Тренировка на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале – Упражнения на грудные мышцы для девушек и женщин в тренажерном зале

Упражнения на грудные мышцы для девушек и женщин в тренажерном зале

Содержание статьи:

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале интересуют не только мужчин, но и женщин. Ведь проработка этой зоны со всем упорством и усилием – единственный способ сделать грудь привлекательной, упругой и подтянутой. Но заниматься нужно с умом, руководствуясь определенными правилами. Нельзя исключать противопоказания.

Особенности и эффективность тренировок

Расположение мышц груди

Женская грудь сформирована главным образом молочной железой и жировой тканью, мышцы находятся глубоко под этими слоями. Подействовать на эту область нельзя исключительно физическими нагрузками, хотя тренировка грудных мышц в тренажерном зале дает девушкам возможность существенно изменить форму груди.

Нельзя исключать и того, что на структуру, размер и внешний вид молочных желез существенно влияет генетика. Физическими нагрузками можно увеличить объем мышечной ткани, за счет чего изменяется и размер груди.

Тренировки могут быть направлены как на сжигание жировой массы, так и на увеличение мышечной

Тренировать грудные мышцы можно с двумя целями:

• Активное сжигание жировой массы. Тренировки будут очень интенсивными, количество повторов может достигать 20 раз. Число подходов находится в пределах 3-4. Новички начинают работу с малого веса, повторяют от 5 до 7 раз в 1-2 подхода. Только так можно защититься от травм.
• Увеличение мышечной массы. В этом случае тренировки будут менее интенсивные, количество повторов достигает 8-10 в зависимости от выбранного веса. Число подходов увеличивается до 5.

Можно воспользоваться комбинирующей техникой, которая сочетает 12-15 упражнений и 3 подхода. Средняя интенсивность тренировки помогает сжечь лишний жир и развить грудные мышцы.

Врачи не рекомендуют выполнять упражнения во время месячных, так как это может негативно сказаться на мышцах и общем самочувствии женщины. Острые инфекционные и вирусные болезни также будут противопоказанием. При любых заболеваниях мышц, костей, суставов и позвоночника сначала нужно поинтересоваться у врача, какие типы нагрузки подходят.

Рекомендации и правила

При проработке грудных мышц ближайшие 2-3 месяца максимальное количество тренировок должно быть 2 раза в неделю

Тренировкой грудных мышц девушкам рекомендуют заниматься 1 раз в неделю, в остальные дни уделять внимание другим группам мускулов. Подобный подход, когда сначала прорабатывается одна область, потом другая, считается наиболее подходящим для увеличения силы и тонуса мышц.

Максимальное количество тренировок – 2 раза в неделю, если проработка грудных мышц считается приоритетной на ближайшие 2-3 месяца.

Во время занятий каждая женщина должна соблюдать определенные правила:

• базовый комплекс ограничивает количество других упражнений на трицепсы и руки, так как в процессе качания грудных мышц хорошо задействованы предплечья, плечи, ключицы;
• при работе с грудными мускулами важно помнить, что они одни из самых капризных, результата можно ждать 2-3 месяца;
• при тренировке важно использовать спортивное белье, хорошо удерживающее грудь – не должно быть пережимания сосудов;

  Для новичков подойдут гантели весом 1,5 — 2 килограмма

• не следует уделять внимание исключительно мышцам грудной клетки;
• при выборе веса важно руководствоваться уровнем подготовки – для новичков подойдут гантели в 1,5-2 кг, штанга – до 6-8 кг, меньший вес может не дать результатов для этой группы мышц;
• перед каждой тренировкой нужно прогреть мышцы – сделать махи руками, выполнить упражнение «Мельница», покрутить плечевыми суставами.

Завершать тренировку нужно заминкой. Между тренировками или сразу же после можно использовать подтягивающие средства для груди, принимать контрастный душ и делать массаж.

Проработка мышц груди – занятие сложное, требующее большого количества времени. Останавливаться на половине пути не следует, ведь результат обязательно будет.

Список эффективных упражнений для тренажерного зала

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа на полу

Помогает увеличить размер мышечных волокон. Выполняют в следующей последовательности:

1. Ложатся спиной на скамью и берут гантели в руки. Раздвигают их в стороны, держат на весу, ладони смотрят вверх.
2. Плечо с предплечьем формируют прямой угол. На выходе поднимают гантели вверх.
3. Затем сразу же их опускают, ладони разворачивают друг к другу.
4. Опускают руки на бедра и принимают сидячее положение.

Поднимать вес нужно быстрее, чем возвращать его. При поднятии веса лопатки двигаются друг от друга, при опускании – сводятся.

Разводка гантелей в разные стороны

Разводка гантелей в стороны

Тяжелое, но эффективное упражнение для грудных мышц для женщин в спортзале, которое может выполняться на скамье:

1. Лежа на скамье, держат в руках гантели, затем поднимают их перед собой вверх, ладони друг на друга.
2. На вдохе руки опускают в разные стороны, стараясь растянуть грудные мышцы, но двигая только плечами.
3. На выдохе руки сводят в обнимающем движении.

Руки при выполнении упражнения не должны сильно провисать – нужно стремиться к параллельности с полом.

Жим гантелей из наклонного положения на скамье

Выполняют для улучшения состояния верха грудных мышц. Желательно использовать римский стул или скамью, угол наклона которой можно поднять. Выполняют так же, как жим гантелей лежа.

Подъем гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Это упражнение на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале выполняют так:

1. Сидя на скамье, выпрямляют спину, ставят ноги на ширине плеч.
2. Лопатки и плечи отводят назад, втягивают живот.
3. В каждую руку берут гантели, опускают их вниз.
4. На выдохе тянут вес вверх на уровень плеч.

На вдохе возвращаются в исходное положение.

Жим штанги из лежачего положения

Жим штанги из положения лежа

Для выполнения этого упражнения нужно подобрать подходящий вес. Тренер посоветует сделать жим из нейтрального положения или под наклоном скамьи. Тактика следующая:

1. Девушка ложится на скамейку и втягивает живот. Должна быть строго выпрямленная спина, стопы стоят на полу с упором.
2. Руки кладут на штангу, формируя перпендикулярный угол локтем с полом.
3. Кисти рук развернуты вперед, на вдохе штангу поднимают, полностью разгибая локти.
4. Удерживают положение несколько секунд, затем на выдохе возвращают снаряд на место.

Упражнениям со штангой отводится минимальное количество подходов и повторов.

Занятие на блоке кроссовера

Для упражнения потребуется настройка верхнего блока. Его нужно сводить к груди, как с гантелями. Движения должны быть плавными, без рывков, не слишком легкими. Должен ощущаться вес поднимаемого груза.

Отжимания на брусьях

Задействованные мышцы при отжимании на брусьях

Сложное и эффективное упражнение рассчитано на тех, у кого уже есть опыт подобной проработки мышечных волокон. Отжимания на брусьях хорошо прорабатывают плечи и трицепсы за счет сгибания и разгибания рук под весом собственного тела. Выполняют его так:

1. Запрыгнув на тренажер, необходимо удерживать корпус в вертикальном положении на выпрямленных руках. Ноги сгибают в коленях.
2. Локти разводят назад и стараются поддержать ими туловище, корпус немного наклоняется вверх.
3. Выдыхают и подтягивают тело, если получается с трудом, вверху руки можно разогнуть.
4. На вдохе опускаются вниз и ощущают, как растягиваются мышцы в области груди.

Начинать работу в тренажерном зале для развития грудных мышц девушкам желательно после консультации тренера. Специалист подберет лучший вариант разминки, упражнений и заминки. Проследит за тем, как выполняются подходы. После нескольких занятий можно приступать к самостоятельной работе.

nogostop.ru

Тренировка груди для девушек в тренажерном зале

Фитнес тренировка груди для девушек не способна ее увеличить, но сполна увеличит тонус мышц, улучшит состояние кожи, а также эффективно поможет приподнять грудь и сделать ее более привлекательнее. 

Тренировка груди для девушек в тренажерном зале

Первое упражнение с которого мы начнём свою тренировку груди для девушек отжимания.Отжимания это простое, доступное упражнение абсолютно всем как дома, так и в тренажерном зале. Упражнение мы будем выполнять 4 подхода по 15 повторений. 

Отжимания отлично прорабатывает верх груди. С этого упражнения мы начинаем свою разминку. Нет кардио или упражнений на пресс. Только с помощью отжиманий вы можете приступать к своей тренировки, разогреваясь прорабатывая нужные мышцы. Может быть достаточно трудно начать отжиматься в классическом стиле, поэтому учитесь обязательно отжиматься. Начните делать это упражнение с колен и постепенно у вас обязательно все получится. 

Следующее упражнение жим с гантелями лёжа, скамья под уклоном 30 градусов (5 подходов по 15 повторений) 
Чуть прогибаемся, касаемся скамьи тазом и верхней частью спины. В верхней точки соединяем гантели, мы должны прочувствовать верхнюю часть груди. 

Очень хорошее эффективное упражнение на верхнюю часть груди. Для девушек которым не нужен объём, а эстетичность этого упражнения намного эффективнее чем жим штанги лёжа. 
Очевидно когда вы осуществляете тренировку на ту или иную группу мышц прочувствовать ту нужную необходимую зону которую мы прорабатываем. Это поддерживает максимальный эффект нашей тренировки.
Выполняя жим гантелей вы максимально прочувствуете как сокращается большая грудная мышца, тем самым прорабатывая ее и добиваясь своего желаемого результата. 

Вес в упражнении подбирайте исходя из вашей физической подготовки. 

