подлопаточная и непарная позвоночная.

Кожа спины, по сравнению с другими частями тела, довольно толстая и малоподвижная, особенно в области лопаток. Она прикрывает слой подкожно-жировой клетчатки, за которой идёт соединительнотканная оболочка (фасции).

Знаете ли вы? Если у человека искривлённый позвоночник, для определения локализации искривления достаточно посмотреть на язык больного. Дело в том, что на языке есть небольшое углубление, которое может рассказать о состоянии позвоночника. Если это углубление расположено ближе к кончику языка – искривление стоит искать в шейном отделе, посередине – в грудном, ближе к корню – искривление в поясничном отделе.

Важность разминки и заминки

При подборе тренировочной программы девушки и женщины часто акцентируются на упражнениях основной части тренировки, нередко опуская такие моменты, как разминка и заминка. Если в тренажёрном зале вам о них обязательно напомнит тренер, то дома вы должны сами выработать правило: каждую тренировку спины начинать с разминки и заканчивать заминкой.

Разминка – это определённый комплекс движений, который способствует разогреву тела и необходимых групп мышц, готовя их к последующим физическим нагрузкам. Благодаря разминке ваши мышцы станут более эластичными и подвижными, активируется работа связок и суставов, что способствует снижению вероятности травм.

Заключительным этапом занятий является заминка. Она необходима для того, чтобы организм медленно вернулся в спокойное состояние, обеспечивая нормализацию дыхания и сердцебиения, снятие мышечного напряжения, усталости. Заминка включает в себя простые движения: можно присесть, сделать глубокие дыхательные циклы (при желании можете при этом закрыть глаза и подумать о чём-то приятном).

Количество повторений и подходов

Подбор индивидуальной программы упражнений для тренировок спины в спортзале – это задание тренера, именно он является куратором процесса. После регулярной проработки комплекса вы сможете проходить программу упражнений самостоятельно, строго соблюдая необходимое количество повторов и подходов. В среднем каждое упражнение, нацеленное на укрепление или увеличение мышечной массы, девушкам и женщинам стоит повторять 15 раз по 3–4 подхода.

Лучшие упражнения для спины

Чтобы развивать спинные мышцы правильно, для девушек и женщин разработан специальный комплекс упражнений. Рассмотрим подробнее, из чего он состоит.

Знаете ли вы? Человеческая спина (а точнее, позвоночник) способна выдерживать нагрузку до 400 кг.

Подтягивания, в частности в гравитроне

Это мощное упражнение – одно из главных в комплексе, разработанном для формировки и правильного развития спинных мышц. Но, оно также – одно из самых тяжёлых, поэтому не каждой красавице будет под силу. Обычные подтягивания осуществляются просто: взявшись за неподвижный упор над головой, надо подтягивать своё тело вверх. Ну а гравитроном называется тренажёр, на котором действует система противовеса, то есть вы можете устанавливать на нём определённый уровень нагрузки. Чтобы облегчить задание, те дамы, у которых не хватает сил подтянуться, могут выставить вес поменьше.

На данном тренажёре девушки смогут не просто проработать большой массив мышц, но и развить выносливость, силу хвата. Спина приобретёт правильную форму, что визуально поспособствует её расширению, на фоне чего талия будет выглядеть особо утончённо.

Видео: Как научиться подтягиваться девушке Чтобы занятие на гравитроне прошло правильно и без травм, придерживайтесь следующей инструкции:

Выставьте на тренажёре необходимый вам вес.
Займите правильную позицию на гравитроне. Для этого необходимо взобраться на него, коленями встать на нижней платформе, а руками держаться за ручки-держатели вверху.
Затем выпрямите спину и смотрите вверх.
Сделайте глубокий выдох и во время вдоха подтягивайте собственное тело до тех пор, пока ваш подбородок не поднимется до уровня ручек.
Во время выдоха не спеша возвращайтесь в первоначальную позицию.
Упражнение нужно повторить указанное тренером количество раз.

Важно! В процессе выполнения упражнения спина должна быть идеально ровной.

Становая тяга

Данное упражнение – это путь к проработке спинных, ягодичных, плечевых мышц. Существует несколько видов упражнения (классическая становая тяга, сумо, на прямых ногах). Наиболее эффективный и популярный вариант для тренировки спины – классический. Для его выполнения вам необходимы не только гантели и штанга, но и строгое соблюдение техники:

Упражнение начинают с позиции полуприсед вплотную перед штангой.
Стопы должны быть разведены в разные стороны, примерно под углом 45º. Чтобы убедиться, что позиция принята правильно, попробуйте пошевелить пальцами на ногах. Вы должны сделать это без проблем, поскольку будете стоять на пятках.
После этого приседаете так, чтобы бёдра были расположены горизонтально к полу.
Держа спину в идеально ровном положении, наклоняетесь в сторону штанги, при этом немного приподнимая таз.
Голову немного поднимаете вверх и смотрите прямо.
Затем обхватываете руками гриф штанги.
Поднимать штангу вверх необходимо во время вдоха до уровня середины бедра. Штанга может скользить по бёдрам. При этом следите за ногами и туловищем: их нужно выпрямить.
При поднятии штанги лопатки надо слегка отвести назад.
Во время выдоха принимаете первоначальную позицию.

Важно! Согласно правилам безопасности, штангу необходимо поднимать так, чтобы одна ладонь была обращена вниз, а другая – вверх. Так гриф не выскользнет из рук.

Тяга штанги в наклоне

Ещё одним важным упражнением для тренировки спины является тяга штанги в наклоне. Для его выполнения необходимо:

Обхватить штангу руками разным хватом и снять её со стоек.
Корпус наклонить вперёд на 50–60º.
Спину во время тренировки надо держать идеально ровной.
Ноги поставить на ширине плеч и чуть-чуть согнуть колени.
Плавно поднимите штангу к уровню живота, сводя лопатки.
Вернитесь в первоначальную позу.

Тяга гантели в упоре одной рукой

Данное упражнение довольно просто даётся новичкам. Для его исполнения понадобится опора, чаще всего ею является скамья:

Взберитесь на скамейку, положив на неё правую ногу и правую ладонь (позиция горизонтальная).
Левой ногой, согнутой в колени, немного отступите назад и в сторону от скамейки.
Возьмите гантель в левую руку (ладонь разверните к себе).
Спину нужно выпрямить и немножко прогнуть.
Взгляд нацельте в пол.
Во время вдоха нужно поднять гантель вверх, отводя локоть назад.
Опустите руку с гантелью вниз.
Упражнение повторите необходимое количество раз, затем проделайте то же самое правой рукой.

Тяга горизонтального блока

Цель данного упражнения – прокачать трапециевидные мышцы и суставы плеч. Техника исполнения напоминает тягу штанги в наклоне, но тяга горизонтального блока дастся вам легче.

Важно! В зависимости от того, на каком расстоянии вы находитесь от снаряда, будет определяться уровень нагрузки. Так, для девушек-новичков легче делать тягу горизонтального блока, согнув ноги в коленях.

Успех упражнения, в первую очередь, зависит от правильности первоначальной позиции и последующих движений:

Заберитесь на тренажёр так, чтобы ваше лицо было развёрнуто в сторону нижнего блока.
Выберите необходимый вам размер рукоятки и закрепите на тросе тренажёра.
Ноги поднимите на платформу.
Наклонитесь в сторону рукоятки и ухватите её руками, смотреть при этом надо вперёд (это и есть исходная поза).
Затем медленно начните отводить плечи от рукоятки, натягивая трос, стараясь как можно ближе свести лопатки, а локти направить максимально дальше от корпуса (назад). Сам корпус не должен отклонятся.
Делая выдох, постепенно возвращайтесь к исходной позиции. Руки при этом не нужно полностью выпрямлять, они должны быть немножко напряжены.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Это упражнение нацелено на разработку труднодоступных мышц. Выполняют его следующим образом:

Нужно присесть на нижнюю планку тренажёра, опустив ноги вертикально на пол.
Руками обхватываете рукоятку снаряда.
На выдохе потяните рукоятки на себя (вниз) до уровня середины груди.
Лопатки при этом надо максимально притянуть друг к другу.
Спина должна быть идеально ровной.

Гиперэкстензия

Предназначение данного упражнения – тренировка поясничных мышц. Ещё совсем недавно упражнение делали на обыкновенном спортивном козле, сегодня в спортивных залах есть специальные тренажёры для проведения гиперэкстензии. Техника проведения занятия состоит в следующем:

Девушке необходимо настроить тренажёр под себя, таким образом, чтобы её таз расположился на специальной подушке. Место сгиба корпуса – край этой подушки.
Стопы нужно упереть в специальные валики тренажёра.
Выпрямляете спину.
Руки скрещиваете на груди, или же за головой.
Голову поднимаете вверх.
Главное движение упражнения – сгиб туловища вниз в области поясницы, пока между нижней и верхней частью тела не образуется прямой угол.
Постепенно возвращаетесь в первоначальную позицию.

