Тренировка легкая тяжелая средняя легкая: Принцип ТЛС (тяжелая/легкая/средняя тренировки) — CMT Научный подход

Posted on by alexxlab

Содержание

Принцип ТЛС (тяжелая/легкая/средняя тренировки) — CMT Научный подход

Тяжелая/Легкая/Средняя тренировки

Предполагаю, что многие, если не большинство, знакомы с таким принципом как «ежедневная волнообразная периодизация» или ЕВП. Понятие ЕВП пришло еще со старой школы линейной периодизации. Остается тот факт, что физиологические характеристики, которые мы не тренируем определенный период – утрачиваются.

Основная идея заключается в том, что вы тренируетесь в разных коридорах повторений (т.е. 5-ки, 8-ки и 12-ки) в разные дни, чтобы задействовать разные «виды» тренинга (сила, масса, выносливость), в надежде получить всего и по максимуму. ЕВП имеет как плюсы, так и недостатки (и перетренированность это не последний фактор, если каждый тренировочный день отрабатывается на максимум).

Читателей не удивишь, сказав, что ЕВП это нечто новое. В данный момент я мог бы прорекламировать свою UD 2.0, как некую форму ЕВП (15-20 метаболических повторов, 6-8 натяговых повторов и 3-5 для силы), даже если цель была бы приспособить тренинг с диетой. Но я не буду этого делать (упс!).

Скорее же я хотел бы поговорить о более ранних концепциях данного метода, который обычно называют «тяжелая/легкая/средняя» тренировки. Хоть я и считаю, что ее давно кто-то придумал, тем не менее, больше всего ее популяризировал Бил Стар в программе 5х5.

Хотелось бы упомянуть, что некоторое время назад Бил скончался, и я намеренно сдерживался от публикации данной статьи, так как многие могли бы заявить, что я это сделал для СЕО и прочей популяризации и капитализации. Но нет, я таким не занимаюсь.

Базовая программа 5х5

В то время как есть разные интерпретации программы 5х5 у Стара, основа никуда не девается, то есть приседания, жим лежа и разные виды тяг в стиле 5х5. Помните, это было «разработано» для футболистов. Во всяком случае, в данном формате, когда 5х5 использовалось пирамидой и рабочий подход был последний.

Напомню, Стар ориентировался на исследования, в котором допускалось 4-6 подходов по 4-6 повторов, что давало наилучшие приросты в силовых показателях. Далее на продвинутом уровне в 5х5 пришла идея делать 2 разминочных подхода и 3 рабочих. 5 рабочих сетов делать в 5-ти рабочих подходах пришла уже гораздо позже.

Есть так же момент, который забыли. Называется он «работа для пляжа», в котором увеличивается объем тренировок для рук и прочего. Учитывая, что юноши и молодые мужчины будут, так или иначе, заниматься подобным, Стар допускал 40 повторов памповой работы после основной работы. Учитывайте это, когда кто-то делает только 5х5 (без другой работы) в качестве идеальной программы для роста.

Но со временем, когда спортсмены становятся сильнее, им сложнее выполнять тяжелую работу на каждой тренировке. Потому Стар пришел к другой идее. И этой «другой» была тренировка «Т/Л/С». Опять таки, Стар не был первый, который изобрел данную систему, ее использовали даже некоторые Олимпийские тяжелоатлеты (Томми Коно писал об этом в своей книге), но Стар написал об этом довольно беспрестанно и развил эту идею гораздо больше, так что я сфокусируюсь на «его» версии.

После того, как люди достигают определенного тренировочного уровня и их сила увеличивается, становится всё тяжелее и тяжелее тренироваться с большими весами на каждой тренировке. Да, я знаю, болгары могут и буду писать об ихнем новом интересе к тренировочным методикам. Но есть определенный разумный предел, который может выдержать человек. Если же у кого-то по каким-то причинам желание тренировать мышечную группу в течение одной недели, лучший выход для такой ситуации будет циклирование интенсивности.

Лифтеры уже в течение многих лет используют принцип тяжелых/легких тренировок для достижения своих целей, т.е. одна тяжелая тренировка для определенной мышечной группы или движения и одна легкая на следующий тренировочный день. Этот же принцип применим и в культуризме, Лэйн Нортон и его «PHAT», принцип такой же, но есть несколько нюансов: есть тяжелая тренировка, на которой используется малоповторка, и есть и легкая тренировка с многоповторкой. Даже Техасский метод 5х5 в понедельник и с одним рабочим сетов в пятницу – является одним из видов тяжелой/легкой тренировок; так же тут варьируется частота, а не интенсивность или ряд повторений.

Но в некоторых случаях, тренируя мышечную группу трижды в неделю по-прежнему необходимо, и чем сильнее становятся люди, тем скорее они приходят к подобному циклированию. Пожалуй я упомяну вопрос людей:

Почему бы не оставить тяжелую и среднюю тренировку, а на легкую забить?

Хорошо, это можно использовать как вид активного восстановления, промывая кровью наши уставшие мышцы. В зависимости от того как выстроена система, она может предполагать тренировку для улучшения техники (силовые тренировки требуют лучшей нейромышечной связи, а легкие и средние тренировки позволяют тренировать этот механизм, чтобы на тяжелой выкладываться как максимально, так и верно).

Есть несколько вариантов реализации Т/Л/С тренировок, который будет зависеть от поставленных целей. Самый простой, для людей, которые попросту любят этот вид тренинга, подойдет принцип тренировок «5х5», попросту варьируя интенсивностью. Таким образом процентовка дял легкой и средней тренировок высчитываются от тяжелой тренировки. Так что, если Т тренировка будет 100% (например это 100 кг в каждом упражнении), легкая тренировка будет составлять порядка 65-75% (65-75 кг) а средняя 75-85% (75-85 кг).

Попросту делая одни и те же упражнения каждый тренировочный день, но изменяя веса (количество подходов может тоже поддаваться коррекции, например 3 сета по 5 раз на лёгкой и средней тренировках, чтобы уменьшить общую нагрузку). Всё это зависит от личной работоспособности, потому процентовки тоже стоит корректировать индивидуально.

Легкая тренировка должна быть действительно легкой и проходить довольно быстро. Стар рекомендовал меньше отдыхать между сетами, да и в целом на тренировке, чтобы дать больший эффект восстановления. Спортсмены же, должны выходить после такой тренировки с чувством лучшим, чем до тренировки (я считаю). Ваша цель – не увеличить усталость. В случае, если вы утомились после такой «легкой» тренировки, то, вероятно, в последующей тренировке вам нужно сбавить процентовку. То же самое касается и «средних» тренировок, если вы всё еще чувствуете себя уставшим, сбросьте процентовку в этот тренировочный день или уменьшите количество сетов (либо всё вместе).

Второй вариант, это больше похоже на ЕВП тренинг, когда вы варьируете не интенсивностью, а повторами. Так что на легкой тренировке с интенсивностью 65-75%, количество повторов можно увеличить до 10-12 (12 повторов на 75% близко к максимальному сету). В день «средней» тренировки при 75-85%, можно выполнять 8-10 повторений.

Это довольно опасный вариант. Легкая тренировка или нет, но максимальная выкладка на тренировке, есть выкладка. Если вы будете выполнять тренировку довольно близко к вашим пределам, каждый тренировочный день, то вы можете перегореть. Даже при ЕВП, есть вероятность перетренированности, при условии длительного периода, когда каждый тренировочный день близко к максимумам или и есть максимумы. Те же, кто хотят попробовать так тренироваться, должны выполнять упражнения с запасом в повторах.

В принципе нет причин слепо следовать «5х5». Основная цель Стара была сила для игроков в футбол, но вы можете использовать 8 повторов (а не 5), для первого варианта, с теми же процентовками, либо используя ЕВП, в тяжелый день используя 8ки, в легкий 15ки, а в средний тренировочный день 12ки. Главное определите легкую и среднюю тренировки опираясь на тяжелую (что 15ки выполняются в процентовке 65-75% от тяжелой тренировки и т.д.).

Те, кто хотят прирост силы как основу в цикле, могут использовать тройки в тяжелый день, 8ки в легкий день и 5ки в средний тренировочный день. Опять таки, определяете процентовку тяжелого дня и потом подстраиваете легкий и средние тренировки.

Наконец, последний вариант, который хорошо подходит спортсменам, которых не волнует вес на штанге в каждом упражнении и, которые, любят разнообразие в тренировочном процессе (разные упражнения в разные тренировочные дни).

Его можно выполнять, варьируя как интенсивностью, так и количеством повторений. Но давайте представим, что качонок решил заниматься по методу «5х5» и каждая тренировка тяжелая, однако упражнения каждый раз новые. Основная суть заключается в том, чтобы для легкой и средней тренировок, которые требуют меньшую нагрузку на тренирующегося, подобрать определенные упражнения. Я привел пример вам ниже.

Штанга над головой (ШнГ)

Я думаю, вы поняли принцип работы. Знаю, есть повторяющиеся движения, но многие из них зависят от того, в каком ключе вы будете выполнять их. Базовый тренинг в таком стиле будет выглядеть так: одно движение для ног, одно для «толкай» и одно для «тяни».

Стар использует приседания, жим на скамье и толчок, но далеко не все владеют хорошей техникой, чтобы верно выполнить толчок. Мертвую тягу можно выполнить как тягу, но делая ее после тяжелых приседов, это будет не совсем 100% выхлоп. В конце статьи я скажу, каким образом их совместить, чтобы получить максимальную пользу и не навредить ни себе, ни прогрессу.

В «тяжелый» день стоит выполнять упражнения, которые позволяют вам работать с максимальными для вас весами, легкие и средние же, строятся уже относительно тяжелых, т.е. с меньшим весом. Таблица указанная выше не есть канон. Вы можете поставить фронтальный присед в «легкий» день, а жим ногами в «средний», чтобы поберечь поясницу (уверен, будут комментарии, что жим ногами это шлак, но какая разница в принципе) либо жим ногами в «легкий» день, а фронталку в Пятницу, что позволит пояснице восстанавливаться среди недели. Опять таки, думаю, вы уловили суть.

Какие упражнения выбирать – зависит от цели.

Промежуточные выводы

Прежде чем мы разберем ещё несколько вопросов, давайте подведем краткие итоги про вышеописанное. Разные советы и способы реализации применения Т/Л/С тренировок.

Не уверен, конечно, какое количество читателей делают толчки, я вмещу сюда тяги вместо толчков.

Да, я знаю, мертвая тяга. После того, как вы дойдете до определенного уровня (в плане тяжелых весов), приседания и тяги при их совмещении в один тренировочный день может привести к катастрофе. Напоминаю, что я в конце статьи скажу, как разумно всё совместить.

Штанга над головой (ШнГ)

Любой человек, который тренируется для пляжа или просто пампится (помните, 40 повторов в целом для мышечной группы, так что это получается 2х20, 2-3х15 или 4х10) после тяжелой тренировки может циклировать интенсивность в этих движениях. Это, вероятно, на самом деле не так то и нужно, главное не переоценивайте себя, чтобы, в следствии, усталость после тяжелой тренировки не довела вас до белого колена после работы на легкой тренировке в среду.

В этом основная концепция тяжелой/легкой/средней тренировок, но есть несколько других вариантов для рассмотрения.

Тренировочная и недельная частота тренинга

Базовый вариант Т/Л/С тренировок обычно такой, что тренируются тяжело в понедельник, легко в среду и средне в пятницу. Или что-то на подобии такого. В основном, тяжелая тренировка выполняется тогда, когда вы лучше всего отдохнули. Но есть и вариант, когда ее ставят в конце недели, так что вы восстанавливаетесь ещё дольше после нее.

Цикл приобретает такой окрас: Средняя/Легкая/Тяжелая тренировки (перед тем как вы будете отдыхать 2 дня). Некоторые моменты зависят от того, какие упражнения вы используете. Некоторые Олимпийцы, которые выполняют рывки в среду, замечали, что тяжелые тренировки очень сильно грузили их плечевой пояс, потому лучше ставить их в конец недели. Но это довольно специфический пример. В моей UD 2.0 тяжелая тренировка проводится в субботу, легкие дни в понедельник/среду и средняя тренировка в четверг, но это для определенной диеты.

И последний нюанс, мы рассмотрим ещё один вариант недельной частоты тренировок, в которой 2 момента. Первое – «тяжелый» день должен быть тяжелым во всем, «легкий» день должен быть легким во всем, и «средний» день – так же. Так что, по сути, тяжелый день в неделе будет ТОЛЬКО ОДИН.

Второе – раскидать «Т/Л/С» дни в течение всей недели. Так что на каждой тренировке будет какое-то тяжелое упражнение, остальные легкие и средние. Такой вид тренинга предполагает, что каждый тренировочный день будет немного сложнее, но акцент ставиться на упражнении, которое выполняется в режиме «тяжело» (и его следует делать первым). Этот метод подойдет тем кто любит в один тренировочный день как приседать, так и тянуть, без вреда для них самих.

Подводим итоги

Прежде чем мы завершим, позвольте мне заметить, я не говорю, что это лучший или идеальный метод тренинга. Этот метод хорош для тех, кто любит тренировать все МГ за один тренировочный день, трижды в неделю, в то время, когда они стали достаточно сильными и уже не в состоянии тренироваться тяжело каждый день во всех упражнениях. Варьируя интенсивностью, можно сохранить частоту тренинга. Ни более, ни менее.

Автор перевода: HUMAN

Метод варьирования тренировок по принципу легко/тяжело

Хотите узнать как варьировать тяжёлые и лёгкие тренировки? Тогда читайте статью «Метод варьирования тренировок по принципу легко/тяжело»…

Существует такой метод варьирования нагрузки как метод «легко – тяжело», который в свою очередь заключается в том, чтобы можно было варьировать и чередовать тренировочный объём и нагрузку на каждой своей тренировке.

При этом само варьирование и изменение нагрузки можно добиться двумя путями. Первый это чередовать лёгкую тренировку с тяжёлой тренировкой вместе со всеми взятыми упражнениями.

Второе это использовать чередование уже, скажем, отдельно взятых упражнений, выполняя на одной тренировке упражнения с тяжёлыми рабочими весами, а на следующей такой же тренировке работать в тех же упражнениях, но уже с более лёгкими рабочими весами.

Хочется отметить что данный метод используется не только всеми пауэрлифтерами, но и многими бодибилдерами, давая тем самым своему организму не загнать себя в перетренированность, а также дать себе отдохнуть или поработать на технику в каких-то основных силовых упражнениях.

При этом разница между тяжёлой и лёгкой тренировкой составляет, как правило, всего 20% — 30% (40%), т.е. на лёгкой тренировке вы работаете с весами в 70% — 80% в крайнем случае это может быть ещё меньшие рабочие веса, к примеру 60% — 70% от того веса что вы запланировали на своей тяжёлой тренировке, но каждый вправе для себя выбрать свои рабочие веса с которыми ему работать будет более удобнее и комфортнее.

Такой метод помогает не перегружать ЦНС (центрально нервную систему), но и также он даёт более длительный отдых не только мышцам, но и всему организму в целом.

Варьирование лёгких и тяжёлых тренировок
Приведу пример, допустим, если ваш микроцикл состоит из двух тренировок, которые чередуются между собой как в программе 1 «Суперсокращённый тренинг», то схема тренировок будет у вас выглядеть следующим образом:

Программа №1 «Суперсокращённый тренинг»

Вариант 1
Т , Т — Л , Л — Т , Т — Л , Л…… и так далее

Вариант 2
Т , Л — Л ,Т — Л , Л — Т , Л — Л , Т — Л , Л …… и так далее

Всё тоже самое относиться и к другим микроциклам, в которые также входят большее количество тренировочных дней в таком, например, как программа 2 «Сокращённый тренинг». В котором используется не 2 тренировочных дня, как это было в предыдущей программе, а целых 4 тренировочных дня, которые также постоянно чередуются между собою.

Программа №2 «Сокращённый тренинг»

Вариант 1
Т , Т , Т , Т — Л , Л , Л , Л…… и так далее

Вариант 2
Т , Л ,Т , Л — Л , Т , Л , Т — Т , Л , Т , Л — Л ,Т , Л , Т…… и так далее

Вариант 3
Т , Т ,Л , Л — Л , Л , Т , Т — Т , Т , Л , Л — Л ,Л , Т , Т…… и так далее

Вариант 4
Т , Л ,Т , Л — Л , Т , Л , Л — Т , Л , Т , Л — Л ,Т , Л , Л…… и так далее

Т — тяжёлая тренировка.
Л — лёгкая тренировка.

