Клод — Особенности тренировок для эндоморфа
Один из наиболее часто задаваемых вопросов среди бодибилдеров — «Как правильно мне заниматься?” И, как ты понимаешь, один и тот же ответ всем дать нельзя — у нас у всех разное телосложение, уровень подготовки, желание тренироваться, количество свободного времени, режим питания, привычки и еще огромное количество отличий.Поскольку режим тренировки одного не может совершенно не подходить для другого, мы разберем особенности тренировок в зависимости от одного важного аспекта — телосложения. Эта статья посвящена эндоморфу — самому увесистому типу телосложения. Две остальные будут посвящены эктоморфу, худому и высокому, и мезоморфу — прирожденному атлету.
И поскольку для тренировки каждого типа телосложения существует великое множество упражнений, мы будем определать какие именно из них и как тебе нужно делать, чтобы выжать максимум пользы для твоего организма.
ФИЛОСОФИЯ ТРЕНИРОВКИ.
Упор — на интенсивность и аэробику.
Эндоморфы в-основном обладают более высоким процентом жировых запасов, чем другие люди. Положительное качество этого типа телосложения — крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но сгонка излишков жира дается гораздо боле тяжело. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не надо — на груди, талии и ягодицах.
Когда эндоморф начинает заниматься культуризмом или другим силовым спортом, он довольно быстро начинает прибавлять в размерах, в основном за счет мышц. Однако, все его достижения часто остаются скрытыми под слоем жира. Забавно, тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим.
Многие эндоморфы, за счет того, что они быстро набирают мышечную массу и обладают широким костяком, работают с большими весами с низким количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка. Эндоморф должен тренироваться с умеренными весами, с высокой интенсивностью, минимальным отдыхом между подходами и тренировки его должны быть более частыми. Цель такого режима занятий — разогнать метаболизм, заставить мышцы «гореть” и выявить в конце концов определенный рельеф и форму мышц.
Другой очень важный элемент тренировочной программы — аэробика. Очень многие эндоморфы просто занимаются силовыми тренировками и ничем больше. Большая ошибка!
Эндоморф никогда не достигнет желаемого уровня «сухости”, если не будет строго следовать правильной диете и выполнять аэробные тренировки как минимум три раза в неделю. Выбор аэробных упражнений довольно широк — быстрая ходьба, степпер, велосипед — тренажер или настоящий, бегущая дорожка.
Все аэробные тренировки должны проходить на правильном уровне частоты пульса, которая зависит от твоего возраста. Чтобы вычислить свое количество ударов в минуту, вычти свой возраст из 220 и помножь результат на 0,6 и 0,7. Полученные два числа — рабочий диапазон пульса. После пятиминутной разминки занимайся 15-20 минут в своем рабочем диапазоне, затем 3-5 минут остывай.
СОБСТВЕННО ТРЕНИРОВКА.
Ключи к успеху.
Тренировка не должна быть скучной. Это значит, что тренировочную
программу нужно регулярно менять — каждую вторую или третью
тренировку. В частности…
Анастан — максимум сухих мышц, при минимуме побочных эффектов!
С помощью диеты от Воловичевой вы будете терять по 1 кг. в день!
Вы сбросите до 20 кг за один месяц! Совершенно безопасный метод!
Выберите необходимый по лучшей цене. Стильные и компактные!
Покупка и продажа товаров для спорта на сайте бесплатных объявлений!
Эффективная диета для похудения. Бесплатно
Тренировки для эндоморфа | IdolBody.com фитнес и бодибилдинг
Мое преображение
Привет всем. Во-первых, я должен сказать, что от многих из Вас я получаю ответы, ребята это просто потрясающе. Я получил около ста писем по электронной почте от людей которых я, по-видимому, смог вдохновить и я просто безумно рад. Таким образом, в свете этого я решил, что хорошая тренировочная статья готова для моих товарищей эндоморфов.
Стиль тренировки:
Одним из самых больших заблуждений, о которых я слышу, во время тренинга эндоморфов, это то, что необходимо выполнять большее количество повторений, так как сжигание калорий это просто игра. Это полная чушь, из-за отсутствия лучшего термина.
Отдых помогает восстановить частоту сердечных сокращений.Вы должны иметь в виду, что необходимо стимулировать мышцы только наилучшим образом. Это значит, что Вы должны найти то, что будет лучше работать именно для Вас. Будьте готовы на эксперимент, попробуйте все. То, что работает для одного, не обязательно будет работать для другого. Диапазон тренировок ничего не значит с точки зрения сжигания калорий.
Между подходами отдых просто не заменим. Отдых помогает восстановить частоту сердечных сокращений и в конечном итоге сжечь хорошее количество калорий. Я обнаружил, что жир начал быстро сжигаться, тога, когда я сократил время отдыха между подходами до 30 секунд. Это займет некоторое время, чтобы привыкнуть, и в первую очередь, возможно, Вам придется отказаться от работы с утяжелителями, Вы можете использовать их не часто, но, безусловно, это помогает при сжигании жира. Имейте в виду, что независимо от того какое решение Вы примите: только пробовать или выполнять большой объем работы, оба эти решения сработают одинаково хорошо. Но если Вы не вспотели, как сумасшедший в конце тренировки это значит, что Вы отдыхали слишком много.
Если Вы эктоморф, то не должно возникать проблем, но когда каждая сожженная калория на счету, нужно обратить внимание, на то, что происходит между подходами и на то, что происходит во время их выполнения.
Кардио
С велосипедами и бегом Вам удастся сжечь около 700 кал./ч.Очевидно, что кардионагрузки необходимы для эндоморфов. По большей части, подойдет кардио нагрузка в любом виде. Нет необходимости уделять всю тренировку кардио по двум простым причинам:
1. Вы не хотите потерять слишком много мышечной массы.
2. Даже после кардио уровень метаболизма будет по-прежнему высоким.
Теперь поговорим о том, какой тип кардио использовать. Если Вы идете в спортзал то там Вы найдете много степперов, велосипедов, беговых дорожек, тренажеров для гребли, эллиптических тренажеров, орбитреков и т. д. Из личного опыта, я обнаружил, что степперы — это лучшая идея, если Вам нужно сжечь калории и сделать это быстро.
С велосипедами и бегом Вам удастся сжечь около 700 кал./ч., на эллиптическом тренажере может доходить до 1000кал./ч. На степпере не сложно сжигать свыше 1300 кал /ч.
Тем не менее, ключевым вопросом является, то почему высокая интенсивность кардио не самая хорошая идея. Как показывает опыт интервальный тренинг лучше. Хорошо если есть возможность выставить на тренажере, к примеру, режим бега по пересеченной местности. Я знаю это из личного опыта, что это не только поможет Вам работать дольше, но также поможет в процессе окисления жира.
Также примите во внимание процент жира. При содержании высоко уровня жира, большинство из того, что будет сжигаться будет действительно жир, так что тренинг на протяжении долгого времени (60 минут или около того), не плохая идея. Чем меньше содержание жира в организме (я лично набрал 14-15% ), тем меньше организм будет сопротивляться прежде чем начать перерабатывать мышцы в топливо. Цель: тренировка в течение 30-45 минут, 3 раза в неделю.
Диета
Прием пищи каждые три часа является наиболее важным из того что Вы должны сделать.Для эндоморфа, диета не самое сложное с точки зрения сжигания жира. Нужно исключить из рациона сахар. Можно потреблять сахар из молочных продуктов, также можно потреблять немного сахара после тренировки (иногда, после обеда, я не отказываю себе в мороженном без сахара, где источником сахара является только молоко).
Следите за потреблением углеводов, поддерживайте высокий уровень белка, следите за потребляемыми жирами.
Придерживаться диеты не значит, что Вы должны всегда голодать. Прием пищи каждые три часа является наиболее важным из того что Вы должны сделать. Просто потреблять достаточное количество белка не достаточно. 3 грамма белка на килограмм веса тела вполне достаточно, но это достаточно много в плане потребления пищи. Для моего веса (82 кг.) нужно примерно 235 граммов белка. Это довольно трудно потребить столько пищи, чтобы получить такое количество белка в день, но это то, что необходимо делать.
Стремитесь к потреблению 4 граммов углеводов на килограмм тела в день. Для меня, это 360 гр.углеводов в день. Оптимальный вариант потреблять 60 гр. жира в день. Добавьте сюда калории из белков, жиров и углеводов и Вы получите около 3000 Ккал. Совершенное число для набора мышечной массы для эндоморфа. Если Вашей целью является сушка увеличьте потребление белков до около 250-300 граммов в день, жиров примерно до 100 гр., и снизьте потребление углеводов до менее чем 50. Это низкоуглеводная диета для Вас, и она будет работать.
Добавки
Необходимо потреблять: глютамин, креатин и белок.И, конечно, каждый хочет знать, какие добавки стоит употреблять. Но, не полагайтесь на добавки, они не сделают всю работу за Вас.
Необходимо потреблять: глютамин, креатин и белок, это самое лучше и самое основное. Что касается жиросжигателей, то их потребление не обязательно, но в некоторых случаях они могут быть очень полезными для эндоморфа.
Программа для тренировок эндоморфа.
Питание, набор массы эндоморфаЭндоморф, один из трех базовых соматотипов человеческого тела, характеризующийся повышенной массой тела, большую долю которой занимают жировые отложения, круглыми покатыми плечами, в большинстве своем невысокого роста, увеличенным животом и широким торсом.
- Как тренироваться эндоморфу
- Как питаться эндоморфу
- Советы женщинам эндоморфам
- Протеины для эндоморфов
Обладатели эндоморфного типа телосложения без проблем набирают массу тела, в подавляющем большинстве жировую, сильны от природы, имеют толстые и массивные кости. В отличии от хардгейнеров, эндоморфы не испытывают проблем с набором массы, что позволяет им работать с более серьезными весами, наращивая силовые показатели.
Но генетика сыграла злую шутку с эндоморфами, наделив их силой и способностью набирать вес, она в то же время замедлила их метаболизм и возможность набирать чистую сухую мышечную массу, создавая рельефную мускулатуру.
Если эндоморф решается слепить из своего тела что-то стоящее, ему придется потрудится в первую очередь над сжиганием жира, убыстрением метаболизма и интенсификацией тренировочного процесса.
Как тренироваться эндоморфу
Тренировки эндоморфа в большинстве случаев носят более силовой характер, и это не удивительно, ведь при столь легком наборе массы тела грех не козырнуть своими силовыми показателями.
Но сейчас мы говорим не о пауэрлифтинге, где эндоморфам нет равных, мы говорим о бодибилдинге, где переизбыток жира это проблема. Чтобы создать эндоморфу рельефные мышцы, необходимо увеличивать интенсивность тренировок. Вот несколько советов, как это можно сделать:
- Отказ от максимальных весов в пользу средних
- Увеличение количества тренировок до 5 в неделю по схеме 2 дня тренировки – 1 день отдых – 3 дня тренировки – 1 день отдых.
- Тренировки не более 90 минут в день
- Каждое базовое упражнение сопровождается изолирующим
- Каждый день аэробика 30 минут
- Отдых между повторениями не боле 90 секунд
- Количество повторений в упражнениях от 12 до 15 шт
- По возможности две тренировки в день (утром одна часть тела / вечеров вторая)
Имейте ввиду, что мы не рекомендуем сразу же бросаться в крайности, все изменения должны быть плавными. Тренировка эндоморфа должна быть направлена на ускорения процессов метаболизма, мышцы должны “жечь”, иначе вы опять начнете набирать жировую массу.
Аэробика должна быть каждый день, но в легкой форме, нет нужды часами бегать или крутить педали велотренажера, 30 минут в день более чем достаточно. Главное в аэробике, это не вызвать процессы катаболизма, которые являются спутниками перетренерованности организма.
Создайте для себя тренировочную программу для эндоморфа из простых сплитов, не более 2-3 мышечных групп за тренировку с минимальными интервалами отдыха между подходами. Со временем вы увидите, если меньше ходить по залу и трещать с друзьями, тренировка станет гораздо короче и интенсивнее.
Как питаться эндоморфу
Питание эндоморфа это настоящая проблема, в полном понимании этого слова. Если с тренировками все более менее понятно и просто, то с питанием наоборот. Для того чтобы ускорить обменные процессы в организме эндоморфа, нужно питаться не менее шести раз в день.
Шесть небольших порций высокобелковой пищи с минимальным содержанием жира, не более 10% от общего количества калорий. Если вы весите критично много, то количество приемов пищи нужно увеличить до десяти раз, а порции соответственно урезать.
Такой тип питания называется дробным. Суть такого питания в том, что вы маленькими порциями не даете организму понизить скорость метаболических реакции, а малые дозы пищи не дадут разбить желудок.
Питаясь мало и часто, вы подтолкнете свою биохимию сжигать подкожный жир в качестве источника энергии, при этом состоится ощутимый прирост именно сухой мышечной массы. На ряду с интенсивными тренировками это должно дать позитивный результат в деле построения рельефной мускулатуры.
Естественно, что крайне сложно питаться по 6 раз за день, а тем более приготовить все для этого, так можно просто поселится и не выходить из кухни. На помощь вам придут протеиновые смеси, способные заменить прием пищи и при этом дать вам все необходимы ингредиенты. Выглядит схема питания эндоморфа следующим образом:
- 8.00 полноценный завтрак
- 11.00 первый протеиновый коктейль
- 13.00 обед
- 17.00 второй протеиновый коктейль
- 19.00 ужин
- 21.00 третий протеиновый коктейль
- 23.00 ложимся спать
Каждые два часа в ваш желудок попадает пища не давая тем самым понизиться уровню метаболических реакций. Наличие протеиновых коктейлей поможет вам добрать белка, при этом не употребив много жиров и углеводов.
Из продуктов питания для эндоморфов подойдут сложные углеводы: рис или гречка. Простые углеводы горят быстро, но помимо этого они вызывают резкое увеличение уровня инсулина и сахара в крови, которые в свою очередь прекрасно блокируют жиросжигающие процессы.
В добавок ко всему углеводы напрочь должны отсутствовать в вечернем рационе и употребляться либо после тренировки либо ранним утром. Не стоит также пить сладкие и газированные напитки, по той простой причине, что они также способствуют выбросу инсулина, лучше обыкновенная вода.
Советы женщинам эндоморфам
По большому счету советы для женщин мало чем отличаются от мужчин, ведь биохимия практически одинакова.
Стоит остерегаться острого чувства голода, которое возникает при долгом голодании, особенно в период диетического питания. Часто можно видеть картину, когда женщина садиться на диету, состоящую из кефира и яблок, скидывает несколько кг, а по окончании оздоровительного курса ударяется во все тяжкие, набирая то что было, и даже больше за короткий срок.
Организм эндоморфа склонен к набору подкожного жира и делает это он с невероятной скоростью и без особых затруднений.
Не забывайте про воду, которую потребляйте только по необходимости, переизбыток жидкости также не приведет ни к чему хорошему, но и жажда не есть хорошо.
Тренируясь в тренажерном зале или в фитнес студии не доходите до крайней точки изнеможения, так как это состояние автоматически включит процесс компенсации энергопотерь и подтолкнет вас к увеличению питательного рациона.
Если чувство голода преодолевает вас, на выручку придут продукты богатые клетчаткой и растительными волокнами, содержащиеся в несладких сырых овощах и некоторых фруктах. Избегайте дешевых подделок и некачественных БАДов, которые могут вызвать нарушение вашего обменного процесса тем самым спровоцировать набор лишнего веса.
Проводите 3-4 аэробные тренировки в неделю, это поможет разогнать ваш метаболизм и избавить от подкожного жира. И будьте осторожны с интенсивной накачкой мышц пресса, которая может привести к излишнему уплотнению данных мышц, а с учетом жировой прослойки в этой области живот может казаться больше и толще.
И самое главное наберитесь терпения, эндоморфы наделены природой отличными телами из которых можно слепить все что угодно, но для этого необходимо время и терпение, а также строгое соблюдения диеты и тренировочного плана.
Протеины для эндоморфов:
P.S. Много кто говорит что вариация тренировок и питания, а также соматотипы человека это все миф и выдумка, что мол все должны просто тренироваться и все тут. Спорить с тем что тренировки всем нужны мы не будем, а вот насчет мифов скажем — люди тяжело набирающие вес существуют — это хардгейнеры или проще говоря эктоморфы, также существуют полные люди — эндоморфы, ну и золотая серединка — мезоморфы. Отрицать наличие очевидного глупо, а прописывать всем одну пилюлю от все болячек просто безответственно, надеемся вы уловили мысль…
Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях
особенности рациона и специфика выполнения упражнений – Medaboutme.ru
Если вы не понаслышке знаете о таких понятиях, как «правильное питание» и «фитнес», то, скорее всего, перед вами часто вставала проблема выбора тех или иных методов, позволяющих усовершенствовать свое тело и улучшить состояние здоровья. Чтобы выбрать оптимальный вариант именно для вас, необходимо, в первую очередь, определить свой тип телосложения.
Из множества видов строения человеческих тел выделяют три основных:
- эктоморфов, для которых характерны худоба и возникновение сложностей при наборе веса;
- мезоморфов, отличительной особенностью которых является быстрый набор мышечной массы;
- эндоморфов — склонных к полноте людей, обладающих способностью быстро набирать вес за счет жировых отложений.
Фитнес для эндоморфа
Строение тела эндоморфа имеет ряд основных отличительных признаков: низкий (относительно средних показателей) рост, округлая голова, плавные округлые формы тела, выпирающий живот, жировые отложения в области талии, бедер, груди. У людей эндоморфного типа телосложения замедленный обмен веществ, поэтому им бывает достаточно трудно сбросить лишние килограммы, которые негативно отражаются не только на внешности, но и на здоровье. Советы, касающиеся правильного питания и фитнес-упражнений, несомненно, принесут пользу и дадут видимый результат — мышцы будут в тонусе, а жировая ткань постепенно начнет «таять». Но основной проблемой такого типа телосложения часто становится сложность приобретения рельефа, прорисовки мышц. В таких случаях для достижения максимальных результатов специалисты рекомендуют применять специальные диеты в сочетании с приемом специализированных спортивных добавок.
Питание — основа здоровья
Учитывая склонность к накоплению жировой ткани, эндоморфам рекомендуется дробный режим питания. Минимальное количество приемов пищи — шесть, а для людей с большим весом эту цифру увеличивают до десяти. Также важным моментом является соблюдение четкого графика питания. Это, наверное, один из самых сложных моментов на пути к совершенствованию своего тела — заставить себя питаться не по своему желанию, а когда это запланировано. Люди, возлагающие надежды только на фитнес или правильное питание, через некоторое время с разочарованием осознают, что из-за замедленного метаболизма жир сжигается не так быстро, как им хотелось бы. Частое и запланированное «по часам» употребление пищи нормализует обмен веществ, решая тем самым главную проблему.
Другой немаловажный вопрос — какую пищу следует употреблять эндоморфу? Конечно же, упор нужно делать на повышенный уровень содержания белка в пище, а также минимизировать употребление жиров. Количество протеина, которое необходимо употреблять ежедневно, составляет 2-3 грамма на килограмм веса. Потребление жиров должно происходить с особой осторожностью. Здесь рекомендуется не превышать 10% от дневного рациона, причем выбор должен осуществляться в пользу мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров. Пусть каждая разновидность жиров составит примерно треть от общего количества — такая пропорция будет оптимальным вариантом, благотворно сказывающимся на здоровье и общем состоянии организма в целом.
Еще одна важная особенность эндоморфного типа — низкая усвояемость белка. Поэтому не стоит бояться чрезмерного употребления протеина, т.к. все излишки будут выведены организмом естественным путем.
Что касается углеводов, то предпочтительнее употребление сложных углеводов (например, гречка или рис) в первой половине дня или после тренировки. Полностью надо отказаться от простых углеводов (хлебобулочных изделий, сладостей). Также не стоит употреблять сладкие напитки. Общее количество потребляемых углеводов должно быть сокращено, в противном случае жиросжигающие процессы будут замедляться или вообще остановятся.
В рационе обязательно должны присутствовать овощи, в которых не только содержатся необходимые витамины и минералы, но и фитонутриенты, активизирующие работу ферментов и предотвращающие возникновение кислоты при распаде белков в организме. Кислота препятствует наращиванию мышечной массы и костной ткани.
Фитнес-упражнения и тренировки
Одна из ошибок людей эндоморфного телосложения состоит в том, что они проводят тренировки с максимальными отягощениями. Максимального результата как раз можно добиться, выполняя фитнес-упражнения со средними весами, поддерживая при этом высокую интенсивность движений и сокращая время отдыха между подходами. Нужно стремиться к наибольшему количеству тренировок в неделю. Главное — не переусердствовать, ведь травмы, полученные в результате перегруженности организма, негативно скажутся на общем состоянии здоровья. По продолжительности тренировки должны длиться 1,5-2 часа.
Еще одним важным моментом фитнеса для эндоморфа являются частые аэробные нагрузки — как минимум три в неделю, а лучше подобные занятия проводить ежедневно.
Фитнес-программа составляется следующим образом: шесть дней — активные тренировки с чередованием упражнений на верхнюю и нижнюю части тела, один день — выходной. Не стоит распыляться на множество упражнений, осуществляемых без передышки и отдыха. Оптимальным вариантом будет выполнение чередующихся силовых нагрузок и аэробных занятий.
Несколько правил для женщин-эндоморфов
Не секрет, что женский организм имеет ряд особенностей, поэтому в питание и занятия фитнесом вносят некоторые корректировки.
Во-первых, не стоит слишком налегать на воду. Пейте столько, чтобы не испытывать чувства жажды. Во-вторых, в составлении рациона надо делать упор на клетчатку и растительные волокна, то есть употреблять несладкие овощи, фрукты и зелень. Немаловажными моментами являются физическая активность и образ жизни: для ускорения обменных процессов больше двигайтесь и меньше спите (но не меньше 8 часов). В фитнесе больше внимания уделяйте анаэробным тренировкам, которых должно быть как минимум 3-4 в неделю. Фитнес-упражнения на пресс не принесут желаемого результата в коррекции вашей фигуры, так как увеличившиеся в объеме мышцы будут спрятаны под жировой прослойкой, зрительно увеличивая талию.
Питание и тренировки для эндоморфа
Люди, склонные к полноте, — это эндоморфы. Они стремительно набирают вес, в том числе и мышечную массу, но только и жира в их теле много. Из-за этого тело выглядит несколько рыхлым. Проблема в том, что избавиться от лишнего жира эндоморфам сложно.
Люди, склонные к полноте, — это эндоморфы. Они стремительно набирают вес, в том числе и мышечную массу, но только и жира в их теле много. Из-за этого тело выглядит несколько рыхлым. Ключевая проблема в том, что избавиться от лишнего жира эндоморфам очень сложно.
Стоит помнить, что есть у эндоморфа и несколько преимуществ перед иными типами телосложения. Это в первую очередь широкий костяк, что придает их телу массивности, а набор полезной массы происходит быстро. Вот только все эти мышцы без надлежащих тренировок так и остаются под слоем жира. И для того, чтоб тело эндоморфа было спортивным и подтянутым, первое, над чем ему следует работать, — это питание.
Что кушать и как кушать
В первую очередь нужно по максимуму исключить из собственного ежедневного рациона жирную и сладкую пищу. Кроме того, придется тщательно следить за пропорцией БЖУ: углеводы – от 50% до 60%, белки – от 20% до 30%, жиры – от 10% до 20%. Если соблюдать такое соотношение, можно добиться заметного увеличения мышечной массы, но не спровоцировать образование жировых отложений в теле.
Другой момент, который нужно учитывать эндоморфу, — подсчет калорий. Формула подсчета суточной нормы элементарна:
Вес (в кг) х 3 = количество калорий
Полученное значение – это количество калорий, необходимое вашему организму, чтобы вес оставался на том же уровне. Если требуется нарастить мышечную массу, к получившемуся числу добавляйте еще 500 ккал.
Как было сказано выше, необходимо основательно следить за объемом принимаемых в пищу белков и углеводов.
• Белки. Их нужно получать от нежирных продуктов – нежирная рыба, куриная грудка, яичные белки, творог и прочее. Старайтесь употреблять максимум белков вечером, когда организм освобожден от углеводов.
• Углеводы. Простых углеводов быть не должно, так что сладости нужно исключить. Также настоятельно рекомендуется отказаться от алкоголя. И старайтесь употреблять большую часть углеводов до обеда, а вечером откажитесь от их приема вовсе. Основа питания – гречка, рис, овсянка, картофель и макароны.
До 3-х часов дня рекомендуется включать в свой рацион свежие фрукты. А овощи можно принимать в пищу в любое время, воду – аналогично (до 3-х литров в течение дня). Важно делать приемы пищи частыми (через каждые пару часов), но незначительными. В идеале число приемов пищи должно варьироваться — 5-7 раз. С таким графиком улучшается обмен веществ и поддерживается на достаточном уровне.
Тренировки для эндоморфов
Для формирования красивого тела тренироваться нужно 6 дней подряд и 1 день оставлять на восстановление. Можно ограничиться и 5 днями тренировок с двумя «выходными», но не меньше. Также необходимо продумать сплит: грудь, спина, ноги, плечи, руки. Нагрузки нужно распределять по дням, таким образом достигая качественного и равномерного результата.
Лучшими для эндоморфа считаются тяжелые базовые упражнения и с постоянной прогрессией нагрузки. Нужно выполнять по четыре подхода, до 10 повторений в каждом. Таким образом можно эффективно нарастить качественную мышечную массу и избежать накопления жира в теле.
преимущества, недостатки, особенности тренировок и питания
Эндоморфы представляют собой людей полного телосложения. Как правило, у них толстые кости, выраженная склонность к полноте, замедленный обмен веществ и относительно слабая нервная активность.
Преимущества эндоморфа:
— Как правило, атлеты с таким телосложением без проблем набирают большую мышечную массу.
Недостатки эндоморфа:
— Простота набора массы заключается не только в более быстром темпе прироста мышечной массы, но и таком же быстром приросте массы жировой, от которой потом трудно избавиться.
Особенности тренировок эндоморфа
Тренировки атлетов такого телосложения должны быть не менее 3-х раз в неделю, при этом, наряду с высокоинтенсивными схемами необходимо использовать и многоповторные, нацеленные на выносливость. Кроме того, тренировка эндоморфа должна включать в себя и аэробные упражнения, направленные на сжигание лишнего подкожного жира.
Используйте 4-6 подходов по 10-15 повторений в упражнениях на верх тела и по 15-25 повторений – в упражнениях на нижнюю часть. При этом, можно использовать суперсеты. Кроме того, периодически можно заниматься в режиме круговой тренировки – это значительно повысит расход калорий.
Что касаемо кардио, то применяйте аэробные упражнения не менее 3 раз в неделю, по 30-40 минут. При этом можно использовать не только тренажеры, но и обычный бег, а также плавание.
Особенности питания эндоморфа
Несмотря на то, что атлеты с данным типом телосложения относительно легко набирают массу, все же часть этой самой массы представлена вовсе не мышцами, а жировыми отложениями. Поэтому эндоморфам рекомендуется практически полностью отказаться от быстрых углеводов и минимизировать потребление жирной пищи.
При этом, половина общей суточной калорийности должна приходиться на медленные углеводы. Протеин (в том числе и белковую пищу) необходимо потреблять из расчета 2 грамма на килограмм веса.
Если вам трудно контролировать свой аппетит, применяйте частое питание (5-6 разовое), при котором весь ваш суточный рацион будет разделен на несколько небольших порций.
Что касаемо спортивного питания и пищевых добавок, эндоморфам категорически не рекомендуется применять гейнеры, ввиду их сильной калорийности. В общем перечень рекомендуемых пищевых добавок выглядит следующим образом:
Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф
Не так важно, эктоморф ты или эндоморф, измениться легче, чем ты думаешь
Каково бы ни было твое телосложение, твои генетические недостатки и преимущества четко определены и от них никуда не деться.
На самом деле, физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.
Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.
Три основных типа телосложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты могла подумать.
Эндоморф
Описание эндоморфа
Чистый эндоморф хаpактеpизуется шаpообpазными фоpмами, насколько это вообще возможно для человека. У такого индивидуума кpуглая голова, большой живот, слабые, вялые pуки и ноги, с большим количеством жиpа на плечах и бедpах, но тонкие запястья и лодыжки. Подобного человека с большим количеством подкожного жиpа можно было бы назвать пpосто толстым, если бы все профильные pазмеpы его тела (включая гpудную клетку и таз) не пpевалиpовали над попеpечными. Пpи длительном голодании он становится, по Шелдону, пpосто изголодавшимся эндомоpфом, но не пpиближается по баллам ни к эктомоpфу, ни к мезомоpфу. Тучность в большой степени сопутствует этой конституции.
Тип тренировки
Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величины жировых отложений.
Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки, в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует для своей эффективной проработки очень большого числа подходов и повторений.
Выберите для каждой мышечной группы 3-5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2-3 из них.
В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, но длительность тренировки не должна превышать двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).
Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.
Число подходов и повторений
Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.
В программу тренировки включайте больше различных упражнений за счет снижения числа подходов в одном упражнении. Вам необходимо добиться воздействия на наибольшее число мышц.
Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.
Число повторений – 9-12 для верхней части тела и 12-25 для пресса, бедер и голени.
Интенсивность тренировок
Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.
Используйте специальные методы интенсификации тренировки – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.
Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.
Восстановление
Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на восстановление.
Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.
Аэробная нагрузка
Аэробные тренировки – важная составляющая вашей тренировочной программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.
Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).
ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.
Определение допустимого диапазона ЧСС:
Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.
Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете тренировку поздно, повышение уровня метаболизма будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность тренировки будет снижена.
Питание
Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.
Минимизируйте потребление жиров.
Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключите из рациона молочные продукты.
Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.
Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.
Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.
Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.
Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.
Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).
Образ жизни
Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.
Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации.
Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.
Мезоморф
Описание мезоморфа
Чистый мезомоpф – это классический Геpкулес с пpеобладанием костей и мышц. У него кубическая массивная голова, шиpокие плечи и гpудная клетка, мускулистые pуки и ноги. Количество подкожного жиpа минимально, профильные pазмеpы невелики.
Тип тренировки
Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величины жировых отложений.
Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки, в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует для своей эффективной проработки очень большого числа подходов и повторений.
Выберите для каждой мышечной группы 3–5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2–3 из них.
В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, но длительность тренировки не должна превышать двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).
Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.
Число подходов и повторений
Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.
В программу тренировки включайте больше различных упражнений за счет снижения числа подходов в одном упражнении. Вам необходимо добиться воздействия на наибольшее число мышц.
Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.
Число повторений – 9–12 для верхней части тела и 12–25 для пресса, бедер и голени.
Интенсивность тренировок
Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.
Используйте специальные методы интенсификации тренировки – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.
Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.
Восстановление
Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на восстановление.
Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.
Аэробная нагрузка
Аэробные тренировки – важная составляющая вашей тренировочной программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.
Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).
ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.
Определение допустимого диапазона ЧСС:
Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.
Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете тренировку поздно, повышение уровня метаболизма будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность тренировки будет снижена.
Питание
Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.
Минимизируйте потребление жиров.
Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключите из рациона молочные продукты.
Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.
Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.
Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.
Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.
Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.
Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).
Образ жизни
Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.
Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации.
Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.
Эндоморф
Описание эндоморфа
Чистый эндоморф хаpактеpизуется шаpообpазными фоpмами, насколько это вообще возможно для человека. У такого индивидуума кpуглая голова, большой живот, слабые, вялые pуки и ноги, с большим количеством жиpа на плечах и бедpах, но тонкие запястья и лодыжки. Подобного человека с большим количеством подкожного жиpа можно было бы назвать пpосто толстым, если бы все профильные pазмеpы его тела (включая гpудную клетку и таз) не пpевалиpовали над попеpечными. Пpи длительном голодании он становится, по Шелдону, пpосто изголодавшимся эндомоpфом, но не пpиближается по баллам ни к эктомоpфу, ни к мезомоpфу. Тучность в большой степени сопутствует этой конституции.
Тип тренировки
Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величины жировых отложений.
Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки, в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует для своей эффективной проработки очень большого числа подходов и повторений.
Выберите для каждой мышечной группы 3-5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2-3 из них.
В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, но длительность тренировки не должна превышать двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).
Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.
Число подходов и повторений
Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.
В программу тренировки включайте больше различных упражнений за счет снижения числа подходов в одном упражнении. Вам необходимо добиться воздействия на наибольшее число мышц.
Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.
Число повторений – 9-12 для верхней части тела и 12-25 для пресса, бедер и голени.
Интенсивность тренировок
Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.
Используйте специальные методы интенсификации тренировки – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.
Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.
Восстановление
Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на восстановление.
Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.
Аэробная нагрузка
Аэробные тренировки – важная составляющая вашей тренировочной программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.
Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).
ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.
Определение допустимого диапазона ЧСС:
Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.
Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете тренировку поздно, повышение уровня метаболизма будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность тренировки будет снижена.
Питание
Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.
Минимизируйте потребление жиров.
Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключите из рациона молочные продукты.
Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.
Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.
Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.
Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.
Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.
Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).
Образ жизни
Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.
Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации.
Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.
Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Какая тренировка лучшая для эндоморфа?
Вопрос:
Эндоморфы находятся в невыгодном положении, потому что их тела содержат больше жира. Вдобавок этот лишний жир, кажется, сопротивляется большинству попыток избавиться от него.
Какая тренировка лучшая для эндоморфа? Быть конкретным.
Чем тренировка эндоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эктоморфа?
Какая еда лучше для эндоморфа?
Покажи миру свои знания!
Победители:
- TwinIam Просмотреть профиль
- soundcheck129 Просмотр профиля
1 место — TwinIam
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
Что такое эндоморф?
Эндоморф — это человек, который имеет «тяжелое округлое телосложение, часто с явной тенденцией к полноте» .1 На жаргоне бодибилдинга эндоморф — это человек, чей период набора массы отличается большим набором жира в дополнение к мышцам. прирост, и период сокращения которого отмечен долгими и трудными попытками похудеть.
Этим стажерам необходимо проявлять особую осторожность при планировании тренировок и диеты, поскольку их склонность к полноте усугубляет проблемы бодибилдинга.
Какая тренировка лучшая для эндоморфа?
