Тренировка отдельных мышц | Бомба тело
Многие люди приходя в тренажёрный зал, особенно новички, хотят подкачать не все мышцы, а конкретную группу мышц, парни в основном грудь и бицепс, а девушки пресс, ноги и попу. К этому способу прибегают с наступлением летнего сезона, когда хочется сделать всё быстро, либо когда отстаёт в развитии конкретный участок тела.
Вот именно, что всем хочется, но мало кто знает, как сделать правильно тренировку приоритетных мышц, чтобы был результат.
Эффективная тренировка мышц (Обязательно к выполнению)
♦ Не делайте приоритет при похудении
Когда вы сбрасываете вес, нет смысла делать приоритет на конкретную группу мышц, она не увеличится в объёме, только можете сохранить свои размеры и то при правильном приёме протеина либо продуктов богатых белками.
Другими словами при похудении девушкам бессмысленно увеличивать ягодицы, а парням бицепс, только закончив борьбу с лишнем весом ориентируйтесь на увеличение мышечной массы
♦ Длительность приоритета не более 3-х месяцев
Это касается конкретной группы мышц, которую тренируете длительный период времени. Три месяца достаточно для стимуляции роста приоритетных мышц, после наступает перетренированность, а далее истощение мышц, они перестают расти и наоборот могут уменьшиться в объёме.
Далее дайте мышцам отдых и приступайте к своим обычным тренировкам, по истечению 2-ух месяцев, снова можете приступить к тренировки уже других приоритетных мыщц.
На примере – выполняете упражнения для роста груди 3 месяца, потом 2-3 месяца общих тренировок в равнозначной нагружаемости всех мышц тела, после снова 3 месяца можете выполнять тренировку — к примеру бицепса.
Конечно 3 месяца это средний показатель, он может отличаться в зависимости от возраста, генетики, уровня физической подготовки, сложности и интенсивности тренировок.
♦ Уменьшение нагрузки на другие мышцы
Невозможно долгое время, очень интенсивно тренировать все мышцы, это рано или поздно приведёт к снижению результатов и банальной перетренированности. Если где-то увеличили нагрузку, значит в другом месте необходимо её уменьшить, иначе теряется смыл специальной тренировки мышц.
Рекомендую уменьшать нагрузку на те мышцы, которые находятся далеко от тренируемых по специальной программе. К примеру: плечи-ягодицы, грудь-ноги, руки-ягодицы, спина-ноги, руки-ноги.
Это делается для достижения лучшего результата, так как основной прилив крови идёт в специально прокачиваемую мышцу и около прилегающее. А также представьте, как к примеру нагружая спину, уменьшите нагрузку на руки?, вы ведь не получите хорошей прокачки спины. Или как хорошо накачать грудь, уменьшив нагрузку на трицепс? Поэтому делайте всё думая.
♦ Приоритет на 1-3 мышцы
Невозможно выполнить хорошую специализированную нагрузку на бицепс, трицепс, плечи, грудь, спину, пресс и ноги — это будет обычная общая нагрузка, так как сил не хватит для хорошей прокачки всех этих групп мышц.
Идеальный вариант это мощная тренировка 1-2 мышц, исключение для мутантов 3.
Советы по тренировкам (Рекомендовано к выполнению)
♦ Тренировка приоритетных мышц в первую очередь
Только придя в тренажёрный зал, сил полно, мотивация зашкаливает, а желание выпирает наружу, вот и направьте всю энергию на приоритетные мышцы, отдав им большую часть всех усилий, а остальные тренируйте по остаточному способу.
Правда такая схема действует на 100%, если приоритетные мышцы крупные – грудь, спина, плечи, ноги. Если прицел, к примеру на икры, предплечья или руки, необязательно грузить их в самом начале тренинга.
♦ Отдельная тренировка для приоритетных мышц
Данная методика действительна, если тренируетесь минимум 3 раза в неделю, при 2-х разовой тренировке это сложно будет сделать.
