Укрепляем руки дома. Тренировка рук с собственным весом. | health and beauty
Для сохранения силы и красоты рук необходимо постоянно выполнять силовые упражнения. Конечно, если вы хотите сильно увеличить мышечный объем вам не обойтись без гантелей и штанги. А вот если вы решили немного придать объем, увеличить силу и получить рельеф, то домашние тренировки как раз для вас.
Укрепление мышц рук с собственным весом положительно сказывается не только на мышцах рук, но и всем плечевом поясе, спине, а так же на таких важных внутренних системах, как кровообращение и дыхание.
Сегодня поговорим о тренировке рук с собственным весом в домашних условиях, упражнения всем по большей части известные и в этом нет никакого подвоха, что бы тренировать мышцы их надо напрягать, нет волшебного упражнения которое сделал раз и получил результат.
Что бы получить действительно хороший результат необходимо упорно трудиться над собой, делать это систематически и конечно уделять этому время иначе даже не стоит начинать.
Тренировка:
Первым делам делаем разминку в виде небольшого кардио комплекса упражнений, 2 повтора каждого упражнения, нагрузка 40 сек отдых 20сек.
- Прыжки руки в торону ноги врозь
- Бег с высоким подниманием колена
- Упражнение велосипед
- Альпинист
Далее переходим к растяжке в течении 5-7 минут, подготовим суставы и связки к нагрузке и только после переходим к основным упражнениям.
Конечно первое упражнение классические отжимания 3х15
Далее отжимания широким хватом так же 3х15
Теперь отжимания на трицепс от табуретки или стула 3х15
Отжимания домиком 3х15
Перекаты в сторону на руках с широкой постановкой рук 3х10
Крайнее упражнение отжимания обратным хватом 3х10
Упражнения для рук с резинкой, которые заменят тренировку в спортзале
7 августа 2021
7 августа 2021
CosmoЧтобы хорошо проработать мышцы рук вовсе не обязательно таскать гантели, поднимать штангу. Даже в спортзал идти не нужно. Ты можешь заниматься дома — даже тренировка для рук с собственным весом пойдет на пользу твоим бицепсам и трицепсам, ведь есть так много видов динамичных планок и отжиманий. Ну а если хочешь добиться результата намного быстрее и сделать привычные упражнения для рук более эффективными (и тяжелыми), купи фитнес-резинки.
Резинки и фитнес-петли бывают разной жесткости и уровня сопротивления, поэтому ты сможешь сама варьировать нагрузку и уровень сложности тренировки с резинками.
Упражнения для рук с резинками идеально подходят для девушек, которые мечтают получить подтянутые руки и не хотят отжиматься и подтягиваться. Самый используемый вариант фитнес-резинок для тренировки рук — мини-ленты (резинки-эспандеры, которые подходят для упражнений на бедра и ягодицы), а также длинные ленты-петли с длинной окружности. Последние доходят в длине до двух метров и поэтому они идеально подходят для растяжки. И с теми, и с другими резинками ты можешь делать массу упражнений на руки.
Упражнения для рук с резинками — бицепсы
Упражнения для рук с резинками — бицепсы и трицепсы
Упражнения на бицепсы и пресс с резинками
Упражнения с резинками — бицепсы, трицепсы, плечи
Упражнения на руки и ягодицы с резинкой-петлей
instagram.com/p/Bz3OgXGnX3l/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>Упражнения на руки, ноги, пресс с резинками
Каждое упражнение выполняй по 30-60 секунд. Выполни 2-3 круга.
А если тебе сложно повторять эти упражнения с резинками по коротким видео, тебе пригодится эта 15-минутная тренировка на руки. Выполняй ее 2-3 раза в неделю, чтобы руки всегда были идеальными.
»Тренировка рук для продвинутых бодибилдеров
Одна из групп, которая может больше всего навредить человеку, если он плохо развит, — это руки. Это потому, что они обеспечивают пропорции и симметрию остальной части туловища, придавая человеку мускулистый вид. Каким бы сухим и с развитым торсом ни был человек, если у него не будут широкие плотные руки, с хорошей вершиной бицепса, с трицепсом, превышающим ширину плечевой кости, и с хорошей головой, он точно не будет выглядеть сильным.
Таким образом, стремление к удобному развитию рук является более чем фундаментальным в бодибилдинге как с точки зрения функциональности, так и с точки зрения внешнего вида. Таким образом, в этой статье мы узнаем о форме тренировки, которая направлена на большую интенсивность в начале тренировки, с упражнениями, направленными на миофибриллярную гипертрофию, а при прохождении тренировки — с более изолированными и объемными упражнениями, которые помогут в работе определенных областей, в повороте мышц. и в перекачивании крови, чтобы доставить больше питательных веществ в мышцы, чтобы они могли развиваться.
Список содержимого
Aquecimento
Обогрев можно производить двумя способами:
Первый — в самом начальном упражнении (трицепс и бицепс) с 2-3 субмаксимальными сетами по 12-15 повторений. Важно, чтобы вы НИКОГДА не думали о мышечных сбоях или чрезмерном износе в этот первый момент. В противном случае это ухудшит тренировку.
Второй способ — выполнить би-сет между бицепсами и трицепсами, также с 2-3 субмаксимальными сетами по 12-15 повторений. Бисет может выполняться в разгибании трицепса на блоке с прямой перекладиной или EZ, а для бицепса с прямым сгибанием рук на тросах или прямой перекладине — также на блоке.
Отдыхайте 20-30 секунд между подходами. Завершив разминку, продолжайте настраивать веса для первого упражнения, отдыхая примерно две минуты.
Упражнение 1: закрытый жим лежа
Первым упражнением, которое мы начнем для рук, особенно для трицепса, будет закрытый жим лежа. В его исполнении нет секрета, но некоторые советы актуальны:
- Постарайтесь держать след как можно ближе к рукам;
- Выполняйте полное разгибание локтей в первой серии (2-3), но в последних двух (3-4) старайтесь поддерживать полуразгибание, чтобы не перегружать локтевой сустав и прежде всего проработать трицепс.
Выполните 4 подхода по 4-8 повторений в каждом. Всегда ищите максимальную нагрузку, но с хорошим исполнением. Очень важно следить за партнером на предмет возможных несчастных случаев. Время отдыха между подходами должно составлять в среднем 90-120 секунд, что позволяет частично восстановить концентрацию PCr в мышцах.
Упражнение 2: гантели стоя.
Мы начнем с отличного упражнения на бицепс, в основном во внутренней части и в ее основании. Чередование нитей позволяет работать в одностороннем порядке, а также обеспечивает биомеханику, полностью естественную для мышц, что способствует предотвращению травм, особенно запястий.
Старайтесь делать движения всегда завершенными, включая разгибания. С гантелями, поскольку они имитируют нормальную анатомию вашего тела, они гораздо менее подвержены травмам и являются отличными союзниками тяжелых тренировок. В зависимости от нагрузки, использование ремня действительно при возможных растяжениях поясничного отдела.
Направление силы должно быть снаружи внутрь, вращая плечевую, лучевую и локтевую кости. Для этого всегда прикладывайте силу мизинцем, а не указательным пальцем.
В этом упражнении выполните 4 подхода по 6-8 повторений. В этом упражнении мы также хотим частичного восстановления уровня PCr в мышцах, но бицепс восстанавливается немного быстрее, чем трицепс, поэтому достаточно отдохнуть в среднем 60-90 секунд между подходами.
Упражнение 3: Проверка резьбы с EZ-грифом на ровной скамье
Знаменитый сгибание лба — отличное упражнение на трицепс, которое использовали великие атлеты, от Дориана Йейтса до Ронни Колемана, в эпоху уродов, до атлетов старой школы, таких как Арнольд, Лу Ферриньо и другие.
Общеизвестно, что для этого требуется очень важная функция: независимо от того, какую нагрузку вы используете, квалифицированный партнер вам будет удобен. Это происходит по двум основным причинам: первая из них наиболее очевидна — несчастные случаи, которые могут быть вызваны усталостью во время упражнений или даже каким-то другим фактором. Однако второй неизвестен и представляет собой биомеханическую оценку локтей во время изменения угла концентрической фазы. При изменении угла движения крутящий момент, прикладываемый к локтям, может вызвать микроразрывы в небольших структурах локтя, таких как связки и даже сухожилия. Со временем или даже в краткосрочной перспективе это может привести к травме или хронической проблеме, из-за чего вы не сможете выполнять это движение и выполнять многие другие с высокой интенсивностью. Следовательно, ваш партнер должен помочь вам легким прикосновением к перекладине (не уменьшая вашего усилия) в первый момент концентрической фазы, как раз тогда, когда эксцентрика заканчивается.
Не забудьте также сконцентрировать эксцентрическую фазу движения, контролируя вес против силы тяжести. Вдобавок твердые кулаки, всегда твердые и на одной линии с лучевой и локтевой.
Выполните 3 подхода по 8-12 повторений. Мы будем работать со средним числом повторений, что обеспечит безопасную и эффективную работу в упражнении, и задействуем посредника из белых и красных волокон. Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.
Упражнение 4: нить Скотта на машине
Без тени сомнения, если есть упражнение на пик и ширину бицепса, это нить Скотта, как свободная, так и машина, но в основном на тренажере. Будьте спасены Богом Ларри Скоттом, создав эту простую опору, которая очень способствует работе бицепса.
Помимо хорошей изоляции, эта работа позволяет дельтовидным мышцам и другим маленьким мышцам войти в движение, концентрируя все усилия на бицепсах и внутренней части, способствуя созданию хороших пиков. Опора даже обеспечивает полную работу над горизонтальным разгибанием бицепса.
Однако важно, чтобы вы не выполняли концентрическую фазу до конца (в таком сокращении до вершины), так как это заставляет бицепс частично отдыхать. Поэтому остановитесь непосредственно перед завершением всего движения, таким образом поддерживая продолжение движения. Несмотря на эту деталь, разгибание бицепса должно быть ПОЛНЫМ, стараясь не потерять вес и не вызвать красивый перелом бицепса или даже проблемы с локтями.
В этом упражнении мы выполним всего 3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом между ними 45-60 секунд. Если есть возможность, сделайте одно-два форсированных повторения в последнем подходе.
Упражнение 5: разгибание на трицепс с гантелью за головой обеими руками (французский трицепс)
Есть довольно своеобразная головка трицепса: короткая голова. В основном это работает с конкретными упражнениями, такими как разгибания за головой и удар на трицепс. Однако во втором случае его обрабатывают в укороченном, а не удлиненном виде. Так что, чтобы сосредоточиться конкретно на этой области, нам все равно придется использовать удлинители за головой.
Грифы очень интересны и обеспечивают хорошую работу, но гантели позволяют использовать более закрытую опору, которая не оказывает чрезмерной нагрузки на латеральный надмыщелок, а также позволяет, более анатомически, использовать большую нагрузку. Есть еще запас прочности на случай возможных несчастных случаев, который лучше, если мы будем использовать гантели.
Чтобы правильно проработать разгибания за головой, нужно сначала обратить внимание на эксцентрическую фазу движения, сделав полное сгибание трицепса, чтобы в концентрической фазе движения оно активировалось полностью и во всем разгибании. Важно, чтобы мы также заметили, что чем больше локти сомкнуты и стремятся ближе друг к другу, тем лучше мы сможем дотянуться до рассматриваемой головки трицепса.
Положение рук также важно: многие держатся за «трос» гантели, тогда как для большей устойчивости мы должны держать их конец за внутреннюю поверхность их маленьких шайб.
Наконец, соблюдайте правильное положение всего туловища, поддерживая нижнюю часть спины на скамейке (которая должна быть под углом 90 градусов) и старайтесь поддерживать минимальное напряжение в дельтовидных мышцах.
В этом упражнении мы выполним 4 подхода по 8-12 повторений. Остальное может быть короче, в пределах 45-90 секунд, в зависимости от рассматриваемой нагрузки.
Упражнение 6: Концентрированная сидячая нить
Концентрированный пончик — это почти древнее упражнение в бодибилдинге. Классическое и используемое атлетами древности до сегодняшнего дня, это простое упражнение с небольшим шансом получить травму, но 99% людей все еще выполняют неправильно, будь то из-за перегрузки, неправильного движения или другого фактора. любой.
Чтобы правильно выполнить концентрированную нить, сядьте на скамейку без опоры, набок. Расположите ту же ногу со стороны гантели, которая удерживает руку немного дальше назад, чем другая (между линией колена). Поддерживайте локоть на внутренней стороне коленного сустава, а именно на дистальной части бедра. Слегка наклоните позвоночник вперед, но учтите, что он НЕ ДОЛЖЕН изгибаться. Наконец, один из самых важных пунктов — это форма сокращения. Это должно происходить при ВСЕГДА ПРЯМЫХ манжетах, удерживающих гантель, и должно происходить в ПРЯМОМ направлении, а не изнутри. Это был фактор, который Дориан Йейтс очень ценил в своих тренировках.
Эксцентрическая фаза движения также должна быть сконцентрирована, а разгибание локтей должно быть почти полным. Помните, что не следует терять сокращение во время упражнений, а в основном делать непрерывные движения, не теряя веса. Нет необходимости в максимальном сокращении, если вы хотите добиться большей непрерывности в упражнении. Однако если это произойдет, не держите его слишком долго, чтобы бицепс не отдыхал.
В этом упражнении мы выполним 3 подхода по 6-10 повторений. Остальное будет в среднем 45 секунд между каждой серией.
Упражнение 7: одностороннее разгибание на трицепс обратным хватом блока.
Это тоже простое упражнение, но с беспрецедентной эффективностью. Это интересно, так как полностью изолирует трицепс, мало чего требует от лодыжки. Это упражнение можно выполнять с вытягиванием по диагонали или вертикали. В этом случае мы будем использовать вертикальную линию, чтобы усложнить упражнение.
Для этого держите запястья ровно и прямо. Концентрическая фаза движения должна быть взрывной (взрывная не предполагает рывков !!!), а эксцентрическая фаза должна быть очень сконцентрированной, что позволяет использовать более длинные каденции.
Всегда делайте полное разгибание и сокращение трицепсов.
В этом упражнении мы будем использовать технику «нон-стоп», то есть выполнять одну сторону, затем другую и возвращаться к циклу без отдыха. Мы будем выполнять по 3 подхода на каждую сторону, примерно по 8-12 повторений в каждом.
Упражнение 8: прямая резьба с EZ-штангой
Добавив немного значения разгибателям запястья и уже начав вторичную работу с предплечьями, особенно лучевыми, мы будем использовать гриф EZ для выполнения нашего последнего упражнения на бицепс. Захват планки EZ должен быть открытым, а не самым закрытым. Всегда сохраняйте сокращение во время движения, поэтому гиперэкстензия и чрезмерное сгибание не будут точными. Манжеты ВСЕГДА должны быть ПРЯМЫМИ, чтобы минимизировать удар по суставам. Старайтесь двигаться медленно и всегда сосредоточенно.
В зависимости от нагрузки и ее устойчивости использование пояса в этом упражнении можно рассматривать как профилактическую форму. Однако, если вы сможете стабилизировать себя, будет еще лучше.
В этом упражнении мы выполним всего три подхода по 10-12 повторений с отдыхом примерно 30-45 секунд между подходами. В последней серии выполняйте дроп-сет с 50% нагрузки и повторениями до максимального отказа ваших мышц. Если у вас есть напарник, два или три принудительных (отрицательных) повторения в конце могут быть интересными.
выключение
Однако мы можем дойти до конца обучения. Однако для хорошего восстановления необходима еда, а также время отдыха между занятиями и тренировками, которое должно составлять НЕ МЕНЕЕ 5 дней.
Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 21
Тренировка рук для продвинутых бодибилдеров
Фитнес на диване. Тренировка дома без дополнительного инвентаря на все группы мышц
01 марта 2021
Нет времени или возможности ходить в спортзал? Не беда! Главное желание! Можно заниматься дома. Тренировка без инвентаря тоже дает хорошие результаты. Наша программа упражнений поможет поддерживать форму и держать мышцы в тонусе без походов в фитнес-центр.
Основная задача – тренироваться регулярно. Тогда будет заметен результат. Выделяем для тренировки несколько дней в неделю. Желательно также ориентироваться на определенные часы, например, заниматься утром, чтобы выработать привычку. Идеальным будет время, когда дома никого нет – значит, никто не будет мешать во время тренировки. Перед занятиями также лучше убрать подальше телефон, чтобы не отвлекаться на звонки и сообщения в мессенджерах.
Силовые тренировки без инвентаря должны начинаться с разминки, которая разогреет мышцы. После комплекса силовых упражнений нужно сделать заминку, то есть упражнения на растяжку. Сама тренировка в целом займет около часа. На первых порах достаточно будет трех занятий в неделю, затем количество тренировок можно увеличить до пяти.
Силовые тренировки без инвентаря на начальном этапе потребуют от вас лишь наличие спортивной одежды и обуви и бутылочку с водой. Программа домашних тренировок для мужчин без инвентаря включает несколько базовых упражнений. Это отжимания, приседания, скручивания и т.д. В комплексе они дают круговую нагрузку на все группы мышц. Тренировка дома для мужчин без оборудования поначалу может быть без использования дополнительного веса, для нагрузки достаточно будет веса собственного тела. В дальнейшем желательно добавить отягощение.
Программа тренировок дома без инвентаря
Начинается тренировка без инвентаря с разминки. Она включает бег на месте, прыжки со скакалкой, приседания, наклоны корпуса. В среднем разминка занимает от 5 до 10 минут. Важно хорошо разогреть все группы мышц, чтобы избежать травм и растяжений.
Первое упражнение: отжимание с подъемом рук
Занимаем позицию упор лежа. Тело прямое, таз не провисает. Сгибая руки в локтях, опускаемся к полу, затем выпрямляем руки. Поднявшись, отрываем сначала правую руку от пола и касаемся ей левого плеча. Опускаем руку на пол. Поднимаем левую и касаемся ей правого плеча. Касания плеча в данном упражнении можно заменить на подъем руки с оттягиванием локтя назад (или подъем руки и противоположной ноги). Такое упражнение во время тренировки дома без инвентаря дает нагрузку на грудные мышцы, а также задействует трицепсы и заднюю дельту.
Повтор: 15-20 раз.
Второе упражнение: скручивание стоя
Встаем прямо. Руки за голову, ладони на затылке. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь, сгибаем левое колено и тянемся к нему правым локтем, скручивая корпус. В момент скручивания делаем паузу, замирая на пару секунд. Затем то же самое для левой руки и правого колена. И так поочередно. Эти тренировки дома для мужчин без железа помогут проработать косые мышцы пресса и квадрицепс.
Повтор: 15-20 раз.
Третье упражнение: приседания
Ноги на ширине плеч, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях. Делаем присед, при этом колени не должны выходить за носки. Возвращаемся в исходное положение, ноги полностью не выпрямляем. Во время выполнения упражнения руки можно держать перед собой, либо на затылке. Укрепляются бедра и ягодицы.
Повтор: 20 раз.
Четвертое упражнение: планка
Классическую планку можно дополнить скручиваниями. Упор на руки, корпус и ноги прямые. Колено на выдохе тянем колено вперед, к туловищу. На вдохе опускаем ногу в исходное положение. План тренировок дома для мужчин без инвентаря может включать в этом упражнении еще и отжимание – для более продвинутых.
Повтор: 20 раз на каждую ногу.
Пятое упражнение: выпады
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем шаг вперед, сгибая колено. Угол прямой, колено не должно выходить за носок. При сгибании нога не должна касаться пола. Поднимаемся, меняем ногу и так поочередно. Данное упражнение – хорошая тренировка на выносливость. Укрепляются мышцы бедра.
Повтор: по 10 выпадов на каждую ногу.
Шестое упражнение: обратные отжимания
Даем нагрузку не только на бицепсы, но и на трицепсы. Упираемся сзади руками в диван или кровать. Ногами делаем упор на пятки. Опускаем корпус, сгибая руки в локтях под прямым углом. При этом тело остается на весу, не касается пола. Затем вновь выпрямляем руки, поднимая тело.
Повтор: 15-20 раз.
Седьмое упражнение: подъем руки и ног
Ложимся на живот. Прямые руки вытягиваем вперед. Медленно одновременно отрываем от пола руки и ноги, поднимая их вверх. Взгляд перед собой. Делаем паузу, опускаем конечности. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины.Повтор: 15-20 раз.
Силовые тренировки без инвентаря подразумевают несколько подходов каждого упражнения. Новички могут начинать с двух подходов. Для более продвинутых потребуется 4-5 кругов. Также те, кто занимается давно, могут увеличить количество повторов в упражнении. Отдых между каждым кругом – пара минут.
И конечно для того, чтобы тренировка дома без инвентаря для мужчин давала результат – укрепление мышечной массы и сжигание жировой прослойки – помимо упражнений требуется соблюдать режим питания.
Домашняя тренировка — Домашняя тренировка с отягощениями рук | Карлос Мак
Поймите, для чего нужны гири. Помните, что отягощения для рук еще называют гантелями или свободными отягощениями. Действия, в которых используются ручные гири, полезны для улучшения качества, увеличения продолжительности тренировки и увеличения объема.
Купите набор гантелей, если возможно. Это касается покупки гантелей с колеблющимся весом, так как тогда вы сможете динамически провоцировать себя по мере того, как вы продвигаетесь с подготовкой своего веса.Стандартный набор веса для покупки — это два гири по 5 фунтов, два гири по 10 фунтов и два гири по 15 фунтов. Чтобы проверить, полезен ли сет для вас, возьмите наименьший вес в сборе. Поднимите и опустите этот ручной груз 10 раз. Если вы истощены и не думаете, что можете выполнить больше 10, этот набор веса будет слишком тяжелым.
Так же, если вы вложили значительную часть энергии в тренировки и считаете, что эти веса вас не провоцируют, покупайте более тяжелые.Представители ближайшего магазина товаров одежды должны иметь возможность, чтобы вы могли определить, какой набор весов подойдет вам лучше всего.
Выберите стиль, который вам нужен. У некоторых гирь для рук есть форма, которая подсказывает вам, куда положить пальцы. Остальные гладкие. Они бывают разных оттенков и материалов, включая металл, пластик и эластичный материал. Выясните, какой вид вам нужен, исходя из ваших собственных предпочтений.
Помните, что груз для руки со слишком широким захватом вызовет большую слабость, чем обычный.
Определите количество повторений, с которым вы согласны. Повторы — это обстоятельства, при которых вы выполняете конкретное упражнение. Ниже записаны отличительные действия, которые вы можете выполнять с отягощениями. В любом случае количество повторений зависит от вас и вашего уровня комфорта. По большей части человек, просто начинающий использовать гантели, будет начинать с 10–12 повторений в каждом упражнении, а после этого работать с этой точки.
Жим сиденья с отягощениями. Для этого занятия вам потребуется кровать или сиденье для упражнений.Вы также можете лечь на пол или на мяч для дополнительной помощи позвоночнику. Лягте на кровать или сиденье так, чтобы колени касались края сцены, а ступни твердо стояли на земле.
Держите по гантели в каждой руке. Гантели должны лежать вдоль тела на уровне груди. Ладони должны быть обращены к ногам.
Поднимите гантели прямо к крыше. Ваши локти должны быть почти заблокированы, но не должны точно фиксироваться.Держите гантели заметно со всех сторон в течение минуты, при этом руки должны оставаться выносливыми.
Опустите гантели обратно к груди и повторите эти средства.
Выполните упражнение «Лежащая муха». Для этого упражнения вам снова потребуется сиденье или кровать. Вы также можете лечь на пол или на мяч для активного отдыха. Вы должны лечь так, чтобы колени касались края кровати или сиденья, а ступни неподвижно стояли на земле.
Рывок гантели каждой рукой. Разведите руки так, чтобы они бежали напротив вашего тела, держа гантели на уровне тела.
Поднимите гантели так, чтобы они оказались рядом друг с другом над вами. Подержите их в таком положении на минуту, а затем снова опустите до уровня тела.
Старайтесь держать локти скрученными в одной и той же точке на протяжении всего этого упражнения.
Сделайте пуловер с прямыми руками. Лягте на лучший конец своего сиденья. Ноги должны быть неподвижно и прямо поставлены на землю.
Удерживайте груз одной рукой обеими руками так, чтобы руки вытянулись над головой.Вы должны стараться держать руки вытянутыми настолько, насколько это можно ожидать в данных обстоятельствах.
Поднимите вес руки вверх в воздух. Наивысшая точка одного конца груза должна быть напротив крыши. Удерживайте установленный вес в течение минуты.
Постепенно опускайте руки вниз до их положения над головой. Перепрошить.
Сделайте упражнение на широкий столбик. Тренировка спины не только повлияет на вашу великолепную внешность, но и укрепит вашу спину.В этом упражнении помните, что вы должны сделать вдох, поднимая гантели вверх, и вдохнуть, снова выпуская их в положение покоя.
Примите положение полуприседа, согните середину тела вперед и скручивайте бедра. Держите спину прямо на всем протяжении. Держите по одной гантели в каждой руке так, чтобы ладони касались вашего тела. Гантели должны начинаться прямо под коленями.
Поднимите гантели прямо вверх так, чтобы ваши руки касались правого края.Не следует регулировать, как согнуты колени и бедра.
Удерживайте гантели вверх в течение минуты, а затем позвольте им постепенно опуститься в положение покоя.
Сделайте становую тягу. Становая тяга проработает вашу спину (разгибатели), ягодицы и подколенные сухожилия.
Встаньте прямо, слегка согнув колени.
Опустите гантели до тех пор, пока они не будут висеть над самой высокой точкой ваших ног, поворачиваясь в средней части. Держите спину прямо, а ногами не двигайте.Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.
Поднимитесь, постепенно опускайтесь в исходное положение. Rehash
Выполните жим медведя ладонями внутрь. Тренированные плечи могут быть чрезвычайно привлекательными, и очень хорошо подготовленные плечи можно увидеть даже через одежду. Трепетите перед своей тыквой с трясущимися плечами.
Встаньте, держа гантели двумя руками. Держите гантели на уровне медведя. Ваши ладони должны противостоять друг другу.
Разведите локти до упора.Гантели нужно поднять прямо в воздух — задержите их в этом положении на минуту.
Постепенно опускайте руки так, чтобы гантели снова оказались на уровне медведя.
Выполните жим от плеч. Сядьте на край сиденья, кровати или сиденья для упражнений.
Поднимите гантели так, чтобы они были на высоте, ладонями вперед.
Ведите гантели прямо, заметно со всех сторон. Ваши локти должны быть на грани запирания, но не болтаются.
Удерживайте гантели заметно со всех сторон в течение минуты, а затем постепенно опускайте их обратно на плечи.
Простая и легкая 4-минутная домашняя тренировка, чтобы стать стройнее и подтянуть руки за 2 недели от Japanese Fitness YouTuber
Для тех, кого нужно перетащить на тренажерный зал или делать что-либо физически напряженное, возможно, простые домашние тренировки — это то, что вам нужно.
Есть вирусная домашняя тренировка от японского ютубера, которая занимает всего 4 минуты и сделала ее руки заметно стройнее и подтянутыми за две недели.
Продолжайте читать, чтобы убедиться в этом!
Момо — популярный YouTube-блогер по фитнесу из Японии, который публикует простые видеоролики о тренировках, в которых показано, как она изменилась с 55 кг до 44 кг. Одно из ее самых вирусных видео — тренировка для рук, благодаря которой ее руки стали намного стройнее и подтянутыми всего за две недели.
Фото Momomi через YouTube
Фото Momomi через YouTube
Тренировка не требует никакого оборудования и может быть проведена, не выходя из дома, всего за четыре минуты.
Представьте, что вы рисуете круги руками. Повторяйте в течение 30 секунд.
Фото Momomi через YouTube
# 2 Повернуть руки в противоположном направлении
То же, что и первый шаг, но переключиться в другую сторону. Повторяйте в течение 30 секунд.
Фото из Momomi через YouTube
Фото из Momomi через YouTube
Согните руки в локтях под углом 90 градусов за спиной и сделайте постукивающие движения в сторону от тела.Повторяйте в течение 30 секунд.
Согнутые в локтях в таком же положении делайте хлопающие движения за спиной. Повторяйте в течение 30 секунд.
Фотография Момоми на YouTube
Выпрямите руки и медленно двигайте ими вверх и вниз, как будто вы лепите ангельские крылья на снегу. Повторяйте в течение 30 секунд.
Фото Момоми на YouTube
Фото Момоми на YouTube
Возьмитесь за руки и поднимите их над головой.Опустите руки за спину и поднимите в то же положение, чтобы «пробить» воздух. Повторяйте в течение 30 секунд.
Фото Момоми на YouTube
Поднимите руки над головой с выпрямленными руками, затем согните руки в локтях под углом 90 градусов и опустите руки вниз. Повторяйте в течение 30 секунд.
Фотография Момоми на YouTube
Вытяните руки в стороны и сделайте ими дугообразные движения вперед и назад, как будто вы рисуете радугу.Повторяйте в течение 30 секунд.
Фото Момоми на YouTube
И все, эта тренировка занимает 5 минут или меньше, и через несколько недель она даст вам более подтянутые руки.
Посмотрите ее видео здесь:
Поделитесь этой статьей со своими друзьями!
Удобство использования рабочего стола: способы приспособиться к 2021 году
Современные технологии дали нам множество преимуществ и удобств, но с одним серьезным недостатком: большинство из нас сидит за столом восемь (или более) часов в день, пять дней в неделю, большую часть недели в году.
И, к сожалению, то, что может сделать нас продуктивными, прибыльными и успешными сотрудниками нашей компании, также может навредить нашему здоровью — может быть, даже навсегда.
Слишком долгое сидение может быть причиной таких заболеваний, как увеличение веса, болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и другие хронические состояния. Одно (немного тревожное) исследование даже показало, что у людей, которые сидят весь день, риск смерти на 40% выше.
Хотя мы не говорим, что ваша работа убьет вас, рекомендуется предпринять несколько простых шагов, чтобы улучшить свое здоровье на работе.Легкое начало: просто начните немного больше двигать своим телом за столом. Если вы работаете удаленно и ищете виртуальные способы поработать со своей командой, попробуйте спланировать онлайн-уроки фитнеса для работы.
В Fitspot Wellness, компании, которую я основал, наша миссия — помочь большему количеству людей стать более активными на работе. И мы обнаружили, что не нужно тратить много времени или усилий, чтобы лучше заботиться о своем здоровье и благополучии на работе.
Простой способ начать: просто немного больше двигайте своим телом в течение рабочего дня.Чтобы помочь вам начать работу, мы составили список из 25 простых, удобных для работы за столом упражнений, которые компенсируют эффект сидения в течение всего дня. Эти упражнения не требуют никаких вложений и помогут вам оставаться в форме и сохранять энергию в течение рабочего дня. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше вы себя чувствуете — это действительно так просто.
Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваша задняя часть может действительно прилипать к стулу за столом, попробуйте несколько или все эти движения ниже. Они помогут привести кровь в движение, предотвратят скованность и травмы и даже увеличат силу. Совместите их с фирменными спортивными вещами и несколькими упражнениями на гибкость, чтобы ваши мышцы чувствовали себя действительно хорошо!
Содержание страницы (нажмите для перехода)
Настольные упражнения: верхняя часть тела
1. Отжимания на трицепс
Для этого вам понадобится стационарный (не на колесиках!) Стул. Придвиньтесь к стулу обеими руками вперед. Положите ладони на стул, согните руки в локтях прямо и опуститесь на несколько дюймов вниз, держа спину как можно ближе к стулу.Затем выпрямите руки, чтобы снова подняться, чтобы начать.
Сделайте 20 отжиманий.
В паре с: Массажный валик-палочка для пробуждения мышц перед ранним утренним окунанием.
2. Импульсы постановки на охрану
Они прорабатывают трицепсы и помогают растянуть плечи. Встаньте за свой стол, руки по бокам и ладони смотрят назад.
Отведите руки назад в течение 20 секунд, удерживая руки как можно более длинными и прямыми.
В сочетании с: Фирменные эспандеры, которые могут повысить интенсивность этой тренировки для рук, которую можно делать где угодно.
3. Круги рук
Этот ход придает новое значение термину «круг назад». Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Сделайте небольшой круг, направленный назад.
Сделайте 20 раз в этом направлении, поменяйте направление и повторите.
В паре с: Набор неопреновых гантелей для тонуса мышц рук и перехода на новый уровень круговых движений рук. (Сожмите гантели, когда будете кружить, чтобы изменить мышечное напряжение при выполнении упражнения.)
4. Отжимания для стола
Перво-наперво: убедитесь, что ваш стол достаточно прочен, чтобы выдержать вес вашего тела! Затем сделайте несколько шагов назад, чтобы положить руки на стол, чуть шире плеч. Опуститесь к столу, напрягая мышцы кора. Затем оттолкнитесь, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.
Попробуйте сделать 20 повторений.
В паре с: Набор перекладин для отжиманий для снятия нагрузки на суставы запястья.
5. Отжимания от стены
Вот модифицированная версия настольной версии. Встаньте в нескольких шагах от стены и наклонитесь к ней, поставив руки ровно и шире плеч. Опуститесь к стене, напрягая пресс, чтобы линия от головы до пальцев оставалась прямой, а затем оттолкнитесь вверх, пока руки не станут прямыми (но не заблокированными).
Выполните 20 повторений.
В паре с: Жилет с утяжелителями для укрепления тела и повышения интенсивности офисных упражнений.
Бонус: 7-минутная тренировка
Получите форму в кратчайшие сроки с 7-минутной тренировкой. Эта высокоинтенсивная тренировка состоит из 12 упражнений с собственным весом, нацеленных на все тело . Упражнения в последовательном порядке: прыжки, приседания у стены, отжимания, скручивания живота, подъем на стул, приседания, отжимания на трицепс, планка, высокие колени, выпады, отжимания с вращением и боковые планки.
Для выполнения тренировки выполняйте указанные выше упражнения одно за другим в течение 30 секунд каждое с 10 секундами отдыха между упражнениями.Обратите внимание на приложение Vantage Fit, в котором есть специальная 7-минутная функция тренировки, которая без труда проведет вас через всю тренировку.
Настольные упражнения: нижняя часть тела
6. Приседания со стулом
Попробуйте перебить их между встречами, по телефону, в любое время. Все, что вам нужно сделать, это встать со стула, снова опуститься вниз и остановиться прямо перед тем, как снова сесть. (Держите вес на пятках, чтобы проработать эти ягодицы). Затем снова встаньте.
Повторить 10 раз.
В паре с: Утяжеленный мяч для слэм-бала, когда вы действительно хотите почувствовать ожог.
7. Постоянные задние импульсы
Если вы когда-либо проходили барр в этом классе, этот прием покажется вам знакомым, но ваш стол заменяет его. Держась за край стола для поддержки, согните одну ногу за собой, сгибая ступню. Поднимите пятку на несколько дюймов, затем слегка отпустите и поставьте ногу прямо за собой. Продолжайте попеременно поднимать пятку вверх и снова надавливать на нее.
Сделайте от 20 до 30 повторений, затем поменяйте сторону.
В паре с: Утяжелители для лодыжек придают устойчивость к тону и моделируют нижнюю часть тела.
8. Скакалка для воображения
Запрыгивайте на обе ноги сразу или поочередно, если вам нужно что-то изменить. Вы можете увеличить интенсивность, двигая руками, как если бы вы держали веревку.
В паре с: Настоящая скакалка, когда у вас есть место в офисе.
9. Подъемы на носки
Встаньте за свой стул и возьмитесь за опору.Отрывайте пятки от пола, пока не встанете на носки. Медленно опуститесь на пол.
Сделайте 3 подхода по 10.
В паре с: Усилитель кисти и запястья для одновременной тренировки двух групп мышц.
10. Стенка
Скользите спиной по стене, пока бедра не окажутся на одном уровне с коленями, а колени вместе под углом 90 градусов. Сохраняйте это положение от 30 до 60 секунд, затем отпустите.
Сделайте 15 повторений.
В паре с: Быстросохнущее полотенце для йоги, чтобы вытереть пот.
11. Выпад
Поставив одну ногу перед другой, осторожно опустите колено задней ноги к земле по 10 раз на каждой ноге. Сделайте это за своим столом или сделайте все возможное и броситесь по коридору к принтеру и обратно. Не удивляйтесь, если ваши коллеги захотят присоединиться.
В паре с: Неопреновый ремешок для крепления телефона.
Настольные упражнения: Core
12. Скручивания на велосипеде сидя
Это хорошее время для кранча. Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Поместите руки за голову и поднимите одно колено к противоположному локтю, поворачивая к нему свое тело, затем вернитесь в сидячее положение с прямой спиной.
Закончите 15 поворотов, затем повторите с другой стороны.
В паре с: Изготовленный на заказ коврик для йоги для всех, кто хочет встать со стула и сделать несколько скручиваний на полу.
13. Наклонные скручивания
Если у вас есть вращающееся кресло, вам повезло. Используйте его вращение в своих интересах с этим исправлением косого пресса. Сядьте прямо и держитесь ступнями над полом за край стола. Затем используйте стержень, чтобы поворачивать стул из стороны в сторону.
Вернитесь назад и вперед 15 раз.
В паре с: Фирменный фитнес-трекер.
14. Подтяжка нижней части живота
Это очень тонкий ход, который можно делать в любое время.Сядьте прямо, поставив ступни на пол. Поднимайте по одной ноге, напрягая корпус. Чтобы усложнить задачу, попробуйте поднять обоих одновременно.
Сделайте 20 повторений.
В паре с: Массажный мяч для восстановления напряженных мышц перед тренировкой.
Настольные упражнения: растяжки
15. Растяжка на трицепс
А теперь растяните! Поднимите одну руку и согните ее так, чтобы ваша рука коснулась противоположной лопатки.(Ничего страшного, если вы не можете до него дотянуться.) Другой рукой потяните локоть к голове.
Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.
В паре с: Толстовка с капюшоном для согрева мышц и предотвращения спазмов.
16. Шейные валики
Расслабьтесь и наклоните голову вперед. Медленно покатайте головой по кругу в одну сторону в течение 10 секунд. Повторите с другой стороны.
Сделайте это по три раза в каждом направлении.
В паре с: Мини-массажер для увеличения эффекта растяжки.
17. Растяжка плеч
Сложите руки вместе над головой ладонями вверх к потолку. Поднимите руки вверх, потянувшись вверх.
Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.
В паре с: Индивидуальный рюкзак, который подойдет вашим гибким плечам.
18. Повороты плеча
Поднимите оба плеча к ушам, затем медленно поверните их назад. Повторите, катясь вперед.
Сделайте это трижды в обоих направлениях.
В паре с: Майка для демонстрации скульптурных плеч.
19. Растяжка груди
Сложите руки за поясницу. Вытолкните грудь наружу и поднимите подбородок.
Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.
В паре с: Браслеты Бенди, напечатанные на заказ, с напоминаниями о тренировках и вдохновением.
20. Растяжка верхней части спины
Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз.Опустите голову на одной линии с руками и округлите верхнюю часть спины, глядя в пол.
Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.
В сочетании с: Фирменный лосьон со сладким запахом для усиления вашей дзен-энергии.
21. Поворот торса
Плотно поставьте ноги на пол и положите одну руку на спинку стула. Выдохните и поверните верхнюю часть тела к руке, лежащей на спинке стула, а другой рукой прижмите ногу для опоры.
Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха и повторите с другой стороной.
В паре с: Индивидуальная фрисби, которую можно держать, чтобы скручивать скручивание еще более увлекательно.
22. Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на стул, поставив обе ноги на пол, затем вытяните одну ногу наружу. Тянитесь к пальцам ног.
Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите то же самое с другой ногой.
В паре с: Лента для йоги, чтобы усилить растяжку.
23.Растяжка согнутого колена
Откиньтесь на спинку стула. Обнимайте одно колено за раз, подтягивая его к груди.
Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха, затем поменяйте ногу. * Это также можно делать стоя.
В паре с: Классная фирменная бутылка для воды.
24. Растяжка запястий и пальцев
Работа в офисе заставляет нас делать много мелочей, например, печатать и отправлять текстовые сообщения. Вот почему такие растяжки рук и запястий так важны! Стоя, положите обе руки на стол ладонями вниз, кончиками пальцев к телу.Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед. Удерживайте растяжку, пока не почувствуете ослабление напряжения.
В паре с: Мятные конфеты сделают ваше дыхание таким же свежим, как и ваше недавно растянутое тело.
25. Орлиный герб
Это отличная растяжка для плеч и верхней части спины. Сидя, вытяните руки прямо перед собой. Согните левую руку вверх и заведите под нее правую. Обхватите правую руку вокруг левой до тех пор, пока вы не сможете ухватиться за внешний край левой руки или пока не сможете соединить ладони вместе.Поднимите локти к потолку и уберите руки от лица. Поверните голову из стороны в сторону.
Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.
В паре с: Коврик и футляр для йоги для занятий фитнесом вне офиса или дома.
Поздравляем наших замечательных моделей, Меган Даффи, менеджера по работе с клиентами Fitspot, и Джейсона Флейка, директора Fitspot по развитию бизнеса.
Ресурсы для здоровья сотрудников
121 Идеи программы оздоровления сотрудников, которые понравятся вашей команде 6 простых способов снизить стресс на работе (и быть счастливым) 45 успешных корпоративных оздоровительных программ, которые понравятся сотрудникам 42 корпоративных оздоровительных компании, которые меняют здоровье и счастье на рабочем месте 13 простых способов создать офис в стиле дзен с ограниченным бюджетом 23 надежных способа улучшить благополучие сотрудников Как создать потрясающий фитнес-вызов в офисе 11 Преимущества программ оздоровления сотрудников, подтвержденные данными, о которых необходимо знать Все, что вам нужно, чтобы начать отличное обследование состояния здоровья сотрудников 9 простых способов оставаться здоровым на работе Что такое программа оздоровления сотрудников?Лучшие способы использования 10-фунтовых гантелей
Выполнение сложных или комбинированных упражнений — один из лучших способов использовать 10-фунтовые гантели.
Кредит изображения: shironosov / iStock / GettyImages
Упражнения с гантелями могут повысить вашу силу, если вы освоите основы упражнений с собственным весом. В зависимости от вашего уровня подготовки и целей, добавление 10-фунтовых гантелей может сделать ваши домашние тренировки более эффективными и результативными (хотя ваш идеальный вес гантелей может отличаться).
«Ключевым моментом является использование веса, который позволит вам выполнять упражнение с правильной техникой, устойчивостью позы и подвижностью суставов, при этом утомляя целевые группы мышц за определенное количество повторений», — говорит Крис Гальярди, менеджер по содержанию научного образования для Американский совет по физическим упражнениям.
Гальярди составил список из девяти различных упражнений, которые можно выполнять с 10-фунтовыми гантелями, воздействуя на различные области тела, включая нижнюю и верхнюю части ног, бедра, мышцы кора, руки, грудь и спину. Для каждого упражнения выполните от 1 до 4 подходов по 8-15 повторений.
Подсказка
Перед добавлением гантелей убедитесь, что вы можете выполнять каждое упражнение в хорошей форме без веса. Отрегулируйте вес гантелей, если вы не можете поддерживать хорошую осанку или форму на протяжении всего сета.
Подсказка
Объединение приседаний с жимом над головой задействует все ваше тело от плеч до ступней.
Совет
Это упражнение нацелено на спину, ягодицы и бедра и может быть использовано в любой тренировке. Обязательно выполняйте одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Совет
Добавление поворота к стандартному выпаду задействует косые мышцы живота, а также бедра и бедра. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Совет
Это упражнение нацелено на ягодицы и бедра, делая выпад в стороны, а не вперед или назад.
Чтобы убедиться, что вы продвинулись достаточно далеко в этом упражнении, представьте, что вы стоите внутри розетки компаса ногами на север. Шагнув вправо, вернитесь туда, где написано «Юго-Восток». С правой стороны вы вернетесь на «Юго-Запад».
Совет
Трицепс — это небольшой, но необходимый элемент, который нужно добавить к любой тренировке рук или всего тела.10-фунтовая гантель хорошо подходит для этого упражнения.
Во время этого упражнения изолируйте трицепс, удерживая тело неподвижным и занятым во время выполнения упражнения. Двигайтесь медленно и осознанно, чтобы обеспечить правильную форму, максимальную эффективность и избежать травм.
Подсказка
Проработайте бицепсы, предплечья и стабилизирующие мышцы с помощью этого варианта стандартного сгибания рук на бицепс. В то время как сгибание рук на бицепс выполняется руками вперед, сгибание на молоточковом сгибании позволяет руками смотреть друг на друга и имитировать движение молота.
Если одновременное поднятие обоих грузов вызывает напряжение, меняйте руки поочередно, удерживая одну руку в исходном положении, когда вы поднимаете другую.
Подсказка
Это сокращение и разгибание всего тела представляет собой забавный прилив энергии и движения, нацеленный на плечи, верхнюю и нижнюю часть спины, мышцы живота и ноги.
Подсказка
Это упражнение для плеч среднего уровня может оказаться сложной задачей для начинающих с десятифунтовой гантелью. Освойте упражнение в первую очередь контролируемыми безболезненными движениями с меньшим весом.Выполняется с одной гантелью, одной рукой за раз, переключая руки между подходами.
Избавьтесь от покачивания рук с помощью этой легкой домашней тренировки
Есть бонусы, которые приходят с тренировками рук, которые выходят за рамки простого полета. «Помимо того, что вы удобно и беззаботно в рубашке без рукавов, вы тренируете руки еще и потому, что вам легче открыть банку с маринадом!» — говорит личный тренер Стенисия Форд из Вашингтона, округ Колумбия. В дополнение к уменьшению травм и замедлению естественной потери мышечной массы, которую мы испытываем с возрастом, Форд добавляет, что «использование весов для укрепления и тонизирования наших рук и любой другой группы мышц очень полезно для вашего сердца.
Плюс, поскольку большинство упражнений для рук задействуют мышцы кора, вы тонизируете живот, пока делаете это. Кроме того, больше мышц означает, что ваш метаболизм в состоянии покоя будет выше, что повысит плотность костной ткани и снизит риск остеопороза.
«Недостаток мышечного тонуса — причина того, что руки дрожат», — говорит Форд. «Для этих сексуальных летних рук включите в свой распорядок тренировок укрепляющие и тонизирующие упражнения, нацеленные на передние и задние дельтовидные мышцы, а также на трицепсы и бицепсы.«Приведенные ниже упражнения в сочетании со здоровой диетой и аэробными упражнениями, — говорит она, — помогут вам напрячься и быстро получить результаты. Все, что вам нужно, это несколько легких гантелей — от 3 до 10 фунтов. Или, если у вас нет гантелей, возьмите две банки фасоли или супа. Попробуйте сделать три подхода по 10 повторений для каждого из следующих вариантов. На выполнение этой процедуры потребуется около 15 минут. Старайтесь делать это два-три раза в неделю, по крайней мере, один день отдыха между тренировками.
Стандартные сгибания рук: Встаньте, руки по бокам ладонями вперед.Медленно поднимите руки вверх, пока почти не коснетесь плеч. Это называется концентрической фазой упражнения, когда вы сгибаете бицепс. После того, как вы подняли тяжести до плеч, медленно начните опускать их обратно в исходное положение. Это называется эксцентрической фазой и включает в себя удлинение мышцы.
Обратные сгибания: Встаньте в том же положении, что и выше, удерживая гантели перед собой, ладони смотрят позади вас.Локти должны быть прямыми, а руки — ниже талии. Медленно согните вес к плечам, пока тыльная сторона рук не окажется как можно ближе к плечам. Затем медленно опустите руки в исходное положение.
Боковые сгибания: На этот раз, начиная с рук по бокам, держите гантели вбок так, чтобы ладони были обращены к внешней стороне бедер. Сторона большого пальца ваших рук будет обращена вперед; мизинец ваших рук будет указывать позади вас.Медленно поднимите руки к плечам. Тыльная сторона правой руки должна быть обращена вправо. Тыльная сторона левой руки должна указывать влево. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук проповедника: Удерживая гирю в правой руке, сядьте на стул или скамейку, прижав правый локоть к правому бедру, а руки в кулаке смотрят вверх. В исходном положении ваш правый локоть должен быть почти прямым. Медленно согните руку вверх, пока вес почти не коснется вашего правого плеча.Затем медленно верните гирю в исходное положение. Повторите то же самое, положив левую руку на левое бедро.
Отдача трицепса: Удерживайте гантель в каждой руке ладонями к внешней стороне бедра. Встаньте, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед от талии, чтобы туловище было параллельно полу. Согните руки в локтях так, чтобы вес находился по обеим сторонам груди. Это исходное положение. Медленно вытяните локти назад за собой, прижав руки к телу, и выпрямите руки так, чтобы вы поднимали вес вверх и назад за собой.Медленно вернитесь в исходное положение.
Отжимания на трицепс: Сядьте на край стула и возьмитесь за край стула позади себя ладонями назад; ваши пальцы должны быть направлены вперед. Медленно опустите тело почти до точки, где ягодица коснется земли, а затем руками вернитесь в исходное положение. Чтобы сделать это упражнение сложнее, вытяните ноги прямо перед собой, перенеся вес на пятки. Чтобы было легче, согните колени под углом 90 градусов.
Знаете ли вы, что на сайте aarp.org вы найдете видео о профессиональных тренировках, советы по ходьбе, статьи о здоровье и многое другое? Члены AARP получают еще больше, в том числе советы ведущих экспертов по разуму и телу и вкусные полезные рецепты. Присоединяйтесь к нам или продлите членство в AARP сегодня.
25 упражнений для рук для пациентов с инсультом
Инсульт может мгновенно изменить жизнь человека, казалось бы, здорового и энергичного. Изучение того, как выполнять основные повседневные задачи, такие как самостоятельное питание или одевание каждый день, может быстро стать непосильным физическим препятствием.Несмотря на полное активное движение пораженной руки, у вас может снизиться сила и ловкость руки из-за удара. Это может затруднять захват и отпускание предметов, делая повседневные задачи непреодолимыми препятствиями. Мы покажем вам несколько полезных упражнений для рук для восстановления после инсульта, чтобы помочь вам восстановить свои силы и ловкость.
К сожалению, иногда реабилитация не возвращает вам полный контроль и использование ваших рук, что делает выполнение повседневных задач огромной проблемой.В начале выздоровления крайне важно включить в свою повседневную жизнь упражнения для рук для восстановления после инсульта, чтобы вернуть ловкость и умение пользоваться пальцами.
Лечебные мячи чрезвычайно полезны для развития силы и ловкости, особенно после инсульта. Они широко доступны, имеют различные уровни сопротивления и доступны по цене.
Крепко держите мяч в ладони.Сожмите мяч, задержите и расслабьтесь. Повторите десять раз для двух подходов.
Упражнение № 2: Разгибание большого пальца
Поместите мяч между согнутым большим пальцем и двумя вытянутыми пальцами той же руки. Вытяните и выпрямите большой палец, чтобы катить мяч. Повторите десять раз для двух подходов.
Упражнение № 3: ущипнуть
Удерживайте мяч между большим, указательным и средним пальцами. Сожмите вместе, удерживайте и расслабьтесь. Повторите десять раз для двух подходов.
Упражнение № 4: Противостояние
Поместите мяч в ладонь, направив большой палец к основанию мизинца.Повторите десять раз для двух подходов.
Упражнение № 5: Боковое сжатие
Поместите мяч между любыми двумя пальцами. Сожмите два пальца вместе, удерживайте и расслабьте. Повторите десять раз для двух подходов.
Упражнение № 6: Расширяйтесь
Положите мяч на стол. Положите кончики пальцев на мяч и катите его по столу наружу. Повторите десять раз для двух подходов.
Лечебные упражнения с замазкой для восстановления рук после инсульта
Лечебная замазка — чрезвычайно полезный инструмент для развития силы и ловкости, особенно после инсульта.Он широко доступен, имеет различные уровни сопротивления и доступен по цене.
Упражнение № 7: Ножничное разведение
Оберните замазкой два пальца и попробуйте развести пальцы. Повторите десять раз для двух подходов.
Упражнение № 8: Жим большими пальцами рук
Поместите замазку в ладонь и вдавите в нее большим пальцем по направлению к основанию мизинца. Повторите десять раз для двух подходов.
Упражнение № 9: Разгибание большого пальца
Согните большой палец и оберните вокруг него пластилин.Попробуйте выпрямить большой палец, как будто имитируя жест «большой палец вверх». Повторите десять раз для двух подходов.
Упражнение № 10: Укрепление защемления большого пальца
Сожмите замазку между большим и указательным пальцами. Повторите десять раз для двух подходов.
Упражнение № 11: Сведение большого пальца
Держите пальцы прямыми, нажимая на замазку между указательным и большим пальцами. Повторите десять раз для двух подходов.
Упражнение № 12: Зажим трехкулачкового патрона
Большим, указательным и средним пальцами потяните замазку вверх.Повторите десять раз для двух подходов.
Упражнение 13: Крючок для пальцев
Поместите замазку в ладонь и прижмите пальцы в виде крючка, стараясь согнуть только два последних сустава пальцев. Повторите десять раз для двух подходов.
Упражнение № 14: Полный хват
Поместите замазку в ладонь и сожмите кулак, вдавливая пальцы в глину. Повторите десять раз для двух подходов.
Упражнение 15: Сведение пальцев
Зажмите замазку между каждым пальцем и большим пальцем.Повторите по десять раз для каждого пальца по два подхода.
Упражнение 16: Разгибание пальцев
Согнуть палец и замазать петлей вокруг него. Попробуй разогнуть палец. Повторите десять раз для каждого пальца по два подхода.
Упражнение 17: Ножницы для пальцев
Возьмите шарик замазки диаметром 1 дюйм и поместите между пальцами. Сожмите и отпустите. Повторите десять раз для каждого пальца по два подхода.
Упражнение № 18: Разведение пальцев
Намажьте на пальцы блинчик из замазки.Попробуйте развести их. Повторите десять раз для двух подходов.
Упражнения по восстановлению рук с повседневными предметами домашнего обихода
Вполне возможно, что у выжившего не будет под рукой терапевтическая замазка или мяч, когда они захотят потренировать руку. К счастью, есть много упражнений, которые можно выполнять, используя только свое тело или обычные предметы, такие как монеты или бутылки с водой.
Упражнение № 19: Движение перекатывания
Положите пораженную руку на стол и поместите бутылку с водой в пораженную руку.Держите пораженную руку и пальцы расслабленными. Сожмите пальцы и возьмитесь за бутылку с водой, затем отпустите. Повторите десять раз для двух подходов.
Упражнение 20: Сгибание запястья
Возьмитесь за бутылку с водой пораженной рукой и используйте здоровую руку, чтобы подпереть пораженную руку. Позвольте запястью вытянуться вниз, а затем согните запястье вверх. Повторите десять раз для двух подходов.
Упражнение 21: Разгибание запястья
Возьмитесь за бутылку с водой пораженной рукой и используйте здоровую руку, чтобы поддержать пораженную руку.Расположите руку ладонью вниз, затем вытяните запястье. Повторите десять раз для двух подходов.
Упражнение № 22: ущипнуть и отпустить
Поместите ручку сбоку от стола и осторожно возьмите ее пораженными пальцами. Проведите пером по столу и отпустите. Повторите десять раз для двух подходов.
Упражнение № 23: Вращение ручки
Положите ручку на стол и крутите ее большим пальцем. Постарайтесь не задействовать плечо в этом упражнении: цель состоит в том, чтобы изолировать большой палец и пальцы.По возможности стремитесь к скорости во время этого упражнения, быстро вращая ручку в течение 15 секунд.
Упражнение № 24: Капля монет
Положите 8 четвертей подряд на ладонь пораженной руки. Затем большим и указательным пальцами сдвиньте на четверть вниз. Зажмите четверть большим и указательным пальцами. Затем положите четверть на стол, удерживая остальные четвертины в руке другими пальцами. Повторите то же самое с оставшимися четвертями.
Упражнение № 25: Оппозиция пальцев
Согните пораженную руку, положив локоть на стол.Поднесите кончик указательного пальца к кончику большого пальца, чтобы получилось кольцо. Ущипните и отпустите. Повторите со средним, безымянным и мизинцем. Ущипните и отпустите. Выполните каждым пальцем по два подхода.
Умение хватать и отпускать предметы, печатать на компьютере, застегивать рубашку или даже писать записку кому-то, кого вы любите, так важно для высокого качества жизни. Если инсульт лишил вас этой способности, примите меры, чтобы улучшить качество своей жизни, начав заниматься дома.Эти упражнения для пальцев и рук для восстановления после инсульта могут помочь вам восстановить работоспособность и ловкость рук, когда вы повторно тренируете свой мозг после неврологического повреждения, вызванного инсультом.
Чтобы получить дополнительную поддержку в ускорении восстановления после инсульта, обратите внимание на множество инновационных продуктов от Saebo, которые помогут вам. Здесь, в Saebo, мы стремимся поддерживать и выздоравливать после инсульта всех выживших и их семей. Saebo предлагает широкий ассортимент товаров, в которых передовые технологии сочетаются с научно обоснованными методами реабилитации.Наши предложения и сеть терапевтов, обученных Saebo, могут помочь вам или близкому человеку получить все необходимые инструменты для максимального восстановления.
Весь контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или 911.Вы полагаетесь на любую информацию, предоставленную сайтом Saebo, исключительно на свой страх и риск.
Весь контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или 911. Вы полагаетесь на любую информацию, предоставленную сайтом Saebo, исключительно на свой страх и риск.