Аналогично данное упражнение проводится на козле и римском стуле.

Важно! Следите, чтобы ноги упирались в валики ахиллесовыми сухожилиями, поскольку в других местах могут остаться синяки.

Планка

Ещё одним важным упражнением для спинных мышц является планка. Всё, что понадобится для его выполнения – пол и коврик. Техника проведения не составляет особого труда:

Необходимо расположить тело параллельно полу, так, чтобы ноги упирались в пол кончиками пальцев, а руки – локтями.
Согните руки в локтях и скрестите кисти в виде треугольника.
Главное правило упражнения – идеально ровный позвоночник.
Взгляд направьте в пол.
Заняв исходную позу, надо втянуть живот и удерживать его в таком положении на протяжении всего времени, которое вы проводите в планке. Именно поэтому упражнение называют статическим.
Дышать во время занятия нужно спокойно и ровно.

Время проведения одного подхода – от 30 секунд до 2 минут. Выполнять упражнение надо в 3–4 подхода.

«Супермен»

Упражнение выполняется в позиции лёжа на коврике:

Лягте на спину, направив лицо вниз. Голову немножко поднимите вверх.
Суть упражнения в максимальном поднятии ног и груди в высоту; при этом надо следить, чтобы они были перпендикулярны друг другу. В такой позе вы будете сверху напоминать летящего Супермена.
Позицию нужно удерживать около 2–3 секунд, после чего медленно опуститься до исходной позы.

Правила тренировки спины

Проработка комплекса упражнений для тренировки спины – довольно ответственное задание, ведь одно неправильное движение может стать причиной травмы. Поэтому заниматься нужно особо бдительно и соблюдая правила:

действуйте строго по инструкции;
контролируйте каждое движение и следите за правильностью положения тела;
ваше внимание должно быть сконцентрировано именно на тех мышцах, которые вы тренируете;
следите, чтобы основная часть нагрузок скапливалась на середине спины;
делайте свои тренировки разнообразными;
не бросайте упражнения на полпути, всегда доводите начатое дело до конца;
следите за тем, чтобы не перегружался позвоночник;
не забывайте о разминках и заминках.

Знаете ли вы? У спортсменов угол наклона спины может достигать 180º в каждую сторону.

Как видите, тренировка спины для девушек – это важная составляющая общего комплекса упражнений, разработанного для формирования красивого и здорового тела. В то же время – это довольно сложный процесс, который требует особого внимания, ведь главное в тренировке спины – не навредить ей.

ABS фитнес – секрет красивого пресса и здоровой спины

ABS фитнес в клубе Biosfera

ABS расшифровывается с английского как Abdominal Back Spine. В таком фитнесе задействуются мышцы спины и брюшного пресса. Остальная мускулатура тела также работает, но в меньшей степени. Это одновременно силовой и функциональный тренинг. Для лучшего эффекта применяют дополнительное спортивное оборудование: гантели, бодибары и другие.

Спина и пресс тесно взаимосвязаны. Если будешь качать пресс, будут развиваться и мышцы спины. Будешь тренировать спину, то пресс также будет задействован. Зачастую, чтобы избавиться от болей в спине или пояснице, нужно просто покачать пресс. Мышцы спины разогреются, станут более эластичными, уберется застой, и боли постепенно пройдут.

Кому рекомендуетс

я?

Занятие одинаково полезно для мужчин и женщин. Рельефный мужской пресс вызывает восторг у женщин. Плоский женский животик, стройная спина привлекают мужчин. Дело не только в красоте. Это важно для здоровья.
Офисным работникам занятие ABS крайне важно и полезно. Сидящая работа блокирует мышцы, начинает болеть спина и шея, неравномерная нагрузка на позвоночник. Тренировки помогают привести в тонус застойные мышцы, избавиться от неприятных ощущений.
Всем желающим избавиться от избыточного веса, стать стройным и подтянутым. Лишние сантиметры на талии, животе и бедрах легко уйдут при регулярных занятиях.
Для женщин после родов тренировки ABS особенно полезны. Они помогают привести в норму мышцы живота и спины, которые испытывали серьезные нагрузки во время беременности. Это отличный способ убрать животик.
Людям с проблемами в спине и позвоночнике. Если врач для лучшего самочувствия и лечения рекомендует дополнительные занятия физкультурой, то займитесь ABS фитнесом.
Всем людям с активным образом жизни, которые любят движение, спорт, хотят быть здоровыми, стройными и красивыми.

Преимущества и особенности

ABS в фитнесе имеет массу преимуществ, которые заметны сразу же, с первой тренировки:

укрепляется пресс и спина;
сжигаются сотни калорий;
«тают» жировые отложения;
уменьшается целлюлит, бока и обвисший живот;
сокращается объем талии;
развивается выносливость;
улучшается настроение и самочувствие.

Занятия под руководством опытного тренера полностью исключают возможные травмы и повреждения. Нагрузки на мышцы спины и живота даются дозировано и пропорционально. При выполнении упражнений будут активно работать прямые и косые мышцы пресса по всей их длине. Здоровый позвоночник – это мечта всех. Комплекс упражнений направлен на его растяжение и укрепление прилегающих к нему мышц. После регулярных тренировок позвоночник и спина становятся более гибкими и подвижными, не так болезненно реагируют на ежедневные нагрузки.

Велнес-клуб BIOSFERA приглашает на тренировки

Если вам нужно привести в порядок свой пресс, живот, талию и спину, то записывайтесь на ABS фитнес в наш клуб. Занятия проводит опытный тренер, который оценит вашу проблему и пожелания, порекомендует наиболее подходящий темп тренировки. В клубе сформированы небольшие группы для начинающих и продвинутых. Поэтому темп упражнений для вас будет оптимальный.

В зале имеется все необходимое оборудование. В план тренировок включены упражнения с гантелями и другим спортивным инвентарем. Мы приглашаем мужчин и женщин, которые хотят быть с прямой спиной, красивой осанкой, плоским животом и идти по жизни с расправленными плечами и гордо поднятой головой.

9 лучших упражнений для спины для женщин (от начального до продвинутого)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Среди женщин в тренажерном зале часто встречается то, что они уделяют много времени тренировке ног и брюшного пресса. Большинство считает, что сосредоточение внимания на этих областях дает наилучшие результаты. Таким образом, повторное обучение можно упускать из виду, но этого не должно быть.

Наша спина составляет большую часть нашего тела.Итак, хотите ли вы выглядеть круто в этом платье с открытой спиной или на пляже следующим летом, крепкая спина — отличный способ сделать это. И, эй, нет ничего не впечатляющего в возможности подтянуться или 5. Сделать это!

В этой статье я расскажу о некоторых из лучших упражнений для спины для женщин, а также о том, почему и как вы должны их выполнять. Не беспокойтесь о том, где вы находитесь на своем пути к фитнесу, мы предлагаем вам все: от упражнений для спины для новичков до упражнений для более продвинутых.

Почему нельзя пропускать день назад

Мышцы спины подпитывают множество ваших повседневных движений.Они также несут ответственность за поддержку вашего позвоночника. Ваша спина играет важную роль в вашей позе .

Выполнение ряда хороших упражнений для спины, распределенных в течение вашей тренировочной недели, или даже концентрированного дня для спины каждую неделю, гарантирует, что вы создадите сильную и подвижную спину, которая сможет поддерживать здоровую осанку.

Слабые мышцы спины могут вызывать множество болезненных проблем. Например, слабые мышцы верхней части спины могут привести к округлым плечам и замерзанию грудного отдела позвоночника, что создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.Слабая поясница может вызывать боль при поднятии тяжелых предметов или при слишком долгом сидении.

Итак, поддержание силы и подвижности спины — отличный способ уменьшить боль .

И, конечно же, эстетическая выгода — не пропустить день назад. Нет ничего лучше подтянутой и красивой спины, чтобы дополнить ваше телосложение. Выполнение ряда упражнений на спину для верхней, средней и нижней части спины дает хороший сбалансированный эстетический результат.

Важно помнить, что когда дело доходит до эстетики , тренировки — это лишь одна его часть. Хорошая диета и низкий уровень жира в организме — еще один важный фактор, способствующий формированию тонуса и четкости.

Без лишних слов, приступим к упражнениям!

9 лучших упражнений для спины для женщин

Вот 9 лучших упражнений для укрепления и моделирования спины. Эти упражнения нацелены на различные мышцы спины и варьируются по степени сложности, от новичка до продвинутого. Обязательно ознакомьтесь с видеоклипами, прилагаемыми к каждому упражнению, чтобы получить наглядное руководство по их правильному выполнению.

Начинающий

Это множество упражнений является отличной отправной точкой для женщин, которые только начинают заниматься фитнесом.Их можно безопасно выполнять при ограниченной базовой силе, и они создадут хорошую основу для будущих сложных упражнений.

1. Супермен

Это упражнение требует только веса вашего тела и является безопасной отправной точкой для женщин, которые хотят укрепить свою спину. Супермен прорабатывает всю вашу спину, особенно нижнюю часть спины.

Это идеальное упражнение для новичков, поскольку оно эффективно помогает вам развить хорошую механику стрельбы, а также статическую силу и контроль, необходимые для более сложных движений.Есть несколько вариантов этого упражнения, но в этой статье мы рассмотрим стандартную версию.

Чтобы выполнить это упражнение правильно, начните с того, что лягте лицом вниз на живот, вытянув руки над головой. Отсюда одновременно поднимите ноги, руки, голову и грудь от земли как можно выше. Задержитесь на секунду в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.

Будьте внимательны, чтобы не перетягивать нижнюю часть спины. Ваш диапазон движений должен увеличиваться по мере улучшения вашей силы и подвижности.

Вы можете выполнять это упражнение в подходах по 3 повторения 10–12 повторений .

2. Тяга широчайшего широким хватом вниз

Широчайшие мышцы вниз широким хватом — отличное упражнение для развития силы верхней части тела. Это упражнение с отягощениями, но оно обеспечивает стабильность и поддержку тренажера и поэтому подходит для начинающих.

Это упражнение прорабатывает в основном широчайшие, но также и множество других более мелких мышц спины и рук. Я считаю это упражнение очень эффективным, если его выполнять в сочетании с упражнениями, направленными на ромбовидные кости (внутренняя часть, верхняя часть спины).

Для выполнения тяги вниз широким хватом отрегулируйте тренажер так, чтобы бедра удобно располагались под опорами. Держите штангу пронированным хватом на ширине плеч.

Выдохните, опуская штангу чуть выше верхней части груди. Локти должны быть прижаты к бокам, а лопатки сжаты. Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение контролируемым медленным движением.

Это упражнение лучше всего выполнять с большим количеством повторений от 12 до 15 больше 3 или 4 подхода и с весом, подходящим для поддержания хорошей формы на всем протяжении.

3. Тяга гантели одной рукой

Это упражнение никогда не сбивается с толку при тренировках для спины! Мне нравится односторонний аспект , то есть он позволяет вам развивать одинаковую силу и координацию как левой, так и правой стороны спины.

Тяга гантели на одной руке эффективно воздействует на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы через спину, а также на бицепсы. В зависимости от ваших тренировочных целей, это упражнение можно выполнять с большим весом и небольшим количеством повторений или с меньшим весом и большим количеством повторений.Мне нравится делать это упражнение с 8 по 10 повторений в подходах по 4 .

Это упражнение имеет дополнительное преимущество — вы можете стабилизировать ваше тело на скамье, чтобы вы могли тянуть больше веса. Начните с того, что встаньте на колени на скамью одной ногой, поддерживая верхнюю часть тела соответствующей рукой. Спина должна быть ровной, гантель висит на вытянутой руке.

Втяните лопатку, затем поднимите вес до ребер, сосредотачиваясь на подъеме спиной и задними дельтовидными мышцами, а не рукой.Задержитесь на секунду, пока ваши мышцы полностью сокращены, а затем вернитесь в исходное положение.

На первом месте стоит форма

, поэтому убедитесь, что вы выбрали вес, с которым можете справиться, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Средний

Если вы какое-то время занимались спортом и у вас достаточно силы кора, чтобы адекватно защитить позвоночник от травм под нагрузкой, эти промежуточные упражнения были бы отличным вариантом для вас!

4. Renegade Row

Это упражнение сочетает в себе вес вашего тела и использование гантелей.Для безопасного выполнения упражнений требуется хорошая базовая сила корпуса, поэтому он не подходит для начинающих.

Удар по спине со всех углов, когда вы поднимаете одну сторону и стабилизируете другую, Renegade Row идеально подходит для получения этой скульптурной спины. Он также прорабатывает множество других мышц и сжигает внушительное количество калорий — отличный вариант для женщин, которые тренируются для потери веса на фунтов.

Это упражнение эффективно, но только при правильном выполнении. Когда вы выполняете плохую технику, вы подвергаетесь травме через нижнюю часть спины.Renegade Row не обязательно выполнять с тяжелыми весами, чтобы быть эффективным. На самом деле, если вы сделаете это правильно, вы должны владеть этим упражнением, независимо от веса, который вы используете!

Перейдите в позицию отжимания, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Ваше тело должно быть ровным, с нейтральным позвоночником. Не вращая бедра, тяните одну гантель к груди / ребрам, чередуя левую руку с правой. Попробуйте сделать 20 повторений попеременно.

Техника очень важна в этом упражнении, поэтому обязательно посмотрите и , прежде чем пытаться это сделать!

5.Тяга штанги в наклоне широким хватом

Это упражнение немного отличается от стандартной тяги в наклоне. Я предпочитаю эту версию с широким хватом стандартной версии, поскольку в ней больше внимания уделяется трапеции, задним дельтовидным мышцам и ромбовидным мышцам, помимо широчайших.

Это одно из моих личных упражнений на спину. Более широкий хват позволяет сократить объем работы, выполняемой бицепсами, и побуждает использовать спину в качестве основной силы тяги. Поскольку он не использует устойчивость скамейки или тренажера, это также является дополнительным вызовом.

Мне нравится делать это упражнение 10-12 повторений более 3 или 4 подхода .

Для выполнения тяги в наклоне широким хватом загрузите олимпийскую гриф с подходящим весом. Приняв стойку на ширине бедер, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.

Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов в бедрах с мягким сгибанием в коленях. Штанга должна быть на вытянутых руках, свисая по прямой линии с плеч. Сохраняя спину в нейтральном положении, а мышцы под лопаткой задействованы, подтяните вес к ребрам и задержитесь на секунду или две.Затем вернитесь в исходное положение, не округляя верхнюю часть спины.

6. Тяга Т-образной дуги

Тяга Т-образной штанги — отличное упражнение для ударов широчайших, трапеций, а также мышц, выпрямляющих позвоночник. Эта версия тяги требует расположения рук узким хватом, при котором ладони обращены друг к другу.

Это упражнение часто фигурирует в моем силовом режиме как одно из основных моих упражнений для спины. Это хороший подъем тяжестей, выполняемый за несколько повторений. Попробуйте тягу с Т-перекладиной от 6 до 8 повторений, настолько тяжелую, насколько вы можете выполнить с хорошей техникой.

Очень эффективная для развития силы и тонуса, Тяга Т-образной перекладины не должна быть упущена женщинами, которые хотят придать форму и тонус своей спине, а также стать сильнее.

Для выполнения этого упражнения поместите олимпийскую штангу в угол или в мину. Зацепите узкую ручку за воротник верхнего конца перекладины и поставьте ногу на перекладину на ширине плеч.

Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад, создав напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.Отсюда подтяните штангу к груди и удерживайте ее в течение двух секунд, пока средняя спина и широчайшие мышцы полностью напряжены.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, убедитесь, что ваше дыхание правильное — выдохните в фазе напряжения (тяговый элемент движения).

Продвинутый

Если вы опытный посетитель тренажерного зала и заложили хорошую основу для силы и физической подготовки всего тела, эти упражнения безопасны для вас! На мой взгляд, это лучшее из лучших упражнений для спины для женщин.

7. Подтягивания вверх

Знаменитый подбородок! Помимо того факта, что это упражнение — настоящее достижение, что делает его очень крутым, у него есть много других преимуществ. Это хороший тест на силу, который нельзя пропустить в упражнениях для спины.

В отличие от подтягивания, подтягивание предполагает хват на ширине плеч (хват снизу) и нацелен на нижнюю часть широчайших и бицепс. Для начала, опираясь на вытянутые руки, задействуйте широчайшие и подтягивайтесь, пока подбородок не достигнет перекладины.

Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем снова опуститесь на 3 секунды перед тем, как перейти к следующему повторению.

Нет никаких сомнений в том, что это эффективное упражнение, поэтому вы редко заходите в тренажерный зал, не увидев, что кто-то его выполняет!

От 12 до 15 подтягиваний за время тренировки было бы хорошей отправной точкой, пока вы не научитесь выполнять прямые подходы по 10 повторений.

8. Тяги стойки

The Rack Pull — идеальное упражнение для увеличения силы тяги и общей силы нижней части спины.Разновидность становой тяги, тяга из стойки, по сути, является высшей фазой становой тяги, которая позволяет вам требовать меньшего крутящего момента через ноги и больше сосредоточиться на верхней части тела.

Это упражнение эффективно для наращивания силы, если выполняется за меньшее количество повторений и больше подходов. Попробуйте сделать 5 подходов по 5 повторений, настолько тяжелые, насколько сможете.

Начните с олимпийской перекладины, установленной в стойку на уровне колен или чуть выше. Возьмитесь за перекладину руками на уровне плеч.Отведите бедра назад и удерживайте плечи задействованными (лопатка втянута) на протяжении всего подъема.

