Тренировка дома для пресса: Descargar Musica Как накачать пресс подростку в ДОМАШНИХ условиях Тренировка пресса дома Gratis.

Источник фото: shutterstock.com

В этой статье я представляю вашему вниманию несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы брюшного пресса в домашних условиях.

1. Ножницы. Лягте на пол. Попеременно разводите и сводите ноги на весу. При этом мышцы живота находятся в напряжении. Сделайте 15 движений.

2. Велосипед. Исходное положение — лежа на спине. Попеременно подтягивайте к локтям ноги, согнутые в коленях. Сделайте по 15 движений на каждую ногу.

3. Выталкивание ног вверх. Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вместе, при этом выталкивая таз вверх. Сделайте 15 выталкиваний. Хорошо тренируется нижняя часть живота.

Технику выполнения этих трех упражнений вы можете увидеть на видео ниже.

4. Упражнение с подушками. Упражнение выполняется сидя. Возьмите в руки подушки, можно диванные. Попеременно пытайтесь достать носочками подушки. Более подробно с техникой выполнения упражнения можно ознакомиться в видео.

5.Хлопки. Исходное положение — лежа на полу. Одновременно приподнимайте корпус и одну ногу, при этом совершая хлопок. Сделайте 20 раз на обе ноги.

6. Скручивания. Классическое упражнение для тренировки пресса. Лежа на спине, вытяните обе руки на верх на уровне груди. Можно взять в руки какой-нибудь предмет. На выдохе приподнимайте туловище, тянитесь вверх за руками. Вы должны почувствовать жжение в мышцах пресса. При этом полностью туловище не поднимайте. Выполните 15 скручиваний.

7. Упражнения на стуле. Выполняется упражнение на стуле. Опираемся на руки и на таз. Держа мышцы пресса в напряжении, выполняйте движения ногами, как показано в видео. Выполняйте упражнение 2 минуты.

Если выполнять данный комплекс упражнений три раза в неделю, вы сможете значительно укрепить мышцы пресса. Больше упражнений для тренировки пресса вы найдете в приложении «Мой тренер». Стоит помнить, что тренированные мышцы пресса сами по себе не могут уменьшить объем живота. Если вы преследуете эту цель, то следует уменьшить и жировую прослойку. Это можно сделать с помощью питания. Пример меню для похудения вы можете найти в этой статье.

Ставьте лайк, если было полезно, и оставляйте комментарии.

Круговая домашняя тренировка пресса для девушек

Многие девушки с лишним весом мечтают похудеть к лету. И при этом, иметь хороший пресс, и в целом выглядеть спортивно, а следует и привлекательно. В этом руководстве я помогу вам как минимум с лучшими упражнениями для пресса 😉

Не забывайте, что тренировка пресса, сама по себе, не помогает худеть в области талии. Первое, с чего необходимо начать правильное похудение — это смена принципов вашего питания. Рекомендую обратить внимание на лучшую диету (или лучше писать «принцип питания») — средиземноморская диета. Что это такое, вы можете прочесть в следующих материалах. Также, можете прочитать про добавки для похудения Орсофит и Bio Vittoria.

Круговая тренировка пресса для девушек в домашних условиях

И так, сегодня я расскажу про супер-эффективную круговую тренировку пресса дома. Длиться она будет всего 15-16 минут, но интенсивность у нее достаточно высокая.

Принципы тренировки пресса:

1. 3 круга тренировки пресса.
2. 3 раунда по 3 упражнения.
3. От 20 до 30 секунд на упражнение.
4. До 10 секунд — отдых между раундами.
5. 1:00 — 1:20 минут на отдых между кругами.

Основные правила упражнений на пресс дома

Чтобы тренировка была максимально эффективной — придерживайтесь основных правил:

• Для достижения наибольшей эффективности — плотно прижимайте поясницу к коврику.
• Правильно дышите. Выдох делается через рот, во время сокращения мышц на прессе, а вдох вы делаете через нос во время расслабления мышц.
• Правильно засекайте время и не филоньте, когда выполняете то, или иное упражнение.

Теперь предлагаю перейти непосредственно к самой тренировке. И так, какие упражнения на пресс будут в тренировке?

Упражнение 1 — «Книжечка»

Включаем свой секундомер и 30 секунд выполняем упражнение под названием «Книжечка». Как же оно выполняется?

1. Исходное положение — ягодицы находятся на коврике, а ноги не касаются коврика. Руками можно чуть помогать придерживать корпус.
   
2. Далее делаем скручивание и одновременно на пике делаем выдох через рот.
   
3. Снова возвращаемся в исходное положение и не забываем делать вдох через нос. Ноги, при этом, не должны касаться пола.
4. Выполняем данное упражнение в течении 30 секунд.

Упражнение 2 — «Велосипед»

После окончания предыдущего упражнения сразу приступаем к выполнению упражнения на пресс «Велосипед». Рассказываю, как необходимо его делать:

1. Ложимся в исходное положение — поясница должна плотно прилегать к коврику, а руки лежать вдоль корпуса и также прилегать к коврику.
   
2. Далее поднимаем ножки под углом +/- 90 градусов и начинаем выполнять движения аналогичные кручению педалей на велосипеде. При этом, не забываем контролировать поясницу и пятки (они должны быть натянуты вверх).
   
3. Во время выполнения упражнения не забываем правильно дышать.

Упражнение 3 — «Пистолетик»

Сразу же, как закончили выполнение «Велосипеда» — приступаем к упражнению на пресс «Пистолетик». Как оно выполняется:

1. Исходное положение: вы также лежите на спине, поясница плотно прижата к коврику. Ноги согнуты в коленях под 45 градусов, стопы плотно прижаты к коврику. Руки необходимо закинуть за голову и соединить вместе, как-будто вы держите пистолет.
   
2. Далее поднять корпус приблизительно на 30 градусов вверх, а руками тянуться вперед. При этом, руки должны быть вместе, а в крайней точке необходимо сделать выдох.
   

Вот и прошел 1 круг. Теперь минуту отдыхаем и начинаем круг заново. Так, в этой круговой тренировке пресса в домашних условиях — мы выполняем 3 круга. Всего тренировка занимает 15-16 минут, но поверьте, благодаря ей вы сможете прокачать свой пресс до жжения.

Также, читайте наши другие статьи, например, про добавки для похудения и интересные ПП рецепты. Среди добавок, на данный момент популярны капсулы КетоДиета и Кетоформ. Но всегда помните, что основа похудения — это питание. Без правильного питания — никакие добавки не помогут.

Источники для статьи:

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/.
2. https://www.youtube.com/watch?v=l3i8t9cNJYk.
3. https://www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet.

Программа тренировки с собственным весом с использованием отжиманий и приседаний

Вы можете приседать и отжиматься где угодно — включая гостиную!

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Когда у вас возникает желание заниматься физическими упражнениями, но у вас нет доступа к тренажерному залу, свободным весам или даже эспандерам, у вас есть встроенная система, которая позволяет вам отлично тренироваться: ваше тело. Более того, вы можете сделать очень простую тренировку с собственным весом, соответствующую вашему уровню физической подготовки и целям.

Комбинируйте два самых доступных и универсальных упражнения — приседания и отжимания — чтобы укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Они оба являются функциональными движениями, а это значит, что они помогают вам повысить силу и устойчивость к травмам для выполнения повседневных задач.

