5 Тренировок, чтобы улучшить результат в беге на 5 км
Автор: Эндрю Симмонс (Andrew Simmons)
Чувствуете, что тренируетесь по накатанной и хотели бы попробовать новые тренировки? Предлагаем вам несколько тренировок, которые помогут вам разнообразить подготовку и выйти на новые скорости в беге на 5 км и другие короткие дистанции.
Эти тренировки хорошо подойдут тем спортсменам, кто с удовольствием участвует в соревнованиях на дистанции в 5 километров, но не очень любит тренироваться на дорожке стадиона или манежа.
Интервалы 6-8 х 1:00 в подъем
Это прекрасная тренировка для развития силы и умения справляться с сильным закислением. Бег в подъемы поможет вам бегать более эффективно и мощно и сделает ваши ноги более сильными. Бегайте в подъемы с постоянным уклоном 4-6% на интенсивности, аналогичной забегам от 5 км до 1 мили.
Бег 50/50
Выбор правильной скорости критичен для улучшения личного результата, особенно на такой короткой дистанции, как 5 километров. Мы все когда-либо ошибались с раскладкой по скорости во время забега и жестоко расплачивались за это, еле-еле добегая километры во второй половине дистанции.
Используйте эту тренировку для практики почти соревновательной скорости и отнеситесь к ней как к темповой тренировке или прогрессии. Бегите 50% тренировочной дистанции медленно, в аэробном режиме, а оставшиеся 50% — как серьезную темповую, в темпе от полумарафонского до соревновательного на 10км. Если вы будете бежать первую половину тренировки слишком быстро, вам не хватит сил поддерживать нужную скорость на второй половине.
Более сложный вариант такой тренировки — бежать первую половину в темпе полумарафона, а на второй половине — как можно ближе к вашей соревновательной скорости на 5 км.
Пирамида [2-3-4-3-2] или [1-2-3-2-1]
Для быстрого бега идеальной будет дорожка стадиона, но ускорения продолжительностью от одной до 4х минут можно успешно выполнять и на любой ровной поверхности. «Переключать скорости» во время быстрого бега может быть непростой задачей, но это как раз то, чему вы будете учиться во время этой тренировки.
Из-за того, что самые быстрые интервалы приходятся на начало и конец этой тренировки, вам придется бежать быстро на усталости. Выполняя эту тренировку, делайте периоды отдыха (легкого аэробного бега) равными по времени скоростному интервалу. Например, после быстрых 2 минут восстанавливайтесь легким бегом 2 минуты, потом переходите к быстрым 3м минутам, за которыми последуют 3 минуты восстановительного бега и т.д. Пробегайте самые короткие интервалы с самой быстрой скоростью, а более длинные — немного медленнее.
Фартлек
Фартлек — прекрасная тренировка, во время которой вы можете забыть о целевых показателях скорости и просто с удовольствием бегать. Эту тренировку хорошо делать на дорожках парка или на интересном круге с небольшими подъемами.
Фартлек — это по определению свободный бег и это отличный способ попрактиковать отдельные элементы предстоящих соревнований: ускорьтесь от скамейки до фонарного столба, чтобы обогнать воображаемого соперника. Ускорьтесь в следующий подъем — потренируйтесь преодолевать самую трудную часть забега!
Контрольная тренировка на 3 км
Это тестовая тренировка, которую стоит выполнять каждые 4-6 недель, если в это время у вас нет забегов на 5 км, или если вы хотите оценить уровень своей формы, но при этом не бежать полную дистанцию.
Выделите достаточно времени на разминку, чтобы разогреться и подготовить организм к забегу. Когда будете готовы, стартуйте на 3 км — ваше цель бежать с желаемой скоростью бега на 5 км или чуть быстрее.
Закончите заминкой, равной по продолжительности времени забега, и можете анализировать время, показанное на 3 км, для оценки своей формы! Контрольную тренировку хорошо проводить в паре с кем-то еще, тогда это будет похоже на мини-соревнования.
Это лишь несколько тренировок, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить свои тренировки к 5-километровомук забегу. Они не требуют бега по дорожке стадиона, но точно помогут вам улучшить результаты на 5 км.
Помните, что цель любых тренировок — улучшить ваши возможности держать высокую скорость как можно дольше. Это понимание во время планирования режима тренировок поможет вам подойти к следующему старту с четкими целями и стратегией.
.
Оригинал статьи
Перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
.
Рекомендации для вас:
Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км
Как тренироваться, чтобы быстро пробежать 5 км
Как повысить VO2max?
Тренировка «интервалы Биллат 30-30»
Бег по холмам: 5 видов тренировок
Фартлек
Начните бегать быстрее, прежде чем бежать длиннее
Как пробежать свои первые 5 км: план подготовки
Решение начать бегать может возникнуть спонтанно. А можно к нему прийти постепенно, воодушевившись спортивными успехами друзей, поддавшись соблазну популяризации бега, желанию сбросить вес, привести мышцы в тонус и т.д. Любой человек, у которого нет противопоказаний по здоровью, независимо от пола, возраста и веса, сможет пробежать дистанцию 5 километров после нескольких недель тренировок.
Если вы никогда не занимались физической активностью, то подготовка первому забегу на 5 км займет чуть больше времени, чем у того, кто имеет хоть какую-то физическую подготовку. Тем не менее, и для вас процесс подготовки не станет рутиной, а привнесет ярких красок в ваш привычный ритм жизни. Без должной мотивации очень сложно тренироваться на протяжении долгого времени. Не зря так много говорят и пишут о мотивации в спорте. Крайне важно понять то, для чего вы это делаете. Поставьте цель и планомерно её достигайте.
Ошибки начинающих бегунов
Частая ошибка новичков – слишком интенсивное начало беговой истории, в результате которого человек очень быстро «перегорает» и морально, и физически. Главный принцип начала беговых тренировок: равномерное увеличение нагрузки, не более чем на 10% в неделю. Увеличение тренировочной нагрузки может осуществляться изменением одного или нескольких факторов, что дает широкие возможности для творческой инициативы тренера и бегуна, которые варьируют её в зависимости от особенностей спортсмена.
На первом этапе подготовки основными средствами и методами будут смешанное передвижение (ходьба в чередовании с бегом) и непрерывный бег в равномерном темпе. Позже используются более интенсивные формы бега – переменный и повторный. Типичная ошибка всех начинающих бегунов: с самых первых метров первой тренировки начать бежать как можно быстрее и постараться вытерпеть как можно дольше в таком темпе. Это не работает!
На начальном этапе внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности. Увеличивать нагрузки следует постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам на данном этапе подготовки. Стараясь угнаться за теми, кто бегает довольно давно, вы не сможете достичь желаемого результат, а лишь зря растратите свою энергию.
Главный принцип начала беговых тренировок – равномерное увеличение нагрузки, не более чем на 10% в неделю.
Лучше всего найти профессионального тренера и работать с ним, так как немаловажную роль играет техника бега, её нужно скорректировать, чтобы потом не пришлось исправлять то, к чему вы уже привыкнете. Если найти тренера возможности нет, то рекомендую вам заполучить в свое распоряжение план тренировок. Его можно скачать в интернете (без персонализации), либо найти грамотного online тренера, который напишет вам персональный план и будет следить за его соблюдением и корректировкой.
7 принципов подготовки к первому забегу на 5 км
1. Начинайте с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три-четыре низкоинтенсивные тренировки (в первую неделю 2-3, не более). За каждой тренировкой следует день отдыха – так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. Ранее мы писали про 30 правил бега, где обратили внимание на принцип «не навреди». Относительно подготовки к своему первому забегу часто используется понятие – «не переусердствуй».
2. Не пренебрегайте динамической растяжкой перед тренировкой и статической растяжкой после нее.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
3. Помните, что не все и сразу. Не обращайте внимание на то, что рядом бегущий атлет выглядит значительно сильнее, быстрее, и его техника идеальна по сравнению с вашей. Поверьте, все когда-то начинали с нуля. Не забывайте про позитивный настрой и поверьте в свои силы, двигаясь к достижению цели планомерно.
4. Заранее выбирайте места для ваших тренировок. Для начала подойдут грунтовые дорожки в парке. В меру мягкое покрытие способствует укреплению мышц и связок, а также сокращает риск заработать микротравму за счет ударной нагрузки при беге по асфальту и бетону. Логичным будет посещать легкоатлетический стадион. Не стоит забывать, что там кроме вас тренируются подготовленные спортсмены. Поэтому соблюдайте элементарные правила поведения на спортивных объектах:
- бег только против часовой стрелки;
- первая дорожка – для скоростного бега;
- слушая музыку во время тренировки, не забывайте смотреть по сторонам;
- пересекая дорожки, убедитесь, что вы никого не подсекаете.
Это поможет избежать досадных конфликтов, приводящих к потере мотивации.
5. Чем чаще тренировки, тем дольше ваши мышцы остаются в тонусе. Если вы делаете всего лишь одну тренировку в неделю, то каждая такая тренировка является своего рода стрессом для организма.
6. По началу, в первую неделю тренировок, вам будет казаться, что весь процесс уж слишком легкий и можно значительно увеличивать нагрузку. Этого делать не стоит, так как может привести к резкой утомляемости и, как следствие, потере мотивации. Старайтесь придерживаться плана тренировок.
7. Крайне важно начать тренироваться в правильной беговой обуви. Это должны быть профессиональные кроссовки для бега. Именно для бега, а не для ходьбы, тенниса, баскетбола и т.д. Беговые кроссовки следует покупать на полразмера-размер больше вашего. В процессе бега кровь начинает активно циркулировать в организме, в связи с чем стопа на время тренировки будет становиться на полразмера больше.
Рекомендации по тренировкам
Стандартные программы подготовки, которые принято называть «с дивана до 5 км», представляют собой в среднем 8-недельную программу тренировок. Не стоит забывать про индивидуальность каждого организма. Возможно, для вас срок подготовки сократится до 4 недель, как обещают многие.
Тренировки следует проводить не чаще, чем 3-4 раза в неделю, причем на беговую подготовку отводится от 30 до 45 минут на каждом занятии. Продолжительность основных тренировочных занятий в закрытом помещении и на местности 1-1,5 часа, на дорожке 50-70 минут. Это включает в себя разминку, заминку, растяжку, отдых, консультации с тренером.
В это время в большом объёме применяются разнообразные физические упражнения, повышающие уровень развития основных качеств – силы, быстроты и общей выносливости. Опыт ведущих спортсменов и специальные исследования показывают, что общей физической подготовке целесообразно отводить в этом периоде до 60-75% тренировочного времени. Основные средства – медленный бег, продолжительность которого постепенно увеличивается, вначале равномерно, а позже – переменный, с лёгкими непродолжительными ускорениями.
Не забывайте про определяющее слово – постепенность! Переменный бег рекомендуют добавлять в тренировочный план не ранее, чем на пятой неделе занятий. В повторном и переменном беге нужно учитывать следующие факторы: длину тренировочных отрезков, скорость бега, количество пробежек, продолжительность интервалов отдыха между пробежками, характер отдыха.
В соревнованиях новичкам рекомендуется участвовать не ранее, чем через 2 месяца после начала занятий.
Часто я вижу у новичков изрядную долю стеснения. Они боятся того, что подумают окружающие люди. Не нужно стесняться того, как вы будете выглядеть, даже если ваши действия кажутся вам неуклюжими. Со временем это пройдет, и при правильной подготовке вы вскоре будете выглядеть очень уверенно во время пробежки, участвовать в соревнованиях.
Рекомендации по питанию бегуна
Для любого вида физических нагрузок важно правильное питание, обеспечивающее организм необходимой энергией и способствующее быстрому восстановлению после тренировок. И здесь не нужно забывать про принцип планомерности, менять систему питания нужно постепенно, дав организму избавиться от вредных привычек. Специалисты рекомендуют придерживаться цифрового соотношения: углеводов – 50%, белков – 30%, жиров – 20%. Углеводы называют «топливом для бегуна». Очень важно получать высококачественные углеводы, которые легко усваиваются.
После пробежки в течение часа организму нужно достаточное количество калорий для восстановления мышц. Но это не значит, что нужно опустошать все запасы ближайшей пекарни. Пары бананов и спортивного углеводного коктейля будет достаточно.
Как дышать во время бега
Очень многие начинающие сталкиваются с проблемой затруднения дыхания во время бега. Часто я вижу одну и ту же картину: новичок бежит с плотно закрытым ртом, старательно стиснув зубы, объясняя это тем, что в детстве так научили в школе. Это заблуждение.
Дело в том, что бег (даже с низкой скоростью) значительно усиливает потребность организма в кислороде, а дыхание только с помощью носа не позволяет нам при каждом вдохе «захватить» нужное количество кислорода. В результате очень быстро создается дефицит кислорода, что приводит бегуна к единственному возможному действию – остановиться, чтобы хоть как-то отдышаться. Чтобы этого не происходило, используйте смешанное дыхание: вдох одновременно через нос и рот, что позволит значительно увеличить быстрое поступление кислорода в легкие.
Примерный план подготовки к первому забегу на 5 км
Неделя 1. Втягивающая
Должна включать легкие пробежки и ходьбу. Легкий бег (на низком пульсе) в течение 1-3 минут, затем переход на быстрый шаг в течение 5 минут. Общая продолжительность такого чередования 15-20 минут. Следите за дыханием. Рекомендуется 2-3 тренировки в неделю.
Неделя 2. Тренировки 3 раза в неделю
Включает в себя чередование бега и ходьбы из соотношения 2 минуты бега + 2 минуты ходьбы и так в течение 20 минут. Следить за техникой бега. Обязательно выполнять динамичную растяжку до и после нагрузки. Добавляем ОФП (специальные силовые упражнения, направленные на укрепление мышц и связок, наиболее активно работающих при беге).
Неделя 3. График тренировок и отдыха тот же
Развивается кардио-выносливость. Продолжаем чередовать ходьбу и бег, но с увеличением количества бега: 3 минуты бег + 2 минуты быстрая ходьба. Общая продолжительность чередования 25-30 минут. Включаем в тренировки специальные беговые упражнения (СБУ), выполнять короткими сериями из 5-6 упражнений, каждое протяженностью 50 метров. Увеличить количество серий ОФП.
Неделя 4. Начало более интенсивных тренировок
Количество тренировок в неделю – 4. Постепенно убираем ходьбу и оставляем только непрерывный бег. 15-20 минут непрерывного бега. Увеличение серий СБУ (2-3 серии). Комплекс ОФП.
Неделя 5. Развитие общей физической выносливости
Количество тренировок в неделю – 4. Непрерывный бег 20-25минут. Включение в план интервальных тренировок:
- разминка 10 минут трусцой;
- растяжка 5-10 минут;
- интервальные отрезки (ускорения) 5 раз по 30 секунд, чередуя с легкой трусцой по 3 минуты;
- статичная растяжка 5 минут;
- заминка 10 минут трусцой.
Интервальные тренировки помогут вам развить скорость и выносливость.
Неделя 6. Увеличение интенсивности и продолжительности бега
Тренировки проводятся через день отдыха. Количество интервальных тренировок – 2. В остальные тренировочные дни – непрерывный бег 30-35 минут. Увеличивается количество серий ОФП. Увеличивается количество упражнений в комплексе СБУ.
Неделя 7. Аналогична шестой неделе
Продолжительность непрерывного бега 35-40 минут.
Неделя 8. Предсоревновательная
Количество тренировок – 3-4. Сокращается интенсивность тренировок. Количество интервальных тренировок – 1. Рекомендуется сделать день отдыха непосредственно перед забегом.
Подготовка к преодолению вашей первой, пусть и относительно короткой, дистанции требует, по большей части, хорошего психологического настроя и четкой мотивации. Подавляющее большинство новичков, преодолев пятикилометровый барьер, приходят к пониманию того, что все препятствия всего лишь в нашей голове, и вскоре начинают готовиться к покорению более серьезных вершин.
Читайте также: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков
Фото: забег “Апрель”
Как пробежать 5 км: план тренировок и личный опыт
Бег – это полезная и бесплатная кардиотренировка. Вам не нужно ничего кроме пары кроссовок. Главное сделать первый шаг! Но именно этот шаг дается с самым большим трудом. Я, например, всегда мечтала выйти на пробежку, но постоянно что-то мешало, и я откладывала до следующей недели, месяца, года. И только когда решила участвовать в благотворительном забеге, все сдвинулось с места.
Вывод: решив начать бегать, поставьте себе благую цель. Похудеть, пробежать 5 км или, как одна моя знакомая, носить мини – с помощью бега она добилась стройных красивых ног. Когда есть цель, ты живешь ею, преодолеваешь шаг за шагом, видишь промежуточные результаты и это тебя мотивирует на дальнейшую работу.
Кстати, почему именно 5 км? Дело в том, что дистанция 5 км на всех организованных забегах обычно самая короткая. Это хороший вариант для новичка. А потом уже можно замахнуться на десятку, двадцатку и даже полный марафон. Старайтесь все делать постепенно, ставить задачи по плечу и выполнять их одну за другой, преодолевая свои слабости без особых усилий.
Аманда СейфридКогда начинать тренировку
У меня было два месяца на подготовку к благотворительному забегу. И это считается идеальный срок – достаточный, чтобы научиться правильно бегать, и при этом близость испытания заставляет относиться к тренировкам вполне серьезно.
Я бегала 3 раза в неделю – 2 раза с тренером (вторник и четверг) и 1 раз самостоятельно, в субботу – в легком режиме, для удовольствия. Дополнительное к бегу в понедельник у меня были силовые тренировки, среду и пятницу – пилатес и растяжка. В воскресенье – законный выходной. Но не поверите, иногда даже в этот день возникало желание выскочить побегать, но я сдерживала себя, чтобы с большей охотой вернуться к следующей тренировочной неделе.
Двухмесячный план подготовки к 5 км
Первый месяц для новичка – переход с ходьбы на бег. Тренировки в принципе одни и те же – бег в равномерном темпе около 25–30 минут, с равномерным увеличением нагрузки на 5–10% в неделю.
Первые пару недель может показаться, что тренировки даются уж слишком легко и можно увеличить нагрузку. Этого делать не стоит, так как может привести к резкой утомляемости и, как следствие, потере мотивации.
Перед каждой тренировкой – небольшая разминка: в течение 5–10 минут вращения и растяжка шеи, плеч, рук, особенное внимание уделите ногам – тазобедренные суставы, колени, голеностоп.
Кристи Терлингтон1-я неделя
- Чередуйте бег трусцой (1 минута) и ходьбу (1,5 минуты) – 20–30 минут.
- После беговой тренировки выполняйте базовые упражнения – приседания, махи, наклоны, отжимания и т.д. – 30 минут.
- Растяжка – 10 мин.
2-я неделя
- Чередуйте бег трусцой (2 минуты) и ходьбу (1,5 минуты) – 20–30 минут.
- После беговой тренировки выполняйте упражнения – 30 минут.
- Растяжка – 10 минут.
3-я неделя
- Увеличьте скорость на 10–20% и на ходьбу переходите лишь 3 раза – 30 минут.
- После беговой тренировки выполняйте упражнения – 20–30 минут.
- Растяжка – 10 минут.
4-я неделя
- Продолжайте бегать в том же темпе, что и на 3-й неделе, но на ходьбу переходите лишь 1 раз, – 30 минут.
- Базовые упражнения – 20–30 минут.
- Растяжка – 10 минут.
Начинается второй месяц занятий. Ходьба закончилась. Начинайте вводить переменный бег с легкими непродолжительными ускорениями. Такие интервальные тренировки помогут вам развить скорость и выносливость.
5-я неделя- Бег трусцой – 10 минут.
- Чередуйте ускорения 30 секунд и бег трусцой 3 минуты – 30 минут.
- Базовые упражнения – 20–30 минут.
- Растяжка – 10 минут.
6-я неделя
День 1
- Бег трусцой – 10 минут.
- Непрерывный бег с увеличением скорости на 10% – 30 минут.
- Базовые упражнения – 20–30 минут. · Растяжка – 10 минут.
День 2
- Бег трусцой – 10 минут.
- Чередуйте ускорения 30 секунд и бег трусцой 3 минуты – 30 минут.
- Базовые упражнения – 30 минут.
- Растяжка – 10 минут.
День 3
- Бег трусцой – 10 минут.
- Непрерывный бег – 35 минут.
- Базовые упражнения – 30 минут.
- Растяжка – 10 минут.
7-я неделя
День 1
- Бег трусцой – 10 минут.
- Непрерывный бег с увеличением скорости на 10% – 40 минут.
- Базовые упражнения – 30 минут.
- Растяжка – 10 минут.
День 2
- Бег трусцой – 10 минут.
- Чередуйте ускорения 30 секунд и бег трусцой 3 минуты – 40 минут.
- Базовые упражнения – 20–30 минут.
- Растяжка – 10 минут.
День 3
- Бег трусцой – 10 минут.
- Непрерывный бег – 40 минут.
- Базовые упражнения – 20–30 минут.
- Растяжка – 10 минут.
8-я неделя. Предсоревновательная
День 1
- Бег трусцой – 10 минут.
- Чередуйте ускорения 30 секунд и бег трусцой 3 минуты – 40 минут.
- Базовые упражнения – 20–30 минут. ·
- астяжка – 10 минут.
День 2
- Бег трусцой – 10 минут.
- Непрерывный бег в легком темпе – 40 минут.
- Базовые упражнения – 20–30 минут.
- Растяжка – 10 минут.
Перед забегом дайте себе выходной день.
Читайте также
Как начать бегать? Рассказывают эксперты
Как правильно бегать, чтобы похудеть? Опытом делится Виктория Давыдова
Спорт и еда: Юлия Шарапова, телеведущая «Матч ТВ», – о пользе бега и дневном рационе
Беговые тренировочные программы – Служба поддержки Strava
Беговые тренировочные программы доступны на некоторых языках для самых популярных беговых дистанций: 5 км, 10 км, полумарафон и марафон.
- Каждая программа рассчитана на 6-12 недель и настраивается в зависимости от уровня подготовки (начальный, средний и продвинутый), а также желаемой даты начала тренировок.
- В программу входят тренировки и длительные пробежки на каждую неделю с указанием количества, продолжительности и интенсивности.
- Контент программы пересылается во входящие сообщения после обеда за день до пробежки.
Как можно поучаствовать?
Тренировочные программы включены в подписку Strava. В настоящий момент тренировочные программы доступны на английском, немецком, нидерландском, французском, итальянском, бразильском португальском и испанском языках.
- Перейдите на Strava.com через браузер и войдите в аккаунт.
- Тренировочные программы можно найти в меню Тренировки на панели управления.
- Нажмите Просмотреть программу, чтобы подробнее ознакомиться с каждой программой, и Начать программу для начала тренировок.
- В течение нескольких минут по электронной почте будет выслано подтверждение об участии в программе, а после обеда за день до назначенной даты начала будет выслана первая тренировка.
Как выбрать программу?
Программы рассчитаны на 6-12 недель, а день начала можно выбрать в зависимости от предстоящего забега. Также важно иметь в виду, что программы настраиваются согласно количеству часов в неделю, которые спортсмены могут посвятить тренировкам. Если день забега приходится на продолжение определенной программы, в этом случае программа начнется с соответствующей недели. Например, при выборе 10-недельной программы для подготовки к полумарафону, когда до забега осталось восемь недель, тренировки начнутся с третьей недели. Для уточнения терминов, используемых в тренировочных программах, можно посетить Глоссарий терминов McMillan.
Как узнать, в каком темпе бежать во время тренировочной программы?
- Перейдите в Калькулятор темпа McMillan.
- Введите недавнее время забега.
- Введите желаемое время забега.
- Нажмите «Рассчитать темп» (Calculate my paces).
- Нажмите «Темп тренировки» (Training Paces), чтобы получить диапазон темпа.
Часто задаваемые вопросы
Почему McMillan?Грег МакМиллен (Greg McMillan) и его команда McMillan Running широко известны в среде поклонников бега благодаря тренерскому успеху на всех спортивных уровнях. Компания McMillan Running предоставляет тренерские услуги и консультирование высокого уровня с использованием самых последних научных разработок и тренировочных стратегий, проверенных временем. Они успешно помогают новичкам, спортсменам в возрасте, бегунам, претендующим на участие в ведущих забегах мира, таких как Бостонский марафон, и даже Олимпийских играх. Компания помогла более 10 миллионам спортсменов тренироваться с умом и бегать быстрее. Используя беговые тренировочные программы, каждый подписчик Strava сможет применить проверенные стратегии компании McMillan Running.
Где найти определения терминов, используемых в тренировочных программах?Определения данных терминов можно найти на странице глоссария McMillan. Другие термины, как например «Steady State» (Устойчивый бег) и «Tempo» (Темповой бег) можно найти, используя Калькулятор темпа.
Электронное сообщение сегодня не пришло. Можно ли его отправить повторно?Если спортсмен участвует в тренировочной программе, на странице тренировочного плана ему видны две кнопки. Эти кнопки позволяют повторно отправить электронные сообщения (тренировку на сегодня и завтра) в случае, если тренировки не были получены.
Можно ли приостановить тренировочную программу? Можно ли начать программу не с начала заново?В настоящий момент приостановить тренировочную программу невозможно. Если необходимо завершить участие в программе, придется начать тренировки заново.
Что произойдет при пропуске тренировки или при необходимости провести определенную тренировку в другой день?Все в порядке! Тренировки направляются участникам ежедневно и разработаны для выполнения в определенной последовательности. Однако мы понимаем, что в жизни возникают разные обстоятельства. Спокойно переносите тренировку на другой день или пропустите день (но не часто!) при необходимости — все инструкции доступны во входящих сообщениях, всегда можно вернуться и заново использовать тренировку за последний день-два.
как подготовиться и какие будут затраты
Раньше я считал, что могу преодолеть 100 км разве что на автомобиле. Казалось, что это слишком много даже для поездки на велосипеде.
Алексей Поздеев
пробежал ультрамарафон
Но в 2018 году я решил пробежать эти 100 км на ультрамарафоне по пересеченной местности. В тот момент я занимался бегом всего полгода и еще ни разу не испытывал себя в марафонах. До старта оставалось три месяца.
Ультрамарафон я успешно пробежал. В статье расскажу, как все было, сколько и чего мне это стоило.
Что такое ультрамарафон
Марафон — это дистанция 42 км 195 м, а ультрамарафон — все, что больше марафона. Дистанция ультрамарафона может быть 50, 70, 100 и больше километров. Для каждой дистанции устанавливается контрольное время, за которое участник должен пробежать всю трассу. В противном случае его дисквалифицируют, а результат не засчитают.
Я пробежал Урал Ультратрейл: горный линейный ультрамарафон на Урале, 100 км по пересеченной местности. Линейный означает, что дистанция проложена строго из одной точки в другую и участник не пробежит в одном месте дважды. Пересеченная местность означает, что бегуну придется передвигаться по самым разным поверхностям: земле, песку, торфяникам, бродам и камням.