Следующее упражнение в программе тренировок на грудь разведение гантелей на наклонной скамье. Скамья под уклоном 30 градусов (4 подхода по 15 повторений)
Располагаемся точно так же как и при жиме гантелей лёжа с прогибом в пояснице и растягиваем наши грудные мышцы. Тренировать грудь нужно обязательно. Нужно делать это правильно, уделяя внимание верхней части груди, чтобы она была привлекательной подтянутой. Кожа была в тонусе поэтому не забываем про эту группу мышц, тренируем правильно, качественно и отлично выглядим. И все таки можно сказать что на пол размера увеличить грудь с помощью тренировок можно. 

Последнее упражнение программы тренировок груди для девушек сведение в верхних блоках кроссовера (4 подхода по 20 повторений) 
Это упражнение аналогично разводке с гантелями, оно позволяет максимально проработать мышцы груди вызывая жжение в нужной нам части. 

Вот такая программа тренировок груди для девушек в тренажерном зале. Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Правильно восстанавливайтесь после тренировки, следите за своим питанием и вы обязательно увидите результат. 

sport-in-my-life.ru

Грудь. • Bodybuilding & Fitness

В этой части речь пойдёт о тренировке мышц груди. Будут представлены основные упражнения, направленные на проработку этой части тела. Как тренироваться безопасно и с какой интенсивностью, чтобы добавить объёма грудным мышцам и сама тренировочная программа в двух недельных циклах.

Мужчинам довольно легко мотивировать себя на тренинг мышц груди; хорошо развитая, мощная грудь является одной из самых востребованных целей культуристов – мужчин.

Однако у многих женщин нет желания или сил тренировать грудь. Кроме того, грудные мышцы женщин не так ярко выражены и это одна из причин почему они часто забывают об их тренировке. Ещё один распространённый миф – размер груди (молочной железы) уменьшится, но это всего лишь миф.

Грудь (молочные железы) в основном состоит из жировой ткани, поэтому, когда уровень жира в теле снижается, уменьшается и грудь. Не считая женщин с имплантатами. Если вы будете поддерживать уровень жира в теле не ниже нормы (11-12%) у вас не возникнет проблем с размером груди.

Почему вы должны тренировать грудь? Помимо того, что хорошо развитая грудь даёт вам много функциональной силы, она обеспечивает телу красивую осанку и наполняет общий привлекательный внешний вид верхней части тела.

Соблазнительный центр «грудной линии» — это знак сильной, красивой и стройной женщины.

Мышцы груди делятся на две основные группы:

1. Собственные мышцы груди (внутренние и наружные, а также диафрагма). Эти мышцы заполняют межреберные промежутки.
2. Мышцы, относящиеся к плечевому поясу и верхней конечности (это большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая).

• Большая грудная мышца — массивная, имеет веерообразную форму, занимает значительную часть передней стенки грудной клетки. Основная ее функция – поднятую руку опускает и приводит к туловищу, одновременно поворачивая ее внутрь. Большие грудные мышцы представляют собой плоские парные мышцы, и являются наиболее приспособленными к росту (гипертрофии).
• Малая грудная мышца, напротив — плоская, имеет треугольную форму, и располагается под большой грудной мышцей. Её 4-ре зубца начинаются от от 2-го до 5-того ребер, и прикрепляется к лопатке. Основная ее функция — оттягивать лопатку вперед, внутрь и вниз, а при фиксированной лопатке — поднимает ребра.
• Подключичная мышца располагается между верхним ребром и ключицей. Основная ее функция — двигать ключицу вниз и кнутри; укрепляя грудино-ключичный сустав. А при фиксированном плечевом поясе поднимает I ребро.
• Передняя зубчатая мышца является плоской широкой мышцей, которая располагается на боковой поверхности мышц груди. Начинается зубцами от верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Основная функция: тянуть лопатку вперед и кнаружи, поворачивая ее, а также участвует во вращении лопатки при подъеме руки до вертикального положения.
• Межреберные мышцы (наружные и внутренние) — берут свое начало от разных краев ребер и участвуют в процессе вдоха – выдоха.
• Подреберные мышцы — расположены на внутренней поверхности нижних ребер. От межреберных мышц отличаются тем, что их пучки перебрасываются через одно ребро. Основная ее функция — участие в акте выдоха.
• Диафрагма является главной дыхательной мышцей, представляющая собой подвижную мышечно-сухожильную перегородку между грудной и брюшной полостями. При сокращении диафрагма удаляется от стенок грудной полости, ее купол уплощается, что ведет к увеличению грудной полости и уменьшению брюшной, происходит вдох. При одновременном сокращении с мышцами живота диафрагма способствует повышению внутрибрюшного давления, что критически важно при работе с большими весами.

Хотя только две первичные мышцы (большая и малая) составляют эту часть тела, одну из самых больших мышечных групп в теле человека, они требуют хорошо продуманной тренировочной программы, для развития полных и сильных грудных мышц.

Многосуставные упражнения.

Жимы на скамье

• Варианты выполнения: горизонтальная скамья, скамья с положительным наклоном, скамья с отрицательным наклоном.
• Ширина хвата: широкий, обычный, узкий.
• Оборудование: штанга, гантели, в Смите.

Жим в «Хаммере»

Отжимания

• Варианты выполнения: от пола, с поднятыми ногами на скамью, упор руками на скамью, на одной руке, с хлопком.
• Ширина постановки рук: широкая (шире плеч), обычная (на ширине плеч), узкая.
• Оборудование: скамья, подставки под руки, швейцарский мяч, BOSU платформа, набивной мяч для узкого упора двумя руками, для упора одной рукой.

Отжимания на широких брусьях

• Варианты выполнения: с дополнительным весом, с противовесом.

Изолирующие упражнения.

Сведение рук

• Варианты выполнения: на горизонтальной скамье, на скамье с положительным уклоном, на скамье с отрицательным уклоном.
• Оборудование: гантели, кроссовер.

Сведение рук в кроссовере стоя

• Варианты выполнения: с верхних блоков, с нижних блоков.

Пуловер

• Варианты выполнения: лёжа на скамье, лёжа поперёк скамьи.
• Оборудование: гантель, EZ – штанга, тросовый тренажер.

Сведение рук в тренажёре Pec Deck

Поскольку мышцы груди – это большая мышечная группа в теле челвека, их нужно прорабатывать различными упражнениями и большим числом походов.

При составлении тренировочной программы, выберите 2-3 многосуставных упражнения и 1-2 изолирующих, чтобы убедиться в максимальной стимуляции мышечного роста и увеличения силы.

Абсолютно все упражнения для грудных мышц задействуют их полностью по всей площади, но всё же каждое из этих движений смещает акцент нагрузки на ту или иную область, в зависимости угла проработки.

Чтобы нацелить нагрузку на верхнюю часть груди (стернальную головку), которая несколько больше ключичной и является наиболее заметной частью этой мышцы у женщины, выбирайте упражнения на наклонной скамье.

Выбор упражнений на горизонтальной скамье нацелены на общее развитие мышц груди, в то время как упражнения, выполняемые на скамье с отрицательным уклоном, поражают нижнюю область груди.

Что касается проработки внешней и внутренней частей грудных мышц, то исходя из правил элементарной биомеханики следует, что накачать отдельную часть конкретной мышцы можно лишь в том случае, если эта часть выполняет отдельную двигательную функцию. Поэтому детально проработать эти участки не получится, нагрузка будет распределена по всей плоскости.

Подходы и повторения.

Если говорить в общем, то грудные мышцы многих женщин хорошо реагируют на выполнение 10-15 повторений и 2-3 рабочих подходах определенного упражнения. Но всё это будет различаться в зависимости от вашей тренировочной истории, текущего уровня в фитнесе и поставленных целей.

Те же женщины, которые хотят сосредоточить свои тренировки на наборе мышечной массы, должны работать в классическом диапазоне 8-10 повторений в 3-4 подходах.

Хотите увеличить силовые показатели – тогда чуть больший вес и тренинг в диапазоне 6-10 повторов в 3-4 подходах.

Так же вы можете включить один, два или все три повторных диапазона в свою тренировочную программу для разнообразия. Например, желающие получить размер и силу, могут чередовать тренировки из 8-12 повторений на одной неделе и 6-10 повторов на другой.

Мышцы тренируемые с мышцами груди.

Грудные мышцы достаточно большая мышечная группа, поэтому многие атлеты выделяют отдельный тренировочный день для их проработки.

Другой вариант – тренировать грудь с плечами и трицепсами. Это вариант сплита «Тяни/Толкай» где во всех толчковых (жимовых) движениях задействованы мышцы груди, дельт и трёхглавых мышц.

Кроме того, плечи и трицепсы выступают мышцами синергистами во многих упражнениях для мышц груди. Такой вариант сплита подходит тем, кто хочет сэкономить время пребывания в тренажёрном зале и в тоже время сохранить высокую интенсивность тренировки.

Также вы можете работать по стандартным схемам – грудь/трицепс, грудь/плечи.

Если вам нравится идея посвятить тренингу груди отдельный день, но у вас нет времени заниматься по 5-6 недельному сплиту, тренируйте мышцы груди вместе с бицепсами.

Соединив в один день эти две противоположные по биомеханике движения мышечные группы, вы сможете тренировать их с большей интенсивностью нежели в варианте грудь/трицепс или грудь/плечи.

Передние зубчатые мышцы и большая круглая мышца также могут прорабатываться вместе с грудными мышцами. Они включаются в работу в таких упражнениях как: пуловеры, отжимания на брусьях, подтягивания на турнике.

В этом случае не исключён вариант тренинга мышц груди с мышцами спины.

Частота, продолжительность и интенсивность тренировки.

Повторюсь, поскольку грудь – это большая мышечная группа, лучшим вариантом будет тренировать ее вместе с малыми группами или в отдельный тренировочный день.

Определённо не стоить объединять тренировку груди и ног в один день если вы хотите работать над этими двумя большими мышечными массивами с высокой интенсивностью и тренировочном объёмом. У вас просто не хватит сил и энергии на полноценный тренинг.

По длительности, тренировка грудных мышц, если они прорабатываются в один день, занимает в среднем 30-45 минут, если в паре с другими мышечными группами – 45-60 минут.

Довольно легко поддерживать интенсивность во время тренировки. Мышцы груди легко утомить, применяя различные методы шокирования мышц – комплексные сеты, дропсеты, отдых пауза, частичные повторения, негативные повторения.

Обязательно тренируйтесь с абсолютным отказом на последних двух подходах, а первые два подхода должны быть достаточно тяжёлыми, чтобы интенсивность тренинга была высокой.

Набор мышечной массы.

Грудь – самый сложный мускул в теле женщины так как в большей степени вы сильны в нижней части тела, поэтому приходиться тяжело трудиться, чтобы создать размер и увеличить силу грудных мышц.

Это можно сделать, тренируясь с высокой интенсивностью, шокируя мышцы различными упражнениями, использовать достаточно тяжёлые веса неделя за неделей.

Обязательно включайте в свою программу жимы на горизонтальной скамье со штангой или гантелями. Это упражнение как ни какое другое ориентировано на рост мышечной массы грудных мышц.

Просто убедитесь в том, что выполняете его с правильной техникой и пользуетесь помощью напарника по тренингу если решите сделать пару принудительных повторений.

Разнообразие упражнений.

Есть несколько основных базовых упражнений, которые нацелены на тренировку мышц груди, и существует огромное количество вариаций этих основ, поэтому вам никогда не должно быть скучно на тренировках, или чтобы ваша программа «устарела».

Изменяя углы наклона скамьи, ширину хвата или тип используемого оборудования, вы можете настроить свою тренировку по-новому, чтобы программа была интересной, интенсивной и эффективной.

Изменение упражнений не только разнообразит занятия в зале и предотвратит плато; это важно для полномерного развития грудных мышц.

Если вы предпочитаете только жимы на наклонной скамье, нижняя область груди останется недоразвитой, что может вызвать общий дисбаланс их размера.

Вносите в свою программу разнообразие, выбирая наклонные, горизонтальные и жимы на отрицательном уклоне каждые 2-3 тренировки. Выполните их в разном порядке, чтобы полностью подчеркнуть целевую область груди на каждом занятии.

Симметричность.

Если развитие мышц груди отсутствует, это будет хорошо видно особенно с маленьким размером молочной железы.

Если «отстаёт» какая-либо из областей грудных мышц, настраивайте тренировку относительно этой погрешности.

При правильном развитии получается тот самый центр «грудной линии». Этому может помочь разведения рук с гантелями на скамье под разными углами наклона и пиковое сокращение мышц в верхней точке амплитуды движения.

Изоляция.

Чтобы свести к минимуму нагрузку на спину и плечи, выполняя жимы лёжа на скамье, придерживайтесь нескольких правил: гриф или гантели не должны гулять в руках, убедитесь, что сохраняете естественный прогиб в пояснице, гриф опускается на верх груди (жим на наклонной скамье), лопатки сведены, ноги жёстко зафиксированы упором пятками в пол, в нижней точке амплитуды движения предплечья должны быть вертикальны.

Такие упражнения, как разводки с гантелями, сведения рук в кроссовере и в тренажёре Pec Deck, обеспечивают полную изолирующую проработку грудных мышц, независимо от угла наклона. Выполняя эти упражнения, всегда сохраняйте небольшой сгиб в локтевом суставе.

Чтобы максимизировать пиковое сокращение, остановите движение в положительной фазе повтора и сильно напрягите мышцы на 1-2 секунды, когда гантели или рукоятки троса будут находиться друг от друга на расстоянии 7-10 см.

Приоритетность.

Если грудные мышцы отстают в развитии по отношению к остальным частям вашего тела, можете применить принцип приоритета к своей тренировочной программе, начните тренировочную неделю с проработки этих мышц.

Так же попробуйте тренировать грудь один раз в неделю только жимами (штанга, гантели) под разными углами наклона скамьи (положительный, отрицательный, горизонтальный) и никаких изолирующих упражнений.

Еще один способ определения приоритетов развития — тренировать грудь, выполняя тяжёлую тренировку на одной неделе, а на второй неделе провести интенсивную тренировку, включая в неё изолирующие движения.

Силовые упражнения создают силу и массу, а изолирующие упражнения помогают формировать мышцы.

Основное упражнение для построения грудных мышц – это жим штанги лёжа. Если вы не включаете его в свою программу, это может быть причиной недоразвитости грудных мышц!

Обязательно включайте жимы в свою программу, но убедитесь в том, что придерживаетесь правильной техники выполнения движения.

Тренируйтесь достаточно тяжело.

Вопреки тому, что женщины слабее в верхней части своего тела по отношению к нижней, многие, благодаря тяжёлой работе смогли построить мощные и сильные грудные мышцы.

Грудь хорошо реагирует на тяжёлые веса с низким числом повторений в диапазоне 6-8.

Постоянно старайтесь увеличивать вес снаряда в жиме лёжа, пусть даже на пару килограммов. Это конечно же будет не на каждой тренировке и даже не через тренировку, но увеличивать вес необходимо! Дело в том, что мышцы адаптируются даже к тяжелой работе и, если не стимулировать их более тяжелым весом прогресса вам не видать.

Включите тренировки 1 и 2 в свой сплит, выполняя тренировку – 1 в первую неделю микроцикла, тренировку – 2 во вторую неделю.

Если хотите тренировать грудь и бицепсом на одном занятии, выберите два многосуставных упражнения для грудных мышц (жимы штанги, гантелей под разными углами наклона скамьи) и одно изолирующее упражнение (сведение рук с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье). Чтобы завершить такой тренинг, выполните два упражнения на бицепс.

Идеальный сплит для тех, кто хочет увеличить силовые показатели и размер мышц – это тренировка груди, плеч и трицепсов на одном занятии.

Для его реализации выполните одно многосуставное и одно изолирующее упражнение для мышц груди и плеч. Затем сделайте 1-2 упражнения для трёхглавой мышцы, чтобы завершить тренировку.

Тренировка №1 (Неделя – 1)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье

• Подход №1: 10 повторений.
• Подход №2: 8 повторений.
• Подход №3: 6 повторений.
• Подход №4: 6 повторений.
• Подъём №5: 4 повторения.

2. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном

• Подход №1: 8 повторений.
• Подход №2: 6 повторений.
• Подход №3: 6 повторений.
• Подход №4: 4 повторения.

3. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

• Подход №1: 12 повторений.
• Подход №2: 10 повторений.
• Подход №3: 8 повторений.
• Подход №4: 6 повторений.

Тренировка №2 (Неделя – 2)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

• Подход №1: 12 повторений.
• Подход №2: 10 повторений.
• Подход №3: 8 повторений.
• Подход №4: 6 повторений.

2. Сведение гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном

• Подход №1: 12 повторений.
• Подход №2: 10 повторений.
• Подход №3: 8 повторений.
• Подход №4: 6 повторений.

3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков

• Подход №1: 12 повторений.
• Подход №2: 10 повторений.
• Подход №3: 8 повторений.
• Подход №4: 6 повторений.

Тренировки проводятся по принципу прямой пирамиды, вес с каждым подходом увеличивается, число повторений снижается. Последние два подхода должны выполняться до отказа.

Отдых между подходами 1-1,5 минуты, между упражнениями 2-3 минуты.

НОГИ|СПИНА|ГРУДЬ|ПЛЕЧИ|РУКИ|ПРЕСС, ГОЛЕНИ|

Читайте также:

culturfit.ru

Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек

Большая грудь и тренировки: развенчиваем мифы

Впрочем, для девушек, недовольных собственным бюстом, есть прекрасная возможность его улучшить, изменив, таким образом, свою жизнь к лучшему. И речь вовсе не о пластической хирургии. Правильно построенные спортивные тренировки позволяют корректировать телосложение, ведь, по сути, фитнесс и бодибилдинг и были изначально придуманы, чтобы делать человека красивее, устраняя проблемные зоны и совершенствуя то, что и так хорошо выглядит.

Заранее предупреждаем, все имеет свои пределы, и навряд ли у кого-то получится увеличить бюст на пять размеров, не прибегая к помощи пластического хирурга. Так как накачать девушке грудные мышцы не означает увеличить размер бюста. При этом занятия в спортзале помогут подтянуть грудь, в результате чего она не будет провисать и будет смотреться более эффектно.

Кроме того, развитые грудные мышцы приподнимут грудь, благодаря чему она, действительно, станет больше. Тренировки в спортзале не смогут увеличить ваш бюст на 5 размеров, но точно сделают грудь эффектнее. И, наконец, тренировка грудных мышц для девушек означает улучшение кровоснабжения в этих зонах, что, опять же, полезно для размеров груди. Так что, вперед в спортзал, тренироваться!

Заранее предупреждаем, все имеет свои пределы, и навряд ли у кого-то получится увеличить бюст на пять размеров, не прибегая к помощи пластического хирурга. Так как накачать девушке грудные мышцы не означает увеличить размер бюста. При этом занятия в спортзале помогут подтянуть грудь, в результате чего она не будет провисать и будет смотреться более эффектно.

Тренироваться или нет?

Раздумывая над тем, заниматься или не заниматься фитнесом, многие представительницы прекрасного пола опасаются, что тренировки превратят их в мужеподобных существ с горой устрашающих мышц по всему телу. Ничего подобного. Гормональный фон попросту не допустит этого. А вот получить подтянутую, спортивную фигуру девушке вполне под силу.

