Кроссфит для развития выносливости бойцов ММА
Бойцы ММА уделяют пристальное внимание своей физической подготовке, и в этом им помогает современный кроссфит. Несмотря на то, что CrossFit является полноценным видом спорта, его комплексы служат превосходной базой для физической подготовки атлетов различных видов спорта. Благодаря своей уникальности, вариативности и доступности, занятия по кроссфиту легко вписываются в тренировочный процесс как любителей так и профессиональных бойцов. А эффект от этих тренировок очевиден.
Основное качество, на которое все бойцы смешанного стиля делают упор – это выносливость. Ведь если бой в ММА не заканчивается досрочно, боец проводит в клетке или ринге долгих 3 раунда по 5 минут, где его выносливость и решит исход поединка. Переход из стойки в партер, из партера в стойку сильно выматывают спортсмена, и эта смена нагрузок схожа с занятиями в CrossFit. Ведь большинство WOD приходится выполнять максимально интенсивно на фоне «нахлынувшей» усталости. Помимо выносливости кроссфит также развивает взрывную силу и укрепляет морально-волевые качества бойца.
Приведем несколько комплексов для бойцов ММА, которые позволят увеличить выносливость.
WOD для выносливости бойцов №1:
- Выброс грифа (блина) вверх-вперед
- Запрыгивания на тумбу
- Кувалда
- Скакалка
- Свинги (махи гирей)
Задача: каждое упражнение выполняется интенсивно в течение 1 минуты. По истечении минуты сразу же, без отдыха, приступаем к следующему упражнению. И так работаем 5 минут – это 1 раунд. Таких раундов выполняем 3. Отдых между раундами – минута. Т.е. комплекс во временных рамках адаптирован под поединок в ММА.
Как выполнять:
Гриф или блин выбрасываем вверх-вперед, работая только за счет инерции, а не силы. Ногами можно выполнять разножку или же одновременно выпрыгивать на двух ногах.
Для второго упражнения можно использовать тумбу, скамейку или же помост ринга. Понятное дело, что и интенсивность прыжков будет зависеть от высоты.
В работе с кувалдой усилие прикладывается во время опускания кувалды на покрышку, стараясь придать кувалде в этот момент максимальное ускорение.
Махи гирей выполняются из приседа, руки с гирей опущены между ног. За счет мышц спины и ног мы по инерции выносим руки над головой, дно гири смотрит в потолок, а затем опять опускаем их в нижнее положение. Выполняя махи, гиря на пол не ставиться.
WOD для бойцов №2:
- Трастеры
- Подъем ног к турнику
Задача: выполняем 20-16-12-8-8-12-16-20 за минимальное время. Сначала мы выполняем 20 трастеров и 20 подъемов ног к турнику, затем делаем 16 трастеров и 16 раз ноги к турнику, потом все по 12, всё по 8, еще раз 8, 12, 16 и 20.
Как выполнять:
Вес штанги подбирается индивидуально. Во время подъема ног к турнику касаемся ногами перекладины.
Трастеры – толчки штанги с груди из глубокого приседа. Это отличное упражнение для бойца, которое позволяет включить в работу практически все группы мышц, развивая взрывную силу. А выполняя их продолжительное время, мы помимо силы развиваем и выносливость.
WOD №3:
- 100 прыжков на скакалке
- 10 подтягиваний
- 10 подъемы ног к турнику
- 10 отжиманий-off
- 10 бурпи
Задача: сделать максимальное количество раундов за 20 минут.
Как выполнять:
Продвинутые атлеты могут выполнять этот комплекс с утяжелителями или в жилете. Подтягивания выполняйте кипингом, так как для бойца необходим «взрыв», а не прокаченные мышцы. Подъемы ног к турнику тоже лучше выполнять кипингом.
В отжиманиях-off мы в нижней точке ложимся грудью на пол и на доли секунды отрываем ладони от пола, после чего выпрямляем руки и переходим в положение упор лежа. Бурпи можно делать стандартные – с прыжком и хлопком руками над головой, или же заменить любым из вариантов: с высоким выпрыгиванием и касанием коленей груди, с выбрасыванием в воздух «двоечки» и т.д и т.п.
Бойцы ММА, которые включают комплексы кроссфит в свои тренировки, показывают хорошую выносливость на профессиональных и любительских боях. Желаем вам продуктивных тренировок и новых побед!
Вконтакте
Google+
vcrossfite.com
Как Увеличить Свою Боевую Выносливость
9 лет назад, я вошел в ринг для участия в своем первом спарринге. Это был момент эмоциональной радости и чистого адреналина. Момент воплощения фантазии о Рокки, который вытянул из меня всю жизнь.
Я сдох еще задолго до финального гонга. Я не мог идти ровно, потому что мои ступни погрязли в трясине, а мои ноги казались лапшой. 14-унциевые перчатки прилипли к моим рукам, как шар на цепи к заключенному. Зрители смеялись, когда я не мог поднять свою ногу, чтобы перелезть через канаты. С моей футболки капало так, будто я только что искупался. Меня почти вырвало, когда я нагнулся к фонтану с водой.
Вы бы не смогли сказать из того, как я выглядел…но я победил.
Я может быть и был победителем, но я определенно себя им не чувствовал. И это волшебство усталости. Усталость, это критическая помеха, уничтожающая твою физическую работоспособность точно тогда, когда она нужна тебе больше всего.
Мы бы все были лучшими бойцами, если бы только имели больше выносливости!
Физические Аспекты Боевой Выносливости
1. Кардио
Первый шаг к увеличению своей боевой выносливости, это работать над своим кардио, что означает повышать интенсивность впитывания кислорода (потребление кислорода). Бокс, это активность, выражаемая в физических движениях. Физические движения требуют использования мышц. И мышцам необходим кислород для того, чтобы расщеплять клюкозу (сахар) в кровяных клетках, чтобы образовывать энергию.
Чем выше твое потребление кислорода, тем больше кислорода могут впитывать твои мышцы, и тем больше глюкозы ты можешь использовать себе на пользу. Говоря простым языком, наличие лучшего кардио означает, что ты можешь выполнять больше физических нагрузок, не выдыхаясь. Наличие сильных мышц не будет приносить тебе никакой пользы, если твое тело не может впитывать кислород достаточно быстро, чтобы подпитывать твои мышцы.