Частота
Эндоморфным бодибилдерам нужно как можно чаще ходить в спортзал, не перетренировавшись. Четыре дня силовых тренировок в течение недели гарантируют, что усиленный метаболический ответ от каждой тренировки будет распространяться на все дни отдыха.
Один или два кардио-дня также должны быть включены в течение недели. Однако независимо от того, набирает ли эндоморф или сокращается, силовые тренировки должны быть в центре внимания.Увеличенное количество мышечной массы увеличит их базовую скорость метаболизма, тем самым уменьшая вероятность накопления / удержания жировых клеток.
Силовые тренировки должны быть основным направлением тренировки эндоморфа.
Вот несколько примеров недельных планов тренировок:
Высокая частота — 6 дней в спортзале
- День 1: Грудь / Трицепс
- День 2: Спина / Бицепс
- День 3: Кардио
- День 4: Плечи / Икры / пресс
- День 5: квадрицепсы / окорока / ягодицы
- День 6: Кардио
- День 7: Отдых
Средняя частота занятий — 5 дней в спортзале
- День 1: Сундук
- День 2: спина / плечи
- День 3: Кардио
- День 4: Отдых
- День 5: Бицепс / Трицепс
- День 6: Ноги
- День 7: Отдых
Низкая частота — 4 дня в спортзале
- День 1: грудь / спина
- День 2: Отдых
- День 3: Бицепс / Трицепс / Плечи
- День 4: Отдых
- День 5: Ноги
- День 6: Кардио
- День 7: Отдых
Содержание тренировки
Упражнения, которые эндоморф выбирает для своих тренировок, должны быть сложными и высокоинтенсивными.Упражнения с максимальным набором мышц, такие как приседания, значительно повышают уровень гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы. Планируйте свою тренировку вокруг этих основных движений, с изолирующими упражнениями после того, как мышцы-стабилизаторы будут истощены.
Несколько хороших упражнений для набора мышечной массы для каждой части тела:
Сундук:
- Жим лежа (наклон, наклон, гантели)
Сзади:
- Становая тяга
- Тяга штанги в наклоне
Ноги:
Бицепс:
- Сгибание рук со штангой
- Проповедник изгиб
Трицепс:
- Отжимания на скамье с весами
- Крушители черепов
Плечи:
- Жим гантелей над головой
- Военная пресса
Абс:
- Подъем ног в висе с отягощением
- Кабельный кран
Сохраняйте установленный диапазон 12-20 подходов (3-5 подходов на упражнение), в зависимости от вашего уровня интенсивности и способности к восстановлению.Я большой поклонник неудач, но не злоупотребляю этой техникой. Выберите вес, который позволит вам потерпеть неудачу при 8-12 повторениях («магический диапазон повторений»).
После каждой тренировки используйте свой кардио-тренажер (желательно беговую дорожку — этого короля сжигания жира) и делайте 15-30 минут кардио. После тренировки с отягощениями ваши мышцы будут истощены от их предпочтительного источника энергии (гликогена) и начнут потреблять жировую ткань для получения энергии. Выбирайте интервальные тренировки (2 минуты медленно, 1 минуту быстро и т. Д.), Поскольку было показано, что этот тип тренировки вызывает наибольшую гормональную реакцию.2
Чем тренировки эндоморфа отличаются от тренировок для других типов телосложения?
Тренировка эндоморфа не должна сильно отличаться от тренировок тех, кто легко набирает мышцы без значительного набора жира. Люди всех типов телосложения должны работать на пределе возможностей и выполнять не более 20 подходов на каждую часть тела, чтобы снизить риск перетренированности.
Людям всех типов телосложения следует работать до предела.
Единственное отличие должно заключаться в добавлении кардио в конце тренировки эндоморфа — мезоморфам и эктоморфам не нужно выполнять это кардио, поскольку их тела, естественно, с трудом откладывают жир.
Какая хорошая еда для эндоморфа?
Углеводы
- Цельнозерновой хлеб
- Паста (вопреки распространенному мнению, даже макароны из белой муки имеют низкое значение гликемического индекса — почти все разновидности имеют гликемический индекс ниже 50. Однако помните, что значение GI увеличивается с увеличением времени приготовления, поэтому заказывайте макароны al dente — это есть, слегка твердый).
- Ямс (не сладкий картофель, который имеет немного более высокий показатель ГИ (59 против 37 ямса) из-за высокого содержания мальтозы3).
- Фасоль
- Фрукты (обычно отличный источник фруктозы, которая в первую очередь пополняет запасы гликогена в печени. Однако не переусердствуйте — печень может хранить только около 100 г гликогена4, а избыток перетекает в жировую ткань).
- Коричневый / Дикий рис
Белок
- Протеиновые порошки (в частности, сыворотка и казеин — соевый протеин известен своими полезными свойствами для защиты сердца, но может повышать уровень эстрогена5).
- Яйца (выберите цельное яйцо, которое имеет более высокую биологическую ценность, чем просто яичный белок6).
- Домашняя птица
- Постная говядина (например, пашина, круглая часть и филейная часть)
- Свинина (в частности, вырезка)
Жиры
- Мононасыщенные жиры: показано, что они полезны для [повышения мышечной массы] уровня гормонов7 (хорошие источники: орехи макадамия, авокадо, оливковое масло).
- Полиненасыщенные жиры: отлично подходят для общего состояния здоровья. Включите сверхмощные жирные кислоты омега-3 (хорошие источники: грецкие орехи, жирная рыба, льняное семя / масло)
- Насыщенные: НЕ бойтесь насыщенных жиров — они превосходят даже мононасыщенные жиры в [нормальном] тестостероне [поддержке] 7.Потребляйте около 20% от общего суточного количества жиров из источников насыщенных жиров (хорошие источники: яичные желтки, говядина, кокосовое масло — потрясающий источник триглицеридов со средней длиной цепи)
Заключение
Помните, не расстраивайтесь, если вы не видите немедленных результатов. Ваше тело с большей готовностью откладывает жир, поэтому вам нужно будет компенсировать этот недостаток интенсивностью, последовательностью и целеустремленностью. Удачи и удачных тренировок!
Цитаты:
- «эндоморфный.»Онлайн-словарь Merriam-Webster. 2009. Merriam-Webster Online. 11 февраля 2009 г. http://www.merriam-webster.com/dictionary/endomorphic «.
- Грей, А. Б., Р. Д. Телфорд и М. Дж. Вайдеманн. «Эндокринная реакция на интенсивные интервальные упражнения». Европейский журнал прикладной физиологии (2004): 366-71. SpringerLink. 10 декабря 2004 г. 13 февраля 2009 г. http://www.springerlink.com/content/g367245g54h70r01/.
- 1994. Гликемический индекс. Сиднейский университет. 14 февраля 2009 г.
- Беккет, Брайан С.Иллюстрированная человеческая и социальная биология. Нью-Йорк: Oxford UP, 1981. Google Scholar. Google. 14 февраля 2009 г.
- Descheemaeker, Koen, and Ignace Debruyne, eds. Soy and Health 2002. Kessel-Lo / Leuven: Garant Uitgevers N.V., 2002. .
- Слоотен, Трэвис В. «Яичный белок:« Золотой стандарт »качества белка». Men’s Total Fitness 2008. 14 февраля 2009 г. http://www.mens-total-fitness.com/egg-protein.html.
- Себокова, Елена, Гарг, Манохар Л., Вежбицки, Антони, Томсон, Алан Б. Р., Clandinin, M. Thomas. Изменение липидного состава плазматических мембран яичек крыс под действием диетических (n-3) жирных кислот изменяет чувствительность клеток Лейдига и синтез тестостерона J. Nutr. 1990 120: 610-618
2 место — soundcheck129
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
У некоторых парней (и девушек) есть все. К несчастью для эндоморфов, «все» иногда относится к дополнительному телу жира, чего никто не хочет больше, чем их справедливая доля.Но бодибилдинг — это придание фигуре более желаемой формы, и при правильной диете и тренировках можно попрощаться с классификацией.
Какая тренировка лучшая для эндоморфа?
Чтобы избавиться от нежелательного жира, эндоморфы должны использовать режим, сочетающий кардио и тяжелую атлетику. Это будет поддерживать высокий уровень метаболизма и сжигать больше калорий, чем любой метод в одиночку. Кроме того, я бы рекомендовал четырехдневный сплит, чтобы максимизировать активность без ущерба для потенциального роста.
Однако вместо того, чтобы концентрироваться на отдельных частях тела и изолирующих упражнениях, эндоморфы должны сосредоточиться на сложных подъемах и тренировках, которые в большей степени ориентированы на все тело. Лично мне нравятся шпагаты Push / Pull, потому что они прорабатывают все тело и отлично подходят для роста. Пример может выглядеть так:
- Воскресенье: Push 1
- Понедельник: Потяните 1
- Вторник: Кардио
- Среда: Push 2
- Четверг: Потяните 2
- Пятница: Кардио
- Суббота: Выходной / Кардио
1
Жим штанги лежа — средний хват3 подхода по 8-12 повторений
+ 4 больше упражнений
1
+ 5 больше упражнений
1
Жим штанги сидя3 подхода по 5-7 повторений
+ 5 больше упражнений
1
+ 5 больше упражнений
Перед каждой тренировкой может быть полезно 10 минут поработать пресс.После каждой тренировки я бы рекомендовал как минимум 20 минут HIIT. Кардио-дни должны состоять из 10-минутной разминки низкой интенсивности, затем 30-40-минутных интервалов и 10-минутной заминки.
Я разделил дни на тренировки с частым и большим количеством повторений, чтобы ваши мышцы гадали, и чтобы извлечь выгоду из каждого диапазона повторений. В день с большим количеством повторений вы можете добавить в смесь дроп-сеты, желательно в наименее сложных упражнениях; например, дроп-сет подходит для пожимания плечами, но не для становой тяги.
Чем тренировки эндоморфа отличаются от тренировок для других типов телосложения?
Поскольку эндоморфы склонны иметь грушевидную фигуру и, кажется, несут лишний жир, тренировка, ориентированная на эндоморфов, должна делать все возможное, чтобы сжечь существующий жир и предотвратить его увеличение. Поэтому эндоморфы должны сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя такие техники, как дроп-сеты и суперсеты.
Кроме того, тренировки всего тела и комплексные упражнения предлагают больше затрат с точки зрения расхода калорий из-за задействования многих мышц.Эти упражнения также повышают метаболизм, чтобы удерживать жир под контролем во время периодов отдыха.
Дополнительное кардио гарантирует, что у жира не останется ни единого шанса. Такие интенсивные тренировки с отягощениями, вероятно, не подойдут для эктоморфа, который изо всех сил пытается поддерживать, а мезоморф может обнаружить, что он или она может наращивать мышцы с помощью трехдневного сплита или сплита, который фокусируется на отдельных частях тела. Высокий уровень кардио тоже может нанести ущерб целям эктоморфов и мезоморфов.
Какая хорошая еда для эндоморфа?
К сожалению, неправильное питание может испортить даже самый хорошо составленный план тренировок.Самое важное — контролировать общее количество калорий. Независимо от того, что вы едите, слишком большое количество калорий сверх поддерживаемого уровня приведет к увеличению жира. Но для тех, кто пытается сократить потребление, слишком мало калорий может иметь недостатки.
Сокращение калорий может показаться легким способом сбросить вес, но недостаточное питание помешает завершать тренировки и в крайних случаях фактически побудит организм накапливать жир.
