Силовые тренировки для женщин, мифы и рекомендации
Силовая тренировка для женщин, а также занятие с применением отягощений имеет множество преимуществ — она влияет на здоровье, силу и эстетику.
Но почему-то силовые тренировки игнорируются женщинами, и они останавливаются на аэробике или йоге.
Из-за совершенно абсурдных и нелепых предубеждений женщины исключают из плана тренировки те упражнения, которые способствуют достижению фитнес цели в несколько раз быстрее. Предрассудки женщин, связанные с тренировками в тренажерном зале, построены на выдумках.
Предубеждения о силовых тренировках для женщин
Миф: Можно перекачаться и стать мужеподобной
Вам не грозит мужеподобность! Одним из популярных и ошибочных мифов среди всех женщин является убеждение, что от силовых упражнений вы станете настоящей культуристкой. Да, это вполне реально, но только в случае, если вы займетесь этим профессионально – будете тренироваться дважды в день, принимать спортивные добавки и анаболики.На такое способны лишь единицы, поэтому огромные мышцы у вас точно не вырастут, не переживайте. У женщин нет такого гормонального баланса, поэтому вы сможете обзавестись только легким рельефом. Вам нужно запомнить – у женщин не могут «накачаться» большие мышцы без использования стероидов, ведь только специальные препараты могут обеспечить высокий процент тестостерона, который относится с мужским гормонам. Благодаря силовым тренировкам вы получите красивое тело, а также отличную физическую форму!
Миф: Жировая ткань превратится в мышечную
Жировая ткань не будет превращаться в мышечную в процессе силовой тренировки! Некоторые женщины, которые хотят похудеть и избавиться от лишних килограммов, не хотят заниматься с тяжестями. Они думают, что поднимая гантели, их жировая ткань превратится в мышечную, и они будут слишком громоздкими.Этого не будет, потому что мышцы и жировые отложения – ткани, которые состоят из разных видов клеток. Даже если вы и добавите в мышцах, вы сможете ускорить похудение за счет сжигания калорий в самих мышцах. Теперь даже отдыхая перед телевизором, ваши мышцы будут сжигать калории!
Миф: Силовые тренировки травмо-опасны для женщин
Силовые тренировки не травмо-опасны, они не влияют на гибкость! Да, это так! Занятия с отягощением могут создать риск получить травму, но при правильном выполнении, этого не произойдет.Наоборот, упражнения помогут вам предотвратить травмы в повседневной жизни. Если на тренировке какое-либо движение вызывает у вас болезненные ощущения, скорее всего вы делаете его неправильно. в этом случае проконсультируйтесь с тренером.
Вы думаете, что занимаясь силовыми тренировками, обязательно получите травму? На самом деле многие люди травмируются в обычной жизни и без спорта. Наоборот, занятия в тренажерном зале способствуют улучшению самочувствия и повышают жизненный тонус. При регулярных тренировках вы будете отлично себя чувствовать до самой старости, главное – не перебарщивать с нагрузкой и консультироваться у тренера.
Чтобы не получить травму, обязательно разминайтесь перед тренировкой – бегайте, приседайте, наклоняйтесь, это сделает ваши суставы более пластичными.
Миф: Если вы перестанете заниматься, мышцы не станут жиром
Женщины боятся начинать заниматься в тренажерном зале, потому что они прочитали в каком-то глянцевом журнале, что те мышцы, которые они накачают, в будущем превратятся в складочки жира.Некоторые представительницы прекрасного пола думают, что для достижения желаемых результатов им придется каждый день часами заниматься в зале, поэтому они находят отговорки и утверждают, что у них нет столько времени. На самом деле вам достаточно ходить в зал 3 или 4 раза в неделю, занятие должно длиться не более 50-60 минут. Старайтесь выкладываться на силовой тренировке, и вам будет достаточно этих трех занятий. Уделяйте внимание не только тренажерам, старайтесь как можно чаще заниматься с гантелями и штангой. Благодаря свободным весам у вас получится проработать каждый сантиметр вашего тела. Обязательно разогрейте свое тело на кардиотренажерах, если Ваша задача сжечь лишний жир.
Миф: Тренировка женщины отличается от занятия мужчины
Даже некоторые тренеры считают, что для девушек и парней нужно составлять разные программы тренировок, но это неправильно. На самом деле если план включает в себя равноценную проработку всех мышц, он подойдет не только мужчинам, но и женщинам. Любая тренировка должна включать в себя проработку абсолютно всех частей тела, независимо от пола и возраста. Часто в тренажерном зале можно увидеть такую картину – мужчины тренируют спину и грудь, а женщины концентрируются только на ногах. Каждая тренировка должна быть тщательно расписана и продумана, поэтому старайтесь группировать упражнения грамотно и правильно.Экспериментируйте с тяжелым весом
Практически все женщины, которые занимаются с отягощениями, используют небольшие гантели с легким весом. Такой вес полезен, но он не позволит сформировать вам хороший рельеф и привлекательное тело. Чтобы получить максимально высокие результаты, вам нужно использовать тот вес для работы, с которым ваши мышцы откажут не раньше, чем через полторы минуты (90 секунд). Если вам нужно максимально быстро худеть и улучшить рельеф, забудьте о легком весе и замените его на более тяжелые веса.Особенности тренировок для женщин после 35 |
Тема данной статьи навеяна письмами прекрасной половины человечества, интересующейся тем, как сформировать тренировочный план, и почему раньше было легко, сейчас лень, а старый добрый «функциональный тренинг» уже не дает тех результатов. Я постараюсь охватить как можно больший перечень вопросов, в первую очередь связанных с возрастными изменениями в организме женщины. А также, как можно более комплексно подойти к рекомендациям относительно составления программ физической активности и плана питания.
Ну, что, поехали?
35 — это условный рубеж, которым я буду именовать тот период в жизни женщин, когда они начинают замечать внешние проявления «старения». И хотя вы молоды, красивы и полны планов, вас начинает волновать сосудистая сетка , проявляющаяся на ногах, снижение упругости кожи, мышечного тонуса, спад жизненной энергии и «О, УЖАС!» — появление морщинок. Это не самый полный список «горестей», но чтобы ответить на вопрос «кто виноват и что делать?», давайте разберемся, что же все-таки «ломается» внутри, где происходит сбой?
После 35 (плюс/минус) лет у женщин происходит постепенное снижение выработки гормонов, которое, в первую очередь, связано с истощением работы яичников. Это незаметное изменение часто приводит к видимым проявлениям. Могут пострадать все системы организма, напрямую поддерживаемые женским гормональным фоном: от кровеносной до банальной выработки кожного коллагена. Но я буду не я, если не внесу свою лепту в продление вашей юности.
Так что же все-таки происходит с организмом в этот период времени? Может быть он просто вошел вместе с вами в зону комфорта, подстроив все процессы под «сидяче-лежачий» или пусть даже «спортзальный», но уж очень «адаптированный» режим, решил сэкономить силушек в этот период и сократил выработку гормонов, синтез аминокислот и витаминов. А может быть он просто не справляется со всеми негативными факторами, которые окружают вас?
Коль скоро с основными причинами все более или менее ясно, давайте перейдем к профилактическим рекомендациям.
Отныне:
Избегаем стрессов и волнений!
Из моих предыдущих статей вы уже знакомы с негативным влиянием стрессовых гормонов на результаты тренировок. Остается лишь добавить, что, кроме прочего, они способны повлиять на кровяное давление и скушать все «запасы» цинка в вашем организме, что не может не повлиять на состояние волос и кожи. А уж об опасностях артериального давления писано-переписано, и такие симптомы, как головная боль или раздражительность, не спешите списывать на обычную усталость. Обратите на это внимание и обязательно разработайте для себя план по релаксу. Будь то прогулки на свежем воздухе, комплекс спа-процедур или даже тренажерный зал, — каждый постигает дзен по-своему.
Боремся со свободными радикалами!
Что за звери? Извините, здесь без заумностей не обойтись, но объяснить постараюсь предельно доступно. Свободный радикал — это молекула у которой не хватает одного или нескольких электронов, и она стремится украсть его у других клеток. Когда преступление совершено, радикал выходит из игры, а обиженная окисленная клетка, лишенная электрона, превратившись в свою очередь в свободный радикал, сама пускается во все тяжкие и продолжает заниматься разбоем.
УФ облучение, курение, алкоголь, неправильное питание и все тот же пресловутый стресс способствуют образованию свободных радикалов, которые разрушают эластин и коллаген, отвечающие за упругость нашей кожи. Но не стоит забывать, что наш суставно-связочный аппарат также нуждается в строительном материале — коллагене. И так уж распорядилась природа, что организм считает дефицит ресурсов в суставах проблемой поважнее и компенсирует его за счет подкожного коллагена. Тоже самое происходит и с нашими сосудами.
Поэтому максимально исключаем из питания полуфабрикаты и прочий фаст-фуд и включаем продукты, обладающие антиоксидантными свойствами: овощи, фрукты, зеленый чай, какао, жирные сорта рыбы, постное мясо и растительное масло холодного отжима. Есть смысл обогатить свой рацион добавками на основе коллагена, но не ждите от них моментального чуда. Употребление коллагена будет постепенно компенсировать его нехватку в тех местах, где организм посчитает необходимым. И уж поверьте, кожа — последняя в списке его проблем. Дивиденды коллагеновых вложений вы, конечно же, получите, но в долгосрочной перспективе.
Следим за циклом!
По третьему пункту я конечно скажу банальность, но она важна. При любом нарушении менструального цикла или других подозрениях на гормональные проблемы обязательно обращайтесь к врачу-гинекологу. Причиной нарушения гормонального фона может стать простая нехватка микроэлементов, потому не забывайте включать в рацион продукты, богатые цинком и селеном. Также недобрую услугу может сослужить нарушение циркуляции крови в мелких сосудах яичников, что несет в себе курение и злоупотребление спиртным.
И, наконец, кульминация и самый действенный компонент эликсира молодости — СПОРТ!
Итак, после того как мы поняли, что старость наступит совсем нескоро, определились в ряде причин, что влияют на наш физический и психологический настрой, что необходимо сделать? Переключить тумблер из положения «экономичный режим» в положение «ШОК». Да, вам не послышалось. Только так!!! Или вы хотите продолжать увядать на велотренажере, еле шевеля педальками, в поисках нового рецепта в вашем телефоне. Или безрезультатно поднимать бодибар весом в 2 кг на групповых занятиях как делали все последние пять лет?
Запомните, только взорвав свой организм, мы способны подстегнуть выработку гормонов и запустить свой обмен веществ, помахав ручкой неприятностям, окутавшим живот и бедра, и вспомнить о джинсах, которые почему-то пылятся в шкафу те самые последние пять лет. А затем убить подруг при встрече своей цветущей молодостью и «контрольный в голову» — заказать в кафе на их глазах салат с куриной грудкой, отказавшись от вина с десертом.
Ну что, тренируемся как прежде, когда вам было «до», или работаем на результат?
- Начать лучше с трех тренировок в неделю. Они реально должны быть силовые: полный набор базовых и изолированных упражнений с поэтапным увеличением нагрузки.
Не забудьте полотенце!
Если все это время не было что смахивать с лица, теперь уж точно понадобится.
- Не пренебрегайте разминкой, не отмахивайтесь «я тренированная». Суставы, как и мышцы, могут неправильно отреагировать на изменение нагрузки. Поэтому разминайтесь без халтуры.
- Подкорректируйте свой список упражнений с учетом былых травм, уберите все, причиняющие дискомфорт. Помните, упражнение должно содержать 4 сета, 2 из которых — разминочные, а другие 2 — рабочие.
- Не скупитесь на повторениях, их количество не должно быть ниже 15.
- Придерживайтесь идеальной техники, а нагрузку увеличивайте поэтапно.
- Делайте растяжку между сетами.
- Давайте встряску организму на каждой тренировке, чтобы он использовал все резервы, законсервированные за годы расслаблений.
Вы увидите как просыпаются все системы организма, от гормональной до нервной, как веселее бежит обогащенная кислородом кровь, разнося полезности по всему организму, как все процессы приходят в норму.
- После тренировки обязательно сделайте растяжку и успокойте мышцы. Дайте им настрой на восстановление и оптимизацию всех процессов.
- Не забывайте о кардио. Это, в первую очередь, тренировка вашего сердца. Минимум — 30 мин с последующим увеличением времени. Монотонность ходьбы пугает практически всех, поэтому используйте все виды нагрузки поочередно — от велотренажера до ходьбы по ступенькам.
- При этом не забывайте правильно кормить ваш организм. Только дробное питание со сбалансированным соотношением БЖУ и клетчатки, достаточное употребление воды, позволят вам восстанавливаться и прогрессировать в пробуждении вашей молодости.
Программа тренировки для девушки ⇔ Фитнес для девушек и женщин
Постоянные тренировки и периодическая сушка помогают поддерживать идеальную форму в любом возрасте. Также полезен фитнес для девушек с точки зрения психоэмоционального состояния — он помогает избавиться от стрессов и обрести уверенность в себе.
Проблемы с метаболизмом, лишний вес |
|
Решение: Постоянные занятия спортом и чередование упражнений помогают эффективно сжигать жиры, остановить набор веса и поддерживать хорошую форму, не отказывая себе в сладком и мучном |
Альтернатива: Постоянный подсчет съеденных калорий помогает держать форму, но придется постоянно следить за питанием |
Стрессы |
|
Решение: Физические упражнения и фитнес для девушек помогают снизить содержание гормонов стресса и укрепить нервную систему |
Альтернатива: Постоянное употребление седативных веществ помогает побороть стрессы |
Фитнес, йога и круговая тренировка для девушек: что выбрать?
Цель любого из этих направлений — совершенствовать тело и оздоравливаться. Йога, круговые тренировки и фитнес для девушек схожи по результативности. Эти направления позволяют сбалансировано развивать тело и учиться контролировать его. Эффекты, которые можно ощутить уже после нескольких недель занятий:
- укрепление нервной системы;
- улучшение координации;
- увеличение выносливости;
- укрепление иммунитета;
- нормализация веса;
- формирование правильной осанки.
Когда и какое направление выбрать – зависит от целей:
- для формирования рельефа — силовые тренировки для девушек и кроссфит;
- для поддержания формы — фитнес;
- для развития гибкости и выносливости — йога;
- для увеличение силы и выносливости — круговые тренировки.
Все эти направления подходят как для поддержания формы, так и для снижения веса.
Программа тренировок для девушек для похудения
Любые тренировки для девушек должны включать в себя 10-минутную разминку, предшествующую основным упражнениям, и растяжку, которая проводится после тренировки. План занятий составляется так, чтобы ежедневно упражнения на одинаковые группы мышц чередовались и организм не привыкал к нагрузке.
Тренировка спины для девушек
- Подъем рук в планке. Нужно стать в планку, руки согнуть в локтях и поочередно выпрямлять вперед.
- Супермен. Лечь на живот, руки и ноги выпрямлены. Вместе поднять руки и ноги максимально высоко от пола и плавно вернуть на место.
- Отжимание. Стать в планку, руки прямые, ладони на уровне плеч. Стараясь перенести нагрузку на мышцы спины, опуститься вниз, почти касаясь пола. Без этого упражнения и его вариаций тренировка спины для девушек обычно не обходится.
- Гиперэкстензия лежа на полу. Лечь на живот, руки вдоль корпуса. Напрягая мышцы спины, медленно приподнять голову и оторвать плечи от пола, затем плавно опуститься вниз.
Тренировка ног для девушек
- Становая тяга на одной ноге. Положение стоя, одну ногу отвести назад, делая плавный мах и опуская корпус вперед, затем плавно вернуться в исходное положение. Это упражнение часто включают в фитнес девушкам.
- Подъем со стула на одной ноге. Одна нога согнута в колене, руки на бедрах, сзади стоит стул. Медленно присесть, коснувшись стула (но не садиться на него), и затем подняться.
- Подъем ноги в боковой планке. Стать боком параллельно полу, опершись на локоть и боковую поверхность ноги, боковая часть торса напряжена. Выполнять поднятие второй ноги, при этом опорная остается на месте. Индивидуальная программа тренировок для девушек может включать разные виды этого упражнения.
- Плие-приседания. Руки на бедрах, ноги широко расставлены, согнуты в коленях. Опустить бедра как можно ниже, не заваливаясь назад. Спина ровная, мышцы пресса напряжены.
- Подъем с отведением ног. Поставить перед собой табурет или стул и наступать на него, полностью поднимая тело. В верхней точке сделать мах в сторону.
Тренировка пресса для девушек
- Скручивание с касанием ногой пола. Лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты от пола, руки за головой, плечи приподняты от пола. Ноги поочередно опустить, касаясь пола, и вернуться в исходное положение.
- Велосипед с вытянутыми ногами. Лежа на спине, руки за головой, ноги ровные, подняты параллельно полу. Поочередно прямую ногу поднимать вверх. К левому колену тянется правый локоть и наоборот. Это эффективное упражнение, поэтому программа тренировок для девушек должна включать его.
- Отведение ног в планке. Стать в планку на локтях, поочередно отводить ноги в сторону, бедра должны оставаться на месте.
- Наклоны вбок в полуприседе. Руки за головой, в них — гантели, ноги расставлены широко, колени — полусогнуты, из такого положения выполнять поочередные наклоны вбок. Это упражнение полезно для боковых мышц пресса.
- Подтягивание коленей к груди. Выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно нужно поднимать ноги, согнутые в коленях, и притягивать их к груди. В это же время делается встречное диагональное движение локтем.
Тренировка рук для девушек
- Разведение рук в сторону. Стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Руки поднять до уровня плеч и затем плавно опустить.
- Обратные отжимания. Стать спиной к стулу или скамье, упереться руками, второй упор — на пятки. Сгибанием и разгибанием локтей опускаться и подниматься.
- Касание плеч в планке. Стать в планку, руки стоят на ладонях. Поочередно кистью одной руки касаться плеча другой. Если программа тренировки для девушки будет включать это упражнение, то одновременно с руками будут тренироваться пресс, спина и ноги.
- Сгибание рук за головой. В положении стоя взять гантелю обеими руками и завести их за голову, согнув локти. Далее нужно поднимать руки, разгибая локти.
Силовые тренировки
Если нужно сбросить вес или быстро привести мышцы в тонус, то программа тренировки для девушки должна включать силовые нагрузки. Это работа с небольшим, до 5 кг, или большим, до 10 кг и больше, весом:
- тяги;
- жимы;
- гиперэкстензия;
- приседания с весом;
- подъем таза;
- прыжки на бокс и пр.
Отличие утренних, вечерних и дневных тренировок
- Для утренней домашней тренировки подходят кардионагрузки — бег, плавание, велопрогулки, легкий фитнес для девушек. Девушкам также можно заняться йогой.
- Днем организм готов испытывать любые нагрузки, включая силовые тренировки и упражнения на выносливость.
- Поздно вечером лучше заниматься умеренными видами деятельности — йогой, пилатесом, растяжкой или медитацией.
Часто задаваемые вопросы
Стараюсь правильно питаться и постоянно тренируюсь, а вес на месте. Что делать?
Если вес остается на месте, зато уходят объемы, это значит, что жировые отложения замещаются мышцами. Если не уходит ни объем, ни масса, нужно пересмотреть рацион и обсудить режим тренировок с тренером.
Можно ли совмещать занятия спортом со строгими диетами?
Часто силовые тренировки и фитнес девушкам хочется усилить строгой диетой, но это создает организму дополнительный стресс. Жесткая диета обычно не подходит, нужно сбалансированное и правильное питание.
Какие продукты лучше всего подходят для перекуса?
Зависит от времени дня, но лучше остановиться на фруктах, натуральном нежирном йогурте, твороге, протеиновых коктейлях или орехах.
Действительно ли начинающим нужно тренироваться каждый день?
Нет, оптимально заниматься через день или 2–3 раза в неделю, в таком случае тело успевает отдохнуть. Главное условие — регулярность.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
: Как правильно :: «ЖИВИ!
Расписание тренировок зависит от многих факторов. Худеющие и продвинутые могут себе позволить нагружаться чаше, чем новички и те, кто озабочен ростом мышечной массы. Чем выше интенсивность нагрузки и чем больше мышечных групп включается в работу, тем реже проводятся такие тренировки. Если вы хотели бы подтянуть мышцы, сжечь лишний жир и при этом укрепить здоровье, то оптимальный график тренировок в спортзале — 3 раза в неделю.
Программа тренировок для женщин
Составляя план тренировок для девушек, опытный тренер ориентируется на такое явление, как суперкомпенсация.
Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время — обычно 4-6 дней — мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это — суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме.
«При таком графике максимально правильно чередуются отдых и нагрузки, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Распределив нагрузку на разные мышечные группы в разные дни, вы сможете качественно и полноценно проработать все тело».
Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже. Мышцы, наконец, получают время для суперкомпенсации, и их сила и объем повышаются резким скачком. Но, конечно, такая схема тренировок не для начинающих.
Система тренировок
Классический комплекс тренировок 3 раза в неделю обычно представляет собой сплит-тренинг: каждый раз вы прорабатываете не все тело, а часть мышечных групп. Тогда вы не будете загружать одни и те же мускулы слишком часто, как бывает при постоянных круговых тренировках, и получите все плюсы суперкомпенсации.
Самые распространенные графики: понедельник-среда-пятница/суббота или вторник-четверг-суббота/воскресенье.
1 день — низ тела (бедра, ягодицы, пресс
2 день — верх (спина, грудь)
3 день — смешанный (ноги, плечи).
«Важно не только, какое именно упражнение вы делаете, но и то, как вы его выполняете, — говорит Екатерина Демидова. — В зале старайтесь всегда выполнять упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать выполнение движений. Если есть сомнения в правильности техники, обратитесь к дежурному тренеру с вопросом, он всегда найдет пару минут, чтобы помочь вам».
Подбирайте нагрузку согласно уровню своей подготовки и всегда прислушивайтесь к ощущениям во время и после тренировки. И, конечно, всегда важно иметь план тренировки для того, чтобы сделать ее действительно эффективной. Вы должны знать: какие упражнения вы будете выполнять, сколько подходов и повторений и с каким весом сделаете. Не забывайте, что при любой тренировке необходимо поддерживать определенный пульс, чтобы она была эффективной, а сердце не перегружалось. Обычно мы работаем в 3-4-ой пульсовых зонах.
Женская программа тренировок: тренажерный зал
Вот эффективная трехдневная схема силовой тренировки в зале для девушек от Екатерины Демидовой. Дни вы выбираете самостоятельно, так же как и время, не забывая о необходимости восстановления между тренировками.
1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела
* Разминка. Например, 7-10 минут умеренного кардио на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Поможет настроить тело на работу и плавно повысить пульс.
* Тяга на одной ноге. Похоже на обычную тягу штанги или гантелей на прямых ногах. В исходном положении встаньте прямо, гантели — перед собой, одна нога чуть отставлена назад. Сгибая колено опорной ноги, наклоняйтесь вперед, а отставленную назад ногу поднимайте над полом. В идеале нога и корпус составляют прямую линию. Это упражнение отлично включит в работу ягодицы и мышцы кора.
* Приседание со штангой — лучшее упражнение для ног, не нуждающееся в описании.
* Выпады в движении. Делаем с отягощениями в руках или на плече. При этом вы не стоите в разножке, как для обычных выпадов, а постоянно шагаете вперед то левой, то правой ногой. И, естественно, приседаете с каждым шагом.
* Сгибание ног стоя в тренажере. Стоя, вы держитесь за поручень тренажера и сгибаете ногу с отягощением назад к ягодице. Дополнительная тренировка задней поверхности бедра и ягодиц.
* Планка 30 секунд. Прекрасное упражнение на пресс, знакомое всем.
Каждое упражнение выполняем по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.
2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела
* Разминка. Например, «Сурья Намаскар» — комплекс йоги «Приветствие солнцу». Выполнить 6-7 раз.
* Тяга горизонтального блока. Упражнение делаем в блочном тренажере для тяги, ставим широкую рукоять на нижний крюк и тянем ее к животу. Следим, чтобы лопатки сводились при каждом движении!
* Отжимания классические. Кому тяжело от пола — можно выполнять с колен, или с опорой руками на тумбу.
* Тяга вертикального блока. Выполняется в том же тренажере, что и тяга горизонтального блока. Широкую рукоять ставим наверх и тянем к груди, следя за осанкой.
* Пуловер. Известное упражнение, в котором вы, лежа на спине, поднимаете гантель из-за головы.
* Отжимания с узкой постановкой рук — упражнение на трицепс.
* Боковая планка — с опорой на скрещенные ноги, предплечье, боком вверх. Чередуйте стороны, держать 10-20 секунд.
Режим выполнения — как в предыдущей тренировке.
3 день. Смешанная тренировка.
* Любой вариант разминки, можно из предыдущих дней — 5-7 минут. Небольшая динамическая растяжка.
* Болгарские выпады — задняя нога стоит носком на подставке, приседаем на передней. Можно делать с отягощениями или без них. Нагружает каждую ногу на 20-30% эффективнее выпадов, когда обе ноги стоят на одном уровне.
* Армейский жим — жим штанги из-за головы стоя или сидя. Штангу опускаете на плечи сзади и поднимаете вверх.
* Приседание с гирей. Отягощение держите обеими руками спереди между коленей (можно использовать гантель, держа ее вертикально). Следите за осанкой, не сутультесь, сводите лопатки в конце подъема.
* Протяжка. Одно из лучших упражнений для плеч, выполняется либо в тренажере кроссовер либо со штангой. В тренажере ставите узкую рукоять на нижний крюк и тянете ее к подбородку, разводя локти как можно шире и поднимая их вверх. Со штангой или гантелей берете отягощение узким хватом и тянете снизу к подбородку, также поднимая вверх разведенные широко локти.
* Отведение ноги назад в кроссовере. Встаньте лицом к тренажеру, на нижний крюк прицепите манжет на липучке (входит в комплект) и отводите прямую ногу назад, поднимая ее на уровень ягодиц.
* Скручивания на пресс. Известное упражнение. Можно делать просто на полу, на скамье «римский стул» или на инверсионном тренажере (тот, где можно перевернуться вверх ногами).
Режим выполнения — как в предыдущих тренировках.
Женская программа тренировок: домашний фитнес
Домашняя программа тренировок для девушек от Екатерины Демидовой доступна всем, кто не может выезжать в клуб. Включаем любимую музыку и выполняем следующие упражнения.
1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела
* Разминка: прыжки на скакалке или легкий бег, ходьба на месте 5-10 минут.
* Боковые выпады. Если есть гантели или домашняя штанга — используйте их. Делайте выпады то в одну, то в другую сторону.
* Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Лежа на спине, поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, одну щиколотку закиньте на колено второй ноги и поднимайте таз. Не забывайте чередовать ноги!
* Квадратный выпад назад. От обычных выпадов отличается тем, что вы делаете шаг назад и приседаете так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если при этом смотреть сбоку, то бедро передней ноги расположено горизонтально, голень этой ноги и бедро задней вертикально. А с поверхностью пола они образуют квадрат.
* Приседания — как в тренажерном зале. Можно с отягощениями или без.
* Боковая планка на предплечье — как в тренажерном зале. Постарайтесь приподнять и удержать на весу верхнюю ногу.
Упражнения выполняйте по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями — пауза 1-2 минуты.
2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела
* Разминка: махи руками и ногами, прыжки, при которых вы то сближаете, то расставляете ноги (так называемый «джампинг джек»), ходьба на месте 5-7 минут.
* Сведение лопаток стоя в наклоне. В идеале в руки надо взять отягощения — гантели, книги, бутылки с водой. Верхняя часть тела наклонена примерно под 45 градусов, в начале упражнения руки с отягощениями перед животом, движутся наружу по большому кругу.
* Отжимания с коленей с узкой постановкой рук — как в тренажерном зале.
* Приседания с поднятыми вверх руками — думаем, более подробное описание не требуется.
* Альпинист. Займите положение как для отжиманий (с упором на носки и ладони), поочередно подтягивайте колени к груди.
* Боковая планка на прямой руке. Похоже на описанное в предыдущем дне упражнение, только опора не на предплечье, а на ладонь. И ногу поднимать не надо.
Режим выполнения — как в предыдущей тренировке.
3 день. Смешанная тренировка.
* Разминка: любой вариант из предыдущих дней
* Квадратный выпад вперед. Делается по аналогии с предыдущим днем — так, чтобы при шаге вперед бедра, голень и пол образовывали квадрат. Не забывайте чередовать ноги!
* Медвежий шаг. Встаньте на ладони и носки ног, колени согнуты. Ходите по полу.
* Наклон на одной ноге в баланс. Встаньте прямо, отведите одну ногу назад и наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы спина и нога составляли прямую линию.
* Отжимания с колен. Между отжиманиями выпрямляйте колени и стойте в планке.
* Ягодичный мостик с опорой на две ноги. Как в предыдущем дне, но класть одну ногу на колено не надо
* Берпи. Известное упражнение, включающее в себя приседание, переход прыжком в упор на руки и пальцы стоп, отжимание, прыжком возвращение ног к руками, выпрыгивание вверх. Если очень тяжело, можно облегчить себе жизнь, заменив прыжки шагами.
Упражнения делаем в спокойном темпе в течение 40-60 секунд каждое, 30 секунд на смену упражнений. Выполнить 3-4 круга. Между ними обязательно полностью восстановите дыхание и не забывайте пить воду.
Тренировки для мужчин и женщин: в чем отличия?
Женский и мужской организмы устроены по-разному, поэтому их реакция на физические нагрузки тоже отличается. На что обратить внимание при составлении тренировочной программы? Узнайте 7 отличий фитнеса для мужчин и женщин из нашей статьи.
Несмотря на достижения технического прогресса, природа человека не изменилась: женский и мужской организмы устроены по-разному, и эти отличия важно учитывать при составлении программы тренировок.
7 отличий фитнеса для мужчин и женщин
- Распределение мышц
- Количество подкожного жира
- Мышечный объем
- Костная ткань
- Выносливость
- Гибкость
- Психология тренировок
Базовые фитнес-упражнения одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Разница же, основанная на физиологических отличиях, заключается в количестве подходов и повторений, в весе, частоте тренировок. Кроме того, женская программа, одной из главных целей которой является жиросжигание, содержит больше кардионагрузок, тогда как мужская преимущественно состоит из упражнений для увеличения мышечной массы.
Автор: Айгуль Мустакаева
Теги: Здоровье ,Спорт ,Фитнес
Тренировки для девушек в Москве спортклуб LESTA
Приглашаем прекрасных дам стать еще более прекрасными, сильными и выносливыми!
Занятия фит боксом и восточными единоборствами, функциональный фитнес помогут обрести прекрасную фигуру и эмоциональное равновесие. С нашей помощью вы подтяните все, что должно быть подтянуто. Удалите все, что считаете лишним. И подкачаете везде, где нужен объем. Приобретенные навыки самообороны станут неплохим бонусом.
Почему стоит выбрать тренировки для девушек в нашем клубе?
Спортклуб LESTA предлагает прекрасной половине человечества лучшие условия для занятий спортом. Женский бокс и капоэйра для детей, тхэквондо и тайский бокс, а также суперэффективные функциональные тренинги раскроют ваш потенциал и помогут стать более стройными и выносливыми. Капоэйра является самым прекрасным, пластичным и танцевальным боевым искусством. Во время тренировки для девушек наблюдается минимальное количество травм. Здесь присутствует гармоничное соотношение всех развивающихся качеств спортсменки.
Тренировки для девушек в Москве обеспечивают равномерное распределение нагрузок на все группы мышц и учат в совершенстве владеть своим телом и эмоциональным состоянием. Калории во время тренировок расходуются сами собой. Возрастает уверенность в себе, а гнев и агрессия, направленные в нужное русло, улетучиваются без следа.
В чем польза занятий боевыми искусствами для девушек
Различные виды боевых особое внимание уделяют психоэмоциональному настрою спортсменов, учат избавляться от стресса и агрессии безопасными методами.
Современный мир культивирует между людьми большую дистанцию. Поэтому, некоторым девушкам бывает нелегко начать тренироваться в группе, трудно раскрыться. Тут на помощь приходит философская направленность таких видов спорта. Она позволяет настроить свой внутренний потенциал, помогает раскрепоститься и проще перенести неприятности окружающего мира.
Опытные спортсмены утверждают, что результаты будут видны через 3 месяца, при регулярных занятиях. Ну а знатоки уверены, что можно потратить всю жизнь на изучение таких достойных, мудрых и захватывающих видов боевых искусств.
У нас вы найдете:
- Опытных и доброжелательных тренеров, которые подберут максимально эффективную программу тренировок и помогут расставить правильные приоритеты.
- Хорошо оснащенные и комфортные залы для тренировок девушек.
- Возможность занятий, как в группе, так и индивидуально с тренером.
Просто приходите на тренировки для девушек, и очень скоро вы изменитесь в лучшую сторону! А значит — и весь мир вокруг!
Красота – это сила или Почему женщины нуждаются в тренировке с отягощениями.
Красота – это сила или Почему женщины нуждаются в тренировке с отягощениями. — wellcomclub.ru Эта статья адресована прекрасной половине человечества. Надеюсь, милые дамы, что после прочтения у вас отпадут некоторые вопросы и рассеются мифы, касающиеся занятий в тренажерном зале. Один из самых тяжелых мифов гласит, что силовые тренировки могут увеличить их в объемах. Другой — что у женщин, занимающихся с отягощениями, начинает в большом количестве вырабатываться тестостерон, и они становятся похожими на мужчин. Третий гласит, что если бросить заниматься, то все мышцы перейдут в жир, который потом никогда не сбросить. Чем невежественнее женщина, тем большим количеством предрассудков она окружает силовые тренировки. Исследования, проведенные Уильямом Дж. Кремером, доктором философии Ball State University в Манси, штат Индиана, известным исследователем силовой тренировки, показали, что негативное отношение к женщинам в зале с отягощениями быстро исчезает, как только женщины, которые поддерживают регулярные силовые тренировки, осознают, что такие тренировки имеют ряд преимуществ для здоровья. Эксперт в тренинге с отягощениями и исследователь Wayne Westcott, PhD, South Shore YMCA в Куинси, штат Массачусетс, выделяет 10 важных причин, которые женщинами рассматриваются всерьез как аргумент для занятий силовым тренингом :- Тренинг с отягощениями поможет вам потерять больше жира и получить тонус мышц.
- Тренинг с отягощениями поможет вашим новым мышцам в борьбе с ожирением.
- Тренинг с отягощениями сделает вас сильнее.
- Ваша костная система выиграет от силовых тренировок.
- Тренинг с отягощениями позволит уменьшить риск развития диабета.
- Тренинг с отягощениями будет бороться с болезнями сердца.
- Тренинг с отягощениями уменьшает боли в спине и помогает в борьбе с артритом.
- Тренинг с отягощениями поможет вам достичь спортивного успеха .
- Тренинг с отягощениями работает независимо от того, сколько вам лет.
- Тренинг с отягощениями укрепит ваше психическое здоровье.
БЕСПЛАТНЫЙ 4-недельный план тренировок для женщин (все тело)
Загрузите свой полный 4-недельный план тренировок для женщин с ежедневными видео с инструкциями по тренировкам на YouTube! Этот БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок для всего тела разработан для наращивания мышечной массы, сжигания жира и поможет вам создать постоянный фитнес-план, которого вы ждете каждый день!
Перейти к 1-й неделе | Перейти к 2-й неделе
Перейти к 3-й неделе | Перейти к 4-й неделе
Мы выпускаем новые задачи по тренировкам почти каждый месяц.Это наш восьмой, 4-недельный план тренировок, и у нас также есть несколько 14-дневных фитнес-соревнований в архивах. Тем не менее, вы можете выполнять эти бесплатные планы тренировок всего тела в любом порядке.
Какая программа пятидневной тренировки САМАЯ ЛУЧШАЯ?
ТО, ЧТО ВЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СДЕЛАЕТЕ!
Этот 4-недельный план тренировок для всего тела следует за 5-дневной программой тренировок:
- Понедельник: День ног
- Вторник: День толчков: грудь, плечи и трицепсы
- Среда: ноги и пресс
- , четверг: йога, активное восстановление или день отдыха
- Пятница: День тяги: спина и бицепсы
- Суббота: кардио и кора (пресс)
- Воскресенье: День отдыха
Разделите тренировки на определенные части тела (толкающие мышцы верхней части тела, подтягивающие мышцы и ноги) в разные дни недели для наращивания силы.
Тем не менее, вы можете настроить этот план тренировки в соответствии с вашими фитнес-целями. Продолжайте прокручивать, чтобы получить более подробную информацию о том, как сделать эту тренировку 3-дневной рутиной или добавить количество беговых дней.
«Буквально лучшая программа и домашние упражнения, которые я делал! Так что стоит сделать 💪🏼💪🏼 ”-Carly
Этот 4-недельный план тренировок для всех, кто хочет:- Повышение силы и наращивание мышечной массы
- Сжигать калории и худеть
- Создайте постоянный фитнес-режим дома (который вы с нетерпением ждете каждый день)
- Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей. Каждая силовая тренировка будет иметь рекомендуемый вес гантелей, обычно от 8 до 20 фунтов для силовых тренировок и от 2 до 5 фунтов для упражнений на штанге / йоги. Помните, что рост мышц происходит при поднятии тяжестей.
- Дополнительная полоса сопротивления мини-петли ( ** получите 20% скидку на эти полосы, используя код: NML ). Отличный способ добавить интенсивности тренировкам на нижнюю часть тела, если вы продвинутый энтузиаст фитнеса.
- Гиря (приобретается отдельно). Вы всегда можете выполнять тренировки с гирями, используя одну гантель.
- Дополнительный поролоновый валик. Отличный способ расслабить больные мышцы после тренировки или в дни активного восстановления.
Примерно 30 минут в день, 5 дней в неделю.
3. Фитнес-уровень:от среднего до продвинутого, с модификациями, предлагаемыми для всех уровней подготовки.Если вы новичок в фитнесе, попробуйте начать с нашего 30-дневного плана тренировок для начинающих .
Этот план тренировок для всего тела состоит из комплексных упражнений для всего тела, которые задействуют все основные группы мышц вашего тела. Но каждая тренировка предлагает масштабируемые модификации для всех уровней подготовки.
4. Стоимость:БЕСПЛАТНО. Мы просто просим вас, если вам нравятся наши бесплатные домашние тренировки и фитнес-задачи, ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИТЬСЯ ИМИ!
Как пользоваться этим бесплатным 4-недельным планом тренировок для женщин:- Загрузите PDF-файл с планом тренировки всего тела, щелкнув здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
- Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
- Откройте этот PDF-календарь тренировок в браузере Safari на телефоне.
- Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
- Выберите «Добавить на главный экран».
- Наведите указатель мыши на текст, выделенный жирным шрифтом, и щелкните его каждый день, чтобы получить доступ к полноразмерному видео о тренировке в реальном времени на nourishmovelove.com. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки, указанные ниже.
- Вы также можете получить доступ ко всем видеозаписям домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: 4-недельное испытание № 8.
- Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «Прикрепите» ежедневные тренировки к Pinterest, чтобы вы могли делать их снова.
План тренировки всего тела | НЕДЕЛЯ 1:
День 1: 30-минутная тренировка ног дома День 2: 35-минутная тренировка PUSH: грудь, трицепсы и плечи День 3: 8 лучших упражнений для ног с эспандером и 5-минутный эспандер для пресса День 4: День отдыха Растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная тренировочная йога для восстановления День 5: 35-минутная тренировка на подтягивание: спина, бицепс и кардио День 6: 30-минутная кардио-тренировка пресса (1 гантель) День 7: День отдыха Программа растяжки всего тела ИЛИ Катание с пеной для всего телаПлан тренировки всего тела | НЕДЕЛЯ 2:
День 8: 45-минутная тренировка ног с гантелями (Drop Set) День 9: 30-минутная HIIT-тренировка для верхней части тела День 10: 35-минутная тренировка с гантелью для всего тела или одной гантелью День 11: День отдыха Растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная тренировочная йога для восстановления День 12. 30-минутная тренировка рук с гантелями День 13: 30-минутная тренировка нижней части тела (без прыжков, без повторов) День 14: День отдыха Процедура растяжки всего тела ИЛИ Роллинг всего тела с пенойПлан тренировки всего тела | НЕДЕЛЯ 3:
День 15: 45-минутная тренировка рук и пресса (Drop Set) День 16: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер И 10-минутная кардио-кикбоксинг Табата День 17: Лучшая силовая + HIIT-тренировка для женщин День 18: День отдыха Растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная тренировочная йога для восстановления День 19: 7 лучших силовых тренировок для женщин День 20: 30-минутная тренировка Barre с собственным весом День 21: День отдыха Процедура растяжки всего тела ИЛИ Роллинг всего тела с пенойПлан тренировки всего тела | НЕДЕЛЯ 4:
Примечание: Неделя 4 повторяет неделю 1 — это сделано намеренно! Цель — измерить ваш прогресс.Посмотрите, сможете ли вы поднять более тяжелые веса или завершить эту 5-дневную тренировочную программу с постепенными изменениями (выполнение отжиманий от пальцев ног до колен, улучшение техники приседаний). Цель состоит в том, чтобы измерить ваш прогресс после одного месяца тренировок.
День 22: 30-минутная тренировка ног дома День 23: 35-минутная тренировка PUSH: грудь, трицепсы и плечи День 24: 8 лучших упражнений для ног с эспандером и 5-минутный эспандер для пресса День 25: День отдыха Растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная восстановительная йога День 26: 35-минутная тренировка на подтягивание: спина, бицепс и кардио День 27: 30-минутная кардио-тренировка пресса (1 гантель) День 28: День отдыха Программа растяжки всего тела ИЛИ Катание с пеной для всего тела«Это моя годовщина совместной работы с вами.Не могу поверить, насколько я сильнее. Я буквально хотел, чтобы мою первую неделю вырвало … Теперь я хватаю 15-20 фунтов веса, как босс, и могу пробежать милю без остановки! УХ ТЫ! Просто вау! Спасибо за эти тренировки; они спасают жизнь! » -Вереск
«Я ОБОЖАЮ эти тренировки !! Как новичок, мне нравится, насколько четко и лаконично объясняются движения, и я могу использовать любой вес, с которым мне удобно. СПАСИБО!» — Чазбобалина
«Спасибо! Мне 16 месяцев после родов, и ваши проблемы — ЕДИНСТВЕННЫЕ упражнения, от которых я никогда не хотел отказываться.Я перестал начинать с гантелей 5 фунтов на 15 фунтов, и я только что заказал гантели 20 фунтов на этой неделе! Я только что вышла из членства в BeachBody и придерживаюсь ваших бесплатных планов домашних тренировок! » -Пенни
«Я только что закончил 14-дневное испытание и меня ждут еще 30 дней! Я ценю ваши домашние занятия, они каждый раз надрывают мне задницу, но вы так подбадриваете и оптимистичны, что я продолжаю возвращаться. Каждый раз, когда вы ставите пятерку в камеру, я отвечаю вам, девочка.Продолжайте в том же духе и СПАСИБО! » — Эшли
Часто задаваемые вопросы о плане тренировок для всего тела:
1. Я бегун. Как включить бег в этот план тренировки всего тела?Я предлагаю выполнять 3 силовых тренировки каждую неделю, выберите:
- День на одной руке
- День на одной ноге
- Один день тренировки всего тела
А потом можно добавить пробег в другие дни.Я также люблю добавлять пробежки к тренировочным дням, если позволяет время. Сделайте так, чтобы этот план тренировок работал на вас!
2. Как я могу измерить свой прогресс в фитнесе?Причина, по которой вы завершаете этот 4-недельный план тренировок, повторяя первую неделю, заключается в том, чтобы вы могли измерить свой прогресс в фитнесе.
Вы сможете завершить четвертую неделю тренировок лучше, чем на первой неделе. Например, вы можете заметить прогресс в фитнесе, например:
- Возможность использовать более тяжелые веса.
- Выполняйте больше отжиманий на пальцах ног, а не на коленях.
- Повышенная выносливость и более быстрое восстановление между упражнениями.
- Увеличенный диапазон повторений, выполнение большего количества повторений во время временных интервалов.
- Общий мышечный тонус, четкость и потеря веса.
Я предлагаю заняться этим 30-дневным планом тренировок №6!
Тем не менее, вы можете выполнять наши бесплатные планы домашних тренировок в любом порядке.
Еще вопросы? Здесь вы найдете ответы на часто задаваемые вопросы о нашем плане тренировок и советы тренера.У нас есть бесплатные 14-дневные и 30-дневные планы тренировок для всех уровней физической подготовки — от планов тренировок для начинающих до сложных тренировок, а также планов тренировок для беременных и послеродовых.
7-дневная тренировка 14-дневные тренировки Планы тренировок для начинающих 30-дневные фитнес-упражнения продвинутого уровня Планы беременных и послеродовых тренировокПрикрепить БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок всего тела
Примечание: перед началом любой новой программы упражнений следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой.Информация, предоставленная с этим заданием тренировки, предназначена для общей информации и использования; он не содержит конкретных индивидуальных рекомендаций и не предназначен для использования в качестве медицинской консультации. Прежде чем начинать новую программу упражнений Nourish Move Love, LLC рекомендует проконсультироваться с врачом. Nourish Move Love, LLC в первую очередь обучает клиентов брать на себя большую личную ответственность за свое здоровье, ведя здоровый и активный образ жизни.
Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, приобретенные по этим ссылкам (без дополнительных затрат для вас).Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.
10-минутная тренировка всего тела для женщин
Эта статья является частью серии «Тонизирующее тело». Кликните сюда, чтобы узнать больше.Как частный тренер по снижению веса для многих успешных женщин, я люблю получать от своих клиентов максимальную отдачу от их тренировок. Вот почему тренировки всего тела для женщин, которые можно сделать быстро и эффективно, так популярны среди моих клиентов. Если вы пытаетесь вернуться к обычному режиму тренировок, длительная тренировка может показаться вам пугающей или обузой.Если у вас мало времени, долгая тренировка может показаться рутинной работой!
Примите участие в 10-минутной тренировке всего тела, которая подарит вам ощущение подтянутости и тонуса на весь день. Я рекомендую выполнять эту тренировку через день, чтобы ваши мышцы восстановились. Вот упражнения, и вы повторите всю схему в общей сложности 3 раза. Эта тренировка всего тела для женщин должна занять всего 10 минут!
Подсказка перед тренировкой: обязательно динамически растягивайтесь перед выполнением этой или любой другой тренировки.Динамическая растяжка — это противоположность удержанию растяжки в неподвижном состоянии, которое выполняется в конце тренировки. В начале тренировки сделайте растяжку во время движения.
Упражнение № 1
Базовое приседание — 10 раз
Базовое приседание — идеальный способ начать тренировку. Это упражнение не только прорабатывает нижнюю часть тела и ноги, но также помогает расслабить бедра и заставляет ваше тело двигаться. Я рекомендую делать это быстрее, чем медленнее, чтобы вы действительно продвигались через эти первые 10 повторений.Поскольку у нас всего 10 минут, мы должны учитывать каждое повторение!
Чтобы выполнить базовое приседание, начните с того, что ступни расставлены немного шире, чем бедра. Потяните военно-морской флот к позвоночнику, чтобы задействовать корпус и защитить нижнюю часть спины. Затем согните колени и отведите ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул. Когда вы опуститесь как можно ниже, надавите ногами (особенно пятками) и снова поднимитесь, чтобы встать. Это проработает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Повторите это 10 раз.
Базовое приседание: Шаг 1
Базовое приседание: Шаг 2
Прогресс: Если вы хотите сделать шаг вперед, вы можете добавить сюда кардио-всплеск! Вы можете бегать на месте, чтобы увеличить пульс; вы также можете маршировать на месте для снижения удара.
Модификация: Если вы новичок в упражнениях или у вас проблемы с суставами, приседайте только наполовину. Остановитесь, когда почувствуете, что уже на полпути к стулу, а затем вернитесь обратно.
Упражнение № 2
Приседания с широкими ногами и открытым носком — 10 раз
Это приседание похоже на первое, но задействует некоторые другие мышцы и части тела.Держите ноги открытыми чуть шире бедер, а пальцы ног выверните наружу. Вывернув пальцы ног наружу, вы можете задействовать внутреннюю поверхность бедер во время приседания. Потяните мордочку к позвоночнику и сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и прямо. Согните колени в стороны, опуская ягодицы вниз (не назад, как показано выше), а затем надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы сверху. Повторите это 10 раз.
Приседания с открытыми носками и широкой ногой: Шаг 1
Приседания с открытыми носками широкими ногами: Шаг 2
Прогрессия: После этого упражнения вы можете оставаться в этом положении и перемещаться на месте.Направьте сюда своего внутреннего спортсмена и очень быстро двигайте ступнями вверх и вниз по полу. Делайте это в течение 60 секунд для дополнительного кардио.
Модификация: Если это приседание с широкими ногами и открытым носком слишком сложно для ваших колен, просто опускайтесь до середины приседа, а не до конца.
Упражнение № 3
Сгибание рук на бицепс — 10 раз
В зависимости от вашего уровня физической подготовки я рекомендую начинать с 5 фунтов. гантели, а затем прогрессировать до 8 фунтов. и в итоге 10 фунтов.со временем. Встаньте, мягко согнув колени, и удерживайте гантели по бокам. Затем прижмите локти к бокам и согните руки к плечам. Медленно полностью опустите руки вниз. Повторите это 10 раз.
Сгибание бицепса: Шаг 1
Сгибание бицепса: Шаг 2
Прогресс: Если это упражнение кажется вам слишком легким, перейдите к большему весу, а затем выполните это упражнение.
Модификация: Если вы новичок в упражнениях, вы можете чередовать руки и сначала сгибать бицепсы правой стороной.Затем переключитесь на левую сторону.
Упражнение № 4
Боковое разгибание — 10 раз
Если вы ищете гладкие и подтянутые плечи, это упражнение для вас! Удерживая те же веса, что и в сгибаниях на бицепс, мягко согните ноги в коленях и удерживайте гантели по бокам. Затем поднимите гантели вверх на высоту плеч и в стороны, прежде чем снова опустить их. Обязательно отведите плечи от ушей, а не поднимайте их вверх и задействуйте мышцы шеи.Повторите это движение 10 раз.
Боковое разгибание
Модификация: Если это упражнение начинает травмировать шею, не поднимайте руки до уровня плеч. Поднимите их только наполовину. Важно, чтобы в этом упражнении не участвовала шея, и при подъёме и опускании рук сосредоточьтесь в первую очередь на плечах.
Упражнение № 5
Criss Cross Ab Crunch
Теперь пора лечь — но не надолго! Это упражнение посвящено средней части.Лежа на спине, поднимите колени до положения на столе. Заведите руки за голову и подтяните мордочку к позвоночнику. Свернуться калачиком головой, шеей и грудью; медленно скрестите левую грудь к правому колену. Затем вытяните левую ногу прямо. Затем повернитесь к левому колену и вытяните правую ногу. Повторите это в общей сложности 10 раз для каждой стороны.
При выполнении этого упражнения держите локти широко расставленными, а грудь приподнятым. Кроме того, не забывайте держать руки за головой, чтобы поддерживать шею.
