При похудении нет ничего лучше! Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира
Главная задача круговой тренировки — проработать все мышечные группы за одно занятие и сжечь калории.
При этом кардиоупражнения сочетаются с силовыми нагрузками.
Для тренировок подходят и тренажёры, и дополнительные утяжелители, и домашние условия.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Как происходит сжигание жира
Постепенное увеличение интенсивности кругового тренинга и его регулярное выполнение — важное условие для похудения.
Тело должно привыкнуть к новому режиму работы — только так оно начнёт терять лишний жир. Принцип этой потери заключается в следующем.
Когда начинается тренировка с циклическими упражнениями, организм расходует отложенные жировые клетки для выработки энергии.
Липидные вещества попадают в кровяное русло, оттуда направляются в работающие мышцы, и за счёт взаимодействия с кислородом сгорают с образованием энергии, требуемой для выполнения физической нагрузки. После переработки жиры превращаются в углекислоту, которую человек выдыхает, и воду, покидающую организм через кожу или мочеполовые органы.
Внимание! Жиры — накопительная энергия. Сначала организм расходует углеводы, и только затем приступает к липидам. Чтобы активно терять жировую ткань, необходимо употреблять меньше простых углеводов (сладостей и мучных изделий).
Особенности круговых тренировок на жиросжигание для девушек и женщин
Если цель — избавление от жира и укрепление мышц, то лучшим выбором станет сочетание аэробных и силовых занятий. После каждого силового действия советуют приступать к кардиоупражнению, с учётом уровня физической подготовки.
Круговая тренировка состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает определённую схему упражнений (от 5 до 12 видов).
Упражнения выполняются последовательно с выбранным числом повторений в течение одного круга, затем делается перерыв на 2—3 минуты и начинается второй круг.
Особенности циклического тренинга:
- В первую очередь составить план тренировки, состоящий из набора упражнений для каждой группы мышц.
- Перед занятием обязательно делать разминку, а в конце — заминку по 5 минут. Разминка необходима для разогрева мышц, а заминка, состоящая из упражнений на растяжку, помогает мышечным тканям восстановиться после нагрузок.
- Начинать тренировать мышцы определённых групп с самых лёгких упражнений, поскольку тело требует подготовки к увеличению нагрузки.
- Выбирать вес осторожно. Не нужно брать слишком тяжёлые снаряды и тренироваться до такой степени, что мышцы просто откажут.
- Каждый круг предусматривает 10—40 повторений каждого движения.
- Завершив один круг, сделать передышку на 2 минуты.
- Продолжительность кругового тренинга — 30—40 минут.
- Рекомендуемая частота тренировок — каждые 48 часов (именно столько времени нужно на восстановление мышц).
Программа круговых тренировок для похудения в тренажерном зале
Последовательность упражнений для всего тела:
- Разминка: бег на беговой дорожке или занятие на орбитреке в течение 5 минут.
Фото 1. Пробежка на беговой дорожке. Подобные упражнения подойдут для разминки перед силовой тренировкой.
- Скручивания на римском стуле: 20 повторений.
- Становая тяга с утяжелением: 20 повторений.
- Тяга к груди с верхним блоком обратным хватом: 15 раз.
- Жим ногами на тренажёре: 15 раз.
- Подъем гантелей лёжа под углом 30 градусов: 15 раз.
- Махи гантелями в стороны: 20 раз.
- Разгибание рук с верхнего блока: 15 раз.
- Заминка — упражнения на растяжку: перекаты, медленные глубокие выпады, наклоны.
Количество подходов от 3 до 6. Для начинающих достаточно 2—3 круга, для продвинутых — 5—6.
Важно! Не отдыхать после каждого упражнения, а делать их непрерывно. В этом и заключается смысл кругового метода. Отдых между каждым циклом до 4 минут или до восстановления пульса (до 100 ударов в минуту).
Упражнения для мышц живота:
- Скручивания на фитболе: 20 раз.
- Подтягивание ног к животу на фитболе: 15 раз.
Фото 2. Техника выполнения подтягивания ног к животу на фитболе. Снаряд представляет из себя большой надутый резиновый шар.
- Скручивания на скамье и наклон вниз: 20 раз.
- Подъем ног в висе: 15 раз.
- Скрутки на блоке: 15 раз.
- Подъем ног на наклонной скамье: 20 раз.
- «Книжка» скамье: 10 раз.
- Скручивания в тренажёре: 15 раз.
Рекомендуемое количество циклов — от 3 до 6.
Примерная схема тренировки для мышц ног:
- Приседания со штангой — 20 раз.
- Выпады с утяжелением — по 10 раз на каждую ногу.
- Фронтальные приседания — 20 раз.
- Приседания с широко расставленными ногами — 20 раз.
Фото 3. Выполнение приседаний с широко расставленными ногами. Угол между конечностями должен быть практически 180 градусов.
- Беговая дорожка — 1 минута.
- Разгибание ног в тренажёре — 20 раз.
Количество циклов 3—6.
Вам также будет интересно:
Тренинг для всех групп мышц
Для эффективного похудения важно прорабатывать все мышцы тела, следить за интенсивностью тренировки и правильно выполнять упражнения. Примерная схема:
- Разминка: 5 минут на беговой дорожке или велотренажере.
- Скручивания на скамье под наклоном 30 градусов: 20 повторов.
- Гиперэкстензия: 20 повторов.
- Жим ногами на тренажёре: 20 раз.
- Приседания с гирей: 20 раз.
- Тяга за шею с верхнего блока: 15 раз.
- Выпады с утяжелителями — по 10 раз на каждую сторону.
- Подъем ног в упоре: 15 раз.
- Жим гантелей стоя: 20 раз.
- Заминка: плавные движения на растяжку.
Фото 4. Пример заминки, выполняемой после круговой тренировки. Она включает в себя упражнения для растяжки мышц.
Повторить схему 3—6 раз. Между циклами делать перерыв до 2 минут, между упражнениями максимальная пауза 20 секунд.
Примеры кругового тренинга в спортзале
Существует множество различных программ круговых тренировок.
Упражнения с собственным весом
Схема тренировки без утяжеления:
- Приседания для проработки мышц ягодиц и бёдер: 25 раз.
- Отжимания от пола или скамьи: 20 раз.
- Упражнение «велосипед» в течение 30 секунд.
- Упражнение «морская звезда», предусматривающее прыжки с разведением рук и ног в стороны: 30 сек.
- Упор присев, переход одним прыжком в лежачую позицию (как перед отжиманием), переход в упор присев — сделать 20 повторений в быстром темпе.
- Подъём корпуса лёжа для мышц пресса: 20 раз.
- Прыжки через скакалку: 1 минута.
- Скручивания на фитболе: 20 раз.
Перед началом тренировки важно сделать разминку. Для этого подойдёт обычный бег на месте или челночный бег. Затем выполнить схему упражнений, сделав 3—4 подхода.
После завершения последнего круга сделать заминку — лёгкие движения для растяжки.
Для всего тела с гантелями
Тренинг с гантелями поможет быстро похудеть и укрепить мышцы. Примерная схема:
- Ноги на ширине плеч, спина ровная, сгибание рук с гантелями: 20 раз.
- Качание верхнего пресса с гантелями в руках: 15 раз.
- Глубокие приседания с гантелями, ноги на ширине плеч: 20 раз.
- Сгибания рук поочерёдно на верхнем и нижнем блоке: по 15 раз.
- Наклоны туловища в стороны: 20 раз.
- Выпады с гантелями — на каждую ногу по 15 раз.
Фото 5. Техника выполнения выпадов с гантелями: снаряды удерживаются в вытянутых руках, при этом совершается присед на одну ногу.
- Завершение — бег на месте 60 секунд.
Выполнить 3—5 кругов с перерывом между циклами 1—2 минуты. Между упражнениями паузы не делать.
Схема занятия со штангой
Циклический тренинг со штангой для девушек — эффективная нагрузка на все группы мышц. Примерный план занятия:
- 5-минутная разминка: бег на месте, приседания, прыжки без утяжеления.
- Подъёмы штанги в наклоне: 10—15 повторений.
- Подъёмы снаряда в лежачей позе: 10—15 раз.
- Сгибание ног в станке: 15 повторов.
- Глубокие приседания со штангой: 15 раз.
- Подъёмы корпуса из положения лёжа: 20 раз.
- Разгибания рук на верхнем блоке: 15 раз.
Тренинг состоит из 2—4 циклов. Максимальный перерыв между упражнениями 20 секунд, а между кругами — 2—3 минуты.
Тренировка для сжигания жира
Программа содержит аэробные и силовые упражнения, включающие в работу мышцы всего тела:
- Кардиоупражнения для мышц живота: прыжки в планке с широким разведением ног в течение 40 секунд.
- Нагрузка на ноги: выпады или прыжки, чередующиеся с глубоким приседанием (на выбор) — 20 повторений.
- Упражнения для рук и мышц груди: отжимания от пола или подъём гантелей с выпрямлением рук — 20 раз.
- Упражнение для мышц спины и живота: одновременный подъём ног и рук, отрывая лопатки от пола — 20 раз.
- Укрепление мышц спины: гиперэкстензия — 15 повторений.
- Работа мышц ног: боковые выпады или приседания со штангой — 20 повторений.
- Упражнение «ножницы» в течение 40 секунд.
Тренировка состоит из 3—5 подходов. Между кругами допустима пауза 1—2 минуты. Между упражнениями желательно не делать перерывы.
Общие рекомендации
Похудеть с помощью одних только тренировок невозможно. Приоритеты: правильное питание, достаточное питье, пересмотр образа жизни.
Полезные советы девушкам:
- Вести дневник питания. Исключить из рациона быстрые углеводы: сладости, мучные изделия, макароны и жирную пищу. Отдавать предпочтение свежим овощам, обезжиренному мясу и рыбе.
- Следить за питьевым режимом — при регулярных тренировках организм нуждается в поступлении минимум 2—2,5 литров жидкости в сутки.
- Организовать распорядок дня, стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, выделить на сон минимум 7—8 часов в сутки.
- Не забывать о важности отдыха на свежем воздухе.
- Во время тренировок следить за самочувствием. Не увеличивать нагрузки, если организм к этому ещё не готов — всё должно проходить постепенно. Если после выполнения какого-либо упражнения самочувствие ухудшается, на время заменить его другим движением.
- Выбирать для занятий удобную лёгкую спортивную обувь соответствующего размера, чтобы она не вызывала дискомфортных ощущений.
- Идеальная форма для тренировки
— из натуральной ткани, не сковывающая движений.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для девушек и женщин в тренажерном зале.
Заключение
Круговые тренинги для похудения дадут ожидаемый результат при соблюдении регулярности и правильном выполнении программ. Оптимальная длительность одного занятия в тренажерном зале — 40—50 минут. Рекомендуемая частота тренировок — 3 раза в неделю, через день.
Оцени статью:Будь первым!
Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Топ-1 тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек
О программе
Основные нюансы тренировочного процесса
В данной программе отдается предпочтение упражнениям в тренажерах, изолирующим упражнениям со свободными весами и кардио-нагрузке.
Отсутствуют тяжелые базовые упражнения, так как в период жиросжигания нет цели увеличения и постоянной прогрессии веса отягощений.
Стоит предельно обращать внимание на технику выполнения упражнений (чтобы почувствовать целевую мышцу и избежать травм) и правильность дыхания.
Общие рекомендации для успешного жиросжигания:
- Высыпайтесь! Здоровый сон (7-9 часов) поможет вам быстрее избавиться от лишних килограммов.
- Пейте достаточное количество питьевой воды — 30 мл/кг веса (сюда не входят другие выпитые жидкости — чай, соки и др.)
- Включайте в рацион больше продуктов, богатых ненасыщенными жирами (льняное/оливковое масло, различные виды морепродуктов, орехи) — они позволят вам дольше оставаться сытыми, а также их употребление поможет сохранить женское здоровье (в том числе — кожу, волосы и ногти)
- Употребляйте адекватное количество углеводов в день- не следует с целью более быстрого результата садиться на безуглеводную диету и отказываться от них вовсе. Предпочтение следует отдавать медленным углеводам- овсянке и другим крупам, цельнозерновому хлебу и хлебцам.
- Питайтесь чаще, но небольшими порциями — это позволит поддерживать метаболизм (или иными словами — обмен веществ) на должном уровне.
- В последний прием пищи предпочтение отдавайте белковым продуктам (в сочетании с клетчаткой — овощами), желательно чтобы ужин был не позднее 2 часов до сна.
- Не забудьте поесть после тренировки. Миф, что нельзя есть в течение 1-2 часов после (якобы нарушится процесс расщепления жира — это неправда), иначе откуда организму брать энергию на восстановление и поддержание тонуса?
Стоит ли использовать БАДы, жиросжигатели?
Мое мнение, что в приеме подобных добавок (жидкого L- карнитина, предтренировочного комплекса или жиросжигателей) нет необходимости.
В человеческом организме уже вырабатывается “свой” L-карнитин и его вполне хватит, чтобы осуществлять процесс жиросжигания. Кроме того, огромным минусом приема жиросжигающих комплексов являются побочные эффекты- тахикардия (учащенное сердцебиение), бессонница, тревога, нарушения зрения.
Однако пользу могут принести такие добавки как:
- Омега-3
- Витаминный комплекс (но увлекаться ими также не стоит- желательно пропивать курсом 2 раза в год, предварительно проконсультировавшись с врачом и сдав анализы на микро- и макроэлементы)
- Хондроитин (поможет поддерживать ваши суставы и связки)
сжигаем жир по полной. Жиросжигающая тренировка в зале программаМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique
Базовые упражнения для похудения
Базовые упражнения в зале являются первым шагом для похудения для девушек. Именно с них нужно начинать, чтобы достичь поставленных целей. Кроме того, базовые упражнения необходимы для новичков. Они позволяют развить физическую силу, сформировать мышцы, подготовиться к более серьезным нагрузкам.
Любая тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Невыполнение этого требования чревато травмами. Для девушек таковой является легкая пробежка на беговой дорожке в низком темпе в течение 5-10 минут. Для наибольшей эффективности точно также нужно заканчивать любое занятие.
Причем в качестве заминки профессиональные спортсмены рекомендуют садиться на велотренажер и, в зависимости от уровня физической подготовки, крутить педали на протяжении 10-30 минут.
После этого следует перейти непосредственно к комплексу базовых упражнений, которые имеют общеукрепляющее действие. На них тратится очень много энергии, что при правильном питании и приводит к интенсивному сжиганию жировых отложений в организме.
Они позволяют активно развивать ягодичные мышцы, которые являются самыми крупными в организме человека и приобретают после упражнений необходимую упругость
Также приседания способствуют достижению еще одной важной для девушек цели – стройных и подтянутых ног
Следует кратко выделить основные требования, которые необходимо соблюдать для достижения поставленного результата:
- Ноги должны находиться на ширине плеч.
- Локти отведены назад.
- Мышцы спины не должны быть в расслабленном положении, сама спина в процессе выполнения упражнения полностью прямая.
- Непосредственно приседание должно выполняться медленно.
- Колени не должны в конечной точке выпирать вперед сильнее носков.
- Вместе с выдохом тело следует вернуть в изначальное положение.
Еще одним важным упражнением базового типа является тренировка пресса. Для девушек больше всего подходят скручивания и поднятие ног в висе.
В первом случае, лежа на спине, необходимо поднимать верхнюю часть тела к согнутым в коленях ногах исключительно за счет мышц пресса. Спина не должна быть прямой, она должна именно скручиваться, только в таком случае происходит наибольшая работа пресса. По окончании выполнения упражнения возвращаются в изначальное положение.
Все движения выполняют максимально плавно. Если для тренировки мышц нужно выполнять упражнение не более 15-20 раз за подход, при 4-5 подходах, то для эффективного жиросжигания и, соответственно, потери веса лучше сделать меньшее количество подходов, но в каждом работать до отказа и жгучей боли.
Во втором случае потребуется шведская стенка. Девушка повисает на прямых руках и медленно поднимает ноги, сгибая их в коленях. Как минимум, это нужно делать до достижения угла в 90 градусов, как максимум до груди
В данном случае очень важно не раскачиваться, иначе эффект будет нивелирован
К упражнениям базового типа относят и отжимания. В отличие от мужчин, девушкам разрешается становиться на колени при их выполнении.
В спортзалах удобно выполнять и выпады. Для этого желательно использовать отягощения, например, легкие гантели весом 1-2 кг. Среди базовых упражнений для более подготовленных девушек можно выделить жим штанги. Выполняться он должен на наклонной скамье, а вес подбирается исключительно исходя из особенностей конкретного человека. В некоторых случаях достаточно одного грифа.
Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть без тренера. Не пренебрегайте помощью окружающих и тренера
Распространённая ошибка «я сам всё умею и знаю, видел на ютубе». Видел-то видел. Но видеть и знать, видеть и уметь, видеть и понимать – это разные вещи.
Многие упражнения на тренажёрах и со штангой, которые кажутся простыми, на самом деле требуют правильной техники и навыка. Они начинают правильно получаться через 2-3 недели регулярного выполнения. И то при условии, что Вы получили правильную обратную связь от внешних наблюдателей (тренера или людей рядом). Кто-то должен посмотреть, оценить и указать на ошибки. И при условии, что Вы работаете с достаточно большим рабочим весом. Зачастую правильной техники невозможно добиться, пока не возьмёшь штангу потяжелее.
Другие упражнения для должного эффекта должны выполняться с таким весом, который Вы, скорее всего, не сможете поднять в последних повторениях. Здесь нужна страховка, которую обеспечит помощник.
Просто поверьте на слово, тренер — это хорошо. Даже если это начинающий тренер. Это лучше, чем ничего.
Если есть возможность, пользуйтесь услугами опытных тренеров. Это всегда себя окупает.
Если Вам посчастливится столкнуться с тренером-методистом, Вам повезёт вдвойне. Как, например, моим клиентам…
Примерная программа для женщин
При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада
Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.
Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.
Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара
Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха. Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.
Фото 6. Кардионагрузки (на фото — беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые
Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:
- Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
- Скручивание — для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
- Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
- Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
- Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
- Разгибание каната – для тренировки трицепса.
- Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
- Выпады с гантелями.
- Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
- Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.
Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц
Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы – интервал между походами 30 сек.
Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке – 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.
Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног
Программа упражнений на похудение для женщин в тренажерном зале. Особенности тренировок в тренажерном зале для женщин, желающих снизить вес
Представительницам прекрасного пола весьма важно чередовать силовые и аэробные нагрузки. Это дает наилучший эффект для снижения массы тела
Но, в первую очередь, упражнения для похудения в тренажерном зале должны обеспечивать постепенный рост нагрузки. Тогда первые результаты можно будет наблюдать уже через полмесяца интенсивных занятий.
Программ занятий для похудения на тренажерах существует огромное количество. Можно сочетать различные упражнения, которые позволяют постепенно снижать массу тела равномерно для всех частей тела. Ниже приведенная программа для девушек является максимально эффективной и достаточно простой.
Итак, желающим избавиться от ненужных килограммов предлагается выполнить следующие несложные упражнения, состоящие из:
- приседаний, в том числе и с использованием штанги;
- тяги гантели, которая выполняется одной рукой по направлению к поясу;
- поочередных выпадов, производимых с гантелями в руках;
- тяги верхнего блока;
- жима гантелей, выполяемого на наклонной скамье.
Теперь, мы расскажем подробнее по каждому из вышеприведенных упражнений!
Для приседаний с использованием штанги:
- Располагают пятки шире, чем плечи, носки разворачивают приблизительно на 35 градусов.
- Бодибар размещают на плечах для удобного удерживания сзади на ширине плеч, локти при этом отведены назад, лопатки сведены.
- Садятся так, чтобы изгиб тела приходился на тазовый и коленный сустав одновременно. Спина подают вперед.
- Вес полностью перемещают на пятки, а пресс следует напрячь.
- Бедра и колени должны быть разведены в стороны, не выходить вперед за линию ступней.
- При подъеме вверх тянутся грудью, колени не сводят внутрь.
- Наверху вдыхают, после чего дыхание задерживают, а после подъема выдыхают.
Тягу гантели по направлению к поясу выполняют следующим образом:
- Для выполнения упражнения потребуется опираются рукой на предназначенную для этого стойку (ногу ставят вперед, таз отводят назад.
- Спину расправляют, смотрят исключительно вперед.
- На выдохе поднимают руку с гантелью вверх, слегка отводят ее к поясу (направление движения представляет собой дугу).
- На вдохе опускают гантель вниз, максимально растягивая мышцу.
Тягу верхнего блока делают так:
- Садятся на скамью таким образом, чтобы стопа твердо стояла на полу, а колени упирались в валики.
- Берутся за рукоятку ладонями от себя широким хватом (спина должна быть максимально прямой).
- Тянут рукоятку к верху груди, при этом одновременно сводя лопатки.
Для выпадов с гантелями в руках выполняют следующее:
- Берут гантели в руки, делая шаг вперед.
- Опускаются вниз таким образом, чтобы колено не выходило за носок, а бедро было расположено параллельно полу.
- Вторую ногу располагают сзади (должна быть согнута под прямым углом, а колено не должно касаться пола).
- Ногой, которая расположена впереди, отталкиваются от пола, после чего возвращаются в исходное положение. Затем выполняют упражнение для другой ноги.
Для жима гантелей, который выполняют на наклонной скамье:
- Ложатся на скамью, затем размещают гантели вверху. Руки располагают прямо, ладони направлены от себя.
- Делая выдох, поднимают гантели толчком вверх (при этом грудные мышцы сжимаются), затем опускают в нижнее положение (мышцы груди растягиваются при сведенных лопатках).
Каждое из перечисленных упражнений выполняют 10 – 15 раз по 3 подхода.
Определение
Существует два разных термина, которые кажутся похожими: похудение и сушка. Второе — определение, относящееся к спортивной сфере. Похудение же может быть как в спорте, так и в повседневной жизни. Рассмотрим, что они значат на самом деле.
Похудение означает снижение массы тела любым способом, то есть либо за счет жировой прослойки, либо за счет мышц. Также это может быть слив лишней жидкости. В общем, суть одна — снижение веса
Как можно заметить, для спортсменов это не совсем подходит, так как им важно сохранять мышечную массу. Для обычных людей, страдающих излишками веса, похудение — наиболее приемлемый вариант
Сушка — это тоже снижение веса, но преимущественно за счет сжигания подкожного жира. При этом необходимо максимально сохранить мышцы. Этим способом снижения массы тела пользуются лишь спортсмены, чтобы уменьшить жировую прослойку перед соревнованиями или выступлением. Как видно, эти два термина отличаются друг от друга.
Основные правила выполнения упражнений для ног
- Тренировки должны состоять как из силовых, так и из аэробных упражнений. Благодаря этому ноги уменьшатся в объёмах и приобретут красивые очертания. Силовая нагрузка обеспечит выраженный рельеф нижней части тела, а за счёт увеличения мышечных волокон суточные энергозатраты человека увеличатся и он будет худеть быстрее. Аэробная нагрузка способствует уменьшению подкожно-жировой клетчатки и постепенному уменьшению объёма ног.
- Ни в коем случае нельзя заниматься на голодный желудок. Подобный метод скорее сожжёт ваши мышцы, нежели жир. Лучше всего приступить к тренировке слегка голодным, но не натощак.
- Во время выполнения упражнений нужно пить столько воды, сколько вам необходимо для утоления жажды. Слишком обильное питьё во время тренировки будет мешать комфортному занятию. Если употреблять мало воды, то обезвоживание и плохое самочувствие вам обеспечены.
- Тренировки должны быть регулярными и интенсивными. Это означает, что для достижения желаемого результата, необходимо заниматься минимум два раза в неделю. Кроме того, темп тренировки — всегда высокий. Отдых между упражнениями не должен превышать минуты.
- Перед началом занятий необходимо внимательно изучить технику выполнения упражнений, чтобы избежать неприятных последствий: травм и растяжений.
- Заниматься лучше в одежде из натуральных тканей. Хлопок и вискоза позволят коже свободно дышать во время тренировки, и занятие будет для вас максимально комфортным.
Упражнения для похудения В зале для мужчин. Занятия в тренажерном зале для мужчин
Тренировки в тренажерном зале для мужчин позволяют добиться прекрасного результата – от снижения веса путем сжигания лишнего жира до повышения выносливости.
Эффективная программа тренировок в зале для мужчин составляется опытным тренером. Он учтет особенности физиологии конкретного человека и оценит физическую подготовку, чтобы дать рекомендации и в сжатые сроки привести тело в норму. Но опытный тренер – роскошь доступная не всем людям, желающим похудеть. Поэтому программа занятий в тренажерном зале вы можете составить самостоятельно.
В первую очередь откажитесь от упражнений, которые позволяют накачать отдельные группы мышц, при этом не давая нагрузку на всё тело. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения не включает работу на бицепсы и трицепсы. Зато в тренировке в зале для мужчин обязательно есть упражнения для максимальной нагрузки на все группы мышц.
Фото 3. Работа со штангой нижним хватом способствует наращиванию мышечной массы.
Общая протяженность упражнений составляет не менее часа. Всё это время человек двигается. Пусть нагрузка будет небольшой, но постоянной. Надрываясь до боли в мышцах минуту, после чего отдыхая 10-20 минут, вы ничего не добьетесь, даже тратя на тренировку полдня. Для похудения хороши круговые тренировки для мужчин в тренажерном зале. Что представляет из себя круговая тренировка? Многие любители не знают этого термина, но для сжигания жира подходит именно этот вид тренировок.
Круговая тренировка представляет собой комплекс аэробных и силовых упражнений, при которых нагрузка попеременно дается на разные группы мышц при минимальных перерывах между подходами. Вы жмете штангу, через полминуты делаете жим ногами, тягу на блоке широким хватом, сгибаете ноги на тренажере, разгибаете руки, работая гантелью из-за головы. После этого дается короткая передышка (3-5 минут) и цикл повторяется ещё два-три раза. Это лишь примерная схема тренировок в тренажерном зале для мужчин, но она позволяет понять общий принцип: одна и та же группа мышц не задействуется два раза подряд.
Сушка бедер в тренажерном зале. Общие эффективные упражнения для сушки ног
Обязательным условием при сушке является выполнение тренировочного комплекса несколько раз в неделю. Упражнения можно делать в домашних условиях и в тренажёрном зале.
В домашних условиях
Для тренировки дома понадобится базовый инвентарь: утяжелители, бодибар, скакалка, гантели.
Важно! Рассчитывайте нагрузку в зависимости от личных физических показателей. Не используйте в домашних условиях слишком большие веса
Прыжки на скакалке
Техника выполнения:
- Возьмите концы скакалки.
- Заведите инвентарь за ноги.
- Руки согните в локтях и разведите в стороны на 20–25 см.
- Прыгайте, вращая скакалку так, чтобы она описывала круг вперёд над головой и в момент прыжка проходила под ступнями.
- Длительность упражнения — 10–15 минут
Махи ногами
Техника выполнения:
- Исходное положение — лёжа на боку, спина выпрямлена, упор на локоть опорной руки.
- Поднимите ногу, не сгибая в колене.
- Вернитесь в исходное положение.
Ознакомьтесь с упражнениями для похудения ног .
Техника выполнения:
- Исходное положение — боковая планка, упор на ровную руку, спина выпрямлена, взгляд вперёд.
- Напрягая пресс, поднимите ровную ногу.
- Вернитесь в исходное положение.
Приседания
Техника выполнения:
- Спина прямая, ноги на ширине плеч.
- Руки согните в локтях и сомкните в замок.
- На вдохе сделайте присед, бёдра должны быть параллельны полу, пятки прижаты к полу.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выпады в прыжке
Техника выполнения:
- Сделайте шаг вперёд.
- Выполните базовый выпад — присядьте до соприкосновения колена с полом, обе ноги согнуты под углом 90 °, колено передней не выступает за линию носка.
- Сделайте прыжок и в процессе поменяйте ноги местами.
- Приземлитесь в выпаде.
Ягодичный мост
Техника выполнения:
- Исходное положение: лёжа на спине.
- Вытяните руки вдоль туловища.
- Ноги расположите на ширине плеч и согните в коленях.
- На вдохе напрягите и поднимите ягодицы, не отрывая голову и ступни от пола и оставляя спину ровной.
- На выдохе опустите таз.
Техника выполнения:
- Обопритесь верхней частью спины на скамью, туловище параллельно полу.
- Таз находится в свободном положении.
- На вдохе поднимайте ягодицы до максимальной точки.
- На выдохе опустите таз.
Вам также будет интересно узнать как правильно делать сушку тела для мужчин .
Техника выполнения:
- Исходное положение базового упражнения.
- Поднимите правую ногу, держите её ровной.
- На вдохе напрягите и поднимите ягодицы, не сгибая поднятую ногу и не отрывая опорную пятку от пола.
- На выдохе опустите таз, не меняйте положение ноги.
- Повторите подход с левой ногой.
В тренажёрном зале
Занятия в спортзале считаются более результативным способом при сушке за счёт нагрузки при работе с кардиотренажёрами, которые позволяют эффективно сушить мышцы, а также следить за сердцебиением и общим состоянием.
Упражнения на эллиптическом тренажёре
Ходьба на эллипсоиде — универсальная аэробная нагрузка для мужчин и женщин.
Техника выполнения:
- Встаньте на педали.
- Возьмитесь за рычаги.
- Выпрямите спину.
- Усилием правой ноги приведите педали в движение, притягивая левый рычаг.
- Не отрываясь от педалей, сделайте толчок левой ногой, притягивая правый рычаг.
- Продолжайте ходьбу 20–50 минут в зависимости от физической подготовки.
Ходьба на тренажёрной лестнице
Тренажёр, имитирующий ходьбу по лестнице, является вариантом кардиотренировки и сушит квадрицепсы, бёдра, ягодицы и икроножные мышцы.
Техника выполнения:
- Выставите режим тренировки на тренажёре.
- Возьмитесь за поручни.
- Станьте ступнями на подножки.
- Имитируйте ходьбу по лестнице, не доводя подножки до нижней точки.
Бег на беговой дорожке
Популярный кардиотренажёр, позволяющий бегать в индивидуально запрограммированном режиме. Для сушки ног предпочтительны режимы:
- темповой бег — АнП-тренировка с постоянной нагрузкой, позволяет сжечь жировые отложения и приблизиться к анаэробному порогу;
- интервальный бег — позволяет одновременно убрать лишний жир и сохранить мускулатуру.
Среди силовых упражнений для похудения можно выделить:
- становую тягу;
- выпады с гантелями;
- подъемы ног в висе на перекладине;
- жим гантелями сидя и стоя;
- разведение ног на тренажере;
- жим штанги на груди или из-за головы;
скручивания с использованием наклонной лавки.Решив заняться физкультурой, чтобы скинуть лишние килограммы, обязательно следите за пульсом, который для жиросжигания должен составлять около 120-140 ударов в минуту (зависит от особенностей организма)
Очень важно заниматься еженедельно по 3-4 раза, к тому же натренированное сердце во время покоя будет работать без особого напряжения, что обеспечит быструю поставку обогащенной кислородом крови к тканям и органам
Независимо от того, какие упражнения вы выберете, старайтесь тщательно следить за техникой. Больших пауз между подходами быть не должно. Помните, если вы собираетесь выполнять динамические или статические упражнения, делайте повторения качественно, чтобы технически все было грамотно. Только в таком случае вы сможете сжигать жир. Кроме того, со временем повышайте ежедневную активность и интенсивность тренировок.
Прежде чем приступить к тренировкам, сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы и хорошенько разогреть их: Напрягите мышцы на выдохе, втяните переднюю стенку живота. Во время вдоха постарайтесь оставить пресс напряженными, а стенку – втянутой. Сделайте 20 повторений. Лягте на спину, положите руки за голову. Далее поднимите корпус, одновременно подтягивая пятки к ягодицам, а колени – к груди. Выпрямите одну ногу на весу, а колено другой подтяните к противоположному локтю. Сделайте 20 повторений. Лягте на бок, слегка согните ноги в коленях. Поверните корпус максимально вправо, при этом лежите на левом боку. Потянитесь руками к пяткам, оторвите лопатки и колени от пола. Постарайтесь удержаться на протяжении минуты. Сделайте 20 повторений, смените положение.
Сделайте 15 раз классические приседания. Следите за правильным дыханием. Лягте на пол, поднимите ноги под углом в 30 градусов. Представьте себе, что крутите воображаемые педали. Выполните несколько повторов по 1 минуте каждый. Видео: классические приседания Для ног Чтобы сделать ноги подтянутыми и стройными, необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб, ведь можно делать 5 упражнений для похудения в домашних условиях.Основным условием их выполнения является нацеленность на успех, сильная мотивация и четкий график. Если вам это не подходит, то лучше занимайтесь под присмотром инструктора, посещая тренажерный зал.
5 простых упражнений:
«Сумо». Поставьте ноги чуть шире плеч. Держа руки на бедрах, начните выполнять приседания – спина должна быть прямой. Выполните 3 подхода по 15 раз.
«Плие». Поставьте ноги на ширине плеч, колени должны быть разведены. Начинайте медленно выполнять приседания, задерживаясь в приседе максимально долго. Сделайте 1 подход, состоящие из 10 выполнений.
«Собачка». Займите исходное положение, встав на четвереньки. Начинайте делать махи одной ногой назад, затем в сторону и снова назад. На счет 4 верните ногу в начальное положение. Сделайте 10 повторов на каждую ногу. Лягте на бок, согните верхнюю ногу в колени, оперевшись ступней о пол. Нижней ногой выполняйте подъемы. Носок должен «смотреть» только на вас. Количество повторений – 8-10 на каждую ногу.
Сделайте обычные приседания 3 подхода по 15 раз. Бедра должны находиться параллельно полу, а спина быть ровной. Видео: техника плие Для бедер и ягодиц Терять вес в конкретном месте можно при помощи специальных занятий, делать которые рекомендуется каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, которые помогут добиться идеальной попы окажутся эффективными при условии, что вы не будете употреблять большое количество сладкой, мучной и жареной пищи.
Старайтесь ежедневно пить около 2 л чистой воды.
Мнение эксперта
Слепченко Дмитрий — тренер, КМС по пауэрлифтингу, КМС по гиревому спорту
Все верно, в тренажерном зале худеть более эффективно, чем на групповых фитнес-тренировках. И вот почему: дело в том, что здесь играет роль множество факторов. Наш организм использует несколько источников энергии для работы:
1. Углеводы (в виде гликогена), который накапливается в мышцах и печени, и именно он идет в расход в первую очередь.
2. Жиры, но и они бывают двух видов: подкожные и висцеральные (внутренний жир, который обволакивает внутренние органы). Если же подкожные можно убрать с помощью тренировок, то висцеральный жир можно убрать только сбалансированным питанием. Так вот – жиры используются, как топливо только после того, как иссякнут запасы гликогена в организме и только на аэробных нагрузках, так как во время силовых, после истощения гликогена в расход пускаются мышцы.
А так же стоит знать следующий фактор: чем больше мышц, тем больше тратится организмом энергии в состоянии покоя. А значит, больше расходуется калорий во время их работы. Но вот в чем загвоздка: мышцы растут только от силовых тренировок и аэробные нагрузки, как было сказано в статье, в лучшем случае не наращивают, а в худшем – разрушают. А нашу фигуру формируют именно мышцы.
В чем же отличие силовой и аэробной нагрузки для жиросжигания? А вот в чем: аэробные нагрузки дают процесс жиросжигания только во время самой тренировки, а вот после силовой, этот процесс продолжается и во время отдыха (восстановления) между тренировками.
И подытожу. Как было сказано в статье, нужно комбинировать аэробные и анаэробные (силовые) тренировки для большего эффекта как жиросжигания, так и построения желаемой фигуры.
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
ПОДЕЛИСЬ | МЫ В СОЦСЕТЯХ |
|
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков — девушки
- Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков — мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Какие упражнения уменьшают ту или иную часть тела?
- Почему с возрастом сложнее худеть?
- 5 основных физиотерапевтических процедур при похудении
- Отличия мужского и женского похудения
- Почему стресс мешает похудению
Упражнения в тренажерном зале для похудения для женщин. Польза силовых тренировок
Важно сразу понять, что комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале включает целый спектр различных тренировок. Невозможно битый час крутить педали на велотренажере и надеяться на мгновенный результат
Необходимо тренироваться не только с упором на кардио, нацеленным на сжигание калорий, не менее важны и силовые упражнения.
Существует распространенный миф о том, что «железо» предназначено в тренажерном зале для мужчин. На самом же деле для похудения в тренажерном зале для девушек подойдет абсолютно любой тренажер. Нюанс только в том, что представительницам прекрасной половины человечества нет необходимости таскать большой вес, как это делают мужчины. Достаточно небольшой нагрузки, но с удвоенным количеством повторов, и прекрасные результаты гарантированы. Этим женский фитнес и отличается.
Польза силовых тренировок в том, что они ускоряют процесс синтеза белка, заставляя организм тратить больше калорий. В идеале после определенного регулярного периода занятий в зале можно добиться эффекта ускоренного обмена веществ, когда ваш организм будет расходовать большее количество энергии на привычные бытовые действия, чем это было раньше. Также это ответ на вопрос, как похудеть в тренажерном зале женщине — после 40-45 лет умеренные силовые нагрузки помогают значительно снизить риск возникновения остеопороза. И они предотвратят потерю мышечной массы, что наблюдается с возрастом.
Еще одним неоспоримым аргументом, выступающим в пользу работы с тяжестями, является то, что такие тренировки помогают подтянуть кожу, которая теряет эластичность после потери значительного количества лишних килограммов.
Спортивное питание для женщин для похудения и красивого рельефа
Чем спортивное питание для девушек отличается от мужского
На самом деле такие различия минимальны и заключаются они в концентрации тех или иных активных веществ в объёме. Спортивные добавки для женщин в большинстве своём ориентированы на сжигание жира и поддержание в организме нужного баланса витаминов, аминокислот, белков и других важных элементов.
Спорт питание для девушек, разумеется, содержит меньшее количество активных элементов в рекомендуемой дозе, поскольку девушки и мужчины стоят в разных весовых категориях.
Набор спортпита для девушки: что выбрать для различных целей?
Рацион питательных добавок необходимо подбирать исходя из преследуемых целей. Большинство женщин занимается упражнениями с целью простого похудения, но красивое тело — это не только отсутствие жировых отложений, но и подтянутая мускулатура. Разберём несколько вариантов спортивного питания и отметим основные их характеристики.
Спортивное питание для похудения для женщин направлено на постепенное сжигание отложенного избытка жира при сохранении баланса жировых клеток, необходимых организму для жизнедеятельности. Если говорить не о профессиональных девушках-бодибилдерах, то для обычного похудения при помощи спортивных занятий вполне достаточно небольшой дозы протеина, аминокислот и микроэлементов.
Аминокислоты
Главная составляющая женского спортивного питания — комплекс BCAA. Это набор важных аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), которые самостоятельно не синтезируются организмом, поэтому их нужно вводить в рацион специально. Этот комплекс нельзя назвать жиросжигателем, но приём этих аминокислот критически важен для тонуса мышц, крепости суставов и предотвращения травм.
Дозировка
Рекомендуемая суточная доза составляет примерно 0,3 г на килограмм веса. Одна порция для девушек составляет примерно 7-10 г в зависимости от веса. Рекомендуется принимать за 30-45 минут до тренировки и сразу же после тренировки.
Где купить
У нас вы можете купить BCAA бренда PRIME KRAFT — российского производителя качественного спортпита. На выбор есть продукция как без вкуса, так и с различными фруктовыми добавками.
Жиросжигатель L-карнитин
В спортпит для девушек обязательно должен входить L-карнитин. Многие называют его активным жиросжигателем, но это не так. На самом деле это микс чистого карнитина с винной кислотой и этот состав способствует более быстрой доставке жировых клеток к месту их «сжигания». Регулярный приём перед началом физических упражнений поддерживает здоровый уровень метаболизма, питает организм энергией, стимулирует рост мышечной ткани и, конечно же, помогает избавиться от жировых отложений. Разумеется, всё это работает только при физических нагрузках, причём с чётким расписанием занятий. Похудеть с помощью L-карнитина без тренировок — невозможно, поскольку он выступает своеобразным «помощником» для достижения такой цели.
Дозировка
3—5 г в сутки будет достаточной дозой для жиросжигательных тренировок. Принимать рекомендуется по одной порции (1-1,5 г) три раза в день во время еды.
Где купить
Российский производитель спорпита PRIME KRAFT предлагает L-карнитин тартрат без вкуса (100% pure). У нас вы можете купить жиросжигатель с доставкой на дом.
Важно помнить, что для достижения желаемого результата, сжигатель жира, как и любое другое спортивное питание для женщин, необходимо комбинировать со здоровым рационом обычной пищи. Рекомендуется включать в рацион свежие фрукты и овощи, нежирное мясо, а также небольшое количество углеводов.
Протеин для построения красивой фигуры
Для красивого женского тела очень важную роль играет мышечный рельеф и их тонус. Похудение не принесёт желаемых плодов при недостаточно развитой мускулатуре — тело не будет выглядеть так, как бы хотелось. Развитая мускулатура, разумеется, в разумных пределах, делает женскую фигуру более привлекательной, а если говорить о походе, например, на пляж, то это и вовсе одна из причин общего внимания.
Для развития мускулатуры существует определённый набор упражнений, который несколько отличается от тех, которые направлены на сжигание жировых отложений. В первую очередь необходимо дать организму энергию для работы и «материал» для построения мышечных тканей. В качестве этого используются протеины — белки, из которых и состоят мускулы. Протеины могут быть различного происхождения, главное — это правильная их дозировка. Например, в линейке продуктов бренда PRIME KRAFT есть смеси, состоящие из белков примерно на 75%. Этой концентрации, при правильной дозировке, вполне достаточно для тренировок на развитие рельефа мускулатуры. Суточная доза протеинов для девушек — примерно 30— 40 граммов белка. Рекомендуется разделить эту дозу на несколько приёмов.
Креатин для восполнения энергозатрат
Отличных показателей мышечного рельефа можно добиться введя в свой рацион креатин — карбоновую кислоту, принимающую активное участие в процессах энергетического обмена между клетками. Добавка также повышает выносливость и работоспособность, помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. Спортивное питание для похудения для девушек, как правило, содержит данный элемент в своем составе. Но купить креатин можно также и в чистом виде. В данном случае рекомендуется не превышать дозировку в 20 г креатина в сутки в первые 10-15 дней при активных силовых нагрузках и далее 3-5 г в качестве поддержания уровня креатиновой добавки.
Приём спортпита для женщин
Приём спортивного питания для женщин должен быть согласован с тренером, который разрабатывает программу занятий. Купить спортивное питание для женщин вы можете, как в отдельном виде, так и в комплексных наборах в зависимости от целей — бренд PRIME KRAFT выпускает и те и другие варианты, изучить которые вы можете в нашем каталоге продукции. Простое похудение, либо построение красивого мышечного рельефа — вполне достижимая цель, если совмещать занятия с приёмом спортивных добавок.
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
Не забываем о правильном питании
Не стоит забывать и о своём обычном пищевом рационе. Спортивное питание — это вспомогательное средство для достижения определённых целей, но оно не может заменить здорового и полноценного питания на протяжении дня. Рекомендуется разнообразное меню с обязательным наличием свежих овощей, фруктов, орехов, молочных продуктов, круп, диетического нежирного мяса и рыбы.