По такому принципу можно будет работать абсолютно в любых микроциклах, но такой метод подходит только опытным атлетам, если вы ещё новичок, то вы можете забыть о нём на длительный срок.

При этом таких вариантов чередования лёгких и тяжёлых тренировок довольно-таки много, некоторые пауэрлифтеры при этом добавляют к своим лёгким и тяжёлым тренировка ещё и средние тренировки.

Получается не тяжёлая и лёгкая тренировка, а получается тяжёлая, средняя и лёгкая тренировка. При этом разница между всеми этими тренировками примерно 15%-20% процентов.

  • Тяжёлая тренировка 100% рабочий вес
  • Средняя тренировка 80% рабочий вес
  • Лёгкая тренировка 60% рабочий вес

Такой вариант чередования своих тренировок способствует лучшему восстановлению между основными тяжёлыми тренировками.

При этом располагаться они могут в следующих порядках:

  • Тяжёлая — средняя — лёгкая
  • Тяжёлая — лёгкая — средняя

Такое распределение нагрузки называется волновой принцип периодизации, который в основном используют только очень опытные атлеты.

Всем новичкам и любителям со стажем менее 6-8 лет тренировок, я советую заниматься по «Ступенчатому методу периодизации», когда рабочие веса увеличиваются на каждой тренировке при этом, ваши рабочие повторения на каждой последующей тренировке постоянно уменьшаются до тех пор, пока вы не дойдёте до своего максимума.

ЛЕГКАЯ ТРЕНИРОВКА — ПЕРИОДИЗАЦИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗОК В БОДИБИЛДИНГЕ


Легкая тренировка – это способ нагрузить те мышечные и немышечные качества, ко­то­рые вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся быстрее, чем сократительные белки. Использовать легкие тренировки необходимо, в первую очередь, для того, чтобы под­дер­жать энер­ге­ти­чес­кие функции организма, поскольку от них зависит потенциальный объем тренинга. Кроме того, мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ция так же по­спо­соб­ст­ву­ет вос­ста­нов­ле­нию и ос­таль­ных сис­тем ор­га­низ­ма, в том числе и мышечных волокон. Ис­поль­зо­вать мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок можно после под­го­то­ви­тель­но­го пе­ри­о­да, когда атлет уже изучил тех­ни­ку, на­учил­ся чув­ст­во­вать свои мышцы и ис­поль­зует вы­со­ко­ин­тен­сив­ные от­каз­ные под­хо­ды во вре­мя тре­ни­ро­воч­но­го процесса.

Легкие тренировки используются во всех видах скоростно-силовых спор­тив­ных дис­цип­лин, хотя, в бо­ди­бил­дин­ге мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ция поя­ви­лась от­но­си­тель­но не­дав­но. Тем ни менее, эф­фек­тив­ность пе­ри­о­ди­за­ции наг­ру­зок давно доказана ре­зуль­та­та­ми атлетов советс­кой тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кой школы, не раз брав­ших золото на Олим­пийс­ких играх. Систему тяжелых, сред­них и лег­ких тре­ни­ро­вок при­ме­ня­ют и в пауэр­лиф­тин­ге, бла­го­да­ря чему атлеты успевают проработать за один тре­ни­ро­воч­ный цикл все типы мышечных волокон, нагрузить цент­раль­ную нервную систему, развить разные методы энер­го­обес­пе­че­ния мышц, а так же укрепить связки и улучшить свои ско­рост­ные качества. Нуж­но ли при­ме­нять пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок в бо­ди­бил­дин­ге? Од­ноз­нач­но ну­ж­но! И се­год­ня мы раз­бе­рем, как долж­на выг­ля­деть лег­кая тре­ни­ров­ка бо­ди­бил­де­ра.

Правила периодизации


Изменяется 1 фактор – это правило означает, что атлет должен пол­нос­тью пов­то­рять свою обычную тренировку, меняя только рабочий вес. Вы должны от­ды­хать сто­ль­ко же, сколько на обычной тренировке, Вы должны выполнять упражнения в таком же диапазоне повторений и с такой же скоростью, а, главное, Вы должны так же хорошо раз­ми­нать­ся, как и во время тяжелых тренировок. Это не значит, что пе­ри­о­ди­за­ция в тре­ни­ров­ках в принципе не пред­по­ла­га­ет из­ме­не­ние нес­коль­ких фак­то­ров за цикл, просто тогда эта пе­ри­о­ди­за­ция не тя­же­лых и лег­ких тре­ни­ро­вок, а пе­ри­о­ди­за­ция тре­ни­ро­вок раз­ных мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных фак­то­ров. Самый простой способ че­ре­до­ва­ния наг­руз­ки – это из­ме­не­ние ин­тен­сив­нос­ти, и имен­но с не­го мы и ре­ко­мен­ду­ем начать.

Дополнительная нагрузка – это частая ошибка, которую допускают на­чи­на­ю­щие атлеты. Суть в том, что легкая тре­ни­ров­ка не зря носит такое наз­ва­ние, поэтому атлет не утом­ля­ет­ся во время тре­нин­га, но вместо того, чтобы пойти домой вос­ста­нав­ли­вать­ся, ос­та­ет­ся, нап­ри­мер, покрутить ве­ло­тре­на­жер, чтобы сжечь жир. Вы должны по­ни­мать, что тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма сос­тав­ле­на так, как сос­тав­ле­на, не просто так! Каж­дый тре­ни­ро­воч­ный сплит рас­счи­тан таким об­ра­зом, чтобы атлет ус­пе­вал до­с­тичь су­пер­ком­пен­са­ции к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке и смог на ней осилить нагрузку немножко больше, чем на пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ке. А, если Вы будете давать своему организму во время отдыха до­пол­ни­тель­ную нагрузку, которую тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма не пред­по­ла­га­ет, то вос­ста­но­вить­ся Вы не успеете, что пол­нос­тью ни­ве­ли­ру­ет воз­мож­ность какого-либо роста массы или силы.

Виды легких тренировок


Внутри недельного цикла – этот вид циклирования применяется в ом слу­чае, ес­ли ат­лет ис­поль­зу­ет ещё и макропериодизацию. Этот вид циклирования мо­жет ис­поль­зо­вать­ся во время при­ме­не­ния круговых тренировок, как, например, в сис­те­ме Плин­то­ви­ча, либо во вре­мя спе­ци­а­ли­за­ции. Когда речь идет о кру­го­вых тре­ни­ров­ках, то не­дель­ный цикл мо­жет сос­то­ять из лег­кой, сред­ней и тя­же­лой, либо из тя­же­лой и двух лег­ких тре­ни­ро­вок. В общем, смысл в том, что внутри не­дель­но­го цикла атлет пов­то­ря­ет одну и ту же кру­го­вую тре­ни­ров­ку несколько раз с разной ин­тен­сив­нос­тью. Когда идет речь о спе­ци­а­ли­за­ции, то атлет внутри не­дель­но­го цикла тре­ни­ру­ет какую-то мышечную группу два раза: первый раз тяжело, а второй раз легко. Ин­тен­сив­ность легкой тре­ни­ров­ки от­но­си­тель­но тяжелой, в дан­ном слу­чае, долж­на сос­тав­лять 40-50%.

Внутри тренировочного цикла – это циклирование можно использовать в любой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­ме, то есть, даже, если прог­рам­ма его не пред­по­ла­га­ет, её можно мо­ди­фи­ци­ро­вать. Вообще, схем пе­ри­о­ди­за­ции су­щест­ву­ет очень много, но, если речь идет именно о пе­ри­о­ди­за­ции ин­тен­сив­нос­ти, то чаще всего ис­поль­зу­ют две. До­пус­тим, что атлет тре­ни­ру­ет в первый тре­ни­ро­воч­ный день грудь, во второй спину, а в тре­тий ноги. Тре­ни­ров­ки ма­лень­ких мы­шеч­ных групп не учи­ты­ва­ют­ся, пос­коль­ку пе­ри­о­ди­за­ция наг­ру­зок для них ис­поль­зу­ет­ся толь­ко тогда, когда атлет на них спе­ци­а­ли­зи­ру­ет­ся.

Первый способ периодизации: тяжелая, легкая, тя­же­лая, лег­кая, тя­же­лая, лег­кая. Таким образом, каждая мышечная группа за две недели про­ра­ба­ты­ва­ет­ся 2 раза, один раз тяжело, а второй раз во время лег­кой тре­ни­ров­ки. Ин­тен­сив­ность лег­кой тре­ни­ров­ки от­но­си­тель­но тяжелой 50-60%.

Второй способ периодизации: тяжелая, легкая, средняя, лег­кая, сред­няя, тя­же­лая, сред­няя, тя­же­лая, лег­кая. Этот спо­соб пе­ри­о­ди­за­ции слож­нее, пос­коль­ку при­хо­дит­ся ис­поль­зо­вать не только лег­кие тре­ни­ров­ки, а ещё и средние. Ин­тен­сив­ность лег­ких тре­ни­ро­вок 50%, а средних 75% от ра­бо­че­го ве­са на тя­же­лых тре­ни­ров­ках.

Полезные материалы

Система Плинтовича: тренировки для новичков

Новичкам в спорте сложнее всего. Они как выпускники школы, у них куча амбиций, они верят в то, что накачают пресс за пару-тройку недель, а переход на правильное питание они воспринимают как очередную “студенческую” авантюру. Такие новички бросаются от одной системы тренировок к другой и “ищут себя”. Именно они чаще всего пытаются прокачать все тело за одну тренировку.

Если вы один из таких начинающих, предлагаем попробовать на себе систему Плинтовича.

Суть системы Плинтовича — разграничение тяжелой, средней и легкой нагрузки. Как правило интенсивность меняют 3 раза в неделю. Т.е. в понедельник — у вас легкая нагрузка, в среду- средняя и в пятницу — тяжелая. Причем, количество подходов не меняется, изменения касаются только весов.

В системе Плинтовича выделяют такие две фазы:

  • макропериодизация — рассчитывается по месяцам;
  • микропериодизация — рассчитывается по неделям.

Микропериодизация

Примерное распределение весов при таком подходе берут как100% (тяжелая фаза)/ 70-80% (средняя фаза) / 50% (легкая фаза).Допустим, максимальный вес, который вы можете взять 100 кг, значит 100 кг — это предельный вес “тяжелой” фазы, для средней фазы актуальным будет вес 70-80 кг, а для легкой, соответственно, — 50 кг.

Основное правило в системе Плинтовича -не менять количество подходов.Т.е., если ваш максимум на текущий момент — это 100 кг по 5 подходов, значит и в период “легкой” тренировки 50 кг вам тоже нужно поднимать только 5 подходов, хотя будет казаться, что вы не дотренировались. Поборите в себе желание увеличить вес или количество подходов, помните, ваши мышцы должны полноценно восстановится после “тяжелой” тренировки.

Пример программы для начинающих бодибилдеров по системе Плинтовича

Примечание:Вы можете включить в программу упражнения на пресс, например, отлично подойдут стандартные скручивания.

Добираться до своего весового максимума нужно постепенно, тогда мышцы будут растягиваться правильно, без риска получить травмы.

Макропериодизация

Максимальное время, которое можно тренироваться по данной схеме — 3 месяца.

Собственно говоря, следовать любой другой программе можно также только 3 месяца. В противной случае мышцы привыкают и перестают расти.

Макропериодизация по системе Плинтовича предполагает тренировку на три направления.

Сила

Здесь предусматривается небольшое количество подходов с малыми весами. Для этого периода отлично подойдет приведенная выше схема микропериодизации. Тренироваться по этой схеме можно не больше 60 дней. Затем следует перерыв на 7 -14 дней. Этого вполне достаточно для полного восстановления организма и его подготовки к новому спортивному рывку.

Масса

На этом этапе включается система “сплит”. Т.е вы качаете не все тело одновременно, а делите тренировку на 2 раза. При этом деление “тяжелая-средняя-легкая” тренировка никуда не девается. Как уместить 2 разные тренировки в одну неделю? Никак, просто выполняйте одну часть по четным неделям, вторую — по нечетным.

Как выглядит “сплит”

  • 1-Я часть тела — грудь, спина, плечи;
  • 2-Я часть тела — ноги, бицепс, трицепс.

Пример классических тренировок этого периода

1-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый, СР легкая, ПТ средняя)

  • Жим штанги лежа 4 Х 8
  • Жим гантелей лежа 4 Х 8
  • Подтягивания 6 Х 6
  • Тяга штанги в наклоне 6 Х 6
  • Жим штанги с груди стоя 4 Х 8

2-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый, СР легкая, ПТ средняя)

  • Приседания со штангой 6 Х 8
  • мертвая тяга на прямых ногах 5 Х 8
  • жим штанги узким хватом 5 Х 8
  • подъем штанги на бицепс 4 Х 8
  • фр. жим с гантелью из за головы 4 Х 8
  • молотковые сгибания 4 Х 8

Выносливость

Здесь увеличивается число подходов. При этом мышечная ткань получает возможность хорошо восстановится, но расслабляется окончательно.

Кстати, многие спортсмены, взявшие за основу систему Плинтовича, ограничиваются только двумя первыми фазами “силой” и “массой”.

Пример классических тренировок этого периода

ПН (ГРУДЬ + СПИНА)

  • жим штанги под углом 5 Х 12-15
  • жим гантелей под углом 5 Х 12-15
  • Тяга вертикального блока 5 Х 12-15
  • Тяга штанги в наклоне 5 Х 12-15

СР (НОГИ + ПЛЕЧИ)

  • Приседания со штангой 5 Х 12-15
  • мертвая тяга на прямых 4 Х 12-15
  • разгибания ног сидя 4 Х 12-15
  • сгибание ног лежа 4 Х 12-15
  • жим гантелей сидя 4 Х 12-15
  • махи (тяги) гантелей стоя 4 Х 12-15

ПТ (БИЦЕПС + ТРИЦЕПС)

  • подъем штанги на бицепс 4 Х 12-15
  • жим лежа узким хватом 4 Х 12-15
  • молотковые сгибания 4 Х 12-15
  • фр. жим с гантелей из за головы 4 Х 12-15
  • Икры стоя 4 Х 12-15
  • Икры сидя 4 Х 12-15
  • скручивания лежа 4 Х макс

Безусловно, активный рост и правильное восстановление мышц сможет обеспечить правильно подобранное спортивное питание. Протеин, BCAA, гейнер вы найдете в разделе «спортивное питание» от BeFirst.

Как циклировать силовые нагрузки новичкам

Нельзя прогрессировать в силовом тренинге, не увеличивая нагрузки. В то же время, нельзя увеличивать нагрузки постоянно – очень быстро это приведет к застою и перетренированности.

Чтобы избежать этого в силовом тренинге используют циклы: постепенное нарастание нагрузки и чередование легких и тяжелых дней. Циклы позволяют дольше прогрессировать и растить больше мышечной массы. Как циклировать силовые нагрузки новичкам, разбирался «Советский спорт».

Когда можно не использовать циклы

Большинство специалистов по силовому тренингу полагают, что в первый год тренировок новичок может обходиться без циклирования. В этот период его главная задача освоить правильную технику упражнений и понемногу прибавлять рабочие веса в них.

В это время новички будут с большой долей вероятности прогрессировать даже от небольших весов. Это произойдет потому, что ранее они вообще не имели дела с силовыми нагрузками. Практически любая стартовая программа упражнений с отягощениями вызовет у новичка отклик и рост.

Начинать циклирование следует, когда вы уперлись в «потолок» рабочих весов. Это состояние называют еще режимом «плато»: в течение 4-5 недель вы не можете больше добавить вес на штангу, роста мышечной массы более не происходит. Заметили этот застой? Пришло время переходить к циклам!

Линейный цикл для новичков

Самым простым вариантом циклирования для новичков будет т.н. «линейный» цикл. Суть его в следующем: как только вы дошли до плато и не можете больше взять новый вес в упражнениях – сбрасываете веса на 25-30% и вновь начинаете увеличивать их на каждой тренировке, стараясь увеличить в конце цикла свой максимум.

Стюарт Макроберт, автор книги «Бодибилдинг без стероидов», советует взять неделю или две полного отдыха от тренировок перед началом линейного цикла. Это нужно, чтобы восстановить силы и избавиться от психологической усталости, которую вызывает «плато».

Дальше следуем такой схеме: возвращаясь в зал, мы уменьшаем рабочие веса во всех упражнениях на 25-30%. Если вы пришли к плато в жиме лежа, когда вес на штанге был 100 кг – вы начинаете цикл в жиме лежа с 70-75 кг. На каждой тренировке вы постепенно повышаете вес, надеясь пройти 100 кг и подойти к новому плато с большим весом на штанге (например, уже со 110 кг). Затем – снова недельный отдых и новый цикл: вы вновь убираете 25-30% от своего максимума (на этот раз уже от 110 кг) и идете вверх.

