Тренировка для девушек на верх: Нужно ли девушкам тренировать верх тела? 💪🏻 | Спортивные Советы

Нужно ли девушкам тренировать верх тела? 💪🏻 | Спортивные Советы

Нужно ли девушкам тренировать верх тела? 💪🏻

Как известно, практически каждая девушка хочет накачать себе круглые булки. И вот, всякие там приседания становятся для них основными упражнениями. И совершенно забывают про тренировку верха тела. А зачем? Мужики же смотрят только на кругляш пониже спины, кому нужен какой-то верх.

Хотелось бы очень коротко обозначить свою позицию, и послушать вашу позицию в комментариях к этому посту.

Итак, моя позиция заключается том, что человек должен развиваться полноценно. Развивать в себе только жопу может только тот, у кого нет, и быть не может никакой жопы. Как правило, если у девушки хороший низ тела, то у нее и верх тела такой же. Потому что такие девушки обычно знают, что такое упорный труд.

Есть девушки с достаточно круглыми задницами, при этом они и в зал не ходят. Как правило, у таких девушек просто генетически сложилось так, что жир удачно «по-круглому» откладывается на опе. Иметь круглую, но жирную филейную часть, вместо мышц… Ну такое себе…

У девушек верх тела значительно отстает по развитию, в сравнении с мужчинами. По логике, люди больше тренируют то, что отстает.

Но зачем? Ну не хочет девушка быть сильной, она хочет просто круглую жопу.

А затем, что, как правило, такие вот девушки вообще не готовы к тяжелой работе над собой, и всё, что они делают «на жопу» — это различные махи и отведения ног во все стороны. Не знаю ни одной девушки, которая бы добилась значимых результатов, делая одни лайтовые упражнения.

Возьмем, к примеру, приседания со штангой или различные тяги (на нижнюю часть тела). Да, вполне вероятно, что ваши ноги способны выдержать бОльшую нагрузку, а вот верх тела уже не может поддержать эту нагрузку.

Спина, руки, плечевой пояс, и мышцы кора в целом НЕДОРАЗВИТЫ, они не готовы к тяжелым упражнениям даже на низ тела. А без этих упражнений вряд ли у вас что-то получится развить.

Плюс ко всему, со своей, мужской, точки зрения, могу сказать, что красивые женские плечи, спина, и прочие мышечные группы, находящиеся сверху – это очень даже! Посмотрите на «недоразвитых фитонях» в инстаграм, которые силикон себе в булки нафигачат, и выставляют свой станок везде, где придется. При том, что верх тела никакой, круглый зад, на мой взгляд, никак не спасает. Хотя, о вкусах не спорят…

Короче говоря, я ЗА гармоничное развитие тела.

А сейчас, очень прошу всех высказать свою позицию по этому поводу. Считаете ли вы, что девушки должны тренировать верх тела, или «нафиг не надо»?

#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренировка #женщина #попа#ИгорьМолот_тренировки

программа тренировки и питание на сушке

Главная » Девушкам » 4-недельная сушка тела для девушек: полный план тренировок и питания

4-недельная программа сушки тела для девушек направлена на сжигание жира и улучшения рельефа мышц и предназначена для женщин с опытом тренировок в конце начального уровня или в начале среднего. Занимайтесь по этой программе, как и указано, в течение 4-х недель, сделайте перерыв, а затем повторяйте необходимое количество раз.

Следуйте сплит и силовым тренировкам на верх и низ тела 4 раза в неделю. Каждая из этих тренировок должна длиться от 45 до 60 минут. Есть два дополнительных дня в неделю для кардио тренировок, проработка слабых мест, например, ягодиц или ног, а также тренировки мышц брюшного пресса.

Эта программа тренировок на сушку не имеет четко предписанных установок; уменьшите интенсивность или объем тренировок, если вы выдохлись или не прогрессируете в некоторых упражнениях. Если у вас нет нужного спортивного оборудования или вы не в состоянии выполнить определенное упражнение, замените его эквивалентным ему упражнением.

Сушка тела для девушек

Эта программа сочетает ряд проверенных временем принципов тренировок:

• Метод цели в подходах и повторениях — этот метод пропагандируется Стивом Шоу. Например, если программа предписывает 3 подхода с целью 25 повторений, то вы должны и стремиться достичь 25 в каждом подходе.
  При выполнении 25 или более повторений, в последующей тренировке вы увеличиваете свой рабочий вес.
• Прогрессивная перегрузка — добавление повторений и весов на штанге заставит ваш организм улучшить производительность и нарастить мышечную массу, насколько это возможно.
• Подходы с отдыхом — установите цель количества повторений, количества подходов, коротких периодов отдыха (10-45 секунд) и традиционный вес, с которым, вы считаете, вы сможете превысить заданные цели по всем параметрам. Строго соблюдайте короткие периоды отдыха и увеличивайте рабочий вес на следующей тренировке, если уже превысили цель.
• Подходы со снижением веса (дроп-сет) — выполните один подход до наступления отказа, уменьшите вес до разумного количества, а затем выполните следующий подход также до наступления отказа. Количество подходов со снижением веса может варьироваться от всего лишь 2 до целых 5. Отследите общее количество повторений и используйте первый метод для измерения прогресса.
• AMRAP (Кроссфит тренировки) — выполните столько повторений, сколько вы сможете в хорошей форме; если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу на следующем повторении или будете не в состоянии его завершить, прекратите подход.
• Финишный цикл — последний компонент каждой силовой тренировки, серия упражнений без веса или с гантелями без отдыха. После завершения одного раунда цикла, сделайте паузу и повторите цикл заданное число раз. Вы можете выполнить этот финишный цикл в любом месте, даже за пределами вашего спортзала, в любое время — при пробуждении, во время обеда или перед сном.

4-недельная программа сушки тела — Недели 1 и 3

День 1 — верх
Недели 1 и 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходами
Горизонтальный жим лежа	3	20	90-180 сек
Тяга гантели к поясу	3	30	60-90 сек
Жим Арнольда	3	35	60-90 сек
Бабочка в кроссовере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Разгибание трицепса на блоке	3	40	Используйте метод отдых-пауза; отдыхайте 30 сек между подходами
Подъем штанги на бицепс стоя	3	40
Финишный цикл: 1) Отжимания от пола 2) Махи гантелей в стороны 3) Махи в наклоне (на задние дельты) Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5   AMRAP

День 2 — низ
Недели 1 И 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходами
Приседания со штангой на спине	3	20	90-180 сек
Мертвая тяга (румынская)	3	30	60-90 сек
Жим ногами	3	35	60-90 сек
Разгибание ног в тренажере (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Сгибание ног в тренажере	3	40	30 сек
Подъем ног к перекладине	4	AMRAP	60-90 сек
Финишный цикл: 1) Приседания без веса 2) Выпады без веса 3)  Подъемы на носках Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5	AMRAP

День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
LISS-упражнения — ходьба (с наклоном), бег, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Выполняйте упражнения от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности.
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 4 — верх
Недели 1 и 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходами
Жим штанги сидя над головой	3	20	90-180 сек
Тяга верхнего блока широким хватом	3	30	60-90 сек
Жим гантелей на скамье 45 градусов	3	35	60-90 сек
Тяга штанги в наклоне	3	35	60-90 сек
Разводка гантелей в наклоне (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Разгибание на трицепс над головой	3	40	30 сек
Финишный цикл: 1) Отжимания от скамьи в упоре сзади 2) Подъем гантелей на бицепс 3) Махи гантелями вперед Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5

День 5 — низ
Недели 1 и 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходми
Становая тяга	3	20	90-180 сек
Гакк-приседания	3	30	60-90 сек
Выпады с гантелями	3	35	60-90 сек
Гиперэкстензия	3	35	60-90 сек
Подъем на икры сидя или стоя (Выполнить 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Скручивания на пресс	4	40	60-90 сек
Финишный цикл 1. ) Выпрыгивания без веса 2.) Шаги на степе 3.) Подъем таза, лежа на спине Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5	AMRAP

День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления).
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении 2 и более упражнений необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 7
Недели 1 и 3
Заметки
День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте!

4-недельная сушка программы на сушку для девушек — Недели 2 и 4

День 1 — верх
Недели 2 и 4
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых
Жим штанги на наклонной скамье	3	20	90-180 сек
Тяга гантелей с упором к груди	3	30	60-90 сек
Жим штанги над головой сидя	3	35	60-90 сек
Разводка гантелей в наклоне (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Французский жим	3	40	30 сек
Подъем гантелей на бицепс	3	40
Финишный цикл 1) Махи в стороны 2) Отжимания 3) Махи в наклоне (на задние дельты) Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5	AMRAP

День 2 — низ
Недели 2 и 4
Упражнение	Подходы	Количество повторений	Отдых
Фронтальные приседания со штангой	3	20	90-180 сек
Наклоны вперед со штангой на спине	3	30	60-90 сек
Гакк-приседания	3	35	60-90 сек
Сгибание ног в тренажере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Разгибание ног	3	40	30 сек
Скручивания с роликом для пресса	4	AMRAP	60-90 сек
Финишный цикл 1) Выпады в прыжке 2) Приседания в прыжке 3) Подъем на носках Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.	От 3 до 5	AMRAP

День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 2 и 4
Заметки
LISS упражнения — ходьба (с наклоном), бег трусцой, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Цель — от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности.
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении двух и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 4 — верх
Недели 2 и 4
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых
Армейский жим	3	20	90-180 сек
Тяга вертикального блока узким хватом	3	30	60-90 сек
Жим лежа узким хватом	3	35	60-90 сек
Шраги	3	35	60-90 сек
Махи гантелями в стороны (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Тяга в кроссовере стоя на уровне лица	3	40	30 сек
Финишный цикл 1) Подъем гантелей на бицепс 2) Махи гантелями перед собой 3) Отжимания от скамьи в упоре сзади Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.	От 3 до 5	AMRAP

День 5 — низ
Недели 2 и 4
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых
Становая тяга	3	20	90-180 сек
Приседания с гантелью	3	30	60-90 сек
Мертвая тяга	3	35	60-90 сек
Выпады со штангой на спине	3	35	60-90 сек
Подъем на икры, сидя или стоя (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Скручивания	4	40	60-90 сек
Финишный цикл 1) Шаги на степе 2) Подъем таза, лежа на спине 3) Приседания с прыжками Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.	От 3 до 5	AMRAP

День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 2 и 4
Заметки
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления).
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 7
Недели 2 и 4
Заметки
День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте!

План питания при сушке тела для девушек и добавки на 1500 калорий

Сочетайте представленную выше 4-недельную программу тренировок для сушки с планом питания и спортивных добавок, представленных ниже, чтобы убрать как можно больше жира и сохранить мышечную массу, насколько это возможно. Предназначенный для женщины 55 кг веса, этот план обеспечивает, по меньшей мере, 1.5 г белка на 1 кг веса тела, чтобы максимизировать сохранение массы, и 0,8 г жира на 1 кг веса тела, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность. Потеря веса будет составлять от 200 до 500 г в неделю.

Меню сушки тела для девушек

Подразумевает правильная сушка тела для девушек меню на месяц из продуктов, которые будут поддерживать мышечную массу, снабжать тело витаминами и минералами. Но позволит сохранить дефицит калорий, который необходим для сжигания жира.

8:00

• 1 порция жирожигателя, 1 порция мультивитаминов, 2-3 г рыбьего жира, 5 мг витамина D.
• 2 ломтика индейки, 2 больших яйца и 1 чашка черники.
• Питательность: 340 калорий, 18 г белка, 22 г углеводов, 20 г жира, 4 г клетчатки.

12:00

• 2 чашки сырого шпината, 1 стакан помидоров черри, 2 ст.л малинового бальзамического уксуса, 30 г сыра фета, 90 г стейка и 1 чашка клубники.
• Питательность: 330 калорий, 25 г белка, 28 г углеводов, 13 г жира, 6 г клетчатки.

15:00

• 1 порция жиросжигателя.
• 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
• Питательность: 210 калорий, 30 г белка, 11 г углеводов, 5 г жира, 4 г клетчатки.

17:00

• 1 порция предтренировочного комплекса + 1 порция донатора оксиада азота или просто аргинин.
• Питательность: 0 калорий, 0 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки

17:30-18:30

• Тренировка, как указано выше + 1 порция аминокислот BCAA во время тренировки.
• Питательность: 20 калорий, 5 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки.

19:00

• 90 г постной индейки, 1 небольшую пшеничную лепешку, 1 ломтик швейцарского сыра с низким содержанием жира и 3 порции тушеной брокколи.
• Питательность: 390 калорий, 34 г белка, 39 г углеводов, 11 г жира, 12 г клетчатки.

21:00

• 1 порция сывороточного протеина, 1 порция клетчатки.
• 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
• Питательность: 215 калорий, 25 г белка, 15 г углеводов, 7 г жира, 11 г клетчатки.

Общие данные:

• Калории — 1500
• Белок — 137 г
• Углеводы — 115 г
• Жир — 55 г
• Клетчатка – 37 г

Это лишь пример, как может выглядеть питание на сушке для девушек. Главный принцип любого жиросжигания — это превышение расхода калорий над его потреблением. Но правильная диета для сушки тела для девушек и мужчин, должна на 60% состоять из белков, на 30% из углеводов и на 10% из жиров. Пропорции могут отличаться в зависимости от особенной вашего организма. Правильное питание на сушке должно позволить сжигать жиры и максимально сохранить мышцы, чтобы тело выглядело рельефным и красивым. Поэтому используйте наши рекомендации, подстраивая их под себя.

По материалам:

https://content.tigerfitness.com/4-week-shred-women-workout-diet-plan/

Сплит тренировка с отдельной работой на верх и низ тела

О программе

Суть программы

Условно делим тело на две части: верхнюю и нижнюю. Верх – это грудная клетка, спина, бицепсы и трицепсы. Низ – ноги и плечи. Разные части тренируем поочередно. Одна тренировка – только верх, другая – только низ. Используем базовые упражнения, т.к. они максимально равномерно нагружают организм.

«Что-что?! Почему это плечи – низ?!» — прямо слышу миллион замечаний от наблюдательных.

Все просто: в ногах много мышц, поэтому им нужен отдельный день. Разбавлять нагрузку будем упражнениями на плечи.

Грудь и спина – антагонисты. Их идеально тренировать в тандеме. Бицепсы и трицепсы – для разнообразия.

Короче говоря, один день – спина, грудь и плечи, второй день – ноги и плечи.

Кому подходит программа?

Такие тренировки подходят всем: мужчинам и женщинам, от 16 до 96 лет. Худеешь или качаешь бицепс? Тренируешься 2 раза в неделю на максималках или равномерно делишь нагрузки на 4 занятия? Не важно! Сплит-тренировки работают во всех случаях.

Хороший вариант для переключения с фулбоди-тренировок на сплит. Но подойдет и как самостоятельный план занятий.

Сплит «Верх/Низ» нравится новичкам: можно сыпать фразочками про «День спины» и «День ног». Для профи такой сплит тоже подходит: схема простая, но дает результат.

Исключение: люди, которые занимаются первый месяц с нуля или после длительного перерыва. Им нужно равномерно нагружать все мышечные группы, чтобы тело вошло в ритм регулярных физ. нагрузок.

Как строить тренировки?

«У меня сегодня верх!»(с)

В работе грудная клетка, спина, бицепс и трицепс.

«У меня сегодня низ!»(с)

В работе ноги: квадрицепсы, бицепс бедра, икры (большие и малые берцовые, камбаловидные мышцы). Также задействованы плечи в конце тренировки.

Повторения и подходы

Начинать можно с 3 подходов: по 6 повторений. В каждом подходе получилось без напряга сделать 6 повторов? Значит, можно увеличивать вес. На верх добавляем по 2,5 кг, на низ – по 5 кг.

Не стоит «пахать на износ». Во время тренировки должно быть комфортно. Делать каждое упражнение через боль и страдания – провальный вариант. НИКАКИХ ОТКАЗОВ!

Мышечный отказ – состояние, при котором человек не может выполнить больше ни одного повторения, сохранив технику. В тренировках до такого доводить нельзя. К окончанию подхода должны оставаться силы еще на 2 повторения. Не хватает? Уменьшайте количество повторений.

Как отдыхать?

После легких упражнений отдыхаем 1,5-2 минуты. После тяжелых – до 3 минут. Во время перерывов надо продолжать двигаться. Нельзя просто сидеть на лавке. Пьем воду, медленно ходим.

Пульс и частота дыхания восстановились? Можно приступать к следующему подходу.

Теперь надо детализировать расписание:

• 4 тренировки в неделю? Чередуем: верх-низ, верх-низ.
• 3 тренировки в неделю? Тогда так: 1 неделя – верх-низ-верх;

2 неделя – низ-верх-низ.

Оба варианта работают, но если вы ищете идеальный, то выбирайте 4 тренировки в неделю. В таком ритме каждая группа мышц прорабатывается раз в 3-4 дня. Это оптимальный график. Если уменьшить до 3-х занятий, то каждая группа мышц «включается» раз в 4-5 дней.

Расписание можно строить по-разному. Одни предпочитают работать по будням: понедельник, вторник, четверг, пятница. Другие любят равномерные паузы: понедельник, среда, пятница, воскресенье. По воскресеньям работают не все залы, поэтому распространен вариант: понедельник, среда, пятница, суббота

Главное правило: тренировки не должны быть больше двух дней подряд.

Вопрос-ответ: вещает тренер

А что покушать?

Что хотите, то и покушайте. Но придется уложиться в суточную норму КБЖУ. Тут важно определиться с целями. Худеете? Тогда тратить надо больше калорий, чем потребляете. Растите мышечную массу? Тогда наоборот, нужно кушать с запасом, чтоб бицепсам было из чего расти.

Хотите быстрый эффект? Протеин в помощь. А с ним креатин, омега-3 и витамин Д.

Почему только база?

Базовые упражнения дают равномерную нагрузку. Если вам нужно проработать какую-то отдельную область, можно добавить 1-2 изолированных упражнения. Например, можно лишний раз напрячь пресс.

А может каждый день? А может утром верх, вечером низ?

Перегружать организм не нужно. 4 тренировки в неделю достаточно. Есть свободное время? Потратьте его на сон: каждый день надо спать от 7 до 9 часов. Тогда отдохнувшее тело даст вам желаемый результат в виде кубиков или сброшенных килограммов.

Тренируюсь, а толку 0! В чем дело, тренер?!

Нужно проверить технику упражнений. Неправильно разгибать руки на блоке гораздо проще, чем правильно.И так со многими тренажерами и снарядами.

При жиме можно размахивать гантелями, увеличивая амплитуду движений. Такое выполнение ошибочно, но позволяет взять больший вес. А можно делать правильно, соблюдая траекторию, и на меньшем весе снаряда получить лучший результат.

Снова плато!

Плато – состояние, при котором человек не может довести количество повторений до максимального на данном этапе. Следовательно, не может увеличить вес. Получается такое стойкое зависание: вроде тренируешься достаточно, но прогресса нет.

Нет смысла упахиваться, идя вперед из последних сил. Поможет перезагрузка: нужно скинуть рабочий вес на 15% и начать добавлять заново. Обычно люди сами не замечают, как с такой тактикой переходят на новый уровень.

Не бойтесь таких снижений: это не откат, это стратегическое отступление перед победой.

Тренируйтесь, пейте водичку и будет вам счастье. И бицепсы с кубиками.

You personal trainer — 1.9 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги

Задачи плана:

1. Уменьшение объёма нижней части тела.
2. Сохранение объёма верхней части тела.
3. Развитие общей выносливости.

Сложность — средняя

Такой тип фигуры для девушек — не редкость. С одной стороны — они хотят, чтобы ноги были постройнее. Но если начинают худеть, то в верхней части тела вообще остаются одни кости. С другой стороны, если начинают качаться и посещать тренажёрный зал — верхняя часть тела приходит в норму, а ноги распухают ещё больше.

Что же делать?

Выход мне представляется вот в чём. Известно, что силовые тренировки растят только те мышцы, которые вы тренируете. Аэробика же приводит к похудению всего тела. Независимо от её вида.

Так вот, для планомерного избавления от лишнего веса достаточно заниматься кардионагрузками 3 раза в неделю по 40 — 60 минут. Если это обычный бег — примерно 40 минут. Если это работа на беговой дорожке или эллипсоиде нужно тренироваться около часа. Но предпочтительнее — бег или беговая дорожка. Так как этот вид нагрузки — более энергоёмкий.

А чтобы не худела верхняя часть тела, достаточно 2 раза в неделю качаться в тренажёрном зале. Причём делать упражнения только на верхнюю часть тела. Это будет способствовать сохранению мышечной массы выше пояса. Итого получаем 5 тренировок в неделю. Причём, силовые тренировки и кардионагрузки лучше делать в разные дни. Как вариант могу предложить: пн, ср, пт — кардионагрузки. Вт, чт — силовые тренировки.