Придерживаясь режима занятий и принимая спортивное питание, женщины смогут достичь желаемых результатов. Красивая, подтянутая фигура обязательно станет ярким достоинством, особенно если поддерживать тело в постоянном тонусе и не забрасывать занятия. Успехов!
Программа для сжигания жира, спортзал для похудения
Более 80% всех посетителей тренажерных залов хотят похудеть. Поэтому программа для сжигания жира в зале очень популярна. Если Вы хотите избавиться от лишнего веса или убрать живот и бока, программа для сжигания жира и тренировки для похудения — то, что Вам нужно.
Для начала давайте разберемся, откуда вообще берется лишний вес? Чаще всего подкожные жировые отложения накапливаются у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, у кого есть проблемы со здоровьем или человеку присущ медленный обмен веществ, например у эндоморфов. Эндоморф – это человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается легко, но похудение — с трудом.
Если у Вас есть какое-либо заболевание, прежде чем начать ходить в тренажерный зал Днепропетровск, обязательно проконсультируйтесь с врачом. А если дело в малоподвижном образе жизни, нужно распределить калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял.
Программа для сжигания жира будет действовать на полную в том случае, если Вы будете правильно питаться. Скинуть лишние килограммы поможет только сбалансированный рацион в комплексе с занятиями в спортзале.
Тренировки для похудения
Если Вы хотите похудеть и сделать рельефное тело, отлично подойдут аэробные тренировки. Они повысят выносливость, укрепят сердечно-сосудистую систему, увеличат стрессоустойчивость.
Программа для сжигания жира будет достаточно плотной. Если хотите быстро достичь заметного результата, ходить в спортзал надо будет 5 раз в неделю, заниматься не менее часа.
Основные аксиомы программы для сжигания жира включают:
- 30-50% времени занятий в зале нужно провести на кардиотренажерах;
- После кардиозоны приступайте к работе над основными мышечными группами: мышцы спины, груди, ног (бедра и ягодицы), мышцы рук (дельтовидные, бицепс и трицепс) и брюшной пресс. Со временем переходите на тренировки с отягощениями;
- Рекомендована средняя нагрузка, с небольшим отдыхом, но увеличенным количеством повторений. Это основано на том, что сжигание жиров напрямую связано с количеством потраченной энергии. Чем активнее работа, тем больше расход жира. А средняя степень нагрузок делает маленький отдых достаточным для восстановления организма;
- Меняйте упражнения и методы тренировок. Это позволит более разносторонне развивать мышцы, что даст лучший эффект.
Наилучшим вариантом будет доверить работу профессионалу. Персональный тренер знает какая программа для сжигания жира подойдет именно Вам. Составление программы тренировок происходит в зависимости от возраста, состояния здоровья, образа жизни и пожеланий клиента. Тренировки с личным тренером дают больший эффект, чем самостоятельная борьба с лишним весом.
▶▷▶▷ жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек программа
▶▷▶▷ жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек программаИнтерфейс | Русский/Английский |
Тип лицензия | Free |
Кол-во просмотров | 257 |
Кол-во загрузок | 132 раз |
Обновление: | 07-03-2019 |
жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек программа — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок для сжигания жира для девушек в x-power-clubcom/programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира Программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале в стиле фитнес подходит всем девушкам от новичков до опытных спортсменок Программа для жиросжигания в тренажерном зале — Школа тела school-bodynet/programmy-trenirovok-dlya Cached Жиросжигающая тренировка в зале ( программа ) Представленная ниже программа для жиросжигания в тренажерном зале больше подойдет для девушек Жиросжигающая Тренировка В Тренажерном Зале Для Девушек Программа — Image Results More Жиросжигающая Тренировка В Тренажерном Зале Для Девушек Программа images Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек и мужчин progreesru Похудение Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек и мужчин Сверхэффективная Похудение в тренажерном зале для женщин, программа тренировок wwwstylefitnessru Для девушек Главная Для девушек Как похудеть в тренажерном зале девушке, программа тренировок Как похудеть в тренажерном зале девушке, программа тренировок Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для muskulpro/training/programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок в тренажерном зале для девушек : сжигаем жир по полной Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале ? Программа тренировок для похудения для девушек в зале fitnavigatorru/trenirovki/programmy/dlja Cached Оптимальная программа тренировок для похудения для девушек в тренажерном зале и правильное питание Комплекс упражнений, рассчитанный на быстрый результат Круговая тренировка для сжигания жира — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=m9brM13qa1s Cached Чёрный список упражнений для девушек Первый раз в зале ? Тренировка для новичка! Ошибок в Тренажерном ЛУЧШАЯ — СПЕЦИАЛЬНАЯ ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА для ДЕВУШЕК от wwwyoutubecom/watch?v=Zz5S6M3GW6E Cached ЛУЧШАЯ — СПЕЦИАЛЬНАЯ ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА для ДЕВУШЕК от HeavyMetalGYM Егор Рубанов HeavyMetalGYM Loading Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №1 — Klepki klepkicom/programma-trenirovki-v-trenazhernom Cached Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №7 По типу фигуры Т-тип или атлетический Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №6 По типу фигуры Из груши в песочные часы Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и ее fitnessmirru Тренировки Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 3,140 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™
- что страницы нет по нашей вине
- что страницы нет по нашей вине
- что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине
- четверг
- программа тренировок wwwstylefitnessru Для девушек Главная Для девушек Как похудеть в тренажерном зале девушке
- рассчитанный на быстрый результат Круговая тренировка для сжигания жира — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=m9brM13qa1s Cached Чёрный список упражнений для девушек Первый раз в зале ? Тренировка для новичка! Ошибок в Тренажерном ЛУЧШАЯ — СПЕЦИАЛЬНАЯ ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА для ДЕВУШЕК от wwwyoutubecom/watch?v=Zz5S6M3GW6E Cached ЛУЧШАЯ — СПЕЦИАЛЬНАЯ ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА для ДЕВУШЕК от HeavyMetalGYM Егор Рубанов HeavyMetalGYM Loading Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №1 — Klepki klepkicom/programma-trenirovki-v-trenazhernom Cached Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №7 По типу фигуры Т-тип или атлетический Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №6 По типу фигуры Из груши в песочные часы Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и ее fitnessmirru Тренировки Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю Например
404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — интересные автотесты Недвижимость — ремонт маленькой кухни Такси — быстрый заказ машины Работа — оператором Трекер — ставьте задачи команде Картинки — весенние пейзажи Компания About © Яндекс «static»:»22032″
Тренер для похудения. Силовые тренировки для сжигания жира в Красноярске
Wellness – это стиль жизни, основанный на правильном питании, занятиях спортом и положительном образе мыслей. Вы живете в соответствии с принципами Велнес, если поддерживаете высокое качество жизни, нагружаете свое тело регулярными силовыми тренировками и рационально питаетесь. Неслучайно я упомянула силовой тренинг в качестве основы Wellness. Сохранить здоровье на долгие годы возможно лишь благодаря грамотно подобранным нагрузкам и отдыху. Это же относится к похудению. Занятия в тренажерном зале способствуют быстрому сжиганию жира, тогда как аэробные упражнения вряд ли помогут сбросить вес. Разберемся в вопросе более детально.
Идеальная тренировка для сжигания жира
Итак, что нужно для того чтобы похудеть? Если вы хорошо учились в школе, то наверняка помните законы термодинамики. Их же можно применить и к жиросжиганию. Если энергозатраты превышают энергопотребление, то создается отрицательный энергетический баланс, который приводит к сокращению жировой массы. Другими словами: тратьте калорий больше, чем потребляете и вы избавитесь от лишних килограммов.
Важно понимать, что обратная формула (потребление калорий меньше, чем энергозатраты) в корне не верна! Казалось бы, все просто, чтобы достичь отрицательного баланса нужно просто меньше есть. Однако уменьшая порции, но, не нагружая тело в тренажерном зале, вы замедляете обмен веществ в своем организме и сокращаете мышечную массу. А это в свою очередь ведет к еще большему замедлению обменных процессов. В результате, чтобы добиться результата и продолжать худеть, приходится еще больше уменьшать порции еды. Долго это продолжаться не может и приводит к срыву и еще большему набору веса.
Двигаться необходимо регулярно и делать это с большой интенсивностью. Во время интенсивной силовой тренировки происходит быстрый энергетический обмен. Самое удивительное, что нагружая себя в тренажерном зале, вы начинаете худеть не только во время выполнения упражнений, но и после них. Жиросжигательный эффект продолжается в состоянии покоя и длится 24-48 часов.
Объясняется это довольно просто. Занимаясь силовым тренингом, вы наращиваете мышечную массу. Мускулатура является самым большим органом в человеческом теле. Мышцы сжигают жирные кислоты при физической нагрузке и в спокойном состоянии. Занимаясь спортом, вы худеете даже во сне.
Зачем нужны мышцы
Силовой тренинг способствует увеличению размера и прочности связок, сухожилий и наращиванию мускулатуры. Без мышц человек не может двигаться. Мышцы работают даже тогда, когда мы спим, они держат и защищают наше тело. После 25 лет мышечная масса начинает уменьшаться. Но не стоит думать, что это необратимый процесс, с которым мы ничего не можем сделать. С помощью регулярных тренировок можно сохранить силу, выносливость в зрелом возрасте. А это значит, что мы сохраним запасы мощности для любых нагрузок. Женщинам не стоит бояться силового тренинга. Без мужского гормона тестостерона девушки не превратятся в горы мышц. Но зато тело приобретет красивые очертания, и вы избавитесь от лишних килограммов.
Почему аэробный тренинг не помогает похудеть
Ошибочно мнение, утверждающее, что жир можно сжечь с помощью аэробных упражнений. Аэробная тренировка развивает выносливость, повышает пульс и подготавливает тело к предстоящим нагрузкам. Но не приводит к похудению. Во время упражнения жир сжигается, но несущественно. Аэробные занятия не способствуют повышению метаболизма и биомеханическим улучшениям опорно-двигательного аппарата. Поэтому если речь идет о людях со значительным лишним весом, для них такие упражнения не имеют смысла, т.к. в любом случае не помогают выдержать интенсивные нагрузки.
Для похудения подходит только силовой тренинг. Во время выполнения упражнений жир тает с первых минут. В зависимости от интенсивности нагрузки процессы подготовки мышц к расходу энергии и синтез кислоты АТФ происходят параллельно друг другу.
Польза силовой тренировки
Я рекомендую регулярно заниматься в тренажерном зале. Только так вы добьетесь максимального результата, сожжете лишний жир, разовьете мускулатуру и зарядитесь энергией. Силовые упражнения обладают неоспоримыми плюсами:
- Препятствуют возрастному разрушению мышц. За 10 лет жизни человек в среднем теряет около 3 кг мышечной массы. Занятия в тренажерном зале поддерживают мускулатуру.
- Улучшают жировой и углеводный обмен, стимулируют пищеварение. Мышцы потребляют много энергии. При увеличении мышечной массы повышается скорость обмена веществ. Даже одна тренировка в неделю является эффективной профилактикой ожирения.
- Омолаживают организм. Чувствовать себя в 40 лет на 30, легко! Силовые тренировки укрепляют здоровье, повышают работоспособность и качество жизни.
- Поддерживают подвижность и обеспечивают безопасность движения. Не секрет, что с возрастом риск получения травмы во время движения увеличивается. Регулярные занятия в тренажерном зале способствуют укреплению мышечного корсета, улучшению чувства равновесия, снижают опасность падения и как следствие – перелома.
- Защищают суставы и позвоночник от травм, уменьшают риск возникновения остеопороза. Развитая мускулатура предотвращает износ суставов. Даже если суставы или позвоночник уже изношены, с помощью тренировки можно улучшить их подвижность и самочувствие в целом. Посредством силовых упражнений происходит строительство костей, повышается их прочность и снижается риск перелома.
- Укрепляют осанку. Формируя мышечный корсет, вы значительно улучшаете осанку. Многие приобретенные еще в детстве заболевания позвоночника (сколиоз, лордоз) успешно корректируются благодаря упражнениям.
- Улучшают работу сердца и укрепляют сосуды. Выполняя силовые упражнения, вы снижаете риск возникновения инфаркта. При сокращении мышц кровь поступает к сердцу в увеличенном объеме, и оно освобождается от излишней нагрузки.
- Повышают настроение, стабилизируют работу нервной системы. Занимаясь спортом, вы улучшаете свое психическое состояние. После тренажерного зала люди чувствуют себя спокойно и расслаблено. Постепенно уходят страхи и переживания, а человек становится более уравновешенным.
Таким образом, силовые тренировки воздействуют на весь организм. Наращивается мышечная масса, сжигается лишний жир, а наше тело и разум находятся в гармонии друг с другом. Регулярные занятия в тренажерном зале помогут вам стать здоровым и сильным!
Женский фитнес-гид по упражнениям для сжигания жира
Если вы готовы серьезно задуматься о похудании, сделайте себе одолжение и держитесь подальше от модных диет и ограничения калорий. Вместо этого попробуйте эти сверхлегкие советы и уловки, которые помогут вам стать лучшей версией себя!
Опасность заправки топливом
Вы когда-нибудь испытывали голод после тренировки? Убедитесь, что вы подготовились — возьмите с собой протеиновый коктейль или полезную закуску, чтобы съесть ее после тренировки. Я избавлю вас от принятия решений, которые будут препятствовать вашим результатам.
Ditch The Boyfriend
Не паникуйте — это только для тренировки. Мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины за одну тренировку из-за того, что они тяжелее, вдобавок к этому Мать-Природа защищает роль женщин как вынашивающих детей, что означает, что мы поддерживаем достаточный уровень жира в организме для того, чтобы выкормить здоровых младенцев. Таким образом, тренировка вашего партнера может закончиться тем, что он похудеет, но вы только проливаете слезы. Иди соло, девочка!
Включите Afterburners
Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это термин, обозначающий попытки организма перезарядиться и восстановить себя сразу после тренировки, процесс, который приводит к дополнительному сжиганию калорий.Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки приводят к большему EPOC, чем постоянные кардиотренировки, поэтому поднимите шкалу с чередованием периодов максимальных усилий и отдыха для серьезных результатов. Попробуйте формат Табата — восемь периодов по 20 секунд полной работы, за которыми следует 10 секунд восстановления.
Muscle Up To Slim Down
Наращивание сухой мышечной массы ускорит ваш метаболизм и будет способствовать сжиганию жира — так что займитесь силовыми тренировками. Наиболее эффективными будут комбинированные упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, такие как приседания, становая тяга и махи гирями.