Пищевая ценность в рационе также важна.Хотя я не думаю, что 100% чистой пищи абсолютно необходимо для тех, кто не участвует в соревнованиях, я признаю, что одни продукты более полезны, чем другие. Поскольку у эндоморфов не так много калорий, поэтому важно выбирать продукты, богатые питательными веществами.
Нежирный белок, такой как курица, индейка и морепродукты, — отличный выбор, но они не обязательно должны быть единственными. Яйца, например, жирнее, но содержат витамины и минералы.
Что касается углеводов, то овощи, такие как картофель и ямс, отлично подходят для интенсивных тренировок.Волокнистые овощи, такие как цветная капуста и брокколи, также богаты питательными веществами и сытны, что важно учитывать эндоморфам. Также следует включать фасоль, макароны из цельнозерновой муки и овес — другие продукты с высоким содержанием клетчатки.
И хотя жир — это «плохое слово», диетические жиры не стоит бояться или экономить. Жир необходим для многих функций организма и вызывает чувство сытости.
Мои любимые источники — миндаль, арахис, кешью и связанные с ними масла, авокадо и оливковое масло.Все они с высоким содержанием ненасыщенных жиров. Но у насыщенных жиров тоже есть свои преимущества, в том числе они поддерживают нормальные [гормоны для наращивания мышечной массы], поэтому не бойтесь жирного мяса, сметаны или молочных продуктов. Единственный жир, против которого я бы предостерегал, — это искусственные трансжиры, которые не имеют абсолютно никаких преимуществ.
Наконец, нужно стараться есть полноценную пищу, когда это возможно. Комбинация белков, жиров и углеводов будет поддерживать вас [в течение всего дня]. По этой причине более частые и небольшие приемы пищи предпочтительнее, чем нечастые и большие приемы пищи, что впоследствии может вызвать вялость.
Просто помните, достаточно усилий можно добиться всего — так что получайте удовольствие и воплощайте в жизнь тело своей мечты!
[Просмотреть другие ответы! ] Посмотреть тему на этой неделе
Разбираемся в том, какие упражнения лучше всего подходят для тех, кто борется с потерей веса
Начало программы тренировки — одно из лучших решений, которые вы когда-либо могли принять. Это может помочь вам вести более здоровый образ жизни, снизить риск некоторых заболеваний и улучшить свое телосложение.Список достижений на тренировках можно продолжать и продолжать. Однако это не означает, что путешествие будет легким или одинаковым для всех.
У всех нас разные формы тела, что объясняет, почему мы по-разному оцениваем результаты наших тренировок. Вы можете быть эктоморфом, мезоморфом, эндоморфом или эндоэктоморфом. На самом деле эндоморфы больше всего борются с потерей веса.
Люди с этим типом телосложения быстро набирают вес, но стараются избавиться от него. Это может объяснить, почему люди постоянно ищут эффективные тренировки для эндоморфов.Читайте дальше, пока мы исследуем эту тему и разберем лучшие тренировки для эндоморфов для похудания и мышечной массы.
Эндоморф Тип телаЭндоморф тренировки рекомендуются, если у вас тип телосложения эндоморф. Следовательно, это означает, что вы должны знать форму своего тела и тип своего тела, прежде чем составлять программу тренировки. Форма тела эндоморфа, как правило, имеет больше жира.
Высокое содержание жира в организме можно объяснить способностью организма накапливать жир, а не сжигать его.Этот жир может в первую очередь поступать из продуктов с высоким содержанием углеводов. Точно так же эндоморфы, как правило, имеют крупную костную структуру и короткие конечности (7).
Такие люди также склонны легко набирать вес, особенно в области бедер и живота. Несмотря на то, что этот жир так легко набрать, сбросить его довольно сложно (2). Это может объяснить, почему в Интернете много запросов о тренировках для эндоморфов.
Подробнее: План питания для эндоморфа, чтобы полностью улучшить метаболизм
Unsplash Начало плана тренировки для эндоморфаЕсли вы подумываете о разработке плана тренировки для эндоморфа, вам необходимо принять во внимание различные факторы.В их числе:
Пожалуй, самая распространенная причина для начала такого плана тренировок — похудение. Если это так, то разработайте практическую тренировку для эндоморфа для похудения. Вы можете обратиться за помощью к своему фитнес-тренеру.
Убедитесь, что вы включаете упражнения, которые помогут вам сбросить лишние килограммы. Точно так же вы можете начать этот режим упражнений, чтобы получить пакет из шести кубиков. Опять же, выберите практическую тренировку для эндоморфа, чтобы вас разорвали. Полезный план даст вам результат. Точно так же практический план тренировок будет поддерживать вашу мотивацию и помогать вам в достижении ваших целей.
Один из аспектов, которым чаще всего недооценивают большинство людей, которые только начинают тренировки, — это уровень их физической подготовки. Он играет важную роль в определении упражнений, которые вы выполняете (3). Вы не можете просто начать тренироваться, не оценив свою физическую форму.
Таким образом, ваш тренер может начать с оценки вашего уровня физической подготовки, прежде чем рекомендовать упражнения для эндоморфа. Оценка определит вашу мышечную и аэробную форму, гибкость и состав тела.
Эти факторы, среди прочего, помогут вашему тренеру в составлении практических тренировок для эндоморфа.Независимо от того, находитесь ли вы на начальном, среднем или продвинутом уровне, убедитесь, что вы разрабатываете программу упражнений вместе со своим тренером.
UnsplashЖизненно важно найти план тренировок для эндоморфа, который идеально вписался бы в ваш распорядок дня. В противном случае, если у вас плотный график, вам будет сложно определить, в какое время вы занимаетесь спортом. Следовательно, вы можете пропускать тренировочные дни.
Чтобы упростить задачу, планируйте заниматься спортом в свободное время. Это могло быть вечером или рано утром.Вне зависимости от того, какое сейчас время, используйте его по максимуму, зафиксировав свои ежедневные тренировки.
Ваши тренировки принесут результат только в том случае, если вы сосредоточитесь на здоровом или чистом питании. Если вы, что еще более важно, хотите похудеть с помощью этих тренировок, обратите внимание на то, что вы едите. Кроме того, будьте осторожны с тем, сколько и когда вы едите.
Эксперты рекомендуют эндоморфам сбалансированную диету (6). Он должен состоять из здоровых углеводов, полезных жиров, белков, фруктов, овощей, нерафинированных продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки.Вот примеры таких продуктов:
- Жирная рыба
- Все фрукты, кроме ананасов и дынь
- Яйца и яичные белки
- Некрахмалистые овощи, такие как цветная капуста, сельдерей и брокколи
- Нетропические орехи, такие как грецкие орехи, фундук и миндаль
- Птица, например индейка и курица
- Молочные продукты с низким содержанием жира, такие как йогурт, сыр и нежирное молоко
- Растительные кулинарные масла, такие как оливковое масло, масло авокадо и рапсовое масло
- Сушеная фасоль, нут, чечевица и фасоль
- Крахмалистые овощи, такие как ямс, сладкий картофель, морковь и кукуруза
- Цельнозерновые и цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья
Ожидается, что при переходе на диету эндоморфа вы будете избегать или ограничивать следующее:
- Спирт
- Красное мясо
- Выпечка, такая как торты, печенье и бисквиты
- Сладости, шоколадные конфеты и конфеты
- Продукты с высоким содержанием натрия
- Кулинарные масла с высоким содержанием насыщенных жиров, например кокосовое и пальмовое масло
- Блюда жареные и полуфабрикаты
- Белый рис, макаронные изделия, хлеб и рогалики
- Рафинированные злаки, такие как овсяные хлопья быстрого приготовления, воздушный рис и хлопья с отрубями
- Мороженое, сливки, взбитые сливки и другие жирные молочные продукты
Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!
Лучшая тренировка для эндоморфаВ Интернете и в офлайне ведутся многочисленные споры о том, что представляет собой лучший план тренировки для эндоморфа.Хороший план — это не то, как долго длится такой распорядок, интенсивность или сложность упражнений. Это также не та рутина, которая помогает увидеть результат через месяц или два.
Лучший план тренировки — это практический распорядок, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. У вас может быть практический режим, и все равно потребуется много времени, чтобы увидеть ваши результаты (1). Это потому, что у всех нас разные типы телосложения, которые требуют разного уровня усилий.
Итак, не сравнивайте свой прогресс с успехом вашего друга.С учетом сказанного, давайте оценим некоторые из самых полезных тренировок женского эндоморфа. Они следующие:
Unsplash Тренировка для эндоморфа: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)Это режимы упражнений, состоящие из короткой серии интенсивных упражнений, предшествующих либо тренировкам в покое, либо тренировкам низкой интенсивности. Обычно такая тренировка может длиться от пятнадцати до двадцати минут. Тип упражнений, которые следует включить в такую программу, зависит от вас, обучаемого.
Необязательно включать только кардиотренировки. Вместо этого вы также можете прыгнуть через скакалку, спринт или покататься на велосипеде. Ключом к выбору упражнения является то, как вы увеличиваете интенсивность, а затем уменьшаете ее в период отдыха.
Вот образец плана тренировки HIIT, который вы можете использовать для создания своего плана тренировки для эндоморфа. Его можно получить на сайте Medical News Today (4).
- Начните с пятиминутной разминки
- Погрузитесь прямо в пятнадцатиминутную схему HIIT.В этой схеме вы должны классифицировать свои упражнения следующим образом:
- Сделайте свою первую интенсивную тренировку HIIT в течение пятнадцати секунд, а затем отдохните десять секунд.
- После перерыва выполните еще одну интенсивную тренировку в течение пятнадцати секунд, прежде чем сделать двадцать второй перерыв.
- Выполняйте третье интенсивное упражнение еще пятнадцать секунд. На этот раз вы отдохнете полминуты. Если хотите, можете выпить немного воды.
- Ваша четвертая интенсивная тренировка также продлится пятнадцать секунд.После его выполнения вам потребуется сорок секунд отдыха. К настоящему времени ваше сердце должно биться быстрее, чем раньше.
- Выполните последнюю интенсивную HIIT-тренировку еще пятнадцать секунд, а затем отдохните пятьдесят секунд.
- Вы не останавливаетесь на достигнутом. Вы должны повторить схему не менее трех раз.
Некоторые из упражнений, которые следует включить в такой план тренировки, включают приседания, отжимания, приседания, прыжки на ногах и бёрпи. Вы можете выбрать любой порядок их выполнения или попросить своего фитнес-тренера.
Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени
Unsplash Тренировки в устойчивом состоянии (SST)Следующая группа тренировок, которую вы можете выполнять, если у вас форма тела эндоморфа, — это тренировки SST. Они сильно отличаются от тренировок HIIT. В отличие от упражнений HIIT, эти тренировки, как правило, имеют более продолжительные сеансы. Значит, они могут длиться более двадцати минут.
Кроме того, в отличие от программ HIIT, тренировки SST содержат тренировки от умеренных до низких.Таким образом, ваше сердце не будет так сильно биться по сравнению с тем, когда вы выполняете программу упражнений HIIT.
Лучшие тренировки SST для эндоморфов включают плавание, бег трусцой и ходьбу. Опять же, на любое упражнение, которое вы выберете, будут влиять такие факторы, как ваш уровень физической подготовки и общая масса тела. Если у вас такой тип телосложения, рекомендуется выполнять устойчивые тренировки от 30 до 60 минут (6).
Точно так же вас просят делать это два или три раза в неделю.Такая частота может варьироваться в зависимости от ваших целей. Итак, обратитесь за профессиональным советом, прежде чем начинать упражнения для эндоморфа SST.
Тренировка для эндоморфа: упражнения с отягощениямиУпражнения с отягощениями также рекомендуются эндоморфам, которые хотят получить растрепанный вид. Как и в случае с любой другой формой тела, вы должны поговорить со своим инструктором в тренажерном зале, прежде чем выбирать программу подъема тяжестей.
Быть эндоморфом означает иметь низкую мышечную массу и большие широкие кости.Вам понадобится помощь профессионала, который поможет вам быстро нарастить мышечную массу. Поэтому пусть ваш тренер порекомендует вам лучшие упражнения по поднятию тяжестей в зависимости от ваших целей.
Unsplash Комплексные тренировкиСпециалисты настоятельно рекомендуют комплексные тренировки для людей с эндоморфной формой тела (6). Эти тренировки относятся к упражнениям, которые нацелены на разные мышцы одновременно. Они используют одновременно несколько единиц тела и тканей.
Лучший способ определить, какое сложное упражнение вам следует выполнять, — это проконсультироваться со своим тренером.Они помогут вам разработать практический план комплексной тренировки. Некоторые из упражнений, рекомендуемых в таком плане тренировок, включают:
Тазобедренный шарнир или становая тягаСтановая тяга, часто известная как тазобедренный шарнир, является одним из наиболее доминирующих движений бедра. Однако он нацелен не только на бедра. Вот как сделать набедренную петлю:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваша штанга должна быть рядом.
- Оттолкните бедра назад и напрягите корпус во время сгибания, чтобы поднять штангу.Ваша спина должна быть прямой, а пятки прижаты к земле.
- Убедитесь, что вы крепко держитесь за штангу или гриф. Поднимая его с пола, держите спину прямо и стреляйте бедрами в перекладину.
- Медленно встаньте и сожмите ягодицы.
Еще одно сложное упражнение, которое вы можете выполнять, — это приседания. Он прорабатывает различные мышцы, такие как ягодицы, квадрицепсы и икры. Есть множество вариантов этого упражнения. Однако всегда следует начинать с базовых приседаний.Вот как это сделать (5):
- Встаньте, ноги немного шире плеч. Ваши пальцы ног должны быть направлены наружу.
- Держите плечи назад, а руки по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь.
- Включите мышцы живота и начните медленно спускаться, как будто вы садитесь.
- Он согнет ваши колени и отодвинет бедра назад. Убедитесь, что ваша спина ровная, чтобы избежать травм и болей в спине.
- Вы должны дышать при приседании и выдыхать, когда стоите в исходном положении.
- Когда вы стоите, сожмите и сожмите ягодицы.
Отжимания также считаются сложным упражнением, которое вы можете выполнять, если у вас тип телосложения эндоморф. Вот как вы это делаете:
- Лягте на пол и положите руки прямо под плечи. Также разведите пальцы на коврике / полу.
- Ваша голова и туловище должны быть выровнены так, чтобы вам казалось, что вы находитесь в положении высокой планки.
- Начните с медленного опускания тела к полу, при этом ваши локти автоматически сгибаются.Не опускайтесь до тех пор, пока не лягте на пол. Вместо этого остановитесь, когда окажетесь на высоте несколько дюймов над землей.
- Поднимитесь назад, сохраняя при этом прямую спину. Во время подъема тела задействуйте ягодицы, плечи и ноги.
Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти саботажи привычки в прошлом!
Unsplash Круговые тренировкиЕще одно упражнение, рекомендованное вам, если у вас тело эндоморфа, — это круговые тренировки (6).Эти тренировки влекут за собой короткие, но интенсивные упражнения с короткими периодами отдыха между ними. Вот образец программ круговой тренировки, которые вы можете попробовать:
- Начните с основных приседаний, сопровождаемых жимами над головой. Делайте это в течение пятидесяти секунд.
- Отдохните десять секунд перед тем, как сделать выпад с подъемом в стороны. Ваша правая нога должна быть впереди. Снова сделайте это в течение пятидесяти секунд, а затем отдохните еще десять секунд.
- Сделайте еще один выпад с подъемом в стороны. На этот раз ваша левая нога будет впереди. Повторите это упражнение еще пятьдесят секунд, а затем отдохните десять секунд.
- Вашим четвертым упражнением в этой программе круговой тренировки будет приседание плие или вертикальная тяга. Вы будете выполнять это упражнение в течение пятидесяти секунд. В этом упражнении можно использовать гирю или пару гантелей. Не забудьте получить разрешение вашего инструктора, прежде чем вы начнете использовать эти веса в своей повседневной жизни.
- Отдохните десять секунд перед тем, как начать отжиматься с одной ногой на колено. Упражнение также продлится пятьдесят секунд, после чего последует десятисекундный перерыв.
- Следующее упражнение — планка с разгибанием трицепсов. Если ваш тренер согласен, вы можете использовать гантели в этом упражнении. Вам нужно будет повторить упражнение, пока не достигнете 50-секундной отметки.
- Сделайте десятисекундный перерыв, а затем выполните пятидесятисекундную программу поочередных подъемов на подъемы с несколькими сгибаниями на груди.Опять же, вы можете использовать в этом упражнении гантели. Повторите эти подъемы три раза.
Эндоморфных тренировок варьируются от упражнений HIIT и SST до комплексных упражнений по поднятию тяжестей. На ваш выбор будут сильно влиять ваши цели, уровень физической подготовки, возможности и состав тела.
Тренер может помочь вам подобрать практические тренировки для эндоморфа в соответствии с вашими физическими потребностями. Так что всегда советуйтесь с ними, когда решите начать тренироваться.
Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Перед тем, как приступить к выполнению любого плана тренировки, всегда следует обращаться за профессиональной или медицинской помощью. Наша информация поучительна, но она, безусловно, не может заменить медицинский совет. Итак, проконсультируйтесь перед тем, как реализовывать предложенные тренировки эндоморфа.
ИСТОЧНИКИ:- Некоторые люди приходят в форму легче других? (2020, webmd.com)
- Все, что вам нужно знать о типе телосложения мезоморфа (2020, медицинские новости сегодня.com)
- Фитнес-программа: 5 шагов для начала (2019, mayoclinic.org)
- Каковы преимущества интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT)? (2020, medicalnewstoday.com)
- Какие упражнения лучше всего подходят для общего здоровья и фитнеса? (2020, medicalnewstoday.com)
- Что нужно знать о диете эндоморфа (2019, medicalnewstoday.com)
- Что ваша форма тела говорит о вашем здоровье (2020, webmd.com)
12 лучших упражнений для эндоморфов, которые можно делать дома
Как узнать, что вы эндоморф, и какие упражнения лучше всего подходят для эндоморфов?
Уильям Шелдон, американский исследователь и психолог, определил, что у эндоморфов более тяжелые и округлые формы.
У них высокий процент жиров, хранящихся в организме, и меньшая мышечная масса. Если вы проявляете такие качества, вы определенно эндоморф.
Согласно этому исследованию, эндоморфы более чувствительны к потреблению калорий в организме. Следовательно, они легко набирают вес.
Чтобы сбросить лишние килограммы, вам необходимо придерживаться регулярного плана тренировок эндоморфа и придерживаться здорового питания.
В этой статье рассказывается о некоторых из лучших упражнений для эндоморфов, которые помогут им похудеть.
12 ЛУЧШИХ упражнений для эндоморфов, которые нужно делать дома
Ниже приведены 12 лучших упражнений для эндоморфов, которые вы можете выполнять не выходя из дома. Выполнение этих упражнений не является сложной задачей, но вы всегда добьетесь эффективных результатов.
1. ПРИСЕДАНИЯ
В приседаниях задействованы почти все мышцы вашего тела.
Это упражнение задействует мышцы нижней части спины, например, малую ягодичную мышцу, икры, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, приводящую мышцу и сгибатели бедра.
Приседания — лучшее упражнение для эндоморфов, поскольку оно сжигает больше калорий и поддерживает их в форме.
Исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, показало, что человек весом 155 фунтов может сжечь 223 калории примерно за 30 минут, выполняя приседания.
2. ТОЛЩИКИ
Отжимания задействуют мышцы верхней части тела, включая трицепсы, грудные мышцы и плечи. Они укрепляют нижнюю часть спины и мышцы кора.
Для получения эффективных результатов вы можете выполнять эти упражнения, которые позволят вам увеличить количество отжиманий, которые вы делаете за день.
Вы также можете делать различные модификации отжиманий, чтобы дать телу достаточно сил.
3. ПТИЦА СОБАКА КРАНЧ
Это упражнение задействует мышцы нижней части спины, ягодиц, бедер и брюшной полости.
Это упражнение очень удобно, так как его можно выполнять в любом месте дома. Пока у вас есть достаточно места, чтобы лечь и вытянуть ноги и руки.
Это упражнение не только укрепляет тело, но и защищает поясницу от травм.
4. ДОСКА
Вы когда-нибудь задумывались, почему почти все планы тренировок включают доски.
Планканацелена почти на все мышцы вашего тела, включая поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, косые и ягодичные мышцы. Кроме того, они укрепляют вашу костную систему.
Доски улучшают ваш метаболизм. Ежедневное выполнение планок увеличивает способность вашего тела сжигать больше калорий. Планка сжигает около 12 калорий за раунд.
Примите положение планки и не забудьте напрячь мышцы пресса и ягодиц.
5. ВЕЛОСИПЕД
Это упражнение задействует мышцы косых, бедер и прямых мышц живота.
Поддерживает полный диапазон движений тела. Это упражнение помогает уменьшить талию и повышает устойчивость.
Поскольку это форма кардио, она улучшает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать калории.
Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, положите вес на лодыжку. Вы также можете держать гантели за головой для эффективных результатов.
6. ОСЛИНКИ
Это упражнение отлично подходит как для стабилизации, так и для тонуса.
Он нацелен на перенасыщение и мышцы нижней части спины. Он также задействует ваши мышцы плеч и кора, так как ваше тело должно оставаться стабильным, когда ваше бедро приподнято.
Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы поднимаете бедра как можно выше, а затем медленно опускаете их на пол. Повторите то же упражнение для обоих бедер.
Вы можете добавить веса на лодыжки, чтобы усложнить задачу.
7. ВЕРЕВОЧНЫЙ ТРАК
Прыжки со скакалкой — это кардиоупражнение, которое можно выполнять дома. Это одно из лучших упражнений для эндоморфов, так как оно улучшает работу сердца и улучшает обмен веществ. В результате вы сжигаете больше калорий.
Вы сжигаете от 7,6 до 9,8 калорий в минуту во время пропусков.
8. ДЖЕМПОРЫ
Эта тренировка может быть частью HIIT-тренировки или обычного распорядка, в зависимости от интенсивности вашего плана тренировки.
Прыжки с трамплина ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы.В результате вы сжигаете больше калорий.
Для получения эффективных результатов вы можете попытаться сделать во время тренировки одну минуту или более прыжков.
При выполнении этого упражнения вы можете сжигать от 8 до 11,8 калорий в минуту.
9. АЭРОБИЧЕСКИЙ ТАНЕЦ
Тренировки не должны быть долгими и скучными. Занимайтесь тем, что вам нравится, например танцами. Вы можете потанцевать дома, чтобы сжечь больше калорий.
Также попробуйте популярные танцы для тренировок, такие как боква и зумба, чтобы уменьшить жир.
Танцы сжигают от 6,6 до 9,8 калорий в минуту.
10. ХОДЬБА
Ходьба — это самая простая и эффективная кардио-тренировка, которую можно выполнять дома.
Вы можете создать комнату в своем доме или на заднем дворе для выполнения этого упражнения.
Даже выполнение работы по дому во время прогулки сжигает больше калорий.
Вы можете сжигать от 3,1 до 4,6 калорий в минуту во время ходьбы.
11. ГОРНЫЕ АЛЬПИНИКИ
Это кардиоупражнение, которое задействует мышцы рук, плеч, квадрицепсов и кора.
Поскольку вы задействуете каждую мышцу своего тела, вы в конечном итоге сжигаете больше калорий.
Вы сжигаете от 240 до 355,5 калорий за каждые 30 минут выполнения этого упражнения.
12. УДАР
Это кардио-тренировки, которые задействуют все мышцы вашего тела. Они увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают метаболизм. Вы сжигаете больше калорий и становитесь стройнее.
Для выполнения этого упражнения поднимите одну пятку к ягодицам, повторите с другой пяткой.Затем чередуйте пятки, быстро покачивая руками.
НУЖНО ЛИ ЭНДОМОРФАМ БОЛЬШЕ КАРДИО?
Кардио (упражнения для сердечно-сосудистой системы) — это упражнения, в которых задействованы движения основных мышц тела.
Эти упражнения заставляют ваше сердце биться быстрее и быстрее. При задействовании мышц увеличивается частота дыхания для выработки необходимой энергии.
Вот почему после интенсивного кардио вы всегда вспотеете, как кувшин с ледяной водой.
Тренировка не подлежит обсуждению, если у вас тип телосложения эндоморф.Итак, вам нужно использовать одни из лучших упражнений для эндоморфов, чтобы добиться эффективных результатов.
Согласно этому исследованию, эндоморфам рекомендуется выполнять кардиоупражнения от четырех до пяти раз в неделю. Для получения эффективных результатов они должны чередоваться между различными кардиоупражнениями.
Начните с четырех еженедельных тренировок для сердечно-сосудистой системы. Если вы не видите результатов, добавьте больше кардиотренировок.
ACE fitness советует эндоморфам сосредоточиться на кардиоупражнениях и силовых тренировках.
Они рекомендуют эндоморфам заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ) два-три раза в неделю по 30 минут на тренировку.
Согласно этому исследованию, эндоморфам рекомендуется рассматривать кардиоупражнения в течение более длительного периода времени для получения эффективных результатов. Им следует заниматься более длительными кардиоупражнениями, такими как бег трусцой, плавание и езда на велосипеде.
Согласно этому исследованию, эндоморфам рекомендуется сделать кардиотренировки частью своего образа жизни.Это потому, что они легко набирают вес при малейшей допущенной ошибке
Итак, сделка:
Выберите кардио, которое вам нравится делать, из лучших упражнений для эндоморфов. Это позволит вам легко включить его в свой образ жизни.
Это дает вам чувство физического и умственного удовлетворения.
КАК ЭНДОМОРФЫ БЫСТРО ПОХУДЕЛЯЮТ?
Эндоморфы быстро худеют, сочетая одни из лучших упражнений для эндоморфов и особый план диеты.
ПЛАН ДИЕТЫ ДЛЯ ЭНДОМОРФА (ДЛЯ БЫСТРОГО СНИЖЕНИЯ ВЕСА)
Известно, что эндоморфы чувствительны к углеводам и сладкой пище.
Согласно ACE, эндоморфы худеют быстро, потому что придерживаются диеты для эндоморфов. Диета, исключающая рафинированные углеводы и сладкие продукты.
Вместо белого хлеба, печенья и риса рекомендуется есть фрукты и овощи.
Овощи и фрукты способствуют расщеплению жиров в организме.
ИсследованияAce показывают, что ваша еда должна содержать 35 процентов жиров, 35 процентов белков и 30 процентов продуктов с низким содержанием углеводов. Такой состав заставляет эндоморфов быстро худеть.
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ЭНДОМОРФА
ACE рекомендует сочетание различных программ тренировок для эндоморфов, чтобы быстро похудеть.
Они включают упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки. Эти упражнения укрепляют мышцы, ускоряют обмен веществ и сжигают много калорий.
В исследовании, проведенном на пациентах с сахарным диабетом 2 типа в 2016 году, сообщается, что регулярные физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину.
Ваше тело становится чувствительным к инсулину, что приводит к сжиганию большего количества калорий.
Согласно ACE fitness, эндоморфам рекомендуется заниматься кардиоупражнениями два-три раза в неделю по 30-60 минут.
Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками два или три раза в неделю по тридцать минут. Вы можете выполнить следующую HIIT-тренировку в зависимости от вашего типа телосложения.
Силовые тренировки помогают развить сухие мышцы и повысить скорость метаболизма.
Ace рекомендует эти силовые тренировки с перерывами между подходами, чтобы увеличить мышцы и сжечь калории.
Но помните, что последовательность — это ключ. Было бы лучше, если бы вы придерживались планов тренировок и питания для эндоморфов, чтобы ускорить похудание.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Эти упражнения дают эффективные результаты от похудения и укрепления мускулов .
Вы можете выбрать пять из этих лучших упражнений для эндоморфов и продолжать чередовать их.Сделайте их частью своего образа жизни, и вы будете поражены невероятными результатами, которые вы получите. .
[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]Дилемма эндоморфа | Мышцы и фитнес
Некоторые люди готовы убить, чтобы их причислили к эндоморфам. Эндоморфы легко поправляются. Для набора мышечной массы это звучит как благословение, но, к сожалению, увеличение веса в этом случае приводит к чрезмерному накоплению жира, особенно в районе живота. Если вы не предпримете надлежащих действий.
Эндоморфные черты
Крис Фарли — не только классический эндоморф. Эндоморфы обычно делятся на мягкие и круглые тела. Перед тренировкой с отягощениями их мышцы очень недоразвиты. Эндоморфы отличаются очень крепким обхватом. Обычно руки и ноги эндоморфа короткие, что еще больше усугубляет вид приземистого невысокого человека.
Если это похоже на вас, не волнуйтесь. Ты не одинок.И это тоже не все мрачно.
Вызовы эндоморфов
Хорошая новость в том, что эндоморфы довольно легко наращивают мышцы. Плохая новость заключается в том, что этот тип телосложения склонен к чрезмерному накоплению жира, особенно в виде большой «запасной шины» в средней части.
Эндоморфы не могут позволить себе чрезмерное потребление углеводов, поскольку низкоуглеводные диеты для эндоморфов дадут намного лучшие результаты. Ежедневное потребление белка должно составлять более 1 грамма на фунт целевой массы тела при достаточно высоком потреблении жиров с пищей.Отличное начало для диетического питания — это потребление 10-12 калорий на фунт веса тела и корректировка соответственно в сторону увеличения или уменьшения в зависимости от вашего внешнего вида.
Потребление протеина после тренировки хорошее, но в то время как мезоморфы и эндоморфы получают пользу от смеси протеин / простые углеводы, эндоморфы с избыточным жиром — нет. Следовательно, введение углеводов после тренировки должно быть минимальным.
Советы по тренировке эндоморфа
Если вы готовы выглядеть не так, как Фарли, а больше, как Франко (Колумбу), тогда вам необходимо правильно спланировать свои тренировки — в соответствии с приведенными выше рекомендациями по питанию.
- Обычно выполняйте восемь или более подходов на каждую часть тела. Более высокая доля работы по сравнению с мезоморфами поможет вам расщеплять мышцы и сжигать калории в темпе, более благоприятном для похудения.
- Большинство повторений должно быть в диапазоне 8-15. Это общий рецепт от гипертрофии. Добавляя больше мышц, вы делаете свое тело более метаболически активным.
- Восстановление происходит быстрее, чем у мезоморфа, но медленнее, чем у эктоморфа. Если вы чувствуете себя готовым снова тренировать часть тела, не стесняйтесь.Болезнь во время тренировок не помешает вашему телу получать пользу от тренировок. Более частые тренировки на самом деле помогут сжигать больше калорий в неделю.
- Ограничить потребление углеводов. Ваше тело, вероятно, откладывает много углеводов в виде жира. Поэтому вместо этого уменьшите потребление углеводов в течение дня, за исключением до и после тренировки. Эти порции по-прежнему должны быть скромными. Решительно уменьшите или исключите углеводы вечером, чтобы вы начинали каждый день с дефицита углеводов, оставив свое тело искать топливо в другом месте.Вы можете усилить это преимущество, тренируясь по утрам.
- Тренируйтесь со смесью устойчивых кардио и интервалов высокой интенсивности. У обоих есть преимущества, которые помогут вам подтянуться. Стабильное состояние помогает увеличить общее количество сжигаемых калорий во время тренировки, а HIIT ускоряет метаболизм после тренировки. И то и другое поможет улучшить результаты.
Женщина-эндоморф: что нужно знать о своих красивых изгибах
Многие из самых привлекательных женщин в мире — эндоморфы, такие как Мэрилин Монро, Дженнифер Лопес и София Вергара.Но женский тип телосложения эндоморф — это гораздо больше, чем просто жизнерадостные изгибы.
В этой статье мы узнаем, как лечить свое эндоморфное тело с помощью здоровой пищи и правильных упражнений, подходящих для эндоморфной королевы.
Какой тип телосложения у эндоморфа?
В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон разделил людей на три типа телосложения в соответствии с их общими генетическими физическими характеристиками.
- Эктоморфы от природы длинные и поджарые (вспомните Тейлор Свифт)
- Эндоморфы легко набирают жир и мышцы (подумайте Бейонсе)
- Мезоморфы, прирожденные атлеты, созданы для набора мышц и избавления от жира (вспомните Винус Уильямс)
Эндоморфы обычно имеют мягкое круглое тело с узкими плечами и широкими бедрами.Они, как правило, короче, чем другие типы телосложения, с относительно короткими руками и ногами.
Эндоморф имеет естественную тенденцию накапливать и накапливать жир. Во многом это связано с их более медленным метаболизмом, который мешает их телам эффективно преобразовывать калории в энергию.
Какой у эндоморфа женский тип телосложения?
Эндоморф с женским телосложением сложнее, чем с мужским. Видите ли, для того, чтобы женское тело могло нормально функционировать, оно должно накапливать в четыре раза больше жира, чем мужское.В то время как мужчины могут обходиться всего 3% жира, женщинам нужно 12%.
Вдобавок ко всему, женщины-эндоморфы склонны накапливать жир вокруг бедер, ягодиц и бедер, тогда как мужчины откладывают жир на животе. Это потому, что у мужчин больше телосложение, чтобы поддерживать большую мышечную массу, в то время как у женщин бедра шире, чтобы можно было расширять таз во время родов.
Из-за их склонности к накоплению жира эндоморфы женского пола часто описываются как грушевидные.
Как эндоморфы худеют?
Эндоморфы могут похудеть, сочетая правильное питание и упражнения.
Привычки в еде
Что касается диеты, эндоморфы могут сократить потребление углеводов и добавить в свой рацион больше высококачественных источников белка и полезных жиров.
В идеале углеводы должны составлять не более 30% дневной нормы калорий, а остальные 70% должны равномерно распределяться между жирами и белками.
Помимо сокращения ежедневного потребления углеводов, вы также должны заменить нездоровые источники углеводов полезными.Это означает, что вы откажетесь от обработанного сахара и простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны, белый рис и печенье, в пользу сложных углеводов, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
Поскольку для избавления от лишнего жира обычно недостаточно одной здоровой диеты, вам также необходимо придерживаться хорошего режима физических упражнений.
Программа тренировки
Основная цель тренировки для эндоморфа женского пола должна состоять в том, чтобы ускорить метаболизм и предотвратить превращение калорий в жир.Отличный подход — совместить силовые тренировки с кардио.
Для получения оптимальных результатов попробуйте объединить:
- 30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок 2–3 раза в неделю с
- 30–60 минут кардиотренировок в устойчивом состоянии 2–3 раза в неделю.
Нужно ли эндоморфам больше кардио?
Кардио очень важен для эндоморфов, поскольку он предотвращает возвращение их тел к их естественным склонностям к накоплению жира.
Для получения оптимальных результатов попробуйте объединить:
- 30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок два или три раза в неделю с
- 30-60 минут кардиотренировок в устойчивом состоянии два или три раза в неделю.
Лучшая тренировка пресса для эндоморфов
Эндоморф — это тип телосложения, присущий многим людям. С этим типом телосложения это обычно относится к человеку с округлым телосложением и противоположно тому, кого считают эктоморфом, с худым и быстрым метаболизмом. У эндоморфа более низкая скорость метаболизма и способность легко набирать вес, будь то вес мышц или жира. Эндоморфы также имеют более широкое соотношение талии / бедер и плеч / верхней части тела.Многие люди с фигурой «песочные часы» обычно являются эндоморфами.
Как работать со своим ядром в качестве эндоморфа
Для того, чтобы у эндоморфа была лучшая тренировка для пресса / кора, ему следует сосредоточиться на двух основных областях тренировки. Во-первых, убедитесь, что упражнения для пресса, выполняемые для всех типов телосложения, нацелены на пресс прямо и под всеми возможными углами. Это сделано для того, чтобы при выполнении упражнений для пресса вы создавали стимул для всего живота и косой области, а не просто выполняли упражнения для пресса, которые увеличивают нагрузку на вашу спину, а не на мышцы кора.
Следующая важная вещь, на которой эндоморфы должны сосредоточиться при тренировке пресса, — это убедиться, что ваша тренировка выполняется с максимальной интенсивностью в течение самого длительного периода времени. Это помогает ускорить медленный метаболизм, который обычно переносят эндоморфы, чтобы сжигать больше калорий и увеличивать потерю жира. Поэтому для этой тренировки пресса я рекомендую выполнять ее после кардио, чтобы убедиться, что большая часть вашей энергии расходуется на сжигание калорий с большей скоростью, и для этого кардио, выполняемое с высокой интенсивностью, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, будет делать именно это. .
Теперь мы хотим тренировать пресс, и мы хотим убедиться, что мы прилагаем должное напряжение ко всей области живота, а не только к небольшой его части. Для этого не потребуется никакого оборудования. Эти упражнения будут супер-сеттингом в парах по 2 упражнения за раз, без перерывов между упражнениями. Это означает, что после того, как вы закончите упражнение A, вместо отдыха вы выполните упражнение B, а затем сделаете отдых после того, как закончите упражнение 2 и .
Верхний пресс
Для верхнего пресса можно выполнять скручивания коленей лежа. Лягте на спину, поднимите колени под углом 90 градусов, руки за голову, и выполните стандартный кранч, отрывая спину от земли, одновременно сжимая пресс. Выполните 30-50 из них, прежде чем сразу переходить к следующему упражнению — скрещиванию рук с коленом и перекрестным скрещиванием. Скручивания с перекрестным локтем и коленом похожи на то, что вы только что делали, только знайте, что когда вы скрутите, вы поднесете правый локоть к левому колену, а затем отпустите его и прижмите левый локоть к правому колену.Сделайте также 30-50 повторений. Каждое прикосновение локтя к колену — одно повторение.
Нижний пресс
Затем мы отдыхаем 1-2 минуты, прежде чем перейти к нижней части пресса. Еще лежа на земле, вы будете выполнять подъемы ног. Держите спину ровно на земле, руки / кисти по бокам, ноги вместе, и поднимите ноги в воздух как можно выше, сохраняя при этом как можно более прямыми. Как только вы достигнете максимальной высоты, удерживайте и сжимайте 1-2 секунды, прежде чем опускать ноги.Не опускайтесь туда, где ваши ноги касаются земли, держите их примерно на 2 дюйма от земли в самой нижней точке. Сделайте 20-30 повторений.
После подъема ног переходите прямо к ногам ножницами. Это когда вы остаетесь на земле на спине, руки под ягодицами, а ноги оторваны от земли примерно на 1-2 дюйма. Поднимает одну ногу вверх ножницами до тех пор, пока ваша нога находится на максимально возможной высоте, затем отпускает обратно в исходное положение на высоте 1-2 дюйма от земли, затем поднимает другую ногу и повторяет процесс. всего 30-50 повторений.Во всем этом наборе повторений не позволяйте ногам касаться земли, держите их в подвешенном состоянии в течение всего времени, чтобы обеспечить напряжение пресса как можно дольше во время выполнения каждого повторения.
Доска
Последнее упражнение, которое нужно выполнить — планка. Это упражнения на стабильность, которые нацелены на весь основной регион. Выполняется также на земле, в положении, похожем на отжимание. Только для этого вы будете удерживать свое тело / вес в приподнятом состоянии, лежа на руках / локтях, согнув их под углом 90 градусов, чтобы поддерживать верхнюю часть тела, в то время как нижняя часть тела поддерживается ступнями, стоящими на носках.Сожмите живот как можно сильнее и удерживайте это положение в течение 1-3 минут. При выполнении этого важно сжимать пресс как можно сильнее, чтобы обеспечить правильное сокращение брюшного пресса и косых мышц живота.
После того, как вы закончите удерживание для своей целевой цели, расслабьтесь и расслабьтесь. Повторите всю тренировку пресса с самого начала — скручивания коленей для верхней части пресса, как упоминалось ранее. Вы хотите выполнить всю тренировку 2-3 раза.Это создаст мощный стимул для вашего ядра, что, как и при тренировке любой группы мышц, является целью в центре внимания.
архивов эндоморфов | Jefit — Приложение № 1 для тренировок для тренажерного зала / дома
Одна из причин, по которой людям нужен настраиваемый планировщик тренировок для достижения своих фитнес-целей, заключается в том, что тела у всех разные. На самом деле, люди бывают трех разных типов телосложения, и именно ваш тип телосложения определяет, насколько хорошо вы реагируете на определенные виды тренировок и прием пищи.
Какие три разных типа телосложения?
Существуют три различных типа телосложения: эктоморф, эндоморф, мезоморф. У каждого есть свои типичные характеристики, которые могут помочь вам определить, какой у вас тип телосложения. Тогда вы сможете корректировать свои тренировки и пищевые привычки в соответствии с вашими фитнес-целями.
1. Тип телосложения эктоморф
Типовые характеристики:
- Длинный и тощий
- Нежная оправа
- «Hardgainer» — испытывает трудности с наращиванием мышечной массы и жира
- Кузов похож на марафонца
- Быстрый обмен веществ
Обучение:
Если у вас тип телосложения эктоморф, то вы обнаружите, что вам сложно набрать как мышцы, так и жир.Чтобы помочь с этим, попробуйте сосредоточиться на сложных движениях, а не на изолированных движениях. Это потому, что в одном упражнении вы задействуете больше групп мышц.
Например, жим лежа прорабатывает мышцы груди, плеч и трицепсов с помощью плеч и локтей. Напротив, сгибание бицепса — это изолированное движение, в котором задействован только бицепс.
Хотя вам не следует полностью избегать изолирующих упражнений в тренировках, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на сложных комплексных упражнениях.Затем используйте изолирующие движения в качестве аксессуаров или в завершение тренировки.
Питание:
Те, у кого тип телосложения эктоморф, могут сойти с рук, потребляя больше углеводов, чем эндоморфы и мезоморфы. Однако это не означает, что вы можете есть все, что хотите, и это не повлияет на ваше тело.
Тем не менее, лучше всего придерживаться сложных углеводов, которые помогут вам дольше чувствовать сытость. Это также поможет доставить белок в ваши мышцы, чтобы помочь им расти.Это включает коричневый рис и черный хлеб.
Примечания:
Поскольку для эктоморфов довольно сложно набрать размер, может быть полезно использовать дополнительные добавки в сочетании со здоровой и всесторонней диетой. Такие добавки, как BCAA или протеиновые коктейли, могут дать вам дополнительный импульс.
2. Тип тела эндоморфа
Типовые характеристики:
- Коренастая сборка
- Более широкий корпус
- Накапливает топливо (как мышцы, так и жир) в нижней половине тела
- Имеет больше мышц, но обычно дает больше жира
- Обладает наибольшим преимуществом в силе из трех различных типов телосложения, но ему может быть трудно оставаться стройным
- Медленный метаболизм
Обучение:
Чтобы помочь организму избавиться от жира, эндоморфам лучше всего увеличить интенсивные аэробные упражнения, сосредоточив внимание на интервальных тренировках, таких как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), а не LISS (низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии).
Им следует тренировать все свое тело, чтобы видеть результаты, а не сосредотачиваться только на одной области.
Для дальнейшего улучшения метаболизма эндоморфы должны включать как гипертрофию (наращивание мышц — тяжелый вес, меньшее количество повторений), так и кондиционирование. Таким образом, ваш метаболизм будет активирован даже через несколько часов после завершения тренировки.
Питание:
Эндоморфы должны иметь более строгий план питания, чем другие. В отличие от эктоморфов, люди с типом телосложения эндоморфа должны есть меньше углеводов и увеличивать потребление белка.Им следует избегать простых углеводов, таких как белый хлеб, и есть более сложные.
Примечания:
Уровни стресса могут заставить эндоморфов накапливать жир вокруг своего живота. Чтобы помочь в этом, вам следует избегать перетренированности, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться. Кроме того, выспитесь прекрасным сном.
Тип телосложения мезоморф
Типовые характеристики:
- Середина типов кузова
- Может быть стройным и мускулистым одновременно
- Естественное телосложение с четко выраженными мышцами
Обучение:
Между эктоморфом и эндоморфом находится тип телосложения мезоморфа.Мезоморфам легче нарастить мышцы и сбросить жир, чем эктоморфам и эндоморфам соответственно.
Вот почему тип телосложения мезоморфа означает, что вам не нужно слишком сильно работать с отягощениями, чтобы добиться результатов. Вы можете поднимать умеренно и продолжать прогрессировать.
Тем не менее, лучше также включить некоторые аэробные упражнения, потому что, хотя они могут терять жир легче, чем мезоморфы, это не означает, что они полностью невосприимчивы. Аэробные упражнения помогают повысить частоту сердечных сокращений и повысить кровообращение.
Питание:
Если у вас тип телосложения мезоморф, ваш план питания должен включать равное количество белков и жиров, а остальное должно составлять умеренное количество углеводов. Как я уже упоминал в отношении типа телосложения эктоморфа и эндоморфа, вам все равно следует сосредоточиться на сложных углеводах, чтобы дать вашему телу энергию и сохранить сытость устойчивым и здоровым образом.
Можно ли сочетать два типа телосложения?
Когда дело доходит до этих трех разных типов телосложения, не существует универсального решения.Вы можете быть комбинацией двух, имея общие характеристики от обоих. Надеюсь, этот пост дал вам информацию, которую вы можете использовать, чтобы помочь определить свой тип телосложения или посмотреть, есть ли у вас общие черты от двух. Таким образом, вы сможете соответствующим образом скорректировать свою диету и режим тренировок для достижения оптимальных результатов.
Jefit — это приложение для тренировок в тренажерном зале, которое помогает всем посетителям тренажерного зала и спортсменам идти в ногу со своими фитнес-целями. В нем самая большая библиотека упражнений с бесплатными программами тренировок, которые помогут разнообразить ваши тренировки.