Принцип ТЛС (тяжелая/легкая/средняя тренировки) — CMT Научный подход
Тяжелая/Легкая/Средняя тренировки
Предполагаю, что многие, если не большинство, знакомы с таким принципом как «ежедневная волнообразная периодизация» или ЕВП. Понятие ЕВП пришло еще со старой школы линейной периодизации. Остается тот факт, что физиологические характеристики, которые мы не тренируем определенный период – утрачиваются.
Основная идея заключается в том, что вы тренируетесь в разных коридорах повторений (т.е. 5-ки, 8-ки и 12-ки) в разные дни, чтобы задействовать разные «виды» тренинга (сила, масса, выносливость), в надежде получить всего и по максимуму. ЕВП имеет как плюсы, так и недостатки (и перетренированность это не последний фактор, если каждый тренировочный день отрабатывается на максимум).
Читателей не удивишь, сказав, что ЕВП это нечто новое. В данный момент я мог бы прорекламировать свою UD 2.0, как некую форму ЕВП (15-20 метаболических повторов, 6-8 натяговых повторов и 3-5 для силы), даже если цель была бы приспособить тренинг с диетой. Но я не буду этого делать (упс!).
Скорее же я хотел бы поговорить о более ранних концепциях данного метода, который обычно называют «тяжелая/легкая/средняя» тренировки. Хоть я и считаю, что ее давно кто-то придумал, тем не менее, больше всего ее популяризировал Бил Стар в программе 5х5.
Хотелось бы упомянуть, что некоторое время назад Бил скончался, и я намеренно сдерживался от публикации данной статьи, так как многие могли бы заявить, что я это сделал для СЕО и прочей популяризации и капитализации. Но нет, я таким не занимаюсь.
Базовая программа 5х5
В то время как есть разные интерпретации программы 5х5 у Стара, основа никуда не девается, то есть приседания, жим лежа и разные виды тяг в стиле 5х5. Помните, это было «разработано» для футболистов. Во всяком случае, в данном формате, когда 5х5 использовалось пирамидой и рабочий подход был последний.
Напомню, Стар ориентировался на исследования, в котором допускалось 4-6 подходов по 4-6 повторов, что давало наилучшие приросты в силовых показателях. Далее на продвинутом уровне в 5х5 пришла идея делать 2 разминочных подхода и 3 рабочих. 5 рабочих сетов делать в 5-ти рабочих подходах пришла уже гораздо позже.
Есть так же момент, который забыли. Называется он «работа для пляжа», в котором увеличивается объем тренировок для рук и прочего. Учитывая, что юноши и молодые мужчины будут, так или иначе, заниматься подобным, Стар допускал 40 повторов памповой работы после основной работы. Учитывайте это, когда кто-то делает только 5х5 (без другой работы) в качестве идеальной программы для роста.
Но со временем, когда спортсмены становятся сильнее, им сложнее выполнять тяжелую работу на каждой тренировке. Потому Стар пришел к другой идее. И этой «другой» была тренировка «Т/Л/С». Опять таки, Стар не был первый, который изобрел данную систему, ее использовали даже некоторые Олимпийские тяжелоатлеты (Томми Коно писал об этом в своей книге), но Стар написал об этом довольно беспрестанно и развил эту идею гораздо больше, так что я сфокусируюсь на «его» версии.
После того, как люди достигают определенного тренировочного уровня и их сила увеличивается, становится всё тяжелее и тяжелее тренироваться с большими весами на каждой тренировке. Да, я знаю, болгары могут и буду писать об ихнем новом интересе к тренировочным методикам. Но есть определенный разумный предел, который может выдержать человек. Если же у кого-то по каким-то причинам желание тренировать мышечную группу в течение одной недели, лучший выход для такой ситуации будет циклирование интенсивности.
Лифтеры уже в течение многих лет используют принцип тяжелых/легких тренировок для достижения своих целей, т.е. одна тяжелая тренировка для определенной мышечной группы или движения и одна легкая на следующий тренировочный день. Этот же принцип применим и в культуризме, Лэйн Нортон и его «PHAT», принцип такой же, но есть несколько нюансов: есть тяжелая тренировка, на которой используется малоповторка, и есть и легкая тренировка с многоповторкой. Даже Техасский метод 5х5 в понедельник и с одним рабочим сетов в пятницу – является одним из видов тяжелой/легкой тренировок; так же тут варьируется частота, а не интенсивность или ряд повторений.
Но в некоторых случаях, тренируя мышечную группу трижды в неделю по-прежнему необходимо, и чем сильнее становятся люди, тем скорее они приходят к подобному циклированию. Пожалуй я упомяну вопрос людей:
Почему бы не оставить тяжелую и среднюю тренировку, а на легкую забить?
Хорошо, это можно использовать как вид активного восстановления, промывая кровью наши уставшие мышцы. В зависимости от того как выстроена система, она может предполагать тренировку для улучшения техники (силовые тренировки требуют лучшей нейромышечной связи, а легкие и средние тренировки позволяют тренировать этот механизм, чтобы на тяжелой выкладываться как максимально, так и верно).
Есть несколько вариантов реализации Т/Л/С тренировок, который будет зависеть от поставленных целей. Самый простой, для людей, которые попросту любят этот вид тренинга, подойдет принцип тренировок «5х5», попросту варьируя интенсивностью. Таким образом процентовка дял легкой и средней тренировок высчитываются от тяжелой тренировки. Так что, если Т тренировка будет 100% (например это 100 кг в каждом упражнении), легкая тренировка будет составлять порядка 65-75% (65-75 кг) а средняя 75-85% (75-85 кг).
Попросту делая одни и те же упражнения каждый тренировочный день, но изменяя веса (количество подходов может тоже поддаваться коррекции, например 3 сета по 5 раз на лёгкой и средней тренировках, чтобы уменьшить общую нагрузку). Всё это зависит от личной работоспособности, потому процентовки тоже стоит корректировать индивидуально.
Легкая тренировка должна быть действительно легкой и проходить довольно быстро. Стар рекомендовал меньше отдыхать между сетами, да и в целом на тренировке, чтобы дать больший эффект восстановления. Спортсмены же, должны выходить после такой тренировки с чувством лучшим, чем до тренировки (я считаю). Ваша цель – не увеличить усталость. В случае, если вы утомились после такой «легкой» тренировки, то, вероятно, в последующей тренировке вам нужно сбавить процентовку. То же самое касается и «средних» тренировок, если вы всё еще чувствуете себя уставшим, сбросьте процентовку в этот тренировочный день или уменьшите количество сетов (либо всё вместе).
Второй вариант, это больше похоже на ЕВП тренинг, когда вы варьируете не интенсивностью, а повторами. Так что на легкой тренировке с интенсивностью 65-75%, количество повторов можно увеличить до 10-12 (12 повторов на 75% близко к максимальному сету). В день «средней» тренировки при 75-85%, можно выполнять 8-10 повторений.
Это довольно опасный вариант. Легкая тренировка или нет, но максимальная выкладка на тренировке, есть выкладка. Если вы будете выполнять тренировку довольно близко к вашим пределам, каждый тренировочный день, то вы можете перегореть. Даже при ЕВП, есть вероятность перетренированности, при условии длительного периода, когда каждый тренировочный день близко к максимумам или и есть максимумы. Те же, кто хотят попробовать так тренироваться, должны выполнять упражнения с запасом в повторах.
В принципе нет причин слепо следовать «5х5». Основная цель Стара была сила для игроков в футбол, но вы можете использовать 8 повторов (а не 5), для первого варианта, с теми же процентовками, либо используя ЕВП, в тяжелый день используя 8ки, в легкий 15ки, а в средний тренировочный день 12ки. Главное определите легкую и среднюю тренировки опираясь на тяжелую (что 15ки выполняются в процентовке 65-75% от тяжелой тренировки и т.д.).
Те, кто хотят прирост силы как основу в цикле, могут использовать тройки в тяжелый день, 8ки в легкий день и 5ки в средний тренировочный день. Опять таки, определяете процентовку тяжелого дня и потом подстраиваете легкий и средние тренировки.
Наконец, последний вариант, который хорошо подходит спортсменам, которых не волнует вес на штанге в каждом упражнении и, которые, любят разнообразие в тренировочном процессе (разные упражнения в разные тренировочные дни).
Его можно выполнять, варьируя как интенсивностью, так и количеством повторений. Но давайте представим, что качонок решил заниматься по методу «5х5» и каждая тренировка тяжелая, однако упражнения каждый раз новые. Основная суть заключается в том, чтобы для легкой и средней тренировок, которые требуют меньшую нагрузку на тренирующегося, подобрать определенные упражнения. Я привел пример вам ниже.
Штанга над головой (ШнГ)
Я думаю, вы поняли принцип работы. Знаю, есть повторяющиеся движения, но многие из них зависят от того, в каком ключе вы будете выполнять их. Базовый тренинг в таком стиле будет выглядеть так: одно движение для ног, одно для «толкай» и одно для «тяни».
Стар использует приседания, жим на скамье и толчок, но далеко не все владеют хорошей техникой, чтобы верно выполнить толчок. Мертвую тягу можно выполнить как тягу, но делая ее после тяжелых приседов, это будет не совсем 100% выхлоп. В конце статьи я скажу, каким образом их совместить, чтобы получить максимальную пользу и не навредить ни себе, ни прогрессу.
В «тяжелый» день стоит выполнять упражнения, которые позволяют вам работать с максимальными для вас весами, легкие и средние же, строятся уже относительно тяжелых, т.е. с меньшим весом. Таблица указанная выше не есть канон. Вы можете поставить фронтальный присед в «легкий» день, а жим ногами в «средний», чтобы поберечь поясницу (уверен, будут комментарии, что жим ногами это шлак, но какая разница в принципе) либо жим ногами в «легкий» день, а фронталку в Пятницу, что позволит пояснице восстанавливаться среди недели. Опять таки, думаю, вы уловили суть.
Какие упражнения выбирать – зависит от цели.
Промежуточные выводы
Прежде чем мы разберем ещё несколько вопросов, давайте подведем краткие итоги про вышеописанное. Разные советы и способы реализации применения Т/Л/С тренировок.
Не уверен, конечно, какое количество читателей делают толчки, я вмещу сюда тяги вместо толчков.
Да, я знаю, мертвая тяга. После того, как вы дойдете до определенного уровня (в плане тяжелых весов), приседания и тяги при их совмещении в один тренировочный день может привести к катастрофе. Напоминаю, что я в конце статьи скажу, как разумно всё совместить.
Штанга над головой (ШнГ)
Любой человек, который тренируется для пляжа или просто пампится (помните, 40 повторов в целом для мышечной группы, так что это получается 2х20, 2-3х15 или 4х10) после тяжелой тренировки может циклировать интенсивность в этих движениях. Это, вероятно, на самом деле не так то и нужно, главное не переоценивайте себя, чтобы, в следствии, усталость после тяжелой тренировки не довела вас до белого колена после работы на легкой тренировке в среду.
В этом основная концепция тяжелой/легкой/средней тренировок, но есть несколько других вариантов для рассмотрения.
Тренировочная и недельная частота тренинга
Базовый вариант Т/Л/С тренировок обычно такой, что тренируются тяжело в понедельник, легко в среду и средне в пятницу. Или что-то на подобии такого. В основном, тяжелая тренировка выполняется тогда, когда вы лучше всего отдохнули. Но есть и вариант, когда ее ставят в конце недели, так что вы восстанавливаетесь ещё дольше после нее.
Цикл приобретает такой окрас: Средняя/Легкая/Тяжелая тренировки (перед тем как вы будете отдыхать 2 дня). Некоторые моменты зависят от того, какие упражнения вы используете. Некоторые Олимпийцы, которые выполняют рывки в среду, замечали, что тяжелые тренировки очень сильно грузили их плечевой пояс, потому лучше ставить их в конец недели. Но это довольно специфический пример. В моей UD 2.0 тяжелая тренировка проводится в субботу, легкие дни в понедельник/среду и средняя тренировка в четверг, но это для определенной диеты.
И последний нюанс, мы рассмотрим ещё один вариант недельной частоты тренировок, в которой 2 момента. Первое – «тяжелый» день должен быть тяжелым во всем, «легкий» день должен быть легким во всем, и «средний» день – так же. Так что, по сути, тяжелый день в неделе будет ТОЛЬКО ОДИН.
Второе – раскидать «Т/Л/С» дни в течение всей недели. Так что на каждой тренировке будет какое-то тяжелое упражнение, остальные легкие и средние. Такой вид тренинга предполагает, что каждый тренировочный день будет немного сложнее, но акцент ставиться на упражнении, которое выполняется в режиме «тяжело» (и его следует делать первым). Этот метод подойдет тем кто любит в один тренировочный день как приседать, так и тянуть, без вреда для них самих.
Подводим итоги
Прежде чем мы завершим, позвольте мне заметить, я не говорю, что это лучший или идеальный метод тренинга. Этот метод хорош для тех, кто любит тренировать все МГ за один тренировочный день, трижды в неделю, в то время, когда они стали достаточно сильными и уже не в состоянии тренироваться тяжело каждый день во всех упражнениях. Варьируя интенсивностью, можно сохранить частоту тренинга. Ни более, ни менее.
Автор перевода: HUMAN
cmtscience.ru
ЛЕГКАЯ ТРЕНИРОВКА — ПЕРИОДИЗАЦИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗОК В БОДИБИЛДИНГЕ
Легкая тренировка – это способ нагрузить те мышечные и немышечные качества, которые восстанавливаются быстрее, чем сократительные белки. Использовать легкие тренировки необходимо, в первую очередь, для того, чтобы поддержать энергетические функции организма, поскольку от них зависит потенциальный объем тренинга. Кроме того, микропериодизация так же поспособствует восстановлению и остальных систем организма, в том числе и мышечных волокон. Использовать микропериодизацию нагрузок можно после подготовительного периода, когда атлет уже изучил технику, научился чувствовать свои мышцы и использует высокоинтенсивные отказные подходы во время тренировочного процесса.
Легкие тренировки используются во всех видах скоростно-силовых спортивных дисциплин, хотя, в бодибилдинге микропериодизация появилась относительно недавно. Тем ни менее, эффективность периодизации нагрузок давно доказана результатами атлетов советской тяжелоатлетической школы, не раз бравших золото на Олимпийских играх. Систему тяжелых, средних и легких тренировок применяют и в пауэрлифтинге, благодаря чему атлеты успевают проработать за один тренировочный цикл все типы мышечных волокон, нагрузить центральную нервную систему, развить разные методы энергообеспечения мышц, а так же укрепить связки и улучшить свои скоростные качества. Нужно ли применять периодизацию нагрузок в бодибилдинге? Однозначно нужно! И сегодня мы разберем, как должна выглядеть легкая тренировка бодибилдера.
Правила периодизации
Изменяется 1 фактор – это правило означает, что атлет должен полностью повторять свою обычную тренировку, меняя только рабочий вес. Вы должны отдыхать столько же, сколько на обычной тренировке, Вы должны выполнять упражнения в таком же диапазоне повторений и с такой же скоростью, а, главное, Вы должны так же хорошо разминаться, как и во время тяжелых тренировок. Это не значит, что периодизация в тренировках в принципе не предполагает изменение нескольких факторов за цикл, просто тогда эта периодизация не тяжелых и легких тренировок, а периодизация тренировок разных мышечных и немышечных факторов. Самый простой способ чередования нагрузки – это изменение интенсивности, и именно с него мы и рекомендуем начать.
Дополнительная нагрузка – это частая ошибка, которую допускают начинающие атлеты. Суть в том, что легкая тренировка не зря носит такое название, поэтому атлет не утомляется во время тренинга, но вместо того, чтобы пойти домой восстанавливаться, остается, например, покрутить велотренажер, чтобы сжечь жир. Вы должны понимать, что тренировочная программа составлена так, как составлена, не просто так! Каждый тренировочный сплит рассчитан таким образом, чтобы атлет успевал достичь суперкомпенсации к следующей тренировке и смог на ней осилить нагрузку немножко больше, чем на предыдущей тренировке. А, если Вы будете давать своему организму во время отдыха дополнительную нагрузку, которую тренировочная программа не предполагает, то восстановиться Вы не успеете, что полностью нивелирует возможность какого-либо роста массы или силы.
Виды легких тренировок
Внутри недельного цикла – этот вид циклирования применяется в ом случае, если атлет использует ещё и макропериодизацию. Этот вид циклирования может использоваться во время применения круговых тренировок, как, например, в системе Плинтовича, либо во время специализации. Когда речь идет о круговых тренировках, то недельный цикл может состоять из легкой, средней и тяжелой, либо из тяжелой и двух легких тренировок. В общем, смысл в том, что внутри недельного цикла атлет повторяет одну и ту же круговую тренировку несколько раз с разной интенсивностью. Когда идет речь о специализации, то атлет внутри недельного цикла тренирует какую-то мышечную группу два раза: первый раз тяжело, а второй раз легко. Интенсивность легкой тренировки относительно тяжелой, в данном случае, должна составлять 40-50%.
Внутри тренировочного цикла – это циклирование можно использовать в любой тренировочной программе, то есть, даже, если программа его не предполагает, её можно модифицировать. Вообще, схем периодизации существует очень много, но, если речь идет именно о периодизации интенсивности, то чаще всего используют две. Допустим, что атлет тренирует в первый тренировочный день грудь, во второй спину, а в третий ноги. Тренировки маленьких мышечных групп не учитываются, поскольку периодизация нагрузок для них используется только тогда, когда атлет на них специализируется.
Первый способ периодизации: тяжелая, легкая, тяжелая, легкая, тяжелая, легкая. Таким образом, каждая мышечная группа за две недели прорабатывается 2 раза, один раз тяжело, а второй раз во время легкой тренировки. Интенсивность легкой тренировки относительно тяжелой 50-60%.
Второй способ периодизации: тяжелая, легкая, средняя, легкая, средняя, тяжелая, средняя, тяжелая, легкая. Этот способ периодизации сложнее, поскольку приходится использовать не только легкие тренировки, а ещё и средние. Интенсивность легких тренировок 50%, а средних 75% от рабочего веса на тяжелых тренировках.
Полезные материалы
fit4power.ru
Метод варьирования тренировок по принципу легко/тяжело
Хотите узнать как варьировать тяжёлые и лёгкие тренировки? Тогда читайте статью «Метод варьирования тренировок по принципу легко/тяжело»…
Существует такой метод варьирования нагрузки как метод «легко – тяжело», который в свою очередь заключается в том, чтобы можно было варьировать и чередовать тренировочный объём и нагрузку на каждой своей тренировке.
При этом само варьирование и изменение нагрузки можно добиться двумя путями. Первый это чередовать лёгкую тренировку с тяжёлой тренировкой вместе со всеми взятыми упражнениями.
Второе это использовать чередование уже, скажем, отдельно взятых упражнений, выполняя на одной тренировке упражнения с тяжёлыми рабочими весами, а на следующей такой же тренировке работать в тех же упражнениях, но уже с более лёгкими рабочими весами.
Хочется отметить что данный метод используется не только всеми пауэрлифтерами, но и многими бодибилдерами, давая тем самым своему организму не загнать себя в перетренированность, а также дать себе отдохнуть или поработать на технику в каких-то основных силовых упражнениях.
При этом разница между тяжёлой и лёгкой тренировкой составляет, как правило, всего 20% — 30% (40%), т.е. на лёгкой тренировке вы работаете с весами в 70% — 80% в крайнем случае это может быть ещё меньшие рабочие веса, к примеру 60% — 70% от того веса что вы запланировали на своей тяжёлой тренировке, но каждый вправе для себя выбрать свои рабочие веса с которыми ему работать будет более удобнее и комфортнее.
Такой метод помогает не перегружать ЦНС (центрально нервную систему), но и также он даёт более длительный отдых не только мышцам, но и всему организму в целом.
Варьирование лёгких и тяжёлых тренировок
Приведу пример, допустим, если ваш микроцикл состоит из двух тренировок, которые чередуются между собой как в программе 1 «Суперсокращённый тренинг», то схема тренировок будет у вас выглядеть следующим образом:
Программа №1 «Суперсокращённый тренинг»
Вариант 1
Т , Т — Л , Л — Т , Т — Л , Л…… и так далее
Вариант 2
Т , Л — Л ,Т — Л , Л — Т , Л — Л , Т — Л , Л …… и так далее
Всё тоже самое относиться и к другим микроциклам, в которые также входят большее количество тренировочных дней в таком, например, как программа 2 «Сокращённый тренинг». В котором используется не 2 тренировочных дня, как это было в предыдущей программе, а целых 4 тренировочных дня, которые также постоянно чередуются между собою.
Программа №2 «Сокращённый тренинг»
Вариант 1
Т , Т , Т , Т — Л , Л , Л , Л…… и так далее
Вариант 2
Т , Л ,Т , Л — Л , Т , Л , Т — Т , Л , Т , Л — Л ,Т , Л , Т…… и так далее
Вариант 3
Т , Т ,Л , Л — Л , Л , Т , Т — Т , Т , Л , Л — Л ,Л , Т , Т…… и так далее
Вариант 4
Т , Л ,Т , Л — Л , Т , Л , Л — Т , Л , Т , Л — Л ,Т , Л , Л…… и так далее
Т — тяжёлая тренировка.
Л — лёгкая тренировка.
По такому принципу можно будет работать абсолютно в любых микроциклах, но такой метод подходит только опытным атлетам, если вы ещё новичок, то вы можете забыть о нём на длительный срок.
При этом таких вариантов чередования лёгких и тяжёлых тренировок довольно-таки много, некоторые пауэрлифтеры при этом добавляют к своим лёгким и тяжёлым тренировка ещё и средние тренировки.
Получается не тяжёлая и лёгкая тренировка, а получается тяжёлая, средняя и лёгкая тренировка. При этом разница между всеми этими тренировками примерно 15%-20% процентов.
- Тяжёлая тренировка 100% рабочий вес
- Средняя тренировка 80% рабочий вес
- Лёгкая тренировка 60% рабочий вес
Такой вариант чередования своих тренировок способствует лучшему восстановлению между основными тяжёлыми тренировками.
При этом располагаться они могут в следующих порядках:
- Тяжёлая — средняя — лёгкая
- Тяжёлая — лёгкая — средняя
Такое распределение нагрузки называется волновой принцип периодизации, который в основном используют только очень опытные атлеты.
Всем новичкам и любителям со стажем менее 6-8 лет тренировок, я советую заниматься по «Ступенчатому методу периодизации», когда рабочие веса увеличиваются на каждой тренировке при этом, ваши рабочие повторения на каждой последующей тренировке постоянно уменьшаются до тех пор, пока вы не дойдёте до своего максимума.
maxrtraining.com
Наглядный пример циклирования тренировок на моей программе. | PowerLifting | Do4a.com
Хочу поделиться с вами своими мыслями и соображениями на счет циклирования в тренировочних планах, которые сложились у меня за все время пока я экспериментировал и строил свою тренировочную программу. Скажу сразу в статье я показываю ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО СВОЕ ЗРЕНИЕ НА СЕЙ ВОПРОС и никому его не навязываю!Для полного понимания циклирования необходимо знать некоторые понятия и определения, начнем с самого основного:
ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ:Микроцикл— это период тренировочного процесса, в который входит определенный набор упражнений, расчитывается нагрузка на различные группы мышц (тяжелая, средняя, легкая), а так же время отдыха между тренировками на них.
Теперь постораемся понять, что такое циклирование нагрузки? Под этим термином я понимаю постепенное и плавное увеличение рабочих весов от цикла к циклу. Промежуток тренировочного процесса в котором идет повышение нагрузок в течении двух и более микроциклов, можно смело называть макроциклом.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/94ee072949d4f5ad4f4678d1c440fc17.jpg
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ МАКРО И МИКРОЦИКЛОВ:
Продолжительность микро и макроциклов зависит от ваших расчетов. Микроцикл может состоять из одной, двух, трех и более недель, но на мой взгляд самым разумным и оптимальным будет примерение микроцикла,
состоящего из двух недель.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/765368ab8d95ab76425c69f98b91ff46.jpg
КАКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА Я ВИЖУ В ДВУХНЕДЕЛЬНОМ МИКРОЦИКЛЕ:
1) Многие мне скидывали свои тренировочные программы, в которых нагрузка изменялась из недели в неделю и каждая из недель была похожа друг на друга. Мне кажется, что это не очень правильный подход, так как из-за однообразной нагрузки в течении долгого времени организм просто к ней привыкнет и перестанет прогрессировать, в следствии чего у вас возникнет длительный застой!
-На фоне однонедельных расчетов, двухнедельный микроцикл будет выглядеть более разнообразным, так как одна неделя будет мало похожа на другую, а в следствии от этого организм будет менее привыкать и стабильно прогрессировать вверх.
2)Более удобый контроль за востановлением важных групп мышц, а так же и за отдыхом ЦНС. Умение контролировать эти процессы позволит вам выходить на важные тренировки в свежем и более работоспособном состоянии!
3)У вас будет более широкий простор для раставлния нагрузок в базовых и подсобочных упражнениях, делая их в определенные дни то тяжелыми, то средними, то легкими. Правильное распределение нагрузок в пределах микроцикла будет иметь очень большое участие в востановлении между тренировками.
ПРИНЦИПЫ РАСТАВЛЕНИЯ НАГРУЗОК В БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ
В расчете нагрузок на базовые упражнения, я прежпочитаю делать следующим образом:
1) Самое первое и главное это выбрать вес к которому мы будем двигаться в течении всей программы. Допустим вы жмете на раз 95кг, в этом случае нужно добавить к этому результату 5-10кг и вести расчет от 100-105кг. Я предпочитаю считать проценты только на первый микроцикл, ранее мною уже было написанно в одной из прошлых статей, что на тяжелые жимовые тренировки мы высчитываем вес штанги в 75%, в среднюю тренировку жима вес штанги должен быть 65%, ну а в легкую 40-50%.
ПРИМЕР от 100кг :
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/7506c2acaa6e9496a5d62c1f3bb4c409.jpg
2)Расчитав проценты на первый микроцикл, с расчетами мы наглухо завязываем и уже в последующих микроциклах тупо добавляем вес от 2.5 до 10кг к весу, который был в предыдущем цикле. Вы спросите «Почему такой большой диапазон от 2.5 до 10кг», если вы заядлый натурал или только начинаете заниматься по этой программе, то для вас характерен шаг от2.5 до 5кг, ну а если же вы химик поганый то делайте шаг 10кг и хорошо прогрессируйте.
3)В зависимости от увеличения веса на штанге, нам необходимо менять количество подходов и повторений. В тяжелые дни начинаем с 4х4, ну а в средние дни 4х8. Много тут говорить не буду, смотрите на пример ниже, так будет нагляднее
и лучше восприимится.
ПРИМЕР повышения веса на штанге и варьирования подходов и повторений:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/919b1e59dd68e605600acac9b04eeed6.jpg
4) В самом начале макроцикла ставится как можно больше подсобки, по мере приближения к своему пику ее становится все меньше, ну а под самый конец цикла она практически полностью исключается! Это делается в целях того, чтобы меньше
меньше издеваться над своей ЦНС, т.к. в это время идут серьезные веса и шанс заебаться будет очень велик.
5)Каждую тренировку идет базовое упражнение + две группы мышц, которые задействованы в базовом и должны дополнительно поработать в этот день!
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/a06819b0553f3cbdd0c7405f274c9561.jpg
ПРИМЕР:
Первая неделя
-Пн
Тяжелый жим лежа
+грудь (т) и передняя дельта (т)
-Ср
Становая тяга или тяга штанги к груди, всяческая забивка широчайших мышц спины.
-Пт
Жим узким хватом ( тренируем трицепс в отдельный день, так как его роль КРАЙНЕ мала ВАЖНА в жиме лежа )
+тяжелая подсобка на трицепс и бицепс, а также легкая на среднюю дельту.
Вторая неделя
-Пн
Средний жим
+папинговая тренировка груди + ее растяжки, а также средняя тренировка передней, средней и задней дельт.
-Ср
Присед
+ подсобка на ноги и средняя тренировка широчайших
-Пт
День динамического жима
+ пампинговая тренировка трицули с бицулей, а так же средней и задней дельты.
Вариантов работы много, но я делаю именно так, выделил мышцы выжимающие штангу и стабилизаторы удерживающие ее, дал им расположение в плане, в соответствии с базовым упражнением ( на большое количество повторений — пампинговая добивка,
тяжелый день жима — силовые жимы гантелей, жим узким хватом — дополнительная работа на трицуль, чтобы в говнище его ушатать и т.п.) и тупо их развиваю.
ПРИМЕНЕНИЕ ФАРМАКОЛОГИИ В ДАННОМ ЦИКЛЕ
По мере того когда вы почувствуете, что приближаетесь к застою, то можно применить фармакологию. Мое мнение заключается в том, что фармакологию необходимо применять только для того, чтобы пробить грядущий застой и тем самым продвинуться
на несколько шагов вперед. Я привык это делать так, за 1.5-2 недели до следующей тяжелой тренировки, на которой по вашему мнению, вы тупо не справитесь с нагрузкой, начинается бомбежка мышц жопца и печени, оральными препаратами. В итоге вы
прогрессируете и нихуево прибавите! Ну а дальше дело техники… пкт, натуральный кач, расписывание нового цикла с дальнейшим пробиванием застоя — ЭТО ВПРИНЦИПЕ ТОЖЕ ЦИКЛИЧНОСТЬ, только более ГЛОБАЛЬНАЯ
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/42ad27430b4700e82546e8301972bf73.jpg
P.S. Если что упустил и не написал, то пишите в коментариях и я буду дополнять статью.
http://vk.com/granit.prod — заходите, у нас норм, наверное…
do4a.net
Система Плинтовича | Денис Борисов
Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №86
Достаточно давно я не рассматривал конкретные программы тренировок в культуризме. Надо начинать исправлять это упущение. Чем сегодня мы и займемся. И начать хочу с КОМПЛЕКСА ПЛИНТОВИЧА, который особенно хорошо работает для начинающих спортсменов когда все тело тренируется чаще всего за одну тренировку.
Кто такой был товарищ Плинович? Сейчас мало кто может ответить. Могу только предположить, что это был тренер по тяжелой атлетики из Белоруссии. Почему я так думаю? Во-первых фамилия ПЛИНТОВ-ИЧ заканчивается на «Ч». Это белорусская фамилия (Родкевич, Шушкевич, Уборевич). Во-вторых в Белоруссии была очень сильная тренерская база по тяжелой атлетики и поэтому множество конкретных программ тренировок для ТА было создано именно в Белоруссии. В-третьих, система была популярна в тренажерных залах среди культуристов уже в 70-е годы. Т.е. тогда когда в СССР толковых тренеров по культуризму почти не было, зато было очень много толковых тренеров по тяжелой атлетике . Более того, система периодизации нагрузок была изначально разработана в СССР именно для тяжелоатлетов. В-четвертых, мало вероятно чтоб атлеты начали массово использовать схему тренировок обычного спортсмена. Чтоб такое стало возможно, эта схема должна исходить от тренера, который «заставит» сразу много своих подопечных пользоваться ей.
У нас тут видос по этой теме:
Выпуск в аудио(mp3) формате:
Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ
Скорее всего изначально был тренер по ТА с фамилией Плинтович, который разработал или адаптировал удобную программу периодизации для прогрессии силовой нагрузки. А так как все силовые виды спорта (Силовое троеборье, Тяжелая Атлетика и Культуризм) родственные т.е. везде приходится тягать ШТАНГУ и УВЕЛИЧИВАТЬ НА НЕЙ ВЕС, то не удивительно что в условиях информационного вакуума СИСТЕМА ПЛИНТОВИЧА прижилась среди ЛИФТЕРОВ и КУЛЬТУРИСТОВ, пройдя небольшие метаморфозы, о которых мы сейчас поговорим. Вот такая не сложная дедукция от Денчика. Возможно я ошибаюсь (потому что мое имя не Шерлок), но это не особо важно потому что кто бы не был автором этого комплекса, это был человек знающий спортивную физиологию и поэтому составил рабочую программу. Доказательством является то, что ее используют уже 40 лет культуристы и лифтеры всей пост советской Империи. В чем же особенности системы Плинтовича?
Прежде чем я начну рассказывать вам о этой программе тренировок, хочу предупредить вас что я кое что изменил в оригинале по своему вкусу. Делаю я это не для красоты, а исключительно для повышения эффективности с точки зрения культуризма. Надеюсь вы простите мне эти вольности.
ОСОБЕННОСТИ СИСТЕМЫ ПЛИНТОВИЧА
ПЕРИОДИЗАЦИЯ НАГРУЗОК — это варьирование тренировочных весов от легких до тяжелых на разных тренировках. Это очень хорошо работает в любых силовых видах спорта потому что силовое достижение складывается из разных мышечных факторов, каждый из которых требует разных сроков восстановления (что то нужно тренировать чаще, а что то реже). Поэтому, то что нужно тренировать чаще (энергетика) мы тренируем на всех тренировках (на тяжелых и легких), а то что нужно тренировать реже (сократительные белки мышц) мы тренируем не на всех тренировках (только на тяжелых). В итоге у нас не образуются «слабые звенья» которые мешают росту. Все развивается равномерно, не мешая общему прогрессу.
В СИСТЕМЕ ПЛИНТОВИЧА ЕСТЬ ПЕРИОДИЗАЦИЯ ДВУХ ТИПОВ:
- МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ (по дням недели)
- МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ (по месяцам)
Это еще один момент который, который убеждает меня, что товарищ Плинтович был далеко не дурак. Те программы, которые я обычно расписываю для натуралов (к примеру в «антихимике») всегда включают оба типа периодизации. Что, скажу честно, редкость в большинстве современных программ. Стероиды позволяют часто закрывать глаза на эффективные решения для натуралов.
МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ
Суть в том, что НАГРУЗКА в течении недели меняется ТРИ РАЗА
- ТЯЖЕЛАЯ = 100%
- ЛЕГКАЯ = 50%
- СРЕДНЯЯ = 75-80%
Чаще всего выбирают тренировки через день (ПН, СР, ПТ) и делят их по степени ИНТЕНСИВНОСТИ (тяжести) на «тяжелые», «легкие» и «средние». ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ РЕГУЛИРУЕТСЯ ВЕЛИЧИНОЙ РАБОЧИХ ВЕСОВ!!!
Т.е. КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ НЕИЗМЕННО, а меняется только ВЕС НА СНАРЯДЕ.
100% = ЭТО МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС в последнем подходе, который вы можете поднять в НУЖНОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ. Т.е. если максимальный вес, который вы можете выжать на 6-повторений равен 70 кг, то это значит что 70 кг = 100%, а 35 кг = 50%. С первым весом вы будите работать на тяжелой тренировке, а с вторым весом на легкой в НУЖНОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ. Да, на легкой неделе вам будет не сложно сделать больше повторений с таким легким для вас весом, НО ДЕЛАТЬ ЭТО НЕЛЬЗЯ, потому что это будет разрушать сократительные белки мышц, который вы уже задействовали один раз на тяжелой тренировке и теперь они восстанавливаются.
«ОТКАЗ» ЕСТЬ ТОЛЬКО В ПОСЛЕДНЕМ ПОДХОДЕ УПРАЖНЕНИЯ НА «ТЯЖЕЛОЙ» ТРЕНИРОВКЕ!!!!
Что такое отказ? Это не возможность самостоятельно выполнить еще одно повторение с правильной техникой. Такое наступает, когда вы потратили энергию и не можете выполнять дальше работу в подходе.
«ОТКАЗА» НЕТ НА «ЛЕГКИХ» и «СРЕДНИХ» тренировках!!! Потому что наши сократительные структуры в это время должны восстанавливаться а не травмироваться.
«ОТКАЗА» НЕТ ВО ВСЕХ ПОДХОДАХ НА «ТЯЖЕЛОЙ» ТРЕНИРОВКЕ!!! А только в последнем подходе. Иначе говоря, все подходы, кроме последнего являются ПОДВОДЯЩИМИ (работаете без отказа).
ПРЯМАЯ ПИРАМИДА — это техника постепенного увеличения веса на штанге в упражнении. К слову «обратная пирамида» — это техника постепенного уменьшения веса на штанге в упражнении. Система Плинтовича использует ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ, когда мы начинаем с более легких весов и постепенно подходим к более тяжелым. А самый последний подход — самый тяжелый (с отказом).
ПРИМЕР (жим штанги лежа) ИЗ 5-ти ПОДХОДОВ:
Допустим вы можете выжать 70 кг на 6 раз. (это ваш максимум в таком кол-ве повторений)
- 20 кг Х 6
- 40 кг Х 6
- 60 кг Х 6
- 65 кг Х 6
- 70 кг Х 6 (отказ)
Вы видите, что количество повторений не меняется. Это тоже очень важно в системе Плинтовича.
- НА ВСЕХ ТРЕНИРОВКАХ В МИКРО-ЦИКЛЕ (ЛЕГКИЕ, СРЕДНИЕ, ТЯЖЕЛЫЕ) НЕЛЬЗЯ НАРУШАТЬ КОЛИЧЕСТОВ ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ!!!!!
- КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ = 6
Количество повторений на начальном этапе = ШЕСТЬ. В последующих этапах (МАКРО-ЦИКЛАХ) количество повторений будет увеличиваться, но первый этап у нас условно «СИЛОВОЙ», поэтому в нем используется минимальное для культуризма количество повторений (шесть).
КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ В УПРАЖНЕНИИ = 4-6
Это достаточно большое количество подходов. На начальном этапе советуют обычно меньше (2-3 подхода). Мы позволили себе такое большое количество подходов, потому что 100% рабочим является только один из них (последний на «тяжелой» тренировке). А все остальные подводящие. Иначе говоря с точки зрения сократительных структур мышц нагрузка маленькая (мало отказных подходов), а вот с точки зрения энергетических структур мышц нагрузка большая (много подходов без отказа). И то и другое оптимально на начальном этапе (равномерно развивает мышечные факторы).
КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ НА ТРЕНИРОВКЕ = 5-6
На первом этапе мы делаем ШЕСТЬ упражнений
- Приседания со штангой 5 Х 6
- Жим лежа на накл. 5 Х 6
- тяга штанги в наклоне 5 Х 6
- Жим с груди стоя 4 Х 6
- жим узким хватом 3 Х 6
- Подъем штанги на бицепс 3 Х 6
Почему так? ПОТОМУ ЧТО НЕТ РАСЩИПЛЕНИЯ («СПЛИТА») ПО РАЗНЫМ ДНЯМ! т.е….
МЫ ТРЕНИРУЕМ ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ (за одну тренировку).
Это одна из принципиальных особенностей системы Плинтовича. Фактически у нас есть только ОДНА ПОСТОЯННАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ, которую мы делаем ТРИ РАЗА в неделю (через день). МЕНЯЕТСЯ ТОЛЬКО ВЕС НА ШТАНГЕ а количество подходов, упражнений и повторений НЕ МЕНЯЕТСЯ!!!
ПОЧЕМУ НЕТ СПЛИТА? Потому что на начальном этапе тренировок мышцы очень слабо адаптированы силовой работы и этой работы им не нужно много. У вас есть возможность делать мало упражнений и подходов для мышцы и расти. НО по мере увеличения тренированности ваших мышц, они будут способны «переваривать» все более и более тяжелую нагрузку. Для этого вам придется делать больше упражнений и походов, которые требуют сил и времени. Наступит такой момент что вам придется либо тренироваться уставшим по многу часов в зале, либо РАСЩИПИТЬ ТРЕНИРОВКУ НА ДВЕ чтоб снизить время и увеличить отдачу. Такое расщепление называется «СПЛИТ». Все опытные атлеты тренируются только по «сплиту», но они вынуждены это делать, потому что их мышцы требуют очень большой нагрузки. Мышцам начинающего это не нужно, поэтому он может прекрасно расти от тренировок «Все тело за раз» (без сплита).
ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ
Почему такой подбор упражнений?
- Приседания со штангой = НОГИ (целиком)
- Жим лежа вверх головой = ГРУДЬ (+ плечи + трицепс)
- тяга штанги в наклоне = СПИНА (целиком)
- Жим с груди стоя = ПЛЕЧИ (+ трицепс)
- жим узким хватом = ТРИЦЕПС (+грудь)
- Подъем штанги на бицепс = БИЦЕПС
Вы сами видите, что я выбрал те упражнения, которые МАКСИМАЛЬНО ВКЛЮЧАЮТ В РАБОТУ ВСЕ ТЕЛО т.е. я включил самые БАЗОВЫЕ упражнения на самые важные мышцы с точки зрения культуризма. Именно поэтому тут нет становой тяги, а вместо жима штанги стоит жим штанги под углом 30 градусов. Это программа не для лифтеров, а для культуристов. Поэтому такой подбор.
Почему нет подтягиваний? Потому что в подтягиваниях используется как минимум вес своего тела а это лишает нас возможности периодизировать нагрузку (мы не сможет сделать «легкую» тренировку убрав половину своего собственного веса).
Почему нет пресса? Программа нацелена на рост общей массы и силы. В таких условиях редко думают о прессе. Впрочем, если вам очень хочется то вы можете добавить несколько подходов скручиваний лежа не пресс. Еще лучше — делать это дома (отдельной тренировкой).
Почему нет трапеций, икр, предплечий и т.д.? Потому что все это можно впихнуть только в «сплит» на несколько дней, а не в одну тренировку. Мы вынуждены делать только самые эффективные упражнения, которые задействуют много мышц, но мы не можем делать ВСЕ.
МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ
Помимо микро-периодизации (по дням недели) система Плинтовича предусматривает макро-периодизацию (по месяцам).
Суть в том, что профессиональные спортсмены НИКОГДА не тренируются в одном стиле на протяжении всего года. Нагрузка каждые несколько месяцев меняется (возрастает, снижается или меняет вектор). Изначально это связанно с тем, что человеческий
ОРГАНИЗМ НЕ МОЖЕТ ВСЕГДА РАБОТАТЬ НА ПРЕДЕЛЕ!!!! Не получится постоянно жестко работать на максимальную силу. Раньше или позже наступит стопор, даже если вы на химии. Если же вы натурал, то этот стопор («плато») в прогрессе наступит уже через пару месяцев как бы хорошо вы не восстанавливались.
В профессиональном спорте это еще более актуально, потому что профессионалам не нужно быть в хорошей форме весь год. Им нужно быть в пиковой соревновательной форме ОДИН ДЕНЬ, для того чтоб победить. Вот почему традиционно используются МАКРО-ЦИКЛЫ при подготовке к соревнованиям. В старой школе культуризма выделяют ТРИ основных цикла:
- СИЛА (мало повторений и тяжелых подходов)
- МАССА(объемные тренировки)
- ВЫНОСЛИВОСТЬ (Сушка, Пампинг)
Возможны различные модификации, которыми я сейчас не буду забивать вам голову. Пока запомните эти три цикла. Каждый цикл длиться 1-2 месяца и после такого цикла идет 1-2 недели полного отдыха от тренировок. В это время восстанавливается нервная система и происходит рост сократительных белков.
- 1-й ЦИКЛ (СИЛА) = 2 месяца
- + 7-14 дней отдыха
- 2-й ЦИКЛ (МАССА) = 2 месяца
- +7-14 дней отдыха
- 3-й ЦИКЛ (ВЫНОСЛИВОСТЬ) = 1 месяц
- + 7-14 дней отдыха
- ПОВТОР с 1-го по 3-й циклы….
Время полного отдыха от тренировок между макро-циклами очень условно. В традиционной схеме Плинтовича предусмотрено 14 дней отдыха. Лично я придерживаюсь мнения что в культуризме это слишком много (начинается утеря тренированности), поэтому я рекомендую отдыхать не больше одной недели.
С 1-м макро-циклом (СИЛА) все понятно. А как быть с 2-м и 3-м? Давайте разбираться
2-й ЦИКЛ (МАССА)
Это программа тренировок существенно отличается от первой программы. ДВА ОСНОВНЫХ ОТЛИЧИЯ:
- ПОЯВИЛСЯ «СПЛИТ» НА 2 ЧАСТИ (т.е. все тело не за одну тр-ку, а за две)
- 8 ПОВТОРЕНИЙ в подходе (вместо 6-ти, как было раньше)
Думаю вы и сами понимаете почему так. На массу нам нужно делать больший объем нагрузки для каждой мышцы (больше подходов, больше повторений и больше суммарный тоннаж на мышцу). А чтоб это стало возможно мы вынуждены каждой мышце уделять больше времени. За счет расщепления тела на две части, мы получили такую возможность.
В этом цикле мы работаем НЕ НА СИЛУ (мало повторений и упражнений), а мы работаем НА МАССУ ( больше повторений и упражнений). Фактически мы начинаем увеличивать МЫШЕЧНУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ (А НЕ МЫШЕЧНУЮ СИЛУ как в первом цикле).
КАК ВЫГЛЯДИТ СПЛИТ?
- 1-Я ЧАСТЬ ТЕЛА (тр-ка) = ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ
- 2-Я ЧАСТЬ ТЕЛА (тр-ка) = НОГИ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС
НО, очень важный момент: МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ (Тяжелая, Легкая, Средняя) ОСТАЕТСЯ!!! Как две разные тренировки уживаются в одной недели? Никак! Первая часть идет на четных неделях, а вторую мы тренируем по не четным неделям. Вот как это выглядит:
1-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый, СР легкая, ПТ средняя)
- Жим штанги лежа 4 Х 8
- Жим гантелей лежа 4 Х 8
- Подтягивания 6 Х 6
- Тяга штанги в наклоне 6 Х 6
- Жим штанги с груди стоя 4 Х 8
2-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый, СР легкая, ПТ средняя)
- Приседания со штангой 6 Х 8
- мертвая тяга на прямых ногах 5 Х 8
- жим штанги узким хватом 5 Х 8
- подъем штанги на бицепс 4 Х 8
- фр. жим с гантелью из за головы 4 Х 8
- молотковые сгибания 4 Х 8
Это основной стандарт. Но возможны различные варианты. Например, если ваш вес меньше 80-85 кг, то можно убрать «среднюю» тренировку и делать только «тяжелую» и «легкую». Причем каждую часть тренировать в пределах одной недели. Например вот так
- ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ (ТЯЖЕЛАЯ)
- отдых
- НОГИ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ТЯЖЕЛАЯ)
- отдых
- ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ (ЛЕГКАЯ)
- отдых
- НОГИ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ЛЕГКАЯ)
- отдых
- ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ (ТЯЖЕЛАЯ)
- отдых
- НОГИ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ТЯЖЕЛАЯ)
- и т.д…..
При такой схеме ТЯЖЕЛО ТРЕНИРУЕМ ГРУППУ РАЗ В 9-ть ДНЕЙ.
КАК БЫТЬ С «ОТКАЗОМ»? Ваша задача в этом макро-цикле: научиться суммарно поднимать больше КГ за тренировку (а вовсе не работа с самой тяжелой штангой). Отказ допустим, так же как и раньше в последнем подходе упражнения (и не допустим во время «легкой» тренировки). НО есть очень важный нюанс по поводу «подводящих» подходов к последнему.
На этом этапе старайтесь хорошо разогреть мышцы и выйти на рабочий вес таким образом, чтоб у вас получилось сделать с ним несколько подходов, а не только последний. Для этого вам придется вес чуть снизить и тратить больше времени на разогрев. Т.е. отказ не нужен (он сильно снизит работоспособность если вы используете его в первых подходах), НО нужен такой вес, с которым вы будете чувствовать что работаете, а не разминаетесь.
Например, если мы на силу работали с весом 70 кг Х 6 повторений (и это было в последнем «отказном» подходе), то скорее всего построение подходов будет что то вроде этого:
- разминочный подход (20 кг Х 20 )
- разминочный подход (40 кг Х 10)
- 1-й рабочий = 60 кг Х 8
- 2-й рабочий = 60 кг Х 8
- 3-й рабочий = 60 кг Х 8
- 4-й рабочий = 60 кг Х 8 (отказ)
Раньше мы могли выжать больший вес в последнем походе, но раньше мы реально работали только в одном (последнем) подходе, а сейчас мы работаем в 4-ех. Кроме того, раньше у нас было одно упражнение на грудь, а сейчас ДВА, поэтому вместо 1-го очень тяжелого подхода мы получили 8-мь умеренно тяжелых. Вот почему вес на штанге стал меньше.
3-й ЦИКЛ (ВЫНОСЛИВОСТЬ или СУШКА)
Вообще у этого цикла есть множество названий. Кто то называет его «ПАМПИНГ» и это разумно, потому что используется 12-15 повторений в подходе, которых хорошо забивают мышцы кровью (эффект пампинга). А кто то называет этот цикл «ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ» и это тоже разумно, потому что вы работает с сниженными весами и такая облегченная нагрузка помогает восстановиться вашему организму от тяжелых макро-циклов. Ну а кто то называет этот цикл «ВЫНОСЛИВОСТЬ» потому что как бы там не было, но мы работаем с меньшей силовой нагрузкой, но чаще и больше….
Этот цикл делать не принципиально, на мой взгляд. Большинство людей получат хорошие результаты если просто будут чередовать 1-й МАКРО-ЦИКЛ (СИЛУ) и 2-й МАКРО-ЦИКЛ (МАССУ). Тем не менее я должен для завершения общей картины рассказать и про 3-й цикл. В чем его особенность?
- СПЛИТ ЕСТЬ = НА 3 ЧАСТИ (тело)
- ПОВТОРЕНИЙ = МНОГО (12-15)
- ДЛИТЕЛЬНОСТЬ = 1 месяц
- МИКРО ПЕРИОДИЗАЦИЯ = НЕТ (т.е. нет «тяжелых» и «легких» тренировок)
ВОТ ПРИМЕР ПРОГРАММЫ:
ПН. (ГРУДЬ + СПИНА)
- жим штанги под углом 5 Х 12-15
- жим гантелей под углом 5 Х 12-15
- Тяга вертикального блока 5 Х 12-15
- Тяга штанги в наклоне 5 Х 12-15
СР (НОГИ + ПЛЕЧИ)
- Приседания со штангой 5 Х 12-15
- мертвая тяга на прямых 4 Х 12-15
- разгибания ног сидя 4 Х 12-15
- сгибание ног лежа 4 Х 12-15
- жим гантелей сидя 4 Х 12-15
- махи (тяги) гантелей стоя 4 Х 12-15
ПТ (БИЦЕПС + ТРИЦЕПС)
- подъем штанги на бицепс 4 Х 12-15
- жим лежа узким хватом 4 Х 12-15
- молотковые сгибания 4 Х 12-15
- фр. жим с гантелей из за головы 4 Х 12-15
- Икры стоя 4 Х 12-15
- Икры сидя 4 Х 12-15
- скручивания лежа 4 Х макс
Держите в голове самую главную мысль о том, что это работа не на силу и не на массу. Т.е. веса умеренные, повторений много. Отказ в последних подхода наступает не из за того что нет энергии на тяжелое повторение, а потому что жжение в мышце вынуждает остановить подход. Это вообще идеальная ситуация.
Если у вас какая та травма или дискомфорт в мышцах, то помните что этот цикл специально задуман для восстановления. Не бойтесь снизить нагрузку там, где это нужно.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Программ существует вагон и маленькая тележка. Я часто люблю повторять что любая программа найдет своего покупателя т.е. любая программа ХОРОША только для определенного человека в определенное время. Нет ничего универсального, потому что все люди разные и наши мышцы привыкают к любой нагрузке раньше или позже.
Система Плинтовича — не панацея. Но это одна из рабочих тренировочных программ хотя бы потому что прошла проверку временем: множество успешных спортсменов начинали по ней заниматься и у них остались очень позитивные впечатления. Я существенно изменил многие частные моменты в ней (такие как подбор упражнений и подходов) НО я не трогал системные моменты (такие как макро- и микро- периодизация, тяжелые, легкие, средние, все тело за одну тренировку и т.д.). Будем надеется что от такой модернизации она стала только лучше.
Источник: Денис Борисов
Выжимка из информации:
- 1-й ЦИКЛ (СИЛА) = 2 месяца
- + 7-14 дней отдыха
- 2-й ЦИКЛ (МАССА) = 2 месяца
- +7-14 дней отдыха
- 3-й ЦИКЛ (ВЫНОСЛИВОСТЬ) = 1 месяц
- + 7-14 дней отдыха
- ПОВТОР с 1-го по 3-й циклы….
- СИЛА (мало повторений и тяжелых подходов, 6 повторений)
- МАССА(объемные тренировки, много подходов, 8 повторений в подходе)
- ВЫНОСЛИВОСТЬ (Сушка, Пампинг, очень много подходов, меньше веса, очень много повторений 12-15)
ОСНОВНАЯ ПРОГА (1-я Фаза)
Пн. 100% Ср. 50% Пт. 75-80%
- Приседания со штангой 5 Х 6
- Жим лежа на накл. 5 Х 6
- тяга штанги в наклоне 5 Х 6
- Жим с груди стоя 4 Х 6
- жим узким хватом 3 Х 6
- Подъем штанги на бицепс 3 Х 6
Отказ только в последнем подходе упражнения на тяжелой тр-ке:
- 20 кг Х 6
- 40 кг Х 6
- 60 кг Х 6
- 65 кг Х 6
- 70 кг Х 6 (отказ)
denis-borisov.com
Как циклировать силовые нагрузки новичкам
Нельзя прогрессировать в силовом тренинге, не увеличивая нагрузки. В то же время, нельзя увеличивать нагрузки постоянно – очень быстро это приведет к застою и перетренированности.
Чтобы избежать этого в силовом тренинге используют циклы: постепенное нарастание нагрузки и чередование легких и тяжелых дней. Циклы позволяют дольше прогрессировать и растить больше мышечной массы. Как циклировать силовые нагрузки новичкам, разбирался «Советский спорт».
Когда можно не использовать циклы
Большинство специалистов по силовому тренингу полагают, что в первый год тренировок новичок может обходиться без циклирования. В этот период его главная задача освоить правильную технику упражнений и понемногу прибавлять рабочие веса в них.
В это время новички будут с большой долей вероятности прогрессировать даже от небольших весов. Это произойдет потому, что ранее они вообще не имели дела с силовыми нагрузками. Практически любая стартовая программа упражнений с отягощениями вызовет у новичка отклик и рост.
Начинать циклирование следует, когда вы уперлись в «потолок» рабочих весов. Это состояние называют еще режимом «плато»: в течение 4-5 недель вы не можете больше добавить вес на штангу, роста мышечной массы более не происходит. Заметили этот застой? Пришло время переходить к циклам!
Линейный цикл для новичков
Самым простым вариантом циклирования для новичков будет т.н. «линейный» цикл. Суть его в следующем: как только вы дошли до плато и не можете больше взять новый вес в упражнениях – сбрасываете веса на 25-30% и вновь начинаете увеличивать их на каждой тренировке, стараясь увеличить в конце цикла свой максимум.
Стюарт Макроберт, автор книги «Бодибилдинг без стероидов», советует взять неделю или две полного отдыха от тренировок перед началом линейного цикла. Это нужно, чтобы восстановить силы и избавиться от психологической усталости, которую вызывает «плато».
Дальше следуем такой схеме: возвращаясь в зал, мы уменьшаем рабочие веса во всех упражнениях на 25-30%. Если вы пришли к плато в жиме лежа, когда вес на штанге был 100 кг – вы начинаете цикл в жиме лежа с 70-75 кг. На каждой тренировке вы постепенно повышаете вес, надеясь пройти 100 кг и подойти к новому плато с большим весом на штанге (например, уже со 110 кг). Затем – снова недельный отдых и новый цикл: вы вновь убираете 25-30% от своего максимума (на этот раз уже от 110 кг) и идете вверх.
Средняя продолжительность каждого цикла – 2,5-3,5 месяца.
Цикл чередования легких и тяжелых тренировок
Чтобы растянуть линейный цикл по времени, можно прибегать к микроциклированию в рамках одной тренировочной недели. Чередуйте легкие и тяжелые тренировки.
Во время тяжелой тренировки вы увеличиваете вес в ключевом упражнении (становая тяга, присед, жим лежа и подсобные), как того требует линейный цикл. Во время легкой, которую ставите следующей – работаете в диапазоне 70-80% от рабочих весов. Следующий тренинг – вновь тяжелый, и так далее.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Самые частые ошибки в приседе, жиме лежа и становой тяге
Чередование легких и тяжелых тренировок лучше подходит для восстановления организма. Этот способ помогает растянуть линейный цикл на более длительное время. Кроме того, он предохраняет от накопления психологической усталости от тренинга, а она непременно возникнет, если увеличивать веса постоянно.
Метод «Куб»
Автор этой методики – американский пауэрлифтер Брендон Лилли. Изначально она рассчитана на опытных спортсменов, но может подойти и новичкам, которые работают с базовой «большой тройкой» упражнений.
Суть системы циклирования «Куб» в том, что вы делаете только одну тяжелую тренировку в неделю. Вторая тренировка – легкая. Третья – в режиме средней интенсивности. Всего 3 тренировки в неделю.
На каждой тренировке по системе «Куб» вы делаете только одно из упражнений «большой тройки» — и «добиваете» его подсобными упражнениями на ту же группу мышц. Например, в день приседаний – вы делаете еще жимы в тренажере, выпады или сгибания-разгибания ног. В день становой тяги – подтягивания, тяги к поясу, тяги блоков. В день жима лежа – разводки, жимы гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях.
Получается такая схема:
1 неделя:
1 день — тяжелые приседания (плюс подсобные упражнения)
2 день – легкий жим лежа (плюс подсобные упражнения)
3 день – средняя становая тяга (плюс подсобные упражения – далее они везде)
2 неделя:
1 день – легкие приседания
2 день – средний жим лежа
3 день – тяжелая становая тяга
3 неделя:
1 день – средние приседания
2 день – тяжелый жим лежа
3 день – средняя становая тяга.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как не набрать вес в отпуске
Такой график рассчитан на 10-12 недель, после которых следует отдых и – по желанию – новый цикл. «Тяжелой тренировкой» считают ту, где вы работаете с весом больше 80% от вашего одноповторного максимума – при этом, вес растет на каждой тяжелой тренировке, приближаясь к максимуму. В «средней» тренировке – вес начинается от 70% и к концу цикла вырастает до 85%. В «легкой» — вес стартует с 60% и в конце цикла доходит до 70%.
Как увеличивать веса в упражнениях
Оптимальным считают «шаг» в весах в 2.5-5 кг в базовой золотой «тройке» — жиме, становой тяге, приседе, и 1.25-2.5 кг — в подсобных упражнениях. Вес прибавляют после того, как удалось сделать нужное количество повторов во всех рабочих подходах.
Например, вам нужно присесть с весом 100 кг в трех подходах по 8 раз. На первой тренировке это сделать не получилось: вы присели 8 раз в первом подходе, 7 во втором, 5 в третьем. Это означает, что увеличивать вес рано. В следующий раз, тренируя приседания, вы вновь повесите 100 кг на штангу – и так, до тех пор, пока не присядете нужное количество раз (8х3). Сделали это – повышаете вес на 2,5-5 кг и вновь пытаетесь выполнить нужное количество повторений.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
www.sovsport.ru
Легкие и тяжелые тренировки в бодибилдинге: правильное чередование
Чередование легких и тяжелых тренировок в бодибилдинге – один из наиболее эффективных методов успешного тренинга. Такой подход используют многие профессиональные атлеты. Одну тренировку проводят на максимуме с постоянным повышением рабочих весов, а другое занятие выступает в качестве восстановительного. Если же постоянно тренироваться на максимуме, то очень быстро можно получить перетренированность. В случае же с чередованием интенсивности тренировок прогрессирование будет продолжаться постоянно.
Особенности легких и тяжелых тренировок
Как мы уже сказали, на тяжелых тренировках спортсмены работают с максимальными рабочими весами, каждый раз стараясь повысить результаты. На легких же тренировках чаще всего работают с 50% интенсивностью, так, например, если на первом занятии вы работаете со штангой в 100кг, то на другом нельзя брать более 50кг.
Также на легких тренировках нельзя повышать количество повторений, на то они и легкие – вы не должны никак уставать на них. При использовании такой методики тренинга лучше всего проводить 3 тренировки в неделю (2 тяжелых + 1 легкая). Чередование интенсивности тренинга отлично подходит для начинающих спортсменов – на 1 занятии они могут повышать рабочие веса, а на 2 – отдыхать и отрабатывать технику выполнения, развивать мышечное чувство.
Как проводить тяжелые тренировки
- Ваши рабочие веса должны быть действительно максимальными. Мышечный отказ должен наступать уже на 10-12 повторении.
- Нельзя доводить себя до отказа на каждом подходе – так вы быстро получите перетренированность. Лучше всего доводить себя до отказа только в последнем подходе упражнения.
- Необходимо постоянно увеличивать рабочие веса (хотя-бы на 0,5 – 1кг). Чтобы этого добиться нужно разбивать тренировки на дни по разным группам мышц – так как вы просто физически не сможете на 1 тренировке работать с максимальными весами и в приседе, и в жиме, и в подтягиваниях.
Как проводить легкие тренировки
- Работа идет с 50% весами и тем же количеством повторений. Максимальная концентрация на технике и мышечном чувстве.
- На этой тренировке можно прорабатывать все мышечные группы.
- Если вы хотите повысить рельефность и скинуть лишний подкожный жир, то на легких тренировках можно проводить кардио.
- Легкие тренировки не должны забирать у вас много сил, после занятия вы должны выходить с зарядом энергии.
Оптимальный вариант проведения тяжелых и легких тренировок
Как мы уже говорили, прорабатывать все тело на одной тяжелой тренировке очень сложно для спортсменов любительского уровня. Мы рекомендуем работать по сплит системе. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю (тяжелая, легкая, тяжелая) то лучше всего делать так:
- 1 тренировка – ноги + плечи;
- 2 тренировка – легкая, отдых;
- 3 тренировка – спина + грудь + руки.
Такой подход наиболее эффективен для спортсменов с опытом тренинга не более года. Но стоит сказать, что наш организм умеет адаптироваться к нагрузкам и через какое-то время подобный подход к тренировкам не будет давать прежнего эффекта. Через полгода-год использования легких и тяжелых тренировках вам все же придется сменить подход к тренингу, чтобы иметь возможность по-новому шокировать мышцы.
Денис Борисов про легкие и тяжелые тренировки
4rama.com