Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‘ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€

Menu
  • УпраТнСния
  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ спСциалистов
МСню

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: 5 самых эффСктивных

Posted on 25.07.198001.11.2021 by alexxlab

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: 5 самых эффСктивных
    • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅
    • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄
    • Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ
    • ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅.
    • Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
    • КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
      • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
      • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания
      • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅
      • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
      • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм
      • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с пСрСносом вСса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
      • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: простыС, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅, болгарскиС
      • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ
      • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹
      • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ
      • «НоТницы»
      • «ВСлосипСд»
      • Β«Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик»
      • «Моллюск»
      • Β«Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ»
      • Π₯одьба Π½Π° ягодицах
      • ПодъСм Π½Π° носочки
      • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°
      • Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
      • Занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅
      • Занятия с гантСлями Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ
      • Планка
    • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ
    • Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
    • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π½Π° растяТку
    • Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?
    • ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³
      • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
        • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания
      • Запрыгивания Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик
      • Π¨Π°Π³Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ягодицах
    • Как ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
      • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания
      • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
      • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм
      • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с пСрСносом вСса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
      • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
      • Планки
      • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄
    • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
    • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки
      • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
      • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄
      • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
        • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.
        • НизкиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹:
        • Π’ стороны:
        • ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:
    • БупСрэффСктивныС присСдания
    • Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния
      • «НоТницы».
      • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ
    • РастяТка
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
    • Для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°
    • Π§Ρ‚ΠΎ понадобится для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
    • Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
    • ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°: качСство, количСство ΠΈ прогрСссия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1. Низ (выполняСм ΠΏΠΎ понСдСльникам ΠΈ пятницам)
      • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2. Π’Π΅Ρ€Ρ… (выполняСм ΠΏΠΎ срСдам)
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ вСрсия ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹
    • «МнС Π½Π΅Π³Π΄Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ!Β»
    • На Ρ„ΠΈΠ³Π° Π½Π°ΠΌ 10 000 шагов Π² дСнь?
    • Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
  • Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ | Fit4live.ru
  • 14 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· оборудования для ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ / Bright Side
      • 1. Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠ°Ρ‡ΠΈΠΉ мостик
      • 2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
      • 3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ присСдания
      • 4.Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
      • 5. Π Π°ΡΠΏΠ°ΡˆΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°
      • 6. Пинки Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅
      • 7. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ»ΠΈΠ΅
      • 8. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄
      • 9. ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚
      • 10. Π Π°ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡˆΠΊΠ°
      • 11. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ
      • 12. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°
      • 13. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π° Π΄ΠΎ равновСсия
      • 14. Пинки осла
      • Π—Π°Π»ΠΎΠ³ успСха
  • 10 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для тонизирования Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
    • Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΆΠΎΠ³
      • 1. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности (LIIT)
      • 2. Π™ΠΎΠ³Π°
      • 3. Π₯удоТСствСнная гимнастика
      • 4. АэробныС упраТнСния
      • 5. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высокой интСнсивности (HIIT)
        • Chipper 60
    • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅: сон, стрСсс ΠΈ стимуляторы
        • Π‘ΠΎΠ½
        • НапряТСниС
        • Бтимуляторы
    • ПослСдниС мысли
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³ для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ-подростков | Live Healthy
    • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ
    • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° эти Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΡ‹
    • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ пилатСс
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· оборудования
    • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π±Π΅Π· вСса
    • 3 ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π±Π΅Π· вСса
  • 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
  • 6 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ³ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅
    • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
    • Разгибания Π½ΠΎΠ³
    • Бгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
    • Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°
    • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки
  • 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ с гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°
    • ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³?
      • Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ с гантСлями
      • Как ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ с гантСлями Π² свой распорядок дня
      • 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ с гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ свои вСса ΠΈ цикличСски Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ с гантСлями.
      • 1. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с гантСлями ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅
      • 2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями
      • 3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ
      • 4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с гантСлями для рСвСранса
      • 5. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ шаг с гантСлями Π½Π° ящик
      • 6. Румынская становая тяга с гантСлями
      • 7. БолгарскиС сплит-присСдания
      • 8. Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
      • 9. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с прСссом

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: 5 самых эффСктивных

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ‑ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π½Π΅Π³ Π½Π° сСбя, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, — для всСх! Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ‑ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это рСгулярно.

Ноги, Π² особСнности вСрхняя ΠΈΡ… Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π’Π°ΠΊ ΡƒΠΆ гСнСтичСски Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ здСсь. Но с этим ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ – рСгулярныС, Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь – ΠΈ Ρƒ тСбя стройныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ всСгда! Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈ эти 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈ сСбС Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ этой вСсной.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС самыС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина – Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² сторону, Π° Π½Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ сдСлай ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’ Π’Π•ΠœΠ£: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: 4 упраТнСния ΠΎΡ‚ супСрмодСли ΠšΠ°Ρ€Π»ΠΈ Клосс

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ присСданий идСально ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³, которая Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго дряблая. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ спину ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ «смотрСли» Π² сторону, Π° Π½Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если Ρ‚Π΅Π±Π΅ слоТно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ дСлаСшь Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π² сторону ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’ Π’Π•ΠœΠ£:Β ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь: 5 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ

Для этого ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π±Π΅ понадобится скамСйка, ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°, стул ΠΈΠ»ΠΈ любоС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НуТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг, высоко подняв Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’ Π’Π•ΠœΠ£:Β 4 популярных упраТнСния для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ягодицы. Ляг Π½Π° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ступни ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускай Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Бтарайся ΠΏΡ€ΠΈ этом сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц.

30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ этот комплСкс Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°!Β 

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ нашими новостями Π²Β FacebookΒ ΠΈΒ Π’ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅!

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΊΡƒΠ±Π΅. УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня

ΠŸΠΎΡ€ΠΎΠΉ,для похудСния Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ достаточно Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ питания, Π½ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв, для сброса вСса Π² области Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ вСщСство слоТного Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, являСтся Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ рСсурсом энСргСтичСского баланса, поэтому Π΅Π³ΠΎ нСльзя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° питания. Для похудСния Π² области Π½ΠΎΠ³ спортсмСны Π½Π°ΡΡ‚Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° нСобходимости упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ создан Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ силовыС упраТнСния, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ растяТку.

НСкоторыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, послС пробуТдСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скаТутся Π½Π° самочувствии Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ повысят ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ смогут ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТдая ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, поэтому ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, начиная ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ заканчивая большим вСсом.

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ гантСлям Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ рСзиновая Π»Π΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти Π² любом спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅.

Для достиТСния Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π‘ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ скорого получСния подтянутого эффСкта Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортзалы

ΠΈ фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρ‹, вСдь Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Вся ΡΡƒΡ‚ΡŒ быстрого похудСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ упраТнСния. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эффСктивны, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° расход Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ всСго Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс для Π½ΠΎΠ³, вСдь для Π΅Π³ΠΎ исполнСния Π½Π΅ трСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ локально Π½Π΅ убираСтся, поэтому эффСкт Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π½Π΅ сразу Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ усилия Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ напрасны, Π° ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сразу Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ, Π° Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€.

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ силовыС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния. Если силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Если Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ прСкрасной Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ скакалка. Как извСстно, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π±Π΅Π³.

Для быстрого похудСния ΠΈ поддСрТания Ρ‚Π΅Π»Π° Π² тонусС спСциалисты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ профСссионалы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия спортом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часа. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для составлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ 35 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ растяТкой. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

ПонСдСльник:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  2. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания – 20 Ρ€Π°Π·.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  4. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ – ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  5. Β«Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик» β€” 20 Ρ€Π°Π·.
  6. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС – 60 Ρ€Π°Π·.
  7. РастяТка.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с пСрСносом вСса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ – ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  3. БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – 15 Ρ€Π°Π·.
  4. «НоТницы» β€” 25 Ρ€Π°Π·.
  5. «Моллюск» β€” 10 Ρ€Π°Π·.
  6. «ВСлосипСд» β€” 20 сСкунд.
  7. Β«Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ» β€” 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 сСкунд.
  8. РастяТка.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Β» β€” 20 Ρ€Π°Π·.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм – 15 Ρ€Π°Π·.
  5. Β«Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик» β€” 15 Ρ€Π°Π·.
  6. РастяТка.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  2. Планка – 20 сСкунд.
  3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС – 70 сСкунд.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями – 15 Ρ€Π°Π·.
  5. «НоТницы» β€” 30 сСкунд.
  6. Β«Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ» β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 сСкунд.
  7. РастяТка.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  2. Π₯одьба Π½Π° ягодицах – 35 сСкунд.
  3. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания
  4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «вСлосипСд» β€” ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  5. «Моллюск» β€” 20 сСкунд.
  6. Планка (Π½Π° локтях) – 30 сСкунд.
  7. РастяТка.

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ – ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
  3. БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Β» β€” 15 Ρ€Π°Π·.
  5. Планка Π½Π° локтях – 20 сСкунд.
  6. РастяТка.

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  2. Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  3. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ (Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°) – ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ» β€” 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 сСкунд.
  5. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅) – ΠΏΠΎ 15 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  6. РастяТка.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Новичку Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΠΈ для достиТСния Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Бпустя 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рСкомСндуСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ отягощСния (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ рСзиновая Π»Π΅Π½Ρ‚Π°).

Если Π½Π΅Ρ‚ возмоТности приобрСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ двумя Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пСском.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ разогрССтся. Π’ процСссС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ приводится Π² тонус.

Π’ΠΎ врСмя этого процСсса ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ учащаСтся ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ разная, поэтому Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этой части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  1. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС.
  2. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, шСи, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС.
  4. Наклоны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄, Π² стороны.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания

Π’ качСствС силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ классичСскиС присСдания, для выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ потрСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста. Π˜Ρ… Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π°ΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями.

Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ присСданиям Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ присСдания ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° квадрицСпсы, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΠΎ врСмя присСданий Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹: спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ присСданий Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ присСдания Β«ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Β» основано Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ…:

  1. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° стопы – слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅.
  2. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ извСстноС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ – «пистолСтик». Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ (ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ квадрицСпсы ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ людям с болСзнями суставов ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ с колСнями.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм

Для увСличСния эффСкта спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания с отягощСниСм прСкрасно замСнят Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° присСданий ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ вСс Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° , Π° Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ годится ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с пСрСносом вСса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния присСданий являСтся достаточно простой, вСдь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ силу ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСдания задСйствуСт практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя присСдания.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: простыС, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅, болгарскиС

Достаточно эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с лишним ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния:


Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ для придания ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ягодиц.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для скорого похудСния подходят ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ элСмСнт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ справляСтся с Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠ°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя:

  1. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для подтяТки Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Для выполнСния Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° стСну ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ) ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стСнС.
  2. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ягодицы. Π’ этот Ρ€Π°Π· Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ лишь Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – Π² этот Ρ€Π°Π· ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ стСнС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² висС. Оно считаСтся достаточно простым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ трСбуСтся ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ приспособлСний.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π½Π΅ основным элСмСнтом ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортсмСна. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² учащаСтся сСрдцСбиСниС, ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях достаточно своСобразная ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ проявлСния:

  1. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ классичСскиС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС.
  2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с элСмСнтами силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с использованиСм Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря (скакалки, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ).

«НоТницы»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β» прСкрасно ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состояниС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎ ΠΈ прСсса. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ появлСния Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса ΠΈ стройных Π½ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ. Для выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

«ВСлосипСд»

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ космСтичСского Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚. Из-Π·Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ кровообращСния Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°.
Для выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС.

Β«Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик»

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ – ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ сторон Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ задСйствуСт ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ спиной ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ образуСтся прямая линия. Для усилСния эффСкта ΠΎΡ‚ упраТнСния рСкомСндуСтся Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 3-5 сСкунд.

«Моллюск»

«Моллюск» ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ задСйствуСт внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Для выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.
НС развСдя ступни Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Для Π±Ρ‹Π²Π°Π»Ρ‹Ρ… спортсмСнок ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ.

Β«Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ»


УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ приспособлСниями, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ» являСтся достаточно извСстным ΠΈ простым Π² исполнСнии.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния:

  1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Β«ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ» – выполняСтся спиной ΠΊ стСнС.
  2. Β«Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ» с использованиСм утяТСлитСлСй (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ) – Π² этот Ρ€Π°Π· выполняСтся Π±Π΅Π· стСны.
  3. Β«Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ» с вытянутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ – выполняСтся Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρƒ стСны ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «пистолСтик».
  4. Β«Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ» с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ стСной (Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стСной ΠΈ спиной).

Π₯одьба Π½Π° ягодицах

Π₯одьба Π½Π° ягодицах Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚. НСобходимо ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ осанку Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ПодъСм Π½Π° носочки

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ спСциалисты Π½Π°ΡΡ‚Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° носочки. Благодаря этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Для выполнСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… подъСмов Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ниТняя Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытянута ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, вСрхняя согнута Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вмСстС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ дСлаСтся Π² Π·Π°Π»Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния напрягаСтся ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ людям с болСзнями суставов.

Занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» считаСтся ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячом ΠΈ станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ приспособлСниСм Π²ΠΎ врСмя похудСния. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, присСдания, отТимания ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Занятия с гантСлями Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ: Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, присСдания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Планка

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для всСх Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ являСтся ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Одним ΠΈΠ· прСимущСств упраТнСния – это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π° достигаСтся эффСкт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ· спортзала. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ: боковая, прямая, Π½Π° вытянутых ΠΈ согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стройнСС Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортзал.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ описанного Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ приобрСсти ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, смотритС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅:

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹Π΅, стройныС Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ – Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ стрСмится каТдая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°. Но часто лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚, дряблая ΠΊΠΎΠΆΠ° ΠΎΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. И Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ привСсти Π² порядок эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. МногиС садятся Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈ маски ΠΏΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π·Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Но всС усилия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ссли Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксы физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно, удСляя для занятий 30-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ внСшний Π²ΠΈΠ΄ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² увСличиваСтся Π΄ΠΎ 15-20, число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ….

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки стоп Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ присСдания Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ располоТСны ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° прямой, Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ заваливался Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. На ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ (спинкС стула, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΊΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΡƒ), Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ± Π½Π΅Π΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ прямой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, носок Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянутым. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, слСдя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ носок Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π» оттянут Π½Π° сСбя. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, помСняв сторону.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈ внСшнСй повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ располоТСно пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС прямо. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ располоТитС стопой Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ДвиТСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·, помСняйтС сторону.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Ноги располоТитС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° напряТСны. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ сдСлайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ, Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ – смотрСло Π² ΠΏΠΎΠ», пятка приподнята. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ упраТнСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5. Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСщСны Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, прСсс напряТСн. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ слСгка ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ оказалась Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ЗадСйствовав ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, выпрямляйтС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ пяткой Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТитС Π½Π° расстоянии 10-15 см Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями вытянитС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носочки, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π½Π° растяТку

МногиС спСциалисты ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку послС физичСских занятий. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ появлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… занятий, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку 1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° расстояниС 40-60 см ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. НСмного согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС. МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ постСпСнно ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ступни. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5-10 сСкунд, чувствуя, ΠΊΠ°ΠΊ растягиваСтся задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку 2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, расслаблСнныС стопы находятся Π² СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» рядом с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ВсС большС наклоняйтС корпус Π²Π½ΠΈΠ·, пСрСмСщая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ стопам Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5-10 сСкунд Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку 3. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, вСрхняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ располоТСна Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. ПолоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, опустив Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ правая Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ сгибалась Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСна, носок ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5-10 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π² спортзал ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ занятия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (спины, ягодиц, Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ).

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π΄ΠΈ красоты! Об этом говорят ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹:

  1. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° находятся Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΈ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  2. Научно Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ сСрдцу ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.
  3. Из-Π·Π° слабых ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ распрСдСляСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ постСпСнно ΠΈΠ·-Π·Π° этого Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, поясницС.
  4. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° глюкагона. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ просто сдСлаСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ красивСС, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ускорит ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, способствуя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрому сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

И Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ с подтянутыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ большС шансов ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, вСдь ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ красивой стройной Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π² подсознании срабатываСт установка, залоТСнная Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠΎΠ² Π½Π°Π·Π°Π΄: стройная Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ здоровая, здоровая Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ подходящая для зачатия ΠΈ Π²Ρ‹Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ потомства.
Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° стало понятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятия приносили ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°. НСобходимо ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² отсутствии ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. К противопоказаниям относятся:

  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • острыС вирусныС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ заболСвания;
  • любоС хирургичСскоС Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ;
  • онкологичСскиС заболСвания Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ;
  • сСрдСчныС заболСвания;
  • высокая ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ близорукости;
  • Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π½.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями слСдуСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ, хотя Π±Ρ‹ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ выполняя Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, корпуса, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡ‚ мускулы ΠΈ настроят ΠΈΡ… Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ снизят риск возникновСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку Ρ‚Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ вСлась Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°. РастяТка ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ кровоснабТСниС, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этого Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² домашнСй ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π° послС занятий ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ…Π»Π°Π΄Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡˆ.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° сдСлана, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. КомплСкс Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… элСмСнтов:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (классичСскиС, ΠΏΠ»ΠΈΠ΅).
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (классичСскиС, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅, болгарскиС).
  3. Запрыгивания Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  4. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик.

Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ комплСксом, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€ΠΎΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Если ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния присСданий, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эти упраТнСния тСхничСски слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ каТутся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд:

  1. Ноги располоТСны Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, словно сзади стоит стул, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° стали ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом всС врСмя спина остаСтся выпрямлСнной, Π° поясница Π½Π΅ прогибаСтся.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прорабатываСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ поставлСны ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Π° присСданиС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅.

Π˜Ρ… Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ присСдания сумо, ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ присСданий ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΏΡ‹ обСспСчиваСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ сторону Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… элСмСнтов для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодиц:

  1. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания, отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄.
  2. Максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСданиС.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ прСкрасно Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ красивыС ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ округлости Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅.
ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, спина ровная, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.
  2. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» составил 90 градусов.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ комплСкс Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых дСйствСнных Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ прСвосходно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ дСлаСтся Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ шаг Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° вторая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом сгибаСтся Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½Π° 90 градусов.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠžΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° взялось это Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, нСизвСстно, Π½ΠΎ, нСсмотря Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, гимнастика вСсьма эффСктивна:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спиной ΠΊ стулу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
  2. Ногу отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° стул. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ дСлаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подъСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ элСмСнт для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ВсС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π˜Ρ… Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ – ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ выступало Π·Π° носок.

Запрыгивания Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Для упраТнСния потрСбуСтся стул ΠΈΠ»ΠΈ устойчивая Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ с мСста.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² 30-40 см ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.
  3. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ простого спускания, Π½Π΅ спрыгивая.

ВыполняСтся 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ прорабатываСтся большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, поставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·.
  3. На сСкунду-Π΄Π²Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² корпус Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ элСмСнт 15-20 Ρ€Π°Π·.

Π¨Π°Π³Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ягодицах

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… участках ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚.

  1. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «шаг» Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ β€œΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒβ€ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  3. Β«Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒβ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ 20-25 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ шагания Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅ осущСствляСтся мягкий массаТ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‚.Π΅. ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт.

НуТно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΎΠ΄Π° Π² пластиковых Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡΡ‚ΠΈΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ утяТСлСния ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ достаточно. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом спину прямой.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ дСлаСтся подъСм, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚.ΠΊ. это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

ДСлаСтся 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π£Π³ΠΎΠ» Π² колСнях остаСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ всСго выполнСния элСмСнта.

Для справки! ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сдСлаСт ягодицы ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ, подтянутыми, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Как ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° с вялыми мускулами Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹ Π΄Π°Π»Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ…:

  1. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ – Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Вступив Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ Π·Π° ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ягодицы ΠΈ стройныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, нСльзя ΡΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ! ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю. Но ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит. ЧСрСсчур часто Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ. ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π½Π΅ смогут ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСльзя.
  2. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ усилиС (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ) ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. А ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ расслаблСниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  3. Нагрузку ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно. Когда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ понятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняСмыС элСмСнты Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ ΠΈΡ… нСдостаточно, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлитСлСй для Π½ΠΎΠ³.

Π£ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортивный Π·Π°Π». ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Одним Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ – Π΄Π΅Π½Π΅Π³ Π½Π° посСщСниС Π·Π°Π»Π°. Однако, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· этого количСства людСй просто находят сСбС всСвозмоТныС оправдания, ΡΡΡ‹Π»Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΡƒΡŽ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΌΡ‹ устаСм Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. А послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня Π΄Π΅Π» Π½Π΅ мСньшС – Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ….

ΠžΠ±Π΅ΡΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ отправляСмся Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ, ΠΊΡƒΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ усаТиваСмся Π² крСсло ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ экраном Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π°, думая ΠΏΡ€ΠΈ этом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ набираСтся сил.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π° мягком Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² крСслС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π° Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ принСсСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠœΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ это Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ для сСбя ΡƒΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π£ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π½Π΅ занятых Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ находится врСмя для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅. Но ΠΈ для «занятой» ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ людСй Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² стСнах любимого Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ! Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ посСщая Π·Π°Π» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ состояниС своих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Мало Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ занятиям Π΄ΠΎΠΌΠ°. Как ΠΈΠΌ каТСтся, Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π‘Ρ‚Π΅Π½Ρ‹ Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ максимально Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятия.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ занятий Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ минусы. Однако Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ поставил сСбС Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ своСго физичСского состояния ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ минусы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ минус с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ исправлСн Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π½Π°ΠΊ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ срСдства ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ для этого (ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ). Π”Π°, sport ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… финансовых Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ большС, Ссли Π±Ρ‹ Π’Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ приобрСсти Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π° посСщСниС Π·Π°Π»Π°.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС ΠΈ популярныС упраТнСния срСди Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – присСдания. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условия катСгоричСски нСльзя ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠ· внимания. Π”Π°, эти упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТными ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π² Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ занятий, Π’Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· врСмя присСдания Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² числС Π’Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ присСдания Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ слоТно: Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, развСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€ Π½Π° пятки. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – чувствуйтС ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния, связанныС с присСданиями, эффСктивны для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивыС ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ягодицы это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ просто Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ классичСского. Π’ процСссС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… присСданий спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ классичСских присСданиях спина остаСтся всСгда Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π ΡƒΠΊΠΈ находятся Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ). Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ присСда вторая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой (ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ).

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свой вСс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ упраТнСния. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлый Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, Π² случаС отсутствия Π΄ΠΎΠΌΠ° спортивного инвСнтаря. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, для ΠΈΡ… тонуса ΠΈ укрСплСния.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с пСрСносом вСса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с пСрСносом вСса считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простым, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для любой Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ упраТнСния Π½Π΅ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π·Π°Π»Π΅. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ вторая отводится Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

УпраТнСния Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ особой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ инвСнтаря для занятий ΠΈΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² присСданий доступна Π² любоС врСмя.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ сущСствуСт масса эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Одним ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π’ процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нашло Π² основном срСди Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

Планки


Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ послСдниС Π΄Π²Π° упраТнСния Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… (прямом ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ). Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ€Π°. Π‘ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ взгляда ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся простым, Π½ΠΎ стоит ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ достаточно напряТСны ΠΈ это Π΄Π°Π΅Ρ‚ свой эффСкт.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ



Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ провСсти ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° достаточно выполнСния комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΈ отТимания. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ, прСсса ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…).

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ: ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, с ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ постановки Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ. УпраТнСния Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°. Однако больший Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ всС Ρ‚Π°ΠΊΠΈ дСлаСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄

Как Π’Ρ‹ сами поняли, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ своСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π² Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, финансов ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ прСкрасно ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ бодрости.

Волько занятиС спортом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² свСТих сил ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΉ энСргии. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ всСгда слоТно, Π½ΠΎ стоит Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, сильной ΠΈ красивой. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ останСтся Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Когда Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя – Π½ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ вас Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ!

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°

ВсС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· отягощСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая Π½Π΅ позволяСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ вСсомых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Для дальнСйшСго прогрСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅ΡΡ‚ΠΈ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² спортзал. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ срСдствам Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.
  2. ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, стойки ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ дСньгам, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎ свободному мСсту Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² спортзалС.
  3. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-спортзал Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ· Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³Π°Π±Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-эспандСрах Mini Bands, латСксной Π»Π΅Π½Ρ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… эспандСрах.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Mini Bands, со знакомства с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Mini Bands Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для:

  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ. Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ мускулы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ТиросТиганиС ускоряСтся.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² любоС врСмя ΠΈ любом мСстС. Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½ ΠΈ экономят пространство Π΄ΠΎΠΌΠ°.
  • Боздания ТСнствСнной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Mini Bands, Π½ΠΎ эти Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ срСдство Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для постоянных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ для поддСрТания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Mini Bands Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π° Π²ΠΎ врСмя отпуска Π·Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ возмоТности ΠΈΠ»ΠΈ ТСлания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Mini Bands Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²ΠΎ врСмя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΆΠ΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°!

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½ΠΎΠ³ состоят ΠΈΠ· классичСских Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ³ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с , Π΄Π°Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  • Π±Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ Π½Π° мСстС с высоко поднятыми колСнями;
  • Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° спинку стула;
  • ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ дСйствиС Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки

Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для придания ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌ объСма. ЗаставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

  1. Бохраняя равновСсиС, поднимаСмся Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСмся Π½Π° пятки.
  2. ПослС 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² 30 Ρ€Π°Π· Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ снаряды вСсом ΠΎΡ‚ 10 ΠΊΠ³, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 20.
  3. АкцСнтируСмся Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. Если получаСтся ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ баланс, удСрТиваСмся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСмов сидя, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ успСвали ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.


ДвиТСния повторяСм ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ – Π΄ΠΎ усталости. Для эффСктивности Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΎΡ‚ 10 ΠΊΠ³.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

  1. На Π½Π΅Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ (дСрСвянный брус Π΄ΠΎ 8 см), ставим Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ носок.
  2. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ сТимаСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
  3. Π‘ максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ пруТинистыС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π·Π° стСну свободной ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  4. МСняСм ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³.


ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 3 Ρ€Π°Π·Π°. ВрСмя (ΠΎΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹) постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ.

  • Если Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² стороны, прокачаСтся внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ прямой постановкС ступнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° сфокусируСтся Π½Π° срСднСй. ПоднимаСмся с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Ρ‹.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с внСшнСй стороны, соСдиняСм носки, дистанцируСм пятки.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° босиком Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ощущСния.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС квадрицСпсы, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π½ΠΈΠ· спины, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ВыполняСтся со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выполняСм Π±Π΅Π· услоТнСний.

  1. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΅Π΄Π²Π° согнуты, поясница слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ колСсом, прСсс подтянут, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹.
  2. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, смСщая вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, присСдаСм.
  3. КолСно Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ согнуто, другая Π½ΠΎΠ³Π° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° носкС зависаСт Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтрах ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ЧувствуСм натяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц, Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, опираСмся Π½Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поднимаСмся.
  4. МСняСм ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³, повторяСм 12 Ρ… 4.

Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. КладСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ· классичСской ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

  1. ΠžΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° шаг Π½Π°Π·Π°Π΄.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° прямоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  3. Ѐокусированным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ распрямляСм ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ставим Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Пока Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ освоСна, тяТСлый вСс Π½Π΅ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ! Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ!


ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

БСрия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ, внСшнСй части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π·Π°, ягодиц, ΠΈΠΊΡ€. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ 12 Ρ€Π°Π· Π² 3-4 сСта.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.
  1. Π‘ΠΎ снарядом Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ шаг ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ с прямым ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ присаТиваСмся.
  2. ЛСвая ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вытянута сзади.
  3. ВозвращаСмся, Π΄ΡƒΠ±Π»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.
НизкиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹:
  1. Бтановимся прямо.
  2. ОбСими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, подносим ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. Π’Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, смСщаСм вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ опускаСмся.
  4. ПослС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² 3 сСкунды поднимаСмся.

ВмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π’ стороны:
  1. Из этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ снаряды Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса.
  2. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ступаСм Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, с прямой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ опускаСмся Π² присСд, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π² ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ Π½Π΅ почувствуСтся напряТСниС.
  3. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠ° статична.
  4. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° торс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π΅ наклоняСм.
  5. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС выполняСтся ΠΎΡ‚ ступни.
ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:
  1. Одной Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ встаСм Π½Π° диск.
  2. Бгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ опуская Ρ‚Π°Π·, выполняСм Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² сторону. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ двиТСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ подносим ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, выпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  3. Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти сдвигаСтся Π½Π° пятку Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. КолСни Π½Π΅ сводим, пятки Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ.
  4. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускаСм.

ВыполняСм для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ исполнСния!

БупСрэффСктивныС присСдания

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ суставы голСностопа, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°Π·Π°, укрСпляСт сухоТилия, Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ масс, развития силы.

  1. Ноги Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, кисти ΠΎΠΏΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ корпус, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° пятки, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π·Π° носки Π½Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ.
  4. Π’Π°Π· отстраняСм Π½Π°Π·Π°Π΄.

ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСта Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вСс. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, опускаСм кисти вдоль корпуса (15Ρ…3) .

УслоТнСниС. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ· присСда Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ (10Ρ…3) .

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния

«НоТницы».

  1. Бтановимся Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².
  2. Максимально высоко ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ мСняСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³.
  3. ΠžΡ‚ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° становится ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ.
  4. Мягко призСмляСмся, повторяСм 15 Ρ€Π°Π·.


Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

  1. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ лоТимся Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ снаряд ΠΊ ягодицам

РастяТка

УпраТнСния Π½Π° растяТку Π½ΠΎΠ³ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ускоряСт процСсс восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
РастягиваСм Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ягодицы, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

  1. Из прямой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ сгибаСм Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, тянСмся ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ступни.

Π—Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π½Π° 25 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

  1. Бадимся Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.
  2. Ноги прямыС.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, тянСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ сСбС, Π½Π΅ отрывая ΠΎΡ‚ повСрхности.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Всё ΠΆΠ΅ я β€” дамский ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊ. Ну, просто ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ особСнно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρƒ ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ. Однако, ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вопроса «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ?Β» просто Π·Π°ΡˆΠΊΠ°Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚. И Π΄Π°, я знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π² сСти, ΠΊΠ°ΠΊ говорится,Β  до… ΠΏΠΎΠΏΡ‹. Но встрСчаСтся такая Π΄ΠΈΡ‡ΡŒ со всякими ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π΅Ρ€Π΅ΡΡŒΡŽ, которая ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сухоТилия Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я взялся Π·Π° свою Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π·ΠΎΠ½Ρ‹.

Для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ скаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρƒ вас толстыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ большая (ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ мнСнию) ΠΏΠΎΠΏΠ°, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ всё станСт Π΅Ρ‰Π΅ большС. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. И это ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ другая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°. Π•Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Β«ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ«, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ «Врансформации Π·Π° 84 дня«.

Однако, Ссли с лишним вСсом Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Π° ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ красивых Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ адрСсу. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас всё ΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π» ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Если ΠΆΠ΅ Ρƒ вас Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя самой высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π±Ρ‹Π» сСкс, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ссылкам ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π±Π·Π°Ρ†Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сюда.

Π§Ρ‚ΠΎ понадобится для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” Π΄Π²Π° стула со спинками ΠΈ крСпкая ΡˆΠ²Π°Π±Ρ€Π°. ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ стул (Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ°) ΠΈ простыня. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ всё.

А, Π½Π΅Ρ‚. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° спортивная ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ всё ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎΠ΅. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΠ΄Π½Π°, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ настрой. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ спортивный ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΈΠ΄ этому ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ способствуСт.

Ну, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€. НадСюсь, ΠΎΠ½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ вас Π² смартфонС. Π•Ρ‰Ρ‘ я Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅-ΡˆΠ°Π³ΠΎΠΌΠ΅Ρ€. ПозТС ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± этом.

ЀигасС Ρƒ мСня каша ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ. Но вСдь это всС Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅ΠΌΠΎ, Π΄Π°?

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρƒ нас Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Из Π½ΠΈΡ… Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ (ΠΏΠΎ понСдСльникам ΠΈ пятницам) ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°. А ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· (ΠΏΠΎ срСдам) Π½Π°Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ.

Π’ качСствС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π½Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 000 шагов Π² дСнь. Ну, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡˆΠ°Π³ΠΎΠΌΠ΅Ρ€. Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ запросу ΡˆΠ°Π³ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ Π² ΠΏΠ»Π΅ΠΉΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ эплсторС.

Π’Π°ΠΊ. Если с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ понятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°?

Π― ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π₯-Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ всё Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΡƒΡ…Π΅. И Π΄Π°, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°, я знаю. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π΄Ρ€ΡƒΠ³ станСтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΠΈΠΊΠΈ? НС станСтС Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π°, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π² этом.

А Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° такая ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊ мСтаболичСский ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ говоря, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ сигналы Π½Π° синтСз Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΈ создаСт красивыС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ° ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ стрСссу всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. КомплСксно. Π’Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΌΡ‹ устроСны. ΠœΡƒΠΆΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ торс, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡƒ (Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ). А Ρƒ нас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒΒ  Π½Π΅ Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π°! И Ρ€Π°Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Ρƒ вас всСго ΠΎΠ΄Π½Π° Π² нСдСлю.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°: качСство, количСство ΠΈ прогрСссия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с «ВрСмя Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ«. Если ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Ρ‚ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

Π”Π°Π»Π΅Π΅. ВсС упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ тСхничСского ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅? Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π—ΠΠ”ΠΠΠΠžΠ™ Π’Π•Π₯ΠΠ˜ΠšΠ•. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, вашС послСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС, Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния, Ρ‚Ρ€ΡΡΡ‚ΠΈΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ β€” это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тСхничСский ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΡƒΠΆΠ΅ наступил! Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

По Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Она, Ρ‡Ρ‚ΠΎ называСтся, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈ!Β». И Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² любой Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния! Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅.

