Тренировка ноги попа: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Как накачать красивые ноги и попу, тренировки от фитнес-модели из Словакии — 7 февраля 2020

Тими всего 24 года, но она может похвастаться 15 различными титулами на крупнейших стартах по фитнес-бикини и почетным званием самой известной фитнес-модели не только в родной Словакии, но и среди представительниц Западной Европы.

Трайтелова пришла в зал в 16 лет за компанию с друзьями. Пока они пробовали различные виды тренировок, Тимеа больше привлекал бодибилдинг. Через несколько месяцев активных тренировок друзья оценили прогресс Тими и предложили ей выступать в фитнес-бикини. Девушка нашла тренера, который помог ей скорректировать программу и поставил позирование. Первый же старт стал для Тими удачным — второе место. В 2013 году Тимеа завоевала еще три медали и была признана лучшей атлеткой года Словацкой федерации бодибилдинга в номинации фитнес-бикини.

Ей достаточно быстро удалось добиться уважения среди конкуренток и славы среди любителей бодибилдинга. Сейчас за инстаграмом Трайтеловой следит более 250 тысяч человек, а сама она регулярно радует их не только красивыми фото с турниров и с пляжей. Программы тренировок и диеты Трайтеловой мотивируют фолловеров вести здоровый образ жизни и заниматься спортом.

При подготовке к соревнованиям девушка проводит четыре силовые и четыре кардиотренировки в неделю. По ее словам, в этот период она старается проводить короткие занятия на все группы мышц. Такой подход позволяет не терять мышечную массу при дефиците калорий, что может происходить при длительных и тяжелых упражнениях.

Диета спортсменки, как и любой другой девушки-бикинистки, состоит из простых продуктов, которые распределяются небольшими порциями в течение дня. Ест Тимеа пять раз в день. В ее рационе обязательно присутствуют рыба, курица, цельнозерновые макароны, рис, овсянка, фрукты, овощи и орехи.

«Больше всего люблю тренировать ноги, — говорит Тимеа. — Почему? Мне кажется, что их сложнее всего сделать красивыми и пропорциональными».

Сегодня мы рассмотрим тренировку ног и ягодиц от именитой представительницы Словакии.

Болгарские приседания с гантелями в руках
Одно из базовых упражнений всех девушек, которые хотят иметь красивый и женственный низ тела. Берем гантели в руки, ставим одну ногу на лавку позади себя, вес концентрируем по центру и приседаем, как Тими: четыре подхода по 15 повторений.

Приседания плие с гантелей в руках
Постановка ног такая же, как и в тяге стилем сумо. Гантель удерживаем на прямых руках между бедер. Выполняем четыре подхода по 15 повторов. Если хотите еще больше прокачать ноги, то можно использовать пояс и подвесить на него диски от штанги.

Румынская тяга с гантелями
Спина прямая с легким прогибом. Поднимаем гантели плавно, слегка согнув ноги, таз отводим назад, стараясь сконцентрироваться на ягодичной мышце. Четыре подхода по 15-20 повторений.

Отведение ног из упора на скамье
Руками и коленом одной ноги упираемся о скамью, а вторую ногу отводим назад и вверх. Четыре подхода по 30-40 повторений на каждую ногу.

Частичные подъемы бедра в упоре
Из положения, как в предыдущем упражнении, поднимаем согнутую в колене ногу вверх, а затем, не опуская на скамью, делаем необходимое количество повторений. Четыре подхода по 30 повторов.

Выпрыгивания
Расставляем ноги чуть шире плеч. Глубоко приседаем и из этого положения выполняем мощный прыжок. Четыре подхода до отказа.

Для контроля правильной техники выполнения можно пользоваться видео.

Тренировка с резинками на ягодицы — махи, приседания и другие упражнения

Эластичные фитнес-резинки — отличный инструмент для прокачки ягодиц. За счет выполнения упражнений под статической нагрузкой в работу включаются медленные мышечные волокна — что активирует кровообращение и помогает сделать мускулатуру ног более плотной и упругой.

Плюс подобной тренировки с резинками заключается и в том, что ее легко провести дома — а при совмещении выполнения упражнений на мышцы ягодиц с регулярным кардио можно не только укрепить мышцы, но и добиться сжигания целлюлита и жировых отложений.

// Упражнения с резинкой для ног

Главным акцентом представленной ниже программы тренировок является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает попе характерную округлость — однако она практически не используется при ходьбе, требуя выполнения различных махов и выпадов.

Роль играет и то, что полноценное вовлечение средней ягодичной мышцы в работу требует развития нейромышечной связи — для чего и предназначены упражнения с фитнес-резинкой. Подобные резинки, создавая статическую нагрузку, помогают научиться правильно напрягать мышцы.

Упражнения с резинкой на ноги рекомендуется выполнять в медленном темпе и с задержкой на несколько секунд в финальной точке движения. По сути, необходимо чувствовать растяжение мышц — одновременно с растяжением резинки. Именно это обеспечит эффективную прокачку попы.

// Плюсы упражнений с резинкой:

• легко выполнять дома
• укрепляют мышцы ягодиц
• повышают упругость тканей
• помогают бороться с целлюлитом

// Читать дальше:

Что такое целлюлит?

Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и появлению лимфатического оттока. Обычно целлюлитом страдают женщины, тогда как для мужчин он не типичен — роль играет гормональный фон и строение жировой ткани.

Чаще всего у женщин больше жировой ткани, а по своему строению она более рыхлая. Кроме этого, у девушек волокна соединительной ткани расположены параллельно друг другу — что провоцирует образование неровностей. Однако регулярное выполнение упражнений помогает улучшить кровообращение, избавляя от целлюлита.

// Читать дальше:

Домашняя тренировка с резинками

Представленную ниже программу упражнений с резинками рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Упражнения выполняется в 3-4 цикла по 12-15 повторений для каждой ноги — в медленном темпе и с полным ощущением вовлечения мышц ягодиц и ног в работу:

1. Махи одной ногой

Встаньте на четвереньки — руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 5-7 сек. Повторите для другой ноги.

2. Приседания с резинками

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны. Напрягите пресс. На выдохе медленно опуститесь вниз — бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке, напрягая ягодицы. Затем взрывным движением вернитесь в вертикальное положение.

3. Выпады в стороны

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, руки сомкнуты в замок на уровне груди. На выдохе напрягите ягодицы и медленно отведите ногу примерно на полметра в сторону. Старайтесь, чтобы двигалась только нога, а корпус был неподвижным. Держите пресс в напряжении.

4. Выпады с резинкой назад

Встаньте ровно, затем примете положение полуприседа. На выдохе отведите ногу с резинкой назад. Задержитесь в этой позиции, как можно сильнее напрягая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

5. Подъем таза лежа

Упражнение воздействует как на ягодичные мышцы, так и на мышцы нижнего пресса. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. На выдохе медленно поднимите таз вверх, затем разведите бедра в стороны. Задержитесь в таком положении, ощущая работу пресса и ягодиц.

// Схема тренировок с резинками на ягодицы:

Как повысить эффективность тренировки?

Главным правилом выполнения упражнений с резинками является полное ощущение вовлечения мышц в работу, а не просто автоматическое повторение движений. Вы должны чувствовать, что работает пресс и мышцы ног. Стремитесь найти такой ритм упражнения, при котором ощущение работы максимально.

Поскольку комплект фитнес-резинок обычно включает ленты с различным уровнем эластичности, начинайте с самых легких, постепенно переходя к более тугим — помните о том, что целью является развитие нейромышечной связи, а не просто увеличение нагрузок.

Как сжечь жир с ягодиц?

Домашняя тренировка для сжигания жира на бедрах и ягодицах должна включать как упражнения с резинками, так регулярное кардио и упражнения для укрепления корпуса. Плюс, жир будет уходить лишь в том случае, если калорийность питания ниже нормы на 10-15%.

В качестве кардио лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки — 20 сек быстрого кардио, затем 10 сек отдыха; цикл повторяется от 6 до 8 раз. Суммарно каждое упражнение занимает 3-4 минуты. Результаты исследований показали, что соотношение 20/10 эффективно как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки.

Как убрать живот?

В материале “Стратегия похудения для женщин” мы рассказывали о том, что планка является одним из важнейших упражнений, помогающих убрать живот. Хотя оно не требует существенного количества калорий, планка укрепляет внутренние мышцы пресса, уменьшая размер талии. Также помогают тренировки бокового пресса — включая выполнение упражнений с резинками.

Еще одним эффективным упражнением для повышения тонуса абдоминальной мускулатуры является вакуум живота — дыхательное упражнение из йоги. Вакуум помогает укрепить диафрагму и задействует глубинные мышцы пресса. Для выполнения упражнения необходимо выдохнуть воздух из легких, затем как можно сильнее втянуть живот внутрь и задержаться в этой позиции на 10-30 секунд.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Упражнения с фитнес-резинками — простой, однако крайне эффективный, способ тренировки мышц ног и ягодиц в домашних условиях. Однако при выполнении тренировки необходимо следить за тем, чтобы движение совершалось осознанно, а не за счет силы инерции. Также в финальной точке упражнения необходимо задержаться на несколько секунд, напрягая мышцы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 января 2021

Тренировка ягодиц. Тяжёлая. — Лена Миро: — LiveJournal

Обещала в Инстаграме выложить новую тренировку ягодиц. Всё, что даю, опробовано на себе. Результатом довольна.

Делюсь!

Большой плюс этой тренировки — в том, что оборудование для неё есть в любом зале.

Тренировка – очень тяжелая, одной такой в неделю на ягодицы достаточно. Лучше проводить её после дня отдыха. Вторая пусть будет не целенаправленно на «булки», а на ноги. Можете включить туда 1 упражнение на ягодицы, а остальные — ноги с побочным включением ягодиц.

Если после этой тренировки у вас остались силы даже на 10-минутное кардио, значит, вы где-то схалтурили: либо вес маленький брали, либо слишком долго отдыхали между подходами.

Вес берём такой, чтобы последний повтор в подходе давался через “не могу”, между подходами больше двух минут не отдыхаем. Старайтесь укладываться в минуту. Если будете отдыхать меньше, вы просто не вытянете эту тренировку.

1) Приседания в смите.
4 подхода по 10 повторений.
Приседайте, как минимум, до параллели бёдер с полом. Встав из приседа, не поленитесь подать таз вперёд, крепко сжав булки.

2) Сплит-приседания в смите.
3 подхода по 10 повторений. Подход – это 10 повторений на 1 ногу, смена ноги, и ещё 10 повторений на другую .

Опускайтесь глубоко, но не касаясь коленом пола. На картинке выше показана идеальная техника. Это отличное упражнение на ягодицы для продвинутых, которые умеют переносить нагрузку на целевые мышцы. Новички, боюсь, нагрузят квадрицепсы. Следите за положением ступни, которая сзади. Есть риск свернуть.

