Тренировка для начинающих для девушек: (full body). 12 12. —

программа для похудения, новичков, круговая, на массу, силу и выносливость

Петли TRX (total body resistance exercise) – универсальный и компактный тренажер для проработки всех мышечных сегментов. Снаряд подходит для занятий в зале, дома или на улице. TRX тренировка поможет девушкам сбросить вес, прокачать мышцы кора и улучшить выносливость.

Что дает TRX тренировка: особенности занятий на тренажере

Чего можно добиться благодаря TRX тренировкам:

    »  Уменьшается масса тела
    »  Развиваются мышцы кора
    »  Улучшается осанка
    »  Укрепляется мышечный корсет спины
    »  Повышается выносливость
    »  Увеличивается сила
    »  Повышается энергия и трудоспособность
    »  Улучшается сон
    »  Развитие координации и баланса
    »  Снижается уровень стресса

Особенности занятий с лентами TRX для начинающих:

    »  Первые несколько тренировок лучше провести под наблюдением тренера. Тренер покажет, как правильно выполнять упражнения, что значительно уменьшит риск травм.

    »  TRX требую специальных навыков и базовой физической подготовки. Во время выполнения упражнений на петлях, тело находится в подвешенном состоянии. Пресс и спина всегда напряжены.
    »  Основные принципы: регулярность, адекватность и постепенность.
    »  Основная программа на петлях выполняется только после разминки.
    »  Начальная кратность занятий – не менее 3 раз в неделю.
    »  Длительность тренировки – 40-90 минут.
    »  Желательно выделить хотя бы один день в неделю для отдыха.
    »  Во время занятия важно пить достаточное количество воды.

Программа тренировок на петлях TRX для новичков

Хотя разработаны программы TRX для новичков, однако, выполнение упражнений требует базовой спортивной подготовки. Пресс и спина постоянно находятся в напряжении. TRX тренировки в большей мере задействуют стабилизаторы, поэтому уровень нагрузки выше, чем при других видах физической активности.

  

Особенности для новичков

    »  Рекомендуется начинать тренировки с 3 раз в неделю.
    »  Начальное количество повторений – 8-15.
    »  Интервал между упражнениями – 1-2 мин. Дыхание и пульсы должны полностью восстановиться.
    »  Каждое упражнение выполняется одинаковое количество раз на каждую сторону.
    »  Программа для новичков включает базовые упражнения: выпады, приседания, отжимания, подтягивания, и планку.
    »  Каждые 2-3 недели тренировочный комплекс следует дополнять и менять.

    »  Перед занятием необходимо провести разминку, а после – растяжку.
    »  Адекватное количество сна повышает эффективность TRX тренировок.

Программа тренировок для новичков

Упражнение	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Выпады вперед	2 сета на 8-12 повторений	2 сета на 12-15 повторений	3 сета по 15-20 раз	3 сета на 20 и более повторений
Ягодичный полумост
Отжимания от пола
Классический присед
Планка	3 сета по 15-20 сек	3 сета по 20-25 сек	3 сета по 25-30 сек	От 60 сек до предела

Видео тренировки на TRX для новичков

Программа тренировок на петлях TRX для похудения и сжигания жира

Занятия на ремнях TRX задействуют одновременно несколько больших мышечных групп, что помогает быстрее сжигать калории и терять вес. Физическую активность обязательно нужно дополнить правильным питанием и здоровым сном. Дневник, профиль в инстаграм или приложение в смартфоне помогут отслеживать и фиксировать питание, а также спортивные достижения.    

Особенности для похудения

    »  Перед началом тренировок с ремнями TRX необходимо определить цели и сроки их выполнения.

    »  Важно выделить время для тренировок, а также соблюдать регулярность.
    »  Параллельно с разработкой программы, также составляется меню.
    »  Количество тренировок – 3-5 раз в неделю по 45-90 минут.
    »  В качестве разминки лучше выбрать аэробную нагрузку.
    »  Дополнять TRX тренировки можно занятиями на велотренажере, бегом или плаваньем.

Программа тренировок для похудения

Упражнение	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Планка	3 сета по 15 сек	3 сета по 20 сек	3 сета по 30 сек	2 мин
Прямые скручивания	2 сета по 8-12 раз	2 сета по 15-20 раз	3 сета по 15-20 раз	3 сета по 25 раз и более
Ягодичный мост
Отжимания от пола	10 раз	15 раз	20 раз	25 раз и более
Выпады	2 сета по 8-12 раз	2 сета по 15-20 раз	3 сета по 15-20 раз	3 сета по 25 раз и более
Приседания

Видео тренировки на TRX для похудения

Круговая программа тренировок на петлях TRX

Круговые тренировки – высокоинтенсивные тренировки, которые задействуют все мышцы и сочетают анаэробные и аэробные нагрузки.

Особенности круговых тренировок с ремнями TRX:

    »  Максимальная стрессовая нагрузка
    »  Высокая интенсивность
    »  Вариабельность интенсивности
    »  Короткая продолжительность

Особенности круговой тренировки

Круговые тренировки с петлями TRX требуют хорошей физической подготовки и выносливости. Такой тип тренинга является дополнением к основной программе и выполняется 1-2 раза в неделю. Все упражнения выполняются или одно за другим или с перерывом в 10-15 сек. Интервал между кругами – 45-60 сек. Количество кругов зависит от степени тренированности, но редко превышает 4.

Круговая программа тренировок

Упражнение	Первая неделя, сек	Вторая неделя, сек	Третья неделя, сек	Четвертая неделя, сек
Болгарские выпады	15	20	25	30
Отжимания от петель	30	40	50	60
Румынская тяга	15	20	25	30
Обратные подтягивания
Ролл-аут с колен	30	40	50	60
Отжимания от пола на трицепс	30	40	50	60
Альпинист	30	40	50	60
Разгибание на трицепс	30		40

Видео круговой тренировки на TRX

Программа тренировок на петлях TRX на массу

Петли TRX не рассчитаны на набор массы. TRX – это функциональная статодинамическая нагрузка,  где задействованы мышцы-стабилизаторы. А для набора мышечной массы лучше подходят базовые упражнения.    

Особенности тренировки на массу

    »  Для стимуляции роста мышц, больше всего подходят силовые типы нагрузки с дополнительным весом (гантели, жилеты и другие утяжелители).
    »  На каждой тренировке необходимо прорабатывать все мышечные сегменты.
    »  Тренировочный объем – 3-6 сетов по 10-20 повторов.
    »  Количество тренировок – 5-6 в неделю.

Программа тренировок на массу

День 1:

    »  Кардио и разминка
    »  Подтягивание колен
    »  Косые скручивания
    »  Приседания на одной ноге
    »  Ягодичный мост с прямыми ногами
    »  Выпады с гантелями
    »  Планка

День 2:

    »  Кардио и разминка
    »  Альпинист
    »  Подъем ягодиц
    »  Румынская тяга
    »  Сгибание рук на бицепс
    »  Сгибание рук на трицепс
    »  Разведение рук в стороны
    »  Планка

День 3:

    »  Кардио и разминка
    »  Ролл-аут
    »  Обратные отжимания
    »  Т-образное разведение рук
    »  Аллигатор
    »  Подтягивание колен
    »  Планка

Видео тренировки на TRX на массу

Программа тренировок на петлях TRX на выносливость

Выносливость делится на силовую и скоростную. Оба параметра необходимы для прокачки тела. Способы тренировки выносливости:

    »  Тренировка с максимальными нагрузками
    »  Интервальные тренировки
    »  Уменьшение времени отдыха между упражнениями
    »  Увеличение кратности повторов
    »  Выполнение аэробных нагрузок

Особенности тренировки на выносливость

Тренировка включает 3-5 упражнений, которые выполняются одно за другим без перерыва. Количество сетов 5-10. Помимо прокачки выносливости, тренировка отлично подходит для уменьшения массы.

Программа тренировок на силу и выносливость

Варианты упражнений	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Вариант 1: Бёрпи Альпинист Планка со сменой опоры	1-4 цепочек	4-7 цепочек	7-9 цепочек	10 цепочек
Вариант 2: Складка Отжимания Обратные подтягивания
Вариант 3: Подтягивание коленей Подъем ягодиц Тяга Кинга

Видео тренировки на TRX на выносливость

 

Отзывы похудевших девушек о тренировках на TRX

Нина Вак: Моей основной задачей было похудеть после родов и вернуться в свою прежнюю форму. Времени на упражнения было очень мало, молодые мамы меня поймут, как никто другой. Маленький ребенок требует к себе очень большого внимания и много времени на себя тратить не получалось. Всё, что я могла себе позволить — это 10-15 минут в день. С помощью выполнения простых и нехитрых упражнений с помощью TRX и небольшой диеты, я добилась неплохих результатов и сбросила пятнадцать килограммов за три месяца.

Светлана Гапничник: Давно искала для себя что-то новенькое в функциональном тренинге, чтобы эффективно и всесторонне развивать своё тело. Петли TRX приятно удивили в этом плане. Тренировочная программа оказалась вариативной, живой,  интересной. Скучать не пришлось) Теперь совершенствовать мышечный рельеф, сжигать подкожный жир и просто поддерживать форму в стабильном состоянии можно с помощью данного тренинга. Без тренажеров, штанг и гантелей вовлекаешь в работу все мышцы, суставы, связки, а также тренируешь координацию движений. А если ещё выполнять упражнения в высоком темпе — это будет полноценное кардио, сравнимое с бегом) Пробуйте, не пожалеете!

