Тренировка ног в домашних условиях для мужчин | FITNESS24
Прежде чем мы расскажем вам про тренировки ног в домашних условиях для мужчин, следует подготовить теоретическую базу, чтобы дальнейшие объяснения были более понятными. Прежде всего, советуем прочитать нашу статью «Как накачаться дома без тренажеров: горькая правда». В ней мы достаточно подробно рассказываем о проблемах и недостатках домашних тренировок.
Как накачать ноги дома мужчинеЕсли вы уже читали нашу статью о домашних тренировках, то вы знаете, что основным их недостатком является то, что для роста мышц нужна достаточно существенная физическая нагрузка, а в домашних условиях создать её бывает не просто.
Особенно это касается как раз таки тренировки ног, потому что ноги – это крупная и сильная мышечная группа, и тренировки с собственным весом или импровизированными утяжелителями будут попросту неэффективны. Разумеется если речь идёт именно о накачке ног, а не просто о физкультуре.
Например, основным упражнением для развития мышц ног всегда считались приседания со штангой. И, занимаясь в зале, вы можете работать в этом упражнении с приличными весами. Нередко даже у новичков рабочие веса в этом упражнении доходят до 80-100 кг, а у опытных спортсменов часто переваливают за 100 кг.
Возникает проблема: как создать сопоставимую нагрузку в домашних условиях?
Теоретически можно изобрести какие-нибудь брёвна, мешки или бочки, но стоит ли игра свеч? Может проще пойти заниматься в нормальный оборудованный зал, где уже всё придумано и приготовлено за вас. Где есть штанги и блины.
Но раз уже тем статьи зашла о том, как тренировать ноги дома, то будем исходить именно из этого условия.
Упражнения на ноги дома для мужчинМышцы ног – это, прежде всего:
- Квадрицепсы (передняя часть бедра)
- Бицепсы бедра (задняя часть бедра)
- Икроножные мышцы
Есть и другие мышцы, но эти – самые крупные и основные, поэтому мы будем тренировать, в первую очередь, именно их.
А другие мелкие мышцы задействуются при этом сами собой.
Как мы уже сказали, если бы речь шла о тренировках в зале, то мы могли бы использовать следующий арсенал упражнений:
- Приседания со штангой на плечах
- Фронтальные приседания
- Становая тяга (хотя это упражнение не только для ног, но ноги в нём тоже интенсивно работают)
- Становая тяга на прямых ногах
- Гудмонинги (наклоны со штангой на плечах на прямых ногах, для тренировки ягодичных мышц и бицепсов бедра)
- Выпады на одну ногу со штангой или гантелями
- «Прогулка фермера»
- Сгибания и разгибания ног в тренажёрах
- Подъёмы на носки
Можно придумать ещё какие-нибудь экзотические упражнения, но эти, пожалуй, являются самыми основными и распространёнными.
Как вы понимаете, для домашних тренировок ног нам придётся сильно сократить этот набор упражнений.
Вопрос только в том, какие именно упражнения убрать, а какие оставить.
С этим и будем разбираться.
Какие именно упражнения для ног подходят для выполнения в домашних условияхДля выполнения в домашних условиях мы бы выделили следующие упражнения:
- Квадрицепсы – приседания на одной ноге
- Бицепсы бедра – отклонения туловища вперёд стоя на коленях (ноги под диваном)
- Икроножные мышц – подъёмы на носки (тут ничего не особо не придумаешь)
Пройдёмся по ним подробнее:
Приседания на одной ногеПочему именно они? А вот догадайтесь!
Правильно! Потому что если вы будете приседать с собственным весом на двух ногах, то это нагрузка будет для вас слишком маленькой (для роста мышц). А если делать то же самое на одной ноге, то, невероятно, но факт, что нагрузка будет примерно в два раза больше.
А это уже создаст вполне серьёзный силовой стресс для ваших мышц.
Одну ногу вытягиваем вперёд. На другой приседаем. Ели будет мало нагрузки – добавляем утяжелители из подручных предметов. Во время упражнения желательно за что-то держаться рукой, потому что сохранять равновесие в этом упражнении достаточно сложно.
Желательно провести разминку перед этим упражнением, то есть, просто сделать разминочный подход из обычных приседаний на двух ногах со своим весом.
Отклонения туловища вперёдВ зале мы бы просто делали сгибания ног в тренажёре. Но дома у вас такого тренажёра, скорее всего, нет. Поэтому и приходится проявлять смекалку и придумывать альтернативные варианты упражнений. Это упражнение – как раз и есть такой вариант.
Встаём на пол на колени, ноги засовываем под диван, и начинаем отклонять туловище вперёд. Это упражнение довольно сложное, поэтому не рассчитывайте на то, что вы сможете отклонять туловище сильно вперёд.
Скорее всего, на начальном этапе вы сможете отклонять туловище на очень маленький угол, но со временим амплитуда будет становиться всё больше и больше.
Туловище и тазобедренный сустав старайтесь не сгибать и держать прямым.
Очень хотелось бы заменить это упражнение более сложным аналогом для использования в домашних условиях, но тут ничего особо в голову как раз и не приходит. Поэтому, хотя это и не самый эффективный вариант, но всё же это упражнение придётся делать в классическом варианте, стараясь обеспечить себе максимальное утяжеление и/или выполняя это упражнение в высоком количестве повторений.
Предлагаем вашему вниманию следующую программу тренировок для ног из вышепредложенных упражнений:
- Приседания на одной ноге – 3-4 подхода по 6-12 повторений
- Отклонения туловища вперёд – 3-4 подхода по 6-12 повторений
- Подъёмы на носки – 3-4 подхода на максимум
Данная программа подходит для выполнения 2-3 раза в неделю.
Теперь вы знаете, как можно тренировать ноги в домашних условиях. Если же вы всё же надумаете начать серьёзно тренироваться в зале, то вам может пригодиться наша статья «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин».
Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.
Ноги — важнейшая часть тела, которую нельзя недооценивать. Именно ногам мы обязаны возможностью передвигаться, стоять, прыгать, брыкаться и бегать. Другими словами, ноги выполняют сложную работу по синхронизации с другими органами тела для выполнения нужной задачи. Однако со временем хрящ, соединяющий кости коленного сустава, изнашивается. Когда изнашивается суставная сумка, сустав не может нормально функционировать, что вызывает боль в колене. Регулярное и дисциплинированное выполнение упражнений на укрепление мышц ног может защитить от остеоартрита колена. В чем польза тренировокПольза от регулярных тренировок в том, что для укрепления мышц ног требуются волевые усилия, к тому же при этом задействуется большое количество мышечной массы. Интенсивное использование мышечной массы в процессе тренировки увеличивает количество сожженных калорий. Кроме того, выбор определенных упражнений для ног помогает
Упражнения для укрепления мышц ногЭти упражнения можно выполнять в домашних условиях:
За 10 лет я видел множество людей, которые неправильно и небезопасно выполняют упражнения в тренажерном зале. Подавляющее большинство таких упражнений было направлено на тренировку мышц ног. Люди округляли спину и работали со слишком тяжелым весом, рискуя травмировать суставы или потерять равновесие. На самом деле, вам не обязательно идти в спортзал, чтобы накачать большие и рельефные мышцы ног! Мы знаем, что одним из главных минусов гимнастики является недостаточное количество упражнений для ног, но мы можем дать им прекрасную нагрузку, работая с собственным весом и дополнительно используя снаряды. В этой статье я постараюсь изменить ваше отношение к упражнениям для ног с собственным весом. Я приведу ряд упражнений от начального уровня (большинство из которых вы, наверное, знаете) до продвинутого. Попробуйте выполнить упражнения из продвинутого уровня и посмотрите, сколько усилий они от вас потребуют. Поделитесь своим опытом в комментариях. Расскажите также, какие еще гимнастические упражнения для ног вы знаете. Итак, давайте начнем. РазминкаЕсли вы можете делать эти упражнения дома, это не означает, что вам не нужно должным образом разминаться. Чтобы защитить себя от травм, перед тренировкой ног выполните 3-5 раз цикл следующих упражнений. Они также хорошо подойдут для подготовки к бегу. Работайте в темпе. Вы должны вспотеть к тому моменту, когда закончите.
Начните с небольшой амплитуды и постепенно ее наращивайте.
Выполните 10 повторений на каждую ногу, делая БОЛЬШИЕ шаги. Гимнастические упражнения для ног1) Приседания (средний уровень)КАЖДЫЙ из вас независимо от уровня физической подготовки должен выполнять ту или иную форму приседаний.
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте ГЛУБОКИЙ вдох. Чтобы обезопасить спину, напрягите мышцы живота и ягодиц. Когда будете приседать, представляйте, будто садитесь на стул (отводите таз назад). Спина должна оставаться в прямом положении на протяжении всего упражнения. Колени должны быть прямо над носками. Если вы прогибаете или округляете спину, либо колени уходят из правильно положения, то ОСТАНОВИТЕСЬ, иначе можете получить травму. 2) Выпады с прыжками (средний уровень)Это упражнение выполняется так же, как и обычные выпады, только здесь при подъеме из нижней фазы вы делаете прыжок и приземляетесь на противоположную ногу. Все делается одним быстрым движением. Если из моего описания вы не поняли, как выполнять это упражнение, то посмотрите видеоролик. На самом деле, оно не такое сложное, как кажется. Если в какой-то момент вы не сможете соблюдать технику или начнете терять равновесие, то значит пора остановиться и передохнуть. 3) Сгибание ног с гимнастическими кольцами (средний уровень)Если приседания и выпады направлены на развитие квадрицепсов, то сгибание ног в кольцах прорабатывают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Установите кольца или петли TRX так, чтобы они находились на расстоянии примерно 30 см от пола. Лягте на спину и проденьте ноги в кольца снаряда. Чтобы защитить спину, напрягите мышцы ягодиц и спины. Согните ноги, подводя кольца к ягодицам. Упражнения для ног продвинутого уровня1) Приседания на одной ноге («Пистолетик»)
Не расстраивайтесь, если не сможете выполнять это упражнение! Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Оторвите одну ногу от пола и медленно начните приседать. Опускаясь в присед, вытягивайте поднятую ногу перед собой. Если почувствуете боль в колене, немедленно остановитесь. Если не сможете выполнять это упражнение, то измените его. Для этого поместите поднятую ногу в гимнастическое кольцо, подвешенное перед собой. Это поможет вам соблюдать технику, а также окажет поддержку при подъеме из приседа. 2) Болгарский сплит-приседЗа этим названием скрываются обычные приседания, но с отведенной назад ногой. Встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 60 см. Отведите одну ногу назад и поместите ее на скамью. Сохраняя верхнюю часть тела в прямом положении, опуститесь в присед как можно ниже (без дискомфортных ощущений). В идеале, бедро находящей впереди ноги должно быть параллельно полу. Выполните предписанное количество повторений (обычно 8-12), а затем поменяйте ноги местами. Если упражнение покажется вам слишком легким, то в нижней фазе упражнения делайте паузу в 2-3 секунды, поднимите руки над головой или сделайте и то и другое вместе. 3) Прыжки в приседеВстаньте прямо, сделайте глубокий вдох животом, напрягите мышцы ягодиц и пресса. Как можно глубже опуститесь в присед и начните прыгать на носках, НЕ ВЫХОДЯ из этого положения. Прыгайте до тех пор, пока сможете соблюдать технику выполнения упражнения (обычно это происходит около 30-60 секунд).
|
Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.
Повторите упражнение, слегка завалившись сначала на левый, а потом — на правый бок. Повторите 15-20 раз для каждого положения.
При этом поднимайте таз вверх (как будто делаете мостик). Чтобы лучше проработать бицепс бедра, сделайте паузу (2-3 секунды) в верхней фазе упражнения.
Оно подготовит вас к более продвинутым формам приседаний.
Но некоторым поначалу может понадобиться помощь, и это нормально.
Тренировка ног в домашних условиях
Когда у вас заканчивается время, тренировка ног в домашних условиях становится благословением для вашей программы тренировок, кроме того, многие упражнения задействуют несколько мышц тела, поскольку большинство из них – сложные упражнения. Давайте рассмотрим некоторые упражнения для ног, которые вы легко сможете практиковать дома.
Большинство людей сегодня знают важность упражнений. Среди множества вариантов упражнения, упражнения для ног важны больше других, поскольку ноги жизненно важны и определяют подвижность нашего тела. Если мышцы ног работают не эффективно, последствием может стать тромбоз глубоких вен. Упражнения для ног также помогают тонизировать мышцы ног и контролировать ваш вес. Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы тренировать ноги. Упражнения можно выполнять дома. Сначала мы рассмотрим упражнения для ног, которые вы можете выполнять дома, прежде чем перейти к информации о тренировках.
Упражнения для ног в домашних условиях
Вы можете тренировать ноги в пределах вашего дома, в парке или школьном дворе. Когда эти упражнения выполняются правильно, они обеспечивают надлежащий эффект и повышают интенсивность тренировки.
Выпады
Это упражнение задействует большинство мышц ног. Когда вы делаете выпады, важно, чтобы вы следили за позицией тела и убедились, что колено передней ноги расположено точно над лодыжкой.
- Расставьте ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед и поместите правую ногу перед собой.
- Опустите свой торс ровно вниз, пока левая нога не образует прямой угол в колене, а бедро правой ноги не станет параллельным полу.
- Используя мышцы обеих ног поднимитесь вверх.
- Повторите это упражнение для обеих ног.
Плие
Это замечательное упражнение для работы как наружных, так и внутренних мышц бедра. При этом упражнении гораздо меньше нагрузки ложится на суставы.
- Расставьте ноги немного шире плеч. Разверните носки от себя.
- Разведите руки в стороны. Если вам удобно, положите руки на бедра. Если вам не удобно, используйте спинку стула для поддержки.
- Держите спину прямо и осторожно опускайтесь вниз, пока оба бедра не будут параллельны полу.
- Медленно поднимитесь и повторите упражнение.
Приседания
Это упражнение хорошо известно для формирования ягодиц и верхней части бедра.
- Расставьте ноги на ширине бедра и поместите руки по бокам.
- Держите спину прямо и медленно опустите ягодицы, словно вы собираетесь сесть на стул.
- Опуститесь, насколько сможете, а затем медленно поднимитесь.
- Повторите это упражнение для достижения желаемых результатов.
Подъем пятки
Зачастую мы наблюдаем, как люди тренируют ноги, но забывают о мышцах голени. Это упражнение необходимо для их тренировки. Преимущество работы с этими мышцами состоит в том, что они очень быстро реагируют на нагрузку, вы заметите результаты быстрее.
- Встаньте ровно, ноги на ширине таза.
- Поднимите своё тело на носки и удерживайте эту позицию несколько секунд.
- Опуститесь, чтобы снова повторить упражнение.
Бабочка сидя
Это упражнение, которое должно быть включено в программу тренировки ног для женщин с тяжелыми бедрами. Оно задействует внутреннюю часть бедра и тонизирует эти мышцы.
- Сядьте на коврик для тренировки, выпрямите спину, соедините подошвы ног и подтяните их как можно ближе к телу.
- Надавите на бедра и попытайтесь опустить их к полу.
- Удерживайте позицию в течении 20 секунд, отпустите и повторите упражнение.
Лучшая тренировка ног в домашних условиях
Мы только что рассмотрели некоторые упражнения для ног, а теперь мы предлагаем полноценную программу тренировок для ног, которую вы можете выполнять дома.
- Выпады: [2 подхода | 12 повторений]
- Приседания: [2 подхода | 12 повторений]
- Мертвая тяга: [3 подхода | 10 повторений]
- Подъем пяток: [3 подхода | 15 повторений]
Прежде чем начинать тренировку ног, важно разогреться.
Кардио-тренировки, которые включают ходьбу, бег и бег трусцой, степ-аэробика и другие, помогут вам в тренировке, а также являются эффективными сами по себе. Есть также ряд упражнений для ног с отягощением, которые могут быть включены в тренировку ног. Если вы испытываете дискомфорт или боль во время выполнения упражнения, проконсультируйтесь с тренером.
Программа тренировок на ноги. Домашняя тренировка ног
Мышцы ног являются самой крупной группой мышц в теле человека. Организму требуется много энергии для их создания и поддержания. По этой причине люди, обладающие большей мышечной массой, даже в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем люди с меньшей мышечной массой и большим количеством жира.
Несмотря на то что нижние конечности и так достаточно задействованы в повседневной жизни, не стоит пренебрегать их отдельным тренингом. В данной статье мы рассмотрим основные функции мышц ног, приведем пример программы тренировок в зале и в домашних условиях, а также дадим некоторые рекомендации по их проведению и восстановлению после них.
Функции мышц ног
Анатомия ног очень сложна, поскольку человеку ежедневно требуется выполнять большое количество разнообразных движений. Тазобедренный сустав позволяет перемещать и поворачивать ноги в области таза во всех направлениях. Коленный — сгибать и выпрямлять ноги.
Важно понимать, что больший диапазон движения и свободы вращения, естественно, приводит и к увеличению вероятности получения травмы. Вот почему среди пожилых людей очень распространены операции по замене больных или травмированных суставов.
Мышцы нижних конечностей обычно условно разделяют на четыре основные группы:
- переднюю поверхность бедра;
- заднюю поверхность бедра;
- ягодицы;
- мышцы голени.
Рассмотрим основные функции, которые выполняют мышцы ног:
- отведение бедра назад;
- сведение бедра;
- разведение бедра;
- сгибание в тазобедренном суставе;
- внутреннее и внешнее вращение бедра;
- внутреннее и внешнее вращение колена;
- разведение коленного сустава;
- сгибание колена.
Важно знать строение и функции мышц ног, чтобы избежать травм в процессе тренировки ног дома или в тренажерном зале, а также понимать, какие целевые мышцы задействованы в каждом из упражнений.
Пример программы тренировок
Теперь перейдем к конкретной программе, которая рассчитана на две тренировки в неделю. Их можно выполнять как в спортзале, так и дома, заменяя тренажеры свободными весами.
Выбор отягощения, количества повторений и подходов очень индивидуален и зависит от уровня физической подготовленности. Поэтому тренировку следует подстраивать под себя и следить за реакцией организма.
Тренировка №1: перечень упражнений
Сгибание ног лежа в тренажере:
- Отрегулируйте тренажер, чтобы он соответствовал вашему росту, лягте лицом вниз. Удерживая туловище на скамейке, убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и схватите боковые ручки тренажера.
- На выдохе согните ноги, насколько это возможно, не отрывая бедра от скамьи. В пиковой точке задержитесь на несколько секунд.
- На вдохе верните ноги в исходную позицию.
Это упражнение направлено на проработку мышц задней поверхности бедра. Не используйте слишком большой вес в данном упражнении. Выбирайте такой, при котором не придется использовать рывковые движения, так как можно травмировать нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.
Махи ногами назад:
- Встаньте на колени, расположившись на полу или на коврике. Наклонитесь и упритесь руками в пол (держите их перпендикулярно туловищу). Голова должна смотреть вперед, а изгиб коленей должен создать угол в 90° между подколенными сухожилиями и голенями.
- На выдохе поднимайте правую ногу до тех пор, пока подколенные сухожилия не будут одной линией со спиной, сохраняя угол 90 градусов. Включайте ягодицы по ходу всего движения и удерживайте сокращение в пиковой точке.
- На вдохе верните ногу в исходное положение.
Упражнение направлено на изолированную проработку ягодиц. Его зачастую включают в программу тренировок ног для девушек. Махи можно выполнять поочередно каждой ногой, либо выполняя нужное число повторений одной ногой без перерыва, а затем уже другой.
Упражнение можно усложнить, добавив дополнительный вес на лодыжки (зажать гантель или использовать утяжелители).
Гакк-приседания в тренажере:
- Поместите туловище на подушку тренажера и закрепите плечи под накладками. Расположите ноги на платформе на ширине плеч. Поместите руки на боковые ручки тренажера и поднимите предохранительные стержни.
