Тренировка на улице программа для девушек для похудения: программа и упражнения на рельеф и похудение

Содержание

10 видов упражнений для похудения на свежем воздухе

Весна упорно оттесняет холода, даря нам все больше тепла и солнца. Самое время подготовиться к пляжному сезону загодя и привести свое тело в порядок. Можно, конечно, заниматься дома или в спортзале, но куда лучше выйти из помещения на свежий воздух. Мы выбрали эффективные упражнения, которые можно проводить в парке, у себя в саду или на пляже. Ну что, погнали?

1. Разминка

Любую спортивную активность следует начинать с разминки, подготавливая мышцы к более напряженной работе. Для разработки мышц можно использовать любой заборчик или скамейку. Хорошенечко подтянитесь и разогрейте мышцы – это крайне важно. Я как-то пренебрегла разминкой и поплатилась неописуемой болью в мышцах.

2. Пробежка

Заменить кардио с беговой дорожкой и орбитреком можно пробежкой. Доставайте наушники и отдайтесь этому приятному чувству крыльев за спиной. Ощутите как мышцы наливаются силой. Бег дарит нам неописуемую свободу!

3. Бег по ступенькам

А чтобы упражнение было еще эффективнее, бегайте по лестницам. Это один из лучших способов для укрепления мышц, эффективно сжигающих лишние килограммы.

4. Приседы классические

Как-то мы с друзьямизавели разговор о том, за что любим весну. Девушки давали самые разнообразные ответы: за 8 марта, за солнце, за цветущие сады и так далее. Парни выслушали наши ответы, переглянулись и хором выдали: «За мини-юбки!». Хотите красоваться в мини, но фигура не позволяет? Быстро привести в порядок ножки и попу помогут приседания, которые не только помогут убрать галифе, но и дадут всему телу силу и гибкость.

5. Приседы сумо

Классический присед отлично подтягивает попу, икры и лицевую сторону бедер. Но что делать, если главная проблема во внутренней зоне бедра? Это самая сложная область для прокачивания, однако и с ней можно справиться. Вам помогут глубокие приседы в стиле сумо, при которых ноги надо раздвигать в стороны. Посмотрите на фото: прямо видно, как напряжена внутренняя бедренная зона, правда?

6. Приседания со скамьей

Отправляйтесь на прогулку в парк, надев удобную одежду. С помощью самой обычной парковой скамейки можно прекрасно проработать мышцы ножек. Надо лишь положить одну голень на скамью, приседая на другой ноге. Однако не будем забывать о правилах приличия. Парковые скамейки предназначены для отдыха, на них сидят люди. А обувь – не самая стерильная штука. После упражнений обязательно протрите скамейку влажной салфеткой, чтобы она была после вас чистой. Класть ноги подошвой вниз на сидения строго возбраняется.

7. Прыжки со скакалкой

Посмотрите, какие крепкие ноги у девушки на фото. Простая скакалка – детская, казалось бы, забава. Однако ее результативность просто неоспоримо. Не зря любой боксер активно тренируется, прыгая через скакалку.

8. Подтягивания на турнике

Турник – великолепный наш помощник в вопросах здоровья и стройности. Подтягиваясь, мы укрепляем спину и улучшаем осанку, формируем красивые высокие груди (это отличное упражнение от обвислой груди!) и избавляемся от «крыльев» на руках. А каким красивым становится животик после подтягиваний, просто заглядение.

9. Волейбол

Волейбол считается одним из лучших видов спорта для женщин. Частые пробежки, прыжки и приседания помогают проработать абсолютно все группы мышц. Во многих парках можно найти волейбольные сетки, есть они и на пляжах. Как только воздух прогреется достаточно, непременно отправляйтесь с подругами на пляж. Есть в волейболе и приятный бонус: с вами наверняка захотят познакомиться симпатичные спортивные ребята. Волейболистки манят их как магнитом!

10. Йога

Если же вы не любите слишком активные спортивные тренировки, то стоит обратить свой взор на йогу. Она не только укрепляет тело, но и помогает расслабиться, снять стресс и почувствовать единение с природой. На мой взгляд, йога в четырех стенах бетонных коробок – это нонсенс, противоречащий самой сути подобной практики. Йогой надо заниматься только на природе!

О выборе места для занятий

На последок хотелось бы уделить отдельное внимание вопросу выбора места для тренировок. Я ежедневно вижу на улицах бодрых бегунов: девушек и парней, старичков и детей. Вот бегут они такие гордые своей любовью к здоровому образу жизни. А где бегут-то? По тротуару возле проезжей части! Во-первых, тротуар рассчитан для пешеходов, которым бегуны нередко мешают. Во-вторых (и в главных) загазованная часть города не подходит для занятий. Подумайте сами: во время бега ваши легкие усиленно работают, сердце бьется чаще и активно гонит полученный кислород по кровотоку. А вместе с ним по телу текут отходы выхлопных газов. Это уже не оздоровление, организм отравляется! Чтобы спорт не просто даровал хорошую фигуру, но еще и подарил нам долгие годы здоровой жизни, будем заниматься в озелененных зонах: в парках, в скверах, на пляжах. Или можно отправиться на стадион, ведь во многих городах имеются спортивные комплексы со свободным доступом для всех желающих.

Не ограничивайтесь указанными нами видами занятий, пополняйте их наиболее эффективными для себя тренировками. Если у вас есть коврик для занятий, можно расстелить его на траве и выполнять упражнения для осиной талии. Берегите свою красоту, молодость и здоровье. Солнечной вам весны, улыбок и стройных фигурок!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Программа тренировки на улице для девушек: лучшие упражнения, техника и особенности выполнения на свежем воздухе

Спорт – это всегда полезно, а на свежем воздухе вдвойне! Помимо возможности держать свое тело в форме, это еще и большая польза для здоровья. Каждая клеточка тела насыщается кислородом, чего сложно добиться во время тренировок в помещении. В результате мы получаем активизацию работы мозга, здоровый внешний вид, в частности, цвет лица, ускоряются обменные процессы, улучшается не только пищеварение, но и настроение. А если на улице светит солнце, то необходимая доза витамина D будет получена, а это, на минуточку, прочность костей.

Еще одно преимущество в том, что занятия на свежем воздухе абсолютно бесплатные, заниматься можно на стадионе, в парке, а тем, у кого частный дом, повезло вдвойне – заниматься можно прямо у себя во дворе. Отличным вариантом станут упражнения на стадионе для девушек, подойдет самый обычный, расположенный рядом с домом.

Главные принципы, на которых базируются уличные тренировки

В первую очередь, вы должны поставить цель своих занятий, ведь тренировки, направленные на похудение, подразумевают одни упражнения, а для наращивания мышечной массы уже совсем другие. Если ваша задача заключается в том, чтобы избавиться от лишних килограммов, то помогут в этом высокоинтенсивные упражнения, которые будут держать пульс на высоком уровне. Идеальный вариант программы тренировок на улице для девушек – круговые тренировки. Если мышцы хочется нарастить, то делайте упор на силовые упражнения. Не лишним будет приобрести дополнительные отягощения, когда работы с собственным весом будет недостаточно.

Никуда без разминки!

Не забывайте выполнять разминочные упражнения, как перед упражнениями для похудения для девушек на улице, так и перед любой другой активностью. Суставы, связки и сердце должны быть готовы к плодотворной работе. Не лишним будет подготовить тренировочный плейлист, чтобы музыка мотивировала к работе. Если вы занимаетесь в людном месте, то слишком громко включать музыку в наушниках не рекомендуется, так как риск столкнуться с гуляющими детьми или домашними животными достаточно велик. Если ваши тренировки интенсивные, то не стоит заниматься чаще четырех раз в неделю, чтобы дать возможность отдохнуть организму и мышцам. Главная рекомендация для девушек о программах тренировок на улице заключается в том, чтобы помнить, что физическая активность должна присутствовать в вашей жизни ежедневно, поэтому в перерывах между тренировками катайтесь на велосипеде, бегайте или просто много гуляйте.

Что может понадобиться для занятий на свежем воздухе?

Если вы отправляетесь на тренировку на спортивную площадку, то с собой придется взять только бутылку с чистой водой. Снаряжения, представленного на площадке, должно хватить. Если вы отправляетесь в парк или во двор, то никак не обойтись без дополнительного инвентаря. Помимо воды, придется взять с собой коврик, скакалку, эспандер, утяжелители – в общем все то, без чего, по вашему мнению, качественная тренировка не обойдется. Одеться также придется соответствующе, удобные кроссовки, спортивный бюстгальтер, а при палящем солнце не обойтись без головного убора.

Тренировка в парке

В парке можно устроить самую обычную пробежку, только перед ней нужно сделать небольшую разминку. Программа тренировок и упражнений на улице для девушек может быть самой стандартной. Подойдут такие базовые упражнения, как наклоны вперед, выпады и прыжки сначала на правой, потом на левой. Если до парка нужно еще идти, то отличной разминкой станет обычная ходьба быстрым шагом. Не переходите на быстрый бег, начните тренировку с чередования нагрузки. Оптимальным станет следующий вариант: 1 минута бега сменяется 2 минутами ходьбы и наоборот. Двигаться в таком темпе нужно не меньше часа. Важно следить за пульсом, поможет в этом самый обычный фитнес-браслет, под конец тренировки пульсация не должна превышать 120 ударов в минуту. Тренеры рекомендуют во время чередования ходьбы и бега останавливаться возле садовых скамеек и выполнять то передние, то задние отжимания, а также приседания на одной ноге по 15-20 раз и потом снова возвращаться к пробежке.

Пляжная тренировка

Если вам повезло жить у моря, то тренировка на пляже станет отличным вариантом не только для тела, но и для души. На песке лучше всего заниматься босиком, все потому, что ноги будто бы тонут в песке и приходится прикладывать еще больше усилий, чтобы балансировать. Вследствие этого мышцы ног укрепляются, а в тренировке задействуется весь мышечный корпус. Рекомендации по программе тренировок для девушек на пляже следующие: начинаем как всегда с разминки. Идеальным вариантом станут выпады на обе ноги, а также подъемы на мыски. Оба упражнения выполняются по 20 раз. Завершить разминку следует 2-3 минутами бега с захлестом. Такой разминки будет вполне достаточно.

Суть основной тренировки заключается в получасовой пробежке. Скорость нужно держать около 10 км/ч, начинайте пробежку с того места, где песок плотнее, это может быть кромка воды, затем медленно перемещайтесь ближе к берегу, где песок более сыпучий. Нога в таком песке будет тонуть еще сильнее, следовательно, и нагрузка на мышцы увеличится. Техника бега следующая: приземляясь на ногу, сначала старайтесь коснуться песка передней частью стопы и только потом стать на пятку.

В остальном правил нет, двигаться нужно естественно, а обувь подобрать такую, чтобы не сковывала движения и комфортно сидела на ноге. Классическая пляжная тренировка не требует никаких дополнительных инструментов, запаситесь только полотенцем. После пробежки рекомендуется расстелить полотенце на песке и вспомните все известные упражнения на растяжку или позы из йоги.

Тренировка во дворе

Если на прогулку в парк времени совсем нет, а позаниматься на улице уж очень хочется, можно отправиться во двор своего дома на детскую площадку. Тем, кто живет в частном доме, еще лучше, на улицу можно выходить в любое время, не боясь встретить там толпу людей. Плюсы детской площадки в том, что на ней уже можно найти все необходимое снаряжение для эффективных занятий. Программа тренировок на улице для девушек может быть следующей: для начала пробегитесь по дорожке или вокруг площадки, высоко поднимая бедра. В среднем, будет достаточно 150-200 метров. Затем перейдите к прыжкам, попрыгайте 15 раз на одной, 15 раз на второй и 30 раз на двух.

Разогрелись? Пора за работу!

Теперь отправляемся на площадку. Повисните на перекладине и начните подтягивать колени к животу, для начала хватит 10-12 раз, затем количество повторений можно увеличивать. Затем отправляйтесь к детской песочнице, если ее основание достаточно широкое для того, чтобы стала стопа, то используйте этот детский элемент, как степ-платформу. Для начала хватит 10-15 шагов. Если основание песочницы узкое, то пройдитесь по нему вокруг песочницы около 5 раз, как будто это тонкое бревно, а если вы оступитесь, то упадете в пропасть. Такое упражнение отлично скажется на вашей координации. Затем переходим к турнику и стараемся подтянуться столько раз, сколько возможно, но выкладываться нужно на все 100%.

Классическая тренировка на детской площадке

Начните выполнение эффективной программы тренировок для девушек на улице с разминки дома, а еще лучше начать тренировку с душа! Да-да, вы не ослышались, десятиминутный разогревающий душ, после него 100 быстрых прыжков на скакалке – и ваше тело будет готово принимать физические нагрузки. Не забудьте размять голень и колени – травмы нам ни к чему. Закончили? Значит, теперь можно и на детскую площадку. Тренеры рекомендуют начать с хорошей пробежки, в идеале – 3 километра. Но учитывайте, что истязать себя не нужно, после бега вас еще ждет тренировка. Поэтому начать можно с одного километра вокруг своего дома или соседнего.