Это хорошо действует если специализация идёт для груди, спины, ног, рук или плеч, в то время приоритет для икр, предплечья или шеи – честно скажу, выполнить проблемно, подумайте сами, как это сделать?
♦ Тренинг приоритетных мыщц 2 раза в неделю
В таком исполнении 1-ая тренировка тяжёлая, включает 2 базовых и 1 изолированное упражнение, а 2-ая со средней нагрузкой состоит из 1 базового и 1 изолированного. Для наглядности пример: прицельно прокачиваем грудь:
Понедельник:
1 — Жим штанги лёжа — 4 подхода х 12-6 раз — база
2 — Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода х 12-6 повторов — база
3 — Кроссоверы — 4 подхода х 10-8 повторений — изоляция
Пятница:
1 — Жим штанги вниз головой — 4 подхода х 12-6 повторов — база
Это делать не обязательно, но считается, что именно двойная нагрузка в неделю, лучше стимулирует рост проблемной мышцы.
Ну вот и всё что хотел Вам рассказать, если кто-то захочет что-то добавить, с радостью пополню свой опыт умными мыслями, пусть все ваши мышцы будут развиты, без проблемных мест, удачи 😉 !
Рекомендуем Вам:
15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы
15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы. Практические рекомендации, как прийти в форму и нарастить мышцы, для мужчин и женщин.
Человеческое тело удивительно. Как бы мы его ни нагружали, оно адаптируется к любой нагрузке, и из-за этого бодибилдеры и любители фитнеса впадают в состояние застоя.
Весь процесса набора мышечной массы – не что иное, как адаптация к постоянно растущей нагрузке и стрессу. Все просто: увеличивается рабочий вес в упражнениях – увеличивается мышечная масса.
Однако… если бы все было так просто, все вокруг были бы огромными и мускулистыми. Опытные спортсмены знают, что нельзя иметь постоянный прогресс, неделю за неделей используя одну и ту же программу тренировок.
Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек».
Регулярные изменения в тренировках очень важны в долгосрочной перспективе.
Профессиональные бодибилдеры постоянно циклируют нагрузку, меняют упражнения и внедряют новые тренировочные тонкости.
Есть множество профессиональных секретов для стимуляции роста мышц. 15 из них мы вам сегодня представим, это поможет ускорить набор мышечной массы.
15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы:
- Увеличивайте интенсивность силовых тренировок. Интенсивность наращивает мышечную массу. Этот пункт стоит на первом месте в нашем списке, так как интенсивность важнее всего. Множество техник из этого перечня направлены на увеличение интенсивности. Классические примеры: дроп-сеты, суперсеты и медленный темп выполнения упражнения. Другие способы увеличения интенсивности: сокращение времени отдыха между подходами, выполнение круговых тренировок, форсированных повторений и т. д. Когда вы долгое время тренировались по одной и той же программе, за этим обязательно последует застой. Вы думаете, что тренируетесь тяжело, но при этом сами не замечаете, как падает уровень интенсивности.
- Варьируйте упражнения. На каждую мышечную группу существует множество упражнений, которые вы можете применять на своих тренировках. Но многие этого не понимают и каждый раз делают одно и то же, игнорируя упражнения, которые им не нравятся. Чтобы мышцы росли, нагрузка на мышцы должна быть разнообразной. Менять упражнения нужно регулярно. Многие опытные бодибилдеры не повторяют дважды одну тренировку.
- Выполняйте дроп-сеты. Дроп-сеты – один из наиболее шокирующих для ваших мышц приемов. Если применять его правильно, он выведет вас из застоя. Принцип работы дроп-сетов заключается в том, что вы выполняете больше повторений и снижаете рабочий вес. За счет этого больше крови направляется в работающую мышечную группу, что приводит к микроповреждениям мышц. После восстановления мышцы растут. Дроп-сеты – это просто. Выполните максимальное количество повторений за один подход, уменьшите вес, сделайте еще подход, уменьшите вес… и так до полного отказа. В сумме обычно получается 3–6 подходов за один раз. Очень удобно использовать дроп-сеты при работе на бицепс, если у вас в зале есть набор неразборных штанг с фиксированным весом. Просто работайте до отказа и каждый раз берите штангу полегче.
- Меняйте дни тренировок. Перевернуть свою программу с ног на голову иногда бывает очень полезно. Свою самую слабую мышечную группу стоит тренировать в самом начале недели, когда вы полны энергии. Это приведет к результатам. Однако когда вы меняете тренировки местами, не забывайте выделять каждой мышечной группе достаточно времени для восстановления. К примеру, не стоит в понедельник тренировать бицепс, а в среду спину, так как бицепс участвует во всех тяговых движениях. Программу можно изменять постоянно и ставить в начало недели разные мышечные группы.
- Выполняйте базовые и изолированные упражнения в суперсетах.
Несколько вариантов суперсетов из базовых и изолированных упражнений:
- Армейский жим и махи гантелями перед собой.
- Жим лежа узким хватом и французский жим.
- Приседания и разгибания ног в тренажере.
- Подтягивания (или тяга верхнего блока) широким хватом и пуловер.
- Подтягивания обратным хватом и подъем штанги на бицепс.
Полезная статья: «Как накачать большие руки – теория и практика».
- Недели тренировок в разном диапазоне повторений. Циклирование нагрузок в рамках недели работает следующим образом:
|
№ недели |
Количество повторений в рабочих подходах |
|
1 |
12 |
|
2 |
10 |
|
3 |
8 |
|
4 |
6 |
После четвертой недели начинаем сначала. Никто не может знать наверняка, на сколько повторений у него будет лучше отзываться мышцы. Но известно, что это цифра от 6 до 12. Поэтому работайте в разных режимах, начиная с 12 повторений и опускаясь до 6. Увеличивайте при этом рабочий вес. Если вы правильно питаетесь (что вы должны делать, чтобы получить результат от любого пункта нашей статьи), вы почувствуете, что к пятой неделе вы сможете осилить за 12 повторений гораздо больший вес, чем четыре недели назад.
- Измените количество тренировок в тренажерном зале. В наборе мышечной массы меньше тренировок ведет к большему росту. Если вы хотите вырасти, вам не нужно чаще тренироваться. Это очень распространенная ошибка среди новичков. Вы думаете, что тренируясь три дня в неделю вместо пяти, вы наберете меньше мышц? Это не так. Телу будет только лучше от дополнительного отдыха.
- Негативная фаза движения. Негативы очень важны для увеличения силовых показателей и преодоления застоя. Вы фокусируетесь на негативной фазе движения, используя тяжелый вес (больший, чем ваш разовый максимум), и крайне медленно выполняете упражнение. Обязательно нужен человек, который подстрахует. Если вы тренируетесь без партнера, лучше не делайте негативов – велика вероятность получить травму. Негативы хорошо работают в жиме лежа, подъеме штанги на бицепс на скамье Скотта, жиме лежа узким хватом, подтягиваниях и разгибаниях ног. Если вы плохо подтягиваетесь, сделайте как можно больше повторений. В конце выполните еще несколько негативов. Так вы быстро станете сильнее. Используйте широкий хват, чтобы нагружать широчайшие мышцы спины, а не бицепс.
- Медленные подконтрольные повторения. Это отлично развивает чувство контроля снаряда и сокращения мышц. Используйте более легкий вес, выполняйте подход медленно на то же количество повторений. Опускаем штангу вниз как минимум 3 секунды, делаем секундную паузу и в течение 3 секунд поднимаем обратно вверх. Вы делаете то же количество повторений, что и обычно, но время под нагрузкой будет намного больше.
- Постоянное сокращение мышц или неполные повторения. Как и медленные повторения, метод постоянного сокращения мышц сильнее нагружает мышцы из-за более продолжительного времени под нагрузкой. Вы несколько модифицируете упражнение, сохраняя чувство постоянного напряжения в мышцах. Разберем этот принцип на сгибаниях рук с гантелями: вместо того чтобы полностью опустить и расслабить левую руку во время сгибания правой, держите ее немного согнутой и напряженной. Это не позволяет крови покинуть мышцу, пампинг (кровенаполнение мышц от нагрузок) от этого только усиливается. Становится тяжело удерживать гантель. По окончанию подхода ваши мышцы выполнят двойной объем работы относительно обычных попеременных сгибаний рук с гантелями. Подобные принципы можно применять также в жиме гантелей сидя или лежа и разгибаниях рук с гантелью.
- Меняйте порядок упражнений. Согласно любой классической программе тренировок, сначала рекомендуется делать базовые упражнения, а затем изоляцию. Но тело быстро адаптируется к этому. Меняйте упражнения местами. Попробуйте начать тренировку груди с отжиманий на брусьях, тренировку ног с разгибаний сидя и т. д.
Полезная статья: «Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок».
- Предварительное утомление мышц. Это старый, но очень эффективный прием. Согласно этому приему, нужно сначала утомить мышцы на изолированных движениях и затем сразу же приступить к выполнению базы. Например:
- Приседания после разгибаний ног.
- Жим лежа после разведения гантелей.
- Тягу штанги в наклоне после махов на задние дельты.
- Армейский жим после махов гантелями перед собой.
- Форсированные повторения. Выполните как можно больше повторений с идеальной техникой самостоятельно, а затем попросите партнера помочь вам выполнить еще два или больше. Можно использовать форсированные повторения, чтобы выполнить два дополнительных повтора (к примеру, 12 вместо 10) или поработать с весом на 15% больше и сделать те же 10 повторений с помощью партнера.
- Пирамида. Принцип пирамиды заключается в том, что мы начинаем с малого веса и постепенно его увеличиваем. Или наоборот. Или и то, и другое. После выполнения тщательной разминки первый рабочий подход выполняем с хорошей техникой на 12 повторений. Затем 8–10, затем 6–8, затем 4. Затем можно вернуться обратно к 12. Важно работать чисто, без читинга. Контролировать движение и работать плавно нужно во всех подходах.
- Возьмите неделю отдыха. Восстановление – основной аспект силовых тренировок (ссылка на: «6 советов для быстрого восстановления после тренировки»). Бодибилдинг – не то же самое, что бег на марафонские дистанции. Иногда неделя отдыха – отличное решение. Порой нашему телу (и душе) нужен небольшой отдых от тяжелых тренировок. Занятия в тренажерном зале – это стресс для всего организма, не только для мышц. Когда же нужно взять перерыв? Тело само подскажет. Но обычно раз в 8–12 недель.
Теперь самое время пойти в тренажерный зал и применить эту информацию на практике.
Спасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5283″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5283″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5283″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5283″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Программа тренировок на мышечную массу
В данной статье вы узнаете, как нарастить мышечную массу человеку с различной конституцией тела. Вы сможете определить свой тип телосложения и подобрать под свою структуру программу тренировки и план питания для успешного увеличения объема мышц.
Эктоморфы
Данный тип телосложения имеют люди обычно высокого роста с узким скелетом. Длинные мышцы имеют небольшое количество мышечных волокон. Атлеты данного типа тяжело набирают массу. Успешные атлеты-эктоморфы имеют очень эстетичное телосложение с точки зрения бодибилдинга. Такие спортсмены характеризуется быстрым обменом веществ. При отсутствии физических нагрузок эктоморфы не могут нарастить массу, т.к. вся излишняя энергия от потребленной пищи просто рассеивается в виде тепла, поэтому эктоморфы не склонны к образованию подкожного жира.
Программа тренинга
Каждая тренировка в тренажерном зале у эктоморфов (хардгейнеры) должна включать базовые упражнения со свободным весом. Такие упражнения активизируют большие мышечные группы, повышают уровень тестостерона — все это дает мощный дает толчок к росту всего мышечного скелета. Тренироваться следует не более трех раз в неделю. Эктоморфы требуют полноценного отдыха после каждой тренировки.
Только после полного восстановления можно возвращаться в зал. Держать энергетически баланс – вот главная задача атлета с астеническим типом телосложения. Нужно следить за тем, чтобы потреблять больше калорий, чем сжигается в зале. Длительность тренировки не более 1 часа, в идеале – около 45 минут, за которые нужно сделать три упражнения четырьмя основными подходами.
Понедельник (бицепс+грудь)
-Жим лежа – 4х8;
-Жим на наклонной скамье 4х8;
-Подъем на бицепс (гантели/штанга – чередовать в разные тренировочные дни) – 4х10.
Среда (ноги)
-Приседания со штангой 4х8;
-Подъем на носки 3х 20;
-Румынская тяга 4х 12 раз.
Пятница (трицепс+спина)
-Становая тяга — 4х12;
-Подтягивания широким хватом — 4 по максимуму повторов
-Жим узким хватом — 4х12;
Понедельник (плечи+ноги)
-Жим ногами 4х15;
-Армейский жим 4х12;
-Тяга штанги к подбородку — 3х12.
Важно помнить, что хардгейнеру следует ограничить сою физическую активность вне тренажерного зала – разного рода беговые виды спорта, где тратиться большое количество энергии.
Питание для мышечного роста
Большие энергетические потери от тренировок нужно компенсировать обильным потреблением правильной пищи. Желательно разделить прием пищи на 6-7 раз. Общее процент потребленных углеводов должен быть не менее 60-70%, остальные вещества это белки и жиры.
Пример ежедневного рациона
Завтрак 1 (6:30)
- овсяные хлопья 100г;
- оливковое масло ч. ложка.
- молоко 250 мл;
- изюм 60 г;
Завтрак 2 (09:30)
- куриные грудки 150 г;
- гречка 100 г;
- оливковое масло ст. ложка.
Обед (до тренировки) 13.00-14.00
- макароны 100 г;
- куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;
Еда перед тренировкой (за 1 или 1,5 часа)
- хлеб несколько кусков.
- мед 2ст.ложки;
- творог 150 г;
Еда после тренировки
- куриные грудки – 100 г.
- рис (подойдет любая каша) – 70 г;
Ужин 21:00
- молоко 500г.
- мюсли 100г.
Обратить внимание на присутствие нежирного мяса, иногда свинины, рыбы, супы. Хардгейнеры в идеале не должен испытывать чувства голода, поэтому под рукой должен всегда быть энергетический батончик, яблоки, орехи, курага и пр.
Среди эффективных спортивных добавок, чтобы уменьшить нагрузку на ЖКТ, (эктоморфы должны очень много есть) можно выделить гейнер – углеводно-белковую смесь, которую можно принимать до и после тренировки. Данный продукт насытит организм главными строительными материалами.
Перспективы дальнейшего роста.
Хардгейнеры обречены на поиск вечной золотой середины – им постоянно нужно следить и совершенствовать свою программу питания и тренинга, чтобы прибавлять в весе. Упражнения, как и программу потребления продуктов – нужно постепенно изменять и совершенствовать.
Мезоморфы и рост мышц
Данный тип характеризуется широкими и толстыми костями и средним уровнем подкожного жира, а мышечный корсет состоит из большого количества мышечных волокон. Мезоморфы идеально подходят для занятий бодибилдингом, т.к. достаточно быстро набирает массу при сбалансированном питании. Их обмен веществ позволяет усваивать большое количество белка, который непосредственно идет на строительство мускулов.
Программа упражнений для набора массы
Тренировки у мезоморфа должны проходить по принципу постоянного изменения типов упражнений и их интенсивности, основные упражнения должны дополнятся качественными изоляционными подходами на отдельные мышцы. Интенсивные недели тренировок должны чередоваться с облегченными. Аэробные упражнения должны быть ограничены до 2-3 раз в неделю не более 20-30 минут за тренировку.
Понедельник
-Жим штанги лежа 4х6-10;
-Жим штанги на наклонной скамье 3х8-10;
-Разведки гантелей на скамье с горизонтальным уклоном 3х10-12;
-Подтягивания за голову (широкий хват) на турнике 3х8-12;
-Тяга в наклоне Т-образной штанги 4х8-12.
-Подъем ног на перекладине 4хмакс.
Среда
Шраги с гантелями 3х10-14;
-Подъем изогнутого грифа на скамье скотта 3х10-12;
-Поднятие гантелей на бицепс 3х10-12;
-Подъем на бицепс штанги стоя 4х8-12;
-Разведение гантелей стоя 3х10-12;
-Жим штанги над головой сидя 4х8-12.
Пятница
-Французский жим 4х8-10;
-Подъем гантели из-за головы стоя или сидя 3х12-14;
-Гиперэкстензия с отягощением 4х12-14;
-Скручивания на наклонной скамье 3хмакс;
-Обратные скручивания 3хмакс.
Воскресенье
-Приседания со штангой 4х10-12;
-Подъемы на носки 4х14-16.
Питание для роста мышц
Частое раздельное питание должно состоять из 5-7 приемов пищи. Оно должно быть разнообразным, ведь мезоморф довольно легко набирает мышечную массу и сжигает жир. Меню мезоморфа включает как углеводы, так и белки в соотношении 60/40. Данное соотношение может варьироваться в зависимости от результатов тренировок. Если активно увеличивается как мышечная масса, так и жировая прослойка – необходимо уменьшить потребление углеводов и компенсировать это увеличением потребления белка. Протеиновые коктейли – как никому другому, помогают мезоморфу наращивать мышечную массу.
Подходы в питании могут быть разнообразными. Некоторые спортсмены едят все в подряд и активно набирают массу. В определенный момент, когда массы достаточно – они начинают процесс сушки, чтобы уменьшить процент содержания подкожного жира.
Нежирное мясо, фрукты, овощи, каши, рыба – это незаменимые продукты для любого атлета, в том числе и мезоморфа. Поэтому придерживаться какой-то строгой диеты, как другим атлетам с иным типом телосложения, не нужно – рацион должен быть просто сбалансированным.
Перспективы дальнейшего роста
Мезоморфы обладают самыми выдающимися возможностями для набора мышечной массы. Большинство успешных соревнующихся атлетов – это представители данного типа. Широкий скелет приспособлен для значительного увеличения объема мышечного корсета. Поэтапное изменение тренировочной программы и системы питания – ключ к достижению значительных результатов.
Эндоморфы
Данный тип представляет собой людей со склонностью к набору лишнего веса. Скорость их метаболизма достаточно медленна, что при недостаточной физической активности сказывается на стремительном увеличении количества подкожного жира.
Программа тренинга
Тренировки эндоморфа должны быть направлены на сжигание большего количества калорий и на ускорение собственного метаболизма. Силовые тренировки чередоваться с аэробными (бег, плавание, беговые виды спорта).
Понедельник (силовые упражнения)
- Бег -15 мин;
- Жим штанги лежа 4х10;
- Приседы со штангой 4х10;
- Мертвая тяга 4х8;
- Бег 15мин.
Вторник (изоляционные упражнения)
- Бег 15 мин;
- Армейский жим 3х12;
- Штанга на бицепс 3х12;
- Тяга верхнего блока перед собой узким хватом 3х12;
- Тяга верхнего блока перед собой3х15;
- Шраги 3х12.
Среда (усиленное кардио)
- Бег 15мин;
- Толчок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
- Рывок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
- Бег 20 мин.
Пятница (силовые)
- Приседы со штангой 4х10;
- Жим гантелей лежа 4х12;
- Жим штанги лежа узким хватом 4х12;
- Тяга штанги в наклоне на спину 4х12.
Питание
Эндоморфы должны ограничить потребление простых углеводов и компенсировать это увеличенным потреблением белка. Схема питания должна быть, как минимум, шестиразовой. По сравнению с мезоморфами, эндоморфы должны потреблять меньше углеводов. Меню должно включать овощные салаты, обезжиренный творог, яблоки (фрукты без значительного содержания сахара), рыба птица, кисломолочные продукты. Особое внимание следует уделить потреблению рыбы, как источника омега-3 ненасыщенных жиров, которые способствуют процессу жиросжигания в организме.
В дни тренировок нужно увеличить потребление углеводов, а в дни отдыха – увеличить потребления белка. Для этого отлично подойдут протеиновые коктейли. Некоторые атлеты-эндоморфы практикуют следующую довольно эффективную схему питания: раздельное потребление углеводов и белков. 70% углеводов употребляется до полудня. Белок начинает употребляться на остаток дня по нарастающей схеме. Отличные продукты спортивного питания – это жиросжигатели, которые насыщают организм полезными нежирными кислотами, не будут лишними любому тренирующемуся эндоморфу.
Перспективы дальнейшего роста
Успех эндоморфа очень сильно зависит от правильного режима питания и наличия аэробных тренировок. Важно понимать, что как только прекращаются тренировки, метаболизм начинает замедляться, что приводит к скоротечному набору жировой ткани в силу специфики обмена веществу данного типа людей. Нужно быть готовым к тому, что придется продумать организацию самодисциплины, чтобы не пропускать тренировки. Эндоморфам нужно тренироваться дольше и чаще, чем эктоморфам. Упорные тренировки, которые будут сгонять десятый пот с эндоморфа – окупятся с лихвой при наличии правильного питания.
Тренировка мышц
Каждая девушка мечтает о красивом рельефе бёдер и ягодиц. Сформировать трёхмерный эффект одной из основных точек женской фигуры поможет упражнение «Выпады с гантелями».
Поочерёдные шаги с приседанием на каждую ногу – это есть выпады.
Популярность данного вида тренировки среди прекрасных представительниц женского тела основывается на формировании упругости, рельефа, элегантной выпуклости, а не на объёмном увеличении.
Выпады с гантелями оказывают благотворное воздействие на вестибулярный аппарат, способствуют улучшению качества походки, осанки, повышению настроения.
Мужчины от регулярных занятий получат рельефное тело, сжигание жира при использовании большого веса снаряда и ускоренным выполнением упражнения. Мышцы ног увеличиваются за счёт скоростных подъёмов и медленных приседаний.
Подготовка к занятиям
Выбор удобного места. Площадка размером 2 мІ окажется удобным местом: глубокие выпады не приведут к столкновениям со стеной или с тренирующимся соседом.
Выбор гантелей. Вес снаряда должен позволить выполнять не менее трёх подходов по девять выпадов на каждой ноге.
Перед занятием нужна небольшая разминка, разогревающая мышцы, обеспечивающая их упругость, с целью предотвращения разрывов и растяжений. Число повторений не должно превышать двадцати на каждую ногу. Периодичность упражнения составляет три подхода с двухминутными перерывами. Голову во время упражнения не опускать. Людям с варикозным расширением вен, болью в коленном суставе, позвоночнике, выпады с гантелями противопоказаны.
Правила выполнения
— Встать прямо с гантелями в руках.
— Глубокий шаг вперёд.
— Перенос веса на ведущую ногу.
— Приседание на передней ноге.
— Сгиб ведущей ноги составляет 90°.
— Толчок передней ногой.
— Возврат к исходному положению тела.
Положение гантелей
На протяжении всех выпадов они находятся в прямых, опущенных вниз, немного напряжённых руках. Утяжелители помогают удерживать равновесие и дают дополнительную мышечную нагрузку.
О мышечной нагрузке
В движении заняты основные и вспомогательные мышцы ног, рук, ягодиц, спины, бедра, пресса.
О полезных свойствах тренировок
Растягивание и нагрузка на мышечную массу.
Меньшая, по сравнению с приседаниями, нагрузка на позвоночник.
Возможность занятий дома.
О разнообразии выпадов с гантелями
Кроме выпадов вперёд, существуют другие способы: назад, боковые, перекрёстные, болгарские, с использованием возвышения для опорной ноги.
При соблюдении правил, тренировка поможет любому желающему достигнуть прекрасной формы тела.
#техника_выполнения #тренировка #тренировка_мышц