Тренировка нижней части тела для девушек от Энни Паркер
Хотите иметь ноги и ягодицы как у настоящей фитнес-модели? Тогда вам будет полезно узнать несколько упражнений от соревнующейся в рамках IFBB бикинистки Энни Паркер.
Энни Паркер: «Я настолько люблю тренировки ног, что провожу их дважды в неделю: в один день делаю акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра, а в другой – на квадрицепсы.
В моем случае мышцы задней поверхности бедра и ягодиц прекрасно отзываются на объемный тренинг и сеты из 15 повторений. Это способствует их росту и сжигает тонну калорий, но лишь при условии включения в программу упражнений на одной ноге (в которых требуется сохранять равновесие).
Программа тренировки
- Приседания сумо и выпады с реверансом: 4 суперсета по 15 повторений на каждое упражнение (в сумме 30), отдых по 30 секунд между суперсетами
- Поочередные приседания на одной ноге с опорой (болгарские приседания): 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами
- Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом: 4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
- Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
- Тяга гантели к поясу в наклоне: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
- Тяга верхнего блока к лицу: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
- Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
- Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Как видите ничего революционного или необычного в моей программе тренировки нет. Думаю, вы сможете выполнять ее практически в любом тренажерном зале вашего города, и для этого вполне хватит всего одного часа!
Суперсет: приседания сумо + выпады с реверансом
4 суперсета по 15 повторений на каждое упражнение (в сумме 30), отдых по 30 секунд между суперсетами
Приседания в стиле сумо + выпады с реверансом — Энни ПаркерКогда я делаю приседания в стиле сумо, то прежде всего сосредотачиваюсь на технике: слежу за тем, чтобы колени не пересекали линию носков, сохраняю широкую постановку ног (главное отличие этого упражнения от своих собратьев) и опускаюсь в присед до тех пор, пока не почувствую значительное растяжение в мышцах задней поверхности бедра. Затем взрывным усилием возвращаюсь в исходное положение. Я также фокусирую внимание на прогибе в пояснице, чтобы убедиться, что ягодицы действительно напряжены.
То же самое касается и выпадов с реверансом: сначала делаю шаг, чувствую растяжку, а также слежу за прогибом в пояснице и напряжением целевых мышц.
Поочередные приседания на одной ноге с опорой (болгарские приседания)
4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами
Поочередные приседания на одной ноге с опорой (болгарские приседания) — Энни ПаркерВ этом упражнении некоторые любят работать с тяжелыми весами. Я не в их числе главным образом из-за того, что выполняю подходы из 15 повторений. Однако мне все же нравится использовать 5-килограммовые гантели для сплит-приседаний, потому что такой вес помогает с балансом, не делая при этом упражнение тяжелее.
Чаще всего люди допускают ошибку в постановке ног. Как ее избежать? Опустите одну стопу (подошвой вверх) на скамью, а вторую поставьте так, чтобы при опускании в присед колено не пересекало линию носков. Если расположите ногу слишком близко, то не сможете генерировать усилие через пятку, как этого требует данное упражнение.
Суперсет: отведение согнутой и прямой ноги назад в кроссовере
4 суперсета по 15 повторений на каждое упражнение (в сумме 30), отдых по 30 секунд между суперсетами
Отведение согнутой ноги назад в кроссовере — Энни ПаркерМои суперсеты для этих упражнений больше походят на дропсеты. Я предпочитаю делать 15 повторений согнутой ногой и столько же прямой, прежде чем переключиться на другую сторону. Такая удвоенная нагрузка позволяет здорово проработать мышцы.
Я слегка наклоняюсь и держусь за стойку тренажера двумя руками. Эта позиция помогает проще контролировать включение в работу ягодиц и бедер. Опять-таки, следите за тем, чтобы усилие генерировалось через пятки, а также не забывайте про растяжение мышц.
Отведение прямой ноги назад в кроссовере — Энни ПаркерЖим одной ногой
4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами
Жим одной ногой — Энни ПаркерПрежде чем начать упражнение, я ставлю обе ноги на верхнюю часть платформы тренажера (довольно близко друг к другу), затем одну опускаю и сразу же приступаю к жиму. Совсем необязательно работать с тяжелыми весами. За счет большого количества повторов (в сумме 60 для каждой ноги) мышцы получают значительную нагрузку.
Вместо стремления нарастить рабочий вес, лучше сосредоточьтесь на правильности движений, ведь техника – залог результативности и отсутствия травм. Колени подводите близко к груди, чтобы достичь должной растяжки, а затем на выдохе толкайте платформу, генерируя усилие через пятки.
Мертвая тяга на одной ноге
4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами
Мертвая тяга на одной ноге — Энни Паркер«Одноногая» становая тяга всегда была в списке моих фаворитов, хотя она и отличается повышенной сложностью. Здесь вам потребуется практика, чтобы развить равновесие и чувство баланса. Если у вас нет опыта в ее выполнении, то на первых порах в качестве опоры можете использовать спинку стула или скамьи. Если вашей гибкости хватит, чтобы держать отведенную назад ногу в прямом положении, то вам будет гораздо легче сохранять устойчивость.
Хотите узнать еще одну хитрость, которая поможет оставаться в равновесии? Сосредоточьте взгляд на определенной точке перед собой. Если вы станете постоянно регулировать положение тела (как канатоходец), то, вероятнее всего, потеряете баланс. Лично я выбираю какой-нибудь объект на противоположной стене и не свожу с него глаз. Весьма действенный способ! Попробуйте и убедитесь сами.
Подъем таза со штангой
4 подхода по 15 повторений, отдых по 30 секунд между подходами
Подъем таза со штангой — Энни ПаркерРазница между ягодичным мостиком и подъемами таза невелика, однако и то и другое упражнение прекрасно прорабатывают целевые мышцы. В первом случае вы опираетесь плечами о пол, а во втором – о скамью, что позволяет увеличить амплитуду движений.
Я предпочитаю класть гриф чуть ниже тазовой кости (это позволяет избежать давления на нее со стороны снаряда), а о скамью опираться лопатками. В нижней фазе упражнения я почти касаюсь ягодицами пола, а затем взрывным усилием поднимаю вес.
На мой взгляд, оба эти упражнения великолепно подходят для завершения тренировки. Пятнадцати повторений вполне хватит, чтобы ощутить жжение в мышцах! Постарайтесь выполнить этот объем полностью.»
Статья была полезной?
Submit RatingСредняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 5
Женский комплекс упражнений «три в одном»
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-10-18
Все статьи автора >
Цель плана: рельеф
Задачи плана:
1. Небольшое сжигание жира2. Небольшой рост мышц
3. Детальная проработка мышечных групп
Методы выполнения: раздельно, суперсеты, по кругу
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (выше средней)
Этот комплекс называется «три в одном», потому что он сочетает в себе 3 метода тренировок: раздельный, суперсеты и круговой. Это так называемое «тренировочное ассорти». То есть первая тренировка у вас проходит раздельным методом, вторая – суперсетами, а третья – по кругу.
Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход тяги с верхнего блока, затем сразу без отдыха делаете 1 подход тяги горизонтального блока. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Круговой метод означает, что все 10 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.
В чём же прелесть такого подхода? Основной плюс, это разнообразие. Часто людям наскучивают тренировки в одном режиме. Не важно, по какому методу они тренируются – выполнять один и тот же метод бывает довольно скучно. А такое ассорти делает ваши тренировки в три раза разнообразнее.
На что же направлены эти тренировки? В целом, основная их задача – рельеф. Дело в том, что первая тренировка по раздельному методу будет работать на массу. Так как там идёт точечная нагрузка на нижнюю часть тела. Во второй тренировке вы будете суперсетами прорабатывать верхнюю часть тела. А в третьей вы будете по кругу тренировать всё тело. То есть – работать на похудение.
Вот и получается, что общий эффект будет – рельеф. То есть небольшой рост массы или небольшое похудение (на 3 – 5 кг в обе стороны) в зависимости от вашего питания.
Первая тренировка должна быть по продолжительности примерно 1.30. Голень стоя и сидя нужно чередовать каждую неделю: одну неделю сидя, другую – стоя. Отдых между подходами 2 – 3 минуты. В зависимости от тяжести упражнения.
Вторая тренировка по времени должна занимать примерно 1.10 – 1.20. Отдых между суперсетами 2 минуты. Если вы достаточно опытная, то можно начать сразу с 4-х подходов в каждом упражнении.
Третья тренировка занимает примерно 1.00 – 1.10. Делайте по 4 круга. В дальнейшем, при желании можно увеличить количество кругов до 5. Отдых между кругами примерно 4 – 5 минут. Ну, или пока не восстановится дыхание. Перед началом тренировки подготовьте все ваши упражнения заранее!!
Вообще, план рассчитан на 3 тренировки в неделю. Но по нему вполне можно заниматься и 2 раза в неделю. Просто чередуем тренировки. А вот что касается чаще 3-х раз в неделю, то по этому плану заниматься нежелательно. Так как мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если хотите похудеть, эти занятия можно дополнить кардио 1 – 2 раза в неделю в свободные дни. Но это совсем не обязательно. А вот для небольшого роста массы я не вижу смысла в более частых тренировках.
Кстати, я ни разу не видел, чтобы кто-то так тренировался. Так что считайте, что этот комплекс – экспериментальный! Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Не забывайте делать разминку перед тренировкой. Удачи!
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-02-29
Все статьи автора >
Цель плана: набора массы или рельеф.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы нижней части тела3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (выше средней)
Данная программа подойдёт тем девушкам, у которых от природы широкие плечи и узкий таз. То есть такие девушки не хотят особо тренировать верх, а хотят сконцентрироваться на ягодицах и бёдрах, чтобы сделать их больше и заметнее.
Особенности этой программы:
1. Упор идёт на нижнюю часть тела.
2. Упражнения для низа нужно делать с большими весами и небольшим количеством повторений. А для верхней части тела – наоборот.
3. Упражнения на низ тела состоят из однонаправленных суперсетов, а на верх – из разнонаправленных (2 упражнения в одном суперсете на разные группы мышц).
4. Отсутствуют упражнения на плечи.
Таким образом, наша задача увеличить мышечную массу нужней части тела, без увеличения массы верха. Это в случае, если вы хотите набрать вес. Если же вы хотите скинуть немного веса, тогда вам нужно выбрать диету с меньшим количество калорий и у вас по идее низ должен остаться по массе таким же, а верх должен немного уменьшиться.
Иными словами нагрузка распределена так, что для нижней части тела нагрузка больше располагает к росту массы, а для верхней части тела – наоборот. То есть в любом случае, хотите вы немного набрать или немного похудеть, диспропорция между верхом и низом должна стать меньше.
Как видите, все упражнения делаются суперсетами (кроме подъёмов на носки). На низ делаем в основном по 4 подхода в суперсете, а на верх – по 3 подхода. Отдых между суперсетами на пресс и на верхнюю часть тела – 2 минуты. А между суперсетами на ноги и ягодицы – 3 минуты. Таким образом, каждая тренировка должна занимать всего 70 – 80 минут.
В качестве кардиотренажёра подойдёт беговая дорожка или эллипсоид. Бегать быстро не нужно. Средний пульс во время кардио должен быть около 130 – 150 ударов.
Ещё раз повторю, что если на низ тела будете брать небольшие веса, то толку не будет. Дело в том, что женщинам с такими пропорциями довольно сложно накачать нижнюю часть тела. Поэтому нужно постараться и не филонить. Удачи!
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!