Упражнения на Грудь в Тренажерном Зале (в Картинках)
Прежде чем рассмотреть упражнения на грудь в тренажерном зале, разберемся что собой представляют грудные мышцы.
Грудные мышцы или мышцы груди крепятся к верхней части плечевой кости и к грудине. Их задача совершать приведение рук к средней линии тела.
Грудная группа мышц отвечает за «толкающие» движения, совершая которые грудные мышцы работают одновременно с дельтовидной мышцей плеча и трицепсом. Зная это и подбираются именно упражнения для груди.
Грудные мышцы делятся на группы:
- верхняя часть грудных мышц;
- нижняя часть грудных мышц;
- средняя часть груди;
- внутренняя часть груди.
Для различных частей грудных мышц существуют определённые упражнения для груди — именно их мы и рассмотрим ниже.
Для лучшего и эффективного роста грудных мышц, рекомендуется чередовать нагрузку на разные части грудных мышц.
Во время первой тренировки нагружают, например, верхнюю и среднюю часть груди, а на следующей тренировке, после восстановления — нагружают нижнюю и внутреннюю часть груди.
Упражнения для верха груди
1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье включает в работу ключичный или верхний отдел большой грудной мышцы, передние дельты, переднюю малую и зубчатую грудную мышцы, трицепсы.
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье включает в работу больше всего ключичный отдел грудных мышц.
3. Разведение гантелей на наклонной скамье
Это упражнение в основном загружает верх большой грудной мышцы. Но также работают и передние дельтовидные мышцы плеча.
Упражнения на большую грудную мышцу
4. Жим штанги на горизонтальной скамье
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье прорабатывает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы плеча, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, трицепсы.
5. Отжимания от пола
Если ноги на возвышении то нагрузка больше ложится на верх груди. Если руки на возвышении то на нижнюю часть большой грудной мышцы
6. Жим гантелей лежа
Жим гантелей лёжа аналогичен жиму штанги лёжа, только в упражнении с гантелями достигается большая амплитуда движения, что способствует большему растягиванию больших грудных.
7. Разведение гантелей лежа
Оно концентрирует нагрузку в основном на большой грудной мышце. Это базовое движение для увеличения груди.
8. Тяга штанги лежа PULL-OVER
Тяга штанги лежа PULL-OVER прорабатывает большую грудную мышцу, большую круглую мышцу, длинный пучок трицепсов, а также малую грудную мышцу, ромбовидную мышцу и передние зубчатые мышцы.
Упражнения на низ груди
9. Жим штанги лёжа на скамье с уклоном
Жим штанги на скамье с уклоном больше всего включает в работу нижние части больших грудных мышц.
10. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях отлично растягивают грудные мышцы и увеличивают эластичность мышц плечевого пояса.
Упражнения на внутреннюю часть груди
Жим штанги узким хватом лежа на скамье отлично годится для прорисовки середины груди и трицепсов.
12. Сведение рук на тренажере
Это упражнение загружает большие грудные мышцы. Когда мы сводим локти оно воздействует на внутренние части мышц груди, также работают короткая головка бицепса и клювовидно-плечевые мышцы.
13. Сведение верхних блоков CROSS-OVER
Это упражнение хорошо воздействует на большую грудную мышцу. Изменяя угол наклона корпуса и траекторию движения рук можно проработать все части большой грудной мышцы.
14. Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER
Это упражнение воздействует на внутреннюю часть груди, длинный пучок трицепсов, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, малую грудную мышцу, ромбовидную и переднюю зубчатую.
Мы вам описали самые эффективные упражнения на грудь в тренажерном зале. Все описывается с картинками. В вашем арсенале появились новые упражнения для груди?
Тренировка груди. Теория. Базовая программа — Спорт в нашей жизни
Тренировка мышц груди является одной из самых важных составных частей всего тренировочного сплита бодибилдера. Особенность грудных мышц заключается в том, что они всегда на виду, поэтому накачать их – это одна из самых приоритетных задач, кроме того, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, а именно большим мышцам следует уделять внимание в первую очередь.
Тем не менее, хоть в данной статье и будут рассмотрены все аспекты тренировки грудных мышц, анатомия строения груди, практические рекомендации по проработке разных частей грудных мышц, причины отставания груди, как правильно тренировать грудь и на что стоит сделать акцент, но все же в данном случае идет речь о программе тренировок, специализирующейся на развитии грудных мышц, а не на базовых принципах тренировки груди.
Если же Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировки груди, а так же изучить материал про бодибилдинг для начинающих. Впрочем, эта статья так же будет Вам полезна, но прежде, чем приступить к изучению тонкостей, мы рекомендуем Вам изучить базовую информацию.
Что представляет собой грудь?
Грудные мышцы состоят из наружных грудных мышц, внутренних межреберных и диафрагмы. Бодибилдеров, естественно, в первую очередь интересуют наружные, поскольку именно их гипертрофия наиболее заметна. Наибольшее значение играет большая грудная мышца, которая является парной, то есть располагается с двух сторон грудной клетки. Менее важной является малая грудная мышца, которая представляет интерес потому, что выталкивает большую грудную мышцу вперед, вследствие чего грудь визуально становится больше. Остальные мышцы атлеты обычно не тренируют, но это, конечно же, неправильно, поскольку эти мышцы тоже выполняют важные функции. Больше того, например, если Вы чувствуете дискомфорт в области ключицы, то Вам обязательно нужно прорабатывать подключичную мышцу.
Большая грудная мышца – занимает львиную долю тренировки груди, именно её тренируют всевозможными жимами штанги и гантелей. В функции этой мышцы входит приведение руки к себе или от себя, соответственно, за счет этой мышцы совершается толкательное движение – жим. Так же эта мышца выполняет вращательную функцию, именно за счет большой грудной мышцы человек может вращать рукой, ну, в данном случае, если речь идет о культуризме, то это разведение гантелей. Это очень важно, поскольку во время тренировки атлет тренирует мышечные волокна, выполняющие те, или иные функции, соответственно раз функции разные, то и мышечные волокна задействуются разные. Это не значит, что жим тренирует одни волокна, а разводка другие, но происходит смещение акцента нагрузки и, да, задействуются дополнительно разные мышечные волокна.
Тренировка мышц груди
Поскольку большая грудная мышца, так или иначе, является целевой, то в тренировке груди именно ей будет уделяться особенное значение. Условно грудь можно разделить на среднюю, верхнюю и нижнюю, хотя все это будет одна и та же мышца. Смысл деления большой грудной мышцы на сегменты заключается в том, что мышечные волокна имеют разные точки крепления, одни крепятся к середине груди, другие к ключице, и все они крепятся к плечевой кости. Соответственно, в зависимости от положения корпуса разные волокна будут находиться под разным углом, когда атлет лежит на горизонтальной скамье, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к середине груди, когда атлет лежит под углом вверх, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к ключице. А Вам анатомически удобнее задействовать те волокна, которые находятся именно под прямым углом, следовательно, для смещения нагрузки на нужные мышечные волокна, необходимо менять вектор нагрузки.
Малая грудная мышца и подключичная мышца во многом схожи, но, первая отвечает за приведение лопаток вниз и вперед, а вторая за приведение ключицы вниз и вперед. Чтобы нагрузить эти мышцы, необходимо во время выполнения разводок, причем желательно на блоке, выполнять при сведении рук дополнительное усилие, выводя плечо вперед. То есть, Вы можете просто свести руки, а можете дополнительно за счет приведения лопатки и плеча вперед ещё немного сократить грудную мышцу, вот это и есть тренировка малой грудной и подключичной мышц. Остальные мышечные группы с практической точки зрения культуристам не интересны.
Единственное, что может быть полезно тем атлетам, которые применяют программу тренировок на силу, это внутрибрюшное давление, увеличить которое можно при помощи страховочного пояса. Давление увеличивается из-за сдавливания диафрагмы, что позволяет пожать более тяжелый вес, поэтому пауэрлифтеры и тренируют даже грудь в поясе.
Причины отставания груди
Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но наиболее эффективно это делать за счет увеличения рабочих весов на штанге. На практике, какой бы эффективной ни была Ваша тренировка груди, Вы будете осуществлять прогрессию, как за счет рабочего веса, так и за счет увеличения повторений в рабочих подходах. Оптимальным количеством повторений для наращивания мышечной массы является 8-12 повторений в подходе. В этом диапазоне Вы и будете манипулировать с количеством повторений. После того, как Вы увеличили вес на штанге, Вы будете выполнять 8 повторений, постепенно стараясь увеличить количество повторений в подходе до 10-12, после чего переходить к новому весу и 8 повторениям. Это не значит, что Вы должны увеличивать вес или повторения сразу во всех подходах. Скажем, Вы выполнили в первом подходе с Вашим рабочим весом 12 повторений, соответственно, на следующей тренировке Вы поставили вес больше и выполнили в первом подходе 8 повторений, а во втором 7. Значит, в третьем подходе Вы скидываете вес до предыдущего и выполняете с ним максимальное количество повторений. Наследующей тренировке Вы выполняете в первом подходе 8 повторений, во втором стараетесь выполнить 8, если получается, то и в третьем пытаетесь выполнить 8 повторений с новым весом. Если у Вас получается, то на следующей тренировке Вы пытаетесь выполнить в первом повторении больше и т.д.
Если Вы будете соблюдать принцип прогрессии в своих тренировках мышц груди, то никуда она не денется и все равно вырастет! Плохое мышечное чувство – это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа, то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг.
Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим, а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы.
Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом. Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают!
Особенности тренировки груди
Расширение костяка – это очень эффективная техника, позволяющая расширить грудную клетку не за счет мышц, а за счет костей, что не просто делает грудь визуально больше, но повышает конечный потенциал её роста.
Предварительное утомление – это способ акцентирования нагрузки на грудных мышцах в условиях, когда вспомогательные мышечные группы во время упражнений на грудь достигают позитивного отказа раньше груди. Например, Вы делаете жим лежа, сделали 6 повторений, грудь ещё способна выполнить 1-2 повторения, а трицепс уже устал и больше выжать штангу Вы не можете. Соответственно, в таких условиях грудь недорабатывает, но, если Вы предварительно её утомите изолирующим упражнением, то она уже будет уставшей, и Вы сможете достигать позитивного отказа в груди раньше, чем во вспомогательных мышцах. Кроме того, этот метод позволяет хорошо размять грудь, заполнив её кровью, а мозг настроить именно на проработку грудных мышц.
Супинация и пронация – это методы усложнения нагрузки в изолированных упражнениях, но их главное преимущество не только в том, что они позволяют больше нагрузить мышцу, но ещё и в том, что они загружают нужные сегменты груди.
Супинация – это разворот кисти к лицу, а пронация – от лица. Например, Вы выполняете разведение гантелей, руки в нижней точке у Вас находятся в нейтральном хвате, а когда Вы поднимаете их вверх, то пронируете кисть, разворачивая её от себя, то есть, как бы пытаясь свести большие пальцы рук. Во время супинации Вы, наоборот, пытаетесь свести мизинцы, при этом, в нижней фазе ладонь может быть не в нейтральном хвате, когда ладошки смотрят друг на друга, а в пронированном состоянии. То есть, в нижней точке ладони развернуты в сторону ног, а в верхней в сторону лица. Очень важно осуществлять разворот кисти за счет разворота плеча, а не локтевого сустава.
Тренировка груди и трицепса – это один из часто практикуемых видов тренировки мышц груди, который во время самой тренировки не дает каких-либо особенных преимуществ грудным мышцам, но зато этот метод обладает преимуществом в плане восстановления. Суть в том, что во время тренировки трицепса грудь так же косвенно получает нагрузку, особенно во время жимов, а, если Вы совмещаете тренировку трицепса и груди, то, соответственно, сократительные белки отдыхают более полноценно.