Средняя продолжительность каждого цикла – 2,5-3,5 месяца.

Цикл чередования легких и тяжелых тренировок

Чтобы растянуть линейный цикл по времени, можно прибегать к микроциклированию в рамках одной тренировочной недели. Чередуйте легкие и тяжелые тренировки.

Во время тяжелой тренировки вы увеличиваете вес в ключевом упражнении (становая тяга, присед, жим лежа и подсобные), как того требует линейный цикл. Во время легкой, которую ставите следующей – работаете в диапазоне 70-80% от рабочих весов. Следующий тренинг – вновь тяжелый, и так далее.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Самые частые ошибки в приседе, жиме лежа и становой тяге

Чередование легких и тяжелых тренировок лучше подходит для восстановления организма. Этот способ помогает растянуть линейный цикл на более длительное время. Кроме того, он предохраняет от накопления психологической усталости от тренинга, а она непременно возникнет, если увеличивать веса постоянно.

Метод «Куб»

Автор этой методики – американский пауэрлифтер Брендон Лилли. Изначально она рассчитана на опытных спортсменов, но может подойти и новичкам, которые работают с базовой «большой тройкой» упражнений.

Суть системы циклирования «Куб» в том, что вы делаете только одну тяжелую тренировку в неделю. Вторая тренировка – легкая. Третья – в режиме средней интенсивности. Всего 3 тренировки в неделю.

На каждой тренировке по системе «Куб» вы делаете только одно из упражнений «большой тройки» — и «добиваете» его подсобными упражнениями на ту же группу мышц. Например, в день приседаний – вы делаете еще жимы в тренажере, выпады или сгибания-разгибания ног. В день становой тяги – подтягивания, тяги к поясу, тяги блоков. В день жима лежа – разводки, жимы гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях.

Получается такая схема:

1 неделя:

1 день — тяжелые приседания (плюс подсобные упражнения)

2 день – легкий жим лежа (плюс подсобные упражнения)

3 день – средняя становая тяга (плюс подсобные упражения – далее они везде)

2 неделя:

1 день – легкие приседания

2 день – средний жим лежа

3 день – тяжелая становая тяга

3 неделя:

1 день – средние приседания

2 день – тяжелый жим лежа

3 день – средняя становая тяга.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как не набрать вес в отпуске

Такой график рассчитан на 10-12 недель, после которых следует отдых и – по желанию – новый цикл. «Тяжелой тренировкой» считают ту, где вы работаете с весом больше 80% от вашего одноповторного максимума – при этом, вес растет на каждой тяжелой тренировке, приближаясь к максимуму. В «средней» тренировке – вес начинается от 70% и к концу цикла вырастает до 85%. В «легкой» — вес стартует с 60% и в конце цикла доходит до 70%.

Как увеличивать веса в упражнениях

Оптимальным считают «шаг» в весах в 2.5-5 кг в базовой золотой «тройке» — жиме, становой тяге, приседе, и 1.25-2.5 кг — в подсобных упражнениях. Вес прибавляют после того, как удалось сделать нужное количество повторов во всех рабочих подходах.

Например, вам нужно присесть с весом 100 кг в трех подходах по 8 раз. На первой тренировке это сделать не получилось: вы присели 8 раз в первом подходе, 7 во втором, 5 в третьем. Это означает, что увеличивать вес рано. В следующий раз, тренируя приседания, вы вновь повесите 100 кг на штангу – и так, до тех пор, пока не присядете нужное количество раз (8х3). Сделали это – повышаете вес на 2,5-5 кг и вновь пытаетесь выполнить нужное количество повторений.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Микропериодизация в бодибилдинге. Как составить программу тренировок | FIT4HEALTH

Большинство занимающихся в тренажёрных залах слышали про циклирование нагрузок, периодизацию, а многие наверняка пробовали тренироваться по лифтёрским программам с точным высчитыванием процентов.
Источник изображения: Яндекс

Источник изображения: Яндекс

Тем не менее, вопрос о том, как же выстроить периодизацию своих тренировок правильно, многих интересует. В бодибилдинге мы не стремимся во чтобы то ни стало увеличить свой разовый максимум, гораздо важнее достигать всё большего объёма нагрузки. При этом силовые показатели тоже не должны стоять на месте. Как быть?

Для натурального атлета невозможно обойтись без циклирования нагрузок. Даже если вы этого не делаете, стараетесь выкладываться на максимум на каждой тренировке, организм сам заставит вас сделать период отдыха. Рано или поздно вы либо заболеете, либо начнут болеть локти, колени, плечи.

Что такое периодизация нагрузок

Проще говоря, это шаг назад — два шага вперёд. Просто повышать нагрузку каждую неделю возможно только в первые месяцы тренировок, дальше начинается застой, перетренированность, топтание на месте. Приходит время, когда мышцах, а особенно ЦНС (центральной нервной системе) требуется больше времени на восстановление.

Периодизация — это чередование тяжёлых, средних и лёгких тренировок

Принципы периодизации

При тренировке мышц стоит обращать внимания на 2 тренировочных эффекта, от которых зависит их гипертрофия — это количество сократительных мышечных структур (миофибрилл) и энергетическая составляющая.

В идеале тренировку следует проводить в момент суперкомпенсации, когда тренировочный эффект после предыдущего стимула достигает максимума. Но проблема в том, что разные функции организма восстанавливаются разное время.

Для того, чтобы получать положительный эффект от тренировок можно ограничиться тяжёлыми тренировками раз в две недели (для каждой мышечной группы), так как в среднем столько времени требуется для полного восстановления и суперкомпенсации сократительных структур. При этом энергетический потенциал мышц будет утрачен, так как восстанавливается 3-4 дня.

Как делать периодизацию

Итак, мы определили, что наши миофибриллы растут за 2 недели, а суперкомпенсация гликогена наступает на 3-4 день. Именно это влияет на распределение нагрузки. Тяжёлую тренировку следует делать раз в 2 недели, а каждые 3-4 дня выполнять лёгкую и среднюю. Соответственно микроцикл будет длиться 2 недели.

Первая неделя

Конкретный пример: предположим, вы тренируете плечи и жмёте стоя 50кг на 10 раз в трёх подходах. В тяжёлую неделю вы стараетесь увеличить либо этот вес, либо количество повторений, либо количество подходов. Работаете на максимум. В первую тяжёлую неделю у вас одна тренировка на плечи.

Вторая неделя

На второй неделе 2 тренировки на плечи, одна средняя и одна лёгкая. На лёгкой тренировке берёте вес 50%, в нашем примере это 25кг на жим стоя и выполняете в 3-5 подходах на 10 раз. Через дня 3-4 идёт средняя тренировка на которой вес уже 70% с тем же объёмом — 3-5 подходов по 10 раз.

Пример трёхдневного сплита

Первая неделя — тяжёлая

>>> Понедельник

  1. Грудь
  2. Трицепс

>>> Вторник

  1. Спина
  2. Бицепc

>>> Пятница

  1. Ноги
  2. Плечи

Вторая неделя — лёгкая

>>> Понедельник

  1. Грудь
  2. Спина
  3. Трицепсы
  4. Бицепсы

>>> Среда

  1. Ноги
  2. Бицепсы
  3. Плечи

>>> Пятница

  1. Грудь
  2. Спина
  3. Плечи
  4. Трицепсы

Заключение

На лёгкой неделе вам может показаться, что вы недорабатываете и бессмысленно проводите в зале время.

На самом деле, именно эта неделя позволит восстановиться ЦНС, дать стимул к накоплению энергетического потенциала.

Такая система чередования нагрузок позволит вам прогрессировать постоянно, при этом избегая перетренированности.

Друзья, если статья вам понравилась, обязательно поставьте лайк!
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новый интересный материал, пишите в комментариях о своём опыте применения циклирования нагрузок. Всех благ!

НАШ САЙТ: FIT4HEALTH.RU

Интенсивность тренировок по пауэрлифтингу и примеры программ тренировок.

Мы продолжаем разговор о тренировках в пауэрлифтинге. Во второй части статьи мне хотелось бы коснуться вопроса интенсивности тренировочных нагрузок, и привести пример построения тренировочного цикла.

Итак, вернусь к тому, о чем говорил в первой части статьи — тренировки желательно разделять по интенсивности. Для чего это делается? Во-первых, и в главных — для предотвращения адаптации организма к нагрузкам. Во-вторых, для создания благоприятных условий для восстановления нервной и мышечной систем. Чередование интенсивности в первую очередь касается упражнений «большой тройки», в подсобных упражнениях доводить себя до «истощения» не стоит, более того — противопоказано.

Под интенсивностью тренировочной нагрузки принято понимать средний вес штанги, поднимаемый в упражнении. Существуют такие понятия как абсолютная интенсивность (средний вес штанги в килограммах) и относительная интенсивность (средний вес штанги, отнесённый (в процентах) к максимальному результату).

Лично я — не сторонник навязывать себе и атлетам, которые у меня занимаются – «проценты». Сложно, практически невозможно учесть факторы, влияющие на человека в то время, когда он не в зале: еда, сон, стрессы, настроение (как бы банально это не звучало). В связи с вышесказанным под интенсивностью нагрузок понимается количество подъемов штанги (вес которой подбирается интуитивно, в зависимости от текущего состояния атлета). Таким образом, на тяжелых тренировках работаем в диапазоне от 2 до 6 повторений (почти в отказ), на средних — от 8 до 12 раз (не доводим подходы до отказа, оставляя в запасе 2-4 повтора) и на легких делаем от 12 до 15 раз (тяжело не должно быть и в помине). Хорошей альтернативой для тренировок средней интенсивности может быть скоростная работа. Это общая схема, привожу ее, чтобы было понятно, какой смысл я вкладываю в понятие интенсивность.

Рассмотрим, как она преломляется в приседовые, жимовые и тяговые дни.

  Присед Жим лежа Становая тяга
Тяжелая нагрузка 2-6 раз 2-6 раз 2-4 раз
Средняя нагрузка 6-8 раз 8-12 раз 4-6 раз
Легкая нагрузка 8-12 раз 12-15 раз 6-8 раз

 

Поясняя таблицу, хотелось бы обратить внимание на то, что в приседах и тягах нагрузка распределяется по-иному. Объяснение тому — амплитудность движения и участие большого количества мышечных групп. При объемном выполнении приседа и тяги существенно возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему, да и с «забитой» спиной технически верно всех подходов не отработать.

Количество подходов

С количеством повторений я думаю понятно, можно переходить к количеству подходов в упражнении, что определяет другой параметр нагрузки — тоннаж. На мой взгляд, разумно в тяжелые тренировки работать в диапазоне 2-5 подходов, поскольку во главу угла ставится наработка «весов» и оттачивание техники (в большинстве случаев достаточно 3 подходов). В средних и легких тренировках за 3 рабочих подхода лучше не выходить.

Применение экипировки и специального инвентаря

Помимо количества повторений и подходов важным элементом повышения интенсивности является применение экипировки (комбезы, майки, бинты), ограничение амплитуды движения (бруски, плинты и т.д.) и специального инвентаря (цепи, резина и т.д.)

Подсобка

Касаемо подсобных упражнений могу сказать следующее — работать в них надо по самочувствию, «за буйки» не заплывать. Количество подходов от 1 до 3, количество повторений от 12 до 20. В качестве вспомогательных упражнений выбираем по одному на мышечную группу (как распределять упражнения описано в первой части статьи). Я являюсь сторонником применения дополнительных упражнений — это помогает развивать общую физическую подготовку, нивелировать слабые места и разнообразить тренировочный процесс.

Тренировочные циклы

Разобравшись с разделением нагрузки (приседовые, жимовые и тяговые тренировки), интенсивностью тренировочной работы, количеством отдыха и набором подсобных движений можем перейти к примерам построения тренировочного цикла.

  1. ТЖ-о-ТП-о-ЛЖ-о-ЛП-о-ТЖ-о-ТТ-о-ЛЖ-о-ЛП-о
  2. ТЖ-о-ТП-о-ЛЖ-о-ЛП-о-СЖ-о-СТ-о-ЛЖ-о-ЛП-о
  3. СЖ-о-СП-о-ЛЖ-о-ЛП-о-СЖ-о-СТ-о-ЛЖ-о-ЛП-о

Первая буква означает интенсивность нагрузки, вторая — ее характер. Таким образом «ТЖ» — тяжелый жим, «ТТ» — тяжелая тяга, «ЛП» — легкий присед и т.д. Маленькой буквой «о» на схеме отмечен отдых. Если обратить внимание, то можно заметить, что я не планирую легкие тяги — о причинах писал в первой части статьи.

Первый вариант — наиболее трудный по интенсивности, второй чуть полегче, третий еще немного легче. Подобных вариаций может быть масса. Я привел уже опробованные и наиболее часто применяемые мной схемы. Тренировочная схема выстраивается в зависимости от возможностей конкретного человека, тренировочных задач и соревновательных планов.

Экспериментируйте, ищите и находите своё.

Здоровья Вам и спортивных успехов!

Коба Богдан для powerlifting-gym-shop.ru

Heavy Light Medium (HLM): концепция здравого смысла

Heavy Light Medium: концепция здравого смысла


«Давайте сейчас немного рассмотрим парня, который тренировался в течение достаточного времени, чтобы иметь истинное представление о значении термина — монотонность. Вы, ребята, находящиеся на предварительном этапе, не имеете ни малейшего представления, и хотя временами вы можете чувствовать, что упражнения — это однообразное времяпрепровождение, требуется несколько лет, чтобы честно оценить этот термин.Возможно, это звучит как странное выражение, исходящее от того, кто в большей или меньшей степени специализируется на подаче вдохновляющих материалов в области упражнений. Но зачем обманывать себя, когда все мы достигаем цели, хотя бы раз в нашем опыте, когда тренировки действительно кажутся однообразными ». — Марк Х. Берри «Заметки по физическому воспитанию» (доступно по адресу http://hdl.handle.net/11048/3406 через Центр Старка).

Обучение может доставлять удовольствие; должен быть. Это не значит, что он должен быть разнообразным, удивительным или неожиданным.Большая часть ваших тренировок должна быть предсказуемой, изменения должны быть небольшими, а прогресс должен быть стабильным. Приведенная выше цитата принадлежит плодовитому писателю о силе Марка Берри, который в 1930-х годах написал большую часть исходных парадигм, на которых мы основываем современные методы обучения и программирования. Он выступал за молоко и тяжелые приседания, чтобы увеличить размер и силу. Он оказал влияние на таких людей, как Билл Старр, который приписал Берри разработку концепции силовых тренировок Heavy Light Medium (HLM). То, что Берри писал о монотонности, похоже, применимо и к силовым тренировкам в целом.Почти девяносто лет спустя штанга все еще остается штангой, и то, что работает, все еще работает.

Старр считал, что HLM задействовал основные концепции обучения:

« Включение тяжелой, легкой и средней системы в вашу программу — не роскошь; это необходимость для долгосрочного прогресса. . . .

Система основана на здравомыслящем представлении о том, что менее требовательная тренировка всегда должна следовать за напряженной, чтобы ваше тело получило возможность правильно восстановиться.»

— Билл Старр,« Тяжелый легкий, средний: устранение путаницы в программе HLM »(2006)

Это почти как если бы типичная траектория прогресса лифтера в конечном итоге проводила его через набор программ вверх, который соответствует структуре HLM. Старр и другие научились использовать эту организацию, чтобы принимать правильные программные решения для широкого круга лифтеров.

Если мы предположим, что HLM основывается на этих принципах здравого смысла — что эффективная тренировка будет несколько монотонной и что менее требовательная тренировка всегда должна следовать за напряженной — мы можем предположить, почему HLM, кажется, хорошо работает для стольких лифтеров.Две взаимосвязанные модели тренировок имеют дело с этими основными принципами: синдром общей адаптации (ГАЗ) и режим «фитнес-усталость» (FFM) l.

