Тренировка для спины в тренажерном зале для девушки: Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Содержание

Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!

Автор: Джен Джевелл

С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины. Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.

Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе. Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно. Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае.

Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.

Тяга верхнего блока широким хватом

Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.

Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила?

Для начала могу порекомендовать тренировочную программу, испытанную «на собственном опыте». С ее помощью я создала свою внешность. Надеюсь, что для вас она тоже окажется эффективной.

Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 15 повторений

Совет: Регулярно вносите изменения в тренировочную программу, чтобы избежать плато.

Так, в некоторые недели я делаю по пять подходов по 10-12 повторений в каждом упражнении; в другие недели я меняю упражнения. Тренировочные программы нужно регулярно менять, иначе может развиться апатия и застой.

Тренировка спины в тренажерном зале девушке

Для среднего уровня подготовки

Если стаж ваших тренировок превышает несколько месяцев, и вы хотите уделить больше внимания мышцам спины, можно выделить для них отдельный день. То есть, ваш выбор – тренировочный сплит 3 раза в неделю.

*3 × 12-15 значит 3 подхода по 12-15 повторений.

День 1 – ноги, пресс

Становая тяга сумо: 3 × 12-15
Выпады назад с гантелями: 3 × 12-15
Жим ногами: 3 × 12-15
Сгибания ног лежа: 3 × 15-20
Разведение ног в тренажере: 3 × 15-20
Подъем на носки стоя: 3 × 15-20
Скручивания к поднятым ногам: 3 × 15-30
Скалолаз: 3 × 30-40

День 2 – спина

Подтягивания: 3 × 12-15
Тяга штанги в наклоне: 3 × 12-15
Тяга нижнего блока: 3 × 15-20
Пуловер в блоке: 3 × 15-20
Разведение гантелей в наклоне: 3 × 15-20
Гиперэкстензия: 3 × 15-20

День 3 – грудь, плечи, пресс

Жим гантелей под наклоном: 3 × 15-20
Отжимания от пола: 3 × 12-20
Сведение рук «Бабочка»: 3 × 15-20
Тяга штанги к подбородку: 3 × 15-20
Махи гантелями в стороны: 3 × 15-20
Скручивания к поднятым ногам: 3 × 20-30
Велосипед: 3 × 15-20

Количество подходов и повторений для спины

Верхняя часть тела у женщин менее развита, чем у мужчин. Им сложнее прогрессировать с весом и набирать мышечную массу. Да и выработка тестостерона – главного гормона, позволяющего поднимать больше отягощений и работать «до отказа», также понижена.

Учитывая эти особенности, следует начинать с небольшого веса, постепенно увеличивая его от тренировки к тренировке.

Мышечная выносливость у девушек выше, чем сила. Поэтому, чтобы проработать спину лучше, нужно увеличивать количество повторений до 12-20 в 2-4 подходах, в зависимости от уровня подготовки.

Если прогрессировать с весом не получается, можно добавить дополнительные подходы или суперсеты (2 упражнения выполняются один за другим, без отдыха).

Лучшие упражнения для женщин на спину

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек – это базовые упражнения.

Во время их выполнения, в работу вовлекаются сразу несколько мышечных групп, таких как широчайшие, ромбовидные, трапеция, большая и малая круглые и прочие.

То есть, выполняя обычные подтягивания, вы прокачиваете практически весь мышечный массив спины.

Бонусом будут подтянутые руки, поэтому утомлять себя отдельными упражнениями для бицепсов не стоит. Они отлично поработают на всех тяговых движениях.

Итак, список лучших упражнений для мышц спины:

Подтягивания
Тяга штанги (или гантелей) в наклоне
Тяга верхнего блока
Тяга нижнего блока
Пуловер

Экспериментируйте с хватом.

Например, на 1 тренировке можно выполнить подтягивания прямым широким хватом, в котором участвует в основном верх широчайших мышц спины, а на следующей – параллельным узким, где хорошо работает «низ» спины и активно включается бицепс.

Таким образом, вы уделяете внимание всем мышечным пучкам, и спина в последствии выглядит еще лучше.

Зачем нужно тренировать спину

Сильная и здоровая спина – залог не только красоты и здоровья, но еще и вашего прогресса в прокачке мышц ног.

Дело в том, что низ в сравнении с верхом у женщин развит лучше. Ноги у девушек сильнее и крупнее. Во время приседаний со штангой, например, спина не менее важна. Если она будет слабой, то вы просто не присядете с нужным весом. Поэтому, чтобы попа росла, нужно уделять особое внимание не только ей, но и мышцам спины.

Кроме того, прокачанная спина улучшит осанку, избавит от мышечной боли и визуально улучшит пропорции тела.

тренировка спины для девушек от Джесси Хильгенберг

Красивая и правильно сформированная спина является неотъемлемой частью гармонично развитой фигуры. Данная программа тренировки мышц спины в тренажерном зале от спортсменки категории IFBB Pro Джесси Хильгенберг поможет девушкам правильно развить мышцы и придать спине привлекательный внешний вид.

Джесси Хильгенберг: «Как для участницы соревнований, работа над мышцами спины является важной составляющей моей тренировочной программы. Во время выступлений судья оценивает пропорции тела со всех сторон и спина не является исключением. Непропорционально развитые мышцы спины могут свести весь результат проделанной в зале работы на нет, и я просто перестану выделяться среди других участниц и не получу хорошую оценку.

Но даже если Вы не намерены выступать, все равно спина является неким показателем здорового и пропорционально развитого тела. Ведь красивая осанка уже издалека привлекает внимание к человеку. К тому же со слабой спиной Вы не сможете технически правильно выполнять упражнения и на другие мышцы, например упражнение «планка» для пресса или приседания.

Многие не уделяют должного внимания развитию мышц спины или вовсе исключают таковые из своей тренировочной программы по одной простой причине – их все равно не видно в зеркале. Давайте не будем повторять чужих ошибок и постараемся сделать так, чтобы наша спина выгодно отличала нас среди остальных.

Программа тренировки

Разминка: 3 подхода по 10 повторений, с коротким отдыхом между подходами
Подтягивания: 1 подход до отказа, 3 подхода по 3-5 негативных повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом:4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга гантели к поясу в наклоне: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга верхнего блока к лицу: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Спина включает в себя треть мышечной массы человека, поэтому прорабатывать ее необходимо базовыми многосуставными упражнениями, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп. Изолированными упражнениями мы будем лишь дополнять нашу тренировочную программу, чтобы сфокусироваться на проработке отдельных мышц.

Основная цель нашей тренировки — наладить нейромышечную связь. Я хочу, чтобы вы нарисовали в своем воображении то, как вы технически правильно выполняете каждое из упражнений. Сфокусируйтесь на деталях. Это просто потянуть тяжелый вес рывком. Но окажите себе услугу, переставьте пин в тренажере на пару плиток повыше, сделав вес поменьше, и выполните это упражнение правильно. И тогда Ваша спина скажет Вам спасибо!

Разминка

3 подхода по 10 повторений, с коротким отдыхом между подходами

Я всегда начинаю тренировку спины с одного разминочного упражнения. Мне нравится тяга вертикального блока к груди широким хватом. Это упражнение хорошо разогревает и растягивает широчайшие мышцы спины. Начинаю с минимального веса и с каждым подходом добавляю понемногу, чтобы понять насколько мое тело готово к работе и какие рабочие веса я буду сегодня использовать.

Тяга вертикального блока к груди широким хватом — Джесси Хильгенберг

Подтягивания

1 подход до отказа, 3 подхода по 3-5 негативных повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Подтягивания – это тяжелое базовое упражнение. Выполнять их следует в начале тренировки, пока вы полны сил и энергии. Поэтому они идут первыми в нашем списке упражнений на спину.

Если вы не можете выполнять подтягивания самостоятельно, то попросите о помощи партнера, или используйте специальный тренажер для подтягиваний, или просто делайте только негативные повторения. И не переживайте по поводу того, что у Вас не получаются полноценные подтягивания — всему свое время. Я, например, очень долго тренировалась, что бы научиться их делать с нуля.

Для выполнения негативных повторений подтянитесь или помогите себе ногами достать до перекладины, например, подпрыгнув. А затем опускайтесь вниз, разгибая руки настолько медленно, насколько это возможно. Такой способ поможет развить силу, и увеличить количество подтягиваний.

Подтягивания — Джесси Хильгенберг

Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом

4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

После подтягиваний, когда мышцы спины достаточно утомлены, переходим к блочному тренажеру для выполнения такого изолированного упражнения на широчайшие мышцы, как вертикальная тяга к груди. Выбираем для этого специальный широкий гриф с параллельными друг другу ручками, чтобы упражнение не было похоже на предыдущее.

Во время выполнения упражнения локти должны быть разведены в стороны. Чувствуйте, как сокращаются мышцы спины. Сфокусируйтесь на работе широчайшей мышцы.

Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом — Джесси Хильгенберг

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом

4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

В отличие от большинства людей я использую в этом упражнении небольшие веса. Так я смогу лучше почувствовать работу мышц. В момент, когда подтягиваю гриф к поясу, я стараюсь на секунду удержать его в таком положении, чтобы почувствовать пиковое сокращение мышц. Не позволяйте бицепсам включаться в работу, представьте, что Ваши руки – это рычаги и тяните вес только за счет мышц спины.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом — Джесси Хильгенберг

Тяга гантели к поясу в наклоне

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Это упражнение выполняется в отдельности для каждой руки. Упритесь одной рукой о скамейку, а другой потяните гантель к поясу, отводя локоть назад настолько далеко, насколько это возможно, чтобы почувствовать максимальное сокращение широчайшей мышцы.

Тяга гантели к поясу в наклоне — Джесси Хильгенберг

Тяга верхнего блока к лицу

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Тяга верхнего блока к лицу – это уникальное упражнение, которое подойдет как для тренировки плеч, так и для работы над мышцами спины. Если руки постараться отводить максимально назад за голову, то к задним дельтам подключаются ромбовидные мышцы, верхняя и средняя части трапеций. Не используйте большой вес в этом упражнении. Почувствовав пиковое сокращение, постарайтесь удержать его на секунду, а затем опускайте вес.

Тяга верхнего блока к лицу — Джесси Хильгенберг

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом

4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

И снова я возвращаюсь к тяге нижнего блока к поясу. Только на этот раз я использую гриф для узкого хвата с параллельными друг другу ручками. Во время выполнения упражнения локти должны смотреть все время назад, а не в стороны. В момент сокращения лопатки сводим максимально друг к другу. Помните, что бицепсы не должны работать. Сфокусируйте Ваше внимание на сокращении широчайшей мышцы. И вообще, думайте о том, какую мышцу будете прорабатывать, еще до начала выполнения упражнения.

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом — Джесси Хильгенберг

Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Это последнее на сегодня упражнение. Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины. К тому же, данное упражнение хорошо растягивает эти мышцы. Руки держите прямо на протяжении всего упражнения, трицепсы здесь не должны работать.

Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока — Джесси Хильгенберг

Советы

Тренируйте спину, по крайней мере, один раз в неделю, а лучше два. Помните, что наша цель – добиться стройного и гармоничного телосложения.
Во многих упражнениях на спину я использую кистевые ремни — специальные лямки, позволяющие минимизировать работу бицепсов.
Часто в момент пикового сокращения я стараюсь удержать вес на секунду, чтобы лучше почувствовать работу целевой мышцы.
В упражнениях на спину очень важно держать корпус ровно, с небольшим прогибом в пояснице. Так вы обезопасите позвоночник от чрезмерной нагрузки на него, и предотвратите возможное получение травмы.»

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.

Содержание

Зачем девушке качать спину

Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.

Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.

Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:

Улучшение общей эстетики фигуры.
Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных задних дельт, разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.

Как тренировать мышцы спины девушке

Все тренировки следует разделять на два направления:

Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
Силовые тренировки с отягощениями в зале.

Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела можно даже не думать.
А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.

Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:

Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.

Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.

Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.

Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома

Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.

Упражнения для спины в зале для девушек

В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:

Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.

Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.

Делать становую тягу из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде гиперэкстензии.

Упражнения для спины дома для женщин

Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным инвентарем. Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:

Турник.
Штанга.
Гантели (наборные).
Резиновые жгуты.
TRX-петли.
Гиря.

В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:

Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).

Вертикальная тяга с резиновыми петлями.

Подтягивания (при наличии турника).

Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.

Протяжка (с любым видом отягощений).

Горизонтальная тяга с резиновыми жгутами.

Тяга гантель в наклоне одной рукой.

Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала

Спортзал

Все упражнения выполняются по неделям, в режиме 4*6-8 и 4*12-15 повторений.

Для дома

Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.

Заключение

На самом деле группа спины должна стать второй по приоритету (а иногда и первой), сразу после ног. Это две крупнейшие мышечные группы, тренировка которых будет задействовать почти все мышечные волокна в теле. Достаточно уделять 1 тренировочный день в неделю, либо разбивать проработку группы на две отдельные сессии, чтобы получать выраженное прогрессирование. Это не только улучшит физические возможности, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное – позволит значительно снизить риски появления проблем с позвоночником.

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате

А также читайте, как девушке тренировать ноги в домашних условиях и в зале →
Лучшие упражнения для ягодиц →

Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений

Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом, делают упор на прокачку ягодиц и бедер. Однако нельзя забывать и о верхней половине тела. Предлагаем вам готовую силовую тренировку на спину, проводить которую можно не только в зале, но и в домашних условиях.

В планы занятий для девушек тренировку спины нужно включать хотя бы 4 раза в месяц. Из этого можно извлечь много плюсов: проработать мышечный корсет, убрать жировые отложения на талии и боках, исправить осанку и укрепить позвоночник.

Тренировка для спины (первый круг – с гантелями)

Занятия с собственным весом эффективны на первых порах, но постепенно возникает необходимость тренировок с отягощениями. Тренировки с гантелями помогают увеличивать мускульную выносливость, преодолевать плато и лучше прогрессировать.

Первый круг нашей тренировки включает в себя укрепляющие силовые упражнения для спины с гантелями. В домашних условиях вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Как выполнять силовую тренировку с гантелями на спину для девушек:

Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.

Перед тренировкой рекомендуем выполнить суставную разминку.

1. Тяга гантелей в наклоне с разведением локтей

Как выполнять: Возьмите инвентарь в руки, встаньте и расположите стопы на ширине плеч, примите устойчивое положение с опорой в пятки. Согните слегка колени, наклонитесь вперед, а руки свободно опустите вниз. Подтяните гантели к груди, разведя в стороны локти и доведя их до уровня выше плеч. Вернитесь в исходную точку. Тяговое движение начинайте с сокращения мышц спины.

Польза упражнения: Проработка широчайших мышц спины, задних пучков дельт, трапециевидной, малой и большой круглой, подостной мышцы. Выправляется осанка, и расправляются, раскрываются плечи. Стабилизируется верхний отдел позвоночника.

2. «Доброе утро» с гантелями на плечах

Как выполнять: Останьтесь стоять в устойчивой позиции с опорой в пятки, гантели закиньте на плечи, локти разведите в стороны. Колени немного согните. Начните одновременно наклонять корпус вперед и отводить таз назад. Не закидывайте голову с шеей, а в пояснице держите легкий прогиб. Как только опустите верх до параллели пола, вернитесь в исходную позу, вытолкнув таз немного вперед.

Польза упражнения: Укрепление и усиление мышц поясницы с разгибателями спины. Это стабилизирует позвоночник и улучшает осанку. Хоть «доброе утро» и входит в тренировку спины, но также нагрузка затрагивает бедра с ягодицами, что не менее важно для девушек.

3. Тяга гантели одной рукой для спины

Как выполнять: Оставьте опору на одной ноге, вторую слегка отставьте назад, чуть подогните колени и наклонитесь вперед. Зафиксируйте в пояснице легкий, без отведения таза, изгиб. Упритесь одной рукой на опорное бедро, а во вторую возьмите гантель, опустите ее свободно вниз. Выполните тягу – движение четко вдоль корпуса, в конечной точке гантель на уровне груди. Опустите обратно.

Польза упражнения: Акцентированная проработка широчайших мышц спины, часть нагрузку берут задние дельты, трапеция, ромбовидные мускулы, бицепсы и разгибатели позвоночника. Улучшается осанка, визуально сужается талия.

4. Разведение гантелей в наклоне

Как выполнять: Перейдите в классическую стойку, стопы расставьте на длину плеч, поймайте четкое положение. В руки возьмите инвентарь. Колени немного подогните, наклонитесь вперед, но не доходя до параллели с полом. В пояснице оставьте легкий изгиб. Руки опустите перед собой, а кисти соедините. Сделайте махи в стороны до уровня плеч. Вернитесь к началу движения, повторите.

Польза упражнения: Равномерная прокачка задней дельтовидной с подостной, малой и большой круглой, трапециевидной мышцей. Ромбовидные пучки также задействуются в силовом упражнении для спины, так как сводятся лопатки.

5. Подъем разноименных рук и ног лежа

Как выполнять: Переместитесь в лежачее положение на животе, растянитесь в струнку – ноги вместе, руки вынесены вперед. В ладони возьмите легкие гантели, но можно выполнять и без отягощений. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, с пола не отрывая корпус, только слегка голову. Опустите, затем смените стороны.

Польза упражнения: Целенаправленная нагрузка на квадратную мышцу в зоне поясницы, выпрямители позвоночника. Улучшается осанка, укрепляется корсет мускулатуры. В силовом упражнении для спины также работают ягодицы, ноги и плечевой пояс. Полезны подъемы для подготовки тела к серьезной нагрузке.

Не забудьте поработать над кором для здорового позвоночника:

Тренировка для спины (второй круг – без инвентаря)

Вторая половина тренировки включает в себя упражнения на спину без отягощений. Благодаря им закрепится результат и воздействие на мускулатуру, вытянется позвоночник. Если вы предпочитаете короткие тренировки, то можете выполнять упражнения на спину без инвентаря в отдельный день от силовых упражнений с гантелями.

Как выполнять силовую тренировку без инвентаря на спину для девушек:

Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.

1. Лодочка с отведенными назад руками

Как выполнять: Расположитесь на коврик в положении «лежа на животе», при этом распрямитесь в струнку, ноги соедините, вытяните носки. Прямые руки до основного движения отведите назад, расположив вдоль корпуса на весу. Голову немного приподнимите от пола. Выполните лодочку – прогнитесь в пояснице после отрыва ног, головы и верхней части туловища. Руки слегка поднимаются вверх.

Польза упражнения: Включение в работу большинства мускулов спины. Этим движением можно добиться расправления грудной зоны и плечевого пояса. Кор при этом становится крепче, а суставы мобильнее, формируется осанка.

2. Из планки в позу собаки мордой вниз

Как выполнять: Перейдите в позицию планки на прямых руках – одна линия в позвоночнике, живот подобран, ладони под плечами. Начните выносить вверх и чуть назад таз до перехода в позу собаки мордой вниз. В конечной точке голова опущена между рук, локти и колени выпрямлены, между животом и бедрами 90 градусов угол. Плавно вернитесь в начальное положение базовой планки. Выполняйте упражнение медленно, тщательно прорабатывая мышцы.

Польза упражнения: Развитие гибкости спины, восстановление мобильности и подвижности суставов, вытяжение позвоночника. Активно грузится поясница, а также разгибатели. Включаются также ягодицы, ноги, подколенные связки. Это упражнение нужно обязательно вносить в тренировку спины для девушек не только для укрепления мышц, но и для общего оздоровления.

3. «Бабочка» лежа на животе

Как выполнять: Перелягте на живот, ноги вытяните, плотно прижмите к полу, как и тазовые кости с частью корпуса ниже груди. Руки отведите назад и слегка вверх, чтоб ладони оказались над ягодицами. Вынесите, как в стиле баттерфляй из плавания, руки через стороны вперед. Тем же способом уберите обратно.

Польза упражнения: Нагрузка верхней части спины и плеч, а также поясницы, поперечно-остистой, подвздошно-реберной и длиннейшей мышцы. Удерживает в поднятом положении корпус ягодично-бедренный комплекс. Выправляется не только осанка, но и плечевой пояс, тазовые кости, асимметрия мускулатуры.

4. Вынос рук вперед и вбок из планки

Как выполнять: Расположитесь в положении планки на прямых руках – живот подберите, ладони поставьте под плечи, стопы расставьте на ширину плеч. Этот вариант динамической планки. Правую руку вынесите вперед, опустите на пол, затем отведите четко в сторону. Выполняйте целый подход на одну руку, затем повторите те же движения другой рукой.

Польза упражнения: Статическая нагрузка на поясничную область, усиление с укреплением кора, динамическая работа в верхней части спины. Подключаются активно дельты, мышцы пресса и ног. Тонизируется организм, поддерживаются силовые качества и выносливость мускулатуры, улучшается осанка.

5. Сгибание рук назад лежа на животе

Как выполнять: Разместитесь на животе, распрямите и соедините ноги. Носки вытяните, плотно прижмите туловище от нижних ребер до стоп. Приподнимите плечи, прямые руки вынесите перед собой. Одновременно повысьте в пояснице прогиб за счет подъема верха корпуса и согните локти, отведя руки назад.

Польза упражнения: Интенсивная нагрузка на верхнюю область спины, руки с плечами, динамическая вовлеченность поясницы и разгибателей. Растягивается позвоночник, выправляется осанка, так как лучше раскрывается грудная зона. В тренировку спины для девушек нужно обязательно вносить это упражнение для красивой прямой спины.

Смотрите также другие тренировки на спину:

эффективные тренировки в домашних условиях и тренажерном зале

Тренировка мышц спины даёт возможность девушке выровнять осанку, убрать лишний жир в организме, сделать фигуру более грациозной. Регулярные силовые занятия помогают также улучшить общее физическое состояние, активизировать выработку гормонов, повысить скорость обмена веществ, нормализовать пищеварение.

Все упражнения для прокачки спины должны выполняться с соблюдением техники согласно заранее составленной программе тренировок.

Анатомические особенности мышц спины

Знание расположения мышц на спине помогает соблюдать правильную технику выполнения упражнения, акцентировать нагрузку на нужный участок тела.

Основными мышцами спины являются:

Широчайшая – отвечает за оттягивание руки назад к позвоночнику.
Большая и малая ромбовидные – обеспечивают притяжение лопатки к позвоночному столбу.
Трапециевидная – поднимает лопатки вверх.
Большая и малая круглые – отвечают за оттягивание плеча вниз.
Длиннейшая и поясничная мышцы – удерживают корпус в вертикальном положении, осуществляют разгибание позвоночника.

Отличие женской тренировки спины от мужской

Технически тренировка мышц спины у девушки не отличается от мужской – правила выполнения упражнения идентичны. Однако гормональные и функциональные особенности женского организма требуют коррекции режима занятий: количество тренировочных дней должно быть сокращено на 20–30%. Уменьшить следует также рабочий вес и продолжительность занятия.

Девушкам лучше отказаться от силовых упражнений с большим прогибанием корпуса назад из положения стоя (например, жим штанги), так как они способны привести к смещению матки.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения для спины для девушек должны начинаться с разминки. Выполнять её целесообразно в 2 этапа: кардионагрузка (прыжки на месте или на скакалке, работа на велотренажёре или на беговой дорожке) и серия разогревочных и растягивающих движений (повороты и наклоны туловища, махи руками и ногами). Продолжительность разминки – 8–12 минут.

Новичкам следует начинать тренировки с минимальных нагрузок – вес снаряда на первых занятиях должен составлять не более 3 кг для гантелей и 10 кг для штанги.

Гиперэкстензия с отягощением

Упражнение позволяет осуществить проработку мышц-разгибателей поясницы. Нагрузку получает также длиннейшая мышца спины.

Последовательность выполнения:

Настроить высоту упорных подушек тренажёра под себя.
Взять в руки гантель или блин от штанги.
Удобно разместиться на тренажёре, прижав снаряд к себе возле груди (исходное положение).
Напрячь мышцы брюшного пресса и на вдохе плавно опустить верхнюю часть корпуса вниз.
На выдохе медленно поднять корпус в одну линию с бёдрами.
Сделать нужное число повторов и подходов.

Упражнение для спины с гимнастическим роликом

Является эффективным средством для выравнивания осанки, нагружает поясничные и длиннейшие мышцы.

Техника выполнения:

Лечь спиной на гимнастический ролик (снаряд должен располагаться ровно на изгибе спины).
Согнуть ноги в коленях под прямым углом.
Поднять руки вверх перед собой на уровне груди.
Оторвать лопатки и таз от пола (исходная позиция).
Сгибанием и разгибанием ног произвести прокаты спины по ролику взад и вперёд.
В одном подходе выполнить около 15 прокатов.
Сделать небольшую паузу (1–2 минуты) для отдыха и осуществить ещё 3 серии.

Мостик

Упражнением создаётся статическая нагрузка на поясничные и ягодичные мышцы.

Алгоритм выполнения:

Разместиться на полу, лёжа на спине.
Подвести голени к ягодицам до образования между ними прямого угла.
Вытянуть руки вдоль корпуса, зафиксировав положение тела ладонями возле попы (исходное положение).
Сделать подъём таза до уровня, пока живот и бёдра не выпрямятся в одну линию.
Задержаться в такой позиции на 30 секунд.
Опустить таз вниз на 20–30 секунд.
Выполнить около 5 аналогичных серий.

Подтягивания

Базовое многосуставное упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Правильная техника осуществления выглядит так:

Повиснуть на турнике, ухватившись за него кистями немного шире уровня плеч.
Скрестить голени и поднять их вверх к ягодицам на 90 градусов.
Во время выдоха произвести подтягивание корпуса вверх до перекладины.
На вдохе вернуться в предыдущее положение.
Выполнить запланированное количество повторов и подходов.

