Тренировка фитнес для начинающих: путь к достижению хорошей формы

Содержание

Тренировка в фитнес зале для начинающих

Если вы только начинаете тренировки в фитнес зале, то есть несколько моментов, на которые стоит обратить внимание.

Конечно, самое главное правильно выбрать фитнес зал для занятий. Для этого важно не только определиться с его территориальным местоположением, но и с набором базовых услуг. Фитнес- залы сети [Republika] в Москве предлагают большой перечень групповых занятий, также вы можете проводить тренировки в тренажерном зале индивидуально или с тренером. В распоряжении наших республиканцев есть великолепный бассейн и сауны. Начинающим спортсменам просто необходим расслабляющий отдых в бассейне после тренировок в фитнес- зале. Многие наши республиканцы сделали свой выбор в пользу фитнес- залов сети [Republika] в Москве именно из-за наличия бассейна.

Начинающий посетитель фитнес –залов должен правильно определиться с выбором групповых занятий. Важно при этом не только расспросить тренера и найти информацию о выбранном фитнес -направлении, но и получить рекомендацию врача.

В наших клубах постоянно находиться врач. Глядя на вашу физическую форму и задав вам вопросы о ваших болезнях, врач порекомендует вам определенные групповые занятия, расскажет от каких тренировок в фитнес –зале вам как начинающему следует временно воздержаться, а про какие занятия стоит вообще забыть.

Начинающий республиканец обязательно должен прислушиваться к своим ощущениям. Если вам тяжело выполнять нагрузки, которые рекомендует тренер, не молчите, а обсудите их после тренировки. Занятия в фитнес- зале для начинающих не должны быть изнуряющими и изматывающими! Помните об этом. Пока вы не будете по-настоящему готовы к большим нагрузкам, даже не пытайтесь их выполнять!

Начинающий посетитель фитнес-зала должен четко выполнять все движения и упражнения, рекомендованные тренером на тренировки. Обращайте внимание на правильное положение тела, на амплитуду движений, на количество упражнений и время отдыха.

Обязательно оговорите с тренером, что понадобиться вам на тренировке, какая должна быть форма одежды. В наших фитнес- залах сети [Republika] в Москве вода всегда находится на видном месте, чтобы каждый республиканец мог воспользоваться водой во время и после тренировки.

Если вы только начинаете ходить на тренировки в фитнес- зале, расспросите тренера о диете. Нужна ли она вам? Какая она должна быть? Уточните в течение какого времени после тренировки в фитнес- зале вы можете перекусить, а когда плотно покушать.

Начинающий республиканец должен помнить, что во всех наших фитнес- залах сети [Republika] в Москве каждый день работает врач. Если вы почувствовали недомогание во время тренировки, обязательно посетите его!

Если вы хотите начать заниматься в тренажерном зале, постарайтесь взять несколько платных занятий с тренером. Он расскажет вам обо всех тренажерах, укажет какие лучше подойдут для начинающих тренировок, поможет подобрать программу самостоятельных занятий.

И последнее. Начинающие посетители обязательно должны задавать интересующие их вопросы тренеров и персонал фитнес- залов. Это поможет вам поскорее стать более самостоятельным в фитнес- залах.

Наш персонал в фитнес -залах сети [Republika] в Москве с удовольствием поможет всем начинающим республиканцем. Мы делаем все, чтобы вам было комфортно и удобно снами.

Ждем вас в на тренировки для начинающих в фитнес- залах сети [Republika] в Москве по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебряный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

Твитнуть

Отправить

Навигация по записям

Фитнес для начинающих — с чего начать, упражнения, советы

Эта статья поможет тем, кто решил начать новую жизнь – с понедельника или любого другого дня недели, и приобщиться к прекрасному миру спорта.

Здесь собраны советы начинающим о том, как встать на путь ЗОЖ. Сделайте всего 7 простых шагов к красивому телу, крепкому здоровью и хорошему настроению, а потом главное – не сбиваться с курса.

Шаг 1 – определитесь с целями

Fitness переводится как «быть в хорошей форме». Это и есть наша стратегическая цель. Но такая формулировка слишком расплывчатая и не позволяет отслеживать результаты. Чтобы тренировки были эффективными, используйте систему постановки целей SMART. Согласно ей, цель должна быть:

Конкретной. «Дважды в неделю я занимаюсь в тренажерном зале по часу и плаваю в бассейне по 30 минут» звучит убедительнее, чем «Хочу ходить в зал 2-3 раза в неделю».
Измеримой. «Похудеть на 5 кг к январю» или просто «Хочу похудеть»? Почувствуйте разницу.
Достижимой. Ставьте перед собой реальные цели. Если вы набрали за 2 года 30 кг лишнего веса, наивно надеяться, что вы избавитесь от них за 3 месяца. Такая цель заранее обречена на провал. Неудача может надолго отбить у вас охоту к занятиям фитнесом.
Уместной. Для вас действительно важно похудеть, или вам комфортно в своем теле, но вы чувствуете прессинг со стороны близких? У вас объективно лишний вес, или вы просто хотите «перелезть» из размера М в XS, чтобы выглядеть, как модель с подиума?
Ограниченной во времени. Не «убрать «запасную шину» на талии», а «сократить охват талии на 5 см за 4 месяца».

Шаг 2 – оцените ресурсы

Под ресурсами мы подразумеваем:

Здоровье. Любые хронические заболевания требуют особого подхода к выбору тренировок. Например, кардионагрузки противопоказаны при сердечнососудистых патологиях. Проблемы с позвоночником ставят ограничения на силовые упражнения. В идеале программу для начинающих должен составить профессиональный тренер. Он учтет ваши показатели здоровья и исходные физические данные и предложит упражнения, релевантные вашей цели. Если нет возможности воспользоваться такой услугой, не поленитесь и сходите к терапевту или врачу общей практики, чтобы выявить наличие противопоказаний для тех или иных видов спорта.
Время. Проанализируйте свой рабочий график. Выберите часы, максимально удобные для занятий. Составьте список других дел, которые вам приходится выполнять ежедневно, и подумайте, какие из них вы можете делегировать, а от каких – отказаться. Даже в самом плотном графике всегда есть «окно» для физических упражнений. Если ваша семья пару раз в неделю поужинает готовыми пельменями или яичницей, чтобы мама смогла сходить в бассейн, мир не рухнет.
Финансы. Спорт требует вложений, в том числе денежных. К счастью, их можно сократить до минимума. Домашний фитнес – самый доступный вариант. Абонементы в тренажерные залы без бассейна стоят недорого, особенно если «поохотиться» на акции. Во многих спортивных центрах действуют различные пакеты для семейного или парного посещения. Это и выгоднее, и эффективнее – будете друг друга поддерживать.

Шаг 3 – выберите тренировку

С чего начать? Решите, что вам больше подходит – занятия дома или в зале. Решающими будут 2 фактора:

Логистика. Иногда добраться до места тренировок сложнее, чем интенсивно позаниматься 40 минут, особенно после работы. В идеале фитнес-клуб должен находиться максимум в 10-15 минутах ходьбы от пункта А. Если же до ближайшего спортзала далеко, может быть, рациональнее заниматься дома.

Ваши личностные особенности. Кому-то проще тренироваться дома, потому что люди вокруг утомляют. Кто-то, наоборот, результативнее работает в компании. У одних хромает самодисциплина, им нужно сопровождение тренера. Другие прекрасно справляются без посторонней помощи.
Теперь определитесь с видом спорта. Важно быть в хорошей форме не только на физическом, но и на эмоциональном уровне. Результаты будут хуже, если вы заставляете себя «тягать железо», хотя вам намного ближе йога или пилатес. Понятие «фитнес» включает множество направлений. Вы обязательно сможете найти для себя оптимальную программу фитнес-тренировок, которая позволит идти к цели с удовольствием.

Шаг 4 – выберите одежду

Заниматься дома можно в самых простых спортивных брюках и майке. Главное, чтобы вам было комфортно.

Если вы планируете регулярные походы в спортзал, ваш «набор физкультурника» должен включать спортивную одежду:

Брюки, легинсы, шорты или бриджи.
Майки и топы. Достаточно будет 2-3 шт.
Для девушек – спортивные бюстгальтеры.
Обувь – кеды или кроссовки. Для некоторых видов спорта – например, йоги, обувь не нужна.

Спортивная сумка – необязательно, но желательно.

Не рекомендуем выбирать слишком откровенную одежду – ультракороткие шорты или топы. Дело не в скромности, а гигиене. Спортзал – это общественное место с достаточно высокой проходимостью. Сократите участки кожи, контактирующие со спортивным инвентарем.

Комфорт является определяющим критерием при выборе одежды — как для домашних тренировок, так и для спортзала. Однако вам наверняка будет приятнее заниматься еще и в красивой спортивной форме.

Маленькое полотенце из натуральной ткани, чтобы обтираться во время тренировок в зале.
Принадлежности для душа и сауны.

Шаг 5 – приобретите инвентарь

Для тренировок в зале покупать никаких дополнительных приспособлений не придется. Дома вам понадобится оборудовать индивидуальный спортзал. В принципе, можно обойтись гимнастическим ковриком, парой гантелей и эластичной лентой. Сделать домашние тренировки для начинающих эффективнее помогут фитбол, скакалка, штанга, утяжелители. Прекрасно, если площадь и финансы позволяют поставить дома беговую дорожку или велотренажер.

Шаг 6 – скорректируйте образ жизни

Правильно питайтесь. Вам не удастся сбросить вес и накачать мышцы, как бы интенсивно вы ни тренировались, если после каждого сеанса в спортзале вы будете «вознаграждать» себя доброй порцией картофеля фри с жареной курицей или пирожным. Овощи, фрукты, рыба, кисломолочные продукты и нежирное мясо – отныне ваши лучшие друзья. Старайтесь есть в одно и то же время – каждые 4 часа. Так у вас меньше шансов сильно проголодаться и переесть.
Пейте больше. Пить надо и во время тренировок, и в течение дня. Вода обволакивает суставы и служит для профилактики травм. К тому же ее дефицит вы очень скоро ощутите – начнутся головные боли, придут усталость, вялость. Лучше проконсультироваться по поводу питьевого режима с тренером или врачом, т. к. нормы потребления воды зависят от пола, возраста, образа жизни и других индивидуальных факторов. Считаются только чистая вода или зеленый/травяной чай без сахара.
Кофе, чай с сахаром и уж тем более газировка не восполняют водный запас организма.
Скажите «нет» вредным привычкам. Алкоголь и курение не вписываются в ЗОЖ.
Высыпайтесь! Ведь натруженные мышцы нуждаются в полноценном отдыхе.

Шаг 7 – мотивация

Важно, чтобы спорт действительно стал частью вашего образа жизни. Если вы не знаете, как начать заниматься фитнесом, и перспектива ходить в спортзал на протяжении ближайшего года-двух вас вгоняет в тоску, вам поможет правило 21 дня. Психологи утверждают, что через 21 день систематически повторяющееся действие переходит в привычку. Поставьте перед собой мини-задачу – сходить на спорт 21 раз. После этого вы наверняка заметите, что отправляетесь на фитнес с удовольствием, не пересиливая себя.

Используйте все доступные способы мотивации. Пообещайте себе поход в кино или приятную покупку после недели регулярных тренировок. Визуализируйте свой будущий образ – стройную и подтянутую фигуру, ровную спину, здоровый цвет лица. Общайтесь с людьми, которые вас вдохновляют и поддерживают.

И конечно, ничто так не мотивирует, как результаты. Отмечайте каждый свой успех и радуйтесь.

Классические ошибки новичков

Резкий старт и быстрый спад. Многие, едва успев начать тренировки, набирают бешеный темп и вскоре выдыхаются. Начинать надо с малого, постепенно увеличивая нагрузку.
Несистематичность. Сходили 2 раза в зал, потом на 2 недели забросили спорт, потом одно посещение — и опять забросили. И так по кругу. Регулярность – это основное условие эффективности тренировок.
Ожидание быстрых результатов. Чтобы не ждать чудес и избежать срывов, возвращаемся к шагу 1 и проверяем цель на реалистичность. И наслаждайтесь процессом, вместо того чтобы несколько раз в день гипнотизировать взглядом стрелку весов.
Саморефлексия. Вы начинаете невольно сравнивать себя с другими посетителями спортзала и предаваться печальным мыслям о собственном несовершенстве. Выбросьте все из головы и сосредоточьтесь на тренировках. Не комплексуйте, а хвалите себя! Вы работаете над тем, чтобы сделать свое тело красивым и здоровым. Одно это достойно уважения.

Занятия фитнесом способствуют выработке эндорфинов. Поэтому скоро вы будете ощущать себя совершенно по-другому – и физически, и психологически. Наберитесь терпения – у вас все получится!

Фитнес для девушек и женщин ⇔ Упражнения по фитнесу дома для похудения

Фитнес для начинающих стал мега популярным видом физической активности. Устранение целлюлита, быстрый и здоровый результат похудения, крепкие мышцы — все это обещают фитнес тренеры при регулярных занятиях. Попробуем разобраться, так ли это на самом деле.

Фитнес тренировки — упражнения, которые помогут сделать ваше тело более красивым и здоровым

Базовые тренировки по фитнесу стали столь популярными из-за:

универсальности. Есть фитнес для начинающих, беременных, полных, детей, молодых мам. Любой человек самостоятельно или с помощью тренера найдет программу тренировок для всех групп мышц. Есть даже фитнес для лица;
фитнес тренировки — это силовой комплекс и одновременно прокачка гибкости, выносливости. Человек получает подтянутую фигуру и более функциональное тело при регулярных занятиях в зале или дома;
глубокая проработка мышц. Начиная от суставов во время разминки и заканчивая мышцами-стабилизаторами в планке;
здоровый способ сбросить вес. Силовой комплекс для зала или дома + питание смогут преобразовать фигуру до неузнаваемости за 6 месяцев.

Фитнес и тонкая талия
Проблема: выпирающий живот и дряблые мышцы, целлюлит	Решение: занятие фитнесом 3-4 раза в неделю с тренером за пол года уберет до 5 см с талии
Фитнес и здоровый сон
Проблема: после напряженного дня сложно расслабиться и уснуть без снотворного	Решение: занятие фитнесом заряжают эндорфинами и снижают уровень тревожности

5 причин начать заниматься фитнесом

Уделите тренировке хотя бы пару минут в день, и вы получите:

Подтянутую фигуру. Фитнес включает все группы мышц, помогает сбрасывать лишний вес.
Отличную самооценку. Изменения в теле откликнуться изменениями в психике.
Избавитесь от плохого настроения и депрессии. Фитнес дома запускает синтез дофамина и эндорфина. Эти гормоны — лучшее лекарство от хандры и плохого настроения.
Железную самодисциплину. Фитнес затягивает. Потренируйтесь регулярно 21 день, а лучше месяц, и вы заметите, что всегда удается выкроить время для тренировки. В дальнейшем такая мотивация и наработка силы воли помогает достигать высот в бизнесе и других сферах.
Повышенную стресс стойкость. Невозмутимость и выдержка — обязательные нужные качества любого работодателя. Физическая активность в течение пары минут в день помогает легче переносить стрессы и не впадать в депрессию.

Фитнес для начинающих, как начать новичку

Перед тем, как попробовать фитнес дома, советуем:

пройти обследование у кардиолога. Кардиограмма за минуту под нагрузкой укажет проблемные места в сердечно-сосудистой системе и покажет, насколько организм готов к нагрузкам, укажет рабочий (нужный) пульс. От фитнеса лучше отказаться при гипертонии, аритмии, ожирении 2-3 стадии, тромбозе, варикозе;
записаться на пробное групповое занятие по фитнесу. Там вы поймете, какой нужный темп на тренировке брать, какие упражнения миксовать. А главное — получите мотивацию: если у других вышло, значит, получиться и у вас;
прикупить минимальный спортинвентарь. Добиться красивого пресса и стройных ног помогут: скакалка, фитнес ролик, гантели, эспандер, фитнес-резинки;
зарядиться на успех. Добиться быстрых результатов многим помогает мотивация от просмотра роликов про истории похудения людей. Если у них получилось, то и вы сможете.

Как быстро достичь результата

Полюбить спорт и фитнес, а заодно быстро прокачать тело помогут советы тренеров:

соблюдайте интервал между тренировками — 48 часов. За это время организм успеет восстановиться, крепатура пройдет;
перестройте свой стиль жизни. Фитнес дома — это маленький камешек в фундамент вашего успеха. Помимо нужных физнагрузок соблюдайте режим дня, правильно питайтесь, избегайте стрессов;
корректируйте нужный план тренировок. Если начал расти пульс, привычные упражнения надоели, то добавьте упражнения с табаты, фитнес роликом, скакалкой. Тогда спорт будет в радость, а не как наказание. И тело быстро придет в форму.

Основные упражнения, которые помогут сделать красивое тело

Силовые фитнес тренировки в базовом варианте включают:

отжимания. Это нужное упражнение в любой фитнес тренировке. Тренер подскажет, как экспериментировать с шириной рук и техникой, чтобы получить максимальный силовой результат, укрепить мышцы;
жим штанги. Тренер подскажет, как во время фитнес тренировки делать упражнение;
приседания. Фитнес упражнение помогает накачать мышцы ягод и поясницы. Тренер подскажет, как нужно ставить носки, чтобы не получить травму коленей.

Правильное питание по фитнесу

Результативность тренировки на 30 % зависит от того, как вы выкладывались физически, и на 70 % от пп. Любой тренер посоветует:

пересмотреть рацион в зависимости от целей. Если желаемый результат — рельефные мышцы, то налегайте на сложные углеводы и белок. Если упражнения и питание направлены на сброс веса, то садитесь на низкоуглеводную диету;
не ходите голодными. Тренер или диетолог скажет, что оптимальный промежуток между приемами пищи в правильном питании — 4 часа;
не игнорируйте завтрак. В идеале это овсянка с орехами, творог с овощами или ягодами на 300 калорий. Любой тренер скажет, что легкий здоровый завтрак застрахует от переедания и обжорства;
составьте меню. Или воспользуйтесь подсказками тренера. В зависимости от вашего роста, веса, пола и цели в день вам придется вмещаться в 1600-2000 калорий;
полюбите готовить. Отварные, тушеные, запеченные овощи, кролик, птица, рыба, молокопродукты заполнят калории меню. Такое питание — залог здоровых мышц.

Избавление от целлюлита при помощи фитнес упражнений

Целлюлит — печаль многих женщин. Фитнес для начинающих поможет укрепить мышцы, получить красивую попу. Чтобы результат не заставил себя долго ждать, занятие состоит из:

приседания. Низкое приседание подтянет ягодичные мышцы, убирает жир. Фитнес тренер советует экспериментировать с постановкой ног при приседании. Также можно экспериментировать с весом. Приседания с утяжелителями, с гантелями дают отличный результат для ягодиц и рук;
выпады. Тренер покажет, как правильно поставить ногу под углом 90 градусов, не навредив при этом коленям. Преимущества упражнения — заниматься можно дома и даже на работе во время обеденного перерыва. Выпады делают по 15 раз на каждую ногу. Результат — подтянутые ягодицы;
подъемы ног — фитнес упражнение, превращающее занятие в борьбу с апельсиновой коркой. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, чтобы достигнуть упругих ягодиц и подтянутых бедер.

Красивый пресс

В зал можно и не ходить, чтобы получить красивый пресс. Чтобы появился такой результат, достаточно прислушаться к тренеру и попробовать:

боковые скручивания. Тренер советует заниматься по 10 раз в 3 подхода регулярно 4 раза в неделю;
достигнуть красивого пресса женщина и мужчина могут в боковой планке и планке с подтягиванием ноги к плечу;
укрепить прямые мышцы пресса, достичь подтянутой фигуры поможет фитнес для начинающих, включающий упражнение на полусфере или фитболе. Главное — заниматься не менее 20 минут, и стальной пресс гарантирован.

Силовые упражнения

Силовой комплекс направлен на тренировку выносливости, повышение работоспособности и силы воли.

Те, кто мечтают о солидной мускулатуре, должны запомнить: тренироваться не нужно каждый день, развитие силы требует времени. Оптимально, чтобы между занятиями проходило 48 часов для восстановления мышц. Иначе тренироваться будет больно и опасно, а сила не будет расти.

Занятие на прокачку силы обязательно включает:

становую тягу;
махи гирей;
жим штанги;
приседания со штангой.

Заниматься силовым комплексом новичкам нужно с тренером. Он покажет, как правильно подходить к штанге, делать захват. Также тренироваться необходимо в специальных кроссовках, которые не скользят и амортизируют стопу. На занятие опасно приходить в обычных кедах.

Особенности фитнеса для девушек

Фитнес для девушек имеет ряд особенностей:

2 недели после овуляции организм переводится в энергосберегающий режим. Поэтому фитнес для девушек в этот период не включает упражнений на пресс и ноги, подойдет кардиотренировка на низком пульсе. А вот первые две недели после месячных, если тренироваться 3 раза в неделю, результат от силовых нагрузок на тело будет максимально ярким;
фитнес для девушек может не включать интервальные нагрузки. За счет низкого тестостерона в теле и особенностей обмена веществ у женщин такой режим не поможет похудеть быстро;
после вечерней тренировки лучше подкрепить тело легким белково-овощным салатом, а не углеводами. Рецепты подскажет тренер.

Баланс тренировок и питания

Фитнес для женщин даже больше, чем для мужчин, зависит от питания. Принимайте еду за 2 часа до тренировки или спустя 1 час. После тренировки подойдет паста с овощами, салат «Цезарь» с курицей или тост с авокадо.

Чтобы результат фитнеса для женщин и кардио тренировки был ярко-выраженным, а кожа быстро пришла в тонус, не забывайте о питьевом балансе. Тренеры советуют выпивать от 1,5 л воды.

Комбинированные тренировки

Фитнес упражнения, когда за один раз прокачиваются разные группы мышц, называется комбинированным. С их помощью сможете быстро подтянуть руки, и укрепить ноги. К таким упражнениям относят:

приседание с гирей;
планка с подниманием ноги к плечу;
подъем рук вверх с гирями с одновременным подъемом на степ;
приседания на балансировочной полусфере.

Комбинированные упражнения смогут развить координацию, выносливость, силу. Главное заниматься в своем темпе и следить за техникой.

Фитнес в домашних условиях

Фитнес дома, в отличие от зала, имеет ряд преимуществ:

бесплатно. Не нужно тратиться на абонемент и новую спортивную форму;
можно заниматься в удобное время;
никто не отвлекает и не стесняет.

Если новичок волнуется, что заниматься дома не получиться, потому что родные будут мешать, то спешим успокоить. Вечером, когда все в возле телевизора, или утром, пока все спят — ваше золотое время.

Гарантированный успех фитнес для похудения принесет с базовыми упражнениями:

ножницы. Перекрещивания прямых ног. Повтор — 3 приема по 10 раз;
планка прямая, на локтях, боковая, с подтягиванием ноги к плечу;
махи ногами в сторону и вперед;
базовый комплекс с гантелями с отведением рук вперед, назад, в сторону 10 раз и 3 подхода.

Такой фитнес для похудения не обременительный. Он занимает с разминкой, 3 подхода базовых упражнений и растяжка — всего 15 минут. И отличное самочувствие, подтянутая фигура этого стоят.

Часто задаваемые вопросы

1. У меня проблемы с коленями. Какой вид фитнеса мне подойдет?

В вашем случае добиться подтянутой фигуры, сбросить лишний вес поможет базовый комплекс упражнений, но без прыжков. Также силовой интенсив на плечевой пояс, руки, пресс и поясницу. Главное регулярно тренироваться, верить в успех, и спорт со временем укрепит ваши ноги, решит проблемы больных коленей.

2. Я на 5 месяце беременности. До беременности занималась спортом, и сейчас не хочу терять форму. Что посоветуете?