Плюс, вы будете в хорошей компании. Американский колледж спортивной медицины назвал упражнения с собственным весом главной тенденцией в фитнесе на 2020 год. Попробуйте эту 20-минутную тренировку с вариациями только отжиманий и приседаний, чтобы получить эффективную и действенную тренировку для всего тела.

Попробуйте эту 20-минутную тренировку приседаний и отжиманий

Приведенная ниже программа представляет собой круговую тренировку, что означает, что вы выполните серию упражнений в быстрой последовательности, чтобы проверить свою выносливость и улучшить мышечный тонус. Американский совет по упражнениям описывает его как тренировку с большим объемом, то есть с большим количеством повторений, и с низким весом. Приседания и отжимания подходят как нельзя лучше!

Когда вы объединяете разные вариации приседаний и отжиманий, вы подчеркиваете разные мышцы, обеспечивая комплексную тренировку.Например, в этом упражнении треугольные отжимания нацелены на ваши трицепсы, в то время как отжимания Человека-паука прорабатывают косые мышцы живота. И в то время как приседания делают упор на выносливость нижней части тела, приседания с прыжком улучшают силу нижней части тела.

Do: От 3 до 5 минут ходьбы или марша на месте.

Выполните: каждое упражнение по 1 минуте каждое, спина к спине без отдыха. Отдохните 60 секунд, затем повторите схему еще раз.

Движение 1: Приседания с собственным весом

Наборы 2

Время 1 минута

Область Нижняя часть тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Согните ноги в коленях и согните бедра, чтобы приседать. Вытяните руки перед собой.
3. Стремитесь поставить бедра параллельно полу или ниже, в зависимости от вашей подвижности.
4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Движение 2: Отжимания

Наборы 2

Время 1 минута

Область Верхняя часть тела

1. Сядьте на высокую доску, положив руки под плечи и выпрямив ноги.
2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к туловищу и опустите грудь к полу.
3. Жим назад до прямых локтей.

Совет

Чтобы упростить отжимания, попробуйте наклонную модификацию, упершись руками в стену или на стул. Вы также можете изменить, опустившись на колени.

Движение 3: Приседания с прыжком

Наборы 2

Время 1 минута

Область Нижняя часть тела

1. Сядьте на корточки, согнув колени и откинув бедра назад.Вытяните руки перед собой.
2. Откиньте руки назад и подпрыгните в воздухе так, чтобы ступни оторвались от пола.
3. Снова присядьте, чтобы защитить колени, и сразу переходите к следующему повторению.

Движение 4: Отжимания человека паука

Наборы 2

Время 1 минута

Область [ «Верхняя часть тела», «Основной» ]

1. Начните с высокой планки, положив руки под плечи и выпрямив ноги.
2. Согните руки в локтях в отжимании и одновременно подтяните правое колено к правому трицепсу.
3. Верните ногу обратно на пол и снова поднимите пресс.
4. Повторите с другой стороны.

Движение 5: Плие приседания

Наборы 2

Время 1 минута

Область Нижняя часть тела

1. Встаньте, поставив ступни шире бедер и слегка вывернув пальцы ног.
2. Чтобы приседать, согните бедра и колени. Ваша спина должна быть прямой, а грудь приподнята.
3. Вернитесь в положение стоя.

Движение 6: отжимание от груди

Наборы 2

Время 1 минута

Область [ «Верхняя часть тела», «Основной» ]

1. Выполните стандартное отжимание.
2. Вверху поднимите правую руку и поверните ее в боковую планку, положив бедра друг на друга.
3. Вернитесь на высокую доску.
4. Повторите, но на этот раз поднимите левую руку и сложите ее в боковую планку на другой руке.

Движение 7: Сплит-приседания

Наборы 2

Время 1 минута

Область Нижняя часть тела

1. Встаньте, расставив ноги, одна на несколько футов впереди другой.
2. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Когда вы опускаетесь, пятка на спине слегка приподнимается.
3. Сделайте 30 секунд с одной ногой вперед, затем переключитесь.

Движение 8: Отжимания на наклонной скамье

Наборы 2

Время 1 минута

Область Верхняя часть тела

1. Поставьте ноги на приподнятую поверхность (журнальный столик, диван, лестницу, ступеньку), а руки на полу.
2. Выполните отжимание в этом положении и снова нажмите.

Совет

Если отклоняющиеся отжимания слишком сложны, придерживайтесь обычных, наклонных отжиманий или отжиманий с колен.

Движение 9: Приседания на одной ноге

Наборы 2

Время 1 минута

Область Нижняя часть тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую ногу над землей и выведите ее перед собой.
3. Согните левое колено, чтобы опуститься как можно ниже, и снова поднимитесь, сохраняя равновесие.
4. Сделайте за 30 секунд до перехода на балансировку на правой ноге.

Совет

Если приседания на одной ноге слишком сложны, поставьте правую ногу на землю для большей устойчивости и уменьшения того, насколько низко вы опускаетесь в приседаниях. Или придерживайтесь обычных приседаний.

Движение 10: Отжимания узким хватом

Наборы 2

Время 1 минута

Область Верхняя часть тела

1. Примите позу для отжимания, но руки сложите ближе друг к другу под грудью.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь. (Возможно, вам не удастся опуститься так низко, как при стандартных отжиманиях.)
3. Поднимите назад.

7 лучших упражнений для пожилых людей (и некоторых, которых следует избегать!)

Физические упражнения и питание — важные составляющие здорового образа жизни на протяжении всей жизни, и с возрастом наши требования постоянно меняются. Растущее количество исследований показывает, насколько регулярные упражнения особенно важны для пожилых людей и почему все больше пожилых людей предпочитают активный образ жизни, а не сидячий образ жизни.Эта статья покажет вам преимущества упражнений для пожилых людей, семь лучших форм упражнений для пожилых людей и несколько упражнений, которые могут быть опасны для здоровья пожилых людей.

Польза упражнений для здоровья пожилых людей

Наша биология меняется с возрастом, в результате чего у пожилых людей разные причины оставаться в форме, чем у более молодого поколения. Хотя физическая подготовка приносит пользу в любом возрасте, преимущества для здоровья, которыми обладают физически здоровые пожилые люди, более заметны. Врачи и исследователи говорят, что пожилые люди должны оставаться максимально активными, не перенапрягая себя.У пожилых людей упражнения помогают прожить более долгую, здоровую и веселую жизнь.

Некоторые из преимуществ занятий спортом в более старшем возрасте включают:

Больше физических упражнений означает большую независимость для пожилых людей:

Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, с меньшей вероятностью будут зависеть от других. По данным Гарвардской медицинской школы, регулярные упражнения развивают способность пожилых людей ходить, купаться, готовить, есть, одеваться и пользоваться туалетом. Если самостоятельность является приоритетом, упражнения — один из лучших способов сохранить независимость для пожилых людей.

Упражнения улучшают равновесие у пожилых людей:

Падения — гораздо более серьезное занятие для пожилых людей, чем для молодых. По данным Национального совета по делам старения, каждые 11 секунд пожилой человек попадает в отделение неотложной помощи из-за травмы, связанной с падением, и каждые 19 минут пожилой человек умирает от падения. Хотя нет двух одинаковых падений, и предотвратить падения очень сложно, регулярные упражнения снижают вероятность падения на 23%.

