Кардиотренировка vs Кардио тренировка vs Кардио-тренировка. Как правильно?, Anna_Tolmach34 — Advego.com
Тип текста: ЛюбойКопирайтингРерайтинг без источникаПеревод
Язык: ЛюбойRussian — РусскийEnglishGermany — DeutschSpanish — EspañolFrench — FrançaisChinese — 中国Ukrainian — УкраїнськаJapanese — 日本のPortuguese — PortuguêsPolish — PolskiItalian — ItalianoTurkish — TürkArabic — العربيةVietnamese — tiếng ViệtKorean — 한국의Urdu — اردوPersian — فارسیHindi — हिन्दीDutch — HollandskFinnish — suomalainenAnother language — другой язык
Тематика: ЛюбаяБез тематикиIT, софтАвиация, военная техника, ГОАвто, мотоАзартные игры, казино, покерБытовая техникаДизайн и предметы интерьераДомашние животныеДомашние растения, цветы, растительный мирЗакон и ПравоИгрушки, товары для детейИнтернет-маркетинг, SEO, SMM, создание сайтовИстория, религия, традиции и обрядыКиноКомпьютерные игры, видеоигры и приставкиКрасота и здоровье, питание, диеты, фитнесКулинарияКультура и искусствоЛандшафтный дизайн и архитектураМатериалы 18+Мебель и аксессуарыМедицина, лечение и профилактика болезнейМобильные игры и приложенияМода и СтильМузыкаНаука, открытия, высокие технологииНедвижимостьНепознанное: фэн-шуй, астрология, гороскопыОбразование, учеба, тренингиОтдых, активные игры, охота и рыбалкаОтношения, знакомства, личная жизньПолиграфия, рекламная продукция, маркетингПолитика: аналитика и обзорыПраздники и торжества, свадьбаПрирода и экологияПромышленность и оборудованиеПсихологияРабота и карьера, фрилансРемонт и обустройствоРукоделие, хобби, handmadeСад и огород, сельское хозяйствоСемья, воспитание детей, беременность и родыСобственный бизнес, ForexСпорт и спортивный инвентарь, велотехникаСтихи и поздравленияСтроительный инструмент и материалы, садовая техникаСтроительство домов, дачное хозяйствоТуризм, достопримечательностиУслуги и сервисФинансы, банки и кредиты, экономикаФототехника, искусство фотографииЭлектроника: гаджеты, мобильные телефоны, компьютеры, телевизорыЮмор
Как правильно построить тренировку? — MYPROTEIN™
Сегодня поговорим о том, как грамотно и рационально построить план тренировки. Ведь любая отдельно взятая тренировочная сессия вносит свой вклад в достижение конечного результата. Качественно планируя каждый тренировочный день, вы закладываете мощный фундамент, который в дальнейшем поможет вам построить выдающуюся физическую форму. В этой статье мы также обсудим ряд классических вопросов, касающихся составления тренировочного плана, и упомянем об одной уникальной идее, которую применяют на практике профессионалы из мира фитнеса.
В каждую тренировку необходимо войти плавно и так же плавно из нее выйти. Ни одна тренировка не начинается с максимальных мощностей и не заканчивается ими. Также немаловажным аспектом является логистика последовательности упражнений. Профессионалы своего дела планируют каждое занятие не менее тщательно чем, например, общий план на год.
Стоит напомнить, что отдельная тренировка должна являться логичным структурным компонентом вашего мезоцикла в тренировочном плане. Об идеях построения фитнес-плана, включающего в себя макро- и мезоциклы, мы рассуждали в одной из прошлых статей.
Визуализация
Это как раз и есть та самая уникальная идея, которую мы упомянули выше. Визуализация тренировочного плана и конечной цели всего фитнес-пути является неотъемлемой частью мыслительного процесса спортсмена высокой квалификации. Этот метод можно отнести в разряд некой когнитивной разминки. Визуализируя предстоящую тренировку, мысленно осуществляя те или иные движения, которые вы запланировали на сегодняшний тренировочный день, вы автоматически готовите свою нервную и мышечную системы к предстоящей нагрузке. Как правило, предварительно визуализированная тренировка протекает более технично и интенсивнее, чем запланированная на бумаге. Представляя мысленно движения всех упражнений, вы не только как бы адаптируете нервную систему к нагрузке, но и уже нагружаете ее, ведь с точки зрения нервной проводимости человеческий мозг не сильно отличает реальные движения от тех, которые мы осуществляем в мысленной форме.
Перед тренировкой
Сюда, естественно, стоит отнести разминку. Разминка вносит весомый вклад в продуктивность предстоящей тренировки. Какие бы целевые группы вы не решили потренировать в тот или иной раз, разминать стоит не только их — помимо суставов, которые будут задействованы в запланированных вами движениях, разминать также следует сердечно-сосудистую и респираторную системы. Речь идет о короткой кардиосессии в самом начале тренировки, выполнив которую вы осуществите два значимых приема, которые помогут повысить эффективность предстоящей тренировки. Первый прием — это повышение частоты сердечных сокращений — за счет этого вы увеличите кровенаполнение мышечных групп. В итоге вы увеличите силу и чувство накачки мышц.
Далее можно перейти к разминке непосредственно целевых мышечных групп и суставов. Например, если вы запланировали потренировать плечи, то стоит размять трицепс, плечевые и локтевые суставы. Если же вы планировали приседать, то стоит размять мышечные группы и суставы ног, и так далее, исходя из логичности предстоящей нагрузки. Стоит отметить, что разминка не включает в себя лишь элементы стретчинга, как многие могли бы подумать, ведь преобладание растягивающих движений не приводит мышцы в тонус, а наоборот расслабляет их. Но это мы обсудим ниже. Качественная и эффективная разминка в большей части должна заключать в себе короткий динамический стретчинг, например махи или движения без дополнительного отягощения, имитирующие предстоящие упражнения.
РАЗМИНКА:
- Кардио — 5-7 минут.
- Динамичный стретчинг / движения, имитирующие предстоящие упражнения — 3-5 минут.
Основная часть тренировки
Основная часть тренировки — это фундаментальный момент, который должен быть определен вами заблаговременно, до начала занятия. Независимо от того, какие мышечные группы вы решили потренировать сегодня, различают как минимум две основные модели построения основной части тренировки. Разберем все по порядку.
1. От легкого к сложному
Данная концепция подразумевает завершение основной части тренировки самым сложным из всех запланированных вами на сегодня упражнений. Также внутри этой концепции применим принцип
Тренировка ног
Пожалуй многие согласятся с тем, что самыми сложными упражнениями для ног являются классические приседания и жим ногами. Например, сегодня вы выбрали жим ногами. Выполняя данное упражнение в заключительной части тренировки, вы, само собой разумеется, не сможете похвастаться рекордными для вас весами или же количеством повторений. Но тот факт, что до этого упражнения, следуя принципу предварительного утомления, вы выполнили ряд подготовительных изолированных, говорит о том, что во время базового сложного упражнения вы подвергли целевую мышечную группу сверхстрессу, который в дальнейшем поможет вам достичь в этом движении нового рекорда. Отличным приемом может послужить использование предварительного утомления непосредственно перед подходом в базовом движении, то есть классический суперсет на одну целевую группу.
Пример предварительного утомления:
Разгибание голени / Жим ногами
В данном случае выполняем подход разгибания голени, после чего сразу переходим к подходу жима ногами.
Пример основной части тренировки:
- Сгибание голени.
- Выпады.
- Приседание одной ногой в TRX.
- Разгибание голени + Жим ногами.
Тренировка плеч
Базовым сложным упражнением на плечи является жим вверх. Причем жим гантелей нагружает плечи больше, нежели жим штанги того же веса, поскольку разноименные гантели не имеют общего центра тяжести и заставляют вас больше включать мышцы-стабилизаторы. В случае с тренировкой плеч, в качестве предварительного утомления непосредственно перед базовым движением, лучшим выбором среди профессионалов являются классические отведения в стороны, которые при правильной технике выполнения нагружают всю дельтовидную область плеча в равной степени. Как правило, в таком суперсете используют гантели немногим меньшего калибра, чем при выполнении данных упражнений по отдельности.
Пример предварительного утомления:
Отведения гантелей в стороны / Жим гантелей вверх
Выполняем подход отведений гантелей в стороны, после чего сразу переходим к жиму гантелей вверх.
Пример основной части тренировки:
- Подтягивания.
- Тяга к подбородку.
- Пуловер.
- Отведения гантелей в стороны + Жим гантелей вверх.
2. От сложного к легкому
Это классический вариант построения тренировки, который максимально подойдет новичкам. В этой концепции самое сложное упражнение выходит на передовую сразу после разминки и небольшой проходки. Проходка — это выполнение нескольких подходов упражнения с легким весом, как бы разминка внутри упражнения. Наиболее часто принцип проходки используют тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, постепенно подходя к субмаксимальным и максимальным рабочим весам снаряда. Поэтому наиболее целесообразно в полной мере использовать этот метод при выполнении таких упражнений как становая тяга, жим лежа, присед. В нашем же случае можно выполнить 2-3 подхода с легким весом, постепенно повышая его, а затем плавно перейти к рабочему.
Далее, после основного упражнения, следуют легкие профильные, направленные на дополнительную проработку целевой группы мышц.
После тренировки
Как мы уже говорили выше, в каждой тренировке необходим грамотный вход и выход из нее. Если вы нацелены на серьезный результат и долголетие в фитнесе, то ни в коем случае не стоит пренебрегать заминкой. Заминка таит в себе массу плюсов. Разберем каждый из них подробно и рассмотрим, какой должна быть заминка в целом.
Качественная заминка включает в себя минимум два основополагающих компонента. Это низкоинтенсивная (интенсивность ниже, чем при разминке) непродолжительная кардиосессия и классический статический стретчинг. Заминка же топ-уровня дополнительно включает в себя контрастный душ (профессионалы используют ледяные ванны) и массаж.
Выполнение легкого кардио после тренировки усиливает кровоток в забитых силовым тренингом мышцах и дополнительно повышает температуру тела, что в совокупности создает благоприятные условия для последующего стретчинга.
О глобальной важности стретчинга мы подробно расскажем в отдельной статье. В качестве же заминки стретчинг предельно важен, поскольку расслабляет мышцы и повышает количество рецепторов к эндогенным анаболическим гормонам, максимальный всплеск которых наблюдается как раз после тренировок. В совокупности это повышает эффективность каждой тренировки и отклик на потребление спортивного питания до и после нее.
