Тренировка новичка мышцы рф: Мышцы.рф — канал о фитнесе и бодибилдинге

5 надежных сайтов для построения своих тренировочных программ.

Мы расскажем о 5 популярных русскоязычных сервисах в Интернете, которые помогут составить тренировочную программу самостоятельно в соответствии с личными с целями спортсмена.

SPORTWIKI

Энциклопедия бодибилдинга и фитнеса. Этот сайт будет интересен новичкам и профессионалам. Он предоставляет ряд востребованных сервисов: калькулятор, планировщик, информацию о биологических добавках для фитнеса, список полезной литературы.

Раздел сайта «Эксперты» поможет сориентироваться в сложных вопросах – пользователь может задать вопрос и получить профессиональную консультацию на форуме. Рядом с именами экспертов указаны их ники на форуме.

Главная страница сайта SPORTWIKI

Плюсы:

• В это трудно поверить, но на сайте нет рекламы и всплывающих окон.
• Для написания статей используются научные источники.
• Ежедневное обновление данных.

Минусы:

• Сайт выглядит несовременным, кажется тяжелым (еще бы, это же энциклопедия!).
• Нет медиаконтента (иллюстрации только в статьях).

ZOZHNIK

Название сайта говорит само за себя. Зожник – это человек, ведущих здоровый образ жизни. Создатели сайта позаботились о легкости восприятия информации. Легкий дизайн, простая навигация и самое главное – обширный список тренировок по разным авторским системам.

Для самостоятельных тренировок на Зожнике можно использовать калькуляторы калорий, индекса массы тела и других показателей, необходимых тем, кто заботится о своей физической форме.

Главная страница сайта ЗОЖНИК

Плюсы:

• Простая навигация.
• Собрание готовых авторских тренировочных программ.

Минусы:

• Сайт подойдет только для любителей. Если человек настроен на постоянное развитие в спорте, он будет испытывать острую нехватку информации.

МЫШЦЫ.РФ

По содержанию сайт напоминает описанный выше Спортвики. Но благодаря удобной навигации и большому количеству иллюстраций информацию воспринимать будет легко даже тому, кто первый раз оказался на ресурсе.

Кроме статей, Мышцы.рф собрал для пользователя самые популярные видео по тренировкам на разные группы мышц с разными задачами: похудение, набор массы, проработка рельефа или повышение выносливости. Каждое из этих видео проходит определенный отбор. Здесь нет неизвестных блогеров со своеобразными представлениями о спорте. Видимо, существует планка отбора – у самого скромного видео не менее 300 тысяч просмотров.

Важно: на сайте есть специальные разделы «Можно дома!» для домашних тренировок и «Начать просто!» для новичков.

Главная страница сайта МЫШЦЫ.РФ

Плюсы:

• Видеоконтент позволяет увидеть правильную технику выполнения упражнений.
• Статьи будут интересны и понятны новичкам и профессионалам.
• Вся реклама размещена в нижнем блоке страниц и не отвлекает от просмотра.

Минусы:

• Нет счетчиков и калькуляторов, для этого пользователю придется использовать другие ресурсы.

FERRUM-BODY

Самый интерактивный сайт из представленных. Под каждой статьей развернуто общение: спортсмены делятся своим опытом и дополняют материалы важной информацией. Обычно создатели сайта переносят это общение в соцсети.

Этот сайт нельзя назвать очень удобным для использования. Например, статьи по составлению тренировок начинаются с публикации под номером 2. Возможно, это сознательный ход – так читатель отправляется на поиски первого номера!

Феррум-боди – один из немногих сайтов, который дает обзоры на книги и продает эти книги в электронном виде. На сайте можно запросить и архив статей для чтения в режиме офлайн.

Здесь можно заказать консультацию спортивного врача или диетолога – тоже достаточно удобный, но платный сервис.

Главная страница сайта FERRUM-BODY

Плюсы:

• Разнообразие информации в статьях: от биохимии и анатомии до правил тренировок.

Минусы:

• Много платных услуг.

GYM-PEOPLE

Сайт содержит полезные статьи по разным видам тренировок, в том числе по плаванию. Конструктор программ позволяет получить список подходящих тренировок по заданным индивидуальным параметрам.

Те, кто увлекся здоровым образом жизни совсем недавно, оценят и раздел о питании – здесь пользователи сайта охотно делятся рецептами.

Главная страница сайта GYM-PEOPLE

Плюсы:

• Есть разделы о том, как правильно подобрать одежду и выбрать время для тренировок. Для начинающих спортсменов эта информация может быть очень важной.

Минусы:

• Много нетематической рекламы, которая встраивается в блок с текстом.

При выборе сайта-инструктора нужно помнить не только о цели выглядеть здоровым и красивым, но и действительно стать таким. Каждый из перечисленных сайтов рекомендует обращаться к профессионалам и не принимать высоких нагрузок в начале своего спортивного пути.

Как эффективно наладить тренировочный процесс

Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики.

Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит тоже.

Конечно, лучше хоть что-то делать, чем ничего не делать, но ведь и зря терять время тоже не хочется. Разумно построенный тренировочный сплит и эффективная работа в ходе каждой тренировки позволят добиться положительного результата намного быстрее, чем при традиционном подходе большинства граждан: «Тренироваться три раза в неделю абы как». Все это проверено на личном опыте.

Прежде чем перейти дальше, предлагаю освежить память опубликованными ранее статьями на тему работы с отягощениями:

Для новичков

Только-только добрались до тренажерного зала, зашли в помещение, наполненное могучими штангами, тяжелыми дисками, блестящими тренажерами и что же теперь со всем этим делать?

Традиционный совет для любого начинающего — первые пару недель занимайтесь по принципу проработки всего тела за одну тренировку. Это нужно для того, чтобы привести мышцы в тонус, так сказать подготовить тело к дальнейшей непривычной для него работе. «Непривычная» — это интенсивная проработка определенный мышечной группы или двух за одну тренировку.

Вспомните занятия физкультурой в школе, когда был какой-то зачет. Допустим отжимания, или приседания, или подтягивания. Ты по жизни особо не нагружаешь тело и тут нужно отжаться 30–35 раз. Или присесть на одной ноге по 15–20 раз. После этого неделю мучила жуткая крепатура. Все потому, что тело не подготовлено.

То же самое и с тренажерным залом. Фактически каждая тренировка будет по первой серьезным стрессом, и чтобы не страдать от лютой мышечной боли, предварительно необходимо организм и мышцы подготовить для новой работы. Этим в ходе FullBody («все тело») тренировок человек и занимается.

К слову, если уж нарвались на жесть с крепатурой, то вот несколько полезных советов:

Естественно, перед тренировкой необходимо хорошенько размяться: разогреть суставы и связки и поднять пульс, чтобы выступила испарина. Вариантов много — покрутили-повертели руками, ногами, телом, повращали педали или пробежались в легком темпе 5–10 минут на беговой дорожке (темп именно ЛЕГКИЙ, чтобы не задыхались в процессе, пульс — 110–130 ударов в минуту).

Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе. Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.

Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно — приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.

Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть — бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше — месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.

Пример круговой тренировки:

• Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
• Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
• Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
• Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант — подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
• Подъем штанги или гантелей на бицепс.
• Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу — это проработка трицепса).
• Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).

Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.

Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.

Как долго должна длиться тренировка

Есть много споров по этому поводу. В золотую эру бодибилдинга атлеты тренировались по 3–4 часа, а то и дольше. При этом они весьма эффективно росли. Фармакологическая поддержка, хорошее питание и сон — можно и часами тренироваться, но не факт, что это подойдет каждому, да и не в тренде сейчас.

Существует мнение о том, что не стоит нагружать тело более 30–40 минут за тренировку. Такой принцип используется в В.И.Т. (высокоинтенсивный тренинг) — мало упражнений, мало подходов, но работать надо до жесткого отказа. Далеко не каждый так сможет.

Есть и другое утверждение — нормальная силовая тренировка должна длиться 60–90 минут. Это своего рода классика, которой имеется вполне разумное объяснение. Даже два:

1. Простому человеку запасов гликогена (топливо для мышц) хватает примерно на час интенсивной работы. Тренированному атлету — на 90, максимум 120 минут. Нет гликогена — нет нормальной работы мышц. Вялость, усталость, никакой эффективности.
2. В течение первых 30–40 минут во время тренировки выделяется адреналин, что подстегивает к интенсивной работе. А вот если занятия длятся более часа, тогда адреналин заменяется на кортизол, который также еще называют гормоном стресса (тело реагирует выделением кортизола как на физический стресс, так и на психологический).

Как показала моя собственная практика, 60 минут — идеальная длительность тренировки. При отдыхе между подходами в пределах 90 секунд как раз за час успеваю выполнить шесть упражнений по 3–4 подхода в каждом. Причем работаешь в течение этих 60 минут действительно интенсивно, а если пытаться выдавить из себя еще что-то потом, то чувствуется упадок сил.

Речь именно о силовой тренировке, когда прорабатываются запланированные группы мышц. В моем случае это обычно одна группа крупных мышц (четыре упражнения), и одна — мелких (два упражнения).

После основной силовой работы я могу еще минут 20–30 потренировать икры, пресс, шею, поделать гиперэкстензии или покрутить педали велотренажера. Своего рода «подсобка».