3) Шагающие выпады с гатнелями.
3 подхода по 20 шагов.
Не заваливайте корпус вперёд и здесь, в отличие от предыдущего упражнения, попытайтесь коснуться коленом пола.

4) Приседания с выпрыгиванием с гантелями.
3 х 10.
Вот как на этой картинке, только возьмите в вытянутые вдоль корпуса руки гантели:

Очень важно опускаться на “мягкие” колени. Скажу честно: не люблю прыжки, но ими эффективнее всего вы проработаете среднюю ягодичную мышцу:

Когда эта мышца в тонусе и поддута, даже плоская от природы попа смотрится в одежде сносно.

Не устану повторять: форма мышц задаётся генетически. Если предки наградили вас плоскими ягодицами, вам с ними и жить: от силовых тренировок жопа может стать больше, лучшего качества, но форму её без имплантов изменить нельзя.

Изменить можно только качество и размер. Не слушайте куриц, убеждающих себя и окружающих, что с помощью силового тренинга они сделали себе круглую задницу. Она либо была круглой, но в плохом качестве, либо так и осталась плоской, просто стала больше. Ягодицы увеличились в размере, но и бедра – вместе с ней. В соотношении “бицепс бедра — ягодицы” ничего не поменялось.

Так что, плоскожопки, приседания с выпрыгиванием – ваше всё: если средняя ягодичная мышца в тонусе, брюки и шорты будут сидеть на вас лучше. Да и всем остальным мощная, хорошо проработаная средняя ягодичная не помешает.

5) Становая тяга на прямых ногах.
3 x 10.

6) Жим ногами.
3 х 10.

Можно — сидя, можно – лежа. Зависит от конструкции тренажёра. Главное – не заваливать внутрь колени и движение вверх (или вперёд) начинать усилием ягодиц.

7) Приседания «сумо» с гирей или гантелей.
3 х 10.

а) Ноги – широко, колени и ступни «смотрят» в одном направлении.
б) Садимся до параллели бёдер с полом или чуть ниже.
в) Садимся не за счёт сгибания коленей, а за счёт отведения таза назад. Можете предсавить что сзади, в шаге от вас стоит стул, края которого вам нужно коснуться попой.

4) Из приседа поднимаемся так, словно у вас в районе солнечного сплетения – крючок, к нему привязана верёвка, за которую вас тянет кто-то вверх. Спина прогнута в пояснице, взгляд – вверх.

8) Подъёмы таза лёжа на спине.
3 х 10.

Делаем без веса, в быстром темпе, в верхней точке сильно сжимаем булки.

9) Махи согнутой ногой в стороны из положения стоя на четвереньках.
3 х 20 каждой ногой.

Темп — быстрый, движение — взрывное.

Если будете стабильно включать в свой недельный сплит эту тренировку, к июню ваши «булки» станут заметно лучше. Траст ми, свиньи!

Вопросы?

самые эффективные упражнения для похудения ног и бедер

Такая домашняя тренировка для ног займет у тебя около 15-30 минут в день. Выполняя этот комплекс ежедневно, ты за месяц получишь стройные и подтянутые ноги, круглую попу и шикарные бедра без грамма целлюлита. Заманчиво, не так ли?

Худые, стройные ноги и подтянутые ягодицы всего за месяц – звучит нереально, но так привлекательно. На самом деле, всего за 30 дней ежедневных тренировок с эффективно подобранным спортивным комплексом можно действительно добиться невероятных результатов в похудении и формировании красивого рельефа. И главное – можно раз и навсегда распрощаться с ненавистной апельсиновой коркой, если и дальше регулярно уделять тренировкам как минимум полчаса своего времени. Читай дальше, чтобы узнать, какие упражнения для похудения ног помогут тебе на пути к идеальным формам, помимо классических приседаний.

Шаги в приседании

Это упражнение поможет подтянуть ягодицы и убрать «ушки» на внешней стороне бедер и жир на внутренней части бедер. Тренеры говорят, что в качестве бонуса оно также помогает создать красивую линию бикини.

Как выполнять? Согни руки в локтях и держи ладони на уровне груди. Опустись в полуприседание и шагни вправо. Затем вернись в исходную позицию, не разгибая колен, и шагни влево. Сделай по 10 шагов в каждую сторону, выполнив таких 3-4 подхода.

Выпады в стороны и назад

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для похудения ног. Они могут выполнятся вперед, назад или в сторону. Во время них задействованы все мышцы ног, бедер и ягодиц. Кроме того, что оно помогает избавиться от «ушек» и жира на внутренней части бедер, это упражнение делает ягодицы более округлыми и помогает улучшить растяжку. С гантелями или блином выпады будут еще эффективнее.

Как выполнять? Для начала сделай боковые выпады. Встань прямо, ноги на ширине бедер. Сделай выпад в правую сторону, сложив ладошки вместе во время приседания на уровне груди. Колени должны «смотреть» прямо, нога, на которую делается выпад, должна образовать угол 90 градусов, чтобы бедро шло параллельно полу. Сделай 12-20 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Затем сделай выпады с отведением ноги по диагонали назад, как показано выше. Встань прямо, ноги на ширине бедер. Шагни правой ногой назад наискосок за левую ногу и согни колени, чтобы опуститься в выпад. Вернись в исходное положение и поменяй ногу, сделав выпад на левую сторону. Повтори так 12-20 раз, выполнив как минимум 3 подхода.

Приседания «пистолетом»

Pistol squats, также известные, как приседания «пистолетиком» (на одну ногу), являются еще одним отличным решением для тренировки ног и ягодичных мышц в домашних условиях. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Упражнение является достаточно сложным, при этом позволяет хорошо проработать необходимые зоны, а также увеличить силу и подвижность мышц ног.

Как выполнять? Встань прямо, держа ноги рядом. Подними левую ногу и начинай приседать, вытянув её прямо вперед, параллельно полу, а правую согни в колене. Вытяни руки для баланса. Попробуй согнуть колено до 90 градусов, если можешь (это непросто, поэтому не расстраивайся, если не получится с первого раза).

Выпрямись в исходное положение и повтори упражнение на другой ноге. Сделай 10-15 раз на обе стороны, повторив минимум 3 подхода.

Прыжки с глубоким приседанием

Если ты хочешь быстрее похудеть в ногах, то к тренировке стоит добавить элемент кардио. Данное упражнение считается одним из лучших для сжигания жира на бедрах и для получения попы как орех. Уже на пятом прыжке у тебя будет «выскакивать» сердце, но если нет болезненных ощущений, продолжай делать – пульс должен ускориться, но не нужно прыгать до головокружения и потери сознания.

Как выполнять? Поставь ноги на ширину плеч, подпрыгни вверх и сразу опустись в глубокий присед. Из этого положения нужно выпрыгнуть, развернуть корпус в правую сторону и снова присесть. Затем в прыжке поверни корпус влево и снова прыгни. Нужно выполнить приседания во все стороны света. Сделай в общем 20 повторений (по 5 в каждую сторону).

Выпады с ударами

Для того чтобы привести в тонус мышцы передней и задней части бедер, а также сделать ягодицы более круглыми, тебе придется полюбить это упражнение для похудения ног. Да, не совсем просто, зато как эффективно!

Как выполнять? Стань прямо, ноги вместе. На счет раз сделай выпад правой ногой назад, на счет два – подними правую ногу и сделай удар, как девушка на видео. Проделай это упражнение на одну ногу 20 раз, а затем на вторую. В идеале необходимо повторить 3-4 подхода.

Прыжки с подъемом ног

Прыжки с опорой на высокую платформу (или обычный стул) являются очень эффективным упражнением для ног и ягодиц, во время которого ты почувствуешь, как мышцы в этих областях буквально «горят». 

Как выполнять? Встань лицом к скамье, стулу, дивану или ящику, положив руки на талию. Выпрыгивай сначала левой ногой на возвышение, удерживая 90 градусов в колене, а затем поменяй местами ноги и повтори то же самое на правую ногу, быстро чередуя стороны. При этом держи спину прямо, а грудь все время поднятой. Повтори по 12-15 раз 3-4 подхода.

Отведение ног

Такое упражнение поможет быстро сделать ноги стройными. Оно идеально подходит для завершения тренировки, так как позволяет сбавить заданный ранее ритм и немного успокоиться.

Как выполнять? Стань прямо, ноги держи вместе. Напряги пресс и оторви правую ногу от пола, отводя её на 45 градусов вперед и в сторону. Затем верни ногу в начальное положение, не опуская стопу на пол. Сделай такой же мах назад. Повтори 20 махов на каждую ногу, выполнив 3-4 круга.

После комплекса нужно сделать растяжку. Она поможет расслабить мышцы, чтобы на утро тебя не мучила крепатура.

Если тебе нужна наглядная тренировка для ног, возьми на вооружение несколько видео ниже. 

Упражнения для ягодиц, тренировка в зале

Жиросжигающий комплекс силовых упражнений на мышцы ягодиц (внутренней и внешней части бедра, активная проработка мышц пресса).

Занятия проводит: Алена Ищенко.

Наш класс «Упругие попки + пресс» — это групповые тренировки для ягодиц и мышц пресса в клубе Stimul. Мы работаем в Оболонском районе Киева по адресу Проспект Героев Сталинграда, 6-Б, корпус 2.

Почему мы сделали тренировку, направленную прежде всего на проработку ягодичных мышц?

Специальная тренировка для ягодиц представлена комплексом упражнений, которые направлены на постепенную проработку ягодичных мышц, а также задней поверхности бедра. Обычно их используют девушки, желающие сделать эту часть тела более красивой, упругой и подтянутой. Мужчины в меньшей мере занимаются проработкой ягодиц, делая основной упор на мышцы бедра. Девушки, напротив, обычно стараются не перекачивать ноги. Поэтому идеальные упражнения для ягодиц для женщин направлены на преимущественную работу именно ягодичных мышц и лишь косвенное задействие квадрицепсов..

Женщинам прокачать попу сложнее, чем мужчинам. Чтобы добиться успеха, регулярные тренировки должны сочетаться с правильным питанием.

Попа как орех: 2 составляющих

Выполняя упражнения на ягодицы, необходимо решить две задачи:

1. скорректировать пропорции этой части тела и
2. увеличить объем ягодичных мышц.

Сделать мышцы более объемными обычно проще — нужно выполнять самые эффективные упражнения для ягодиц, использовать для этого какие-либо специальные методики не обязательно. Достаточно просто правильно выполнять стандартный тренировочный комплекс. А вот изменить форму намного сложнее, подбирать упражнения здесь следует индивидуально. В этом может помочь квалифицированный тренер тренажерного зала.

Базовые или изолирующие упражнения на ягодицы?

Во время тренировок следует выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения. И те, и другие помогают наращивать объем мышц и тем или иным образом влиять на их форму. В изолирующих движениях вы не сможете работать с большими весами, но они дают возможность хорошо прочувствовать работу целевой мышечной группы. А спортсменам, особенно начинающим, бывает сложно сконцентрировать нагрузку в целевой мышце при выполнении базовых упражнений. Выполнение «изоляции» перед «базой» позволяет решить эту проблему.