Поднимите вес, встав прямо. Затем опустите вес на переднюю часть ног, отталкивая бедра назад.

Поскольку это упражнение выполняется с большим весом, убедитесь, что вы применяете правильную технику, чтобы избежать травм! Вот , как это сделать .

9. Подъем гантелей в наклоне назад

Хотя мушка гантелей в наклоне и обратном направлении обычно выполняется новичками, на самом деле она требует большой мобильности и силы, чтобы быть в состоянии выполнять эффективно.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам потребуется достаточно силы корпуса, чтобы стабилизировать позвоночник, и достаточный диапазон движений, чтобы соответствующим образом воздействовать на мышцы спины. Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.

Я очень рекомендую его женщинам, которые хотят создать подтянутую верхнюю часть спины … которая отлично смотрится в рубашках для тренировок!

Начните с гантелей в каждой руке, согнутой вперед в бедрах так, чтобы ваша грудь была почти параллельна земле. Руки должны быть вместе, ладони обращены друг к другу.С легким сгибанием в локтях широко поднимите гантели, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Эксцентрическая фаза этого движения не менее важна, поэтому не торопитесь с этим упражнением. Стремитесь к медленному и устойчивому.

Это упражнение хорошо работает с большим количеством повторений. Попробуйте 3 подхода по 12-15 повторений. Мне также нравится выполнять это упражнение в качестве упражнения на выгорания в конце тренировки, и в этом случае вы можете работать до отказа.

Заключительные слова

Дамы, эти 9 упражнений помогут вам достичь вашей сексуальной подтянутой спины и в качестве бонуса принесут вам прирост силы!

Все эти упражнения эффективны при правильном выполнении.Помните, что для воздействия на все мышцы спины требуется ряд упражнений для спины, поэтому старайтесь разнообразить их. Если вы новичок, обязательно освоите первые несколько упражнений, прежде чем переходить к другим.

Для более продвинутых, все включенные упражнения будут полезны для вас, когда вы дадите спине всестороннюю тренировку.

Олимпийская штанга была обычным явлением в этих упражнениях. Если вам нужен собственный, чтобы выполнять эти упражнения дома, ознакомьтесь с нашим руководством по покупке.

Как всегда, мы будем рады услышать ваше мнение. Дайте нам знать в разделе комментариев ниже, какие упражнения для верхней части спины вам нужны и почему!

Упражнения для спины для женщин: 21 способ стать сильнее

Выполняя упражнения для спины для женщин, вы будете на пути к укреплению мышц спины в тонусе, а также к улучшению физической формы и здоровья.

Эффективные упражнения для спины необходимы в любом плане тренировок.

И не только потому, что с крепкой спиной отлично смотрится!

Наличие сильных мышц спины позволяет выполнять множество других упражнений и повседневных дел.

Спина состоит из больших групп мышц, и увеличивая безжировую массу тела, вы повышаете скорость метаболизма и сможете сжигать больше калорий на ежедневной основе.

Спина состоит из нескольких крупных групп мышц, включая трапециевидные (трапециевидные), широчайшие мышцы спины (широчайшие), малые круглые мышцы и ромбовидные мышцы.

Укрепление этих мышц важно по нескольким причинам.

Сильная спина улучшит осанку как при сидении, так и при ходьбе.

Если вы подумаете о том, сколько времени мы проводим сидя, сгорбившись за компьютером, водим машину, несем сумки и поднимаем тяжести во время повседневной деятельности, вы можете увидеть, насколько важно иметь сильную спину и хорошую осанку.

Кроме того, сильные мышцы спины защитят средний отдел позвоночника, шею и поясницу.

Мы все слышали ужасные истории о людях, у которых в более позднем возрасте у них развиваются проблемы с шеей, спиной и плечами.

Выполнение упражнений для спины сейчас для укрепления этих мышц поможет вам избежать этих проблем в будущем.

Начните сегодня с 21 упражнения для спины для женщин!

Пока вы тренируете спину, попробуйте эти упражнения для ягодиц и сделайте лучше ягодицы!

Почему упражнения для спины важны?

Укрепление спины важно для баланса мышц во всем теле.

Если вы игнорируете эти мышцы, вы настраиваете себя на мышечный дисбаланс и увеличиваете риск травм.

Как я уже упоминал ранее, тонус мышц спины выглядит потрясающе и позволяет сжигать больше калорий за счет увеличения безжировой массы тела.

Наличие сильных мышц спины будет способствовать достижению общих целей в фитнесе, к которым вы стремились.

Какие упражнения для спины следует делать женщинам?

Существует ряд упражнений для спины для женщин, которые отлично подходят для укрепления и тонизирования этих важных мышц.

Возможность использовать различное оборудование для выполнения этих упражнений позволит вам разнообразить тренировки и никогда не надоест.

Вы должны уделять внимание мышцам спины хотя бы 1-2 дня в неделю.

В день, который вы назначили для упражнений на спину, просто выберите три упражнения из списка ниже и постарайтесь выполнить три подхода по 8-12 повторений в каждом.

Упражнения для разминки спины для женщин

Кошка / Корова

Станьте на колени на коврике и встаньте на четвереньки.
Согните спину и выдохните через рот.
Затем выгните спину и вдохните через нос.
Выполните 10 повторений.

Контакт пальца ноги с вылетом сверху

Встаньте прямо, положив руки на талию.
Наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног.
Опуститесь как можно ниже, выпрямив колени, а затем встаньте прямо, вытянув руки над головой и слегка согнувшись назад.
Повторите медленно, давая спине время растянуться и согреться.

Основной набор — выберите три

Вы можете комбинировать эти упражнения, так что вам никогда не придется выполнять одну и ту же тренировку.

Большинство этих упражнений для спины можно выполнять с тренажерами, свободными весами, эластичными лентами и собственным весом, так что тренировки никогда не будут однообразными.

Тяга гантелей / штанги в наклоне

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
Поверните вперед от бедер как минимум на 45 градусов и на 90 градусов.
Возьмите локти за ребра и потяните гантели к нижней части живота.
Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.

Тяга гантелей одной рукой с опорой на скамью

Встаньте так, чтобы левый бок был обращен к скамье.
Возьмите гантель в правую руку.
Положите левую руку и левое колено на скамью и наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет примерно параллельна полу.
Позвольте правой руке свисать к полу, а затем потяните руку вверх, притянув правую руку к туловищу и сжимая лопатку назад.
Выпустите прямую руку и повторите необходимое количество повторений.

Доброе утро

Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки заведите за голову.
Сделайте вдох и наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, слегка согнув колени, но сохраняя спину ровной.
Наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, затем выдохните и измените движение, чтобы встать прямо.

Обводка в наклоне

Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол перед собой.
Держите по гантели в каждой руке, свесив руки к полу.
Наклонитесь от бедер, чтобы переместить грудь к бедрам примерно под углом 45 градусов.
Разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.
Сожмите лопатки вместе. Это сработает ромбовидные формы и ловушки.
Держите локти слегка согнутыми, чтобы вы чувствовали напряжение в мышцах спины, а не в мышцах плеч.
Опустите руки на одно повторение.

Тяга к минимуму

Сядьте на тренажер верхнего тяга и возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху.
Хватка должна быть немного шире плеч.
Положите колени под подушку, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела.
Держа позвоночник в нейтральном положении, сведите лопатки вниз и вместе.
Держите грудь приподнятой во время движения.
Ваши локти должны быть опущены в стороны.
Сделайте паузу внизу, почувствовав сдавливание широчайших.
Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины

Узнайте, как укрепить мышцы спины в домашних условиях с помощью этих целенаправленных упражнений и растяжек!

Тяга штанги в наклоне — снизу

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите штангу перед бедрами ладонями вперед.
Поверните вперед от бедер как минимум на 45 градусов и на 90 градусов.
Поднимите локти к ребрам, подтягивая штангу к нижним ребрам / верхней части живота.
Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
Удерживая штангу в нижнем положении, вы больше сосредотачиваетесь на широчайших.

Тяга штанги в наклоне — сверху

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите штангу перед бедрами ладонями назад.
Поверните вперед от бедер как минимум на 45 градусов и на 90 градусов.
Поднимите локти за ребра, подтягивая штангу к нижним ребрам / верхней части живота.
Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
Удерживая штангу в верхнем положении, вы больше сосредотачиваетесь на своих трапециях и ромбах.

Тяга сидя в тренажере

Прикрепите V-образную рукоятку к гребному тренажеру с низким шкивом и сядьте, держа ее ладонями внутрь, руки вытянуты.
Поставьте ступни на платформу и сядьте прямо, слегка согнув колени и отведя плечи назад.
Отведите локти назад, чтобы потянуть ручку к животу, сделав паузу на мгновение.
Медленно вернитесь к началу.

Тяги за головной повязкой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите ленту для упражнений над головой, вытянув руки в стороны, образуя V-образную форму.
Медленно потяните ленту в стороны, сводя лопатки вместе, позволяя ленте опуститься до уровня плеч, а лента находится за головой.
Ослабьте натяжение и вернитесь в исходное положение.

Ленточная вытяжка

Встаньте, ноги на ширине плеч, сохраняя небольшой сгиб в коленях.
С прямыми руками держите ленту для упражнений перед собой, руки должны быть немного ниже плеч.
Раскройте руки в стороны, сосредотачиваясь на перемещении лопаток вместе на выдохе. Вдохните, медленно возвращая руки в исходное положение.
Постарайтесь при этом задействовать пресс, чтобы спина не выгибалась.

Румынская становая тяга

Держа штангу (или две гантели рядом), держите руки прямыми, а колени слегка согнутыми.
Медленно согнитесь в бедрах (не в талии) и максимально опустите вес, не округляя спину.
Взгляд вперед, а не в землю, поможет вам не выгибать спину.
Держите гантели ближе к ногам.
Сожмите ягодицы, чтобы медленно подтянуться.
Постарайтесь не округлить позвоночник во время этого движения.

Супермен

Это отличное упражнение для верхней и нижней части спины для женщин, а также проработает ягодичные мышцы.
Лягте животом на коврик, ноги на ширине плеч, руки вытянуты за голову, ладони смотрят друг на друга.
Сожмите ягодицы и оторвите ноги и грудь от земли, вытягивая руки над головой.
Сделайте паузу, затем медленно опуститесь на землю.

Узнайте, как укрепить мышцы спины дома с помощью YTWs!

Упражнения для спины для заминки

Скручивания на спине сидя

Сядьте на коврик и вытяните обе ноги перед собой.
Согните правое колено и положите его на левое бедро.
Возьмите левый локоть и поместите его с внешней стороны правого колена, затем положите правую руку на пол позади себя, глядя через правое плечо.
Задержитесь и глубоко вдохните в течение 15–30 секунд, затем отпустите.
Поменяйте стороны и повторите.

Растяжка русалки

Сядьте на пол, согнув колени под собой слева от вас.
Левой рукой возьмитесь за лодыжки.
Поднимите правую руку и вдохните.
Вытянитесь и дотянитесь рукой над головой, а затем выдохните, дотянувшись до левой.
Вы должны почувствовать растяжение правой стороны туловища.
Удерживайте от 20 до 30 секунд.
Поменяйте стороны и повторите.

Советы и рекомендации по упражнениям для спины

Сосредоточьтесь на спине

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение для спины, убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на задействовании мышц спины.

Старайтесь не использовать руки или плечи, чтобы сделать упражнение «легче».

Это только противоречит цели движения.

Если вы не можете выполнить полное количество повторений, то уменьшите вес, а не ухудшайте форму.

Сжимайте мышцы спины

В конце движения задержите мышцы в напряженном состоянии на секунду.

Например, в конце ряда сидя убедитесь, что вы сжимаете ромбовидные мышцы вместе, когда лопатки сходятся вместе.

Стартовый свет

Выполняя упражнения с отягощением, начинайте с более легкого конца, пока не достигнете совершенства в своей форме.

Вы не наберете силу в спине, используя более тяжелые веса, если ваша форма неправильная.

Кроме того, это может привести к травмам.

Медленнее

Этот вид подходит для старта с легким весом.

Выполняйте упражнения для спины медленно, концентрируясь на форме.

Быстрое выполнение движений — еще один хороший способ травмироваться.

Включите разновидность

Выбор из множества различных упражнений для спины проработает спину под разными углами и позволит вам проработать каждую группу мышц.

Plus, разнообразие поможет избежать скучных и повторяющихся тренировок.

Разминка и заминка

Как и в любой другой программе тренировок, упражнения для спины для женщин должны включать разминку и заминку.

Разминка заставит кровь притекать к мышцам спины и лучше подготовится к продуктивной тренировке.

Кроме того, это поможет избежать травм.

Хорошая заминка и растяжка помогут вашим мышцам восстановиться после тяжелой тренировки и подготовят вас к следующей тренировке.

Положитесь на него спиной

Включив эти упражнения для спины для женщин в свой распорядок фитнеса, вы будете на пути к формированию сильных мышц спины в тонусе, а также к улучшению физической формы и здоровья.

Сильные мышцы спины улучшат осанку и позволят поднимать и переносить предметы, защищая позвоночник и поясницу.

Добавление разнообразия за счет изменения упражнений для спины и использования другого оборудования сохранит ваши тренировки свежими, так что вам никогда не надоест рутина.

Так чего же вы ждете?

Попробуйте некоторые из этих замечательных упражнений для спины для женщин сегодня и продолжайте свой путь к улучшению физической формы!

Холли — врач-остеопат, бегун, триатлонист, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года для Ironman 70.3, в Новой Зеландии!

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация об упражнениях для спины для женщин.

8 отличных домашних тренировок спины с отягощениями для женщин

8 потрясающих домашних тренировок для спины с отягощениями для женщин

Когда вы думаете о красивом подтянутом теле, вы часто думаете о сильном подтянутом прессе, четко очерченных руках и упругой попе.А как насчет твоей спины? Тот факт, что вы не видите его в зеркале, не означает, что он не должен занимать важное место в ваших обычных тренировках. Сильная подтянутая спина не только поможет вам выглядеть великолепно в платье без спинки, но также поможет улучшить осанку и предотвратить боли в спине. Приведенные ниже 8 упражнений для спины предназначены для тренировки мышц верхней и нижней части спины и помогут вам добиться желаемого тонуса. Лето уже на подходе, и вы будете готовы к этим майкам и платьям в кратчайшие сроки!

Неважно, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, не забывайте о регулярном уходе за кожей после тренировки.Забота о коже так же важна, как и работа над телом, особенно летом. Жаркие летние температуры могут нанести вред вашей коже, вызывая высыпания прыщей и избыток кожного сала (и не только на вашем лице). Следуйте этой летней программе ухода за кожей после тренировки, чтобы выглядеть безупречно с головы до ног.

8 лучших движений дома, чтобы придать тонус и выразить вашу спину с помощью гантелей

В каждом упражнении выполните 3 подхода по 15 повторений (если не указано иное). Попробуйте использовать вес (8-20 фунтов.гантели), который достаточно тяжелый и позволяет выполнить не более 15 повторений в правильной форме. Если 15 повторений — это слишком легко, увеличьте вес. Если слишком сложно, уменьшите. Вы всегда можете прибавить в весе по мере знакомства с упражнениями.

Летние советы по уходу за кожей после тренировки

СОВЕТ 1. Макияж для защиты от тренировок и пота

Это может показаться очевидным, но нанесение макияжа во время тренировки — одно из худших вещей, которые вы можете сделать для своей кожи.Он не только закупоривает поры, но и может вызвать угри, белые точки и прыщи! Пот и излишки масла на лице образуют грязь, закупоривающую поры. Это также может вызвать проблемы с вашими веками, создавая маленькие кисты, называемые милиями. Не очень! Если у вас действительно нет другого выбора, кроме как наносить макияж в спортзал, попробуйте использовать легкий макияж, устойчивый к воде / поту. Ищите минеральные формулы, которые будут более мягкими для вашей кожи и не так легко забивают поры. И, конечно же, умойтесь сразу после тренировки, чтобы смыть жир, пот и макияж!

СОВЕТ 2: 3-х этапная программа летнего ухода за кожей

Шаг 1. Очистить

Наносите ли вы макияж или нет, важно всегда умываться сразу после тренировки, чтобы избавиться от лишнего пота и жира.При более высоких температурах вы должны быть уверены, что очищаете лицо чем-то приятным и легким, например, гелем или пеной для умывания, которые не повреждают кожу. Очищающее средство Pure Fiji отлично подходит для всех типов кожи круглый год. Это полностью натуральное очищающее средство, содержащее экстракты папайи (натуральный эксфолиант), которые помогут осветлить тон вашей кожи, и экстракты пассифлоры, которые помогут вам получить желаемую влажную кожу.

Почему вашей коже это понравится:

Легкая формула увлажняет и очищает
Подходит для любого типа кожи
Мягко очищает кожу, склонную к акне
Действует как естественный регулятор кожного сала
Не содержит сульфатов, поэтому не повреждает кожу

Шаг 2. Отшелушивание натуральными средствами по уходу за кожей

Теплая летняя погода, потные тренировки и слои макияжа — все равно одно: забитые поры.А лучший способ избавиться от закупоренных пор — отшелушивать! Регулярное отшелушивание помогает удалить омертвевшие клетки кожи, очистить поры и сохранить кожу чистой и ровной — все это поможет вашему увлажняющему крему и сыворотке работать более эффективно. Попробуйте отшелушивать кожу один раз в неделю в летние месяцы или реже, если вы планируете длительное время находиться на улице. Если у вас солнечный ожог, лучше не отшелушивать все вместе, пока ваша кожа не станет нормальной.