Таким образом, рекомендую рассчитывать на силовую работу в течение часа. Меньше болтовни во время тренировки — больше дела. Лучше поболтаете с друзьями/подружками после занятий, чем растянете тренировку на 2 часа, лишившись интенсивности и, как результат, серьезно снизив эффективность своей работы.

Что ж, с длительностью разобрались, теперь поговорим о тренировочном сплите.

Строим эффективный тренировочный сплит

Сплит — это то, как вы разбиваете тренировочную неделю по мышечным группам.

Классика — три тренировки в неделю через день, в ходе которых прорабатывается все тело. Таким образом, каждая мышечная группа хорошенько нагружается один раз в неделю. Весьма разумный подход для новичков, да и для более опытных товарищей тоже. Все индивидуально на самом деле.

Тут может возникнуть вопрос, мол, как же так — мышцы ведь восстанавливаются с разной скоростью, а нагружаем мы их все по одному разу в неделю? Допустим, ноги, грудные или спину действительно лучше не тренировать чаще, чем раз в неделю, но ведь плечи, бицепсы и трицепсы — они быстрее восстанавливаются. Я придерживаюсь того мнения, что мелкие мышцы немало работают во время упражнений на крупные мышечные группы.

Обратите внимание на FullBody тренировку для новичков выше: в жиме лежа помимо грудных задействуются передние дельты и трицепсы. А в любых тягах на спину работает задняя дельта, плюс подключается бицепс. Проблема маленьких мышц в том, что их легко слишком сильно нагрузить и в результате расти они не будут. Соответственно, вполне хватает нагрузки на них раз в неделю.

Возвращаясь к классическому трехдневному сплиту, разберем варианты распределения тренировок по мышечным группам.

Классический вариант 1:

• Ноги + трицепс (4 упражнения + 2 упражнения; смысл в том, что ноги — крупная мышечная группа, после которой сил ни на что не остается, кроме мелкой мышечной группы, вроде трицепса).
• Спина + плечи (4+2 упражнения; задняя дельта и так работает во время тяг на спину, соответственно, можно парой упражнений проработать переднюю и среднюю дельты).
• Грудные + бицепс (4+2 упражнения, трицепс после первого дня сплита уже восстановится и снова чуть нагрузится во время работы на грудные мышцы, после чего хорошо пойдет бицепс, как антагонист трицепса)

Именно такой сплит я вполне успешно использовал несколько лет, но в итоге его изменил, так как тренировка ног стала слишком уж интенсивной, и после нее сил особо не оставалось. Соответственно, над трицепсом работал как попало. О своем новом сплите расскажу чуть ниже.

Это хороший вариант сплита для новичков и для достаточно опытных товарищей, не делающих большой упор на ноги. Новички в принципе не смогут ноги сильно нагрузить, так что можно смело брать на вооружение.

Классический вариант 2:

• Ноги (4–5 упражнений с полной отдачей; хорошая проработка передней поверхности бедра и задней).
• Грудные + спина (3 + 3 упражнения; мышцы антагонисты — когда грудь тянется, спина сокращается и наоборот; можно чередовать упражнения, можно сделать три на грудь и потом три на спину, а еженедельно лучше менять эти варианты).
• Руки + плечи (2 упражнения на бицепс + 2 упражнения на трицепс + 2 упражнения на плечи; опять же, бицепс и трицепс — мышцы антагонисты, плечи в свою очередь хорошо поработали во время тренировки груди и спины, так что можно нагрузить разве что среднюю дельту).

Плюс такого сплита в том, что можно более качественно проработать ноги, но не факт, что так же качественно удастся проработать грудные и спину. Нагрузка будет весьма приличной в эту тренировку, так что рекомендуется такой вариант опытным гражданам, у которых нет времени заниматься чаще, чем три раза в неделю.

Мой личный 4-дневный сплит с упором на дельты:

Во-первых, в принципе рекомендуется время от времени программу тренировок менять, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же режиму. Я это делаю с помощью циклирования упражнений — они не повторяются чаще, чем раз в 3–4 недели.

Во-вторых, если что-то не устраивает в тренировочном сплите, нет результата, некомфортно или еще какие неудобства — смело его меняйте. Пробуйте что-то новое. Все мы индивидуальны — кому-то одно подойдет, кому-то другое. Не попробуешь, не поймешь.

В моем случае было две сложности. Первая — стараниями тренера, моя тренировка ног стала интенсивной и действительно тяжелой. На трицепс не оставалось сил.

Вторая — никак не росли дельты (плечи). Это в принципе моя проблемная группа мышц, очень плохо отзывающаяся на любые жимовые упражнения, будь то армейский жим со штангой, жимы с гантелями, жим Арнольда и т. п. Не чувствую работу мышц, не идет вес и, вообще, все плохо.

Тем не менее, продолжал по привычке заниматься по «классике», делая упор на «плечевую базу», то есть на те самые жимовые упражнения. Пока это не надоело. В итоге решил одним выстрелом убить двух зайцев: решить проблему с трицепсом и с плечами. Для этого я добавил еще один тренировочный день в свой недельный сплит. Долго не делал этого, опасаясь, что не выдержу нагрузки. Но в итоге все получилось очень даже хорошо.

Итак тренируюсь я в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье — дни отдыха. Разбиты тренировки следующим образом:

• Ноги (5 упражнений; в одну неделю упор на переднюю поверхность бедра — 3 упражнения, и 2 — на заднюю, в другую неделю — наоборот, в третью — упражнения чередуются)
• Спина + задняя дельта (4+2 упражнения; задний пучок плеч нагружается во время тренировки спины, плюс парой упражнений в конце прорабатывается дополнительно — в основном это разведения гантелей в наклоне в стороны, подъем штанги из-за спины, иногда делаю шраги).
• Грудные + передняя дельта (4+2 упражнения; принцип аналогичный таковому выше — в жимовых упражнениях передняя дельта и так нагружается, плюс дополнительная проработка в паре специализированных упражнений в конце тренировки — это могут быть подъемы гантелей, блока или штанги перед собой, «руль» с диском)
• Руки + средняя дельта (3+2+1 упражнение; бицепс и трицепс чередую так же, как и в случае с ногами, плюс одно упражнение на среднюю дельту — иногда жим штанги или гантелей, чаще разведения гантелей в стороны).

В результате такого сплита стал более качественно прорабатывать ноги, сильно подтянул плечи и наметился прогресс в тренировке рук, за счет более эффективной работы на трицепс. Да и в целом четыре раза в неделю тренироваться комфортнее, так как в любом случае удается вместить силовую тренировку в час. Фактически я разбросал упражнения с трех дней на четыре дня, плюс сделал специализацию на дельты. Результат почувствовал уже через пару месяцев и продолжаю использовать такой сплит вот уже скоро как год.

Тренировочные сплиты профессионалов, не привязанные к дням недели:

Это для истинных фанатов, кто готовится к соревнованиям или в принципе может позволить себе выделять на тренировки значительно больше времени. Не исключена и фармакологическая поддержка организма, так как нагрузка в большинстве случаев очень большая и требуются серьезные восстановительные резервы.

Детально расписывать схемы я не буду, у каждого серьезного товарища они индивидуальны в зависимости от целей. Смысл в том, что каждая группа мышц тренируется отдельно. Тренировка грудных, тренировка ноги, тренировка плеч, тренировка рук и т. д. Причем зачастую разбиваются даже такие группы как бицепс и трицепс, передняя поверхность бедра и задняя.

Сплит может представлять собой следующие схемы:

• 5 дней тренировок + 2 дня отдыха;
• 6 дней тренировок + 1 день отдыха;
• 3 дня тренировок + 1 день отдыха;
• 4 дня тренировок + 1 день отдыха;

Вариантов много и каждый атлет или его тренер подбирает сплит в зависимости от целей. Например, сделать упор на отстающую группу мышц.

Простым обывателям с такими объемными тренировками не стоит заморачиваться. Разве что в целях эксперимента. Когда-то еще в студенческие времена я пробовал заниматься по первой схеме (5+2 дня), причем в этих рамках банально чередовал традиционный 3-дневный сплит, плюс пробовал разбивать по мышечным группам. Хватило меня на пару месяцев, особого результата не получил, зато усталость и вялость — этого было хоть отбавляй. Резервов даже молодого организма явно не хватало. С другой стороны, не могу сказать, что особо хорошо тогда питался и контролировал свой рацион.

В любом случае сейчас банально нет времени, чтобы выделять более четырех вечеров в неделю на тренировки.

Что делать, если случается пропуск тренировок

В жизни всякое бывает — то семейное мероприятие наметится, то командировка, то еще что. Если недельный сплит состоит из трех тренировок, то пропуск одной — не проблема. Просто продолжаешь дальше заниматься, начиная с той тренировки, что пропустил.

В моем же случае один пропуск довольно сильно ломает программу. Сдвигать тренировки на выходные я себе позволить не могу. Выходные — это семейные дни, да и хватает, чем заниматься помимо спорта в субботу и воскресенье.

Решил проблему довольно неординарным образом: объединяя тренировки или же сокращая их с повышением интенсивности.

Объединение тренировок использую, если намечен полный пропуск тренировочного дня. При этом я руководствуюсь принципом нагрузки маленьких мышечных групп при работе с крупными.

Рассмотрим разные случаи по отдельности.