Лена Якубова: Когда я первый раз пришла на тренировку TRX (она была индивидуальной) я выползала из зала. А к тому времени за плечами у меня была не одна тренировка (занималась в тренажерке + аэробные нагрузки). Я даже пару лет подряд участвовала в эстафете — 1 место. Но петли, они были чем-то новым для меня, и стали той вершиной, которую я должна была покорить! Они затронули те группы мышц, которые раньше я либо слабо, либо вообще не нагружала. На следующей тренировке я уже занималась в группе. Потихоньку изучала все премудрости, училась регулировать петли (ремни), дозировать нагрузку. Со временем я уже не ощущала себя «каракатицей» на веревочках:))) Однако, набрать большую мышечную массу вы с ним не сможете. Для этого есть другие тренажеры. Но подкаченное и рельефное тело вам гарантировано! А что может быть лучше и эффективней тренировки с собственным весом? Очень хочу приобрести TRX для домашнего использования. Единственный минус, много подделок. Поэтому заказывать буду с оф.сайта (на ДР выпрошу))))

Инга Лисица: Я совсем недавно стала ходить в фитнес-клуб, потихоньку пробую разные программы и фитнес-направления. Одно из них TRХ. Программа делится на разминку, собственно тренировку и заминку-релакс.Сначала мы размялись — это были приседания, отжимания. Затем пошли упражнения на лентах TRХ (планка, отведение бедра, лягушка, спринтер, и другие), всего 7 упражнений мы делали 5 кругов. Затем была заминка. Сказать, что я устала, ничего не сказать. Я была мокрая, раскрасневшаяся. Тренировка прокачала меня очень прилично. При условии, что у меня нет лишнего веса, но я веду сидячий образ жизни и в принципе не спортивный человек. Результат: на следующий день мышцы ягодиц и бедер болели так, что невозможно было ходить. Буду ли я еще ходить на эту тренировку — да, но скорее всего раз в неделю. Советую и вам, если любите, чтобы вас «прокачали»!

Наталья Мельска: TRX — это волшебство! Раньше я только слышала о них, а теперь попробовала позаниматься, эффект неимоверный. И вот первая моя тренировка на этих чудо — петлях. Ох, и нелегко же это оказалось. Все обычные упражнения на TRX делаются намного сложней. Тебе нужна сила чтобы на них удержатся и при этом нужно держать баланс. Обычная планка на этом тренажёре делается в несколько раз сложнее, чем просто на полу. Я год занималась, и думала у меня уже не будет каких то сильных болевых ощущений в мышцах, а оказалось, что нет. На следующий день я еле — ели встала с кровати. По итогу через два месяца, я могу сказать однозначно, TRX — это круто, очень классные тренировки с ним. Тело подтягивается, и хорошо худеешь.

Ответы на вопросы

Сколько калорий сжигает TRX тренировка?

Во время тренировки на петлях TRX сжигается от 400-500 калорий за 60 минут.

TRX тренировка: противопоказания?

Противопоказания для занятий с петлями TRX:

    »  Искривления позвоночника
    »  Грыжи позвоночника
    »  Грыжи белой линии живота
    »  Остеопения
    »  Гипертоническая болезнь
    »  Атеросклероз
    »  Психические заболевания
    »  Восстановление после операций
    »  Беременность
    »  Лактация

Где купить петли TRX, их цена?

Петли TRX лучше всего покупать в официальных магазинах или сайтах, так как количество подделок снарядов велико. Некачественный спортинвентарь значительно повышает риск травм. Различные модели петель отличаются фурнитурой, карабинами и типом креплений.

Средняя стоимость за комплект петель и крепежей – 75-250$.  

Воркаут с нуля для девушек: уличные тренировки для гибкости, красоты и силы | ЗОЖ канал

Street Workout дает шанс обрести силу, выносливость, красоту без посещения спортзала и каких-то сверхъестественных действий. Не нужны редкие и дорогие спортивные снаряды, достаточно иметь доступ к спортивной площадке на улице с турниками и брусьями и гореть желанием чему-то научиться.

Воркаут — с чего начать

Свободное, модное, свежее движение Стрит Воркаут стремительно набирает поклонников по всему миру. Непринужденная обстановка на тренировках, связанная с возможностью проявить себя в трюках, притягивает молодых и не очень молодых людей. Уличный фитнес разогревает и развивает мышцы, тренирует волю и способность достигать цели, учит получать удовольствие от телостроительства и приумножения силы. Тренировки дарят ощущение безграничности своих возможностей. Так происходит только при правильном подходе к занятиям.

Чтобы добиться успеха, нужно знать свою конституцию, как это называют. Заниматься надо по своим возможностям, у каждого они разные. А начать нужно с того, чтобы решить регулярно тренироваться.

Воркаут для худых

Девушкам и парням, стройным от природы, лучше стартовать так: учиться качественно отжиматься, наращивая количество повторов. Также полезны упражнения с гантелями. А еще немаловажно правильно питаться. Не сидеть на диете, но и не переедать. Хороший вариант — придерживаться здорового сбалансированного рациона с преобладанием белковой пищи. ПП в сочетании с физическими нагрузками — помогают успешно вырастить настоящие мышцы. Обучение подтягиваниям будет весьма успешным, если уже легко выполняются отжимания — 50 повторений подряд.

Также важно при умении подтягиваться, не переставать отжиматься и использовать гантели на тренировках.

Воркаут для при средней фигуре

При стандартном телосложении, без худобы или большого количества жира, не нужна специальная диета. Достаточно отказаться от вредной еды, по возможности не употреблять ее. Стартуем с того, что выполняем отжимания, делаем упражнения с отягощениями — теми же гантелями. Также хорошо проделывать негативные подтягивания.

Под негативными подтягиваниями следует понимать рывок вверх до того момента, когда голова располагается над перекладиной, затем идет плавное опускание вниз, нужно удерживать вес тела на руках, стараться прочувствовать мышцы. Хорошо подтягиваться разными хватами, совершенствоваться в этом умении. Если пока не выработана правильная техника, значит, нужно выполнять подтягивания, помогая себе рывком, прыжком, резинкой, или подниматься с помощью друзей.

Воркаут-тренировки

Безусловно, начинающие девчоки чувствуют себя счастливыми, когда элементы начинают даваться легко. Правда, перенапряжение опасно. Важно знать меру в тренировках, умеренность нужна во всем. Оптимальная продолжительность одной тренировки для новичка — это 60-90 минут. На счет продолжительности занятий, мнение экспертов отличается. Одни считают, что нужно тренироваться каждый день. А другие утверждают, то нужно ходить на турники раз в 3 дня. На самом деле, все зависит от способностей тела к восстановлению и интенсивности нагрузки.

Лучший вариант, гарантирующий достижение высот в Воркауте, это объединиться с единомышленниками. Особенно удобно иметь таких друзей, которые уже знакомы с основами уличного фитнеса. Соратники смогут подсказать, как лучше тренироваться, чтобы научиться тому или иному элементу Воркаута, смогут помочь при возникновении сложностей и укажут на неточности в технике. Если человек приступает к освоению какого-либо вида спорта один, то у него слабее мотивация, а с друзьями интереснее.

воркаут тренировка

воркаут тренировка

Оборудование для воркаута

Отлично, что не надо искать тренажеры и идти в спортзал. Нужно лишь чтобы во дворе находилась спортивная площадка нового или старого образца — не важно. Перед выполнением сложных элементов на незнакомых снарядах, нужно проверить практичность тренажеров.

Низкий турник

Доступный и лаконичный снаряд — перекладины, установленные горизонтально на разных уровнях, предназначенные для отжиманий.

Классический турник

Горизонтально установленная перекладина, находящаяся на оптимальной для подтягивания высоте. Как правило стержень в диаметре 28 мм. Человек может выполнить вис на турнике, и при среднем росте от земли до ног будет порядка 10 см.

Брусья

Под брусьями подразумевается пара параллельно расположенных труб диаметром 28-30 мм. Сообразно расстоянию между ними, прокачиваются разные мышцы. Часто встречающийся вариант — расстояние 50-65 см. Если высота снаряда 50-70 см от земли, то это низкие брусья паралетсы, а если высота 120-150 см, то это уже высокие брусья.

Шведская стенка

Всем с детства знаком этот снаряд — это своеобразная лестница. Вертикальные элементы — столбы. Между ними находится ряд перекладин, горизонтально установленных на расстоянии 40-50 см одна от другой. Оптимальный вариант для достижения разных целей — это сочетание шведской стенки и турника, он крепится в верхней части с отступом 40-50 см.

Скамья

Бывают наклонные и прямые скамьи. Это простейший снаряд для проработки пресса. В головной части находятся упорные элементы для постановки ног или рук.

Упражнения на земле

Не используя тренажеры, находясь на земле или коврике, можно делать много разных упражнений с собственным весом.

Программа воркаут для начинающих

Разумно сначала разучить основные элементы. К базовым относятся упражнения на пресс, подтягивания и разные виды отжиманий от пола. Даже у непрофессионалов достаточно развиты трицепсы и бицепсы, красивый и подтянутый живот. Невозможно научиться виртуозному исполнению сложных трюков, если в совершенстве не владеть базовыми навыками. Дело в том, что нужно основательно проработать необходимые мышцы, их сила поможет легко выполнять элементы и до бесконечности усложнять их. Дальше расскажем про основы тренировок.

Воркаут элементы на турнике

К основным элементам относится вис обратным хватом, подъем-переворот, вис прямым хватом и упражнение разнохват.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке или парню, можно использовать чудесный тренажер — гравитрон, но он есть не в каждом спортзале. При помощи гравитрона можно научиться чувствовать нужные мышцы и поднимать тело своими руками кверху. Правильно установить нагрузку поможет тренер.

Также в обучении подтягиваниям поможет резинка. Подтягивания на резинке гораздо легче обычных, поэтому классно тренируют новичков с нуля.

Если вообще не удается подтянуться, находясь в висе на обычном турнике, можно использовать низкий турник, расположив тело под углом. Когда корпус выпрямляется, подтягиваться легче, когда он становится более горизонтальным, подтягиваться сложнее.

Есть еще один эффективный метод научиться подтягиваться на турнике. Он выглядит так, нужно взяться за перекладину и подпрыгнуть как можно выше, далее надо удерживать себя на руках и медленно опускаться. Таким образом, мы включаем нужные для подтягиваний мышцы и хорошо тренируем их.

Хорошей базой для подтягиваний служат сильные руки. Их можно накачать при помощи простых занятий с гантелями в домашних условиях. Если выполнять упражнения регулярно, то в руках появится сила.

Как висеть и подтягиваться обратным хватом

Вис выполняется с развернутыми к телу ладонями. Выставляем руки по ширине плеч. Главная задача — подтянутся, подняв подбородок над турником. Отлично, если получится 5-10 повторов.

Вис прямым хватом

Понятие прямого хвата означает положение рук на перекладине от себя. Нужно взяться за турник немного шире плеч, подтянуться также 5-10 раз.