Эффективнее пробежка пройдет, если начнете вы ее в медленном темпе, а закончите на ускорении. Во время бега следите за стопой, старайтесь приземляться только на переднюю ее часть. Когда километр будет позади, отправляйтесь на площадку и приступайте к упражнениям на растяжку. В первую очередь, растяните икры и квадрицепсы. И приступайте к детским тренажерам, работайте эффективно, так, как это делают дети. И не стесняйтесь, лазьте по паутинке, по лесенкам, перебирайтесь по перекладинам на руках, подтягивайтесь на руках и используйте всю силу детской площадки в своих целях.

Как похудеть, занимаясь на улице?

Отличным вариантом станет следующая программа тренировок для похудения для девушек на улице. Итак, приступим:

Понедельник – круговая тренировка. Суть ее в том, чтобы выполнять упражнения по 5 кругов, каждое упражнение выполнятся в течение 30 секунд, без перерыва. Отдыхать можно только между кругами, но не более двух минут. Всего 4 упражнения: бег на месте, планка, махи ногами, приседания.
Среда – день суперсетов. Смысл такой тренировки достаточно прост, выполняются поочередно два упражнения без отдыха по 4 подхода – это и есть суперсет. Прерываться можно только между сетами и не более, чем на две минуты. Первый суперсет – прыжки через препятствия и планка от 40 до 60 секунд. Второй суперсет – подъем ног к груди на перекладине и 10 приседаний. Третий суперсет – наклоны вперед сначала к одной ноге, потом к другой и гиперэкстензия 15 раз. Четвертый суперсет – челночный бег и 15 скручиваний.
Пятница – никаких кругов и страшных сетов, упражнения выполняются по порядку, в обычном темпе. Итак, упражнения следующие: 4 подхода по 15 раз подтягиваний коленей поочередно к груди из положения лежа, выпады на каждую ногу по 20 раз, 4 подхода отжиманий по 5-10 раз, приседания 20-30 раз, планка – 40 секунд.

На такую программу тренировок нужно выделить всего лишь 3 дня в недели и максимум полчаса времени.

Когда лучше заниматься?

На самом деле, конкретных рекомендаций по поводу того, когда лучше заниматься, утром или вечером, нет. Все зависит исключительно от вашего графика, особенностей организма и многих других индивидуальных факторов. Эффективность и результативность тренировки никоим образом не зависит от времени суток. Однако есть рекомендации, которые касаются времени года и погоды. Например, летом и весной не рекомендуется проводить тренировку в обеденное время под палящим солнцем, выполняйте упражнения либо с утра, либо вечером. Не забудьте и скорректировать под тренировки свой режим питания, желательно, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло полтора-два часа.

А есть ли эффект от тренажеров, размещенных на детской площадке?

Если вы — начинающий спортсмен, то, конечно, да. Такие тренажеры рассчитаны в первую очередь на детей, поэтому нагрузку они дают щадящую. В принципе, для человека, который раньше никогда не занимался спортом, такая нагрузка будет в самый раз. Но это только на первых порах, ограничиваться одними лишь детскими тренажерами не стоит, так вы не сможете проработать все мышцы.

Программа тренировок на улице — DailyFit

Работа на целый день запирает вас в помещении? Программа тренировок на улице позволит вам насладиться летним солнцем и прекрасной погодой!

Основная цель: Похудение
Тип: сплит
Уровень подготовки: начинающий
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: турник, спортивная площадка
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Брэд Борланд

Традиционные тренировки в спортзалах стремительно теряют позиции в списке модных фитнес-трендов, и это не удивляет. Люди ищут более эффективные и более интересные способы совершенствования фигуры, а тренажерные комплексы не в состоянии их предложить.

Хотя любой вид физической активности является шагом к здоровому образу жизни, сегодня мы сильнее чем когда-либо выбираем не только что мы хотим делать, но и где мы хотим это делать.

Популярность тренировок на улице в последние годы резко возросла. Развитие силы и контроля над собственным телом может привести вас к прекрасной физической форме.

Объединив упражнения с массой тела с элементами воркаута, вы получите потрясающий тандем мотивации и эффективности. И в этом тренировки на спортплощадках не имеют себе равных. Вы получаете лучшее от обоих миров: занятия на свежем воздухе и минимум требований к оборудованию.

Преимущества уличных тренировок

В чем прелесть тренировок на улице? Первым делом нужно упомянуть денежный вопрос — не нужно платить за абонемент. Площадки для тренировок есть практически везде. Более того, во многих городах в общественных местах оборудованы специальные комплексы для тренировок с массой тела. В них есть турники разной высоты, брусья для отжиманий, фиксаторы для ног и другие приспособления.

Во-вторых, свежий воздух. Пребывание на свежем воздухе способствует секреции гормонов счастья в головном мозге, позволяет вам чувствовать себя ближе к природе и к социуму.

Вы из тех, кто целый день работает за столом в офисе? Сидячая работа за компьютером истощает и физически, и эмоционально. Ваше тело становится вялым. Зачем, спрашивается идти в душный спортзал, если на самом деле вам хочется сменить обстановку и побыть на свежем воздухе? Этот шаг кардинально изменит ваше настроение.

Благодаря занятиям на свежем воздухе вы почувствуете себя свободнее. На открытых пространстве вы не будете чувствовать ограничений, которые неизбежны в обычных спортзалах. Не надо ждать в очереди у тренажера, нет тесноты, нет ощущения, что за вами наблюдают, нет психологического давления.

Плюс, весь мир — это буквально ваша спортивная площадка. Вы ощутите свободу и сможете попробовать много нового. По мере улучшения физической формы вы сможете переходить к более сложным упражнениям без перестановки шпильки в грузовом стеке или навешивания очередного блина на гриф штанги.

Составляющие тренировок на улице

Одно из главных ошибочных мнений об уличных тренировках в том, что они якобы плохо подходят для развития силы и мышечной массы. Большинство видит в них всего лишь способ «привести фигуру в форму» без каких-либо других преимуществ. На самом деле, результат определяет не что вы делаете на тренировке, а то как вы это делаете.

Вот несколько способов прогрессировать и добиваться впечатляющих результатов с помощью этого типа тренировок:

Вы научитесь быть сильным. Не смотрите на тренировки с массой тела свысока. Отжимания на брусьях, различные варианты подтягиваний и упражнения на одной ноге заставят вас напрячься. Некоторые упражнения кажутся простыми, но испытывают вас на прочность. Вы быстро поймете, что в них приходится выкладываться на все сто.

Вы будете развивать мышцы. С новыми анаболическими стимулами и непривычными силовыми испытаниями вы будете наращивать мышечную массу. Добавьте сложные тренировочные приемы, и у тела не останется другого выбора, кроме как наращивать мускулатуру.

Вы станете выносливее. Само собой, когда речь идет о занятиях на свежем воздухе, первыми на ум приходят кардиотренировки (попрощайтесь со скучной беговой дорожкой), но вы будете развивать и анаэробную мышечную выносливость. Вы поднимите физическую работоспособность и будете быстрее восстанавливаться после тренировок.

Вы разовьете пиковую силу.

С помощью взрывного стиля тренинга вы будете развивать пиковую силу всего тела. Плиометрический тренинг предполагает рекуперацию и высвобождение мышечной энергии. Обязательно включите в программу прыжки на коробку и прыжки с приседаниями.

Вы будете сжигать жир. Учитывая все перечисленные выше преимуществами, сложно отрицать, что вы будете сжигать жир. Кроме того, ваш организм будет расходовать больше калорий за счет повышенного после-тренировочного потребления кислорода. Словом, вы превратитесь в машину для сжигания жиров.

Необходимое оборудование

Конечно, велик соблазн сказать, что кроме уличной спортивной площадки вам ничего и не нужно, но давайте посмотрим, как провести тренировку с максимальным КПД.

Вам нужна какая-то разновидность брусьев. Это могут быть брусья на детской площадке или параллельные брусья — любые брусья, на которых вы сможете отжиматься.

Параллельные брусья — отличный вариант для отжиманий. Если вам не повезло, подойдут брусья на детской площадке или высокие деревянные уголки.

Приподнятая площадка для прыжков и упражнений для ног тоже понадобится. Она не должна быть какой-то особенной, просто достаточно высокой, где-то на уровне колен или середины голени.

И, наконец, вам понадобится открытый плоский участок для остальных упражнений.

Программа уличных тренировок

Перед вами пример полноценной тренировки с массой тела в стиле воркаут. Вы можете выбирать из множества вариантов частоты, длительности и интенсивности. В частности, можете заниматься два или три раза в неделю, разбивать тренировки на верхнюю и нижнюю части тела и тренироваться через день, увеличивать или уменьшать количество подходов в зависимости от физической формы. Выбор за вами.

Перед каждой тренировочной сессией обязательно делайте динамическую растяжку и разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе. Сделайте 2-3 подхода к отжиманиям, приседаниям с массой тела и бурпи по 10 повторений в каждом, пробегите километр или преодолейте эту дистанцию быстрым шагом.

Усложняйте тренировки, только когда освоите предыдущие упражнения.

Выполняйте от 3 до 5 подходов в каждом упражнении по 10-15 повторений. Тренируйтесь по кругу, объединяйте упражнения в суперсеты для мышц-антагонистов (противоположные пары мышц, например, грудь и спина) или делайте обычные сеты с минимальным отдыхом между ними.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 60 сек.

4 подхода по 10 повторений

Выполнять без штанги

4 подхода по 10 повторений

Выполнять без штанги

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 1 мин.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 1 мин.

4 подхода по 10 повторений

1 подход по 20 мин.

Тренировки для похудения в домашних условиях

Какие виды тренировок нужны девушкам для похудения?

Комплекс упражнений

Для ягодичных мышц и бедер Приседания

Выпады

Скакалка

Для мышц живота

Скалолаз

Велосипед

Для рук и спины

Солнышко

Подъем верхней части тела

Чем процесс похудения женщин отличается от мужчин?

Какие методы снижения веса вредны для женского здоровья?

Фигура для девушки – это одновременно предмет гордости и головная боль. Приятно видеть на весах заветные цифры, а в зеркале красивое, подкаченное тело. Как этого добиться? Лучше всего работает комплексный подход — правильное питание, соблюдение режима, разные виды нагрузок. Но прежде чем начать худеть, нужно понять, откуда взялись лишние килограммы.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Не стоит полагать, что тренинг дома мало эффективен. Да, в группе с тренером есть контроль и мотивация. Но если поставить перед собой достижимую цель, разработать грамотную программу тренировок и четко ей следовать, то можно добиться ошеломляющего результата.

Комплекс упражнений для похудения дома должен включать ряд элементов для всех частей тела. Согласитесь, если убрать лишний вес только с ног, а на животе оставить, то это будет выглядеть, мягко говоря, странным.

Поэтому отдельно работаем с:

животом;
руками;
ногами.

Это именно те части тела, которыми недовольные люди, желающие убрать лишний вес.

Примерный план тренинга в зале

Программа тренировок будет включать в себя кардио и силовые упражнения. Начинающим девушкам и парням лучше выбирать комплексные программы тренировки для похудения в зале. В них каждое занятие прорабатываются все основные группы мышц. Упражнения выполняются по 10–15 раз в 3 подхода. Вес снаряда выбирается так, чтобы последние несколько повторений давались с усилием.

Пример жиросжигающей тренировки в зале:

Разминка. Включает в себя проработку основных мышц и суставов, их разогрев и подготовку к работе.

Тяга вертикального блока. Сесть и зафиксировать ноги, взяться за перекладину и подтягивать ее.
Сведение ног в тренажере. Занять исходное положение на тренажере и с усилием сводить ноги вместе.
Гиперэкстензия. Лечь на скамью животом и зафиксировать ноги. Из этого положения подниматься и плавно опускаться. Это базовое упражнение, его можно включать во все тренировки.
Подъем ног на горизонтальной скамье. Лечь, руками взяться за скамью для устойчивости. Поднимать и опускать прямые ноги.
Боковые скручивания на горизонтальной скамье. Ноги согнуть, руки за головой. Из этого положения поочередно доставать локтем противоположного колена.
Бег на дорожке. Выполнять в течение 15 минут.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Лишний жир на животе волнует многих людей. Часто этот вопрос превращается в настоящую проблему. Пивной животик у мужчин, некрасивые складки у женщин, выпирающий живот после родов у молодых мам.

Усугубляет проблему еще и то, что именно на животе откладывается все съеденное. Поэтому помимо тренинга приходится следить за питанием, ограничивая себя в ряде продуктов. Для многих это непосильная задача. Вот и получается, что полученные кубики просто не могут выглянуть из-за жира.

Поэтому нам нужна настоящая жиросжигающая тренировка, не дающая шанса лишним килограммам остаться на животе ни минуты.

Примерный перечень упражнений для борьбы с лишним жиром на животе представлен в таблице:

Название элемента	Описание
Скручивания	Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Начинаем подъемы корпуса в верхней части. Для проработки косых мышц можно добавить касание рукой противоположного колена.
Работа косых мышц	Делаем тот же самый элемент, но рукой касаемся противоположного бедра.
Подъемы ног	Ложимся на спину. Начинаем поднимать и опускать прямые ноги. Усилить элемент можно легким приподниманием таза или одновременным подъемом рук.
«Лодочка»	Садимся на ягодицы. Приподнимаем ноги и руки. Стараемся удержаться в этом положении как можно дольше.
«Ножницы»	Возвращаемся на спину и делаем махи прямыми приподнятыми ногами
Боковые скручивания полулежа	Занимаем позицию «полулежа» на локтях. Поднимаем поочередно прямую ногу и тянемся к ней противоположной рукой.
«Стол»	Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и приподнимаем голени параллельно полу. Напрягаем пресс и опускаем одну ногу на мысок. Ступня при этом не должна касаться пола. Повторяем с другой ногой.
Планка	Супер упражнение для всех групп мышц. Для похудения живота лучше использовать как прямой, так и боковые варианты планки. Так в тренинге задействуются еще и бока.

