Программа для грудных мышц – алгоритм и методические указания
Программа тренировок на грудные мышцы представляет собой сбалансированный комплекс базовых и изолированных упражнений, направленных на качественную проработку всей поверхности груди. Если программа на грудные мышцы составлена правильно, то она позволяет равномерно «нагрузить» малый грудной мускул и большой грудной мускул (включая ключичную, грудинно-реберную и брюшную части).
Обратите внимание, что программа для грудных мышц обязательно должна включать в себя базовые упражнения. Отсутствие таковых является наиболее распространенной ошибкой среди тренировочных комплексов, которые можно в избытке найти на «специализированных» сайтах. Базовый тренинг необходим по нескольким причинам. Во-первых, только базовые упражнения способствуют мощному всплеску тестостерона, что напрямую влияет на эффективность тренировочного процесса. Во-вторых, базовое упражнение подключает ряд дополнительных мускулов (синергисты, антагонисты и стабилизаторы), что важно для гармоничного развития тела в целом.
Именно поэтому любая хорошая программа для грудных мышц в тренажерном зале обязательно включает в себя классический жим лежа на прямой скамье. Единственная ситуация, когда этим правилом можно пренебречь – индивидуальные особенности и противопоказания, когда атлет по тем или иным причинам не в состоянии выполнить данное упражнение. Во всех остальных случаях это реальная необходимость, без которой непросто добиться требуемого эффекта.
Программа тренировки для грудных мышц в тренажерном зале является важной частью любого тренировочного комплекса, направленного на развитие тела спортсмена. Это может быть целенаправленная подготовка на соревнования по бодибилдингу или паурлифтингу, либо же атлет может преследовать другие цели. В любом случае, реализуя программу тренировок на грудь, необходимо учитывать следующие аспекты:
- Помните универсальное тренировочное правило: от простого к сложному. Это значит, что вы начинаете с базовых упражнений и переходите к изолированным по мере их конструктивного упрощения.
- Для достижения желаемого эффекта не обязательно включать в свой тренировочный комплекс акцентированный «день груди». Программа может быть дополнена упражнениями на любую малую мускульную группу рук – бицепс или трицепс (тем более, что обе эти группы задействованы в работе груди и их не потребуется разминать).
- Если вы начинаете с классического жима лежа (лучшего базового упражнения не только для грудных мускулов), то четырех упражнений на грудь будет достаточно. Не нужно гнаться за количеством, важно понимать биомеханику тренинга и не нарушать технику выполнения.
- Ключевой фактор успеха – планомерная прогрессия весов. Это значит, что вы постепенно должны увеличивать максимальный вес того или иного спортивного снаряда. В частности, для жима лежа необходимо как минимум один раз в четыре-пять недель (в зависимости от вашей программы) добавлять 2,5-5 килограмм к максимальному разовому усилию.
- Предложенная ниже программа на грудные мышцы в зале предполагает, что данной мускульной группе вы посвящаете одну тренировку в неделю. Если тренироваться чаще – мышцы просто не будут успевать восстанавливаться и вы не сможете прогрессировать.
- Этот комплекс рассчитан на людей, которые могут дополнять свой рацион спортивным питанием. Однако если речь идет о приеме специализированных фармакологических препаратов, то данная программа на грудь потребует существенной коррекции.
- Количество подходов и повторений для конкретного упражнения может быть крайне вариативным. Базовые упражнения обычно включают 3 рабочих подхода, которые предваряются разминочными (их может быть от 1 до 3 в зависимости от конкретного упражнения).
- Изолированные тренинги почти всегда включают в себя по 4 подхода. Однако когда вы перейдете к действительно большим весам (что произойдет не через год и не через два), интенсивность работы в изолированной среде повысится настолько, что адекватным вариантом будет 3 подхода (в программе с упором на силовой аспект).
- Не забывайте о разминке! Программу тренировки грудных мышц на массу предваряет комплексная разминка всего тела (например, 5-минутный бег), а затем – акцентированная разминка грудных (порядка трех разминочных подходов в жиме лежа перед переходом к рабочим весам).
- Помните о том, что после интенсивной тренировки необходимо спать не менее 8 часов. В противном случае ваши мускулы не смогут адекватно восстановиться и эффективность тренинга снизится.
- Тоже касается питания. Мышцы растут не в день тренировки, они прогрессируют на следующий день, когда поврежденные мускульные структуры восстанавливаются и наращиваются аминокислотами. Именно поэтому питание на следующий день после тренировки очень важно (что, однако, не умаляет важности сбалансированного питания в принципе).
- И, наконец, крайнее, но, вероятно, наиболее важное правило – регулярность. Вы должны стабильно заниматься один раз в неделю в конкретный день. Если это правило будет нарушаться, то эффективность любой программы на массу грудных мышц существенно упадет.