Π― Π½Π΅ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ° ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ½ΠΎΡ‚? Π—Π°Π±Ρ‹Π». Нам понадобятся Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ° ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ½ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСсти Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Он Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ Β«3 Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Β», Π΄Π°? Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚ Π² ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ записывайтС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ смогли ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Оно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ расти! Но.

ΠšΠΠ§Π•Π‘Π’Π’Πž ВАЖНЕЕ ΠšΠžΠ›Π˜Π§Π•Π‘Π’Π’Π!
(поэтому всСгда ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° Π½Π΅ стрСмимся любой Ρ†Π΅Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ)

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ нСпосрСдствСнно ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1. Низ (выполняСм ΠΏΠΎ понСдСльникам ΠΈ пятницам)

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями β€” 30 сСкунд, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ВсС упраТнСния Π΄ΠΎ тСхничСского ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° (см. Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это)

  1. БолгарскиС присСдания (https://youtu.be/-z9CCxsvnx0) β€” сначала слабой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π‘Π’ΠžΠ›Π¬ΠšΠž Π–Π• сильной
  2. ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания сумо (https://youtu.be/Fq20fOIiTTM)
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (https://youtu.be/PuxpZlMC4XA)
  4. Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° (https://youtu.be/BmQ952I7gUQ)
  5. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° стулС (https://youtu.be/WC5WS_2YX4c) β€” здСсь ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΌ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил сТимаСм ягодицы (ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, Π° Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ этого Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2. Π’Π΅Ρ€Ρ… (выполняСм ΠΏΠΎ срСдам)

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями β€” 30 сСкунд, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ВсС упраТнСния Π΄ΠΎ тСхничСского ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° (см. Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это)

  1. АвстралийскиС подтягивания с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (https://youtu.be/-ymRTZS6zw4)
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (https://youtu.be/dq_vP-54I_w)
  3. ПодъСм ног лСТа (https://youtu.be/Wp4BlxcFTkE)

Если чувствуСтС сСбя достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ австралийскиС подтягивания с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ классичСскиС отТимания.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ вСрсия ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ рСгулярно занимаСтся ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ прогрСсс, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ схСмС Β«3+1Β»:

  • Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΠ·
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 3: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΠ·
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 4: ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 5:Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΠ·
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 6:Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 7:Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΠ·
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 8: ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • …

И Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

«МнС Π½Π΅Π³Π΄Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ!Β»

Π‘Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π½ΡŽ, завяТитС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡƒΠ·Π΅Π», Π·Π°ΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° косяк Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ:

На Ρ„ΠΈΠ³Π° Π½Π°ΠΌ 10 000 шагов Π² дСнь?

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ! ИмСнно Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ. Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°ΠΌ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ прогрСсс. Π”Π° ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π³ β€” травмоопасная ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠ°. ОсобСнно Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅? Ну, отчасти β€” Π΄Π°. Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдцС. Но Π½Π°ΠΌ это, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° β€” это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅ΠΌ кровоснабТСниС Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Ну, ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ пост-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… болях. Π›Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях пластом β€” Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ‚Π° ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» Π°Π±Π·Π°Ρ†Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π”Π°, это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ вСсёлых ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² сСти ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. И ΠΎΠ½Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ покаТСтся скучной. Но, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, эффСктивная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ β€” Π½Π΅ самоС вСсёлоС занятиС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ ΠΈ концСнтрация.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ тСрпСния. Π’Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π― часто Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” это ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ копья. НуТно ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ усилиС Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ запускаСтС процСсс измСнСния Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ всС ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ само Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚, Ссли бросок Π±Ρ‹Π» Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ. НуТно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Но это Ρ‚Π΅ΠΌΠ° для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… статСй.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΌΡ‹, Ρ€Π°Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ нас своими стройными Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, ΠΌΡ‹ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ†Π΅Π½ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΄Π΅ΠΌ этого ΠΎΡ‚ вас. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ всСгда признаСмся.

Б любовью,
Π’Π°Ρˆ домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€
Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ Π“ΡƒΠ΄ΠΊΠΎΠ²

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ | Fit4live.ru

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ΠΎ. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ возмоТности для занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, прСдставляСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΡ†Π΅-Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π‘Π΅Π²Π΅Ρ€ΠΎ-Π—Π°ΠΏΠ°Π΄Π° России ΠΏΠΎ фитнСс Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ – ΠΠ°Ρ‚Π°Π»ΡŒΠΈ Π’Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠΌ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅. Π”ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ присСд. РасставляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой), ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС). ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния слСдим Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° носок. Бадимся максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ выталкиваСмся пятками Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. КолСни ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² сторону ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ носков. ВыполняСм Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ЦСль – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, поэтому ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΠΆΠ°Π»Π΅Π΅ΠΌ сСбя. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 30 сСкунд.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – отТимания Π½Π° трицСпс. Для упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стул, ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ отТиманиях Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Π±Ρ‹Π» 90 градусов. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ трицСпс, поэтому Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ всС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, поднимаСмся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½Π΅ выпрямляСм, Π° Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π΅ зависаСм. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· ягодичного мостика. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния носок тянСм Π½Π° сСбя. Нога находится Π² полусогнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо Π΅Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимально Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… – 30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – динамичная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Пока Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚, вновь задСйствуСм трицСпс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. РасполагаСмся Π½Π° локтях, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставим Π½Π° носочки, ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π° счСт трицСпса. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π² подтянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивноС, Ρ‡Π΅ΠΌ отТимания Π½Π° трицСпс.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса – это сочСтаниС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния. Никаких Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ. ВыполняСм Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ силы. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСкрасно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π² качСствС стабилизаторов.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСм Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π² количСствС 20-50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 3-4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 30 сСкунд, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

14 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· оборудования для ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ / Bright Side

ИдСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ — ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΈΠ· нас, Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ слишком Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ заняты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π° всС приспособлСния для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ стоят ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ. ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ … Но Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π΅ΡΡ‚ΡŒ! Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивных ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹, Π½Π΅ тСряя Π½ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΠ΅ΠΉΠΊΠΈ.

AdMe.ru собрал 14 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… Π±Π΅Π· всякого оборудования: Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹, своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ваша любимая ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°.ΠŸΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ!

1. Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠ°Ρ‡ΠΈΠΉ мостик

ΠœΡ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ ягодичном мостикС. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ! Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠ°Ρ‡ΠΈΠΉ мостик — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодиц, ΠΊΠΎΡ€Π°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ .

  • ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ локтях.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, поддСрТивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ подошвами Π½ΠΎΠ³.Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈ Π½Π° сСкунду.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ .

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, поднимая ягодицы (Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈ корпус напряТСнными, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ расслаблСнными, Π½ΠΎ Π½Π΅ позволяйтС ΠΈΠΌ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ) ΠΈ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, опуская Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·.

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· нас Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ присСдания, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ эффСктивны, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ тонуса Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Они ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° , прСсса, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий .

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, максимально опуская Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ .

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша спина остаСтся прямой, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ выходят Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π½Π΅ заходят Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, присСдая, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ присСдания

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Π½ΠΎ присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅! Они ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ягодиц, сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, квадрицСпсов, прСсса, ΠΈΠΊΡ€, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины . ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ — это вСсСло, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ испытаСтС выброс эндорфинов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ слСгка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  • Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ согнитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (достаточно Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… дюймов) ΠΈ снова ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅, слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ .

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° линию носка. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, присСдая, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ.

4.Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ осознавая этого, — ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, квадрицСпсы ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° .

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, пСрСнося вСс Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятка ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ касалась ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ согнСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β° (это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎ Π½Π΅ позволяйтС Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° линию носка).Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° сСкунду Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ .

Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пятка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

5. Π Π°ΡΠΏΠ°ΡˆΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ядро ​​, ягодиц ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° , Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° , ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ квадрицСпсы .КакоС сокровищС для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³!

  • Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ смотрСли Π² стороны.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ со скрСщСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  • Π•Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС — Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 40 сСкунд (ΠΈΠ»ΠΈ большС, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅).

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°.

6. Пинки Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅

Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для труднодоступных Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ваш abs .

  • ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго лягтС Π½Π° спину. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ступням ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.
  • ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ свСдитС прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ 2 30-сСкундных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° .

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своСй спиной — ΠΎΠ½Π° ​​долТна ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ плоской. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΉΒ» Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, сводя Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.

7. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ»ΠΈΠ΅

Как ΠΈ всС присСдания, присСдания ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ваши ягодиц, квадрицСпсы, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий . Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° , Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив ступни (Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡), Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β°.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ .

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой.НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, втягивая Π΅Π³ΠΎ. Поднимаясь Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

8. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ягодиц, прСсса, квадрицСпсов, ΠΈΠΊΡ€, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° .

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.
  • Бтоя, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, сТимая ягодицы.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 30-сСкундных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (ΠΈΠ»ΠΈ 3, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ).

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, дСлая Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.

9. ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚

ΠŸΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅! ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ сСрдцСвину , Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° .

  • Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнутыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² сторону Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлайтС 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ собой ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону — Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, касаясь Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, поднимая Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

10. Π Π°ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡˆΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ , Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС поясницы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π·Π° счСт укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Ρ€Π°ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС. Π”Π°Π²Π°ΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ вмСстС!

  • ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Β°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° мСстС. НС раздСляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ — Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… всС врСмя вмСстС.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду ΠΈ опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 20 Ρ€Π°Π· , Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

РСкомСндуСтся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² напряТСнии, втягивая ΠΈΡ… — это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ устойчивости Ρ‚Π°Π·Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ кости ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° вСрхняя Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

11. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Π­Ρ‚ΠΎ для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… симпатичных Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ягодиц, прСсса, спины ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† .

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с нСбольшими измСнСниями: ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСбя Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° зСмлю ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ , ΠΏΠΎ 20 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш прСсс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π», вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию (Π½Π΅ позволяйтС Ρ‚Π°Π·Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·) ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»Π°ΡΡŒ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π΅, поднимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

12. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°

Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π±Ρ€Π°Ρ‚ ягодичного Π±Ρ€ΠΈΠ΄ΠΆΠ°, ΠΈ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ классный (Π½Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Π½ΠΎ шшш!). Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ваш корпус , прСсс ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ спину ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ .

  • ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ (Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ прямо).
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ станСт прямой, ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ опуская Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15 Ρ€Π°Π· , Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свои двиТСния ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя процСсса.

13. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π° Π΄ΠΎ равновСсия

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

для равновСсия ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, ΠΈΠΊΡ€ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ .

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, пСрСнСся Π½Π° Π½Π΅Π΅ вСс.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°: правая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнута ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  • Когда Π²Ρ‹ встаСтС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Π½ΠΎΠ³Π°, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ линию. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ягодицы сТатыми, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° прямыми, Π½Π΅ наклоняя ΠΈΡ… Π½ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ сторону. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ баланс.

14. Пинки осла

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ваши ягодиц , Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ . Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простой ΠΈ поэтому ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

  • НачнитС с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ уровня Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, дСлая 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своСй осанкой! Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ смотритС Π² ΠΏΠΎΠ», Π½Π΅ поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ (Π½Π΅ повторяйтС Π·Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ справа — Π΅Π΅ спина обвисла, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° поднята Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…).

Поднимая Π½ΠΎΠ³Ρƒ, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β°. Пока ΠΎΠ½ поднимаСтся, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….И Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону — распрСдСляйтС Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

Π—Π°Π»ΠΎΠ³ успСха

Как говорится, ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ. Для достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ мСсяцы ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания. Но Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит!

КакиС Π΅Ρ‰Π΅ упраТнСния для ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅? ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ? КакиС упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ваши Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅? Π”Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π°ΠΌΠΈ Π² коммСнтариях!

Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ЛСйсан Π“Π°Π±ΠΈΠ΄ΡƒΠ»Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π Π°Π³ΠΎΠ·ΠΈΠ½ΠΎΠΉ для AdMe.ru

10 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для тонизирования Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’ связи с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΌ становятся всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΡ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил пытаСмся Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.Π’ частности, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с постоянными ограничСниями, связанными с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ, Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ чувством усталости Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ дня.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ послСдствия стрСсса ΠΈ рост числа случаСв ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ, ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… стрСмлСниях ΠΊ сниТСнию вСса. Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ часто эти упраТнСния для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ связаны с фитнСсом.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Π½Π° стандартный дСнь ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ занятого профСссионала ΠΈΠ»ΠΈ родитСля, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅ Π±ΠΈΡ‚Π²Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π£ всСх нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ 24 часа Π² сутки для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π—Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ эти 24 часа, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ сниТСнию вСса. УстановлСниС нСрСалистичных ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ быстрым способом Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ исходной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

  • Π‘ΠΎΠ½: 8 часов (Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ, Ссли ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π΅Ρ‚)
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°: 8 часов (ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ большС)
  • Π”Π΅Ρ‚ΠΈ: ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 4 часов (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ сборы, высадки ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹)
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΄Ρ‹: 1 час (ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ)
  • Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ занятия: ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 2 часов (ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ?)
  • ВсСго: ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 22 часов

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пространства, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ люди просто хотят ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСти Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ дня.ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² офис.

Волько Ρ‡Ρ‚ΠΎ осознали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для сСбя? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² своСм ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ:

  • Автоматизация — МоТно Π»ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ? Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‡Π°ΡΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Π½Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ±ΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΅Π΄Ρƒ ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€, Π½ΠΎ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΆΠΈΠ½?Β» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ пространство ΠΈ врСмя Π² ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ.
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ — Если Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ с Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ, самоС врСмя ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои дСйствия. ΠŸΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ экранноС врСмя Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ…. Если ваши Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ достаточно взрослыС, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ дСньги Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΄Ρ‹. Π­Ρ‚Π° стратСгия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΠΌΠ½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŽ-ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.Активно ΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡΡΡŒ с сыном, я ΡƒΠ΄Π²ΠΎΠΈΠ»Π° Ρ€Π΅Π½Ρ‚Π°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ инвСстиций, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ.
  • Π£ΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ — ΠœΡ‹ всСго лишь люди. Иногда Ρƒ нас просто слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Π» ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π°ΡˆΠΈΡ… высоких ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ свои Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ.

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. КакоС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ свободноС врСмя Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ? Если ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΆΠΎΠ³

НСт оборудования? Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† отслСТиваСм Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ элСмСнты. ΠŸΠΎΡ€Π° Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ наш ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ сниТСнию вСса. Наряду с ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΌΡ‹ собираСмся ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² долгосрочной пСрспСктивС: интСрСс.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ Π±Ρ‹Π» связан ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ для поддСрТания ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² достиТСнии Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, которая понравится Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΡƒ, ваши ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Π½Π° успСх Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π’ΠΎΡ‚ 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

1. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности (LIIT)

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, ΠΈ интСнсивныС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ просто бСсполСзны. Ρ‚ большС бСзопасно. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, учитывая Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° стрСсс, Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… интСрСсах Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ дСйствия Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ транспортныС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΈ стали популярны Π² послСдниС Π³ΠΎΠ΄Ρ‹. Π­Ρ‚Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​на восстановлСниС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (ROM), ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ людСй ΠΊ активности.НСкоторыС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ скалы
  • РастяТка Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ
  • ΠŸΠΎΠ΄Π³Π»ΡΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ
  • Π˜Π½Π΄ΡƒΡΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

НиТС прСдставлСн 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ всС это вмСстС:

2. Π™ΠΎΠ³Π°

Π™ΠΎΠ³Π° — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ прСкрасный ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ LIIT, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития Π²Π°ΡˆΠΈΡ… способностСй. БосрСдоточСниС внимания Π½Π° ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с использованиСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, это идСальноС занятиС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, заблудился Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ сниТСнию вСса.

3. Π₯удоТСствСнная гимнастика

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ оборудования ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях — гимнастика. НачнСм со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом:

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· снаряТСния ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ:

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… способностСй Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ бСзопасно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° основС гимнастики, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ, Ссли вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

4. АэробныС упраТнСния

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° нСдостаточно прСдставлСнная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, аэробныС упраТнСния, часто ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ сила ΠΈ HIIT. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ с 1975 ΠΏΠΎ 2016 Π³ΠΎΠ΄ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ оТирСния ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΠ»Π°ΡΡŒ, Π° основной ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρƒ взрослых ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ сСрдСчно-сосудистыС заболСвания, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, которая ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² систСму, ΠΏΠΎΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π€ΠΈΠ» ΠœΠ°Ρ„Ρ„Π΅Ρ‚ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ максимальной аэробной Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ (MAF), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, нСзависимо ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°.

Π’ΠΎΡ‚ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ сСанс аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

5. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высокой интСнсивности (HIIT)

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высокой интСнсивности — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΊΠ° эндорфинов.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, давая Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… срСдств. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ способностям.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT, которая Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для любого уровня:

Chipper 60

ВыполняйтС всС повторСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° врСмя. УпраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любом порядкС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ присСданиям ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° 60-ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сдСлайтС Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ растяТку ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅: сон, стрСсс ΠΈ стимуляторы

Π‘ΠΎΠ½, стрСсс ΠΈ стимуляторы, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ колСсо смСрти для хомяков. ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ этих элСмСнтов Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° наши постоянно истощСнныС запасы дисциплины ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ для выполнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, стрСсс влияСт Π½Π° стимуляторы, сон влияСт Π½Π° стрСсс, ΠΈ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ продолТаСтся.

Π‘ΠΎΠ½

Π’Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ? Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сон — Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ восстановлСнии.

Β«ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сон ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ качСство сна ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ мСтаболичСским Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ риску оТирСния ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉΒ».

НачнитС это ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, отслСТивая, сколько Π²Ρ‹ спитС.НСкоторыС носимыС устройства Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ врСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² состоянии бодрствования ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ сна. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточного количСства Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² Ρ„Π°Π·Π΅ быстрого сна ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ сна ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудания.

НапряТСниС

Нам Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· дСсяти ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, насколько ΠΌΡ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ испытываСм стрСсс. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ это число, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ влияниС сна, стимуляторов ΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° наш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стрСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ для достиТСния Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса.

Бтимуляторы

Бтимуляторы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π² Ρ€ΠΎΡ‚. ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, алкоголя ΠΈ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² риска пСрССдания ΠΈ дСструктивного повСдСния. ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ этого связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΌΡ‹ спим, ΠΈ наша рСакция Π½Π° стрСсс Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ достаточно ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΊ сниТСнию вСса.

ΠŸΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π³Π΅Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ посмотритС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ПослСдниС мысли

НСваТно, Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ физичСской активности, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° — это Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎ дня Π² дСнь ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ нравятся.Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± упраТнСниях для похудСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ слоТных ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ…. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ рСгулярноС внСсСниС Π΄Π΅ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ сразу, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для достиТСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡŽ: Оливия Баусо Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· unsplash.com

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³ для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ-подростков | Live Healthy

Автор Amanda Hynes ОбновлСно 10 мая 2019 Π³.

Π’ подростковом возрастС Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ со ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ внСшними измСнСниями. УпраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ кости, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ риск Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ со стрСссом.ВсСмирная организация здравоохранСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ дСтям Π² возрастС ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 17 Π»Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ срСднСй интСнсивности ΠΏΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с отягощСниями для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю. Если Π²Ρ‹ заинтСрСсованы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³, для этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ укрСпят ваши ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТным, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ согнитС ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 3–4 дюйма ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ подтянитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², чСрСдуя Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ силу, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ присСданий. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° собой. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ снова ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ· присСда, Π½Π΅ отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ ​​повторитС.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° эти Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΡ‹

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚Π΅, Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΡ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Если Π²Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚Π΅ Π² плоской мСстности, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π³Ρ€Π°Π΄ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ мосты ΠΈ пандусы для ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НачнитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Π±Π΅Π³Π° трусцой ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. НачинайтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с подноТия Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ моста ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ расстояния. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для восстановлСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ трусцой.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ пилатСс

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ пилатСса Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠžΠ±Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ пластинку Π½Π° стСнС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, позволяя пяткам ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороной.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· оборудования

Π‘ΠΈΠ»Π° Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — это основа силовых, силовых ΠΈ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°, спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ качСство ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ (особСнно с возрастом). Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, часто Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ внСшнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ оборудования, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с использованиСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ собствСнного вСса Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° ΠΈ.ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρ‹.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ спортсмСнам Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСдлоТСния ΠΏΠΎ упраТнСниям ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π±Π΅Π· отягощСний ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

    • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π±Π΅Π· вСса
    • 3 ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³ Π±Π΅Π· вСса

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для наращивания силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ для самых слоТных ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развития Π½ΠΎΠ³ рСкомСндуСтся сочСтаниС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом.

[НуТна ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ охлаТдСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ? ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ!]

Undrey / Shutterstock

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π±Π΅Π· вСса

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡΡ‚ΡŒ (5) Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ / Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· вСса. Π₯отя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ присСданий ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ различия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для максимального роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнии, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом (сумо, ΠΊΠ°Π·Π°ΠΊ, узкая стойка, обычная)

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом сущСствуСт Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вариациях, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ различия Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² спортС ΠΈ слоТности. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, рост Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

БолгарскиС сплит-присСдания

БолгарскиС сплит-присСдания — это одностороннСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ для увСличСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, исправлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Π±Π΅Π³Π°, спринта ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта.

Catchstudio / Shutterstock

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ (присСдания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹)

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ сплит-присСдания, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эффСктивными упраТнСниями для увСличСния силы ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, эти упраТнСния с баллистичСским вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ.

ΠœΠΎΡΡ‚Ρ‹ для ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (односторонниС ΠΈ двусторонниС)

ΠœΠΎΡΡ‚Ρ‹ для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ — это Π΄Π²Π° упраТнСния для ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для увСличСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΈ увСличСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, эти упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сухоТилиями ΠΈ ягодицами, двумя Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ присСдания.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с пистолСтом

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с пистолСтом — это ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ одностороннСго присСдания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡŽΡŽ силу ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ / ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ присСданий. ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спортсмСны ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ присСданиям с пистолСтом, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ силу, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ дистанции ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.

3 ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π±Π΅Π· вСса

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ (3) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· вСса ΠΈ оборудования.ΠšΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся (1) ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… объСмов / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, (2) минимизация ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° для максимального увСличСния ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ усталости ΠΈ (3) ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вариативности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ истощСния Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΒ»

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ выглядит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ слоТнСС. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° длится 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° интСнсивная. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ — это основа этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Ссли Π²Π°ΠΌ этого Π±Ρ‹Π»ΠΎ нСдостаточно, ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° нСсколько Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… аэробных ΠΈ умствСнных способностСй.

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ EMOM (ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ), Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния ΠΈ повторСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π΄Ρ€Π°, отдыхая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сСкунд, сколько Ρƒ вас ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π² этой ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅. Когда истСчСт ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρƒ.

  • ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:
  • 5 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ
  • Π₯одьба Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с собствСнным вСсом 15-20

Π—Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚: я трСнировался Π²ΠΎ врСмя отпуска Π² ΠŸΠ΅Ρ€Ρƒ, Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹Π» Π½Π° дСсСрт.Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° оставила Ρƒ мСня Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ягодицах ΠΈ квадрицСпсах Π½Π° нСсколько нСдСль.

БкандинавскиС сгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° квадрицСпсов, ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСдставляСт собой ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия). ВсС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· вСсов ΠΈ оборудования. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠ°, Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия, потянув ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.Если Π²Ρ‹ этого Π½Π΅ сдСлаСтС, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваши ступни для скандинавского сгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий.

  • Π’Π΅ΠΌΠΏ присСданий с собствСнным вСсом — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ 2020 (эксцСнтричСский 2 сСкунды, концСнтричСский 2 сСкунды, 0 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ„Π°Π·Π°ΠΌΠΈ).
    • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ягодичного моста — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 60 сСкунд
  • Болгарский сплит-присСдания — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
    • БкандинавскоС сгибаниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия / вытягиваниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° Π»Π΅ΠΆΠ° — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-30 шагов
    • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ / подъСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° 1 сСкунда ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ
puhhha / Shutterstock

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° динамичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

НСкоторыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ для наращивания силы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° для восстановлСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ подвиТности ΠŸΠžΠ‘Π›Π• Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ напряТСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅).

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ динамичСскиС двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС. ЦСль состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ частоту сСрдСчных сокращСний. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² Π½Π΅ спСша.

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ схСму, ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ΅, всСго 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, отдыхая ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ x 20 шагов
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ x 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ x 20 ярдов (10 ярдов Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ)
  • Доска x 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

Featured Image: @budapestbarbellgym Π² Instagram

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄Π°Π½ Π‘ΠΈΠ» / EyeEmGetty Images

НСт спортзала? Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ максимально эффСктивно ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· гостиной. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ нравится — Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ пилатСс ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ — Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ play ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΎΠ³.

1 ModelFIT Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΎΠ³ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц ΠΎΡ‚ modelFIT ΠΈΠ· Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΈ Лос-АндТСлСса ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ бСсплатно? Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вмСстС с ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ ВанСссой ΠŸΠ°ΠΊΠ΅Ρ€ Π½Π° этой 17-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

2 Π’ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Danielle Peazer

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° тонус Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ заставит вас Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ всСх направлСниях (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½ΠΎΠ³), ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ Π”Π°Π½ΠΈΡΠ»ΡŒ ΠŸΠΈΠ·Π΅Ρ€ Π² этой 8-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, которая заставит вас ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ.

3 Кайла Π˜Ρ‚ΡΠΈΠ½Π΅Ρ 3-ходовая схСма для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ быстрый 40-сСкундный ΡƒΡ€ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ΠšΠ°ΠΉΠ»Ρ‹ Π˜Ρ‚ΠΈΠ½Π΅Ρ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… двиТСния. Но Π½Π΅ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒ: это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

4 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Баскии Π² школС Dansschool

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ этой вСсСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ…ΠΈΡ‚ Fifth Harmony «Worth It».»Π£ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 19 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² просмотров, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

5 Π‘Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сумки Quick Burn Slimdown ΠΎΡ‚ Blogilates

Cassey Ho ΠΈΠ· Blogilates ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ стройныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ сСрии Π½ΠΎΠ³, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ пилатСсом, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя всС, ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… подъСмов Π½ΠΎΠ³.

6 ЀитнСс-Π±Π»Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€ Barre Workout для ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ΠšΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±Π°Ρ€Ρ€Π΅-классы? Π˜Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° — СдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это стул, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° этом 21-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΌ сСансС.

7 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π£ΠΈΡ‚Π½ΠΈ Биммонс Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° всю ниТнюю ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°? Π£ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π£ΠΈΡ‚Π½ΠΈ Биммонс Π΅ΡΡ‚ΡŒ домашняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚ ваши квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы ΠΈ .

8 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Майли Байрус: ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅: эта 17-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° слоТна ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя сСрий ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².Но Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Майли, Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π Π΅Π±Π΅ΠΊΠΊΠ°-Π›ΡƒΠΈΠ·Π° доставит вас Ρ‚ΡƒΠ΄Π°.

9 ДТСссика Π‘ΠΌΠΈΡ‚ 8-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³

ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ всС ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ДТСссики Π‘ΠΌΠΈΡ‚ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠΆ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌΠΈ. Но Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ — Π½Π΅Ρ‚, ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ … Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ — Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…. Но Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ: это всСго 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

10 Π›ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΈ ΠœΠ΅Ρ€Ρ„ΠΈ, 3-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΆΠΎΠ³ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π² спСшкС Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π›ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΈ ΠœΠ΅Ρ€Ρ„ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

6 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ³ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Ноги часто ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ³ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для поддСрТания соотвСтствия физичСским особСнностям вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.Π’ΠΎΡ‚ 6 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅:

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Одна ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ заставит ваши квадрицСпсы, ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ силу для наТатия Π½Π° вСс.

НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для этого Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый вСс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, вСроятно, смогут ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этим Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

(5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²) (15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) (1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Разгибания ног

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для изоляции квадрицСпсов.Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСбя.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сидитС Π² крСслС ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ для ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ‚ 90 градусов Π΄ΠΎ 180 градусов Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

(5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²) (15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) (1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

БвязанноС сообщСниС: 6 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Бгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для изоляции ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ выполняли ваши ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°Ρ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

(5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²) (15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) (1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

БохраняйтС осанку спины ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, ΠΏΡ€ΠΈ этом ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° спина — прямой.

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прямой спины — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, поэтому ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ носитС пояс для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΉ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ.

(5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²) (10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) (1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Бгибания ног лСТа

Как ΠΈ сгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, сгибания Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ ягодицам для большСй дистанции двиТСния.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша спина расслаблСна Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½Π° СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ напрягаСтся.НапряТСнная спина Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сТатия Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

(5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²) (15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) (1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

БвязанноС сообщСниС: 6 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° бицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹!

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для подъСма Π½Π° носки Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ сильно Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ подъСма.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

(5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²) (15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) (30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всС! 6 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ инструкции Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π² спортзалС! Бпасибо Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вопросы, ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ прСдлоТСния, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΆΠ΅!

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ с гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Когда Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΆΠΎΠ³.Но Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ свободныС вСса, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ большоС ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° ΠΈΡ… Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΡ… интСграция Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³ с гантСлями ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ нСдооцСниваСтся.

Β«Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ — нСвСроятно ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ сущСствуСт сотСн Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π¨ΠΎΠ½ АлСксандСр, сСртифицированный ACE ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Model Trainers. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ с гантСлями Π² свой распорядок дня.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³?

По словам Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ с гантСлями ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ряд прСимущСств. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса — это простой способ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ставку Π½Π° Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ вкладывая срСдства Π² дорогостоящСС спортивноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ со своСй Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Π½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° , Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ стойках со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Β«Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ наш Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ установлСны, Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ большиС, Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ, Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· этих ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ свободно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. любая ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АлСксандр.Из-Π·Π° этого сущСствуСт поистинС Π±Π΅Π·Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… способов ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… позволяСт Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° со всСх Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ².

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅

Β«Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Рис Атэйд, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€-ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ спСциалист ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρƒ Π² DOGPOUND Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅. Β«Π£ Π½ΠΈΡ… нСвСроятно ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° одностороннСй силС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.Он добавляСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ свободных вСсов ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ваши ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу ΠΈ равновСсиС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹: Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ тяТСлых вСсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСса ΠΊ основным упраТнСниям Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…. для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ставки ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, основанных Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Π°.

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ с гантСлями

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ с гантСлями — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ АлСксандр Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ «ΠΈΡΠΊΡƒΡΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ» Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° «, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.Β«Π₯отя Ρ†Π΅Π»ΡŒ увСличСния вСса — ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ излишнС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. Π•Π³ΠΎ подсказка? ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, вСс Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вас».

Из-Π·Π° этого вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ выполняСтС односторонниС двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ шаг Β«ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, АлСксандр ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ срСднСго.Β« ДвиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ искрСннС Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с тяТСлыми Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.Однако для присСданий ΠΈ становой тяги тяТСлыС вСса — это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±Ρ‹ вСс Π²Ρ‹ Π½ΠΈ использовали, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС. Β«Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ сначала ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с выполнСния двиТСния Π±Π΅Π· вСса, Π° ΠΎΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Атэйд. Β«Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ , поэтому выполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ измСряйтС свой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΎΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π°.Β«

Как ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ с гантСлями Π² свой распорядок дня

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с отягощСниями, Π²Ρ‹ сначала Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свои двиТСния Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈΒ». Π― Π±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π» с основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ «, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Атэйд. —

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ с гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ свои вСса ΠΈ цикличСски Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ с гантСлями.

1. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с гантСлями ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² любой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ опуститС Π΅Π΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ способ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΒ» ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅.

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ладонями ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ присСдайтС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ взгляд Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² стойку.

3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ спСрСди), Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. МСдлСнно опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки ΠΈ соТмитС ягодицы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с гантСлями для рСвСранса

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ присСд с рСвСрансом, скрСститС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вращая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Когда Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² вСсС, просто Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

5. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ шаг с гантСлями Π½Π° ящик

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ступитС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ящик ΠΈΠ»ΠΈ скамью, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅.МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, начиная свой ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

6. Румынская становая тяга с гантСлями

НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ со слСгка расслаблСнными колСнями, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, сТимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. НачнитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Π½Π΅ округляя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ соТмитС ягодицы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ встаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

7. БолгарскиС сплит-присСдания

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° всю Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ шага ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, скамСйкой ΠΈΠ»ΠΈ стулом) ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΊΠΈ кроссовок Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ° слСгка свисала. края. УдСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° 15 градусов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

8. Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π° ступня Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ поставлСна ​​на ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты, Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ — Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ВыровняйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ (сохраняя спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ) ΠΈ опуститС вСс Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отводя ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

9. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с прСссом

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π΄Π΅Π»ΠΈΠ²ΠΎΠΉ, Π° ваш взгляд устрСмлСн Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ

  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • УпраТнСния
  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅
2025 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.