Важно! Чтобы тренировка дома для похудения была максимально эффективной используйте видео инструкции. Телевизионные партнеры стимулируют на тренинг, делая его более продуктивным. Свою лепту вносит и ритмичная музыка, сопровождающая видео уроки.

Делайте эту волшебную восьмерку упражнений хотя бы через день, и вы забудете о вопросе «как быстро похудеть дома».

Хотите еще больше упражнений? Смотрите видео:

Как убрать лишний жир с рук

Красивые руки – это тоже результат работы над своим телом. Работая с руками, можно одновременно прокачать плечи, верхнюю часть спины и даже грудь.

Для похудения рук в домашних условиях подойдут такие элементы:

Отжимания Отжиматься можно как от пола, так и от стены или стула, как с прямыми ногами, так и с согнутыми в коленях.
Обратные отжимания Помимо прямых отжиманий можно практиковать обратный их вариант. Для этого нужно сесть спиной к опоре – перекладине шведской стенки или стулу и опереться на нее руками. Ноги должны быть согнуты в коленях. Начинаем приподнимать и опускать тело.
Отжимания на одной руке Поместив одну руку за спину, можно проделывать обычные отжимания, усилив тем самым эффект.
Сгибания-разгибания с утяжелителем Можно, конечно, тренироваться без утяжелителя, но эффект будет не таким быстрым. В качестве вспомогательного инвентаря берем гантели или бутылки с водой. Начинаем сгибать и разгибать руки на разные углы наклона и в разных направлениях.
Подъемы рук Также берем утяжелитель и поднимаем прямые руки вверх, в стороны, вперед-назад.

Делаем красивыми ноги

Красивые мускулистые ноги – мечта каждого мужчины, а упругие ягодицы и тонкие лодыжки хотят иметь представительницы женского пола. Работу ног можно разбить на несколько составляющих:

ягодицы и бедра;
икры и лодыжки.

Делаем ягодицы и бедра упругими

Тренировка для похудения ног не мыслима без прокачки ягодиц и бедер. Здесь можно предложить следующие варианты задач:

Позиция	Элемент
На четвереньках	подъем вверх прямой ноги; отведение согнутой ноги в колене в сторону; подъем вверх согнутой в колене ноги
Стоя	приседания с широко расставленными ногами; приседания с ногами на ширине плеч; выпады – прямо, назад, в стороны
Лежа на спине	Сгибаем ноги в коленях, ступни на полу и делаем разные вариации ягодичного мостика: приподнимаем и опускаем таз, ноги на ширине плеч; в верхней точке сводим и разводим колени; ставим ноги вместе и снова приподнимаем и опускаем таз

Из любой позиции можно выполнять такой элемент как махи ногами. Они могут быть как разносторонними, так и вверх-вниз.

Еще больше упражнений для ягодиц в видео:

На очереди икры и лодыжки

Дом идеально подходит для прокачки нижней части ног. Ряд упражнений можно делать даже во время домашних дел. Среди них:

Из положения стоя приподнимаемся на носочки и обратно
Берем в руки что-то тяжелое и на носочках ходим около трех минут
Надеваем на ноги утяжелители и бежим на месте
Приседаем на носочках
Любые прыжки

В целях разнообразия можно выполнять такие интересные задачи:

ложимся на спину, упираясь ногами с максимальным давлением в стену, затем начинаем двигаться вверх-вниз, имитируя ходьбу;
берем подушку или боксерскую грушу и начинаем бить по ним ногами.

Теперь вы можете смело сказать, что я похудел или похудела с помощью обычной подушки или межкомнатной стены.

А что со спиной?

Интересно, но если у человека есть лишний вес, то он может страдать сопутствующим заболеванием – остеохондрозом. Поэтому программа для избавления от лишнего веса должна включать хотя бы несколько элементов для спины.

Так, можно делать:

перекаты – из положения лежа на спине сворачиваемся калачиком и делаем разносторонние перекаты и вперед-назад;
заплывы – ложимся на живот и делаем прямыми руками и ногами движения, напоминающие заплыв;
змеиные шипения – из того же положения отводим руки назад и приподнимаем корпус, можно высунуть язык и пошипеть, тем самым борясь со шлаками.

Есть ли отличия между занятиями мужчины и женщины

Особых отличий между нагрузками, связанными с борьбой с лишним весом у мужчин и женщин нет. Но для поддержания максимального интереса тренинг для мужчин можно усилить силовыми элементами.

Женщинам же можно предложить чередование силовых и аэробных нагрузок. Например, практиковать аэробику с элементами танцев или использовать степ-площадку. При этом чередование можно проводить как в течение одной тренировки, так и уделять силовым элементам один день, а аэробным другой.

Тренировка на ноги

Классические выпады назад: сделайте широкий шаг назад одной ногой, сохраняя угол 90 градусов между бедром и голенью передней ноги и между бедром и голенью задней ноги и затем попробуйте наклонить корпус в тазобедренном суставе чуть вперед к передней ноге за счет сгибания в тазобедренном суставе. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Спринтер-старт: передняя нога согнута под 90 градусов, колено ровно над голеностопом. Сзади нога прямая, руки отведите как рычаги по диагонали, на выдохе мощно оттолкнитесь задней ногой и сделайте прыжок в потолок. Приземляйтесь на прямую ногу. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Главное в любом деле — удовольствие от процесса! Радуйте себя и свое тело прогулками по солнечному городу и не забывайте внедрять в свою жизнь спорт.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Наличие в программе на избавление от лишнего веса силовых элементов позволит не только совершенствовать тело, но и сделать его сильным и выносливым.

Можно выделить три схемы силового тренинга дома, которые при разном сочетании одних и тех же задач преследуют разные цели.

Одной из таких схем является программа на похудение и выносливость. Она включает следующий комплекс задач:

задействование рук на жим;
работа рук на тягу;
нагрузка на ноги;
работа ягодиц;
задействование пресса.

Важно! Нагружать мышцы нужно строго в этой последовательности. При этом тренинг должен проходить в круговом режиме. Всего без отдыха нужно сделать три круга.

Итак, включайте в программу любые упражнения на разные группы мышц, представленные выше, и формируйте собственную схему силового тренинга на похудение.

Кстати, отличным помощником в этом станет обычный турник или шведская стенка.

Как похудеть на турнике

Рассмотрим силовую программу на похудение и выносливость с использованием шведской стенки и турника.

Задача	Что делаем
задействование рук на жим	хватаемся за перекладину шведской стенки, находящуюся на высоте груди, и делаем отжимания; делаем наклонные отжимания на адаптивном турнике под углом от 70 до 20 градусов; отжимаемся от пола, ноги при этом расположены на первой-третьей ступени стенки; то же самое, но задействуя одну ногу; опираемся о поперечину сбоку и делаем отжимания на одной руке
работа рук на тягу	подтягиваемся на турнике разным хватом; то же самое, но на одной руке; подтягиваемся на адаптивном турнике под углом 45 градусов
нагрузка на ноги	приседаем с опорой вытянутой ноги на перекладину; выпады с опорой на поперечину; подъемы по стенке на одной ноге
работа ягодиц	выполняем ягодичный мостик с постановкой ног на первую-вторую ступень; то же самое, но с поднятием одной ноги; то же самое, но с захватом колена
задействование пресса	висим на турнике и поднимаем прямые ноги; подтягиваем в висе колени к груди; скручиваем в висе корпус

Тренировка на руки

Чатуранга Дандасана: встаньте в положение планки на прямых руках, кисти ровно под плечевыми суставами. Переносите вес тела немного вперед, локти отведите назад, касаясь тела. Опускайте все тело на пол, одновременно касаясь поверхности грудью и тазом. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Обратные отжимания от поверхности: располагаясь спиной у поверхности, расположите ладони на расстоянии плечевых суставов. Таз и спина как можно ближе к краю поверхности. Вытяните ноги вперед и опустите таз максимально близко к полу, отводя локти назад. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Кардио тренировка для похудения

Совокупность аэробных элементов представляет собой кардио тренинг. В ходе него ускоряется дыхание, кровь бежит по венам, сердце бьется чаще. Все это способствует тому, что тело начинает тратить огромное количество энергии, сжигая калории и избавляясь от запасов жира уже после тренинга.

Важно! Именно сочетание кардио и силовых нагрузок способно нанести двойной удар по ненавистному жиру.

При этом лучше совмещать в одном тренинге те и другие нагрузки. Так жир будет сжигаться как в ходе тренировки, так и после нее.

К основным кардио элементам можно отнести:

Прыжки Это основное упражнение в условиях дома. Прыжки могут быть:
с приседанием и в виде выпрыгивания;
с использованием скакалки и без нее;
с упором на перекладину шведской стенки и в виде спрыгивания вниз.
Бег Дома можно бегать на месте или на беговой дорожке. Но полезнее будет все-таки выход на улицу. Свежий воздух и несложный маршрут, пробегаемый в умеренном темпе, скажут до свидания лишнему весу. Можно не просто бегать, а чередовать обычный бег с:
высоким подъемом голени;
подъемом по лестнице и обратно.
Велосипед Вело пробежка на свежем воздухе или велотренажер дома – каждый выбирает оптимальный вариант для себя сам. Главное, чтобы он доставлял удовольствие.
Танцевальный марафон Самый любимый вид аэробной нагрузки. Вы танцуете, а килограммы уходят.

Надо знать! Какой бы вид кардио тренинга вы для себя ни выбрали, он должен быть интервальным. Т.е. нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки. Это нужно, чтобы не потерять мышечную массу.

Кстати, кардио тренинг не обязательно предусматривает бег и прыжки. Отжимания, скручивания и приседания также можно отнести к аэробной нагрузке.

Если же вы хотите по-настоящему взрывной эффект, то можно воспользоваться следующими элементами:

Отжимания с резким отталкиванием от пола и с добавлением хлопка
Берпи, включающее несколько элементов, что очень важно при борьбе с лишними килограммами. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и, оттолкнувшись ногами, принять упор лежа. Возвратившись в исходное положение, нужно резко вытолкнуть себя в прыжке вверх.
Планка с препятствиями, при которой нужно делать беговые движения.

Как начать

Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ.

Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.

Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию
Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно.
Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих.
Следите за питанием и режимом дня — сон и правильное питание так же важны, как занятия.

Советы

Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель.
Нагрузки следует наращивать постепенно.
Освойте технику выполнения упражнений.
Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс.
Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой.
Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.

Разминка и заминка

Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту.

Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом.

Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.

База

Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц.

Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.

Подходы и повторы

Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов.

Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами.

Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.

Смена упражнений

Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс.

При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

Ошибки

Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца.
Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю.
Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов.
Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе.
Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.

Перейдем непосредственно к программам занятий.

Что еще нужно знать

Какой бы комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вы ни выбрали, чтобы тренировка была максимально эффективной нужно придерживаться следующих рекомендаций:

Систематичность Тренироваться нужно регулярно. Программа должна повторяться как минимум 3-4 раза в неделю. Длительность одной тренировки должна составлять в итоге от получаса.
Планомерный рост интенсивности Не нужно сразу бить все рекорды. Позанимайтесь сначала 5-10 минут, постепенно увеличивая как нагрузку, так и время тренинга.
Сочетание кардио и силовых упражнений Как уже говорилось выше, можно чередовать по дням эти виды нагрузок, но лучше сочетать их в одной тренировке.
Разумное использование времени Тренировка тренировкой, но не забывайте и о повседневности. Отдавайте предпочтение пешим прогулкам, ходите на работу пешком, поднимайтесь пешком по лестнице.
Совет! Старайтесь на работе меньше использовать служебный телефон. Лучше пробегитесь до соседнего кабинета и выразите свое намерение. Еще лучше если коллега находится на другом этаже.
Контроль за питанием Без здорового питания все усилия по физическим нагрузкам могут сойти на нет. Избегайте жирного, сладкого, мучного и полуфабрикатов.
Контроль за питьевым режимом Пить нужно не только во время тренинга, но и в течение дня. Старайтесь в день выпивать не менее 2,5 литров чистой воды.
Разминка и растяжка Любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

Зная эти основные правила и разработав свой собственный комплекс упражнений для похудения, вы легко избавитесь от лишнего веса в домашних условиях.

Post Views: 12 903

Руководство для новичка: похудение с помощью силовых тренировок

Для кого эта программа? Этот интересный комплекс силовых тренировок разработан для тех, кто находится в самом начале своего пути избавления от внушительного количества лишних килограммов и тех, у кого нет практически никакого опыта занятий по тренировочным программам, но готов вложиться всеми силами в достижение успеха. В основе этого комплекса лежат легкие прогулки и работа с весами, а также недельная «круговая программа».

Основные аспекты

Консультация у врача. Сейчас уйма реалити-шоу, в которых люди с избыточным весом тренируются под пристальным взглядом суровых персональных тренеров. Но мы не в шоу и прежде чем бросаться во все тяжкие необходимо проконсультироваться у врача на предмет наличия медицинских противопоказаний к регулярным тренировкам, особенно, если этому предшествовало многолетнее сиденье на диване. Только специалист может дать однозначный ответ на этот вопрос.

Больше движения вне упражнений. Исследования показывают, что люди с избыточным весом и ожирением склонны меньше двигаться в течение дня. Эта ситуация может быть, как результатом наличия лишнего веса, так и причиной его появления. В любом случае, это словно порочный круг. Дополнительная повседневная активность — вот ключевой фактор для создания прочной базы для снижения вес.

Прогулки, прогулки и еще раз прогулки. Если захочется, можно разбавить их медленным бегом трусцой, но главная цель ежедневно совершать прогулки быстрым шагом в течение как минимум 40 минут, шесть дней в неделю. Можно вышагивать свои километры на беговой дорожке или прогуливаясь по окрестностям и паркам.

Три тренировки с гантелями. В тренажерном зале созданы все условия для работы с весами, здесь есть и свободные веса, и тренажеры. Однако упражнения с гантелями легко выполнять и в зале, и дома. Подыщите в своем доме удобное место для размещения гантелей, чтобы можно было выполнить дюжину повторов между делом или даже во время просмотра телевизора, YouTube и при прослушивании музыки. Изучите статьи для новичков, чтобы понять принцип работы с гантелями. Одна круговая тренировка каждую неделю. Круговая программа сочетает упражнения с гантелями с быстрыми движениями между упражнениями. Используйте приведенную ниже круговую программу и по необходимости модифицируйте ее, чуть замедлив, так чтобы получилось выполнить как минимум 3 полных круга. Она разработана для того чтобы заставить вас тяжело работать, так что максимально постарайтесь. От качественно выполненной тренировки должен пробивать пот.

Здоровое питание. Чтобы обеспечить сокращение жировых запасов, ваш рацион должен быть ограничен по количеству калорий, но при этом обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для поддержания уровня активности. Вот основные постуллаты здорового питания в рамках данной программы:

Придерживайтесь умеренно маложирного питания с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством животных жиров.
Исключите рафинированные углеводы, типа печенья, тортов, конфет, сладких напитков и белого хлеба.
Умеренно низкоуглеводный рацион — это здорово, но не стоит впадать в безумие и слишком занижать планку углеводов как это делают во многих популярных диетах. Убедитесь, что потребляемые жиры относятся к хорошим жирам.
Включите в рацион маложирные молочные продукты вместо жирного молока, йогуртов, сыров или соевых заменителей.
Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и злакам, и ешьте много фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.
Выбирайте постное, маложирное мясо или вегетарианские альтернативы.
Редко питайтесь фаст-фудом, и даже в этих случаях выбирайте более здоровые блюда насколько это возможно.

Расписание программы

Вот недельный график программы. Совершайте прогулки 6 раз в неделю; один день выделите для отдыха. Используйте гантели или другие веса для тренировок дома или в тренажерном зале.

День с 1 по 6 Прогулка быстрым шагом минимум 40 минут или в том темпе, который заставляет дышать тяжело, но не задыхаться. Для удобства можете разделить прогулку пополам, но старайтесь сохранить интенсивность.

День 2

Выберите 8 упражнений с гантелями, на разные группы мышц, и выполните 3 подхода по 12 повторений. Если выполнить все 8 упражнений за 1 раз тяжело, то разбейте их на 2 захода по 4 упражнения в каждом.

День 3

Выполните круговую программу.

День 4

40-минутная прогулка.

День 5

Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.

День 6

Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.

День 7

40-минутная прогулка, или день отдыха.

Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: диеты со слишком низким объемом потребляемых калорий недопустимы, поскольку из-за них будет уменьшаться масса мышц (и костей), а также снижаться скорость метаболизма, что приведет к трудностям с поддержанием веса при возвращении к нормальному режиму питания. В добавок, скорее всего из-за такого питания организм будет стабильно недополучать необходимые ему питательные вещества.

Упражнения для похудения: круговые тренировки для девушек, упражнения для стройной фигуры — 30 июля 2021

Теплая летняя погода — отличный повод провести тренировку на свежем воздухе. Мы составили для вас полноценную программу для одной тренировки на улице: она состоит из 8 упражнений, которые нужно будет повторить 3-4 раза. Такая тренировка называется круговой — она сжигает больше калорий и задействует все группы мышц.

Главные правила круговой тренировки

Чтобы тренировка была эффективной и не навредила вашему здоровью обязательно придерживайтесь следующих правил:

Сделайте разминку перед тренировкой.
Выполняйте комплекс упражнений с минимальным отдыхом между ними (не более 30 секунд).
После каждого круга отдыхайте 2-3 минуты, после чего начинайте новый круг.
Сделайте растяжку после тренировки.

Упражнения

Каждое упражнение выполняется в течение 30-60 секунд (в зависимости от вашей физической подготовки).

shutterstock.com

Джампинг-джек

Встаньте прямо: руки опущены вдоль тела, ноги вместе. На вдохе выполните прыжок, одновременно разведя ноги и слегка согнутые в локтях руки в стороны. На выдохе вернитесь в изначальную позицию.

Классические выпады

Встаньте прямо: ноги на ширине плеч, руки — на поясе, живот подтянут. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В этой точке передняя нога согнута в колене под прямым углом, а задняя находится в нескольких сантиметрах над полом, но не касается его. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

shutterstock.com

Скалолаз

Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. Сделайте вдох и на выдохе подтяните правое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

shutterstock.com

Бег на месте с подъемом коленей

Встаньте ровно, руки согните в локтях и вытяните на уровне груди, ладонями вниз. Поочередно поднимайте колени, так, чтобы они задевали ладони.

Восхождения на скамью

Для выполнения этого упражнения на улице также подойдет высокий камень или бетонный блок, если нет скамейки. Встаньте прямо и поместите одну ногу на скамью, сделав прямой угол в коленном суставе. Подтяните живот. Вдохните и на выдохе переместите вес тела на ногу- поднимитесь на скамью с упором на пятку. Приставьте вторую ногу, полностью встав на скамью. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

shutterstock.com

Отжимания с колен

Займите позицию планки. Затем опустите колени на пол, а ноги скрестите в лодыжках или голени. Расставьте руки на ширину плеч. На вдохе согните руки в локтевых суставах и коснитесь грудью пола. На выдохе отожмитесь от пола, вернитесь в исходное положение.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте прямо, ноги — шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа, руки соедините перед собой. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол, пятка полностью на полу. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опустите вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх. Вернитесь в положение приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

shutterstock.com

Планка на локтях

Лягте на пол, при этом локти расположите точно под плечами и выпрямите ноги. Приподнимите таз над полом так, чтобы тело образовало прямую линию от щиколоток до плеч. Напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и удерживайте это положение в течение заданного времени.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Тренировки для похудения — программа похудения для девушек.

Тренировки для похудения – отличный способ легко избавиться от проблемных мест, а правильно подобранная система физических нагрузок поможет выдержать всю тренировку без болезненных последствий. Соблюдение диеты поможет быстрее достичь желаемого результата. Однако цель упражнений не в том, чтобы избавиться от лишних сантиметров и килограммов за пару занятий и на этом закончить занятия. Основная цель тренировок для похудения – научиться создавать в организме дефицит энергии — тратить на занятиях больше калорий, чем получать с пищей.

Для того чтобы расстаться с несколькими лишними сантиметрами или килограммами, недостаточно пробежаться или проехать на велосипеде пару кругов, на стадионе. Комплексный подход и разнообразие тренировок поможет всегда гореть желанием, продолжать и достигать целей. Если же тренировки идут через силу, то стоит подумать об изменении подхода к видам нагрузки и их чередованию.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Основные нагрузки:

Аэробные нагрузки. Во время таких тренировок происходит общая нагрузка на организм, насыщение кислородом и расщепление жировых клеток. К таким нагрузкам можно отнести бег, езду на велосипеде, быструю ходьбу, плавание.
Силовые нагрузки. Такие нагрузки помогают наращивать мышечную массу.
Статические нагрузки. Во время таких тренировок усиливается синтез белка, больше расходуется энергии и расщепляется жиров. Такие нагрузки происходят при занятиях йогой, пилатесом, каланетикой.

Программа тренировок для худения составлена с учетом интенсивности упражнений и их продолжительности, для достижения цели необходимо заниматься в хорошем темпе не менее 30 минут. Оптимальное время занятий около часа с чередованием нагрузки и пластики, чтобы можно было немного отдохнуть.

Программа похудения для девушек

Тренировочная программа похудения для девушек рассчитана на два месяца занятий и включать в себя до двух кардионагрузок и двух тренировок на растяжку в неделю. Каждый тип тренировок должен включать в себя специальные упражнения:

Силовые упражнения должны быть комплексными и включать в себя нагрузку на большую группу мышц.

Кардионагрузки могут быть интервальными с чередованием интенсивности занятий или стандартными с измерением частоты пульса при нагрузках. Следует помнить при кардионагрузках, что частота пульса не должна превышать 160 ударов в минуту.

Как это ни странно, но для того, чтобы похудеть, не нужно морить себя голодом. Достаточно соблюдать режим тренировок и диету.

В питании важно соблюдать несколько рекомендаций:

Обязательно должен быть дефицит калорий до 20%.

Частое и дробное питание – около пяти раз в день.

Из продуктов, содержащих полезные жиры, оставить только морскую рыбу и оливковое масло. Остальные исключить или ограничить.

Основной рацион должны составлять белки, это необходимый материал для роста мышц.

Для отличного обмена веществ необходимо увеличить питьевой режим: в свободные дни выпивать не менее двух литров жидкости, исключая кофе, сок и чай. В дни выполнения упражнений воды пить еще больше, так как увеличивается общая нагрузка на организм.

Программа похудения длится не на один день и не один месяц — нужно контролировать свои результаты, оптимальное и безопасное для здоровья уменьшение веса в месяц – в пределах 3% от общей массы тела. Следует помнить, что мышцы растут медленнее, поэтому в первый месяц можно не заметить полученного результата, так как объемы не уменьшатся. Не нужно отчаиваться, важно продолжать занятия и чередование видов нагрузок. Уже со второго месяца будет виден результат. Это мощный стимул и мотивация для продолжения занятий.

ЗАКАЗАТЬ ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК

Больше информации

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения – узнайте, как сбросить вес в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

Цель программ	Сжигание жира
Тип программ	Интервальная тренировка
Уровень подготовки	Для начинающих
Количество тренировок в неделю	2
Необходимое оборудование	Гири
Пол	Для мужчин, для женщин

Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

Есть и другой, более эффективный способ избавиться от лишнего жира и достичь отличной формы. Возможно, вы уже слышали о принципе HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Что же это такое?

Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

Более высокую интенсивность тренировок;
Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
Менее длительную кардио-нагрузку;
Больший расход калорий.

Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения».

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10–15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

Упражнение	Количество повторений
Рывок гири одной рукой	10–15
Махи гирей двумя руками перед собой	10–15
Приседания с гирей на груди	10–15
Жим гири одной рукой	10–15
Выпады с шагами назад	10–15
Скручивания лежа на полу	10–15

Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10–15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.

3. Необычная круговая силовая тренировка

Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

Выполните 3–-4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

Упражнение	Количество повторений
Толкание саней	10 метров
Махи гирей двумя руками перед собой	10–15
Тяга саней на себя	10 метров
Бёрпи	10–15
Запрыгивания на тумбу	10–15
Отжимания	10–15
Подъем ног в висе	10–15

Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.

4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка – лучший вариант для жиросжигающей тренировки. Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.

Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.

Выполните 3–5 раундов по 10–15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.

Упражнение	Количество повторений
Бёрпи	10–15
Отжимания	10–15
Скручивания лежа на полу	10–15
Приседания с выпрыгиванием	10–15
«Велосипед» лежа на полу	10–15
«Скалолаз»	10–15
Выпады с шагом вперед или назад	10–15
Забег на короткую дистанцию	20 метров

Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10–15 прыжков с движением вперед.

Полезная статья: 25 советов для похудения в домашних условиях

5.Совместная силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.

Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера – буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполните 3–5 раундов, по 10–15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.

Упражнение	Количество повторений
1а. Бёрпи	10–15
1b. «Велосипед»	10–15
2a. Запрыгивания на тумбу	10–15
2b. Отжимания	10–15
3a. Толчок гири одной рукой	10–15
3b. Тяга или толкание саней	10–15
4a. Бег	30 метров
4b. Махи гирей двумя руками перед собой	10–15

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

12-минутная HIIT-тренировка на открытом воздухе, которую вы можете делать где угодно

Вне зависимости от того, находитесь ли вы в отпуске, путешествуете по работе или проводите время вдали от дома по какой-либо другой причине, может быть трудно адаптировать вашу обычную тренировку вне тренажерного зала или в помещении. -настройка дома. Посещение фитнес-класса по месту жительства может быть вариантом, но не всегда осуществимым. Иногда вам просто нужна быстрая процедура без оборудования, которая выполнит работу, где бы вы ни находились. Бонусные баллы за то, что работает на все ваше тело и покрывает как силу, так и кардио.

Чтобы помочь вам найти себе новую тренировку, которую можно делать везде, сертифицированный тренер Фаджр Башир, владелец и главный инструктор Island Physique, бутик-студии фитнеса и танцев на Бермудских островах, провел высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT). тренировка для читателей SELF. Башир знает, что когда люди в отпуске, им не обязательно тратить много времени на тренировки. Речь идет о выполнении работы в короткие сроки, чтобы вы могли заняться повседневными делами. (Очевидно, мы говорим о любом путешествии , а не о , о фитнес-ретрите, где эпические тренировки являются главным событием.По ее словам, лучший вариант в этом сценарии — это HIIT-тренировка.

