Тренировка на верх для мужчин – ПОФАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОТНОСИТЕЛЬНОГО УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕРХА ТЕЛА, СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ НА СПИНУ, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ и БИЦЕПС

ПОФАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОТНОСИТЕЛЬНОГО УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕРХА ТЕЛА, СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ НА СПИНУ, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ и БИЦЕПС

Программа на верх тела представляет собой комплексную систему для улучшения про­пор­ций меж­ду ногами и верхом, что бывает необходимо в том случае, когда у атлета ге­не­ти­чес­ки мышечная композиция представлена большим количеством мышечных дви­га­тель­ных еди­ниц в но­гах. Ключевыми моментами здесь являются слова система и ул­уч­ше­ние, по­сколь­ку, во-первых, атлет должен подходить комплексно к вопросу ор­га­ни­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го процесса, а, во-вторых, отдавать себе отчет в том, что для ул­уч­ше­ния про­пор­ций не­об­хо­ди­мо их наличие. Заниматься резьбой по кости кое-как не нуж­но! Бы­ва­ет так, что новички весом в 70кг начинают заморачиваться объемом от­дель­ных час­тей те­ла, что край­не нерационально, поэтому Вам мы не ре­ко­мен­ду­ем так без­дар­но тра­тить вре­мя. Вначале наберите общую мышечную массу и, возможно, про­пор­ции ул­уч­шать­ся са­ми со­бой, а если нет, тогда приступайте к про­грам­ме тре­ни­ро­вок на верх те­ла!

Система тренировок верха тела состоит из нескольких этапов, благодаря чему удается мак­си­маль­но ре­а­ли­зо­вать собственный потенциал. Первая фаза системы силовая, поз­во­ля­ю­щая на­ра­бо­тать общие мышечные объемы, поэтому она направлена на тренинг боль­ших мы­шеч­ных массивов базовыми упражнениями. Вторая фаза позволяет ре­а­ли­зо­вать си­ло­вой по­тен­ци­ал, наработанный в первой фазе, поэтому количество под­хо­дов и пов­то­ре­ний ме­ня­ет­ся, атлет подключает сплит и формирующие упражнения. Тре­тья фа­за про­грам­мы является пампингом, позволяющим нарастить капиллярную сет­ку, вос­ста­но­вить боль­шие мышечные массивы и проработать маленькие мышечные груп­пы. Со­от­вет­ствен­но, во вре­мя первой фазы углеводов нужно есть очень много, во вто­рой фа­зе по­сте­пен­но сни­жать их количество, а в третьей фазе уделять больше вни­ма­ния бел­кам, ог­ра­ни­чи­вая уг­ле­во­ды исключительно сложными и волокнистыми.

I фаза тренировки верха тела

Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Жима штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* используется принцип «пирамиды», а «отказной» повтор только пос­лед­ний в пос­лед­нем подходе; отдых между подходами 1-2 минуты; в конце тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся 30-40 минут крутить велотренажер для

тренировки сердца; дли­тель­ность фа­зы 12-16 тре­ни­ро­вок по 3 тренировки в неделю; если атлет не успевает вос­ста­нав­ли­вать­ся, тог­да необходимо добавить микропериодизацию, чередуя тре­ни­ров­ку со 100% ра­бо­чим весом и 75% весом от рабочего.

II фаза программы для верха тела

Тренировка №1
Становая тяга – 8 подходов по 8 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 8 подходов по 8 повторений

Тренировка №2

Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 6 подходов по 8 повторений
Махи гантелями – 3 подхода по 8 повторений
Сгибания рук со штангой – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений

Примечания* так же используется принцип пирамиды; отдых между подходами в ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях 2-3 минуты, а в формирующих минуту; рекомендуется ис­поль­зо­вать

кардио тренировки в дни отдыха, а в конце силовых тренировок крутить ве­лик 10-15 ми­нут; дли­тель­ность фазы 24 тренировки; ми­кро­пе­ри­о­ди­за­ция не пред­ус­мо­тре­на.

III фаза системы на верх тела

Тренировка №1
Приседания со штангой – 3 подхода по 20 повторений
Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Разводка лежа – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №2
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений

Тяга Т штанги – 6 подходов по 8 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Тренировка №3
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8 повторений
Махи гантелями в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 8 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута; веса используются одни и те же на про­тя­же­нии всех под­хо­дов, «отказ» не допускается; в конце тренировки рекомендуется про­во­дить кар­дио и стретчинг, в дни отдыха кардио тренировки.