Становая тяга

Является одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц-разгибателей поясницы. Существенную нагрузку получают также ягодицы и задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

Повесить на гриф необходимое количество блинов.

Поставить ноги на ширине плеч.
Ухватиться за гриф широким хватом, выпрямить спину и немного согнуть ноги в коленном суставе (исходное положение).
Во время выдоха выпрямить корпус в позицию стоя.
На вдохе медленно опустить штангу вниз.
Выполнить запланированный объём работы.

Тяга в наклоне

Эффективно использовать для тренировки широчайших мышц спины.

Алгоритм осуществления:

Закрепить в ладонях гантели.
Поставить ступни на ширину плеч.
Наклонить туловище немного вперёд (угол между бёдрами и животом должен быть примерно 45 градусов).
Выпрямить руки на уровне груди.
На выдохе произвести тягу гантелей к животу (локти должны двигаться вдоль тела).
На вдохе опустить снаряд в предыдущую позицию.
Осуществить необходимое количество повторений и серий.

Горизонтальная тяга блока

В упражнении участвуют широчайшие и ромбовидные мышцы спины.

Техника выполнения:

Выставить на блочном тренажёре требуемую нагрузку.
Сесть на скамью и упереться ногами в упорную плиту.
Ухватиться на поручни троса и выпрямить руки перед собой.
Выровнять спину (стартовая позиция).
На выдохе произвести тягу рычагов к нижней части живота (локти прижаты к корпусу).
На вдохе плавно вернуть рычаги в исходное положение.
Выполнить требуемый объём работы в упражнении.

Шраги

Упражнение действенно использовать для прокачки трапециевидной мышцы.

Последовательность выполнения:

Повернуться к штанге спиной и ухватиться за неё ладонями на уровне ширины плеч.
Выпрямить руки и выровнять спину.
Произвести поднятие лопаток вверх, зафиксировать положение на 2–3 секунды.
Опустить плечи вниз.
Выполнить не менее 15 повторений (упражнение эффективно осуществлять только в многоповторном стиле).
Отдохнуть 1,5-2 минуты и сделать ещё несколько подходов.

Разведения рук

Упражнением осуществляется прокачка ромбовидных и широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

Закрепить в кистях 2 гантели.
Поставить ступни вместе.
Наклонить верхнюю часть туловища вперёд на 45 градусов.
Выпрямить руки на уровне груди.
На выдохе произвести разведение прямых рук в стороны (позиция является стартовой).
На вдохе опустить руки в исходное положение.
Сделать запланированное количество повторений и подходов.

Тяга к груди

Упражнение для проработки широчайших мышц спины выполняется на блочном тренажёре.

Алгоритм осуществления:

Выставить нужную нагрузку.
Разместиться на скамейке тренажёра в положении сидя и зафиксировать колени под упорными валиками.
Ухватиться за гриф обратным хватом (кисти повёрнуты к лицу) на ширине плеч (исходная позиция).
На выдохе произвести тягу грифа вниз к груди.
На вдохе выпрямить руки вверх.
Выполнить требуемое количество повторений и подходов.

Программа тренировок

Девушкам, только начинающим тренироваться, эффективнее всего использовать семидневный цикл занятий. Упражнения для мышц спины в нем выполняются 3 раза.

Спустя 6–8 недель после начала занятий по семидневному плану целесообразно приступить к схеме тренировок, в которой упражнения для мышц спины расписаны на 30 дней. В связи с тем, что данный цикл подразумевает более редкие занятия, объём каждой из них должен быть увеличен до 3 упражнений.

Таблица: пример программы тренировок на неделю

День недели	Упражнение 1	Упражнение 2
Понедельник	Становая тяга	Тяга к груди
Среда	Горизонтальная тяга блока	Шраги
Пятница	Подтягивания	Гиперэкстензия с отягощением

Со следующего понедельника тренировочный цикл начинается заново.

Таблица 2: пример тренировочной программы на месяц

Число	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3
1	Мостик	Горизонтальная тяга блока	Упражнение с гимнастическим роликом
6	Становая тяга	Гиперэкстензия с отягощением	Разведение рук в наклоне
12	Подтягивания	Мостик	Становая тяга
18	Шраги	Становая тяга	Горизонтальная тяга блока
24	Тяга к груди	Подтягивания	Мостик
30	Упражнение с гимнастическим роликом	Шраги	Гиперэкстензия с отягощением

Для симметричного развития всего тела вместе с тренировкой спины рекомендуется выполнять упражнения для прокачки других крупных мышц: бёдер, ягодиц и груди.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Тренируем спину в тренажерном зале. Упражнения для укрепления спины девушкам

Сразу определимся, что тренировка спины для девушек также важна, как и тренировка ягодиц. Так как правильные пропорции, а именно Х-образная форма, напоминающая песочные часы является эталоном женской фигуры.

Но стоит также отметить, что мышцы спины у женщин гораздо слабее, чем у мужчин. И этот факт стоит учитывать при составлении программы тренировок в тренажерном зале. Поэтому мы подобрали комплекс, состоящий из четырех базовых упражнений со вспомогательным инвентарём, вес которого можно подобрать под любой уровень подготовки.

Упражнение №1 – подтягивания на гравитроне

Первое, на что нужно обратить внимание, так это хват — руки ставим на ширине плеч или чуть дальше. Тем самым мы максимально уводим нагрузку на широчайшие мышцы спины, развитие которых создает крепкий фундамент для построения красивой осанки.

Напрягите мышцы пресса и ягодиц, глубоко вдохните и подтяните себя к рукояти тренажера. Лопатки максимально сводим вместе, затем на выдохе опуститесь и растяните мышцы. Упражнение выполняйте плавно и подконтрольно, без рывков и раскачиваний. Для этого выберите вес, соответствующим Вашим возможностям.

Упражнение №2 – Тяга горизонтального блока

После подтягиваний переходите к горизонтальному тренажеру, чем-то напоминающий греблю. Устанавливаем нужный вес, берем рукояти в руки. Спина при этом прямая, наклоняемся на выдохе за рукоятью, а на вдохе – выпрямляемся и тянем ее к груди.

Обратите внимание, что спина в пояснице при любой фазе движения абсолютно прямая. Не устанавливайте тяжелые веса, в данном упражнение главное техника – поэтому лопатки сводим к друг другу, как можно ближе.

Упражнение №3 – Вертикальная тяга блока к груди

Следующее упражнение в данном комплексе – вертикальная тяга к груди. Садимся на скамью, спинка, как всегда, выпрямлена струной. Берем рукоять и притягиваем ее к груди на вдохе. На выдохе – растягиваем мышцы, потянувшись за рукоятью.

В любых упражнениях, направленных на нужно всегда помнить про сведение лопаток. Так как при недостаточной амплитуде – мышцы работают в неполную силу.

Упражнение №4 – Гиперэкстензия с блином

Ширину и глубину спинки мы уже проработали предыдущими упражнениями. Теперь осталось поработать над укреплением поясницы. А для этого лучше гиперэкстензии, пока еще ничего не придумали.

Первый подход выполните без дополнительного отягощения. После возьмите блин (2,5-5 кг) или гантель, прижмите к груди и с ровной спиной наклонитесь, а затем — выпрямитесь. Работайте в полной амплитуде и не сгибайте спину, так как нагрузка сразу переместится на бицепс бедра и ягодицы.

Данный комплекс для спины стоит выполнять по 15-25 раз до ощущения «жжения» в мышцах 3-4 подхода. Отдых между сетами должен составлять 1-1,5 минуты и не больше.

Так как женские мышцы в основном работают на выносливость, то выполнение до отказа — оставьте своим мужчинам, у которых гормональная система расположена к такой работе.

Упражнения для спины в тренажерном зале – видео

В исполнении любого упражнения превыше всего — техника. Во-первых, это – Ваша безопасность. А, во-вторых – дальнейший результат напрямую зависит от правильности выполнения.

Теперь Вы во все оружии и готовы к хорошей тренировке. Так что собираем сумку и бежим в зал тренироваться. Скоро лето и нужно быть в своей лучшей форме, правильно ведь?!

Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

они отвечают за формирование осанки;
вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
они помогут вам скорректировать силуэт;
ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.

Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:

Обязательно помните, что повторять действия нужно 10-15 раз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
Перед занятием обязательно проведите пятиминутную разминку .

Какой должна быть тренировка

Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.

Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.

Подтягивания

Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.

Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.

Шраги

Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.

Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.

Становая тяга

Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.

Тяга в наклоне

Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.

Гиперэкстензия

Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.

При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.

Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.

Растяжка

Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.

Мостик бедрами

Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.

Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.

Выпады

Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.

Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.

Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.

Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
Убрать жировые отложения в этой области.
Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
Улучшить осанку.
Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью , то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

5 лучших тренировок и упражнений для спины для женщин

Должен признаться: моя талия не такая маленькая, как кажется. Женщины часто делают комплименты моей «тонкой» талии, предполагаю, что это 25 дюймов, но это неправда. Я ношу джинсы с талией 29, и У меня шестой размер в платьях. Конечно, это не так уж и плохо, но люди всегда кажутся думать, что я более миниатюрный, чем я, и отчасти причина в том, что мускулы в моей спине.

Не только парни хотят шире спины. Женщинам выгодно расширять широчайшие, потому что по сравнению с ними талия кажется меньше. Между тем, более выраженная верхняя часть спины также отлично смотрится в топе с недоуздкой, майке с острым вырезом или платье с открытой спиной, а сильная нижняя часть спины помогает вам надеть платье с каплевидным вырезом или укороченный топ. И это только эстетические преимущества. Сильные мышцы спины необходимы для правильной осанки и предотвращения травм. Поскольку большинство людей (как женщин, так и мужчин) сосредотачиваются на мышцах, которые они видят в зеркале, больше всего внимания требуют те, которые находятся на задней стороне тела, и их необходимо наращивать, чтобы они выглядели сбалансированно.

Укрепите и тонизируйте спину с помощью этих тренировок

Следующие мои любимые тренировки для тренировки всех основных компонентов мускулатуры спины. Большинство их можно выполнить с минимальным оборудованием, но я также включил процедуры, которые специально разработаны для небольшого домашнего спортзала или нескольких пар легких гантелей.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к тренировке, которую вы собираетесь выполнять.Тренер Onnit по прочности Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete) предлагает следующие упражнения для подготовки спины и плеч к сильному натяжению.

Тренировка всей спины для женщин

Эта процедура работает полностью спине, от мышц вокруг лопаток к широчайшим (большие мышцы по бокам спины) и выпрямители позвоночника (те, которые начинаются у вас нижняя часть спины и бег вверх по центру).

Многие люди плохо себя чувствуют мышцы спины при выполнении таких упражнений, как тяги и тяги.Они чувствуют больше работают в руках, чем в спине, и поэтому они никогда полностью не активируют целевые мышцы. Вот почему я начинаю с подтягиваний. Ты просто свисайте с перекладины и опускайте лопатки вниз, чтобы приподнять тело вверх. На вид они не такие уж и большие — ты сдвинешься всего на несколько дюймов — но они помогут вы подключаете свой разум к мышцам и чувствуете, как работает ваша спина. Это должно поможет вам сосредоточиться на правильных мышцах во время остальной части тренировки. Примечание: не волнуйтесь, если вы недостаточно сильны, чтобы сделать полное подтягивание — вам нужно только потянуть с мышцами спины на подтягивании лопатки.Ваши локти не сгибаются.

Проезд

Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход из 1А, затем один подход из 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы упражнения в той же манере. Для последних двух упражнений 4 и 5 выполните только один подход каждого, отдых 15 секунд после 4.

1A Подтягивание лопатки

Представители: 6–8 R

Шаг 1. Повесить от перекладины для подтягивания руками на ширине плеч.

Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе, чтобы поднять ваше тело. Диапазон движение будет всего на несколько дюймов. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.

1B Лента натяжная

Представители: 12

Шаг 1. Присоединить эластичную ленту для упражнений на твердый предмет примерно на уровне груди. Возьмитесь за держите обе руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга и отойдите назад, чтобы руки вытянулись перед вами, и на ленте есть натяжение.

Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе и вниз, когда вы натягиваете ленту на шею уровень, разводя локти в стороны. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова вытяните руки.

1С Подвеска рядная

Представители: 12

Шаг 1. Установить ручки подвесного тренажера примерно на уровне бедер. Возьмитесь за ручки и свисайте с них с прямыми руками. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»).Ваше тело должно образовывать прямую линию от вашей головы на ноги. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Ряд ваше тело до ручек, полностью втягивая спину.

Тяга на тросе сидя, 2А

Представители: 12

Шаг 1. Присоединить V-образной ручкой для сидячей кабельной станции и сидеть прямо на скамейке с колени согнуты.

