Тренировка на спину и руки для девушек: Библиотека знаний

Вот несколько тренировок для верхней части тела, которые мне нравятся и которые не добавят громоздкости:

Тренировка сухих рук

Тренировка для рук и спины в тонусе

Тренировка рук Victoria’s Secret (здесь я также говорю о том, как построить свою собственную схему для верхней части тела)

Обычно я тренируюсь с отягощениями из своей программы, но мне также нравится заниматься пилатесом, йогой и боксом.

Но это еще не все. Чтобы похудеть и привести руки в тонус, вам также нужно следить за своим питанием, что подводит меня к следующему пункту.

СВЯЗАННЫЙ СООБЩЕНИЕ: КАК ПОХУДИТЬ В НЕПОДВИЖНЫХ ЗОНАХ

Упражнения настолько важны, что они улучшат состояние ваших рук. Но вам будет очень трудно избавиться от жира на руках, если вы тоже плохо питаетесь.

Если вы хотите похудеть, вы должны есть небольшой дефицит калорий.Но вы также не хотите есть слишком мало.

Узнайте, сколько калорий вам нужно ежедневно, из этого сообщения в блоге.

Обычно для похудания у вас должен быть дефицит калорий примерно в 200-500 калорий.

Постоянный подсчет калорий может занять очень много времени и утомить, но я предлагаю вам делать это в течение недели или двух. Лучше всего делать это достаточно долго, чтобы понять, сколько калорий вы обычно потребляете каждый день.

Если вы хотите похудеть, вы должны есть достаточно белка.В этом сообщении в блоге я рассказал о том, почему белок так важен для похудания, но вот основы:

• Белок помогает вам дольше чувствовать сытость, и у вас не возникает соблазна переедать.
• Белок помогает восстановиться после тренировки.
• Белок ускоряет метаболизм.

Если вы не знаете, сколько белка вы потребляете каждый день, вы можете узнать, как рассчитать количество макроэлементов здесь.

Правильное питание — это большая проблема, и я написал больше о своем ежедневном рационе, чтобы вы могли понять, как здоровое питание выглядит в реальной жизни.

Если вы хотите похудеть, я предлагаю сделать несколько вещей, чтобы активизировать ваши усилия. Хорошие упражнения и диета имеют значение, но выполнение этих вещей поможет вам еще больше:

• Не употребляйте алкоголь.
• Исключите обработанные пищевые продукты.
• Пейте много воды (2 л в день!).

Если вы хотите получить подтянутые руки и не становиться громоздкими, убедитесь, что вы:

• Не отказывайтесь от кардиотренировок
• Выполняйте правильный тип тренировок с отягощениями (бокс отлично подходит для укрепления рук без увеличения массы!)
• Упражнения для вашего типа телосложения
• Соблюдайте хорошую диету

Также, как Я упоминал ранее, что очень важно выяснить, какой у вас тип телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф.Затем убедитесь, что вы тренируетесь и питаетесь соответственно своему телу. Если вы сделаете это, то не станете слишком громоздким. 🙂

Если вы обнаружите, что у вас руки больше и мускулистее, чем вы хотите, прочтите этот пост в блоге, чтобы узнать, как их похудеть.

Вот и все, милые! Вы можете иметь руки в тонусе, если делаете кардио, правильно питаетесь и включаете в себя какие-то тренировки с отягощениями. Надеюсь, это поможет ответить на все ваши вопросы! 🙂

Я публикую новые сообщения в блоге каждый понедельник и среду, поэтому, если вам понравился этот пост, подпишитесь на меня в Instagram, чтобы увидеть мой последний блог (я привожу их там).Или вы можете подписаться на мою рассылку (я отправляю их раз в неделю) 🙂

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Что делать, чтобы получить тонированное оружие, не будучи громоздким

На самом деле, вам даже не нужно иметь абонемент в тренажерный зал, чтобы привести руки в тонус. Мы поговорили с четырьмя женщинами, которые вылепили руки, определяющие припадки, и попросили их рассказать нам, как именно они это сделали.