Программы тренировок для тренажерного зала

Как проработать верх тела мужчине: полезные упражнения

Физические нагрузки важны как для мужчин, так и для женщин. Регулярные тренировки оказывают положительное влияние на работу всего организма. Главное – ответственно подходить к подбору упражнений. Также нельзя забывать, что только умеренные тренировки дают положительный результат. Изнурительные занятия будут оказывать обратное действие.

Чем полезен спорт для мужчин

Каждый мужчина в обязательном порядке должен заниматься спортом. Это важно для полноценной работы организма. Доказано, что регулярные занятия спортом нормализуют давление уже через несколько месяцев. Дополнительным плюсом становится снижение риска появления инсульта.

Нужно понимать, что при снижении количества мышечной массы снижается и прочность костей. В таком случае повышается вероятность получения травм. Некоторые из них могут стать причиной полного обездвиживания.

Только спорт может предотвратить различные травмы. 16 недель регулярных тренировок увеличивают плотность костей на 4%.

При регулярных физических нагрузках исключена возможность набора веса. Важно понимать, что если спортсмен неправильно питается, то он не сможет похудеть, но и набор веса при регулярных тренировках невозможен.

Особенно важны тренировки для мужчин старше 30 лет. Именно спорт помогает сохранить гибкость, которая активно уходит с возрастом. Дополнительно правильно подобранные тренировки дают возможность повысить силу. С возрастом без спорта это становится невозможным. При занятиях спортом вся съеденная пища уходит в энергию, а не жировые отложения. Это преимущество важно как для мужчин, так и для женщин. Положительное действие обусловлено ускорением метаболических процессов.

Нельзя также забывать, что спорт увеличивает количество эндорфинов. Это именно те гормоны, которые отвечают за хорошее настроение. При занятиях спортом появляется ощущение омоложения. Помимо этого, появляется целеустремленность, энергичность и желание двигаться вперед и достигать новые цели.

Какие упражнения на верхнюю часть тела наиболее полезны для мужчин

Нужно ответственно подходить к подбору тренировок. Для мужчин на верхнюю часть тела наиболее полезными и эффективными считаются следующие упражнения:

1. Жим штанги сидя под углом 30 градусов. Данное упражнение задействует не только грудные мышцы. Дополнительно задействованы также дельтовидные мышцы и трицепс. Желательно, чтобы на помощь пришел страхующий. Угол наклона можно менять в зависимости от собственных предпочтений. Важно, чтобы он составлял не больше 45 градусов. В ином случае эффективность упражнения в несколько раз уменьшится.

2. Подтягивание на перекладине. Такое упражнение положительно воздействует на верхнюю часть спины, бицепсы, дельтовидные мышцы, предплечья. Хват может быть средним или широким. Со временем можно дополнительно добавлять отягощение.
3. Скручивание на наклонной скамье. Данное упражнение прорабатывает область пресса. Упражнение универсальное, поскольку есть множество вариаций его выполнения. Можно выполнять его как в начале тренировки, так и в конце. Чем выше наклон скамьи, тем тяжелее будет выполнять упражнение. Задача спортсмена – максимально скрутиться, чтобы заработал пресс. В качестве отягощения можно отдать предпочтение диску от штанги. Главное – стараться не отрывать спину от скамьи. Именно таким образом пресс задействован наилучшим образом.

Это основные упражнения, которые могут выполнять как опытные спортсмены, так и начинающие. Дополнительно важно не забывать о необходимости здорового образа жизни. Именно в таком случае тренировка будет наиболее эффективной и полезной.

Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Добрый день! Если вы уже достигли кое-каких успехов в тренировках и считаете себя спортсменом среднего или даже продвинутого уровня, и ищете сейчас тренировочную программу, которая позволит вам быстро нарастить мышечную массу, советую вам обратить самое пристальное внимание на тренировочный сплит Верх-Низ.

Тренировки такого рода работают на всех людях – мужчинах и женщинах, молодых и стариках, на тех, кто хочет нарастить большую мышечную массу и на тех, кто просто хочет быть в хорошем тонусе.

Однако, если вы хотите получить от этого сплита максимальный эффект, вы должны знать, как правильно построить тренировочную программу по этому сплиту.

Поэтому, в этой статье я вам объясню, почему сплит Верх-Низ такой эффективный и даже предложу вам один из самых идеальных вариантов сплита Верх-Низ.

Что такое сплит Верх-Низ

Тренировка по сплиту Верх-Низ означает, что на одной тренировке вы тренируете мышцы верхней части тела (грудь, спину, плечи, бицепс и трицепс), а на другой тренировке вы тренируете мышцы нижней части тела (квадрицепсы, бицепс бедра, икры, низ спины и мышцы брюшного пресса). Обычно на неделе выполняется 2 тренировки верха тела и 2 тренировки низа тела, таким образом у вас получается 4 тренировки в неделю (верх-низ-верх-низ). Если же у вас нет возможности заниматься 4 раза в неделю, то занимайтесь 3 раза, так же чередуя тренировки верх-низ-верх низ-верх-низ, такой вариант построения сплита тоже неплохо работает.

Так же есть несколько вариаций комбинирования упражнений на каждой тренировке, некоторые люди, например любят тренировать грудь, спину и плечи на одной тренировке, а руки и ноги на другой. Или, как вариант — грудь, спина, плечи, трицепс на одной тренировке, а ноги и бицепс на другой тренировке, кстати мне самому очень нравится именно этот вариант, но работает, как первый, так и второй вариант сочетания упражнений.

Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ?

Тренировка именно по сплиту Верх-Низ является наиболее эффективной для большинства людей. Основным исключением из этого правила являются новички, которым первое время лучше использовать тренировки всего тела на каждой тренировке. Но после того, как вы прошли этап новичка, то ниболее эффективной системой тренировок для вас будет именно сплит Верх-Низ.

Основной довод в пользу этого сплита заключается в том, что именно в таком режиме каждая мышечная группа тренируется в идеальном диапазоне времени, каждые 3-5 дней, или 2 раза в неделю. Именно такая частота тренировок каждой группы мышц подходит для тех, кто прошел этап новичка лучше всего, и это научно-доказанный факт!

Таким образом, если вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то получится, что вы тренируете каждую мышечную группу, каждые 3-4 дня. А если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тренировка каждой части тела будет каждые 4-5 дней. Конечно лучше тренироваться 4 раза в неделю для наилучшей отдачи и прогресса, но и 3 тренировки в неделю тоже неплохо.

Вы можете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, или в понедельник, вторник, четверг, пятницу, или например, 2 дня тренировки, 2 дня отдых, но помните только  о том, что не надо тренироваться больше двух дней подряд.

Еще одна причина, почему этот тренировочный сплит так эффективен, это то, что он построен в основном на базовых упражнениях. А нет ничего лучше базы, для того, чтобы нарастить хорошую мускулатуру, ведь именно при выполнении базовых упражнений в ход идет самое большое количество мышц тела, а так же идет мощнейший гормональный отклик организма на нагрузку.

Однако, при составлении сплита Верх-Низ вы можете добавить и некоторое количество изолированных упражнений, например, чтобы лучше проработать ваши отстающие мышечные группы.

Сплит Верх-Низ так же позволяет выполнить идеальный объем тренировки, как по подходам, так и по упражнениям. Так что если вы спланируете ваш сплит правильно, то он позволит вам собрать воедино все факторы для идеального тренинга по набору мышечной массы, и позволит вам достичь ваших целей.

Пример сплита

И так, ниже я приведу вам пример, лучшего на мой взгляд варианта сплита Верх-Низ:

Верх тела: Тренировка А

• Жим штанги лежа 3х5-7
• Тяга штанги в наклоне 3х6-8
• Жим штанги узким хватом 2х8-10
• Тяга верхнего блока узким хватом 2х8-10
• Жим гантелей над головой сидя 3х8-10

Низ тела: Тренировка А

• Приседания 3х6-8
• Гиперэкстензии 2х10-12
• Сплит-присед (задняя нога на опоре выше) 2х10-12
• Игры стоя 4х8-10
• Подъем штанги на бицепс 3х8-10

Верх тела: Тренировка В

• Жим штанги из-за головы или армейский жим 3х5-7
• Подтягивания широким хватом 3х6-8
• Жим гантелей на скамье голова вверх, наклон 30 градусов 3х8-10
• Тяга нижнего блока к поясу 2х8-10
• Отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10-12

Низ тела: Тренировка В

• Становая тяга 2х8
• Жим ногами 3х8-10
• Сгибание ног лежа или сидя 3х8-10
• Икры сидя 4х10-12
• Молотки на бицепс 3х8-10

Здесь написаны только рабочие подходы, делайте пару разминочных подходов, чтобы разогреть мышцы.

Как вы можете заметить я поместил тренировку бицепса в день низа, сделано это для того, чтобы каждый день было одинаковое количество упражнений, а так же хочу вам сказать, что бицепс – это одна из мышц, которой не помешает лишняя нагрузка для хорошего роста.

Так же можно добавить работу на мышцы брюшного пресса в день низа, это не будет лишним.

Как вы можете видеть я разделил тренировку верха на легкие и тяжелые упражнения в разные дни, так же добавил многосуставные упражнения на трицепс в которых так же задействованы и остальные мышцы верха тела.

Что еще следует учитывать во время тренировок:

Правильная техника – выполняйте упражнения всегда в полную амплитуду, с правильной техникой, чтобы как можно лучше нагрузить все целевые мышцы.

Интервалы отдыха – сколько же времени отдыхать между подходами? Вы должны отдыхать столько, сколько вам необходимо для восстановления нормального пульса и дыхания. В легких упражнениях – это примерно 90-120 секунд, если упражнение базовое, тяжелое, то отдых увеличивается примерно до 2-3 минут.

Прогрессия нагрузок – одна из важнейших вещей, про которую вы не должны забывать, это прогрессия нагрузок. Вы должны каждый раз увеличивать рабочий вес, когда вы достигаете верхнего числа повторений в каждом подходе. Таким образом, если ваша цель, сделать 3 подхода по 6-8 повторений, то вы повышаете вес только тогда, когда сможете сделать 8 повторов в каждом из 3х подходов, вес на штанге не меняем!

Важно не допускать мышечного отказа на тренировках

Идеально подбирать вес так, чтобы именно в последнем подходе у вас оставалось 1-2 повторения до отказа, это говорит о том, что пора накидывать вес. На верх тела мы обычно накидываем по 2.5кг в базовых упражнениях, а на низ 5кг в базовых упражнениях. Важно не допускать мышечного отказа на тренировках, он возможен иногда только в последнем подходе, если вы выполняете максимальное для вашего интервала, количество повторений.

Перезагрузка – В какой то момент вы в каком то упражнении достигнете плато, т.е. не сможете долгое время выполнить максимальное количество повторов во всех подходах, значит и веса на штанге вам повышать пока рано, что же делать? Когда это произойдет, нет никакого смысла пыжиться и пытаться всеми правдами и неправдами пробить это плато ничего не меняя. Вместо этого, вы должны сделать перезагрузку, т.е. скинуть рабочие веса на штанге на 10-15% и заново начать свою прогрессию, так же накидывая по 2.5-5 кг на каждой последующей тренировке, в итоге, вы сами не заметите, как в следующий раз вы пролетите вес предыдущего плато, пока не упретесь снова, и опять уходите на перезагрузку.

Питание – правильные тренировки, это только половина успеха, не менее важно выстроить правильное питание, если вы работаете на увеличение мышечной массы, вы должны создать профицит по поступающим в организм калориям, т.е. вы должны получать больше энергии, чем тратите. Только не переусердствуйте с профицитом, иначе есть опасность нарастить больше жира, чем мышц, в идеале нарастает примерно одинаковое количество того и того. Вы должны потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов на каждый килограмм вашего веса тела. Поэтому придется научиться считать калории и рассчитывать ваш дневной БЖУК. Так же не забываем про фрукты и овощи, которые очень необходимы в нашем рационе.

Спортивное питание – различные добавки, это еще один способ ускорить наш прогресс, не бойтесь их употреблять, ведь они дают неплохие бонусы, обратите свое внимание на такие добавки, как протеин, креатин, омега-3 жирные кислоты, комплексы поливитаминов, глютамин и т.д.

Отдых и сон – Вы растете не когда тренируетесь, а когда отдыхаете, так что советую вам больше отдыхать и спать. Постарайтесь спать не менее 7ми часов за ночь, а лучше конечно 8-9 часов. И если ваша цель – масса, снизьте количество кардио, которое вы делаете.

Ну и в заключении, Если вы будете выполнять все рекомендации, которые даны в данной статье, то вы получите самый большой положительный опыт от тренировок по программе сплита Верх-низ.

Удачи вам и Анаболизма!

Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-06-26

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Рост массы мышц верхней части тела.
2. Рост силы мышц верхней части тела.
3. Развитие силовой выносливости.

Методы выполнения: раздельно, суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Особенности этого плана:

1. Упор делается на верхнюю часть тела. Из упражнений на ноги есть только одно базовое: приседание со штангой. Причём, больше всего упражнений на спину, как на фундамент для мощного верха.

2. План состоит всего из двух тренировок. То есть тренироваться по нему нужно 2 раза в неделю. Он хорошо подойдёт тем, у кого мало времени и хочется накачать в основном «верхушку».

3. Большая часть упражнений – со свободными весами и весом собственного тела. Так как всего 2 тренировки, то для всякой мелочи (типа изолирующих упражнений) просто нет места.

4. Почти все упражнения нужно выполнять суперсетами кроме первых двух в первой тренировке). То есть если 2 упражнения под одним номером, то это суперсет. Кроме этого, почти все упражнения в рамках одного суперсета направлены на одну группу мышц. Это позволит экономить время тренировок и сильнее забивать нужные мышцы.

Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.30. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. В суперсетах допускается уменьшение количества повторений или весов от первого подхода к последнему. Но всё равно, из каждого подхода нужно стараться выжимать по максимуму.

Всего на плечи, бицепс, трицепс и грудь по 2 упражнения. На широчайшие мышцы – 4 упражнения. Но практически во всех упражнениях на широчайшие бицепс тоже работает. А в пуловере работает и грудь. Поэтому все этих упражнений будет достаточно для роста ваших рук и торса.

Так как здесь всего две тренировки, то можно позволить себе выкладываться почти на каждом занятии. Если вы собираетесь тренироваться 3 и более раз в неделю, то этот план вам не подойдёт. Так как если вы будете просто чередовать эти 2 тренировки, то не будете успевать восстанавливаться.

Не забывайте делиться своими результатами. Удачи!

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

10 самых важных упражнений для мужчин

Наиболее эффективными и важными для представителей сильного пола являются такие упражнения, которые проверены временем.

Эти тренировки универсальны, они нацелены на проработку самых разных групп мышц. Они позволяют добиться очень хороших результатов в построении рельефной мускулатуры, избавлении от лишних жировых отложений и увеличении мышечной массы.

Рассмотрим 10 упражнений, которые являются самыми важными для мужчин.

10. Становая тяга

Это упражнение является одним из основных в бодибилдинге. С его помощью комплексно прорабатываются многие мышцы тела.

Становая тяга задействует руки, спину, ноги, плечи, ягодицы. Во время ее выполнения в организме вырабатывается много тестостерона, который позволяет наращивать мышечную массу с максимальной эффективностью.

Существуют разные виды становой тяги, но особой популярностью пользуется классическая. Такое упражнение позволяет не только нарастить мышечную массу, увеличить силу, но и укрепить позвоночник.

Чтобы добиться хороших результатов и избежать травм, всегда нужно обращать внимание на технику выполнения упражнения.

9. Приседания со штангой

Данное упражнение также является одним из базовых. Во время таких приседаний задействованными оказываются мелкие и крупные мышцы.

Это упражнение предназначено для формирования ягодиц и ног. Если выполнять его правильно, задействуются также брюшные мышцы и позвоночник.

Приседания не только способствуют наращиванию мышечной массы, но и улучшают такие показатели, как высота прыжка и скорость бега.

8. Жим штанги лежа

Это еще одно основное упражнение, которое нравится очень многим представителям сильного пола. Оно позволяет эффективно прорабатывать трицепсы, мышцы плеч и груди, формирует мощную и широкую грудную клетку.

Жим штанги лежа ускоряет выработку тестостерона, поэтому мышечная масса спортсмена увеличивается не только на определенных участках его тела, но и по всему организму.

7. Жим штанги стоя

Многие специалисты уверены в том, что это упражнение значительно эффективнее развивает верхнюю часть тела, чем жим штанги лежа. Оно позволяет проработать мышцы верхней части груди, плечевой пояс, дельтовидные мышцы.

Выполняя «армейский жим», спортсмен по максимуму нагружает трицепсы. Момент, когда особенно сильно сокращается трехглавая мышца, совпадает с моментом максимального растяжения. Это способствует приросту массы и мышечной силы.

