Тренировка ног и ягодиц для женщин от Эми Апдайк. • Bodybuilding & Fitness
Кто из женщин не хочет иметь красивые ягодицы и ноги? Тренировка от профессиональной бикинистки IFBB Эми Апдайк, поможет сформирует вашу нижнюю часть тела.
Тренировка Эми Апдайк — это всё, что нужно для формирования красивых ног, с акцентом на их заднюю поверхность. Благодаря своему многолетнему опыту в качестве IFBB Bikini pro, Эми создала интенсивную тренировку, которая как следует проработает ваши ягодицы, но также даст возможность развить часто забытую часть вашего тела — икры
Советы по технике.
Боковой шаг.
Для этого первого упражнения в качестве сопротивления используйте резиновую эластичную ленту. Расположите её вокруг коленей. Примите исходное положение примерно на половину приседа с нейтральным положением позвоночника — ни округлым, ни изогнутым. Поднимите грудь вверх и начинайте делать небольшие шаги из стороны в сторону. Сосредоточьтесь на поддержании напряженности в ваших ягодицах.
Подъём таза со штангой.
В этом упражнении также используйте для дополнительного сопротивления резиновую эластичную ленту вокруг коленей. Сосредоточьтесь на том, чтобы удержать колени в одном положении, не дав им проваливаться внутрь!
Сядьте на пол. Разместите штангу на бедрах, а верхнюю часть спины на скамье. При подъёме таза дайте своим ягодицам хорошее сжатие в верхней части амплитуды каждого повторения.
Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, на последнем повторе каждого подхода задержите положение таза в верхней точке на максимальное количество времени, сжимая ягодицы. Сосредоточив внимание на своих ягодицах вы, таким образом, обеспечиваете ту самую связь мозг — мышцы.
Сгибание ног сидя на тренажёре.
Выполните первый подход, используя достаточно тяжелый вес, а затем немного уменьшите его для следующих 3 подходов. Сосредоточьтесь на работе мышц, обращая пристальное внимание на то как работают бицепсы бёдер, когда вы медленно опускаете вес.
Больше времени под напряжением приводит к увеличению мышечного роста! Если одна из ваших целей состоят в том, чтобы набрать мышечную массу, сделайте последний подход как дропсет. Выполните подход до абсолютного отказа мышц, затем уменьшите вес на 30% и выполните ещё столько повторений, сколько сможете.
Тяга сумо.
Это упражнение заставит вас одновременно проработать бицепсы бёдер и ягодицы. Согните ноги в коленях и возьмите гриф штанги. Руки должны быть между ногами, плечи над штангой. Вы можете использовать пронированный или смешанный хват.
Смотрите перед собой, спину прогните в пояснице. Сделайте вдох и начните подъем штанги. Спину продолжайте держать прогнутой. Когда гриф поднимется выше колен, завершите подъем, подав таз немного вперед, одновременно выпрямляя колени и сводя лопатки вместе.
Жим ногами.
Это упражнение выполняется суперсетом. Жим ногами с широкой постановкой стоп будет нацелена на внутреннюю часть бедер. Версия с узкой постановкой стоп даст нагрузку внешней и задней поверхности бёдер.
Подъём на скамью или тумбу.
Это прекрасное упражнение, которое нужно сделать ближе к концу тренировки, чтобы действительно «зажечь» мышцы ног. Но оставьте немного сил — вы ещё не закончили!
Махи гирей стоя.
Это последнее упражнение на выносливость и проработку бицепсов бёдер на этой тренировке, так что выполните его достаточно тяжело.
Поставьте гирю на пол между ваших стоп. Отведите таз назад, наклонитесь, возьмите гирю за рукоятку. Голова поднята, колени слегка согнуты.
Поднимите гирю, отводя её назад, выполняя мах между ногами. Поднимите ее вперед, сменив траекторию движения. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, поднимите гирю над уровнем плеч.
Выполните мах в обратном направлении, возвращая гирю в исходное положение.
Подъёмы на носки стоя.
Начните упражнение с постановки ног на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Когда вы тренируетесь, экспериментируйте и с каждым новым подходом меняйте положение стоп (развёрнутые в стороны, во внутрь, прямо), чтобы увидеть, как каждая позиция кладёт нагрузку в одну и в другую часть ваших икр.
Это одно из любимых упражнений Апдайк, потому что она обнаружила, что многие женщины так сосредоточены на работе над своими ягодицами, что забывают работать с икрами. Подъём на носки стоя с отягощением – хороший способ сохранить сбалансированный вид ваших ног.
Тренировка ног и ягодиц.
1. Боковой шаг – 2 подхода по 20 шагов в каждую сторону.
2. Подъём таза со штангой – 4 подхода по 12-15 повторений.
3. Сгибание ног сидя – 4 подхода по 8-10 повторений.
4. Тяга сумо – 4 подхода по 12-15 повторений.
Суперсет:
5А. Жим ногами (широкая постановка стоп) – 4 подхода по 6 повторений.
5Б. Жим ногами (узкая постановка стоп) – 4 подхода по 6 повторений.
6. Подъём на тумбу – 4 подхода по 20 повторений.
7. Махи гирей (выполните обеими руками) – 3 подхода по 12-15 повторений (последний подход до отказа)
8. Подъём на носки стоя (тренажёр или Смит) – 4 подхода по 12-15 повторений.
Читайте также:
Упражнения для тренировки ног в домашних условиях
- Новости
- Мода
- Отношения
- Гороскоп
- Красота
- Здоровье
- Звезды
- Стиль жизни
- Психология
- Конкурсы
- COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
- Видео
- Блог редакции
- Спецпроекты
- Контакты
- Гороскоп совместимости
- Камасутра
- Счётчик калорий
- Калькулятор веса
- Полный шкаф
Подпишись на журналы
Тренировка ног для женщин с акцентом на заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Итак, дамы! Хотите узнать о наиболее эффективных способах тренировки мышц ног и ягодиц? Вот вам всё, что нужно для создания стройных ног и крепкой попки.
Большинство женщин, как бы они ни были активны по жизни, имеют более сильные четырёхглавые мышцы бедра (квадрицепсы), чем бицепсы бёдер и ягодицы.
Типичные тренировочные программы на нижнюю часть тела акцентируют нагрузку, именно на квадрицепсы. Кроме того, ваши квадрицепсы включаются в работу каждый раз, когда вы встаёте со стула, с кресла, дивана, поднимаетесь по лестнице или просто выходите из своей машины.
Так что для женщин не такая уж и редкость иметь более сильные четырёхглавые мышцы, чем бицепсы бедра. На самом деле, идеальное соотношение силовых показателей бицепса бедра и квадрицепса H:Q составляет 2:3. Т.е. ваши четырёхглавые мышцы сильнее задней поверхности ног.
Однако если соотношение силы H:Q будет меняться в сторону Q и ваши четырёхглавые мышцы станут ещё сильнее, то этот дисбаланс чреват не только с эстетической точки зрения но и травмой подколенных сухожилий и коленного сустава. И это не единственный риск для женщин.
Физиологические различия, такие как повышенная слабость суставов, повышение уровня эстрогена и анатомические различия в структуре таза и более низкое выравнивание (угол Q), делают женщин гораздо более восприимчивыми к травмам коленей, чем мужчин.
Немного остановимся на том, что такое угол Q.
Вектор силы квадрицепса ориентирован латерально по отношению к линии сустава. Это связано с большим поперечным сечением и потенциалом латеральной головки квадрицепса. Поскольку существует связь между патологией надколенника и его чрезмерным перемещением в латеральном направлении, оценка латерального натяжения квадрицепса по отношению к надколеннику является важным клиническим измерением. Оно называется «угол квадрицепса» или «угол Q».
Угол Q определяется линией, идущей от передней верхней подвздошной кости к центру надколенника, и от центра надколенника к бугристости большеберцовой кости. Угол Q можно измерять в положении лежа или стоя. Последний вариант предпочтительнее, поскольку в этом состоянии коленный сустав находится большую часть времени.
При измерении необходимо убедиться, что нижняя конечность находится под правильным углом к линии, соединяющей передние верхние подвздошные кости. Ступня должна находится в нейтральном положении по отношению к супинации и пронации, а бедро – в нейтральном положении по отношению к медиальной и латеральной ротации. Проведите линию от передней верхней подвздошной кости к центру надколенника, и затем от него к бугорку большеберцовой кости. Эти две линии сформируют угол, который принято называть углом Q.
