Тренировка на пресс в домашних условиях: Красивый накачанный пресс за 7 минут в домашних условиях

Красивый накачанный пресс за 7 минут в домашних условиях

Красивый рельеф тела, подтянутый живот — причины по которым хочется отложить вкусную булочку и пойти тренироваться. 

Но мало кто задумывается о том, что красивый накачанный пресс является главным помощником в поддержке позвоночника и защите внутренних органов. Мышцы пресса помогают двигаться и получать максимум пользы от физических нагрузок, стабилизируют тело и делают нашу осанку прямой. 

Строение мышц пресса

Напомним, что брюшной пресс состоит из 4 групп мышц: прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная. Каждая выполняет свои функции. 

Прямая мышца живота — именно ее и называем прессом. Мышца помогает сгибать туловище вниз при фиксированном позвоночнике и тазе. Или поднимать таз, при неподвижной грудной клетке. 

Наружная косая — помогает сгибать позвоночник, поворачивать туловище и поднимать таз из положения лежа.  

Внутренняя косая — аналогично предыдущей: отвечает за сгибание позвоночника и подъем таза. Отличается тем, что отвечает за повороты тела в ту сторону, на которой расположены мышцы. 

Поперечная мышца живота — самый глубокий слой брюшной стенки. Помогает поддерживать органы и стабилизировать поясничный отдел с тазом. 

Основные принципы выполнения упражнений на пресс

Чтобы пресс стал красивым и накачанным следуй нашим советам. 

№1. Выполняй домашние тренировки регулярно

Оптимальное количество тренировок должно быть 3-5 раз в неделю — в зависимости от физической подготовки. 

№2. Повышай нагрузку

Чтобы развить выносливость, силу и добиться рельефного тела — добавляй к основным тренировкам дополнительную нагрузку:

• увеличивай число повторений — выполняя упражнения на пресс, в каждой последующей тренировке добавляй по одному повторению;
• увеличивай количество подходов — без изменения количества повторений и отягощений;
• увеличивай сложность — по мере развития физической подготовки добавляй усложненные элементы.

Как и другие мышцы тела, брюшной пресс привыкает к выполнению одних и тех же упражнений. И мечты о подтянутом животе становятся менее досягаемыми, так как такие тренировки не дают результата. Поэтому важно добавлять новые элементы, от которых мышцы пресса вновь начнут «гореть». 

Увеличивай вес отягощений — так или иначе такой способ имеет предел. Добавлять вес в режиме домашней тренировки надо медленно и аккуратно, чередуя с другими видами нагрузки; 

Сокращай время — постепенно уменьшай отдых между подходами.
Не используй сразу все или несколько видов увеличения нагрузки, это приведет к травмам и другим неприятным последствиям.

№3. Для равномерного развития всех групп мышц используй разные программы домашних тренировок.

Регулярная проработка только одной группы мышц — распространенная ошибка новичка. Сначала ты со всем справляешься, чувствуешь прилив сил и ничего не болит. Но как только приходит время добавлять новые усложненные элементы — не хватает сил их выполнить.  

№4. Дай мышцам живота отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой.

Большое значение имеет период восстановления — в дни отдыха происходит мышечный прирост. Отсутствие перерывов между тренировками приведет к усталости и травмам. 

Топ-3 эффективных программ, которые сделают живот красивым и подтянутым

Пресс за 7 минут с Марией Соколовой
Интенсивные круговые домашние тренировки — отличный вариант для новичка. Шесть тренировок по 5-7 минут помогут проработать большое количество мышц и сжечь около 63 ккал. Основное внимание уделяется технике выполнения и правильному дыханию во время нагрузок.

Идеальный пресс за 15 минут с Анастасией Завистовской
Всего 15 минут в день — и твоему прессу скоро начнут завидовать. Только за одну тренировку можно сжечь 155 ккал. Упражнения помогут избавиться от лишнего веса и перегрузок поясницы. Мышцы брюшного пресса станут сильнее и крепче, а живот красивым и подтянутым.

Железный пресс с Михаилом Прыгуновым
Шесть универсальных домашних тренировок по 15 минут подойдут как мужчинам, так и девушкам. Программа рассчитана на ежедневное выполнение 4-5 упражнений на пресс в 2-3 подхода и отдыхом не больше 30-60 секунд. Заданный темп тренировки позволит извлечь максимум пользы, сжечь 121 ккал в день и приобрести красивый рельеф тела.

Авторская программа построена так, что ее можно выполнять как отдельно, так и дополнять другими тренировками в зависимости от целей. 

А теперь выбирай программу по душе и приступай к тренировкам.
И не забывай о правильном, сбалансированном питании.

Красивый пресс в домашних условиях

Выход на пляж в бикини часто становится для девушек проблемой: после затяжной зимы, на талии, как правило, появляются лишние сантиметры, и летом их уже не скроешь колготками и объемными свитерами. Если данная проблема для вас актуальна — читайте в нашем материале, как за семь дней накачать пресс у себя дома.

Тренировки, рассчитанные на потерю веса, обязательно нужно начинать с правильного питания. Так, прежде чем приступить к нашим упражнениям, введите в свой рацион продукты, которые способствуют сжиганию жира на талии. Вы получите отличный результат за короткие сроки и вдобавок улучшите свой обмен веществ.

Питание

Не обязательно придерживаться специальной диеты — ваше питание должно быть сытным и иметь высокую энергетическую ценность, чтобы у организма всегда были силы для тренировок. Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями, употребляя следующие продукты:

Морепродукты

Они снижают уровень гормона стресса. Плохое настроение вы привыкли заедать сладостями и вредной пищей, которые являются заядлыми врагами стройной талии. К тому же рыба полезна для здоровья организма, благодаря высокому содержанию омега-3, витаминов A, D, E, F, железа и брома.

Оливковое масло

Очищает организм и снабжает его полезными веществами. Диетологи рекомендуют каждое утро натощак выпивать одну чайную ложку масла для улучшения работы организма.

Вареное мясо

Источник белка, который способствует вашей жизненной активности. Ежедневно отваривайте для себя куриное филе и употребляйте небольшими порциями в течение дня.

Апельсины

Диетологи утверждают, что достаточный уровень витамина С укрепляет мышцы. Ежедневно употребляйте 2-3 апельсина или замените этот фрукт киви.

Хлеб

Вопреки сложившимся стереотипам, он способствует похудению в области талии. Только к его выбору нужно относиться внимательно: покупайте цельнозерновой хлеб, с отрубями, грубого помола.

Тренировки

Переходим к самим тренировкам. Здесь, как и в питании, так же нужен режим. Неделя — это минимальный срок, за который можно избавиться от живота и боков, поэтому сделайте для себя расписание упражнений согласно вашему рабочему графику. В помощь себе можете использовать данную таблицу. Каждый день в шесть подходов качайте пресс (классическим способом).

Читать также Что такое фитнес-тур?

Разбавить свои занятия можно комплексом упражнений от личного тренера американской певицы Пинк, чей крепкий пресс, конечно, впечатляет.

• Упражнение № 1. Сделайте выпад правой ногой и потянитесь рукой вперед, будто вы что-то поднимаете с пола. Повторите 3-4 раза, сложите руки на затылке и поверните верхний корпус в левую сторону. После смените ногу, делайте упражнения по 30 секунд на каждую сторону.
• Упражнение № 2. Возьмите в руки спортивную гирю весом 3-4 кг. Поднимите руки над головой и делайте круговые движения. Делайте 20 кругов в одном направлении.
• Упражнение № 3. В одну руку возьмите гирю и делайте упражнения, словно подбрасываете ее вверх. Повторяйте 10-15 раз, после смените сторону.
• Упражнение № 4. В одной руке держите гирю и сделайте выпад в правую сторону, опуская гирю на пол (но не полностью). Возвращаясь в прежнее положение, согните правую ногу под себя. Повторяйте 20 раз, после смените сторону.

Если у вас все же есть немного больше времени на коррекцию фигуры, предлагаем вам тренироваться по следующей схеме:

Читайте также: Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Материалы по теме:

Упражнения на пресс в домашних условиях для женщин и мужчин

Красивые «кубики» на животе — это мечта практически каждого человека, решившего связать свою жизнь со спортом. Для того чтобы добиться желаемого рельефа брюшных мышц, необходимо приложить немало усилий. К сожалению, за последние годы тренировка мышц пресса обросла огромным количеством мифов, в которые верят многие начинающие спортсмены.

Из-за этих заблуждений у них на протяжении долгого времени не получается накачать желаемые «кубики». Чтобы вы могли избежать подобных ошибок, была создана эта статья. В ней рассказано о самых популярных и эффективных упражнениях на пресс в домашних условиях, а также разоблачаются несколько мифов, связанных с тренировкой этой мышечной группы.

Тренировка пресса и жиросжигание. Есть ли связь?

Прежде чем перейти к обсуждению рекомендуемых упражнений для пресса в домашних условиях девушкам и мужчинам, необходимо дать ответ на один важный вопрос: можно ли убрать жир на животе, тренируя брюшные мышцы? Ответим так, как есть: нет, нельзя.

Кого-то эта информация может сильно разочаровать, но если вы обладатель большого живота, то тренировки пресса вам никак не помогут. Вы можете тренировать его хоть по 100 раз в день, прилагая неимоверные усилия, но так и не увидите желанные кубики, если в первую очередь не измените свой рацион. Получить желаемый результат можно лишь только в том случае, если выполнение упражнений на пресс и грамотно составленная система питания будут идти рука об руку. Часто для последнего требуется помощь специалиста-диетолога.

Частые тренировки пресса. Польза или вред?

Еще одна распространенная ошибка новичков — чересчур регулярные тренировки. Многие начинающие спортсмены наивно полагают, что если они будут тренироваться по несколько раз в день, то от этого быстрее окрепнут. На самом деле брюшному прессу, как и всем остальным мышцам нашего тела, необходимо время для восстановления. Проводя несколько тренировок каждый день, вы скорее загоните себя в состояние перетренированности, чем добьетесь необходимого результата.

Если вы проводите полноценные тренировочные сессии на все группы мышц в зале или дома, то вам тем более нет смысла качать свой пресс каждый день. Дело в том, что наши брюшные мышцы получают хорошую косвенную нагрузку во время выполнения многих базовых упражнений (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, отжимания на брусьях, отжимания от пола и т. д.). Отсюда следует, что для их проработки достаточно просто делать 3-5 упражнений в конце полноценной тренировки.

С главными заблуждениями мы разобрались, теперь давайте перейдем к описанию упражнений на пресс в домашних условиях для мужчин и женщин. Все описанные ниже приемы подойдут представителям обоих полов.

Скручивания

Начать наш список хотелось бы с классического упражнения, известного всем еще со времен школы. Популярность скручиваний полностью оправдана, поскольку они очень эффективны в построении красивого и рельефного пресса. Дело в том, что во время их выполнения равномерно задействуются все части прямой мышцы живота — как верхняя, так и нижняя.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Ноги согните в коленях, ягодицы и ступни плотно прижмите к горизонтальной поверхности. Руки держите возле висков или за головой, но ни в коем случае не тяните ими свою шею, дабы не создавать лишнюю нагрузку на позвоночник!
2. На выдох поднимите корпус таким образом, чтобы почувствовать сокращение в области пресса. Вовсе не обязательно дотрагиваться локтями до колен, главное — прочувствовать саму мышцу и держать ее все время в напряжении.
3. На вдох вернитесь в исходное положение.

При выполнении данного упражнения на пресс важно именно сжимать ваши мышцы живота, а не просто поднимать свой корпус.

Подъем ног лежа

Эффективное и, что самое главное, доступное упражнение на нижний пресс. Находясь в положении лежа, вам необходимо поднять ноги таким образом, чтобы в верхней точке они образовывали прямой угол с вашим телом. Выполнять данное упражнение на пресс можно как с прямыми ногами, так и с согнутыми. Второй вариант более легкий и рассчитан в основном на новичков, а первый, несмотря на свою сложность, более эффективный.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, положите руки вдоль туловища. Поясницу прижмите и держите в таком положении до конца упражнения.
2. На выдох поднимите ноги до образования прямого угла в верхней точке.
3. На вдох опустите их в исходное положение.

Раскладушка

Это упражнение можно выполнять как на полу, так и на какой-нибудь возвышенности (стул, скамья).

Техника выполнения:

1. Расположитесь на выбранной горизонтальной поверхности, плотно прижмите ягодицы, слегка отклонитесь назад и вытяните прямые ноги перед собой.
2. На выдох подтяните ноги к животу, одновременно с этим сгибая их в коленях и наклоняя туловище вперед.
3. На вдох вернитесь в исходное положение.

Более подробно техника выполнения данного упражнения на мышцы пресса описана в этом видео.

Велосипед

Данное упражнение является более аэробным, в отличие от тех, что мы перечислили ранее.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на полу. Руки держите на уровне висков.
2. Согнутые в коленях ноги начните крутить так, будто вы едете на велосипеде.
3. Сделайте скручивание таким образом, чтобы ваш правый локоть коснулся вашего левого колена.
4. Повторите движение с другой стороной.

Чтобы увидеть, как упражнение выполняется вживую, ознакомьтесь с данным видеороликом.

Планка

Когда речь заходит об эффективных упражнениях для девушек и парней в домашних условиях, то нельзя обойти стороной планку. Это мощное статическое упражнение активно задействует не только ваш пресс, но и все мышцы вашего кора.

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа (как при классических отжиманиях), а затем обопритесь на свои предплечья. В пояснице не прогибайтесь, попу не поднимайте — тело должно быть ровным.
2. Простойте в таком положении столько, сколько вам позволяют ваши силы. Ни в коем случае не задерживайте дыхание!

Поскольку классическая планка является статическим упражнением, некоторым спортсменам она рано или поздно может надоесть. Если вы захотите добавить в свои тренировки пресса больше разнообразия, тогда посмотрите это видео, в котором показаны интересные разновидности стандартной планки.

Подъем ног в висе

Единственное в списке упражнение на пресс, которое необходимо выполнять в вертикальном положении, а не горизонтальном. Для его выполнения вам понадобится дополнительный снаряд — турник. Дома он есть далеко не у каждого, но вы наверняка сможете найти его в своем или соседнем дворе. Как и при подъеме ног лежа, во время подъема ног в висе в большей степени задействуется нижняя часть пресса.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч.
2. Выпрямите руки и немного выведите ноги вперед. Колени нужно держать слегка согнутыми.
3. На выдох поднимите ноги вверх таким образом, чтобы они пересекли горизонтальную линию. В верхней точке сделайте паузу 1-2 секунды.
4. На вдох опустите медленно ноги вниз.

Поскольку упражнение не из легких, мы решили дать вам несколько важных советов:

• Не раскачивайте тело во время выполнения. Из-за образующейся инерции мышцы вашего пресса не получат должной нагрузки.
• Не опускайте ноги полностью и оставляйте их слегка приподнятыми. В таком положении брюшные мышцы вашего живота всегда будут находиться под напряжением.
• Не опускайте подбородок на грудь и не запрокидывайте голову вверх, поскольку это создаст лишнее напряжение в области шеи.

Рекомендации

С тем, какие домашние упражнения для пресса для девушек и парней являются самыми эффективными, мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели дать вам несколько важных советов, благодаря которым вы сможете сделать свои тренировки более эффективными.

1. Хорошо разминайтесь. Эта рекомендация относится не только к тренировке пресса, но и ко всем тренировкам вообще. Многие начинающие спортсмены не уделяют разминке должного внимания, аргументируя это тем, что они хотят сохранить силы для последующей тренировки. На самом деле такая «экономность» рано или поздно может привести к серьезным травмам. Чтобы избежать этого, уделяйте 5-10 минут в начале каждой тяжелой тренировочной сессии для разогрева своих мышц и суставов.
2. Правильно дышите. Одной из главных ошибок начинающих спортсменов является неправильное дыхание. Они либо дышат не так, как надо, либо не дышат вообще, что еще хуже. Задержка дыхания приводит к тому, что у человека во время выполнения упражнения поднимается давление. Из-за этого у него падают силы, и он оказывается не в состоянии выполнить заданное количество повторений, даже когда чувствует, что может сделать больше.
3. Следите за техникой. Бывает так, что спортсмен не имеет лишнего подкожного жира, старательно выполняет все упражнения на пресс, но «кубиков» на животе у него как не было, так по-прежнему и нет. Тут, как правило, проблема заключается в том, что человек попросту делает упражнения не технично. Если во время, например, скручиваний вы чувствуете, что у вас напрягается поясница или спина, но никак не пресс, то это говорит о явных ошибках в выполнении.

Вашему вниманию была предоставлена статья о рекомендуемых упражнениях для пресса в домашних условиях девушкам и парням. Надеемся, что в ней вы нашли немало полезной информации, а результаты от их выполнения не заставят себя ждать.

Как накачать пресс в домашних условиях – Здоровье – Домашний

Программа тренировок для красивого накачанного пресса должна включать два типа упражнений: аэробные и силовые. Силовые упражнения нацелены конкретно на проработку мышц пресса. Аэробные направлены на снижение процента подкожного жира, что тоже немаловажно.

Если жира будет слишком много, накачанные мышцы пресса просто не будут видны. Если сочетать оба вида упражнений, можно довольно быстро добиться впечатляющего результата. Понадобится примерно 1-3 месяца в зависимости от изначального состояния фигуры.

Первыми выполняются силовые упражнения на пресс, после чего проводится аэробная тренировка. Это может быть легкий бег, быстрая ходьба, плавание, велосипед, прыжки. Силовые упражнения на пресс бывают трех типов: на верхний пресс, на нижний и на косые мышцы.

Упражнения на верхний пресс – это подъемы корпуса из положения лежа. Руки при этом помещаются за голову, но не осуществляют давления на шею. Тело должно подниматься только за счет мышц пресса. Согнутые ноги стоят на полу, желательно зафиксировать ступни. Если хотите усложнить упражнение, наденьте на руки утяжелители. Они представляют собой манжеты, наполненные песком.

Чтобы проработать косые мышцы пресса, тянитесь локтем к противоположному колену. Это упражнение также можно делать с утяжелителями.

Для нижнего пресса делайте следующее движение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите согнутые под прямым углом ноги и притяните колени к подбородку. Для усложнения можно надеть утяжелители на щиколотки. Выполнение этих трех базовых упражнений не предполагает большого количества повторений. Достаточно трех подходов по 20 повторов. Как только станет легко, воспользуйтесь утяжелителями. Если увеличивать количество подходов, вы сделаете мышцы более выносливыми к монотонной нагрузке.

В сюжете смотрите комплекс упражнений на пресс:

Параллельно необходимо подвергнуть коррекции свой повседневный рацион. Питаться стоит маленькими порциями, но по 5-6 раз в день. Такой принцип называется «дробное питание». Он позволяет ускорить обмен веществ и не страдать от голода. Когда организм испытывает голод, в ответ вырабатывается гормон, разрушительным образом влияющий на мышечную ткань.

Именно поэтому нельзя голодать, если есть цель добиться красивого мышечного рельефа. Каждый прием пищи должен содержать достаточно полноценного белка, немного медленных углеводов и минимум жира.

Полноценный белок – животный. Получайте его из нежирного мяса и молочных продуктов, белков яиц. Медленные углеводы содержатся в крупах, овощах, отрубях, изделиях из муки грубого помола. Они снабжают организм энергией равномерно, без резких скачков. Также они содержат клетчатку, которая вызывает чувство сытости и улучшает работу кишечника. Жиры выбирайте правильные: ненасыщенные. Они есть в растительных маслах, орехах, рыбе. В качестве альтернативы можно просто принимать рыбий жир. Совсем исключать жиры из рациона вредно.

Лучшая 10-минутная тренировка пресса без оборудования дома

Если вы хотели получить более сильный корпус, но у вас нет доступа в тренажерный зал, у нас есть отличная домашняя тренировка пресса, которую вы можете можно делать, не выходя из собственных четырех стен. Но сначала давайте поговорим о том, как ваше мышление может сыграть роль в достижении ваших целей в фитнесе.

Подумайте о том, «как получить сильный корпус» вместо «как получить плоский живот».

Тот факт, что у кого-то плоский живот, не означает, что он является идеальной картиной здоровья, но может возникнуть такое ощущение. иногда.В конце концов, общество бомбардирует нас идеей о том, что стройность равна здоровью, хотя здоровье бывает самых разных размеров и форм. Тем не менее, если вы получаете большую часть своей информации по телевидению или в социальных сетях, это не всегда так.

Но не волнуйтесь: многие из нас уже шли по этому пути раньше, сравнивая себя с другими, соблюдая диету йо-йо или переходя в негативный разговор с самим собой. Прежде чем зацикливаться на своем теле, подумайте о том, чего вы действительно хотите. Вы хотите плоский живот, потому что это то, что вам говорят СМИ, или вы бы предпочли получить более сильный корпус, снижение уровня стресса и более здоровую и счастливую жизнь? Если вы хотите улучшить свою повседневную жизнь и достичь своих целей в фитнесе, у нас есть тренировка, которая вам понравится.

Наша 10-минутная тренировка пресса, которую можно выполнять дома

Домашние тренировки — это специальность 8fit. Тренировки для пресса особенно хорошо выполнять дома, потому что они требуют мало места или оборудования — к тому же вы можете выполнять их даже во время просмотра фильма или прослушивания подкаста.

Нужно что-то покороче? Посмотрите эту 5-минутную тренировку для мышц кора .

Тренировка без оборудования

Как и было обещано, мы включили наши любимые тренировки без оборудования, чтобы вы могли их попробовать.Эти упражнения проработают все ваше тело, но не забудьте сосредоточить внимание на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении (даже при выполнении таких движений, как напор и выпады). Возьмите секундомер — ваш смартфон, фитнес-браслет или часы — удобные инструменты — и следите за часами во время движения.

Выполните три цикла следующих упражнений, не отдыхая между ними, чтобы получить действительно мощную тренировку. Вы заметите, что в нашем списке нет традиционных скручиваний или приседаний — и это сделано специально!

Вот краткое описание:

• Планка для предплечий — 1 минута

• Sidekicks — 15 секунд вправо, 15 секунд влево

• Изометрические V-ups — 30 секунд удержания

• Отжимания на бедрах — 30 секунд

• Выпады при ходьбе — 30 секунд

Прочтите, чтобы узнать, как выполнять каждое движение.

Планка для предплечий — 1 минута

Указания:

1. Положите локти на пол прямо под плечами, держа предплечья на полу параллельно друг другу. Поднимите бедра и выведите ноги прямо за собой. Ноги держите вместе, пальцы ног согнуты.

2. Напрягите каждую мышцу и держите тело параллельно полу, образуя прямую линию от головы до пяток.

3. Удерживайте это положение в течение одной минуты.

Sidekicks — 15 секунд вправо, 15 секунд влево

Указания:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

1. Перенесите вес на одну ногу и поднимите противоположное колено примерно на высоту бедра.

2. Наклонитесь туловищем, чтобы толкнуть пяткой.

3. Вернитесь в исходное положение.

Изометрические V-апы — 30 секунд

Указания:

1. Начните в сидячем положении, подтянув колени к груди.

2. Освободите ноги и вытяните их вверх, чтобы создать V-образную форму, сохраняя спину прямой.

3. Удерживайте 30 секунд.

4. Медленно поверните движение назад в исходное положение.

Отжимания на бёдрах — 30 секунд

Указания:

1. Положите локти на пол прямо под плечами, предплечья параллельны, ноги прямо позади себя, ступни вместе, а пальцы согнуты под ними.

2. Напрягите каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до колен.

3. Медленно опустите правое бедро на землю, затем вернитесь в исходное положение и повторите с левым бедром.

Выпады при ходьбе — 30 секунд

Направление:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колени, чтобы опустить бедра.

3. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой.

4. Проедьте через пятку ведущей ступни и оттолкните заднюю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему упражнения на пресс дома?

Тренировка пресса дома дает преимущество в том, что вам не нужно никакого специального оборудования. Все, что вам нужно, это немного времени, и вы укрепите свой корпус и начнете видеть результаты после нескольких недель последовательных тренировок. Мы любим делать упражнения для пресса дома по многим причинам, но в частности потому, что:

• Это удобно. Не нужно ходить в спортзал, если тебе не хочется.

• Вы можете позволить всему этому болтаться. Ну, давайте просто скажем, что дома нет дресс-кода — вы даже можете надеть тапочки с кроличьим кроликом, если хотите.

• Многозадачность = больше удовольствия. Если вы любите многозадачность, почему бы не попробовать выполнить несколько тренировок пресса, одновременно смотря телевизор? Когда весело, время летит незаметно!

• Используйте собственное пространство. Из дома вы можете тренироваться прямо на коврике или ковре — не нужно совместно использовать оборудование, такое как коврики для упражнений или ролики для фитнеса.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

Тренировка пресса дома — отличный способ укрепить мышцы кора, чтобы вы чувствовали себя стройнее, сильнее и сбалансированнее. Это также отличный способ повысить свои навыки в любом виде спорта, требующем использования брюшного пресса (подсказка: их много!).Какой бы ни была причина, вы обнаружите, что сильный корпус может серьезно повлиять на ваши спортивные способности.

Хотите, чтобы у вас в кармане было больше таких тренировок? Зарегистрируйтесь в 8fit Pro и получите доступ к сотням тренировок, которые подойдут любому занятому образу жизни. Если вы путешествуете, у вас ограниченное пространство или у вас ограниченный бюджет, тренировки и планы питания 8fit станут отличным компаньоном.

Тренировки для пресса дома | 4 основных тренировки, которые можно выполнять дома

Морса ИзображенийГетти Изображений

Чтобы бегать быстрее, дольше и сильнее, вам нужно гораздо больше, чем просто сильные ноги; вам также понадобится пуленепробиваемый сердечник.

По мере того, как вы укрепляете мышцы брюшного пресса, поясницы и ягодиц, вы разовьете больше силы, устойчивости и выносливости. Фактически, ваш пресс обеспечит вам поддержку, необходимую для быстрого спринта, подъема на холмы и сохранения высокого роста милю за милей.

Хотя крепкий стержень важен, мы первыми признаем, что стандартные планки и приседания могут очень быстро наскучить. Итак, мы собрали четыре различных упражнения для пресса, которые вы можете выполнять дома, поскольку приближающаяся холодная зимняя погода усложняет желание выйти из дома.(И, несмотря на доступность вакцин COVID, некоторые люди по понятным причинам не посещают тренажерный зал так часто, как раньше до пандемии.)

Эти основные схемы взяты из Run 360, общей системы тренировок для бегунов, и созданы Джереми Шор, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, более 20 лет помогавший людям улучшить свои беговые и спортивные результаты

Как использовать этот список : сначала прокрутите вниз, чтобы просмотреть четыре различных тренировки пресса, чтобы попробовать в зависимости от вашего цель: сила, сила, стабильность или равновесие. Затем посмотрите, какие движения вам нужно освоить, как это продемонстрировала Линдси Клейтон, старший тренер Barry’s в Нью-Йорке. Вы увидите одно упражнение, обозначенное как «упражнение для ступицы» — это основное упражнение, которое вы будете повторять после каждых двух поддерживающих упражнений. Повторяя упражнение со ступицей, вы сосредоточите свои усилия на наращивании мощности, силы, стабильности или баланса, в то время как упражнения без ступицы помогают тренировать дополнительные мышцы и создают дополнительную задачу. Чтобы еще больше укрепить свои основные силы, вы можете найти аналогичные тренировки для пресса дома в программе «Бег 360».

Как выполнять каждую тренировку: См. Упражнения и схемы ниже. Повторяйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между движениями для 5-минутного цикла. Вы можете добавить один круг в конце бега в качестве финишера или использовать его как часть кросс-тренинга.

→ Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к большему количеству тренировок для наращивания мышц и PR, подобных этой!

---

Реклама — продолжить чтение ниже

4 основных схемы, которые стоит попробовать

Power : Эта схема нацелена на ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, чтобы помочь вам усилить финальный удар или подъем на крутой холм.

Сила : Используйте эту схему для повышения выносливости и выносливости мышц.

Стабильность : Цепи стабильности — ваш друг, если вы хотите поддерживать отличную форму, которая будет поддерживать вас на всех дистанциях.

Баланс : улучшите равновесие на каждой стороне тела, от ног до пресса и рук. Это приведет к более спортивной и сбалансированной форме бега.

Икс-Маунтин Альпинист

Начните с высокой планки, руки прямые, запястья прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.Включите корпус и подтяните левое колено к правому локтю. Верните левую ногу в исходное положение. Затем подтяните правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее.

Приседания Тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в глубокое приседание, положив руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы приземлиться на высокой доске. Быстро подпрыгните ногами к рукам, чтобы сделать глубокое приседание, и вернитесь в исходное положение.Повторить.

Планка Марш

Начните с высокой планки, руки прямые, запястья прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пят. Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Опустить левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя каждый раз, с какой руки вы начинаете.

Стеклоочиститель

Лягте на коврик лицом вверх, вытяните руки так, чтобы тело образовало букву «Т», и вытяните ноги прямо к потолку.Держите пресс в напряжении и опускайте ноги вправо как можно дальше, не отрывая плеч от пола. Махи ногами влево и максимально опускайся, не поднимая плеч. Продолжайте попеременно перемещаться из стороны в сторону с контролем.

Крабовый удар

Сядьте на пол, поставив ступни на землю, руки под плечами, и надавите руками, чтобы приподнять бедра на несколько дюймов от пола. Поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они соприкасались как можно быстрее.Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.

Получите полную тренировку

Jeremy Shore Run 360 представляет собой полную программу кросс-тренинга, которая поможет вам бегать быстрее и дольше, не допуская травм.

Купить

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

АБС в домашних условиях: комплект из шести вещей в гостиной

Хорошо, значит, вы, наверное, посмеялись над названием этой статьи. «Я получаю шесть упаковок в гостиной каждую ночь», — скажете вы. «Я просто иду к своему холодильнику, достаю пиво и возвращаю его на диван, чтобы посмотреть Netflix. Очевидно, что эту конкретную упаковку из шести штук достать легко. Однако тот, который находится между тазом и ребрами, требует немного больше усилий, чтобы укрепиться, но это не обязательно займет намного больше времени. У нас есть две отличные тренировки, которые помогут вам в этом, и каждая занимает всего несколько минут. Разработанный директором по фитнес-программированию Onnit Gym Хуаном Лейей (@juannit в Instagram), оба упражнения можно выполнять дома — для одного не требуется никакого оборудования, а для другого используется только легкий набивной мяч.

(стр.С .: Если вы действительно пьете по шесть стаканов за ночь, вы не увидите четкости в вашем прессе, какую бы тренировку вы ни выполняли. Чтобы избавиться от жира, вам нужно сократить потребление калорий () и сахара … и, может быть, обратитесь за консультацией?)

Горелка для пресса с собственным весом

Лейя говорит, что вы можете выполнять этот распорядок в начале тренировки для других групп мышц (если вы хотите расставить приоритеты для пресса), в конце тренировки (в качестве высокоинтенсивного финишера) или в отдельный день полностью. Все, что вам нужно, это немного места на полу.Это займет шесть минут (или меньше).

Как добраться: Установите таймер на 6 минут и включите часы в тот момент, когда вы начнете первое упражнение. Выполняйте упражнения по кругу, последовательно выполняя по одному подходу каждого из них. Выполните первое упражнение в течение 30 секунд, а затем выполняйте остальные по 20 секунд каждое. Не отдыхайте между упражнениями, а отдыхайте как можно меньше после последнего. Повторите 3 раунда или пока не истекут 6 минут.

1 Планка с прямой рукой / колени до локтей / альпинист

Повторений: Работа 30 сек.

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч, ноги вытянуты за собой. Слегка подогните таз перпендикулярно позвоночнику и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию 10 секунд.

Шаг 2. Поднимайте по одному колену на 45 градусов до локтя.Верните его назад, сохраняя напряженный корпус, и держите бедра и плечи перпендикулярно полу. Продолжайте 10 секунд.

Шаг 3. Наконец, выполните альпинизм, чередуя колени прямо к груди и спине. Продолжайте 10 секунд.

2 Полная поза

Повторений: Работа 20 сек.

Шаг 1. Лягте на спину на пол, поставив ступни на пол и согнув колени на 90 градусов. Поднимите руки за голову.

Шаг 2. Сядьте полностью и обхватите колени вверху.

Кранч на 3 велосипеда

Повторений: Работа 20 сек.

Шаг 1. Лягте на спину и положите руки по бокам головы. Вытяните одну ногу перед собой, а другую подведите к груди.

Шаг 2. Поверните плечи, сгибая прямую ногу и разгибая подвернутую ногу, пока ваши противоположные локоть и колено не соприкоснутся.Альтернативные стороны; это должно выглядеть так, как будто вы крутите педали на велосипеде.

4 Русский Твист

Повторений: Работа 20 сек.

Шаг 1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени. Поднимите ноги от пола, чтобы напрячь пресс.

Шаг 2. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, касаясь обеими руками пола рядом с бедром.

5 Держатель для полого тела

Повторений: Работа 20 сек.

Шаг 1. Лягте на спину и поднимите руки над головой. Подведите таз так, чтобы поясница упала в пол. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Вытяните ноги и поднимите их от пола. Удерживайте позу с прямыми руками и ногами, сохраняя положение прямой спины.

Тренировка пресса с мячом с набивным мячом

Набивной мяч позволяет добавить вес к тренировке пресса, так как его легче удерживать и использовать, чем с гантелями или гантелями.Это также позволяет вам тренировать ядро ​​для увеличения мощности, как в упражнении с вращательным хлопком, когда вы скручиваете туловище и бросаете мяч в пол. Этот вид тренировки подготавливает ваш корпус к выработке и поглощению силы так, как это необходимо, когда вы занимаетесь спортом.

Указания: Выполняйте эту тренировку в начале одного из ваших обычных занятий — она ​​должна занять не более 6 минут. Выполняйте упражнения по кругу, последовательно выполняя по одному подходу каждого из них.Выполняйте по 10 повторений на каждое движение. Не отдыхайте между упражнениями, а затем отдыхайте через 30–60 секунд после последнего. Повторите всего 2 раунда.

1 Приседания «Медбол Баттерфляй»

Шаг 1. Возьмите набивной мяч обеими руками над головой и лягте на пол спиной. Согните ноги в коленях, сведя ступни вместе.

Шаг 2 . Сядьте полностью, опуская мяч перед грудью и касаясь им пальцев ног.

Подъем ноги с 2 мячом Med-Ball

Шаг 1. Лягте на спину и удерживайте мяч над головой. Вытяните ноги перед собой.

Шаг 2. Поднимите ноги вверх и оторвите бедра от пола, используя мяч в качестве противовеса. Согните пресс вверху.

Устройство для извлечения медицинского мяча с 3 столешницей

Шаг 1. Лягте на спину и удерживайте мяч над головой. Поднимите ноги на 90 градусов, а затем согните колени на 90 градусов.Прижмите нижнюю часть спины к полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Сядьте и потяните мяч сверху вниз к груди. Поместите мяч на полку, предусмотренную вашими голенями, и снова опустите туловище.

Шаг 3. Снова сядьте и снимите мяч с ног, снова опускаясь вниз. Каждое приседание — одно повторение.

4 Поворотный удар

Шаг 1. Встаньте на колени и держите мяч перед грудью.Подведите таз параллельно полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Поднимите шар над головой и поверните в сторону. Бросьте мяч в пол и поймайте его на отскоке. Поверните на другую сторону и повторите. Каждый удар — одно повторение. Выполните по 5 повторений на каждую сторону (всего 10).

10 домашних тренировок для пресса, которые можно добавить к своему режиму упражнений

Формирование сильного корпуса — жизненно важная часть любого режима домашней тренировки, а формирование сильных мышц живота — важная часть этого.Но как добиться сбалансированной соло-тренировки дома, если вы не можете ходить в спортзал? Чтобы помочь вам, мы собрали 10 отличных домашних тренировок для пресса, которые вы можете добавить в свою программу упражнений. У вас будет порванная упаковка из шести штук в кратчайшие сроки!

10 домашних тренировок для пресса для вашего графика активности

Работа над прессом — важная часть любого сбалансированного режима тренировки. Чтобы помочь вам не сбиться с пути к достижению своих целей в фитнесе, мы составили этот список фантастических домашних тренировок для пресса.Прежде чем приступить к работе, не забудьте как следует разогреться, растянуться и стать гибким, прежде чем приступить к тренировке!

1. Сядьте

Упражнение, которое мы все сделали, и оно выдержало испытание временем по одной простой причине. Оно работает! Мы уверены, что вы умеете приседать, но все равно освежим вашу память. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и держите ступни на полу. Попробуйте найти что-нибудь, чтобы зацепить их, чтобы они не двигались.Заведите руки за голову, напрягите пресс и поднимите туловище так, чтобы оно образовало V-образную форму с вашими ногами. Затем опускайтесь вниз контролируемым образом. Это фантастическая домашняя тренировка для пресса, которая поможет вам укрепить мышцы кора и увеличить объем шести кубиков.

2. Хруст

Кранч очень похож на домашнюю тренировку пресса на сидение, но это немного другая техника. Начните с того же положения, что и приседание, но вместо того, чтобы поднимать весь торс, вам нужно просто упереться поясницей в пол и приподнять плечи на несколько сантиметров от пола.Вернитесь в исходное положение под контролем. Очень важно, чтобы здесь нижняя часть спины находилась на полу, иначе вы не почувствуете пользы.

3. Доска

Еще одно хорошо известное базовое упражнение, планка — отличное дополнение к любому режиму домашней тренировки пресса. Эта тренировка отлично подходит для всего вашего кора, а также для мышц брюшного пресса, а также является прекрасным дополнением к другим тренировкам.

Во-первых, вам нужно встать на пол почти так, как если бы вы собирались делать отжимание.Однако вместо того, чтобы быть на руках, вы будете опираться на предплечья. Встаньте на носки и убедитесь, что вы держите прямую линию от пяток до спины. Включите пресс, ягодицы (и почти все остальные группы мышц) и удерживайте их в течение 30 секунд. Сделайте небольшой перерыв и попробуйте еще раз. Как только 30 секунд начнут становиться относительно легкими, попробуйте увеличить продолжительность удерживания до 45 секунд.

4. Птичья собака

Это немного более непонятный конец шкалы домашних тренировок пресса, но это действительно отличное дополнение.Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно начать с положения на столе — на четвереньках. Затем вы одновременно вытягиваете правую руку перед собой и левую ногу позади себя. Затем прижмите колено и локоть к туловищу и повторите несколько раз. Не забывайте делать одинаковое количество повторений левой рукой и правой ногой.

5. Мертвая ошибка

Эта домашняя тренировка пресса представляет собой перевернутую птицу-собаку. Начните на спине, ладони смотрят вверх, руки прямые, а колени под углом 90 градусов к бедрам — как будто вы ползаете по потолку.Затем вытяните правую руку назад, чтобы она была параллельна полу, и вытяните левую ногу вперед, чтобы она была одновременно параллельна полу. Затем соедините их вместе так, чтобы колено и локоть находились как можно ближе к груди. Повторите это несколько раз, прежде чем поменять местами руки и ноги. Обязательно сделайте одинаковое количество повторений для каждой стороны!

6. Полое удлинение для пушечного ядра

Нет, не волнуйтесь, это не какой-то непонятный загадочный ключ к разгадке кроссворда. Напротив, это совершенно фантастическая домашняя тренировка пресса, которую можно добавить к вашему сольному режиму упражнений.Начните с того, что сядьте в позу «пушечное ядро». То есть, поставив ягодицу на пол, спина прямая, уперлась коленями в грудь, ступни не касались земли. Оказавшись в этом положении, вытянитесь так, чтобы ваши ноги были прямо перед вами, а руки — позади вас. Как супермен, летящий, только на спине. Убедитесь, что вы при этом толкаете поясницу на пол и удерживаете ее в течение пяти секунд.

После того, как вы удерживаете позу в течение пяти секунд, вернитесь в исходное положение, прижав колени к груди.Выполните около пяти повторений в одном подходе.

7. Отжимания человека паука

Это не только тренировка пресса, но и фантастическая тренировка груди. Для начала примите стандартное положение для отжимания. Затем, вместо того, чтобы просто делать обычный пресс вверх, при опускании подтягивайте правое колено к правому локтю, не отрывая ступни от земли. Задержитесь в этой позе на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с чередующимися ногами, делая одинаковое количество повторений с обеих сторон.Это отличная домашняя тренировка для пресса, которая добавит к вашему режиму тренировок.

8. Планка Star

Это берет доску и поднимает все на ступеньку выше. Начните с традиционного положения для отжимания и «шагайте» руками и ногами наружу, пока они не сформируются в форме буквы «X». Убедитесь, что ваша спина прямая, ваше ядро ​​задействовано и удерживайте это положение в течение одной минуты. Затем вернитесь в исходное положение для восстановления и отдохните две минуты.

9. Обратный кранч

Эта домашняя тренировка пресса делает именно то, что написано на банке.Начните на спине, руки по бокам и ладони прижаты к полу. Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Поднимая их, сгибайте бедра, чтобы оторвать их от пола. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

10. Боковая доска

Наше последнее упражнение на планке сегодня. Это требует, чтобы вы лежали на левом боку, с прямыми коленями и ногами вместе. Затем вы опираетесь на левую руку и поднимаете бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от ступней до головы.Включите ядро ​​и глубоко дышите. Затем попробуйте с другой стороны. Попробуйте подержать его около минуты с каждой стороны.

Магазин для всех

Компания Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Тренировка пресса за 10 минут дома

10-минутная тренировка пресса дома

Удивительно, как много людей упускают из виду мышцы живота во время тренировок.Поступая так, они упускают удивительные преимущества тренировок брюшного пресса.

Мышцы живота играют большую роль в осанке, поддержке позвоночника, равновесии, стабильности и таких функциях, как дыхание. Наращивание силы и выносливости этих мышц имеет решающее значение, так как это приводит к улучшению осанки, уменьшению боли в спине, улучшению баланса и стабильности и может помочь с функциями дыхания. Кроме того, если вы спортсмен, вам, безусловно, будет полезно тренировать мышцы кора во время тренировок, поскольку многие виды спорта требуют баланса, стабильности и силы кора.Тренировки для пресса нацелены на эти мышцы и дают вам силу кора. Эти тренировки могут позволить игрокам придать больше энергии частям своего тела, что повысит их производительность во время игр.

Еще одно преимущество выполнения упражнений для пресса связано с болью в спине и осанкой. Слабые мышцы живота способствуют усилению боли в пояснице, а мышцы, которые не тренируются, становятся жесткими в суставах, что может привести к хронической боли в пояснице. Упражнения на пресс нацелены на эти мышцы спины и делают их более гибкими и менее жесткими, что снижает боль в пояснице.Кроме того, упражнения для брюшного пресса могут улучшить осанку. Тренировки для пресса укрепляют мышцы вокруг позвоночника и улучшают осанку. Хорошая осанка является ключом к хорошему здоровью позвоночника, и эти тренировки также улучшают синхронизацию между мышцами тела, что играет большую роль в балансе, осанке и стабильности.

Если вы пропускали упражнения для кора во время тренировок, взгляните на эту 10-минутную тренировку для пресса, которую можно выполнить, не выходя из дома.

---

Скручивания

Цели: мышцы живота

Скручивания помогают нарастить мышцы. Эта интенсивная изоляция мышц делает их идеальными для укрепления вашего кора, включая мышцы нижней части спины и косые мышцы живота. Это может улучшить ваше равновесие и осанку. Хотя скручивания являются популярным упражнением для мышц кора, они могут сильно нагружать вашу спину и шею. Правильная техника выполнения этого упражнения важна.

Как делать скручивания:

1. Лягте на спину.Поставьте ступни на пол на ширине плеч. Согните ноги в коленях и положите руки на грудь. Напрягите пресс и сделайте вдох.
2. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, держа голову и шею расслабленными.
3. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Сделайте это упражнение в течение 30 секунд и повторите дважды.

---

Альпинисты

Цели: все тело, особенно корпус, руки, плечи и квадрицепсы

Концепция Mountain Climber заключается в том, что он должен имитировать восхождение на гору.Хотя это звучит просто, потому что на самом деле вы не поднимаетесь на гору, альпинисты тренируют почти все тело и повышают частоту сердечных сокращений. Вы можете легко выполнять это упражнение в любой обстановке, будь то дома или на работе. Это основное упражнение отлично подходит для новичков, но более опытные спортсмены могут попробовать себя в других вариантах упражнения.

Как делать альпинисты:

1. Примите положение доски. Руки должны быть на ширине плеч, спина должна быть ровной, а корпус должен быть задействован.
2. Подтяните одно колено к груди, затем поменяйте ногу и проделайте то же самое с другой, выводя вторую ногу наружу.
3. Держите бедра опущенными и выполняйте эти движения как можно быстрее.

Сделайте это упражнение в течение 30 секунд и повторите дважды.

---

Велосипедные ножки

Цели: пресс, бедра и косые мышцы живота

Велосипедный кранч — одно из лучших упражнений для пресса, которое вы можете выполнять, потому что оно касается не только пресса, но и глубоких мышц пресса и косых мышц живота.Если вы хотите потренироваться, этот велосипедный ход — отличный выбор. Это упражнение для начинающих без оборудования, которое можно выполнять где угодно. Используйте его как часть тренировки по укреплению кора или добавляйте к тренировке всего тела!

Как делать велосипедные удары:

1. Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу, колени согнуты. Ноги должны быть на полу, а руки за головой.
2. Держа голову руками, медленно поднимите колени примерно под углом 90 градусов, отрывая ступни от пола.
3. Выдохните и выполните движение педали велосипеда, подтянув одно колено к подмышке, в то время как вторую ногу выпрямите, удерживая обе ноги выше бедер.
4. Поверните туловище так, чтобы вы могли коснуться локтем противоположного колена, когда оно поднимается.
5. Поочередно поворачивайтесь на другую сторону, поднося это колено к подмышке, а другую ногу вытягивайте, пока ваш локоть не коснется другого колена.

Делайте это упражнение 60 секунд и повторите дважды.

---

Подъемники для ног

Цели: ядро ​​

Подъем ног или подъем ног — это изолирующее упражнение на пресс, которое работает не только с верхней частью пресса, но и с нижней частью пресса. Поскольку вы поднимаете ноги от земли, подъемы ног особенно воздействуют на нижнюю часть живота. Это упражнение без оборудования — отличный способ проработать мышцы кора и может быть добавлено к любой тренировке.

Как делать подъем ног:

1. Лягте на спину, положите руки ладонями вниз на пол рядом с собой.
2. Поднимите ноги от земли.
3. Держите колени заблокированными на протяжении всего упражнения.
4. Удерживайте 30 секунд или столько, сколько сможете.
5. Вернуться в исходное положение.

Делайте это упражнение 60 секунд и повторите дважды.

---

Русские скрутки

Мишени: кора, косые мышцы живота и позвоночник

Русские скручивания — это комплексное упражнение, которое нацелено на все мышцы кора, косые мышцы живота и позвоночник.Это упражнение также улучшает ваш баланс, укрепляет позвоночник и помогает тонизировать среднюю часть тела — все в одном!

Как делать русские скрутки:

1. Сядьте на пол и вытяните ноги прямо.
2. Слегка отклонитесь назад, чтобы ваше туловище и ноги образовали V-образную форму, укрепляя брюшную стенку, чтобы задействовать ваш корпус.
3. Балансируя здесь, крутите туловище из стороны в сторону, не двигая ногами.

Сделайте это упражнение в течение 30 секунд и повторите дважды.

---

Упражнения для кора отлично влияют на ваше тело, и их следует включать в каждую тренировку, которую вы выполняете. Эти пять упражнений для пресса можно выполнить дома, и они займут всего 10 минут вашего дня!

лучших приложений для тренировки пресса для домашних тренировок

от James — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Всем хочется иметь сильное тело с подтянутыми мышцами, особенно шестипаковочные. Но не у всех есть время, чтобы регулярно посещать спортзал.Вот почему фитнес-приложения могут помочь вам избежать тренировок в тренажерном зале или посещения сертифицированного личного тренера, оставаясь активным. Итак, какие фитнес-приложения лучше всего подходят для формирования вашего живота?

Пять лучших приложений для тренировки пресса, которые помогут улучшить форму живота:

• Perfect abs — Six Pack Workout Be Stronger
• Как избавиться от жира на животе дома

В этом посте подробно рассматриваются особенности этих приложений для тренировки пресса и то, как они могут помочь вам добиться подтянутого живота.Мы также ответим на некоторые часто задаваемые вопросы о тренировках по шесть кубиков и прессу.

Шесть упаковок пресса за 30 дней

Несмотря на то, что разработать набор из шести кубиков за 30 дней нереально, как показано на изображениях приложения, приложение из шести кубиков пресса за 30 дней предлагает лучшие упражнения для пресса для всех уровней физической подготовки.

Имея 4,9 балла в Google Play и более полутора миллионов загрузок, новички, средние и продвинутые участники могут давать рекомендации по всем упражнениям и отслеживать их прогресс в каждой тренировке.

Уровни сложности повышаются каждый день по мере выполнения плана тренировки, и вы можете настроить проверенные упражнения в соответствии со своими предпочтениями и уровнем физической подготовки. Кроме того, если вы занимаетесь продвинутыми упражнениями, вы можете с самого начала увеличить интенсивность движений.

Приложение простое в использовании, с простым интерфейсом, обеспечивающим подробное описание каждого движения. Итак, он идеально подходит для домашней тренировки.

Но самая важная особенность, которая выделяет это приложение, — это способ планирования тренировки.Он генерирует вашу индивидуальную программу тренировок для пресса на основе вашего жира, что делает упражнения еще более эффективными.

Основные характеристики

• Три уровня «Избавьтесь от жира на животе», «Rock Hard Abs» и «Six-Pack Abs.»
• Анимация и видеоролики, которые помогут вам правильно выполнять движения.
• Подходит для мужчин и женщин любого возраста и уровня подготовки.
• Никаких весов или оборудования не требуется.
• Голосовая поддержка и ежедневные напоминания.
• Отслеживание похудания.
• Совместимость с Google Fit.

Как получить

Приложение доступно как на устройствах Android, так и на iOS. Вы можете получить его по ссылке ниже в официальном магазине приложений:

Тренировка пресса 7 минут

Вы один из тех людей, которые всегда обвиняют свой плотный график в том, что он не позволяет вам тренироваться? Что ж, пора придумать еще одно оправдание!

Это приложение предлагает 7-минутный план ежедневных упражнений, идеально подходящий для занятых людей, которые не могут втиснуть тренажерный зал в свое распорядок дня, предлагая идеальный план домашних тренировок.

Вы можете выполнять упражнения в любое время дня и чувствовать изменения в своем теле. Даже если вы не заняты, вы можете включить эти упражнения в свой распорядок дня и сосредоточиться на других частях тела до конца тренировки.

Но поскольку занятия короткие, движения интенсивные, чтобы помочь вам достичь желаемых результатов.

Эти упражнения ориентированы на интенсивность, а не на частоту, и сопровождаются видеоуроками, которые покажут вам, как их правильно выполнять.Программа состоит из 14 тренировок для пресса, которые помогут вам привести пресс в тонус и укрепить мышцы.

Он имеет красивый и простой пользовательский интерфейс, который плавно проведет вас по уровням.

Основные характеристики

• Видеоуроки.
• Поддерживает Google Fit.
• Отслеживание времени и тренировок, чтобы помочь вам заранее спланировать свое время.
• Напоминания и уведомления.
• Голосовой гид.
• Журналы тренировок для записи времени тренировки.
• Подходит для мужчин и женщин.

Как получить

К сожалению, пользователям Apple не повезло с этим приложением. Но если у вас есть устройство Android, вы можете загрузить приложение для 7-минутной тренировки пресса по ссылке ниже:

Ежедневная тренировка с приложением

Если вы хотите увидеть, как мелочи могут привести к большим результатам, попробуйте это приложение. Это бесплатное приложение поможет вам достичь мышц пресса своей мечты, лишь следуя распорядку дня всего от 5 до 10 минут в день, поэтому вы можете использовать его практически везде.

Вы также можете выбрать продолжительность тренировки в соответствии со своим расписанием.Разработанный сертифицированным персональным тренером, он отлично подходит для мужчин и женщин, чтобы нацеливать мышцы пресса и формировать ядро ​​с помощью специализированных программ тренировки пресса.

Простые инструкции в сочетании с понятным пользовательским интерфейсом сделают вашу тренировку проще простого. Видеоуроки помогут вам понять и легко выполнять тренировки по скульптуре пресса, а также узнать, как поддерживать хорошую форму.

Голосовые инструкции на экране помогут вам отслеживать упражнения, не глядя на экран.

Одной из наиболее важных функций этого приложения является то, что вы можете синхронизировать его с приложением Apple Health, чтобы вводить данные об использовании калорий. Более того, он доступен более чем на 20 языках, включая голландский, немецкий и французский.

Приложение также поставляется в версии Pro, которая не содержит рекламы, предлагает индивидуальные тренировки и содержит больше тренировок, чем бесплатная версия.

Основные характеристики

• Различные наборы упражнений для пресса на 5, 8 и 10 минут тренировки
• Простой интерфейс
• Автономная работа
• Интенсивные упражнения, от которых вы чувствуете жжение с первого дня.
• Экранный таймер

Как получить

Ваши возможности с этим немного расширены. Помимо Android и iOS, приложение также доступно на Amazon, что упрощает его загрузку.

Perfect Abs — Six Pack Workout Be Stronger

Perfect Abs — определенно одно из моих самых любимых приложений для скульптуры по разным причинам. Во-первых, в нем есть разные подразделения для спортсменов мужского и женского пола, которые позволяют более специализированным образом воздействовать на мышцы пресса.Даже анимации, изображающие движения, бывают мужскими и женскими, чтобы помочь вам лучше визуализировать процесс.

Он предлагает 14 тренировок с различными режимами тренировок, а также позволяет создавать свои собственные комплексы. Вы можете составить эти комплексы из 49 упражнений и включить в них таймер действия и отдыха. Таким образом, вы можете создать свой уникальный распорядок дня, соответствующий вашему уровню физической подготовки и личным предпочтениям.

И если вы чувствуете, что ваша мотивация упала, приложение поможет вам ускорить процесс, предоставив мотивацию и дополнительные вызовы.Это похоже на игру в жанре РПГ со всеми уровнями и достижениями.

Основные характеристики

• Два режима конструктора для создания ваших индивидуальных подпрограмм.
• Гибкие и разнообразные упражнения.
• Простые, но эффективные комбинации упражнений.
• Нацелен на многие группы мышц.

Как получить

Если у вас есть устройство Android, вы можете загрузить приложение из Google Play Store:

Избавьтесь от жира на животе дома

Это приложение — еще один эффективный инструмент, который поможет вам сжечь пресс, тренируясь всего по 10 минут в день.Он имеет три уровня сложности: легкий, средний и сложный, чтобы сделать упражнения одинаково полезными как для начинающих, так и для профессионалов.

Одна из лучших особенностей этого приложения — советы по здоровью и питанию, которые помогут вам придерживаться более здоровой диеты для похудения, сочетая питание и упражнения.

Вы также можете синхронизировать данные своих тренировок с Google Fit, чтобы отслеживать ваш прогресс более плавно.

Еще одной замечательной особенностью приложения является то, что оно может отслеживать ваши ежедневные тренировки, сожженные калории и тенденции похудания.

Он также предлагает широкий спектр упражнений, предназначенных для мужчин и женщин. Эти упражнения, разработанные профессиональными тренерами по фитнесу, включают в себя сжигание жира и HIIT-движения, помогающие достичь шести кубиков и плоских животов.

Основные характеристики

• Для новичков.
• Оборудование не требуется.
• Большой выбор упражнений.
• Анимационные и видео-демонстрации упражнений.
• Отсчет времени.

Как получить

Приложение доступно для всех пользователей смартфонов на Android и iOS.

На что обращать внимание в приложении для тренировки пресса?

Имея так много приложений для фитнеса, вы можете запутаться, какие из них более полезны и помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Вы не хотите платить за приложение только для того, чтобы убедиться, что оно ничем не отличается от веб-сайтов, на которых перечислено множество упражнений.

Лучшее приложение для тренировки пресса должно иметь следующие функции:

• Уведомления и таймеры.

В дополнение к перечисленным выше функциям хорошее фитнес-приложение должно позволять вам отслеживать потребление калорий и воды, чтобы разработать для вас более полный план питания.Он также должен работать на разных устройствах, при этом все ваши данные синхронизируются без проблем, чтобы обеспечить лучший опыт.

Могу ли я получить пресс за 30 дней?

Вы определенно можете получить 6-кубовый пресс с помощью 30-дневного приложения, но не в этом коротком времени . На скорость развития вашего набора из шести кубиков влияет множество факторов. Уровень жира в организме мужчин и женщин различается, поэтому потеря жира может занять у женщин больше времени.

Согласно исследованиям, женщинам, возможно, потребуется тренироваться в течение 20–26 месяцев, чтобы увидеть видимые изменения, вызванные потерей веса.Для мужчин это число составляет от 15 до 21 месяца.

Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, это то, что вы не можете достичь шести кубиков, только выполняя упражнения на абразивную изоляцию. Это потому, что упаковка из шести упаковок появляется, когда весь жир на животе исчез, и этих упражнений недостаточно для похудания.

Вам понадобятся тренировки всего тела, которые задействуют максимальное количество мышц и сжигают жир. Вот почему вы должны сочетать эти упражнения с HIIT-тренировками или силовыми тренировками.

Вам также следует позаботиться о своем питании, чтобы помочь своему телу терять жир за счет дефицита калорий и развивать мышцы.

Однако вы можете почувствовать, что у вас сильнее ядро, даже в первые недели использования этих приложений. Пользователи этих приложений сообщают, что теряют жир на животе и талии в течение первых 30 дней после тренировки.

Стоят ли базовые тренировки?

Основные тренировки — одно из важнейших упражнений, которое должно быть в любой полноценной тренировочной программе. Они повышают вашу стабильность и равновесие, воздействуя на мышцы нижней части спины, таза, живота и бедер. Когда эти мышцы находятся в гармонии, у вас будет больше стабильности в повседневной и спортивной деятельности.

Это также одно из лучших функциональных упражнений. Когда у вас сильные мышцы кора, вы можете выполнять множество физических упражнений, например поднимать предметы с пола или наклоняться, чтобы завязать обувь.

С другой стороны, слабые мышцы кора делают вас склонными к травмам, усталости, болям в пояснице и неправильной осанке.

Какое основное упражнение для пресса лучше всего?

Лучше выполнять широкий спектр тренировок, ориентированных на мышцы кора, чтобы развить мышцы живота.Некоторые из лучших основных упражнений для тренировки пресса включают планку, птичьи собаки, велосипедный кран, альпинизм и вращение сидя.

Согласно исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям, лучшим основным упражнением для тренировки пресса является велосипедный кран.

Нужно лечь обратно, прижав поясницу к земле. Затем оторвите плечо от земли, прижимая левое колено к груди. Выпрямите правое колено и поднесите левое колено к левому.

Другими упражнениями, предложенными в этом исследовании, являются капитанское кресло, скручивания мяча для упражнений, скручивания ног в вертикальном положении и траектория туловища.

Часто задаваемые вопросы о приложениях для тренировки пресса

Какое лучшее бесплатное приложение для пресса?

Лучшее бесплатное приложение для тренировки пресса по нашему выбору — Six-pack за 30 дней. Это позволяет вам персонализировать вашу тренировку для достижения наилучших результатов. Он использует ваши данные для расчета вашего ИМТ и разработки индивидуальных комбинаций упражнений.
Таким образом, вы будете выполнять упражнения по сжиганию жира, если у вас много жира на теле и животе, и выполнять силовые тренировки, если ваш ИМТ идеален. Кроме того, упражнения становятся более интенсивными с каждой тренировкой, чтобы вы оставались активными и мотивированными на прохождение.

Работают ли приложения для тренировки пресса?

Приложения для тренировок Ab работают, если у вас есть дисциплина, чтобы выполнять свои планы упражнений. Они заставляют вас отвечать, отправляя вам уведомления о начале ежедневной тренировки и поддерживая вашу мотивацию различными способами .
В большинстве из них предусмотрены индивидуальные упражнения, основанные на вашей физической форме и уровне жира в организме. Кроме того, они короткие и не занимают более 10 минут, чтобы помочь вам выполнять движения в любое время в течение дня. Кроме того, им не нужно какое-либо оборудование, поэтому вы можете использовать их в любом месте.

Можете ли вы делать 10 минут пресса каждый день?

Вы определенно можете делать упражнения на пресс по 10 минут каждый день и получать результаты через несколько месяцев. Но помните, что вы не сможете достичь желаемых результатов, если не будете придерживаться здоровой диеты для похудания и не будете иметь хорошо продуманные планы тренировок для всего тела.

Заключение

Все приложения, перечисленные в этой статье, могут помочь вам в достижении ваших целей тренировки пресса, предоставляя простые для выполнения инструкции, видео или анимированные примеры движений, отслеживая ваш прогресс и предлагая упражнения в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Однако не стоит ожидать волшебных результатов за короткое время, таких как получение упаковки из шести штук за 30 дней, как рекламируют некоторые из этих приложений. Вам нужна целеустремленность, последовательность, хороший план диеты и режим тренировки всего тела, включая кардиотренировки и аэробные упражнения, чтобы добиться подтянутого пресса.Это потому, что потеря жира — это необходимое условие для развития мышц живота.

Последнее обновление от 21.11.2021 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Создайте пресс с шестью пакетами в домашних условиях с помощью этой тренировки

Тренировка для пресса, которую можно выполнять дома

Желание получить точеный живот — вот что побуждает многих людей посещать тренажерный зал. Большинство людей не понимают, что вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал, чтобы собрать шесть кубиков. Вы можете получить воплощение своей мечты, не выходя из дома.

В то время как многие люди тренируют мышцы кора дома, большинство из них совершают ошибку, придерживаясь старых добрых скручиваний. Во время тренировок пресса вам необходимо выполнять различные упражнения, чтобы тренировать живот со всех сторон.

Подъемы ног — 3 подхода по 15 повторений

В этой тренировке мы не оставим камня на камне. Мы сосредоточимся на верхнем и нижнем прессе, а также на косых мышцах. Если у вас дома твердая и прочная поверхность, выполняйте подъемы ног на скамье.

В противном случае можно выполнять подъем ног с пола.Выполняя подъемы ног, убедитесь, что ваши колени согнуты под небольшим углом, и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения. Вы также можете выполнять подъемы ног в висе, если у вас есть доступ к вешалке.

Скручивания на подъеме ног — 3 подхода по 20 повторений

Подъемные скручивания ног — это разновидность обычных скручиваний на полу. Выполняя подъемные скручивания стоп, вы можете лучше изолировать верхнюю часть живота. Лягте спиной на пол и поставьте голени на возвышенную поверхность, например на кровать или стул.

Верхняя часть ног должна быть перпендикулярна полу, а руки расположены по бокам головы. Поднимите верхнюю часть тела, упираясь нижней частью спины в пол, и сожмите пресс в верхней части движения на выдохе. Вернитесь в исходное положение и повторите рекомендованные повторения.

Русские скручивания — 3 подхода по 15 повторений (на каждую сторону)

Живот не может считаться законченным без хорошо вырезанных косых мышц живота. Косые мышцы — это жаберные мышцы, расположенные по бокам вашего пресса.Большинство людей игнорируют тренировку косых мышц живота и, следовательно, не имеют четкости в средней части.

Сядьте на пол, согнув колени так, чтобы ступни стояли на полу. Откиньте верхнюю часть тела назад так, чтобы она образовывала угол 60 градусов с полом. Вытяните руки прямо вперед, чтобы руки были выше колен. На выдохе повернитесь на правый бок, скручивая туловище. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Обратные скручивания — 3 подхода по 20 повторений

Обратные скручивания — полная противоположность ортодоксальным скручиваниям.В то время как скручивания прорабатывают верхний пресс, обратные скручивания тренируют нижний. Лягте спиной на пол и положите руки по бокам.

Согнитесь в коленях так, чтобы только пятки касались пола. Поднимая ноги, дышите и сгибайте колени так, чтобы верхняя часть ног касалась туловища в верхней части движения. Вернитесь в исходное положение на выдохе.

Прикосновение к пятке — 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону

Тренировка с подтянутыми боками может плохо сказаться на построении идеально сформированного живота.Касания пятки — одно из самых простых упражнений в этом списке. Лягте спиной на пол и положите руки по бокам.

Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли плашмя на полу. Поднимите голову над полом так, чтобы верхняя часть пресса была напряжена. Хрустите стороной для движения, чтобы коснуться правой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Доски — 3 комплекта по 2 минуты

Планка — невероятно эффективное упражнение на укрепление кора.Выполнение планки обязательно для всех, кто хочет тренироваться дома. Сильный корпус не только делает ваш пресс твердым, но и помогает выполнять сложные движения, улучшая и укрепляя стабилизаторы вашего тела.

Примите положение лежа на полу, опираясь на пальцы ног и предплечья. Согните руки так, чтобы локти находились прямо под плечами, а предплечья были параллельны друг другу. Ваше тело должно оставаться в прямой линии на протяжении всего упражнения.Не позволяйте бедрам опускаться или образовывать мост, чтобы снять напряжение с пресса.

---

Какое ваше любимое упражнение для выполнения дома? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements

.