Попробуйте эту маску для лица с кокосовым маслом, сделанную своими руками, чтобы отшелушить кожу с помощью ингредиентов, которые есть у вас дома!

Маска для лица с лимоном, йогуртом и кокосовым маслом для жирной кожи

Эта полностью натуральная маска для лица нежно питает и увлажняет кожу, защищая ее от повреждений.Это идеальный выбор для жирной кожи, так как он действует глубоко в поры, удаляя все жирные скопления.

Состав:

½ ст. кокосовое масло
½ ст. лимонный сок
1 ст. йогурт

Инструкции:

Смешайте в миске кокосовое масло, лимон и йогурт.
Нанесите толстое пальто на только что вымытое лицо и подождите 15 минут.
Смойте теплой водой и вытрите лицо чистым полотенцем.
В завершение нанесите легкий увлажняющий крем.

Шаг 3. Гидрат

С более теплой летней погодой вы определенно захотите выбрать более легкий увлажняющий крем для своей кожи. Сильные увлажняющие кремы действительно следует использовать только зимой, когда сухая и холодная погода наносит ущерб вашей коже. Летом убедитесь, что ваш увлажняющий крем легкий и на водной основе, чтобы увлажнять, не забивая поры.

Итак, теперь, когда вы знаете, как укрепить эти мышцы спины, убедитесь, что вы добавляете эти упражнения в свою обычную тренировочную программу — независимо от того, делаете ли вы это в тренажерном зале или дома. Сильная спина не только отлично выглядит, но также может помочь улучшить ваш корпус, осанку и повысить гибкость. Чтобы по-настоящему продемонстрировать эти мышцы спины во время тренировки, попробуйте отличный поддерживающий бюстгальтер, например High Impact Sports Bra от Shefit. Благодаря фирменной конфигурации x-back или h-back ваша спина будет не только великолепно выглядеть во время тренировки, но и почувствовать поддержку, комфорт и неудержимость.И пока вы заботитесь о своем теле, не забывайте заботиться и о своей коже. Летом прыщи — это последнее, чего вы хотите! Держите это упражнение под рукой (прикрепите его к доске Pinterest) и следуйте советам по уходу за кожей после тренировки, чтобы провести лучшее лето!

Это лучшая 15-минутная тренировка для спины для женщин

Не упустите возможность построить красивую спину!

Не позволяйте мышцам спины бездействовать! Сильная и подтянутая верхняя часть тела требует, чтобы все основные группы мышц были на одной странице.Укрепление спины позволит вам поддерживать осанку, бороться с болями в пояснице и даже снизить нагрузку на шею. Эта 15-минутная тренировка сочетает в себе упражнения для наращивания мышц и сжигания жира с изоляцией мышц, чтобы избавиться от выпуклости бюстгальтера. Вам захочется носить топы, демонстрирующие ваш труд и преданность делу!

Лучшая 15-минутная тренировка для спины для женщин

Как вам кажется идеальная спина? Вы хотите придать тон и выразительность? Или это выглядит сильным и кажется, будто у вас есть крылья? Мышцы спины — одна из самых больших групп мышц, поэтому сочетание упражнений, которые наращивают массу и сжигают жир, дает вам лучший баланс для создания спортивной формы и женственного телосложения.

Вам понадобится набор гантелей от легкой до средней , скамья или стул и интервальный таймер для этой тренировки.

Эта тренировка спины разбита на три раунда. Вы будете работать в следующей последовательности:

Табата через 4 минуты (20 секунд, отдых 10 секунд. Повторить 8 раз)
Упражнение за 40 секунд
Отдых 30 секунд

Вы повторите эту последовательность в течение 3 раундов, что соответствует 15-минутной работе для спины!

Табата поможет вам сжечь жир, в то время как отдельное упражнение сконцентрируется на наращивании мышечной массы.Табата — это 4 минуты целенаправленного движения. Вы будете работать 20 секунд, затем отдохнете 10 секунд, всего 8 раундов. Сделайте 10 секунд отдыха между работой Табата.

После того, как вы закончите работу с Табатой, вы сразу же прыгнете в Супермена с помощью Lat Pull. Вы дадите бицепсам необходимую передышку. Тогда вы получите 30 секунд полного отдыха. Наслаждайтесь этим и переориентируйте дыхание. Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю, чтобы получить потрясающие результаты.

Табата Упражнения

Тяга гантели к одной руке: Тяга — одно из моих любимых упражнений для спины.Обычно вы получаете тяжелые гантели, но поскольку Табата ориентирована на сжигание жира, возьмите гантели среднего размера, чтобы вы могли сделать как можно больше повторений. Но не ставьте под угрозу свою форму! Чередуйте руки так, чтобы вы выполняли по 4 подхода на каждую руку.
Reverse Fly: Обратный ход отлично подходит для наращивания верхней части спины и плеч. Возьмите легкие гантели и обязательно сведите вместе мышцы спины вверху.
Чередование тяги гантелей: Чередование тяги гантелей позволяет удерживать обе стороны мышц спины задействованными для сжигания большего количества жира и улучшения тонуса.Возьмите гантели среднего размера.

40-секундное упражнение

Супермен с вытягиванием широчайших: Не забудьте про нижнюю часть спины! Это комплексное упражнение, которое прорабатывает вашу нижнюю часть спины, укрепляет мышцы кора, и ваши широчайшие, чтобы создать красивую и подтянутую верхнюю часть спины.

Если ваш график постоянно загружен, вам нужно больше быстрых и здоровых вариантов в вашей жизни! Попробуйте любой из этих 21 простых 15-минутных рецептов с курицей для следящих за фигурой , чтобы заправиться и восстановить баланс.

Обучающие видео

Тяга гантели к одной руке

Обратный ход

Тяга гантелей поочередно

Супермен с вытягиванием ширмы

Сделайте всю свою задницу мечтательной, сбалансировав эту лучшую тренировку для спины для женщин с нашей 4-минутной тренировкой по подтяжке ягодиц. Кроме того, не забудьте подписаться на нас в Pinterest, чтобы узнать о других интересных процедурах!

Back Machina — Лучшая программа тренировки для спины

Вы хотите получить сексуальную и подтянутую спину ?!

Ну кто не знает, правда ?!

На самом деле, моя любимая группа мышц — это спина.

Представьте себе платье с открытой спиной и подтянутыми и сексуальными мускулами спины.

Думаю, нет ничего сексуальнее этого.

Но чтобы это вернуть, вам нужна правильная программа тренировок с хорошими тренировками для спины.

Также вам понадобятся пара гантелей и штанга.

В тренажерном зале есть много тренажеров для тренировки спины, но вы должны знать, как правильно ими пользоваться.

Итак, шаг за шагом я расскажу вам о своей программе тренировки спины, я назвал ее BACK MACHINA !

Я отлично подтянул спину с помощью этих потрясающих тренировок.

Они действительно эффективны и лепят фигуру.

Эти тренировки раскроют мышцы спины, превратив их в произведение искусства.

Вы можете попробовать и убедиться в этом сами!

Приготовьтесь к лучшей тренировке спины, какую только можете получить!

Pull Downs

А теперь давайте начнем с начала.

Спина — довольно большая группа мышц.

Поэтому вам следует начать с первой части, а именно с верхней части спины, которая является мышцей, называемой манжетой роттатора.

И лучшее упражнение для этих мышц верхней части спины — это тяги вниз.

Подтягивание вниз — это упражнение, которое можно выполнять на тренажере pull down.

В моей тренировке со свободным отягощением для полной спины я показал вам, что вы действительно можете делать это с эспандерами, не выходя из дома.

Но, честно говоря, разгрузку лучше всего выполнять на правильной машине.

Есть много способов выполнить это упражнение.

Для этого есть разные стили, но мой любимый — тяга вниз широким хватом!

На самом деле я предпочитаю всегда начинать с этого конкретного упражнения:

# 1 Тяга вниз широким хватом

Первое упражнение , которое вы хотите выполнить, на самом деле — это тяга вниз широким хватом.

Тяга вниз широким хватом за шею — одно из лучших упражнений для мышц спины.

Это придаст вам сексуальный и сияющий вид на верхней части спины.

Итак, это первое НАЧАЛЬНОЕ упражнение, которое вы хотите сделать в своей полноценной сексуальной тренировке BACK MACHINA.

Вы должны использовать широкий хват на каждой тренировке и всегда в качестве первого упражнения!

# 2 Тяга широчайших впереди ног

Второе упражнение — это упражнение на тягу широчайших впереди вниз.

Это еще одна разновидность тяги вниз, которую вы можете выполнить на этой удивительной машине.

Это мышцы спины, которые называются широчайшими мышцами спины или, как мы все их называем, широчайшими.

Обожаю лат!

Они расположены по бокам от средней части спины, спускаясь к нижней части спины.

На самом деле они похожи на крылья, если, конечно, хорошо натренированы.

Я всегда говорю «Red Bull не дает вам крыльев, в отличие от верхних тяг!»