Программа тренировок для груди
Тренировка груди и бицепса – это тоже такой вид совмещения мышечных групп, при котором грудь во время самой тренировки выигрывает незначительно. Да, конечно, как и в предыдущем случае, Вы совмещаете тренировку мышц груди с тренировкой маленькой мышечной группы, что позволяет больше сконцентрироваться именно на грудных мышцах. Эта тренировка одна из наиболее оптимальных в том случае, если Вы не специализируетесь на груди, поскольку во время тренировки трицепса грудь косвенно задействуется, что, по сути, является для неё легкой тренировкой, поддерживающей энергетику.
Тренировка груди и спины – это уже достаточно продвинутый вариант тренировки грудных мышц, поскольку предполагает совмещение мышц антагонистов. Грудь – толкающая мышечная группа, а спина тянущая, но зато обе являются большими группами мышц, вследствие чего полноценно прокачать и то и другое сложно.
Огромным плюсом является то, что в ходе тренировки спины Вы растягиваете грудную клетку. Во время специализации на грудь можно применять данную тренировку, используя суперсеты, но спину в таком случае следует тренировать более легкими весами.
Тренировка груди и плеч – это тоже тренировка мышц антагонистов, поэтому с грудью Вы будете тренировать не переднюю дельту, а среднюю и заднюю. Эта тренировка позволяет прокачать плечи в том случае, если Вам некуда вставить их тренировку, в чем, собственно, и заключается плюс такого совмещения мышечных групп. То есть, особенных плюсов нет, но и минусов нет тоже. Если Вам нужно потренировать плечи, а их некуда вставить, то можно использовать такую вот тренировку.
Тренировка груди и ног – это очень эффективная схема тренировки мышц груди, но, само собой, ноги в данном случае не являются целью, то есть их тренируют ровно настолько, насколько это помогает тренировке грудных мышц. В начале тренировки Вы выполняете легкие приседания на 50% от рабочего веса на 5 подходов по 10 повторений, после чего переходите непосредственно к тренировке основной мышечной группы. Суть в том, что приседания стимулируют выработку тестостерона, вследствие чего дальнейшая тренировка проходит гораздо веселее. Единственный минус в том, что приседания займут у Вас минут 10, а тренировку необходимо уложить в 1 час.
Программа тренировок на грудь
Понедельник – тяжелая грудь и легкие ноги
Приседания со штангой на 50% – 5 подходов по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
Вторник – ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Среда – отдых
Четверг – трицепс и легкая грудь
Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Комплексный сет: Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений и Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет: Жим лежа – 5 подходов по 12 повторений и Французский жим стоя – 5 подходов по 12 повторений
Пятница – спина и бицепс
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга гантели – 3 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет: Молотки – 5 подходов по 12 повторений и Попеременные сгибания рук с гантелями – 5 подходов по 12 повторений
Источник www.bodybuildingsport.ru
упражнения, программа, результаты и отзывы
Все профессиональные атлеты не скрывают, что на заре своей карьеры тренировки они начинали именно с развития мышц груди. Так уже заведено, что переступив порог спортивного зала, новичок сразу же ложится на горизонтальную скамью и начинает выжимать штангу от груди. Поэтому речь в данной статье пойдёт именно о грудных мышцах.
Читатель узнает, что представляет собой тренировка груди. Упражнения, программа, результаты и отзывы профессионалов помогут начинающему спортсмену более эффективно и быстро развить необходимые мышцы.
Особенности больших мышц
Да, грудь, как спина и ноги, относится к большим мышцам человеческого организма. Соответственно, и подход в плане развития здесь будет индивидуальный. Стоит отметить, что мышцы груди являются комплексными и состоят из нескольких составных компонентов. Среди спортсменов принято разделять данную мышцу на три составляющие: верхняя, нижняя и средняя часть. Однако тренировка груди в зале предусматривает также и развитие внутренней и внешней части грудного мышечного отдела.
Со стороны это напоминает конструктор. Кто-то гонится за шириной и уделяет внимание верхней внешней части корпуса, а кому-то интересен мощный торс с выпяченной вперёд грудью – здесь атлету приходится фокусировать нагрузку на средней части корпуса. С другой стороны, такое строительство интересно тем, что любой атлет может самостоятельно создать себе фигуру своей мечты.
Подготовка к тренировке
Программа тренировок на грудь всегда начинается с разминки. Как новичкам, так и профессиональным атлетам тренера советуют провести 5-минутную разогревающую разминку и выполнить несколько легких, но интенсивных упражнений. И тут обнаруживается, что всем новичкам для разминки достаточно выполнить один лёгкий подход с небольшим весом. А потом появляется масса вопросов к специалистам, которые составляют программы тренировок относительно отсутствия роста.
Всё просто – во всех жимах задействуются не только мышцы груди, но и так называемые мышцы-стабилизаторы. К ним относится бицепс, трицепс, дельтовидная мышца и волокна предплечий. Поэтому в обязательную разминку перед тренировкой и включают отжимания на брусьях, которые эффективно забивают мышцы-стабилизаторы. Вот это и есть достойный разогрев перед началом занятий. А махи руками в стороны лучше выполнять во время утренней зарядки, но никак не перед тренировкой мышц груди.
Работа в домашних условиях
Многие новички считают, что тренировка груди дома не менее эффективна, чем занятия в тренажёрном зале. Да, на начальном этапе это так, но человеческий организм быстро привыкает к нагрузкам и для продолжения роста требует чего-то большего. Однако не всё так плохо, как кажется. Существует масса достойных тренажёров и аксессуаров, которые пусть и частично, но всё-таки смогут новичку заменить спортивный зал.
- Отжимания в положении лёжа. Фактически это целый комплекс, который позволяет полностью проработать мышцы груди. Ведь отжиматься можно не только с разной постановкой рук (узко или широко), а и под разными углами – от пола, от стула или головой вниз, расположив ноги на возвышении.
- Большой эспандер. Да, довольно неудобное приспособление, но для разводки в домашних условиях лучше его нет. Кстати, эспандер лучше приобретать наборной с пружинами. Так, по крайней мере, можно контролировать и изменять нагрузку.
- Брусья. Тут всё понятно, Отжимания на этом тренажёре полностью заменяет жим штанги от груди в положении лёжа. Единственный нюанс – это опасность получения травмы.
Быстрое привыкание
Атлеты, занимающиеся в спортивных залах, уже наверняка знают, что их организм довольно быстро привыкает к нагрузкам, и для эффективной проработки мышц требуется постоянный стресс. Любой комплекс, куда входит тренировка груди, обязательно включает в себя заменяющие упражнения. В основном это касается не угла наклона, а спортивного инвентаря. Спортсмены просто меняют штангу на гантели. И это эффективно – мышцы получают стресс, и происходит рост.
Также рекомендуется периодически (один раз в 2-3 месяца) менять упражнения местами. Да, не каждому придётся по душе в начале тренировки жать штангу от груди головой вниз, но это всё-таки необходимо, чтобы заставить мышцы хоть как-то реагировать на нагрузку.
Комбинированные тренировки
Большинство спортсменов предпочитает посещать тренажёрный зал 3 раза в неделю. Вот здесь и появляется ещё одна проблема – фактически за три дня не реально прокачать все мышцы человеческого организма. Вариантов решения проблемы не много:
- растянуть весь комплекс на 5-6 дней, выделив каждой группе мышц одну тренировку;
- посещать зал чаще;
- комбинировать несколько групп мышц в одну тренировку.
Большинству спортсменов по душе именно третий вариант, поэтому тренировка «грудь-руки» так популярна среди всех атлетов. Удобство здесь в том, что эти две группы мышц являются взаимоисключающими. Прокачав эффективно грудь, спортсмену не придётся вкладывать много сил и энергии в тренировку рук – маленькие мышцы уже давно забиты, и им для работы достаточно лишь внимания. Схема работает и в обратном направлении – после отключения бицепса и трицепса с грудными мышцами проще «договориться».
Сложные комбинации
А вот тренировка «грудь-ноги» полностью противопоказана новичкам. Дело в том, что неподготовленному организму будет тяжело справиться с нагрузкой двух базовых мышц. И если новичок всё-таки желает остановиться на подобной комбинации, то придётся познакомиться с некоторыми условиями, без которых просто не будет результата.
Тренировка ног требует от атлета большого количества энергии, поэтому начинать комбинацию лучше с нижней части. Причём на ноги должно быть отведено не более трех упражнений. Сюда можно включить приседания, выпады, жим или румынскую тягу. После чего требуется небольшой 10-минутный перерыв для восстановления гликогена в печени и уменьшения частоты пульса. Потом можно приступать к нагрузке грудных мышц. Опять же, стоит делать не более 3-х упражнений (жимы под разными углами и разводка).
Контрольный выстрел
Многие новички уже успели заметить, как надувается грудь после тренировок. Профессионалы называют это не иначе, как «памп». Считается, что это замечательный результат после эффективной тренировки, который заставляет мышцы расти. Вот на этом этапе у любого спортсмена существует два пути развития, которые он может сам выбрать.
Если для новичка важен рост, то достигнув максимального «пампа», следует завершить тренировку груди и переключиться на другие группы мышц. Естественно, после тренировки следует заняться поглощением продуктов с высоким содержанием белка и углеводов.
А вот спортсменам, желающим быстро похудеть, «памп» сигнализирует, что пришло время эффективно тратить жировые отложения. Профессионалы рекомендуют «добивать» грудные мышцы интенсивными отжиманиями, разводкой или работой с гантелями. Тут важно не только забить мышцы, а и увеличить пульс, заставив кровь быстрее передвигаться по сосудам.
Методика построения тренировок
Тренировка груди не так проста, как это кажется на первый взгляд. Помимо самих упражнений, существует ряд методик, с которыми необходимо познакомиться ближе. Во-первых, речь идёт об интенсивности самого тренинга. Отдых между подходами должен быть минимальным – мышца не должна расслабляться. Если при 40-секундном перерыве наблюдается значительное снижение силы, то это проблема самого организма, и новичку следует задуматься о развитии выносливости, а не об увеличении отдыха.
Вторым фактором является размещение самой тренировки в общем комплексе. Тренинг груди лучше проводить после лёгкой тренировки. Вообще, профессионалы рекомендуют весь комплекс разделить на сложные и простые тренировки, разместив их в шахматном порядке. Так организму будет проще восстанавливаться.
Нельзя забывать и о самих упражнениях. Они должны быть разными и видоизменяться – нельзя каждую тренировку жать штангу от груди на горизонтальной скамье. Да, вес удастся сдвинуть с мертвой точки, но это достижение будет разовым, после чего у атлета наступит затяжной застой. Поэтому мышцы постоянно нужно нагружать разными способами.
В заключение
Как показывает практика, тренировка груди является пусть и эффективным, но всё-таки самым сложным упражнением в большом спорте. Поэтому не нужно при первом посещении спортзала сразу же ложиться на скамью под штангу и делать жим. Тут нужен немного другой подход. Профессионалы рекомендуют начать с малых шагов – отжимания от пола и разводки гантелей. Грудные мышцы лучше забивать потихоньку, изо дня в день увеличивая нагрузку. Только так можно прийти к какому-то результату.
Универсальная тренировка груди | Workout Zone
Думаете, что прогрессировать в воркауте невозможно? Вы явно ошибайтесь. Без тренировок с железом вы можете построить такое же красивое и мускулистое , а главное сильное тело. На изображении Дмитрий Кузнецов, который исключительно занимается без железа.