Бег с пустыми руками
Упражнения утром перед первым приемом пищи — отличный способ избавиться от жира. Исследования показывают, что голодание (которое, по сути, происходит ночью, когда мы спим) приводит к увеличению адреналина и снижению уровня инсулина, создавая среду, которая более способствует расщеплению жира для получения энергии. Однако, если вы к этому не привыкли, расслабьтесь и не забывайте пить.
Team Tactics
Когда дело доходит до фитнеса, легко попасть в колею, выполняя одни и те же тренировки снова и снова, особенно если вы неравнодушны к студийным занятиям.Так что дайте своим надеждам похудеть спортивный шанс, вступив в футбольный, хоккейный или теннисный клуб. Мало того, что вариации сохранят вашу мотивацию, эти виды спорта включают в себя необходимость повторных всплесков усилий (интервальные тренировки), которые, как известно, сжигают жир.
Вверх и вниз
Чередование упражнений для верхней и нижней части тела в формате схемы приводит к дополнительному сжиганию калорий, потому что сердечно-сосудистой системе приходится работать усерднее. Тренировка периферического действия сердца, как это известно, заставляет сердце продолжать перекачивать кровь из одной части тела в другую, чтобы доставить кислород для питания мышц.Подобный распорядок также позволяет вам сразу переходить от одного упражнения к другому, поскольку группы мышц получают возможность отдохнуть, поэтому вы можете быстрее выполнять тренировку.
Explode The Fat
Плиометрические упражнения, также известные как прыжковая тренировка, включают в себя растяжение мышц перед их взрывным сокращением. Подумайте о бёрпи, прыжках на ящик и выпадах с прыжком; все это приводит к высокому расходу калорий, что делает их ценным оружием в вашем арсенале для похудания.
Эта статья впервые появилась в журнале Women’s Fitness
Руководство для женщин к Святому Граалю • DIOXYME
Зачем наращивать мышцы? Я не хочу быть громоздким.
Вы когда-нибудь разочаровывались в своих попытках сжечь жир, изменить свою форму и улучшить композицию тела? Будь вы молоды или стары, многие женщины борются с этим.
Но это не должно быть так сложно, как кажется. За годы работы врачом и опыт работы со спортсменами я обнаружил 3 ключевых элемента, которые будут определять ваш успех в сжигании жира и в то же время наращивании мышц. Следуйте этим трем принципам, и вы сожжете жир и нарастите мышцы в кратчайшие сроки!
Почему вашей целью не должно быть просто похудание? Это отличный вопрос.Во-первых, мы не говорим о наращивании мышечной массы и об увеличении веса. Я пластический хирург, и в своей практике я вижу много конкурентоспособных спортсменок. Для женщины практически невозможно набрать мышечную массу без добавления анаболических препаратов (часто незаконных) в их организм.
Так что не беспокойтесь о наращивании мышц. Это ложное представление пришло из 1950-х годов, когда тренеры не заставляли своих футболистов поднимать тяжести, потому что считали, что это ограничит их гибкость и атлетизм.Бойд Эпли опроверг эту сказку старых жен в 1960-х, когда он превратил Небраску Корнхаскерс в электростанцию.
Помните, ваши индивидуальные группы мышц будут реагировать только в зависимости от того, сколько работы вы на них вкладываете. Так что, если вы сконцентрируетесь на этой добыче, именно там вы увидите наибольшие результаты.
Мы говорим о создании стройных, четко очерченных мышц, которые становятся сильнее, что позволяет вам тренироваться тяжелее и эффективнее. Сухие мышцы также делают ваше тело намного более здоровым, улучшая метаболизм глюкозы, реакцию инсулина, маркеры воспаления и ваш профиль холестерина.
Сухая мышца также сжигает больше калорий, чем другие ткани вашего тела. Это, в свою очередь, поможет вам сжечь больше жира, что кардинально изменит вашу внешность и самочувствие.
Вы доктор … А как насчет Липо?
Когда я говорю о «Святом Граале фитнеса для сжигания жира и наращивания мышц», люди часто спрашивают: «Вы пластический хирург, доктор Шнайдер, почему бы просто не сделать липосакцию?» Липосакция — отличная операция, и мне нравятся результаты. Я также люблю удовлетворение и благодарность, которые выражают мои пациенты.Идеально подходит для коррекции контуров участков, устойчивых к диетам. Однако липосакция не идеальна для тех, кому нужно сбросить 20 или 30 фунтов или больше.
Женщины приходят ко мне, потому что большинство из них испробовали диету, режимы тренировок, тренажеры в тренажерном зале, жиросжигатели, средства для подавления аппетита и предтренировочные комплексы… и они всегда заканчивают тем же самым. Их не устраивает образ своего тела. Большинство из них хотят уменьшить жир вокруг своей середины и действительно хотят, чтобы эта попка выглядела великолепно.
Три ключа к сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.
Обычно, когда человек пытается сжечь жир и сбросить вес, он теряет две вещи: он теряет жир и он также теряет мышцы. Они становятся тоньше, но в то же время сокращаются эти важнейшие мышцы. Это потому, что диета снижает количество питательных веществ в вашей системе, необходимых организму для поддержания мышц.
Но есть способ сжигать жир и наращивать мышцы, и делать все это одновременно. Я собираюсь показать вам, как, и вам не придется морить себя голодом или проводить бесчисленные часы в тренажерном зале.Не поймите меня неправильно, это тяжелая работа, это не волшебная пилюля, но если вы можете правильно питаться, правильно тренироваться и оптимизировать естественные факторы роста мышц своего тела, вы сможете добиться этого.
1. Правильные упражнения для сжигания жира и наращивания мышц
Женщинам важно иметь адекватную мышечную массу. С возрастом как мужчины, так и женщины склонны терять мышечную массу, и на самом деле они могут терять до 1% своей мышечной массы в год после определенного возраста. Женщины обычно видят потерю мышц на ягодицах, спине и руках.Это, конечно же, приводит к ужасающему занижению ягодиц, перекатыванию назад и отвисанию рук. Потеря части имеющихся у вас мышц также может привести к слабости, изменению уровня эстрогена и снижению уровня витамина D.
Цель упражнений — сделать ваше тело лучше как внутренне, так и внешне. Есть несколько различных типов упражнений, и правильное их сочетание поможет вам достичь ваших целей. Мы не хотим делать одно или другое, и мы не хотим делать их одновременно .
Кардио и ВИИТ для похудания
Аэробные упражнения низкой интенсивности, или кардио, укрепят вашу сердечно-сосудистую систему и помогут сжечь жир. Это также положительно повлияет на уровень некоторых гормонов. Однако он также повысит уровень кортизола, а это плохо. В идеале цель — не иметь повышенного уровня кортизола.
Кортизол является основным гормоном стресса, а кортизол имеет тенденцию увеличивать количество жира вокруг внутренних органов (висцеральный жир).Женщины, страдающие ожирением, продемонстрировали более высокий уровень кортизола в клинических исследованиях.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) будут иметь те же преимущества, что и кардио, однако ВИИТ окажут гораздо большее влияние за значительно более короткий период времени. ВИИТ также предпочтительно изменяет ваш гормональный фон в сторону лучшего профиля сжигания жира (более высокий уровень гормона роста, более низкая резистентность к глюкозе, более низкий уровень кортизола).
Типичная программа HIIT состоит из бега, шагания и т. Д. С максимальной скоростью и с максимальной нагрузкой в течение 60 секунд с последующим отдыхом в течение 2 минут.В классических программах HIIT вы повторяете эти интервалы в течение 10-15 минут. Это классическая интервальная тренировка.
Интересно, что некоторые недавние исследования показали, что одиночный двухминутный сеанс ВИИТ так же полезен, как и 10-15-минутная классическая техника 1-2-х интервалов.
Тренировка с отягощениями для наращивания мышечной массы
Упражнения с отягощениями работают иначе, чем кардио или HIIT, и они необходимы для наращивания мышц и увеличения силы.Это также значительно улучшит ваш метаболический профиль (тест вашего общего состояния здоровья). Исследования показывают, что поднятие тяжестей резко снижает уровень С-реактивного белка, который является маркером воспаления в вашем теле, и повышает уровень тестостерона и гормона роста.
Я знаю, о чем вы думаете … «Я не хочу тестостерон как женщина!» Тем не менее, тестостерон поможет вам сжечь жир, увеличить мышечную массу и улучшить половое влечение. Каждому нужен тестостерон для полноценного, здорового и оптимального уровня.
И аэробика, и упражнения с отягощениями имеют значительные преимущества, помогая вам найти «Святой Грааль» для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Они вызывают различные изменения уровня гормонов, и оба они необходимы вам для сжигания жира и наращивания мышц.
Однако мы не рекомендуем выполнять кардиоупражнения и упражнения с отягощениями во время одной тренировки. Это потому, что, когда вы выполняете кардио и тяжелую атлетику в одном сеансе, ваше тело переходит только на профиль гормонов аэробных упражнений, и вы теряете преимущества сеанса с отягощениями.
Я не могу этого особо подчеркнуть. Не выполняйте кардио и силовые тренировки во время одной тренировки. Если у вас есть время заниматься в тренажерном зале два раза в день, вам следует заниматься кардио-тренировками и силовыми тренировками либо в отдельные дни, либо в разное время дня. Разделите тренировки, чтобы сжечь жир и нарастить мышцы!
2. Правильная диета для сжигания жира и наращивания мышечной массы
Давайте посмотрим правде в глаза, никому не нравится сидеть на диете, и я не рекомендую вам морить себя голодом, исключить все углеводы или придерживаться определенной палео- или кето-диеты.Однако вам придется изменить то, что вы едите и как вы едите. Не волнуйтесь, я собираюсь показать вам, что это может быть очень полезно для вашего живота.
Потребление белка
Вы не поверите, но молодые мужчины и женщины имеют одинаковую реакцию наращивания мышечной массы на упражнения с отягощениями. Это называется синтезом мышечного белка. Однако вначале женщины в среднем меньше ростом, и поэтому процент их прироста намного меньше.
Синтез мышечного белка требует, чтобы вы потребляли достаточное количество белка.Большинство женщин, которых я вижу, просто не едят достаточно белка. Средняя женщина в моей практике (молодые и пожилые, спортсмены и не спортсмены) потребляют гораздо меньше белка, чем рекомендованная дневная норма (0,8 грамма на килограмм веса тела). И это намного меньше, чем современное рекомендуемое количество белка 1,4–2 грамма на килограмм веса тела для тех, кто хочет нарастить мышцы.
Для женщины весом 130 фунтов при рекомендации 0,8 г / кг ей необходимо потреблять 48 г белка. Большая куриная грудка может содержать от 30 до 40 граммов белка.Вы едите больше одной большой куриной грудки в день? Я сомневаюсь. 1,4 грамма / кг для женщины того же роста — это около 80 граммов.
У женщин есть особые потребности в отношении здоровья, и их тела иначе, чем мужчины, реагируют на упражнения и пищу. Интересно, что исследования показывают, что женщины, которые сочетают упражнения с отягощениями с протеиновыми добавками, обладают большей реакцией на синтез мышечного протеина, чем мужчины!
У женщин также более высокий жировой состав, чем у мужчин. Более того, женщины сжигают больше углеводов, чем жира в состоянии покоя, по сравнению с мужчинами.Это означает, что женщинам сложнее сжигать жир, поскольку женский организм более склонен к сжиганию сахара.
Узнайте о различных типах белков, которые вы можете потреблять, в нашей подробной статье о лучших белках.
Незаменимые жирные кислоты
Жир, который женщины накапливают вокруг бедер и бедер, имеет высокую концентрацию DHA, типа незаменимых жирных кислот омега-3. ДГК используется вашим организмом для различных целей, но у женщин она также используется для производства грудного молока.
Поскольку в рационе американцев мало Омега-3, в жировых запасах американских женщин мало ДГК. DHA — это незаменимая жирная кислота, а это означает, что вы должны есть ее, и вы должны есть ее определенное количество. Если в вашем рационе недостаточно Омега-3, это может привести к перееданию, поскольку мозг посылает вам сигналы через рот, чтобы максимально увеличить уровень Омега-3.
калорий
В дополнение к потреблению, возможно, большего количества белка, чем обычно, и, безусловно, большего количества жирных кислот Омега-3, вам также необходимо снизить дневное общее количество калорий ниже вашего дневного сжигания калорий.
Сколько калорий вы сжигаете? Для средней женщины весом 135 фунтов и 5 футов 4 дюйма их ежедневное сжигание калорий будет варьироваться от примерно 1700 калорий в день, если вы ведете полностью малоподвижный образ жизни (имеется в виду только ходьба в туалет или холодильник), до 2200 калорий в день, если вы умеренно тренировались. 3-5 раз в неделю, до 2500 калорий в день, если вы интенсивно тренируетесь 6-7 раз в неделю.
Я рекомендую большинству своих пациентов потреблять на 500 калорий меньше, чем вы сжигаете за день.Как можно увеличить потребление белка и омега-3, сделать его вкусным и уменьшить количество калорий?
Легко, я рекомендую вам добавить в свой рацион готовый (легко растворяется в воде) 100% порошок сывороточного протеина травяного откорма. Из коровьего молока травяного откорма производится сывороточный белок травяного откорма. Сывороточный протеин, полученный на травяном откорме, содержит более высокие уровни Омега-3 и витаминов, чем молочные продукты, полученные без травяного откорма.
Если вы выберете правильный сывороточный протеин травяного откорма, вы обнаружите, что он невероятно вкусный, и он будет невероятно вкусным, если смешать его только с водой.Исключение молока или миндального молока также сэкономит вам немного калорий. Кроме того, если он очень чистый, вы можете удовлетворить свою тягу к десерту, приготовив из него пудинги и закуски.
Прочтите эту статью, если вам нужна помощь в подсчете калорий или чтобы лучше понять, что такое макроэлементы.
Рекомендации по питанию
Я рекомендую всем своим пациентам принимать травяной корм Grass-Fed Ultra Whey два раза в день. Прием Grass-Fed Ultra Whey два раза в день обеспечит 54 граммами протеина всего с 280 калориями.
Вот как я рекомендую его принимать: наш сывороточный протеин создан специально, поэтому вы можете смешать его всего с 5 унциями воды и выпить сразу после тренировки. Вы также можете смешать его со столовой ложкой йогурта, арахисового или миндального масла и съесть как десерт из пудинга. Создавая пудинг или ириску, вы обманываете свой мозг, заставляя его думать, что это полноценный обед, даже если вы потребляете очень мало калорий. Я лично люблю клубничный или кокосовый вкус, смешанный с миндальным маслом.
Я также настоятельно рекомендую дополнить свой рацион высокоактивными омега-3.Для большинства людей это не только потрясающе повлияет на их настроение, но и удовлетворит ваши потребности в DHA и поможет вашему физическому восстановлению после упражнений.
