Тренировка ног в домашних условиях для девушек: Упражнения для ног в домашних условиях: 5 самых эффективных

Упражнения для ног в домашних условиях: 5 самых эффективных

Домашние тренировки ‑ идеальный вариант для тех, у кого нет много времени и денег на себя, но при этом не хочет терять форму. В общем, — для всех! Самое главное ‑ заставить себя и делать это регулярно.

Ноги, в особенности верхняя их часть – одна из самых проблемных зон у женщин. Так уж генетически заложено, что жирок откладываются именно здесь. Но с этим можно и нужно бороться, и рецепт один – регулярные, ежедневные тренировки дома.

15 минут в день – и у тебя стройные ноги всегда! Запомни эти 5 упражнений и заведи себе новую полезную привычку этой весной.

Боковые выпады

Это упражнение прорабатывает все самые важные мышцы бедер и ягодиц. Стань ровно, ноги на ширине плеч, спина – ровно. Делай выпад назад, но немного в сторону, а не ровно, затем в исходной позиции сделай мах ногой.

15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ: Как накачать руки в домашних условиях: 4 упражнения от супермодели Карли Клосс

Приседания плие

Этот вид приседаний идеально прорабатывает внутреннюю часть ног, которая чаще всего дряблая. Самое главное в плие – держать ровно спину и следить за тем, чтоб колени «смотрели» в сторону, а не внутрь.

25 повторений.

Выпады назад

Это базовое упражнение на заднюю поверхность ног и бедра. Если тебе сложно держать равновесие, выводи ногу, на которую делаешь выпад, чуть в сторону и параллельно к опорной ноге.

15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ: Красивый живот за 10 минут в день: 5 эффективных упражнений

Степ

Для этого упражнение тебе понадобится скамейка, ступенька, стул или любое возвышение. Нужно сделать шаг, высоко подняв ногу, а затем вернуть в исходную позицию.

15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ: 4 популярных упражнения для похудения, которые на самом деле не работают

Мостик

Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы. Ляг на спину ровно, ступни поставь на пол и поднимай ягодицы вверх, затем опускай в исходную позицию. Старайся при этом сильно напрячь мышцы ягодиц.

30 повторений.

А теперь повтори этот комплекс еще два раза! 

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Советы, как накачать ноги в домашних условиях мужчине.

Прыжки в бок на кубе. Упражнения для ног продвинутого уровня

Порой,для похудения девушкам достаточно диеты и рационализации питания, но в большинстве случаев, для сброса веса в области ног необходим комплекс упражнений, который легко можно выполнить дома.

Следует помнить, что жир, как вещество сложного типа, является главным ресурсом энергетического баланса, поэтому его нельзя полностью исключать из своего рациона питания. Для похудения в области ног спортсмены настаивают на необходимости упражнения для ног в домашних условиях. Для девушек создан целый ряд упражнений и тренировок.

Каждая тренировка должна совмещать силовые упражнения, кардио и растяжку.

Некоторые тренеры советуют заниматься спортом утром, после пробуждения, так как такие занятия положительно скажутся на самочувствии человека и целенаправленно повысят уровень метаболизма на целый день, тогда как вечерние тренировки смогут убрать лишние калории только за вечер.

Также следует обратить внимание, что каждая последующая тренировка для человека будет легче, поэтому опытные специалисты рекомендуют использовать на практике гантели, начиная от малого веса и заканчивая большим весом.

Прекрасной заменой гантелям будет резиновая лента, которую можно приобрести в любом спортивном магазине.

Для достижения цели нужно поочередно комбинировать разные упражнения. С целью скорого получения подтянутого эффекта на ногах, тренеры советуют именно силовые тренировки, так как упражнения такого рода заставляют мышцы быть более выразительными, а их контур становится более заметным.

Чтобы убрать жир с ног необязательно посещать дорогие спортзалы

и фитнес клубы, ведь добиться успеха вполне возможно и в домашних условиях. Вся суть быстрого похудения заключается только в технике упражнения. Любой тренер скажет, что правильное выполнение упражнения обязательно будет тренировать отдельную группу мышц.

Режим тренировок

Разные упражнения в домашних условиях будут эффективны, так как направлены на расход лишних калорий. Девушкам легче всего выбрать комплекс для ног, ведь для его исполнения не требуется много места. Следует понимать, что жир локально не убирается, поэтому эффект на ногах не сразу будет заметен. Любые усилия не будут напрасны, а сжигаться сразу будет не подкожный, а висцеральный жир.

Режим тренировок должен включать как силовые, так и кардио упражнения. Если силовые тренировки направлены на рельефность тела, то кардио на сжигание калорий. Если в домашних условиях нет возможности установить беговую дорожку, то прекрасной заменой этого тренажера будет скакалка. Как известно, длительные прыжки заменяют бег.

Для быстрого похудения и поддержания тела в тонусе специалисты советуют заниматься три или четыре раза в неделю.

Более опытные профессионалы могут заниматься и каждый день. Причем такие занятия спортом не должны длиться более часа. Идеальным вариантом для составления тренировки будет 20 минут кардио и 35 минут силовых упражнений. Заканчивать физические нагрузки обязательно нужно растяжкой. Данный комплекс силовых упражнений направлен на сжигание жира на ногах.

Понедельник:

1. Разминка.
2. Классические приседания – 20 раз.
3. Простые выпады вперед – по 15 раз на каждую ногу.
4. Махи ногами лежа на боку – по 10 раз на каждую сторону.
5. «Ягодичный мостик» — 20 раз.
6. Прыжки на скакалке – 60 раз.
7. Растяжка.

Вторник:

1. Разминка.
2. Приседания с переносом веса вперед на одной ноге – по 10 раз на одну ногу.
3. Болгарские выпады – 15 раз.
4. «Ножницы» — 25 раз.
5. «Моллюск» — 10 раз.
6. «Велосипед» — 20 секунд.
7. «Стульчик» — 2 подхода по 10 секунд.
8. Растяжка.

Среда:

1. Разминка.
2. Обратные выпады – по 10 раз на каждую ногу.
3. Приседания «плие» — 20 раз.
4. Приседания с отягощением – 15 раз.
5. «Ягодичный мостик» — 15 раз.
6. Растяжка.

Четверг:

1. Разминка.
2. Планка – 20 секунд.
3. Прыжки на скакалке – 70 секунд.
4. Приседания с гантелями – 15 раз.
5. «Ножницы» — 30 секунд.
6. «Стульчик» — 3 подхода по 10 секунд.
7. Растяжка.

Пятница:

1. Разминка.
2. Ходьба на ягодицах – 35 секунд.
3. Классические приседания
4. Упражнение «велосипед» — минута.
5. «Моллюск» — 20 секунд.
6. Планка (на локтях) – 30 секунд.
7. Растяжка.

Суббота:

1. Разминка.
2. Простые выпады на каждую ногу – по 10 раз.
3. Болгарские выпады – по 10 раз на обе ноги.
4. Приседания «плие» — 15 раз.
5. Планка на локтях – 20 секунд.
6. Растяжка.

Воскресенье:

1. Разминка.
2. Жимы ногами – 3 минуты.
3. Боковые подъемы (в положении лежа) – по 8 раз на каждую сторону.
4. Упражнение «стульчик» — 2 подхода по 10 секунд.
5. Боковая планка (на одной руке) – по 15 секунд на каждую сторону.
6. Растяжка.

Этот комплекс упражнений для ног подходит каждой девушке, а выполнять его легко в домашних условиях. Новичку будет тяжело заниматься ежедневно, и для достижения цели ему необходимо делать упражнения через день. Спустя 2 недели тренировок рекомендуется увеличить количество повторов или добавить отягощения (гантели или резиновая лента).

Если нет возможности приобрести гантели – их можно заменить двумя бутылками, наполненными водой или песком.

Комплекс упражнений на ноги в домашних условиях

Разминка

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Это важная часть тренировки, благодаря которой последующие упражнения будут намного эффективнее и тело полостью разогреется. В процессе разминки работают все мышцы, а тело приводится в тонус.

Во время этого процесса улучшается кровообращение, и учащается пульс.

Длительность разминки у каждой девушки разная, поэтому врачи советуют прислушаться к своему телу. Как правило, продолжительность этой части тренировки не превышает 20 минут.

В качестве примера разминки выделяют следующие упражнения:

1. Бег на месте.
2. Вращение головой, шеи, плечами и руками.
3. Прыжки на месте.
4. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны.

Классические приседания

В качестве силовых упражнений для ног предлагаются классические приседания, для выполнения которых девушкам не потребуется много места. Их вполне реально делать в домашних условиях. Профессионалам желательно выполнять данное упражнение дополнительно со штангой или гантелями.

Благодаря таким приседаниям у девушек работают ягодичные и приводящие мышцы. Также приседания положительно влияют не только на квадрицепсы, но и на икроножные мышцы. Во время приседаний нужно обращать внимание на такие моменты: спина должна быть ровной, а ноги на ширине плеч.

Приседания плие

Такой вид приседаний направлен на проработку внутренней стороны бедра.

Правильное выполнение техники приседания «плие» основано на нескольких принципах:

1. Ноги должны быть на ширине плеч, а стопы – слегка развернутые.
2. В исходном положении опускаться вниз.

Приседания на одной ноге

Более известное название приседания на одной ноге – «пистолетик». Это упражнение способно задействовать почти все мышцы ног (отлично прорабатываются квадрицепсы и приводящие мышцы).

Данное упражнение противопоказано людям с болезнями суставов и проблемами с коленями.

Приседания с отягощением

Для увеличения эффекта специалисты рекомендуют использовать гантели в качестве дополнительного груза. Именно такие приседания с отягощением прекрасно заменят некоторые тренажеры. Прекрасно подойдет для такого вида приседаний штанга.

Следует понимать, что на начальном уровне девушкам необходимо малый вес груза , а резкое увеличение веса чревато травмам позвоночника. Для начинающих отлично годится положение штанги на уровне задних дельт.

Приседания с переносом веса вперед на одной ноге

Такая техника выполнения приседаний является достаточно простой, ведь выполнение этого упражнения под силу каждой девушке. Методика такого приседания задействует практически все мышцы бедер. Правильное выполнение заключается при отводе ноги назад во время приседания.

Выпады: простые, обратные, болгарские

Достаточно эффективным упражнением в борьбе с лишним жиром на ногах являются выпады.

Существуют различные формы и техники выполнения:

Такие выпады отлично подойдут не только для тренировки ног, но и для придания округлой формы ягодиц.

Махи

Махи ногами считаются одним из наиболее эффективных упражнений для сжигания жира на ногах в домашних условиях. Считается, что для скорого похудения подходят махи ногами именно в положении стоя, но также не стоит забывать, что махи можно делать и лежа. Этот элемент тренировки справляется с целлюлитом и уберет бока.

Варианты махов ногами в положении стоя:

1. Махи ногой в сторону – хорошо подходит для подтяжки внутренней стороны бедра. Для выполнения девушке нужно стать прямо (желательно взяться за стену или дверь) и плавно, без рывков поднимать ногу параллельно стене.
2. Махи ногами назад – тренируют заднюю часть бедра и подкачивают ягодицы. В этот раз техника выполнения упражнения отличается от предыдущего лишь тем, что махи нужно делать назад.
3. Махи вперед – в этот раз стать к стене нужно боком.