Иметь большие сильные грудные мышцы очень просто. Вы будете привлекать внимание женского пола и будете выделяться на пляже. Сейчас разберем одну интересную тренировку на развитие грудных мышц.
Сам я сейчас тренируюсь исключительно различными сетами. На каждой тренировке делаю что-то новое, пытаюсь удивлять свои мышцы. И недавно решил провести тренировку груди. Советую всем попробовать.
Тренировка в этой статье будет ориентирована на продвинутых, а если вы новичок переходите сюда: Как накачать грудь и трицепс новичкам
ТРЕНИРОВКА ГРУДИ
Как вам известно, чтобы прокачать грудь мы берем за основу отжимания от пола в разных вариациях и отжимания на брусьях. В конце тренировки я часто добиваю свои мышцы тренировочной резиной. Тренировка рассчитана на развитие силы и объем мышц.
1 упражнение: Отжимания на брусьях. 10/12/16/18/20. Соответственно понятно, что первый подход — 10, второй — 12, третий — 16, четвертый — 18, пятый — 20. Работаем на брусьях с акцентом на грудь. Если не знаете, что это означает переходите: Отжимания на брусьях. Техника выполнения
Отдых между каждым подходом: 1,5 минуты
2 упражнение: Explosive отжимания. 6/8/10/12. Очень часто использую в своих тренировках, так как все упражнение которые задействуют взрывное движение развивают силу. Также как и подтягивание до груди. Так же как и в 1 упражнение выполняем количество по подходом.
Отдых между каждым подходом: 1 минута
3 упражнение: Сет из отжиманий. 6/6 8/8 8/8 10/10 10/10. Всё просто. Сначала выполняем отжимание с широкой постановкой рук и сразу переставляем на узкий хват. Крайне мощное упражнение которое необходимо завершить.
В общем у вас должно выйти по 12/16/16/20/20 отжиманий в каждом подходе. Если легко сделайте число повторов больше
Отдых между каждым подходом: 1,5 минуты
4 упражнение: Резина. 12 раз. 4 подхода. Это рассчитано на тех у кого есть две резины. Советую приобрести в магазине комплект резины. Либо возьмите у друга если имеется у него.
Данный комплекс закончен. После этой тренировки выполните заминку, чтобы мышцам было легче восстановиться. После тренировки я сделал несколько фристайл отжиманий. Позже будут статьи об этих видах отжиманий.
Продолжаем рубрику факты.
ФАКТ! Брюс Ли мог отжаться на одной руке и на двух пальцах более 50 раз. Не хотите попробовать?
Спасибо за просмотр! Сделайте себя сами!
Подписывайтесь на Workout Zone Оценивайте Комментируйте Прогрессируйте в воркауте!
откройте для себя 5 больших ошибок!
Я не могу точно сказать, почему понедельник — типичный день тренировки груди. Очень вероятно, что это связано с тем, что эта группа представляет собой тренировку, включающую мужскую мужественность, а базовые упражнения, как и жим лежа, очень востребованы в бодибилдинге.
Так или иначе, нельзя сказать, что тренировка груди не важна. И для мужчин, и для женщин он представляет собой не только физические и эстетические аспекты, но и функциональные.
В меньшем масштабе, например, для женщин, это очень непривлекательно для эстетики, за исключением особых случаев. Однако с функциональной точки зрения хорошая тренировка груди обеспечивает стабилизацию туловища и предотвращение физических расстройств, как в случае кросс-лопаточного синдрома.
Для мужчин это не только функциональность, но и основа эстетики. Туловище, у которого нет выступающей грудной клетки и не имеет заметных разрезов, безусловно, несет большую потерю.
Несмотря на важность тренировки грудных мышц и ее культурную реализацию, часто совершаются большие ошибки, в результате чего результаты могут быть значительно ухудшены или возникают травмы из-за неосторожности.
Подумав об этом, в этой статье мы выбрали 05 основных (и распространенных) ошибок при тренировке груди.
Вы хотите с ними познакомиться? Итак, я приглашаю вас двигаться дальше!
Список содержимого
1- Используйте много упражнений на сгибание и разгибание локтя
Грудь представляет собой группу, которую можно тренировать с помощью множества многосуставных и сложных упражнений, таких как жим лежа и его вариации, разгибания с тросами и другие. Однако при этом требуются другие группы мышц, как в случае с трицепсами в жиме лежа или даже с дельтовидными мышцами.
Грудная клетка, по сути, не претерпевает большой работы при движениях сгибания и разгибания локтей.
Функции большой грудной мышцы совершенно разные, то есть приведение плеча, медиальное приведение и горизонтальное сгибание плеча, а в случае малой грудной мышцы — это депрессия плеча, нижняя ротация лопатки и подъем ребер во время процесса вдоха. .
Если рассуждать таким образом, есть упражнения, которые намного эффективнее для груди, например распятия с гантелями или тросами, клюв, другие машины для распятия или само распятие пересекать это может быть выполнено для различных областей большой грудной мышцы и даже для ее основного очага, малой грудной мышцы и т. д. Это потому, что, в первую очередь, они используют самую важную функцию большой грудной мышцы — приведение плеча.
Скамьи используются, например, потому, что они способствуют работе грудных мышц по приведению, но в гораздо меньших масштабах, чем распятия.
Так что постарайтесь расставить приоритеты тренировка груди с такими упражнениями, как наиболее эффективные. Помните, что, несмотря на важность жима лежа, они не должны быть уникальными в вашем распорядке.
2- Тренировка эго в жиме лежа
O жим лежа это также можно было бы назвать упражнением EGO. Я не знаю, какого черта люди до сих пор настаивают на том, чтобы некоторые упражнения были синонимами силы, мужественности и развития.
Это такой лживый аспект, что, если бы это было так, мы часто видели бы профессионалов, выполняющих силовые жимы в жиме лежа (особенно прямо), но на самом деле они избегали этого упражнения, поскольку жим гантелейнапример.
Что ж, но я не хочу подвергать сомнению эффективность или риск травмы жима лежа (особенно прямой кишки), а скорее хочу принять во внимание тот факт, что многие тяжелоатлеты используют его для тренировки своего эго.
Таким образом, они используют преувеличенные нагрузки, которые не позволяют им хорошо двигаться или концентрироваться на целевой мускулатуре.
Os жимы лежа — неплохие упражнения, но если у вас нет полного нейромоторного контроля для их выполнения, вы определенно не сможете хорошо проработать свои мышцы.
Тем не менее, если вы настаиваете на том, чтобы набрать слишком много веса, чтобы показать себя этой девушке или похвастаться этой подруге, откажитесь! Это, помимо того, что это нелепо, обязательно приведет к травмам и возможным несчастным случаям.
Всегда осознавайте и сосредотачивайтесь исключительно на тренировках, а не на своем эго!
3- Не используйте эксцентрическую фазу движения
Os упражнения на грудь они являются одними из самых эффективных, которые можно оценить в эксцентрической фазе движения, то есть в отрицательной фазе. Это потому, что обычно груз находится в положении, очень склонном к 90 ° относительно земли, и при этом сила тяжести и сила, прилагаемая к нему вниз, больше. Это означает, что вам придется еще больше сопротивляться с отягощениями.
Известно, что эксцентрические движения являются гипертрофическими или более гипертрофированными, чем концентрические (положительные) движения, поэтому, если вы не уделяете им должного внимания, вы не сможете развиваться.
Часто можно увидеть людей в переходе, например, тянутых за тросы и выполняющих эксцентрическую фазу без малейшего контроля … А также, как они опускают штангу в жиме лежа или даже опускают гантели во время распятия.
Это не только сильно повреждает связки, но и может привести к травмам суставов и даже мышц.
Таким образом, сосредоточиться на эксцентрической фазе!
4- Используйте аксессуары без надобности
В тренажерном зале стало модным тренироваться с браслетами, налокотниками, наколенниками и так далее … Однако большинство людей, которые используют такие упражнения, не имеют профессиональной ориентации и часто даже не нуждаются в этих аксессуарах.
Они кажутся совершенно невинными, но они могут усугубить проблему, которая, возможно, является легкой, или даже вызвать новые проблемы, такие как неровность мышц, например, ослабление связок и / или мускулатуры.
ПОДРОБНЕЕ >>> Неизбирательное использование принадлежностей для бодибилдинга может навредить вашим достижениям!
Для жима лежа, например, использование налокотников может облегчить работу трицепса. В этом случае, если вы используете, например, одну сторону, вы можете создать как физическую, так и функциональную асимметрию.
Используйте эти типы аксессуаров только под надлежащим профессиональным руководством, которое проинструктирует вас о том, следует ли их использовать, в дополнение к инструкциям, когда и как их использовать.
5- Выполнение бесплатных жимов лежа без чьего-либо надзора
Это может показаться вполне «пригодным» или даже ненужным, но я обычно говорю, что жим лежа — это упражнение, которое НИКОГДА нельзя выполнять без чьей-либо помощи.
И это не потому, что это упражнение бесплатное, потому что иначе то же самое применимо ко всем другим бесплатным упражнениям. Однако несчастные случаи в жиме лежа МОГУТ БЫТЬ ФАТИЧНЫМ, поскольку гриф, скорее всего, упадет под ваш торс, включая такие первичные части, как грудь, шея. И, конечно же, лицо и голова.
Вы можете спросить себя: а как насчет бесплатных приседаний, например? Конечно, в более тяжелых сериях удобно иметь под присмотром хотя бы одного человека, а в этой команде может быть до трех человек, в зависимости от уровня спортсмена и поднимаемой нагрузки.
Однако приседания затрагивают все тело, и вероятность того, что нагрузка будет направлена конкретно на жизненно важную область, относительно ниже, чем при жиме лежа. Кроме того, в большинстве тренажерных залов есть клетки с замками внизу на случай несчастных случаев.
В жиме лежа эти замки существуют только в определенных спортзалах. Кроме того, сбои в жиме лежа обычно происходят внезапно, то есть сразу, заставляя вас буквально останавливать движение.
Травмы, вызванные разрывами мышц во время выполнения жима лежа, также существуют, и, следовательно, они могут возникнуть в любое время, особенно у людей с меньшим укреплением мышц.
ДАЖЕ В ЛЕГКИХ СЕРИЯХ ИЛИ С ВЕСОМ, ВЫГЛЯДЫВАЮЩИМ «НЕВИННЫМ», НЕ РАСХОДИТЬ НА ПОМОЩЬ! Так что не стесняйтесь обращаться за помощью к тому, кто может помочь вам в жиме лежа и у кого, конечно же, достаточно сил для возможного несчастного случая. Его целостность и Безопасность никогда не следует пренебрегать ради производительности.
Вывод:
Несмотря на то, что это одна из наиболее подготовленных групп в бодибилдинге, тренировка груди обычно включает в себя множество классических ошибок, как мужчин, так и женщин. Ошибки, которые ставят под угрозу результаты и, более того, физическую целостность.
КАК ЭТО 05 ОШИБКИ ?? >>> Тогда узнайте больше 03 ошибок в тренировке груди и научитесь не совершать их!
Поэтому важно, чтобы вы всегда обращали на них внимание и пытались исправить их или не совершать их. Постепенно ваше состояние, ваше телосложение и ваши физические возможности будут улучшаться.
Хорошая тренировка!
Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 25
Тренировка груди: откройте для себя 5 больших ошибок!
Тренировки: Как тренировался Арнольд: мышцы груди
Арнольд Шварценеггер отвечает на ваши вопросы по тренингу, питанию и интенсивности всего тренировочного процесса
Арнольд Шварценеггер смог блестяще воспользоваться своим колоссальным багажом знаний по тренингу для создания одной из лучших форм за все времена мирового бодибилдинга. Прямо сейчас он ответит на ваши вопросы по тренингу, питанию и интенсивности всего тренировочного процесса.
