Тренировочный комплекс на силу грудных мышц
Чем выше интенсивность тренировки, тем больший прирост мышечной массы она даст. Это давно известный факт. Между тем интенсивность напрямую зависит от наших рабочих весов – чем они выше, тем, соответственно, выше интенсивность нагрузки. Однако просто так рабочие веса не увеличить, особенно, если вы и так работаете на пределе – для этого необходима особая тренировочная программа и специальный режим.
Наша сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу увеличения рабочих весов в упражнениях на грудь, и в частности, вопросу повышения силы грудных мышц.
Принципы тренировки на силу грудных мышц
Прежде чем приступить к написанию тренировочной программы, необходимо сформулировать основные принципы будущего комплекса:
- Цикличное повышение рабочего веса при снижении числа повторений
Увеличивать рабочие веса от тренировки к тренировке не получится, поэтому будем использовать микроциклы с повышением рабочих весов каждую вторую неделю и с отработкой повышенного рабочего веса малым количеством повторений.
- Акцент на базовых упражнениях
Ошибкой многих атлетов является стремление увеличивать рабочие веса в изолированных упражнениях, при этом многие из них выполняют данные движения как базовые – не уделяют должного внимания технике и используют малое или среднее число повторений. Такие тренировки в корне неправильны. Работать на увеличение рабочего веса необходимо только в базовых упражнениях, при этом изолирующие должны всегда выполняться с идеальной техникой и в большом количестве повторов. По мере роста силы грудных мышц в базе увеличатся веса и в изоляции.
- Прием креатина
Поскольку тренировка силы груди предусматривает высокую интенсивность, необходимым условием эффективности является прием креатина. Если этого не делать, его запасы в мышцах достаточно быстро израсходуются, что приведет к невозможности поддержания высокого уровня нагрузки на тренировках.
Тренировочный комплекс на силу грудных мышц
На основе приведенных выше принципов составим тренировочную программу. Подробная методика ее выполнения будет описана чуть ниже.
Недели 1, 3, 5, 7
Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
---|---|---|---|
Жим штанги лежа | 3 | 6 | 3 мин |
Жим гантелей лежа | 3 | 6 | 3 мин |
Разведение гантелей лежа | 3 | 12 | 2 мин |
Растяжка грудных мышц | 3-4 подхода |
Недели 2, 4, 6
Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
---|---|---|---|
Жим штанги лежа | 3 | 4 | 3 мин |
Жим гантелей лежа | 3 | 3 мин | |
Разведение гантелей лежа | 3 | 12 | 2 мин |
Растяжка грудных мышц | 3-4 подхода |
Методика выполнения программы
- Каждую вторую неделю (2, 4, 6) необходимо повышать рабочий вес в первых двух упражнениях на 2-2,5 кг и выполнять с ним 4 повторения.
- В неделях 3, 5, 7 мы отрабатываем увеличенный рабочий вес, пытаясь выполнить с ним не 4, а уже 6 повторений.
- Не пытайтесь добавлять больше, чем 2,5 кг в недели, когда нужно выполнить 4 повтора. Держите в уме, что с данным весом вам предстоит выполнить 6 повторений уже на следующей неделе.
- Общая продолжительность комплекса – 7 недель.
- Данную программу можно выполнять в дни тренировок спины или бицепсов.
Какие результаты ждать от программы?
При грамотном выполнении данного комплекса, соблюдении режимов питания, тренировок и отдыха вы гарантировано увеличите рабочие веса в базовых упражнениях на грудные мышцы примерно на 7,5 кг.
По окончании комплекса можно перейти на любую программу на массу – благодаря увеличенной силе груди, такая программу будет интенсивной и, как следствие, более эффективной с точки зрения набора мышечной массы.
Программа развития силы мышц груди
Рубрика: Как накачать Опубликовано 16.10.2014 · Комментарии: 0 · На чтение: 3 мин · Просмотры:Эту методику развития силы мышц груди для бодибилдеров разработал Грег Токарски, чемпион-пауэлифтер, который в 1992 году установил рекорд в жиме лежа – 319 килограмм.
Методика родилась, как ответ на регулярные запросы звезд бодибилдинга о том, как развить силу.
Что советует Грег?
Его рекомендации начинаются с того, что получить реальную силу без хорошего партнера в жиме лежа – невозможно. Работа с большими весами на грудь травмоопасна – грудь может работать с такими весами, которые не выдержат плечи. А учитывая планируемый результат – рост показателей в жиме на 40-50% за три месяца, то совет просто очень правильный. За такой короткий срок организму будет сложно адаптироваться к резкому росту силовых показателей.
Следующий момент. Тренировать грудь следует два раза в неделю с перерывом в 3-4 дня. Поскольку программа разрабатывалась для бодибилдеров, автор предложил методику, которая позволяет развивать силу мышц груди без ущерба для других групп мышц.
Предлагается стандартная схема тренировок – 3 тренировки в неделю: понедельник, среда и пятница. Грудь прокачивается в понедельник и пятницу. Речь же идет о сплит-тренировках, которые охватывают все группы мышц. Цель – развить рекордную силу в жиме лежа и, при этом, не потерять и грамма мышечной массы на других группах.
Программа рассчитана на 13 недель для рядового бодибилдера, который жмет лежа 80 кг. За три месяца тренировок результат в жиме вырастет до 136 кг.
Точная схема нагрузок для спортсмена, который жмет 80 кг.
(веса указаны только для жима лежа)
Понедельник
Есть такое мнение, что если предстоит тяжелая тренировка, то не стоит налегать на разминку нужно беречь силы.
Это неправильно. Во всяком случае для этой программы.
Перед началом работы с грудью, выполнить не менее 2-3 сетов с легким весом. И только после этого приступайте к настоящей работе над грудью.
Очень важно правильно отдыхать между сетами. Интервал отдыха между сетами – 3-5 минут, и даже больше.
После жима на горизонтальной скамье переходим к жиму в наклоне: 4 сета по 5 повторений.
В третьем упражнении – разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – отдых между сетами короче – 1-2 минуты.
Почему в тренировочную программу включены упражнения для спины и пресса? Секрет в том, что в жиме лежа участвуют практически все мышечные группы.
Среда
Сильные руки – это то, без чего не бывает рекорда в жиме лежа.
Пятница
Основная цель тренировки – наполнить мышцы кровью.
Вес должен быть легким: на 25-45 килограмм меньше тех, что были в понедельник.
Если вы в пятницу начнете работать с тяжелыми весами, то сломаете всю схему.
Строго следуйте рекомендациям, и Грег гарантирует, что если даже вы не добавите 50%, то 40 % к результату вы получите гарантированно.
Похожие записи:
Post Views: 904
10-недельная тренировка для увеличения силы и массы грудных мышц
Этот десятинедельный тренировочный цикл предназначен не только на повышение силы в жиме лежа, но и на набор мышечной массы верхней и нижней части грудной клетки.
Краткая информация о тренировке
- Главная цель: Нарастить мышечную массу;
- Тип Тренировки: Комплекс для грудных мышц;
- Уровень: новичок;
- Дней в неделю: 1;
- Пол: Мужской и Женский.
Если долго заниматься по «качковски» то придет время, когда мышцы просто перестанут расти. Для того чтобы не было застоя и был постоянный прогресс в наборе и улучшении физической формы обратимся к немного видоизмененной программе пауэрлифтеров. Во время этих 10 недель замените день для грудных мышц приведенной программой. Вы будете чередовать комплекс силовых упражнений и обычный «качковский» комплекс.
Силовой комплекс основан на разовом максимальном жиме (РМЖ) от груди и вычисление от него веса в процентах. Пример: Возьмем за РМЖ 100 кг, тогда 55 % от РМЖ – 55 кг. Для определения разового максимума в жиме (РМЖ) необходимо выделить один отдельный день. После разогревочных подходов, пригласив помощника, пытаться найти такой вес, при котором Вы сможете отжать штангу один раз. Если сил нет, а вы уверены, что можете еще выжать перенесите дальнейший подбор на еще один день.
График тренировки
- Неделя 1 — 8 сетов по 8 повторений @ 55 % от РМ;
- Неделя 2 – один подход из 8 повторений @ 87.5 % от РМ;
- Неделя 3 — 7 сетов по 7 повторений @ 62.5 % от РМ;
- Неделя 4 — один подход из 7 повторений @ 90 % от РМ;
- Неделя 5 — 6 сетов по 6 повторений @ 70 % от РМ;
- Неделя 6 — один подход из 6 повторений @92.5 % от РМ;
- Неделя 7 — 5 сетов по 5 повторений @ 77.5 % от РМ;
- Неделя 8 — один подход из 5 повторений @ 95 % от РМ;
- Неделя 9 — 4 сетов по 4 повторения @ 85 % от РМ;
- Неделя 10 — Макс попытка.
*РМ — разовый максмум в жиме
к содержанию ↑Как выполнить свою максимальную попытку в конце цикла тренировки?
Выполните пару подходов для разогрева, а затем приступите к поиску максимума следующим образом, выполняете пробу по одному разу на указанный вес.
Проба:
- 85 % от РМ;
- 92,5 % от РМ;
- 102.5 % от РМ.
Если вы в состоянии выжать и 102,5% , попробуйте другую максимальную попытку в 105%от вашего текущего Разового Максимума. В случае успеха, попробуйте третью и последнюю попытку в 107,5%.
к содержанию ↑Рекомендации
Меняйте, меняйте хваты гантели и углы в расположении скамейки раз в две недели. Делайте те же упражнения жимов гантелей и штанги и на наклонной скамье.
После 10 недель, взять неделю отдыха или легкую неделю фитнес упражнений и после повторить цикл заново.
В тяжелые «пауэрлифтерские» дни отдыхайте между повторами не менее 2 минут между упражнениями. На «качковских» днях, отдых от 1,5 до 2 минут между сетами.
к содержанию ↑Программа тренировок
Ниже представлена 10 недельная программа для набора мышечной массы и увеличение силы грудных мышц.
Жим от груди лежа (*-согласно приведенной выше программе) | УпражненияСеты (подходы) | Повторы |
или
| 3 | 8-12 |
или
| 3 | 8-12 |
или
| 3-5 | 10-15 |
| 3-5 | 8-12 |
| 3-5 | 10-12 |
как правильно выполнять упражнения. Программа тренировок на грудные мышцы :: SYL.ru
Грудные мышцы всегда желаемы для любого атлета, однако многим новичкам не удается хорошо их проработать. Какие упражнения лучше выполнять для развития этой мышечной группы? Как правильно их делать? Какой должна быть тренировка грудных мышц? Об этом читайте далее.
Упражнения
Грудные относятся к толкающей группе. Что касается самих упражнений, то существует множество движений для развития этих мышц, кои можно разделить на 2 категории:
- Жимовые.
- Разводки.
Упражнения первой категории задействуют 2 сустава (плечевой и локтевой), из-за чего их можно назвать базовыми. Во втором случает к работе подключается только плечевой сустав, в то время как локтевой зафиксирован. Это делает данную группу упражнений изолирующими.
Перечислим упражнения, которые наилучшим образом влияют на прирост силы и массы:
1. Жимы:
- Штанги.
- Гантелей.
- Жимы в тренажерах.
Жимы можно выполнять на горизонтальной либо наклонной (вниз/вверх головой) скамье, в зависимости от того, какую часть груди вы желаете прокачать более качественно. Эти упражнения также варьируются по ширине хвата, который может быть широким, средним либо узким. Далее мы немного подробнее разберем все виды.
2. Разводки:
- Гантелей.
- Рук на тренажере.
- Кроссоверы.
Если ваша цель — это тренировка грудных мышц на массу, то вышеперечисленные упражнения можно даже исключить, однако изолирующие движения позволяют лучше вырисовать рельеф и более качественно прокачать отстающие части мышц. Подробнее о выполнении и эффективности читайте ниже.
Жим штанги лежа
Пожалуй, это наиболее популярное упражнение для развития грудных мышц. Чаще всего используют горизонтальную и позитивно наклонную скамьи. Реже — отрицательно наклонную скамью. Угол очень сильно влияет на проработку низа или верха грудных мышц, что очень важно для любого атлета. Каждая программа тренировок на грудные мышцы должна в обязательном порядке включать данное упражнение.
Жим лежа на горизонтальной скамье является классическим видом, который очень популярен как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. В начале выполнения упражнения штанга должна удерживаться на вытянутых руках над верхней частью груди. Затем необходимо опустить ее к самой груди, после чего выжать снова вверх. Что касается хвата, то желательно выполнять упражнение с широким, что позволит несколько исключить трицепс из работы. Количество повторений должно варьироваться от 6 до 12.
Жим на наклонной скамье позволит более качественно и равномерно накачать грудные мышцы (в особенности верхнюю часть). Принцип выполнения тот же, что и в предыдущем случае, однако существует несколько важных принципов. Первым делом нужно подобрать оптимальный уровень наклона скамьи, который должен равняться 30о. Если наклон будет больше данного показателя, то в работу активнее включатся дельты, что не очень хорошо. Во-вторых, необходимо подобрать ширину хвата, который должен быть немного уже среднего. Это объясняется тем, что при таком исполнении амплитуда выполнения упражнения возрастает, сильнее нагружая мышцы. Наконец, данный вид жима лежа частично исключает трицепс из работы, что позволяет акцентировать внимание на прокачивании ваших грудных. Наконец, последний совет — не делайте «мост», ведь такой метод выполнения подключает к работе трицепс и мышцы спины, что значительно облегчает работу. Подъем ног дает возможность убрать «мост», прижимая спину к скамье. Запомните это! Что касается количества повторений, то их нужно сделать 6-12.
Жим гантелей
Жим гантелей — это еще одно прекрасное упражнение, если у вас по плану тренировка грудных мышц на массу. Вместе с предыдущими упражнениями это движение позволит вам нарастить объемы мускулов, а также увеличить общие силовые показатели. Техника данного движения схожа с жимом штанги лежа, однако существует несколько различий.
Первое и главное — это отсутствие грифа, из-за чего амплитуда выполнения увеличивается, ведь атлеты опускают гантели максимально низко. Этот факт позволяет сделать хорошую растяжку ваших грудных и дать дополнительную нагрузку мышцам-стабилизаторам. Количество повторений, наклон скамьи, дыхание и другие особенности полностью совпадают с жимом лежа. Немного далее мы опишем, какой должна быть тренировка грудных мышц, где укажем количество подходов и повторений для этого и других упражнений.
Жим в тренажере
Наилучшим вариантом будет жим лежа на тренажере Смита. Он может стать хорошим дополнением, если у вас запланирована тренировка грудных мышц. Уровень спортсмена при этом должен быть выше среднего. Как правильно выполнять это упражнение?
- Ложитесь на скамью, займите правильную позицию (ровно по центру, голова не должна свешиваться), хват должен быть широким, снимайте штангу со стоек.
- Медленно опускайте штангу до груди.
- На мгновение остановитесь, после чего возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение довольно простое и безопасное, однако полноценно заменить обычный жим лежа оно все же не сможет. Почему? Все дело в том, что тренажер сам диктует свою амплитуду следования штанги, которая довольно часто не подходит под определенного человека со своими анатомическими особенностями, кои очень важны в таком виде спорта, как бодибилдинг. Тренировка грудных мышц тем не менее станет намного эффективнее, если использовать данное упражнение как хорошее дополнение к вашей программе.
Разводки
Изолирующие упражнения позволяют качественно проработать только определенную мышечную группу. Они не подарят вам большого прироста мышечной массы или силы, однако с их помощью можно добиться лучшего рельефа. Как правило, упражнения такого типа стоит выполнять в том случае, когда не слишком важна прогрессия веса, либо же в конце тренировки, чтобы просто «добить» ваши мышцы.
Разводка гантелей является одним из лучших вариантов, дабы целенаправленно нагрузить и растянуть грудные мышцы (причем угол при выполнении сильно влияет на прокачку верхней, нижней или средней части груди). О последнем аспекте сейчас расскажем немного подробнее. Так, при отрицательном угле наклона большей нагрузке поддастся нижняя часть груди. При позитивном угле наклона грудные мышцы будут работать гораздо более равномерно, но часть нагрузки отойдет на дельты.
Кроссоверы и разведение рук на тренажере также довольно эффективны для мышц груди, растягивают и улучшают их рельеф.
Программа тренировок на грудные мышцы
Дабы максимально быстро накачать грудные мышцы, можно придерживаться следующей программы, которая идеально подойдет для новичков:
- Жим лежа на гориз./накл. скамье — 4 х 6-12 + разминочные.
- Жим гантелей — 4 х 8-12.
- Разводка гантелей (с разными углами наклона) — 4 х 10-15.
Такой комплекс позволит вам увеличить грудные, набрав нужную массу и силу. Для более продвинутого уровня культуристов подойдет следующая программа:
- Жим лежа на гориз. скамье — 4 х 8.
- Жим лежа на накл. скамье — 3 х 8.
- Жим гантелей — 3 х 6-12.
- Разводка (гантелей/рук на тренажере) — 3 х 12-15.
- Кроссовер — 4 х 10-15 с 45-секундным отдыхом.
Пользуясь таким комплексом, вы сможете в рекордно короткое время увидеть впечатляющие результаты. В принципе, придерживаясь правильной техники выполнения и зная основные причины роста мышц, накачать грудные не составит особого труда. К слову, ваша тренировка грудных мышц должна проходить в начале недели (если у вас 5-дневный сплит), пока ваше тело отдохнувшее и не испытывает тяжелого стресса после тренинга больших мышечных групп.
Тренировка грудных в домашних условиях
Довольно много людей начинает свой тернистый путь к успеху в бодибилдинге именно с домашних тренировок. Разумеется, причин на то может быть множество: стеснительность, финансовые проблемы, огромное расстояние до спортзала и тому подобное. Тем не менее, заложить неплохую «базу» можно и дома. Конечно, одними отжиманиями от пола вы не увеличите объем груди до заметного уровня, а поэтому нужен хотя бы минимальный инвентарь. Если говорить о таком наборе, то вам обязательно понадобятся разборные гантели (2 хватит) от 5-10 до 30-40 кг. Это даст возможность проводить полноценные тренировки с жимовыми упражнениями, являющимися базовыми в бодибилдинге. Вместе с этим есть возможность выполнять разводки, о которых мы говорили ранее. Что касается альтернативы скамье, то здесь может быть несколько вариантов: толстая доска, низенькая софа и тому подобное.
Не менее полезными будут брусья, упражнения на которых смогут качественно прорисовать рельеф ваших мышц и придать сил. Нынче они есть практически в каждом дворе, но так как бегать туда-сюда не слишком удобно, то их тоже можно приобрести (либо вынести гантели на улицу). Помимо тренировки грудных мышц, на брусьях можно также качать пресс.
Наконец, банальные отжимания также могут стать хорошим дополнением к вашей тренировке. С ростом результатов можно начать отжиматься с утяжелителями, что будет очень эффективно для роста объема и силы. Далее мы приведем конкретный комплекс, показав, какой должна быть тренировка грудных мышц в домашних условиях.
Тренировочная программа в домашних условиях
Домашняя тренировка грудных мышц может нисколько не уступать той, которая происходит в профессионально обустроенном зале. Самое важное — это соблюдение техники и прогрессии нагрузок. Начнем:
- Отжимания от пола (можно с утяжелителями) — 4 х 12-18.
- Жим гантелей — 3 х 8-12.
- Отжимания на брусьях (можно с утяжелителями) — 4 х max.
- Разводка — 3 х 10.
- Пулловер с гантелью — 3 х 12.
Технику выполнения последнего упражнения вы можете увидеть ниже.
Тренировка грудных мышц для девушек
В принципе, комплекс упражнений для женщин аналогичен мужскому, однако есть дополнительные движения, кои адаптированы специально для слабого пола. Перечислим их: отжимания от пола стоя на коленях или от перекладины стоя, отжимания на брусьях для девушек и специфический жим лежа, который также идеально подходит для женщин.
Тренировка грудных мышц ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Как должна проходить тренировка грудных мышц
Прежде всего, выделяем для тренировки грудных мышц отдельный день. Если грудные не растут, значит им недостает той нагрузки, которую они получают. Придется потратить больше времени и сил на их проработку.
Тренировка грудных мышц должна проходить один раз в неделю.
Перед началом цикла специализации, делаем отдых и не тренируем мышцы груди неделю, для того, что бы дать мышцам как следует отдохнуть и восстановится перед тяжелой работой.
Через неделю приступаем.
- Жим лежа 4 подхода. Используем максимальные веса и работаем до отказа.
- Жим гантелей лежа под углом, вверх головой. 4 подхода. Максимальные веса и отказ.
- Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений. Если не вначале не получается выполнять 8 повторений, делаем максимально сколько можно. Если делаете больше 10 повторений в подходе, используйте дополнительное отягощение.
- Разводки гантелями на горизонтальной скамье. 4 подхода. Используйте средний вес, стараясь максимально проработать мышцы.
- Пуловер.Данное упражнение выполняем в конце тренировки, используя средний вес. 4 подхода.
По такой программе можно работать 3-4 месяца. Все зависит от вашего организма. Как только веса перестанут расти, меняем программу, но не ранее чем через два месяца.
Для эктоморфов: отдых между подходами около 2-х минут. Количество повторений 6-8. Если не успеваете восстановится за неделю, и на следующей тренировке идет падение рабочих весов, чередуете: одну неделю тренируете грудные тяжело, следующую с легкими весами (50-60% от рабочих).
Больше о чередовании тренировок читайте в статье «Периодизация в бодибилдинге«.
Для мезоморфов: отдых между подходами от 40 секунд до 1.5 минут. Повторений 8-10.
Для эндоморфов : увеличиваете количество повторений в каждом упражнении до 12-15.
Тренировка грудных мышц должна быть в начале недели, для лучшего восстановления.
Еще одним хорошим способом пробить грудные и заставить их расти является силовой тренинг. Выполняйте в течении месяца жим лежа на силу: 5-10 подходов по 1-5 повторений. Больше никаких упражнений на грудь делать не нужно. Через месяц возвращайтесь к обычным бодибилдерским тренировкам.
Если вы подобрали для себя какой то хороший сплит, и не хотите его менять, тогда проведите 2-3 легкие тренировки на грудь, а затем возвращайтесь к обычному тренингу.
Такие изменения в тренинге помогут избегать застоев и преодолеть «плато«.