Положительный признак: нормальное значение угла Q у женщин составляет 13-18°, при этом меньшие и большие показатели считаются отклонением от нормы и могут указывать на риск развития у хондромаляции надколенника, а также патологий, сопровождающихся его высоким положением или неправильным движением.
Хорошие новости! Тренировка мышц, которые стабилизируют коленный сустав, может снизить уровень травматизма, наблюдаемый у женщин. Не говоря уже о том, что слабые ягодицы и бицепсы бедра также могут быть причиной синдрома плоской попы или ягодичная амнезия.
Хотя женщины не всегда генетически предрасположены к сбалансированным мышцам ног, это не значит, что всё, край, на этом застряли! Тренируя бицепсы бедра и ягодицы, вы можете исправить этот дисбаланс и построить красивые, точёные ноги и круглую, крепкую пятую точку.
Если вы знаете, что нижняя половина вашего тела нуждается в «доработке», не стесняйтесь тренировать ноги дважды в неделю, сделав акцент на более отстающих мышцах ног.
В приведённых ниже тренировках, не нужно выполнять какие-либо изолирующие упражнений для квадрицепсов. Они в достаточной степени получать хорошую нагрузку от базовых силовых упражнений, таких как приседания и выпады.
Сосредоточьтесь на тренинге ягодиц и бицепсах бёдер, чтобы увеличить их силу и симметрию в соответствии квадрицепсами.
Тренировки с отягощениями
Лучше тренироваться с лёгким весом, потому что не охота «перекачаться» Так вот, когда эта мысль прокрадётся в вашу голову, помните, мышцы никогда не изменятся и не приобретут желаемую форму и размер если они не получат необходимый стимул для роста.
И вы наверняка слышали, что чем больше мышечной массы вы набираете, тем интенсивнее вы сжигаете лишние калории и подкожный жир, потому как вашему телу потребуется много энергии чтобы создавать мышцы и поддерживать их анаболическом состоянии.
Тренировка с акцентом на бицепс бедра и ягодицы.
Используйте данную схему в своих обычных тренировках наряду с проработкой верхней части тела.
Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 2 — 3 минуты.
Понедельник.
1. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 5 подходов по 10 повторений.
2. Разведение ног в тренажёре – 5 подходов по 10 повторений.
3. Упражнение «удар осла» в Смита или выполнить в glute машине – 5 подходов по 10 повторений (каждой ногой)
4. Обратные выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
5. Гакк — приседания – 5 подходов по 10 повторений.
Пятница.
1. Приседания со штангой – 3 подхода по 3 – 6 повторений.
2. Мёртвая тяга на одной ноге с гирей – 3 подхода по 10 повторений.
3. Ягодичный мост в Смите – 3 подхода по 10 повторений.
4. Приседания на одной ноге в Смите – 3 подхода по 10 повторений.
5. Упражнение «удар осла» в Смите или выполнить в glute машине – 3 подхода по 10 повторений.
Советы к тренировкам.
Поскольку вы дважды на неделе прорабатываете ноги и чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться от тренировки к тренировке, используйте такие добавки как аминокислоты глютамин и омега-3.
В период тяжелой тренировки естественный запас глютамина в организме падает, что приводит к ослаблению иммунной системы и повышенному риску потери мышечной ткани.
Приём суточной дозы глютамина 20-30 г. в качестве добавки может помочь вам быстрее восстановиться и поднять плазменную концентрацию глютамина.
Добавьте к этому 1000 мг омега-3, чтобы уменьшить воспаление в мышцах после тяжелой тренировки которую вы провели в понедельник и быть готовой к пятничному тренингу с той же энергией и интенсивностью.
Мёртвая тяга на одной ноге. Хотя это упражнение нагружает как бицепсы бедра и ягодичные мышцы, оно так же перераспределяет нагрузку на разгибатели спины. Так что можете в качестве дополнительной нагрузки добавить это движение в день тренировки спины.
Когда будете работать на машине-абдуктор / аддуктор, сосредоточитесь на том, чтобы колени находились на одной линии с носками стоп.