Официальный сайт ультрамарафона Урал Ультратрейл
Почему я решил пробежать ультрамарафон
Я решился на это предприятие из-за коллеги, с которым мы готовились вместе участвовать в Московском марафоне. Со словами «А столько слабо пробежать?» он скинул мне ссылку на Урал Ультратрейл. Максимальная дистанция на этом забеге была 100 км с общим набором высоты 2,5 км. Это очень много.
На тот момент я занимался полгода и только приучал себя к длинным дистанциям. Тогда мне казалось, что пробежать 10—15 км — это уже круто. В неделю я пробегал 40—45 км, что для подготовки к ультрамарафону слишком мало. Недельная норма для подготовки к забегу на 100 км — минимум 60 км, а лучше ближе к 100 км.
30 кммаксимальная дистанция, которую я пробегал до марафона
Тем не менее я согласился пробежать Урал Ультратрейл. Это был мой вызов самому себе. Тем более что он проходил в Екатеринбурге, до которого мне из Тюмени ехать всего 3—4 часа.
Карта и памятка участника ультрамарафона Урал Ультратрейл — 2018, который я пробежал Ее выдают бегуну перед стартомВ тот же день я зарегистрировался на забег: купил слот участника на официальном сайте — так называют номер, под которым будет выступать бегун. За участие в 100-километровом забеге я заплатил около 4500 Р. Стоимость слота зависит от дистанции и от того, когда именно вы его покупаете: ближе к дате забега цены выше.
4500 Ря заплатил за участие в марафоне
Мне сразу же прислали на почту подтверждение регистрации, и я пошел изучать список необходимых вещей и обязательного снаряжения для ультрамарафона. Перед стартом организаторы проверяют, чтобы у каждого участника был необходимый минимум снаряжения. Этот список я подробно разберу далее в статье.
Должен вас предупредить
Я не рекомендую участвовать в любом забеге без серьезной подготовки. Это может быть опасно для жизни. Когда я зарегистрировался на ультратрейл, у меня не было достаточного бегового опыта, но я постоянно занимался спортом.
Если вы хотите пробежать какой-либо марафон — хоть на 100 км, хоть на 10, — не форсируйте события и дайте себе больше времени на подготовку. А еще обязательно сходите к врачу: на любом серьезном забеге потребуют медицинскую справку.
Подготовка
Это было видео «10 ошибок начинающего трейлраннера», в котором опытный ультрамарафонец Александр Ивакин, автор блога «Гид по трейлам», как будто бы лично мне сообщал, что не стоит записываться на 100-километровый ультратрейл, не имея за спиной хотя бы 40-километрового забега. Лучше постепенно увеличивать дистанцию на 10—15 км на каждом новом соревновании. По словам Ивакина, человек с опытом забега на 40 км, конечно, одолеет и 70 км — при наличии развитых волевых качеств. Но это будет сплошная боль.
Это заставило меня собраться и максимально серьезно подойти к подготовке к забегу. У меня было всего несколько месяцев, поэтому действовать надо было решительно и быстро. Сейчас я понимаю, что это выглядело по-дилетантски и порой напоминало движения вслепую. Но тогда я не видел пути назад.
В итоге я разделил всю подготовку к забегу на три блока:
- Питание, витамины и добавки.
- Подготовка нужной экипировки.
- Беговые тренировки.
Я начал систематически прокачиваться в каждом направлении. А когда возникало желание притормозить, я снова включал видео про ультрамарафоны. После них мне сразу хотелось продолжать усиленно готовиться.
Питание, добавки и витамины
Я начал подготовку с этого блока по простой и вполне логичной причине: я ел чаще, чем тренировался. Правильное питание — одна из основ хорошего здоровья. А в разрезе беговой подготовки питание становится еще важнее.
До подготовки к ультрамарафону я не особо следил за своим питанием. По первому желанию мог съесть что-нибудь жареное, выпить в выходные и хорошенько набить желудок перед сном. С этим пришлось сразу распрощаться без каких-либо оговорок и дозволений в виде наград за тренировки.
Я не стал дотошно рассчитывать калории, а просто начал принципиально придерживаться следующих правил:
- Да: овощам, фруктам, зелени, кашам, простой воде, вареным и паровым блюдам.
- Минимум мучного и сладкого.
- Абсолютно нет: жареному, фастфуду, алкоголю, ночному дожору и еде после 18:00.
Наверное, это самые банальные первые шаги. Мне надо было сделать их как можно скорее, чтобы почувствовать прилив сил. Из-за правильного питания мне должно было стать легче бегать, что и произошло уже в первые дни смены режима питания. Это был плюс в копилку моего плана, который изначально казался невыполнимым.
Хорошие советы по питанию для бегунов дает ультрамарафонец Тимоти Олсон, который бегает 100-мильные трейлы по горам. 100 миль — это 160 км
Такой стандартный овощной салат из помидоров, огурцов и зелени я делал себе шесть раз в неделюУ меня были проблемы с суставами, поэтому на этапе подготовки я задавался вопросом, выдержат ли колени. Я стал пить витамины для связок и суставов. Их можно найти как в магазинах спортивного питания, так и в аптеках. У официальной медицины есть вопросы насчет эффективности таких препаратов. Я выбирал по советам товарищей, которые принимали эти витамины: одни говорили, что ощущали улучшение, только когда пили таблетки, а другие совсем не заметили эффекта. Так что выбирайте сами, а лучше проконсультируйтесь с врачом.
Основной компонент таких витаминов — это хондропротекторы. Считается, что они поддерживают суставы и связки в здоровом состоянии. Я пил витамины «Хонда форте»: они дешевле, чем препараты в спортивных магазинах, а активное вещество там то же самое. Упаковка из 60 таблеток стоила 1200 Р, за три месяца я выпил три пачки и потратил 3600 Р. Схожие по эффекту витамины для поддержания крепости суставов — Animal Flex за 2500 Р на «Айхербе».
3600 Ря потратил на витамины для связок и суставов
Еще я добавил в рацион витамины С, B, D, Е и магний в шипучих таблетках — от судорог. На них потратил еще примерно 2000 Р за три месяца.
Правильно было бы сначала сдать анализы и проконсультироваться с врачом. Доктор подробно распишет, что и когда принимать, и скажет, нужно ли это вообще. Для допуска к участию в любом забеге вам все равно понадобится справка о состоянии здоровья. Можно объединить полезное с необходимым: и с врачами проконсультироваться, и справку получить. Я этого не сделал, но вам так же поступать не советую.
Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: витамины и минералы — статья на сайте «Ногибоги-ком»
Как грамотно потратить и сэкономить
Рассказываем в нашей рассылке дважды в неделю. Подпишитесь, чтобы совладать с бюджетом
Тренировки
Надо понимать, что пересеченная местность — это не ровный асфальт с его плавными подъемами и спусками. На трейле бегуна ждут резкие спуски, неровная поверхность и набор высоты. От этого меняется и техника бега.
Вот несколько важных моментов:
- Все подъемы лучше проходить пешком. Если не сбавлять темп при подъеме, может зашкалить пульс, поэтому будет сложно вернуться в нормальное состояние. Это может грозить сходом с дистанции.
- Спуски нужно проходить расслабленно, чтобы не было стопорящих движений, из-за которых возникает сильная нагрузка на колени и мышцы ног. Бегуну надо постараться «отпустить» себя с горы. Сначала может быть страшно, но это дело практики.
- На длинной дистанции надо правильно распределить свои силы. Бежать на максимальной скорости можно только на последних километрах, если останутся силы. Совершенно точно не надо начинать забег с быстрого темпа.
В своих тренировках я делал основной упор на выносливость и ровное дыхание. Честно оценивал ситуацию: я бегу не на время, а до финиша.
Систему занятий я составил сам, без помощи тренера. Получилась сборная солянка из собственного спортивного опыта и советов, подсмотренных у опытных бегунов. Например, мне помог видеоблог Дмитрия и Екатерины Митяевых, где они подробно и со знанием дела рассказывают о подготовке к ультрамарафону.
Хотя я старался строго подходить к подготовке, у меня не было четкого и неизменного графика тренировок. Но большую часть времени до старта, примерно 70%, расписание было следующим.
Как я готовился к ультрамарафону
Ежедневно | Суставная гимнастика утром и перед сном |
Дыхательная гимнастика | |
100 приседаний | |
Домой и из дома только по лестнице, никаких лифтов | |
4 раза в неделю | Бег на 10—15 км |
2—3 раза в неделю | Баня и солевые ванны |
1—2 раза в неделю | Силовые упражнения: в основном турники |
Ежедневно
Суставная гимнастика утром и перед сном
Дыхательная гимнастика
100 приседаний
Домой и из дома только по лестнице, никаких лифтов
4 раза в неделю
Бег на 10—15 км
2—3 раза в неделю
Баня и солевые ванны
1—2 раза в неделю
Силовые упражнения: в основном турники
Каждое утро на балконе я занимался дыхательной гимнастикой. Дело было в конце февраля, так что это было еще и закаливание. Система дыхания для меня была на втором месте: важнее было насытить организм кислородом. Я делал 15 вдохов носом и выдох ртом. Так три раза, а между ними задерживал дыхание. Не вдаваясь в медицинские подробности пользы дыхательных техник, скажу, что они снимают напряжение, бодрят с утра и успокаивают вечером.
Особо трепетно я готовил к забегу колени. В моем расписании появилась ежедневная суставная гимнастика утром и перед сном, а также до и после беговых тренировок. Упражнения помогают развить и сохранить эластичность суставов и мышц. За основу я взял систему одного мануального терапевта с «Ютуба».
Каждые 2—3 дня я принимал ванну с солью, пользовался согревающей мазью для суставов и игольчатым валиком. Все эти процедуры помогают снять напряжение с мышц, разгоняют кровь. После продолжительного бега ступни слегка опухают, а солевая ванна хорошо убирает отеки.
К расслабляющим процедурам относится и баня, в которую я стал ходить без пива с рыбой. Прогревание мышц выводит из них молочную кислоту, которая накапливается после интенсивных тренировок. За посещение бани я платил 150 Р. Соль для ванны и игольчатый валик достались мне в подарок. Так у меня получился недорогой и действенный набор восстанавливающих процедур.
150 Рстоило одно посещение бани
Игольчатый валик улучшает кровообращение — это идеальный вариант для расслабления мышц после бега. Также он помогает, если заклинит шеюСон
Нормальный сон, как и правильное питание, нужен для здоровья любому человеку, а не только тем, кто готовится к ультрамарафону.
На тренировки я тратил 2—3 часа в день. Необходимо было обеспечить минимум 7 часов сна, чтобы организм успел восстановиться. Но для меня это оказалось самым трудным во всем процессе подготовки к забегу.
Сложностей было несколько:
- Я привык ложиться около 2 часов ночи.
- Раньше я всегда активно проводил ночи в выходные.
- Я любил поесть перед сном.
- Я часто засыпал во время просмотров фильмов или роликов на «Ютубе».
Когда мне удалось отказаться от этих четырех врагов качественного сна, мое состояние в разы улучшилось. Я начал спать полноценные 7 часов вместо 4—5 и стал намного больше успевать в течение дня.
Какая нужна экипировка
Вариант «надел кроссовки и побежал» на ультрамарафоне не пройдет. На полу- и марафоне он тоже не пройдет, но на забеге на 100-километровую дистанцию по лесам и холмам иметь определенное снаряжение абсолютно обязательно. Организаторы просто не пустят участника на ультрамарафон, если у него нет вещей по заранее выданному списку.
Нужна, например, аптечка, в которой должны быть даже таблетки от диареи. Обязателен свисток, магнитный компас, спички, запас еды, налобный фонарь. Я добросовестно собрал все предметы из этого списка.
Половину вещей из списка бегун берет с собой в качестве мер предосторожности на случай, если что-то пойдет не по плану. На 100-километровой дистанции случиться может всякое: можно заблудиться, получить травму или по иной причине сойти с дистанции.
Если с участником на трассе произошло ЧП, можно позвонить организаторам, рассказать о случившемся и ждать помощи. После этого надо укрыться спасательным одеялом, чтобы не замерзнуть, обработать рану перекисью водорода, замотать ее бинтом и дуть в свисток, чтобы услышали пробегающие мимо ультрамарафонцы.
Дальше расскажу, что именно я купил для забега и сколько это стоило.
Список обязательного снаряжения для участников Урал УльтратрейлаАптечка
Перекись водорода для удобства можно взять в пластмассовых ампулах по 10 мл. Она нужна, чтобы продезинфицировать порезы и ссадины. Стоит 70 Р.
865 Рстоила моя аптечка для ультрамарафона
Эластичный бинт длиной минимум 1 метр. Не советую им пренебрегать. На ультрамарафоне я около 40 км бежал вместе с одним парнем. На 50-м километре его коленям стало очень плохо, пришлось заматывать их эластичным бинтом. До финиша он добрался, но неизвестно, смог бы он это сделать без бинта или нет. Бинт фиксирует коленный сустав, снимает с него часть нагрузки — бежать становится не так больно. У меня в рюкзаке был только один рулон бинта, который я купил за 70 Р.
Спасательное термоодеяло я купил за 300 Р в «Спортмастере».
На всякий случай взял обычный бинт размером 10 см × 3 м. Он стоил 20 Р.
Пластыря размером 3 × 3 см я рекомендую взять с запасом. Скорее всего, он вам не раз понадобится, чтобы заклеить натертые пальцы. Я купил рулон за 65 Р.
Спасательное термоодеяло выглядит так. В собранном виде оно помещается в ладонь Пластырь лучше взять рулонный. Он крепче держится на пальцах, особенно если обмотать в 2 слояОбезболивающие таблетки нужны на случай непредвиденных ситуаций. Я взял «Кеторол» за 50 Р.
Таблетки от диареи необходимы ультрамарафонцам, потому что неизвестно, как именно организм отреагирует на такую нагрузку. Плюс бегун на дистанции постоянно употребляет питательные батончики и гели, на которые желудок может отреагировать по-разному. Вообще, диарея на ультрамарафонах не редкость. Я купил маленькую пачку «Имодиума» за 160 Р.
Антигистаминное средство я взял только для галочки, потому что у меня нет аллергии. Тут все индивидуально.
Мазь вроде «Боро-плюса» обязательно нужна мужчинам на длительных забегах. Она оберегает от стертых о футболку сосков и натираний в паху. Эти места нужно обильно смазать мазью за полчаса-час до забега и через четыре-пять часов повторить процедуру. Некоторые используют обычный вазелин, но я взял «Боро-плюс»: он и так был у меня дома.
Моя аптечка для забега — 865 Р
Спасательное одеяло | 300 Р |
«Имодиум» от диареи | 160 Р |
«Супрастин» от аллергии | 130 Р |
Перекись водорода | 70 Р |
Эластичный бинт | 70 Р |
Пластырь | 65 Р |
Обезболивающее | 50 Р |
Марлевый бинт | 20 Р |
«Имодиум» от диареи
160 Р
«Супрастин» от аллергии
130 Р
Перекись водорода
70 Р
Эластичный бинт
70 Р
Обезболивающее
50 Р
Марлевый бинт
20 Р
Снаряжение
Вам понадобится рюкзак, который вместит все обязательное снаряжение, еду и питье. Школьный рюкзак сына не подойдет. Он должен быть максимально удобным, плотно прилегать к спине, с лямками, которые не натирают плечи. Рюкзак должен просто и быстро открываться, чтобы на дистанции бегун мог легко достать воду и еду. Исходя из этих критериев, я купил ультралегкий рюкзак для бега Mammut MTR 201. Он стоил около 5000 Р в розничном магазине «Триал-спорт». В комплекте был свисток.
К рюкзаку я взял мягкую питьевую систему Stern. Ее еще называют гидратор — это гибкая емкость с трубкой, которая торчит из рюкзака, поэтому можно пить прямо на бегу. Я купил питьевую систему за 600 Р в «Спортмастере».
Гидратор помещают в специальный отдел рюкзака, трубка проходит через наплечную лямку и крепится на уровне груди. С такой системой удобно сделать несколько глотков воды во время бегаЗажигалка или спички в гермоупаковке. В этой же гермоупаковке будет лежать телефон. На дистанции есть отрезки, где бегуну нужно преодолеть брод. Еще может пойти дождь. Гермоупаковка убережет технику и спички от влаги, что может спасти жизнь, если участник забежит куда-то не туда. Правда, по моему опыту, на Урал Ультратрейле заблудиться очень сложно, практически невозможно. Свой гермомешок Outventure я купил в «Спортмастере» за 420 Р.
Компас нужно покупать обычный, магнитный. Тот, что есть в смартфоне, не подходит: телефон может разрядиться. Я приобрел самый маленький и дешевый компас в «Спортмастере» за 200 Р.
Водонепроницаемый налобный фонарь с комплектом батареек или аккумуляторов, которые могут работать в течение 12 часов. Мой забег начался и закончился в темноте. Без фонарика в забеге по пересеченной местности в такие моменты не обойтись. Я купил фонарь Outventure за 650 Р в том же «Спортмастере».
Карту с маршрутом гонки и стартовый номер выдают организаторы при регистрации. Карту я положил в рюкзак, стартовый номер надо закрепить на груди.
Нужно было очень постараться, чтобы заблудиться на Урал Ультратрейле. Организаторы хорошо поработали над разметкой маршрута. В местах, где тропа или дорога заканчивается и интуитивно сложно понять, куда дальше бежать, развешаны метки. Поэтому компас в снаряжении для этого забега — просто формальность Налобного фонаря Outventure за 650 Р из «Спортмастера» достаточно для комфортного бега в темнотеЗапас воды или напитка вроде изотоника, минимум 1 литр. Изотоник насыщен минеральными веществами, которые бегун теряет с потом на дистанции. Иногда в напиток добавляют стимуляторы: кофеин, гуарану, таурин. Можно поступить следующим образом:
- купить готовый к употреблению напиток: он стоит от 100 Р за небольшую бутылку;
- купить изотоник в порошковом виде и развести водой по инструкции;
- приготовить своими руками: для этого нужно смешать воду с солью, медом и соком цитрусовых. Рецепты можно найти в интернете, например на сайте «Марафонец-ру».
Я взял с собой энергетические гели и простую воду. Гели я собирался есть каждые 30—40 минут. Не хотелось, чтобы в животе случилась буря из-за столкновения энергетических составов.
Запас еды, необходимый для прохождения дистанции, — это продукты, чья энергетическая ценность составляет не менее 1000 калорий. Это, например, три «Сникерса». Но трех батончиков мало, если вы не экстремально профессиональный бегун. Поэтому все запасаются специальными гелями и энергетическими батончиками.
Энергетические гели — это концентрат углеводов, основного источника энергии бегуна. В них тоже добавляют стимуляторы вроде кофеина и гуараны. Гели приторные, их обязательно надо запивать водой, даже если инструкция этого не требует. Так они лучше усваиваются, а во рту не остается неприятного привкуса.
На рынке в основном представлены гели со стандартными вкусами вроде клубники, банана, кофе. Но у GU Energy Gel можно найти и необычные вкусы: зефира, праздничного торта и воздушного печенья. Один такой гель стоит 170—230 РКогда в первый раз пробуешь энергетический гель, да еще со вкусом праздничного торта, можно подумать: «Всю жизнь бы теперь ел только их». Но на забеге все кардинально меняется. Во рту пересыхает, но приходится заставлять себя есть приторную массу, потому что только это дает энергию.
Основные плюсы гелей:
- Они не тяжелые для желудка.
- Максимально наполнены углеводами.
- Быстро усваиваются.
Я рекомендую чередовать гели с энергетическими батончиками. А еще важно выбрать и продегустировать еду до забега, во время тренировок. Во-первых, надо научиться есть на бегу, чтобы не терять на это время на дистанции. Во-вторых, нужно проверить, как отреагирует ваш желудок.
1590 Ря потратил на питание во время марафона
Это мой запас на 20 часов бегаЯ протестировал разные гели и выбрал NRG Gel за 65 Р и Power Up за 120 Р. Геля Power Up мне хватало на 2—3 приема. NRG Gel я съедал за раз и четко знал, что свою порцию получил. Никаких побочных реакций после нескольких тренировок у меня не было, и цена устроила.
Я взял на забег еще девять батончиков Ironman, каждый стоил 70 Р. Рекомендую брать разные вкусы: это помогает отвлечься на дистанции. Еще для разнообразия я взял пять «Сникерсов», каждый за 40 Р. Они тоже считаются энергетическими. Я купил все питание в местном спортивном магазине. Если заказывать в интернет-магазине, можно найти дешевле: предложений много, плюс есть шанс попасть на какую-нибудь акцию.
Мое питание стоило 1590 Р
10 гелей | 760 Р |
9 батончиков | 630 Р |
5 «Сникерсов» | 200 Р |
9 батончиков
630 Р
5 «Сникерсов»
200 Р
Всего на снаряжение и еду я потратил 8460 Р
Рюкзак со свистком Mammut MTR 201 | 5000 Р |
Еда: гели и батончики | 1590 Р |
Налобный фонарь | 650 Р |
Гидратор Stern | 600 Р |
Гермоупаковка | 420 Р |
Компас | 200 Р |
Рюкзак со свистком Mammut MTR 201
5000 Р
Еда: гели и батончики
1590 Р
Налобный фонарь
650 Р
Гидратор Stern
600 Р
Гермоупаковка
420 Р
Одежда для ультрамарафона
Отличительная черта спортивной одежды — мембранная ткань. Если коротко, эта одежда сделана из синтетики, которая позволяет коже дышать и хорошо отводит влагу от тела, после чего распределяется по всей поверхности и быстро сохнет.
Как выбрать мембранную одежду — статья в блоге «Спорт-марафон»
Урал Ультратрейл обычно проводят в начале мая. В это время в горах на Урале прохладно, а забег начинается в 4 утра. Поэтому участнику обязательно нужна шапка или бафф — широкая повязка на голову, — перчатки и водозащитная куртка с капюшоном на случай дождя или снега. Бафф участникам выдавали в стартовом пакете — очень удобно. Перчатки я купил за 400 Р в «Спортмастере».
Водонепроницаемая куртка для бега у меня уже была. Это одна из самых дорогих покупок для марафона наравне с кроссовками. Высокотехнологичные куртки дорого стоят: 8000—15 000 Р.
На чем точно не нужно экономить, так это на кроссовках, которые подходят для бега по горной местности. Обувь я выбирал тщательнее всего. Не стоит даже настраиваться на то, что удастся купить дешевые кроссовки. Лучше думать о том, что они сохранят ваши ноги и долго прослужат. В итоге я купил кроссовки Adidas Terrex 310 за 8500 Р.
Фото сделано накануне ультрамарафона. После него внешний вид кроссовок не изменился. Качественная обувь стоит своих денег Цены на водонепроницаемые беговые куртки в магазине «Спорт-марафон». Они точно защитят от ветра и дождя. Но и стоят дорогоФутболки для бега у меня были еще до начала тренировок, но для трейла я все-таки решил купить лонгслив Nike Pro за 2000 Р. С длинным рукавом комфортно бегать примерно до +10…+15 °С, поэтому лонгслив идеально подошел для Урал Ультратрейла. Обычно брендированные футболки выдают на всех забегах, поэтому их можно не покупать, а взять из стартового пакета. Моя футболка с этого ультрамарафона хорошего качества. Я продолжаю носить ее на тренировках.
На ноги бегуны надевают беговые штаны, они же тайтсы, — только не называйте их лосинами. Вместе со специальными компрессионными гольфами тайтсы поддерживают мышцы ног и ступней, слегка их сжимая. Это снижает риск повреждений и судорог мышц от перенапряжения. Свои беговые штаны я купил за 2500 Р.
По моему опыту, вместо компрессионных гольфов бегуну лучше взять компрессионные носки и гетры. Это более практично. Если гольфы порвутся, придется покупать новые. Прохудившиеся носки заменить будет намного дешевле. Хорошие беговые гольфы в среднем стоят около 1700 Р. Беговые носки Asics можно купить за 500—800 Р. Компрессионные гетры примерно за 2000—2500 Р прослужат вам несколько лет.
Беговые гольфы стоят около 1500 Р Беговые носки стоят вполовину дешевле Нормальные беговые штаны стоят около 2500 РИдеальный вариант нижнего белья для Урал Ультратрейла — это компрессионное термобелье. Я давно приобрел нижнее белье для спорта, поэтому не покупал новое специально для гонки. Могу посоветовать Craft Greatness Boxer 3-Inch за 1000 Р в «Спортмастере».
Важно всю одежду, кроссовки и рюкзак протестировать до забега. Не надо выходить на дистанцию во всем новом и чистом. Обязательно окажется, что что-то где-то натирает или перекручивается. Лучше, чтобы вы узнали об этом на тренировке, а не на ультрамарафоне, где в таком виде вам придется еще 20 часов бежать по лесам и полям.
За необходимой одеждой можно пойти в специализированные магазины для спортсменов вроде «Канта» или «Спорт-марафона», можно отправиться в модные «Адидас» или «Найк», но проще всего закупиться в обычном «Декатлоне» или «Спортмастере». Там большой выбор и в эконом-, и в премиум-сегментах. Дешевые товары найти еще дешевле будет сложно. А вот дорогую и качественную одежду всегда можно попробовать поймать со скидками.
Мой набор одежды для ультрамарафона
Кроссовки для трейла
Диапазон цен
5000—13 000 Р
Я потратил
8500 Р
Водозащитная куртка
Диапазон цен
1700—15 000 Р
Я потратил
0 Р
Диапазон цен
1000—6500 Р
Я потратил
2500 Р
Диапазон цен
1000—2800 Р
Я потратил
0 Р
Компрессионные гольфы
Диапазон цен
900—4600 Р
Я потратил
1600 Р
Шапка или бафф
Диапазон цен
800—2500 Р
Я потратил
0 Р
Диапазон цен
200—1500 Р
Я потратил
400 Р
Диапазон цен
11 100—49 900 Р
Я потратил
15 000 Р
Как прошел ультрамарафон
Из Тюмени до Екатеринбурга я добрался на «Блаблакаре» за 600 Р. На проживании получилось сэкономить: я остановился в корпоративной гостинице.
600 Ря потратил, чтобы добраться из Тюмени до Екатеринбурга
За день до марафона все участники собрались на брифинге. Организаторы устроили подробный разбор карты забега и паста-пати — вечеринку, на которой всех бегунов кормили макаронами с каким-нибудь соусом. Это традиционное блюдо, которое едят участники накануне забега: считается, что нужно как следует заправить организм углеводами.
На паста-пати участники заправляются углеводами перед забегом. Вот по такому талончику, который входил в стартовый пакет, можно было получить свою порцию болоньезеПосле брифинга и ужина у нас было примерно 7—8 часов, чтобы отдохнуть, поспать, привести мысли в порядок и подготовиться к поездке до места старта. В эти часы лучше поменьше думать о забеге и постараться расслабиться: поспать, посмотреть кино, помедитировать. Главное — не волноваться и не ждать старта в напряжении.
От места сбора до старта мы около часа добирались на автобусе. В это время можно было еще подремать, но я уже не мог спать из-за адреналина перед предстоящим забегом.
На старте бегунов ждал безалкогольный горячий глинтвейн, сухофрукты и орехи. Организация ультрамарафона была на высшем уровнеВ самом начале забега ультрамарафонцу важно не перегореть и не стараться обогнать других. Надо бежать в своем темпе. Поскольку моей целью было добраться до финиша и уложиться в отведенное время, я двигался медленно, со средним темпом 5—6 км/час. Выдерживать средний темп, поднимаясь и спускаясь с гор, было сложно.
Зато нам очень повезло с погодой. На старте в 4 утра температура была +2…+4 °С. Днем она поднялась до +15 °С. При такой температуре бежать легче, чем при +25 °С. Осадков не было, трасса была сухая, не считая участков с бродами.
Виды на дистанции были очень живописные: горы, скалы, ручьи. Бежать было нескучно.
По пути можно было вести интересные разговоры с другими бегунами. У каждого была своя история. В некоторые моменты я бежал один, в тишине, наедине со своими мыслями. Это было похоже на медитацию.
На трассе было 10 пунктов питания, установленных примерно через каждые 10 км. На 34-м и 70-м км стояли пункты питания с горячей едой: там были суп и макароны. Я съедал по две тарелки макарон с кетчупом и через 15 минут бега уже снова забывал, что недавно ел. На остальных пунктах питания были орехи, сухофрукты, апельсины, вода, изотоник. Бегунов встречали волонтеры, помогали набрать воды, кормили, подбадривали и давали с собой в дорогу орехи.
Первой важной отсечкой забега для меня были 30 км — это максимальная дистанция, которую я пробегал до марафона. Это была моя первая победа. Следующая отсечка — 50 км, половина трассы. После нее можно было начинать обратный отсчет.
Нескучные уральские пейзажи За подъемом будет такой же спуск, а за ним — еще один подъемСамой важной задачей было правильно распределить свои силы, чтобы хватило на все 100 км. Иногда казалось, что вот сейчас можно ускориться. Но лучше останавливать себя и двигаться по намеченному плану. Ускориться можно на последних 5—10 км, если останутся силы.
Участники, которые бежали не 100, а 50 км, стартовали на 53-м километре нашей дистанции. Там же нас ждала «заброска»: вещи для забега, которые мы заранее отдали организаторам. Их привозят на контрольный пункт, и вы можете ими воспользоваться, когда добежите туда. Обычно это вещи, которые понадобятся участнику не сразу. Заброска организована, чтобы не тащить на себе лишний вес первую половину пути.
Вот что обычно отправляют в такую заброску:
- Вторые кроссовки на 1—2 размера больше, потому что ступни опухают.
- Свежие носки и футболки.
- Набор гелей и батончиков на оставшиеся 50 км.
На 80-м километре дистанции был последний подъем и водные процедуры. Это заботливые организаторы дали нам возможность освежиться. Примерно 500 м надо было двигаться по колено в воде, а местами — и по пояс. Я умудрился уйти по грудь в воду в самом конце этого отрезка трассы: неудачно наступил в яму. Переживал, как бы не начало сводить мышцы, потому что запасной одежды у меня не было, а становилось уже по-вечернему прохладно.
Бодрящие водные процедуры в ледяной воде. Эта фотография сделана 26 мая 2016 года. В день моего забега в 2018 году воды было меньше, но это не помешало участникам вымокнуть по пояс, а особо удачливым — по грудь. Источник: UralracesЗа 10 км до финиша приходилось отвоевывать каждый километр. Колени уже толком не сгибались, по спине проходил незнакомый и малоприятный холодок. Мысли были только в стиле: «Да гори оно все синим пламенем».
И вот он — финиш. Объятия встречающих и горячий плов. Ура!
Концовка забега далась мне тяжело, но это только мой личный опыт. Некоторые ребята, с которыми я познакомился на брифинге до старта, по 2—3 года готовились к забегу на 50 км. А я пробежал 100 км, готовясь всего 3 месяца.
19,5 часовмое итоговое время
Для организма такой ультрамарафон — суровое испытание. Постоянное обезвоживание, несмотря на то что каждый час выпиваешь около полулитра воды. Нагрузка на колени — после 50 км спуски даются непросто. Чтобы продолжить, мне пришлось выпить несколько таблеток обезболивающего. А еще это серьезная психологическая нагрузка, когда думаешь о том, сколько еще осталось бежать.
Тем не менее своей цели я достиг. Мое итоговое время — 19 часов 28 минут.
Я пробежал 100 км за 19 часов 28 минутПоследние 20 км я бежал с ультрамарафонцем Филаретом Вахитовым. В 2018 году ему было 66 лет, он перенес два инфаркта и шунтирование сердца. После операции он отказался от инвалидности и начал понемногу бегать.
Финишировав, я в один момент ощутил опустошенность и наполненность. Я сделал это! Значит, я еще могу ставить невыполнимые цели и достигать их. И награда — это не сам финиш и медаль, а опыт, который я получил в пути.
Последние 20 км я пробежал вместе с 66-летним ультрамарафонцем, который перенес два инфаркта и шунтирование сердца. Вот мы и наши медалиИтоговые траты на Урал Ультратрейл в 2018 году — 37 425 Р
Одежда для забега | 15 000 Р |
Снаряжение для забега | 6870 Р |
Витамины и добавки | 5600 Р |
Регистрация | 4500 Р |
Еженедельная баня во время подготовки | 1800 Р |
Еда для забега | 1590 Р |
Трансфер Тюмень — Екатеринбург — Тюмень | 1200 Р |
Аптечка | 865 Р |
Одежда для забега
15 000 Р
Снаряжение для забега
6870 Р
Витамины и добавки
5600 Р
Регистрация
4500 Р
Еженедельная баня во время подготовки
1800 Р
Еда для забега
1590 Р
Трансфер Тюмень — Екатеринбург — Тюмень
1200 Р
Учебная программа Advanced 5K | Хэл Хигдон
Это расширенная программа обучения 5K. Готовы ли вы к этому? Лишь небольшой процент бегунов раньше тренировался достаточно усердно или обладает природной способностью преуспевать с таким трудным планом. Гонки на 5 км и гонки на другие дистанции, наступает момент, когда вы хотите добиться максимальной производительности. Независимо от вашего возраста или способностей, вы хотите бегать как можно быстрее.Вам нужна программа тренировок, которая бросит вам вызов. Вот! Advanced 5K нацелен, в первую очередь, на бегунов, которые хотят тренироваться быстро, но на короткие дистанции, чья основная цель — бег на короткие дистанции. Но программа также полезна в качестве прелюдии к программе, в большей степени ориентированной на выносливость, нацеленной на полный или полумарафонский бег. Таким образом, Advanced 5K — это специальная программа, полезная для вашего совершенствования в качестве бегуна.
Хэл о своей продвинутой программе
ЕСЛИ ВЫ ПРИЗЫВАЕТСЯ ВЕТЕРАНОМ БЕГОВЫХ ВОЙН, человек, который бегает в течение нескольких лет и который участвовал в многочисленных гонках на 5 км и гонках на других дистанциях, наступает момент, когда вы хотите добиться максимальной производительности.Независимо от вашего возраста или способностей, вы хотите бегать как можно быстрее. Вам нужна программа тренировок, которая бросит вам вызов. Вот!
Позвольте мне сказать то, что вы, вероятно, уже знаете. Чтобы достичь максимальной производительности, вам необходимо улучшить свою выносливость и скорость. Вы можете сделать это, (1) пробегая больше миль, (2) бегая быстрее или (3) сочетая и то и другое. Следующее расширенное расписание представляет собой гораздо более сложную программу тренировок, чем то, что предлагается бегунам-новичкам или бегунам среднего уровня.Чтобы получить полную пользу от этой программы, перед началом вам, вероятно, нужно бегать 4-5 дней в неделю, 20-30 миль в неделю или больше и, по крайней мере, иметь представление о концепциях скоростной работы. Если нет, вернитесь к одной из других программ.
Вот тип тренировки, который вам нужно сделать, если вы хотите улучшить свое время на 5 км. Чтобы получить дополнительную помощь в обучении, рассмотрите возможность подписки на интерактивную версию, доступную на сайте TrainingPeaks. Я буду отправлять вам ежедневные сообщения по электронной почте, в которых рассказывается, что делать, а также предлагаю советы по повышению вашей производительности.
Запуск : когда в расписании написано «беги», это означает, что вы бежите в легком темпе. Насколько быстро это легко? Вам необходимо определить свой уровень комфорта. Не беспокойтесь о том, как быстро вы бежите; просто пройдите предложенное расстояние или приблизительно это расстояние. В идеале вы должны уметь бегать в таком темпе, который позволит вам разговаривать с партнером по тренировке, не сильно запыхавшись.
Пост : Для субботних пробежек я предлагаю вам бегать «быстро». Насколько быстро «быстро»? Опять же, это зависит от вашего уровня комфорта.Идите несколько быстрее, чем в день «бега». Если вы правильно выполняете эту тренировку, вы, вероятно, не захотите разговаривать со своим партнером по тренировке, если он у вас есть. Теперь можно запыхаться.
Длинные пробежки : Раз в неделю делайте длительные пробежки в легком темпе. (Обратите внимание на слово «легко!») Бегите от 60 до 90 минут в удобном темпе, не беспокоясь о скорости или расстоянии. Думайте о минутах, а не о милях, что позволяет вам исследовать различные маршруты, которые вы не измерили, или бегать по лесу, где расстояние не имеет значения.Вы должны иметь возможность поддерживать беседу во время бега; в противном случае вы идете слишком быстро. Не бойтесь остановиться, чтобы прогуляться или бросить пить. Это должна быть приятная пробежка на выходных, а не та, во время которой вы наказываете себя.
Интервальная тренировка : Чтобы улучшить свою скорость, тренируйтесь в темпе, который несколько быстрее, чем ваш темп в гонке на 5 км, примерно со скоростью, с которой вы бежите в беге на 1500 метров или миль. Бегите с трудом на 400 метров, затем восстановитесь бегом и / или ходьбой на 400 метров. Второй вариант — это бег на 200 метров с повторением в 800 темпе с бегом на 200 метров между ними.Перед началом этой тренировки сделайте разминку, пробежав милю или две, потянувшись и сделав несколько спринтов на 100 метров. После этого остынет короткой пробежкой.
Tempo Runs : Это непрерывный забег с легким началом, наращивание в середине до темпа забега примерно до 10 км (или немного медленнее, чем ваш темп на 5 км), затем замедление назад и замедление к концу. Типичный темповый бег начинается с 5-10 минут легкого бега, постепенно увеличивается до 3-5 минут в темпе 10 км, а затем 5-10 минут на охлаждение.Вы не можете определить свой темп по часам, выполняющим эту тренировку; нужно прислушиваться к своему телу. Темповые забеги очень полезны для развития анаэробного порога, необходимого для быстрых гонок на 5 км.
Stretch & Strengthen : Растяжка является важным дополнением к любой тренировочной программе. Не забывайте об этом, особенно в дни, когда вы планируете быстро бегать. Важны и силовые тренировки: отжимания, подтягивания, использование свободных весов или тренировки на различных тренажерах в оздоровительном клубе. Бегуны обычно выигрывают, если они сочетают легкий вес с большим количеством повторений, а не качают очень тяжелое железо.Понедельник и среда были бы хорошими днями, чтобы совместить растяжку и укрепление с легким бегом, однако вы можете запланировать эти тренировки на любой день, который удобен для вашего рабочего и личного расписания. Кроме того, обычно лучше выполнять упражнения после пробежки, а не до нее. Таким образом, бег станет разминкой для вашей работы в тренажерном зале.
Отдых : нельзя усердно тренироваться, если вы не хорошо отдохнули. Расписание включает один назначенный день отдыха (пятница), когда вы ничего не делаете, и второй день (среда), когда у вас есть возможность взять выходной.Легкие 3-мильные пробежки, запланированные на понедельник, также помогут вам отдохнуть перед тяжелой тренировкой на следующий день, так что не бегайте усердно! Последняя неделя перед 5K также является неделей отдыха. Сконцентрируйте тренировки, чтобы быть готовыми к максимальной производительности на выходных.
Racing : Некоторые гонки полезны, чтобы помочь вам достичь пика. Подумайте о некоторых других забегах на дистанции от 5 до 10 км, чтобы проверить свою физическую форму. Следующее расписание включает тестовую гонку на 5 км в середине программы. Вы можете участвовать в гонках чаще (раз в две недели), но слишком много гонок — не лучшая идея.
График, представленный ниже, является лишь ориентировочным. Если вы хотите делать длинные пробежки в субботу, а не в воскресенье, просто меняйте дни напролет. Если у вас важная встреча в день, когда у вас запланирована тяжелая тренировка, сделайте то же самое с днем отдыха. Менее важно, что вы делаете на одной тренировке, чем то, что вы делаете в течение всех восьми недель, предшествующих 5 км. Кроме того, подумайте о подписке на виртуальную программу, чтобы получить более подробную информацию о том, что бегать каждый день, и советы по тренировкам.
RUN FAST : Для получения дополнительной информации о тренировках для гонок на 5 км (включая другие методы обучения) закажите копию моей книги Run Fast . Он включает подробную информацию о форме, гибкости, скоростной работе и силовых тренировках. Эта книга сделает вас более быстрым бегуном. Щелкните здесь, чтобы заказать копию книги «, беги быстро, » или других книг Хэла Хигдона.
Лучшая тренировка на 5 км | McMillan Running
Я люблю 5 км.Это отличная гонка, требующая скорости и выносливости, а также изрядной дозы гоночного IQ и психологической стойкости, чтобы пробежать изо всех сил.
И мне повезло. Я тренировал бегунов на 5 км, бегающих чуть более 13 минут, а также бегунов, которым никогда не казалось возможным пробежать 5 км. (К тому же я сам даже выиграл несколько 5K.)
В этой статье я хочу поделиться лучшими в мире тренировками на 5 км. Подобно моей лучшей тренировке на 10 км на 10 км, я нашел одну тренировку, которая идеально подготовит вас к дистанции.
И, как и в случае с моей лучшей тренировкой на 10 км, лучшая тренировка на 5 км непроста. Итак, вам нужно подготовиться к этому с помощью последовательности тренировок с заданным темпом (смешивая со всеми другими тренировками, чтобы улучшить свою физическую форму). Сделайте это правильно, и вы отправитесь на следующие 5 км с полной уверенностью, что вы достигнете своего целевого времени.
ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА 5K: 5 x 1000 МЕТРОВ
Если вы сможете выполнить пять повторений на 1000 метров с заданным темпом 5 км за последние 1-2 недели перед гонкой, вы достигнете целевого времени.Период. Это простая тренировка, но выполнить ее очень сложно. Таким образом, вы должны подготовиться к этому, и этот набор тренировок оказывается одним из лучших тренировок, которые вы можете сделать для быстрого бега на 5 км.
РАЗВИТИЕ ТРЕНИРОВКИ №1: 10-12 x 400 МЕТРОВ
[ПРИМЕЧАНИЕ: я предлагаю вам проводить тренировку раз в две недели перед вашей целевой гонкой на 5 км.]За восемь-десять недель до 5 км пробегите от десяти до двенадцати 400-метровых повторов в желаемом темпе на 5 км, делая между каждым восстановительным бегом от 200 до 300 метров.Не удивляйтесь, если на этой тренировке вам будет сложно. Многие спортсмены могут достигать целевого темпа за несколько первых повторений, но затем с трудом преодолевают 10–12 повторений. Не волнуйся. Это нормально.
Однако я предупреждаю, что самая большая ошибка, которую совершают бегуны, — это пробегать первые несколько 400-метровых повторов БЫСТРЕЕ, чем заданный темп. Это большой запрет в этой последовательности тренировок. Цель состоит в том, чтобы бежать в правильном темпе. Так что не уходи слишком быстро. И будьте готовы к психологическим и физическим испытаниям на последних нескольких повторениях.Это часть пользы тренировки, поэтому, если вы испытываете затруднения на последних нескольких повторениях, знайте, что вы даете очень сильный стимул своему телу для улучшения физической формы.
Наконец, небольшое примечание об интервале восстановления на каждой тренировке в этой последовательности заданного темпа. Не стесняйтесь поиграть с интервалом восстановления, расстоянием / временем, но всегда по умолчанию тот, который позволяет вам достичь желаемого темпа. Другими словами, вы можете сократить интервал восстановления и сделать тренировку «сложнее», но я не обнаружил, что это имеет большое значение в гонке.Это, безусловно, создает большую физическую и психологическую нагрузку. Но для этой последовательности тренировок я считаю, что достаточное восстановление является ключом к успеху. Мне нравится, когда бегун может достигать целевого темпа во всех повторениях и бежит все сильнее и сильнее в конце тренировки позже в последовательности.
ПРИМЕЧАНИЕ: Я рекомендую вам делать тренировку для наращивания раз в две недели, а не каждую неделю.
РАЗВИТИЕ ТРЕНИРОВКИ № 2: 8 x 600 МЕТРОВ
За шесть-восемь недель до бега на 5 км переходите к следующей тренировке: выполните восемь повторений по 600 метров в желаемом темпе на 5 км, делая между каждым восстановительным бегом от 300 до 400 метров.Как и в случае с тренировкой № 1, не бегайте слишком быстро. Сосредоточьтесь исключительно на достижении заданного темпа. Мало того, что достижение заданного темпа дает больше тренировок, так что вы действительно набираете темп в день соревнований, но и у вас появляется больше энергии для последних нескольких повторений. Опять же, эта тренировка может показаться сложной, но просто знайте, что стимул от этих первых двух тренировок приведет к повышению физической формы к дню гонки.
РАЗВИТИЕ ТРЕНИРОВКИ № 3: 6 x 800 МЕТРОВ
За четыре-шесть недель до забега тренировка снова продвигается.На этот раз бегите шесть повторов на 800 метров и делайте между ними от 400 до 500 метров. Я предпочитаю, чтобы восстановительные пробежки были медленными, но если вам нужно пройти часть для периода восстановления, не стесняйтесь.
К настоящему времени вы должны быть более готовы атаковать свое целевое время. Ваше тело становится мозолистым к умственным и физическим нагрузкам в темпе 5 км. Если, однако, вам не удается достичь желаемого темпа даже при первых нескольких повторениях, значит, ваш предложенный целевой темп слишком агрессивен, и вам следует пересмотреть его.
Я должен был заметить ранее, что эту последовательность тренировок лучше всего выполнять на той же поверхности и на той же местности, что и ваша гоночная трасса. Итак, если вы бегаете на беговой дорожке 5 км, выполняйте эти тренировки с целевым темпом на беговой дорожке. Ваш 5K находится на холмистой дороге? Затем выполните эти тренировки на холмистой дороге. Гонки по пересеченной местности? Затем пройдите курс беговых лыж для этих тренировок. Как и в случае с большинством других видов бега, для подобных тренировок с предсказателями всегда важна конкретность, когда дело касается подготовки к гонке.
ЛУЧШАЯ В МИРЕ ТРЕНИРОВКА 5K
После такого набора тренировок вы готовы приступить к окончательной тренировке на 5 км. Я предлагаю вам выполнить эту тренировку за 9–12 дней до забега, чтобы дать достаточно времени для восстановления перед соревнованием. Начните с обычной разминки (которую вы должны выполнять для каждой тренировки, описанной в этой статье), затем выполните пять повторений на 1000 метров в желаемом темпе на 5 км. Между повторениями делайте 400-600 метров восстановительных бегов. Подготовьтесь к этой интенсивной тренировке так же, как и к гонке: вы должны хорошо восстановиться, правильно гидратироваться и заправиться топливом, использовать оборудование, которое вы будете использовать в гонке, бегать в то время дня, когда вы будете участвовать в гонках и т. Д.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
В то время как тренировки на наращивание 5 км проводятся раз в две недели, промежуточные недели предоставляют прекрасную возможность для выполнения других важных тренировок. Мне нравятся тренировки полного спектра, поэтому некоторые тренировки бросают вызов выносливости / выносливости в фитнесе, а некоторые работают со стороны скорости / спринта. Ниже приведен пример тренировок, которые вы можете выполнять. Как всегда, вы можете смешивать и сочетать так, как вам больше всего подходит. Например, если в вашей гонке есть большой холм, вы можете заменить тренировку на холм одной из тренировок на нецелевой темп.
Бегунов, выполняющих более одной ключевой тренировки в неделю, все равно следует выполнять тренировки с заданным темпом раз в две недели. Но вы можете добавить еще одну тренировку в течение недели. Просто убедитесь, что вы немного освежились / восстановились для тренировок с заданным темпом. Другими словами, вы не стали бы делать большой спринт за день или два до тренировки с заданным темпом. Вместо этого у вас будет больше восстановления после спринтерской тренировки или спринт-тренировка через несколько дней после тренировки с целевым темпом, чтобы вы могли полностью мысленно и физически погрузиться в последовательность целевого темпа.
ПРОСТАЯ ВОСЕМНЕДЕЛЬНАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БЫСТРОГО 5K
Неделя # 1: 10-12 x 400 метров (голевой темп)
Бег трусцой от 200 до 300 метров между повторениями
Неделя № 2: 4 -6 x 200 метров (зона спринта)
Бег на 200 м повторяется немного быстрее, чем в темпе гонки на 5 км; 200 м бег трусцой между
Неделя # 3: 8 х 600 метров (темп цели)
Бег от 300 до 400 метров между повторениями
Неделя # 4: 15–25-минутный темповый бег ИЛИ Настраивающая гонка 5 км ИЛИ более короткая или 2 мили / 3000 м гонка на время (выносливость / зона скорости)
Многие личные рекорды в беге на 5 км приходят после гонок на настройку или гонок на время.Это хорошая неделя, чтобы провести тестовую гонку или гонку на время вместо Tempo Run, если хотите.
Неделя №5: 6 x 800 метров (голевой темп)
Бег от 400 до 500 метров между повторениями
Неделя № 6: 6-8 x 200 метров (зона спринта)
Бег на 200 м повторяется немного быстрее, чем в темпе гонки на 5 км; 200 м бег трусцой между
Неделя № 7: 5 x 1000 метров (темп цели)
Бег от 400 до 600 метров между повторениями
Неделя # 8: ГОНКА: 5K
Соедините свой новый 5K фитнес с моим проверенным методом Go Zone Racing, и вы на пути к новому личному рекорду.
Последние мысли
Если вы хотите увидеть, как я прописал вам тренировку и вашу цель 5K, вы можете попробовать мою тренировку 5K бесплатно с помощью бесплатной пробной версии ниже. Я с нетерпением жду работы с вами!
СПЕЦИАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ
ПОПРОБУЙТЕ MCMILLAN TRAINING БЕСПЛАТНОТеперь вы можете БЕСПЛАТНО попробовать планы тренировок McMillan! В течение ограниченного времени я предлагаю 14-дневную бесплатную пробную версию моей системы обучения и наставничества под названием Run Team.Возьмите план на пробежку. Пинайте шины, как говорится. Если вам это нравится, ничего не делайте, и ваша подписка начнется. Если вам это не нравится, просто отмените, и вы ничего не должны. Это отличный способ получить опыт тренировок по так называемой «лучшей системе тренировок на планете».
Советы по обучению 5K для начинающих
Готовы начать тренировку для своего первого 5K? Загрузите приложение Couch to 5K для Apple или Android прямо сейчас.
Это может быть ваша первая пробежка или возвращение к бегу.Чем меньше вы бегали в последнее время, тем больше вы можете ожидать улучшения. Однако вы также подвергаетесь более высокому риску травмы, если делаете слишком много слишком рано. Вот почему важно начинать с хорошей аэробной базы.
Новичкам не стоит беспокоиться о том, сколько миль нужно пробежать; они должны начать с бега на время, а не на расстояние.
Для начала купите хорошие кроссовки, подходящие для вашего типа арки и шага. Если вы не уверены, какой тип обуви вам нужен, посетите местный специализированный магазин для бега, чтобы подобрать обувь должным образом.Хорошие носки так же важны, как и хорошая обувь. Ищите носки без швов и те, которые отводят влагу, чтобы на них не образовывались волдыри.
Подробнее: Беговое снаряжение для начинающих: необходимое, полезное и увлекательное
Ваша программа перед пробежкой
Перед тем, как начать пробежку, вам понадобится хорошая программа разминки, которая включает в себя динамическую растяжку, чтобы получить кровь течет. Оставьте статическую растяжку для процедуры после пробежки. Динамическая растяжка включает в себя выпады при ходьбе, удары ягодицами, высокие колени и игрушечных солдатиков — удары прямыми ногами, которые растягивают подколенные сухожилия.Динамическая растяжка увеличит вашу гибкость и поможет предотвратить травмы, укрепив мышцы и суставы. После динамической растяжки быстро ходите в течение пяти минут, а затем увеличивайте скорость до комфортного темпа бега трусцой или бега.
Подробнее: Перед бегом: динамическая разминка
Первые пробежки
Вы можете начать строить аэробную базу, выполнив план бега / ходьбы, например, успешный план «Диван на 5 км». Хорошая первая неделя бега — это 20-30 минут бега / бега / ходьбы три раза в неделю.Обязательно распределяйте тренировочные дни в течение недели, чтобы дать себе возможность восстановиться и отдохнуть.
Подробнее: 5 вещей, которых следует ожидать, когда вы тренируетесь для своего первого 5K
Не беспокойтесь о том, насколько быстро вы бежите. Скорость придет позже, когда ваша аэробная база улучшится. Просто постепенно увеличивайте продолжительность пробежек. Важно, чтобы ваши первые пробежки выполнялись с легкими и удобными усилиями и в темпе. Большинство новичков не знают, каким должен быть легкий или комфортный темп, поэтому они склонны работать слишком сильно.Комфортный темп — это такой темп, в котором вы уверены, что сможете поддерживать его на протяжении всего бега. Лучше бежать слишком медленно и закончить с ощущением, что вы могли бы бежать дольше или быстрее, чем закончить в изнеможении. Простой способ определить свой темп и усилие — прислушаться к своему дыханию. Если вы не задыхаетесь и можете говорить во время бега, значит, ваш темп в порядке.
Не бойтесь ходить. Ходьба разбивает бег на более мелкие и выполнимые части. Эти перерывы позволят вам бегать дольше и быстрее.Перерывы для ходьбы работают лучше всего, если вы ходите от одной до пяти минут.
Подробнее: Как правильно выполнять программу бега / ходьбы
Когда вы закончите свой первый бег, не останавливайтесь внезапно. Вместо этого прогуляйтесь еще пять минут, чтобы постепенно остыть.
5 тренировок с индикацией забега —
Тренировка на 5000 м и хотите знать, каким должен быть ваш беговой темп? Ниже вы найдете 5 тренировок с индикаторами бега на 5000 метров, чтобы вы могли понять, в какой вы форме.
Имейте в виду, что эти тренировки являются лишь приблизительной оценкой вашей формы. Не относитесь к ним слишком серьезно и помните, что настоящая гонка на 5000 м является истинным показателем вашей формы на 5000 м! Это просто задачи, которые вы можете выполнить на тренировке.
6 x 1000 м с отдыхом 90 секунд. Ваш средний темп в этих 6 интервалах по 1000 м — это ваш темп на 5000 м.
Многие ведущие тренеры использовали эту простую тренировку для определения пригодности на 5000 м, в том числе Ренато Канова. Если вам удастся усреднить 6 интервалов по 1000 м за 3 часа, это будет темп 15:00 на 5000 м.Если вам удастся усреднить 6 интервалов по 1000 м за 3:20, это будет темп 16:40 на 5000 м.
12:47 Бегун на 5000 м Силеши Сихин, по-видимому, завершил эту тренировку, опередив свое личное лучшее время со средним показателем 2:34, что соответствует 12:50.
3 x 1 миля с восстановлением бегом на 200 м. Ваш средний темп — это ваш темп на 5000 метров.
Эта тренировка используется многими ведущими колледжами США D1 для повышения квалификации на дистанциях 3000/5000 м. Довольно прямолинейная тренировка 3 x 1 миля с восстановительной пробежкой на 200 м примерно с вашей обычной разминкой / заминкой, но не медленнее.В идеале вы не хотите полностью восстанавливаться во время повторений. Для бегуна на 5 км менее 20 минут восстановление после бега на 200 м должно быть выполнено примерно за 50-60 секунд.
Средний темп, который вы можете пробежать для этих интервалов 3 х 1 милю, примерно равен вашему темпу 5000 м. Допустим, вы можете усреднить повторение этих миль за 4:48, это 15:00 в темпе на 5000 м.
8 x 800 м с отдыхом 90 секунд. Ваш средний темп — это ваш темп на 5000 метров.
Допустим, вы можете усреднить повторение 800 м за 2:40, это 3:20 на км, что составляет 16:40 для 5000 м.Допустим, вы можете усреднить эти повторения 800 м за 2:20, это темп 2:55 / км, что соответствует времени 5000 м 14:35.
3000м, 2000м, 1000м (восстановление 5 мин). Средний темп — это ваш темп на 5000 метров.
Тяжелая тренировка, начиная с тяжелых 3000м. Допустим, вы можете пробежать 9:30 на 3000 м, 6:20 на 2000 м и 3:00 на 1000 м (небольшое увеличение темпа), это средний темп чуть менее 3:10 / км, что указывает на 5000 м. около 15:45. Допустим, вы в отличной форме и можете преодолеть 3000 м за 8:30, 2000 м за 5:40 и 1000 м за 2:50, это будет означать 5000 м около 14:10, так как средний темп составляет 2:50 / км.
Руи Сильвер Португалии (1500 м 3: 30,7, 5000 м 13:19) использовался для регулярного выполнения этой тренировки. Незадолго до того, как он пробежал свой лучший результат на 5000 м (13:19), он завершил эту тренировку за 8:04, 5:23 и 2:35, что составляет примерно 2:40 в среднем на км (13:20 в темпе на 5000 м).
Тренировка с изменением темпа 4800 м: 8 x (200 м немного медленнее, чем темп 5000 м, а затем 400 м немного быстрее, чем темп 5000 м)
Эта тренировка имеет удивительно точный прогноз на 5000 метров. Независимо от того, что вы можете пробежать в этом забеге на 4800 м, это как раз то время, когда вы бы пробежали 5000 м в хорошей гонке.Тренировка состоит из начала с 200 м немного медленнее, чем если бы вы бежали с 5000 м (так, скажем, если ваше целевое время на 5000 м составляет 15:00, то есть 72 секунды на 400 м и 36 секунд на 200 м. Вы должны пробежать эти 200 м примерно за 38-40 секунд. После 200 м вы должны пробежать 400 м за 68-70 секунд; это немного быстрее, чем ваше целевое время на 5000 м. Таким образом, 200 м (немного медленнее, чем целевой темп) + 400 м (немного быстрее, чем целевой темп) 8 раз. • Тренировка, требующая изменения темпа, значительно сложнее, чем бег в равномерном темпе, поэтому этот бег на 4800 м по времени — это как раз то время, когда вы пробежали бы 5000 м в хорошем забеге.
советов от опытного бегуна Майка Олзински
Нам так повезло, что у нас появился опытный (читай: быстрый) бегун и невероятно знающий тренер по бегу Майк Олзински, занявший гостевой пост. У него обширные познания, и сегодня он дает нам свои лучшие советы по тренировочному плану на 5 тысяч. Давайте нырнем!
Как бегун и тренер, я всю жизнь стремился пробовать и отказываться от всех типов, дистанций и стилей бега. Мой опыт огромен: от бега на 800 метров по трассе до тренировок по всем трассам и вершинам для 50-мильного ультрамарафона.
Однако, из всех длин и стилей гонок, всегда будет одна близкая и дорогая моему сердцу дистанция, моя любимая гоночная дистанция — 5 км.
В этой статье я дам вам 4 совета, как тренироваться на 5 км. Тренироваться на 5k легко — тренировка на fast 5k требует более целенаправленного подхода.
Это была гонка на 5 км, которая пробудила мои соревновательные цели в беге. Я никогда не забуду Lee Barta 5k в моем родном городе Эндикотт, штат Нью-Йорк.Я подписался на нее, потому что они рекламировали ее на моем местном катке, и я участвовал в гонке со своим другом.
Мы тренировались, пробегая точную дистанцию изо всех сил, 2 раза, а затем сделали все, что в наших силах. Не совсем правильная программа тренировок. Но эй, мне было всего 16 лет.
4 совета по совершенствованию вашего плана тренировок 5k
Независимо от того, регистрируетесь ли вы в своей первой гонке или хотите побрить 5 секунд, чтобы заработать последний слот в олимпийских испытаниях, 5км — это чистая беговая гонка, которая может стать прекрасным триггером для достижения ваших лучших результатов.
Со времени той первой гонки в 2001 году я многое узнал о том, как тренироваться на 5 км, а также узнал, что есть сотни различных подходов к этому.
В этой статье я хотел бы просто выделить некоторые не подлежащие обсуждению моменты для быстрого (или более быстрого) запуска 5k. За последние несколько лет я провел время со многими спортсменами и на основе этого опыта разработал 4 основных концепции , которые помогут вам добиться успеха на 5 км независимо от вашего опыта бега
1.Заблаговременно подключите свою запущенную программу 5K
# 1: будьте физически готовы к работе с интенсивностью Прежде чем приступить к плану обучения
Давайте начнем с признания того, что если ваша цель — пробежать быстрее 5 км, это непростая пробежка в парке. Это невероятно сложная дистанция, которая для большинства спортсменов намного превышает их лактатный порог.
Чтобы подготовиться к этим усилиям, вам нужно уметь справляться с силами, которые неизбежно будут приложены к вашему телу.Если вы не можете этого сделать, вы рискуете получить травму. А выйти на стартовую линию с травмой или с ограниченным потенциалом — не лучший способ пробежать быстрые 5 км. Вот тут-то и появляется ваш график тренировок на 5к.
Перед тем, как приступить к целевой программе бега на 5 км, дайте себе два месяца упорных, регулярных тренировок, прежде чем переходить к тяжелой программе на 5 км. Эти два месяца потребуют некоторых чистых основ.
Сюда входят: силовые тренировки 2–3 раза в неделю, выполнение легких и частых аэробных пробежек, выполнение нескольких более сложных пробежек по разной местности, например холмам или тропам, и отработка некоторых легких технических упражнений, таких как пропуск упражнений, высокие колени или упражнения на равновесие. .
Было бы ошибкой исходить из какой-то очень минимальной тренировки или небольшой подготовки и нырять прямо в интервальные бега на 5 км.
На самом деле, за эти два месяца подготовительных тренировок подумайте о том, чтобы выбрать тренировочную гонку, чтобы определить, где вы находитесь физически, прежде чем погрузиться в программу тренировок на 5 км.
График тренировок на 5 км имеет решающее значение для успеха в гонке — не пренебрегайте им.
2. Подготовка к дистанции 5 км с тестом на устойчивую скорость
# 2: Испытайте и тренируйте свою устойчивую скорость
Теперь, когда мы готовы погрузиться в настоящую тренировку 5k, нам нужно поставить реалистичные цели.Нет сомнений в том, что гонка на 5 км проверит вашу способность выдерживать максимальную скорость, поэтому важно с самого начала понять свои способности и определить области, в которых вы можете расти.
Дайте себе тренировку или две, чтобы выяснить, какой темп на 5 км для вас реальный. Как только вы поймете, с каким темпом вы в настоящее время можете справиться, вы сможете ставить реалистичные цели, которые затем увеличивают ваш темп до достижимого уровня.
Моя рекомендация: сделайте несколько 1000-метровых повторов. 5 км — это 5 x 1000 м без восстановления, поэтому понимание вашего темпа на 1000 м в гонке поможет вам управлять своими усилиями и темпом на полных 5 км.Вы можете узнать, как начать гонку и где вы можете ее ускорить.
Пример тренировки: повторения на 1000 м
Это отличная тренировка, которую можно выполнять на треке или на ровном, протяженном 1-километровом участке тропы или твердой грязи.
РАЗМИНКА:
- Пройдите полную разминку, которую вы усвоили за месяцы и видео с T.R.E. Сделайте разминку, затем немного динамической подвижности, а затем несколько хороших беговых упражнений, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя хорошо и свободно.
Для легкой последующей разминки посмотрите это видео:
- Затем сделайте 4 небольших подготовительных беговых «подъема» в течение примерно 30-40 секунд. На трассе это может быть хороший 200-метровый забег.
ГЛАВНЫЙ КОМПЛЕКТ:
- Бег 5 x 1000 м в сильном, но устойчивом темпе. Ваше восстановление — это 2,5–3 минуты легкого, мягкого бега между повторениями. Старайтесь избегать перерывов на ходьбу во время восстановления, но при необходимости делайте их.
Ваши пробежки должны быть плавными и повторяемыми.Рекомендуемое здесь усилие составило бы около 80%, или 8 из 10 в воспринимаемом усилии.
Здесь не обязательно стремиться к личному рекорду. Вы просто пытаетесь понять, на что вы способны. Если вы хорошо выполняете первые несколько повторений, то знаете, что можете подтолкнуть себя немного быстрее в повторениях №4 и №5 и немного сократите время.
ПЕРЕЗАРЯДКА:
- Обязательно потратите 10-15 минут на легкие, чтобы убедиться, что вы хорошо восстановитесь к следующим тренировкам. Если вы можете запланировать эту тренировку до одного из дней отдыха, тем лучше.
Что делать с результатами:
Затем возьмите средние значения вашего времени для повторений на 1000 м и отметьте это в качестве вашего первого контрольного километра темпа. Наша цель — работать в таком темпе и сделать его немного проще, что позволит вам бежать быстрее в день соревнований.
После этого нам нужно продолжить тренировку скорости и убедиться, что у нас есть сила и выносливость, чтобы поддерживать этот темп на всех 5 километрах.
На самом деле, дайте себе полные 10-12 недель на подготовку к гонке; вы хотите играть в долгую игру.Таким образом, вы можете увеличить свой темп на 1 км примерно на 4-5%, сделав его тренировочным за две недели до гонки (для вас, фанатов данных).
3. Как тренироваться на 5 км с помощью легких аэробных пробежек
# 3: Подружитесь с легким аэробным бегом
Существует много разных типов и стилей тренировочных программ, и есть много разных типов бегунов. Будь вы бегуном на 80 миль в неделю или активным бегуном на 25 миль, тренировка на 5 км требует сильных аэробных способностей, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время бега.
Таким образом, легкий аэробный бег с низким уровнем стресса одинаково важен независимо от того, какой вы спортсмен.
Часто, когда мы пытаемся стать быстрее, наш мозг и цели искажают нашу тренировку, чтобы включить только сложные. Мы тренируемся с максимальным усилием каждый день, потому что думаем, что это единственный способ стать быстрее. Однако нашему телу и системам действительно нужно время, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок.
Хотя это правда, что именно эти тяжелые пробежки действительно изменят вашу скорость, они могут сделать это только в том случае, если у вас будет время, чтобы как следует восстановиться.
Как бегунам, нам повезло, что мы можем заниматься спортом во время легкого восстановления. Мы можем выйти на легкую пробежку с низким уровнем стресса, и это по-прежнему помогает нам адаптироваться к нашей конечной цели — стать более сильным бегуном.
Не дави
слишком СильноВ среднем бегун делает 75-95 шагов в минуту. Это означает, что если вы сделаете легкий аэробный бег в течение 45 минут, вы сможете сделать до 4275 шагов.
Ваши лодыжки, колени, мышцы, бедра, кора, плечи и нервная система распознают все эти шаги, и этого достаточно, чтобы стимул двигался вперед.
Проблема, с которой сталкиваются многие спортсмены, заключается в том, что они слишком много работают на каждой пробежке, что утомляет их для будущих ключевых тренировок. Такое накопление стресса плохо сказывается на скорости вашей гонки и в конечном итоге может привести к травмам.
В беге на 5 км нам не нужны эти массивные длинные аэробные пробежки, которые могут потребоваться при марафонских тренировках. Если мы освоимся с легкой 45-60-минутной пробежкой 2–3 раза в неделю, а затем включим две ключевые тренировки, на которых мы увеличим темп, этого будет достаточно, чтобы добиться прогресса в усилиях и скорости.И эта версия тренировки позволяет восстановить время, чтобы двигаться вперед.
Подводя итог: не связывайтесь с легким аэробным бегом. Если вы будете относиться к нему хорошо, он будет относиться к вам хорошо.
4. Тренируйтесь в забеге на 5 км перед самым важным днем
# 4: Проведите тренировочную гонку или симуляцию перед большим днем
Я упомянул тренировочную гонку выше в контексте начальной подготовки. Но также подумайте о тренировочной гонке или симуляторе, когда вы войдете в свой план тренировок на 5 км.
Запуск «быстрой» гонки, что бы это ни значило для вас, — невероятное спортивное достижение. Поэтому важно заранее убедиться, что у вас есть возможность достичь желаемого времени в гонке. Это требует интенсивной подготовки.
Более того, вы должны учитывать влияние стресса и адреналина на ваш организм. Динамика большого старта гонки, трасса, погода, ваш темп, ваш завтрак и другие факторы — все это может повлиять на то, как вы будете бегать в день соревнований.
Если вы не готовы справиться с эмоциями, вызванными этими факторами в день гонки, ваша гонка может пройти не так, как планировалось. Возможно, вы выйдете быстрее, чем ваше тело может выдержать из-за адреналина, из-за которого 95% усилий кажутся 85% усилиями.
Это может негативно повлиять на ваше общее время, потому что, если вы выйдете слишком быстро для вашей физической формы, вы снизитесь и замедлитесь позже в гонке.
Таким образом, несмотря на всю вашу подготовку, эти внешние факторы могут привести к тому, что вы пропустите время гонки, к которому, как вы думали, вы были готовы.
Как преодолеть негативные факторы дня гонки
Что на это ответить? Готовьтесь, тренируйтесь, а затем выступайте. Это лучший способ проявить себя в день соревнований в лучшем виде. Гонки на 5 км, как правило, довольно легко найти в большинстве городов, поэтому идеальная ситуация — провести одну или две тренировочные гонки перед большим днем.
Лучше всего провести хорошую гонку на 3000 м, 2 мили или 5 км за три недели до целевой гонки. В этой подготовительной гонке пиариться не нужно.Вы можете расслабиться и попрактиковаться в ритме и утренней подготовке, чтобы знать, что вам нужно в день соревнований.
Если вы не можете найти местную гонку, на которой можно потренироваться, вы можете провести симуляцию гонки самостоятельно или при некоторой поддержке друзей! Вот хорошая тренировка на симуляторе гонки.
Пример тренировки: моделирование гонки на 5 км
Примечание перед тренировкой: в идеале этот пробег следует выполнять на поверхности, похожей на поверхность для бега. Если вы едете по дороге, постарайтесь найти аналогичную дорогу с минимальным количеством остановок и остановок движения.Если он находится на треке, запустите его на треке. Сделайте все возможное, чтобы имитировать гоночную местность.
РАЗМИНКА:
- Пройдите полную разминку4, как показано выше.
- Сделайте 4 шага, чтобы улучшить походку и возбудить нервную систему.
- Отдохните 4-5 минут, сделайте глоток воды и приготовьтесь к ее удару.
ГЛАВНЫЙ КОМПЛЕКТ:
- Бег 2 х 1 милю с прогрессивным усилием в гонке на 5 км. Отдыхайте 90 секунд между ними.
Тогда…
- Бегите 4 x 400 м с максимальным усилием на дистанции 5 км (целевой темп).Отдыхайте по 60 секунд между каждым.
ПЕРЕЗАРЯДКА:
- Обязательно потратите 10-15 минут на легкие, чтобы убедиться, что вы хорошо восстановитесь к следующим тренировкам.
Как тренироваться для 5K
Чтобы пробежать быстрые 5 км, нужен преданный атлет. Это разрушительное сочетание силы, аэробных способностей, скорости и простой всеобъемлющей душевной стойкости. Вы должны чувствовать себя комфортно в ужасно неудобных шагах, и у вас должно быть умственное упорство, чтобы подтолкнуть себя еще глубже.
Неестественно выходить на улицу и пробегать свои лучшие 5 км. Но если вы тренируетесь, восстанавливаетесь и практикуетесь, вы можете это сделать. Вы можете почувствовать невероятный восторг от пересечения финишной черты, зная, что в тот день вы оставили все, что у вас было, на беговой дорожке.
Я счастлив сказать, что бег на 5 км — одно из самых сложных и в то же время самых плодотворных занятий в моей спортивной карьере. Это бесконечное занятие. Не попадитесь в ловушку погони за временем или милями.
Придерживайтесь процесса и используйте сложные концепции, которые я изложил в этой статье. Вы доберетесь туда. Сообщите нам, как идут дела, и давайте посмотрим на быстрые 5 км в этом сезоне!
Часто задаваемые вопросы по обучению 5k — ответы от команды TRE
Какая лучшая подготовка к 5 км?
Правильная подготовка. Не подписывайтесь на 5к и пробегайте все это волей-неволей, ожидая хороших результатов. Лучшая подготовка к 5 км — это целенаправленная тренировка.
Это включает в себя расписание тренировок 5k, кросс-тренинг, растяжку и питание.Это большая работа, но она того стоит — плюс, это весело!
Есть ли план тренировок на 5 км быстрее?
Да! Загрузите мобильное приложение The Run Experience, чтобы на ходу получать более быстрые планы тренировок 5k в вашем кармане. У нас есть планы тренировок для любых ваших целей в беге на 5 км.
Как лучше всего пробежать 5 км?
Беги в пределах своих возможностей. Вам нужно будет выйти за пределы своих возможностей, чтобы достичь следующих 5 тысяч PR, но не все сводится к дню гонки. Нет, в тренировках идет толчок.
Вы должны тренироваться, чтобы тренироваться умнее, и вам нужно тренироваться, чтобы лучше отдыхать и питаться здоровее. Лучший способ пробежать 5 км — это не тренироваться усерднее в день соревнований, а тренироваться умнее в течение подготовительных недель.
Какой хороший план тренировок на 5 км для новичков?
Приведенные выше советы Майка Олзински — лучший план тренировок на 5 км для новичков, который вы найдете. Следуйте этим советам (а также планам тренировок в мобильном приложении The Run Experience), чтобы составить идеальный план тренировок на 5 км для любого уровня бега.
Можете ли вы тренироваться на 5 км за 2 недели?
Конечно, вы можете тренироваться на 5 км за 2 недели, но лучше продлить цикл тренировок. Двух недель недостаточно, чтобы развить скорость и выносливость, отдавая приоритет отдыху и восстановлению.
Обучение на 5 км — это не одно и то же испытание, это постоянное стремление к совершенствованию и получению удовольствия от процесса.
Узнайте, как тренироваться на 5 км с планом тренировок на 5 км, заполненным пошаговыми упражнениями, упражнениями, программами и учебными пособиями, загрузив приложение Run Experience.
24-минутный план обучения 5k
Целевой темп гонки: 7:41 на милю / 4:46 на км за 24 минуты 5 км
Чтобы пробежать 5 км за 24 минуты, вам необходимо уметь бегать с заданным темпом гонки 7:41 минут на милю на протяжении всей дистанции 3,1 мили (4:46 на километр).
Следуйте нашему плану тренировок на менее 24 минут 5k
Чтобы начать этот тренировочный план, рекомендуется, чтобы ваш 5k PB был на ниже 26-минутной отметки 5k уже , и вы могли бегать со скоростью 7:41 на милю как минимум на 1 км.
Во время этого 24-минутного тренировочного плана на 5 км вы будете бегать в несколько более быстром темпе, чем этот, в течение коротких промежутков времени, поэтому вам нужно убедиться, что вы сможете пробежать 7:41 хотя бы на 1 км, прежде чем вы будете пробиваться все 24. минут.
Если вы еще не совсем там, взгляните на один из наших других планов тренировок 5k, прежде чем переходить к этому:
Другие планы тренировок 5k: 16 минут 5k || 18 минут 5к || Sub 20 5k || 22 минуты 5к || 24 минуты 5к || 26 минут 5к || 28 минут 5к || Sub 30 минут 5k || Диван для 5k тренировочного плана
Обязательство по времени: вам нужно будет посвящать примерно 3 часа работы в неделю в течение 24-минутного тренировочного плана 5k, в зависимости от количества времени, которое вы тратите на кросс-тренинг.
сеансов безубыточности — 24 минуты 5 тыс.
Эти занятия используются для поддержания физической формы и восстановления. Подготовка к прорывным сеансам:
- Устойчивый бег — не быстрее 08: 30-08: 50 п / мин.
- Long Run — медленно и стабильно, это должно быть менее 1 часа.
- Фартлек — неструктурированное обучение. Пример сеансов Фартлека.
Сессии прорыва — 24 минуты 5k
Эти занятия призваны стать вызовом для интенсивных усилий, рассматривайте их как мини-вехи на пути к вашей цели:
- 400 м повторений — они должны быть в темпе 7:41 уд / мин (1:54 за круг) с 60-секундным восстановлением стоя.
- повторений на 800 м — следует повторять в темпе 7:41 уд / м (3:48 на 800 м) с восстановлением на 200 м бегом.
- Интервалы на 1 км — темп 7:41 раз / м (4:46 на км) с восстановлением бегом трусцой 90 секунд.
- Hills: Kenyans / Hill Sprints — чередуйте кенийцев и Hill Sprints, чтобы получить баланс силы и выносливости. Примеры тренировок на холме.
Основная работа для 24-минутного тренировочного плана 5k установлена на 3-недельный период с добавлением 1 недели восстановления.В конце первого 4-недельного цикла вы можете повторить и / или адаптировать план к вашим индивидуальным потребностям, чтобы сосредоточиться на вашем конкретном мероприятии 5k.
После 2/3 месяцев использования тренировочного плана рекомендуется сделать перерыв и побаловать себя парой недель сдержанных тренировок. Как и неделя восстановления, она должна начинаться с 2-3-дневного перерыва после полного бега и продолжаться парой безубыточных пробежек в течение недели.
Пример плана тренировки 5K для бегунов
Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги «Развитие выносливости», опубликованной Human Kinetics.Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.
5K План обучения
Первые 6 недель тренировки на 5 км следует посвятить базовой тренировке (Таблица 8.1). В первые 3 недели спортсмены должны бегать не менее 4 дней в неделю в легком темпе (RPE от 1 до 5) примерно по 30 минут каждое занятие. Программа может включать больше или меньше в зависимости от опыта бега спортсмена. Сердечно-сосудистые кросс-тренировки, такие как плавание, езда на велосипеде или бег в бассейне, следует включать 2 или 3 дня в неделю, чтобы дополнить оставшиеся дни.Кроме того, силовые тренировки можно проводить до 4 дней в неделю вместе с аэробными тренировками.
В последние 3 недели базовой тренировки бег следует увеличить до 5 или 6 дней в неделю, а упражнения по развитию техники следует включать в три тренировки каждую неделю. Одна тренировка каждую неделю должна быть длительным бегом, то есть бегом с низкой интенсивностью на большую дистанцию, чем любой другой бег в неделю (длительный бег не должен превышать 25 процентов от общей недельной дистанции). Атлет продолжает силовые тренировки и сокращает кросс-тренинг до 1-2 дней.Один день в неделю следует использовать для активного восстановления или кросс-тренинга.
Недели с 7 по 12 считаются первой фазой построения, а это означает, что интенсивность тренировок должна возрасти; Тренировка теперь будет включать 2 или 3 дня тяжелых тренировок. Акцент должен быть сделан на увеличении скорости ног и аэробной способности с помощью порогового и интервального бега. Общее расстояние будет увеличиваться в течение этого периода, но не более чем на 10 процентов каждые 3 недели. Восстановление также очень важно в этот период; Особое внимание следует уделять легким пробежкам и методам пассивного восстановления.Помимо высокоинтенсивных тренировок, в расписание следует включить легкие пробежки.
Альтернативные формы аэробных упражнений могут заменить легкий бег в дни восстановления. Плавание, водный бег, катание на беговых лыжах и езда на велосипеде — отличные альтернативы, потому что они снимают стресс с суставов, сохраняя при этом сердечно-сосудистую нагрузку. В течение последних 5 недель тренировок (с 13 по 18 недели) интенсивность следует немного увеличить, сделав упор на бег в пороговом темпе и используя более продолжительные интервалы.Для большинства атлетов-любителей, участвующих в гонках на дистанцию 5 км, в программу тренировок встроено сужение для соревнований. 2 дня перед гонкой используются для восстановительных пробежек.
В рамках восстановительных пробежек следует использовать технические упражнения как средство для активации быстро сокращающихся мышечных волокон, не вызывая утомления.
Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) предоставляет этот ресурс, содержащий более 100 упражнений, которые помогут в разработке программ обучения ловкости и быстроты.Применимый практически ко всем видам спорта, «Развитие ловкости и быстроты» направлен на улучшение подвижности ног спортсменов, скорости смены направления и времени реакции. Книга доступна в книжных магазинах по всему миру, , а также в Интернете в магазине NSCA.
.