Тренировка мышц груди от Арнольда Шварценеггера
Во времена своего царствования в качестве обладателя титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер ежемесячно вел колонку под названием «Спроси у чемпиона». Стать её читателем можно было только на страницах журналов великого Уайдера, что давало каждому возможность задавать свои вопросы по тренингу и получить прямые ответы от самого Арнольда, этакий вариант общения со спортсменом на форуме. В наши дни легендарный атлет по прозвищу «Австрийский дуб» ведет каждый месяц свою рубрику «Страница Арнольда» во «ФЛЕКС». В какие-то месяцы он просто дает ответы на ваши вопросы, в другие же – обсуждает различные аспекты тренинга, которые интересуют большинство наших читателей. В любом случае, мы сделали для вас доступными ценные советы самого известного бодибилдера в мире. Возвращаясь к архивным выпускам журналов Уайдера более чем 30-летней давности, мы подобрали самые интересные, на наш взгляд, темы и вопросы, которые когда-либо были адресованы Арнольду. В результате у нас получился всеобъемлющий и весьма актуальный тренировочный семинар Арнольда Шварценеггера для наших читателей.
Как накачать грудь Арнольда Шварценеггера
Как тренировался Арнольд: Грудь
Вопрос: Отличительной частью вашего тела считалась грудь. Что именно Вы делали для столь выдающегося развития грудных мышц? Имеется ли в вашем арсенале что-то особенное?
Ответ: У меня мышцы груди, в отличие от голени, в силу генетического дара были моей сильной стороной. Но мне все равно предстояло упорно над ними поработать. Позвольте мне заострить ваше внимание на следующих трех упражнениях: жимах лежа, отжиманиях на брусьях и разведениях гантелей. Очевидно, каждый знает основы выполнения стандартного жима лежа. Если ваша грудь отстает в своем развитии, или вы желаете увеличить объем вашей грудной клетки, есть способы акцентированной проработки мышц груди. Добиться этого можно за счет жимов, выполняемых по более короткой амплитуде движения. Когда вы выжимаете вес, соблюдая всю полноту амплитуды движения, в верхней его фазе вовлеченный в работу трицепс выключает из работы локтевой сустав, а ваши грудные мышцы вовлекаются в работу значительно в меньшей степени, нежели при любых иных фазах этого движения. Выходом в данной ситуации может стать выжимание веса на половину или даже на три четверти от полного объема этого движения, а затем сразу же можно сделать остановку, едва не достигнув выключения локтевых суставов из работы, прежде чем приступить к опусканию веса к грудной клетке. При этом нагрузка на мышцы груди сохранится, и вы не будете расходовать свою энергию на работу локтей.
Наклонный жим лежа
Похоже, что отжимания на брусьях – это ещё одно упражнение, которое не достаточно широко используются для проработки мышц груди. В большинстве случаев оно рассматривается в качестве упражнения для трицепсов. Но на собственном опыте я всегда ощущал, что отжимания на брусьях реально воздействуют на всю область груди и замечательны для формирования её нижней части, придавая тем самым внушительную, глубокую проработку грудной области в её нижних границах, отделяющих мышцы груди от мышц пресса. Для обретения максимально возможного размера грудных мышц, несомненно, необходимо выполнять отжимания на брусьях с отягощением. Для этого я подвешивал к своему поясу гантель весом 36 кг и делал сет из 15 повторений. Следите за тем, чтобы вы опускались вниз вплоть до наступления качественного мышечного растяжения в груди в каждом отдельно взятом повторении. При этом туловище стоит наклонить вперед, а колени необходимо отвести слегка назад. И ни в коем случае не допускайте ситуации, при которой вам придется выводить ваши локти из состояния изоляции в верхней фазе движения. Что же касается разведений гантелей, не увлекайтесь легкими весами. Многие люди полагают, что разводки должны выполняться с облегченным весом. Скажите, почему? Как вы тогда собираетесь увеличить объем грудных мышц, если будете заниматься с 11-килограммовыми гантелями? Возьмите что-нибудь потяжелей. Вы сами будете приятно удивлены тем, насколько серьезный вес вам может подойти. Обычно для первого сета, состоящего из 15 повторений, я брал гантели весом 29 кг, а далее постепенно увеличивал вес до 34 и 39 кг, сохраняя число повторений в районе 10-15.
Ключевым фактором может стать величина прилагаемых вами усилий при выполнении даже тех упражнений, которые широко принято считать «формирующими» движениями.
Тренировка груди Арнольда | ||
---|---|---|
Упражнение |
Сеты |
Повторения |
Жим лежа |
5-7 |
10-12 |
Наклонный жим лежа |
5 |
12 |
Разведение гантелей на горизонтальной скамье |
5 |
10-15 |
Отжимания на брусьях с отягощениями |
4-5 |
12-15 |
Продолжение следует…
Супер убойная тренировка на грудь
Супер убойная тренировка на грудь| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-07-27
Все статьи автора >
Тренировка эта универсальная и подходит как для мужчин, так и для женщин. Единственное, женщины отжиматься от пола могут не классическим вариантом, а с колен. Так легче. Кроме этого, не советую делать этот комплекс новичкам. 5 упражнений на грудь (пуловер не в счёт), это очень много и грудь будет болеть долго и сильно. Поэтому этот комплекс не рекомендую делать чаще, чем 1 раз в неделю.
Все тренировка рассчитана примерно на 60-70 минут. Количество подходов указано без учёта разминки. Но она нужна будет только в первом упражнении – жиме штанги лёжа. В комплексе задействуется как вся грудь, так и отдельно верх груди (2 и 4 упражнение). Поехали!
ПОДОБРАТЬ ВЕС >>Убойная тренировка на грудь
8000
9003
Общая нагрузка |
Часть упражнений идут раздельно, а часть (2 последних) – суперсетами. Отдых между суперсетами – 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали сведение рук в тренажёре 1 подход и тут же без отдыха делаете пуловер с гантелей 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода.
После тренировки, если есть силы и желание, можно поделать пресс или кардио на кардиотренажёре. Но недолго (10-15 минут). Ещё раз скажу, что вы можете попробовать эту тренировку, только если вы уже на своей шкуре испытали что такое хотя бы 3 упражнения на грудь подряд. Отписывайтесь в комментах о ваших ощущениях. Удачи!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- 3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти
- Как накачать грудь — упражнения и методики
- Как накачать грудь дома с помощью отжиманий
- Женская грудь и упражнения – правда и мифы
- Упражнения на грудные мышцы для женщин
Тренировка добавлена в дневник
Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Точно удалить?Лучшая тренировка груди для женщин в домашних условиях
Тренировка груди дома для женщин
Если вы похожи на большинство женщин, вы, вероятно, редко тренируете грудь, опасаясь, что она станет меньше. Но на самом деле вы упускаете! Упражнения для груди действительно могут поднять вашу грудь и сделать ее больше, придав вам форму, о которой вы всегда мечтали! Кто бы этого не хотел? Силовые тренировки грудных мышц улучшат внешний вид груди, а также помогут избежать травм.Так что, если вы одна из тех женщин, которые предпочитают не тренировать грудь, эти идеи тренировок определенно изменят ваше мнение. Следуйте этой тренировке груди для женщин, чтобы добавить немного дополнительной энергии своей верхней части тела! Нет оборудования? Нет спортзала? Без проблем! Эту тренировку легко выполнять дома. Движения очень простые и помогут вам добиться того естественного подъема, о котором вы всегда мечтали!
Сундук Fly- Лягте на спину, поставив ступни на пол.
- Поднимите гантели над грудью.
- Держите локти слегка согнутыми.
- Медленно опустите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.
Жим от груди
- Лягте на спину, поставив ступни на пол.
- Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони — вверх.
- Опустите гантели, держа локти под углом 45 градусов к телу.
Жим от груди узким хватом
- Лягте на спину, поставив ступни на пол.
- Поместите гантели перед собой, ладони смотрят друг к другу, веса соприкасаются.
- Держите веса вместе и поднимите руки до упора, слегка сгибая руки в локтях.
- Медленно опустите гантели в положение мухи, пока не почувствуете растяжение в груди.
Жим от груди узким хватом на мухе
- Лягте на спину, поставив ступни на пол.
- Поместите гантели перед собой, ладони смотрят друг к другу, веса соприкасаются.
- Держите гантели вместе и поднимите руки почти до упора, слегка сгибая их в локтях.
- Опустите гантели обратно в исходное положение.
- Лягте животом на пол.
- Положите руки на пол за пределами груди и под плечами, пальцы ног на полу, как при обычном отжимании.
- Напрягите мышцы кора и оттолкнитесь от пола, пока руки полностью не выпрямятся, но не заблокируются.
- Медленно опускайтесь вниз, пока не вернетесь в исходное положение с телом на полу.
- Пауза на несколько секунд
Ничто не может увеличить размер груди — кроме, конечно же, операции! Но хорошая тренировка груди для женщин может дать вам желаемую форму и желаемый подъем. Так что не уклоняйтесь от силовых тренировок груди — это ни в коем случае не сделает их меньше.Скорее, развитие грудных мышц под грудью улучшит внешний вид вашей груди и заставит ее казаться больше. Только когда вы начнете терять вес и жир, ваша грудь может похудеть. Тренировка грудных мышц поможет нейтрализовать этот эффект, и вы не потеряете подъемную силу. И эту тренировку груди для женщин легко включить в свой распорядок дня — никакого оборудования или тренажерного зала не требуется. Используйте эти идеи дома не реже двух раз в неделю, чтобы укрепить свои силы и сформировать мышцы груди.Эффекты дадут вам долгосрочные результаты, которые позволят вам с уверенностью щеголять этими кривыми.
Пока вы тренируете мышцы груди, последнее, о чем вы хотите беспокоиться, — это то, останутся ли девушки в вашем спортивном бюстгальтере. Вот почему покупка хорошего поддерживающего спортивного бюстгальтера независимо от того, обеспечены вы или нет, может существенно повлиять на качество вашей тренировки. Зная, что вас полностью поддерживают, вы сможете уделять больше времени своим представителям и меньше — ремонтировать бюстгальтер! Для оптимальной подгонки попробуйте бюстгальтер Ultimate Sports Bra от SHEFIT для больших бюстов.Вы получите идеальную посадку независимо от вашего размера благодаря запатентованной регулировке и двустороннему износу.
Лучшая тренировка груди | Кислородный Mag
Эй, подруга, сколько ты можешь жать? Не сказал ни одной женщины, никогда. Как группа, женщины не слишком озабочены тренировкой груди. Конечно, мы проводим тщательную еженедельную тренировку, в основном потому, что знаем, что должны это делать. Но регулярные тренировки груди помогают предотвратить дисбаланс верхней части тела, который в будущем может привести к травмам.А поскольку большинство упражнений на грудь также прорабатывают ваши плечи, трицепсы и даже спину, они работают на повышение функциональной и синергетической силы всего тела.
В этой тренировке используются четыре передовых метода для проработки каждого волокна вашей груди, построения гладких, сильных мышц без увеличения объема. Совместите эту тренировку с упражнениями на грудь, и ваши грудные мышцы повернут головы — по всем правильным причинам.
Подготовка движения
Эта мини-тренировка / разминка разработана, чтобы разбудить вашу грудь, плечи и верхнюю часть спины и заставить ваши мышцы и нервы работать должным образом.Отжимания с отпусканием рук — здесь хороший вариант: они проходят через больший диапазон движений, чем стандартные отжимания, и почти исключают возможность читерства, потому что вы начинаете каждое концентрическое повторение с полной остановки на земле. А жим Свенда стоя заряжает вашу грудь, используя постоянное напряжение, сводя к минимуму нагрузку на плечи.