GAS утверждает, что при воздействии значительного, но не чрезмерного стрессора, организм адаптируется, чтобы пережить многократное воздействие этого стрессора. ГАЗ был основой большинства целенаправленных программ тренировок, потому что адаптация к определенным видам стресса предсказуема и полезна. Для силовых тренировок стресс — это программа: перемещение большого количества веса в большом диапазоне движений с достаточно высокой интенсивностью и достаточным количеством подходов и повторений, требующих восстановления и адаптации в ответ на тренировку.В ответ на этот стресс организм (вы) адаптируется, чтобы пережить повторяющиеся приступы этого конкретного стресса; т.е. вы становитесь сильнее. Одно из преимуществ GAS заключается в том, что вы адаптируетесь к конкретным требованиям фактора стресса. Итак, если приседания делают вас сильнее, нет смысла менять упражнения, составляющие вашу тренировку, кроме как в качестве средства для увеличения стресса и более значительной адаптации, чем у вас уже есть. Таким образом, GAS предлагает, как и Марк Берри, что тренировки должны быть монотонными, потому что виды тренировок, которые вызывают силовую адаптацию, не меняются постоянно.Вместо этого основными переменными в тренировке являются изменение объема и интенсивности с меньшим количеством изменений в выборе упражнений.

Если мы думаем о GAS как о большой картине тренировки, то FFM помогает описать немедленную реакцию или последствия тренировки. ГАЗ предполагает доза-реакция на тренировку. Чем больше стресса мы можем часто вызывать, тем чаще мы задействуем процесс адаптации и тем сильнее становится атлет. Но при этом игнорируется необходимость восстановиться после тренировок или тот факт, что вы не можете вызвать столько стресса в утомленном состоянии, сколько вы можете, когда вы не утомлены.FFM описывает два последствия тренировок: физическую форму и усталость. Утомляемость может быть нервной или системной (называемой соответственно центральной или периферической усталостью). А накопление усталости будет препятствовать долгосрочным последствиям тренировок, а это означает, что хроническая или накопленная усталость может узурпировать весь смысл вашей тренировки — стать сильнее — за счет снижения производительности в краткосрочной перспективе.

Существует противоречие между желанием как можно чаще стимулировать адаптационные тренировки — чтобы атлет мог стать сильнее и быстрее — и необходимостью справляться с усталостью.Управление усталостью — это то, что Билл Старр отметил как здравый принцип, согласно которому тренировка с низким уровнем стресса должна следовать за тренировкой с высоким уровнем стресса. Чем более продвинутый атлет, тем большую усталость он или она вызовет из-за стресса, необходимого для адаптации. Система HLM учитывает ежедневные колебания стресса, которые обычно требуются атлету среднего уровня в качестве средства задействования адаптивного ответа на тренировку при одновременном управлении усталостью от последовательных тренировок.

HLM Basics

HLM не является ни шаблоном, ни даже методом программирования (как мы определяем здесь метод).Это организующий принцип с множеством перестановок.

Первоначальный план, как описал Старр, обязательно был открытой и простой структурой:

День 1 (понедельник) — тяжелый день

«Понедельник — тяжелый день, что означает, что они ограничивают все три основных упражнения. »

Для Старра упражнениями Большой тройки были жим лежа, силовая чистка и приседания. Хотя он отметил, что другие основные движения работают хорошо, пока вы тренируете все тело.

День 2 (среда) — Светлый день

«Среда — светлый день, когда они делают меньше, чем в понедельник».

Расплывчатость этого утверждения сделана намеренно. Как отмечает Старр, эта система тренировок применима к лифтеру в индивидуальном порядке, что означает, что «легкость» в некоторой степени относительна.

День 3 (пятница) — средний день

«В пятницу они будут обрабатывать груз где-то посередине между тем, что они поднимали в понедельник и среду».

Базовый шаблон HLM, использующий приседания, жим, становую тягу и жим лежа в качестве основных упражнений, может выглядеть примерно так:

Запутывающая часть этого плана — понимание того, что представляет собой «легкая» работа света. день и то, что составляет «промежуточную» работу среднего дня.Неоднозначность делает структуру HLM одновременно универсальной и (часто) сбивающей с толку.

Обратите внимание, что HLM не для новичков. Старр писал о HLM как о чем-то, что он реализовал после того, как довел основные движения атлетов до точки, в которой их прогресс начал «выравниваться». Можно представить, что этот ранний толчок в тренировке лифтера может выглядеть как типичная программа линейной прогрессии для новичков.

HLM требует некоторого опыта обучения. Каждый атлет индивидуален, и в вашем журнале тренировок рассказывается история этих различий.То, как вы прогрессировали в качестве новичка, определяет решения по тренировкам, которые вы принимаете, когда больше не являетесь новичком, включая то, как выглядят «тяжелые», «легкие» и «средние».

Но из описаний Старра мы можем взять несколько организационных моментов в качестве общей основы:

  • HLM обычно представляет собой трехдневную программу для всего тела.
  • HLM относится к изменению нагрузки во время работы в течение недели, не обязательно веса штанги. Это требует некоторых знаний об относительной нагрузке в различных упражнениях и реакциях спортсмена на разные упражнения, повторения и диапазоны подходов.

Приведенный выше базовый шаблон соответствует этим пунктам, как и базовый Техасский метод:

Объем Техасского метода составляет день с высоким стрессом, за которым следует световой день для восстановления и подготовки к дню высокой интенсивности. . Несмотря на то, что в день интенсивной нагрузки вес на штанге больше, нагрузка попадает в «средний» диапазон из-за небольшого объема.

Третья базовая программа HLM может использовать дополнительные упражнения для изменения уровня стресса в течение недели.


Варьирование стресса

«Сильный», «легкий» и «средний» обозначают относительное напряжение, возникающее во время каждой тренировки или каждого подъема во время тренировки.Есть два основных способа варьировать нагрузку от работы для каждого упражнения. Рассматривайте разнообразный стресс как последствие подъема или тренировочного дня. Каждое связанное с лифтом напряжение определяется самим подъемом, объемом и интенсивностью этого подъема.

Есть два очевидных способа изменять уровень стресса в течение недели. Один из них — изменить числа, отрегулировать объем и интенсивность, чтобы достичь цели этого упражнения в этот день. Глядя на базовый HLM выше, с регулировкой интенсивности приседаний, легкий день теперь легче тяжелого дня, а средний день находится где-то посередине, что соответствует основным планам Старра.

Второе средство снижения стресса — это наш набор упражнений. Существуют определенные критерии, которые могут помочь вам определить относительную нагрузку при различных упражнениях: в целом, чем больше мышечной массы используется подъемник, тем больше диапазон движений и чем больший вес он позволяет вам поднять, тем более напряженным является подъемник. лифтер. Сравните, например, приседания и темповые приседания. В этих упражнениях используется одно и то же количество мышечной массы в одном и том же диапазоне движений, но темповые приседания требуют меньшей нагрузки и объема, потому что их намного сложнее выполнять.Как правило, темповые приседания являются менее напряженным упражнением, а это означает, что они будут вызывать меньше утомления как последствие.

В приведенном выше примере жим над головой занимает день легкого жима, поскольку он по своей природе менее напряженный, чем жим лежа, что делает его подходящим легким дневным подъемом, а жим узким хватом более напряженным, чем жим над головой, но менее напряженным, чем жим лежа, что делает его полезным дополнительным упражнением в течение среднего дня. У вас есть аналогичная взаимосвязь между становой тягой, тягой со штангой и подъемами SLDL, а также приседаниями, фронтальными приседаниями и темповыми приседаниями.

Третий и менее очевидный способ уменьшить стресс каждый день — рассматривать каждое упражнение индивидуально. Это означает, что вместо того, чтобы группировать тяжелые нагрузки в один день, за которым следует легкий день, за которым следует день со средней нагрузкой, каждое упражнение организовано с различной нагрузкой. Это означает, что понедельник может быть днем ​​тяжелых приседаний, днем ​​среднего жима и днем ​​легкой тяги; Среда — день легких приседаний, день тяжелого жима и день тяжелой тяги; а в пятницу — день средних приседаний, легкого пресса и средней тяги.Ваша неделя может выглядеть следующим образом:

Хотя это отклоняет некоторые из основных принципов организации HLM, которые мы изложили ранее, она, как правило, хорошо работает как вариант организации. Однако мы сочли полезным придерживаться стандартной организации — день 1 = тяжелый, день 2 = легкий, день 3 = средний — когда дело доходит до приседаний, поскольку они, как правило, являются наиболее утомляющим системным стрессором. и драйвер прогресса.

Возможно, теперь усложняющие факторы очевидны.Если вы можете варьировать подходы, повторения, интенсивность и выбор упражнений, чтобы изменять целевой уровень стресса для каждой тренировки, то внезапно призыв Марка Берри к монотонности кажется немного несовместимым с программой, которую он разработал. Чтобы не усложнять любую программу, помните, что простой> сложный . Четыре основных подъема должны составить основную часть вашей тяжелой работы. И улучшение этих упражнений — постоянная цель силовой программы.

HLM использует научные знания о тренировках, различные стрессы, управляющие предсказуемой адаптацией.Искусство программирования HLM выражается в знании того, как реализовать минимальные эффективные изменения дозы и сохранить простоту для тех монотонных, но постоянных достижений, которые являются признаком стойкого спортсмена.

Выполнение

Полезная среда программирования даст вам долгосрочный план для вашей программы. Без чего-то большего HLM не даст вам полного плана. В этом отношении он отличается от конкретного метода программирования, такого как Техасский метод. Один из методов использования HLM — это запустить программу, позволяя объему со временем рассеиваться по мере того, как интенсивность тяжелого дня постоянно растет.Чтобы продемонстрировать, что мы имеем в виду, возьмем самую простую версию HLM, которую мы представили до сих пор:


Итак, первый шаг к запуску этой версии — это еженедельные стандартные изменения. Для этого планируйте увеличивать вес штанги каждую неделю для каждого упражнения. Предполагая, что пятифунтовые прыжки подходят для подъемов нижней части тела и 2,5 фунта для подъемов верхней части тела, мы будем добавлять этот вес к грифу каждую неделю до тех пор, пока атлет может это делать.

Добавление веса к грифу будет оставаться в центре внимания тяжелого дня на протяжении всего выполнения программы.Когда атлет может дольше добавлять вес к своей работе 5 × 5, подходы и повторения переходят к пяти подходам по три повторения (5 × 3), а вес на штанге будет продолжать увеличиваться с шагом в пять фунтов. Когда атлет больше не может прибавлять вес к грифу в своих пяти подходах по три, подходы и повторения снова переключаются на пять синглов (5 × 1), и атлет продолжает добавлять вес к грифу. Таким образом, тяжелый день с высоким уровнем стресса превратится в день с низким объемом и высокой интенсивностью. Этот план, однако, дает как цель, так и фокус на тяжелый день недели, что не отличается от того, как Техасский метод фокусирует неделю вокруг дня интенсивности.

По мере того, как тяжелый день увеличивается с 5 × 5 до 5 × 3 до 5 × 1, средний день будет сосредоточен на постоянном добавлении стресса в этот день. Во-первых, это будет стандартная прибавка в весе: например, пять фунтов в неделю. Затем, когда атлет больше не может прибавить пять фунтов к трем подходам по пять повторений (3 × 5), атлет добавит подход к объему, уменьшив при этом вес на штанге на 5-10% — 3 × 5 превратится в 4 × 5 — затем процесс начинается снова. В конце концов, когда тяжелый день сокращается до 5 × 1, средний день увеличится в объеме, а стресс — до 5 × 5.Световой день должен оставаться светлым, а нагрузка должна переустанавливаться по мере необходимости для поддержания статус-кво.

Эта организация приводит к своего рода пирамидальной форме тяжелого дня атлета. Его можно использовать как общий план, на выполнение которого у большинства лифтеров уйдет несколько месяцев. Или это может быть реализовано с помощью определенного цикла, скажем, 12 недель, в котором запланированы изменения в объеме и интенсивности. Искусственный или целостный график завершения программы HLM зависит от спортсмена и может зависеть от календаря спорта или соревнований.

В конечном итоге вы должны рассматривать HLM-программирование как организационную структуру. Это может помочь вам решить, какое дополнительное упражнение должно вписаться в вашу программу. И это может помочь вам в устранении проблем, которые могут возникнуть, если ваша тренировка, похоже, не соответствует результатам, ожидаемым от общего синдрома адаптации, и вы боретесь с усталостью без последующих успехов. Сохранение программирования в рамках HLM — не единственный способ приблизиться к промежуточному обучению, но он может помочь вам организовать обучение на долгое время.

Тяжелая / Легкая / Средняя подготовка »Реконструкция тела

Расстроив или рассердив людей своим обсуждением анаболических стероидов и того, как они на самом деле наращивают мышцы и силу без тренировок, я хочу переключить передачи и написать о том, что есть в длинном списке «Вещи, которые я собирался отложить. »И тоже так и не сдвинулись с места. В частности, я хочу поговорить об идее тренировки Heavy / Light / Medium,

.

Ежедневная волнообразная периодизация

Я полагаю, что многие, если не большинство читателей, знакомы с современной идеей / увлечением тренировок под названием «Ежедневная волнообразная периодизация» или DUP.DUP возникла из-за проблем с линейной периодизацией старой школы и того факта, что физиологические характеристики, которые не тренируются в течение длительного времени, теряются.

Основная идея состоит в том, что вы тренируетесь в разных диапазонах повторений (например, 5, 8, 12) в разные дни, чтобы нацеливаться на разные «аспекты» тренировки (сила, рост, выносливость) в надежде получить лучшее из всех миров. У DUP есть свои преимущества и проблемы (не последним из которых является склонность к перетренированию, если каждый день использовать по максимуму), но это ни здесь, ни там.

Потому что читатели, вероятно, не удивятся, узнав, что DUP на самом деле даже не так уж «нов». Теперь я мог бы заняться саморекламой и упомянуть, что моя собственная Ultimate Diet 2.0 на самом деле является формой DUP. В тренировках используются 15-20 подходов для истощения, 6-8 для напряжения, 3-5 для мощности), даже если действительно целью было синхронизировать тренировку с диетой.

Скорее, я хочу поговорить об одной из более ранних концепций / подходов / популяризации идеи, которая чаще называлась системой тренировок Heavy / Light / Medium.Хотя я уверен, что кто-то делал это еще в первые дни тренировок, я все же причисляю основную популяризацию к Биллу Старру, прославившемуся 5X5.

Я бы упомянул, что Билл скончался несколько недель назад, и я на самом деле намеренно отложил написание / публикацию этой статьи, чтобы не было похоже, что я пытаюсь извлечь выгоду из его имени для целей SEO. Я просто не так катаюсь.

Базовая программа 5X5

Несмотря на то, что в последнее время наблюдается ряд популяризаций оригинальной системы Старра, она в основном предполагала выполнение приседаний, жима лежа и силовых чисток в формате 5х5.Имейте в виду, это было ориентировано на футболистов, помните. По крайней мере, в исходном формате это означало построение пирамиды до единственной вершины из 5.

Для справки, Старр основал диапазон на раннем исследовании, показавшем, что 4-6 сетов по 4-6 дали лучший прирост силы, и просто усреднил его / сделал его проще (и, конечно, изонумерическую теорию тренировки). Позже для более продвинутых 5X5 стали 2 набора для разминки и 3 рабочих набора. Насколько я могу судить, идея использовать 5 подходов по 5 рабочих подходов пришла позже.

Кроме того, и это то, что многие, кажется, забывают, Старр разрешил более объемную «пляжную работу» для оружия и тому подобное.Зная, что молодые мужчины все равно собираются это делать, он разрешил до 40 повторений помпы после реальной работы. Имейте это в виду, когда кто-то считает чистую систему 5X5 (без другой работы) идеальной системой роста.

Но по мере того, как тренирующиеся становились сильнее, у них начались проблемы с тяжелыми нагрузками на каждой тренировке, и Старру пришлось придумывать что-то новое. И это был тяжелый, легкий, средний подход к тренировкам с этими словами, относящимися к интенсивности в определенные дни.

Опять же, Старр не был первым, и эта система использовалась даже раньше некоторыми олимпийскими атлетами (Томми Коно пишет об этом в своей книге), но Старр довольно упорно писал об этом и пошел намного дальше с этой идеей, так что это его « версия »Я сосредоточусь на.

Цель тяжелой / легкой / средней подготовки

Когда люди преодолевают определенный уровень и их сила возрастает, становится все труднее тренироваться с одними и теми же тяжелыми весами все время. Да, я знаю, что делают болгары, и напишу о недавнем повышении интереса к их методам тренировок.

Но для людей существует лишь определенное количество по-настоящему тяжелой работы, которую можно сделать. Когда люди по какой-либо причине хотят тренировать одну и ту же группу мышц несколько раз в течение одной недели, часто бывает лучше изменить интенсивность цикла в той или иной степени.

Пауэрлифтеры в течение многих лет использовали систему тяжелого / легкого типа для достижения этой цели, с одной тяжелой тренировкой для определенного подъема или группы мышц и одним легким (или часто скоростным) днем ​​для другого. Существуют системы бодибилдинга, которые настроены аналогичным образом, обычно для опытных спортсменов среднего уровня.

Итак, у вас может быть один действительно тяжелый день с подходами по 5-8 и второй день с подходами по 12-15. Даже техасский метод с 5 подходами по 5 повторений в понедельник и одним максимальным подходом из 5 в пятницу является своего рода тяжелым / легким, хотя это разный объем, а не интенсивность или диапазон повторений.

Но в некоторых случаях по-прежнему желательно прорабатывать мышцы три раза в неделю, и как только люди становятся достаточно сильными, чтобы нуждаться в разнообразных занятиях на велосипеде, в игру вступает подход тяжелой / легкой / средней тренировки. Я бы упомянул, что многие люди склонны сомневаться в пользе светлого дня, почему бы просто не перейти на тяжелый / средний и отказаться от него?

Ну, это может действовать как тип активного восстановления, пропуская кровь через усталые мышцы. В зависимости от того, как реализована система, она также может позволить немного попрактиковаться в движениях (сила имеет нервный компонент, и в последнее время наблюдается тенденция к более частому поднятию тяжестей, чтобы получить больше «практики» по этой причине).

Толкования тяжелых / легких / средних

Существует несколько способов реализации подхода тяжелый / легкий / средний, и какой из них предпочтительнее, действительно зависит от целей. Самый простой способ для людей, которые просто любят их примерно 5X5, — это просто изменить интенсивность дней так, чтобы легкие и средние дни составляли некоторый процент от тяжелого дня. Так, если тяжелый день составляет 100% (допустим, это 225 фунтов / 100 кг для данного упражнения), легкий может составлять 65-75% (65-75 кг / 145-165), а средний день — 75-85% (75 -85 кг или 165-185 фунтов).

В этой версии обучаемый выполняет одни и те же упражнения в каждый тренировочный день, но изменяет используемые веса. Количество подходов также можно отрегулировать, чтобы уменьшить общее напряжение. Таким образом, 5X5 в тяжелый день может превратиться в 3X5 в светлый день. Это просто зависит от индивидуальной работоспособности, и проценты должны быть скорректированы в зависимости от человека.

Легкая тренировка должна быть очень легкой и быстрой. Старр рекомендовал делать интервалы отдыха короче, чтобы дать ей больше кондиционирующего эффекта.На мой взгляд, тренирующиеся должны выходить из светлого дня в более хорошем настроении, чем в тренажерный зал.

Дело не в том, чтобы увеличить утомляемость, и если вы вышли разбитым, вы стали слишком тяжелыми, и, возможно, вам придется перейти на 65%, а не на 75%. То же самое и для среднего дня. Если вы обнаружите, что в следующий понедельник вы все еще чувствуете усталость, возможно, вам придется снизить среднюю дневную интенсивность до 75%, уменьшить количество подходов или и то, и другое.

Некоторые считают, что женщины добиваются большего успеха с более высоким процентом (или, скорее, меньшим процентом падений), чем мужчины, из-за различий как в абсолютной силе, так и в восстановлении.Таким образом, женщины могут использовать 85-90% тяжелого дня для своей средней дневной тренировки и 80-85% в средний день.

Различная интенсивность и повторения

Второй подход, который будет очень похож на программу DUP, заключается не только в изменении интенсивности, но и в изменении количества повторений. Таким образом, в светлый день, когда интенсивность упала до 65-75%, количество повторений можно увеличить до 10-12 (12 повторений с 75% — это близко к максимальному подходу). В средний день при 75-85% вы можете сделать 8-10 повторений.

Это потенциально опасный подход, поскольку, легче или нет, максимальный день — это максимальный день; Если вы каждый день подходите к пределу, легко выгореть.Даже в исследованиях DUP часто кажется, что в долгосрочной перспективе происходит некоторое перетренированность, когда каждый день доводится до предела. Стажер, который хочет сделать это, вероятно, должен, вероятно, держать пару повторений в баке в течение всего дня, кроме тяжелого, на всякий случай.

Нет причин, по которым вам нужно использовать 5. Старр сосредоточился в первую очередь на силе для футболистов, но вы могли так же легко использовать 8 для первого метода с теми же процентами или настроить DUP с 8 в тяжелый день, 15 в легкий и 12 в средний.

Просто не забудьте определить легкое и среднее относительно тяжелого (так что 15 — это 65-75% тяжелого дневного веса и т. Д.). Тот, кто ищет более чистую силу, может использовать 3 в тяжелый день, 8 в легкий и 5 в средний. Просто определите тяжелый день как 100% веса, легкий как 65-75% тяжелого дня и средний как 75-85% дневного веса.

Разнообразные упражнения

Последний метод, о котором следует подумать, о котором Старр подробно писал, — это изменение упражнений, выполняемых в любой день, для регулировки интенсивности.Здесь тяжелые, легкие и средние были основаны в основном на абсолютных фунтах, которые можно было использовать.

Это хороший вариант для тех, кто любит больше разнообразия в своих тренировках, так как можно настроить три совершенно разные тренировки. Это также может обеспечить немного более «сбалансированную» силу в смысле удара по мышцам и движения под разными углами, направлениями и плоскостями движения.

Это можно делать даже с вариациями интенсивности или повторения, но давайте теперь представим, что тренируемый будет делать 5х5 тяжелых каждый день, но меняем упражнения каждый день.Главное — выбрать движения для легких и средних дней, которые требуют / допускают более легкие нагрузки, чем в тяжелые дни. Я привел несколько примеров в таблице ниже.

И я думаю, вы видите, как это работает. Вы заметите, что есть некоторые совпадения и повторения. Например, силовая очистка проявляется как легкое дневное упражнение для становой тяги, но как среднее дневное упражнение для приседаний. В основном, классифицируется ли какое-либо упражнение как легкое или среднее, зависит от того, что является тяжелым дневным упражнением.

Старр использовал приседания со штангой, жим лежа и powerclean, но не все достаточно компетентны в чистках, чтобы выполнять их хорошо. Становую тягу можно выполнять как тягу, но выполнение ее после тяжелых приседаний может быть проигрышным вариантом. В конце статьи я дам вариант, который позволит ученикам, которые просто должны делать приседания и умерщвления, вариант, который их не убьет.

Тяжелый день должен быть тем упражнением, которое позволяет вам перемещать самый тяжелый абсолютный вес, самый легкий должен допускать только самый легкий вес и средний вес между ними.Вышеизложенное не претендует на полноту.

Вы можете поставить передние приседания в световой день и жим ногами в средний день, чтобы сохранить поясницу (и я знаю, что, по крайней мере, один комментатор будет скучать по поводу того, что жимы ногами — отстой, но неважно). В качестве альтернативы вы можете использовать жим ногами в качестве легкого дневного упражнения и фронтальные приседания в качестве среднего дня. Это приятно, так как дает отдых пояснице. Думаю, вы уловили идею.

Какие упражнения выбрать, зависит только от поставленной цели. То, что может выбрать OL’er или PL’er, будет отличаться от бодибилдера, использующего такой подход.Имейте в виду, я склонен сомневаться, что большинство бодибилдеров будут использовать этот тип подхода, хотя см. Мои комментарии выше о DUP. Вы также можете использовать гантели для жима или тяги, что позволит еще больше облегчить нагрузку из-за компонента баланса.

Честность, вы можете сделать это настолько простым или сложным, насколько вам нужно, но вам нужно будет адаптировать любую программу, которую вы настроили, к вашим потребностям.

Подводя итоги

Перед тем, как обратиться к паре других вопросов, я хочу подытожить различные способы реализации тяжелого, легкого и среднего подхода к тренировкам.Так как я понятия не имею, сколько людей, читающих мой сайт, хотят или даже могут выполнить механическую очистку, я собираюсь использовать ряды в качестве основного движения.

Да, да, знаю. Становая тяга, удар, удар в грудь. Я понял. Реальность такова, что после определенного момента попытки подтолкнуть тяжелые приседания и становую тягу вверх — это рецепт катастрофы, если только кто-то не использует много интенсивной езды на велосипеде или не обладает огромной работоспособностью. Хотя позже в статье я предложу вариант, который может заставить эту работу работать.

Опять же, вышесказанное относится только к первичным движениям. За этим могут последовать дополнительные общие тренировки или работа по гипертрофии. Работа Старра на пляже обычно составляла 40 повторений в упражнении, так что вы могли делать 2х20, 2-3х15 или 4х10 для дельтов, рук и т. Д.). Просто не теряйте себя, делая это, потому что усталость с понедельника негативно повлияет на тренировку в среду.

Хотя вышеупомянутое суммирует основной подход к тренировкам с тяжелым / легким / средним уровнем подготовки, есть еще несколько вопросов, которые я хочу затронуть.

Еженедельное расписание и последовательность тренировок

Последние два вопроса, которые я хочу затронуть, связаны с тем, как планируются тяжелые, легкие и средние дни.

Weekly Sequencing, выпуск 1

Типичный подход к Тяжелому / Легкому / Среднему состоит в том, чтобы поместить тяжелый день в понедельник, легкий день в среду и средний день в пятницу. То есть все упражнения прорабатываются Heavy в понедельник, Light в среду и Medium в пятницу. Логика здесь в том, что у вас самый тяжелый день в понедельник, когда у вас есть полные выходные для восстановления.Так что вы приходите и сильно бьетесь, когда еще свежи.

Однако есть некоторая логика в том, чтобы выполнять тяжелую тренировку в пятницу, прежде чем у вас будет два дня на восстановление. Это сделает цикл Средним / Легким / Тяжелым. Имейте в виду, что лучше, зависит от выполняемых упражнений и целей.

Олимпийский атлет может обнаружить, что выполнение тяжелого толчка и рывков в понедельник так сильно повреждает его плечевой пояс, что лучше переместить его до конца недели. Существуют более старые школьные модели тренировок, в которых за более умеренными еженедельными тренировками следовала тренировка с максимальной нагрузкой (действительно тяжелая тренировка) в субботу, которая соответствует этому образцу.

С другой стороны, тот же атлет может обнаружить, что даже очень тяжелая тренировка в понедельник может сопровождаться более легкой работой в среду, возможно, более легкой силовой очисткой и толчками и рывками. Конечно, OL — это отдельный вид спорта, и восстановление часто не является такой большой проблемой, как при других занятиях в тренажерном зале.

Можно также привести аргумент для Light / Medium / Heavy, который также сохраняет порядок тренировок одинаковым. Это может сработать для лифтера, который обнаружит, что после 2 дней отдыха он немного «устарел».Что они просто не щелкают технически или нервно. Легкая тренировка по понедельникам снова запускает систему, что приводит к более тяжелой средней тренировке, которая приводит к тяжелой тренировке, где они действительно могут ее преодолеть.

Weekly Sequencing, выпуск 2

На протяжении всей статьи я предполагал, что все упражнения выполняются с одинаковой интенсивностью, но каждый день. Если понедельник — тяжелый день, все движения выполняются с большим усердием. Если среда — светлый день, все движения легкие.Это дает то преимущество, что в течение недели предоставляется только один действительно тяжелый день в неделю.

Но это может стать чрезвычайно трудным, когда люди станут сильнее. Попытка проработать тяжелые приседания и тяжелую скамью, а также тяжелые тяги (или тяги) в одной и той же тренировке может оказаться невозможной без убийства человека. Даже если это выполнимо, неизменно страдают более поздние упражнения.

Но есть еще один вариант, позволяющий избежать этой конкретной проблемы: распределить тяжелые, легкие и средние дни для каждого упражнения на неделю.Таким образом, в понедельник могут быть тяжелые приседания, в среду — тяжелый жим лежа, а в пятницу — тяжелые тяги. Легкие и средние дни распределяются таким образом, что в любой тренировочный день есть одно тяжелое упражнение, одно легкое и одно среднее.

Недостатком этого является то, что теперь на каждой тренировке есть тяжелые упражнения, поэтому не бывает действительно легких дней в том смысле, что все было бы легко. Но на более продвинутых уровнях, я думаю, это компенсируется возможностью действительно сосредоточиться на одном тяжелом дневном упражнении, которое, кстати, всегда следует делать в первую очередь на тренировке.Этот вариант также позволяет людям, которые хотят или должны приседать и тянуть за одну неделю, делать это, не убивая себя.

Я показал пример ниже, используя вариации упражнений для изменения интенсивности каждой тренировки. Также можно использовать другие варианты, такие как процентные вариации или вариации повторения.

Все, что я здесь делал, это выбирал тяжелые дневные упражнения и выполнял их каждый день. Понедельник — тяжелые ноги, среда — тяжелый толчок, а пятница — тяжелая тяга, и я выбираю это, чтобы сделать самый большой перерыв между приседаниями и становой тягой.

И вы можете придумать свои вариации вышеупомянутого. Было бы легко настроить его, используя те же три упражнения, но с разным процентом или повторениями. Хотя я бы не рекомендовал выполнять становую тягу с 10-12 повторениями. Просто оставьте это 5X5 или что у вас есть и аналогичным образом установите проценты по дням.

Тяжелый-Легкий-Средний (16 часто задаваемых вопросов) — Энди Бейкер

Я не собираюсь тратить время на вступление. Мы прямо рассмотрим суть проблемы с 16 наиболее часто задаваемыми вопросами, которые я получаю о программировании Heavy Light Medium.Если вы не знаете, что такое HLM-программирование, вы можете найти его в Практическое программирование для силовых тренировок или поискать в моем блоге еще кучу статей (включая историю / резюме / обзор) всей программы.

Что делать в тяжелые дни: высокая интенсивность или большие объемы?

Вам следует сделать и то, и другое. Однако вы можете сделать это двумя разными способами. Первый метод — это сочетание интенсивности и объема за одно занятие.Я советую работать до ОДНОГО максимального подхода в диапазоне 1-5 повторений. После этого я бы посоветовал 3–4 повторных подхода, из которых 75–85% от 1ПМ или 3–6 повторений в подходе. Простой для понимания пример: 1 x 3-5 @ ~ 85% 1RM, затем 3-4 x 4-5 @ ~ 80% 1RM. Другой вариант — тренироваться с большим объемом в течение заданного периода времени, а затем выполнять альтернативный блок с большей интенсивностью и меньшим объемом на тяжелый день. Так что, возможно, атлет тренируется в течение 4-6 недель, используя 5 x 5 в тяжелый день, а затем переключается на 3 x 3 в течение 3-4 недель, чтобы попытаться действительно перенести более тяжелые грузы.В этом случае атлет может рассмотреть очень небольшое увеличение объема легкого и / или среднего дня. Такие очень простые изменения между объемом и интенсивностью могут очень хорошо работать в течение длительного периода времени. За исключением тех случаев, когда мы можем намеренно снизить объем ради увеличения нагрузки, я обычно стараюсь сделать 20-25 повторений или около 5 рабочих подходов в тяжелый день . Мы можем упасть всего до 3-4 рабочих подходов для людей с нарушенным восстановлением (старшие стажеры или спортсмены), но мы хотим, чтобы объем сегодня был достаточно высоким, поскольку это наш основной стрессор на неделе.

Какой объем / интенсивность мне следует делать в средний день?

Как правило, мне нравится около 20 повторений в течение среднего дня (4 × 5, 5 × 4, 3 × 6 или 10 × 2), все они могут хорошо работать в средние дни. 4 подхода по 5 повторений — это обычно мой «выход» на середину дорожного протокола для силовых атлетов. Интенсивность будет примерно на 5-10% ниже, чем эквивалентное количество повторений в тяжелый день. Для более крупных / более сильных спортсменов или тренирующихся с нарушениями восстановления я предпочитаю снижение нагрузки на 10% по сравнению с эквивалентом тяжелого дня.Для подходов из 5 подходов это обычно работает в диапазоне 70-75%.

Какой объем / интенсивность мне следует делать в световой день?

Как правило, мне нравится около 15 повторений за световой день. 3 подхода по 5 повторений — самый простой способ добиться этого, если нет веской причины не делать этого. Интенсивность будет на 10-20% ниже, чем в тяжелый день при аналогичном диапазоне повторений. Если сегодня используется смещение 20%, то для средних дней будет использоваться смещение 10%. Если для световых дней используется смещение 10%, для средних дней будет использоваться смещение 5%.Для подходов из 5 подходов легкий день обычно находится в диапазоне 60-70%.

Должен ли я делать одни и те же 3 подъема все 3 дня недели или использовать вариации подъемов?

