Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания
Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.
Фото: istockphoto.com
5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней
1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.
2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.
3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.
4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.
5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.
Тренировочный план на месяц
Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.
Фото: istockphoto.com
Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.
Первая неделя
Блок прокачки пресса
1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.
Смотреть видео на официальном канале Hi Energy.
Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.
2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.
Смотреть видео на официальном канале TOP TEAM SCHOOL.
Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.
3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.
Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.
4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.
Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.
Блок прокачки ягодиц и бёдер
1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.
Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.
Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.
4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.
Блок подтяжки мышц рук
1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.
Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.
2. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений.
Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
Акцент на планку. Качаем пресс к лету
Рассказываем как добиться идеальной фигуры, оставив в тренировке лишь одно упражнение.
Блок растяжки
1. Бабочка — 3 подхода, 10 повторений.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.
2. Фараон — 3 подхода, 30 секунд на каждую сторону.
Сядьте на коврик, правую ногу вытяните перед собой, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.
3. Кошка — 2 подхода, 10 повторений.
Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
4. Перекаты на спине — 15 раз минимум.
Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками.
Фото: istockphoto.com
Вторая и третья недели
| Классические подъёмы туловища | 3 подхода, 30 повторений |
| Боковая планка | 3 подхода, 60 секунд на каждую сторону |
| Скручивания | 3 подхода, 20 повторений |
| Лодочка | 3 подхода, 20 повторений |
Блок прокачки ягодиц и бёдер
| Подъёмы таза | 4 подхода, 20 повторений |
| Махи ногами назад | 3 подхода, 30 повторений на каждую ногу |
| Приведение бедра | 3 подхода, 30 повторений на каждую ногу |
| Приседания | 3 подхода, 30 повторений |
Блок подтяжки мышц рук
| Отжимания на одной ноге | 3 подхода, 10 повторений |
| Скалолазка | 3 подхода, 10 повторений |
Блок растяжки
| Бабочка | 3 подхода, 20 повторений |
| Фараон | 3 подхода, 60 секунд на каждую сторону |
| Кошка | 3 подхода, 15 повторений |
| Катание на спине | 25 раз минимум |
Четвёртая неделя
Блок прокачки пресса
| Классические подъёмы туловища | 4 подхода, 30 повторений |
| Боковая планка | 4 подхода, 90 секунд на каждую сторону |
| Скручивания | 4 подхода, 20 повторений |
| Лодочка | 4 подхода, 20 повторений |
Блок прокачки ягодиц и бёдер
| Подъёмы таза | 4 подхода, 30 повторений |
| Махи ногами назад | 4 подхода, 30 повторений на каждую ногу |
| Приведение бедра | 4 подхода, 30 повторений на каждую ногу |
| Приседания | 4 подхода, 35 повторений |
Блок подтяжки мышц рук
| Отжимания на одной ноге | 4 подхода, 10 повторений |
| Скалолазка | 4 подхода, 10 повторений |
Блок растяжки
| Бабочка | |
| Фараон | 4 подхода, 60 секунд на каждую сторону |
| Кошка | 4 подхода, 15 повторений |
| Катание на спине | 35 раз минимум |
Рацион на месяц
Постарайтесь не отвлекаться во время приёма пищи. Выключите телевизор, отложите книгу и телефон. Так вы осознанно насытитесь быстрее. Чтобы не переедать, попробуйте занять себя чем-нибудь. Постарайтесь быть активными, гуляйте с друзьями, занимайтесь любимым делом.
Фото: istockphoto.com
Также есть определённые правила, которые необходимо соблюдать.
1. Избавьтесь от соли. Она задерживает воду в организме, что хуже для вас.
2. Постарайтесь не использовать соусы из магазина. Они калорийны, полны искусственных добавок, поэтому вам стоит готовить соусы самостоятельно.
3. Пейте зелёный чай, фруктовые и овощные соки. Не стоит злоупотреблять кофе, покупными соками и чаем с сахаром. Также не употребляйте алкоголь, он высококалориен и способствует разжиганию аппетита.
Вот примерные варианты рационов, которые вы можете использовать при составлении своего индивидуального плана питания.
| Завтрак | Первый перекус | Обед | Второй перекус | Ужин |
|---|---|---|---|---|
| Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт. | Фрукты или крекеры с брынзой. | Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом. | Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца. | Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени. |
| Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба. | Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды. | Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата. | Овсяное печенье, зелёный чай. | Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт. |
| Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма. | Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца. | Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей. | Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы. | Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком. |
| Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла. | Одно яблоко, обезжиренный творог. | Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы. | Обезжиренный творог с мёдом. | Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидор. |
| Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба. | Фрукты или крекеры с брынзой. | Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом. | Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений. | Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком. |
| Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью. | Нежирный сыр и диетические хлебцы. | Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона. | Варёное яйцо, помидор. | Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши. |
| Гречка с варёной курицей, лист салата. | Одно варёное яйцо и стакан овощного сока. | Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка. | Кефир с чёрным хлебом. | Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты. |
Выполняя все правила и упражнения, контролируя свои пищевые привычки, вы сможете добиться желаемого результата за месяц.
