Занятия фитнесом дома: базовые упражнения для начинающих
- Новости
- Мода
- Отношения
- Гороскоп
- Красота
- Здоровье
- Звезды
- Стиль жизни
- Психология
- Конкурсы
- COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
- Видео
- Блог редакции
- Спецпроекты
- Контакты
- Гороскоп совместимости
www.cosmo.ru
Правила занятий фитнесом для начинающих: рекомендации и упражнения
Первый поход в спортзал с целью укрепить мускулатуру или избавиться от лишних килограммов — волнительное и ответственное мероприятие. Среди многообразия полезных тренировочных движений, спортивных тренажеров и снарядов очень легко растеряться и допустить ошибки, например, выполнять физические упражнения технически неправильно или тренировать мышцы, которые не нуждаются в проработке. Все это может привести к травмам и отрицательным образом сказаться на будущем результате. Поэтому к первому походу в спортзал лучше теоретически подготовиться, чтобы фитнес-тренировки были эффективными и безопасными.
Основы занятий фитнесом для начинающих
Занятия фитнесом, как и любая деятельность, проводятся в соответствии с определенными правилами. Это необходимо для того, чтобы приложенные усилия давали положительный результат, а не были потрачены впустую. Правильная организация фитнес программы — важная составляющая успеха и так же важна, как и правильная техника выполнения физических упражнений.
К основным правилам фитнеса относятся следующие обязательные для выполнения пункты:
- начинать фитнес- тренировку требуется с разминки. Она необходима для усиления кровообращения, притока крови к мышцам и их разогрева, что, в свою очередь, подготавливает мускулы к основным физическим нагрузкам и в разы снижает риск травматизма. За время, которое тело находилось без интенсивной физической активности, мышечные ткани, суставы и связки наверняка утратили свою эластичность, поэтому во время занятий фитнесом очень легко получить растяжения и разрывы. Такие травмы очень болезненны, требуют длительной терапии и реабилитации;
- основная нагрузка должна подбираться индивидуально в соответствии с состоянием здоровья, уровнем физической подготовки и желаемой конечной целью. Новичкам при первых посещениях спортзала лучше обратиться к тренеру-специалисту за консультацией. Он поможет подобрать оптимальную фитнес программу и необходимые физические упражнения, покажет правильную технику их выполнения и проконтролирует корректность работы;
- любые спортивные тренировки, независимо от их конечной цели, должны завершаться упражнениями для растяжки мышечных тканей и суставов. Они помогут мышцам расслабиться и запустят процесс восстановления в мышечных тканях;
- заниматься следует в удобной и качественной одежде, которая не будет отвлекать от работы и стеснять движения. К тому же, от спортивной формы во многом зависит безопасность фитнес- тренировки, например, если речь идет о беге;
- мышцам необходимо время, чтобы восстановиться, поэтому не следует заниматься интенсивной физической нагрузкой ежедневно, даже если энтузиазм переполняет. Новичкам трех раз в неделю по 45-60 минут будет достаточно для укрепления мускулатуры, эффективного похудения и наращивания мышечной массы.
Комплекс упражнений для разминки
Разминка для новичков может состоять из следующих физических упражнений:
- Вращение головой сначала по ходу часовой стрелки, а затем против. Повторить 10 раз в каждую сторону.
- Повороты головы влево и вправо по 10 раз, стараясь максимально завести голову назад и при этом растягивая мышцы шеи.
- Наклоны головы в разные стороны. По 10 повторений.
- Круговые движения плечами вперед и назад.
- Упражнение «ножницы» верхними конечностями, во время выполнения которого необходимо плавно поднимать и опускать руки.
- Вращение тазом сначала в одну сторону, затем в другую до 20 раз.
- Наклоны корпуса в сторону. При выполнении наклонов одна рука должна быть плотно прижата к бедру, а другой необходимо максимально тянуться вверх по направлению наклона. Количество повторений — от 5 до 7 в каждую сторону.
- Плие на одну ногу. Необходимо встать ровно, ступни поставить на ширину плеч, немного согнуть колени и попеременно переносить вес тела на одну нижнюю конечность, при этом опорная нога должна оставаться согнутой, а другая разгибаться. Повторить до 20 раз.
- Пружинящие выпады. Сделать шаг вперед одной ногой, перенести на нее вес тела и выполнить несколько пружинящих движений тазом со средней амплитудой. Поменять опорную ногу и повторить упражнение до 20 раз.
- По завершении разминки нужно немного встряхнуть конечностями.
Рекомендации новичкам по проведению фитнес тренировки
После разминки необходимо незамедлительно переходить к основной части занятия фитнесом. Именно на этот период приходится интенсивная физическая нагрузка, а также во время него происходит целенаправленная проработка мышц и активизация процесса похудения. Программа первых тренировок может выглядеть таким образом:
- Начинать фитнес-тренировку рекомендуется с аэробной нагрузки. Поэтому 10-15 минут нужно отвести на выполнение работы на любом кардиотренажере: беговой дорожке, велотренажере и эллипсоиде. Первые минуты необходимо тренироваться в медленном темпе, затем постепенно увеличивать скорость и завершить кардионагрузку плавно, в течение последних нескольких минут уменьшая скорость.
- После кардионагрузки, которая стимулирует процесс жиросжигания, следует сразу переходить к силовой нагрузке. Для этого новичкам следует использовать минимальный вес, при котором выполнение упражнений по 15-20 раз будет даваться без больших усилий.
- Сначала необходимо проработать мускулатуру верхних конечностей и плечевого пояса. С этой целью обычно используются различные тренировочные движения с гантелями, блинами и работа на тренажере.
- После тренировки верха корпуса следует перейти к проработке мышц спины. Для этого также понадобится штанга или гантели. Наиболее эффективным упражнением для женщин, которое быстро формирует рельеф мышц спины, считается следующее: сесть на край скамьи, взять в руки гантели, нижние конечности вытянуть перед собой, упереться ступнями в пол и наклонить корпус к ногам, касаясь грудной клеткой коленей. Из этого положения необходимо на выдохе согнуть локти и отвести гантели назад, не разгибая корпус и не отрывая грудную клетку от коленей.
- Каждое занятие фитнесом для женщин должно обязательно включать в себя тренировку мышц брюшного пресса для красивого и подтянутого живота. С этой целью можно выполнять скручивания, подъемы корпуса и нижних конечностей.
- Бедра, ягодицы и нижние конечности обычно являются проблемными зонами у большинства женщин, поэтому для придания этим частям тела идеальных форм необходимо включать в тренировку выпады и приседания с отягощением, а также становую тягу.
- Завершить тренировку можно универсальным статическим упражнением «Планка», которое оказывает физическую нагрузку на все основные группы мышц. «Планка» имеет множество разновидностей, поэтому гарантировано задействует в работу всю мускулатуру.
Домашний фитнес. Упражнения для начинающих
Фитнес для начинающих – комплекс продуманных специальных упражнений, который направлен на проработку самых проблемных зон тела.Очень часто новичков интересует работа именно с бедрами и мышцами пресса. Кто не хочет обладать красивым животиком и соблазнительной попкой !?
Фитнес даже в домашних условиях может быть действительно эффективным – результаты будут заметны не только вам, но и окружающим.Иметь приятное телосложение довольно непросто. Еще более сложным требованием является тренировочный процесс, который не так легко начать. Могут возникать разного рода соблазны, отталкивающие от занятий спортом. Все же необходимо сделать первые шаги, чтобы в дальнейшем все шло по накатанной.
Содержание статьи:
Первые шаги для начинающих
Не всегда правильная техника выполнения упражнений и усталость- это нормальные явления для новичков. Не рекомендуется после первых же тренировок быть выжатым лимоном, делая большое количество сложных упражнений. Начинать лучше с более простых и легких упражнений, для которых не потребуется специальное оборудование и отведенное место. Быть постоянно в хорошей физической форме, вот что можно назвать «фитнесом». Новички должны усвоить одно простое правило- прогрессию нагрузок. Начинать можно с легких тренировок по 20 минут, 2 или 3 раза в неделю. Далее эти параметры могут расти, к примеру, до 40 минут и более. Делается это для того, чтобы в дальнейшем не пропало желание заниматься, и чтобы организм постепенно привыкал к постоянной физической активности.
Может появиться резонный вопрос,- сколько по времени следует делать тренировку? Время для тренировки полностью зависит от образа жизни, который у всех людей очень разный. Есть примерные показатели времени, когда стоит заниматься спортом. Если цель – сбросить лишние килограммы, тогда раннее утро подойдет как ничто другое. Рекомендуется начинать тренировочный процесс в период рассвета, на пустой желудок. Это оптимальное время для похудения.
Многие спрашивают — почему именно утром нужно тренироваться или бегать?
Мнение эксперта: в течение дня, когда вы активно употребляете калории, то они в виде гликогена накапливаются в организме и на энергию расходуется первоначально именно гликоген, а не ваш жир. А вот когда уже запасы гликогена истощены — организм начинает «кушать» жир. Так вот пока вы спите, организм активно расходует гликоген на обеспечение жизнедеятельности. И когда вы проснулись и ещё не покушали — вы начинаете сжигать именно жир.
Всегда нужно помнить- самая худшая тренировка это та, которой не было.
Если режим будущего атлета не позволяет заниматься по утрам, не стоит отчаиваться, в вечернее время тренировки будут не менее полезными. Тренироваться вечером лучше всего в 6-8 часов. Даже если и в данный промежуток времени не всегда получается уложиться в график, ни в коем случае не нужно прекращать заниматься. Всегда нужно помнить- самая худшая тренировка это та, которой не было.
Что дадут тренировки
Фитнес способен придать каждой девушке отличную физическую форму на постоянной основе. Упражнения, речь о которых пойдет в данной статье, дадут нагрузку на самые важные мышечные группы, а также еще массу преимуществ перед теми, кто ведет пассивный образ жизни.
- Развитие координации движения
- Нормализация сна
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
- Повышение уровня самооценки
- Сжигание лишних калорий
- Улучшенный обмен веществ
Несколько основных советов для новичков
Выше уже писалось о том, что необходима прогрессия нагрузок, т.е. начинать нужно с легких тренировок и упражнений. В общем и целом, рекомендуемые упражнения этой статьи направлены на нижнюю часть тела, а также на мышцы пресса. Начинающим лучше всего опробовать на себе все варианты, после чего уже делать акцент на понравившихся.
- Постоянство – залог успеха. Лучше делать очень медленные шаги, чем не делать вообще ничего. Также, важным фактором для прогресса является хороший настрой на предстоящую тренировку. После выполнения всех необходимых упражнений, рекомендуется небольшая кардио-разминка.
- Ко второму пункту относится согласие с собой. Нужно обязательно обращать внимание на свой организм, во избежание перетренированности. Многие люди, которые решили начать заниматься спортом, возможно, подумают, что большая нагрузка сделает их сильнее, красивее и здоровее. К сожалению, это не совсем так. Не стоит всегда опираться на советы и информацию в разных источниках. Лучше смотреть на свое самочувствие, либо на мышцы, которые отстают. Вот к чему необходимо постоянно прислушиваться, чтобы избежать ненужных травм и нежелания тренироваться.
- Третье, над чем необходимо поработать, это над программой тренировок- расписать все упражнения, количество повторений и подходов, продолжительность занятия и т.п.
Подъем ног в стороны
Фитнес – это один из самых доступных видов спорта, в которым можно изменить, либо подстроить под свои нужды любое упражнение. Такие подъемы дадут нагрузку на бедра, а также хорошо повлияют на талию. Если данный вариант выполнения слишком прост, можно увеличить количество повторений, а также использовать дополнительные утяжеления.
Упражнения:
- Лежа на боку, подогнуть руку под голову
- Противоположную ногу поднять, как можно выше, не сгибая при этом в коленном суставе
- Держать данное положение минимум 5 секунд
- Количество повторений следует начинать от 5, с левой и с правой стороны
Планка
Планка укрепляет мышцы рук и запястий, а также благотворно влияет на нижнюю часть тела, придавая ей хороший баланс. Вариант для новичков выглядит следующим образом:
- Принять положение лежа на животе
- Руки должны быть согнуты в локтевом суставе
- Коленки должны соприкасаться с полом
- После того, как вышеуказанное положение принято, можно постепенно отрывать ноги о пола, переносить нагрузку на носки
- Такое положение тела необходимо удерживать 5 секунд. Для начала этого будет достаточно.
В области фитнес-индустрии зачатую можно услышать такое сочетание слов, как «ленивый фитнес», поскольку упражнение очень эффективное, но активных движений особо не наблюдается. Для новичков, планка является одним из самых полезных упражнений.
Упражнение «Супермен»
Данное упражнение существенно воздействует на мышцы спины, а также ягодицы. Позволяет добиться от своего тела хорошей гибкости, координации движения и прямой осанки.
- Принять упор лежа на животе
- Вытянуть руки в длину
- В одно время поднять в воздух руку и противоположную ей ногу
- Положение супермена нужно удерживать в течении 5 секунд, после чего повторить те же действия на другой ноге и руке.
Этот вариант выполнения является самым легким и прекрасно подойдет для начинающих. К более сложной технике можно отнести подъем всех ног и рук, опираясь при это на мышцы груди и живота. Такой вариант подойдет для более-менее опытных спортсменов.
Отжимания
Отжимая придадут качественную форму мышцам спины, рук (трицепсы), грудным мышцам, а также плечам. Метод выполнения для новичков:
- Стандартный упор лежа, не поднимая ног
- Расположение рук должно быть чуть шире плеч
- Выполнять в хорошей технике 5 раз (в зависимости от тренированности)
При возникновении каких-либо сложностей с данным упражнением, можно прибегнуть к каким-нибудь возвышенностям, опираясь на них руками в наклоне. К примеру, можно использовать стул, либо диван.
Приседания
Основное упражнение для девушек, которое подтянет попку и придаст ей округлую форму. В работу включается практически все тело, поэтому приседания можно назвать универсальным упражнением в фитнесе. Результат зависит от правильности выполнения, поэтому техника превыше всего. Выглядит так:
- Занять ровное положение стоя
- Разместить руки на плечах, впереди себя, можно за головой
- Ноги должны быть примерно на ширине плеч
- Приседать, не сгибая спину
- Повторить правильной технике 5 раз, приседая как можно глубже
Домашний фитнес для новичка
- Чтобы получить результат быстрее и качественнее, необходимо соблюдать самые банальные принципы в питании. Для еще большего эффекта придется подойди к этому вопросу со всей серьезностью.
- Ведение собственного дневника поможет отследить прогресс, а также понять, что дает для него наибольший сдвиг. В него можно записывать упражнения, повторения, подходы, ежедневный рацион питания, свои принципы в фитнесе и многое другое.
- Пропуск хотя бы одной тренировки оттолкнет спортсмена на шаг назад от тела своей мечты. Обязательно нужно подходить к тренировкам серьезно и с головой. Как уже писалось выше, постоянство – залог успеха, и не только в фитнесе.
- Начинать необходимо с малого, но не стоит забывать про постоянное увеличение времени тренировки, количества выполнений и усложнение поставленных задач. В начале каждой тренировки нужно посвятить хотя бы несколько минут на разминку — кардио, растяжка мышц, спины. Она позволит разогреть мышцы, и тем самым избежать травм, несмотря на легкость выполняемых упражнений.
- Человеческий организм содержит в себе примерно 60% воды, а мышцы содержат 80%. Такая статистика может говорить только об одном. Нужно регулярно выпивать норму чистой воды. Жидкость – очень важный элемент, который так необходим, особенно для занимающихся активными видами спорта.
Как и в любом деле, в спорте достаточно сделать первые шаги, после чего, выполнение упражнений и правильное питание станут частью жизни, которая с каждым днем будет улучшаться. Многим удобно заниматься в домашних условиях, не единичны случаи, когда люди добиваются отличных результатов, имея только лишь желание стать лучше.
Рекомендуем посмотреть видео по теме:
Фитнес для начинающих
4.1 — Оценок: 88Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:
Понравилась статья? Поделитесь 🙂
fitneswoman.ru