Тренировка грудь: »Знайте 3 ошибки в тренировке груди и не делайте их

Отжимания от груди

«Это продвинутое упражнение действительно проверяет вашу силу верхней части тела, и его можно усложнить, добавив веса», — говорит Макивер. «Это также отлично подходит для мышечной массы». Закрепите перекладину, удерживая ваше тело прямыми руками (или, чтобы попробовать это дома, используйте два стула, поставленных спиной к спине).Научитесь двигаться вперед как можно дальше, скрестив ноги за спиной — это переносит нагрузку на грудь, а не на трицепсы. Опустите туловище, держа вес наклоненным вперед. Сделайте паузу внизу, затем двигайтесь назад.

Любимое упражнение военных инструкторов по тренировкам, отжимание дает множество преимуществ. Меньше всего того факта, что вы можете делать это в любое время и в любом месте. (Хотя хочешь ли — другой рассказ). «Отжимания обеспечивают высокий процент активации грудных мышц», — говорит Винер.«Они в первую очередь прорабатывают трицепсы и большие мышцы груди, но задействовано гораздо больше стабилизирующих мышц». А теперь брось и дай мне 20.

Отжимания на наклонной скамье

Это легкое упражнение с отжиманиями, которое изменит фокус движения и продолжит проверять тебя. «Если положить руки на возвышающуюся поверхность, например, на журнальный столик или диван, акцент будет на мышцах груди», — говорит Винер. Убедитесь, что ваши ноги стоят на земле, а ваше тело полностью выпрямлено и параллельно полу.Если ваши колени согнуты, вы не получите максимальной отдачи от этого движения.

Отжимания в наклонной плоскости

«По сути, обратное последнему движению, это помогает нарастить мышцы в нижней части груди и придает четкость», — говорит Макивер. Поставьте ноги на скамью, уперев руки в пол. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется земли. Поднимите тело вверх и сожмите грудь.

Сфинкс Отжимания

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не волнуйтесь, это звучит красивее, чем есть на самом деле. По сути, вы собираетесь выполнить обычное отжимание, но вместо того, чтобы опираться на ладони, вы задействуете все предплечье. Примите обычное положение для отжиманий, затем опустите локти, чтобы они стояли на полу. «В этом положении ваши колени, бедра и плечи должны быть выровнены», — говорит Винер.Снова вытяните руки в локтях, чтобы занять высокую планку — это одно повторение.

Подтягивание

Наиболее известный как строитель спины, подтягивание молоточков и вокруг передней части тела (не зря его называют «королем упражнений»). “ Подтягивания прорабатывают малую грудную мышцу, которая важна для осанки и дыхания. Всегда полезно включить это упражнение в свой распорядок дня », — говорит Винер. Для начала поместите руки на выбранной перекладине чуть дальше ширины плеч, ладони смотрят вперед.Обязательно задействуйте грудь и корпус при подъеме тела — вы стремитесь коснуться перекладины чуть выше линии сосков. Не волнуйтесь, если это будет сложно, так и должно быть. Помните: одно подтягивание с правильной техникой лучше, чем четыре-пять быстрых.

Отжимания в ладоши

Слово предупреждения; никому не нравится понты, поэтому, пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, не устраивайте это посреди переполненного спортзала. Вы получите столько же пользы, если будете заниматься этим дома, да? «Отжимания в ладоши — отличное плиометрическое упражнение, которое проверяет вашу взрывную силу и силу верхней части тела», — говорит Макивер.В положении отжимания опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки сложились в ладоши. Полный набор из десяти должен уничтожить вас примерно на неделю.

Отжимания от лучника

Хорошо, теперь мы начинаем фантазировать. Это отжимание выполняется как обычное отжимание, но чередующиеся руки вытянуты под углом 90 градусов по бокам, так что вы постоянно вытягиваете одну руку, а затем другую, когда поднимаете тело. «Держите локоть под углом 45 градусов от туловища, чтобы воздействовать на большую грудную мышцу, иначе вы будете работать не на те мышцы», — говорит Винер.Начните с обычного отжимания, затем вытяните одну руку в сторону, положив руку на пол на одной линии с плечом. Опуститесь к полу, прежде чем снова оттолкнуться, затем перенесите вес на другую сторону и повторите. Это одно повторение.

Chest Fly

Комод отлично подходит для раскрытия груди, что, в свою очередь, уменьшает стеснение и потенциальные боли. «Это одно из лучших упражнений для наращивания силы верхней части тела», — говорит Винер.Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке над головой. Держа руки прямыми, опустите их на уровне груди и повторите. Плоская скамья ударит по нижней части груди; установка наклона прорабатывает мышцы наверху. Обязательно смешайте их, чтобы грудь была сбалансированной.

Жим гантелей от груди

Классическое движение и одно из любимых братьев, жим гантелей от груди, тем не менее, дает огромный рост вашим грудным суставам. Начните с того, что лягте на скамью, держа две гантели над грудью, ладонями к бедрам.Опустите вес к плечам, а затем снова вытяните руки вверх. Медленно и стабильно — это способ избежать травм, поэтому не откачивайтесь от них просто так. «Чтобы нарастить мышцы и четкость, повторите это упражнение в четырех или пяти подходах, используя самый тяжелый вес в пределах ваших возможностей», — говорит Винер. Нет ничего постыдного в том, чтобы попросить корректировщика.

Жим гантелей на наклонной скамье

Устанавливая скамью под углом 45 градусов, вы переносите нагрузку на верхнюю часть груди, что означает, что вы создадите округлый набор грудных мышц, заполняющих нашу рубашку, а не набор с утяжеленным низом, который в конечном итоге даст больше груди. -образный.Убедитесь, что нижняя часть спины сильно упирается в скамью, чтобы не снизить вес, сглаживая угол.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Противоположность вышеперечисленному, что делает противоположное вышеуказанному. Опустите скамью так, чтобы голова была ниже пальцев ног, а затем жмите гантели, как раньше. Сдвиг в положении означает, что ваша нижняя часть груди работает больше, что снова помогает создать полную форму груди и более сильные мышцы.

Жим от груди Арнольд

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Названная в честь самого Арни, эта тренировка создаст грудь, достойную героя боевика. Лягте с гантелями в каждую руку, затем опустите вес к груди, вращая запястьями. Вы должны закончить движение ладонями к лицу, прежде чем медленно вернуться к вершине. «Уделяйте особое внимание медленным движениям в эксцентрической фазе этого упражнения, так как это поможет вам добиться сильной и мощной груди», — говорит Винер.

Вытяжка

Подтягивание — отличное соотношение цены и качества, поскольку оно воздействует на всю грудную клетку, спину и корпус. И, с различными вариациями, вы также можете воздействовать на плечи и трицепсы. «Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, держа гантель. Опускайте вес над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Вернитесь выше груди и повторите, — говорит Макивер. Для хорошего сжигания попробуйте добавить несколько подходов сразу после нескольких подходов в жиме лежа.

Лучшие упражнения на грудь со штангой

Жим от груди на наклонной скамье

Как и раньше, но по-другому.«Хотя движение примерно такое же, как и в жиме гантелей от груди, слегка приподняв скамью, вы воздействуете на верхнюю часть груди, а также на плечи и трицепсы, что дает отличную универсальность верхней части тела», — говорит Макивер. Откиньтесь на наклонную скамью под углом 30 градусов, ступни на полу, верхняя часть спины слегка выгнута. Вам понадобится хват на ширине плеч до уровня груди. Толкайтесь вверх и назад. Это так просто.

Жим лежа

Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа считается одним из краеугольных камней функциональной подготовки, и не без оснований.«Это настоящее испытание вашей силы верхней части тела», — говорит Макивер. Чтобы ударить по большой и малой грудным мышцам, лягте на скамью так, чтобы глаза находились под перекладиной. Возьмитесь за него хватом сверху, руки чуть дальше ширины плеч, и держите сильно — очень сильно. Сожмите лопатки вместе, пытаясь развести руки в стороны, как если бы вы рвали перекладину пополам. Теперь возьмите вес и сделайте вдох. Когда вы опускаете штангу к груди, она не должна опускаться ниже ваших сосков. Выдохните, когда вы снова включите его, удерживая плечи сжатыми (представьте, что вы зажимаете мяч для сквоша между лопатками).Пощупайте насос, затем повторите. И всегда заставляйте кого-нибудь вас заметить, если у вас тяжелая форма.

Жим лежа узким хватом

Теперь, когда у вас есть стандартный грудной пресс, пора сделать еще один шаг вперед. Изменив хват, вы задействуете те части грудных мышц, которые упускаются из виду при традиционном жиме, создавая более сильную и полную грудь. Для начала лягте на спину на скамью, держа штангу так, чтобы мизинцы соприкасались. Медленно опустите вес, затем снова поднимитесь наверх. «Важно, чтобы ваши плечи работали, поэтому ваш вес всегда должен находиться прямо над грудью», — говорит Винер.Вы тоже будете меньше поднимать с этим хватом, так что не будь героем.

Гильотинный жим

По сути, это жим лежа, но он получил свое прозвище, потому что вы опускаете штангу, чтобы поцеловать свое кадык, прежде чем загнать его обратно. Вы будете усерднее прорабатывать мышцы верхней части груди, что создаст более округлый набор грудных мышц. Само собой разумеется (надеюсь), но это не тот, чтобы попробовать установить PB.

Кабельный кроссовер

«Это отличный ход для увеличения силы», — говорит Макивер.Использование тренажера с тросом вместо гантелей обеспечивает напряжение и сопротивление, чтобы по-настоящему нацелить ваши грудные мышцы. Расположите тросы на уровне плеч, поставьте одну ногу позади себя, слегка наклонившись вперед. Вытяните кабели вперед, чтобы руки скрестились в запястьях. Контролируйте движение, когда вы опускаете вес, и повторите.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для груди

У нас есть наука. Мы проанализировали данные трех электромиографических (ЭМГ) исследований, чтобы точно определить, какие упражнения лучше всего активизируют ваши грудные мышцы, какие работают нормально, а какие следует изменять или избегать. Результаты могут вас удивить, а может и нет. Что касается грудных мышц, то, в отличие от некоторых других мышц, самые высокие стандарты не сильно изменились за последние полвека.Сундуки Арнольда Шварценеггера и Франко Колумбу 70-х, показанные выше, по-прежнему поражают воображение на сцене Олимпии сегодня. Это потому, что все участники тогда делали жимы штанги лежа, в то время как слишком многие чемпионы избегают их сегодня. (Одним большим исключением из недавнего прошлого был восьмикратный мистер Олимпия Ронни Колеман, который обычно делал только горизонтальные, наклонные и наклонные жимы для груди — штанги на одной тренировке и гантели на следующей.) Но история сложнее, чем просто «Делайте основы со свободным весом», потому что когда дело доходит до полета, машины лучше.Давайте углубимся в науку о тренировке груди.

САМЫЙ ЛУЧШИЙ

Сосредоточившись на двух крупнейших исследованиях ЭМГ, явным победителем в обоих является исследование BARBELL BENCH PRESS . И в исследовании, которое дифференцировало углы, BARBELL INCLINE PRESS выигрывает для верхней части груди, так же как и BARBELL DECLINE PRESS для нижней части груди. Третье исследование также высоко оценило традиционные жимы со штангой, но еще выше поставило жим гильотины широким хватом (рискованный вариант жима штанги лежа на шее).Жим штанги под любым углом имеет несколько преимуществ:

☑️ Горизонтальная плоскость. Поскольку штанга поднимается или опускается по прямой (или почти прямой) линии, вы боретесь с гравитацией от начала до конца.

☑️ Пиковое напряжение. Напряжение грудных мышц от начала до конца не увеличивается (передние дельты и трицепсы работают). Однако в среднем диапазоне повторений напряжение очень велико по сравнению с другими упражнениями на грудь.

☑️ Максимальное сопротивление. Этот стандарт штанги позволяет нагружать грудь максимальными нагрузками со свободным весом. Более тяжелые веса также позволяют чаще добавлять сопротивление для одних и тех же повторений. Например, перейти с 300 на 305 намного проще, чем с 30 на 35.

Что касается угла наклона или жима с наклоном, одно из исследований, упомянутых выше, показало, что 45 градусов лучше, чем 25 градусов для фокусировки либо на верхней части груди (при жиме на наклонной скамье), либо на нижней части груди (при жиме на наклонной поверхности). ).Но в еще одном исследовании изучалась активация грудной клетки во время жима штанги на плоской поверхности, наклоне 30 градусов, наклоне 45 градусов и падении на 15 градусов. Это подтвердило, что наклон больше работал наверху, а спад — на меньший, но стимуляция верхней части грудной клетки была практически идентична 30 или 45 градусам. Тем не менее, 30-й лучше справился с нагрузкой и на среднюю грудную клетку, сделав наклон 45 градусов более ориентированным на верхнюю часть, но 30 градусов лучше всего упражнение для груди .

ИССЛЕДОВАНИЯ

ЗАПУСК

Сразу за жимом штанги находятся упражнения на тренажере, в частности, CABLE CROSSOVER и PEC DECK FLY .Как мы обсуждали в нашей статье об упражнениях на бицепс, сила тяжести всегда важна. Поскольку вес всегда тянет прямо вниз, в любое время, когда он не движется прямо вверх (например, во время сгибания со свободным весом, мухи или бока), напряжение теряется. Итак, разведение гантелей не считается высоко оцененным упражнением на грудь, несмотря на то, что сближение рук является чисто грудным движением. Однако, когда вы выполняете муху с весовым стеком или штабелями (кроссовер, грудная дека и т. Д.), Вес перемещается только горизонтально, сохраняя напряжение на ваших грудных мышцах от растяжения до сокращения.

В отличие от жима штанги, здесь Арнольд и компания ошиблись. Они много делали разводки гантелей и часто думали о кроссоверах и мухах на груди как о «скульптурных» упражнениях для вытравливания полос перед соревнованиями. Забудь это. Перестаньте думать о свободном весе как о хардкоре, а о машинах — как о софткоре. Начните сосредотачиваться на максимальном напряжении ваших мышц. В этом плане механические мушки лучше, чем гантели.

САМЫЕ НАИЛУЧШИЕ

Масса тела PUSHUP — низкая оценка.Основная проблема в этом упражнении — «вес тела». На самом деле, это еще не весь ваш вес. Одно исследование показало, что вы удерживаете 69% своего веса в верхнем положении и 75% в нижнем. В среднем это 72%, а отжимание эквивалентно жиму 135 кг лежачего человека. Для большинства тренированных мужчин отжимания похожи на разминку жима лежа. Если вы можете сделать более 20 упражнений без отдыха, добавьте сопротивление с весом на спину и / или приподнимите ступни (в последнем случае это больше сосредоточится на верхней части груди).Или просто откажитесь от отжиманий — если только вы не можете попасть в спортзал.

Другое упражнение, ПУЛОВЕР ГАНТА , оценено еще ниже. Десятилетия назад его часто включали в упражнения для грудной клетки из-за ошибочного убеждения, что он расширяет грудную клетку. Это не так. Ничего не делает. Он воздействует в первую очередь на широчайшие и зубчатые мышцы и, в меньшей степени, на длинные головки трицепсов. Пуловеры — неотъемлемая часть вашего образа жизни для спины.

ОТДЫХ

Итак, что делать со всеми другими упражнениями для груди? Во-первых, некоторые из них не были включены ни в одно исследование ЭМГ.Нам бы очень хотелось увидеть, как складываются жимы в тренажере Hammer Strength, жимы в тренажере Смита и махи на наклонной скамье, и это лишь три из них. Остальные, которые были включены, были в порядке. В обоих упражнениях MACHINE PRESS и DUMBBELL PRESS активность грудных мышц составляла 79%, а также их эквиваленты со штангой. Так что это приемлемые заменители.

Что касается DUMBBELL FLY , то при усреднении результатов двух исследований (одно касается плоских мух, другое — наклонных), мы получаем 66%.Для сравнения, среднее перекрестное соединение кабеля составляет 94%, а наезд на грудь — 90%. Опять же, все сводится к гравитационному притяжению. Поскольку гантели движутся по дуге, а не в горизонтальной плоскости, напряжение грудных мышц теряется, особенно во время верхних половин повторений. Вы можете компенсировать это, поднимая гантели вверх в овальной форме (руки прямые вверху) вместо круглой дуги или выполняя только две трети повторений внизу. Или просто машина летает.

DIP набрал 69% для общей стимуляции грудных мышц в одном из двух исследований, но третье исследование оценило взвешенные отжимания как самые высокие среди всех упражнений для стимуляции нижней части груди.Большинство людей хотят больше сосредотачиваться на верхней трети груди, чем на нижней трети, но если вы хотите расширить свои грудные мышцы, опустите ее в сторону. Упражнение с жимами под наклоном, отжиманиями и перекрещиванием кабеля эффективно проработает все области.

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММЫ

Используя результаты ЭМГ, ниже приводится пример упражнения на грудь, в котором основное внимание уделяется жиму штанги и механическим махам. Механические мушки с постоянным натяжением дополняют жим штанги с пиковым натяжением и наоборот.Независимо от того, как вы сформулируете свой распорядок для груди, хорошо включать хотя бы одно упражнение каждого типа.

Жим штанги лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 повторений

Кроссовер с кабелем 3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка на деке, 3 подхода по 10-15 повторений

ССЫЛКИ

EMG Study 1 Шанке, Уитни и др., Американский совет по упражнениям и Университет Висконсина, Ла Кросс, «Топ-3 самых эффективных упражнений для груди», ACE CertifiedNews , Oct.2012.

EMG Study 2 (немецкая книга) и анализ (на английском языке) Boeckh-Behrens, Wend-Uwe and Buskies, Wolfgang, Fitness- Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit , 2000.

EMG Study 3 Contreras, Bret, «Внутри мышц: лучшие упражнения для груди и трицепса», T-Nation , 22 февраля 2010 г.

EMG Study 4 Lauver, Jakob D. et al., «Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время упражнения для жима лежа», European Journal of Sport Science , Vol.16, 2016, 309-316, опубликовано 23 марта 2015 г.

Исследование отжиманий Супрак, Дэвид Н. и др., «Влияние положения на процент массы тела, поддерживаемый во время традиционных и модифицированных вариантов отжиманий», Журнал исследований силы и кондиционирования, февраль 2011 г., стр. 497-503.

Связано: Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на пресс и наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на трицепс, а наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на бицепс

упражнений на грудь | Чанк Фитнес

Фаворит среди многих, мышцы груди часто являются основным направлением многих программ тренировок.Одно из самых популярных из упражнений для груди — жим лежа. Хотя это замечательно, нельзя игнорировать остальные группы мышц грудной клетки. Баланс всегда является ключом к любой программе упражнений. Для групп мышц груди выделено 5 категорий:

Перечень упражнений на грудь:

Жим лежа обычно считается эталоном силы груди. Для нацеливания на определенные мышцы груди можно использовать различные положения рук.

Жим гантелей лежа, который очень похож на жим штанги лежа, это превосходное упражнение для груди для работы со стабилизаторами, позволяет выполнять полный диапазон движений и способствует полному задействованию грудных мышц.

Небольшая вариация кроссоверов стоя, кроссоверы с наклоном вперед больше нацелены на нижнюю часть грудных мышц и требуют большего контроля и концентрации из-за смещения центра тяжести, вызванного рабочей стойкой.

Жим лежа на наклонной скамье — отличный способ проработать нижнюю часть грудных мышц, а также грудную мышцу в целом.

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями — отличный способ задействовать нижнюю часть грудных мышц, а также грудную мышцу в целом, с дополнительной стабилизацией.

Dips — это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, которая прекрасно тренирует нижние грудные мышцы и трицепсы.

Подобно мухам гантелей, кроссовер на плоской скамье — хорошее универсальное упражнение для груди, которое расширяет грудную клетку и растягивает грудные мышцы.

Полеты с гантелями расширяют грудную клетку и растягивают грудные мышцы, обеспечивая полноценную и надежную тренировку груди.

В жимах со штангой на наклонной скамье основное внимание уделяется верхней части груди, но также используются трицепсы.

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями — отличный способ тренировки верхней части груди (ключичной головки грудных мышц).

Никогда не выполняйте с тяжелыми весами, мухи на наклонной скамье выполняются на наклонной скамье. Они расширяют грудную клетку, поражая верхние грудные мышцы.

Изоляция грудных мышц, машинный жим (вертикальный) — альтернатива наклонному или плоскому жиму лежа, который может быть особенно удобен, когда наблюдатель недоступен.

Pec deck flys — это фантастическое упражнение для груди, которое позволяет сосредоточиться на внутренней и внешней части груди. Это идеальное упражнение для определения груди, будь то определение или развитие грудных полос.

Пуловеры со штангой — это уникальное упражнение, которое, помимо расширения грудной клетки, обеспечивает интенсивную тренировку для грудных мышц, широчайших, трицепсов и зубчатых мышц (передних).

Пуловеры с гантелями — интересное упражнение, расширяющее грудную клетку, они также нацелены на грудные, широчайшие, трицепсы и зубчатые мышцы (передние), что приводит к интенсивной тренировке.

Расширенная версия обычного отжимания, использующая мяч Bosu Ball, позволяет задействовать в упражнении дополнительные группы мышц.

Отжимания — это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, преимущество которой заключается в отсутствии необходимости в дополнительном оборудовании.

Разновидность стандартного отжимания, в этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам.

Приседания / опускания — это изнурительное упражнение для всего тела, которое прорабатывает большой массив мышц от груди до икр.

Кроссовер на тросах — это динамическое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений и различных положений, которые оно предлагает. Они особенно уникальны тем, что могут уделять значительное внимание внутренним мышцам грудной клетки (головке грудины).

Мушки с прямыми руками, во многом схожая с мушкой на груди, представляет собой простое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений. Это оптимальное упражнение для определения формы груди, будь то тонизирование или формирование полос.

Лучшая тренировка груди для мужчин

Хотите знать, как накачать верхнюю часть груди, мужчины? Мы так думали.

Итак, вот восемь лучших упражнений для груди для мужчин (и женщин). О, и еще три дополнительных упражнения для груди, чтобы сделать это!

Какие мышцы составляют грудную клетку?

Грудь состоит не из одной грудной мышцы. Однако он построен из грудных мышц, которые также неофициально известны как «грудные мышцы».«Они соединяются с передней частью груди с костями плеча и плеча.

Первичные мышцы грудной клетки включают большую и малую грудные мышцы. Большая грудная мышца — это доминирующая мышца груди. Он толстый, веерообразный. Малая грудная мышца, тонкая, треугольной формы, расположена под большой.

Другие ткани и мышцы груди, спины и плеч работают вместе, вращая голову и руки. Более специфические функции включают просмотр неба и бросок бейсбольного мяча.Дыхание также является жизненно важной функцией из-за части этих мышц.

Так что укрепление их не только эстетично, но и необходимо для улучшения качества жизни.

8 лучших упражнений для груди для мужчин

1. Отжимания
2. Жим штанги лежа
3. Жим гантелей
4. Жим сидя в машине
5. Разводки гантелей
6. Кабельные кроссоверы
7. отжиманий (нагрудная версия)
8. Гантели вокруг света

Объяснение упражнений на грудь

Одно из самых признанных и лучших упражнений для груди для мужчин (и женщин) не требует какого-либо оборудования. Упражнение для наращивания мышц можно выполнять практически где угодно… Отжимания!

Выполнение этих 11 вариаций отжиманий также может поднять вашу накачку на новый уровень. Варианты включают отжимания широким хватом, узким хватом и взрывными хлопками.

позволяет как новичкам, так и опытным специалистам поднимать тяжелые веса с устойчивым контролем.

Наклонная скамья также делает дополнительный упор на верхнюю часть груди. Жим узким хватом и жим лежа — дополнительные способы встряхнуть дневные тренировки груди.

Замена штанги на гантели требует большей устойчивости от мышц, так как гантелями сложнее управлять.

Жим гантелей лежа также увеличивает диапазон движений. При их использовании каждая сторона тела должна работать независимо.

Как и в жиме штанги лежа, вы также можете жать гантели под наклоном.

Штанги и гантели хороши и все такое. Но жим сидя в тренажере позволяет людям сосредоточиться на самом весе и даже замедлить повторение.

Если тренажер недоступен, использование свободных весов на обычной скамье также имитирует движения, предлагаемые жимом сидя.

Традиционные разведения гантелей нацелены на грудные и дельты, позволяя задействовать мышцы рук и спины при правильном выполнении.Разводка гантелей на наклонной скамье также нацелена на верхнюю часть груди.

Особенно, если вы новичок в полетах на груди, попробуйте попробовать Pec Deck (также известную как Butterfly). Тренажер позволяет вам толкать вес без необходимости балансировать гантели или тросы, что объясняется ниже.

Кабельные кроссоверы — это изолирующее движение, нацеленное на грудь, особенно если избежать этих грубых ошибок.

Также отрегулируйте положение шкива, чтобы воздействовать на различные области груди.определяется областью сундука, на которую вы хотите нацелиться. Например, высокий шкив нацелен на нижнюю грудную клетку, а низкий — на верхнюю. Поднятие шкивов на высоту плеч стимулирует средние волокна.

В то время как отжимания, как известно, нацелены на трицепс, их можно варьировать для нацеливания на грудь, и это очень эффективно.

Особенно, если вы новичок в отжиманиях от груди, используйте тренажер для помощи, пока не наберетесь сил, чтобы выполнять их без посторонней помощи.

Игра с гантелями по всему миру — отличный способ проработать грудь под углом, намного превышающим 90 градусов… Они стимулируют рост, предлагая больший диапазон движений на полные 360 градусов!

Поскольку это промежуточное движение, обязательно используйте небольшой вес. Продвигайтесь вперед, так как вы снижаете риск получения травм.

Упражнение 1: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (3 подхода, 8 повторений)

Упражнение 2: Жим в тренажере сидя (3-4 подхода, 8-12 повторений)

Упражнение 3: Разводки гантелей (3 подхода по 8-12 повторений)

Упражнение 4: Отжимания (3 подхода, 12 повторений)

Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье (3 подхода, 6-8 повторений)

Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 подхода, 8 повторений)

Упражнение 3: Разводки гантелей (3 подхода по 8-12 повторений)

Упражнение 4: Кругосветное путешествие с гантелями (2-3 подхода, 8-12 повторений)

Упражнение 1: Жим гантелей (3 подхода по 6-8 повторений)

Упражнение 2: кроссоверы (3 подхода по 8–12 повторений)

Упражнение 3: Отжимания от груди (3-4 подхода, 8-12 повторений)

Упражнение 4: Отжимания (3 подхода, максимальное количество повторений)

Дополнительные советы для создания сильной верхней части тела

1.Проконсультируйтесь с профессионалами.

Перед тем, как начинать какой-либо режим тренировок, проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы убедиться в безопасности и отсутствии проблем с безопасностью.

Особенно, если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональным советом и помощью, чтобы избежать травм и показать вам веревки. В большинстве тренажерных залов есть личные тренеры, поэтому пользуйтесь такими услугами, пока не почувствуете себя более комфортно. Или, по крайней мере, один раз почувствовать себя более уверенно, перемещаясь в тренажерном зале.

2. Поднимайте грузы правильно и безопасно.

Всегда разминайте мышцы и суставы, над которыми вы планируете работать в первую очередь, чтобы защититься от травм. Также используйте правильную форму во время всех упражнений.

Вместо того, чтобы пытаться поднимать тяжелые веса, сосредоточьтесь в первую очередь на правильной форме. Изучение правильной техники и диапазона движений может улучшить результаты и снизить вероятность травм.

И помните, техника всегда важнее силы, и со временем всегда можно добавить больше веса.

3. Поднимите необходимый вес.

«Сколько мне нужно поднять?» — частый вопрос, особенно среди новичков в тренажерном зале. Однако, поскольку у людей разные силы и способности тела, универсального ответа не существует.

В конечном счете, вес должен казаться тяжелым, но терпимым, и после 12 повторений мышцы начинают чувствовать усталость. Большинство программ силовых тренировок рекомендуют диапазон повторений от 8 до 15 в трех-четырех подходах или раундах.Например, жим от груди — три подхода по 12 повторений.

4. Тренируйте и укрепляйте и другие группы мышц.

Хотя увеличение груди может быть вашей основной целью, необходимо задействовать все основные группы мышц. К ним относятся брюшной пресс, бедра, ноги, плечи, руки и спина.

Силовая тренировка, дополненная другими упражнениями, также может улучшить общую физическую форму. Например, аэробные упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы и могут способствовать достижению целей по снижению веса.

5. Увеличьте мышечную массу за счет отдыха, восстановления и восстановления сил.

Больше — не всегда лучше, особенно при переутомлении мышц, а восстановление абсолютно необходимо для достижения каких-либо результатов. Тем не менее, мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки…

Дайте организму необходимое восстановление, быстро и адекватно заправляя его топливом. Это включает в себя пару или несколько дней отдыха, прежде чем снова задействовать ту же группу мышц. Кроме того, рекомендуется спать семь-девять часов каждую ночь и выпивать не менее 64 унций воды в день.

Воистину, мышцы тоже делаются на кухне. Достаточное количество белка стимулирует восстановление и рост мышц, особенно во время силовых тренировок, в то время как полезные углеводы пополняют запасы гликогена и стабилизируют уровень сахара в крови.

6. Встряхните рутинные тренировки.

Если результаты остаются неизменными, возможно, вам придется изменить режим. В конечном итоге, чтобы вызвать рост, вам нужно напрячь мышцы, но делать это безопасно.

Продолжайте прогресс, снижая риск получения травмы, отмечая усилие (или его отсутствие), прилагаемое при подъеме с правильной техникой.И если последние несколько повторений сравниваются с первыми, переходите к более тяжелому весу или увеличивайте количество повторений и подходов.

Также при необходимости скорректируйте потребности в питании, особенно когда тренировки становятся более напряженными и мышцы начинают вытеснять жир.

Программа тренировки грудной клетки

Эксперты знают, что тренировка груди должна быть спланированной. Неспособность структурировать тренировку груди в направлении общего развития грудных мышц, а также неспособность работать над слабыми местами грудных мышц может привести к заметному дисбалансу.

Введение

В предыдущих двух выпусках мы обсуждали максимальное развитие рук и живота. Кажется правильным, что следующей в нашем списке приоритетных «эффектных» летних частей тела будет грудь. В тренировке грудных мышц должен быть метод. Общая форма и развитие груди являются результатом выбранных вами упражнений и того, как эти упражнения включены в вашу общую тренировку груди. Игнорирование определенных упражнений или концентрация исключительно на одном типе упражнений на грудь может привести к дисбалансу грудных мышц.Самый распространенный тип «дисбаланса» грудной клетки — недостаточное развитие верхней части грудной клетки. Это обычное явление у тех людей, которые не включают жимы лежа на наклонной скамье в свои тренировки или не прибегают к ним до конца тренировки груди, когда часы пробьют двенадцать и их грудь превратилась в тыкву.

начало страницы

Грудная мышца

Грудная мышца берет начало на грудины, верхних 6 реберных хрящах и медиальной стороне ключицы и прикрепляется к латеральной губе большого бугорка плечевой кости.Отлично, что хорошего в том, что вы спрашиваете. Что ж, знание того, где мышца берет начало и прикрепляется, поможет вам лучше понять движения, за которые отвечает грудная мышца. Из практических соображений вы должны знать, что грудная мышца соединяет (приближает к средней линии) предплечье и локоть (подумайте о выполнении упражнений на грудную деку или муху), вперед сгибает предплечье (как в движениях жима лежа), а также as способствует внутреннему вращению плеча (как в кроссоверах с тросом).

Внутри мышцы есть 3 отдельные области, которые будут развиваться в зависимости от выполняемых вами упражнений.Важно тренировать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной мышцы, а также начинать с упражнения, которое сосредоточено на самой слабой части груди. Для большинства людей это верхняя часть груди. И по этой причине мы начинаем тренировку с наклонного движения.

начало страницы

Подходы и повторения

Как вы, наверное, догадались, наша тренировка будет состоять из 3 упражнений, каждое из которых ориентировано на разные области груди. Мы начинаем с жима лежа на наклонной скамье, затем переходим к жиму лежа на наклонной скамье и заканчиваем тренировку мухами на горизонтальной скамье.Начните тренировку с 5-минутной растяжки, используя 5-10 фунтов веса в каждой руке. С отягощениями в руках лягте на ровную скамью и позвольте полностью вытянутым рукам опуститься на пол. Это растягивает грудные мышцы и готовит грудь к предстоящей тренировке. Затем для каждого упражнения выполните 1-2 легких разогревающих подхода по 15 повторений с легким весом, что позволит вам эффективно разогреть мышцы для этого конкретного движения, не вызывая преждевременного утомления. После разминки выполните 4 подхода упражнения со следующими повторениями: 12, 10, 8, 6.Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом. Выбранный вами вес должен позволить вам выполнить желаемое количество повторений в каждом подходе, но вес также должен быть достаточным, чтобы последние несколько повторений требовали максимальной отдачи от ваших грудных мышц. Наличие страхующего для безопасности, а также помощь в форсированном повторении или двух — определенное преимущество.

начало страницы

Упражнения

Упражнение 1 — Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение поможет вам развить самую слабую часть груди, по крайней мере, у большинства из нас… верхняя часть груди. Начало тренировки с этого упражнения позволит вам использовать максимальную мощность верхней части грудной клетки, чтобы заставить ее расти! Держите движение медленным и контролируемым, одновременно выполняя полное движение, опуская штангу или гантели полностью вниз, а затем полностью вверх. Когда вы нажимаете на вес, ваше основное внимание должно быть на сжатии груди.

Упражнение 2 — Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение отлично подходит для развития нижней части груди.Это упражнение имеет тенденцию действительно прорабатывать и эти трицепсы, поэтому не забудьте сосредоточиться на сжатии груди. Избегание полной блокировки локтей также уменьшит вовлеченность трицепсов.

Упражнение 3 — Подъем гантелей на горизонтальной плоскости

Это отличное упражнение для завершения тренировки груди. Это изолирующее движение, полностью сосредоточивающее внимание на грудных мышцах. Это потому, что оно состоит из чистого приведения рук, которое является основным движением, выполняемым грудными мышцами.Начните с того, что лягте на плоскую скамью, руки полностью вытянуты над грудью, ладони повернуты друг к другу и слегка согнуты в локтях. Опустите гантели к полу, сохраняя при этом небольшое сгибание в локтях. Остановитесь, когда почувствуете, что ваши руки близки к блокировке. Затем сожмите грудные мышцы, возвращая веса в исходное положение. Все движение должно быть на 100% сосредоточено на сжатии грудных мышц вместе … как если бы у вас было яйцо между грудными мышцами, и вы пытались расколоть скорлупу, когда сжимали эти грудные мышцы вместе.

начало страницы

Обсуждение

Вы не сможете не заметить, что жимы на наклонной и наклонной скамьях также эффективно воздействуют на среднюю часть груди. Таким образом, выполнение этих двух упражнений и финиширование плоскими мухами не только взрывает вашу верхнюю и нижнюю часть груди, но также обеспечивает невероятную тренировку для средней части груди. Вы также должны отметить, что я не указал штангу или гантель для жима на наклонной или наклонной скамье. Это потому, что вам следует менять штанги на гантели каждые 1-2 месяца или всякий раз, когда вы чувствуете, что ваши достижения замедлились или остановились.Это наиболее эффективный способ получения постоянной выгоды от вашей груди или любой другой части тела. Если у вас есть партнер по тренировкам время от времени, было бы разумно отложить тренировку со штангой на то время, когда ваш партнер сможет вас заметить. Таким образом, вы не попадете в одиночку из-за отказа грудной мышцы, пока штанга все еще находится у вас на груди. Безопасность прежде всего!

начало страницы

Помните эти важные моменты, чтобы максимизировать рост грудной мышцы:

• Сожмите, сожмите, сожмите грудь и больше ничего. При каждом повторении упражнения на грудь вы должны сосредотачиваться на сжатии груди … сделайте это, и вес будет двигаться в нужном направлении.
• Обязательно выполняйте полное движение, но не переусердствуйте. Хорошая растяжка в каждом упражнении важна … однако, когда вы работаете с более тяжелыми весами, не блокируйте полностью суставы в нижнем положении, так как это создает большую нагрузку на связки, суставные капсулы и другие опоры. конструкции.
• Отжимания хороши, если вы не можете дойти до спортзала или если вы за городом и не можете попасть в спортзал. Они работают на грудные мышцы, но они определенно не заменят настоящие. Они просто не обеспечивают того количества и качества сопротивления, которое дают свободные веса.
• Никогда не пытайтесь разогнаться до максимума или попробовать новый более тяжелый вес без корректировщика. Помните это главное правило, особенно когда используете штангу, чтобы предотвратить потенциально серьезную травму.

начало страницы

Еженедельное расписание тренировок:

Тренировка 1 — Грудь и бицепс
Тренировка 2 — Плечи, трапеции и пресс
Тренировка 3 — Спина и трицепс
Тренировка 4 — Ноги и пресс

начало страницы

30-минутная тренировка груди, которая даст вам безумную накачку

В отличие от ног, большинство парней с нетерпением ждут тренировки груди. Но они мало знают, как упорядочить выполнение различных упражнений.Это не только пресса. Дело не только в переноске. Это не только муха. Это всегда должно быть смесью всех этих трех движений, чтобы добиться максимального задействования грудных мышц. И да, вы должны сделать это менее чем за 30 минут. Если ваша форма идеальна, вам не нужно толкать сет после подхода за подходом. Сохраняйте строгую форму и тяжелый вес (в соответствии с вашими возможностями). Вот 30-минутная тренировка груди, которая накажет ваши грудные мышцы, как никогда раньше.

1) Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Наборы: 4 (по возрастанию)

Повторения: 8-12

Отдых: 10-15 секунд между подходами

© YouTube

ДАД поражает самую большую головку грудных мышц, называемую большой грудной мышцей, или головкой грудины.

2) Pec Deck Fly

Наборы: 3 (по возрастанию)

Повторения: 8-12

Отдых: 10-15 секунд между подходами

© YouTube

Это в первую очередь поражает ключицу или верхнюю часть груди.

3) Жим гантелей на скамье

Наборы: 4 (по возрастанию)

Повторения: 8-12

Отдых: 10-15 секунд между подходами

© YouTube

FBDP снова будет преимущественно поражать головку грудины / большую грудную мышцу.

4) Трос нижнего шкива Fly

Наборы: 3 (по возрастанию)

Повторения: 8-12

Отдых: 10-15 секунд между подходами

© YouTube

Теперь дело НЕ в том, какой вес вы можете толкнуть. Речь идет о максимальном сокращении для максимального задействования мышц. Хотя ваша передняя дельтовидная мышца тоже подойдет, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.

5) Шестигранный пресс (финишер)

Наборы: 1

Повторов: До отказа

© YouTube

Теперь, если в вашем спортзале нет гантелей шестиугольной формы, не волнуйтесь.