Шаг 2. Ряд ручка к вашей грудины, сводя плечи вместе и вниз как вы тянете.Оставайтесь в вертикальном положении; не откидывайся назад.

2B Пилатес двойной удар ногой

Представители: 10

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и поверните голову так, чтобы упереться в правую щеку. Приносить руки за спину так, чтобы они лежали одна на другой. Нарисуйте локти широко и до пола. Сожмите ноги вместе. Согните ноги в коленях, чтобы пятки упали на ягодицы. дважды — а затем снова опустите ноги на пол.

Шаг 2. Take глубокий вдох в живот. Руки вытяните за спину к полу, и поднимите туловище от пола, глядя перед собой. Держитесь за момент, а затем поверните голову в противоположную сторону, согните руки в локтях и нижняя часть спины, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого удар ногой.

2C Держатель для фиксации осанки

Повторений: Удержание на 20–30 секунд

Шаг 1. Сидеть на полу с вытянутыми ногами и оберните ленту вокруг ступней.Возьмите петлю ремешка в каждую руку и сядьте прямо, опустив плечи. и обратно (подумайте: «гордый сундук»). Включите свое ядро.

Шаг 2. Тяните ленту к животу и удерживайте ее.

Тяга гантелей в наклоне 3А
Представители: 15
Шаг 1. Удерживать пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните отведите бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу.
Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете гантели на стороны.
3B Renegade Row
Представители: 6–8 (с каждой стороны)
Шаг 1. Получить в положение отжимания, положив руки на пару гантелей. Сделайте глубокий вдохните в живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Lean ваш вес на правый бок, упираясь рукой в пол.Левая сторона будет казаться легче. Теперь переместите гантель влево, но избегайте скручивание бедер или плеч. Опустите вес и повторите с другой стороны.
Тренажер для пилатеса 3C
Представители: 4
Шаг 1. Ложь Лицом вниз на полу, руки по бокам. Вытяните шею и подтяните копчик вниз так, чтобы таз располагался перпендикулярно полу. Ты можешь положите лоб на полотенце. Вдохните животом и напрягите корпус.
Шаг 2. Расширить спиной, чтобы оторвать голову от пола. Подтяни подбородок. Водить плечом лезвия назад и вниз, и при подъеме вытягивайте руки, слегка приподнимая их оторваться от пола и повернуть ладони лицом вниз. Вы должны выглядеть как дротик летит к своей цели. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
3D Dancer Half Lift
Представители: 10
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол, положив голову на тыльную сторону ладоней.Заправь свой копчик чуть ниже так, чтобы таз был перпендикулярен полу и укрепить свое ядро.
Шаг 2. Take глубоко вдохните животом и вытяните спину, чтобы поднять туловище и руки от пола.

