К вопросу о тяжелых и легких тренировках.: ru_healthlife — LiveJournal
В порядке обмена личным опытом меня интересует один вопрос. Звучит он следующим образом: Вы планируете в своих циклах легкие и средние дни тренировок? Кроме тяжелых. И если да, то по какой схеме и с какой периодичностью? По источникам все понятно. Да надо использовать. Да, усреднение нагрузок, с постоянным стремлением на максимум — не полезно. Да, надо варьировать не только физические, но и психические нагрузки. Но как конкретно Вы это используете? И что для вас легкая тренировка? Чтобы упростить задачу — предложу варианты. Легкие тренировки можно планировать, например, так:1. Как предложено в «Избранном» сообщества. Циклируем по неделям. Т.е. условно неделю-две-три напрягаемся. Потом разгрузочная неделя.
2. Интуитивно. Легкие дни тогда, когда чувствуешь по самочувствию, что тяжелая тренировка не пойдет. В остальные дни выдаем максимум.
3. Запланировано по дням. День тяжелый — легкий — средний. И все упражнения внутри выполняются с соответствующей нагрузкой. Все тяжелые или все легкие.
4. Запланировано по упражнениям. Как делают пауэрлифтеры (например, программа Рогожникова на powerlifting.ru) (да и доктор Любер пишет примерно о том же). Т.е. в один день легкий присед — тяжелый жим, в другой легкий жим — тяжелый присед и т.п. Т.е. акцент делается на конкретном упражнении / группе мышц.
Конечно, может быть, вы делаете как-то по-другому. Ну в этом собственно и весь вопрос. Еще интересно как вы планируете легкие и средние дни в зависимости от цикла. Опять же на силовом цикле все понятно и многократно расписано, см. п. 3. А в период сжигания лишнего веса? Ведь тут интенсивность нужно держать выше, чтобы запустить катаболизм. Т.е. отдыхать не только можно, но и нужно меньше. Короче вопросов довольно много. Обобщая:
1. Используете или нет.
2. По какой схеме и с какой периодичностью.
3. Как меняете схему легких-средних-тяжелых дней в зависимости от цикла (при сжигании, например).
4. Что в принципе вкладываете в понятие легкая / средняя тренировка (с тяжелой всем все ясно)
Интересен ваш личный опыт.
ru-healthlife.livejournal.com
Как определить рабочий вес в тренажерном зале (силовых упражнениях)
Правильно рассчитанный рабочий вес при выполнении силовых упражнений в тренажерном зале, способен в самые короткие сроки помочь атлету накачать мышцы, увеличить силовые показатели, сделать мускулатуру рельефней и, конечно, избавить от нелепых травм на тренировке.
Как правильно рассчитать рабой вес в упражнении?
Все упражнения, которые выполняют атлеты в тренажерных залах принято делить на два основных класса, изолирующие (односуставные) и базовые (многосуставные), то есть задействуют два и более сустава при выполнении рабочего движения.
Очень важно правильно подобрать рабочий вес в базовых упражнениях, потому что, только они могут существенно влиять на рост силовых показателей и мышечной массы (примечательно, но и они же могут нанести очень серьезную травму спортсмену, поэтому важно не только правильно подбирать вес на тренировке, но и изучить досконально технику выполнения этих упражнений).
Основой для расчета рабочего веса, должны стать проценты (%) от максимально возможного веса, который вы можете поднять в данном, конкретном упражнении. Например, есть такие понятия, которые тесно связанны с программой тренинга в тренажерном зале, как легкие, средние, и тяжелые тренировки. Так вот, легкие тренировки означают, рабочий вес в упражнении 60-65% от максимального, средние 70-75%, и тяжелые 80-85%.
Расчет рабочего веса в упражненииРассмотрим ниже на конкретном примере, расчет рабочего веса, при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье.
Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа
Предположим мы выяснили, что наш максимальный результат в жиме штанги от груди составляет 90 кг, значит, рабочий вес при пересчете на тренировки с учетом нагрузки, будет выглядеть следующим образом:
- если у нас легкая тренировка: 90*0.6 (0.65)= 54 или 58.5 кг = 55-60 кг
- если средняя тренировка: 90*0.7 (0.75)= 63 или 67.5 кг = 65-70 кг
- если тяжелая тренировка: 90*0.8 (0.85)= 72 или 76.5 кг = 75 кг
Округляем до целого или большего числа, потом в процессе самой тренировки можно подкорректировать (не принципиально). О том, как совмещать тренировки, легкой, средней и тяжелой нагрузки можно посмотреть в программе тренировок на массу. Как правило, если упражнение выполняется на 6 повторов, то это тяжелый тренинг, если на 8 – средний, если на 12 легкий.