Регулярные упражнения означают больше энергии:

Хотя это кажется нелогичным, бездействие утомляет, а активность дает больше энергии.Любое количество упражнений способствует высвобождению эндорфинов, которые являются важными нейротрансмиттерами, связанными с уменьшением боли и чувством благополучия. Эндорфины борются с гормонами стресса, способствуют здоровому сну и в целом заставляют вас чувствовать себя бодрее и энергичнее.

Упражнения помогают предотвратить и противодействовать болезням:

Сердечные заболевания, остеопороз, депрессия и диабет являются распространенными заболеваниями среди пожилых людей и часто смертельны. К счастью, более активный образ жизни может способствовать профилактике этих заболеваний или уменьшить неприятные симптомы этих заболеваний, если они у вас уже есть.Если вы подвержены риску заболевания, упражнения могут стать ключом к избавлению от неприятного состояния.

Регулярные упражнения улучшают работу мозга:

Одним из самых замечательных достижений науки о здоровье стало открытие того, что разум и тело гораздо более тесно связаны. Согласно исследованию NCBI, здоровое тело, вероятно, означает здоровый дух, а у пожилых людей, которые регулярно тренируются, улучшается когнитивное здоровье. Недавнее исследование, проведенное Фондом исследований и профилактики болезни Альцгеймера, показало, что регулярные упражнения снижают риск развития болезни Альцгеймера или слабоумия почти на 50%.

Лучшие упражнения для пожилых людей

Упражнения имеют решающее значение для пожилых людей, но может быть трудно понять, с чего начать. Если вы какое-то время не тренировались, возвращение в активный мир может быть пугающим. Также велика вероятность, что упражнения, к которым вы когда-то привыкли, не подходят для пожилых людей.

Перед тем, как перейти к режиму тренировок, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для занятий спортом, и выяснить, какие упражнения идеально подходят для вашего текущего уровня физической подготовки.

1. Водная аэробика

В последние годы водная аэробика стала чрезвычайно популярной формой упражнений среди всех возрастов, но особенно среди пожилых людей. Упражнения в воде идеально подходят для людей, страдающих артритом и другими формами боли в суставах, поскольку плавучесть воды снижает нагрузку на суставы. Кроме того, вода дает естественное сопротивление, что избавляет от необходимости использовать вес при силовых тренировках. Упражнения водной аэробики улучшают вашу силу, гибкость и равновесие с минимальной нагрузкой на ваше тело.

Отличные упражнения по водной аэробике для пожилых людей включают:

1. Водный бег трусцой
2. Флаттер ногами
3. Подъем ног
4. Отжимания от воды стоя
5. Сгибания рук

2. Йога на стуле

Как водная аэробика, стул Йога — это легкая форма упражнений, которая улучшает мышечную силу, подвижность, равновесие и гибкость, и все это имеет решающее значение для здоровья пожилых людей. Стул-йога — это доступная форма йоги, которая обеспечивает меньшую нагрузку на мышцы, суставы и кости, чем более традиционные формы йоги.

В качестве дополнительного бонуса было показано, что занятия йогой в кресле улучшают психическое здоровье пожилых людей. У участников, регулярно занимающихся йогой в кресле, более качественный сон, меньше случаев депрессии и общее чувство благополучия.

Отличные упражнения йоги в кресле для пожилых людей включают:

• Растяжка над головой
• Растяжка для коровы сидя
• Растяжка для кошки сидя
• Гора сидя
• Скручивание сидя

3. Тренировки с эспандером

Эспандеры растягиваются полоски из резины, которые повышают устойчивость к тренировкам и снижают нагрузку на тело.Тренировки с эспандером удобны и доступны для новичков. Этот вид упражнений становится все более популярным среди пожилых людей из-за относительно дешевых начальных затрат на материалы, что делает тренировки с отягощениями идеальными для упражнений дома. Кроме того, эти упражнения идеально подходят для укрепления кора, что улучшает осанку, подвижность и равновесие.

Тренировки с эспандером для пожилых людей включают:

• Жим ногами
• Жим трицепса
• Боковое поднятие
• Сгибание бицепса
• Растяжение ленты

4.Пилатес

Пилатес — это популярный вид упражнений с низкой нагрузкой, который был разработан столетие назад. В упражнениях пилатеса особое внимание уделяется дыханию, выравниванию, концентрации и силе корпуса, и обычно используются маты, мячи для пилатеса и другие надутые аксессуары, которые помогают наращивать силу без стресса от упражнений с более высокой ударной нагрузкой. Было доказано, что пилатес улучшает баланс, развивает силу корпуса и увеличивает гибкость у пожилых людей.

Вот некоторые отличные упражнения пилатеса для пожилых людей:

• Движение русалки
• Боковые круги
• Еда
• Подъемы
• Круг ног

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются.Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.

5. Ходьба

Ходьба — одна из наименее стрессовых и доступных форм упражнений. Для некоторых пожилых людей ходьба является более сложной задачей, чем для других, поэтому цели по расстоянию и шагу различаются от человека к человеку. Обычному населению рекомендуется делать 10 000 шагов в день для здорового образа жизни, но тем, кто испытывает трудности с ходьбой или болями в суставах, может быть цель меньшее количество шагов.Исследование PLOS One показало, что ходьба 10000 шагов снижает десятилетний прогноз смертности на 46%. Ходьба способствует здоровому образу жизни, укрепляет мышцы и снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и рака толстой кишки.

Идеи для упражнений по ходьбе для пожилых людей:

• Найдите умеренную тропу через парк
• Найдите подходящую прогулку для тренировок
• Прогуляйтесь по периметру знакомого здания
• Найдите аудиокнигу или плейлист для стимуляции во время ваша прогулка

6.Тренировки с собственным весом

Потеря мышечной массы может быть разрушительной и изнурительной для пожилых людей. Около трети пожилых людей живут с серьезной потерей мышечной массы, что может привести к гормональным проблемам, снижению способности метаболизировать белок и другим проблемам. Тренировки с собственным весом — один из лучших способов противодействовать последствиям атрофии мышц у пожилых людей. Одно из ключевых преимуществ тренировок с собственным весом — доступность. Материалы, необходимые для тренировок с собственным весом, минимальны; для большинства тренировок с собственным весом требуется тренировочная одежда и коврик для смягчения ударов о пол.

Некоторые отличные тренировки с собственным весом для пожилых людей включают:

• Приседания на стул
• Stepup
• Bird dog
• Тазобедренные мосты лежа
• Круги лежа на боку

7. Силовые тренировки с гантелями

Силовые тренировки Было показано, что облегчает симптомы диабета, остеопороза, боли в спине и депрессии, помогая вам контролировать свой вес. Силовые тренировки также способствуют более высокому метаболизму и большему контролю глюкозы.Упражнения с гантелями — одни из лучших способов силовых тренировок для пожилых людей, если они выполняются с надлежащими предосторожностями. Гантели позволяют пожилым людям изолировать группы мышц для укрепления, улучшая баланс и гибкость.

Вот некоторые идеальные тренировки с гантелями для пожилых людей:

• Тяга в наклоне
• Разгибание трицепса
• Сгибание рук на бицепс
• Жим над головой
• Подъем вперед

Упражнения, которых пожилым людям следует избегать

Хороший процент популярных основных тренировок составляют не идеально подходит для пожилых людей.Эти популярные тренировки хорошо подходят для молодых людей, которые хотят быстро набрать или сбросить вес, но они могут вызвать нездоровую нагрузку на пожилых людей с болью в суставах, атрофированными мышцами, проблемами с осанкой или проблемами с равновесием.

Следующие упражнения, вероятно, следует избегать, если вы старше 65 лет:

• Приседания с гантелями или отягощениями
• Жим лежа
• Жим ногами
• Бег на длинные дистанции
• Скручивания на пресс
• Тяга в вертикальном положении
• Становая тяга
• Интервальная тренировка высокой интенсивности
• Скалолазание
• Power clean

5 упражнений, которые лучше, чем жим от груди — Fitness Volt

Аппарат для жима от груди — отличное упражнение для новичков.Это эффективный, но простой способ проработать верхнюю часть тела. Без весов, которые нужно балансировать, и без сложных техник, которые нужно освоить, жим от груди дает вам возможность сосредоточиться на тренировке.

Жим от груди — это не только упражнение для новичков, его могут использовать и продвинутые лифтеры. Поместите его ближе к концу тренировки, чтобы вы могли закончить мышцы, не беспокоясь о том, что тяжеловесы падают на грудь — как это может случиться с жимом штанги лежа. Жим от груди также является хорошим упражнением для дроп-сетов.

Каким бы хорошим ни был жим от груди, это не единственное упражнение, которое вы можете выполнять для верхней части тела. Вы также должны убедиться, что делаете это правильно.

Упражнение на жим от груди Проработанные мышцы

Как следует из названия этого упражнения, жим от груди прорабатывает мышцы груди. Однако жим от груди является сложным упражнением, что означает, что в нем задействованы несколько мышц и суставов, работающих вместе. Основные мышцы, участвующие в грудном жиме:

Большая грудная мышца — сокращенно называемые грудными мышцами, это основные мышцы груди.Их основная работа — горизонтальное сгибание плечевого сустава.

Передние дельты — это мышцы передней части плеч. Они работают вместе с грудными мышцами, чтобы горизонтально согнуть плечевой сустав.

Triceps brachii — мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Обычно это трицепс — это ваш главный разгибатель локтей.

Как делать жим от груди

Аппараты для жима от груди часто различаются по конструкции.Тем не менее, все они работают примерно одинаково. Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на жим от груди. Тем не менее, всегда убедитесь, что вы используете тренажерный зал с тренажерами от груди в соответствии с инструкциями производителя. Если сомневаетесь, попросите персонал тренажерного зала показать вам, как правильно им пользоваться.

1 — Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на уровне груди.

2 — Сядьте на машину и возьмитесь за ручки над головой.Руки должны быть немного шире плеч. На некоторых тренажерах есть ножные педали, которые помогают поднимать тяжести и облегчают захват за ручки. Используйте эту функцию, если она доступна.

3 — Держа голову вверх и слегка изогнув поясницу, отожмите ручки от себя, пока руки не станут прямыми, но не полностью заблокированы. Если вы заблокируете руки в локтях, ваши суставы будут сильно напрягаться.

4 — Согните руки и опустите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость.Не разгибайте плечи слишком сильно, это может привести к травме.

5 — Движения должны быть плавными и медленными, поднимая вес за 2–3 секунды и одновременно опуская его. Это гарантирует, что ваши мышцы выполняют всю работу, а импульс не берет верх.

Жим от груди ошибок, которых следует избегать

Жим от груди — довольно простое упражнение, но это не значит, что вы не можете делать его неправильно. Вот несколько распространенных ошибок в жиме груди, которых следует избегать.

Слишком высокое или слишком низкое сиденье — ручки должны находиться на уровне плеч.В противном случае вы рискуете сильно нагружать плечевые суставы.

Слишком большое опускание веса — вам не нужно прикасаться к весу между повторениями. Это может привести к чрезмерному растяжению плеч. Просто уменьшите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость.

Блокировка локтей между повторениями — Блокировка локтей может привести к травме. Это сильно изнашивает ваши локтевые суставы. Это также дает вам перерыв между повторениями, что делает упражнение менее эффективным.Останавливайте каждое повторение перед полным разгибанием локтей.

Альтернативные упражнения на жим от груди

Ваши мышцы скоро привыкнут к упражнению на жим от груди. Когда это произойдет, ваш прогресс остановится, если вы не добавите разнообразия в свои тренировки. Исследования показали, что разнообразие тренировок имеет важное значение для наращивания силы и роста мышц (1).

Хорошие альтернативы жиму от груди включают:

Жим лежа в машине Смита

Если вы освоили жим от груди, следующий логический шаг — жим лежа в машине Смита.Это безопасное и эффективное упражнение на тренажере, которое также имитирует жим штанги лежа. Вес регулируется стержнями, а предохранительные защелки гарантируют, что вы не уроните вес на грудь.

Как это сделать:

1 — Поместите скамью в тренажер и под штангу. Установите планку примерно на уровне талии. Убедитесь, что скамья находится посередине перекладины.

2 — Лягте на скамейку и потянитесь вверх, чтобы взять штангу. Используйте хват сверху, чуть шире плеч.Штанга должна находиться прямо над центром груди. Держите ступни на полу, слегка прогните поясницу и напрягите пресс.

3 — Вытяните руки и снимите штангу с крючков. Поверните штангу, чтобы освободить фиксаторы.

4 — Согните руки и опустите штангу к груди. Не отрывайте вес от груди.

5 — Верните штангу на длину вытянутой руки и повторите. Поверните штангу, чтобы снова защелкнуть предохранители в конце подхода.

Вы также можете выполнять это упражнение, используя наклонную или наклонную скамью. Жим лежа в тренажере Смита на наклонной скамье акцентирует внимание на верхней части груди, в то время как версия на наклонной скамье больше воздействует на нижнюю часть груди.

Жим гантелей

Главное преимущество гантелей в том, что они позволяют работать каждой рукой независимо. Это означает, что ваши руки могут двигаться естественно и не привязаны к заранее определенному шаблону движений, как это происходит в жиме от груди и в жиме лежа в машине Смита.Кроме того, если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто опустить вес по бокам.

Как это сделать:

1 — Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на конец скамьи. Держа гантели близко к себе, лягте на скамью. Согнув руки, расположите гантели на уровне плеч.

2 — Держа ступни на полу, мышцы живота напрягаются, а нижняя часть спины слегка выгнута, нажимайте на гантели вверх, пока руки не выпрямятся, но не заблокируются.

3 — Опустите вес обратно на плечи и повторите.

4 — По завершении подхода опустите гантели на пол.

Как и в большинстве упражнений на грудь со свободным весом, вы также можете выполнять жим гантелей на наклонной или наклонной скамье.

Жим штанги лежа

Многие тренирующиеся считают жим штанги королем упражнений на грудь. Это не только хороший инструмент для набора массы, он также полезен для развития силы.Жим штанги — также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге, два других — приседания и становая тяга.

Как это сделать:

1 — Лягте на скамейку глазами прямо под перекладину. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть шире плеч. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс, слегка прогните поясницу и упритесь ступнями в пол.

2 — Освободите штангу, согните руки и опустите ее до самой высокой точки на груди.Не опускайте штангу на шею и не отталкивайте ее от груди.

3 — Верните гирю на расстояние вытянутой руки, но не сжимайте локти. Повторите указанное количество повторений. Осторожно наденьте штангу на J-образные крючки в конце подхода, убедившись, что оба конца штанги надежно закреплены.

Из-за опасности падения штанги на грудь, убедитесь, что у вас есть под рукой страхующий, если вы поднимаете тяжелые веса или тренируетесь до отказа.

В большинстве тренажерных залов есть станции для жима лежа на наклонной и наклонной скамье, предназначенные для различных частей груди.Используйте их, чтобы разнообразить тренировки. Вы также можете двигать рукой внутрь, чтобы подчеркнуть свои трицепсы, или наружу, чтобы сильнее проработать грудные мышцы.

Отжимания

Отжимания — эффективное упражнение для груди и трицепсов. Однако, в отличие от всех упражнений, рассмотренных до сих пор, вам не нужен вес, чтобы хорошо проработать грудь. Фактически, все, что вам нужно, это набор брусьев.

Как это сделать:

1 — Возьмитесь за брусья так, чтобы большие пальцы были направлены вперед, а суставы — наружу.

2 — Шагайте или подпрыгивайте так, чтобы руки были прямыми. Поднимите грудь, смотрите прямо перед собой, а ноги согните за собой. Если хотите, скрестите лодыжки.

3 — Согните руки и опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом не менее 90 градусов.

4 — Поднимитесь и повторите.

Упростите это упражнение, используя тренажер для отжиманий и подтягиваний . Как вариант, прикрепите к ручкам эластичную ленту и встаньте или встаньте на нее на колени.Как только вы сможете сделать десять или более отжиманий, усложните это упражнение, надев жилет с утяжелителями или пояс для отжиманий.

Отжимания

Нет спортзала? Без проблем! Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и тренажер для пресса от груди, но для их выполнения не требуется никакого оборудования. Отжиматься можно где угодно — дома, в номере отеля, даже в школе или на работе.

Как их делать:

1 — Присядьте и положите руки на пол. Руки должны быть на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед.

2 — Отведите ступни назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягите пресс и ноги и ягодицы, чтобы тело оставалось неподвижным.

3 — Согните руки и опустите грудь до уровня пола в дюйме. Держите шею вытянутой, подбородок втянутым. Не опускайте голову на пол.

4 — Поднимитесь и повторите.

Сделайте отжимание сложнее, поставив ступни на ступеньку, скамью или стул .Как вариант, вы можете делать отжимания с лентой за спиной. Если полные отжимания для вас сейчас слишком сложны, просто согните ноги и опустите колени на пол. Это называется отжиманием на три четверти.

Обертывание

Жим от груди — популярное упражнение. Этому легко научиться, и вы скоро овладеете этим. Однако не выполняйте это упражнение слишком долго — ваш прогресс остановится, если вы это сделаете. Когда почувствуете себя готовым, переходите от тренажера от груди к любому из этих вариантов.Вы по-прежнему можете время от времени использовать жим от груди, но, если вы хотите избежать тренировочного плато, используйте эти альтернативы, чтобы ваши тренировки оставались свежими и интересными.

Ссылки:

1-Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для повышения силы мышц». Журнал исследований силы и кондиционирования.28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1064-8011. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/11000/Changes_in_Exercises_Are_More_Effective_Than_in.9.aspx

Тренировка нижней части груди дома

Сегодня мы разберем основы тренировки одной из самых сложных частей анатомии, нижней части груди .

Так называемая головка брюшной полости (нижняя часть грудной клетки) грудной мышцы часто упускается из виду и редко упоминается в литературе.Это, в свою очередь, приводит к игнорированию этой части мышцы в вашем распорядке дня и, наконец, к недоразвитию мышц груди.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что потенциально может изменить правила игры в вашей программе тренировки груди.

Как накачать нижнюю часть груди без веса?

Наращивание мышц с помощью упражнений с собственным весом часто является предпочтительным методом из-за его различных преимуществ. Когда дело доходит до сопротивления, ваше тело не избирательно; он реагирует на все, независимо от того, используете ли вы вес, бутылку с водой или собственное тело, чтобы создать это сопротивление.

Таким образом, выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью позволяет исключить вес из вашей программы.

Какие отжимания помогают укрепить нижнюю часть груди?

Несмотря на то, что грудная мышца работает как единое целое, она состоит из 3 отдельных частей: верхней, средней и нижней части груди , t. Эти единицы нельзя тренировать по отдельности, но, изменяя положение тела и рук, вы выбираете, какая часть мышцы подвергается наибольшему действию.

Одно исследование показало, что и средняя, ​​и нижняя часть грудной клетки активизируются намного лучше во время горизонтального жима лежа, чем во время жима лежа с углом наклона 44 градуса. Тот же принцип, что и , применяется к упражнениям с собственным весом.

Знание направления мышечных волокон и изменение положения рук / тела во время отжиманий открывает секрет тренировки нижней части груди.

Упражнения для нижней части груди

Пришло время выбрать подходящий инструмент для работы.Вот список из 5 лучших упражнений, которые не требуют оборудования или требуют небольшой домашней модификации. Упражнения перечислены от наименее сложных до наиболее сложных.

1. Отжимание на наклонной скамье : при использовании возвышенной устойчивой поверхности тело находится в более вертикальном положении, чем при стандартном отжимании. Исследования показывают, что эта модификация снизит общую поднимаемую массу тела до 40-50% по сравнению со стандартным отжиманием, в котором вы поднимаете 64% общей массы тела.Это также уменьшит угол между верхней частью руки и туловищем, что сделает его идеальным упражнением для удара по нижней части груди.

2. Псевдо-отжимания : часто называемые отжиманиями на планшах, потому что положение рук и тела напоминает полное статическое удержание на планшете. Эти отжимания требуют, чтобы ваши руки были ближе к бедрам ниже уровня груди. Это заставляет вашу нижнюю часть груди, а также передние плечи работать очень интенсивно во время движения.

3. Индуистские отжимания : Это упражнение не нацелено исключительно на нижнюю часть груди, это упражнение 3 в одном.Вся ваша грудь, плечи и трицепсы находятся в центре внимания, что делает его очень сложным, но очень эффективным в построении всесторонней целостной верхней части тела.

4. Отжимания : обычно выполняемые на брусьях, отжимания сложнее, чем предыдущие упражнения из списка. Чтобы нацеливаться на нижнюю часть груди, важно слегка наклониться вперед. Однако чрезмерное наклонение может потребовать большей нагрузки на переднее плечо и среднюю часть груди. Отжимания можно делать дома, используя два устойчивых стула или любую устойчивую возвышенную поверхность.

5. Отжимания на одной планке : Может оказаться немного сложнее найти домашнюю модификацию; однако в этом упражнении используется тот же принцип, что и в обычном отжимании, но он имеет полезную особенность. Руки, обращенные назад, позволяют плечам вращаться внутрь, а локтям расширяться, создавая большее напряжение в нижней части груди.

Как я могу тренировать нижнюю часть груди дома?

Одним из основных преимуществ тренировок с собственным весом является то, что вы можете выполнять их где угодно, без специальной установки или оборудования .Имейте в виду, что при выполнении упражнений дома необходимо внести определенные изменения. Однако вашей мебели часто может хватить для качественной тренировки.

Вместо параллельных брусьев используйте любую приподнятую поверхность, например: пару стульев при отжиманиях, стол при отжиманиях с одной перекладиной или диван или стул при отжиманиях на наклонной скамье.

Освоив основные модификации, можно начинать проявлять настоящий творческий подход.

Программа тренировок для нижней части груди

Готовы ли вы применить теорию на практике? Простой и эффективный подход — использовать конструктор тренировок Madbarz и выполнять эти тренировки 3, нацеленные на нижнюю часть груди , а также укрепляющие верхнюю часть тела для дальнейшего прогресса.Тренировки варьируются от новичков до продвинутых и включают упражнения для нижней части груди и трицепсов.

Takeaway

Тренировка труднопроходимых частей анатомии может оказаться сложной задачей, но с настойчивостью, правильными методами и небольшими модификациями знакомых упражнений ваша тренировка может иметь положительный сдвиг.

Тренируйте грудную клетку как единое целое и в то же время сосредоточьтесь на активации всех 3-х областей мышц, чтобы создать эстетичную и мускулистую верхнюю часть тела.

Если вам нужен план тренировок , нацеленный на вашу грудь , ознакомьтесь с планами тренировок Мадбарза Arms & Chest и Alpha Chest . Эти планы соответствуют принципам обучения, описанным в этой статье, и являются частью Madbarz Premium.

Тренировка на скамье для всего тела

Скамья — замечательная вещь, и при правильной тренировке вы становитесь победителем. Вы можете использовать их практически для чего угодно, и что бы вы ни использовали, они упрощают задачу.Они просто классные. Однако максимально использовать их не всегда легко. Вы избалованы выбором.

Вы можете разделить свои тренировки, как вы, наверное, знаете, например, тренировки, такие как «толкающие ноги», когда вы используете различное оборудование, но это не всегда легко. Если вы хотите, чтобы все было быстро и легко, или, может быть, у вас есть скамейка дома, такая тренировка всего тела может быть именно тем, что вам нужно. В конце концов, это все еще тяжелый нападающий.

Итак, имея это в виду, вот тренировка с отягощениями, которая затронет все группы мышц вашего тела!

Жим от груди

Одно из самых простых упражнений на скамье — это жим лежа.Это отличный способ поразить большую часть верхней части тела, и в основном он прорабатывает грудь, что является большой проблемой для многих людей.

Важным фактором того, что этот игрок является отличным нападающим всего тела, являются разные способы, которыми вы тоже можете это делать. есть изменения хвата, такие как узкий или широкий хват, чтобы изменить активацию трицепса, но и другие тоже. Измени это!

Жим от плеч

Жим лежа — это потрясающе, но жим от плеч — еще один важный подъем, который силовая скамья тоже может вывести в отдельную лигу.Это отличный способ поразить всю группу дельтовидных мышц, и это лучшее упражнение, которое вы обычно можете делать для плеч.

Убедитесь, что вы используете опору для спины, когда она вам нужна, и держите вещи хорошо и плотно. Скамья отлично подходит для перегрузки мышц, но старайтесь не слишком полагаться на нее ради своей техники.

Обратный ход

Прежде чем вы перейдете на руки, мы перейдем прямо на другую сторону тела. Это всегда помогает сначала поразить все самые большие мышцы.Начиная с задних дельт и верхней части спины, обратная муха также может стать отличным инструментом для наращивания массы и силы. Поддерживать форму может быть немного сложнее, чем в некоторых других упражнениях, но это легче сделать со скамьей с отягощениями.

Вам нужно установить скамью под наклоном и лечь так, чтобы вы смотрели назад, а не вверх, как обычно. Это позволит вам держать руки и туловище в неподвижном состоянии и задействовать только верхнюю часть спины и плечи. Просто позвольте весам свисать и подниматься наружу, все время держа руки в одном и том же согнутом положении.Локти наружу!

рядов

— это классика скамьи с отягощениями, которая творит чудеса для средней части спины; особенно ваши широчайшие и трапеции. Это отличный способ сильно ударить по спине, не занимая слишком много времени, и одно из немногих упражнений для спины, которые дают вам возможность тренировать спину по одной стороне за раз. Это идеально для того, чтобы действительно сконцентрироваться на сокращении.

Держа одно колено и одну руку на скамейке, а вес в другой руке, когда вы смотрите на пол, опустите вес и оттяните его до уровня талии.На самом деле убедитесь, что вы используете среднюю спину. Совет от профессионала — убедитесь, что вы не делаете сгибания рук на бицепс одновременно. Это случайный обман, который не принесет вам реальной пользы для вашей спины.

Гиперрасширения

Переходя к нижней части спины, гиперэкстензия — единственное реальное упражнение, которое можно выполнять со скамьей. К счастью, они также одни из лучших (и самых сложных!). Их тоже не стоит обнюхивать. Повесьте себя на пресс вверх от скамьи и позвольте себе упасть ниже, чем сама плоская скамья, и снова подняться так высоко, как вы можете подняться.

Будьте осторожны, не слишком сильно напрягайте спину сразу, так как это может нанести довольно серьезный ущерб, но вы можете наклонить скамейку в соответствии со своими способностями, если это необходимо. Чем больше угол наклона скамьи, тем легче вам будет выполнять упражнение, поэтому имейте это в виду.

Болгарский сплит-присед

Двигаясь дальше вниз по телу, ваши ноги также могут ощутить пользу от скамьи с отягощениями. Первым на ум приходят приседания со степом или прыжками, но болгарские сплит-приседания могут стать настоящим героем для ваших ног.Вся ваша группа мышц ног так или иначе увидит пользу от упражнения, и они особенно эффективны при нацеливании на квадрицепсы, что может быть трудным делом для безопасного выполнения.

Поставьте одну ногу на скамью позади вас, а другую ногу на пол, просто выполните обычный диапазон движений при приседаниях и вернитесь в вертикальное положение. При необходимости меняйте ноги, чтобы дополнить установленный вами рисунок, и добавьте дополнительный вес с помощью гантелей, если вам это покажется слишком легким, но само упражнение определенно улучшит ваши ноги, что может быть трудно сделать без другого оборудования.

Прыжки на ящик

Чтобы убедиться, что тренировка с отягощениями не слишком сфокусирована на верхнюю часть тела, важно максимально задействовать ноги и обеспечить максимальную отдачу. Прыжок на ящик — отличный способ сделать это. Диапазон движений аналогичен диапазону приседаний, но с добавлением взрывного движения, которое позволяет вам оторваться от земли в верхней части сокращения. Это яркий пример плиометрического упражнения.

Это упражнение также поможет вам улучшить вашу ловкость и равновесие, одновременно увеличивая силу ног, поэтому важно помнить, что вес — не всегда лучший способ тренироваться.Это больше всего проработает ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, так что будьте готовы почувствовать результаты.

Приседания с отклонением

Теперь, когда у вас есть несколько сложных упражнений, вы можете указать на изоляцию более поддерживающих групп мышц. Мышцы брюшного пресса — хорошее место для начала, особенно если скамья переходит в наклонное положение. Приседания с наклоном — одно из самых сложных упражнений для пресса, так что расслабьтесь!

Когда ваше тело ниже ног, диапазон движений, необходимый для вашего пресса, увеличивается намного больше, чем при стандартных приседаниях, что позволяет вам вывести упражнения для пресса на новый уровень.Это здорово для большего сокращения мышц в долгосрочной перспективе, но убедитесь, что вы не позволяете крови слишком сильно приливаться к вашей голове!

Сгибания рук на бицепсе на наклонной скамье

Сгибания рук на бицепс — классическое упражнение для укрепления рук. Добавление скамейки с отягощениями под углом наклона означает, что ваш диапазон движений снова намного больше, чем в более стандартизированной версии, которую может обеспечить нейтральное сгибание рук стоя или даже сидя. Вы не только изолируете бицепс и не можете использовать спину в качестве стабилизатора, нравится вам это или нет, но и полностью изолируете мышцу и проработаете длинные и короткие мышцы головы в двуглавой мышце.

Вы также можете сосредоточиться на своей форме и сокращении, а не на количестве повторений, что часто приводит к раскачиванию или слишком сильному движению локтей, что может быть большой причиной увеличения импульса. Подобные тренировки с отягощениями вызывают благоговение даже в тех упражнениях, для которых вы их обычно не используете. Это все относительно, и ваши руки могут серьезно выиграть от этого изменения.

Отжимания на трицепс

И последнее, но не менее важное: отжимания на трицепс. Отжимания на трицепс, возможно, не самое популярное упражнение с отягощениями, но их нельзя сбрасывать со счетов.Это один из самых эффективных способов нацеливания на длинные головки трицепсов, а что касается естественных упражнений, то они просто великолепны.

У них тоже много вариаций. Вы можете окунуться, положив руки на скамейку и ступни на полу, или ступни подняты, а также руки для еще более жесткого движения. делайте все, что вам нужно, но это всегда хорошая тренировка. Как только это станет слишком легко, вы даже можете надеть утяжеленную одежду или положить на ноги платформу с отягощениями, чтобы решить проблему ограничения веса тела.

Тренировка на скамье с отягощениями — отличная тренировка, и она действительно воздействует практически на все мышцы вашего тела. Мало того, что это сложно сделать, но с использованием только одного оборудования, это еще сложнее. Неважно, стоите ли вы в очередях в тренажерном зале или максимально эффективно занимаетесь домашней тренировкой, у вас есть такой стиль.

Вам действительно следует выполнять около 10 повторений по 3-4 подхода в каждом упражнении и использовать удобный, но сложный вес, если вы хотите добиться значительных улучшений.Измените вещи, попробуйте разные стили набора и посмотрите, что больше всего помогает вашему прогрессу. удачи

Более того, не забудьте также ознакомиться с 6-недельным планом тренировок лежа с отягощениями!

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Будет ли хорошей тренировкой только чистка и жимы? — Кардио Удар

Разве не было бы замечательно, если бы была одна серебряная пуля, которая удовлетворяла бы все ваши потребности в упражнениях? Я имею в виду, получить немного больше баффа, сжечь немного жира и просто стать крутым в целом. Любой, кто видел лифтинг старой школы, знаком с толчком и прессом.кажется, что это работает в значительной степени на все ваше тело, но достаточно ли этого для полноценной тренировки всего тела? Будет ли хорошей тренировкой только чистка и жимы?

Почему-то это упражнение кажется не просто суммой отдельных частей. Вы обнаружите, что это очень сильно влияет на вашу сердечно-сосудистую систему. Выполнение большого количества повторений в одном подходе чрезвычайно сложно. Лучшая техника — стрелять на общее количество. Если вы просто пытаетесь делать только чистку и пресс и ничего больше, я бы попробовал делать 50 упражнений три раза в неделю.Даже если вы делаете другие упражнения, я бы старался выполнять не менее 20 упражнений три раза в неделю. Просто делайте столько, сколько вы можете за подход, и столько подходов, сколько потребуется. Целая тренировка, состоящая всего из 50 повторений, звучит так, как будто это было бы слишком просто. Большинство парней делают более 50 повторений только на бицепсы. Но толчок и жим намного сложнее, чем сгибание рук со штангой, и достичь этого числа будет сложно!

Послушайте, я не собираюсь говорить вам, что толчок и пресс — единственное упражнение, которое вам когда-либо понадобится, чтобы иметь идеально сбалансированное телосложение.Возможно, вы никогда не будете похожи на Арнольда Шварценеггера, но вы определенно сможете стать чертовски сильным и мускулистым от одного этого упражнения.

Может быть, у вас нет времени сделать кучу разных упражнений. Или, может быть, вы абсолютно ненавидите поднимать тяжести и хотите тратить на это как можно меньше времени. Несмотря на все это, вы все равно хотите быть мускулистыми. А что касается отдачи, то толкание и жим, вероятно, являются наиболее эффективным упражнением.

Как выполнять чистку и прижимать?

Выполнять упражнение непросто, но большинству людей достаточно легко научиться.Встаньте, поставив ноги на перекладину, на ширине плеч. Позже вы сможете поиграть с другими стойками. Держите голову вперед, когда вы слегка сгибаете колени и держитесь за перекладину.

Вы возьмете гриф сверху на ширину плеч. Одним движением резко поднимите штангу с земли на высоту плеч. Вам нужно будет задействовать ноги, полюбить спину, ловушки и плечи.

С этого момента вы просто выполняете военный жим. Чтобы сосредоточиться на ногах и потенциально использовать больший вес, вы можете выполнять жим с толчком вместо военного жима.Получите силу от ног.
Затем контролируемым образом опустите вес сначала на плечи, затем на талию, затем на пол. Повторить.

Тренировка ног в приоритете

Одно из прекрасных свойств толчка и пресса — это то, что вы можете тренировать ноги, не тренируя ноги! Вы определенно можете проработать бедра и даже икры, и заставить их расти, не переживая ужасного дня ног! Я имею в виду, что, выполняя серию приседаний и жимов ногами, вы быстрее увеличите их, но вы увидите результаты от них.

Великий Том Платц был известен своим развитием ног и много приседал. Он сказал, что было полезно представить себя одним гигантским поршнем, выполняющим повторение за повторением. Я думаю, что это отлично работает и для толчков, и для жима, хотя и будет в более низком диапазоне повторений по сравнению с весом.

Работает ли все ваше тело?

Чистка и пресс — очень техничное и несколько устрашающее движение. Когда-то олимпийский подъемник, теперь о нем почти забыли в современных спортзалах.Дело в том, что это, вероятно, лучшее упражнение для всего тела, которое кто-то может сделать со штангой. От икр и даже мышц передней части голени, через бедра и бедра, нижнюю часть спины и корпус, трапеции, плечи, руки и предплечья; толчок и пресс прорабатывают почти каждую мышцу.

В основном он требует веса, надеюсь, относительно тяжелого, во всем диапазоне движений, в котором вы можете удерживать штангу. От пола до потолка. Переместите его даже больше, чем ваш общий рост.Для этого требуется много энергии и координации.

Как быстро мне их делать?

Чистка и пресс c и выполняются как тяжелые, взрывные движения. Его также можно выполнять с меньшим весом и более контролируемым образом. Что дает несколько иную тренировку. Лучший способ сделать это — взрывной на пути вверх и контролируемый на спуске. Это очень тяжелое упражнение, и вы обнаружите, что вам потребуется больше времени для отдыха между подходами, чем для большинства других движений.

Итак, толчок и пресс — довольно серьезное упражнение. Если у вас нет опыта в поднятии тяжестей или у вас есть какие-либо проблемы со спиной или другие виды заболеваний, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять подъем и пресс.

Какой вес мне использовать?

Если вы никогда раньше не выполняли смыкание и жим, я бы порекомендовал начинать с веса не более 50% вашего тела. На самом деле, чтобы научиться этому движению, я практиковался всего со штангой весом 45 фунтов.Если вы недостаточно сильны, чтобы начать с этого, возможно, попробуйте пару гантелей весом 10 или 15 фунтов. Даже хорошо тренированным людям нужно использовать только 65-70% своего веса.

И наоборот, если вы легко выполняете 10 из них в одном подходе без обморока, вам нужен более тяжелый вес. Вам следует искать такой вес, в котором пять или шесть повторений будет сложной задачей — даже свежим в начале тренировки.

Могу ли я сбросить вес с потолка?

Можно, но не надо.При использовании кроссфита и некоторых других «жестких» тренировочных техник есть тенденция к снижению веса в верхней части упражнения. Не думаю, что это хорошая идея. Это не только сделает вас непопулярным в обычном тренажерном зале и вы будете выглядеть тупицей, но и лишите себя половины преимуществ! Контролируемое снижение веса имеет решающее значение. Мышцы плеча, особенно трапециевидные, а также нижняя и средняя часть спины и подколенные сухожилия особенно хорошо прорабатываются во время отрицательной фазы движения.

Контролируемое снижение веса является не только дополнительной задачей для мышц, но и проблемой безопасности. Люди постоянно получают травмы в тренажерном зале, так зачем же рисковать безопасностью, сбрасывая веса?

При этом вы должны делать это в тренажерном зале, где у вас будет место, чтобы сбросить вес в экстренной ситуации.

Разбейте (мысленно)…

Один из способов взглянуть на это — рассматривать опору и жим как комбинацию трех упражнений.Становая тяга, силовая атлетика и военный жим.

Во время разминки вам, ребята, следует делать короткие паузы между каждым из этих разделов упражнения. Но когда вы действительно выполняете его, вы должны объединить их в одну непрерывную мощную чистку от пола до плеча, не останавливаясь. Перед нажатием вам потребуется небольшая пауза.

Сосредоточившись на первой части движения, постарайтесь по-настоящему прочувствовать его ногами. Вторая часть движения больше похожа на чит-форму вертикальной тяги.

Последняя часть наименее техническая, но наиболее сложная. Жим над головой. Когда вы начинаете утомляться, вам потребуется собрать всю свою силу воли. Жим над головой дает вам массу преимуществ. Вы обнаружите, что даже если вы будете делать много отжиманий, разминания черепа, жима лежа и т. Д., Вы, вероятно, все равно будете испытывать некоторую болезненность в ваших трицепсах. Это потому, что жим над головой в большей степени задействует оба конца трицепса, чем эти другие упражнения.

Если вы начинаете утомляться во время тренировки и больше не можете выполнять нажимные движения, вы можете выполнять частичные упражнения.Просто выполнять силовую очистку плеча — это настоящая тренировка. Просто сделайте несколько прогорков на первой 1/3 движения, и это будет равно легкой становой тяге.

Улучшит ли это метаболизм?

Рифление и пресс задействуют практически все группы мышц, включая большие мышцы ног, а также верхнюю часть туловища и руки. Это также дыхательное упражнение, которое расширит ваши легкие. Вы почувствуете прилив энергии после этой тренировки и получите импульс метаболизма в результате этого типа тренировок.

Нужны ли мне другие упражнения?

Как я уже сказал, чистка и пресс работает в значительной степени почти все. Но одни группы мышц прорабатываются более тщательно, чем другие. Так что вам все равно понадобится что-то еще для спины и, возможно, пресса. Я бы, наверное, сделал тягу в наклоне или подтягивания, может быть, даже и то, и другое.

Я бы делал минимум 5 подходов тяги или подтягиваний 3+ раза в неделю. Также минимум 5 подходов упражнения для пресса по вашему выбору. Добавьте к этому 30 с лишним чисток и прессов три раза в неделю или даже чаще, и вы получите травму.

Что касается ног, вам действительно нужно сосредоточиться на задействовании ног в толчке и прессе. Если вы станете тяжелее, вы можете сделать это больше как жим-толчок в более поздней части движения. Это еще больше затронет ноги. Если вы сосредотачиваетесь на использовании определенных мышц бедра, вы определенно сможете набрать силу и даже размер ног от толчков и жима. Продолжайте поднимать вес и сильно напрягайтесь, и ваши ноги будут расти.

Однако, если вам нужны колеса-монстры, вы захотите выполнить другую работу ног.Особенно, если вы хорошо развитый, продвинутый лифтер.

Смогу ли я стать огромным и мускулистым от толчков и жимов?

Определенно! Пока вы следуете принципу прогрессивной перегрузки (то есть увеличиваете вес), вы будете расти. Рифление и пресс — нелегкое упражнение, и оно задействует, вероятно, 70% мышц вашего тела. От предплечий до икр и всего, что между ними. Это почти идеальная тренировка всего тела. Приготовься! Это упражнение очень утомительно и заставит вас пыхтеть и пыхтеть уже после нескольких повторений.

Это настолько напряженное упражнение, которое задействует столько мышечных волокон, что приводит к значительному повышению уровня тестостерона, гормона роста, и вводит вас в анаболическое состояние. Как я уже сказал ранее, вы обнаружите, что это также дает вашему метаболизму серьезный толчок на следующий день (дни). В поднятии тяжелой штанги над головой есть что-то почти доисторическое. Вы почувствуете себя чудовищем — и скоро станете похожим на него!

Подводя итог…

Начните примерно с 50% вашего веса или меньше, если вы только разучиваете движение.

Стремитесь сделать 50 повторений в как можно меньшем количестве подходов.

Отдыхайте между подходами (2-5 минут).

Если вы можете сделать больше 5 повторений в подходе — увеличивайте вес!

Начните работу и наслаждайтесь тренировкой!

Похожие сообщения:

Сколько приседаний в день имеет значение?

Хотя почти любое количество приседаний будет иметь значение, чем больше вы их сделаете, тем лучше будут результаты.Это верно до тех пор, пока вы не достигнете действительно большого числа повторений, то есть более 200 приседаний. Если вы не в форме, даже 10-20 приседаний в день окажут значительное влияние на силу ваших ног, спины и уровень вашей энергии. Сложно перетренироваться приседаниями с собственным весом, поэтому делайте их побольше. 100+ приседаний в день — отличный уровень. Если вы хотите, чтобы ноги были мускулистыми, попробуйте увеличивать количество упражнений до 50 в день, через день, и вы не пожалеете об этом!

Какое упражнение для одного-единственного плеча вам нужно?

Одно из лучших универсальных упражнений для плеч — это упражнение на опору и пресс.