Мотивация заниматься спортом в этот волшебный период похвальна. Есть специальный фитнес для беременных и кардиотренировка. От обычных упражнений нагрузка отличается только более медленным темпом и малым весом, учитывая изменения организма.

Тренеры фитнеса для беременных советуют комплексы, направленные на укрепление мышц рук, спины: разведение рук, подъемы гантелей по 500 г.

А вот количество подходов упражнений на мышцы голени и ягодиц сокращают. И помните: будущая мама на фитнес не гонится за успехами в зале, а получает здоровую нагрузку и удовольствие от физической активности.

3. У меня очень дряблые руки. Силовые упражнения пару раз попробовала, но скучно. Что посоветуете?

Трицепс — слабое место женских рук. Чтобы укрепить этот участок в комплекс домашних фитнес упражнений добавьте разнообразные отжимания и планку.

4. После фитнеса можно крутить хула-хуп?

Тренеры в зале часто в перерывах между подходами рекомендуют крутить хула-хуп. Он укрепляет боковые и косые мышцы пресса, делая талию тонкой.

5. Беспокоят «ушки» над бедрами. Как с помощью фитнеса их убрать?

Хула-хуп, упражнения на фитболе и полусфере, выпады, махи ногами убирают жировые отложения с поясницы и талии.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Правила тренировки для начинающих заниматься фитнесом

Многие из нас хотели бы иметь красивую подтянутую фигуру, быть в тонусе и прекрасной физической форме.

Но, сидя в офисе и только мечтая об этом, невозможно достичь желаемого. Чтобы этого достичь, нужны регулярные физические нагрузки.

Сегодня предлагается множество самых различных методик и систем коррекции фигуры и общего оздоровления. Но как выбрать ту, которая подойдет именно вам и достичь желаемых результатов? Какие правила фитнес-тренировки следует знать начинающему заниматься? Как правильно тренироваться в спортзале и в домашних условиях?

Давайте познакомимся с главными правилами, которые помогут вам достичь успеха.

Занятия должны доставлять удовольствие

Сбросить лишний вес и обрести подтянутую фигуру можно множеством различных способов. При этом один считает, что трудно придумать что-нибудь лучше бега трусцой, другой в это же время не представляет как можно обойтись без ежедневных занятий в тренажерном зале. Кто-то советует фитнес-аэробику, кто-то велосипедные прогулки, а некоторые вообще считают, что лучший фитнес – это современные клубные танцы. Что же выбрать из всего этого многообразия?

Самое главное правило для начинающего – заниматься следует тем, что доставляет удовольствие, тем, что вам по вкусу. Чтобы определиться в пристрастиях, сходите в тренажерный зал, позанимайтесь на тренажерах, сходите в бассейн, — поплавайте или попробуйте аквааэробику, попробуйте различные виды групповых тренировок под ритмичную музыку – аэробику, степ-аэробику, тай-бо или что-то еще. Одним словом, попробуйте все, что вам доступно и выберите для себя то, что вам более всего пришлось по душе. Ориентируйтесь на ваши внутренние ощущения – то, что захотелось повторить снова – это и есть ваш вид тренировок. Занятия должны быть такими, чтобы их хотелось повторить на следующий день.

Смотрите также:
Как избежать вреда от тренировок?
Способы предотвращения вреда от различных видов физической нагрузки — это следует знать каждому!
Читать далее. ..

Нагрузки должны увеличиваться постепенно

Желая в максимально короткий срок достичь видимых результатов, занимаясь дома или в зале, многие совершают роковую ошибку, берясь за непосильный вес или непомерно увеличивая продолжительность занятий.

В лучшем случае это может привести к перетренировке – когда на следующий день вы не сможете пошевелить ни рукой, ни ногой, в худшем же – к травмам.

Чтобы этого не допустить, следуйте главным правилам фитнес-тренировки. Увеличивайте физические нагрузки постепенно. Если вы занимаетесь в домашних условиях самостоятельно, то хорошим ориентиром может стать частота сердечных сокращений. Оптимальное значение пульса определяется по формуле: 220 минус ваш возраст. Подробнее об этом можете почитать в статье «Как избежать вреда от тренировок?».

Умейте радоваться достигнутым результатам

Случается и такое, что начав тренировки и следуя всем указаниям инструктора, человек с нетерпением ждет видимых результатов, но достигает меньшего, чем хотел бы. Например, хотелось за месяц сбросить 10 килограммов, а удалось только 5. Попадая в эту психологическую ловушку, некоторые начинают считать, что им не удастся достигнуть той формы, к которой они стремятся и все это пустая трата времени.

Чтобы этого не случилось, следует понимать, что через месяц вы возможно и не обретете кондиций фотомодели, но уж наверняка избавитесь от какого-то количества лишнего веса, подтяните мышцы и заложите прочный фундамент к достижению успеха.

Смотрите также:
Занятия фитнесом для новичков
Хотите подтянуть фигуру, но не знаете, с чего начать? Читайте полезные советы для желающих начать занятия фитнесом! Все о выборе упражнений и основные правила тренировок.
Читать далее…

Тренируясь, не следует вглядываться в далекую цель, следует понимать, что двигаясь к ней, вы ее рано или поздно обязательно достигнете, но на это потребуется время. А сейчас просто заведите дневник, в который записывайте еженедельные и ежемесячные промежуточные результаты, которые вас приятно удивят – ведь с каждой неделей тренировок вы будете видеть, как уходят лишние килограммы и увеличивается ваша тренированность, позволяя выполнять нагрузки, о которых вы еще пару месяцев назад и не помышляли.

Измеряйте свой путь к желаемой физической форме теми результатами, которые уже достигнуты, а не тем расстоянием, которое еще осталось пройти. Этот способ позволяет достичь сильной мотивации и не бросить занятия на полпути. Хорошо, если тренировки вы дополните массажем и разгрузочными днями, а также скорректируете свой рацион питания в соответствии со своим типом обмена веществ.

Следуя этим простым советам и придерживаясь правил тренировки, вы сможете настроиться на достижение желаемого результата, и физические нагрузки станут доставлять вам радость и удовлетворение от достигнутого, а не будут обузой, вносящей в вашу жизнь дискомфорт.

Если же вы поймали себя на том, что каждый раз стараетесь найти предлог, чтобы пропустить тренировку, значит, вам следует перечитать эти советы и внести в подход к занятиям коррективы – сменить вид занятий, продолжительность, время или настроиться психологически, снизив планку желаемого результата и сделав цели более реальными, краткосрочными и достижимыми. И тогда все у вас обязательно получится!

Добавьте ваш комментарий

‎App Store: 30 Дней Фитнеса Дома

Физические упражнения для дома, выполнять которые может кто угодно и где угодно. Разработанный профессиональным тренером по фитнесу на основе научных рекомендаций, фитнес-план 30 дней поможет вам улучшить свою физическую форму и состояние здоровья. Следите за своим прогрессом: результаты вас удивят!

Фитнес-план 30 дней позволяет постепенно наращивать интенсивность тренировок с учетом особенностей человеческого организма, так что вам будет несложно придерживаться этого плана в повседневной жизни. Применив фитнес-план 30 дней, вы сможете быстро и эффективно улучшить физическую форму и убрать лишний вес.

Особенности
— Синхронизировать данные с Apple Health
— Обучение Запись прогресс автоматически
— Напоминаю принятия бросает вызов каждый день
— Яркие видео руководство
— Шаг интенсивности упражнений Увеличение за шагом
— 30 день абс вызов
— 30 день полное тело вызов
— 30 день стыковой вызов
— Поделись с друзьями в социальных сетях

Есть ABS, приклад и полные проблемы тела в приложении, и каждая из них делится на 3 уровня от новичков до профи. Вы найдете подходящие тренировки для себя. Начните делать 30 дней вызов сейчас, и через 30 дней, вы можете обнаружить, что не только ваши физические условия, но и ваши эмоциональные и интеллектуальные условия изменились.

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р. в месяц, 4 690 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/30day.html

Фитнес-советы для начинающих | Фитнес-клуб РеСтарт

Прежде чем начинать заниматься спортом, необходимо определить для себя желаемые результаты от занятий. В зависимости от желаний необходимо подбирать соответствующий комплекс упражнений.
Если поставлена цель сбросить лишние килограммы, то бегать на марафонские дистанции, изнурять себя гантелями не обязательно. В этом направлении очень эффективна и полезна аэробика, занятия зарядкой по утрам, все виды танцев, пробежки.

Повышению общей выносливости способствуют лыжная ходьба, занятия различными спортивными играми с физическими нагрузками, плаванье, ходьба быстрым шагом на большие расстояния.
Правильная и красивая осанка, укрепление мышц, узнать возможности и способности собственного тела – все это можно достичь занимаясь йогой, каланетикой, пилатесом, боевой гимнастикой.

Для повышения реакции, улучшения координации движения лучше всего подойдут занятия восточными единоборствами, такими как дзюдо, джиу-джитсу, бокс, карате, капоэйра. В процессе таких занятий, наращивается и увеличивается мышечная масса, развивается сила.
Но самое главное при занятиях спортом и различными видами фитнеса – это не переусердствовать. Новички в фитнесе должны заниматься регулярно и постоянно, но 2-х либо 3-х занятий в неделю для начала будет вполне достаточно. Начинающим спортсменам каждодневные и продолжительные тренировки небезопасны. Следует помнить, что после тренировок организму нужен день отдыха для восстановления. Если телу не давать передышек, усталость будет накапливаться и вместо полезной нагрузки организм воспримет тренировки как стресс и начнется процесс накапливания жира.

Правильно подобранный и ритмичный график тренировок не только дает возможность отдохнуть мышцам и восстановиться мышечной массе, но и позволит привыкнуть организму к постоянным нагрузкам, а это, в свою очередь, позволит со временем увеличивать нагрузки.
Очень большое значение при занятии спортом играет питание и диета. Занятия спортом и регулярные тренировки – это обязательная перестройка системы питания, в особенности, если целью занятий является сброс лишних килограммов. Однако, нет никакой необходимости садится на жесткие и строгие диеты. Занятие спортом – это, прежде всего, нагрузки на организм, при которых тратится энергия, сжигается жировое накопление. Тело должно восстанавливаться. А для этого уму нужны жиры, белки с углеводами и другие полезные микроорганизмы. Нужно лишь правильно и сбалансировано подобрать питание.

При занятиях фитнессом, существуют негласные правила, а именно:
— завтрак должен быть плотным.
— есть нужно понемногу, но часто, приблизительно от 5 до 6 раз в день.
— чтобы в жировые отложения ничего не попадало, все углеводсодержащие продукты (фрукты, мучные изделия, каши) необходимо употреблять до обеда.
— для правильной работы желудка перед занятиями не употреблять жиров. В противном случае, во время тренировок жиры могут вызвать отрыжку и даже тошноту.
— рацион спортсмена должен обязательно содержать рыбу или мясо. Но употреблять эти продукты необходимо за 2-3 перед тренировками и непременно после занятий.

Еще одним немаловажным фактором при занятиях спортом является соблюдение питьевого режима. Силовые нагрузки на организм вызывают обильное потовыделение, а это значит, что организм теряет жидкость. Обезвоживание организма можно избежать отказавшись от газированных напитков, уменьшения доз кофейных напитков. Необходимо больше употреблять натуральных соков, настоев на травах, воды.
Во избежание перегревов организма необходимо постоянно употреблять воду в процессе тренировок и после окончания занятий. Но и упиваться не стоит. Если употребить слишком много жидкости, заниматься будет тяжело и некомфортно.

Правильный спорт в разумных пределах еще никогда и никому не принес вреда. Умело подобранный график и комплекс упражнений не только обеспечивает здоровый дух и закаленное тело, но и позволяет поддерживать организм в бодрости и тонусе.
Будьте здоровы!

Статьи о фитнесе — Фитнес-центр «Валентин»

Фитнес для начинающих: 10 полезных советов

Важно выделять время для занятия спортом. Ведь это станет залогом здоровья и хорошего самочувствия.

Как найти это время и придерживаться графика? Ниже приведены полезные советы по этому поводу.

1. Ответственно отношение к фитнесу

Занятия принесут заметные результаты только если подойти к делу серьезно и ответственно. Для этого требуется регулярность и последовательность. Каждая пропущенная тренировка — это шаг назад.

2. Не повторять прошлых ошибок

Если в прошлом уже были безуспешные попытки заняться фитнесом, стоит обдумать, что стало преградой и послужило причиной остановки тренировок. Это поможет сделать выводы и не повторить ошибку снова.

3. Уделять тренировкам достаточно времени

Достаточно — не значит слишком много. Для поддержания физической формы рекомендуется заниматься фитнесом около трех — четырех часов в неделю. К этому можно добавить утренние пробежки и занятие в тренажерном зале. В настоящее время фитнес для начинающих имеет специальную программу, которая позволяет за короткое время добиться хороших результатов.

4. Спорт с напарником

Придерживаться намеченного графика проще, если найти себе компаньона. Можно не только вместе ходить в тренажерный зал, но и обсуждать программы по занятию спортом, делиться результатами и проблемами.

5. Организованность

Если время на фитнес для начинающих найти трудно, стоит провести анализ своей недели и постараться выкроить свободный час для похода в тренажерный зал. Без организованности это сделать очень трудно, так как необходимо планировать свою жизнь заранее и не сбиваться с курса.

6. Убрать помехи

От занятия спортом не должно ничто отвлекать. Телефон, телевизор, интернет могут прервать тренировку и даже стать причиной травм (из-за «остывших» мышц). Можно попросить никого не беспокоить в определенное время.

7. Планирование

Время для фитнеса нужно записать в свой дневник или календарь заранее и оставить на видном месте. Можно так же предусмотреть дополнительный альтернативный час для спорта, если что-либо помешает тренировке в назначенный день.

8. Правильная система тренировок

Фитнес для начинающих принесет наилучшие плоды, если заниматься по индивидуально разработанной системе, которую может подобрать квалифицированный инструктор. Работа над своим телом — серьезное задание, лучше выполнять его под руководством знающего человека.

9. Одна тренировка — одно вознаграждение

Занятие спортом — это труд, который требует поощрения и вознаграждения. Такими «подарками» могут стать удобная одежда или обувь для занятия фитнесом или стильный рюкзак.

10. Главное — начать

Самыми трудными будут первые три недели. Затем организм адаптируется и начнет правильно откликаться на занятие спортом. Через несколько месяцев фитнес станет настоящим удовольствием.

Приходите в фитнес — центр «VALENTIN», и вам помогут обрести красивое тело!

12-недельный фитнес-план — NHS

Хотите поправить здоровье? Нужно похудеть? Этот план занятий для начинающих, сочетающий бег и силовые и гибкие тренировки, поможет вам привыкнуть к регулярным упражнениям через 12 недель.

План структурирован, но достаточно гибкий, чтобы вы могли согласовывать занятия с другими еженедельными обязательствами.

Перед началом каждой недели отметьте в своем календаре, в какие дни и время вы будете тренироваться.Это поможет вам придерживаться плана. Не забудьте учесть 1 выходной день в неделю (в день по вашему выбору).

Все, что вам нужно для начала, — это любой MP3-плеер или цифровой медиаплеер, смартфон и пара кроссовок.

Приготовьтесь, загрузив подкасты Couch для бега 5K, 5K + и Strength and Flex и распечатайте 10-минутную серию тренировок.

Неделя 1

День 1 : С ложки на 5 км — бег 1 (продолжительность тренировки: 20 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 1 (36 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 1
День 4 : Strength and Flex — уровень 1
День 5 : Couch to 5K — run 1
Day 6 : Strength and Flex — level 1
Включите день отдыха

2 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 2 (20 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 2 (37 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 2
День 4 : Сила и гибкость — уровень 2
День 5 : с дивана на 5 км — бег 2
День 6 : Сила и гибкость — уровень 2
Включите день отдыха

3 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 3 (20 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 3 (36 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 3
День 4 : Сила и гибкость — уровень 3
День 5 : с дивана на 5 км — бег 3
День 6 : Сила и гибкость — уровень 3
Включите день отдыха

4 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 4 (16 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 4 (45 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 4
День 4 : Сила и гибкость — уровень 4
День 5 : с дивана на 5 км — бег 4
День 6 : Сила и гибкость — уровень 4
Включите день отдыха

5 неделя

День 1 : лежа на 5 км — бег 5, тренировка 1 (16 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 5 (44 минуты)
День 3 : лежа на 5 км — бег 5, тренировка 2 (16 минут)
День 4 : Сила и гибкость — уровень 5
День 5 : С дивана до 5 км — бег 5, тренировка 3 (25 минут)
День 6 : Сила и гибкость — уровень 5
Включите выходной

6 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 6 (тренировка 1, 29 минут)
День 2 : 10-минутная кардиотренировка
День 3 : С дивана на 5 км — бег 6 (тренировка 2, 28 минут)
День 4 : 10-минутная тренировка пресса
День 5 : Лежа на 5 км — бег 6 (тренировка 3, 30 минут)
День 6 : 10-минутная тренировка упругих ягодиц
Включите день отдыха

7 неделя

День 1 : лежа на 5 км — бег 7 (30 минут)
День 2 : 10-минутная тренировка для тонуса всего тела
День 3 : лежа на 5 км — бег 7 (30 минут)
День 4 : 10-минутная тренировка предплечий
День 5 : Приседание на 5 км — бег 7 (30 минут)
День 6 : 10-минутная тренировка твердых ягодиц, ног и ягодиц
Включите день отдыха

8 неделя

День 1 : лежа на 5 км — бег 8 (33 минуты)
День 2 : 10-минутная кардио-тренировка
День 3 : лежа на 5 км — бег 8
День 4 : 10-минутные плечи тренировка
День 5 : С дивана на 5 км — бег 8
День 6 : 10-минутная тренировка пресса
Включите день отдыха

9 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 9 (35 минут)
День 2 : 10-минутная тренировка ягодиц и ягодиц
День 3 : С дивана на 5 км — бег 9
День 4 : 10- минутная тренировка для упругих ягодиц
День 5 : Отложите на 5 км — бег 9
День 6 : 10-минутная тренировка для тонуса всего тела
Включите день отдыха

10 неделя

День 1 : 5 км + ступенька (30 минут)
День 2 : 10-минутная тренировка ног, ягодиц и ягодиц
День 3 : ступенька
День 4 : 10-минутная тренировка для тонуса всего тела
День 5 : Ступенька
День 6 : 10-минутная тренировка упругих ягодиц
Включите день отдыха

11 неделя

День 1 : 5 км + выносливость (35 минут)
День 2 : 10-минутная кардио-тренировка
День 3 : 5 км + выносливость
День 4 : 10-минутная тренировка плеч
День 5 : 5K + Выносливость
День 6 : 10-минутная тренировка пресса
Включите день отдыха

12 неделя

День 1 : 5 км + скорость] (16 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 5
День 3 : 5 км + скорость
День 4 : Сила и гибкость — уровень 5
День 5 : 5 км + скорость
День 6 : Сила и гибкость — уровень 5
Включите день отдыха

Отлично завершили 12-недельный план! Вы можете продолжать использовать 5K + и Strength and Flex level 5 (без вступительной версии), чтобы поддерживать высокий уровень активности.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 30 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 30 июля 2021 г.

Лучшая тренировка для начинающих: это лучшие упражнения, если вы тренируетесь впервые

Лучшие упражнения для начинающих — отличный способ начать заниматься дома. Изначально мы составили этот список лучших тренировок для новичков на Новый год, но он так же полезен, если вы сейчас застряли дома и беспокоитесь о том, что станете непригодным.Эти тренировки лучше всего подходят для людей, которые мало занимались до этого или возвращаются к ним после перерыва.

Если вы пытаетесь начать тренироваться, чтобы быстро похудеть, больше упражнений — это только половина дела, но, тем не менее, это очень важно. Регулярные упражнения могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему (сердце и легкие) и ускорить обмен веществ. Более быстрый метаболизм означает, что вы можете быстрее сжигать жир и со временем почувствуете себя бодрее.

Для регулярных тренировок вам не понадобится чрезмерное количество оборудования; Фактически, ни одно из приведенных ниже упражнений для начинающих не требует оборудования для фитнеса.

Мы рекомендуем только три предмета снаряжения: достойные часы для бега, эспандер и, если вы хотите добиться максимального комфорта во время тренировки, коврик для йоги.

• Лучшая тренировка для спины дома: примите V-образную форму с бывшим профессиональным регбистом Джеймсом Миддлтоном

Часы для бега помогут вам лучше понять зоны частоты пульса, поскольку многие из них имеют функцию отслеживания пульса в реальном времени, что упрощает чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в зонах сжигания жира и кардиотренировок. Эспандеры чрезвычайно дешевы, просты и легко хранятся, и их можно использовать для многочисленных тренировок.А тренировка на хорошем коврике — это просто здравый смысл. Твердые полы повредят вам, а ковры с глубоким ворсом не получат особой пользы от того, что вы их потеете.

Тренируйтесь дома с T3

Лучше перестраховаться, чем сожалеть

Если вас хоть немного беспокоит что-либо, связанное с вашим новым режимом тренировок, перед началом проконсультируйтесь с медицинским работником, а не со знаменитостью из Instagram.

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего самочувствия или начала тренировок, пожалуйста, поговорите со своим врачом или медицинским работником, прежде чем переходить к новому режиму тренировок.

Это особенно верно для людей, которые пытаются набраться сил после продолжительной болезни. Как бы мы ни старались собрать лучшие упражнения для начинающих, если, например, у вас была операция на колене, о каком-либо упражнении, оказывающем давление на ваши колени, не может быть и речи.

Всегда будьте в безопасности, разумно и внимательно относитесь к своему телу до, во время и после тренировки.

Здоровая диета необходима, если вы хотите раньше стать здоровее и стройнее

(Изображение предоставлено Getty Images)

Наши главные советы, чтобы быстро прийти в форму

Начните с хорошей диеты

К сожалению, невозможно обойтись без здоровой диеты, если вы хотите похудеть или, возможно, набрать вес.Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион, лучше всего начать регистрировать потребление пищи, чтобы увидеть, какие продукты содержат слишком много жира или сахара. С бесплатными приложениями, такими как MyFitnessPal, это очень легко сделать. Как только у вас появится хорошая идея, вы можете начать менять плохие продукты питания на более здоровые.

Пейте много

Еще одна очевидная вещь, которую нужно сделать, если вы хотите ускорить метаболизм, — это пить много … воды. Не газированные напитки, не кофе / чай, вода. Наличие достаточного количества воды в вашей системе поможет вашим клеткам быстрее регенерироваться, токсины будут выводиться из вашей системы более эффективно и в целом для вашего здоровья.

• Хотите узнать , как похудеть дома? Исключение этого ОДНОГО пункта из вашей диеты поможет

Постепенно меняйте

Худшее, что вы можете сделать, — это ввести в свою жизнь пять дней физических упражнений и сократить потребление калорий, заменив обеды с пиццей на листовые салаты. Это создаст огромное напряжение для вашего тела и очень скоро обуздает ваш энтузиазм. Для начала добавьте пару дней легких упражнений и включите в свой рацион больше здоровой пищи.

Вы также можете поменять калории на калории. Таким образом, вместо пяти яффских пирожных (~ 250 ккал) вы можете съесть 50 граммов риса с двумя фалафелями, что примерно равно количеству калорий. Поступая так, вы, естественно, будете есть меньше, потому что дольше будете чувствовать себя сытым.

Рассмотрим класс

Люди, будучи социальными животными, нам нравится быть в компании больше, чем одному. Тренировки дома удобны, но, идя на занятие, вы мысленно отделяете место отдыха (дом) от места занятий (где бы ни находились занятия).

Физически посещать занятия в настоящее время невозможно, но существует множество приложений, позволяющих присоединиться к бесплатным онлайн-занятиям. Это отличный способ сохранить мотивацию в долгосрочной перспективе. Вы хотите выработать привычку вести более здоровый образ жизни, а не худеть за неделю. Если вы более внимательно относитесь к своей диете и тренировкам, вы в любом случае избавитесь от лишнего жира очень скоро.

Просто будьте настойчивы

Помните: все это в вашей голове. Вы хотите изменить свою жизнь, и для этого вам нужно будет сформировать новые привычки, которые останутся с вами.Это может показаться большим обгоном, чтобы быть здоровым, но на самом деле это не так. Изменения будут происходить постепенно, и к тому времени, когда вы заметите изменения в образе жизни, вы уже прочно утвердите их.

Чтобы увидеть результаты по снижению веса, потребуется всего пара недель, но может потребоваться до 12 недель, чтобы увидеть эффекты роста мышц. К тому времени, когда вы увидите результаты, вы уже будете добиваться хороших результатов и с большей вероятностью будете придерживаться нового образа жизни.

Руководства по снижению веса

Лучшие упражнения для (полных) начинающих

Выпейте большой стакан воды за полчаса до тренировки и держите еще один под рукой, пока вы выполняете упражнения.Также полезно немного потянуться до и после тренировки, возьмите валик из поролона или массажный инструмент и расслабьте напряженные мышцы.

Старайтесь не есть за час до тренировки и съешьте протеиновый коктейль или перекусите после того, как закончите тренировку. Это поможет регенерации мышц и сохранит чувство сытости.

Вы можете двигаться вертикально настолько, насколько вам удобно

(Изображение предоставлено Getty Images)

1. Отжимания от стены

Проработанные мышцы : грудные мышцы (грудные мышцы), руки (в основном трицепсы), дельты (в основном передние плечи)

Отжимания от стены — отличная альтернатива обычным отжиманиям и снижает нагрузку на суставы и мышцы.По мере того, как вы привыкните к упражнению (и ваши мышцы станут сильнее), вы можете постепенно переходить в более горизонтальное положение, как показано на рисунке выше.

Для выполнения отжимания от стены встаньте прямо, на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч. Положите ладони на стену, затем медленно согните руки в локтях, чтобы голова приблизилась к стене. Идите вперед настолько, насколько вам удобно, затем вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не потерять равновесие, разгибая руки.

Одна вещь, о которой следует помнить при отжиманиях от стены, — это держать спину прямо. Относитесь к отжиманиям от стены как к обычным отжиманиям и не позволяйте бедрам провисать ни вперед, ни назад.

Выпад в сторону растягивает ваши ноги, а также укрепляет ягодицы

(Изображение предоставлено: Future)

2. Боковой выпад

Проработанные мышцы : ягодичные (задняя мышца), квадрицепсы (бедра), подколенные сухожилия ( задняя часть бедер)

Боковые выпады — это здорово, потому что, как и в случае с отжиманиями от стены, вы можете настроить их в соответствии со своим уровнем мастерства, увеличивая или уменьшая шаги.Независимо от того, насколько далеко вы можете шагать в сторону, боковые выпады растягивают подколенные сухожилия и укрепляют ягодицы.

По мере того, как вы продвигаетесь в упражнении, вы можете подумать о том, чтобы удерживать меньшие веса, такие как небольшая гантель или гиря, для увеличения сопротивления. Это также заставит вас больше задействовать мышцы рук, а также корпус.

Чтобы выполнить выпад в сторону, встаньте, ноги примерно на ширине плеч, корпус полностью выпрямлен, руки перед телом — как на картинке выше, но не удерживая вес.

Когда будете готовы, сделайте шаг в сторону, насколько вам удобно, затем слегка согните колено опорной ноги. Не пытайтесь переборщить и полностью опускаться, когда вы находитесь в позиции бокового шага. Особенно, если вы раньше мало тренировались, вам может быть трудно снова подняться из положения глубокого приседания.

После приседания снова вытяните ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Лучшие тренировки для ног: это упражнение для ног сделает ноги более крупными и подтянутыми.НЕ пренебрегайте днем ног!

Приседания, вероятно, лучший способ укрепить всю нижнюю часть тела

(Изображение предоставлено: Future)

3. Приседания / приседания

Проработанные мышцы : ягодичные мышцы (самая большая мышца в вашем теле), квадрицепсы (бедра), пресс / кора

Приседания — потрясающие упражнения, потому что они прорабатывают всю нижнюю часть тела. И ваша нижняя часть тела нуждается во всей любви, которую она может получить, хотя бы по другой причине, потому что в ней находится самая большая мышца вашего тела, максимальная ягодичная мышца, мышцы, отвечающие за поддержание вашего тела в вертикальном положении, когда вы стоите.

Выполнить приседания довольно просто, и мы не будем здесь вдаваться в подробности. Однако есть пара вещей, с которыми вам нужно быть осторожными, например, держать спину прямо на протяжении всего движения. Для этого вам нужно будет выставить попку в крайнем нижнем положении, чтобы центр тяжести находился над ногами, и это также может помочь, если вы вытянете руки перед собой.

Как и в случае с боковыми выпадами, убедитесь, что вы не делаете приседания слишком глубоко, вы не хотите слишком сильно давить на колени.Для дополнительной активации мышц вы можете попробовать удержания в приседе, где вы останавливаетесь и удерживаете половину приседания на пару секунд. Это очень поможет, даже без лишних отягощений, для увеличения сопротивления вашей тренировке.

Тяга сидя можно выполнять сидя на полу, используя только эспандеры

(Изображение предоставлено: Будущее)

4. Тяга сидячих эспандеров

Мышцы, проработанные : широчайшие (большие мышцы по бокам спина), бицепсы, предплечья

Положите коврик для йоги и сядьте на него на полу.Возьмитесь за эластичную ленту и зацепите ее за ступни, а затем вытяните ноги перед собой. Будьте очень осторожны с эластичной лентой и для достижения наилучших результатов надевайте тренировочную обувь для дополнительного сцепления.

Держите ноги вертикально, чтобы ремешок не соскользнул с ног и не ударил вас по лицу. Потяните ленту назад, а не вверх. Когда вы натягиваете ленту, максимально сосредоточьтесь на мышцах спины.

Когда вы позволяете полосе сопротивления двигаться вперед, не позволяйте своему телу слишком сильно наклоняться вперед.Здесь вы пытаетесь проработать широчайшие и бицепсы, вам не нужно раскачиваться вперед и назад во время гребли. Тем не менее вы будете слегка наклоняться вперед и назад, но постарайтесь свести раскачивание к минимуму, чтобы избежать болей в пояснице.

Следующим шагом является приобретение WaterRower, использование которого сожжет каждый слой жира с вас в кратчайшие сроки.

Начните с ходьбы и постепенно переходите к бегу трусцой, а затем к бегу

(Изображение предоставлено Getty Images)

5. Ходьба

Ходьба — один из лучших способов ввести упражнения в вашу жизнь.Быстрая ходьба — не прогулка, но и не силовая ходьба — может повысить частоту сердечных сокращений и, следовательно, эффективно сжечь калории. Допустим, вы весите 220 фунтов (100 кг), пройдя 5 миль, вы можете сжечь более 600 калорий! Насколько это здорово?

Более того, вам даже не нужно изо всех сил начинать ходить, вам нужно только вместо этого поменять некоторые тренировки в машине на прогулки. Итак, вы можете дойти до центра города, чтобы сделать небольшие покупки в витринах, а затем вернуться домой и сжечь калории.Не нужно никакого специального снаряжения. Побеждает все вокруг.

Конечно, вы можете получить хорошую пару обуви для ходьбы, если хотите побаловать себя, но это не обязательно.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

Лучшие предложения сегодняшних фитнес-часов

Еще лучшие предложения на сегодняшний день по лучшим дешевым веганским и сывороточным протеинам

21-дневная тренировка для новичков

Хотите расслабиться, но не знаете, с чего начать? Попробуйте наш 21-дневный план упражнений Jumpstart! Он идеально подходит для новичков и может помочь вам сделать упражнения регулярной привычкой.

Хотите облегчить план упражнений, но не знаете, с чего начать? Попробуйте эту 21-дневную программу тренировок для новичков, которая безопасно разработана, чтобы помочь вам сделать упражнения отдельно от обычного распорядка.

(Потому что, как говорится, на формирование новой привычки уходит 21 день!)

21-дневная тренировка по скульптуре

Этот комплексный план упражнений для начинающих познакомит вас с функциональными и полезными движениями, которые воздействуют на все основные группы мышц.Сосредоточьтесь на совершенствовании самого движения, и по мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, не стесняйтесь бросать себе вызов еще больше, добавляя подходы, подходы или веса.

Также важно посвятить себя 21-дневному испытанию — если вы пропустите день, повторите его накануне, чтобы вернуться на правильный путь. Воспользуйтесь днями отдыха, чтобы убедиться, что мышцы правильно восстанавливаются, не перегружены и снижают риск травм.

Программа тренировки для начинающих

Завершите тренировку по кругу, переходя от одного упражнения к другому с отдыхом между ними.

Неделя 1:

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.

День 1: 30 прыжков, 20 попеременных выпадов, 25 скручиваний, 5 отжиманий, 20 секунд планка
День 2: 10 бурпи, 10 приседаний, 15 отжиманий на трицепс, 20 ударов ногами, 20 пальцев ног сенсорные скручивания
День 3: 25 альпинистов, 5 отжиманий, 25 скручиваний, 20 ходовых выпадов, 20 секунд приседания у стены
День 4: 20 ударов ногами, 15 отжиманий на трицепс, 10 берпи, 15 приседаний, 20 скручивания пальцами ног
День 5: 30 прыжков, 15 подъемов, 10 приседаний, 20 велотренажеров, 20 попеременных выпадов
День 6: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 7: 30 альпинистов, 20 приседаний , 8 отжиманий, 20 ударов ногами, 25 скручиваний касанием пальцев ног

Неделя 2:

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.

День 8: 40 прыжков, 30 альтернативных выпадов, 30 скручиваний, 8 отжиманий, 25-секундная планка
День 9: 12 бёрпи, 10 приседаний, 15 отжиманий на трицепс, 25 ударов прикладом, 25 пальцев ног сенсорные скручивания
День 10: 30 альпинистов, 8 отжиманий, 30 скручиваний, 20 ходовых выпадов, 30 секунд приседания у стены
День 11: 25 ударов ногами, 15 отжиманий на трицепс, 12 берпи, 20 приседаний, 30 скручивания пальцев ног
День 12: 30 прыжков, 20 подъемов, 15 приседаний, 20 велотренажеров, 25 попеременных выпадов
День 13: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 14: 40 альпинистов, 20 приседаний , 10 отжиманий, 30 отжиманий ягодицами, 25 скручиваний касанием пальцев ног

Неделя 3:

Выполняйте по два подхода каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.

День 15: 40 прыжков, 30 альтернативных выпадов, 30 скручиваний, 8 отжиманий, 25-секундная планка
День 16: 12 бёрпи, 10 приседаний, 15 отжиманий на трицепс, 25 ударов прикладом, 25 пальцев ног сенсорные скручивания
День 17: 30 скалолазов, 8 отжиманий, 30 скручиваний, 20 ходовых выпадов, 30 секунд приседания у стены
День 18: 25 ударов ногами, 15 отжиманий на трицепс, 12 берпи, 20 приседаний, 30 скручивания пальцев ног
День 19: 30 прыжков, 20 подъемов, 15 приседаний, 20 велотренажеров, 25 попеременных выпадов
День 20: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 21: 40 альпинистов, 20 приседаний , 10 отжиманий, 30 отжиманий ягодицами, 25 скручиваний касанием пальцев ног

Дополнительные компоненты плана учений

Независимо от уровня опыта, обязательными компонентами плана упражнений являются разминка, заминка, а также адекватное питание и гидратация:

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке, важно принять участие в некоторой разминке, чтобы «разогреть» мышцы и повысить частоту сердечных сокращений.Сделайте это с помощью легкой пробежки, езды на велосипеде, прыжков с трамплина или другого предпочтительного упражнения в течение как минимум трех-пяти минут, даже более 10 минут.

Также растягивайте расслабленные мышцы, чтобы сделать их более гибкими с помощью динамических растяжек или медленных и контролируемых движений, вместо того, чтобы оставаться неподвижными и удерживать их. Динамическая растяжка может включать в себя круговые движения руками, подъемы ног, вращение бедер и позы йоги.

Охлаждение

Эффективный режим заминки может уменьшить боль и скованность после тренировки, что также помогает соблюдать план упражнений.Уменьшите частоту сердечных сокращений с помощью легкой 10-минутной пробежки или прогулки и растяните мышцы, пока они еще теплые.

Выполняйте «статическую» или удерживающую растяжку до 30 секунд за раз, глубоко дыша и удерживая растяжку от 10 до 30 секунд. Такая послетренировочная растяжка помогает удлинить мышцы и улучшить их гибкость.

Гидратация

Гидратация является ключевым моментом и не менее важна, чем сама тренировка, когда речь идет о правильном восстановлении и получении максимальной пользы.Регулярно тренирующиеся и спортсмены должны выпивать 16 унций воды перед тренировкой, а также 6-12 унций непосредственно перед тренировкой и каждые 15-20 минут активных тренировок.

Поэтому при выполнении текущего плана упражнений для новичков и в будущем обязательно имейте под рукой бутылку с водой, чтобы поддерживать водный баланс и пить по мере необходимости на протяжении всей тренировки.

Питание

Как говорится: «Невозможно избежать плохой диеты…». В «Правиле 80/20» также много правды, которое означает, что потеря веса — это преимущественно «диета на 80 процентов и упражнения на 20 процентов».Таким образом, в дополнение к тренировкам для новичков, важно оценить и изменить диету, поскольку правильное питание лежит в основе хорошего здоровья и потери веса.

Хотя потребности в питательных веществах и рекомендации различаются в зависимости от множества факторов, включая возраст и пол, здоровая диета включает более полезные продукты, включая цельнозерновые, фрукты и овощи, нежирные и растительные белки, молоко и молочные продукты, а также полезные источники жира. и ограничивает производство муки, сахара и других добавок.

Если вы не знаете, с чего начать, позвольте службе доставки еды для похудения помочь вам, предложив питательные и вкусные блюда прямо к порогу.

Питание разработано врачом и одобрено диетологами и обеспечивает научный баланс сложных углеводов, цельного зерна и клетчатки, а также соотношения постного белка и здоровых жиров, чтобы дать толчок и поддерживать здоровую потерю веса и помочь вам достичь ваших целей!

Тренировка всего тела для начинающих

Как профессионалу в области фитнеса, важно разрабатывать планы упражнений, которые включают в себя движения, доступные для клиента в зависимости от его или ее текущего уровня физической подготовки, но которые также эффективны в оказании помощи человеку в достижении его или ее целей.После заполнения соответствующих первоначальных документов и проверок использование модели ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®) может помочь в разработке подходящей программы тренировок для клиентов, которые только начинают заниматься физическими упражнениями.

Пять основных моделей движения, описанных в модели ACE IFT: сгибание и подъем (приседание), одна нога (выпад), толкание, тяга и вращение. Включив все пять этих движений в программу тренировки, клиент может лучше понять, как тело движется в пространстве. Это также бросает вызов клиенту, не перегружая его или ее сложными упражнениями.

Если сомневаетесь, не усложняйте. Нет необходимости держать клиентку на одной ноге, на мяче для стабилизации, жонглировать щенками — если она не является участницей циркового шоу о жонглировании щенками, это не работает. Придерживайтесь основ, и вы не ошибетесь. Ваши клиенты будут вам благодарны, и вы сэкономите время, пытаясь провести мозговой штурм о последних модных тенденциях в фитнесе.

С новыми клиентами выполняйте первые пять упражнений как в качестве разминки, так и в качестве тренировки, в зависимости от текущего уровня физической подготовки клиента.Если клиент может выполнить два подхода по 10–12 повторений первых пяти движений, он может быть готов к дополнительному испытанию. Используйте второй набор движений в качестве основной тренировки и выполните два-три подхода по 8-12 повторений, чтобы набрать силу, прежде чем добавлять дополнительную нагрузку с использованием такого оборудования, как гантели, ленты или гири.

Комплект №1 (или Разминка)

Приседания

Выпад

Отжимания

Pull (ретракция лопатки)

Chop (без мяча)

Набор # 2 (основная тренировка)

Сумо Приседания с вращением

Выпад для активации ягодичных мышц

Отжимания с подъемом на одну ногу

TRX Задний ряд

Скручивание мяча для стабилизации

1 час тренировки в тренажерном зале для новичков для наращивания мышечной массы

Если вы недавно решили поправиться или уже несколько месяцев тренировались, но не заметили каких-либо заметных изменений, то эта статья может быть вам полезна.В этом блоге я расскажу о часовой тренировке в тренажерном зале для начинающих, которая поможет нарастить мышцы. Я также включил 4-дневную программу тренировок в тренажерном зале, которая включает 1 час тренировок каждый день.

Достаточно ли 1 часа тренировки в тренажерном зале?

Когда я начал силовые тренировки в тренажерном зале, я тренировался только 1 час в течение первых 6 месяцев. Я всегда предпочитаю качество количеству. Новичку достаточно одного часа, чтобы потратить время на тренировку в тренажерном зале, чтобы нарастить силу и мышечную массу.

  Связано: 25 лучших тренировок верхней части тела для силы и массы

Вам не нужно делать несколько упражнений, вам не нужно тратить время на изолирующие тренировки с большим количеством повторений.

Если вы хотите увеличить свою силу и мышечную массу, вам необходимо позаботиться о следующих вещах.

Комбинированные упражнения
Прогрессивная перегрузка
Белок
Восстановление

Комбинированное упражнение работает на несколько мышц одновременно, например, становая тяга. Становая тяга одновременно укрепляет и развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия, спину, корпус и плечо. Вот почему я собираюсь включить в часовую программу тренировок в тренажерном зале в основном сложные упражнения.

  Связано: 3-дневная комплексная тренировка

Последовательное увеличение нагрузки называется прогрессивной перегрузкой. Прогрессивная перегрузка — одна из техник, которым нужно следовать, если вы хотите нарастить мышцы.

Мышцы растут вне тренажерного зала, если вы накормите мышцы необходимым количеством белков, углеводов и жиров.

Обычно для улучшения телосложения рекомендуется 1,6–2,2 г / кг / день белка. Например, если у вас 60 кг, вам нужно потреблять 120 г белка.Вы можете принимать его во время различных приемов пищи в течение дня (3–6 приемов пищи), включая приемы пищи до и после тренировки. (См .: продукты с высоким содержанием белка)

С другой стороны, рекомендуется 3–5 г / кг / день углеводов и 0,5–1,5 г / кг / день жиров.

  См. Также: Тренировка верхней части тела для начинающих (полное руководство)

После того, как вы натренировали мышцы, потребили необходимые питательные вещества, пора восстанавливаться. Дайте тренированным мышцам отдыхать 48 часов и спите 7-8 часов каждый день. Вот и все!

Продолжайте эту процедуру в течение 3 месяцев, чтобы увидеть заметные результаты.А затем измените упражнения по своему усмотрению.

1 час тренировки в тренажерном зале для новичков для наращивания мышц

Если вы новичок и хотите нарастить мышцы, вы можете выполнить 1 час тренировки в тренажерном зале для новичков.

В этот план я включил полную программу 4-дневной тренировки в тренажерном зале, которая включает 1 час тренировок каждый день.

  По теме: Лучшая 4-дневная тренировка с гантелями в шпагате

И вот как вы можете тренировать мышцы, чтобы нарастить их.

Часовая тренировка в тренажерном зале для груди и трицепса
60-минутная тренировка для спины и бицепса

Часовая тренировка в тренажерном зале для плеч и четырехглавой мышцы, икр Перед началом силовой тренировки сделайте разминку в течение 5 минут.

Понедельник — 1 час тренировки в тренажерном зале для груди и трицепсов для начинающих 10, 8, 6802

Упражнение	повторений	Отдых
Жим лежа	4–3
Жим гантелей на наклонной скамье	10, 8, 6, 4	2-3 минуты
Наклонный трос с наклоном	10, 8, 6, 4	2-3 минуты
Треугольные отжимания на коленях	10, 8, 6, 4	2–3 минуты
Жим лежа на трицепсе	10, 8, 6, 4	2–3 минуты
Отжимания на скамье	10, 8, 6, 4	2-3 минуты

60-минутная тренировка груди и трицепса для начинающих

  Также ознакомьтесь с: Полное руководство по упражнениям со свободными весами

Вторник — один час для начинающих Тренажерный зал ut для спины и бицепса

Упражнение	Повторения	Отдых
Подтягивания (если возможно)	3 подхода X AMRAP	2-3 минуты	997 907 поднимите вес в соответствии с вашей силой)	6, 4, 2	2–3 минуты
Тяга на широте средним хватом	10, 8, 6, 4	2–3 минуты
Гребля на тросе сидя	10, 8, 6, 4	2–3 минуты
Гребля на одной руке на коленях	10, 8, 6, 4	2–3 минуты
Сгибание рук со штангой	10, 8 , 6, 4	2-3 минуты
Сгибание рук с гантелями	10, 8, 6, 4	2-3 минуты

1 час тренировки в тренажерном зале для новичков для спины и бицепсов

Четверг — 1-часовая тренировка в тренажерном зале для новичков по шоу опора и квадрицепсы, икры Подъем гантелей

Упражнение	повторения	Отдых
Жим штанги над головой	8, 6, 6	2–3 минуты	2–3 минуты	, 6, 6	2–3 минуты
Боковой подъем с наклоном DB	8, 6, 6	2–3 минуты
Натяжение троса	8, 6, 6	2- 3 минуты
Шраги	8, 6, 6	2-3 минуты
Приседания со штангой	15, 12, 10, 8	2-3 минуты
Жим ногами в тренажере	15, 12, 10, 8	2–3 минуты
Подъем на носки	12, 10, 8	2–3 минуты

1 час тренировки в тренажерном зале для начинающих

  Вам также может понравиться : Упражнения с гантелями для начинающих (Полное руководство)

Пятница — 1 час упражнений в тренажерном зале для подколенных сухожилий, ягодиц и кора для начинающих

Упражнение	Повторы	Отдых
Штанга с штангой , 4	2-3 минуты
Обратные выпады с гантелями	8, 6, 6	2-3 минуты
Сгибание подколенных сухожилий	8, 6, 6	2-3 минуты
Мостик для ягодиц с отягощением	8, 6, 6	2-3 минуты
Планка предплечий	30 секунд	30 секунд
Боковая планка	20 секунд / 9002	с каждой стороны

1 час занятий в тренажерном зале для начинающих

Вы можете заменить некоторые упражнения на следующей неделе, если хотите.Вы можете выбрать упражнения из списка сложных упражнений, который я уже создал.

Если вам нужен полный PDF-файл с трехмесячной тренировкой в тренажерном зале для силы и гипертрофии, вы можете написать мне по адресу [электронная почта защищена] и получить всего 5 долларов.

60 минут План тренировки всего тела для новичков

Что ж, если вы хотите задействовать каждую мышцу в один и тот же день за один час, вы можете попробовать 3-дневную тренировку в тренажерном зале для всего тела.

Давайте посмотрим, как выполнять 1 час тренировки всего тела в тренажерном зале для новичков:

Понедельник

Приседания со штангой — 10, 10, 8 повторений
Жим ногами в тренажере — 1,0 10, 8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье — 8, 8, 6 повторений
Жим Барббелла над головой — 8, 8, 6 повторений
Трэнгл-отжимание на коленях — 10, 8, 6 повторений
Гребля в наклоне лежа — 10, 8, 6 повторений
Сидя Гребля на штанге — 10, 8, 6 повторений

Среда

Становая тяга со штангой — 6, 4, 2 повторения
Сгибание бедра — 10, 8, 6 повторений
Подтягивания — 3x AMRAP (столько же повторений По возможности)
Тяга к штанге — 10, 8, 6 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье — 8, 8, 6 повторений
Подъем в наклоне в наклоне — 8, 8, 6 повторений
Тяга к вертикали -8, 8, 6 повторений

Friday

Жим узким хватом — 8, 8, 6 повторений
Отжимания лежа — 8, 8, 6 повторений
Жим гантелей над головой — 8, 8, 6 повторений
Тяга на тросе — 8, 8, 6 повторений
Гребля с гантелями на одной руке — 8, 8, 6 повторений
Планка (передняя и боковая) — 20-30 секунд

Вы можете внести некоторые изменения в зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели.

Попробуйте одну из двух программ, которыми я поделилась, и я надеюсь, что она поможет вам нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму.

  См. Также 
  Составные упражнения с гантелями и как их выполнять

  Тренировка с полным весом для начинающих дома

  Сколько времени нужно, чтобы нарастить заметную мускулатуру?

  Гантели против штанги: что лучше для вас?

Идеальная HIIT-тренировка для новичков — SWEAT

Есть определенные вопросы, которые задает каждый новичок в фитнесе, и один из самых распространенных: какая тренировка наиболее эффективна, чтобы быстрее достичь своих целей в отношении здоровья?

Мы хотим помочь вам правильно начать свой путь в фитнесе и максимально эффективно использовать тренировки.Вот почему мы предлагаем вам быструю тренировку HIIT для начинающих, а также даем вам небольшое представление о том, почему HIIT является такой эффективной тренировкой.

Перейти к:

Если вы хотите максимально использовать время тренировки, то HIIT-тренировка — одна из лучших форм упражнений, которые вы можете начать делать! Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, включение HIIT-тренировки для продвинутых или начинающих в ваш фитнес-режим может помочь вам улучшить свою физическую форму.Фактически, HIIT считается одним из лучших видов тренировок, которые вы можете выполнять для сжигания жира, повышения тонуса и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Что такое HIIT-тренировка?

Чтобы выполнять HIIT-тренировку, вы заставляете себя работать на полную мощность в течение коротких интервалов времени с короткими периодами отдыха между каждым высокоинтенсивным интервалом. HIIT — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые стали популярными, потому что при правильном выполнении они могут сжечь большое количество калорий за короткий период времени.

Из-за высокого уровня интенсивности он побуждает ваше тело продолжать сжигать калории даже после завершения тренировки — это известно как EPOC или «эффект дожигания».

20-минутная тренировка HIIT для начинающих

Эта схема HIIT с собственным весом — идеальная тренировка HIIT для начинающих. Для этого не требуется никакого оборудования, а это значит, что вы можете заниматься HIIT, не выходя из дома!

Это тренировка в стиле AMRAP — это означает, что вы делаете «как можно больше повторений (повторений) для каждого упражнения в установленный временной интервал».Тренировки в стиле AMRAP отлично подходят для новичков, так как ваш прогресс с течением времени может быть довольно очевиден. Выполняя упражнения в течение установленного периода времени, вы сможете отслеживать свой прогресс по количеству повторений, которые вы можете выполнить в каждый установленный период.

Не забудьте с самого начала установить темп. Вы должны усердно работать и делать как можно больше повторений, но не переусердствуйте, особенно если вы только начинаете заниматься фитнесом.

Помните, что перед тренировкой HIIT важно хорошо разогреться, чтобы подготовить мышцы и снизить риск травм.

Инструкции по HIIT-тренировкам для начинающих:

В этой HIIT-тренировке есть 3 цикла, которые вам нужно будет выполнить. Завершите 2 круга Круга 1, прежде чем перейти к Кругу 2, и так далее.
В каждой цепи есть 3 упражнения. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и делайте столько повторений, сколько сможете за это время. Когда 30 секунд истекут, отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Например, в схеме 1 делайте столько приседаний, сколько сможете в течение 30 секунд, затем отдыхайте в течение 30 секунд, затем переходите к выполнению как можно большего количества коммандос в течение 30 секунд и так далее.
Между каждым кругом HIIT-тренировки у вас должен быть 60-секундный перерыв, прежде чем перейти к следующему кругу.

Контур 1

Изменение тренировки HIIT

Если вы хотите усложнить эту HIIT-тренировку для новичков, вот несколько вещей, которые вы можете сделать:

Увеличьте соотношение между работой и отдыхом: Это означает увеличение времени, в течение которого вы тренируетесь, и ограничение или сохранение времени отдыха на том же уровне. Например, вместо 30 секунд тренировки и 30 секунд отдыха, вы можете увеличить время тренировки до 40 секунд и сократить время отдыха до 20 секунд.
Увеличьте продолжительность тренировки: Увеличьте до 3 кругов на круг, если вы хотите расширить тренировку до 30-минутной тренировки. Если вы хотите сделать тренировку менее сложной или короче:
Уменьшение тренировки: Завершите 1 круг за круг, если вы хотите сократить тренировку до 12-минутной тренировки или если вам действительно сложно пройти 2 круга на каждом круге.

Сделайте эту HIIT-тренировку и быстро улучшите свою физическую форму!

HIIT-тренировки становятся все более популярными — и не зря.Этот стиль тренировки различается по сложности, поэтому каждый найдет себе занятие по душе. Существуют бесконечные HIIT-тренировки для начального, среднего и продвинутого уровней. Еще одна замечательная особенность таких тренировок — это то, что вы можете менять их так, чтобы выполнять их где угодно. Если вы путешествуете или находитесь вдали от дома, выполнение схемы HIIT с собственным весом — это быстрый и простой способ улучшить кровообращение и сохранить здоровье, когда вы заняты.

Простая послеродовая тренировка для начинающих [всего 4 упражнения]

Вы ищете легкую послеродовую тренировку, которую можно выполнять дома?

Вы попали в нужное место.

В этой статье мы рассмотрим простую тренировку, в которой используется всего 4 упражнения.

Вы можете выполнять эту тренировку, если вы новичок или имеете опыт.

Хорошо, давайте приступим к укреплению мышц и сжиганию упрямого детского жира!

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Рекомендации по послеродовым упражнениям

Так стоит ли вообще заниматься послеродовым периодом?

Совершенно верно!

У вас очень мало причин не делать этого.

Послеродовой период — такое важное время для вас, чтобы позаботиться о себе.

Even ACOG (Американский колледж OBGYN) рекомендует заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю.

Хорошая новость:

Вы можете приступить к каким-либо упражнениям уже через несколько дней после родов.

К сожалению, многие женщины после рождения ребенка боятся заниматься спортом.

Но не должно быть.

На самом деле, есть один вид упражнений, который вам следует делать более регулярно.

Так уж получилось, что это упражнение избегает большинство женщин.

О каком упражнении я говорю?

Женщинам нужно уделять больше внимания этому типу упражнений

Боишься ли ты набухнуть после тренировки?

Много женщин.

Вот почему большинство женщин избегают тренировок с отягощениями.

Раньше я тоже этого боялся.

Но это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела!

Что на самом деле представляет собой тренировка с отягощениями?

Тренировки с отягощениями — это упражнения с некоторым весом.

Общие примеры сопротивления включают гантели, эспандеры, тренажеры или упражнения с собственным весом (также известные как художественная гимнастика).

Но вот в чем дело:

Нам, женщинам, очень трудно набрать вес после тренировок с отягощениями.

Обещаю.

Не позволяйте страху перед тем, что вряд ли произойдет, помешать вам ощутить преимущества тренировок с отягощениями.

Фактически, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем взрослым 2 дня тренировок с отягощениями в дополнение к 150 минутам еженедельных аэробных упражнений.

Мужчины и женщины.

Так что, пожалуйста, не бойтесь веса.

Позвольте мне показать вам, с чего начать.

Самое важное, что вам нужно для тренировок с отягощениями Для работы

Надеюсь, я убедил вас попробовать тренироваться с сопротивлением.

Но чтобы получить максимальную пользу, сопротивление должно бросить вам вызов.

Это единственный способ укрепить все ваши прекрасные мышцы.

Укрепление и развитие мышц — одна из самых полезных для здоровья вещей, которые вы можете сделать для своего тела, особенно в послеродовой период.

Сильные мускулы = больше мышечной массы, что = более быстрый метаболизм.

Это секрет получения «подтянутого» вида.

Симпатичные маленькие розовые гантели симпатичны и все такое, но… они, скорее всего, ничего не сделают для вас или вашего тела.

Вы действительно должны стать сильнее.

И я покажу вам, как это сделать.

Но прежде чем мы начнем, вы должны подождать, пока ваше тело не заживет, прежде чем делать что-либо напряженное. Один из способов убедиться — это…

Сначала получите разрешение от врача

Ваш врач или поставщик медицинских услуг всегда будет посещать вас в послеродовой период.Обычно это происходит примерно через 6 недель после родов.

Я искренне рекомендую вам подождать примерно 6 недель, прежде чем выполнять приведенную ниже тренировку. В особенности потому, что это тренировка, которая фокусируется на силе и помогает развить мышечную массу.

Обязательно поговорите со своим врачом перед тренировкой любого типа.

Если у вас были неосложненные роды и вы хорошо выздоравливаете, вы, скорее всего, получите разрешение в течение 6-8 недель.

Слушайте свое тело

Мой последний совет — всегда прислушивайтесь к своему телу.Вы можете почувствовать себя готовым к этой послеродовой тренировке раньше, чем через 6 недель.

А может и нет.

Некоторые женщины не чувствуют себя готовыми к занятиям в течение 8–10 недель.

Самое главное, чтобы вы прислушивались к своему телу и не торопились. Если что-то вызывает боль, ПРЕКРАТИТЕ!

Если что-то не так, СТОП! Ничто не стоит причинять себе вред.

Все должно казаться естественным, но сложным.

Хорошо. Вы готовы?

Приступим.

Простой и эффективный план послеродовых тренировок в домашних условиях

Итак, как я уже говорил, это не типичная тренировка низкой интенсивности.

Я хочу, чтобы вы получили реальные результаты за время, которое вы вкладываете.

Выполнение большого количества повторений с отягощением 2 фунта, вероятно, вам не сильно поможет.

Эта тренировка поможет вам улучшить тонус и избавиться от детского жира.

Основные компоненты эффективной послеродовой тренировки

Существуют сотни упражнений, из которых вы можете построить тренировку.

Хорошая новость в том, что вам не нужно 100 упражнений. На самом деле вам не нужно даже 10 упражнений.

Вы можете добиться потрясающих результатов, выполняя всего четыре упражнения.

Эти четыре упражнения:

A Push
A Pull
A Сгибание колена
Разгибание бедра

В качестве бонуса пятое упражнение, которое вы можете включить, — это базовое упражнение.

Вы занятая мать. У вас мало свободного времени.

Вот почему я подобрал для вас лучшие упражнения.

Это упражнения, которые вы найдете в этой программе.

Вы готовы?

Начнем тренировку с разминки.

Разминка

Перед тем, как выполнять какие-либо упражнения, важно хорошо разогреться.

Разминка служит нескольким целям

Повышает температуру тела
Повышает частоту сердечных сокращений для улучшения притока крови к телу
Улучшает кровообращение в мышцах
Подготавливает ваш разум и суставы к физической активности

Разминки не имеют занять много времени и не усложнить.

Вот простая 5-минутная разминка, которую вы можете сделать, чтобы подготовиться к тренировке.

Повторите упражнения этой разминки столько раз, сколько захотите, но помните, что ваша разминка не должна длиться более 5 минут.

Тренировка

А теперь перейдем к самим упражнениям.

Вы можете выполнять эти упражнения дома или в тренажерном зале.

Приседания с отягощением

Для самого первого упражнения в нашей послеродовой тренировке; мы будем делать приседания.

Но мы сделаем их с сопротивлением.

Перед выполнением этого упражнения вам должно быть комфортно выполнять обычные приседания с собственным весом.

Если нет, вы можете узнать, как приседать, в моем посте здесь.

Вот как должно выглядеть упражнение.

Приседания с отягощениями помогут привести в тонус ваши ноги: особенно квадрицепсы (передние бедра) и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер).

Для отягощения вы можете использовать гантели, эластичную ленту, грузовой жилет, которые можно купить на Amazon, или вы можете использовать рюкзак с тяжелыми книгами.

Если вы в тренажерном зале, вы можете делать это со штангой, если чувствуете себя комфортно.

Чтобы еще больше увеличить сложность, используйте один из браслетов для сопротивления бедрам от послеродового тренера.

Самое главное, чтобы приседания давались нелегко.

Начните с веса, который вам удобно. Со временем я хочу, чтобы вы постепенно увеличивали вес или сопротивление.

Я хочу, чтобы вы сделали от 10 до 12 повторений в трех подходах.Отдыхайте две минуты между подходами

По шкале от 1 до 10, ваши подходы должны быть 7/10 по интенсивности.

Я также разработал безопасное и эффективное упражнение на послеродовые приседания, если вы хотите накачать и развить ноги и ягодицы.

Отжимания с щукой

В следующем упражнении вы будете делать отжимания согнувшись.

Хорошая новость в том, что ваше тело будет служить вам сопротивлением. Не нужно использовать гантели или рюкзаки.

Вот как выглядит упражнение.

Отжимания согнувшись помогут привести в тонус ваши руки, особенно плечи и трицепсы.

Если это слишком сложно, вы можете сделать это из положения на коленях или с согнутыми коленями.

Если это слишком просто, вы можете усложнить задачу, поставив ноги на стул.

Стремитесь к интенсивности 7/10.

Я хочу, чтобы вы сделали 8-10 повторений в трех подходах. Отдыхайте по три минуты между подходами.

Становая тяга с гантелями на одной ноге

Третье упражнение в этой послеродовой тренировке — становая тяга гантели на одной ноге.

Это упражнение представляет собой комбинацию приседаний и становой тяги, которая укрепит ваши бедра и все мышцы ног.

Вот как выглядит упражнение.

Вы можете использовать гантели, эспандеры или грузовой жилет, которые можно купить на Amazon, или вы можете использовать тяжелый рюкзак.

Стремитесь к интенсивности 7/10.

Сделайте 10-12 повторений на каждую ногу, всего 3 подхода. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

рядов

Четвертое упражнение — тяга.Это упражнение на тягу в рутине.

Тяга укрепит мышцы верхней части спины, бицепса и задней части плеч.

Есть два варианта:

Перевернутый ряд — более эффективен, если у вас есть доступ к тренажерному залу или прочному столу, и

Тяга в наклоне — можно делать дома.

Так выглядит перевернутый ряд в домашних условиях с использованием таблицы.

Для тяги в наклоне вам понадобится либо гантели, либо штанги, либо эспандер.

Вот как это выглядит.

Чтобы сделать тягу в наклоне более эффективной, нужно делать больше повторений.

Если вы делаете перевернутый ряд:

Делайте 10 повторений в подходе. Сделайте 3 полных подхода с 3-х минутным отдыхом между подходами.

Если вы делаете тягу в наклоне:

Я хочу, чтобы вы делали 15-20 повторений за подход. Сделайте 3 полных подхода с 3-х минутным отдыхом между подходами.

Дополнительное базовое упражнение:

Удержание полого тела

Последнее упражнение в нашей послеродовой тренировке — удержание полого тела.

Это упражнение поможет укрепить и восстановить мышцы кора.

На самом деле все очень просто.

Все, что вам нужно сделать, это лечь на обратный путь и сохранять полую позу.

Вы делаете это, прижимая нижнюю часть спины к полу, поднимая руки над головой и вытягивая ноги.

Вот как это выглядит.

Чтобы сделать упражнение более сложным, возьмитесь за гантель в руках над головой.

Как вариант, вы можете удерживать груз между ног.

Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Сделайте 3 полных подхода с 2-3 минутами отдыха между подходами

Другие вопросы о послеродовой тренировке

Теперь я хочу быстро ответить на несколько вопросов о работе в послеродовом периоде.

Поехали.

Каковы преимущества послеродовых упражнений?

Итак, каковы преимущества послеродовых занятий?

Три главных преимущества:

снятие стресса
развитие недостаточно активных мышц
потеря жира
укрепление костей и суставов

В первую очередь упражнения — отличная форма снятия стресса.

Это особенно важно в послеродовом периоде, который может быть немного стрессовым.

Или много стресса!

Было доказано, что упражнения повышают настроение, улучшают приток крови к органам, улучшают дыхание и помогают лучше спать.

Упражнения также имеют другое очевидное преимущество в развитии мышц, что является важным фактором потери жира.

Наконец, регулярные упражнения могут помочь укрепить кости и суставы. Это важно для всех женщин, поскольку снижает риск остеопороза.

Как долго вам нужно ждать тренировки после родов?

Если мы говорим о тренировках с отягощениями, это зависит от нескольких факторов. А именно

тип родов,
любые послеродовые осложнения, которые у вас были, и
ваши физические нагрузки до родов

Как правило, вам придется подождать 4-6 недель после вагинальных родов и 6-12 недель Если у вас было кесарево сечение.

Вашему организму намного сложнее восстановиться после кесарева сечения, так как у вас есть несколько разрезов, которые необходимо зажить.

С учетом сказанного, если вы были очень активны перед родами, вы можете быть готовы к тренировкам раньше. Если вы готовы к тренировкам раньше, обязательно получите разрешение от врача и ознакомьтесь с этими послеродовыми упражнениями, которые вы можете выполнять до 6 недель.

Ваш врач должен указать вам индивидуальные временные рамки.

Но силовые тренировки с отягощениями — не единственный вид упражнений, который вы можете выполнять.

Почему вам нужно ждать 6 недель, чтобы заниматься спортом после родов?

Потому что ваше тело претерпевает множество изменений во время беременности и в послеродовой период.

Во-первых, нужно лечиться от самой доставки. У вас могут быть разрывы влагалища, эпизиотомия или кесарево сечение.

Во-вторых, ваше тело все еще будет иметь высокий уровень циркулирующего релаксина. Этот гормон создает слабость в ваших костях и суставах, чтобы помочь вашему организму приспособиться к растущей беременности.

Слишком активные упражнения с расслабленными суставами могут увеличить риск травм.

Наконец, ваше ядро и тазовое дно будут слабыми. Их нужно сначала укрепить.

На что следует обращать внимание при выполнении упражнений после родов?

Так как же узнать, что вы начали тренироваться слишком рано?

У меня есть целая статья о рисках слишком ранних послеродовых тренировок.

Короче говоря, вам следует обратить внимание на

Какие упражнения лучше всего делать сразу после беременности?

Итак, какие упражнения лучше всего можно делать сразу после беременности?

Совершенно безопасно выполнять базовые упражнения для кора и тазового дна всего через несколько дней после родов.

Лучшие из них — упражнения Кегеля, глубокое диафрагмальное дыхание и задние наклоны таза.

Вы можете проверить их в моем посте об упражнениях для таза.

Как я могу тонизировать живот после рождения ребенка?

Я просто хотел поскорее затронуть эту тему.

Распространенная ошибка — думать, что выполнение упражнений на прямое сгибание, таких как приседания, поможет вам укрепить мышцы кора.

Это неправда.

Фактически, ваши основные мышцы, скорее всего, будут разделены сразу после беременности, и вам следует ИЗБЕГАТЬ приседаний и кранчей.

Вместо этого вам нужно выполнять упражнения, которые активизируют глубокие мышцы кора.

В частности, поперечные мышцы живота.

Вы можете прочитать мой пост о том, как делать упражнения для пресса после беременности, чтобы узнать больше.

Что еще мне нужно сделать, чтобы добиться максимальной послеродовой тренировки?

Да, три вещи:

Убедитесь, что вы

Постарайтесь получить качественный сон: Это, очевидно, легче сказать, чем сделать.Просто постарайтесь 🙂

Гидрат: Питьевая вода имеет первостепенное значение на всех этапах жизни. Старайтесь выпивать не менее 4-6 стаканов воды каждый день.

Питание: Ешьте разнообразные фрукты и овощи, а также некоторые полезные для здоровья жирные кислоты омега-3. Их можно найти в рыбе, грецких орехах, авокадо, орехах и семенах. Подробнее о послеродовом питании читайте в моем посте: Как избавиться от детского жира.

Чтобы получить более подробные сведения, обратитесь к Руководству по питанию для послеродового тренера.

Когда я могу вернуться к поднятию тяжестей или высокоинтенсивным тренировкам?

Эта послеродовая тренировка считается силовой программой с отягощениями.

Если вы можете выполнять эту послеродовую тренировку, вы можете начать выполнять более интенсивные тренировки, когда почувствуете, что готовы.

Обязательно ознакомьтесь с моим постом о поднятии тяжестей в послеродовом периоде.

Вы получили это!

Последние мысли о лучшей послеродовой тренировке

Таким образом, я считаю, что большинству женщин следует добавить тренировки с отягощениями в свой послеродовой распорядок.

Однако важно не торопиться и прислушиваться к своему телу.

Хорошая новость в том, что вам нужно сосредоточиться только на четырех различных упражнениях, чтобы добиться отличных результатов.

Хорошо, мама. На сегодня все.

Что вы думаете об этой тренировке?

Вы раньше тренировались с отягощениями?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Если вы хотите узнать о дополнительных упражнениях, которые можно выполнять в послеродовом периоде, ознакомьтесь с моим Руководством по фитнесу после беременности и «Как выполнять упражнения в послеродовом периоде до 6 недель».

Другие статьи о послеродовых упражнениях

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный NASM персональный тренер и эксперт по здоровью и фитнесу.

Тренировка в фитнес зале для начинающих

Навигация по записям

Фитнес для начинающих — с чего начать, упражнения, советы

Шаг 1 – определитесь с целями

Шаг 2 – оцените ресурсы

Шаг 3 – выберите тренировку

Шаг 4 – выберите одежду

Шаг 5 – приобретите инвентарь

Шаг 6 – скорректируйте образ жизни

Шаг 7 – мотивация

Классические ошибки новичков

Фитнес для девушек и женщин ⇔ Упражнения по фитнесу дома для похудения

Правила тренировки для начинающих заниматься фитнесом

Занятия должны доставлять удовольствие

Нагрузки должны увеличиваться постепенно

Умейте радоваться достигнутым результатам

Добавьте ваш комментарий

‎App Store: 30 Дней Фитнеса Дома

Фитнес-советы для начинающих | Фитнес-клуб РеСтарт

Статьи о фитнесе — Фитнес-центр «Валентин»

Фитнес для начинающих: 10 полезных советов

12-недельный фитнес-план — NHS

Неделя 1

2 неделя

3 неделя

4 неделя

5 неделя

6 неделя

7 неделя

8 неделя

9 неделя

10 неделя

11 неделя

12 неделя

Лучшая тренировка для начинающих: это лучшие упражнения, если вы тренируетесь впервые

Тренируйтесь дома с T3

Лучше перестраховаться, чем сожалеть

Наши главные советы, чтобы быстро прийти в форму

Руководства по снижению веса

Лучшие упражнения для (полных) начинающих

1. Отжимания от стены

2. Боковой выпад

3. Приседания / приседания

4. Тяга сидячих эспандеров

5. Ходьба

21-дневная тренировка для новичков

Программа тренировки для начинающих

Неделя 1:

Неделя 2:

Неделя 3:

Дополнительные компоненты плана учений

Тренировка всего тела для начинающих

1 час тренировки в тренажерном зале для новичков для наращивания мышечной массы

Идеальная HIIT-тренировка для новичков — SWEAT

Что такое HIIT-тренировка?

20-минутная тренировка HIIT для начинающих

Контур 1

Изменение тренировки HIIT

Сделайте эту HIIT-тренировку и быстро улучшите свою физическую форму!

Простая послеродовая тренировка для начинающих [всего 4 упражнения]

Тренировка

Дополнительное базовое упражнение:

Последние мысли о лучшей послеродовой тренировке

Другие статьи о послеродовых упражнениях

Добавить комментарий Отменить ответ