Тренировка на мышцы рук: Страница не найдена — Cross.Expert

Упражнения для мышц рук — тренировка, развитие, техника, правила, ошибки, советы, вики — WikiWhat

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) расположен на передней поверхности плеча. При хорошем развитии он обычно легко прощупывается под кожей и рельефно выделяется на плече. Бицепс воздействует одновременно на предплечье и плечо. На рисунке 5 показаны упражнения на бицепс.

1. Стоя, ноги врозь, руки опущены, кисти с гантелями по­вёрнуты ладонями вперёд. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
2. Лёжа на спине на горизонтальной гимнастической ска­мейке, руки с гантелями разведены в стороны, кисти повёр­нуты ладонями вверх. Одновременное сгибание рук в локте­вых суставах.
3. Стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой опущены, кисти повёрнуты ладонями вниз, штанга взята узким или сред­ним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
4. Сидя на краю гимнастической скамейки, руки со штан­гой лежат на коленях, кисти повёрнуты ладонями вверх, штан­га взята узким или средним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах (а). То же с ладонями, повёрнутыми вниз (б).
5. Сидя на краю гимнастической скамейки, руки с ганте­лями опущены и развёрнуты ладонями кнаружи. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах через стороны вверх.
6. Наклонившись вперёд, правой рукой упор в правое бе­дро, в другой руке гантель. Сгибание руки с гантелью в лок­тевом суставе. То же другой рукой.
7. Стоя на коленях перед гимнастической скамейкой, на ко­торой лежит штанга. Поднимание штанги до уровня груди.
8. В. Стоя в полуприседе, в руках штанга, кисти повёрнуты ла­донями вверх, штанга взята узким или средним хватом, локти упираются в бедра. Сгибание рук в локтевых суставах.
9. Сидя на гимнастической скамейке, колени широко раз­ведены, правая рука в упоре кистью в колено, туловище слег­ка повёрнуто вправо и наклонено вперёд, левая рука с ган­телью находится между коленей и повёрнута ладонью вперёд. Сгибание левой руки в локтевом суставе; в локтевом суставе с одновременным поворотом кисти и предплечья вовнутрь и на­ружу. То же другой рукой.
10. Стоя, правая рука с гантелью лежит на подушке стой­ки. Сгибание руки в локтевом суставе. То же другой рукой.
11. Лёжа на наклонной гимнастической скамейке, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.

Упражнения на трицепс

Трицепс — это задняя поверхность трёхглавых мышц плеча. На рисунке 6 показаны упражнения на трицепс.

1. Стоя, рука с гантелью поднята вертикально вверх. Сги­бание руки в локтевом суставе. Кисть с гантелью при сгибании опускается за голову. То же другой рукой (а). Это упражнение можно выполнять, взяв одну гантель в две руки (б).
2. Стоя, руки со штангой подняты вертикально вверх, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким хватом. Сги­бание рук в локтевых суставах.
3. Стоя, штанга в руках за спиной, кисти повёрнуты ладонями вверх. Наклоны вперёд с одновременным подниманием за спи­ной прямых рук со штангой. Выполнять в медленном темпе.
4. Сидя на гимнастической скамейке, рука с гантелью за го­ловой. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх. То же другой рукой. Материал с сайта http://wikiwhat.ru
5. Упор лёжа сзади на согнутых руках, ноги согнуты с опо­рой стопами о пол. Разгибание рук в локтевых суставах с вы­ходом в упор на прямые руки.
6. Сидя на гимнастической скамейке, правая рука в упоре сзади, в левой, максимально отведённой в сторону, гантель. Сгибание в локтевом суставе руки, удерживающей гантель. То же другой рукой.
7. Лёжа со штангой на груди, удерживаемой узким хватом, кисти повёрнуты ладонями вниз, руки согнуты в локтевых суставах. Выпрямление рук в локтевых суставах.
8. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд, руки со штангой опущены вниз, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята средним хватом. Сгибание рук в локтевых суставах.

Картинки (фото, рисунки)

• Рис. 5. Упражнения для бицепсов

• Рис. 6. Упражнения для трицепсов (задней поверхности трёхглавых мышц плеча)

Секреты тренировки рук.

Особенности тренинга рук

Почему стоит выделить целый день для тренировки рук? «Наши руки не для скуки», поется в одной песне. Так уж получилось, что руки заняты практически во всех упражнениях, включая проработку ног (к примеру, мертвая тяга). Нагрузка, которую им приходится нести в базовых упражнениях порой колоссальна. И вот в конце такой тренировки Вы собираетесь целенаправленно поработать над мышцами рук.

Но после серии тяжелых подходов мышцы рук значительно утомлены. Вы попросту не сможете дать им настолько дикий стресс, чтобы заставить их расти, Вы будете недорабатывать. Именно выделение целого тренировочного дня для проработки рук является лучшей альтернативой в этом вопросе. И мышцы свеженькие и никуда спешить не надо, единственный минус только в том, что придется выделить на такую тренировку отдельный день.

Тренировочные приоритеты

Есть такое замечание: чем ниже у человека уровень тренированности, тем более его волнует вопрос тренировки рук. Ваши тренировки должны быть сбалансированы и включать проработку всех групп мышц. Вы где-нибудь видели человека с тонкими руками и мощной грудью и спиной? Вот и я не видел!

Натуральный атлет должен уделять тренировкам рук немного времени и использовать его максимально полезно, т.е. делать упор на базовые движения и тяжелые веса, изоляция должна быть совсем небольшой, т.е. приоритеты:

1. Подъем штанги на бицепс вместо концентрированного подъема гантелей на лавке.
2. Жим узким хватом вместо разгибаний рук на блоке и т.д.

Работая с базовыми упражнениями Вы поднимаете такие веса, которые ни за что бы не осилили в изолированных движениях. Тяжелый вес – это тот стресс, который Вам необходим, выполняя легкие разгибания рук на блоке или поднятия гантелей на бицепс построить мощные руки не получится!!!

Секреты успеха тренировки рук

Ну а теперь о самом вкусном. О том, как построить эффективную тренировку рук. На что следует обратить внимание?

• Техника выполнения упражнений. Должна стоять во главе тренинга. Разучивайте до идеала механику движения на протяжении 3-4 тренировок с небольшими весами, медленно подбираясь к рабочему (в помощь основные упражнения).
• Умейте чувствовать работающие мышцы и отключать вспомогательные. Во всех упражнениях на руки есть соблазн помочь себе силой тела или инерции. Производите сгибания или разгибания только в рабочих суставах при зафиксированном положении тела чувствуя, что работу выполняет та мышца, которую Вы и тренируете.
• Не давайте рукам слишком большой нагрузки. Выполнять по 10 подходов на бицепс нецелесообразно – он от этого не вырастет, он скорее всего будет думать о том, как не умереть – рост остановится, состояние плато Вам обеспечено (когда нет ни роста, ни прогресса весов).
• Игнорирование прогрессии нагрузок. Выше было сказано о том, что мышцы рук — это такие же мышцы нашего тела и растут они по тем же принципам, что и остальные. Отправляю Вас к изучению статьи про принципы роста мышц.

Тренировка рук со специализацией

В первую очередь, Вам следует отказаться от идеи «хочу все и сразу», поскольку для того, чтобы специализироваться на руках придется пожертвовать интенсивностью тренировок других мышечных групп. Почему? Потому что ресурсы ограничены! Мы не рекомендуем полностью прекращать тренировки других мышечных групп, но тренировать их следует факультативно и с упором в руки. При этом руки Вы будете тренировать целых два раза в неделю, но соблюдая принцип периодизации. Одна тренировка рук будет пампинговой, а другая более силовой. Другими словами, в одну тренировку Вы будете тренировать быстрые мышечные волокна, а во время другой медленные. В тоже время, сама программа должна быть постоянной, чтобы Вы могли прогрессировать. Сегодня Вы сделали подъемы на бицепс с 40кг, через неделю с 42кг и т.д.

Тренировка бицепса и трицепса

Наиболее эффективно выделять отдельный день для тренировки этих мышечных групп, так же их тренировку можно совмещать с тренировкой плечевого пояса. Именно это Вы и будете делать! На одной тренировке Вы будете прорабатывать руки отдельно, а на другой совмещать их с тренировкой плеч. Во время второй тренировки в первую очередь Вы будете тренировать руки, поскольку целевую мышечную группу всегда следует тренировать первой. Это же правило касается и того, что Вы будете качать первым – бицепс или трицепс. Если Вы хотите больше хотите спрогрессировать в бицепсе, то тренировать первым следует его. С другой стороны, иногда мышцы стоит менять местами, поскольку это послужит дополнительным и, что самое главное, необычным стрессом, под который организму придется адаптироваться.

Существует три способа тренировки рук: суперсеты, чередование упражнений и чередование мышечных групп. Суперсеты – это самый эффективный способ, когда атлет выполняет 1 подход на бицепс, без отдыха подход на трицепс и затем отдыхает минуту. Плюсы: мышцы лучше восстанавливаются, лучше омываются кровью и во время тренировки обеих мышечных групп у атлета одинаково сил. Второй способ предполагает, что Вы выполните упражнение на одну мышечную группу, а затем выполните на другую. Плюсом является то, что в таком случае атлет может выполнять дропсеты и комплексные сеты. Дропсет – это длительный подход с постепенным уменьшением веса на штанге, а комплексный сет – это два упражнения на одну мышечную группу подряд. Чередование мышечных групп – это такая организация тренировки, когда атлет сперва выполняет все упражнения на одну мышечную группу, а затем переходит к тренировке второй. Плюс в том, что можно больше уделить времени целевой мышце, поскольку в начале тренировки у атлета больше сил, чем в конце.

Озвучено специально для Рарог Выживание

Методика тренировки для мышц рук

Методика тренировки для мышц рук

Специализированные комплексы упражнений, которые применяются для развития массы рук.

Как известно, мышцы рук в тренировках бодибилдеров задействованы довольно сильно. Причем в большинстве упражнений. Хотя включение в программы тренировок специализированных комплексов позволяет сделать довольно серьезный шаг в сторону развития красивых рук.

Ниже мы рассмотрим краткую характеристику основных упражнений, которые следует включить в специализированные комплексы, направленные на развитие мышц рук.

Основные упражнения для мышц рук

1. Подъем штанги на бицепс, стоя

Это классическое упражнение, пожалуй, основное, без которого увеличить объем бицепса просто невозможно. Количество повторений в каждом подходе — 6-10. Изредка, для проведения тренировки на так называемом «качественно другом» уровне, выполняют по 12-15 повторений. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе «Как накачать бицепс».)

Еще можно использовать такую методику:

Первый подход выполняется с весом, с которым можно выполнить только 6 повторений. Потом, снижая вес в каждом последующем подходе, количество повторений увеличивается до 10.

2. Подъем гантелей на бицепсы, сидя

Это упражнение отличается от предыдущего возможностью гораздо большей концентрации внимания на работе бицепсов. Причем, при выполнении сидя, с опорой спиной, упражнение выполняется более изолированно, чем в положении не имея опоры. Дело в том, что при опоре спиной атлет не имеет возможности хотя бы немного подтолкнуть вес спиной или ногами, то есть, читинговать.

Упражнение выполняется как одновременно, так и попеременно. Причем, данное упражнение можно выполнять на наклонной скамье, и при этом, чем больше угол наклона, тем больше нагрузка на бицепс. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе «Как накачать бицепс».)

3. Подъем штанги на бицепсы, сидя

Это упражнение предполагает использование гораздо меньшего веса, чем в аналогичном ему подъеме на бицепсы, стоя. Правильной технике движения следует уделять особое внимание, то есть, напряжение должно возрастать к верхней точке подъема штанги. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе «Как накачать бицепс».)

4. Подъем на бицепсы штанги или гантели на пюпитре

Хотя это упражнение и напоминает предыдущее, но бицепс изолируется гораздо больше. Вес должен быть таким, чтобы атлет мог выполнить до 10 повторений. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе «Как накачать бицепс».)

Другие упражнения, направленные на развитие бицепса, можно считать различными модификациями приведенных выше. Но отдавая им должное, нужно сказать, что они довольно хорошо разнообразят процесс и активно способствуют увеличению массы бицепса. Это всевозможные упражнения на блочных устройствах, упражнения с гантелями и штангами с грифами разных форм.

5. Подъем штанги на трицепсы, сидя, лежа или стоя

Среди бодибилдеров предпочтение отдается варианту выполнения лежа. Это дает возможность не очень следить за положением туловища, концентрируя все свое внимание на работе трицепсов. Рекомендуемое количество повторений — 6-10 в подходе. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе «Упражнения на трицепс».)

6. Подъем гантелей на трицепсы, сидя, лежа, стоя

По сравнению с предыдущим упражнением, в этом упражнении увеличена амплитуда движений, так как в исходном положении трицепс растягивается гораздо сильнее. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе «Упражнения на трицепс».)

Варианты тренировки мышц рук

В заключение хочется привести несколько вариантов тренировки мышц рук. Эти комплексы были проверены многими культуристами и, по их словам, дали неплохой результат. Опытные культуристы включают в специализированные комплексы базовые упражнения для других групп мышц, утверждая, что это положительно действует на весь процесс тренировки рук.

Каждый из комплексов рекомендуется использовать 1 раз в неделю на протяжении 4-6 недель.

Вариант 1

Базовое упражнение — жим штанги из-за головы: 3х10, 9, 8.

Программа для тренировки мышц рук.

№ п/п	Упражнение	Подходы и повторения
1	Подъем штанги на бицепсы, стоя	3х10, 9, 8
2	Подъем штанги на бицепсы, сидя	3-5х10
3	Французский жим, лежа	3-5х10
4	Подъем гантелей на трицепсы, сидя	3-5х10
5	Французский жим, сидя	3-5х10

Вариант 2

Базовое упражнение — жим лежа: 3х10, 9, 8.

Программа для тренировки мышц рук.

№ п/п	Упражнение	Подходы и повторения
1	Подъем штанги на бицепсы, стоя	3-5х10
2	Французский жим, лежа	3-5х10
3	Подъем штанги на бицепс, сидя	3-5х10
4	Подъем штанги на бицепс на пюпитре	3-5х10
5	Подъем гантели на трицепс	3-5х10

Вариант 3

Базовое упражнение – приседания со штангой на плечах: 3-5х10, 9, 8.

Программа для тренировки мышц рук.

№ п/п	Упражнение	Подходы и повторения
1	Подъем штанги на бицепс, стоя	3-5х6
2	Трицепсовая тяга вниз на блоке	3-5х10
3	Подъем гантелей на бицепсы, сидя	3-5х10
4	Сгибания рук на блоке	3-5х10

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 10689

Анатомия роста: как тренировать мышцы рук | Тренировки Дома

Чтобы эффективно качать руки, нужно знать: как они устроены. В этой статье разберем анатомию мышц рук, а также выберем 5 лучших упражнений для их результативной накачки.

Руки одна из самых заметных групп мышц на теле. Поэтому многие чуть ли не в первую очередь бросаются качать бицепс, толком не понимая, как вообще устроены мышцы рук и как их лучше тренировать.

Анатомия мышц рук

Анатомия мышц рук

Когда вы нагружаете переднюю часть рук, стоит помнить о трех мышцах:

бицепсе, брахиалисе и лучевой (предплечье). Бицепс состоит из короткой (которая начинается в передней части лопатки и вставляется в верхней части лучевой кости) и длинной (которая также берет начало от лопатки, но проходит более длинный путь) головки.

Сгибание рук со штангой стоя (супинация)

Сгибание рук со штангой стоя (супинация)

Многие новички сконцентрированы на бицепсе. Хотя большую массу рук составляют именно трицепсы. Поэтому, если вы хотите мощные руки, нужно уделять этой группе мышц, как минимум, не меньше внимания.

Трицепс состоит из трех «головок»:

• боковой — начинается в верхней части плечевой кости и прикрепляется к локтю;
• медиальная — начинается на задней стороне плечевой кости и прикрепляется к локтю;
• длинная — проходит от лопатки и прикрепляется к локтю.

Сгибание рук на скамье Скотта со штангой Ez-Bar (пронация)

Сгибание рук на скамье Скотта со штангой Ez-Bar (пронация)

Чтобы полноценно прокачивать мышцы рук, нужно применять различные хваты:

• супинированный — сгибание. Чтобы максимально эффективно воздействовать на двуглавую мышцу бицепса, нужно использовать супинированный хват.
• нейтральный — при нейтральном хвате ладони смотрят друг на друга. Используется так называемый хват «молота».
• пронированный — вращательное движение внутрь.

Сгибание рук с гантелями сидя (нейтральный хват)

Сгибание рук с гантелями сидя (нейтральный хват)

Касательно трицепсов. Когда вы переходите из положения согнутого в положение вытянутого локтя, вы прорабатываете все три головки трицепса одинаково. Как только вы перемещаете вес над головой, вы начинаете преимущественно задействовать длинную головку трицепсов.

Лучшие упражнения для полноценного развития мышц рук

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

1) Сгибание рук со штангой стоя (супинация)

2) Сгибание рук на скамье Скотта со штангой Ez-Bar (пронация)

3) Сгибание рук с гантелями сидя (нейтральный хват)

4) Жим лежа узким хватом — прорабатывают все головки трицепса.

5) Разгибание гантели над головой — изоляция на длинную головку трицепса.

Разгибание гантели над головой

Разгибание гантели над головой

Используйте эти упражнения в своих тренировках, и ваши руки будут развиваться гармонично и эффективно. Пробуйте!

Понравилась статья? Ставьте 👍 и подписывайтесь на канал!

Наши книги на ЛитРес:

1) Законы финансового процветания

2) Полезные привычки, которые сделают жизнь долгой и счастливой

Главные принципы тренировки мышц рук

Мышцы рук оказываются значимыми для любого человека. Объем обычно составляет около 5 – 7 процентов от всей мышечной массы. Важно понимать, что продуктивная проработка не даст существенной прибавки в весе, но улучшит состояние рук. На сайте https://span.live/exercises/uprazhneniya-dlya-ruk/ можно внимательно ознакомиться с доступными упражнениями, которые могут быть очень эффективными и полезными.

Общая анатомия мышц руки оказывается очень значимой. Плечевая группа включает в себя передние и задние мышцы. Группа предплечья может включать в себя несколько отдельных мышц. Наибольшего внимания заслуживают плечевые мышечные ткани. Нужно понимать, что главной задачей становится эффективная проработка мышц для рук оказывается очень важной для последующего достижения желаемых результатов.

Главные принципы эффективной тренировки рук:
1. Базовая работа при тренировке рук предполагает учет многочисленных нюансов. К тому же можно успешно прокачать бицепс и грудные мышцы, достигнув наилучших результатов в минимальные сроки. Желательно проводить запланированные тренировки без ошибок, чтобы в дальнейшем отметить достойный результат. Однако спортивные занятия должны быть регулярными, чтобы в дальнейшем закрепить результат.

2. Нужно понимать, что трицепс будет больше бицепса. Именно по этой причине новички допускают такую ошибку, как проведение тренировки бицепса. При этом бицепс – это только 30% руки, трицепс – 70%. Об этом важно помнить для того, чтобы правильно проводить тренировки и развивать руку равномерно, тренируя бицепс и трицепс.

3. Если нужно развивать большие и мощные руки, идеально подойдут изолирующие упражнения на бицепс и трицепс. При этом желательно учитывать свой опыт в спорте, чтобы постепенно достигать наилучших результатов.

4. Спортивные нагрузки нужно увеличивать постепенно. В противном случае наступит плато. Прогрессия нагрузок – это главный принцип. Нагрузка на руки должна постепенно увеличиваться, чтобы результаты по-прежнему оставались хорошими.

Важно понимать, что запланированные физические тренировки должны быть регулярными и эффективными, чтобы руки выглядели красивыми и натренированными, отличались достойным физическим состоянием.

Макаров С.Г. О тренировке рук хардгейнеров

Все, описанное ниже, основывается на личном опыте и наблюдениях.

Нужна ли тренировка рук хардгейнерам?

Существуют 2 противоположных мнения на этот счет. Первое: руки не тренировать вообще — они и так получают достаточную нагрузку при выполнении базовых упражнений на грудь, плечи, спину. Второе мнение: руки тренировать нужно.

Наблюдения показывают, что второе мнение правильное. Ребята, которые делают упражнения на руки, прогрессируют быстрее. В том числе и в жимах и тягах. Дело в том, что руки часто являются слабым звеном в тягах, подтягиваниях, жимах и т.д. А более развитые руки позволяют тренироваться с бóльшим весом в базовых упражнениях, что положительно сказывается на общем развитии.

Типичные ошибки в тренировке рук харгейнеров

Начиная тренировать руки, хардгейнер часто сталкивается с тем, что они перестают расти. Самая частая ошибка — это перетренированность рук. Происходит это потому, что на руки приходится избыточная нагрузка. Например, атлет выполняет на тренировке 4 подхода тяги штанги в наклоне, 4 подхода жима лежа (в которых интенсивно работают руки), а потом с энтузиазмом делает еще 4 подхода подъемов штанги на бицепсы и 4 подхода французского жима. Итого, получаем 8 подходов, в которых работают бицепсы (4 п. тяги штанги + 4 п. подъемов штанги) и 8 на трицепсы (4 п. жима лежа + 4 п. фр.жима). На спину и грудь при этом выпадает всего лишь по 4 подхода. То есть, видим очевидный перекос. Руки, имеющие мелкие мышцы, получают нагрузки больше, чем крупные грудь и спина. Итог — перетрен рук.

Второй вариант перетренированности рук связан с частыми (2-3 раза в неделю, а порой и чаще) тренировками рук. Через это, по-моему, проходит каждый качок. В результате мышцы рук не успевают не то что расти, а даже восстанавливаться. Не забываем, что им приходится работать еще в упражнениях на грудь, спину и плечи. Ведь всем уже давно ясно — мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Итогом частых тренировок бывает уменьшение размеров и силы мышц рук. Как следствие — уменьшение рабочих весов и в других упражнениях.

Следующая ошибка — тренировка рук в силовом стиле большим весом с малым количеством повторений. В итоге растет сила рук, а не их размер. Это можем наблюдать при типичной тренировке хардгейнера: от базовых малоповторных упражнений (жим, приседания, тяга) растет масса тела, но в основном за счет прибавки в объемах груди, спины, ног. Руки, как правило, отстают. Почему так?

Здесь я выскажу свою мысль по этому поводу. Руки человека (как и остальных приматов) предназначены для менее силовой работы, чем спина и грудь. Например, руки исторически выполняют более монотонную и точную работу — рытье земли, метание камней, удары палкой, лазанье на деревья, удержание чего-либо, перенос вещей и т.д. Поэтому мышцы рук имеют меньшее количество быстрых (силовых) мышечных волокон, и меньший потенциал их роста в общей массе рук. Получаем, что при силовых нагрузках рост мышц рук небольшой.

Отмечу еще одну ошибку. Это всем известный и родной читинг. Всегда можно увидеть в спортзале, как сгибания рук со штангой превращаются во взятие штанги на грудь обратным хватом. Непонимание читинга ведет к тому, что нагрузка, предназначенная вроде как для бицепсов, уходит в другие мышцы (спину, ноги). А потом слышим жалобы, что несмотря на работу с сумасшедшими весами, руки все равно не выросли (он даже не чувствовал нагрузки на них). Читинг в этом случае как раз и снимает нагрузку с рук. Назначение же читинга, наоборот, в увеличении нагрузки, когда он применяется на последних повторениях в подходе для разгона штанги в нижней фазе движения, при этом в верхней фазе амплитуды штанга поднимается силой бицепсов, а потом медленно опускается.

Сейчас – для натуралов и хардгейнеров в частности – принято считать ошибкой увлечение изолирующими упражнениями типа концентрированных сгибаний, сгибаний на скамье Скотта или разгибаний рук с гантелями из-за головы. Якобы такие упражнения мало влияют на рост объемов мышц. Но на самом деле не так все однозначно. На определенном этапе они могут принести существенную пользу. Вспомните, например, таких товарищей, как Арнольд и тот же Ларри Скотт, которые имеют отличные бицепсы, раскачанные в том числе и этими упражнениями. Не будем углубляться в теорию, но определимся так: начинающим эти упражнения делать не стоит, а опытным можно поэкспериментировать.

Как тренировать руки?

Не буду приводить какие-то конкретные планы по раскачке рук, их тысячи в книгах, журналах, интернете. Но дело вовсе не в планах. Вы сами сможете составить себе комплекс для рук, зная основные моменты. На них и остановимся подробнее.

Из всего вышесказанного и из личных наблюдений можно сделать несколько выводов и рекомендаций для накачки рук.

• Тренировать руки надо. И хардгейнерам в том числе.
• Тренировать руки не чаще, чем другие части тела. Как правило, это раз в неделю или раз в 5-10 дней, если у вас  сплит рассчитан больше, чем на неделю.
• Количество подходов на руки должно быть меньше, чем на грудь и спину, т.к. руки активно участвуют в тренировке этих мышц. Я бы предложил количество подходов на руки ограничить диапазоном 50-70% от количества подходов на грудь и спину. Например, если у вас на грудь и спину по 4 подхода, то на бицепсы и трицепсы по 2, максимум по 3 подхода. Если на грудь и спину 6 подходов, то на руки по 3-4. Если 10, то, соответственно, по 6-7. Интересный момент: трицепс имеет больший размер, чем бицепс. Поэтому, если вы на бицепсы делаете 3 подхода, на трицепсы можете попробовать 4, на подход больше.

Еще раз о подходах. Руки состоят из небольших мышц, прикрепленных под разными углами. Поэтому не стоит делать много подходов в одном упражнении, а лучше сделать больше разных упражнений. Делайте не более 3х подходов в каждом упражнении. Если количество подходов на бицепсы или трицепсы у вас 4 и больше, то лучше их разбивать на 2 упражнения по 2 подхода. Например, на бицепсы всего у вас 4 подхода. Делайте 2 подхода подъемов штанги на бицепсы и 2 подхода сгибаний рук с гантелями с проворотом. В этом упражнении прокачивается еще и брахиалис, что даст вашим бицепсам дополнительный объем.

Вес снаряда и количество повторений. Не увлекайтесь тяжелыми весами и малоповторным режимом. Оптимальное кол-во повторений на руки 10-12, можно варьировать от 8 до 15. У вас не должно быть менее 8 повторений в последнем подходе и более 15 в первом.

Техника. Старайтесь держать мышцы рук под нагрузкой на протяжении всего подхода. Т.е. не разгибайте полностью локти и не выпрямляйте руки в крайних положениях, держите их под напряжением.

Если вы применяете читинг, то только правильно и только в последних нескольких повторениях последнего подхода. Вообще, на начальном этапе не увлекайтесь интенсивными техниками типа форсированных и частичных повторений, читинга, дроп-сетов. В дальнейшем можно использовать такие техники в последнем подходе упражнения.

Нужен ли отказ? Я считаю, что отказ в тренировках мышц рук нужен, они достаточно выносливые. Я рекомендую поступить следующим образом. В первом подходе сделайте столько полных повторений, сколько сможете. Например, у вас 2 рабочих подхода. В первом у вас получается 10 повторений, и вы чувствуете, что 11-е полностью не осилите. Остановитесь! А во втором подходе идите до конца. Например, сделали 9,5 повторений и добавьте еще 2-3 частичных.

Отдых между подходами делайте небольшим, ведь небольшие мышцы  восстанавливаются быстрее крупных. К тому же руки тренируем не в силовом режиме, а значит, 1-1,5 минуты вполне достаточно.

Сплиты. Есть 3 популярных варианта сплитов — тренировка трицепсов в день жимов, а бицепсов в день тяг; напротив. тренировка бицепсов в день жимов, а трицепсов в день тяг; и совместная тренировка бицепсов и трицепсов в отдельный день. Все 3 варианта имеют плюсы и минусы, но это не тема сегодняшней статьи. Выберите вариант, который вам по душе, затем попробуйте другие.

Порядок упражнений. Независимо от сплита, тренируйте руки после крупных мышечных групп — груди, спины, и даже ног. Чтобы снизившаяся энергетика и уставшие руки не ограничивали ваши результаты в базовых жимах, тягах, приседаниях. В тренировке рук тоже сначала делайте более базовые упражнения (бицепсы со штангой стоя, жим узким хватом и др.), а потом более изолирующие.

Лучшие упражнения для вас. Лучшими упражнениями для рук переполнен интернет и журналы. Выберете из них любимые именно вами. Ведь лучшими упражнениями являются те, которые вам нравится делать, в которых вы чувствуете работу мышц рук, это очень важно. Но время от времени меняйте их на другие не менее любимые. Добавьте в свою программу одно упражнение на брахиалис. Как я сказал выше, оно прибавит объем вашим рукам.

И еще. Ребята, при накачке рук никто не отменял полноценное питание, хороший отдых и здоровый сон. Не забывайте об этом! Тренировка рук это дополнительная нагрузка для организма, соответственно, требуется больше питательных веществ и коррективы по восстановлению. Удачи!

2014 © С.Г. Макаров
2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Лучшие упражнения для рук для тренировки всей руки

Ваши руки в центре внимания ваших текущих фитнес-целей? Будь то потому, что вы хотите добиться успеха в классе или хотите улучшить свое телосложение, эти упражнения помогут вам продвинуться вперед к величию! Сильная верхняя часть тела поможет вам не только в студии, но и в реальных жизненных ситуациях (привет городским продуктовым покупкам!).

• Сгибание рук Арнольда
• Подтягивания
• Подъемы на планке
• Skullcrushers
• Удары мячом

Это мой фаворит по нескольким причинам — он не только выглядит супер продвинутым, но и помогает проработать почти каждую мышцу ваших рук в зависимости от того, какой вариант вы выберете.Вы проработаете плечи, бицепсы и даже уголки подмышек! Для полного сгибания рук начните с обычных сгибаний на бицепс по пути вверх. Вы также можете держать локти приподнятыми, когда вы сгибаетесь внутрь и наружу, чтобы надавить на них, чтобы усилить скульптуру плеч. Выберите для этого упражнения набор гантелей от среднего до тяжелого и выполните четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

Упражнения с собственным весом могут быть одними из самых эффективных способов стать сильнее, особенно когда дело касается подтягиваний! С помощью этого упражнения вы проработаете бицепсы и плечи.Поменяйте свои традиционные сгибания рук на бицепс на набор подтягиваний с поддержкой или отрицательных подтягиваний (если вы только начинаете). Вы хотите, чтобы это было непросто, поэтому, если вы пользуетесь вспомогательным упражнением, постарайтесь удерживать вспомогательный вес на уровне половины веса вашего тела и выполните столько повторений, сколько сможете, четыре раза.

Это еще одно отличное упражнение с собственным весом (вы также можете добавить вес на спину). С помощью этого упражнения вы проработаете трицепсы, плечи и грудь, а также получите дополнительные преимущества для мышц кора! Не забывайте держать руки и локти прямо под плечевыми суставами для идеальной формы.Вы можете продвинуться дальше в этом упражнении, оторвав одну ногу от земли для большей устойчивости к весу и выполнения основной задачи.

Это отличный способ проработать трицепс без дополнительной усталости плеч. Когда дело доходит до тренировок рук, вы должны быть осторожны, когда вы включаете упражнения для плеч, чтобы ваши мышцы оставались сбалансированными и здоровыми. Лежа, вы снимаете тяжесть с плеч, позволяя сосредоточиться на тренировке трицепсов.Убедитесь, что вы держите локоть прямо над плечевым суставом, чтобы обеспечить идеальную форму при выполнении всего упражнения.

Это еще один мой фаворит из-за его функциональных преимуществ. Вы не только проработаете каждую мышцу руки, но и коснетесь почти каждой группы мышц своего тела. Сосредоточьтесь на использовании спины и трицепсов во время хлопка, а также на бицепсах и плечах на обратном пути к исходной точке.

7 лучших упражнений на руки с гантелями для наращивания мышц

Сила рук включает в себя множество факторов и групп мышц, не только бицепсы и трицепсы, но также силу захвата и предплечий, а также подвижные плечи.

Сильные руки полезны для стабилизации подъемов, необходимы для гимнастических движений и важны для жимов, подтягиваний и бросков.

Ваши руки в целом должны быть натренированы для достижения равновесия. Это также важно для подвижности и силы, а также для сохранения здоровья локтей и плеч после больших нагрузок на них.

Несмотря на то, что кроссфит обычно основан на функциональных движениях, а не на сгибаниях бицепса, эти упражнения для рук с гантелями для наращивания мышц помогут вам стать сильнее и лучше выполнять свои тренировки.

Не пренебрегайте вспомогательной работой.

1. НАКЛОН БИЦЕПСА ИЗгиб

Это упражнение максимально концентрирует внимание на ваших бицепсах, особенно на длинной голове. Сгибания рук в наклонном положении не позволяют спортсменам «жульничать», поэтому возьмите более легкий вес, чем вы бы использовали для сгибаний стоя. Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и, прижав локти к туловищу, поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.Поднимите вес к плечу, удерживая плечо в неподвижном положении. Выдохните, сокращая бицепсы.

Убедитесь, что вы двигаете только предплечьями, и продолжайте движение, пока гантель не окажется на уровне плеч. Подержите там секунду.

Альтернативой этому упражнению является выполнение планки со сгибаниями на бицепс. Примите положение планки с гантелями под каждой рукой. Удерживая тело максимально неподвижным, поднесите одну гантель к плечу и опустите ее обратно, затем повторите с другой стороной.

Преимущество выполнения сгибаний на бицепс под наклоном, однако, состоит в том, что спортсмены вынуждены сохранять идеальную форму и не могут способствовать движению руки, компенсируя это другими частями своего тела.

(Изображение: силовые тренировки)

тренировок для внутренней стороны руки

Широкие отжимания — отличное упражнение для внутренней части руки.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Когда дело доходит до упражнений на внутреннюю поверхность руки, вам нужно сосредоточиться на работе трицепса, мышцы, расположенной в области плеча.С правильным режимом тренировок с отягощениями вы будете на пути к более подтянутым и сильным рукам.

Мышцы предплечья

Упражнения на внутреннюю поверхность руки помогают избавиться от дряблости руки, также известной как «крылья летучей мыши». Две мышцы, которыми вы можете напрячь руки, — это бицепс и трицепс.

По данным Министерства по делам ветеранов США, бицепс сгибает локоть, супинацию предплечья и поднимает плечо вперед, а трицепс помогает разгибать локоть.Они также помогают опустить плечо из положения над головой.

По данным GirlsHealth.gov, веб-сайта, принадлежащего и поддерживаемого Управлением по женскому здоровью, для того, чтобы снизить лишний вес, следует сочетать диету и упражнения. Уменьшение количества жиров, отказ от сладких напитков и ограничение фаст-фуда могут помочь. Есть также множество упражнений, которые можно выполнять как с оборудованием, так и без него, чтобы избавиться от жира и одновременно улучшить внутреннюю поверхность рук.

Подробнее: 8 упражнений для избавления от покачивания руками

Тренировки внутренней руки

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) и Национальная служба здравоохранения Соединенного Королевства (NHS) рекомендуют тренировки внутренней части руки, которые вы можете выполнить в течение 10 минут.Цель состоит в том, чтобы выполнить 10 повторений каждого типа упражнений с 30-секундным перерывом между раундами.

Шаг 1: широкие отжимания и треугольные отжимания

1. Примите положение планки.
2. Для широких отжиманий расставьте руки шире плеч.
   
3. Для треугольных отжиманий поместите руки ниже лица так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали треугольник.
   
4. Опустите тело на пол, согнув руки в локтях и сохраняя напряжение туловища.
5. Поднимитесь, выпрямляя руки.
   

1. Сядьте на скамью, руки по бокам.
   
2. Отведите бедра от скамьи, удерживая запястья под плечами.
   
3. Медленно опустите тело.
   
4. Поднимитесь, сжимая трицепсы.
   

1. Держите по гантели в каждой руке ладонями вниз.
   
2. Поднимите руки в стороны.
   
3. Переместите руки друг к другу, чтобы встретиться посередине перед собой.
   

Движение 4: мах на трицепс назад

1. Петля на бедрах.
   
2. Удерживая гирю в каждой руке, поднимите руки назад за спину.
   
3. Опустите руки назад.
   

Национальная служба здравоохранения предлагает отжиматься, после чего следует:

Движение 5: Отжимания от стены узким хватом

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Положите руки на стену на ширине плеч.
   
3. Позвольте пяткам приподняться, когда вы прислоняетесь к стене.
   
4. Согнитесь в локтях, выполняя отжимание стоя.
   

1. Встаньте на одну ногу и слегка наклонитесь вперед.
2. Протяните противоположную руку позади себя как можно дальше.
   
3. Вернуться в исходное положение.

Служба экстренной помощи Healthwatch Австралии рекомендует делать от 12 до 15 повторений и два подхода жима над головой как часть тренировки рук.

1. Лягте на скамейку, поставив ноги на пол.
   
2. Возьмите по небольшому весу в каждую руку и поднимите его над головой, слегка согнув локти.
3. Держите плечи неподвижно, опустите вес за голову и сожмите мышцы трицепса при ответном подъеме.

Подробнее: 10-минутная тренировка для всего тела, которую вы будете делать все лето

Лучшее упражнение на трицепс

Согласно исследованию ACE, проведенному в мае 2012 года, лучшим упражнением для трицепсов является отжимание треугольником.Исследователи изучили несколько типов упражнений на трицепс, в том числе отдачу на трицепс, разгибание трицепса над головой, отжимания штанги вниз, отжимания со скакалкой, жимы лежа закрытым хватом и разгибания штанги на трицепсе лежа.

Они проверяли каждое упражнение с помощью электромиографических электродов на трицепс. Отжимания треугольником оказались наиболее эффективными. Таким образом, он будет занимать первое место в списке эффективных упражнений для тонизирования внутренней части руки.

21-дневное испытание рук | ПОПСУГАР Фитнес

После выполнения этого 21-дневного испытания на руки с гантелями ваши руки не только будут выглядеть более скульптурными, но и почувствовать себя сильнее.Не волнуйтесь, если вы никогда в жизни не поднимали гантели. Этот план рук был разработан с учетом всех, независимо от того, занимаетесь ли вы впервые или регулярно занимаетесь.

Это испытание, созданное сертифицированным NASM персональным тренером Дезире Триоло, состоит из пяти основных упражнений с гантелями, которые нацелены на ваши бицепсы, трицепсы, спину и плечи, чтобы развить силу верхней части тела. По мере выполнения задания вы увеличиваете количество повторений в каждом упражнении, в конечном итоге работая до трех подходов по 15 повторений в каждом упражнении.

Впереди вы можете найти подробное объяснение того, как выполнять каждое из пяти упражнений, а также трехнедельный план. Первый шаг — выбор веса подходящего размера — Триоло сказал, что вам нужна гантель, которая утомляет ваши мышцы к концу последних двух повторений. Она предложила новичкам начинать с пятифунтовых гантелей, а более продвинутым лифтерам — от 15 до 25 фунтов. Если задача когда-либо кажется слишком легкой (потому что вы набираете силу!), Это ваш сигнал увеличить вес гантелей.Точно так же, если вы обнаружите, что ваши мышцы утомляются слишком рано, уменьшите вес.

Эта задача включает два дня отдыха в неделю, и Триоло сказал: «Мое профессиональное мнение состоит в том, чтобы чередовать дни тренировок для верхней и нижней части тела, чтобы улучшить общий уровень физической подготовки и избежать мышечного дисбаланса», поэтому вы см. «нижнюю часть тела», указанную на плане. В эти дни вы можете выполнять упражнения для нижней части тела (например, эту тренировку для ягодиц с гантелями) или отправиться на прогулку, пробежаться, покататься на велосипеде или отправиться в поход.

Трёхнедельное испытание рук

Необходимое оборудование: Гантели

Указания: После нескольких минут разминки с круговыми движениями шеи, кошки и коровы и руками выполните все пять упражнений с гантелями, перечисленных ниже, в течение определенного количества времени в день. После каждого дня тренировки растягивайте верхнюю часть тела с помощью этих упражнений на верхнюю часть тела.

• Сгибание рук на бицепс
• Тяга в наклоне
• Жим от плеч над головой
• Прямой ряд
• Отдача на трицепс

День	Представители
День 1	3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении
День 2	Нижняя часть корпуса
День 3	Остальное
День 4	3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении
День 5	Нижняя часть тела
День 6	Остальное
День 7	3 подхода по 10 повторений каждого упражнения
День 8	Нижняя часть тела
День 9	Остальное
День 10	3 подхода по 10 повторений каждого упражнения
День 11	Нижняя часть тела
День 12	Остальное
День 13	3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении
День 14	Нижняя часть корпуса
День 15	Остальное
День 16	3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении
День 17	Нижняя часть тела
День 18	Остальное
День 19	3 подхода по 14 повторений каждого упражнения
День 20	Остальное
День 21	3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти различных вариантах.

Любите пробовать новые тренировки? Хотите, чтобы сообщество могло поделиться своими целями в фитнесе? Присоединяйтесь к нашей группе POPSUGAR Workout Club в Facebook. Там вы можете найти советы о том, как извлечь максимальную пользу из каждого сеанса пота, и все остальное, что вам нужно, чтобы помочь вам на пути к здоровому образу жизни.

тренировок рук для женщин | Бульдог йога онлайн

Как женщины могут накачать мышцы рук

Существует множество программ упражнений для женщин, которые сосредоточены на так называемых «проблемных зонах» — прессе, бедрах и бедрах, и это лишь некоторые из них.Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на этих конкретных областях в своей повседневной тренировке, вы можете также искать отличные тренировки рук для женщин.

Мы вас вернем! (Или, ну, ваши руки.)

HuffPost напоминает нам, насколько важна сильная верхняя часть тела для здорового образа жизни. Вот 6 отличных тренировок, которые помогут проработать руки и добиться отличных результатов. Лучшая часть? Вам даже не придется выходить из дома или получать абонемент в традиционный тренажерный зал.

ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНЫЙ КЛАСС ПО ФИТНЕСУ НА ДОМУ

Вот наши любимые тренировки рук для женщин:

1) Отжимания

Традиционные отжимания — отличная тренировка для ваших рук и вашего ядра (победа / победа !!!). Когда вы делаете отжимания правильно, даже «женские отжимания», вы сразу должны почувствовать, как работают ваши мышцы. Чем больше вы их делаете, тем легче вашим рукам перемещать остальное тело вверх и вниз. Отличный вариант для добавления в список «Тренировки для рук для женщин»!

Код для вставки видео:

Вот как делать отжимания в правильной форме, чтобы действительно проработали руки в домашних условиях:

1. Положите руки на пол на ширине плеч т, а ступни вместе позади себя.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до ступней, при этом руки и пальцы ног должны удерживать ваше тело вверх. Не позволяйте животу опускаться слишком низко и не поднимать бедра слишком высоко.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело на y к полу. При опускании держите локти близко к телу (не выставляйте их в стороны, как крылья).
3. Опустите тело так, чтобы грудь оказалась между руками, примерно в четырех дюймах от пола. Не касайтесь пола телом.Только ваши руки и ноги должны касаться пола.
4. Вернитесь на в исходное положение с прямыми руками. Обязательно держите спину прямо все время.
5. Повторите шагов 2–4 столько раз, сколько необходимо для тренировки.

Если необходимо для вашего уровня физической подготовки, не стесняйтесь вносить изменения! Поставьте колени на пол — это отличный способ сделать отжимания более легкими.

Модифицированная версия или нет, основное внимание следует уделять тому, чтобы держать спину прямо и использовать руки для опускания и подъема тела, чтобы вы могли укрепить свои руки.

Задача: замедляйтесь при опускании и поднимайтесь при каждом отжимании. Почувствуй этот ожог!

2) Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи — это в основном перевернутые отжимания. Вот как их выполнять дома, чтобы накачать мышцы рук:

1. Сначала возьмите скамейку или стул. (Если вы используете стул, убедитесь, что он достаточно широкий, чтобы вы могли удобно держаться за него руками за спиной.)
2. Начните с поворота от скамейки.Положите ладони на скамью, ноги поставьте перед собой, ступни вместе, пятки на полу. Спина должна быть прямой, а талия согнута.
3. Опуститесь к полу, согнув руки в локтях, при этом локти прижаты к телу (не выставляйте их в стороны, как крылья).
4. Снова выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите шаги 2 и 3 столько раз, сколько необходимо для тренировки.

Ни в коем случае не опускайтесь настолько, чтобы не подняться обратно. Возможно, вам придется поэкспериментировать с несколькими скамейками или стульями, пока вы не найдете ту, которая соответствует вашим потребностям по высоте.

Задача: замедляйтесь при опускании и поднимайтесь на каждом отжимании от скамьи. Мы упоминали, что вы чувствуете ожог?

3) Метчики для досок

Отличный способ проработать руки, плечи и корпус !!!

Эту вариацию на доске легко выполнить дома. и прорабатывают мышцы корпуса и рук одновременно.Вот как:

1. Начните с положения планки с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пят. Не позволяйте бедрам подниматься слишком высоко или слишком низко. Руки должны быть на ширине плеч.
2. Поднимите правую руку и похлопайте левым плечом, балансируя вес на левой руке. Верните правую руку на пол.
3. Повторите это, положив левую руку на правое плечо.
4. Продолжайте постукивать, чередуя стороны, столько раз, сколько необходимо.

Если вам сложно выполнять это упражнение, постарайтесь держать ноги шире (а не вместе). Это даст вам больше стабильности, а вы укрепите руки и корпус. По мере того, как вы поправляетесь, вы можете сократить расстояние между ногами, чтобы расширить пределы своей силы и равновесия.

Задача: быстрее похлопайте плечами!

4) Планка вверх-вниз

Отжимания на доске — это разновидность отжиманий и планок, в которых используется импульс для укрепления мышц рук.Это действительно хорошее видео, чтобы узнать, как правильно выполнять планку вверх-вниз.

Код для вставки видео:

Как и другие упражнения, для них не требуется никакого оборудования, что делает их отличным упражнением для дома. Вот простая пошаговая инструкция:

1. Начните с положения планки с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пят. Не позволяйте бедрам подниматься слишком высоко или слишком низко. Руки должны быть на ширине плеч.Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Опустите левую руку так, чтобы предплечье (запястье до локтя) было на полу. Опустите правую руку так, чтобы предплечье было на полу. Это должно поставить вас на планку для предплечий.
3. Обратное движение: поднимите правую руку так, чтобы она лежала на полу, затем проделайте то же самое с левой рукой. Это должно вернуть вас к полностью вытянутой доске.
4. Повторите шаги 2 и 3 столько раз, сколько вам нужно. Во время движения сосредоточьтесь на том, чтобы бедра оставались прямыми.

Если вы боретесь с подъемом планки вверх, попробуйте увеличить расстояние между ступнями для большей устойчивости. По мере того, как вы набираетесь силы и равновесия, вы снова можете сократить расстояние между ногами.

Задача: нажимайте быстрее!

5) Отжимания в наклонной плоскости

Если вы не получаете желаемых результатов от регулярных отжиманий, этот ремикс повысит их интенсивность.

Поднимите его на ступеньку выше с этим!

Для этого вам понадобится скамейка, ящик или ступенька.Вот как выполнять отрицательные отжимания:

1. Сядьте на доску с полностью вытянутыми руками. Ваш ящик или скамья должны быть прямо у вас под ногами. Поднимите ступни так, чтобы пальцы ног оказались на краю скамейки или ящика. Отведите руки назад, так чтобы вы оказались на доске с приподнятыми ногами. Вы должны быть в обычном положении планки, , за исключением для ступней, которая должна быть выше остальной части вашего тела.
2. Согните руки в локтях, как при обычном отжимании, пока грудь не окажется почти до пола.
3. Верните руки в исходное положение.
4. Повторите шаги 2 и 3 столько раз, сколько вы двигаетесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, как при обычном отжимании.

Если вам сложно выполнить это упражнение, попробуйте начать с коробки, которая находится ближе к земле. Когда ступни ниже, отжиматься будет легче. Вы также можете расставить ноги на ширине плеч, чтобы придать себе большую устойчивость.

Задача: попробуйте более высокий ящик или скамью, чтобы ваши ноги были выше над землей!

6) Йога для рук и плеч

Йога — это режим для всего тела, и практика его дома с онлайн-классами йоги — отличный способ проработать руки.Уроки йоги онлайн также предлагают множество других замечательных преимуществ! Поскольку занятия йогой обычно малоэффективны, их легче выполнять, чем программы с более интенсивным сжиганием, особенно для начинающих.

Используйте йогу, чтобы со временем укрепить руки, включив в свою практику более сложные позы. Даже простая регулировка, например, более длительное удержание позы, может усложнить задачу. Йога достаточно универсальна, так что вы можете корректировать свой распорядок, как вы — и ваши руки! — стать сильнее.

Найди что-нибудь и придерживайся этого!

Yoga Online предлагает тренировки йогой всего тела

Какой бы ни была причина, по которой вы больше сосредотачиваетесь на силе рук, существует множество отличных упражнений для рук для женщин, которые помогут вам достичь того, чего вы хотите.

Самое приятное то, что вы можете выполнять большинство этих упражнений вообще без какого-либо оборудования, так что вы можете выполнять их дома. Почему бы не начать сегодня?

Мы оставим вас с этой последней мыслью ..

Просто найдите то, что вам нравится, и придерживайтесь этого .Все дело в том, чтобы чувствовать себя комфортно и быть в восторге от следующей тренировки.

Попробуйте 30-дневную бесплатную пробную версию , чтобы подтянуть руки!

8 Тренировки для рук, которые наука утверждает, что они укрепляют и тонизируют мышцы

Strong — это новая худощавая модель, имеющая подтянутую и гладкую верхнюю часть тела, которая полезна для здоровья не только в футболках и майках. Укрепление рук нужно не только для показа, но и, что более важно, помогать в повседневных делах, таких как ношение продуктов, подъем детей и даже вождение.Очень важно тренировать мышцы в молодом возрасте, чтобы избежать травм с возрастом на протяжении многих лет. Вы начнете терять скелетные мышцы к 30 годам, а к 50 годам вы потеряете 10 процентов мышечной массы. Каждый год после этого вы теряете еще два процента.

Когда вы тренируетесь, мышечные волокна травмируются и повреждаются. Ваши мышцы растут и укрепляются, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка.Лен Кравиц, исследователь физических упражнений из Университета Нью-Мексико. Упражнения с отягощениями — одна из сильнейших стимуляторов мышечных клеток с более быстрым ростом и увеличением силы. Клетки испытывают гипертрофию, и рост обычно идет медленно, поэтому результаты станут очевидными через несколько недель или месяцев. Обычно вам требуется четыре недели, чтобы увидеть изменения в собственном теле, восемь недель, чтобы заметили ваши друзья и семья, и 12 недель, чтобы остальной мир догнал, как ваше здоровое тело трансформируется в физическую форму.

Исследования показывают, что быстрые и сложные тренировки, известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), могут дать многие из тех же или более физических преимуществ, что и медленные и устойчивые тренировки. После того, как вы закончили тренировку, ваше тело продолжает использовать больше кислорода, чем если бы вы не тренировались. Когда ваше тело потребляет больше кислорода, вы сжигаете больше калорий и ускоряете обмен веществ. Комбинируя три или четыре следующих движения с 30-60-секундными перерывами между ними, вы можете научить тело переходить на контролируемое дыхание.Ни в одной из следующих домашних тренировок для тонуса рук не нужно дорогое абонемент в тренажерный зал и модное оборудование для тренировок.

8 упражнений на тонус рук для задействования желаемых групп мышц:

1. Отжимания на стуле

В качестве удобного упражнения, которое можно выполнять практически в любом месте с плоской приподнятой поверхностью, отжимания на стуле в основном задействуют трицепсы, покрывающие спину. плечо и часть лопатки. Дельтовидные мышцы плеча, которые соединяются с ключицей, вместе с грудными мышцами, составляющими грудную клетку, прорабатываются во время каждого сокращения и расслабления.

Сядьте на край стула, поставив ступни на пол. Положите руки по обе стороны от передней части стула рядом с бедрами. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и опуститесь на пол, твердо поставив ступни на место. Затем поднимите тело, выпрямив руки и поднявшись в исходное положение на 8 повторений (повторений).

2. Планка предплечья

Это упражнение прорабатывает как основные, так и дельтовидные мышцы, известные как плечо.Ключ к пакету из шести кубиков находится в основных мышцах, и, удерживая положение планки, тело вынуждено удерживать свой вес с помощью дельтовидных мышц, которые поддерживаются поперечной прямой мышцей живота, внутренними и внешними косыми мышцами живота.

Примите позу отжимания, положив предплечья на пол и убедитесь, что ваш позвоночник образует прямую линию с ногами. Сосредоточьте свой вес на предплечьях и пальцах ног, локти выровнены горизонтально под вашими плечами. Задержитесь на 20 секунд с медленным вдохом через нос и выдохните через рот.Не прижимайте язык к нёбу. Отдохните, согнув колени на полу, в течение 20 секунд, затем повторите 6 раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Двуглавая мышца плеча значительно прорабатывается во время упражнения с гантелями. При каждом сгибании и разгибании локтя двуглавая мышца, расположенная в верхней части вашего плеча, фокусирует изолированную тренировку на этой группе мышц.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели весом 5–25 фунтов в каждой руке, свисающей перед бедрами, ладонями вверх.Согните левую руку вверх под углом 90 градусов, чтобы предплечье было параллельно полу, и удерживайте его на месте. На протяжении всего упражнения держите оба локтя близко к ребрам. Поднимите правую руку вверх к плечу, а затем вернитесь в исходное положение с 8 повторениями. Поменяйте стороны еще на 8 повторений, а затем согните обе стороны одновременно, сделав 8 повторений двойных сгибаний.

4. Вращение при зависании

Во время этой тренировки вы выполняете одновременно несколько задач, прорабатывая дельтовидную и трапециевидную мышцы плеча, а также прямую поперечную мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота.Что касается тренировки верхней части тела, то она задействует сразу несколько групп мышц и заставляет их сокращаться и удерживаться на месте.

Лягте на спину. Отведите руки назад и опирайтесь на них ладонями вниз. Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию, пальцы ног слегка направлены. Оставайтесь на 8 счетов. Переверните тело на бок, опираясь всем весом на правую руку, и вытяните левую руку прямо к потолку. Снова сохраняйте прямую линию, бедра перпендикулярны группам, и удерживайте их на 8 счетов.Вернитесь в положение двойной руки, расположив тело по прямой линии, и удерживайте его на 8 счетов, затем перекатитесь на левую руку, чтобы поддержать ваше тело, вытяните правую руку в воздух и выровняйте бедра вертикально относительно земли на 8 счетов.

5. Весовой бокс с тенью

Бокс — ценное упражнение, которое работает как сердечно-сосудистая деятельность. Его взрывной характер имитирует упражнения HIIT и способствует наращиванию мышечных групп во всех трапециевидных мышцах плеч, а также на бицепсах и трицепсах.Большая круглая мышца вместе с широчайшей мышцей спины образует заднюю часть подмышки и прикрепляется к лопатке, обеспечивая полноценную тренировку.

Возьмите гантели весом от 5 до 25 фунтов в каждую руку и примите боксерскую стойку. Расставьте ноги так, чтобы одна доминирующая была впереди другой, и держите гантели возле подбородка. Сделайте удар прямо вперед правой рукой, не защелкнув локоть полностью. Двигайтесь быстро, вращая каждую руку в течение двух минут с 30-секундным отдыхом между каждой по три повторения.

6. Треугольные отжимания

Большинство людей боятся отжиманий во время тренировки, но это один из самых надежных и эффективных способов привести в тонус и проработать группы мышц рук, спины и плеч. Отжимания прорабатывают дельтовидные, трицепсные и грудные мышцы, поэтому, если вы хотите иметь более сильные и четкие мышцы плеча и груди, треугольные отжимания помогут вам в достижении ваших целей.

Примите положение планки, положив руки на пол под грудью.Разведите пальцы и сложите руки так, чтобы указательные и большие пальцы образовали треугольник, не касаясь друг друга. Убедитесь, что позвоночник образует прямую линию с ногами, а ступни расставьте на ширине плеч. Согните руки в локтях под углом 45 градусов в стороны, опуская грудь к полу. Нажмите вверх и повторите с 12 повторениями.

7. Разгибание трицепса

Мышцы трехглавой мышцы плеча подвергаются напряженной и целенаправленной тренировке, поскольку они сокращаются и расслабляются от напряжения в локтевом суставе.Это одно из самых простых изолированных упражнений, которое также помогает развить ваши плечи и предплечья, и подъем с отягощениями следует поощрять по мере того, как вы становитесь сильнее и нуждаетесь в большем сопротивлении с отягощениями.

Удерживайте в правой руке гирю от 5 до 25 фунтов, откинув правую ногу назад в шахматном положении. Сделайте выпад и держите колени согнутыми под углом 90 градусов, при этом левая рука лежит на переднем бедре. Вытяните правую руку прямо назад и опустите ее обратно под углом 90 градусов с 12 повторениями.Повторите с левой стороны.

8. Двуглавая мышца и круги рук

Группа мышц двуглавой мышцы плеча подвергается значительным изолированным упражнениям посредством сгибания бицепса. Вес работает как сопротивление мышцам двигаться и сгибаться. Вторичные группы мышц включают грудные мышцы, которые тренируются за счет прикрепления мышечных волокон к ключице и плечу. Чтобы развить мышцы здесь, необходимо повышаться в весовых категориях, так как со временем выполнять повторения становится легче.

Встаньте, ноги немного шире, чем ширина бедер, с отягощением от 5 до 25 фунтов в каждой руке, согнутые в локтях ладонями вверх. Убедитесь, что ваш позвоночник ровный, когда вы приседаете и поднимаете руку. Обведите руку вверх и внутрь к плечу и продолжайте круговое движение. По 16 повторений с каждой стороны. Добавьте чередующиеся выпады, чтобы проработать бедра, делая шаг вперед и сгибая одно бедро вперед под углом 90 градусов, продолжая сгибать сгибания другой рукой.

Лучшие тренажеры для рук в спортзале

Одно из самых больших преимуществ членства в спортзале — это доступ ко всему этому оборудованию, что значительно упрощает тренировку.В частности, тренажеры дают нам доступный способ прорабатывать различные группы мышц, не задумываясь об этом.

Не поймите неправильно, со свободными весами — это фантастика. Они универсальны и позволяют выполнять сотни различных функциональных упражнений. Свободные веса должны быть в центре вашей тренировки в тренажерном зале, поскольку они позволяют выполнять движения, которые тренируют разные суставы и задействуют больше мышц, помогая вам развить всестороннюю силу и физическую форму всего тела.

Но, когда вы хотите задействовать конкретную мышцу и на самом деле развить в ней свою силу и выносливость, тренажеры вам очень помогут.

Когда дело доходит до вооружения, есть большой выбор. Используйте эти эффективные приспособления для работы с бицепсами, трицепсами и другими мышцами верхней части тела. Вот список наших фаворитов.

Тренажер для подтягиваний с ассистентом: бицепсы и широчайшие

Подтягивание, наверное, одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела. Он нацелен на группу широчайших мышц спины и двуглавую мышцу рук. Но он также задействует дельтовидные мышцы плеч, ромбовидные мышцы спины и ядро.

Проблема в том, что подтягиваться очень сложно для большинства людей. Тренажер для подтягивания с ассистентом позволяет вам тренироваться в целом, развивая силу спины и рук.

Сгибание рук на бицепс: бицепс

Сгибание рук на бицепс или тренажер для сгибания рук проповедника помогает вам имитировать движение на сгибание бицепса, которое, как вы уже догадались, задействует мышцы бицепса в передней части плеча.