Ну что я могу сказать, когда это упражнение просто потрясающе!

Вы также можете сделать их руками немного ближе.

Это даст вам идеальный результат.

Тяга штанги в наклоне

Чтобы немного изменить это, вы должны выполнять тягу со штангой в наклоне вместо тяги на передних широчайших.

Дело в том, что эти два упражнения разогревают одни и те же мышцы спины, поэтому для изменения вы должны изменить эти два.

Итак, это должно быть ваше второе упражнение.

Он работает для верхних широчайших, и из всех силовых упражнений он работает лучше всего.

Он предварительно сформирован со штангой, и вы должны нагружать его весами, чтобы он работал лучше.

Некоторые делают это с отягощениями, но я думаю, что штанга — правильный путь.

Также вы можете делать это, держа кулаки в пол или лицом к себе.

Эфир отлично работает!

Вы должны выполнять это упражнение как второе, сразу после упражнения на опускание, которое всегда идет первым!

# 3 Тяга на тросе сидя

Следующее упражнение — тяга на тросе сидя .

Это тоже упражнение на тренажере, которое отлично работает для мышц спины.

Самое замечательное в этом упражнении то, что вы можете выполнять его и с полосами сопротивления.

Я сделал это, не выходя из дома, и это действительно адская тренировка!

Это упражнение, которое прорабатывает поясницу и нижнюю часть широчайших.

Вы должны правильно выучить механизм, чтобы формировать его наилучшим образом.

Просто будьте осторожны, потому что иногда он затрагивает и ваши руки, поэтому вы должны убедиться, что он правильно воздействует на мышцы спины.

Тяга гантели на одной руке

Упражнение на смену тяги на кабеле сидя — тяга гантели на одной руке.

Делайте это вместо упражнения в тяге на тросе каждую вторую тренировку.

Это отличное упражнение для средней части спины, а также хорошее, потому что оно не оказывает давления на нижнюю часть спины.

Вам просто нужно найти скамейку и взять две гантели, либо одну.

Положите левую ногу на скамью, а левую руку положите на другую вершину скамьи, чтобы создать опору.

Затем возьмите гантель в правую руку и поднимите ее рядом с телом.

Многие люди делают это упражнение неправильно, поэтому вам действительно нужно сосредоточиться, чтобы выполнять его правильно.

Это тоже одно из лучших упражнений для спины.

Вот почему я добавил его в программу тренировок BACK MACHINA.

# 4 Подтягивания

И последнее упражнение — подтягивание.

На самом деле, это упражнение очень сложно выполнить в одиночку.

Возможно, вам понадобится кто-то, кто будет держать вас за ноги и немного помогать.

Но вы тоже можете это сделать при надлежащей тренировке и самоотверженности!

Можно за шею или спереди.

Эфирным образом это упражнение работает отлично!

Вы действительно используете вес собственного тела, чтобы выполнить это, и это действительно сложно.

Я сделал учебник о том, как прибить подтягивания, и вот он:

Вы не умеете подтягиваться? Вот как это сделать >>>

Подтягивание — это упражнение, которое я рекомендую каждый раз, когда вы тренируете спину.

Он действительно хорошо работает для мышц спины и делает их сильнее, чем когда-либо.

Это упражнение быстрее тонизирует спину, вытягивает ее и делает сильнее.

Подтягивания — одно из очень эффективных упражнений, и было бы жаль игнорировать его, когда пользы от него бесчисленное множество.

Примечания:

Для каждой тренировки группы мышц у вас должно быть 2 типа тренировки:

тренировка на тренажере , когда вы используете тренажеры в тренажерном зале для выполнения упражнений, второй —
тренировка со свободными весами , когда мы используем гантели и штанги для выполнения упражнений.

Самое главное, когда дело доходит до тренировки всей спины, — это то, что вы должны менять упражнения на каждой тренировке.

Вот почему я дал вам два вторых упражнения, чтобы они каждый раз могли быть разными.

На каждое упражнение вы должны делать 4 подхода по 12-15 повторений.

Между подходами не должно быть перерывов более одной минуты.

А если вам это слишком легко, не забудьте поставить гири.

ЭТО ДОЛЖНО БЫТЬ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВЫЗОВОМ!

Спина — это одна большая и сильная группа мышц, поэтому убедитесь, что вы даете этим мышцам то, что им нужно!

Вот как все должно выглядеть:

Тренировка № 1

1. Тяга вниз широким хватом

2. Тяга широчайших впереди вниз

3. Тяга сидящего троса

4. Подтягивание

Тренировка # 2

1. Тяга вниз широким хватом

2. Тяга штанги в наклоне

3.Тяга гантели на одной руке

4. Подтягивания

7 Тренировки плеч и спины для женщин

Тренировки плеч и спины необходимы, если вы хотите похудеть и повысить тонус. Они не только отлично подходят для эстетических целей, но и делают вас сильнее и улучшают вашу способность выполнять повседневные движения и действия. Хотя в прошлом вы, возможно, не уделяли им особого внимания, тренировки плеч и спины — одни из лучших способов моделирования верхней части тела. Готовы стать сексуальными и подтянутыми? Посмотрите эти 7 тренировок для плеч и спины для женщин!

3 преимущества тренировки плеч

1.Увеличивает диапазон движений.
Укрепление мышц плеча и регулярные тренировки плеч предотвращают скованность суставов. Тренировки плеч позволяют поддерживать гибкость плечевого сустава и мышц. Они увеличивают диапазон движений и функций плеч, позволяя вам легче выполнять повседневные задачи и действия.

2. Предотвращает травмы
Плечи — наименее стабильный сустав в вашем теле, поэтому очень важно поддерживать силу и гибкость плеч.Когда мышцы, окружающие плечевой сустав, слабы, это может привести к травмам, когда вы выполняете такие действия, как бросание мяча для софтбола, размахивание клюшкой для гольфа или даже тянущую руку над головой. Тренировки для плеч также снижают нагрузку на суставы, делая вас менее восприимчивыми к бурситу и тендиниту.

3. Эстетика
Тренировки плеч создают сексуальный скульптурный образ. Сильные плечи могут сделать вашу фигуру более пропорциональной, создав форму перевернутого треугольника в верхней части тела.Он шире вверху и уже в талии, создавая красивый, стройный живот.

3 преимущества тренировок для спины

1. Улучшает повседневную деятельность
Вы используете спину практически для всего, что делаете в течение дня, от подъема вещей до снятия вещей с полок и любых толкающих и тянущих движений. Сильная спина облегчит повседневную жизнь и улучшит вашу общую силу.

2. Улучшает осанку
Тренировки для спины могут помочь вам значительно улучшить осанку.Многие из нас сидят, сгорбившись, за компьютером весь день, и сутулиться, сидя и стоя, стало дурной привычкой, которую большинство из нас усвоило. Мышцы спины поддерживают нас в вертикальном положении, а когда ваша спина сильнее, вам легче сидеть прямо с хорошей осанкой.

3. Повышает силу и работоспособность
Если для вас важны тренировки, вы должны знать, что тренировки для спины повысят вашу общую силу и производительность во время выполнения упражнений. Сильная спина — это основа каждого движения и упражнения для верхней части тела, и она принесет пользу каждой тренировке, которую вы выполняете.

7 тренировок для плеч и спины для женщин

Домашняя тренировка спины с гантелями | Хизер Робертсон

Хотите сексуальную спину? Эта тренировка направлена на «выпуклость спины», улучшение осанки и формирование мышц спины. Вам понадобится набор гантелей для этих упражнений на спину, начиная от тяги ренегатов и заканчивая мухами в обратном направлении, широкими тягами и подтягиваниями!

Построить сексуальные плечи | Тренировка для женщин | Уитни Симмонс

Эта тренировка плеч обязательно зажжет ваши мышцы! В хорошем смысле конечно! Она выполняет упражнения в тренажерном зале, но вы можете легко выполнять их дома, так как все, что вам нужно, это гантели, весовая плита и место для сидения.Она научит вас выполнять движения с гантелями сидя, подъемы рук в стороны обратным хватом и многое другое. С помощью этой тренировки вы проложите себе путь к сильным и сексуальным плечам!

10-минутная интенсивная тренировка спины (подходит для дома и квартиры) | MadFit

Эта 10-минутная домашняя тренировка спины укрепит и подтянет вашу спину! Она предлагает использовать два набора гантелей — более тяжелый и более легкий, а также мягкую поверхность, например коврик для йоги, поскольку вам придется довольно много работать с полом.Вы будете выполнять каждое упражнение по 45 секунд включительно, 15 секунд в перерыве и будете выполнять 10 различных упражнений, включая тяги узким хватом, снежные ангелы лицом вниз, тяги снизу и многое другое.