«Короткие HIIT-тренировки, подобные приведенной ниже, могут помочь повысить общую спортивную выносливость, увеличить силу кора и помочь со временем нарастить мышечную массу и потерять жир», — говорит Башир. «Когда у вас мало времени и вам нужно быстро исправить ситуацию для всего тела, я всегда рекомендую тренировки HIIT». HIIT-тренировки — это короткие сверхинтенсивные тренировки, в которых вы чередуете интервалы из всех сил с интервалами активного восстановления или отдыха.

Тренировка Башира включает в себя быструю динамическую разминку с последующими двумя суперсетами. «Суперсет означает, что вы выполняете два разных упражнения подряд, практически не отдыхая между ними», — объясняет она. «В этой тренировке первый суперсет — это отжимания в йоге (упражнение с преобладанием верхней части тела), за которым следуют бёрпи (плиометрическое упражнение для всего тела). Второй суперсет — это выпады с ходьбой (упражнение с преобладанием нижней части тела). с последующим «комбо прыжков с выпадом» (плиометрическое упражнение на все тело).«Сочетание силовых упражнений с плиометрикой — взрывными движениями, такими как прыжки — является эффективным способом улучшить вашу короткую тренировку». Это техника, используемая спортсменами, занимающимися выносливостью, для увеличения скорости, времени реакции и взрывной силы », — объясняет она.

Наконец, есть секция выгорания ядра, предназначенная для того, чтобы утомить мышцы живота за короткий промежуток времени ». Когда я выбираю упражнения для кора, я думаю о движениях всего тела, которые приводят к повышению стабильности и равновесия. Основные упражнения, которые я выбрал в этой конкретной тренировке, являются динамическими, проходят через различные плоскости движения, сложны и функциональны », — говорит Башир.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, вы должны выполнять каждое упражнение как можно интенсивнее, сохраняя при этом правильную форму. Старайтесь не делать перерывов, за исключением тех случаев, когда это требует тренировка в конце каждого суперсета.

Вот как устроена тренировка:

Разминка:

Высокие колени — 20 секунд
Крэбби Ползание — 20 секунд
Приседание до высокого толчка — 20 секунд
Захваты травы — 20 секунд
Отдых — 30 секунд

Суперсет 1:

Отжимания йоги — 45 секунд
Приседания от бёрпи до бокового прыжка — 45 секунд
Отдых — 30 секунд
Повторите еще раз.

Суперсет 2:

Выпады при ходьбе — 45 секунд
Подъем для прыжка с выпадом — 45 секунд
Отдых — 30 секунд
Повторите еще раз.

Core Burnout:

Велосипеды на одной ноге — 20 секунд с каждой стороны
Отжимания до скручивания — 30 секунд
Удержание приседаний сумо с наклонным скручиванием — 30 секунд
Удержание планки — 30 секунд

Вот как выполнять движения:

3 быстрых и эффективных тренировки с собственным весом на открытом воздухе

Мне искренне нравится ходить в тренажерный зал и поднимать тяжелые веса, и я с нетерпением жду этого почти каждый день.

Однако время от времени я просыпаюсь в прекрасный солнечный день и просто хочу побыть на улице. Мысль о том, чтобы оставаться дома, когда на улице так красиво, просто не привлекает. У меня есть несколько вариантов, когда я чувствую себя так. Я мог игнорировать свои чувства и прекрасный день и заставить себя тренироваться в тренажерном зале, или я мог вообще пропустить тренировку и просто пойти наслаждаться свежим воздухом.

Нет ничего плохого ни в одном из этих вариантов. Однако в такие дни я предпочитаю использовать третий вариант.Мне нравится проводить тренировки на открытом воздухе, где я могу получить лучшее из обоих миров: наслаждаться солнцем и прекрасным небом и , чтобы попотеть!

Для выполнения этой работы не требуется специального оборудования. Просто возьмите свое тело (и бутылку с водой!) На задний двор или в ближайший парк — с детьми или без них, если они у вас есть — и приступайте к делу с помощью одной из этих трех быстрых и эффективных тренировок:

Не забудьте сначала разогреться!

Перед началом тренировки начните с быстрой разминки, выполнив два раунда следующих движений, выполняя каждое движение примерно 30 секунд:

Джек для прыжков
Высокие колени
Присядьте на корточки
Птичья собака
Растяжка выпада Человека-паука

Или попробуйте эту 10-минутную динамическую разминку от Молли Гэлбрейт.

Тренировка на открытом воздухе без оборудования 1:

После быстрой разминки выполните 4-5 раундов по следующей схеме, интенсивно работая и отдыхая, когда это необходимо.

Выпад от реверанса до бокового выпада x10 на каждую ногу
Отжимания с ходьбой x10
Переменные ноги V-Up x10 на каждую ногу
Приседания с прыжком x20

Если вам не подходят приседания с прыжком, попробуйте приседания с собственным весом. Кроме того, если вы предпочитаете прорабатывать основной корпус без приседаний, используйте переводник с боковыми планками по 15-30 секунд на каждую сторону.

Тренировка на свежем воздухе без оборудования 2:

Отжимания x10
Выпады при ходьбе x10 на каждую ногу
Отжимание на трицепс * x15
Подъемник с собственным весом x10 на каждую ногу
Спринт на 200 метров

Если у вас нет доступа к треку или полю, чтобы легко измерить расстояние, вы можете выполнить 20-секундный спринт, используя таймер или секундомер.

* Замечание о отжиманиях на трицепс: Если у вас расшатанные плечи и положение отжиманий на трицепс не нравится, вместо этого выполняйте отжимания как отжимания узким хватом и не включайте отжимания. цепь в целом.

Тренировка на открытом воздухе без оборудования 3:

После быстрой разминки выполните 4-5 раундов по следующей схеме, выполняя упражнение в течение 40 секунд, затем отдохнув 20 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению:

Попеременные выпады назад
Отжимания
Велосипед Crunch
Альпинист

Вы можете изменить свои отжимания, используя скамейку для отжиманий на наклонной скамье (проще), или вы можете поставить ноги на скамью для отжиманий с отклонением (сложнее).Если вы предпочитаете прорабатывать корпус без приседаний, выполняйте боковые планки по 15-30 секунд на каждую сторону.

Что еще можно сделать на улице без оборудования?

Если вы тренируетесь в парке и у вас есть доступ к перекладине для обезьян, перекладине для подтягивания или даже к перилам, вы можете добавить подтягивания или подтягивания, перевернутые тяги, удержания для подтягивания по времени или полые висы. к любой из схем этих тренировок.

Получите немного витамина D и улучшите физическую форму с помощью одной из этих трех тренировок.Вы будете чувствовать себя потрясающе как от упражнений, так и от времени, проведенного на улице — поговорим о толчке от эндорфинов! Не говоря уже о том, что эти сверхэффективные тренировки без оборудования также являются отличным способом добавить немного физической формы в ваш день, когда вы отдыхаете или путешествуете.

Когда вы закончите тренировку, найдите время, чтобы расслабиться, остыть и насладиться теплым солнцем на своей коже — и селфи !

Самая эффективная программа Cardio-Ab

Даже если у вас есть всего несколько свободных минут, вы вполне можете пошевелить телом и повысить частоту сердечных сокращений.Возьмите это у Катрины Скотт и Карены Доун, также известных как девушки Tone It Up. Скотт и Доун овладели искусством сочетания фитнеса и образа жизни, поэтому мы обратились к ним, когда нам нужно было создать эффективную тренировку по фигурной скульптуре и кардиотренировке для тех мучительно загруженных дней, когда посещение тренажерного зала просто не в картах. . (Вы знаете те дни, когда у вас есть в общей сложности 15 минут между работой, встречами, поручениями и различными другими обязанностями? Да, мы говорим об этом).

Выполнение скручиваний или планок может помочь укрепить мышцы живота, но сами по себе эти упражнения не приведут к реальным изменениям в вашей средней части. Вы не можете просто заметить снижение в одной области, поэтому эта тренировка HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) обещает результаты за счет сочетания силовых тренировок и кардио. «Добавление коротких высокоинтенсивных импульсов кардио — это ключ к формированию красивой сухой мускулатуры и быстрому получению результатов», — объясняют девушки в Tone It Up. В другой день вы можете смешивать вещи, давая LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние) тренировка попробовать.

Несмотря на то, что вы можете сосредоточиться только на укреплении живота в один день и кардио на следующий день, объединение того и другого в одну тренировку может быть более эффективным способом достижения ваших целей. Фактически, кардио — это необходимая часть тонизирования вашего живота, так как она помогает поддерживать здоровый вес за счет сжигания лишних калорий. Не забывайте о важности здорового питания с упором на необработанные продукты, чтобы также поддерживать свой вес на прежнем уровне. проверить.

«Эта комбинация кардиотренировок и тонизирования увеличит вашу частоту сердечных сокращений, укрепит ваше великолепное тело и ускорит ваш метаболизм», — говорят девушки Tone It Up.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и правильно проработать пресс, задействуйте мышцы кора на протяжении всего упражнения. Сосредоточьтесь на сокращении мышц брюшного пресса, как будто вы готовитесь к сильному сжатию живота, выполняя каждое упражнение. Убедитесь, что вы не выпячиваете живот, а слегка втягиваете таз.

Кардио-пресс, разработанный Tone It Up Girls, не требует никакого оборудования и может выполняться где угодно (включая пляж, для немногих счастливчиков!).Старайтесь выполнять все упражнения три раза, отдыхая по мере необходимости между подходами. Готовы начать?

1-е движение: высокие колени

Тонизируйте его

Эффективная тренировка ab / cardio не должна быть сложной. Начните с простого упражнения на высокие колени, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и одновременно проработать мышцы кора.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
Держите руки согнутыми под углом 90 градусов ладонями вниз.
Поднимите левое колено, чтобы коснуться левой ладони, а затем быстро поменяйте стороны, поднимая правое колено к правой ладони, когда противоположное колено опускается.Это одно повторение.
Держите мышцы кора в напряжении, сосредотачиваясь на прикосновении колена к ладони.
Выполните 15 повторений.

2nd Move: Bikini Walkout + Tummy Toners

Тонизируйте его

Далее, у нас есть то, что девушки Tone It Up называют Bikini Walkouts и Tummy Toners. Это гибридное упражнение, моделирующее косые мышцы живота, плечи и ноги.

Встаньте на спинку коврика и выведите руки перед собой, пока не достигнете положения планки.
Поднимите правое колено к правому локтю, а затем вернитесь в положение планки.
Повторите с левой стороны.
Верните руки на ноги и встаньте.
Выполнить по 15 раз с каждой стороны.

3-е движение: скручивание боковой планки

Тонизируйте его

Теперь перейдем к хрусту боковой планки. Любой, кто когда-либо ступал в студию пилатеса, знает, насколько она эффективна при моделировании косых мышц живота.

Начните с боковой планки на правом предплечье, поставив правое (нижнее) колено на землю и выпрямив левую (верхнюю) ногу.
Протяните левую руку прямо над головой.
Поднесите левый локоть к левому колену в положение сжатия. Вернуться к началу.
Держите мышцы кора в напряжении, это поможет вашей стабильности и равновесию.
Повторите с другой стороны.
Выполнить по 15 раз с каждой стороны.

4-й ход: планка Джек

Тонизируйте его

После того, как вы выполнили скручивания боковой планки (избавление от дороги), переходите на опору для доски, как это звучит; это равные части планки и прыжкового домкрата.Он формирует ядро и плечи, одновременно повышая частоту сердечных сокращений для сердечного ожога из любви к ненависти.

Начните с положения планки, положив плечи на запястья, стопы вместе и тело по прямой линии.
Подпрыгните ногами по сторонам коврика и вернитесь к центру.
Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать мышцы кора и удерживать прямую линию тела.
Выполните 15 повторений.

5-е движение: Велосипеды

Тонизируйте его

Какая тренировка пресса без классического движения велосипеда? Есть причина, по которой этот шаг выдержал испытание временем.Он предназначен для увеличения частоты сердечных сокращений при тонизировании косых мышц живота.

Лягте на спину, ноги оторваны от земли, а ноги согнуты под углом 90 градусов.
Осторожно заведите руки за голову и поднимите лопатки над землей.
Вытяните левую ногу прямо и поверните корпус вправо так, чтобы левый локоть встретился с правым коленом.
Повторите с другой стороны.
Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Видишь, не так уж и плохо, правда? Эта кардио-тренировка обещает увеличить частоту сердечных сокращений, помочь вам поддерживать здоровый вес и подтянуть пресс.Для нас это звучит как идеальная быстрая тренировка. Это также звучит как идеальная тренировка во время путешествия, поскольку она быстрая, простая и не требует специального оборудования. Все, что вам нужно, — это ваши любимые леггинсы для тренировок и спортивный бюстгальтер, а также, возможно, коврик для йоги. Привет, кардиотренировки, удобные для гостиничных номеров!

5 законных причин, по которым вам следует избегать 75 трудных испытаний

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Все разделяемые мной мнения принадлежат мне. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

Энди Фризелла разработал 75 Hard Challenge как способ укрепить уверенность, упорство и привычки людей, но мы рассматриваем его как опасный комплексный подход к здоровью и фитнесу. Ниже мы рассмотрим 75 Hard Challenge, включая (довольно сумасшедшие) правила диеты и тренировок.