Criss Cross Ab Crunch: Шаг 1
Cross Ab Crunch: Step 2
Cross Ab Crunch: Модификация
Модификация: В качестве модификации вы можете просто поднять ноги вверх вместо того, чтобы держать их на столе и разгибая ноги. Просто держите ступни на полу и согните верхнюю часть тела к правому колену, а затем поднимите правое колено к груди. Верните верхнюю часть тела в центр, поставьте правую ногу вниз и поверните верхнюю часть тела влево, подтягивая левое колено к груди.Слушайте свое тело и делайте то упражнение, которое вам больше нравится! Целью поперечной затяжки в средней части является подтянуть и тонизировать ядро.
Теперь вы готовы повторить описанную выше схему еще 2 раза, чтобы выполнить каждое из этих упражнений в общей сложности по 3 цикла по 30 повторений в каждом!
Совет после тренировки: Обязательно растягивайтесь после этой и каждой тренировки. Дышите медленно и почувствуйте, как ваши мышцы расслабляются и удлиняются по мере того, как вы растягиваетесь.
Даже если вы беспокоитесь о том, что это всего лишь 10 минут, суть в том, чтобы вписать тренировку всего тела для женщин в ваш плотный график! В конце концов, эти 10 минут могут превратиться в 15 минут, затем 20, а затем 30.Привыкание тренироваться постоянно важнее, чем продолжительность тренировки.
Поздравляем женщин с прохождением тренировки всего тела! Пейте много воды после тренировки и наслаждайтесь послетренировочной закуской, содержащей белок, который поможет восстановить ваши мышцы.
Вот несколько отобранных статей, которые вы можете прочитать дальше:
20 лучших упражнений для спины для женщин
Кевин КозицкиGetty Images
Сильная спинка с тонировкой спинки — больше, чем просто эстетика.Спина — одна из самых важных частей тела, которой часто пренебрегают, поэтому она отвечает за все: от хорошей осанки до соединения плеч, бедер, ягодиц и многого другого.
«Тренировка спины должна быть частью еженедельной тренировки, и женщинам любого возраста необходимо иметь сильную спину, чтобы выполнять повседневные задачи в хорошей форме, не допуская травм», — говорит Autumn Calabrese , известный тренер знаменитостей. и Beachbody® Super Trainer .Калабрезе говорит, что преимуществ выполнения упражнений, направленных на укрепление и укрепление спины, достаточно, начиная с , улучшая и поддерживая правильную осанку, увеличивая силу корпуса и вовлеченность и даже повышая стабильность плеча.
«Мышцы спины — одни из самых больших мышц человеческого тела», — отмечает Калабрезе. «Укрепляя их, вы увеличиваете общую мышечную массу и улучшаете плотность костей. Больше мышц сжигает больше калорий за счет ускорения метаболизма в состоянии покоя», — добавляет она.
Но не только мышцы спины получают все преимущества. «Еще один бонус заключается в том, что, поскольку ваши руки и ноги прикреплены к туловищу, ваши руки или ноги должны быть задействованы для эффективной работы мышц спины. Благодаря этому многие упражнения для спины становятся интегрированными и функциональными». Калабрезе выделяет упражнения на укрепление спины в своей новой 9-недельной программе Control Freak Beachbody®, а эксперты по фитнесу из Wellness Lab Института хорошего домашнего хозяйства вместе с Калабрезе делятся своими любимыми и наиболее эффективными упражнениями для спины для женщин.Перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, всегда посоветуйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.
15-минутная тренировка для спины для женщин:- Выберите четыре приема из списка ниже.
- Выполните 10-15 повторений каждого упражнения.
- При необходимости отдыхайте 30-60 секунд между каждым движением.
- Повторить схему три раза.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Отжимания на лопатке
Даже если вы не можете сделать полное отжимание, отжимания на лопатке требуют лишь небольшого диапазона движений и являются отличным вариантом как для новичков, так и для опытных спортсменов.Это движение особенно полезно в начале тренировки для верхней части тела, так как поможет разогреть и разжечь мышцы спины.
Как: Начните с высокой планки с задействованными корпусом и ягодицами. При необходимости опустите колени на землю. Держите руки прямыми, ладони прямо под плечами. Держа руки вытянутыми, представьте карандаш между лопатками, сжимая их вместе. Попробуйте втянуть и выпрямить лопатки, слегка опускаясь примерно на 1-2 дюйма.Удерживайте каждое повторение около пяти секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в положение высокой планки.
2 Renegade Rows
Калабрезе использует это упражнение для всего тела, которое нацелено не только на спину, но и требует стабилизации кора. Она говорит, что это движение также можно изменить, опустив колени на пол.
Практическое руководство: Начните в позе планки с руками на гантелях прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга (или шире для большей устойчивости).Поддерживайте крепкое и устойчивое ядро, пока вы поднимаете нужный вес с пола и поднимаете локоть к потолку. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.
3 Тяга в наклоне
Это классическое упражнение для тренировки спины, рекомендованное Калабрезе , стимулирует все, от широчайших и трапеций до ромбовидных мышц.
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке.Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя длинный нейтральный позвоночник и тугое ядро, заведите локти назад и сожмите вверх. Затем опуститесь в исходное положение.
4 Перевернутая муха в наклоне
Это простое, но эффективное движение является обязательным при тренировке спины. «Убедитесь, что поддерживает длинный нейтральный позвоночник и тугое ядро во время этого движения, — советует Калабрезе».
Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Держите вес тела на пятках ног, когда вы отклоняетесь вперед от бедер, позволяя весу скользить вниз по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Раскройте руки в стороны и сожмите лопатки вместе вверху. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
5 Арнольд Пресс
Измените стандартный жим от плеч этим движением, которое добавляет вращение, и воздействует на все углы дельтовидных мышц и задействует массу стабилизирующих мышц спины.
Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке. Начните с согнутых рук и ладонями к плечам, как если бы вы выполняли сгибание бицепса. Поднимая руки над головой, скручивайте их по пути вверх так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону. Убедитесь, что вы достигли полного разгибания в том месте, где ваши бицепсы касаются ушей, затем поверните руки, опускаясь обратно вниз, и повторите.
6 Боковое поднятие прямой руки
Освоение бокового подъема задействует стабилизацию мышц всей руки, плеч и спины. Начните с легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму.
Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Держите руки прямо с небольшим сгибом в локтях, поднимая руки в стороны примерно на дюйм или два выше уровня плеч. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.
7 Боковой подъем на 90 градусов
Создайте скульптурные и сильные плечи и мышцы спины с помощью этого простого, но эффективного варианта подъема в стороны.
Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят к телу. Сохраняя угол в 90 градусов, поднимите руки вверх, чтобы локти были на одной линии с плечами. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.
8 Y-Press
Этот вариант жима плечами воздействует на разные углы верхней части спины и плеч для серьезной активации и тонирования.Поскольку привыкание к углу может занять некоторое время, начните с более легких весов, а затем увеличивайте его по мере того, как вы привыкните к движению.
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке. Держите корпус напряженным, когда поднимаете гантели к плечам, направив локти в стороны. Поднимите вес вверх и по диагонали так, чтобы ваши руки образовали букву «Y». Опустите гантели обратно на плечи, чтобы выполнить одно повторение.
9 Вертикальные ряды
Ищете надежные упражнения для верхней части спины, которые можно было бы включить в свой распорядок тренировок? Тяга к груди нацелена на множество крупных мышц плеч и верхней части спины.
Как: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмите гирю (или гантель) ладонями к телу. Держите корпус напряженным, а грудь ровной, когда вы поднимаете вес к подбородку, опускаясь на локти и удерживая вес близко к телу.Руки не должны подниматься выше параллели плеч. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.
10 Планка вверх по склонам
Еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое укрепляет все, от спины до кора и ягодиц, прыжков вниз — это сложное упражнение, которое при необходимости может быть увеличено до колен.
Практическое руководство. Начните с высокой планки и удерживайте мышцы кора в напряжении.Опускайте по одной руке в планку для предплечий, а затем по одной руке за раз возвращайтесь в положение высокой планки.
11 Супермен
Упражнения для спины с собственным весом могут быть столь же эффективными и требуют активации всего тела. Это классическое упражнение — одна из любимых тренировок спины у женщин дома Калабрезе.
Как: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой.Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать от пола ноги, руки и верхнюю часть груди. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.
12 W Супермен
Калабрезе рекомендует использовать эту вариацию Супермена, чтобы получить еще больше преимуществ при моделировании спины.
Как: Лягте лицом вниз, локти прямо по бокам, а предплечья на земле на одной линии с боковыми сторонами тела.Сожмите ягодицы и оторвите грудь и руки от пола, одновременно сжимая локти позади себя. Сверху ваши руки будут выглядеть как «W.» Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.
13 Пуловеры для широты
Широчайшие мышцы — чрезвычайно важная мышца для развития силы , а также для стабилизации спины и плеч. Попробуйте этот вариант пуловера от Calabrese для максимального вовлечения.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол. Держите гантель (или гантели) в руках прямо над грудью. Сохраняя небольшой сгиб в локте и спину прижатой к полу, опустите вес над головой, останавливаясь прямо перед тем, как он коснется пола. Медленно вернитесь в исходное положение.
14 Взаимные ряды
Чередование рук в этой вариации тяги в наклоне — отличный способ разнообразить вашу рутину тренировки спины дома.
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке. Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя длинный нейтральный позвоночник и тугой корпус, заведите правый локоть позади себя и сожмите его сверху. Опуская правую руку обратно в исходное положение, одновременно поднимите левую руку позади себя и сожмите ее сверху.Продолжайте чередовать это движение, убедившись, что обе руки работают взаимно.
15 Вращение вращательной манжеты
Группа мышц и сухожилий, известная как вращательная манжета, окружает плечевой сустав. Это упражнение, которое помогает укрепить плечи и спину, также помогает улучшить осанку.
Как: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав корпус. Держа гантели в каждой руке, начните с рук, согнутых под углом 90 градусов, ладонями к потолку.Держите руки согнутыми, а локти зафиксированными на месте, когда вы поворачиваете предплечья наружу и по направлению к спине. Ваши руки должны быть на одной линии с сторонами вашего тела, затем поверните назад в исходное положение перед телом.
16 W to T Импульсы
Эти маленькие импульсы могут помочь активировать мышцы плеч и спины и отлично подходят для начала тренировки или завершения на высокой ноте.
Как: Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав корпус.Возьмите набор легких гантелей и держите их прямо в стороны, ладонями к потолку, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т». Слегка согните руки в локтях так, чтобы они образовали W-образную форму, а затем намеренно вытяните их назад. Продолжайте переключаться между положениями «W» и «T» в течение 30–45 секунд.
17 Русские качели с гирями
Махи гирями прорабатывают практически каждую мышцу тела, , но они сильно воздействуют на всю спину.Полный замах с гирей проходит над вашей головой, тогда как русский замах с гирей заканчивается на уровне глаз.
Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Включите мышцы кора и убедитесь, что спина остается плоской на протяжении всего движения. Возьмите гирю обеими руками и начните с того, что гиря должна висеть между бедрами, руки должны быть прямыми и напряженными. Наклонитесь вперед, затем бедрами поднимите гирю на уровень глаз.Опуститесь обратно и повторите.
18 Подтягивания Супермена
Подтягивания звучат слишком устрашающе? Это упражнение для спины из Калабрезе , которое вы обязательно должны попробовать дома, поможет вам отработать до полного подтягивания.
Как: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой. Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать от пола ноги, руки и верхнюю часть груди.Сделайте паузу вверху, потяните локти вниз и назад (сожмите их вместе внизу), затем потянитесь назад над головой (имитируя движение подтягивания). Затем медленно вернитесь в исходное положение.
19 Модифицированные подтягивания со штангой
Подтягивания — это идеальное упражнение для спины и верхней части тела, требующее огромной силы и стабилизации. Но это сложное движение может занять годы силовых тренировок и практики. Попробуйте эту модифицированную версию, если у вас есть доступ к панели подтягиваний, которая поможет вам подняться вверх.
Как: Убедитесь, что ваша штанга закреплена на снаряжении. Начните с того, что присядьте прямо под штангой в форме буквы L, вытянув ноги. Поднимите руки над головой и хорошо держитесь за штангу (отрегулируйте высоту штанги так, чтобы она не была слишком высокой, чтобы вам приходилось тянуться к ней, но не слишком низкой, чтобы вам приходилось сгибать руки). Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, сгибая руки и подтягиваясь до тех пор, пока подбородок не соприкоснется со штангой или не окажется чуть выше перекладины, затем медленно опускайтесь вниз.
20 Пловцы
Это одно из любимых функциональных упражнений для спины Калабрезе , которое можно выполнять не выходя из дома или в тренажерном зале.
Как: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой. Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать правую руку и левую ногу от пола. Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите, оторвав левую руку и правую ногу от пола.Сделайте паузу вверху, а затем вернитесь в исходное положение.
21 год Хотите еще от Осенний Калабрезе?
Посмотрите ее 9-недельную серию тренировок Control Freak с Beachbody здесь.
Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
обязательных упражнений для силовых тренировок для женщин старше 50 лет
Жизнь проходит слишком быстро. Чем старше вы становитесь, тем больше понимаете, насколько важно максимально эффективно использовать каждый день.Итак, как бы вы хотели замедлить процесс старения? Хотя мы не можем повернуть время вспять, мы можем повернуть вспять годы нашего тела с помощью упражнений.
Исследования показали, что упражнения могут замедлить часы физиологического старения. Правильно, тренировки могут сохранить молодость.
И хотя сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, важны для работы сердца и легких, именно силовые тренировки обеспечивают преимущества, которые с каждым годом делают ваше тело моложе, сильнее и функциональнее.Если вы хотите быть ярким и независимым еще много лет, эта силовая тренировка поможет вам в этом.
Преимущества силовых тренировок после 50
Силовые тренировки важны для всех, но после 50 они становятся важнее, чем когда-либо. Речь идет не о больших бицепсах или плоском прессе, а о том, чтобы поддерживать сильное, здоровое тело, менее подверженное травмам и болезням.
Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, «в возрасте от 30 до 80 лет люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут потерять от 30% до 40% мышечной силы в результате снижения уровня мышечной массы.”
Силовые тренировки после 50 помогают вашему телу следующим образом:
- Увеличивает плотность костей : Ежегодно из-за неожиданных падений в больницу попадает бесчисленное количество пожилых людей. 8-летний ребенок накладывает повязку на руку и возвращается к игре через 8 недель. 80-летнему человеку не так повезло. Разветвления переломов костей могут быть разрушительными. Могут помочь силовые тренировки.
- Увеличивает мышечную массу : Нет, это не значит, что вы превращаетесь в Невероятного Халка.Это означает, что вы твердый, сильный человек, который может поднимать свои собственные продукты, толкать свою газонокосилку и подниматься, если вы падаете.
- Уменьшает жировые отложения : слишком много жира не идеально для вас ни в каком возрасте. Поддержание здорового веса важно, особенно когда речь идет о предотвращении многих заболеваний, связанных со старением населения.
- Улучшает психическое здоровье : Вместе со старением увеличивается уровень депрессии и, для многих, потеря уверенности в себе.Было доказано, что силовые тренировки улучшают вашу общую самоэффективность и помогают снизить вероятность депрессии.
- Снижает риск хронических заболеваний : Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует силовые тренировки для большинства пожилых людей, чтобы уменьшить симптомы следующих хронических состояний: артрит, остеопороз, диабет, ожирение, боли в спине, депрессия.
Силовые тренировки — неплохое дело. Всего за 20-30 минут в день вы можете увидеть большие изменения в возрасте своего тела.Итак, приступим. Следующая тренировка даст вам 10 отличных упражнений, на которых женщины старше 50 могут сосредоточиться во время тренировок.
Некоторые упражнения будут включать в себя движения одной ногой или упражнения с мячом для стабилизации. Они были намеренно включены, чтобы помочь улучшить баланс и координацию, которые с возрастом ухудшаются. Вам понадобится пара гирь для рук от 3 до 8 фунтов (переходите к более тяжелым весам, когда становитесь сильнее) и мяч для стабилизации.
Если у вас нет мяча, вы можете выполнять упражнения на полу или скамейке.Для каждого упражнения ниже выполните от 8 до 12 повторений и отдыхайте от 30 до 60 секунд между упражнениями. Выполняйте каждое упражнение медленно, концентрируясь на правильной форме и продолжении дыхания.
Кроме того, всегда полезно иметь группу для тренировок, поэтому посетите местные занятия или соберите друзей. Кроме того, если у вас есть возможность обратиться к профессиональному фитнесу — даже если это всего лишь одно занятие — он может помочь вам пройти через правильную форму и научить, как правильно двигаться для вашего тела.Наслаждайтесь своим новым фонтаном молодости.
5-дневный план домашних тренировок для женщин для укрепления мышц
Похудение — это здорово, но как насчет того, чтобы чувствовать себя более определенным и иметь сильные мышцы? Получение тонуса и силы — одна из основных целей для многих моих клиентов, которые занимаются похудением.
Сосредоточение внимания на тонусе и укреплении мышц — отличная цель фитнеса, потому что есть так много групп мышц, на которые вы можете воздействовать.
В этой пятидневной программе тренировок основное внимание уделяется верхней части тела, рукам и корпусу, чтобы вы могли проводить эффективную тренировку с быстрыми результатами.Вы почувствуете себя выполненным в кратчайшие сроки!
Следующая процедура предназначена для первого дня, затем вы можете повторить ее на третий и пятый день.
Во второй и четвертый дни 20 минут кардио станут отличным дополнением к вашему распорядку. Хотя вам не обязательно делать это для этого плана, кардио дни могут ускорить ваши результаты, потому что упражнения, стимулирующие сердцебиение, помогают сжигать калории и сжигать жир — и то, и другое заставит вас почувствовать себя сильнее и в тонусе!
Программа тренировки:
1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Это упражнение для верхней части тела прорабатывает грудь и плечи. Стандартный жим штанги лежа требует штанги, и один из моих частных клиентов по снижению веса называет это очень устрашающим упражнением! Возможно, вы видели людей в тренажерном зале, где кто-то замечает их пресс.
Step It Up with StephМодификация: вместо того, чтобы делать это со штангой, вы можете просто держаться за гантели для выполнения этого упражнения. Я рекомендую начать с 5 фунтов, а затем постепенно увеличивать до 10 фунтов.
Возьмитесь за гантели и сядьте на ровную скамью. Медленно опуститесь на спину и держите ступни на полу. Втяните пресс, поднимая вес под углом 90 градусов к груди. Выдохните, прижимая веса к центру груди (убедитесь, что вы не заходите слишком далеко и не переносите их на лицо; держите их на груди!) Затем вдохните, опуская веса обратно в исходное положение. .
Вы можете начать с трех или четырех подходов и восьми повторений.Через пару недель вы можете сделать до 10 повторений или увеличить вес или подходы!
2. Отжимания
Одно из самых известных тренировочных движений — отжимание. Есть много модификаций, если вы ищете менее интенсивную версию этого. Но для наглядности начните с доски. Убедитесь, что ваша спина ровная, а пресс втянут. Согните руки в локтях в стороны, а затем выдохните, отталкиваясь до планки.
Шаг вперед с StephМодификация: Как персональный тренер для женщин, одна из моих любимых модификаций — это упражнения для рук и колен.Просто отведите колени на несколько дюймов позади бедер, а затем опустите их в отжимание.
Шаг вперед с StephВы также можете делать еще менее интенсивные отжимания от стены. Положите руки на стену по грудь. Отойдите ногами назад — чем дальше вы отойдете, тем сложнее будет это сделать. Согните локти в стороны и опустите грудь к стене. Затем на выдохе прижмите руки к стене и вернитесь в исходное положение.
Шаг вперед со StephВы можете начать с попытки сделать всего 10 повторений в своей тренировке.Сделайте до двух подходов, трех подходов и, в конечном итоге, четырех подходов по 10 повторений в своей тренировке!
3. Кабельные кроссоверы
Это фантастическое упражнение для начала на канатной машине. Поднимите или опустите трос до уровня груди, а затем зацепите ручки с каждой стороны. Начните с веса примерно 5 фунтов с каждой стороны. Возьмитесь за ручки и лицом в сторону от кабельной машины. Ручки будут на уровне плеч, и тогда вы сможете сделать шаг вперед и назад. Слегка наклонитесь вперед на талии и на выдохе потяните ручки к центру тела у пупка.На вдохе отпустите кабели в исходное положение.
Шаг вперед с StephМодификация: если у вас нет доступа к кабельной машине, вы можете сделать то же движение с гантелями!
Держите гантели весом 3 или 5 фунтов по одной в каждой руке. Держите их по бокам на уровне плеч. Держите руки прямыми, прижимая руки и веса вместе в центре груди. Затем верните их в исходное положение.
