Тренировка для эндоморфа – Тренировка для эндоморфа | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Тренировка эндоморфа

Тренировка эндоморфа подразделяется на два этапа, во время первого эндоморф набирает общую мышечную массу, а во время второго тренирует руки. Да, конечно, схемы тренировок всех атлетов подразделяются таким образом, поскольку накачать маленькие мышечные группы возможно уже только после того, как атлет нарастил общую мышечную массу, добившись гипертрофии мышц ног, спины и груди. Но здесь идет речь о другом, эндоморф должен выделить отдельную тренировочную программу, предназначенную для тренировки маленьких мышечных групп, во время которой большие мышечные группы он вообще не будет трогать, либо будет выполнять только по 1 базовому упражнению на каждую из них.

Эндоморф является шарообразным здоровяком с большими сильными мышцами, широкими костями, но тонкими запястьями, избытком подкожного жира, как правило, эндоморф не жалуется на недостаток мышц, но не может избавиться от лишнего веса. Ещё одной важной характеристикой эндоморфа является то, что у него больше быстрых мышечных волокон, но не хватает медленных. Собственно, именно поэтому мы и не рекомендуем эндоморфу тренировать маленькие и большие мышцы вместе. Большие мышечные группы эндоморф легко сможет нарастить, у него будут расти силовые показатели, вместе с чем вес на штанге, что, в конце концов, скажется и на гипертрофии мышечных волокон, но именно поэтому будут отставать маленькие мышечные группы.

Дело в том, что у начинающих атлетов слабо развиты нейросвязи, конечно, Вы будете применять специализированную тренировку эндоморфа уже после того, как пройдете базовый курс программы тренировок для начинающих, мы даже рекомендуем ещё после этого месяца 3 позаниматься по программе тренировок для набора мышечной массы, но, тем ни менее, скорее всего, Вы ещё не будете уметь достаточно качественно изолировать маленькие мышечные группы. Нехватка опыта и быстрый прогресс больших мышц станут причиной того, что, выполняя сгибания рук со штангой, вместо бицепса, будут работать плечи и спина. Правда, это совсем не значит, что бицепс и трицепс вовсе не стоит тренировать, Вы будете делать по 1 базовому упражнению на каждую из этих мышц и, если будете делать упражнения правильно, то, возможно, что мышцы хорошо откликнутся на тренировку, после чего Вам не придется отдельно прорабатывать руки. Вы просто добавите ещё по 1 упражнению, возможно, выделите для тренировки рук отдельный день, если же нет, то руки придется прорабатывать более усердно.

Преимуществами эндоморфа являются быстрый набор мышечной массы, возможность выполнять большой объем работы во время тренировки, а также относительно быстрое восстановление. Минусом является то, что эндоморф быстро набирает много подкожного жира, а потом не может от него избавиться, либо, избавляясь от жира, сжигает и мышцы. Следствием этого стало то, что в тренировку эндоморфа включают много аэробной нагрузки, но это в корне не верно. Гипертрофия мышечных волокон происходят у всех людей по одной и той же схеме. Причиной гипертрофии мышечных волокон является приспособление организма к постоянно возрастающей в объеме анаэробной нагрузки на мышцы. Энергообеспечение мышц в таких условиях осуществляется преимущественно за счет гликолиза, частично за счет распада креатинфосфата, но последнее больше влияет на рост силовых показателей.

Схема тренировки эндоморфа действительно должна представлять собой объемный тренинг, но анаэробного характера. Невозможно сжигать жир и набирать мышечную массу! Набор мышечной массы — это прогрессия нагрузки от тренировки к тренировке и избыток калорий, а сжигание подкожного жира – это превышение энергозатрат над поступлениями калорий в организм с питанием. Лучшим способом достичь катаболического эффекта утилизации подкожного жира для эндоморфа является применение белковой диеты и силовых тренировок. Дело в том, что у эндоморфа больше быстрых мышечных волокон, которые как раз и отвечают за силовые показатели, поэтому сохранить эти мышечные волокна и их качества легче. Соответственно, после «сушки» атлет сможет быстро восстановить даже ту мышечную массу, которую он «сжег», поскольку смог удержать рабочие веса.

С другой стороны, как уже было сказано выше, тренировка эндоморфа действительно должна быть объемной. Эндоморф не может себе позволить отдыхать между подходами дольше минуты, поскольку тогда атлет будет постоянно восстанавливать уровень креатинфосфата, из-за чего организм будет менее охотно использовать гликолиз для энергообеспечения мышц, как следствие, будут развиваться силовые показатели, но прирост мышечной массы будет меньше. Такая схема хорошо подходит пауэрлифтерам, но не бодибилдерам. К тому же, тренировка не должна длиться дольше 50 минут, потому что за 40-50 минут тренировки уровень тестостерона падает почти до нуля, как и эффективность дальнейшего тренинга.

Вывод: эндоморф должен разбить свою программу тренировок на программу для набора мышечной массы и программу для «сушки». Во время набора мышечной массы необходимо применять объемные схемы тренировок, отдыхать между подходами 40-50 секунд, а тренировка не должна длиться больше 50 минут. Калорийность питания во время набора мышечной массы должна превышать энергозатраты. Во время «сушки» атлет должен использовать белковую диету и силовые тренировки, которые позволят сохранить мышечную массу. Бывает, что атлет загоняет себя в «голодную яму» не смотря даже на то, что силовые тренировки менее объемные, чем обычные схемы тренировок эндоморфа.  В такой ситуации в рацион питания следует добавить порцию вареного коричневого риса, который Вы будете кушать на завтрак и после тренировки.

Восстановление эндоморфа

Этап восстановления играет, пожалуй, самую важную роль в любом спорте, но особенно в силовых видах. Собственно, поэтому так часто говорят о том, что тренировка – это только треть работы, а самое важное это питание. Доля истины в этом есть, восстановление действительно более важная часть тренировочной программы, вернее, её сложнее реализовать. Причем, момент восстановления начинается ещё во время тренировки, когда атлет подбирает под себя её объем. Если Вы переутомите мышцы на тренировке, то восстанавливать их придется дольше, а, если Вы будете переутомлять их систематически, то загоните себя в

перетренированность, произойдет откат силовых показателей, потеря мышечной массы, затем последует период восстановления, что, само собой, негативно скажется на Вашем прогрессе.

Главной целью восстановления является достижения момента суперкомпенсации, благодаря чему во время тренировки эндоморф или, вообще, любой атлет, сможет выполнять объем нагрузки больше, чем тот, который он выполнял во время предыдущей тренировки на эту мышечную группу. Другими словами,

суперкомпенсация является обязательным условием прогрессии нагрузки, а он, в свою очередь, является обязательным условием для роста мышечной массы. Чтобы достичь суперкомпенсации, необходимо достаточно восстанавливаться, это значит, что отдыхать между тренировками необходимо не слишком мало, но и не слишком долго, поскольку момент суперкомпенсации длится не бесконечно.

Дело в том, что суперкомпенсация – это момент, во время которого поврежденные на тренировке мышечные волокна восстановились и немного выросли в объеме, как бы, на случай, если Вам ещё раз придется проделывать такой объем работы. Если Вы проделываете объем работы больше, то мышцы растут дальше, если Вы его не делаете, то организм утилизирует бесполезную мышечную ткань. Именно поэтому важно тренироваться регулярно и по одной и той же схеме. Ведь, иначе, атлет просто не сможет подконтрольно увеличивать нагрузку, поскольку, если на одной тренировке он сделал упражнение со штангой, а на следующей с гантелей, то нагрузка изменила не количественные показатели, а качественные, вследствие чего тренировки будут носить хаотический характер.

Система тренировок эндоморфа к тому же ещё носит ряд особенностей, которые связаны с тем, что быстрые мышечные волокна атлета более развиты. Из-за этого атлету следует особенно следить за временем отдыха между подходами, чтобы энергообеспечение мышц осуществлялось именно за счет гликолиза, а не за счет распада креатинфосфата. По окончанию тренировки эндоморфу нельзя кушать ничего сладкого, вообще, рацион питания эндоморфа не предполагает продуктов с высоким гликемическим индексом. Рацион питания должен быть систематизированным, эндоморф всегда должен следить за балансом калорийности, кушать часто, небольшими порциями, чтобы стимулировать скорость обмена веществ.

Спортивное питание, которое можно рекомендовать эндоморфу, это, в первую очередь, аминокислоты BCAA+, которые можно пить после тренивроки. Эти аминокислоты предотвращают дальнейший распад органических тканей, который неизбежно происходит в организме вследствие того, что организму не хватает энергии. Поскольку эндоморф не может кушать сладкое, то данные аминокислоты для него просто незаменимы. Полезны будут также протеины, особенно казеиновый, который будет поддерживать скорость обмена веществ даже ночью. Про гейнеры стоит забыть, а вот с креатином ситуация неоднозначная. Если Вы применяете макропериодизацию в своей программе тренировок, то креатин будет полезен, если нет, то он поможет быстрее прогрессировать, когда Вы его применяете, но зато, когда Вы его не пьете, то организм будет испытывать нехватку энергии. Как следствие, Вам будет тяжелее контролировать процесс прогрессии нагрузки.