Для нового промежуточного звена не усложняйте. Приседайте все 3 дня, пока вы не определитесь с точным объемом / интенсивностью и т. Д., Которые вам подходят. После того, как вы почувствуете себя комфортно с программированием, посмотрите, может быть, добавить фронтальные приседания в качестве приседаний легкого дня или что-то вроде приседаний с паузой / ящиком для средних дней.Изменяйте только одну переменную за раз.

Что касается жима, решите, хотите ли вы сосредоточиться на жиме лежа или жиме над головой. Сосредоточьте внимание на тяжелых и средних днях (скорее всего, в понедельник и пятницу). Поместите другое упражнение в «легкий день» или в середине недели, но тренируйте его с большим весом и большим объемом (например, тяжелый 5 × 5 вместо легких 3 × 5). Технически нарушение HLM в некоторых случаях, если вы хотите быть педантичным. Но мы не хотим быть педантичными, так что все в порядке. Для среднего дневного жима вы можете использовать наклоны, узкий хват или жим с паузой в качестве простых вариантов.

Для тяги, становой тяги тяжелой в тяжелый день, но уменьшите объем до 1 основного подхода. В средний день снова становая тяга, но легче и с большим объемом (обычно 3-4 подхода). Или ты можешь здесь мертвую ногу. В дни легкой тяги лучше всего выполнять упражнения, которые дают отдых пояснице — подтягивания или тяги, а не больше становой тяги.

Насколько «тяжелым» следует тренировать легкий и средний варианты?

Обычно эти упражнения выполняются «максимально» в пределах установленного диапазона подходов / повторений.Характер нагрузки самого подъемника (например, при наклоне используется меньший вес, чем в жиме, приседания на груди используют меньший вес, чем приседания на спине и т. Д.), Уменьшит стресс, так что вам не придется беспокоиться о том, что вы «станете легче» или «станете средним». или используя% ‘s или RPE, или что-то в этом роде. Если в программе написано «Наклон 4 x 5», тогда просто наклоняйте 4 × 5 с таким весом, который позволит вам выполнить упражнение в хорошей форме.

Должен ли я выполнять всю тяжелую работу в один день (например, тяжелый день) или распределять тяжелую работу на неделю?

Если вы не являетесь конкурентоспособным спортсменом в другом виде спорта (подробнее об этом позже), имеет смысл распределять стресс на неделю.Тренировка всех тяжелых приседаний / жима / становой тяги на одной и той же тренировке отнимает много времени для всех, кроме новичков, и занимает больше времени, чем у большинства из нас. Вместо этого вы можете сделать что-то вроде понедельника: тяжелые приседания / средняя тяга / средняя тяга; Среда: легкие приседания / тяжелый жим над головой / подтягивания; Пятница: средние приседания / тяжелая скамья / тяжелая тяга. Вы можете поиграть с этим, но вы поняли идею.

Как узнать, правильно ли настроены мой объем и интенсивность?

Вы более или менее добиваетесь регулярных еженедельных успехов в тяжелый день и не чувствуете себя разбитым до дерьма?

Если вы делаете регулярные успехи в тяжелый день (вы устанавливаете PR в в некотором диапазоне повторений?) , то вы создаете достаточно стресса для адаптации.Если вы делаете успехи, но чувствуете себя смертельно опасным, то, возможно, вы могли бы добиться того же прогресса, потратив немного меньше усилий. Если вы не добиваетесь прогресса, то либо (1) ваша программа слишком напряженная (2) ваша программа недостаточно стрессовая. Что он? Используйте здравый смысл и инстинкты. Если вы приседаете 12 подходов в неделю (M-5, W-3, F-4), вам не нужно больше подходов. Может быть, вам нужно больше интенсивности в светлые или средние дни. Они чувствуют себя слишком легкими? Они должны быть выполнимыми, но сложными. Вам нравятся легкие / средние дни? Отсутствуют представители? Уменьшите интенсивность.Или ваша стратегия программирования просто плохая / нереалистичная / несуществующая.

Как мне прогрессировать в тяжелый день?

Мне нравится тренироваться до одного верхнего сета между 1-5 повторениями, а затем возвращаться к 3-5 x 5 с примерно 5% -ным откатом от моего лучшего подхода из 5 повторений. Вот пример чередования 5 с, 3 с, 1 с в максимальном режиме тяжелого дня, а затем циклического увеличения объема трехнедельными волнами.

Неделя 1: 5 x 80%, 3 x 5 x 75%

Неделя 2: 3 x 85%, 4 x 5 x 75%

Неделя 3: 1-2 x 90%, 5 x 5 x 75%

На 4 неделе вы можете отказаться от% и просто поднять все на 5 фунтов и повторить цикл.Существует около 9872 способа выполнить тяжелый день. Это всего лишь одна из моих любимых вещей, которая очень эффективна и очень проста на практике.

Можно ли использовать HLM с другими спортивными тренировками и / или кондиционированием?

Да, и это одна из моих любимых программ для совмещения со спортом, тренировками или военными / низкоорбитальными тренировками. Главное, что мешает тренировкам со штангой (в основном приседаниям), — это бег. Поэтому, если спортсмен должен бегать в рамках своего вида спорта или тренировок для своего вида спорта, то нам просто нужно организовать неделю так, чтобы день тяжелых приседаний можно было поместить после дня полного отдыха или самого легкого дня недели в терминах. бега / кондиционирования / практики.Если спортсмену приходится бегать до легкого / среднего дня, это обычно не имеет большого значения. Уменьшите процентное смещение по мере необходимости, чтобы справиться с усталостью, чтобы вы могли достичь своих легких / средних дневных объемов без промахов или безумных усилий. Используйте день до тяжелого дня (надеюсь, день отдыха!), Чтобы действительно сосредоточиться на потреблении углеводов, чтобы убедиться, что вы загружены гликогеном. Углеводная загрузка в день отдыха перед тяжелой тренировкой намного эффективнее, чем углеводная загрузка в день тяжелой тренировки.Не знаю, почему атлеты продолжают облажаться.

Можно ли использовать HLM в пауэрлифтинге / поднятии тяжестей?

Да. Настроить программу пауэрлифтинга относительно легко. В поднятии тяжестей вы можете использовать концепции HLM для приседаний и жимов, но соревновательные упражнения, вероятно, нужно тренировать тяжелее и чаще, чем того требует стандартная программа HLM.

Можно ли использовать HLM для бодибилдинга / набора массы / тренировки тела?

Да.Я рекомендую использовать более широкий набор упражнений, чем требует стандартный шаблон, и во всех сферах сосредоточиться на объеме. Что-то вроде понедельника: приседания / скамья / тяги; Среда: жим / становая тяга / фронтальные приседания; Пятница: Приседания с высокой штангой с паузой / скамья на наклонной скамье / подтягивания

Могу ли я выполнять вспомогательную работу по обучению HLM?

Да, но просто следите за своей болезненностью и выздоровлением. От большого объема вспомогательной работы трудно избавиться, если заниматься всем телом три дня в неделю.Добавляйте 1 движение в день, адаптируйтесь, а затем добавляйте еще немного по мере улучшения работоспособности. Совет: отложите всю прямую работу на трицепс на пятницу, когда у вас есть 2 дня на восстановление.

Как я могу одинаково сосредоточиться на жиме и жиме лежа? Должен ли я расставлять приоритеты?

Некоторые лифтеры достигли большего прогресса в своих упражнениях на жим, добавив 4-е «1/2 занятия» по субботам. Итак, если лифтер делает это: пн-жим 5 × 5; Weds-Overhead Press 5 × 5; Пятница-Средняя скамья 4 × 5….затем в субботу он может пойти и выполнить легкую-среднюю тренировку на жим над головой 3-4 x 5 (-5-10%)

В недавнем тренировочном цикле HLM в моем Baker Barbell Club Online я попросил моих участников выполнить цикл HLM-жима, который выглядел следующим образом:

Пн: тяжелая скамья, среда: тяжелый жим, пт-средняя скамья

Пн: тяжелый жим, среда: тяжелый жим, пт-средний жим

Очень хорошо сработало.

Как насчет использования олимпийских подъемников с программой HLM?

Power Cleans и Power Snatches хорошо подходят для обычных силовых и силовых атлетов и идеально вписываются в шаблон HLM.Становая тяга в тяжелый день, силовой рывок в легкий день и силовой толчок в средний день. Я много лет бегал по этому варианту в своем тренажерном зале с легкоатлетами, футболистами, кроссфитерами и другими силовыми атлетами, которым просто нравятся олимпийские упражнения и т. Д.

Могу ли я использовать принципы HLM с другим промежуточным программированием, например техасским методом?

Да. Многие лифтеры не достигают успеха в техасском методе приседаний и тяги, но им очень нравится жим и / или жим.В этом случае, используя план тренировки всего тела из 3 дней в неделю, легко совместить два подхода. Приседания и становая тяга по модели HLM, а также жим и жим по Техасскому методу.

Могу ли я тренироваться с HLM всего 2 дня в неделю?

Доктор Джонатан Салливан из GreySteel Strength & Conditioning добился успеха с атлетами своего мастера, выполняющими программу HLM в течение двух дней недели, например: пн-тяжелый, пт-легкий, пн-средний, пт-тяжелый, повторить.

Я предпочитаю просто тренироваться с тяжелым упражнением один раз в неделю, а затем с легким / средним в другой день недели, если вы можете посещать тренажерный зал только два раза в неделю.

Остались еще вопросы ????

My Garage Gym Warrior Program — это простая в использовании программа Heavy Light Medium, которая по сути «сделана за вас» с точки зрения подходов и повторений. Это моя самая продаваемая программа, и отзывы о ее улучшении на 99% положительные.Это отличный способ намочить ноги с HLM. Перейти сюда: Garage Gym Warrior HLM Program

Хотите, я разработаю для вас программу «тяжелая-легкая-средняя» ???

Я могу это сделать. Я могу разработать полностью индивидуальную программу HLM специально для вас.

Перейдите сюда: Услуги по разработке индивидуальных программ

После покупки вы получите форму заявки, в которой будет собрана вся информация, необходимая мне для разработки программы для вас. После получения вашей программы у нас будет неограниченное количество сообщений по электронной почте в течение первого месяца вашей программы, а затем — еженедельно в течение следующих 8–12 недель по мере необходимости.

Тяжелый-Легкий-Средний | Энди Бейкер

Тяжелый-Легкий-Средний

Принцип с различными потенциальными методологиями
Энди Бейкер, SSC | 02 июня 2016 г.

Вчера, когда я работал с парой клиентов, мы обсуждали основы их программирования.

Оба клиента (один молодой, один среднего возраста) используют подход к своему обучению: тяжелый-легкий-средний. Оба дают отличные результаты, но в контексте программирования HLM каждый из них использует две разные методологии.

Клиент №1 — Молодой, Взрывной, Спортсмен

Младшему клиенту 18 лет. Он сильный, очень неврологически работоспособный и, следовательно, очень взрывной (в следующем году он отправится в ОУ, получив стипендию для занятий легкой атлетикой).Когда вы работаете с таким парнем, вы должны понимать, что они утомляются легче, чем менее сильные / менее неврологически эффективные ученики. Это означает, что вы должны быть осторожны со слишком большим объемом при работе с установленными весами, особенно если они уравновешивают спортивную практику и соревнования в дополнение к тренировке.

В настоящее время в его «Тяжелый день» мы работаем в приседаниях и жиме лежа до 3х3. Поскольку он в основном участвует в толкании ядра, это два его основных упражнения.Обычно после жима лежа мы делаем 1 или 2 подхода узких хватов в качестве обратного подхода.

В Light Day мы делаем 3×3 на жиме, а затем делаем Power Clean несколько одиночных или парных сетов — обычно всего около 10 подходов. Затем следует проработать ОДИН тяжелый подход в становой тяге из 1–3 повторений.

В средний день мы делаем подходы по 5 повторений в приседаниях на ящик и жиме на наклонной скамье. Что касается наклона, мы обычно делаем 3 подхода по 5 повторений в поперечнике. Иногда я делаю 3 подхода по 6-8 повторений в жиме гантелей на наклонной скамье.

Для приседаний на ящик мы делаем 5 x 5 с подъемом веса в каждом подходе, пока не получим максимальный подход из 5 повторений. В подходах 1-4 мы действительно сосредотачиваемся на увеличении веса и заставлении тарелок дребезжать (а-ля Билл Старр). Пятый сет — единственный, который действительно «тяжелый», но никогда не рискует промахнуться.

Я не рассчитываю тоннаж и все такое дерьмо, вместо этого я в основном руководствуюсь своими наблюдениями за моим клиентом на работе и его отзывами о том, какие тренировки вызывают наибольший физический стресс.Безусловно, это тренировка 3×3 Squat в понедельник, а все остальное аккуратно вписывается в шаблон HLM.

Вся неделя выглядит так:

Понедельник (Тяжелый) Среда (Легкий) Пятница (Средний)
Приседания 3×3 Пресс 3×3 Приседания на ящик 5×5 (подходы по возрастанию)
Жим лежа 3×3 Очистка Power Clean 10×1-2 Жим на наклонной скамье 3×5 (или жим на наклонной скамье 3×6-8)
Становая тяга 1х1-3

Тупо просто, я знаю, но это работает.Я фанат простоты и эффективности, так что мне это подходит.

Клиент № 2 — старый клиент

Для более старого клиента был применен аналогичный подход с использованием HLM, хотя в некотором смысле этот метод немного похож на программирование по Техасскому методу. Реальность такова, что это своего рода размытие между двумя методологиями, но он ближе к HLM, чем к Техасскому методу, и я покажу вам, почему через секунду.

Понедельник — наш «тяжелый» день, который также можно охарактеризовать как день «высокого стресса».Это день наших денег, который способствует повсеместным улучшениям.

Наш тяжелый день в настоящее время основан на улучшении способности клиента делать 3 подхода по 5 повторений в приседаниях и жиме и 1 подход из 5 повторений в становой тяге.

понедельник (тяжелый / стресс) среда (легкий) пятница (средний / подготовка)
приседания 3 x Приседания до 1 подхода из 5 (примерно на 10% меньше, чем в понедельник) Приседания 2-3 x 2-3 (поперек)
Скамья 3 x 5 (поперек), 1 x 8-12 (задняя часть) Жим 3 x 5 (поперек), 1 x 8-12 (отступ назад) Скамья 2-3 x 2-3 (поперек)
Становая тяга 1 x 5 Тяга к груди или тяга на тросе сидя 4 x 10-12 Становая тяга 1 x 1

В средний день мы на самом деле ходим тяжелее, чем в тяжелый, но общий объем намного ниже, и поэтому стресс намного ниже. И мы только немного тяжелее, чем в понедельник, может быть, 2-3 фунта в жиме и 5 фунтов в приседаниях и становой тяге .

Это то, что делает его НЕ техасским методом, который требует гораздо большего смещения между днями объема и интенсивностью, и оба дня выходят за пределы возможностей. В этой программе пятница не выходит за рамки ограничений.

В некотором смысле, наш Срединный День — это скорее День подготовки , , который позволяет этому конкретному клиенту акклиматизироваться и готовиться к сетам, которые должны прийти в понедельник.Я только что со временем заметил, что ему становится лучше, если он один раз «чувствует» вес в руках или на спине, прежде чем я прошу его подтолкнуть его к тяжелым подходам по 5.

Итак, вес, который мы делаем в пятницу, равен нагрузке, которую мы сделаем в понедельник, но мы делаем это только в 2-3 подхода по 2-3 повторения. Это подготавливает его тело и разум к тому, чтобы в понедельник интенсивно взорвать его на 5-повторные подходы, не перенапрягая его тело.

Что касается становой тяги, поскольку она может быть очень напряженной, мы тянем только 1х1 с тем весом, который попробуем в понедельник на 1х5.Это столько же укрепляет уверенность, сколько и все остальное.

Вот пример трехнедельного прогресса с использованием только приседаний в качестве примера:

Неделя Понедельник Среда Пятница
1 3 x 5 x 315 1 х 5 х 285 3 х 2 х 320
2 3 х 5 х 320 1 х 5 х 290 3 х 2 х 325
3 3 x 5 x 325 1 х 5 х 295 3 х 2 х 330

Итак, кто будет использовать этот подход? Вероятно, тот, кто немного «мысленно» борется с более тяжелыми и тяжелыми нагрузками каждую неделю.Этот подход позволяет вам «протестировать» или «почувствовать» вес один раз «без стресса», прежде чем придется изо всех сил для нового PR.

Эти тренировочные блоки не будут длиться вечно. Может быть, мы получим хорошую 8-12-недельную пробежку, прежде чем нам придется что-то менять. Если вы в рутине, попробуйте что-то подобное. Это может сработать и для вас.

Обсудить на форумах

Ваш путеводитель по тренировкам на тяжелом весе

Отлично выглядят, работают еще лучше

Люди, которые выглядят и выступают как мускулистые атлеты, обычно делают в тренажерном зале две вещи:

  1. Они тренируются для повышения производительности за счет увеличения силы, скорости и физической формы.
  2. Они используют специальную работу по гипертрофии, чтобы атаковать слабые места и, в конечном итоге, построить уравновешенное телосложение.

Но проблема большинства людей в том, что они рассматривают эстетику (хороший внешний вид) и атлетизм (хорошие результаты) как взаимоисключающие тренировочные цели.

К счастью, этого не должно быть, особенно если вы используете и корректируете методы тренировок покойного тренера по олимпийскому спринту Чарли Фрэнсиса. Хотя Фрэнсис не программировал тренировки, чтобы помочь своим атлетам выглядеть лучше голыми или преуспеть в становой тяге, его принцип высокого-низкого — это то, что помогало им прогрессировать, не выгорая.

Мы можем использовать ту же идею для увеличения производительности и гипертрофии. Вот краткий обзор того, как это выглядит, прежде чем я перейду к деталям.

Обзор тренировок тяжелых и легких

Его также называют «интенсивно-экстенсивный» или «высокий-низкий» тренировочный сплит. Он основывает тренировки на неврологических потребностях тренировок. Он помещает наиболее востребованные работы в непоследовательные дни.

«Тяжелые» или интенсивные дни — это когда вы выполняете упражнения, более требовательные к центральной нервной системе.Для подъема это может означать, что работа более сложна, требует большей взрывной нагрузки или максимальной силы.

«Легкие» или расширенные тренировочные дни основаны на большем объеме и меньшем весе. Чтобы тренировка оставалась сложной без таких экстремальных нервных нагрузок, это будет означать усиление метаболического стресса в ваших мышцах.

Четыре преимущества тренировки на тяжелом весе

1. Вы становитесь сильнее и в то же время лучше выглядите.

Эта программа позволяет чаще тренировать мышцы и модели движений.Для многих лифтеров это приводит к улучшению техники и, как следствие, к более быстрому приросту силы по сравнению с тренировкой мышц или движений один раз в неделю.

Вы также получаете бонус постоянства. Организация тренировок таким образом, чтобы вы не копались в яме для восстановления, позволит вам продолжать тренироваться и бросать вызов своему телу, не выгорая.

Невозможно изменить состав тела или набрать силу без постоянных усилий, и это то, что гарантирует этот тип тренировок.

2. Вы чувствуете себя хорошо и не теряете сил от тренировки к тренировке.

Причина, по которой этот тип программы работает, заключается в ее различных неврологических требованиях, которые сдерживают системный стресс. Вы сможете чаще приседать, делать становую тягу и т. Д., Но вы должны варьировать нагрузку и объем, чтобы предотвратить чрезмерную усталость.

Чтобы лучше понять это, вам нужно знать кое-что о нервной системе. Давайте рассмотрим это…

Ваша нервная система состоит из двух частей:

  1. Центральная нервная система (ЦНС), состоящая из головного и спинного мозга.
  2. Периферическая нервная система (ПНС), все оставшиеся нервы и ганглии вне головного и спинного мозга.

Двигательные единицы состоят из одного двигательного нейрона и всех мышечных волокон, которые он стимулирует. Когда сигнал посылается из нервной системы, он активирует двигательную единицу. Затем все мышечные волокна, иннервируемые двигательной единицей, стимулируются и сокращаются.

Каждая двигательная единица состоит из пучка мышечных волокон и двигательного нейрона. Маленькие волокна находятся в небольших пучках и контролируют более мелкие конечные движения.Крупные мышечные волокна собраны в более крупные пучки, чтобы обеспечить максимальную мощность и силу.

Итак, когда вы сбрасываете вес на 95% от вашего 1ПМ, ваша нервная система переходит в режим перегрузки, посылая массивные сигналы вашему телу, чтобы увеличить задействование мышц.

Моторные нейроны и практически все нервы в вашем теле постоянно получают информацию от других нервов. В результате он становится заряженным, задействуя больше мышечных волокон для выполнения приседаний, близких к максимальному, а также улучшает набор мышечных волокон при последующих упражнениях, что делает их более эффективными.

Это означает, что лучше всего поднимать тяжести постоянно, не так ли? Неа. Если вы поднимаете тяжести на каждой тренировке, ваша нервная система, суставы и ткани вскоре начнут кричать на вас.

Вот где это программирование сияет. Он ограничивает общую нагрузку, которую вы оказываете на свое тело, регулируя нагрузку на ЦНС, изменяя нагрузку, скорость и цель упражнений.

3. Вы улучшаете свою технику.

При тренировке с тяжелым и легким весом вы выполняете каждый паттерн движений чаще, чем в большинстве тренировочных сплитов.

Когда дело доходит до максимальных результатов, чем чаще вы выполняете движения правильно, тем лучше вы становитесь. Как только движение станет более естественным и технически точным, ваши показатели силы могут улучшиться, что повысит работоспособность, что приведет к улучшению вашего телосложения.

Помните, когда вы впервые начали заниматься становой тягой, и вам нужно было изучить механику движения? Во время становой тяги вы думали примерно так: «Не сгибайте спину и не вытягивайте слабину из перекладины.”

Но с большим количеством повторений, используя хорошую технику, вы получаете движение вниз. Достижение этого состояния «бессознательной компетентности» в тренажерном зале позволяет сузить фокус и повысить производительность.

Тяжелые легкие тренировки могут помочь лифтерам всех уровней стать более опытными в высокотехнологичных упражнениях за счет увеличения частоты тренировок каждого из них.

4. Вы набираете больше мышц.

Чем чаще вы тренируете мышцу, тем больший синтез белка вы запускаете.Синтез белка — это фундаментальный биологический процесс, с помощью которого клетки выстраивают свои специфические белки, и благодаря этому процессу ваши мышцы растут.

Исследования показали, что синтез белка реагирует на тренировки с отягощениями и длится примерно 24-48 часов после тренировки (1, 2). Чем чаще вы тренируете мышцу — с адекватным временем восстановления — тем более стабильным будет синтез белка.

При тренировках с тяжелым и легким весом вы действительно можете менять нагрузку и тренировать мышцы в дни, когда они идут спина к спине.Вы можете выполнять тяжелые приседания в свой интенсивный день, а на следующий день выполнять приседания с большим количеством повторений.

Результатом является усиление синтеза белка при добавлении достаточного количества вариаций, позволяющих мышцам восстанавливаться и смягчать последствия чрезмерных травм, что приводит к большему росту мышц и повышению производительности в тренажерном зале.

Пример тренировочного сплита тяжелого и легкого

Лучше всего работает с четырех- или шестидневным тренировочным сплитом. Очевидно, что по мере увеличения частоты тренировок вам также необходимо сосредоточиться на восстановлении.В противном случае вы будете работать усерднее, имея меньше возможностей для этого.

Вот образец разделения на шесть дней в неделю.

  • Понедельник: Интенсивный курс — Комплексные подъемники
  • Вторник: разгибание — спина и бицепсы
  • Среда: интенсив — комплексные подъемники
  • , четверг: экстенсивный курс — грудь и трицепсы
  • Пятница: интенсив — комплексные подъемники
  • Суббота: Экстенсивный курс — ноги и плечи

Пример тренировки

Понедельник (Интенсив)
Упражнение Наборы Представители Остальное
A1 Box Jump 4 3 1 мин.
A2 Power Clean 4 2 2 мин.
B Приседания спереди 4 5 2 мин.
С Жим штанги на наклонной скамье 5 5 2 мин.
D Подтягивание 4 6-8 90 сек.
Вторник (расширенный, спина и би)
Упражнение Наборы Представители Остальное
A1 Устройство для вытягивания троса с внешним вращением 4 12 15 сек.
A2 Подъем гантелей Y 4 12 15 сек.
B Тяга гантели одной рукой 5 8-10 / сторона 45 сек.
C1 Тяга вниз или подтягивание широким хватом 4 8 30 сек.
C2 Сгибание рук на бицепс поочередно с гантелями 4 8-10 1 мин.
D Тяга на тросе сидя широким хватом 4 12 90 сек.
E Сгибание рук на бицепс с гантелями поочередно 4 8-10 / сторона 1 мин.
Среда (интенсив)
Упражнение Наборы Представители Остальное
A1 Прыжок в длину 4 2 45 сек.
A2 Тяга бедра одной ногой 4 8 / нога 45 сек.
B Становая тяга 5 1-3 3 мин.
С Жим лежа узким хватом 5 5/4/3/2/1 3 мин.
D Pendlay Row 4 6 90 сек.
Четверг (Обширный, Сундук и Трис)
Упражнение Наборы Представители Остальное
A1 Кабельный ящик Flye 3 12 45 сек.
A2 Отжимания с отжиманием в стиле Subscap 3 12 30 сек.
B Жим гантелей одной рукой 2 6 / сторона 90 сек.
С Жим гантелей на наклонной скамье 4 08.10.20 1 мин.
После шести повторений просто уменьшите вес вдвое и сделайте 20 повторений.
D Пуловер с гантелями 3 12-15 45 сек.
E1 Разгибание гантелей над головой на трицепс 3 12 30 сек.
E2 Отжимания с приподнятыми ногами 2 сбой 1 мин.
Ф. Трос с прямым вытягиванием вниз 2 20 1 мин.
Пятница (интенсив)
Упражнение Наборы Представители Остальное
А Прыжок с гантелями 3 4 90 сек.
B Приседания со спиной или становая тяга со штангой 4 6/4/2/2 2 мин.
С Армейский жим со штангой 5 5 2 мин.
D TRX Перевернутый ряд 4 12 1 мин.
E Подъем ног в висе 4 10 1 мин.
Суббота (широкие ноги, плечи)
Упражнение Наборы Представители Остальное
A1 Сгибатель подколенного сухожилия с мячом для стабилизации 3 8-10 45 сек.
A2 Блокиратор стабилизирующего шара 3 1 мин. 45 сек.
B Болгарский сплит-присед с гантелями 3 6 / нога 90 сек.
С Жим гантелей одной рукой от плеча 3 8 / рычаг 90 сек.
D1 Гантель на одной ноге RDL 3 10 / ножка 1 мин.
D2 Конькобежец приседания 3 10 / ножка 1 мин.
E1 Подъем гантелей в стороны с наклоном 2 8
E2 Подъем гантелей в стороны 2 10
E3 Подъем плиты над головой (плита 25 фунтов) 2 15 1 мин.
Ф. Приседания с кубком (используйте половину веса своего тела) 1 25

Иди домой, готово.

Корректировки

Для спортсменов

Для тех, кто склонен к спорту и хочет немного большего, любая скоростная работа или конкретная техническая работа, которую вы хотите добавить, перейдут в интенсивные дни перед подъемом, чтобы сохранить технику. Возможно, вам лучше ограничить свои тренировки пятью днями и позволить адекватное восстановление.

Кардио Добавки

Ежедневные 30-минутные прогулки — это надежный способ сжечь несколько лишних калорий и обеспечить тренировку сердечно-сосудистой системы с низким уровнем стресса.Если вы хотите добавить больше, делайте это на низком уровне и делайте это в интенсивный день, по крайней мере, через шесть часов после тренировки. Однако будьте осторожны, вам, вероятно, придется уменьшить тренировочный объем, чтобы соответствовать этому, как с точки зрения времени, так и с точки зрения восстановления.

Для избитого подъемника

Не стесняйтесь менять олимпийские вариации подъема на дополнительный прыжок или бросок набивного мяча, например, обратный бросок набивного мяча. Во всех случаях подбирайте подъемники, которые лучше всего подходят вашему телу, не выбивая сопли из суставов.

Список литературы

  1. Damas, Felipe, et al. «Вызванные тренировкой с отягощением изменения в интегрированном синтезе миофибриллярных белков связаны с гипертрофией только после ослабления мышечного повреждения — Damas — 2016 — The Journal of Physiology — Wiley Online Library». Журнал физиологии, John Wiley & Sons, Ltd (10.1111), 9 июля 2016 г., Physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP272472.
  2. Brook, Matthew S, et al. «Адаптация к гипертрофии скелетных мышц преобладает на ранних этапах тренировок с отягощениями, что соответствует показателям синтеза мышечного белка, полученным из оксида дейтерия, и механической цели передачи сигналов комплекса 1 рапамицина.Журнал FASEB: официальное издание Федерации американских обществ экспериментальной биологии, Национальная медицинская библиотека США, ноябрь 2015 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26169934.

Система тяжелого-легкого-среднего для силы и мощности: статья о фитнесе из Dragon Door Publications

К.С. Слоан

11 марта 2009 16:28


Уже много лет я чувствую, что лучшая универсальная система тренировок — это тяжелая / легкая / средняя система.Он отлично подходит для начинающих силовых атлетов, поскольку учит их, как правильно регулировать интенсивность и объем (и как выполнять 3 тренировки всего тела в неделю). Это также отлично подходит для всех, кто заинтересован не только в развитии силы и мощности, но и в развитии мышечной массы. Добавьте к этому тот факт, что он способен привести лифтеров в отличную форму, и я думаю, что трудно спорить с его эффективностью.

Наиболее известным сторонником этого стиля обучения, вероятно, является Билл Старр, который сделал систему популярной благодаря своей классической книге «Сильнейший выживет» (опубликованной в 70-х годах) и во многих последующих статьях для журнала Iron Man Magazine .Конечно, не Старр изобрел программу. До того, как его книга была опубликована, ее использовали многие бодибилдеры и пауэрлифтеры 60-х и 70-х годов. (Некоторые из этих лифтеров предпочитали систему тренировок средний / легкий / тяжелый, считая, что лучше всего приберечь тяжелые предметы на последний тренировочный день недели.)

Цель статьи — показать, как правильно тренироваться. используйте тяжелую / легкую / среднюю систему. Хотя многие люди защищают эту программу как хорошее средство для увеличения размера и силы (поиск на многих интернет-форумах должен подтвердить этот факт), я обнаружил, что многие лифтеры не понимают, как использовать ее правильно.Поскольку я тренировал многих других и себя — обычно пауэрлифтеров или футболистов — используя эту систему, я считаю, что понимаю ее нюансы лучше, чем большинство. Я также использовал эту систему в течение длительных периодов времени (до шести месяцев), что необходимо сделать, чтобы действительно понять любую методологию обучения.

Далее следует неделя тренировок, предназначенная для всех, кто плохо знаком с этим стилем тренировок. Обратите особое внимание на все детали и несколько раз прочтите план тренировок, прежде чем пытаться выполнить программу.После того, как я подробно рассмотрю программу, я дам несколько советов, чтобы вы могли правильно настроить систему в зависимости от ваших целей и уровня вашей силовой подготовки.

День первый? Heavy Day

Первый тренировочный день каждой недели — «тяжелый» день. Помните — и это аспект программы, который многие лифтеры не «понимают» — этот термин «тяжелый» относится к общей рабочей нагрузке за сеанс; рабочая нагрузка с отягощением раз количество подходов раз количество повторений.Это не означает, что вы просто тренируетесь с более тяжелыми весами в этот день по сравнению с другими днями.

Приседания? 5 подходов по 5 повторений. Краеугольным камнем системы тяжелый / легкий / средний обычно являются приседания. На это есть серьезная причина; приседания — это упражнение, которое вы можете тренировать 3 дня в неделю и не перетренировать схему движений . Возможность выполнять одни и те же упражнения во все три тренировочных дня позволяет атлету легко рассчитывать нагрузку на каждый тренировочный день; большой плюс этой системы.Это также краеугольный камень системы из-за преимуществ приседаний в размере и силе. Выполнение приседаний не только увеличивает количество приседаний, но и увеличивает силу других упражнений, а выполнение этого часто также значительно облегчает набор мышечной массы.

В этот день вы выполните 5 подходов с постепенным увеличением веса подходов по 5 повторений. Последний сет должен быть тотальным или очень близким к нему. Допустим, ваш максимум в приседаниях на 5 повторений составляет примерно 315 фунтов.Ваши 5 наборов должны выглядеть примерно так: 135×5, 205×5, 225×5, 275×5 и 315×5. Ваша общая нагрузка на подъемник: 5 775 фунтов.

Настольные прессы? 5 подходов по 5 повторений. Вторым упражнением в тяжелый день будет жим штанги лежа. Это хорошее упражнение для использования в тяжелый день, потому что оно позволяет вам использовать больший вес, чем другие жимовые движения верхней части тела, увеличивая вашу рабочую нагрузку в этот день. Однако, в отличие от приседаний, вы не будете использовать это упражнение все 3 тренировочных дня, а только 2.

Как и в случае с приседаниями, 5 подходов по 5 повторений означают 5 подходов с постепенным увеличением веса по 5 повторений. Для атлета, чей максимум в жиме лежа на 5 повторений составляет примерно 250 фунтов, ваши 5 подходов должны выглядеть примерно так: 135×5, 175×5, 205×5, 225×5, 250×5. Общая нагрузка на подъемник: 4950 фунтов.

Становая тяга? 5 подходов по 5 повторений. Еще раз, вы будете использовать 5 подходов с постепенным увеличением веса по 5 подходов. Если ваш максимум в становой тяге составляет 300 фунтов на 5 повторений, то ваши подходы должны выглядеть примерно так: 135×5, 205×5, 225×5, 250×5 и 300×5.Общая нагрузка на подъемник: 5 575 фунтов.

Отжимания по весу? От 3 до 5 подходов по 8 повторений. Это будет ваше последнее упражнение тяжелого дня. В этом упражнении вы снова будете использовать прогрессивный подход во всех ваших подходах, но вы увеличите количество повторений до 8. Для лифтера весом 200 фунтов, который может выполнить 8 повторений с примерно 80 фунтами, привязанными к грузовому поясу, выполните 5 Постепенно более тяжелые подходы по 8 повторений должны выглядеть примерно так: собственный вес x8, вес тела + 30 фунтов x8, вес тела + 45 фунтов x8, вес тела + 60 фунтов x8, вес тела + 80 фунтов x8.Общая нагрузка на лифт: 9 720 фунтов.

По окончании тренировки важно рассчитать нагрузку на всю тренировку, помня, что именно от нее зависит разница между тяжелыми, легкими и средними днями. Общая нагрузка на этот тяжелый день составляет 26 020 фунтов.

День второй? Light Day

Приседания? 5 подходов по 5 повторений. В легкий день вашим самым тяжелым весом при приседаниях будет вес, который вы использовали в третьем подходе тяжелого дня.Этот вес будет вашим 3-м, 4-м и 5-м подходами. Используя прогрессию веса из тяжелого дня в качестве нашего примера, подходы легкого дня должны выглядеть следующим образом: подходы 135×5, 205×5 и 225x5x3. Общая нагрузка на подъемник: 5 075 фунтов.

Жим лежа на наклонной скамье? 5 подходов по 5 повторений. Здесь вы выполните 5 подходов с постепенным увеличением веса по 5 повторений так же, как и в упражнениях для тяжелого дня. Природа этого упражнения — тот факт, что вы не можете использовать столько веса на наклонах, как при жиме лежа — делает его идеальным для легких дней.Наш гипотетический атлет, который может жать 250 фунтов за 5 повторений в свой тяжелый день, должен иметь подходы в этом упражнении, которые выглядят примерно так: 135×5, 150×5, 175×5, 205×5, 220×5. Общая нагрузка на подъемник: 4 425 фунтов.

Подбородки широким хватом? 5 подходов по 5 повторений. Это хорошее упражнение для использования в светлый день. Во-первых, нелегко переутомить нервную систему — позволить своему телу восстановиться после становой тяги в тяжелый день — и, во-вторых, природа этого затрудняет использование большого веса.

Не используйте наборы наборов с постепенным увеличением веса. Вместо этого просто используйте свой собственный вес или любой дополнительный вес, который вам нужен, чтобы сделать упражнение сложным. Теперь, , не доводит это упражнение до отказа. Ваши подходы должны быть жесткими, но не тотальными.

Если мы используем нашего гипотетического лифтера весом 200 фунтов, и он выполняет 5 подходов по 5 повторений, то общая рабочая нагрузка для подъема составляет 5 000 фунтов.

Трех упражнений хватит на светлый день. Общая нагрузка в этот световой день составляет 14 500 фунтов.

День третий? Средний День

Приседания? 4 подхода по 5 повторений, 1 подход по 3 повторения. Вот где возникает некоторая путаница с этой программой. В средний день вы на самом деле будете переносить больший вес во время основных упражнений, чем в тяжелый день. Однако общая нагрузка на каждое упражнение будет меньше.

Для приседаний вы будете использовать 4 прогрессивно более тяжелых подхода по 5 повторений, а затем тройку с большим весом, чем вы использовали в последнем подходе из 5 из вашего тяжелого дня.Прогресс в подходе нашего приседания должен выглядеть следующим образом: 135×5, 205×5, 225×5, 295×5 и 325×3. Общая нагрузка на лифт: 5 295 фунтов.

Целью нашего спортсмена в следующий тяжелый день должен быть тот же подход, что и в приседаниях, однако, выполняя 325 подходов за 5 подходов вместо 3 подходов.

Настольные прессы? 4 подхода по 5 повторений, 1 подход по 3 повторения. Используйте ту же последовательность подходов, что и в приседаниях. Прогрессия в жиме лежа в этот день должна выглядеть примерно так: 135×5, 175×5, 205×5, 230×5 и 255×3.Общая нагрузка на подъемник: 4 490 фунтов.

Целью нашего спортсмена в следующий тяжелый день будет тот же прогресс в жиме лежа, что и на этой тренировке, но он / она должен выполнить 255 подходов по 5 повторений вместо трех.

Становая тяга? 4 подхода по 5 повторений, 1 подход по 3 повторения. Используйте ту же последовательность подходов / повторений, что и приседания и жимы лежа. Прогресс нашего атлета в становой тяге должен выглядеть примерно так: 135×5, 205×5, 225×5, 270×5 и 310×3. Общая нагрузка на лифт: 5 105 фунтов.

Сгибания рук со штангой? От 3 до 5 подходов по 5 повторений. Это будет ваше последнее упражнение на средний день. Хорошая прогрессия в подходах в течение 5 подходов должна выглядеть примерно так: 65×5, 75×5, 95×5, 105×5 и 115×5. Общая нагрузка на подъемник: 2275 фунтов.

Наша общая рабочая нагрузка на этот средний день составляет 17 165 фунтов.

Заключительные указатели

Теперь я хотел бы предложить несколько указателей, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этой тренировки и позволят вам настроить ее в соответствии с вашим уровнем силовой подготовки и тем, как ваше тело реагирует на все более тяжелые нагрузки. наборы.

Перво-наперво, не делайте ошибки, добавляя в эту программу дополнительные наборы различных вспомогательных упражнений. Нагрузка сама по себе подходит для недели, особенно если вы новичок в такого рода тренировках.

Вам не обязательно следовать установленной прогрессии точно так, как я описываю для всех основных упражнений. Некоторые атлеты, например, обнаруживают, что у них получается лучше, если их 4-й подход по весу ближе к 5-му подходу, чем то, что я перечислил. Например, в день тяжелых приседаний наш гипотетический присед с весом 315 фунтов может захотеть следовать последовательности набора, которая выглядит примерно так: 135×5, 205×5, 225×5, 300×5, а затем 315×5.Возможно, верно и обратное. Нашему приседанию может быть лучше с прогрессией в подходе, которая позволит ему / ей больше отдыхать в последнем подходе из 5. В этом случае прогрессия в подходе может выглядеть примерно так: 135×5, 205×5, 225×5, 260×5 и 315×5.

По мере того, как вы будете продвигаться дальше, вы, вероятно, захотите добавить еще несколько подходов к своим тренировкам. В этом случае у вас есть несколько вариантов. Первый вариант — просто добавить еще топовых наборов. Наш вышеупомянутый присед может сделать 2 или даже 3 подхода с 315×5.(Может быть? В качестве потенциального сценария? Он / она набирает 315 из 5 в первом сете высшего класса, а затем следует за этим с 2 сетами по 4.) Другой вариант? И я считаю, что сначала это более жизнеспособно? добавить несколько наборов отступов. После того, как наш приседающий закончил свой подход 315, он опускал вес до веса, который он использовал в своем третьем подходе (225 фунтов), и выполнял 1 или 2 подхода по 8 повторений. Выполнение повторного подхода во всех ваших «основных» упражнениях легко увеличит вашу рабочую нагрузку до необходимого уровня.

Наконец, будьте осторожны при выполнении тренировок, в основе которых лежит много повторений. Когда вы начинаете заменять подходы по 10 подходов на подходы 5, вы начинаете доводить свою рабочую нагрузку до уровней, с которых она не может легко восстанавливаться на еженедельной основе. Теперь, нет ничего плохого в том, чтобы циклически повторять недели работы с большим числом повторений; Вы просто не хотите, чтобы большое количество повторений было постоянным.

К.С. Слоан — писатель-фрилансер, мастер боевых искусств и пауэрлифтер. Он работает редактором журнала Ironman Magazine и имеет черный пояс 3-й степени по Иссин-рю каратэ-до.Вы можете посетить его веб-сайт по адресу web.mac.com/cssloan, где он обсуждает силовые тренировки, боевые искусства и духовность. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно разработки программы, пишите ему по адресу [email protected]. Удачи и хорошей тренировки.

Назад

вещей, которые нужно знать о тяжелых, легких и средних системах |

Умение использовать тяжелую, легкую и среднюю систему чрезвычайно важно для долгосрочного успеха в силовых тренировках и бодибилдинге.

Идея довольно проста — тяжелая тренировка в тренажерном зале должна сопровождаться более легкой, а следующая тренировка должна быть где-то посередине между ними — и это имеет смысл. Организму нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки. Тем не менее, это понятие вызывает больше путаницы, чем любое другое в силовых тренировках.

Это далеко не новая идея. В начале 1930-х годов Марк Берри написал об этой системе в своей книге Physical Training Simplified .Примерно в то же время Алан Калверт написал об этом в своем журнале Strength . Но Strength разорился, а книга Берри не была переиздана, поэтому, когда я заинтересовался силовыми тренировками, эти ресурсы были недоступны. Люди, которые теперь публиковали информацию о тренингах, — Боб Хоффман, Джо Вейдер, Пири Рейдер и Дэн Лурье — не включили никаких статей по этой концепции. Со временем это было потеряно для начинающих бодибилдеров и силовых атлетов.

Фактически, тяжелая, легкая и средняя система вернулась в основное русло обучения.Многие лифтеры и бодибилдеры поняли это, в основном случайно, а не намеренно. Вот как я наткнулся на это — или, по крайней мере, на его часть. В то время я тренировался один в тренажерном зале на базе ВВС в Уэст-Палм-Бич, Флорида. Я тренировался в полдень три дня в неделю, потому что тренажерный зал закрылся в 16:00, и до этого часа я дежурил в отделении неотложной помощи. Все, что я узнал, было методом проб и ошибок — и я должен упомянуть, что так было со всеми начинающими тяжелоатлетами в стране.

Больше всего я работал по понедельникам, так как у меня было два дня отдыха. В этот день я поднял над головой больше веса в толчке, чем когда-либо раньше — 175 фунтов. Я оставил на полу стандартную штангу и шесть 25-фунтовых тарелок. Я хотел, чтобы кто-нибудь пришел в спортзал и поинтересовался, какой сильный человек справился с таким количеством железа. Это оказался один из тех моментов, когда «будь осторожен в своих желаниях».

Когда я приехал на тренировку в среду, загруженная планка была там, где я ее оставил.Когда я начал разминку, ребенок лет 14 заехал на велосипеде в тренажерный зал, остановился рядом со мной, посмотрел на загруженную штангу и спросил: «Кто это поднял?»

С гордостью в голосе я сказал: «Да».

Он оглядел меня, и по выражению его лица я понял, что он мне не поверил. «Покажи мне, как ты это делаешь», — бросил он вызов.

«Хорошо», — сказал я уверенно. Я снял пластины и сделал разогревающие подходы с 75, 125 и 150. Затем я снова положил по три 25 на каждый конец перекладины.Я, должно быть, пытался поднять этот вес раз десять, но у меня ничего не получалось. Если я его чистил, у меня не получалось толкать, и после нескольких неудач я был слишком израсходован, чтобы очистить гирю. Наконец, юноша насмотрелся. «Да, конечно», — саркастически сказал он и со смехом уехал.

Я был так расстроен, что схватил спортивную сумку и ушел. Это был первый раз, когда я сократил тренировку. Два дня я варился, недоумевая, почему я не смог поднять вес, с которым довольно легко справился на предыдущей тренировке.К пятнице я был полон решимости искупить свою вину. Я сосредоточился на каждой попытке и, к своему удивлению, обнаружил, что толкать этот вес было легче, чем в понедельник.

Теперь я еще больше запутался. В чем разница между понедельником и средой? Или в пятницу? Рассмотрев все факты, я пришел к выводу, что в среду я, должно быть, был утомлен очень тяжелой тренировкой в ​​понедельник, и, поскольку я мало тренировался в среду, у меня было больше энергии в пятницу.Как и большинство новичков, я старался изо всех сил на каждой тренировке. Я думал, что это необходимо, чтобы добиться прогресса. Я изменил эту теорию и начал делать менее напряженные тренировки в среду. Я сразу понял, что нахожусь на правильном пути, потому что все мои лифты начали двигаться вверх.

Тем не менее, я не изучал тонкости тяжелой, легкой и средней системы, пока не начал тренироваться под руководством Сида Генри в центре YMCA в центре Далласа, когда я учился в Южном методистском университете.Тем не менее, это небольшое изменение в моей программе позволило мне добиться достаточного прогресса, чтобы участвовать в трех олимпийских соревнованиях, прежде чем Сид начал тренировать меня. Эта концепция была неотъемлемой частью моих тренировок и программ, которые я с тех пор давал своим спортсменам. Я изучал системы, используемые болгарами и русскими, и, читая между строк, обнаружил, что это очень важная часть всех их тренировочных программ.

Есть несколько способов, которыми тренеры включают тяжелую, легкую и среднюю концепции в свои упражнения.Некоторым нравится использовать строгие проценты: от 70 до 80 для светлых дней и от 80 до 90 для средних дней. Если тренер имеет дело с большим количеством спортсменов, это может потребовать много математических расчетов. В Университете Гавайев и Джона Хопкинса я занимался всеми видами спорта, а в несколько недель я работал с целыми 250 студентами. Итак, я придумал простой способ использования.

Я начал их всех, мужчин и женщин, на Большой тройке: жим лежа, приседания на спине и силовая чистка. Пять подходов по пять — это обычное дело, а понедельник — тяжелый день.В понедельник я бы попросил их каждую неделю увеличивать количество финальных сетов. В среду, в светлый день, они по-прежнему выполняют пять подходов, но не поднимаются выше, чем то, что они сделали в своем третьем подходе в понедельник. В пятницу, средний день, они делали последний подход из того, что использовали в четвертом подходе в понедельник. В этой программе нет ничего сложного, и она хорошо соответствует требованиям.

Вот пример того, как это работает. В понедельник спортсмен приседал 135, 175, 225, 255 и 275 по пять повторений каждый.В среду он сделал 135, 175, 195 и 215 и закончил с 225, снова в пяти повторениях. В пятницу его программа приседаний выглядела следующим образом: 135, 175, 215, 235 и 255. По мере того, как цифры в финальном сете в понедельник растут, то же самое и в легкие и средние дни.

Вы можете увидеть, где этот упрощенный метод упрощает работу, когда вы имеете дело с большой группой спортсменов. Я делаю копии программы со страницы в The Strongest Shall Survive и прошу их ввести числа.Это дает им визуальную цель для следующей пары тренировок, а также то, что они должны выполнять в следующий тяжелый день.

Еще один способ включить систему в еженедельные тренировки — выполнять только одно упражнение на каждой тренировке. Это полезно для тех, кто еще не накопил достаточно сил, чтобы улучшить все три упражнения за один тяжелый день. Предположим, в понедельник наш атлет делает тяжелые приседания, но остается легким в своих силовых чистках и средних в своих жимах лежа. Затем, в среду, он уделяет приоритетное внимание жимам и работает с ними тяжело, в то время как его приседания получают легкий день, а сила — средний день.В пятницу силовые клинки переходят в начало тренировки, и он становится тяжелым, затем следует легкий день для жима и средний день для приседаний.

Многим новичкам нравится этот формат, потому что они могут более полно сконцентрироваться только на одном упражнении. Однако одна ловушка, в которую попадают многие, — это добавить больше работы в световой день. В конце тренировки у них остается много энергии, поэтому они немного поработают руками. Потом еще немного.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *