Тренировка каждый день: « Нужно ли тренироваться каждый день? » – Яндекс.Кью

Тренировка на каждый день – попа, пресс, живот: комплекс упражнений

pixabay.com

Чтобы заниматься спортом, совсем не обязательно покупать годовой абонемент в спортивный зал или записываться на спортивную секцию.

1. Планка. Встаньте в положение «упор лежа», вашей опорной точкой должны служить локти. Очень важно: не проваливать поясницу, не оттопыривать попу, максимально собрать пресс, правильно дышать. Начинайте планку с 30 секунд. 

2. Наклоны вбок. Стоя в планке, сомкните руки, и наклоняйте таз так, чтобы коснуться одним бедром пола. Сделайте по 10 наклонов на каждую сторону.  

Упражнение 2 — Наклоны вбок / пресс-служба Нового канала

4. «Лодочка». Расположившись лежа на спине, одновременно поднимите ноги и торс, доводя движение до прямого угла между ногами и туловищем. Повторите 20 раз. 

Упражнение 4 — «Лодочка» / пресс-служба Нового канала

5. Кошка-корова. Это упражнение на расслабление, взятое из йоги. Встаньте на четвереньки, руки выпрямите в локтях, бедра и голени должны образовать прямой угол. На вдохе прогните спину вниз, голову закинув вверх. На выдохе выгните спину дугой и максимально опустите голову вниз. Сделайте по 5 глубоких вдохов и выдохов. 

Упражнение 5(1) — Кошка-корова / пресс-служба Нового канала

Упражнение 5(2) — Кошка-корова / пресс-служба Нового канала

6. Подъемы прямой ноги. Встаньте на четвереньки, спину держите ровно, пальцы ног – на себя. Поднимайте прямые ноги по 10 раз каждую. 

Упражнение 6 — Подъемы прямой ноги / пресс-служба Нового канала

Упражнение 7 — «Писающая собачка» / пресс-служба Нового канала

8. «Собака мордой вниз». В основе этого упражнения лежит асана из йоги. Вам необходимо стать в позу, напоминающую потягивающуюся собачку. Пятки должны быть прижаты к земле, но ничего страшного, если не получается. Поднимите вверх правую ногу, затем тяните ее к носу, максимально напрягая пресс. Сделайте 10 раз на каждую ногу. 

Упражнение 8 — «Собака мордой вниз» / пресс-служба Нового канала

9. Упражнение на расслабление спины. Сядьте на колени и сцепите руки в замок за спиной. Наклонитесь с ровной спиной настолько, насколько это возможно. Наверх поднимайтесь через круглую спинку до полного выравнивания.

Упражнение 9(1) — Упражнение на расслабление спины / пресс-служба Нового канала

Упражнение 9(2) — Упражнение на расслабление спины / пресс-служба Нового канала

10. Пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Приподнимите корпус вверх с вытянутыми руками и начинайте резко дышать. И так 100 вдохов-выдохов. 

Упражнение 10 — Пресс / пресс-служба Нового канала

11. Приседания с выпадом ног. Ступни и коленки должны оказаться под углом 45 градусов. Присаживайтесь так, как будто вы садитесь на стул, которого нет. Как только встаете, выталкивайте прямую ногу под углом 90 градусов. Сделайте 20 приседаний – по 10 на каждую ногу.

Упражнение 11(1) — Приседания с выпадом ног / пресс-служба Нового канала

Упражнение 11(2) — Приседания с выпадом ног / пресс-служба Нового канала

Напомним, 

Начать – и забросить. 5 ошибок новичков, пытающихся заняться спортом | СПОРТ

Перед сном вы твердо даете себе обещание начать с завтрашнего дня новую жизнь. Утром покупаете абонемент в спортзал, спортивную форму и гантели. А через месяц забрасываете тренировки и переходите к своему любимому тренажеру – дивану. Знакомо?

О том, почему это происходит и как начать заниматься спортом по-настоящему и на всю жизнь, и какие ошибки допускают новички, приступая к тренировкам, SPB. AIF.RU рассказал Валерий Гацлев, эксперт по медицинскому и велнесс туризму, фитнес-тренер, ведущий консультант проекта «Здоровье» на mail.ru.

Ошибка 1. Неточная формулировка целей тренировки

Определитесь, чего именно вы хотите достичь: похудения или, напротив, набора мышечной массы. Смешение целей затруднит достижение желаемого эффекта тренировки, а это влечет разочарование в занятиях спортом, а также перетренировку и травмы.

Нередко новички хотят одновременно и похудеть, и набрать мышечную массу, что без фармакологических стимуляторов сложно. Хотя возможно, если спортсмен одарен от природы и действует по правильной методике.

Цель должна ставиться на долгий срок и разбиваться на промежуточные этапы.

Правильный подход для новичка, желающего похудеть и сделать тело рельефным – это базовый, а затем интенсивный аэробный тренинг в сочетании с подготовительной силовой тренировкой. На следующем этапе – тренировка для развития массы мышц (это касается и женщин) параллельно с аэробной нагрузкой низкой и умеренной интенсивности.  

Методика подходит для людей с низким уровнем подготовки и после 40 лет.

Есть и другой, современный вариант — короткая интенсивная нагрузка (функциональный тренинг) в сочетании с диетой (часто малоуглеводной). Более подходит молодым и тренированным в прошлом людям. Базовый аэробный тренинг обязателен в любом случае.

Подчеркну, что решающее значение в снижении массы жировой ткани играет правильное питание и небольшой отрицательный баланс калорий.

Ошибка 2. Неверно подобранная нагрузка.

Старая китайская пословица гласит: «Малое усилие развивает, среднее тормозит, большое убивает». Искусство тренировки заключается в правильном подборе нагрузки. Недостаточная приведет к отсутствию желаемого эффекта, чрезмерная – к перетренировке, которая отбросит спортсмена назад. Именно так  определяется и мастерство тренера – загонять ученика может каждый, подобрать же правильный набор не только упражнений, но и интенсивности, обеспечивающий полное восстановление, – вот искусство!
Как определить свой уровень? Лучше всего – пройти эргометрию и получить консультацию спортивного врача, на которой будет установлен максимальный и оптимальный пульс для развития выносливости, «сжигания жира», а также оценить конституцию тела, процент жира, мышц и т.д. Можно даже выполнить генетические тесты, оценивающие функциональность мышечной ткани – «спринтер» ли спортсмен или «стайер». Зная себя, легче построить оптимальную программу для достижения целей.
Многие новички и даже опытные любители фитнеса жалуются на застой в результатах. Причина в перетренировке  или недостаточной интенсивности упражнений, а нередко имеют место и оба фактора.

Например, новички, стремящиеся избавиться от лишних килограммов, выполняют интенсивные аэробные тренировки без контроля пульса.  

С другой стороны, постоянное выполнение одной и той же нагрузки, однообразной и постоянной по интенсивности ведет к привыканию и прекращению роста тренированности, застою в результатах, вес стоит на месте.

Ошибка 3. Неправильно подобранные упражнения в силовой тренировке

Новичкам обязательно выполнять упражнения со свободным весом, хотя бы одно на группу мышц. Обычно человека быстро обучают работе с тренажерами и оставляют тренироваться самостоятельно. Упражнения со свободным весом больше задействуют вспомогательные мышцы и дают нагрузку на суставно-связочный аппарат, укрепляя его. Занятия на тренажерах развивают сами мышцы, в условиях, отличных от естественных векторов нагрузки. Мышцы становятся относительно сильнее, чем связки, сухожилия и суставы. Чрезмерное усилие может легко привести к травме. Нередко растяжения происходят в дополнительных секциях, у спортсменов, которые уже прозанимались несколько месяцев на тренажерах. Например, на занятиях кикбокс-фитнесом при резком взмахе рукой может вылететь плечо.

Ошибка 4. Отсутствие базовой тренировки

В погоне за клиентами у инструкторов нередко возникают ситуации, когда приходится перескакивать через подготовительный, «скучный» этап — новичок желает быстрого результата и видел в интернете разнообразные методики тренировок.

Однако это неверно. Разработана стандартная и эффективная система силовой тренировки. Сначала – подготовительный этап, который длится 2-4 недели, с малым весом. Также происходит изучение техники в работе со свободным весом и подготовка мышц и систем организма к работе. Следующий этап – базовая силовая тренировка (3 мес), затем следует тренировка на массу мышц (3-6 мес) и только после – работа на максимальную силу. 
Обычно в первый год (и далее — вплоть до достижения «плато» в результатах) в тренировке задействуются все группы мышц, 3 раза в неделю. Новички же нередко хотят тренироваться как бодибилдеры (сплит тренировки, суперсеты, читтинг и др.). Но это приемы профессионалов. В результате – перетренировка, прекращение роста мышц, разочарование. И спортсмен бросает занятия.

Ошибка 5. Недооценка важности питания и переоценка спортивного питания.

Ко мне часто обращаются с вопросом типа «хочу похудеть, какое спортивное питание посоветуете»? Спортивное питание незаменимо для спортсменов-профессионалов и любителей соревновательного уровня. Для обычных любителей реально добиться цели тренировок за счет обычного правильного питания. Протеины сами по себе не способствуют набору массы (хотя недавно и опубликовали исследование, что прием 20 гр белка 4 раза в день запускает анаболические процессы), без тренировок и достаточного уровня тестостерона они бесполезны.

Для похудения нужно, прежде всего, рассчитать небольшой, но постоянный дефицит калорий при сбалансированной диете (лучше исключить углеводы с высоким гипогликемическим индексом – сладости, газировки, выпечку) и регулярно выполнять физические упражнения (аэробные и силовые или функциональный тренинг).

Использование спортивных добавок для похудения может привести только к эффекту «йо-йо» (когда организм быстро вернется к прежнему состоянию после окончания их приема), а то и вреду, если речь идет о жиросжигателях.
Другое дело – специальные биологически активные добавки, которые могут повышать основной обмен (для похудения) или повышать уровень тестостерона (для роста мышц). Но данные природные лекарственные средства нужно принимать только под контролем специалиста!

В заключение хочу сказать, что заниматься спортом должен каждый. Сейчас разработаны грамотные методики, позволяющие добиться отличных результатов каждому на своем уровне и за достаточно короткий срок. Начните прямо сегодня — и вы будете поражены, как быстро может измениться ваше тело и самочувствие.

Тренировки на карантине: как начать и не бросить

Сила и гибкость тела, спокойствие ума и любовь ко всему вокруг — это побочное действие тренировок.

Тренировки на карантине: как начать и не бросить

Тренировку можно выполнять каждый день, она займет всего 15 минут.

Если ваш основной маршрут в последнюю неделю — это постоянное курсирование между диваном и холодильником с поправочкой на поход в ванную, еще 15 минут на балконе постоять и полчаса в несколько суток на прогулку до ближайшего магазина, то этот материал для вас.

Редакция газеты “Грани” решила открыть цикл публикаций, которые помогут вам оставаться в форме, быть здоровыми, активными, хорошо себя чувствовать. И единодушным голосованием личным спортивным советником для наших читателей назначен Александр Клейман, который тоже в свое время озадачился укреплением своего здоровья и благодаря спортивным занятиям достиг прекрасных результатов.

Домашний фитнес
Запомните: вы работаете только с вашим телом, и здесь нет необходимости в дополнительном оборудовании. Дома можно заниматься на ковре, паркете, ламинате. К упражнениям надо подходить с умом, выполнять только то, что вам не навредит. Например, упражнения делать с упрощениями, чтобы не давать нагрузку на слабые места, если у вас, например, больные колени или гипертония.
Фитнес многогранен, каждый может выбрать что-то по душе: объем, темп и ритм. Это не просто комплексы физических упражнений, это стиль жизни. Будьте готовы не только к хорошему физическому состоянию, но и к позитивному настрою, так как сила и гибкость тела, спокойствие ума и любовь ко всему вокруг — это побочное действие таких занятий.

С тренером или самостоятельно
Еще не придумали ничего лучше персонального тренера. Чтобы избежать основных опасностей, при выборе наставника стоит обратить внимание на то, где и, главное, как он учился и какие у него достижения в тренерской карьере.  
Многие начинания разбиваются в прах по причине боли в коленях и пояснице из-за неправильной техники выполнения упражнений. Здесь совет единственный — при выборе тренера опирайтесь на проверенные источники информации и советы грамотных специалистов. 

Минимальный набор
Что надо купить, заказать, чтобы заниматься дома?
Самое главное — желание и мотивация, а остальное придет. Достаточно футболки, шорт — и все. Ну, а если вы для занятий выберете красивую, яркую форму, тогда будете хотеть чаще заниматься, потому что есть весомый повод надеть эту красоту!
Мой любимый инвентарь — фитнес-лента (широкий и длинный ее подвид — эластичный бинт). Как по мне, она универсальна. 
Обозначим территорию для занятий спортом, это помогает самоорганизоваться. Можно использовать любой коврик, для йоги, например.  Постелил коврик — время тренироваться.
Мы все разные, и периоды максимальной активности организма у нас тоже отличаются. Поэтому для понимания, какое время дня подходит для занятий спортом именно вам, одну неделю мы занимаемся утром, отслеживаем, как занятия влияют на нас в течение дня: производительность, аппетит, настроение, а следующую неделю — вечером. Ищите и сравнивайте, опираясь только на соб­ственные ощущения. Не надо равняться на Интернет или соседа, который начинает зарядку в пять утра. Ваш организм — лучший барометр. 

Тренировки по ощущениям
Мы любим быстрые результаты — все и сразу. Но дело в том, что любая привычка формируется несколько недель, для занятий спортом тоже. 
Физические упражнения как дома, так и в зале нужно построить так, чтобы и форму поддерживать, и получать от этого удовольствие. А это возможно только тогда, когда вы правильно выбрали упражнения, от которых вы хотите получить ощутимый результат. Кто-то хочет похудеть, кто-то нарастить мышечную массу, а кому-то осиная талия снится каждую ночь. Все в ваших руках!
Советую каждое занятие начинать с разминки, ведь вашему организму нужно проснуться! А потом постепенно увеличиваем нагрузку в зависимости от состояния здоровья и физической подготовленности. Не забывайте, что начинающим любителям выполнение сложных упражнений с высокой интенсивностью, которые делают спортсмены-профессионалы, не только не принесет пользы, но может и навредить.
Начните с трех тренировок средней интенсивности в неделю, а дальше увеличивайте физическую нагрузку по собственным ощущениям. 

Как не бросить
А теперь поговорим, как занятия спортом превратить в полезную привычку, а не бросить после двух-трех тренировок. 
Для этого боремся с нашей ленью. Каждому из нас знакомо состояние: “Я не могу пойти в зал после работы, потому что очень устал. Мне бы доползти домой и завалиться на диван”. А ведь занятия спортом как раз и направлены на поднятие в первую очередь настроения, позитивного отношения к жизни.
Каждый из нас живет именно так, как сам относится к жизни. Так что слезаем с дивана и начинаем заниматься спортом! Тем более что сейчас для этого достаточно времени, которого раньше вам постоянно не хватало. 
Да и вообще, разве есть сейчас выбор? Начали заниматься собой, значит, укрепили иммунитет. Не стали — ну так и будете слабыми и вечно жалующимися: “Ой, там болит, здесь ноет, никакого настроения нет”. Если считаете, что готовы отдать свою жизнь в жертву какой-то вирусной заразе — ленитесь на здоровье, пока нечем рисковать.
Большинство, хочу в это верить, поняли истину: чтобы легко и без последствий пережить карантин, надо укреплять иммунитет: здоровое питание, сон, занятия спортом и позитивное мышление. Да, это не таблетка, которую можно съесть и сразу получить результат. Это образ жизни. Давайте отложим лень и займемся своим здоровьем! 
 

Как совмещать спорт и работу

Опубликовано: 01.04.2017Время на чтение: 4 минуты515

Как совмещать работу и спорт? Мы подготовили несколько рекомендаций для тех, кто задается вопросом «как же успеть все и сразу»?

Жизнь многих спортсменов — это не только нескончаемые тренировки. У преобладающего большинства любителей и профессионалов в области спорта есть основная работа. Вырваться из рабочей рутины и провести тренировку порой бывает очень сложно: времени и сил после тяжелого трудового дня совершенно не хватает, а пропускать занятия спортом очень не хочется, ведь где одна пропущенная тренировка – там и вторая, которые потом крайне сложно компенсировать.

Что же делать? Как совмещать работу и спорт? Конечно, некоторые счастливчики могут похвастаться свободным рабочим графиком и неограниченным временем на тренировки, но, к сожалению, везет не всем. Мы подготовили несколько рекомендаций для тех, кто задается вопросом «как же успеть все и сразу»?

Важно: даже если вы найдете время на спорт, не забывайте о важнейших вещах – питании до и после тренировок. Помните, что рост мышц более чем на 80% зависим от того, что и как вы едите.

1)    У некоторых спортсменов есть возможность тренироваться с утра, до работы. Но здесь есть свои нюансы – тренироваться голодным нельзя, как и ранее 2-х часов после еды. На работу опаздывать также нежелательно, а при таком графике на тренировку вставать придется в 4-5 утра. Что же делать? Ведь перед физической активностью необходимо выспаться и быть полным сил. Выход есть – несмотря на то, что завтрак должен быть самым питательным приемом пищи за весь день, в день тренировки упростите меню до протеинового коктейля непосредственно перед тренировкой.

Многие задаются вопросом – а нужно ли завтракать перед утренней тренировкой или можно обойтись чашечкой кофе и дождаться обеда, чтобы как следует плотно подкрепиться уже после физической нагрузки? У нас есть однозначный ответ на этот вопрос – завтракать нужно, и нужно делать это качественно, но не нагружая организм тяжелой, плохо усваиваемой пищей.

Чтобы ваш завтрак принес организму только пользу, зарядил энергией на весь день и обеспечил вас чувством насыщения на длительное время, советуем добавлять к нему овсяно-яблочный напиток Herbalife. Напиток можно использовать, как самостоятельную добавку к ему ваш привычному завтраку, либо сочетать с Коктейлем Формула 1 или напитком на основе Алоэ и Травяным напитком Herbalife. Такой полезный и здоровый завтрак с высоким содержанием углеводов прекрасно подойдет для тех, кто борется с лишним весом, а также для поддержания оптимального функционирования пищеварительной системы.

2)    Самый наплыв спортсменов в зале обычно начинается с 19.00, после работы. В конце дня, ближе к 21.00-22.00 наблюдается спад активности. Время самое удобное для проведения тренировок, единственное, что может помешать – это усталость после рабочего дня и лень. Многие хотят быстрее приехать домой, спокойно поужинать, расслабиться и отдохнуть. Если же вы переборете свою лень, вечерняя тренировка будет самым оптимальным вариантом. После тренировки обязательно нужно поужинать, сократив количество простых углеводов и не переесть. Поэтому постарайтесь на ужин приготовить блюда с низким содержанием жира и углеводов. Куриная грудка, постное мясо, свежие овощи – ингредиенты, из которых можно приготовить множество вкусных и полезных блюд.

3)    Некоторые спортсмены выбирают тренировки в обеденный перерыв, время на него выделяется в любой организации. Это идеальный вариант: можно нормально позавтракать и плотно пообедать после занятий. Главный минус – недостаток времени. Обеденный перерыв обычно длится час, а за час, к сожалению, провести качественную тренировку не всегда удается: не у всех спортзал находится близко от работы, до него нужно добраться, успеть переодеться и размяться, потренироваться, опять размяться, переодеться, принять душ и обязательно – поесть.

4)    Когда работа в будни категорически не позволяет тренироваться, выход есть – тренировки по выходным. Но и здесь вас тоже может одолеть лень, ведь выходные дни предоставлены человеку, чтобы отдыхать.  В выходные дни можно собрать группу друзей и знакомых, кто с удовольствием составит вам компанию, – вместе веселее, а часы тренировок не испортит ваши выходные, а, наоборот, повысят настроение, обеспечат энергией на весь день и придут уверенности. 

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как тренироваться, если есть только брусья и турник?

Как тренироваться, если есть только брусья и турник?

Чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин в рубрике «Здоровый вопрос» дает несколько советов для летних тренировок на открытом воздухе.

Суть вопроса: Несмотря на доступность, турник и брусья не дают возможности полноценно развивать организм.

Отвечает Дмитрий Яшанькин, чемпион мира по фитнесу, победитель «Арнольд Классик 2012» в категории классический бодибилдинг:

— Если у нас есть турник и брусья можно заниматься хоть каждый день, но желательно не забывать про развитие мышц ног, пресса и мышц спины, тех, которые не участвуют в подтягиваниях. Пресс, например, можно отработать при подъемах ног на перекладине или брусьях. Для ног ‑ добавить в программу бег, выпады и прыжки.

Важно понять цель. Если мы хотим увеличить количество подтягиваний, то лучше стараться как можно больше подтягиваться за тренировку. Если хотим увеличить силу, то привязываем груз и выполняем пять подходов по шесть повторений.

Нужно вносить разнообразие, менять хваты, положение рук. Если вы начинающий, я бы посоветовал тренироваться каждый день, но делать разнообразные программы. Один день можно выйти сделать пять подходов по пять повторений на турнике и пять по десять ‑ на брусьях. На следующий день сделать программу, когда раз в минуту делаем два подтягивания и пять отжиманий. Еще минута – еще раз. Смотрим, сколько минут у вас получится это выполнять. Следующая тренировка – 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, 20 скручиваний на пресс. Это один раунд. За 20 минут попробовать выполнить максимальное количество таких раундов. Следующий день – лесенка, дойти от одного до десяти в подтягиваниях и от одного до двадцати в отжиманиях. Добавить выпады и пробежки.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: globallookpress.com

Психологическая тренировка на каждый день – Психолог Ольга Подольская

1. Подумайте, какое психологическое качество/состояние вы хотели бы развить в себе больше? Может быть, вы хотели бы научиться замечать больше счастливых моментов в жизни. Или тщательнее относиться к заполнению бумаг. Или научиться увереннее возражать и говорить “нет”. Выберите на свой вкус, долго не думайте, берите первое что пришло в голову.

2. Оцените сейчас свое владение этим качеством по десятибалльной шкале. Ну, просто чтобы была возможность как-то оценить будущий прогресс.

3. Вспомните эпизод, когда это качество/состояние у вас проявилось. Может, это вообще один-единственный раз в жизни у вас было, неважно! Вспомните этот единственный раз, если не удается вспомнить – придумайте. Как это ощущается в теле, когда вы обладаете этим качеством?

4. Встаньте со стула, пройдитесь по комнате походкой человека, уже обладающего этим качеством и только что его проявившего. Почувствуйте, как изменилось ваше тело. Какая именно новая энергия в нем вот сейчас слегка вспыхнула и заискрилась. Играйте, вживитесь в роль! Недолго, но уверенно.

5. Обернитесь вокруг, найдите предмет, который привлекает ваше внимание. Каким-то образом он связан для вас с этим состоянием. Сделайте его фото.

6. Подумайте, как можно было бы переместить этот предмет на более заметное место в вашей жизни: передвинуть кресло, или чаще включать лампу, или пить чай из этой конкретной чашки, или приколоть к стене эту картинку из журнала. Сделайте это.

7. Поставьте фото этого предмета заставкой на телефон или компьютер, куда там вы чаще смотрите. Или и туда, и туда!

Собственно, все!!!

Больше можно ничего не делать, оно начнет работать само, помимо всяких ваших усилий: каждый раз, когда вы будете натыкаться взглядом на этот предмет, сидеть на этом кресле, включать эту лампу, – по вашим нейронным сетям будет пробегать сигнал усилить нейронное русло именно выбранного вами состояния. Бинго!

Плохо ли делать одну и ту же тренировку каждый день?

Большинству людей время от времени нравится пробовать что-то новое, но в большинстве случаев рутина утешает. Они особенно хороши, если вам нравится то, что вы делаете, например, если вы увлечены своими тренировками. Вы можете любить сложность своих упражнений и чувство выполненного долга, но в какой-то момент вы задаетесь вопросом, стоит ли вам что-то поменять.

Тренировка, которую вы любите, какое-то время казалась вам прекрасной, но теперь вы не добиваетесь такого прогресса, как когда-то.Неважно, хотите ли вы набрать массу или расслабиться, ваши упражнения, похоже, вам больше не нужны.

Это часто бывает, когда люди задаются вопросом, плохо ли делать одну и ту же тренировку каждый день. Стоит ли придерживаться того, что вы знаете, или нарушить распорядок дня? Продолжайте читать, чтобы получить полезные разъяснения, которые помогут вам в этой теме.

Можно ли делать одну и ту же тренировку каждый день?

Чтобы лучше понять свой распорядок тренировок, вам необходимо знать, как он в настоящее время влияет на ваше тело.Каждый раз, когда вы занимаетесь спортом, ваше тело испытывает высокий уровень стресса. Когда у вас заканчивается кислород, ваши мышцы вырабатывают молочную кислоту для выработки энергии. Это приводит к знакомым судорогам или болям, которые могут возникнуть после выхода из спортзала.

Когда вы делаете одну и ту же тренировку каждый день, например, бегаете или поднимаете тяжести, вы напрягаете эти мышцы в тех же местах, что и накануне. В дополнение к тому, что ваши мышцы перегружаются, повторная тренировка выводит гликоген из этих мышц, не давая им возможности пополнить запасы во время восстановления.

Почему нужны дни восстановления?

Может быть, вы один из многих активных людей, которым кажется, что они зря тратят день, когда не тренируются. Вы понимаете, что восстановление необходимо, но не должны ли вы заставлять себя продолжать выполнять свои упражнения, чтобы увидеть прогресс, которого вы ищете?

На самом деле дни восстановления так же важны, как и дни, когда вы тренируетесь. Вашему организму необходим гликоген для поддержания ежедневного уровня энергии, который организм накапливает в мышцах.Без возможности восстановиться после тренировки ваши мышцы не смогут вовремя восполнить этот гликоген, и ваша работоспособность пострадает.

Невосстановленные мышцы приводят к плато или вызывают другие физические боли, потому что ваше тело не успевает за вашим распорядком. Он не начнет заживать, пока вы не расстегнете шнурки и не расслабитесь, приняв стакан воды или холодный душ. Когда ваш пульс замедляется, ваши мышцы возвращаются в нормальное состояние и восстанавливают любые разрывы или переутомленные части вашего тела.

Если вы думаете о том, как иногда даете себе дни отдыха, но все равно не видите прогресса, возможно, вы не высыпаетесь.Сон — важная часть вашего физического восстановления. Пока вы дрейфуете по циклам сна, ваше тело может сосредоточиться на сохранении энергии и наращивании мышц, которые были разорваны или повреждены во время тренировки.

Можете ли вы выполнять одни и те же тренировки каждый день?

Люди часто задаются вопросом, могут ли они выполнять одни и те же тренировки каждый день. Возможно, вам понравятся только упражнения, в которых вы поднимаете тяжести или бегаете на беговой дорожке, что заставляет вас бескорыстно пробовать что-то совершенно другое.

Хорошая новость заключается в том, что, хотя вы все равно не должны тренироваться каждый день, вы можете придерживаться одного и того же стиля упражнений, если будете различать тренировки.Вместо того, чтобы бегать десять миль каждый день, вы можете делать интервальные спринты для более короткой десятиминутной тренировки между днями, когда вы пробегаете несколько миль.

То же самое и с силовыми тренировками. Комбинируйте веса, которые вы используете, чтобы оставаться в активном восстановлении в более легкие дни. Вы также можете добавить несколько тренировок с собственным весом, например, попробовать мяч для упражнений или заняться пилатесом в гостиной.

Можно ли выполнять HIIT-тренировки каждый день?

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) должна представлять собой короткие тренировки с максимальным усилием, за которыми следуют периоды отдыха.Если вы выполняете HIIT-упражнения каждый день или думаете, что можете, то, скорее всего, вы делаете их неправильно. Этот тип упражнений нацелен на жир, используя энергию спустя долгое время после того, как вы закончите тренировку, но он также оставляет ваше тело более истощенным, чем традиционные упражнения.

Выполняя HIIT-тренировки каждый день, вы рискуете получить перетренировку, травмы и разрывы мышц, которые могут испортить вашу форму и производительность. Тренеры рекомендуют спортсменам подождать 24 часа между сеансами HIIT, чтобы получить максимум удовольствия от повседневной жизни.

Слушайте свое тело

Неразумно выполнять одну и ту же тренировку каждый день, но даже если вы меняете тренировки, не забывайте прислушиваться к своему телу. Дайте ему отдохнуть и восстановиться, когда это необходимо, а затем вернитесь к любимым упражнениям. Вы найдете удачный баланс и увидите лучшие результаты, потому что ваши упражнения не повторяются.

Почему делать одну и ту же тренировку каждый день — не такая уж хорошая идея

Если вы почувствовали, что ваша физическая подготовка упала или что вы не получаете результатов, которые вы получили, когда впервые начали регулярно тренироваться, ваша тренировка может быть виновата. Часто мы попадаем в рутину. Мы бежим один и тот же трехмильный маршрут, поднимаем один и тот же вес за одно и то же количество повторений или каждый день ходим в одно и то же занятие на спиннинг. И хотя это может сработать какое-то время, в конечном итоге вы не только выйдете на плато в фитнесе, но и рискуете получить травму.

Когда вы тренируетесь каждый день одинаково, у вашего тела не остается времени на восстановление между тренировками. Так что, особенно если вы ежедневно занимаетесь тяжелой силовой тренировкой или утомительным вращением, вы можете получить травму. «Недостаточное восстановление может не только привести к плато, но также может вызвать повреждение ваших сухожилий, связок и суставов, что может привести к травмам, таким как чрезмерное перенапряжение», — сказала Livestrong Тори Хейл, сертифицированный NASM тренер в Gold’s Gym. .

И нет — нельзя просто пропускать дни тренировок, чтобы дать телу возможность восстановиться. «Будь то четыре дня в неделю или семь, если вы будете выполнять одну и ту же тренировку каждый раз, вы быстро получите убывающую отдачу от этой тренировки», — объяснил Livestrong сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Кристиан Флорес.

Какую тренировку вам следует делать вместо этого?

Кроме того, вы можете упустить важные компоненты для общего здоровья и физической формы, если будете выполнять одну и ту же тренировку каждый день.Например, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует силовые тренировки два раза в неделю для оптимального здоровья. Итак, если ваша тренировка состоит из 30-минутных пробежек каждый день, вы упускаете важный силовой компонент. AHA также рекомендует взрослым заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 300 минут каждую неделю, поэтому, если вы поднимаете только тяжести каждый день, вы пропустите этот критерий.

Вы можете снова увидеть результаты, поменяв вещи: следуйте рекомендациям AHA и разбейте кардио, сделав более длительную прогулку или бег в один день, а затем смешав короткую пробежку с более тяжелыми упражнениями один или два раза в неделю.Добавьте к силовым тренировкам, поднимаете ли вы тяжести или просто выполняете упражнения с собственным весом, такие как воздушные приседания и отжимания. Если вы спортивная крыса, которая любит жим лежа, убедитесь, что у вас есть дни восстановления между большими подходами (согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics , для восстановления после тренировки в жиме лежа требуется 48 часов. ) и включите некоторые аэробные нагрузки в дни без тренировок.

Стоит ли тренироваться каждый день? Ответы на вопросы дня отдыха

Мы полностью понимаем, что вы обязуетесь посещать занятия по HIIT, barre и кардио-танцам в течение всей недели.Мотивационные инструкторы дадут вам необходимое количество энергии, чтобы пережить следующий день, друзья, которых вы приобрели в классе, помогут вам зарядиться энергией во время этих нескончаемых занятий планкой, а выброс эндорфинов в конце урока оставит у вас чувство позитивный и готовый принять любой вызов. Однако, как бы вы ни любили уделять себе час каждый день, чтобы сосредоточиться на своем физическом здоровье, не менее важно дать мышцам отдохнуть. Они этого заслуживают, и, честно говоря, им это нужно.

Если вы никогда не дадите себе перерыв — как физически, так и морально, — вы настраиваете себя на неудачу.Когда вы выполняете полный набор упражнений, таких как приседания, отжимания или становая тяга, ваши мышцы естественным образом ломаются. В течение следующих одного или двух дней ваши мышцы станут сильнее, но выполнение одних и тех же действий изо дня в день без перерыва вызовет у вас повышенную болезненность мышц, подавление иммунной системы, трудности со сном, снижение силы. и способность хорошо выступать в классе и, в худшем случае, травмы. Хотя дни отдыха могут показаться великолепными, мы все знаем, как трудно записаться на другое занятие после дня полного расслабления.Вместо того, чтобы вообще пропускать тренажерный зал, следует ли вам совмещать выходные с часом внимательных занятий йогой или вашим мышцам действительно нужен полный день бездействия?

Да, всем нужен выходной. Но тип дня отдыха зависит от вашей тренировочной нагрузки. Если вы новичок в игре с упражнениями или пробуете свои силы в совершенно новом режиме упражнений, работайте в выходной день каждые три дня. Это означает, что вы будете тренироваться два дня подряд, а в третий будете отдыхать.Если вы более опытный спортсмен, вы можете установить выходной день один раз в неделю.

Итак, как именно должны выглядеть ваши выходные дни? Шлепаться на диване и работать в хорошей запойе в Netflix — это звучит очень приятно, но жизнь не всегда так складывается. Ваша собака нуждается в ежедневной прогулке, ваш друг просто попросил прогуляться по парку, а вам на самом деле нужно тащить огромное количество продуктов на три ступени лестницы. Так много для дня отдыха, правда? Не совсем. Если вы каждый день тренируетесь с высокой интенсивностью, обычная прогулка по-прежнему считается отдыхом.

Стоит ли тренироваться каждый день?

Нет, не стоит тренироваться каждый день. В дни отдыха не обязательно включать сидячий образ жизни. Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал, сохраняйте темп, блокируя то же количество времени, которое вы бы использовали в классе, сосредотачиваясь на своем здоровье. Это может означать растяжку, медитацию или приготовление еды на неделю.

Достижение прогресса зависит не только от того, сколько отжиманий вы можете сделать или как долго вы можете удерживать стойку на руках.Это также может быть связано с позитивными мыслями и хорошим питанием.

Наконец, хотя вам нужен день отдыха каждые три дня тренировок подряд, вы также должны работать в неделю отдыха каждые восемь недель, уделяя особое внимание уменьшенной тренировочной нагрузке. Если вы сделаете перерыв, это поможет вам набрать как мышцы, так и умственную силу. Кроме того, изменение монотонной рутины бёрпи и стрижки верха заставит вас снова войти в эту студию.

Боитесь, что прогулка по парку в выходной день не принесет вам пользы или что полный отказ от утренних занятий в тренажерном зале испортит вам всю неделю? Занятия йогой могут предложить правильный баланс, необходимый вашему телу в день отдыха, особенно если ваши тренировки имеют умеренную интенсивность или вы новичок в упражнениях.Кроме того, дни отдыха должны давать отдых вашему разуму так же, как и мышцам, и в этом случае йога — идеальный баланс, чтобы ваш мозг и тело были довольны.

Йога направлена ​​на вдыхание хорошей энергии и избавление от любых негативных мыслей и эмоций. Обычные движения собаки вниз, воина и горы помогают удлинить наши мышцы и сухожилия, что помогает им восстановиться и развить большую подвижность и гибкость. Эти движения могут быть особенно полезны, если вы заядлый бегун или тяжелоатлет, где в результате этих действий мышцы часто напрягаются и укорачиваются.

Кроме того, осознанные движения, упражнения на глубокое дыхание и позитивные утверждения, исходящие от вашего инструктора, заставят вас почувствовать себя отдохнувшими и готовыми к этим высокоэнергетическим занятиям до конца недели.

Дни отдыха важны для выздоровления

Отдых от повседневной рутины важен в любом смысле, поэтому у нас есть выходные! Так же, как нам нужен перерыв в работе каждую неделю, нам также необходимо отдыхать от наших тренировок.Однако полное употребление кушетки не нужно и не полезно. День отдыха должен помочь вашим мышцам и разуму. В этом случае йога работает в обеих практиках. Выйдя из класса, вы почувствуете себя спокойным, энергичным и готовым к интенсивным занятиям, которые вы запланировали на остаток недели. Но, конечно, прислушивайтесь к своему телу. Если ваши мышцы болят сильнее, чем обычно, вы можете выбрать медленную прогулку по парку, потренироваться в легкой растяжке или даже приготовить еду на неделю.Перерыв приносит пользу всему телу, и об этом вы можете помнить как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Мы знаем, что для некоторых из нас на северо-востоке эта зима была очень холодной, и когда на улице так холодно, можно подумать: Я просто возьму сегодня выходной. Здорово брать дни отдыха — тренировки каждый день могут привести к перегрузке вашего тела, но сколько выходных вам нужно взять на самом деле ? Один или больше?

Сбалансированный план тренировок включает сердечно-сосудистую систему, баланс, силу и гибкость.Центры по контролю за заболеваниями заявляют, что здоровые взрослые могут увеличить свои тренировки (сочетание всех видов деятельности) до пяти часов в неделю для дополнительной пользы для здоровья. Со всеми модными студиями с горячими классами, включенными в ваше членство в ClassPass, вы можете создать расписание, которое включает тренировочный лагерь, езду на велосипеде, пилатес, горячую йогу и танцы на шесте, поэтому создать шестидневный режим тренировки совсем несложно. При всем разнообразии упражнений вам и вашему телу никогда не будет скучно, но вы можете подвергнуться риску перетренированности, если не будете отдыхать более одного дня.

Давайте обратимся к науке (упражнениям), чтобы узнать о преимуществах тренировок четыре-пять дней в неделю. Исследователи из Университета Бирмингема в Алабаме разделили испытуемых на три группы, которые работали два, четыре или шесть раз в неделю, не меняя своих привычек в еде. К концу четырехмесячного исследования все участники похудели, повысили силу и выносливость примерно на одном уровне. Да, люди, которые тренировались дважды в неделю, увидели примерно такие же улучшения, как и те, кто тренировался шесть раз в неделю! Удивительный! Группа четырех дней в неделю сжигала на 225 калорий больше в день по сравнению с их выработкой в ​​начале исследования.Шестидневная группа не сказала, что они устали, но это занятие спортом отняло слишком много времени.

Когда вы тренируетесь, вы бросаете вызов своей кардиореспираторной системе и создаете микротравмы в мышцах, которые требуют времени для восстановления и восстановления. По словам тренера Адама Розанте, «именно в эти периоды выздоровления происходит выздоровление и возмещение ущерба, и возникает жар».

Один день отдыха в неделю является обязательным, но два дня также не повредят вашим целям в фитнесе.Если вы не можете вынести мысли о 24- или 48-часовом передышке, вы можете пойти на неторопливую прогулку или заняться растяжкой всего тела.

Можете ли вы делать упражнения для пресса каждый день? Да и Нет

Самое важное, что нужно помнить о работе над прессом, — это то, что с ним следует обращаться так же, как и с другими мышцами тела. «Не следует тренировать пресс до крайнего истощения каждый день. Это становится опасным или контрпродуктивным, если вы все еще тренируете пресс, пока болен», — говорит Феличиано. «Другие мышцы, такие как нижняя часть спины, в конечном итоге будут выполнять большую часть работы во время упражнений для пресса, когда вы болите, и это увеличивает риск травмы».

Хотя Феличиано не советует ежедневно выполнять тяжелую тренировку кора, которая принесет больше вреда, чем пользы, есть способ тренировать пресс ежедневно без каких-либо негативных последствий.Совершенно нормально выполнять небольшую работу на мышцы каждый раз во время тренировки. «Если вы ходите в тренажерный зал два-три раза в неделю, я предлагаю во время тренировки заниматься прессом или корпусом по 5-10 минут. Затем давайте себе день отдыха между тренировочными днями», — говорит он. Да, вашему прессу, как и остальному телу, нужно время, чтобы восстановиться.

Вот быстрая тренировка пресса, которую стоит попробовать:

Итак, несколько минут упражнений для пресса несколько раз в неделю могут показаться ничем по сравнению с тем, что вы делали.Но причина, по которой вашему прессу требуется мало времени на тренировку, заключается в том, что когда вы тренируетесь регулярно, вы, вероятно, уже достаточно прорабатываете мышцы кора, даже не осознавая этого. «Многие упражнения, которые вы выполняете на других тренировках, также будут тренировать кора, поэтому вам не нужно слишком долго заниматься прессом или кором в конце тренировки», — говорит он. Кроме того, кросс-тренинг, а не просто ограничение одной тренировки пресса за другой, вы всегда будете бросать себе вызов, не будете переутомлять свое тело и никогда не устанете от рутины.

Связанные истории

Помимо ограничения тренировок, ориентированных на пресс, вы также можете переключать упражнения изо дня в день, сосредоточив внимание на различных частях кора. «Разделите это, сделав косые мышцы живота и переднюю зубчатую мышцу в один день, а затем нижний и верхний пресс в другой день», — говорит он. «И всегда делайте их после тренировки, потому что вы не хотите истощать мышцы кора перед выполнением других упражнений». Иногда лучше меньше, да лучше, и когда дело касается пресса, это определенно верно.

Эта тренировка пресса специально ориентирована на нижнюю часть живота:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Почему вам следует изменить свой распорядок тренировок на каждый день / фитнес / упражнения

Если вы хотите знать, нужно ли вам изменить программу тренировок , простой ответ утвердительный.Однако, чтобы полностью понять, зачем вам это нужно, вам нужно будет узнать, как ваше тело реагирует на упражнения. Придерживаться одного и того же распорядка может быть очень удобно, но в какой-то момент он может не дать вам никаких результатов, поэтому вам нужно встряхнуться. Изменение режима тренировок может стать мотиватором и сделать занятия более интересными.

Поиск режима упражнений, который вам нравится и который вы можете выполнять, может занять много времени и самоотверженности, и вы можете подумать, что этот режим поможет вам избавиться от всего лишнего веса.Вначале вы можете заметить, что сбрасываете лишние килограммы, и тренировки окупаются. Однако через несколько месяцев у вас может начаться застой при том же весе, даже если вы делаете такое же количество упражнений и придерживаетесь диетических ограничений. Причина этого проста: при повторении одного и того же типа тренировки ваше тело привыкнет к режиму упражнений и будет потреблять меньше энергии.

Если вы измените режим упражнений, ваше тело будет постоянно испытывать нагрузку, и оно будет сжигать больше калорий, что приведет к более успешной потере веса.Кроме того, вы можете избежать повторений и скуки. Многие люди бросают тренировки из-за скуки или отсутствия результатов. Можно изменить интенсивность тренировки или ее тип. Вы также можете увеличить время, потраченное на тренировки.

Некоторые эксперты считают, что может быть полезно изменить режим тренировок на ежедневной основе и каждый день выполнять разные типы тренировок. Тем не менее, даже если вы меняете свой распорядок дня раз в две или четыре недели, вы можете увидеть лучшие результаты, чем если бы вы сохраняли обычный распорядок без изменений.Вашему телу придется работать усерднее, и вы также избежите повторяемости.

Чтобы изменить режим тренировок, вам нужно проявить творческий подход или поговорить со своим тренером. Например, если вы бегаете, вам придется добавить несколько спринтов, изменить маршрут, выбрать более крутые маршруты или сделать резкие остановки для некоторых других типов упражнений.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы можете поменять используемое оборудование. Если вы потратите 30 минут на велотренажер, вы можете увеличить интенсивность тренировки, добавив скорость, или вы можете потратить 10 минут из 30 на беговой дорожке.

Вам нужно будет регулярно бросать вызов своему телу, чтобы оно не привыкало к рутине и не ленилось, сжигая все меньше и меньше калорий.

Стоит ли делать одну и ту же тренировку каждый день?

Никогда еще не было так легко попасть в тренировочную колею. Будь то включение одного и того же видео о йоге на YouTube каждое утро, выполнение одних и тех же трех упражнений для ног снова и снова или выполнение одного и того же ежедневного маршрута в одном темпе два раза в неделю.

Вероятно, именно поэтому 41% людей изо всех сил пытаются найти мотивацию для этого запрета, согласно исследованию команды Huawei Watch GT2 Pro. Они обнаружили, что смешение тренировок может повысить мотивацию на 40% — это огромный импульс, с которым мы все могли бы справиться прямо сейчас.

Однако в социальных сетях часто звучат фразы «случайные тренировки дают случайные результаты», и это правда, что если вы хотите увеличить время на 5 км, вам нужно будет часто бегать. Точно так же, если вы хотите поднять больше в приседаниях, вам нужно будет залезть под штангу и продолжать попытки.Итак, должны ли мы выполнять разные тренировки каждый раз, когда тренируемся, или продолжать одну и ту же тренировку, пока не достигнем наших целей?

«Это зависит от причины, по которой вы занимаетесь спортом», — говорит Керри Диксон из The Athlete Method. «Вы делаете это, потому что вам нравится двигаться, или потому, что вы пытаетесь добиться результатов — набираете ли вы мышцы или становитесь быстрее?».

Если вы нашли тренировку HIIT, которая, как вы знаете, может помочь вам встать с постели три раза в неделю, или пешеходный маршрут, который заставляет вас чувствовать себя радостным, зачем его менять? «Если это заставляет вас чувствовать себя хорошо и дает вам больше энергии, это прекрасно.Но есть риск, что вы выйдете на плато или не достигнете своих тренировочных целей, потому что это станет слишком легко », — говорит Керри.

Итак, если вы нуждаетесь в повышении мотивации или хотите прогрессировать, вам действительно нужно подумать о том, как часто вы выполняете одни и те же тренировки. Вот три причины, по которым…

Самый важный момент здесь в том, что вам не следует тренироваться каждый день. «Наверное, нормально выполнять один и тот же стиль тренировок в большинстве дней.Например, вы можете заниматься силовыми тренировками или заниматься йогой большую часть дней, но проработка одних и тех же групп мышц или выполнение одних и тех же упражнений не дадут вашему телу времени на восстановление », — говорит Керри.

У вас может быть слишком много хорошего, даже если вы не приседаете семь дней в неделю. Так много травм вызвано чрезмерным использованием, поэтому старайтесь не выполнять слишком много одних и тех же тренировок в неделю.

«Чтобы адаптироваться, нужно бросить вызов телу, — говорит Керри.Когда все начинает казаться немного проще, вам нужно поднять его на ступеньку выше, будь то добавление дополнительных повторений в вашу силовую программу или пробег на дополнительный километр.

Это называется прогрессирующей перегрузкой — постепенное увеличение нагрузки, которой подвергается тело, чтобы оно продолжало адаптироваться. «Это нужно делать с умом, чтобы не торопиться», — говорит Керри.

Поскольку ограниченный набор означает, что мы не можем прямо сейчас добавить дополнительные пластины к штанге, есть также способы бросить вызов телу, не добавляя лишнего веса.Например, попробуйте поменять упражнения, например, превратить эти верные выпады в раздельные приседания, чтобы добавить глубины движению.

Чтобы улучшить бег, конечно же, нужно бегать. Но, как знает бывший профессиональный спринтер Керри, нужно поработать и над вспомогательными дисциплинами. «Бегуны не только бегают, но и тренируются с весом и силой, чтобы убедиться, что у них есть сила в ногах. Программы также будут менять дистанцию ​​каждый день и играть с темпом и скоростью.У них не будет никого, кто будет бегать одни и те же 5 км каждый божий день. Речь идет о том, чтобы дополнить свой спорт, развивая различные навыки », — говорит она.

Точно так же, если вы хотите стать лучше в стойке на руках, вам нужно думать не меньше, чем об укреплении корпуса, плеч и широчайших, как и о том, чтобы перевернуть себя вверх ногами.

Ответ заключается в том, чтобы делать тренировки, которые вам нравятся, но также и при этом, чтобы у вас было достаточно разнообразия, чтобы бросить вызов своему телу. В следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку для нижней части тела, спросите себя, можете ли вы поменять свои три привычных движения на что-то немного другое или вы можете выжать несколько дополнительных повторений? Вы удивитесь, насколько это эффективно.

Выполняйте эту тренировку каждый день, и вы начнете терять 3 килограмма в неделю / AdMe.ru

Упражнения — отличный способ зарядиться энергией по утрам. Но если у вас нет времени на полноценную тренировку, есть несколько специально подобранных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы разбудить свое тело и получить заряд бодрости на весь день. Эта программа, называемая волшебной, включает в себя позы йоги и элементы практики цигун, которые помогут вам как пробудить свое тело по утрам, так и стать более здоровым.

Перед началом упражнений очень важно проветрить комнату и разогреть мышцы.Следующее, что вам нужно сделать, это просто следовать инструкциям.

С разрешения автора метода Сергея Бородина команда AdMe.ru, рада поделиться с вами его удивительной 10-минутной программой. Давайте начнем!

1. Столб с тросами

Для чего он нужен? Расслабление рук и плечевого пояса.

Как это делается? Представьте, что ваше тело — это столб, а ваши руки — привязанные к нему веревки. Если кто-то резко повернет столб, веревки будут покачиваться из стороны в сторону.Вот что тебе следует делать. Встаньте, ноги на ширине плеч, полностью расслабьте руки и начните вращать корпусом вокруг оси позвоночника с полным переносом веса, постепенно увеличивая интенсивность упражнений.

Продолжительность. Выполняйте это упражнение столько, сколько вам удобно, но обязательно считайте количество дыхательных циклов (вдох-выдох). Помните, они должны делиться на шесть. Например, 6, 12, 18, 36 и т. Д.

2. Цапля

Для чего это нужно? Развитие ловкости, равновесия и координации, улучшение кровотока в ногах.

Как это делается? Встаньте на левую ногу, поднимите правую ногу так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Или вы можете просто поднять ногу как можно выше. Тяните пальцы ног к себе. Вытяните правую руку вперед, но не выпрямляйте ее полностью. Держите левую руку опущенной. Ладони должны быть округлыми и расслабленными, как если бы держали два мяча. Затем закройте глаза и постарайтесь сохранить равновесие. Наконец, встаньте на цыпочки. Повторить 3-5 раз.

Продолжительность. Выполняйте это упражнение столько, сколько вам удобно, но не менее 10 секунд.

3. Рулон

Для чего он нужен? Укрепление позвоночника, улучшение кровотока в спинном мозге, снятие стресса и усталости.

Как это делается? Сядьте на пол. Ноги подтяните к себе, обхватив их обеими руками. Как можно больше округлите спину. Наклонитесь назад, перекатитесь на спину и вернитесь в исходное положение.

Продолжительность. Сделайте это упражнение несколько дыхательных циклов, но не менее 12 раз.

4. Hummer

Для чего он предназначен? Расслабление позвоночника, особенно между лопатками. Упражнение следует выполнять вместе с упражнением «перекат».

Как это делается? Лягте на спину. Положите правую руку на левое плечо, а левую — на правое плечо. Как можно больше округлите спину. Поднимите туловище и начните стучать спиной по полу.

Продолжительность. Сделайте это упражнение несколько дыхательных циклов, но не менее 12 раз.

5. Растяжка

Для чего это нужно? Облегчение и расслабление. Это компенсационная поза, которую следует выполнять сразу после упражнений «Roll» и «Hummer».

Как это делается? Лежа на спине, скрестите пальцы и потяните руки вверх как можно дальше от плеч. Пальцы заострены.

Продолжительность. Выполняйте это упражнение столько, сколько вам удобно.

6. Свеча

Для чего она предназначена? Это упражнение помогает улучшить церебральный кровоток, благотворно влияя на все ваше тело. Регулярные упражнения улучшают вашу память, умственную работоспособность и эффективность, сокращают количество часов, которые вы спите, и замедляют дыхание.

Как это делается? Лягте на пол, вытянув ноги к потолку.Попав в эту позу, положите руки на бедра или поясницу для поддержки (в последнем случае вы сможете поднять ноги выше). Направьте пальцы ног к потолку. Важно: мышцы шеи не должны быть напряженными.

Продолжительность. Сделайте это упражнение в течение нескольких дыхательных циклов.

7. Sphinx + Cobra

Для чего он предназначен? Упражнение укрепляет вашу спину и делает позвоночник более гибким.

Как это делается? Лягте на живот.Опираясь на предплечья, поднимите туловище и удерживайте. Держите предплечья параллельно друг другу. Посмотрите вперед, опустите плечи и выведите пальцы ног. Это «Сфинкс». Теперь нужно руками поднять туловище, еще больше выгнув спину и глядя вперед и вверх. Это «Кобра». Затем вернитесь в позу «Сфинкс».

Продолжительность. Сделайте это упражнение в течение нескольких дыхательных циклов.

8. Эмбрион

Для чего он предназначен? Это поза компенсации; после прогиба спины необходимо дать позвоночнику расслабиться, максимально округлив его.Это упражнение стимулирует органы пищеварения и предотвращает отложение кальция в суставах.

Как это делается? Опустите бедра к пяткам, удерживая колени вместе. Наклонитесь вперед и округлите спину как можно дальше. Обхватите руками колени или просто потянитесь вперед.

Продолжительность. Сделайте это упражнение в течение нескольких дыхательных циклов, пока не достигнете полного расслабления.

9. Скручивание

Для чего это нужно? Это упражнение улучшает подвижность и гибкость позвоночника, растягивает мышцы и уменьшает размер талии.Это также отличный способ предотвратить боль в спине.

Как это делается? Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой. Поставьте левую ногу на землю за пределами правого бедра. Поверните туловище в противоположную сторону, прижав правую руку к полу, а левую — к колену. Повторите упражнение с другой стороны. Только помните: голову нужно повернуть в сторону, противоположную повороту. Это усиливает эффект от упражнений.

Продолжительность. Выполняйте это упражнение столько, сколько вам удобно, но не забывайте о дыхательных циклах.

10. Отводы

Для чего это нужно? Упражнение помогает укрепить мышцы позвоночника и нижней части спины, а также растянуть сухожилия.

Как это делается? Встаньте, расставив ступни примерно вдвое на ширине плеч. Вытяните руки прямо по бокам. Не меняя положения рук, наклонитесь влево.Задержитесь в позе на несколько вдохов, а затем вернитесь в исходное положение. Наклонитесь вправо и задержите позу на такое же количество вдохов. Теперь наклонитесь вперед, коснувшись левой лодыжки правой рукой. Вытяните левую руку вверх и поверните голову, чтобы посмотреть в ее сторону. Задержитесь в позе на несколько вдохов и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Закончив, вы можете сделать наклон назад, который отлично компенсирует наклоны вперед и в стороны.

Продолжительность. Выполняйте это упражнение столько, сколько вам удобно.

Вы можете делать эти упражнения не только утром, но и в течение дня. Это поможет вам расслабиться и снять стресс. Эта простая и очень полезная программа тренировок заслуживает того, чтобы называться волшебной!