Что касается расчета рабочего веса в изолирующих упражнениях, например, подъем гантелей на бицепс, разводка гантелей на горизонтальной скамье, сведение в кроссовере, сгибание ног лежа и так далее, то тут нет строгого расчета, здесь вы должны больше ориентироваться на собственные ощущения, с учетом нагрузки, которую вы хотите получить, и количество повторений, которые вы хотите выполнить.
Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежаЕсли тяжело тренируетесь, то в конце должно быть реально тяжело (но не доводите себя до полного отказа, это лишний, большой стресс для организма, после которого ему необходимо будет дать много времени для восстановления), если средне, то должно быть не очень тяжело, но и не легко, если легкая нагрузка, то и упражнение должно выполняться без лишних, чрезмерных усилий, с соблюдением идеальной техники.
Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении
Как мы уже выяснили, расчет максимального рабочего веса в изолирующих упражнениях, не имеет большого смысла (особенно, когда речь идет о тренировках новичков), поэтому вы должны сконцентрировать все свои усилия на расчет в базовых упражнениях (это, прежде всего становая тяга, приседания со штангой и жим штанги лежа)
1 способ
Для расчета максимума в упражнении, можно воспользоваться универсальной формулой: выполнить с правильной техникой упражнение в 5 подходах по 6 повторений и умножить рабочий вес на коэффициент 1.2, полученная цифра будет вашим максимальным весом.
Выполнять необходимо, так чтобы вы после 5 подходов, не могли выполнить полноценно, без нарушения техники, 6-ой подход на все 6 повторения из-за полученного мышечного стресса (усталости).
Предположим, вы в тренажерном зале, выполнили становую тягу с весом 120 кг все 6 повторения в 5 подходах, так что в 6 подходе, если бы вы выполняли, вы бы не смогли его сделать на все 6 повторения (на 5 или 4), итого получаем свой максимум в тяге: 120*1.2= 145 кг примерно.
2 способ
Быть может, кому-то не нравится такой грубый расчет, тогда в этом случае, вам необходимо тщательно размяться, выполнить полноценную разминку, и путем эксперимента, с прибавлением веса на штанги с шагом 5-10 кг, поднимать веса, пока не достигните своего максимума.
Корректировка веса на штанге при расчете поднятого веса на раз с шагом в 5-10 кг, больше относится к изолирующим упражнениям, и базовых, когда вы подходите к своему пределу (субмаксимальных весов). Обычно, атлеты начинают использовать шаг 20-30 кг, как при разминочных подходах, так и при вычислении своего максимума.
Как узнать максимальный рабочий вес в упражненииНапример, рассчитаем рабочий вес в базовом упражнении для ног – приседание со штангой на плечах:
Нам известно, что спортсмен, предполагает, что может присесть со штангой на раз около 110-120 кг, необходимо вычислить, сколько реально он сможет присесть, если обычная тренировка ног, средней интенсивности выглядит так:
- 4 подхода по 8 повторений, с весом 90 кг.
Для того, чтобы определить, с каким весом атлет сможет, осиль штангу, необходимо сперва тщательно размяться, используя пустой гриф, легкие веса и разогревающую мазь для мышц (по желанию).
- 1 подход на 15 повторений с пустым грифом
- 1 подход на 12 повторений с 40 кг
- 1 подход на 8 повторений с 60 кг
- 1 подход на 4 повторения с 80 кг
- 1 подход на 2 повторения с 100 кг
- 1 подход на 1 повторение с 110 кг
- 1 подход на 1 повторение с 115 кг
- 1 подход на 1 повторение с 117,5 — 120 кг (hardcore)
Максимум, будет считаться, вес, который вы можете поднять на 1 раз без грубого нарушения техники выполнения.
Таким образом, полученную цифру, можно использовать во всех программах тренировок, где упоминаются проценты от максимального рабочего веса в конкретном упражнении.
3 способ
Использовать различные онлайн калькуляторы, или приложения из play marketa, в которых зачастую используются формулы Бжицки, Эйпли, Лэндера, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннора, Ватана. Однако, точность этих программ оставляет желать лучшего.
Самый проверенный способ вычисления максимума, этот тот способ, который осуществляется практически, путем реального ощущения поднятого веса, то есть способ №2.
Как увеличивать вес на штанге (тренажерах)
Для полноценного выполнения силовых программ тренировок, помимо расчета рабочего и максимального веса, необходимо знать, как правильно увеличивать вес на штанге. Особенно, это важно, на начальном этапе, когда сила, соответственно и вес на штанге будет очень быстро расти, потому что до предела скрытых силовых возможностей организма у новичка еще очень далеко.
Как только, вы почувствуете, что вам легко выполнять установленный рабочий вес в упражнении, или вы делаете тяжелую тренировку (на 6 повторов) с большим запасом, то в этом случае, можно смело увеличивать вес на штанге, на 2,5-5 кг. Главное в этом деле не торопиться, и пословица «тише едешь – дальше будешь», показывает истинную картину предстающего будущего в увеличении рабочих весов на штанге.
Медленное увеличение веса на штанге положительно сказывается на отсутствии травм на тренировке и на правильном выполнении техники выполнения упражнений.
Также необходимо, особенно на начальном этапе тренировок, завести тренировочный дневник, в котором вы будите фиксировать прогресс и регресс в упражнениях, то есть количество выполненных подходов и повторений, время отдыха, чувство усталости после выполнения подхода и рабочий вес в том или ином упражнении.
Как увеличивать вес на штанге?Записав вес на штанге и дату тренировки в дневнике, вы сможете видеть и корректировать в дальнейшем рабочий вес.
Теперь мы знаем, какой вес необходимо выставить на штангу (тренажер), и какое оптимальное количество подходов и повторений необходимо делать, чтобы максимально вовлечь в работу процессы мышечного роста.
Осталось выбрать, самые эффективные упражнения для роста мышц.
Какие упражнения выполнять в тренажерном зале
Лучшие упражнения для роста мускулатуры, мы уже привадили вот в этой статье. Кому интересно обязательно перейдите по ссылки, ведь эта информация, поможет среди всего перечня упражнений, выбрать самые эффективные из них, что в свою очередь сэкономит вам время.
Для общего понимания принципа выбора тех или иных упражнений в тренажерном зале, необходимо понимать, как мы в начале статьи писали, что есть изолированные и базовые (многосуставные) упражнения. Новичкам, необходимо выполнять преимущественно только базовые, не тратя драгоценные силы и энергию на мало эффективные для роста мышц изолированные упражнения.
Чтобы вы не ломали свою голову, в каком количестве, в каком порядке и какие именно выполнять упражнения, мы написали программы тренировок, в зависимости от уровня подготовки, если вы вообще не занимались физическими упражнениями (или это было очень давно), то для вас подойдет вот эта программа, а если у вас есть опыт занятий в тренажерном зале (1-2 года), то для вас вот эта программа тренировок.
Если вы хотите чтобы мы для вас разработали индивидуальную тренировочную программу, то обращайтесь к нам через форму обратной связи.
Хотелось бы подчеркнуть, что грубую мышечную массу дают регулярные упражнения в диапазоне 6-12 повторений:
- Становая тяга
- Жим штанги лежа
- Приседания со штангой
Это именно те, «волшебные» упражнения для начинающего уровня атлета, которые не только можно, но и нужно выполнять (если по здоровью нет противопоказаний).
Какие упражнения выполнять в тренажерном зале?Если ваша цель похудеть (просушится), тогда необходимо кардинально менять свою систему питания. Для набора веса (мышц), необходим профицит, то есть избыток калорий, для сжигания жира, нужен недостаток (избыток) в организме калорий, который создается прежде всего урезанием углеводов. Более подробно о том, как питаться, чтобы просушится или увеличить массу читайте в соответствующих статьях.
Также помните, что тренажерный зал при похудении, становится на второстепенном месте (а ведь этих банальных вещей не понимают многие фитнес тренера, когда заставляют свою подопечную приседать со штангой, для того, чтобы ее бедра стали меньше!), при наборе массы, наоборот, силовые упражнения обязательны, чтобы весь избыток калорий не превратился в жир, а использовался в качестве топлива для роста качественной мускулатуры.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
pumpmuscles.ru
Приседания. Жим лежа. Становая
Приседания. Жим лежа. СтановаяК.С. Слоан
Постоянный автор Iron Man и Planet Muscle,
блог К.С. Слоана cssloanstrength.blogspot.com
Из наследия 50-х и 60-х мне нравятся старые программы развития силы – это программы, которые использовались такими величайшими атлетами как Пол Андерсон, Дуг Хепберн и Марвин Эдер. Сейчас проще увидеть старые кинофильмы 50-х, чем увидеть как кто-то тренируется по старым программам, и это несправедливо – программы также хороши теперь, как и тридцать, сорок или пятьдесят лет назад.
Обратный отсчет для роста силы
В журналах Iron Man, Strength and Health и Muscular Development 50-х, 60-х, и даже начала 70-х я нашел, что одним из самых популярных методов тренировки пауэрлифтеров была прогамма 5/4/3/2/1. Большинство приверженцев этой программы использовало или тяжелый/легкий/средний или средний/легкий/тяжелый принцип тренировок всего тела за одну тренировку.
Следующая программа очень похожа на используемую большинством пауэрлифтеров той эпохи. Она подойдет и для любого культуриста готового сделать переход к серьезной тренировке для развития силы. Эта программа не для новичков, позанимайтесь несколько месяцев по обычной силовой программе прежде чем попробовать эту. Кроме того, вы можете позаниматься несколько недель тренируя все тело в один день, чтобы привыкнуть к таким тренировкам. Если вы не собираетесь этого делать, помните, я вас предупреждал.
Эта программа предполагает занятия три раза в неделю. Я выбрал понедельник, среду, и пятницу, хотя для тренировок можно выбрать любые три, не стоящих рядом, дня.
Понедельник – тяжелый день
1. Приседания – 5/4/3/2/1. Начните это упражнение с 2-4 разминочных подходов по 5 повторений с прогрессивно возрастающим весом. Число подходов будет зависеть от величины вашего результата приседаниях, более сильным атлетам нужно больше подходов, и наоборот. После этого сделайте свой первый рабочий подход на 5 повторений. Выберите вес, с которым вы можете сделать все 5 повторений. Отдохните несколько минут (две – три оптимально) и увеличте вес на штанге, в этом подходе нужно будет сделать 4 повторения. Потом увеличте вес для 3 повторений. Заключительный подход должен быть сделан приблизительно с 95 % от вашего максимума в одном повторении.
2. Жим лежа – 5/4/3/2/1 как для приседаний.
3. Становая тяга – 5/4/3/2/1 как для приседаний и жима лежа. Единственное отличие здесь – ваша спина и ноги будут утомлены после приседаний, поэтому будьте осмотрительнее с выбором рабочего веса.
Среда – легкий день
1. Приседания – 5×5. Разминайтесь также, как в понедельник. В рабочих подходах вы будете использовать вес на 5 – 15 кг легче, чем в подходе с 5 повторениями в понедельник. Работайте с этим весом для всех 5 подходов, делайте по 5 повторений в каждом подходе.
2. Жим лежа – то же самое.
3. Становая – то же самое.
Пятница – средняя нагрузка
1. Приседания – используйте метод 5/4/3/2/1. Сейчас, однако, вы будете работать с весом на 5 – 10 кг меньше во всех ваших подходах. Разомнитесь тем же самым способом как в понедельник.
2. Жим лежа – то же самое.
3. Становая – то же самое.
Вот некоторые советы, чтобы получить наибольшую пользу от этой программы:
1. Многие пауэрлифтеры 50-х и 60-х работали по этой программе почти дословно. Однако, некоторые добавляли дополнительную работу. Если вы чувствуете себя замечательно, не бойтесь включить несколько подходов жима над головой, работу на бицепс, трицепс, широчайшие или мышцы пресса. Естественно, нужно выбрать только одно-два упражнения чтобы сделать их в конце тренировки. Если же вы чувствуете себя истощенными, не делайте их.
2. Через каждые пять недель следует снизить рабочие веса. Не нагружайте себя в течение этой недели и уберите все вспомогательные упражнения. Это поможет вашему организму лучше восстановиться и, в конечном итоге, будет способствовать лучшему росту результата.
3. Хотя программа кажется простой, она тяжела. Употребляйте достаточно пищи и спите по меньшей мере семь часов каждую ночь.
Усложненная программа «тяжелая-легкая-средняя»
Ниже приводится программа, предназначенная для среднего уровня пауэрлифтеров, которые хотели бы использовать в своих тренировках принцип тяжелая-легкая-средняя. Эта программа не для начинающих. Это программа также подходит для тех, кто строит свои тренировки на трех пауэрлифтерских движениях (или, по крайней мере, на двух из них).
Эта программа тренировки также имеет особенность увеличивать мышечную массу, поэтому она не может быть идеальным вариантом для тех, кто пытается удержаться в одной весовой категории.
Не будем тянуть, вот эта программа:
Понедельник – тяжелый день
1. Приседания: Разминка и 5 подходов по 5 повторений. Для примера:
60 кг x5
100×5
140×5
170x5x5
2. Жим лежа – то же самое.
3. Становая – то же самое.
Закончите тренировку парой подходов жима над головой, сгибаний/разгибаний рук, тяг на прямых ногах, тяг в наклоне или упражнений для мышц пресса. Все эти подходы должны быть достаточно легкими чтобы вы успевали восстанавливаться занимаясь по этой программе.
