Упражнения для полных женщин – оптимальные нагрузки
Многим людям интересно знать, какие упражнения для полных женщин следует выполнять. Специалисты рекомендуют выполнять такой комплекс для тучных людей, которые имеют определенную степень ожирения и существует риск для здоровья.
Но если у вас не больше 10 лишних килограммов, то тренировочная программа должна быть совершенно иной. Существует большое количество упражнений, который улучшают обменный процесс, метаболизм, настроение и безопасные для суставов. При желании тренироваться можно дома.
Начните заниматься спортом и всти активный образ жизни, не дожидаясь диагноза от врачей. Чем раньше вы запишитесь в тренажерный зал или будете тренироваться дома, тем лучше.
Общие правила упражнений для полных дам
Физические нагрузки противопоказаны людям с 4-ой степенью ожирения, но есть другие факторы, при которых запрещается заниматься:
- Часто бывает редкий пульс. То есть меньше 60 ударов в минуту.
- При кардиологических проблемах.
- Если несколько раз в месяц давление превышает 200/120.
В данном случае не только нельзя заниматься, а необходимо обратиться за помощью в медицинское учреждение. А если вам сложно наклоняться, повышенное потоотделение, появляется отдышка, то это не является противопоказаниями к физической активности.
В программу для тучных женщин не включаются упражнения, которые нагружают суставы и позвоночник. Людям с лишним весом рекомендуется заниматься следующими видами спорта:
Скандинавская или обычная ходьба
При таких нагрузках следует контролировать частоту своих шагов и пульс. Если избыточный вес сильно нагружает коленные суставы, то рекомендуется приобрести специальный фиксатор в спортивной торговой точке. Также нужно использовать пояс, который фиксирует живот и поясницу. Это позволит избежать растяжений.
Плавание
Вы можете ежедневно уделять полчаса таким физическим нагрузкам. Они абсолютно безопасны, так как не перегружаются суставы и кости. Любые сопротивления воды полезны для полных женщин, так как это позволяет сжигать жир.
Зимний спорт
Такие нагрузки очень полезны для полных барышень. Чтобы не перегружать суставы рекомендуется остановиться на беге на лыжах в классическом стиле. Здесь не важен темп, главное – это длительность занятий.
Велосипед
Приобретите горный велосипед, в котором можно переключать передачи. Таким образом, вы сможете подобрать себе нагрузку, учитывая особенности своего организма.
Хорошими упражнениями для полных женщин является танец живота. Выполняйте плавные движения и никого не стесняйтесь.
С опытным тренером можно заниматься оксисайзом, бодифлексом, пилатесом, хатха-йогой и другими видами фитнеса.
Упражнения для женщин с большим весом
Все упражнения следует выполнять трижды в неделю, давай организму отдохнуть. В свободные дни можно совершать прогулку на свежем воздухе.
№1
Для начала необходимо сделать разминку (около 10 минут): немного походите, глубоко дышите, совершайте вращательные движения руками.
После этого нужно в быстром темпе пройти около 3 километров. Вы обязательно должны хорошо пропотеть.
В качестве заминки подойдет десятиминутная медленная ходьба.
№2
В качестве разминки походите немного по комнате, и дышите глубоко.
Тренировка на любом кардиотренажере, которые есть у вас дома. Подберите среднюю нагрузку и занимайтесь около получаса, в умеренном темпе. Для полных людей подходит степплер, беговая дорожка, велотренажер.
В качестве заминки десятиминутная ходьба.
Упражнения для очень крупных женщин
Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку, чтобы избежать различных травм. Для этого можно немного походить, даже на месте, вращать руками, ногами, головой, поднимать колени. Приведенные ниже упражнения необходимо делать по 2-3 подхода 5-10 раз.
1.Вытяжение позвоночника
Для выполнения нужно прислониться спиной к поверхности стены, втянуть свой живот, после чего несколько раз сделайте глубокие вдохи-выдохи грудной клеткой. Когда сосредоточитесь, поднимите вверх руки и тянитесь плечами вверх к потолку, при этом живот следует втягивать. Это упражнение направлено на проработку брюшных мышц и на разгрузку столба позвоночника. Задержитесь в таком положении, примерно на 15 секунд и повторите трижды.
2.Движения рук
Возьмите легкие гантели в руки (достаточно 1кг), их можно заменить обычной бутылкой, наполненной водой. После этого выполняйте различные движения: имитируйте удар, поднимайте отягощения через стороны, делайте ножницы. Все движения следует повторить трижды.
3.Отжимания
Для полных женщин есть облегченный вариант упражнения. Для этого нужно опереться о скамью ладонями и отжаться не меньше 4 раз. Если для вас это сложно и появляется одышка, то отжиматься моно от стены.
4.Приседания
Делайте неполные приседания. Чтобы облегчить упражнения можно протянуть под диваном ремень и держаться за него во время приседаний.
5.Выпады.
Делайте выпады назад, то есть отступайте одной ногой назад, при этом держитесь за ремень, как и в приседаниях. Старайтесь, чтобы сгибаемая нога достигала острого угла. Выполните необходимое количество повторов для одной ноги, затем приступайте к другой.
6.Пловец.
Исходное положение на животе. Затем оторвите от поверхности пола ноги, руки и грудную клетку. Старайтесь имитировать движения во время плавания. Для начала будет достаточно полминуты, затем нужно добиться трехминутного выполнения.
7.Упражнение для пресса
Для исходного положения нужно сесть на пол, затем следует втянуть живот и медленно отклониться, по возможности, назад, при этом напрягайте мышцы пресса и округлите немного спину. Старайтесь продержаться не меньше минуты.
После выполнения всей программы необходимо выполнить движения на растяжение мышц.
Все эти упражнения достаточно безопасные и доступные полным женщинам. Чтобы добиться лучшего эффекта, необходимо сбалансировано питаться. В результате чего вы сможете похудеть и благоприятно повлиять на собственное здоровье.
Упражнения для похудения для полных женщин. Самые подходящие упражнения для очень полных: адекватные нагрузки
Жировые отложения у женщин чаще всего бывают на бедрах, ягодицах, животе и плечах. Хотите избавиться от них? Пожалуйста. Этот комплекс поможет вам стать значительно стройней. При условии, что вы будете выполнять его хотя бы через день (лучше ежедневно), с полной нагрузкой, «до отказа».
Итак, сделайте разминку: 5-10 минут — бег на месте, прыжки, элементы аэробики — и можно приступать к занятиям.
Упражнения для груди
1. Сидя на коленях, спина прямая. Поднимите вверх прямые руки и потянитесь, опуская, задержите в горизонтальном положении руки, ладони вверх. Это упражнение можно выполнять с гантелями 10 раз.
2. Стоя или сидя «по-турецки», ноги на ширине плеч, спина прямая. Ладони соедините перед собой пальцами вверх, локти согнуты на уровне груди. Ладони изо всех сил прижмите друг к другу. Упражнение повторите 10 раз.
3. Сидя на коленях или стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки (прямые) на уровне плеч. Руки разведите в стороны как можно дальше за спину, пружинисто покачивайте ими. Это упражнение можно делать с гантелями 10 раз.
При варикозном расширении вен 1-е и 3-е упражнения делайте стоя.
Упражнения для талии
1. Стоя, ноги на ширине плеч. Наклон влево, правая рука наверху, наклон вправо, левая рука наверху. Повторите 10 раз.
2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки на затылке, локти как можно дальше назад. Наклонитесь вперед, сильно поверните туловище и коснитесь левого колена правым локтем. Так же наоборот. Повторите 10 раз.
3. Сидя на полу, ладони сложены за головой. Наклонитесь вперед, постарайтесь коснуться локтями коленей. Пружинисто покачайтесь в этой позе 15 раз.
4. Стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены над головой. Медленные повороты до отказа в одну, затем в другую стороны. Круговые движения туловищем повторить 15 раз.
Упражнения для живота
1. Лежа на спине. Поднимайте прямые ноги под прямым углом и медленно опускайте на пол. Затем, согнув их в коленях, максимально подтяните к животу. Вытяните вверх прямые ноги и медленно опустите на пол. Повторите по возможности 10 раз, не отдыхая.
2. Лежа, руки на затылке. Поднимайте туловище 10 раз. Эти упражнения лучше выполнять на наклонной скамье.
В 1-м упражнении туловище наверху, ноги внизу, во 2-м — ноги наверху, закреплены.
3. Лежа на животе, руки обхватывают лодыжки. Поднимая верхнюю часть туловища, запрокиньте голову назад, покачайтесь 15 раз.
4. Сидя, ноги вытянуты. Между ступнями зажат мяч. Сзади упор на руки. Не раздвигая колен, поднимайте ноги как можно выше 20 раз.
Упражнения для бедер
1. Сидя, левая нога согнута с захватом руками. Прямую правую ногу поднимайте 8-10 раз. То же с другой ногой.
2. Лежа на спине, ноги согнуты. Поднимайте таз 10 раз.
3. Лежа на спине, ноги согнуты, бедро левой ноги на полу, правое колено внутрь. Поднимите таз и опустите бедро вправо. То же в другую сторону. Повторите 10 раз.
4. Сидя на коленях. Садитесь на пол попеременно справа и слева, отводя руки в противоположную сторону 15 раз.
5. Сидя на полу, сзади опора на руки. Поднимайте прямые ноги. Держа на весу под углом ноги, разведите их в разные стороны как можно шире, соедините и опустите их 10 раз.
6. Стоя на коленях, ноги врозь. Наклоняйтесь назад прямым туловищем 10 раз.
Упражнения для ягодиц
1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения бедрами 10 раз.
2. Лежа на животе с опорой на предплечья. Поднимайте ноги 10 раз.
3. Стоя, поднимайте как можно выше колено. Поддерживая ногу на весу, отведите ее в сторону. Выполняя это упражнение, не сгибайтесь 10 раз каждой ногой.
4. Стоя на четвереньках, махи назад ногами, поочередно, запрокидывая голову — 10 раз.
5. Стоя на правом колене, левую согнутую ногу отвести наз
Фитнес для полных женщин, главные рекомендации и нюансы
Фитнес для полных женщин – это эффективная программа тренировок, рассчитанная на девушек, чьи физические показатели не позволяют им заниматься по стандартным фитнес – программам. Современный век диктует женщинам особые условия: представительница слабого пола должна быть красивой, ухоженной и стройной. Но что делать, если ваши пропорции далеки от пресловутых 90-60-90, а иметь привлекательную фигуру хочется? Вы перепробовали множество диет, ходили в спортзал и групповые тренировки, но все эти методы не принесли никаких значительных результатов? Скорее всего, вы выбрали не тот путь в борьбе за стройность.
Почему я не худею?
Если у вас уже есть лишний вес, превышающий норму на 10 или более килограмм, то традиционные фитнес – программы вам уже не подходят. Избыточный вес негативно влияет на весь организм человека. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на сердце, легкие, суставы и другие жизненно важные органы. Вы видели когда-нибудь полного человека, пышущего здоровьем? Скорее всего, нет. Поэтому, занимаясь фитнесом по методикам, предназначенных для женщин с нормальным весом, вы рискуете не только не достичь успехов, но и существенно подорвать свое здоровье. Но выход есть: вам подойдет фитнес для полных.
Фитнес для полных: как это действует
В сознании многих людей, только начинающих заниматься спортом, существует стереотип: чем дольше и интенсивнее тренировка, тем быстрее будет результат. Поэтому многие женщины сразу начинают заниматься по 6 раз в неделю по 3-4 часа. При таких нагрузках результат будет плачевным: вы не только не добьетесь существенного результата, но и существенно подорвете свое здоровье.
Так как должен выглядеть фитнес для полных, чтобы здоровье сохранить и фигуру в порядок привести? В первую очередь, фитнес-программа для полных должна быть составлена с учетом физических возможностей тренирующихся. Интенсивность тренировки должна быть умеренной. Приятная новость для дам, желающих привести свою фигуру в идеальное состояние: чем больше ваш вес, тем быстрее вы будете худеть.
В первую очередь, фитнес программа для полных должна включать кардио-нагрузки, отвечающие за снижение веса и жировой прослойки в организме. В качестве кардио отлично подойдет аэробика для полных женщин, адаптированная под представительниц прекрасного пола с пока что неидеальными пропорциями.
Аэробика для полных женщин: с чего начать?
Вы решили, что аэробика – это та нагрузка, которой вы хотите заниматься, но не знаете с чего начать? У вас есть 2 пути: занятия на групповых занятиях под наблюдением инструктора и самостоятельные тренировки у себя дома. Пошагово рассмотрим достоинства и недостатки каждого из предложенных способов.
Если в фитнесе вы новичок, то без занятий под наблюдением тренера не обойтись. Плюсы очевидны:
- Вы будете заниматься под руководством опытного специалиста, который всегда поможет исправить ошибки в исполнении упражнений и мотивировать вас на дальнейшие победы в борьбе за стройную фигуру. Ведь все мы знаем, как сложно бывает порой не отказать самой себе в какой-нибудь поблажке.
- Вы встретите единомышленниц, с которыми вас будут связывать общие цели и интересы.
- Некоторым людям сложно заставить себя заниматься в домашних условиях. Если вы из таких, вам помогут групповые занятия.
Но, наряду с плюсами, у групповых занятий существуют и минусы. Недостатки заключаются и в денежном вопросе и в трате большого количестве времени на дорогу до фитнес-клуба и в психологическом дискомфорте. В подобных случаях подойдут занятиях дома в домашних условиях. Как и в первом варианте подобный способ занятия фитнесом имеет как достоинства, так и недостатки.
Среди достоинств можно выделить следующие пункты:
- Отсутствие дополнительных временных затрат. Вы будете тратить время только на тренировку и заниматься в любое удобное для вас время.
- Возможность самостоятельно подбирать себе программы. В интернете существует большое количество программ по аэробике, из них вы можете выбрать наиболее подходящую для вас.
- Отсутствие финансовых затрат. Вы сохраните личный бюджет в целости и невредимости, ведь вам не придется тратить деньги на абонемент, аренду ячейки для хранения вещей в клубе и других дополнительных расходов.
Аэробика у себя дома. Лепим идеальное тело своими руками
Если вы выбрали для себя именно такой вариант, то вам понадобятся следующие аксессуары: диск с записью занятий аэробики, кроссовки и питьевая вода. Стоит заострить внимание на то, что заниматься данным видом спорта можно только в кроссовках. Это убережет вас от возможных травм, а также существенно облегчит выполнение упражнений.
По каким видео лучше всего заниматься?
В настоящее время найти стоящее видео с фитнес-уроком не так сложно. Вы можете купить себе диск с занятиями или найти подходящие ресурсы в интернете.
Фитнес–жизнь динамична, каждый год появляются все более новые направления, поэтому вы без труда найдете нужную для вас программу. Поэтапно следуя упражнениям онлайн-инструктора, вы в скором времени непременно увидите первые результаты.
Фитнес для очень полных: нюансы и заметки
Инструкция заключается в следующем: если ваш вес превышает норму более, чем на 20 килограмм, перед началом занятий вам следует проконсультироваться с врачом. В остальном же, схема занятий не отличается от вышеописанных вариантов.
В заключении хочется отметить, что в борьбе за прекрасную фигуру одной аэробики будет недостаточно. В процессе похудания необходимо соблюдать сбалансированную диету, пить достаточное количество воды и не ограничивать свои физические занятия только аэробикой – больше гуляйте на свежем воздухе, запишитесь в бассейн, ходите на массаж. Но старайтесь не зацикливаться на снижении веса. Вы добьетесь хорошего результата гораздо быстрее, если в вашей жизни будут присутствовать и другие важные цели. Удачи вам и спортивных достижений!
Видео: фитнес аэробика для полненьких женщин
Как заниматься фитнесом при большом лишнем весе :: «ЖИВИ!»
Чтобы похудеть, нужно больше двигаться, твердят нам и врачи, и фитнес-тренеры. И тут же добавляют, что аэробика, прыжки со скакалкой, бег, а иногда даже долгие прогулки для человека с большим лишним весом под запретом. Так как же тренироваться?
Большой лишний вес: почему его нужно учитывать, продумывая программу тренировок
Большой лишний вес — это большая нагрузка. На сердце, суставы, причем не только коленные, о возможных проблемах с которыми толстякам так настойчиво напоминают врачи, но и тазобедренные, голеностопные, на поясничный отдел позвоночника, на вены — у полных людей нередко развивается варикоз.
«Большому лишнему весу вообще сопутствует множество болезней, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Гипертония, сахарный диабет, артроз… Данный букет проблем может быть и у мужчин и женщин среднего возраста, и даже и молодых. И все это нужно учитывать, продумывая программу тренировок. В идеале после консультации с терапевтом и/или врачом фитнес-клуба».
Большой лишний вес — это сколько в килограммах?
Мы часто оцениваем себя не вполне здраво. Для кого-то и 65 кг при росте 165 см и небольшом животике — это «я жутко жирная». Для кого-то и 80 кг при том же росте — «сущие пустяки».
«Для расчета идеального веса есть масса формул, — напоминает Янина Сабирова. — Однако все они не вполне точные. Скажем, известная формула «рост в сантиметрах минус 100» хороша для женщины ростом до 165 см. А вот барышням повыше стоит ее модифицировать и вычитать уже 110, а не 100.
Высчитывая индекс массы тела — еще один неплохой ориентир — нужно помнить, что ИМТ выше нормы может получиться и за счет большой мышечной массы. А она, поверьте, бывает и у людей, не занимающихся фитнесом, и за счет тяжелых, плотных костей.
Лучше всего определить свой состав тела, например, у диетолога или врача фитнес-клуба. Если более 30% вашего веса дает жир (ИМТ — 30 и более) — у вас большой лишний вес, и выстраивать свои тренировки необходимо в согласии с этим».
Физические нагрузки необходимо сочетать с диетой, напоминают эксперты. Точнее не с диетой, а правильным питанием. Просто исключив из рациона сладости, плюшки, жирное, жареное и увеличив расход энергии всего на 100 ккал, человек с большим лишним весом за месяц может сбросить 1-2 кг.
Большой лишний вес: что учесть, выстраивая тренировки?
* Исключите любые ударные нагрузки. Обычную и степ-аэробику, танцы (человеку с большим лишним весом также опасны любые резкие движения, маневры, повороты), любые прыжковые тренировки, бег. «Из кардиотренажеров я советую выбирать эллипс или велосипед, — говорит Янина Сабирова. — Дорожка, даже с противоударным покрытием, нагрузку на суставы все же не исключает. А у человека с большим лишним весом она может быть велика не то что при беге, а даже при ходьбе».
* Занимайтесь не чаще трех раз в неделю. Во-первых, эффект от тренировок накапливается именно в дни отдыха, во время восстановления. А во-вторых, новичку в фитнесе — а человек с большим лишним весом предположительно им и является — больше и не нужно. Выделите пару занятий под силовые нагрузки и одну под кардио. Или наоборот — по желанию. На начальном этапе вам важно не загнать себя, а выработать привычку к физическим нагрузкам — она формируется за 21 день, полюбить их.
* Начинайте с небольшого времени, темпа, веса. Чтобы, опять же, сразу себя не загнать, для начала отведите на кардиозанятие всего 30 минут, включая разминку и заминку, и проводите его в комфортном для себя темпе. Каждую неделю можете при желании прибавлять по 5-7 минут к тренировке и довести ее общее время до 45 минут (плюс разминка и заминка). «За силовой урок делайте 8-10 упражнений, не более, — говорит Янина Сабирова. — Выполняйте их в медленном темпе — так вы и технику лучше освоите, и мышцы прочувствуете, и, кстати, прокачаете их лучше: когда мы делаем упражнение быстро, часть движения часто происходит по инерции». Вес выбирайте небольшой, такой, чтобы вы могли сделать с ним 12-15 повторов без нарушения техники и последние два с явным усилием. Если и они даются вам очень легко, можно увеличить вес отягощения.
* Правильно подбирайте упражнения. Не все, что рекомендуют человеку стройному, подойдет фитнесисту с большим лишним весом. Большой лишний вес — это еще и объемы. Кому-то, скажем, будет не справиться со скручиваниями из-за выпирающего живота.
«В этом случае вместо того чтобы делать упражнение в неверной технике или недостаточной амплитуде, его надо заменить, — говорит Янина Сабирова. — На пресс, например, делайте маятник: лежа на спине приподнимите согнутые в коленях ноги и опускайте колени вправо и влево. Можете просто сгибать колени, подтягивая их к себе. Или лежа на спине и не отрывая стопы от пола, просто чуть приподнять верхнюю часть корпуса и тянуться то правой рукой к правой пятке, то левой — к левой».
* Хотя бы часть силовых упражнений выполняйте сидя или лежа. Так вы уменьшите нагрузку на суставы ног. Например, прорабатывая мышцы бедер, приседаниям и выпадам однозначно стоит предпочесть жим ногами на тренажере с небольшим весом — это еще и венозный отток улучшит. Многие упражнения для рук можно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. С высокой некоторые движения просто не сделаешь, а вот та, что примерно до середины спины, никак вас не ограничит и при этом поддержит поясницу. У людей с большим лишним весом на нее приходится серьезная нагрузка, а мышцы-стабилизаторы нередко слабые.
* Не забывайте про разминку и заминку. «ЖИВИ!» твердит об этом постоянно. И это очень важно даже и для физически крепких, стройных спортсменов. Но для человека с большим лишним весом — особенно. Разминка готовит к нагрузке не только мышцы, но и сосуды и сердечно-сосудистую систему. А заминка помогает нормализовать пульс и отток крови в конечностях.
* Включайте в силовую тренировку упражнения на крупные мышечные группы. Мышцы спины, груди, нижней части тела (ноги и ягодицы). «За одну силовую тренировку вы должны проработать их все, — говорит Янина Сабирова. — Чем больше мышц включается разом, тем больше вы сожжете калорий. Поэтому упражнения на изолированные мышцы пусть вас пока не интересуют. Отдельные упражнения для рук тоже можно не делать. Они все равно будут подключаться в движениях, которые прорабатывают грудь и спину. Выберите по 2-3 упражнения на указанные группы мышц и, сделав два подхода, завершите урок 2 упражнениями на пресс».
* Избегайте статических нагрузок. «Они повышают давление, — поясняет Янина Сабирова. — А, как мы уже говорили, у людей тучных есть склонность к гипертонии. Именно по этой причине человеку с большим лишним весом нужно с осторожностью практиковать йогу. И в идеале выбирать специальные занятия для полных, при проведении которых инструктор учитывает физиологические особенности и возможные проблемы со здоровьем».
* Занимайтесь в комфортной одежде. Сознательно одевшись потеплее, вы, конечно, больше пропотеете. Но легко вернете потерянную жидкость с первым же выпитым стаканом воды. При этом тренироваться в тесной и жаркой одежде может быть так неудобно, что вы просто прервете занятие. Занимайтесь фитнесом в обуви, даже дома. При большом лишнем весе у нас нередко слабые связки, в том числе в голеностопном суставе. Без хорошей поддержки стопы легко травмировать.
* Следите за своим самочувствием. Человек с большим лишним весом в принципе тяжело переносит физические нагрузки. Запомните это и старайтесь без повода тренировки не прерывать. Однако и не оставляете без внимания тревожные симптомы. Отдышка, обильный холодный пот, головокружение, тошнота, побелевший носогубный треугольник или, напротив, побагровевшее лицо — все это сигнал к тому, чтобы становиться, сделать заминку и в этот день уже к фитнесу не возвращаться.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
Фитнес для полных — ssama.ru
Так получилось, что в сети и в жизни мне постоянно попадаются люди, имеющие вес 90 и более килограмм, которые не знают, как похудеть, и думают, что с таким весом это вообще невозможно. Пройти мимо кого-то, кто просит о помощи, я никогда не могла. Особенно жаль 12-18-летних девочек, которые весят по 100 килограмм, впадают в депрессии, опускают руки, портят здоровье голодными диетами или угробляют спину и суставы попытками поднимать корпус для подкачки пресса или приседать. Вчера пыталась помочь советом одной девочке, которую в одном фитнес-клубе заставляли приседать с 3-килограммовыми гантелями, отчего у нее сильно заболела спина, а в другом ей вообще сказали, чтобы она сначала похудела, а потом приходила, потому что «накачивать мышцы на жир нет смысла».
Так же часто я встречаю женщин от 30 лет, которые выглядят старше только за счет большого лишнего веса, но тщетно пытаются избавиться от второго подбородка и «ужасного старения лица» при помощи лицевых гимнастик, не задумываясь о том, что помолодеть на 10 лет они смогут при помощи банального похудения(плавного, конечно, иначе лицо может «поплыть»).
Поэтому пишу для людей с большим лишним весом эту заметку с советами и ссылками на видео для полных — может, кому-то пригодится.
Советы:
1. Люди худеют с любого веса — 100, 120, 130 кг — не важно! Главное- терпение и вера в успех! Если вам это чем-то поможет, просмотрите историю Екатерины Миримановой — прославившейся похудением на 60 кг самостоятельно за 1,5 года, информация есть в интернете.
2. С большим весом ВАЖНО И НУЖНО заниматься спортом, не слушайте тех, кто говорит, что сначала нужно похудеть(сев на диету), а потом уже браться за спорт. Мышцы помогают разгонять обмен веществ — то есть помогают быстрее худеть и отучают организм запасать в жир все, что попало в рот. Если вы будете худеть только на диете без спорта — вы еще больше замедлите обмен веществ, который у полных и так замедлен — и в один прекрасный момент снижение веса может вообще прекратиться. Единственное НО: очень полным нельзя делать некоторые упражнения — см. п. 3
3. С большим лишним весом нежелательно приседать, бегать и прыгать, а также поднимать корпус лежа от пола целиком для накачки пресса — это может привести к болезням суставов, позвоночника и мышц спины, потому что нагрузка на них при большом весе слишком большая.
4. Лучшие виды спорта, с которых стоит начать с очень большим весом — йога, пилатес, йогалатес, растяжка, танцевальная аэробика, спортивная ходьба на месте(например, от Лесли Санс), а также упражнения для рук с гантелями стоя — без приседаний и наклонов корпуса. Ноги с большим весом качать сложнее и опаснее, можно попробовать просто поднимать их в стороны до угла 45 градусов по 10-20 раз, для начала, в медленном темпе. Если какие-то конкретные упражнения даются с болью в пояснице или коленях — не делайте их, замените на другие. Также обязательно нужно делать утреннюю зарядку КАЖДЫЙ ДЕНЬ по 15 минут — это поможет быть в тонусе, разгонит обмен веществ и немного обуздает аппетит. Лучше делать зарядку на улице или с открытой форточкой. После того как получится скинуть вес до 70-80 кг и немного улучшить свою физподготовку, можно будет браться за более сложные и интенсивные занятия — тренажерный зал, комплексы по видео от Джиллиан Майклз, и т. д. Если у вас есть возможность ходить в тренажерный зал с первых дней похудения — то есть есть тренер, который готов с вами работать по силовым тренировкам — ходите смело. Если хорошего тренера -советчика нет и вы не знаете правил выполнения и техники безопасности, лучше самостоятельно за тренажеры и гантели со штангами не браться. В этом случае лучше, для начала, позаниматься йогой и пилатесом.
5. Желательно посетить грамотного диетолога, который подскажет, что и сколько есть, просчитает все тонкости рациона под ваш рост и вес, под состояние здоровья. Если нет возможности пойти к диетологу, выберите диету «Пятнашки» от Олега Терна, или фитнес-диету, а также метод Монтиньяка или диеты для нормализации углеводного обмена.
Можете почитать книги о диетологии и похудении , особенно ценны для новичков «Скафандр для души» Олега Терна и «Теория и практика жиросжигания» Филатова.
6. Обязательно нужно советоваться с врачом и выяснять причины такого сильного набора веса — чаще всего причина в каких-то заболеваниях и гормональных сбоях — эти причины нужно лечить, тогда и худеть будет легче, и вреда себе диетами не нанесете.
7.Ни в коем случае нельзя сидеть на голодных и моно-диетах — это всегда приводит к срывам, а если даже срывов не было, и похудеть удалось, вес может вернуться и стать даже еще больше, чем до похудения! При изначальном весе за 90-100 кг это уже опасно для здоровья! Поэтому не снижайте калорийность ниже 1200 ккал и ниже чем на 30 % от вашей нормы калорийности.
Питание должно быть сбалансированным — то есть и жиры, и белки, и углеводы должны быть в рационе в примерной пропорции плюс-минус 40-50%(углеводы)-35-50%(белок)-10-15%(жиры). Основа питания — куриная и индюшиная грудь, рыба, овощи, творог, яйца, крупы и фрукты с ягодами да зеленью. Орехи, молочку, грибы, говядину — тоже 2-3 раза в неделю нужно включать в рацион. 2 ст. ложки растительных масел или рыбьего жира в день — обязательно (в салат или отдельно). Никакого сахара, майонеза, кетчупа, колбас и пельменей, магазинских соков и полуфабрикатов — от этого всего желательно отказаться на всю жизнь. И от жарки тоже — все продукты можно запекать, тушить без масла, готовить на гриле, в пароварке. Масло добавлять только в готовое блюдо. Соли есть поменьше, иногда вместо нее можно использовать соевый соус, лимонный сок, чеснок и сушеные травы с помидорами, томатную пасту. Учитесь готовить по-новому — без химикатов, сахара и глютаматов натрия. Если решили подсчитывать калории — не сходите по ним с ума и не взвешивайтесь каждый день, просто прикиньте примерные наборы рациона и порций на день, посчитайте калории неделю-две — а потом лучше прикидывать на глаз — потому что часто бывает так, что подсчет калорий затягивает, вызывает зависимость и истерики после каждой лишней съеденной порции фруктов, не влезших в коридор калорийности — это вредно для психики и ведет к срывам.
8. Снижение веса должно быть очень плавным, желательно — не более 4 кг в первый месяц и не более 2-3 кг в последующие месяцы. Слишком быстрое похудения может стать стрессом для организма и вызвать сбои в его работе или привести к срывам. Особенно актуально правило ПЛАВНОГО похудения для женщин после 30 лет — потому что резкое уменьшение жировых отложений может привести к обвисанию кожи на лице — ведь подкожно-жировая клетчатка с лица будет уходить, а кожа не будет успевать «утягиваться» под новый размер. Только плавное снижение веса даст омолаживающий эффект на лице и поможет сохранить упругость кожи и четкость овала!
9. Верить в себя — нужно обязательно! У Вас получится! У многих получается! Не получается только у тех, кто ноет, ленится, не занимается спортом и сидит на голодных и моно-диетах.
10. Если вы занимаетесь фитнесом дома, можете использовать фитнес-сайт wellvideo.net или найти на ютьюб упражнения по ЛФК — обычно, они щадящие, не дают больших нагрузок, но, тем не менее, позволяют заниматься хоть каким-то спортом.
Удачи и успехов на пути к стройной фигуре!
Упражнения для очень полных людей. Часть 1
Оглавление:
- Разминка
- Комплекс упражнений для груди
- Комплекс упражнений для талии
- Комплекс упражнений для живота
- Комплекс упражнений для бедер
В одной из наших прошлых статей мы рассказывали об особенностях тренировок людей, чей вес значительно превосходит показатели нормы, для тех, кого можно отнести к категории очень полных людей. Сегодня мы расскажем о конкретных упражнениях, выполняя которые можно избавиться от лишнего веса, при этом не нанося вреда своему уставшему от ношения лишних килограммов организму. Разминка Несмотря на то, что упражнения для очень полных людей носят щадящий характер, перед тренировкой все равно нужно будет уделить достаточное внимание разминке, чтобы не повредить связки и разогреть мышцы. Но и разминка не должна быть слишком интенсивной: легкий бег на месте (или ходьба), растяжка и элементы аэробики/гимнастики. Этого будет вполне достаточно, чтобы получить возможность перейти к выполнению основной тренировки. Комплекс упражнений для груди Упражнение №1. Сядьте на пол, выпрямите спину. Одновременно обе руки поднимите вверх, потянитесь до того момента, как ощутите мышечное усилие, после чего медленно опускайте руки вниз, ладони старайтесь развернуть вверх. Как только руки окажутся на уровне груди, задержитесь в buy viagra таком положении на несколько секунд. Упражнение выполняется 10 раз. Можно использовать гантели.
Упражнение №2. Упражнение может быть выполнено в положении стоя или же сидя «по-турецки». Спину держите прямой. Соедините ладони перед собой пальцами вверх, локти при этом располагаются на уровне груди. http://buycialisonline-rxcheap.com/ Прижимайте ладони изо всех сил друг к другу. При правильном выполнении упражнения вы прочувствуете все мышцы рук и груди. Количество повторов — 10. Упражнение №3. Также, как и предыдущее, может выполняться стоя или сидя, но в позе «на коленях». Спина прямая, руки выпрямите и поднимите перед собой на уровне плеч. Медленно разводите их максимально далеко друг от друга. В идеале обе руки должны оказаться за спиной. После разведения следует немного «попружинить» руками, после чего вернуться в исходную позицию. Если упражнение кажется вам слишком простым, возьмите в руки гантели. Повторяйте 10 раз. Если вы страдаете от варикозного расширения вен или же вам тяжело выполнять упражнение сидя, делайте их стоя. Комплекс упражнений для талии Упражнение №1. Встаньте и расположите ноги на ширину плеч. Поочередно наклоняйте вправо и влево, держа при этом вытянутыми вверх противоположные руки. Так, если вы наклоняетесь вправо, то вытягиваете вверх левую руку, если наклоняетесь влево, то вверх идет правая рука. Повторов должно быть over the counter viagra abu dhabi 10. Упражнение №2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях, отведите локти, как можно дальше назад. Ладони расположите за головой. Максимально низко наклонитесь вперед, после чего сильно разверните корпус и cialis 2 5 mg online попытайтесь дотянуться локтем левой руки колена правой ноги, потом наоборот: локтем левой руки тянитесь к колену правой ноги. Количество повторов неизменной на начальном этапе — их 10. УпражнениУпражнения для полных женщин
Жировые отложения у женщин чаще всего бывают на бедрах, ягодицах, животе и плечах. Хотите избавиться от них? Пожалуйста. Этот комплекс поможет вам стать значительно стройней. При условии, что вы будете выполнять его хотя бы через день (лучше ежедневно), с полной нагрузкой, «до отказа».
Итак, сделайте разминку: 5-10 минут — бег на месте, прыжки, элементы аэробики — и можно приступать к занятиям.
Упражнения для груди
1. Сидя на коленях, спина прямая. Поднимите вверх прямые руки и потянитесь, опуская, задержите в горизонтальном положении руки, ладони вверх. Это упражнение можно выполнять с гантелями 10 раз.
2. Стоя или сидя «по-турецки», ноги на ширине плеч, спина прямая. Ладони соедините перед собой пальцами вверх, локти согнуты на уровне груди. Ладони изо всех сил прижмите друг к другу. Упражнение повторите 10 раз.
3. Сидя на коленях или стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки (прямые) на уровне плеч. Руки разведите в стороны как можно дальше за спину, пружинисто покачивайте ими. Это упражнение можно делать с гантелями 10 раз.
При варикозном расширении вен 1-е и 3-е упражнения делайте стоя.
Упражнения для талии
1. Стоя, ноги на ширине плеч. Наклон влево, правая рука наверху, наклон вправо, левая рука наверху. Повторите 10 раз.
2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки на затылке, локти как можно дальше назад. Наклонитесь вперед, сильно поверните туловище и коснитесь левого колена правым локтем. Так же наоборот. Повторите 10 раз.
3. Сидя на полу, ладони сложены за головой. Наклонитесь вперед, постарайтесь коснуться локтями коленей. Пружинисто покачайтесь в этой позе 15 раз.
4. Стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены над головой. Медленные повороты до отказа в одну, затем в другую стороны. Круговые движения туловищем повторить 15 раз.
Упражнения для живота
1. Лежа на спине. Поднимайте прямые ноги под прямым углом и медленно опускайте на пол. Затем, согнув их в коленях, максимально подтяните к животу. Вытяните вверх прямые ноги и медленно опустите на пол. Повторите по возможности 10 раз, не отдыхая.
2. Лежа, руки на затылке. Поднимайте туловище 10 раз. Эти упражнения лучше выполнять на наклонной скамье.
В 1-м упражнении туловище наверху, ноги внизу, во 2-м — ноги наверху, закреплены.
3. Лежа на животе, руки обхватывают лодыжки. Поднимая верхнюю часть туловища, запрокиньте голову назад, покачайтесь 15 раз.
4. Сидя, ноги вытянуты. Между ступнями зажат мяч. Сзади упор на руки. Не раздвигая колен, поднимайте ноги как можно выше 20 раз.
Упражнения для бедер
1. Сидя, левая нога согнута с захватом руками. Прямую правую ногу поднимайте 8-10 раз. То же с другой ногой.
2. Лежа на спине, ноги согнуты. Поднимайте таз 10 раз.
3. Лежа на спине, ноги согнуты, бедро левой ноги на полу, правое колено внутрь. Поднимите таз и опустите бедро вправо. То же в другую сторону. Повторите 10 раз.
4. Сидя на коленях. Садитесь на пол попеременно справа и слева, отводя руки в противоположную сторону 15 раз.
5. Сидя на полу, сзади опора на руки. Поднимайте прямые ноги. Держа на весу под углом ноги, разведите их в разные стороны как можно шире, соедините и опустите их 10 раз.
6. Стоя на коленях, ноги врозь. Наклоняйтесь назад прямым туловищем 10 раз.
Упражнения для ягодиц
1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения бедрами 10 раз.
2. Лежа на животе с опорой на предплечья. Поднимайте ноги 10 раз.
3. Стоя, поднимайте как можно выше колено. Поддерживая ногу на весу, отведите ее в сторону. Выполняя это упражнение, не сгибайтесь 10 раз каждой ногой.
4. Стоя на четвереньках, махи назад ногами, поочередно, запрокидывая голову — 10 раз.
5. Стоя на правом колене, левую согнутую ногу отвести назад, спереди опирайтесь на руки. Поднимайте и опускайте левую ногу. Повторять до явного утомления. То же с другой ногой.
6. Лежа на животе, с опорой на предплечья. Поднимайте ноги назад 10 раз.
ПРИМЕЧАНИЕ: Бытует мнение, что специальные водоотталкивающие костюмы способствуют снижению веса. Это заблуждение. Эти костюмы помогают не потере жировых отложений, а сгонке воды. Но, выпив воды, вы тут же восполните потерю веса, которой удалось вам добиться. Занятия физическими упражнениями в таком костюме могут привести к серьезной дегидратации организма и даже вызвать сердечный приступ, потому что в организме не остается достаточного количества воды для нормальной терморегуляции.
По теме статьи:
Найти ещё что-нибудь интересное: