Тренировка дома на все тело: Тренировки дома онлайн бесплатно — комплекс домашних видео-тренировок

пример эффективной короткой программы силовых тренировок для дома

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 8.8k.

Приветствую вас, мои уважаемые любители спорта и фитнеса! Сегодня разберем комплекс упражнений на все группы мышц или фулбоди тренировку. Говоря без иностранных заимствований и прочего пафоса, это просто-напросто тренировка всего тела за одно занятие. Такой подход достаточно распространен в фитнесе, и он имеет некоторые преимущества, по сравнению с классическими занятиями. В рамках этой статьи постараюсь максимально расширить ваши знания на эту тему. Поехали!

Кому подойдет данный вид тренинга?

Лучше всего программа фулбоди подходит для занятий новичков, максимально прорабатывая все области тела за одну тренировочную сессию. Опытным спортсменам такая схема подойдет разве что для похудения, так как им необходимо уделять много времени на каждую группу мышц.

Кроме того, такой тип тренировок подразумевает то, что каждая мышца будет прорабатываться по 2-3 раза в неделю. Для профессионалов это не подойдет, потому что их мышцы будут не успевать восстанавливаться из-за высоких нагрузок. Если же снизить интенсивность, то в таком случае от них практически не будет толку.

Поэтому основной целевой аудиторией такого вида тренировок будут новички, но он также подходит для девушек и женщин. Им для эффективной загрузки мышц нужно выполнять гораздо меньший объем работы. Такой системы следует придерживаться хотя бы первые полгода занятий, постепенно переходя на классический, трехдневный сплит.

Польза и вред фулбоди тренировок

Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.

Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.

Тренировка разных групп мышц в один день воспринимается организмом как серьезный стресс. Когда за одно занятие вы тренируете и грудь, и ноги, и спину – это активно стимулирует обмен веществ. Как следствие, такие тренировки очень хороши для похудения.

Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.

Противопоказания

Конкретных противопоказаний, применимых исключительно к фулбоди тренировкам нет. Разумеется, если вам по той или иной причине запрещено заниматься спортом или сильно нагружать свое тело, то и общая программа для всего тела для вас под запретом.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения в таких тренировок могут быть самыми различными. Начиная от классического жима лежа, заканчивая прыжками на скакалке. Подбираются они исходя из того, какие цели вы преследуете.

Мужчинам в тренажерном зале следует уделить наибольшее внимание базовым упражнениям – жиму лежа, приседу со штангой и становой тяге. Они являются ключевым моментом во всех силовых тренировках, и именно от них в первую очередь зависит набор мышечной массы.

Если же вы пришли в зал чтобы похудеть, то основой ваших фулбоди занятий должны стать кардионагрузки. Лучше всего вставлять их в начало и в конец сессии – так, потенциал жиросжигания увеличится в раз.

Девушки же редко тренируются для того, чтобы набрать серьезную мышечную массу. Поэтому, для представительниц прекрасно пола рекомендуется акцентировать внимание на изолированных упражнениях, с умеренным добавлением кардио в программу.

Для таких тренировок подойдут упражнения как из классического фитнеса, так и из кроссфит программ, или же плиометрические. Выполняться они могут как с использованием отягощения, например, с гантелями, с гирей, или со штангой, так и без него.

Пример тренировки

Рассмотрим классические варианты фулбоди тренировок сначала в домашних условиях, а затем для работы в тренажерном зале.

В домашних условиях

Приведем самый стандартный набор лучших упражнений, которые могут выполняться даже в домашних условиях:

• На грудь – классические отжимания.

• Трицепс – обратные отжимания на стуле.
• На бицепс – для прокачки бицепса следует обзавестись гантелями, так как со своим весом его прокачать не получится никак.
• Для пресса – классические и обратные скручивания, подъемы ног в положении лежа. Также сюда можно добавить и планку.

• Для ног и ягодиц – классические приседания, ходьба по лестнице.
• Для плеч – подъемы и махи гантелями.
• Для спины – становая тяга с гантелями, гиперэкстензия лежа на диване.

Недельный комплекс будет выглядеть следующим образом:

• Отжимания – 4х20.
• Обратные скручивания на стуле – 4х15.
• Сгибания рук с гантелями – 4х20.
• Воздушные приседания 4х20.
• Армейским жим с гантелями – 4х15.
• Становая тяга с гантелями – 4х20.

В тренажерном зале

В тренажерном зале выбор упражнений гораздо шире. Там есть и различные тренажеры, и многочисленные виды отягощение: гантели, гири, штанги, блины и т.д. Поэтому и список упражнений для каждого набора мышц здесь гораздо шире.

• На грудь – жим штанги или гантелей лежа, кроссовер, бабочка, наклонный жим, разводки гантелей и т.д.
• Трицепс – французский жим, тяга на верхнем блоке, подъемы гантели, обратные отжимания от скамьи, разгибания с гантелями из-за головы и т.д.
• На бицепс – подъемы штанги на бицепс, поочередные или одновременные подъемы гантелей, тяга на скамье Скотта, «молотки», тяга на бицепс с супинацией и т.д.

• Для пресса – набор практически тот же, с добавлением различных тренажеров и использованием наклонных скамеек.
• Для ног и ягодиц — присед со штангой, жим ногами, разгибания и сгибания ног, становая на прямых ногах и т.д.
• Для плеч – армейский жим, тяга штанги к подбородку, махи гантелями, жим гантелями и т. д.
• Для спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, тяга верхнего и нижнего блока и т.д.

Список приведен так, что в начале идет «база» — самые тяжелые, и в то же время самые необходимые упражнения. После них идут уже более изолированные упражнения, позволяющие «проработать» мышцу, а не для набора массы.

Рассмотрим несколько классических вариантов фулбоди тренировок в тренажерном зале.

• Приседания со штангой 3-5 подходов 8-10 повторений.
• Жим гантелей лежа 2-3 подхода 8-10 повторений.
• Подтягивания 3-4 подхода 10-12 повторений.
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода 10-12 повторений.
• Классические скручивания 4 подхода 20-25 повторений.

Или:

• Становая тяга 4-5 подходов 8-12 повторений.
• Упражнение бабочка 4 подхода 15 повторений.
• Жим ногами в тренажере 4 подхода 8-12 повторений.
• Тяга гантелей в наклоне 4 подхода 15 повторений.
• Французский жим 4 подхода 8-10 повторений.
• Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений.
• Подъемы ног в висе 3 подхода – максимальное количество повторений.

Советы по тренировкам

Как правило, выполнять комплекс на все тело нужно три-четыре раза в неделю. Стройте занятие так, чтобы акцент на разные группы мышц был разным. Другими словами – в первый день тренировки сделайте акцент на грудных. Для этого добавьте в программу жим лежа и еще какое-нибудь упражнение на грудь, и разбавьте его по одному упражнению для других частей тела, но без добавления других базовых.

В следующую тренировку акцент на ногах – присед со штангой, но без добавления становой и жима лежа. И так далее. То есть не нужно выполнять всю базу за одну тренировку.

В домашних тренировках конечно не особо пофантазируешь с упражнениями, но и цели здесь стоят иные. Дома заниматься предпочтительно в том случае, если вы просто хотите держать свое тело в тонусе. Для этого можете выполнять одни и те же комплексы, но при условии возрастания нагрузок.

Подходы и повторения

Чаще всего тренировка фулбоди измеряется в «кругах». То есть вы берете определенный список упражнений, и выполняете их одно за другим, без отдыха. После того, как вы сделали один такой круг, вы можете позволить себе короткий отдых, в течение 2-4 минут. Затем круг повторяется.

За одну тренировку необходимо выполнить от 4 до 10 таких кругов, в зависимости от уровня вашей подготовки, преследуемых целей и выбранных упражнений.

Разминка и растяжка

Конечно, не забывайте и о том, что нужно хорошо размять все свое тело перед тренировкой. Так как за одно занятие каждая ваша мышечная группа примет участие в работе, то нужно добиться того, чтобы все мышцы и суставы были хорошо разогреты.

То же касается и растяжки после тренинга. Она позволит быстрее устранить молочную кислоту и токсины из ваших мышц. Это способствует уменьшению болевых ощущений, и уменьшает время, необходимое телу для восстановления.

Питание и спортивные добавки

Комплексы физических упражнений для отдельных мышц редко бывают слишком утомительны. Однако, для получения большего эффекта от такого тренинга, я рекомендую вам использовать некоторые спортивные добавки.

Например, употребление аминокислот BCAA и протеина никогда не будут лишними. Они позволят быстрее восстанавливаться организму, и способствуют лучшему набору мышечной массы.

Говорить про питание отдельно для тренировок фулбоди нет никакого смысла. Здесь основные аспекты такие же, как и при любом другом виде тренировок. То есть акцент на белках для похудения, и акцент на углеводах, а потом уже белках для набора мышечной массы.

Как часто тренироваться

В идеале проводить такую тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы ваше тело успевало восстанавливаться. Недельные занятия следует чередовать, используя другие упражнения и меняя дни для прокачки разных частей тела.

Частые ошибки

Наиболее частой ошибкой в таком виде тренировок является либо слишком частые занятия, либо слишком «легкие» занятия. В первом случае вы просто-напросто перегрузите свой организм, и он не будет успевать восстанавливаться. В таком случае дальнейшие занятия будут идти вам только во вред.

Во втором случае, некоторые новички любят делать себе поблажки. Лишние несколько минут отдыха, или передышки во время круга – помните, вы работаете не для кого-то, а в первую очередь для себя. А именно с себя должен быть самый строгий спрос.

Заключение

Подводя итоги, хочется сделать несколько выводов. Фулбоди тренировки действительно хорошо помогут вам набрать мышечную массу или похудеть. Но только в том случае, если вы либо только начинаете занимаетесь, либо не занимались несколько последних лет. Для более подробного ознакомления фото и видео фулбоди тренировок вы можете найти в Интернете или ютубе.

В остальных же случаях следует отдать предпочтение сплит-тренировкам, для каждой мышечной группы в отдельности.

Подписывайтесь на обновления моего блога, и вы узнаете еще больше полезной и интересной информации. До новых встреч!

Круговая тренировка на все тело дома. Удобно, быстро и эффективно

Круговой (циклический) тренинг — разновидность тренировок, в котором все упражнения выполняются по кругу. Подойдет для тех, кто хочет похудеть и сохранить мышцы в форме. Ниже предлагаем круговую тренировку на все тело, которую можно выполнять дома.

КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ — ЛЮБИМЫЙ ВИД ЗАНЯТИЙ ГОЛЛИВУДСКИХ ЗВЕЗД

Что следует знать перед тем, как перейти к тренировке?

• Эта тренировка выполняется в 4 круга (4 раза подряд нужно повторить все упражнения, приведенные ниже).
• Между упражнениями можно отдохнуть 30 секунд, и после необходимо приступать к следующим.
• Между кругами можете отдыхать 1-2 минуты.
• Общее количество времени такой тренировки составляет примерно 30 минут.
• Перед тренировкой обязательно проведите разминку, а после — заминку и растяжку!

Переходим к тренировке

1.Выпады в сторону

 

Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы и бедра.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, руки вытяните перед собой. Далее вам нужно сделать шаг в сторону и глубокий присест. На выдохе приседайте, а на вдохе — поднимайтесь. Сначала делайте присест на одну ногу, потом — на другую. Следите за тем, чтобы спина была ровной, но не прогибалась.

Упражнение необходимо выполнить по 12 раз на каждую ногу. Как только завершите упражнение, отдохните 30 секунд и приступайте сразу к следующему.

---

2.Отжимания

 

Упражнение простое, но очень эффективное! Если вы считаете, что это упражнение только для мужчин — вы сильно ошибаетесь.

Одно из преимуществ этого упражнения заключается в том, что оно позволяет сформировать красивый рельеф, а кроме того — эффективно сжигает калории! Благодаря ему прорабатывается спина, руки, бедра, ягодицы, грудь и плечевой пояс.

Техника выполнения:

Есть несколько техник выполнения этого упражнения. Одна из самых распространенных — это классические отжимания от пола. Для начала упритесь носками и руками о пол. Затем поднимите туловище от пола, выпрямляя руки. Следите за тем, чтобы таз не поднималось. Вы должны двигаться одной ровной линией. Голову не поднимайте. На вдохе поднимайтесь, а на выдохе — опускайтесь. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснутся пола, однако ложиться на пол нельзя! Выполнить это упражнение необходимо 10 раз.

Если вы новичок в этом деле, тогда можете выполнять отжимания с колен, но потом плавно переходите на классические отжимания! После упражнения отдохните 30 секунд и переходите к следующему.

---

3.Косые скручивания

Это упражнение поможет вам получить плоский живот, поскольку оно хорошо прорабатывает мышцы пресса.

Техника выполнения:

В начале вам необходимо лечь на пол. Далее нужно согнуть ноги в коленях, а лодыжку одной ноги (левой) положить на другую (правую). Как только это сделаете, руки поставьте за голову. Далее вам нужно поднимать туловище и тянуть локоть к левому колену.

Сделайте таких 10 подъемов к каждому колени. Затем отдохните 30 секунд и приступайте к следующему упражнению.

---

4.Приседания плие

 

Это упражнение прокачивает мышцы внутреннего бедра и ягодиц (там, где, как правило, наиболее тяжело избавиться жира). Лучше это упражнение выполнять с дополнительной нагрузкой (гантелями). Дома, вместо гантель, можно использовать подручные средства, например, бутылки с водой. Начинать лучше с маленького веса.

Техника выполнения:

Если будете выполнять упражнение с дополнительной нагрузкой, тогда приготовьте гантели или бутылки. Если нет, тогда сразу поставьте руки перед собой. Далее — поставьте ноги широко (несколько шире, чем в стойке «на ширине плеч»). Возьмите гантели или бутылку двумя руками. Ваши носки должны смотреть в сторону. Таким образом, лучше будет прорабатываться внутренняя часть бедра. Опускайтесь вниз на вдохе, а на выдохе — поднимайтесь. Спину всегда старайтесь держать ровной. Главное — не делайте резких движений!

Выполните это упражнение 10 раз. Когда выполните, отдохните 30 секунд и приступайте к следующему.

---

5.Планка на вытянутых руках

Упражнение, которое считается наиболее эффективным, поскольку задействует практически все мышцы тела! Существует много разновидностей планок, но, если вы никогда ее не делали, лучше начать с планки на вытянутых руках.

Техника выполнения:

Вам необходимо принять упор лежа. Руки должны быть ровными, ноги тоже должны быть прямыми и стоять рядом друг с другом. Все тело должно находиться на одной линии. Следите за тем, чтобы таз не поднимался. В таком положении стойте 10-20 секунд.

Как только закончите упражнение, отдохните 2 минуты и приступайте к следующему кругу. Начните снова выполнять этот комплекс упражнений.

---

Вот и все! Начните выполнять все эти упражнения по 3-4 круга, постепенно увеличивая количество кругов и используя дополнительную нагрузку во время некоторых упражнений (гантели, гири и т.д.). Ниже предлагаем вам вариант круговой тренировки, который можно выполнять в тренажерном зале.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО В СПОРТЗАЛЕ

Не забудьте о регулярности, правильном питании и здоровом сне, и тогда результат не заставит себя ждать. Успехов вам!

Тренировки в домашних условиях для начинающих

Главная » Блог » Тренировки в домашних условиях для начинающих

Несмотря на то что правильное питание гарантирует 90% успеха в деле похудения, – это лишь первый уровень долгосрочных изменений. Если вы по-настоящему хотите обладать подтянутым и здоровым телом, одним только питанием не обойтись. Необходимо переходить на следующий этап – подключать тренировки.

Переход на следующий уровень

Только с помощью тренировок вы сможете придать своему телу красивых очертаний и подтянуть обвисшую кожу. Кроме того, благодаря физическим нагрузкам вы сможете ускорять метаболизм, давая своей щитовидной железе повод для увеличения выработки тиреоидных гормонов, которые регулируют этот самый метаболизм.

Однако для многих тренировки становятся настоящей проблемой – кто-то стесняется своего полного тела, чтобы пойти в спортзал, кто-то оправдывается нехваткой времени на тренировки, кто-то жалуется, что его лишний вес мешает тренироваться, а кто-то просто не знает, с чего начать. Причин может быть очень много, причем как объективных, так и придуманных, – надо же себя как-нибудь оправдать.

Но решение найдется всегда, было бы желание. Не правда ли? Давайте посмотрим, как можно эффективно заниматься в домашних условиях без тренировочного оборудования или с его минимальным набором.

Тренировки в домашних условиях

Начинать заниматься нужно постепенно, не перегружая системы своего организма и драгоценные суставы. Но с чего начать?

Кардио
Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют начинать с тренировок низкой интенсивности, и это вполне логично. Начинать можно и нужно с совсем легких тренировок, подключая самый элементарный вид кардиотренировок – пешие прогулки. Если вы совсем мало двигаетесь, но очень хотите начать тренироваться – делайте ежедневные 10-15-минутные прогулки в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая их длительность до 40 минут.

Силовые тренировки
Кардиотренировки имеют свои плюсы, но именно силовые тренировки способны постепенно ускорять и поддерживать метаболизм на нужном уровне даже в состоянии покоя (когда вы не занимаетесь), а также придавать мышцам упругости.

Как же заниматься дома без оборудования? Легко! Количество упражнений, которые можно с успехом выполнять, не выходя из дома, достаточно разнообразное. Более того, вы можете проводить эффективную тренировку всего тела за одну тренировочную сессию.

Итак, разработаем пример эффективной домашней тренировки для похудения.

Простая стратегия для заметных изменений
Перед каждой тренировкой обязательно уделяйте 10 минут качественной разминке. Так вы подготовите мышцы и связки к работе и минимизируете риск получения травмы.
После разминки приступайте к выполнению пяти упражнений в очередности, изложенной ниже.

1. Приседания с собственным весом – 3 подхода на максимальное количество повторений.

Приседания в основном воздействуют на мышцы ног и ягодиц. Кроме того, это одно из упражнений, которое сжигает больше всего калорий из-за участия самых крупных мышц.

2. Отжимания от высокой опоры/отжимания с колен – 3 подхода на максимальное количество повторений.

С помощью отжиманий вы тренируете мышцы всего плечевого пояса – груди, плеч, трицепса и даже немного спины.

3. Жим гантель (или чего-нибудь тяжелого) стоя или сидя – 3 подхода по 8-15 повторений.

Жимы гантель помогают формировать красивые плечи, а также нагружать мышцы трицепса, область которого является проблемной у женщин.

4. Скручивания на полу – 2 подхода на макс. количество повторений.

5. Обратные скручивания – 2 подхода на макс. количество повторений.

Скручивания и обратные скручивания являются эффективными упражнениями для тренировки мышц кора. Однако помните, что даже самое эффективное упражнение на пресс не сжигает жир на животе. Это полная прерогатива питания.

В начале тренировок отдыхайте после каждого подхода и упражнения столько, сколько потребуется для частичного восстановления дыхания. С повышением уровня тренированности постепенно сокращайте периоды отдыха, доводя их до 1 минуты.

Во время тренировки обязательным условием является поддержание нормального водного баланса. Чем больше жидкости вы теряете с потом, тем больше необходимо восполнять ее запасов. Выпивать 1-1,5 литра воды во время тренировки должно войти в привычку.

Как видите, за одну тренировку вы можете проработать практически все тело, что даст хороший метаболический отклик. Для начала проводите такую тренировку 1 раз в неделю и не забывайте о пеших прогулках в остальные дни. Со временем вы должны перейти на 2, а потом и на 3 таких тренировки в неделю, выполняя их через день.

Подводим черту

Каждый может тренироваться, не покупая дорогую клубную карту в фитнес-центр. И помните, ваши мышцы и близко не представляют, где именно вы занимаетесь и что используете в качестве отягощения – свой собственный вес, гантель или тренажер. Они понимают лишь один язык – язык физического воздействия.

P.S. Если вы страдаете ожирением и испытываете проблемы с сердечно-сосудистой и другими системами, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.youtube.com/watch?v=tuRBmVrefrY
Питание после тренировки
Питание перед тренировкой

эффективная тренировка для занятий дома

К Новому году многие стремятся сбросить лишние килограммы и обрести идеальные формы. Сейчас, за полторы недели до праздника, похудеть без вреда для здоровья точно не получится, но этого времени достаточно, чтобы начать заняться своим телом — не обязательно ждать января! Начинайте, а мы вам в это поможем.

Эффективная тренировка от Алексея Немцова подойдет как новичкам, так и физически подготовленным людям. Здесь не нужно выполнять определенное количество повторов упражнений — акцент делается на время выполнения упражнения. За определенное количество секунд нужно сделать столько повторений, сколько возможно.

Перед такой тренировкой в обязательном порядке нужно сделать суставную разминку.

Если есть возможность, желательно выполнить беговые и растягивающие упражнения, чтобы поднять общую температуру тела.

Ниже представлены шесть упражнений. На каждое из них отведите от 30 секунд до одной минуты.

Закончив упражнения, сразу переходите к следующему. Контролировать точное время каждого упражнения вам поможет интервальный таймер, который можно бесплатно скачать на ваш телефон.

Выполнив круг, отдохните 2-4 минуты.

Важно! Во время отдыха нельзя сидеть, лежать. Это время можно использовать для того, чтобы растянуть рабочие мышцы, в первую очередь это будут мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности бедра и задней поверхности бедра.

Можно просто пройтись по комнате, попить воды.

За тренировку выполните 3-5 таких кругов.

Важно! Не стесняйтесь пить во время тренировки, это необходимо. Во-первых, с потом из организма уходит много полезных веществ, во-вторых, если вы обильно потеете, кровь становится более густой из-за недостатка жидкости, и сердцу тяжелее ее перемещать. Поэтому обязательно пейте воду.

1. Mountain Climber

Попеременно подтягивайте колени к локтям, стоя в планке на прямых руках.

Скорость упражнения должна быть умеренной. Да, вы можете «бежать», но только в том случае, если хорошо подготовлены. Такое упражнение при высокой интенсивности может отобрать все силы и выбить из тренировки.

Важно! Следите за поясницей, она не должна «провисать».

Руки напряжены, дыхание равномерное. На каждые два движения — вдох, на каждый последующие — выдох.

2. Jumping Jacks

Исходное положение — стоя, руки вдоль тела.

В прыжке расставляйте ноги на ширину плеч, прямые руки «выбрасывайте» в стороны и вверх, соединяя их с хлопком. Прыжком возвращайтесь в исходное положение.

Дыхание подбирайте таким образом, чтобы на какой-то сегмент был вдох, на какой-то — выдох.

3. Выпады

Выпады можно делать, попеременно вышагивая либо вперед, либо назад. Второй вариант более безопасен для колен, если у вас с ними есть какие-то проблемы.

Из исходного положения отводите ногу вперед или назад, потом возвращайтесь в исходное положение.

Важно! Между голенью и бедром должно быть 90 градусов. Между голенью задней ноги и бедром задней ноги столько же. Это максимально безопасные углы для работы в данном движении. Опора — пятка впереди стоящей ноги. (См. фото ниже)

4. Отжимания

Отжимания — силовое упражнение, которое требует качественной техники. Поэтому отжиматься быстро нельзя ни в коем случае.

Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч.

Старайтесь отжиматься по полной амплитуде, касаясь грудью пола, затем возвращайтесь в исходное положение.

Важно! Поясница не должна «провисать». (См. фото ниже. Так делать НЕЛЬЗЯ)

Внимание: Если тяжело отжиматься с носков, то отжимайтесь с колен. Если тяжело с колен, отжимайтесь от стенки.

5. Бег на месте

Интенсивное упражнение — подъем коленей до уровня бедра.

Если вдруг вы почувствовали, что уже устали, а время упражнения еще идет, переходите на более редкие подъемы коленей или уменьшайте амплитуду подъема.

6. Скручивания

В этом движении важно, чтобы поясница была прижата к полу. Скрепите руки в замок за головой, чтобы обеспечить правильную амплитуду движения. Если вы расцепите руки и даже немного разведете в сторону, то будете скручиваться по меньшей амплитуде, что даст совсем другую нагрузку. (КАКУЮ?)

Важно! Не ложитесь лопатками на пол. Их положение «на весу» должно обеспечивать максимальное включение мышц брюшного пресса.

Для начинающих: выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Через пару недель увеличьте количество занятий до трех.

Для продвинутых: можете выполнять тренировку три-четыре раза в неделю. Кстати, она может заменить полноценную тренировку в зале, если, например, вы не успеваете на свое основное занятие.

Для суперспортивных: один-два круга упражнений перед основной тренировкой станут для вас хорошей разминкой.

И помните! Без правильного питания (не «диеты»!) подкорректировать фигуру не получится. Впрочем, если не следить за рационом и заниматься по предложенному курсу, результат тоже будет — улучшится микроциркуляция крови, вы станете сильнее и выносливее.

Программа тренировок на всё тело с гантелями в любых условиях

Чтобы создать идеальное тело, совсем не обязательно посещать элитный фитнес-центр с дорогостоящим оборудованием. Все, что вам нужно — это гантели и желание действовать!

Абонемент в крутой фитнес-центр порой стоит приличную сумму, но отнюдь не является гарантией того, что вы добьетесь идеальных результатов. Многие даже не предполагают, что некоторые цели вполне достижимы вне стен тренажерного зала.

Дома, на улице или на даче — вы можете заниматься везде, благодаря универсальному оборудованию, а именно гантелям. Если вам более интересна база или разбор упражнений с гантелями для девушек, стоит разобраться сначала с основами.

Тренировка с гантелями в домашних условиях

Наша цель — минимум оборудования и максимум результата в формировании мышечной массы. С помощью этой программы вы сможете проработать все тело и создать базу для дальнейшего развития.

Даже если вы уже используете в своем тренинге тренажеры или штангу, эта тренировка с гантелями способна шокировать ваши мышцы.

Полная тренировка тела гантелями

Выполняйте эту тренировку с гантелями трижды в неделю и не добавляйте дополнительные упражнения. Если вам нужно кардио – добавляйте эти блоки по утрам или после тренировки с отягощениями.

Программа рассчитана на длительный период времени, пока у вас наблюдается прирост силы и мышц. Не забывайте про разминку перед тренировкой, растяжки после и в дни отдыха.

Прогрессия

Соблюдайте технику выполнения упражнений и доводите подход до конца. Если ваш уровень подготовки вырос, смело увеличивайте вес.

Мышечный отказ

Не тренируйтесь до мышечного отказа. Тренируйтесь до той точки, где, как вы считаете, произойдет мышечный отказ, если вы попытаетесь выполнить еще одно повторение.

Питание

Принцип наращивания массы прост: вы должны есть больше, чем требуется для поддержания веса вашего тела, чтобы сформировать мышечную массу. Если вы не будете этого делать, вы можете увеличить силу, но нарастить мышцы будет очень трудно. Подробнее о питании для набора массы вы можете прочесть здесь.

Как тренироваться с гантелями женщинам? Выполняйте эту же тренировку с гантелями легко в диапазоне 10-15 повторений.

Домашние тренировки с гантелями – это то, что может заменить вам тренажерный зал и гору оборудования. Разумеется, для проработки мелких мышечных групп и большего рельефа вам потребуется усложнить программу и ввести дополнительный инвентарь.

Тем не менее, гантели и желание действовать – тот самый минимум, который позволит вам создать фундамент для дальнейших побед!

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Эффективная тренировка всего за 10 минут в день

Темп современной жизни диктует свои правила даже в спорте. В условиях постоянного цейтнота выкроить время на полноценную тренировку в спорт-зале удается далеко не всегда. Набирающие все большую популярность комплексы 10-минутных тренировок на первый взгляд могут помочь решить эту проблему. Но насколько эффективным оказывается такой подход на практике? Разбираемся, может ли спортивная десятиминутка помочь прийти в форму и сохранить результат.

Какие результаты принесут 10-минутные тренировки?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует просто потому, что каждый в процессе тренировок преследует разные цели. Одно дело, когда вы хотите зарядиться бодростью перед рабочим днем или наоборот расслабить мышцы после интенсивных нагрузок, и совсем другое – если вы стремитесь похудеть и приобрести рельеф.

«10-минутная тренировка может быть представлена в разных вариантах: как зарядка, как высокоинтенсивная тренировка, как стрейч и релакс в позднее вечернее время», – отмечает Ольга Кочетова, фитнес-менеджер и тренер студии Fit.Space. В каждом случае комплекс упражнений и интенсивность занятий будут разными. Однако общее правило для самого эффективного достижения любого результата – регулярность исполнения.

Если вы только начинаете заниматься спортом или интенсивные тренировки вам противопоказаны, 10-минутные тренировки можно проводить в комфортном для вас темпе. Но, как отмечает Ольга Кочетова, чтобы получить самую эффективную нагрузку, нужно уметь делать основные упражнения с идеальной техникой. «Используйте многосуставные и функциональные упражнения. Добавляйте оборудование: мячи, гири, босу, TRX», – советует Ольга.

Главное помните, что без концентрации и усилий любая тренировка – часовая или 10-минутная – не принесет должного результата. Так что если вы действительно решили заняться спортом, пусть и по 10 минут в день, делайте это с полной отдачей.

Такой подход актуален и для набирающих популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок. Они как раз заставляют работать все тело, ускоряют метаболизм и сжигают большое количество калорий, а значит способствуют похудению. Но все же такой вид спортивных занятий требует определенного уровня подготовки, поэтому не стоит сразу же гнаться за самыми высокими показателями.

При вдумчивом подходе даже 10-минутный тренинг будет не пустой тратой времени. Однако, все же не стоит поддаваться убеждению, что быстрая тренировка – универсальное решение, раз и навсегда освобождающее от других занятий спортом. Если у вас появляется возможность провести полноценную тренировку, не отказывайте себе в этом. Как отмечает Ольга Кочетова: «Одними быстрыми тренировками «жив не будешь», но можно их использовать когда нет возможности для полноценного занятия. Хорошо они подходят для отпуска, или командировок». Конечно, десять минут спорта в день – лучше чем ничего, но в сочетании с полноценными тренировками оздоровление организма и улучшение самочувствия начнут ощущаться гораздо быстрее.

---

Тренируйтесь эффективно каждый день вместе с онлайн-курсом от лучшего звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь. 

---

Как выбрать время для занятий?

В этом вопросе все очень индивидуально. Кому-то легче выполнять упражнения с утра, кто-то с удовольствием занимается вечером. Если вы проводите быструю тренировку утром, сделайте суставную гимнастику, чтобы подготовить тело к активному дню. Для вечера больше подойдет релакс и растяжка: используйте статический стрейч, обязательно расслабьте мышцы спины, плечевого пояса, шеи.

Главное, помните: чтобы добиться результата и сделать тренировку самой эффективной, нужны регулярность и настойчивость. Найти десять минут в день для тренировки под силу каждому, а с течением времени такие занятия станут привычным ежедневным ритуалом.

Как выстроить режим питания во время тренировок?

Если вы не придерживаетесь какой-то специальной диеты, то в случае с краткими домашними тренировками будут актуальны все общие рекомендации по питанию во время занятий спортом. Лучше поесть за час до тренировки и через 1,5 часа после. Включите в прием пищи, предшествующий занятию, сложные углеводы – так в организме появится запас энергии, который израсходуется за время занятия без вреда для фигуры. Поэтому быстрая тренировка на голодный желудок большой пользы не принесет, если только это не йога или зарядка – такие занятия можно проводить как до завтрака, так и через 30 минут после.

Не стоит пренебрегать питьевым режимом. Пейте до, после, во время тренировки, ведь в процессе занятия вы расходуется запас воды в организме, и необходимо его восполнять.

---

По теме:

---

Как составить комплекс упражнений?

Интернет пестрит программами чудо-тренировок, после которых сразу же гарантируется видимый результат. Однако, слепо выполнять все рекомендации не стоит. Для начала прислушайтесь к собственным ощущениям. Организм каждого человека индивидуален от природы, не говоря уже о заболеваниях и травмах, которые могут дать о себе знать во время тренировок. Не стоит гнаться за быстрым результатом. Упорство и регулярность – главный залог эффективного изменения тела.

Помните, что самая эффективная тренировка – та, что была подобрана с учетом конкретных целей: для общего тонуса организма выполняйте, например, вращения суставов, наклоны, приседания без веса, легкий динамический стрейч. «Не забывайте тянуть мышцы голеней и предплечий. Мы несправедливо обделяем вниманием эти зоны, а в бытовой жизни они очень загружены и часто напряжены», – подчеркивает Ольга Кочетова.


Чтобы заниматься было удобно в любом месте, выбирайте комплекс, для выполнения которого не нужно много пространства и сложного оборудования. Для достижения наилучшего результата в одном упражнении старайтесь прорабатывать несколько мышечных групп. Выполняйте,к примеру, зашагивания на ступень с жимом мяча или гантели, выпрыгивания из приседа.

«Чередуйте упражнения и прорабатываемые мышечные группы, тренируйтесь 5 раз в неделю», – говорит Ольга Кочетова. Заниматься дома вы можете с видео-уроками или даже персонализированным приложением для смартфона. Главное, чтобы вам было психологически и физически комфортно, и хотелось развиваться дальше.

При правильном подходе даже десять минут спорта в день станут начинанием полезным во всех отношениях. Главное – не придумывать отговорок и начать заниматься прямо сейчас. Поверьте, положительные результаты не заставят себя ждать.

Фото: bigstock.com

Как тренироваться в карантин дома: тренировка на все тело

В связи с введением карантина, с целью предотвращения распространения коронавируса COVID-19, тренажерные залы и фитнес-центры сейчас не работают. Не растолстеть на карантине и поддерживать форму в сложившейся ситуации помогут тренировки в домашних условиях.  Возникает вопрос о том, как тренироваться в карантин дома. Для этого случая как нельзя лучше подойдет тренировка на всё тело в домашних условиях, пример которой предоставлен здесь.

Как тренироваться в карантин дома

Для поддержания формы в домашних условиях лучше всего подходят тренировки на всё тело, которые следует проводить не чаще чем раз в 2-3 дня. Если есть желание, можете тренироваться хоть каждый день. В таком случае вам вместо фулбади тренировки на всё тело лучше применить сплит систему тренировок, прорабатывая на каждой тренировке 1-2 мышечные группы.

Тем не менее, большинству людей для тренировки в домашних условиях лучше подходит именно тренировка на всё тело за одно занятие. Она не только позволяет сэкономить вам время и силы, но и является более эффективной, как для похудения, так и для поддержания общей мышечной массы.

Тренировки в домашних условиях можно проводить даже без каких-либо спортивных снарядов. Однако, наличие гантелей, гири, турника или другого спортивного оборудования, подходящего для домашних тренировок, только приветствуется.

Длительность каждой тренировки в среднем составляет 30 минут, в зависимости от количества выполняемых упражнений, подходов, повторений, а также время отдыха между подходами и упражнениями.

Как правило, для проработки основных крупных мышечных групп достаточно 5-7 упражнений. Количество подходов в упражнении варьируется от 2-4, в зависимости от уровня подготовки, нагрузки, частоты тренировок и прочих факторов.

Тренировка на все тело в домашних условиях

После общей разминки длительностью примерно 5 минут, приступаем непосредственно к выполнению упражнений из нашей тренировки на всё тело дома.

Как и в тренажерном зале, начинаем с более сложных многосуставных упражнений, которые задействуют большое количество мышц. Таким образом, наша тренировка на все группы мышц будет состоять из:

— упражнения для ног;

— упражнения для груди;

— упражнения для спины;

— упражнения на плечи;

— упражнения для рук;

— упражнения для пресса.

Пример тренировки на все тело в домашних условиях

1. Приседания на одной ноге или сплит-приседания с отягощением 
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
3. Подтягивания на перекладине или тяга гантели (гири) в наклоне одной рукой.
4. Жим гантелей (гири) вверх стоя или махи гантелями в стороны
5. Подтягивания обратным хватом или сгибания рук с гантелями
6. Отжимания узким хватом, обратные отжимания или разгибания рук/руки с гирей/гантелей из-за головы
7. Скручивания лежа на полу.

ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО ДОМА БЕЗ ИНВЕНТАРЯ

Программа тренировок без инвентаря в домашних условиях для мужчин и женщин отличается более ограниченным выбором упражнений. Тем не менее, даже без специального спортивного оборудования и инвентаря можно проработать практически все основные мышечные группы. Приведем пример программы тренировок без инвентаря дома:

ТРЕНИРОВКА 1

• Приседания на одной ноге или сплит-приседания.
• Отжимания от пола широким хватом
• Скручивания на полу или планка
• Обратные отжымания от скамьи

ТРЕНИРОВКА 2

• Отжимания от пола узким хватом
• Приседания с выпрыгаванием
• Скручивания или упражнение «велосипед»
• Выпады на месте

ТРЕНИРОВКА 3

• Берпи
• Обратные отжимания
• Наклоны вперед на одной ноге
• Планка

Лучшая тренировка для всего тела, которую вы можете сделать дома

Если вы ищете тренировку для всего тела, вы можете делать ее быстро — да, это означает, что не нужно брать с собой сумку и не ходить в тренажерный зал — есть несколько вещей, которые вы можете следует искать, чтобы убедиться, что вы проводите время максимально эффективно.

«Я бы искал распорядок дня, который включает в себя компонент мобильности, чтобы достичь хорошего диапазона движений, компонент силы и мощи, а также аспект выносливости для здоровья сердца», — Ноам Тамир, CSCS, основатель и генеральный директор. TS Fitness в Нью-Йорке, сообщает SELF.По его словам, работа на устойчивость, состоящая из односторонних движений — упражнений, включающих в себя работу одной рукой или одной ногой — также важна для исправления любого силового дисбаланса, когда одна сторона сильнее другой.

Помня об этих принципах, Тамир разработал следующую тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять дома — все, что вам нужно, это немного места на полу и несколько гантелей. Лучшая часть? Вы сделаете это менее чем за 20 минут (, включая вашу разминку!)

Вы начнете с упражнения на подвижность, которое разогреет ваши бедра, ягодицы, плечи, лодыжки, квадрицепсы и корпус. и подготовьте эти мышцы к более сложным движениям, которые последуют дальше.Затем вы перейдете к силовой схеме, которая, благодаря приседаниям, жиму над головой и рубке по дереву, содержит силовой аспект, в то время как ваши мышцы подготовлены и готовы двигаться, но до того, как они устанут. Вы закончите с кардио-схемой с собственным весом с преобладанием ядра, которая увеличит ваш пульс по мере того, как вы закончите тренировку.

Работа с кросс-телом огромна в каждой части тренировки, что, по словам Тамир, важно для тренировки вашего тела, как двигаться функционально — вы знаете, в моделях движений, которые вы будете выполнять в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале. .

Хотите попробовать эту тренировку всего тела дома? Вот что вам нужно сделать.

Тренировка

Что вам понадобится: Пара таких гантелей средней тяжести (44 доллара за пару, amazon.com). Вы можете взять с собой более легкие гантели, подобные этим (25 долларов за пару, amazon.com), если вы чувствуете, что вам нужно сделать рубку легче. Для комфорта вам также может понадобиться коврик для упражнений (17 долларов, amazon.com).

Упражнения

Разминка на подвижность

• Ягодичный мост
• Deadbug
• Bird dog
• Приседания с собственным весом

Схема гантелей

• Приседания с жимом над головой
• Тяга гантелей в наклоне
• Дровяная дробь

Схема с собственным весом

• Конькобежный прыжок
• Планка вверх-вниз
• V-up

Направления

• Выполняйте каждое движение в подвижной разминке в течение 30 секунд, отдыхая в течение пяти секунд между каждое движение.Сделайте два круга. Отдохните одну минуту после того, как выполнили и то, и другое.
• Выполняйте каждое движение в схеме гантелей в течение 30 секунд, отдыхая 15 секунд между каждым движением. Сделайте три круга. Отдохните одну минуту после того, как выполнили все три.
• Выполняйте каждое движение в упражнении с собственным весом в течение 30 секунд. Отдыхайте 15 секунд между упражнениями. Сделайте три круга.

Демонстрация движений ниже: Никки Пебблз , инструктор по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, который регулярно обучает велоспорту и танцевальному кардио; Рэйчел Денис , пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уиллер , сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; и Кристал Уильямс , инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающий в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Однако, когда вы покупаете что-либо через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

Athlean-X делит домашнюю тренировку всего тела с нулевым оборудованием

Пребывание дома в течение длительного периода времени означает, что мы все пытаемся изменить свой распорядок дня — от работы до общения и тренировок.

Джефф Кавальер C.S.C.S. Athlean-X только что нарушил режим домашних тренировок, который бросит вызов как новичкам, так и продвинутым любителям тренажерного зала.Тренировка не требует никакого оборудования (кроме перекладины для подтягивания) и рассчитана на три раза в неделю. Вы будете выполнять две круговые тренировки с собственным весом, A и B, которые вы будете чередовать в каждый назначенный день.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Мы не обязательно сосредоточены на одной группе мышц, мы выполняем все основные функции», — говорит Кавальер.«На этой тренировке нет отдыха ни на одном этапе, поэтому мы колеблемся вверх и вниз … Они расположены в шахматном порядке и структурированы таким образом, что это должно позволить вам продолжать тренироваться, даже если вы устали. от упражнений до этого «.

Кавальере говорит, что выполнение одной из этих круговых тренировок дважды займет около 35 минут, а 3 круга займут чуть менее часа — идеально подходит для вашей, несомненно, загруженной работы из дома.

Тренировка A:

• Доп.Приседания с ящиком на одной ноге
• Приседания с вытяжкой на одну ногу
• Приседания с прыжком

Первая схема представляет собой серию приседаний, направленных на переднюю цепь, начиная с минуты приседаний на ящик на одной ноге. Этой «коробкой» может быть что угодно в доме — например, кровать или диван. Кавальере советует использовать более высокую поверхность, если вы новичок, и более низкую поверхность для более продвинутых тренировок.


Затем следует минута приседаний с полутораминутным отводом от пола, в которых используется диапазон движений в нижнем (и часто более слабом) конце приседания, и минута приседаний с прыжком.Поначалу вам может быть трудно выполнить целую минуту этого движения, после приседаний на ящик и нижних приседаний, но, как объясняет Кавальер, «эта кумулятивная усталость становится чем-то, что может быть прогрессивным и перегруженным, и именно здесь приходит реальная выгода. из.»

• Отжимания в стойке на руках или Power Pushaways
• Отжимания с вращением или отжимания с вращением колен
• Отжимания «Кобра» или отжимания «Кобра» на коленях

Затем вы переходите прямо к схеме отжиманий для верхней части тела, начиная с одной минуты отжиманий в стойке на руках.Если вы не совсем готовы освоить это движение, вы можете выключить его на минуту силовых толчков: оба упражнения прорабатывают плечи, но толкание не требует, чтобы вы поднимали весь вес тела. Второе движение — это отжимание с вращением, которое нацелено на вашу грудь, а третье — отжимание от кобры, которое тренирует ваши трицепсы. (При необходимости оба этих движения можно выполнить, коснувшись земли коленями.)

Подписаться на Men’s Health

• Чередующиеся приседания с касанием пятки на одной ноге
• Чередующиеся выпады спринтера
• Выпады плио спринтера

Третья комбинация возвращается к нижней части тела.Чередующиеся приседания с касанием пятки активируют шарнирное движение задней цепи, оказывая давление на ягодицы. Чередующийся выпад спринтера делает то же самое, а затем выпад плио-спринтера совершает аналогичное движение и делает его более взрывным, чтобы максимально задействовать ягодицы.


• Подтягивания или подтягивания сидя
• Пуловеры или подтягивания со сползанием с собственным весом
• Сгибания перевернутого подбородка

Схема вытягивания верхней части тела начинается с классического подтягивания, для которого требуется только перекладина для подтягивания.Если вы новичок, Кавальер предлагает сбалансировать перекладину между двумя стульями и попытаться двигаться из сидячего положения. Далее идет человеческий пуловер, сложное упражнение, которое действительно сжигает широчайшие мышцы (более доступная версия этого движения — тяга вниз со скольжением). В-третьих, сгибание подбородка с перевернутым подбородком, при котором используется та же гриф и стул для задействования бицепсов.

• Обратные штопоры
• Слайды Black Widow для колен
• Скручивания с левитацией

Пятая схема предназначена для работы с сердечником, с обратными штопорами, салазками для колен Black Widow и скручиваниями с левитацией.Обратный штопор нацелен на пресс и косые мышцы живота, скольжение в коленях — это упражнение средней дальности, которое задействует как верхний, так и нижний пресс, а скручивание левитации тренирует ваши плечи.

Шестой и последний тур состоит из ангелов и дьяволов: упражнение для коррекции задней цепи.

Тренировка B:

• Слик-мостовое сгибание на одной ноге или плавное сгибание на полу с двумя ногами
• Март с длинными ногами
• Бэкс с высокими бедрами

Задняя цепь начинается с гладких сгибаний мостика на полу, которые требуют вас лежать плечами на ковре, а нижняя часть тела на скользящей поверхности: это научит вас задействовать подколенное сухожилие и ягодицы и заставит их работать вместе.Марш на длинной ноге выглядит легко, но на самом деле активизирует заднюю цепь. Затем высокий выпуклость бедра, которую можно выполнить на кушетке, задействует ваши ягодицы для движения.

• Переменные отжимания от стены или отжимания с наклоном колена до отжиманий на коленях
• Попеременные боковые подъемы с собственным весом
• Разгибания с собственным весом на трицепсе

Во втором отжимании верхней части тела основное внимание уделяется отжиманиям от стены (или опусканию колена до плоских отжиманий для начинающих) на груди. Боковой подъем веса тела тренирует плечо, делая противоположное тому, что мы обычно делаем: вращая все тело вокруг неподвижной руки.Затем разгибание на трицепс с собственным весом действительно растягивает длинную головку мышцы.

• Попеременные перекрестные подъёмы
• Попеременные обратные выпады
• Сплит-приседания

Следующая схема начинается с попеременных переходов подъёмов: «отличное упражнение для проработки квадрицепсов». Попеременные обратные выпады легче выполнять с коленями, чем обычные выпады, потому что они не создают того же напряжения в передней части. Прыжок с раздельным приседом является взрывным завершением этой комбинации.

• Подтягивания или подтягивания сидя
• Перевернутые тяги
• Вдовы на спине

В следующем раунде для верхней части тела есть подтягивания или подтягивания сидя для новичков, затем также используется планка со штангой и стулом с перевернутыми тягами и заканчивается спиной вдовы, у которых работают задние дельты.

• Ab Halos
• V-Up Tucks
• Сидячие толчки локтем

Основная схема начинается с ореолов пресса, которые задействуют нижнюю часть пресса, отрывая таз от земли.Группировка V-up перемещает верхние и нижние части туловища одновременно, а тяга локтей в положении сидя воздействует на косые мышцы живота.

Последним корректирующим упражнением является обратный гипер, который сокращает ягодицы, а затем задействует поясницу.

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка всего тела дома

Если ваша мотивация работать с отягощениями ослабевает, вы не одиноки. Утомленные зимой велосипедисты часто обнаруживают, что их силовой тренировочный моджо сходит на нет к февралю. Но для большинства из нас это просто знак того, что пора что-то менять.

Так же, как вам будет скучно кататься по одной и той же петле изо дня в день, вы обязательно устанете повторять одни и те же силовые упражнения неделю за неделей.Пришло время расширить горизонты домашних тренировок и добавить разнообразия, которое не только стимулирует ваш мозг, но и улучшит вашу физическую форму.

«Велосипедисты часто выполняют одни и те же классические упражнения — приседания, становую тягу и выпады — которые являются хорошими упражнениями, но есть так много способов тренировки, которые повышают стабильность и ловкость, и даже включают интервалы в стиле езды на велосипеде в свои силовые тренировки, чтобы стимулирует ваши мышцы так же, как во время езды, от этого могут извлечь выгоду гонщики », — говорит Менахем Броди, главный тренер Human Vortex Training, эксперт по велоспорту в США и автор книги The Vortex Method: The New Rules for Ultimate Strength & Performance. в велоспорте.


Вот почему мы объединились с Броди, чтобы создать эту уникальную тренировку, которая разогреет ваш корпус и ягодицы, укрепит ваши стабилизирующие мышцы, улучшит осанку и отточит баланс, при этом вы станете сильнее для (надеюсь, предстоящей ) велосипедный сезон.

Присоединяйтесь к Bicycling All Access, чтобы получить больше тренировок, созданных специально для вас!

Как использовать эту тренировку : Каждое упражнение демонстрирует Ханна Майетт, сертифицированный личный тренер и инструктор по йоге, на видео выше и в общих чертах ниже.Выполняйте все 12 упражнений как один цикл, повторяя всю последовательность три раза, или разбейте его на четыре мини-цикла по три упражнения в каждом и повторите каждое из этих трех раз, прежде чем переходить к следующему циклу. Отдыхайте 1-2 минуты между кругами.

Вам понадобятся: набор ползунков или полотенце, длинная лента сопротивления, хлопковый мяч от 2 до 4 фунтов и гиря. Коврик и книга или блок для йоги не являются обязательными.

Укрепляйте дома с помощью этого оборудования

Основные слайдеры

Synergee амазонка.ком

9,95 долл. США

Длинный браслет сопротивления

WOD Nation amazon.com

11,99 долл. США

Slam Ball

REP FITNESS amazon.com

49,99 долл. США

Гиря

Основы Amazon амазонка.ком

33,99 долл. США

Разминка с перекатыванием пеной и динамическими движениями, включая выпады при ходьбе, марш с высокими коленями и легкую гимнастику.

---

Схема 1:

Отдача четвероногих со слайдером

Старт на четвереньках с руками под плечами и коленями под бедрами с бегунком или полотенцем под пальцами ног. Соберите мышцы кора и вытяните левую ногу прямо, выталкивая бегунок по полу. Сделайте паузу, затем верните колено в исходное положение.Повторите 5-10 раз. Поменяйте ноги.

---

Эксцентрическое сгибание подколенных сухожилий со слайдером

Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам ладонями вниз, согнутые в коленях и ступни на полу, подложив бегунок или полотенце под пятку каждой ступни. Оттолкните бедра от пола в мостик и медленно контролируемым образом выпрямите ноги, скользя ступнями по полу, пока они не будут полностью вытянуты. Сделайте паузу и согните колени, возвращая ползунки в исходное положение.Повторите от 3 до 7 раз.

---

X-Band Walk

Встаньте на легкую стойку сопротивления, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за верхнюю часть ремешка обеими руками, скрестив его перед телом и поднимая руки как можно выше (если у вас достаточно длинный ремешок, вы можете подняться над головой), руки широко расставлены, так что ремешок образует гигантский X по всему телу. Удерживая верхнюю часть тела устойчивой, левой ногой сделайте шаг влево, а затем правой. Повторите от 8 до 15 шагов в каждом направлении.

---

Контур 2:

Переменный V-образный вырез

Положите книгу на пол примерно в двух футах перед собой. Отойдите назад и направо от книги. Затем прыгните по диагонали вперед левой ногой, чтобы приземлиться мимо верхнего левого угла книги. Немедленно оттолкнитесь левой ногой и переместите обе ступни слева от книги. Поменяйте ногу, на этот раз прыгнув правой ногой в дальний правый угол книги, сделав букву «V». Повторите, меняя ступни, по 4 повторения на каждую ногу.

---

Слэм-болл стоя

Стойте прямо, держа слэм-болл. Поднимите мяч над головой, напрягая пресс и мышцы кора. Поднимитесь на носки и одним резким движением верните бедра назад (это движение направлено на создание скорости от бедер) и бросьте мяч на землю, оказавшись в низком положении приседа в конце движения. Подберите мяч. Встаньте и повторите 3-5 раз.

---

Четырехугольный консервный нож

Встаньте на четвереньки.Включите мышцы кора и заведите правую руку за голову, локоть направлен к полу. Поверните туловище и поднесите локоть к левому запястью. Затем поверните назад в противоположном направлении, отводя локоть в сторону и вверх к потолку, насколько это возможно, при этом бедра должны быть перпендикулярны полу. Повторите от 4 до 10 раз. Сменить стороны.

---

Схема 3:

Приседания с гирями и сгибание рук на бицепс

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, а пальцы слегка развернуты.Положите локти на грудную клетку и удерживайте вес под подбородком, взяв гирю за рог. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы медленно опускаться в приседание как можно дальше. В конце упражнения выпрямите руки, чтобы опустить гирю к полу, а затем согните ее к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

---

Тяга ленты для всего тела

Начните с ленты, закрепленной на высоте пупка. Возьмите ленту в правую руку, сделайте большой шаг назад, чтобы в ленте появилось некоторое натяжение.Сядьте обратно в полуприсед и погрузитесь ступнями в пол, схватившись за пол и представив, что к обоим большим пальцам ног привязана веревка, попытайтесь «натянуть веревку» и удерживайте вес на ногах. . Укрепите свое ядро. Вытяните левую руку вперед кончиками пальцев и протяните ленту назад к стороне грудной клетки. Сделайте от 6 до 8 повторений на каждую сторону (или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму и напряжение во всем теле)


---

Can Crusher

Встаньте лицом к стене, вытяните руки.Слегка отклонитесь от щиколоток и прижмите руки к стене, образуя прямую диагональную линию от головы до пяток. Поднимите правое колено до уровня бедер, а затем с силой вытяните ногу в исходное положение, как будто вы пытаетесь раздавить банку пяткой. Повторить 5 раз. Сменить стороны.


---

Контур 4:

Петля с полосой

Закрепите ленту на высоте около двух футов от пола и оберните ее вокруг бедер. Выйдите так, чтобы браслет имел некоторое сопротивление, и слегка наклонитесь вперед, широко расставив ноги и твердо поставив их на пол.Можно сложить руки на груди. Петли бедер назад. Упритесь в пол и напрягите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений.

---

Передняя стойка для одной руки KB Lunge

Старт с гирей в правой руке в положении передней стойки: рука согнута перед собой, предплечье вертикально, запястье прямое. Сделайте выпад назад правой ногой, держа плечи опущенными, подбородок втянутым, а пресс напряженным. Задержитесь на 3 секунды. Сохраняя напряжение в ягодицах и корпусе, давите вниз через переднюю ступню и ягодицы, чтобы максимально взорваться.Вернитесь в исходное положение. Выполните по 4 повтора в каждую сторону.

---

Стационарное ползание на медведя

Старт на руках и коленях, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Толкайтесь о пол ладонями. Встаньте на подушечки стоп и оторвите колени от пола, чтобы вы парили над землей. Удерживая тело устойчивым, оторвите правую руку от пола и снова опустите ее. Затем проделайте то же самое левой рукой. Затем поднимите левую ногу, а затем правую.Поверните 2–3 раза.

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Домашняя тренировка всего тела с 10 движениями | Фитнес

Когда вы застряли дома и чувствуете беспокойство, тренировка может очистить ваш разум и высвободить накопившуюся энергию. Если у вас есть гантели в домашнем тренажерном зале или вы занимаетесь творчеством с галлоновыми кувшинами, эту тренировку можно выполнять в гостиной.

Эта тренировка состоит из 10 базовых упражнений. Некоторые из них предназначены для нижней части тела, некоторые — для верхней части тела, а некоторые — для кора.Выполните по 10 повторений каждого упражнения, затем переходите к следующему. Если упражнение работает на одну сторону за раз, делайте по 10 повторений на каждую сторону. После того, как вы сделали каждое упражнение, повторите всю схему еще раз. Если вы все еще чувствуете прилив энергии, пройдите третий круг. Вы даже можете установить таймер и выполнять AMRAP (как можно больше повторений), пока он не сработает.

Попеременные боковые выпады

Для этого упражнения вам понадобится немного места. Он прорабатывает внешнюю сторону бедер, то есть ягодичные мышцы, и внешнюю сторону бедер.Вы также можете почувствовать растяжение в паху. Анхель Баез, личный тренер из Нью-Йорка, рекомендует держать что-нибудь тяжелое в каждой руке, чтобы усложнить упражнение. Он предлагает галлоновые емкости с молоком или водой. Вы также можете наполнить чемодан весом и прижимать его к голове после каждого выпада, говорит Баэз, чтобы использовать плечи в движении.

Движение: Начните стоять, ноги вместе. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Обе ступни должны быть направлены вперед.Отведите ягодицу назад и наклонитесь вправо. Приседайте как можно ниже правой ногой, держа левую ногу прямо. Затем вернитесь к центру и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону.

Прогулка по доске

Если у вас паркетный пол или другая неумолимая поверхность, вам может понадобиться полотенце или что-нибудь мягкое, чтобы защитить локти. Это упражнение для верхней части тела прорабатывает плечи и трицепсы. Это полезно, если вы пытаетесь улучшить силу отжиманий.

Движение: Начните на земле в положении отжимания, вытяните руки прямо и положите руки под плечи. Опустите правое предплечье на землю, затем левое. Теперь вы в положении доски. Затем положите правую руку на землю и выпрямите правую руку. То же самое проделайте и с левой. Теперь вы в положении отжимания. Повторить 10 раз.

Макгилла Curl-Up

По словам Стюарта МакГилла, доктора философии, это упражнение предназначено для укрепления вашего пресса и повышения стабильности позвоночника.Это полезное упражнение для всех, кто страдает от болей в спине или если вы просто хотите предотвратить травму спины.

Ход: Лягте на спину на землю. Положите руки под поясницу, чтобы она оставалась изогнутой. Согните правую ногу и поставьте ступню на землю. Поднимите голову и плечи над землей. Задержитесь на 7–8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги и сделайте еще 10.

Сплит-приседания с возвышением задней ноги

София Пеллегром, персональный тренер из Нью-Йорка, рекомендует это упражнение для развития функциональной силы, подвижности и стабильности всего тела.Она объясняет, что в этом упражнении вес переносится на переднюю ногу. Чтобы сделать упражнение сложнее, Пеллегром рекомендует приподнять переднюю или заднюю ногу или выполнять упражнение в более медленном темпе.

Ход: Найдите плоскую поверхность, например стул или диван. Встаньте на 2 фута перед ним, лицом в сторону. Поднимите одну ногу и поставьте ее на диван или стул. Вы можете упереться пальцами ног или позволить ступне полежать ровно.
Опустите заднее колено вниз, пока оно не окажется на дюйм над землей. На протяжении всего упражнения слегка наклоняйтесь вперед над передней ногой.Затем вернитесь, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 10 повторений на одну ногу, затем переключитесь на другую ногу.

Отжимания

В этом упражнении ваши плечи и трицепсы работают сверхурочно. Вы можете усложнить задачу, положив на колени что-нибудь тяжелое, например утяжеленный рюкзак. Вы также можете поставить перед собой стул и поставить на него ноги так, чтобы ноги были прямыми. Это упражнение прорабатывает плечи, трицепсы и грудь.

Ход: Найдите стул или диван.Сядьте на самый край, положив руки рядом с собой. Идите корпусом вперед, чтобы ягодица находилась перед краем. Вы можете держать ноги на ногах или выпрямлять ноги, чтобы было труднее.

Согните руки в локтях и опуститесь к земле. Продолжайте, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов. Затем снова поднимитесь, пока ваши локти не будут заблокированы. Повторить 10 раз.

Развал для Ab с роликом из пеноматериала

Валик для пресса — сложное упражнение, но вы можете заменить колесо пресса на валик из поролона.Если вы покупаете поролоновый валик для домашнего спортзала, по крайней мере, вы можете использовать его, чтобы катать мышцы, а это означает, что вы получите немного больше отдачи от затраченных средств.

Движение: Начните стоять на коленях на земле с роликом из пенопласта горизонтально перед вами. Держа руки на ролике, подтолкните бедра вперед, чтобы попа не торчала наружу. Теперь медленно катите поролоновый валик вперед руками, вытягивая руки наружу. Опуститесь настолько низко, насколько вам удобно, затем вернитесь в исходное положение.

Ягодичные мосты

Ноам Тамир, личный тренер и владелец TS Fitness в Нью-Йорке, рекомендует ягодичные мосты для наращивания ягодиц дома. В этом упражнении вы можете использовать по одной ноге, чтобы усложнить его. Вы также можете поставить ноги на возвышение, например на край дивана или стула. По словам Тамира, это увеличивает диапазон движений, что затрудняет выполнение упражнения.

Ход: Лягте на спину на землю.Поставьте ступни на шесть дюймов впереди ягодиц. Поднимите бедра как можно выше, продвигая пятки. Опустите ягодицы обратно на землю, чтобы завершить повторение. Чтобы усложнить задачу, держите одну ногу в воздухе и проезжайте через нее, работая по одной ягодице за раз. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Гиря Renegade Row

Для этого упражнения можно использовать гири или гантели. Он прорабатывает ваши плечи, руки и мышцы спины. Чтобы усложнить задачу, добавляйте отжимания между каждым повторением.

Ход: Положите гантели или гири на землю. Вы можете использовать один или два. Примите позу отжимания, поместив вес между руками. Поставьте ноги широко. Поднимите вес правой рукой и положите его на грудную клетку. Не поворачивайте бедра во время тяги. Положите его обратно и поменяйте сторону. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Подъемы гантелей

Проявите изобретательность, чтобы добавить веса к этому упражнению. Вы можете держать тяжести, тяжелые сумки или даже чемоданы.

Ход: Возьмите гантели и держите их по бокам. Найдите стул или диван, на котором вам будет достаточно устойчиво. Он не должен быть шатким. Поставьте одну ногу на поверхность. Наклонитесь вперед и сделайте шаг другой ногой так, чтобы вы стояли прямо наверху. Затем сделайте шаг назад той же ногой и повторите 10 раз, прежде чем поменять ногу.

Завивка и жим

Для этого упражнения возьмите пару гантелей от легкой до средней.Вы проработаете бицепсы, плечи и трицепсы с помощью сгибаний и пресса.

Ход: Начните стоять с гантелями в руках. Согните гантели ладонями вверх. Принесите их к плечам ладонями друг к другу. Затем надавите на гантели над головой, пока ваши локти не заблокируются. Опустите гантели к плечам, а затем опустите их в стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Помните, что вы можете зарегистрировать эту и другие тренировки в программе Workout Routines.

Тренировка всего тела с персональным тренером дома

Нет спортзала? Без проблем. Как сертифицированный персональный тренер, я уверяю вас, что вы сможете отлично тренироваться дома, используя только свой вес и несколько единиц оборудования. Эта домашняя тренировка для всего тела поможет вам начать работу.

Прочтите, чтобы получить все подробности, или посмотрите видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этих приемов в действии. Все, что вам нужно для этой домашней тренировки всего тела, — это немного места, набор гантелей, несколько хороших мелодий и полотенце от пота.(Потому что да, пота будет много.)

Как использовать эту программу

Вы можете включить эту тренировку в свой еженедельный распорядок, выполняя ее два или три раза в неделю. Всем, кто добился больших успехов, я бы не рекомендовал ничего большего. Вместо этого сбалансируйте эту домашнюю тренировку всего тела с другими видами физической активности в течение недели. Например, вот комбинация еженедельных тренировок, которая прекрасно сочетается:

• 2-3 ​​дня силовых тренировок с использованием тренировки из этой статьи
• 1-2 дня кардио (бег, HIIT или езда на велосипеде)
• 1 день восстановительной растяжки (йога, пилатес, плавание или катание с пеной)
• 1-2 дня активного отдыха (прогулка пешком или на велосипеде, игры с детьми и т. Д.))

Готовьтесь к успеху

Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, вот несколько советов, которых следует придерживаться.

Во-первых, выберите вес гантелей, который вам подходит. Вы должны уметь выполнять упражнения без боли и затруднений. Всегда лучше начинать с легкости, пока вы не освоите правильную технику для каждого упражнения, а затем увеличивать вес на несколько фунтов за раз.

Тогда рекомендуемое количество повторений для каждого упражнения — это всего лишь предложения.Вы можете выполнить столько повторений, сколько вам удобно, будь то больше или меньше, чем мы сказали ниже. Кроме того, для каждого движения я предоставил как модификацию для начинающих, так и более сложную версию. Начните с той версии, которая лучше всего подходит для ваших текущих потребностей, и старайтесь увеличивать сложность каждые 2-4 недели.

Наконец, я предложил рекомендуемое время отдыха, но берите столько, сколько вам нужно! В конце концов, вы лучше всех знаете свои пределы.

Простая и эффективная домашняя тренировка для всего тела

Для достижения наилучших результатов в этой тренировке повторите полный цикл этих движений в 3-4 подхода.Позвольте себе отдыхать 30-60 секунд между каждым движением. Затем отдыхайте до двух минут между подходами.

Домкраты для прыжков с гантелями, 20 повторений

Выполняйте прыжки, держа в руках гантели весом 2–3 фунта.

Модификация: Бросьте гантели и сделайте обычные прыжки.
Задание: Ускорьте темп и сделайте больше повторений.

Выпады с кроссоверными ударами, 8 повторений на эргономичном боку

Встаньте, ноги на ширине плеч.Спину держите прямой, а грудь открытой. Держите гантели на уровне плеч, согнув руки. Затем сделайте выпад вперед и ударьте правой рукой по корпусу. Затем отведите руку назад и нанесите удар левой рукой по телу. Ваши плечи и туловище должны вращаться при каждом ударе. После этого вернитесь в положение стоя, ноги вместе. Это одно повторение. Затем сделайте выпад вперед другой ногой и повторите удары обеими руками, чтобы выполнить повторение с другой стороны.

Модификация: Бросьте гантели и вобще кроссовер тянется.
Задание: Увеличивайте вес гантелей и / или добавляйте 2-3 раунда с ударом в каждом выпаде.

Выпады в стороны с сгибаниями рук с гантелями на бицепс, 8 повторений на каждую сторону

Снова встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели полностью вытянутыми руками перед собой. Ладони смотрят вперед. Затем сделайте шаг влево, опустив бедра и согнув левое колено в положение выпада. Правая нога останется полностью вытянутой в сторону. В нижней части бокового выпада согните бицепс обеими руками.Опустите гантели, все еще находясь в положении выпада. Затем вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Повторите с противоположной стороны.

Модификация: Бросьте гантели и сделайте боковые выпады, положив руки на бедра.
Задание: Увеличьте сгибание на песке с отягощением гантелей до трех раз в каждой позиции выпада.

Прыжки с гантелями, 10 повторений

Начните, расставив ступни шире плеч, а пальцы ног слегка выставлены. Держите гантели по бокам ладонями к телу.Опуститесь в положение на корточки, толкая бедра и ягодицы назад. Ваша спина должна быть прямой, а грудь открытой. В нижней части приседа толкните пятки, чтобы подпрыгнуть. Гантели останутся опущенными по бокам. Мягко приземлитесь на ступни.

Модификация: Бросьте гантели и выполните обычные приседания.
Задание: Увеличьте вес гантелей и / или сделайте более взрывной прыжок.

Планка плечом к плечу с подъемом ног, 8 повторений

Встаньте в положение полной планки.Не забывайте держать позвоночник в нейтральном положении. Держите бедра приподнятыми, а руки расположите под плечами, ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Затем коснитесь правого плеча левой рукой, прежде чем вернуться в положение планки. Затем постучите правой рукой по левому плечу и вернитесь в планку. После этого поднимите правую ногу и задержитесь на двухсекундную паузу. Затем повторите с левой ногой. Эта последовательность — одно повторение.

Модификация: Начните с похлопывания плеч и постепенно поднимайте ноги.
Задание: Попробуйте одновременно постучать по плечу и поднять противоположную ногу. Как вариант, можно добавить гантели.

Вращений планкой, 8 повторений в каждую сторону

Старт в положении полной планки, удерживая гантели в каждой руке. Поверните туловище влево, поднимая левую руку к потолку, пока она полностью не вытянется. Сделайте паузу на две секунды, затем верните руку в положение планки. Это одно повторение. Повторите с другой стороны.

Модификация: Бросьте гантели и просто вытяните руку вверх, вращая туловище.
Задание: Увеличивайте вес гантелей и добавляйте паузу 3-5 секунд с каждым разгибанием.

Bear Crawl, 16 вперед и 16 назад

Взяв гантели в каждую руку, начните на четвереньках. Руки должны находиться прямо под плечами, а колени под бедрами. Держите спину ровно, бедра низкими, а голову держите на уровне плеч. Надавите руками и ступнями и поставьте колени на несколько сантиметров над землей. Держа гантели, сделайте небольшой шаг левой рукой и правой ногой одновременно.Повторите с противоположной стороны, чтобы сделать два шага вперед.

Модификация: Бросьте гантели и проделайте то же ползание без веса.
Задание: Увеличьте вес гантели и / или добавьте боковые шаги влево и вправо.

Русский твист с жимом над головой, 8 повторений

Сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Согните ноги и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Ваша грудь останется прямой, но отклонитесь назад, чтобы создать угол 90 градусов между бедрами и грудью.Затем возьмите по одной гантели обеими руками в центре груди. Поверните туловище вправо и коснитесь гантели пола рядом с правым бедром. Поверните обратно в центр и жмите гантель над головой. Затем повторите с левой стороны. Это одно повторение.

Модификация: Убрать жим над головой между поворотами туловища.
Задание: Добавьте 3-5 жимов над головой между поворотами туловища.

Скручивания на пуловере, 10 повторений

Лягте на пол лицом вверх.Согните колени и твердо поставьте ступни на пол. Держите одну гантель над головой обеими руками, вытянув руки. Потяните гантель над головой к груди, выполняя кранч. Медленно опустите руки и грудь на пол, чтобы выполнить одно повторение.

Модификация: Оставьте гантель и с каждым хрустом тянитесь к небу.
Задание: Вытяните ноги на полу носками вверх. Когда вы тянете гантель над головой, поднимите прямые ноги так, чтобы гантель находилась над корпусом.Медленно опустите на пол, чтобы выполнить одно повторение.

Подправьте эту тренировку соответствующим образом с помощью нашего руководства по выбору продуктов, которые нужно есть до и после тренировки. Ищете результаты фитнес-челленджей? Посмотрите наши 16-недельные трансформации BBG.

Тренировка всего тела дома (или где угодно)

Это время года; купальники, топы без рукавов и короткие шорты. Но, несмотря на все летние развлечения, у кого есть время, чтобы попасть в спортзал? Эта тренировка затронет все ваши основные группы мышц, сожжет много калорий, и вы можете выполнять ее где угодно с помощью нескольких предметов основного оборудования.Все, что вам нужно, это стабилизирующий мяч, эспандер и гиря или гантель.

Круговые тренировки по-прежнему являются лучшим способом сжигать жир, повышая тонус и наращивая мышцы. После разминки с помощью 30 прыжков или 2-5 минут кардио, выполните следующие упражнения по порядку, практически не отдыхая между ними, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Отдохните 1 минуту, а затем повторите схему еще 1-2 раза.

1. Приседания с чайником + жим над головой: прорабатывают ноги, ягодицы, пресс и плечи.Выполните по 10-12 повторений с каждой стороны.

В верхней части приседа переверните гирю и поднимите руку прямо вверх. Чтобы начать, медленно опустите спину.

Приседания в широкой стойке с гирей прямым хватом. Поднимаясь, поднимайте локоть к потолку.

2. Планка + тяга на одной руке: сделайте отжимание с гирей или гантелью в одной руке.Сохраняя прямую линию от головы до заживления, напряженного пресса, потяните вес вверх подряд. Сделайте 10-12 повторений, а затем поменяйте сторону. Работает спина и пресс.

Держите ноги широкими для большей устойчивости и не поворачивайте корпус во время гребли.

3. Сгибание рук на бицепс с лентой: поставьте ноги на ширине плеч с эластичной лентой и надежно закрепите их под подъемом обуви.Используя бицепсы, согните ручки вверх и медленно опустите их вниз. Сделайте 15 повторений. Выверните руки в стороны, чтобы усложнить задачу.

Боковые сгибания бицепсов делают бицепсы более сложными и четкими.

4. Выпад + тяга: прорабатывает спину, корпус и ноги. Выполните 10-12 с одной стороны, а затем переключитесь.

Прикрепите эластичную ленту к твердой поверхности (вокруг перекладины или дверного ограничителя) и гребите, делая выпад.

5. Отжимания на трицепс с мячом для стабилизации: новички делают без мяча и ног на земле. Работает тыльной стороной рук. Сделайте 10-12 повторений.

Держите локти назад и ближе к скамейке. Мяч добавит дополнительных испытаний!

6.Ball Ab Roll: работает ядром и бросает вызов вашему равновесию. Выполните 10-15 повторений. Начните с доски с мячом под голенями. Используйте нижнюю часть живота, чтобы тянуть мяч вперед. Держите ноги прямыми для выполнения самых сложных задач (пика) или сгибайте колени, катая мяч к прессу для новичков.

На рисунке изображена продвинутая щука с мячом. Сгибайте колени по направлению к прессу, когда вы перекатываетесь, чтобы не было трудностей.

Повторите эти упражнения еще 1-2 раза по кругу.Обязательно растягивайте каждую группу мышц в конце. Поздравляю! Вы только что завершили круговую тренировку полного тела, которая подарит вам чувство силы и уверенности в любых приключениях, которые ждут вас этим летом!

Лучшая тренировка всего тела: BIG FIVE дает вам тренировку всего тела всего за 5 движений

Лучшая тренировка всего тела — это то, чего хочет каждый, кто занимается фитнесом. Максимальная отдача для наиболее эффективного использования времени и усилий. Хорошие новости: он может быть вашим легко и с минимальным количеством лучшего домашнего тренажерного оборудования.Понятно, что вам нужно будет приложить немного больше, чем минимально необходимое количество усилий, но эта тренировка всего тела настолько проста, насколько мы можем ее сделать.

Хотя здесь ничто не фокусируется на прессе, выполнение этой тренировки всего тела поможет тонизировать ваш живот — вы можете подумать о том, чтобы получить один из лучших роликов для пресса и использовать наши любимые основные упражнения для пресса, если вы хотите получить пакет из шести упражнений.

Все эти 5 упражнений можно выполнять со штангой и некоторыми весовыми плитами, а большинство из них можно делать с гантелями, если вам не нравится идея хранить олимпийскую штангу в своем навесе.Вместе они будут работать повсюду , давая вам тренировку всего тела без единой хитрости или каких-либо модных фитнес-причуд. Они проверены и проверены.

Нужна новая штанга? Bowflex SelectTech 2080 Barbell with Curl Bar — это штанга и перекладина в одном устройстве, идеально подходящие для домашних тренажерных залов. Или, если вы хотите что-то более существенное, попробуйте олимпийскую штангу Mirafit M3 7 футов 20 кг для размера (она довольно большая).

Хотя тренажеры могут быть отличным инструментом для концентрации на каждой группе мышц, если вы хотите эффективно нарастить мышцы, а также избавиться от жира, лучший способ — выполнять комплексные упражнения со свободными весами, будь то гантели (те маленькие, которые вы можно легко купить и использовать дома) или штанги (большие) — хотя учтите, что становая тяга, в частности, идеально выполняется со штангой.

Составные упражнения «Большой пятерки» активируют ряд мышц и являются отличным способом одновременно наращивать силу и мышечную массу. Здесь мы рассмотрим эти простые упражнения из Большой пятерки, которые вы должны выполнить, чтобы скоро вас разорвали. Вы также можете комбинировать «Большую пятерку» с режимом тренировки «тяни-толкай».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Не забывайте получать протеин

Есть три ключевых элемента для эффективного набора сухой мышечной массы: строгие упражнения, здоровое питание и отдых.Если вы пропустите одно из них, вы можете увидеть более медленное развитие мышц и, что еще хуже, травмироваться в процессе.

Наполнение — это популярное слово среди бодибилдеров, оно означает увеличение веса, чтобы ваше тело могло преобразовать свои запасы углеводов и жира в мышечную массу. Однако это определенно не означает, что вы можете есть пиццу и пасту в течение всего дня.

Как только вы определили свой поддерживающий уровень калорий (если у вас есть офисная работа и вы мужчина среднего сложения, это около 2400 калорий в день), ешьте на 5-700 калорий сверх этого, в основном больше белка и хорошие углеводы.Этого должно быть достаточно, чтобы ваше тело могло набрать больше мышц (а не жира).

Что касается добавок, вам действительно нужно всего два: лучший протеиновый порошок и креатин. Первый поможет в процессе восстановления мышц, а второй повысит производительность. Оба продукта безопасны в использовании, и существует широкий спектр предложений, так что вы можете выбрать вкус, который вам больше нравится.

Что касается креатина, мы рекомендуем вам использовать его без вкусовых добавок, потому что он хорошо смешивается с любой жидкостью, и вам нужно лишь небольшое количество, чтобы поддерживать уровень креатина насыщенным.Это означает, что вы можете смешать 3-5 граммов креатина с чем угодно утром (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии.

Для получения дополнительных сведений о том, как правильно набрать массу, ознакомьтесь с этим руководством «Как набрать вес и мышечную массу естественным путем»: это очень просто.

The BIG FIVE

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы все разогрелись. Сделайте 5-10 минут кардио плюс один-два подхода в каждом упражнении с меньшими весами, чтобы разбудить мышцы.

Важно: , если вы новичок в поднятии тяжестей, начинайте даже «правильную» работу с меньшими весами, с которыми вы можете легко справиться, и поднимайтесь вверх медленно, в течение нескольких дней, недель или даже месяцев. Не нужно спешить с травмой, вы не удивите никого, потянув спину и сделав 120-килограммовую тягу. Будьте благоразумны, а если сомневаетесь, просто спросите. В любом коммерческом тренажерном зале есть множество физкультурников, а также большинство увлеченных людей в спортзалах более чем счастливы дать вам незапрошенный совет.

Возможно, вам также придется подумать о способах похудения, если вы не тренировались в течение многих лет. Или, если вы хотите, чтобы пресс действительно увеличился, ознакомьтесь с нашими главными советами о том, как быстро избавиться от жира на животе (э-э).

Избавление от боли и ДОМОВ после тренировки лучше всего с помощью лучших перкуссионных массажеров. Это лучшие массажные инструменты для удаления мышечных узлов и снятия напряжения с мышц.

Держите спину прямо и толкайтесь сначала ногами

(Изображение предоставлено Pexels)

1.Становая тяга

Подробно: Как делать становую тягу

Проработанные мышцы : икры, бедра, ягодицы, кора / пресс, нижняя часть спины, трапеции, ромбовидные мышцы

Лучшее для : наращивание общей силы

подходов / повторений : Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений

Становая тяга — основа всех силовых упражнений. Это упражнение активирует почти все ваши мышцы, от пальцев ног до шеи. При правильном выполнении вы почувствуете жжение после нескольких первых повторений и будете приятно (?) Истощены к концу последнего подхода.

Держите спину прямо и расправьте плечи, чтобы не повредить спину. Лучший способ визуализировать исходное положение — представить, что вы хотите сесть на пол и ухватиться за перекладину, чтобы не сесть. Спина прямая, плечи открыты. Ноги на ширине плеч.

Начните движение бедрами и ягодицами (также известными как ягодичные мышцы), а затем выпрямите спину. Проделайте то же самое на спуске, только наоборот (сначала согните назад, затем ягодицы и бедра).

Хотя становую тягу можно выполнять и дома, рекомендуется сначала попросить кого-нибудь помочь вам найти правильную форму, а затем отважиться проверить вашу максимальную грузоподъемность. Форма очень важна в становой тяге, и не так уж сложно получить травму, если вы не обращаете внимания.

Лучше всего проконсультироваться с терапевтом, особенно если у вас есть проблемы со спиной, сначала поговорите со своим терапевтом.

Активируйте сердечник перед тем, как снимать штангу со стойки

(Изображение предоставлено Unsplash)

2.Жим лежа

Глубоко: Как жимать лежа

Проработанные мышцы : грудные мышцы (грудь), трицепсы, передние плечи, трапеции

Лучшее для : работа с грудью и руками

сетов / повторений : Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений

Жим лежа в представлении не нуждается. Это упражнение является синонимом бодибилдинга, и каждый знает, как его делать правильно (или, по крайней мере, они так думают).

Говоря так, попросите кого-нибудь заметить вас (встать позади вас), когда вы впервые попробуете жим лежа.Слегка сожмите локти и по-настоящему сконцентрируйтесь на грудных мышцах (например, грудных мышцах) в обоих направлениях движения.

Как вариант, вы можете начать с выполнения жима лежа на тренажере Смита (большая рама с грифом с фиксированным движением). Используя тренажер Смита, вам не нужно концентрироваться на стабилизации штанги, что облегчает подъем веса вверх.

Жим лежа можно делать как на ровной скамье, так и на наклоне. Их также можно выполнять с гантелями, и это, вероятно, более разумный способ их выполнения, если вы тренируетесь дома.

Гриф должен двигаться прямо вверх и вниз

(Изображение предоставлено Unsplash)

3. Жим над головой

Глубина: Как делать жим над головой

Мышцы, проработанные : грудь (грудь) , дельты, трицепсы, трапеции

Лучшее для : формирование плеча

Сеты / повторения : Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений

Это упражнение, которое иногда называют военным жимом, отлично подходит для ваших плеч и рук. .

Держите спину прямо и задействуйте корпус (если вы не знаете, как это сделать, согните пресс и выпрямите спину), затем нажмите на гриф вверх, избегая подбородка. Движение штанги должно быть прямой линией вверх и вниз, убедитесь, что вы качаете головой вперед и назад, когда штанга пересекает ее перед собой.

Наплечники могут значительно улучшить вашу внешность и на самом деле являются настоящим ключом к получению отличного оружия.

Положите штангу на плечи, а не на шею

(Изображение предоставлено Unsplash)

4.Приседания

Глубоко: Как приседать

Активированные области мышц : ягодицы (они же самые большие мышцы в вашем теле), бедра, трапеции, пресс / косые мышцы живота, верхняя часть спины / широчайшие

Лучшее для : активация бедра, ягодицы и повышение силы кора

Сеты / повторения : Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений

Печально известное упражнение для ног: приседания великолепны по всем правильным причинам. Выполняя приседания со штангой на плечах, вы активируете целый ряд мышц, а не только ноги и ягодицы.

Чтобы удерживать штангу, вам нужно задействовать корпус и ноги. Если вы достаточно смелы — и используете меньшие веса, , пожалуйста, — вы также можете делать подъем на носки после каждого повторения, чтобы быстрее получить большие икры.

Вариантом этой темы является приседание со штангой на груди, когда вы держите штангу перед шеей. Будьте особенно осторожны, когда попробуете это в первый раз, и значительно сбросьте веса, которые вы можете поднять с помощью приседаний на спине, чтобы не упасть вперед. Вы используете разные мышцы, чтобы стабилизировать штангу при передних приседаниях, что поначалу может показаться странным, особенно после небольшого приседания со штангой.

Тяга в наклоне может выполняться и с гантелями

(Изображение предоставлено Unsplash)

5. Тяга в наклоне

Глубина: Как выполнять тягу в наклоне

Активированные области мышц : широчайшие , плечи, предплечья и бицепсы, бедра / ягодицы, разгибатели позвоночника

Лучшее для : расширение спины (широчайшие) и проработка бицепсов

Сеты / повторения : Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений

Выполняется тяга в наклоне — сюрприз! — наклоняясь при вставании, ноги на ширине плеч.