Другой вариант использования изолирующих упражнений — добивка. Когда мы уже хорошо утомили ягодицы в выпадах, жимах ногами, приседаниях, можно еще поделать отведение ноги в тренажере или с отягощением, или ягодичный мостик, чтобы окончательно «убить» попу. Однако, здесь важна мера. Необходимо учитывать тренировочный стаж.

Лучшие упражнения для ягодиц

Приседания плие

Эта техника заимствована из танцев. Выполняется она следующим образом.

Ноги необходимо расставить как можно шире, но при этом сохранять устойчивость. Носки ног должны смотреть в разные стороны. Удерживая спину прямой, следует выполнять по двадцать приседаний за подход. Сделать несколько подходов. Если 20 повторений даются легко, можно взять отягощение.

Приседания

Выполняются с упором на пятку и внешнюю сторону ступни. Ступни можно ставить вместе или на ширине плеч. Если ступни на ширине плеч, то следует развернуть их немного в стороны. Колени следуют за носками. То есть, если носки смотрят в стороны, то и колени. Спина всегда должна быть прогнута. Взгляд — вперед и немного вверх.

Если, при выполнении приседаний, колени уходят вперед за линию носков, нагрузка переносится главным образом на четырехглавую мышцу бедра. Если стараться не выносить колени вперед, отводя попу назад, будут прорабатываться преимущественно ягодицы. Достаточно будет приседать до параллели бедра с полом. Поднимаясь вверх следите за тем, чтобы не разгибать до конца колени. Это и сохранит нагрузку в рабочих мышечных группах на все время выполнения упражнения, и убережет коленный сустав от травм.

Ягодичный мостик — поднятие таза вверх

Лечь на спину, а руки положить параллельно телу. Ноги согнуть. Сделав выдох, бедра поднять максимально вверх, ягодицы напрячь. Выдыхая, опустить ноги вниз.

Сделать 3 подхода по 15 раз. Если легко, можно применить отягощение.

Выпады

Ноги вместе или на ширине плеч (для лучшей устойчивости), спина прямая. Сделав одной ногой выпад вперед, присесть, затем занять исходное положение. То же самое сделать с другой ногой.

Если получается выполнять более 15 повторений на каждую ногу в 3 подходах, можно взять отягощение.

Махи ногами назад

Махи ногами назад, в положении на четвереньках. Стать на четвереньки, опираясь на колени и локти. Поочередно поднимать левую ногу 15 раз, затем правую ногу вверх до упора.

Если движение дается легко, можно применить отягощение.

Стульчик

Это упражнение статическое. Его выполнение не сопровождается большим расходом энергии, но при этом обеспечивает хороший эффект сразу в нескольких направлениях – укрепляет мышцы ягодиц, улучшает состояние связок и суставов, нормализует кровообращение.

Выполнять упражнение можно не только во время тренировки в спортивном зале, но и в любое свободное время. Для его выполнения необходимо встать около стены, поставив ноги приблизительно на ширину плеч. Необходимо прижаться лопатками к стене, а руки свободно опустить вниз. Ладони должны касаться стены, класть их на колени нельзя. Затем следует медленно опускаться вдоль стены, словно присаживаясь на невидимый «стульчик» до того момента, пока угол в коленях не составит девяносто градусов. В этой позе нужно задержаться как можно дольше, после чего следует выпрямиться. Всего необходимо сделать три подхода.

Подъемы ног лежа на боку

Это упражнение позволяют заставить работать среднюю, а также малую ягодичные мышцы.

Эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Хорошего результата можно достичь, занимаясь с резинкой. Использование специальной резинки для фитнеса во время занятий позволяет увеличить нагрузку, повысив тем самым эффективность тренировок. Наиболее эффективными являются следующие упражнения для ягодиц с резинкой:

• отведение назад одной ноги, стоя на другой;
• прыжки на месте с разведением ног и возвращением их в исходное положение;
• чередование отведений ног в стороны и приседаний;
• разведение коленей, лежа на боку.

Занятия с отягощениями

Чтобы увеличить действенность тренировки, используйте штангу или гантели. Использование отягощений оказывает положительное влияние не эффективность занятий.

Становая тяга

Хороший эффект обеспечивает выполнение становой тяги со штангой (или ее разновидности — мертвой, румынской тяги).

Делая это упражнение, важно правильно обращаться со спортивным снарядом. Наклоняясь вперед, отведите ягодицы назад, а лопатки сведите вместе. Наклон совершайте до того момента, пока не почувствуете, что ваши мышцы хорошенько растянулись. Выпрямляйтесь за счет напряжения в ягодицах, а не в спине.

В тяге должно быть не меньше десяти повторов. Нужно делать пять подходов. Становая тяга должна включаться в программу тренировок дважды в неделю. Эффект от ее выполнения наступает только при условии регулярных занятий.

Использовать отягощения можно также при выполнении выпадов. Функцию отягощения может выполнять штанга на плечах либо гантели в руках. При этом необходимо внимательно следить за правильностью осанки.

Махи с отягощением делаются на специальных тренажерах или с использованием утяжелителей для ног. Также на тренажерах можно делать разведение и сведение ног с отягощением.

Красивая попа и стройные ноги

Один из самых часто задаваемых вопросов, как накачать ягодицы?
Весь интернет переполнен информацией как это сделать, но к нашему большему сожалению, 95% этой информации неправильна, так как эти статьи пишут «подснежники» которые ничего не понимают в искусстве под названием «построение идеального тела».

Приседание. Это первое заблуждение которым переполнен интернет, и если вы спросите у любого «качка» как накачать попу? Он вам ответит, что надо приседать. В соц. сетях масса картинок с названиями «Девушка должна приседать, а не курить и бухать» или «Хочешь себе такую попу? Приседай!» И они частично правы, если вы конечно хотите себе не только большую попу, но и большие ноги. Ведь основная нагрузка идет не на ягодичные мышцы, а именно на ноги, именно ногами вы поднимаете этот вес. Если для парней это нормально, то для девушек, толстые ноги пусть даже с хорошей попой, это не красиво, это не то о чем вы мечтали.

Но если вам надо накачать попу, а не подтянуть, то приседать вам все равно придется. Но есть выход с этой ситуации. Во-первых, Во время приседаний всю нагрузку надо концентрировать именно на ягодичных мышцах. Во-вторых, количество повторений должно быть увеличено, а вес на грифе уменьшен. В-третьих, приседайте глубоко, если вы приседаете не глубоко, работают в основном квадрицепсы, а нам этого не нужно. Если вы хотите увеличить попу, а не ноги, вы должны придерживаться этих простых правил.

Выпады. Выпады, это основное упражнение для подтягивания попы. Выпады вперед, назад, на месте, с весом и даже без него, отличное упражнение где вам не стоит боятся, что вы себе накачаете огромные ноги, вся нагрузка идет непосредственно на ягодицы и бицепс бедра.

Отведение ног в сторону и назад. В любых различных вариациях, в кроссовере, с утяжелителями и даже без ничего, очень хорошее упражнение для проработки ягодичных мышц.

Вот и все, и не надо придумывать каких либо сверх сложных и мудренных упражнений, если вы будете выполнять эти 3 упражнения в различных вариациях хотя бы 2-3 раза в неделю и не халтурить, красивая попа и стройные ножки вам обеспечены…

Как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях

Для человека, который занимается в тренажерном зале, очень важно выстроить программу тренировок таким образом, чтобы все тело развивалось пропорционально. Конечно же, женский и мужской тренинг существенно различаются. Многие тренера даже считают, что представительницам прекрасного пола гораздо сложнее похудеть, не потеряв при этом мышечную массу. Обычно девушки делают особый акцент на тренировке ног, пресса и, конечно же, главной «проблемной» зоны – ног и ягодиц. В этой статье мы расскажем о том, как сделать «низ» тела идеальным: подтянутым и рельефным.

Качаем ноги дома: быстро и эффективно

Первое, что интересует девушек — как быстро накачать ноги. Ответ на этот вопрос будет зависеть от уровня физической подготовки, стажа тренировок и генетических особенностей. К сожалению, накачать ноги и ягодицы всего за неделю – нереально. Для того, чтобы добиться желанного результата, нужно быть готовой к серьезным тренировкам, а первые позитивные изменения появятся лишь через месяц-два. В принципе, вполне возможно накачать ноги в домашних условиях. Но помните о том, что даже такие базовые упражнения, как приседания, выпады и подъемы на носочках придется выполнять с отягощением – для этого отлично подойдут гантели и гири. Правда, нужно понимать, что домашние тренировки все-таки не позволят обеспечить такую серьезную нагрузку, которую вы можете получить в спортивном зале.

За красивой попой — в тренажерный зал!

Если вы хотите добиться максимально эффективного результата, то без занятий в тренажерном зале – не обойтись. Для тех, кто хочет накачать ноги и попу, главным упражнением должны стать приседания со штангой. При соблюдении правильной техники вы сможете подтянуть заднюю поверхность бедра и укрепить ягодицы. Но при работе с большими весами желательно, чтобы кто-то вас страховал. Также обязательно следует выполнять жим ногами в станке. Чтобы упражнение было максимально эффективным, нужно использовать хорошее отягощение, но наращивать нагрузку нужно постепенно. Если вы включите эти два упражнения в свою программу, то вопрос как накачать ноги девушке быстро, отпадет сам собой.

Как подобрать нагрузку

В мужском тренинге акцент делается на то, чтобы максимально увеличить мышечную массу. А вот в женском, наоборот, все усилия направлены на избавление от лишнего жира – и минимальное наращивание мышц. Конечно же, очень многое будет зависеть от ваших целей и особенностей строения тела. Желательно, чтобы тип нагрузки (в том числе, веса для упражнений с отягощением) подбирал тренер. Таким образом, вы будете тренироваться максимально эффективно, и наращивать нагрузки без потери результативности.

20-минутная программа тренировки ног и ягодиц для всех уровней физической подготовки

Эта 20-минутная тренировка для ног и ягодиц — часть моей 30-дневной фитнес-задачи. Для этого все, что вам понадобится, это вы и ваш коврик, потому что все это для упражнений с собственным весом. Я разработал это как тренировку AMRAP, а это означает, что ваша цель — сделать как можно больше повторений (в правильной форме!) Или каждое движение за отведенное время, отдохнуть, как указано, а затем перейти к следующему упражнению.Это тренировка с низким уровнем воздействия на нижнюю часть тела, но не позволяйте обмануть вас. Вы собираетесь на , почувствуете на следующий день — но в хорошем смысле!

Вот предварительный просмотр программы тренировки, доступ к которой вы можете получить здесь или через приложение для потокового фитнеса All / Out Studio (бонус: первая неделя программирования в приложении бесплатна!). Если вы следите за этим здесь, вы можете посмотреть видео выше или продолжить прокрутку, чтобы получить разбивку каждого движения, включая инструкции и визуальную демонстрацию упражнений.