Допустим, намечен пропуск тренировки ног или спины. Две крупные мышечные группы, которые полноценно за один день не прокачаешь, но хорошенько их нагрузить можно. Собственно, перед 8 марта так и произошло:

• Я сделал три упражнения на ноги, сильно нагрузив переднюю поверхность бедра и хорошенько размяв заднюю (тяжелый жим платформы ногами + сгибания ног в тренажере + разгибания ног в тренажере).
• На спину сделал два упражнения, хорошенько проработав широчайшие и нагрузив заднюю дельту: тяга верхнего блока к груди + рычажная тяга.
• На заднюю дельту хватило одного упражнения — тяга штанги из-за спины.
• Закончил тренировку легкой заминкой, покрутив 20 минут педали на велотренажере.

Пусть я яростно не нагрузил ноги и спину, но то, что мышцы хорошо поработали и сохранили тонус на неделю — это чувствуется.

Второй случай — если случается пропуск тренировки грудных или рук, тогда они тоже объединяются в одну, но проработать удается все мышцы хорошо:

• Делаю три упражнения на грудь с упором на жимовые, чтобы хорошо нагрузить еще и переднюю дельту вместе с трицепсом.
• Трицепс «ушатывается в хлам» на тренировке груди, так что хватает одного любого дополнительного упражнения для него: французский жим, разгибания рук в блоке и т. п.
• Два упражнения на бицепс — делаю стандартные запланированные.
• Одно многоповторное упражнение на дельты, чтобы нагрузить все пучки. Например, сидя подъем гантелей перед собой + разведения в стороны + подъем гантелей на заднюю дельту (по типу подъема штанги из-за спины) + снова разведения в сторону — все по 10–12 раз без перерыва и с соответствующим весом, чтобы смог сделать не менее 40 повторов за раз.

Иногда, если случается занятым какой-то вечер тренировочного дня, могу все сдвинуть на сутки. Допустим, прозаниматься в понедельник, вторник, среду и в пятницу. Или же во вторник, среду, четверг и пятницу и так далее по аналогии. Но не очень люблю так делать в силу того, что заниматься без перерыва три или четыре дня тяжело. Слишком устаешь под конец.

Еще как вариант — заменить одну тренировку в тренажерном зале на домашнюю или сходить на турники под домом. Это экономит время. Например, в моем случае, как минимум, час уходит на дорогу туда и обратно в тренажерный зал + переодеться и помыться.

Кроме того, время от времени практикую укороченные тренировки, когда делаю суперсеты из пары упражнений на мышцы антагонисты. Чаще всего такое устраиваю для рук. Их удается яростно нагрузить буквально за 30–40 минут. Вплоть до крепатуры на следующий день.

Суть в том, что за один подход делается сразу два упражнения — на бицепс и на трицепс. Например, подъем штанги на бицепс + тут же разгибания на трицепс с верхним блоком. 2–3 таких суперсета из пары упражнений каждый и руки ушатываютя в хлам. Естественно, вес на штанге и тренажерах чуть ниже обычного, чтобы я мог сделать по 10–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом между ними в 60–90 секунд.

Сокращенную тренировку, бывает, делаю в пятницу утром или в обед, когда на вечер намечается поход в баню, при этом надо успеть сделать всю поточную работу.

В любом случае вариантов масса — было бы желание тренироваться. Я рекомендую не пропускать тренировки, а объединять их, заменять на домашние, но все равно прорабатывать намеченные мышцы. Пусть вы их не проработаете на какой-то тренировке на 100%, но сохраните тонус. Это лучше, чем пропуск.

Да, отдыхать иногда недельку-две от физической нагрузки надо — раз 4–5 месяцев. Но это именно полный отдых, а не раздрай и шатание в тренировках.

По своему опыту скажу, что полный пропуск одной тренировки ног (то есть нагружаются они затем впервые за две недели) потом оборачивается жуткой крепатурой. А вот если объединить тренировку ног и спины — тогда негативного эффекта нет.

Периодизация нагрузки

Это очень большая тема на целую статью, но не затронуть ее в рамках эффективно строительства тренировочного процесса нельзя.

Нагрузку время от времени необходимо менять — это факт. Я лично не пользуюсь периодизацией, а тренируюсь по своим ощущениям. Чувствую, что могу рвать и метать, тогда сделаю нагрузку побольше, веса буду использовать более серьезные. Если же наоборот — упадок сил и вялость (недоспал, резко поменялась погода, перенервничал, перетрудился — всякое в жизни бывает), тогда нагрузку снижаю.

Основной же принцип периодизации — это чередование тяжелой нагрузки со средней и с легкой. Такие себе микроциклы. Например, одну неделю работаешь тяжело с большими весами на 4–6 повторов. На вторую — веса средние, на 8–12 повторов. На третью неделю — вес снижается до 15–20 повторов, но повышается интенсивность тренировки (небольшой отдых между подходами). Можно устраивать такие циклы по две недели или по месяцу. Каждый подбирает под себя индивидуально.

Например, в моем случае подошел бы 3-недельный цикл, так как примерно за это время проходит полный круг всех упражнений. Грубо говоря, классический жим лежа я делаю раз в три недели. Но пока не пробовал экспериментировать в этом направлении, хотя планы есть.

Не бойтесь экспериментировать

Это главный вывод из всего написанного выше. Нет одинаковых людей, каждый человек индивидуален. Кому-то подходят одни упражнения, кому-то другие. Кто-то может быстро восстанавливаться и тренироваться 4–5 дней в неделю, а кому-то и трех раз будет много. Универсальных систем и программ не существует — каждый создает свою собственную программу самостоятельно.

Самое главное — не бояться экспериментировать и не опускать руки, если что-то не получается. Лучше потратить месяц, два, три, шесть на эксперименты и в итоге найти рабочую для себя схему, чем годами топтаться на месте, а то и полностью забросить тренировки.

Второй важный момент — не ищите себе отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Человек очень быстро формирует привычки — как хорошие так и плохие. Пропустили тренировку раз, два, три, пять раз, а потом забили на спорт вовсе. Другой пример — приучили себя к тому, что в определенные дни вы в тренажерном зале или на спортплощадке или же на стадионе, и это станет частью жизни, необходимостью, которая не тяготит, а радует.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики. Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Онлайн-покупки в России падают, из-за границы – растут

• После →

  За рекламу финансовых пирамид в интернете будут штрафовать

Программа тренировок для начинающих

Программы физических тренировок для начинающих разрабатываются с целью укрепления и наращивания мышечной массы тела, что позволяет формировать функциональную базу тела. Поэтому от правильности ее составления зависит успех дальнейших тренировок и их конечный результат. В случае неправильной и несоответствующей программы для начинающих риск неудач и проблем со здоровьем значительно возрастает.

 

Несколько рекомендаций для начинающих

   Для оптимизации программы физических тренировок необходимо следовать нескольким простым правилам. Прежде всего, стандартные тренировочные программы для начинающих рассчитываются примерно на один год. Однако в ходе занятий не рекомендуется тренироваться по одной и той же схеме, так как организм новичка довольно быстро может привыкнуть к однообразию в занятиях, за счет чего может понизиться эффективность тренингов. Программы необходимо диверсифицировать.

    Следуя программе тренировочных занятий, следует избегать физических перегрузок – интенсивность увеличивается постепенно. Соблюдение этого принципа позволит оптимально адаптировать человеческий организм к физическим нагрузкам, а также выработать соответствующую установку на регулярное проведение тренингов.

   На первых этапах тренировки нужно избегать специализированных упражнений, предназначающихся для определенных мышечных групп. Преимущественно следует использовать так называемые базовые упражнения. Также особое внимание уделяется правильному исполнению техники – важно изначально заложить правильный стереотип, изучив технику упражнений перед началом тренировок.

   Питание – еще один ключевой момент современных тренировочных программ для начинающих. От строгого соблюдения правильного режима питания во многом зависит физический потенциал новичка. Поэтому рекомендуется заранее планировать и «программу» питания.

   Программа тренировок для новичков обычно отличается от программы опытных спортсменов по своей интенсивности, продолжительности и использованных средств. Более опытным не рекомендуется повторять программы новичков, так как снижается их физический потенциал. Выйдя однажды на новый уровень тренировок, более щадящая программа будет считаться шагом назад, при  этом вернуться в прежний ритм будет довольно трудно.

   

Принципы составления программ тренировок для начинающих

   Ошибкой многих начинающих культуристов является желание как можно скорее прийти к желаемому результату. Поэтому они затрачивают колоссальные усилия и энергию, однако результативность таких тренировок практически отсутствует. Для достижения цели иметь красивое и здоровое тело важно придать тренировкам системный характер: должно быть четко определено количество посещений тренажерного зала за определенный промежуток времени, осуществлен целенаправленный подбор физических упражнений, распределено время отдыха и установлен правильный режим питания. Таким образом, учитывая данные принципы, составление программы тренировок для начинающих должно включать в себя такие стороны, как:

— степень нагрузки, интенсивность и время проведения тренировочных занятий;

— тип телосложения новичка – от него зависит характер тренировок;

— конечная цель – это может быть развитие силы или наращивание мышечной массы, избавление от лишнего веса или же развитие выносливости.

   Эффективность тренировок для начинающих также во многом зависит от структуры комплекса упражнений. Она состоит, как правило, из определенных упражнений, распределенных по дням, количества их повторений, времени отдыха между тренировками и числа подходов.

Тренажерный зал или занятия дома: что лучше?