- Выпрямите ноги, но держите колени немного согнутыми. Начните медленно опускаться, сгибая колени. Продолжайте движение до тех пор, пока угол в коленях не станет меньше 90°. Вдохните, выполняя эту часть движения.
- Отталкиваясь пятками от платформы, начните подниматься на выдохе и вернитесь в исходное положение.
Упражнение воздействуют, главным образом, на квадрицепсы и, в меньшей степени, на внешнюю поверхность бедра. Гакк-приседания — очень эффективное упражнение для тренировки ног.
Выпады с гантелями назад:
- Примите вертикальное положение, держа в руках 2 гантели.
- Сделайте шаг назад правой ногой, сохраняя корпус в вертикальном положении и удерживая баланс. Вдохните, когда вы спускаетесь. Как и в других упражнениях, не позволяйте колену выходить за носок, так как это дает чрезмерный стресс на коленный сустав. Убедитесь, что вы держите переднюю голень перпендикулярно земле.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение. Отталкивайтесь пяткой, чтобы сделать акцент на квадрицепсах. Чтобы сосредоточиться на ягодицах, отталкивайтесь пальцами. Повторите все движения с противоположной ногой.
Длинный выпад сильнее прорабатывает большую ягодичную мышцу, короткий выпад — квадрицепс. Это упражнение обязательно должно быть включено в тренировку ног для девушек.
Существует несколько вариаций выполнения обратных выпадов. Можно выполнять статические выпады, при которых в начальной позиции одна из ног расположена позади другой. В этом случае нужно просто подниматься и опускаться из начальной позиции.
Более трудной версией являются выпады в движении, где вы проходите по комнате. Эта версия подойдет для продвинутых спортсменов.
Выпады можно выполнять с гантелями в руках или со штангой на спине. Второй вариант подойдет продвинутым спортсменам, которые освоили упражнение и не имеют проблем с балансом.
Поднятия ног в тренажере для икроножных мышц:
- Сядьте на тренажере для икр и расположите ноги на платформе. Предварительно подберите подходящий для вас вес.
- Снимите предохранительную защелку и отпустите вес на икры.
- Опустите пятки вниз, насколько можете, а затем оттолкнитесь носками, чтобы поднять пятки как можно выше.
Это упражнение можно выполнять без использования специального тренажера, например, на стуле. Для создания гармоничной фигуры не стоит пренебрегать тренировкой икр ног.
Цикл упражнений №2
Приседания со штангой:
- Расположите штангу на трапециях, грудь должна быть поднята, голова направлена вперед, ноги расставьте немного шире таза.
- Начните опускаться вниз, согнув колени. Держите туловище в вертикальном положении.
- Продолжайте движение вниз, сохраняя вес на пятках. Задержитесь внизу на пару секунд, затем, отталкиваясь от пола, поднимитесь в исходное положение.
Данное упражнение является базовым и поможет проработать практически все мышцы ног.
Мертвая тяга на одной ноге:
- Возьмите вес (гирю или гантель) в правую руку и примите вертикальное положение.
- Сохраняя колено левой ноги слегка согнутым, наклонитесь вперед, сгибаясь в бедре, вытяните правую ногу назад для равновесия. Продолжайте опускать вес, пока тело не будет параллельно полу, затем вернитесь в вертикальное положение.
- Повторите упражнение для левой ноги.
Такая вариация классической мертвой тяги поможет внести новизну в привычный тренинг и «удивить» мышцы.
Ягодичный мостик:
- Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, а колени согните. Ноги должны быть размещены примерно на ширине плеч.
- Упираясь пятками в пол, поднимите бедра, удерживая спину прямой. Выдохните, когда вы выполняете эту часть движения, и задержитесь в верхней точке на секунду.
- Во время вдоха медленно вернитесь в исходную позицию.
Ягодичный мостик направлен на изолированную проработку ягодичных мышц. Упражнение можно усложнить, выполняя его на одной ноге, либо добавив дополнительный вес.
Болгарские выпады в тренажере Смита:
- Поместите скамью за машиной Смита. Затем установите гриф на высоте, соответствующей вашему росту. Встаньте под гриф, схватите его обеими руками с каждой стороны и снимите с предохранителей. Поставьте одну ногу немного вперед, а другую ногу вытяните назад и поместите на скамью.
- Начните медленно опускаться, сгибая колено, сохраняя вертикальной положение. Продолжайте движение до тех пор, пока угол между передней ногой и голенью не станет меньше 90°. Выполняя эту часть движения, сделайте глубокий вдох.
- Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь ногой от пола, и вернитесь в исходную позицию.
Также болгарские выпады можно выполнять со штангой или гантелями. Это упражнение обязательно должно быть в программе тренировок ног в зале для девушек.
Приседания с руками за головой:
- Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Поместите руки за голову.
- Начните движение, согнув колени и бедра и отводя таз назад.
- Продолжайте движение до полной глубины и быстро вернитесь в исходное положение. Когда вы приседаете, держите голову и грудь и выталкивайте колени.
Упражнения можно усложнить, выполняя выпрыгивая наверх — это разовьет взрывную силу ног.
Растяжка
В спортзале редко увидишь людей, выполняющих растяжку в конце своей тренировки. Многие недооценивают ее важность, однако она поможет:
- восстановить мышцы,
- увеличить диапазон движений,
- улучшить гибкость,
- избежать травм в будущем.
Лучше всего проводить тренировку растяжки ног в течении 5-10 минут в конце занятий, поскольку все мышцы разогреты и связки подготовлены. Старайтесь придерживаться следующих принципов:
- Частота. Растягивайтесь ежедневно, особенно после проведения тяжелой тренировки.
- Продолжительность. Задерживайтесь в каждой позиции в течение 15-20 секунд в 1-2-х повторениях. По мере улучшения гибкости, увеличивайте время для более глубокого растяжения. Не забудьте растягивать обе стороны одинаково.
- Дыхание. Никогда не задерживайте дыхание. Правильно дыхание поможет расслабиться и углубить растяжку.
- Боль. Растяжка не должна быть болезненной. Увеличивайте нагрузку постепенно. В идеале нужно растягиваться до такой степени, пока не ощутите легкое растяжение, которое сможете удерживать 15-20 секунд без сильной боли.
Упражнения для растяжки
Ниже приведен небольшой комплекс упражнений, который можно проводить в конце тренировки мышц ног.
Задняя поверхность бедра:
- Расположитесь на коврике и вытяните обе ноги перед собой.
- Согните левую ногу так, чтобы она опиралась на внутреннюю часть правой. Потянитесь правой рукой к правой ноге, сгибаясь при этом в бедрах. Если вы можете дотянуться до пальцев, аккуратно потяните их к себе.
- Задержитесь в этом положении и повторите движение с левой стороны.
Мышцы-сгибатели бедра:
- Встаньте на колени на коврике. Сделайте один большой шаг вперед, чтобы принять положение выпада. Убедитесь, чтобы колено не заходило за носок.
- Держа туловище в вертикальном положении, выталкивайте бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение вдоль передней части ноги, которая стоит сзади.
- Задержитесь в этом положении и повторите движение для другой ноги.
Пресс:
- Лягте на живот. Расположите руки по сторонам и упритесь ими в пол.
- Медленно вытяните руки, чтобы поднять туловище с пола. Убедитесь, что плечи опущены.
- Задержитесь в пиковой точке и вернитесь в исходное положение.
Ягодицы:
- Расположите ноги на ширине плеч. Обхватите правую ногу и поверните ее так, чтобы ваша лодыжка расположилась чуть выше левого колена.
- Согните левое колено и мягко надавите на правое, используя правый локоть.
- Удерживайте это положение и постарайтесь сосредоточиться на месте прямо перед вами, чтобы не потерять баланс.
Особенности тренировки ног
Большинство девушек выполняют упражнения с легким весом, поскольку не хотят «выглядеть, как мужчина». Однако без использования анаболических стероидов слабой половине человечества достичь такого результата достаточно сложно. Мышцы растут, когда их стимулируют. Они не будут увеличиваться при использовании минимального веса. Несмотря на то, что тренировки с большим весом даются довольно тяжело, такая работа сполна окупится в дальнейшем.
Также организм достаточно быстро адаптируется к нагрузкам, и мышцы уже не будут расти с той же скоростью. Если постоянно не увеличивать вес, телу не нужно будет наращивать свои мышцы. Поэтому очень важно соблюдать прогрессию нагрузок, создавая состояние стресса.
Тренировка ног для мужчин и для женщин не будет существенно отличаться. Независимо от пола, следует включать в тренинг базовые энергозатратные упражнения. Единственным отличием может быть то, что в женском тренинге основной акцент приходится на ягодичные мышцы. Мужчинам тоже не стоит пренебрегать их качественной проработкой.
Спортивные добавки
Поскольку 2 тренировки мыщц ног в неделю являются достаточно тяжелой нагрузкой, вы можете инвестировать в некоторые добавки, такие как жирные кислоты, глутамин и омега-3, чтобы помочь восстановлению мышц.
В периоды тяжелых тренировок естественный запас глутамина в организме падает, что приводит к снижению иммунитета и повышенному риску подхватить инфекции. Добавление 20-30 г глутамина в ежедневный рацион может помочь быстрее восстановиться.
А 1000 мг омега-3 может помочь уменьшить воспаление после тяжелой тренировки и вы будете полны энергией на следующей тренировке ног.
Советы по тренировкам
- Используйте тяги в дни тренировок спины. Несмотря на то что это прежде всего упражнение для мышц спины, это также фантастическое упражнение для проработки подколенного сухожилия и ягодиц.
- Используйте упражнения, в которых ноги задействованы поочередно. Это отличный способ разнообразить тренировку мышц ног и повысить ее эффективность. В отличие от традиционных движений, таких как приседания и тяги, упражнения с одной ногой вызывают гораздо меньшее напряжение в позвоночнике, что делает их идеальными для тех, кто имеет с этим проблемы. Они также дополнительно развивают баланс и задействуют мышцы кора.
- Меняйте постановку ног. В зависимости от их расположения, акцент в упражнениях смещается с одних мышц на другие, что позволяет целенаправленно проработать необходимую группу.
- Выбирайте многоповторный режим. Попробуйте увеличить число повторений, если не видите прогресса. Также такой подход будет полезен для тех, кто хочет сбросить лишний вес.
- Не выпрямляйте ноги полностью. При отсутствии небольшого сгиба в коленях нагрузка с рабочих мышц переходит на сустав, что значительного нагружает связки и сухожилия. Это также уменьшает напряжение в мышце, что плохо сказывается на эффективности тренировки.
- Настраивайтесь на тренировку. Подберите бодрящую музыку для своего плеера, подготовьтесь мысленно к работе и не отвлекайтесь на лишние разговоры. В процессе тренировки вы должны быть сосредоточены на целевых мышцах.
Заключение
Если вы решили иметь сильные и рельефные ноги, то подготовьтесь к тяжелой работе. Соблюдайте режим тренировок и отдыха, полноценно питайтесь и выкладывайтесь в полную силу. Вот тогда хороший результат появится в кратчайшие сроки.
Упражнения качание ног в домашних условиях. Тренировка ног на массу для мужчин в спортзале – профессионалы раскрывают секреты эффективной прокачки! После разминки переходят к выполнению упражнений
Не стоит недооценивать упражнения для ног. Некоторые считают, что если качать верхнюю часть тела, а нижней не заниматься, то ничего страшного не будет. В итоге ноги будут выглядеть, как две соломинки, а тело при этом слишком перекачанным.
Быстро накачать ноги может каждый, главное — придерживаться советов и правил, не забывая при этом о правильном питании.
Анатомия мышц ног
Чтобы накачать ноги, некоторые прибегают к стандартным упражнениям: классическим приседаниям, с утяжелителями, вариантов масса. Но многие не знают об анатомии ног, поэтому распределяют нагрузку неправильно, что приводит к растяжениям и быстрой усталости.
Мышцы на бедрах — одни из самых массивных. Квадрицепс и бицепс способны развивать большую силу, воздействуя на тазобедренный и коленные суставы. Квадрицепс участвует в разгибании голени, а бицепс — отвечает за разгибание торса с большой мышцей ягодиц, сгибание голени в колене и ее вращение.
Большая мышца ягодиц – самая массивная. Она отвечает за вращение и разгибание бедра, а также за выпрямление и фиксирование тела.
Икроножная мышца – двуглавая. Она состоит из поверхностной и камболоидной мышц. Если важно, чтобы был виден результат, то уделяйте внимание камболоидной, но и о другой забывать не нужно.
Как накачать мышцы ног
Чтобы накачать ноги в домашних условиях мужчине и женщине, не требуется особых приспособлений. Существуют упражнения для ног, не нуждающиеся в специальном оборудовании. Вполне можно развить мышцы за неделю. За такой короткий период нельзя добиться огромного результата, но изменения будут заметны.
Чтобы в тренажерном зале было легче, новички начинают с тренировок дома.
Главное – выполнять технику правильно и соблюдать необходимое количество повторений. В зале с тренажерами поможет тренер.
Следите за положением тела при работе ногами, и тогда эффект от занятий будет только положительным.
Лучшие упражнения для мышц ног
В упражнениях, так или иначе, задействованы ноги, но надеяться лишь на эти пассивные нагрузки не стоит. Лучше уделить время и выполнить упражнения на ноги отдельно. Комплексы направлены на мышцы ног в целом. Выполняя их каждый раз, можно не только укрепить все группы мышц, но и приятно удивиться рельефу подтянутых ног.
Польза от тренажера Смита
Тренажер Смита есть везде, в элитных фитнес-центрах и даже в самом обычном зале. Это стойка со штангой, оснащенная стопорами, которые могут остановить штангу в произвольной точке.
Некоторые думают, что он совсем неэффективен, а поэтому обходят его, но у этого устройства есть много плюсов:
- Разнообразие. Со временем даже самый удивительный и неповторимый комплекс упражнений для ног в зале надоест. Для этого и нужен этот тренажер. Особенно полезно на нем будет заниматься новичкам.
- С помощью него можно выполнять огромное количество упражнений: жим для ног, рук, мышц спины, грудных мышц.
- Этот тренажер отлично подойдет для тех, кому нужно проработать отдельную часть тела, например, квадрицепсы.
Как бы много ни существовало видов упражнений с помощью этого тренажера, особой популярностью пользуются лишь основные занятия:
- жим лежа;
- выпады;
- приседания в Смите;
- жим сидя;
- тяга в наклоне.
Как правильно качать ноги с помощью этого тренажера, узнайте из видео.
Силовая рама – лучший выбор
Силовая рама — это конструкция, состоящая из стальных планок, соединенных в форме параллелепипеда. Она является одним из самых эффективных устройств для набора мышечной массы и прокачки мышц. Недаром спортсмены, даже когда уезжают куда-то, стараются тренироваться там, где эта конструкция есть.
В силовой раме выполняют упражнения с большим весом, не боясь навредить себе, ведь в случае, когда руки уже устали, можно опустить штангу на специальные штыри.
Самое лучшее и распространенное упражнение – приседания со штангой. Следующее по популярности, но не по значимости – становая тяга. За счет того, что ступни будут располагаться выше пола, увеличится амплитуда, что придаст большую эффективность от выполнения тренировки.
Также можно выполнять различного вида подъемы, например «подъем с крюком», или подъем на бицепс со штангой.
Приседания со штангой — базовое упражнение. Оно незаменимо для тех, кто желает накачать ноги. Этот присед считается одним из самых тяжелых, причем не только физически.
Основная нагрузка идет на квадрицепсы, ягодичные, мышцы бедра. Для мужчин данное упражнение – номер один. Ученые утверждают, что при его выполнении вырабатывается тестостерон, который отвечает за функционирование мужского организма. Но это вовсе не значит, что девушкам оно будет бесполезно. Именно при его выполнении формируется красивая фигура. Это один из основных силовых тренингов на ноги.
Не все могут выполнять это упражнение. При тренировке позвоночник сильно нагружается, поэтому тем, у кого есть какие-либо проблемы со спиной, лучше не рисковать. Также это касается тех, у кого хоть раз была травма тазобедренных и коленных суставов.
Существует множество техник выполнения этой тренировки. Это связано с анатомическими особенностями человека, поэтому эта инструкция общая, а подобрать более точную поможет тренер:
- Для начала нужно снять штангу со стоек. Очень важно в этот момент держать спину ровной, ведь на позвоночник оказывается максимальная нагрузка. После — отойти и зафиксироваться. Нужно быть предельно аккуратным в этот момент, ведь в случае неправильного шага можно потерять равновесие и получить травму. Примите устойчивое положение стоя.
- Присед – основная часть упражнения. Нет точных данных, как именно его нужно выполнять. Все зависит от способностей спортсмена, от того, какие мышцы он хочет прокачать. Новичкам советуют использовать атлетический пояс, чтобы максимально уменьшить шанс получения грыжи.
Важно правильно выполнять тренировки.
Фронтальные приседания со штангой
Считается, что фронтальные приседания – дополнение к базе. Но это не значит, что они менее эффективные. С помощью них можно также накачать ноги. Особенно будет прокачиваться нижняя часть, так как амплитуда будет большей. Несомненные плюсы этого упражнения – меньшая нагрузка на спину и максимальная работа ягодичных мышц.
Перед выполнением этих приседаний не забудьте размяться, чтобы не повредить связки и суставы.
- Встаньте перед штангой так, чтобы ее гриф лег вам на плечи.
- Зафиксируйте гриф штанги, согнув руки в локтях, а ладони положив на плечи.
- Теперь начинайте приседать. На вдохе медленно опускайтесь, отводя таз назад. На выдохе быстро поднимитесь. Это важный момент – приседайте спокойно, вставайте резко.
Помимо штанги это упражнение выполняют с гантелями или с гирями.
Это классическое упражнение для развития ног. Не зря оно очень часто упоминается в комплексах для зала и дома.
Для девушек, качающихся дома, и желающих заполучить округлые бедра, выпады со штангой должны стоять на одном из первых мест. Эта же рекомендация подходит и для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу.
Чтобы тренировка была убойной, а мышцы “росли на глазах”, нужно каждый раз выполнять хотя бы несколько подходов. Во время тренинга не стоит забывать про положение спины — она не должна быть согнутой, так вы спасете от чрезмерной нагрузки поясницу.
Техника исполнения проста и легка. Не стоит брать сразу большой вес – лучше начать с малого,чтобы не перенапрягать тело:
- Положить гриф штанги на плечи и встать в исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, лопатки сведены, колени слегка согнуты.
- Выдохнуть, присесть так, чтобы угол был равен примерно 90 градусам. Тяжесть в этот момент нужно перенести на рабочую ногу.
- Задержать дыхание. После вернуться в изначальное положение.
- После нужного количества подходов сменить ногу.
При выполнении отлично прорабатываются мышцы ягодиц, что так привлекательно для женской половины человечества.
Более подробно на видео.
Если у любого спортсмена спросить, какое упражнение незаменимо, чтобы накачать ноги, он ответит – румынская становая тяга. Так и есть — оно считается одним из самых эффективных. Но везде присутствует риск получить травму, поэтому к технике выполнения стоит отнестись серьезно.
Наиболее эффективными считаются четыре вида становой тяги:
- с гантелями;
- румынская тяга на одной ноге;
- румынская тяга со штангой;
- на прямых ногах.
У новичков встречаются такие ошибки, как задержка дыхания, прогиб в спине, сгиб в локтях. Чтобы добиться максимального эффекта, над недочетами следует поработать.
Наглядно увидеть правильную технику и частые ошибки можно в данном видеоролике.
Всем знакомы классические выпады или приседания. Болгарский присед – более усложненная версия, которая рекомендована для опытных спортсменов. Начинающим освоить такой способ накачки ног будет тяжелее.
Суть этого тренинга в том, что одна нога находится на скамье, в то время, как другая расположена на полу. Чаще всего приседы выполняют с утяжелителями, например гантелями или штангой.
В этом упражнении хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и квадрицепс. Стойка на одной ноге развивает координацию. Гибкость и тазобедренные суставы тоже совершенствуются. Стоит упомянуть, что в отличие от других упражнений, здесь нагрузка на позвоночник намного меньше.
