Новая тренировка спины и рук для девушек | Умный фитнес
Сексуальная спинаСексуальная спина
Друзья, в этой статье расскажем девушкам, как тренировать руки и спину дома, если у вас из оборудования только боди бар, который вы однажды купили на эмоциях и теперь не знаете что с этой палкой делать.
Что же делать с этой палкой?
Если вы переживаете до сих пор, что зря потратили деньги — не переживайте, ничего не зря, это отличный снаряд для девушек, которые решили изменить свое телосложение. Тренировать спину без оборудования, довольно таки проблематично, тк мышцы спины включаются в работу при тянущих движениях, те момент усилия должен создаваться когда вы тянете вес к себе, либо горизонтально, либо вертикально (как при подтягиваниях). С помощью бодибара мы сможем продать большую часть мышц спины.
Не бывает плохих тренировокНе бывает плохих тренировок
Особенность тренировок для девушек
Если вы думаете что тренировки для девушек чем то отличаются, то вы глубоко заблуждаетесь! И мужчинам и женщинам необходимо усердно тренироваться.
Начать тренировки нужно с оценки вашей текущей формы. Причем оценка должна быть объективной, а чтобы оценить трезво свои возможности нужно попробовать.
Далее когда мы будем рассматривать саму тренировку, в некоторых упражнениях мы рассмотрим более продвинутые варианты. Попробуйте выполнить по одному повторению, если очень легко то идём дальше, если нет, то пробуем более лёгкий вариант. Чего точно не стоит делать, так это усираться и форсировать события, более сложное упражнение не приведет вас к результату моментально, только постепенность и монотонность.
Программа тренировок
Прежде чем перейдем к обсуждению упражнений, необходимо обсудить количество занятий в неделю. ТК уровень подготовки у всех разный, начинать предлагаю с двух тренировок в неделю, минимальное количество дней отдыха между занятиями-2. Дальше по самочувствию индивидуально. Вес бодибара как правило варьируется от 5 до 12кг, поэтому упражнения с ним будем выполнять на окислительные мышечные волокна.
Упражнения выполняем внутри амплитуды, до конца руки не разгибаем. Концентрироваться нужно на жжении. Засекаем от 30 сек до 60сек работы, в зависимости от вашего уровня. Делаем 5 подходов, между подходами 30 сек отдыха
Наш комплекс выглядит следующим образом:
Разминочное упражнение — наклоны с бодибаром 2подхода*15-25 повторений
Важно держать спину прямой и не сутулиться, опускайтесь на комфортную для вас глубинуВажно держать спину прямой и не сутулиться, опускайтесь на комфортную для вас глубину
тяга бодибара к поясу в наклоне обратным хватом от 30-60сек выполняем упражнение, 30 сек отдых. Нужно выполнить пять подходов.
Тяга к поясу в наклонеТяга к поясу в наклоне
Следующее упражнение имеет различные вариации от простого к сложному
Отжимание от стула 3 подхода по 10-20 повторений. Либо отжимание с колен 3*5-10 повторений.
Либо отжимания от пола 3*5-10 повторений
Движение необходимо осуществлять за счет разгибания рук
Следующее упражнение на спину которое мы будем выполнять в режиме 30-60 сек работа 30 сек отдых в 5 подходах, называется лодочка
Лодочка отлично прокачивает мышцы низа спины, а работа в короткой амплитуде позволит безопасно прокачать спинуЛодочка отлично прокачивает мышцы низа спины, а работа в короткой амплитуде позволит безопасно прокачать спину
Оставаясь на полу, ложимся на спину и выполняем следующее упражнение на руки
Французский жим лежа с бодибаром. Выполняем в таком же ключе, 30-60сек работаем, 30 сек отдыхаем. В 5 подходах
Не нужно до конца разгибать руки, напряжение необходимо держать внутри амплитудыНе нужно до конца разгибать руки, напряжение необходимо держать внутри амплитуды
Закончим тренировку упражнением на пресс
Классические скручивания на полу 3*20
Старайтесь дополнительно напрячь пресс в верхней точке движения.
Старайтесь дополнительно напрячь пресс в верхней точке движения.
Итак что у нас получилось:
- Разминочное упражнение — наклоны с бодибаром 2подхода*15-25 повторений
- Тяга бодибара к поясу в наклоне обратным хватом от 30-60сек выполняем упражнение, 30 сек отдых. Нужно выполнить пять подходов.
- Отжимание от стула 3 подхода по 10-20 повторений. Либо отжимание с колен 3*5-10 повторений. Либо отжимание от пола 3*5-10 повторений
- Лодочка, 30-60 сек работа, 30 сек отдых, в 5 подходах
- Французский жим лежа с бодибаром. Выполняем в таком же ключе, 30-60сек работаем, 30 сек отдыхаем. В 5 подходах
- Классические скручивания на полу 3*20
Данная тренировочная схема скорее для начинающих. Она позволит бережно укрепить мышцы спины и рук, без лишнего фанатизма и вреда для здоровья.
Делитесь впечатлениями в комментариях, подписывайтесь на канал, ставьте лайки.
Всем мир
Упражнения для спины для девушек: лучшие комплексы
Вот скажите, какая девушка не мечтает о красивой стройной фигуре и правильной осанке? Да все. Для этого многие решаются изнурять себя длительными и строгими диетами, интенсивно тренироваться, выполнять тяжелые упражнения.
И есть большая вероятность того, что когда девушка станет на этот путь, то станет уделять большое внимание груди и ягодицам, но может недостаточно внимания уделить мышцам спины. А ведь без тренировки этих мышц женская красивая фигура не будет выглядеть завершенной.
В этой статье мы обратим внимание на то, какие упражнения для спины для девушек следует выполнять. Вы убедитесь, что спина – важнейшая часть тела, требующая особого внимания и серьезного подхода к её тренировке.
Почему спина так важна?
Спина – одна из самых важных частей тела. Отсутствие ежедневной разминки мышц в этой области может привести к дискомфортным и болевым ощущениям.
Натренированная спина означает:
- Крепкий позвоночник и грациозная осанка, которая является важнейшим атрибутом женской привлекательности.
- Верхняя и нижняя части тела становятся более пропорциональными благодаря проработанной спине (если вдруг у вас от природы ягодицы и бёдра визуально больше чем грудь). Кроме того наблюдается визуальное уменьшение талии.
- Нормализация пищеварения и благотворное влияние на работу лёгких.
- Готовность полноценно тренировать ноги, так как при их проработке очень мощно задействуется спина. Поэтому спинные мышцы должны быть в тонусе.
- Сжигание большего количества калорий, чем раньше. Так как мышцы спины являются большой мышечной группой, то их накачка приводит к сжиганию большего количества жира.
Тренировка в тренажерном зале доступна не всем. Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы.
В помощь вам могут прийти коврик, гантели, фитнес-мяч. Этот минимальный набор поможет тренироваться в домашних условиях с не меньшим эффектом.
Вы увидите, что с минимальной затратой времени и денег можно добиться желаемого результата. Главное – ваше сильное стремление измениться в лучшую сторону.
Ну а для тех девушек, кто хочет развить мышцы спина более быстро – дорога только в спортзал (ну как обычно…). Там есть возможность прокачать спинку на всевозможных специализированных тренажерах. Об этом чуть ниже…
Особенности женской тренировки спины
Для женщин существует ряд условий, который необходимо учитывать во время прокачки мышц своей спины. Вот, в чём они заключаются:
- В тренировочной программе обязательно должны присутствовать гиперэкстензии. Хотя это не правило конечно, но очень желательно. Можно выполнять на полу дома или на специальном тренажере. Если будете в будущем использовать дополнительный вес, то рекомендуется не более 5 кг.
- Женщинам нужно стремиться использовать базовые упражнения для проработки спины, многосуставные. К ним относятся тяги блоков на тренажере, подтягивания, тяги гантелей и штанги к поясу.
- Тренировка должна носить многоповторный характер. Минимум 12-15 повторений в подходе. Это обеспечит работу на рельеф и сделает вашу спинку более очерченной.