   Составляя программу тренировок для начинающих нужно учитывать и такой фактор, как технический или тренажерный инвентарь. Однако здесь также не обойтись без помощи квалифицированных специалистов и профессиональных тренеров. Для новичков инвентарь нужно подбирать в соответствии с установленной программой тренировок. К тому же, тренажеры стоят довольно дорого, а это не совсем рентабельно. Неправильная установка тренажерного оборудования в домашних условиях также может привести к серьезным травмам.

   Плюсом посещения тренажерного зала является, прежде всего, возможность проведения тренировок под непосредственным контролем квалифицированного тренера. С экономической точки зрения походы в спортзал также требуют определенных финансовых средств.

   Однако домашние тренировки можно рассмотреть и с положительной точки зрения. Можно создать личный спортзал, затратив при этом минимум средств и усилий. Такой вариант идеально подходит для новичков, чьи жилищные условия позволяют хоть немного развернуться. Основным плюсом домашних тренировок, таким образом, является их экономичность. Еще одна положительная сторона таких занятий – доступность в любой период времени. Минусом же домашних тренировок для новичков можно считать малое разнообразие используемого инвентаря и практически полное отсутствие страховки.

Тренировочные программы для новичков. Особенности проведения для девушек и мужчин

   Как правило, тренировочные программы для представительниц прекрасного пола отличаются от программ, предназначенных для мужчин, тем, что разрабатываются в зависимости от ряда факторов – анатомических особенностей, строения и типажа тела, общего состояния организма. Поэтому очень важно девушкам новичкам, желающим тренироваться, придерживаться индивидуального плана занятий, разработанного исходя из вышеуказанных факторов. Достаточно распространенной ошибкой многих женщин-новичков является выполнение именно мужского плана занятий, в следствие которого видимых результатов не достигается.

   С физической точки зрения в женском организме содержится меньше норадреналина и тестостерона. Из-за этого представительницам прекрасного пола довольно трудно справляться с большими физическими нагрузками и напрягать мышцы на 100% во время силовых тренинговых занятий. Поэтому возможности женского организма сильно ограничиваются, в особенности проработка мышц. К тому же, в женском теле содержится меньше мышечных волокон, следовательно, для того, чтобы добиться высокой эффективности в своих тренировках, девушкам необходимо выполнять намного больше повторений определенных упражнений, чем мужчинам.

   Другой фактор, влияющий на составление тренировочных программ для девушек-новичков – это метаболические процессы, а именно процессы усвоения углеводов. Женским организмом эти вещества усваиваются значительно медленней, а вероятность их отложения в виде жира возрастает. Однако следует отметить, что углеводы – это важный элемент в процессе построения мышц. Главное, питаться правильно, чтобы избежать риска накопления лишнего жира.

   Еще одним немаловажным нюансом женских тренировок является менструальный цикл. Особенностью в данном случае выступает то, что после момента овуляции женский организм «переходит» в спящий или энергосберегающий режим. В этот период обычно рекомендуется снижать интенсивность тренировок, а по возможности исключать вовсе упражнения для пресса и ног. Но в первые недели после завершения менструации на мышцы следует производить максимальные нагрузки. Только при таком подходе можно будет добиться высокого уровня результативности.

Эффективность тренировочных программ для новичков: когда можно и нужно ли вносить коррективы

   Чтобы добиться желаемого результата за короткий промежуток времени, при этом не «выпасть» из общепринятого ритма жизни, новичкам важно придерживаться довольно простых правил. Изначально нужно для себя определить цели тренировок и разумные сроки их достижения. Так как для большинства новичков процесс физических тренировок довольно тяжелый и возможны срывы, то специалисты рекомендуют придерживаться принципа постепенности – коррективы в нагрузку должны вноситься поэтапно. Тело нужно сначала приучить к регулярным тренировкам, и только после этого увеличивать их интенсивность и время проведения.

   Следует также заметить, что эффективность любой тренировочной программы сохраняется не более 10-12 недель. Это обусловлено привыканием организма новичка к разработанным и установленным для его организма типам нагрузок. Поэтому необходимо регулярно вносить коррективы в программы тренировок, а именно количество повторов и время отдыха, тип производимых упражнений и их последовательность, периодичность использования высокоинтенсивных круговых тренировок.

 

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин – для новичков и не только

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном. Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, а программа тренировок для мужчин ставит задачи – увеличить силу и набор массы.

Подходы к созданию программ тренировок

Сегодня век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает интересующие его вопросы действительно опытным и грамотным в этих делах специалистам. Проще всего отыскать ответ в интернете и выбрать самому какой-то из вариантов. Мужской тренинг не исключение.

В интернете можно найти множество разных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» и заканчивая «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы призваны просто привлечь внимание и никакой это не мужской тренинг. Ибо за неделю бицепс тренировочным путем не увеличишь, как и не похудеешь за 3 дня за счет кардио.

Безусловно, есть ряд хороших качественных программ, которые были составлены для кого-то в индивидуальном порядке и после выложены в интернет. Они не всегда полезны для нас, так как были созданы для кого-то другого с учетом особенностей именно его организма.

Нам нужна программа, которая будет учитывать:

1. Наше здоровье.
2. Наши предпочтения.
3. Наши возможности, телосложение, особенности физиологии.

Обобщать можно лишь пункт 2 – так как вопросы и цели у многих схожие (например, как накачать красивое тело мужчине, увеличить массу тела, обрести накачанные мускулы).

А вот здоровье и физиологические возможности в конкретный момент времени у всех разные. Поэтому отмечаю, что приведенные далее программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность не будет такой же высокой, как при индивидуальном подходе. Впрочем, начать вполне можно и с обобщенной программы, впоследствии корректируя ее под себя с учетом собственных потребностей. Ведь новичок часто сам не представляет на что способно его тело.

При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже уникума. Используя этот подход, можно проводить эффективный силовой мужской тренинг.

Первая программа для новичков

Перед тем как заниматься в направлении достижения желаемой цели, нужно протестировать ваши возможности, понять уровень подготовки.

Речь идет не про базовые упражнения, хотя из базы нужно будет делать жим лежа. Делается это за счет тестовой программы, рассчитанной на месяц. Рабочие веса постоянно должны корректироваться, тренер не должен оставлять новичка без внимания.

За первый месяц вполне вероятно, вы сможете немного набрать массу, станете более накаченным, чем были. Получается, что тестовая программа дает еще и небольшой анаболический эффект.

В тестовую программу нельзя включать присед и становую тягу, так как мышцы неопытного в тренажерном деле парня еще не готовы к подобной работе.

В первый же день можно вводить жим лежа, выясняя, сколько может выжать парень на 8–10 раз в свое первое занятие.

Еще один нюанс тестовой программы – первые три тренировки в каждом упражнении должно быть не более двух подходов.

Вот так может выглядеть вариант тестовой программы тренировок для мужчин (если не указано число подходов и повторов, значит, все делается 2х10):

День 1:

1. Кардио 10 минут на велотренажере или беговой дорожке.
2. Жим штанги лежа в 2 подходах по 8–10 раз.
3. Пулловер лежа на скамье с гантелей.
4. Разведение гантелей на скамье, параллельной полу, столько же повторений.
5. Поднятие ног в висе на пресс.

День 2:

1. 10 минут на беговой дорожке или велотренажере.
2. Жмем ногами дважды по 10 раз.
3. Сгибаем ноги в тренажере.
4. Разгибаем ноги, сидя в тренажере.
5. Делаем подъемы на икры в тренажере или в Смите, Гакк-машине.
6. Делаем скручивания, лежа на полу, ноги закинуты на лавку, колени смотрят в потолок.

День 3:

1. Гиперэкстензия.
2. Тяга за голову в блочном тренажере.
3. Тяга к пояснице в блочном тренажере.
4. Разгибание рук в блочной раме.
5. Поднятие штанги на бицепс.
6. Кардио 10 минут и растяжка.

Первую неделю все делается именно так, затем добавляется третий подход и в течение месяца понемногу увеличиваются рабочие веса.

На третьей неделе в первый день 1 добавляются выпады с гантелями. В третий – разведение рук с гантелями через стороны, а во второй тяга штанги к подбородку. На первых порах все эти упражнения делаются так же в 2 подходах.

На четвертой неделе в первый день добавляются приседания с пустым грифом в двух подходах на 10 раз под пристальным контролем тренера. За эту неделю вы должны научиться правильно приседать.

Грамотный мужской тренинг в зале для начинающих ничто без правильного подбора весов. Никакой комплекс силовых упражнений для мужчин без адекватного выбора рабочего веса не даст хорошего результата. В этом и заключается еще одна роль персонального тренера: помочь подобрать эффективный вес. Только опытный атлет может делать это для себя самостоятельно.

Работа тренера – обучить технике упражнения, проследить за правильностью выполнения, на основе увиденного решить вопрос подбора веса, корректировать программу каждый день, если надо.

За первый месяц вы должны освоить азы техники жима лежа, приседаний, укрепить мышцы для прочих упражнений и работы с более тяжелыми весами. Там же составляется программа силовых тренировок для мужчин. На второй месяц можно начинать пробовать становую тягу с пустым грифом для оттачивания техники.

Для тех, кто не первый месяц в зале

Надеюсь, вы уже знаете технику выполнения многих упражнений, добились каких-то результатов, как в силовом, так и внешнем плане. Пусть ваш бицепс увеличился на 1 см по сравнению с тем, что было – это уже результат.

Сейчас уже можно ставить конкретные цели и проводить тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы и для увеличения силовых показателей.

Вариант занятий может выглядеть так (если не указано число подходов и повторов, делаем 2х10):

День 1:

1. Кардио 5–10 минут (на выбор велотренажер или беговая дорожка).
2. Жмем штангу лежа. Делаем 4 подхода в 6–8 повторениях.
3. Жмем гантели, лежа под углом 30 градусов 3 подхода в 8 повторениях.
4. Жмем штангу вниз головой в наклоне 30 градусов, столько же повторений.
5. Сведение рук в кроссовере (3х8).
6. Французский жим лежа (3х8).
7. Разгибание рук на блоке (3х10).
8. Любые 2 упражнения на пресс по 2 подхода в 15 повторениях каждое.

День 2:

1. Кардио.
2. Приседаем со штангой 4 подхода в 6–8 повторениях (не считая разминочных подходов).
3. Выпады с гантелями.
4. Разгибанием ноги в тренажере.
5. Упражнения на икры.
6. Тянем нижний блок к подбородку (или штангу вместо блока).
7. Жим Арнольда с гантелями.
8. Разведение гантелей через стороны.

День 3:

1. Кардио.
2. Гиперэкстензия, делаем 2 подхода, в каждом по 15 повторов.
3. Становая тяга 4 сета по 6 повторений.
4. Гиперэкстензия 15 раз медленно с задержкой в верхней точке.
5. Тянем штангу в наклоне (3х8).
6. Тянем верхний блок (3х8).
7. Тянем нижний блок (3х10).
8. Поднятие штанги на бицепс (3х8).
9. Молот или сгибание рук с гантелями (3х10).

Данный план тренировок направлен одновременно на набор массы и рост силы.

Разные цели – разные программы?

Мужской тренинг для увеличения веса может быть точно таким же, как и для увеличения силы, так как одно развивается параллельно со вторым. Ваша масса будет расти вслед за силовыми, а силовые за массой.

Другой вопрос сжигание жира – здесь уже силовые тренировки и упражнения для набора массы не совсем подходят.

Таким образом, программы для похудения и набора массы для мужчин будут различаться. А вот силовые тренировки для мужчин будут очень похожи на массонаборные. Чаще же они одинаковые (условное деление количества повторений на 3-6, 6-12, 12 и более действительно условно для этого случая, так как и масса, и сила растут на 3, 6, 10 повторах).

Как набрать массу без избытка калорий? Никакой план тренировок в этом случае не поможет – организму не из чего строить мышцы. Поэтому нужно обеспечить тело строительным материалом.

На самом деле, довольно много людей подходит к тренеру с единственным вопросом: «почему у меня не растут мышцы, как набрать мышечную массу?». Они работают с нормальными весами, жмут под 100 и тянут уже более 100 кг, а масса стоит на месте. Потеряв терпение, они бегут пробовать разные нежелательные методы, позволяющие получить быстрый и очень кратковременный результат. Затем все бросают, нанеся себе огромный вред.

В большинстве случаев ответ прост. Просчитайте количество БЖУ, которое вы потребляете за день. Вы увидите, что там мало белка. А если пару месяцев посидите на богатой белками пище и будете продолжать усердно заниматься – окружающие вас люди заметят результаты.

Бывают и сложные случаи, когда физиология организма настолько своеобразна, что плохо реагирует на силовой тренинг. Уровень тестостерона практически не колеблется от нагрузок, масса никак не меняется. Такое бывает. Но не стоит сразу же приписывать себя к этой категории, пока вы не попробуете пару месяцев посидеть на грамотном питании.

А еще бывает, что мы не видим внешних изменений, потому что созерцаем себя в зеркале ежедневно. Поверьте, если вы приходите к близким людям раз в месяц, например, они то заметят разницу.

Суперсеты и круговые тренировки

Любая программа не вечна, желательно менять ее раз в 2-3 месяца. Можете использовать следующую информацию для того, чтобы сделать свою программу тренировок более разнообразной.

Суперсет – это несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. Суперсет может выполняться для мышц синергистов и антагонистов. Например, чередование сгибания рук со штангой и разгибания рук на блоке – это суперсет для антагонистов. А жим штанги лежа и разведение рук с гантелями – для синергистов.

Суперсеты помогают преодолеть верхние силовые пороги, увеличивают выносливость. Они эффективны когда вы достигаете плато, когда нужно создать ударные нагрузки.

Круговая тренировка – это большое количество упражнений на разные группы мышц, которые выполняются друг за другом с очень коротким перерывом. Число повторов здесь 15 и более, желательно подход выполнять за 20-40 секунд. Данный вариант очень изнурительный и хорошо подходит для создания рельефа, сжигания жира.

В отличие от суперсетов, здесь лучше работать в тренажерах. Можете включить в свою программу раз в неделю круговой вариант.

О пользе бега — Медицинский портал «МЕД-инфо»

О пользе бега говорят все — это укрепление мышечной системы и сосудов, улучшение деятельности сердца и нервной системы, сжигание калорий и путь к стройности. Психологи призывают бегать для «прокачки» стрессоустойчивости, воспитания силы воли и заветного чувства удовлетворенности пусть маленькими, но победами. Поэтому, если вы решили начать заниматься бегом, главное — выйти из дома. Главное, но не первое!

Чтобы получить хорошие результаты, а не спортивную травму, первым делом обратитесь к подиатру — врачу, который специализируется на здоровье стоп и опорно-двигательного аппарата. Ольга Борисовна Чижевская, исполнительный директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии», рассказывает о пользе и вреде бега и дает рекомендации, как сохранить здоровье, настроение и физическую форму.

Проверка здоровья сердечно-сосудистой системы, суставов и состояния стоп — основные рекомендации. Визит к врачу будет основой благополучных и успешных тренировок, каким бы видом спорта вы ни планировали заняться. Почему так важно проверить состояние стоп? Стопа не только «фундамент» нашего тела, она непосредственный «участник» бипедальной локомоции — передвижения на двух ногах. И если функции стопы — амортизационная, толчковая, опорная — снижены, мышцы и суставы работают неправильно, то ходьба, а тем более бег, будет реальным стрессом для организма.

После медицинского осмотра и заключения «годен», не спешите на пробежку немедленно. У подиатров есть для вас еще несколько советов.

Во-первых, не забывайте о том, что нагрузку и скорость нужно увеличивать постепенно. Стресс и перегрузка при чересчур интенсивном беге могут серьезно навредить, результатом станут травмы, боль и усталость.

Во-вторых, выбирайте естественные поверхности, избегайте асфальтовые покрытия. Во время бега суставы стоп, колени, позвоночник постоянно напряжены, они подвержены значительной ударной нагрузке, поэтому быстрее изнашиваются или травмируются. Жесткое покрытие усугубляет эту проблему. Новичкам лучше выбирать ровную поверхность: оставьте энергоемкий и усиливающий нагрузку на суставы и мышцы бег с горы и под гору тренированным бегунам.

Следите за общим состоянием организма во время тренировок: повышение пульса, одышка, гипоксия могут возникнуть из-за неправильного дыхания и слишком интенсивной тренировки. Большие дистанции и быстрый темп — удел продвинутых, а вы после нескольких минут бега перейдите на ходьбу.

Обязательное правило — подбор хорошей обуви для бега. Качественные беговые кроссовки обладают отличной амортизацией, хорошо фиксируются на ноге, непременно имеют дроп (перепад высоты между пяткой и носком, обеспечивает плавный перекат стопы). Подошва беговой обуви должна быть гибкой и достаточно толстой, так как производители зачастую используют свойства материала подошвы для усиления амортизации: это так называемая механическая амортизация — при приземлении подошва сжимается и вновь расправляется после отталкивания.

При необходимости дополняйте кроссовки индивидуальными ортопедическими стельками, этот разрешенный в мире спорта «допинг» усилит амортизацию, контроль движений и «заставит» работать даже самые мелкие мышцы стопы.

Опытные бегуны перед любой пробежкой разминаются и разогревают мышцы и суставы не только нижних конечностей, но и тела. Самые простые упражнения: круговые движения стопами, прыжки, приседания, махи ногами и руками, выпады, бег с «высокими коленями» и т. д.

Подготовка экипировки — важный этап. Одежда, а главное — обувь, должна соответствовать условиям тренировки. Бегуны со стажем тщательно подбирают кроссовки: покрытие трассы, основные задачи тренировки или соревнования, состояние стоп, рост и вес. Обязательно учитываются погодные условия.

И вот тут возникает тема бега в гору и с горы: обладая достаточным опытом, имея технику бега и чувствуя свой организм достаточно хорошо можно усилить эффект тренировок. Бег в гору — отличный способ без дополнительных затрат и экипировки сделать тренировки еще эффективнее. Стать сильнее и выносливее важно, но еще важнее соблюдать «технику безопасности»:

• будьте бдительны и посматривайте под ноги, природа коварна, кругом камни, кочки и скользкие участки;
• обязательно разогрейтесь, пробегите 2-3 километра в среднем темпе, сделайте растяжку;
• следите за техникой: приземление на носок, положение корпуса (сильно не заваливайтесь вперед), небольшая длина шага.

Главное отличие от равнинного бега в том, что включаются и нагружаются мышцы, которые при тренировках «на прямой» не работают. Передняя и задняя поверхность бедра (вы вынуждены высоко поднимать ноги), мышцы спины и пресса (необходимо поддерживать вертикальное положение, усиливать толчок), кроме того, бег в гору — прекрасная кардиотренировка (ЧСС свыше 160 ударов в минуту, ведь необходимо большее количество кислорода).

Владимир Нечаев, врач-подиатр, травматолог-ортопед, врач спортивной медицины, мастер спорта (марафон), подчеркивает важность наработанной техники бега и учета противопоказаний: «Приступайте к бегу с горы и по холмам, отточив технику равнинного бега. Не перебарщивайте с нагрузкой, обязательно следите за пульсом, состоянием суставов. Хорошее правило для новичка — чередование темпа, не переутомляйтесь. Расслабленная пробежка на умеренной скорости, но с соблюдением правильной техники принесет гораздо больше пользы. Выбирая бег в гору, не забывайте о противопоказаниях: такие тренировки противопоказаны при заболеваниях сердца, сосудов, а также при заболеваниях суставов или патологий позвоночника в остром состоянии».

Ходьба и бег — человек создан для активного движения. Пожалуй, самый простой и действенный метод повысить выносливость, укрепить мышцы, суставы и сердце, привести себя в форму — начать бегать трусцой или заняться скандинавской ходьбой. Чтобы занятия принесли пользу и результат, обязательно заранее пройдите обследование, изучите ресурсы систем вашего тела.

Помните о постепенном наращивании интенсивности и грамотном плане тренировок. Начните с легкого бега по ровным натуральным покрытиям, и когда почувствуете, что готовы переходить на следующий уровень — бегите! Если вы все делаете правильно, тренировки будут приносить радость и укреплять здоровье.

Фото из открытых источников

Я пробовала тренировки трех известных фитнес-ютуберов

Хотя она еще не достигла культового статуса, этот фитнес-видеоблогер был отмечен несколькими фитнес-журналами на предмет ее эффективных и простых для понимания видео.

Для видео Памелы я решил применить другой подход. Вместо того, чтобы следовать ее плану тренировок, я каждый день снимал одно видео по своему выбору.

Уровень вовлеченности:
Она намного менее разговорчива, чем большинство фитнес-ютуберов, поэтому, если вы предпочитаете, чтобы инструктор подбадривал вас на протяжении всего видео, вам могут показаться ее видео немного скучными.

Тем не менее, у нее есть отличный плейлист с песнями для тренировок, и они меня вдохновляют на протяжении всего видео. У нее также есть видео с танцевальными тренировками, если вам не нравятся HIIT-тренировки.

Программа тренировок:
Ее тренировки имеют разные уровни интенсивности, и она помечает их в названиях. Думая, что я стал экспертом после двух недель тренировки Хлои Тинг, я попробовал составить плейлист для интенсивных тренировок. И да, я знаю, о чем вы думаете. Но вы тоже правы, я был полностью уничтожен ко второму дню.

Благодаря тренировкам Памелы она выполняет больше движений в одном упражнении (например, приседания с боксом, выпады с ударами ногами и т. Д.). Это помогает поддерживать оптимальную тренировку и постоянно работать большинству ваших мышц. Что здорово, но также довольно интенсивно.

Однако она также не объясняет, как выполнять упражнения, и вам придется несколько раз просмотреть видео, чтобы понять их.

Что касается перерывов между упражнениями, то их нет. Так что да, попробуйте на свой страх и риск.

Результатов:
Было сложно не отставать от ее распорядка без перерывов. Однако на следующий день я заметил, что у меня сильно болели мышцы. Хотя болезненность мышц иногда может означать, что вы слишком много работаете, я не чувствовал дискомфорта.

После недели просмотра ее видео и соблюдения диеты на основе цельного питания мой пресс стал в значительной степени самым определенным за последние шесть месяцев.

pamela reif пресс для начинающих

: D (Если вам кажется, что с перерывами все слишком легко: просто продолжайте последнее упражнение во время перерыва \ u0026 прыгайте в новое движение, как только я начну с него) Моя мама попробовала эту тренировку и сказала, что это 100% управляемость для нее.. хотя обычно она не так сильно занимается спортом. Алида 2. Выберите план и щелкните видео дня. Ооооо да — тренировка для НАЧИНАЮЩИХ! Вот план домашней тренировки от Памелы Рейф для начинающих — AB Testing ideas #ABTesting. «In Your Eyes» Робина Шульца подвиг. «Not So Bad» Ив V,… Статья Shopify. 10 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ПОЛНОГО ТЕЛА — для новичков, с перерывами // Без экипировки I Памела Рейф. «Мамбо» Никки Вианна 3. [email protected]. 10-минутная тренировка для начинающих. Тренировка дома. План тренировок для новичков. Месячная тренировка. Тренировочные дни. Домашняя тренировочная программа. Расписание тренировок. Веселые тренировки. Домашние тренировки. 3:24.Diese Regel hat sich jeder von uns… Emie 4. 101 088 445 просмотров. Отдых 10 сек. ; Das Magazin Elemental stellt die Frage, об… подробнее от автора. Отдых 10 сек. У меня больше тренировок, подходящих для новичков! Очень рад быть вашим приятелем по онлайн-тренировкам! основатель @naturally_pam. 10 секунд отдыха между упражнениями. «Lips Don’t Lie» Элли Брук и A Boogie Wit da Hoodie 4. И послушайте … он даже включает ПЕРЕРЫВЫ! Посмотрите мои — 20-минутную тренировку для всего тела, — Доброе утро, — 10-минутную тренировку для расслабления или мою — 10-минутную тренировку для сексуальных рук __ Вы всегда можете найти ВСЕ ПЕСНИ в моем плейлисте для тренировок.Видео. Есть небольшой перерыв, и вы можете посмотреть, какое упражнение будет следующим. 8 МИНУТ СТОЯ АБС + ВИИТ — короткие и несладкие, сжигает много калорий / без оборудования I Памела Рейф 15 МИНУТ КАРДИО БОКСА — аэробный стиль: танцевальный, крутой и ритмичный напряженные мышцы и гибкость I Памела Рейф 23 октября 2020 г. комментарии отключены. Tipp für einen flachen Bauch: Während des Essens nicht trinken. это сложная тренировка для новичков! Обратитесь к специалисту по фитнесу, чтобы посоветовать вам, как лучше выполнять упражнения.♡ бесплатные видео о фитнесе в реальном времени ♡ бесплатные расписания тренировок каждое воскресенье в моем Instagram (pamela_rf). Лично я считаю, что такая процедура сложнее по сравнению с тренировкой для начинающих, и поэтому я бы сказал, что это действительно между начальным и средним уровнем. Тренировки Памелы Рейф проходят быстрее и идеально подходят для среднего или продвинутого уровня. (51) Памела Рейф — YouTube. Памела Рейф. Отдых 10 сек. // Werbung Видео полностью, что означает, что вы … вдохновлены моей самой популярной тренировкой Sixpack — НОВОЙ ВЕРСИЕЙ! Вот почему я… «Go Somewhere» от KREAM & RANI бесплатные видео о фитнесе в реальном времени ♡ бесплатные расписания тренировок каждое воскресенье в моем Instagram (pamela… что-то ДРУГОЕ и новое! Установите.3.4k. : goo.gl/XHwUJg. 10-минутная тренировка для начинающих. Viele Menschen suchten deshalb nach Workouts für zu Hause, wodurch die Influencerin auch international bekannt wurde. Памела Рейф не будет нести ответственности за любые травмы или вред, причиненные вам в результате этого видео. 1. «Thing For You» Дэвида Гетты и Мартина Сольвейга 2. Отдых 10 секунд. Это означает: никаких оправданий для вас. Видео Рейфа — это просто тренировки, они начинаются с таймера и заканчиваются таймером, поэтому нет разговоров, что многие люди ищут.Памела Рейф не будет нести ответственности за любые травмы или вред, причиненные вам в результате этого видео. CRUNCH ВЛЕВО. Вот почему я действительно хотел сделать 10-секундный отдых. Ab Workout и 10; БЕЗ ОГОВОРОВ ♥ ︎ быстрая и интенсивная тренировка для вашего пресса. admin 30 марта, 2021 Лучшие видео о танцевальных тренировках 0. Памела Рейф — немецкая модель, которая также занимается фитнесом на YouTube и ведет блог о кулинарии. Велосипедные скручивания / колено и противоположный локоть соединяются, делайте это сосредоточенно и медленно. Эта тренировка для тебя! ♡ бесплатные видео о фитнесе в реальном времени ♡ бесплатные расписания тренировок каждое воскресенье в моем Instagram (pamela_rf).Спасена Сарой Соуто. ♥ ︎ http://wmg.click/GetActive. НАКЛОНИТЬСЯ НАЗАД УДЕРЖАТЬ. Учетная запись еды: @pamgoesnuts. Тренировка Памелы Рейф — избавьтесь от жира на животе дома. Pamela Reif aus Karlsruhe ist das erfolgreichste Fitness-Model Deutschlands. AB ДЕРЖАТЬ. Потому что мы поправляемся только тогда, когда выходим из зоны комфорта! 25 апреля 2020 г. — Вот план домашней тренировки от Памелы Рейф для начинающих 2. Вам не нужно никакого оборудования или весов !! Я обновляю его еженедельно, и он доступен на Spotify, Apple Music и т. Д. 12 МИН АВ ТРЕНИРОВКИ — средний уровень / без оборудования I Pamela Reif 1 год назад 15 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ САПОГИ, НИЗКОЕ УДАР — удобство для колен, без приседаний, без прыжков / без оборудования Я Памела Рейф Алида 2.24, Forbes от 30 до 30 лет. Добавить в список желаний. СДЕЛАЙТЕ ЭТО РАЗОГРЕВАЮЩИЙ ПЕРВЫЙ: bit.ly/2riv8T6. Фитнес-тренировки Fitness Herausforderungen Летние тренировки для тела Тренировки для тела Дома Дома План тренировок Тренировки для пресса Дома Тренировки Фитнес-мотивация 20 минут тренировки. 8 апреля 2020 г. Тренировка всего тела — только на стуле или скамейке (которые есть у всех дома … так что никаких отговорок, хе-хе). Youtube запустится, и вы можете начать тренировку. 30 МИНУТ ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И АБС — Давайте тренироваться вместе / Без оборудования I Памела Рейф от Памелы Рейф ЖИВАЯ ТРЕНИРОВКА — 30 минут пресса и верхней части тела (руки, плечи, спина + грудь) / Werbung Wildcat Health & Fitness.МАГАЗИН МОИХ КУХНИКОВ! Ihrer Hauptseite auf Instagram folgen inzwischen über sechs Millionen Fans. Здесь вы можете найти текущие планы тренировок Памелы Рейф. 1. Дура — Дэдди Янки — Легкий фитнес. Ооооо да — тренировка для НАЧИНАЮЩИХ! ♥ ︎ / Werbung Если вам трудно идти в ногу с моими сверхинтенсивными «10-минутными тренировками для пресса» и «10-минутными тренировками Sixpack»… ЭТО ДЛЯ ВАС Все с чего-то начинают, а другие мои тренировки требуют сверхсильных основных мышц. 10 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ SIXPACK — НАЧИНАЮЩИЙ ДО СРЕДНЕГО УРОВНЯ, включая перерывы / без экипировки I Pamela Reif.\ «Мамбо \» Никки Вианна3. Положительные стороны: 1. Эд Ширан и Бурна Бой — Сделай сам // AB ТРЕНИРОВКА / Без оборудования I Памела Рейф. CRUNCH RIGHT. РУССКИЙ ТВИСТ. \ «День рождения \» Анн-Мари __➞ Instagram http://www.instagram.com/pamela_rf/➞ Food Account http://www.instagram.com/pamgoesnuts/__Contact (бизнес-запросы): [email protected] __unterstützt durch Warner Music Germany Заявление об отказе от ответственности: присоединяясь ко мне для просмотра этого видео с тренировкой, вам необходимо принять некоторые меры предосторожности, поскольку ваше здоровье и безопасность являются наиболее важными.Как. ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СОПРЯЖЕНИЯ С ЭТОМ: 15 мин. Полное тело для новичков (для квартир): bit.ly/2MFI9xo. Ооооо да — тренировка для НАЧИНАЮЩИХ! 10 МИН НАЧИНАЮЩИЙ НА ТРЕНИРОВКЕ // Без оборудования | Памела Рейф от Памелы Рейф LaLaLife — Дэвид Пуэнтез // ВЕСЕЛЫЙ РАЗМИНКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА / без оборудования I Памела Рейф Памела Рейф Очень счастлива быть вашим другом по онлайн-тренировкам! Отдых 10 сек. 10 МИН НАЧИНАЮЩИЙ НА ТРЕНИРОВКЕ // Без оборудования | Pamela Reif 1. 90. ПОПРОБУЙТЕ ♥ ︎__Нет необходимости в оборудовании и мало места 🙂 Видео полноразмерное, что означает, что вы можете просто следить за тем, что я делаю за 30 секунд для каждого упражнения.А затем введите «Я чувствую это в АБС» (или ягодицах, или бедрах…) вместо «Кости», lol — ️ 20 повторений в каждом упражнении / сделайте столько подходов, сколько возможно за 10 минут: -1. Посты. 3. Памела Рейф — минимальная тренировка пресса для новичков. Выполняя любые фитнес-упражнения без присмотра, как в этом видео, вы выполняете их на свой страх и риск. Памела Рейф. QDAF0027548H Ассортиментный стиль EL 6 NA Объем Цена 6 NA. AB ТРЕНИРОВКА Pamela Reif 10 МИНУТ НАЧИНАЮЩАЯ AB ТРЕНИРОВКА // Нет оборудования Pamela Reif. \ «Not So Bad \» Ив V, Ilkay Sencan feat.Различные версии: для начинающих, 30 минут в день, 45 минут медленных и 45 минут жестких ♡ посмотрите плейлисты YouTube, чтобы… Всем. Я хотел провести спокойную тренировку, рекомендую поменять тренировки, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления и поразить их под разными углами. У меня есть больше тренировок, подходящих для новичков! Домой Лучшие видео танцевальных тренировок 10 МИНУТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ НА ТРЕНИРОВКЕ // Без оборудования | Памела Рейф. 10-минутная тренировка AB для начинающих / без оборудования | Памела Рейф. \ «In Your Eyes \» Робина Шульца подвиг.; Durch die Corona-Krise waren Fitnessstudios lange Zeit geschlossen. Желаю тебе успеха! YouTube: PamelaRf1. Все с чего-то начинают, а другие мои тренировки требуют суперсильных мышц кора. Чтобы избежать травм или вреда, вам необходимо посоветоваться с врачом перед тренировкой. Смотрите… ♥ ︎ / Werbung … Обратитесь к фитнес-специалисту, чтобы он посоветовал вам форму упражнений. CRUNCH MIDDLE. Gemerkt von: Алина Кирхгесснер. Deshalb folgen nach der kurzen Aufwärmphase nun vier Übungen, die vor allem auf deinen Unterkörper abzielen: приседания; Приседания с перекрестным локтем; Curtsey Lunge Jump Twist Ооооо да — тренировка для НАЧИНАЮЩИХ! 6 месяцев назад.Памела Рейф говорит: 2 апреля 2020 года в 23:36 Привет всем ♥ ︎ Если вы больше не новичок, но другие видео Ab все еще слишком сложны для вас. Ооооо да — тренировка для НАЧИНАЮЩИХ! Вот почему я действительно хотел создать тренировку пресса, которая подходила бы для начинающих, но при этом была бы суперэффективной. Памела Рейф, неделя тренировок 2. 118. Все ссылки / выходные данные ⬇️ pamelareif.com. ♥ ︎ / Werbung MUSCLES: мы тренируем пресс, руки, грудь, ноги, попу, спину и общую силу ядра. ПРОДОЛЖАЙТЕ ЭТО ОСТАТЬСЯ ПОСЛЕ: bit.ly / 2YO55PP. КАСАЕТСЯ ПЯТКА. Trainingsplan Für Zuhause Training Für Anfänger Fitness Und Bewegung Wochen Planer Muskelaufbau Gesundheit Und Fitness Abnehmen Tipps Fitness Workouts. ЭТО ДЛЯ ВАС 🙂 Все с чего-то начинают, а другие мои тренировки требуют очень сильных мышц кора. Смотрите на YouTube. Спасает Изабелла. 10 МИН НАЧИНАЮЩИЙ НА ТРЕНИРОВКЕ // Без оборудования | Памела Рейф — YouTube. Посмотрите мои — 20-минутную тренировку для всего тела, — Доброе утро, — 10-минутную тренировку для расслабления или мою — 10-минутную тренировку для сексуальных рук __▸ Вы всегда можете найти ВСЕ ПЕСНИ в моем плейлисте для тренировок.10 МИН ОТ ТРЕНИРОВКИ // Без оборудования | Памела Рейф 1. 43. Отдых 10 секунд. 20 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ЗАПИШКИ // Без оборудования | Памела Рейф, 10-минутная тренировка верхней части тела — спина, руки и грудь / без экипировки I Памела Рейф, 15-минутная тренировка для всего тела / для новичков — давайте тренироваться вместе / без оборудования I Памела Рейф, ПОБЕДИТЕ ПАМ — Игра в игры с Остином Махоуном | Памела Р.Ф., 20 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ПОЛНОГО ТЕЛА — Версия для начинающих // Без оборудования I Памела Рейф, 10 МИНУТ ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА // Без оборудования | Pamela RF, 30 МИНУТ НА РАСТЯЖЕНИЕ ВСЕГО ТЕЛА — идеально для дней отдыха / без оборудования I Pamela Reif, 10 МИНУТ СЖИГАНИЯ КАЛОРИЙ | Пот для всего тела для сжигания жира // Без оборудования | Памела Рейф, 10 МИНУТ РЕЖИМА ОХЛАЖДЕНИЯ — медленная тренировка, подходящая для ночи // Без оборудования I Памела Рейф, 15 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ СЕКСУАЛЬНЫМ ТАНЦОМ / сжигание калорий и движение бедер / Нет оборудования I Памела Рейф, 12 МИНУТ НАРАСТИТЬ ЯПОЛУ — не твоя бедра / активация добычи, без приседаний, удобство для колен I Pamela Reif, Stormzy feat.10 МИН НАЧИНАЮЩИЙ НА ТРЕНИРОВКЕ // Без оборудования | Памела Рейф. Катушки. Содержит рекламу. Тренировка в этом стиле увеличит ваш пульс и. 5-дневный план тренировок 10-минутная тренировка Еженедельные планы тренировок Песни для тренировок Расписание тренировок Еженедельные тренировки Календарь тренировок Начинающий Тренировка всего тела Тренировки для новичков. Я обновляю его еженедельно, он доступен в Spotify, Apple Music и т. Д. Вот почему я действительно хотел создать тренировку пресса, которая подходила бы для новичков, но при этом была бы суперэффективной. Пока комментариев нет.Надеюсь, вам понравится эта медленная программа Sixpack с небольшой растяжкой ♥ ︎ / Werbung. Мне было сложно разработать эту тренировку. Я хотел, чтобы мой пресс был убийственным ЖЕГОМ, без быстрых движений и без излишней интенсивности. Памела Рейф. «Остаться» от Дэвида Гетты и Рэя 3. 10-минутная интенсивная тренировка нижней части живота НА ДОМУ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ, направленная на достижение нижней части живота, и ДРУЖЕСТВЕННО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. ♥ ︎ http://wmg.click/GetActive1. ♥ ︎ / Werbung Если вам трудно идти в ногу с моими сверхинтенсивными «10-минутными тренировками для пресса» и «10-минутными тренировками Sixpack»… ЭТО ДЛЯ ВАС Все с чего-то начинают, а другие мои тренировки требуют сверхсильных основных мышц.Не нужно спешить — 2. Dies wäre kein Workout von Pamela Reif, wenn es deinen Booty sowie deine Beine nicht beanspruchen würde. ♥ ︎ / Werbung.

Dying Light 2 Трейлер Немецкий, One Punch Man Challenge Youtube, Конец линии Фильм ужасов Ден Ганзена, Ротманс Деми Преццо 2020, Trennung Bereuen Psychologie, Веган Гриллен Канн Джедер, Шальке Пуловер Херрен, Протеиновые шарики Rezept Datteln, Твн Нулига Соммер 2021, Nachtisch Für Kindergeburtstag,

Массажер для глубоких тканей средней плотности Массаж мышц 321 СИЛЬНЫЙ пенный ролик для миофасциальной триггерной точки Включает в себя электронную книгу 4K Пенные ролики для спорта и активного отдыха zgkimwarta.pl

Массажер для глубоких тканей средней плотности Массаж мышц 321 STRONG Пенный ролик для миофасциальной триггерной точки Включает в себя 4K-электронная книга Пенные ролики для спорта и активного отдыха zgkimwarta.pl

Массажер для глубоких тканей средней плотности, массаж мышц 321 Пенный роликовый массажер для миофасциальных триггеров Включает электронную книгу 4K, в том числе электронную книгу 4K Массажер для глубоких тканей средней плотности Массажер мышц 321 STRONG Пенный роликовый массажер для миофасциальных триггеров,: 321 STRONG Пенный роликовый массажер для глубоких тканей — Средней плотности — Массаж мышц + релиз миофасциальной триггерной точки — Включает электронную книгу 4K — Alien: Sports & Outdoors, The Luxury Lifestyle Portal, Получите дешевые товары онлайн, бесплатную доставку, товары с бесплатной доставкой, будьте уверены, безопасная и удобная оплата! Выпуск триггерной точки включает в себя электронную книгу 4K средней плотности массажер глубоких тканей Muscle Massage 321 STRONG Foam Roller Myofascial zgkimwarta.пл.

Массажер для глубоких тканей средней плотности, массаж мышц 321 Пенный роликовый спусковой механизм миофасциальной триггерной точки STRONG Включает в себя электронную книгу 4K

Witaj na stronie internetowej ZGKiM w Warcie. Znajdziesz tutaj informacje odnośnie: bieżących wydarzeń, oferowanych usługach oraz ich cenach, a także pracownikach zakładu.

Массажер для глубоких тканей средней плотности Массаж мышц 321 СИЛЬНЫЙ пенный ролик для миофасциальной триггерной точки В комплект входит электронная книга в 4K

Ouray Sportswear NCAA mens Transit Hood, Wespornow Mens-Mountain-Bike-Shorts Padded MTB Shorts with 6 Pocket, Pusheng Sports Touchscreen Gloves Нескользящие перчатки Теплые ветрозащитные перчатки, лыжные носки HiCool Теплые лыжные носки для сноуборда Зимние спортивные носки для мужчин и женщин.Водные носки IceUnicorn для детей Мальчики Девочки Нескользящие водные носки Пляжные носки для плавания Водная обувь, женская одежда Under Armour CoolSwitch Capris Under Armour Apparel 1294069, NCAA Syracuse Orange Infant Infant Polka Dot Footed Creeper Dress Navy New Born. Мини-велосипедный насос Sunoer с манометром, двухцилиндровый велосипедный насос для шин из алюминиевого сплава напольный насос 120 фунтов на квадратный дюйм с насосом для крепления на раме Подходит для Presta и Schrader для шоссейных горных велосипедов и мячей MTB BMX. Многоразовая сумка-тоут Finex Mickey Mouse и Minnie Mouse большая сумка на молнии для женщин и девочек SF367A, Nicklas Backstrom Parkhurst Washington Capitals 2018 2019 Upper Deck Series Factory Sealed Team Set, включая Александра Овечкина, Брэдена Холтби и 7 других.AdSpec NCAA Fan Shop Collegiate Valuables Bag, Anti-Spy RF Detector Wireless Enhanced Dual Antenna Bug Detector Signal for GSM Finder Radar Radio Scanner, Gold. Мужские кроссовки Unicorns Farting с принтом Популярные легкие спортивные кроссовки для бега. IXS Trail EVO Шлем Графитовый M / L 58-62см. Atditama Womens Winter Thermal Sweatshirt Топ-туника с длинным рукавом на флисовой подкладке FYTS0060.

Массажер для глубоких тканей средней плотности для массажа мышц 321 Пенный роликовый валик STRONG для миофасциальной триггерной точки Включает в себя электронную книгу 4K

: 321 STRONG Foam Roller — Массажер глубоких тканей средней плотности — Массаж мышц + Миофасциальная триггерная точка — Включает электронную книгу 4K — Alien: Sports & Outdoors, The Luxury Lifestyle Portal, Получите дешевые товары онлайн, бесплатная доставка, товары с бесплатной доставкой, отдых Гарантия Безопасная и удобная оплата!

Тренировка всего тела для новичков, которая поразит все ваши основные мышцы

Если вы только начинаете заниматься спортом, простая тренировка всего тела для новичков может стать хорошим шагом в программе упражнений.Тренировка может показаться сложной и может вызвать массу вопросов — если у вас есть день, посвященный ногам, нужно ли вам делать EMOM, как, черт возьми, вы делаете становую тягу со штангой — но это не должно быть почти этот комплекс.

Enter: тренировка всего тела для начинающих, которая задействует все ваши основные мышцы, включает всего шесть упражнений и сохраняет движения прямолинейными и эффективными. И для этого вам даже не нужны веса.

«Упражнения с собственным весом очень универсальны, очень удобны и очень важны для повседневной жизни», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan.«Смотрите на эти движения как на основы, те, которые помогут вам освоить базовые модели движений, которые помогут вам прогрессировать в более сложных упражнениях, когда вы почувствуете себя более комфортно».

В этой тренировке, созданной Фэганом, вы сосредоточитесь на основных движениях верхней части тела, нижней части тела и кора. Для верхней части тела вы будете выполнять толкающее движение с наклонным отжиманием и тянущее движение с отжиманием Супермена. Вы также будете работать над стабильностью плеч — часто упускаемой из виду частью многих планов тренировок, которая защищает от травм и улучшает подвижность — с помощью подъема I-Y-T.Вы будете использовать одностороннее приседание (на одной ноге) с обратным выпадом и упражнение на горизонтальное разгибание бедер с ягодичным мостом, чтобы проработать нижнюю часть тела. Затем проработайте мышцы кора изометрически (без движения) с высокой доской.

Упражнения, которые Фаган выбрал здесь, также помогут вам отточить связь между мозгом и мышцами, что важно, когда вы продолжаете тренироваться. Это гарантирует, что вы задействуете те мышцы, которые должны работать , , когда вы делаете определенное движение, вместо того, чтобы позволить другим мышцам наброситься и взять верх.

В этом упражнении вы будете работать с двумя трисетами, что означает просто три упражнения, сгруппированные вместе без отдыха. Хотя цель состоит в том, чтобы переходить от одного к другому без отдыха, вы всегда должны свободно делать передышку, если вам это нужно, особенно если вы чувствуете, что ваша форма начинает колебаться.

Готовы начать работу? Вот то, что вам нужно для тренировки всего тела для новичков, которая поможет вам добиться успеха в фитнесе — как во время тренировки , так и во время следующей тренировки .

The Workout

Что вам понадобится: Комфортный тренировочный коврик, прочный ящик или низкая ступенька.

Упражнения

Triset 1

• Glute bridge
• Наклонные отжимания
• IYT подъем

Triset 2

• Попеременные обратные выпады
• Опускание Супермена
• Высокая планка

900 Направления В Трисете 1 выполните 12-15 повторений первых двух упражнений, а затем 6-8 повторений на букву подъема IYT.Завершите всего 2-3 раунда. Отдохните 1-2 минуты после завершения всех раундов.