Тренировка плеч в домашних условиях | Лучшие упражнения для плеч | Вики Юстиз

В этой тренировке много упражнений на плечи, вдохновленные йогой, поэтому, если вы фанат йоги, эта тренировка для вас. Вы захотите использовать коврик для упражнений / йоги, так как многие упражнения выполняются на полу! Она сочетает тренировки с собственным весом с упражнениями с отягощениями, поэтому вы можете использовать гантели или другие веса по вашему выбору.Вы сделаете пять упражнений по одной минуте каждое с 30-секундным отдыхом между ними. Повторите всю схему три раза, чтобы получить потрясающую тренировку по скульптуре плеч!

Тренировка спины для женщин (без оборудования) | Холли Долке

Если вы ищете тренировку для спины без оборудования, у нас есть именно то, что вам нужно! Эта тренировка нацелена на все области вашей спины, помогает сжигать жир и придает подтянутый, скульптурный вид! Вы будете выполнять уникальные движения без экипировки, такие как супермен и снежный ангел, чтобы получить упругую и крепкую спину, которую вы захотите показать!

7-минутная тренировка плеч для женщин | Лучшая тренировка для рук дома | Супер сестра фитнес

Формируйте и тонизируйте плечи дома с помощью этой тренировки плеч с гантелями! Всего за семь минут вы проработаете плечи такими движениями, как подъемы в стороны, подъемы вперед, скейпции, разгибания после дельт и многое другое! Вы получите отличную тренировку для плеч и получите потрясающие результаты для сексуальных рельефных плеч.

Тренировка спины, груди и плеч — оптимальная верхняя часть тела | Ребекка-Луиза

Это упражнение прорабатывает всю верхнюю часть тела, включая плечи, спину и грудь. Вам понадобится набор отягощений для этой интенсивной тренировки верхней части тела с такими движениями, как жим гантелей от плеча, мухи стоя, жимы от груди, отжимания и многое другое! Если вы действительно хотите укрепить и вылепить верхнюю часть тела, делайте эти движения регулярно!

Готовы лепить и тонизировать спину и плечи? Эти программы тренировок — именно то, что вам нужно!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравился этот пост о тренировках плеч и спины для женщин? Мы были бы рады, если бы вы поделились этим на Pinterest!

Если вы хотите больше отличных тренировок, обязательно подпишитесь на нашу фитнес-доску на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

: сексуальная спина с помощью основной тренировки для спины — HeySpotMeGirl.com

Дамы, слушайте! Сильная спина — это основа вашего режима здоровья и фитнеса. Несмотря на то, что вы не можете увидеть это, не скручиваясь и не поворачиваясь перед зеркалом, это самая важная группа мышц, с которой вы можете работать. Сильная спина предотвратит травмы и обеспечит надлежащую поддержку вашего тела для выполнения упражнений для всех остальных частей тела.

Наши мышцы спины задействованы практически в каждом нашем движении, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными, чтобы справиться со всей этой работой.Сильная спина также обеспечивает прочную основу для силы других групп мышц.

Помимо преимуществ тренировки спины для силы и функциональности, вы обнаружите, что крепкая спина и хорошо развитые плечи делают вашу талию меньше. У вас также будет преимущество, так как вам не придется беспокоиться о постоянном снижении жира на спине с помощью бретелей бюстгальтера. Изящная спина также означает, что вы будете отлично выглядеть в этих модных фасонах без спинки и в маленьких черных платьях.

Кроме того, согласно опросу журнала Cosmpolitan , мужчины и женщины считают спину одной из десяти самых сексуальных частей тела. Если вы когда-нибудь захотите увидеть, как парень взволнован, сделайте это, потянувшись и немного выгнув спину. Он потеряет рассудок. Я еще не убедил вас?

Дайте вашей спине такой же тонус, что и пресс, плечи и квадрицепсы. Вот несколько отличных тренировок, которые подчеркнут вашу сексуальную спину!

НО ПЕРВЫЙ! Следующие советы помогут избежать травм:

Начните с легких весов для боковых и передних подъемов, чтобы не перегружать дельтовидные мышцы.
Почти при каждом движении сохраняйте легкий сгибание локтя.Это предотвратит травмы плеч и шеи.
Выполняйте эту процедуру 2-3 раза несколько раз в неделю для максимального тонуса верхней части спины.

Основные тренировки спины

Боковое поднятие

Тонизирует дельтовидные мышцы и трапеции!

Начните с гантелей в каждой руке, руки по бокам и слегка согните в локтях. Держите плечи опущенными, когда вы поднимаете руки прямо в стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях.Медленно опуститесь обратно вниз.

Выполните 10-12 повторений.

рядов

Тонизирует широчайшие, трапеции и бицепсы!

Начните со ступней вместе, слегка согните колени и слегка наклоните верхнюю часть тела вперед в бедрах, одновременно задействуя корпус. Пусть руки свисают прямо перед грудью, в каждой руке по гантели. Отсюда поднимайте тяжести за грудь, подтягивая локти прямо за собой. Обязательно держите руки по бокам.Медленно опуститесь обратно вниз.

Выполните 15 повторений.

Мухи назад

Формирует ваши дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные формы!

Начните со ступней вместе, слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед в бедрах. Сохраняйте легкий сгиб в локтях, руки прямо перед грудью, ладони смотрят друг на друга, и по гантели в каждой руке. Разведите обе руки в стороны, пока они не будут на одной линии с плечами. Чтобы начать, медленно опустите спину.

Выполните 15 повторений.

Жим от плеч

Моделирует ваши дельтовидные мышцы и трицепсы!

Начните со ступней вместе, по гантели в каждой руке и поднятых рук под углом 90 градусов, локти на одной линии с плечами. Поднимите гантели прямо над головой. Следите за тем, чтобы плечи оставались нейтральными на протяжении всего движения. Медленно опуститесь обратно вниз.

Выполните 15 повторений.

Супермен

Формирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, или три длинные мышцы, окружающие позвоночник.

Начните с того, что лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки над головой. Поднимите верхнюю часть спины и ноги и задержитесь на пять секунд, сжимая ягодицы. Опустить обратно вниз.

Выполните 10 повторений.
Ну чего вы ждете? Пошли! Обязательно меняйте тренировки, чтобы избежать плато. В некоторые недели выполняйте пять подходов по 10–12 повторений; в другие недели попробуйте другие движения. Хотя заниматься рутиной — это здорово, не забудьте изменить ее, чтобы не скучать и не застаиваться.

Тренировка спины для девушек

Тренировка спины для девушек

Тренировка спины для девушек

рельефная спина у девушек — 16 рекомендаций на Babyblog.ru

Тренировка для девушек на все группы мышц

Понедельник. Упражнения для верхней части тела

Разминка

Основной комплекс упражнений для рук и груди

Вторник. Упражнения для нижней части тела

Разминка

Основной комплекс упражнений для ног и ягодиц

Среда. Упражнения для пресса

Разминка

Основной комплекс упражнений для мышц живота

Четверг. Упражнения для боковых мышц и спины

Разминка

Основной комплекс упражнений для мышц спины и боковых мышц

Пятница. Кардиотренировка

Разминка

Основной комплекс кардиоупражнений

Часть первая

Часть вторая

Тренировочный план для женщин, часть №2: Спина.

Читайте также:

упражнения в тренажёрном зале и в домашних условиях

Анатомия спины

Важность разминки и заминки

Количество повторений и подходов

Лучшие упражнения для спины

Подтягивания, в частности в гравитроне

Становая тяга

Тяга штанги в наклоне

Тяга гантели в упоре одной рукой

Тяга горизонтального блока

Вертикальная тяга к грудной клетке

Гиперэкстензия

Планка

«Супермен»

Правила тренировки спины

ABS фитнес – секрет красивого пресса и здоровой спины

ABS фитнес в клубе Biosfera

Кому рекомендуетс

Велнес-клуб BIOSFERA приглашает на тренировки

9 лучших упражнений для спины для женщин (от начального до продвинутого)

Почему нельзя пропускать день назад

Начинающий

1. Супермен

2. Тяга широчайшего широким хватом вниз

3. Тяга гантели одной рукой

Средний

4. Renegade Row

5.Тяга штанги в наклоне широким хватом

6. Тяга Т-образной дуги

Продвинутый

7. Подтягивания вверх

8. Тяги стойки

9. Подъем гантелей в наклоне назад

Заключительные слова

Упражнения для спины для женщин: 21 способ стать сильнее

Почему упражнения для спины важны?

Какие упражнения для спины следует делать женщинам?

Упражнения для разминки спины для женщин

Кошка / Корова

Контакт пальца ноги с вылетом сверху

Основной набор — выберите три

Тяга гантелей / штанги в наклоне

Тяга гантелей одной рукой с опорой на скамью

Доброе утро

Обводка в наклоне

Тяга к минимуму

Тяга штанги в наклоне — снизу

Тяга штанги в наклоне — сверху

Тяга сидя в тренажере

Тяги за головной повязкой

Ленточная вытяжка

Румынская становая тяга

Супермен

Упражнения для спины для заминки

Скручивания на спине сидя

Растяжка русалки