Быстрая тренировка ног и ягодиц

Разминка

• Круговые движения бедрами
• Удары ногами вниз
• Боковые подъемы ног
• Попеременные опускания ног

Основные движения 900

• Воздушные приседания
• Становая тяга на одной ноге
• Прыжки с карандашом
• Разгибание на коленях
• Приседания с ходьбой
• Мостик для ягодиц
• Планка для паука
• Сплит-приседания Iso Hold
• Стоячие шпагаты
• Стоя.

Время: 20 минут

Оборудование: Мат

Подходит для: нижней части тела

Инструкции: Начиная с первого движения, выполните как можно больше повторений в течение предписанного времени, сохраняя правильная форма.Отдохните там, где указано, прежде чем перейти к следующему упражнению.


---

1. Окружность бедра

Как выполнять: Начните с мата на локтях и коленях, удерживая плечи над локтями, а бедра над коленями. Делайте круги в воздухе правым коленом, двигаясь от бедра. Нарисуйте круг как можно шире, сохраняя при этом туловище устойчивым. Продолжайте двигать правым коленом по кругу в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему движению.

---

2. Удар ногой вниз головой

Как выполнять: Старт в положении планки, ноги на расстоянии бедер, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите правую ногу прямо назад и вверх, удерживая правую ногу плотно согнутой. Верните правую ногу обратно на коврик, затем повторите движение с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

3. Боковой подъемник для ног

Практическое руководство. Начните с положения лежа на правом боку, ноги согнуты. Положите левую руку на землю перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Корпус держите ровно, копчик втянут. Согнув левую ступню и выпрямив ногу, поднимите ногу к потолку. В зависимости от гибкости, остановитесь где-нибудь между 45 ° -80 ° и спиной вниз. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

4. Опускание попеременных ног

Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине. Руки держите за бедра, нижнюю часть спины прижмите к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90 градусов. Согнув ступни, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.


Совет: Опускайте ногу как можно ближе к земле, не выгибая спину, чтобы сохранить правильную форму.

---

5. Воздушные приседания

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, пальцы ног слегка направлены. Держа голову на одной линии с копчиком, сядьте, отводя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимитесь через пятки в положение стоя и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

---

6.Становая тяга на одной ноге


Как: Начните стоять с весом на правую ногу, правая нога слегка согнута. Слегка оторвите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельным полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений с правой стороны за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте как можно больше повторений с левой стороны за 45 секунд.Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

7. Прыжки карандашом

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отскакивая подушечками стоп. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

---

8. Воздушные приседания

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, пальцы ног слегка выставлены.Держа голову на одной линии с копчиком, сядьте, отводя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимитесь через пятки в положение стоя и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

---

9. Становая тяга на одной ноге


Как: Начните стоять с весом на правую ногу, правая нога слегка согнута. Слегка оторвите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельным полу, образуя одну длинную линию с телом.Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений с правой стороны за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте как можно больше повторений с левой стороны за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

10. Прыжки карандашом

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отскакивая подушечками стоп. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд.Переходите к следующему ходу.


---

11. Разгибание на коленях

Практическое руководство: Начните с положения на коленях, затем опустите бедра, пока они не сядут на пятки. Вытяните руки прямо перед грудью или возьмитесь за пресс, который должен быть задействован. Прижимая края шнурков к земле, поднимайте бедра, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.


---

12. Приседания с ходьбой

Как выполнять: Начните в положении стоя на коленях, поджав пальцы ног, колени на расстоянии бедер друг от друга. Выведите правую ногу вперед в положение полуколена. Выведите левую ногу вперед, присядьте на корточки. Встаньте. Вернитесь к началу, опустившись на корточки и опустив правое колено первым. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой вы начинаете, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

13. Ягодичный мостик

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, колени согнуты, ступни на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не уперется в коврик. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

14. Сексуальный паук

Практическое руководство: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, а ступни на расстоянии бедер друг от друга. Разведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение планки. Разведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение планки. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

15. Разгибание на коленях

Практическое руководство: Начните с положения на коленях, затем опустите бедра, пока они не сядут на пятки. Вытяните руки прямо перед грудью или возьмитесь за пресс, который должен быть задействован.Прижимая края шнурков к земле, поднимайте бедра, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.


---

16. Приседания с ходьбой

Как выполнять: Старт в положении стоя на коленях, пальцы ног подведены, колени на расстоянии бедер друг от друга. Выведите правую ногу вперед в положение полуколена. Выведите левую ногу вперед, присядьте на корточки.Встаньте. Вернитесь к началу, опустившись на корточки и опустив правое колено первым. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой вы начинаете, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

17. Ягодичный мостик

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, согнутые в коленях, ноги на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении.Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не уперется в коврик. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

18. Сексуальный паук

Практическое руководство: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, а ступни на расстоянии бедер друг от друга. Разведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение планки.Разведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение планки. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

19. Изометрическая фиксация сплит-приседаний с правой стороны

Практическое руководство: Начните с положения на коленях, поджав правый носок, согнув оба колена на 90 градусов. Поднимите правое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайся высоким и держи корпус в напряжении. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

20. Стоячая шпагат на правой стороне

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе. Поднимите левую ногу позади себя и поднимите к потолку, перемещая тело и руки вперед и вниз, пока вы не коснетесь пола пальцами. Бедра должны быть устойчивыми, а левая нога приподнята. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

Подсказка: Если у вас напряженные подколенные сухожилия, вы можете слегка согнуть оба колена.

---

21. Изометрическая фиксация сплит-приседаний с левой стороны

Практическое руководство: Начните с положения на коленях, поджав левый носок, согнув оба колена на 90 °. Поднимите левое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайся высоким и держи корпус в напряжении. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

22. Стоячая шпагата слева

Как: Начните стоять, ноги вместе. Поднимите правую ногу позади себя и вверх к потолку, перемещая тело и руки вперед и вниз, пока не сможете коснуться пола пальцами.Бедра должны быть устойчивыми, а правая нога приподнята. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

23. Стоячий мостик

Как сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине примерно 3 фута. Держите пальцы ног внутрь, пятки наружу. Оттянитесь от бедер и наклонитесь вперед, пока не сможете положить руки под плечи на землю. Удерживать 30 секунд .

---

Но подождите, есть еще (много) больше! Это лишь одна из восьми тренировок в 30-дневном фитнес-вызове Women’s Health , который стартует 6 января.Каждую неделю вы будете заниматься четырьмя разными тренировками: для нижней части тела, верхней части тела, всего тела и пресса. Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook для ежедневной мотивации, проверки прогресса и многого другого! А если вы хотите транслировать версии всех восьми тренировок в потоковом режиме, загрузите наше приложение All / Out Studio (оно поставляется с бесплатной семидневной пробной версией).

Бюстгальтер Ebb to Train

Лулулемон лулулемон.ком

68,00 $

шорты в стиле колор-блок

Нет Ка ‘Ой farfetch.com

135,00 долл. США

TechLoom Pro для женщин

Athleticpropulsionlabs.com

140,00 долл. США

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 лучших приемов для новичков для лучшей попки

Сильные подтянутые ягодицы, как и все хорошее, требуют небольшой самоотдачи. Новичкам, стремящимся к достижению цели, достаточно всего одного, чтобы достичь того, чего вы хотите в своем теле: последовательности. Используйте следующие движения ягодиц, чтобы сочетать их с еженедельной программой тренировок, чтобы укрепить бедра, ягодицы и мышцы нижней части спины. И помните: обратите внимание на свою форму. Если что-то не так, обратитесь за советом к личному тренеру.

Необходимое оборудование:

• Свободные веса
• Коврик для йоги
• Скамейка, ящик или лестница

Упражнение с добычей № 1: Реверсия выпады

Мишени: внутренняя поверхность бедра; средняя ягодичная мышца

Начните, ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте шаг по диагонали назад и пройдите мимо левой ноги.Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить правое колено чуть выше пола, чтобы задействовать ягодицы и вернуться в исходное положение. Чередуйте левую ногу и повторите по десять раз для каждой ноги в одном подходе.

Упражнение с добычей № 2: Шаги вверх

Цели: квадрицепсы; подколенные сухожилия; ягодицы; телята

Встаньте на ящик, сведя обе ступни вместе, следуя за бедрами вперед и задействуя ягодицы, чтобы вы стояли прямо. Вместо того, чтобы прыгать, сделайте шаг той же ногой, которую вы использовали при первом шаге вверх.Как только это перестанет быть проблемой, вы можете держать по гантели в каждой руке для тренировки с отягощением.

Упражнение № 3: подъем ног (в стороны и сзади)

Мишени: передних сгибателей бедра; поясница

Подъем ног в стороны — Встаньте прямо, поднимите ногу в сторону и быстро вернитесь в исходное положение, не касаясь ногой пола. Продолжайте тридцать секунд. Примечание: задействуйте мышцы кора, чтобы снять нагрузку с поясницы, и сосредоточьтесь на стабилизации для дополнительной тренировки бедер.

Подъем задней ноги — Встаньте прямо, поднимите ногу прямо за собой, задействуя ягодицы. Не ждите в тренажерном зале для этого упражнения — так как это упражнение стоя, вы можете приготовить завтрак, подождать, пока заварится кофе, складывать белье … возможности безграничны.

Упражнение для попки № 4: приседания с плие на пальцах ног

Мишени: бедра; подколенные сухожилия; ягодицы

Встаньте, ноги шире плеч, носки вывернуты наружу. Опуститесь в широкое приседание, удерживая вес на пятках, чтобы воздействовать на ягодицы. Когда вы приседаете, встаньте на носки и задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в положение стоя. Повторить.

Упражнение с добычей № 5: Приседания с прыжком

Цели: квадрицепсы; подколенные сухожилия; ягодичные мышцы; поясница; брюшной пресс (плюс кардио!)

Начните, расставив ступни чуть шире, чем ширина бедер, и опустите ягодицы в положение приседания. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь высоко, следя за тем, чтобы колени не переходили пальцы ног, и задействуйте ягодицы, снова приседая.Вместо того, чтобы медленно возвращаться в исходное положение, вы собираетесь подпрыгнуть из положения приседа. Сконцентрируйтесь на возвращении приземления на пятки и на глубокое приседание, чтобы максимизировать свои усилия. Определите время и посмотрите, сколько вы сможете сделать за 30 секунд, а затем попытайтесь побить свой рекорд за четыре раунда.

Упражнение с добычей № 6: Мосты

Мишени: ягодиц; основной; подколенные сухожилия; приводящие

Мосты

— отличный способ улучшить нагрузку на ягодичные мышцы, и их можно модифицировать с учетом веса по мере того, как вы чувствуете, что становитесь сильнее.Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и держа руки по бокам. Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию с коленями, сжимая ягодицы, чтобы задействовать мышцы, и расслабляясь, когда вы опускаете бедра прямо над землей. Поднимите его на ступеньку выше и бросьте вызов своему равновесию и устойчивости, вытягивая одну ногу, чтобы выполнить один подход, а затем поочередно выполнять другой ногой.

Упражнение с добычей № 7: становая тяга

Мишени: спина и верхняя часть тела; ягодицы; подколенные сухожилия

Начните с становой тяги с прямыми ногами с гантелями или штангой по мере того, как вы переходите к более тяжелым весам. Начните с отягощений на полу и потянитесь вниз. Возьмитесь за гантели и согните колени в приседе. Поднимите тяжести, убедившись, что ваша спина находится в нейтральном положении, а позвоночник прямой. Полностью выпрямитесь, вес по бокам, ноги прямые, спина вверх. Повторить.

Упражнение с добычей № 8: Жим ногами

Цели: подколенные сухожилия; нижние ягодицы

Держите ноги на ширине плеч по направлению к верхней части тарелки, пальцы ног слегка направлены наружу.Медленно надавите, полностью вытяните ноги, а затем верните их в исходное положение. Повторить.

Не знаете, с чего начать свой путь к сильным ягодицам? Боитесь, что у вас не будет надлежащей формы? Попробуйте бесплатную персональную тренировку! Мы можем помочь вам составить индивидуальный план для достижения ваших целей тренировки.

{{cta (‘e25f7299-b476-441e-877a-b673ebbd5a76 ′,’ justifycenter ’)}}

Лучшая тренировка для ягодиц и ног в тренажерном зале

Создайте и вылепите свои ног и мышц ягодиц с помощью этой великолепной тренировки в тренажерном зале . Подтяните и подтяните ягодицы, укрепите бедра, а определите ноги с помощью этих 6 упражнений.

Лучшая тренировка в тренажерном зале для ягодиц и ног

• Болгарские сплит-приседания со штангой
• Бедренные подруливающие устройства со штангой
• Выпады на скамье с весами
• Прогулки с выпадом в сторону с медицинским мячом
• Настенные шары
• Настенные сиденья

Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

===========================

Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.

===========================

«Мне просто нужны новые упражнения для моих ягодиц и ног ».
~ Моя жена ~

Я безумно без ума от своей жены, не только она — лучшее, что когда-либо случалось со мной — эта женщина может полностью справиться с тренировкой.

Вот почему я был немного удивлен, когда она пришла ко мне сегодня вечером и сказала: «Я просто чувствую себя в колее с моими тренировками ног / ягодиц и мне нужно что-то большее».

Музыка для моих ушей.

Сегодня мы пинаем ваши ягодицы и ноги на полную мощность с помощью некоторых упражнений в спортзале, которые вы, вероятно, не делаете… или делаете это нечасто.

Будьте готовы к этому. Посмотрите это ниже.

Обязательно подпишитесь на Tone and Tighten на Pinterest , Twitter , Facebook , Instagram и YouTube , чтобы узнать больше о тренировках, рецептах и ​​советах по фитнесу.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ТОНУСИРУЮТ ЛИ ПРИСЕДАНИЯ ВАШУ ЯЗЫК?

Приседания прорабатывают все основные мышцы нижней части тела, это отличный способ привести в тонус ягодицы и ноги. Воздушные приседания эффективны, но если вы действительно хотите на ягодиц лучше — тогда вам нужно добавить несколько силовых тренировок и приседать с отягощением.

Убедитесь, что вы всегда приседаете с правильной техникой, а затем постепенно увеличивайте вес , чтобы начать наращивать мышцы ягодиц.

Если вы хотите получить ягодиц , вам нужно сделать приседаний с отягощением , кардиоупражнения и сосредоточиться на правильном питании.

КАК НАИЛУЧШИЙ СПОСОБ ОКОНЧАНИЯ БЕДРА?

Стройные и мускулистые бедра возможны при определенных усилиях и старании. Выполняйте приседания несколько раз в неделю, чтобы привести бедра в тонус, и попробуйте несколько вариантов приседаний, приседаний у стены и выпадов, как в упражнениях, включенных в этой тренировки для тонуса ягодиц и ног.

Добавьте немного cardio для более упругих и стройных бедер, например, для бега. Регулярный бег — отличный способ избавиться от жира на бедрах и сделать ноги более подтянутыми. Если вам не нравится бег, попробуйте другие кардио-тренировки, такие как зумба, HIIT-тренировки, езда на велосипеде, плавание и т. Д.

Использование лент сопротивления также является отличной тренировкой для бедер . Попробуйте эту тренировку с эспандером : тренировка с эспандером для нижней части тела .

Теперь о тренировке ягодиц и ног .Мы сделаем 6 упражнений по трем схемам.

Вы будете выполнять упражнения первого контура A — B — A — B и т. Д., Пока не выполните 4 подхода каждого упражнения, а затем переходите ко второму контуру.

Затем то же самое: A — B — A — B и т. Д. До тех пор, пока не будут выполнены 4 подхода, а затем, наконец, перейти к контуру 3 по той же схеме.

Тренировка

Первый контур

Болгарские сплит-приседания со штангой

Я рекомендую использовать для этого фиксированную штангу или гантели — найдите вес, с которым вам будет сложно выполнить 10 твердых повторений в идеальной форме.



• Встаньте перед скамейкой, протяните одну ногу позади себя и поставьте верхнюю часть стопы на скамью.
• Держите туловище в вертикальном положении, опускайтесь под контролем, пока заднее колено почти не коснется пола. Не позволяйте переднему колену выдвигаться впереди пальца ноги.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

10 повторений на каждую ногу

Бедро подруливающие устройства со штангой

Опять же — фиксированная штанга подходит для этого.



• Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью, ступни поставьте на пол. Держите штангу на бедрах.
• Сожмите мышцы ягодиц, чтобы поднять бедра к потолку.
• Медленно вернитесь к старту.

10-12 повторений

Повторите первый контур 4 раза, а затем перейдите к второму контуру

Контур второй

Выпады на скамье с весами

В этой игре мы используем много фиксированных штанг — вероятно, потому, что они самые любимые для моей жены. Гантели тоже работают.


• Нагрузите штангу на плечи или возьмите гантели.
• Держите грудь вверх и голову высоко, когда вы одной ногой полностью поднимаетесь на скамью, другая нога следует за вами.
• Медленно вернитесь на пол.

10 раз на каждой ноге

Прогулки с выпадом в сторону с набивным мячом

Очень важно, чтобы мы также выполняли некоторые боковые движения.


• Удерживая набивной мяч у груди, встаньте прямо.
• Сделайте большой шаг и сделайте выпад влево. Убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы пальца ноги. Вторую ногу держите прямо.
• Когда вы делаете выпад влево, позвольте мячу упасть на левое колено.
• Подтянитесь в стороны, выполняя эти прогулки с выпадом в сторону. А теперь переходи на другую сторону.

10 раз на каждой ноге

Повторите второй контур 4 раза, а затем перейдите к третьему контуру

Цепь три

Настенные шары

Один из моих фаворитов для взрывных приседаний / силы ягодиц.



• Встаньте на расстоянии нескольких футов между вами и стеной и удерживайте мяч.
• Держите голову вверх и приседайте низко, держа мяч высоко на уровне плеч.
• Когда вы поднимаетесь, бросьте мяч из положения на корточках примерно на 10-футовую линию на стене.
• Как только вы поймаете мяч, вернитесь в другое приседание.

15 повторений

Настенные сиденья

Просто чтобы выбить квадроциклы.Я делаю это из любви.


• Прислонитесь спиной к стене.
• Поставьте ноги на ширине плеч, примерно в 2 футах от стены.
• Сдвиньте спину по стене и «присядьте», пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов, колени не пройдут через пальцы ног.
• Удерживайте позицию.

60 секунд

Повторите схему 3 4 раза, и все готово.

Поздравляю. Вы только что проиграли эту тренировку.Вы должны сообщить мне, что вы думаете, и достаточно ли этого для вас.

Ищете отличных тренировок для ягодиц и ног дома ? Вот некоторые из моих любимых.

10-минутная тренировка с подтяжкой ягодиц

Тренировка скульптурных ног

Удивительная тренировка внутренней поверхности бедра

Booty Pop # 2 Тренировка

Тренировка ягодиц и бедер в домашних условиях

Сделай это,

Джаред

Джаред Бекстранд

Build a Booty Workout — 27-минутная тренировка ягодиц и бедер для округлых подтянутых ягодиц и отличных ног

Если ваша цель — увеличить размер ягодиц или улучшить форму ягодиц, то эту тренировку вы захотите добавить в список избранных.Хотя может показаться, что это видео предназначено для женщин, на самом деле это гендерно-нейтральный распорядок, и его может использовать любой, кто хочет сосредоточиться на ягодицах.

Ягодица на самом деле состоит из множества различных мышц, но преобладают три мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Каждая из мышц играет роль в формировании ягодиц. Хотя все они обычно работают в унисон, есть способы сделать больший упор друг на друга.

Рекомендовано: FBbooty: 4-недельная программа для ягодиц и бедер ; откажитесь от догадок и следуйте этому плану, в котором четко указано, что делать, чтобы увидеть реальные результаты.

Попытка нацелить каждую часть ягодиц — это именно то, что мы намеревались сделать при создании этой процедуры. Каждое упражнение дает разную нагрузку на разные части ног и ягодиц, чтобы полностью развить ягодичные и окружающие мышцы. При выполнении, как показано в видео (малое количество повторений и большой вес), эта процедура может нарастить мышечную массу ягодиц, что, в свою очередь, увеличивает размер и улучшает форму, заполняя целевые мышцы и поднимая их. Если вы чувствуете, что у вас уже есть достаточно большая задняя часть, вы также можете использовать это упражнение, чтобы просто поднять ягодицы, уменьшив количество используемого веса и увеличив количество повторений.Возможно, вам придется приостановить видео, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы выполнить дополнительные повторения, но форма и порядок упражнений могут быть выполнены точно так же, как и на видео.

Хотя мы сделали все, что в наших силах, чтобы сделать это упражнение хорошо сбалансированным, обязательно включите в него другие тренировки для ног и ягодиц, не говоря уже о остальной части тела, так как никогда не следует сосредотачиваться на работе только с одной частью тела. день за днем. Убедитесь, что, хотя ваш «День ног» может быть тяжелым для укрепления ягодиц, остальная часть вашей недели хорошо округлена, чтобы включать в себя верхнюю силу, силу кора, кардио и гибкость.


Структура тренировки
(Приведенные веса — это то, что Келли использует для каждой гантели, и никоим образом не является предложением о том, что вам следует поднимать. Вес дан только для справки.)

2 подхода по 8 упражнений — Выпады — 12 фунтов на руку
5 приседаний с прыжком (без веса)
2 подхода по 8 повторений — выпады — 9 фунтов в руку
5 приседаний с прыжком (без веса)
3 подхода по 8 шт. — становая тяга — 24 фунта на руку
5 приседаний с прыжком (без веса)
3 подхода по 8 повторений — Лыжные приседания — 15 фунтов на руку
5 приседаний с прыжком (без веса)
2 подхода по 8 шт. — мост 18 фунтов на руку
2 подхода по 8 повторений — подъем задних ног на коленях и импульс

Эта процедура сжигает относительно большое количество калорий в минуту, но она также имеет очень высокий эффект после ожога, поскольку ваше тело исцеляет себя от повреждений, причиненных силовыми тренировками (эти повреждения заставляют ваше тело в следующий раз выздоравливать сильнее).Хотя вес, который вы поднимаете, оказывает значительное влияние на количество сжигаемых вами калорий, по оценкам, эта процедура сжигает около 5 калорий в минуту на нижнем уровне и 11 калорий в минуту на верхнем уровне, включая разминку и охлаждение. вниз. Это дает вам общее количество сожженных калорий от 141 до 292 калорий за эту 27-минутную тренировку.

Сжигатель ног и ягодиц (видео тренировки)

Это тренировка для ног и ягодиц, которую можно выполнять где угодно с 1 или 2 гантелями.Получите потрясающую тренировку для нижней части тела всего за 20 минут.

Привет, друзья! Как продвигается утро? Я беру интервью у гостей подкаста и захожу на Peloton позже сегодня. Я хотел бы услышать, чем вы занимаетесь! Если вы ищете мотивацию к тренировкам, у меня есть для вас совершенно новое видео о тренировках. Этот нацелен на нижнюю часть тела и бросит вызов вашим ногам и ягодицам (плюс проработает потрясающий пот) всего за 30 минут.

Как всегда, посоветуйтесь с врачом, прежде чем менять физическую форму.Уважайте свое тело и при необходимости модифицируйте.

Разминка 5-7 минут с умеренным кардио. Затем выполните следующие движения по кругу, работая в течение 45 секунд и отдыхая в течение 15 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. Выполните в общей сложности 4 раунда, чтобы получить 20-минутную тренировку.

45 секунд включения, 15 секунд отдыха:

Плие приседания с поворотом, выпадом и жимом

Прыжок двойные приседания

Низкий выпад для приседания

Фигуристы

Приседания с подъемом ног в стороны (попеременное)

Форма подсказок и подсказок:

Плие приседания с вращением, выпадом и жимом: Начните удерживать вес на груди.Выполните одно приседание плие, затем повернитесь в сторону, чтобы принять положение выпада. Сделайте выпад (наблюдая за передним коленом и удерживая его над передней лодыжкой) и, когда вы поднимаетесь и выдыхаете, поднимите вес над головой. Поверните назад к центру, завершите приседания плие и поверните в противоположную сторону, чтобы сделать выпад и пресс.

Прыжок с двойным приседанием: Погрузитесь в положение приседа (НИЖНЯЯ попка и спина), дважды сделайте импульс, затем прыгните через пятки, подпрыгните, дотянувшись руками до потолка.Приземлитесь мягким коленом. Держите пресс напряженным, а грудь приподнимите.

Низкий выпад для приседания: В этом упражнении вы не поднимаетесь между переключениями — держите тело НИЗКОЕ и все время согнутыми в коленях. Держите туловище в вертикальном положении, сделайте шаг назад в выпад, затем держите переднее колено согнутым, делая шаг в сторону, чтобы приседать. Шагните назад противоположной ногой и сделайте выпад. Следите за передними коленями, чтобы убедиться, что они не выходят за пальцы ног.

Фигуристы: Старт с одной ногой вперед, носки под углом 45 градусов.Отведите вторую ногу полностью назад за переднюю часть так, чтобы ступня находилась за противоположным плечом. Сделайте реверанс в выпаде, затем встаньте, а затем сделайте шаг, чтобы повторить упражнение с противоположной стороны.

Приседания с подъемом ног в стороны (поочередно): Убедитесь, что ступни находятся ниже плеч (хорошо, на ширине бедер или немного шире), а пальцы слегка вывернуты. Сосредоточьтесь на том, чтобы откинуться назад, сохраняя при этом грудь приподнятой и напряженной. Вдохните, чтобы опуститься, выдохните, чтобы подняться. Убедитесь, что ваши колени касаются пальцев ног, но не слишком далеко от пальцев ног.Опустите бедра настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость, будь то небольшое приседание или бедра чуть выше уровня колен. На выдохе и подъеме сожмите внешние бедра и ягодицы, чтобы оторвать одну ногу от пола и вбок (пальцы ног должны быть направлены вперед или вниз). Опустите ногу обратно вниз, сразу же вернитесь в положение на корточках.

Вот следующее видео!

Для более длительной тренировки объедините ее с этим видео HIIT и силовой, этой силовой тренировкой barre или этим упражнением для сжигания пресса.

Видео: Грант Хункер

Тренировка соучастника преступления: Кэти Сурридж

Студия: Animas Tucson

23 упражнения, чтобы получить добычу

Последнее обновление: 7 октября 2020 г.

Как получить большую попку — упражнения

Все мы хотим иметь мягкую женственную форму с нужным количеством изгибов, потому что она заставляет нас чувствовать себя хорошо и соблазнительна. Вы можете поработать над своим животом, а ваши друзья — над бедрами.Тем не менее, растущая тенденция — иметь заметную и вдохновенную добычу.

Многие упражнения делают вашу ягодицу пышной и четкой. Таким образом, подтянутая форма возможна для всех нас — без инъекций и имплантатов.

Давайте взглянем на лучшие упражнения для формирования и определения формы.




1. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для формы и очертания. Они улучшают ваше здоровье и физическую форму. И они тренируют и тонизируют все мышцы ног и тушу.

Сначала выполняйте приседания без веса. Встаньте, расставив ступни, и расстояние между ступнями шире плеч.

Держите руки и кисти перед собой, спину прямой, и присядьте. Остановитесь, когда ваши колени находятся под углом 90 градусов, а бедра параллельны земле. Если во время упражнения вы потеряете равновесие, то прислонитесь к стене.

Добавляйте веса, такие как штанги или гантели, после того, как наберетесь опыта и силы.

Щелкните здесь, чтобы получить подробное руководство о том, как выполнять приседания.

2. Выпады

Отличное упражнение для формирования и определения формы — выпад. Выполняйте это упражнение, сосредотачиваясь на бедрах и коленях. Выберите один из нескольких типов тренировок: обычные выпады вперед, выпады с ходьбой, боковые выпады, чередующиеся выпады и стационарные выпады.

Для выпадов вперед положите руки на бедра и встаньте прямо. Сделайте большой шаг вперед, согнувшись в коленях. Остановитесь, когда ваше колено находится под углом 90 градусов. Сделайте шаг назад и проделайте то же самое с другой ногой.

Для достижения наилучших результатов делайте выпады спереди не менее 15-20 раз каждой ногой.

Прочтите эту отличную статью о том, как правильно выполнять выпады.

3. Ягодичные мосты

Ягодичные мосты — идеальное упражнение для тренировки большой ягодичной мышцы. Начните с того, что лягте спиной на коврик для йоги. Колени направьте вверх, не забывая твердо стоять на полу.

Поднимите дерриер так, чтобы ваша голова, ступни и плечи коснулись пола.Поднимите бедра как можно выше. И напрягите спину, чтобы немного напрячь ее мышцы. Для достижения наилучших результатов повторите это упражнение не менее 15–30 раз.

Эти упражнения воздействуют на мышцы спины. Так что приготовьтесь к некоторой болезненности.

4. Подъемы ног

Вам нравится чувствовать, как сжигается физическая нагрузка? В таком случае подъем ног — идеальное упражнение для задней части тела.

Начните с положения лежа на спине с прямыми ногами. Поднимите одну ногу в воздух, не сгибая колена.Удерживая руки и руки на земле, поднимите бедра от пола. Задержитесь в этом положении не менее пяти секунд, прежде чем перейти на другую ногу.

Повторите это упражнение от 10 до 15 раз на каждой ноге для достижения наилучших результатов.

5. Ступеньки

Поднимитесь по лестнице, если вы остаетесь на втором этаже или выше. Шаги-ап — отличное упражнение для стройной спины. И это отличная тренировка для сердца.

Чтобы добиться наилучшего результата, используйте платформу выше колен.При использовании лестницы делайте два шага за раз. Или используйте прочную скамью, которая выдержит ваш вес.

Step-up — простое упражнение. Встаньте на платформу одной ногой, приподнимая тело одним плавным движением. Поднимите колено другой ноги как можно выше, чтобы завершить шаг. Размахивайте руками или держите их на бедрах. Повторите то же движение другой ногой.

Выполняйте подъемы в размеренном и контролируемом темпе. Чтобы получить максимальную пользу, выполняйте от 10 до 15 шагов за раз.Отдохните минуту и ​​сделайте это снова.

6. Подъемники на одной ноге

Подъемы на одной ноге используют баланс и вес тела, воздействуя на верхнюю и заднюю части ног. Они помогают укрепить ядро ​​и укрепить тыл.

Чтобы сделать подъем на одной ноге, встаньте, положив руки на бедра и выпрямив ноги. Поднимите одну ногу перед собой, удерживая ее на 15 секунд. Опустите его на землю и повторите то же самое с другой ногой. Для максимального эффекта движения должны быть медленными и продуманными.

При необходимости прислонитесь к стене, пока равновесие не улучшится.

Делайте не менее 10-15 повторений за раз. Отдохните минуту и ​​повторите.

7. Супермен

Супермен фокусируется на мышцах спины и спины.

Лягте на мягкий коврик на живот и вытяните руки перед собой. Поднимите руки, ноги и грудь от пола. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в предыдущую позу. Повторяйте медленными, неторопливыми движениями в течение минуты.

Для увеличения сложности поместите мяч для упражнений между ног. Вам будет труднее поднимать ноги из-за тренировки ягодиц и подколенных сухожилий.

8. Мостовидные протезы на одной ноге

Мостик на одной ноге прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия.

Для начала лягте на спину и твердо положите руки на землю. Согните одну ногу так, чтобы колено смотрело вверх. Отрывайте бедра от земли, держа тело твердым, а руки и руки на полу.Чтобы закончить, опустите тело на землю контролируемым образом. Проделайте то же самое, подняв вторую ногу в воздух.

Повторите 10-15 раз, сосредотачиваясь на корпусе, отдохните минуту и ​​повторите подход.

9. Наклоны вперед и удары ногами

Встаньте прямо, руки по бокам, чтобы начать наклон вперед и удар ногой. Согните и одновременно поднимите за собой одну ногу. Чтобы сохранить равновесие, вытяните руки перед собой.Постарайтесь занять горизонтальное положение, чтобы завершить упражнение.

Это упражнение может показаться простым, но это не так. Это требует гибкости и баланса.

Повторите 10-15 раз, каждый раз чередуя ноги. Наклоны вперед и удары ногами — отличные тренировки для вашего кора. Они улучшают гибкость и укрепляют ноги.

10. Флаттер-пинки

Вы хотите выглядеть потрясающе в своем бандажном платье. Трепещущие удары прорабатывают ваши ягодичные мышцы и пресс, чтобы вы отлично выглядели!

Лягте на спину и поднимите обе ноги под углом 45 градусов.Поднимите одну ногу выше, а другую опустите. Контролируемо повторяйте эти удары ногами так долго, как только можете. Не забывайте держать ноги и ступни над землей на протяжении всего упражнения.

Пинки от флаттера могут показаться легкими, но вы почувствуете, как их сжигает. Чтобы сделать их терпимыми, попробуйте делать это через определенные промежутки времени. Начните с 15 секунд движения, 10-секундного перерыва и снова 15 секунд движения.

11. Щипки в ягодицах

Поверьте, старые добрые щипки для ягодиц могут дать вам идеальную задницу.

Поставив ступни и пальцы ног наружу, встаньте прямо и встаньте на цыпочки. Сожмите ягодицы и задержитесь в этом положении на пять секунд. Опуститесь назад и начните все сначала.

Сделайте минимум десять повторений для полного эффекта. Отдохните и повторите не менее трех раз.

12. Диагональные удары стоя

Диагональные удары ногами стоя просты в исполнении и являются отличным упражнением для новичков. Они не требуют оборудования и хорошо подчеркивают форму вашей задней части.

Стоя прямо, медленно поднять одну ногу по диагонали и удерживать 10-15 секунд. Верните его в стойку и повторите с другой ногой. Выполните 10-20 раз на каждую ногу для оптимальной тренировки.

При необходимости используйте спинку стула для равновесия.

13. Сгибание подколенных сухожилий лежа

Сгибания подколенных сухожилий лежа творит чудеса с вашими пучками, обеспечивая им надежную тренировку.

Начните с того, что лягте на спину на мягкий коврик. Положите гимнастический мяч под щиколотки и пятки с вытянутыми ногами.Держа руки вытянутыми для поддержки, поднимите бедра и уперитесь пятками в мяч.

Согните пятки и катите мяч по направлению к телу, удерживая бедра в устойчивом положении. Вернитесь в исходное положение — на этом выполнено одно повторение. Сосредоточьтесь на ягодицах в этом упражнении, чтобы точно на них нацеливаться.

Выполните три подхода по 15 повторений в каждом.

14. Метчики для пальцев ног

Ваши нижние ягодицы, подколенные сухожилия и пресс хорошо тренируются с помощью ударов пальцами ног. Делает вас на несколько дюймов ближе к телу, готовому к бикини.

Лягте на спину на мягкий коврик и держите руки по бокам.

Согните колени под углом 90 градусов и поднимайте ступни, пока бедра не будут перпендикулярны земле. Затем медленно постучите пальцами правой ноги по полу. Повторите то же самое левой ногой и чередуйте непрерывные постукивающие движения.

Продолжайте в течение минуты, отдохните немного, затем повторите. Сосредоточьтесь на стабилизации корпуса и поддержании правильной формы.

15. Гидранты с удлинением ног

Развивайте силу корпуса и поднимайте ягодицы с помощью этой версии упражнения с пожарным гидрантом.

Встаньте на четвереньки на полу. Колени должны быть на ширине плеч, ладони лежать на полу.

Поднимите правую ногу до уровня бедра, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов. Затем вытяните его в сторону, сделайте паузу и удерживайте несколько секунд. Затем медленно верните ногу в исходное положение.

Это движение — одно повторение тренировки. Повторите 10-20 раз перед небольшим отдыхом, затем повторите.

16. Плие

Плие — это практичное упражнение без суеты, которое идеально подходит для подъема ягодиц.

Встаньте прямо, ступни чуть шире плеч, носки направлены наружу.

Затем выведите обе руки вперед и держите их прямыми, опускаясь в присед. Опускайтесь как можно ниже, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняя плие, напрягите ягодицы и держите туловище в вертикальном положении. Перед отдыхом делайте от 10 до 15 за раз.

17. Удар осла

Приведите в тонус все свое тело и ягодицы с помощью этого эффективного движения «ослиный пинок».

Встаньте на четвереньки, держа спину прямо. В этом положении вы не должны ощущать напряжения в шее или голове.

Вытяните левую ногу к спине, напрягая мышцы пресса. Напрягите ягодицы и, согнув колено, поднимите ногу, пока бедро не станет горизонтальным по отношению к полу. Если можете, поднимите ногу выше плоской. И подержите несколько секунд, прежде чем вернуться к старту.

Повторите то же движение правой ногой. Перед отдыхом сделайте по пять повторений на каждую ногу.

18. Боковые прогулки по ленте

Боковых ходьбы с ремешком прорабатывают среднюю ягодичную мышцу. Мышцы по бокам таза, которые помогают определять и формировать вашу заднюю часть. Они также отлично подходят для бегающих женщин, обеспечивая разнообразие мышц ног.

Для этого упражнения используйте эластичную ленту, соответствующую вашему уровню физической подготовки.

Для начала оберните повязку вокруг ног, чуть ниже колен. Держите ступни ниже бедер и примите положение на корточках.Бедра горизонтальны к полу, спина прямая. Вытяните руки вперед, чтобы сохранить равновесие. Затем сделайте шаг в сторону вправо, растягивая ленту. Для тренировки используйте пятку, а не пальцы ног. Используйте свою силу, чтобы сопротивляться натяжению лент. Подведите левую ногу вправо, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте это 20-30 раз (или столько, сколько сможете, изначально). Затем повторите то же самое с другой ногой, сделав шаг влево.

Выполните три подхода, чувствуя, как ваши мышцы горят, что свидетельствует о хорошей тренировке.

19. Йога и приветствие солнцу

Йога приносит физическую, умственную и духовную пользу. И разные позы или асаны, прорабатывающие разные части тела. Приветствие солнцу — это последовательность, которая воздействует на все тело и оказывает поразительное воздействие на вашу стройную попку.

Это движение включает в себя выпады и другие упражнения, которые растягивают мышцы ягодиц, бедер и подколенных сухожилий.

Посмотрите видео по йоге, чтобы узнать последовательность. Или, что еще лучше, научитесь этому приему у квалифицированного инструктора по йоге.

20. Кардио тренировки для подтянутой попки

Кардио, выполненное правильно, может формировать и определять желаемые ягодичные мышцы. Попробуйте упражнения высокой интенсивности с интервальными тренировками и более короткими периодами восстановления.

Или попробуйте эти альтернативные упражнения.

21. Обратный ход

Регулярные пробежки на беговой дорожке отлично подходят для сжигания калорий и сохранения здоровья сердца. С помощью этого небольшого поворота вы можете превратить свою пробежку в упражнение для более дерзкой попки.

Уменьшите скорость машины до менее 2,5 миль в час, чтобы установить медленный темп ходьбы.

Повернитесь и идите назад. Ходьба назад укрепляет ягодичные мышцы и прорабатывает квадрицепсы и икры. По возможности не забывайте крепко держаться за поручни.

22. Бег в гору

Бег по склону — это обманчиво простая кардио-тренировка. И отлично подходит для тонирования ягодиц. Бег в гору сильнее нагружает ягодицы, чем бег по плоской поверхности.И сжигает больше калорий — беспроигрышный вариант!

Для новичков попробуйте вместо этого прогуляться пешком или подняться в гору. Если нет склонов, используйте беговую дорожку в тренажерном зале. Установите наклон выше 8–12 процентов, чтобы проработать ягодичные мышцы. Продолжайте как минимум 20-30 минут.

23. Кикбоксинг

Кикбоксинг — это способ укрепить мышцы кора и избавиться от стресса. Это также даст хорошую тренировку вашим бедрам и ягодицам. Удары в этом виде упражнения формируют ваш пресс и руки.

Для достижения наилучших результатов включите в свой режим тренировки различные удары ногой. Попробуйте удары напарниками, удары ногами по кругу, удары ногами назад, удары ногами вперед и высокие удары.

Вы можете изучить основы кикбоксинга из книг или видео. Или присоединитесь к классу кикбоксинга. Или поговорите со своим фитнес-инструктором, чтобы узнать методы из первых рук. В тренажерном зале вы заведете новых друзей и будете поддерживать друг друга. Завистливые пинетки требуют тяжелого труда и любой помощи, которую они могут получить!

Наука за большой задницей

Нет сомнений в том, что значительная задняя часть приносит уверенность и легкость.Однако за гигантской добычей стоит некоторая наука, и мы объясняем это здесь.

Ваши ягодицы

Три основных мышцы составляют вашу ягодицу — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца, более известные как ваши ягодичные мышцы.

Большая ягодичная мышца, самая большая и самая важная из трех, помогает поднять бедро в сторону, повернуть ногу и подтолкнуть бедро вперед. Эта мышца обеспечивает движение, такое как вставание со стула или выполнение приседаний.

Две другие мышцы обслуживают большую ягодичную мышцу. Три мышцы вместе отвечают за форму вашей попки.

Необходимость упражнения

Укрепите ягодицы упражнениями, и вы на пути к округлой и четко очерченной форме. Именно эти мышцы обеспечивают форму, тонус и больший размер вашей попки.

Точно так же, как ваш пресс дает вашему животу шесть кубиков, ваши ягодицы делают то же самое с вашей спиной. Вы можете делать приседания, чтобы тренировать пресс, но вашим ягодицам нужен комплекс аналогичных целевых упражнений для роста.

Необходимость сжигания жира

Даже хорошо проработанные ягодицы не будут способствовать формированию более выраженной и подтянутой ягодиц, если их покрывает слишком много жира.

Чтобы ваша форма выделялась, вам нужно, чтобы ваши ягодицы сияли. Решением является уменьшение количества жира на спине, чтобы ваши ягодицы были более заметными.

Режим питания с физической нагрузкой

Баланс жира и мышечного тонуса определяет форму и видимость ваших ягодиц. У самых завидных ягодиц после тренировок будут довольно выдающиеся ягодицы, а их скроет гораздо меньше жира.Так что это идеальная цель.

Планируйте избавиться от жира в задней части тела, правильно питаясь и увеличивая размер ягодиц с помощью правильных упражнений. Насколько великолепно и идеально выглядит ваша фигура, зависит от того, как далеко вы продвинетесь с этим сочетанием упражнений и питания.

Статья «Как выглядит процентное содержание жира в организме» позволяет визуализировать процентное содержание жира в организме, чтобы оценить предстоящую задачу и то, как далеко вам нужно пройти.

Упражнения

Чтобы использовать вышеперечисленные упражнения, включите их в распорядок дня, чтобы выполнять их через равные промежутки времени.Или еще лучше сделать их полноценным распорядком, используя силовые тренировки и тренировки с отягощениями.

Используйте следующие ресурсы, чтобы начать работу.

Программа тренировки для начинающих. Следующая схема программы тренировки упрощена по своему подходу, и именно поэтому она полезна. Ключ к правильному обучению — заложить прочный фундамент, на котором можно строить, что очень похоже на строительство прочного фундамента для дома.

Как разработать программу тренировок — научитесь думать как тренер и составьте эффективную программу тренировок, которая даст вам желаемые результаты (без необходимости тратить тысячи долларов в тренажерном зале).

Как есть, чтобы получить большую попку

Уменьшение жира на ягодицах — это вопрос питания. Это требует употребления меньшего количества калорий, чем сжигает ваше тело (дефицит калорий). И смотреть, какие калории вы потребляете.

Увеличьте потребление белка, необходимого для роста мышц, и уменьшите потребление углеводов, что поможет вам сбросить жир. И попробуйте эти другие натуральные жиросжигающие продукты.

Убедитесь, что общее количество съедаемых калорий меньше всех сжигаемых калорий.Решите эту проблему, используя счетчик калорий и немного проб и ошибок, чтобы найти то, что работает для вас.

Ешьте достаточно, чтобы иметь энергию для жизни и тренировок. Этот баланс необходим, не увеличивайте дефицит калорий. Правильно питайтесь и много отдыхайте.

Не забудьте поделиться в Pinterest

Связанные темы





Магазин Kewl

The Kewl Shop — это блог. Мы пишем обо всем, что касается образа жизни, уделяя особое внимание отношениям, любви к себе, красоте, фитнесу и здоровью.Важные вещи, которые необходимо знать каждой современной женщине или мужчине.

Если вы нас хорошо знаете, то добро пожаловать обратно. В противном случае, наслаждайтесь чтением, посмотрите наши последние статьи и захватывающий канал на YouTube.

Редактор: Чарльз Фицджеральд

14 идей тренировок Booty Band для улучшения ваших тренировок

Независимо от того, какую тренировку вы выполняете, полосы сопротивления ВСЕГДА необходимы! Они могут дать вам все необходимое сопротивление с тяжелыми весами, но они намного безопаснее, их легко носить с собой, и это отличный способ добавить к тренировке несколько новых упражнений!

Хотя эта тренировка с резинкой для ягодиц включает в себя упражнения для ягодиц, эти упражнения — отличный способ улучшить всю тренировку нижней части тела! Не только твоя задница!

Что делает трофейный ремешок?

Лента для талии или пояс для бедер — действительно универсальное спортивное оборудование.

• Эластичные ленты (или эластичные ленты) — это резиновые петли, которые вы размещаете вокруг различных частей тела, чтобы создать дополнительное сопротивление при выполнении таких упражнений, как приседания, выпады и растяжки.
Упражнения с петлевой лентой
• позволяют воздействовать на определенные группы мышц и варьировать сопротивление за счет использования различных силовых лент или комбинаций более чем одной ленты. Этот комплекс тренировок включает упражнения с отягощениями для ног, ягодиц, отводящих и приводящих мышц бедра, а также общую силу кора.

Упражнения с попой

Мы составили список из 14 целевых тренировок для ягодиц, которые преобразят ваши тренировки. Все, что вам понадобится, — это эспандер, гимнастический коврик и для некоторых из последующих упражнений дверной фиксатор, скамья, стойка для приседаний или тазобедренный упор.

1. Учение пожарного гидранта

• Встаньте на четвереньки на спортивном коврике, расположив бедра и руки вертикально, а голени параллельны полу.
• Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног чуть выше уровня колен.
• Напрягите мышцы живота и слегка прогните спину.
• Теперь отведите одну ногу от бедра наружу, удерживая голень прямо, чтобы ступня вышла на ту же длину, что и колено, а затем вернитесь в исходное положение. Движение должно быть медленным и контролируемым, без рывков.
• Когда вы закончите подход, переключитесь на другую ногу.
• Повторить

2.Ягодичные отдачи

• Для начала встаньте прямо, ноги вместе, а поясная лента обернется вокруг ваших ног чуть выше колен.
• Располагая свой вес на доминирующей ноге, оттолкните не доминирующую ногу назад, двигаясь от бедра и не сгибая колена.
• Сдвиньте назад до упора, растягивая ремешок.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
• Повторить

3.Боковой упор

Эта тренировка с поясом для ягодиц идеально подходит для наращивания мышц ног, чтобы избежать боли или травм в коленях.

• Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колена и встаньте, поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Опуститесь примерно на полпути до классического положения приседа, расположив бедра примерно на 45 градусов от вертикали.
• Теперь сделайте два боковых шага вправо, растягивая ленту во время шага, а затем два шага назад в исходное положение.Это одно повторение.
• Повторить

4. Боковые подъемники ног

• Начните это упражнение лежа на боку.
• Ваша голень должна быть согнута в коленях, чтобы обеспечить устойчивую платформу, а верхняя часть ноги должна быть прямой.
• Оберните резинку вокруг обеих ног выше коленного сустава.
• Держите туловище прямо на одной линии с бедром, не наклоняйтесь вперед или назад.
• Теперь поднимите верхнюю ногу как можно дальше, не двигая мышцами нижней части спины.Вы должны стремиться к углу как минимум 45 градусов.
• Плавно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
• Повторить

5. Приседания с эспандером

Это упражнение очень похоже на классическое приседание, но дополнительное сопротивление поясной ленты в большей степени задействует мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

• Начните со ступней, поставленной под прямым углом, и оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колена.
• Теперь опустите себя в классическое приседание, но при этом поднимите колени вверх, растягивая ленту как можно дальше, не двигая ногами.
• Плавно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить один подход.
• Повторить

6. Подъемы ягодичных мышц / перевязка ягодичных мышц

• Сядьте на пол или спортивный коврик, согнув колени под прямым углом и поставив ступни на ширину плеч.
• Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног выше колена.
• Теперь лягте спиной на пол, колени по-прежнему согнуты, а руки разведены, прижимаясь к полу для устойчивости.
• Первое движение — отодвинуть колени от бандажа до тех пор, пока они не окажутся под углом примерно 45 градусов от вертикали.
• Затем поднимите бедра вверх, пока они не достигнут уровня колен.
• Затем расслабьтесь, чтобы вернуть бедра на пол, и, наконец, приведите колени вместе в исходное положение.
• Повторить

7. Домкраты для прыжков на лодыжке

Эта версия классического упражнения «Прыжки» добавляет сопротивление за счет использования резинки для ягодиц.

• Оберните ленту вокруг лодыжек и начните со ступней вместе, носки вперед.
• Затем подпрыгните и при этом разведите ноги в стороны, чтобы приземлиться, широко расставив ступни и направив пальцы ног наружу под углом 45 градусов.
• Еще раз подпрыгните и сведите ноги вместе перед приземлением. Это одно полное повторение.
• Повторить

8. Беговая дорожка

• Это упражнение начинается из положения стоя, с поясом для ягодиц, обернутым вокруг обеих ног посередине бедер. Ноги должны быть на ширине плеч.
• Для начала сделайте один шаг влево, затем переведите правую ногу в то же положение, в котором начиналась левая.
• Теперь повторите движение обратно в исходное положение.
• Сделайте шаг вправо и поставьте вторую ногу в то же положение, в котором начиналась правая ступня.
• Повторить движение обратно в исходное положение. Это одно повторение.
• Повторить

9. Упражнение «Раскладушка»

• Это упражнение начинается так же, как и при подъеме ног в стороны, описанном выше, однако на этот раз держите обе ноги согнутыми, ступни вместе и на уровне линии спины.
• Оберните эспандер вокруг бедер чуть выше колен.
• Теперь поднимите верхнее колено, удерживая ступни вместе, насколько это возможно, прежде чем медленно опускать его обратно.
• Не забудьте переключиться на другой бок и повторить упражнения другой ногой.
• Повторить

10. Удар осла

• Начните с того же положения, что и дрель для пожарного гидранта, но на этот раз вместо того, чтобы двигать ногой наружу, переместите ее назад, чтобы бедро образовало прямую линию со спиной, при этом колено должно быть согнуто так, чтобы ступня поднималась вверх. каждое повторение.
• Вы можете либо чередовать ноги в каждом повторении, либо выполнять весь подход с одной ногой, а затем переключаться на второй подход.
• Повторить

11. Полосатая тазобедренная тяга

Вы можете выполнять тягу бедра с лентой как стоя, так и сидя.

Версия стоячая
• Оберните ремешок вокруг бедер и закрепите его позади себя.
• Затем, взявшись за стойки стойки для приседаний или подобного оборудования обеими руками, вытолкните бедра вперед (не тяните руками), растягивая ленту.
Сидячая версия
• Вам понадобится поясная упорная рама.
• Прикрепите ремешок к точкам крепления так, чтобы он проходил через бедра.
• Затем, поддерживая плечи и ступни рамой, поднимите бедра вверх, прорабатывая ягодицы.
• Повторить

12.Похищения сидячими повязками

Для этого упражнения вам понадобится скамья.

• Сядьте, согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на пол.
• На протяжении всего упражнения держите спину расслабленной, прямой или слегка наклоненной вперед.
• Обернув вокруг ног выше колена эластичную ленту или обхват бедер, контролируемым движением выдвиньте колени наружу, а затем постепенно верните их в центр.Убедитесь, что нет неконтролируемых или рывков.
• Повторить

13. Упражнение с откатами планкой

• Для этого упражнения начните с положения планки, мышцы кора напряжены, а спина и ноги образуют прямую линию.
• Единственными частями вашего тела, контактирующими с полом, должны быть предплечья и пальцы ног.
• Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, а затем медленно поднимите доминирующую ногу над землей, как можно сильнее растягивая ленту.
• Переключитесь на другую ногу для следующего повторения.
• Повторить

14. Ревецкий выпад

• Начните с того, что ваши ступни расставлены немного шире плеч, а эспандер находится чуть выше колен, обернут вокруг обеих ног, а руки на бедрах.
• Поверните доминирующую ногу назад и внутрь и опустите так, чтобы пальцы ног и колени касались пола в классическом «реверансе».
• Другая ступня должна оставаться на месте.
• Повторить, но на этот раз ведущей не доминирующей ногой.
• Повторить

Тренировка на вынос с попой

Любая хорошая тренировка для ягодиц будет включать большинство, если не все, из этих упражнений, но не забывайте, что эти упражнения подходят не только для ягодиц! Вся нижняя часть тела будет благодарить вас в мгновение ока, если вы включите все эти упражнения в свой распорядок дня!

И помните! Для всех упражнений, упомянутых выше, по мере того, как вы привыкаете использовать ленты сопротивления, тренируйтесь с увеличением силы ленты или комбинируйте более одной ленты, чтобы обеспечить постоянную сложность по мере роста вашей силы.

Изделие: ПОЯСЫ НА УПРАВЛЕНИИ

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

Изделие: ПОЯСЫ НА УПРАВЛЕНИИ

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге.Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

Изделие: ПОЛОСЫ 2

ТРЕНИРОВАТЬ ВЕЗДЕ 2

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились.Учить больше

Изделие: ПОЛОСЫ 2

ТРЕНИРОВАТЬ ВЕЗДЕ 2

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше .