Тренировка легкая средняя тяжелая: Глава 8. Пухнем дальше :: Доктор Любер

Содержание

Если вы тренируетесь трижды в неделю. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Система тренировок Плинтовича. — Бодибилдинг — Статьи — Каталог статей

Это довольно эффективная система тренировок, но по какой-то причине, очень не распространенная. Базируется она на цикличности интенсивности: тяжелая, легкая, средняя. Мышцы работают каждую тренировку одни и те же.

И так, поехали.

Система тренировок.

Вся программа тренировок разбита на несколько микроциклов, по неделям. В одной неделе 3 одинаковые тренировки, которые отличаются лишь уровнем интенсивности. Например, понедельник- 100% рабочего веса, среда- 50% рабочего веса, пятница- 75% рабочего веса. Примерно система тренировок Плинтовича представляет из себя следующий вариант:

Приседания со штангой 5 по 6 (5 подходов на 6 повторений)

Жим лежа 3 по 6 + 1 подход с большим весом на 1- 2 повторения.

Разведение гантель лежа 3 по 6

Подъем штанги на бицепс стоя 4 по 6

Жим штанги из за головы 4 по 6

Тяга штанги к поясу, в наклоне 4 по 6

Эта система тренировок представляет собой «силовой вариант» тренинга и отлично дает набрать массу. То есть, мы работаем, например, пн- тяжелая, ср.- легкая тренировка, пт.- средняя. Далее, с понедельника, все по новой. Все подходы выполняются методом постепенного наращивания веса и лишь последний подход отказной (в тяжелой тренировке). В жиме лежа отказной как последний (1-2 повторения), так и предыдущий. Этот подход на 2 повторения выполняется только в тяжелой! В средней и легкой его нет!

Занимаемся по такой системе 6- 8 недель и уходим на отдых, примерно на 14 дней. После чего приступаем либо к другому типу тренинга, либо к этой же системе тренировок, но уже с большим количеством повторений. Тут уже 2 дня.

1 день

Жим лежа 4 по 8

Жим лежа на наклонной 3 по 8

Подтягивания 6 по 6

Тяга блока к поясу 4 по 10

Жим штанги из за головы 6 по 6

Разведение гантель стоя 4 по 8

2 день

Приседания 5 по 8

Жим ногами в тренажере либо приседания в тренажере 3 по 6

Разведение рук с гантелями лежа 3 по 8

Французский жим 4 по 6

Разгибания рук с гантелей 4 по 8

Бицепс со штангой стоя 4 по 6

Сгибание рук с гантелями (поочердно) 4 по 8

Чередуем аналогично: тяжелая тренировка, легкая и средняя. Каждый день мы отрабатываем по 1 неделе! То есть 1 неделю 1 день: тяжелая, легкая и средняя, а вторую неделю- 2 день, аналогично. Тренируемся примерно 2 месяца, после чего можно приступить к «пампинговому» циклу, типа того, как я указал в статье, ссылку на которую дал выше.

Это довольно удачная система тренировок. Честно говоря, я сам по ней никогда не занимался, но есть примеры, когда люди достигали очень хороших результатов. Она действенна абсолютно для всех.

кафедра психиатрии и наркологии 1СПбГМУ им. И.П. Павлова

Общие сведения

Умственная отсталость – врожденное или приобретенное в раннем детстве (до 3 лет) состояние общего недоразвития психики с выраженной недостаточностью интеллектуальных способностей.

Умственная отсталость может быть обусловлена различными этиологическими и патогенетическими факторами, действующими во время внутриутробного развития, родов или в первые годы жизни. В большинстве случаев умственная отсталость является не болезненным процессом, а патологическим состоянием, результатом когда-то подействовавшей вредности, и не имеет тенденции к прогредиентности (прогрессированию).

Долгое время общепринятым термином для обозначения состояний умственной отсталости был термин «олигофрения» (греч.: oligos – малый, phren – разум, т.е. малоумие), который предложил Э. Крепелин (1915) для разграничения обозначаемого им врожденного слабоумия от слабоумия приобретенного (деменции).

Распространенность умственной отсталости

По различным оценкам распространенность умственной отсталости колеблется от 0,5% до 3% населения, при этом легкие формы интеллектуальной недостаточности встречаются чаще тяжелых. Мужчины страдают умственной отсталостью чаще женщин.

Классификация умственной отсталости

Существуют разные подходы к классификации состояний умственной отсталости. Наиболее распространенной клинической классификацией является разделение умственной отсталости по степени интеллектуального дефекта. Традиционно выделялось три степени умственной отсталости: дебильность, имбецильность и идиотия.

В Международной Классификации Болезней 10-го пересмотра (МКБ-10) умственная отсталость представлена в отдельной рубрике (F7) и подразделяется по тяжести на четыре степени: легкую (F70), умеренную (F71), тяжелую (F72) и глубокую (F73). Другая клиническая классификация предполагает подразделение состояний умственной отсталости (независимо от глубины психического недоразвития) на стеническую, дисфорическую, астеническую и атоническую формы (Д.Н. Исаев). Кроме того, выделяют «ядерные» формы умственной отсталости (Н.И. Озерецкий), для которых свойственна тотальность психического недоразвития, затрагивающая всю психику в целом, и атипичные формы, для которых свойственна неравномерная структура психического дефекта с признаками парциального психического недоразвития.

По этиопатогенезу состояния умственной отсталости разделяют на три основные группы (Г.Е. Сухарева):

1. состояния, обусловленные наследственными (генными и хромосомными) заболеваниями. К этой группе относят: синдромы Дауна, Клайнфелтера, Тернера, Мартина-Белл, истинную микроцефалию, энзимопатические формы, связанные с наследственными обменными нарушениями (фенилкетонурия, галактозурия и пр. ), наследственные неврологические и нервно-мышечные заболевания с умственной отсталостью.

2. состояния, вызванные действием различных вредностей во время внутриутробного развития (эмбриопатии и фетопатии). Сюда относят состояния, вызванные внутриутробными инфекциями (вирусы краснухи, гриппа, паратита, цитомегаловирус, возбудители сифилиса, токсоплазмоза и пр.), интоксикациями (например, алкогольной), гемолитической болезнью плода и пр.

3. состояния, вызванные действием различных вредностей во время родов или в первые месяцы и годы жизни. Выделяют умственную отсталость, связанную с родовой травмой и асфиксией в родах, с черепно-мозговыми травмами и нейроинфекциями, перенесенными в раннем детстве.

Во многих случаях достоверно выявить этиологические причины умственной отсталости не представляется возможным, поэтому такие состояния обозначают как недифференцированные формы. В свою очередь дифференцированные формы умственной отсталости представляют собой нозологически самостоятельные заболевания с установленной этиопатогенезом и характерной клиникой. Часто при дифференцированных формах умственная отсталость является лишь одним из симптомов в ряду других тяжелых проявлений этих заболеваний.

Клинические проявления и динамика умственной отсталости

Психические расстройства при умственной отсталости, как уже отмечалось выше, полиморфны по характеру и степени выраженности.

Выраженность интеллектуального дефекта.

По степени выраженности недостаточности интеллектуальных способностей в МКБ-10 выделяется:

1.

Глубокая умственная отсталость (идиотия).

При идиотии значительно ограничены познавательные способности: больные практически не способны понимать обращенную к ним речь, не узнают людей, ухаживающих за ними (например, мать), не отличают съедобного от несъедобного (могут поедать несъедобные предметы), не имеют представлений о пространственных отношениях (например, о высоте: могут падать с большой высоты), редко формируют представления о горячем, остром и пр. (могут получать повреждения, ожоги). Большинство больных не в состоянии освоить даже простейшие навыки самообслуживания (одеться, умыться, пользоваться столовыми приборами и пр.). Речь или совсем не сформирована (такие больные издают лишь нечленораздельные звуки) или состоит из нескольких простейших слов. Значительно недоразвиты моторные функции больных, в связи с чем многие из них не могут самостоятельно стоять и ходить, передвигаются ползком. Поведение в одних случаях отличается вялостью, малоподвижностью, в других – склонностью к однообразному двигательному возбуждению со стереотипными движениями (раскачивание туловищем, взмахи руками, хлопанье в ладоши), а у некоторых больных с периодическими проявлениями агрессии и аутоагрессии (могут внезапно ударить, укусить окружающих, царапать себя, наносят себе удары и т.п.). В большинстве случаев имеют место грубые неврологические нарушения и тяжелые соматические аномалии. Жизнь таких больных, нуждающихся в постоянном уходе и надзоре окружающих, определяется удовлетворением простейших жизненных потребностей. Коэффициента умственного развития (стандартизированная методика Д. Векслера для измерения интеллекта) у лиц с глубокой умственной отсталостью ниже 20.

2. Тяжелая умственная отсталость (тяжелые варианты имбецильности)

Познавательная деятельность ограничена возможностью формировать только простейшие представления, абстрактное мышление, обобщения больным недоступны. Больные овладевают лишь элементарными навыками самообслуживания, их обучение невозможно. Словарный запас ограничен одним-двумя десятками слов, достаточных для сообщения о своих основных потребностях, выражены дефекты артикуляции. Часто присутствуют неврологические расстройства, нарушения походки. Больные нуждаются в постоянном контроле и обслуживании. Коэффициент умственного развития этих пациентов находится в пределах 20-34.

3. Умеренная умственная отсталость (варианты имбецильности легкой и средней степени)

Эти больные способны образовывать большее число и более сложные представления, чем больные тяжелой умственной отсталостью. Больные овладевают навыками самообслуживания, могут быть приучены к простейшему труду путем тренировки подражательных действий. Их словарный запас богаче, они в состоянии изъясняться простыми фразами, поддерживать простую беседу. Относительная адаптация больных с умеренной умственной отсталостью возможна лишь в хорошо знакомых им условиях, любое изменение ситуации может поставить их в затруднительное положение из-за невозможности перехода от конкретных, полученных при непосредственном опыте, представлений к обобщениям, позволяющим переносить имеющийся опыт в новые ситуации. Больные не могут жить самостоятельно, нуждаются в постоянном руководстве и контроле. Некоторые из них могут выполнять простейшую работу в специально созданных условиях (например, в лечебно-трудовых мастерских). Коэффициент умственного развития этих пациентов находится в пределах 35-49.

4. Легкая степень умственной отсталости (дебильность).

Познавательные расстройства у этих больных заключаются в затруднении формирования сложных понятий и обобщений, невозможности или затруднении абстрактного мышления. Мышление у них преимущественно конкретно-описательное, достаточно развита обиходная речь. Больные легкой степенью умственной отсталости способны к усвоению специальных программ, основанных на конкретно-наглядном обучении, которое проводится в более медленном темпе, а также способностью к овладению несложными трудовыми и профессиональными навыками. Благодаря относительно более высокому, чем при других степенях умственной отсталости, темпу психического развития у больных с дебильностью во многих случаях возможна удовлетворительная адаптация к обычным условиям жизни. Часто эти больные обнаруживают хорошую практическую осведомленность («их умения больше их знания» — Э. Крепелин). Многие больные с легкой умственной отсталостью заканчивают специализированные школы и профессиональные училища, продуктивно работают, заводят семьи, самостоятельно ведут хозяйство. По сравнению с другими степенями олигофрении черты личности и характера больных отличаются большей дифференцированностью и индивидуальностью. Однако эти больные с трудом формируют собственные суждения, но легко перенимают чужие взгляды, иногда попадая под нездоровое влияние окружающих (например, могут вовлекаться в бредовые переживания психически больных с формированием индуцированного бреда, или становиться орудием в руках злоумышленников, манипулирующих ими для получения собственной выгоды). Коэффициент умственного развития этих пациентов находится в пределах 50-69.

Эмоционально-волевые нарушения

Интеллектуальная несостоятельность – самое яркое проявление умственной отсталости, но она является лишь частью общего психического недоразвития личности. При олигофрениях значительно страдают эмоциональные и волевые процессы. Д.Н. Исаев, по особенностям нарушений эмоционально-волевой сферы, вне зависимости от степени выраженности психического недоразвития, выделяет следующие формы умственной отсталости:

1. Стеническая. Волевые процессы у этих больных обладают достаточной силой и устойчивостью. Больные работоспособны, деятельны. При легких степенях интеллектуальной недостаточности они имеют хорошую способность к адаптации, способны в полной мере использовать усвоенные навыки и знания. У некоторых больных отмечается аффективная неустойчивость, поэтому выделяют два варианта стенической формы: уравновешенный и неуравновешенный.

2. Дисфорическая. Характеризуется постоянным злобно-тоскливым аффектом, склонностью к дисфориям, импульсивным поступкам, негативизму, конфликтности, расторможенности влечений. Даже при незначительной интеллектуальной недостаточности такие больные неспособны к обучению и труду. Во время дисфорий они часто проявляют агрессию (обычно по отношению к близким, осуществляющим за ними уход, при этом агрессия может быть очень жестокой и изощренной) и аутоагрессию (наносят себе глубокие порезы, прижигают кожу сигаретой, вырывают волосы и пр.).

3. Астеническая. Характеризуется нестойкостью волевых процессов, быстрой истощаемостью, утомляемостью, медлительностью, нарушениями внимания, затруднениями в усвоении и использовании практических навыков.

4. Атоническая. Характеризуется практически полным отсутствием способности к психическому напряжению и целенаправленной деятельности. Больные или полностью бездеятельны или находятся в состоянии хаотической двигательной расторможенности.

Динамика умственной отсталости

В большинстве случаев состояния умственной отсталости относительно стабильны («непрогредиентны»). Однако, иногда, под влиянием внутренних и внешних факторов, отмечается их положительная или отрицательная динамика. При своевременном и активном проведении лечебно-коррекционных и воспитательных мероприятий большинство больных, страдающих легкой и умеренной умственной недостаточностью, оказываются способны к труду. В процессе возрастной эволюции и под влиянием лечебных мероприятий отмечается редукция двигательной расторможенности, импульсивности, негативизма, астенических состояний и пр. Отрицательная динамика умственной отсталости возможна при присоединении дополнительных патогенетических механизмов поражения головного мозга (например, отложение амилоида при болезни Дауна), при действии дополнительных внешних вредностей (черепно-мозговые травмы, алкоголизм и пр. ), психогениях, неблагоприятном социальном окружении, в периоды возрастных кризов и пр. Декомпенсации при умственной отсталости могут проявляться цереброастеническими и психопатоподобными расстройствами, психозами с помрачением сознания, галлюцинаторно-бредовыми, аффективными психозами и пр.

Дифференцированные формы умственной отсталости

Состояния, обусловленные наследственными (генными и хромосомными) заболеваниями

Синдром Дауна

Обусловлен трисомией по 21 хромосоме. Впервые был описан английским врачом Дж. Дауном в 1866, но связь между нарушением числа хромосом и клиническими проявлениями болезни была установлена лишь в 1959 году (Ж. Лежен). Частота рождения детей с синдром Дауна приблизительно 1:700, однако в настоящее время, в связи с возможностями пренатальной диагностики, есть тенденция к ее снижению. Наиболее важным фактором риска данной хромосомной аберрации признается возраст матери (больше 35 лет).

Клинические проявления: Умственная отсталость при синдроме Дауна может быть выражена по-разному, чаще это умеренная и тяжелые степени, реже легкая. У больных отмечается позднее появление и выраженное недоразвитие речи (недостаточное понимание речи, бедный словарный запас, дизартрия). Дети с болезнью Дауна обычно не способны к обучению даже по программе вспомогательной школы и нуждаются в индивидуальном обучении. Эмоциональная сфера остается достаточно сохранной: большей частью больные ласковы, послушны, привязаны к родителям, приветливы, добродушны («солнечные дети»), хотя бывают упрямы. Многие из них любопытны и обладают хорошей подражательной способностью, что способствует развитию навыков самообслуживания и несложных трудовых процессов. Редко встречаются безразличные и злобные больные. Как правило, дети с болезнью Дауна лучше развиваются в родительских семьях, чувствуя заботу близких, но, даже в этом случае, они не достигают удовлетворительного уровня социальной адаптации и нуждаются в постоянной опеке.

Особенностью возрастной динамики болезни Дауна является позднее половое созревание и раннее появление признаков инволюции (в 30-40 лет). При синдроме Дауна отмечается высокая частота раннего развития (после 35 лет) атрофических изменений коры головного мозга и накопления амилоида в виде сенильных бляшек, т.е. морфологические изменения сходные с болезнью Альцгеймера. При этом больные быстро утрачивают обыденные навыки, словарный запас, становятся бездеятельными, безразличными, появляются неврологические расстройства.

Больным с синдромом Дауна свойственен специфический физический фенотип, определяемый множеством стигм дизонтогенеза, что делает возможным диагностику этого состояния уже при рождении. Дети обычно небольшого роста; при рождении часто имеют низкую массу тела (до 2500 г). Окружность головы уменьшена. Лицо плоское, монголоидный разрез глаз (первое название синдрома «монголизм»), широкая переносица, нос короткий, изредка наблюдается пятнистая окраска центральной части радужки; нередки катаракты. Язык большой, исчерченный, рот полуоткрыт. Уши небольшие, прилегающие. Кисти широкие, пальцы короткие, на ладонной поверхности кисти поперечная борозда. Часто встречаются патология строения сердечно-сосудистой системы, эндокринные нарушения (гипофункция щитовидной железы, гипофиза, надпочечников, половых желез), мышечная гипотония. Характерна повышенная восприимчивость к инфекциям. Продолжительность жизни больных значительно снижена, не более 10% живут более 40 лет.

Синдром Тернера (Шерешевского-Тернера)

Моносомия Х-хромосомы (45, Х0). Распространенность 1:3300 новорожденных.

Клинические проявления: Умственное недоразвитие обнаруживается только у части больных; обычно легкой степени. Больные трудолюбивы и благодушны. У многих больных есть критика к своему состоянию и переживание дефекта, отмечается склонность к невротическим реакциям

Врожденные аномалии строения придают больным своеобразный вид: низкий рост (как правило, не превышает 150 см), диспропорциональное телосложение (преобладание верхней части туловища, широкие плечи, узкий таз, укорочение нижних конечностей, конституция приближается к мужской). Шея короткая с избыточной кожей на заднебоковой поверхности, которая у многих больных выступает в виде шейной складки. Выявляются признаки полового инфантилизма (наружные половые органы недоразвиты, молочные железы не развиты, соски втянуты, оволосение лобка и подмышечных впадин отсутствует или скудное). Характерными признаками являются первичная аменорея, аномалии строения внутренних половых органов.

Синдром Клайнфелтера

Дисомия по Х хромосоме у мужчин (47, ХХY). Распространенность 1:1400 новорожденных (мальчики).

Клинические проявления: Умственная отсталость встречается примерно у четверти больных, преимущественно в легкой степени. Отмечается выраженная незрелостью эмоционально-волевой сферы. У многих больных часто присутствует сознание своей неполноценности, которое становится источником внутреннего конфликта, характерны невротические и патохарактерологические реакции. Описаны случаи с депрессивными, ипохондрическими, навязчивыми, шизофреноподобными расстройствами

Внешние вид больных: характерен высокий рост, астеническое сложение, узкие плечи, удлиненные конечности, слабо развитая мускулатура. Постоянными признаками синдрома Клайнфелтера являются недоразвитие половых органов и бесплодие. Примерно у половины больных отмечается гинекомастия и евнухоидные признаки. В неврологическом статусе в ряде случаев имеются мышечная гипотония и диэнцефально-вегетативные расстройства по типу панических атак.

Умственная отсталость, вызванная наследственными дефектами метаболизма

Фенилпировиноградная умственная отсталость (фенилкетонурия, ФКУ, болезнь Феллинга)

— наследственное нарушение обмена веществ (характеризуется аутосомно-рецессивным типом наследования), обусловленное дефицитом одного из ферментов обмена аминокислоты фенилаланина, что приводит к нарушениям окисления фенилаланина в тирозин, недостаточным синтезом катехоламинов (адреналина и норадреналина), гормонов щитовидной железы, меланина, серотонина. В результате в организме происходит постепенное накопление фенилаланина и его метаболитов, оказывающих токсическое действие на ЦНС, формируется дефицит гормонов и медиаторов нервной системы с дальнейшей задержкой психического развития. Фенилаланин и его метаболиты (фенилкетоновые вещества) выделяются с мочой. Выявляются значительные этнические различия в распространенности фенилкетонурии. В России частота среди новорожденных составляет 1:6-10 тыс.

Клиническая картина: Дети, больные фенилкетонурией, рождаются с нормально сформированным и функционально полноценным головным мозгом (так как биохимические процессы плода обеспечиваются обменом веществ матери). Биохимические нарушения начинают развиваться сразу после рождения. Уже в 4-6 мес. выявляется отставание в психомоторном развитии, которое заметно прогрессирует. Развернутая клиническая картина заболевания включает умственную отсталость тяжелой или глубокой степени, нарушения поведения и кататонические расстройства (состояния психомоторного возбуждения, импульсивные действия, стереотипные движения, эхопраксия, эхолалия, субступорозные состояния), астенические состояния. Часто обнаруживается повышение мышечного тонуса, судороги (у 30% больных), гиперкинезы, тремор пальцев рук, атаксия, нарушения координации, энурез. Характерны дефекты пигментации (большинство больных — блондины, со светлой, лишенной пигмента кожей и голубыми глазами). Моча имеет своеобразный запах («запах волка», «мышиный», «затхлый»). Биохимическая диагностика фенилкетонурии основывается на положительной реакции мочи с FeCl3 на фенилпировиноградную кислоту (проба Феллинга) и обнаружении повышенной концентрации фенилаланина в плазме крови.

Фенилкетонурия пример наследственного заболевания с возможностью хорошего эффекта при своевременной профилактической терапии: для предотвращения развития психических и неврологических расстройств с первых месяцев жизни и до 10-12 летнего возраста используются диеты с резким ограничением фенилаланина (полностью исключают животный белок, значительно растительный, дефицит белков компенсируют специальными смесями аминокислот без фенилаланина). Чувствительность нервной ткани к токсическому влиянию продуктов обмена фенилаланина, а также к другим нарушениям обмена наиболее высока в раннем возрасте (в период созревания мозга). После окончания процесса миелинизации повышение фенилаланина в крови уже не оказывает патогенного воздействия на мозг.

Умственная отсталость, вызванная действием вредностей во время внутриутробного развития (эмбриопатии и фетопатии)

Умственная отсталость, вызванная вирусом краснухи (рубеолярная эмбриопатия). При заболевании беременной краснухой в первом триместре беременности формируется эмбриопатия с грубыми нарушениями строения нервной системы (микроцефелия, порэнцефалия), органов слуха и зрения, врожденными пороками внутренних органов. Умственная отсталость у таких больных обычно глубокой степени, часты судорожные припадки.

Умственная отсталость, обусловленная гемолитической болезнью плода и новорожденного. Гемолитическая болезнь плода (эритробластоз плода) обусловлена резус-конфликтом между матерью и ребенком, который приводит к гемолизу эритроцитов плода, анемии, высокому уровню билирубина, нарушениям кровообращения, отекам, повышению внутричерепного давления. Одним из последствий этого состояния может быть формирование умственной отсталости, выраженность которой бывает различной.

Умственная отсталость, обусловленная алкоголизмом матери (алкогольная фетопатия). Развивается при употреблении алкоголя матерями во время беременности. По данным ряда авторов занимает первое место среди причин легкой умственной отсталости. Клиническая картина складывается из умственной отсталости (преимущественно легкой степени), задержки физического развития (особенно выраженная при рождении и в первые годы жизни), нарушения строения черепа (микроцефалия, укорочение глазных щелей, недоразвитие костей срединной части — выпуклый лоб, короткий нос с широким и плоским переносьем, гипоплазия верхней челюсти).

Состояния, вызванные действием вредностей во время родов или в первые месяцы и годы жизни

Умственная отсталость, обусловленная родовой травмой или асфиксией в родах. Механическое повреждение черепа ребенка во время родов может приводить к внутричерепным кровоизлияниям или даже к непосредственным повреждениям мозга и его оболочек. Кислородное голодание вызывает нарушения метаболизма в нервной ткани. Эти факторы могут приводить к формированию органической патологии головного мозга и, в последующем, умственной отсталости (выраженность которой может быть различна). Для родовых травм характерны очаговые неврологические расстройства, судорожные припадки, иногда – гидроцефалия.

Умственная отсталость, обусловленная нейроинфекциями, перенесенными в раннем детстве. После перенесенных менингитов и менингоэнцефалитов может формироваться умственная отсталость различной степени выраженности, очаговые неврологические расстройства, судорожные припадки, гидроцефалия.

Дифференциальный диагноз

Диагноз умственной отсталости основывается на установлении психического дефекта, центральное место в котором занимает недоразвитие интеллектуальных способностей, на обнаружении признаков отставания в психическом развитии в детском и подростковом возрасте, а также отсутствии прогредиентности, т. е. признаков углубления психического дефекта. С целью определения степени интеллектуального дефекта используют специальные психологические методы оценки интеллекта (см. главу 7). Для уточнения этиологии некоторых форм умственной отсталости требуются дополнительные лабораторные и инструментальные исследования. Дифференцировать умственную отсталость необходимо с состояниями, обусловленными педагогической запущенностью (случаи, когда здоровый ребенок лишен условий для правильного умственного развития) и прогредиентными психическими заболеваниями (в первую очередь с шизофренией и эпилепсией, манифестирующими в раннем детском возрасте).

Прогноз

Прогноз умственной отсталости зависит от степени недоразвития психики, выраженности интеллектуального дефекта, особенностей эмоционально-волевой сферы больных, этиологии. При неосложненной умственной отсталости легкой степени возможна полная социальная адаптация, которая исключает необходимость в наблюдении психиатра. В то же время социальный прогноз глубокой и тяжелой степеней умственной отсталости неблагоприятен.

Легкая, средняя, тяжелая программа тренировки — Дао Иоанна

Краткая и эффективная программа тренировки № 5: «Легкая / Средняя / Тяжелая» тренировка

Оборудование не требуется, и эта процедура займет всего 7,5 минут.

Эта тренировка имеет одну схему движений: от легкого движения к движению «средней» сложности и к движению «Мои ноги в огне», а затем то же самое для верхней части тела.

Сегодня вы будете переходить от легкого, среднего к тяжелому в течение одного раунда, а затем делать противоположное, переходя от жесткого, среднего к легкому на обратном пути.

Нижняя часть тела легко: прыгающие домкраты
Нижняя часть тела средняя: прыжки внутрь и наружу приседания
Нижняя часть тела жесткая: прыжки со звездами
Верхняя часть тела легко: руки полностью вытянуты Планка
Верхняя часть тела средняя: альпинисты
Верхняя часть тела жесткая: отжимания до планки (Ведя каждой рукой по 8 перед переключением)

Все на 30 секунд, кроме движения отжимания до планки

Вот я делаю полный распорядок и 7 минут ненавижу свою жизнь:

Эта процедура займет около 7 раз. От 5 до 18 минут на выполнение. Если вы сделаете один раунд, вы действительно должны стремиться сделать его менее чем за 7,5 минут (менее 7 минут и 10 секунд было бы идеально). Если вы решили сделать два раунда, в идеале они должны быть менее 18 минут. Семь с половиной минут на каждый раунд плюс 3-х минутный перерыв (или меньше) между раундами.

* Для тех из вас, кто когда-либо хочет увидеть, как я умираю, понаблюдайте за мной после второго раунда Star Jumps.

Рисунки и инструкции к упражнениям

Домкраты для прыжков

Приседания с выходом и прыжком

Старт в положении стоя, ноги вместе.Выпрыгните обеими ногами и одновременно потянитесь обеими руками к земле. Прыгайте обратно к середине. Это одно повторение.

Прыжки со звездой
Старт, поставив обе ноги близко друг к другу. Наклонитесь, дотянувшись локтями до бедер. Из этого положения взорвитесь вверх, полностью вытягивая руки и ноги, а на обратном пути приземлитесь, поставив ступни близко, и снова опустите локти к бедрам.

Полностью разложенная планка
Начните с полностью вытянутого отжимания и удерживайте его.

Альпинисты
Старт в положении отжимания с одной согнутой ногой и полностью вытянутой другой. Подпрыгивайте и чередуйте, какая нога находится, и чередуйте.

Отжимания до планки
Начните с полностью вытянутого отжимания. Опуститесь на предплечья, ведя одной рукой вверх и вниз. Выполните все повторы, ведущие вверх и вниз одной рукой, а затем переключитесь и сделайте то же самое, ведя вверх и вниз другой рукой.

Часто задаваемые вопросы

Отдых
Постарайтесь отдыхать как можно меньше на протяжении всей этой последовательности. Чем меньше отдыха, тем тяжелее будет тренировка. Чем больше будет отдыха, тем легче будет. Старайтесь продолжать движение, даже если ваши квадрицепсы горят.

Время до завершения
Эта тренировка должна длиться от 7 до 8 минут, если вы делаете один раунд, и чуть более 18 минут, если вы делаете два раунда.

Весы
В этой программе нет весов.Возможно, вам понадобится коврик для движения отжимания до планки.

Остановитесь, если…
Если ваша форма нарушена или вы чувствуете боль (а не жжение в мышцах от выполнения работы), остановите движение или отрегулируйте его.

Если у вас возникнут дополнительные вопросы, дайте мне знать.

Последние 4 часа, чтобы присоединиться к университету для похудания — доступны еще 3 места

У вас меньше 4 часов, чтобы записаться на этот раунд Университета похудания. Если вы хотите что-то изменить этой зимой, эта программа может вам помочь, но только если вы начнете действовать.

Самые сложные короткие тренировки

Тренировка не должна быть долгой, чтобы быть тяжелой. Эти быстрые 20-30-минутные тренировки от Gym Jones являются тому подтверждением. Они короткие, но невероятно жестокие и неумолимые. Вы играете?

Если вы хотите чего-то еще быстрее, попробуйте The Unbelievable 4-Minute Cardio Workout .

Гребля на дистанцию 
Время: 20 минут

Сделайте это: гребите или бегите 20 минут подряд. Ваша цель: пройти максимально возможное расстояние.

Старайтесь увеличивать дистанцию каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку. В конце концов вы достигнете своего умственного и физического предела — и именно здесь произойдет настоящий прорыв в фитнесе.

Повторяемость с собственным весом
Время: 20 минут

Выполните: выберите одно упражнение с собственным весом, например отжимание, приседание, выпад в обратном направлении или бёрпи. Сделайте как можно больше повторений этого движения за 20 минут. Сосредоточьтесь на форме во всем.

Это настоящее искусство. Вы не можете максимально использовать свой первый подход, иначе у вас будут проблемы до конца.

Моя стратегия: каждый раз, когда секундная стрелка показывает 0, 15, 30 или 45, делайте от трех до пяти повторений. В конце концов ваши колеса упадут, но постарайтесь поддерживать этот темп как можно дольше.

Кошмар верхней части тела
Время: <20 минут

Сделайте это: Загрузите жим штанги лежа со штангой 135 фунтов. Сделайте как можно больше повторений в жиме лежа. Затем сделайте столько повторений, сколько сможете. Это один комплект. Сделайте пять подходов, отдыхая по две минуты между каждым подходом.

Если вы все сделаете правильно, к концу теста вы почувствуете, что ваша верхняя часть тела вот-вот взорвется.

СВЯЗАННЫЕ: 23 лучших упражнения на бицепс

Ад с собственным весом
Время: 28 минут

Выполните: выполните первое упражнение в течение 30 секунд, а затем отдохните в течение 30 секунд. Это один комплект. Сделайте всего 4 подхода. После последнего подхода отдохните две минуты, а затем переходите ко второму упражнению. Повторяйте процедуру, пока не сделаете все пять упражнений.

Это одна из моих любимых тренировок для всего тела, независимо от того, сколько времени у меня есть на тренировку.Он бросает вызов вашей выносливости и учит дышать в напряжении во время адских приседаний.

1. Лягушачий хмель
Руки за голову. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните. Сразу же снова подпрыгните, когда ваши ноги коснутся земли.

2. Прыжок в шпагат
Встаньте в шахматную стойку, расставив ступни на 2–3 фута, правая ступня впереди левой. Согните ноги и опустите тело в выпад. Теперь подпрыгните с достаточной силой, чтобы оторвать обе ноги от пола.Пока вы находитесь в воздухе, ударьте ногой ножницами, чтобы приземлиться левой ногой вперед. Повторите, чередуя переднюю ногу.

3. Берпи
Встаньте, поставив ступни немного шире плеч. Опустите тело в присед, пока ваши ладони не коснутся пола примерно на ширине плеч. Отведите ноги назад в положение отжимания. Выполните отжимание, а затем быстро измените движение и выполните прыжок, вставая.

4. Отжимания
Примите позу отжимания.Держите тело идеально прямым, сгибая руки и опускаясь так, чтобы грудь касалась земли. Поднимите себя обратно.

5. Адские приседания
Это похоже на обычные приседания с собственным весом, но вы будете проводить 30-секундные периоды отдыха, удерживая нижнюю позицию приседа.

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Отодвиньте бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, и опускайте тело, пока бедра не будут на одной линии с коленями.Встаньте.

[Чтобы узнать больше о 5 быстрых и яростных упражнениях с собственным весом, которые занимают очень мало места, ознакомьтесь с CONBODY, разработанным бывшим заключенным Коссом Марте]

Prison Burpee Workout
Время: <30 минут

Сделайте это: выполните эту тренировку лестничный стиль. Начните с 20 бурпи подряд, затем пройдите 5 метров. (Эта короткая прогулка — ваш «отдых».) Сразу же сделайте 19 бурпи подряд, а затем пройдите 5 метров. Продолжайте делать на одну бёрпи меньше в каждом подходе, пока не сделаете только одну бёрпи.

Продолжительность этой тренировки зависит от того, насколько усердно вы хотите тренироваться, но она должна занять менее получаса. Большинство людей не могут пройти всю лестницу, не остановившись на каком-то этапе. Вы поймете, что вы действительно в хорошей форме, когда сможете пройти через всю рутину.

(Хотите гарантировать, что закончите менее чем за 30? Тогда освоите бёрпи. Вот все, что вам нужно знать об упражнении в Your Burpee Blueprint. )

225-Pound Challenge
Время: 30 минут

Сделайте это: выберите либо приседание, либо жим лежа.Теперь загрузите штангу весом 225 фунтов. Установите таймер на 30 минут и делайте как можно больше повторений, пока таймер не сработает.

Стремитесь сделать не менее 100 повторений. (Примечание: если 225 фунтов слишком тяжелы, используйте вес, который вы можете поднять 10 раз.)

Эта тренировка проста, но не легка. Мой лучший результат — 272 повторения жима лежа.

Тренировка в тюремном стиле, сжигающая жир и укрепляющая мышцы

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Легких и сложных вариантов для 8 упражнений с собственным весом

Адаптируйте любую тренировку к своему уровню физической подготовки, выбрав правильный вариант упражнения. Масштабирование с вариациями также можно использовать просто для корректировки тренировки в соответствии с вашим текущим настроением и уровнем энергии. Может быть, сегодня вы просто чувствуете себя суперсильным и хотите оживить тренировку. Или вы чувствуете себя подавленным и вам нужно что-то легкое…

Совет:

Выберите вариант, который кажется достаточно сложным, сохраняя при этом хорошую форму.

Щелкните упражнение, чтобы открыть предлагаемые варианты:

Список вариантов упражнений с собственным весом — легкие, средние, сложные

1. Берпи

Берпи — потрясающие сжигатели калорий. Они добавляют интенсивности каждой тренировке с собственным весом!

Легко: бёрпи на 4 счета

Подобно обычному бёрпи (Flat Out), но не касается земли грудью. Делайте переходы медленно, пока не сможете их ускорить.

Intermediate: Flat Out Burpees

Сжимайте ягодицы, поднимая грудь от пола, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины.

Hard: One Legged 6-Count Burpees

Выполните Burpee только на одной ноге! Работайте над стабильностью и силой ног — не забудьте сделать полное отжимание в этой вариации бёрпи.

2. Отжимания

Классическое упражнение для верхней части тела в 3 вариантах. Ищете больше? Ознакомьтесь с 8 лучшими вариациями отжиманий для увеличения груди!

Easy: отжимания от колен

Отжимания от колен — хорошее начало.Если ваша цель — сделать полное отжимание, обязательно попробуйте делать его в начале каждой тренировки.

Промежуточные: отжимания

Не позволяйте локтям разгибаться в стороны и держите тело ровно. Когда вы можете сделать больше 12 в идеальной форме — ищите варианты!

Hard: Отжимания «аллигатор»

Этот вариант отжиманий ставит дополнительную нагрузку на пресс и руки! Обязательно направьте колено за пределы локтя.

3. Выпады

Выберите вариант выпада и будьте готовы почувствовать, как работают ваши квадрицепсы и ноги. Еще больше идей вы найдете в этих 10 вариациях выпадов.

Легко: выпады вперед

Начните медленно и найдите равновесие. Помните, что ваша цель — использовать переднюю ногу, чтобы подтолкнуть себя назад!

Промежуточный: выпад до высокого колена

Добавьте высокий выпад в выпад, чтобы сделать его более сложным для устойчивости и силы одной ноги.

Hard: Lunge High Knee Jump

Конечный прыжок в этой продвинутой комбо повышает вашу взрывную силу и заставляет ваши ягодицы работать больше!

4. Скручивания

Несмотря на то, что скручивания не сделают ваш пресс видимым, если вы не потеряете жир, они все равно могут добавить дополнительную нагрузку на пресс к любой тренировке и действительно заставить вас почувствовать ожог.

Легко: скручивания

Вместо того, чтобы тянуть шею вверх, сосредоточьтесь на напряжении пресса, чтобы согнуть верхнюю часть тела.

Промежуточный: Модифицированные велосипедные скручивания

Согните ноги в коленях и держите одну ногу на земле, чтобы укрепить мышцы кора перед тем, как перейти к полной версии.

Hard: Велосипедные скручивания

Если вы делаете это правильно, вы действительно почувствуете это упражнение в косых мышцах. Делайте сложнее, двигаясь медленно, не торопитесь!

5. Приседания

Вы уже усовершенствовали приседания и хотите больше вариантов? Вот 12 вариантов приседаний на следующий день!

Легко: приседания

Освоение приседаний с собственным весом необходимо для достижения хороших результатов практически в любой программе тренировок.Если это сложно, сначала потренируйтесь со стулом.

Не знаете, как правильно выполнять приседания? Ознакомьтесь с распространенными ошибками при приседаниях.

Средний уровень: приседания с прыжком

Приседания с прыжком действительно бросают вызов мышечной выносливости ваших ног. Добавьте небольшой прыжок между двумя приседаниями с прыжком, если хотите.

Hard: Butt Kicker Jump Squat

Этот вариант Jump Squat буквально надорвет вам задницу — ваша цель — прыгнуть достаточно высоко, чтобы иметь возможность касаться ягодиц пятками, когда вы находитесь в воздухе.

6. Планка

Easy: Модифицированная высокая планка

Примите позу высокой планки, удерживайте ее ненадолго, а затем позвольте коленям упираться в землю. Повторите, чтобы набраться сил для полной версии.

Промежуточный уровень: высокая планка

Постарайтесь выстроить свое тело по прямой линии от головы до пяток. Сделайте это еще сложнее, сжимая одновременно живот и ягодицы.

Hard: Подъем ног с высокой планкой

Поднятие одной ноги вверх бросает вызов устойчивости вашего кора.Цель состоит в том, чтобы не позволять позвоночнику сгибаться — не нужно поднимать его высоко! Сожмите ягодицы и позвольте им подтянуть ногу вверх.

7. Мостик

Упражнения «Мостик» можно улучшить, чтобы укрепить спину, пресс, ягодицы и подколенные сухожилия.

Easy: Bridge

Прижмите пятки к полу, чтобы поднять бедра. Держите корпус напряженным — вы должны чувствовать это задней частью ног и ягодицами, а не поясницей.

Промежуточный уровень: мост на одной ноге

Добавьте к упражнению «мост» испытание на устойчивость, оторвав ногу от пола.Двигайтесь медленно и сдержанно, отталкиваясь от пятки.

Hard: Marching Bridge

Настоящая горелка для ягодиц! Как мост на одной ноге, но выполняется попеременно. Старайтесь держать бедра на одном уровне, не позволяйте им падать из стороны в сторону.

8. Подъемы ног

Если у вас есть время только на одно упражнение на пресс, подъемы ног более эффективны, чем скручивания или приседания. Однако старайтесь продвигаться медленно и поддерживать хорошую форму.

Easy: подъем ног с помощью вспомогательной

Начните с меньшего диапазона движений. Не позволяйте ногам упасть, опирайтесь на что-нибудь, чтобы сохранить равновесие. Цель состоит в том, чтобы контролировать движение кора, а не выгибать спину.

Промежуточный: подъемы ног

Опустите ноги как можно ниже, не выгибая спину. Лучше двигаться медленно, чем выполнять это упражнение, напрягая поясницу.

Hard: подъемы ног + обратные скручивания

Когда вы освоите подъемы ног, добавьте обратное скручивание.Продолжайте поднимать ноги к голове, пока бедра не оторвутся от пола. Вернитесь в исходное положение медленно и под контролем.

Эти варианты упражнений пригодятся, когда вы захотите настроить свои тренировки.

Запомните:

Лучше выбрать более легкий вариант и сделать его хорошо, чем заставлять себя делать то, что вы не можете сделать с хорошей формой! Узнайте, что для вас является трудным, и проявите терпение — вы станете сильнее со временем и настойчивостью. Ознакомьтесь с этим списком распространенных ошибок при упражнениях с собственным весом, чтобы убедиться, что ваша форма в порядке!

Если вы ищете индивидуальный план тренировок с собственным весом, ознакомьтесь с 12-недельным планом домашних тренировок в приложении adidas Training!

***

10 вариаций отжиманий от новичка до продвинутого | Фитнес

Есть одно упражнение, которое никогда не устареет: отжимания.Это нелегкое упражнение, поэтому многих оно разочаровывает. В зависимости от того, насколько вы сильны, отжимания могут соперничать с жимом лежа с точки зрения набора силы.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что добавление полосы сопротивления к отжиманию делает его таким же трудным, как и жим штанги с отягощением. Независимо от того, считаете ли вы отжимания слишком легкими или слишком сложными, скорее всего, вам просто понадобится вариант.

Отжимания в первую очередь прорабатывают мышцы груди, плеч и трицепса.Они также прорабатывают мышцы пресса, хотя вы можете этого не чувствовать. Думайте об этом как о движущейся доске. Вы должны быть жесткими в животе, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения. Это верно для всех вариаций отжиманий.

Еще одна распространенная ошибка — ведение головой. Если ваш лоб касается земли перед грудью, вы слишком сильно ведете головой, когда опускаетесь. Поднимите подбородок, чтобы вы могли выполнять все движения.

1. ТОЛЧКА ОТ КОЛЕН

Начиная с колен, а не со ступней, вы уменьшаете вес тела, который вам приходится поддерживать, и облегчает работу верхней части тела и кора.

Ход: Стоя на коленях, поставьте руки на ширине плеч на землю перед собой. Опуститесь, пока ваша грудь не окажется на дюйм над землей, затем снова надавите. Держите тело на прямой линии от плеч до колен.

2. ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ (ЭКЦЕНТРИЧЕСКИЙ) ПУШКА

Чтобы привыкнуть к ощущению полного отжимания, вам просто нужно полностью опуститься на землю.

Движение: Начните с положения планки, поставив ноги и руки на землю.Руки должны быть под плечами. Медленно опустите тело на землю. Выполнение полного повторения должно занять около трех секунд. В идеале ваша грудь должна касаться земли раньше бедер. Не беспокойтесь о том, чтобы снова отжаться, просто встаньте на четвереньки и повторите движение.

3. TRX PUSHUP

Это упражнение может варьироваться от более легкого, чем отжимания, до гораздо более сложного, в зависимости от того, где вы ставите ступни.

Ход: Встаньте за TRX и возьмитесь за ручки.Наклонитесь вперед, руки прямые, ручки перед собой. Опуститесь вниз, пока большие пальцы не коснутся груди, затем снова надавите вверх. Если чувствуете себя легко, отойдите назад и попробуйте еще раз. Если это слишком сложно, сделайте шаг вперед и повторите.

4. ПОДЪЕМ РУКИ

Чтобы почувствовать, каково это сделать полное отжимание без борьбы и жертвоприношения, используйте приподнятую поверхность для рук. Кушетка, кровать или скамья для тяжелой атлетики.

Движение: Положите руки на возвышающуюся поверхность и примите положение отжимания, расположив тело по прямой линии.Опускайтесь, пока грудь не коснется поверхности, затем снова надавите. Если это слишком просто, найдите предмет ниже. Если это слишком сложно, найдите что-нибудь повыше. В конечном итоге ваша цель — снизить высоту объекта до тех пор, пока вы не начнете отжиматься от земли.

5. РУКИ ЗАКРЫТЬ НАЖАТЬ

Этот простой вариант заставит вас почувствовать ожог в новых местах.

Движение: Расположите руки прямо под грудными мышцами и выполните отжимание в этой узкой стойке.В этом варианте задействовано больше мышц трицепса по сравнению со стандартным отжиманием.

6. РУКИ НА ПУШКЕ ГАНТА

Хотя это может показаться не таким уж большим делом, выполнение отжиманий с удержанием гантелей позволяет вам опуститься на несколько дюймов ниже — и это намного сложнее. Кроме того, если вы держите запястья прямыми, это снимет давление на связки запястья. Вы также можете использовать ручки для отжиманий для этого варианта.

Ход: Положите гантели или ручки на землю в том месте, где вы обычно кладете руки.Возьмитесь за ручки и выполните полное отжимание. Последние несколько дюймов — это золотая середина, поэтому опускайтесь медленно и с максимально возможным контролем, а затем снова надавите.

7. ПРОГУЛКА С БОКОВЫМ ОТКЛОНЕНИЕМ

Если у вас есть дополнительное пространство, этот вариант заставит вас двигаться больше, чем при обычном отжимании.

Движение: Выполните отжимание, затем проведите руками и ногами на один шаг вправо. Сделав шаг вправо, выполните еще одно отжимание, затем сделайте шаг назад влево и повторите.

8. ПОДЪЕМ НОЖНИЦЫ

Поднятие рук облегчает отжимание, а поднятие ступней — наоборот.

Движение: Примите положение отжимания, поставив ступни на возвышенную поверхность, например на ящик или скамью. Объект не должен быть слишком высоким, поверхности в 30 см от земли вполне достаточно. Выполните обычное отжимание. но почувствуйте, как ваш вес толкается вперед, ко дну. Это должно увеличить нагрузку на мышцы груди.

9. ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЙ ТЯГАЧ

Этот вариант отжиманий с высоким взлетом предназначен только для тех, кто освоил обычные отжимания и нуждается в чем-то более сложном.

Ход: Старт в позиции планки. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется прямо над землей. Затем подтолкните себя и как можно быстрее. Подумайте о том, чтобы провести руками по полу. Поднимаясь, быстро хлопайте в ладоши. Затем посадите их на землю как можно быстрее, чтобы поймать себя.Полностью сбрасывайтесь после каждого повторения.

10. ПОМОЩЬ ОДНОЙ РУКОЯТКОЙ

Окончательный тест на мастерство отжиманий — отжимания на одной руке. Это невероятно сложно, и регулярных отжиманий недостаточно, чтобы подготовиться. Для тренировки отжиманий на одной руке вам понадобится эспандер. Привяжите ленту к предмету на уровне головы. Возьмитесь за ремешок одной рукой и прижмите его к груди. Вторую руку опустите на землю и примите позу отжимания.

При отжимании на одной руке ступни должны быть шире, чем обычно.Выполняйте отжимания на одной руке, удерживая эластичную ленту, которая поможет вам при выполнении движения. По мере того, как вы поправляетесь, используйте бинты с меньшим сопротивлением, пока не сможете самостоятельно выполнить полное отжимание на одной руке.

Как спланировать сезон с учетом тренировочного стресса

Спланировать тренировку на основе времени легко, но при этом учитывается только половина уравнения, игнорируя интенсивность. Хотя настройка года по продолжительности хорошо работает для многих спортсменов, более продвинутые спортсмены, стремящиеся к подиуму, квалификации или достижению высоких целей, должны подумать о планировании с использованием шкалы тренировочного стресса (TSS).Планирование с помощью TSS будет учитывать как продолжительность, так и интенсивность тренировки и позволит вам моделировать Фитнес (CTL) и Форму (TSB) в диаграмме управления эффективностью.

Оценка тренировочного стресса (TSS) — это составное число, которое учитывает как интенсивность, так и продолжительность тренировки. Каждой выполняемой вами тренировке назначается коэффициент интенсивности (IF), который показывает, насколько тяжелой была тренировка по отношению к вашему функциональному порогу, или максимальному усилию, которое вы можете выдержать без утомления в течение примерно одного часа.Затем мы смотрим, как долго длилась тренировка, и присваиваем ей оценку. Подобное планирование тренировок позволит вам более точно контролировать тренировочную нагрузку и стресс в индивидуальном порядке. Чтобы начать планирование с помощью TSS, выполните следующие действия.

Шаг 1: Создайте годовой план тренировок на основе среднего еженедельного TSS или целевого уровня физической подготовки (CTL)

Войдите в свою учетную запись TrainingPeaks и щелкните вкладку Годовой план обучения (ATP) вверху страницы, затем щелкните «начать» или значок «+», чтобы создать новый ATP.Затем выберите в качестве методологии Weekly TSS или Event Fitness.

Еженедельный TSS

Чтобы создать ATP на основе еженедельного TSS, вам нужно будет ввести еженедельную цель TSS. Это можно определить несколькими способами. Самый простой способ — использовать недельную диаграмму TSS (см. Ниже) на панели инструментов, чтобы оглянуться на прошлые сезоны, чтобы узнать, каким было ваше среднее недельное TSS, запишите некоторые числа и вычислите среднее.

Если ваш прошлый сезон был хорошим и вы чувствуете, что можете выдержать немного больше тренировочной нагрузки, не рискуя заболеть, травмировать или перетренироваться, подумайте о добавлении десяти процентов к этому числу.Если ваш средний показатель составлял 500 TSS в неделю, подумайте об увеличении его до 550 TSS. Теперь введите это число в поле «Среднее за неделю» в ATP в разделе «Определить тренировочный объем». После того, как вы заполнили другую необходимую информацию, такую как диапазон дат, текущая физическая форма и добавление события «A», нажмите «Создать ATP», и ваш годовой план тренировок будет создан автоматически, с указанием целевого числа TSS, которое нужно выполнять каждую неделю. .

Другие способы определения еженедельного TSS

Посмотрите на приведенные ниже таблицы некоторые общие рекомендации, основанные на типе события, продолжительности и уровне способностей.
Оцените на основе среднего количества часов в неделю и среднего коэффициента интенсивности в прошлом сезоне с использованием простого уравнения IF ² x продолжительность в часах x 100. Если вы сомневаетесь в достоверности вашего среднего TSS из-за неправильно установленного порога или по какой-либо другой причине, вы можете оценить его на основе среднего количества часов и среднего коэффициента интенсивности. Для бегунов еженедельное среднее значение IF обычно составляет около 0,83–0,9, для велосипедистов — от 0,6 до 0,7, а для спортсменов, занимающихся различными видами спорта, — около 0,8–0,85 IF. Итак, если мы используем 0,65 в качестве среднего IF и 10 часов в качестве среднего количества часов в неделю, это будет выглядеть так.65 x 0,65 = 0,4225 x 10 часов = 4,225 x 100 = 422,5 TSS в неделю. Предостережение: использование этого метода является чрезвычайно общим, и IF могут сильно различаться, но он будет работать при отсутствии достоверных исторических данных.

Целевой фитнес (CTL)

Другой вариант, который у вас есть, — это установить целевой фитнес (CTL), который вы хотите достичь в день гонки. ATP рассчитает еженедельное TSS, необходимое для достижения этой цели. Как и в случае еженедельного TSS, это число лучше всего определять с использованием исторических данных. Однако вы также можете использовать приведенные ниже таблицы в качестве отправной точки в зависимости от события и уровня способностей.

Предупреждение. Если начинать с низкого уровня физической подготовки (CTL) и пытаться достичь высокого целевого уровня физической подготовки (CTL), к которому ваше тело не подготовлено, это может привести к чрезмерному увеличению скорости тренировки, что может привести к болезни, травме или выгоранию.

Шаг 2: Начните планирование тренировок на основе TSS

Подобно созданию годового плана тренировок с помощью TSS, есть несколько способов планирования тренировки с помощью TSS. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных способов, от самого простого и наименее точного до продвинутого и более точного.

Расчетное TSS в минуту по виду спорта.

Сложность: Легкая или 2/10, Точность: Наименьшая 2/10

Это один из самых простых и быстрых способов начать создавать тренировки на основе TSS. При этом учитывается, насколько разные виды спорта могут быть более интенсивными из-за стресса, который они оказывают на ваше тело. Например, вы можете покататься на велосипеде по инерции, в отличие от других видов спорта, таких как бег или плавание. Вы можете использовать это как основу для простых или умеренных тренировок и настраивать их в большую или меньшую сторону в зависимости от тренировки в этот день.

Плавание = 1 TSS за активную минуту плавания, поэтому 60-минутное плавание будет равняться 60 TSS.
Велоспорт = чуть меньше 1 TSS в минуту, поэтому 60-минутная поездка может равняться 50 TSS.
Бег = чуть больше 1 TSS в минуту, поэтому 60-минутный бег может равняться 65 TSS.

Оцените TSS, исходя из уровня субъективных усилий и продолжительности.

Сложность: легкая 2/10, Точность: низкая 2/10

Еще один простой способ оценки — это субъективный уровень усилий, приписывающий ½ балла в минуту для легкой тренировки, 1 балл в минуту для умеренной тренировки или 1½ балла в минуту для тяжелой тренировки.Один час тренировки на каждом уровне будет равен 30 TSS для легкой тренировки, 60 TSS для умеренной тренировки и 90 TSS для тяжелой тренировки.

Оценка основана на оценке воспринимаемой нагрузки (RPE).

Сложность: средняя 4/10, Точность: низкая 3/10

Еще один простой способ оценить TSS основан на RPE, или на том, насколько тяжелой была тренировка. Джо Фрил рекомендует следующее на основе 10-балльной шкалы RPE или зон средней частоты пульса. Часовая тренировка при RPE 4 равняется 50 TSS.

Оценка, основанная на коэффициенте интенсивности и продолжительности.

Сложность: средняя 4/10, Точность: средняя 5/10

Если вам известен коэффициент интенсивности, который вы хотели бы усреднить для тренировки, вы можете возвести это число в квадрат и умножить его на продолжительность в часах, а затем умножить это число на 100 .. IF ² x продолжительность в часах x 100. Итак, если если вы хотите выполнить часовую умеренную тренировку с коэффициентом интенсивности 0,7 (или 70% от FTP), это будет выглядеть так.7 x 0,7 = 0,49 x 1 час = 0,49 x 100 = 49 TSS. Другой способ думать об этом — ЕСЛИ как процент от порога, где 100% порога или ЕСЛИ 1,0 было бы довольно сложно, а 55% порога или ЕСЛИ 0,55 было бы относительно легко.

Планируемые поля на тренировке.

Сложность: легкая 2/10, Точность: средняя 5/10

Если вы знаете IF и продолжительность, введите их в запланированные поля, и TrainingPeaks рассчитает показатель тренировочного стресса. Если вы знаете TSS, которого хотите достичь, и цель IF тренировки, введите их, и мы рассчитаем продолжительность.

Есть много способов спланировать свой лучший сезон, но независимо от того, являетесь ли вы тренером, желающим вывести своих спортсменов на новый уровень, или спортсменом, стремящимся оптимизировать свои результаты, планирование с помощью TSS индивидуализирует ваш подход к планированию и поможет вам достичь максимальной производительности. Узнайте больше о том, почему вам следует планировать свой сезон с TSS.

4 простых упражнения для получения твердого пресса

Здоровье и жизнеспособность

4 сложных метода тренировки пресса Сообщение от:

Команда Тони Забота о себе — самое важное, что вы делаете каждый день.Для многих из нас это означает найти время, чтобы расслабиться, правильно питаться и заниматься спортом — и мы хотим увидеть и почувствовать положительные результаты всей этой тяжелой работы. Когда вы питаете свое тело рациональной диетой и проводите больше времени в тренажерном зале, вы чувствуете себя более счастливым, более энергичным и готовым совершить прорыв в любой сфере своей жизни. Вы также захотите продолжить свои упражнения на новый уровень, и есть одна программа, которая является особенно распространенной целью: тренировка пресса. Как говорит Тони Роббинс, «туда, куда направляется фокус, течет энергия.«Пришло время сосредоточиться на том, как получить жесткий пресс.

Как получить твердый пресс

Чтобы получить привлекательные, четко очерченные мышцы пресса, нужно не только выполнять бесконечные приседания. В области живота есть несколько мышц, и все они должны быть проработаны правильно, чтобы получить желаемый результат. Есть четыре основных мышцы, которые необходимо проработать, чтобы получить твердый пресс: поперечная мышца живота (самый глубокий уровень, отвечающий за стабилизацию и осанку), прямая мышца живота (расположена между ребрами и формирует ваш кубок из шести мышц), внешняя мышца. косые мышцы живота (по бокам брюшного пресса и необходимые для скручивания) и внутренние косые мышцы живота (расположены внутри тазобедренных костей и необходимы для скручивания в направлении, противоположном внешним мышцам).

Помимо правильной работы над правильными мышцами, вам также необходимо удалить жир, покрывающий область живота, чтобы мышцы были видны. Это означает, что нужно делать больше кардио, увеличивать количество белка с помощью диеты или добавок и оставаться гидратированным с большим количеством очищенной воды.

Хотите знать, как получить мощный пресс и почему это важно? Вдохновляйтесь Оуэном МакКиббином, семикратным образцом обложки журнала Men’s Health . Он построил свой твердый пресс, страдая от перелома спины.У МакКиббина был перелом позвонка в пояснице всю свою жизнь — пока врач не диагностировал его, когда ему было 30. Врачи считают, что он мог родиться с этим, или он, возможно, сломал его в колледже, тренируясь с травмой лодыжки. «Единственное, что уменьшало боль, — это держать мой живот в напряжении и подколенные сухожилия», — говорит МакКиббин, которому сейчас 35. Он все еще тренируется шесть дней в неделю, тренируя живот и занимаясь аэробикой 45 минут.

Упражнения на тяжелый пресс

Если вы уже регулярно занимаетесь кардио и придерживаетесь здоровой диеты, не содержащей рафинированных углеводов и лишнего сахара, вы можете добавить эти упражнения в свой распорядок дня, чтобы получить мощный пресс.Хотя вы можете тренировать пресс каждый день, не беспокоясь о мышечной усталости, выполнения этих упражнений четыре-пять раз в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты.

Не нужно ломать спину, чтобы получить пресс своей мечты. Вы можете поднять свой режим упражнений на новый уровень и увидеть реальные результаты с четырьмя любимыми упражнениями Маккиббина для мышц живота:

1. Кошачья спина

Кошачья спина — идеальное упражнение для новичков. Это упражнение прорабатывает группу мышц, которая проходит от верхней части бедренных костей до нижней части шеи.Это традиционное упражнение йоги, которое увеличивает гибкость шеи и плеч — дополнительное преимущество для тренировки пресса.

Положите руки и колени на мягкую поверхность так, чтобы руки (ладонями вниз) находились прямо под плечами, а колени — под бедрами. Медленно поднимите голову к потолку и выгните спину в обратном направлении, прижав живот к полу. Задержитесь на мгновение в этом исходном положении; затем опустите голову между руками и втяните живот, чтобы округлить спину, как кошка.Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 20 повторений.

2. Хруст

Есть причина, по которой так много людей используют скручивания в попытке получить твердый пресс — результаты поразительны. Чтобы оптимизировать эту часть тренировки и получить желаемые долгосрочные результаты, следуйте этим инструкциям:

Лягте на спину, руки за голову, пальцы соприкасаются (но не сцеплены). Приблизьте пятки к ягодицам, держите колени вместе и коснитесь ступней.Как только вы займете положение, сядьте и поднимите плечи, как если бы вы пытались дотронуться ребрами до таза. Сделайте паузу на секунду, затем опустите плечи (но не расслабляйте пресс) и повторите. Правильное дыхание является ключевым моментом во время этой части тренировки пресса: дышите через нос для более эффективного скручивания. Сделайте один подход по 25 повторений.

3. Отклонить Curlup

Скручивания на наклонной скамье — отличное упражнение, которое стоит иметь в арсенале твердого пресса. Его можно изменить для всех, поэтому по мере того, как вы справляетесь со своим распорядком и достигаете своих целей в фитнесе, вы можете увеличивать его интенсивность.

Это сложный вариант, и вам понадобится наклонная скамья (наклонная доска), отрегулированная так, чтобы она была почти плоской, но немного наклоненной. Лягте на спину, положив голову на верхнюю часть доски, зафиксируйте ступни под мягкими перекладинами и возьмитесь за доску над собой. Согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы они были ближе к ягодицам. На выдохе медленно согните колени к груди. Вдыхайте, когда опускаете бедра. Чтобы изменить программу для более высокого уровня сложности, вы можете увеличить угол наклона скамейки для спуска.Вы также можете увеличить количество повторений: вам, вероятно, следует начать с двух подходов по 15 повторений, но МакКиббин делает пять подходов по 20 повторений на экспертном уровне.

4. Доска

Упражнение «планка» выглядит обманчиво простым, но это ключевое упражнение для получения твердого пресса. Упражнение планка прорабатывает ваш корпус, а также поясницу, улучшая осанку и предотвращая травмы, а также придавая прессу желаемый вид. Чтобы выполнить планку, поместите локти прямо под плечи и встаньте на носки, как если бы вы выполняли отжимание.Включите живот и ягодицы и удерживайте это положение как можно дольше, в идеале не менее 15-30 секунд. Выполните три раунда удержаний.

Готовы ли вы улучшить свою тренировку? Начните с этих рекомендованных экспертами упражнений для живота и получите потрясающие результаты. Затем улучшите свой здоровый образ жизни еще больше: вступите в стройную, легкую и беззаботную жизнь в этом году с «Тело, которого вы заслуживаете» и всеми решениями для здоровья Тони Роббинса.

Команда Тони

Команда Тони культивирует, курирует и делится историями и основными принципами Тони Роббинса, чтобы помочь другим добиться выдающейся жизни.

Как преодолеть боль тяжелой тренировки

Независимо от того, насколько вы мотивированы или в какой хорошей форме, во время тренировок, несомненно, будут моменты, когда вы почувствуете, что не сможете работать сильнее.

Потому что во время самых сложных тренировок ваши мышцы будут буквально гореть. Ваше сердце будет чувствовать, что оно вот-вот вырвется из груди. Ваши легкие будут чувствовать, что вот-вот разорвутся на тысячи частей.

Вам захочется сделать перерыв. Чтобы бросить. Сдаться.

И правда в том, что никто не стал бы винить вас, если бы вы это сделали. Фактически, большинство людей — а на самом деле 99% людей — сказали бы, что вы сошли с ума, если бы вы продолжили .

«Вы старались изо всех сил», — говорили они. «В любом случае, эти тренировки — безумие. Ни один нормальный человек не должен их делать ».

Но вы не они. Ты , а не нормальный. Вы — 1%. И ты не сдашься. Вы, , не можете сдаться .

Ты круче остальных. Более крутой.

Это непросто. Но если вы настроитесь на это, вы сможете каждый раз преодолевать боль тяжелой тренировки.

Вот как пройти даже самые тяжелые тренировки:

Выберите мантру

В мантре есть что-то, что каким-то образом заставляет ваш мозг поверить в правду. Это похоже на магию, и если вы никогда не пробовали это раньше, вы можете подумать, что это немного странно, но достаточно попробовать это несколько раз, чтобы понять, насколько на самом деле прекрасны эти мантры.

В прошлом у меня были разные мантры — в какой-то момент моей жизни моей мантрой было: «Я писатель» (потому что я никогда не думал, что я достаточно хорош, чтобы быть настоящим писателем). Я также повсюду подбирал мантры от «Я не сдамся» до «Я могу это сделать».

И поверьте мне, они работают.

Неважно, , что это за мантра . Просто выберите что-то, что мотивирует вас продолжать … затем повторяйте это снова и снова во время самых сложных этапов тренировки или, когда вам это нужно, и никогда, никогда не сдавайтесь .

Отвлечься

Без какого-либо отвлечения может быть невероятно сложно подтолкнуть свое тело к нормальному уровню комфорта. Вот почему вам нужно найти чем-то, чем можно отвлечься во время тренировок.

Это может быть ваша любимая зажигательная музыка, увлекательный подкаст или даже новостная передача на заднем плане. Или это может быть просто друг, который мотивирует вас продолжать работу.

Независимо от того, какое отвлечение вы выбрали, убедитесь, что вы не отвлекаетесь настолько, чтобы из-за этого вы полностью забыли о тренировке.

В погоне за голом

День за днем боретесь с последними повторениями, не видя цели? Неудивительно, что у вас проблемы с мотивацией к тому, чтобы прорваться. Для любого здравомыслящего человека практически невозможно попытаться убить себя с помощью упражнений, не имея на самом деле какой-либо цели.

Так что выберите цель, которую хотите преследовать, и внезапно вы почувствуете гораздо больше мотивации идти дальше.

Ваша цель, безусловно, может быть основана на внешнем виде (вписаться в определенную пару джинсов, хорошо выглядеть в летних бикини / шортах и т. Д.), но я считаю, что гораздо более мотивирующим является выбор целей, не имеющих ничего общего с внешностью.

В качестве альтернативы, цели основаны на фитнесе (научиться делать отжимания в стойке на руках, поднимать вес в махах с гирями и т. Д.) Или даже на соревнованиях (соревноваться в спринтерском триатлоне, победить своего друга в 100 Burpee Challenge и т. д.) позволит вам работать дольше.

Что бы это ни было, убедитесь, что оно достаточно мотивирует, чтобы заставить вас усердно работать.

Визуализируйте конец

Знаете это чувство, когда ваша тренировка наконец-то закончилась?

Когда вы находитесь в середине действительно тяжелой тренировки, иногда трудно вспомнить, как невероятно вы себя чувствуете после тренировки, но погоня за этим чувством может помочь вам справиться даже с этими безжалостными последними повторениями.

Все, что вам нужно сделать, это представить себе тот момент, когда вы можете лечь на пол в кучу пота, свернуть пену и приготовить восхитительный протеиновый коктейль после тренировки — и все это с ощущением, будто вы только что надрали какую-то серьезную задницу.

Если это не помогает вам в тренировках, ничто не поможет.

Ты

Можешь Протолкнуть боль
Выбор за вами.
Вы можете сдаться… или вы можете отдать все, что у вас есть.
Вы можете заставить свои мышцы гореть, сердце колотиться из груди и, возможно, даже получить следующий пиар — если вы не сдадитесь.
Ты крутой. Вы можете делать все, что захотите.
Но никто не может заставить вас много работать. Это полностью зависит от вас, хотите ли вы преодолеть боль или вскинуть руки в поражении.
Итак, что вы выберете?
Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .