Как тренировать ноги при болях в спине и пояснице
Как тренировать ноги при болях в спине и пояснице? Узнайте, какие упражнения подойдут для тренировки ног, если у вас проблемы с позвоночником.
Как тренировать ноги при болях в спине и поясницеТренировка ног — пытка для тех, кто испытывает боль в пояснице. Но, к счастью, есть решение. Даже в этой ситуации эффективно тренировать ноги и прогрессировать вполне реально.
Вероятно, это одна из самых распространенных проблем среди посетителей тренажерных залов. Начиная от редких спазмов и до хронической боли, этим недугом страдает огромное число спортсменов и обычных людей.
И дело не только в боли как таковой. Один из серьезных недостатков болей в пояснице — невозможность полноценно тренировать квадрицепсы.
Многие говорят: «Я не могу приседать, от этого у меня болит спина». Но ведь, помимо приседаний, есть множество других упражнений в тренажерах: жим ногами, сгибания ног, разгибания ног и т. д. Это не надоедает, и они увеличивают силу и функциональность не хуже, чем приседания. Также помогает в такой ситуации поочередная работа по одной ноге вместо двух сразу.
Кому нужна нагрузка на каждую ногу поочередно?
Прежде чем обсудить разницу между нагрузкой на одну ногу или две, давайте вначале разберемся в корне проблемы у многих спортсменов. Для любителей бокса и борьбы это своеобразная стойка — даже в расслабленном состоянии они выставляют одну ногу вперед. Во время боя они стоят, двигаются и наносят удары, также выставив ногу вперед. Кроме того, им приходится направлять ногу в ту же сторону, что и удары.
Казалось бы, причем здесь боль в пояснице? Дело в том, что нагрузка, проведенная в подобной стойке, ведет к силовому дисбалансу, так как мышцы ног привыкают работать в одной и той же позиции. Это и приводит к травмам и болям в пояснице.
«Двусторонними» являются упражнения, при которых обе стороны тела получают одинаковую нагрузку. Это могут быть, например, приседания со штангой, становая тяга или жим лежа. В таком случае обе части тела находятся в одинаковом положении, и в результате рабочий вес распределяется равномерно.
Наоборот, «односторонние» упражнения — те, в которых нагрузку выполняет только одна часть тела. Типичный пример — приседания на одной ноге (пистолетиком). Это позволяет мышцам ног работать независимо друг от друга. Если выполнять их с гантелями, можно проработать каждую мышцу отдельно, не нагружая позвоночник.
Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство»
Решает ли это проблему боли в пояснице во время приседаний? Конечно, нет.
Но эти упражнения подойдут имеющим проблемы со спиной для полноценной тренировки ног.
Другая частая причина дискомфорта в поясничном отделе позвоночника — неполноценная разминка. В той или иной мере этим грешат многие. Однако в данной тренировке мы сфокусируемся на том, чтобы как следует разогреться и включить в работу квадрицепс, бицепс бедра и приводящие мышцы бедра.
Если вы проводите много времени за рабочим местом или за рулем, высока вероятность того, что какие-то мышцы спины окажутся не в тонусе. Используйте предлагаемый комплекс разминки, чтобы подготовить организм к работе перед силовой тренировкой.
Разминка перед силовой тренировкой ног
- Велотренажер — 5 мин.
- Динамическая растяжка — до ощущения полной работоспособности
- Статическое сокращение бицепса бедра — 3 х 10 сек.
- Ягодичный мостик — 3 х 5 сек.
- Статическое сокращение внутренней поверхности бедра — 3 подхода до чувства полного сокращения
- Выпады — 3 мин.
Чтобы разогреть мышцы ног, достаточно пяти минут на велотренажере. Затем 3 раза по 10 сек. напрягайте заднюю поверхность бедра. Для этого встаньте на колени на небольшом расстоянии от стены, упритесь в нее руками для баланса, наклонитесь вперед и оторвите ступни от земли. Пытайтесь ступнями достать до ягодиц, как можно сильнее напрягая при этом бицепс бедра в течение 10 сек.
Затем лягте на спину. Положение как при выполнении ситапов (упражнения на пресс): колени согнуты, ступни расположены на полу. Оторвите таз от земли, напрягая ягодицы, затем плавно опуститесь вниз. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы не напрягать поясницу. Ваша задача — просто активировать ягодичные мышцы.
После трех подходов мостика оставайтесь в той же позиции и зажмите между коленями массажный ролик или полотенце. Сжимайте колени как можно ближе друг к другу, чтобы включить в работу приводящие мышцы бедра. Теперь ваши ноги разогреты со всех сторон. Закончите разминку, выполнив один подход выпадов с ходьбой вперед в течение трех минут.
Тренировка ног при болях в спине
Начните с пяти подходов болгарских приседаний. Первый подход выполняйте с собственным весом, чтобы привыкнуть к движению. Увеличивайте рабочий вес с каждым подходом. После болгарских приседаний выполните три подхода выпадов с ходьбой вперед с тяжелыми гантелями.
Каждый выпад должен выполняться как отдельное движение, делайте паузы после каждого шага.
Затем выполняйте суперсет из зашагиваний на скамью с гантелями и приседаний на одной ноге (пистолетиком). Во время приседаний пистолетиком придерживайтесь темпа 5/5/5: 5 сек. длится негативная фаза движения, в нижней точке амплитуды делается пауза в 5 сек., и далее в течение пяти секунд проходится подъем (позитивная фаза движения).
Затем выполняется суперсет из сгибаний лежа по одной ноге в тренажере и ягодичного мостика. После этого для сгибаний ног лежа попросите партнера создать сопротивление руками вместо тренажера.
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
1. Болгарские приседания |
5 |
10, 5, 4, 3, 2* |
2. Выпады с гантелями |
3 |
8, 5, 3 |
3а. Зашагивания на скамью с гантелями |
4 |
5 на каждую ногу |
3б. Приседания на одной ноге |
4 |
5 на каждую ногу** |
4а. Сгибания лежа по одной ноге |
3 |
5 на каждую ногу с трехсекундной паузой |
4б. Ягодичный мостик |
3 |
5 на каждую ногу с трехсекундной паузой |
5. Сгибания ног лежа с помощью партнера |
3 |
8 |
* — начинайте работать без дополнительного отягощения и с каждым подходом увеличивайте вес
** — используйте темп 5/5/5 (5 сек. вниз, 5 сек. пауза, 5 сек. вверх)
Итог
Мы рассмотрели вариант того, как можно тренировать ноги, если вы испытываете боль в спине и пояснице. Никаких оправданий! Нужен лишь четкий план действий, тогда и результаты не заставят себя долго ждать. Выполняйте эту тренировку в рамках своего недельного сплита и не забывайте тщательно разминаться. Это поможет вам тренироваться продуктивнее, особенно если до тренировки вы целый день провели, сидя на рабочем месте.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5207″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5207″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5207″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5207″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Сплит программы тренировок по бодибилдингу
Сплит – в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни.
Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку.
Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами.
Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).
Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками
- Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
- Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
- Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме перетренерованности или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.
Разновидности сплитов
Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно – абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы. Сплит для начинающих Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.
- Ноги-спина
- Грудь, плечи, руки
После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:
- Ноги
- Спина-бицепс
- Грудь-руки
Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал.
После чего перешел на четырехдневный сплит:
- Пн. Грудь
- Вт. Спина
- Чт. Плечи-руки
- Пт. Ноги
После четырехдневного сплита, я начал тренироваться 5 дней в неделю.
- Грудь
- Спина
- Ноги
- Плечи
- Руки
Конкретные примеры тренировочных программ на данные сплиты
Двухдневный сплит
Ноги-спина
- Разгибание ног сидя 4хМАХ( дабы разогреть коленные суставы)
- Приседания 1-2х10-15( разминка ) + 3х10 (рабочие подходы)
- Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
- Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
- Тяга штанги в наклоне 4Х8-10
Грудь-плечи-руки
- Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
- Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
- Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья 3х6-12
Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)
Пн. Ноги
- Приседания 4х8-10
- Жим ногами лежа 3х8-10
- Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10
Ср. Спина-дельты
- Подтягивания 3-4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 3х6-12
- Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
- Протяжка 3х6-12
- Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12
Пт. Грудь-руки
- Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
- Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
- Подъем штанги на бицепс 4х6-10
Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)
Пн. Грудь
- Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
- Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
- Отжимания от пола или отжимания на брусьях 4х6-12
Вт. Спина
- Подтягивания широким хватом к груди
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 3х8-12
- Становая тяга 10,8,6,3.
Чт. Плечи-руки
- Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
- Протяжка (тяга штанги к подбородку) 4х6-12
- Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
- Подьем штанги на бицепс
- Жим узким хватом
Пт. Ноги
- Приседания со штангой 4х6-12
- Жим ногами 4х6-12
- Разгибание ног сидя 4х6-15
- Икры, стоя 4х15-20
- икры, сидя 4х15-20
Пятидневный сплит
Пн. Спина
- Подтягивания 4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 4х6-12
- Трапы со штангой 3х12-20
Вт. Грудь
- Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
- Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
- Отжимания от пола 4х6-12
- Кросс Овер 3х15-20
Ср. Ноги
- Икры, стоя в тренажере 4х12-20
- Присед со штангой 4х6-12
- Жим ногами в тренажере 3х6-12
- Разгибание ног сидя 3х8-15
- Икры, сидя в тренажере 3х10-20
Чт. Плечи
- Жим гантелей сидя 4х6-12
- Протяжка 4х6-12
- Махи гантелей в стороны 4х8-15
- Махи гантелей в наклоне 4х8-15
- Трапеция со штангой
Пт. Руки
- Подьем штанги на бицепс 4х6-12
- Жим узким хватом 4х6-12
- Молотки с гантелями 4х6-12
- Разгибание рук стоя у блока 4х6-12
Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.
Бренч Уоррен: тренировка ног и спины
Бренч был со мной 3 дня, приезд был связан с рекламой его и моего общего спонсора – Gaspari Nutrition. День у нас получился насыщенный, и ко времени, когда мы добрались до зала, было уже пол девятого вечера. Вообще то я обычно тренируюсь в 9 утра, и только подстраиваясь под своих гостей, иногда делаю это днем. И уж точно я никогда не занимаюсь по вечерам. Одна из причин, почему я так делаю – это применение предтренировочных комплексов, которые содержат стимуляторы. Используя их вечером, я столкнусь с бессонницей. Но, т.к. в тот вечер нам надо было еще проехать из Бостона до отеля в Коннектикуте, я не беспокоился о том, что использовал 3 черпака Superpump 3.0 в столь поздний час. Бренч Уоррен много путешествует, так что для него, когда он находится на выезде, обычное дело тренироваться тогда, когда получится.
Конечно, на той тренировке я просто повторял за Уорреном. Он известен не только своими невероятно развитыми ногами, но также силой и интенсивностью тренировок. Стоит учесть, что он был одним из партнеров для тренировок у Ронни Колемана, еще будучи подростком, и к тому же всегда занимался в, как многие думают, самом хардкорном зале мира – Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас.
Разгибания ног на тренажере.
Мы начали с разгибаний ног. Делали сеты с 20 повторениями, увеличивая вес. Четвертый (последний) сет был дроп-сетом. В нем было сделано 20 повторений, затем сброс веса и еще 20 повторов, снова сброс веса и еще 20 повторов, итого 60 повторений за подход. У Бренча стиль выполнения, при котором напряжение на мышце удерживается постоянно, вверху паузу он не делал. У меня получилась хорошая накачка, я начал потеть, т.к. в зале было жарко и влажно. В Метрофлексе у Бренча нет кондиционера, а летняя температура в Арлингтоне обычно свыше 38 градусов по Цельсию, так что ему такая обстановка была ни по чем.
Приседания.
Следующими были приседания. Обычная схема, начинали с малых весов, а потом прибавляли. Я дошел только до 143кг в двух сетах по 10 повторений, в то время, как у Бренча Уоррена было 184кг в двух сетах по 15 повторений. К этому моменту мои ноги конкретно закачались.
Жим ногами.
Дальше мы делали жим ногами, снова подходы по 20 повторений с увеличением веса. Последний подход был дроп-сетом, и Бренч Уоррен делал его первым. Он зарядил на тренажер весь вес, который туда можно было повесить, и сделал 30 повторов. Я скинул ему по паре блинов с каждой стороны, как он меня проинструктировал, и в этот раз Бренч сделал немного больше 30 повторов. Я скинул еще по паре блинов, и Уоррен закончил, сделав еще 40 повторений. Хотя в зале было не так уж много людей, но те, которые там присутствовали, были взволнованы ревом Бренча, который выкрикивал фразы вроде: «Light weight!» со своим грубым техасским акцентом, чтобы вогнать себя в нужное состояние перед сетами.
Когда дошла очередь до меня, то я использовал ту же прогрессию веса, но повторов было меньше, чем у Бренча Уоррена. Думаю, у меня получилось 20, 15 и 15, при этом Бренч помогал мне немного в нескольких последних повторах, когда ноги уже просто отваливались. Они ощущались скорее, как желе, нежели чем квадрицепсы и бицепсы бедра.
Накачка и жжение уже на полпути выполнения дроп-сета были невероятно болезненны. Пот с меня лил ведрами, все во мне кричало: «Хватит! Стоп!». Подкатывала тошнота, и дышать было сложно. Я не могу вспомнить, когда мне в последний раз хотелось сдаться до того, как тренировка закончилась, но вот в этот момент к своему стыду я должен признать, что действительно хотел отступить. Хотелось найти прохладное, темное место, плюхнуться на спину и вырубиться от изнеможения. Меня как техасским трактором переехали. Но на этом мучения не закончились.
Гакк-приседания.
Следующими шли гаки. Я уже шатался на ногах, словно я выпил дюжину коктейлей с водкой. Бренч Уоррен сделал 3 сета, а я – 2.
Бицепсы бедра.
Закончили мы сгибаниями ног на тренажере лежа, а потом сидя. В каждом упражнении было по 3 сета, а затем еще двойной дроп-сет.
Бренч засадил свой коктейль, в то время как меня воротило от одного только взгляда на мой. Как только мы вышли на свежий воздух, который был значительно прохладней, чем в зале, мне стало значительно лучше. На пути к ближайшему ресторану (Уоррен много ест, чтобы поддержать свои 118кг мышц), я смог все-таки прикончить свой коктейль.
Заказав стейк и рис, я безрезультатно попробовал немного поесть, но не смог проглотить больше пары кусочков. Аппетит не возвращался ко мне много часов, что стало для меня новым опытом.
Результат?
Следующие 5 дней мои ноги были чувствительны к прикосновениям, я хромал, а подъем по лестнице был для меня мукой. Хуже всего было водить машину, т.к. начинались судороги в квадрах. Но боль того стоила. Потренировать ноги с Бренчем Уорреном было в моем списке дел, которые надо обязательно сделать, пока я жив, и теперь я могу сказать, что эта задача выполнена.
Конечно, я бы мог лучше справиться с нагрузкой, если бы был не таким уставшим и тренировался в свое обычное время. У Бренча получается мотивировать вас, вы подпитываетесь его энергией, драйвом и интенсивностью.
Этот мужик тренируется тяжелее всех, кого я видел, а видел я многих. Спасибо Уоррену, за то, что дал возможность журналисту средних лет попробовать продержаться с ним, пока он не начал подготовку к 50-ой Олимпии. Разбитость в ногах в итоге прошла, но воспоминания об этой тренировке с Бренчем Уорреном останутся у меня на всю жизнь!
За 3 года до того, как Бренч Уоррен победил на Арнольд Классик 2011, я сидел в месте проведения этого шоу в Коламбусе, наблюдал за судейством и делал заметки для репортажа с соревнований. Сейчас профессиональные шоу начинаются с того, что каждый участник выходит на сцену по отдельности и принимает все обязательные позы по команде главного судьи.
Когда вышел Бренч Уоррен, я был вполне впечатлен и наклонился вперед, чтобы узнать мнение на его счет у одного из его конкурентов, которого не стану сейчас называть. Скажу лишь, что он несколько раз оказывался в топ 5 на Мистер Олимпия. Его мнение об Уоррене было высказано максимально кратко и грубо: «Спина у него – отстой».
Как бы это ни было жестко, я понял, что он имел в виду. У Бренча не было недостатков в ширине и плотности, но его спина определенно не имела той же гранитной жесткости и детализации, которые присутствовали у его же ног и груди. Спереди Уоррен был вполне хорош даже в сравнении с победителем того шоу Декстером Джексоном, а также Филом Хитом и Каем Грином, но стоило им повернуться, то становилось видно, почему Бренч в итоге стал четвертым.
Через 3 года на той же сцене Бренч превратил свой недостаток в преимущество. Спина его стала «шишковатой», грубо высеченной, приобрела сепарацию. Как же он превратил свою слабую точку в мощное оружие, которое помогло ему победить на Арнольд Классик?
Тренировки по принципу приоритета.
«Я видел, что у Ли Хейни и Дориана Ятса не было лучших рук, но они выносили всех своими спинами», — говорит Бренч Уоррен. «Пару лет назад я решил, что моя спина должна стать сильной стороной, чего бы для этого не потребовалось».
Хотя спина и руки у него никогда не отвечали на тренировки также хорошо, как остальные части тела, Бренча это никогда не отпугивало: «Слабые части тела требуют больше времени для своего развития, но вам надо продолжать этим заниматься, вы не должны опускать руки». Очевидно, что Бренч все тело тренирует жестко, но на спине и руках он делает экстра акцент, чтобы быть уверенным, что они будут расти.
Время для восстановления.
Бренч пробовал идею тренировки спины 2 раза в неделю, которую успешно практиковал еще один парень из его зала в Техасе – восьмикратный Мистер Олимпия Ронни Колеман. Однако Уоррен выяснил, что крупные части тела неуместно тренировать также часто, как малые группы вроде рук, голеней или даже плеч: «Спина и ноги – это две крупные группы, которые выжимают из вас много сил, если вы как следует ими занимаетесь. Я не думаю, что есть смысл тренировать их дважды в неделю. Исключением тут могут являться лишь некоторые редкие люди с превосходной способностью к восстановлению, вроде Ронни». Бренч безжалостно бомбит спину раз в неделю, а потом оставляет ее в покое, чтобы она могла восстановиться.
Больше объем, больше повторений.
Т.к. у спины Бренча Уоррена есть целая неделя между тренировками, у него есть возможность дать ей серьезный объем нагрузки. Он использует от 6 до 8 упражнений с 3-4 подходами в каждом из них. Среднее количество сетов за тренировку – от 20 до 30. Временами он поднимал количество повторений до 20-25, случайно открыв для себя, что это эффективно. После того, как Бренч порвал трицепс в 2008, он был вынужден снизить вес в становой тяге примерно на год из-за страха снова повредить сухожилие: «Свои тренировки спины я заканчивал тремя подходами становой с 25 повторениями с 143кг. Взять вес, которым я обычно разминался, и тренироваться с ним жестко, с большим количеством повторений, было брутально. Я уверен, что это помогло моей спине, потому что давало ей совершенно другой тип стимуляции, в отличии от тяжелых сетов с 10 повторениями, которые я делал до этого годами».
Сильнее стискиваешь мышцы – улучшается их детализация.
Уоррен также сконцентрировался на том, чтобы выполнять упражнения чище, чувствовать сокращение и растяжение широчайших. Бренч уверен, что это принесло большую пользу. Он даже использовал больше тренажеров и блоков, чем это было присуще его хардкорной философии тренировок со свободными весами: «Я должен был думать без зашоренности и делать вещи, которых никогда не делал раньше, потому что знал, что как только моя спина приобретет этот отполированный и зрелый вид, вся моя фигура шагнет на новый уровень».
Перевод http://i-pump.ru/
Понравилось? Поделись с друзьями!
Как тренировать ноги при болях в спине и пояснице
Как тренировать ноги при болях в спине и пояснице? Узнайте, какие упражнения подойдут для тренировки ног, если у вас проблемы с позвоночником.
Как тренировать ноги при болях в спине и поясницеТренировка ног — пытка для тех, кто испытывает боль в пояснице. Но, к счастью, есть решение. Даже в этой ситуации эффективно тренировать ноги и прогрессировать вполне реально.
Вероятно, это одна из самых распространенных проблем среди посетителей тренажерных залов. Начиная от редких спазмов и до хронической боли, этим недугом страдает огромное число спортсменов и обычных людей.
И дело не только в боли как таковой. Один из серьезных недостатков болей в пояснице — невозможность полноценно тренировать квадрицепсы.
Многие говорят: «Я не могу приседать, от этого у меня болит спина». Но ведь, помимо приседаний, есть множество других упражнений в тренажерах: жим ногами, сгибания ног, разгибания ног и т. д. Это не надоедает, и они увеличивают силу и функциональность не хуже, чем приседания. Также помогает в такой ситуации поочередная работа по одной ноге вместо двух сразу.
Кому нужна нагрузка на каждую ногу поочередно?
Прежде чем обсудить разницу между нагрузкой на одну ногу или две, давайте вначале разберемся в корне проблемы у многих спортсменов. Для любителей бокса и борьбы это своеобразная стойка — даже в расслабленном состоянии они выставляют одну ногу вперед. Во время боя они стоят, двигаются и наносят удары, также выставив ногу вперед. Кроме того, им приходится направлять ногу в ту же сторону, что и удары.
Казалось бы, причем здесь боль в пояснице? Дело в том, что нагрузка, проведенная в подобной стойке, ведет к силовому дисбалансу, так как мышцы ног привыкают работать в одной и той же позиции. Это и приводит к травмам и болям в пояснице.
«Двусторонними» являются упражнения, при которых обе стороны тела получают одинаковую нагрузку. Это могут быть, например, приседания со штангой, становая тяга или жим лежа. В таком случае обе части тела находятся в одинаковом положении, и в результате рабочий вес распределяется равномерно.
Наоборот, «односторонние» упражнения — те, в которых нагрузку выполняет только одна часть тела. Типичный пример — приседания на одной ноге (пистолетиком). Это позволяет мышцам ног работать независимо друг от друга. Если выполнять их с гантелями, можно проработать каждую мышцу отдельно, не нагружая позвоночник.
Советуем вам ознакомится с программой тренировки ног для девушек в тренажерном зале.
Решает ли это проблему боли в пояснице во время приседаний? Конечно, нет.
Но эти упражнения подойдут имеющим проблемы со спиной для полноценной тренировки ног.
Другая частая причина дискомфорта в поясничном отделе позвоночника — неполноценная разминка. В той или иной мере этим грешат многие. Однако в данной тренировке мы сфокусируемся на том, чтобы как следует разогреться и включить в работу квадрицепс, бицепс бедра и приводящие мышцы бедра.
Если вы проводите много времени за рабочим местом или за рулем, высока вероятность того, что какие-то мышцы спины окажутся не в тонусе. Используйте предлагаемый комплекс разминки, чтобы подготовить организм к работе перед силовой тренировкой.
Разминка перед силовой тренировкой ног
- Велотренажер — 5 мин.
- Динамическая растяжка — до ощущения полной работоспособности
- Статическое сокращение бицепса бедра — 3 х 10 сек.
- Ягодичный мостик — 3 х 5 сек.
- Статическое сокращение внутренней поверхности бедра — 3 подхода до чувства полного сокращения
- Выпады — 3 мин.
Чтобы разогреть мышцы ног, достаточно пяти минут на велотренажере. Затем 3 раза по 10 сек. напрягайте заднюю поверхность бедра. Для этого встаньте на колени на небольшом расстоянии от стены, упритесь в нее руками для баланса, наклонитесь вперед и оторвите ступни от земли. Пытайтесь ступнями достать до ягодиц, как можно сильнее напрягая при этом бицепс бедра в течение 10 сек.
Затем лягте на спину. Положение как при выполнении ситапов (упражнения на пресс): колени согнуты, ступни расположены на полу. Оторвите таз от земли, напрягая ягодицы, затем плавно опуститесь вниз. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы не напрягать поясницу. Ваша задача — просто активировать ягодичные мышцы.
После трех подходов мостика оставайтесь в той же позиции и зажмите между коленями массажный ролик или полотенце. Сжимайте колени как можно ближе друг к другу, чтобы включить в работу приводящие мышцы бедра. Теперь ваши ноги разогреты со всех сторон. Закончите разминку, выполнив один подход выпадов с ходьбой вперед в течение трех минут.
Тренировка ног при болях в спине
Начните с пяти подходов болгарских приседаний. Первый подход выполняйте с собственным весом, чтобы привыкнуть к движению. Увеличивайте рабочий вес с каждым подходом. После болгарских приседаний выполните три подхода выпадов с ходьбой вперед с тяжелыми гантелями.
Каждый выпад должен выполняться как отдельное движение, делайте паузы после каждого шага.
Затем выполняйте суперсет из зашагиваний на скамью с гантелями и приседаний на одной ноге (пистолетиком). Во время приседаний пистолетиком придерживайтесь темпа 5/5/5: 5 сек. длится негативная фаза движения, в нижней точке амплитуды делается пауза в 5 сек., и далее в течение пяти секунд проходится подъем (позитивная фаза движения).
Затем выполняется суперсет из сгибаний лежа по одной ноге в тренажере и ягодичного мостика. После этого для сгибаний ног лежа попросите партнера создать сопротивление руками вместо тренажера.
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
1. Болгарские приседания |
5 |
10, 5, 4, 3, 2* |
2. Выпады с гантелями |
3 |
8, 5, 3 |
3а. Зашагивания на скамью с гантелями |
4 |
5 на каждую ногу |
3б. Приседания на одной ноге |
4 |
5 на каждую ногу** |
4а. Сгибания лежа по одной ноге |
3 |
5 на каждую ногу с трехсекундной паузой |
4б. Ягодичный мостик |
3 |
5 на каждую ногу с трехсекундной паузой |
5. Сгибания ног лежа с помощью партнера |
3 |
8 |
* — начинайте работать без дополнительного отягощения и с каждым подходом увеличивайте вес
** — используйте темп 5/5/5 (5 сек. вниз, 5 сек. пауза, 5 сек. вверх)
Итог
Мы рассмотрели вариант того, как можно тренировать ноги, если вы испытываете боль в спине и пояснице. Никаких оправданий! Нужен лишь четкий план действий, тогда и результаты не заставят себя долго ждать. Выполняйте эту тренировку в рамках своего недельного сплита и не забывайте тщательно разминаться. Это поможет вам тренироваться продуктивнее, особенно если до тренировки вы целый день провели, сидя на рабочем месте.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5201″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5201″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5201″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5201″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}