Среда – легкий день
1. Приседания: Разминка и 5 подходов по 5 повторений с более легким весом чем в понедельник. Если вы работали 170x5x5 на тренировке в понедельник, то эта тренировка могла бы быть такой:
60 кг x5
100x5x5
2. Отжимания на брусьях или жим лежа на наклонной скамье: Разминка и 5х5
3. Подтягивания: 5х5
4. Наклоны со штангой на плечах: 5х5 (без учета разминки)
5. Пресс
Пятница – средняя нагрузка
Не смотря на то, что это – «средний» день, вы будете тренироваться более тяжело чем в понедельник. Не волнуйтесь, ваша рабочая нагрузка будет меньше.
1. Приседания: Разминка и 5х2 с весом более тяжелым чем в понедельник. Если вы приседали 170x5x5 в понедельник, то эта тренировка может быть такой:
60 кг x5
100×5
140×5
160×5
185x5x2
2. Жим лежа – то же самое.
3. Становая – то же самое.
Закончите тренировку дополнительными упражнениями также как в понедельник, но меняйте упражнения каждую неделю.
В следующий понедельник пытайтесь сделать 5 подходов по 5 повторений с тем же весом, с которым вы сделали 5х2 в пятницу.
Приступая к тренировкам первой недели не используйте слишком тяжелый вес. Дайте себе время адаптироваться к объему и интенсивности этой программы.
Эта программа выглядит удивительно простой, но она более тяжелая, чем Вы думаете… и более эффективная.
Если вы слабы в каком-либо упражнении, то это то самое место где должно быть сосредоточено большинство вспомогательных упражнений. Это означает, что, если у вас короткие руки, вы должны делать много тяг, тяг на прямых ногах, и другие упражнения в понедельник и пятницу.
Еще раз. Как я сказал, эта программа выглядит действительно простой, но не впадайте в заблуждение. После нескольких недель тренировки «тяжелые» дни будут слишком зверскими, чтобы просто сделать приседания, жим лежа и становую. Но ваши усилия – если вы сделаете их – будут хорошо вознаграждены.
Перевод plbaza.narod.ru
Ссылки для лучшей индексации поисковиками:
Техника жима лежа в пауэрлифтинге
Жим лежа
plbaza.narod.ru
👆 Тренировка с легкими гантелями для мужчин
Занимающиеся в тренажерных залах чаще работают со средними и большими весами, стремясь нарастить мышечную массу или сжечь калории. Существуют и такие спортсмены, которые используют на тренировках маленькие веса, и тоже достигают неплохих результатов. Так полезны ли тренировки с небольшими отягощениями или лучше сделать упор на более тяжелый тренинг?
Что считается легким весом?
Перед началом легких тренировок в тренажерном зале стоит выяснить, какие веса можно считать маленькими для того или иного спортсмена. Разумеется, все индивидуально, но опытные тренеры называют малым весом тот, который составляет 40-50% от одноповторного максимума.
Предположим, вы можете пожать лежа штангу массой в 100 кг на один раз. Это означает, что легким весом в данном упражнении для вас будет 40-50 кг. С такой штангой вы должны выполнить до 15-20 повторов, или более.
Кому подходит легкий тренинг?
Выполнение упражнений с легкими гантелями, штангой или другими отягощениями в определенных случаях приносит свои плоды. Существуют научно доказанные факты, подтверждающие пользу тренировок в зале с малыми весами как для мужчин, так и для женщин.
При этом реальный опыт большинства бодибилдеров говорит об обратном: если нужно нарастить мышечную массу, нужно работать с большими весами. Вы вряд ли встретите в тренажерном зале бодибилдера или пауэрлифтера, регулярно тренирующегося с легкими снарядами.
Иногда профессионалы предпочитают чередовать тяжелые и легкие тренировки. Это не позволяет организму привыкнуть к одинаковым нагрузкам, то есть он каждый раз получает определенный стресс и отвечает ростом мышечной массы и силовых показателей.
Теперь перейдем к главной теме – кому полезны тренировки с небольшими весами:
- Новичкам. Начинающим посетителям тренажерных залов тренеры советуют стартовать с малых весов, чтобы освоить технику и подготовить организм к более серьезным нагрузкам.
- Опытным спортсменам при застое. Многим опытным бодибилдерам известно застойное явление. Это период, когда мышечный рост останавливается, и силовые нагрузки не дают прежних результатов. Использование легких весов в течение месяца позволит преодолеть так называемое плато.
- Худеющим. Если ваша цель заключается в похудении, тренируйтесь небольшими весами и выполняйте большое число повторений. Так вы будете сжигать больше калорий и приведете мышцы в тонус.
- Для периодизации. Существует метод чередования легких и тяжелых тренировок. Например, на одной неделе вы прокачиваете грудные мышцы с весами около 80% от максимума, а на следующей неделе работаете с малыми весами в 40-50%. Особенно хорошие результаты такая система дает после перерыва в тренировках.
- При проблемах со здоровьем. Есть категории людей, которым по состоянию здоровья нельзя поднимать тяжелые гантели или штангу. В таком случае лучше тренироваться малыми весами, чем не заниматься спортом вообще.
- Людям в возрасте. Зрелым спортсменам силовой тренинг подходит не всегда из-за повышенного риска получения травмы. Хорошей альтернативой станут легкие тренировки – они определенно принесут пользу.
Читайте также
Также никто не мешает вам в рамках одной тренировочной программы использовать малые и большие веса. Например, базовые упражнения вы выполняете с серьезными отягощениями, а затем переходите на дополнительные упражнения в тренажерах с малыми весами.
Видео
Повторения в тренировках с малым весом
Чтобы прогрессировать, работая с легкими весами в тренажерном зале, нужно подобрать оптимальное число повторений. Главная сложность в подобном тренинге заключается в том, что организм быстро привыкает к невысоким нагрузкам, в результате чего прекращается рост мышечной массы.
Легкие веса тоже постепенно нужно увеличивать. Новички часто не знают, с какого веса штанги начинать или какие использовать гантели? Используйте уже упомянутую формулу – 40-50% от максимума. Или же подбирайте такой вес, с которым вы сможете выполнять более 15 повторов.
Постепенно силовые показатели будут увеличиваться, поэтому и рабочие веса нужно поднимать. Если вы с легкостью жмете 40-килограммовую штангу на 20-25 раз, увеличьте ее вес до 45-50 кг. С гантелями и отягощениями в тренажерах действует тот же принцип.
www.sportobzor.ru
Чем же отличаются тяжёлая, средняя и лёгкая тренировки
Тяжелая тренировка — это не значит, что все группы (или даже больше одной) ты прорабатываешь тяжелыми весами. Это невозможно. Тяжелая — значит акцентрируешься на одной трудоемкой (ноги, спина, грудь) и загоняешь ее вплоть до отказа, применяя такие методы как читинг, пирамиды, проходки. Другие группы мышц в эту тренировку прорабатываются на форму, плотность, рельеф. Даже опытные атлеты применяют тяжелые тренировки от раза в10 дней до раза в месяц в зависимости от индивидуальных возможностей организма.
Довести себя до истощения . так чтобы ноги волочить и сразу уснуть ( так могут только спортсмены уровня чемпионата мира ) это тяжёлая тренировка . А если тонус после тренировки это лёгкая средняя
touch.otvet.mail.ru
Жим лёжа 200 кг – Фаза №4 «Распределение нагрузки»
Хотите узнать как правильно распределять нагрузку в жиме лёжа? Тогда читайте статью Жим лёжа 200 кг — Фаза №4 «Распределение нагрузки»…
Последний этап тренировок для максимального увеличения жима лёжа заключается уже в распределении тренировочной нагрузки и проработки всех типов мышечных волокон и связок.
Для этого мы будем использовать все те принципы построения силового цикла, о которых я говорил в предыдущих статьях, а именно это построение цикла по принципу пирамиды с использованием подсобных упражнений и силовых приёмов для максимального увеличения жима лёжа.
Но при этом мы будем активно использовать в своём тренировочном цикле метод распределения нагрузки по принципу построения тренировок Легко-Тяжело. Который позволяет строить наш тренировочный цикл по принципу волнообразного прогрессирования нагрузки, а также прорабатывать все мышечные волокна и связки в рамках одного тренировочного цикла.
Как вы знаете, быстрые и медленные мышечные волокна тренируются при разных тренировочных нагрузках и разном тренировочном объёме. А вот сами связки и сухожилия тренируются лишь тогда, когда вы используете на своих тренировках запредельные и максимальные веса.
Для того чтобы всё это проработать в одном тренировочном цикле вам необходимо разбить свои тренировки на три основные фазы проработки.
- Жим лёжа (Тренировка связок)
- Жим лёжа (Тренировка быстрых мышечных волокон)
- Жим лёжа (Тренировка медленных мышечных волокон)
Для этого мы и будем использовать такой метод распределения нагрузки как Легко-Тяжело, когда тяжёлые тренировки будут сменяться более лёгкими и таким образом чередоваться между собою.
Существует несколько основных вариантов того как можно распределить свои тренировки для жима лёжа в одном тренировочном цикле:
Принцип №1 (Распределение нагрузки на 7-10 дней)
Тяжёлая тренировка…Средняя тренировка…Лёгкая тренировка…
Принцип №2 (Распределение нагрузки на 10-14 дней)
Лёгкая тренировка…Тяжёлая тренировка…Лёгкая тренировка…Средняя тренировка…
Отдых между тренировками для себя определяет каждый атлет индивидуально, это может быть 48 часов до 96 часов отдыха между основными тренировками и даже более…
За основу построения и распределения тренировок мы возьмём следующий принцип №1, который мы и будем рассматривать более подробно:
Принцип №1 (Распределение нагрузки на 7 дней)
1. Пн. — Тяжёлая тренировка
2. Вт. — Отдых
3. Ср. — Средняя тренировка
4. Чт. — Отдых
5. Пт. — Лёгкая тренировка
6. Сб. — Отдых
7. Вс. — Отдых
Затем миницикл повторяется заново, но уже с прибавкой рабочих весов.
При этом если рассматривать каждую тренировку в отдельности, то мы увидим следующее…
1. Тяжёлая тренировка — это основная тренировка максимальных усилий (работа для укрепления связок). Для этого в этой тренировке мы будем использовать один из основных силовых приёмов для увеличения жима лёжа, а именно это Амплитудное сопротивление, которое позволяет прорабатывать всю амплитуду движения и все точки прохождения траектории штанги (A-B-C) с максимальной эффективностью.
Вывод: Жим лёжа 5х5 + цепи (тренировка связок).
2. Средняя тренировка (силовая работа и проработка быстрых мышечных волокон). Для этого мы будем использовать тот же вес что и в предыдущей тренировке максимальных усилий, но только без использования силовых приёмов, т.е. без использования цепей в жиме лёжа.
Если общий вес используемых вами цепей для жима лёжа менее 50 — 60 кг, а к примеру всего 30 — 40 кг, тогда следует уменьшать на этой тренировке вес штанги на 10 — 20 кг, либо в процентном соотношении 5% — 10% или же 10% — 20% в зависимости от веса штанги и работать с этим весом уже без цепей.
Вывод: Жим лёжа 5х5 без цепей (тренировка быстрых мышечных волокон).
3. Лёгкая тренировка (проработка медленных мышечных волокон) на этой тренировке вы уменьшаете вес штанги ещё на 20% — 30% от того рабочего веса с которым вы работали на средней тренировке. При этом жим лёжа выполняется с большим количеством повторений и подходов, таким как 10х10 или 10х5 с медленным опусканием штанги или с 2-3 остановками по 1-3 сек. в негативной фазе движения штанги и быстрым выжиманием штанги обратно.
Отдых между такими подходами не должен составлять более 1-3 минут.
Вывод: Жим лёжа 10х5 или 10х10 с медленным опусканием штанги и быстрым выжиманием штанги (тренировка медленных мышечных волокон).
Подсобные упражнения
Помимо основного упражнения жима лёжа в каждой из тренировок вы также можете добавить и использовать определённые подсобные упражнения, прорабатывая отстающие мышечные группы. Количество подсобных упражнений не должно превышать 3-5 упражнений помимо основного жима лёжа.
Силовые приёмы
Выше я привёл лишь использование одного основного силового приёма в тяжёлой тренировке это амплитудное сопротивление (работа с цепями, жгутами или пружинами) и одного дополнительного вспомогательного силового приёма во время лёгкой тренировке жима лёжа это медленный жим или жим с паузами.
Вы же в свою очередь можете использовать и другие силовые приёмы для жима лёжа либо же целую комбинацию состоящую сразу же из нескольких силовых приёмов.
Внимание: Основные силовые приёмы используются лишь только в дни тяжёлых тренировок, исключением могут быть лишь вспомогательные силовые приёмы, которые применяются с тем же рабочим весом, с которым вы работаете.
Периодизация тренинга
Основная периодизация тренинга это принцип и различные разновидности пирамиды, которые вы можете применять для составления своих силовых циклов. Никакие другие методы периодизаций тем более совместные циклы для увеличения силовых показателей и увеличения мышечной массы не подходят.
Дни отдыха
Если вам трудно работать по принципу №1 тогда используйте принцип №2, где используется сразу две лёгкие тренировки. Только помните что в лёгкой тренировке, которая стоит сразу же перед тяжёлой тренировкой, никакие силовые принципы вообще не предусмотрены.
Если вам не хватает дней для восстановления, тогда увеличьте отдых между всеми тренировками на 1-2 дня отдыха.
Примечание: Данный пример это один из множества различных распределений тренировок в цикле по методу Легко-Тяжело, который я вам привёл.
В дальнейшем вы должны сами строить свои циклы, для жима лёжа учитывая свои индивидуальные особенности и полученный опыт.
maxrtraining.com
Почему упражнения с легким весом ничуть не хуже, чем с тяжелым
Результаты недавнего исследования, опубликованные в одном западном журнале, сообщили о том, что работа с легким весом в тренажерном зале способна обеспечить рост мышц с той же эффективностью, что и работа с тяжелым. Неутихающие споры по поводу того, как лучше делать: «мало помногу» или «много помалу», наконец разрешены. Надо просто правильно планировать свои тренировки.
В традиционных программах тренировок на увеличение массы тела доминирует идея максимальной нагрузки. То есть при выполнении упражнения ты определяешь максимально допустимый вес, который можешь поднять, а потом работаешь с 80-90% от этой величины, пока твои мышцы не придут в состояние абсолютной усталости.
Практика над теорией
Профессор кинезиологии (науки о мышечном движении) Стюарт Филлипс огромную часть своей жизни посвятил изучению влияния различных упражнений на мышцы. При этом ученый обратил внимание, что общепринятая «необходимость» поднимать большой вес на тренировках делает их утомительными и отталкивает некоторых людей от занятия фитнесом. То ли из альтруистических побуждений, то ли потому что Филлипсу было самому лень поднимать большие тяжести, но профессор решил заняться этим вопросом и вместе со своими коллегами начал изучать последствия другого типа тренировок, в котором для основной работы используются более легкие веса, но с большим количеством повторений.
Филлипс собрал несколько добровольцев, часть из которых должна была следовать традиционному режиму нагрузок с тяжелыми весами, тогда как другие использовали в своих тренировках веса полегче. Полученные результаты, публикуемые учеными с 2010 года, выявили, что показатели у двух групп испытуемых были сопоставимы.
Новый эксперимент
Впоследствии Филлипс признал вероятную погрешность данного эксперимента, поскольку все добровольцы были новичками и раньше фитнесом не занимались. А потому любая физическая нагрузка должна была привести к увеличению объема мышц, и определить большую эффективность того или иного метода в точной степени было невозможно.
Поэтому было принято решение провести новое исследование, но на этот раз привлечь 49 молодых людей, которые имели как минимум годичный опыт занятия фитнесом. К эксперименту подключился Научный совет по естественным наукам и инженерным исследованиям Канады, который и выступил основным спонсором исследования.Одной группе, как и прежде, было предписано следовать стандартной программе, в которой объем нагрузок устанавливался в размере 75-90% от максимально доступного веса. При этом среднее количество повторений при выполнении упражнений равнялось 10. Вторая группа работала по облегченной (в прямом смысле слова) системе. Их вес составлял 30-50% от максимума, а среднее количество повторений увеличилось до 25.
Анализ результатов
Все добровольцы выполняли по три вида упражнений четыре раза в неделю на протяжении 12 недель. Затем в лабораториях испытуемых подвергли тщательному физиологическому обследованию, в ходе которого измеряли их мышечную силу, объем, уровень гормонов и состояние здоровья в целом.
Результат оказался однозначным: между этими двумя группами не было существенных различий. Все участники, вне зависимости от тяжести нагрузок, приобрели одинаковый размер мышц. Интересно еще то, что ученые не обнаружили никакой связи между изменениями в уровне тестостерона и приростом мышечной массы. У всех мужчин, вовлеченных в эксперимент, наблюдался рост половых гормонов после выполнения физических нагрузок, но этот рост пропорционально никак не коррелировал с увеличением силовых показателей.
При этом Филлипс и его коллеги отметили важность нагрузок для роста объема мышц. Волонтеры обеих групп должны были достигать максимальной усталости, чтобы мышечная масса увеличивалась в размере.
Причины, по которым ты не можешь нарастить мышцы
Уставшие мышцы
Этот эксперимент подтверждает тот факт, что разрастание соединительных тканей в мышцах происходит под воздействием больших нагрузок. Однако эти данные не доказывают, что один подход, с поднятием больших тяжестей, обязательно лучше другого, где вес снарядов может быть меньше. Как говорит Филлипс: «Некоторым людям намного проще и менее устрашающе работать с легкими весами». Пусть даже ради этого придется делать большее количество повторений и тратить больше времени на тренировку. По словам ученого, такой подход в меньшей степени способствует получению травм, хотя этот аргумент еще не был подтвержден научно.
Данным исследованием ученые не ставили задачу подвергнуть сомнению эффективность одного из методов работы с тяжелыми весами. Задача Филлипса скорее заключалась в том, чтобы развеять миф о бессмысленности работы с малыми весами и показать широкие возможности силовых упражнений для людей любого опыта и любой антропометрической базы. В конце концов, степень нагрузки заключается в усердии, а величина веса влияет лишь на продолжительность тренировки. И выбор здесь ошибочным быть не может.9 советов, чтобы сделать тренировку максимально эффективной
brodude.ru