Что касается водных процедур и массажа, то эти манипуляции также направлены на расслабление мышц после тренировки. Помимо этого, все вышеперечисленные компоненты заминки ускоряют утилизацию мышцами молочной кислоты, которая сразу после тренировки находится на максимальных значениях. Последняя, в свою очередь, значительно тормозит процесс анаболизма и является одной из ведущих причин болезненности мышц после тренировки, поэтому в интересах всех спортсменов избавиться от лактата (молочной кислоты) как можно скорее.
ЗАМИНКА:
- Кардио 10-15 минут.
- Классический стретчинг 10-15 минут.
- Контрастный душ.
- Массаж.
Заключение
Чтобы добиться значимых результатов в фитнесе, вы должны быть хорошим стратегом. Причем ваша продуманная стратегия должна быть максимально масштабной и затрагивать каждый аспект фитнес-плана. Более того, она должна быть логична и последовательна. Только с таким подходом каждый день вы будете становиться лучшей версией себя и бесконечно прогрессировать. Сегодня мы подробно поговорили о том, как максимально грамотно построить отдельную тренировку. Выделили три основных аспекта тренировки, а также ознакомились с такими методами как визуализация и предварительное утомление. Добавьте эти новые приемы в свой арсенал, и они непременно будут служить вам, принося результат.
Никогда не забывайте качественно разминаться и проводить не менее качественную заминку, ведь от них зависит эффективность проведенной вами основной части тренировки и в целом ваше долголетие в спорте. Становитесь профессиональнее каждый день с командой Myprotein!
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Корректор и редактор: Фарида Сеидова
Нестандартные упражнения от Гоги Тупурия:
Сильные и легкие: как правильно комбинировать силовые и кардио-тренировки
4 факта про гантели:
- В рейтингах по эффективности спортивного оборудования гантели на первом месте: упражнения с ними одномоментно задействуют наибольшее количество мышц.
- В зависимости от физической подготовки выбирайте гантели весом от 1,5 до 5 кг.
- Для новичков вес гантелей не должен превышать 3 кг.
- Делайте вдох в момент расслабления; начинайте выдох в момент усилия и заканчивайте его с завершением движения.
3 факта про кардио:
- Скакалка — самый простой вариант домашней кардиотренировки. Прыгайте на обеих ногах или переступая с одной на другую.
- Не старайтесь подпрыгнуть высоко. Приземляйтесь мягко на носки.
- Прижимайте локти к корпусу, расслабьте кисти и плечи. Прыгайте и дышите легко.
Взять в свои руки
Анна Шинкаренко
Велнес-директор и тренер велнес-клуба Pride
Как совместить силовую нагрузку с кардио.
1. Поставьте ноги широко, разверните стопы наружу под углом 45°. Присед на вдохе: руки с гантелями внизу между бедер, бедра параллельны полу, колени направлены в стороны и не выходят за линию мысков, спина вертикальна. Не отводите таз назад. На выдохе поднимитесь, колени мягкие.
2. Расставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Руки с гантелями вдоль бедер. На вдохе присед: небольшой наклон корпуса вперед, таз назад. Не позволяйте коленям выходить за линию мысков. Когда бедра станут параллельны полу, медленно возвращайтесь в исходное положение — выдох.
После каждого упражнения (не менее 15 раз
по 2–3 подхода) попрыгайте со скакалкой
1 минуту.
3. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз. На вдохе сделайте шаг назад и медленно согните впередистоящую ногу. Не позволяйте колену выходить за линию мыска. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой ноги.
4. Расставьте ноги на ширину плеч. Гантели в руках, на уровне плеч, кисти рук развернуты ладонями вперед или друг к другу. На выдохе выжмите гантели вверх. Не поднимайте плечи, напрягите мышцы спины и пресса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
5. Расставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Опустите руки с гантелями перед собой. На вдохе плавно наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, слегка согнув ноги в коленях и отводя таз назад. Опустите гантели до середины голени. На выдохе плавно поднимитесь с прямой спиной.
с чего начать занятие и как его правильно составить?
Тренировки в зале: с чего начать занятие и как его правильно составить?Часто новичкам сложно определить, с чего начать занятия в тренажерном зале. Главное, что нужно сделать, прежде чем приступить к процессу – посетить врача, чтобы узнать какие есть противопоказания, и получить консультацию специалиста по фитнес-диагностике. После этого можно составлять план тренировок в зале с учетом полученных рекомендаций.
Особенности планирования
Для достижения результата важна регулярность в действиях. Наращивать интенсивность нагрузок нужно постепенно. Начать можно с двух часовых занятий в неделю, но важно иметь четкий продуманный план каждого из них. Отвечая на вопрос, как правильно составить тренировку в тренажерном зале, фитнес-тренеры рекомендуют:
- обязательно включать в занятие разминку для разогрева мышц и заминку для их растягивания;
- не ставить тяжелые силовые упражнения в начало или в конец тренировки;
- найти оптимальное для своего уровня количество повторов, чтобы избежать перегрузки;
- чередовать упражнения для мышц и суставов.
Хорошая привычка – вести дневник, который поможет оценить эффективность и позволит вносить в план корректировки.
На что обратить внимание во время тренировки в зале
Самое главное в тренировочном процессе – обеспечить свою безопасность. Тренажеры необходимо проверять перед использованием. Если непонятно, как устройство работает, лучше обратиться к дежурному инструктору за разъяснениями или посмотреть видео-инструкцию (в «ОлимпияLIFE» на всех тренажерах есть QR-код с соответствующей ссылкой). Также в процессе выполнения упражнений на тренажерах, как, впрочем, и при любых занятиях фитнесом, важно прислушиваться к ощущениям. Любая боль – это сигнал: что-то делается неправильно. При тренировке в зале без тренера рекомендуем в зеркало отслеживать правильное выполнение движений. Тем, кто впервые решил посетить фитнес-зал, лучше начать с персональных тренировок – тем более первая персональная тренировка предоставляется членам клуба «ОлимпияLIFE» бесплатно при покупке клубной карты.
Пособие для занимающихся спортом: как правильно тренироваться и отдыхать
Число занимающихся спортом россиян становится больше. Так, 6 лет назад их было 60 %, а двумя годами позже уже более 75 %. По результатам проведенного исследования ВЦИОМ, каждый второй респондент предпочитает тренировки в домашних условиях. Треть сообщила, что выбирает для занятий спортплощадки или стадионы. Чуть больше 20 % имеют абонементы в фитнес-центры, бассейны. Эксперты рекомендуют соблюдать режим тренировок и отдыха, чтобы не навредить здоровью и эффективно восстанавливать силы после занятий.
Поделиться с друзьями:
1. Как выбрать вид тренировок
Выделяют несколько больших групп физических нагрузок:
- анаэробные. Позволяют нарастить мышцы, укрепить мышечный корсет, так как на мускулатуру оказывается сильное воздействие;
- аэробные. Направлены на развитие выдержки. К ним относят ходьбу, бег, велопрогулки и др. Подобный формат тренировок позволяет похудеть без труда;
- развивающие скорость, силу. Тренируют чувство равновесия, баланса. Например, в кроссфите мышцы задействованы лишь наполовину, при этом они сокращаются со скоростью 60 %.
Ври выборе вида занятий следует учитывать не только собственные пожелания, но и природные данные, а именно рост, весовую категорию, телосложение, показатели выносливости и силы, а также длительность и сложность восстановления. По словам Я. Лаушкина, фитнес-инструктора и нутрициолога, чтобы узнать свои возможности, необходимо выбрать до 8 упражнений, которые определят показатели силы, баланса, скорости. Они позволят определить физические возможности, а также оценить реализацию тренировочного плана.
Старший врач национальной сборной России по художественной гимнастике, травматолог-ортопед А. Абрамов предупреждает, что люди могут иметь хронические заболевания, а это говорит о том, что перед выбором вида тренировок желательно посетить кабинет врача. Он подчеркивает, что нет легких или тяжелых тренировок. Первые оказывают воздействие на нервную систему, вторые – на сердечно-сосудистую. Во всех видах спорта оказывается воздействие на опорно-двигательный аппарат, в частности в борьбе. Позвоночник подвергается особенным нагрузкам в гимнастике, тяжелой атлетике.
Краткая памятка:
- сходить на прием к врачу;
- выбрать вид спорта исходя из личных предпочтений;
- обратить внимание на природные данные/задатки;
- наметить цель;
- обратиться к инструкторам.
2. Тренировка по плану
Разминка, основной комплекс, заминка – правильный порядок любой тренировки. По словам Я. Лаушкина, разминка длится не менее 10 мин. Она напоминает урок физкультуры, так как подразумевает бег, прыжки и другие упражнения, которые подготавливают связки и суставы для дальнейшей физической активности. Специалист добавил, что помнит случаи, когда люди могли получить травму из-за недостаточного разогрева мышечной ткани.
После разминки выполняют основные упражнения. В этот момент важно мысленно сосредоточиться на тренировочном процессе. Если отвлекаться на гаджеты, разговоры, то интенсивность занятий значительно снизится. После выполнения основного тренировочного комплекса снимают физическое и эмоциональное напряжение размеренными, неспешными упражнениями, позволяющими нормализовать давление, дыхание, пульс. Заминка длится 10–15 мин. Она включает неспешный бег, растяжку и др.
Важно:
- разминаться следует не менее 10 мин., основной тренировочный блок – около 1 часа, заминка – около 15 мин. Важно соблюдать последовательность тренировки и длительность каждого блока;
- во время занятий следует избегать использования гаджетов, посторонних разговоров.
3. Расслабление
Выделяют спортивный отдых двух типов: активный и пассивный. В первом случае организм нагружается минимально, при этом метаболизм не замедляется, хотя на остальные системы оказывается расслабляющий эффект. А. Абрамов привел в качестве примера марафонца и триатлета, которые сталкиваются с большими нагрузками. Он отметил, что в обоих случаях восстановить силы поможет гидротерапия, а именно плавание или хождение по дну бассейна со спортинвентарем. Пассивный вид подразумевает тот случай, когда человек не прикладывает усилий для расслабления организма. Он может полежать, посидеть, отдохнуть в сауне, расслабиться при помощи массажа и др. Особенно важен сон, в частности ночной, который, во-первых, восстанавливает силы, во-вторых, помогает усвоению новых навыков, как умственных, так и физических. Как пояснил президент общероссийской общественной организации «Российское общество сомнологов» Р. Бузунов, медленный сон играет большую роль. В это время происходит биосинтез, вырабатывается гормон роста. Он способствует увеличению мышечной массы, эффективности метаболизма, развитию выносливости. Тяжелые физические упражнения требуют больше времени для восстановления. В этом случае ложиться в постель следует до полуночи, при этом продолжительность сна должна составлять не менее восьми часов.
Важно:
- отдых разделяют на активный и пассивный;
- под активным отдыхом понимают прогулку, плавание; под пассивным – массаж, сон и др.;
- на сон следует выделять не менее восьми часов. Чем больше нагрузка, тем больше времени требуется на сон.
4. Правильный сон
Если человек часто просыпается, испытывает дискомфорт на спальном месте, то даже десять часов не помогут ему восстановить силы. Основа здорового сна – правильный матрас. Многие заблуждаются, полагая, что спортсмены должны спать на жестком матрасе. По словам Р. Бузунова, это ошибочное мнение. Он связывает это с тем, что раньше многие использовали панцирные основания, которые после растягивания напоминали гамак. К слову, подобные спальные места коллеги с Запада вспоминают с ужасом.
Н. Свердлова, руководитель одного из направлений компании «ФомЛайн», отмечает, что сегодня жесткое основание дополняют верхними слоями из вязкоэластичной (memory) пены, принимающей форму тела. В результате мышцы расслабляются, кровообращение улучшается. Спортсменам подойдут модели матрасов, разработанные по новой технологии. Они способствуют терморегуляции, а также обеспечивают эффект памяти. Такие варианты помогут эффективно восстановить ресурсы после тренировок.
Важно:
- сон играет большую роль для восстановления ресурсов, поэтому следует выбрать правильный матрас – с жестким основанием, комфортным верхним слоем;
- эффективные модели – матрасы с функциями терморегуляции, эффектом памяти.
5. Физическая активность как образ жизни
Помимо занятий спортом, люди меняют образ жизни, совершают отказ от вредных привычек, устанавливают режим дня, выбирают и поддерживают правильное питание. Меняются взгляды в пользу экологичности. Одни предпочитают спортивную одежду из качественной синтетики, которая более практична и износостойка, другие – матрасы из пенополиуретана, который не вызывает аллергии, не выделяет токсичных примесей в атмосферу и дарит отличный сон.
Важно:
- пересмотреть образ жизни;
- разработать график питания, меню. Для этого следует обратиться к диетологу;
- составить распорядок дня и придерживаться его;
- выбирать экологически безопасные материалы.
Отнеситесь к занятиям спортом серьезно, чтобы они помогли достичь высоких результатов. Делайте все разумно, не игнорируйте советы экспертов, чтобы тренировка приносила радость и пользу без вреда для здоровья.
Что означает тренироваться правильно? | Tribunsky.RU
В адресной строке поисковика наберите «мотивация для тренировок», и вы найдете множество картинок, цитат, статей и видео, которые настаивают на том, что пока вы не испытаете тошноту, потемнение в глазах или не запачкаете штангу кровью, вы не поймете, что такое тренироваться по-настоящему.
- «Тренируйтесь через боль»
- «Работайте, даже если заболели»
- «Не останавливайся ни перед чем на пути к цели»
В большинстве же действительно умных книг указаны следующие признаки правильного тренировочного процесса.
- Делать все возможное, чтобы не пропускать тренировки и не нарушать режим
- Не забывать про выходные дни и сложившуюся систему отдыха
- Адекватно оценивать свою силу и поставленную цель, и тренироваться соответствующим образом
- Соревноваться только с самим собой
- Понимать, когда нужно себя заставлять, а когда стоит «притормозить» процесс
- С уважением относиться к организму в случае травмы или болезни
- Никогда не тренироваться через боль
Эти правила говорят не только о правильных тренировках, но и о соблюдении так называемой тренировочной этики, которая позволяет тренироваться в течение многих лет, а не зацикливаться на текущих и краткосрочных целях.
Умение «чувствовать» тренировочный процесс ценится на вес золота.
Но правда в том, что у этой медали две стороны.
Положительная сторона
Чтобы увидеть внешние и физиологические результаты тренировок, необходимо выработать системный подход, который с опытом будет только совершенствоваться.
Для этого также нужно тренироваться тяжело, и большинство атлетов считают этот факт само собой разумеющимся.
Простыми словами, если вы хотите стать больше и сильнее, нужно над этим работать.
В тренажерном зале организм большую часть времени подвергается огромному стрессу, и с этим ничего не поделаешь: достижение цели полностью зависит от того, сколько усилий вы готовы приложить.
Если вы тренируетесь тяжело, то обязательно наступит момент, когда вы сможете повысить планку и посмотреть на результаты не только с точки зрения поднятого веса, но и с точки зрения других критериев, например, улучшение формы, увеличения темпа, амплитуды движений или количества повторений.
Осознание того, что вы постоянно соревнуетесь только с самими собой – отличный способ преодоления ментальных барьеров и мотивирования себя на большее внимание к тренировкам.
Крайне важно соблюдать дисциплину и выработать определенный режим, особенно на раннем этапе. Все принятые меры, дающие желанию усердно тренироваться для достижения результата, можно считать хорошими инвестициями в будущее.
Они окупятся даже раньше, чем вы думаете.
Отрицательная сторона
Несмотря на все выше сказанное, тренировочный процесс можно рассматривать под таким углом, который заставляет атлетов тренироваться даже себе во вред.
Независимо от поставленных целей любой тренирующийся человек не должен забывать, что смысл тренировок – это здоровье, хорошее самочувствие и физическая форма.
Большинство тех, кто читает данную статью, не является профессиональными спортсменами, а значит, цель ваших тренировок носит оздоровительный характер: наращивание мышц или силы с целью улучшить здоровье или фигуру.
Так что это значит? Как уже говорилось, ключевой фактор – это системный подход к тренировкам.
Если вы психопатически относитесь к тренингу, не обращаете внимания на боль, считая ее лишь частью процесса, и думаете, что заработаете уважение, буквально умирая в тренажерном зале, то вам определенно есть над чем подумать. Даже дважды.
Проблема заключается в том, что СМИ рисует перед нами определенный образ «правильных» тренировок, в центре которого находятся люди, вызывающие восхищение и получающие деньги за занятие спортом.
Процесс их тренировок вдохновляет нас, но стоит быть внимательным.
Это то же самое, что наблюдать за мультимиллионером, который просыпается в 03.45 утра и работает до позднего вечера. В обоих случаях, наши собственные цели, возможно, нельзя достичь тем же путем.
Более того, вы не знаете всех жертв, на которые пришлось пойти этим людям, чтобы оказаться там, где они есть сейчас.
Так как мы с вами не профессиональные спортсмены, то можем позволить вести себя соответствующим образом — просто тренироваться себе на пользу, следить за питанием и хорошо спать.
Что более важно, профессиональных спортсменов отличает наличие соревновательного элемента. К сожалению, в попытках его воссоздать мы часто начинаем соревноваться с другими на тренировках. Мы упускаем тот момент, когда начинаем путать понятия «тренировка с целью подготовки к соревнованиям» и «тренировка как соревнование».
Часто мы загоняем себя в тренажерный зал и не обращаем внимания на важные факторы, такие как хорошее самочувствие, правильный отдых и оптимальная интенсивность.
Как я уже говорил, наблюдать за профессиональными спортсменами по телевизору для нас привычное дело. Мы, люди, склонны тянуться за лидерами, признаем мы это или нет. Выбирать свой путь и концентрироваться на собственных целях и, что важнее, на эффективности тренировок – это то, чего не хватает многим тренирующимся с железом.
Выводы
Нервная и мышечная системы организма не всегда так предсказуемы, как нам кажется. Если мы чувствуем себя прекрасно, то самое время сделать дополнительный сет, выжать еще пару повторений и завершить тренировку на рекордных весах.
Набирая тренировочный опыт, мы также должны начать лучше понимать, к чему тренировки могут привести и когда нам лучше приложить дополнительные усилия, а когда и вовсе пропустить тренировку.
Если вы тренируетесь не только тяжело, но еще и с умом, то организм обязательно отблагодарит вас.
Автор: Ли Бойс
Перевод: Виктор Трибунский
- Эти тренировочные методы работают, хотя научно не доказаны
- 5 заблуждений при тренировках «на массу»
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
Как правильно тренироваться летом?
Как добиться красивого просвета между ногами?
Для этого существует целый комплекс упражнений: нужно прыгать на скакалке и делать махи ногами в сторону. Так вы подтяните внутреннюю поверхность бедра и уберёте «уши» с внешней. Чтобы закрепить результат, десять раз присядьте в плие, а потом застыньте в этом положении на 2-3 минуты. Через месяц-полтора, тренируясь таким образом и правильно питаясь, вы получите красивые худые ноги.
Топ 3 правил при физических нагрузках летом?
Во-первых, всегда следите за пульсом – нельзя позволять ему подниматься выше 140, иначе нагрузка на сердце будет слишком велика. Для контроля купите пульсометр: в магазинах есть и очень простые приборы, и гаджеты с множеством функций для тех, кто уже серьёзно занимается спортом. Во-вторых, не допускайте обезвоживания и пейте пару литров воды в день. И, наконец, отдельный совет для брюнеток. На outdoor тренировках они не должны забывать про головной убор – темные волосы быстро нагреваются, поэтому велик шанс получить тепловой удар.
Как поддерживать форму офисным работникам, которые по 8 часов в день проводят за компьютером?
Те, кто ведет сидячий образ жизни, должны хотя бы раз в час вставать, чтобы немного пройтись. Когда мы долго сидим, очень страдает спина: искривляется позвоночник, портится осанка, отекает поясничный отдел.
Конечно, в идеале нужно ходить в зал или заниматься активным видом спорта. Но, если времени не хватает, можно просто каждый день после работы пробегать пару километров около дома. Главное – делать это регулярно.
Какие тренировки на открытом воздухе лучше всего помогают похудеть?
Бег – отличный способ скинуть лишние килограммы. Начните бегать по 20-30 минут пять раз в неделю. Потом увеличивайте время тренировок до часа. И уже через три недели вы увидите перемены в своём весе. При этом, конечно, нужно соблюдать сбалансированный рацион. Если вы не будете питаться правильно, волшебного преображения не произойдёт.
Какую диету вы рекомендуете?
Конечно же, не есть жареное и сладкое. Для девушек, которые стремятся похудеть, гамбургер или тортик под запретом даже утром. Второе правило – соблюдайте дефицит калорий.
Что такое дефицит калорий?
Каждый день нужно тратить больше калорий, чем потребляешь. Предположим, что в день вы едите на 1500 калорий. При этом расходуете 1300, при этом только проходя привычный маршрут от дома до работы и передвигаясь по офису. А оставшиеся 300-400 Ккал можно сжечь в зале или во время вечерней пробежки.
Какие летние блюда помогут быстро похудеть?
Сейчас на пике популярности овощные смузи – их можно найти в меню почти каждого ресторана. Эти смеси — низкокалорийные и наполнены множеством витаминов. Поэтому они отлично заменяют вечерний приём пищи.
Некоторые диетологи не советуют есть сырые овощи вечером из-за того, что они медленно перевариваются. Касается ли эта рекомендация овощных смузи?
Нет. Смузи – это измельчённая еда, почти жидкость. И поэтому они быстро усваиваются в желудке.
Что делать перед тренировкой и после тренировки для достижения наилучших результатов
Когда дело доходит до вашей физической формы, время, которое вы тратите на тренировку в тренажерном зале, имеет тенденцию получать все преимущества, но этого не должно быть. Если вы знаете, что делать перед тренировкой и что делать после тренировки, вы точно знаете, как изменить свой распорядок, чтобы повлиять на ваш прогресс и результаты.
«На самом деле, тренировка — это самая легкая часть фитнес-режима, — говорит Джей Кардиелло, знаменитый тренер и член института фитнеса Gold’s Gym Fitness Institute.«Неважно, ходите ли вы, бегаете трусцой, поднимаете тяжести или занимаетесь кроссфитом, час составляет всего четыре процента вашего дня, и вы не можете [сделать это более важным, чем] остальные 23 часа».
Такие вещи, как хорошее питание и качественный сон, тоже имеют значение, а разумные пред- и послетренировочные ритуалы могут гарантировать, что вы правильно восстанавливаетесь, подпитывая ваши усилия и сокрушая их на каждой тренировке. Вот 10 вещей, которые обязательно должны быть частью вашего фитнеса, если вы хотите максимизировать свои результаты.
Перед тренировкой:
1.Сделайте приоритетным получение достаточного количества качественного сна.
«Самое важное в любой фитнес-программе начинается в ту минуту, когда вы ложитесь спать — именно здесь происходит все волшебство», — говорит Кардиелло. Хороший отдых не только заряжает вас энергией во время каждого бёрпи или спринта, но и держит под контролем гормоны голода, поэтому вы не сводите на нет свои усилия в тренажерном зале, переедая остаток дня.
«С кем бы я ни работал, они не приходят в спортзал, если не спят семь часов», — говорит Кардиелло.«Я говорю им, чтобы они шли домой». (Ого!) Если вы не можете сделать семь, по крайней мере, попробуйте шесть с половиной часов, говорит он, — он рекомендует своим клиентам устанавливать границы с их электроникой перед сном, чтобы свет не мешал им заснуть. Хороший сон также очень важен после тренировки — именно тогда мышцы действительно восстанавливаются.
2. Гидрат, гидрат, гидрат.
Вы уже знаете, что употребление h30 имеет решающее значение для общего состояния здоровья, но оно играет особенно важную роль в тренировках — когда вы потеете, вам нужно убедиться, что ваше тело должным образом гидратировано, так как вы теряете вода.К тому же, гидратация гарантирует, что ваш уровень энергии будет там, где он должен быть, — говорит Кардиелло.
«Просто посмотрите на параллели между маслом в машине и водой в теле — машина не может работать без масла, тело не может работать без воды», — говорит Кардиелло. Вы должны пить его до, во время и после тренировки.
Хотя точные потребности в воде варьируются от человека к человеку, он рекомендует стремиться к половине своего веса в унциях в день (так, если вы весите 150 фунтов, постарайтесь набрать 75 унций).Если у вас темная моча, это, вероятно, означает, что вы недостаточно увлажнены. Вот простые способы выпить еще.
3. Перекусите.
Если вы действительно не чувствуете себя перекусом перед тренировкой, не нужно насиловать еду заранее, но не игнорируйте свое тело, если вы чувствуете, что вам нужно немного топлива. «Если еды нет, энергия не выходит», — говорит Кардиелло. Он предлагает кусок тоста с миндальным маслом, чтобы вы взбодрились. Сладкое место? «Я не хочу, чтобы ты голодал, но я не хочу, чтобы ты чувствовал себя сытым.»
4. Убедитесь, что вы носите подходящую одежду и обувь для тренировки, которую вы выполняете.
Возможность двигаться, прыгать, бегать, растягиваться и принимать определенные положения и позы — это больше, чем просто ваше спортивное мастерство или ваша мобильность и гибкость. Речь также идет о наличии правильного снаряжения для работы. Например, вам может быть безразлично, какой спортивный бюстгальтер вы выберете для йоги, но для бега вам понадобится мощный бюстгальтер. Ношение правильных кроссовок на длительной пробежке будет означать гораздо больший комфорт, что может привести к повышению выносливости и более приятной тренировке.Нет ничего хуже, чем прийти в спортзал или выйти за дверь только для того, чтобы обнаружить, что на самом деле вам немного (или сильно) неудобно. Прежде чем выйти за дверь, сделайте еще раз и убедитесь, что вы правильно экипированы. Обратите внимание на леггинсы, шорты и спортивные бюстгальтеры, которые так полюбились редакторам SELF, что они выиграли награду SELF Fitness Awards. Узнайте больше о победителях (и еще больше одежды на выбор!) Здесь.
5. Работа в режиме динамической разминки.
Пропускать разминку категорически нельзя, даже если тренировка длится всего 10 минут.«[Разминка] предназначена для того, чтобы дать вашему телу возможность поднять температуру тела, увеличить диапазон движений и подготовиться к тому, что вы собираетесь делать», — говорит Кардиелло. Это также помогает снизить вероятность получения травмы, когда вы расслабляетесь в тренировке, вместо того, чтобы сразу переходить из состояния покоя к тяжелой работе.
Как тренироваться во время работы 9–5
Если и есть что-то, что удерживает доктора — помимо яблок, конечно, — это упражнения.
Помимо улучшения настроения и похудания, регулярная физическая активность помогает предотвращать и лечить широкий спектр проблем со здоровьем , включая инсульт, диабет 2 типа, депрессию — список можно продолжать и продолжать.
Хотите получать от своего времени максимум удовольствия?
Попробуйте DeskTime бесплатно!
Попробуйте бесплатно в течение 14 дней. Кредитная карта не требуется.
Регистрируясь, вы соглашаетесь с нашими условиями и политикой конфиденциальности.
Но я знаю, что вы собираетесь сказать.
Вы проводите много часов на работе, поэтому у вас нет времени заниматься спортом.Были дети, поэтому заниматься спортом некогда. Вы просто так устали от всех побочных проектов, обязанностей и даже от ужасной погоды — так что угадайте, что. Нет времени заниматься спортом!
И возможно, вы правы. В среднем 21% всех часов бодрствования за 76 лет жизни тратится на работу, что является действительно большим отрезком вашего времени.
Но вот в чем дело. Ключ к включению упражнений в ваш плотный график — , начиная с .
Исследование, проведенное доктором.Дэвид Хупин показал, что даже 15 минут легкой активности могут улучшить ваше здоровье и долголетие . По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, несколько 10-минутных тренировок столь же эффективны, как , как и более продолжительные тренировки — при условии, что они в сумме составляют 150 минут физической активности в неделю.
Поэтому вместо того, чтобы резко менять свой график, попробуйте включить небольшие упражнения в свой напряженный рабочий день.
1.Начните выполнение утренних упражнений Даже 10-15 минут утренних упражнений могут улучшить здоровье и заряд энергии на день.Начните свой день с небольшого движения — отличный способ разбудить тело и разум, а также получить удовольствие от сока. Легко сказать, если ты жаворонок, не так ли?
Что ж, есть различные преимущества для здоровья и хорошего самочувствия при выполнении утренних упражнений, начиная с того факта, что в ранние часы тело находится в отличном состоянии для движения , роста мышц и восстановления.Так что на самом деле он просит найти ему хорошее применение.
Все еще не уверены? Вот несколько фактов, которые покорят даже заядлых полуночников:
- Утренние упражнения ускоряют метаболизм. Вы когда-нибудь слышали о EPOC? Это сокращение от избыточного потребления кислорода после тренировки. По сути, утренняя тренировка помогает улучшить метаболизм, а это означает, что вы сможете сжигать больше калорий в течение оставшейся части дня.
- Утренние упражнения помогают развить последовательность.Придерживаться плана упражнений может быть сложно, если у вас есть другие срочные дела. Выполнение упражнений по утрам оставляет время для других приоритетов и снижает вероятность того, что вы полностью пропустите тренировку.
- Повышает физическую и умственную энергию. После утренних упражнений вы почувствуете бодрость и восстановите свой уровень энергии. Есть даже исследования, которые показывают, что упражнения лучше пробуждают разум, чем кофе. Так что, если вы пытаетесь снизить уровень кофеина — это правильный путь.
Итак, с чего начать, если вы не привыкли делать зарядку по утрам?
Растяжка улучшает гибкость и пробуждает тело, что делает ее отличным дополнением к утренним упражнениям.Применяйте принцип «начать с малого». Нет необходимости заставлять себя тренироваться в течение 1 часа сразу после того, как вылезли из постели — если, конечно, вы этого не хотите. Можно позволить себе начать шаг за шагом . Даже если вы проснетесь, скажем, на 10-15 минут раньше, чем обычно, в течение пары минут передвигаться, это может стать хорошим толчком.
Существует множество примеров коротких упражнений по утрам. Вот несколько идей:
- Утро тянется. Специалисты подчеркивают, что утренняя растяжка улучшает осанку, снимает боль и ломоту в теле, а также увеличивает текучесть тела. Большинство растяжек занимают мало времени и практически не занимают места. Даже если у вас мало времени, включите в свой утренний распорядок всего пару упражнений на растяжку, что принесет позитивные эмоции на весь оставшийся день.Вот пять упражнений на растяжку, которые вы должны делать каждое утро.
- Короткие тренировки с собственным весом. Выполнение бодрящих движений, таких как прыжки с трамплина или велосипед, работает как динамическая растяжка для тела, а также повышает частоту сердечных сокращений. Попробуйте эту 7-минутную тренировку или более мягкий режим движений, который по-прежнему стимулирует кровообращение. Чтобы усложнить задачу, дайте шанс интервальным тренировкам.
- Утренняя йога. Отличный выбор для тех, кому нужно найти свой Дзен, а также справиться с напряженными дедлайнами.Утренние занятия йогой помогают сохранять спокойствие в уме и задавать тон на весь день. Делайте Приветствие Солнцу, чтобы улучшить кровообращение и укрепить тело, или попробуйте утренний распорядок для начинающих.
2. Больше на работе
Физические упражнения в течение рабочего дня повышают продуктивность.Сегодня многие белые воротнички работают, когда нужно много сидеть за столом и печатать за компьютером. Однако это не повод пропускать упражнения на работе. На самом деле, исследования показывают, что упражнения в течение рабочего дня могут повысить вашу продуктивность .
Похоже, это изменение заметили и работодатели. Для компаний стало обычным делом включать на рабочем месте специальную зону для оздоровления и тренировок. К счастью для тех, у кого нет таких небесных привилегий, для поддержания физической активности не всегда требуется дополнительное оборудование , и это проще, чем вы думаете.
Вот несколько способов, как тренироваться на работе, не слишком стараясь:
- Делайте перерывы для прогулок. Переключитесь на лифте на подъем по лестнице.Поднимитесь на вершину здания, затем вернитесь назад. Вместо того, чтобы писать своему коллеге, поговорите с ним. Говорить по телефону? Бросьте стул и отправляйтесь на прогулку, потому что каждый шаг на счету.
- Бросьте вызов своим коллегам. Скорее всего, не только вы ищете возможность добавить немного движения в повседневную жизнь. Поиск единомышленников по команде может быть весьма мотивирующим. Ежедневно выполняйте приседания, выпады, отжимания, планки или стойку на стене, где вы должны выполнять упражнение, сделав определенное количество повторений или определенную длину.Поддержание хорошей формы вместе с вашими взглядами увеличит ваши шансы придерживаться взятых на себя обязательств.
- Сядьте на фитнес-мяч. При замене стула на мяч для фитнеса ваше тело постоянно пытается сбалансировать себя, что помогает вам улучшить осанку и добиться правильного положения позвоночника. Он также укрепляет мышцы живота и помогает бороться с прокрастинацией.
Как оказалось, сидение в течение длительного времени является виновником многих проблем со здоровьем. Со временем он стягивает и ослабляет определенные части тела, особенно в спине и бедрах. Это может вызвать головную боль, боль в спине и бедре, что в конечном итоге затруднит концентрацию внимания и сохранение продуктивности.
Мы поговорили с личным тренером Алексом Инвейсом и выяснили, что сидение за столом может привести к синдрому верхнего креста , при котором вы развиваете округлую осанку верхней части спины и плеч и положение головы вперед.Этот дисбаланс осанки может вызвать боль в плече и головные боли , среди других симптомов.
Сидение весь день также может привести к синдрому нижнего креста . Когда вы сидите, передняя часть бедер и поясница напрягаются, а ягодицы и пресс расслабляются. Из-за этого дисбаланса нижняя часть спины выгибается, а таз поворачивается вниз. Взгляните на эту диаграмму:
К счастью, добавление шести упражнений на растяжку в ваш рабочий день (или после работы) уменьшит болезненность, а также укрепит вашу верхнюю и нижнюю часть тела.
1.Растяжка груди — растягивает мышцы груди
Как это сделать: положите руки по обе стороны от дверного проема; держите локти согнутыми под углом 90 °. Сделайте шаг вперед, вытягивая руки, пока не почувствуете растяжение. Держите 15-30 секунд.
2. Растяжка трапеции верхняя — растяжка верха спины
Как это сделать: положите руку на голову и осторожно потяните вниз. Держите противоположное плечо опущенным.Держите 15-30 секунд.
3. Тяга — прорабатывает ромбовидные мышцы, сводящие лопатки вместе.
Как это сделать: Для этого вам понадобится Theraband. Прикрепите ее к двери, выпрямив руки и поставив ноги на ширине плеч. Оттяните ленту назад так, чтобы ваши руки были под углом 90 °, одновременно сжимая лопатки. Сделайте 12-15 повторений
4. Растяжка сгибателей бедра — растяжка передней части бедра
Как это сделать: встаньте на колени, вытолкните себя вперед, чтобы ваше переднее колено начало сгибаться, и вы почувствуете растяжение в передней части задней ноги.Удерживайте по 15-30 секунд с каждой стороны и повторите дважды.
5. Мостик — активирует ягодицы и сердечник
Как это делать: лечь на спину, согнув колени. Сожмите вместе ягодицы, протолкните пятки так, чтобы таз поднялся в воздух. Толкание пяток — ключ к активации ягодиц. Сделайте 12-15 повторений дважды.
6.Поза ребенка — растяжка поясницы
Как это сделать: сядьте на колени, поставьте руки перед телом на землю, сядьте назад к пяткам, пока не почувствуете, что ваша спина растягивается. Задержитесь 15-30 секунд, повторите дважды.
3. Упражнение в конце рабочего дняМожет возникнуть соблазн пропустить какие-либо дела после тяжелого рабочего дня, и, честно говоря, я вас не виню. 76% рабочих в США чувствуют усталость много дней в неделю, не оставляя мотивации заниматься физическими упражнениями.
Многие люди не обязательно признают, что даже пара минут упражнений может значительно изменить ваше настроение с вялого и сонного на бодрость и бодрость, уменьшив усталость на целых 65%.
Вот список дополнительных преимуществ, которые могут дать упражнения в конце рабочего дня:
- Снимает стресс. Физическая активность увеличивает выработку эндорфинов, гормонов «хорошего самочувствия», создавая чувство благополучия и эйфории.Кроме того, повторяющиеся движения, связанные с упражнениями, заставляют вас сосредоточиться на теле, а не на уме, помогая забыть о заботах, которые могли у вас возникнуть в течение дня.
- Улучшает качество сна. Некоторые исследования показывают, что упражнения перед сном могут затруднить засыпание. Однако есть доказательства того, что у людей, которые тренируются вечером, качество сна и продолжительность сна на выше, чем у людей, которые делали такую же тренировку утром.
- Помогает общаться. Если вы пытаетесь найти новых друзей, лучше всего заняться спортом после работы. Это правда, что вечера в спортзале или групповые занятия могут быть особенно загруженными. В то же время, многие люди, занимающиеся вечерними упражнениями, делают тренажерный зал своим единственным вечерним планом, поэтому у них есть время пообщаться, что упрощает поиск приятелей и наблюдателей по тренировкам.
Итак, какое упражнение лучше всего поднять настроение и восстановить энергию после работы? Начните с занятия, которое вам нравится .Так вам будет легче придерживаться своего плана тренировки в долгосрочной перспективе.
Аэробные упражнения, такие как ходьба и бег трусцой, помогают облегчить депрессию и снять стресс. Аэробные упражнения , такие как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы, теннис, плавание, по-видимому, являются лучшими, когда дело доходит до облегчения симптомов депрессии .
Упражнения меньшей интенсивности , такие как йога, также демонстрируют потенциальную пользу, когда речь идет о настроении, и снижают тревожность.
Если вы хотите сосредоточиться на укреплении мышц и костей, подумайте о поднятии тяжестей или занятиях с отягощениями.
Присоединяйтесь к классу или игровой команде видам спорта, таким как баскетбол, футбол, хоккей или волейбол, если вы хотите пообщаться. Или для тех, кто чувствует, что одиночество больше их дело — попробуйте уроки потоковой тренировки дома.
Помните, что устанавливать низкую планку — это нормально. Диетолог Венди Базилиан подчеркивает, что для начинающих достаточно добавить, скажем, 15 минут упражнений после рабочего дня.Легче убедить себя надеть кроссовки или пойти в спортзал, если вы знаете, что это всего на четверть часа. Но как только вы выйдете за дверь, вы можете остаться подольше.
Так что пропустите время поиска и вместо этого — сделайте время для того, чтобы переместить то, что позади вас, в более здоровую (и более счастливую) версию себя, готовую к еще одному дню продуктивной работы.
Вы нашли эту статью полезной? Дайте ему хлопок!
279Psst! Вы можете хлопнуть больше одного раза, если вам это очень понравилось 🙂
Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние обновления
Похожие сообщения
- Продолжительный рабочий день: не путь к производительности
Можно с уверенностью сказать, что вопрос увеличения рабочего времени как ведущего к повышению производительности далек от решения.Первым шагом в прояснении этого вопроса является понимание того, что продуктивность — это не только фактически затраченное время…
- Как мне не отвлекаться, работая из дома?
Работа на дому становится все более популярной среди новых поколений работников, которые хотят работать, где и как хотят. Возможность работать из дома дала сотрудникам во всем мире большее удовлетворение своей работой, что позволило им…
7 распространенных ошибок во время тренировок, которых следует избегать
Выполнение программы физических упражнений — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для поддержания своего здоровья.Вы не только получите больше энергии и улучшите способность участвовать в повседневной деятельности, но и снизите риск развития хронических заболеваний, от болезней сердца до диабета.
Ключ в том, чтобы понять, каковы ваши цели — чего вы хотите достичь, — а затем разработать план их достижения. И хотя любое движение лучше, чем ничего, важно, чтобы ваша тренировка была полезной. В конце концов, если вы не тренируетесь правильно, вы не сможете пожинать плоды движения — или, что еще хуже, можете подвергнуть себя риску травмы.
Вот семь распространенных фитнес-ошибок, которые я часто вижу, и как их избежать!
1. Перетренированность. В современном обществе принципа «все или ничего» нередко начинающие заниматься спортом сразу же перестараться. Даже люди, десятилетиями ведущие малоподвижный образ жизни, пытаются погрузиться в полумарафон без особых тренировок. Попробуйте пройти через это, и вы заплатите за это в конце концов травмой или неспособностью участвовать в желаемых действиях.
Что делать: Слушайте свое тело и найдите время для отдыха и восстановления.
2. Использование неправильной формы. Бегите ли вы, поднимаете тяжести или занимаетесь йогой, правильная форма — ключ к достижению желаемых результатов и избежанию риска травм.
Что делать: Обратитесь к личному тренеру или тренеру на несколько занятий, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения.
3. Не нагревается… или не остывает. Разминка подготавливает ваше тело к упражнениям и помогает предотвратить травмы, пропадание сердцебиения и преждевременную усталость, особенно если вы занимаетесь высокоинтенсивными видами деятельности.Охлаждение помогает предотвратить болезненные ощущения в мышцах и способствует выздоровлению.
Что делать: Сосредоточьтесь на динамической или подвижной разминке перед тренировкой, например на быстрой ходьбе, круговых движениях рук, марше на месте или прыжках с места на место. Любая легкая деятельность, которая согревает ваши мышцы и заставляет вас вспотеть, — хороший вариант. Просто убедитесь, что вы сосредоточили внимание на мышцах и частях тела, необходимых для тренировки, которую вы выполняете. Хорошие упражнения на заминку включают статическую растяжку, которую вы удерживаете не менее 30 секунд.
4. Придерживайтесь той же тренировки. Если со временем не переключаться между занятиями, это может привести к выгоранию или травме. Тем не менее, любая деятельность лучше, чем ничего. Если вам нравится бегать, хорошо, вы что-то делаете. Но если ваша цель — улучшить общую физическую форму, имеет смысл время от времени отказываться от строгого распорядка.
Что делать: Включайте в себя различные виды упражнений, чтобы убедиться, что вы в хорошей форме, чтобы заниматься тем, чем вы хотите заниматься в дальнейшей жизни.Это означает работу сердца и легких с помощью сердечно-сосудистой деятельности, наращивание сильных мышц с помощью силовых тренировок и поддержание гибкости мышц и суставов с помощью упражнений на растяжку и гибкость.
5. Силовая тренировка с пропуском. Силовые тренировки имеют решающее значение — не только для наращивания сильных мышц, но и для сохранения мышечного тонуса. Упражнения с отягощениями и тяжелая атлетика увеличивают силу и эластичность, а также укрепляют соединительные ткани (например, связки и сухожилия).С биомеханической точки зрения силовые тренировки помогут вам выполнять повседневные задачи. Бонус: силовые тренировки ускоряют метаболизм, поэтому это отличный способ избавиться от лишнего жира.
Что делать: Тренировки с отягощениями не обязательно подразумевают поднятие тяжестей. Йога, плавание и упражнения с собственным весом — выпады, отжимания и упражнения с эластичными лентами — все это помогает нарастить сильные мышцы.
6.Не растягивается. Лучший способ сохранить диапазон движений в течение длительного времени — регулярно растягиваться. Упражнения на растяжку, которые иногда называются тренировкой на гибкость, требуют, чтобы ваше тело двигалось во всех направлениях. Они сохраняют гибкость ваших сухожилий и связок и расслабляют мышцы.
Что делать: При растяжке важно удерживать статическое растяжение не менее 30 секунд, так как именно столько времени требуется мышце или сухожилию, чтобы преодолеть рефлекс растяжения и повысить гибкость.Эти типы растяжек улучшают кровообращение и повышают эластичность мышц.
7. Отсутствие времени на отдых и восстановление. Чтобы тренировка была эффективной в течение длительного времени, вы должны достаточно отдыхать. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше вам нужно для восстановления.
Что делать: Если вам кажется, что вы делаете слишком много слишком быстро, сделайте шаг назад. Нет ничего постыдного в том, чтобы замедлиться и не торопиться. Также важно восполнить потерю калорий и воды после тренировки.Попробуйте поесть после тренировки и выпейте полный литр воды через час или два после тренировки.
Благодаря мгновенному доступу к Интернету информация о фитнесе всегда под рукой. Но онлайн-информация не соответствует вашим потребностям. Вместо того, чтобы обращаться за советом к компьютеру, подумайте о том, чтобы потратить одно два занятия с личным тренером. Персональный тренер не только позаботится о том, чтобы вы использовали правильную форму, он также может помочь вам создать режим, соответствующий вашим уникальным потребностям.
Постановка краткосрочных и долгосрочных целей поможет вам достичь желаемого уровня физической подготовки.Самое главное, когда вы тренируетесь правильно, вы оставите свои тренировки наполненными энергией и даже «кайфом». И это лучший рецепт, который поможет вам вернуть стройное тело в спортзал — конечно, после адекватного восстановления.
Дополнительные советы по питанию и фитнесу можно найти в разделах EatWell и MoveWell, поэтому подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы.
лучших тренировок перед сном
Лучшее время для тренировки — это личное дело каждого, ориентированное на ту часть дня, которая обеспечивает постоянное, рутинное окно возможностей.Для некоторых это первое утро, прежде чем жизнь встанет у них на пути. Другие предпочитают дождаться окончания работы, чтобы избавиться от стресса, прежде чем отправиться домой. Все это хорошо, но мало кто задумывается о домашних тренировках перед сном, которые ускоряют восстановление, улучшают сон и служат заменой тренировкам в напряженные дни, когда регулярные тренировки не выполнялись.
Эти ночные ритуалы расслабления могут быть так же важны, как и ежедневные походы в спортзал, беговую дорожку или бассейн. Они не только улучшают вашу общую физическую форму, но и влияют на уровень стресса и режим сна в это решающее время — прямо перед сном.Вот шесть коротких процедур, которые следует рассмотреть, прежде чем прекращать работу.
ZephyrMedia / Shutterstock1. Йога
Полноценное занятие йогой может быть таким же сложным и сложным, как и любая тренировка, но это не цель. Вместо этого мы хотим выполнить несколько движений, чтобы удлинить и укрепить наши мышцы, изменив при этом осанку после дня, проведенного слишком много сидя за столом или рулевым колесом.
Начните с двух раундов кота / коровы. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и поставив колени на землю.Вдохните, опуская грудь, когда вы возвращаете бедра и лопатки в положение коровы. Поднимите подбородок и грудь и смотрите вперед. Для кошки: выдохните, подтянув пупок к позвоночнику, и поверните спину к потолку, как кошка.
Далее выполните позу ребенка. Из положения на коленях соедините вместе большие пальцы ног и сядьте на пятки. Разведите колени на ширине плеч и положите туловище между бедрами. Положите руки на пол вдоль туловища ладонями вверх и опустите переднюю часть плеч к полу.Вы должны почувствовать вес передней части плеч, широко растягивая лопатки на вашей спине.
Just Life / Shutterstock
2. Прокат пенопласта
Этот «массаж для бедняков» может творить простые чудеса — использовать глубокое сжатие для снятия мышечных спазмов. Сжатие заставляет нервы расслабляться, улучшает кровоток и помогает организму оправиться от дневных стрессов, включая режим тренировок. Думайте о своем теле как о глине. Рулет смягчит глину, и завтра вы сможете превратить ее во что-то более гибкое и функциональное.
Пенные валики появились 20 лет назад, когда они были просто 18-дюймовыми рулонами плотно упакованной пены диаметром примерно пять дюймов. Теперь они бывают жесткими, текстурированными и даже с вибрирующими элементами. Какими бы ни были ваши предпочтения, проведите больными мышцами по ролику и удерживайте нежные точки в течение 30 секунд, чтобы смыть побочные продукты, уменьшить болезненность и удлинить напряженные мышцы. Используйте его везде, где чувствуете себя напряженным и вам нужен массаж.
nuiza11 / Shutterstock3. Точки срабатывания
Упражнения для триггерных точек работают так же, как и валик из поролона, но с ними легче изолировать и освободить более глубокие ткани.Используйте теннисный мяч, мяч для лакросса или другой твердый мяч для выполнения упражнений самомассажа, воздействующих на такие области, как ИТ (подвздошно-большеберцовый), грудной отдел позвоночника и ступни. Регулируйте свое положение на мяче, пока не найдете болезненную «спусковую» точку. Держитесь на месте от 30 до 60 секунд. Поддерживайте как можно больше веса тела на мяче. Не пренебрегайте своими ногами, которые ежедневно подвергаются физическим нагрузкам. Попробуйте разные мячи вдоль арок — от мяча для гольфа до мяча для лакросса.
4.АИС Растяжка
Активно-изолированная растяжка (AIS), разработанная более 40 лет назад Аароном Маттесом, требует веревки длиной от 8 до 10 футов, что примерно равно толщине скакалки. Лежа на спине, оборачивайте веревку вокруг одной ноги за раз и выполняйте серию растяжек ног — вверх, наружу и поперек тела, — которые будут стимулировать ваши мышцы к расслаблению и сокращению за счет новых диапазонов движений. Вы не будете удерживать растяжку от 10 до 30 секунд, как при традиционной растяжке. Вместо этого вы будете использовать скакалку, чтобы осторожно подтянуть мышцу в конце растяжки немного дальше, чем обычно позволяет ваше тело.Выдохните во время вспомогательной части, позволяя растянуться глубже. Затем верните ногу в исходное положение.
M-Производство / Shutterstock
5. Массажный пистолет
Если пенные валики — это массаж для бедняков, то массажный пистолет — это обычное дело для мужчин среднего класса. Эти хитрые приспособления получили распространение в последние годы, и конкуренция, к счастью, снизила их цену. Устройства выглядят как радары с вибрирующим шариком (среди дополнительных приспособлений) на конце и имеют несколько скоростей и настроек.Используйте пистолет везде, где вам нужен массаж, включая спину, шею и плечи.
Авирут С. / Shutterstock6. Дыхание
Последовательный ритуал сна, который включает в себя одновременный отход ко сну в темной комнате и отключение электроники по крайней мере за 30 минут до выключения света — это ключ к быстрому засыпанию и наслаждению глубоким сном. То же самое и с дыханием. Практикуйте вдох через нос на шесть счетов, задержку на три счета и затем выдох через нос на шесть счетов.Повторите четыре раза, чтобы расслабить разум и тело и уснуть.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Моя тренировка работает? Вот как точно определить
Тренировки похожи на свидания: вы хотите быть в таком месте, где ваши занятия фитнесом (и отношениями) заставляют вас чувствовать себя устойчиво, но не слишком комфортно.Точно так же, как вы хотите, чтобы ваш SO удивлял вас, бросал вам вызов и держал вас в тонусе (он же время от времени избавлялся от спортивных штанов) — то же самое касается ваших тренировок.
Создание тренировочной программы, которая вам нравится и которая приближает вас к вашим целям, требует времени и терпения. Фитнес-профессионалы, такие как Кевин Мехиа, тренер в любимом знаменитостями тренажерном зале Dogpound в Нью-Йорке, обычно имеют стандартную рекомендацию по видам тренировок, которые они советуют выполнять клиентам каждую неделю (для Мехиа это 2-3 тренировки на силу и кондиционирование, 2 основные и кардио дни и 1 день активного восстановления).Хотя эта структура может варьироваться от тренера к тренеру (и это также зависит от вашего конкретного уровня подготовки и целей), большинство профессионалов соглашаются, что повторять одну и ту же тренировку снова и снова — плохая идея.
Но как узнать, когда все становится слишком комфортно и когда пора встряхнуть рутину? Конечно, нетрудно заметить первые признаки того, что ваш фитнес-режим работает (привет, болят мышцы). Но что произойдет, если вы будете заниматься одним и тем же курсом barre, йогой или буткемпом неделю за неделей? Я решил выяснить, станут ли тренировки менее эффективными, когда вы станете лучше их выполнять.Здесь вы узнаете, как узнать, приносят ли ваши тренировки максимальную отдачу от затраченных средств.
Как определить, работает ли ваш фитнес-режим
Это кажется простым, но наиболее очевидным признаком является болезненность. Но не бери эту идею и беги с ней только … это намного сложнее, чем одна болезненность. «Я не думаю, что ощущение болезненности является определяющим фактором при оценке качества вашей тренировки. Лучший способ узнать, работает ли ваша тренировка, — это обратить внимание на то, как вы себя чувствуете», — говорит Лорен Клебан, фитнес-тренер и основатель ЛЭКФит.«Чувство бодрости в течение дня, повышенная выносливость и даже способность поднимать вещи легче, чем до тренировки, — все это отличные способы узнать, что ваша тренировка действительно работает», — говорит Клебан.
Родственные истории
Естественно, если вы новичок в тренировках, вам может быть больнее, чем, скажем, тому, кто занимается этим много лет, но даже тогда это не единственный способ узнать. «Обычно те, кто начинает заниматься фитнесом, испытывают сильную болезненность», — говорит Мехиа.«Многие люди думают, что если они совсем не болят на следующий день после тренировки, значит, у них не было удачного дня в тренажерном зале. Но это неправда», — говорит Мехиа. Вот почему полезно использовать несколько других инструментов, которые помогут определить, где вы находитесь, например, поставив конкретные цели в фитнесе.
«Цели очень важны при создании вашей программы или программы фитнеса. Например, если вы максимально увеличите жим лежа на 1 неделе вашей тренировки с весом 100 фунтов, а затем на неделе 3 вы можете получить более одного повторения на тренировке. одинаковый вес, значит, вы становитесь сильнее.Что-то должно казаться трудным или трудным, и по мере того, как вы продвигаетесь к тем же вещам, должно быть все легче и легче «, — объясняет Мехиа.
Когда пришло время изменить свои тренировки
Когда ваши тренировки начинают казаться легкими или скучными, это может быть хорошая идея — рассмотреть возможность включения различных тренировок в свой график ». Вы должны смешивать вещи как можно чаще, даже если вы продолжаете использовать тот же метод или концепцию, вы должны убедиться, что ваш разум и тело постоянно и активно заняты тем, что вы делаете », — говорит Клебан.«Это означает изменение веса, движений и музыки».
Один простой способ повысить уровень тренировки — постоянно увеличивать вес, который вы используете во время тренировок. Может быть, вы всегда берете 5-фунтовые гири на занятиях, потому что знаете, что можете их поднять, но по мере роста ваших способностей вы сможете поднимать все больше и больше. В худшем случае вы можете сделать только одно повторение, а затем в следующий раз попытаетесь сделать два. «Крайне важно, чтобы вы постоянно увеличивали вес, который вы используете, чтобы предотвратить любые плато тренировок, и, конечно же, ваша способность использовать эти более тяжелые веса является очевидным признаком того, что ваши тренировки работают», — говорит Клебан.
«Если вы заметили, что тренировка, которую вы провели на прошлой неделе, не сильно напрягает ваше тело, вы приспосабливаетесь к тому, что делаете», — объясняет Мейджа. «Это сигнал, когда вы должны начать переключаться».
Менять вещи каждую неделю — хорошая идея, поскольку, по его словам, вы должны пытаться сбить с толку свое тело. «Человеческое тело невероятно, и оно быстро приспосабливается к нагрузкам на него. Попытки запутать свое тело настолько, насколько это возможно, помогут вам добиться успеха в вашем фитнес-путешествии.Если вы делаете спиннинг 3 раза в неделю, попробуйте переключить один из этих занятий на бокс », — советует Мехиа.
Если вам нужен совет или другие идеи, никогда не помешает поговорить с тренером или инструктором на вашем любимом занятии. . Спросите их, какие еще типы тренировок они рекомендуют в дополнение к тому, что вы сейчас делаете. В конце концов, держать свое тело в догадках и время от времени выходить из зоны комфорта — это хорошо.
О, привет! как кто-то, кто любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды, и эксклюзивный контент Well + Good.Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
Как выбрать правильную частоту и объем для тренировок
Советы по обучению
Подписаться для получения дополнительной информации
Лучший способ, которым ваши клиенты будут возвращаться и тренироваться вместе с вами, — это получение результатов.
В тренажерном зале это означает, что ваши клиенты настроены на лучшее программирование для достижения успеха.Но это нелегкий подвиг. Нет двух одинаковых клиентов. У всех разные предпочтения в отношении тренировок.
Одна из основных целей тренировок — гипертрофия мышц. Гипертрофия возникает, когда ваши клетки увеличиваются после тренировки. Это реакция вашего тела на стимул упражнений, при котором ваши мышцы посылают в мозг сигналы о том, что в пораженных областях необходимо построить более качественную ткань.
Но это не значит, что вы просто загружаете весовую стойку и указываете им на нее.Проблема чрезмерной гипертрофии в том, что вы рискуете получить травму. В этом суть — как вы программируете в зоне «Златовласки» не слишком мало, не слишком много, но правильно?
Ну, это сводится к двум факторам: частоте и объему тренировок.
На что ссылаются частота и объем?
Частота — это то, как часто человек делает упражнения, а объем — это количество подъемов, которое он делает на каждой тренировке.
Например, если ваш клиент работает три раза в неделю, то это его еженедельная частота.Это может стать более сложным для лучших спортсменов, но для большинства людей, обращающихся за вашими услугами, речь идет о том, сколько дней в неделю они тренируются, а не о том, сколько раз в день и т.п.
Объем — это объем работы, необходимый для вашего программирования, например, количество повторений на протяжении тренировки. Мы подробнее рассмотрим это в следующих разделах, но пока под общим объемом подразумевается общее количество повторений и подходов, выполненных каждый раз, когда ваш клиент тренируется.
Другие соображения связаны с объемом тренировки, например, интенсивность. Это необходимо учитывать при программировании объема, так как тем, кто работает над наращиванием силы, потребуется более низкий диапазон повторений, чем при тренировке на выносливость.
Как влияет частота?
Тренируйтесь слишком редко, и результаты будут медленными, что, скорее всего, приведет к потере мотивации вашего клиента.
Однако, если вы тренируетесь слишком часто, вы сталкиваетесь с двумя проблемами: недостаточным восстановлением и повышенной вероятностью травмы.
Таким образом, вы хотите стремиться к тому, что подходит для уровня развития вашего клиента.
Что насчет объема при гипертрофии?
По объему баланс такой же, как и по частоте. Вы хотите убедиться, что объем выполняемой работы оптимален для гипертрофии. Слишком маленький объем приведет к слишком маленьким результатам. Слишком большой объем, скорее всего, приведет к травме и ухудшению результатов от сравнительно более тяжелой тренировки.
Подождите, хуже результаты от более тяжелой тренировки?
Да. Что касается тренировок, вы можете перетренироваться. Иногда это приводит к травме, но иногда это просто означает, что ваши мышцы перегружены до такой степени, что дополнительные усилия не имеют никакого значения, а только увеличивают вероятность получения травмы.
Вот почему так важно учитывать правильный объем тренировок ваших клиентов.
Как мне найти правильный баланс для моих клиентов?
В конце концов, вы должны задать несколько вопросов.Все начинается с целей. В какой-то момент у вашего клиента возникло представление о том, чего он хочет от того, чтобы привлечь вас к вашим услугам.
Итак, что они ищут? Хотят ли они прибавки в силе? Увеличение мышечной массы? Являются ли они продвинутыми лифтерами, стремящимися подняться на более высокий уровень?
Затем вы должны оценить их уровень физической подготовки. Если это новый клиент, никогда не верьте ему на слово. Проведите надлежащую оценку физической подготовки, которая является как можно более обобщенной и направлена на определение их общего уровня физической подготовки.Периодически проводите эту оценку повторно, чтобы у вас были контрольные показатели, чтобы показать прогресс.
Для более продвинутых клиентов, которых вы тренировали, но, возможно, достигли плато в своем прогрессе, вы можете провести оценку пригодности, которая более ориентирована на их цели. Например, если их цель — просто нарастить мышечную массу, вы можете сосредоточить свою оценку на упражнениях, которые дадут хорошие индикаторы прогресса в будущем — например, оценка может включать одно повторение для определенных упражнений.
Точно так же, если ваш клиент больше занимается спортом на выносливость, который тренируется для бега с полосой препятствий, оценкой могут быть упражнения на выносливость, которые работают как с аэробной, так и с анаэробной тренировкой.
В любом случае, главный фактор для правильной оценки — это то, что даст вам, во-первых, базовый уровень их физической подготовки, а во-вторых, представление о том, какую частоту и объем нужно вкладывать в их тренировочную программу.
Итак, на данный момент мы знаем их цели и уровень их физической подготовки.Что дальше?
Как делать выводы
Знание их целей и уровня физической подготовки позволит вам перепроектировать правильное программирование.
Для тех, кто находится в более низком уровне физической подготовки, вы собираетесь использовать более низкую частоту и меньший объем. Это также относится к случаям, когда ваш клиент восстанавливает травму. И помните, травмирован он или нет, перед тем, как начинать программу тренировок, убедитесь, что ваш клиент получил одобрение своего поставщика медицинских услуг.
Для тех, кто находится на более высоких уровнях, вам нужно будет увеличить как частоту, так и громкость.
Но большинство людей, которых вы тренируете, окажутся где-то посередине. Здесь действительно вступают в игру ваши знания и опыт.
Допустим, у вас есть тест на жим лежа при оценке физической подготовки, чтобы оценить силу и выносливость верхней части тела нового клиента. Установка относительно небольшого веса, скажем, около 50-75 фунтов, многое расскажет вам об их способности выполнять в будущих тренировках.Если они могут поднять этот вес только несколько раз, вам нужно будет программировать соответственно.
Есть много способов отрегулировать частоту и громкость жима лежа на основе этого. Если они могут поднять этот вес только пять раз, то вы можете сосредоточиться либо на более тяжелых весах при меньшем количестве повторений, либо на меньшем весе при более высоких повторениях.
Если вы выберете вариант с большим весом, объем тренировки вашего клиента будет меньше, например, меньше подходов и повторений.Однако в более легком варианте увидели бы больший объем.
В любом случае, для такого новичка частота — или количество раз в неделю, которые они тренируют эту группу мышц, — вероятно, будет начинаться с двух раз в неделю, чтобы обеспечить адекватное восстановление мышц новичка.
Как частота и восстановление влияют на рост мышц?
Количество тренировочных дней в неделе в сочетании с интервалом между ними во многом определяет вероятность успеха вашего клиента.
Это потому, что организму нужно время, чтобы восстановить обработанные ткани. Когда вы тренируете мышцу, в тканях образуются микроразрывы, которые заставляют тело восстанавливать эту мышцу намного сильнее.
Если у тела не было достаточно времени для восстановления, вы можете потратить зря тренировку или даже вызвать повреждение мышц.
Как отсутствие восстановления «тратит» тренировку?
Все время, пока ваше тело находится в этом режиме восстановления, ваши мышцы становятся сильнее.Не только тренировка наращивает мышцы, она скорее запускает процесс, который приводит к наращиванию мышц.
Вот почему вы должны быть осторожны, пытаясь перевести клиентов на более частые тренировки. Если вы слишком быстро увеличите их частоту, они не получат от тренировки всех преимуществ.
Как узнать, достаточно ли времени на восстановление у нового клиента?
Отличный способ определить, выздоровел ли ваш клиент, — это степень болезненности мышц.
Помните, что мышечная болезненность с отсроченным началом, или DOMS, вполне реальна. Некоторые люди не чувствуют пика болезненности в течение 48–72 часов. Некоторые люди почувствуют пик болезненности на следующий день. Пока вы не проработаете со своим клиентом достаточно долго, чтобы узнать его график выздоровления, начните с малого. Изучите их тело и то, как они выздоравливают.
Хорошая новость заключается в том, что в течение 4-6 недель они должны быть готовы снова пройти оценку физической формы. Основывайте свои увеличения частоты на том, насколько они улучшаются.
Как объем влияет на размер мышц?
Что касается размера мышц, здесь немного больше нюансов.
Больше повторений и меньший вес развивают мышцы иначе, чем меньшее количество повторений и больший вес.
Но есть действительно важное заблуждение, которое все же необходимо изложить. Часто (что чаще встречается у женщин) существует идея, что поднятие тяжестей заставит вас набрать мышечную массу, как у бодибилдера.Это не тот случай.
Чтобы нарастить мышцы, вы должны потреблять правильное количество калорий в правильных макро-категориях, чтобы дополнить набор мышечной массы. Таким образом, многие штангисты считают, что в итоге они стали более стройными с более низким процентным содержанием жира в организме.
Правильная калибровка объема
Однако не все хотят или должны быть сильными. Иногда это больше касается тренировки на выносливость — опять же, это полностью зависит от их целей.
И помните, что вы должны обсуждать и демонстрировать важность интервалов отдыха или периодов отдыха между подходами.Это позволит вашему клиенту убедиться, что он делает все необходимое, оставаясь при этом в безопасности.
Скорее всего, вы захотите основывать свое упражнение на количестве подходов за тренировку.
Например, вначале вы можете использовать схему 5×5 с меньшим весом, чтобы они привыкли к поднятию тяжестей, и они делают жим лежа, приседания, становую тягу и тяги в вертикальном положении. Это означает, что объем этой тренировки будет:
Жим лежа:
5 подходов по 5 повторений = всего 25 повторений
Приседаний:
5 подходов по 5 повторений = всего 25 повторений
Становая тяга:
5 подходов по 5 повторений = всего 25 повторений
Вертикальных рядов:
5 подходов по 5 повторений = всего 25 повторений
Через несколько недель ваш клиент должен увидеть некоторое улучшение в оценке физической подготовки, а затем вы сможете специализировать его тренировки в соответствии с их целями.Допустим, этот клиент хочет стать сильнее и нарастить мышечную массу, чтобы увеличить скорость метаболизма и сократить жир.
На этом этапе вы можете начать тестировать их на одно повторение максимума (1ПМ). Это гарантирует, что у них будет опыт работы с отягощениями, прежде чем они попытаются найти свой 1ПМ, поскольку без него это может быть опасно.
Затем вы можете преобразовать их в нечто более сложное, например:
Жим лежа:
1 подход из 10 повторений с 50% 1 ПМ
1 подход из 8 повторений с 60% 1ПМ
1 подход из 6 повторений с 70% от 1ПМ
Приседаний:
1 подход из 10 повторений с 50% 1 ПМ
1 подход из 8 повторений с 60% 1ПМ
1 подход из 6 повторений с 70% от 1ПМ
Становая тяга:
1 подход из 10 повторений с 50% 1 ПМ
1 подход из 8 повторений с 60% 1ПМ
1 подход из 6 повторений с 70% от 1ПМ
Вертикальные ряды
1 подход из 10 повторений с 50% 1 ПМ
1 подход из 8 повторений с 60% 1ПМ
1 подход из 6 повторений с 70% от 1ПМ
Собираем все вместе
Как видите, вам, как персональному тренеру, потребуется некоторое размышление и анализ.Это то, что делает вас таким ценным для клиента. Вы профессионал, обученный этому. Часто все, что вам нужно, — это хороший процесс.
После того, как вы проведете достаточное количество клиентов, пройдя начальную оценку пригодности, а затем проведете контрольную оценку пригодности, вы сможете увидеть в числах, как ваше программирование должно быть изменено в соответствии с их потребностями.
Итак, убедитесь, что вы не срезаете углы и действительно вкладываете время, чтобы сделать это правильно.
Набор нужной частоты и громкости может оказаться сложной задачей. Следуйте этому процессу, и вы поймете это в кратчайшие сроки!
Готовы вывести свою тренировочную карьеру на новый уровень? Пройдите курс мастер-тренера ISSA! Ваши высокие знания позволят вам помочь большему количеству людей и зарабатывать больше денег. Начни сегодня!
Загрузите этот бесплатный раздаточный материал здесь!
ISSA
Рекомендуемый курс
Сертифицированный персональный тренер
Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми физическими упражнениями, программа дистанционного обучения включает оценку клиентов, разработку программ, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.
Посмотреть продукткомментариев?
7 лучших силовых упражнений, которые можно выполнять дома на улице
Хотя тренажерные залы остаются закрытыми для предотвращения распространения коронавируса, хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете получить полную тренировку тела либо дома, в саду, либо в местном парке.Утром и вечером в это время года теплее и светлее, поэтому сейчас идеальное время для того, чтобы потеть на улице.
Эти упражнения, представленные ниже, работают с разными частями тела, поэтому, выполняя их вместе, вы получите отличную тренировку для всего тела. Вы также можете выполнять эти упражнения без оборудования, полагаясь на собственный вес.
1. Приседания
Приседания — одно из лучших упражнений с собственным весом для тонуса и укрепления ног и ягодиц. Однако важно делать это правильно, чтобы защитить колени.Начните, расставив ноги на ширине плеч. Приседая, выставляйте ягодицы наружу, как будто собираетесь сесть на стул. Когда вы отталкиваетесь, используйте только мышцы бедра и бедра. Колени держите прямо. Если вы выполняете позу правильно, ваши колени будут двигаться в первой половине приседания, а ваши бедра завершат движение.
2. Планка
Это одно из моих самых любимых упражнений. Планку можно выполнить где угодно. Это сложная и фантастическая задача для укрепления мышц брюшного пресса и кора.Чтобы принять положение планки, сначала лягте на землю лицом к полу. Поднимите верхнюю часть тела на локти, а нижнюю на пальцы ног. Ваше тело должно быть полностью параллельно земле. Убедитесь, что вы не в перевернутой V-образной форме, а ягодица направлена вверх. Задержитесь в этом положении 30 секунд, отдохните и повторите до трех раз. Как только вы научитесь этому, вы должны стремиться удерживать доску по минуте за раз.
PeopleimageGetty Images
3.Альпинисты
Этого не зря называют альпинистом — оно получило свое название потому, что имитирует положение альпиниста, поднимающегося на крутые вершины. Это упражнение отлично подходит для развития кардио-выносливости и силы корпуса, а также ваших рук, спины и ног. Начните с положения планки, равномерно распределяя вес между руками и пальцами ног. Руки должны быть на ширине плеч, а спина должна быть ровной. Затем подтяните правое колено к груди, затем чередуйте левое.Делайте это как можно быстрее, сохраняя при этом спину ровной, а бедра устойчивыми.
4. Лыжное сиденье
Это прекрасное упражнение для укрепления ног и формирования ягодичных мышц. Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это плоская стена. Прислонитесь спиной к стене и, скользя спиной по стене, выведите ноги, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. «Сядьте» и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Отдохните и повторите до трех раз. Как и в случае с планкой, увеличивайте задержку до 60 секунд.
5. Боковое приседание
Боковое приседание — отличное упражнение, которое поможет укрепить и сформировать мышцы ног. Примите положение на корточки, опустив ягодицу вниз, как если бы вы собирались сесть в низкий стул. Держите грудь вверх, а плечо поверните назад. Смотрите вперед и старайтесь, чтобы ваш вес приходился на пятки, чтобы вы действительно сидели назад. Теперь сделайте небольшие шаги в сторону, стараясь оставаться на низком уровне. Отметьте хорошее расстояние около шести метров, и как только вы достигнете этого места, вернитесь в это положение.Выполняйте эту прогулку по 60 секунд за раз.
FranckreporterGetty Images
6. Спринт-старт
Если у вас есть свободное место, вы не можете игнорировать один из самых эффективных и простых видов кардиотренировок: бег. Это отличный способ сжечь жир и похудеть (если это ваша цель). Бегите как можно быстрее в течение 30 секунд, а затем очень медленно ходите или бегайте трусцой в течение 30 секунд. Выполните пять спринтерских запусков за пять минут, чтобы быстро увеличить пульс.В качестве альтернативы, такие упражнения, как бёрпи или высокие колени (бег трусцой на месте, но поднятие коленей выше, чем обычно), также увеличивают частоту сердечных сокращений, если у вас нет места для спринтов.
7. Отжимания
Чтобы испытать верхнюю часть тела без какого-либо оборудования, вам нужно начать с того, что займете положение планки. Вместо того, чтобы опираться на локти, выпрямите руки и прижмите ладони к земле. Медленно опустите верхнюю часть тела на землю, пока она почти не соприкоснется, а локти не согнуты под углом 90 градусов.Так же медленно поднимите верхнюю часть тела вверх, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы. Повторите это десять раз и три подхода, делая между ними минутный перерыв.