Тренировка дома на пресс: Как накачать пресс в домашних условиях

7 упражнений с собственным весом

Говоря «пресс», люди часто подразумевают «кубики», хотя это лишь малая видимая часть мышц живота. Брюшной пресс состоит из прямой мышцы живота (это она «кубики»), наружных и внутренних косых мышц, поперечной и пирамидальной мышц живота.

Наружная и внутренняя косые мышцы образуют два слоя по бокам брюшной полости; поперечная мышца — это самый глубокий слой её боковых стенок; пирамидальная мышца находится перед нижним отделом прямой мышцы живота. Мышцы пресса участвуют в движениях позвоночника, поворотах и наклонах туловища. 

 

Накачать пресс за время самоизоляции — достойный челлендж! 

Но если вы собираетесь убрать жир с живота, фанатично делая упражнения на пресс — это так не работает. Жир если уходит, то одновременно со всего тела, и это происходит только в том случае, если вы тратите больше калорий, чем потребляете. 

Чтобы стать сильнее и добиться желанного рельефа, качать пресс нужно не каждый день. Давайте  мышцам восстанавливаться: 3-4 раз в неделю комплекса на пресс вполне достаточно. В остальные дни можно работать с другими группами мышц. 

Эти упражнения можно по очереди включать в вашу фитнес-рутину на протяжении недели, делая по 3 подхода в 12-15-20-30 раз. Интенсивное выполнение некоторых упражнений из нашего списка в течение 20 секунд отлично подойдёт для табаты. 

Скручивания лёжа 

Самое известное упражнение на пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом. Поясница должна быть прижата к полу — это нужно, чтобы часть работы не брали на себя сгибатели бедра. 

Поднимайтесь не более 30 градусов от пола, иначе в работу включатся подвздошно-поясничные мышцы и частично снимут нагрузку с мышц живота. 

Не тяните голову руками; можно или направить локти строго в стороны, или сложить руки на груди. 

На подъёме следует делать глубокий выдох; вдох — в нижнем положении. Дышите равномерно, скручивания выполняйте плавно, а не рывками, чтобы мышцы успевали нагрузиться.  

В этом упражнении  работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы, поперечная мышца живота, а также большая грудная мышца.

Вариант: скручивания с малой амплитудой (20 градусов от пола) с руками, вытянутыми параллельно полу.  

Ситап 

Лягте на коврик и согните ноги в коленях, как при скручиваниях; руки вытяните в сторону головы. Поднимите руки и на выдохе потяните за ними тело до положения сидя, на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. 

Выполняйте ситап в быстром темпе, но плавно и без пауз. 

Диагональные скручивания к колену 

Лягте на спину. Поочередно поднимайте друг к другу противоположные локоть и колено. Поясница должна быть прижата к полу. 

Подъём таза лёжа с поднятыми ногами 

Лёжа на спине, прижмите руки к полу для устойчивости, а ноги поднимайте рывками вверх, отрывая таз от пола, как будто собираетесь встать в «берёзку». 

Здесь работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы.  

Ножницы 

Лягте на пол, руки прижмите к полу. Выполняйте прямыми ногами скрещивающиеся движения. Поясница должна быть прижата к полу; если она отрывается, поднимите ноги чуть выше. Чем ниже ноги в этом упражнении — тем сильнее нагрузка. 

Здесь задействованы и прямая, и поперечная, и косые мышцы живота, а ещё подвздошно-поясничные мышцы и мышцы бедра. 

Подъём коленей в висе на турнике 

Сделайте вис на турнике, чтобы ноги не касались пола. Расслабьте и растяните мышцы пресса. На выдохе подтяните согните ноги в коленях и подтяните их к груди; чуть задержитесь в этом положении. На вдохе плавно верните ноги в исходное положение. Выполняйте упражнение непрерывно. 

Работают прямая и наружные косые мышцы живота, а также прямая мышца бедра. 

Вариант: подъём прямых ног до прямого угла к туловищу. Это труднее, чем подъём коленей, и подойдёт подготовленным атлетам. 

Подъём прямых ног лёжа 

Нет турника — не беда; облегчённую версию этого упражнения можно сделать на полу.  

Лягте на спину, ноги вместе. Руки лежат на полу вдоль тела. Плавно поднимайте (на выдохе) и опускайте (на вдохе) прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. 

Здесь работают прямая и наружные косые мышцы живота. 

Скалолаз 

Жемчужина любого табата-комплекса, а не упражнение. При его выполнении работают прямая и косые мышцы живота, а также мышцы кора, мышцы плечевого пояса, бицепсы бедра, квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. 

Встаньте в упор лёжа, руки точно под плечами, смотрите в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию, как для планки, напрягите пресс. Подтягивайте колени к груди, меняя их по очереди, как будто бежите на месте. Не поднимайте таз высоко, чтобы обеспечить нагрузку мышцам пресса. 

Что из перечисленного вы уже делаете? Какие упражнения на пресс вы любите делать больше всего? 

Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

13 августа 2021

12 августа 2021

Cosmo

---

Не все модели Victoria`s Secret родились с параметрами 90-60-90, большинство из них работают в поте лица, чтобы получить тело своей мечты. К слову, мало у кого из них есть время на ежедневное посещение спортзала. Несмотря на то, что девушки занимаются с лучшими тренерами мира, они также регулярно занимаются дома.

Сегодня мы хотим поделиться с тобой тренировкой на пресс, которую рекомендует делать тренер моделей Victoria`s Secret каждый день. Одно занятие занимает не более 20 минут, а упражнения на пресс можно делать где угодно.

Самые эффективные упражнения на пресс для девушек

1. Велосипед

Во время этого упражнения работают мышцы пресса, спины, ягодиц и бедер. Также задействован плечевой пояс.

Как делать: ляг на спину, согни ноги под углом 90 градусов, руки заведи за голову. Тянись правым коленом к левому локтю, поднимая плечи от пола и выпрямляя левую ногу. Чередуй противоположные колени и локти. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

2. Ножницы

Во время этого упражнения работают мышцы пресса, ягодиц и бедер.

Как делать: ляг на спину, руки положи ладонями вниз под ягодицы.

Подними ровные ноги под углом 30 градусов. Скрещивай поочередно ноги, имитируя движения ножниц. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

3. Скручивания

Во время этого упражнения работают мышцы пресса и спины. Шея должна быть расслаблена.

Как делать: ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы стоят на полу. Убери руки за голову. Приподнимай лопатки от пола и скручивай верхнюю часть тела, прижимая поясницу к полу. Для проработки пресса и косых мышц живота помни, что в верхней точке движения ты должна почувствовать максимальное напряжение мышц живота. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

4. Обратные скручивания

Во время этого упражнения работают мышцы пресса, спины, ягодиц и косые мышцы живота.

Как делать: ляг на спину и выпрями ноги. Теперь за счет мышц пресса поднимай бедра от пола и тянитесь коленями к плечам. Выпрями ноги и держи их на весу. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

5. Скалолаз

Во время этого упражнения работают не только мышцы пресса, но и все тела. Больше всего нагрузки идет на корпус и мышцы рук и плеч.

Как делать: стань в планку, напряги пресс. Затем поочереди подтягивай колени к плечам, как будто ты куда-то бежишь. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

Выполняя эту небольшую тренировку каждый день, ты быстро добьешься успеха. Правда, стоит помнить, что залог идеальной фигуры не только упражнения для пресса, но и правильное питание.

Ты также можешь чередовать тренировку на пресс с тренировкой на ноги. Это даст мышцам время  на то, чтобы восстановиться. 

Какие самые сложные упражнения для пресса в домашних условиях

Красивый пресс – это повод для зависти и гордости одновременно. Добиться рельефных мышц на животе неимоверно трудно. Если речь идет о домашних тренировках, то такое кажется невозможным. Однако самые сложные упражнения на пресс позволяют добиться такого результата за небольшую цену в виде усердия и дисциплины.

При этом нужно понимать, что некоторые из приведенных ниже сетов являются крайне стрессовыми для организма, поэтому рекомендуется браться за них обдуманно и постепенно, не нагружая тело чрезмерно. Самые сложные упражнения для пресса и вовсе могут привести к травмам, и попытка выполнить их без надлежащей подготовки проводится на свой страх и риск.

Важность комбинирования различных сетов

Мышцы пресса делятся на сегменты и различные упражнения призваны распределять нагрузку между ними. Поэтому важно постоянно комбинировать упражнения, менять их или же и вовсе делать передышки. При постоянных интенсивных нагрузках ткань будет накапливать усталость, что приведет к сбою в режиме и потери нескольких дней на восстановление. Кроме того, нужно делать небольшие передышки между подходами, чтобы клетки наполнялись кислородом. Вкупе с правильным питанием и жиросжигающим кардио результат не заставит себя ждать. Если же уделять тренировкам несколько минут в день, то даже самые эффективные и сложные упражнения для пресса не пойдут человеку на пользу, а обернутся обычной тратой времени.

Предварительная подготовка

Бытует мнение, что к сложному сету или снаряду нужно подходить максимально отдохнувшим. Но в профессиональном спорте, очевидно, совершенно иное положение вещей. Тут каждый атлет старается максимально эффективно размяться перед тем, как вообще браться за дело. Точно также и самые сложные упражнения на пресс обязывают провести предварительную подготовку. Например, можно сделать разминку:

• растяжка «Поза кобры» – 30 секунд;
• «Поза ребенка» – 40 секунд;
• боковая планка с каждой стороны – 15 секунд;
• отжимания со скручиванием – по 5 раз на каждую ногу;
• мостик – 30 секунд;
• «Супермен» – 30 секунд.

Необязательно выполнять абсолютно все упражнения, но крайне важно сделать хотя бы часть. Если атлет почувствовал, что мышцы в районе пресса начали нагреваться, это означает что можно приступать к основным упражнениям.

Планка

Самая обычная планка – это практически всегда идеальный вариант для быстрой, но в то же время интенсивной тренировки. Нужно принять упор лежа, после чего согнуть руки в районе локтей, вытянув сжатые запястья вперед. Голову можно положить на кулаки. В таком положении нужно простоять, как минимум 40 секунд, после чего сделать небольшую передышку. Наиболее оптимальным вариантом считается сет в 3 раза по 40 секунд. Его следует комбинировать со скручиваниями, «Римским стулом» или же упражнениями с гантелями.

Из сопутствующих вещей потребуется спортивная форма и надежная обувь, если оная будет скользить, то есть риск упасть и больно удариться головой. Среди самых сложных упражнений на пресс для девушек обычная планка – почти всегда лучший выбор.

Боковая планка

Гораздо более сложное упражнение. Подойдет для того, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы и сделать живот визуально меньше. Выполняется следующим образом:

• лечь на бок, руку положить под голову;
• противоположная рука плотно прижата к телу;
• медленный подъем на руке, которая была под головой, пока она не образует ровный угол в локтевом суставе;
• ноги лежат одна на одной.

В такой позиции нужно простоять 20 секунд, после чего сменить сторону. Наиболее эффективный сет состоит из трех подходов, но для неподготовленного атлета такое будет затруднительно, лучше сделать два. Идеально подходит в качестве самого сложного упражнения на пресс дома, выполнять такую планку можно где угодно.

«Альпинист»

Альпинист обладает целым «букетом» полезных эффектов на те или иные мышцы живота. Он крайне прост, не требует дополнительного инвентаря, при этом, если правильно делать все движения, пресс начнет гореть практически сразу же. Для того чтобы получилось как следует, нужно:

• встать на четвереньки, но вместо упора в коленях – прямые ноги, как на фото;
• перенести весь вес на руки;
• поочередно подтягивать к себе ноги, как при беге на месте;
• удерживать корпус от вихляний.

Сет состоит из 2 подходов по 30 раз. После каждого цикла мышцы должны крайне сильно чувствоваться, в противном случае атлет при исполнении допустил ошибку. Среди самых сложных упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях «Альпинист» занимает почетное второе место, после «Римского стула».

«Римский стул»

Бытует мнение, что таким образом тренировали ядро римские легионеры. Правда это или нет, неизвестно, но упражнение действительно эффективно. Однако вместе с тем оно травмоопасно и требует предварительной подготовки. Самые сложные упражнения на пресс для мужчин зачастую сконцентрированы как раз вокруг такой разновидности скручиваний. Для того чтобы выполнить его правильно, следует провести такие манипуляции:

• подготовить табурет, крепко сколоченный и надежный;
• установить его перед, к примеру, краем дивана или комода, так чтобы голеностоп имел упор при прогибе туловища назад;
• сесть таким образом, чтобы колени немного сгибались;
• прогнуться назад до такого угла, чтобы мышцы пресса полностью распрямились;
• вернуться к исходному положению.

Упражнение действительно сложное, но вместе с тем эффективное. Сет состоит из двух подходов по 40 раз. Передышки составляют по 30-40 секунд, выполнять исключительно на пустой желудок и ограничить себя в воде.

«Велосипед»

Провести такое упражнение вполне можно в домашних условиях, без привлечения какого-либо инвентаря вообще. Самые сложные упражнения для пресса не обязаны быть крайне сложными и многоуровневыми. Простой велосипед позволяет подготовить сразу все мышцы живота. Однако крайне важно выполнить подход правильно: держать ноги вместе, ограничить колебания из стороны в сторону, напрячь пресс и не расслабляться. Для того чтобы классически выполнить сет, нужно сделать следующее:

• лечь на спину, лучше использовать мат или подстилку;
• поднять ноги до прямого угла со спиной;
• выполнять действия, похожие на вращение педалей на велосипеде.

Сет состоит из 2 подходов по 60 раз. Передышка составляет 30 секунд. После правильно выполненного упражнения появляется тепло и напряжение в мышцах живота. Отлично подойдет как для мужчин, так и для девушек. Если затруднительно выполнить полный сет, то его можно раскидать в пределах одной тренировки, например, на начало и конец.

Подъем ног

Самый простой способ выполнить упражнение – это воспользоваться брусьями или турником. Достаточно упереться руками в снаряд, после чего напрягая пресс, поднять ноги до образования прямого угла. Если у атлета нет возможности ходить в зал или на спортивную площадку, то самые сложные упражнения на пресс, включая это, можно выполнять дома. Для этого нужно провести такие манипуляции:

• лечь на пол в позу, как для велосипеда;
• поднять ноги, удерживая их вместе;
• продержать конечности под прямым углом несколько секунд;
• медленно опустить ноги.

Казалось бы, крайне простое упражнение, но оно позволяет тонизировать все мышцы в целом. Сет состоит также из 2 подходов по 20-25 раз. Если выполнить тяжело, то можно снизить интенсивность.

«Лодка» или двойной подъем

Крайне простое упражнение, которое позволяет сжигать жир на животе максимально быстро. При этом сет довольно тяжелый и выполнять его нужно после того, как атлет разогрел мышцы. Выглядит исполнение вот таким образом:

• лечь на спину;
• ноги и руки прямые;
• пятки вместе, ладони раскрыты;
• поднять одновременно обе пары конечностей;
• задержать на секунду в воздухе;
• медленно опуститься.

Допускается небольшое попущение в виде подъема согнутых в коленях ног, но это несколько снижает общую эффективность. Сет состоит из двух подходов по 20 раз.

Самые сложные упражнения для пресса не будут результативны, если человек не соблюдает регулярность тренировок и режим питания. Кроме того, важен еще один момент, о котором почти всегда забывают, а именно: мотивация. Только за счет этой силы можно добиться успеха и наконец обрести плоский живот свой мечты.

Тренировки пресса от Игоря Войтенко

Если ты хочешь, мощный и рельефный пресс, как у царя Спарты Леонида, то ты должен и атаковать его по-царски! Ну а кто расскажет тебе как это делать лучше, как не Игорь Войтенко? В этой статье мы собрали все его известные схемы тренировки пресса и мышц кора.

Кардио на Пресс

Все упражнения выполняются по 20 секунд, друг за другом, без отдыха между упражнениями. Затем отдых 1-2 минуты и ещё 2-3 таких круга.

1. Бабочка
2. Бег на месте высоко поднимая колени
3. Касание коленями локтей в Планке
4. Х прыжки (Jumping Jacks)
5. Русские скручивания
6. Бег на месте высоко поднимая колени
7. Касание носков
8. Х прыжки (Jumping Jacks)
9. Паук
10. Бег на месте высоко поднимая колени

Пресс за 30 дней

1. Гибридные скручивания
2. Касание коленями локтей в Планке
3. Обратные скручивания (носки к небу)
4. Велосипед

Каждое упражнение выполняется с пределом 45 секунд. Что это значит? Если ты можешь выполнить упражнение в течение 45 секунд, то после этого отдыхаешь 10 секунд и делаешь это упражнение ещё 45 секунд. И так до тех пор, пока ты не зафейлишь этот подход на 45 секунд. После этого отдыхаешь 30 секунд и переходишь на следующее упражнение, которое тоже выполняешь с пределом 45 секунд.

Мощная тренировка пресса дома

5 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30-60 секунд, выполнять можно утром или вечером.

1. Ножницы (вертикальные) — 40 повторений
2. Маятник Горизонтальный — 20 повторений
3. Касание коленями локтей в Планке — 20 повторений
4. Перекрестные скручивания — 20 повторений
5. Велосипед — 40 повторений

Пресс до кубиков за 5 минут

Все упражнения выполняются друг за другом по 30 секунд без отдыха между упражнениями. Сделать 3 круга с отдыхом 90 секунд между кругами.

1. Лодочка на спине
2. Прямые скручивания
3. Лодочка на спине
4. Русские скручивания
5. Лодочка на спине
6. Велосипед
7. Лодочка на спине

+ В конце — ПЛАНКА на локтях на максимум времени

Жиросжигающая тренировка на пресс*

Выполняется на скользкой поверхности, чтобы вы могли скользить ногами по полу. В тренировке всего 3 упражнения, которые вы должны будете выполнять друг за другом без отдыха в течение 15 минут.

1. Скалолаз — 30 повторений
2. Складной нож — 15 повторений
3. Боковые скручивания в планке — 15 повторений в каждую сторону

Если в какой-то момент силы вас покинут, и вам понадобится отдых, то можете отдохнуть в планке на локтях.

* На самом деле никаких жиросжигающих тренировок не существует, но мы оставили оригинальное название Игоря для SEO трафика.

Убийственная тренировка пресса

2 круга с перерывом 15 секунд между ними.

1. Подъёмы в планке — 20 повторений
2. Велосипед — 50 повторений
3. Касание носков — 30 повторений
4. Боковые повороты — 50 повторений
5. Касание коленями локтей в Планке — 30 повторений

Тренировка нижнего пресса

3 упражнения, 3 круга, 15 секунд отдыха между кругами.

1. Поочередные подъемы ног лежа — 15 повторений на каждую ногу
2. Подъёмы коленей к груди лежа — 30 повторений
3. Ножницы (вертикальные) — 50 повторений

Пресс за 5 минут

Все упражнения выполняются в течение 30 секунд друг за другом без отдыха между упражнениями.

1. Подъём ног
2. Маятник
3. Велосипед (Медленно)
4. Велосипед (Быстро)
5. Планка
6. Касание коленями локтей в Планке
7. Касание носков
8. Маятник Горизонтальный
9. Прыжки в планке
10. Скалолаз

ТАБАТА тренировка пресса

3 упражнения, 20 секунд выполняем упражнение, 20 секунд отдыхаем и так 3 круга.

1. Бег на месте высоко поднимая колени
2. Скалолаз
3. Бёрпи

Домашняя тренировка пресса для V формы

1. Касание коленями локтей в Планке — 30 повторений
2. Боковые подъемы — 30 повторений на каждую сторону

3. Маятник Горизонтальный — 30 повторений
4. Русские скручивания — 50 повторений

Таких 3 круга с отдыхом 1 минута между кругами.

Как убрать живот: Как накачать пресс за 7 дней — живот, пресс, фигура, похудение, упражнения, советы

Реально ли подтянуть животик всего за 7 дней? Вполне!

Правильный комплекс упражнений и сбалансированное питание станут правильным ответом на вопрос, как накачать пресс за 1 неделю.

Техника быстрого укрепления мышц живота действительно эффективна. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться лишь повышения тонуса брюшины. Живот станет меньше, уйдут чрезмерные объемы, пресс будет заметен, пишет Woman365.

Однако появления кубиков ожидать не следует: они являются результатом многодневных тренировок. И начинают привлекательно выступать на животике недели через 3 регулярных занятий.

Видео дня

Советы по организации тренировок

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

Занимайтесь утром. Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.

Работайте дома. Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.

Тренируйтесь регулярно. Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.

Выбирайте темп. В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.

Делайте разминку. Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

Упражнения для быстрого пресса

Вис на турнике. По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.

Велосипед. Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.

Подъем ног для нижнего пресса. Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.

Подъем торса для верхнего пресса. Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.

Подъем торса для упругого живота. Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.

Диагональные скручивания для косых мышц. Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.

Боковые скручивания для косых мышц. Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Растяжка после основного комплекса. Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!

Обильное питье. Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.

Правильное питание. Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом.

Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Напомним, ранее «Обозреватель» сообщал, почему растет живот и как с этим бороться.

Как делать жим гантелей от плеча

В наши дни ручная кладь бюджетных авиакомпаний — король. У каждого обычного путешественника есть чемодан, который раздвигает пределы допуска по размеру бортовых сумок, даже не превышая их, потому что ничто не мешает началу отпуска, как необходимость платить надбавку за сдачу багажа в багажное отделение.

Почему мы об этом говорим? Потому что поднимать громоздкую ручную кладь в верхние шкафчики теперь является ключевым жизненным навыком, и никакое упражнение не подготовит вас к нему лучше, чем жим плечами (также известный как жим над головой), и нет лучшего свободного веса для начала, чем гантели.Это потому, что использование гантелей вместо штанги гарантирует, что каждая сторона вашего тела будет одинаково сильной, потому что вы не можете полагаться только на одно плечо, чтобы поднимать вес.

Так что, если вам нужны сильные, широкие плечи, которым позавидуют все в салоне, добавьте жим гантелей плечами в свои тренировки в тренажерном зале. Ознакомьтесь с приведенным ниже руководством по форме и не забудьте вернуться и поблагодарить / крикнуть нам, когда все на вашем следующем рейсе попросят вас поднять свой багаж в шкафчики.

Как выполнять жим гантелей от плеч

Сначала выберите гантели.Не переусердствуйте с весом, потому что это упражнение внезапно кажется очень сложным в середине сета. Вы почти хотите почувствовать, что выбрали слишком легкий вес для первой пары повторений. Выбор слишком большого веса также может означать, что вы рискуете травмировать плечи, если ваша форма станет неаккуратной из-за нагрузки.

Держите гантели за плечи ладонями вперед, локтями в стороны и согнутыми под углом 90 °. Не отклоняясь назад, вытянитесь в локтях, чтобы прижать вес над головой.Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты жима гантелей от плеча

Жим гантелей из положения сидя

Жим гантелей плечом из положения сидя — всегда на скамье с вертикальной спиной для полной поддержки — позволяет поднимать тяжелее, чем стоя. Почему это? Вашим маленьким стабилизирующим мышцам не нужно так усердно работать, чтобы поддерживать торс, потому что он поддерживается скамьей, а это означает, что ваши плечевые мышцы способны действительно прикладывать максимальные усилия, чтобы двигаться и управлять весами.В результате у вас становятся все шире и шире плечи. Вот как это сделать.

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят от себя. Держите грудь вверх, а корпус напряженным, смотрите прямо вперед во время движения. Нажимайте гири прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся головы. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, сделайте паузу, затем начните следующее повторение. Подпрыгивание из нижнего положения увеличивает нагрузку на ваши плечи и означает, что вы используете инерцию для перемещения веса, а не мышц.

Всегда не забывайте тщательно разминаться, когда пытаетесь поднимать тяжести плечами, потому что плечевой сустав является одним из самых сложных и подвижных в человеческом теле, что делает его более восприимчивым к травмам.

Жим гантелей

Для более динамичного движения плечами вы можете попробовать жим гантелей. Снова начните с поднятия гантелей за плечи, но вместо того, чтобы толкать их прямо вверх, вы начинаете с медленного опускания в четверть приседания. Оттуда оттолкнитесь пятками и надавите на гантели над головой.Медленно опустите гантели обратно на плечи и повторите. Убедитесь, что вы не опускаетесь слишком низко при приседании, ровно настолько, чтобы позволить вам набрать силу и получить импульс, чтобы подтолкнуть вес над головой. Этот дополнительный импульс в жиме на толчок должен позволить вам поднять больший вес, чем при стандартном жиме плеч, хотя удерживать гантели вверх во время приседания все еще нелегко.

Молотковый жим от плеч

Для этого варианта поменяйте хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга при поднятии гантелей.Это изменение в захвате задействует различные мышцы плеч, а также может оказывать меньшее давление на сустав, чем традиционный метод, поэтому, если вы хотите уменьшить нагрузку на плечи, но при этом их укреплять, следует рассмотреть вариант с молотком.

Подруливающее устройство с гантелями

В варианте жима с толчком вы опускаетесь на четверть приседа перед тем, как нажимаете гантели, которые слышны, но с подруливающим устройством вы опускаетесь полностью до полного приседа. Это потрясающее комплексное упражнение, которое сильно нагружает мышцы всего тела.Удерживая гантели за плечи, присядьте до тех пор, пока бедра не станут по крайней мере параллельны земле, затем поднимитесь вверх, проталкиваясь пятками и нажимая подслушанные гантели. Когда вы выполняете упражнения с легкими весами, позволяя вам двигаться быстро, сохраняя хорошую форму, подруливающее устройство является отличным упражнением для всего тела, которое можно включить в тренировку HIIT.

8 домашних тренировок, в которых используются предметы домашнего обихода вместо тренажерного зала

Домашние тренировки с использованием предметов домашнего обихода

---

Поскольку закрытые тренажерные залы и фитнес-студии снова закрываются, дома легко чувствовать себя вялым и немотивированным. Тем не менее, даже без всего этого модного спортивного оборудования вы можете легко поднять свои домашних тренировок с на , используя предметы домашнего обихода , которые вам легко доступны.

Будь то для наращивания мышц или кардиотренировок, есть множество упражнений, которые можно добавить в свой распорядок фитнеса. Все они подходят для всех, от новичков до экспертов в тренажерном зале, и вы легко сможете тренировать различные части своего тела, пока вы занимаетесь этим.

---

1. Обеденный стул или табурет — отжимания и отжимания на трицепс

---

Обеденный стул может использоваться не только для сидения или в качестве свалки для стирки, но и с помощью некоторых простых упражнений.

Отжимания на трицепс помогают укрепить мышцы за плечом, постепенно увеличивая размер вашего общего сгибания. Делайте это часто, и вы заметите улучшение стабильности, гибкости и диапазона движений в плечах и руках, что поможет предотвратить травмы во время тренировки. Это также невероятно просто — представьте, что это «обратное отжимание»

Балансируйте на пятках и держите ноги прямыми во время погружения, пока руки не окажутся под углом 90 градусов

Проработанные мышцы: Трицепс
Рекомендуемое количество повторений: 5 подходов по 20 повторений

Говоря об отжиманиях, немного измените их с помощью старого доброго стула. Отжимания на наклонной скамье идеально подходят для начинающих, у которых возникают проблемы с обычным отжиманием, так как это позволяет вам развить силу и форму. Положите руки на сиденье стула, а не на пол, и продолжайте отжиматься.

Отжимания на наклонной скамье

Но для ветеранов: переверните себя и поставьте ноги на стул для отжиманий . Это более сложные упражнения, которые позволят вашей груди и плечам тренироваться более интенсивно.

Отжимания вниз

Проработанные мышцы: Грудь, плечи
Рекомендуемое количество повторений: 5 подходов по 20 повторений

Новички могут начать с меньшего количества повторений и подходов. Вы также можете попробовать сделать как можно больше в течение 30 секунд, постепенно увеличивая количество повторений, которые вы делаете каждый раз.

---

2. Бутылки 1,5 л — приседания

---

Если у вас дома есть полная бутылка 1,5 л , они помогут вам с приседаниями .Просто вытягивая их как можно дальше во время отжиманий, это помогает удерживать центр тяжести на одной линии для правильной формы приседаний, одновременно тренируя руки и сохраняя равновесие.

К напряжению в руках нужно привыкнуть, но оно того стоит, как только вы поймете, что стали точнее. Не говоря уже о той работе, которую будут выполнять мышцы ног.

Вы даже можете регулировать сложность в зависимости от количества воды в бутылке — чем она тяжелее, тем сложнее будет.Помимо бутылок объемом 1,5 л, в доме есть множество других вещей, таких как тяжелая книга или мешок с рисом.

Проработанные мышцы: Ягодицы, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, руки, пресс
Рекомендуемое количество повторений : 5 подходов по 20 повторений

---

3. Бутылки с моющим средством — жим Арнольда с гирей на одной руке

---

Типичные тренировки с гирями тренируют все ваше тело и отлично подходят как для кардио, так и для наращивания мышц.Хотя не у всех из нас есть дома гиря, у большинства из нас есть , этот тяжелый предмет с большой ручкой — бутылка для моющего средства .

Есть много упражнений с гирями, но для начала вы можете включить их в приседания или выпады. Как вариант, сделайте махи бедрами или ветряные мельницы, чтобы тренировать суставы, или попробуйте жимы над головой, чтобы набрать больше мышечной массы на плечи.

Если вы новичок, начните с более легких 1-литровых бутылок, а затем переходите к более объемным 3–4-литровым бутылкам, таким как бутылки для стирального порошка.Ознакомьтесь с другими упражнениями здесь.

Проработанные мышцы: Ягодицы, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, руки, пресс
Рекомендуемое количество повторений : 5 подходов по 10 повторений

---

4. Дверная коробка — бёрпи

---

Берпи — одно из самых эффективных упражнений, которое тренирует верхнюю и нижнюю часть тела, а также выносливость за один систематический цикл.

Начиная со стандартного отжимания, подпрыгните ногами к рукам, удерживая руки на полу, прежде чем подпрыгнуть с вытянутыми вверх руками.При приземлении подпрыгните назад, чтобы вернуться в положение отжимания, и повторите.

Для выполнения бёрпи начните с позиции отжимания и сделайте прыжок ногами вперед.

Сделайте это средство для сжигания калорий еще лучше, сделав это под дверной коробкой , чтобы вы имели цель касаться верхней части двери при каждом прыжке. Лишь некоторые из них заставят ваше сердце биться так же сильно, как если бы вы ходили в спортзал.

Проработанные мышцы: Ноги, квадрицепсы, руки, грудь, плечи
Рекомендуемое количество повторений : 5 подходов по 20 повторений

---

5. Рулоны туалетной бумаги — планки

---

Доски — еще одно универсальное и эффективное упражнение, но, честно говоря, иногда они могут быть довольно скучными. Итак, пока вы дома, используйте любые рулоны туалетной бумаги , которые лежат вокруг, чтобы изменить ваши доски. Для начала вам понадобится всего 4 рулона туалетной бумаги.

Начните с классической позиции планки — убедитесь, что ваша спина прямая, локти находятся под плечами, а ладони находятся на земле.Затем левой рукой сложите 4 рулона один за другим перед правой рукой, держа доску. После этого повторите это, используя правую руку, чтобы вместо этого сложить рулоны.

Следите за тем, чтобы ваше тело было ровным, и постарайтесь выдержать столько времени, сколько сможете, чтобы проработать основные мышцы!

Проработанные мышцы: Корпус и плечи
Рекомендуемое количество повторений : 2 на каждую сторону или столько раз, сколько вы можете за 60 секунд.

---

6.Тканевые полотенца для рук, бумажные тарелки — слайдеры, альпинисты

---

Просто используйте два полотенца для рук или бумажные тарелки для каждой ступни

Слайдеры — это скользкие дискообразные предметы, которые помогают при интенсивных тренировках всего тела. Но дома вы можете использовать тканевые полотенца для рук или бумажные тарелки в качестве заменителей. Вы можете легко использовать их и в следующем упражнении!

Поскольку трение между вами и полом уменьшилось, вы фактически напрягаете мышцы, чтобы поддерживать равновесие.Затем вы можете изменить некоторые упражнения, включив в них выпады или альпинистов, , чтобы дать им другое вращение. Существует множество ползунковых тренировок, ознакомьтесь с некоторыми из них, чтобы включить их в свой распорядок дня.

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия
Рекомендуемое количество повторений : столько раз, сколько вы можете за 60 секунд.

---

7. Пылесос, корзины для белья — выпады

---

Поддерживайте форму, выполняя домашние дела

Работа по дому может быть утомительной, особенно с учетом того, что мы все время проводим дома.Но чтобы максимизировать свой день, попробуйте выпадов и во время уборки пола пылесосом. Ваш пол будет сверкающим чистым, а ваши бедра и ноги также получат хорошую тренировку — поговорите о сделке 2 к 1.

На самом деле, выпады можно легко включить и в другие домашние дела. Делайте это, пока несете белье для стирки, вымываете пол или выносите мусор. Просто убедитесь, что угол между ногами и бедрами составляет 90 градусов, спина прямая и колено не выходит за пределы ступни.

Проработанные мышцы : бедра, квадрицепсы, ягодицы
Рекомендуемое количество повторений : 10 повторений на каждую ногу

---

Оставайтесь дома и поддерживайте форму с помощью домашних тренировок с использованием предметов домашнего обихода

---

У сингапурцев теперь есть множество возможностей проявить творческий подход и найти новые способы приспособить свой распорядок дня к тому, чтобы он был безопасным и дружественным к дистанцированию.

Сюда входит использование предметов повседневного обихода для поддержания формы при выполнении этих домашних тренировок. Вы можете выполнять каждую тренировку отдельно или комбинировать их для создания схемы тренировок для всего тела. И, как и при любой тренировке в тренажерном зале, просто соблюдайте осторожность при их выполнении.

Сейчас для сингапурцев как никогда важно оставаться дома и вносить свой вклад в борьбу с Covid-19. Просто решив выходить на улицу только для выполнения важных задач и тренируясь в помещении, мы способствуем сдерживанию распространения вируса.

Вы также можете выразить свою поддержку, используя хэштег #stayhomeforSG в своих сообщениях в социальных сетях и рассказать о том, чем вы занимаетесь дома.Тем временем оставайтесь на связи с SG United и получайте новости об инициативах через их канал Telegram, пока вы в нем.

Узнайте больше на портале SG United

---

Этот пост был доставлен вам в поддержку SG United.
Фотография Кеннета Чана и Лэнса Лео.
Первоначально опубликовано 14 мая 2020 г. Последнее обновление Джозия Нео 5 мая 2021 г.

7 советов по домашним тренировкам во время коронавируса: Life Kit: NPR

Почва Дизайн / Getty Images

Почва Дизайн / Getty Images

Многие люди меньше двигаются во время пандемии.Но все мы знаем о пользе регулярных упражнений: они укрепляют наши сердца, легкие, мышцы и иммунную систему. И это помогает лечить депрессию и тревогу, которые проявляются на более высоком уровне во время пандемии.

Что касается Life Kit NPR, мы поговорили с Салиной Дагган, персональным тренером из Сиэтла, о том, как выжать из своего расписания время и место в доме для физических упражнений в течение одного года пандемической жизни.

Планируйте заранее

Дагган рекомендует взглянуть на свою неделю и выделить время для упражнений. «Установите это намерение, установите это напоминание в своем календаре … вставать, двигаться и потягиваться», — говорит она. Вы даже можете попробовать одеться для успеха: если вы работаете из дома, наденьте спортивный бюстгальтер, леггинсы, а затем набросьте поверх слой, более подходящий для масштабирования. Таким образом, когда у вас будет несколько свободных минут, вы сможете сразу приступить к короткой тренировке без каких-либо препятствий для переодевания.

Крошечные струи в сумме

«Даже одна минута — это все, что действительно требуется, чтобы заставить кровь течь и вывести вас из рабочего состояния и почувствовать себя хорошо», — говорит Дагган.Попробуйте выполнять упражнения по пять минут в конце каждого часа — в сумме получится!

Вырежьте уголок для упражнений

Клиенты Duggan по-настоящему творчески подошли к поиску места для упражнений. «У меня есть клиенты, которые будут тренироваться в своих ванных комнатах, на кухнях, в спальнях — на самом деле, все, что вам нужно, это длина коврика для йоги», — говорит она. Вы также можете воспользоваться любой лестницей в вашем доме или здании.

Объедините детей

Дагган предлагает найти семейную виртуальную тренировку.Но вы также можете просто включить радио и попросить детей присоединиться к вам в танцах вокруг дома. Семейные прогулки — еще один отличный способ заниматься вместе. Считайте это перерывом!

Дополнительные предметы домашнего обихода для тренажерного зала

По-прежнему ощущается нехватка спортивного оборудования, поскольку люди пытались оборудовать свои домашние тренажерные залы. Не бойтесь, говорит Дагган: «Подумайте обо всех предметах домашнего обихода, которые вам легко найти». Для более легкого веса вы можете использовать банки с фасолью или бутылки из-под вина. Пакет с мукой или кувшин со стиральным порошком должен весить примерно пять фунтов.Если вы хотите что-то более тяжелое, загрузите рюкзак и используйте его. Полотенца и эластичные шнуры в крайнем случае являются хорошими эластичными лентами.

Присоединяйтесь к сообществу

Некоторые люди внутренне мотивированы, когда дело доходит до физических упражнений. «Но некоторым из нас, — говорит Дагган, — нужны друзья по подотчетности». Может быть, это друг, с которым вы тренируетесь через Zoom. Возможно, вы работаете с личным тренером, который будет держать вас под контролем. Или вы можете рассмотреть задачу с группой людей, работающих вместе для достижения общей цели — например, записать определенное количество шагов за заданное время.

Изучите виртуальные групповые занятия

Многие групповые занятия перешли на прямые трансляции и форматы по запросу. Кейт Уоллич — основательница Dance Church, кардио-тренировки в свободной форме. Стримы Dance Church транслируются еженедельно и за счет пожертвований. Уоллич говорит: «Поднимая взгляд в угол платформы и видя, что с вами занимаются еще 1000 человек, это приятно, особенно в то время, когда мы все изолированы».

Сейчас прекрасное время, чтобы попробовать новый класс или вернуться к деятельности, которую вы пропустили.Позвоните другу или члену семьи и предложите им вместе настроиться на виртуальную тренировку.

Подкаст-версия этой истории была подготовлена ​​ Сильви Дуглис.

Мы будем рады услышать от вас. Оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по адресу [email protected] .

Чтобы получить больше Life Kit, подпишитесь на нашу рассылку новостей .

Простая программа домашней тренировки для всех уровней физической подготовки

Эта простая домашняя тренировка (с видео) займет всего 20–30 минут вашего времени, но увеличит частоту сердечных сокращений и поможет вам получить пользу от упражнений для ума, например, снизить уровень стресса.

Даже если тренировки дома в одиночестве не компенсируют реальных социальных связей F2F и пота с друзьями по тренировкам, это лучше, чем ничего.

В то время как многие тренажерные залы и оздоровительные центры в настоящее время недоступны, как вы можете оставаться в форме?

Попробуйте эту альтернативную программу домашних тренировок «укрытие на месте», созданную профессиональным тренером Менахемом Броди из Human Vortex Training. Не позволяйте «профи» вводить вас в заблуждение — это просто означает, что этот распорядок проверен и профессионально разработан, но подходит для всех, независимо от вашего уровня физической подготовки.

И, как примечание и напоминание: домашняя тренировка не обязательно должна проходить в помещении. Если у вас есть возможность выйти на задний двор, на террасу или балкон, почему бы не выйти на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, пока вы на нем?

Эта программа домашней тренировки включает:

Удержание изометрических приседаний

3-5 подходов по 15-30 секунд

Сразу переходите к следующему упражнению.

Приседания с кубком

3-5 подходов по 10-15 повторений

Если вы только начинаете, вам, вероятно, не понадобится дополнительный вес, но учтите, что вы можете использовать многоразовую сумку, наполненную книгами, сушеными продуктами или камнями, вместо гантели.

Отдых от 30 до 45 секунд между раундами.

Эти следующие упражнения помогут разжечь мышцы спины, которые имеют тенденцию отключаться, когда мы сидим в течение долгого времени, а также добавят динамическое движение верхней части тела, которое сложнее, чем отжимания!

Поза основателя

3 набора основателей создают поток.

Сразу переходите к следующему упражнению.

Inchworm

3 подхода по 4-8 повторений — маленькие «шаги» вперед.

Затем мы задействуем все ваше тело, выполнив несколько прыжков с максимальным усилием, положив руки на бедра, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами, а затем сделаем упражнение на стабильность, которое поможет связать все.

Руки на бедрах вертикально

3 подхода по 5 прыжков — обязательно придерживайтесь приземления и поглощайте его ягодицами, квадрицепсами и средней частью.

Боковая планка

Выполните до 3 подходов по 40-60 секунд на каждую сторону.

В завершение тренировки приведем три упражнения, которые помогут активировать мышцы средней части спины и раскрыть напряженные мышцы верхней части тела.

Верхний ряд с наклоном, внешнее вращение для пресса

3 подхода по 12-18 повторений.

Сгибание полотенца для прессования

3 подхода по 12-18 повторений.

Проповедник протянуть

3 подхода по 3 вдоха на каждой остановке (3 остановки в подходе).

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Бесплатная домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера с собственным весом

Архив HultonGetty Images

Поскольку другие знаменитости использовали самоизоляцию, чтобы навязывать всем нам глухие версии «Представьте», Арнольд Шварценеггер предоставляет контент, в котором мы все нуждаемся прямо сейчас. Во-первых, было уже ставшее культовым видео, в котором он призывал всех нас самоизолироваться, пока кормила морковью пару крошечных лошадок.«Слушайте экспертов, не обращайте внимания на дебилов», — умолял он, его пушистые друзья кусали его морковные пальцы.

Действительно полезный материал. А теперь бывший губернатор, бывший Терминатор , постоянно увлекающийся фитнесом, вернулся, чтобы поделиться легендарной тренировкой без тренажерного зала, которую он использовал в качестве молодого бодибилдера. Для тренировки с девятью движениями требуется только пара стульев, метла и что-то, что можно использовать в качестве перекладины для подтягивания — подойдет дверная коробка, хотя Арни использовал «ветку дерева у озера в Австрии».«Потому что, конечно, он это сделал.

Шварценеггер опубликовал полную разбивку на Reddit (вместе с этими очаровательными руководствами по формам), но концепция проста — выполните 50 повторений каждого упражнения, по порядку, в любом формате, который вам нравится (так что это может быть пять подходов по 10 повторений, два подхода по 25 повторений, все, что вам подходит). Если вы новичок, начните с меньшего количества повторений, а затем наращивайте их. Как говорит Арни: «Я не хочу, чтобы вы заставляли себя делать 25 повторений. тяги или сгибания колен, а затем через два дня вы снова не сможете выполнять тренировку, потому что у вас слишком много боли.»

Основная цель этой тренировки — держать вас в помещении, где вы не сможете заразить кого-либо еще. Ее второстепенная цель — испытать свое тело и мозг. Работа выполнена по обоим пунктам, Губернатор.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Нажмите на

Новичок: 25 повторений

Продвинутый : 50 повторений

Как делать отжимания: Расположите руки на одной линии с плечами и корпусом от плеч до пяток.Опустите грудь, пока она почти не коснется пола, затем резко поднимитесь вверх. Это одно повторение.

2 Отжимания

Новичок: 20 повторений

Продвинутый : 50 повторений

Как делать отжимания: Если у вас нет станции для отжиманий, поставьте два стула одинаковой высоты спиной к спине, затем поднимитесь, руки прямые, колени согнуты так, чтобы ступни не касались пола.Медленно опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны земле, а затем резко поднимитесь вверх. Это одно повторение.

3 Перевернутые строки

Новичок: 30 повторений

Продвинутый : 50 повторений

Как сделать перевернутый ряд: Держите стулья на месте и балансируйте ручкой метлы поперек них. Возьмитесь за метлу верхним хватом (ладонями к ступням) и держитесь с напряженным корпусом и прямым корпусом.Согните руки, чтобы подтянуть грудь к метле, затем медленно опускайтесь под контролем. Это одно повторение.

4 Сидеть

Новичок: 30 повторений

Продвинутый : 100 повторений

Как делать приседания: Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Сожмите пресс, чтобы поднять грудь к коленям, затем медленно опускайтесь под контролем.Это одно повторение.

5 Подъемы согнутых ног

Новичок: 25 повторений

Продвинутый : 50 повторений

Как сделать подъем согнутой ноги: Движение Арни немного отличается от того, что показано в видео, но оба работают одинаково. Лягте на спину, слегка оторвав плечи от земли, затем прижмите колени к груди. Медленно выпрямите ноги, затем повторите.

6 Повороты в наклоне

Новичок: 25 повторений

Продвинутый : 50 повторений

Как сделать скручивание в наклоне: Возьмитесь за ручку метлы и возьмите ее за плечи.Наклонитесь, пока ваше тело не станет параллельно земле (ноги прямые), затем поверните на 90 градусов влево. Задержитесь в этом положении на секунду, затем поменяйте направление, поворачиваясь вправо. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение — это одно повторение.

7 Приседания с собственным весом

Новичок: 25 повторений

Продвинутый : 50-70 повторений

Как выполнять приседания с собственным весом: Встаньте, ноги на ширине плеч, затем опуститесь, удерживая вес на пятках до тех пор, пока ягодицы не коснутся пяток.Вернитесь в положение стоя и повторите.

8 Подъем на носки

Новичок: 25 повторений

Продвинутый : 50 повторений

Как делать отжимания: Не обращайте внимания на гантели в этом видео (хотя, если вы хотите усложнить задачу, просто наберите немного веса, будь то гиря или какие-то хозяйственные сумки). Положите пальцы ног на ящик или ступеньку и позвольте пяткам опуститься, а затем двигайтесь вверх с помощью икроножных мышц.Удерживайте, затем медленно опускайтесь. Это одно повторение.

9 Выше голову

Новичок: 10 повторений

Продвинутый : 30 повторений

Как сделать подтягивание: Возьмитесь за перекладину для подбородка, дверную раму или ветку австрийского дерева нижним хватом (ладонями в сторону). твое лицо). Опускайте вес, пока не окажетесь в мертвом висе, а затем поднимите вес тела, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь ненадолго, затем медленно опуститесь обратно в мертвое положение.Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Недельные тренировки без оборудования для того, чтобы стать сильнее дома

(Источник: iStock / Getty Images)

Стиль тренировки для этой программы называется AMRAP, что означает, что вы делаете «как можно больше повторений» за 20 минут.Я разработал его, чтобы использовать только ваш собственный вес для наращивания силы, и он также идеально подходит для небольших помещений.

Если вы новичок, вы можете выполнять упражнения медленнее или делать меньше повторений. Если вы более продвинуты, вы можете выполнять больше повторений или выполнять упражнения быстрее, чтобы увеличить интенсивность. Мне нравится этот стиль тренировок, потому что он отлично подходит для отслеживания вашего прогресса по мере того, как вы становитесь сильнее каждую неделю.

Этот план можно повторять в течение четырех недель. Если хотите, вы можете смешивать и сочетать их, меняя порядок или даже удваивая в некоторые дни, поскольку они сосредоточены на разных областях.

Так что возьмите немного воды и коврик, включите свой любимый плейлист и приготовьтесь вспотеть — никакого оборудования не требуется!

День 1: 20-минутная тренировка AMRAP для нижней части тела

Сильная нижняя часть тела дает силу. Эта тренировка поднимет тонус и приподнимет вашу попу, а также улучшит ваши квадрицепсы. Если вы более продвинуты и у вас есть набор гантелей весом 10 или 15 фунтов, не стесняйтесь брать их для дополнительной задачи.

• Приседания: 12 повторений

  • Поставьте ступни на ширине плеч или немного шире.Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Согните ноги в коленях и бедрах, выставив попу наружу, как будто вы сидите на стуле. Грудь должна быть приподнята, а позвоночник — нейтральным, а нижняя часть спины не округлится. Держите колени над лодыжками, а весь вес надавите на пятки. Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

• Обратные выпады с подъемами на колени: 12 повторений (на каждую ногу)

  • Начните с обеих ног на земле, на ширине плеч.Сделайте большой шаг назад левой ногой и согните оба колена примерно на 90 градусов. Продвигайтесь через правую пятку, выпрямляя обе ноги и перенося вес на правую ногу. Одновременно поднимите левую ногу и прижмите колено к груди. Опустите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

• Импульсы сумо-приседаний: 30 секунд

  • Начните с широко разведенными в стороны ногами и слегка повернутыми наружу пальцами ног.Положите руки на бедра и согните колени как можно ниже. Убедитесь, что ваши плечи остаются прямо над бедрами, а колени находятся на одной линии с ногами. Удерживая это положение, делайте небольшие импульсы вверх и вниз, двигаясь примерно на дюйм.

• Попеременные боковые выпады: 12 повторений (на каждую ногу)

  • Ступни должны быть прямо под бедрами. Сделайте большой шаг вправо и, когда вы опускаетесь в выпад, опустите бедра назад и согните правое колено, чтобы оставаться на одной линии с правой ногой.Держите левую ногу прямо, обе ступни направлены вперед. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы выпрямить правую ногу, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

• Ягодичный мостик: 15 повторений

  • Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.Сделайте паузу вверху, затем опустите тело обратно в исходное положение. Это одно повторение.

День 2: 20-минутная тренировка AMRAP для верхней части тела

Очень вероятно, что ваша нижняя часть тела сегодня будет болеть, поэтому теперь мы сосредоточимся на вашей верхней части тела. Мы нацелены на ваши руки, плечи и спину с помощью этих упражнений для наращивания силы.

• Inchworm с похлопыванием по плечу: 12 повторений

  • Начните стоять, затем согнитесь в талии, чтобы положить руки на пол перед собой.Вытяните руки, пока не окажетесь на высокой доске. Затем приложите каждую руку к противоположному плечу, одновременно задействуя корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались неподвижными. Верните руки в исходное положение и вернитесь в исходное положение.

• Отжимания (колени или пальцы ног): 10 повторений

  • Положите руки на пол пальцами вперед или немного в стороны. Сгибайте руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела на пол с контролем.Когда ваша грудь пройдет мимо локтей, сделайте паузу и задействуйте основные мышцы, чтобы помочь себе подняться, проталкиваясь через руки.

• Узкие отжимания (колени или пальцы ног): 10 повторений

  • Положите руки прямо под грудь, ближе, чем на ширине плеч. Опускайте тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Держите локти прижатыми к телу.Включите корпус, когда вы нажимаете на руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

• Планка с переменным размахом передних рук: 6 повторений (на каждую руку)

  • Встаньте в положение планки предплечьями, локти на земле прямо под плечами, а ступни — бедрами. ширина друг от друга. Удерживая туловище неподвижно, медленно вытяните левую руку вперед. Верните руку в положение планки. Не округляйте спину и не перекручивайте позвоночник.Повторите это движение правой рукой.

• Супермен (15 повторений)

  • Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Сожмите ягодицы и плечи, отрывая руки, грудь и ноги от пола. Задержитесь в этом положении на три секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.

День 3: Растяжка всего тела

Вы много работали, и теперь пора позволить этим мышцам восстановиться.Растяжка — отличный способ расслабиться. Он также играет важную роль в восстановлении, предотвращении травм, подвижности и гибкости. Начните с легких кардио — например, прыжков со скакалкой, ходьбы вверх и вниз по лестнице или бега на месте — чтобы разогреться в течение пяти минут. Затем задерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд. Убедитесь, что вы повторяете растяжку с обеих сторон тела, где это возможно. Помните, никогда не заставляйте себя растягиваться. Вы должны почувствовать легкое натяжение, но растяжение никогда не должно причинять вреда.

• Разгибатель груди
• Растяжка подколенного сухожилия
• Растяжка квадрицепсов стоя
• Собака вниз с ножной педалью
• Выпад бегуна
• Растяжка квадрациклов на коленях
• Наклон вперед сидя
• Растяжка ноги в положении «бабочка»
• Фигурка 4: растяжка ноги
• stretch

День 4: 20-минутная кардио-тренировка AMRAP

На сегодняшней тренировке вы сосредоточитесь на улучшении своей силы и выносливости.Эта тренировка будет немного более интенсивной, чем те, которые вы выполняли ранее на этой неделе.

• Приседания: 15 повторений

  • Поставьте ступни на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Согните ноги в коленях и бедрах, выставив попу наружу, как будто вы сидите на стуле. Грудь должна быть приподнята, а позвоночник — нейтральным, а поясница не округлится. Держите колени над лодыжками, а весь вес надавите на пятки.Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

• Полу-бёрпи или ходячая бёрпи: 15 повторений

  • Начните с глубокого приседания, ноги шире плеч, пальцы слегка вывернуты. Потянитесь вперед и положите руки на пол рядом с грудной клеткой. Прыгайте или идите ногами прямо за собой и сразу же опускайтесь на землю всем телом, сгибаясь в локтях.Используйте руки, чтобы быстро подтолкнуть тело вверх, и подпрыгните или верните ноги в исходное положение.

• Пульс сумо-приседаний: 15 повторений

  • Начните с широко разведенными в стороны ногами и слегка повернутыми наружу пальцами ног. Положите руки на бедра и согните колени как можно ниже. Убедитесь, что ваши плечи остаются прямо над бедрами, а колени находятся на одной линии с ногами.Удерживая это положение, делайте небольшие импульсы вверх и вниз, двигаясь примерно на дюйм.

• Бег с высоким коленом или марш на месте: 30 секунд

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левое колено к груди. Переключитесь, чтобы поднять правое колено к груди. Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в темпе спринта, бега или марша.

• Отжимания: 15 повторений

  • Положите руки на пол пальцами вперед или немного в стороны.Сгибайте руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела на пол с контролем. Когда ваша грудь пройдет мимо локтей, сделайте паузу и задействуйте основные мышцы, чтобы помочь себе подняться, проталкиваясь через руки.

День 5: 20-минутная тренировка ядра AMRAP

Готовы ли вы к тяжелой тренировке «ядра»? Конечно же! Большинство ваших ежедневных движений требуют задействования кора, чтобы вы оставались стабильными, поэтому чем сильнее эти мышцы, тем лучше.Сегодня мы нацелены на все мышцы вашего живота — косые, прямые и поперечные мышцы живота.

• Велосипедные скручивания: 20 повторений

  • Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к земле. Заведите руки за голову, затем подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли. Выпрямите правую ногу примерно под углом 45 градусов к полу, поворачивая верхнюю часть тела влево и подтягивая правый локоть к левому колену.Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только локти. Поменяйте стороны и повторите движение, чтобы выполнить одно повторение.

• Альпинисты: 30 повторений

  • Старт с высокой планки. Удерживая корпус в напряжении и плечи, бедра и ступни на прямой линии, поднесите одно колено к груди, затем верните его в исходное положение. Повторите движение другой ногой, затем продолжайте чередовать ноги.

• Скручивания касанием пальцев: 15 повторений

  • Лягте на спину и поднимите руки и ноги так, чтобы они были вытянуты к потолку. Поднимите верхнюю часть спины от пола, потянув руки к ступням.

  • Опустите ноги к полу, вытягивая руки над головой, удерживая плечи над ковриком, а поясницу прижатой к коврику.

• Обратные скручивания: 15 повторений

  • Лягте на спину в типичном положении для скручивания, ступни на полу, руки за голову, локти широко.Отрывайте бедра от пола, прижимая колени к груди. Контролируйте движение, когда вы опускаете бедра и ступни обратно на землю.

• Планка: 30 секунд

  • Начните с земли, опираясь на предплечья и колени. Локти должны находиться прямо под плечами. Шагайте ногами по одной в положение планки. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя в пол немного перед лицом.Напрягите пресс, чтобы ягодицы не торчали или не опускались, и держитесь.

День 6 и 7: отдых

Вперед! Вы полностью отказались от этих тренировок. Теперь вы можете прийти в себя и расслабиться. Можно пойти на прогулку, что является хорошим способом заняться активным восстановлением, или просто потянуться. Эти следующие два дня посвящены тому, чтобы вы могли заняться тренировками на следующей неделе. Молодец!

Отличные домашние 15- и 30-минутные тренировки

Вот две отличные тренировки в двух удобных временных рамках, которые можно выполнять где угодно и которые помогут вам и вашим клиентам оставаться активными и двигаться.

И если вы не слышали, у NASM есть бесплатный курс по разработке оптимальных тренировок дома. И специализация, ориентированная на дизайн домашнего спортзала. Ознакомьтесь с ними по ссылкам!

Хорошо, приступим к тренировкам.

Есть 15 минут? Помогите сжечь энергию и калории.

Необходимое оборудование: Пенный валик, набивной мяч, гантели, стабилизирующий мяч.

Чтобы тренировка была короткой, начните с катания с пеной в потенциально труднодоступных местах, таких как икры, IT-бандаж и широчайшие.Разминка пенным валиком должна длиться не более пяти минут.

Сразу после катания с пеной выполните эту схему упражнений, прорабатывающих основные группы мышц. Обязательно быстро переходите от одного упражнения к другому, поддерживая частоту сердечных сокращений и, таким образом, сжигая больше калорий.

• Начните тренировку с отягощениями с приседаний и жимов над головой, стараясь держать брюшной пресс втянутым при перемещении рук над головой. Вы можете использовать набивной мяч среднего веса или гантели с умеренным сопротивлением для выполнения упражнения.Это упражнение прорабатывает икры, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, пресс, спину и плечи.
  
• Переходите от упражнения приседания к жиму над головой к отжиманию ногами на мяче с перекатыванием живота. Это упражнение прорабатывает пресс, ягодицы, грудь и плечи.
  
• Затем выполните тягу гантелей с мячом. Это упражнение прорабатывает ядро, ягодицы и основные мышцы спины.
  
• Последнее упражнение в последовательности — выпад при ходьбе с вращением набивного мяча. Это упражнение прорабатывает всю нижнюю часть тела, брюшной пресс, косые мышцы живота, плечи и мышцы спины.
  

Наборы: 2-5 / Повторения: 10-12

Не забывайте быстро переходить от одного упражнения к другому. Выполните схему упражнений два-три раза в зависимости от имеющегося времени.

В зависимости от уровня способностей, среднестатистические спортсмены могут выполнить 3 подхода по этой схеме в течение 10 минут. Если он попадает в отведенное время, вы можете выполнить более трех подходов, но не превышайте пять подходов в программе.

Обязательно прочтите наш ресурс с советами по тренировкам дома, если хотите продолжить обучение!

Есть 30 минут? Вот отличный вариант тренировки

Необходимое оборудование: Рулон из пеноматериала, трубная или кабельная машина, гантели, стабилизирующий мяч.

За 30 минут можно сжечь огромное количество калорий. С помощью стабилизационной тренировки клиенты могут сжигать много калорий, потому что для выполнения упражнения требуется задействовать больше мышц. Учитывая это, короткие тренировки с правильными упражнениями могут сократить количество калорий.

Начните с прокатывания пеной потенциально труднодоступных участков, таких как перечисленные выше. Опять же, эти упражнения с вращением с пеной не должны занимать более пяти минут.

• Начните с короткой кардио-тренировки в течение 5 минут, чтобы немного поднять частоту сердечных сокращений.Если вы не можете дойти до тренажерного зала, чтобы использовать кардиотренажеры, вы можете заняться активным отдыхом дома или на свежем воздухе. Попробуйте быструю прогулку или легкую пробежку, или используйте степ для подъемов.
• Растяните основные мышцы, которые могут быть напряженными, например икры, сгибатели бедра и широчайшие. Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд. Эта часть тренировки должна занять около 3-4 минут.
• Переходите к тренировкам с отягощениями. Начните с выпада на сгибание рук и жима над головой. Для выполнения упражнения вам потребуются легкие гантели.Это движение прорабатывает всю нижнюю часть тела, бицепсы, пресс, спину и плечи.
• Затем сделайте приседания с тягой. Вам понадобится кусок трубки. Поместите трубку вокруг твердого предмета тяжелой мебели или приспособления, которое может удерживать трубку устойчиво и достаточно устойчиво, чтобы выдержать сопротивление, которое вы тянете за трубку, или на открытом воздухе вокруг столба забора, который обеспечит необходимую стабильность и сопротивление. Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела, брюшной пресс и основные мышцы спины.
  
• Переходите к жиму от груди с гантелями с мячом для стабилизации.Вам понадобится стабилизирующий мяч и гантели. Это упражнение прорабатывает пресс, ягодицы, мышцы спины, грудь и трицепсы.
  
• Последнее упражнение — баланс на одной ноге с разгибанием трицепса. Вам понадобится любая трубка, расположенная вокруг прочного объекта, расположенного выше ваших плеч. Не забудьте поменять балансирные ноги в следующем раунде схемы упражнений, чтобы обе ноги тренировались одинаково.

Сеты: 2-5 / Повторения: 12

Выполните 12 повторений каждого упражнения, не забывая быстро переходить от одного упражнения к другому.Выполните схему упражнений два-три раза в зависимости от времени. В зависимости от уровня способностей, среднестатистические спортсмены могут выполнить 3 подхода по этой схеме в течение 15 минут. Если он попадает в отведенное время, вы можете выполнить более трех подходов, но не превышайте пяти подходов в программе.

Физические упражнения больше не вариант для большинства людей, а необходимость жить лучше. На самом деле, у каждого есть 15-30 минут в это напряженное время года, чтобы хорошо потренироваться, даже если пойти в спортзал — не вариант.

Эти быстрые тренировки наполнены упражнениями на сжигание калорий и созданы так, что их можно выполнять где угодно. Используйте эти тренировки сами или поделитесь ими с клиентом, другом или коллегой — в любом случае — продолжайте двигаться!

Для других отличных тренировок посмотрите эти!

.