Шаг вперед с StephНачните с трех подходов по 10 повторений, а затем вы можете работать до трех подходов по 15 повторений.
4. Подъем гантелей на наклонной скамье
Это упражнение аналогично предыдущему, за исключением того, что вы снова будете использовать тренажер! Возьмите пару гантелей весом 5 фунтов. Поднимите скамью примерно на 45 градусов. Затем сядьте на скамью и возьмитесь за гантели на груди. Разведите их в стороны и на выдохе надавите на них к центру.
Шаг вперед с StephМодификация: Повторите модификацию для вышеупомянутого упражнения! Здесь работают очень похожие мышцы.
Начните с трех подходов по 10 повторений. Затем сделайте три подхода по 12 повторений, а затем четыре подхода по 10 повторений!
Связанные
5. Сгибания рук со штангой на бицепс
Это упражнение обычно требует штанги, но, опять же, вы можете легко получить аналогичные результаты, просто используя гантели.
Шаг вперед вместе со СтефомМодификация: возьмите пару 5-фунтовых гантелей. Чтобы имитировать сгибание бицепса со штангой, плотно прижмите локти к бокам и держите гантели крепким и крепким хватом.На выдохе согните вес к плечам, а затем на вдохе, чтобы опустить вес в исходное положение. Почувствуйте сокращение бицепса на протяжении всего упражнения.
Выполните три подхода по 10 повторений, а затем увеличивайте число повторений до трех подходов по 15 повторений.
6. Альтернативные сгибания рук с молотком
Как и в приведенной выше модификации, вы будете использовать 5-фунтовые отягощения для выполнения этого упражнения. Но вместо того, чтобы ладони смотреть вверх, вы повернете ладони к своему телу.Держите верхнюю руку неподвижно, перенося вес правой руки на правое плечо, а затем отпустите. Поднесите левый вес к левому плечу, затем отпустите. Чередуйте руки для выполнения этого упражнения и выдыхайте, поднимая вес.
Шаг вперед со СтефомНачните с трех подходов по 10 повторений. Сделайте 12 повторений, а затем 15 повторений на руку.
Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Присоединяйтесь к ее бесплатному испытанию здоровья и похудения здесь!
Стефани МансурСтефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.
Лучшая домашняя тренировка для новичков для женщин
Добейтесь огромных успехов в достижении своих целей (не выходя из дома!)
Для многих женщин самая сложная часть начала фитнес-плана — это набраться смелости, чтобы войти в тренажерный зал впервые.Мы, конечно, понимаем фактор запугивания, но помните, что подавляющее большинство посетителей тренажерного зала сосредоточены на собственном здоровье, поэтому вам следует сосредоточиться на своем. Имея это в виду, наша домашняя тренировка для начинающих — идеальный способ познакомиться с основными движениями, чтобы вы почувствовали себя готовыми, не выходя из собственного дома!
Распространенный страх перед походом в спортзал — неуверенность в том, как правильно выполнять упражнения. Эта тренировка с собственным весом в течение 6 недель поможет вам построить базовую основу силы и понимания правильных моделей движений.По прошествии 6 недель вы можете решить, хотите ли вы записаться в местный тренажерный зал, или, возможно, вы будете готовы принять участие в одном из наших более сложных испытаний!
Лучшая тренировка дома для начинающих для женщинЧто вам понадобится: и интервальный таймер / a Коврик для йоги или полотенце
Что делать: Выполняйте каждое движение за определенное количество повторений. Ниже мы включили обучающие видео по каждому движению.
Неделя 1 и 2: Установите интервальный таймер на 10 минут. Перебирайте ходы как можно больше раундов в течение этого периода времени. Отдыхайте 30 секунд между раундами. Выполняйте этот распорядок три раза в неделю.
Неделя 3 и 4: Установите интервальный таймер на 15 минут и циклически перебирайте движения на максимально возможное количество раундов. Отдыхайте 20 секунд между раундами. Выполняйте этот распорядок четыре раза в неделю.
Неделя 5 и 6: Установите интервальный таймер на 20 минут и выполняйте движения как можно больше раундов в течение этого периода времени.Отдыхайте 10 секунд между раундами. Старайтесь выполнять это упражнение пять раз в неделю.
Упражнения- Приседания — 10 повторений
- Джексы — 10 повторений
- Отжимания — 10 повторений
- Скручивания с досягаемостью — 10 повторений
- Выпады при ходьбе — 10 повторений (5 на каждую ногу)
- Высокие колени — 20 повторений (10 на каждую ногу)
- Чередующиеся выпады в реверансе — 10 повторений (5 на каждую ногу)
- Обратные скручивания — 10 повторений
- Тазобедренный мостик — 10 повторений
Приседания
Домкраты для прыжков
Отжимания
Сквозные скручивания с досягаемостью
Выпады при ходьбе
Высокие колени
Попеременные реверансы
Обратные скручивания
Тазобедренные мосты
Домашняя тренировка для новичков — идеальный способ начать свой фитнес-путь.В сочетании со здоровой диетой вы быстро заметите результаты. Помните, что последовательность — ключ к успеху в похудении! Приложите усилия, и результаты принесут .
Если вы придерживаетесь плана, вероятно, вы готовы к более сложной программе. Как было сказано выше, вы можете почувствовать себя готовым записаться в тренажерный зал! В этом случае попробуйте одну из этих простых программ в тренажерном зале:
Если вы ищете новый сложный распорядок дома, у нас их тоже есть! Попробуйте одну из этих развлекательных программ:
Неважно, какой план вы выберете следующим, если вы остаетесь активными и продолжаете делать здоровый выбор каждый божий день!
Идеальный план тренировок для женщин старше 30 — BodyRock
Наши тела и обмен веществ изменяются с возрастом, и иногда это означает, что нам также необходимо изменить уровень физической активности.Когда вам больше 30 лет, становится еще более важным включить силовые тренировки и кардио в вашу жизнь, потеря костной и мышечной массы может обернуться катастрофой в будущем!
Цель — двигаться не менее 30 минут в день и проводить 3 кардио- и силовых тренировки в неделю. Как вы будете проводить свои 30 минут в движении, зависит от вас. Вы можете гулять, танцевать, бегать, разгребать лужайку, разгребать подъездную дорожку — все, что захотите.
Хотя этот план тренировок не для всех, у всех разные потребности и уровни физической подготовки, он обеспечит хорошую основу для начала.
КардиотренировкиЭта кардиотренировка основана на тренировках в стиле HIIT, поэтому ее легко настроить в соответствии с вашими предпочтениями в упражнениях. Чтобы было интересно, вы можете смешивать и подбирать движения для своих интервалов. Испытайте себя, цель — увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь как можно больше калорий за короткий промежуток времени. Выполняйте 20 секунд каждого раунда с 10 секундами отдыха между каждым. Повторите последовательность кругов 2-3 раза.Вы можете увеличить количество раундов или изменить упражнения, чтобы адаптировать тренировку к вашим потребностям.
Раунд 1: Берпи
- Прыгните в стандартное положение планки, положив руки ниже плеч.
- Подпрыгните ногами к рукам и взорвитесь, чтобы выполнить одно повторение.
- Продолжайте в том же духе в течение всей 20-секундной серии.
- Чтобы изменить это движение, подойдите к рукам ногами, а не прыгайте.
Раунд 2: Джексы
- Вы знаете, что делать! Выпрыгивайте обеими ногами, поднимая руки над головой.
- Сосредоточьтесь на взрыве в прыжковой части упражнения, чтобы увеличить нагрузку на сердце.
Раунд 3: Гнездо планки
- Начните в стандартном положении планки с прямой спиной, нейтральной головой и шеей, положив руки под плечи.
- Выпрыгивайте ногами на ширину шире бедер, а затем возвращайте их в центр.
- Для модификации выводите каждую ступню в широкое положение по одной и возвращайте их по очереди.
- Это прорабатывает ваше ядро, заставляя ваше сердце биться быстрее.
Раунд 4: Бег
- Сделайте спринт изо всех сил в течение 20 секунд.
Раунд 5: Приседания с прыжком
- Начните приседать, поставив ступни под углом 45 градусов на ширине бедер.
- Сядьте на корточки и взорвитесь на одно повторение.
- Измените это упражнение, исключив прыжок.
Силовые тренировки становятся тем более важными, чем старше мы становимся, поскольку костная и мышечная масса начинает снижаться.Стремитесь выполнить три раунда по 12 повторений каждого упражнения. Если вы решите использовать веса для тренировки, убедитесь, что ваши мышцы утомлены к 12-му повторению. После этого последнего повторения вы больше не сможете поднимать тяжести. Если перед последним повторением вы не устали или не устали, скорректируйте свой вес соответствующим образом.
Приседания
Используйте штангу, гантели или собственный вес.- Не забывайте держать плечи назад и вниз, а колени согнуты наружу, когда вы садитесь обратно в это положение.
- Если вы используете штангу, убедитесь, что она находится по центру верхней части спины.
Приседания задействуют все мышцы тела, особенно ягодиц и ног.
Становая тяга
Становую тягу можно выполнять со штангой или гантелями.- Держите голову и шею в нейтральном положении во время движения и опирайтесь на бедра.
- Опустите штангу или гантели вниз по ногам и остановитесь, когда подколенные сухожилия натянуты.
- Используйте ягодичные мышцы, чтобы подняться обратно.
- Держите штангу или гантели близко к себе на протяжении всего движения.
Этот прием нацелен на подколенные сухожилия и ягодицы.
Жим над головой
Пресса разбудит ваши плечи! Используйте для этого упражнения штангу или две гантели.- Держите гантели на уровне подбородка и поднимайте их над головой.
- Слегка вытолкните голову вперед, выпрямляя руки над головой в полный разгиб.
- Медленно опуститесь вниз на одно повторение.
Ряд
Как и в большинстве других движений, вы можете использовать гантели или штангу.- Начните с положения шарнира бедер, при этом спина, голова и шея находятся в нейтральном положении.
- Подтяните штангу или гантели примерно до уровня груди и сожмите верхнюю часть спины в верхней части движения.
- Нижняя часть спины на одно повторение.
Это движение задействует мышцы верхней части спины, что помогает улучшить осанку, поскольку оно «отводит назад» округлые плечи, укрепляя эти мышцы.
Жим лежа
Это упражнение прорабатывает мышцы груди, выжимая вес перед телом.- Держите запястья прямыми и фиксированными на протяжении всего движения.
- Опустите гантели или штангу к груди, пока ваши локти не коснутся угла 90 градусов.