Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‘ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€

Menu
  • УпраТнСния
  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ спСциалистов
МСню

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ – Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ Π“ΠžΠ›Π•ΠΠ˜ — ЧВО ДЕЛАВЬ, Π•Π‘Π›Π˜ Π“ΠžΠ›Π•ΠΠ¬ ΠžΠ’Π‘Π’ΠΠ•Π’, Π Π•ΠšΠžΠœΠ•ΠΠ”ΠΠ¦Π˜Π˜ ПО Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ• Π“ΠžΠ›Π•ΠΠ˜, ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ И Π‘Π•ΠšΠ Π•Π’Π«

Posted on 08.11.202011.01.2020 by alexxlab

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ β€” SportWiki энциклопСдия
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ β€” SportWiki энциклопСдия
  • ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΠΈ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
    • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΈΠΊΡ€
    • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³
  • Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ Π“ΠžΠ›Π•ΠΠ˜ — ЧВО ДЕЛАВЬ, Π•Π‘Π›Π˜ Π“ΠžΠ›Π•ΠΠ¬ ΠžΠ’Π‘Π’ΠΠ•Π’, Π Π•ΠšΠžΠœΠ•ΠΠ”ΠΠ¦Π˜Π˜ ПО Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ• Π“ΠžΠ›Π•ΠΠ˜, ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ И Π‘Π•ΠšΠ Π•Π’Π«
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ — упраТнСния для ΠΈΡ… развития
    • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° стопы
    • УпраТнСния для стоп ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° Π“Π°ΠΊΠΊ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
    • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°: «ПодъСм на носки осликом»
    • УпраТнСния для стоп ΠΈΒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ сидя
    • УпраТнСния для стоп ΠΈΒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с гантСлями
    • УпраТнСния для Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ стоя
  • УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, упраТнСния Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹
  • УпраТнСния для Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ: комплСкс, ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ, совСты
    • Π­Ρ‚ΠΎ трСбуСтся Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ
    • Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ
    • КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Как ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹
    • Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ эффСкта

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ β€” SportWiki энциклопСдия

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ — ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» ГСркулСс β„– 5 2010 Π³.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ТСсткиС Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π»ΠΈΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ†Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ профСссионала ΠΎΡ‚ спорта. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, красивыС Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ останСтся Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это просто красиво ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎ!

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΏΠΎ эстСтичСским сообраТСниям ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρƒ «сильной» ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ чСловСчСства Π½Π° порядок большС, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Ρƒ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… прСкрасных спутниц. Ибо Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, нСиспорчСнным эмансипациСй, суТдСно Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ своСго ΡΠΊΡΡ‚Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Π°. Но Π½Π° мСстС муТской части популяции (Ρ‚ΠΎΠΉ Π΅Π΅ части, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠΆΠ΄ΠΎ стрСмлСниС ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π°ΠΌ античности, Π²ΠΎ всяком случаС) я Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ особо Π½Π΅ расслаблялся, ΠΈΠ±ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ…, Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ. Π₯отя, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ массовыС купания Π² свСтлоС врСмя суток. ΠšΡƒΠ΄Π° Ρ€ΠΎΠΌΠ°Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡƒΠ½Π΅, Π½Π΅ опасаясь Π½Π°ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ»ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… взглядов, устрСмлСнных Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ сСгмСнт вашСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Или всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½Π΅Ρ‚? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π² Π·Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ голСнь! А Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ навСрняка смоТСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° нСсколько ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ». ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ (Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΈ растяТка). ВыполняйтС двиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² постановки стоп, количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ количСства самих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² нСдСльном Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ голСнью Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя. Надо Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ устойчивой ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π° вся ступня ΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свободноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·. БохраняйтС устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ для Ρ€ΡƒΠΊ. Растянув ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ пяткС ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. КолСни выпрямлСны Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носок, максимально напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ПослС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ растянитС голСнь ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… подъСмов для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ использованиС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ освобоТдаСт ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ контроля Π·Π° сохранСниСм равновСсия Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Установив Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ вСс отягощСния, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π° вся ступня ΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свободноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·. Растянув ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ пяткС ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. КолСни выпрямлСны Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носок ΠΈ максимально напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ПослС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ растянитС голСнь ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ схоТС ΠΏΠΎ своСму Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ с классичСскими «ослиными» подъСмами (Π² настоящСм ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ). Установив Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ вСс отягощСния, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ отягощСниС силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Β«ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ». УстановитС ступни Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π° вся ступня ΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свободноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·. Растянув ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. КолСни выпрямлСны Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… усилиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ПослС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ растянитС голСнь ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΈ ступнСй оставляйтС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² Β«Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌΒ» ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Установив Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ вСс отягощСния, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ повСрхностями Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ колСням. УстановитС ступни Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π° вся ступня ΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свободноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – Π²Π½ΠΈΠ·. Бняв отягощСния с ограничитСля, ΠΈ растянув ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ пяткС ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носок ΠΈ максимально напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ПослС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ растянитС голСнь ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Β«Π”ΠΎΠ»Π±ΠΈΡ‚Π΅Β» голСнь! Β«Π”ΠΎΠ»Π±ΠΈΡ‚Π΅Β» Π΅Ρ‘ Π½Π΅ мСньшС, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…! И воздастся Π²Π°ΠΌ! ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ всСгда тяТСло, Π° вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ голСнь Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΈΡƒΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΡ€Ρƒ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΡ… усилий Π² хрСстоматийно – Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅. Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° упрямая, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊ сСбС ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ особого ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, Ссли ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ с Π½Π΅ΠΉ. Π§Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ осознаСтС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ этими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ доставят Π²Π°ΠΌ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. Аминь.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ β€” SportWiki энциклопСдия

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ — ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» ГСркулСс β„– 5 2010 Π³.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ТСсткиС Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π»ΠΈΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ†Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ профСссионала ΠΎΡ‚ спорта. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, красивыС Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ останСтся Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это просто красиво ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎ!

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΏΠΎ эстСтичСским сообраТСниям ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρƒ «сильной» ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ чСловСчСства Π½Π° порядок большС, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Ρƒ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… прСкрасных спутниц. Ибо Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, нСиспорчСнным эмансипациСй, суТдСно Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ своСго ΡΠΊΡΡ‚Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Π°. Но Π½Π° мСстС муТской части популяции (Ρ‚ΠΎΠΉ Π΅Π΅ части, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠΆΠ΄ΠΎ стрСмлСниС ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π°ΠΌ античности, Π²ΠΎ всяком случаС) я Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ особо Π½Π΅ расслаблялся, ΠΈΠ±ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ…, Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ. Π₯отя, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ массовыС купания Π² свСтлоС врСмя суток. ΠšΡƒΠ΄Π° Ρ€ΠΎΠΌΠ°Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡƒΠ½Π΅, Π½Π΅ опасаясь Π½Π°ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ»ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… взглядов, устрСмлСнных Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ сСгмСнт вашСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Или всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½Π΅Ρ‚? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π² Π·Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ голСнь! А Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ навСрняка смоТСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° нСсколько ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ». ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ (Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΈ растяТка). ВыполняйтС двиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² постановки стоп, количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ количСства самих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² нСдСльном Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ голСнью Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя. Надо Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ устойчивой ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π° вся ступня ΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свободноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·. БохраняйтС устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ для Ρ€ΡƒΠΊ. Растянув ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ пяткС ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. КолСни выпрямлСны Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носок, максимально напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ПослС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ растянитС голСнь ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… подъСмов для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ использованиС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ освобоТдаСт ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ контроля Π·Π° сохранСниСм равновСсия Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Установив Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ вСс отягощСния, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π° вся ступня ΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свободноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·. Растянув ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ пяткС ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. КолСни выпрямлСны Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носок ΠΈ максимально напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ПослС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ растянитС голСнь ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ схоТС ΠΏΠΎ своСму Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ с классичСскими «ослиными» подъСмами (Π² настоящСм ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ). Установив Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ вСс отягощСния, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ отягощСниС силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Β«ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ». УстановитС ступни Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π° вся ступня ΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свободноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·. Растянув ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. КолСни выпрямлСны Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… усилиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ПослС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ растянитС голСнь ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΈ ступнСй оставляйтС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² Β«Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌΒ» ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Установив Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ вСс отягощСния, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ повСрхностями Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ колСням. УстановитС ступни Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π° вся ступня ΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свободноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – Π²Π½ΠΈΠ·. Бняв отягощСния с ограничитСля, ΠΈ растянув ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ пяткС ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носок ΠΈ максимально напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ПослС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ растянитС голСнь ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Β«Π”ΠΎΠ»Π±ΠΈΡ‚Π΅Β» голСнь! Β«Π”ΠΎΠ»Π±ΠΈΡ‚Π΅Β» Π΅Ρ‘ Π½Π΅ мСньшС, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…! И воздастся Π²Π°ΠΌ! ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ всСгда тяТСло, Π° вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ голСнь Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΈΡƒΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΡ€Ρƒ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΡ… усилий Π² хрСстоматийно – Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅. Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° упрямая, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊ сСбС ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ особого ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, Ссли ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ с Π½Π΅ΠΉ. Π§Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ осознаСтС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ этими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ доставят Π²Π°ΠΌ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. Аминь.

ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΠΈ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ располоТСны Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Они ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоп Π² ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости (Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄) ΠΈ Π·Π° устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅. Π’ силу гСнСтичСских особСнностСй Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для Π½ΠΎΠ³. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ удаСтся Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ спСциализированных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (икроноТная, камбаловидная) ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ выносливы, вСдь Π½Π° Π½ΠΈΡ… лоТится вСсь Π³Ρ€ΡƒΠ· чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ приходится ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, участвуя Π² самых простых, ΠΎΠ±Ρ‹Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… двиТСниях – Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ тяТСлой Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ услоТняСт ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… мускулов, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ часто ΠΈ интСнсивно. Однако ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ гСнСтичСских прСдпосылок: ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ достаточно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ тяТСлыС отягощСния ΠΈ работая Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅; ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ частыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (5-6 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю) с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠΊΡ€:

  • КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ основному Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ мускулатуру, суставы ΠΈ связки Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • АэробныС упраТнСния, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятия.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сухоТилия.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ привыкания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, упраТнСния для ΠΈΠΊΡ€ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ пСриодичСски Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ всСгда Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ упраТнСниями Π½Π° растяТку. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ усталости ΠΈ напряТСния, накопившСгося Π² процСссС интСнсивной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.
  • ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСгулярными. ΠŸΡ€ΠΈ этом нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ выносливым ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ трСбуСтся врСмя для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ восстановлСния.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΡˆΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ растут ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Но успСх Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ самого спортсмСна: Ссли Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ для сСбя Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΡƒΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния для Π½ΠΎΠ³, прогрСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ быстрым ΠΈ устойчивым.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΈΠΊΡ€

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΈΠΊΡ€

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ – ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π² полоТСниях стоя ΠΈ сидя. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для выполнСния подъСмов, Π½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ….

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния подъСмов сидя:

  • Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ отягощСниС.
  • Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ пятки. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ пятки.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’ качСствС отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ пластиковыС Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. МоТно ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ нСвысокой ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ пятку Π½ΠΈΠΆΠ΅ носка – Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сильнСС, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подъСмов сидя – ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅:

  • Бидя Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ стула, Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ стопу Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π° пятку Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ (Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стопу).
  • Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ подъСмов – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния подъСмов стоя:

  • ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° спинку стула, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки. Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΡ…ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ пятки, Π½Π΅ довСдя ΠΈΡ… Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сантимСтр Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Освоившись, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ стоя Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π•Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ отягощСниС – Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. МоТно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅: достаточно Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³

Π’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ягодичныС, ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (особСнно пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€). Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΊ со скакалкой, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅. Один ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² – ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда:

  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² присСд.
  • Бильно ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ максимально высоко ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° всю ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° носочки. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΈΠΊΡ€, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ отягощСниС. ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· присСда строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² стороны ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ выпрыгивания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, – присСдания с поднятыми пятками. ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния:

  • Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, развСсти стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Носки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² присСд стандартным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ – отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сохраняя спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ пятки Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  • Вставая ΠΈΠ· присСда, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пятки Π½Π° вСсу.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π·.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ Π½Π° носочках. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌ шагом, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ нСстандартной Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ мСньшС 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ подряд.

Π—Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ достаточно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³. ПослС основной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π² самом ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия, слСдуСт ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° 15-20 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, помСняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Помимо Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°: занятия Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, вСлоспорт, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. ВсС эти Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ мускулатуру Π½ΠΎΠ³ – ΠΎΡ‚ ягодиц Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ Π“ΠžΠ›Π•ΠΠ˜ — ЧВО ДЕЛАВЬ, Π•Π‘Π›Π˜ Π“ΠžΠ›Π•ΠΠ¬ ΠžΠ’Π‘Π’ΠΠ•Π’, Π Π•ΠšΠžΠœΠ•ΠΠ”ΠΠ¦Π˜Π˜ ПО Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ• Π“ΠžΠ›Π•ΠΠ˜, ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ И Π‘Π•ΠšΠ Π•Π’Π«


Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСх Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‘ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большом количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ голСнь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ всСм Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ врСмя выполнСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ, Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρƒ Вас ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня Π² ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ Π½Π° Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Бостоит голСнь ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° большС, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большС внимания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΉ. Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, соотвСтствСнно, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, поэтому Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ сидя.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³; упраТнСния для Π½ΠΎΠ³; ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ совмСстно с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ любой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, Π² Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ сосрСдоточСно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для выполнСния объСмной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, соотвСтствСнно, восстанавливаСтся голСнь быстрСС. Как слСдствиС, благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ быстрСС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° супСркомпСнсации, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. АтлСтам с ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ голСнью слСдуСт ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, дСлая, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ носками, Π½ΠΎ всС это ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ нарастили ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, малСнькиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Ρ‹ большиС. Но ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ голСнь ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто являСтся ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ, ΠΊΠ°Π½Π°Π» «угарная ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ°Β» ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ» ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡΡŽΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Β 

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прСдставляСт собой практичСски ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ классичСского Π½Π΅ΠΌΠ΅Ρ†ΠΊΠΎΠ³ΠΎ объСмного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ выносливая. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ являСтся большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ повторСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ с фиксациСй полоТСния Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ с любой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ зависят ΠΎΡ‚ гСнСтичСских Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ композиция ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ крСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ связкам. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ любая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° выполняСт нСсколько Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ всСх Π΅Ρ‘ функциях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимальной Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Π·Π° счСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Π’ случаС с голСнью Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… корпуса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… вСса ΠΎΡ‚ корпуса, ΠΏΡ€ΠΈ этом, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ.

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ — упраТнСния для ΠΈΡ… развития

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ эти Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ и освойтС нСсколько Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…:

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° стопы

РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ придаст Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄. Во врСмя Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° на носки ΠΈΒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ опускания на пятки Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

УпраТнСния для стоп ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° Π“Π°ΠΊΠΊ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ для освоСния ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Во врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ спортсмСна располоТСно ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ и бСзопасно. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π“Π°ΠΊΠΊ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°: «ПодъСм на носки осликом»

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΒ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎΒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ приступайтС к освоСнию Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° упраТнСния. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° принСсла ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ подставку для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ и стоп, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ голСностопныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ по максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.

УпраТнСния для стоп ΠΈΒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ сидя

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ стопой сидя Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ПослС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния этого двиТСния камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° увСличиваСтся, а голСнь становится Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ.

УпраТнСния для стоп ΠΈΒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с гантСлями

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΊΒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, взяв Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³

УпраТнСния для Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ стоя

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° стопой стоя Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°.

Для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ равновСсия и измСнСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подставку, а для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ постановку стопы: носками Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅, поэтому выполняСтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ и опускания стопой по максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.

Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

E-mail

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, упраТнСния Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, упраТнСния Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹

ΠŸΠžΠ”ΠͺΠ•ΠœΠ« НА НОБКИ Π’ ΠŸΠžΠ›ΠžΠ–Π•ΠΠ˜Π˜ БВОЯ

ЦСль упраТнСния:Β Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ массы ΠΈ объСма ΠΈΠΊΡ€.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:Β (1) Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ носками Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, выставив пятки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ устройства ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, подняв вСс с ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, удСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнутыми Π²ΠΎ врСмя двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅. Π‘Π»ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно высоким, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт.

(2) Из Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ двиТСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π₯отя я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ большоС отягощСниС, вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° сСрии, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ особых случаСв.

Когда Π²Ρ‹ слишком устаСтС ΠΈ большС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ повторСния, Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСриСй частичных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с носками Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ развития ΠΈΠΊΡ€.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠ½Π΅ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, хотя я Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ это.

Π–Π˜ΠœΠ« БВОПАМИ НА ВРЕНАЖЕРЕ Π”Π›Π― Π–Π˜ΠœΠžΠ’ ΠΠžΠ“ΠΠœΠ˜

ЦСль упраТнСния:Β Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:Β (1) ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ станок для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€), Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ носки Π½ΠΎΠ³, оставив пятки снаруТи. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ выпрямятся. Π‘ΠΎ слСгка согнутыми колСнями. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки Π² приподнятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ опуститС носки, ощущая сильноС потягиваниС ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

(2) Достигнув Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ этого двиТСния, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс дальшС носками Π½ΠΎΠ³ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ допускаСт Β«Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π°Β». Π›Π΅ΠΆΠ° Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° спинС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… самым интСнсивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ бСзопасности Π±Ρ‹Π»ΠΈ выставлСны Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ случай, Ссли ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ с ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

ΠŸΠžΠ”ΠͺΠ•Πœ НА НОБКИ Π’ ΠŸΠžΠ›ΠžΠ–Π•ΠΠ˜Π˜ Π‘Π˜Π”Π―

ЦСль упраТнСния:Β Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… участков ΠΈΠΊΡ€.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:Β (1) Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ниТнюю ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, зафиксировав ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ крСстовиной. МСдлСнно опускайтС пятки Π²Π½ΠΈΠ·, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ (2) ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носках Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΈΠΊΡ€. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π·Π°Π΄-Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄; Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями.

Π’ΠΎΠΌ ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ†

ΠŸΠžΠ”ΠͺΠ•Πœ НА НОБКИ «ΠžΠ‘Π›Π˜ΠšΠžΠœ»

ЦСль упраТнСния:Β Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΈ мощности Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΈΠΊΡ€. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ сбоку.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:Β (1) ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ носки Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ пояса ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стол ΠΈΠ»ΠΈ скамью для равновСсия. Носки Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ (ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ). ΠŸΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π° поясницу ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. (2) Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ носками Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ опуститС пятки Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носках, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ сократятся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Β«Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌΒ» Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ ваш ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС; Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° сбрасывания. Π― часто Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, усаТивая сСбС Π½Π° спину Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. Когда я ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ нСсколько сСрий с двумя ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ. Волько ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС, какая острота ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ!

ΠŸΠžΠŸΠ•Π Π•ΠœΠ•ΠΠΠ«Π• ΠŸΠžΠ”ΠͺΠ•ΠœΠ« НА НОБКИ Π’ ΠŸΠžΠ›ΠžΠ–Π•ΠΠ˜Π˜ БВОЯ

ЦСль упраТнСния:Β ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π°Ρ изоляция ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Π° мСньшС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:Β (1) ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ носок ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π·Π° спиной. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° пятку Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ (2) ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носок. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Если ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Π° мСньшС ΠΈΠ»ΠΈ слабСС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ сСриями для достиТСния симмСтрии. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠžΠ”ΠͺΠ•ΠœΠ« НА ПЯВКАΠ₯

ЦСль упраТнСния:Β Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. МногиС ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† внСшнСй части Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ β€” Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, которая отдСляСт Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ внСшнСй ΠΈ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:Β (1) Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ пятками Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΈ опуститС носки Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ (2) ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, ощущая сокращСниe ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 20–30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ качСствС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ носками Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ· для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° страничкС

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π³Π»Π°Π²Π° >

УпраТнСния для Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ: комплСкс, ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ, совСты

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅, красивыС Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ – ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, слСдящСго Π·Π°Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ стройныС, ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ – ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π΅ останутся.

Для «сильной» ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ чСловСчСства ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π›Π΅Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚, ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΊΡƒΠΏΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ΅. Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ красивыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ – красиво, ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ!

Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° протяТСнии дня Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ прямохоТдСния ΠΈ выполнСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π° Π² голСнь колоссальная Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Указанная ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠΊΡ€.

Π­Ρ‚ΠΎ трСбуСтся Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΊΡ€, придётся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния часто ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ разрабатываСтся, учитывая ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ особСнности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ понадобится Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π·Π° нСдСлю с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Ρ€Π°Π·, Π½ΠΎ с большими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉΠ’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ схСму ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ получится ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Ρ‘ΠΌ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΊ растяТкС. ДвиТСния выполняйтС Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²).

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° суставы. Π’ дальнСйшСм ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, выполняя упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий

  1. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ систСматичСски, Π±Π΅Π· Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. На протяТСнии ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ связки, сухоТилия ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚, Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий.
  2. НСобходимыС упраТнСния для Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса), ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ содСрТит 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΈΠΊΡ€, выполняя Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ поднимания Π½Π° носочки, стоя прямо. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° Π½ΠΎΡΠΊΠΈΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носки

    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носки

  4. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ достиТСниСм эффСкта стройных Π½ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ достигаСтся Π·Π° счёт выполнСния комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ утомлСния. Когда Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ поставлСно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ продолТаСтся Π΄ΠΎ чувства сильного ТТСния.
  5. Исполняя упраТнСния, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ располоТСниС стоп. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ просто ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, пСрСстанут Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ стойки, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° стопы располоТСны ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, соСдинив носки вмСстС Π»ΠΈΠ±ΠΎ пятки.
  6. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ!
  7. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с занятиями, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  8. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ усвоСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прорабатывания Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.
  9. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (особСнно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° занятия происходят Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях).

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° носочки:

  • ВыполняСтся «стоя», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ дСрТатся Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ страховки. Бтановимся Π½Π° носочки, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ располоТСны ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, находятся Π½Π° расстоянии 20 см Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ слСдуСт. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • ДвиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Ρ‹Π΅. Π˜Π΄Ρ‘Ρ‚ максимальноС напряТСниС Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ стопы.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ достиТСнии Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ дСлаСтся нСбольшая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пятка с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π΅ соприкасаСтся.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ тягучСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 10 повторСниями, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: носочки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ (10 Ρ€Π°Π·), Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ (10 Ρ€Π°Π·). ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²) ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ (носочки прямо, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ), другая Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ качаСтся, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расслаблСна, допустимо Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Ссли ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ Ρ‰Π΅Π»ΡŒ «просвСт», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ, дСлаСтся Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, располагая «носочки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒΒ». ПодобноС Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, сниТая Π»ΠΈΠ±ΠΎ убирая ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ нСдостаток. Для ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… людСй (особСнно ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π°) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пригодится, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ± ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° Π½ΠΎΡΠΎΡ‡ΠΊΠΈΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носочки

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носочки

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° носочки, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π° Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° сгибания.

  • Роль Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ° высотой 10 – 15 см. На ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅ нСпосрСдствСнно выполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ страховки.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ (Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ стопы) Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
  • Выполняя Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…. Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.
  • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ пяткой Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ растягиваСтся задняя Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ состоит ΠΈΠ· 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· (ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ), ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 – «ослик» ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€:

  • Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ встаёт, наклоняСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ скамью. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° остаётся прямой, располоТСнной Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, стоит Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ.
  • ΠŸΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€ усаТиваСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» (Π½Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ!!!).
  • ВыполняСм сгибаниС (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅) стопы, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° носочки.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ обСспСчиваСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. К собствСнному вСсу добавляСтся вСс ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€Π°, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ²ΡˆΠ΅Π³ΠΎΡΡ Π½Π° спинС.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для поясницы ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ травмоопасно!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 – ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ (гиря, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ):

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ комплСксам, описанным Π² ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅ 2 (3). ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ с малСнькой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ выполняйтС Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅. Если ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° находится Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ страховки отводится ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.

  1. Если Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ·.
  2. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: ΠΈΠΊΡ€Π° качаСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ. НС Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, выполняя Π² быстром Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅. ПодобноС бСссмыслСнно, ΠΈΠΊΡ€Π° Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚ ΡΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, пСрСбрасывая ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ сухоТилиям.
  3. Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ послС занятий болят Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ, быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Если боль присутствуСт, прогрСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, достаточно просто ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. Нагрузки, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ Π΄Π½Ρ‘ΠΌ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚.
  4. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… болях, ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Как ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹

Осанка ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ голСнь эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΠΎΠΏΠΈΠ΅, оставлСнноС Π±Π΅Π· внимания ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ лСчСния (ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ) ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: оказываСтся, для накачивания ΠΈΠΊΡ€ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ занятий Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ плюс коррСкция ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ° Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° пятку, способствуСт нСдостаточному Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΈΠΊΡ€. Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ Π½Π° носочСк.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ эффСкта

Π’Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· пСрСчислСнных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ». Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

  1. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ шаг. Нога ставится Π½Π° носочСк, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ пСрСкатываСтся Π½Π° пяточку.
  2. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ. НС сТимаСт ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, позволяСт Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, принимая участиС Π² Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅.
  3. Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ босиком.
  4. Если Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° связана с постоянным сидСниСм, пСриодичСски вставайтС ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  5. Π’ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° голСнь Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния для ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ

  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • УпраТнСния
  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅
2025 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.