Шаг 3. Вытяните руки в стороны. по бокам, поворачивая запястья так, чтобы большие пальцы смотрели позади вас.
Шаг 4. Продолжайте тянуть руки назад, пока они не окажутся по бокам ладонями друг к другу. пол.Это одно повторение.
4 баллистических ряда
Повторений: Выполнить повторений в течение 60 секунд
Шаг 1. Удерживать гантель (или гиря, как показано здесь) в одной руке. Согните бедра назад сохраняя при этом длинный позвоночник от головы до бедер. Вы можете поднять свой бесплатный вытяните руку в сторону, чтобы плечи были параллельны полу.
Шаг 2. Взрывно перекладывай груз в сторону, а затем отпусти его, поймав противоположная рука в воздухе.Под контролем опустите вес, а затем гребите на нем. взрывным образом и снова поймать его противоположной рукой. Работайте 60 секунд и затем отдохните 15 секунд.
5 Пловец
Повторений: Выполнить повторений в течение 60 секунд
Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опускайте их, поднимая правую руку и левая нога.Продолжайте трепать руками и ногами, как будто плывете. Работа на 60 секунд.
Тренировка верхней части спины для женщин
Большинство женщин не хотят больших, громоздкие ловушки, как у рестлера. Но немного дополнительных мускулов и четкости в верхняя часть спины имеет большое значение для построения общей силы тела и создания топ с открытыми плечами отлично на вас смотрится. Эта тренировка нацелена на ловушки, ромбовидные и задние дельты — никаких «братских» упражнений, таких как пожимание плечами, не требуется.
Проезд
Упражнения сгруппированы и отмечены буквами.Сделайте один подход из 1А, затем один подход из 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы упражнения в той же манере.
1A Отрицательная подтяжка
Представители: 6–8
Шаг 1. Встаньте на ящик или ступеньку, чтобы дотянуться до перекладины для подтягивания. Возьмитесь за перекладину руки на ширине плеч (или используйте ручки с нейтральным хватом, если ваша штанга есть они). Подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и держитесь в таком положении.
Шаг 2. Под контролем опускайте свое тело, пока не достигнете мертвой точки. (Стремитесь к 3–5 секунд.) Подпрыгните, чтобы начать следующее повторение. Если это слишком сложно, выполняйте только одно повторение, но опускайтесь как можно медленнее.
1B Тяга на роликах для пилатеса
Представители: 10
Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки перед собой, положив их на поролоновый валик. Направьте большие пальцы в потолок.Сделайте глубокий вдох в свой живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе и сохраняйте положение на выдохе, оторвать туловище от пола и упереться предплечьями в валик. В движение откатит пену к вам на несколько дюймов. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
1С Подвеска рядная
Представители: 12
Шаг 1. Установить ручки подвесного тренажера примерно на уровне бедер.Возьмитесь за ручки и свисайте с них с прямыми руками. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»). Ваше тело должно образовывать прямую линию от вашей головы на ноги. Укрепите свое ядро.
Шаг 2. Ряд ваше тело до ручек, полностью втягивая спину.
2A Задняя дельта Flye
Представители: 12
Шаг 1. Удерживать пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните отведите бедра назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу.
Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов, отводя плечи назад и вниз.
2B ряд уплотнений
Представители: 12
Шаг 1. Ложь опустите грудь на скамью и держите по гантели в каждой руке.
Шаг 2. Take сделайте глубокий вдох в живот и напрягите ядро. Поднимите туловище во время гребли веса по бокам. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.
Подтяжка верхней части спины для пилатеса 2C
1Ответ: 10
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол (вы можете использовать скатанное полотенце, чтобы смягчить лоб). Разведите руки в стороны, согнув локти и ладони.
Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете руки от пола пока вы не почувствуете, что верхняя часть спины полностью сокращается. Задержитесь на мгновение.
3A Кабельный ряд с широким зажимом
Представители: 15
Шаг 1. Присоединить длинная штанга к сидячей станции для гребли и сядьте на скамью коленями согнутый.Ваш хват должен быть на ширине плеч.
Шаг 2. Ряд штангу к грудины, сводя плечи вместе и вниз, как вы тянете. Оставайтесь в вертикальном положении; не откидывайся назад.
3B Кабель с внешним вращением
Повторы: 12 (с каждой стороны)
Шаг 1. Присоедините D-образную рукоятку к тросу шкивной станции. Установите шкив на уровне локтя. Встаньте достаточно далеко от станции, чтобы натяжение троса мягко тянуло ваше предплечье впереди вашего тела.
Шаг 2. Удерживая руку на боку, поверните предплечье наружу до тех пор, пока суставы не будут точка позади вас.
Тренировка поясницы для женщин
Практически все имеют дело с боль в пояснице в тот или иной момент — либо потому, что человек не поднимает вообще, или из-за того, как этот человек поднимает (т. е. плохая форма, например, округление ваша спина в становой тяге с жесткими ногами, альпинист и т. д.). Эта рутина укрепляет нижнюю часть спины с помощью упражнений для суставов, которые помогут облегчить боль и предотвратить ее повторение.Много движений заимствую у пилатеса здесь, потому что они безопасны для выполнения и помогают спине чувствовать себя лучше, пока вы делать их.
Проезд
Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход из 1А, затем один подход из 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Для 2A – 2D выполните каждое упражнение по 30 секунд и отдых 10 секунд между движениями. Для дворника просто сделайте 3 устанавливает на один ход сам по себе.
1A Задний удлинитель
Представители: 12
Шаг 1. набор подушку скамьи для разгибания спины так, чтобы, когда вы ложитесь на нее, верх находился на складка на бедрах. Сядьте на скамью и зафиксируйте ступни за щиколотку. колодки. Держа длинный позвоночник от головы до бедер, согните бедра и опускайте туловище, пока ваше тело не согнется на 90 градусов
Шаг 2. Сожмите ягодицы и вытяните бедра, пока ваше тело не сформирует прямую линию. Не перетягивайте спину, чтобы подняться выше.
1Б Супермен
Представители: 12
Шаг 1. Ложь на полу лицом вниз и вытяните руки перед собой.
Шаг 2. Укрепите свое ядро. Поднимите туловище и ноги от пола как можно выше при этом тянитесь вперед руками и назад ногами. Держи верх положение на мгновение.
1С Пилатес с плоской спинкой
Представители: 12
Шаг 1. Держа длинный позвоночник от головы до бедер, сгибайте бедра до тех пор, пока ваш торс параллелен полу и широко вытянул руки.Скрутите свой туловище как можно дальше вправо, держа руки максимально широко расставленными. возможный.
Шаг 2. Поверните как можно дальше влево. Держите позвоночник длинным с помощью поясницы нейтральный. Это одно повторение.
2А Пловец
Повторений: Работа на 30 сек.
Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опускайте их, поднимая правую руку и левая нога. Продолжайте трепать руками и ногами, как будто плывете.
2B Пилатес двойной удар ногой
Повторений: Работа на 30 сек.
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и поверните голову так, чтобы упереться в правую щеку. Приносить руки за спину так, чтобы они лежали одна на другой. Нарисуйте локти широко и до пола. Сожмите ноги вместе.Согните ноги в коленях, чтобы пятки уперлись в ягодицы. дважды — а затем снова опустите ноги на пол.
Шаг 2. Take глубокий вдох в живот. Руки вытяните за спину к полу, и поднимите туловище от пола, глядя перед собой. Держитесь за момент, а затем поверните голову в противоположную сторону, согните руки в локтях и нижняя часть спины, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого удар ногой.
2C Плавание Супермен
Повторений: Работа на 30 сек.
Шаг 1. Ложь Лицом вниз на полу с вытянутыми руками и ногами. Слегка подверните копчик так, чтобы ваш таз был перпендикулярен полу. Сделайте глубокий вдох в свой живот и напрягите ядро.
Шаг 2 . Поднимите туловище от пола и широко расставьте руки, а затем сзади. вы — как будто делаете брасс — пока ладони не коснутся ног.
2D Медленный мост
Повторений: Работа на 30 сек.
Шаг 1. Ложь на спине на полу и согните ноги в коленях так, чтобы пятки были близко к прикладом. Вы подставляете копчик и делаете глубокий вдох животом. Скоба ваше ядро.
Шаг 2. Привод через пятки, чтобы поднять ягодицу в воздух. Избегайте чрезмерного удлинения вашего поясница. Опуститесь на пол НАСКОЛЬКО МЕДЛЕННО?
3 Стеклоочиститель
Наборов: 3 Повторений: 8 (с каждой стороны)
Шаг 1. Ложь лежа на спине на полу и вытяните руки на 90 градусов в стороны. Согните бедра на 90 градусов и поднимите ноги прямо в воздух. Взять сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.
Шаг 2. Поверните бедра влево, опуская ноги как можно дальше по направлению к пол. Поднимите их обратно вверх и на другую сторону. Это одно повторение.
Тренировка спины с гантелями для женщин
Тренируюсь ли я в небольшой тренажерный зал в отеле или в гараже моей тети с ее розовыми гирями, гантелями мое секретное оружие.Вам не нужно больше пары или двух, чтобы получить отличный сеанс. Возьмите эту рутину с собой в дорогу.
Проезд
Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход из 1А, затем один подход из 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы упражнения в той же манере.
Если вы ограничены очень с легкими весами, просто выполняйте повторения медленнее, увеличивая время мышцы проводят под напряжением.Если они есть, пара пятифунтовых, 15, и 25 здесь отлично подойдут.
1A Тяга в наклоне сверху
Представители: 12
Шаг 1. Удерживать пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните отведите бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу.
Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете гантели на стороны.
1B Тяга в наклоне на одной руке
Повторов: 10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Удерживать гантель в одной руке. Согните бедра назад, удерживая длинный позвоночник от голова к бедрам. Положите предплечье на ведущую ногу, чтобы укрепить вас.
Шаг 2. Ряд вес в вашу сторону.
1С Переменный ряд
Повторов: 12 (с каждой стороны)
Выполняйте так, как вы делали Тяга в наклоне, но чередование рук. Гребите левой и опускайте вниз, а затем верно. Избегайте скручивания.
2A Подтяжка верхней части спины для пилатеса
Представители: 12
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол (вы можете использовать скатанное полотенце, чтобы смягчить лоб). Разведите руки в стороны, согнув локти и ладони.
Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете руки от пола пока вы не почувствуете, что верхняя часть спины полностью сокращается. Задержитесь на мгновение.
2B Чередующийся ряд подшипников
Повторов: 6 (каждый)
Шаг 1. Удерживать по гантели в каждую руку и встать на четвереньки на полу.Жми руками в гантели и упереться пальцами ног в пол, чтобы приподнять колени. дюйм. Укрепите свое ядро. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию.
Шаг 2. Ряд одну гантель на свою сторону, замените ее, а затем гребите вторую. Избегайте скручивания в любом направлении и крепко держите ядро.
2C Renegade Row
Повторов: 6 (с каждой стороны)
Шаг 1. Получить в положение отжимания, положив руки на пару гантелей.Сделайте глубокий вдохните в живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Lean ваш вес на правый бок, упираясь рукой в пол. Левая сторона будет казаться легче. Теперь переместите гантель влево, но избегайте скручивание бедер или плеч. Опустите вес и повторите с другой стороны.
3A Тяга с поворотом в наклоне
Представители: 12
Шаг 1. Удерживать по гантели в каждой руке и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните бедра назад, пока туловище не станет почти параллельно полу.
Шаг 2. Ряд веса по бокам, выкручивая запястья наружу, когда вы тянете так, чтобы ладони смотрят вверх в верхней части движения.
Пловец 3B
Представители: 16
Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опускайте их, поднимая правую руку и левая нога.Продолжайте трепать руками и ногами, как будто плывете.
3C Плавательный Супермен
Представители: 10
Шаг 1. Ложь лицом вниз, положив руки по бокам. Подоткни копчик так, чтобы ваш таз перпендикулярен полу и укрепляет мышцы кора. Сделайте глубокий вдохните животом и вытяните спину, чтобы оторвать туловище от пола при этом вытягивая руки на 90 градусов.
Шаг 2. Keep поднимите туловище, когда вы протянете руки позади себя. Опустись обратно к пол для завершения повторения.
Тренировка спины дома
Спина — это группа мышц, которая люди, как правило, используют для работы много машин. Канатные шкивы дают вам разнообразие способов удержания напряжения в мышцах в положениях, где обычно не будет много, например, внизу строки. Но группы хорошие заменяют кабели, и их намного проще хранить в домашнем спортзале.Тем временем, старомодные тяги гантелей постоянно входят в списки лучших тренеров. упражнения для спины, потому что они одновременно прорабатывают спину и корпус. Оба вида упражнений составляют основу этой тренировки.
Проезд
Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход из 1А, затем один подход из 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы упражнения в той же манере. В завершение тренировки выполните один подход пилатеса. двойной удар сам по себе, выполняя повторения в течение 60 секунд (или до отказа).
1A Тяга в глубоком наклоне одной рукой
Повторов: 10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Возьмите в левую руку легкую гантель и сделайте большой шаг вперед с правую ногу. Держа длинный позвоночник от головы до бедер, согните туловище вперед, пока оно не окажется под углом 45 градусов к полу. Подтяните свой торс вонзить правое предплечье в правую ногу.
Шаг 2. Ряд вес до бедра. Избегайте скручивания плеч и бедер.Завершите свой повторится с этой стороны, а затем поменяется на другую сторону.
Тяга гантелей со скручиванием в наклоне 1В
Наборы: 15
Шаг 1. Удерживать по гантели в каждой руке и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните бедра назад, пока туловище не станет почти параллельно полу.
Шаг 2. Ряд веса по бокам, выкручивая запястья наружу, когда вы тянете так, чтобы ладони смотрят вверх в верхней части движения.
Пена-роллер для пилатеса 1С
Наборы: 12
Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки перед собой, положив их на поролоновый валик. Направьте большие пальцы в потолок. Сделайте глубокий вдох в свой живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе и сохраняйте положение на выдохе, оторвать туловище от пола и упереться предплечьями в валик.В движение откатит пену к вам на несколько дюймов.
2A чередующийся медвежий ряд
Повторов: 6 (с каждой стороны)
Шаг 1. Удерживать по гантели в каждую руку и встать на четвереньки на полу. Жми руками в гантели и упереться пальцами ног в пол, чтобы приподнять колени. дюйм. Укрепите свое ядро. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию.
Шаг 2. Ряд одну гантель на свою сторону, замените ее, а затем гребите вторую.Избегайте скручивания в любом направлении и крепко держите ядро.
2B Bird Dog
Повторов: 10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Получить на четвереньках и подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен пол. Укрепите свое ядро.
Шаг 2. Одновременно вытяните правую руку и левую ногу. Избегайте скручивания в любых направление. Вернитесь на четвереньки и повторите с противоположной стороны.
2C Пловец
Повторов: 10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опускайте их, поднимая правую руку и левая нога. Продолжайте трепать руками и ногами, как будто плывете.
Ряд 3A диапазона
Повторов: 10 (держите последний)
Шаг 1. Сидеть на полу, оберните ленту вокруг обеих ног и возьмитесь за концы петли обоими Руки.Сядьте прямо и прямо.
Шаг 2. Ряд группа по бокам. Сделайте последнее повторение 10–20 секунд.
3B Тяга на одной руке
Повторов: 10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Сидеть на пол и оберните ленту вокруг левой стопы. Вытяните ноги вперед из вас и сидеть прямо. Сведите лопатки вместе и вниз («гордый грудь»).
Шаг 2. Ряд группа на вашей стороне.Выполните повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону.
3C Супермен
Представители: 12
Шаг 1. Ложь на полу лицом вниз и вытяните руки перед собой.
Шаг 2. Укрепите свое ядро. Поднимите туловище и ноги от пола как можно выше при этом тянитесь вперед руками и назад ногами. Держи верх положение на мгновение.
4 пилатеса, двойной удар
Повторов: Работа для 60 сек.
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и поверните голову так, чтобы упереться в правую щеку. Приносить руки за спину так, чтобы они лежали одна на другой. Нарисуйте локти широко и до пола. Сожмите ноги вместе. Согните ноги в коленях, чтобы пятки упали на ягодицы. дважды — а затем снова опустите ноги на пол.
Шаг 2. Take глубокий вдох в живот. Руки вытяните за спину к полу, и поднимите туловище от пола, глядя перед собой.Держитесь за момент, а затем поверните голову в противоположную сторону, согните руки в локтях и нижняя часть спины, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого удар ногой.
17 Тренировки для спины для женщин
Вас что-то беспокоит? Если вы сказали «моя спина», значит, вы в хорошей компании. По данным Американской ассоциации хиропрактиков, восемьдесят процентов людей в какой-то момент сообщают о боли в этой области. (Просто предположение … ваши мышцы спины, вероятно, сейчас могут потребовать немного внимания.)
Мы так думали, видя, как, когда фитнес-команда WH провела небольшой эксперимент в социальных сетях (СМИ), чтобы увидеть, какие типы тренировок нравятся нашим последователям больше всего, мы обнаружили, что — * пауза для драматического эффекта * — те, на которых сосредоточились спина была сохранена больше, чем любой другой тип сеанса пота в нашей ленте. Что делать с этой информацией? Конечно, принесите вам лучшую домашнюю версию!
Прежде чем мы перейдем к самим упражнениям, важно понять, что в вашей спине есть два типа мышц: одни созданы, чтобы удерживать ваше тело в течение нескольких часов подряд, а другие предназначены для того, чтобы помочь вам поднимать тяжелые предметы, такие как продукты, дети, мебель. , и веса.И те, кто отвечает за осанку (часть этого первого ключевого набора), обычно недостаточно тренированы, но нацелены на результаты,
согласно сертифицированному спортивному тренеру Ванессе Абрамс, преподавателю анатомии человека в Университете Говарда. «Мышцы спины более устойчивы к усталости, чем другие, например, мышцы предплечья», — говорит она. «Так что, хотя тренировка на максимуме может быть трудной, большое количество повторений и подходов — , особенно — полезны». Верно подмечено.
Если вы научите свою спину поднимать грузы дольше, не изнашиваясь, это поможет вам развить мышечную выносливость… что, в свою очередь, уменьшит эти надоедливые боли и поможет вам улучшить фигуру, согласно Коллин Конлон, CPT.Она твердо убеждена, что тренировки для спины делают * все * лучше.
Во-первых, они улучшат вашу осанку, что так необходимо людям, которые много сидят в течение дня. (Виновен!) «Если вы собираетесь оставаться неподвижным, вам нужно укрепить спину, чтобы не округлить», — говорит Конлон. До свидания, настольная догадка.
Еще один бонус? По словам Абрамса, нацеливание на мышцы, поддерживающие позвоночник, приводит к значительным успехам во многих аспектах повседневной жизни. «Это может помочь уменьшить боль, связанную с большой грудью, повторяющимся подъемом или длительным сидением или даже с втянутыми плечами при выполнении самодельной защитной прически, такой как косы», — говорит она.То же самое и с выбросами!
Готовы воспользоваться этими преимуществами? Хороший! Начните с тренировки спины для женщин, описанной ниже.
Время: 15 минут
Оборудование: свободных весов
Подходит для: Спина
Инструкции: Выберите пять движений ниже и выполните 15-20 повторений каждого, затем сразу переходите к следующему; в конце отдохните до двух минут. Это один комплект. Повторите всю процедуру еще один или два раза. Вам понадобятся веса (начните с 10 фунтов или меньше).Это может быть пара гантелей, но все, что у вас есть под рукой, такого же размера, как бутылки с водой, подойдет. Вы поймете, что достигли оптимального уровня силы, если после последней пары повторений вы скажете фу! Не чувствуете усталости? В следующий раз поднимитесь на ступеньку выше. Готово, готово, пот
Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 .Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для входа в неограниченное количество тренировок.
1 Вертикальный ряд
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки тянутся к полу, руки удерживают гантели на бедрах, а ладони обращены к телу. Вытяните локти широко и немного выше плеч, чтобы руки достигли уровня груди , , затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
2 Обратный полет
Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Сдвиньте бедра назад, чтобы повернуть туловище вперед под углом 45 градусов, и позвольте рукам свисать прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга.Поднимите обе руки в стороны и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
3 Тяга к эксцентрику в наклоне
Практическое руководство. Начните стоять с отведенными назад бедрами так, чтобы туловище было наклонено на 45 градусов, руки вытянуты к полу, руки держат гантели.Поднимите обе руки вверх вдоль грудной клетки на счет до одного, затем опустите их обратно, чтобы начать на счет до трех. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
4 Птица Собака
Практическое руководство: Старт на четвереньках с запястьями под плечами и коленями под бедрами.В то же время вытяните правую руку и левую ногу так, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
5 Тяга на одной руке в наклоне
Практическое руководство: Начните, расставив ноги до бедер, вес (-а) в правой руке.Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Подтягивая стержень, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется у ребер. Вернитесь, чтобы начать повторение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
6 Подъем на заднюю дельину одной рукой
Как выполнять: Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив правую руку на бедро для устойчивости.Пусть гантель свисает прямо с плеча ладонью вперед. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не окажется на несколько дюймов выше вашего тела. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
7 Тяга в наклоне
Как: Начните стоять с отведенными назад бедрами так, чтобы туловище было наклонено на 45 градусов или параллельно полу (как показано на рисунке), руки вытянуты к полу, руки держат гантели.Потяните обе руки вверх вдоль грудной клетки, затем снова опустите их, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
8 Доброе утро, гантели
Практическое руководство: Начните прямо, ноги на ширине плеч.Держите по гантели в каждой руке, опираясь на лопатки, широко расставив локти. Сохраняйте мягкий сгиб в коленях, задействуйте ягодицы и отталкивайте бедра назад, опуская туловище к полу до параллели. Переверните движение, выталкивая бедра вперед, когда вы стоите прямо. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
9 Супермен
Как: Начните лежать на животе, вытянув руки и ноги на полу, так чтобы тело образовывало одну длинную линию, лоб на коврике. Включите пресс, сожмите ягодицы и поднимите все четыре конечности, а также грудь и голову на несколько дюймов от земли, сохраняя нейтральность шеи, глядя на верх коврика. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению.(Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
10 Становая тяга с гантелями
Как: Держа гантели в руках перед бедрами ладонями к телу, начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад и согните талию, чтобы опустить гантели к полу.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
11 Арнольд Пресс
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены к телу.Одним движением разведите локти в стороны, поворачивая руки ладонями вперед и нажимая на гантели над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
12 Тяга лежа на животе
Практическое руководство: Начните с положения планки, положив руки на гантели, запястья прямые, а ноги на ширине плеч.Удерживая спину ровно, подтяните левый кулак к нижней части грудной клетки, направив локоть к потолку, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
13 Отжимание
Как: Начните с высокой планки.Напрягите пресс и согните руки, опускаясь к полу, по одной прямой от головы до пят. Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
14 Тяга на одной ноге
Как делать: Возьмите гантель в левую руку ладонью к телу и поднимите левую ногу позади себя.Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу. Это отправная точка. Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
15 Планка вверх вниз
Практическое руководство: Примите положение высокой планки, положив плечи поверх запястий. (Если хотите, поставьте колени на землю.) Это ваше исходное положение. Поднимите правую руку и опустите ее на правое предплечье. Затем повторите с другой стороны. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, в общей сложности два или три раунда.
16 От подъема спереди к подъему в сторону
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки тянутся к полу, руки удерживают гантели на бедрах, а ладони обращены к телу. Включите корпус, держите руки прямыми и поднимайте гири перед собой, пока они не будут на одной линии с вашими плечами.Для начала опустите спину, затем перенесите вес в сторону, снова на уровень плеч. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
17 Обратный снежный ангел
Как выполнять: Начните лежать лицом вниз на полу, ноги вытянуты прямо, положив лоб на сложенный коврик или полотенце, а руки по бокам подняты на уровне бедер ладонями вниз.Держите руки прямо и ладонями к полу, затем вытяните руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
4 способа укрепить вашу спину с помощью дизайна!
Одна из величайших вещей — и самая недооцененная — в тренировках в стиле бодибилдинга — это то, насколько разнообразными вы можете быть в тренировках. Никакая тренировка не должна быть прежней! День за днем вы можете менять рукоятки, тренажеры или веса, а также положение тела по своему усмотрению в зависимости от того, что вам подходит, и что позволяет вам сконцентрироваться на работающей мышце.И когда ваше тело привыкает к одному распорядку, всегда найдется другой, который бросит вызов этой отстающей части тела.
Но тренировка спины может вызвать некоторые особые проблемы. Во-первых, огромное количество вариаций может быть ошеломляющим — настолько, что вы можете обнаружить, что придерживаетесь одного и того же распорядка, потому что выбор такой пугающий. И хотя красивой, мускулистой верхней частью спины восхищаются как атлеты, так и не атлеты, бывает сложно решить, какой именно «внешний вид» вы пытаетесь достичь.
Для мужчин бодибилдинга цель обычно состоит в том, чтобы развить широчайшие мышцы настолько толстыми и широкими, что они похожи на крылья, которые соединяются непосредственно с бедром. Многие спортсмены-мужчины — например, Дориан Йейтс — фактически «выигрывали» шоу, как только оказывались на краю сцены. Вот насколько впечатляющей может быть мускулистая спина.
Женщинам нужно больше думать о том, что мы хотим создать.
Нижняя широта или высокая широта
Широчайшая мышца спины — самая большая мышца верхней части тела, и, будучи развитой, она может определять общую форму вашего тела в такой же степени, как и любая другая часть тела.
Хотя ваши тренировки могут помочь вам в определенной степени сформировать форму спины, мы все наделены высокими или низкими широчайшими с точки зрения прикрепления мышц. «Низкие широчайшие» соединяются низко на спине и обеспечивают толщину и прочность. «Высокие широчайшие» вставляются дальше от бедер, создавая иллюзию ширины верхней части спины и фокусируя внимание на плотном торсе, который теперь кажется уже, чем есть на самом деле.
Если вы мужчина-бодибилдер на сцене, вы надеетесь, что у вас низкие широчайшие. Если вы женщина, выступающая на одном этапе, вы можете надеяться на прямо противоположное.
Если генетика дает вам установку на низких широтах и вы усердно тренируете эту мышцу, вы можете создать образ «я лифтер», которого хотят больше женщин, чем когда-либо. Однако просто предупреждение: это может быть разница между удобной покупкой со стойки и необходимостью охоты за топами, которые подходят правильно. Лично я советую женщинам никогда не позволять тренировкам полностью зависеть от гардероба, но это стоит принять во внимание.
Я много лет выступал в качестве профессионального бодибилдера, и когда я участвовал в соревнованиях, была только одна сценическая категория.Когда я вышел на пенсию, эра фитнеса только началась, и мне пришлось переосмыслить, как я хочу тренировать своих клиенток. Фитнес расширился до фигуры, телосложения и бикини, и во всех этих образах огромный акцент делается на широкие плечи, переходящие в длинный, четко очерченный торс.
Чтобы создать такой образ, мы должны нарастить плечи, очертить талию и подумать о том, как мы развиваем мышцы спины. Если вам нужен именно такой образ, следует запомнить три ключевых момента:
Во время тренировок акцент должен делаться на четкости верхней части спины.
Плотные, выступающие выпрямители позвоночника привлекут внимание и сделают вашу талию меньше.
Излишне развитые верхние трапеции сделают ваши плечи более узкими.
Верхние трапеции и нижние широчайшие могут изменить общую форму вашего тела. Это личный выбор, который также зависит от того, поднимаете ли вы вес или поднимаете определенный вид.
Самое замечательное в том, что ваша цель может меняться в зависимости от сезона и вида спорта, которым вы следите. Я знаю многих девушек и парней, которые часть года занимаются пауэрлифтингом, а остальное время тренируют.
Независимо от того, как вы решите структурировать свои тренировки или преследовать свои цели, вам понадобится специальная тренировка для спины! Вот все, что вам нужно знать.
Знай свои мышцы спины
Трапеции: верхняя, средняя и нижняя. Их основная функция — поднимать, втягивать и опускать лопатку. Верхние трапеции любят брать на себя любые движения верхней части тела, поэтому, чтобы сдерживать их развитие — и иметь здоровую механику плеч — внимательно следите за своей формой.
Latissimus dorsi. Широчайшие мышцы в значительной степени способствуют приведению, разгибанию и поперечному разгибанию плеча, например, когда локоть отодвигается в сторону от груди.
Терес мажор. Teres major помогает с большей частью того, что делают широчайшие, а также является одной из тех очень симпатичных «пузырящихся» мышц верхней части спины.
Teres minor и infraspinatus. Эти две маленькие мышцы являются частью вращающей манжеты, и обе помогают расширять, вращать и отводить плечо.Они имеют решающее значение для здоровья плеч.
Ромбовидные: мажор и минор. Они способствуют втягиванию лопатки (сжимайте лопатки вместе — это втягивание лопатки) и вращению лопатки вниз.
Задняя дельтовидная . Вы можете выполнять их в день плеч, но они также прорабатываются многими вариациями тяги во время тренировки спины. Они играют важную роль в разгибании плеч — когда рука идет за туловище — а также в отведении плеча и внешнем вращении
Erector spinae. Хотя они в основном расположены ниже других мышц, выпрямители позвоночника по-прежнему важны! Они проходят по всей длине спины, выпрямляют и вращают позвоночник, а когда их определяют, привлекают внимание и усиливают вид тонкой талии.
Это много мускулов и много движений. К счастью, их обучение не обязательно должно быть уроком анатомии! Мне нравится просто организовывать тренировку спины, используя то, что я называю подходом «3×3».
3×3: 3 угла, 3 ручки
Это мой подход к тренировке спины «Голливудские площади».Это помогает мне быть уверенным, что каждая тренировка спины охватывает все основы, но также предоставляет простые способы разнообразить мои тренировки. Если я замечаю, что какое-то время не выполнял определенный хват или положение, я возвращаю его в микс.
Для начала мы можем разбить упражнения для спины на следующие категории:
Накладные расходы. Сюда входят подтягивания вниз, подтягивания (как с собственным весом, так и на вспомогательном тренажере), подтягивания на тросе с прямой рукой и подтягивания гантелей.
Горизонтальный . Это полный комплекс упражнений в тяге сидя. Для этого вы можете сидеть на скамейке, на полу или, в некоторых случаях, стоять на коленях или наполовину стоять на коленях. Вес перемещается горизонтально к груди.
Изогнутый. Этот угол возникает, когда вы стоите согнувшись или лицом вниз на наклонной скамье, ваши плечи выше бедер. Эти тяги могут включать гантели, штанги, тросы, Т-образные брусья и их крестную тягу.
Да, между ними есть углы, но такое мышление покрывает большую часть тренировки для спины. Какой бы «образ» вы ни хотели создать, вы должны использовать все три угла на каждой тренировке для спины. Затем, в конце тренировки для спины, я также смешаю два других угла для детальной / вспомогательной работы:
Лежа (лицом вниз). Это особенно полезно при концентрации внимания на ромбах и, в некоторой степени, на задних дельтах.
Заднее удлинение. Это когда вы используете мяч, 45-градусный гипер, римский стул, тренажер для ягодичных мышц или другую наклонную или плоскую скамью для изоляции поясницы и выпрямляющих позвоночников.
После того, как вы определите углы, пора подумать о рукоятках, которые вы будете использовать. Выбранный вами захват имеет первостепенное значение для разработки, которую вы собираетесь создать:
сверху. Поднимите руки перед собой на уровень груди ладонями к полу. Это ваша хватка сверху.Это сделает акцент на верхнюю часть спины и верхние широчайшие.
Роковая ошибка, которую я часто вижу, — это когда кто-то использует прямую перекладину в тяге сидя, но позволяет локтям опускаться ниже запястий. Это в значительной степени устраняет верхние широчайшие. Подумайте об этом так: широкий хват сверху = широкая верхняя часть спины.
Нейтраль. Подняв руки перед собой, поверните ладони лицом друг к другу. Это ваша нейтральная хватка. Нейтральный хват развивает середину спины, ромбовидные, круглые и средние волокна трапеции.Нейтральный захват также позволяет перемещать груз в большем диапазоне движений.
Боковые подъемы лежа нейтральным хватом — мои любимые занятия для развития середины спины. Лягте лицом вниз на скамью и держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом. Поднимите гантели наружу и сожмите лопатки вместе.
Задний ход. Подняв руки перед собой, поверните руки лицом вверх. Когда вы это сделаете, вы должны почувствовать, как ваши лопатки скользят вниз.Верхние трапеции любят участвовать в любых движениях верхней части тела, но с этим обратным хватом им труднее это делать.
Вы можете использовать этот обратный хват для движений над головой, для горизонтальных тяг и упражнений с наклоном. Любое упражнение для спины можно разнообразить, используя это положение рук. Если это неудобно для ваших запястий или локтей, вы также можете найти множество ручек с несколькими захватами и ручек, расположенных под углом между нейтральным и нижним захватом. Обязательно воспользуйтесь ими!
Любой обратный хват активируется и делает упор на нижние широчайшие.Если ваши широчайшие узкие, это движения, которые придадут им толщину и силу. Если ваши широчайшие завязаны высоко, вы можете продолжать поднимать серьезный вес обратным хватом, сохраняя при этом узкую и узкую талию.
Теперь давайте применим все эти принципы на практике с помощью нескольких тренировок.
Тренировки для спины для женщин
Спина может быть сложной группой мышц для новичков в поднятии тяжестей. Дело не в том, что упражнения сложнее, дело в том, что мы буквально не видим, как работают мышцы! Когда мы тренируем «зеркальные мышцы» — те, которые мы можем видеть — легче установить связь между движением и формой.Это более очевидно, когда, скажем, сгибание бицепса становится небрежным или когда колени сгибаются при жиме ногами. Не так просто определить, работает ли ваша спина не так, как нужно, и вы можете с трудом «почувствовать» работу мышц спины.
По этой причине я предлагаю новичкам начать с освоения базовых упражнений, используя 3 ручки и 3 угла. Проводите некоторое время, чередуя подобные тренировки 1-2 раза в неделю. Через месяц или два, когда движения станут менее неловкими и вы почувствуете, как работает ваша спина, двигайтесь дальше и исследуйте различные доступные вам варианты.
Тренировка спины для начинающих 1
Тренировка спины для начинающих 1
Примечание: Не доводите до отказа при движениях поясницы. Указанные представители являются всего лишь руководством. Как только вы почувствуете усталость или потерю контроля, остановите движение. Сила придет со временем, но откорректированная спина может вывести вас из строя на несколько недель.
1
4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений
+ 4 больше упражнений
Тренировка спины для начинающих 2
1
Расширение спины
Выполняется на мяче стабильности.
4 подхода по 12 повторений (без лишнего веса)
+ 4 больше упражнений
Тренировка спины 3: широкие плечи, узкая талия
Широкие плечи, полностью развитая верхняя часть спины и задние дельты, плотная нижняя часть спины с выступающими выпрямляющими мышцами. Это популярный образ как среди спортсменок, так и среди женщин, которые просто тренируются и не прочь его показать.Но, честно говоря, такая тренировка спины и плеч в стиле бодибилдинга также может стать отличным дополнительным днем для пауэрлифтеров, кроссфиттеров и всех, кто сосредоточен на силе и навыках до конца своей подъемной недели.
Это довольно объемная тренировка, поэтому рассмотрите ее для атлетов среднего уровня и выше. А если для вас это слишком много, наберите набор или пропустите дропсеты.
Тренировка спины для начинающих 3: широкие плечи, узкая талия
1
4 подхода, 12-15, 12-15, 6-8, 6-8 повторений (плюс дропсет в финальном сете, подтягивания широким хватом с лентой или на тренажере с поддержкой подтягиваний).)
+ 6 больше упражнений
Тренировка для спины 4: иди домой, или иди домой
Эта тренировка с большим объемом предназначена для женщин, которым нужна превосходная сила спины и низкие и глубокие широчайшие. Для лифтеров, следующих этому типу тренировок, я бы посоветовал заниматься задними дельтами в отдельный день, с плечами. Женщинам, у которых одна сторона сильнее другой, или которые по большей части тренировались на двусторонней основе, я рекомендую совмещать некоторые односторонние версии движений, такие как горизонтальные тяги одной рукой на кабеле и задняя часть наклона одной рукой в наклоне. дельты поднимаются.
Когда мы тренируем наши зеркальные мышцы, может быть проще тренироваться вольным стилем. Что касается тренировок для спины, я считаю, что лучше иметь план, прежде чем я войду в тренажерный зал.
Ударяя по всем трем углам, вы можете быть уверены, что проработали все мышцы спины, а мудро выбрав ручки для рук, вы можете быть уверены, что строите дизайн по своему выбору.
Тренировка спины для новичков 4: Стань большим или иди домой
1
Тягаи передних широт узким хватом
4 подхода по 8-12 повторений (отказ от ударов в каждом подходе.)
+ 6 больше упражнений
Чтобы получить исчерпывающий план тренировок, который поможет вам нарастить стройные мышцы во всем, ознакомьтесь с тренером Джейми Исона LiveFit Trainer, только на Bodybuilding.com BodyFit Elite.
Программа тренировок для спины и плеч для женщин
Часто, когда женщина кажется непропорциональной, с более тяжелой нижней половиной, это происходит потому, что у нее недостаточно развита верхняя часть тела.
В своем бизнесе по тренировкам с отягощениями я обнаружил шокирующее отсутствие развития верхней части тела у женщин. В общем, это повсеместно и не зависит от возраста.
Многие женщины не могут выполнить одно отжимание, а большинство не может выполнить даже одно подтягивание!
Женщинам нужна сила верхней части тела, чтобы эффективно функционировать в повседневной жизни. Вам нужно носить вещи, забирать детей, выполнять свою работу и быть уверенным в себе.
Если вы разовьете верхнюю часть тела, у вас не только будет более приятный внешний вид, но, что важнее всего, вы станете более способными соответствовать требованиям работы и семьи.
Все, что вам нужно для начала, — это набор гантелей. Начните с размера, который кажется тяжелым, но вы можете оттолкнуться от плеч до над головой, обычно 8-10 фунтов для начала.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, они будут разных размеров. Если вы тренируетесь дома, вы можете покупать более тяжелые подходы по мере вашего прогресса.
Примечания к программе тренировки
Жим от плеч . Начните с гантелей на уровне плеч и надавите на голову, затем вернитесь в исходное положение контролируемым образом.Если 3 подхода легкие, вам нужно больше веса!
Вертикальный ряд . Начните с опущенных рук, удерживая гантели перед бедрами, и подтяните их до подбородка, ведя вперед локтями.
рядов . Слегка наклонитесь в талии, сохраняя нейтральный свод спины, не округляйте спину. Пусть руки свисают по бокам к полу. Медленно подтяните локти к потолку и сожмите лопатки. Опускайтесь контролируемым образом в исходное положение.
Боковой подъем в сторону .Начните с рук по бокам. Медленно поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение.