Подъемы

Подъемы ног необходимо выполнять лежа на полу, что значительно легче чем то же упражнение в висе. Оно считается достаточно простым упражнением, а на его выполнение не требуется каких-либо приспособлений.

Прыжки

Прыжки являются чуть ли не основным элементом кардиотренировки, так как они отлично тренируют выносливость спортсмена. Во время прыжков учащается сердцебиение, и улучшается кровообращение.

Техника прыжков в домашних условиях достаточно своеобразная и имеет различные проявления:

1. Обычные классические прыжки на месте.
2. Прыжки с элементами силовых упражнений.
3. Прыжки с использованием дополнительного инвентаря (скакалки, гантели).

«Ножницы»

Упражнение «ножницы» прекрасно стимулируют улучшение состояние не только мышц бедер, но и пресса. С помощью этого упражнения можно добиться появления нижних кубиков пресса и стройных ножек. Для выполнения нужно лечь на коврик.

«Велосипед»

Это упражнение считается профилактикой такого косметического дефекта, как целлюлит. Из-за улучшения кровообращения в ногах, упражнение отлично поможет избавиться от лишнего жира.
Для выполнения необходим коврик. Лежа на полу нужно закрепить руки за головой. Далее нужно приподнять ноги и начинать имитировать езду на велосипеде.

«Ягодичный мостик»

Ягодичный мостик или тазовые подъемы – считаются очень эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц и задней и передней сторон бедра. Также хорошо подходит для мышц кора и задействует икры. Необходимо лечь на коврик спиной и согнуть ноги.

Затем необходимо поднимать тело пока не образуется прямая линия. Для усиления эффекта от упражнения рекомендуется задерживать тело в верхней точке на 3-5 секунд.

«Моллюск»

«Моллюск» отлично задействует внешнюю часть бедер. Для выполнения нужно лечь на бок, а ноги согнуть.
Не разведя ступни ног необходимо поднимать верхнюю ногу в согнутом положении. Для бывалых спортсменок желательно использовать эластичную ленту.

«Стульчик»

Упражнения для ног в домашних условиях для девушек можно выполнять как с дополнительными приспособлениями, так и без.

Упражнение «стульчик» является достаточно известным и простым в исполнении.

Существуют различные варианты выполнения:

1. Классический «стульчик» – выполняется спиной к стене.
2. «Стульчик» с использованием утяжелителей (гантелей или бутылки с водой) – в этот раз выполняется без стены.
3. «Стульчик» с вытянутой ногой – выполняется тоже у стены и напоминает упражнение «пистолетик».
4. «Стульчик» с фитболом и стеной (нужно закрепить фитбол между стеной и спиной).

Ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах легко убирает целлюлит. Необходимо сеть на пол и втянуть ноги перед собой. Затем поочередно напрягать мышцы ягодиц и ног. Во время выполнения упражнения желательно держать осанку в правильном положении.

Подъем на носочки

Для тренировки икр специалисты настаивают на подъемах тела на носочки. Благодаря этому упражнению икроножные мышцы становятся намного сильнее.

Боковые подъемы в положении лежа

Для выполнения боковых подъемов нужно лечь на коврик.
Исходное положение: лечь на бок, ноги вместе, нижняя рука вытянута перед собой, верхняя согнута за голову. Затем нужно поднимать вместе ноги и плечи.

Жимы ногами

Для тренировки ног можно выполнять жимы ногами. Данное упражнение зачастую делается в зале с помощью тренажера.
Во время выполнения этого упражнения напрягается коленный сустав, а значит упражнение противопоказано людям с болезнями суставов.

Занятия на фитболе

Фитбол считается швейцарским мячом и станет отличным приспособлением во время похудения. С помощью фитбола можно усовершенствовать такие базовые упражнения, как планка, приседания, отжимания и другие.

Занятия с гантелями на ноги

Гантели – отличный спортивный инвентарь, который будет в помощь худеющим. Гантели, как дополнительная нагрузка, помогают лучше проработать мышцы. С гантелями можно выполнять такие упражнения, как: выпады, приседания, прыжки, плие и другие.

Планка

Отличным упражнением для ног, которое подходит для всех девушек является планка. Одним из преимуществ упражнения – это то, что выполнять его можно в домашних условиях, а достигается эффект тренажеров из спортзала. Существуют разные варианты планок: боковая, прямая, на вытянутых и согнутых руках, на обеих и одной руке. С помощью только одной планки можно неплохо похудеть.

Чтобы сделать ноги стройнее не обязательно посещать спортзал.

Существуют разные эффективные упражнения, которые выполнить можно в домашних условиях. С помощью описанного выше комплекса упражнений можно легко похудеть и приобрести красивую фигуру.

Видео: упражнения для ног в домашних условиях для девушек

Упражнения для ног в домашних условиях, смотрите в видео-ролике:

Лучшие упражнения для накачки ног, узнайте в видео:

Красивые, стройные ножки – то, к чему стремится каждая женщина. Но часто лишние килограммы, целлюлит, дряблая кожа оседают именно на ногах. И тогда женщины задумываются, как привести в порядок эту часть тела. Многие садятся на диету, приобретают дорогие кремы и маски по уходу за телом. Но все усилия могут быть нерезультативными, если не начать выполнять специальные комплексы физических упражнений. Если заниматься регулярно, уделяя для занятий 30-60 минут 3-4 раза в неделю, то с помощью эффективных упражнений для ног в домашних условиях можно значительно улучшить внешний вид ваших ножек.

Самые эффективные упражнения для ног в домашних условиях

Во время первых тренировок каждое упражнение нужно выполнять по 8-10 раз в один подход. Постепенно количество повторов увеличивается до 15-20, число подходов — до трех-четырех.

Упражнение 1. Работают мышцы внутренней части бедер. Встаньте прямо, руки на талии, ноги шире плеч, носки стоп врозь. Делайте медленные приседания до момента, когда бедра будут расположены параллельно полу. Затем плавно поднимайтесь. Важно следить, чтобы спина была прямой, таз не заваливался назад.

Упражнение 2. На мышцы бедер. Встаньте лицом к опоре (спинке стула, подоконнику), руками обопритесь об нее. Делайте махи прямой правой ногой перед собой влево и вправо, носок ноги должен быть вытянутым. Сделав нужное количество повторений, поменяйте ногу. Повернитесь левым боком к опоре, придерживайтесь за нее левой рукой, правая рука на талии. Делайте махи правой ногой вперед и назад, следя, чтобы носок ноги был оттянут на себя. Повторите упражнение, поменяв сторону.

Упражнение 3. Тренируются мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

Лягте на левый бок, упор на предплечье левой руки, которое расположено перпендикулярно туловищу, ноги вытяните прямо. Правую ногу согните в колене и расположите стопой за коленом левой ноги. Поднимайте левую ногу вверх. Движения делайте медленно, плавно. Повторите нужное количество раз, поменяйте сторону.

Упражнение 4. Работают мышцы передней и задней поверхности бедер.

Встаньте прямо, в руки возьмите гантели. Ноги расположите на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, мышцы живота напряжены. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед, опуститесь в выпад. Следите, чтобы правое колено находилось точно над лодыжкой, левое – смотрело в пол, пятка приподнята. Затем выпрямитесь, левой ногой шагните вперед и сделайте выпад. Это будет считаться один повтор упражнения.

Упражнение 5. Задействуются мышцы передней и задней поверхности бедер.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди, пресс напряжен. Согните слегка правую ногу, левое колено поднимите таким образом, чтобы щиколотка левой ноги оказалась на уровне икры правой ноги. Задействовав мышцы бедра, выпрямляйте левую ногу пяткой вперед. Вернитесь в начальное положение, затем отведите левую ногу в сторону, спину держите прямо. Опять вернитесь в начальное положение и повторите упражнение для правой ноги.

Упражнение 6. Работают икроножные мышцы.

Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии 10-15 см друг от друга. Руки с гантелями вытяните вдоль тела. Начинайте медленно подниматься на носочки, в верхнем положении задержитесь на несколько секунд, вернитесь в начальное положение.

Эффективные упражнения для ног на растяжку

Многие специалисты по фитнесу обращают внимание на важность выполнения упражнений на растяжку после физических занятий. Такие упражнения предупреждают появление мышечной боли после первых занятий, расслабляют мышцы, над которыми работали, закрепляют результаты тренировок.

Упражнение на растяжку 1. Встаньте прямо, правую ногу поставьте вперед на расстояние 40-60 см от левой. Немного согните в колене левую ногу, правую ногу полностью выпрямите. Медленно наклоняйтесь к правой ноге, стараясь постепенно коснуться руками ступни. В крайнем положении задержитесь на 5-10 секунд, чувствуя, как растягивается задняя поверхность бедра. Вернитесь в начальное положение, повторите для левой ноги.

Упражнение на растяжку 2. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, расслабленные стопы находятся в естественном положении. Опуская голову вниз, наклонитесь к ногам, руки положите на пол рядом с бедрами. Все больше наклоняйте корпус вниз, перемещая руки ближе к стопам ног, ноги от пола не отрывайте. Задержитесь на 5-10 секунд в крайнем положении и так же медленно вернитесь в начальную позицию.

Упражнение на растяжку 3. Встаньте прямо возле опоры, верхняя поверхность которой расположена на уровне таза. Правую ногу положите на опору. Положив руки на правую ногу, опустив голову, медленно наклоняйтесь. Следите, чтобы правая нога не сгибалась в колене. Левая нога тоже должна быть выпрямлена, носок обращен вперед. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, после чего вернитесь в начальное положение и повторите упражнение для левой ноги.

Многие девушки работают над своим телом, но походу в спортзал предпочитают занятия в домашних условиях: дома самостоятельно можно проработать почти все группы мышц (спины, ягодиц, ног, рук, груди).

Качать попу и ноги нужно, и не только ради красоты! Об этом говорят следующие факты:

1. Самые крупные мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка оказывает положительное влияние на все тело.
2. Научно доказано, что натренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение в организме.
3. Из-за слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах, пояснице.
4. С помощью физической нагрузки повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть, проработка ягодиц и ног не просто сделает тело красивее, но также ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.

И наконец, у девушек с подтянутыми мышцами ног больше шансов понравиться противоположному полу, ведь при виде красивой стройной девушки у мужчины в подсознании срабатывает установка, заложенная еще много веков назад: стройная значит здоровая, здоровая значит подходящая для зачатия и вынашивания здорового потомства.
Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.

Что нужно знать до того, как начать тренироваться?

Чтобы занятия приносили максимальный эффект, необходимо соблюдать некоторые правила. Необходимо обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний, проконсультировавшись с врачом. К противопоказаниям относятся:

• повышенное давление;
• острые вирусные или инфекционные заболевания;
• любое хирургическое вмешательство;
• онкологические заболевания в прошлом;
• сердечные заболевания;
• высокая степень близорукости;
• варикозное расширение вен.