СВЯЗАННЫЙ: Силовая тренировка из 6 движений, которую можно выполнять где угодно

«В течение многих лет я занималась тяжелой атлетикой с низким весом и большим числом повторений, — говорит Амбер Брусеке.«Хотя это дало мне прочную основу силы, это определенно не позволило мне нарастить тонну мышц». И только после того, как она изменила свой распорядок и начала заниматься тяжелой атлетикой с меньшим числом повторений и большим весом, она начала замечать изменения своего тела. Теперь ее тренировки состоят из четырех дней тяжелой атлетики, включая такие упражнения, как жим лежа, отжимания на брусьях, подтягивания с отягощениями и жим над головой. Кроме того, она преподает два занятия BODYCOMBAT в неделю, что отлично подходит для набора мышечной массы.

«Я также заметила значительное развитие мышц, когда стала уделять больше внимания своему питанию», — говорит она. «Я считаю макросы и стараюсь убедиться, что мое тело получает правильное соотношение белков, жиров и углеводов, и это очень важно для роста моих рук». Она подчеркивает, что женщинам не нужно бояться набора веса во время тренировок, потому что еда — это топливо для ваших мышц.

Instagram

Самопровозглашенная бывшая кардио-наркоманка Кейси Алмейдо говорит, что ее старый распорядок частых кардио-упражнений с минимальными силовыми тренировками заставил ее чувствовать себя слабой.Около четырех лет назад она переориентировала свои тренировки на силовые тренировки. «В настоящее время я тренируюсь пять-шесть дней в неделю, тренируя руки около трех дней в неделю», — говорит она. В дни, когда она тренирует руки, Кейси имеет тенденцию расширять свои тренировки, то есть она выполняет один подход сразу после набора другого упражнения — без отдыха между ними. В большинстве этих упражнений используется некоторая комбинация свободных весов и тросов и делается упор на сложные движения, которые одновременно задействуют несколько мышц и суставов.«Некоторые из моих любимых сложных движений верхней части тела — жимы от плеч, жимы лежа и подтягивания», — говорит она. «Наряду с этими сложными движениями я обязательно буду включать упражнения на изоляцию рук, которые нацелены на одну мышцу или сустав во время моих тренировок». Например, после выполнения нескольких тренировок для спины (подтягивания, тяги) она добавляет изолирующие упражнения (сгибания бицепса, отжимания на трицепс).

«Я заметил значительный прогресс в определении своих рук, когда я постоянно менял определенные изолирующие упражнения для рук, такие как выполнение сгибаний на бицепс с тросом в один день и легкой перекладины в другой день», — говорит Кейси.Для нее это помогает предотвратить скуку во время тренировок и заставляет ее мышцы гадать. Она также подчеркивает, что правильная форма и качество тренировок важнее количества тренировок, которые помогли ей достичь своих целей.

Ее главный совет: не бойтесь поднимать тяжести.

СВЯЗАННЫЙ: Тренер Ким К. объясняет, как правильно выполнять сгибания рук на бицепс

«Раньше я работала со всем, , кроме рук, , — говорит Челси Вагнер.«Я боялся стать слишком громоздким или большим сверху… и выглядеть непропорционально». Вместо этого она продолжала бегать, время от времени тренируя пресс. После начала плана тренировок, в котором упор делался на упражнения с собственным весом, она начала видеть в своих руках немного больше четкости, но «ничего сумасшедшего», — говорит она.

Затем она начала постепенно включать малые веса в свой распорядок дня. Как только она заметила, что ее плечи, спина и руки наполняются, она начала использовать больше тренажеров и тяжестей, чтобы продолжать расти и формировать верхнюю часть тела.Сейчас она ходит в тренажерный зал пять-шесть дней в неделю и переключилась с плиометрических упражнений на медленные и тяжелые подходы. Ее тренировка на руки включает в себя комбинацию вариаций тяги, жима плечом и подъема одной рукой, сгибания бицепса со свободными весами и тросами, тяги с отягощением, подъемы в стороны в наклоне, становая тяга, отжимания и отжимания на трицепс.

Челси говорит, что она всегда придерживалась «постной и зеленой» диеты, но придерживалась гибкой кетогенной диеты, чтобы сжечь жир и повысить свою производительность в тренажерном зале. «Это позволило моему телу нарастить более сухие мышцы и добавить немного веса и больше формы моей и без того худой фигуре, что и было целью», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: «Я смешал кето и прерывистое голодание и потерял 33 кг»

После многих лет отсутствия правильного выбора здоровья Дарси Стеннес решила направить свою эмоциональную энергию на то, чтобы стать более здоровой и подтянутой, что побудило ее начать программу BBG Кайлы Итсинес. «Я очень быстро увлеклась и начала видеть результаты относительно рано», — говорит она. «Помимо повышенной выносливости, мои руки были одной из первых областей, в которых я начал видеть результаты.”

После пары раундов BBG, Дарси начала посещать занятия с подогревом два раза в неделю в Belle + Barre. Занятия сосредоточены на силовых тренировках, и они помогли ей увидеть, насколько эффективным может быть поднятие тяжестей с большим количеством повторений. «Я начала очень увлекаться силовыми тренировками и официально больше не боюсь тренажерного зала», — говорит она. «Я теперь обычно включаю два дня в тренажерный зал в неделю. … Я думаю, что очень важно понимать, что нельзя просто сосредоточиться на наращивании бицепсов; вы должны действительно учитывать все мышцы, которые работают вместе с вашими бицепсами — плечи, грудь, трицепсы, спину и, конечно же, бицепсы.”

Дарси едва могла сделать три отжимания, когда начинала. «Теперь я могу делать от 30 до 40 упражнений во сне», — говорит она. Среди других любимых упражнений — бёрпи, тяги на кабеле, отжимания на трицепс, отжимания на трицепс и «старые добрые сгибания рук на бицепс со штангой или гантелями». Как и многим из нас, ей быстро становится скучно в тренажерном зале, поэтому Дарси часто посещает Pinterest, Youtube и Instagram в поисках новых идей для тренировок. «Ключевым моментом для меня является выбор от шести до семи упражнений для группы мышц, на которую я ориентируюсь, и выполнение трех подходов, как правило, по 10-15 повторений», — говорит она.

Что касается еды, то она слишком занята для безумных макросов, подсчета калорий и весов. «Я думаю, что они великолепны и видели потрясающие результаты для друзей, но я просто стараюсь по большей части придерживаться интуитивного питания», — говорит Дарси. «Когда ингредиенты, которые вы добавляете в свое тело, представляют собой цельные продукты, я считаю, что вы думаете более ясно и склонны просто лучше реагировать на все формы упражнений».

Эта статья изначально была опубликована на сайте Women’s Health US.

СВЯЗАННЫЙ: Оптимальная тренировка рук для создания вашего оружия

10-минутная тренировка верхней части тела: полное выгорание рук

Если вы похожи на большинство людей, вы заняты как никогда, и у вас мало времени на себя.Но вот и хорошие новости: всего за 10 минут вы можете увеличить свою силу и выносливость, а также улучшить свое здоровье и общее самочувствие. Главное — выбрать суперэффективную тренировку, такую ​​как AMRAP, — как можно больше раундов.

Концепция AMRAP и ее эффективность заключается в том, что вы выполняете столько раундов определенного набора упражнений в течение определенного времени. Этот стиль тренировки идеально подходит для дней, когда у вас мало дополнительного времени, потому что он позволяет проработать мышцы до отказа.Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что тренировки до отказа, хотя и не являются необходимыми для увеличения мышечной и силовой массы, могут быть полезным способом наращивания силы.

Есть только одно предостережение: тренировки до утомления могут быстро привести к перетренированности, повышая риск выгорания и травм. Другими словами, не тренируйтесь до утомления каждый день. Распределите эти типы тренировок так, чтобы у вашего тела было достаточно времени для отдыха и восстановления между ними (обычно от 48 до 72 часов).

Для этого полного выгорания руки AMRAP время обучения составляет 10 минут.Выполните 10 повторений каждого из следующих упражнений с 30-секундным отдыхом между ними.

• Широкие отжимания
• Отжимания на трицепс
• Боковые боксы
• Трицепс, мах спины
• Сгибание рук на бицепс и жим от плеч
• Опускание широчайших мышц широким хватом вниз

Используемые основные мышцы: грудные (грудная клетка), передние дельтовидные (плечо и трицепс)

Примите положение планки, пальцы ног на полу, ступни на ширине плеч, а руки немного шире плеч.Подтяните корпус, активируйте квадрицепсы и медленно опускайте тело вниз, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Поднимите все тело вверх, оставаясь неподвижным, как доска, чтобы выполнить одно повторение. Не позволяйте бедрам провисать и не поднимайте сначала верхнюю часть тела.

Изменение: Упасть на колени.

Используемые основные мышцы: трицепс, грудная мышца

Сядьте на скамью и положите руки по бокам, пальцы смотрят вперед.Ударьте ногами по ступням перед собой, так чтобы вы опирались на пятки, и отведите бедра от края, удерживая запястья прямо под плечами (при наклоне вперед вы будете работать с плечами, а не с трицепсами). Медленно опускайтесь вниз, следя за тем, чтобы локти отталкивались назад за корпус, а не в стороны. Поднимитесь назад и сожмите трицепсы сверху, чтобы выполнить одно повторение.

Изменение: Держите ступни ближе к телу, а колени согнуты под углом 90 градусов.

Используемые основные мышцы: трапециевидные, передняя и боковая дельтовидные мышцы

Возьмите набор из 2- или 5-фунтовых гантелей, если вы относительно новичок. Вы можете увеличить вес, когда научитесь двигаться. Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Встаньте, ноги на ширине плеч, опустите плечи вниз и назад и поднимите руки прямо в стороны.

Оказавшись на уровне плеч, держите ладони вниз и сведите руки друг к другу, чтобы они встретились посередине перед своим телом.Опустите их так, чтобы руки упирались в переднюю часть тела. Поднимите их прямо до уровня плеч, затем разведите в стороны и, наконец, опустите их в исходную точку, чтобы выполнить одно повторение.

Используемые основные мышцы: трицепс

Возьмите набор гантелей весом 5 или 8 фунтов, если это упражнение для вас в новинку. Увеличивайте вес, когда научитесь двигаться и наберете силу. Согните бедра так, чтобы грудь была обращена к полу; держите спину ровно.Пусть руки свисают ниже тела, и медленно поднимите их за спину. Медленно опустите их обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Используемые основные мышцы: бицепсы, дельтовидные мышцы

Возьмите набор гантелей весом 5 или 10 фунтов, если это упражнение для вас в новинку (опять же, увеличивайте вес, когда вам станет удобнее выполнять упражнение). Начните с гантелей в каждой руке, руки свесите по бокам, а ладони смотрят в сторону от тела.Держите локти близко к телу и используйте бицепсы, чтобы поднять гантели на высоту плеч.

Размахните руками так, чтобы ладони смотрели вперед, локти под углом 90 градусов, а гантели рядом с ушами. Поднимите обе руки прямо над головой, а затем опустите обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Используемые основные мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы

Примите позу для отжимания, ноги на ширине плеч, и поместите руки прямо под лицом, указательные и большие пальцы рук образуют треугольник.Сожмите мышцы кора, активируйте квадрицепсы и медленно опускайте тело вниз, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Поднимите все тело назад, убедившись, что ваш корпус задействован, чтобы избежать провисания бедер.

Модификация: Опустить колени на землю

Реализуйте индивидуальные программы, необходимые людям для долгосрочного и здорового поведения, с помощью сертификации ACE Personal Trainer Certification.

7 лучших тренировок для рук для развития силы, размера и мускулов (в том числе масштабирование и варианты для начинающих)

Эти тренировки рук CrossFit укрепят и улучшат вашу верхнюю часть тела.Каждая тренировка предназначена для проверки силы ваших рук, выявления ваших слабостей и помощи в их преодолении, заставляя себя выходить за рамки ваших возможностей.

Более сильные руки существенно повлияют на ваши гимнастические навыки и навыки тяжелой атлетики, а также помогут улучшить подтягивания и работу с гантелями. К каждой тренировке прилагаются советы, которые помогут вам масштабироваться.

Вы также найдете специальные изолирующие упражнения для рук, которые также можно будет добавить в свою тренировку. Попробуйте добавить эти тренировки в следующую тренировку.

1. Тренировки рук — плохая карма

на время

• 50-40-30-20-10 повторений сгибаний со штангой (45/35 фунтов)
• 10-20-30-40-50 повторений махов с гирей (1,5 / 1 пуд)

Попеременные движения. Начните с 50 повторений сгибаний со штангой, затем переходите к 10 махам гири, затем 40 махам со штангой и 20 махам гири и так далее.

Уменьшите вес в сгибаниях и махах гири, если вам нужно, чтобы выполнить WOD.

2.Герой WOD DT

5 раундов на время

• 12 становых тяг (155/105 фунтов)
• 9 Подъемов с силовым захватом (155/105 фунтов)
• 6 толчков толчков (155/105 фунтов)

Выполните 5 раундов работы в указанном порядке.

Очки — это время, необходимое вам для завершения 5 раундов.

Хорошие времена для «DT»
— Начальный: 15-19 минут
— Средний: 10-14 минут
— Продвинутый: 6-9 минут
— Элитный: <5 минут

Стандарты движения

Hang Power Clean: Этот вариант подбора начинается со штанги в положении «вис» (в любом месте выше колена).Положение при приземлении — это четверть или половина приседа, а не приседание на полную глубину ниже параллельности (как в приседаниях). Как и в любой версии The Clean, вы должны полностью разогнуть бедра / колени вверху, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение, которое в данном случае является положением «вис».

Толчок: В этой вариации толчка вы получите штангу в частичном приседании. Как и в любой версии рывка, вы должны полностью разогнуть бедра / колени вверху, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение, которое в данном случае является положением «передняя стойка».

Варианты масштабирования

Объем этой тренировки не слишком высокий (всего 135 повторений), поэтому место для масштабирования «DT» — это (1) нагрузка и / или (2) движение (я). Сохраняйте то же количество раундов и повторений, но уменьшите нагрузку на штангу или снизьте уровень мастерства движения (й), чтобы вы могли выполнять эти движения виртуозно.

Новичок A
12 становой тяги (75/55 фунтов)
9 Подъемов с силой в висе (75/55 фунтов)
6 толчков (75/55 фунтов)

Начинающий B
12 становых тяг (45/35 фунтов)
9 Очищение мышц (45/35 фунтов)
6 Строгих жимов с плеч (45/35 фунтов)

3.Тренировки для рук — Семерка (адаптировано)

7 раундов на время:

• 7 отжиманий в стойке на руках
• 7 толкателей (135/95 фунтов)
• 7 от колен до локтей
• 7 становых тяг (245/165 фунтов)
• 7 сгибаний на бицепс
• 7 махов гири (2 / 1,5 пуда) )
• 7 подтягиваний

Выполните 7 раундов движений в указанном порядке. Каждый раунд состоит из 49 повторений: 7 отжиманий в стойке на руках, 7 толчков, 7 подъемов коленей к локтям, 7 становых тяг, 7 сгибаний на бицепс, 7 махов гири и 7 подтягиваний.

Очки — это время, необходимое для завершения всех 7 раундов.

Хорошие времена для «Семерки» (оценка)
— Начальный: 40-49 минут
— Средний: 33-39 минут
— Продвинутый: 25-32 минуты
— Элита: <24 минут

Тренировки для рук — варианты масштабирования

Эта тренировка должна быть относительно длинной — 30+ минут для большинства спортсменов. Нагрузка должна быть умеренной, а не максимальной. Измените объем, нагрузку и / или уровень навыков, чтобы вы могли завершить эту тренировку менее чем за час.

Остальное в этом WOD происходит во время переходов — например, когда вы двигаетесь от двигателей к коленям-локтям. Если вам нужно разбить подходы по 7 повторений на более мелкие части, то либо нагрузка слишком велика, либо уровень навыков слишком высок.

Тренировки рук — средний уровень

5 раундов
7 отжиманий
7 толкателей (95/65 фунтов)
7 коленей до локтей
7 становой тяги (155/105 фунтов)
7 бицепсов
7 гири / махов (53/65 фунтов) 35 фунтов)
7 подтягиваний

Тренировки рук — для начинающих

5 раундов
7 Отжимания на боксе / скамье
7 толкателей (45/35 фунтов)
7 Подъемы на колени в висе
7 становой тяги (95/65 фунтов)
901 Бицепс 7 подъемов на бицепс (35/26 фунтов)
7 кольцевых рядов

4.Дьявол Рамади V2 Партнер WOD

4 раунда (с партнером) на время

• 8 производителей (2 × 50/35 фунтов) / опора для планки
• 20 становых тяг (275/205 фунтов) / сидение на стене
• 24 подруливающих устройства с гантелями одной рукой (50/30 фунтов) / ножничных ударов

Деньги из:

С текущими часами Партнер A запускает производителей, а Партнер B держит доску. Партнер А не может начинать повторение, пока партнер Б не будет работать. Разделите работу по мере необходимости, но оба партнера должны работать одновременно.

Партнеры могут менять должности по желанию. Как только производители мужчин будут готовы, любой из партнеров может приступить к становой тяге и так далее. Минимальных требований к работе (например, метров или калорий) в последнем ряду нет, но участник гребли должен заниматься греблей, чтобы засчитывались любые двойные удвоения другого партнера.

One man maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяговых тяг (по одному на каждую руку) и приседания с подруливающим устройством.

5. Тренировки рук — JT

21-15-9 повторений на время

• Отжимания в стойке на руках
• Отжимания на бортах
• Отжимания

Масштабирование

Ваше масштабирование должно быть направлено на сохранение геометрии толчков, при этом вы можете справляться с объемом повторений в приемлемом темпе.Это отличная возможность попрактиковаться в переутомлении мышц при выполнении гимнастических движений. Ключ: не терпите неудач, ломайте рано и часто с самого начала.

Промежуточный
12-9-6-3 повторений:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на кольцах
Отжимания

Новичок (A)
15-12-9 повторений:
Коробка Отжимания в стойке на руках
С полосами Отжимания на кольцах
Стойка Отжимания

Новичок (B)
21-15-9 повторений:
Отжимания на щуку с полосами
Отжимания с полосами Отжимания на брусьях
Кольца Отжимания

6.Патрон

10 раундов на время

• Отжимания (3-6-9-12-15-18-21-24-27-30 повторений)
• Подтягивания (1-2-3-4-5-6-7-8-9 -10 повторений)
• отжиманий (2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 повторений)
• подтягиваний (10-9-8-7-6-5-4-3 -2-1 повторения)
• Пистолеты (5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5 повторений)

В первом раунде выполните 3 отжимания, 1 подтягивание, 2 отжимания, 10 подтягиваний и 5 пистолетов.

В следующем раунде выполните 6, 2, 7, 10 и 5 каждого движения, и так далее в течение 10 раундов.

Разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в положении рук на перекладине для подтягиваний (руки должны быть направлены внутрь при подтягивании, а при подтягивании — наружу).

Масштабирование

Выполняйте подтягивания и подтягивания с лентами.

• Сменные пистолеты для воздушных приседаний.

7. Тренировки рук — безногие

на время

• 27 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
• 4 подъема по канату без ног (15 футов)
• 21 подруливающее устройство (95/65 фунтов)
• 3 подъема по канату без ног (15 футов)
• 15 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
• 2 подъема по канату без ног (15 футов)
• 9 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
• 1 подъем по канату без ног (15 футов)

Все вышеперечисленные тренировки рук нацелены на руки в более широком функциональном контексте, как часть другие движения.Если вы хотите специально улучшить силу рук с помощью отдельных упражнений, добавьте в свою тренировку следующее.

Упражнения на изоляцию для увеличения размера и прочности

Эти упражнения помогут вам стать сильнее и мускулистее. Это также поможет с тренировками, описанными выше.

Если вы не тренировали бицепсы напрямую, то для сохранения ваших результатов не требуется прямая работа на бицепсы, если вы много работаете на тягу. Но если вы привыкли тренировать бицепсы напрямую, рекомендуется 4-6 подходов в неделю, чтобы сохранить размер.

Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется не менее 8 подходов прямых упражнений на бицепс в неделю, чтобы добиться успеха. Однако вы можете увеличить размер бицепса даже при меньших числах подходов, если в вашей программе много работы на подтягивание спины.

Большинство людей лучше всего отвечают в среднем на от 14 до 20 подходов в неделю.

Хотя бицепсы участвуют в сгибании плеча (и, таким образом, могут сильно болеть, например, от разгибания груди) и могут подвергаться значительной нагрузке из-за вытягивания узким хватом во время тренировки спины, их прямая работа основана на большом количестве разнообразных сгибаний на разные стороны. виды.

Как правило, руки делятся на 2/3 трицепса и 1/3 бицепса. Оба должны быть натренированы для достижения сбалансированных и сильных рук, эффективных для выполнения упражнений. Проверьте эти 7 упражнений:

Тренировки для рук — сгибание троса над головой

Сгибания рук на тросе над головой двумя руками — отличное изолирующее упражнение для придания формы вашим бицепсам. Тросы обладают тем преимуществом, что обеспечивают постоянное натяжение во время движения и обеспечивают сопротивление, помогая укрепить верхние части рук.Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча (2 головки двуглавой мышцы), плечевую мышцу (середину руки между двуглавой и трехглавой мышцами) и плечевую мышцу (предплечья).

Это отличное упражнение, чтобы полностью растянуть бицепс на «минусе», который представляет собой эксцентрическую часть движения, когда мышца удлиняется или удлиняется.

• Закрепите по одной канатной станции по обе стороны от плеч на высоте немного выше плеч.Присоедините к каждому шкиву ручку типа стремянки.
• Выберите вес, который вам удобен, и убедитесь, что вы прикрепляете одинаковый вес к обеим сторонам машины.
• Поставьте ступни на ширину плеч и встаньте между двумя тренажерами.
• Вытяните руки в стороны и возьмитесь за ручки нижним хватом рук.
• Держите руки и плечи на прямой линии.
• Согните руки к плечам, сгибая бицепсы.Выдохните при этом.
• Сгибайтесь, пока предплечья не коснутся бицепсов. Подождите, считая до одного.

Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье

Концентрированные сгибания препятствуют обману и заставляют выполнять каждое повторение в идеальной форме. Хотя это позволяет максимально сосредоточить внимание на бицепсах, особенно на длинной голове, это может ограничить вес, который вы можете сгибать. Так что оставьте концентрированные сгибания рук на потом на тренировке — после того, как вы много и тяжело выполнили сгибания рук со штангой и другими гантелями.

• Возьмите меньший вес, как для стоячих локонов.
• Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.
• Это будет ваша исходная позиция.
• Удерживая плечо в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе.
• Только предплечья должны двигаться.
• Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
• Удерживайте сокращенное положение на секунду.

Концентрированный локон

• Поверните вперед и поместите локоть у основания колена.
• Положите свободную руку на другое колено, чтобы стабилизироваться.
• Используя супинированный (ладони вверх) хват, сделайте глубокий вдох и поверните гантель к плечу.
• Когда бицепс полностью укорочен, медленно опустите вес в исходное положение.

Тренировки рук — жим штанги узким хватом

• Поднесите штангу к нижней части груди / верхней части живота, при этом локти прижаты к туловищу.
• Выполняйте жим узким хватом в начале тренировки на трицепс, когда ваши мышцы наиболее свежи.
• Это позволит трицепсу безопасно и безопасно переносить как можно большую нагрузку.
• Если у вас нет наблюдателя, попробуйте его на тренажере Смита или силовой стойке.

Skullcrusher

• Крепким хватом поднимите штангу EZ и держите ее локтями внутрь, лежа на скамейке. Руки должны быть перпендикулярны полу.
• Не держите руки слишком близко, это повлияет только на запястья.
• Если ваши большие пальцы соприкоснутся, это будет ваша исходная позиция. Удерживая плечи в неподвижном положении, опустите штангу, позволяя локтям согнуться.
• Сделайте паузу, когда штанга окажется прямо над лбом.
• Поднимите штангу в исходное положение, выпрямив локоть.

Погружной стержень

• Хватайтесь за перекладину и подпрыгивайте.
• Сохраняйте равновесие с заблокированными локтями.
  Опустите тело, согнув руки.
• Слегка наклоните туловище вперед.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей внизу.
• Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
• Уравновесите себя, положив плечи на руки. Замкните локти.

Тренировка рук — откидывание назад

• Начните так, чтобы ладони смотрели к туловищу.
• Держите спину прямо с небольшим сгибанием в коленях и наклонитесь вперед в талии. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.
• Ваши плечи должны быть близко к туловищу и параллельны полу.
• Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите гантели.Между предплечьем и предплечьем должен быть угол в 90 градусов.
• Это ваша исходная позиция.
• Теперь, удерживая плечи в неподвижном положении, поднимайте тяжести трицепсами, пока рука полностью не выпрямится.
• Сосредоточьтесь на движении предплечья и прижмите локоть к телу.

Подробнее: развивайте огромные трицепсы с помощью этих жизненно важных упражнений с гантелями

Получите эти удивительно тонкие руки за 3 недели менее чем за 10 минут в день с этой тренировкой для рук, популярной в Корее!

В жаркую и знойную погоду Сингапура, где круглый год постоянно лето, нецелесообразно носить что-нибудь с рукавами.(У кого-нибудь потеют подмышки?) Топы без рукавов, тюбики и бретельки — в порядке вещей. Но что происходит, когда у вас есть руки типа «крылья летучей мыши» или у вас синдром дряблой руки? Значит ли это, что ты больше не можешь носить эти красивые летние платья / топы?

Фото из Pinterest

Нет! Это не конец! Вы все еще можете раскачивать эти великолепные платья / бикини и продемонстрировать свои стройные руки с помощью этих 5 простых упражнений менее чем за 10 минут.

Эта тренировка рук сейчас популярна в Корее, и результатов якобы были получены уже через 2-3 недели этих ежедневных 10-минутных тренировок!

Мы проверили эти 5 мини-упражнений и выяснили результаты! (вам нужно делать все пять каждый день) Не обращайте внимания на шуточные выражения, эти упражнения действительно работают!

Повернув ладони вверх, вытяните руки и быстро двигайтесь вверх и вниз в течение r двух минут! Повторите весь набор еще раз. Выглядит обманчиво просто … но обжигает …

Итого: 2 подхода по 2 минуты.

Вытянув обе руки, вытяните руки как можно дальше назад , затем снова вытяните их вперед.

Повторить это действие 15 раз, 2 раунда .

Примечание: Чтобы результат был эффективным, вытяните руки как можно дальше назад, держа руки прямыми, и напрягите их мышцы!

Поднимите обе руки вверх под углом 90 градусов.(сформируйте L-образную форму), затем медленно опустите руки вниз, как будто нажимая на столешницу.

Этот набор необходимо повторить 20 раз в течение 2 раундов.

Руки должны быть параллельны, а угол локтя должен составлять 90 градусов.

Руки расположены под углом 90 градусов, и вы будете открывать и закрывать руки , равномерно надавливая и выдвигая с силой. (держите по бутылке с водой в каждой руке), если вы хотите увеличить вес и сопротивление.

Сделайте этот подход 20 раз и повторите 2 раунда.

Не стоит недооценивать силу этого движения! Доказано, что он не только делает руки стройнее … но и делает грудь более упругой для женщин!

Вы знаете, как у всех этих балерин и танцоров действительно очень тонкие и подтянутые руки ? Именно потому, что они всегда выполняют ходы, подобные этому!

Поднимите руки вверх по бокам над головой.Руки должны быть слегка изогнуты, как С-образная форма (вы видели этих балерин?)

Размахивайте руками 15 раз в каждом подходе и сделайте всего 3 раунда для максимальной отдачи.

Эти простые упражнения можно выполнять за 10 минут, непосредственно перед сном или в качестве быстрой утренней тренировки, чтобы взбодриться перед школой или работой. Всего 10 минут, чтобы получить стройные руки за 2-3 недели!

Фото из Chuu

Вау, так просто а? Всего 10 минут.Неужели может сработать? Афера ах?

Если вы думаете, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, и эти упражнения просты .