Ниже представлен комплекс упражнений для верхней части тела на 2 раза в неделю.

Первая тренировка

1. Скручивания на наклонной лавке (3х12-20)

2. Гиперэкстензия (3х10-15)

3. Жим гантелей под углом 30 гр. (3-5х8-15)

4. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-15)

5. Разводы с гантелями лежа (3-4х10-15)

6. Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15)

7. Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)

8. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Вторая тренировка

1. Подъём ног в упоре (3х10-15)

2. Жим штанги стоя с груди (3-5х8-15)

3. Тяга горизонтального блока (3-4х8-15)

4. Жим гантелей сидя (3-4х8-15)

5. Махи гантелей в стороны (3х10-15)

6. Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)

7. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)

8. Скручивания на полу (ноги вверху) (3х10-20)

Обе эти тренировки примерно на 1.00 — 1.20. В скобках указано количество подходов и повторений. Первая тренировка — это в основном грудь и спина. Вторая — плечи и руки. Таким образом, этого будет достаточно, чтобы мышцы вашей верхней части тела не сгорели от кардионагрузок. После силовой тренировки желательно не делать какой-либо дополнительной аэробики.

Если вас устраивает вес вашего тела, то питайтесь как обычно. Если хотите скинуть несколько кг, то питайтесь так. Посчитать, сколько вы тратите ккал за сутки, можно здесь. Сколько съедаете — здесь.

Думаю, что уже через пару месяцев вы увидите значительные изменения в своей фигуре. И ещё раз повторю, если вы хотите, чтобы похудели ваши ноги — не качайте их. От кардионагрузок (бег, кардиотренажёры и так далее) мышцы ног не качаются! Поэтому, не переживайте, распухнуть они не должны.

10 лучших упражнений для лучшего секса с девушкой сверху

Секс с девушкой сверху может быть самой полезной позой для женщины (в конце концов, она лучше всего подходит для оргазма), но также требует большей работы.

Вы не можете просто сесть и рассчитывать на то, что будете кататься как профессионал. Если вы не тренируетесь должным образом, чтобы растянуть бедра и разжечь ягодицы и квадрицепсы, ваши ноги не продержатся долго в этом положении, похожем на крендель. Не позволяйте вашему уровню физической подготовки стоять между вами и вашим оргазмом!

Если вы готовы кататься в спальне с такой головокружительной головкой, как вы хотите, добавление этих движений к вашей программе фитнеса может повысить вашу силу, выносливость и гибкость — все это необходимо для опытных спортсменов, умеющих хорошо разбираться в девушках.

Готовы начать? Ознакомьтесь со всеми десятью упражнениями, а также о том, как их безопасно выполнять, ниже. Для каждого движения выполняйте как можно больше повторений за одну минуту! Не забывайте при необходимости переходить на другую сторону.

Попеременные выпады

Разогрейте ягодицы и квадрицепсы этим движением! Это поможет привести в тонус мышцы ног, но это также предотвратит сжатие подколенных сухожилий в самый неподходящий момент.

Как делать: Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер.Сделайте большой шаг вперед одной ногой и согните оба колена под углом 90 градусов, удерживая плечи на уровне бедер, а переднее колено за передними пальцами ног. Используйте переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя, скользя пальцами ног через исходное положение, затем сделайте большой шаг назад той же ногой. Держа плечи на уровне бедер, а переднее колено за передними пальцами ног, согните оба колена под углом 90 градусов для обратного выпада. Вернитесь в положение стоя, и это одно повторение! Продолжайте выполнять нужное количество повторений этой ногой, затем переключитесь на другую сторону.

Попеременные боковые выпады

Продолжайте выпады, поворачивая их в стороны. Это вариант для раскрытия бедер, который также подстегнет ваши квадрицепсы.

Как делать: Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Одной ногой сделайте большой шаг в сторону и согните колено примерно на 90 градусов, удерживая колено за пальцами ноги и сгибая его в бедре. Отожмите стопу, чтобы вернуться в положение стоя, затем повторите упражнение с другой стороны для одного повторения!

предыдущая следующая

Приседания / Сумо приседания

Это движение помогает раскрыть бедра, а также тонизирует ягодицы и бедра.Это все мышцы, необходимые для идеальной формы «девушка на высоте»!

Как делать: Встаньте широко, поставив ступни вперед. Держа грудь высоко и колени за пальцами ног, согните оба колена примерно на 90 градусов. Нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение, затем разверните пальцы ног примерно на 45 градусов перед вторым приседанием. Надавите пятками вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение!

Сумо-приседания

Поговорим о открытии бедер! Это движение не только активизирует ягодичные мышцы, когда вы сидите в продолжительном приседании, но и помогает развить силу бедер, необходимую для плавной езды.

Практическое руководство: Встаньте широко, пальцы ног должны смотреть наружу примерно на 45 градусов. Держа грудь высоко и колени за пальцами ног, согните оба колена примерно на 90 градусов. Оставаясь в этом низком положении, контролируемым движением разведите колени в стороны. С каждым пульсом старайтесь отводить колени примерно на дюйм назад.

предыдущая следующая

Тяги бедрами стоя

С помощью этого упражнения овладейте движением бедер во время «девушка сверху». Возможность получить контроль над углами и силой удержания бедер поможет вам поразить ваши чувствительные точки, заработав себе более сильную отметку «О».

Практическое руководство: Встаньте, поставив одну ногу немного впереди себя, а другую — немного позади. Держите пальцы ног вперед, а колени слегка согнуты. Медленно выталкивайте таз вперед, изгибая его под бедрами, пока не почувствуете легкое растяжение в бедрах. Задержитесь в этом положении на 15 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте это дважды, прежде чем переходить на другую сторону.

Дюймовый червь

Это движение всего тела проистекает из вашей основной силы, которая жизненно важна для силы вашего тазового дна.Напряжение пресса может помочь вам двигаться более контролируемым образом во время секса с девушкой сверху, но это также может усилить ваше удовольствие.

Как сделать: Встаньте, поставив ноги вместе на одном конце коврика, и положите на коврик по одной ладони. Отводите руки от ступней, пока ваше тело не образует прямую линию между макушкой и пятками. Затем поднимите руки к ногам и встаньте прямо, чтобы выполнить одно повторение.

предыдущая следующая

Болгарские сплит-приседания

Выполняя это упражнение, тренируйтесь сохранять ритм, чтобы ваше тело привыкло поддерживать устойчивый темп.Поиск ритма во время секса — это совет эксперта, который поможет вам достичь оргазма, так почему бы не попрактиковаться во время тренировки?

Практическое руководство: Встаньте на несколько футов перед стулом и поставьте одну ногу на сиденье. Согните переднее колено примерно на 90 градусов в приседе, удерживая колено за пальцами ног, а плечи — на бедрах. Нажмите через переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Как только вы разогреете мышцы, переключитесь, чтобы выполнить движение с другой стороны.

Роликовый шарнир для стабилизации

Укрепление кора этим движением предотвратит травму спины во время сложных положений на вершине, так как ваш пресс поддерживает всю вашу середину.Это упражнение также нацелено на силу верхней части тела, чтобы повысить вашу выносливость!

Практическое руководство: Начните в позиции планки, поставив стопы на стабилизирующий мяч. С помощью кора подтяните колени к груди, катая мяч к рукам. Затем вытяните ноги и катите мяч обратно в исходное положение.

предыдущая следующая

Поза моста

Укрепите тазовое дно, чтобы лучше контролировать свой оргазм! Укрепление тазового дна поможет вам испытать более сильные и контролируемые оргазмы.

Практическое руководство: Лягте на пол, руки по бокам, колени согнуты, пятки опущены. Отрывайте бедра от пола, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Задержитесь в этом положении 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!

Собака, обращенная вверх

Это упражнение растягивает мышцы кора и сгибатели бедра, чтобы предотвратить скованность, и одновременно укрепляет поясницу, ягодицы и руки. Йоги также верят, что эта поза увеличивает приток крови и энергии к области таза, готовя ваше тело к удовольствию.

Как делать: Лягте на живот, расставив ноги на расстоянии бедер, а ступни поставьте на пол. Расположите руки по бокам груди, затем нажмите вверх, чтобы полностью поднять туловище. Держите плечи назад и вниз, чтобы удлинить движение. Удерживайте это положение примерно от 15 до 30 секунд, дыша во время движения.

предыдущая

7 тренировочных движений для лучшего секса с девушкой сверху

Вы знаете, что секс с девушкой на вершине сам по себе может быть хорошей тренировкой, но гибкость и сбалансированная сила квадрицепсов и подколенных сухожилий могут помочь вам сохранить это положение без преждевременного выхода из строя ног, по словам Дебби Хербеник, доктора философии.D., исследователь секса в Институте Кинси Университета Индианы и автор книги The Coregasm Workout: The Revolutionary Method for Better Sex With Exercise.

Чтобы повысить силу там, где это необходимо, и повысить гибкость бедер, выполняйте эти упражнения от одного из самых сексуальных сертифицированных тренеров по фитнесу в Instagram, Эйнсли Родригес (более известной как @HardCoreAinsley). Для любого из следующих движений сделайте столько повторений, сколько сможете за 30-60 секунд.

Номи Элленсон / Мосуно / Стокси / Лорен Ан

Розово-черный спортивный бюстгальтер , APL, 55 долларов США; Розовые и черные леггинсы , APL, 98 долларов США; Белые кроссовки , APL, $ 195

1.Приседания в сумо Приседания

Номи Элленсон

Как это сделать: Примите широкую стойку, ноги обращены вперед. Держа грудь высоко и колени за пальцами ног, согните оба колена примерно на 90 градусов. Нажмите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение, затем разверните пальцы ног примерно на 45 градусов и согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы выполнить второе приседание. Надавите пятками вверх, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение.

2. Сумо-приседания с импульсами назад

Номи Элленсон

Как это сделать: Примите широкую стойку, поставив ступни наружу примерно на 45 градусов. Держа грудь высоко и колени за пальцами ног, согните оба колена примерно на 90 градусов. Не вставая, разведите колени в стороны, затем внутрь. Продолжайте чередовать импульсы в каждом направлении.

3. Болгарские сплит-приседания

Номи Элленсон

Как это сделать: Встаньте на несколько футов перед стулом и положите на него пальцы правой ноги.Согните переднее колено примерно на 90 градусов, удерживая колено за пальцами ног, а плечи — на бедрах. Нажмите через переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя и выполнить одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько хотите, затем поменяйте сторону и повторите.

4. Вперед к выпаду назад

Номи Элленсон

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена под углом 90 градусов, удерживая плечи на уровне бедер, а переднее колено за передними пальцами ног. Отожмите переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя, просто постучите пальцами левой ноги в исходное положение, чтобы восстановить равновесие, а затем сразу же сделайте большой шаг назад левой ногой. Держа плечи на уровне бедер, а переднее колено за передними пальцами ног, согните оба колена под углом 90 градусов для обратного выпада.Затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько хотите, затем повторите с противоположной стороной.

5. Попеременные боковые выпады

Номи Элленсон

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг влево левой ногой и согните левое колено примерно на 90 градусов, удерживая колено за пальцами ноги.Отожмите левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя, затем повторите с противоположной стороной, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

6. Шарики для швейцарских мячей

Номи Элленсон

Как это сделать: Начните в позиции планки, положив верхнюю часть стопы на швейцарский мяч. Включите корпус и согните колени в груди, чтобы катить мяч к рукам.Вытяните ноги и раскатайте мяч, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение.

7. Планка для ходьбы

Номи Элленсон

Как это сделать: Встаньте, поставив ноги вместе на одном конце коврика, и положите на коврик по одной ладони. Отводите руки от ступней, пока ваше тело не образует прямую линию между макушкой и пятками.Затем поднимите руки к ногам и встаньте прямо, чтобы выполнить одно повторение.

Получите все ~ FiTsPiRaTiOn ~ прямо в своей ленте. Следуйте Facebook.com/CosmoBod .

Следуйте за Элизабет в Instagram и Twitter.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 лучших позы для секса и как тренироваться для них

Для максимальной результативности необходимы мобильность, сила и гибкость. О, и мы говорим о том, чтобы проявить себя в спальне как можно лучше, просто для ясности.

Вы не хотите, чтобы изгиб (плохой) сбивал ваш ритм, и вы определенно не хотите терять пар на полпути. Чтобы убедиться, что вы готовы ко всему, Лиз Лоу, специалист по силовой и физической подготовке из Сарасоты, штат Флорида, составила сводку упражнений, которые помогут вам выработать — или, скорее, идеально — базовые и не очень простые сексуальные позы.

Разминайтесь, мальчики, а затем приступайте к отягощениям, потому что если вы бросите своего партнера в середине полового акта, скорее всего, она не вернется за другим.

Разминка

Определенные позы йоги отлично подходят для того, чтобы расслабиться перед тренировкой или любыми сексуальными позами, в которых вы пытаетесь стать лучше. Перед тем, как выполнять любую из следующих тренировок, начните с 8-10 раундов этого базового курса йоги.

Начните с вытягивания рук над головой и наклонитесь вперед, потянув руки к земле. Положите руки на землю и подпрыгните или вернитесь ступнями в положение планки. Медленно опускайтесь в позицию отжимания, пока не окажетесь на земле, а затем, оставив ноги вниз, толкните верхнюю часть тела вверх и оторвитесь от земли, выгибая спину и глядя прямо вверх, в позу собаки лицом вверх.Отсюда вернитесь на пол и подтолкните бедра к потолку в «Собаку лицом вниз». Из этого положения подпрыгните или сделайте шаг назад между руками и медленно вернитесь в положение стоя, вытягивая руки над головой. Повторить.

* Поезд для миссионеров

Несмотря на то, что это базовая поза, устойчивый корпус, сильные ягодицы и мышечная выносливость помогут вам пройти весь путь.

Лучшее упражнение : Планка с разгибанием ног

Тренировка:
Начните с удерживания базовой планки на предплечьях, руки врозь.В этом положении поднимите правую ногу как можно выше, удерживая планку прямо. Опустите его и повторите с другой стороной. Держите корпус устойчивым и старайтесь не раскачивать бедра из стороны в сторону при выполнении подъемов ног. Начните с 4 подходов по 15-20 на каждую сторону. Удержание большого количества повторений поможет с жизненно необходимой выносливостью, связанной с этой позой, а упражнение стабилизирует корпус, активизируя и укрепляя ягодицы. Добавьте это упражнение в конце дня для ног или в упражнение для пресса.

* Поезд для собачьего стиля

Каждой девушке нужен парень, который хорошо двигает бедрами. Оптимальная подвижность бедер и сохранение сильных мышц бедра — ключ к выполнению собачьего стиля.

Лучшее упражнение: Серия «Собачий стиль бедра»
Начинайте каждое упражнение на земле на руках и коленях в положении стола. В этом положении, держа спину ровно и не раскачиваясь из стороны в сторону, выполните 4 подхода каждого упражнения в серии по круговой схеме.

Тренировка «Двигай бедрами лучше»:
A. Пожарные гидранты (Держа колено согнутым, отведите ногу так, чтобы поднимать ногу, как если бы собака писала в пожарный гидрант. Опустите ее обратно вниз. ; повторите все 15 повторений с одной стороны, а затем 15 повторений с другой.)
B. Круги бедрами (Сохраняя согнутые колени и плоскую спину, прижмите колено к груди, а затем поверните ногу по часовой стрелке. 15 кругов по часовой стрелке в обратном направлении и завершение 15 кругов против часовой стрелки.Повторите как по часовой, так и против часовой стрелки с другой ногой.)
C. Удары осла (Полностью прижмите колено к груди, а затем вытолкните ногу вверх и вверх, сохраняя колено согнутым, а ступня согнута тыльной стороной так, чтобы нижняя часть ступни лицом вверх. Верните колено обратно в грудь и повторите движение, сделав 15 повторений с одной стороны; переключитесь и выполните 15 повторений с другой стороны).

* Поезд для пастушки

Ни одна девушка не хочет выполнять всю работу, когда она сверху, и она не хочет смотреть сверху вниз на парня с птичьей грудью.Так что сделайте нам одолжение и укрепите ваше ядро, сгибатели бедра и познакомьтесь с универсальным днем ​​груди (это понедельник для тех, кто не знает, в какой день люди встают на скамью). Эта тренировка использует бедра для перемещения веса, чтобы вы «Толкающее» движение усиливается. Делайте следующее по кругу, стремясь всего на 3-4 раунда.

Лучшие упражнения: Hang Clean, румынская становая тяга, махи гири, тяга бедра со штангой

Тренировка «Лучшая тяга бедра»:
A.Подвешивание x 8
B. RDL x 8
C. Махи гирями x 15
D. Тяга штанги к бедрам со скамьи x 12

В конце каждого повторения обязательно подталкивайте бедра вперед и сжимайте ягодицы, чтобы завершить упражнение.

* Тренажер для ног вверх на плечах

В этой позе вы частично находитесь в вертикальном положении, опираясь лишь на ноги девушки с небольшим весом. Это задействует все мышцы задней цепи, чтобы стабилизировать вас, чтобы вы не упали на нее.Сильная спина и подколенные сухожилия вместе со стабилизирующими мышцами осанки предотвратят смущение, связанное с необходимостью менять положение из-за боли в пояснице и у вас нет сил удерживать позу.

Лучшие упражнения: Становая тяга, тяга в наклоне и тяга с бинтом.
Включение становой тяги, тяги и работы с бинтами в ваш еженедельный распорядок поможет вам укрепить всю заднюю цепь, убережет вас от потери настроения из-за боли в спине и улучшит вашу общую производительность.

Тренировка «Идеальная осанка»:
A. Становая тяга 3 x 6 (Вес должен приходиться на пятки и плечи на протяжении всего упражнения.)
B. Тяга к груди 3 x 6-8 спина и спина ровные, удерживание в верхнем ряду на секунду — ключ к совершенствованию осанки.)
C. 3 x 8 с каждой стороны Румынская становая тяга на одной ноге
D1. 3 x 15 лежа на наклонной скамье
D2. 3 x 20 ленточных тянущих элементов

* Поезд для ложки

Каждый раз, когда вы на своей стороне, вы задействуете мышцы кора и косые мышцы живота.Прочная схема пресса гарантирует, что вы достаточно сильны, чтобы удерживать себя в этом боковом положении, и (что, возможно, более важно) улучшит внешний вид корпуса, чтобы вам не приходилось выключать свет каждый раз, когда вы выполняете упражнение. Постарайтесь выполнить 15 повторений каждого упражнения в круговой форме и постарайтесь выполнить 3-4 раунда.

Best Exercises : основная работа с подвеской, боковые планки и упоры на перекладину.

Тренировка пресса «Держи свет включенным»:
A. Тренажер подвески Crunch
B.Тренажер для подвеса Oblique Crunch
C. Тренажер для подвеса Mountain Climbers
D. Боковая планка с отведением ноги
E. Боковая планка с подъемом бедра
F. От пальцев к перекладине

* Поезд для секса стоя

Если вы поставите свою девушку у стены или в любом другом положении, когда вы стоите и поддерживаете ее, вам нужно быть сильным. Ни одна девушка не хочет чувствовать, что ее уронят, потому что вы не можете справиться с ее весом. Наличие сильного набора рук и ловушек, которые легко не утомятся, гарантирует, что вы сможете извлечь максимум из этого напряженного положения.Старайтесь делать 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом суперсете и выполняйте тяжелый «Фермерский керри» между упражнениями.

Лучшие упражнения: Сгибания рук, пожимание плечами и керри

Тренировка «Сделай девушку легкой как перышко»:
A1. Пожимает плечами
A2. Вертикальные ряды

Фермеры Носят до отказа

В1. Сгибания рук узким хватом со штангой
B2. Гантель 21’s

Фермеры Носят до отказа

C1. Отжимания с отягощением
C2. Сокрушители Черепов

Фермеры несут до отказа

Упражнения для секса — тренировка для всего тела для женщин

Поднятие тяжестей — не единственный способ повысить силу.Занятия любовью могут укрепить определенные мышцы, в зависимости от того, насколько творчески вы подходите к своим позициям. Два эксперта — Мадлен Кастелланос, доктор медицины, сексопатолог из Нью-Йорка, и Ванесса Кастро, сертифицированный личный тренер из Майами, — предлагают советы, какие из них попробовать. Поскольку посещение тренажерного зала стоит денег, эти бесплатные варианты тренировок дадут вам максимальную отдачу bang без денег (и мы думаем, что ваш парень будет более чем счастлив помочь вам достичь ваших целей в фитнесе).

1. Quads: Примите позу наездницы, а затем поверните ее в положение лягушки.Возможно, это не звучит сексуально, но эффективно! «Вы наверху, но вместо того, чтобы упираться коленями в кровать, положите ноги на кровать», — говорит доктор Кастелланос. По мере того, как вы двигаетесь вверх и вниз, положение по сути становится низким приседанием, которое в основном нацелено на квадрицепсы (передние мышцы бедра). Вы даже можете двигаться вперед и назад, чтобы больше проработать эту группу мышц и сжечь лишние калории.