Увеличение сердечно-сосудистой выносливости
Почти любое упражнение, которое повышает частоту сердцебиений, выполняемое на протяжении какого-то периода времени в достаточно высоком темпе, может считаться кардио упражнением. Бег, плаванье, велосипед, скакалка, всё это хорошие примеры кардио тренировки для бойцов.
Основное правило, это что ты должен повышать свой сердечный ритм. Тебе нужно немного толкать себя вперед. Способность бегать 5 миль в день не будет иметь никакого значения, если ты был полностью расслаблен всё это время. Бокс, сам по себе, является превосходным кардио упражнением. Работа на мешке, спарринг, и вообще движения своим телом снова и снова, отлично развивают кардио.
Повышай свой сердечный ритм
чтобы поднять своё кардио (прием кислорода).
2. Мышечная Выносливость
Следующий шаг боевой выносливости связан с укреплением твоих мышц. Твои мышцы должны быть тренированы достаточно, чтобы справляться с повторяющимся стрессом в бою. Тебе нужно сильные ноги для того, чтобы передвигаться по рингу. Тебе нужны сильные мышцы кора для того, чтобы генерировать силу. Тебе нужны хорошо натренированные плечи и руки для того, чтобы выбрасывать сотни ударов с высокой скоростью. Каждая мышца, которую тебе необходимо использовать в боксе, должна быть хорошо тренирована, или иначе ты будешь испытывать мышечную усталость, из-за чего тебе будет трудно драться.
Слабое звено в твоем теле будет выделяться, и одна часть твоего тела будет мешать работать другим частям тела в полную силу. Бокс, это упражнение на всё тело, поэтому тебе будут необходимы сильные ноги, сильный торс, сильные плечи и руки. Чтобы быть точным, тебе будет необходимо фокусировать на мощи, скорости и выносливости, нежели чем на одной только силе.
Улучшение своих физических кондиций
Тренируй мышцы, которые ты будешь задействовать в боях, а это почти всё тело. Начни бегать, прыгать на скакалке, выполнять приседания для работы на ноги. Работа на снарядах, пневмогруша, бой с тенью, отжимания для работы на руки. Подъемы корпуса и скручивания для работы на торс. Я сейчас говорю обобщенно; существует НАМНОГО больше упражнений, которые тебе необходимо выполнять для того, чтобы быть хорошо тренированным бойцом.
Мой совет #1 для мышечной выносливости:
проводить интервальные тренировки.
Убедись, что ты уравновешиваешь свои мышцы. (Например, загружаешь бицепсы, чтобы уравновесить трицепсы. Загружаешь спину, чтобы уравновесить грудь и пресс.) Мышечные дисбалансы способствуют ограниченной физической производительности, ограниченному диапазону движений, и тд.
3. Нейрологический (Мышечная Память)
Нейрологический аспект боевой выносливости связан с пониманием того, как работает мышечная память. В общих словах, чем больше времени ты тратишь на отработку движения, тем легче и естественнее оно становится. Твоя «мышечная память», это часть твоего мозга, которая хранит информацию повторяющихся движений.
Вот почему очень важно отрабатывать реальные движения, которые симулируют реальный бой. Это означает много ударов, боя с тенью, и, разумеется, самих боев. Такая практика не только развивает мышечную память, но также и уверенность в своих движениях.
Развитие мышечной памяти
Бой с тенью, это лучшее упражнение для развития мышечной памяти. Джебы, кроссы, хуки, апперкоты, уклоны, нырки, завороты, движения и рывки по рингу. Большие шаги, короткие шаги, быстрые развороты, короткие развороты, большие развороты, внезапные смены движений. ВСЁ. Каждый вообразимый тип боксерского движения должен практиковаться снова и снова.
Бой с тенью это лучшее упражнение
для развития мышечной памяти.
Спарринг также является отличным упражнением на мышечную память, но он имеет свои ограничения. Первое, ты можешь спарринговать только пару раундов, возможно максимум 10. Бой с тенью, с другой стороны, можно выполнять часами. И самое последнее, бой с тенью может быть твоей разминкой и заминкой. Другая проблема спаррингов заключается в том, что они ограничивают тебя в том, что ты можешь делать только определенные движения, в то время как бой с тенью может позволить тебе фристайлить и работать над любыми движениями, которыми ты хочешь. В идеале, ты будешь использовать спарринг для того, чтобы определить, над чем тебе нужно работать, и затем использовать бой с тенью, чтобы развить эти движения.
4. Техника
Эффективные и продуктивные боевые техники позволяют тебе проделывать туже работу с меньше затратой энергии и усилиями. Вот почему правильная техника настолько важна! Не имеет значения, насколько изумительный ты спортсмен; твои физические качества бесполезны, если ты не знаешь, как применять их в боксерских движениях.
Хорошая техника ударов позволяет тебе бить жестче, быстрее, и с большей точностью. Хорошие защитные техники позволяют тебе уходить от ударов быстро, не подвергая риску свою позицию. Хорошие движения позволяют тебе легко проскальзывать на и из ударной дистанции, когда ты пожелаешь.
Последи за лучшими бойцами, и ты увидишь, что хорошая боевая техника может сделать всю работу за тебя. Тебе не нужно быть 100 киллограмовым халком, если ты знаешь, как использовать все свои 70кг своего лимита среднего веса. Даже если ты крупный, это не означает, что ты сможешь уклоняться ото всех летящих ударов. Быть сильным не значит, что ты будешь знать, как заворачиваться под комбинацией и срубать своего соперника левым хуком в голову.
Ты когда-нибудь видел, как опытный боец уничтожает более молодого, более сильного, лучше физически сложенного соперника? И опытный боец делает всё это, даже не стараясь?! Это, друг мой, магия техники. Мощь и давление, и все плюсы физических качеств…без необходимости прилагать так много усилий.
Самые высшие уровни бокса
могут быть достигнуты лишь благодаря технике.
На каком-то уровне бокса, становится невозможным достичь чего-то большего без техники. И это отчасти то, почему бокс является таким красивым: будучи жестким и брутальным, он может достичь уровня, где гений ума выражает себя. Никогда ранее ты не видел физические качества тела, выражающие разум таким красивым способом. Кто-то может сказать, что это искусство бокса.
Улучшение боевой техники
Найди себе тренера. Кого-то, кто опытнее, мудрее и более матерый, чем ты. Учись у других. Не полагайся на свой собственный «интеллект». Это правда, что говорят: «Опыт, это лучший учитель.» И лучше всего учиться у кого-то, кто имеет намного больше опыта, чем ты.
Задавай умные вопросы и затем слушай ответы на них. Раскрой свой разум, попробуй, попробуй понять это. Если что-то не работает, отложи это в сторону и попробуй что-то еще. НО, ВСЕГДА ПРОБУЙ ЧТО-ТО НОВОЕ.
Твоя боевая техника не будет становиться лучше,
если ты не пробуешь что-то новое.
Психологические Аспекты Боевой Выносливости
1. Психологическое Расслабление
Чем больше ты паникуешь, тем больше энергии ты тратишь, и тем больше ты устаешь. Страх часто отбрасывает большую тень на маленькие беспокойства. Я не знаю, как сказать это выразительно, но тем не менее: УЧИСЬ РАССЛАБЛЯТЬСЯ во время своего избиения.
В следующий раз, когда ты проигрываешь бой, изо всех сил постарайся УСПОКОИТЬСЯ. Расслабься! Блокируй то, что можешь, но расслабляйся, когда пропускаешь. Дыши, не паникуй. Сохраняй спокойствие разума и отсчитывай секунды, если требуется. *Еще всего ____ секунд, и бой закончится.* Ты можешь расслабиться, наслаждаться боем, и чему-то научиться. Или ты можешь паниковать, устать еще больше, и сделать так, что твое избиение будет казаться дольше, чем на самом деле. Решать тебе.
Повышение психологического расслабления
Трудно оставаться психологически расслабленным в боксе из-за его физической и поднимающей уровень адреналина природы. Но тем не менее, это возможно. Психологическое расслабление связано с самоуважением. Ты должен знать свой уровень и принять его, и оставаться в своих пределах. Толкай себя вперед, но будь благоразумен. Не попадай в неприятные ситуации со спаррингами, с которыми ты очевидно не можешь справиться. Быть на 100% запуганным и обеспокоенным за свою безопасность, это плохой подход к тренировке. И это определенно не то, как тренируются профессионалы!
Способность расслабляться в стрессовом окружении позволяет тебе принимать умные решения и извлекать пользу из ситуации. Замедлись и смотри по сторонам, чтобы ты мог впитывать всё. Если ты всегда выталкиваешь себя за свои пределы, в итоге ты заставишь себя бросить, и этот настрой будет проявляться во всем, чем ты занимаешься. Ты являешься своим самым худшим врагом. Кстати говоря, это хороший урок, который можно было бы применить к жизни.
Объективная оценка вещей будет расслаблять твой разум. Позволь своим ожиданиям вдохновлять тебя, но потом прими себя. Ты здесь для того, чтобы учиться и быть лучшей версией себя. Научись принимать то, что тебе всегда есть куда расти! Никто не идеален!
Старайся получать наслаждаться боем,
потому что всё становится выматывающим, если ты не наслаждаешься им.
2. Мышление
В какой-то степени, усталость связана с образом твоего мышления. И многие бойцы устают так быстро, потому что они имеют неправильный подход к боям.
Они всегда думают:
«Если у меня кончится энергия, я труп.»
Когда лучшей альтернативой было бы думать:
«Я хочу сделать вот это с энергией, которая у меня есть.»
Вместо того, чтобы следить за энергией и всегда говорить себе, что у тебя есть лишь ограниченное количество энергии, старайся фокусироваться на том, чтобы быть более эффективным с этой энергией. Наносить меньше ударов и меньше прыгать по рингу, это неплохая идея, но тебе следует смотреть глубже.
Спрашивай себя:
- Как мне нанести максимум урона своему сопернику?
- Как мне сделать свои удары эффективнее?
- Как легче всего уходить от ударов моего соперника?
- Чего мне нужно делать больше, чтобы выиграть этот бой?
Ты должен стараться делать БОЛЬШЕ, пока ты используешь эту энергию. Опять же, цель заключается в том, чтобы делать больше с меньшим, а не меньше с большим. Эффективное использование энергии будет НЕ ДАВАТЬ тебе устать. Потому что каждый удар будет наносить больше урона. Каждое движение будет более эффективным. Бой БУДЕТ ЛЕГЧЕ. Энергия, которую ты используешь, высосет энергию соперника еще быстрее.
Но если всё, о чем ты можешь думать, это сохранение своей энергии и о том, чтобы не устать, это именно то, что и произойдет. Ты будешь чувствовать, будто твой соперник вытягивает твою энергию, и ты ничего не можешь сделать, чтобы это остановить. Хорошая защита может замедлить потерю энергии, но ты по-прежнему будешь уставать из-за своего мышления.
Нацеливайся на выносливость, а не на сохранение энергии.
Всё еще устаешь?
www.expertboxing.ru
Развитие выносливости в смешанных единоборствах
Выносливость – это специфическая способность организма противостоять утомлению. Она характеризуется выполнением движений на протяжении определенного периода времени без снижения их темпа и эффективности.
Эффективность деятельности организма снижают два основных фактора – физическое и нервное утомление. Кроме того, выносливость напрямую зависит от степени развитости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Выносливость также характеризуют аэробная и анаэробная производительности организма.
Анаэробная энергия вырабатывается без участия кислорода. Ее источниками служат фосфаты и накопленные в организме запасы гликогена (продукта метаболизма глюкозы). Анаэробная энергия производится организмом в очень ограниченных количествах и используется для коротких и интенсивных вспышек активности, при деятельности продолжительностью до 4 минут, после чего запасы фосфатов и гликогена иссякают, и начинает вырабатываться аэробная энергия.
В свою очередь, анаэробная энергия вырабатывается с помощью двух механизмов: креатинфосфатного (максимум его производительности наступает на второй – третьей секундах работы) и гликолитического (максимум производительности наступает на первой – второй минутах работы). Особенность работы организма такова, что каждый из энергетических процессов (анаэробные креатинфосфатный и гликолитический, а также аэробный) вступает в действие последовательно после истощения возможностей предыдущего.
Аэробная энергия – буквально означает энергию, получаемую из кислорода. Аэробная энергия это тот ее вид, который вырабатывается на тренировках по развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Аэробную энергию организм использует при продолжительной физической активности. Возникает она, главным образом, при метаболизме углеводов и жиров при участии кислорода.
Производство аэробной энергии зависит от трех факторов:
- Эффективности работы легких при получении кислорода и выделении углекислого газа.
- Способности сердца прокачивать необходимое количество обогащенной кислородом крови в определенный промежуток времени.
- Способности сердечно-сосудистой системы обеспечивать мышцы богатой кислородом кровью.
Все три фактора последовательно связаны между собой и подлежат развитию одними и теми же методами.
Исходя из того, что аэробная и анаэробная энергии обеспечиваются разными механизмами, они не связаны между собой, служат для разных целей, то и развиваются они, соответственно, разными методами.
Оба энергетических процесса – аэробный и анаэробный имеют значение для смешанных единоборств, т.к. поединок в них, как правило, состоит из нескольких раундов протяженностью две – пять минут каждый.
Особенность поединка в смешанных единоборствах заключается в постоянно меняющейся интенсивности его ведения от низкой до
предельной, а действия соперников разделяются на большое число различных эпизодов, чередующихся периодами выбора позиции, передвижениями, подготовки атак и переходов в защиту, то есть действиями относительно низкой интенсивности. Выносливость в такой работе будет зависеть не только от того, какие у Вас энергетические резервы и как Вы их будете расходовать, но и от того, насколько быстро они будут при этом восстанавливаться после эпизодов активных действий. Интенсивное выполнение атакующих и защитных действий обеспечивается анаэробными процессами, а скорость протекания восстановления в ходе поединка определяется мощностью аэробного процесса.
Развитие аэробной выносливости
Аэробная выносливость эффективно тренируется общеразвивающими упражнениями, такими как бег, плавание, а также спортивными играми.
Кроссовая подготовка должна в обязательном порядке входить в тренировочную программу спортсмена и составлять от 15 до 30 минут в течение одной тренировки общефизической направленности. При этом следует уделять внимание не только бегу как таковому, а кроссу по пересеченной местности, бегу в рваном темпе с короткими ускорениями. Целесообразно при кроссовой подготовке использовать разного рода утяжелители на ногах и поясе.
Также хорошим упражнением для развития аэробной производительности является работа со скакалкой. Прыжки на скакалке, как правило, включаются в разминочную часть занятия, но этому упражнению может посвящаться и дополнительное время в конце тренировки. В качестве разминки на скакалке работают два – три 2-х – 3-х минутных раунда с двадцати – тридцатисекундными перерывами, заполненными малоинтенсивными упражнениями. Работая же на ней в конце тренировки, этому упражнению посвящают пять – шесть раундов. При этом прыжки выполняются в рваном ритме, с периодическими ускорениями
Для спортсменов высокой квалификации имеет смысл посвящать кроссовой подготовке отдельные занятия, доводя общую продолжительность каждого из них до 70 – 90 минут (сюда входят не только бег, но и другие общеразвивающие упражнения).
Развитие анаэробной выносливости
В ходе поединка спортсмен выполняет активную работу (при этом в рваном ритме) на протяжении 2-х – 3-х, реже 5-ти минут. Вместе с тем, поединок состоит из нескольких раундов, которые чередуются достаточно продолжительными (1 минута) периодами отдыха. Таким образом, анаэробная производительность организма приобретает важнейшее значение для бойца.
Методы развития анаэробной выносливости крайне разнообразны и отличаются характером воздействия на тренируемую способность. В любом случае упражнение, направленное на развитие анаэробной производительности, выполняется на протяжении от одной до четырех минут.
Наиболее распространенным методом развития анаэробной производительности с помощью общих средств является проведение круговой тренировки. При этом каждое упражнение выполняется с собственным весом в максимальном темпе, например:
- отжимания в упоре лежа с подскоком;
- подтягивания на перекладине;
- подъем туловища и ног в положении лежа на спине;
- прогибы в пояснице в положении лежа на животе;
- выпрыгивания из приседа.
Количество повторений в каждом упражнении – 10 – 12. Выполняется 2 – 4 серии по 3 указанных комплекса в каждой.
Паузы между комплексами в одной серии составляют 10 – 15 секунд, а между сериями – от одной до трех минут и заполняются дыхательными упражнениями и встряхивающими движениями конечностей. При этом необходимо стремиться постоянно уменьшать время, необходимое для выполнения каждой серии.
Развитие специальной выносливости
Аэробная и анаэробная производительность организма являются базисом для развития специальной выносливости, т.к. в процессе поединка задействуются как анаэробный, так и аэробный процессы. Специальная выносливость развивается при помощи имитационных упражнений, при работе на снарядах, а также в учебных, условных и вольных поединках.
Эффективными способами развития данного вида выносливости являются такие специальные тренировочные упражнения:
- Работа на мешке с кратковременными ускорениями. Спортсмен, выполняя в течение 3 – 4 минут на мешке произвольные удары в среднем темпе, применяет кратковременные ускорения продолжительностью от 10 до 20 секунд. В течение этого времени ударынаносятся в максимальном темпе;
- Прерывистая тренировка. При таком способе тренировки спортсмен в высоком темпе работает на снаряде на протяжении 1 минуты, после чего следует период активного отдыха (легкой работы в воздух в невысоком темпе, отработки перемещений) продолжительностью 2 – 3 минуты. Таким образом, спортсмен должен провести не менее четырех – пяти одноминутных раундов в одной серии;
- Растянутый раунд. Упражнение по своей структуре сходно с предыдущим. В данном случае в один раунд объединяются 5 отрезков продолжительностью по 30 – 40 секунд, в течение каждого из которых спортсмен работает на снаряде в околомаксимальном темпе. Такие раунды чередуются десяти – пятнадцатисекундными паузами;
- Увеличенный раунд. Периодически, для развития у спортсмена «запаса прочности», при работе в парах и на снарядах применяются раунды продолжительностью большей, чем это предусмотрено правилами соревнований. Так, если продолжительность спортивного поединка составляет 3 минуты, спортсмену дается задание проработать 3,5 – 4 минуты не снижая заданного темпа с периодическими ускорениями.
Важным моментом воспитания выносливости является экономизация деятельности бойца во время поединка. Спортсмен, затрачивающий при выполнении приемов и перемещений меньше усилий, чем его противник, может более длительный срок переносить нагрузку, которую дает схватка, эффективнее противостоя утомлению. Для совершенствования способности спортсмена выполнять работу более экономно, при проведении учебных боев используют ряд специальных методов.
Метод длительных боев средней или ниже средней интенсивности. При этом даются задания проводить поединки, в 2 – 6 раз превышающие по продолжительности схватки на соревнованиях. Боец должен самостоятельно распределить свои силы на этот срок.
Длительные бои приводят к тому, что спортсмен все свое внимание направляет на сохранение сил до конца поединка, старается не применять действий, требующих больших затрат энергии.
Метод боя уставшего с неуставшим бойцом. В данном случае спортсмен должен последовательно проводить несколько схваток подряд с меняющимися свежими противниками. Весь поединок в целом может составлять больше времени, чем предусмотрено правилами соревнований, либо столько же. Спортсмен должен стремиться проводить бой активно, не переходя к пассивной защите. Партнер может меняться через каждые 1 – 1,5 минуты. Вариантом данного метода является такой, когда в течение одного (например, трехминутного) раунда через каждую минуту меняются «свежие» противники. При этом первую или первую и вторую одноминутки боец должен проводить экономно, а последнюю – в агрессивной атакующей манере. Данный вариант, кроме развития выносливости и умения рационально распределять силы, тренирует также и тактическую составляющую спортивного мастерства.
Бой с заданием утомить противника. В этом случае спортсмену ставится задача утомить противника до такого состояния, чтобы тот не мог продолжать поединок. Данная задача может решаться как в отдельной схватке, так и в бою с меняющимися противниками. В последнем случае боец должен так провести схватки, чтобы противники в результате усталости один за другим отказывались от их продолжения.
Бой на более короткое время до чистой победы. Такие поединки позволяют добиваться победы в короткий срок и экономить силы за счет этого для следующих боев, которые необходимо провести в течение соревнований. Обычно такие задания даются в схватках более опытных бойцов с менее опытными. Менее опытному бойцу, соответственно, дается задание возможно дольше продержаться и не дать опытному противнику выиграть чисто. Тренер может ставить спортсмену задачу выиграть бой каким-либо конкретным действием или набором действий. Например, выиграть поединок только с помощью болевого или удушающего приема, либо провести серию точных ударов, моделируя таким образом победу нокаутом. В последнем случае в обязательном порядке применяется надежное защитное оборудование, а тренер должен внимательно контролировать ход поединка, не допуская действий, могущих повлечь травмы.
Скоростная выносливость
Скоростная выносливость – это разновидность специальной выносливости, которая характеризуется способностью человека на протяжении относительно продолжительного времени выполнять движения максимальной скорости без снижения эффективности работы. Скоростная выносливость проявляется при необходимости выполнить серию атакующих или защитных действий. Она определяется анаэробной производительностью организма и развивается в ходе выполнения упражнений указанной направленности при кратковременных ускорениях.
Силовая выносливость
Силовая выносливость – это специфическое проявление одновременно двух двигательных способностей – выносливости и силы. Она характеризуется способностью на протяжении определенного времени совершать движения со значительным внешним сопротивлением без снижения их эффективности (сравните с общим определением выносливости). Силовая выносливость напрямую связана с общей выносливостью, но отличается от нее преимущественно силовым характером работы.
Исходя из того, что силовая выносливость характеризуется наличием значительного внешнего сопротивления, наиболее ярко она проявляется при работе в захвате, борьбе в стойке и в партере. Силовая выносливость, являясь в смешанных единоборствах специальным видом выносливости, также характеризуется анаэробным видом работы организма.
Существует два основных способа развития специальной выносливости: выполнение упражнения с относительно небольшим отягощением «до упора» и методом круговой тренировки. При этом в первом случае речь идет о таких отягощениях, которые позволяют выполнить в среднем темпе не более 15 – 20 повторений в подходе.
Вместе с тем, эффективнее всего силовая выносливость развивается методом круговой тренировки. В один комплекс включаются 5 – 7 силовых упражнений на различные группы мышц, которые выполняются последовательно без отдыха или с небольшой (до 20 секунд) паузой между ними. Как правило, используются упражнения с преодолевающим режимом работы, в которых применяются отягощения 60 – 70% от максимального. При этом упражнения в комплекс подбираются произвольно с одним требованием: каждое из упражнений должно воздействовать на одну из основных мышечных групп.
Так, рекомендуется выполнять следующий комплекс:
- жим штанги лежа;
- подтягивания на перекладине;
- подъем туловища из положения лежа на спине с дополнительным отягощением;
- приседания со штангой.
В каждом упражнении выполняется 8 – 10 повторений, а в упражнении, указанном в п. в – 15 повторений. Выполняется 3 серии по три таких комплекса в каждой. Перерыв между комплексами составляет до 20 секунд, между сериями – до 1,5 минут.
Кроме того, специальная силовая выносливость, являющаяся крайне важной при борьбе в партере, развивается в ходе учебных и условных борцовских схваток, в особенности – с более тяжелым соперником.
moniteur.ru
Тренировка выносливости бойцов | КНИГА БОЙЦА
Тренировки на силу и выносливость — очень важная составляющая подготовки любого спортсмена. Для бойца со слабой выносливостью бой закончится очень быстро. Конечно, кто-то скажет на улице это не так важно, ведь уличная драка в отличии от поединка на ринге длиться всего несколько секунд.
Всё так, вот только тренировка выносливости так же положительно сказывается и на общефизической подготовке. Если тело оплыло жиром, то и реакция ни к чёрту, в таком случае драка на улице действительно закончится в несколько секунд, вот только не земле окажется не ваш обидчик, в вы.
Поэтому тренировка общей выносливости обязательна независимо профессиональный вы боец, любитель или простой обыватель.
Есть бесконечное множество различных видов упражнений. Здесь и работа с канатами, с кувалдой и множество другого. Сейчас поговорим об основных видах упражнений, которые самые распространённые и наиболее доступные.
1. Тренировка выносливости и бег.
Самый главный вид тренировки в независимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь и занимаетесь ли вообще. Если даже тренировки вам противопоказаны, имеет смысл уделять время, если не бегу, то по крайне мере прогулкам пешком.
О беге можно говорить бесконечно долго, о его видах, правильности, качестве и количестве. Поэтому, чтобы не углубляться сильно в рассуждения приведём пример, как бегал Брюс Ли.
Он очень любил прерывистый бег. То есть Брюс Ли бежал трусцой некоторое расстояние, затем резко ускорялся. Преодолев определённую дистанцию, в зависимости от своего самочувствия, он вновь переходил на бег трусцой, чтобы восстановить дыхание, а после опять перейти на ускорение.
2. Тренировка выносливости и скакалка
Тренировка любого боксёра неотделима от работы со скакалкой. Помимо выносливости прыжки на скакалке развивают чувство ритма и координацию движений. Особенно неплохо будет чередовать скакалку с другими упражнения. Например отработкой ударов.
3. Тренировка выносливости и динамика.
Отработка ударов руками и ногами, работа в челноке.
Как указывалось выше это упражнение лучше всего чередовать со скакалкой. В данном случае акцент выполнения смещается в первую очередь на количество, но при этом о качестве всё равно забывать не следует. Так же неплохо будет отрабатывать удары руками в челноке. Челнок в боксе – это, когда удар выполняет не на подшаге, а когда происходит прыжок вперёд одновременно на двух ногах с ударом.
4. Тренировка выносливости и статика.
Статические упражнения больше распространены в классических боевых искусствах, чем в боксе.
Статика развивает мышечную выносливость и является необходимой частью тренировки бойца. Смысл упражнения заключается в напряжении мышц на заданное время.
Например становимся в низку стойку из карате шико дачи и так стоим хотя бы на 30 секунд. Затем точно так же делаем удар ногой и замираем в конечной точке на 30 секунд. Сюда же можно отнести и упражняя — планка
5. Тренировка выносливости и работа по груше
Одно дело отрабатывать удары в пустоту и совсем другое наносить максимально тяжёлые удары по груше. Особенно важно работать не только руками, но и ногами.
6. Тренировка выносливости и спарринг и борьба
Спарринг так же важная составляющая тренировки не только техники, но и выносливости и лучше всего бороться на полу. Борьба со спарринг партнёром это, пожалуй, самое изматывающее, что есть из всех упражнений. Особенно это можно ощутить если сходить сначала на тренировку по тайскому боксу, где работа только в стойке, а затем посетить тренировку по ММА. Вроде база одна, но когда в ударную технику добавляются борцовские элементы в разминке, отработке приёмов и спарринге, тогда ты понимаешь, насколько колоссальная разница между тренировкой выносливости в стойке и в партере.
Вот основные виды тренировки общей выносливости бойца. Как уже упоминалось выше, тренировка для развития выносливости подразделяется на множество других упражнений, но о них поговорим в одной из следующих статей.
sib-fighter.com
Кроссфит для бойцов | VCrossfite.com
Бойцы профессионалы и любители уделяют кроссфиту много времени, и это не веяние моды, а реальная необходимость. В поединке, когда соперники приблизительно равны по технике, бой выигрывает тот, кто физически лучше подготовлен. Конечно, можно всегда полагаться на «его величество Случай», но настоящие победители предпочитают вместо мантр работать над своим функционалом, и кроссфит в этом помогает как нельзя лучше.
Кроссфит полезен для ударников, но чаще его используют бойцы смешенного стиля. Гибридные программы кроссфита (где силовые упражнения сочетаются с кардио тренировкой, гимнастика – с тяжелой атлетикой и т.п.) позволяют спортсмену всесторонне развиваться, повышая одновременно выносливость, взрывную силу, ловкость и координацию.
Программы функционального тренинга включают в себя упражнения с собственным весом, с утяжелителями, со штангой и прочей специальной атрибутикой (покрышки, молот, канат, кольца, мешки, резины, скакалка и т.п.).
Программы кроссфита для бойцов, не требующие особого инвентаря
Приведем несколько тренировочных комплексов, для которых потребуется лишь турник и утяжелители (по желанию). Эти программы можно использовать в качестве разминки, полноценной тренировки или в качестве заключительной части основной тренировки.
Комплекс № 1
Задание:
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 15 приседаний
Задача: выполнить максимальное количество кругов за 20 минут.
Как выполнять:
Подтягивания делаются кипингом (грязно), главное чтобы подбородок выходил за перекладину. Во время отжиманий грудь обязательно касается пола, а в верхней точке руки полностью выпрямляются. Выполняя приседания, следите, чтобы таз был ниже линии колен.
Комплекс № 2
Задание:
- 10 отжиманий на кулаках
- 10 «лягушек» (из упора присев перейти в упор лежа и назад)
- 10 ситап (пресс)
- 10 разножек прыжком (5 на каждую ногу)
- 10 подтягиваний (кипингом)
Задача: без перерыва выполнить установленное количество кругов: 5, 10, 15, 20.
Как выполнять:
Обязательное требование к отжиманиям – касание грудью пола и в верхней точке полное выпрямление рук в локтевом суставе. Можете усложнить упражнение и делать отжимания с хлопком. Выполняя «лягушку», ноги подтягиваются к рукам как можно ближе, а таз в упоре присев всегда находится ниже колен. Упражнения на пресс в этом комплексе могут быть разные. Обычные ситапы можно заменить на забрасывания ног за голову, «складку» (из положения лежа на спине руки вверху, одновременное поднятие прямых рук и ног с касанием руками ног), подъем туловища со скручиванием и т.д. Разножку делаем прыжком из глубокого выпада (одна нога на колене), руки возле подбородка. После прыжка и смены ног коленом слегка касаемся пола. Подтягивания делаем «грязные», смысл развить взрывную силу, а не накачать определенные мышцы.
Комплекс № 3
Задание:
- 1 отжимание
- 15 пресс
- 10 «бёрпи» (бурпи)
Задача: выполнить без перерыва 3 круга.
Как выполнять:
Отжимание выполняется под счет: из упора лежа на 5 счетов медленно опускаемся в нижнюю точку (не касаемся грудью пол), небольшая пауза и также медленно на 5 счетов выпрямляем руки. Такое отжимание должно длиться 10-20 секунд. Упражнения на пресс в этом комплексе лучше выполнять разные. Например, на 1-м круге выполняете обычные ситапы, на 2-м делаете забрасывание ног за голову, на 3-м – «складку». «Бёрпи» тоже лучше делать разные. Например, 1-й круг – «бёрпи», только вместо прыжка делаем в воздух двоечку руками или удар ногой, коленом, 2-й круг – обычные, с прыжком и хлопком над головой и 3-й круг – «бёрпи» с выпрыгиванием и подтягиванием в воздухе колен к груди.
Если приведенные выше комплексы вам покажутся легкими, вы всегда можете их усложнить, добавив большее количество кругов, увеличив время на выполнение, одев утяжелители или заменив упражнения более сложными.
Тренируйтесь, развивайтесь, побеждайте!
Вконтакте
Google+
vcrossfite.com
Развитие взрывной силы бойцов в кроссфите
Что такое взрывная сила? Это способность атлета за минимально короткое время выдать огромную мышечную мощность. Очень часто можно услышать в адрес спортсмена такое выражение как: у него реактивные ноги или он как динамит, готов «взорваться» в любую секунду. Взрывная сила необходима в футболе и хоккее для быстрого старта с места, в баскетболе и волейболе – для прыжка, в велоспорте – для ускорения, в плавании – для мощного гребка. Но особенно это качество необходимо для бойцов. Ведь резкий максимальный всплеск взрывной силы в момент ошибки оппонента может привести к столь желанной победе.
Кроссфит – отличная возможность для тренировки взрывной силы
Силу можно увеличить, если работать с большим весом (порядка 90% от максимального), выполняя в подходе 3-5 повторений. Силовую выносливость развивают благодаря работе с весом 70-80%, делая в подходе 8-12 повторений. А вот для взрывной силы понадобится динамическая тренировка, где упражнения выполняются интенсивно, чаще всего на время, с весом в 30-50% от максимального. И в качестве таких тренировок лучше использовать современный вид тренинга – кроссфит.
В большинстве комплексах кроссфит перед спортсменом ставится задача – выполнить задание как можно быстрее или сделать максимум за отведенный промежуток времени. Вот в таких комплексах, работая с отягощением или с собственным весом на фоне усталости, развивается столь необходимая взрывная сила. Тренировки, направленные на развитие этого качества не стоит проводить каждый день, чтоб не перегружать нервную систему, и дать организму время на восстановление. В зависимости от уровня бойца хватит от 1 до 3-х тренировок в неделю. В интенсивных WOD спортсмен развивает также выносливость, координацию и укрепляет характер, дух бойца.
Вот несколько комплексов из кроссфита для развития взрывной силы, которые подойдут и ударникам и борцам.
WOD для взрывной силы бойцов №1:
Этот комплекс состоит из 4 заданий. Перерыв после каждого – 3 минуты.
1. Максимальное количество раундов за 7 минут:
- 10 фронтальных приседаний
- 10 швунгов жимовых
2. Выполнить все задание (или возможный максимум) за 7 минут:
- 50 трастеров
- 50 швунгов жимовых
3. Максимальное количество раундов за 3 минуты:
- 10 поднятий штанги на грудь, с виса выше колен
- 10 швунгов жимовых
4. Максимальное количество за 3 минуты:
- Прыжки на скакалке
Как выполнять:
Техника фронтальных приседаний была уже неоднократно описана в статьях на этом сайте. Швунг жимовой выполняется из положения стоя, штанга на груди. Подсев на ногах, мы резко выпрямляемся и за счет импульса выжимаем штангу над головой. После небольшой фиксации возвращаемся в исходное положение.
Во втором задании следует сначала сделать все трастеры, а только потом переходить к швунгу.
В третьем задании поднятие штанги на грудь выполняются за счет импульса, который мы создаем резким выпрямлением и движением плечей вверх.
Ну и в заключительном задании, на фоне усталости необходимо сделать максимальное количество прыжков на скакалке. Хорошие бойцы делают порядка 500, а то и больше прыжков за 3 минуты.
WOD для взрывной силы №2:
Задача: выполнить за минимальное время 21-18-15-12-9-6-3 повторений
- Трастеры
- Бурпи лицом к штанге с прыжком через нее
Как выполнять:
В первом подходе мы выполняем 21 трастер и 21 бурпи. Сделав одно бурпи лицом к штанге, мы перепрыгиваем ее, разворачиваемся лицом и делаем второе. И так 21 раз. После этого делаем все упражнения по 18 раз, затем все по 15 и так до конца.
WOD №3:
Задача: комплекс выполняется по системе Табата: 20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха, 8 раундов
- Подтягивания (кипингом или баттерфляй)
- Прыжки на тубу
Как выполнять:
Упражнения чередуются между собой. То есть первые 20 секунд мы делаем подтягивания кипингом, вторые 20 секунд – прыжки. Таким образом, 4 раунда – подтягивания, 4 – прыжки. Количество кругов определяет тренер самостоятельно. Отдых между кругами не менее 3 минут.
В прыжках на тумбу акцент делайте на мгновенное взрывное отталкивание от пола после приземления. То есть паузу делаем на тумбе. Ноги на тумбе полностью выпрямляем и только после этого делаем соскок.
В этом комплексе вы также можете заменить подтягивания становой тягой, выбросом грифа вверх-вперед, кувалдой и прочими упражнениями.
Тренируйтесь, развивайтесь и становитесь сильнее!
Вконтакте
Google+
vcrossfite.com
Интервальный тренинг для развития скорости бойцов
Мощный боец, обладающий взрывной силой, высокой скоростью и отменной координацией – это реальная проблема для любого соперника. Но сохранить свою мощь на протяжении всего поединка под силу не каждому. Поэтому настоящие бойцы обязательно включают в программу своих тренировок функциональный тренинг, или как его принято сейчас называть, кроссфит.
Развитие скорости, силы, ловкости, координации и, конечно же, выносливости – все это есть в кроссфите! Разнообразие комплексов, многообразие упражнений и вариации тренировок позволяет бойцам в полной мере подготовить тело и организм к предстоящему бою.
В этой статье мы уделим внимание интервальным круговым тренировкам по системе Табата, направленные на развитие скорости, выносливости и взрывной силы для бойцов ударников. Этот метод изобрел японский доктор Идзуми Табата в 1996 году. Тренировка по системе Табата включает в себя 8 упражнений, которые необходимо выполнять с максимальной интенсивностью. На упражнение отводится 20 секунд, после чего следует 10-ти секундный отдых. По истечении 10-ти секундного отдыха спортсмен сразу приступает к новому упражнению, и так 8 подходов. Работая со штангой, гирями, гантелями и прочим инвентарем, вес подбирайте таким образом, чтобы вы могли все 20 секунд работать в высоком темпе без перерыва и без ущерба техники.
Комплекс № 1
- Подтягивания
- Сит-ап (пресс)
- Свинг (махи гирей)
- Выбрасывание грифа перед собой
- Броски мяча в пол (стену)
- Разножка прыжком
- Становая тяга
- Бурпи
Как выполнять:
Как уже было сказано выше, все упражнения выполняются с максимальной скоростью. На каждое упражнение выделяется 30 секунд, из которых 20 на работу и 10 на отдых и переход на следующую станцию. Один круг такой интервальной тренировки займет у вас 4 минуты, после чего желательно выполнить упражнения на растяжку или «разбросать» руки, ноги. Вы можете выполнить всего 1 круг или же после отдыха в 2-3 минуты повторить комплекс. Отдых между кругами обязателен, чтобы в достаточной степени восстановить силы.
Подтягивания выполняем кипингом (грязно), для бойца важна взрывная сила, а не прокачка мышц. Сит-ап можете заменить любыми упражнениями на пресс: со скручиванием, подъем ног за голову, складка и т.д. Махи гирей делаются на вытянутых руках из приседа в положение прямые руки над головой (дно гири смотрит в потолок). Здесь все делается по инерции за счет ног и спины.
Разножку прыжком выполняем из глубокого выпада (одно колено касается пола), руки перед грудью. При желании это упражнение можно выполнять с гантелями или блином. Гриф выбрасываем не параллельно полу, а немного вверх. Так мы придаем ему ускорение за счет ног, включая руки только в крайнем положении. Ноги могут стоять фронтально или же выполнять небольшую разножку на каждый выброс.
Броски мяча в пол выполняем двумя руками со всей силы. Выполняя становую тягу, вес устанавливаем 30-40% от максимума. В бурпи, так же как и в прессе, могут быть различные вариации (через штангу, с выпрыгиванием и подтягиванием коленей к груди, с выбросом «двойки» или ударом ногой и т.д.).
Комплекс №2
- Трастеры
- Подтягивания (кипинг)
- Запрыгивания на тумбу
- Переворачивание покрышки
- Выброс грифа (блина) перед собой
- Прыжки на скакалке
- Максимальное количество ударов на груше
- Приседания со штангой (гирей) перед собой
Как выполнять:
Вес штанги для трастеров должен быть таким, чтоб вы могли работать без остановки. При переворачивании покрышки следите, чтобы ваша спина была прямой, исключая ненужные травмы. Если покрышка большая, можете разнообразить это упражнение: после переворачивания сделайте прыжок вовнутрь шины, выпрыгните, развернитесь и переворачивайте покрышку в обратном направлении, после чего опять запрыгиваете вовнутрь, выпрыгиваете, разворачиваетесь и опять все повторяете.
Гриф (блин), как уже говорилось, выбрасывается вперед-вверх. Если вы ас прыжков на скакалке, то выполняйте двойные прыжки. На груше старайтесь, чтобы удары были не только быстрыми, но и довольно сильными. При этом уделяйте внимание ногам. Каждый удар должен сопровождаться перешагиванием на месте или в сторону. Выкидываем град ударов (лучше прямые), и от груши не отлипаем на протяжении всех 20 секунд. Выполняя приседания, штангу держим перед собой на груди, локти направлены вперед.
Комплекс № 3
- Удары с резиной (рукой, ногой)
- Вращение гири вокруг корпуса, перехватывая руками
- Выпрыгивания из полного приседа
- Бой с тенью с гантелями
- Сит-ап с «двоечкой» (пресс)
- Удары кувалдой по шине
- Разножка на шине
- Выкидывание грифа одной рукой с плеча.
Выполняем четное количество кругов (2, 4 и т.д.), так как здесь ряд упражнений, которые делаются на одну руку или в одну сторону. Поэтому на втором круге делаем на другую руку (желательно начинать со слабой) и в другую сторону. Между кругами отдых от 3 до 5 минут.
Как выполнять:
Удары с резиной: резину фиксируем одним краем к стене или прочному предмету, второй край фиксируем рукой или на ноге. Резина должна быть внатяжку и создавать оптимальное напряжение во время удара.
На второй станции гирю держим на вытянутой руке внизу, перехватываем ее перед собой и за собой, создавая вращение вокруг оси. Выпрыгивания при желании можно заменить приседаниями со штангой.
Сит-ап с «двоечкой» — подъем туловища и выкидывание ударов руками. Во время ударов кувалдой по шине вы можете стоять как во фронтальной стойке, так и в боевой (одна нога впереди). Бить по шине можете со сменой рук или же делать в первом круге на одну, во втором – на другую. Разножка на шине – прыжки на покрышке со сменой стойки.
При выкидывании грифа с плеча один край грифа мы фиксируем на полу (в углу, блинами, гирями, специальным приспособлением), а второй закидываем на плечо. По команде начинаете имитировать удар, выкидывая гриф вперед.
Тренируйтесь, развивайтесь, побеждайте!
vcrossfite.com