Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)
Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Но прокачанные мышцы спины важны не только с эстетической точки зрения. Без сильных мышц спины мы не сможем делать большинство базовых упражнений с большим весом и прогрессировать в тренировках. Да и многие упражнения с весом собственного тела требуют от нас прокачанных мышц спины.
Предлагаем вам подборку лучших упражнений для спины для девушек в домашних условиях, которые помогут быстро и эффективно достичь поставленной цели: нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть, укрепить позвоночник.
Тренировка спины для женщин
Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.
В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.
1. С чего начать и чем закончить тренировку:
Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).
2. Сколько повторов и подходов делать:
- Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
- Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира: 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом
3. Какой вес гантели взять для спины:
- Для роста мышечной массы: максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
- Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
- Для новичков: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса
4. Как часто выполнять упражнения для спины:
- Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
- Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю
5. С чем сочетать упражнения для спины:
- Классический вариант: с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
- Альтернативный вариант: с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)
6. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.
7. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.
8. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «наливаются» мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.
Силовая тренировка для девушек: упражнения + план
Силовые упражнения для спины с гантелями
Эти пять упражнений отлично подойдут для силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобятся гантели.
Если у вас не так много времени на силовую тренировку спины, то можете выполнить 3-4 упражнения из перечисленных. Точное количество подходов и повторений регулируйте самостоятельно в зависимости от наличия времени и физических сил.
1. Мертвая тяга
В исходном положении спина выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Немного согнув колени, отведите таз назад, пока спина не будет параллельно полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Сохраняйте спину прямой и не прогибайте сильно поясницу. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому сначала лучше использовать небольшой вес гантелей. Во время выполнения мертвой тяги помимо спины также хорошо работают мышцы ягодиц, что очень актуально для девушек.
2. Тяга гантелей в наклоне
Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения.
3. Тяга гантели одной рукой
В исходном положении слегка присядьте и наклоните торс вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Корпус остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.
4. Разведение рук в наклоне
В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи (верхняя часть руки) не станут параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом упражнении также хорошо прорабатываются дельты.
5. Отведение рук назад в наклоне
В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным В этом упражнении также отлично работают трицепсы.
За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit.
Упражнения для спины без инвентаря
Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира).
Топ-20 упражнений для улучшения осанки
1. Вращение рукой в планке
Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.
2. Подъем рук в планке на предплечьях
Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.
3. Пловец
Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.
4. Гиперэкстензия с разведенными руками
Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.
5. Супермен
Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.
Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):
6. «Охотничья собака»
А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
За гифки большое спасибо youtube-каналу The Live fit girl и FitnessType.
Читайте также:
Упражнения для спины с другим инвентарем
Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.
Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:
- эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
- эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
- резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
- фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
- фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)
По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.
Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса
Упражнения для спины с эластичной лентой
1. Растягивание ленты за спину
2. «Бабочка»
3. Диагональное растягивание ленты
4. Горизонтальная тяга эластичной ленты
5. Тяга ленты
Упражнения для спины с эспандером
1. Тяга эспандера для спины
2. Тяга эспандера одной рукой
3. Тяга крест-накрест в наклоне
4. Горизонтальная тяга
5. Растягивание эспандера
Упражнения для спины с резиновыми петлями
1. Вертикальная тяга
2. Горизонтальная тяга
3. Подтягивание рук к груди
4. Растягивание резиновых петель
5. Шраги
Упражнения для спины с фитнес-резинками
1. Тяга резинки для спины
2. Тяга резинки к груди
Упражнения для спины с фитболом
1. «Охотничья собака»
2. Гиперэкстензия
3. Гиперэкстензия с руками за головой
Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей или разный уровень сопротивления эспандеров. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.
Читайте также:
goodlooker.ru
Лучшие упражнения для тренировки красивой спины девушкам
29 Просмотров 0Идеально подтянутая спина сделает из любой женщины богиню, улучшит осанку, снимет любую боль и даст силы, необходимые для того, чтобы улучшить фигуру и качество жизни в целом. В настоящее время женщины в тренажерном зале уделяют большое внимание ягодицам, ногам и прессу. Но в красивой, накачанной спине есть что-то особенно привлекательное, в частности, если вы любите платья с открытой спинкой и на бретельках. Вспомните Кэмерон Диаз или Джессику Бил, например. Эти девушки носят платья без бретелек на красной ковровой дорожке!
Эффективные упражнения — отличные результаты
Если вы устали от жировых складок, боли и обвисшей кожи на спине, значит пришло время подтянуть и прокачать мышечную массу спины, расправить плечи, гордясь собой. Эта программа направлена на мышцы верхней части тела и включает в себя самые лучшие упражнения на спину для женщин. И самое главное, красивую и накачанную спину вы получите достаточно быстро.
Как вернуть упругость кожи и мышц
Спина состоит из множества больших и маленьких мышечных групп, но для списка упражнений ниже мы разделим ее на 4 группы: верхняя и внешняя части широчайших мышц, нижняя часть широчайших мышц, средняя и нижняя часть спины. Каждое упражнение будет направлено на проработку одной или нескольких групп мышц для идеально красивой спины.
Если вы хотите вернуть тонус мускулам, тогда нужно уменьшить процент жира в организме. Женщины от природы склонны к накоплению большего количества жира, чем мужчины. Это связано с работой гормонов. У большинства женщин рельефные мышцы появляются лишь тогда, когда процентное содержание жира в организме составляет примерно 16- 20%.
Чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, вам придется изменить свою диету. Сосредоточьтесь на правильном питании, состоящем из постного белка, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов. Поскольку вы будете усердно тренироваться с помощью наших базовых упражнений на спину для девушек, вам понадобится больше белка для их восстановления и роста новых мышечных волокон. На каждый килограмм массы тела нужно стремиться есть около 1,2-1,5 грамм белка.
Совет эксперта: высококачественный протеиновый коктейль может покрыть потребность организма в белке. Выбирайте добавки с протеином с низким содержанием сахара, высоким содержанием белка и аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями.
Упражнения для красивой, рельефной спины
Настройте себя на эффективную и полезную тренировку в спортзале или в домашних условиях, которая уберет лишний жир и приведет в тонус мышцы. Дополнительный вес и силовые тренировки должны стать для вас новым лучшим другом. Программа тренировки ниже разделена для удобства по группам.
Верхняя и внешняя части широчайших мышц
Основная часть упражнений на спину включает в себя движения на развитие широчайших мышц, и выполняются они исключительно широким хватом. К ним относят:
Подтягивания широким хватом
*Используйте специальный тренажер или резинку для подтягиваний, если не можете удержать свой вес
Тяга штанги в наклоне
Нижняя часть широчайших мышц спины
Для этой группы мышц больше всего подходят упражнения с коротким или обратным хватом, например, такие:
Тяга блока вниз прямыми руками
Пулловер
Средняя часть спины
Разные вариации тяг лучше всего подходят для этой части спины. Самыми эффективными из них являются:
Тяга гантели одной рукой
Тяга сидя в гребном тренажере
Тяга гантелей в наклоне
Нижняя часть спины
Крепкие мускулы в этой части спины помогут вам сохранять осанку и уменьшат боль в спине. При выполнении упражнений ниже старайтесь сгибаться в пояснице, а не в бедрах, так как работать будут мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. Самыми действенными упражнениями на эту группу являются:
Супермен
Румынская становая тяга
Боковая планка
План тренировки составляется следующим образом: выбираете одно упражнение из каждой группы и делаете три подхода по 12 повторов каждого упражнения. Периодически меняйте комплекс упражнений, чтобы разнообразить тренировку. Старайтесь заниматься 2-3 раза в неделю и делать растяжку для развития гибкости перед каждой тренировкой.
Совет эксперта: Не забывайте сводить лопатки вместе во время выполнения упражнений, чтобы действительно хорошо проработать широчайшие мышцы спины.
Таблица с программой тренировок на 12 недель
30 идеальных спинок звезд: для мотивации и вдохновения
1. Рианна
2. Майли Сайрус
3. Лиа Мишель
4. Рита Ора
5. Жизель Бюндхен
6. Скарлетт Йоханссон
7. Даутцен Крус
8. кара Деливинь
9. Джиджи Хадид
10. Миранда Керр
11. Белла Хадид
12. Крисси Тейген
13. Бехати Принслу
14. Николь Шерзингер
15. Эмили Ратаковски
16. Блейк Лайвли
17. Селена Гомез
18. Кейт Аптон
19. Анна Виктория
20. Джулианна Хаф
21. Клаудиа Сампедро
22. Анастасия Эшли
23. Ана Делия де Итуррондо
24. Дженна Дуан
25. Джада Пинкетт-Смит
26. Леди Гага
27. Хейли Болдуин
28. Элизабет Лопес
29. Касси Хо
30. Джесси Дельгадо
Источник:
fitnessgoals.com/perfect-female-back-exercises-motivation-and-inspiration/
fitzdrav.com
Тренировка спины для девушек — SportWiki энциклопедия
Широчайшие мышцы спины покрывают почти всю площадь спины, придавая ей V-образную форму. Анатомически они оттягивают руки назад. Выполнять эту задачу им помогают задние пучки дельтовидных мышц, средние и нижние пучки трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы. Ромбовидные мышцы стабилизируют лопатку; однако мы не можем их видеть, поскольку они скрыты под трапециевидными.
Трапециевидная мышца делится на две основные части:
- Верхний пучок, который поднимает плечи.
- Средний и нижний пучки, которые опускают руки и фиксируют лопатки.
Научные исследования, в которых сравнивались люди, ведущие сидячий образ жизни, со спортсменами, имеющими тот же вес тела, показали, что у спортсменов верхние пучки трапециевидных мышц сильнее. Однако нижние пучки трапециевидных мышц спортсменов не были сильнее, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Этот общий для всех людей дисбаланс негативно сказывается на осанке. Один из вариантов его исправления — делать больше таких упражнений, как тяга для спины и подъем рук в стороны.
У многих женщин мышцы верхней части спины ослаблены, что приводит к тому, что у них излишне выдаются лопатки. Это не только неэстетично, но и опасно для позвоночника.
Чрезмерно развитые верхние пучки трапециевидных мышц не украшают женщин, поэтому мы советуем воздержаться от выполнения такого упражнения, как шраг, которое направленно развивает верхние пучки трапециевидных мышц.
Непрямого воздействия на мышцы спины во время выполнения упражнений для плечевого пояса, таких как подъем рук в стороны и тяга к подбородку, для умеренного развития верхних пучков трапециевидных мышц вполне достаточно. Однако вам нужно целенаправленно поработать над нижними пучками трапециевидных мышц, стабилизировать лопатки (чтобы они не выступали), предупредить травмы плеч и спины не только в ходе силовых тренировок, но также во время занятий спортом и в повседневной жизни.
Наряду со средними пучками трапециевидных мышц подостные мышцы участвуют в отведении плеч назад, что улучшает осанку. Подостные мышцы можно прорабатывать на тросовом тренажере в начале каждой тренировки, используя 1—2 подхода этого упражнения для разминки мышц верхней части тела.
Совет[править | править код]
На первый взгляд мысль об укреплении спины из эстетических соображений может показаться странной. Тем не менее с V-образной спиной ваши талия и бедра будут казаться уже. Вам не потребуется создавать массивную спину; нужно лишь немного оформить то, что уже есть.
Трапециевидные мышцы[править | править код]
Широчайшие мышцы[править | править код]
Поясница[править | править код]
Тренировка спины от Светланы Ерегиной[править | править код]
Ж. М.: Насколько важно иметь развитые мышцы спины для красоты спортивного тела?
Светлана Ерегина: Очень важно. Нельзя прорабатывать только попу и пресс. Именно с такими пожеланиями чаще всего приходят девушки в тренажерный зал. Тело должно развиваться гармонично. И, думаю, ни для кого не секрет, что проработанные мышцы спины могут визуально сделать талию уже. А узкая талия никогда лишней не будет.
Ж. М.: Насколько разнообразной должна быть тренировка спины, с учетом достаточно большого массива мышц, расположенных на ней?
Светлана Ерегина: Новичкам лучше начинать работать с базовыми упражнениями на спину, чтобы наработать общий массив, скажем так, создать каркас. Но никто не запрещал варьировать ширину хвата. От того, возьмем мы хватом на ширине плеч или возьмем шире, обратным хватом или прямым, зависит то, какой участок будет прорабатываться. Чем более разнообразны будут ваши тренировки, тем более детально и гармонично будут развиваться мышцы спины. Упражнения на низ спины не делаю. Когда только начинала заниматься, то на каждой тренировке сначала делала упражнение «Гиперэкстензии», благодаря которому у меня хорошо укреплены длинные мышцы спины, Сейчас они отлично помогают при выполнении различных упражнений в роли стабилизаторов.
Ж. М.: Соотношение базовых и акцентированных упражнений?
Светлана Ерегина: Свою тренировку на спину предпочитаю начинать с базового упражнения. Далее выполняю уже акцентированные упражнения, чтобы проработать слабые места. В моем случае это низ широчайших, именно ему я и уделяю оставшееся время. Стараюсь чувствовать, ловить ощущения. Чем больше занимаешься, тем лучше учишься слушать свое тело.
Ж. М.: Приведите пример своей типичнои тренировки.
Алла Семёнова — одна из самых ярких представительниц украинского «бикини».
Ж. М.: Насколько важно девушкам тренировать спину? Есть ли в этом необходимость?
Алла Семёнова: Все знают, что спина крайне важна для соревнующегося спортсмена. Хотя мощная, развитая спина вполне пригодится и тем, кто на сцену ни в ближайшем, ни в дальнейшем будущем не собирается! Трудно недооценивать важность тренировки спины, тем более что позвоночник – это наиболее нагружаемая часть нашего тела, даже если не считать тренировки. Характерными чертами женского скелета является грудная клетка меньшего размера и более широкий таз. За счет этого у женщин, как правило, более короткое туловище и покатые плечи, особенно при наличии большой груди. Иметь красивую спину – это не недостаток, а преимущество! Это и красивая осанка, и профилактика различных заболеваний.
Ж. М.: Какое внимание в своем тренировочном процессе Вы уделяете этой группе мышц? Как часто советуете тренировать спину?
Алла Семёнова: Тренировке спины уделяю особое внимание! Так как я с детства занимаюсь танцами, то более развиты мышцы на ногах. Пропорции, гармония и качество – такую цель преследую. Поэтому и большое внимание в своем тренировочном процессе уделяю этой группе мышц. Тренировку спины советую проводить раз в неделю.
Ж. М.: Поделитесь своей тренировкой спины.
- Разминка.
- Тяга верхнего блока к груди – 4Х12-15.
- Подтягивания – 3Х10.
- Тяга штанги в наклоне – 4Х12-15.
- Тяга гантели одной рукой, стоя, в наклоне – 4Х12-15.
- Становая тяга – 4Х12-15.
Обычно комбинирую тренировку спины с плечами.
Ж. М.: Какое Ваше самое любимое упражнение на эту группу мышц?
Алла Семёнова: Самое любимое – становая тяга!
Источник: Железный мир 2013 №10
sportwiki.to
Тренировка спины для женщин — программа тренировки
Многие мужчины почему-то побаиваются физически развитых женщин. Наверное, от собственной слабости: «Такая как обнимет…» А потому страсть представительниц слабого пола к посещению тренажерных залов вызывает глухой мужской протест. Хотя не всегда. К примеру, если дама сгоняет с себя семь потов, пытаясь добиться более впечатляющей формы груди иди бедер, стремится к упругим ягодицам и осиной талии, то это воспринимается нормально. Сама тренировка спины для женщин и вид женщины, нагружающей спину, вызывают как минимум непонимание. И, надо сказать, совершенно напрасно!
Дело вовсе не в том, что женский организм сам по себе не предназначен для наращивания сверхмощной мускулатуры. Заниматься фитнесом и игнорировать спину — то же самое, что пытаться сыграть партию в шахматы, заранее сняв с доски добрую половину фигур. Любая женщина отправляется в тренажерный зал за красотой и здоровьем. Согласен, представление о красоте у всех может быть разным, но вряд ли кого-то вдохновит вид дамы сбоку, здорово напоминающий английскую букву S. Неправильная осанка проблемы с позвоночником — вот к чему могут привести слабо развитые мышцы спины. Я уже не говорю о том, что эти мышцы прикрывают, как и мышцы живота, внутренние органы, способствуя их нормальной работе.
Да, спину тренировать нелегко. Во-первых, потому, что это — очень крупные мышцы (массивнее разве что ноги), а потому и нагружать их нужно приличными весами. Кроме того, мышцы спины расположены сзади, а потому мы не видим их, когда делаем упражнения, а это, в свою очередь, мешает концентрироваться на работе.
Но если очень захотеть, то можно разрешить любую задачу. Осознав, что работа над спиной — святой долг любой уважающей себя поклонницы фитнеса, переходим к следующему шагу, а именно — составлению комплекса упражнений.
О дыхании
Дышать во время тренировки мышц спины следует традиционно: на усилии должен следовать выдох, а на уступающей части движения — вдох. Проделывая этот нехитрый комплекс упражнений всего раз в неделю, вы в кратчайшие сроки улучшите тонус мышц спины, приобретете поистине царственную осанку и почувствуете себя совершенно другим человеком!
1. Тяга верхнего блока к груди
Кто сказал, что спортивный контур тела, когда туловище имеет V-образную форму — некрасиво? А тяга блока сверху как раз нацелена на развитие ширины спины. И потом, она отлично разогревает мышцы, подготавливая их к дальнейшей работе.
Выполнение упражнения:
Вы усаживаетесь на сиденье тренажера для тяги сверху, подставив колени под специальный валик — упор. Беретесь за ручку тренажера хватом чуть шире плеч и усилием мышц спины тянете отягощение вниз, в район нижней части груди. В процессе движения грудь следует выпячивать вперед, а плечи — отводить назад. При такой технике на широчайшие мышцы спины ляжет максимальная нагрузка. Тянуть вес к себе можно чуть быстрее, а опускать — медленнее. Первый подход рекомендуется выполнить с весом примерно в 60 процентов от рабочего, а затем сделать еще два подхода по 15 повторений.
2. Тяга низкого блока к животу сидя
Это упражнение развивает толщину мышц спины. Это — одно из самых безопасных упражнений из арсенала фитнес-спортсмена, к тому же его довольно легко освоить.
Выполнение упражнения:
Вы садитесь на специальное сиденье и упираетесь ногами в тренажер или особые упоры, если они есть, взявшись руками за ручку тренажера.
Из исходного положения тяните ручку к животу, опять-таки выводя вперед грудь и отводя назад плечи. Ни в коем случае не пытайтесь проделать всю работу руками! Как любят часто повторять опытные атлеты, руки в данном упражнении, равно как и в предыдущем, должны выполнять роль крюков, с помощью которых мы «цепляем» вес, но не более того. Притянув вес к животу, возвращайтесь в исходное положение. После одного разогревочного подхода с 60 процентами от рабочего отягощения, в котором вам предстоит проделать 15 повторов, сделайте два подхода с рабочим весом опять же из 15 повторений.
3. Гиперэкстензии
Если говорить об оздоровительных свойствах упражнений с отягощениями, то едва ли не первое место следует отдать гиперэкстензиям. С помощью этого движения, реально нагружающего мышцы-разгибатели позвоночного столба, многие спортсмены «закачали» травмированные поясницы.
Выполнение упражнения:
Вы располагаетесь на специальном тренажере для гиперэкстензий и принимаете исходное положение, в котором туловище и ноги должны располагаться друг к другу под углом в 90 градусов. Из этой позиции усилиями мышц спины вы поднимаете туловище вверх. Обычно достигается уровень, когда туловище параллельно ногам или даже чуть выше. Руки при этом обычно скрещивают на груди.
Ценность гиперэкстензий заключается, помимо всего прочего, еще и в том, что это упражнение отлично нагружает не только разгибатели спины, но и ягодицы, а также мышцы задней поверхности бедра. Так вот: по моим наблюдениям, в нижней фазе этого движения большая часть нагрузки ложится на ягодицы и бедра, а в верхней — на спину. Так что, сокращая амплитуду движения, можно переносить акцент работы с одних мышц на другие. В этом упражнении я не рекомендовал бы использовать дополнительные отягощения. Двух подходов из 1 5 повторений с весом собственного тела вполне достаточно.
Программа тренировки спины для женщин
- Тяга верхнего блока к груди: 3-4 подхода по 15 повторений
- Тяга низкого блока к животу сидя: 3 подхода по 15 повторений
- Гиперэкстензии: 3 подхода по 15 повторений
Читайте также:
Упражнения для спины
Смотрите также:
power-body.ru