Четырехдневная программа тренировок на месяц
День 1. Грудь, Трицепс, Икроножные
Грудь:
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8
2. Жим штанги на наклонной скамье — 4х10
3. Отжимания на брусьях — 3хДо отказа
Трицепс:
4. Жим штанги узким хватом — 4х8
5. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12
6. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью — 3х12
Икроножные:
7. Подъем на носки — 5х16
День 2. Спина, Бицепс, Пресс
Спина:
1. Классическая становая тяга — 3х8
2. Тяга штанги в наклоне — 4х12
3. Тяга блока к поясу сидя — 4х12
Бицепс:
4. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10
5. Концентрированный подъем на бицепс — 3х10
6. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12
Пресс:
7. Скручивания на верхнем блоке — 4х14
8. Подъемы ног в висе (ноги согнуты в коленях) — 3хДо отказа
День 3. Отдых
День 4. Плечи, Трапеция, Икроножные
Плечи:
1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12
2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8
3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13
Трапеция:
4. Шраги с гантелями — 4х10
Икроножные:
6. Подъем на носки — 5х16
День 5. Ноги, Пресс
Ноги:
1. Приседания со штангой на плечах — 4х8
2. Жим ногами — 2х8
3. Разгибания ног в тренажере — 3х14
4. Сгибания ног в тренажере — 3х10
5. Выпады — 3х12
Пресс:
6. Скручивания на верхнем блоке — 4х12
7. Подъемы туловища на наклонной скамье — 3х10
День 6. Отдых
День 7. Отдых
День 8. Грудь, Трицепс, Икроножные
Грудь:
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4х12
3. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном — 3х10
4. Отжимания на брусьях — 1хДо отказа
Трицепс:
5. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12
6. Жим штанги узким хватом — 4х8
7. Обратные отжимания — 3х10
Икроножные:
8. Подъем на носки — 5х16
День 9. Спина, Бицепс, Пресс
Спина:
1. Подтягивания широким хватом к груди — 2х10
2. Классическая становая тяга — 4х8
3. Тяга штанги в наклоне — 3х12
4. Тяга верхнего блока за голову — 3х10
Бицепс:
5. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10
6. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — 3х10
7. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12
Пресс:
8. Скручивания на верхнем блоке — 4х14
9. Подъемы ног в висе (ноги согнуты в коленях) — 2хДо отказа
День 10. Отдых
День 11. Плечи, Трапеция, Икроножные
Плечи:
1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12
2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8
3. Разведение рук в стороны на нижнем блоке сидя — 5х14
4. Тяга штанги к подбородку (широкий хват) — 2х10
Трапеция:
5. Тяга Т-грифа — 3х10
6. Шраги с гантелями — 4х10
Икроножные:
7. Подъем на носки — 5х16
День 12. Ноги, Пресс
Ноги:
1. Приседания со штангой на плечах — 2х8
2. Приседания со штангой на груди — 2х8
2. Жим ногами — 3х8
3. Разгибания ног в тренажере — 4х14
4. Сгибания ног в тренажере — 3х14
5. Выпады — 2х12
Пресс:
6. Скручивания на верхнем блоке — 4х14
7. Подъемы туловища на наклонной скамье — 3х10
День 13. Отдых
День 14. Отдых
День 15. Трицепс, Грудь, Икроножные
Трицепс:
1. Жим штанги лежа узким хватом — 4х8
2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12
3. Разгибания рук на блоке прямым хватом — 3х12
Грудь:
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8
6. Сведение гантелей на горизонтальной скамье — 2х8
7. Пуловер — 2х8
Икроножные:
8. Подъем на носки — 5х16
День 16. Бицепс, Спина, Пресс
Бицепс:
1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10
2. Бицепс на нижнем блоке — 3х12
3. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12
Спина:
4. Классическая становая тяга — 3х8
5. Тяга верхнего блока за голову — 2х12
6. Тяга штанги в наклоне — 4х10
7. Тяга блока к поясу сидя — 4х12
Пресс:
8. Подъемы туловища на наклонной скамье — 5х12
День 17. Отдых
День 18. Плечи, Трапеция, Икроножные
Плечи:
1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12
2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8
3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13
Трапеция:
4. Шраги со штангой — 2х10
5. Шраги с гантелями — 3х10
Икроножные:
6. Подъем на носки — 5х16
День 19. Ноги, Пресс
Ноги:
1. Приседания со штангой на плечах — 4х8
2. Жим ногами — 2х8
3. Разгибания ног в тренажере — 3х14
4. Сгибания ног в тренажере — 3х10
5. Выпады — 3х12
Пресс:
6. Подъемы туловища на наклонной скамье — 4х10
7. Скручивания на верхнем блоке — 3х12
День 20. Отдых
День 21. Отдых
День 22. Трицепс, Грудь, Икроножные
Трицепс:
1. Жим штанги лежа узким хватом — 4х8
2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12
3. Разгибания рук на блоке обратным хватом — 3х12
Грудь:
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8
6. Сведение гантелей на горизонтальной скамье — 2х8
7. Пуловер — 2х8
Икроножные:
8. Подъем на носки — 5х16
День 23. Бицепс, Спина, Пресс
Бицепс:
1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10
2. Бицепс на нижнем блоке — 3х12
3. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12
Спина:
4. Классическая становая тяга — 3х8
5. Тяга верхнего блока за голову — 2х12
6. Тяга штанги в наклоне — 4х10
7. Тяга блока к поясу сидя — 4х12
Пресс:
8. Подъемы туловища на наклонной скамье — 5х12
День 24. Отдых
День 25. Плечи, Трапеция, Икроножные
Плечи:
1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12
2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8
3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13
Трапеция:
4. Шраги со штангой — 2х10
5. Шраги с гантелями — 3х10
Икроножные:
6. Подъем на носки — 5х16
День 26. Ноги, Пресс
Ноги:
1. Приседания со штангой на плечах — 4х8
2. Жим ногами — 2х8
3. Разгибания ног в тренажере — 3х14
4. Сгибания ног в тренажере — 3х10
5. Выпады — 3х12
Пресс:
6. Подъемы туловища на наклонной скамье — 4х10
7. Скручивания на верхнем блоке — 3х12
День 27. Отдых
День 28. Отдых
Программа тренировок на 3 месяца
Программа тренировок на 3 месяца
Программа подходит для: начинающих, а также тех, кто занимается несколько лет.
График тренировок: 4 дня в неделю, понедельник, вторник, четверг и пятница.
Первостепенная цель программы: наращивание мышечной массы.
Второстепенная цель программы: увеличение силы.
Продолжительность: от 3 месяцев до 1 года.
Чего стоит ожидать при соблюдении программы тренировок: около 1 кг набранных мышц в течение первых 3 месяцев тренировок.
Отдых между подходами: не более 2 минут. Для базовых упражнений, таких как становая тяга, приседания и жим, вы можете отдыхать от 3 до 5 минут между подходами.
Подробнее о программе тренировок на 3 месяца.
Эта программа тренировок по наращиванию мышц предназначена для начинающих, а также промежуточных культуристов, которые хотят набрать мышечную массу, а также увеличить силу и нуждаются в новом или другом подходе к тренировкам.
При запуске программы используйте свой лучший вес, который вы уже достигли при выполнении упражнений. Вносите коррективы по мере необходимости. Поставьте цель делать больше повторений на каждой новой тренировке. Это называется прогресс веса. Когда вы сможете выполнять большое количество повторений в течение нескольких подходов, увеличьте рабочий вес в данном упражнении во время следующей тренировки.
Самый быстрый способ набрать мышечную массу и силу – это:
- Не понижайте вес! Всегда заставляйте себя делать больше повторений и повышайте вес.
- Ешьте больше! Чтобы набрать мышечную массу вы должны есть больше, чем нужно, чтобы поддерживать свой вес.
Несоблюдение одного из двух пунктов, перечисленных выше, приведёт к ограничению прогресса.
Программа тренировок на 3 месяца:
Понедельник – грудь и трицепс;
Вторник – спина и бицепс;
Среда – отдых;
Четверг – плечи, трапеции и предплечья;
Пятница – квадрицепсы и икры;
Суббота – выходной;
Воскресенье – выходной.
Тренировка груди и трицепса
Жим лёжа – 3 х 6-10 (три подхода от шести до десяти повторений в каждом)
Жим лёжа на наклонной скамье – 3 х 6-10
Отжимания от брусьев – 3 х 6-10
Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 2 х 15
Пуловер с гантелью – 2 х 6-12
Тяга верхнего блока на трицепс – 4 х 6-12
Разгибание рук с гантелью на трицепс в наклоне – 3 х 6-10
Тренировка спины и бицепса
Становая тяга – 4 х 5-10
Подтягивания/подтягивания с весом – 3 х 6-15
Тяга гантели к поясу одной рукой – 3 х 6-15
Тяга нижнего блока к поясу – 3 х 6-12
Подъём штанги на бицепс стоя – 4 х 6-12
Концентрированный подъём гантели на бицепс – 3 х 8-15
Тренировка плеч, трапеций и предплечий
Армейский жим – 4 х 6-12
Жим Арнольда сидя – 3 х 6-12
Махи с гантелями в сторону – 3 х 8-15
Махи гантелями назад в наклоне – 3 х 8-15
Шраги со штангой – 3 х 5-10
Подъём штанги на бицепс – 2 х 10-20
Статическое удержание штанги с весом – 2 подхода на максимальное количество времени
Тренировка квадрицепсов, бицепса бедра и икр
Приседания — 4 х 6-15
Разгибания ног в тренажёре сидя – 3 х 8-20
Сгибание ног в тренажёре – 3 х8-15
Румынская становая тяга – 3 х 6-12
Подъём на носки сидя в тренажёре – 4 х 6-20
Программа тренировок для начинающих.первый месяц
Комплекс:»Испытательный срок. Начало.»
Привет товарищ. Если ты читаешь эту статью, значит решил заняться бодибилдингом. Это очень хорошо.Представляем твоему вниманию программу тренировок для начинающих «Испытательный срок».
Почему эта программа тренировок для начинающих называется «Испытательный срок?»
Потому что именно в первые месяцы тренировки будет ясно, сможешь ли ты тренироваться или нет. Может быть, тебе не нужен бодибилдинг, а желание тренироваться возникло спонтанно, после просмотра какого нибудь фильма или разговора с другом.
Это желание может пройти также быстро, как оно и возникло. Возможно, ты не понимаешь, что тренировки по бодибилдингу, это тяжелый, регулярный труд. Это отказ от многих вещей, ради достижения результата.
Придется забыть о ночных посиделках за компьютером, изменить режим питания и забыть про алкоголь (если ты хоть иногда выпиваешь-завязывай).
Комплекс тренировок для начинающих «Испытательный срок» состоит из трех программ. Каждая программа рассчитана на месяц тренировок.
Проходя каждый этап, один за другим, ты заложишь фундамент твоих будущих тренировок и начнешь свой путь в бодибилдинге. По мере тренированности увеличивается количество упражнений и уровень нагрузки.
В течении этих трех месяцев ты поймешь, нужен ли тебе бодибилдинг, хочешь ли ты постоянно тренироваться, или может нужно найти что то другое для себя. В процессе тренировок тебя никто не будет проверять, только ты сам. Если начнешь пропускать тренировки, все, забудь, бодибилдинг не для тебя.
Это спорт сильных не только телом но и духом людей.
Почему комплекс тренировок для начинающих «Испытательный срок» рассчитан на три месяца?
Потому, что по статистике, именно в первые три месяца, большая часть новичков понимает, что этот спорт не для них и бросают тренировки, не увидев никаких существенных результатов.
Нужно четко понимать, что добиться существенных изменений телосложения можно не ранее, чем через год. Рост мышц идет постепенно, а не рывками. Нужно много и долго тренироваться, что бы достичь результатов. Даже если вы обладаете отличной генетикой и у вас есть хороший тренер, он не сделает из вас чемпиона за пару месяцев.
Почему то многие считают, что можно «накачаться» за пару месяцев. А не получив результатов за такой маленький срок, бросают тренировки. Причем большинство-навсегда.
Что даст программа тренировок для начинающих «Испытательный срок» ?
Программа заложит в вас основу для дальнейших тренировок. Так как вся программа составлена из базовых упражнений, она поможет создать силовой каркас для дальнейшего роста мышечной массы и обучит технике выполнения базовых упражнений.
Занимаясь по этой программе тренировок для начинающих, вы научитесь хоть немного чувствовать свои мышцы и поймете самые азы бодибилдинга.
Что нужно для занятий по программе тренировок для начинающих «Испытательный срок»?
Программа бесплатна, и все, что нужно для занятий, это:
- Большое желание тренироваться
- Очень большое желание тренироваться
- Просто огромное желание тренироваться
Так же, конечно, нужно подобрать себе тренажерный зал. Дополнительно, о том, как начать тренироваться читай здесь.
Программа тренировок для начинающих «Испытательный срок»
Тренировки 3 раза в неделю: Понедельник, Среда, Пятница.
Пропуск тренировок возможен только в случае смерти! Если вы уже на начальном этапе начинаете пропускать тренировки, вам нечего делать в бодибилдинге! Не занимайте место в зале.
Отдых между подходами 1 минута, не больше.
На начальных этапах тренировок не нужно покупать никаких спортивных добавок, они не дадут ничего.
Начать питаться чаще. 4-5 раз в день.
Забудьте про гамбургеры и прочий фастфуд, это враг мышц.
Не пейте газированных напитков. В них содержится углекислота, она убивает мышечные клетки.
Комплекс тренировок для начинающих «Испытательный срок. Начало»
Первый месяц тренировок.
Разминка.
Обязательно делайте разминку в начале тренировки. Цель разминки, разогреть мышцы и суставы, подготовив их к работе. В начале каждого упражнения делайте один подход с легким весом, или пустым грифом.
1. Жим лежа 3 подхода по 10 повторений
2. Гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
3. Приседания 3 подхода по 10 повторений
4. Подъемы на пресс 4 подхода по мах
Техника выполнения всех упражнений, с фотографиями и видео есть в разделе «УПРАЖНЕНИЯ«.
Подбирайте рабочий вес такой, что бы вы не могли сделать более 10 повторений. Сделайте это на первой тренировке, запомните и начинайте работать с этим весом. Раз в неделю старайтесь увеличить рабочий вес в каждом упражнении хотя бы на 2 кг.
С помощью программы для начинающих «Испытательный срок. Первый месяц» вы закладываете основу для тренировок по программе «Испытательный срок. Месяц второй».
Данная программа предназначена для тех, кто только что пришел в зал. Если вы уже тренируетесь более полугода, вам не подходит данная программа, так как нагрузки в программе рассчитаны для новичков.
Удачных тренировок, и до встречи в программе «Испытательный срок. Месяц второй»
Еще статьи в тему:
система и план упражнений на месяц
Набрать лишний вес несложно, но вот избавиться от него довольно проблематично. Если нет никаких проблем со здоровьем, отложение лишнего жира происходит по причине неправильно соотношения между дневной активностью человека и калорийностью его рациона. Таким образом, если хочется больше есть, нужно больше двигаться.
Существуют различные программы тренировок, которые позволяют эффективно бороться с лишним весом. Речь не идет о накачке большого объема мышц, хотя в процессе таких занятий человек сможет сделать тело подтянутым и более рельефным.
Программа тренировок для похудения
В тренировочном режиме можно применять различные силовые, беговые и плиометрические упражнения. Совмещение этих трех вариантов даст еще больший эффект. Главным условием является достаточный уровень интенсивности тренинга и соблюдение диеты. Если говорить о питании, то сразу необходимо понять, что потребление большого количества углеводов недопустимо при похудении. Придется ограничить их потребление во второй половине дня.
Важно! Рекомендуется перейти на овощи, куриное мясо, каши и фрукты.
На сегодняшний день тренировки, совмещенные с правильным и сбалансированным питанием, являются самым эффективным подходом, который позволяет создать тело своей мечты. Спортивные занятия удобны тем, что их можно проводить дома, на улице или в тренажерном зале.
План тренировок на месяц для похудения дома
Домашний тренинг отличается от тренировок в спортзале тем, что чаще всего спортсмены не применяют никакого инвентаря. Главным оружием здесь выступает собственный вес тела человека. Для похудения лучше всего подходит круговая система тренировок. Во время такого занятия организм не успевает отдыхать и это способствует быстрому утомлению. Таким образом, ускоряется обмен веществ, сжигается лишний жир и тренируется сердечно-сосудистая система. Можно заниматься 4-5 дней в неделю по 45 минут.
Важно! Для начинающих интенсивный тренинг может не подойти вследствие высокой степени нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
При выборе упражнений следует ориентироваться на то, как тот или иной вариант влияет на тело. Лучше всего создать программу, которая задействует все тело в течение одной тренировки. Перед началом основной части занятия необходимо выполнить хорошую разминку, чтобы снизить риск получения травмы.
Для девушек
Комплекс выполняется в круговом режиме, но количество кругов будет зависеть от уровня подготовки спортсмена. Между ними нужно устанавливать по 2-3 минуты отдыха. Между упражнениями желательно не вставлять восстановительный интервал.
Понедельник:
- 8-15 берпи;
- 15-25 скручиваний;
- 20 приседаний;
- 40-80 секунд планки;
- по 30 махов ногами вперед.
Среда:
- 10-12 выпадов со сменой ног в прыжке;
- 40-80 секунд «велосипед»;
- 8-15 отжиманий;
- 20-30 прыжков на скакалке;
- 40-80 секунд планки.
Пятница:
- 10-15 выпрыгиваний из приседа;
- 15-20 подъемов лежа;
- 20-40 секунд бег на месте;
- 20-40 секунд статической позиции в приседе;
- 16-20 прыжков в планке.
Вторники четверг являются беговыми. Во второй день недели выполняется фартлек. Он заключается в интервальном беге на разные дистанции. К примеру, можно построить занятие так:
- 10 минут легкий бег;
- 10 минут бег в нарастающем темпе;
- 5 минут легкий бег;
- чередование ускорения и бега трусцой на 200 метров;
- 5 минут легкий бег.
В четвертый день лучше сделать обычную легкую пробежку с гимнастикой для снятия мышечного напряжения.
В четвертый день лучше сделать обычную легкую пробежку
Для мужчин
Круговой тренинг отлично подходит и мужчинам. Если добавить в программу беговые тренировки, то можно быстро добиться нужных результатов.
День 1:
- 20 приседаний;
- 10 подтягиваний;
- 15 отжиманий;
- 15 берпи;
- 15-20 подъемов ног в висе на перекладине.
День 2:
- 10 минут легкий бег;
- 10 минут бег в ускоренном нарастающем темпе;
- 5 минут легкий бег;
- 100 метров ускорение;
- 100 метров бег трусцой;
- 200 метров ускорение;
- 200 метров бег трусцой;
- 400 метров ускорение;
- 400 метров бег трусцой;
- 1 километр легкий бег.
День 3:
- 30 выпадов;
- 10 подтягиваний обратным хватом;
- 10 отжиманий на брусьях;
- 15 берпи;
- 60 секунд планка.
День 4:
30-40 минут кросса с последующей растяжкой для снятия мышечного напряжения.
День 5:
- 20 приседаний;
- 10 подтягиваний;
- 10 отжиманий;
- 10 потягиваний обратным хватом;
- 8 отжиманий на брусьях;
- 10 подтягиваний параллельным хватом;
- 20 выпадов;
- 15-20 подъемов ног в висе на перекладине.
Программа упражнений для похудения на месяц в спортзале
Программа упражнений для похудения на месяц в спортзале
Занятия в тренажерном зале способны внести в тренировочный процесс еще больше разнообразия из-за огромного количества вариантов тренировок. Здесь тоже можно разделить программы для женщины и мужчины.
Для женщин
Схема, которая будет рассмотрена ниже, подходит для девушек и женщин, которым необходимо не только сбросить лишний вес, но и проработать проблемные женские зоны. В качестве жиросжигающего комплекса будет применяться классическая силовая тренировка в тренажерном зале с добавлением кардио в конце.
Понедельник:
- 3х15 приседания со штангой;
- 3х15 приседания плие;
- 3х20 выпады с гантелями;
- 2х20 гиперэкстензия;
- 3х20 сгибание рук с гантелями;
- 3х30 скручивания.
В конце 15 минут работы на велотренажере.
Вторник:
- 30 минут кросс;
- комплекс «Планка».
Среда:
- 2х20 гиперэкстензия;
- 3х15 румынская тяга;
- 2х20 сведение ног в тренажере;
- 2х20 жим гантелей лежа;
- 2х20 разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье;
- 3х20 разгибание рук на блоке;
- 4х20 подъем туловища на полу.
На заметку. В конце занятия нужно выполнить прыжки на скакалке. На эту часть тренировки можно выделить 10 минут.
Четверг:
- 30 минут кросс;
- гимнастика для снятия мышечного напряжения.
Пятница:
- 2х15 жим ногами;
- 2х20 разгибание ног в тренажере;
- 2х20 сгибание ног в тренажере;
- 2х20 сведение и разведение ног в тренажере;
- 4х30 подъем на носки;
- 3х20 жим гантелей сидя;
- 3х15 жим гантелей через стороны.
В конце можно либо попрыгать со скакалкой или покрутить педали на велотренажере в течение 10 минут.
Обратите внимание! Комплекс «Планка» обычно состоит 4-5 упражнений, выполняющихся в течение одной минуты, с небольшим перерывом между ними.
Для мужчин
Программа тренировок для снижения веса у мужчин может быть выстроена по-разному. Лучше всего использовать интервальную тренировку с небольшим количеством времени для отдыха между подходами.
Лучше всего использовать интервальную тренировку
Понедельник:
- 10 приседаний;
- 30 секунд отдыха;
- 10 классических становых тяг;
- 30 секунд отдыха;
- 8-10 жимов штанги стоя;
- 30 секунд отдыха;
- 30 скручиваний.
Вторник:
- 30 минут кросс;
- комплекс «Планка».
Среда:
- 10 жимов штанги лежа;
- 30 секунд отдых;
- 10 подъемов штанги на бицепс;
- 30 секунд отдых;
- 10 тяг штанги в наклоне;
- 30 секунд отдых;
- 20 подъемов ног в висе на перекладине.
Четверг:
- 30 минут кросс;
- гимнастика для снятия мышечного напряжения.
- Пятница:
- По 15 выпадов со штангой;
- 30 секунд отдых;
- по 20 повторений упражнения «Дровосек»;
- 30 секунд отдых;
- 10 становых тяг «Сумо»;
- 30 секунд отдых;
- 25 подъемов ног в висе на перекладине.
Как соблюдать режим, не теряя мотивацию
Спорт – это тяжелый труд, который требует полной самоотдачи и концентрации. Чтобы выполнять план тренировок для похудения, нужно быть мотивированным на действие. Иногда бывает так, что мотивация куда-то девается и у человека пропадает желание заниматься дальше. Чтобы сохранить его, стоит воспользоваться некоторыми рекомендациями:
- ставить нужно только реальные цели и ни в коем случае нельзя сравнивать свои результаты с результатами других людей;
- важно делать промежуточные заметки, поскольку они позволят оценить то, чего уже удалось достичь;
- нельзя ждать, что все получится сразу и в случае неудачи нужно адекватно на это реагировать;
- чтобы рутина не мешала прогрессу, можно использовать разную музыку на тренировках, бегать по разным маршрутам, регулярно менять место занятий;
- отличной мотивацией на тренировке могут стать друзья, которые создадут соревновательную атмосферу и добавят спортивного азарта
Какие тренажеры использовать для эффективного похудения
Если говорить именно о тренажерах, то в тренировочное расписание обязательно нужно включать упражнения на гребном тренажере. Штанга и гантели тоже дают хороший эффект. Неделя интенсивных круговых тренировок с «железом» позволят сбросить до 3 килограммов за неделю при правильной диете.
Это интересно. Гребной тренажер и штанга являются универсальным средством для разгона метаболизма.
Дело в том, что с их помощью можно выполнять многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Это приводит к быстрому расходу энергии организма и включения в работу жировых отложений.
Силовая программа тренировок для похудения – это отличный вариант не только для похудения, но также для укрепления мышечного корсета и улучшения показателей выносливости организма.
таблица для выполнения на месяц мужчинам и девушкам для похудения
Ежедневное выполнение планки на 30 дней – это не популярный челлендж, а период, за который это упражнение способно дать внушительные результаты. За этот срок можно существенно укрепить мышцы кора, подтянуть живот, улучшить осанку и придать фигуре совершенно другой вид.
Какой результат можно получить за 30 дней
Существует много фотографий, которые демонстрируют результат от упражнения за 30 дней. Зачастую это коммерческие или «нереальные» фотографии, для получения которых потребовался гораздо больший срок. Тем не менее, если совместить планку на 30 дней с похудением и диетой, можно кардинально изменить фигуру. Даже 3-4 убранных килограмма жира, вместе с укрепленными брюшными мышцами, способны создать эстетическое и красивое тело.
Если вы делаете программу на 30 дней ради челленджа, то для создания максимального результата потребуется:
Даже если вы делаете планку по таблице на 30 дней ради похудения, а не челленджа, одного месяца будет достаточно для существенного изменения. Это вовсе не означает, что после этого нужно бросить тренировки. Месячная схема в таком случае будет служить стартовым плацдармом, после которого необходимо усложнять выполнение упражнения для стабильного прогрессирования.
Подробнее об упражнении планка и ее видах с усложнениями →
Рекомендации для мужчин и девушек
Особой разницы в выполнении планки на 30 дней для мужчин и женщин не существует. Тем не менее, есть некоторые физиологические особенности, которые следует учитывать. Это поможет сделать план на 30 дней для девушек более результативным.
Основные отличия:
- Физиологически женщины более выносливы, чем мужчин, особенно в аэробных и статических нагрузках. Потому длительность подхода следует увеличивать (желательно до полного отказа).
- В программу тренировок девушкам можно не добавлять дополнительные упражнения на пресс.
Все остальные правила будут одинаковыми, независимо от пола.
Общие рекомендации:
- Не следует удерживать позицию дольше 2 минут. В таком случае нагрузка будет переключаться на другие мышцы и упражнение станет малоэффективными. Вместо добавления времени, после двух минут, эффективнее добавлять подходы.
- Если вы ставите задачу максимально выложиться ради челленджа, делайте планка по таблице на 30 дней ежедневно (от 5 до 10 подходов, распределенных на весь день).
- При удержании позиции никогда не делайте прогиб в пояснице. Нижняя и средняя часть спины должны быть немного округлены, это сделает движение более безопасным и эффективным для мышц живота.
- Дышите умеренно (среднее между глубоким и поверхностным дыханием). Вдыхайте носом, выдыхайте через рот.
- Положение рук никак не влияет на напряжение мышц живота, потому держите предплечья на уровне дельт. Такая позиция обеспечит наибольшую устойчивость.
График планки на 30 дней
Существует три основных подхода к формированию расписания на месяц:
- Ежедневное повышение времени в каждом подходе (на 5-10 секунд).
- Понедельное повышение времени в сете.
- Разделение периода в 30 дней на 6 блоков подразумевает повышение нагрузки каждые 5 дней.
Классический график планки на 30 дней для девушек и мужчин – ежедневное повышение. Он учитывает индивидуальные особенности и личный прогресс. Независимо от физической подготовки, схема будет давать максимальные результаты. Более удобный вариант – повышение по неделям. План выглядит так:
| Неделя | Время (секунды) | Подходы в день |
| 1 | От 30 до 60 | 5 |
| 2 | От 40 до 70 | 5 |
| 3 | От 60 до 90 | 7 |
| 4 | От 70 до 120 | 10 |
Схема позволяет выйти на пиковые результаты к концу 4-й недели. Чтобы сделать прогрессирование более плавным, следует уменьшить «шаг» от 7 до 5 дней. В таком случае используется график планки на месяц:
| Блок из 5 дней | Время (секунды) | Подходы в день |
| 1 | От 30 до 60 | 5 |
| 2 | От 40 до 70 | 5 |
| 3 | От 50 до 80 | 7 |
| 4 | От 60 до 90 | 7 |
| 5 | От 70 до 100 | 8-9 |
| 6 | От 60 до 110-120 | 10 |
Что делать после окончания челленджа?
После марафона на 30 дней не следует исключать упражнение. Для сохранения результатов и последующего прогрессирования достаточно выполнять 2 сессии из 5 подходов в неделю. Время в каждом – до 2 минут. Если серия дается слишком легко, то необходимо использовать дополнительные отягощения (утяжелители, жилет, блины от штанги и тд).
А также читайте, программа приседаний на 30 дней →
Что будет, если отжиматься каждый день?
Можно ли качать пресс каждый день?
Как похудеть к лету? 3 месяца горячих тренировок в зале
Похудеть к лету, подтянуть живот, талию, бедра – значит, выглядеть стильно и обворожительно. Персональная программа тренировок для сжигания жира даст вам все это без излишних усилий!
Когда солнце все ярче, столбик термометра все выше и близится благодатная пора отпусков на море, волей-неволей возникают мысли о похудении к лету и способах получения красивой стройной фигуры.
Если на протяжении всей зимы вы мало двигались, много времени проводили в сидячем положении и не отказывали себе ни в чем вкусненьком, то удивляться не стоит, вдруг обнаружив, что фигура претерпела серьезные изменения и далеко не в лучшую сторону.
Лишние сантиметры проявят себя сразу же, как только вы попытаетесь примерить красивые купальники, стильные юбки и открытые платья. Совершенно очевидно, что нужно срочно искать самый эффективный и при этом самый легкий способ быстро похудеть к лету и привести тело в порядок.
Современный мир предлагает нам множество всевозможных способов: есть среди них эффективные и не очень, легкие и с большими нагрузками, доступные всем и очень дорогие, опасные и, наоборот, укрепляющие здоровье.
Думали про онлайн фитнес марафон? Устройте свой собственный. Итак, следующая структура тренировок ждет вас в следующие 3 месяца:
- 1 этап: 1 силовая (3 раза в неделю) + 1 кардио (интервальное — 2 раза в неделю)
- 2 этап 1 силовая (3 раза в неделю) + 2 кардио (интервальное — 2 раза в неделю, аэробное — 1 раз)
- 3 этап: 2 силовых (4 раза в неделю) + 1 кардио (интервально-аэробное — 2 раза в неделю)
И конечно делаем качественные разминки ежедневно и опциональную тренировку на пресс на жиросжигание на боках.
Быстро похудеть к лету — реально
С чего же начать? Нужно обратить внимание на свой образ жизни, свои привычки и пересмотреть свои взгляды на еду и физическую активность. Не навредить здоровью и похудеть поможет надежный способ, продиктованный самой природой, – увеличение физической активности.
1 этап — 1 месяц
Даже если вы никогда не занимались в тренажерном зале или сделали длительный перерыв в своих тренировках, эта программа поможет вам обрести аппетитные формы. Сжечь жир, накачать мышцы в нужных местах и устранить все последствия пассивного образа жизни – все это возможно с нашей горячей программой тренировок.
Проводите силовые тренировки 3 раза в неделю, между каждым занятием должен быть как минимум один день отдыха. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам, или сместить на один день вперед и захватить выходные.