6. Махи гирей

Это упражнение пользуется большой популярностью в гиревом спорте, боевых единоборствах и кроссфите.

Сейчас махи гирей включают в программу тренировок еще и некоторые бодибилдеры. В этом нет ничего удивительного: такие физические нагрузки повышают силу хвата, выносливость, развивают взрывную силу ног.

Махи гирей значительно улучшают силовые показатели в армейском жиме штанги, приседаниях со штангой, становой тяге и других упражнениях. Спортсмен развивает плечевой пояс, делает ноги более сильными, а также получает хорошую кардионагрузку.

5. Подтягивания обратным хватом

Благодаря этому упражнению можно эффективно проработать бицепсы, мышцы спины. Изменяя положение туловища, спортсмен получает возможность акцентировать нагрузку на бицепсе или на спине.

Благодаря подтягиваниям предплечья, кисти и ладони становятся более сильными. Они улучшают силовые показатели в таких упражнениях, как тяга штанги в наклоне, становая тяга и так далее.

4. Отжимания в TRX

TRX – подвесные ремни, не позволяющие рукам зафиксироваться в определенном положении. Эта неустойчивость делает упражнения максимально сложными – и при этом очень эффективными.

Считается, что отжимания с такими ремнями позволяют значительно быстрее добиться объема мышечных волокон и прироста силы, чем классические.

Специалисты исследовали результаты отжиманий в TRX и обычных тренировок. В эксперименте принимали участие 11 молодых спортсменов, которые регулярно выполняли силовые упражнения. Все они сначала отжимались привычным способом, а потом занимались с подвесными ремнями. К телам спортсменов прикрепляли специальные датчики, которые отслеживали и фиксировали данные.

Эксперимент доказал, что тренажер значительно сильнее нагружает широчайшие мышцы спины, а также живот.

3. Подъем ног в висе на перекладине

Такая тренировка мышц пресса считается одной из самых эффективных. Благодаря ей основные брюшные мышцы удается проработать полностью. Если при этом еще и изменять угол сгибания таза, хорошо «прокачиваются» еще и косые мышцы.

Поскольку тело спортсмена растянуто, мышцы очень сильно нагружаются, когда опускаются ноги.
Подъем ног в висе на перекладине выполняют немногие, потому что сила хвата является недостаточной.

Можно выполнять упражнения, которые будут усиливать хват (например, тренироваться с гирями), или использовать специальные бинты для кистей рук.

2. Наклоны через козла

Это базовое упражнение является незаменимым, полезным и простым. Многие спортсмены от него отказываются, ведь оно не пользуется такой большой популярностью, как приседания со штангой или становая тяга.

Однако такое отношение является незаслуженным: эта тренировка позволяет очень хорошо прорабатывать мышцы ягодиц, задней части бедра и спины. При этом во время наклонов через козла нагрузка на позвоночник оказывается минимальной.

Такие упражнения избавляют от болей в спине, способствуют укреплению корпуса, улучшению осанки, увеличению выносливости.

1. Планка

Планка – статическое упражнение, которое позволяет очень эффективно прорабатывать мышцы живота. Оно способствует развитию внутренних мышц корпуса, делает живот подтянутым и рельефным.

Стоять в планке нужно правильно: неверная техника выполнения данного упражнения может привести к развитию хронических болей в поясничном и шейном отделах позвоночника. Всегда следите за тем, чтобы во время выполнения планки ягодицы не опускались вниз или не уходили вверх.

Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-12-26

Все статьи автора >

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: чередующиеся суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (очень тяжёлая)

Особенности плана:

• Упор на верхнюю часть тела
• Трисеты на одну группу мышц
• Сумасшедший пампинг
• Универсальность

Этот план тренировок универсален тем, что подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.

Принцип выполнения. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3-4 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений (то есть дойдёте до конца тренировки) – начинаете с начала. И так пока не сделаете 3 таких круга. Таким образом, каждая тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов, а каждый суперсет из 3-х упражнений.

Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения (но не более 20-ти повторений).

Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Исключение – упражнения на пресс. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.

Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Можно также менять упражнения в разных кругах, используя кнопку «аналоги», чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один суперсет – одна группа мышц. К слову сказать, начинающим атлетам этот план делать не стоит. Он довольно сложный.