3. Оптимизация мышечного белка для сжигания жира и наращивания мышечной массы
Третий фактор, необходимый для поиска «святого Грааля сжигания жира и наращивания мышц», — это оптимизация мышечного белка. Ваши мышцы нуждаются в определенных естественных органических соединениях, чтобы включить систему синтеза мышечного белка, которая позволит вам стать сильнее и предотвратит разрушение мышц.
Оптимизация мышечной деятельности (MPO), добавленная к правильному плану упражнений и диеты, меняет правила игры. Я выделил 4 ключевых компонента для оптимизации синтеза мышечного протеина и ускорения вашего метаболизма.
- Увеличивает энергию внутри мышечной клетки. АТФ — это молекула во всех ваших клетках, которая обеспечивает эту энергию. Если мы увеличим количество АТФ в мышечной клетке, у нее будет больше энергии для более эффективной стрельбы.
- Уменьшает количество кислоты в мышцах.Мышцы не работают так хорошо в кислой среде, и вы, вероятно, слышали, что подщелачивание вашей системы полезно. Ученые называют кислоту, которая накапливается в мышцах, молочной кислотой. Молочная кислота
снижает выносливость мышц. - Уменьшите мышечную массу, разрушаемую как упражнениями, так и меньшим количеством калорий. Разрушение мышц называется катаболизмом, и если мы сможем уменьшить количество происходящего катаболизма, ваши мышцы выиграют.
- Увеличивает синтез мышечного белка.Синтез мышечного белка осуществляется посредством белковой системы в мышцах, называемой mTOR. Стимуляция mTOR включает несколько систем, которые способствуют синтезу мышечного белка.
Когда эти 4 компонента включаются и стимулируются вместе, происходит значительное улучшение физической активности человека и его способности сжигать жир и наращивать мышцы одновременно.
Есть несколько встречающихся в природе органических соединений, которые не являются гормонами или предшественниками гормонов, и которые по отдельности либо увеличивают клеточный АТФ, либо уменьшают молочную кислоту, либо уменьшают катаболизм мышц и / или увеличивают оптимизацию мышечного белка.Некоторые из этих соединений хорошо известны, и их результаты хорошо известны. Однако эффективность некоторых из этих соединений была доказана на спортсменах только в течение последних нескольких лет.
Синергия ингредиентов
Это то, что мы называем синергией ингредиентов MPO, и в результате значительно улучшается производительность человека в тренажерном зале и композиция тела.
Ингредиенты, о которых мы говорим, — это креатин, бета-аланин, HMB, HICA и фосфатидная кислота, и они были объединены в научно эффективных дозах в Dioxyme MPO (оптимизатор мышечной деятельности). Это меняет правила игры.
Объединив эти 5 ингредиентов, мы создали совершенно новый класс добавок, которые увеличивают вашу силу, мощь, выносливость и восстановление при тренировках.
Вы можете больше тренироваться, что означает, что вы можете сжигать больше калорий. Кроме того, это увеличивает вашу выносливость, а это означает, что вы можете работать дольше, что, как все мы знаем, будет одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.
И, наконец, синергия ингредиентов MPO обеспечивает более быстрое восстановление между подходами, а также между тренировочными днями.Вы увидите меньшую отсроченную болезненность мышц (DOMS).
Не только мои пациенты любят MPO, но и профессиональные спортсмены мужского и женского пола, занимающиеся хоккеем, футболом, боевыми видами спорта, тяжелой атлетикой и легкой атлетикой, клянутся этим.
MPO может работать на вас и помочь вам в достижении ваших целей. Я рекомендую принимать его примерно за 30 минут до тренировки. Он работает как для кардио, так и для HIIT и силовых тренировок. Его просто смешивают с 6-7 унциями воды, и его можно пить по дороге в спортзал.
Один из моих пациентов смешивает его накануне вечером с небольшим количеством сока лайма и ставит в холодильник. Она говорит, что когда она пьет его на следующий день, ей грустно, когда его нет.
Если вы объедините MPO с адекватным потреблением белка, умеренным снижением количества потребляемых калорий и хорошо разработанной программой упражнений, вы увидите результаты, которых раньше не могли достичь. Мой врач рекомендовал «Сжечь жир и нарастить мышцы Святой Грааль».
Заключение
Я не говорю, что вам не нужно заниматься физическими упражнениями: вы должны это делать.Но вы должны делать правильные упражнения. Это не так просто, как 30 минут на беговой дорожке в жиросжигающем темпе, но на самом деле это не так уж и сложно.
Вы также должны есть правильную пищу и в нужном количестве, и да, вам, вероятно, следует отказаться от чипсов и пива (#cheatday).
Что еще более важно, вы, скорее всего, не потребляете достаточное количество белка. По моему опыту врача, большинство моих пациенток потребляют слишком мало белка.Удивительно, но это заставит вас набрать жир, в то время как ваше тело накапливает все необходимые ему питательные вещества.
И вам действительно нужно принимать некоторые ключевые пищевые ингредиенты, чтобы включить правильные строительные блоки для ваших мышц. Возможно, вам не удавалось принимать добавки в прошлом, но это, вероятно, связано с тем, что вы не принимали правильные ингредиенты в правильной дозе.
Ссылки на сжигание жира и наращивание мышц
1. Влияние силовых или аэробных тренировок на состав тела, скорость метаболизма в состоянии покоя и пиковое потребление кислорода 90–160 у людей, соблюдающих диету с ожирением.А. Гелибтер, М. М. Махер, Л. Джерас, Б. Гутин, С. Б. Хеймсфилд и С. А. Хашим, А. Дж. Клин Нутр, сентябрь 1997 г., т. 66 нет. 3 557-563 Ссылка 2. Диетический белок и упражнения оказывают дополнительное влияние на состав тела во время похудания у
взрослых женщин. Дональд К. Лейман, Эллен Эванс, Джейми И. Баум, Дженнифер Сейлер, Донна Дж. Эриксон, 90–160, и Ричард А. Буало, J. Nutr. 1 августа 2005 г. 135 нет. 8 1903-1910 Ссылка
3. Катехоламины, гормон роста, кортизол, инсулин и половые гормоны при анаэробных и аэробных упражнениях
.W. Kindermann A. Schnabel W. M. Schmitt G. Biro J. Cassens F. Weber Europ. J. Appl.
Physiol. (1982) 49: 389. Ссылка
4. Морин П., Дарин Н., Амемия Т., Андерссон Б., Йерн С., Бьёрнторп П. Секреция кортизола в зависимости от распределения жировых отложений у полных женщин в пременопаузе. Обмен веществ. 1992; 41 (8): 882-886. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (92)
-6. Ссылка
5. Донж С.Э., Даффилд Р., Дринкуотер Э.Дж. Влияние тренировок с отягощениями или аэробными упражнениями на интерлейкин-6, С-реактивный белок и состав тела.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2010; 42 (2): 304-313. DOI: 10.1249 / mss.0b013e3181b117ca. Ссылка
6. Острая гормональная реакция на тяжелые упражнения с отягощениями у молодых и пожилых мужчин. Уильям Дж.
Кремер, Кейо Хаккинен, Роберт Ю. Ньютон, Мэтью Маккормик, Брэдли К. Ниндл, Джефф С.
Волек, Линкольн А. Готшалк, Стивен Дж. Флек, Уэйн В. Кэмпбелл, Скотт Э. Гордон, Питер А.
Фаррелл, Уильям Дж. Эванс Eur J Appl Physiol (1998) 77: 206. Ссылка
7.Poudyal H, Panchal SK, Diwan V, Brown L. Омега-3 жирные кислоты и метаболический синдром: эффекты и новые механизмы действия. Прогресс в исследованиях липидов. 2011; 50 (4): 372-387. DOI: 10.1016 / j.plipres.2011.06.003. Ссылка
8. Смит Г. И., Атертон П., Ридс Д. Н. и др. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гипераминоацидемию-гиперинсулинемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста. Клиническая наука (Лондон, Англия: 1979). 2011; 121 (6): 267-278.DOI: 10.1042 / CS20100597. Ссылка
9. Maughan RJ. Креатиновые добавки и упражнения. Международный журнал спортивного питания. 1995; 5 (2): 94-101. DOI: 10.1123 / ijsn.5.2.94. Ссылка
10. Nissen S, Sharp R, Ray M, Rathmacher JA, Rice D, Fuller JC Jr, Connelly AS, Abumrad N: Влияние метаболита лейцина
β-гидрокси-β-метилбутирата на метаболизм мышц во время тренировки с отягощениями. J. Appl Physiol (1985) 1996, 81 (5): 2095-2104. Ссылка
11.Someren KAV, Edwards AJ, Howatson G. Прием добавок с β-гидрокси-β-метилбутиратом (HMB) и α-кетоизокапроновой кислотой (KIC) уменьшает признаки и симптомы повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2005; 15 (4): 413-424. DOI: 10.1123 / ijsnem.15.4.413. Ссылка
12. Джордан Т., Лукашук Дж, Мисич М., Уморен Дж. Влияние добавок бета-аланина на начало накопления лактата в крови (OBLA) во время бега на беговой дорожке: экспериментальный план лечения до / после 2.Журнал Международного общества спортивного питания. 2010; 7 (1): 20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-20. Ссылка
13. Джегер Р., Пурпура М., Кингсли М. Фосфолипиды и спортивные результаты. Журнал Международного общества спортивного питания. 2007; 4 (1): 5. DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-5. Ссылка
Худеем для женщин дома в App Store
Лучшее приложение для похудения для женщин, чтобы сжигать жир и худеть в домашних условиях! С помощью простых и эффективных тренировок для сжигания жира для женщин вы можете избавиться от жира на животе, бедер и рук.Следуйте 30-дневному плану и уделяйте всего несколько минут в день, чтобы похудеть и прийти в лучшую форму!
2-7-минутные быстрые тренировки и HIIT-тренировки позволяют похудеть и поддерживать форму в любое время и в любом месте. Больше никаких оправданий!
Вы можете отслеживать количество сожженных калорий и похудание в виде графиков. Никакого тренажерного зала, никакого оборудования, просто используйте вес своего тела, чтобы привести в тонус все тело и получить стройные мышцы.
4 уровня сложности
Разработанный профессиональным тренером по фитнесу, он имеет 4 уровня для всех, как новичков, так и профессионалов.Разные тренировки по сжиганию жира каждый день, вы легко можете их придерживаться.
Быстрые тренировки для женщин
Быстрые тренировки, продолжительностью от 2-7 минут, специально разработаны для людей с плотным графиком. Вы можете выполнять их где угодно: в офисе, в постели, дома и т. Д.
Body Focus
Тренировки для похудания охватывают все части тела, которые волнуют женщин: живот, бедра, руки, ягодицы. Сосредоточьтесь на своей проблемной зоне, тренируйтесь с умом и добейтесь максимального результата сжигания жира.
HIIT-тренировки для женщин
HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), суперэффективные тренировки по сжиганию жира с эффектом после ожога, были сокращены до 2-7 минут, чтобы помочь вам похудеть в любое время и в любом месте.
Тренировка дома
Тренировки для всех основных групп мышц для придания формы вашему телу. Не нужен тренажерный зал и дорогой фитнес-тренер. Просто выполните простую домашнюю тренировку и наслаждайтесь результатом сжигания жира дома!
Feature
— 4 уровня сложности, подходящие для всех, мужчин, женщин, новичков и профессионалов
— Быстрые тренировки
— Тренировки с низким уровнем воздействия
— Настройте свои собственные программы тренировок
— Без оборудования, без тренажерного зала, тренировка с собственным весом
— Снижение жира тренировка, тренировка пресса, тренировка бедер, тренировка ног, тренировка рук, упражнения для сжигания жира на животе для женщин
— Напоминание о тренировке поможет вам быть более дисциплинированным
— Синхронизация данных тренировки и калорий в Apple Health
— Отслеживание прогресса потери веса и сожженных калорий
— Анимация и видеоруководство
— Постепенно увеличивает интенсивность упражнений
Женская тренировка дома
Уделите несколько минут в день, чтобы избавиться от жира с помощью нашего спорта и женской тренировки дома.Домашние тренировки для женщин — просто используйте свой вес для домашних тренировок.
Приложение для фитнеса для женщин
В этом приложении для фитнеса для женщин предусмотрены тренировка для похудания на животе и тренировка для женщин. Все тренировки для избавления от жира на животе и женские тренировки — это тренировки с собственным весом.
Тренировка для женщин
В приложении для фитнеса для женщин есть тренировки по сжиганию жира на животе, тренировка ягодиц для женщин, тренировка рук для женщин, тренировка ног для женщин и базовая тренировка для женщин. Тренировки для сжигания жира на животе, тренировки ягодиц, рук, ног и мышц кора просты и эффективны.
Тренировки для сжигания жира и HIIT-тренировки
Лучшие тренировки для сжигания жира на животе для женщин и HIIT-тренировки для женщин. Комбинируйте тренировки по сжиганию жира для женщин и тренировки HIIT для женщин, чтобы получить наилучшие результаты.
Лучшие приложения для похудения
Ищете фитнес-приложения? Хотите быстро похудеть? Нет довольных приложений для похудения? Это приложение поможет вам быстро похудеть. Это лучшие приложения для похудения.
Домашние упражнения с программой Home Workout
Домашняя тренировка позволяет вам тренироваться дома с собственным весом.Выполняйте упражнения дома с помощью эффективных домашних тренировок — и вы увидите изменения за несколько недель!
Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц или 39,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.
Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/womenlose.html
Программа домашней тренировки для сжигания жира для женщин
Последнее обновление 12.05.2020 г.
Недавно я начал работать с новым клиентом, Джессикой.Одна из первых, что она спросила меня, было: «Есть ли домашняя тренировка для сжигания жира для таких женщин, как я?»
Джессика сказала мне, что у нее были отношения любви-ненависти к упражнениям. Ей не нравились упражнения. Она знала, что ей нужно тренироваться. Но она боролась с мотивацией и действительно не любила тренироваться в тренажерном зале.
Итак, когда Джессика спросила, «Есть ли домашняя тренировка для сжигания жира, которая подойдет мне?»
Мой ответ? Абсолютно! Вот почему я разработал эту забавную программу сжигания жира, которой вы можете заниматься дома.
Несколько интересных фактов об этой домашней тренировке…
- Мы будем использовать упражнения с малой нагрузкой, которые не повредят суставы.
- Я поделюсь с вами двумя домашними тренировками. Первый немного более продвинутый. Второй лучше для новичков. 🙂
- Вам понадобится набор гантелей … это значит, что вы можете выполнять это домашнее упражнение в тренажерном зале.