Используйте легкий вес и сосредоточьтесь на форме и контроле при каждом повторении на этом этапе тренировки. Между подходами выполняйте упражнения на грудь или вращательную работу плеч — ветряные мельницы, махи руками и тому подобное: подвижные плечи приводят к лучшему положению верхней части тела, большему диапазону движений и более сильным последующим грудным сокращениям.
Упражнение | Наборы | повторений | Проезд |
Отжимание с ручным отпусканием | 2 | 10 | Не торопитесь и держите тело напряженным. |
Постоянный Svend Press | 2 | 10 | Сохраняйте изометрическое сжатие повсюду. |
Отжимания с ручным отпусканием
Отжимания с ручным отпусканием
Примите позу для отжимания, расположив руки чуть выше плеч, голова, бедра и пятки выровнены, голова нейтральна. Держите свое тело в напряжении, когда вы сгибаете руки в локтях и полностью опускаетесь на пол под контролем. Опустившись вниз, ненадолго оторвите руки от пола, сведя лопатки вместе, чтобы поднять локти, удерживая пальцы ног на полу. Замените руки, снова задействуйте ядро и с силой толкните вверх, чтобы вернуться наверх.
Постоянный пресс Svend
Постоянный пресс Svend
Удерживайте две маленькие тарелки (2,5 фунта или 5 фунтов) зажатыми между ладонями на уровне груди, пальцы вперед и локти подняты параллельно земле. Активно сожмите руки вместе, сжимая пластины, вытягивая руки прямо из груди. Медленно вернитесь к началу.
Набор 1,5-реп.
Увеличение времени нахождения в напряжении с помощью таких приемов, как эта, означает, что больше работы будет выполнено за меньшее время.Поскольку вы удваиваете рабочую нагрузку в самой нижней части движения — там, где вы обычно наиболее слабые — вы развиваете больше силы и мощи в этом диапазоне движений, что со временем приводит к большей силе без необходимости поднимать сверхтяжелые веса. Хотя вы можете использовать эту технику для любого движения груди, мы выбрали жим лежа, потому что это высокоэффективное упражнение, которое воздействует на грудь, трицепсы, плечи и верхнюю часть спины. Просто используйте более легкий вес, чем обычно, поскольку вы тренируете ту часть груди, которая по своей природе более слабая.
Упражнение | Наборы | повторений | Проезд |
Жим штанги на 1,5 повторения | 4 | 8-10 | Используйте меньший вес, чем при обычном жиме лежа. |
Жим штанги лежа на полу, 1,5 повторения
1.Жим штанги лежа 5 повторений
Лягте на скамью так, чтобы спина выгнулась естественным образом, а ступни поставили на пол для устойчивости. Сведите лопатки за собой и слегка прогните верхнюю часть спины, приподняв грудь к перекладине. Держите штангу хватом сверху за пределы плеч, центрируя ее над линией сосков. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу, пока она не коснется или почти коснется вашей груди, затем резко нажмите на нее до середины и остановитесь. Медленно опуститесь еще раз, затем резко надавите на него до самого начала, чтобы выполнить одно повторение.
Совет: При нажатии на штангу вверх двигайтесь через пятки, чтобы создать большее напряжение всего тела, что создает большую силу движения вверх.
Суперсет
Суперсеты увеличивают интенсивность тренировки, устраняя интервалы отдыха между упражнениями, перегружая мышцы, способствуя гипертрофии и улучшая мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Эти два наклонных движения спина к спине объединяют верхнюю и внутреннюю части грудных мышц с концентрическими и изометрическими сокращениями.Для этого суперсета используйте гантели средней тяжести, двигайтесь постоянно, не торопясь в каждом повторении.
Упражнение | Наборы | повторений | Проезд |
Развод гантелей на наклонной скамье — суперсет с — Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 12-15 | Используйте умеренный вес; отдыхайте от 30 до 60 секунд между суперсетами. |
Размах гантелей в наклоне
Размах гантелей в наклоне
Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте, естественно выгнув спину, а ступни поставьте на пол. Держите гантели над верхней частью груди, руки перпендикулярны полу, ладони смотрят внутрь, суставы соприкасаются, локти слегка согнуты. Сохраняйте этот легкий изгиб, медленно разводя руки в стороны, опуская веса до тех пор, пока запястья не достигнут уровня плеч.Сделайте обратное движение и сожмите внутренние грудные мышцы, когда вы достигнете вершины.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
После выполнения повторений разгибания гантелей, удерживайте гантели вместе над грудью ладонями внутрь, руки прямые. Активно сожмите грудь, прижимая гантели внутрь друг к другу, затем поддерживайте это напряжение, сгибая руки в локтях, и опускайте веса к верхней части груди как можно ниже.Быстро нажмите их обратно наверх и сразу же повторите.
Финишеры
Эти последние два движения вызовут гипертрофию во время тренировки мышечной выносливости, а поскольку они выполняются на стабилизирующем мяче, они добавляют элемент баланса для небольшой дополнительной работы на мышцы кора. Используйте средний вес для пуловеров и легкий вес для мух на одной руке, отдыхая не более 30 секунд между подходами. Хотите быть полным задирой? Выполняйте их вместе как Табата — выполняя 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, всего восемь раундов — чередуя два движения каждый раунд, чтобы расширить свои возможности.
Упражнение | Наборы | повторений | Проезд |
Пуловер с гантелями для двух рук с мячом для стабилизации | 2 | 15-20 | Используйте умеренный вес; отдых> 30 секунд между подходами. |
Стабилизирующая гантель для одной руки Flye | 2 | 12-15 (каждая рука) | Используйте легкий вес; отдых> 30 секунд между подходами. |
Пуловер с гантелями для двух рук с мячом для устойчивости
Пуловер с гантелями для двух рук с мячом для устойчивости
Расположите верхнюю часть спины и плечи на стабилизирующем мяче и поднимите бедра, чтобы совместить их с головой и коленями, ступнями и ногами примерно на ширине плеч. Держите гантели вертикально обеими руками, руки прямые. Держите тело и спину прямо (не прогибайтесь), медленно опуская тяжести через голову к полу.Когда ваши плечи окажутся на уровне ушей, измените движение и быстро вернитесь в исходное положение, слегка надавив вверх вверху, сжимая грудные мышцы.
Стабилизатор с гантелью для одной руки Flye
Стабилизатор с гантелью для одной руки Flye
Используйте ту же стартовую позицию на мяче, что и для пуловеров, и удерживайте одну руку устойчиво, перпендикулярно полу, а другую руку вытяните в сторону, чтобы она оказалась на уровне плеча. Поднимите его обратно в начало и продолжайте, чередуя стороны.
Грудь + Растяжка = Грудь
Выполняйте эти упражнения до и после тренировки груди, чтобы улучшить гибкость и предотвратить травмы.
Хаггеры перед тренировкой
Раскройте и сомкните руки на уровне плеч, обнимая себя. С каждым повторением меняйте верхнюю руку на 20 повторений.
Преувеличенный хлопок
Вытяните руки прямо на уровне груди ладонями внутрь. Раскройте их как можно шире, а затем верните их вперед, пока они почти не хлопнут вместе, остановившись на мгновение до соприкосновения.Увеличивайте диапазон движений и скорость по мере выполнения подходов. Сделайте от 10 до 15 повторений.
Поза ребенка после тренировки
Встаньте на колени, соприкасаясь пальцами ног, разведя колени шире бедер, и снова положите ягодицы на пятки. Повернитесь вперед и протяните руки перед собой, опустив голову между плеч. Задержитесь и дышите 60 секунд.
Пенный валик Snow Angel
Лягте на валик из поролона так, чтобы он проходил вдоль позвоночника с опорой на голову, согнутые колени и ступни на полу.Раскройте руки в стороны ладонями вверх. Медленно поднимите их над головой, затем переместите по дуге вниз по бедрам. Сделайте два подхода по 10 повторений, затем повторите, повернув ладони к полу.
Растяжка дверного проема для одной руки
Положите одну руку, согнутую под углом 90 градусов, на дверную раму (или стойку для приседаний). Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах, и задержитесь на 10-20 секунд. Сделайте по два-три подхода на обе руки.
тренировок груди: 100+ бесплатных программ тренировки груди
Устали заниматься жимом лежа каждый понедельник и не видеть желаемых результатов? Чередуйте эти тренировки со своим распорядком, чтобы превратить свою грудь в колоссальную грудь, за которой вы гнались.
45.6K прочтений 2 комментария
Эта специализированная тренировка спины и груди проводится 2 дня в неделю и сочетает в себе день тяжелых сложных движений и второй день отдыха и паузы.
671.6K прочтений Комментариев: 58
Нет, я не сумасшедший — эта программа действительно работает. Увеличьте грудь и улучшите жим лежа, включив эту специальную тренировку в свой текущий тренировочный режим.
475.7K прочтений Комментариев: 163
Создайте более крупный жим лежа с помощью этой интенсивной и эффективной 8-недельной специализированной программы, которая включает две тренировки на жим в неделю.
234.4K прочтений Комментариев: 64
Развивайте мышцы груди с помощью этой 8-недельной тренировки, которая поможет вам создать сверхчеловеческую грудь. Программа содержит 2 разные тренировки, которые вы чередуете.
43K прочтений 0 комментариев
Разбейте спину и грудь за одну тренировку с помощью этого большого объема, интенсивного суперсета и трехуровневого плана тренировок от Кори Грегори и MusclePharm.
126.1K прочтений 8 комментариев
Взрывайте грудь с помощью этой динамичной и высокоинтенсивной тренировки грудных мышц, которая включает в себя тяжелые подходы для отдыха и паузы и медленные изолирующие движения.
488.5K прочтений Комментариев: 397
Этот десятинедельный тренировочный цикл разработан не только для повышения вашего мастерства в жиме штанги лежа, но и для увеличения мышечной массы верхней и нижней части груди.
303.6K прочтений 62 комментария
Ищете программу тренировки груди, которая заставит ваши мышцы напрягаться? Не смотрите дальше, так как тренировка Pec Pumper обязательно взорвет вашу грудь в этот понедельник!
85.4K прочтений 2 комментария
Изо всех сил пытаетесь заставить сундук «хлопнуть» или просто хотите немного наполнить майку? Добавьте эти упражнения в свой тренировочный арсенал и наблюдайте, как взрывается ваша грудь.
11.6K прочтений 0 комментариев
Накачивайте мышцы грудных мышц с помощью тренировки для мышц грудных мышц Pump-tacular. В этой трехнедельной продвинутой тренировке груди используется сочетание методов, способствующих росту груди. Попробуйте!
27.3K прочтений 0 комментариев
Улучшите силу и выносливость в жиме лежа с помощью этой трехнедельной программы. Цикл тренировок составляет 5×5, 5×8 и 3×3 недели, заканчивая тотальным тестом на 20 повторений.
178.4K прочтений 41 Комментарии
Каждая хорошая тренировочная неделя начинается с грудного дня! Программа массовых тренировок, день 1, тренирует ваши грудные мышцы, прежде чем перейти к бицепсам и трицепсам.
65K прочтений 3 комментария
Внутренняя часть груди — это отстающая область для многих лифтеров, что может быть проблемой, если вашей целью является эстетика. Попробуй эту тренировку и сделай так, чтобы эти внутренние органы стали ярче!
81.5K прочтений 2 комментария
Культуристка Стефани Фоули представляет короткую, но эффективную тренировку груди для женщин, которая дает результат!
318.5K прочтений 25 комментариев
6-недельная программа Кори Грегори Bench Most Dayz разработана для того, чтобы прибавить серьезный вес к вашей скамье и увеличить мышечную массу в груди!
227.3K прочтений Комментариев: 67
Не стыдитесь того, что в этом году вы не добились больших успехов в бассейне. Атакуйте грудь со всех сторон и используйте дроп-сеты в этой интенсивной тренировке груди!
144.8K прочтений 3 комментария
Тренировка груди предназначена для начинающих заниматься бодибилдингом. Эта тренировка воздействует на грудь с 3 упражнениями, всего 7 подходов. Тренировку нужно проводить раз в неделю.
566K прочтений Комментариев: 182
Укрепите грудь с помощью этой интенсивной тренировки, в которой основное внимание уделяется работе с легкими и тяжелыми гантелями.Может быть вставлен практически в любой разделитель.
265.2K прочтений 41 Комментарии
Пришло время перемен. Эти четыре уникальных тренировки груди предоставляют вам эффективные, интенсивные и увлекательные варианты тренировок, которые помогут увеличить размер и силу груди.
364.2K прочтений Комментариев: 80
Ищете способ увеличить размер и силу грудной мышцы? Эта тренировка для жима лежа предназначена для наращивания массивных мышц груди при одновременном увеличении количества упражнений на жиме лежа!
89.1K прочтений 2 комментария
Создайте лучший сундук с помощью методов 1/4 повторения тренера Майерса. С помощью нескольких техник, в которых используется этот метод, вашей груди не останется ничего другого, кроме как расти!
76.7K прочтений 1 Комментарий
Сделайте свой день более ярким, выполнив эту идеально продуманную программу тренировки, разработанную Джоном Джеветтом. Это упражнение касается плеч, груди и трицепсов.
12.9K прочтений 1 Комментарий
Четырехнедельная тренировка груди разработана так, чтобы взорвать вашу грудь с помощью различных техник повышенной интенсивности, которые помогут вам преодолеть это плато.
442.7K прочтений Комментариев: 249
Поднимите развитие груди на новый уровень. В этой тренировке от MusclePharm вы будете тренировать грудные мышцы, используя плоскую скамью, наклоны, наклоны, суперсеты и три-сеты.
135.7K прочтений 22 комментария
Сколько вы жмете? Если вы чувствуете, что этого никогда не бывает, то этот 12-недельный цикл специализации для вас. Попробуйте эту программу и мгновенно улучшите свою скамью.
105.9K прочтений 23 комментария
Посреди скамейки для жима лежа? Тренер по пауэрлифтингу и писатель Пол Келсо дает несколько советов о том, как увеличить общую сумму жима лежа.
60.9K прочтений 49 комментариев
Не удовлетворены своими цифрами в жиме лежа? Этот эффективный пиковый цикл увеличивает интенсивность неделя за неделей, предоставляя вам достаточный объем для наращивания жима.
52.6K прочтений 15 комментариев
Разработанный для тщательной и интенсивной тренировки груди, метод Push & Stretch — это потрясающая программа тренировки груди, которая поможет вам эффективно развить твердую грудь!
125.3K прочтений 11 комментариев
Эта 8-недельная тренировка груди поражает грудную клетку под разными углами, чтобы помочь вам построить большую, похожую на полку, грудь, способную отклонить любого из ваших друзей.
15.9K прочтений 2 комментария
3 лучших упражнения для груди для идеальной тренировки груди
«Какие упражнения для груди лучше всего подходят для развития грудных мышц?»
Это один из самых распространенных вопросов, который еженедельно попадает в мой почтовый ящик, и не секрет, что большинство лифтеров ставят тренировку груди на первое место в своем списке приоритетов по наращиванию мышц в тренажерном зале.
В этом посте я собираюсь обрисовать в общих чертах высокоэффективную последовательность из 3 отдельных упражнений на грудь, которые я лично рекомендую, чтобы максимизировать общий прирост массы и толщины грудных мышц.
Вместо того, чтобы слепо предлагать вам «выполнять эти упражнения для такого количества подходов и повторений», я также собираюсь привести конкретные причины, по которым было выбрано каждое упражнение и почему я рекомендую выполнять его вместо других возможных альтернатив.
Эти упражнения следует выполнять в точном порядке, в котором они перечислены, и они дадут вам полную, разностороннюю тренировку груди для постоянного увеличения размера и силы.
Имейте в виду, что существует миллион и один способ, которыми вы могли бы эффективно тренировать грудь, и я никоим образом не утверждаю, что это все и все.Любой комплекс упражнений, который позволяет вам подвергать грудные мышцы напряжению и последовательно добавлять вес с течением времени, приведет к значительному увеличению размера и силы мышц.
Однако это особая последовательность, которая, я считаю, будет особенно эффективной для большинства людей по всем причинам, которые я собираюсь объяснить…
Упражнение №1: жим гантелей на горизонтальной или наклонной плоскости
На мой взгляд, это два самых лучших упражнения для груди, из которых можно выбрать, поскольку они используют лучший доступный инструмент для тренировки груди (гантели) под оптимальным углом (плоский / наклонный), чтобы максимизировать гипертрофию груди.
Подойдет любой вариант, и я просто рекомендую выбрать тот, который вам больше всего нравится, и использовать его в качестве основного упражнения в тренировке груди.
Что делает жим гантелей на горизонтальном / наклонном положении лучшим выбором для максимально эффективного наращивания массы груди? Давайте пройдемся…
Во-первых, почему жим гантелей, а не штанги?
Я подробно рассказывал о жиме штанги и жиме гантелей для увеличения размера груди в предыдущих статьях, но здесь я кратко резюмирую основные моменты …
* Основная функция грудных мышц — горизонтальное приведение плечевой кости (приведение плеча к передней части тела), а жим гантелей обеспечивает превосходный диапазон движений благодаря этой функции, так как руки и руки могут быть сведены вместе, а не быть заблокированным на фиксированной планке.
* Жим гантелей заставляет каждую руку двигаться независимо, что предотвращает силовой дисбаланс и обеспечивает последовательное развитие всей груди.
* Жим гантелей снижает вероятность травм плеча, так как вы можете расположить руки более удобно и сжимать руки более естественным изгибом.
Во-вторых, почему именно угол наклона / наклона?
Грудная мышца состоит из двух основных частей: верхних ключичных волокон (также называемых «верхняя часть груди») и нижних грудинно-реберных волокон.
Хотя некоторая тренировка верхней части груди определенно важна (мы рассмотрим это во втором упражнении), на самом деле именно нижние волокна составляют подавляющую часть грудной мышцы.
По этой причине вам нужно целенаправленно воздействовать на эти волокна, когда ваша сила и энергия находятся на пике, а плоский или наклонный угол приводит ваше тело в правильное положение для этого.
Чтобы начать тренировку груди, выполните 3–4 подхода жима гантелей в горизонтальной плоскости или на наклонной плоскости, по 5–7 повторений в каждом подходе.
Упражнение на грудь №2: Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов
Как я только что упомянул, нацеливание на верхние ключичные волокна по-прежнему важно для полного развития грудной клетки сверху вниз, и жим гантелей на наклонной скамье — лучший способ добиться этого.
Здесь вы будете использовать гантели по тем же причинам, о которых мы только что говорили, и вы будете использовать наклон 30 градусов, так как это правильно наклоняет ваше тело для прямой стимуляции верхней части груди.
Выполните 3-4 подхода жима гантелей на наклонной скамье по 5-7 повторений в каждом.
Упражнение для груди № 3: Флайс в тросе (угол от высокого к низкому)
В завершение тренировки грудных мышц выполните разметку на тросе с большим и низким углом. Флайды изолируют ваши грудные мышцы под немного другим углом, чем жимы, и являются отличным способом завершить тренировку грудной клетки для полного развития грудных мышц.
Вы можете выбрать из множества различных упражнений на штангу, например, с гантелями, с тросом и с тренажером, но, как я уже говорил в предыдущем посте («Лучшее упражнение на муху на груди»), разводы с тросом — определенно лучший выбор.
Во-первых, зачем использовать тросы, а не гантели?
Простой: из-за направления, в котором сила тяжести тянет гири (прямо вверх и вниз) и пути, по которому они движутся, гантели обеспечивают высокую степень напряжения только для грудных мышц в нижней половине диапазона движения.
По мере того, как вы нажимаете вес выше половины, напряжение грудных мышц постепенно уменьшается, и в самом верху движения на эти мышцы очень мало или совсем нет нагрузки.
Кабельные мухи решают эту проблему, растягивая сопротивление в стороны, а не прямо вверх и вниз. В результате вы будете подвергать грудные мышцы значительному напряжению как в самом низу движения, так и в полностью сжатом положении.
Во-вторых, почему угол от высокого к низкому?
Установка тросов на стойке высоко и прижимание их вниз приводит к тому, что сопротивление выравнивается с нижними грудинно-реберными волокнами, в которых находится основная масса грудной клетки.
А поскольку верхняя часть груди составляет такую небольшую часть вашей общей грудной клетки, нет необходимости напрямую тренировать ее, используя движение махом, если вы уже выполняете жим на наклонной скамье как часть тренировки.
В завершение тренировки груди выполните 3–4 подхода махов на тросе под большим или низким углом по 8–10 повторений.
Есть 3 основных вопроса, которые я обычно получаю в ответ на эти рекомендации, поэтому позвольте мне быстро ответить на них здесь…
«Почему не включены жимы со штангой?»
Нет ничего плохого в жиме штанги, и это, безусловно, эффективное упражнение на грудь для наращивания размеров и силы.
Однако правда в том, что нет необходимости в жиме штанги в программе, которая предназначена для гипертрофии мышц, поскольку она не предлагает вам ничего, чего не дает жим гантелей, но все же имеет ряд недостатков, которые мы обсуждали ранее. . (Для получения дополнительной информации см. Предыдущий пост «Нужны ли жимы лежа»)
«Почему не включены отжимания для широкого захвата?»
Вопреки традиционным советам по бодибилдингу, если вы изучите точную механику отжиманий широким хватом, вы увидите, что на самом деле это не лучшее движение для максимизации роста груди.
Отжимания в основном связаны с сгибанием плеча и разгибанием локтя (а не с приведением плечевой кости), что означает, что они в основном касаются передней части плеч и трицепсов, а не грудных мышц.
Они также приводят к неудобному положению плечевого сустава и являются, пожалуй, самым опасным жимовым упражнением, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.
Опять же, отжимания определенно позволят вам накачать грудь, и их выполнение не означает автоматически, что вы получите травму, но, учитывая все обстоятельства, вознаграждение за риск просто не стоит того, особенно если у вас уже есть превосходная грудь. все равно упражнения в вашем арсенале.
«Как насчет нацеливания на внутреннюю и внешнюю грудную клетку?»
Нет никаких упражнений специально для этой цели, потому что просто невозможно нацелить внутреннюю или внешнюю грудь на любую другую часть мышцы.
Вы можете нацеливаться на верхнюю или нижнюю часть грудной клетки, потому что вы имеете дело с двумя разными наборами волокон, но вы не можете нацеливаться на внутреннее или внешнее, потому что, когда срабатывает одна часть одного и того же набора волокон, срабатывает весь набор волокон. с этим.
Идеальная тренировка груди: обзор
Вот и все…
Жим гантелей на горизонтальной или наклонной плоскости: 3-4 подхода по 5-7 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 5-7 повторений
Разгибание на тросе (от высокого к низу): 3-4 Подходы по 8-10 повторений
Опять же, существует бесконечное количество различных способов тренировки грудных мышц для набора массы, но это особая процедура, в которой используются наиболее эффективные доступные инструменты для тренировки груди и под правильным углом, чтобы обеспечить эффективную сбалансированную стимуляцию грудной клетки и безопасным и устойчивым способом.
Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …
Лучшие упражнения и тренировки для груди
Жим лежа — король всех упражнений на грудь.
Кредит изображения: South_agency / E + / GettyImages
Работа над грудью может быть чрезвычайно полезной, так как вы можете легко увидеть свой прогресс в зеркале, поскольку ваши мышцы становятся сильнее и четче. Кроме того, тренировки груди, как правило, менее изнурительны, чем упражнения для ног, поскольку вы прорабатываете меньшие мышцы.Но вы точно все равно почувствуете ожог!
Мышцы, задействованные в тренировках груди
Мышцы груди охватывают переднюю часть туловища, от грудины до плеч. Они сводят ваши руки вместе в горизонтальном движении, как птица машет крыльями.
Одна из этих мышц — большая грудная мышца. Он разделен на две части. Один из них называется ключичной головкой, потому что он начинается от ключицы и прикрепляется к плечу.Другой — грудинно-реберный, который берет начало от грудины и также соединяется с плечом. Другая основная грудная мышца — это меньшая мышца под ней, называемая малой грудной мышцей, которая проходит от ребер до лопатки по диагонали.
Когда вы прорабатываете грудь, вы также обычно прорабатываете переднюю дельтовидную мышцу и даже трицепс. В совокупности эти мышцы помогают вам толкаться. Подумайте о отжиманиях или жиме лежа, поскольку оба являются жимовыми движениями.
Тем не менее, вы можете больше изолировать грудную клетку с помощью движения, подобного движению мухи, когда вы держите локти в основном прямыми и сводите руки вместе.Муха выглядит так, будто вы кого-то крепко обнимаете.
Подробнее: Все удивительные преимущества сильной верхней части тела (помимо гибкости)
Как структурировать тренировки груди
При структурировании тренировок количество тренировок груди, которые вы делаете каждую неделю, а также количество подходов и повторений, которые вы делаете, зависит от вашего уровня физической подготовки и целей.
Новички могут начинать с двух-трех тренировок всего тела каждую неделю, которые включают 2-3 подхода по 8-12 повторений на каждое упражнение на грудь.По мере того, как упражнение станет легче, вы можете добавить один подход, увеличить вес от 5 до 10 фунтов или увеличить количество повторений.
Если вы более продвинуты и ваша цель — нарастить мышечную массу, самое важное, что нужно отслеживать, — это объем тренировок. Это означает количество поднятого вами веса, умноженное на количество выполненных подходов и повторений. Итак, если вы сделали 3 подхода по 10 повторений со 100 фунтами в жиме лежа, ваш общий объем тренировки составит 3000 фунтов.
Исследование, опубликованное в январе 2019 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , показало, что больший объем тренировок приводит к большему увеличению мышечной массы участников.И если вы хотите продолжать наращивать мышцы, вам со временем придется увеличивать объем тренировок.
Если вы хотите стать сильнее, начните с 3 подходов по 5 или 7 повторений. Если вы уменьшите количество повторений в подходе, вы можете увеличить вес, что поможет вам стать сильнее. Вы также можете увеличить вес и выполнить 3 повторения.
Имеет значение и вес, который вы поднимаете. В исследовании, опубликованном в октябре 2015 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , изучались легкие и тяжелые тренировки.Исследователи обнаружили, что испытуемые могут наращивать мышцы как с легким, так и с тяжелым весом. Однако тяжелые веса были намного лучше в наращивании силы.
Как часто следует выполнять упражнения для груди?
Исследование за март 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что количество дней в неделю, в течение которых тренируется мышца, не имеет значения, если объем постоянен. Другими словами, если вы делаете 6 подходов жима от груди, вы можете сделать все это за один день или разделить на два дня.
С другой стороны, если это помогает вам увеличить объем тренировок, вам следует тренироваться чаще, чем один раз в неделю. У вас может не хватить времени на выполнение всех подходов за один день. В этом случае вы можете добавить в свою неделю вторую или третью тренировку груди.
Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок
3 лучших упражнения для груди
Два лучших упражнения для груди — это жим лежа и отжимание, и вы можете использовать их как взаимозаменяемые, согласно исследованию за сентябрь 2019 года, опубликованному в Sports Medicine International Open .Муха — это третий вариант, который также нацелен на вашу грудь. Вот как это сделать.
Согласно исследованию 2012 года, проведенному Американским советом по упражнениям, жим лежа — лучший способ изолировать грудную клетку. Обычно вы используете штангу, но вы также можете использовать гантели или тренажер с тросом.
- Лягте на спину на скамейку.
- Ваши глаза должны находиться на одной линии со штангой, а ступни должны стоять на земле.
- Снимите штангу со стойки так, чтобы она лежала прямо у вас на плечах.
- Опустите штангу на грудину, позволяя ей ненадолго отдохнуть на груди.
- Поднимите штангу вверх, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
Совет
Жим лежа против отжиманий: Жим лежа позволяет легко регулировать количество используемого сопротивления, а это означает, что это более простой способ нарастить мышцы и стать сильнее. Но отжимания удобны тем, что делать их можно практически где угодно.
Обычные отжимания — сложная задача, но по мере продвижения вам может потребоваться что-то более сложное.Используйте этот вариант отжимания, чтобы усложнить упражнения для верхней части тела.
- Встаньте на землю в положении отжимания лицом от скамьи.
- Поставьте ноги на скамью так, чтобы ваше тело было параллельно земле.
- Выполните отжимание, опускаясь как можно ниже до земли. Не позволяйте бедрам или голове провисать. Скорее держите свое тело на прямой линии.
- Снова нажмите вверх.
Грудные мышцы перемещают руки по телу горизонтально, как птица машет крыльями.Это упражнение ближе к этому движению, чем пресс, и эффективно прорабатывает мышцы груди.
- Сядьте в сундучок налетчика.
- Отрегулируйте ручки так, чтобы ваши руки были открыты, а руки находились на уровне плеч.
- Слегка согнутые в локтях и прижатые спиной к стулу, сведите руки вместе.
- Медленно верните руки в исходное положение.
Подробнее: Только 5 упражнений, которые вам нужны для точеной груди
Попробуйте эту трехходовую тренировку для укрепления груди
Когда вы придете в тренажерный зал на тренировку груди, начните с тщательной разминки.Помните, что вы задействуете мышцы плеч и верхней части тела, поэтому выберите занятие, в котором задействованы эти группы мышц. Разминка на гребном или лыжном эргометре ударит по нужным областям.
Несколько подходов отжиманий, круговых движений руками или собаки вверх и вниз растянут ваши мышцы и помогут предотвратить травмы. Когда почувствуете, что готовы к работе, начните с жима лежа.
Движение 1: Жим штанги лежа
- Начните с разминки со штангой на 10 повторений.Сделайте как минимум 3 разогревающих подхода по 10 повторений в каждом.
- Если ваша цель — жим 100 фунтов, начните с 10 повторений со штангой. Затем сделайте подход с 65, затем подход с 85 по 10 повторений в каждом.
- Теперь вы готовы к 3 рабочим сетам на 100 фунтов.
- Отдыхайте не менее 90 секунд между подходами. Вы хотите, чтобы ваши мышцы восстановились достаточно, чтобы вы могли подтолкнуть себя к следующему подходу.
Движение 2: Отжимания с поднятыми ногами
- Сделайте как можно больше повторений в 4 подхода.Поддерживайте правильную форму во всем.
- Отдыхайте 90 секунд между подходами.
Подсказка
Если сложно сделать более 3 повторений без ущерба для вашей формы, опустите ступни на землю и выполняйте регулярные отжимания. Если это все еще сложно, можно поднять руки на скамейке. В идеале вы должны уметь делать от 8 до 12 повторений в подходе.
- Выполните 1 или 2 разогревающих подхода по 8 повторений, чтобы определить вес, который вы должны использовать в своих рабочих подходах.
- Используйте тренажер на тросе сидя для 3 рабочих подходов по 10–12 повторений.
- Если у вас нет тренажера, вы можете лечь на спину на скамью и сделать муху с гантелями.
Совет
Это изолирующее упражнение для грудной мышцы. Лучше всего выполнять этот вид упражнений после жима лежа и отжиманий, потому что для этого требуется меньше мышц и меньше энергии.
Что лучше: машины или свободные веса?
Если вам нужно выбирать между использованием канатных машин и свободных весов, вы должны выбрать свободные веса. Например, если вы выбрали жим штанги или жим на канатном тренажере, выберите жим штанги лежа.Даже если это может быть сложнее, вы получите больше от использования штанги и гантелей.
В исследовании, опубликованном в октябре 2016 года в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , приседания со штангой на спине (свободный вес) сравнивались с жимом ног (тренажер). Исследователи обнаружили, что группа, использовавшая штангу, была сильнее, чем группа, использовавшая жим ногами.
Это не обязательно означает, что вам нужно полностью отказаться от веса машин. Они по-прежнему могут помочь вам нарастить мышцы и силу.Однако, если у вас мало времени или у вас недостаточно оборудования, выберите упражнения со свободным весом со штангой и гантелями.
Основы тренировки: как улучшить грудь
Силовой тренинг | Советы по обучению
Подписаться для получения дополнительной информации
Как личный тренер, вы часто будете сталкиваться с одной из самых популярных целей клиентов — построить большой сундук.Многие упражнения помогают выстроить эффективные тренировки, чтобы клиенты могли лучше увеличить объем груди. Одно из самых популярных упражнений на рост груди — жим штанги лежа.
Хотя жим лежа является одним из наиболее эффективных упражнений, другие упражнения для пресса от груди не менее полезны. Существует множество вариантов жима лежа, чтобы ваши клиенты были вовлечены во время тренировок и нарастили мышцы и увеличили грудь:
- Жим гантелей
- Жим лежа на наклонной скамье
- Отжимания от груди
- Жим лежа на наклонной скамье
- Сундук летать
- Палубная машина Pec
Тренировка груди обычно выполняется слишком много или неэффективно.Важно разработать план тренировки с разнообразными упражнениями, состоящими из идеального количества подходов и повторений с правильным прогрессом.
Модели движений «толкание» и «надавливание» в первую очередь активируют мускулатуру грудной клетки. Чем шире захват, тем больше сундуков встретит ваш клиент. Если ваш клиент имеет тенденцию к узкому хвату, вы заметите большее развитие трицепсов.
Увеличивайте объем и интенсивность тренировок ваших клиентов каждую неделю, чтобы помочь им построить большую и красивую грудь.Расширяйте банк упражнений каждого клиента, чтобы поддерживать его вовлеченность и непрерывный прогресс. Сохраняйте творческий подход к тренировкам и используйте тяжелые веса, чтобы ускорить адаптацию и рост.
Анатомия груди
Грудь состоит из двух мышц: большой и малой грудных мышц. Эти мышцы груди прикрепляются к плечевой кости, грудины и ключице. Большая грудная мышца — это более крупная и самая поверхностная грудная мышца, которая лежит поверх малой грудной мышцы.Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей на лопатке или лопатке.
Большая грудная мышца в основном отвечает за сгибание и разгибание руки в плече. Он также играет роль в приведении рук.
Малая грудная мышца отвечает за стабилизацию, растяжение и вращение лопатки вверх и вниз. Вы обнаружите, что малая грудная мышца — это «проблемный ребенок». Это вызывает множество травм плеча и даже двуглавой мышцы плеча из-за стянутости или жесткости мышц.Действия мышц и их происхождение играют огромную роль в создании таких проблем.
Важно знать действия мышц груди, чтобы вы могли полностью их тренировать.
Поднятие тяжестей для увеличения груди
Чтобы мышца росла, вы должны усердно тренироваться и правильно питаться. Вот пять советов, которые следует применить к программе вашего клиента, чтобы помочь им нарастить грудную мышцу:
1. Тренировочный объем и интенсивность
Чем больше нагрузка на грудную мышцу, тем сильнее она со временем станет.Легкие веса и большее количество повторений не помогут. Будьте систематичны и увеличивайте нагрузку, уменьшая количество повторений. Это поможет вам отслеживать прогресс и знать, когда следует увеличивать нагрузку на мышцы. Просто увеличивайте объем и интенсивность тренировок каждую неделю, чтобы добиться наилучших результатов.
2. Калорийность и белок
Нашему организму нужны аминокислоты для восстановления и восстановления. Белок обеспечит мышцы вашего клиента топливом, в котором они нуждаются, чтобы расти больше и сильнее.Когда ваш клиент завершает правильную последовательность тренировок и ест с избытком калорий, он улучшит композицию тела. Для достижения оптимальных результатов ешьте больше калорий и белка.
3. Техника эксцентрического нагружения
Эксцентрическое или отрицательное сокращение упражнения — это то место, где клиент наиболее силен. В этот момент в лифте клиент может контролировать наибольшую нагрузку. Наибольшее количество микротрещин возникает во время опускающейся части упражнения, и время под напряжением может улучшить результаты грудной клетки.Подчеркните эксцентрические сокращения и даже изометрические сокращения. Вы можете реализовать это с помощью упражнения на изоляцию.
4. Разнообразие упражнений
Предложите вашему клиенту различные упражнения и тренировки для груди. Все тренировки должны включать в себя различные модели движений, в которых задействована грудь. Не ограничивайте своих клиентов одним или двумя упражнениями для груди, чтобы они были вовлечены в каждую тренировку.
5. Отдых и восстановление
Безопасные, веселые и эффективные упражнения — именно в таком порядке — вот что важнее всего.Безопасно подталкивайте своего клиента к его пределам и улучшайте его возможности, отдыхая должным образом. Время на восстановление — важный компонент восстановления и укрепления грудной клетки. Чем большей силы наберется грудь, тем больший объем и интенсивность она сможет выдержать. Это приводит к лучшим тренировкам груди и большему набору мышц.
Лучшие упражнения для наращивания груди
Большинство клиентов приходят на сеанс с намерением просто нажать, не зная о разнообразии упражнений и его влиянии на результаты.Разнообразие упражнений имеет решающее значение, чтобы помочь клиентам понять, как улучшить тренировку груди.
Включите упражнения, такие как отжимания, разгибания груди и пуловеры, при разработке тренировки груди. Каждая тренировка должна включать упражнения, которые производят разные мышечные движения. Ниже приведены некоторые из лучших моделей движения для наращивания груди:
Толкатель
Примером модели толчковых движений является базовый жим штанги лежа на горизонтальной скамье, который вы можете заменить многими упражнениями с гантелями.Отжимания также служат эффективным упражнением для увеличения мышечной массы и силы. Сделайте их более сложными, отрегулировав положение рук и тела.
Используйте свободные веса, такие как штанги и гантели, во всех толчковых движениях. Если клиенту нужно начать с тренажеров для жима от груди, это нормально, но работайте над их быстрым прогрессом, чтобы не выполнять фиксированные движения слишком долго.
Свободные веса эффективны, потому что они активизируют больше мышц-стабилизаторов и создают больший диапазон движений.Это приводит к большему росту мышц. Штанги — лучший рычаг для клиентов, которые могут выдержать гораздо более высокую нагрузку в упражнении.
Пресс
Упражнения по многосуставному жиму включают в себя жим-толчок или военный жим, которые обеспечивают эффективный подход к наращиванию мышечной массы и силы. Часто недооцениваемые надавливающие движения сильно помогают наращивать верхнюю часть грудной клетки или ключичную часть. Хорошо развитая верхняя часть грудной клетки создает четкость и эстетику груди.
Fly
Разводка на тросе — отличное упражнение для финиширования груди при тренировке груди.Упражнения на кабеле помогают улучшить функциональность, подвижность и устойчивость. Вы хотите выполнять в основном комплексные упражнения во время основной части тренировки. Подъем гантелей на наклонной скамье — отличный вариант вместо фрезерования на канате, только в основной части тренировки.
Клиенты должны увеличивать время натяжения и выдерживать нагрузку во время эксцентрического сокращения. Именно здесь мышца удлиняется или удлиняется, что приводит к еще большим сокращениям саркомера и разрывам мышц.
Прицепной механизм
Подтягивания с гантелями воздействуют на многие мышцы, одна из которых — грудь.Хотя это отличается от остальных моделей движений, они создают новый тип напряжения для груди.
Дип
Опускание груди направлено в основном на нижнюю часть груди. Это упражнение поможет набрать огромное количество мышечной массы и силу верхней части тела, особенно с дополнительным весом.
В центре внимания всегда должно быть наращивание, рост и развитие мышц, но убедитесь, что вы и ваш клиент ознакомились с этими советами по тренировкам, чтобы избежать дисбаланса и создания сверхактивных или напряженных мышц.
Тренировки груди для выполнения дома
Вы, наверное, задаетесь вопросом, могут ли клиенты достичь аналогичных результатов, выполняя домашние тренировки. Назначив правильные тренировки с собственным весом, ваш клиент все равно сможет наращивать мышцы груди.
Пропустите скамью, чтобы сосредоточиться на самом фундаментальном и популярном упражнении с собственным весом: отжимании. Отжимания создают четкость мышц, мышечную выносливость и увеличивают мышечную массу и силу, как упражнения на грудь в тренажерном зале.
Увеличивая объем и интенсивность домашних тренировок, как и в тренажерном зале, вы вызываете стресс в организме. В этом случае вы не добавляете веса. Вы просто отрегулируете исходное положение, изменив угол наклона тела и положения рук. Это позволяет использовать силу тяжести и вес тела, создавая больше сопротивления и стимулов.
Предположим, ваш клиент начинает с отжиманий от стены или модифицированных отжиманий. Вы работаете над тем, чтобы превратить их в обычные отжимания с большим количеством повторений.Это тот же принцип, что и прибавление веса в тренажерном зале, увеличение объема и интенсивности. Просто потому, что вам не нужно добавлять веса, вы все равно можете увеличить количество повторений и подходов, которые они выполняют.
Если клиент более продвинутый и ему требуется больше, чем обычные отжимания, вы можете заставить его создать большее сопротивление, изменив положение рук в исходном положении или хват во время отжиманий. Отличные варианты отжиманий — это алмазные отжимания, отжимания в ладоши, отжимания с размещением рук широким хватом, отжимания с размещением рук узким хватом и даже отжимания с подъемом стопы.Всегда старайтесь менять точки соприкосновения, чтобы усложнить упражнение.
Креативность важна для привлечения клиентов и помощи им в достижении их целей. Погрузитесь в курс специалиста по бодибилдингу ISSA, чтобы узнать больше о стратегиях тренировок с отягощениями и способах оказания помощи клиентам в оптимизации роста грудных мышц.
ISSA
Комментариев?
упражнений на грудь для наращивания силы, силы и мускулов
CrossFit — это многофункциональный вид спорта, в котором используются комбинированные упражнения.Поскольку ваша грудь представляет собой большую группу мышц, она является частью этих сложных упражнений. Это важно для многих упражнений на верхнюю часть тела, таких как отжимания, отжимания, и почти для всех движений над головой, таких как жимы и даже подтягивания.
Следовательно, хорошо натренированная грудь принесет вам преимущества. Но чем больше мышц вы нарастите, тем медленнее сможете. И не только медленный, но и неподвижный. Огромная грудь будет мешать вам подтянуться достаточно высоко для мускулов. Оставьте это для бодибилдеров, это действительно впечатляет, но совершенно бесполезно для кроссфита.
Мы не тренируемся на объем или гармонично выглядящее тело (ну не изначально). Нам нужна сила, нам нужна скорость, нам нужна сила. Мы хотим достичь сильных и хорошо подготовленных грудных мышц, и вот как этого добиться:
Вы не найдете здесь жима штанги лежа. Почему нет?
Если вы ищете новые стимулы для тренировки ног, было бы полезно упомянуть приседания со спиной? Мы предполагаем, что вы уже хорошо знакомы с этими упражнениями и хотите расширить свой тренировочный стимул.Конечно, это не означает, что вы не должны пропускать жим лежа из своей тренировки.
Для получения дополнительной информации о жиме лежа прочтите эту статью:
Почему кроссфиттерам следует чаще выполнять жим лежа
Вытяжка
Я делал их в старые времена бодибилдинга и забыл о них, когда впервые попал в бокс.
Получение их рекомендаций в различных силовых программах, таких как «Приседания и молоко», вернуло их в мой план.Я делаю их сразу после тяжелого приседания или в более длинных подходах, чтобы открыть грудь. Он творит чудеса, поскольку под нагрузкой медленно растягивает мышцы.
Крис Колуччи из T-Nation объясняет, в чем особенность PullOver:
Вот что вам нужно знать…
- Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для груди. Они правы
- Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для спины. Они тоже правы.
- Пуловеры подходят не всем, особенно людям с проблемами плеч.Перед погружением проверьте подвижность верхней части тела.
Одно упражнение для тренировки множества мышц
Представьте, что вы видите группу парней, собравшихся возле стойки с гантелями, по очереди выполняющих упражнение, которого вы никогда раньше не видели, поэтому вы спрашиваете, что они делают.
- С забавным, не совсем немецким акцентом, вам говорят: «Я делаю это каждую тренировку груди. Ze pump, который ты получаешь, кажется невероятным, как если бы ты был волшебницей ».
- Второй чувак, с еще более забавным акцентом, бросает на пол 200-фунтовую гантель после завершения своего подхода.»Да приятель! Люблю делать это с легкостью… весом… детка! »
- Широкий британский монстр, тень которого покрывает половину стены, врезается в него. «Я включаю это в каждую тренировку для спины. Растяжка широчайших мышц и максимальное сокращение являются ключевыми.
- Четвертый атлет — супер-разорванный, он может стать отличной фитнес-моделью. «Я делаю это в течение многих лет, и мои зубцы действительно выросли. Это имеет огромное значение для моих поз брюшного пресса ».
- Наконец, настоящий старожил садится после набора и говорит вам: «Это растянет вашу грудную клетку и даст вам туловище туловища, которым гордился бы Геракл.”
И это сложный, запутанный, даже противоречивый мир пуловеров.
Техника
- Поставьте гантель стоя на ровную скамью.
- Убедившись, что гантель надежно закреплена наверху скамьи, лягте перпендикулярно скамье (туловище поперек него, как в форме креста) так, чтобы на поверхности лежали только плечи. Бедра должны быть ниже скамьи, а ноги согнуты, ступни плотно прижаты к полу. Голова тоже будет не на скамейке.
- Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели. Это будет ваша исходная позиция.
- Держа руки прямыми, медленно опускайте вес по дуге за головой, делая вдох, пока не почувствуете растяжение в груди.
- В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, по которой был опущен вес, и выдохните, выполняя это движение.
- Удерживайте гирю в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество повторений.
- Всегда следите за тем, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были в безопасности. Использование гантелей с незакрепленными пластинами может привести к тому, что гантель развалится и упадет вам на лицо.
Если вы новичок в этом упражнении, пусть вместо этого вам будет подавать гирю страхующий. В противном случае убедитесь, что гантель не упала на вас, когда вы настраиваете туловище для выполнения упражнения на скамье.