Спину, плечи и пресс и вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз. Однако бицепсы, например, работают и в упражнениях на спину. А трицепсы – в упражнениях на плечи. Поэтому, нагрузка на верхнюю часть тела будет очень большой.

Если кто тренируется на рельеф или похудение, то можете в конце каждой тренировки добавить кардио (беговая дорожка, эллипсоид и т. д.) 15 – 20 минут. Если, конечно, останутся силы.

У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами )) Удачи!

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном»

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-01-31

Все статьи автора >

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Методы выполнения: раздельно, суперсеты, по кругу, комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (очень тяжёлая)

Этот план является домашней версией плана «пять в одном». Он очень эффективен в плане сжигания лишнего жира. При соблюдении правильной диеты (она дана сразу под планом), ваше сало будет плавиться как на костре. Но, как правило, чем больше упражнений в плане, тем больше инвентаря вам надо. И вот что вам понадобится в этот раз:

• Гантели (обязательно),
• Турник (обязательно),
• Штанга (желательно),
• Скамья для жима лёжа (желательно),
• Скакалка (обязательно) или домашний кардиотренажёр.

Если у вас нет штанги, то вы можете заменить эти упражнения на аналогичные с гантелями. Но вот гантели заменить не получится. Это ваш основной инвентарь. То же касается и турника. Он, как и гантели, – необходим. Слава богу, домашние турники стоят недорого. Да и самому можно сварить на крайний случай. А вот если у вас нет скамьи, то вы можете использовать пару табуреток, или ещё что в этом роде. Также можете смастерить лавку сами, или воспользоваться кнопкой «аналоги»

Теперь про кардионагрузку. Какой-нибудь домашний велотренажёр, конечно, будет лучше и удобнее, чем скакалка. Но скакалка тоже сойдёт. Правда, прыгать на ней – довольно нудное занятие.

В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Однако, это не принципиально. Прежде чем разобрать каждую тренировку, давайте глянем на сам комплекс. Ну и хочу сразу сказать, что программа, в силу своей сложности, не подойдёт новичкам.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы хорошо прорабатываем ноги и грудь. Она должна занимать примерно 1.20. Основные упражнения, это приседания и жим лёжа.

Вторую тренировку мы делаем по кругу. Это значит что нужно выполнить друг за другом без отдыха по одному подходу от всех восьми упражнений. Затем отдых 3 — 5 минут и повторяете всё заново. По одному упражнению на каждую группу мышц. Кругов у вас должно быть примерно 4 – 5, и вся тренировка должна занимать примерно 1.00 – 1.10. Отдых между кругами: 3 — 5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании».

Третья тренировка полностью состоит из кардионагрузки. Скорость работы определяется вашим пульсом. Медленная работа, это пульс в диапазоне 100 – 120 ударов. Быстрая работа – 150 – 160 ударов. Соответственно, вы чередуете медленную и быструю работу на скакалке или кардиотренажёре. Всего должно быть 3 – 5 кругов. А тренировка должна занимать 40 – 60 минут.

Чётвертая тренировка делается комбинированно. Часть тренировки – кардиотренажёр, или скакалка, а часть — силовые упражнения. Общее время тренировки примерно 60-70 минут. Работать на кардиотренажёре, или прыгать скакалке нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120 – 140 ударов.

Пятая тренировка состоит из суперсетов на верхнюю часть тела. Качаем плечи и руки. Тренировка рассчитана примерно на 1.20. Упражнения в одном суперсете (кроме последнего) направлены на одну группу мышц. Это позволит сильнее забить мышцы и усилит пампинг. Суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход жима штанги стоя, затем сразу без отдыха делаете один подход махов гантелями в стороны. Потом отдыхаете 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не выполните 3-4 таких подхода. Затем, переходите к следующей паре упражнений.

Кстати, тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного мной варианта 1, 2, 3, 4, 5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1, 3, 2, 4, 5. Или 5, 3, 1, 4, 2. Разумеется, что как попало мешать не нужно. Так как некоторые тренировки плохо совмещаются друг с другом, если стоят рядом.

Ещё раз скажу, что эта программа не для новичков. И даже не для тех, кто отзанимался 2 – 3 месяца. Кстати, кто не понял, Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Например, 3х10-15 значит: три подхода по десять – пятнадцать повторений.

Тренировка 3 (скакалка или кардиотренажёр: 3–5 кругов)

Тренировка 5 (суперсеты: плечи, трицепс, бицепс)

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!