Перед упражнениями следует хорошенько разогреться, хотя бы несколько минут выполняя бег на месте, повороты головы, локтей, плеч, коленей, корпуса, махи руками, прыжки. Такие движения разомнут мускулы и настроят их на нагрузку, а также снизят риск возникновения травм.

Важно! После тренировки необходимо выполнить растяжку тех мышечных групп, над которыми велась работа. Растяжка улучшит кровоснабжение, благодаря чему боль в мышцах потом будет значительно меньше.

Еще можно посоветовать выделить для домашних тренировок определенное время и придерживаться этого графика. Не нужно заниматься в домашней одежде, лучше переодеться в спортивную форму, а после занятий принять прохладный душ.

Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног

Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:

1. Приседания (классические, плие).
2. Выпады (классические, обратные, болгарские).
3. Запрыгивания на возвышенность.
4. Ягодичный мостик.

Элементы лучше выполнять именно комплексом, а не разрозненно. Так можно добиться максимального результата.

Приседания

Если соблюдать технику выполнения приседаний, они не только правильно нагружают ноги и ягодицы, но также задействуют мышцы всего тела.

Классические приседания

Делать приседания нужно внимательно и правильно, поскольку эти упражнения технически сложнее, чем кажутся на первый взгляд:

1. Ноги расположены чуть шире плеч, спина прямая.
2. Опускать таз назад, словно сзади стоит стул, на который надо присесть.
3. Присесть глубоко, чтобы бедра стали параллельными полу.
4. Встать. При этом все время спина остается выпрямленной, а поясница не прогибается.

Выполнять 4 подхода по 20 раз.Большая ягодичная мышца прорабатывается лучше всего тогда, когда ноги поставлены широко, а приседание глубокое.

Их еще называют приседания сумо, или широкие приседания. Данный вид приседаний кроме мышц попы обеспечивает нагрузку на внутреннюю сторону бедер и тоже является одним из самых результативных элементов для проработки ноги и ягодиц:

1. Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу по диагонали, руки на талии. Выполнять приседания, отводя таз назад.
2. Максимально низко выполнить приседание.
3. Вернуться в начальную позу.

Делать по 20 раз в 4 подхода.

Выпады прекрасно формируют рельефные ноги и красивые крепкие округлости на попе.
Классические выпады вперед

1. Встать прямо, спина ровная, руки на талии.
2. Широко шагнуть вперед, упереться на ногу и присесть, чтобы в колене угол составил 90 градусов.
3. Вернуть ногу в первоначальную позицию.

Повторить тот же комплекс на другую ногу.

Данное упражнение является одним из самых действенных в домашних тренировках и превосходно накачивает пятую точку.

1. Поставить ноги на ширине плеч, носки направлены прямо, руки на талии или вытянуты перед собой.
2. На вдохе делается длинный шаг ногой назад, а вторая нога при этом сгибается в колене на 90 градусов.
3. На выдохе вернуться к начальному положению.

Затем повторить на другую ногу.

Откуда взялось это название, неизвестно, но, несмотря на необычность, гимнастика весьма эффективна:

1. Встать спиной к стулу, который не должен находиться выше, чем уровень коленей.
2. Ногу отвести назад и положить на стул. Руки на поясе.
3. На вдохе делается выпад ногой вперед, на выдохе подъем обратно.
4. Повторить элемент для второй ноги.

Все выпады нужно выполнять по очереди на правую и левую ногу. Их делают 4 подхода по 10 раз.

Внимание! Главное в выполнении – соблюдать технику и следить за коленом рабочей ноги, чтобы оно не выступало за носок.

Запрыгивания на возвышенность

Для упражнения потребуется стул или устойчивая табуретка, на которую можно запрыгнуть с места.

1. Исходное положение – встать лицом к возвышенности в 30-40 см от нее.
2. Выполнить прыжок на табурет, во время которого нужно избегать сильных взмахов руками: упражнение должно выполняться за счет работы мышц ног и ягодиц.
3. Возврат в начальное положение путем простого спускания, не спрыгивая.

Выполняется 4 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

С помощью этого упражнения отлично прорабатывается большая ягодичная мышца.

1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Пятки пододвинуть таким образом, чтобы пальцы могли их достать. Согнуть ноги, поставив ступни на ширине плеч.
2. На выдохе как можно выше поднять таз.
3. На секунду-две задержать позу и вернуться в начальную позицию, вернув корпус вниз. Таз при этом не касается пола.

Повторить элемент 15-20 раз.

Шагание на ягодицах

Упражнение позволяет прокачать попу и бедра, а кроме этого, ускорить кровообращение в проблемных участках и помочь побороть целлюлит.

1. Сесть на пол, выпрямить ноги. Спина ровная. Руки сомкнуть за головой.
2. Приподнимая бедро одной ноги, сделать «шаг» бедром вперед, затем так же “шагнуть” второй ногой.
3. «Ходить” таким образом 20-25 раз на каждую ногу.

С помощью шагания на попе осуществляется мягкий массаж органов малого таза, т.е. упражнение также имеет общеоздоровительный эффект.

Нужно взять гантели или другой утяжелитель, подойдет, например, вода в пластиковых бутылках. Пятикилограммового утяжеления поначалу достаточно. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Встать прямо, колени немного согнуты. Гантели в руках.
2. На вдохе наклониться вперед, сохраняя при этом спину прямой.
3. На выдохе делается подъем, при этом необходимо сводить лопатки, т.к. это помогает снять напряжение с мышц спины.

Делается 20 повторов. Угол в коленях остается неизменным в течении всего выполнения элемента.

Для справки! Правильное выполнение этого комплекса упражнений сделает ягодицы округлыми, подтянутыми, а ноги сильными и привлекательными.

Как повысить эффективность домашних тренировок

Чтобы борьба с вялыми мускулами ног и попы дала хорошие результаты, нужно помнить о некоторых важных моментах:

1. Главный принцип – регулярность. Вступив на путь борьбы за крепкие ягодицы и стройные ноги, нельзя сдаваться! Качать их нужно минимум трижды в неделю. Но и переусердствовать не стоит. Чересчур часто нагружать одну группу мышц не нужно, так как. мышечные волокна не смогут полностью восстановиться. Поэтому ежедневно тренироваться нельзя.
2. Правильное дыхание. Важно следить, чтобы усилие (к примеру, прыжок) совершалось на выдохе. А мышечное расслабление должно начинаться на вдохе.
3. Нагрузку увеличивать постепенно. Когда будет понятно, что выполняемые элементы даются уже слишком легко и их недостаточно, нужно добавить несколько подходов или нагрузку в виде гантелей или утяжелителей для ног.

У большинства людей нет возможности посещать спортивный зал. Причины бывают разными. Одним не хватает свободного времени для тренировки, другим – денег на посещение зала. Однако, большинство из этого количества людей просто находят себе всевозможные оправдания, ссылаясь на некую загруженность. Чаще всего мы устаем в течение дня на работе. А после рабочего дня дел не меньше – но уже других.

Обессиленные и уставшие мы отправляемся домой, кушаем и удобно усаживаемся в кресло перед экраном телевизора, думая при этом, что так наш организм отдыхает и набирается сил.

Отдых на мягком диване либо в кресле перед монитором компьютера на самом деле не принесет никакой пользы нашему телу. Мы должны это четко для себя уяснить.

У молодых девушек, не занятых на работе, чаще находится время для тренировки в зале. Но и для «занятой» категории людей есть отличный вариант – тренировка в стенах любимого дома. Вы не ослышались! Даже не посещая зал можно отлично проводить эффективные тренировки, улучшая состояние своих мышц, тела и здоровья в целом. Мало того, некоторые даже наоборот отдают предпочтение занятиям дома. Как им кажется, в домашних условиях, можно заниматься не хуже, чем в зале, а даже лучше. Стены родного дома позволяют максимально расслабиться, никого не стесняться и эффективно проводить занятия.

Проведение занятий в домашних условиях имеют как плюсы, так и минусы. Однако если человек поставил себе цель делать упражнения для улучшения своего физического состояния и здоровья, то мало какие минусы могут ему помешать. Любой минус с легкостью может быть исправлен на положительный знак.

Прежде чем начать выполнять упражнения в домашних условиях, необходимо продумать какие вспомогательные средства могут понадобиться для этого (позаботиться о закреплении турника, купить гантели). Да, sport инвентарь требует некоторых финансовых затрат, но они не будут больше, если бы Вы решили приобрести годовой абонемент на посещение зала.

Классические приседания

Самые эффективные и популярные упражнения среди девушек – приседания. При проведении тренировки в домашних условия категорически нельзя упускать их из внимания. Да, эти упражнения могут показаться сложными и даже мучительными, но со временем, когда группы мышц войдут в ритм занятий, Вы убедитесь в обратном. Через время приседания будут в числе Ваших любимых упражнений.

Совершать приседания абсолютно не сложно: необходимо стать ровно, развести ноги, поднять руки параллельно полу или же завести за голову. Приседая, делайте опор на пятки. Прислушивайтесь к своему телу. Следите за работой мышц – чувствуйте их. Эти упражнения, связанные с приседаниями, эффективны для тренировки мышц бедер и ягодиц. Для девушек, которые хотят иметь красивые и упругие ягодицы это упражнение просто незаменимо.

Приседания на одной ноге

Это упражнение для ног немного отличается от классического. В процессе таких приседаний спина должна округляться, в то время как при классических приседаниях спина остается всегда ровной. Руки находятся в прямом положении (параллельно полу). В положении полного приседа вторая нога должна быть прямой (параллельной полу, как и обе руки).

Приседания с отягощением

Приседания с отягощением не рекомендуют выполнять на одной ноге. Желательно утяжелить свой вес перед началом упражнения. Для этого можно взять в руки книжки или тяжелый рюкзак, в случае отсутствия дома спортивного инвентаря. Это отличное упражнение для мышц ног, для их тонуса и укрепления.

Приседания на одной ноге с переносом веса вперед

Приседания с переносом веса считается более простым, и подойдет для любой девушки. Данный тип упражнения неким образом имитирует настоящую тренировку в зале. Хорошо нагружает и разогревает все группы мышц ног, как на тренажере. Суть заключается в том, что при выполнении приседания на одной ноге вторая отводится назад. Следует научиться держать равновесие.

Упражнения не требуют особой подготовки и инвентаря для занятий ими в домашних условиях. Поэтому тренировка ног с применением данных видов приседаний доступна в любое время.

Выпады

Для тренировки ног существует масса эффективных упражнений. Одним из них считают выпады. В процессе тренировки при правильном выполнении упражнения Вы должны чувствовать работу мышц. Такие упражнения хорошо тренируют координацию. Выпады хорошо тренируют мышцы ног, бедер и ягодиц. Популярность упражнение нашло в основном среди девушек.

Планки

Хоть последние два упражнения не задействуют ноги, мы решили взять их в домашнюю тренировку. Это упражнение выполняется в двух вариантах (прямом и боковом). Основная задача – тренировка кора. С первого взгляда упражнение кажется простым, но стоит очень постараться, чтобы удержать стабильное положение тела под углом к полу. Мышцы ног достаточно напряжены и это дает свой эффект.