- Такие упражнения как становая тяга (одно из самых базовых для спины) и мёртвая тяга – нужно выполнять без фанатизма, так как эти упражнения отлично растят мышцы и вы можете потерять тонкую талию. В данном случае это помешает вам сохранить женственный силуэт.
- После каждого силового подхода необходимо рекомендуется выполнять растяжку спины. Например, примите положение сидя. Скрестите ноги, руки отведите назад. Делайте повороты влево и вправо. Старайтесь развернуться до максимальной точки. Или можете просто наклониться, упереться руками в колени и выгнуть спину на 10-20 секунд.
Упражнения без отягощений
В любом деле важен первый этап, закладывающий основу всего. Так и в тренировке спины. Не стоит сразу начинать с тяжелых приёмов, используя утяжелители. Так можно переусердствовать и сильно навредить самой себе.
Рассмотрим как можно обойтись без отягощений и тренажеров вообще:
- Ложитесь на живот. Вытяните руки вперед вдоль корпуса. Пытайтесь поднимать вверх прямые руки и ноги на максимальную высоту. Это упражнение ещё называют «супермен».
- Теперь согните ноги в коленях и, поднимая туловище, пытайтесь коснуться носками ступней головы. Голову при этом откиньте назад.
- Оставайтесь лежать на полу. Скрестите руки, положите на них лицо. Постепенно поднимайте ноги – голени, а затем бедра. Сложность этого упражнения большая, чем в предыдущих, поэтому не отчаивайтесь, когда не все может получиться с первого раза.
- Гиперэкстензии – для этого упражнения вам понадобится либо специальная скамья, либо чья-то помощь для фиксации ваших ног. Если вы тренируетесь дома, то после фиксации ваших ног они будут параллельны полу. Скрестите руки на груди или заведите их за голову и медленно наклонитесь к полу, затем также медленно и сосредоточенно поднимитесь в исходное положение.
- Используем мяч для фитнеса.
Этот комплекс отлично укрепляет позвоночник, формирует правильную осанку. Для эффективной тренировки с фитболом выполняйте следующие действия: лягте животом на мяч, при этом ноги должны максимально упираться в стену. Поднимайте и опускайте туловище. Для увеличения нагрузки поднимайте ноги выше. Упражнение способствует тренировке нижней части спины, ягодиц и бедер.
Также советую вам видео ниже, в котором наглядно показаны дополнительные супер-упражнения чисто лёжа на полу без всяких снарядов. Я попробовал их исполнить и уверенно говорю, что они очень нехило напрягают спину и если вы будете их старательно выполнять – красивая спину у вас будет 100%. Для девушек это вообще самое оно.
Тренировка с гантелями дома
Рассмотрим примеры самых распространенных и эффективных упражнений с гантелями для занятий в домашних условиях:
ВНИМАНИЕ: все эти упражнения вы можете выполнять по 3-4 подхода примерно по 15 повторений.
1) НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ. Здесь будут задействованы не только спинные мышцы, но и ноги, ягодицы. Для этого нужно стать прямо, взяв гантели, свести лопатки. Стараясь сохранять это положение, наклонитесь. Делать движение нужно на вдохе, а на выдохе подняться. Пытайтесь не отрывать пятки от пола.
2) НАКЛОН С ГАНТЕЛЬЮ ВПЕРЕД И В СТОРОНУ. Возьмите гантель в правую руку и подайте её чуть вперед перед перед собой, чтобы она оказалась у вас на уровне низа живота. Наклонитесь к левой ноге и при этом можете слегка согнуть колени, но не сильно. Спину старайтесь не прогибать вперед.
3) «ПУЛОВЕР». Возьмите одну гантелю 2-мя руками и примите положение лежа на лопатках на каком-нибудь упоре. Снаряд держите перед собой на вытянутых руках, слегка согнутых в локтях. Затем заведите гантелю за голову насколько сможете и плавно верните её в исходное положение. Здесь вы отлично прокачаете низ широчайших мышц, поясничный отдел и межрёберные мышцы.
4) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Это комплексный прием, способный активизировать все мышцы спины. Станьте прямо, держите в руках утяжелитель, пытайтесь свести лопатки и сохранять это положения. Наклонитесь на 50-60˚ и начинайте подтягивать отягощение к поясу. Локти подтягивайте вверх. Следите за дыханием. В исполнении этого упражнения главное – это задействовать именно мышцы спины и чувствовать их. Вы мощно проработаете почти все мышцы спины и особенно широчайшие.
5) ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ. Для упора используйте скамью, диван или стул. Одной рукой и одноимённым коленом вы опираетесь о скамью, другой рукой поднимаете гантелю. Не делайте резких движений, опускайте руку плавно и медленно. В самой высокой точке подъёма, когда снаряд будет на уровне вашей груди, рабочую лопатку постарайтесь завести как можно дальше, сделав поворот корпуса.
6) РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Это поможет вам сформировать ещё и сильные плечи.
Упражнение очень эффективное, хотя и сложное. Для этого вам понадобятся две гантели. Возьмите их и наклонитесь вперед. Разводите руки в стороны. Они при этом должны быть немного согнуты в локтях. Спина прямая и параллельно полу. Не допускайте изменения центра нагрузки, для этого избегайте резких движений. В данном упражнении эффективно нагружаются круглые спинные мышцы и задний дельты, что будет формировать и ваши плечи одновременно.
7) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Возьмите гантели в обе руки и без особо резких движений старайтесь максимально подтянуть ваши плечи к ушам, если можно так сказать. Этим упражнением вы отлично проработаете трапеции.
Тренировка в спортзале
Здесь мы рассмотрим только те упражнения, которые обычно выполняются в спортзале, так как дома их не выполнить без специального снаряжения. Они являются наиболее трудными, но как всегда самыми эффективными. И вообще если речь идет о тренировках дома или в спортзале, то тут автоматически нужно понимать, что спортзал куда более эффективней.
Хотя, в данном случае девушка должна определиться с целями. Если её нужна просто стройная, натренированная спинка – то тут можно и дома заниматься. Если цель накачать мышцы, увеличить их в объёмах, то тут спортзал однозначно. Здесь есть всё для этого и атмосфера располагает. Но вы также можете дополнять тренировку в спортзале более лёгкими упражнениями, которые описаны выше — тогда вообще будет отлично. Итак начнем…
ВНИМАНИЕ: количество подходов этих упражнений 4-5 примерно по 15 повторений.
1) ПОДТЯГИВАНИЯ. Многие девушки не могут подтягиваться на турнике, так как это довольно трудное упражнение для неподготовленных дам. Но эту проблему легко решить. Для этого используйте амортизатор для компенсации из резины. Зафиксируйте его на турнике. Ноги должны удобно располагаться в его петле. Затем охватите турник руками, живот максимально втягивайте, сводите лопатки, сгибайте локти. Подтянувшись к перекладине, аккуратно опускайтесь вниз.
Совершите несколько подходов, рассчитывая собственные силы.
Лучше увеличивать количество повторов постепенно, а не сразу пытаться выполнить их максимальное число. Делайте перерыв – по 2 минуты. Если используете компенсацию, то подходов должно быть минимум 6, если же вы отказались от нее, достаточно будет и 4-5 подходов по 10-15 повторений.
Если вы хотите приобрести себе резиновый амортизатор, то можете выбрать его на этой странице!
Также вы можете попробовать подтягиваться за голову. На выдохе подтягиваемся к трапеции, желательно до её соприкосновения с перекладиной. На вдохе медленно возвращаемся в начальную точку. На первых этапах тренировки упражнение может показаться слишком сложным. Его также можно облегчить применением амортизатора. Но в дальнейшем от него стоит отказаться с целью увеличения нагрузки и достижения наибольшего эффекта. Максимальное количество подходов – 4. При этом нужно сделать от 8 до 12 подтягиваний.
Ещё один прибамбас, который поможет вам научиться подтягиваться — это гравитрон.
Информацию о нем вы найдете в этой статье.
2) СТАНОВАЯ ТЯГА. Это базовое упражнение для мышц спины как для женщин, так и для мужчин. Технику его выполнения вы можете посмотреть здесь.
3) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Упражнение идентично тяги гантелей в наклоне, только здесь нужно подтягивать штангу к поясу. Просто огонь-упражнения для мышц спины, базовое. Широчайшие будут очень рады.
4) ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Для начала нужно отрегулировать сиденье под свой рост и удобно расположить упор под колени. Рукоятку нужно взять обычным прямым, широким хватом. Грудь подайте чуть веред а торс отклоните назад примерно на 30˚. Начинайте тянуть на себя рукоятку до нижней части грудных мышц. Делайте это плавно и чувствуйте работу мышц спины. Затем верните гриф в исходное положение до полного выпрямления рук.
Вы также можете поменять хват и сделать его обратным. кроме того вы можете рукоять опускать за голову.
Если с подтягиваниями вообще туго, тем более за голову, то в тренажере вы можете выбрать более лёгкий вес, чем ваше собственное тело.
5) ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. Здесь вы будете использовать в основном V-рукоятку. Соответственно хват у вас будет нейтральным. Сядьте на скамью тренажера и упритесь ногами в опоры. Колени можете чуть-чуть согнуть. Грудь также подайте вперед, а в пояснице прогнитесь малость. Тяните рукоятку до соприкосновения кистей с животом. Медленно вернитесь в исходное положение.
Здесь вы можете попробовать использовать и прямую рукоятку, и обратный хват для разнообразия.
На этом пожалуй и закончим. Упражнений теперь у вас просто туча – бери и применяй. На любой вкус и цвет, как говорится. Желаю вам, дорогие девушки прилежности в этом деле. Пусть ваша спинка будет красивой и здоровой. Комментарии и всякие там лайки в конце статьи приветствуются, особенно если вам статейка помогла. Пока-пока…
comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Самые эффективные упражнения для похудения рук
ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ
1. Встаньте на руки лицом к стене. Расстояние до стены — 50-60 см. 2. Расположите руки чуть шире плеч, упирайтесь в стену ступнями. 3. Осторожно согните локти, почувствуйте напряжение в плечах и спине. 4. Выпрямите руки. 5. Повторите 10 раз. 6. Совет: чем ближе вы встанете к стене, тем легче будут отжимания. Кроме того, чем ближе вы поставите руки друг к другу, тем устойчивее вы будете.
Но будьте осторожны! Если вы новичок в стойках на руках, не экспериментируйте, а делайте в комфортном для себя положении.
КАСАНИЕ ПЛЕЧЕЙ В СТОЙКЕ
Еще одно упражнение на тренировку баланса и усиление плечевого пояса и мышц рук.
1. Встаньте в стойку у стены лицом к ней. 2. Поочередно касайтесь плечей руками, сохраняя баланс с помощью опорной руки. 3. Соблюдайте осторожность. 4. Повторите 30 раз, постепенно ускоряя темп.
В целом стойки на руках — отличный способ увеличить нагрузку и сжечь дополнительные калории даже во время выполнения привычных упражнений. В стойке очень удобно качать пресс, оказывая при этом нагрузку на спину и плечи. Посмотрите, как это делает Изабель Гулар — в буквальном смысле, не выходя из дома.
ТРЕНИРОВКИ В ЗАЛЕ
Если вы посещаете тренажерный зал, самое время обратить свое внимание на тренажеры для мышц рук. Попробуйте начать с классических упражнений — гребля или подъем штанги, а после закрепите результат с помощью гантелей.
Как только укрепите мышцы рук, переходите на петли TRX. Они хорошо тренируют баланс и дают отличную нагрузку на все виды мышц.
ПОДЪЕМЫ НА ПЕТЛЯХ С ГАНТЕЛЕЙ
1. Сядьте на пол. Возьмитесь правой рукой за петлю, в левую возьмите гантелю комфортного веса. 2. Поднимите таз, опираясь на ноги, и повисните на петле. Туловище образует прямую линию от плечей до коленей. 3. Правая рука вытянута, левая прижата к груди. 4. На выдохе подтяните себя вверх почти до вертикального положения, вытягивая левую руку вверх с гантелей. 5. Опуститесь в исходное положение. 6. Повторите 15 раз.
Фото: Instagram/ @kayla_itsines; @joansmalls
15-минутная тренировка спины и бицепса
Кэт Вирсинг
Время: 15 минут
Инвентарь: Гантели 5–10 фунтов для новичков / среднего уровня, 12 фунтов для продвинутых
Инструкции: Выберите шесть движений ниже (три из первых пяти ходов и три из последних пяти). Для каждого движения делайте от трех до четырех подходов по 12 повторений, отдыхая по мере необходимости между подходами.Затем переходите к следующему ходу.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Сгибание рук на бицепс
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, а грудь прямо. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем.
2 Сгибание рук с молоточком
Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь, спина прямая, а грудь вертикальная. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.
3 Сгибание рук на широкие бицепсы
Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по паре гантелей в каждой руке.Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.
4 Сгибание рук на бицепс с попеременным кросс-боди
Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам. Ладони должны упираться в переднюю часть бедер, спина прямая, а грудь вертикальная.Держа локти прижатыми к бокам, поднимите правую гантель к левому плечу. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.
5 Изометрическая фиксация на бицепс
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам ладонями к телу, спину держите прямо, грудь вверх. Не двигая предплечьями, согните руки в локтях и согните веса, пока руки не образуют угол в 90 градусов, ладони слегка поворачиваются, чтобы смотреть вверх.Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь. Это один комплект.
6 Тяга в наклоне
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держите по гантели в каждой руке. Поверните вперед от бедер к нижней части груди к полу, руки свешиваются прямо за плечи, а ладони обращены к телу. Подтяните сердечник, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение.
7 Тяга на одной ноге
Как делать: Возьмите гантель в левую руку ладонью к телу и поднимите левую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу. Это отправная точка. Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните все повторения, затем поменяйтесь сторонами для одного полного подхода.
8 Обратный полет
Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Поверните вперед бедра и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу.
9 Доброе утро
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели за спиной обеими руками.Держа колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно поворачивайте от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Задержитесь на пять секунд и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.
10 Подъем на заднюю дельину одной рукой
Как выполнять: Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив правую руку на бедро для устойчивости. Пусть гантель свисает прямо с плеча ладонью вперед. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не окажется на несколько дюймов выше вашего тела.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одна репутация. Полные — это повторения, затем переходят на другую сторону для одного полного подхода.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Тренировка рук без оборудования для женщин • Девушки Live Fit
Кому нужно оборудование для отличной тренировки? Эта тренировка рук без оборудования тонизирует и укрепляет ваши бицепсы, трицепсы, плечи и грудь!
С понедельником, красотки!
Один из самых частых запросов, которые я получаю, — это тренировки, которые можно легко выполнять в отпуске или без какого-либо оборудования.Что ж, у меня есть ИДЕАЛЬНАЯ тренировка для верхней части тела, которая идеально подходит для девушек, находящихся в движении … И для тех из вас, у кого очень минимальное оборудование.
Конечно, ногами легко работать без слишком большого количества оборудования — сделайте несколько приседаний, несколько ходячих выпадов — и вы будете чувствовать эти ноги в течение нескольких дней … Но работать с руками без какого-либо оборудования может быть немного сложнее. Эти 6 упражнений укрепят ваши руки и сделают их красивыми.
Эта тренировка для рук без оборудования вам понравится, будь вы дома, в тренажерном зале или в дороге.Даже если вы сделаете всего один раунд, вы будете ощущать эти плечи, трицепсы и грудь, как WOAH! 😘
Если вам понравится эта тренировка, то вам понравится…5-минутная тренировка для тонизирования рук
HIIT + схема сжигания жира на руках
Мое оборудование:
Комбинированный коврик Yoga Design Lab (в географии)
Облик:
Верх: Soffe Active
Низ: Onzie
Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!
Тренировка рук без оборудования
- Плечи — Начните с положения полной планки и держите бедра как можно более устойчивыми.Затем протяните правую руку и коснитесь ЛЕВОГО плеча. Верните ПРАВУЮ руку в исходное положение, а затем коснитесь ЛЕВОЙ рукой ПРАВОГО плеча. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону, не шевеля бедрами.
- Walk Outs + Twist
- Отжимания для собак вниз — Примите положение планки на руках и перенесите вес на подушечки стоп. Поднимите бедра высоко, чтобы принять позу собаки вниз. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Постарайтесь, чтобы спина была как можно более плоской.Перенесите вес вперед, чтобы положить грудь на руки, на планку, и задержитесь в течение одной секунды, напрягая пресс. Используя пресс и плечи, снова поднимите бедра, приняв позу собаки вниз, и повторите 10 раз.
- Shoulder Squeeze — Опуститесь на коврик, лягте на живот, и вытяните руки перед собой. Держите пресс напряженным, слегка приподнимая руки и ноги на несколько дюймов от коврика. Сожмите лопатки вместе, опуская локти к талии, и слегка приподнимите спину, сделав небольшое разгибание.На самом деле подумайте о создании сопротивления руками и повторите 15 раз.
- Пловцы — Лежа на животе, вытяните руки перед собой, а ноги назад. Напрягите пресс и вытянитесь через макушку, поднимая правую руку и левую ногу на несколько дюймов над ковриком. Подумайте о том, чтобы растянуть пальцы рук и ног, а затем опустить, чтобы повторить с другой стороны. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.
- Отжимания на трицепс — Начните с положения планки, руки на ширине плеч и прямо под плечами.Держите пресс напряженным и опускайтесь в отжимание, прижимая локти к талии. Надавите ладонями, чтобы отжаться, стараясь держать пресс напряженным. Выполните 10 отжиманий в зависимости от вашей силы. Вы всегда можете опуститься на колени для модификации.
Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!
А теперь давайте покажем на этой неделе, кто БОСС, правильно, дамы ?! ♥ ︎
xoxo,
Вам тоже понравится…
Как подтянуть руки без набора массы
Многие девушки спрашивают меня, как избавиться от жира на руках и как сделать их тонизирующими, не набухая. Я собираюсь ответить на эти вопросы в этой записи блога.
ПРЕВРАЩАЕТ ЛИ ЛИФТНОВЫЙ ГРУЗ ЖИР В МЫШЦЫ?
Во-первых, невозможно избавиться от жира на руках. Я вижу, как многие девушки делают упражнения на трицепс, чтобы избавиться от жира с тыльной стороны рук, но, к сожалению, это не работает.
Поднятие тяжестей не превращает жир в мышцы. Вам нужно избавиться от жира (подробнее об этом ниже) и провести силовые тренировки, чтобы привести мышцы в тонус. Одно не превращается в другое.
НУЖНО ДЕЛАТЬ КАРДИО, ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ЖИР НА РУКАХ? — ХОДЬБА И БЕГ тоже ПОМОГИТЕ ВАШИМ ОРУЖИЯМ!
Единственный способ избавиться от лишнего жира на руках — это уменьшить общее количество жира в организме.
Но вот и хорошие новости — когда вы начнете терять жир, вы, скорее всего, заметите, что жир сначала начинает стекать с ваших рук.Женщины обычно сначала начинают замечать результаты в верхней части тела, поэтому жир на руках может похудеть быстрее, чем на ногах или животе.
Один из отличных способов похудеть — это выполнять эффективные кардио.
Когда вы делаете кардио, ваше тело использует накопленный жир, накопленный гликоген (углеводы) и иногда белок для производства энергии.
Я рекомендую вам ходить или бегать (и то и другое отлично подходит для похудания). По моему опыту, бег действительно помогает похудеть из-за большого количества сожженных калорий.
Убедитесь, что вы придерживаетесь этого как минимум четыре недели. Вашему организму может потребоваться время, чтобы приспособиться к новому распорядку, поэтому вы можете не сразу увидеть результаты. Важно не сдаваться!
СКОЛЬКО КАРДИО НУЖНО НАЧАТЬ ТЕРЯТЬ РУК ЖИР?
Сколько кардио мне нужно? Это зависит от вашего типа телосложения.
Например, очень худым от природы женщинам не нужно делать столько же кардио, сколько тем, кто изо всех сил пытается похудеть.
Есть три разных типа телосложения: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Каждый должен тренироваться и питаться по-своему, чтобы добиться наилучших результатов!
Пройдите мою бесплатную викторину по типу телосложения, чтобы узнать, как настроить режим упражнений и диету для вашего тела.
Бокс — хороший тонус для оружия? — БОКС — ОТЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Я люблю бокс, потому что он помогает мне сжигать много калорий, а также тонизирует руки и даже корпус.Я обычно быстро замечаю результаты в руках и прессе в боксе.
И отлично подходит для тренировки рук без увеличения объема. Вот почему так поступают и многие модели Victoria’s Secret. Адриана Лима и Джиджи Хадид — большие поклонники бокса.
ДОЛЖЕН ЛИ Я ПРОВОДИТЬ ТРЕНИНГ ПО СОПРОТИВЛЕНИЮ, ЧТОБЫ СТАНОВИТЬ ОРУЖИЕ?
Как я уже сказал, поднятие тяжестей не просто волшебным образом превратит ваш жир в мышцы. Но это не значит, что вам следует полностью отказываться от тренировок с отягощениями.
Силовые тренировки или упражнения с отягощениями чрезвычайно важны, если вы хотите получить тонус.И это также отлично подходит для снижения общего количества жира в организме.
Понимаете, нельзя набрать тонус, если не накачать мышцы. И вы не сможете нарастить мышцы, если пропустите тренировки с отягощениями.
Это может быть любое упражнение для наращивания мышц. Некоторые люди тренируются с отягощениями с тяжелыми весами, а другие — с более легкими.
Я предпочитаю тренироваться с собственным весом или делать легкие веса / отягощения с большим количеством повторений. Я просто считаю, что это делает меня стройнее и стройнее.Это просто вопрос личных предпочтений 🙂
КАК ПРОВОДИТЬ ТРЕНИРОВКУ СОПРОТИВЛЕНИЯ ДЛЯ ТОНЕРАЦИИ ОРУЖИЙ БЕЗ ОБЪЕМА
Я предлагаю придерживаться тренировок с собственным весом или с низким весом с большим количеством повторений.
Я мезоморф (а это значит, что могу быстро нарастить мышцы), поэтому я обычно предпочитаю тренировки с собственным весом или тренировки с очень низким весом.
Я пробовал поднимать тяжести, но после того, как моя спина стала слишком широкой и громоздкой для меня, я остановился.И многие женщины, с которыми я разговаривала, сказали, что им не нравится то, что тяжелая атлетика делает с их телом, особенно с плечами и ногами.
Так что, если тяжеловесы делают ваши руки слишком мускулистыми, знайте, что вам не нужно этого делать, чтобы быть в тонусе.
Если вы хотите поджать руки и привести их в тонус, но без увеличения объема, лучший способ сделать это — тренироваться с собственным весом или делать более легкие веса с большим количеством повторений.
Мне нравится объединять некоторые из этих упражнений в полноценную программу:
- отжимания
- отжимания на трицепс
- тяги стоя
- подъем груди стоя
- подъемы в стороны
- стойки на руках
- бокс
- планка
ТРЕНИНГИ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ 3 ДЛЯ ПОДГОТОВКИ НА ТРЕНИРОВКУ 9017
Вот несколько тренировок для верхней части тела, которые мне нравятся и которые не добавят громоздкости:
Тренировка сухих рук
Тренировка для рук и спины в тонусе
Тренировка рук Victoria’s Secret (здесь я также говорю о том, как построить свою собственную схему для верхней части тела)
Обычно я тренируюсь с отягощениями из своей программы, но мне также нравится заниматься пилатесом, йогой и боксом.
Но это еще не все. Чтобы похудеть и привести руки в тонус, вам также нужно следить за своим питанием, что подводит меня к следующему пункту.
СВЯЗАННЫЙ СООБЩЕНИЕ: КАК ПОХУДИТЬ В НЕПОДВИЖНЫХ ЗОНАХ
ДОСТАТОЧНО ЛИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДТВЕРЖДЕНИЯ ОРУЖИЯ?
Упражнения настолько важны, что они улучшат состояние ваших рук. Но вам будет очень трудно избавиться от жира на руках, если вы тоже плохо питаетесь.
НЕ ЕШЬТЕ СЛИШКОМ ИЛИ СЛИШКОМ МАЛЕНЬКОГО
Если вы хотите похудеть, вы должны есть небольшой дефицит калорий.Но вы также не хотите есть слишком мало.
Узнайте, сколько калорий вам нужно ежедневно, из этого сообщения в блоге.
Обычно для похудания у вас должен быть дефицит калорий примерно в 200-500 калорий.
Постоянный подсчет калорий может занять очень много времени и утомить, но я предлагаю вам делать это в течение недели или двух. Лучше всего делать это достаточно долго, чтобы понять, сколько калорий вы обычно потребляете каждый день.
БЕЛКОВЫЕ ВЕЩЕСТВА
Если вы хотите похудеть, вы должны есть достаточно белка.В этом сообщении в блоге я рассказал о том, почему белок так важен для похудания, но вот основы:
- Белок помогает вам дольше чувствовать сытость, и у вас не возникает соблазна переедать.
- Белок помогает восстановиться после тренировки.
- Белок ускоряет метаболизм.
Если вы не знаете, сколько белка вы потребляете каждый день, вы можете узнать, как рассчитать количество макроэлементов здесь.
ЧТО ЕЩЕ МОЖНО СДЕЛАТЬ?
Правильное питание — это большая проблема, и я написал больше о своем ежедневном рационе, чтобы вы могли понять, как здоровое питание выглядит в реальной жизни.
Если вы хотите похудеть, я предлагаю сделать несколько вещей, чтобы активизировать ваши усилия. Хорошие упражнения и диета имеют значение, но выполнение этих вещей поможет вам еще больше:
- Не употребляйте алкоголь.
- Исключите обработанные пищевые продукты.
- Пейте много воды (2 л в день!).
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Если вы хотите получить подтянутые руки и не становиться громоздкими, убедитесь, что вы:
- Не отказывайтесь от кардиотренировок
- Выполняйте правильный тип тренировок с отягощениями (бокс отлично подходит для укрепления рук без увеличения массы!)
- Упражнения для вашего типа телосложения
- Соблюдайте хорошую диету
Также, как Я упоминал ранее, что очень важно выяснить, какой у вас тип телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф.Затем убедитесь, что вы тренируетесь и питаетесь соответственно своему телу. Если вы сделаете это, то не станете слишком громоздким. 🙂
Если вы обнаружите, что у вас руки больше и мускулистее, чем вы хотите, прочтите этот пост в блоге, чтобы узнать, как их похудеть.
Вот и все, милые! Вы можете иметь руки в тонусе, если делаете кардио, правильно питаетесь и включаете в себя какие-то тренировки с отягощениями. Надеюсь, это поможет ответить на все ваши вопросы! 🙂
Я публикую новые сообщения в блоге каждый понедельник и среду, поэтому, если вам понравился этот пост, подпишитесь на меня в Instagram, чтобы увидеть мой последний блог (я привожу их там).Или вы можете подписаться на мою рассылку (я отправляю их раз в неделю) 🙂
Любовь Рэйчел xx
Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.
После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.
Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.
Что делать, чтобы получить тонированное оружие, не будучи громоздким
На самом деле, вам даже не нужно иметь абонемент в тренажерный зал, чтобы привести руки в тонус. Мы поговорили с четырьмя женщинами, которые вылепили руки, определяющие припадки, и попросили их рассказать нам, как именно они это сделали.
СВЯЗАННЫЙ: Силовая тренировка из 6 движений, которую можно выполнять где угодно
«В течение многих лет я занималась тяжелой атлетикой с низким весом и большим числом повторений, — говорит Амбер Брусеке.«Хотя это дало мне прочную основу силы, это определенно не позволило мне нарастить тонну мышц». И только после того, как она изменила свой распорядок и начала заниматься тяжелой атлетикой с меньшим числом повторений и большим весом, она начала замечать изменения своего тела. Теперь ее тренировки состоят из четырех дней тяжелой атлетики, включая такие упражнения, как жим лежа, отжимания на брусьях, подтягивания с отягощениями и жим над головой. Кроме того, она преподает два занятия BODYCOMBAT в неделю, что отлично подходит для набора мышечной массы.
«Я также заметила значительное развитие мышц, когда стала уделять больше внимания своему питанию», — говорит она. «Я считаю макросы и стараюсь убедиться, что мое тело получает правильное соотношение белков, жиров и углеводов, и это очень важно для роста моих рук». Она подчеркивает, что женщинам не нужно бояться набора веса во время тренировок, потому что еда — это топливо для ваших мышц.
Самопровозглашенная бывшая кардио-наркоманка Кейси Алмейдо говорит, что ее старый распорядок частых кардио-упражнений с минимальными силовыми тренировками заставил ее чувствовать себя слабой.Около четырех лет назад она переориентировала свои тренировки на силовые тренировки. «В настоящее время я тренируюсь пять-шесть дней в неделю, тренируя руки около трех дней в неделю», — говорит она. В дни, когда она тренирует руки, Кейси имеет тенденцию расширять свои тренировки, то есть она выполняет один подход сразу после набора другого упражнения — без отдыха между ними. В большинстве этих упражнений используется некоторая комбинация свободных весов и тросов и делается упор на сложные движения, которые одновременно задействуют несколько мышц и суставов.«Некоторые из моих любимых сложных движений верхней части тела — жимы от плеч, жимы лежа и подтягивания», — говорит она. «Наряду с этими сложными движениями я обязательно буду включать упражнения на изоляцию рук, которые нацелены на одну мышцу или сустав во время моих тренировок». Например, после выполнения нескольких тренировок для спины (подтягивания, тяги) она добавляет изолирующие упражнения (сгибания бицепса, отжимания на трицепс).
«Я заметил значительный прогресс в определении своих рук, когда я постоянно менял определенные изолирующие упражнения для рук, такие как выполнение сгибаний на бицепс с тросом в один день и легкой перекладины в другой день», — говорит Кейси.Для нее это помогает предотвратить скуку во время тренировок и заставляет ее мышцы гадать. Она также подчеркивает, что правильная форма и качество тренировок важнее количества тренировок, которые помогли ей достичь своих целей.
Ее главный совет: не бойтесь поднимать тяжести.
СВЯЗАННЫЙ: Тренер Ким К. объясняет, как правильно выполнять сгибания рук на бицепс
«Раньше я работала со всем, , кроме рук, , — говорит Челси Вагнер.«Я боялся стать слишком громоздким или большим сверху… и выглядеть непропорционально». Вместо этого она продолжала бегать, время от времени тренируя пресс. После начала плана тренировок, в котором упор делался на упражнения с собственным весом, она начала видеть в своих руках немного больше четкости, но «ничего сумасшедшего», — говорит она.
Затем она начала постепенно включать малые веса в свой распорядок дня. Как только она заметила, что ее плечи, спина и руки наполняются, она начала использовать больше тренажеров и тяжестей, чтобы продолжать расти и формировать верхнюю часть тела.Сейчас она ходит в тренажерный зал пять-шесть дней в неделю и переключилась с плиометрических упражнений на медленные и тяжелые подходы. Ее тренировка на руки включает в себя комбинацию вариаций тяги, жима плечом и подъема одной рукой, сгибания бицепса со свободными весами и тросами, тяги с отягощением, подъемы в стороны в наклоне, становая тяга, отжимания и отжимания на трицепс.
Челси говорит, что она всегда придерживалась «постной и зеленой» диеты, но придерживалась гибкой кетогенной диеты, чтобы сжечь жир и повысить свою производительность в тренажерном зале. «Это позволило моему телу нарастить более сухие мышцы и добавить немного веса и больше формы моей и без того худой фигуре, что и было целью», — говорит она.
СВЯЗАННЫЙ: «Я смешал кето и прерывистое голодание и потерял 33 кг»
После многих лет отсутствия правильного выбора здоровья Дарси Стеннес решила направить свою эмоциональную энергию на то, чтобы стать более здоровой и подтянутой, что побудило ее начать программу BBG Кайлы Итсинес. «Я очень быстро увлеклась и начала видеть результаты относительно рано», — говорит она. «Помимо повышенной выносливости, мои руки были одной из первых областей, в которых я начал видеть результаты.”
После пары раундов BBG, Дарси начала посещать занятия с подогревом два раза в неделю в Belle + Barre. Занятия сосредоточены на силовых тренировках, и они помогли ей увидеть, насколько эффективным может быть поднятие тяжестей с большим количеством повторений. «Я начала очень увлекаться силовыми тренировками и официально больше не боюсь тренажерного зала», — говорит она. «Я теперь обычно включаю два дня в тренажерный зал в неделю. … Я думаю, что очень важно понимать, что нельзя просто сосредоточиться на наращивании бицепсов; вы должны действительно учитывать все мышцы, которые работают вместе с вашими бицепсами — плечи, грудь, трицепсы, спину и, конечно же, бицепсы.”
Дарси едва могла сделать три отжимания, когда начинала. «Теперь я могу делать от 30 до 40 упражнений во сне», — говорит она. Среди других любимых упражнений — бёрпи, тяги на кабеле, отжимания на трицепс, отжимания на трицепс и «старые добрые сгибания рук на бицепс со штангой или гантелями». Как и многим из нас, ей быстро становится скучно в тренажерном зале, поэтому Дарси часто посещает Pinterest, Youtube и Instagram в поисках новых идей для тренировок. «Ключевым моментом для меня является выбор от шести до семи упражнений для группы мышц, на которую я ориентируюсь, и выполнение трех подходов, как правило, по 10-15 повторений», — говорит она.
Что касается еды, то она слишком занята для безумных макросов, подсчета калорий и весов. «Я думаю, что они великолепны и видели потрясающие результаты для друзей, но я просто стараюсь по большей части придерживаться интуитивного питания», — говорит Дарси. «Когда ингредиенты, которые вы добавляете в свое тело, представляют собой цельные продукты, я считаю, что вы думаете более ясно и склонны просто лучше реагировать на все формы упражнений».
Эта статья изначально была опубликована на сайте Women’s Health US.
СВЯЗАННЫЙ: Оптимальная тренировка рук для создания вашего оружия
10-минутная тренировка верхней части тела: полное выгорание рук
Если вы похожи на большинство людей, вы заняты как никогда, и у вас мало времени на себя.Но вот и хорошие новости: всего за 10 минут вы можете увеличить свою силу и выносливость, а также улучшить свое здоровье и общее самочувствие. Главное — выбрать суперэффективную тренировку, такую как AMRAP, — как можно больше раундов.
Концепция AMRAP и ее эффективность заключается в том, что вы выполняете столько раундов определенного набора упражнений в течение определенного времени. Этот стиль тренировки идеально подходит для дней, когда у вас мало дополнительного времени, потому что он позволяет проработать мышцы до отказа.Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что тренировки до отказа, хотя и не являются необходимыми для увеличения мышечной и силовой массы, могут быть полезным способом наращивания силы.
Есть только одно предостережение: тренировки до утомления могут быстро привести к перетренированности, повышая риск выгорания и травм. Другими словами, не тренируйтесь до утомления каждый день. Распределите эти типы тренировок так, чтобы у вашего тела было достаточно времени для отдыха и восстановления между ними (обычно от 48 до 72 часов).
Для этого полного выгорания руки AMRAP время обучения составляет 10 минут.Выполните 10 повторений каждого из следующих упражнений с 30-секундным отдыхом между ними.
- Широкие отжимания
- Отжимания на трицепс
- Боковые боксы
- Трицепс, мах спины
- Сгибание рук на бицепс и жим от плеч
- Опускание широчайших мышц широким хватом вниз
Широкие отжимания
Используемые основные мышцы: грудные (грудная клетка), передние дельтовидные (плечо и трицепс)
Примите положение планки, пальцы ног на полу, ступни на ширине плеч, а руки немного шире плеч.Подтяните корпус, активируйте квадрицепсы и медленно опускайте тело вниз, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Поднимите все тело вверх, оставаясь неподвижным, как доска, чтобы выполнить одно повторение. Не позволяйте бедрам провисать и не поднимайте сначала верхнюю часть тела.
Изменение: Упасть на колени.
Отжимания на трицепс
Используемые основные мышцы: трицепс, грудная мышца
Сядьте на скамью и положите руки по бокам, пальцы смотрят вперед.Ударьте ногами по ступням перед собой, так чтобы вы опирались на пятки, и отведите бедра от края, удерживая запястья прямо под плечами (при наклоне вперед вы будете работать с плечами, а не с трицепсами). Медленно опускайтесь вниз, следя за тем, чтобы локти отталкивались назад за корпус, а не в стороны. Поднимитесь назад и сожмите трицепсы сверху, чтобы выполнить одно повторение.
Изменение: Держите ступни ближе к телу, а колени согнуты под углом 90 градусов.
Боковые ящики
Используемые основные мышцы: трапециевидные, передняя и боковая дельтовидные мышцы
Возьмите набор из 2- или 5-фунтовых гантелей, если вы относительно новичок. Вы можете увеличить вес, когда научитесь двигаться. Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Встаньте, ноги на ширине плеч, опустите плечи вниз и назад и поднимите руки прямо в стороны.
Оказавшись на уровне плеч, держите ладони вниз и сведите руки друг к другу, чтобы они встретились посередине перед своим телом.Опустите их так, чтобы руки упирались в переднюю часть тела. Поднимите их прямо до уровня плеч, затем разведите в стороны и, наконец, опустите их в исходную точку, чтобы выполнить одно повторение.
Трицепс, махи спиной
Используемые основные мышцы: трицепс
Возьмите набор гантелей весом 5 или 8 фунтов, если это упражнение для вас в новинку. Увеличивайте вес, когда научитесь двигаться и наберете силу. Согните бедра так, чтобы грудь была обращена к полу; держите спину ровно.Пусть руки свисают ниже тела, и медленно поднимите их за спину. Медленно опустите их обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Сгибание рук на бицепс и жим от плеч
Используемые основные мышцы: бицепсы, дельтовидные мышцы
Возьмите набор гантелей весом 5 или 10 фунтов, если это упражнение для вас в новинку (опять же, увеличивайте вес, когда вам станет удобнее выполнять упражнение). Начните с гантелей в каждой руке, руки свесите по бокам, а ладони смотрят в сторону от тела.Держите локти близко к телу и используйте бицепсы, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
Размахните руками так, чтобы ладони смотрели вперед, локти под углом 90 градусов, а гантели рядом с ушами. Поднимите обе руки прямо над головой, а затем опустите обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Треугольные отжимания
Используемые основные мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы
Примите позу для отжимания, ноги на ширине плеч, и поместите руки прямо под лицом, указательные и большие пальцы рук образуют треугольник.Сожмите мышцы кора, активируйте квадрицепсы и медленно опускайте тело вниз, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Поднимите все тело назад, убедившись, что ваш корпус задействован, чтобы избежать провисания бедер.
Модификация: Опустить колени на землю
Реализуйте индивидуальные программы, необходимые людям для долгосрочного и здорового поведения, с помощью сертификации ACE Personal Trainer Certification.
7 лучших тренировок для рук для развития силы, размера и мускулов (в том числе масштабирование и варианты для начинающих)
Эти тренировки рук CrossFit укрепят и улучшат вашу верхнюю часть тела.Каждая тренировка предназначена для проверки силы ваших рук, выявления ваших слабостей и помощи в их преодолении, заставляя себя выходить за рамки ваших возможностей.
Более сильные руки существенно повлияют на ваши гимнастические навыки и навыки тяжелой атлетики, а также помогут улучшить подтягивания и работу с гантелями. К каждой тренировке прилагаются советы, которые помогут вам масштабироваться.
Вы также найдете специальные изолирующие упражнения для рук, которые также можно будет добавить в свою тренировку. Попробуйте добавить эти тренировки в следующую тренировку.
1. Тренировки рук — плохая карма
на время
- 50-40-30-20-10 повторений сгибаний со штангой (45/35 фунтов)
- 10-20-30-40-50 повторений махов с гирей (1,5 / 1 пуд)
Попеременные движения. Начните с 50 повторений сгибаний со штангой, затем переходите к 10 махам гири, затем 40 махам со штангой и 20 махам гири и так далее.
Уменьшите вес в сгибаниях и махах гири, если вам нужно, чтобы выполнить WOD.
2.Герой WOD DT
5 раундов на время
- 12 становых тяг (155/105 фунтов)
- 9 Подъемов с силовым захватом (155/105 фунтов)
- 6 толчков толчков (155/105 фунтов)
Выполните 5 раундов работы в указанном порядке.
Очки — это время, необходимое вам для завершения 5 раундов.
Хорошие времена для «DT»
— Начальный: 15-19 минут
— Средний: 10-14 минут
— Продвинутый: 6-9 минут
— Элитный: <5 минут
Стандарты движения
Hang Power Clean: Этот вариант подбора начинается со штанги в положении «вис» (в любом месте выше колена).Положение при приземлении — это четверть или половина приседа, а не приседание на полную глубину ниже параллельности (как в приседаниях). Как и в любой версии The Clean, вы должны полностью разогнуть бедра / колени вверху, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение, которое в данном случае является положением «вис».
Толчок: В этой вариации толчка вы получите штангу в частичном приседании. Как и в любой версии рывка, вы должны полностью разогнуть бедра / колени вверху, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение, которое в данном случае является положением «передняя стойка».
Источник: любезно предоставлено CrossFit Inc. Push JerkВарианты масштабирования
Объем этой тренировки не слишком высокий (всего 135 повторений), поэтому место для масштабирования «DT» — это (1) нагрузка и / или (2) движение (я). Сохраняйте то же количество раундов и повторений, но уменьшите нагрузку на штангу или снизьте уровень мастерства движения (й), чтобы вы могли выполнять эти движения виртуозно.
Новичок A
12 становой тяги (75/55 фунтов)
9 Подъемов с силой в висе (75/55 фунтов)
6 толчков (75/55 фунтов)
Начинающий B
12 становых тяг (45/35 фунтов)
9 Очищение мышц (45/35 фунтов)
6 Строгих жимов с плеч (45/35 фунтов)
3.Тренировки для рук — Семерка (адаптировано)
7 раундов на время:
- 7 отжиманий в стойке на руках
- 7 толкателей (135/95 фунтов)
- 7 от колен до локтей
- 7 становых тяг (245/165 фунтов)
- 7 сгибаний на бицепс
- 7 махов гири (2 / 1,5 пуда) )
- 7 подтягиваний
Выполните 7 раундов движений в указанном порядке. Каждый раунд состоит из 49 повторений: 7 отжиманий в стойке на руках, 7 толчков, 7 подъемов коленей к локтям, 7 становых тяг, 7 сгибаний на бицепс, 7 махов гири и 7 подтягиваний.
Очки — это время, необходимое для завершения всех 7 раундов.
Хорошие времена для «Семерки» (оценка)
— Начальный: 40-49 минут
— Средний: 33-39 минут
— Продвинутый: 25-32 минуты
— Элита: <24 минут
Тренировки для рук — варианты масштабирования
Эта тренировка должна быть относительно длинной — 30+ минут для большинства спортсменов. Нагрузка должна быть умеренной, а не максимальной. Измените объем, нагрузку и / или уровень навыков, чтобы вы могли завершить эту тренировку менее чем за час.
Остальное в этом WOD происходит во время переходов — например, когда вы двигаетесь от двигателей к коленям-локтям. Если вам нужно разбить подходы по 7 повторений на более мелкие части, то либо нагрузка слишком велика, либо уровень навыков слишком высок.
Тренировки рук — средний уровень
5 раундов
7 отжиманий
7 толкателей (95/65 фунтов)
7 коленей до локтей
7 становой тяги (155/105 фунтов)
7 бицепсов
7 гири / махов (53/65 фунтов) 35 фунтов)
7 подтягиваний
Тренировки рук — для начинающих
5 раундов
7 Отжимания на боксе / скамье
7 толкателей (45/35 фунтов)
7 Подъемы на колени в висе
7 становой тяги (95/65 фунтов)
901 Бицепс 7 подъемов на бицепс (35/26 фунтов)
7 кольцевых рядов
4.Дьявол Рамади V2 Партнер WOD
4 раунда (с партнером) на время
- 8 производителей (2 × 50/35 фунтов) / опора для планки
- 20 становых тяг (275/205 фунтов) / сидение на стене
- 24 подруливающих устройства с гантелями одной рукой (50/30 фунтов) / ножничных ударов
Деньги из:
С текущими часами Партнер A запускает производителей, а Партнер B держит доску. Партнер А не может начинать повторение, пока партнер Б не будет работать. Разделите работу по мере необходимости, но оба партнера должны работать одновременно.
Партнеры могут менять должности по желанию. Как только производители мужчин будут готовы, любой из партнеров может приступить к становой тяге и так далее. Минимальных требований к работе (например, метров или калорий) в последнем ряду нет, но участник гребли должен заниматься греблей, чтобы засчитывались любые двойные удвоения другого партнера.
One man maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяговых тяг (по одному на каждую руку) и приседания с подруливающим устройством.
5. Тренировки рук — JT
21-15-9 повторений на время
- Отжимания в стойке на руках
- Отжимания на бортах
- Отжимания
Масштабирование
Ваше масштабирование должно быть направлено на сохранение геометрии толчков, при этом вы можете справляться с объемом повторений в приемлемом темпе.Это отличная возможность попрактиковаться в переутомлении мышц при выполнении гимнастических движений. Ключ: не терпите неудач, ломайте рано и часто с самого начала.
Промежуточный
12-9-6-3 повторений:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на кольцах
Отжимания
Новичок (A)
15-12-9 повторений:
Коробка Отжимания в стойке на руках
С полосами Отжимания на кольцах
Стойка Отжимания
Новичок (B)
21-15-9 повторений:
Отжимания на щуку с полосами
Отжимания с полосами Отжимания на брусьях
Кольца Отжимания
6.Патрон
10 раундов на время
- Отжимания (3-6-9-12-15-18-21-24-27-30 повторений)
- Подтягивания (1-2-3-4-5-6-7-8-9 -10 повторений)
- отжиманий (2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 повторений)
- подтягиваний (10-9-8-7-6-5-4-3 -2-1 повторения)
- Пистолеты (5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5 повторений)
В первом раунде выполните 3 отжимания, 1 подтягивание, 2 отжимания, 10 подтягиваний и 5 пистолетов.
В следующем раунде выполните 6, 2, 7, 10 и 5 каждого движения, и так далее в течение 10 раундов.
Разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в положении рук на перекладине для подтягиваний (руки должны быть направлены внутрь при подтягивании, а при подтягивании — наружу).
Источник: CrossFit IncPull UpsМасштабирование
Выполняйте подтягивания и подтягивания с лентами.
- Сменные пистолеты для воздушных приседаний.
7. Тренировки рук — безногие
на время
- 27 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
- 4 подъема по канату без ног (15 футов)
- 21 подруливающее устройство (95/65 фунтов)
- 3 подъема по канату без ног (15 футов)
- 15 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
- 2 подъема по канату без ног (15 футов)
- 9 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
- 1 подъем по канату без ног (15 футов)
Все вышеперечисленные тренировки рук нацелены на руки в более широком функциональном контексте, как часть другие движения.Если вы хотите специально улучшить силу рук с помощью отдельных упражнений, добавьте в свою тренировку следующее.
Упражнения на изоляцию для увеличения размера и прочности
Эти упражнения помогут вам стать сильнее и мускулистее. Это также поможет с тренировками, описанными выше.
Если вы не тренировали бицепсы напрямую, то для сохранения ваших результатов не требуется прямая работа на бицепсы, если вы много работаете на тягу. Но если вы привыкли тренировать бицепсы напрямую, рекомендуется 4-6 подходов в неделю, чтобы сохранить размер.
Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется не менее 8 подходов прямых упражнений на бицепс в неделю, чтобы добиться успеха. Однако вы можете увеличить размер бицепса даже при меньших числах подходов, если в вашей программе много работы на подтягивание спины.
Большинство людей лучше всего отвечают в среднем на от 14 до 20 подходов в неделю.
Хотя бицепсы участвуют в сгибании плеча (и, таким образом, могут сильно болеть, например, от разгибания груди) и могут подвергаться значительной нагрузке из-за вытягивания узким хватом во время тренировки спины, их прямая работа основана на большом количестве разнообразных сгибаний на разные стороны. виды.
Как правило, руки делятся на 2/3 трицепса и 1/3 бицепса. Оба должны быть натренированы для достижения сбалансированных и сильных рук, эффективных для выполнения упражнений. Проверьте эти 7 упражнений:
Тренировки для рук — сгибание троса над головой
Сгибания рук на тросе над головой двумя руками — отличное изолирующее упражнение для придания формы вашим бицепсам. Тросы обладают тем преимуществом, что обеспечивают постоянное натяжение во время движения и обеспечивают сопротивление, помогая укрепить верхние части рук.Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча (2 головки двуглавой мышцы), плечевую мышцу (середину руки между двуглавой и трехглавой мышцами) и плечевую мышцу (предплечья).
Это отличное упражнение, чтобы полностью растянуть бицепс на «минусе», который представляет собой эксцентрическую часть движения, когда мышца удлиняется или удлиняется.
- Закрепите по одной канатной станции по обе стороны от плеч на высоте немного выше плеч.Присоедините к каждому шкиву ручку типа стремянки.
- Выберите вес, который вам удобен, и убедитесь, что вы прикрепляете одинаковый вес к обеим сторонам машины.
- Поставьте ступни на ширину плеч и встаньте между двумя тренажерами.
- Вытяните руки в стороны и возьмитесь за ручки нижним хватом рук.
- Держите руки и плечи на прямой линии.
- Согните руки к плечам, сгибая бицепсы.Выдохните при этом.
- Сгибайтесь, пока предплечья не коснутся бицепсов. Подождите, считая до одного.
Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье
Концентрированные сгибания препятствуют обману и заставляют выполнять каждое повторение в идеальной форме. Хотя это позволяет максимально сосредоточить внимание на бицепсах, особенно на длинной голове, это может ограничить вес, который вы можете сгибать. Так что оставьте концентрированные сгибания рук на потом на тренировке — после того, как вы много и тяжело выполнили сгибания рук со штангой и другими гантелями.
- Возьмите меньший вес, как для стоячих локонов.
- Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.
- Это будет ваша исходная позиция.
- Удерживая плечо в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе.
- Только предплечья должны двигаться.
- Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
- Удерживайте сокращенное положение на секунду.
Концентрированный локон
- Поверните вперед и поместите локоть у основания колена.
- Положите свободную руку на другое колено, чтобы стабилизироваться.
- Используя супинированный (ладони вверх) хват, сделайте глубокий вдох и поверните гантель к плечу.
- Когда бицепс полностью укорочен, медленно опустите вес в исходное положение.
Тренировки рук — жим штанги узким хватом
Источник: Силовая тренировка- Поднесите штангу к нижней части груди / верхней части живота, при этом локти прижаты к туловищу.
- Выполняйте жим узким хватом в начале тренировки на трицепс, когда ваши мышцы наиболее свежи.
- Это позволит трицепсу безопасно и безопасно переносить как можно большую нагрузку.
- Если у вас нет наблюдателя, попробуйте его на тренажере Смита или силовой стойке.
Skullcrusher
- Крепким хватом поднимите штангу EZ и держите ее локтями внутрь, лежа на скамейке. Руки должны быть перпендикулярны полу.
- Не держите руки слишком близко, это повлияет только на запястья.
- Если ваши большие пальцы соприкоснутся, это будет ваша исходная позиция. Удерживая плечи в неподвижном положении, опустите штангу, позволяя локтям согнуться.
- Сделайте паузу, когда штанга окажется прямо над лбом.
- Поднимите штангу в исходное положение, выпрямив локоть.
Погружной стержень
- Хватайтесь за перекладину и подпрыгивайте.
- Сохраняйте равновесие с заблокированными локтями.
Опустите тело, согнув руки. - Слегка наклоните туловище вперед.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей внизу.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
- Уравновесите себя, положив плечи на руки. Замкните локти.
Тренировка рук — откидывание назад
- Начните так, чтобы ладони смотрели к туловищу.
- Держите спину прямо с небольшим сгибанием в коленях и наклонитесь вперед в талии. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.
- Ваши плечи должны быть близко к туловищу и параллельны полу.
- Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите гантели.Между предплечьем и предплечьем должен быть угол в 90 градусов.
- Это ваша исходная позиция.
- Теперь, удерживая плечи в неподвижном положении, поднимайте тяжести трицепсами, пока рука полностью не выпрямится.
- Сосредоточьтесь на движении предплечья и прижмите локоть к телу.
Подробнее: развивайте огромные трицепсы с помощью этих жизненно важных упражнений с гантелями
Получите эти удивительно тонкие руки за 3 недели менее чем за 10 минут в день с этой тренировкой для рук, популярной в Корее!
В жаркую и знойную погоду Сингапура, где круглый год постоянно лето, нецелесообразно носить что-нибудь с рукавами.(У кого-нибудь потеют подмышки?) Топы без рукавов, тюбики и бретельки — в порядке вещей. Но что происходит, когда у вас есть руки типа «крылья летучей мыши» или у вас синдром дряблой руки? Значит ли это, что ты больше не можешь носить эти красивые летние платья / топы?
Фото из Pinterest
Нет! Это не конец! Вы все еще можете раскачивать эти великолепные платья / бикини и продемонстрировать свои стройные руки с помощью этих 5 простых упражнений менее чем за 10 минут.
Эта тренировка рук сейчас популярна в Корее, и результатов якобы были получены уже через 2-3 недели этих ежедневных 10-минутных тренировок!
Мы проверили эти 5 мини-упражнений и выяснили результаты! (вам нужно делать все пять каждый день) Не обращайте внимания на шуточные выражения, эти упражнения действительно работают!
Повернув ладони вверх, вытяните руки и быстро двигайтесь вверх и вниз в течение r двух минут! Повторите весь набор еще раз. Выглядит обманчиво просто … но обжигает …
Итого: 2 подхода по 2 минуты.
Вытянув обе руки, вытяните руки как можно дальше назад , затем снова вытяните их вперед.
Повторить это действие 15 раз, 2 раунда .
Примечание: Чтобы результат был эффективным, вытяните руки как можно дальше назад, держа руки прямыми, и напрягите их мышцы!
Поднимите обе руки вверх под углом 90 градусов.(сформируйте L-образную форму), затем медленно опустите руки вниз, как будто нажимая на столешницу.
Этот набор необходимо повторить 20 раз в течение 2 раундов.
Руки должны быть параллельны, а угол локтя должен составлять 90 градусов.
Руки расположены под углом 90 градусов, и вы будете открывать и закрывать руки , равномерно надавливая и выдвигая с силой. (держите по бутылке с водой в каждой руке), если вы хотите увеличить вес и сопротивление.
Сделайте этот подход 20 раз и повторите 2 раунда.
Не стоит недооценивать силу этого движения! Доказано, что он не только делает руки стройнее … но и делает грудь более упругой для женщин!
Вы знаете, как у всех этих балерин и танцоров действительно очень тонкие и подтянутые руки ? Именно потому, что они всегда выполняют ходы, подобные этому!
Поднимите руки вверх по бокам над головой.Руки должны быть слегка изогнуты, как С-образная форма (вы видели этих балерин?)
Размахивайте руками 15 раз в каждом подходе и сделайте всего 3 раунда для максимальной отдачи.
Эти простые упражнения можно выполнять за 10 минут, непосредственно перед сном или в качестве быстрой утренней тренировки, чтобы взбодриться перед школой или работой. Всего 10 минут, чтобы получить стройные руки за 2-3 недели!
Фото из Chuu
Вау, так просто а? Всего 10 минут.Неужели может сработать? Афера ах?
Если вы думаете, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, и эти упражнения просты .