Тренировка мышц рук: 20 лучших упражнений для прокачки мышц рук

Тренировка рук. Основные моменты и примеры программ.

Тренировка рук, всегда была в приоритете у атлетов. В каждом тренажерном зале можно увидеть несметную армию новичков и профессионалов, которые трудятся над созданием больших бицепсов и трицепсов. Их стремление понятно. Именно по рукам в первую очередь окружающие понимают, чем занимается человек и сколько железа он перетаскал. Но для того, чтобы руки стали массивными как у «Халка», не достаточно их просто сгибать и разгибать. Да, на каком-то определенном этапе вашей тренировочной жизни такой подход будет работать. К примеру, у новичков в первые месяцы результаты очень быстро растут. Но потом приходит мышечный застой. И не каждый может из него выйти. А некоторые вообще переходят на курсы химии. Но речь в данной статье не об этом. Поэтому предлагаю пойти по другому пути. И первое что нужно сделать, это немного углубиться в анатомию тех мышц, которые мы хотим развить.

Основные мышцы рук

Особое значение в бодибилдинге, в первую очередь уделяют мышцам плеча. Давайте сразу разберем этот момент, чтобы избежать путаницы. Плечо — это часть руки, которая начинается от плечевого сустава и заканчивается локтевым. Очень многие по ошибке так называют дельты. Но мы постараемся быть более рациональными. И по крайней мере в рамках этой статьи, будем называть части тела своими именами. Так как это очень важно. Так вот, на передней и задней поверхности плеча располагаются мышцы.

Двуглавая мышцы плеча(бицепс)

Думаю, ни для кого не секрет, что именно ради развития этой мышцы атлеты сжигают огромное количества гликогена на тренировках. Но справедливости ради, стоит заметить, если вы хотите большие руки по 45-50 сантиметров. То трицепс должен быть в приоритете, а потом уже бицепс. Так как по размерам, он очень сильно ему уступает. Состоит бицепс из двух головок (отсюда и его название): длинной и короткой. В каждом упражнении, они обе принимают участие и получают практически одинаковую нагрузку. Но все же, меняя расположение локтей относительно тела и ширину хвата, мы можем немного сместить акцент на одну из них. 

Почему так происходит?

Каждая из головок бицепса, вверху крепится к разным местам.

• Длинная. Идет по плечевой кости и крепится к лопатке. Благодаря чему ее сокращение, сгибает локтевой и плечевой сустав (вместе с передней дельтой). Поэтому, чтобы максимально сократить длинную головку, надо выставить локти вперед, или использовать узкий хват.
• Короткая. Крепиться спереди к клювовидному отростку. И что б ее максимально задействовать, нужно отвести локти назад или использовать широкий хват.

Зная эти моменты, мы можем немного разнообразить свой тренинг. 

Основные функции

Сгибание руки в плечевом суставе. Супинация кисти (разворот в сторону большого пальца). Ну и конечно помощь при сгибании в плечевом суставе.

Трехглавая мышца плеча(трицепс)

Трицепс имеет три головки: медиальную, латеральную и длинную. Как было упомянуто ранее, именно его развитие дает 70% объема руки. Особое значение для нас имеет длинная головка.

Так как она самая большая и в отличие от всех остальных требует особого внимания. Чтобы максимально ее задействовать нужно локоть вывести перед туловищем. Максимальное растяжение мышцы будет при полном подъеме руки вверх.

Почему так происходит?

В отличие от медиальной(внутренней) и латеральной(внешней) которые крепятся к плечевой кости. Длинная головка вверху прикрепляется к внутренней поверхности лопатки. И чтобы ее максимально задействовать надо отдалить две точки крепления. То есть локоть от лопатки. Для этого мы и поднимаем руку.

Основные функции

Разгибание руки в плечевом суставе. То есть, трицепс считается антагонистом (выполняет противоположную функцию) бицепса. А также помогает отводить руку назад.

Брахиалис и брахиорадиалис

Это две небольшие мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руку. Брахиалис располагается под бицепсом. И активно включается в работу в начальной фазе движения. Брахиорадиалис относится к мышцам предплечья. Он помогает бицепсу сгибать руку и супинировать кисть. 

Для того, чтобы более прицельно положить нагрузку на эти две мышцы, мы должны пронировать кисть. То есть повернуть ее ладонью вниз.

Более подробную информацию о данных мышцах вы можете узнать из статьи «МЫШЦЫ ПЛЕЧА«

Основные моменты в тренировке рук

Разминка перед тренировкой и подводящие подходы

Это очень важный момент. Прежде чем приступить к тяжелой работе с отягощением, нужно как следует размять мышцы и суставы. Это не только защитит их от травм, но и увеличит продуктивность предстоящей тренировки. Конечно же не стоит из разминки делать получасовой комплекс с прыжками и отжиманиями. Достаточно 5 минут. Особое внимание нужно уделить тем мышцам и суставам, которые будут задействованы в предстоящей тренировке. Что касается подводящих подходов, то они служат той же цели. Выполняются с легким весом.

Отдавать предпочтение базовым упражнениям

Для того, чтобы ваши руки были большими, нужно нарастить мышечную массу. И лучше базовых упражнений, с этой задачей никто не справится. Поэтому их роль в тренировочной программе, должна быть первостепенной. Так как выполняются они с огромным весом и требует от атлета больших энергетических затрат. После того как вы выполните базовые движения, можно сделать одно или два изолированных. 

Постоянно прогрессировать

Речь идет о нескольких факторах:

• Прогрессия нагрузки. Тут все просто, если мы хотим чтобы мышцы росли, надо постоянно увеличивать вес. Если это не делать, то со временем организм привыкнет к нагрузке, и процесс роста остановится. Но стоит учесть одну важную деталь. В начале тренировочной карьеры, вес будет увеличиваться очень быстро. Но чем дольше вы тренируетесь, тем сложнее это делать. Поэтому не стоит перенапрягаться. Берем такой вес, с которым мы можем технически правильно выполнить заданное число повторений.
• Время под нагрузкой. В среднем для маленьких мышечных групп, рекомендуют выполнять подход в течении 30-40 секунд. Но выполнять упражнение и смотреть при этом на секундомер, будет явно неудобно. Поэтому проще считать повторения. При нормальном темпе, на руки рекомендуется выполнять от 8 до 10 повторений, при тренировках на массу. И 12-15 в обычном режиме для гипертрофии мышц.
• Работа до отказа. При натуральном тренинге, отказная работа является основой роста мышц. То есть, мы выполняем подход до того момента, пока больше не сможете сделать ни одного повторения. Потом с помощью напарника или небольшого читенга, забрасываем вес и медленно его опускаем работая в эксцентрической фазе. 

Все эти моменты очень важны при тренировке мышц рук. Главное не перестараться с увеличением веса.

Сохранять полный контроль над работой мышц

Очень многие атлеты, немного безответственно относятся к тренировкам. Они считают, что главное выполнить заданное количество раз. Но такой подход нельзя назвать тренировкой. Это просто перемещение веса из пункта «А» в пункт «Б». А для того, чтобы тренировка принесла результат, надо полностью контролировать процесс. Все внимание должно быть сосредоточенно на сокращении и растяжении работающих мышц. Особенно это касается новичков. Так как в начале пути нейромышечная связь очень слабая. И многим тяжело почувствовать работу нужной мышечной группы. Но если концентрировать свое внимание на выполнении, со временем эта связь станет крепче.

Частота тренировок

Любая деятельность должна быть дозированной, особенно если речь идет о тренировках. Не соблюдая данный принцип, можно легко загнать себя в перетренированность. Поэтому новичкам будет достаточно одной тренировки в неделю. Тренируем бицепс и трицепс в один день с крупными мышцами. Например, бицепс с грудными, а трицепс со спиной. Если данные мышцы у вас являются отстающими, то можно выделить специальный день для их тренировки. Самый лучший вариант, делать бицепс и трицепс в день ног. Так мышцы рук получат двойную нагрузку. То есть, трицепс активно будет работать в базовых упражнениях для груди, а бицепс в день спины. А потом они дополнительно прорабатываются в специально отведенный день.

Успокаивающие упражнения и растяжка в конце тренировки

Если разминку в начале тренировки большая часть атлетов, еще делает. То растяжку и успокаивающие упражнения, они игнорируют. Хотя без них тренинг будет не полным. Для чего же нам нужны успокаивающие упражнения и разминка?

• Они помогают успокоить сердечный ритм после тяжелой работы.
• Снижается температура тела.
• Подготавливают нервную систему к обычному ритму.
• Нормализуют кровообращение, что способствует лучшему восстановлению после тренировки.
• Расслабляют тело, и снижают ощущения боли после продуктивного тренинга.

То есть, пока мы делаем небольшой комплекс упражнений. Наш организм потихоньку переходит из рабочего режима, в обычный. А с помощью растяжки, мы растягиваем мышцы, которые после тяжелой работы находятся в сжатом состоянии. Тем самым улучшаем свою гибкость и кровообращение.

Упражнения для тренировки рук

Бицепс, брахиалис и брахиорадиалис

Как и было сказано ранее, данные мышцы работают в тандеме. Лучшими упражнениями для их развития будут:

• Сгибание рук со штангой стоя. Это классическое упражнение для бицепса. Оно считается базовым, хотя конечно не совсем таковым является. Но именно оно максимально задействует потенциал двуглавой мышцы. Если изменить хват с обычного на обратный (ладони смотрят вниз). То в работу сильней включатся брахиалис и брахиорадиалис.
• Сгибание рук с гантелями. В отличие от штанги, гантели позволяют устранить дисбаланс в развитие каждой из рук. Выполнять можно стоя (базовый вариант), сидя (более изолированная версия). А также использовать нейтральный хват (молотковые сгибания). Он поможет немного сильней растянуть бицепс и поработать с достаточно большим весом.
• Сгибание рук на скамье Скотта. Данное упражнение, дает возможность сместить акцент на длинную головку бицепса. А мы говорили, что именно она формирует пик бицепса. Делая его форму более выразительной. 
• Концентрированный подъем на бицепс. Данное упражнение чаще всего выполняют профессиональные атлеты. Для того, чтобы прочувствовать работу целевых мышц. И концентрированно проработать бицепс в конце тренировки.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук, поэтому упражнения должны включать в себя данное движение. 

• Жим лежа узким хватом. Это очень тяжелое базовое упражнение. Напоминающий обычный ЖИМ ЛЕЖА, только хват используется узкий. Это по максимуму выключает грудные мышцы и дает возможность трицепсу выполнить все движение. Если вам сложно дается данное упражнение, можно выполнять отжимания от пола. 
• Отжимания на брусьях. Является очень эффективным упражнением для развития трицепса. Выполняются отжимания на узких брусьях с практически прямым корпусом. Это позволяет исключить грудные, и всю нагрузку сместить на трицепс. Для новичков, которым сложно выполнять это упражнение отлично подойдут обратные отжимания.
• Разгибание рук из-за головы с гантелью. Данное упражнение дает нам возможность максимально растянуть длинную головку трицепса. Ее развитие является для нас первостепенной. Так как у большинства атлетов, она отстает. Выполнять упражнение можно как одной рукой поочередно. Так и двумя одновременно. 
• Жим к низу на блоке. Упражнение из разряда изолированных. Имеет очень много вариаций выполнения. Меняя хват или рукоятки, мы можем смещать акцент на любую из головок трицепса. Выполняется упражнение в блочном тренажере.

 

Примеры тренировочных программ

Данные программы являются шаблоном того, как может выглядеть тренировка рук. Но стоит понимать, что для каждого человека, то или иное упражнение может давать разный эффект. Поэтому тренировки должны составляться индивидуально, под атлета методом проб и ошибок. Но если вам пока сложно это делать, то можете смело брать эти примеры и тренироваться по ним.

Тренировка рук для новичков

Речь идет об атлетах, которые только начинают свой тренировочный путь. Основной задачей для них, является освоение техники выполнения и набор мышечной массы. Поэтому выполнять отдельные упражнения для мышц рук им не требуется. Мы и так проработаем бицепс и трицепс, выполняя тяжелые базовые движения. Но спустя месяц или два, можно добавить по одному упражнению на каждую мышечную группу. Выглядеть тренировка будет следующим образом.

Грудь + трицепс

• Разминка 5 минут
• Упражнения для грудных мышц
• Отжимания на брусьях(если тяжело то обратные отжимания) 3 подхода на 8-10 раз. При этом первый подход должен быть разминочным.
• Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут.

Спина + бицепс

• Разминка 5 минут
• Упражнения для спины
• Сгибание рук со штангой 3 подхода на 8-10 повторений, из них 1 разминочный.
• Растяжка и успокаивающий упражнения 5-10 минут.

 

То есть мы выбрали день, когда одна из мышц и так отлично нагружается и добавили одно добивочное упражнение. Такой подход позволит мышцам восстановиться до следующей тренировки.

Тренировка со специализацией на мышцы рук

Об этом мы уже говорили ранее. Если мышцы рук отстают в развитии, то для их тренировки, мы выделяем специальный день. При этом, начинаем с упражнений на трицепс, так как данная мышечная группа гораздо больше в размерах. Потом делаем на бицепс и так их чередуем. Такой подход позволит мышцам отдыхать, пока мы работаем над антагонистом.

• Разминка 5 минут
• Упражнения на ноги
• Жим лежа узким хватом(трицепс) 4 подхода на 8-10 повторений. Из них 1-2 разминочных
• Сгибание рук со штангой(бицепс) 4 подхода на 8-10 повторений из них 1-2 разминочных
• Разгибание рук из-за головы(трицепс) 4 подхода на 12-15 повторений. 1-ый разминочный
• Сгибание рук на скамье Скотта(бицепс) 4 подхода на 12-15 повторений 1 разминочный
• Жим к низу на блоке 3 подхода(трицепс) на 12-15 повторений
• Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут

Мышцы рук, прорабатываются дважды за неделю. Получая нагрузку в начале в базовых упражнениях, для развития грудных и спины. А потом дополнительно нагружаются в специально отведенный день.

Тренировка рук профессионалов

Большинство профессионалов, предпочитают качать мышцы антагонисты с помощью суперсетов. То есть, в одном подходе мы выполняем сразу два упражнения подряд. Так мышцы сильнее наполняются кровью, а вместе с ней поступают нужные питательные вещества. Плюс ко всему, сокращается время тренировки. Такая тренировка будет выглядеть следующим образом:

• Разминка 5 минут
• Отжимания на брусьях + подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом «молотки« + жим гантели из-за головы 4 подхода по 12-15 повторений
• Жим к низу обратным хватом + концентрированный подъем на бицепс 4 подхода по 12-15 раз.
• Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут

В каждом упражнении, выполняется 1 разминочный подход. Для тренировки рук профессиональные атлеты могут выделить свободный день, так как их режим позволяет тренировать по 5-6 раз в неделю.

Как вы видите, тренировка мышц рук это не такое уж простое дело. Просто прийти и потаскать вес не получится. Нужно полностью быть включенным в процесс. Чувствовать, как мышцы работают. При этом, постоянно увеличивать рабочий вес. И тогда вы обязательно добьетесь результата.

Всем успехов в тренировках!

Тренировка рук на массу для мужчин: лучшие упражнения

Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего нагружают трицепсы и бицепсы, позволяют быстро прогрессировать и добиваться поставленных целей и задач.

Предлагаемая тренировочная программа не предполагает разделения занятий с выполнением упражнений на бицепс и на трицепс, чему существует рациональное объяснение. Причиной совместной тренировки этих мышечных групп является то, что они находятся противоположно друг к другу. Проработка одного антагониста приводит к восстановлению и усиленному притоку крови, богатой питательными веществами, второго, то есть противоположной ему мышцы. И если тренировать сразу и бицепс, и трицепс, удается достичь мощного пампинга, что положительно отражается на приросте мышечной массы.

Эффективные упражнения на прокачку трицепса и бицепса

Программа тренировок для прироста мышечной массы на руках, выполняемая в тренажерном зале, почти полностью построена на базовых упражнениях, но есть и несколько изолирующих. Это позволяет истощить мышца и достичь максимального эффекта от пампинга.

Тренинг включает в себя две группы упражнений:

Для трицепса:

Для бицепса:

Этого комплекса достаточно, чтобы полностью истощить включаемые в работу мышечные группы. Первыми выполняют базовые упражнения, а затем акцент смещается на изолированные движения. Подобная система тренировок считается наиболее эффективной и результативной в среде современного бодибилдинга.

Тренировочная программа направлена на проработку мышц-антагонистов. Следовательно, бицепсы и трицепсы лучше всего прокачивать попеременно. Выполнять все упражнения сначала на одну, а потом на другую группу менее эффективно.

Программа тренировок для рук на массу

Чтобы лучше понять, как необходимо прокачивать бицепс с трицепсом, следует придерживаться следующей последовательности выполнения упражнений. Итак, программу делают по следующей схеме:

Первые упражнения выполняются в привычном для многих темпе, а вот с последним новичкам может быть не все понятно. Заключительный этап тренировки приводимой программы предполагает переход к супер-сетам. Иными словами, сначала делают один сет на бицепс, а следующий подход — на трицепс. Затем делают небольшой перерыв. После отдыха снова повторяют связку бицепс-трицепс. Присутствие супер-сета в конце тренировки позволяет достичь мощного эффекта пампинга и привести мышцы к максимальному истощению. Использовать такие сеты следует не каждое занятие, а периодически. Иначе возрастает риск перетренированности.

ФИЛ ХИТ. ВЗРЫВНАЯ тренировка РУК от МИСТЕРА ОЛИМПИЯ 2015! (Совет по тренировка рук)

Watch this video on YouTube

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Объемная и рельефная мускулатура рук украшает фигуру, делает ее атлетичной и говорит о том, что человек дружит с силовыми упражнениями.

Мышцы руки и их назначение

• Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
• Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
• Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
• Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
• Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
• Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
• Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
• Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
• Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

К базовым упражнениям для дельтовидных мышц относятся жимы штанги от груди и из-за головы стоя и сидя, жимы в тренажерах, тяга штанги к подбородку, жим гантелей сидя.

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим). Максимально загружаются передние дельты, в меньшей степени средние:

• прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
• на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
• на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим штанги из-за головы является травмоопасным упражнением и не рекомендуется начинающим спортсменам.
Выполнение упражнения сидя с опорой на спинку позволяет разгрузить позвоночник.
Как вариант можно выполнять жим в тренажере Смита или в рычажном тренажере — фиксированная траектория делает упражнение более безопасным.

Тяга штанги к подбородку. Упражнение можно выполнять узким и широким хватом. Узкий хват больше нагружает передние дельты, широкий — боковые (средние).

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

• прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
• на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
• на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Как вариант упражнение можно выполнять с EZ-грифом, в машине Смита, с гантелями.

Жим гантелей сидя. Упражнение направлено на проработку передней и боковой дельты.

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
• на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Как вариант можно выполнять жим Арнольда, который по мнению Арнольда Шварценеггера прорабатывает дельты более эффективно.

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
• на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

В это число входит множество упражнений, дополняющих друг друга, которые нагружают разные пучки дельтовидных мышц.

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя. Основная нагрузка приходится на средние пучки дельт.
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены и повернуты ладонями к себе.
На выдохе поднимаем слегка согнутые в локтях руки параллельно полу, делаем секундную задержку и на вдохе опускаем руки в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне стоя. Основная нагрузка направлена на задние дельты.
Наклоняем корпус до параллели с полом с небольшим прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимаем руки слегка согнутые в локтях примерно до уровня плеч с выдохом в верхней точке. Локтевой угол должен быть неизменным. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой нагружает главным образом переднюю дельту.
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями на уровне бедер, локти слегка согнуты.
Поднимаем гантели хватом сверху на выдохе примерно до уровня плеч. После секундной задержки на вдохе опускаем руки в исходное положение.
Как вариант руки с гантелями можно поднимать по очереди.

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Упражнение направлено на проработку задних дельт.
Животом и грудью ложимся на наклонную скамью, пальцы ног в упоре. Руки с гантелями вытягиваем перед собой перпендикулярно скамье. На выдохе подлнимаем руки до параллели с полом, локти слегка согнуты. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты. Становимся перед кроссовером, правой рукой берем левую рукоять, левой рукой правую, перекрещивая тросы. Отходим немного назад, чтобы тросы не провисали, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, кисти с рукоятями примерно на уровне глаз.
На выдохе разводим блоки в стороны до параллели рук с полом, локти слегка согнуты и направлены вниз. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Подъем руки в сторону с нижнего блока. Упражнение нагружает средний пучок дельтовидной мышцы.
Становимся левым боком к нижнему блоку кроссовера, берем рукоять правой рукой и на выдохе поднимаем ее вправо до горизонтального положения. На вдохе возвращаемся в исходное положение. После необходимого количества повторений меняем руку.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты. Упражнение направлено на проработку заднего пучка дельтовидной мышцы.
Беремся за рукоятки на ширине плеч, руки параллельны полу. На выдохе разводим руки назад насколько возможно, делаем секундную паузу и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Базовые упражнения для трицепсов

Базовые упражнения для трицепсов сводятся к жимам штанги лежа узким хватом и различным видам отжиманий.

Жим штанги лежа на трицепс

Жим штанги лежа узким хватом подробно описан здесь.
Отжимания от пола подробно описаны здесь.
Отжимания на брусьях подробно описаны здесь.

Обратные отжимания от скамьи. Целевая мышца — трицепс. Устанавливаем две скамьи параллельно друг другу. На одну помещаем ноги, о другую опираемся руками. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, на выдохе поднимаемся в исходное положение за счет трицепсов. Отжимания в тренажере. Целевая мышца — трицепс. Садимся в тренажер, беремся за поручни, сгибая локти, которые держим близко к корпусу. На выдохе толкаем поручни вниз, разгибая локти, На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Изолирующие упражнения для трицепсов сводятся к различным видам разгибаний рук в локтевом суставе под нагрузкой.

Французский жим штанги лежа: ложимся на скамью, штангу держим верхним узким хватом, поднимаем штангу вверх и отклоняем ее назад, чтобы гриф был примерно над верхней частью лба — это исходное положение.
На вдохе опускаем штангу вниз, сгибая руки в локтях до угла примерно 90°, плечи неподвижны. На выдохе поднимаем штангу в исходное положение, плечи неподвижны, работает только локтевой сустав.

Как вариант французский жим на скамье с положительным наклоном (вверх головой): ложимся на скамью, руки держим вертикально — такое исходное положение позволяет сильнее растянуть трицепс и сделать упражнение более эффективным. Все остальное выполняется так же.

Французский жим стоя или сидя на скамье: поднимаем руки со штангой вертикально и слегка отклоняем их назад — это исходное положение, Все остальное выполняем так же.

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью. Опираемся на скамью коленом и одноименной рукой, спина прямая и параллельна полу. Сгибаем свободную руку с гантелью до параллели плеча (не забываем, что плечо это верхняя часть руки между локтевым и плечевым суставами) с полом — это исходное положение.
На выдохе разгибаем локоть, выравнивая предплечье в одну линию с плечом, плечо при этом неподвижно. Делаем небольшую задержку и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз, меняя руки.

Разгибание двух рук назад сидя. Берем гантели, садимся на скамью, наклонив корпус к бедрам, плечи поднимаем до параллели с полом, предплечья свободно висят. На выдохе разгибаем локти, выравнивая предплечья в одну линию с плечами, делаем небольшую задержку и возвращаемся в исходное положение.

Жим книзу на блоке. Становимся перед кроссовером, берем рукоять узким хватом примерно на уровне верхней части груди, плечи (верхняя часть руки) опущены вниз, локти прижаты к корпусу, одну ногу можно выставить немного вперед для устойчивости. На выдохе тянем рукоять вниз, разгибая локти, плечи при этом неподвижны. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Базовые упражнения для бицепсов сводятся к подъемам штанги и гантелей на бицепс в различных положениях и подтягиваниям на турнике обратным хватом.

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя. Целевой мышцей является бицепс. Ноги ставим на ширине плеч, колени слегка согнуты, берем гриф штанги ладонями снизу, локти прижаты к корпусу.
На выдохе поднимаем штангу до уровня верхней части груди, сгибая руки в локтях, но не подавая локти вперед. Сделав секундную паузу, на вдохе опускаем штангу в исходное положение, не разгибая до конца локти.

Узкий хват позволяет больше нагрузить внешнюю часть бицепса, широкий — внутреннюю часть. Вариантом упражнения является поъем штанги хватом сверху, что позволяет больше нагрузить нижние части бицепса.
Использование EZ-грифа позволяет снять часть нагрузки с запястий и сделать упражнение более комфортным.
Вариантом упражнения является подъем штанги на бицепс сидя, здесь амплитуда движения ограничена и целевая мышца постоянно находится в напряжении.
Подъем гантелей на бицепс стоя нагружает те же мышцы, что и подъем штанги, но есть и отличия. Поскольку в исходном положении руки находятся по бокам бедер ладонями друг к другу, при подъеме гантелей кисти рук необходимо развернуть наружу.
Это позволяет эффективнее проработать целевую мышцу, чем при работе со штангой, где гриф не позволяет разворачивать кисти.
Кроме этого, если какая-то рука отстает в развитии, гантели позволяют проработать отстающие мышцы, так как нагружают каждую руку раздельно.

Вариантом подъема гантелей на бицепс является упражнение «молотки». В этом упражнении хват гантелей является нейтральным (ладони направлены друг к другу) и нагрузку поровну делят бицепс и плечевая мышца (брахиалис).

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
Несмотря на то, что в этом упражнении нагружается несколько мышечных групп (спина, пресс, руки), бицепс получает значительную долю нагрузки и хорошо прорабатывается. Подробнее о подтягивании читайте здесь.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта. Упражнение позволяет полностью изолировать бицепс. Садимся на скамью, берем штангу ладонями вверх, руки располагаем на подставке, вытянув их перед собой, локти слегка согнуты. На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях. Предплечья не доводим до вертикали, чтобы сохранить мышцы напряженными. На вдохе опускаем штангу в исходное положение.

Широкий хват больше нагружает внутреннюю часть бицепса, узкий — внешнюю.
Упражнение удобнее выполнять с EZ-грифом, который позволяет снять часть нагрузки с запястий.
Штангу можно заменить парой гантелей или выполнять упражнение с одной гантелью для каждой руки по очереди.

Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз. Ложимся на скамью животом и грудью, штангу держим в опущенных руках, локти слегка согнуты. На выдохе поднимаем штангу, сгибая локти, верхняя часть руки неподвижна, поднимаются только предплечья, делаем небольшую задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение, не разгибая локти полностью.

Концентрированный подъем на бицепс. Садимся на скамью, ноги разводим в стороны шире плеч. В одну руку берем гантель, другую ладонью упираем в бедро.
Опираемся рукой с гантелью локтем в бедро, поднимаем ее на выдохе до уровня плеча, сгибая локоть. На вдохе опускаем руку в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем руки.

Сгибание рук в нижнем блоке. Становимся перед тренажером, берем рукоять нижнего блока ладонями вверх, руки опущены, локти прижаты к корпусу и слегка согнуты, трос натянут. На выдохе подтягиваем рукоять к груди, плечи и локти неподвижны, делаем секундную задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Упражнения для предплечий

Предплечье в той или иной степени участвует во всех упражнениях, в которых задействованы руки.

Мышцы предплечья

Из базовых упражнений для предплечий наиболее эффективным является обратное сгибание рук (или подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом.

Обратное сгибание рук. Это базовое упражнение, в котором наряду с бицепсом целевой мышцей является плечелучевая мышца или брахиорадиалис.
Выполнение упражнения: cтановимся вертикально, ноги на ширине плеч, гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз). На выдохе поднимаем штангу примерно до уровня плеч, делаем секундную задержку, опускаем штангу на вдохе в исходное положение.

Изолирующие упражнения для предплечий.

Сгибания кистей. Целевые мышцы — сгибатели запястья.
Берем штангу прямым хватом (ладонями вверх), располагаем предплечья на скамье, стоя на коленях, или садимся на скамью и кладем предплечья на бедра. В том и другом случае кисти рук должны свисать. На выдохе поднимаем кисти, сгибая их в запястьях, в верхней точке делаем паузу и на выдохе опускаем кисти в исходное положение.

Разгибания кистей. Целевые мышцы — разгибатели запястья.
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз). На выдохе поднимаем кисти, разгибая их в запястьях, в верхней точке делаем паузу и на выдохе опускаем кисти в исходное положение.
Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Беремся за рукоятку с подвешенным к ней на тросике грузом двумя руками и начинаем вращать, наматывая тросик. В обратной фазе упражнения тросик разматываем.
Для загрузки сгибателей запястья берем рукоятку верхним хватом (ладонями вниз), для загрузки разгибателей запястья берем рукоятку нижним хватом (ладонями вверх).

Упражнения для мышц предплечья

Тренировка рук: упражнения для развития мышц рук и плеч

Опубликовано: 24.11.2015Время на чтение: 3 минуты1191

Стройные подтянутые руки – это красиво. И достижимо!

В числе проблемных зон тела запросто могут оказаться руки — если не уделять им должное внимание на тренировках, они будут терять тонус и выглядеть не лучшим образом. Чтобы всегда быть уверенной в себе и своем теле, регулярно выполняйте несколько простых упражнений — они помогут привести руки в форму, сделать их красивыми и сильными.

Упражнение 1. Отжимание узким хватом

 

В отличие от классических отжиманий, к которым мы привыкли, это упражнение укрепляет трицепс — и тем самым “подтягивает” руки, делая их более худыми и изящными.

Узкие отжимания нужно выполнять на ровной поверхности. Если отжиматься от пола поначалу сложно, ставьте руки повыше — например на лавочку. Еще один способ сделать упражнение проще — встать на колени, вместо того чтобы опираться на пальцы ног. Название упражнения указывает на то, что эти отжимания выполняются узким хватом — то есть руки должны стоять на ширине плеч или даже уже! Держите спину прямо, ноги вместе, а во время отжимания старайтесь коснуться грудью поверхности пола.

Сделайте 2-3 подхода по 5 раз, не торопясь и не забывая отдыхать.

Упражнение 2. “Обратные” отжимания

 

Это другой вариант отжиманий, и рассчитан он тоже на работу трицепса. Чтобы выполнить это упражнения, встаньте спиной к стулу или скамейке, заранее убедившись, что они прочные и устойчивые. Упритесь ладонями в край сиденья (пальцы должны смотреть вперед). Ногами сделайте несколько шагов от стула или лавки, чтобы во время приседаний вы могли бы опускать бедра ниже их уровня. Далее начинайте медленно сгибать руки и опускать тело, пока плечи не окажутся параллельны полу. После вернитесь в исходную позицию. Помните: спину нужно держать прямо, лопатки — вместе.

Чтобы упражнение было по-настоящему эффективным, выполняйте 3 или 4 подхода по 10 отжиманий.

Упражнение 3. Подъем гантелей стоя

Пора поработать и над бицепсом при помощи гантель (их роль могут выполнить и подручные предметы вроде бутылок с водой). Не бойтесь, это упражнение не сделает ваши руки чересчур мускулистыми. Выполняйте его правильно, и тогда руки приобретут лишь красивый рельеф.

Встаньте прямо, руки опустите вниз. Возьмите гантели. Начните сгибать руки в локтях — двигаться при этом должны только предплечья, локти и плечи нужно зафиксировать. При движении в обратную сторону не опускайте руки до конца, пусть в мышцах сохраняется напряжение. При работе с весом важна правильная техника дыхания: выдох — при подъеме рук, затем вдох.

Сделайте по 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 4. Выпрямление рук с утяжелением

Это одно из лучших упражнений для тех, кто столкнулся с такой проблемой, как дряблость рук. Другим оно тоже будет полезно — в качестве профилактики, чтобы сохранить руки в тонусе.

Возьмите гантель или небольшую гирю двумя руками, а затем поднимите руки с весом над головой. Медленно сгибайте их в локтях и возвращайте в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не поднимались вслед за руками.

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 5. Разведение рук с грузом

Наше последнее упражнение поможет укрепить дельты  — мышцы, которые «обрисовывают» очертания ваших плеч.

Встаньте, ноги — на ширине плеч, с легким сгибом в коленях. Возьмите в каждую руку по грузу, только не самому легкому. Медленно разводите руки в стороны, пока они не окажутся параллельными полу, а затем так же неторопливо опустите их вниз.

Выполните несколько подходов по 5-10 повторений. 

Вот видите — нужно всего несколько простых упражнений, чтобы обеспечить рукам красивый вид. Выполняйте их регулярно, включая в программу своих тренировок — ведь работать нужно не над одной частью тела, а над всеми мышцами в комплексе. Помните, что для достижения и поддержания своей лучшей формы мало одного фитнеса — нужно еще сбалансировано питаться. Хорошего вам настроения и продуктивных тренировок!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 24 ноября 2015, 11:56 2015-11-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Упражнения для мышц рук в домашних условиях быстро

Распрощавшись с лишними килограммами, многие из нас не без досады признают, что кожа на руках потеряла упругость и начала обвисать. Непривлекательные дряблые «мешки» с внутренней стороны плеч – еще не повод удалять из своего гардероба майки и открытые платья. Избавиться от обвисшей кожи под руками помогут специальные упражнения, неоднократно подтвердившие свою эффективность. Именно об этих упражнения для мышц рук пойдет речь в данной статье.

Что влияет на состояние кожи под руками?

По мере старения организма количество коллагеновых и эластиновых волокон в клетках эпидермиса значительно уменьшается. Ослабевание естественного «каркаса» кожи способствует тому, что она теряет упругость, лишается гладкости и эластичности. Читайте еще: Упражнения для ног.

Обвисшая кожа под руками – это в большей степени возрастная проблема, среди молодых девушек она встречается в двух случаях – после резкого похудения и при наличии лишнего веса.

Отсутствие физических нагрузок на мышцы рук становится особенно очевидным после 40 лет – платья и кофточки с закрытыми рукавами начинают смотреться на женщинах более выигрышно, чем наряды на бретельках.

Скрывать несовершенства под одеждой – безусловно, самый простой выход из ситуации. Однако, выход ли это? Как показывает практика, регулярная тренировка бицепсов и трицепсов дает эффект даже тогда, когда «обвислости» под руками уже имеются. О том, как подтянуть кожу под руками с помощью упражнений, поговорим далее.

Девушкам на заметку

Занимаясь дома или в тренажерном зале, многие девушки сознательно избегают упражнений для мышц рук, мотивируя это нежеланием потерять гармоничную женскую фигуру. Если вы не стремитесь нарастить массивную рельефную мускулатуру, отдавайте предпочтение работе с небольшим отягощением.

Помните, что начинать упражнения следует с гантелями весом 1 кг, впоследствии нагрузку можно увеличить до 3 кг. Если до начала тренировок ваши формы не отличались особой стройностью, не рассчитывайте, что красивый рельеф рук появится без устранения лишнего веса.

Выполнению основного комплекса упражнений должна предшествовать легкая разминка по типу той, которую вы выполняли на школьных уроках физкультуры. Вот еще некоторые рекомендации:

• Приступайте к тренировкам в хорошем физическом самочувствии.
• Старайтесь добиться максимально правильной техники выполнения упражнений.
• Избегайте резких движений – они могут повлечь травмы суставов и растяжение сухожилий.
• Во время тренировок следите за правильностью своего дыхания – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия.
• Проводите тренировку 3-4 раза в неделю.

Эффективный комплекс упражнений для подтяжки кожи рук

Разминка

Махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед, поднятия рук, прыжки, ходьба на месте и т.д.

Упражнение №1 – разведение рук с гантелями в стороны стоя (3 подхода, 10-12 повторений)

Стоя в вертикальном положении, ноги вместе. Руки расслабьте и вытяните вдоль туловища, ладони разверните к ногам. На выдохе разведите руки с гантелями (в качестве альтернативы подойдут пластиковые бутылки с песком или водой) в стороны, подняв их чуть выше линии плеч, легкий сгиб рук в локтях допустим. Задержитесь в крайней точке на несколько секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение №2 – разведение гантелей в наклоне (3 подхода, 10-12 повторений)

Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе слегка согнуты в коленях, спина ровная, корпус немного наклонен вперед, руки с гантелями опущены до уровня коленей, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите прямые руки вверх параллельно полу, на вдохе опустите гантели вниз.

Упражнение №3 – попеременный жим гантелей стоя (3 подхода, 10-12 повторений)

Встаньте прямо, ступни поставьте на ширине плеч, гантели зафиксируйте на уровне плеч. Выдох — поднимите одну гантель над головой, вдох — опустите ее вниз, а вторую выжмите вверх. Продолжайте выполнять жимы с поочередной сменой рук.

Упражнение №4 – классические отжимания от пола (3 подхода, 10-12 повторений)

Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширину плеч на уровне груди, ладони направьте вперед, стопы разведите на ширину таза. На вдохе опуститесь на согнутые под прямым углом руки, на выдохе займите исходную позицию.

Упражнение №5 – обратные отжимания от стула (3 подхода, 10-12 повторений)

Повернитесь к стулу спиной, присядьте на полусогнутых ногах и обхватите края сидения кистями рук. Спину держите ровно, угол плеча и предплечья должны составлять 90 градусов. На вдохе начните выполнять стандартные приседания, опускайтесь настолько низко, насколько вы можете. Второй вариант выполнения упражнения – более усложнённый. Руки необходимо поставить ближе друг к другу, а отжимания выполнять с выставленными вперед прямыми ногами.

Упражнение №6 – жим лежа (3 подхода, 10-12 повторений)

Лежа на горизонтальной скамье (голова не должна свисать), поставьте ступни на пол, руки с гантелями согните под углом 90 градусов. Если вы выполняете упражнение в домашних условиях, вместо скамьи расположитесь на полу с согнутыми в коленях ногами.

На выдохе выжмите гантели вверх и удерживайте их над головой в течение нескольких секунд, ладони должны быть развернутыми друг к другу. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Упражнение №7 – поднятие гантелей на бицепс (3 подхода, 10-12 повторений)

Возьмите гантели обратным хватом, руки, согнутые в локтях, прижмите к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук, каждый раз подтягивая гантели к груди.

Упражнение №8 — заведение гантелей за голову (3 подхода, 10-12 повторений)

Станьте прямо, поставьте стопы на ширину плеч. Возьмите в одну руку гантель и начните медленно заводить ее за голову. Выполните рекомендованное количество повторений, после чего поменяйте руку.

Упражнение №9 – французский жим на трицепс (3 подхода, 10-12 повторений)

В положении стоя, корпус выпрямите, ноги поставьте на ширине бедер. Удерживайте гантель обеими руками за головой, локти при этом должны быть согнуты. На выдохе выпрямьте руку, подняв вес в направлении потолка. На вдохе опустите руку с гантелью обратно за голову. Проделайте упражнение каждой рукой.

Упражнение №10 – отведение рук назад (3 подхода, 10-12 повторений)

Ноги вместе, корпус немного наклонен вперед, спина ровная, руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди. С выдохом отведите прямые руки за себя, ладони при этом должны быть развернуты друг к другу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вспомогательные меры

Теперь, когда секрет красивых рук вам известен, остается дело за малым – организовать регулярные тренировки и постараться исключить факторы, способствующие обвисанию кожи в этой части тела.

Еще хотим отметить, что для поддержания хорошего состояния мышц рук немаловажную роль играет наш рацион питания. Обвисшая кожа под руками появляется в первую очередь у тех женщин, которые не знают меры в сладком, злоупотребляют мучным, жареным и жирным.

В качестве дополнительных мер борьбы с непривлекательными «обвислостями» можно использовать всевозможные салонные процедуры — массажи, мезотерапию, лазерный лифтинг и т.д. Домашние мероприятия, такие как контрастный душ, обертывания (противопоказаны при беременности, кожных и сердечнососудистых заболеваниях, склонности к кровотечениям) и различные маски, также достаточно эффективны.

Курс домашних обертываний включает 10-15 сеансов с интервалом в один день. Каждой процедуре должно предшествовать распаривание и очищение кожи скрабом. Рецептов смесей для обертываний огромное множество. К примеру, вы можете смешать 1 ст.л. любого жирного крема с 1 ст.л. кукурузного масла и несколькими каплями эфирного масла грейпфрута или апельсина.

Немного подогрев смесь на водяной бане, ее необходимо нанести на проблемные участки толстым слоем, после чего обмотать кожу пищевой пленкой и теплым платком. По прошествии 20 минут компресс можно снять, а остатки крема удалить салфеткой или сухой тканью.

Хороший подтягивающий эффект дает массаж проблемных зон с использованием смеси эфирных масел – например, авокадо, пачули и можжевельника.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

• яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
• две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
• одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Примерное меню на неделю

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо. Читайте еще: Упражнения кегеля для женщин.

Фитнес-диеты настолько разнообразны, что с их помощью можно выдержать похудение не только неделю, но и месяц, и даже гораздо дольше. При соблюдении правильных походов в тренажерный зал и основных правил здорового питания результат будет заметен уже спустя пару недель.

9 лучших упражнений на руки со своим весом. • Bodybuilding & Fitness

Хотите огромные, сильные руки? Оставьте дополнительные отягощения в покое и вернитесь к основам —  тренировкам только с собственным весом.

Тренируясь какое-то время без штанг, гантелей и тренажёров вы дадите своему телу, связкам и суставам столь необходимый для их отдыха и восстановления перерыв.

Изменяя угол наклона своего тела и его положение, проявляя творческий подход с помощью правильных инструментов в своём тренажерном зале, вы всё равно сможете получить необходимый стимул для реального роста ваших бицепсов, трицепсов, плеч и предплечий.

В течение следующих нескольких недель замените обычные упражнения для рук представленными ниже движениями с собственным весом и наблюдайте, как они растут, словно на дрожжах.

1. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это феноменальное упражнение, позволяющее не только развивать мышцы груди и плеч, но и качественно нагрузить трицепсы и предплечья.

Поднимайтесь на брусья, удерживая тело на весу на вытянутых руках. Ноги согнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти должны располагаться как можно ближе к телу. В крайнем нижнем положении руки согнуты в локтях на 90°. На выдохе усилием трицепса поднимите тело вверх в исходное положение.

2. Подтягивания

Чтобы вырастить большие руки, вы должны обратиться к самому слабому их звену: силе хвата. Если вы увеличите, то время сколько сможете держаться за перекладину не соскальзывая, вы улучшите стимул для наращивания мышечной массы на своем теле.

Подтягивания на полотенце — один из лучших и наиболее крутых способов развития предплечий и силы хвата, напоминающий тиски. Оберните два полотенца вокруг турника и возьмитесь за их концы.

Сжимая лопатки подтяните себя вверх, стараясь коснуться грудью перекладины. Можно выполнять такие подтягивания и на одном полотенце, единственное вы не сможете в этом случае менять ширину хвата.

3. Сгибание рук в петлях TRX

Традиционные сгибания рук на бицепс со штангой или гантелями не всегда, но всё же подвержены всем видам скручивания тела, наклонам и изгибам, одним словом нарушениям техники, а также чрезмерному перенапряжению локтей из-за внешнего сопротивления.

Тем не менее, сгибание рук с использованием TRX заставит ваше тело оставаться прямым и напряжённым, что в свою очередь активирует работу и других мышц вашего тела при проработке рук.

Возьмитесь одной рукой за обе петли TRX и встаньте на опорную точку боком к ремням. Отклоняйтесь в бок на вытянутую руку, удерживая тело прямо, другую руку поставьте на бедро. Затем подтяните себя к петлям сгибая рабочую руку, напрягая бицепс. Чтобы сделать это упражнение труднее, поставьте ноги ближе к осевой точке крепления TRX.

4. Прогулка краба

Прогулка краба выглядит немного забавно, но это упражнение даёт свои результаты. Оно создаёт общую прочность тела, а также хорошо нагружает плечи и трицепсы, так как ваши руки напряжены, чтобы держать тело на весу.

Сядьте в положение краба: руки и ноги стоят на полу, грудь направлена ​​вверх, колени согнуты, бедра старайтесь держать не слишком низко к земле, руки прямые и расположены прямо под плечами, а пальцы развёрнуты немного в стороны. 

Ползите ногами вперёд, делая маленький шаг правой рукой и левой ногой одновременно, а затем ещё один шаг левой рукой и правой ногой. Чередуйте шаги, сохраняя положение бёдер, а грудь поднятой вверх. Чтобы сделать движение сложнее, ползите назад или в сторону.

5. Разгибание рук с использованием резиновых петель (эспандера)

Разгибание рук с использованием резиновых петель хоть и выполняется не с весом собственного тела, зато это отличный способ проработки трицепса, без давления на чувствительные локтевые суставы. С таким количеством повторений вы получите мощный памп, а также значительное «временное напряжение» для серьезной гипертрофии.

Прикрепите эспандер к верхней части силовой рамы или любому прочному предмету над собой и возьмитесь за конец ленты обеими руками. Прижмите руки к телу и выпрямите локти до полного разгибания рук. Используйте резиновую ленту, где уровень сопротивления позволит вам выполнить 50-75 повторений, прежде чем вы устанете.

6. Подтягивания обратным, узким хватом

В отличие от обычных подтягиваний, подтягивания обратным хватом увеличивают нагрузку на бицепс.

Повисните на перекладине ладонями, развёрнутыми к себе и только в нескольких сантиметров друг от друга. Напрягая бицепсы на выдохе поднимите тело вверх пока подбородок не окажется выше уровня перекладины. Держите локти как можно ближе к телу. Медленно опуститесь в исходное положение.

7. Отжимания от пола с узким упором рук

Проработайте трицепсы, грудь, плечи и мышцы кора, используя узкую ширину постановки рук на отжиманиях. Поставьте руки на пол чуть уже ширины плеч. На вдохе опустите тело вниз так, чтобы локти двигались по бокам туловища. Чтобы сделать это упражнение тяжелее, поднимите ноги на возвышенность или наденьте весовой жилет.

8. Разгибание рук в петлях TRX

Вся прелесть тренировок в TRX — это то, что вы можете быстро увеличить или уменьшить интенсивность нагрузки, меняя угол положения тела перемещаясь ближе или дальше от точки их крепления.

Возьмитесь руками за петли TRX и встаньте лицом к ним. Наклонитесь вперёд, удерживая тело прямо, а руки вытянуты перед собой. Теперь удерживая локти неподвижно согните руки, чтобы кисти оказались на уровне лба. Удерживая тело и плечи в неподвижном состоянии, силой трёхглавых мышц выпрямите рук перед собой, принимая исходное положение тела.

9. Отжимания нырок щуки

Толкать что-либо вверх над головой — отличный способ построить мощные плечи и трицепс. Используя упражнения с массой тела может быть трудно найти движения, выполняемые над головой, но всё же они есть.

Отжимания нырок щуки подобно самолёту-истребителю, который переворачивает вас с ног на голову. Чтобы выполнить такое отжимание, поставьте ноги и руки на пол..

Поднимайте таз вверх, пока у вас не будет прямой линии, идущей от рук к бёдрам. Разводя локти в стороны под углом 45º. относительно туловища опуститесь вниз до касания головой пола, затем вернитесь в исходную позицию, удерживая бёдра в одном и том же положении. Чтобы сделать упражнение сложнее, поставьте ноги на ящик, мяч, скамью или вставьте в петли TRX.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Упражнения на руки в домашних условиях с фото: для похудения и мышц

Содержание статьи

Красивые накаченные руки – одна из главных мечт любого мужчины и даже некоторых женщин. К сожалению, добиться такого успеха достаточно сложно. Важным условием является сила воли, вера в собственные усилия, правильное питание, а самое главное, упражнение на разные группы мышц. О последней составляющей пойдёт речь в этой статье.

Какие мышцы тренируют на руках?

Для того чтобы стать обладателем красивых рук, требуется знать, что именно тренировать, как это делать в домашних условиях.

Они состоят из нескольких групп мышц:

• Самая видная и привлекательная часть тела – мышцы плеча. Именно на неё обращают внимание женщины. Бытует мнение, что укрепить её сложнее всего. Спортсмену потребуется делать упражнения сразу на четыре анатомические группы:
  • Передняя, она же ключевая, отвечает за совершение полноценное сгибание.
  • Задняя, она же трёхглавая и локтевая, отвечает за процесс разгибания.
  • клювовидно-плечевая.
  • Двуглавая.
• Предплечье на теле человека – самая сильная и крупная составляющая на теле человека. Человек начнёт мужать и будет выглядеть мощно, если во время занятия спорта обратит внимание во время занятий на две части тела:
  • Плечевая или брахиалис очень тонкая мышца, по внешним признакам схожая с миниатюрным ремешком. «Прячется» за областью бицепса.
  • плечелучевая или брахирадиалис – имеет веретенообразный вид. Положение – верхняя часть предплечья.
• Комплекс мышц, которые «лежат» на поверхности:
  • Бицепс – состоит из длинной и короткой головки. Она занимает положение в верхней части плечевой кости.
  • Трицепсы – располагается в задней части плеча. Состоит из трёх основ (головок): длинной, медиальной и латеральной.
  • Запястья.
  • Дельты.

Рекомендуется выполнять упражнения на каждую группу мышц. Комплексная работа способствует созданию красивой «оболочки» рук.

Что понадобится для домашних занятий?

Любое спортивное мероприятие начинается с проведения грамотной подготовки.

Для работы потребуется:

• Небольшая бутылочка питьевой воды. Достаточно 0,33 или 0,5 мл.
• Маленькое полотенце.
• Нескользящий коврик, рекомендовано, резиновый.
• Гантели. Вес определяется исходя из возможности и навыков человека. Новичкам рекомендуется начать с 3 килограмм.
• Это же правило распространяется и на штангу.

Тренировка будет возможна, но не принесёт должного удовольствия, если не позаботиться о второстепенных деталях. Помещение требуется тщательно проветрить. Стоит позаботиться о выборе одежды и обуви. Спортсмену в неё должно быть комфортно, ничто не должно ограничивать его движения.

Важная часть подготовки – разминка. «Разогретое» тело будет лучше воспринимать нагрузку. Также это позволит избежать нежелаемой травы.

Отдельного внимания заслуживает музыкальное сопровождение. Она должна настраивать человека на «правильный» лад. Конечно же, также потребуется желание работать над собой и добиться совершенного тела.

Упражнения для бицепсов

Самый распространённый способ накачать бицепсы – регулярно проводить работу над ними, держа штангу в руках. Отлично натренировать эту область помогут следующие три упражнения.

Силовое сгибание–разгибание

• Захватите штангу, таким образом, чтобы локоть был направлен строго вниз, в перпендикулярном положении к полу.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе ваша цель – полностью разогнуть руки в нижней фазе. Они должны быть прямыми, как струна.
• На вдохе переведите их в верхнюю фазу за счёт осуществления сгиба.

Молотковый хват

• Исходное положение – лёжа на спортивной скамье. Чем выше она расположена, те лучше будет проработан бицепс.
• Отпустите руки строго прямо и глубоко вздохните.
• На выдохе измените положение – поднимите гантели за счёт сгиба в локтевом суставе.
• Конечное положение – руки согнуты на уровне груди, ладони направлены внутрь.

Концентрированный подъём

• Займите исходное положение: стоя, спина согнута, локоть правой руки упирается в колено. Левая рука прямая, направлена вниз.
• На выдохе следует согнуть её. Необходимо гантелей коснуться до предплечья.
• На вдохе вернитесь в исходное положение. Рекомендуется сделать от 10 до 15 повторений за один круг (подход).
• Рекомендуется для выполнения упражнения использовать изогнутую штангу. Их выполнять будет гораздо удобнее.

Упражнения для трицепсов

Трицепс – большая часть мышц, она занимает одну третью часть руки. Именно благодаря ей руки станут выглядеть массивно. Соответственно, эта зона нуждается в качественной проработке.

Узкий захват

• Упражнение выполняется лёжа на спортивной скамейке. Если таковой нет, то можно лечь на полу, но сил придётся затрачивать больше.
• Возьмите штангу и обхватите её так, чтобы руки располагались на уровне плеч.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе максимально выпрямите руки. Они должны быть напряженными, словно, струна.
• Зафиксируйте это положение на 10-15 секунд.
• На вдохе расслабьтесь и опустите их.

Всё упражнение должно выполняться строго на уровне груди. Движение штанги должно осуществляться по одной прямой линии.

На брусьях

Всем мальчикам со школы известны знаменитые отжимания на брусьях.

Давайте вспомним слова учителя физкультуры о его правильном выполнении:

• Обопритесь руками о брусья. Корпус должен быть прямым. Не допускайте произвольного наклона тела.
• Проделайте глубокий вдох. Одновременно с этим выпрямляйте руки. На несколько секунд тело должно зависнуть в воздухе.
• На выдохе согните руки в локтях, они должны быть направлены в разные стороны.

Упражнения должны выполняться в плавном темпе. Только в таком случае будут максимально задействованы три основных пучка трицепсов.

Упражнения для дельтовидной мышцы

Нагрузку на дельтовидную мышцу лучше осуществлять со штангой. Так, эта область будет максимально задействована в работе. Всего существует два наиболее эффективных упражнения.

Армейский жим

Это упражнение можно считать абсолютным лидером, так как оно позволяет проработать все три пучка, которые составляют дельтовидную мышцу.

• Исходное положение — стоя, руки расправлены. Линия от локтевого сгиба до области подмышки должна быть строго параллельна полу.
• Сделайте максимально глубокий и насыщенный вдох.
• На выдохе медленно поднимите руки вверх. Гантели при этом должны располагаться строго над головой.
• На выдохе требуется вернуться в исходное положение.

За один подход требуется совершить от 10 до 25 повторений. После небольшой паузы можно сделать ещё 1-2 повтора.

Протяжка к подбородку

Второе эффективное упражнение выполняется со штангой.

• Встать таким образом, чтобы стопы находились на одном уровне с плечами.
• Руки направлены вниз. В их руках штанга. Кисти «смотрят» на бёдра.
• На выдохе сделайте плавное движение снизу вверх (протяжку). Штанга должна проскользнуть по животу и достичь уровня подбородка.
• На вдохе требуется отпустить руки.

Во время тренировки требуется следить за собственными ощущениями. Вся нагрузка должна быть направлена на плечи.

Упражнения для грудных мышц

В основном, красивые руки желают иметь представители сильной половины человечества. А вот упругая и привлекательная грудь – мечта абсолютно всех людей. Добиться желаемого результата просто. Для этого достаточно регулярно проделывать два упражнения.

Отжимания

О пользе отжиманий известно всем. Оно позволяет максимально задействовать мышцы рук, груди, спины и живота.

• Корпус должен опираться только на пальцы ног и кисти. Новичкам рекомендуется начать выполнять с высокой опоры: подоконник, стол, диван, лавочка. Постепенно, навыки начнут расти, и отжимания можно будет делать от пола.
• На выдохе требуется сгибать руки, на вдохе выпрямлять.

Важно, чтобы линия от стоп до затылка была прямой. В противном случае, оно будет не эффективно.

Разведение локтей

• Исходное положение – стоя. Руки направлены вниз. Немного согнуты в локтях.
• Требуется приподнять их и направить назад. Должно появиться такое ощущение, что лопатки стали соединяться.

Можно совершать это действие «вхолостую». При желании можно проделать его с гантелями в руках.

Упражнение для плеч и рук

Упражнение на руки и плечи может быть выполнено со штангой или с одной гантелей.

• Исходное положение – стоя. Руки направлены строго вверх. В них снаряд.
• На вдохе требуется опустить руки вниз за голову.
• На выдохе – расправляйте обратно.

Если упражнение выполняется правильно, то будет ощущаться максимальная нагрузка на плечи.

Существует важное правило – при смене положения кистей локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

Подобное упражнение можно выполнять в двух формах – при соединенных или разведенных руках.

Разгибание рук в наклоне

Техника разгибание локтевого сустава в положении «наклон» — идеальный вариант для тех, кто только начал осуществлять работу на трицепсы.

• Первое, что нужно сделать – встать в стойку. Требуется, чтобы ноги были на уровне плеч. Спина должна быть наклонена, но при этом быть прямой. В идеале корпус должен быть параллелен полу.
• Требуется взять в руки гантели и согнуть их под прямым углом.
• Далее необходимо разогнуть их таким образом, чтобы они со спиной представляли одну линию.
• В таком положении необходимо зафиксироваться.
• Через несколько секунд можно согнуть их обратно.

Подобное действие может быть выполнено и поочередно на каждую сторону с одной гантелей. При этом коленом требуется опереться о стул или скамью.

Разгибание рук из-за головы

Разгибание рук из-за головы в народе имеет другое название «французский жим». Оно воздействует практически на все мышцы, из которых состоят руки.

А выполняется оно следующим образом:

• Встаньте прямо. Необходимо, чтобы корпус представлял собой одну прямую линию.
• Одна рука прямая направлена вниз. Локоть второй руки смотрит вверх.
• На выдохе опускайте кисть вниз, на вдохе поднимайте вверх. Локоть при этом должен оставаться неподвижным.

Следует сделать 10-15 повторений на одну сторону. После непродолжительной паузы можно изменить положение.

Обратные отжимания

В обычных отжиманиях большая нагрузка направлена на мышцы спины. Рекомендуется выполнять их в обратном направлении, так в большей степени будут задействованы именно трицепсы.

• Для совершения этой физической нагрузки понадобится опора, например, скамья. К ней требуется повернуться спиной. Руками обхватить за край.
• Тело, как и в обычных отжиманиях, должно представлять прямую линию.
• Выполняется упражнение аналогичным образом – требуется сгибать и распрямлять руки в локтях.

Обратные отжимания задействуют не только трицепс, а также заднюю и переднюю часть плеча. При регулярных занятиях руки станут выглядеть заметно мощнее.

Французский жим из-за головы

Существует ещё один вариант выполнения упражнения «французский жим». Его воздействие на мышцы аналогичное. Многие спортсмены уверяют, что оно намного легче, чем предыдущий вариант.

• Исходное положение — сидя на скамье или на стуле со спинкой.
• В руки требуется взять один гантель. Требуется, чтобы пальцы были жёстко соединены в замок.
• Цель упражнения – «прятать» этот скованный за затылок и «показывать» его над головой.

Важный момент: локти не должны перемещаться и раздвигаться в стороны. Упражнение будет эффективно только в том случае, если они останутся неподвижными.

Разгибание рук с груди лежа

Разгибание рук – любимое упражнение девушек. Оно укрепляет мышцы груди и верхнего пресса.

Выполняется в три этапа:

1. Исходное положение – лёжа. Опора для спины – пол или скамья.
2. В ладони возьмите две гантели. Руки строго выпрямите.
3. Рекомендуется во время выполнения упражнения мысленно произносить счёт. На «один» заполните свои лёгкие кислородом. Отпустите обе гантели до уровня глаз. Руки должны в это время согнуться в локте под углом 90 градусов. На «два» фиксируем это положение на 5 секунд. На «три» начинайте выпускать воздух из себя, плавно переходите в исходное положение. На «четыре» расслабьтесь.

Не рекомендуется использовать гантель более 5 килограмм. Локти не должны тянуться за снарядом.

Узкие отжимания

Отжимания с узким захватом – самые сложные. Новичку справиться с подобной задачей практически невозможно. А вот опытный спортсмен сможет осилить эту технологию.

• Принцип выполнения упражнения аналогичен со стандартными отжиманиями. Единственное отличие – ладони должны находиться на расстоянии в несколько миллиметров друг от друга.
• Основное достоинство такого варианта исполнения – увеличение нагрузки на трицепс, задействование мышц локтевого сустава, задней поверхности плеча и верха груди.

Сгибание рук

Каждый атлет мечтает о сильных и мощных бицепсах. Добиться такого результата можно при регулярной тренировке этой части тела. Отличный вариант – сгибание рук с усилением.

• Займите следующую позицию: ноги расставьте на уровне плеч. Руки, удерживающие гантели распрямите. Необходимо, чтобы ладони были направлены вперёд.
• Цель упражнения – согнуть руки, чтобы они образовали угол 45 градусов.
• В этой точке следует вдохнуть. Выдыхая, требуется опустить гантели.
• Альтернативный вариант — выполнение упражнение, удерживая одну гантель двумя руками.

Разведение рук в стороны

Грудь состоит из нескольких групп мышц. На тренировке должна активно проработать каждая из них. Для этого требуется разводить руки в стороны.

• Встаньте прямо. В кисти возьмите 2 гантели, вес каждой не должен превышать 5 килограмм.
• Вытяните руки перед собой, сделав глубокий вдох.
• На выдохе разведите их стороны.

Упражнение будет эффективно, только если выполнять его при вытянутых руках. Траектория их движения должна представлять собой полукруг. Во время её создания должно чётко ощущаться напряжение в область груди, подмышек и плеч.

Подъем рук вперед

Подъем рук – одно из самых простых составляющих спортивной деятельности. Оно считается одним из самых простых. Для его выполнения потребуется лёгкая штанга или две гантели.

• Займите стандартное упражнение: ноги расставьте на ширину плеч, спину сделайте прямой, плечи отпустите вниз назад, не сутультесь.
• На «один» поднимите гантели вверх до уровня груди. Руки при этом должны быть прямыми.
• На «два» опустите их.

Упражнение простое, при этом отлично тренирует трицепс, трёхглавую и двуглавую мышцу плеча. Рекомендуется, сделать 10-25 повторений. После непродолжительного отдыха можно сделать ещё 1-3 подхода.

Тяга гантелей к подбородку

Выше, уже встречалось упражнение с протяжкой штанги к подбородку. Подобное действия можно сделать, удерживая две или одну гантель.

• Встаньте прямо. Руки опустите вниз. Ладони «смотрят» на бёдра.
• Протяните гантели вверх сквозь тела, в итоге, они должны достигнуть уровня подбородка.
• Затем, их необходимо опустить обратно.

Это универсальное упражнение. Во время его выполнения задействуются все основные группы мышц.

Для достижения положительного эффекта необходимо выполнять не менее 20 повторений за один подход. О правильности совершения упражнения подскажет напряжение, возникшее в области плеч и верхней части рук.

Упражнение для обвисших рук

Самое эффективное занятие для рук выполняется с гантелями.

• Займите исходное положение – лягте на пол. Необходимо, чтобы ноги были прямыми.
• Возьмите две гантели с небольшим весом.
• Попеременно отпускайте руку за голову, затем, к области таза.
• Требуется осуществлять смену рук в быстром темпе.

Общая продолжительность тренировки должна составлять от 1 до 3 минут. Это очень эффективное упражнение, которое способствует укреплению груди, трехглавой мышцы плеча, зоны запястья, бицепсы и трицепсы.

Упражнение для укрепления рук

Дряблые руки, обвисшая кожа – всё это признаки неэстетического вида. Появляется такая проблема с возрастом, после продолжительной болезни или после резкого сбрасывания веса. Подтянуть руки можно, регулярно выполняя эффективное упражнение.

• Лягте на левый бок. Правую ногу согните, левая должна оставаться прямой.
• Возьмите в левую руку гантель.
• Совершаете круговое движение. При этом необходимо, чтобы рука всегда оставалась прямой.
• Сделайте 10 подходов, затем, смените положение.

В качестве опора выступает нижняя, «не задействованная» рука. Следует лечь на неё или зафиксироваться на локте.

Упражнение после перелома руки

Неудачное падение или соприкосновение с твердым предметом в большинстве случаев приводит к перелому. Длительное время человек ходит в гипсе, соответственно, рука остаётся незадействованной. После реабилитации её требуется размять, для того чтобы вернуть к прежней форме.

• Упритесь запястьями в любую твёрдую поверхность: стол, подоконник, перила.
• Сделайте 20-30 удерживающих движений. Как будто, вы хотите продавить её.

Рекомендуется повторять это действие от 5 до 10 раз в день. Оно необходимо для укрепления мышечного скелета и растяжки запястья. При выполнении упражнения может появиться лёгкий зуд, со временем это неприятное ощущение начнёт пропадать.

Упражнение для подтяжки рук

Дряблая кожа со временем появляется у многих людей. Решить проблему можно просто, для этого необходимо сделать тренировку для подтяжки рук.

• Для проведения занятий вам нужен стул. Развернитесь к нему спиной. Новичку требуется опереться кистью о его спинку, опытному спортсмену о сидение.
• На «один» медленно отпустите ягодицы, сгибая руки в локте.
• На «два» выпрямите их, поднимая корпус.

Помните, что основная цель упражнения – укрепление именно рук, а не ягодиц или ног. Поэтому, напряжение должно ощущаться в «рабочей» области. Чем ниже вы присядете, тем лучше.

Упражнение для силы рук

При занятиях спорта атлеты большую часть времени уделяют бицепсам и трицепсам. Предплечья и кисти остаются не задействованными, а ведь, именно они придают рукам силу.

Проработать их можно следующим образом:

• Выпрямите руки перед собой.
• Кисти направляйте вверх и вниз. Чем острее будет угол сгиба, тем лучше.
• Локти должны оставаться строго прямыми, но при этом, необходимо, чтобы в них отсутствовало напряжение.

Действие должно выполняться в быстром темпе. Минимальная продолжительность 2,5 минуты. После завершения тренировки должно появиться чувство лёгкой усталости в области запястья и предплечья.

Упражнение для накачки рук

Задумывались ли вы о том, что мужчины после армии выглядят больше и сильнее. Дело в том, что на территории вооружённых сил, приходится делать подтягивания. Упражнение на перекладине накачивают руки, укрепляют мышцы груди, спины и живота.

• Зафиксируйте кисти на перекладине. Ноги не должны касаться пола.
• Сделайте глубокий вдох и начните подтягивать руками тело вверх. В идеале, подбородок должен коснуться перекладины.
• На максимально высокой точке требуется сделать выдох.

Рекомендуется делать это упражнение ежедневно в качестве утренней зарядке. Достаточно 3 подхода по 15-25 раз.

Упражнение для парализованной руки

Парализованная рука нуждается в гимнастике. Это способствует улучшения кровотока и укреплению кожи. При регулярных занятиях человек сможет избежать появления дряблости  кожи.

• Положите кисть на поверхность.
• «Рабочей» рукой сделайте несколько отрывистых движений, как будто, хотите приподнять кисть.

Помимо этого упражнения, требуется регулярно делать массаж. Следует лёгкими отрывистыми движениями оттягивать конечности, массировать кисть круговыми движениями и гладить в направлении от запястья к ногтям. Рекомендуется, перед выполнением упражнений или массажа проконсультировать со специалистом.

Упражнение для увеличения рук

Для того чтобы стать обладателем больших и сильных рук, вовсе необязательно принимать анаболики и протеины. Требуется регулярно выполнять упражнение, в котором будут задействованы все мышцы.

• Встаньте прямо. Ноги расставьте на ширине плеч. Требуется, чтобы колени были расслаблены и немного согнуты.
• Возьмите в руки гантели и выпрямите их вниз. Кисти «смотрят» наружу.
• На первый счёт согните локоть на уровне груди, чтобы угол сгиба был прямым (90 градусов).
• На второй счёт вытяните их вверх над головой.
• На третий счёт согните локти на уровне груди.
• На четвёртый счёт отпустите вниз.

В каждой точке рекомендуется зафиксироваться на несколько секунд.

Упражнение на кисти рук

• Упражнения на кисти рук часто делают дети в школе.
• Оно способствует снятию напряжения после длительной работы и укреплению мышечного скелета.
• Выполняется оно следующим образом: в быстром темпе сжимайте и разжимайте кулак.
• Общая продолжительность упражнения составлять от 1 до 3 минут.

Упражнение для похудения руки

Женщины желают иметь стройные и красивые руки, чтобы они не выглядели мощно. Существует одно эффективное упражнение, способствующее уменьшению объему рук, мышцы будут растягиваться, но не накачиваться.

• Соедините ладони на уровне груди.
• Сильно сжимайте и разжимайте их.

При правильном выполнении должно появиться напряжение в области груди. Минимальная продолжительность выполнения – от 1 до 5 минут.

Как сушить руки?

Основная цель сушки – сделать руки красивыми, но не перекаченными. После регулярных тренировок будет подчёркнут каждый изгиб. Для отягощения можно использовать гантели, но это необязательно.

• Встаньте прямо. Руки расправьте в стороны. Они должны быть прямыми.
• В быстром темпе сгибайте и разгибайте руки. В промежуточном движении они должны коснуться плеча.

Красивые руки – мечте любого мужчины и женщины. Добиться желаемых форм позволят силовые упражнения на разные группы мышц.

Упражнение антицеллюлитные для рук

Существует ещё одно упражнение, позволяющее не только похудеть, но и за короткий промежуток времени избавиться от апельсиновой корки.

• Исходное положение — стоя. Линия от затылка до пяток должна быть прямой. Не сутультесь.
• На «один» прижмите руки к груди.
• На «два» вытяните их перед собой.
• На «три» и «четыре» сделайте два круга кистями по часовой стрелке.
• На «пять» и «шесть» сделайте два круга кистями против часовой стрелки.
• На «семь» и «восемь» вернитесь в исходное положение.

Если цель выполнения упражнения – похудение без увеличения, то не стоит использовать гантели.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

5 тренировок по взрывам рук — руководство для новичков!

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи

Я вообще не против ответить на эти вопросы, но решил, что пора мне вложить все свои знания по этому вопросу в одну из моих статей для Bodybuilding.com. Таким образом, любой может получить подробный план того, как начать процесс создания ОГРОМНОГО оружия.

В статье ниже мы обсудим анатомию предплечий, бицепса и трицепса, их функцию, расположение в теле и некоторые упражнения для каждой группы мышц.Чтобы дать вам то, что вы действительно ищете, я также включу 5 моих любимых программ тренировок, которые помогут вам улучшить ваше оружие.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча

• Расположение: Передняя часть плеча между локтем и плечом
• Функция: Сгибание в локтевом суставе, в основном выполнение завивки
• Упражнения: Сгибание рук со штангой и гантелями

Брахиалис

• Расположение: Маленькая мышца над нижней частью плеча, которая соединяет нижнюю половину двуглавой мышцы с предплечьем
• Функция: Сгибание локтя
• Упражнение: Сгибания молоточков и обратные сгибания

Предплечья

Пронатор Терес

Брахиорадиалис

Трицепс

Трицепс плеча

Rep Диапазоны

Прежде всего давайте кое-что проясним.Все мы знаем, что бицепсы — это демонстрационная мышца вашего телосложения. Когда кто-то просит вас показать мышцы, 9 раз из 10 вы сгибаете бицепсы.

Хорошо иметь хорошо развитый бицепс, но убедитесь, что вы не забываете тренировать остальные мышцы верхней и нижней части руки с тем же объемом и интенсивностью, что и бицепсы.

Многие новички попадают в эту ловушку и создают ужасный дисбаланс в руках. Даже великий Арнольд Шварценеггер признает, что вначале тренировал бицепсы тяжелее и чаще, чем трицепсы.Это создало дисбаланс, на восстановление которого у него ушли годы.

Для тренировки предплечий (бицепс и трицепс) мне нравится использовать все виды диапазонов повторений: высокий (15-20), средний (8-12) и низкий (4-6). У каждого из них своя цель, и они будут иметь решающее значение для использования всех диапазонов в погоне за большим оружием.

С другой стороны, предплечья — это то, что я называю «горящими педерастами». Чтобы эти дети вырастили, вам придется пройти несколько подходов с высоким числом повторений для сжигания мышц. Количество повторений может достигать 50, чтобы заставить их гореть, как будто они горят, но это того стоит, когда у вас толстые мясистые предплечья, как у Попая.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют ваши руки, их функции, расположение и диапазон повторений, необходимых для их стимуляции, давайте предложим вам несколько тренировок, которые помогут вам накачать руки.

Все упражнения должны выполняться в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или, что еще хуже, травмам в будущем. Многие, если не все упражнения, будут для вас новыми. Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь вам с вашей формой.

Программы тренировок для наращивания рук

1

+ 7 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

1

+ 8 больше упражнений

Заключение

Вот и все.5 убийственных тренировок рук. Теперь у вас есть все боеприпасы для сборки вашего оружия. Я надеюсь, что эта статья прояснила некоторые вопросы, которые могли у вас возникнуть по поводу создания оружия. Чтобы улучшить свое телосложение, требуется упорный труд и продуманная программа тренировок.

Худые руки ушли в прошлое, теперь у вас есть знания и программа тренировок, которые помогут изменить мир к лучшему. Используйте то, что вы узнали, чтобы вывести из строя большое оружие.

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи

.

Smart Arm Мышечный Стимулятор Наклейка Для Мышц Массажер для Руки 6 Режимов Тренировки Мышц Тренажер для Руки Аксессуары Для Фитнеса | |

Описание:

Массажный эффект.

Устройство для стимуляции мышц руки

Комфортнее, эффективнее.

Идеально для тренировки мышц рук

Симптом снятия натяжения рычага

Улучшение мышечного паралича.

Наращивайте мышцы, развивайте спортивную форму, поддерживайте форму.

Сжигание жира стимуляция мышц, построение фитнес-формы.

Цвет: Черный

Продукт: Подушечки для стимуляции мышц руки

Питание: 2 батарейки AAA (батарейки в комплект не входят)

Размер руки: 21 * 10,2 * 0,1 см

Технические характеристики:

Интеллектуальный чип EMS, повышает эффективность обучения.

Комфортнее, эффективнее.

Идеально подходит для тренировки мышц рук и ног.

Улучшение мышечного паралича.

Наращивайте мышцы, развивайте спортивную форму, поддерживайте форму.

В пакет включено:

1 * Наклейка на руку

1 * Контроллер

Примечания:

Из-за разницы между мониторами изображения могут не отражать реальный цвет элемента.

Сравните размеры деталей с вашими, допускается погрешность в 1-3 см из-за ручного измерения.

Пожалуйста, оставьте сообщение, прежде чем оставлять плохой отзыв, если у продуктов есть проблемы.

Спасибо за понимание.

.

Электрический Тренажер Для Мышц Тренажер для мышц брюшного пресса Сжигание жира Строительство фитнес-стимулятор Массаж | |

Этот продукт используется для укрепления мышц тела и придания формы телу. Если вы хотите легко тренировать мышцы, это ваш лучший выбор. Что вам нужно сделать, так это подогнать прокладки к вашему телу, и это сработает. Просто продолжайте использовать его каждый день, у вас будет красивое и красивое тело.

Особенности:
Совершенно новый и полезный для формирования вашего тела.
Изготовлен из высококачественного материала, без яда и без вреда для вашего тела.
Легко тонизирует, подтягивает и укрепляет мышцы тела.
Очень проста в использовании, просто установите подушечки на свое тело и позвольте им тренировать ваши мышцы.
6 дополнительных режимов и регулировка силы для сжигания жира и роста мышц.
Супер легкий, удобный и удобный для ношения куда угодно.
8 пакетов модели брюшной полости лучше для упражнений.
Автоматическое отключение через 12 минут, если вы забыли время.

Технические характеристики:
Цвет: желтый + черный, красный + черный, розовый (по желанию)
Тип: один на руку, костюм (по желанию)
Материал контроллера: полиуретан (ПУ)
Материал наклейки: силикагель
Источник питания: 2 * Батарейки AAA (на контроллер) (не входят в комплект)
Режим использования: AF (6 режимов)
Частота: 1 ~ 100 Гц
Рабочий ток: макс. 9,8 мА
Время тренировки: 12 минут (на время тренировки)
Подходит для: унисекс
Размер изделия: 20,5 * 6 * 2,3 см / 8.07 * 2,36 * 0,9 дюйма (для руки)
19,5 * 19,3 * 2,3 см / 7,68 * 7,6 * 0,9 дюйма (для брюшной полости)
Размер упаковки:
Одна рука: 20,5 * 6 * 2,3 см / 8,07 * 2,36 * 0,9 дюйма
Костюм: 22,8 * 21 * 4,6 см / 8,98 * 8,27 * 1,81 дюйма
Вес упаковки:
Одна рука: 60 ​​г / 2,1 унции
Костюм: 230 г / 8,1 унции

Примечание:
1. Перед использованием прочтите инструкцию.
2. Если вы чувствуете немного льна во время упражнений. Это нормально, и не беспокойтесь об этом.
3.Батарейки в комплект не входят.

Список пакетов:
3 * Контроллеры
1 * Наклейка для мышц живота
2 * Наклейки на руку
1 * Руководство пользователя

Доставка:

1.Мы гарантируем отправку товара в течение 24-72 часов после подтверждения оплаты, за исключением праздников.
2. Мы отправляем почтой Китая, HKpost EMS, DHL, FedEx, по вашему выбору при размещении заказов.
3. Если вы не получили товар в течение 45 дней, пожалуйста, свяжитесь с нами. Мы приложим все усилия, чтобы решить эту проблему.
4. Мы не несем ответственности за задержки, вызванные таможней, импортными пошлинами, налогами или другими таможенными сборами.

Гарантия:

1. Все товары имеют гарантию 1 год.Если ваша покупка не соответствует товарному качеству, не соответствует назначению или не соответствует описанию, мы можем убедиться, что ваши проблемы решены.
2. В случае ошибочно отправленных товаров, пожалуйста, свяжитесь с нами в течение 48 часов после доставки. Мы организуем доставку нужных товаров или возврат всей вашей оплаты.
3. Для дефектных или неисправных продуктов, пожалуйста, сделайте фотографии или видео, мы повторно отправим или вернем деньги после подтверждения.

.

Электрический Тренажер Для Мышц Тренажер для Сжигания Жира Тренажер для Сжигания Жира Построение Руки Фитнес Мышечный Стимулятор Фитнес | |

Электрический тренажер для тренировки мышц, тренажер для сжигания жира, тренажер для наращивания мышц, фитнес-стимулятор мышц, фитнес

Этот продукт используется для укрепления мышц рук и придания формы руке. Если вы хотите легко тренировать мышцы рук, это ваш лучший выбор. Что вам нужно сделать, так это прикрепить подушечки к руке, и это сработает.Просто продолжайте использовать его каждый день, у вас будет красивое и красивое тело.

Характеристики:
Совершенно новый и полезный для придания формы вашей руке.
Изготовлен из высококачественного материала, без яда и без вреда для вашего тела.
Легко тонизирует, подтягивает и укрепляет мышцы рук.
Очень проста в использовании: просто установите подушечки на свое тело и позвольте им тренировать ваши мышцы.
Супер легкий, удобный и удобный для ношения.
Высокотехнологичное устройство с беспроводной связью и контроллером на 360 градусов без препятствий.
Высокочувствительный интеллектуальный чип для обеспечения чувствительного и надежного беспроводного приема.
Гелевая подушечка большего размера для массажа большей площади.

Технические характеристики:
Цвет: черный + зеленый
Тип: наклейка на одну руку
Материал контроллера: полиуретан (ПУ)
Материал наклейки: силикагель
Источник питания: 2 батарейки AAA (на контроллер) (не входят в комплект)
Частота: 1 ~ 100 Гц
Рабочий ток: макс. 9,8 мА
Время тренировки: 25 минут (на время тренировки)
Подходит для: унисекс
Размер предмета: 19.5 * 6 * 2,3 см / 7,8 * 2,4 * 0,9 дюйма
Размер упаковки: 200 * 100 * 30 мм / 7,9 * 3,9 * 1,2 дюйма
Вес упаковки: 65 г / 2,3 унции

Примечание:
1. Перед использованием прочтите инструкцию.
2. Если вы чувствуете немного льна во время упражнений. Это нормально, и не беспокойтесь об этом.
3. Батарейки в комплект не входят.

Список пакетов:
1 * Контроллер
1 * Наклейка на рычаг
1 * Руководство пользователя

Доставка:

1.Мы гарантируем отправку товара в течение 24-72 часов после подтверждения оплаты, за исключением праздников.
2. Мы отправляем почтой Китая, HKpost EMS, DHL, FedEx, по вашему выбору при размещении заказов.
3. Если вы не получили товар через 45 дней, пожалуйста, свяжитесь с нами. Мы приложим все усилия, чтобы решить эту проблему.
4. Мы не несем ответственности за задержки, вызванные таможней, импортными пошлинами, налогами или другими таможенными сборами.

Гарантия:

1. На все товары действует гарантия 1 год.Если ваша покупка не соответствует товарному качеству, не соответствует назначению или не соответствует описанию, мы можем убедиться, что ваши проблемы решены.
2. В случае ошибочно отправленных товаров, пожалуйста, свяжитесь с нами в течение 48 часов после доставки. Мы организуем доставку нужных товаров или возврат всей вашей оплаты.
3. для дефектных или неисправных продуктов, пожалуйста, сделайте фотографии или видео, мы повторно отправим или вернем деньги после подтверждения.

.