Отжимания

Чтобы провести эффективную домашнюю тренировку иногда достаточно выполнения комплекса упражнений включающих только лишь одни отжимания. Это уникальное упражнение, позволяющее тренировать практически все мышцы (ног, рук, пресса и остальных).

Отжимания бывают разными: обычными, вертикальными, обратными, с изменением постановки рук и другими. Упражнения на отжимание затрагивают все мышцы человеческого тела. Однако больший акцент все таки делается на верхнюю часть.

Тренировка ног в домашних условиях: вывод

Как Вы сами поняли, чтобы начать заниматься тренировкой своего тела, а тем самым укреплением своего здоровья не нужно много жертв в виде времени, финансов или еще чего-то. Если есть желание, то Вы прекрасно можете позаниматься дома. Пассивный образ жизни не придает человеку бодрости.

Только занятие спортом может обеспечить прилив свежих сил и неудержимой энергии. Начинать всегда сложно, но стоит четко поставить цель и увидеть себя в будущем здоровой, сильной и красивой. Тогда не останется времени лениться и откладывать на потом. Когда есть желание изменить себя – ни что не может встать у вас на пути!

Лучшая тренировка дома

Все вышеперечисленные упражнения позволяют проработать мышцы ног и ягодиц с помощью упражнений без отягощения. Это начальная ступень тренировок, которая не позволяет достичь весомых результатов. Для дальнейшего прогресса можно:

1. Приобрести абонемент в спортзал. Результативный, но затратный по времени и денежным средствам вариант.
2. Купить штангу, стойки и гантели домой. Очень затратный вариант как по деньгам, так и по свободному месту в квартире. Эффект не хуже, чем при работе в спортзале.
3. Создать мини-спортзал в домашних условиях из недорогих и малогабаритных тренажеров. Речь идет об мини-эспандерах Mini Bands, латексной ленте и универсальных эспандерах.

Обратим отдельное внимание на резинки Mini Bands, со знакомства с которыми нужно начинать любые домашние тренировки. Mini Bands хороши для:

• Работы над проблемными зонами. Резинки прорабатывают целевые мускулы более точечно и значительно улучшают кровоток, за счет чего жиросжигание ускоряется.
• Тренировок в любое время и любом месте. Резинки помещаются в карман и экономят пространство дома.
• Создания женственной фигуры. Мужчины тоже могут использовать Mini Bands, но эти резинки идеальны именно для проработки ног и ягодиц.

Эти резинки – отличное средство не только для постоянных тренировок дома, но и для поддержания формы во время отдыха. Советую обратить внимание на Mini Bands девушкам, которые занимаются в тренажерном зале, а во время отпуска за границей не имеют возможности или желания тренироваться со штангами или гантелями. Легкие тренировки с Mini Bands действительно могут сохранить вашу форму во время долгожданного отдыха!

Продвинутые фитнес-программы для ног состоят из классических техник. При желании их можно освоить самостоятельно, нарастить икры не выходя из дома.

Программу тренировок для ног мужчинам лучше начинать с , дабы не получить растяжение и другие травмы во время тренировки.

Разминка

• бегаем на месте с высоко поднятыми коленями;
• запрокидываем ноги на спинку стула;
• прыгаем в длину в быстром темпе.

На каждое действие затрачиваем по 1 минуте.

Подъемы на носки

Это лучшее упражнение для придания икрам объема. Заставляет работать камбаловидную, икроножную мышцы. С помощью него, мужчины могут накачать икры и сделать их объемными.

1. Сохраняя равновесие, поднимаемся на пальчики, плавно опускаемся на пятки.
2. После 1 подхода в 30 раз берем снаряды весом от 10 кг, в идеале выше 20.
3. Акцентируемся на движении вниз.
4. Если получается сохранять баланс, удерживаемся в верхней точке.

При выполнении подъемов сидя, работает исключительно камбаловидная мышца. Качать ее лучше в медленном ритме, чтобы успевали полностью сокращаться укороченные мышечные волокна.

Движения повторяем многократно – до усталости. Для эффективности на колени кладем груз от 10 кг.

Вариации

1. На невысокую платформу (деревянный брус до 8 см), ставим левый носок.
2. В одной ладони сжимаем гантель.
3. С максимальной амплитудой совершаем пружинистые подъемы обеими ногами, придерживаясь за стену свободной кистью.
4. Меняем позицию ног.

Повторяем 3 раза. Время (от минуты) постепенно наращиваем.

• Если направить пальцы в стороны, прокачается внутренняя часть голени.
• При прямой постановке ступней нагрузка сфокусируется на средней. Поднимаемся с упором на большие пальцы или мизинцы.
• Чтобы активизировать работу мышц с внешней стороны, соединяем носки, дистанцируем пятки.

Тренировка босиком дает другие ощущения.

Выпады

Тонизирует ягодицы и бедра, в том числе квадрицепсы, нагружает икры, низ спины, живот. Выполняется со штангой или гантелями. Сначала выполняем без усложнений.

1. Ступни шире бедер, колени едва согнуты, поясница слегка прогнута, грудь колесом, пресс подтянут, руки с грузом опущены.
2. Ступаем одной ногой вперед, смещая вес тела на отведенную конечность, приседаем.
3. Колено ровно согнуто, другая нога с упором на носке зависает в нескольких сантиметрах от пола. Чувствуем натяжение мышц ягодиц, тыльной части бедра. Задерживаем дыхание, опираемся на отведенную конечность, поднимаемся.
4. Меняем позицию ног, повторяем 12 х 4.

Ноги можно чередовать, выполнять серию для левой, затем правой стороны.

Выпады назад

Снимает нагрузку с коленных суставов. Кладем штангу на плечи или берем гантели. Работаем из классической позиции.

1. Отступаем левой ногой на шаг назад.
2. Присаживаемся на правую с опорой на прямое колено.
3. Фокусированным движением распрямляем правую конечность, ставим левую в исходную позицию.

Пока техника не освоена, тяжелый вес не берем! Следим за положением коленей!

Количество повторов идентично.

Вариации

Серия упражнений направлена на глубокую проработку внутренней, внешней части бедра, мышц таза, ягодиц, икр. Повторяем от 12 раз в 3-4 сета.

Перекрестные выпады.

1. Со снарядом в руках делаем шаг правой ногой влево с прямым коленом, медленно присаживаемся.
2. Левая конечность вытянута сзади.
3. Возвращаемся, дублируем для противоположной стороны.

Низкие выпады:

1. Становимся прямо.
2. Обеими руками обхватываем гантель, подносим к груди.
3. Вытолкнув бедра вперед, смещаем вес тела на одну конечность, низко опускаемся.
4. После паузу в 3 секунды поднимаемся.

Вместо гантелей можно положить на плечи гриф штанги.

В стороны:

1. Из этой позиции берем снаряды нейтральным хватом, опускаем руки вдоль корпуса.
2. Широко ступаем влево, с прямой ногой опускаемся в присед, пока бедро не займет позицию, параллельную с полом, в паху не почувствуется напряжение.
3. Пятка статична.
4. При выходе из выпада торс вперед не наклоняем.
5. Толчок при подъеме выполняется от ступни.

Альтернативное упражнение:

1. Одной ногой встаем на диск.
2. Сгибая колено и опуская таз, выполняем глубокое скользящее движение в сторону. По мере движения тела гантели подносим к груди, выпрямляем руки.
3. Центр тяжести сдвигается на пятку доминирующей ноги. Колени не сводим, пятки не отрываем.
4. При возвращении в исходную позу гантели поднимаем вверх, затем опускаем.

Выполняем для обеих сторон.

Проделывая разные варианты выпадов, вы поймете на практике, как можно прокачать ноги в домашних условиях без тренажеров. Главное, придерживаться правильной техники исполнения!

Суперэффективные приседания

Упражнение шокирует суставы голеностопа, коленей, таза, укрепляет сухожилия, незаменимо для набора мышечной масс, развития силы.

1. Ноги на уровне плеч, кисти опушены.
2. Опускаем корпус, одновременно вытягиваем руки вперед.
3. Упор на пятки, колени за носки не выводим.
4. Таз отстраняем назад.

После разминочного сета берем в руки вес. Опускаясь вниз, поднимаем гантели вверх. Возвращаясь в исходной положение, опускаем кисти вдоль корпуса (15х3) .

Усложнение. Прыжки серьезно нагружают икры. Вытягивая руки с гантелями вверх, прыгаем из приседа вверх или в длину (10х3) .

Другие упражнения

«Ножницы».

1. Становимся в позицию для выпадов.
2. Максимально высоко подпрыгиваем вверх. В воздухе меняем положение ног.
3. Отставленная нога становится опорной.
4. Мягко приземляемся, повторяем 15 раз.

Сгибание ног с гантелью

1. Теперь ложимся лицом к полу, зажимаем между ступнями гантель.
2. Подтягиваем снаряд к ягодицам

Растяжка

Упражнения на растяжку ног для мужчин в конце тренировке ускоряет процесс восстановления мышц.
Растягиваем голени, ягодицы, нижний пучок позвоночника.

1. Из прямой позиции сгибаем левую конечность, тянемся к правому колену.
2. Опускаемся еще ниже, стараясь коснуться ступни.

Замираем на 25 секунд. Повторяем для другой стороны.

1. Садимся на коврик, облокотившись на запястья.
2. Ноги прямые.
3. Опускаем верхнюю часть туловища, тянемся руками к пальцам ног, удерживаем их по направлению к себе, не отрывая от поверхности.

Тренировка ног и попы в домашних условиях

Всё же я — дамский угодник. Ну, просто потому, что на самом деле не должны особенно отличаться тренировки у мальчиков и девочек. Однако, популярность вопроса «Как накачать попу?» просто зашкаливает. И да, я знаю, что и ответов в сети, как говорится,  до… попы. Но встречается такая дичь со всякими махами ногами и прочей ересью, которая кроме нагрузки на сухожилия ничего не дает, что я взялся за свою версию программы тренировок на волнующие женщин зоны.

Для кого это программа

Сразу скажу, что если у вас толстые ноги и чрезмерно большая (пусть даже по вашему личному мнению) попа, то от этой программы всё станет еще больше. Так что вам нужно сжигать жир. И это совершенно другая задача. Ее можно решить с помощью «Правильных домашних тренировок«, а лучше «Трансформации за 84 дня«.

Однако, если с лишним весом у вас проблема решена и вы жаждете красивых форм, тогда вы по адресу. Желательно еще, чтобы у вас всё же был определенный опыт тренировок. Необязательно, но эффект будет лучше, если вы подойдете с определенной базовой подготовкой. Если же у вас длительное время самой высокой нагрузкой был секс, то перейдите по ссылкам из прошлого абзаца, подготовьтесь и возвращайтесь сюда.

Что понадобится для тренировок

Оптимальный вариант — два стула со спинками и крепкая швабра. Минимальный вариант — один стул (табуретка) и простыня. Полотенце еще будет нужно. Это всё.

А, нет. Форма спортивная и обувь. Желательно всё красивенькое. Даже если вы дома одна, на каждую тренировку должен быть хороший настрой. Хороший спортивный прикид этому очень способствует.

Ну, и таймер. Надеюсь, он есть у вас в смартфоне. Ещё я туда рекомендую закачать приложение-шагомер. Позже поговорим об этом.

Фигасе у меня каша из топора получилась. Но ведь это все решаемо, да?

Режим тренировок

Силовые тренировки у нас будут 3 раза в неделю. Из них два раза мы будем (по понедельникам и пятницам) мы будем работать над нижней частью тела. А один раз (по средам) над верхом.

В качестве кардио будем нашагивать по 10 000 шагов в день. Ну, желательно. Очень желательно. Вот для чего шагомер. Скачайте его по запросу шагомер в плеймаркете или эплсторе.

Так. Если с ногами понятно, что мы их тренируем, то причем тут верх тела?

Я мог бы долго говорить про гармоничное развитие тела, Х-фигуру и всё в таком духе. И да, вы не любите тренировать верх тела, я знаю. Даже боитесь. Вдруг станете как мужики? Не станете никогда, но дело не в этом.

А в том, что нам нужна такая штука как метаболический отклик. Иначе говоря, выработка анаболических гормонов, которые как раз и дают сигналы на синтез белка. Что, в свою очередь, и создает красивые формы.

Добиться хорошего отклика мы можем, если будем подвергать стрессу всё тело. Комплексно. Так уж мы устроены. Мужики, чтобы накачать руки и торс, например, приседают. Это способствует максимальному анаболизму (формированию мышечных тканей). А у нас будет наоборот.

Поэтому  не забиваем на тренировку верха тела! И радуйтесь, что она у вас всего одна в неделю.

Общие правила: качество, количество и прогрессия нагрузок

Для начала я рекомендую ознакомиться с «Тремя главными правилами тренировок«. Если когда-то читали, то перечитайте. Лишним не будет.

Далее. Все упражнения будем выполнять до технического отказа. Что это такое? Это до того момента, когда вы больше не можете выполнить повторение в ЗАДАННОЙ ТЕХНИКЕ. То есть, ваше последнее повторение в подходе должно быть таким же, как и первое. В идеале. Если вы начинаете терять равновесие, брать долгие паузы в какой-то фазе движения, трястись, прогибать поясницу и так далее — это значит, что технический отказ уже наступил! Значит, заканчивайте подход.

По технике. Она, что называется, должна быть подконтрольной. Вы не падаете вниз, не используете инерцию и никуда не спешите. Представьте, что вам в любой момент могут сказать «Замри!». И вы должны суметь замереть в любой фазе упражнения! Хоть на половине пути, хоть в начале.

Я не сказал, что нам понадобиться ручка и блокнот? Забыл. Нам понадобятся ручка и блокнот, чтобы вести дневник тренировок. Он нам нужен, чтобы отслеживать прогрессию. Вы же прочитали «3 главных правила», да? Так вот в паузах между подходами записывайте количество повторений в каждом упражнении, которые вы смогли сделать. Оно должно расти! Но.

КАЧЕСТВО ВАЖНЕЕ КОЛИЧЕСТВА!
(поэтому всегда помним про технику, а не стремимся любой ценой бить свои рекорды, пусть это будет происходить естественным образом)

Теперь непосредственно к тренировочной программе

Тренировки

Тренировка 1. Низ (выполняем по понедельникам и пятницам)

Выполнить 3 круга. Отдых между упражнениями — 30 секунд, между кругами — 2 минуты. Все упражнения до технического отказа (см. выше, что это)

1. Болгарские приседания (https://youtu.be/-z9CCxsvnx0) — сначала слабой ногой, потом СТОЛЬКО ЖЕ сильной
2. Плиометрические приседания сумо (https://youtu.be/Fq20fOIiTTM)
3. Приседания (https://youtu.be/PuxpZlMC4XA)
4. Сгибания ног на полотенце лёжа (https://youtu.be/BmQ952I7gUQ)
5. Ягодичный мостик с ногами на стуле (https://youtu.be/WC5WS_2YX4c) — здесь обратите внимание: в верхней точке делам паузу и изо всех сил сжимаем ягодицы (как если бы вам пытались сделать клизму, а вы бы этого не хотели).

Тренировка 2. Верх (выполняем по средам)

Выполнить 5 кругов. Отдых между упражнениями — 30 секунд, между кругами — 2 минуты. Все упражнения до технического отказа (см. выше, что это)

1. Австралийские подтягивания с согнутыми ногами (https://youtu.be/-ymRTZS6zw4)
2. Отжимания с колен (https://youtu.be/dq_vP-54I_w)
3. Подъем ног лежа (https://youtu.be/Wp4BlxcFTkE)

Если чувствуете себя достаточно сильными, то можете выполнять австралийские подтягивания с прямыми ногами и классические отжимания.

Продвинутая версия программы

Для тех, кто давно и регулярно занимается и/или хочет ускорить прогресс, предлагаю немного изменить режим. А именно выполнять тренировки по схеме «3+1»:

• День 1: тренировка на низ
• День 2: тренировка на верх
• День 3: тренировка на низ
• День 4: отдых
• День 5: тренировка на низ
• День 6: тренировка на верх
• День 7: тренировка на низ
• День 8: отдых
• …

И так далее.

«Мне негде подтягиваться!»

Бывает. Возьмите простыню, завяжите на одном конце узел, засуньте его за косяк двери и делайте вот так:

На фига нам 10 000 шагов в день?

Кстати, не надо бегать! Именно ходить. Лишние нагрузки на ноги нам ни к чему, это будет тормозить прогресс. Да и вообще бег — травмоопасная штука. Особенно на фоне повышенной нагрузки на ноги.

Здоровье? Ну, отчасти — да. Ходить в целом полезно для работы сердце. Но нам это, в первую очередь нужно за тем, чтобы гонять кровь по организму. Потому что все полезные вещества поступают в мышцы именно с кровью. Задача этой программы — придать форму. Форма — это мышцы. Поэтому улучшаем кровоснабжение в организме.

Ну, и ходьба, как активность, поможет при пост-тренировочных болях. Лежать в таких случаях пластом — не лучший способ избавиться от боли в мышцах. Причина та же, что я говорил абзацем выше.

Заключение

Да, это программа не похожа на большинство весёлых попрыгушек, что встречаются в сети и видео-тренировках. И она, может быть, где-то покажется скучной. Но, поверьте, эффективная работа над формами — не самое весёлое занятие. Это кропотливый труд и концентрация.

Так что наберитесь терпения. Выкладывайтесь в каждом повторении на каждой тренировке. Я часто говорю, что тренировка — это метание копья. Нужно мощное усилие чтобы, его запустить как можно дальше. На тренировке вы запускаете процесс изменения тела. Дальше все как бы само летит, если бросок был хороший. Нужно только высыпаться и нормально есть. Но это тема для других статей.

Так что, дорогие дамы, радуйте нас своими стройными ножками и крепкой попкой. Поверьте, мы это очень видим, очень ценим и ждем этого от вас. Хоть и не всегда признаемся.

С любовью,
Ваш домашний тренер
Дмитрий Гудков

Жиросжигающая тренировка для девушек | Fit4live.ru

Скоро лето. Необходимо приходить в форму. Для тех, кого нет возможности для занятий в тренажерном зале, представляем жиросжигающую тренировку от вице-чемпионки Северо-Запада России по фитнес бикини – Натальи Трифоновой. Смотрим.

Первое упражнение – разминочное. Динамичный присед. Расставляем ноги чуть шире плеч и начинаем приседать (руки перед собой), и выпрыгиваем (ноги вместе). При выполнении упражнения следим за тем, чтобы колени не выходили за носок. Садимся максимально глубоко, отводим таз назад и выталкиваемся пятками вверх. Колени идут в сторону по направлению носков. Выполняем данное упражнение до отказа. Цель – увеличить частоту сердечных сокращений, поэтому прыгаем и не жалеем себя. Отдых между подходами – 30 секунд.

Следующее упражнение – отжимания на трицепс. Для упражнения можно использовать стул, кровать или иное возвышение. При отжиманиях необходимо следить за тем, чтобы угол локтей при сгибании был 90 градусов. Важно чувствовать то, как работает трицепс, поэтому делаем все очень медленно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся вверх на выдохе. Руки в верхней точке до конца не выпрямляем, а внизу не зависаем. Выполнять упражнение также до отказа. Лучше всего добиться жжения в мышце.

Третье упражнение – махи ногой вверх из ягодичного мостика. При выполнении движения носок тянем на себя. Нога находится в полусогнутом положении. Держать прямо ее не обязательно. В верхней точке максимально выжимаем ягодичную мышцу. Отдых – 30 секунд и переходим к следующему движению.

Четвертое упражнение – динамичная планка. Пока ноги отдыхают, вновь задействуем трицепс и мышцы пресса. Располагаемся на локтях, ноги ставим на носочки, ягодицы вверх, и начинаем движение ими вниз именно за счет трицепса. Живот держим в подтянутом положении. Очень простое упражнение, но не менее эффективное, чем отжимания на трицепс.

Следующее упражнение комплекса – это сочетание работы мышц ног и рук. Махи противоположной руки к противоположной ноге. Здесь важен темп и резкость в выполнении движения. Никаких замедлений быть не должно. Выполняем до отказа, пока есть силы. Упражнение прекрасно развивает координацию, а также включает в работу мышцы пресса, в качестве стабилизаторов.

Это были 5 упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Каждое упражнение выполняем до отказа, в количестве 20-50 повторений. Делаем 3-4 круга. Отдых между подходами – 30 секунд, между кругами – 2 минуты.

14 упражнений без оборудования для идеальных бедер / Bright Side

Идеально подогнанные ноги — мечта большинства из нас, но иногда мы слишком ленивы или заняты, чтобы ходить в тренажерный зал, а все приспособления для домашних тренировок стоят очень дорого. много … Но выход есть! Есть много эффективных приемов, которые помогут вам достичь тела своей мечты, не теряя ни копейки.

AdMe.ru собрал 14 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и избавиться от жира на бедрах без всякого оборудования: только вы, свое тело и, может быть, ваша любимая музыка.Поехали на тренировку!

1. Лягушачий мостик

Мы уверены, что вы слышали о ягодичном мостике. А теперь познакомьтесь с его удивительной вариацией! Лягушачий мостик — отличное упражнение для проработки ягодиц, кора, бедер и внутренней поверхности бедер .

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и локтях.
• Сожмите ступни и разведите бедра.
• Сожмите и поднимите ягодицы, поддерживая тело руками и подошвами ног.Замри на секунду.
• Вернуться в исходное положение.
• Выполните 2 подхода по 15 повторений в каждом .

Чтобы выполнить упражнение правильно, выдыхайте, поднимая ягодицы (держите их и корпус напряженными, а колени расслабленными, но не позволяйте им соприкасаться) и вдыхайте, опуская тело вниз.

2. Приседания

Очень немногие из нас любят приседания, но мы не можем отрицать тот факт, что они чрезвычайно эффективны, когда дело доходит до тонуса нижней части тела.Они прорабатывают мышцы кора , пресса, бедер, икры, ягодиц и подколенных сухожилий .

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Отведите бедра назад, максимально опуская тело.
• Затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом .

Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а колени не выходят за пальцы ног и не заходят внутрь. Вдыхайте, приседая, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

3. Прыжки с двойным пульсом приседания

Приседания — это здорово, но приседания с прыжком еще лучше! Они прорабатывают ягодиц, сгибателей бедра, квадрицепсов, пресса, икр, подколенных сухожилий и нижней части спины . Кроме того, прыжки — это весело, и вы обязательно испытаете выброс эндорфинов после тренировки.

• Поставьте ступни на ширину плеч и убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу.
• Соедините руки и согните перед собой локти.
• Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
• Слегка приподнимите бедра (достаточно нескольких дюймов) и снова присядьте.
• Теперь подтолкните корпус вверх в прыжке, слегка согните колени при приземлении и вернитесь в положение приседания.
• Продолжайте, пока не выполните 3 подхода по 30 секунд каждый .

Опять же, отведите бедра назад и следите, чтобы колени не выходили за линию носка. Вдохните, приседая, и выдохните, когда вы толкаете свое тело в прыжок.

4.Выпады

На самом деле, вы делаете выпады каждый день, даже не осознавая этого, — когда вы наклоняетесь, чтобы завязать шнурки. Выпады отлично прорабатывают ягодиц, бедер, подколенных сухожилий, кора, икры, квадрицепсы и внутренней поверхности бедра .

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед правой ногой, перенося вес в том же направлении, так чтобы пятка первой касалась пола.
• Опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу, а колено не согнется под углом 90 ° (это нормально, если оно немного вперед, но не позволяйте ему выходить за линию носка).Когда вы опускаетесь, левое колено на секунду должно касаться пола.
• Поднимитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите для левой ноги и продолжайте, пока не закончите 20 повторений на каждую ногу .

Для правильного выполнения убедитесь, что пятка передней ноги не отрывается от пола. Не забывайте также держать спину прямо и в вертикальном положении.

5. Распашные ворота

Это упражнение прорабатывает ядро ​​, ягодиц и внутреннюю поверхность бедра , а также мышцы бедра , икры, сгибатели бедра и квадрицепсы .Какое сокровище для наших идеальных ног!

• Сначала разведите ноги так, чтобы пальцы ног смотрели в стороны.
• Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опускаясь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
• Прыжок, приземление со скрещенными ногами.
• Еще раз подпрыгните, приземляясь, широко расставив ноги, и вернитесь в положение приседания.
• Повторите упражнение столько раз, сколько сможете — у вас будет 40 секунд (или больше, если хотите).

Не забывайте держать спину прямо и выдыхать во время прыжка.

6. Пинки алмазные

Вот еще одно упражнение для труднодоступных внутренней поверхности бедер и ваших ног в целом. Кроме того, так же будет работать ваш abs .

• Прежде всего лягте на спину. Руки положите вдоль тела и поднимите ноги.
• Согните ноги в коленях и позвольте ступням соприкоснуться.
• Вытяните ноги в стороны как можно сильнее.
• Затем сведите прямые ноги вместе.
• Продолжайте выполнять упражнение, пока не закончите 2 30-секундных подхода .

Следите за своей спиной — она ​​должна оставаться плоской. Вдохните «лягушачьей» частью и выдохните, сводя ноги вместе.

7. Приседания с плие

Как и все приседания, приседания плие нацелены на ваши ягодиц, квадрицепсы, и подколенных сухожилий . Разница в том, что этот тип также работает с внутренней частью бедра , так что вы можете избавиться от раздражающего жира, который вызывает раздражение.

• Встаньте, широко расставив ступни (немного больше ширины плеч), а пальцы ног расставьте в стороны.
• Положите руки на бедра, чтобы сохранить равновесие.
• Опуститесь, согнув колени под углом 90 °.
• Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Выполните 2-3 подхода по 15 повторений в каждом .

Чтобы выполнять его правильно, держите плечи на одном уровне с бедрами. Не забывайте следить за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой.Не забывайте задействовать пресс, втягивая его. Поднимаясь вверх, надавите на пятки, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер.

8. Выпады назад

Это упражнение прорабатывает ягодиц, пресса, квадрицепсов, икр, подколенных сухожилий и сгибателей бедра .

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы выполнить выпад.
• Стоя, отведите правую ногу назад и сделайте паузу, сжимая ягодицы.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
• Выполните 2 30-секундных подхода (или 3, если вы чувствуете, что можете это сделать).

Опять же, держите спину прямо. Вдыхайте, делая выпад, и выдыхайте, когда делаете выпад.

9. Пожарный гидрант

Пора приблизиться к земле! Пожарный гидрант нацелен на вашу сердцевину , бедра, ягодицы и бедра .

• Вначале поставьте колени и руки на пол.
• Держа ноги согнутыми, поднимите одну вверх и в сторону на уровне бедер.
• Вернитесь в исходное положение, сделайте 15 повторений и поменяйте ноги.

Следите за тем, чтобы ваши плечи и запястья были на одной линии, а также колени и бедра. Смотрите на пол под собой и не выгибайте спину. Также важно не смещать вес в одну сторону — распределять его равномерно. Вдыхайте, касаясь земли четвереньками, и выдыхайте, поднимая ногу.

10. Раскладушка

Это упражнение не только тренирует ягодиц, бедер и бедер , но и поможет вам снизить напряжение поясницы и предотвратить травмы за счет укрепления мышц.Упражнение «раскладушка» используется в физиотерапии для облегчения боли в спине. Давай попробуем вместе!

• Лягте на бок и согните колени под углом 45 °. Используйте нижнюю руку, чтобы поддержать голову, и положите плечо на бедро, чтобы добавить некоторую стабилизацию.
• Поднимите колено как можно выше, но следите за тем, чтобы бедра и таз оставались на месте. Не разделяйте ноги — держите их все время вместе.
• Сделайте паузу на секунду и опустите колено вниз. Повторите 20 раз , затем поменяйте сторону.

Рекомендуется держать мышцы живота в напряжении, втягивая их — это поможет вам добавить устойчивости тазу и позвоночнику. Следите за тем, чтобы ваши бедренные кости оставались ровными, а верхняя не отклонялась назад.

11. Подъем ног в боковую планку

Это для наших симпатичных бедер, плеч, ягодиц, пресса, спины и косых мышц .

• Примите положение боковой планки с небольшими изменениями: поддержите себя рукой и коленом.
• Поднимите верхнюю часть ноги немного выше уровня бедер и сделайте паузу.
• Опустите ногу на землю и повторите.
• Сделайте 40 повторений , по 20 с каждой стороны.

Для правильного выполнения следите за тем, чтобы ваш пресс работал, ваше тело образовывало прямую линию (не позволяйте тазу опускаться вниз) и чтобы нижняя часть плеча не опускалась.

Если вы хотите перейти на следующий уровень, вы можете балансировать на локте и ноге, поднимая плечо к потолку.

12. Подъем ног с наклоном таза

Вот еще один брат ягодичного бриджа, и он такой же классный (ну, может быть, даже немного больше, но шшш!). Это упражнение укрепляет ваш корпус , пресс и нижний спину и формирует ягодиц и бедер .

• Лягте на спину, согнув колени. Держите руки вдоль тела, а подошвы касаются пола.
• Поднимите одну ногу к потолку (не забывайте держать ее прямо).
• Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой, и сделайте паузу на секунду.
• Опустите бедра вниз, не опуская ногу.
• Повторите 15 раз , затем поменяйте ноги.

Не забывайте напрягать ягодицы и пресс, чтобы держать мышцы кора в напряжении. Контролируйте свои движения и постарайтесь почувствовать, как ваши мышцы работают во время процесса.

13. Выпад бегуна до равновесия

Выпад

для равновесия отлично подходит для тренировки ягодиц, подколенных сухожилий, икр и бедер .

• Встаньте, поставив правую ногу перед собой, перенеся на нее вес.
• Опускаться в выпад бегуна: правая нога должна быть согнута под углом 90 °, колено и пальцы левой ноги должны быть на полу, а пальцы касаться земли.
• Когда вы встаете, поднимите левую ногу и наклонитесь вперед так, чтобы ваша нога, бедра и плечи образовали горизонтальную линию. Руки держите по бокам.
• Сделайте паузу, вернитесь в положение выпада и повторите 15 раз для каждой ноги.

Держите ягодицы сжатыми, а бедра прямыми, не наклоняя их ни в какую сторону. В противном случае вы можете потерять баланс.

14. Пинки осла

Этот нацелен на ваши ягодиц , нижней части спины и бедер . Это очень простой и поэтому отлично подходит для новичков.

• Начните с земли, опираясь на колени и руки.
• Поднимите согнутую ногу до уровня бедер и на мгновение остановитесь.
• Опустите его и повторите с другой ногой.
• Выполните 2 подхода по на каждую ногу, делая 20 повторений подходов.

Следите за своей осанкой! Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите в пол, не поднимая головы (не повторяйте за девушкой справа — ее спина обвисла, а голова поднята вверх).

Поднимая ногу, следите за тем, чтобы она оставалась под углом 90 °. Пока он поднимается, не забудьте сжать ягодицы, чтобы слегка подтолкнуть ногу вверх.И не перекладывайте вес в одну сторону — распределяйте его равномерно.

Залог успеха

Как говорится, путь к идеальному телу никогда не бывает легким. Для достижения желаемых результатов вам потребуются недели или даже месяцы упорных тренировок и, конечно же, здорового питания. Но результат того стоит!

Какие еще упражнения для идеальных ног вы знаете? Планируете ли вы включить некоторые из них в свою тренировку? Какие упражнения для ног ваши любимые? Делитесь с нами в комментариях!

Иллюстрировано Лейсан Габидуллиной и Екатериной Рагозиной для AdMe.ru

10 простых упражнений для тонизирования ног в домашних условиях для женщин

В связи с тем, что границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью.В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса. Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса. Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

• Сон: 8 часов (родители, если повезет)
• Работа: 8 часов (иногда и больше)
• Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
• Приготовление еды: 1 час (минимум)
• Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
• Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и прокручивать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас осталось мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

• Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
• Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, самое время оптимизировать свои действия. Превратите экранное время в игру на свежем воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
• Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

А теперь проделайте это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: не только ожог

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальная тренировка низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбирать действия низкой интенсивности, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и транспортные потоки стали популярны в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

• Четвероногие скалы
• Растяжка лягушки
• Подглядывание за бедром
• Отжимания от лопатки
• Индусские отжимания

Ниже представлен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере развития ваших способностей. Сосредоточение внимания на мобильности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложным тренировкам.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одно преимущество заключается в том, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетон впервые разработал метод максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и добиться оттока эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые из движений и упражнений, описанных выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к метаболическим нарушениям, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Напряжение

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, насколько мы думаем, что мы испытываем стресс. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к физической активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

тренировок ног для девочек-подростков | Live Healthy

Автор Amanda Hynes Обновлено 10 мая 2019 г.

В подростковом возрасте вы сталкиваетесь со многими внутренними и внешними изменениями. Упражнения помогают контролировать свой вес, укреплять кости, снижать риск заболеваний, а также помогают справляться со стрессом.Всемирная организация здравоохранения рекомендует детям в возрасте от 5 до 17 лет заниматься физической активностью средней интенсивности по 60 минут ежедневно и выполнять упражнения с отягощениями для укрепления мышц три дня в неделю. Если вы заинтересованы в тренировке ног, для этого есть эффективные тренировки.

Попробуйте выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе укрепят ваши ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия. Кроме того, они также повышают вашу выносливость и координацию.Начните стоять, ноги вместе, удерживая гантели в каждой руке. Выберите вес, который будет сложным, но при этом позволит вам поддерживать стабильность и правильную форму. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена, чтобы образовать угол в 90 градусов, когда вы опускаетесь на 3–4 дюйма от пола. Выпрямите ноги, чтобы подняться, и подтяните левое колено к груди, прежде чем сделать шаг вперед этой ногой, чтобы повторить упражнение. Следите за тем, чтобы ваше переднее колено оставалось на одной линии над лодыжкой и не смещалось перед пальцами ног.Выполните 20 выпадов, чередуя ведущие ноги при ходьбе в одном направлении, а затем повторите выпады при ходьбе в противоположном направлении.

Приседания и прыжки

Развивайте силу, скорость и форму ног с помощью приседаний. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, и заведите обе руки за собой. Прыгайте прямо вверх, поднимая руки над головой. Приземлитесь и снова присядьте, а затем повторите. Выполните один подход из 10 прыжков из приседа, не отдыхая между ними.Отдохните одну минуту и ​​повторите.

Поднимитесь на эти холмы

В зависимости от того, где вы живете, вокруг могут быть холмы для тренировок. Тренировка под наклоном укрепит ваши бедра и икры. Если вы живете в плоской местности, варианты тренировок могут включать в себя градуированные мосты и пандусы для парковок. Начните тренировку с бега трусцой от пяти до 10 минут. Начинайте каждое повторение с подножия холма или моста и либо бегите к вершине, либо бегите одну минуту, в зависимости от расстояния. Вернитесь в исходное положение для восстановления и повторите.Сделайте от четырех до двенадцати повторений, а затем сделайте 10-минутный бег трусцой.

Включите пилатес

С помощью упражнений пилатеса вы не только укрепите мышцы кора, но и укрепите ноги. Лягте на бок, поставив ноги друг на друга. Поднимите верхнюю ногу немного выше бедра. Обведите ногу вперед, как если бы вы очерчивали небольшую пластинку на стене перед собой, позволяя пяткам соприкасаться во время движения. Сделайте 10 кругов, а затем повторите в обратном направлении.Повторите то же самое с другой стороной.

Тренировка на три ноги, которую вы можете выполнять дома без оборудования

Сила ног и развитие мышц — это основа силовых, силовых и фитнес-тренировок. Сильные квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы помогают повысить экономичность бега, спортивные результаты и качество жизни (особенно с возрастом). Силовые тренировки, часто требующие внешней нагрузки и оборудования, такого как штанги и гантели, также могут выполняться с использованием только собственного веса в определенных случаях, когда загрузка невозможна и.или в начале тренировочной карьеры.

Поэтому в этой статье мы решили предложить тренерам и спортсменам некоторые предложения по упражнениям и идеи тренировок о том, как тренировать ногу без отягощений и дополнительного оборудования, а именно:

• • Лучшие упражнения для ног без веса
  • 3 примера тренировок ног без веса

Обратите внимание, что для наращивания силы и мышечной массы тренировки с собственным весом могут оказаться дефицитом для самых сложных и серьезных целей.Тем не менее, для оптимального развития ног рекомендуется сочетание силовых тренировок и упражнений с собственным весом.

[Нужна помощь для разогрева или охлаждения перед домашней тренировкой? Ознакомьтесь с лучшими беговыми дорожками для домашних тренировок за помощью!]

Undrey / Shutterstock

Лучшие упражнения для ног без веса

Ниже приведены пять (5) лучших упражнений / движений для ног, которые вы можете выполнять без веса. Хотя большинство приведенных ниже упражнений представляют собой вариации приседаний и / или выпадов, важно понимать уникальные преимущества и четкие различия между каждым вариантом и то, как их можно использовать в рамках одной тренировки для максимального роста мышц.

Обратите внимание, что большинство этих упражнений можно выполнять с определенным темпом , чтобы увеличить время при напряжении, активацию мышц и интенсивность.

Приседания с собственным весом (сумо, казак, узкая стойка, обычная)

Приседания с собственным весом существует в различных вариациях, каждая из которых предлагает различия в проработанных мышцах, применении в спорте и сложности. Включение их в программы тренировок может улучшить функциональные движения, рост ног и мышечную выносливость.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это одностороннее упражнение для нижней части тела, которое можно объединить для увеличения активации четырехглавой и ягодичной мышц, исправления мышечного дисбаланса и улучшения паттернов движений для бега, спринта и других видов спорта.

Catchstudio / Shutterstock

Плиометрические прыжки (приседания и выпады)

Плиометрические тренировки, такие как групповые прыжки и сплит-приседания, являются эффективными упражнениями для увеличения силы и взрывной силы.Кроме того, эти упражнения с баллистическим весом собственного тела могут улучшить мышечную активацию и улучшить атлетизм.

Мосты для ягодиц и подъемы бедра (односторонние и двусторонние)

Мосты для ягодичных мышц и подъемы бедер — это два упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий, которые можно выполнять для увеличения активации мышц задней цепи и увеличения общей силы нижней части тела и гипертрофии. Кроме того, эти упражнения являются ключевыми для работы с подколенными сухожилиями и ягодицами, двумя группами мышц, которые могут быть недоразвиты, если выполнять только приседания.

Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом — это продвинутый вариант одностороннего приседания, который может повысить одностороннюю силу и стабильность / координацию приседаний. Крайне важно, чтобы спортсмены правильно продвигались к приседаниям с пистолетом, поскольку неспособность продемонстрировать необходимую силу, подвижность и контроль конечной дистанции может негативно повлиять на здоровье колен и лодыжек.

3 примера тренировки ног без веса

Ниже приведены три (3) тренировки ног, которые можно выполнять без веса и оборудования.Ключом к большинству этих упражнений является (1) увеличение общих тренировочных объемов / повторений, (2) минимизация периодов отдыха для максимального увеличения метаболизма и мышечной усталости и (3) увеличение вариативности упражнений для полного истощения групп мышц.

«Продолжайте стремительно»

Чем проще выглядит тренировка, тем она обычно сложнее. Эта тренировка длится 15 минут, но будьте осторожны, потому что она интенсивная. Выпады при ходьбе — это основа этой тренировки, но если вам этого было недостаточно, мы добавили туда несколько бёрпи для некоторых аэробных и умственных способностей.

Эта тренировка должна выполняться в режиме EMOM (каждую минуту за минуту), что означает, что вы будете выполнять указанные ниже упражнения и повторения в течение одного и того же минутного кадра, отдыхая только столько секунд, сколько у вас осталось в этой минуте. Когда истечет минута, пора переходить к следующему раунду.

• Каждую минуту на минуту, выполнять:
• 5 бурпи
• Ходьба выпадов с собственным весом 15-20

Забавный факт: я тренировался во время отпуска в Перу, где был на десерт.Эта тренировка оставила у меня боли в ягодицах и квадрицепсах на несколько недель.

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Тренировка квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий

Эта тренировка представляет собой полный пакет, что означает, что она нацелена на все основные группы мышц нижней части тела (четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия). Все упражнения можно выполнять без весов и оборудования. Тем не менее, если у вас есть полотенце или дополнительная рубашка, вы действительно можете улучшить тренировку подколенного сухожилия, потянув подколенное сухожилие лежа на полотенце.Если вы этого не сделаете, попробуйте найти что-нибудь, что может закрепить ваши ступни для скандинавского сгибания подколенных сухожилий.

• Темп приседаний с собственным весом — 4 подхода по 15 повторений с темпом 2020 (эксцентрический 2 секунды, концентрический 2 секунды, 0 секунд между фазами).
  • Удержание ягодичного моста — 4 подхода по 60 секунд
• Болгарский сплит-приседания — 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
  • Скандинавское сгибание подколенного сухожилия / вытягивание подколенного полотенца лежа — 4 подхода по 6-8 повторений
• Выпады с ходьбой — 4 подхода по 20-30 шагов
  • Ягодичный мостик на одной ноге / подъем бедра — 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу, задержка 1 секунда перед каждым повторением

puhhha / Shutterstock

Тренировка динамических движений нижней части тела

Некоторые тренировки предназначены не для наращивания силы или мышечной массы, а для восстановления движений и подвижности ПОСЛЕ более напряженных тренировок (например, указанных выше).

Попробуйте некоторые динамические движения, чтобы увеличить кровоток и улучшить восстановление. Цель состоит в том, чтобы двигаться цельно, увеличить диапазон движений и минимизировать мышечную усталость и чрезмерную частоту сердечных сокращений. Делать это нужно в не спеша.

• Выполните схему, описанную ниже, всего 2-3 круга, отдыхая по мере необходимости.
• Выпады с ходьбой x 20 шагов
• Прыжки Джек x 20 повторений
• Боковое перемешивание x 20 ярдов (10 ярдов в каждом направлении)
• Доска x 1 минута

Featured Image: @budapestbarbellgym в Instagram

10 лучших тренировок ног для женщин

Джордан Бил / EyeEmGetty Images

Нет спортзала? Без проблем.Вы можете максимально эффективно потренировать ноги, не выходя из гостиной. Просто найдите стиль, который вам нравится — будь то пилатес или танцы — нажмите кнопку play и приготовьтесь почувствовать ожог.

1 ModelFIT Тренировка ног и ягодиц

Хотите получить ожог ног и ягодиц от modelFIT из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса совершенно бесплатно? Следуйте вместе с основательницей Ванессой Пакер на этой 17-минутной тренировке.

2 Тонизирующие упражнения для ног Danielle Peazer

Чтобы получить инновационный комплекс упражнений на тонус ног, который заставит вас двигаться во всех направлениях (чтобы задействовать каждую мышцу ног), присоединитесь к тренеру Даниэль Пизер в этой 8-минутной тренировке, которая заставит вас серьезно потеть.

3 Кайла Итсинес 3-ходовая схема для тренировки ног

Этот быстрый 40-секундный урок от Кайлы Итинес включает в себя только три разных движения. Но не дайте себя обмануть: это не значит, что это будет легко или что вы не добьетесь хороших результатов.

4 Тренировка ног Саскии в школе Dansschool

Если вы предпочитаете танцевать свой путь к отличным ногам, присоединяйтесь к этой веселой тренировке под хит Fifth Harmony «Worth It».»У него более 19 миллионов просмотров, так что вы знаете, что это хорошо.

5 Седельные сумки Quick Burn Slimdown от Blogilates

Cassey Ho из Blogilates поможет вам получить длинные стройные ноги с помощью серии ног, вдохновленной пилатесом, которая включает в себя все, от полузакрытых петель до боковых подъемов ног.

6 Фитнес-блендер Barre Workout для ягодиц и бедер

Кому нужны дорогие барре-классы? Их так легко сделать дома — единственное, что вам нужно сделать, это стул, за который можно держаться.Тогда будьте готовы попотеть на этом 21-минутном сеансе.

7 Тренировка ног Уитни Симмонс дома

Готовы воздействовать на всю нижнюю половину тела? У тренера Уитни Симмонс есть домашняя тренировка, которая разовьет ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и .

8 Тренировка Майли Сайрус: сексуальные ноги

Предупреждение: эта 17-минутная тренировка сложна и включает в себя серий и выпадов.Но если вам нужны такие же ноги, как у Майли, ее тренер Ребекка-Луиза доставит вас туда.

9 Джессика Смит 8-минутная тренировка ног

Поначалу все крошечные импульсы в тренировке ног тренера Джессики Смит могут показаться не такими уж плохими. Но ничего — нет, серьезно … ничего — горит хуже бобовых. Но не волнуйтесь: это всего 8 минут.

10 Лотти Мерфи, 3-минутный ожог внутренней части бедра

Если вы хотите в спешке взорвать внутреннюю поверхность бедер, обратите внимание на трехминутную тренировку тренера Лотти Мерфи.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 Тренировок для ног — лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале

Ноги часто просматриваются во время тренировки, но тренировки для ног чрезвычайно важны для поддержания соответствия физическим особенностям вашего тела.Вот 6 тренировок ног для начинающих в тренажерном зале:

Жим ногами на тренажере

Одна из лучших тренировок ног. Это заставит ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия работать вместе и создать силу для нажатия на вес.

Не бойтесь использовать для этого более тяжелый вес, потому что ваши ноги, вероятно, смогут справиться с этим за такое же количество повторений.

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

Разгибания ног

Эта тренировка лучше всего подойдет для изоляции квадрицепсов.Увеличивайте вес на тренажере после каждого подхода, чтобы испытать себя.

Убедитесь, что вы полностью сидите в кресле и используете только ноги для поворота от 90 градусов до 180 градусов вверху.

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

Связанное сообщение: 6 тренировок спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале

Сгибания подколенных сухожилий

Эта тренировка ног лучше всего подходит для изоляции подколенных сухожилий.

Убедитесь, что ваши ноги очень плотно закреплены в тренажере, чтобы всю работу выполняли ваши подколенные сухожилия.Вам также следует увеличивать вес в каждом подходе. Сосредоточьтесь на медленном контроле замахом, а не на сильных толчках вверх и вниз.

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

Приседания

Мастер тренировки ног. Приседания задействуют каждую мышцу ног, что делает его одним из немногих силовых упражнений.

Сохраняйте осанку спины как можно более контролируемой и опускайте ноги как можно дальше, при этом ступни должны стоять на земле, а спина — прямой.

Сохранение прямой спины — одна из самых больших проблем в тренажерном зале, поэтому обязательно носите пояс для тренировок, чтобы избежать травм. Это мой любимый.

(5 подходов) (10 повторений) (1 минута отдыха)

Сгибания ног лежа

Как и сгибания подколенных сухожилий, сгибания лежа позволяют вам полностью поднять ноги обратно к ягодицам для большей дистанции движения.

Убедитесь, что ваша спина расслаблена во время упражнения, так как при этом она естественным образом напрягается.Напряженная спина не даст вам должного сжатия в конце каждого повторения.

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

Связанное сообщение: 6 тренировок на бицепс в тренажерном зале

Подъемы на носки

Не забывайте икры!

В тренажере для подъема на носки вы должны убедиться, что вы нажимаете сильно в верхней части каждого подъема.

Если вы не используете тренажер, возьмите какой-нибудь груз за грудь и встаньте на что-нибудь немного выше земли, чтобы увеличить диапазон движений.

(5 подходов) (15 повторений) (30 секунд отдыха)

Вот и все! 6 тренировок для ног в тренажерном зале для начинающих. Обязательно проверьте еще раз и прочтите инструкции еще раз, прежде чем приступать к тренировкам. Удачи в спортзале! Спасибо за прочтение. Если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или предложения, оставьте их ниже!

10 упражнений для тренировки ног с гантелями, чтобы попробовать дома

Когда тренер говорит вам взять набор гантелей, вы можете в значительной степени гарантировать, что ваши руки получат серьезный ожог.Но в то время как свободные веса, как правило, получают большое признание за их роль в укреплении верхней части тела, их интеграция в движений нижней части тела на с помощью тренировок ног с гантелями серьезно недооценивается.

«Гантели — невероятно универсальное оборудование, и существует сотен различных упражнений, которые можно выполнять как для верхней, так и для нижней части тела», — говорит Шон Александер, сертифицированный ACE персональный тренер и генеральный директор Model Trainers. Читайте дальше, чтобы узнать, как добавить тренировку ног с гантелями в свой распорядок дня.

Почему вы должны использовать гантели для тренировки ног?

По словам тренеров, тренировки ног с гантелями имеют ряд преимуществ. Добавление веса — это простой способ поднять ставку на тип упражнений, а гантели позволяют делать это дома, не вкладывая средства в дорогостоящее спортивное оборудование. На самом деле, гантели, как правило, справляются со своей задачей на лучше, чем на , чем на модных тренажерах и стойках со штангой. «В то время как тренажеры ограничивают наш диапазон движений заданной траекторией, на которой они установлены, а штанги большие, громоздкие и, как правило, неудобно перемещать, у гантелей нет ни одного из этих ограничений, и они позволяют свободно перемещаться. любая плоскость движения », — говорит Александр.Из-за этого существует поистине безграничных способов интегрировать их в тренировки ног, каждый из которых позволяет вам воздействовать на мышцы нижней части тела со всех разных углов.

Истории по теме

«Гантели полезны для нижней части тела по многим причинам», — говорит Рис Атэйд, тренер-основатель и главный специалист по опыту в DOGPOUND в Нью-Йорке. «У них невероятно сосредоточиться на односторонней силе, поскольку вы можете отдавать предпочтение одной стороне больше, чем другой.Он добавляет, что эти типы свободных весов прорабатывают ваши стабилизирующие мышцы, что помогает укрепить вашу общую силу и равновесие. Кроме того, они универсальны: вы можете использовать набор тяжелых весов, чтобы добавить веса к основным упражнениям на укрепление, или взять пару более легких. для повышения ставки кардио-движений, основанных на нижней части тела, таких как приседания с прыжком и выпады конькобежца.

Как выбрать правильный вес для тренировки ног с гантелями

Выбор правильного веса для тренировки ног с гантелями — это то, что Александр называет «искусством» форма «, потому что вы хотите быть уверены, что все понимаете правильно.«Хотя цель увеличения веса — создать сопротивление, мы не хотим излишне увеличивать риск травм», — говорит он. Его подсказка? Придерживайтесь правила, что «вы должны уметь контролировать вес, вес не контролирует вас».

Из-за этого вес, который вы выбираете, полностью зависит от ваших движений. Если вы выполняете односторонние движения, такие как шаг «Подъемы и выпады, Александр предлагает выбрать вес от легкого до среднего.« Движения, которые искренне бросают вызов вашему равновесию и проприоцепции, не должны выполняться с тяжелыми грузами », — говорит он.Однако для приседаний и становой тяги тяжелые веса — это нормально.

Конечно, какой бы вес вы ни использовали, вы захотите начать с малого и наращивать нагрузку по мере того, как становитесь сильнее. «Важно сначала понять движение, поэтому начните с выполнения движения без веса, а оттуда всегда лучше начинать с более легким весом, который, по вашему мнению, вы можете сделать», — говорит Атэйд. «Безопасность всегда приоритет , поэтому выполняйте движение и измеряйте свой рабочий вес оттуда.«

Как интегрировать тренировки ног с гантелями в свой распорядок дня

Прежде чем приступить к работе с отягощениями, вы сначала захотите освоить свои движения без какой-либо нагрузки». Я бы начал с основных движений с собственным весом, таких как приседания, выпады «, — говорит Атэйд. —

10 упражнений для ног с гантелями, чтобы попробовать дома. Готовы, возьмите свои веса и циклически выполните некоторые из этих утвержденных тренером упражнений для ног с гантелями.

1. Выпад с гантелями при ходьбе

Держа гантель в любой руке, сделайте шаг вперед на одну ногу и опустите ее в выпад. Вернитесь, чтобы встать, и сделайте выпад противоположной ногой, используя это движение как способ «пройти» по комнате.

2. Приседания с гантелями

Держа гантели в каждой руке ладонями к телу, согните колени и приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу.Держите взгляд вперед и грудь гордо, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в стойку.

3. Тяга гантелей к бедрам

Положите плечи на приподнятую поверхность (бедра свисают спереди), твердо поставьте ступни на пол и положите гантель на бедра. Медленно опустите бедра к полу, затем поднимитесь через пятки и сожмите ягодицы в верхней части движения. Включите мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.

4. Выпад с гантелями для реверанса

Чтобы освоить традиционный присед с реверансом, скрестите одну ногу назад и опустите тело вниз, одновременно вращая бедрами вперед. Когда вы будете готовы прибавить в весе, просто возьмите гантель в руки перед грудью.

5. Попеременный шаг с гантелями на ящик

Держа гантель в обеих руках руками по бокам, ступите одной ногой на ящик или скамью, затем поднимитесь другой ногой, чтобы встретить ее.Медленно вернитесь на землю таким же образом, затем повторите движение, начиная свой первый шаг с другой стороны.

6. Румынская становая тяга с гантелями

Начните стоять со слегка расслабленными коленями, держа гантель прямо перед бедрами. Сосредоточьтесь на нагрузке на широчайшие, сжимая лопатки назад и вниз. Начните движение, оттолкнув бедра и ягодицы назад и слегка согнув колени. Держите вес близко к телу, когда вы наклоняетесь вперед, и опускайтесь как можно глубже, не округляя при этом верхнюю часть спины.Смотрите прямо перед собой, чтобы держать спину прямо, когда вы наклоняетесь. Поднимите бедра вперед и сожмите ягодицы, когда вы встаете, чтобы начать.

7. Болгарские сплит-приседания

Встаньте на всю длину шага перед возвышенной поверхностью (например, скамейкой или стулом) и положите шнурки кроссовок на поверхность так, чтобы лодыжка слегка свисала. края. Удерживая гантели по бокам, наклоните туловище вперед на 15 градусов, затем опустите вниз так же, как если бы вы делали выпад в неподвижном положении.

8. Становая тяга на одной ноге

Встаньте, одна ступня твердо поставлена ​​на пол, колени слегка согнуты, а в противоположной руке — гантель. Выровняйте бедра по отношению к коврику и закрепите шарнир на талии (сохраняя спину ровной) и опустите вес на пол, одновременно отводя противоположную ногу назад.

9. Приседания с прессом

Возьмите гантель в обе руки и согните колени, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, при этом ваша грудь будет горделивой, а ваш взгляд устремлен вперед.