Рацион питания эндоморфа

Перед завтраком – стакан воды без газов с растворенной чайной ложечкой меда
Завтрак – рисовая каша на молоке и 2 вареных яйца с зеленым чаем
Второй завтрак – гречневая каша с вареной телятиной и томатным соком
За пол часа до обеда – 4 вареных куриных яйца с кефиром
Обед – постный борщ или уха с сухариками черного хлеба
Полдник – макароны грубых сортов с вареной куриной грудкой, можно добавить брынзу, или подливку по вкусу
Второй полдник – вареный минтай, или приготовленный на пару, с вареным коричневым рисом и овощами
Ужин – обезжиренный творог с фруктами и грецкими орехами

Возможно, что Вас смутил тот факт, что в меню диеты эндоморфа не указаны количественные значения продуктов питания. Дело в том, что эти значения индивидуальны, они зависят от Вашего собственного веса. Белков Вам необходимо съедать 2-3 грамма на каждый килограмм массы собственного тела. Углеводов, вернее, калорий, но калорийность питания контролируется за счет углеводов, поэтому углеводов Вам необходимо съедать столько, чтобы баланс калорийности был положительным. То есть, чтобы калорийность питания превышала Ваши энергозатраты, при этом Вы будете толстеть. Толстеть придется в любом случае, Вам надо подобрать такую калорийность, чтобы у Вас росли силовые показатели, то есть, чтобы организм восстанавливался, при этом прибавка в жире была минимальной. Добиться этого можно только экспериментальным путем, либо считайте энергозатраты и калорийность продуктов, тогда экспериментировать придется не так долго.

Программа тренировок эндоморфа

Уровень 1: большие мышечные группы

Ноги и плечи
Приседания со штангой 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга 3 подхода по 15 повторений
Армейский жим 4 подхода по 12 повторений

Грудь и бицепс
Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Подтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторений
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа 3 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом 4 подхода по 10 повторений

Уровень 2: маленькие мышечные группы

Ноги и грудь
Приседания со штангой 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга 3 подхода по 15 повторений
Жим под углом 4 подхода по 10 повторений

Спина и плечи
Подтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторений
Гиперэкстензия 4 подхода по 15 повторений
Жим сидя 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 12 повторений

Руки
Жим узким хватом 4 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений
Французский жим 4 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями 4 подхода по 12 повторений
Обратные сгибания рук 3 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

fit4power.ru

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для ЭНДОМОРФА

Эндоморф генетически склонен к полноте. Он без проблем набирает лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах, плечах и груди. Поэтому, тренировка эндоморфа имеет свои существенные отличия. Первостепенная задача заключается в том, чтобы разогнать метаболизм и сжечь лишний вес. Надеюсь, вы знаете что такое метаболизм. Многие недооценивают угрозу, скрытую в виде жировых отложений на боках. А зря! Ведь избыточный вес в этой области повышает количество эстрогена — главного женского гормона, который блокирует выработку тестостерона и приводит к гинекомастии.

Поэтому, прежде чем приступить к наращиванию мышечной массы, очень важно сжечь лишние жировые отложения в области живота. Силовые тренировки в комплексе с аэробными нагрузками наилучшим образом помогут вам сбросить лишние килограммы и подготовить организм к последующему тренировочному этапу. Рекомендую заниматься по такой схеме: один день силовая тренировка, а следующий аэробная и так дальше, пока не сгоните лишний вес.

Тренинг на следующем этапе будет несколько иначе выглядеть. Здесь цель заключается в наборе мышечной массы и поддержании формы. Тренировки должны быть достаточно высоко интенсивными, чтобы снова не заплыть жиром. Только теперь аэробные упражнения вы будете выполнять после тренировки. Достаточно будет двадцати минут в среднем темпе. Также стоит обратить внимание на правильное питание для эндоморфа. Это позволит вам наращивать качественную мышечную массу при этом практически не набирая лишнего веса. Для максимального прогресса и эффективной борьбы с жировыми отложениями советую применить белковую диету и включить в рацион рыбий жир или льняное масло.

Итак, перейдем ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе для полных. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 60-90 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами не большой, примерно 60-90 секунд. Длительность программы тренировки составляет 8-10 недель, после чего советую перейти на другую программу или внести изменения в эту. Можно будет поменять количество подходов, повторений, заменить упражнения на подобные или поменять местами.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭНДОМОРФА НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПЛЕЧИ)
1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
3.) Разгибания ног в тренажере 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибания ног в тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 3 сета по 10-12 повторений.
6.) Тяга штанги к подбородку 3 сета по 10-12 повторений.
7.) Скручивания на наклонной скамье 3 сета на максимум.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)
1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 повторений.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 10-12 повторений.
3.) Разводка гантелей лежа на скамье 3 сета по 12 повторений.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 повторений.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 повторений..
6.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА
1.) Подтягивания на перекладине или тяга вертикального блока 4 сета по 8-15 повторений.
2.) Становая тяга 3 сета по 8-10 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
5.) Молотки 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем ног в висе 3 сета на максимум.
7.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Правильное питание играет важнейшую роль в наращивании мышечной массы и борьбе с лишними килограммами. Вы можете заказать здесь индивидуальную программу тренировок и питания, которая будет максимально способствовать достижению ваших целей. Желаю удачи!

gsport.org

Программа тренировок для эндоморфа на похудение, на массу и рельеф (фото и видео)

По типу телосложения всех людей можно в общих чертах разделить на эктоморфов (худощавое телосложение), мезоморфов (атлетическое) и  эндоморфов – людей с широким костяком, сильными мышцами и, как правило, солидным жировым запасом на животе, бедрах, плечевом поясе и прочих местах.