Это базовые методические указания, которые в идеале должны быть дополнены указаниями вашего тренера (и лечащего врача, если есть проблемы со здоровьем). Ведь всегда присутствует ряд индивидуальных особенностей, которые ни одна типовая программа для прокачки грудных мышц попросту не может учесть.
Данная программа прокачки груди предполагает, что атлет четко следует технике выполнения всех упражнений, без читинга и прочих отклонений. В противном случае эффективность тренинга не может быть гарантирована. Также не стоит забывать о снаряжении и технике безопасности. К примеру, при работе с большими весами для минимизации риска травмирования запястий рекомендуется использовать кистевые бинты. А в случае с классическим жимом лежа, выходя на существенный вес, не рискуйте, работайте со страховщиком.
Вместе с тем, нужно понимать, что не существует универсальной программы «как накачать грудные мышцы», которая будет гарантированно «работать» у всех атлетов во всех ситуациях (причины были указаны выше).
- Классический жим лежа. Рабочие подходы предваряются 2-3 разминочными (чем больше рабочий вес – тем больше разминочных подходов необходимо, чтобы качественно прогреть связки во избежание травм). К примеру, если в данный тренировочный день ваш рабочий вес составляет 100 килограмм (скажем, 3 подхода по 3 повторения), то разминка будет выглядеть так: пустой гриф – 10 повторений, 40 килограмм – 6-8 повторений, 70-80 килограмм – 1-2 повторения.
- Жим гантелями на скамье, расположенной под углом 10-15 градусов. После комплексной проработки груди (первое упражнение) выполняется акцентированная нагрузка на ее верхнюю часть (для этого и необходим небольшой угол). Кроме того, работа с гантелями позволяет задействовать ряд дополнительных мускулов-стабилизаторов, акцентированная нагрузка на верхнюю часть груди получается более изолированной, так как обе руки работают независимо. Выполняется 3-4 подхода по 10 повторений.
- Жим в тренажере «хаммер» на верх груди. Фактически данное упражнение дублирует предыдущее, и если в вашем зале нет такого тренажера, то можно его не выполнять. Тем не менее, верхняя часть грудных мышц наиболее объемная, поэтому закономерно «нагрузить» ее не одним, а двумя акцентированными упражнениями. 3-4 подхода по 10 повторений.
- Жим в тренажере «хаммер» на низ груди. Такой «хаммер» отличается от предыдущего расположением рукояток, жимовое движение выполняется не вверх поду углом, а почти параллельно полу. Идеальный вариант для проработки нижней части целевых мускулов, но, к сожалению, не в каждом зале есть такой тренажер.
- Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье. Важное замечание: ноги тоже ставьте на скамью, сгибая их в коленях. Это необходимо для того, чтобы в полной мере прорабатывались мышцы-стабилизаторы, которые необходимы вам для выполнения базовых упражнений (того же классического жима, который является основным упражнением для развития грудных мускулов). Этим упражнением завершается программа «день груди». Упражнение направлено на растягивание грудных мускулов и проработку их боковой части. Выполняется 3-4 подхода по 10 повторений.
Зачастую разведение гантелей заменяют «бабочкой», но это гораздо более изолированное упражнение, в котором почти не задействованы мышцы стабилизаторы. Безусловно, данная программа прокачки грудных мышц может быть модифицирована. К примеру, начинающему атлету может быть трудно выполнять разведение с гантелями, тогда его целесообразно заменить той самой «бабочкой».
С другой стороны, если данный комплекс слишком интенсивен для вас и в этот же день вы стремитесь проработать еще одну мускульную группу (например, бицепс или трицепс), то можете исключить одно из упражнений на верхнюю часть груди – жим гантелями, либо соответствующий жим в «хаммере». Также любое из этих упражнений (на верх груди) можно заменить на жим штанги под углом (на специальной скамье, либо в тренажере Смита).
Данная программа тренировки грудных мышц может завершаться проработкой пресса. Вообще, мускулы абдоминальной группы рекомендуется «нагружать» в конце каждого тренировочного дня, так как эти мышцы практически в любом упражнении выполняют роль стабилизаторов и «удивить» их непросто. Тем не менее, все зависит от конкретного тренировочного комплекса, вашего уровня подготовки и индивидуальных особенностей.
Если у вас остались вопросы по данной программе для грудных мышц, то вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и помните о том, что успех измеряется затраченными усилиями!
Советуем почитать:
Тренировка грудных мышц | Океания Турс
Тренировка грудных мышц
/ /
Тренировка грудных мышцБольшие грудные мышцы- мечта многих тренирующихся атлетов. Грудные мышцы работают при сведении рук перед собой, что и определяет основу всех упражнений, которыми будет прорабатываться данная мышечная группа.
Разминка
Начинать тренировку грудных мышц, как и любую другую, следует с проведения тщательной разминки. В качестве разминочных упражнений подойдет ходьба на беговой дорожке, легкая пробежка, прыжки на скакалке, разминка отдельно плеч, трицепса и, непосредственно, груди или же выполнение упражнения с минимально возможным весом. Также в начале тренировки следует начинать выполнение упражнения с минимального веса, чтобы дать мышцам разогреться и «вспомнить» биомеханику движения.
Тренировка
Атлеты предпочитают начинать тренировку с базового упражнения, выполняя которое организм получит стимуляцию на выброс большего количества анаболических гормонов, нежели при выполнении изолирующего упражнения.
Итак, первым упражнением станет жим лежа на горизонтальной скамье. Наверное, самое популярное движение наряду с тягой вертикального блока к груди. Техника выполнения проста: лежа на горизонтальной скамье, следует опустить штангу на грудную клетку (не положить, а опустить), затем вернуть штангу в исходное положение. Выполняется 5-6 подход в сумме с двумя разминочными.
Следующим упражнение станет жим гантелей на наклонной скамье. Данное упражнение, согласно исследованиям ученых в области фитнеса и бодибилдинга, заставляет мозг посылать наиболее сильные электрические сигналы мышечным тканям грудной клетки, что вызывает более сильное сокращение мышц груди, следовательно, лучше прорабатывает мышцы груди. Упражнение полностью идентично технике выполнения жима лежа на наклонной скамье, разве что выполняется с гантелями и в конечной точке амплитуды гантели сводятся вместе. Выполняется 6 подходов по 12-15 повторений. Следует взять во внимание, что данное количество подходов является суммой первого разминочного подхода и остальных рабочих подходов.
Третьим упражнением станет разводка гантелей на горизонтальной скамье. Данное упражнение отлично растягивает мышечные волокна груди, потому является травмоопасным, ведь при резком движении в данном упражнении можно с легкостью потянуть или даже порвать мышцы. Выполняется 4 подхода с одним разминочным по 10-13 повторений.
Далее следует упражнение, называемое сведением в кроссовере. Данное упражнение требует умения чувствовать свои грудные мышцы на протяжении всего движения. Поэтому будет хорошо, если атлет может напрягать свои грудные мышцы без движений суставами плеч. Техника выполнения: находясь в стоячем положении, прогнув спину и выведя грудь вперед нужно свести руки, чувствуя грудные мышцы на протяжении всего движения. Также руки должны быть немного согнуты в локтях. Выполнять 5 подходов с учетом одного разминочного.
Тренируя грудь регулярно, в фитнес клубе рядом с метро Бауманская, на протяжении долгого времени, правильно отдыхая и питаясь сбалансированно, атлет сможет добиться своей цели – получить грудь желаемых размеров.
Нетрадиционные методы тренировки грудных мышц. Можно взять на заметку | fitnechannel
Тренировка грудиТренировка груди
Для мужчин, которые увлекаются силовыми тренировками, развитые грудные мышцы очень важны. Они являются одной из основных составляющих мощного верха тела и производят впечатление на окружающих, делая фигуру по-настоящему атлетичной. По этой причине, большинство любителей железа придают тренировкам мышц груди особое значение.
Традиционно, грудные мышцы тренируют от одного до трёх раз в неделю, делая на эту область, как правило, до пяти упражнений, в зависимости от уровня подготовленности и способности организма к восстановлению. Однако, порой случается так, что грудные мышцы перестают реагировать на традиционные методы тренировок. В этом случае можно прибегнуть к некоторым нестандартным способам, которые будут описаны далее.
Тренировка грудных мышц пять дней подряд
Жим на наклонной скамьеЖим на наклонной скамье
Прежде чем приступать к его реализации, прекратите тренировать грудные мышцы примерно за семь дней до его начала. Затем выберите для себя пару упражнений, одно из которых должно быть базовым, а другое — изолирующим. Первый день — тяжёлый вес и минимальное количество повторений. В базовом упражнении вес должен быть таким, с которым вы справитесь в количестве повторений от четырёх до восьми, а в изолирующем — от восьми до двенадцати. Сделайте по четыре подхода в каждом упражнении (не считая разминочных).
Второй день — лёгкий вес и большое количество повторов. Те же четыре подхода в каждом упражнении, но количество повторений должно быть не менее пятнадцати. Доведите каждый подход до полного отказа. Можно использовать такие тренировочные принципы, как форсированные или частичные повторения. С каждым подходом снижайте вес на снаряде. Отдых между подходами примерно полторы минуты. Старайтесь добиться чувства жжения.
Атлет отдыхаетАтлет отдыхает
Третий день делаем те же упражнения, в том же количество подходов. Количество повторений — от десяти до двенадцати. Однако, вес должен быть небольшим и не доводите ни один подход до отказа. Четвёртый и пятый дни работаем в том же режиме, что первый и второй, при этом, стараясь повысить общее количество повторений за тренировку. Другие мышцы в эту неделю не тренируем. После окончания этой пятидневки, не делаем специальных упражнений на грудь ещё пять дней.
100 повторений
Сведение рук в тренажереСведение рук в тренажере
Подбираем такое изолирующее упражнение, в котором вы максимально чувствуете работу грудных мышц. Установите такой вес, с которым вы сможете выполнить примерно сорок повторений. Тренажёр предпочтительнее свободных весов. Выполните столько повторений, сколько сможете.
Отдохните несколько секунд, после чего сделайте ещё несколько повторений и снова небольшой отдых. В общей сложности должны сделать 100 повторов. Отдохните пару минут, сбавьте вес и выполните ещё один подход до отказа. Другие мышцы в этот день не тренируйте. За недельный цикл проведите две такие тренировки, а также проведите одну лёгкую тренировку для других мышц и мышечных групп.
ТренировкаТренировка
Данные методы тренировок годятся для тех атлетов, которые имеют достаточный опыт тренировок. Прибегайте к ним только тогда, когда чувствуете, что действительно, возникла такая необходимость. Используйте их не чаще, чем три, максимум четыре раза за год.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Выбор персонального тренера: на что стоит обращать внимание?
Топ-5 лучших силовых упражнений после 40 лет
Забытое упражнение для ширины торса
Мышцы которые можно не тренировать
Упражнения с гирей для грудных мышц
Тренировки с гирями – эффективное средство для развития физической силы. Они помогают развивать выносливость, формируют атлетическую фигуру. Prostomen решил подсказать пару простых и действенных упражнений поднятия гири для развития грудных мышц.
Упражняться с гирями могут мужчины, которые не имеют противопоказаний по состоянию здоровья, в возрасте от 16 до 45 лет, которые ранее регулярно занимались гантельной гимнастикой и довели их вес до 10-12 кг.
Для различных упражнений, в зависимости от силы, используются гири разного веса, набор разных видов гирь от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг). Начинать занятия рекомендуется с 16 кг, через 3—4 месяца регулярных занятий можно перейти к спортивным гирям весом 20—25 кг, а спустя год — к тяжелым гирям весом 32 кг.
Спешить с увеличением нагрузки не стоит. К большему весу следует переходить по такому правилу: если получается выполнять упражнение без нарушения техники 15 раз, то можно повысить вес настолько, чтобы упражнение удалось проделать 5-6 раз.
Заниматься с гирями можно ежедневно или минимум 2-3 раза в неделю. Упражнения с гирями целесообразно включать в комплекс гантельной гимнастики. Крайне важно заниматься в одно и то же время: днем, если есть возможность (за 1,5-2 часа до обеда), но лучше ближе к вечеру (через 2-3 часа после обеда).
Перед тем как начать упражнения с гирями, необходимо проделать для разминки 6-8 упражнений с гантелями. Если занятия проводятся на свежем воздухе, то хорошо сделать пробежку 1-2 минуты с переходом на медленную ходьбу.
Выполнять упражнения с гирями надо четко, легко, не задерживая дыхания.
Как поднимать гирю?
Итак, вот два эффективных упражнения, которые помогут накачать эффектные грудные мышцы:
Жим двух гирь лежа
Необходимо поставить гири на пол немного шире плеч. Лечь на спину, гири стоят на линии головы. Взяться руками за ручки гирь поглубже хватом снизу и положить их на грудь.
На раз: силой выжать гири вверх на прямые руки;
на два: плавно опустить в исходное положение.
Повторить 4-10 раз.
Подсказка: для большего и лучшего воздействия на грудные мышцы, выжимание гирь лучше производить лежа на скамейке.
Подъем гирь лежа из-за головы вверх
Следует лечь на спину, гирю поставить за головой, взяться двумя руками за ручку гири хватом снизу.
На раз: поднять прямыми руками гирю вверх перед собой;
на два: опустить к животу;
на три: отвести прямые руки с гирей назад, за голову в исходное положение.
Повторить поднятие и отпускание 6-10 раз.
После выполненных упражнений необходимо делать паузу для отдыха 60-80 секунд. Во время отдыха дышать глубоко.
Помните, что занятия с гантелями и гирями для начинающих и спортсменов — это только одно из средств всестороннего гармоничного физического развития человека.
На нашем сайте вы можете сравнить стоимость занятия спортом:
Контакты тренажерных залов собраны здесь.
Тренировочный комплекс на силу грудных мышц
Чем выше интенсивность тренировки, тем больший прирост мышечной массы она даст. Это давно известный факт. Между тем интенсивность напрямую зависит от наших рабочих весов – чем они выше, тем, соответственно, выше интенсивность нагрузки. Однако просто так рабочие веса не увеличить, особенно, если вы и так работаете на пределе – для этого необходима особая тренировочная программа и специальный режим.
Наша сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу увеличения рабочих весов в упражнениях на грудь, и в частности, вопросу повышения силы грудных мышц.
Принципы тренировки на силу грудных мышц
Прежде чем приступить к написанию тренировочной программы, необходимо сформулировать основные принципы будущего комплекса:
- Цикличное повышение рабочего веса при снижении числа повторений
Увеличивать рабочие веса от тренировки к тренировке не получится, поэтому будем использовать микроциклы с повышением рабочих весов каждую вторую неделю и с отработкой повышенного рабочего веса малым количеством повторений.
- Акцент на базовых упражнениях
Ошибкой многих атлетов является стремление увеличивать рабочие веса в изолированных упражнениях, при этом многие из них выполняют данные движения как базовые – не уделяют должного внимания технике и используют малое или среднее число повторений. Такие тренировки в корне неправильны. Работать на увеличение рабочего веса необходимо только в базовых упражнениях, при этом изолирующие должны всегда выполняться с идеальной техникой и в большом количестве повторов. По мере роста силы грудных мышц в базе увеличатся веса и в изоляции.
- Прием креатина
Поскольку тренировка силы груди предусматривает высокую интенсивность, необходимым условием эффективности является прием креатина. Если этого не делать, его запасы в мышцах достаточно быстро израсходуются, что приведет к невозможности поддержания высокого уровня нагрузки на тренировках.
Тренировочный комплекс на силу грудных мышц
На основе приведенных выше принципов составим тренировочную программу. Подробная методика ее выполнения будет описана чуть ниже.
Недели 1, 3, 5, 7
Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
---|---|---|---|
Жим штанги лежа | 3 | 6 | 3 мин |
Жим гантелей лежа | 3 | 6 | 3 мин |
Разведение гантелей лежа | 3 | 12 | 2 мин |
Растяжка грудных мышц | 3-4 подхода |
Недели 2, 4, 6
Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
---|---|---|---|
Жим штанги лежа | 3 | 4 | 3 мин |
Жим гантелей лежа | 3 | 4 | 3 мин |
Разведение гантелей лежа | 3 | 12 | 2 мин |
Растяжка грудных мышц | 3-4 подхода |
Методика выполнения программы
- Каждую вторую неделю (2, 4, 6) необходимо повышать рабочий вес в первых двух упражнениях на 2-2,5 кг и выполнять с ним 4 повторения.
- В неделях 3, 5, 7 мы отрабатываем увеличенный рабочий вес, пытаясь выполнить с ним не 4, а уже 6 повторений.
- Не пытайтесь добавлять больше, чем 2,5 кг в недели, когда нужно выполнить 4 повтора. Держите в уме, что с данным весом вам предстоит выполнить 6 повторений уже на следующей неделе.
- Общая продолжительность комплекса – 7 недель.
- Данную программу можно выполнять в дни тренировок спины или бицепсов.
Какие результаты ждать от программы?
При грамотном выполнении данного комплекса, соблюдении режимов питания, тренировок и отдыха вы гарантировано увеличите рабочие веса в базовых упражнениях на грудные мышцы примерно на 7,5 кг.
По окончании комплекса можно перейти на любую программу на массу – благодаря увеличенной силе груди, такая программу будет интенсивной и, как следствие, более эффективной с точки зрения набора мышечной массы.
5 упражнений для более упругих сисек, по мнению профессионалов
Вы это знаете, и я знаю это, но нужно сказать: ваша грудь нормальная, естественная и совершенно прекрасная, какая она есть. Но если вы хотите немного подбодрить их, вы можете поработать с некоторыми силовыми упражнениями для этого дополнительного преимущества. (С другой стороны, если вы больше тренируетесь и видите, что ваша грудь становится более упругой, возможно, именно поэтому.)«Нет упражнений для вашей груди как таковой, особенно для железистой ткани внутри, но есть ваша типичная грудная мышца упражнения могут помочь «, — говорит Алисса Двек, доктор медицины, акушерство и гинекология.«Выполнение этих [упражнений] может нарастить достаточно мышц, [чтобы] действительно сделать вашу грудь немного более упругой». По сути, эти мышцы являются основой вашей груди, и проработка их (с такими упражнениями, как отжимания и жимы от груди) заставит ваши ткани сидеть немного выше — до некоторой степени. Если вы менее обеспечены, вы увидите больше прибыли. «Если у вас [большая] грудь, независимо от того, что вы делаете с грудными мышцами, она все равно будет большой. Но скромные размеры могут нарастить [их грудные], и они будут выглядеть немного более живыми», — говорит доктор.Двек.
Тренер Кэт Ком, основатель Studio SWEAT onDemand, вторит этому. «Вы можете делать упражнения, чтобы оживить грудь, но вам придется сделать немало, чтобы действительно увидеть результаты», — говорит она, отмечая, что вам следует быть осторожными, если у вас есть грудные имплантаты. «Они могут вызвать образование рубцовой ткани, что может вызвать боль и другие проблемы».
Однако, помимо работы по подтяжке груди, упражнения по укреплению груди могут помочь вам встать в целом ровнее. «Упражнения для грудных мышц не только укрепляют вашу грудь, но и улучшают осанку», — говорит Николас Пулин, тренер и основатель Poulin Health and Wellness.Если вы хотите улучшить свою грудь (и осанку) во время тренировок, продолжайте прокручивать список утвержденных тренером упражнений, которые помогут.
5 упражнений для более упругой груди
1. Широкие отжимания
Пулен отмечает, что отжимания — одна из лучших тренировок груди для женщин, потому что они отлично воздействуют на ваши грудные мышцы. «Широкие отжимания оптимальны, так как более широкое положение оказывает большее влияние на грудь», — говорит он.
Истории по теме
Примите обычную позу для отжиманий (можно изменить на коленях), расставив руки на ширине плеч, но все еще на одной линии с плечами.Втяните лопатки, сосредотачиваясь на распределении веса на груди, и надавите вниз, опускаясь как можно ниже, сгибая руки в локтях. Вернитесь вверх.
«Сосредоточьтесь на том, чтобы соединить руки вместе, чтобы улучшить соединение мышц», — говорит Пулин.
2. Поза кобры
Эта поза йоги пробуждает ваш позвоночник и активирует все мышцы груди, — говорит Пулин. Встаньте на живот, вытянув ноги и поставив ступни на пол.Положите руки под плечи, поджав локти. Поднимите голову и грудь над землей, одновременно отводя плечи назад, стараясь максимально выпрямить руки. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте сделать три подхода.
3. Поза богини
Пулен также рекомендует позу богини для укрепления грудных мышц, которая является основным движением йоги, которое также прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Однако он предлагает использовать веса.
Возьмите два легких гиря в обе руки и стойте широко. Согните ноги в коленях и локтях примерно на 90 градусов и разведите вес в стороны, ладони смотрят вперед. Включите мышцы груди, чтобы сжать руки перед собой. Отпустите с контролем. Повторите, пока будете оставаться на низком уровне.
4. Вертикальная муха стоя
Сразитесь с округлыми плечами и укрепите мышцы груди с помощью этого упражнения, которое, по словам Пулена, помогает укрепить мышцы, отводящие плечи назад, и улучшить осанку.
Начните, расставив ноги на ширине плеч, удерживая веса по бокам. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным земле, позволяя весам висеть на расстоянии вытянутой руки, ладони смотрят друг на друга. Поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом, вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Мышка с гантелями лежа на груди
«Это нацелено на ваши грудные мышцы изолированно», — говорит Пулен, который добавляет, что вы можете выполнять это на мяче для стабилизации, чтобы сильнее задействовать корпус.
Лягте и возьмите по гантели в каждую руку. Вытяните руки над собой, слегка согнув в локтях. Поверните ладони ладонями к себе. Вдохните и опустите обе гантели вниз с контролем, продолжая разгибать руки и опускаться до тех пор, пока ваши руки не станут почти параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Журнал исследований силы и кондиционирования
Что вы по профессии? Academic MedicineAcute Уход NursingAddiction MedicineAdministrationAdvanced Практика NursingAllergy и ImmunologyAllied здоровьеАльтернативная и комплементарной MedicineAnesthesiologyAnesthesiology NursingAudiology & Ear и HearingBasic ScienceCardiologyCardiothoracic SurgeryCardiovascular NursingCardiovascular SurgeryChild NeurologyChild PsychiatryChiropracticsClinical SciencesColorectal SurgeryCommunity HealthCritical CareCritical Уход NursingDentistryDermatologyEmergency MedicineEmergency NursingEndocrinologyEndoncrinologyForensic MedicineGastroenterologyGeneral SurgeryGeneticsGeriatricsGynecologic OncologyHand SurgeryHead & Neck SurgeryHematology / OncologyHospice & Паллиативная CareHospital MedicineInfectious DiseaseInfusion Сестринское делоВнутренняя / Общая медицинаВнутренняя / лечебная ординатураБиблиотечное обслуживание Материнское обслуживание ребенкаМедицинская онкологияМедицинские исследованияНеонатальный / перинатальный неонатальный / перинатальный уходНефрологияНеврологияНейрохирургияМедицинско-административное сестринское дело ecialtiesNursing-educationNutrition & DieteticsObstetrics & GynecologyObstetrics & Gynecology NursingOccupational & Environmental MedicineOncology NursingOncology SurgeryOphthalmology / OptometryOral и челюстно SurgeryOrthopedic NursingOrthopedics / Позвоночник / Спорт Медицина SurgeryOtolaryngologyPain MedicinePathologyPediatric SurgeryPediatricsPharmacologyPharmacyPhysical Медицина и RehabilitationPhysical Терапия и женщин Здоровье Физическое TherapyPlastic SurgeryPodiatary-generalPodiatry-generalPrimary Уход / Семейная медицина / Общие PracticePsychiatric Сестринское делоПсихиатрияПсихологияОбщественное здравоохранениеПульмонологияРадиационная онкология / ТерапияРадиологияРевматологияНавыки и процедурыСонотерапияСпорт и упражнения / Тренировки / ФитнесСпортивная медицинаХирургический уходПереходный уходТрансплантационная хирургияТерапия травмТравматическая хирургияУрологияЖенское здоровьеУход за ранамиДругое
Что ваша специальность? Addiction MedicineAllergy & Clinical ImmunologyAnesthesiologyAudiology & Speech-Language PathologyCardiologyCardiothoracic SurgeryCritical Уход MedicineDentistry, Oral Surgery & MedicineDermatologyDermatologic SurgeryEmergency MedicineEndocrinology & MetabolismFamily или General PracticeGastroenterology & HepatologyGenetic MedicineGeriatrics & GerontologyHematologyHospitalistImmunologyInfectious DiseasesInternal MedicineLegal / Forensic MedicineNephrologyNeurologyNeurosurgeryNursingNutrition & DieteticsObstetrics & GynecologyOncologyOphthalmologyOrthopedicsOtorhinolaryngologyPain ManagementPathologyPediatricsPlastic / Восстановительная SugeryPharmacology & PharmacyPhysiologyPsychiatryPsychologyPublic, Окружающая среда и гигиена трудаРадиология, ядерная медицина и медицинская визуализацияФизическая медицина и реабилитация Респираторная / легочная медицинаРевматологияСпортивная медицина / наукаХирургия (общая) Травматологическая хирургияТоксикологияТрансплантационная хирургияУрологияСосудистая хирургияВироло у меня нет медицинской специальности
Каковы ваши условия работы? Больница на 250 коекБольница на более 250 коекУправление престарелыми или хосписы Психиатрическое или реабилитационное учреждениеЧастная практикаГрупповая практикаКорпорация (фармацевтика, биотехнология, инженерия и т. Д.) Докторантура Университета или Медицинского факультета Магистратура или 4-летнего Академического Университета Общественный колледж Правительство Другое
Как провести линию на груди | Myprotein US
Давайте посмотрим правде в глаза, чего хотят большинство парней, так это большая выпуклая грудь с линией посередине и классным «взмахом» под грудными клетками. Я понимаю, понимаю.Создание великолепной груди не должно быть трудным, но в конечном итоге это сводится к двум вещам: сосредоточиться на подъеме более тяжелых весов с течением времени и выбрать правильные упражнения. А теперь давайте посмотрим, как получить сундук, к которому стремится большинство парней.
Споры о «верхней части груди» ведутся уже давно. Я буду краток и откровенен: есть «верхняя часть груди», называемая ключично-грудной мышцей , , и это то, что мы хотим тренировать здесь.Эта мышца является частью большой грудной мышцы, большой грудной мышцы, но ее мышечные волокна также проходят в другом направлении (на самом деле угол довольно уникален). Самая большая проблема с этой мышцей заключается в том, что обычно очень трудно вырастить , но упражнения, необходимые для их роста, также отлично подходят для наращивания большой грудной мышцы, так что это бонус.
? Жим от груди на наклонной скамьеПросто: жим тяжело на наклонной скамье . И когда я имею в виду тяжелые, я имею в виду примерно от 4 до 6 повторений или от 5 до 7 повторений.Когда вы достигнете максимума своего диапазона повторений, увеличивайте вес, пока не сделаете то же самое снова, и повторите. Если вы станете сильнее в жимах на наклонной скамье, как с гантелями, так и со штангой, ваша грудь будет красиво расти. У вас не будет маленькой груди, если вы будете жать гантели по 100 фунтов в каждой руке или жать штангу на наклонной скамье с весом более 275 фунтов. Как и во всех упражнениях, применяйте прогрессивные перегрузки (то есть становитесь сильнее), и у вас все будет хорошо. Помните: ваша главная цель как прирожденного тяжелоатлета — стать сильнее.
? Жим лежа обратным хватомЖим лежа обратным хватом часто упускается из виду, но он отлично подходит для наращивания верхней части груди и прохождения линии вниз по груди. Кроме того, как правило, это легче для плеч, потому что это выводит плечи из движения. Это просто выполняется переключением хватки при жиме штанги лежа. Это движение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тем не менее, запускается легкий, чтобы привыкнуть к нему.
Помните, просто выполнять эти упражнения недостаточно. Укрепляйтесь на них (безопасно! Никто не хочет травм), и ваша верхняя часть груди будет выглядеть фантастически. У вас будет эта линия на груди в кратчайшие сроки, если вы правильно питаетесь и постоянно становитесь сильнее.
Верхние насадки1. Держитесь подальше. Тренажер Смита — Тренажер Смита снова и снова доказывал, что дает меньший прирост силы, чем свободный вес.Активация мышц на кузнечном тренажере не так эффективна просто потому, что это тренажер, и свободные веса всегда будут более эффективными, чем тренажеры.
2. Микро-нагрузка — При жиме штанги на наклонной скамье фантастический способ стать сильнее — это «микронагрузка» с 2,5-фунтовой пластиной. Просто добавляйте 5 фунтов на каждую тренировку, добавляя по одному с каждой стороны, и в течение месяца вы прибавите 20 фунтов в жиме на наклонной скамье. Гораздо легче прогрессировать, просто добавляя немного веса при каждой тренировке.
3. Используйте силовую стойку — силовая стойка — ваш лучший друг, когда дело доходит до жима со свободным весом. Защитные рычаги спасут вас, если вы попытаетесь сделать это дополнительное повторение и в конечном итоге потерпите неудачу.
4. Правильная форма — Само собой разумеется. Научитесь делать правильный жим лежа, и ваши плечи будут вам благодарны. Откатайте плечи назад и вниз, втяните лопатку и сохраняйте это положение на протяжении всего подъема. Это делает акцент на груди, а не на плечах.
Чтобы накачать мышцы, нужно восстанавливаться после занятий в тренажерном зале. Сделать это можно с помощью следующих добавок:
? Thewhey
Этот сывороточный протеин премиум-класса представляет собой тройную смесь сывороточного концентрата, сывороточного изолята и гидролизованной сыворотки. Это идеальный протеиновый порошок на каждый день с содержанием белка 25 г . Для достижения наилучших результатов примите после тренировки коктейль Thewhey Shake, чтобы начать процесс восстановления.
? Молочный протеин гладкий
Когда вы спите, вы не едите около 6-8 часов.Даже когда вы спите, вашему телу нужна энергия для нормальных функций организма, и это может привести к разрушению мышечной массы. Чтобы защититься от этого, рекомендуется употреблять перед сном источник белка с медленным высвобождением, а для этого вам понадобится казеин . Гладкий молочный протеин содержит 78% мицеллярного казеина, известного как «протеин перед сном». Принимайте 1 порцию перед сном, чтобы ускорить восстановление и рост мышц.
Take Home СообщениеПровести линию груди не так уж и сложно, но не делайте того, что делает большинство людей: выполняйте только жим лежа.Такой вид придает грудной клетке «обвисший» вид и развивает нижнюю и внешнюю части грудных мышц, и, по моему личному мнению, выглядит не очень «эстетично». Конечно, вы по-прежнему выполняете плоский жим на тренировках, но я бы рекомендовал начинать тренировку с жима на наклонной скамье, гантелей или штанги, а затем переходить к плоскому жиму. Воспользуйтесь этими советами, и эта линия пройдет по вашей груди в кратчайшие сроки. Как всегда, оставайся сильным.
Тренажеры для тренировки грудных мышц | Live Healthy
Грудные мышцы — одна из самых заметных мышц из-за их расположения в груди.Эти мышцы делятся на две отдельные части: верхнюю и нижнюю. Есть много тренажеров, оборудования со свободным весом и тросов, которые можно использовать для накачки грудных мышц. Важно знать различия между различными частями оборудования, чтобы вы могли выбрать, какое из них лучше всего подходит для ваших целей.
Свободные веса — король
Снаряды со свободными весами, такие как штанги, гантели и гири, предоставляют вам широкий спектр упражнений для грудных мышц. Среди них — жим лежа, грудная клетка и нагрудный пуловер.Но для того, чтобы выполнять все эти движения, вам понадобится скамья с отягощениями. Скамья с наклоном позволяет тренировать верхние грудные мышцы, а скамейки с наклоном и наклоном позволяют сосредоточиться на нижних грудных мышцах. Кроме того, вы можете использовать гантели и гири для тренировки одной стороны грудных мышц за раз, что позволит разнообразить ваш тренировочный режим.
Тренажеры для начинающих
Есть четыре основных тренажера для грудных мышц: жим лежа, нахлыст, дека и пуловер.Грудная дека — это упражнение, которое можно выполнять только на тренажерах с отягощениями, и это отличное упражнение для построения всей грудной области. Машины в большинстве случаев безопаснее, чем свободные веса. Они больше подходят новичкам, у которых нет ни силы, ни равновесия, чтобы использовать больше движений со свободным весом.
Тросовые шкивы с равным постоянным натяжением
Вы можете выполнять любые упражнения со свободным весом, используя тросовые шкивы. Преимущество использования тросов в том, что вы можете держать мышцы в напряжении во всем диапазоне движений.Это означает, что у ваших мышц не остается места для передышки, поэтому вы быстрее утомляете их. Канатные шкивы обеспечивают такой же диапазон движений, как и свободные веса, и превосходный диапазон движений, чем машины. Кроме того, тросовые шкивы безопасны в использовании, поэтому новички могут извлечь из них пользу с минимальным риском травм.