The 75 Hard Challenge начался с подкаста и теперь имеет ошеломляющие 31 миллион просмотров на TikTok под хэштегами # 75HardChallenge и # 75Hard! Поэтому мы хотели изучить эту «Программу психологической стойкости», чтобы увидеть, как она влияет на ваше физическое и психическое здоровье в целом или вредит ей.

И внимание, спойлер — эта программа опасна, неустойчива и может привести к неупорядоченному питанию и снижению самоощущения. Но мы забегаем вперед, давайте разберемся в деталях.

Что такое 75-дневная сложность?

The # 75HARD Challenge — это новейшая тенденция в области диет и физических упражнений во всем Интернете. Задача длится 75 дней при соблюдении четко установленных правил вашей диеты, тренировок и личного развития. Чит-дни не допускаются, и если участники нарушают хотя бы одно правило, они начинают с первого дня.

Кто начал 75 HARD?

Энди Фризелла, подкастер, автор и владелец компании-разработчика приложений , начали 75 Hard Challenge.

Мы также считаем его гением маркетинга, потому что, хотя этот план бесплатный, он создает бренд и следит за ним. Кому он затем может продавать товары или услуги позже — если вам это удастся, вот продукт для следующего уровня. Если вы проиграете? Вот продукт, который поможет вам добиться успеха.

Какие правила 75 Hard?

Есть 6 правил в 75 сложном испытании, описанном Фризеллой в его подкасте RealAF.

Соблюдайте диету: Вы можете выбрать любую диету — например, Whole 30, Keto, Low Carb, Eating Clean и т. Д.
Две тренировки по 45 минут; нужно быть на улице: У него нет конкретной программы, но вы должны делать 2 тренировки по 45+ минут в день. Тренировка на свежем воздухе должна происходить, даже если на улице дождь, 100 градусов или -10 градусов.
Без алкоголя и без читмилов: Если ты немного обманешь, вернемся к первому дню.
Делайте снимки прогресса каждый день: Это поможет вам увидеть ваш прогресс.
Выпейте один галлон воды: Он говорит о том, чтобы установить привычку.
Прочтите 10 страниц книги (аудиокниги не в счет): Это должно быть что-то из области личного развития, а не художественной литературы.

В этих правилах нет никаких компромиссов, замен или гибких вариантов. Вы должны идеально выполнить все 6 за все 75 дней. Имейте в виду, это все правила, которые он придумал самостоятельно, без участия внешней команды диетологов, личных тренеров или терапевтов.

Звук слишком интенсивный для вас? (Мы согласны!) Вместо этого присоединяйтесь к нам, чтобы получить # 57Doable!

75 Жесткая диета

Для испытания вы можете выбрать любой тип диеты. Вам просто нужно следовать ему на все 100%.

Мы не хотели судить слишком строго, поэтому начали изучать, что эксперты говорят о рекомендациях по 75 жесткой диете.

Лесли Ланжевен, магистр медицины, автор книги «Поваренная книга противовоспалительных средств», сказал:

Я думаю, что это крайний способ развить некоторые привычки к лучшему здоровью.Я считаю, что они должны разрабатываться индивидуально, и правила не должны быть такими четкими.

Зарегистрированный диетолог Эмили Тиллс, MS, RDN, CDN, согласилась и сказала:

Хотя идея интересна и может показаться гибкой, поскольку вы выбираете, какую диету собираетесь соблюдать, в конечном итоге она все равно будет ограничительной.

Ланжевен также упомянул, что диета может привести к застывшему мышлению и депривации. Эллис упомянул, что, поскольку он настолько строг в течение 75 дней, человек может оказаться не в состоянии поддерживать диету после испытания и вернуться к своим старым привычкам.

Продолжая эту линию мышления, Аяна Али, лицензированный клинический социальный работник и терапевт, сказала

Диеты, строго ограничивающие питание, часто приводят к созданию негативных отношений между людьми и тем, как они питаются.

Когда вы начинаете классифицировать еду как «плохую», вы начинаете сосредотачиваться на ней и испытывать к ней еще большее желание. Затем, съев их, вы чувствуете вину и стыд вокруг них, что заставляет вас повторять эту систему.

Худшая часть?

Али говорит: «Чрезвычайно ограниченное питание означает, что вы, возможно, никогда не научитесь здоровому питанию или не будете уважать желания своего тела».

Кати Мортон, терапевт, специализирующийся на расстройствах пищевого поведения, также согласилась с этим. «Для моих людей, которые уже борются с поведением, связанным с расстройством пищевого поведения, это может стать катализатором, который вернет нас к этому».

Что делать вместо

75 тяжелых тренировок

Создание режима тренировок — прекрасная цель, но в 75 Hard Workouts есть недостаток.Идея о том, что вам нужно делать 2 тренировки в день, а одна ДОЛЖНА быть на улице, слишком экстремальна для большинства людей физически и эмоционально.

Сертифицированный тренер

ACE Рэйчел Макферсон сказала, что две 45-минутные тренировки в день — это много для любого, кто только начинает, и она также отметила, что выходить на тренировку на тренировку не всегда возможно.

Она также продолжила:

Намного лучше признать, что некоторые дни не будут идеальными, но пока вы добиваетесь своих целей, вы на правильном пути.

Plus, задача не учитывает основные состояния здоровья, предыдущие травмы или текущий уровень физической подготовки. Он действительно упоминает, что сначала обратился к врачу, но этот менталитет крайнего принципа «все или ничего» подвергает вас большему риску травмы.

Альберт Р. Матени, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и владелец лаборатории силы SoHo в Нью-Йорке, также сказал, что план неспецифичен и также может привести к большому риску травм. Он также упомянул, что план тренировок неустойчив, и что вы должны начинать с малого и постепенно увеличивать свои тренировки.

Что делать вместо

MacPherson предлагает делать небольшие шаги к вашим четко определенным целям — лучший подход к долгосрочным результатам.

Мы также любим тренировки Beachbody, потому что вы можете пропустить поездки на работу и тренировку дома, доступно более 800 уникальных тренировок, и есть что-то для каждого уровня физической подготовки.

21 Day Fix — отличный вариант для начала, потому что это 30 минут в день, новый тип тренировки каждый день недели и предлагает модификации с низким уровнем воздействия.

Кроме того, исследования показали, что сон может быть столь же эффективным, как и тренировка, если вы не получаете рекомендуемых 7-9 часов в сутки.

Правило воды

Даже водное правило галлона в день является слишком общим. Общая рекомендация — взять половину своего веса и выпить столько унций воды. Итак, если вы весите 176 фунтов, вы должны пить 88 унций воды в день.

75 Жесткая психическая стойкость

Программа обещает помочь вам обрести психологическую стойкость — даже рекламируется как «ПРОГРАММА ПРЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЙ ПСИХИЧЕСКОЙ СИЛЫ » — но это далеко не так.

Али обнаружил, что этот план может принести больше вреда вашему психическому здоровью, чем пользы.

Чрезмерная строгость может нанести вред вашему психическому здоровью. — Аяна Али

Она также обнаружила, что идея о том, что вы должны идеально следовать этому сверхспецифическому плану в течение 75 дней или чувствовать себя стыдно или как будто вы потерпели неудачу, может привести к самоуничижению и ухудшению эмоционального здоровья в целом.

Результаты

Излишне говорить, что если вы придерживаетесь плана тренировок и диеты, вы увидите результаты.Вы просто могли видеть результаты, не убивая себя из-за этих произвольных правил.

Также высока вероятность того, что если вы «потерпите неудачу» в течение 75 дней, вы можете попробовать все те продукты, которые вы пропустили, пропуская тренировки. Я имею в виду, кто не сказал: «Ну, завтра понедельник, тогда я начну». Затем начинается цикл переедания и ограничения.

То же самое может произойти даже после прохождения 75 дней. Вы можете почувствовать, что все в ваших руках, и теперь можете наслаждаться массовым читмилом.Тогда у вас есть это все или ничего, менталитет маркировки пищевых продуктов, вы не можете дрожать, и что-то, что должно заставлять вас чувствовать себя хорошо, вынуждает вас выходить из-под контроля.

Устойчивость

Итак, я думаю, вы понимаете, что мы с трудом верим в устойчивость этой «программы».

Ханна Догерти, CPT-NASM, ACE, которая входит в консультативный совет Fitter Living, также упомянула о негативных последствиях, которые это может иметь сверхурочные.

Эта «проблема» может привести к нарушению режима питания, небезопасному режиму физических упражнений и не является устойчивой в течение длительного периода времени.Он очень неструктурирован, многие детали оставлены открытыми. Например, что такое диета? Это слово может означать и будет означать что-то свое для всех.

Мы также считаем, что, стремясь к совершенству в своих привычках, которых мы никогда не достигнем, вы с меньшей вероятностью примете, что жизнь и ваши цели являются движущейся мишенью, и проявите благодать, когда вам это нужно.

Если вы не справитесь с одним небольшим аспектом плана, вам нужно начать с нуля. Это перебор.Гораздо лучше признать, что некоторые дни не будут идеальными, но пока вы делаете успехи в достижении своих целей, вы на правильном пути. — Рэйчел Макферсон

5 причин не принять 75 трудных испытаний

Это не является устойчивым в долгосрочной перспективе и может вернуть вам вредные привычки.
Две 45-минутные тренировки могут помешать вашему сну, времяпрепровождению с семьей и повысить риск травмы.
Идея «все или ничего» может нанести вред вашему психическому здоровью.
Правила произвольны и устанавливаются маркетологом, не имеющим опыта в области здоровья или фитнеса или исследований, подтверждающих его правила.
Вы CAN получите результат с планом, который соответствует вашему образу жизни!

Что можно сделать вместо 75 Hard?

Проверить 57Doable вместо этого!

# 57DOABLE — реалистичный подход к вашей жизни. Он включает в себя гибкий план питания, тренировки и инструменты, позволяющие укрепить дух, чтобы выглядеть лучше всех.Лучшая часть? Это бесплатно!!

Выше мы упомянули несколько наших любимых ресурсов, но главное — найти что-то, что подходит вашей занятой жизни.

Вот несколько вопросов, которые следует задать себе перед тем, как приступить к программе:

Было бы удобно спросить об этом у врача? (Теперь, зная, что против этого выступили несколько врачей, терапевтов и персональных тренеров)
Эта программа исходит из расширения возможностей или следования правилам?
Позволяет ли мне приспособить что-то под свои нужды?
Будет ли эта программа мешать другим аспектам моей жизни, таким как мои дети, работа, сон и т. Д.?
Если вы родитель, спросите себя: буду ли я бояться или беспокоиться о том, что мой 20-летний ребенок будет придерживаться этой диеты?

Если вам нужен план, мы будем рады вам помочь.Однако наш подход более гибкий и больше похож на чирлидера, чем у сержанта-инструктора.

Жизнь достаточно трудна — зачем превращать еду и упражнения в рутинную работу?

Мы делаем упор на то, чтобы заправить и двигать ваше тело чем-то, чего вы с нетерпением ждете каждый день!

Вам также может понравиться:

12 советов по тренировкам на свежем воздухе

Хотите сменить режим тренировок? Вынеси это на улицу. Тренировки на свежем воздухе — отличный способ соединиться с природой, но есть и другие преимущества.

Исследования показали, что тренировки на свежем воздухе связаны с повышением энергии, большим удовольствием и меньшим напряжением.

Тренировка на свежем воздухе может подтолкнуть вас к усердной работе.

Обзор исследований показал, что упражнения на свежем воздухе могут облегчить работу и даже поднять вашу мотивацию на пару ступеней.

Прежде чем нанести SPF и зашнуровать обувь, следует помнить несколько советов, которые помогут сделать тренировку на свежем воздухе максимально безопасной и эффективной.

1. Начните обезвоживание и оставайтесь увлажненными

Во время тренировок всегда важно поддерживать водный баланс, но особенно это важно для тренировок на свежем воздухе.

«Пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить тепловое истощение и тепловой удар», — говорит Джерри Ю, PT, DPT, SFMA, CSCS.

Не ждите, пока вы не захотите пить, поскольку это может быть признаком легкого обезвоживания.

Не знаете, сколько вам нужно выпить? Узнайте, сколько воды вам действительно нужно.

2. Защитите кожу от солнца

Даже в пасмурную погоду можно получить солнечный ожог. Обязательно используйте солнцезащитный крем, устойчивый к поту, и носите шляпу и одежду из солнцезащитной ткани, чтобы защитить кожу от чрезмерного воздействия солнца.

Ю также предлагает тренироваться в тени, когда это возможно.

3. Время как раз

Вместо того, чтобы заниматься в середине дня, выбирайте утренние тренировки или позже вечером, когда солнце не такое сильное.

Когда слишком жарко или влажно, поменяйте тренировки с высокой интенсивностью на что-нибудь менее напряженное, — предлагает Ю.

Следуйте этим советам, если вам нравится бегать в жару.

4. Учитывайте свой ландшафт

Бег и ходьба на открытом воздухе для тела отличаются от бега на беговой дорожке.

«Твердое покрытие может быть жестким для тела, поэтому старайтесь« мягко приземляться »с каждым шагом», — говорит Ю. По возможности бегайте и ходите по тропинкам или трекам. Ваши суставы будут вам благодарны!

5.Подберите правильную обувь

Обязательно выбирайте обувь, которая создана для тренировок на свежем воздухе.

«Правильная обувь важна для минимизации ударов и ударов по суставам», — говорит Ю.

Узнайте, как выбрать лучшую обувь для бега.

6. Носите яркие цвета

Снаряжение для тренировок

Neon — это не модно. Речь идет о безопасности! Всегда надевайте что-нибудь яркое, например светоотражающий жилет для бега, когда тренируетесь на улице, чтобы водители могли вас легко заметить.

Если вы выходите до рассвета или после заката, добавьте мигающий свет, чтобы оставаться в безопасности.

7. Не делай этого в одиночку

По возможности катайтесь, бегайте или отправляйтесь в поход с другими людьми, а не в одиночку. Это делает любую тренировку на свежем воздухе безопаснее, а также позволяет проводить время с друзьями.

Тренировки на свежем воздухе — один из лучших способов оставаться на расстоянии и одновременно общаться с семьей и друзьями.

8. В целях безопасности не используйте наушники

Музыка может мотивировать, но может и отвлекать.Ю рекомендует не использовать наушники, чтобы сохранять бдительность.

Если вам абсолютно необходима музыка, используйте один наушник вместо двух.

9. Поменяйте положение на велосипеде

Если вы собираетесь в долгую поездку на велосипеде, не сидите все время на одном и том же месте. «Попробуйте встать в седле или переместите руки на руле», — говорит Аллен Конрад, B.S., D.C., C.S.C.S.

«Это периодическое изменение поможет поддерживать кровообращение, а движения рук также помогут предотвратить покалывание и онемение в руках», — говорит он.

10. Спланируйте свой маршрут

Если вы собираетесь на природу, всегда имейте в виду конкретный план походов — и держите при себе карту на случай, если вы заблудитесь. Не полагайтесь только на свой телефон; вы можете оказаться в зоне с ограниченным покрытием сотовой связи.

Конрад предлагает выбрать знакомое место для пеших прогулок и отправиться вместе с другом.

Если вы отправляетесь в поход в одиночку, сообщите другу или члену семьи, куда вы собираетесь. Обязательно возьмите с собой легкий рюкзак или поясную сумку, наполненные водой, солнцезащитным кремом, закусками и формой I.D. с контактной информацией для экстренных случаев.

11. Платье слоистое

Когда дело касается тренировок на свежем воздухе, здесь не бывает плохой погоды, только плохая одежда. Одевайтесь из слоев, которые быстро сохнут и впитывают влагу, например из шерсти или полиэстера, а не из хлопка.

Добавьте слои, которые легко снимаются, например пышный жилет, легкий флисовый пуловер, шляпу или перчатки.

12. Проявляйте творческий подход к тренировкам

Вы уже знаете о тренировках на свежем воздухе, таких как бег, езда на велосипеде, пеший туризм и ходьба, но нет реальных ограничений на то, что вы можете делать на улице.

Легкий способ получить удовольствие от домашней тренировки на свежем воздухе? Возьмите ноутбук, коврик для йоги, гантели и эспандеры во двор или на подъездную дорожку и транслируйте свою любимую тренировку!

простых способов улучшить свое здоровье — Forbes Health

Источники

Дороти Д.Д., Сонг Дж., Хутман Дж. М., Джексон Р. Д., К. Кво К., Чанг Р. В.. Один час в неделю: переезд для предотвращения инвалидности у взрослых с симптомами суставов нижних конечностей . Американский журнал профилактической медицины. 2019; 56 (5): 664-672.

Чжэн Х., Орсини Н., Амин Дж., Волк А., Нгуен В.Т., Эрлих Ф. Количественная оценка реакции на дозу ходьбы в снижении риска ишемической болезни сердца: метаанализ . Европейский эпидемиологический журнал. 2009; 24 (4): 181-92.

Волошина А.С., Куо А.Д., Дейли М.А., Феррис Д.П. Биомеханика и энергетика ходьбы по пересеченной местности . Журнал экспериментальной биологии. 2013; 216 (21): 3963–3970.

Упражнения помогают сердцу . Kaiser Permanente. Дата обращения 26.05.2021.

Хурен Б.В., Фуллер Дж. Т., Бакли Дж. Д., Миллер Дж. Р., Сьюэлл К., Рао Дж., Бартон С., Бишоп С., Вилли Р. У. Сравнима ли биомеханическая беговая дорожка на моторизованной беговой дорожке с бегом по земле? Систематический обзор и мета-анализ перекрестных исследований . Спортивная медицина. 2020; 50 (4): 785-813.

Гиллен Дж. Б., Гибала М. Дж. Являются ли интервальные тренировки высокой интенсивности эффективной стратегией упражнений для улучшения здоровья и физической формы? Прикладная физиология, питание и метаболизм. 2014; 39 (3): 409-12.

Kong Z, Fan X, Sun S, Song L, Shi Q, Nie J. Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и умеренных и интенсивных непрерывных тренировок для кардиометаболического здоровья и удовольствия от физических упражнений у тучных молодых женщин: A Рандомизированное контролируемое исследование . PLoS One. 2016; 1; 11 (7).

Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W. Инфекция верхних дыхательных путей снижена у физически здоровых и активных взрослых . Британский журнал спортивной медицины. 2011; 45 (12): 987-92.

Hildebrand JS, Gapstur SM, Campbell PT, Gaudet MM, Patel AV. Рекреационная физическая активность и свободное время сидя в связи с риском рака груди в постменопаузе . Эпидемиология, биомаркеры и профилактика рака . 2013; 22 (10): 1906-12.

Фуруясики А., Табучи К., Норикоши К., Кобаяси Т., Орияма С. Сравнительное исследование физиологического и психологического воздействия лесных купаний (Синрин-ёку) на людей трудоспособного возраста с депрессивными наклонностями и без них . Гигиена окружающей среды и профилактическая медицина. 2019; 24: 46.

Ли, округ Колумбия, Пэйт Р.Р., Лави СиДжей, Суи Х, ТЧёрч Т.С., Блэр С.Н. Бег в свободное время снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний . Журнал Американского кардиологического колледжа. 2014; 64 (5): 472-481.

Trecroci A, Cavaggioni L, Caccia R, Alberti G. Тренировка со скакалкой: баланс и координация движений у футболистов раннего возраста . Журнал спортивной науки и медицины . 2015; 14 (4): 792–798.

Вирт К., Кайнер М., Хартманн Х., Сандер А., Микель С. Влияние 8-недельных силовых тренировок со свободным весом и машинных тренировок на силовые и силовые показатели . Журнал кинетики человека. 2016; 53: 201–210.

Knab A, Shanley A, Corbin K, Jin F, Sha W, Neiman D. 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43 (9): 1643-1648.

Смайли-Ойен А., Лоури К., Франсуа С., Кохут М., Эккекакис П. Упражнения, фитнес и нейрокогнитивные функции у пожилых людей: гипотезы «избирательного улучшения» и «сердечно-сосудистой системы» . Анналы поведенческой медицины. 2008; 36 (3): 280–291.

35 забавных занятий, которые не похожи на упражнения

Вечеринки — это весело. То же самое и с бейсбольными играми и каникулами. Но пытаетесь похудеть? Не так много. Когда большинство из нас думает о том, чтобы надеть джинсы скинни, на ум приходят такие вещи, как изнурительные тренировки, белковые напитки и груды салата, которые, если честно, действительно воняют.

Но получение тела, о котором вы всегда мечтали, не должно — и не должно быть — утомительным занятием! Есть несколько способов сделать ваш режим похудания более увлекательным и приятным, и мы предложили 35 лучших вариантов в нашем списке ниже.А после того, как вы увидите, как приятно сбросить несколько фунтов, вы сможете еще больше увеличить свой плоский живот с помощью этих 55 лучших способов ускорить метаболизм!

Когда вы не занимаетесь потом перед тем, как отправиться на работу, у вас будет больше времени, чтобы приготовить здоровую пищу и заняться забавными вещами, например, встретиться с друзьями после того, как вы ушли. Здесь представлены творческие способы вытащить задницу из постели — потому что все мы знаем, что это не всегда легко.

Shutterstock

Вы бы не взорвали свой 6а.м. бежать, если бы ты знал, что твои друзья ждут тебя в парке, не так ли? Конечно, нет! Вот почему это отличная идея — назначить утреннюю тренировку. Это не только избавит вас от прикосновения из-под одеяла, но и сделает сеанс пота более увлекательным! А после того, как вы закончили тренировку, почему бы не зарядиться энергией, приняв один из этих восхитительных рецептов протеиновых коктейлей?

Shutterstock

Сделайте этот рев в 5 часов утра более терпимым, сделав его мотивирующим ярлыком на вашем iPhone. «Проснись, задир, пора идти в спортзал!» Это может показаться глупым, но это обязательно будет мотивировать вас и заставлять улыбаться каждый раз, когда вы подумываете вернуться в постель.

Shutterstock

— а еще лучше — спать в нем. Если вы просыпаетесь одетым и готовым приступить к занятиям пилатесом, шансы, что вы его пропустите, невелики. И, говоря о том, как быть в форме и тонусе, обязательно ознакомьтесь с этими
30 секретами худой кожи от самых сексуальных женщин мира.

Это может показаться странным, но составление планов с друзьями на после вашего пробега на самом деле гарантирует, что вы записываете эти мили — особенно если вы скажете всем, что приедете с тренировки.Он не только заставит вас отвечать за вашу пробежку, но и даст вам отличный повод потом надеть все новое спортивное снаряжение. Вы также можете найти свою тренировку более приятной, зная, что у вас будет немного времени для игр, когда вы закончите!

Когда вы в течение недели занимаетесь веселыми и активными делами, вы не будете испытывать особого давления, чтобы выделить дополнительное время, чтобы добраться до класса спиннинга или записать эти ужасные мили на беговой дорожке.

Shutterstock

Если вы отслеживаете свою физическую форму с помощью Fitbit, Jawbone, Misfit, iPhone 5s + или Apple Watch, вы можете бросить вызов своим друзьям на дуэли в игре Matchup.Приложение позволяет друзьям, использующим разные трекеры, соревноваться друг с другом в общей таблице лидеров, чтобы увидеть, кто больше всего двигается. Вы и ваши друзья также можете работать в команде и бросить вызов другим группам трекеров, чтобы увидеть, кто регистрирует больше всего шагов.

Shutterstock

Зашнуруйте кроссовки и поиграйте в туриста в своем собственном городе! Посетите исторические пешеходные экскурсии в вашем районе или найдите близлежащую природную тропу с потрясающим видом. Ходьба облегчает работу суставов, сжигает изрядное количество калорий и является отличным способом освоить новые места и звуки.

Чистящие поверхности могут вызвать у вас плохие воспоминания об Энни, но на самом деле это может быть хорошая тренировка для всего тела, задействуя ваши бицепсы, трицепсы и кора. Максимально это можно сделать, вымыв пол — для человека весом 150 фунтов он сжигает 43 калории за 15 минут. Чтобы чистка и подметание было более увлекательным, попросите своего соседа или близкого человека помочь и включите несколько веселых мелодий! Если вы действительно хотите испытать себя, делайте бёрпи или выпады каждый раз, когда песня меняется.

Волонтерство в приюте для собак или помощь в уборке парка — это увлекательный способ познакомиться с другими, отдать дань своему сообществу и добавить немного активности в свой день.

Вместо того, чтобы выпить или поужинать с друзьями, отправляйтесь в парк с фрисби или футбольным мячом и проведите время для игр. В более прохладные месяцы поиграйте в настольный теннис или бильярд, чтобы поучаствовать в дружеских и активных соревнованиях — просто держитесь подальше от пива и калорийных коктейлей.

Shutterstock

Если вы уже гуляете со своим щенком, почему бы не пройти еще один-два круга? Дополнительные шаги помогут вам сбросить вес, а также принесут пользу вашему четвероногому другу! Бонус: Хотите сжечь еще больше калорий? Увеличьте свой темп.Ходьба со скоростью 4 мили в час вместо 3,5 миль в час может помочь вам отработать дополнительные 1200 калорий в месяц, если вы будете двигать ногами каждый день в течение 20 минут.

Это один из наших любимых. Почему? Во-первых, заниматься сексом — это весело. Во-вторых, возня между простынями поможет вам оставаться стройным, сжигая лишние кусочки, которые вы едите в течение дня. Согласно исследованию Монреальского университета, женщины сжигают 69 калорий во время среднего сеанса секса, в то время как мужчины сжигают 100 калорий.И, как вы, вероятно, предположили, чем дольше тренировка, тем больше калорий вы сожжете. Чтобы продлить удовольствие и сжечь больше вялости, ознакомьтесь с этими 30 лучшими белками для вашего пениса.

Возьмите детей или вставьте наушники и быстро прогуляйтесь по кварталу, прежде чем сесть за следующую еду. Мало того, что вы сожжете калории и улучшите кровообращение, исследования показывают, что физическая форма до того, как вы начнете есть, увеличивает шансы, что вы выберете более здоровое блюдо.Не знаете, что приготовить? Все эти полезные рецепты курицы — отличный выбор!

Вместо того, чтобы отправлять вашего малыша на задний двор играть самому, зашнуруйте свои подхалимы и выходите вместе с ним на улицу! Такие игры на заднем дворе, как теги, классики и уловки, не только приятны и забавны, они действительно могут сжигать изрядную долю калорий. У вас есть дополнительное время? Отправляйтесь в парк, чтобы пострелять в обручи, или поиграйте в местное поле для мини-гольфа — вашим детям и , вашему телу это понравится!

В следующий раз, когда вы будете в настроении провести ночь в городе, почему бы не пойти в танцевальный клуб? От сальсы и джаза до хип-хопа и транса — найдется что-то для каждого меломана.Единственное предостережение: вам придется отрезать себя после одного коктейля, чтобы вы сожгли больше, чем потребляете. И, говоря о калориях, если вы пытаетесь съесть меньше из них, посмотрите эти 50 закусок с 50 Калорий или меньше.

Shutterstock

Самый простой способ похудеть — это изменить свой рацион. Эти советы сделают здоровое питание увлекательным и вкусным!

Выращивание собственных фруктов, овощей и зелени на заднем дворе — беспроигрышный вариант для похудения. Садоводство действительно может сжигать от 200 до 400 калорий в час, и как только ваши посевы будут готовы к сбору, у вас будет изобилие низкокалорийных и питательных блюд, которые можно добавить в обеды вашей семьи.Это то, что мы называем беспроигрышным вариантом!

Нужна помощь в игре по приготовлению здоровой еды? Такие сети, как Sur La Table, предлагают различные кулинарные курсы, которые могут вам помочь. На бюджет? Вы можете получить отличные предложения на кулинарные курсы на Groupon. Самое приятное — помимо еды, конечно, — приготовление пищи на самом деле сжигает около 100 калорий в час (намного больше, чем вы обожжете, заказывая в Seamless), поэтому оттачивание нового навыка на самом деле может помочь вам достичь вашего счастливого веса — это два разных способами.

Shutterstock

Попытка съесть больше низкокалорийных продуктов, таких как фрукты и овощи, может стать откладыванием, особенно если вы снова и снова готовите одни и те же блюда. Чтобы ваши вкусовые рецепторы развлекались, превратите еду в праздничное мероприятие, — предлагает Лори Занини, диетолог и официальный представитель Академии питания и диетологии. «Например, у вас может быть« итальянская »тема и в течение недели можно включать несколько блюд из помидоров». Или устроить фиесту из свежих рецептов авокадо и накрыть стол разноцветными тарелками и посудой.

Shutterstock

Чаще всего вы, вероятно, догоняете друзей за тарелками жирной, насыщенной натрием ресторанной еды, которая помешает вашему успеху в области плоского живота. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в журнале Американской академии питания и диетологии , показало, что средняя еда в ресторане содержит колоссальные 1205 калорий — примерно половину рекомендуемой суточной нормы. Ой! Чтобы потреблять меньше калорий — не мешая вашей социальной жизни — предложите друзьям съесть здоровый ужин.Таким образом, вы можете контролировать все, что попадает на вашу тарелку. Если ваши друзья предлагают внести свой вклад, положите их на фруктовый салат или куидите — что-то из этого почти невозможно, чтобы что-то пошло не так.

Shutterstock

Знаете, что может быть жарче, чем смотреть, как ваш мед нарезает помидор кубиками или обжаривает креветки? Абсолютно ничего. Выберите один из этих 20 лучших рецептов похудения для Zero Belly, зажгите свечи, включите Netflix и проведите ночь с любимой девушкой, не отрываясь от талии. Чтобы сжечь еще больше калорий, откажитесь от десерта и возьмите вещи в спальню для сексуальной тренировки.

Shutterstock

Происходит бум быстрого питания — и на этот раз ешьте это, а не то! доволен этим. Хотя бургеры и еда в торговых центрах по-прежнему доминируют, на рынке доминируют новые виды здоровых, быстрых и повседневных ресторанов, такие как Dig Inn и Sweetgreen. В следующий раз, когда ваши друзья предложат встретиться, чтобы перекусить, почему бы не предложить заглянуть в один из новых, здоровых закусочных в вашем районе? Мало того, что ваша еда будет приятной для вашей талии, проверить новую горячую точку гораздо веселее, чем пойти в пиццерию в вашем районе — снова и снова.

Странно, но факт: женщины, которые считаются более восприимчивыми к своему телу, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться здоровой диеты, говорят исследователи из Университета штата Огайо. Нет, вам не нужно каждый день повторять мантру образа тела, чтобы повысить самооценку, расслабляющий массаж действительно может помочь. Эксперты говорят, что, когда женщины позволяют другим прикасаться к своему телу, это помогает им чувствовать себя более комфортно в том месте, где они находятся. Так что вперед и не отказывайте себе в удовольствии!

Shutterstock

Укрыться под одеялом и подремать — это больше, чем просто расслабиться — это весело! И, к счастью для всех вас, сони, если вы поспите, это поможет вам питаться здоровее и похудеть.Фактически, недавнее исследование показало, что плохой сон может подорвать потерю веса на целых 55 процентов! Хорошая новость — это всего лишь несколько простых настроек вашего вечера. рутина может означать серьезный успех в похудании — например, эти 30 вещей, которые нужно сделать за 30 минут до сна, чтобы похудеть

Надоел дневник еды? «Время от времени мы с друзьями начинаем цепочку сообщений, в которых мы должны делиться своим ежедневным приемом пищи и нашими тренировками», — говорит Шон Т., тренер Insanity и ведущий «Моя диета лучше, чем твоя».«Мы также должны быть полностью честными. Если мы съедим это, мы отправим ему текстовое сообщение. У вас гораздо больше шансов сделать правильный выбор еды и начать тренировку, если вы знаете, что есть кто-то по другую сторону этого текстового сообщения, зависящий от на тебе.» Не говоря уже о том, что любой способ сделать потерю веса более социальным тоже обязательно будет весело!

Любители блинов и вафель, у нас есть хорошие новости: по данным исследователей Медицинского центра Тель-Авивского университета, люди, сидящие на диете, которые едят обильный завтрак, включающий что-нибудь сладкое, потеряли на 37 фунтов больше за 8 месяцев, чем участники исследования, которые потребляли столько же калорий. но ели меньшие по размеру завтраки с низким содержанием углеводов.Не знаете, как подсластить утро? Эти 50 лучших рецептов овсяных хлопьев на ночь — очень вкусный выбор.

Вам наскучили привычные занятия фитнесом? Приведенные ниже тренировки дадут вам такие же отличные результаты и в то же время вызовут улыбку на вашем лице!

Shutterstock

Хотите добавить динамизма и веселья в свои занятия фитнесом? Тогда вам может подойти восстановление города! В тренировке с низким уровнем воздействия на сердечно-сосудистую систему используется небольшой батут, который бросает вызов вашему сердцу и нижней части тела, чего никогда не смогли бы сделать беговая дорожка или эллиптический тренажер.Занятия предлагаются в различных спортзалах по всей стране, поэтому отправляйтесь в Google, чтобы найти ближайший к вам.

Shutterstock

Объедините усилия с несколькими друзьями, которым нравятся интенсивные тренировки, и создайте свой собственный еженедельный клуб буткемпов под открытым небом. По очереди подбирайте тренировку, чтобы тренировка оставалась свежей и веселой. Лучшая часть? Ваша тренировка будет совершенно бесплатной, и вы сможете проводить время со своими друзьями. После этого вы все сможете расслабиться и восстановиться с одним из этих 23 лучших рецептов протеинового коктейля.

Дога, или «собачья йога», может показаться немного эксцентричным, но на самом деле это растущая тенденция — и отличный способ вывести свои занятия йогой на новый уровень. На занятиях собакой собаки используются в качестве опоры, что делает движения воина еще одним сжигателем калорий. А так как собаку нужно держать над головой, вы наберете силу и сожжете больше жира. Чтобы узнать о других способах подтянуть тело, ознакомьтесь с этими 44 способами похудеть на 4 дюйма жира,

Для людей, которые в детстве много занимались спортом, посещение тренажерного зала может стать серьезным препятствием.Похоже на тебя? Присоединяйтесь к рек-лиге для взрослых! Футбол, софтбол, хоккей на траве, баскетбол, что угодно, для этого есть спортивная лига. Если вы упустили шанс записаться на текущий сезон, предложите быть запасным. После начала сезона люди пропустят игры и им понадобятся запасные части.

Ищете что-то, что сочетает в себе фитнес, веселье и приключения? Запишитесь на тематическую гонку или полосу препятствий. На участников цветного забега осыпают цветной порошок, а участники Warrior Dash преодолевают забор из колючей проволоки и грязевые ямы — поговорите о захватывающем способе попотеть!

Shutterstock

«Часто я вижу, как мои пациенты вознаграждают за потерю веса тем, что употребляют в пищу продукты, которые, как им известно, не являются лучшими для их целей.Вместо этого я предлагаю использовать такие вещи, как маникюр, занятия SoulCycle и тренировочное снаряжение, в качестве награды за их тяжелую работу, — говорит зарегистрированный диетолог Лия Кауфман. Если вы знаете, что на неделе вас ждет приз, если вы достигнете своей цели тренировки, у вас гораздо больше шансов придерживаться его! Кроме того, дарить себе маленькие подарки — это весело.

Сайты онлайн-скидок, такие как Groupon, LivingSocial и ClassPass, предлагают отличные предложения на занятия фитнесом и помогут сохранить свежесть и интересность ваших занятий фитнесом.Вы можете получить скидки на все, от занятий йогой и в учебном лагере до уроков парусного спорта и тренажерных залов для скалолазания.

Дайте волю своему внутреннему дикому ребенку и одновременно проработайте верхнюю часть тела и гибкость. В последнее время популярность занятий танцами на пилоне растет, и, по слухам, они доставляют массу удовольствия и заставляют чувствовать себя по-настоящему сексуально. Посетите местный класс с несколькими друзьями, чтобы сжечь калории и посмеяться.

Конечно, время, проведенное на беговой дорожке, может показаться прекрасным временем, чтобы узнать новости и посмотреть любимые сериалы, но это может сделать вашу кардио-сессию менее эффективной.(Подавайте стоны!) Исследования показывают, что люди с большей вероятностью будут придерживаться программы упражнений, если они будут слушать музыку во время тренировки — особенно быстрые, мотивационные заминки, которые включают такие фразы, как «подтолкнуть», «я верю» и «работать». Как это работает? Одна из теорий заключается в том, что они помогают вам двигаться быстрее, что подсознательно мотивирует вас продолжать, что может помочь вам быстро сбросить 10 фунтов!

Если вы любите прилив адреналина или всегда втайне любили цирк, вам могут подойти занятия на трапеции.Это отличная тренировка для верхней части тела и кора, которой вы определенно не сможете заниматься в местном Equinox.

Собери друзей, отправляйся за город и отправляйся в поход! Полюбоваться захватывающими видами с вершины горы намного приятнее и увлекательнее, чем провести день в тренажерном зале. Он также сжигает основные калории и прорабатывает массу мышц ног и спины, о которых вы, вероятно, совсем забыли.

10 видов упражнений для похудения на свежем воздухе

1. Разминка

2. Пробежка

3. Бег по ступенькам

4. Приседы классические

5. Приседы сумо

6. Приседания со скамьей

7. Прыжки со скакалкой

8. Подтягивания на турнике

9. Волейбол

10. Йога

О выборе места для занятий

Программа тренировки на улице для девушек: лучшие упражнения, техника и особенности выполнения на свежем воздухе

Главные принципы, на которых базируются уличные тренировки

Никуда без разминки!

Что может понадобиться для занятий на свежем воздухе?

Тренировка в парке

Пляжная тренировка

Тренировка во дворе

Разогрелись? Пора за работу!

Классическая тренировка на детской площадке

Как похудеть, занимаясь на улице?

Когда лучше заниматься?

А есть ли эффект от тренажеров, размещенных на детской площадке?

Программа тренировок на улице — DailyFit

Преимущества уличных тренировок

Составляющие тренировок на улице

Необходимое оборудование

Программа уличных тренировок

Читайте также

Тренировки для похудения в домашних условиях

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Примерный план тренинга в зале

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Как убрать лишний жир с рук

Делаем красивыми ноги

Делаем ягодицы и бедра упругими

На очереди икры и лодыжки

А что со спиной?

Есть ли отличия между занятиями мужчины и женщины

Тренировка на ноги

Силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Как похудеть на турнике

Тренировка на руки

Кардио тренировка для похудения

Как начать

Советы

Разминка и заминка

База

Подходы и повторы

Смена упражнений

Ошибки

Что еще нужно знать

Руководство для новичка: похудение с помощью силовых тренировок

Основные аспекты

Расписание программы

Упражнения для похудения: круговые тренировки для девушек, упражнения для стройной фигуры — 30 июля 2021

Главные правила круговой тренировки

Упражнения

Джампинг-джек

Классические выпады

Скалолаз

Бег на месте с подъемом коленей

Восхождения на скамью

Отжимания с колен

Приседания с выпрыгиванием

Планка на локтях

Тренировки для похудения — программа похудения для девушек.

Программа похудения для девушек

Больше информации

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

12-минутная HIIT-тренировка на открытом воздухе, которую вы можете делать где угодно

3 быстрых и эффективных тренировки с собственным весом на открытом воздухе

Не забудьте сначала разогреться!

Тренировка на открытом воздухе без оборудования 1:

Тренировка на свежем воздухе без оборудования 2:

Тренировка на открытом воздухе без оборудования 3:

Что еще можно сделать на улице без оборудования?

Самая эффективная программа Cardio-Ab

1-е движение: высокие колени