Отжимания . Если вы можете делать отжимания, делайте 3 подхода до отказа. Если вы еще не можете выполнять отжимания, начните развивать толчок, начав с положения «колени на полу», или попробуйте стиль «руки вверх», лежа на полу и подталкиваясь вверх, и контролируйте свой спуск обратно в исходное положение на пол.
Подтяжки .Подтягивания — ключевое упражнение для формирования стройной спины и плеч. Если у вас есть доступ к устройству Graviton, вы можете начать с него. Или, если у вас есть перекладина, вы можете выполнять подтягивания с прыжком, подпрыгивая к перекладине и медленно опускаясь. Вы также можете купить прочную резиновую ленту (предназначенную для этого), чтобы прикрепить ее к перекладине. Ремешок помогает выполнять подтягивания, когда вы ставите в него ногу и подтягиваетесь руками.
Если у вас нет ни одного из этих вариантов, вы можете купить ленту для упражнений и выполнять тягу вниз, накинув ее на дверь или другой безопасный объект.Возьмитесь за концы ремешка, сидя или стоя на коленях под ним с вытянутыми руками. Тяните обеими руками, пока руки не опустятся на плечи. Медленно вытяните руки в исходное положение.
Если у ваших детей есть качели, вы можете использовать поперечную скобу для подтягиваний сидя.
Не бойтесь увеличивать вес по мере необходимости, чтобы продолжать наращивать силу. Продолжайте отжиматься и подтягиваться. Иногда для того, чтобы развить полное отжимание или подтягивание у женщин с ослабленным физическим здоровьем, может потребоваться год или больше, но оба упражнения имеют решающее значение для достижения желаемого силуэта.
Тренировка верхней части тела для женщин в тренажерном зале
Давайте будем честными. Провести час с лишним в тренажерном зале — не лучший вариант. Если только вы действительно не любите свой спортзал. Один из лучших способов быть более эффективным во время тренировок — тренироваться с суперсетами, то есть чередовать два разных упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц. Ключевым моментом здесь является минимальный отдых, чтобы вы могли сделать больше за меньшее время и сжечь больше калорий и жира.
Не говоря уже о том, что они не дадут вам слишком долго отдыхать, делать селфи и листать Instagram.Вы можете выполнять суперсеты на любой тренировке, но сегодня мы сосредоточимся на верхней части тела. Если вам нужны скульптурные руки или вы хотите иметь возможность носить с собой сумки для покупок и все остальное, вам нужно укрепить верхнюю часть тела. Эта тренировка — отличное начало, и она будет нацелена на вашу грудь, трицепсы, бицепсы, плечи и спину. Будьте готовы заставить людей говорить: «Черт!»
Силовая тренировка для верхней части тела
Перед началом возьмите набор средних гантелей. Если вы новичок, я рекомендую использовать гантели от пяти до десяти фунтов.Если вы более продвинуты, начните с гантелей от 10 до 15 фунтов. Вы также можете использовать это руководство, чтобы определить, какой вес вам следует поднять.
После того, как вы выбрали веса, вам нужно разогреться; попробуйте эту разминку для верхней части тела. Эту тренировку следует выполнять суперсетами, практически не отдыхая между упражнениями. Например, в первом суперсете вы сделаете подход жима гантелей, сразу за которым следует набор подтягиваний с использованием резинки. После завершения суперсета отдыхайте не более 60 секунд, затем повторите.Как всегда, прислушивайтесь к своему телу, отдыхайте и при необходимости увлажняйте.
Суперсет 1: сделать три подхода
Упражнение 1: Жим гантелей лежа: 15 повторений
Упражнение 2: Подтягивания с перехватом: восемь повторений
Суперсет 2: сделать три подхода
Упражнение 1: Жим от плеч над головой: 12 повторений
Упражнение 2: Тяга на одной руке: 12 повторений на каждую руку
Суперсет 3: сделать три подхода
Упражнение 1: Сгибание рук на бицепс: 12 повторений
Упражнение 2: Разгибание на трицепс над головой: 12 повторений
Продолжайте читать, чтобы получить подробное объяснение того, как выполнять каждое из этих упражнений.
Как вернуться в тренажерный зал после долгой тренировки
Вы собираетесь в тренажерный зал и усердно работаете над своей физической формой. У вас тщательно организован график тренировок, вы в хорошей форме и прекрасно себя чувствуете, когда внезапно что-то происходит, из-за чего вы начинаете пропускать тренировки.
Может быть, это отпуск, отпуск, болезнь, травма, крайний срок работы или просто более загруженный, чем обычно, график. Время летит незаметно, и, прежде чем вы это заметите, проходит неделя, месяц или несколько лет, а вы не возвращаетесь в спортзал.
Это случалось с большинством из нас, включая меня, по нескольким разным поводам. В реальной жизни есть удивительный способ удивить нас и сорвать наши тщательно продуманные планы.
Абсолютно нормально, что последовательность ваших тренировок может меняться на протяжении всей вашей жизни. Самое главное, чтобы вы начали снова, чтобы вы могли чувствовать себя как можно лучше.
Проблема для многих людей заключается в том, что вернуться в спортзал после некоторого перерыва может быть невероятно сложно, и это понятно.На самом деле, как возобновить занятия фитнесом после некоторого перерыва — один из самых распространенных вопросов, которые нам задают здесь, в Girls Gone Strong, так что вы не одиноки.
Вот несколько вещей, которые помогут вам вернуться к тренировкам.
Дай себе благодать
Первое, что нужно сделать, это подарить себе немного благодати. Каждый в какой-то момент отодвигает фитнес в сторону — независимо от того, хотят ли они этого или вынуждены — и у вас есть возможность вернуться обратно сейчас.Это все, что имеет значение.
Помимо того, что дает себе некоторую изящество, работает над тем, чтобы избегать самоуничижительных замечаний. .
Если кто-то в спортзале спрашивает о вашем отсутствии или замечает ваше возвращение, все, что вам нужно сделать, это сказать, что вы немного отошли и теперь вернулись. Не нужно извиняться или объяснять, и уж точно не шутите за свой счет.
Я часто слышу, как женщины называют себя «ленивыми» или «бездельниками», потому что они не ходили в спортзал.Этот негативный язык бесполезен, и вместо этого (если вы чувствуете необходимость поговорить об этом вообще), вы можете попытаться переформулировать его и поговорить о том, как вы рады вернуться, вместо того, чтобы обсуждать прошлое.
Оцените свои ожидания
Одна из самых больших проблем, с которыми мои клиенты сталкиваются, возвращаясь в спортзал после перерыва, заключается в том, что они боятся того, сколько силы или аэробных возможностей они могли потерять. Может быть сложно и разочаровывать развитие определенных навыков или силы и неспособность продолжить с того места, где мы остановились.
Следует отметить, что ваша первая тренировка — и, возможно, первые несколько тренировок после нее — будет тяжелой. Вы можете почувствовать одышку и почувствовать дискомфорт. Это нормально, и важно напоминать себе, что дискомфорт не будет вечным.
После недели или двух постоянных движений все станет лучше. Преодолеть начальную горбушку может быть нелегко и потребует некоторой силы духа, но это временно.
Лучший способ преодолеть это — вернуться к прежним занятиям, сократив продолжительность и интенсивность тренировок в течение первых нескольких тренировок. Это важно по нескольким причинам.
Во-первых, это гарантирует, что вы не будете слишком болеть на тренировке. Я часто вижу, как люди ходят в спортзал после долгого перерыва, думая, что могут продолжить с того места, на котором остановились. Мало того, что тренировка в конечном итоге становится действительно тяжелой, что может показаться поражением, но она оставляет их настолько болезненными, что им требуется гораздо больше времени на восстановление, из-за чего они пропускают следующую запланированную тренировку.
Чтобы добиться успеха и обеспечить постоянство, подумайте о том, чтобы сократить количество подходов, которые вы обычно делаете, и немного уменьшить вес, который вы используете. Позвольте вашему телу привыкнуть к тренировкам, не ломая себя.
Кроме того, позволяя себе расслабиться, вы снимаете напряжение. Как я упоминал выше, многие из моих клиентов боятся вернуться, опасаясь увидеть, что они частично потеряли свою физическую форму.
Настройте себя на легкую победу, чтобы создать импульс успеха, который поможет вам снова вернуться в спортзал для вашей первой тренировки.
Выбери что-нибудь забавное
Когда вы пытаетесь вернуться к тренировкам, важно выбрать то, что вам нравится. Хотя мы знаем, что хорошо продуманная программа тренировок неизбежно будет включать в себя некоторые вещи или упражнения, которые нам не нравятся, сейчас не о чем беспокоиться. Самое главное, чтобы вы двигали телом.
Что ты любишь заниматься фитнесом? Что звучит весело? Танцевальный класс? Групповой фитнес? Открытый учебный лагерь? Индивидуальная тренировка? Позвольте себе делать то, что вам кажется наиболее привлекательным. Сейчас это не обязательно должно иметь смысл. Единственная цель — двигать телом и при этом чувствовать себя хорошо.
Нанять друга поддержки
Все становится немного проще, когда у нас есть система поддержки, на которую можно опереться. Если вы немного опасаетесь вернуться в фитнес, можете ли вы пригласить друга или члена семьи в тренажерный зал, на занятия по фитнесу или даже просто начать ходить с вами на прогулку пару раз в неделю?
После перерыва в тренажерном зале может возникнуть соблазн сосредоточиться на том, на что вы были способны в прошлом, но я хочу посоветовать вам не смотреть в зеркало заднего вида и вместо этого сфокусироваться вперед.
Вагона нет; только реальная жизнь, а реальная жизнь изобилует болезнями, отпусками, сезонами с повышенным стрессом и периодами, когда мы прямо не хотим ходить в спортзал.
Это нормально, и этого следовало ожидать. Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это использовать эту возможность, чтобы снова начать движение.
Примечание от GGS: если вы готовы снова начать тренировку и вам нужно вдохновение, с чего начать, наша серия программ тренировок Get Results может предоставить вам:
12 недель тренировок, которые помогут вам добиться желаемых результатов за меньшее время
Основанная на фактах информация о восстановлении, питании, мышлении и самопомощи, которая поможет вам достичь ЛЮБЫХ целей в отношении здоровья и фитнеса, которые у вас есть.
Приглашение в нашу бесплатную закрытую группу в Facebook, чтобы обсудить ваш прогресс, проблемы и любые вопросы, которые могут у вас возникнуть в процессе
Щелкните здесь, чтобы сделать следующий шаг к желаемым результатам.
Лучший план тренировок в спортзале для начинающих для женщин
Следование грамотному плану тренировок поможет вам чувствовать себя более уверенно в тренажерном зале.
Изображение предоставлено: FG Trade / E + / GettyImages
Начать тренировку в тренажерном зале впервые — непросто.В спортзале есть не только сложное высокотехнологичное оборудование, но и люди, которые выглядят так, будто точно знают, что делают.
Но для женщин, желающих начать тренироваться в тренажерном зале, прогулка по плану — лучший способ побороть любую нервозность, получить самые положительные впечатления и насладиться безопасной и эффективной тренировкой в тренажерном зале.
Итак, прежде чем отправиться в тренажерный зал, ознакомьтесь с этим профессиональным руководством по тренировкам для начинающих. Он содержит все необходимое для начала работы: гибкий еженедельный график, тренировки в тренажерном зале для начинающих в соответствии с вашими потребностями и стратегии восстановления после упражнений.
План тренировок в тренажерном зале для начинающих женщин
Использование этого женского плана тренировок для начинающих в качестве ориентира для тренировок в тренажерном зале и расписания упражнений — отличный способ не отставать от своих целей в фитнесе.
Установленный на недельный график, он включает три силовых тренировки, одно кардио и три дня отдыха или активного восстановления.
День 1 : силовая тренировка всего тела
День 2: кардио
День 3: отдых или активное восстановление
День 4: Силовая тренировка всего тела или верхней части тела
День 5: отдых или активное восстановление
День 6: Силовая тренировка всего тела или нижней части тела
День 7: отдых или активное восстановление
Вы заметите, что никакой тип тренировки не назначен на понедельник, пятницу или другие дни.Нет необходимости выполнять определенную тренировку в определенный день недели. А чтобы сформировать здоровую привычку в тренажерном зале, важно, чтобы ваши тренировки соответствовали вашим потребностям , — говорит сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Каролина Араужо, CPT. Вы можете перенести дни силовых тренировок, кардио и восстановления в соответствии со своим графиком и образом жизни.
Если вам нужно изменить режим тренировок или пропустить день, постарайтесь проводить как минимум два-три дня силовых тренировок всего тела в неделю и около 150 минут кардио-тренировок средней интенсивности (умеренная — это ходьба, легкий бег трусцой и легкий пеший туризм), в соответствии с Руководством по физической активности для американцев, разработанным Центрами по контролю за заболеваниями (CDC) 2018.
Как правило, старайтесь избегать нескольких дней силовых тренировок подряд в течение первых нескольких недель тренировок, — говорит Араужо. Позже просто не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. Таким образом, вместо того, чтобы планировать две силовые тренировки для всего тела подряд, вы можете сделать тренировку для верхней части тела в один день и тренировки для нижней части тела на следующий.
Перед кардио и силовыми тренировками всегда выделяйте время на динамическую разминку, чтобы снизить риск травм и помочь вам двигаться и чувствовать себя лучше.Упражнения для активации верхней и нижней части тела разогреют ваши мышцы, гарантируя, что ваше тело двигается правильно во время тренировки.
Завершите свою неделю двумя-тремя днями отдыха или активного восстановления (которые могут засчитываться в ваши кардио-минуты за неделю).
По словам Сэма Бекортни, DPT, физиотерапевта Bespoke Treatments в Нью-Йорке, в дни активного восстановления или отдыха делайте упражнения на растяжку или подвижность, чтобы ваши мышцы оставались здоровыми и без травм (подробнее об этом ниже).
Кардиотренировки для начинающих
Каждую неделю вы должны выполнять минимальные требования к кардиоупражнениям, чтобы сохранить здоровье сердца, согласно CDC. Старайтесь уделять как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности, например, быстрой ходьбе или походам, или 75 минутам активной активности, например бегу трусцой, бегу или высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) в неделю.
По словам Арауджо, высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ укрепить силу, одновременно повышая и понижая частоту сердечных сокращений.Тем не менее, HIIT также может быть утомительным для вашей нервной системы и суставов, поэтому вы должны ограничить HIIT одним или двумя днями в неделю, в соответствии с Американским советом по упражнениям (ACE).
В свои кардио-дни выберите одну из следующих тренировок для начинающих:
Тренировка на беговой дорожке: эта тренировка идеально подходит для всех, кто впервые занимается спортом, любит ходить и хочет, чтобы кардиоупражнения были умеренными.
Эллиптическая тренировка: Эллиптические тренировки, подобные этой, идеально подходят для всех, кто хочет тренировать кардио с минимальным воздействием на суставы.
Тренировка на гребном тренажере
: хотя гребцы могут показаться сложными, они довольно просты в использовании и станут отличным кардиотренажером для всех, кто хочет тренировать все свое тело одновременно. часть гребли и переход к включению гантелей.
Stepmill Workout: Stepmill Workout: мачеха — отличный тренажер, который стоит попробовать, если вы действительно хотите устроить себе сложную тренировку. По словам Арауджо, поскольку этот тренажер может плохо воздействовать на нижнюю часть тела, старайтесь не использовать его на следующий день после силовой тренировки.
Тренировка по плаванию: вы захотите пройти официальный урок плавания перед тем, как прыгнуть в бассейн, плавание — отличная тренировка с низким уровнем воздействия.
Велоспорт в помещении: Вам не нужно тратить деньги на дорогостоящие занятия на велосипеде, вы можете самостоятельно заниматься велоспортом в тренажерном зале.
Силовые тренировки для начинающих
Как новички, так и опытные атлеты согласятся, что в тренажерном зале могут преобладать мужчины.Но постарайтесь изо всех сил, чтобы это не убило вашу уверенность в тренажерном зале — в конце концов, вы заслуживаете быть там так же, как и все остальные.
Ознакомление с оборудованием поможет вам чувствовать себя более подготовленным в тренажерном зале. Для новичков наиболее важными элементами фитнес-оборудования являются свободные веса, такие как гантели, гири и мячи, а также тренажеры с тросом и эспандеры.
В первые несколько месяцев тренировок для новичков отдавайте предпочтение упражнениям для всего тела или комплексным упражнениям над изолирующими, рекомендует Араужо.Комбинированные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и, как правило, задействуют модели движений, которые имеют много общего в повседневной жизни. (Подумайте: приседание, выпад, шарнир, толчок, тяга.) Работая с мышцами по всему телу, они также увеличивают частоту сердечных сокращений больше, чем изолирующие упражнения, которые задействуют одну мышцу сразу, согласно ACE.
Вы также можете комбинировать упражнения для верхней части тела и упражнения для нижней части тела в одной тренировке, чтобы получить эффект укрепления всего тела.
По мере того, как вы переходите от новичка к среднему уровню, вы можете начать использовать штангу, чтобы увеличить поднимаемое сопротивление.Однако упражнения со штангой могут быть очень технически сложными, а работа с незнакомым оборудованием может увеличить риск получения травмы. Клиника Мэйо рекомендует профессиональное наблюдение при обучении упражнениям со штангой.
Чтобы начать силовые тренировки, выберите одну из следующих тренировок для начинающих женщин:
Восстановительные тренировки для начинающих
Время, которое вы тратите на восстановление, так же важно, как и время, которое вы проводите в тренажерном зале. По словам Араужо, если дать себе достаточно времени для восстановления между тренировками в тренажерном зале, это поможет вам избежать травм и зарядится энергией для предстоящих тренировок.
Но, по мнению ACE, даже в дни отдыха вы не хотите проводить весь день на диване. «Каждый день вы должны стремиться получить хотя бы какое-то движение, независимо от вашего расписания в спортзале», — объясняет она. Но вы хотите адаптировать это ежедневное движение к дням плана.
Например, в ваши полные дни отдыха вам следует избегать любых интенсивных движений и уделять приоритетное внимание деятельности, способствующей выздоровлению. «Это включает в себя растяжку, тренировку подвижности или катание с пеной», — говорит Араужо.Вначале вам нужно будет больше отдыхать, чем в дни активного восстановления в течение недели.
По мере того, как вы адаптируетесь к своему женскому плану тренировок для новичков, вы можете начать включать дни активного восстановления в свой недельный график, — говорит Бекортни. Эти дни могут включать в себя преднамеренный поход, прогулку или поездку на велосипеде, что может засчитываться в ваших еженедельных кардио-целях.
Итог: дни отдыха и активного восстановления вы можете изменить в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Если во время силовой тренировки в четверг у вас болит нижняя часть тела, сделайте пятницу днем отдыха с 20-минутным сеансом массажа или растяжки.
В следующий день отдыха или активного восстановления попробуйте один из следующих мягких режимов:
Режим дня отдыха: это руководство проведет вас через идеальный день отдыха, от еды, которую вы едите, до движений, которые вы делаете.
Active Recovery Routine: Практика подвижности — отличный способ улучшить модели движений вашего тела во время тренировок. Кроме того, это легкая форма движения, которая поможет вашему телу восстановиться.
Гибкость тренировки йоги: улучшите гибкость всего тела с помощью этой быстрой тренировки потока йоги.
Программа на глубокую растяжку: эта тренировка на глубокую растяжку расслабит напряженные мышцы всего за 10 минут.
Тренировка на подвижность всего тела: эта тренировка низкой интенсивности поможет улучшить вашу подвижность во время других тренировок.
Процедура катания с пеной: расслабьте напряженные мышцы с помощью сеанса катания с пеной.
Программа растяжки в постели: эта нежная последовательность действий идеально подходит для утра, когда вы просыпаетесь с чувством боли.

Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Читайте также

Тренировка спины в тренажерном зале девушке

Для среднего уровня подготовки

Количество подходов и повторений для спины

Лучшие упражнения для женщин на спину

Зачем нужно тренировать спину

тренировка спины для девушек от Джесси Хильгенберг

Программа тренировки

Разминка

Подтягивания

Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом

Тяга гантели к поясу в наклоне

Тяга верхнего блока к лицу

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом

Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока

Советы

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Зачем девушке качать спину

Как тренировать мышцы спины девушке

Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома

Упражнения для спины в зале для девушек

Упражнения для спины дома для женщин

Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала

Спортзал

Для дома

Заключение

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате

Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений

Тренировка для спины (первый круг – с гантелями)

1. Тяга гантелей в наклоне с разведением локтей

2. «Доброе утро» с гантелями на плечах

3. Тяга гантели одной рукой для спины

4. Разведение гантелей в наклоне

5. Подъем разноименных рук и ног лежа

Тренировка для спины (второй круг – без инвентаря)

1. Лодочка с отведенными назад руками

2. Из планки в позу собаки мордой вниз

3. «Бабочка» лежа на животе

4. Вынос рук вперед и вбок из планки

5. Сгибание рук назад лежа на животе

эффективные тренировки в домашних условиях и тренажерном зале

Анатомические особенности мышц спины

Отличие женской тренировки спины от мужской

Рекомендации перед началом тренировки

Комплекс упражнений для спины

Гиперэкстензия с отягощением

Упражнение для спины с гимнастическим роликом

Мостик

Подтягивания

Становая тяга

Тяга в наклоне

Горизонтальная тяга блока

Шраги

Разведения рук

Тяга к груди

Программа тренировок

Таблица: пример программы тренировок на неделю

Таблица 2: пример тренировочной программы на месяц

Тренируем спину в тренажерном зале. Упражнения для укрепления спины девушкам

Упражнение №1 – подтягивания на гравитроне

Упражнение №2 – Тяга горизонтального блока

Упражнение №3 – Вертикальная тяга блока к груди

Упражнение №4 – Гиперэкстензия с блином

Упражнения для спины в тренажерном зале – видео

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Различия между мужскими и женскими тренировками

Какой должна быть тренировка

Подтягивания

Шраги

Становая тяга

Тяга в наклоне

Гиперэкстензия

Растяжка

Планка

Мостик бедрами

Выпады

Сколько нужно повторений?

План для проработки спины