Упражнение разнохват

Для выполнения упражнения нужно схватиться за перекладину немного уже, чем расстояние плеч. Должен быть разноименный хват, то есть одна кисть к себе, вторая от себя. Нужно стремиться к тому, чтобы подтянуться таким образом до 7 раз. Затем надо сменить руки и повторить упражнение.

Подъем-переворот

В идеале упражнение подъем переворотом выглядит следующим образом: нужно повиснуть на перекладине при помощи прямого хвата, поставив кисти по ширине плеч. Подтянуть тело вверх, пока голова не достигнет перекладины. Далее с усилием завести ноги кверху, пройти через турник, сделать переворот. Главные энергозатраты идут в тот момент, когда корпус поднимается над перекладиной, потом тело движется благодаря силе тяжести и инерции. Если научиться проделывать мощный мах, удастся сделать подъем переворотом.

Поначалу это непросто, но если освоить технику, успех и красивое эффектное исполнение обеспечены. Данный элемент предполагает в конце установку тела и ног вертикально, на прямых руках, пояс прижат к турнику. Всего нужно 5-6 повторений.

подтягивания на резинке, узким хватом, широким хватом, на низкой перекладине

подтягивания на резинке, узким хватом, широким хватом, на низкой перекладине

Упражнение-минута на пресс

Неплохого эффекта можно добиться, если делать минутные упражнения без пауз. Для подводки пресса, надо лежа на спине, протянуть руки за голову. Затем кверху поднять ноги и руки, отрывая их на 15 см от пола. Одна нога поднимается вверх, носком нужно коснуться прямо правой руки. Левая кисть-правый носок. Фишка в том, чтобы не сгибались и не ложились на землю ноги и руки.

Желательно сделать 15 повторов в течение 30 сек. Потом поменять конечности — правая кисть-левый носок. Всего минута на обе стороны.

Второе упражнение на пресс

Руки расположить сзади на голове, но не в замок. Попеременно поднимать каждую согнутую ногу, тянуться к локтю руки с противоположной стороны. Правый локоть-левое колено и в другую сторону. Сделать любое возможное количество повторов, в течение минуты. Находясь в нижней точке, выпрямляем ноги без касания земли.

Третье упражнение на пресс

Выполняем подъемы прямых ног к прямым рукам — из такого же положения, как в первом упражнении на пресс, то есть из исходной позиции лежа с вытянутыми и приподнятыми конечностями на 15 см от пола. Попеременно выполнять касания рук ногами и касания земли руками — то слева, то справа. Повторять интенсивно в течение минуты.

Укрепление пресса

Многие начинающие мечтают хорошо прокачать живот и считают, что в этом помогут исключительно упражнения именно для брюшного пресса. На самом деле тут есть неточность. Секрет в том, что выполнение упражнений в полную силу — выпады, приседы, подтягивания и отжимания всесторонне прорабатываются разные зоны мышц пресса. Такой нагрузки будет достаточно, особенно для новичков девушек.

Воркаут отжимания

Известно множество вариаций отжиманий для работы на разные группы мышц. Люди, которые занимаются воркаутом любого уровня обязаны уметь идеально отжиматься с соблюдением техники. Начинающие отжимаются от стены или на коленках — это облегченные способы, они направлены на подготовку мышц. Самые популярные виды отжиманий — на прямых руках, с широким и узким расположением рук, с подбросом тела и от скамьи.

Отжимания с прямыми руками

Для выполнения упражнения нужно установить руки шире зоны плеч, находиться в упоре лежа — как в планке с выпрямленными руками. Голова находится на одной линии со спиной, живот втянуть, ноги абсолютно прямые. Опускаемся вниз, слегка касаясь грудью земли. Руки выпрямить, но не полностью, в локте должен быть незначительный угол.

Узкие отжимания

Принять упор лежа, но руки поставить узко, это несколько усложнит отжимания от пола. Развернуть кисти внутрь, пусть большие и указательные пальцы соединяются, образуя треугольник.

Отжимания от скамьи

Несложный вид отжиманий — от скамьи. Руки находятся на скамье и нужно выполнять отжимания так, чтобы грудь немного касалась опоры. Расположение ног — на полу под углом.

Чтобы усложнить отжимания от скамьи, надо принять друге положение, поставив ноги на скамью, руки упереть в пол. Важно, чтобы руки выдавались немного вперед относительно плечевого пояса.

Широкие отжимания

Надо вывернуть наружу ладони на 45 градусов. Выполнение таких отжиманий с широким расположением рук требует физической силы.

Плиометрическая техника отжиманий

Суть плиометрических отжиманий состоит в том, чтобы вместе с классическими отжиманиями проделывать подбрасывание корпуса. Главная цель — отрыв кистей от пола на верхней точке.

Постоянные тренировки обязательно приведут к развитию мышц, добавится силы. Нагрузки наращиваются постепенно, сначала в совершенстве осваиваются простые элементы, а потом уже более сложновыполнимые. Если же начать сразу с экстримальных трюков, то можно повредить своему телу и потерять здоровье.

отжимания на коленях, от пола, с гантелями, от скамьи

отжимания на коленях, от пола, с гантелями, от скамьи

Женский воркаут

Основные элементы воркаута для девушек не сопоставимы с мужскими нагрузками. Мальчики от природы сильные и у них, как правило, хорошо развита верхняя часть тела, присутствует значительная выносливость. Но это не значит, что девушкам сложнее достичь хороших результатов в воркауте. Сложность упражнений разная. Женский воркаут построен на простых силовых элементах, красивых балансировках и финтах, позволяющих во всей красе показать гибкость и красоту тела.

Растяжка бедра

Усевшись на пол, нужно расставить ноги до предела. Одну ногу следует согнуть в колене, упереть ступню в другую ногу. Растягиваемая нога совершенно прямая. Только так задняя часть бедра растянется. Задача — наклониться с абсолютно прямой спиной к прямой ноге. Поначалу стретчинг дается непросто, но если удерживать каждую позу по 30 секунд в точке наивысшего натяжения, повторять 2-3 раза, то вскоре будет получаться шпагат и масса элементов воркаута на гибкость. Проделать такую же растяжку второй ноги.

Растяжка поясницы

Начальная поза — сидя на полу, с расставленными по сторонам ногами. Также нужно помнить о том, что спина всегда прямая, плечи опущены. Нужно постараться опуститься и лечь вперед. На предельной растяжке застыть на 30 минут. В положении лежа можно сложить руки за головой. Также 2-3 подхода.

Эффективное упражнение для женщин

Из положения лежа с руками за головой попеременно поднимать по одной согнутой в колене ноге. Задача — прикоснуться к противоположному локтю. Правый локоть с левой коленкой и наоборот. Потом руки и ноги поменять, проделать 2 сета по 15 повторов.

Подъемы таза или ягодичный мостик

Из положения лежа упереться согнутыми ногами в пол. Нужно поднимать раз, а плечи должны оставаться на месте. Всего сделать до 15 повторов.

ягодичный мостик с блином

ягодичный мостик с блином

Подъем рук и ног

Вот еще одно классное статическое упражнение. Из положения лежа на животе, нужно вытянуть руки перед собой. Сразу поднимать ноги и руки, отрывая конечности примерно на 20 см от поверхности и задерживая вверху на 30 секунд. Всего 15 повторов статики.

Женский вис

Висеть на перекладине нужно при помощи прямого хвата. Это упражнение выглядит как полу-подтягивание. Руки сгибаем в прямой угол. Статическое упражнение задержать на 30 секунд.

вис на турнике для девушек

вис на турнике для девушек

Свои блестящие успехи и невероятную трансформацию тела можно будет наблюдать лишь в том случае, если тренировки будут регулярными и старательными. Все умения и красивая фигура — даются нелегко. Стоит приучить себя к дисциплине и привить себе способность испытывать удовольствие от работы над собой. Отличная идея мотивации — всего лишь делиться своими фото и видео до и после в Инстаграм. Хорошо, если много подписчиков. Люди обязательно будут поддерживать, настраивать на новые рекорды и победы.

Бокс для девушек в Екатеринбурге. Групповая силовая тренировка / Студия танца Skypole

Хотите стать сильнее, увереннее в себе, наполнить свою жизнь позитивными эмоциями и привести в порядок свое тело? Легко — Студия танца Sky Pole приглашает на тренировки по кикбоксингу! Бокс для взрослых, групповые и индивидуальные тренировки по боксу; работа на лапах, в парах, на снарядах и на тренажёрах; современный, полностью оснащённый зал — всё это в вашем распоряжении. Занятия помогут обрести уверенность в себе, контролировать свои эмоции, управлять своим телом, быть всегда в отличной форме, забыть о проблемах с усталостью и стрессами после работы.

Помните, что бокс — это не только бой на ринге. Это подготовка всех групп мышц, это кардионагрузка, которая поможет сжечь лишние килограммы, это замечательная координация и хорошая реакция. Всё, чего не хватает современному жителю большого города, может дать ему бокс. А всё, что вы ищете в боксе, могут дать наши профессиональные тренеры! Звоните нам уже сегодня, и скоро у вас появятся новые друзья и гармония в жизни!

Тренировки по боксу

Единоборства в Sky-pole — это отличная возможность привести свое тело в порядок:

• увеличить объем мышечной массы
• уменьшить количество подкожного жира
• развить выносливость
• развить силовые характеристики
• координацию и дисциплину

ТРЕНИРОВКИ ПО БОКСУ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Боксом занимаются топ-модели и актрисы, финансовые директора и молодые мамы. Это интересное хобби для активных женщин и самая эффективная аэробная нагрузка. Развитие силы, выносливости, координации и реакции. Лучший способ быть в отличной форме и хорошем настроении!

ТРЕНИРОВКИ ПО КИКБОКСИНГУ

Кикбоксинг – боевое искусство, вобравшее в себя самые эффективные элементы восточных и западных единоборств. В то же время – это современное средство самообороны и система нагрузок, позволяющая держать себя в хорошей физической форме.

ТРЕНИРОВКИ ПО ТАЙСКОМУ БОКСУ

Тайский бокс- это отличная аэробная и силовая нагрузка, позволяющая занимающимся получать навыки самообороны, и добиваться хорошей физической формы! Заниматься тайским боксом можно в любом возрасте и при любой физической форме. В нашем клубе работают опытные тренеры, у нас есть группы для начинающих, мини-группы и персональные занятия.

ТРЕНИРОВКИ ПО БОКСУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Занятия боксом для начинающих в нашей студии позволяют приобщиться к этому виду единоборств, начать активный образ жизни и закалить характер. Приступить к тренировкам можно в любом возрасте! Тренировки включают в себя упражнения для укрепления здоровья, основы ударной техники и навыки защиты.

Ответы на вопросы

• Я же девочка, зачем мне бокс и другие единборства?
Бокс — лучший способ быть форме. Он гармонично развивает все тело, сочетает в себе силовые и кардио нагрузки, растяжку, тренировку реакции и координации. Сегодня тренировки по боксу — любимый спорт даже для супермоделей и светских львиц. А еще это отличный способ снять стресс и возможность дать достойный отпор любому обидчику
• Можно ли похудеть, занимаясь единоборствами?
Конечно, да! За одну тренировку в среднем сжигается до 900 ккал. Вы увидите результат уже через месяц регулярных тренировок по 2-3 раза в неделю, а правильное питание только ускорит процесс
• Что мне выбрать – групповые или индивидуальные занятия?
На групповых занятиях, помимо техники бокса, большой объем физических нагрузок — силовые и кардио упражнения. При этом с новичками всегда отдельно работает тренер. Индивидуальные занятия направлены в большей степени на оттачивание техники

• Чем отличаются тренировки в женских группах от общих?
Программа тренировок в женских группах разработана специально для девушек — больше функциональных и кардио нагрузок и меньше ударных. Кроме того, утреннюю женскую группу ведет тренер-девушка. Но и в общие группы у нас ходит много представительниц прекрасного пола
• А можно не участвовать в спаррингах?
Разумеется! Спарринги добровольны, в общей группе их всегда можно заменить работой на мешке, скакалкой, отработкой отдельных элементов с партнером или любыми другими упражнениями под присмотром тренера. А в женской группе спаррингов не будет совсем, если только вы сами не захотите.

20-минутная HIIT-тренировка с низкой нагрузкой для эллиптического тренажера

Всего 20 минут на эллиптическом тренажере проработают мышцы верхней и нижней части тела без значительного воздействия на суставы.

Кредит изображения: franckreporter / iStock / GettyImages

Поднимите руку, если вы любите часами бродить по беговой дорожке. Кто угодно? Верно. Лучшая альтернатива — выполнение интервалов высокой интенсивности на эллиптическом тренажере. Вы повысите выносливость, укрепите мышцы верхней и нижней части тела и сожжете много калорий, одновременно облегчая работу суставов.

И все это можно сделать всего за 20 минут. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2016 г. PLoS One .

Эти преимущества включают улучшенное (пониженное) кровяное давление и увеличение VO2 max (максимальное потребление кислорода и показатель состояния сердечно-сосудистой системы).

Попробуйте эту 20-минутную тренировку на эллиптическом тренажере HIIT

Пора сжигать калории! Запрыгивайте на эллиптический тренажер и попробуйте эту 20-минутную HIIT-тренировку. Это заставит ваше сердце биться быстрее и ускорить метаболизм.

Наконечник

Убедитесь, что вы задействуете ядро ​​при выполнении движений. Если вы обнаружите, что не можете удерживать обученный сердечник, немного снизьте скорость скольжения, пока не сможете комфортно задействовать ядро.

Do: 5 минут при низком сопротивлении (от 1 до 3).Но в конце вы хотите, чтобы вы вспотели или почувствовали себя немного «липким», когда ваше сердце слегка приподнялось.

• 2 минуты: сопротивление 5, наклон 5
• 1 минута: сопротивление 10, наклон 5
• 2 минуты: сопротивление 5, наклон 7
• 1 минута: сопротивление 10, наклон 7
• 2 минуты: сопротивление 7, наклон 9
• 1 минута: сопротивление 12, наклон 9
• 2 минуты: сопротивление 7, наклон 9
• 1 минута: сопротивление 12, наклон 9
• 2 минуты: сопротивление 9, наклон 11
• 1 минута: сопротивление 14, наклон 11
• 2 минуты: сопротивление 9, наклон 9
• 1 минута: сопротивление 12, наклон 9
• 2 минуты: сопротивление 7, наклон 9

Наконечник

Если на вашем эллиптическом тренажере нет функции наклона, отрегулируйте только сопротивление.

Do: 5 минут медленных, устойчивых кардиотренировок с минимальным уровнем сопротивления. Сделайте глубокий медленный вдох. По мере приближения к последней минуте замедляйте свои движения еще больше, как если бы вы двигались в замедленном темпе.

Преимущества эллиптического тренинга

Поскольку мышцы нижней части тела, кора и верхняя часть тела работают непрерывно, эллиптический тренажер — отличный способ увеличить количество калорий, особенно если вы сосредоточены на высокоинтенсивных интервалах.

Хотя точное количество сожженных калорий варьируется от человека к человеку, в зависимости от таких факторов, как вес, возраст, пол и генетика, человек с весом 125 фунтов может рассчитывать сжечь около 540 калорий за час, а человек с весом 185 фунтов — около 800, по данным Harvard Health Publishing.

Скольжение эллиптического тренажера похоже на ходьбу в воздухе. В отличие от сильных толчков, которые могут возникнуть при беге и беге трусцой, это плавное движение снижает напряжение и нагрузку на лодыжки, колени и бедра, согласно исследованию Gait and Posture за сентябрь 2013 года.

Идеально подходит для тех, у кого уже есть боли в суставах или предыдущие травмы нижней части тела, или для тех, кто хочет привести себя в форму, не опасаясь повторяющегося износа.

Обеспечивает тренировку верхней и нижней части тела

При правильном выполнении и использовании ручек эллиптический тренажер может стать отличной тренировкой для всего тела, так как вам нужно синхронизировать толкающие и тянущие движения ручек с движением нижней части тела педалей.

25-минутная ВИИТ-тренировка по академической гребле и гантелям

Добавьте разнообразия с помощью гребного тренажера.

Кредит изображения: fotostorm / E + / GettyImages

Через некоторое время беговая дорожка приедается, лестничный мастер становится утомительным, а эллиптический тренажер становится ужасным. Вот где на помощь приходит гребной тренажер. Этот менее популярный, но динамичный тренажер — отличный способ разнообразить ваши кардио-упражнения, особенно если вы добавляете компонент HIIT.

Если вы раньше не использовали гребной гребец, вам следует ознакомиться с его правильной техникой, прежде чем садиться на тренажер.«Найдите время, чтобы потренироваться в несколько повторений в более медленном и контролируемом темпе», — говорит Мэтт Ченг, CSCS. «К счастью, гребец — это тренажер с малой ударной нагрузкой, который по-прежнему может дать вам отличную тренировку с меньшим риском травм».

Подробнее: Лучшее спортивное оборудование, которое вы не используете

Как использовать гребной тренажер

Обязательно прибейте вашу форму к гребному тренажеру, прежде чем использовать его.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com / Мэтт Ченг

1. Сначала пристегните ноги к педалям, затягивая ремни вокруг верхней части стопы. Возьмитесь за ручку сверху, держа плечи впереди бедер.
   
2. Сильно толкните пятки, чтобы откинуть сиденье и бедра назад.
3. Одновременно поверните спину и верхнюю часть тела к задней части тренажера.
4. Затем прижмите ручку к животу.
5. На обратном пути к передней части машины измените движение.Сначала вы должны вытянуть руки, затем остальная часть вашего тела выдвинется вперед и, наконец, согните ноги в исходное положение.

Подробнее: Как раскачивать свой первый класс гребли

А теперь попробуйте эту тренировку HIIT по академической гребле

В следующий раз, когда вы захотите побороться с интенсивным потоотделением, попробуйте эту HIIT-тренировку гребца, любезно предоставленную Ченгом.

Выполните: каждого из следующих движений в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 10.Повторите эту схему для пяти раундов (или всего три раунда для новичков).

Этот ход заставит ваши квадроциклы стрелять.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Начните с выпада с правой ногой вперед, согнутой под углом 90 градусов, при этом колени должны совпадать с пальцами ног. Левую ногу держите согнутой за спиной, колено парит над землей.
2. Оторвитесь от передней ноги и подпрыгните в воздух, взмахивая руками над головой, чтобы набрать обороты.
3. Перед тем, как приземлиться, быстро переключитесь на левую ногу, приземляясь в другом выпаде, согнув левую ногу вперед и правую ногу назад.

Подсказка

«Держите 70 процентов веса своего тела на передней ноге и всей ступней на земле», — говорит Ченг. «Держите заднюю ногу ровно».

3. Жим с переменным выпадом

Жим с попеременными выпадами — отличное сложное движение.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Начните выпад, согнув левую ногу впереди под углом 90 градусов, согнув правую ногу за собой, поставив колено на землю.Держите гантели на уровне плеч.
2. Жмите гантели над головой, затем верните их на плечи.
3. Встаньте прямо, сведя ноги вместе.
4. Сделайте шаг назад левой ногой, поставив колено на пол, а правую ногу согните перед собой под углом 90 градусов.
5. Снова нажмите гантели над головой, затем снова на плечи.

Быстрый отскок из стороны в сторону.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com / Мэтт Ченг

1. Начните балансировать на левой ноге, правой ногой в воздухе.
2. Оттолкнитесь от земли правой ногой и подпрыгните на несколько футов влево, приземлившись на левую ногу.
3. Быстро отскочите и прыгните вправо, приземлившись на правую ногу.

Наконечник

Ченг советует при выполнении этого упражнения держать колени слегка согнутыми, чтобы подчеркнуть мышцы и уменьшить напряжение в суставах.

Подробнее: HIIT старше 50: 20-минутная тренировка с низким уровнем воздействия для начинающих

5.Сгибание рук с чередованием приседаний

Сильно сожмите бицепсы в верхней части этого движения.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
2. Примите низкое приседание, отклонив бедра назад и согнув ноги в коленях. Держите спину ровно, а грудь — наружу.
3. Сядьте в нижнюю часть позиции и согните правую гантель, держа правый локоть близко к телу.
4. Верните правую гантель вниз и согните левую.

Совет

Согните мизинец гантели к подбородку, когда выполняете движение, — говорит Ченг. Это поможет вам лучше сжать бицепсы.

6. Чередование высоких и низких планок

Эта доска заставит ваш сердечник работать.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Начните с высокой планки, руки полностью вытянуты, держите тело на одной прямой линии от головы до бедер до пальцев ног.
2. Сохраняя ровную спину, опустите руки до предплечий в положение низкой планки.
   
3. Сделайте паузу и снова поднимите руки.

7. Попеременная румынская становая тяга на одной ноге на тягу

В этом движении вы почувствуете свои подколенные сухожилия.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, с парой гантелей в руках.
2. Удерживая правую ногу в вертикальном положении, опирайтесь на бедра и поднимите левую ногу прямо за собой, наклоняя верхнюю часть тела вперед.Руки держите вытянутыми.
3. Как только ваша задняя нога и верхняя часть тела образуют линию, параллельную земле. Гребите гантели на уровне груди, сжимая лопатки вместе. Снова вытяните руки.
4. Вернитесь в положение стоя, используя правые подколенные сухожилия и ягодицы.
5. Повторить движение противоположной ногой.

Наконечник

«Представьте себе прямую линию от уха до приподнятой пятки, и вы никогда не выровняетесь», — говорит Ченг.

программ женской художественной гимнастики для начинающих — HeySpotMeGirl.com

Нет спортзала? Без проблем. По-прежнему возможно хорошо потренироваться и нарастить мышцы без использования весов. Особенно с хорошо подготовленной тренировкой по художественной гимнастике.

Красота художественной гимнастики в ее креативности и простоте. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес для выполнения основных движений.

Значит, нужно экспериментировать. Испытайте свое тело с разной скоростью, временем и оборудованием.

Ваш собственный вес обычно является вашей единственной нагрузкой, но это ограничение может быть вашей самой большой свободой.Тренировки можно проводить где угодно, от офиса до тренажерного зала в парке.

Так что девушкам в дороге это очень удобно. Кроме того, это отличная альтернатива потоотделению в темном тренажерном зале, когда светит солнце.

Функциональная свобода всего тела

Поскольку в художественной гимнастике используется много сложных движений, тело становится одинаково сбалансированным по силе. Этот стиль тренировок помогает бороться с дисбалансом и дольше сохранять здоровье.

Такие упражнения, как стойка на руках, рычаги и приседания на одной ноге, также помогают построить прочный корпус.Это потому, что многие из этих движений требуют полного владения средней частью, чтобы сохранять равновесие.

Подъемы на скакалке, подвешивание на перекладине и подтягивания также отлично подходят для развития силы хвата, девушки. Итак, включите этот стиль тренировок с собственным весом в свой распорядок дня, чтобы быстро улучшить свою функциональную форму.

Вот такие тренировки могут быть довольно жесткими девушками. Так что, если вам нужно немного дополнительной энергии или мотивации, чтобы выйти и начать действовать, взгляните на наш обзор лучших предтренировочных комплексов для женщин.Это может помочь вам получить преимущество, когда дело доходит до потрясающей тренировки.

Основы основы

Но, как и в любой другой сфере фитнеса, легко потеряться в информации. Вот почему мы составили короткую программу для начинающих, основанную на основах.

Овладение основами будет ключом к успеху в художественной гимнастике. Профессиональный конкурент Мелани Дриссен говорит; «Я всегда говорю этим людям, чтобы они сначала начали с« основ ». Очень важно сначала развить базовую силу, прежде чем сосредоточиться на трюках.”

Вы легко сможете найти все необходимое для этой рутины оборудование. Однако мы рекомендуем отправиться в тренажерный зал, парк или даже в специализированный центр художественной гимнастики.

Вам понадобится:

• Штанга для подвешивания на
• Стена, на которую можно опираться
• Скамья для отталкивания от
• Нижняя планка для гребли с

Программа женской художественной гимнастики для начинающих

Перед тем, как приступить к этой рутине, убедитесь, что вы хорошо разогрелись.Если сомневаетесь, займитесь постоянной работой в течение 5 минут, пока не наберете около 4 баллов из 10.

Затем замедлитесь до ходьбы и выполните несколько динамических растяжек. Цель здесь — сделать тело красивым и расслабленным, готовым к действию.

Упражнение 1. Отрицательные подтягивания

Повторений: 10 подходов: 2 Отдых: 30 секунд

Отрицательные подтягивания идеально подходят для начинающих с собственным весом. Это связано с тем, что мышца удлиняется, а не сокращается, что называется эксцентрической нагрузкой.Поскольку женщины действительно могут эксцентрично справляться с большей нагрузкой, этот стиль подтягиваний намного проще

Как это сделать:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, под перекладиной.
• Высокий прыжок с готовностью к приземлению в верхней позиции подтягивания и под контролем.
• Приземление, хватаясь за перекладину в положении подтягивания. Ваши руки должны быть удобнее ширины плеч и должны держаться сверху.
• Опускайте вес тела медленно и под контролем, пока руки не будут полностью вытянуты.
• Отпустите штангу и мягко приземлитесь, сгибая колени при ударе.

Вся эта последовательность движений считается за 1 повторение.

Если вы не уверены, что прыгаете к штанге, возьмите ее за ступеньку или коробку. Пока вы начинаете подтягиваться с максимума, упражнение будет работать.

Упражнение 2 — Приседания с пистолетом

Повторений: 10 подходов: 2 Отдых: 30 секунд

Приседание с пистолетом может быть довольно сложной задачей для новичков, но оно того стоит.Это не только поможет развить силу, но также улучшит вашу подвижность и равновесие.

Приседания с пистолетом в значительной степени зависят от сильного корпуса и устойчивых мышц нижней части тела. Так что, лучше думая о скорости, стремитесь к одному плавному движению. Сохранение контроля сверху вниз.

Как это сделать:

• Начните, поставив ноги на удобную ширину, глаза смотрят вперед в хорошей осанке.
• Слегка согните колени и выровняйте позвоночник, слегка подтолкнув грудь вверх.
• Медленно опуститесь на корточки, согнув тазобедренные и коленные суставы. Между тем, вытяните одну ногу вперед, перенося вес тела на другую ногу.
• Достигнув дна, сделайте глубокий вдох, почувствуйте растяжение.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение под контролем.

Повторите этот процесс с обеих сторон, чтобы выполнить 1 повторение.

Если движение все еще слишком сложно, не волнуйтесь. Вы можете облегчить задачу, взявшись за стойку или скамью, чтобы выдержать вес.Всегда лучше хорошо выполнять движение с помощью, чем плохо без нее.

Упражнение 3 — Перевернутый ряд

Повторений: 10 подходов: 3 Отдых: 30 секунд

Выполнение перевернутой тяги в микс действительно задействует мышцы спины. Фактически, этот вариант может даже задействовать дополнительные мышечные волокна, которых нет в стандартной тяге со штангой.

Одна из причин, по которой это упражнение отлично подходит для начинающих, заключается в том, что сложность можно легко изменить, поставив ступню.Если вы даже не вспотеете, поднимите эти ступни, сестра! С другой стороны, если вам сложно выполнять упражнение, сядьте немного более вертикально.

Как это сделать:

• Начните с подвешивания на перекладине, удерживая корпус прямо и используя захват сверху.
• Используя пятки в качестве якоря, потяните грудь вверх к перекладине (при этом убедитесь, что сердцевина остается твердой).
• Сделайте паузу в этом положении, прежде чем плавно опускаться обратно в исходную точку.

Выполните каждый из этих шагов, чтобы выполнить 1 повторение.

Упражнение 4 — Отжимания от скамьи

Повторений: 10 подходов: 3 Отдых: 30 секунд

Постоянно популярный отжимание лежа на скамье — основной элемент во многих упражнениях для тренировки тицепсов. Это довольно просто, и его можно выполнять где угодно, если есть поддерживающая поверхность. Если вы сели, читая это, вы, вероятно, могли бы прямо сейчас приступить к работе.

Как это сделать:

• Сядьте так, чтобы скамейка была позади вас на удобном расстоянии, чтобы вы могли держаться за край.Руки должны быть полностью вытянуты и расставлены на ширине плеч.
• Удерживая ступни на полу, согните ноги в коленях и бедрах, пока вы почти не сядете в воздухе. Теперь вы должны опираться на руки и чувствовать напряжение в трицепсах.
• Медленно опускайте вес тела, пока угол внутри локтевого сустава не станет чуть меньше 90 градусов. Во время этого движения старайтесь держать локти назад и поджать их.
• Сделайте мгновение здесь, внизу, прежде чем выдохнуть и задействовать трицепсы, чтобы подтолкнуть себя назад вверх.

Да, вы догадались. Все вышеперечисленное равняется 1 повторению.

Упражнение 5 — Стойка на руках на ходьбе

Повторений: 10 подходов: 2 Отдых: 60 секунд

Ладно, с этим мы определенно сохранили лучшее напоследок. Стойка на руках — популярное упражнение среди экспертов по весу, от гимнастов до йогов. Мало того, что это круто выглядит. Но это тоже определенно круто!

Однако, помимо визуального впечатления, стойка на руках — вполне законное упражнение.Это потрясающая тренировка для мышц кора, укрепляет плечи и требует безупречного баланса.

Прежде чем вы начнете инвертировать, мы предлагаем сначала изучить вариант ходьбы по стене. Таким образом, вы сможете постепенно наращивать необходимую силу и координацию, чтобы справляться с ними на открытом воздухе. Итак, поехали!

Как это сделать:

• Найдите ровную и прочную стену с пространством спереди, где можно разместить руки.
• Положите руки ладонью вниз на пол и поставьте ступни на стену.
• Теперь, сохраняя нейтральное положение позвоночника и туловища, медленно поднимите ступни вверх.
• Когда ваше тело выпрямится и вы перевернетесь, задержитесь на секунду и вдохните.
• Медленно спуститесь под контролем в исходное положение.

Все вместе эти движения засчитываются в 1 повторение. Не забывайте сохранять сильную сердцевину на протяжении всего движения и оставлять небольшой промежуток между руками и стеной.

Последние мысли

Когда ее спросили, что она сказала бы новичку, только начинающему свой путь в художественной гимнастике, профи Амира Спир сказала несколько очень вдохновляющих слов.Высказывание; «Чтобы подтолкнуть себя и пробовать новое», который, если вы новичок, оставляет безграничные возможности.

Также, как и с любым новым видом упражнений, некоторые вещи могут быть немного сложнее, чем другие. Амира говорит, что мы должны; «Не сдавайся, если не сможешь сдвинуться с места за несколько попыток. Важно знать, что навыки требуют много времени и усилий ».

Итак, все дело в практике и решимости. Имейте это в виду, и отжимания в стойке на руках и подтягивания мышц скоро станут вашими. Бери их!

Не забудьте ознакомиться с нашим списком лучших предтренировочных программ, чтобы получить дополнительную мотивацию!

Лучшие упражнения с собственным весом для начинающих для женщин — Outlive

Слишком много тренировок относятся к женщинам как к мини-мужчинам, но женщины и мужчины имеют разные сильные и слабые стороны, и у них разные физические цели.Итак, какие упражнения с собственным весом женщина может делать дома, будучи новичком?

Новички не так скоординированы и не так сильны, как люди, привыкшие к тренировкам, поэтому сначала им нужно будет выполнять простые упражнения, прежде чем выполнять более сложные. Но есть луч света.

Женщины, которые только начинают тренироваться, добиваются гораздо более быстрых результатов, чем те, кто уже тренируется. Это потому, что они намного дальше от потолка своего генетического потенциала. Поэтому, даже если вы чувствуете разочарование при выполнении некоторых упражнений, вы можете утешиться, зная, что результаты также принесут вам облегчение.

Прежде чем двигаться дальше — вы молодая, здоровая женщина?

Этот список не для людей с ожирением, травм (например, диастаз прямых мышц живота), болями в спине или пожилых людей. Если вы попали в этот лагерь, вам следует записаться на прием к врачу или спортивному физиотерапевту. Таким образом, они смогут разработать план игры, чтобы встретить вас с того места, откуда вы начинаете. Мы разработали этот список для молодых, относительно здоровых женщин, которые только начинают заниматься спортом.

Если вы мужчина, нажмите здесь, чтобы просмотреть наш список упражнений с собственным весом для начинающих для мужчин.

Что делает упражнение правильным для новичка?

Упражнения, соответствующие вашему уровню силы и координации.

Просматривая Интернет, я увидел кучу статей, в которых рекомендуются приседания на одной ноге с пистолетом. Они не только не так эффективны для наращивания мышечной массы или поддержания тонуса, но и невероятно сложны. Чтобы выполнить это упражнение, вам потребуется высокий уровень силы и координации, поэтому даже если это упражнение с собственным весом, это не делает его хорошим упражнением для девушки, которая пытается начать.

Гарантированная выплата без причинения вреда себе

Некоторые упражнения спортивны или выглядят круто, но они не слишком полезны для хорошей работы по наращиванию мышц или тонусу. Например, берпи — это очень распространенное упражнение, которое все время режут, и его главная цель — просто увеличить частоту сердечных сокращений. Есть лучшие и более безопасные способы сделать это. Новичкам нужно не торопиться, чтобы наладить координацию, поэтому сложные ходы исключены, а простые зомби включены.

---

Лучшие упражнения для начинающих женщин

Ниже мы поговорим о 7 основных движениях для женщин, немного адаптированных из рук уважаемого тренера Дэна Джона:

• Толчок. В основном прорабатывает грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы) и тыльную сторону рук (трицепсы).
• Тяга. В основном прорабатывает широчайшие, переднюю часть рук (бицепсы), а также заднюю часть плеч (задние дельтовидные мышцы).
• Петля. В основном прорабатывает заднюю часть бедер (подколенные сухожилия), ягодицы и мышцы нижней части спины (выпрямители позвоночника).
• Присед. В основном прорабатывает переднюю часть бедер (квадрицепсы) и ягодицы.
• Переноска. В основном помогает с атлетизмом, координацией и осанкой, прорабатывая миллион крошечных мышц-стабилизаторов. Также помогает с «работоспособностью», давая вам на долгое время под тяжестью.
• Передний сердечник. Эти движения улучшают ваш пресс и косые мышцы живота, а также помогают развить жесткую, жесткую и пуленепробиваемую сердцевину.
• Дополнительная изоляция ягодичных мышц. Эти движения в основном изолируют ягодицы (максимальную, среднюю и минимальную ягодичные мышцы). Многим женщинам нравится делать дополнительную работу ягодицам, чтобы улучшить контраст между талией и бедрами. Хотите узнать об этом еще больше? См. Статью, которую я написал о соотношении талии и бедер у женщин на Bony to Bombshell.

Тело способно на многое, например на метание, включая вращение и многое другое. Но для новичка этого более чем достаточно.

Упражнения 1-го уровня — это самый простой способ начать. Когда они начнут казаться легкими, вы можете попробовать продвинуться дальше.

Все ссылки ниже ведут к специально подобранным демонстрациям Youtube. Тренерами обычно выступают Майк Робертсон или Эрик Кресси (оба являются легендами, под которыми стажировался наш собственный Марко Уокер-Нг), или Брет Контрерас, Ник Тумминелло или Скотт Херман.

Толчок:

Как начать отжиматься

Варианты, чтобы сохранить свежесть

Тяга:

Очень сложно правильно выполнять тяговые движения, используя только свой собственный вес.Если у вас есть доступ к перекладине для подтягивания, вы можете попробовать ее. В противном случае вы можете загрузить большую сумку (хлопковую сумку) или рюкзак тяжелыми вещами, которые вы можете найти в доме, например, кувшинами для воды и т. Д.

Доступ к перекладине для подтягивания?

Без перекладины:

Приседания:

Петля:

Керри:

Как и тяга, переносить без веса действительно сложно. Но это не значит, что было бы разумно их пропускать, тем более, что многим женщинам нравится, как керри приносят большую свободу в их жизнь, когда речь идет о таких вещах, как бросание чемодана в заднюю часть такси.Они также могут творить чудеса с расслабленной позой.

Есть ли у вас большое ведро для домашнего приготовления? Это могло сработать в крайнем случае. Большая сумка или рюкзак, наполненный кувшинами для воды или тяжелыми книгами, могут подойти, просто начните с более сложного варианта, например, с переноски официанта.

Переднее ядро:

Выполнять эти упражнения необязательно. Некоторые женщины хотят тренировать пресс, некоторые — нет. Как правило, тренировка пресса и косых мышц живота для того, чтобы стать сильнее, также сделает их больше и массивнее, что сделает вашу талию немного больше.Ваш звонок.

Прогресс планки

Прогресс в подъеме ног

И если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний, начните работать с подъемами ног в висе! (Одно из лучших упражнений для пресса!)

Ищете другие варианты?

Изоляция ягодиц:

Glute Maximus

Не заходите на них слишком «высоко», иначе вы можете почувствовать боль в спине.

Glute Medius и Glute Minimus

Более совершенные механизмы для разнообразия

Бонус: Сказать о боли в спине, чтобы заблудиться

Развитие сильного кора защитит ваш позвоночник, чтобы избежать болей в спине сегодня и в будущем, так что вы сможете тренироваться достаточно последовательно, чтобы получить желаемые результаты.Это от доктора Стюарта МакГилла, заслуженного профессора биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо. Эти упражнения не предназначены для увеличения или увеличения мышц живота / мышц живота, поэтому их может выполнять каждая женщина.

(Если хотите, можете узнать больше о пуленепробиваемой сердцевине и защите спины.)

---

Сводка

• Женщины должны подбирать упражнения и тренировки, которые подходят им и их целям, а не общие тренировки для мужчин.
• Новичкам следует выбирать упражнения, которые подходят им с точки зрения силы, координации и хорошей отдачи с точки зрения вознаграждения / риска.
• Женщины захотят сделать 5 основных движений:
  • толкатель
  • тяга
  • петля
  • присед
  • переноска
• Они могут захотеть сделать некоторую работу с фронтальным ядром; это зависит от них и их целей.
• Большинство женщин, которых мы тренировали, любят выполнять дополнительную работу на изоляцию ягодиц для лучшего соотношения талии и бедер для женственной эстетики.
• Женщинам стоит подумать о тренировках на стабильность кора, от доктора Др.Стюарт МакГилл, чтобы решить или предотвратить боль в спине.
• Не забывайте есть достаточно белка и выспаться!

---

Бесплатно: 30-дневные прогрессивные тренировки с собственным весом для женщин

Эта программа прогрессивных тренировок предназначена для начинающих женщин, которые хотят построить женственное телосложение. Работа фокусируется на ягодицах и развитии естественных изгибов и тона, благодаря которым вы выглядите и чувствуете себя более женственно. Никаких весов не требуется. Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить его.

тренировок с гирями для женщин | Плюс 7 обязательных упражнений

Почему больше женщин должны использовать гири

Все больше и больше женщин открывают для себя преимущества эффективных тренировок с гирями для женщин . Есть ряд причин, по которым гири являются отличным выбором для женщин, которые хотят привести свое тело в тонус и удалить неприглядный жир. .

Мужчин всегда привлекали тренировки с отягощениями с использованием гантелей, штанг и тренажеров.Мужчины от природы обладают большей силой верхней части тела , чем женщины, и поэтому считают тренировку верхней части тела более легкой и интуитивной.

С другой стороны, женщины стараются держаться подальше от весовой секции в тренажерном зале и выбирают больше вариантов аэробных тренировок, таких как бег, уроки вращения и уроки танцев в стиле зумба.

Тем не менее, есть ряд причин, по которым женщинам следует тратить больше времени. на тренировки с отягощениями. , а использование гири — отличный выбор.

---

5 преимуществ тренировок с гирями для женщин

Ниже приведены 5 причин, по которым женщины добиваются больших успехов, тренируясь с гирями:

1 Укрепляет мышцы, но не накачивает

Эффективные тренировки с гирями для женщин очень динамичны и сердечно-сосудистые по своей природе . Хотя элемент сопротивления в тренировке с гирями будет поддерживать существующие мышцы , он не вызовет огромной гипертрофии или роста мышц.

Отличная новость для женщин, которые хотят добавить мышечный тонус без увеличения объема.

Плюс, дамы, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выглядеть как бодибилдер, у женщин в 100 раз меньше тестостерона, мужского гормона роста, поэтому женщинам очень трудно нарастить слишком много мышц.

---

2 тренировки всего тела для сжигания жира

Если вы получили правильно составленную тренировку с гирями для женщин, то ваши упражнения будут состоять из сложных движений всего тела, которые нацелены почти на каждую мышцу в теле .

Чем больше мышц задействуется одновременно, тем больше энергии вам потребуется и на больше жира вы сожжете .

---

3 Супер быстрые тренировки для женщин

Как упоминалось выше, тренировки с гирями нацелены на множество мышц за один подход, поэтому вы, , не тратите время, , на индивидуальную работу с отдельными участками тела.

Вы обнаружите, что эти тренировки всего тела для женщин — это тяжелая работа с самого начала, использование большого количества энергии за один раз утомительно, но также очень эффективно по времени .

Обязательно используйте правильные упражнения с гирями, гири не следует использовать так же, как гантели.

Если вы будете использовать правильные упражнения, перечисленные ниже, то вам нужно будет заниматься с гирями только менее 15 минут в день.

---

4 гири нацелены на бедра, ягодицы, бедра и талию

К сожалению, вы не можете просто сосредоточиться на определенной части тела и уменьшить количество жира в этой области, извините!

Однако, воздействуя на действительно важные крупные мышцы, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы, вы повысите скорость метаболизма своего тела.Чем выше мышечный тонус вашего тела, тем больше энергии требуется мышцам в состоянии покоя и, следовательно, на больше жира вы сжигаете только в повседневной жизни .

Упражнения с гирей, такие как качели, воздействуют на все эти важные группы мышц одним плавным движением, увеличивая скорость метаболизма.

---

5 тренировок с гирей для женщин вызывают привыкание

Не всем нравятся упражнения, и женщины не исключение. Гири предлагают захватывающее измерение фитнесу , которое может вызвать сильное привыкание.

Чтобы научиться правильно тренироваться с гирями, нужны навыки, время и целеустремленность. Часто женщины увлекаются тонкостями тренировки с гирями и забывают, что они даже тренируются .

По моему личному опыту, я обнаружил, что больше женщин придерживаются программы с гирями, чем мужчин. Подобно тому, как такое упражнение, как бег, совершенно бессмысленно (что некоторым нравится), тренировка с гирями требует сосредоточенности и понимания .

---

Выбор лучшей гири для женщин

Дамы, вы сильнее, чем думаете.

Женщины несут детей на одной руке, таскают большие чемоданы по аэропортам и обладают огромной природной силой в ногах и ягодицах.

Женщины сильны и должны поднимать более тяжелые веса.

Одно из самых распространенных заблуждений состоит в том, что женщинам следует использовать небольшие гантели весом 3 фунта, чтобы не набрать массу. Как упоминалось ранее, женщин имеют очень мало гормона роста , поэтому набрать массу не составит труда.

Когда вы выполняете упражнения с гирями правильно, вы задействуете все свое тело, вы водите бедрами и ногами, вы сжигаете калорий и задействуете сразу 100 мышц .Вам нужно поднимать более тяжелые веса, чтобы задействовать все эти мышцы.

Вот гири, которые я использую с гирями для всех моих клиенток , а также в моих классах гирь:

• 8 кг / 15 фунтов — Начальный вес (у меня никогда не было клиента, который не мог начать с этого веса)
• 12 кг / 25 фунтов — Спортивные женщины будут прогрессировать до этого веса в течение 6 недель, особенно для махов двумя руками
• 16 кг / 35 фунтов — Более сильные женщины будут использовать этот вес для многих упражнений на две руки в течение 6 месяцев

Связанное : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать

---

7 лучших упражнений для женской тренировки с гирями

Я перечислил ниже упражнения, в которых женщины получат наибольшую пользу от упражнений во время тренировки с гирями.Они расположены в порядке важности, поэтому начните сверху и двигайтесь вниз.

Становая тяга на одной руке с гири 1

Становая тяга с гири на одной руке

Используемые мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, ядро, спина
Почему это важно : краеугольный камень тренировки с гирями для женщин и одно упражнение, на котором должны сосредоточиться все женщины. Становая тяга на одной руке направляет фокус прямо на заднюю часть тела и на ягодицы. Для сильного, приподнятого и потрясающего ягодиц это упражнение, над которым нужно работать.

Становая тяга на одной руке также повысит частоту сердечных сокращений и сожжет для вас много калорий. Не бойтесь увеличивать вес здесь, когда освоите технику.

У меня были женщины, поднимавшие гири 32 кг в этом упражнении.

Связанные : 7 лучших упражнений для ягодиц с гирями

Посмотрите видео о становой тяге на одной руке с гири ниже :

---

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями

Становая тяга на одной ноге с гири

Используемые мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кора (передняя и задняя)
Почему это важно : тело соединяет ноги и бедра с плечами и руками через основные мышцы.Становая тяга на одной ноге сильно воздействует на основные мышцы, соединяющие плечо с противоположным бедром через систему крестовины.

Освоение становой тяги на одной ноге не только даст вам потрясающий торс, но и защитит позвоночник от будущих травм при физической нагрузке. О, и это отличное упражнение для тренировки бедер, ягодиц и подколенных сухожилий!

Связанный : Полное руководство по выполнению становой тяги на одной ноге

Посмотрите видео о становой тяге на одной ноге с гирями ниже:

---

3 качели гирей

Гиря махает двумя руками

Используемые мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, ядро, спина
Почему это важно : Как только вы освоите два вышеуказанных упражнения, самое интересное начинается именно здесь.Качели с гирями быстро станут вашим упражнением номер один для сжигания жира.

Не только махи гирей воздействуют на более 600 мышц тела , но они также очень сердечно-сосудистые. Приготовьтесь к кардио, силовым и супер веселым упражнениям в одном флаконе.

Узнать больше : 4 шага для освоения качелей с гирей для начинающих

Посмотрите видео с махом гири ниже :

---

4 Гири по-турецки Get Up

Турецкое упражнение с гирями при вставании

Используемые мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, ядро, трицепсы
Почему это важно : Turkish Get Up — это большое упражнение для всего тела, которое не только глубоко прорабатывает ваши основные мышцы, но также улучшает подвижность суставов .Если вы когда-нибудь почувствуете себя скованным или напряженным, то Get Up, безусловно, поможет.

The Get Up — прекрасное движение, которым можно наслаждаться от начала до конца. Потратьте время на Get Up, и ваше тело поблагодарит вас за это.

Узнайте больше : полное руководство по гирям турецкий подъем

Посмотрите видео Turkish Get Up ниже :

---

Тяга гири, 5

Гиря: обычное упражнение на тягу

Используемые мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, ядро, плечи, спина, бицепсы
Почему это важно : Тяга — это важное упражнение, которое сосредоточит внимание на спине, а также на задней части плеч.Выполнение тяги стоя, как показано ниже, также влияет на ноги и корпус.

Тяговое упражнение поможет отвести плечи назад и улучшить внешний вид груди. Это также отлично подходит для противодействия сидению, которое многим из нас приходится делать каждый день.

Узнать больше : 6 вариантов тяги с гирями, которые необходимо знать

Посмотрите видео с тягой с гирями ниже :

---

6 Подруливающее устройство для гири

Упражнение с гирями

Используемые мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, ядро, трицепсы
Почему это важно : Немногое мышц осталось нетронутыми приседаниями и жимом.Вы можете выполнять упражнение либо одной рукой и менять после определенного количества повторений, либо двумя руками.

Одна из самых больших ошибок, допущенных при выполнении этого упражнения, — это недостаточно глубокое приседание. Усердно работайте, чтобы опустить бедра на уровень пола, чтобы получить дополнительный бонус активации ягодичных мышц.

Связанные : Освойте гирю — лучшее упражнение для всего тела

Посмотрите видео с подруливающим устройством с гирями ниже :

---

7 Выпад с гирей в сторону

Упражнение с выпадом в стороны с гири

Используемые мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, ядро ​​
Почему это важно : Боковой выпад не только раскроет бедра, но и укрепит ноги и поднимет зад.Чем глубже вы сможете выполнить боковой выпад, тем лучше, но вам следует начать ровно и работать над тем, чтобы углубляться в движение с каждым повторением.

Связанные : 16 вариаций выпадов гири от новичка до профессионала

Посмотрите видео с выпадом в сторону ниже :

---

8 отжиманий (дополнительное упражнение)

Отжимания с собственным весом

Используемые мышцы : Ягодицы, Ягодицы, Грудь, Трицепс
Почему это важно : У мужчин от природы более сильная верхняя часть тела, чем у женщин, что обычно приводит к тому, что они избегают отжиманий.Если вы хотите укрепить грудь, корпус и тыльную сторону рук, отжимания очень важны.

Если вы боретесь с полными отжиманиями, поднимите руки на стол. Как только вы сможете выполнить 10 повторений, опустите руки на скамью и, наконец, на пол.

Связанные : 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать с гирями

---

Как часто женщинам следует тренироваться с гирями?

Как часто вы будете тренироваться, будет зависеть от того, как быстро вы восстановитесь после последней тренировки.После каждой тренировки вашему телу нужно время, чтобы восстановить поврежденные ткани и восстановить баланс или гомеостаз.

Недостаточно длительный отдых между тренировками приведет к переутомлению, возможной травме и неспособности ваших мышц увеличиваться в размерах и форме.

Женщины естественным образом восстанавливаются после упражнений быстрее, чем мужчины . Мужчины могут болеть до 72 часов после тренировки, тогда как женщины обычно болят только 24 часа.

Однако на способность вашего тела восстанавливаться после упражнений влияет не только ваш пол .

• Возраст
• Качество питания
• Интенсивность тренировки
• Ежедневная активность
• Генетика
• Спортивный опыт

Все эти факторы повлияют на то, как быстро вы восстановитесь после последней тренировки с гирями.

Итак, в конечном итоге вам нужно прислушиваться к своему телу, и если вы чувствуете усталость или потерю мотивации, тогда возьмите дополнительный дневной отдых .

В качестве общего руководства стремитесь к более коротким тренировкам с гирями (см. Тренировки ниже), но чаще 3-5 тренировок в неделю — хорошее начало.

Если вы чувствуете, что справляетесь с большим трудом, выходите на улицу и катайтесь на велосипеде, гуляйте, плавайте и просто оставайтесь активными.

Вспомните старую историю о «черепахе и зайце», черепаха не торопится и в конце концов выигрывает гонку, победив нетерпеливого зайца.

Вы также должны думать о физических упражнениях в долгосрочной перспективе. Будьте последовательны . Практикуйте тренировки, а не форсируйте их.

---

3 тренировки с гирями для начинающих женщин

Вот 3 тренировки с гирями, которые помогут вам начать.

Прогрессируйте медленно, если вы чувствуете боль после тренировки, возьмите выходной.

Стремитесь к 3-5 тренировкам в неделю .

Начните с тренировки 1 и не переходите к тренировке 2, пока не научитесь комфортно выполнять 3 цикла.

Тренировка 1 — тренировка с гирей для начинающих для женщин

• Становая тяга на одной руке с гири — 12 повторений на каждую сторону
• Приседания и жим с гирями — 12 повторений (по 6 с каждой стороны или 12 с удержанием гири обеими руками)
• Тяга гири — 12 повторений на каждую сторону
• Отжимания — 12 повторений (используйте стол, лестницу, скамью, если вам нужно облегчить задачу)
• Отдохнуть 60 секунд и повторить всего 3 раунда

Если приседания и жим слишком много, просто выполняйте приседания без жима.Не забудьте сосредоточиться на технике и глубине приседа.

---

Workout 2 — Core Kettlebell Workout для женщин

• Становая тяга на одной ноге с гири — 6 повторений на каждую сторону
• Выпад с гирей в сторону — 6 повторений на каждую сторону
• Приседания и жим с гирями — 12 повторений (по 6 с каждой стороны или 12 с удержанием гири обеими руками)
• Гиря по-турецки Get Up — по 3 с каждой стороны
• Отдохнуть 60 секунд и повторить всего 3 раунда

Эта женская тренировка намного более технична, чем первая.Больше требований к основным мышцам, равновесию и технике. Не торопитесь и выполняйте упражнения правильно.

---

Тренировка 3 — тренировка с гирями для всего тела для женщин

• Гиря по-турецки Get Up — по 3 повторения на каждую сторону
• Гиря Swing — 20 повторений
• Выпад с гири в сторону — 8 повторений в каждую сторону
• Приседания и жим с гирями -10 повторений на каждую сторону
• Высокие колени -50 повторений (бег на месте, высоко поднимая колени, считая только одну ногу)
• Отдохнуть 60 секунд и повторить всего 3 раунда

Теперь мы действительно начинаем увеличивать частоту сердечных сокращений.Наслаждаться!

---

Заключение

Гиря для женщин — отличный выбор, а — высокоэффективный . Переход от кардио-тренировок к тренировкам с отягощениями окажет огромное влияние на женское тело .

Если вы не получаете желаемых результатов от текущих тренировок, то тренировка с гирями может стать решением.

Я лично видел, как тренировки с гирями меняют отношение женщин к тренировкам с отягощениями и полностью меняют их внешний вид .

Если вы хотите вывести свое тело и тренировки на новый уровень и добавить новое измерение навыков и веселья, то я настоятельно рекомендую вам начать прямо сегодня.

Удачи и заботы, Грег

См. Мою 12-недельную женскую программу с гирями здесь

Вы женщина, которая любит гири? Дайте мне знать в комментариях ниже…

5 основных упражнений для начинающих

ХираманGetty Images

Посвятите всего 15 минут основной тренировке, чтобы улучшить свой бег, особенно если вы новичок в этом виде спорта.
Попробуйте по два подхода каждого из приведенных ниже движений, чтобы разогреть или остыть перед каждой пробежкой. Это ключевой момент на данном этапе, но также хорошая практика на более поздних этапах обучения.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Супермен

Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Поднимите голову, правую руку и левую ногу примерно на 10-15 см от пола. Задержитесь на счету до трех, затем вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

Сделайте до 10 повторений на каждую сторону.

2 Мост

Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни поставлены на пол. Поднимите бедра и оторвитесь от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Удерживайте позицию от пяти до 10 секунд.

Опуститься на пол и повторить 10-12 раз.

3 Метроном

Лягте на спину, колени согнуты и подняты, лодыжки параллельны земле, ступни подняты, а руки вытянуты в стороны.Поверните ноги влево, максимально приближая колени к полу, не касаясь его. Вернитесь в центр, затем переместите колени в правую сторону.

Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

4 Планка Лифт

Встаньте лицом вниз на пол, опираясь на предплечья, колени и ступни вместе. Расположив локти под плечами, поднимите туловище, ноги и бедра по прямой линии от головы до пят.Задержитесь 10 секунд. Поднимите правую ногу на несколько дюймов.

Опустите и повторите с левой ногой.

5 Боковой панк

Лягте на правый бок, поддерживая верхнюю часть тела на правом предплечье, а левую руку — на левом боку. Поднимите бедра и, удерживая вес на предплечье и правой стопе, вытяните левую руку над плечом.

Удерживать 10-30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка для ленивых девушек, которая заставляет чувствовать себя в форме без усилий

Последнее обновление 13 мая 2020 г.

Тренировки для ленивых девушек сжигают жир и ускоряют обмен веществ с минимальными усилиями, энергией и интенсивностью.

Мои ленивые тренировки идеально подходят занятым женщинам, новичкам или всем, у кого нет мотивации к занятиям.

Вы ленивая девушка?

Когда пришло время тренироваться, можете ли вы:

• Начать думать о миллионе вещей, которые можно сделать лучше, чтобы перестать заниматься спортом?
• Чувствуете себя немотивированным, слишком занятым, напряженным, подавленным или уставшим для тренировки?
• Нажмите кнопку повтора полдюжины раз и проспите тренировку?
• Закатываете глазами, потому что не любите чрезмерно интенсивные тренировки или спортзал?
• Боритесь с уверенностью, потому что вы вышли из режима тренировок, только начинаете тренироваться?
• Вас беспокоит боль в колене, спине, усугубление травмы или усиление воспаления?

Если вы ответите «Да» на любой из вышеперечисленных вопросов, мои тренировки для ленивых девушек идеально подходят для вас!

та же девочка, та же

История ленивых тренировок

Как тренер по фитнесу и здоровью, многие мои клиенты испытывают трудности с мотивацией заниматься спортом.Я полностью понимаю. Когда-то у меня был лишний вес на 40 фунтов.

Я люблю еду и отношусь к упражнениям с любовью / ненавистью. Из-за травмы мозга, борьбы с депрессией и травмы позвоночника мне может быть очень сложно получить мотивацию к упражнениям.

Я стал тренером и диетологом, чтобы быть в форме, здоровым и развивать мотивацию, чтобы я мог похудеть и не терять его. И я сделал.

Однажды я попал в автомобильную аварию (не по моей вине).В автокатастрофе у меня была необратимая травма спины. Несмотря на то, что я знаю лучше, мне трудно получить мотивацию к упражнениям, даже больше… но как мастер по мотивации (и тренер по фитнесу и здоровью) я все равно это делаю.

Во время тренировки в тренажерном зале через день после автомобильной аварии другой тренер начал называть меня ленивым, потому что я не поднимал тяжестей.

В тот день я изо всех сил пытался найти способ быстрее прийти в форму с меньшими упражнениями, интенсивностью, временем и усилиями.И я сделал. 🙂

Так родились мои ленивые тренировки. Я начал делиться ими со своими клиентами, и мне так понравились тренировки, что я поделился ими на своем канале YouTube, и они стали огромным хитом!

Это, безусловно, мои самые популярные тренировки, благодаря которым я создал свою программу упражнений для ленивых девочек.

Теперь моя миссия — помочь таким «ленивым» девушкам, как я, добиться лучших результатов за меньшее время. 🙂

Тренировка для ленивых девушек

Серьезно, это идеальная тренировка без отговорок, которая сжигает жир и быстро ускоряет обмен веществ.Он идеально подходит для занятых женщин, новичков и людей, которым сложно найти мотивацию для занятий спортом.

Посмотрите, как я объясню и расскажу о тренировке для ленивых девушек в сегодняшнем выпуске CCtv.

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛЕНИВЫЙ ДЕВОЧКИ?

Не дайте себя обмануть самозваным тренировкам для ленивых девушек, которые ходят по Интернету, копируя мой новаторский подход к фитнесу. Чтобы быть по-настоящему «ленивым» и тренироваться, необходимо:

• Низкая ударная нагрузка — прыжки запрещены
• Используйте только собственный вес или гантели
• Используйте мой метод ленивой тренировки, стратегические комбинации упражнений и мое правило подсчета повторений.🙂

Прикрепите эту тренировку для ленивых девушек к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

Как выполнять эту тренировку

• В этой тренировке 8 упражнений.
• Выполняйте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5. Максимум 30 повторений.
• Если вы используете веса, и это слишком легко (например, вы можете продолжать, продолжать и продолжать), увеличивайте вес… если это слишком сложно (например, вы пытаетесь добраться до 10)… уменьшите вес.
• Переходите от одного упражнения к другому без отдыха.
• Выполняйте каждое упражнение по одному разу, чтобы выполнить один подход.
• Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить тренировку.
• Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку один раз в неделю в дополнение к моей программе упражнений для ленивых девушек.

Готовы зажечь? Когда закончите, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Он работает, только если вы работаете, так что работайте. ВЫ этого достойны!

Если вы думаете, что эта тренировка поможет кому-то еще, кто борется с мотивацией, поделитесь ею, чтобы помочь другой «ленивой девушке».🙂

Я получил много положительных отзывов от женщин, которые попробовали его и действительно почувствовали ожог (с постели!)

Если поработаете, дайте мне знать, почувствовали ли вы ожог в комментариях. Рад тебя слышать.

Шлю вам столько любви!

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

Если вам понравилась эта тренировка, то вам понравятся и другие мои ленивые тренировки! Проверь их!

♥ Тренировка бедер

♥ Тренировка рук

♥ Тренировка пресса

♥ Тренировка трицепса

♥ Тренировка ног

Если вам нравится моя тренировка для Ленивых девочек, вам понравится программа упражнений для Ленивых девочек.Прекратите тренироваться усерднее, чем нужно, и начните получать лучшие результаты.

Первоначально опубликовано 13 октября 2017 г., обновлено 25 июля 2019 г.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. Вылечив несколько личных проблем со здоровьем, прекратив прием 7 лекарств и сбросив 40 фунтов, Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

.