После того, как вы ознакомитесь с тренировками, оставьте мне комментарий и поделитесь своим мнением. xo
Домашняя тренировка для сжигания жира
Домашние упражнения с малой ударной нагрузкой
Куриные крылышки
Встаньте, прижмите локти к бокам, согнув руки.Ваш вес должен быть направлен прямо перед вами, запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, вытягивая локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: пока вы махаете, держите гири перед собой. Только локти должны перемещать вес вверх и вниз.
Curtsey Curls
Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч, держите гантели.Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу назад и сделайте реверанс. Когда вы опускаете сгибание рук, сгибайте вес к плечам. Быстро переверните движение, опуская веса обратно вниз, и вы отталкиваетесь и перекрещиваете заднюю ногу в исходное положение.
Подтягивания с выпадом
Встаньте в раздельную стойку, поставив одну ногу вперед, а другую позади вас. Держите гантели по бокам. Это ваша стартовая позиция.Опустите тело, делая выпад, пока ваше переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Когда вы опускаетесь, подтягивайте гантели к ямкам для рук. Держите веса близко к бокам, когда тянете их вверх. Чтобы завершить повторение, выдохните и быстро поверните движение вспять, проталкивая пятку и опуская веса обратно в исходное положение.
Сгибания рук с боковым молотком
Встаньте, держа гантели по бокам, запястьями вперед.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и медленно поднимите вес к плечам. Вдохните и медленно верните их в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Боковые удлинители
Держите гантели по бокам ладонями к ногам. Руки держите прямо, слегка согнув в локтях. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх и наружу на высоту плеч. На вдохе медленно опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Плие Пресс
Встаньте, ноги немного шире плеч, носки вывернуты наружу. Держите гантели на уровне плеч. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс в напряжении, а грудь прямо, опустите ягодицы вниз, надавливая на пятки. Когда вы опускаетесь, поднимайте вес как можно дальше, не блокируя руку. Оттолкнитесь, опуская руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Тяга на одной ноге
Держа гантели, балансируйте на одной ноге и наклонитесь, когда задняя нога поднимается вверх, а руки вытягиваются вниз.Это ваша стартовая позиция. Поднимите руки вверх, прижимая локти к телу. Опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Молотковые сгибания
Стойте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья по бокам. Это ваша стартовая позиция. Поднимите веса вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, чтобы выполнить одно повторение.
Домашняя тренировка для женщин
Я создал эту забавную домашнюю тренировку для сжигания жира для Джессики. Она любила это.
Вот почему я рад поделиться с вами этой тренировкой. Он идеально подходит для занятых женщин, которые хотят сжигать жир дома или в тренажерном зале.
Включите свой любимый плейлист и приготовьтесь сжечь жир.
Когда вы закончите эту тренировку, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.
Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда
Домашние упражнения для сжигания жира
КУРТСИ ЛУНЖ
Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч.Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу назад и сделайте реверанс. Подтянитесь к исходной позиции, затем повторите реверанс с противоположной стороны. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы выполнить один подход.
БОКОВЫЕ ИЗГИБЫ
Встаньте, держите по гантели в каждой руке ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
НАЗАД
Держите по гантели в каждой руке. Держите спину ровно и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите свои веса вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
СЕДЕЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ
Стойте с гантелями (или штангой).Стопы должны быть немного уже, чем ширина плеч. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская грудь к полу, сохраняя при этом нейтральную спину. Ноги держите прямыми, но не заблокированными. Ваша задница естественным образом отодвинется назад. Не выгибайте и не округляйте спину. Опускайтесь как можно ниже, удерживая гантели ближе к ногам. Выдохните и поднимите грудь обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
ЛЮНГ
Встаньте, держа в руках пару гантелей, в раздельном положении, одна нога впереди, а другая позади вас.Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Выдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
TRICEP KICKBACKS
Стойка с гантелями. Согните руки, затем слегка согните их, удерживая нейтральную спину. Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Как выполнять эту домашнюю тренировку для сжигания жира
- Разминка с легкими кардио и базовыми растяжками.
- Повторите каждое упражнение 15 раз, чтобы завершить один круг или подход.
- Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить домашнюю тренировку.
- Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вам казалось, что вы работаете… но не слишком тяжелый, чтобы вы могли выполнять все упражнения в правильной форме. 5 фунтов — хорошее начало.
- Вам может потребоваться больший вес для упражнений на нижнюю часть тела и меньше для упражнений на руки.При необходимости отрегулируйте вес в соответствии с вашим уровнем навыков.
- ПРИМЕЧАНИЕ. Эти инструкции применимы как для домашних тренировок.
Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.
С большой любовью от вашего тренера и самого большого болельщика,
СОВЕТ : Для достижения наилучших результатов соблюдайте план питания и выполняйте программу тренировок всего тела. Если тебе нужна помощь, я тебя прикрыл.Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, отказа от 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и здоровым с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.
упражнений для сжигания жира для женщин — лучший способ избавиться от жира на животе
В этой статье я составил список тренировок для сжигания жира для женщин, которые известны быстрыми результатами и простотой практики. Но эти тренировки, безусловно, требуют последовательности.
Возьмите за привычку выполнять эти тренировки по крайней мере 5 раз в неделю, и вы сами начнете замечать результаты.
Я знаю, как вы отчаянно пытаетесь узнать, как избавиться от жира на животе для женщин , , особенно если вы пробовали все существующие диеты (Кето, CICO и Палео, чтобы назвать несколько), поэтому я составил список тренировок по сжиганию жира для женщин, которые помогают сжигать жир на животе и приводить вас в форму как дома, так и в тренажерном зале.
>> Работаете над идеальным телом? Проверьте эти добавки для женского бодибилдинга >>
Поддержание формы и умный внешний вид идут рука об руку с тяжелой работой.Особенно, если у вас есть тело, которое любит отдавать предпочтение липким жирам. Чтобы набрать вес, нужно несколько перекусов, но потеря этих нескольких фунтов может растянуться в течение месяцев.
Утомительную задачу по сжиганию труднопроходимого жира лучше всего выполнять, задав режим тренировок. Но здесь нужно иметь в виду, что нужно придерживаться тренировки; либо вы выделяете на это пять минут, либо час, оставляйте его на ежедневной основе.
Будь то утренняя прогулка или ночная прогулка, катание на велосипеде или плавание, тренировка в тренажерном зале или несколько скручиваний в гостиной, последовательность — это ключ.
Когда мы говорим о прибавке в весе и жирах, мы сталкиваемся с тем фактом, что женщины во всем мире имеют более высокую тенденцию к полноте по сравнению с мужчинами из-за факторов родов и чрезмерных гормональных изменений в их организме.
Когда жир накапливается, его становится трудно сбросить, и начинается беспокойство.
Первое, что должна знать женщина, — это любить свое тело, независимо от того, насколько она толстая. Ненависть к себе — не выход.
Ожирение и избыточный вес вызывают ряд заболеваний и сбоев в организме, так как влияют на работоспособность органов; сахарный диабет и гипертония.
Здоровое тело намного важнее красивого, и, к счастью, теперь это больше не мечта.
Посмотрите самые мощные сжигатели жира здесь:
Тренировки для сжигания жира для женщин домаНиже приведены пять простых, но многообещающих упражнений для сжигания жира для женщин, которые улучшат ваш метаболизм. их легко практиковать, и их можно выполнять дома без инструктора.
Если вы будете последовательно выполнять эти пять основных упражнений и контролировать диету, вы сможете добиться желаемых результатов похудания за еще меньшее время.
Все эти кардио-тренировки можно легко выполнять дома, поскольку они не требуют никакого оборудования. Вы можете практиковать их во время готовки или стирки белья. Все, что вам нужно, — это мотивация оставаться в форме.
- Избавьтесь от упрямого жира с помощью веревки : Прыжки со скакалкой, как известно, являются одной из старейших форм кардиотренировок, которые ускоряют метаболизм и увеличивают кровоток, помогая сжигать калории и терять лишние килограммы. Обязательно держите легкие ноги и вытягивайте руки, работая через запястья, прыгая и вдыхая.По пути к земле выдохните и повторите все снова, постепенно увеличивая счет каждый день.
- Уберите обвисший живот : Женщины с тяжелым жиром на животе считают, что скручивание — это самая легкая тренировка, вероятно, потому, что на этой тренировке вам нужно лечь, кто знает. Лягте на спину, полностью вытяните ноги, втяните живот как можно сильнее, обе руки положите под голову, головой к небу.Теперь поднимите шею и при этом полностью надавите на живот. Это поможет сжать верхнюю часть живота. Сделайте несколько повторений.
- Педаль от абдоминального жира : Езда на велосипеде не только помогает подтянуть живот, но и влияет на все тело, помогает наращивать мышцы, повышает выносливость и укрепляет сердце. Если езда на велосипеде на открытом воздухе не подходит для вас, то коврик для гостиной может вам очень помочь. Просто лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги, обе руки за голову, поднимите голову и начните крутить педали в воздухе.Вы почувствуете вовлеченность всей нижней части тела в эту тренировку, которая обещает похудеть. Еще лучший вариант — присоединиться к занятию спиннингом в тренажерном зале.
- Прыгайте, чтобы накачать сердце : Включите стерео и начните прыгать на ногах, позвольте энергии в ваших руках раскачиваться, прыгайте, пинайте, ударяйте воздух и создавайте твое сердце забилось быстрее. Это самая приятная тренировка. Раскройте ноги в воздухе, покрутите ступни, наслаждайтесь ритмом и включите тепло.
- Пробежка с чашками для маффинов : Бег тоже известен как простейший, но один из лучших способов избавиться от жира на животе. Все, что вам нужно сделать, это найти в доме место, где можно было бы легко выполнить небольшую работу. Теперь вдохните и начните бегать трусцой вперед, делая небольшие шаги, двигая руками в циклическом движении. Как только вы попадете в поток, начните прыгать немного быстрее.
Женщины, которые приходят в тренажерный зал на тренировку, имеют одно большое преимущество перед женщинами, которые тренируются дома, то есть компанией.Одиночество дома на тренировке не дает вам той мотивации, которую вы получаете в тренажерном зале.
Если вы хотите узнать, как быстрее избавиться от жира на животе в тренажерном зале, просто приведите друга в тренажерный зал, и вы оба будете поддерживать друг друга в мотивации к снижению веса. Эффективные тренировки по сжиганию веса в тренажерном зале также во многом зависят от наличия необходимого оборудования.
Если вы хотите нарастить мышечную массу вместе с потерей веса, начните поднимать тяжести. Вначале выбирайте небольшие веса, а затем увеличивайте их со временем.
Установите распорядок дня в тренажерном зале и дайте себе несколько дней отдыха. Это поможет вам не скучать каждый день от одного и того же распорядка.
Эллиптический тренажер : это стационарный тренажер, имитирующий движение по лестнице. Его можно использовать для бега, бега трусцой и быстрой ходьбы. Поскольку он не оказывает сильного давления, как беговая дорожка, запуск с этой базовой машины тоже будет приятным.
Беговая дорожка : Беговая дорожка — тренажер для тренажерного зала, предназначенный в основном для бега и бега трусцой.Имея у ступни тяжелый пояс, который нужно отталкивать с большой силой, мельница помогает наращивать мышцы в ногах и помогает уменьшить жировые отложения.
Скамьи: Попав в спортзал, вы найдете несколько скамеек вдоль гантелей. Каждая скамья предназначена для облегчения сжигания жира. Для каждой конкретной скамьи тренер в тренажерном зале будет давать вам разные инструкции. Получите подтяжку живота и сожгите жир на животе.
Ball: Эти красочные огромные мячи в тренажерном зале отлично подходят для похудания на животе.Лежа на них или используя их в аэробике, вы ускорите процесс похудания.
Жиросжигающие продукты для женщин — Пища, которая помогает похудеть!Если вы любите поесть и убегаете от любых программ по снижению веса только потому, что не можете морить себя голодом, вот вам хорошие новости. Можно есть сколько угодно даже для похудения. Но измените выбор продуктов в сторону здоровых и питательных.
Вы будете удивлены, узнав, что есть несколько продуктов, которые воздействуют непосредственно на жир на животе и помогают подтянуть живот.
Здесь, в MassGainSource, мы составили список из 7 продуктов для сжигания жира для женщин, которые не только питательны, но и значительно помогают в подтяжке живота.
- Грейпфрут: Первое место в нашем списке занимает грейпфрут — несомненно, волшебный фрукт. Это помогает снизить уровень инсулина в организме, что, в свою очередь, способствует снижению веса и ускорению метаболизма.
- Лимон: Лимон не только поможет вам выглядеть стройнее, но также поможет вам выглядеть красивее, поскольку он помогает ускорить обмен веществ в организме и придает коже естественное сияние, делая вас моложе.
- Арбуз : роль арбуза в похудании даже красивее, чем его внешний вид. Избыточное количество воды в арбузе способствует пищеварению и помогает чувствовать себя легче. Отныне попробуйте перекусить арбузом вместо пиццы.
- Миндаль: Миндаль богат белком, он ускоряет метаболизм и сохраняет чувство сытости в животе.
- Зеленый чай: Этот натуральный чай известен своими чудесами в области похудания. Помогая организму избавиться от токсинов и поддерживать энергию на весь день, замена безалкогольных напитков зеленым чаем может быть чудесным делом.
- Ананас: Как и арбуз, ананас содержит много воды и мало калорий. Принимайте его в виде простого сока или добавьте другие фрукты, чтобы получился пунш, этот фрукт поможет сильно подтянуть этот отвисший животик.
- Огурец: Огурец — тоже лучший вид салата, он помогает сжигать жир, так как в нем 80% воды. Вода увеличивает метаболическую активность организма и помогает быстро терять.
Обильное питье очень помогает в похудании; он сохраняет тело увлажненным и очень помогает переваривать пищу.Чем больше воды вы выпьете, тем выше будет метаболизм в вашем теле.
Питьевая вода натощак известна своим замечательным эффектом похудания. Выпивая стакан воды перед едой, вы сможете раньше почувствовать себя сытым и уберечь руку от тарелки. Куда бы вы ни пошли, берите с собой небольшую бутылку воды. Пей, доливай и теряй.
Небольшое изменение привычекПопрощайтесь с этими вредными привычками и приведите себя в форму. В следующий раз, когда вы пойдете на проверку холодильника в 12 часов, попробуйте пить воду и отойдите от холодильника.Если у вас есть возможность выбрать между фруктом и шоколадным батончиком, выбирайте натуральный.
Вы можете приправить свой рацион любимыми вкусами, приготовить смузи из фруктов и овощей, насладиться красочными салатниками, выжать вкусные соки из сезонных фруктов, смешать эти соки и насладиться коктейлями, приготовить сладкие и соленые комбинации из орехов. … Короче говоря, вы можете делать многое, что вам нравится и нравится.
Станьте партнером члена семьи, чтобы поддерживать мотивацию дома и друга вне дома.С изменением этих привычек добавьте в свой распорядок и тренировки по сжиганию жира для женщин, и в кратчайшие сроки вы увидите чудеса.
Будь спортивным… будь в форме!Когда мы сталкиваемся с вопросом, как избавиться от жира на животе, занятия спортом могут очень помочь вам и сделать вас счастливыми. Если вам наскучили эти вечерние тренировки, попробуйте пойти в какой-нибудь спортивный клуб на открытом воздухе.
Присоединяйтесь к команде и начинайте играть. Спорт — самая полезная для здоровья привычка, так как благодаря ей и ум, и тело остаются здоровыми и активными.
На мой взгляд, лучший вид спорта для женщин — это баскетбол. Он поддерживает вашу активность на протяжении всей игры и сжигает много калорий.
Вы также можете поплавать с другом и участвовать в гонках. Плавание помогает укрепить мышцы и повысить выносливость.
Если вы любите кататься на велосипеде, сходите в ближайший парк и вместе избавьтесь от жиров и забот. Если у вас есть умение ходить, отправляйтесь на вечернюю прогулку.
Игры в помещении также помогают похудеть. В настольный теннис, например, легко играть, но он помогает сильно сжигать жиры.
Короче говоря, есть много способов помочь вам в процессе сжигания жира. Просто выберите тот, который вам подходит, и быстро наберете форму.
Просто помните, что последовательность — это ключ ко всему, чтобы показать какой-то результат. Удачи!
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
8 лучших упражнений для сжигания жира
Если вы чувствуете себя потерянным при постоянных изменениях и В спорах о том, какие упражнения и диеты лучше всего сжигать жир, вы не одиноки.Регулярные тренировки с небольшими результатами или без них могут очень утомлять, утомлять и отнимать много времени.
В конечном счете, лучший способ сжигать жир — это следить за тем, чтобы потребление калорий было меньше количества калорий, сжигаемых вами во время упражнений. Это означает, что вам нужно убедиться, что вы едите меньше, чем сжигаете. Чтобы предотвратить многочасовые продолжительные кардио (хотя и в меньших дозах это может быть очень полезно), вы должны стремиться к упражнениям и методам упражнений, которые сжигают больше всего калорий за минимальное количество времени, чтобы помочь вам достичь тела, которое вам нужно. .
Вот восемь из лучших:
Приседания — это сложное упражнение, что означает, что оно требует одновременного использования более одной мышцы. Приседания во время выполнения активируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, колени, лодыжки, ягодицы и тазобедренные суставы.
Исследования показывают, что чем больше мышечных волокон задействовано в сложных движениях, таких как приседания, они будут сжигать больше калорий, чем изолированное движение, например выпад, при выполнении. Приседания также являются полезным упражнением для сохранения мышечной массы — во время похудания иногда мышцы также теряются, поэтому важно выполнять такие упражнения, как приседания, которые помогут вам похудеть, сохраняя при этом упругое и тонизированное тело.Становая тяга, как и приседания, — еще одно замечательное упражнение. Это связано с тем, что это одно из лучших комплексных упражнений, поскольку оно задействует почти все основные группы мышц в организме, а это означает, что у него будет гораздо более высокий расход энергии, а более высокий расход энергии означает более высокое сжигание калорий. Начните с гантелей в каждой руке и дойдите до штанги.
Махи гири определенно не то, чего следует избегать. Эти мощные движения активируют ваши ягодицы и квадрицепсы, быстро увеличивая частоту сердечных сокращений.Исследование, проведенное Университетом Висконсина, показало, что во время 20-минутной тренировки с гирями частота сердечных сокращений участников увеличивалась до 93% от их максимальной частоты, и при этом сжигалось 20,2 калории в минуту — вау!
4. ВИИТ на кардиотренажерах
Мы все уже слышали о преимуществах ВИИТ (высокоинтенсивных интервальных тренировок) — если вы этого не сделали, вы, должно быть, прятались под камнем! Но вы, возможно, еще не знаете, что настоящие преимущества HIIT могут возникнуть в результате интервальных тренировок, например, выполняемых на кардиотренажерах.Например, спринт на беговой дорожке или гребном тренажере может привести к более высокому расходу энергии, чем медленное установившееся кардио. Это означает, что вы можете сжечь больше калорий за более короткий период времени. Попробуйте переключаться между ходьбой и бегом на беговой дорожке с небольшим наклоном, чтобы получить интенсивную тренировку, за которую ваше тело будет вам благодарно! Берпи — одни из наших худших кошмаров, когда дело доходит до HIIT-тренировок, и неудивительно, что благодаря их впечатляющим свойствам сжигания калорий. Берпи объединяют планку, отжимания, приседания и прыжки в одно упражнение — так что в следующий раз, когда у вас будет всего пять свободных минут на тренировку, вы будете знать, что делать! Исследование, проведенное Journal of Strength & Conditioning, изучило типы упражнений, которые больше всего ускоряют метаболизм, и обнаружило, что среди лучших были бёрпи и боевые канаты.(Вы найдете их позже!)О, и мы снова вернулись к приседаниям. Только на этот раз мы добавляем в уравнение скачок сердца. Плиометрические упражнения (мощное движение, которое часто включает прыжок), такие как прыжок с приседаний, отлично стимулируют быстро сокращающиеся мышечные волокна тела. В нашем теле есть как медленно, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые играют важную роль в тренировках. Однако быстро сокращающиеся мышечные волокна используются для коротких, быстрых и взрывных движений, которые, в свою очередь, сжигают больше калорий за более короткое время по сравнению с медленными мышечными волокнами, которые используются для более длительных повторяющихся упражнений, таких как бег трусцой.
Выпады с ходьбой — еще один отличный способ сжигать калории. Сочетание работы с отягощениями (когда используются веса, такие как гантели) с кардиотренировками, ускоряет ваш метаболизм. Чем тяжелее гантели, тем больше энергии вы тратите. Другими словами, вместо того, чтобы использовать самый легкий и легкий вес, выберите более тяжелый вариант, так как это приведет к более высокому сжиганию калорий.
Ни одна тренировка по сжиганию жира не будет полной без боевых веревок. Как упоминалось ранее, исследование, проведенное Journal of Strength & Conditioning, изучило типы упражнений, которые больше всего ускоряют метаболизм, и обнаружило, что боевые канаты ужасны! Боевые канаты работают на тонизирование и наращивание мышечной массы плеч и рук, а также одновременно активируют ядро.Попробуйте выполнить HIIT-тренировку и измените стиль своей техники, соединяя веревки вместе по одной и вращая их по кругу наружу, чтобы было весело и по-разному.Тренировка: 10 упражнений, которые сжигают больше жира, чем бег
В среду тренировки я всегда пытаюсь поделиться некоторыми советами и приемами фитнеса и тренировок, которые помогут вам улучшить свою форму. Сегодня я хотел бы поделиться упражнениями, которые действительно эффективны для сжигания жира и намного более интенсивны, чем обычные статические кардио — такие как бег.
Это 10 советов, которые я видел на странице Хамеда в Google Plus. (Посмотрите на него), и мне тоже пришлось поделиться ими с вами — потому что я не мог согласиться с этим, поскольку я перепробовал почти все из них и поверьте мне — они суперэффективны, поскольку я могу сравнить их с обычным бегом (я предпочитаю пробег пару раз в неделю).
Итак, вот что предлагает Хамед:
Бег потрясающий. Он позволяет снизить стресс и повысить выносливость, используя всего лишь пару обуви и открытую дорогу. Конечно, он также сжигает калории.При скорости 10 минут на милю вы будете жарить около 10 калорий в минуту.
Это твердое число, и если вы побежите быстрее, вы сможете сжечь еще больше. Но если бег — не ваше любимое занятие, существует множество других режимов упражнений, которые помогут вам сжечь калории с молниеносной скоростью.
В целом, вы сжигаете больше калорий, выполняя высокоинтенсивные силовые тренировки, чем бегая. Однако большинство людей этого не осознают. Часто это происходит потому, что количество калорий, о которых вы сказали, что вы только что сожгли, обычно рассчитывается на основе «Компендиума физических нагрузок», в котором подсчитывается энергия, затрачиваемая на аэробный метаболизм.Это хорошо работает для упражнений с низкой и средней интенсивностью, но не так хорошо для упражнений с высокой интенсивностью, которые зависят от анаэробного метаболизма.
Фактически, когда исследователи из Университета Южного Мэна использовали более продвинутый метод для оценки расхода энергии во время упражнений, они обнаружили, что силовые тренировки сжигают на 71% больше калорий, чем первоначально предполагалось. Это говорит о том, что при быстрой круговой тренировке сжигается столько же калорий, сколько при беге со скоростью 6 минут на милю.
Но тренировки с отягощениями — не единственный вариант.Существуют также кардиоупражнения, которые также могут улучшить ваш ожог.
Вот 10 упражнений, которые помогут вам сжечь калорий — без необходимости ударяться об асфальт.
1. Гиря качели
Качели для гири
Согласно исследованию Университета Висконсина, это взрывное упражнение прорабатывает большие и мощные мышцы ягодиц и квадрицепсов и заставляет ваше сердце работать с перегрузкой. В ходе исследования участники сожгли 20 человек.2 калории в минуту, а их средний пульс составлял 93% от максимума в течение 20-минутной тренировки. Махи гирей так усердно работают, потому что это не то движение, к которому вы привыкли. Вы не очень эффективны в этом, и это тяжело для вашего тела.2. Гребля в помещении
Гребля в помещении
Человек весом 185 фунтов может сжечь 377 калорий за 30 минут энергичной гребли, или около 12,5 калорий в минуту, говорится в исследовании Гарвардского университета. А поскольку вам нужно задействовать мышцы рук, ног и спины для эффективных гребков, это отличный тренажер для всего тела.Хотите грести, как олимпиец, и сжечь еще больше калорий на гребце?
3. Берпи
, кто не любит Берпи?
лучших упражнения для похудения: 180-фунтовый человек сжигает около 1,43 калории на бёрпи. Так что, если вы можете набрать хотя бы семь в минуту, вы используете двузначные числа. Но вы должны делать в среднем не менее 10 калорий каждые 60 секунд или 14,3 калорий в минуту. Почему? Согласно исследованию, представленному на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, выполнение всего 10 повторений в быстром темпе может улучшить ваш метаболизм на столько же, сколько 30-секундный спринт на велосипеде.
4. Велосипедные спринты AirDyne
Упражнение Airdyne
Звучит совершенно безумно, на этом велотренажере можно сжигать 87 калорий за одну минуту, сопротивление которого увеличивается по мере того, как вы крутите педали сильнее.
Ключ: отдайте все, что у вас есть, за эти 60 секунд. Примечание. Это число зависит от точности встроенного монитора AirDyne, который подсчитывает калории путем преобразования оборотов вентилятора в физическую работу.
5. Скакалка
Пропуск
Прыжки со скакалкой средней интенсивности — от 100 до 120 прыжков в минуту — сжигают около 13 калорий в минуту, согласно Компендиуму физической активности.Этот режим упражнений задействует больше групп мышц, чем бег трусцой, и бросает вызов вашему равновесию и координации, особенно если вы выполняете упражнения, требующие дополнительных навыков рук и ног.
6. Велосипед Fat-Tire
упражнения для быстрого похуденияЕсли вы еще не пробовали этот быстрорастущий велоспорт, вам стоит его попробовать. Вы можете сжигать до 1500 калорий в час или почти 25 калорий в минуту, крутя педали на тяжелых, трудноповоротных байках-монстрах и преодолевая все типы местности круглый год.
Проверка реальности: такое сжигание калорий зависит от вашей физической формы и силы, а также от вашего мастерства. Но в любом случае это будет адская тренировка.
7. «Синди»
Синди Кроссфит тренировка
По данным ученых из Государственного университета Кеннесо, эта тренировка дня по кроссфиту (WOD) сжигает в среднем 13 калорий в минуту. Он эффективен, потому что сочетает в себе три упражнения — 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний, — которые прорабатывают разные основные группы мышц, и вы делаете как можно больше раундов за 20 минут.
Так что, если вы в отличной форме, вы можете сделать все возможное для каждого из них, не замедляясь и не останавливаясь для восстановления между ними. Если вы несколько менее чем удивительны (читайте: как и большинство людей), вы просто отдыхаете, когда это необходимо. Например, вы не переходите к отжиманию, пока не выполните 5 повторений подтягивания, даже если вам нужно остановиться и начать. Любая рутина, которая заставляет вас стоять на земле и снова вставать, является отличным сжигателем калорий, потому что она действительно увеличивает частоту сердечных сокращений.
8. Лыжные гонки
(Обожаю это. Поскольку я вырос в северной стране, где нет гор, но много снега зимой, то катание на беговых лыжах было одним из моих любимых занятий зимой. И до сих пор, когда возвращаюсь домой зимой).
Катание на беговых лыжах в Латвии. Это пляж Саулкрасты
Молния на лыжах обеспечивает лучшую тренировку, по сравнению с бегом примерно в том же темпе, благодаря тому, что этот вид спорта требует, чтобы вы толкались нижней частью тела и тянули верхней.
На самом деле, согласно Компендиуму физической активности, хорошая тренировка на беговых лыжах может сжигать более 12 калорий в минуту. Это объясняет, почему лыжники-лыжники постоянно падают в изнеможении на финише олимпийских гонок. Нет свежего снега? Ищите новый тренажер Concept2 SkiErg в своем тренажерном зале.
9. Приседания с прыжками Табата
упражнений для сжигания жира на животе Это чудо-упражнение за четыре минуты сжигает основные калории как во время тренировки, так и после нее. В исследовании Обернского университета в Монтгомери участники, выполнившие восемь раундов приседаний с полным прыжком — 20 секунд тяжелой работы, разделенные 10 секундами отдыха, — сожгли 13.4 калории в минуту и удвоили скорость метаболизма после тренировки, по крайней мере, на 30 минут.
Прыжок из приседа
10. Борьба со скакалкой
упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег В недавнем исследовании колледжа Нью-Джерси, сравнивающем различные стили тренировок, упражнения с боем со скакалкой вышли на первое место с точки зрения общего потребления кислорода и среднего сжигания калорий 10,3 калории в минуту. . Это самый простой и эффективный способ сбросить 20, 30 или даже 50 фунтов (и навсегда сплющить живот).