Несмотря на плюсы, которых на деле еще больше, есть и минусы. Один связан с положением тела. Вес переносится на одну ногу, поэтому людям, у которых есть проблемы с коленными суставами, стоит воздержаться от выполнения этого упражнения.
Перед тренингом хорошо разомнитесь, уделяя время коленям:
- Займите исходное положение: одна нога на скамье, другая стоит на ровной поверхности. Руки вдоль корпуса.
- Спину держите прямо. Опуститесь до момента, когда бедро рабочей ноги будет параллельно полу. Колено не должно выходить за носок ноги. Весь вес будет на пятке, но носок отрывать от пола нельзя.
- Вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество подходов, а потом смените ногу.
Внеся сплит-присед в программу тренировок, вы точно не пожалеете. Бедра приобретут красивую очерченную форму, а ноги станут мощными и накачанными.
Гакк приседы – одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале. С их помощью можно быстро накачать ноги. Выполняется этот тренинг на машине Гаккеншмидта — она отлично снимает нагрузку на позвоночник. Выглядит это устройство, как рама из стали с подвижной платформой и с двумя рычагами.
Положение тела на старте: стоя на тренажере, голова на одной линии с позвоночником:
- Снимите крепления и опускайтесь до момента, пока сгиб коленного сустава не будет равен 90 градусам. Все происходит на вдохе.
- На выдохе быстро встаньте в стартовую позицию, но не резко.
Самые частые ошибки новичков: колени выходят за носки стоп, или их «вставление». Нельзя полностью выпрямлять ноги. Также не отрывайте спину и пятки от поверхностей. Следите за этим на протяжении всей тренировки.
Из плюсов можно отметить легкость в освоении и работу на определенные группы мышц. Но это одновременно является и минусом, ведь вся тяжесть направлена на ноги. Мышцы спины не будут достаточно прорабатываться, поэтому эти приседы не заменят все тренировки.
Данный комплекс очень хорош для тех, кто повредил спину и не может качать ноги в полной мере. Нагрузка на плечи и спину очень мала, что также поможет быстрее восстановиться.
Что такое гакк-тренажер и как правильно на нем качать ноги узнайте из видео.
Отлично накачать ноги поможет жим. Тренажер для него стоит почти в каждом зале. В программе тренировок на ноги у мужчин и женщин обязательно есть этот тренинг.
Существуют три разновидности:
- вертикальный;
- под углом;
- горизонтальный.
Освоить жим проще и быстрее, нежели научиться правильно приседать. Также можно брать больший вес, ведь нагрузка на спину минимальная. Выполнять эту тяжелую тренировку нельзя только в нескольких случаях, например, при травмах коленных суставов.
В данном тренинге можно выбирать, на какую группу мышц вы хотите выполнить тренировку. Нагрузка будет распределяться в зависимости от положения стоп.
Техника выполнения:
- Прижать поясницу плотно к спинке тренажера.
- Стопы поставить на платформу в нужное положение.
- Поднять вес и избавиться от опор.
- Держась за ручки начать движение. На вдохе необходимо опустить вес и согнуть колени.
- Выполнить жим, напрягая мышцы ног.
- Проделать нужное количество повторений, после чего поставить платформу на упоры.
Ознакомиться с упражнением можно в этом видео.
Придерживаясь техники выполнения, можно сделать свою тренировку максимально эффективной и продуктивной.
Подъем таза с упором на скамью
Это упражнение часто называют «ягодичный мостик». Оно входит в состав комплексов, направленных на проработку нижней части тела.
Разновидностей подъема таза много. Одна из них – с упором на скамью. В этом случае амплитуда движений увеличивается, что повышает нагрузку на мышцы. Также существует тренировка с поднятием одной ноги.
Одним из плюсов этого упражнения является его доступность. Мостик не обязательно делать на тренажерах, достаточно даже обычного стула.
Техника также очень проста:
- Ноги поставьте на скамью (или другую возвышенную поверхность).
- Руки положите вдоль тела. Во время упражнения они не двигаются.
- Поднимите таз до образования бедрами и корпусом прямой линии.
- Задержитесь в такой позе на 5-10 секунд.
- На вдохе медленно опуститесь вниз.
Стоит отметить, что при движении нельзя поворачивать голову на бок. Она всегда должна плотно прилегать к полу. Как вариант, выполняйте мостик со штангой или другими утяжелителями. В течение месяца вы уже заметите результаты: ягодицы станут более округлыми и упругими.
Ни одна тренировка ног не обходится без подъемов на носки. Это упражнение можно выполнять как во время тренинга ног дома, так и в зале. Чтобы подкачать ноги в домашних условиях, вам ничего особенного не понадобится. Но если есть возможность, используйте утяжелители, например, гантели или штангу.
Чтобы накачать мощные ноги, а точнее икры, необходимо выполнять подъемы минимум 8-12 раз по 3 повтора. Если же тренировки основываются на жиросжигании, то выполняйте по 30-40 повторов в быстром темпе, тоже по 3 подхода.
Техника выполнения максимально проста – ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Резко встать на носки и задержаться в таком положении на 2-3 секунды. Плавно опуститься вниз. Выполнить нужное количество подъемов. При подъемах с утяжелителями также будут прорабатываться мышцы нижних конечностей и руки.
Подъемы на носки стоя обычно используются в фитнесе и в бодибилдинге. Плюсы – простота упражнения, оно доступно и новичкам, и профессионалам. Также хорошо прорабатывается икроножная мышца.
Некоторые не видят разницы между подъемами на носках сидя и стоя, поэтому решают выполнять что-то одно. Это неверно. Для мощных икр необходимы оба вида тренинга. Подъемы стоя направлены на развитие икроножной мышцы, в то время как подъемы сидя — на развитие камболоидной. Нельзя получить максимально накачанные ноги, не прорабатывая какую-то одну.
Выполнять подъемы на носки сидя можно с помощью тренажера в зале или же дома, положив штангу на бедра. Техника выполнения предельно проста:
- Сядьте на тренажер или на скамью. Спину держите ровно.
- При отклонении назад задача упрощается. Если нужно усложнить упражнение, можно немного податься вперед.
- Поднимитесь на носках как можно выше, вдыхая.
- Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и плавно опуститесь с выдохом. Профессионалы советуют выполнять 15-20 повторов.
При выполнении следите за положением ваших ног, а именно ступней – они должны твердо стоять на поверхности или на платформе (если упражнение выполняется на тренажере). В домашних условиях придерживайте гриф штанги, а в зале держитесь за специальные ручки. Максимально поднимайте ноги. Работайте с максимально доступным весом. Если не получается сразу взять большой вес, добавляйте постепенно, но не забывайте про технику. Подробно об упражнении.
Подъемы на носки в тренажере для жима ногами
Можно накачать сильные ноги и в домашних условиях, но в зале добиться такого же результата получится намного быстрее. Подъемы на тренажере для жима – изолированное упражнение, оно направлено на голеностопный сустав. Подъемы подходят тем, у кого проблемы со спиной, так как нагрузка на позвоночник очень мала. Как выполнять:
- Для начала сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте ступни на платформу на ширине плеч.
- Опустите ручки безопасности и выпрямите ноги, но не до «вставления» коленей. Так образуется прямой угол с вашим телом.
- После осторожно переместите носки на край платформы, пятки будут висеть в воздухе. Для смещения нагрузки носки можно направить внутрь. На выдохе вытяните ступни как можно больше. Следите при этом за состоянием коленей.
- Задержитесь в такой позиции на секунду и вернитесь в первоначальное положение. Выполните нужное количество повторений.
Для максимального эффекта следует правильно подобрать вес. Он должен быть таким, чтобы можно было выполнить не меньше 10 повторений за раз, но и не больше 25.
Для того чтобы ноги не соскользнули с платформы, выбирайте качественную спортивную обувь. После жима обязательно растяните мышцы голени в течение нескольких секунд.
Видео как накачать ноги в тренажерном зале
Комплексная тренировка ног
Все бодибилдеры стремятся накачать ноги. Для одних это не проблема, для других же – серьезное испытание. Наверное, потому, что после комплекса упражнений на ноги мышцы болят сильнее.
Стандартная программа тренировок с акцентом на ноги включает в себя разнообразные приседы, выпады, и имеет много плюсов:
Выполнять упражнения нужно определенное количество раз – это зависит от того, какую цель вы преследуете. Для набора мышечной массы выполняйте по 8-12 раз по три подхода. Плюс разминка с легким весом. Для роста силы выполните упражнения 3-6 раз по 5-6 подходов.
Перед комплексом не забудьте размяться, чтобы избежать травм.
Программа тренировок с акцентом на ноги
| День | Упражнение | Количество повторений | Количество подходов | |
| Понедельник | Приседания | 12 | 3 | |
| Выпады с гантелями в руках | 10*2 | 3 | ||
| Приседания «плие» с гантелей | 12 | 3 | ||
| Ягодичный мостик со штангой | 12 | 3 | ||
| Скручивания на пресс | max | 3 | ||
| Среда | 12 | 3 | ||
| Тяга гантелей к поясу | 12 | 3 | ||
| Подтягивания/Тяга верхнего блока за голову | max/12 | 3 | ||
| Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом | 12 | 3 | ||
| Жим гантелей лёжа на наклонной скамье | 12 | 3 | ||
| Разводка гантелей | 12 | 3 | ||
| Пятница | Гиперэкстензия | 15 | 3 | |
| Приседания на одной ноге | 10*2 | 3 | ||
| Отведение ноги назад в тренажёре/на нижнем блоке | 10*2 | 3 | ||
| Сгибания ног в тренажёре | 12 | 3 | ||
| Подъём ног с упором на локти | max | 3 | ||
| Жим Арнольда | 12 | 3 | ||
Чтобы боль не была такой сильной, после тренировки сделайте разминку (хотя бы 10-15 минут), а потом примите горячую ванну.
Выполняя всю тренировку, вы получите в результате красивые, рельефные ноги. Главное, чтобы во время упражнений вы чувствовали рабочие мышцы. Соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения.
Здравствуйте друзья, сегодня у нас на повестке дня самая нелюбимая тема » как накачать ноги » и самая большая мышечная группа и для многих самая не любимая, ведь её тяжелее всего тренировать. Всегда удивляли «избушки на курьих ножках», парни с большим торсом и со спичками ниже пояса. Это смотрится нелепо, мужчина должен быть крупным и сильным везде. Также отсутствие тренировки ног лимитирует прогресс верха тела.
Скажу сразу нет единой схемы прокачки ног. Кто-то хорошо растет от больших весов в малом диапазоне повторений, тем самым тренирует быстрые мышечные волокна. Кто-то и до 300 кг дошел, а ноги не выросли, и тогда они находят выход в тренировках выносливых мышечных волокнах . Лучше конечно развивать сразу и те и те.
Ноги можно разделить на 3 основные группы мышц
Квадрицепс – четырёхглавая мышца бедра (функция-разгибание ноги в коленном суставе).
Бицепс бедра – двуглавая (сгибает ногу, разгибает туловище, когда ноги зафиксированы).
Голень – это икроножная и камбаловидная мышцы. Икроножная работает, когда нога выпрямлена, камбаловидная — когда нога согнута в колене.
Плюсы тренировки ног
1.Гормональный. Чем тяжелее упражнение, тем больше вслед на нагрузку вырабатываются анаболические гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, а тренировка ног является самой тяжёлой.
2.Функциональный. Чем крепче ноги, тем вы более устойчивы, вас сложнее сбить с ног, вы быстрее пробежите, выше прыгните и т.д.
3.Эстетический. Здоровый корпус на худых ножках смотрится глупо. Даже в бодибилдинге уровень атлета в большинстве случаев меряется ногами, т.к. сложнее всего их развить и по человеку сразу видно кто пашет, а кто сачкует на тренировках.
Тренировать ноги нужно полностью, а не только квадрицепс! Как не посмотришь в тренажёрных залах, либо приседание, либо жим ногами, и это максимальный набор большинства.
Упражнения для мышц ног и их эффективность
1.Приседание
Самое мощное и эффективное упражнение, которое вовлекает в работу все мышцы ног. Есть 2 различия в приседаниях, это силовой как используют пауэрлифтеры и бодибилдерский.
Лифтеры штангу держат ниже трапеций, ноги ставят широко, спина немного наклонена вперед, это все позволяет взять как можно больше вес. Чем ноги шире и присед глубже, тем больше работает приводящая мышца и ягодичная.
Билдерский. Штанга как можно ближе к шее, держим спину максимально вертикально, ноги на ширине плеч, глубина приседа до параллели. Чем постановка ног уже, тем больше работает квадрицепс.
Для тех, у кого проблемы со спиной я бы посоветовал Гакк-приседания.
2.Жим ногами
Второе по эффективности упражнение для ног. Большинство любят это упражнение за то, что в нем можно поднимать большой вес, но все равно это упражнение менее эффективно, чем приседание. В жиме ногами тазобедренный сустав фиксирован, поэтому это более изолированное упражнение, чем приседание. Никогда не выпрямляйте полностью ноги в коленях, иначе можно получить травму. Всегда оставляем небольшой сгиб, это и от травмы убережет и мышцы постоянно в напряжении, что хорошо для их прокачки.
Чем шире расставлены ноги на платформе, тем больше работают приводящие мышцы.
Чем уже и ниже ноги стоят ноги на платформе, тем больше работает квадрицепс.
Чем выше ноги, тем больше включается бицепс бедра и ягодичная.
3.Разгибание ног
Третье эффективное упражнение. Этим упражнением нужно начинать тренировку для разогрева мышц и им же заканчивать для «добивания». Тут прям уместно будет использовать супер приёмы, например дроп-сеты (сбрасывание веса).
Когда настраиваете под себя тренажёр, обратите внимание, на положение самого вращающегося механизма, он должен быть на уровне с коленом. Так будет максимально безопасно и комфортно. Также вы должны плотно облокачиваться на спинку. Также хорошо делать пиковое сокращение, когда разогнули ногу, необходимо задержаться в верхней точке на секунду, очень хорошо детализирует мышцы.
Поворачивая стопу и голень внутрь или наружу можно смещать акценты в работе бёдер.
4.Мёртвая тяга (тяга на прямых ногах)
Базовое и самое мощное упражнение для развития бицепса бедра. Самое главное научиться работать именно мышцами бедра, а не спиной. Старайтесь начинать упражнение именно с отведение таза назад, а не с наклона спины и также делает подъём именно с приведение таза вперед. Также старайтесь штангу или гантели вести максимально близко к ногам, это сместит центр тяжести, и вы максимально почувствуете бицепс бедра, а не спину.
5.Сгибание ног лёжа или стоя
Добивающее, изолированное упражнение для бицепса бедра. Работа происходит только в коленном суставе, тазобедренный сустав зафиксирован. Настройте тренажёр так, чтобы механизм вращения был на уровне колена. Не разгибайте полностью ноги, это и от травм убережет, и мышцы будут постоянно в напряжении.
6.Подъём на носки стоя
Одно из самых лучших упражнений для развития голени. Тренирует икроножную мышцу. Старайтесь делать полную амплитуду. Максимально опуститесь, растяните мышцы и максимальный подъём, вверху на 1 секунду пиковое сокращение. Старайтесь брать как можно больше вес, т.к. мышцы эти очень выносливые, их необходимо удивить нагрузкой, ведь они привыкшие к каждодневным длительным походам.
7.Подъем на носки сидя
Тренирует камбаловидную. Она проходит под икроножной. Это как брахиалис под бицепсом. Чем больше камбаловидная, тем больше она выталкивает икроножную и тем больше объём голени.
Причины, по которым не растут ваши ноги
1.Слишком легко или слишком редко их тренируете
2.Слишком тяжело или слишком часто, тем самым ноги не успевают восстанавливаться, и вы топчитесь на месте. Шаг вперед – шаг назад.
На своём начальном тренировочном пути я столкнулся с остановкой прогресса, тренировал ноги 1 раз в неделю. Прочитав на тот момент много полезной литературы, пришел к выводу, что мне не хватало времени для восстановления, и я решил их тренировать 1 раз в 2 недели. И о чудо мои ноги стали расти. Друзья ищите для себя свою оптимальную нагрузку и оптимальный отдых между тренировками. Не существует единой схемы, необходимо все подстраивать под каждого индивидуально.
Ноги – самая мощная группа мышц. В этом обзоре расскажем, как накачать ноги быстро и на что лучше обратить внимание. Детально постараемся разобрать лучшие упражнения на ноги, технику, анатомию и другие полезные советы от знаменитых профессионалов. В статье можно найти программы тренировок на ноги для новичков, любителей и продвинутых атлетов.
Итак, в ноги разделяют на три части:
- Квадрицепс, он расположен спереди и помогает разгибать ногу в колене.
- Бицепс бедра, он расположен сзади и помогает сгибать ногу.
- Голени также расположены сзади под коленями.
Вот то, что вы должны знать. Данные три головки и будете прокачивать и регулярно тренировать. Их любят качать пауэрлифтеры , тяжелоатлеты и бодибилдеры . А теперь о каждой отдельно, чтобы более ясно прояснить ситуацию.
Квадрицепс – его еще называют четырехглавой мышцей. Данная группа расположена в человека спереди. Теперь стало понятно, что квадрицепс включает в себя четыре головки мышц. Именно поэтому ноги являются самой огромной мышцей. Основная функция квадрицепсов – разгибание ног в колене.
Бицепс бедра – его еще называют двуглавой мышкой бедра. Он расположен сзади сразу под ягодицами. Наверно уже стало понятно, что он включает в себя 2 головки. Его основная функция – сгибания ног в коленном суставе.
Чтобы накачать бицепс бедра необходимо делать становую тягу и мертвую тягу. Безусловно, сгибание ног в тренажере как подсобка идеально подойдет.
Голени – расположены сзади под колньями. Они двуглавая мышца:
- икроножная мышца;
- камбаловидная мышца.
Мало кто знает, но мышцы икр отлично реагируют на нагрузку, когда ноги выпрямлены в коленном суставе.
Именно поэтому голень специалисты советуют тренировать стоя и сидя.
Несколько слов о больших гуру в области бодибилдинга на спортивных сайтах, которые думают что ноги не столь важная мышца. Они итак, работают, а качать их нет смысла. Таких уникумов сразу отправляйте в лес.
Что нам дадут накаченные ноги ?
Во-первых, грамотная тренировка ног поможет укрепить низ тела. Аналогично верх тела также будет адаптироваться и расти. Таким образом, вы создадите атлетический внешний вид настоящего спортсмена.
Во-вторых, те, кто хочет стать визуально больше должны иметь огромные ноги, ведь это самая большая мышечная группа. Но также существует и минус накачки ног. Если уделять мало внимания верху, то ноги перекроют эстетический вид. Также есть риск получить траву. Приседания со штангой провоцируют разрушение хрящевой ткани.
Немного также затронем один миф, что приседания с весом уменьшают рост человека и мешают росту в длину. Не слушайте таких недалеких специалистов на спортивных интернет сайтах. Тренировка ног с большим или даже средним весом реально уменьшает немного рост из-за давления позвонков, но это ситуация временная. Последние исследования доказали, что приседания не мешают росту человека. В пример можно поставить знаменитых тяжелоатлетов, которые занимаются тяжелой атлетикой с детства.
Мы вам советуем тренировать свои ноги. Это вы должны делать обязательно. Конечно, подход должен быть с максимальной осторожностью, чтобы не травмировать позвоночник, колени или спину. Поэтому рекомендуем найти качественного тренера, чтобы поставил вам технику и контролировал тренировки.
Ноги необходимо тренировать равномерно, чтобы в конце не было отстающих головок.
Самые эффективные упражнения для ног :
- Классические приседания со штангой;
- Фронтальные приседания со штангой на груди;
- Разгибания ног сидя в станке;
- Мертвая тяга;
- Становая тяга;
- Подъемы на носки стояв станке;
- Подъемы на носки сидя.
Приседание со штангой на плечах это базовое упражнения для накачки ног. Оно поможет проработать не только ноги, но и всё тело. Во время выполнения задействованы много мышц. Ни одно упражнение настолько эффективное для набора мышечной массы . Правда, приседания не очень полезны для колен. Плохая разминка, техника и другие некачественные вещи могут спровоцировать боли в коленях. Учтите, что разминаться перед любой тренировкой надо минимум 10 минут.
Затем только приступать к тренировке ног. Вначале следует, как можно хорошо разомнутся грифом. Поприседайте с грифом 2 подхода по 20 повторений. Затем поставьте 10 кг. У вас выйдет 40 кг или 70. Всё зависит от того какие ваши силовые показатели в рабочем весе. Потом добавьте еще веса, чтобы в суме вышло 80 кг. Выполните 8-10 повторений. Затем можно приступить к выполнению рабочих 2-4 подходов. Учтите, что данные цифры только промежуточный ориентир. Пропуск разминки – это высокий риск получить травму. Даже с весом 30 кг можно получить травму, поэтому будьте бдительны.
Главные вопросы, которые задают новички и любители для тренировки ног:
- Куда ставить штангу на плечах?
- Как глубоко нужно приседать?
- Какая должна быть постановка ног?
- На какую ширину ставить руки?
- Как правильно дышать во время приседа?
Штанга должна ставиться прямо на трапециевидных мышцах . Это нужно, чтобы вы не падали. Взгляд направляйте немного вверх. Ни в коем случае взгляд не должен быть направлен вниз или вас понесёт. Такой подход поможет вам стабилизировать тело во время движения.
Приседать нужно в параллель . Вы, не выступающий спортсмен, что вам нужно показать присед ниже параллели, поэтому чтобы минимизировать риск получить травму. Параллели вполне достаточно.
Постановка ног должна быть на ширине плеч . Опять же это не пауэрлифтинг , где люди берут запредельные веса и ставят ноги слишком широко. Носки должны быть развернутые на 45 градусов.
Руки ставьте, так как вам удобно . Практически всем подходит немного на ширине плеч или немного шире. Так вы будете контролировать гриф с весом. Вам будет комфортно делать упражнение.
Дышать – выдох во время силового движения . На вдохе начинаем приседать, а на выдохе – встаем.
Другие тонкости и советы для приседаний:
- Если вы сильно развернете носки в стороны, тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы;
- Если слишком широкая постановка, тем сильнее нагрузка на приводящие мышцы;
- Если узкая постановка, тем сильнее нагружаются квадрицепсы.
Вот и разобрались мы с приседаниями со штангой на плечах. Теперь вы знаете, как накачать ноги приседаниями.
Фронтальный присед со штангой на груди
Очень эффективное упражнение для накачки прямой и латеральной мышцы. Приседания со штангой на груди помогают накачать мощные бедра и усиливают низ спины. Очень ювелирно разделяют нагрузку на коленные суставы. Также минимизируют риск получить травму. Упражнение легкое в техническом плане выполнения. Хорошо наращивает массу тела (мышцы). Еще одно преимущество фронтального приседа – сжигание подкожного жира в ногах. Желательно надевать на колени наколенники или бинты для приседаний.
Техника выполнения приседаний со штангой на груди:
- Штангу положите, так чтобы она была расположена немного ниже уровня плеч.
- Подойдите под штангу, а руки скрестите, и поставьте под снаряд. Возможен стиль как у тяжелоатлетов (смотрите на фото). Отойти, сделав два шага.
- Ноги на ширине плече, носки немного развёрнуты в стороны. Мышцы живота должны быть напряженными.
- Спина ровная, глаза смотрят вперед или немного вверх. Не спеша начинаем движения вниз.
- На выдохе встаем. Выполните 3 подхода по 8 повторений.
Никогда не спешите быстро приседать. Таким образом, не все мышечные волокна не будут задействованы. Вес должен быть подобран грамотно или есть шанс потерять контроль техники.
После классический приседаний идёт популярное упражнение – жим ногами. Отчасти это также базовое упражнение, но некоторые относят его к изолированным упражнениям. В рейтинге оно стоит на 3 месте по эффективности. Тут вы идеально нагружаете квадрицепс. Оно подойдет тем, у кого нагрузка в приседаниях уходит на ягодицы. В таком случае рекомендуем задуматься о жиме ногами.
Популярные вопросы новичков:
- Какая должна быть постановка ног в тренажере?
- Как правильно поставить корпус в платформе?
- В каком положении лучше пяткам?
- Выпрямлять до конца ноги или делать пол-амплитуды?
- Как правильно дышать?
Ноги должны быть на ширине плеч . Но тут также есть свои косяки и нюансы в плане нагрузки. Если развернуть носки сильно в стороны, то нагрузка будет направлена на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Если ближе поставить носки друг к другу, тем больше нагрузите внешнюю часть квадрицепса. А вот если ноги будут поставлены высоко на тренажер, тем меньше будут работать ягодичные мышцы.
Корпус должен крепко прижиматься к спине платформы . Ягодичные мышцы должны крепко упираться в низ тренажера для стабилизации.
Пятки должны забирать основную нагрузку . Это значит, что давить платформу с весом нужно пятками, а не носочками. Если делать наоборот, то тогда ягодицы будут забирать всю нагрузку на себя.
Распрямлять ноги нужно не до конца . Должен быть небольшой сгиб в коленях, чтобы уменьшить нагрузку коленных суставов.
Дыхание , как и во всех упражнениях . Опускаем тренажер – вдох, давим верх – выдох.
Разгибание ног – изолированное упражнение. Оно отлично нагружает квадрицепс бедра. Его необходимо выполнять после базы, чтобы добить мышцы. Техника выполнения очень простая. Существует несколько видов техник. Например, можно делать дроп сеты или сетами на максимальное количество. Популярная методика – задержка верху на две секунды.
Если вас цель получить сильные бицепсы бедра тогда возьмите на вооружение мертвую тягу. Самая грубая ошибка новичков и любителей, что у них нагрузка уходит на спину вместо ног.
Техника выполнения мертвой тяги:
- Возьмите гриф, поясницу отведите немного назад.
- Начинайте опускать гриф немного ниже коленей. Вы должны почувствовать растяжку бедер.
- В конечной фазе нужно задержаться на 2 секунды.
Выполнять движение нужно в тренажере. Оно значительно нагружает икроножные мышцы. Носки и пятки должны быть параллельно расположены друг к другу. Без всякого фанатизма. А то некоторые специалисты бодибилдинга советуют поочередно ногами работать. Таких мастеров не слушайте. Стаём ровно на носочки и растягиваем как можно сильнее икры внизу. Вес ставьте большой, а амплитуда движения максимальная в обе стороны.
Еще одно нужное упражнение для икр. Оно важное в сочетании с первым. Поэтому тренировать, нужна сразу две, камбаловидная мышца чувствует нагрузку, когда ваши два пучка мышц были тренированы. Достаточно сделать 2-3 подхода по 16 повторений.
Программы тренировок для накачки ног
Для новичков . Классические приседания со штангой на плечах гриф 20 кг 2 подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода 30-40 кг по 8-10 повторений, 2 изолирующих упражнения.
Для полусреднего уровня . Разминка, приседание и 3 рабочих подхода. Из изолирующих упражнений, жим ногами 2 подхода по 12 повторений, фронтальные 2 подхода по 5 повторений и упражнения на икры 2 по 20.
Средний уровень . Разминка, приседания со штангой, 4 рабочих подхода, жим ногами 2 подхода по 15, Разгибание ног сидя в тренажере 4 по 15, икры стоя и сидя 2 по 20.
Продвинутый уровень . Приседания со штангой, 5 рабочих подходов по 8 повторений. Жим ногами 3 подхода по 12 повторений с большим весом.Разгибания ног сидя 4 по 15. Икры в тренажере стоя 4 по 20. Икры в тренажере сидя 4 по 20
Качать ноги достаточно один раз в неделю. Больше тренировать нет смысла. Если качать ноги более одного раза в неделю, то они не успеют восстановиться. Даже если будете использовать анаболические стероиды.
Понравилось? Расскажите друзьям.
Видео: как правильно качать ноги
Как качать ноги?
«День ног»
«Не пропускай день ног», — такую фразу часто говорят новичкам. И неспроста. Ведь наверняка каждому приходилось наблюдать, когда при довольно развитом торсе и плечевом поясе у человека непропорционально худые ноги. Речь, разумеется, идет в первую очередь о бицепсе бедра и квадрицепсе. Тощие икры не слишком бросаются в глаза, однако и они способны в немалой степени подпортить внешний вид.
И, если в осенне-зимний период такое отставание не сильно заметно, по причине ношения брюк, то вот летом картина иная. Ведь именно мощные ноги выделяют профессионального культуриста от любителя, который больше занят раскачиванием груди и бицепсов, чем гармоничным развитием тела целиком. И именно по причине слабых ног многие культуристы так и не получили заветных титулов.
Но отчего же «день ног» так нелюбим многими спортсменами? Во-первых, дело в том, что ноги – как раз та область человеческого тела, которая крайне неохотно отзывается на нагрузки. Особенно это касается ягодичных и икроножных мышц. Казалось бы, сколько усилий ни прикладывай – они все равно не растут. Это, конечно же, не так. Они растут. Только гораздо медленнее, чем, например, те же бицепсы и грудь.
Во-вторых, приседания и становая тяга относятся к наиболее энергозатратным и тяжелым упражнениям в бодибилдинге. Приседания способны довести спортсмена до полуобморочного или даже обморочного – в прямом смысле слова – состояния. Это и потемнение в глазах, и повышение давления, и головокружение… Словом, организму они даются крайне тяжело.
Естественно, что новичок всячески начинает «увиливать» от тренировки ног. И в результате получает знаменитые «цыплячьи ножки».
Способы растренировать ноги
Если хочется иметь по-настоящему развитые ноги, то имеет смысл придерживаться следующих правил.
Для новичка основополагающими принципами тренировок можно считать два:
- выполнение приседаний со свободными весами . Именно со свободными, а не в машине Смита. Ведь приседы со свободным весом оказывают влияние буквально на все части тела, на самом деле, не только на ноги. Они увеличивают общую мышечную массу, что важно в первые годы тренировок. Кроме того, повышают стрессоустойчивость и выносливость. Неспроста именно приседания включаются в список так называемой «базы»;
- становая тяга . Если приседания в основном нужны для развития квадрицепса и ягодиц, то становая тяга «пробивает» бицепс бедра и ягодичные мышцы также. Классическая становая тяга точно так же, как и приседания, работает на развитие всего тела, так же укрепляет практически все мышцы и способствует росту мышечной массы. Становая тяга наравне с приседаниями включена в базовые упражнения в бодибилдинге.
Принципы Уайдера
- принцип частичных повторов . Он заключается в том, что в самом конце подхода, когда силы уже на исходе, выполняется несколько повторений при неполной амплитуде. Здесь может потребоваться и помощь партнера;
- дроп-сет : после выполнения упражнения с максимальным весом, нужно снизить рабочий вес примерно на 20% и выполнить еще один подход. А затем снизить еще на столько же – и еще один;
- подобрать такой вес, при котором возможно лишь 2-3 повторения. Выполнить эти два повторения, отдохнуть секунд 20-30 – и выполнить еще 2-3 повтора. Затем снова непродолжительный отдых – и еще 1-2 повторения.
Принцип предварительной нагрузки
Заключается в том, что после хорошего разогрева берется вес значительно выше нормального рабочего. Выполняется максимально возможное количество повторов с ним, а в дальнейшем вес снижается до обычного рабочего. Это позволит выполнить затем большее количество повторов, поскольку организм уже мобилизовался на огромные веса.
- Очень хорошо тренируют ноги так называемые приседы с низким грифом. При этом важно спину держать наклоненной в самой нижней точке движения, а голову держать прямо. Присед не должен быть глубоким: достаточно присесть до параллели полу.
- Низкое положение грифа смещает центр тяжести, так что в результате из работы в значительной степени выключаются спина и поясница. Зато нагружаются как раз ноги.
- Румынская становая тяга . Суть выполнения упражнения в том, что гриф штанги опускается только до середины голени. При этом снижается нагрузка на поясницу и целенаправленно нагружается бицепс бедра.
- Разгибание ног в тренажере . Знакомое многим упражнение для развития ножного трицепса. Одни безраздельно любят его, другие – напротив – считают чем-то несерьезным. Вполне возможно, что при этом обе стороны совершают ошибку: держат ступни параллельно друг другу. Казалось бы, это мелочь. Однако она существенно уменьшает эффективность упражнения.
- Ступни нужно держать разведенными в разные стороны, если требуется прорисовать надколенную мышцу (так называемую «каплю»). И наоборот – сведенными друг к другу – если нужно распределить нагрузку на внешнюю часть квадрицепса.
- Приседания в гакк-машине . Незаменимое упражнение, если требуется изолированно прокачать переднюю часть бедра. При этом ступни нужно ставить поуже, примерно на ширине плеч или даже еще уже. Однако при таких приседаниях выключаются все остальные мышцы. Поэтому гакк-тренажер не стоит применять новичкам, которым важно получить общий объем ноги.
- Приседания у стены. Ноги расставляются широко, носки смотрят в разные стороны. Приседания нужно выполнять с блином у груди, поскольку, ясное дело, со штангой на плечах к стене плотно не прижаться. Присед совершается не на полную амплитуду, а только до положения, как будто бы спортсмен сел на стул. В нижней точке нужно задержаться на пару секунд – а затем мощным рывком вытолкнуть себя вверх. Поначалу можно приседать и вовсе без отягощений, помогая руками выпрямить колени.
Если у спортсмена травмирована спина, он может некоторое время выполнять приседания с гантелями. При этом руки с гантелями нужно держать опущенными и параллельно туловищу и внимательно следить за тем, чтобы не было наклона корпуса.
Любой атлет мечтает, прежде всего, о красивом торсе, мускулистых руках, крепкой спине, рельефном прессе. Но почему-то далеко не каждый из них уделяет должное внимание тренировке ног. Излишне говорить, что крепкий парень с тонкими, невыразительными мышцами ног смотрится смехотворно, даже, порой, уродливо. Что касается девушек, то они гораздо больше внимания уделяют ногам, зная, как это привлекает мужчин. Для того чтобы атлеты обоих полов смотрелись гармонично, надо не только знать, как накачать ноги, но и регулярно тренировать их.
Как накачать ноги в домашних условиях мужчине
Мало у кого дома есть тренажёры или штанга, но это вовсе не основание для того, чтобы не заниматься дома накачкой ног. Используя немудрёные приспособления, а то и вовсе, собственный вес или статику, можно добиться значительных результатов.
«Болгарские приседания»: участвуют многие мышцы
Упражнение, которое накачает в домашних условиях голень, бёдра, ягодицы, тем самым экономит время спортсмена. Особенно это ценно, когда ноги лень качать, делая полный комплекс упражнений. Такой тренинг называют болгарскими приседаниями. Для того чтобы сделать их правильно, понадобиться какая-нибудь опора:
- Диван
- Кресло
- Табурет
- Затем сделать опору на другую ногу и всё в точности повторить.
- Руки при этом должны быть прижаты к груди.
Справка. Это упражнение желательно делать людям хоть с какой-то физической подготовкой, поскольку нужны резкие движения во время его выполнения – многие их делают с небольшим, пружинящим прыжком.
Упражнение выполняется в 4-5 походов по 10-12 повторений.
Приседания с гирей: поразительный эффект
Для выполнения этого упражнения нужна либо гиря, либо гантель. Как делать:
- Исходное положение – стоя, в руках за спиной гиря или гантель.
- Выполняются приседания. Спина должна быть максимально ровной на всех этапах этого упражнения.
Некоторые начинающие атлеты относятся к такой накачке ног скептически, поскольку груз небольшой, и это, на их взгляд, не может дать должного эффекта. Однако на следующий день незадачливый и малотренированный спортсмен еле передвигает ногами при ходьбе, поскольку мышцы сильно забиты.
Приседания с гантелями
Имея в домашнем арсенале гири или гантели, можно внести некоторое разнообразие в такой тренинг. Как это использовать на практике:
Руки с гантелями согнуть в локтях, расположив их так, чтобы приседать было комфортно.
Под пятки ног можно положить какое-нибудь небольшое возвышение – брусок, книгу, доску. Высота такой подкладки примерно 3-5 см.
Таким образом, имитируются приседы со штангой на груди, плечах.
Важность правильных приседаний
Приседать нужно правильно! Важность верно выбранной техники приседа:
- Обеспечивается рост нужных мышц.
- Сводится к минимуму вероятность травматизма.
- Приседания укрепляют мышцы корпуса, заключая его в добротный мышечный корсет.
Качать бицепс бедра дома
Все приведённые упражнения, за исключением болгарских приседаний предназначены для накачки квадрицепса. Для того, чтобы накачать можно использовать:
- Медицинскую резину (жгут), привязав её к ногам и какой-нибудь опоре, например, трубе. Так сгибают ноги с усилием, лёжа на животе.
- Если у спортсмена есть напарник, то можно использовать его помощь, который при сгибании ваших ног будет задавать усилием своих рук нужное сопротивление.
- Можно, привязав к ногам груз, также разгибать ноги на скамье.
Вариантов много, просто надо выбрать свой, наиболее оптимальный.
Как накачать ноги в домашних условиях девушке
Накачка ног для девушек принципиально не отличается от обычных мужских тренировок. Разница в следующем:
- Меньше веса снарядов.
- Меньше подходов и больше повторений.
Справка. Присед должен быть на полную амплитуду, именно это развивает ягодичные мышцы – им девушки уделяют особое внимание. Что касается мужчин-атлетов, то они предпочитают именно по этой причине делать полуприседы – это почти не развивает ягодицы.
Худые девушки должны уделять больше внимания работе на массу, а полные – на рельеф. Тем, у кого слишком большое расстояние между бёдер, стоит больше уделять внимания приводящим мышцам бедра.
Строго говоря, зная принцип накачки ног, можно оптически исправить их неровность, качая необходимые мышцы.
Вроде бы всё просто, но у каждого человека есть свои вкусы и предпочтения: кто-то просто не любит выполнять определённые упражнения — для этого существуют всевозможные вспомогательные, которые также дают определённый эффект. Например:
- Все виды «ножниц» – лёжа на спине, полулёжа, лежа на боку и т. д.
- Упражнения с использованием мяча. Например: сжимать его коленями лёжа на спине, делать то же самое стоя, в полуприседе.
- Боковые выпады ногами.
Любая девушка желает видеть свою попу совершенной – тому немало причин, включая и мужское внимание. Прекрасным упражнением для этого является «ходьба на ягодицах». «Шаги» делаются сидя на полу или скамье, попеременно. Таким образом, спортсменка медленно движется вперёд или назад с максимальной амплитудой «шагов» — это очень важно. Можно делать при этом вспомогательные движения руками (в воздухе) с проворачиванием корпуса.
Справка. Приведённое упражнение оказывает пользу не только тем, кто заботится о красивой попе. Мужчинам оно поможет не только укрепить ягодичные мышцы и убрать с них лишний жир, но и поддержать простату в здоровом состоянии или даже вылечить её таким образом, при необходимости.
Для тех, кто ещё не сочетает бодибилдинг с бегом
Бег необходим любому бодибилдеру: как девушкам, так и мужчинам. Положительные моменты при беге:
- Повышается метаболизм.
- Ускоряется вывод шлаков и токсинов из организма.
- Даются предпосылки для роста мышечной ткани.
- Ускоряется рост мышечного волокна.
- Приходит в норму кровоток и сердечно-сосудистая система.
- Ускоряются восстановительные процессы после ударных тренингов.
- Быстрее сгорают избыточные калории.
- Центральная нервная система благотворно откликается на силовые упражнения.
В период наращивания мышечной ткани бодибилдеру стоит свести занятия бегом к минимуму, или даже совсем прекратить его. Если цель спортсмена – сброс избытка жировой ткани и работа на рельеф, то такие занятия должны быть более продолжительными и интенсивными.
Побегав даже с неделю, спортсмен с удовлетворением обнаруживает, что его живот стал меньше, и упражнения на пресс стали более эффективными.
Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях
Икры (мышцы голеней) относятся к категории так называемых «упрямых мышц», или, как их ещё называют – «ленивых». Их довольно сложно накачать, поскольку они работают в полной мере только при полностью распрямлённом колене.
Занимаясь дома:
- В положении стоя. Нужно взять какой либо предмет, на который можно встать носками ног так, чтобы свисала пятка. Например, это может быть свёрнутый в рулон коврик, или толстая доска – возможны и другие варианты. Поднимаясь на носках, в верхней фазе упражнения нужно зафиксировать положение ног на несколько секунд.
- Выполняется в положении сидя. Носки всё на том же коврике, а на коленях зафиксировано какое-нибудь отягощение – например, ёмкость с водой.
В качестве груза можно использовать и рюкзак с книгами – в первом случае он будет за спиной, во втором – на коленях.
Количество подходов – 4, повторений – 15-20. Именно так в большинстве случаев развиваются икроножные мышцы.
Справка. Некоторым атлетам это не подходит, то есть, им нужно делать малое количество повторов с большим отягощением. Но это, скорее, исключение из правил.
Икры девушкам
Начинать тренировку икр стоит с простого разминочного упражнения, которое называется «волна». Стоя, на всей ступне, нужно подобно пресс-папье переминаться с носка на пятку в максимально возможной амплитуде. Это подготовит мышцы к работе. Далее:
- Исходное положение — стоя, в руках гантели. Ноги на ширине плеч. Подъём на носках
- Тоже, только пятки вместе, а носки разведены
- Теперь носки вместе пятки врозь
- Сидя на стуле, гантели на коленях, носки ног опираются на толстую книгу. Подъёмы пяток
- Тоже, но стоя
- Можно увеличить нагрузку за счёт того, что тренировать каждую ногу в отдельности
Можно делать без отягощений, если упереться ладонями в стену так, чтобы туловище было под углом (примерно 45 градусов).
Количество повторов – более десяти.
Как быстро накачать ноги: третьего не дано
Для того чтобы накачать ноги не нужно мудрствовать лукаво. Каков сам принцип:
- Приседания. Это упражнение накачает разгибатель бедра – квадрицепс.
- Сгибания ног. Здесь уместна работа на специальном тренажёре, на скамейке которого лёжа, лицом вниз, загрузив ноги специальным устройством, бодибилдер разгибает ноги. Впрочем, тренажёр можно заменить на простой скамьёй, а нужное отягощение зафиксировать на ногах любым доступным способом – об этом уже упоминалось.
Кроме перечисленных групп мышц существуют ещё и так называемые приводящие мышцы бедра. Чтобы накачать их, нужно просто сдвинуть носки ног перед приседаниями, или наоборот, развести до максимума.
Это – всё. Ничего другого никто не изобрёл, и, зная принцип нужно только подбирать нужные для себя упражнения. Кстати, многие известные атлеты сами придумывали таковые для своих тренировок и достигали небывалых успехов. Зная это, можно качественно прокачать каждую мышцу ног.
Конечно, наибольшего эффекта в результате тренировок бодибилдер получит в тренажёрном зале под руководством опытного тренера. В тренажёрном зале, разумеется, более благоприятные условия для накачки ног, чем домашние.
Заключение
Ноги атлетов требуют не меньшего внимания к себе, чем все другие части тела. Учитывая, что это большая группа мышц, в том числе и крупных, программа для тренировки должна быть серьёзной. И уж совсем наивно полагать, что ноги можно накачать в течение недели. В зависимости от целей, поставленных спортсменом, накачку можно проводить как дома, так и в фитнес-центре. Красивые, гармонично развитые, с качественно прокачанными мышцами ноги нужны как женщинам, так и мужчинам.
Упражнения для тренировки ног в тренажерном зале: лучшее
В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения и методики по прокачке мышц ног. Вы узнаете, как правильно тренировать ноги в тренажерном зале, какие тренажеры (или инвентарь) вам потребуются, какие ошибки делают ваши старания пустой тратой времени и многое другое.
Особенности тренировки ног в тренажерном зале
Тренировка ног — это сложный и не самый приятный процесс. Она заставляет страдать даже профессиональных спортсменов, не говоря уже о нас, «простых смертных». Но если вы хотите красивое телосложение, придется помучиться, дабы не превратиться в них:
Эффективная тренировка ног на силу и похудение
Основные правила:
- Не пропускайте тренировки. За один пропущенный день вы теряете недельный результат. Регулярность поддерживать сложно, но без нее все ваши старания будут бессмысленны.
- Подкрепляйте базовые упражнения изолирующими. База развивает силу и наращивает мышцы, изолирующие — закрепляют полученный результат и формируют красивый рельеф ног (как у профессиональных бодибилдеров).
Упражнения для тренировки ног: обзор самых эффективных
Приседания со штангой
Это базовое упражнение, которое помогает развить объем и силу ног. При правильной технике, оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
Секреты выполнения: постановка ног — чуть шире плеч. Носки развернуты в разные стороны, чтобы лучше проработать внутреннюю часть ног. Главное здесь глубина приседа и положение спины. Бедра должны быть параллельны полу, спина и плечи — прямыми.
Лучше всего выполнять приседания на машине Смита или силовой раме. Они страхуют от падения штанги и помогают соблюдать правильную технику.
- Частота подходов: 3-5 подходов, от 8 до 15 повторений.
- Закрепление: изолирующее упражнение на сгибание и разгибание ног в тренажере.
Выпады с гантелями
Упражнение идеально для людей, у которых есть проблемы с позвоночником (т. к. основная нагрузка приходится на ноги и руки). Оно хорошо прорабатывает квадрицепсы и большую ягодичную мышцу, помогает набрать мышечную массу и сформировать рельеф ног.
Секреты выполнения: во время выпадов колено рабочей ноги не должно выходить за носок. Мышцы пресса нужно держать в напряжении, грудь — прямой, даже если наклоняете корпус. Ширина шага не имеет значения (делайте так, как удобно вам).
- Частота подходов: 3-4 подхода по 8-15 раз.
- Закрепление: дополнительные занятия в тренажере не требуются — упражнение само по себе формирует красивый рельеф и прорабатывает мышцы.
Жим ногами
Лучшее упражнение для развития силы и массы. Здесь основная нагрузка идет на квардицепсы + задействуются мышцы задней части бедра и ягодиц. Выполняется в специальном тренажере для жима ногами.
Секреты выполнения: разместите ноги на платформе — носки смотрят вперед, расстояние между стоп равно ширине плеч. Такая широкая постановка заставит активнее работать внутреннюю поверхность бедра.
- Частота подходов: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Закрепление: после упражнения рекомендуется выполнять разгибание ног в тренажере. Массу таким образом вы не наберете, зато сможете закрепить полученный результат от жима.
Приседания в гакк-машине
Тренировка ног в тренажерном зале включает в себя работу на гакк-машине. Упражнения в этом тренажере напоминают обычные приседания. Главное отличие — нет прямого давления на позвоночник. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, второстепенная — на задние мышцы бедра и ягодиц.
Секреты выполнения: ставьте ноги повыше на платформе. Это дополнительно укрепит икроножные мышцы и эффективнее проработает основные.
- Частота подходов: 4 подхода по 10-12 повторений.
- Закрепление: изолирующее упражнение на икры в голень машине, а также стандартное упражнение для проработки квадрицепсов на сгибание/разгибание ног.
Сведение/приведение бедра
Выполняется на специальном тренажере для сведения и приведения ног. Можно заменить выпадами в сторону, но так вы рискуете получить растяжение (из-за чего ходит слух, что это бесполезное и опасное упражнение).
Правильная тренировка с соблюдением техники безопасности делает упражнение незаменимым для похудения ног и развития мышечной массы.
Секреты выполнения: не берите большой вес и не разводите ноги до предела. Только навредите. Делайте естественные движения, плавно повышайте нагрузку и не гонитесь результатом — 3-4 недели и вы заметите эффект сами.
- Частота подходов: 3 подхода, 6-12 раз.
- Закрепление: не требуется, так тренажер изолированно прорабатывает мышцы.
Вместо вывода
Упражнений для тренировки ног в тренажерном зале очень много. Мы перечислили самые эффективные, которые можно выполнять в любом тренажерном зале. Также в каталоге нашего интернет-магазина можно найти другие тренажеры для ног, отдельно тренирующие мышцы икр, бедер, ягодиц и др. Заходите и выбирайте!
Топ 7 упражнений для тренировки ног в домашних условиях
У большинства людей нет возможности посещать спортивный зал. Причины бывают разными. Одним не хватает свободного времени для тренировки, другим – денег на посещение зала. Однако, большинство из этого количества людей просто находят себе всевозможные оправдания, ссылаясь на некую загруженность. Чаще всего мы устаем в течение дня на работе. А после рабочего дня дел не меньше – но уже других.
Обессиленные и уставшие мы отправляемся домой, кушаем и удобно усаживаемся в кресло перед экраном телевизора, думая при этом, что так наш организм отдыхает и набирается сил.
Отдых на мягком диване либо в кресле перед монитором компьютера на самом деле не принесет никакой пользы нашему телу. Мы должны это четко для себя уяснить.
У молодых девушек, не занятых на работе, чаще находится время для тренировки в зале. Но и для «занятой» категории людей есть отличный вариант – тренировка в стенах любимого дома. Вы не ослышались! Даже не посещая зал можно отлично проводить эффективные тренировки, улучшая состояние своих мышц, тела и здоровья в целом. Мало того, некоторые даже наоборот отдают предпочтение занятиям дома. Как им кажется, в домашних условиях, можно заниматься не хуже, чем в зале, а даже лучше. Стены родного дома позволяют максимально расслабиться, никого не стесняться и эффективно проводить занятия.
Набор эспандеров Mini Bands
Проведение занятий в домашних условиях имеют как плюсы, так и минусы. Однако если человек поставил себе цель делать упражнения для улучшения своего физического состояния и здоровья, то мало какие минусы могут ему помешать. Любой минус с легкостью может быть исправлен на положительный знак.
Содержание статьи:
Упражнения для тренировки ног в домашних условиях
Прежде чем начать выполнять упражнения в домашних условиях, необходимо продумать какие вспомогательные средства могут понадобиться для этого (позаботиться о закреплении турника, купить гантели). Да, sport инвентарь требует некоторых финансовых затрат, но они не будут больше, если бы Вы решили приобрести годовой абонемент на посещение зала.
Классические приседания
Самые эффективные и популярные упражнения среди девушек – приседания. При проведении тренировки в домашних условия категорически нельзя упускать их из внимания. Да, эти упражнения могут показаться сложными и даже мучительными, но со временем, когда группы мышц войдут в ритм занятий, Вы убедитесь в обратном. Через время приседания будут в числе Ваших любимых упражнений.
Совершать приседания абсолютно не сложно: необходимо стать ровно, развести ноги, поднять руки параллельно полу или же завести за голову. Приседая, делайте опор на пятки. Прислушивайтесь к своему телу. Следите за работой мышц – чувствуйте их. Эти упражнения, связанные с приседаниями, эффективны для тренировки мышц бедер и ягодиц. Для девушек, которые хотят иметь красивые и упругие ягодицы это упражнение просто незаменимо.
Набор эспандеров Латексная лента
Приседания на одной ноге
Это упражнение для ног немного отличается от классического. В процессе таких приседаний спина должна округляться, в то время как при классических приседаниях спина остается всегда ровной. Руки находятся в прямом положении (параллельно полу). В положении полного приседа вторая нога должна быть прямой (параллельной полу, как и обе руки).
Приседания с отягощением
Приседания с отягощением не рекомендуют выполнять на одной ноге. Желательно утяжелить свой вес перед началом упражнения. Для этого можно взять в руки книжки или тяжелый рюкзак, в случае отсутствия дома спортивного инвентаря. Это отличное упражнение для мышц ног, для их тонуса и укрепления.
Приседания на одной ноге с переносом веса вперед
Приседания с переносом веса считается более простым, и подойдет для любой девушки. Данный тип упражнения неким образом имитирует настоящую тренировку в зале. Хорошо нагружает и разогревает все группы мышц ног, как на тренажере. Суть заключается в том, что при выполнении приседания на одной ноге вторая отводится назад. Следует научиться держать равновесие.
Упражнения не требуют особой подготовки и инвентаря для занятий ими в домашних условиях. Поэтому тренировка ног с применением данных видов приседаний доступна в любое время.
Выпады
Для тренировки ног существует масса эффективных упражнений. Одним из них считают выпады. В процессе тренировки при правильном выполнении упражнения Вы должны чувствовать работу мышц. Такие упражнения хорошо тренируют координацию. Выпады хорошо тренируют мышцы ног, бедер и ягодиц. Популярность упражнение нашло в основном среди девушек.
Планки
Хоть последние два упражнения не задействуют ноги, мы решили взять их в домашнюю тренировку. Это упражнение выполняется в двух вариантах (прямом и боковом). Основная задача – тренировка кора. С первого взгляда упражнение кажется простым, но стоит очень постараться, чтобы удержать стабильное положение тела под углом к полу. Мышцы ног достаточно напряжены и это дает свой эффект.
Отжимания
Чтобы провести эффективную домашнюю тренировку иногда достаточно выполнения комплекса упражнений включающих только лишь одни отжимания. Это уникальное упражнение, позволяющее тренировать практически все мышцы (ног, рук, пресса и остальных).
Отжимания бывают разными: обычными, вертикальными, обратными, с изменением постановки рук и другими. Упражнения на отжимание затрагивают все мышцы человеческого тела. Однако больший акцент все таки делается на верхнюю часть.
Тренировка ног в домашних условиях: вывод
Как Вы сами поняли, чтобы начать заниматься тренировкой своего тела, а тем самым укреплением своего здоровья не нужно много жертв в виде времени, финансов или еще чего-то. Если есть желание, то Вы прекрасно можете позаниматься дома. Пассивный образ жизни не придает человеку бодрости.
Только занятие спортом может обеспечить прилив свежих сил и неудержимой энергии. Начинать всегда сложно, но стоит четко поставить цель и увидеть себя в будущем здоровой, сильной и красивой. Тогда не останется времени лениться и откладывать на потом. Когда есть желание изменить себя – ни что не может встать у вас на пути!
Лучшая тренировка дома
Все вышеперечисленные упражнения позволяют проработать мышцы ног и ягодиц с помощью упражнений без отягощения. Это начальная ступень тренировок, которая не позволяет достичь весомых результатов. Для дальнейшего прогресса можно:
- Приобрести абонемент в спортзал. Результативный, но затратный по времени и денежным средствам вариант.
- Купить штангу, стойки и гантели домой. Очень затратный вариант как по деньгам, так и по свободному месту в квартире. Эффект не хуже, чем при работе в спортзале.
- Создать мини-спортзал в домашних условиях из недорогих и малогабаритных тренажеров. Речь идет об мини-эспандерах Mini Bands, латексной ленте и универсальных эспандерах.
Обратим отдельное внимание на резинки Mini Bands, со знакомства с которыми нужно начинать любые домашние тренировки. Mini Bands хороши для:
- Работы над проблемными зонами. Резинки прорабатывают целевые мускулы более точечно и значительно улучшают кровоток, за счет чего жиросжигание ускоряется.
- Тренировок в любое время и любом месте. Резинки помещаются в карман и экономят пространство дома.
- Создания женственной фигуры. Мужчины тоже могут использовать Mini Bands, но эти резинки идеальны именно для проработки ног и ягодиц.
Эти резинки – отличное средство не только для постоянных тренировок дома, но и для поддержания формы во время отдыха. Советую обратить внимание на Mini Bands девушкам, которые занимаются в тренажерном зале, а во время отпуска за границей не имеют возможности или желания тренироваться со штангами или гантелями. Легкие тренировки с Mini Bands действительно могут сохранить вашу форму во время долгожданного отдыха!
Расскажу одну личную историю, которая подтолкнула меня включить Mini Bands в свой тренировочный график на постоянной основе. Раньше я занималась в зале на протяжении 11 месяцев – с августа по июль. Июль был месяцем отпуска, на протяжении которого я постоянно теряла форму. Для возвращения к прежним формам приходилось плавно втягиваться в тренировочный процесс на протяжении месяца. С точки зрения прогресса два месяца в году постоянно терялись. И тогда я решила заказать набор Mini Bands здесь. Привлекла возможность плавно увеличивать нагрузку с помощью резинок с разным сопротивлением, да и цена для такого набора просто фантастически низкая. Взяла Mini Bands с собой и работала с ними 3 раза в неделю в «лайтовом» режиме. Поразительно, но форма сохранилась, не пришлось терять август на восстановление. Да и «ушки», которые являются моей вечной проблемой, чуть уменьшились даже от такой «лайтовой» работы.
А у вас уже есть Mini Bands? Делитесь своим опытом использования этих чудо-резинок в комментариях 😉
Тренировка мышц ног в домашних условиях видео
Универсальный трубчатый эспандер HVAT
Оцените статью:10-минутная тренировка мышц кора и ног дома от Чарли Аткинса
Каждый месяц новый тренер проводит нас по четырем лучшим тренировкам, которые у них есть в заднем кармане. Следите за новостями еженедельно, чтобы узнать, как попотеть вместе с нами. Просмотреть все
Мышцы кора и нижней части тела — это ствол всего тела, они удерживают вас в вертикальном положении и обеспечивают беспрепятственную мобильность. Вот почему фитнес-тренеры всегда проповедуют важность упражнений как для кора, так и для ног, потому что чем сильнее эти мышцы, тем легче вам двигаться по жизни.Так случилось, что наш тренер месяца Чарли Аткинс (Charlee Atkins) предлагает нам тренировку для мышц кора и ног, которую вы можете выполнять дома.
Хорошие новости? Эта тренировка состоит только из упражнений с собственным весом, так что вам вообще ничего не нужно. И вы можете использовать его в любое время, так как это всего 10 минут по 10 движений, все из которых прорабатывают ваши самые важные основные группы мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, косые мышцы живота и нижний пресс. О, и вы втиснетесь в некоторую работу по балансировке, пока вы это делаете. Продолжайте прокручивать, чтобы загореться.
Попробуйте эту тренировку кора и ног дома
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд каждое с 15-секундным восстановлением.
1. Коленный привод + вращение: Начните с фиксации кора при вставании. Держите руки на корпусе, чтобы убедиться, что он устойчив, затем подтяните одно колено к груди, выровняв его с бедром. Поднимите колено вверх, затем разведите его в сторону для вращения, постукивая ногой позади себя и поднимая ее вверх и вокруг.Поменяйте ноги. Для модификации вы можете просто поднять колено, не поворачивая его.
2. Приседания + наклонные скручивания: Расставьте ступни немного шире, чем на ширине бедер. Заведите руки за голову и присядьте, затем поднимите одно колено по направлению к локтю, хрустнув боком тела. Снова присядьте, затем поднесите противоположное колено к хрусту. Когда вы приседаете, убедитесь, что ваша грудь остается вверху, а колени выпрямлены, а копчик тянется назад.
Истории по теме
3. Альпинисты: Примите положение планки, опуская предплечья на землю, плечи на одной линии с бедрами. Подтяните одно колено к груди, заведите его назад и поменяйте ногу. Убедитесь, что вы двигаете бедром, чтобы подтянуть колено, не поднимая бедра слишком высоко. Для модификации вы можете удерживать планку предплечья в течение 45 секунд.
4. Ягодичный мостик + кранч: Встаньте на спину, согнув колени, ступни на полу.Поднимите бедра к потолку с задействованным корпусом, медленно опустите вниз, заведя руки за голову, чтобы сжаться. Итак, ваши бедра поднимаются в ягодичный мостик, а затем вы хрустите. Чтобы усложнить задачу, сделайте три скручивания с последующим подъемом бедра. Выполняя скручивания, убедитесь, что ваш подбородок не слишком упирается в грудь — откройте грудь до потолка, поднимая сердце к небу.
5. Полое удержание: На спине с вытянутыми ногами, стопы ровные, поднимите бедра так, чтобы поясница упиралась в коврик.Затем ваши лопатки поднимаются, а руки поднимаются над головой. Держите это положение все время. Для модификации вы можете опустить ступни вниз и просто поднять лопатки вверх, сохраняя при этом работу кора. Если хотите, можете поднять одну ногу, а затем другую.
6. Поднимитесь вверх: Перевернитесь в положение планки, положив плечи на запястья. Отсюда ваш копчик поднимается к небу, на цыпочках вы поднимаете бедра вверх, а затем медленно возвращаетесь обратно в доску.Итак, когда вы подходите, вы переносите вес на руки, а затем медленно идете назад. Если вы находитесь на кухонном полу, вы можете скользить ногами, а в противном случае — просто на цыпочках.
7. Обратный выпад + становая тяга на одной ноге — левая : Из положения стоя сделайте обратный выпад, пока ваше левое колено целует землю. Верните пятку назад прямо в становую тягу на одной ноге, затем вернитесь в положение стоя и повторите. Держите правую ногу под собой и сохраняйте нейтральный взгляд все время.В становой тяге убедитесь, что палец ноги согнут, а голова движется по той же линии, что и пятка.
8. Обратный выпад + становая тяга на одной ноге — правая: Повторите это упражнение правой ногой.
9. Опора для планки: Сядьте на высокую планку так, чтобы плечи были прямо над запястьями. Шагните одной ногой в сторону, верните ее назад, затем сделайте вторую ногу, переключаясь вперед и назад. Вы также можете выпрыгнуть обеими ногами одновременно. Держите бедра низко, а голову нейтральной, так как ваши плечи находятся на одной линии с бедрами.Не позволяйте ягодицам подниматься слишком высоко — держите тело как можно более прямым.
10. Приседание «бабочка»: Опуститесь на коврик, поставив ступни вместе, колени разведены в положение «бабочка» на спине. Заведите руки за голову и напрягитесь, подняв сердце к потолку, глядя вверх. Или вы можете сесть полностью вверх, постукивая по другой стороне коврика в полном приседании, а затем опуститься обратно. И повторить.
Тренировка ног дома | Тренировка ног с собственным весом
Сильные ноги имеют решающее значение для прохождения интервалов и сложных подъемов, но легко застрять в колее, выполняя базовые тренировки приседаний и выпадов.А поскольку у вас, скорее всего, сейчас нет доступа к полноценному тренажерному залу, варианты еще более ограничены.
Но тренировки ног дома не обязательно должны быть рутинными. Даже без отягощений для дополнительного сопротивления упражнения с собственным весом по-прежнему являются эффективным способом укрепить нижнюю часть тела. Один простой способ что-то изменить дома: взять стул.
Даже если вы тренируетесь дома без оборудования, у каждого есть стул, что может увеличить количество упражнений, которые вы можете выполнять, — говорит Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке. Вот почему он создал эту простую, но эффективную тренировку для ног дома.
[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для достижения ближайшего пика.]
Как это делать: Выполняйте каждое движение, указанное ниже, с рекомендуемым количеством повторений. Завершите не менее двух кругов по кругу, добавляя больше кругов по мере того, как у вас есть время или ваша физическая форма улучшается.Каждое упражнение демонстрирует Тамир, чтобы вы могли изучить идеальную технику. Единственное необходимое оборудование — стул. Коврик для упражнений не является обязательным.
Подъемный тазобедренный мостик
Лягте лицом вверх, согнув колени и приподняв ноги, прижав пятки к сиденью стула или дивана. Включите ягодицы и надавите на пятки, чтобы подтолкнуть бедра к ягодичному мосту. Включите корпус и поднимите левую ногу со стула, чтобы прижать колено к груди. Опустите его обратно в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой.Поочередные марши, в общей сложности от 20 до 24 повторений — от 10 до 12 повторений на каждую сторону.
Становая тяга на одной ноге с выпадом назад
Встаньте прямо, обе ноги на земле, руки по бокам. Перенесите вес на правую ногу, наклонитесь вперед от бедер, позвольте правому колену слегка согнуться и опустите туловище к полу, при этом левая нога поднимается позади вас, а правая рука тянется вперед. Откидывайтесь вперед максимально удобно, сохраняя при этом прямую спину и правильную форму. Контролируемым образом вернитесь в исходное положение, слегка оторвав левую ногу от земли.Затем сделайте выпад назад, сделав шаг назад левой ногой, одновременно задействуя корпус. Выполните от 8 до 10 повторений, затем повторите с правой стороной.
Roll-Up
Старт из положения сидя, ступни упираются в пол, колени согнуты. Прижмите колени к груди, а руки над головой, когда вы перекатываетесь на спину, затем немедленно перекатитесь на ноги и сделайте глубокое приседание, прежде чем встать прямо, без помощи рук. Опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте от 8 до 10 повторений.
Приседания на стуле на одной ноге
Начните из положения сидя в кресле.Перенесите вес на правую ногу и вытяните левую ногу перед собой. Удерживая грудь приподнятой, надавите на правую пятку, чтобы подняться со стула, одновременно вытягивая руки перед собой. Стоя, опустите руки по бокам. Из положения согните бедра назад, чтобы приседать, опустившись ниже на стул на правой ноге, одновременно вытягивая руки перед собой. Выполните от 8 до 10 повторений на правую ногу, затем повторите на левую ногу.
Приседания на лифте
Начните стоять, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы слегка расставлены, сцепив руки на груди для равновесия.Начните движение, отправив бедра назад. Согните колени, чтобы опуститься на 3 счета, делая паузу на каждом счете на пути к полной глубине приседания. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение на 3 счета, точно так же, как вы делали паузу при спуске. Повторите 8-10 раз.
[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте одну из этих тренировок:
Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тренировка ног с собственным весом | Упражнения для ног с собственным весом
Застряли дома и не знаете, как эффективно тренировать ноги без какого-либо оборудования?
Хорошая новость в том, что вам не нужно пропускать день ног.
А вообще-то нельзя!
МОЖНО построить сильные ноги без посещения тренажерного зала.
Фактически, вы можете выполнять все упражнения этой тренировки ног с собственным весом без всякого оборудования, не выходя из собственной гостиной. Он также идеально подходит, когда вы путешествуете вдали от дома или у вас очень мало места для тренировок.
Эту домашнюю тренировку ног можно адаптировать для всех, в том числе для новичков, среднего или продвинутого уровня. И что самое приятное, это займет всего 20 минут!
Можно построить сильные ноги без посещения тренажерного зала.Фактически, вы можете выполнять все упражнения в этой тренировке ног с собственным весом без всякого оборудования, не выходя из собственной гостиной.
Вам не нужно слишком полагаться на тренажерный зал, чтобы добиться такого прироста ног, если вы знаете, какие упражнения с собственным весом делать.
И это большой IF. Выбор наиболее эффективных упражнений для ног без оборудования является обязательным, если вы действительно хотите накачать мышцы ног и укрепить их.
Но я обещаю, я тебя прикрыл. Ни один мускул не останется без внимания!
Мы собираемся тренировать переднюю цепь, включая квадрицепсы, заднюю цепь и бедра, на которые часто не обращают внимания.
Прежде чем я покажу вам все упражнения для ног с собственным весом, я хочу объяснить вам, как именно выполнять эту домашнюю тренировку ног для достижения наилучших результатов!
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛЕГКИХ НОГ
Эта домашняя тренировка будет в стиле APEX, который сочетает в себе упражнение на переднюю цепь, упражнение на заднюю цепь и взрывное упражнение для ног, выполняемое последовательно с минимальным отдыхом.
Как долго вы выполняете упражнения 1-3 каждой схемы и продолжительность вашего отдыха зависит от вашего уровня сложности:
- Новичок: Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд и отдыхайте 15 секунд
- Промежуточный: Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд и отдыхайте 10 секунд
- Продвинутый уровень: Выполняйте каждое упражнение по 25 секунд и отдыхайте 5 секунд
После завершения каждого цикла у вас есть 30 секунд на отдых, прежде чем вы должны перейти на 2-х минутный корректирующий круг для укрепления мышц бедра.Упражнения по этой схеме будут выполняться одинаковое количество времени независимо от вашего уровня подготовки.
Бедра часто упускаются из виду при тренировках ног, но не здесь!
Слабые бедра почти всегда являются причиной снижения общей силы ног, но они, как правило, очень быстро реагируют на небольшое дополнительное внимание во время тренировок ног.
Слабые бедра почти всегда являются причиной снижения общей силы ног, но они, как правило, очень быстро реагируют на небольшое дополнительное внимание во время тренировок ног.
После завершения каждой корректирующей схемы для ног в этой тренировке с собственным весом сделайте еще 30 секунд отдыха и переходите к следующей схеме. Всего в тренировке 4 схемы. Для новичков или среднего уровня это займет около 20 минут. Если вы собираетесь попробовать это на более продвинутом уровне, вы можете выбрать дополнительный раунд, который увеличит общее время тренировки примерно до 45 минут.
Вот разбивка тренировки, и более конкретные инструкции для каждого упражнения включены в раздел ниже:
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛЕГКИХ НОГ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯЦЕПЬ НОЖКИ МАССЫ 1:
- Передняя цепь — приседания с собственным весом
- Задняя цепь — Мостовые марши
- Explosive — Качели собственного веса
- Отдых 30 секунд
- Исправление 1 — Джейн Фонда x 30 секунд на каждую ногу
- Корректирующие слайды приводящей мышцы на 2–1 1/2 повторения x 30 секунд на каждую ногу
- Отдых 30 секунд
МАССА НОЖКИ 2:
- Передняя цепь — обратные выпады с собственным весом
- Задняя цепь — спринтерские выпады с собственным весом
- Explosive — Приседания с прыжком
- Отдых 30 секунд
- Корректирующий 1–1 1/2 Джейн Фонда x 30 секунд на каждую ногу
- Корректирующий 2 — Приводящие слайды x 30 секунд на каждую ногу
- Отдых 30 секунд
МАССА НОЖКИ 3:
- Передняя цепь — масса тела никогда не заканчивается
- Задняя цепь — подколенное сухожилие RDL
- Взрывчатое вещество — Glute Power RDL
- Отдых 30 секунд
- Исправление 1 — Джейн Фонда x 30 секунд на каждую ногу
- Корректирующие слайды приводящей мышцы на 2–1 1/2 повторения x 30 секунд на каждую ногу
- Отдых 30 секунд
МАССА НОЖКИ 4:
- Передняя цепь — ползучие выпады
- Задняя цепь — перемычки на длинных ножках
- Explosive — Выпады Sprinter Plyo
- Отдых 30 секунд
- Корректирующий 1–1 1/2 Джейн Фонда x 30 секунд на каждую ногу
- Корректирующий 2 — Приводящие слайды x 30 секунд на каждую ногу
Ниже приведены более подробные сведения о упражнениях для ног с собственным весом, которые составляют каждую из 4 схем этой тренировки.
Чтобы выполнить эту тренировку, следуйте инструкциям и последовательности выше, обращая внимание на разницу во времени работы и времени отдыха в зависимости от вашего уровня.
Примечания к упражнению: Начните из положения приседа, расставив ноги на ширине бедер, выполните глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение. Бедра параллельны земле в нижней части движения.
Примечания к упражнению: Это упражнение для задней цепи затрагивает ягодицы и подколенные сухожилия. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение ягодичного моста, поставив ступни на пол.Поочередно поднимайте левую ногу, а затем правую, согнув колени. По сути, вы выполняете попеременный ягодичный мостик на одной ноге.
Примечания к упражнению: Эта взрывная версия качелей с гирями, увеличивающая вес своего тела, усиливает тот же рисунок шарниров бедра, который делает версию с гирями настолько хорошей в первую очередь. Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер, и выполняйте быстрые приседания. Сожмите ягодицы в верхней части движения.
Примечания к упражнениям: Это корректирующее упражнение прорабатывает слабые приводящие мышцы бедра.Начните лежать на правом боку и поднимите левую ногу прямо, держа левое колено прямо, и выполняйте подъемы ног. Поменяйте ноги и повторите с противоположной стороны.
Примечания к упражнению: Встаньте, ноги на ширине плеч, левая ступня коснется земли, слегка согните левое колено и начните отводить левую ногу от тела, пока не окажетесь в положении бокового выпада со слегка согнутым коленом. Сдвиньте назад наполовину, а затем вернитесь в положение бокового выпада, прежде чем вернуться в исходное положение.
Примечания к упражнению: Выполняйте попеременные выпады назад, опуская тело так, чтобы колени почти касались пола.
Примечания к упражнению: Исходное положение — ступни на ширине плеч. Выведите одну ногу вперед, согнув колено в положение выпада, вернитесь в положение стоя и затем сделайте выпад вперед, выставив вперед другую ногу. Продолжайте чередовать стороны.
Примечания к упражнению: Выполняйте приседания с прыжком без гантелей, ставя ноги параллельно полу и мягко приземляясь на ступни при каждом прыжке из приседа.
Примечания к упражнению: То же упражнение, что и выше, но выполняется в режиме 1 ½ повторения, опуская внутреннюю поверхность бедра наполовину в первом повторении и полностью вниз в следующем повторении. Повторите чередование половинных и полных повторений.
Примечания к упражнениям: То же упражнение, что и выше, но на этот раз без 1,5 повторений.
МАССА ТЕЛА НИКОГДА НЕ ЗАКЛЮЧАЙТЕ ПРИСЕДЫПримечания к упражнению: Для этого упражнения начните стоя, ноги на ширине плеч, затем медленно опустите тело в положение на корточках, пока бедра не станут параллельны полу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Идея состоит в том, чтобы никогда не подниматься на самый верх стоя. Опускайтесь вниз, сохраняя напряжение в ногах и никогда не давая им кратковременной передышки в начале повторения.
Примечания к упражнению: Откидывайтесь вперед на талии, а не на бедрах, перенося большую часть работы на подколенные сухожилия, а не на ягодицы. Ваша верхняя часть тела может быть немного ниже параллели в нижней части повторения, и вы можете касаться пола кончиками пальцев, чтобы определить, что вы опускаетесь достаточно далеко.
Примечания к упражнению: Для версии этого взрывного упражнения с собственным весом на этот раз больше сосредоточьтесь на шарнирах в бедрах, что дает нам большую нагрузку на сами ягодицы. Просто уберите гантели, чтобы получить только этот вес.
Примечания к упражнению: Для этого упражнения все время держитесь внизу и чередуйте выпады слева направо.
Примечания к упражнению: Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, колени согнуты, ступни пятками на полу.Сожмите ягодицы с поднятыми ногами, выполняя тазобедренные мосты, затем вернитесь на старт. Обратите внимание, что колени не расположены под углом 90 градусов, а вместо этого ноги вытянуты.
Примечания к упражнению: Выполняйте прыжковые выпады, слегка вперед верхней частью тела. Выполняя каждое из этих попеременных сплит-приседаний, касайтесь пола кончиками пальцев.
Домашних тренировок ног для более сильной нижней части тела — Fitness Volt
Что общего между приседаниями со штангой, становой тягой, разгибанием ног и жимом ног? Все это упражнения, которые можно выполнять только в хорошо оборудованном тренажерном зале.Означает ли это, что вы не можете накачать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы дома? Точно нет!
Вот ПЯТЬ отличных домашних тренировок, которые тонизируют, укрепляют и моделируют нижнюю часть тела без необходимости посещения тренажерного зала.
- Табата четырехсторонняя тренировка ног
- Тренировка нижней части тела на одной ноге
- Трехсторонняя тренировка приседаний
- Смертельная тренировка с выпадами при ходьбе
- Колеса из стальных блоков плотности
1 — Табата четырехсторонняя тренировка ног
Табата включает в себя выполнение интервалов в 20 секунд, перемежающихся с 10-секундными восстановлениями, которые повторяются восемь раз, всего четыре минуты.Табаты, которые обычно ассоциируются с кардиотренировками, также можно использовать для тренировки и развития мышц, и они особенно полезны для тренировки ног.
В этой тренировке для нижней части тела используются только упражнения с собственным весом, и она выполняется менее чем за 20 минут.
Выполните восемь подходов по 20 секунд работы, 10 секунд восстановления каждого из следующих упражнений:
- Прыжки из приседаний
- Обратные выпады
- Естественные разгибания ног
- Тяга бедра
Приседания с прыжками
Это взрывное упражнение прорабатывает каждую мышцу ваших ног.Это также отличное упражнение для сжигания жира и сердечно-сосудистой системы. Для этого упражнения наденьте поддерживающую мягкую обувь, чтобы защитить ступни, лодыжки и колени.
Приседания с прыжкомКак это делать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях, присядьте, а затем подпрыгните в воздух как можно выше.
- Используйте руки для дополнительной инерции.
- Приземлитесь на слегка согнутые колени, чтобы поглотить шок от приземления, а затем выполните еще одно повторение.
- Постарайтесь минимизировать время контакта с землей между прыжками, представив, что пол горячий.
Обратные выпады
Обратные выпады прорабатывают все основные мышцы ног с упором на ягодицы и подколенные сухожилия. Работая по одной ноге, это хорошее упражнение для выявления и исправления дисбаланса силы слева направо.
Как это сделать:
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
- Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите самое заднее колено так, чтобы он находился на расстоянии одного дюйма от пола.Держите переднюю голень вертикально, чтобы колено оставалось позади пальцев ног.
- Сделайте шаг вперед и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте еще одно повторение, но на этот раз ведущей другой ногой.
- Чередуйте ноги на протяжении всего подхода.
Естественное разгибание ног
Тренажер для разгибания ног — популярный продукт в тренажерном зале, но вы можете делать что-то очень похожее, используя только вес своего тела и сложенное полотенце или коврик для упражнений.
Как это сделать:
- Встаньте на колени на полу, расположив корпус и бедра вертикально.Скрестите руки на груди.
- Не сгибая бедра, согните ноги в коленях и отклонитесь назад, используя квадрицепсы для управления спуском. Откиньтесь назад как можно дальше.
- Напрягите квадрицепсы, упритесь ступнями и голенями в пол и вернитесь в вертикальное положение.
- Одно повторение — продолжайте!
Тяга бедра
Ваше последнее упражнение подчеркивает ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Это также самое легкое упражнение на тренировке, но после всего, что вы только что сделали, в этом нет ничего плохого!
Как это сделать:
- Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни ровно, пятки должны находиться на расстоянии 6-12 дюймов от ягодиц.
- Вдавите бедра в пол и подтолкните бедра вверх, пока они не образуют прямую линию с вашими плечами и пятками.
- Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
2 — Тренировка нижней части тела на одной ноге
Недостаток упражнений для ног с собственным весом состоит в том, что они часто довольно легкие. В конце концов, мышцы ваших ног большие и сильные, а перегрузка (вес вашего тела) ограничена. Один из способов усложнить упражнения для ног с собственным весом — работать по одной ноге за раз.Упражнения для одной конечности намного сложнее, чем их аналоги для двух конечностей.
Выполните четыре подхода по 6-12 повторений следующих упражнений на одну конечность с собственным весом, делая одинаковое количество повторений на каждую ногу.
- Приседания на ящик на одной ноге
- Становая тяга на одной ноге в румынском стиле
- Болгарские сплит-приседания
- Шаговые выпады
- Подъемы на носки на одной ноге
Приседания на одну ногу
Приседания на одной ноге, также известные как пистолеты — эффективное, но непростое упражнение.Использование коробки делает их менее пугающими, а также значительно упрощает их, так как вы не сможете спуститься слишком далеко или застрять на дне повторения.
Как это сделать:
- Встаньте спиной к прочному стулу или ящику высотой по колено. Встаньте на одну ногу, вытянув другую ногу перед собой, пятка на полу.
- Отведите бедра назад и присядьте, пока ягодица не коснется стула / ящика. Вторую ногу выставьте перед собой для равновесия.
- Встаньте и повторите, а затем поменяйте ноги.
Румынская становая тяга на одной ноге
Это упражнение прорабатывает ваши ягодичные и подколенные сухожилия и, как и большинство упражнений на одной ноге, также полезно для вашего равновесия. Встаньте у стены, если вам понадобится дополнительная поддержка во время этого упражнения.
Как это сделать:
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Перенесите вес на одну ногу. Слегка согните ноги в коленях для равновесия.
- Откиньтесь вперед от бедер и потянитесь вниз, чтобы коснуться пола перед собой. Вытяните ногу за собой, не несущую вес, чтобы действовать как противовес.
- Встаньте и повторите, а затем поменяйте ноги.
Болгарские сплит-приседания
Хотя это не настоящее упражнение на одной ноге, оно определенно подчеркивает одну ногу больше, чем другую. Вы должны почувствовать, что ваша передняя нога работает намного сильнее, чем задняя во время этого отличного упражнения на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Болгарские сплит-приседания также хороши для подвижности бедер.
Болгарские сплит-приседанияКак это делать:
- Встаньте спиной на ступеньку или стул высотой по колено. Согните одну ногу и поставьте ступню на платформу позади себя. Прыгайте вперед и примите раздельную стойку.
- Согните ноги и опускайтесь до тех пор, пока колено не окажется чуть выше пола.
- Встаньте, повторите, а затем поменяйте ноги.
Пошаговые выпады
В этом упражнении на одной ноге сочетаются прямые и обратные выпады, которые действительно бросают вызов вашей координации и физической форме.
Как это сделать:
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
- Сделайте большой шаг назад одной ногой, согните ноги в коленях и опустите заднее колено на расстояние в 2,5 см от пола.
- Затем сделайте шаг вперед той же ногой и сделайте выпад вперед. Опять же, согните ноги и опустите самое заднее колено на дюйм до пола.
- Это одно повторение — сделайте шаг назад, повторите, а затем поменяйте ногу.
Подъем на носки на одной ноге
Для работы с голенями вам не нужен тренажер для подъема на носки.Все, что вам нужно, — это стабильный шаг, а также мотивация и дисциплина для выполнения этого сложного упражнения дома.
Подъемы на носки на одной ноге АрнольдКак это делать:
- Встаньте на подушечку стопы на краю ступеньки, чтобы пятка могла свободно двигаться. Держите опорную ногу прямо и удерживайте равновесие руками.
- Опустите пятку как можно дальше к полу, а затем встаньте на цыпочки.
- Повторите указанное количество повторений, а затем поменяйте сторону.
3 — Три-сет для приседаний в трех направлениях
Эта короткая, но тяжелая тренировка ног с собственным весом идеально подходит, когда у вас нет времени на более сложную тренировку или вы хотите быстро потренироваться на нижнюю часть тела после выполнения чего-то другого, например как некоторые кардио. Не позволяйте краткости этой тренировки обмануть вас — все равно будет больно!
Быстро переходите от одного упражнения к другому, отдыхая только после завершения последнего. Всего сделайте три тройных подхода.
- Приседания на ящик с паузой x 15 повторений
- Приседания Kickstarter по 10 повторений на каждую сторону
- Приседания со стеной x как можно дольше
Приседания на ящик с паузой
Приседания на ящик с паузой объединяют несколько элементов тренировки, чтобы сделать одно очень сложное упражнение.Пауза между каждым повторением делает прыжки намного сложнее, а прыжки на ящик означают, что вы не можете сокращать количество повторений и жульничать.
Как это сделать:
- Встаньте примерно в двух футах от ящика высотой по колено, расставив ступни на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях, заведите руки за спину и присядьте. Сделайте паузу в этом положении на две секунды. Затем подпрыгните вперед и залезьте на верхнюю часть коробки, используя руки для дополнительной инерции.
- Сделайте шаг назад, верните ноги в исходное положение и повторите.
Kickstarter приседания
Этот вариант приседаний дает небольшой дополнительный вес каждой ноге во время работы. Чередуйте стороны, чтобы одинаково проработать обе ноги.
Как это сделать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Оторвите левую пятку от пола и перенесите вес на правую ногу.
- Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
- Встаньте, опустите левую пятку, поднимите правую и повторите.
Приседания со стеной
Ваш последний вариант приседаний — изометрическое упражнение. Это означает, что в нем нет движения. Однако это непросто, и к концу упражнения вы должны ожидать, что ваши бедра загорятся.
Приседания у стеныКак это делать:
- Встаньте спиной к гладкой прочной стене. Обопритесь на него пятками на расстоянии около двух футов.
- Согните ноги и соскользните по стене, пока бедра не станут примерно параллельны полу.Прижмись спиной к стене как можно сильнее.
- Сохраняйте это положение как можно дольше, постоянно напрягаясь.
- Отдохните 1-2 минуты, а затем повторите последовательность из трех упражнений еще два раза.
4 — Смертельная тренировка с выпадами при ходьбе
В отличие от большинства домашних тренировок ног, для этой вам нужно немного места. Делайте это во дворе, если он достаточно большой, или на тротуаре перед вашим домом. Эта тренировка заставит ваши ноги дрожать, а мышцы дрожать!
- — 50 выпадов при ходьбе (25 на каждую ногу)
- — 50 приседаний для заключенных
- — Ходьба, бег трусцой, бег или спринт обратно к началу, а затем…
- — 40 ходячих выпадов (20 на каждую ногу)
- — 40 приседаний для заключенных
- — Ходьба, бег трусцой, бег или спринт обратно к началу, а затем…
- — 30 выпадов с ходьбой (15 на каждую ногу)
- — 30 приседаний для заключенных
- — Ходьба, бег трусцой, бег или спринт вернитесь к началу, а затем выполните…
- — 20 ходовых выпадов (по 10 на каждую ногу)
- — 20 приседаний для заключенных
- — Ходите, бегайте трусцой, бегите или бегите обратно к началу, а затем выполните…
- — 10 ходьбу выпады (5 на каждую ногу)
- — 10 приседаний
- — ходьба, бег трусцой, бег или спринт к началу
Ходьба выпады
Это классическое упражнение для наращивания мышц прорабатывает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Обычно они выполняются с отягощениями в руках и кистях по бокам или на плечах, но они также являются эффективным упражнением для ног, рассчитанным только на собственный вес, особенно когда они выполняются с большим количеством повторений.
Выпады при ходьбе Вес собственного телаКак это делать:
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено к полу.
- Сделайте шаг вперед и сделайте еще одно повторение.
- Продолжайте делать выпады вперед, чередуя ноги в каждом повторении, пока не сделаете заданное число.
Приседания для заключенных
Приседания для заключенных так называются, потому что вы должны держать руки за головой, как преступник, которого собираются надеть наручники. Это помогает держать грудь вверх, чтобы вы не могли наклоняться вперед, и значительно усложняет приседания с собственным весом, особенно если вы запыхались.
Как это сделать:
- Встаньте, заложив руки за голову, грудь открытая, а руки отведены назад. Сделайте шаг вперед и примите стойку на ширине плеч, слегка повернув пальцы ног наружу.
- Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Не округляйте поясницу.
- Встаньте и повторите.
Ходьба, бег трусцой, бег или спринт
Вернитесь к тому месту, где вы начали делать выпады при ходьбе, ходьбой, бегом трусцой, бегом или спринтом в зависимости от вашего уровня физической подготовки и того, насколько вы устали. Будьте осторожны, если вы бежите или бежите; ваши ноги будут уставать и чувствовать себя менее устойчивыми, чем обычно.
5 — Колеса из стальных блоков плотности
В большинстве тренировок используются подходы и повторения для управления объемом и интенсивностью тренировки.Это хорошо работает с упражнениями, в которых вы можете точно настроить вес в соответствии с вашими потребностями и текущей силой, но не так хорошо для упражнений с собственным весом. Три подхода по 15 повторений могут быть слишком легкими для одного человека и слишком трудными для другого.
На этой тренировке вы просто делаете столько повторений, сколько сможете, за отведенное время. Это означает, что вы можете работать в своем собственном темпе. Отдыхайте, когда вам нужно, но работайте изо всех сил, чтобы набрать максимальное количество повторений за отведенное время.
Выполняйте каждое из следующих упражнений по пять минут.Каждый период в пять минут называется блоком плотности. Отдыхайте 1-2 минуты между блоками.
Ваша цель — сделать больше повторений за одно и то же время, когда вы будете повторять эту тренировку. Больше повторений одновременно означает, что у вас увеличилась плотность тренировки, и именно поэтому эта тренировка получила свое название.
- Приседания сумо
- Доброе утро заключенному
- Чередующиеся выпады с опущенной опорой
- Сгибания ног на пятке
Приседания сумо
Этот вариант приседаний задействует все основные мышцы ног с упором на приводящие мышцы или внутреннюю поверхность бедер. и ваши ягодицы.
Приседания сумоКак это делать:
- Встаньте, расставив ступни примерно на 1 ½ ширины плеч. Слегка поверните ноги наружу.
- Отведите бедра назад, колени в стороны и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
- Встаньте и повторите.
Доброе утро заключенному
Как это сделать:
- Положите руки за голову и отведите локти назад, чтобы открыть грудь.Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Не округляя поясницу, наклонитесь вперед (наклоните туловище вниз) от бедер как можно дальше. Отодвиньте ягодицы назад, чтобы по-настоящему растянуть и проработать подколенные сухожилия.
- Поднимите бедра вперед и встаньте, но не отклоняйтесь назад вверху. Это создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
Чередующиеся выпады с опорой на низ
При регулярных выпадах вы получаете короткий отдых между повторениями, когда вы встаете, соединив ноги.Это упражнение позволяет избежать этой проблемы, обеспечивая более интенсивную тренировку ног, особенно квадрицепсов.
Как это сделать:
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Это ваша исходная позиция.
- Не вставая, сделайте шаг вперед и сделайте выпад. Вернитесь в приседание и повторите с другой ногой.
- Продолжайте чередовать ноги в течение всего подхода.
Сгибание ног на пятке
Вероятно, у вас дома нет тренажера для сгибания ног, но это не значит, что вы не можете выполнять подобное упражнение для тренировки подколенных сухожилий. Все, что нужно, если это сложенное полотенце.
Как это сделать:
- Лягте на спину на ровный пол с прямыми ногами и полотенцем под пятками.
- Одновременно поднимите бедра и согните колени, сдвинув пятки к ягодицам.
- Вытяните ноги, опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
Часто задаваемые вопросы
У вас есть вопросы по домашней тренировке ног? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.
Как сделать упражнения для ног с собственным весом?
Есть несколько способов сделать упражнения для ног с собственным весом более сложными. Возможны следующие варианты:
- Используйте более медленный темп — это увеличивает ваше время под напряжением, а это время, необходимое для выполнения вашего подхода.Например, опуститесь за три секунды и снова поднимитесь за три секунды. Это значительно медленнее, чем обычный темп 1: 1, к которому автоматически тяготеет большинство тренирующихся.
- Делайте больше повторений в подходе — мы привели количество повторений для всех тренировок в этой статье, но это всего лишь рекомендации. Если вы хотите более сложную тренировку, не стесняйтесь делать больше повторений.
- Делайте больше подходов за тренировку — вам не обязательно точно следовать этим тренировкам. Сделайте их более сложными, выполняя больше подходов в каждом упражнении.
- Делайте короткие перерывы — короткие перерывы между подходами сделают следующий подход намного сложнее, потому что вы не так быстро восстановитесь. Попробуйте отдыхать между подходами всего 30-45 секунд вместо более обычных 60-90 секунд.
- Носите рюкзак или утяжеленный жилет — временно увеличьте свой вес, надев рюкзак или утяжеленный жилет. Начните примерно с 10% вашего веса тела, а затем увеличивайте его.
Сколько раз в неделю мне следует тренировать ноги?
Большинство спортсменов должны тренировать ноги один или два раза в неделю.Поскольку эти тренировки довольно короткие, вы можете даже тренировать нижнюю часть тела три раза в неделю. Если у вас много энергии, почему бы чаще не работать ногами?
Но если вы все еще устали после последней тренировки, дополнительный день отдыха может оказаться более полезным, чем тренировки. Кроме того, если вы довольны развитием своих ног, вам не нужно так часто тренировать нижнюю часть тела, чтобы поддерживать ее. Если вы хотите улучшить свои ноги, более частые тренировки могут быть более подходящими.
Эти тренировки ног также являются формой кардио?
Да, некоторые из них.Ваши ноги состоят из нескольких крупных мышц, которым требуется много кислорода, когда вы их тренируете. Из-за этого вы можете заметить, что ваше сердцебиение и частота дыхания значительно увеличиваются, несмотря на то, что вы не выполняете никаких традиционных кардиоупражнений. Это совершенно нормально, и беспокоиться не о чем. Вместо этого наслаждайтесь тем фактом, что вы получаете две тренировки по цене одной — для ног и кардио.
Какую разминку мне следует сделать перед тренировкой ног с собственным весом?
Начните с нескольких минут легких кардио, таких как бег трусцой или прыжки со скакалкой.Затем, когда вы почувствуете тепло и легкую одышку, выполните легкие динамические упражнения на растяжку и упражнения на подвижность для мышц, над которыми вы собираетесь работать. Наконец, сделайте 1-2 подхода упражнений на тренировке. Просто сделайте несколько повторений, чтобы попрактиковаться и ознакомиться с движениями. Теперь вы должны быть готовы к работе!
От некоторых из этих упражнений у меня болят колени. Это нормально?
Мышцы могут болеть во время тренировки, а суставы — нет. Если вы испытываете боль в суставах, например в бедрах или коленях, убедитесь, что вы делаете упражнения правильно.
Вы также можете обнаружить, что у вас меньше боли в суставах, если вы продолжите разминаться. Если боль в суставах все еще сохраняется, подумайте о том, чтобы делать меньше повторений в подходе и избегать любых упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как прыжки на ящик и приседания. Если боль не исчезнет, обратитесь к врачу.
Подведение итогов
Трудно представить себе тренировку ног без приседаний со штангой или жима ногами, но, если у вас нет хорошо оборудованного спортзала в гараже, это реальность тренировок дома. Однако не расстраивайтесь — вы все равно можете хорошо потренировать нижнюю часть тела, даже если у вас нет доступа к любому тренажеру.Вероятно, вам нужно будет сделать больше повторений, чем обычно, и, возможно, потребуется включить в свои тренировки больше упражнений на одну ногу, но вы все равно сможете тонизировать, строить и укреплять ноги, несмотря на упражнения дома.
15 лучших тренировок ног для женщин
Если вы хотите повысить тонус ягодиц или просто отдохнуть от эллиптического тренажера, упражнения для укрепления ног необходимы для наращивания мышц и повышения выносливости. Ноги — одна из самых больших мышц тела, и работа с большими мышцами требует больше энергии и приводит к большему сжиганию калорий.Кроме того, регулярное выполнение дня для ног может улучшить диапазон движений и даже помочь снизить риск травм, поскольку у вас есть возможность поработать над исправлением любых дисбалансов.
Когда дело доходит до силовых тренировок нижней части тела, Джиа Альварес, основатель Juma Fit, , говорит, что вы хотите сосредоточиться на создании стабильности с помощью бедер и ягодиц. Как бегун, Альварес делится тем, что сосредоточение внимания на этих ключевых областях помогает ей оставаться сильной, без травм и быстрой.
Сертифицированный персональный тренер и тренер AMP Gold Элли МакКинни соглашается, подчеркивая, что проработка нижней части тела и ног у женщин особенно важна, поскольку у женщин, как правило, бедра шире, чем у мужчин.«Существует нечто, называемое Q-углом, и его можно найти, измерив угол между нашими коленями и местом, где бедро соединяется с бедром. Чем больше угол, тем большее напряжение вы будете испытывать на своих коленях. Это означает, что женщины также более склонны к травмам колена, таким как разрывы ПКС. Но укрепление прочности тазобедренного сустава и задней цепи может помочь поддерживать кости и бороться с травмами », — говорит она.
Мы поговорили с ведущими экспертами по фитнесу и профессиональными спортсменами, чтобы подобрать лучшие упражнения для ног, которые можно добавить к своим тренировкам.Помните, что форма имеет первостепенное значение; освоите эти движения с собственным весом, а затем попробуйте эти упражнения для ног с гантелями или дополнительным сопротивлением. И, конечно же, всегда консультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Конькобежец
Эшли Джой, тренер в приложении Криса Хемсворта для здоровья и фитнеса Centr , любит плиометрические движения, подобные этому.
Практическое руководство: Начните с того, что встаньте прямо с правой стороны коврика, расставив ноги на ширине плеч. Переместите левую ногу на другую сторону коврика катанием на коньках, сгибая бедра и колени. Правая рука касается левой ступни, а правая ступня идет позади вас, чтобы слегка коснуться пола для стабилизации движения. Затем поднимите правую ногу и повторите с другой стороны.
2 Болгарские сплит-приседания
Не обманывайтесь именем; Болгарские сплит-приседания имитируют выпады больше, чем приседания. Джой говорит, что это упражнение, в частности, особенно эффективно для тонуса ног и кардио ожогов.
Как делать: Сделайте длинный шаг назад правой ногой, чувствуя растяжение через сгибатель правого бедра и квадрицепс. Поднимите правую ногу на диване, низком столике или скамейке. Затем, удерживая туловище в вертикальном положении, согните правое колено, чтобы опустить тело прямо к земле. Вернитесь наверх и повторите. Как только вы примете форму, поднимите гантели каждой рукой, чтобы продвигаться вперед.
3 Становая тяга на одной ноге
МакКинни — поклонник этого одностороннего приема, который проверяет силу, баланс и гибкость. Она говорит: «Проработка икры, подколенных сухожилий, ягодиц, нижней части спины, середины спины, верхней части спины (также известной как задняя цепь) — отличный способ исправить многие проблемы с осанкой, которые есть у современного общества».
Как выполнять: Начните, расставив ноги на расстоянии бедер. Вращайте плечи назад и вниз и старайтесь удерживать их в таком положении во время выполнения движения.Отодвиньте бедра назад и перенесите вес на одну ногу, в то время как другая нога начнет вытягиваться назад за вас. Ваша рабочая нога имеет небольшой изгиб в колене и максимальный изгиб в бедре. Отведите бедра назад, пока грудь не станет параллельна земле. Затем сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя. После того, как вы установили достаточный баланс, чтобы безопасно и без падений перемещаться по диапазону движений, вы можете добавить к этому упражнению гантели или гири.
4 Приседания с кубком
Это движение активирует ядро, а также создает хорошую механику для здоровых колен, поэтому МакКинни говорит, что это ее любимое упражнение.
Практическое руководство: Начните с положения, расставив ноги на ширине плеч, и задействуйте корпус. Возьмите гирю, гантель, кувшин для воды и т. Д. И прижмите их к груди. Ваши локти должны находиться под грузом, а груз должен физически касаться вашей груди, в том месте, где ваша грудина встречается с ключицей. Держите ступни полностью плашмя на земле и выталкивайте колени, когда опускаетесь вниз. Работайте, чтобы сгибать бедро до складки на колене. В нижней части приседа у вас должно быть максимальное сгибание в коленях и максимальное сгибание бедер.Держите грудь в приподнятом положении и задействуйте ягодицы, когда вы снова подниметесь.
5 Русские качели с гирями
Махи гирями прорабатывают практически каждую мышцу тела, но они сильно воздействуют на подколенные сухожилия и ягодицы. Полный замах с гирей проходит над вашей головой, тогда как русский замах с гирей заканчивается на уровне глаз и позволяет вам сосредоточиться на силе бедер.
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.Включите мышцы кора и убедитесь, что спина остается плоской на протяжении всего движения. Возьмите гирю обеими руками и начните с того, что гиря должна висеть между бедрами, руки должны быть прямыми и напряженными. Наклонитесь вперед, затем бедрами поднимите гирю на уровень глаз. Опуститесь обратно и повторите.
6 Пожарные гидранты
МакКинни говорит, что этот шаг важен для развития сильных отводящих мышц для здоровых бедер и, в свою очередь, здоровых колен.
Как выполнять: Начните с земли на четвереньках и напрягите мышцы кора, удерживая бедра в нейтральном положении и втягивая пупок в позвоночник. Колено держите в согнутом положении, колено поднимите в сторону от тела. Продолжайте отводить колено от тела и опускать его обратно, контролируя его. Убедитесь, что вы делаете равные повторения для обеих сторон бедер.
7 Тазобедренный мост
Профессиональный бегун Brooks Beast Элли Острандер уделяет особое внимание силовым тренировкам, таким как тазобедренный мостик, который, по ее мнению, также помогает улучшить ее навыки бега.
Как делать: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Включите мышцы кора и ягодицы, чтобы поднять бедра, пока они не создадут «мост», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. В верхней части мостика на секунду сожмите ягодицы, прежде чем вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте его, удерживая гирю или гантель над бедрами или поставив ступни на возвышенную поверхность (например, стул или диван).
8 Отведение тазобедренного моста
Alvarez добавляет дополнительный уровень тазобедренному мосту, добавляя абдукцию. Она говорит, что это активирует внешнюю поверхность бедра, ягодицы и даже нижнюю часть живота. Альваресу особенно нравится этот прием для матерей, который помогает укрепить и подтянуть мышцы и связки бедер, которые, возможно, ослабли после родов.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поместите эспандерную ленту выше колен и расставьте ноги так, чтобы она была натянута. Удерживая повязку в напряжении, сожмите ягодицы и поднимите бедра к мосту. Оказавшись на мостике, разведите колени в стороны. Подведите колени и опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Постарайтесь сделать это 20 раз, не останавливаясь, и не забывайте двигаться медленно и уверенно.
9 Отдача попой
Альварес любит это упражнение, сжигающее добычу, для укрепления ягодиц, которое, по ее словам, может помочь вам бегать быстрее и сильнее.В качестве дополнительной задачи используйте эластичную ленту на бедрах чуть выше колена.
Как: Ударьте левой ногой под прямым углом к потолку, представив, что вы наступаете на потолок левой ногой. Ваша нога остается согнутой, а ступня согнута. Нижняя часть живота втягивается в пупок, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Повторите по 10 раз каждую ногу. Чтобы еще больше усложнить задачу, попробуйте поднять оба колена над землей, когда вы делаете это в позе медвежьей доски.
10 Отдача прямой ногой
Вы можете выполнять эту отдачу стоя прямой ногой в любое время и практически в любом месте. Он особенно хорош для моделирования внутренней поверхности бедер.
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Используйте стену или прочный стул, чтобы удерживать равновесие. Работайте над корпусом и ягодицами и держите позвоночник длинным. Держите правую ногу прямо и поднимите ее позади себя. Медленно опустите вниз, чтобы осторожно постучать по полу.Повторите и не забудьте поменяться сторонами, когда закончите повторения. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек или на голени прямо над коленями, чтобы усложнить задачу.
11 Выпады в 4 направления
Этот вариант выпада затрагивает все разные углы ног и ягодиц и является фаворитом для олимпийцев и легкоатлетов сборной США Коллин Куигли .
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите набивной мяч или средний груз обеими руками.Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад так, чтобы ваше заднее колено зависло над полом, а переднее колено было над пальцами ног. Вернитесь в положение стоя (для дополнительной задачи не касайтесь земли, когда вы поднимаетесь, держите колено в высоко поднятом положении между выпадами). Возьмите ту же ногу, что и раньше, и сделайте шаг в сторону, делая выпад изящно и низко с приподнятой грудью. Вернитесь в положение стоя, затем возьмите ту же ногу и сделайте глубокий выпад назад. Вернитесь в положение стоя, на этот раз возьмитесь за ту же ногу и сделайте выпад в задний угол позади стоящей ноги, как реверанс.Сделайте весь круг на одной ноге, затем поменяйте ногу. Повторить подход 3-5 раз. Вы всегда можете взять более тяжелый вес для более серьезной задачи
12 Эксцентрические подъемы на носки
Куигли говорит, что ключ к этому движению — это медленное движение и ощущение жжения на пути вниз. Начните использовать только свой собственный вес и возьмите гантель в альтернативную руку, если хотите получить дополнительную нагрузку.
Практическое руководство: Найдите лестницу или выступ, на которых можно стоять.Балансируйте на одной ноге, поставив подушечку стопы на край лестницы, чтобы пятка могла опускаться ниже. Опустите пятку как можно ниже, чтобы немного растянуть заднюю часть икры / лодыжки. Достаточно быстро поднимите пятку вверх, чтобы вы оказались на цыпочках. Очень медленно снова опустите пятку в вытянутую позицию. Повторите быстрое поднятие и очень медленное опускание пятки 10-12 раз.
13 Бластеры для теленка
Данна Боллиг, сертифицированный персональный тренер, бывший спортсмен первого дивизиона и создатель метода DE Method , также является поклонницей подъема на носки и любит эти вариации бластеров на носки, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Она предлагает сделать бластер на каждую икру по 20 повторений и по 3 раунда.
Как:
- Положение вперед: Стоя прямо, обе ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, положите руки на бедра и поднимите только пятки настолько высоко, насколько сможете от земли. , задействуя обоих телят. Затем опуститесь обратно вниз.
- V Положение: Стоя прямо, обе ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу, чтобы ваши ступни образовывали букву V, положите руки на бедра и поднимите только пятки так высоко, как только сможете, от земли, задействуя обе икры. .Затем опуститесь обратно вниз.
- Треугольник: Стоя прямо, обе ступни на ширине плеч, носки направлены внутрь так, чтобы ступни образовали треугольник, положите руки на бедра и поднимите только пятки так высоко, как только сможете, от земли, задействуя обе икры. Затем опуститесь обратно вниз.
14 Перемешивание стороны браслета сопротивления
Боллиг — королева тренировок с эспандерами и говорит, что они добавляют дополнительную активацию и скульптуру в любую дневную тренировку для ног.
Как делать: Поместите эспандер на несколько дюймов выше колен. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите колени слегка согнутыми (это помогает защитить нижнюю часть спины, суставы, связки и сухожилия), а спину прямой. Включите ядро, затем сделайте два шага вправо, а затем вернитесь на два шага влево. Сделайте 3 цикла от 30 секунд до 1 минуты, чтобы почувствовать ожог.
15 Сидеть на стене
Боллиг любит этот прием для моделирования бедер, икр и даже нижней части живота.
Как делать: Упритесь спиной в устойчивую стену и опуститесь так, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Держа спину приклеенной к стене, мышцы корпуса задействованы, а руки вытянуты прямо перед собой, ладони обращены к полу (почему бы не сжечь и эти плечи), задержитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Повторить 3 раза. Начните с того, что держите обе ноги на земле, и переходите к приседанию на одной ноге у стены, как только овладеете этим движением.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Тренировка ног дома
Холмс дома продолжает работать, на этот раз уделяя особое внимание ногам. Наша домашняя тренировка ног — это простая и эффективная тренировка с собственным весом, которая заставит ваши ноги дрожать. Пора встать с дивана, надеть спортивную одежду и начать тренировку.
Тренировка ног в домашних условиях.
Правильная разминка очень важна — не забудьте сделать несколько прыжков и растяжку ног перед началом тренировки. Потратьте немного времени, чтобы проверить некоторые из наших тренировок здесь.
Вот шаги для выполнения каждого упражнения:
Приседания
- Ступни немного шире, чем ваши бедра, и пальцы ног направлены немного наружу.
- Руки прямо перед собой, параллельно земле.
- Смотрите прямо перед собой — все время.
- Отягощайте пятки и подушечки ступней и держите туловище в напряжении.
- Приседайте, пока тазобедренный сустав не опустится ниже колен.
Подъем для теленка
- Встаньте на краю ступеньки или сверхмалой подставки.
- Зафиксируйте сердечник так, чтобы ножки плотно стояли на подставке, а пятки свешивались за край.
- Найдите равновесие, прежде чем поднимать пятки на несколько дюймов, пока не встанете на цыпочки.
- Подождите немного. Затем опустите пятки ниже платформы, пока не почувствуете растяжение икроножных мышц.
Выпад
- Ноги на ширине бедер, сердечник включен.
- Сделайте большой шаг вперед выбранной ногой и начните переносить вес вперед.
- Опустите тело, пока бедро выбранной ноги не станет параллельно полу. Все время держите спину прямо.
- Используйте выбранную переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите с другой ногой.
Удар ногой спереди
- Встаньте, ноги на ширине плеч, согните руки и держитесь перед собой.
- Поднимите правую ногу вверх, слегка согнув колено и толкая правой ногой вперед.
- Опустите правую ногу и повторите с левой.
- Повторить.
Выпад в сторону
- Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
- Сделайте шаг правой ногой вправо: убедитесь, что она как можно шире.
- Опустите бедра вниз и держите противоположную ногу прямо. Держите обе ступни на полу, мышцы кора задействованы для равновесия, а пальцы ног направлены вперед.
- Ваше правое колено должно быть выше правой стопы во время всего движения.
- Закончите первое повторение мощным возвратом в исходное положение.
- Поменяйте стороны и повторите.
Отдача от высокой планки до ягодиц
- Начните с положения лежа, касаясь земли локтями и ступнями.
- Встаньте на высокую доску.
- Включите корпус и контролируемым движением, избегая подпрыгивания, поднимите правую ногу вверх; сначала согните колено, а когда дойдете до вершины, поднимите правую ногу.
- Опустите правую ногу и сделайте то же самое с левой ногой.
- Повторить.
Массовая тренировка для ног, чтобы сделать ваш день ног в счет
Нет сомнений в том, что почти каждый, кто ломает ногу во время тренировки, хочет иметь четко очерченное или подтянутое тело.Тем не менее, проблема в том, что многие люди считают, что для получения такого телосложения нужно работать только над верхней частью тела. К сожалению, это совсем не так. Вы также должны работать над нижней частью тела, особенно над ногами. По этой причине ваш инструктор назначит день для ног. Вы никогда не должны пропускать день ног, если хотите набрать массу и стать сильными. Именно в этот день вы можете выполнять тренировки для ног на массу, которые открывают вам путь к сильным ногам.
Многие люди забывают тренировать ноги.Те немногие, кто не забывает, совершают ошибку, выполняя неправильные упражнения. Из-за этого большинство людей тренируют другие мышцы тела, а не ноги. Было бы полезно, если бы вы тренировали мышцы ног, поскольку они важны, особенно при движении. Имея это в виду, мы перейдем к обсуждению эффективных тренировок для ног на массу. Следуйте этому плану тренировок, чтобы увеличить массу ног и силу. Напоминаем, что перед тем, как попробовать этот режим, проконсультируйтесь со своим тренером.Безопасность здесь ключ к успеху.
Лучшая программа тренировки для увеличения массы ногПервое и самое фундаментальное правило любого эффективного плана тренировки ног на массу — включать правильные упражнения. Такой режим должен содержать эффективные упражнения для ног, дающие основательную тренировку мышцам ног. Даже если они не включают веса, эти упражнения должны быть нацелены на мышцы ваших ног, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и икры.
Второй аспект, который определяет лучший план тренировки ног, — это его безопасность.Проблема с большинством режимов ног сегодня заключается в том, что они упускают из виду аспект безопасности. В большинстве программ для ног вас попросят выйти за пределы своих возможностей, а также заявить, что отсутствие боли не приводит к успеху.
Имея это в виду, было бы полезно, если бы вы не перетренировались, особенно с отягощениями. Забудьте, что ваш любимый фитнес-гуру или бодибилдер говорит о том, что вам нужно увеличить массу ног. Всегда начинайте медленно и с удобными весами. Со временем вы сможете увеличить свой вес или нагрузку, чтобы максимально увеличить способность наращивать мышцы ног.
Суть в том, что эффективная тренировка ног будет учитывать все эти аспекты, чтобы увеличить способность наращивания массы ног. С учетом сказанного, давайте оценим один эффективный план тренировки ног на массу, который включает в себя все эти элементы.
Подробнее: Тренировки ног с гантелями: измельчите мышцы ног с помощью сочетания динамических движений
Shutterstock Эффективная тренировка для ног в домашних условияхВ этой пандемии не нужно рисковать ходить в спортзал, чтобы привести ноги в тонус.Вы всегда можете выбрать план тренировок для ног по художественной гимнастике для увеличения массы. Такой режим должен содержать такие убийственные упражнения для ног:
Приседания с собственным весомТрадиционные приседания с собственным весом считаются королем всех упражнений на нижнюю часть тела. Это связано с его многочисленными преимуществами, особенно при моделировании нижней части тела. Medicine Net признает, что выполнение приседаний с собственным весом может помочь вам сбросить жир с ног и сделать ноги стройнее и сильнее в коленях (5). Точно так же сайт показывает, что эти упражнения могут увеличить массу ног, что затем помогает следующими способами (5):
- Повышение спортивных результатов
- Повышение мобильности
- Улучшение баланса для повседневной деятельности
Понимание техники жизненно важно, потому что выполнение этого приседания в неправильной форме увеличивает риск травм.Вот пошаговое руководство, в котором подробно описывается, как выполнять традиционные приседания с собственным весом для наращивания массы ног (2):
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Во время этого движения держите позвоночник и спину прямо.
- Включите мышцы кора, ягодиц и ног и опустите тело в положение сидя. Вы всегда можете пойти ниже этого, но только для удобства.
- Задержитесь на несколько секунд, а затем встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодичные мышцы, стоя, чтобы задействовать их дальше.
Повторы: От 5 до 15 (зависит от вашего уровня физической подготовки)
Наборы: от 2 до 3
ВыпадыВыпады — еще одна эффективная тренировка ног, которую можно выполнять дома, потому что они практически не требуют никакого оборудования. Вы всегда можете делать выпады с собственным весом, особенно если вы никогда раньше не делали выпады. Ниже приведены шаги, которые помогут вам выполнить одно повторение выпада (6):
- Начните из положения стоя, поставив ступни в нейтральное положение.
- Положите руки на бедра и шагните вперед правой ногой. Согните колено под углом 90 градусов.
- Ваше левое колено также согнется к полу. Убедитесь, что он не касается пола.
- Пауза на несколько секунд перед возвращением в положение стоя. Вы должны использовать пятку правой стопы, чтобы помочь вам вернуться в вертикальное положение.
- Повторите три или пять раз с каждой стороны, прежде чем поменять ногу. Сделайте от 2 до 3 подходов.
Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!
ПриседанияПрыжки на корточках — еще одно отличное упражнение для ног.Как следует из названия, это упражнение предполагает выполнение как приседаний, так и прыжков. Он имеет больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы, чем традиционный присед, благодаря взрывному прыжку (4). Вот как вы выполняете прыжки из приседа (4):
- Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо и медленно опускайтесь в сидячее положение.
- В конце приседа оттолкнитесь, чтобы с силой выпрыгнуть из приседа. Стремитесь приземлиться, расставив ноги на ширине плеч, чтобы сразу же выполнить еще одно приседание.Опять же, убедитесь, что вы приземляетесь мягко и осторожно, чтобы не растянуть колени, не получить растяжение или напряжение.
- Повторить.
Вы всегда можете добавить веса к своему режиму для ног, особенно если вы хотите перейти от тренировки ног без утяжелителей для увеличения массы. Такая тренировка ног на массу и силу может быть очень эффективной, потому что вес дает мышцам ног более сложную тренировку. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для ног с отягощениями, чтобы попытаться увеличить массу и силу ног:
Жим ногамиЭто одно из лучших упражнений на тренажере для тренировки мышц ног.По данным Mayo Clinic, это упражнение нацелено на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы (3). Вот как это сделать (3):
- Для начала отрегулируйте тренажер так, чтобы ваши ноги сгибались под углом 90 градусов на платформе. Не сгибайте колени слишком сильно, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на колени.
- Поставьте обе ноги на платформу и расставьте их как минимум на ширине плеч. Возьмитесь за ручки машины обеими руками.
- Начните медленно выпрямлять колени.Следите за тем, чтобы при этом не выгибать спину и не прогибать колени внутрь. Опять же, сохраняйте устойчивый и контролируемый темп, выпрямляя колени.
- Во время подъема вы почувствуете некоторое напряжение в ногах и ягодицах.
- Медленно согните ноги в коленях, чтобы вернуть их в исходное положение.
- Повторить.
Подробнее: Преимущества тренировок для ног, или почему не следует пропускать день ног
Румынская становая тягаРумынская становая тяга — это эффективное силовое упражнение, которое помогает увеличить массу и силу ног.По данным Medicine Net, это упражнение воздействует на большинство мышц ног. К ним относятся квадрицепсы (передняя часть бедра), подколенные сухожилия (задняя часть бедра), приводящие мышцы и ягодицы (7). Ниже приведено руководство, в котором подробно описывается, как выполнять румынскую становую тягу (7):
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Медленно опуститесь на корточки. Помните, что не выгибайте спину, а вместо этого слегка согните колени и отведите плечи назад.
- Возьмитесь за перекладину обеими руками.Ладони должны быть обращены вниз.
- Медленно поднимите его над землей до уровня бедер.
- Задержитесь на несколько секунд, а затем опустите штангу до уровня колен. Убедитесь, что вы опускаете штангу как можно дальше назад.
- Повторить.
Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать верх кексов — наше фитнес-приложение создано для удовлетворения всех ваших потребностей! BetterMe не даст лишнему весу шанса!
Приседания со штангойВыполнение приседаний со штангой также может помочь увеличить массу и силу ваших ног.Более того, он помогает тонизировать ягодицы и ягодицы (1). Выполните следующие действия, чтобы выполнить приседания со штангой (1):
- Начните с того, что поместите штангу в стойку для приседаний чуть ниже уровня плеч. Убедитесь, что вы используете удобные грузы, чтобы не пораниться.
- Пригнитесь под штангу и залезьте за плечи и шею. Возьмитесь за него руками, обе руки должны быть немного шире плеч.
- Встаньте, чтобы штанга поднялась со стойки.
- Убедитесь, что вы отступили, чтобы освободить место для приседания.
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Медленно опустите ягодицы к полу, пока бедра не станут параллельны полу. Не забывайте выдыхать, приседая.
- Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Не забывайте при этом вдыхать.
- Сожмите ягодицы, когда стоите.
- Повторите, чтобы завершить еще одно повторение.
- Когда закончите, осторожно пройдите вперед и снова поставьте штангу на стойку.Делайте это медленно, чтобы избежать неправильной установки, которая может поранить вас при освобождении.
Ниже приведены несколько советов, которыми вы можете воспользоваться при использовании предлагаемого плана тренировки ног для увеличения массы и силы:
- Разминка перед выполнением этих упражнений. Это поможет избежать травм от резкого движения напряженных мышц ног.
- При запуске всегда используйте легкие и удобные грузы.В конце концов, вы можете постепенно увеличивать вес или интенсивность, как советует ваш тренер.
- Соблюдайте правильную форму упражнения, чтобы не пораниться.
- Сделайте несколько дней отдыха, чтобы дать вашему организму достаточно времени для восстановления и восстановления поврежденных мышц.
Лучшая тренировка для ног на массу должна включать практические упражнения для ног и гарантировать безопасность тренируемого. Некоторые из лучших упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома, чтобы набрать массу ног, включают приседания с собственным весом, выпады и прыжки из приседа.Если вам нужны упражнения с отягощениями, рассмотрите возможность выполнения румынской становой тяги, жима ногами и приседаний со штангой. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любым новым упражнениям.
Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Лучшие упражнения для ягодиц (2020, webmd.com)
- Планы тренировок по прогрессивной художественной гимнастике для всех уровней физической подготовки (2021, medicalnewstoday.com)
- Слайд-шоу: Упражнения с отягощениями (2020, mayoclinic.org)
- Каковы преимущества выполнения приседаний? (2021 г., medicalnewstoday.com)
- Какая польза от приседаний? (2021 г., medicinenet.com)
- Что такое художественная гимнастика? (2020, medicalnewstoday.com)
- В чем разница между румынской становой и становой тягой? (2021 г., medicinenet.com)