Девушкам не стоит опасаться тренировок, женская физиология не позволит превратиться в гору мышц, а вот получить красивое и подтянутое тело в тренажерном зале абсолютно реально.

Упражнения для упругой груди

Что же касается бюста, то лучшие упражнения для грудных мышц для девушек, это жим лежа на наклонной скамье, отжимания от пола и разводки с гантелями. Есть еще отжимания от брусьев, но это упражнение – для продвинутых.

В любую программу тренировок для женщин на грудные мышцы должен входить жим лежа на наклонной скамье (наклон примерно 30-40 градусов) либо жим лежа на горизонтальной скамье. На тренировке можно делать оба эти упражнения, сперва жим на горизонтальной скамье, потом – жим на наклонной.

Начинать нужно с самых малых весов, постепенно добавляя вес таким образом, чтобы последние повторения давались с усилием. С самого начала нужно приучаться выполнять упражнения с правильной техникой.

Техника жима лежа:

• Принять удобное и, в то же время устойчивое положение на скамье (предварительно высота стоек должна быть отрегулирована так, чтобы брать штангу было удобнее)
• Снять штангу со стоек (самостоятельно или попросить партнера).
• Опустить штангу до касания с грудью (средняя часть груди). Сделать вдох.
• На выдохе выжать штангу вверх.

Аналогично выполняется жим лежа на наклонной скамье, только штангу следует опускать на верхнюю часть груди.

Отжимания от пола многие девушки делали на физкультуре в школе и в институте. Для тренировки грудных мышц следует отжиматься с широкой постановкой рук. Таким образом, большая часть нагрузки идет на грудные мышцы. 

• Упритесь руками в пол, расставьте руки широко, но без фанатизма, а ноги должны быть вместе
• На выдохе опуститесь вниз до касания грудью пола, максимально стараясь включить в работу грудные мышцы
• На вдохе вернитесь в исходное положение

Отжимания от скамьи

Высота скамьи может варьироваться. Чем ниже, тем, соответственно, сложнее. Можно начинать отжиматься, например, от стола, потом от скамьи, а потом уже и от пола.

• Заняв место на скамье, выжать гантели вверх
• Чуть согнув руки, опустить гантели в стороны настолько, насколько это будет возможно, но без сверх-усилий. Угол в локтях должен оставаться постоянным. Вдох.
• Свести руки, вернув их в исходное положение. Выдох.

Очень полезное упражнение – отжимания на брусьях, оно развивает грудные мышцы (преимущественно нижнюю часть), придает форму трицепсам и дает комплексный тренировочный эффект. При этом не каждый мужчина может отжаться на брусьях хотя бы 10 раз, не то что девушка. При этом, когда ваши мышцы окрепнут после жимов лежа и отжиманий от пола, можно начинать осваивать брусья под четким руководством тренера.

• Возьмитесь крепко руками за брусья (если брусья V-образные, то беритесь ближе к краям) и толчком примите положение виса в упоре
• На выдохе опуститесь вниз, при этом старайтесь разводить локти в стороны, а подбородок должен быть прижат к туловищу. В такой технике акцент смещается с трицепсов на грудь. Опускайтесь низко, но так, чтобы не было дискомфорта в плечевых суставах.
• На выдохе поднимитесь резким движением верх

Вот, собственно, наиболее эффективные упражнения для тренировки женской груди. Вокруг них и должна строиться ваша тренировка. Первое время будет достаточно делать два упражнения по два подхода. Чуть позже, недели через две, в каждом из упражнений можно добавить по одному подходу. Количество повторений в подходе – от 10 до 15. По мере тренированости вес штанги и гантелей следует увеличивать.

После того, как освоите перечисленные выше упражнения, которые являются базовыми в тренировке грудных мышц, и наберетесь опыта, можно разнообразить тренинг груди различными сведениями в кроссоверах, жимами гантелей под углами, супер-сетами, но об этом мы поговорим в других статьях. А сейчас предлагаем вам простую программу тренировок на грудные мышцы для начального уровня подготовки.

Программа тренировок на грудь для девушек

День 1 (понедельник):

1. жим лежа — 3х10-15 (3 подхода по 10-15 раз)
2. разводки на наклонной скамье — 3х10-15

День 2 (четверг):

1. жим лежа на наклонной скамье — 3х10
2. отжимания от пола — 3х10-15

В дальнейшем, недель через 6, тренировка грудных мышц для девушек может трансформироваться таким образом:

1. жим лежа — 3-4х10-12
2. жим лежа на наклонной скамье — 3-4х10-12

День 2 (четверг):

1. жим лежа на наклонной скамье — 3-4х12-15
2. отжимания от пола — 2-3х15-20
3. разводки на горизонтальной скамье — 3х12

Если в жиме лежа и разводках на горизонтальной скамье нагрузка идет на все части грудных мышц, то на наклонной скамье больше нагружается верх груди. Поэтому, тренировки такого плана помогут и накачать грудь после родов, поскольку, упругие, тренированные мышцы не позволят груди «провисать».

Кроме того, тренируя грудь, не следует игнорировать и другие мышцы. В недельном цикле обязательно должно прорабатываться все тело, а не только те его части, которые сама девушка считает «проблемными». Такая тренировка в тренажерном зале, кроме всего прочего, еще и улучшает обмен веществ, и способствует нормализации веса, а это еще одна актуальная женская проблема.

Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и изолирующие техники для укрепления мускулатуры кора и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает:

• отжимания;
• жимы из разных позиций;
• подъемы гантелей на наклонной скамье;
• разводка гантелей под разными углами;
• подъемы на брусьях;
• работа в тренажере «бабочка».

Начните с классики.

1. Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
2. Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
3. Выпрямите руки мощью мышц груди и трицепсов, и поднимите корпус.

В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.

Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или бодибара прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:

1. возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
2. и совершайте медленные подъемы.

Вариант с гантелями

За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая и малая, а также мышцы груди глубокого залегающие прокачиваются более качественно.

1. С гантелями в руках лягте на скамью.
2. Стопами упритесь в пол.
3. Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
4. Затем перейдите в негативную фазу и опускайте их вниз. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.

Рекомендации к технике:

• Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
• В нижней точке сведите лопатки вместе.
• Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.

При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице.

1. Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
2. Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
3. Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.

Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.

1. Подойдите к тренажеру с брусьями (гравитону), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
2. Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
3. Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
4. На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
5. Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.

Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на фитболе.

1. Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
2. Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
3. Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.

1. Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
2. Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
3. Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
4. Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
5. Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
6. Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.

Немного анатомии груди

Представляет собой сочетание мышечной и железистой ткани. Большая и малая грудная, передняя зубчатая, а также подключичная мышцы – это целевая группа, с которой нужно будет работать. Большая и малая мышцы состоят из мышечных волокон, расположенных в разных направлениях. Прорабатывая их, можно добиться того, что мышцы станут рельефными, а молочные железы приподнимутся и станут более упругими. Подробнее про теоретическую сторону подтяжки груди узнаете тут.

Генетические факторы.

Возраст.

Роды и неправильное кормление грудью.

Неправильное похудение.

Комплекс из 8-ми упражнений

Чтобы накачать грудные мышцы, можно использовать приведенную ниже систему, которая легко выполняется в домашних условиях и подходит для девушек. На учебных фото и видео демонстрируется правильная техника выполнения каждого из них. Первые видимые результаты появятся уже через неделю.

При выполнении упражнения работают следующие мышцы: грудные, передняя зубчатая, широчайшая спины, косая и прямая живота. Прорабатываются также мышцы плеча. В той или иной степени нагрузку получают почти все мышечные группы тела. Являясь столь эффективным, упражнение включается во многие комплексы для продвинутого уровня подготовки.

Отжимания можно выполнять в нескольких вариантах:

1. Классический вариант;
2. Облегченный вариант с колен;
3. Отжимания от стены и скамьи;

Классический вариант предполагает упор на ладони рук или кулаки, и носки ног. Совершается за счёт разгибания рук в локте. Облегченный вариант предполагает упор на ладони и колени.

Как научиться отжиматься девушке с нуля?

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов для продвинутого уровня. Для начинающих начинаем с семи упражнений. Не забываем о расслаблении мышц между подходами – до одной минуты. Можно ли накачать мышцы только с собственным весом? Однозначно да, если только Вы не в состоянии выполнить 4 подхода по 12 раз с идеальной техникой. В таком случае понадобятся утяжеления.

Жимом гантелей удаётся задействовать большее количество мышц, чем жимом грифа, так как приходится контролировать расположение рук относительно друг друга. Это одно из лучших упражнений для грудных мышц с гантелями в своем роде. Горизонтальная гимнастическая скамья, которая позволяет менять угол наклона, помогает прорабатывать разные части грудных мышц – верхнюю, среднюю и нижнюю. В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получает средняя часть.

4 мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь найдете тут.

1. Располагаемся на скамье, гантели держим в области груди.
2. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх, локти полностью распрямлять не нужно.
3. Руки в максимальной точке параллельны друг другу.

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов.

Отличное упражнения для накачивания и увеличения верхней части грудных мышц.

1. Лежим на скамье, гантели находятся в области груди.
2. Ноги располагаем на полу, как и в прошлом варианте. Выжимаем утяжеления вверх
3. Гантели в максимальной точке не сводятся вместе – между ними должно быть такое расстояние, чтобы руки были параллельны.

Выполняем возможное количество повторений.

4. Жим головой вниз

Обратный наклонный жим выполняем, опуская угол скамьи. Прокачиваем нижнюю часть целевых мышц.

1. Ложимся на скамью, гантели над грудными.
2. Ноги, согнутые в колене, устойчиво, всей областью стопы, ставим на край скамьи или на подставку.
3. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх. Контролируем положение рук: параллельно относительно пола.

Выполняем десять-двенадцать повторений в несколько подходов.

Угол наклона опытные тренеры советуют подбирать индивидуально под каждого – около тридцати пяти градусов. Разводка гантелей лежа под наклоном способствует накачиванию разных участков грудных мышц. Изменив угол наклона, можно проработать нижнюю, среднюю и верхнюю часть туловища. Такое движение отлично убирает дряблость в области подмышек.

1. Лёжа на горизонтальной скамье, располагаем гантели в области средней части груди.
2. Ноги всей площадью стопы упираются в пол.
3. Поднимаем гантели вверх и разводим руки в стороны. Немного согнутые локти должны быть направлены вниз. Это важно для комфортного выполнения упражнения.
4. Фиксируем внимание на том, как растягиваются грудные мышцы

Начинаем с использования минимального веса. Помните, что вес можно корректировать не только в сторону увеличения, но и в сторону уменьшения. Время расслабления мышц между подходами до одной минуты. Количество подходов добавляем постепенно, ориентируясь на своё состояние.

6. Пуловер

Прокачиваем большую грудную, переднюю зубатую мышцы плеча, трицепс.

Упражнение пользуется популярностью, так как с его помощью можно качественно проработать целевые мышцы.

1. Выполняется лёжа с расположением верхней части спины поперёк скамьи. Ноги ставим на пол, в коленях должен быть прямой угол.
2. Гриф гантели держим в области нижней части груди обеими руками.
3. Опускаем руки с гантелью за голову и медленно поднимаем.

Для начинающих начинаем с семи повторений.

Статическое упражнение из восточной практики. Отлично растягивает мышцы, и разрабатывает суставы.

1. Становимся «мостиком», опираясь на ладони ступни.
2. Полностью распрямляем колени, стопы прижимаем к полу всей площадью: на носочки становиться нельзя.
3. Тянемся копчиком вверх, а ладонями – вперёд. Образовавшийся треугольник держим в течение одной минуты.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» смотрите тут.

Повторяем три раза.

Растягиваем мышцы, разрабатываем суставы, тренируем гибкость позвоночника.

Подробнее про невероятную пользу этой асаны тут.

1. Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладонями упираемся в пол.
2. Сводя лопатки, постепенно распрямляем плечи, выпрямляя руки, плавно прогибаемся в спине.

Повторяем тоже три раза.

Рекомендации по выполнению тренировок

Выполняя силовые упражнения, нужно помнить о следующих рекомендациях:

• Важность разминки. Начинать силовые тренировки нужно с качественной разминки на разогрев мышц плечевого пояса. Приступать к использованию весов без разминки чревато серьёзными травмами.
• Как провести разминку. Некоторые тренеры рекомендуют в качестве разминки проводить тренировку с минимальными весами. Можно при её выполнении использовать отжимания – главное не только разогреть мышцы, но и сберечь силы на основные нагрузки.
• Расслабление между подходами. Между подходами необходимо давать мышцам время на расслабление примерно в течение одной минуты. В это время можно изменить положение тела или походить.
• Усилие (жим, отжимание, разводку) всегда делаем на выдохе, а расслабление на вдохе. Первое время на этом постоянно нужно акцентировать внимание, а на последующих этапах – делать автоматически.
• Можно выполнять весь комплекс, а также выбрать из него наиболее подходящие именно вам упражнения. При необходимости чередуйте и меняйте нагрузки. Главное, чтобы были проработаны целевые мышцы.
• Временной режим тренировок. Для того, чтобы дать возможность увеличиваться мышцам в объёме и восстанавливаться, им нужно давать отдых. Поэтому оптимальным режимом тренировок считается режим через день.
• Важность правильного питания. Для тренировок нужно много энергии и сил. Чтобы их пополнять, не забывайте о правильном и полноценном питании. Меню должно быть сбалансировано по поступлению белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Еще 11 методов для подтяжки зоны декольте

Только системный подход даст устойчивый результат в виде красивого бюста. Ознакомьтесь с нижеследующими проверенными способами для борьбы с обвисшей грудью:

1. Диета для груди и 7 полезных продуктов. Правильное питание – залог здоровья и красоты кожи. Необдуманное применение различных диет может ухудшить внешний вид и состояние кожи. Дряблость, пигментные пятна, сухость, покраснение могут быть знаком того, что мы не получаем с пищей необходимые полезные вещества.
2. Поддерживающий бюстгальтер. Поддерживает бюст в правильном положении, не даёт ему отвисать, а коже – растягиваться. Правильно подобранный бюстгальтер формирует красивый, стройный и привлекательный женский силуэт.
3. Подтягивающие кремы и гели для бюста. Насытят кожу полезными веществами. Крема, в которые входят различные природные компоненты, помогут увлажнить кожу, повысят её упругость, справятся с дряблостью и неровной пигментацией. Различные аптечные средства, а также средства, приготовленные в домашних условиях, лучше применять курсами, а потом делать перерыв.
4. Маски для зоны декольте. Основой масок могут служить самые разнообразные вещества, которые подтягивают кожу, борются с её дряблостью, тонизируют и увлажняют. Для их компонентов используют кисломолочные продукты, фруктовые и ягодные пюре, растительные масла. Курсовое использование масок гораздо полезнее, чем постоянное
5. Обертывания бюста. Кожа бюста является нежной и нуждается в постоянном уходе. Для обёртываний используют различные составы, отшелушивающие, питающие и увлажняющие кожу. За счёт термического эффекта их действие повышается. Проводят их курсами, в среднем, по десять процедур.
6. Специальная гимнастика. Минимум гимнастических упражнений рекомендуется выполнять постоянно. Это поможет держать мышечный корсет в тонусе, сформирует идеальную осанку и уверенность в себе. Гимнастику можно также использовать как метод профилактики отвисания бюста.
7. Контрастный душ. Процедура проста в выполнении и приятна, омолаживает, подтягивая кожу, убирает дряблость. Выполняют обливания, чередуя горячую и холодную воду. Привыкать нужно к процедуре постепенно, начиная с небольшой разности температур. Желательно сначала применять просто прохладную воду для области груди, чередуя ее с теплой. Спустя несколько дней таких процедур прохладную воду можно постепенно заменять на более холодную. Воздействие холода должно длиться в два раза меньше, чем воздействие тепла. Заканчивать контрастные обливание необходимо холодом.
8. Процедуры в бассейне. Плавание, каскадный душ, аквоаэробика – отличные процедуры для воздействия на грудные мышцы. Укрепляют и подтягивают бюст, помогают поддерживать стабильный вес, грациозность и стройность.
9. Подтяжка бюста нитями и мезонитями.
10. Визуальное придание формы с помощью силиконовых наклеек и специального скотча.
11. Народные средства, в том числе втирание эфирных масел.

С помощью силовых тренировок можно отлично накачать грудные мышцы, сформировать красивый рельефный силуэт. Через определённое время вы увидите результаты, которые вас порадуют. Единственное, что вам потребуется в достижении цели – терпение и желание!

sportfitgid.ru

Какие упражнения на грудь делать девушке в тренажерном зале?

≡  24 ноября 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Многие девушки, которые следят за своим весом и фигурой и занимаются в тренажерных залах, основное внимание уделяют прокачке пресса и ягодичных мышц. Редко кто знает, что не менее важно держать в тонусе мышцы рук и груди. Существуют предрассудки, что раз грудь в основном состоит из жировой ткани, не стоит сгонять жир, потому что размер может уменьшиться.

Но здесь не учитывается то, что даже если станет тоньше слой жира, подкачанные мышцы приподнимут грудь и сделают ее более упругой, красивой и визуально большего размера.

Преимущества упражнений на грудь

Если знать, как правильно качать грудные мышцы, тренировки дадут вам сразу несколько преимуществ.

Польза для красоты

Заметное улучшение осанки. Не секрет, что женщина с красивой осанкой, даже имея пышные формы, привлекает больше восхищенных и одобрительных взглядов, чем сутулящаяся «худышка». В то же время, у женщин, которым по роду работы приходится проводить много времени в сидячем положении, развивается сутулость, плечи выдвигаются вперед и вниз, спина горбится, живот выпячивает и опускается грудь.

Согласитесь, картина малоприятная, но правдивая, ведь так мало на улице девушек худеньких и с красивой, как говорят «царственной» осанкой. Исправить такое положение можно, только если знать, как быстро накачать грудные мышцы.

Визуально увеличивается и приподнимается грудь. Эта часть тела состоит из молочной железы, нескольких каналов для лактации, жировой и соединительной ткани. Под молочной железой расположена мышечная ткань, и если ее подкачать, грудь приподнимается и становиться больше. Не нужно обманываться, размер увеличивается не намного, существенно увеличивает размер только хирургическая пластика, а тут больше визуальный эффект, однако, за счет того, что грудь не провисает, в целом она выглядит более привлекательней с точки зрения эстетики и сексуальности.

Польза для здоровья

Хорошо развитые мышцы груди снимают лишнее напряжение со спинных и шейных мышц, что дает возможность расширить амплитуду движений и избавляет от частых головных болей.

Рост мышечной массы позволяет ускорить процессы метаболизма, что идет на пользу всему организму.

В свою очередь, ускорение процесса обмена веществ позволяет быстрее и эффективней сжигать жиры и выводить шлаки и токсины, что ведет к снижению веса.

Как видите, зная, как правильно качать грудные мышцы, можно буквально «создать» свою фигуру и принести пользу здоровью.

Программа, как быстро накачать грудные мышцы

Следует быть реалисткой и не рассчитывать на слишком быстрый результат. Дело в том, что женские мускулы, в частности, грудные, не так отзывчивы на накачку, как мужские. Они увеличиваются гораздо медленнее из-за природных особенностей – разницы в гормональном фоне. Но если вы не планируете блистать в бодибилдинге, даже небольшие изменения приведут в порядок ваше здоровье и сделают фигуру более красивой.

Наиболее правильную программу как правильно качать грудные мышцы вам поможет составить тренер, однако, если с этим есть проблемы, применяйте общепринятый алгоритм действия, включив в ваш личный план следующие упражнения:

• Жим гантелей в положении лёжа.
• Жим гантелей лежа на наклоненной скамье.
• Разводка гантелей.
• Отжимания.

Эта программа подойдет и для тренажерного зала и во время домашних занятий.

Жим гантелей лёжа

Для девушек это упражнение более эффективное, чем отжимание штанги в лежачем положении, поскольку даже при слабых мышцах это упражнение увеличивает амплитуду движения.

Как правильно выполнять упражнение:

• Расположитесь в положении лежа на горизонтальной скамье и поднимите гантели перед собой, держа руки на ширине плеч, ладошки повернуты наружу.
• Согните руки так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 град.
• На выдохе толкайте гантели вверх, при этом, поднимайте гантели быстрее, чем будете опускать вниз.
• При опускании сводите навстречу друг другу лопатки и приподнимайте грудь, при поднятии – наоборот.
• Во время завершения упражнения не опускайте резко гантели на пол, чтобы не повредить мышцы плеча, опустите их на высоте бедер, сначала сядьте и только тогда опускайте их на пол, только так вы не получите травм.

Как правильно выполнять жим гантелей на наклоненной скамье?

Жим гантелей на наклоненной скамье полезен тем, что дает возможность увеличивать нагрузки на верхнюю часть груди.

Перед началом упражнения отрегулируйте угол наклона скамьи. Следует знать, что чем больше угол наклона, тем более возрастает и нагрузка, поэтому не форсируйте события и начинайте с небольшого угла, увеличивая наклон постепенно.

В остальном техника этого упражнения практически аналогична предыдущему, за исключением одного момента – в самой верхней точке ваши руки с гантелями должны быть перпендикулярны полу.

Разводка гантелей в стороны – техника правильного выполнения

Используйте для него все ту же скамью, сначала занимайтесь на горизонтальной, постепенно перейдете к его выполнению на наклоненной.

• Лягте на спину на скамью, поднимите гантели перед собой. Руки должны быть зафиксированы на ширине плеч, ладони повернуты друг к другу.
• На вдохе опускайте руки вниз и в стороны от корпуса, соединяя лопатки и слегка приподнимая грудь. Двигаться должны только плечевые суставы.
• На выдохе сведите руки, как бы «обнимая» себя.

Через 2-3 недели, в зависимости от самочувствия, усложните это упражнение, делая его на наклонной скамье.

Отжимания – как правильно выполнять?

В классическом виде это упражнение выполняется так:

• Лягте на пол на живот в положение руки чуть шире плеч.
• Приподнимитесь на вытянутых руках, зафиксировав все тело на прямой линии, чтобы попа не провисала вниз, но и не выпирала вверх.
• Максимально напрягите мышцы живота и ягодиц.
• Опускайте тело вниз, пока руки не согнутся в локтях примерно до 90 градусов.

Если в классическом виде без тренировки выполнять упражнение вам тяжело, начните первые пару недель делать его стоя на расстоянии от стены и опираясь в нее руками или в положении с колен.

Несколько дополнительных советов

Несколько нужных советов, как правильно качать грудные мышцы, если вы хотите, чтобы ваше тело было развито гармонично.

• Обязательно проводите тренировку груди в комплексе с упражнениями для мышц спины.
• Исходя из вашей общей тренированности, выполняйте по три подхода в 10-12 повторов в каждом.
• Если вы новичок, возьмите самые маленькие и легкие гантели, нагрузку увеличивайте постепенно, не перегружайте мышцы (см. Программа тренировок для начинающих)
• Обязательно запоминайте последовательность и механику движений, чтобы не травмироваться.
• Старайтесь в каждую тренировку хотя бы немного увеличивать число повторов.

trenirofka.ru

Тренировка на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале, домашних условиях

Находящиеся в подтянутом состоянии грудные мышцы, не только увеличивают общую выносливость и силу женского организма, но и визуально улучшают внешний вид зоны декольте девушки. Тренировку этой области можно проводить как в домашних условиях, так и в специально оборудованном зале.

Понимание техники выполнения основных упражнений для проработки груди сделает занятия более эффективным, минимизировав при этом риск получения спортсменкой травмы.

Содержание статьи:

Комплекс для выполнения дома

Тренировка на грудные мышцы должна составляться с учетом условий, в которых она будет проводиться, а также физической подготовки спортсменки и наличия у нее заболеваний, которые могут послужить причиной возникновения ряда противопоказаний к стандартным нагрузкам.

Сжатие ладоней

Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреть мышцы верхней части тела, подготовив их к дальнейшей нагрузке.

Для этого необходимо сделать:

• вращения головой попеременно вправо и влево;
  
• наклоны головы вправо-влево-вперед-назад;
• вращения плечевыми суставами;
• махи руками;
• круговые вращения прямых рук;
• наклоны корпуса;
• повороты вправо-влево.

После того, как кровообращение будет ускорено, а обменные процессы достигнут нужной для укрепления мышц скорости, спортсменка может приступать к выполнению самого упражнения «Сжатие ладоней перед собой».

Инструкция:

1. Расположиться вертикально; избегая деформаций в позвоночнике.
2. Верхние конечности вытянуть вперед, приставив ладони друг к другу. Локтевые суставы развести в разные стороны так, чтобы руки создавали прямую линию, параллельную полу.
3. Сжать ладони, прилагая для этого максимальные усилия. Задержаться в этой позиции на 15 сек.
4. Расслабиться, но оставить руки в исходной позиции.
   
5. Повторить п. 2 – 4 предусмотренное схемой занятий количество раз (желательно выполнять не меньше 15 раз).

Упор в стену

Упражнение способствует не только увеличению силы женских рук, но и делает верхнюю часть тела значительно рельефнее и стройнее. Чтобы нагрузка принесла максимум результата, рекомендуется строго следовать общепринятой последовательности действий.

Они такие:

1. Встать прямо, расположившись лицом к стене на расстоянии 1 м; избегая образования прогибов в позвоночнике; грудной отдел незначительно подать вперед.
2. Внутренние поверхности ладоней разместить на стене напротив груди.
3. Сделать шаг назад, перенеся основную часть массы тела на верхние конечности.
4. Согнуть руки, приблизиться к выбранной опоре.
   
5. Не останавливаясь, поддерживая медленный темп, выпрямить руки, приняв таким образом первоначальное положение.

Ходьба на руках

Это упражнение предназначено для людей, имеющих хорошую физическую подготовку. Ходьба на руках положительно влияет на развитие координации, укрепление мышечного корсета и сжигание излишков подкожного жира в области верхних конечностей.

Инструкция:

1. Лечь на опорную поверхность, например, пол. Общую массу тела спортсменки разместить между прямыми верхними конечностями, расположенными на полу под областью груди, и ногами, поставленными на носки. Прогибов в позвоночнике быть не должно.
2. Поочередно переставляя руки, переместиться вперед.
3. Согнуть руки, и опуститься к полу.
4. Не останавливаясь, принять исходное положение.
5. Повторить п.2, перемещаясь при этом в противоположном направлении.
6. Выполнить отжимание от пола.

Упражнения из йоги

Тренировка на грудные мышцы может осуществляться за счет традиционных практик йоги. Выполнять их следует медленно, контролируя периодичность своего дыхания. Резкие движения провоцируют возникновение растяжений, а также приводят к получению спортсменкой ушибов, травм и разрывов.

Наиболее эффективными упражнениями из йоги считаются:

Название позы	Техника выполнения
Поза «Воин»	1. Расставить ноги максимально широко друг от друга так, чтобы они образовывали прямую. 2. Левую стопу развернуть в сторону, а правую повернуть внутрь. Не торопясь, выдохнуть, после чего плавно согнуть левую ногу в колене. Правая нога при этом остается прямой. 3. Руки поднять наверх и расположить их по сторонам так, чтобы они с линией плеч образовали прямую. 4. Взгляд устремить в левую сторону. 5. Принять исходное положение. 6. Повторить п. 2 – 5, выполнив зеркально направленные движения.
Поза «Кобра»	1. Расположиться на животе на устойчивой опорной поверхности. Внутреннюю сторону кистей разместить на опоре в районе грудины. Нижние конечности не сгибать, мышцы всего тела напрячь. 2. На выдохе перенести массу тела на руки, расположенные на полу и приподнять от пола торс. 3. Не совершая рывков, принять исходное положение.
Поза «Верблюд»	1. Принять позицию, расположившись на коленях, разместив конечности друг возле друга. 2. Медленно выполнить прогиб назад и затронуть пальцами пятки. 3. Находясь в этой позиции, важно прочувствовать растяжение мышц груди и расширение ребер. Голову тянуть к полу. 4. Спустя 40 сек, выпрямить спину и, не спеша, принять исходное положение.

Занятия в тренажерном зале

Грудные мышцы максимально быстро можно прокачать в тренажерном зале. Тренировка с разнообразными дополнительными весами способствует интенсивному притоку крови к прорабатываемой зоне, что существенно ускоряет процесс локального набора мышечной массы. Наиболее часто используемым инвентарем является штанга, мяч (или фитбол) и резиновая петля.

Со штангой

Выполнять упражнения со штангой рекомендуется под присмотром профессионального фитнес-тренера. Специалист не только грамотно подберет рабочий вес спортивного снаряда, но и проконтролирует соблюдение техники выполнения нагрузок спортсменкой.

Тренировка на грудные мышцы для девушек: жим штанги с широким хватом. Это лучшее упражнение для грудных мышц.

Самыми эффективными упражнениями со штангой считаются:

Название нагрузки	Способ выполнения
Жим широким хватом, расположившись на скамье	1. Зафиксировать тело на горизонтальной скамье. Спина должна быть прижата к опорной поверхности. 2. Верхние конечности расположить на грифе штанги, отдалив их друг от друга. 3. Медленно сгибать верхние конечности, приближая штангу к солнечному сплетению. 4. Коснувшись спортивным снарядом груди, стремительным движением «выжать» руки в первоначальную позицию.
Отведение прямых рук назад	1. Расположиться на корточках, отвернувшись от горизонтальной скамьи. В руках зафиксировать гриф с рабочим весом. 2. Облокотиться спиной на скамью, положив на опору часть торса (от шеи до лопаток). Пятки не отрывать от опоры. Верхние конечности со штангой вытянуть над грудью. 3. Не сгибая верхних конечностей, отвести их за голову. 4. Не останавливаясь, вернуться первоначальное положение.
Жим утяжелителя, лежа на наклонной скамье	1. Принять полугоризонтальное положение на наклонной скамье. В кистях расположить гриф с требуемым количеством металлических блинов. Спину приблизить к опорной поверхности, ноги поставить на пол. 2. Вытянуть руки и разместить штангу над областью груди. 3. Медленно согнуть верхние конечности, приблизив утяжелитель к ключице. 4. Задержавшись в нижней точке на 2-3 сек, стремительно выпрямив руки, принять исходное положение.

С мячом

Тренировка на грудные мышцы в тренажерном зале может также проводиться с использованием фитбола. Единственное правило эффективного тренинга для спортсменки в данном случае – подобрать мяч, соответствующий по диаметру своему росту и комплекции.

Название	Способ выполнения
Сгибания рук от фитбола	1. Принять полугоризонтальное положение. Разместить кисти на фитболе параллельно друг другу. Нижние конечности поставить на носки, живот втянуть. Мускулатуру всего тела максимально напрячь. 2. Медленно согнуть руки, не изменяя их исходного расположения на гимнастическом мяче. 3. Коснувшись фитбола грудью, вытянуть верхние конечности и вернуться в ИП.
Упор на мяч из положения стоя на коленях	1. Встать на колени лицом к снаряду. Нижние конечности отдалить на 15 см, руки зафиксировать на фитболе, грудью коснуться спортивный снаряд. 2. Выпрямить руки, резко оттолкнув себя от фитбола. 3. Поднявшись, не останавливаясь, снова согнуть руки, опустившись в ИП.
Сжатие мяча из положения сидя	1. Расположиться на скамье; спину облокотить на скамейку; фитбол зафиксировать в руках, обхватив по горизонтали. 2. На выдохе сильно сжать резиновый мяч. 3. Вдыхая, слегка ослабить сцепку рук, дав мячу самостоятельно вернуться в первоначальное положение. Во время этого упражнения не рекомендуется брать в качестве опорной поверхности скамью без спинки. Это создаст дополнительное напряжение в мускулатуре, рассея таким образом узконаправленную проработку грудных мышц.

С резиновой петлей

Выбирая резиновую петлю для прокачки грудной мускулатуры, рекомендуется обращать внимание на ее показатель сопротивляемости. Для первого выполнения упражнений с рассматриваемым спортивным приспособлением необходимо выбирать петлю с минимальной плотностью, легко поддающуюся деформации.

Увеличивать нагрузку, как и при тренировках с другими спортивными снарядами, необходимо постепенно.

Название	Способ выполнения
Отжимания от пола с резинкой на руках	1. Резинку, не раскрывая, натянуть в руках и протянуть ее через спину. Концы петли зафиксированы в кистях. 2. Лечь на пол лицом вниз; концы резинки прижать ладонями. Мышцы всего тела должны быть в напряжении. 3. Изменив положение рук, коснуться грудью опорной поверхности. Взгляд должен быть устремлен в пол. 4. Не останавливаясь, преодолевая сопротивление резиновой петли, вернуться в ИП.
Разведение прямых рук	Для этого упражнения потребуется 2 резиновые петли. 1. Концы петель завязать на крайние стороны стойки, используемой для выполнения приседания. 2. Свободные концы резинок держать в кистях. 3. Руки выпрямить и переместить прямо перед собой. 4. Медленно, сдерживая тягу резиновых петель, развести верхние конечности вправо и влево. 5. Не останавливаясь, медленно свести руки, приведя их в ИП.

Отжимания

Тренировка на грудные мышцы, вне зависимости от условий, в которой она проводится, невозможна без включения в комплекс различных вариаций отжиманий. Благодаря разнообразию альтернативных вариантов привычной нагрузки для прокачки грудных мускулов выполнить отжимания смогут люди различной физической подготовки.

Название	Способ выполнения
Сгибания рук с колен	1. Лечь на устойчивую опору. 2. Вес спортсменки разделить между руками и коленями. Взгляд устремить в пол. Мускулы всего тела должны быть напряжены по максимуму. 3. На выдохе изменить положение рук, и коснуться грудью опорную поверхность. 4. Не останавливаясь, медленно «выжать» руки и принять ИП.
Отжимания на брусьях	1. Расположиться вертикально между спортивными снарядами. Правую и левую конечности расположить на брусьях справа и слева, соответственно. 2. Выпрямить руки, подняв ноги от опорной поверхности. 3. Согнуть ноги, скрестить между собой и поджать. 4. Медленно изменить положение рук и опуститься до формирования в локтевом суставе прямого угла. 5. Не останавливаясь, принять ИП.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	Техника отжиманий от пола аналогична схеме выполнения отжиманий с колен. Разница заключается только в исходной позиции. В данном случае необходимо: 1. Лечь на устойчивую опору. 2. Вес тела разделить между руками, поставленными на 10 см шире пространства между плечами, и ногами, зафиксированными на носках.
Плиометрические отжимания	Отличие плиометрических отжиманий от схожих нагрузок заключается в необходимости выполнять упражнение в быстром темпе, прикладывая «взрывное» усилие для возврата в первоначальную позицию. Исходное положение в данном случае может быть любым: стоя на коленях, упираясь в фитбол или горизонтальную скамью и так далее.
Глубокие отжимания	Для выполнения глубоких отжиманий необходимо в качестве точек опоры выбрать небольшие возвышенности. Это могут быть 2 скамьи, 2 стула или 2 книги, расположенные на полу.

С гантелями

Правильно подобрав рабочий вес гантелей, можно эффективно укрепить мускулатуру груди за 3-4 недели регулярных занятий дома или в тренажерном зале. Оптимальной массой спортивного снаряда для девушек считается 7 – 10 кг.

Название	Способ выполнения
«Разводка» гантелей, лежа на горизонтальной скамье	1. Принять ИП лежа на горизонтальной скамье. В руки взять гантели рабочего веса. Спину необходимо приставить к скамье, а стопы расположить на полу. 2. Одновременно с выдохом развести верхние конечности в стороны, присогнув их в локтевом суставе. 3. Образовав прямую линию, состоящую из верхних конечностей и груди, не останавливаясь, выпрямить и свести верхние конечности, приняв таким образом первоначальную позицию.
Пуловер	1. Расположиться горизонтально, выбрав в качестве опоры скамью (лежа на полу, выполнить это упражнение не получится). 2. Обеими руками удерживать 1 гантель рабочей массы. Руки расположить так, чтобы спортивный снаряд оказался прямо над лицом. 3. Одновременно с выдохом незначительно согнуть руки, и отвести гантель за голову до принятия верхними частями конечностей параллельного положения в отношении к полу. 4. Не останавливаясь, вернуться в первоначальную позицию.
Сведение прямых рук из вертикального положения	1. Принять положение стоя. В руки взять утяжелители. Ноги поставить на расстоянии, равном расстоянию между плечами, сделать небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника. 2. Руки, не сгибая, вывести в стороны до образования параллели в отношении к полу. 3. Одновременно с выдохом, не изменяя фактического расположения тела, свести верхние конечности так, чтобы гантели оказались прямо перед грудью спортсменки. 4. Задержаться в такой позиции на 3-5 сек. 5. Развести руки, вернувшись в исходную позицию.

Программа для тренировки

Схема занятий для прокачки грудных мышц, вне зависимости от места занятий, должна составляться опытным фитнес-инструктором, имеющим представление о фактическом здоровье конкретной девушки.

При отсутствии финансовой возможности воспользоваться услугами специалиста, за основу, при самостоятельном составлении схемы занятий, можно взять нижеприведенные варианты. Они рассчитаны на спортсменок в возрасте до 40 лет, не имеющих ограничений, связанных с занятиями спортом.

В тренажерном зале:

1. Занятие на беговой дорожке (или другое кардио) – 15 мин.
   
2. Разведение утяжелителей из горизонтального положения – 4 подхода по 10 повторений (4*10).
3. Приседания со штангой – 3*20.
4. Сведение прямых рук с утяжелителями из вертикального положения – 2*35.
5. Жим гантелей от груди – 4*15.
6. Занятие на велотренажере (или другое кардио) – 20 мин.

В домашних условиях:

1. Бег с высоким подниманием бедра – 5 мин.
2. Отжимания от пола (классические или с колен) – 4*15.
3. Упор в стену – 3*20.
4. Сжимание ладоней прямо перед собой – 3*40 сек.
5. Поза «Воин» из йоги – 3*15.
6. Поза «Верблюд» — 3*15.
   
7. Ходьба на руках – 2 мин.
8. Прыжки на скакалке – 7 – 10 мин (точное количество времени определяется физической подготовкой конкретной спортсменки).

Успешная тренировка, направленная на проработку грудных мышц, должна подразумевать постепенное увеличение нагрузки. В противном случае, по мере привыкания организма к заданному уровню интенсивности занятий, эффективность выполнения упражнений будет стремительно снижаться.

Во избежание этого, перед началом занятий следует тщательно продумать комплекс, составлять который лучше всего совместно с профессиональным фитнес-тренером.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о тренировках на грудные мышцы девушке

Особенности тренировки женской груди:

ladysdream.ru

Упражнения для груди: комплекс в тренажерном зале

Красивая и подтянутая грудь остается в моде всегда, независимо от ее веяний. Многие представительницы прекрасного пола решают прибегнуть к услугам пластического хирурга, чтобы придать ей желаемую форму и размер. Впрочем, есть и менее кардинальные методы – упражнения для мышц груди. Да, они не помогут сделать бюст на пару размеров больше, но вот с задачей скорректировать ее форму, подтянуть ее при усердии с вашей стороны справятся на ура. Рассмотрим, какого рода нагрузки помогут нам этого добиться.

Упражнения на грудь

Изначально нужно понимать, что представляет собой женская грудь. Она включает в себя такие составляющие:

• железистая ткань молоч6ной железы – состоящие из ацинусов дольки, протоки и соединительная ткань;
• жировая ткань;
• большая и малая грудные мышцы.

Железистая ткань не влияет на размер всей молочной железы у не кормящих женщин – количество долек примерно идентично у всех женщин. Однако во время лактации за счет прибытия молока возможно увеличение грудной железы на несколько размеров.

Жировая ткань является основным элементом, влияющим на объем женской груди. Содержание жира определяется фигурой девушки в целом, ее питанием, наследственностью. Распределение жира зависит от генотипа. Можно встретить худеньких девушек с большой грудью, и полных – с маленькой.

Мышцы оказывают влияние на размер молочной железы, но не основное. Даже лучшие упражнения для груди для женщин не помогут значительно увеличить размер. Но они дадут возможность улучшить ее форму и подтянуть, не прибегая к хирургическому вмешательству.

Нагрузка на грудные мышцы обычно преследует следующие цели:

• поднятие груди;
• увеличение размера;
• уменьшение размера;
• замещение мышечной тканью выпирающих ребер зоны декольте.

Наиболее эффективно выполнять упражнения на грудь в тренажерном зале, используя отягощение.

Тренера, как правило, предлагают такие виды нагрузок:

• базовые упражнения на грудь, укрепляющие мышечный корсет и сжигающие жир;
• изоляционные;
• работа с собственным весом.

Базовые нагрузки для грудных мышц следующие:

• жим лежа, прорабатывающий большие (пекторальные) мышцы;
• жим лежа под углом, задействующий верх пекторальных мышц;
• отжимания на брусьях.

Дополнительные изоляционные упражнения могут быть следующими:

• разводка гантелей;
• кроссоверы либо сведение рук на блоках в положении стоя;
• упражнения на тренажере «бабочка».

С собственным весом могут выполняться отжимания в различных их вариантах, а также выпрямление рук на брусьях или турнике.

Эти  упражнения на грудь для девушек прорабатывают мышцы грудной клетки, однако для увеличения, подтяжки или уменьшения нужно использовать разные их комбинации.

Изначально определитесь, каких результатов вы хотите добиться. Если вы начнете выполнять все подряд, то можете утратить женственность силуэта.

Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

Эффективные упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Вам потребуется минимальный набор оборудования, в числе которого небольшие гантели или наполненные песком бутылки, фитбол и обычный стул.

Любое занятие нужно начинать разминкой. Вначале разогрейте суставы, которые будут задействованы при тренировке. В данном случае особенно важно задействовать локтевые и плечевые сочленения, в чем помогут разнонаправленные вращательные движения.

В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц груди:

• отжимания;
• жим гантелей лежа на полу;
• разводка и выжим утяжелителей на фитболе.

 

Отжимание – самое простое и доступное упражнение, которое в то же время очень эффективно. Выполнять его нужно следующим образом:

• Нужно лечь, ладони поместить на уровне плеч, тело и голова должны располагаться параллельно полу;
• Сгибайте локти и опускайтесь к полу;
• Возвращайтесь в исходное положение.

Старайтесь не полностью выпрямлять локти, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.

Существуют разные вариации отжиманий, отличающиеся в зависимости от расположения кистей. При отсутствии подготовки можно упростить упражнение, выполняя его с колен. Для более же тренированных подойдет вариант отжиманий с поднятыми ногами. Ноги нужно поместить выше уровня головы на фитбол, диван или табурет. Кисти расположены на плоскости.

Для жима нужны гантели или бутылки, наполненные водой (песком).

• Нужно лечь на спину, чуть согнуть ноги, плечи локти помещены на пол. Между плечом и предплечьем должен быть прямой угол.
• Из этого положения утяжелители выжимаются вверх.
• Опустите плечи и предплечья на поверхность.

Это упражнение изолирующее, то есть, оно задействует лишь один сустав. Поэтому можно брать меньшие веса, чем при других нагрузках.

Жим на фитболе выполняется аналогичным образом, разница только в том, что спина расположена на снаряде. Таз должен быть расположен чуть ниже колен, предплечья вытянуты, чуть согнуты в локтях. Гантели находятся параллельно друг другу. Разводить их нужно до параллели с полом, затем нужно вернуться в исходное положение.

Заниматься достаточно 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Для начала количество повторений может составлять 5-8, а количество подходов – 2-3. Со временем увеличивайте его.

Упражнения для роста груди

Тренировка на грудь, как уже говорилось, не даст возможности значительно увеличить бюст, но немного сделать его больше визуально за счет прокачки грудных мышц можно. В данном случае рекомендуется использовать следующие упражнения:

• жим гантелей лежа;
• отжимания;
• отжимания на брусьях;
• разведение гантелей;
• сведения в тренажере «бабочка».

Отжимания могут выполняться как дома, так  в тренажерном зале. Техника их уже известна. Жим штанги делается следующим образом:

• Вы должны находиться на горизонтальной плоскости. Гриф штанги находится напротив глаз.
• Гриф снимается с рамы и фиксируется вытянутыми руками, затем его опускают к грудной клетке.
• После касания штангу выжимают вверх.

Отжимания на брусьях делаются так:

• Вытянутыми руками возьмитесь за брусья.
• Тело уходит вниз, руки сгибаются в локтях, при этом, они должны быть направлены в стороны.
• Руки разгибаются.

Жим гантелей на горизонтальной поверхности делается так:

• Нужно лечь, ступнями упереться в пол.
• Руки согните в локтевых суставах под прямым углом. Гантели располагаются на уровне глаз.
• Гантели выжимаются вверх во время вдоха.

Разводка рук с гантелями делается так:

• Нужно лечь, уперев ноги в пол, выпрямите руки, чуть согнутые в локтях.
• Гантели опускаются в стороны до параллели с поверхностью.
• Вернитесь в исходное положение.

Сведения в «бабочке» выполняются так:

• Сядьте на тренажер, упритесь спиной и возьмитесь за рукояти.
• На вдохе нужно свести рукояти и на несколько секунд задержаться в таком положении.
• Разведите руки.

Если вы хотите именно увеличить объем мышц, используйте большие веса и делайте меньшее количество повторений. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно, ощущая, как работают ваши мышцы.

Упражнения для поднятия груди

Многие женщины сталкиваются с тем, что со временем грудь теряет форму. Она может обвиснуть после грудного вскармливания, резкого похудения и так далее. Существует большое количество упражнений,  направленных на ее подтяжку.

Лучшие упражнения на грудь для ее подтяжки направлены на увеличение в объеме верхней части большой пекторальной мышцы. Подойдут те же упражнения, что и в комплексе для роста, но их лучше выполнять не на горизонтальной, а на наклонной плоскости. Угол наклона составляет 35-45 градусов. Техника выполнения упражнений остается такой же.

Рекомендуется выполнять жим на наклонной плоскости, отжимания от пола с ногами выше головы, разведение гантелей на наклонной поверхности.

Помощником в борьбе за красивую грудь может стать турник. Рассмотрим одно из самых популярных упражнений на грудь на турнике. Нужно взяться за перекладину руками, поставить ладони на ширине плеч. Затем плавно сгибайте руки, поднимая при этом тело,  пытаясь дотянуться до перекладины подбородком. Достигнув пиковой точки, сделайте паузу в несколько секунд, опуститесь. Рекомендуется сделать три подхода, а количество повторений определяйте с учетом своих физических возможностей, но важно постоянно их увеличивать.

Упражнения для похудения груди

Такое бывает редко, но, тем не менее – есть девушки, которые хотят уменьшить грудь. В этой ситуации нужно работать над уменьшением жировой прослойки. Причем нужно заметить, что похудеть локально невозможно – вес будет уходить равномерно, а с помощью упражнений вы сможете локально подкорректировать проблемную зону.

Для уменьшения объема груди можно выполнять все виды жимов, отжимания, разведения рук, разводку в «бабочке». По сути, упражнения все те же, но веса стоит использовать меньшие, а вот количество подходов и повторений делать больше. Также хороши кардионагрузки – бег, плавание и прочие. Но не забывайте, что если вы планируете совершать активные движения, то важно использовать специальный спортивный бюстгальтер для поддержки груди.

Простые упражнения помогут улучшить форму бюста, подтянуть его, сделать более упругим и привлекательным. Главное – не лениться, и заниматься регулярно. Дополнительно можно использовать косметические процедуры, которые могут помочь улучшить эффект – массаж, контрастный душ и прочие.

Упражнения на грудь в зале: видео

www.fitnessera.ru