2. Сундук: Вы, наверное, уже знаете, что означает «собачий стиль», но на случай, если вам нужно напомнить: вы стоите на четвереньках, а он позади вас (либо стоит на коленях на кровати, либо стоит рядом с ней).Это положение заставляет вас работать над верхней частью тела, потому что вы должны использовать руки, чтобы поддерживать себя. Чтобы испытать себя во время проникновения, «опустите плечи и сделайте отжимание», — говорит Кастро. Совет. Если у вас слишком мягкая кровать, это может быть легче оторвать от пола.

См. Также: Как улучшить секс с возрастом

3. Ягодицы и подколенные сухожилия: Для этого движения сделайте выпад, предлагает доктор Кастелланос. Представьте себе это: он сидит на кушетке или прочном стуле, а вы сидите сверху, левая нога стоит на диване, а правая — на земле.Вы проработаете левую ягодицу и правое подколенное сухожилие. Когда вы на полпути, поменяйте ноги, чтобы равномерно проработать обе стороны тела. Если стул высокий и вам приходится стоять на цыпочках, вы также поработаете икры.

4. Нижний Abs: В позе лотоса встаньте лицом к своему мужчине и сядьте на него сверху. В этой интимной позе, которая включает в себя глубокий зрительный контакт и поцелуй, ваши руки и ноги плотно обвиваются вокруг его спины, а его руки и ноги плотно обвиваются вокруг вашей спины.По словам доктора Кастелланоса, направьте своего внутреннего танцора живота и используйте нижнюю часть живота, чтобы тянуть таз вверх и вниз. Если вы когда-либо занимались балетом или упражнениями на штанге, вы знаете, что небольшие движения могут иметь огромные результаты.

5. Трицепс: Когда вы освоите позу лотоса, которая в первую очередь задействует нижний пресс, поверните это движение на ступеньку выше. В позе лотоса вы находитесь в той же позе, за исключением того, что вместо того, чтобы обхватывать спину парня, откиньтесь назад и положите ладони на кровать так, чтобы пальцы были обращены к ягодицам.Этот вариант больше воздействует на ваши руки, и если вы сгибаете руки в локтях, «это похоже на отжимание на трицепс», — говорит доктор Кастелланос.

См. Также: 6 вещей, которые каждый парень хочет в сексе

6. Сгибатели бедра: Попробуйте позу ножниц. Вы оба лежите на боку. Если ваш парень находится справа, а вы — слева, вместо того, чтобы положить правую ногу на его торс, поднимите ее под углом от 30 до 40 градусов, предлагает доктор Кастелланос, и удерживайте ее там. как можно дольше проработайте сгибатель правого бедра.В следующий раз, когда у вас будет секс, смените сторону. Это считается изометрическим упражнением, потому что вы не двигаете мышцами (например, когда делаете сгибания бицепса) — вы удерживаете их неподвижно (как во время выполнения планки).

7. Верхний пресс: Это положение с поднятыми ногами требует приличной гибкости подколенного сухожилия, поэтому, чтобы разогреться, предварительно несколько раз коснитесь пальцами ног. Лягте на спину и прижмите бедра к груди парня. Вы можете либо поставить ноги прямо в воздух, либо согнуть их над спиной парня, в зависимости от того, что вам удобнее.Затем во время секса поднимите голову и плечи, чтобы хрустеть, — рекомендует доктор Кастелланос, — это тонизирует ваш живот и убирает жир с живота.

8. Дельты: Думайте об этом движении как о собачьем стиле с изюминкой. Вы стоите на четвереньках на кровати, а он стоит позади вас, рядом с кроватью. Затем он хватает вас за бедра, поднимает обе ноги в воздух и держит их, как тачку, во время толчка. Вместо того чтобы поддерживать себя в основном верхней частью тела, вы будете поддерживать себя только верхней частью тела, так что это отличная тренировка для ваших дельтовидных мышц (плеч).«Это похоже на тренировку с подвешиванием, как на TRX», — говорит Кастро.

9. Ягодичные мышцы: Если вы не хотите пробовать что-то суперкробатическое, попробуйте что-нибудь простое и очень стабильное, накачивая добрым старомодным миссионерским сексом с помощью дуги. Лежа на спине, держите голову и плечи на кровати (в идеале на мягкой подушке), — говорит Кастро, — а затем нацелитесь на ягодичные мышцы, приподняв спину как можно выше и удерживая ее там как можно дольше.Через несколько секунд вы обязательно почувствуете ожог!

10. Всего тела: Как только вы освоите арку (см. Пункт 9 выше), попробуйте продвинутую версию, называемую мостом, который, по словам Кастро, прорабатывает еще больше мышц. Снова поднимите спину, но на этот раз руками оторвите голову и плечи от земли, образуя горизонтальную линию туловища, параллельную кровати. Это как доска, только лицом к потолку, а не к земле.Это единственное движение будет нацелено на мышцы верхней и нижней части тела, включая ягодицы, пресс, бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Примечание. Как и в случае с любым другим видом упражнений, если какое-либо из этих положений вызывает у вас боль, остановитесь и обратитесь к врачу за медицинской помощью. Не пытайтесь выполнять эти движения, если у вас есть травмы или серьезные проблемы со здоровьем.

Джейн Бьянки Джейн Бианки — писатель и редактор с более чем 13-летним опытом работы в области здравоохранения; раньше она работала редактором по вопросам здоровья в Family Circle, а ее работы публиковались в журналах Men’s Health, Women’s Health, Esquire и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

ТРЕНИРОВКА ТОП-60 ДЛЯ СТАРШИХ ПОЖИЛЫХ ДЕВОЧЕК

Тренировки Top 60 по версии журнала Hoosier Basketball Magazine имеют невероятную историю ежегодного признания лучших выпускников Индианы. Топ 60 девушек 2020 г.

8 марта 2020 года прошла тренировка

Senior Workout.

Hoosier Basketball Magazine Тренировка для девочек Top 60 для взрослых будет проводиться в средней школе Бич-Гроув в Индианаполисе в воскресенье, 7 марта 2021 г.

Особая благодарность Гаррету Даниэлю, спортивному директору, и Кристин Рэйкер, тренеру по баскетболу для девочек, за организацию этого предстоящего ежегодного мероприятия.

Весной 2021 года журнал Hoosier Basketball Magazine отмечает свое 40-летие в качестве ежегодного мероприятия для признания лучших игроков выпускного класса по баскетболу для девочек в штате Индиана.

Тренировка Top 60 преследует три цели:

• Для того, чтобы 60 выпускников высшего звена могли встретиться, соревноваться и представлять весь штат

• Предложить значительную экспозицию перед многочисленными тренерами колледжей

• Предоставить официальным лицам Индианы и Кентукки Матч Звезд из IBCA возможность увидеть лучших пожилых людей, которые уже получили голоса в своем официальном бюллетене Матча Звезд.

ДЛЯ НЕМЕДЛЕННОГО ВЫПУСКА

27 февраля 2021 г.

Контактное лицо: Кип Веснер

(317) 925-8200

HOOSIER BASKETBALL MAGAZINE TABS ТОП-60 СТАРШИХ ДЕВОЧЕК

Ниже приведен список 60 лучших баскетболисток старшего возраста среди девочек-баскетболистов Hoosier Basketball Magazine за 2020-2021 годы, составленный журналом Hoosier Basketball Magazine.Эти девушки были выбраны из примерно 1400 игроков старшего возраста по всему штату. Статистическая оценка, наблюдение за играми и исследования в масштабах штата проводились в течение сезона и на протяжении всего турнира штата, чтобы определить 60 лучших игроков журнала Hoosier Basketball Magazine.

Две сессии 40-й ежегодной программы Top 60 Senior Workout будут проводиться журналом Hoosier Basketball Magazine совместно с IHSAA и IBCA в воскресенье, 7 марта, в средней школе Beech Grove в Индианаполисе (5330 Hornet Avenue в Beech Grove).

Половина из 60 лучших девушек, в основном из северной и южной Индианы, примут участие в первом занятии (13: 00–15: 00 EST). Остальные игроки, в основном из центральной Индианы, будут соревноваться во время второй сессии (15: 30-17: 30 EST).

В топ-60 тренировок для взрослых вошли два лучших бомбардира штата — Кортни Блейкли, Хаммонд Нолл (31,7 очка) и Ариана Уиггинс, Heritage Christian (27,6 очка), а также 11 других выдающихся спортсменов, набравших в среднем более 20 очков за игру.

В топ-60 Workout примут участие восемь игроков из команд-финалистов штата IHSAA 2021 года — Элли Бекки, Браунсбург и Алина Сантьяго, Crown Point из AAAA; Жаклин Эмли, Марисса Гасуэй и Алана Стриверсон из AAA Silver Creek, а также Обри Берджесс, Хейли Роуз и Ванесса Шаффорд из AA Linton-Stockton.

Более 20 из 60 отобранных кандидатов подписали контракт с университетами Дивизиона I, в том числе девять из них были отмечены на обложке журнала Hoosier Basketball Magazine 2020–21 годов.Четверо, кто представлен с боевыми фотографиями, включают Бекки (Болл Стэйт), Уиггинс (Мичиган), Мэг Ньюман, Норт Централ (Мэрион) (штат Аризона) и Джейлу Смит, Лоуренс Норт (Пердью). Другие изображенные девушки из D-1 — Кэти Бертон, Фишерс (Сент-Джонс), Кейтлин Костнер, Пенн (штат Огайо), Сидней Джейнс, Тринити Лютеран (Батлер), Тринити Томпсон, Мичиган-Сити (Северный Кентукки) и Бриджит Данн, Кармел. (Кент Стэйт), который получил травму и не может участвовать.

Тренер Кристин Рэйкер (Бич Гроув) будет руководить обеими сессиями.Другие выдающиеся тренеры средней школы для девочек из Индианы из IBCA были приглашены присоединиться к 60 лучшим сотрудникам 2021 года — Ванита Голстон (Хаммонд Нолл), Скотт Шон (Сильвер-Крик), Скотт Смит (Джак-Сен-Дел) и Кристи Ульрих (Пенн). ).

Обе сессии открыты для публики за вступительный взнос в размере 8 долларов США (5 долларов США для студентов). СМИ могут позвонить (317) 925-8200, если интересуются учетными данными для одного или обоих сеансов. Далее следуют 60 лучших девушек.

Грейси Адамс, Лейнсвилл

Тейлор Остин, Лейк-Стейшн

Элли Беки, Браунсбург

Кэтрин Бентер, Браунстаун Сентрал

Мэделин Бишофф, Ронкалли

Кортни Блейкли, Хаммонд Нолл

Тирания Браун, Христианское наследие

Aubrey Burgess, Линтон-Стоктон

Кэти Бертон, Фишерз

Тринити Клинтон, Пенсильвания

Кейтлин Костнер, Пенсильвания

Карли Калберсон, Йорктаун

Авери Дэвидсон, Северный Центр (Фармерсбург)

Мэрайя Дикерсон, Evansville Mater Dei

Жаклин Эмли, Силвер-Крик

Одра Эммерсон, Фишерс

Kenadie Fernung, Tri-Central

Кортни Филдс, Собор Индианаполиса

Тайра Форд, Андерсон

Lilliann Frasure, Северный Джадсон-Сан-Пьер

Марисса Гасавей, Силвер-Крик

Ири Гомес, Бедфорд Норт Лоуренс

Ребекка Гордон, Херитэдж Хиллз

Мэдисон Грей, округ Юнион

Зайда Хэтфилд, Терре-От-Юг

Тейлор Хит, Тритон Сентрал

Натали Ховард, Бен Дэвис

Nakaih Hunter, Северный Центр (Мэрион)

Дестини Джексон, Форт-Уэйн Снайдер

Сидней Джейнс, Тринити-лютеранская

Реми Джордан, Нокс

Аддисон Кент, округ Дженнингс

Hanna Knoll, Ангола

Maycee Lange, Винсенн Линкольн

Пейдж Ледфорд, Жак-Сен-Дель

Мойра МакГинли, Индианаполис Чатард

Алекса МакКинли, Северный Колумбус

Хлоя Макнайт, Бедфорд Северный Лоуренс

Мег Ньюман, Северный Центр (Мэрион)

Джиллиан Оссвальд, Гамильтон-Хайтс

Ryin Ott, LaPorte

Эмили Парретт, Кэрролл (Аллен)

Мэдди Паттерсон, Данвилл

Закия Рашид, Индианаполис Чатард

Изабелла Рид, Гринвуд Кристиан

Mercedes Rhodes, Орегон-Дэвис

Алекс Ричард, Эйвон

Кэти Ричэсон, Зайонсвилль

Шеридан Роббинс, Орлеан

Haley Rose, Линтон-Стоктон

Алина Сантьяго, Краун Пойнт

Ванесса Шаффорд, Линтон-Стоктон

Лекси Шелтон, Mt.Вернон (Фортвилл)

Майя Шелтон, Норвелл

Бринн Шуп-Хилл, Гошен

Джейла Смит, Лоуренс Норт

Алана Стриверсон, Силвер-Крик

Карли Суини, Салем

Тринити Томпсон, Мичиган Сити

Джейси Уокер, Нортридж

Pa’Shence Walker, Мартинсвилль

Ариана Уиггинс, Христианское наследие

Мэри Уилсон, Center Grove

Zoe Zellers, Скоттсбург

ВЫБРАНО, НО НЕ МОЖЕТ ПРИНЯТЬ УЧАСТИЕ ИЗ-ЗА ТРАВМЫ

Бриджит Данн, Кармел

Маккензи Хаджен, Мишавака Мариан

Тенли Фелпс, Центральный Тритон

ВЫБРАНО, НО НЕ МОГУТ ПРИСУТСТВОВАТЬ

Chanteese Craig, Fort Wayne Concordia

Калеа Флеминг, Loogootee

Brooklyn Jones, Loogootee

Джейд Натли, Мэдисон

Кэтрин Перри, Шенандоа

Кайли Шелтон, Блумфилд

Amaya Thomas, Evansville Central

Lamyia Woodson, Южный Форт-Уэйн

Используйте нижеприведенную таблицу, чтобы номинировать 60 лучших кандидатов на 2021 год

5 лучших упражнений для женщин, чтобы стать стройными

Лучшие упражнения для женщин используют базовые модели движений и тренируют все основные группы мышц.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Силовые тренировки необходимы, особенно женщинам. Исследования продолжают накапливаться, показывая, что силовые тренировки являются мощным инструментом для здоровья сердца, прочности костей и увеличения веса в зависимости от возраста. Силовые тренировки также приносят пользу вашим гормонам, включая кортизол (гормон стресса), эстроген и тестостерон (да, дамы, у вас тоже есть тестостерон).

Это ключ к истинному расширению возможностей вашего тела, предотвращению травм, повышению уверенности в себе и укреплению общего чувства благополучия.

Для начала вот список из пяти лучших упражнений для женщин для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Изображение предоставлено: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

Приседания с кубком подчеркивают ваши ягодичные и подколенные сухожилия, уменьшая при этом общую проблему доминирования четырехглавой мышцы, к которой склонны женщины. А поскольку в этом упражнении используются глубокие приседания и вертикальное положение туловища, это упражнение также отлично подходит для наращивания функциональной силы кора.

Попробуйте

Кредит изображения: Келси Такер / DescribeTheFauna.ком

Часть тела [ «Ноги», «Задница», «Абс» ]

1. Расположите ступни на ширине плеч и разверните пальцы ног по диагонали в стороны. Поднимите мышцы кора, чтобы сохранить естественный изгиб в пояснице. Держите гантель или гирю у груди, локти направлены вниз.
2. Согните ноги в коленях и медленно опустите бедра, постоянно удерживая вес на верхней части груди. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся ниже колен или насколько удобно.
3. Сделайте паузу на две секунды внизу, затем надавите на пятки и вернитесь в положение стоя, двигаясь немного быстрее, чем ваша скорость опускания.

Показать инструкции

В целом, женщины должны стремиться выполнять в три раза больше упражнений на тягу (например, тягу на верх), чем на толкающие (например, отжимания), для баланса и функционирования мышц верхней части тела. Это лучшее упражнение нацелено на ваши широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие), которые охватывают ваши бока и среднюю часть спины.

Попробуйте

Кредит изображения: Келси Такер / DescribeTheFauna.ком

Часть тела [ «Назад», «Руки» ]

1. Закрепите ленту сопротивления вокруг чего-нибудь безопасного или используйте дверное крепление между дверью и дверной коробкой.
2. Встаньте на колени лицом к бандажу и встаньте так, чтобы руки были прямыми, а браслет был немного натянут. Ваши руки должны находиться под углом примерно 45 градусов к полу.
3. Потяните мышцы верхней части спины, согните руки в локтях и потяните ручки к верхней части груди.
4. Сделайте паузу на две секунды, держа ручки рядом с верхней частью груди. Отпустите в исходное положение, двигаясь медленнее, чем во время фазы тяги.

Показать инструкции

Чтобы ваше тело оставалось сбалансированным, очень важно развивать силу верхней части тела. Два золотых стандартных упражнения на грудь — это жим лежа и разгибание груди. Мышка с гантелями на груди улучшает тянущие и толкающие функции грудных мышц, в то время как жим лежа больше фокусируется на толчке.

Попробуйте

Кредит изображения: Келси Такер / DescribeTheFauna.ком

Часть тела [ «Грудь», «Руки» ]

1. Лягте на пол, поставив ступни на пол и согнув колени. Соедините гантели перед грудью, зафиксировав плечи вниз и расслабив локти.
2. Медленно разведите руки, пока гантели не выйдут прямо из плеч, не меняя угла наклона локтя.
3. Пауза на две секунды. Напрягите мышцы груди, чтобы собрать гантели вместе, двигаясь быстрее, чем на первом этапе.

Показать инструкции

Это может быть лучшим упражнением для женщин, чтобы стать стройными и сильными. Подобно жиму ногами, становая тяга задействует все основные мышцы нижней части тела. Он особенно хорош для женщин, потому что в нем больше внимания уделяется растягивающим движениям подколенных сухожилий и ягодиц, улучшению механики тела и поддержке таза.

Попробуйте

Кредит изображения: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

Часть тела [ «Ноги», «Задница», «Назад», «Абс» ]

1. Начните стоять, уперев ступни в пол и расставив ступни на ширине плеч.Согнитесь в талии и возьмитесь за штангу (или пару гантелей).
2. Используя ноги (не блокируя колени), поднимите штангу или гантели вверх, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
3. Медленно и уверенно опустите вес на пол.
4. Сделайте паузу на две секунды внизу, а затем повторите.

Показать инструкции

Упражнения со штангой великолепны, потому что они помогают добиться симметрии движений между правой и левой сторонами вашего тела.Этот прием улучшает функцию плеча, но при этом требует стабилизации корпуса.

Попробуйте

Кредит изображения: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

Часть тела [ «Плечи», «Руки», «Абс» ]

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обеими руками на уровне груди ладонями наружу.
2. Не выгибая спину, используйте мышцы плеча и верхней части спины, чтобы поднять штангу над головой.
3. Сделайте паузу на две секунды, не сжимая локти. С контролем опустите штангу обратно на грудь и повторите.

Показать инструкции

контрольных тренировок CrossFit — «Девочки»

Почему некоторые тренировки CrossFit названы в честь девочек? По словам основателя CrossFit Грега Глассмана, он назвал эталонные тренировки в честь девушек так же, как ураганы назвали в честь девушек Национальная метеорологическая служба.

Он чувствовал, что из-за того, что эти тренировки очень требовательны к физическим нагрузкам, они оставляют у вас ощущение, будто на вас только что обрушился шторм.

«Я думаю, что все, что заставляет вас лежать на спине, задыхаться и гадать, что с вами только что произошло, следует назвать в честь девушки». — Грег Глассман

«Девочки» — это набор тренировок, названных в честь женщин-первопроходцев в кроссфите. Первыми CrossFit Girls, представленными в сентябре 2003 года, были Энджи, Барбара, Челси, Дайан, Элизабет и Фрэн. Хелен и Грейс познакомили несколько месяцев спустя.

Контрольные тренировки

Girl CrossFit являются важными вехами тренировок в рамках методологии тренировок CrossFit.Они служат отличным способом проверить свою физическую форму по сравнению с тем, что было раньше, и увидеть, как вы улучшились и развились.

Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри и Нэнси были представлены в ноябре 2004 года.

Вот обзор некоторых из наиболее распространенных эталонных тренировок по кроссфиту для девочек:

Источник: WODSHOTS

---

Энджи

На время:

• 100 Подтягиваний
• 100 Отжиманий
• 100 Приседаний
• 100 Приседаний

Выполните все повторения каждого упражнения в указанном порядке, прежде чем переходить к следующему.

Оценка — это время, необходимое для выполнения всех 400 повторений.

Хорошие времена для «Энджи»

— Начальный: 26-35 минут
— Средний: 21-25 минут
— Продвинутый: 15-20 минут
— Элитный: <14 минут

Параметры масштабирования

«Энджи» — это мышечная усталость. При необходимости масштабируйте громкость; но не настолько, чтобы вы никогда не почувствовали изнуряющего ощущения перегрузки мышц.

Если вам еще не доступны Rx-подтягивания и / или отжимания, выберите сложную шкалу, которая позволит вам выполнить как минимум 5 непрерывных подходов.

Средний

Для времени:

• 50 Подтягивания
• 50 Отжимания
• 50 Приседания
• 50 Воздушные приседания

Начинающий :

2 раунда На время

• 30 кольцевых тяг
• 30 отжиманий на наклонной скамье
• 30 приседаний на якоре
• 30 Воздушные приседания

Советы для Angie WOD

• Двигайтесь сами.Это тренировка на выносливость, так что не перегружайте себя.
• Тактически разделите представителей. Старайтесь избегать неудач.
• Разумное масштабирование. Вы всегда можете начать с полного движения, а затем уменьшить масштаб во время WOD.

---

Барбара

5 раундов на время, 3 минуты отдыха между раундами:

• 20 Подтягиваний
• 30 Отжиманий
• 40 Приседаний
• 50 Приседаний

Выполните 5 раундов повторений в указанном порядке.После каждого подхода из 50 воздушных приседаний вы должны сделать 3-минутный отдых. Измеряйте время каждого раунда для справки и определения скорости.

Оценка — это общее время для завершения всех 5 раундов, включая предписанный отдых. (Примечание: не включайте последние 3 минуты отдыха после 5-го раунда в общую оценку.)

Хорошие времена для «Барбары»
— Начальный: 50+ минут
— Средний: 40-49 минут
— Продвинутый: 30-39 минут
— Элитный: <29 минут

Параметры масштабирования

«Барбара» должна быть сделана быстро и относительно непрерывно.Этот WOD — это настоящая тренировка в стиле интервалов со встроенным отдыхом, которая позволяет вам усердно работать во время «рабочей» части и восстанавливаться в течение 3-минутного периода отдыха.

Чтобы сохранить целостность Барбары, масштабируйте громкость и / или уровень навыков, чтобы вы могли ускорить движения.

Промежуточный
5 раундов на время
10 Подтягивания
20 Отжимания
30 Приседания
40 Воздушные приседания
3 минуты Отдых

Новичок
5 раундов на время
10 Тяга к кольцу
15 Отжимания на скамье / наклонной скамье
20 Приседания на якоре
25 Воздушные приседания
3 минуты Отдых

Советы для Barbara WOD

• Найдите быстрый темп, который вы сможете выдержать.Интенсивность должна быть высокой, но не пропадать в первом раунде.
• Когда вы начнете чувствовать усталость, разумно разбейте повторы.
• Не бойтесь масштабировать. Даже с трехминутным отдыхом после каждого раунда количество повторений является очень серьезным испытанием.

---

Челси

По минутам каждую минуту в течение 30 минут [EMOM]:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Каждую минуту (EMOM) в течение 30 минут выполняйте 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний.Если в каждой минуте остается какое-то время, отдыхайте до начала следующей минуты.

Оценка — это количество раундов, завершившихся за 30 минут, при этом максимально возможное количество очков составляет 30 раундов. Чтобы раунды засчитывались, они должны выполняться каждую минуту.

Если вы отстаете от времени, продолжайте идти и сделайте как можно больше раундов (в стиле AMRAP) за оставшееся время. Однако имейте в виду, что ваш счет за «Челси» будет учитывать только количество раундов, завершенных вами в качестве EMOM.

Хорошие результаты для «Челси»
«Челси» — это WOD типа EMOM, что означает, что цель состоит в том, чтобы закончить предписанную работу менее чем за минуту в течение 30 минут подряд. Спортсмены среднего уровня должны быть в состоянии завершить все 30 раундов в соответствии с предписаниями.

Масштабирование

Этот тест имеет встроенную шкалу, требующую продолжения после того, как вы не соблюдаете интервал. Новые спортсмены должны изменить объем и / или уровень навыков, но сохранить ту же структуру интервалов.

Вариант для новичков
Каждую минуту в течение 20 минут выполнения:
3 прыжка Подтягивания
6 отжиманий на наклонной скамье Отжимания
9 Воздушные приседания

Если вы отстаете от времени, продолжайте в течение 20 минут и посмотрите, сколько раундов (в стиле AMRAP) вы сможете пройти. Опять же, ваш счет будет только количеством раундов, которые вы завершили в качестве EMOM.

Расширенный вариант
Если вы закончили «Челси», как предписано в прошлом, попробуйте увеличить объем: добавьте 1 повторение к каждому упражнению — i.е., 6 подтягиваний, 11 отжиманий и 16 воздушных приседаний каждую минуту — и посмотрите, сможете ли вы пройти полные 30 минут.

Советы по тестовой тренировке Chelsea CrossFit

• Работайте над поддержанием хорошей скорости, обеспечивающей достаточный отдых, но не усердствуйте в начале.
• Подумайте о масштабировании любых движений, которые вы не можете выполнять с комфортом на скорости, иначе вы не продвинетесь далеко в 30 раундах.
• Разбивайте повторения, когда устанете.

---

Диана

21-15-9 представителей:

• Становая тяга 225 фунтов [ 100 кг ]
• Отжимания в стойке на руках

С бегущими часами как можно быстрее выполните 21 становую тягу и 21 отжимание в стойке на руках, затем 15 становой тяги и 15 отжиманий в стойке на руках, затем 9 становых тяг и 9 отжиманий в стойке на руках.

Оценка — это время, необходимое для выполнения всех 90 повторений.

Хорошие времена для «Дианы»
— Начальный: 10-14 минут
— Средний: 6-9 минут
— Продвинутый: 5-6 минут
— Элита: <4 минут

Параметры масштабирования

«Диана» предназначена для быстрой (10 минут или меньше) и относительно непрерывной. Становая тяга должна быть умеренной. Масштабируйте нагрузку и / или уровень навыков, чтобы вы могли быстро проходить этот WOD.

Средний
21-15-9
Становая тяга ( 155/105 фунтов )
Отжимания

Начинающий
21-15-9
Становая тяга ( 95/65 фунтов )
Отжимания на наклонной скамье

Советы для Diane WOD

• Сосредоточьтесь на скорости. Используйте для этой тренировки ограничение в 10 минут.
• Масштабируйте там, где это необходимо, особенно если отжимания в стойке на руках для вас впервые. Делайте движения с учетом ограничения времени.

---

Элизабет

21-15-9 представителей:

• Очищение (135/95 фунтов)
• Отжимание по кольцу

При работающих часах как можно быстрее выполните 21 чистку и 21 отжим по кольцу
, затем 15 чисток и 15 отжиманий по кольцу, затем 9 чисток и 9 отжиманий по кольцу.
«Элизабет» можно выполнять либо с помощью приседаний (типичный Rx), либо с помощью Power
Cleans (иногда называемых «Power Elizabeth»).

Оценка — это время на часах, когда завершено последнее повторение (9-е отжимание).

Хорошие времена для «Элизабет»
— Начальный: 10-14 + минут
— Средний: 7-10 минут
— Продвинутый: 4-7 минут
— Элитный: <4 минут

Параметры масштабирования

Тест-тренировка Girl CrossFit, Элизабет, должна быть завершена относительно быстро. Вы можете решить, какую чистку вы хотите выполнить, и попытаться изменить движения, чтобы завершить тренировку примерно за 10 минут.

Средний:

15-12-9 повторений на время:

Очищает (115/75 фунтов)
Отжимные кольца

Начинающий :
15-12-9 повторений на время:
Очищение (75/55 фунтов)
Отжимания

Советы для Diane WOD

• С самого начала разбейте ринг на удобные наборы.
• Если ваша чистка струна, делайте большие подходы и постарайтесь сделать 9 раундов без разрывов. В противном случае разбейте чистящие средства на небольшие удобные наборы.

---

Fran

21-15-9 представителей:

• Подруливающее устройство (95/65 фунтов)
• Подтягивания

Выполните 21 подруливающее устройство и 21 подтягивание, затем 15 подруливающих устройств и 15 подтягиваний, затем 9 подруливающих устройств и 9 подтягиваний как можно быстрее.

Оценка — это время, необходимое для выполнения всех 90 повторений.

Хорошие времена для «Фран»
— Начальный: 7-9 минут
— Средний: 6-7 минут
— Продвинутый: 4-6 минут
— Элитный: <3 минут

Масштабирование

Эта эталонная тренировка по кроссфиту предназначена для того, чтобы почувствовать легкость, скорость и вызвать боль — тип боли good . Как подруливающие устройства, так и подтягивания должны выполняться большими или непрерывными сетами. Масштабируйте движения, чтобы двигаться БЫСТРО — подходы из двух и трех повторений не заставят ваши легкие / ноги / руки гореть так, как они были предназначены для этого WOD.

Промежуточный
21-15-9
Подруливающие устройства (75/55 фунтов)
Подтяжки

Начинающий
21-15-9
Гантель Подруливающие устройства (2 × 15/10 фунтов)
Кольцевые ряды

Стратегия

---

Грейс

30 повторений за время:

• Толчок — 135/95 фунтов

Выполните 30 толчков на время. Допускается механическая или полная очистка.Вы можете переустановить после толчка или поймать штангу в положении стойки для толчка и толкнуть прямо в толчке без паузы. Допускаются рывки толчками или разделенные рывки. Урывки не допускаются.

Оценка — это время, необходимое вам для выполнения всех 30 повторений.

Хорошие времена для «Благодати»
— Начальный: 6-7 минут
— Средний: 4-5 минут
— Продвинутый: 3-4 минуты
— Элита: <2 минут

Масштабирование

«Grace» — одна из самых быстрых эталонных тренировок CrossFit.Уменьшите нагрузку, чтобы вы могли выполнить несколько повторений без перерыва и выполнить все повторения менее чем за 5 минут. Атлетам, менее знакомым с олимпийской тяжелой атлетикой, нужно время, чтобы отработать механику каждого движения и резко снизить нагрузку.

Промежуточный вариант
30 толчков на время ( 115 / 75 фунтов )

Вариант для начинающих
30 толчков на время ( 75/55 фунтов )

Стратегия

---

Елена

3 раунда на время:

• Бег на 400 метров
• 21 мах с гирей (1.5/1 пуд)
• 12 подтягиваний

При работающих часах как можно быстрее выполните 3 раунда работы в указанном порядке.

Оценка — это время, необходимое для завершения 3 раундов.

Хорошие времена для «Хелен»
— Начальный: 15-17 минут
— Средний: 11-14 минут
— Продвинутый: 9-10 минут
— Элитный: <8 минут

Масштабирование

Эта эталонная тренировка представляет собой спринт на полную мощность.Махи и подтягивания должны быть достаточно легкими, чтобы вы все еще могли увеличивать темп во время бега. Атлеты среднего уровня могут выполнять это в соответствии с предписаниями.

Вариант для новичков
3 раунда на время:
200 метров Бег
15 Махи гирей ( 1 / 0,75 пуд )
9 Прыжки Подтягивания

Советы для Helen WOD

• Делайте пробежки разумно. Это может быть возможность скоротать время или немного отдохнуть, в зависимости от ваших способностей к бегу.
• Попытка беспрерывно выполнять махи и подтягивания.
• Если вам приходится несколько раз разбивать движения, это сильный индикатор, который следует уменьшать.

---

Изабель

30 повторений на время

С работающими часами сделайте 30 рывков как можно быстрее. Допускается любой тип рывка (силовой рывок, рывок полный / присед, раздельный рывок).

Оценка — это время, необходимое для выполнения всех 30 повторений.

Хорошие времена для «Изабель»
— Начальный: 6-7 минут
— Средний: 4-6 минут
— Продвинутый: 3-4 минуты
— Элитный: <2 минут

Масштабирование

«Изабель» — одна из самых быстрых эталонных тренировок CrossFit. Уменьшите нагрузку, чтобы вы могли выполнить несколько повторений без перерыва и выполнить все повторения менее чем за 5 минут. Атлетам, менее знакомым с олимпийской тяжелой атлетикой, нужно время, чтобы отработать механику каждого движения и резко снизить нагрузку.

Промежуточный
Для захвата Time30 ( 115/75 фунтов )

Начинающий
На время
30 рывков ( 75/55 фунтов )

Советы для девочек эталонная тренировка Изабель

• Работайте над техникой рывка с легким весом, чтобы улучшить движение.
• Избегайте отказа. Распределите повторы по мере необходимости.
• Если груз слишком тяжелый, уменьшите масштаб. Работайте над скоростью и техникой, затем увеличивайте вес в будущем.

---

Джеки

На время:

• 1000-метровый ряд
• 50 подруливающих устройств (45/35 фунтов)
• 30 подтягиваний

Завершите работу в указанном порядке: 1000-метровый ряд, затем 50 подруливающих устройств, затем 30 подтягиваний.

Оценка — это время, необходимое для выполнения всей работы.

Хорошие времена для «Джеки»
— Начальный: 10-12 минут
— Средний: 7-10 минут
— Продвинутый: 6-7 минут
— Элитный: <6 минут

Параметры масштабирования

«Джеки» создан для того, чтобы чувствовать себя легко, и его нужно делать быстро.Интенсивность должна быть высокой. Масштабируйте нагрузку и / или уровень навыков, чтобы вы могли закончить этот WOD примерно за 10 минут или меньше.

Промежуточный вариант
Для времени:
Ряд на 1000 метров
50 Подруливающих устройств (35/22 фунта)
30 Подтягиваний

Вариант для начинающих
На время:
800 метров Ряд
35 Подруливающие устройства (22/12 фунтов)
20 кольцевых рядов

Советы для Jackie WOD

• Выбирайте правильный темп.Вы должны стремиться к скорости, но не сгорайте перед толкателями и подтягиваниями.
• Разбейте подруливающие устройства и подтяните по мере необходимости. Избегайте неудач.
• При необходимости отмасштабируйте вес подруливающих устройств.

---

Карен

На время:

• 150 ударов мячом в стену (20/14 фунтов, 10/9 футов)

С работающими часами выполните 150 повторений как можно быстрее (на время). При необходимости отдыхайте, держа мяч или держа мяч на земле.

Оценка — это время, необходимое для выполнения всех 150 повторений.

Хорошие времена для «Карен»
— Начальный: 12-15 минут
— Средний: 8-11 минут
— Продвинутый: 6-7 минут
— Элитный: <5 минут

Масштабирование

Этот классический тест содержит большой объем упражнений с легкой тяжелой атлетикой. Выбирайте нагрузку, позволяющую держаться за большие подходы. Для того, чтобы выбрать лучшее время, потребуются периоды стимуляции и стратегического отдыха.

Промежуточный
На время:
150 ударов в стену

Мужчины: 14 фунтов. мяч до 10 футов. target
Женщины: 10 фунтов. мяч на 9 футов. цель

Новичок
На время:
50 Удары по стенке

Мужчины: 10 фунтов. мяч до 10 футов. target
Женщины: 6 фунтов. мяч на 9 футов. цель

Стратегия

Карен предназначена для спринта, когда элитные спортсмены CrossFit могут завершить WOD менее чем за 5 минут.Учитывая количество повторений, важно поддерживать хороший темп, хотя также весьма вероятно, что вам придется разбить количество повторений на более мелкие группы, чтобы не выгореть. Есть несколько вариантов масштабирования: уменьшить вес набивного мяча, приседать с мячом у стены или, если вам совсем не нравится какой-либо вес, вы можете использовать подруливающие устройства с трубой из ПВХ.

Подробнее: Семь важных технических советов по повышению эффективности мяча у стены в CrossFit

Советы для Karen WOD

• Найдите хороший темп и ритм.Сделайте движение максимально плавным.
• Разбивайте представителей разумно. Лучше сделать паузу на несколько секунд перед продолжением, чем потерпеть неудачу.
• При необходимости отмасштабируйте вес / движение.

---

Линда

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений на время:

• Становая тяга (собственный вес 1½)
• Жим лежа (собственный вес)
• Чистый (веса тела)

Используйте три отдельные штанги. Выполняйте движения в указанном порядке и следуйте схеме повторений «нисходящей лестницы» — 10 становых тяг, 10 жимов лежа, 10 подъёмов, 9 становых тяг, 9 жимов лежа, 9 подъёмов, 8 становых тяг, 8 жимов лежа, 8 подъёмов и т. Д.до последнего раунда 1 становая тяга, 1 жим лежа, 1 подъем.

Оценка — это общее время, необходимое для выполнения всех повторений.

Хорошие времена для «Линды» (источник)
— Начальный: 28-32 минуты
— Средний: 19-25 минут
— Продвинутый: 14-17 минут
— Элитный: <13 минут

Советы и стратегия

Самая большая проблема этой тренировки — жим лежа.У скамейки должен быть наблюдатель, чтобы вы могли усердно тренироваться, не боясь попасть в ловушку во время повторения со штангой.

Предполагаемый стимул

Нагрузка на этой тренировке должна быть умеренно тяжелой, но не максимальной. Масштабируйте нагрузку / объем, чтобы вы могли закончить этот WOD примерно за 30 минут или меньше. Избегайте масштабирования до степени, в которой «Линда» превращается в «Три планки веселья», а не в «Три планки смерти».

Масштабирование

Эта эталонная тренировка включает большой объем тяжелой атлетики со средней нагрузкой.Уменьшите нагрузки и / или исключите некоторые из ранних раундов, чтобы уменьшить общий объем.

Промежуточный вариант
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторения, на время:
Вес тела 1¼ Становая тяга
Вес тела Жим лежа
Вес тела ½ Чистый

Вариант для новичков
8-7-6-5-4-3-2-1 Повторений, на время:
Вес тела Становая тяга
Вес тела ½ Жим лежа
Вес тела Чистый

---

Мэри

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

• 5 отжиманий в стойке на руках
• 10 пистолетов (чередование ног)
• 15 подтягиваний

На 20-минутных часах выполните как можно больше раундов и повторений (AMRAP) предписанной работы в указанном порядке : 5 отжиманий в стойке на руках, затем 10 отжиманий из пистолета, за которыми следует 15 подтягиваний.

Оценка — это общее количество раундов и повторений, выполненных до 20-минутной остановки часов.

Хорошие результаты для «Марии»
— Новичок: 7-8 раундов
— Промежуточный: 9-12 раундов
— Продвинутый: 13-16 раундов
— Элитный: 17+ раундов

Параметры масштабирования

«Мэри» — это тренировка, которая требует навыков гимнастики выше среднего: отжимания в стойке на руках, пистолеты и подтягивания. Масштабируйте уровень навыков этих движений, чтобы вы могли плавно двигаться в течение этого WOD.Вы потеряете желаемый стимул «Мэри», если будете относиться к тренировке как к тренировке навыков.

Промежуточный вариант
20 минут AMRAP
2 Отжимания в стойке на руках
6 Пистолеты (чередование ног)
10 Подтягивания

Вариант для новичков
20 минут AMRAP
5 отжиманий
10 чередующихся неподвижных выпадов
15 Кольцевые ряды

Советы для тренировки Mary CrossFit

• Разумно управляйте своим темпом.Это ВОД на выносливость.
• Делайте повторения, когда устаете, например разделите 15 подтягиваний на 3 × 5.
• При необходимости отмасштабируйте движения.

---

Нэнси

5 раундов на время:

• Бег на 400 метров
• 15 приседаний над головой (95/65 фунтов)

С бегущими часами как можно быстрее выполните 5 раундов работы в указанном порядке: бег на 400 метров и 15 приседаний над головой.

Счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение (15-е приседание с потолком в 5-м раунде).

Хорошие времена для «Нэнси»
— Начальный: 17-20 + минут
— Средний: 13-16 минут
— Продвинутый: 10-12 минут
— Элитный: <9 минут

Параметры масштабирования

Этот тестовый образец должен быть легким и быстрым. Уменьшите нагрузку в приседаниях со штангой над головой, чтобы вы могли выполнять все повторения без перерывов и при этом бегать быстро.

Промежуточный уровень
5 раундов на время:
Бег на 400 метров
15 приседаний над головой ( 65/45 фунтов )

Вариант для новичков
4 Раундов на время:
Бег на 400 метров
10 Приседания со штангой над головой ( 45/35 фунтов )

Советы для Nancy WOD

• Используйте пробежки тактически — вы можете либо скоротать здесь время, либо немного отдохнуть, в зависимости от ваших способностей.
• Двигайтесь сами. Это испытание на выносливость, а не спринт.
• Практикуйте приседания над головой с трубкой из ПВХ, чтобы освоить технику, прежде чем использовать гриф со штангой.

---

Здесь вы найдете коллекцию всех наших тренировок.

.