Это объясняется особенностями их метаболизма: из-за медленного обмена веществ они быстро набирают жир. Все это необходимо учитывать, когда составляется программа тренировок для эндоморфа.

Статья по теме: «Самый эффективный способ похудения»

Особенности тренировок эндоморфа

В то же время у эндоморфа есть и ряд преимуществ:

• он быстро набирает мышечную массу;
• во время тренинга он способен выполнять большой объем работы;
• он довольно быстро восстанавливается после тренировок.

А вот другая особенность эндоморфа несколько затрудняет составление программы тренировок: у него обычно много подкожной жировой прослойки, и важно составить программу тренировок таким образом, чтобы эндоморф, сжигая жир, не сжигал заодно и мышечную ткань.

Поэтому программа тренировок для эндоморфа должна быть разбита на две части: по набору мышечной массы и отдельно – для сушки.

Однако начинать нужно с базового курса тренировок для начинающих, если у эндоморфа отсутствует соответствующая физическая подготовка и недостаточно развиты нейросвязи.

Статья по теме: «Упражнение велосипед для пресса»

По мнению многих специалистов, вначале программа тренировок эндоморфа должна ориентироваться на анаболизм (набор мышечной массы).

Выполняя упражнения на массу, эндоморф приобретет более рельефную, атлетическую мускулатуру, что станет дополнительной мотивацией к еще более интенсивным тренировкам на рельеф.

К тому же рост мышц активизирует метаболизм, что очень важно для этапа сушки, направленной на похудение.

Программа тренировок эндоморфа должна носить системный характер с постоянным подконтрольным увеличением нагрузки, иначе бесполезная мышечная ткань будет утилизироваться организмом, и рост мышц не будет прогрессировать. Тренироваться целесообразно 3-4 раза в неделю.

Программа тренировок должна быть высокоинтенсивной и включать многоповторные упражнения с 4-6 подходами: для мышечных групп верхней части тела – по 10-15 повторов, а нижней части – по 15-20 повторов.

Общий объем тренировок – 4-6 упражнений с 4-6 подходами с отдыхом между ними 40-50 секунд. Длительность тренировки не должна превышать 50 минут, включая разминку и заминку (это обязательные элементы!), иначе вместо желаемого эффекта наступит перетренированность, после которой придется долго восстанавливаться.

Статья по теме: «Жим ногами в тренажере»

В программу тренировок эндоморфа обязательно включается сплит и не менее чем 3 раза в неделю – кардиотренировки (бег, плавание, работа на тренажерах).

С помощью круговой тренировки можно существенно увеличить расход калорий, что уменьшит жировые накопления.

Программа тренировок

Рацион питания эндоморфа

Правильный рацион питания эндоморфа является залогом успеха в достижении поставленных целей – избавлении от излишков жира и приобретении накачанной, рельефной мускулатуры.

Питание – неотъемлемая часть полноценного восстановления, без которого невозможен прогресс, то есть наращивание мышечной массы, которое продолжается и после тренировки, в том числе и во время сна.

Поэтому оптимальной для эндоморфа при силовых тренировках будет белковая диета из расчета 2 г белка / 1 кг массы тела, а оптимальной системой питания – дробное питание, то есть прием пищи маленькими порциями, но очень часто (от 6 до 12 раз в день).

Из рациона следует исключить быстрые углеводы: сладости, выпечку (включая белый хлеб), сладкие фрукты (бананы, виноград), а вот сложные углеводы только приветствуются.

Это злаки: овсянка, гречка, рис (лучше всего коричневый) и бобовые (фасоль, чечевица и др.). Однако есть их можно только утром и днем, а во второй половине дня следует отдать предпочтение белковой пище и овощам – главным источникам клетчатки.

Статья по теме: «Арахидоновая кислота»

Что касается жира, то на его долю в рационе питания должно приходиться не более 5-10%, причем лучше получать его из Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Их источником являются:

• растительные масла, изготовленные методом холодного прессования (подсолнечное, кукурузное, соевое и др.),
• рыба жирных сортов (лосось, форель, сельдь, сардины, тунец и др.),
• моллюски,
• рыбий жир,
• орехи.

Спортивные добавки

Для набора мышечной массы эндоморфу необходимо повышенное количество белка, которое он может получить из очень популярной спортивной добавки – сывороточного протеина. А вот высококалорийные гейнеры ему категорически противопоказаны.

Лучший спортпит для набора массы

Хорошим подспорьем для организма эндоморфа в процессе силовых тренировок станут креатин, витаминно-минеральные комплексы и спортивные энергетики с растительными компонентами, которые тонизируют и стимулируют организм (например, с экстрактами гуараны, йохимбе, женьшеня и др.).

А поскольку эндоморфу приходится бороться с жировыми отложениями, то прием мягкого жиросжигателя (к примеру, L-карнитина) поможет ему успешнее справляться с этой проблемой.

О спортивном жиросжигателе и l-карнитине рассказывается в видео ниже:

Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com

Программа тренировок для эндоморфа | Бодибилдинг

Эндоморф – человек невысокого роста, обладающий большой массой тела. У него массивный скелет и очень сильные ноги. Запросто может набрать жировую массу, но долго избавляться от нее. Такому человеку будет не так уж просто заниматься бодибилдингом. Чтобы получить отличный результат от тренировок — нужен грамотный подход, и в этом поможет наша программа тренировок для эндоморфа.

Обычно таким спортсменам рекомендуют совершать больше аэробных нагрузок (кардио) и уменьшить время отдыха между сетами — такой подход снижает количество жировых отложений. Сразу отметим, что это не совсем правильно, соблюдение таких советов не приведет к хорошему результату. Нужен комплексный подход: тяжелые атлетические нагрузки, интенсивное кардио и правильное питание — только такая программа для эндоморфа будет высокоэффективной. Таким образом увеличится мышечная масса и снизится содержание жира.

Но все это не так легко, как кажется. Сжигание жира и набор массы – противоположные задания, катаболизм жировых отложений и анаболизм мышечных тканей. К тому же, не может одна стандартная программа подходить всем, нужно будет подстраивать некоторые нюансы под себя.

Программа тренировок для эндоморфа

Есть два варианта развития:

• Аэробные тренировки, сжигающие жир и массу мышц, после которых нужно начинать все с нуля со строгим соблюдением своего рациона питания;
• Развитие мышечной массы без увеличения жировых отложений (рекомендуем). В таком случае вы будете выглядеть суше и массивнее.

Тренировка эндоморфа включает в себя полный контроль своего рациона питания, поиск своей планки количества калорий, в которой будет расти масса, а жир потихоньку сжигаться.

Рекомендуется уменьшить количество употребляемого животного жира до 10% от всего рациона и избавиться от простых углеводов (все сладкое). Ешьте белок по 2-3 грамма на килограмм веса, особенно строго следите за этим во время «сушки». Для ускорения метаболизма разделите дневную норму на 6-12 частей приема пищи. Организм, при постоянном пополнении, перестанет сохранять питательные вещества.

Программа тренировок для эндоморфа на массу

Нужен интенсивный, разнообразный тренинг, в котором вы постоянно будете подвергать стрессу свой организм. Время отдыха между подходами минимальное, около 1 минуты (в базовых больше, в изолированных меньше). Основные снаряды — штанги и гантели. Длительность тренинга в пределах 60-80 минут. Сплит 3/1 (3 дня работы, 1 день отдыха):

ДЕНЬ 1: Ноги + дельты
УПРАЖНЕНИЕ	СЕТЫ	ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ (мин)
Приседы	5	12-15	1:20
Выпады	4	12-15	1:00
Разгиание ног	4	15-20	0:45
Сгибание ног	4	15-20	0:45
Подъем на носки	5	15-20	0:55
Жим штанги вверх	5	12-15	1:10
Тяга к подбородку	4	12-15	1:00
Разводки снарядов в стороны	4	15-20	0:50
Разводки в наклоне	4	15-20	0:50
Кардио 20 мин
ДЕНЬ 2: Спина + Бицепс
УПРАЖНЕНИЕ	СЕТЫ	ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ (мин)
Тяга в наклоне к поясу	5	12-15	1:10
Тяга гантели	5	12-15	1:00
Широкая верхняя тяга к груди	4	15-20	0:50
Верхняя тяга узким хватом	4	15-20	0:50
Гиперэкстензии	5	15-20	0:50
Шраги	5	12-15	1:00
Подъем штанги на бицепс	5	12-15	1:00
Поочередный подъем на наклоннной скамье	5	12-15	0:50
Концентрированный подъем	4	12-15	0:45
«Молоток»	4	12-15	0:45
Кардио 20 мин
ДЕНЬ 3: Грудь + Трицепс
УПРАЖНЕНИЕ	СЕТЫ	ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ (мин)
Наклонный жим лежа	5	12-15	1:10
Горизонтальный жим	5	12-15	1:10
Разводки лежа	4	15-20	0:50
«Бабочка»	4	15-20	0:50
Жим узким хватом	4	15-20	1:00
Обратные отжимания	5	12-15	1:00
Французский жим	4	12-15	0:50
Разгибания одной рукой	4	15-20	0:50
Кардио 20 мин

Как видите, тренировка для эндоморфа достаточно интенсивная. Нельзя отдыхать слишком долго между подходами — в таком случае не будет восстанавливаться уровень креатинфосфата и мышцы будут лучше использовать гликолиз, что способствует хорошему приросту мышечной массы. Вес снарядов должен быть умеренный, чтобы качественно выполнять все упражнения программы тренировок для эндоморфа. Перед тренингом обязательно делайте разминку.

Упражнения заменять аналогичными, подстройте список под свое удобство, главное чтобы была логичная последовательность — сначала «база», потом изоляция. Пресс можно тренировать каждый день в удобное для вас время – эта мышца любит частые нагрузки и быстро восстанавливается.

Кроме этого нужно разнообразить тренинг некоторыми приемами для рельефа мышц.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф

В принципе, сами упражнения можно не менять и оставить все как есть, только начать использовать различные приемы для повышения их интенсивности: трисеты, суперсеты, дропсеты, частичные и вынужденные повторения, обратная пирамида.

Обязательно нужно включить интервальное кардио в программу тренировок эндоморфа, его можно выполнить пробежкой на улице, на беговой дорожке, велоэргометре, гребном тренажере. Такой тренинг заключается в цикличности временного увеличения и уменьшения нагрузки. К примеру:

• Бегите в нормальном темпе 5 мин.;
• Усиливаете темп на 3 мин.;
• Еще раз увеличиваете темп, но уже до предельно возможного на 2 мин.;
• Уменьшаете до среднего на 2 мин;
• В обычном 3 мин;
• Сразу в максимальный на 3 мин.

Принцип, думаю, понятен, сделайте 3 волны. С последовательностью темпов можно поэкспериментировать. Продолжительность около 20 минут. Делайте это после силового тренинга. Смысл в том, что сначала вы израсходуете углеводную энергию, а в процессе кардио, когда углеводов уже нет, организму приходится перерабатывать жир в энергию.

По истечение 3-4 недель основной программы для эндоморфа, можно пустить в ход круговые тренировки. Возьмите по одному базовому упражнению каждой группы мышц и выполните их поочередно без отдыха, 3-4 круга будет достаточно. Такой прием очень удивит ваши мышцы, что вам собственно и нужно.

Почему накапливается жир у эндоморфов?

Особенность эндоморфа аккумулировать жир – это реакция, выработанная десятки тысяч лет тому назад. Нашим предкам было сложно добыть еду, соответственно, поесть удавалось один раз в 2-3 дня. Конечно, в таких условиях для выживания необходимо было откладывать серьезные запасы питательных веществ. Сейчас же все питаются регулярно и необходимости в жировых отложениях нет, но частично генетическая особенность осталась и с этим уже ничего не поделаешь.

Учтите свои особенности и научитесь управлять ими, как говорится «адаптируйся, приспосабливайся, преодолевай».

Массы вам и рельефа!

sportmake.ru

Тренировки и питание эндоморфа. Программа тренировок для эндоморфов

Сложностей с набором мышечной массы у этих парней не возникает. Проблема в другом — как явить эти мышцы миру, ведь они надёжно спрятаны под слоем совсем непривлекательного жира. Ключ к решению проблемы — грамотная система тренировок и питания специально для эндоморфа.

Советы по тренировкам

1. Объёмный тренинг — то, что тебе нужно. Не так важна работа с тяжёлыми весами, как количество железа «перелопаченного» за тренировку. Отдыхом между подходами и упражнениями должен быть минимальным. Не более одной минуты между подходами и не более двух минут между упражнениями — оптимальный вариант.

2. Используй базовые, многосуставные упражнения. Главный их плюс для тебя — повышенная энергоёмкость. Так же не забывай о круговых тренировках — это настоящий подарок твоему организму.

3. Работай во взрывном стиле. Включай в свою тренировку хотя бы несколько взрывных подходов. Это могут быть отжимания с хлопком или другие элементы из кроссфита. Такой тренинг значительно повысит энергозатраты.

5. Аэробные нагрузки обязательно должны присутствовать в твоей тренировочной программе. 2–3 раза в неделю уделяй 40–50 минут кардионагрузкам. Прыгай со скакалкой, катайся на велосипеде и обязательно бегай в свободные от тренировок с железом дни.

6. Не зацикливайся на своём прессе. Ещё раз повторяем, жир не сгорает локально. Уделяй мышцам живота не больше времени чем всем остальным. Когда твоя жировая прослойка уменьшиться, кубики нерременно станут заметными.

7. Ввиду лишнего веса у тебя могут наблюдаться проблемы с суставами. Уделяй достаточно времени растяжке, чтобы избежать травм. И в случае необходимости принимай спортивные добавки для поддержания суставов в здоровом состоянии.

Программа тренировок

За основу возьмём трёхдневный cплит и построим его на использовании суперсетов на мышцы-антагонисты.

Понедельник: грудь-спина

Ты будешь выполнять 3-4 суперсета за тренировку, в каждый из которых включены по одному упражнению на грудь и по одному на мышцы спины. В каждом упражнении 4 подхода по 12-14 повторений.

Упражнения:

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье + подтягивания широким хватом к груди
2. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье + тяга штанги к поясу узким хватом
3. Отжимания от пола + тяга верхнего блока к груди

Среда: руки-плечи

Ты выполнишь один трисет для дельтовидных мышц и два суперсета для бицепса и трицепса. Трисет для дельт делаешь в 3-х подходах, упражнения для рук по 4 подхода. Количество повторений 12–14.

Упражнения:

1. Жим гантелей вверх + разведение гантелей в стороны + подъём гантелей перед собой
2. Подъем штанги на бицепс стоя + французский жим со штангой лёжа
3. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» + разгибания рук на блоке

Пятница: ноги-ягодицы-поясница

Для мышц ног мы подготовили несколько суперсетов, которые позволят проработать все пучки бедра и голени. В каждом упражнении выполняй 3-4 подхода по 12-14 повторений. Для голени 15-20 повторений.

Упражнения:

1. Приседания со штангой на плечах + сгибание ног в тренажере
2. Выпады + жим ногами
3. Тяга на прямых ногах + подъём на носки стоя

Каждую тренировку заканчивай 3-4 сетами на пресс, можешь так же объединить их в суперсерии. После каждого тренировочного дня следует день отдыха от качалки. Посвяти его аэробным нагрузкам.

Питание

Структура твоего рациона будет следующей:

Белок ты получаешь из продуктов с низким содержанием жиров: постная телятина, курица, рыба, обезжиренные молокопродукты. В общем, на килограмм твоего веса в сутки должно приходиться 2-2,5 гр. белка, 3-3,5 гр. углеводов, и не более 0,7-1 гр. жира. Калорийность рациона должна быть несколько меньше суммы твоих энергозатрат. Приём пищи 4-5 раз в день. Основное количество углеводов и жиров потребляется в первой половине дня, на ужин оставь исключительно белки. 

Источниками углеводов послужат продукты с низким гликемическим индексом, они же «сложные углеводы»: цельные крупы, хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты. Жиры преимущественно растительные и Омега-3, полученные из орехов, растительного масла, рыбы. 

Диеты со строгим ограничением количества углеводов или жиров тебе не подойдут. Их можно придерживаться, но лишь непродолжительное время. Твоя задача не подготовка к соревнованиям, а постоянная и рациональная система питания.

Смотрите также

justsport.info

Тренировка для эндоморфов: советы полным

 

     У вас от рождения полное тело?! Узнайте важные правила тренировок, чтобы создать рельефное тело и сохранить мышцы.

     Эндоморф – это тип телосложения склонный к полноте, которому присуща широкая грудная клетка, коренастое телосложение, короткие конечности. При этом люди обладающие таким типом фигуры имеют замедленный обмен веществ, поэтому каждая лишняя калория легко отлаживается в подкожный жир, что не лучшим образом сказывается на ширине талии и размере бёдер.

     Эндоморф легко набирает мышечную массу, но также с такой же лёгкостью они обволакиваются жировой массой и получается мышцы есть, но их рельефности не видно.

     Поэтому в отличии от мезаморфа или эктоморфа, главная задача убрать жировую прослойку, чтобы во всей красоте показать красивую фигуру, на которую было потрачено много времени и сил.

Тренировка эндоморфа на похудение

             Чтобы достичь желанного рельефа и сделать привлекательные плавно переходящие формы тела, необходимо придерживаться следующих правил:

            1) Необходимо совмещать аэробные нагрузки с силовыми тренировками, это позволит сжигать лишние калории и одновременно держать мышцы в тонусе. Для аэробных нагрузок можете выбрать бег, плавание, орбитрек, прыжки на скакалке.

            2) Старайтесь тренироваться чаще, но интенсивно, оптимальным вариантом будет 45 тренировок длительностью 50-60 минут, чем 2-3 занятия в неделю по 1,5 часа.

            3) Делайте ставку на базовые тяжёлые упражнения, чем на изолированные, это позволит включить в работу больше мышц, что ускорит большее сжигание калорий.

            4) Старайтесь за тренировку охватить как можно больше мышц, при этом на 1 упражнение отдавайте не больше 3-4 подходов, после переходите к другому, это потребует затрат энергии намного больше, благодаря которой более эффективно будет происходить жиросжигание.

            5) Вся тренировка должна проходить интенсивно, пульс должен быть в районе 120-130 ударов в минуты, для этого хорошо подойдёт круговая тренировка.

            6) Не тренируйте за 1 тренировку 2-3 мышечные группы, за всю тренировку нужно охватить всё тело, только так вы запустите ускоренный механизм повышенного сжигания калорий.

            7) Вся тренировка должна проходить в темпе 15-20 повторений, нет большого смысла использовать большие рабочие веса и повторения в диапазоне 6-8 раз, это всё растит силу и массу, ни никак не сжигает жировую прослойку, которая и есть целью № 1.

            8) Как совет возьмите на вооружение следующую важную информацию по питанию:

— основы похудения: 5 секретов

— питание для рельефа мышц

— питание для эндоморфа: советы полным

     Итак в заключении, тренировки для полных людей должны быть с небольшими весами, с большим количеством повторений и очень интенсивными. Большинство упражнений были базовыми, тренироваться 4-5 раз в неделю, но в самом крайнем случае 3 не меньше.

     Если не сложно, кликните на рекламу, пусть у Вас за это будет крепкое здоровье 🙂

    

Как похудеть и набрать мышцы эндоморфу

 

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Программа тренировок для эндоморфа на похудение

Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего веса. Представители эндоморфного типа телосложения отличаются генетической склонностью к полноте и медленным метаболизмом. В связи с этим у них не возникает проблем с набором массы. Однако, практически всегда эндоморфов беспокоят вопросы о том, как сбросить лишний вес и улучшить рельеф мышц. Успешно справиться с поставленной задачей вам помогут правильное питание и программа тренировок для эндоморфов на похудение.

Тренировка эндоморфа

Главная ошибка большинства эндоморфов, которые пытаются сбросить лишний вес, заключается не в тренировках, а в несоблюдении главных принципов правильного питания для похудения. Как правило, представители этого типа телосложения усердно тренируются в тренажерном зале, но в качестве награды за пролитый пот позволяют себе съесть лишнее после тренировки. Мол я хорошенько сегодня позанимался/лась и этот кусочек не пойдет мне в жир. Это грубая ошибка, которая нивелирует все ваши усилия.

Запомните, правильное питание составляет 70% успеха, поэтому именно на него необходимо ставить основной упор. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес и улучшить рельефность ваших мышц, тогда вам просто необходимо придерживаться принципов правильного питания для похудения. Иначе вы никогда не достигнете желаемого результата, бросите тренировки и заплывёте жиром ещё больше.

Никаких отговорок, никаких поощрений в виде сладостей. Вы должны избегать сладкого, как огня. Взвешивайтесь каждую неделю. Если вы не сбросили 600-800 грамм, значит нужно корректировать рацион питания. Уберите из вашего рациона всё лишнее, чтобы создать дефицит калорий. Только тогда, в совокупности с правильным питанием, вы начнете сбрасывать лишний вес и постепенно приближаться к своей цели. Теперь давайте рассмотрим пример программы тренировок для эндоморфа на похудение.

Рекомендую заниматься по стандартной схеме трехдневного сплита, на котором и построена программа тренировок для эндоморфа на похудение. В понедельник прорабатываем мышцы спины и бицепсы, во вторник мышцы груди и трицепсы, в пятницу мышцы ног и плеч. Используем преимущественно многосуставные (БАЗОВЫЕ) упражнения, которые задействуют большое количество мышц, поэтому сжигают больше калорий, что существенно увеличивает эффективность ваших тренировок.

В каждом упражнении делаем 1-2 разминочных и 3-4 рабочих подхода. Отдых между подходами 1-2 минуты, в зависимости от сложности упражнения и самочувствия. Используем средний рабочий вес, чтобы не доходить до отказа, но и не было слишком легко. Не забывайте тщательно разминаться и разогреваться перед тренировкой. Правильная разминка перед тренировкой повысит вашу работоспособность и убережет от травм!

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Становая тяга 4х8-10
2. Тяга верхнего блока за голову 3х10-12
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10-12
4. Подъем штанги на бицепс 3х10-12
5. Сгибание рук с гантелями 3х10-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Горизонтальный жим лежа 4х10-12
2. Жим гантелей на наклонной 3х10-12
3. Разведение гантелей лежа на наклонной 3х12
4. Жим лежа узким хватом 3х10-12
5. Разгибание рук на блоке 3х12
6. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 4х12-15
2. Жим ногами в тренажере 3х10-12
3. Разгибание ног в тренажере 3х12
4. Сгибание ног в тренажере 3х8-10
5. Жим штанги стоя 3х10-12
6. Тяга штанги к подбородку 3х8-10

fit4gym.ru