лучшие программы для похудения и силы
Всем привет, с вами Александр Белый. На прошлой неделе мне удалось побывать на региональном чемпионате по бодибилдингу, и пообщаться с несколькими спортсменами. Каждый их них перед выходом на сцену закачал мышцы кровью, после чего они существенно надулись, приобрели объемную, наполненную форму. Как они это сделали я расскажу в этой статье. Мы поговорим о такой теме, как пампинг тренировка, мы разберем все особенности, я поделюсь ценными советами.
Разберем это упражнение
Появление пампинга произошло в далеких западных странах и со временем дошел до нас. С английского языка пампинг означает накачка, в нашем случае мышц. Суть программы заключается в быстрой тренировке, в следствие которой мышцы накачиваются кровью.
Во время интенсивных повторений мышечные волокна накачиваются кровью, что обеспечивает увеличение объема мышц. Каким образом происходит накачка мышц кровью? При выполнении однообразных движений с маленьким интервалом времени происходит несвойственное напряжение для мышц, которое сопровождается притоком крови, за счет чего мышцы раздуваются.
Разновидности пампинга
После того, как данный вид накачки мышц стали активно использовать, появились некоторые разновидности, о которых я сейчас расскажу.
Первой разновидностью является продуктивный пампинг. Он выполняется во время тренировок.
К косметическому пампингу прибегают атлеты перед выходом на сцену. Также нередко «закачиваются кровью» перед фото сессиями. Это помогает увеличить мышечные объемы на 15-20%. Актуально как для мужчин, так и для женщин.
Вторая разновидность пампинга называется фармакологическая. Он достигает благодаря применению различного спортивного питания и препаратов, которые способствуют хорошей накачке кровью. К таким препаратам относится аргинин, креатин, а также предтренники и жиросжигатели.
Подобрать необходимое качественное спортивное питание для улучшения ваших показателей на тренировках можно в интернет-магазине Если Силы Нет.
Применение для похудения
Никому не секрет, что основную цель, которую преследует женщина, начавши заниматься в тренажерном зале – это похудение. И как раз тут наиболее уместен пампинг, благодаря которому можно не просто нарастить и увеличить мышечный объем, но и избавиться от лишнего жира. Это происходит за счет максимальной интенсивности.
Пампинг подразумевает длительное выполнение одного и того же упражнения, с малым количеством времени для отдыха. Таким образом организм тратит большое количество энергии. Многие могут подумать, что вместе с жиром будут гореть мышцы, но за счет того, что мышцы активно работают, будет сгорать только жир, который накапливался из-за неправильного питания или малоподвижного образа жизни. Поэтому многие относят пампинг к категории для сжигания жира.
Пампинг классифицируется к сушке мышц, которая нужна для уменьшения жировой прослойки и улучшения рельефа. Однако не стоит забывать про питание в этот период, так как организм лишен большого количества жирных продуктов. Рекомендуется насыщать организм спортивным питанием или другими питательными веществами.
Преимущества
После того как мы рассмотрели основы пампинга, я бы хотел поговорить о его преимуществах.
В основном, желание набрать мышечную массу имеется у мужчин, но бывают встречаются и представители прекрасного пола, желающие неплохо поднабрать. Данное упражнение отлично подойдет для новичков, так как принцип занятий не особо трудный. Но зачастую основной ошибкой является то, что новичок начинает «пампится» с сильно большими весами, из-за чего страдает техника и результат минимальный.
Пампинг подразумевает постепенное увеличение веса, чтобы ваши мышцы адаптировались к нагрузкам, таким образом будет происходить наращивание мышечной массы. Это возможно при силовой тренировке, которая обеспечит хороший уровень выносливости.
Теперь о самих преимуществах. Под воздействием пампинга развивается работа кровеносных сосудов, они в свою очередь становятся более эластичными и упругими. Кроме того, полезные вещества, употребляемые в рацион в данный период улучшают состояние сосудов.
Можно использовать для всего тела – как для рук, так и для ног.
Перекачка кислорода в большом объеме улучшает работу кровеносной системы, а также других органов. Таким образом увеличиваются мышцы и укрепляется организм.
Лучшие упражнения на пампинг
Данную тренировку можно построить, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При выполнении упражнения нужно сделать 20-35 повторений, что позволит мышце «забиться».
- Отжимание от пола. Позволяет натренировать грудные мышцы.
- Разгибание рук на трицепс на блоке. Упражнение можно выполнять после тренировки.
- Подъем штанги на бицепс. Вешайте такой вес, при котором сможете выполнить качественно 20 и более повторений.
- Жим штанги лежа. Выполняйте в быстром стиле. Позволит прокачать мышцы груди.
- Также существует дропсэт – последовательно одного и того же упражнения, с уменьшением веса. Лучше всего выполнять на плечи и ноги. Для плеч отлично подойдет махи гантелей в сторону. Вам нужно будет сделать 15 повторений с 10кг, потом сразу же 15 повторений с 7кг.
- Трисэт – тот же дропсэт, только вес сбрасывается не 2 раза, а три.
Полезные советы
1. Отточите правильную технику, а затем занимайтесь по данной программе.
2. Правильно рассчитывайте вес. Помните, при плохой технике результат будет соответственным.
3. Меньше отдыхайте Отдых между подходами – 30 секунд.
4. Добавляйте с свой рацион спортивное питание или добавки.
Дорогие друзья, вот мы и рассмотрели тему под названием пампинг. В завершении посмотрите интересное видео, которое позволит улучшить ваши результаты. До скорого.
Александр Белый
Лучшие программы тренировок на пампинг мышц. Пампинг тренировка для развития силы и похудения
Всем привет, с вами Александр Белый. На прошлой неделе мне удалось побывать на региональном чемпионате по бодибилдингу, и пообщаться с несколькими спортсменами. Каждый их них перед выходом на сцену закачал мышцы кровью, после чего они существенно надулись, приобрели объемную, наполненную форму. Как они это сделали я расскажу в этой статье. Мы поговорим о такой теме, как пампинг тренировка, мы разберем все особенности, я поделюсь ценными советами.
Разберем это упражнение
Появление пампинга произошло в далеких западных странах и со временем дошел до нас. С английского языка пампинг означает накачка, в нашем случае мышц. Суть программы заключается в быстрой тренировке, в следствие которой мышцы накачиваются кровью.
Во время интенсивных повторений мышечные волокна накачиваются кровью, что обеспечивает увеличение объема мышц. Каким образом происходит накачка мышц кровью? При выполнении однообразных движений с маленьким интервалом времени происходит несвойственное напряжение для мышц, которое сопровождается притоком крови, за счет чего мышцы раздуваются.
Разновидности пампинга
После того, как данный вид накачки мышц стали активно использовать, появились некоторые разновидности, о которых я сейчас расскажу.
Первой разновидностью является продуктивный пампинг. Он выполняется во время тренировок.
К косметическому пампингу прибегают атлеты перед выходом на сцену. Также нередко «закачиваются кровью» перед фото сессиями. Это помогает увеличить мышечные объемы на 15-20%. Актуально как для мужчин, так и для женщин.
Вторая разновидность пампинга называется фармакологическая. Он достигает благодаря применению различного спортивного питания и препаратов, которые способствуют хорошей накачке кровью. К таким препаратам относится аргинин, креатин, а также предтренники и жиросжигатели.
Подобрать необходимое качественное спортивное питание для улучшения ваших показателей на тренировках можно в интернет-магазине Если Силы Нет .
Применение для похудения
Никому не секрет, что основную цель, которую преследует женщина, начавши заниматься в тренажерном зале – это похудение. И как раз тут наиболее уместен пампинг, благодаря которому можно не просто нарастить и увеличить мышечный объем, но и избавиться от лишнего жира. Это происходит за счет максимальной интенсивности.
Пампинг подразумевает длительное выполнение одного и того же упражнения, с малым количеством времени для отдыха. Таким образом организм тратит большое количество энергии. Многие могут подумать, что вместе с жиром будут гореть мышцы, но за счет того, что мышцы активно работают, будет сгорать только жир, который накапливался из-за неправильного питания или малоподвижного образа жизни. Поэтому многие относят пампинг к категории для сжигания жира.
Пампинг классифицируется к , которая нужна для уменьшения жировой прослойки и улучшения рельефа. Однако не стоит забывать про питание в этот период, так как организм лишен большого количества жирных продуктов. Рекомендуется насыщать организм спортивным питанием или другими питательными веществами.
Преимущества
После того как мы рассмотрели основы пампинга, я бы хотел поговорить о его преимуществах.
В основном, желание набрать мышечную массу имеется у мужчин, но бывают встречаются и представители прекрасного пола, желающие неплохо поднабрать. Данное упражнение отлично подойдет для новичков, так как принцип занятий не особо трудный. Но зачастую основной ошибкой является то, что новичок начинает «пампится» с сильно большими весами, из-за чего страдает техника и результат минимальный.
Пампинг подразумевает постепенное увеличение веса, чтобы ваши мышцы адаптировались к нагрузкам, таким образом будет происходить наращивание мышечной массы. Это возможно при силовой тренировке, которая обеспечит хороший уровень выносливости.
Теперь о самих преимуществах. Под воздействием пампинга развивается работа кровеносных сосудов, они в свою очередь становятся более эластичными и упругими. Кроме того, полезные вещества, употребляемые в рацион в данный период улучшают состояние сосудов.
Можно использовать для всего тела – как для рук, так и для ног.
Перекачка кислорода в большом объеме улучшает работу кровеносной системы, а также других органов. Таким образом увеличиваются мышцы и укрепляется организм.
Лучшие упражнения на пампинг
Данную тренировку можно построить, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При выполнении упражнения нужно сделать 20-35 повторений, что позволит мышце «забиться».
- . Позволяет натренировать грудные мышцы.
- Разгибание рук на трицепс на блоке. Упражнение можно выполнять после тренировки.
- . Вешайте такой вес, при котором сможете выполнить качественно 20 и более повторений.
- Жим штанги лежа. Выполняйте в быстром стиле. Позволит прокачать мышцы груди.
- Также существует дропсэт – последовательно одного и того же упражнения, с уменьшением веса. Лучше всего выполнять на плечи и ноги. Для плеч отлично подойдет махи гантелей в сторону. Вам нужно будет сделать 15 повторений с 10кг, потом сразу же 15 повторений с 7кг.
- Трисэт – тот же дропсэт, только вес сбрасывается не 2 раза, а три.
1. Отточите правильную технику, а затем занимайтесь по данной программе.
2. Правильно рассчитывайте вес. Помните, при плохой технике результат будет соответственным.
3. Меньше отдыхайте Отдых между подходами – 30 секунд.
4. Добавляйте с свой рацион спортивное питание или добавки.
Дорогие друзья, вот мы и рассмотрели тему под названием пампинг. В завершении посмотрите интересное видео, которое позволит улучшить ваши результаты. До скорого.
Среди начинающих спортсменов бодибилдинг часто понимается как простой процесс увеличения мышц до большого объема.
Профессионалы же знают, что на деле данное понятие намного шире. Рост тканей действительно является определяющей стороной этого рода занятий.
Однако, формы достижения эффекта могут быть совершенно разными. В рамках понятия о наращивании мышечной плотности существует термин «пампинг».
Как правило, с ним приходится столкнуться уже на старте работы с «железом». Прием признан не только в спортивных кругах, но и в обществе медиков.
Что это такое
Пампинг нельзя отнести к рядовым способам накачки. Его основу составляет не только физическое вмешательство в жизнь мышечных волокон, но и работа нервной системы во главе с мозгом.
Понятие «Пампинг» происходит от английского слова «pumping» — качать, наполнять. Так называют нагрузку, при которой мышцы набухают за счет прилива повышенного количества крови.
Техника заключается в частых повторениях однообразных движений на определенную часть тела, сопровождается чувством «распирания» изнутри в прорабатываемой области.
Добиться такого эффекта можно только тренировками максимальной интенсивности.
Как реагирует тело на тренировку с пампингом?
Физиологически пампинг работает следующим образом:
- дублирование одних и тех же движений с увеличенной скоростью ведет к стрессовой работе нервной системы. Мозговые центры резко ускоряют кровоток, посылая в ткани необходимые вещества;
- кровяные тельца без труда проникают в волокна мышцы, но не способны выйти оттуда сразу ввиду высокого напряжения и сдавливания капилляров;
- мышца как губка впитывает биологические вещества, усваивает много сахара. Стенки клеток растягиваются, утончаются, пропускают внутрь больше жидкости. Структура тканей уплотняется. Масса и объем митохондрий растут. Возникает ощущение «лопающейся» части тела;
- когда наступает более-менее длительный перерыв в повторениях упражнения, давление в волокнах спадает, кровь начинает пост
Тренировки на пампинг — программа упражнений для объема мышц
Что такое тренировки на пампинг, зачем они нужны и каким образом они влияют на увеличение объема мышц? Усиливают ли пампинг дозаторы азота и предтренировочные бустеры?
Что такое пампинг и зачем он нужен?
Пампинг — это увеличение объема мышц за счет повышения кровотока, спровоцированного выполнением силовых упражнений с умеренным рабочим весом и в многоповторном режиме (от 15 и выше повторений на каждый подход). В бодибилдинге чаще всего используются тренировки на пампинг мышц рук и груди.
Использование пампинга — главная составляющая «пляжного тренинга», поскольку это один из наиболее простых способов сделать мускулатуру большой и объемной. Необходимо отметить, что эффект пампинга может быть существенно повышен за счет использования специального спортивного питания.
Как работает пампинг?
Тренировки на пампинг воздействуют на энергетические депо мышц, с каждым разом все сильнее увеличивая их объем. Сперва многоповторный тренинг опустошает гликогеновые депо, а когда углеводы оказываются снова доступны, происходит накопление гликогена выше прежнего уровня.
По сути, пампинг заставляет мышцы хранить больше энергии, оптимизируя возможность саркоплазмы и мышечных клеток накапливать гликоген и креатин фосфат. Параллельно с этим пампинг увеличивает задержку жидкости в мышцах, поскольку молекулы воды необходимы для процессов синтеза энергии.
Минусы тренинга на пампинг
Необходимо отметить, что эффект пампинга во многом является кратковременным и исключительно косметическим — без должного тренинга и без углеводной загрузки мышцы буквально «сдуваются», поскольку при пампинге сама мышечная ткань практически не растет и не увеличивает силу.
Чрезвычайно важно чередовать тренировки на пампинг с полноценными силовыми тренировками на гипертрофию (то есть, с высоким рабочим весом и низким количеством повторений). Только в этом случае получится не только увеличить мышцы визуально, но и зафиксировать этот эффект за счет их роста.
Боль в мышцах после тренировки
Вторым минусом пампинга является усиленная выработка молочной кислоты и прочих токсинов. В результате этого резко усиливается жжение и характерная боль в мышцах как во время самой тренировки, так и в восстановительный период. Сильнее всего это ощущается в мускулатуре трицепса.
Обычно «тягучая» боль в мышцах после тренировки связана с их ростом, однако ее хронический характер может быть вреден, поскольку любая подобная боль — это прежде всего воспаление тканей. Для избавления от боли после тренировок помогает горячая ванна с солью и спортивный массаж.
Спортпит для пампинга мышц
Главной спортивной добавкой для пампинга является аргинин. Эта аминокислота является источником оксида азота NO, увеличивающего кровоток за счет расширения сосудов. В результате приема подобного «дозатора азота» в мускулатуру поступает больше крови и мышцы становятся визуально объемнее.
Аргинин входит в состав большинства предтренировочных бустеров. При употреблении подобных добавок за 20-30 минут до начала тренировки увеличивается ментальный фокус, повышаются силовые показатели и происходит дополнительная накачка мышц кровью (чем, по сути, и является пампинг).
Правила тренировок для эффективной прокачки бицепса — почему техника упражнений важнее большого рабочего веса?
Программа тренировок на пампинг
Несмотря на то, что традиционно пампинг используется исключительно для мышц плеч и рук (особенно для бицепса), наибольшую пользу для создания спортивной фигуры он покажет при тренировке ног, воздействуя на медленные мышечные волокна и активизируя процессы их роста.
В представленной ниже программе тренировок сочетаются как силовые упражнения на гипертрофию с низким количеством повторов, так и многоповторные упражнения на пампинг. Для достижения большего эффекта рекомендуется поочередно чередовать эту программу с программой 10 недели.
Тело к лету 11: Тренировки на пампинг
В упражнениях на пампинг рабочий вес уменьшается как минимум на 20-30% по сравнению с обычным, а периоды отдыха также сокращаются до одной минуты. Сами упражнения на пампинг выполняются суперсетом: сперва первое упражнение, затем отдых, после чего – второе; суммарно 3-4 подхода каждого.
Тренировка А: верх тела
- Жим штанги лежа: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых между подходами 3 мин.
- Разведение гантелей на наклонной скамье: 3-4 х 10-15, отдых 1 мин.
- Тяга верхнего блока сидя: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
- Тяга блока к поясу: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
Суперсет 1:
- Подъем гантелей в стороны: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
- Жим гантелей сидя: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Суперсет 2:
- Подъем штанги на бицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
- Тяга блока на трицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Тренировка В: низ тела
- Становая тяга: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
- Сгибания ног в тренажере: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
- Жим ногами в тренажере: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
- Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
Суперсет 1:
- Приседания со штангой: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
- Подъемы на носки со штангой: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Суперсет 2:
- Выпады с гантелями: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
- Разгибания ног в тренажере: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Тренировка С: верх тела
- Жим штанги стоя: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
- Жим гантелей сидя: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
- Тяга штанги к поясу: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
- Подтягивания широким хватом: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
Суперсет 1:
- Французский жим на трицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
- Подъем гантелей «Молоток» на бицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Суперсет 2:
- Отжимания от скамьи на трицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
- Подъем EZ-штанги на бицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Тренировка D: низ тела
- Приседания со штангой: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
- Подъемы на носки со штангой: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
- Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
- Фронтальные приседания: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Суперсет 1:
- Подъем ног в висе: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
- Пресс с роликом: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Суперсет 2:
- Планка на пресс: 1-3 х макс, отдых 1.5 мин.
- Велосипед на пресс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Тренировки на пампинг — одно из главных составляющих «пляжного тренинга» для увеличения объема мускулатуры. Для достижения наибольшего эффекта рекомендуется сочетать легкие упражнения на пампинг с упражнениями на гипертрофию мышц (то есть, с тяжелым весом и 5-7 повторами).
Нужен ли пампинг. Лучшие программы тренировок на пампинг мышц
Думаю каждый человек, который занимается бодибилдингом не раз слыхал о пампинге. Пампинг – это прием бодибилдинга , при котором значительно увеличиваются мышцы за счет активного притока крови от многократных повторений упражнения. Простыми словами в ходе тренировок используется принцип насоса – за счет многократных и частых повторений однообразного движения кровь наполняет мышцу, причем из-за скорости наполнение происходит быстрее, чем отток
По мнению многих профи, пампинг — основа для роста мышц . Нет, никто не сомневается в том, что пампинг растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше… Давайте разбираться.
Тот, кто попробовал пампинг, уже никогда не спутает это незабываемое ощущение распирания мышцы , ее уплотнения и визуального увеличения. В эффекте пампинга заложена вся суть бодибилдинга. Ну и, наверное, главное – это психологический эффект от пампиновой тренировки, когда спортсмен видит а главное ощущает существенный результат от изнурительных тренировок
Основные положительные стороны пампинга
- Пампинг помогает сделать фасции более эластичными. Фасции представляют собой соединительную ткань, которая является оболочкой для мышц. С возрастом фасции становятся жесткими и теряют эластичность, что существенно ограничивает возможности мышцы к росту. В таких ограниченных условиях нарастить мышечную массу становится довольно сложно. Но пампинговые тренировки за счет дополнительного кровотока в мышцу помогают сделать фасции более эластичными, стимулируя тем самым мышцы к росту.
- Повышенный кровоток при пампинговой тренировке позволяет быстрее снабжать мышцу всеми необходимыми веществами – аминокислотами , углеводами, гормонами .
- Пампинг стимулирует дополнительную выработку молочной кислоты , что само по себе меняет состав крови и тем самым стимулирует мышцы к росту.
- Пампинг оказывает благотворное влияние на суставы и связки , так как во время таких тренировок работа ведется, как правило, с малым весом. Так что за счет пампинговых тренировок соединительные ткани не только излишне не перегружаются, а еще и имеют дополнительную возможность для заживления и восстановления за счет повышенного кровотока.
- Пампинг несет в себе существенный психологический эффект – ни с чем несравнимая радость от результата тренировки. Кроме того существует мнение, что со временем культуристы способны одной только силой мысли направить кровоток в нужную мышцу, усиливая тем самым результат от пампинга.
Разновидности пампинга
- Косметологический пампинг – достигается спортсменом непосредственно перед выступлениями и фотосессиями специально для придания мышцам большей рельефности. С помощью такого приема можно увеличить мышцы в размерах на 10-20%.
- Продуктивный пампинг – достигается спортсменом непосредственно во время тренировок с малым весом за счет частых и многократных повторений однообразного движения
- Фармакологический пампинг – эффект наращивания мышц за счет употребления спортсменом специализированного спортивного питания . Существует много видов пищевых добавок, которые способны обеспечить пампинг. Это и аргинин , и креатин , специальные предтренировочные комплексы (зачастую с аргинином и креатином) и различные жиросжигатели . Но все же, главной пампинговой добавкой общепризнанно считается аргинин. Эта аминокислота помогает расширять сосуды и тем самым обеспечивает пампинг.
Когда пампинг вреден?
Если вы “натурал”, то пампинг – это не лучший стиль тренировок для сжигания подкожного жира. В куче с низким количеством углеводов и недостаточной калорийностью, высокоповторный тренинг может “пожечь” все набранные вами мышцы. Лучше придерживаться стандартной, базовой работы в таком случае.
Выводы
Как правило пампинг применяют в последних подходах каждой конкретной группы мышц. Число повторений может доходить до 20-50. Если вы можете сделать больше, значит взяли слишком маленький вес. Самое главное — терпеть боль, жжение и ощущение вот-вот «лопающихся» мышц. Травмироваться во время пампинга сложно, т.к. вес и амплитуда движения небольшие.
Пампинг – накачка мышц кровью, субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц, после выполнения упражнений. Пампинг в бодибилдинге больше всего ассоциируется с большим количеством повторений (15-25) в подходе. В таком случае, мышцы работают дольше обычного и начинают наполняться кровью и питательными веществами. Во время пампинга объем мышц увеличивается за счет увеличения притока крови и отека тканей.
Пампинг в какой-либо степени проявляет
Тренировка груди методом пампинга | Бомба тело
Взорвите грудные мышцы и дайте толчок дальнейшему их росту используя эффективный метод пампинга.
Что в Вашем понимание тренировка груди? Большинство скажут, для этого необходимо делать базовые упражнения жим штанги лёжа и жим гантелей лёжа, это безусловно правильно, но время от времени необходимо внедрять в тренировочный процесс нововведения, чтобы грудь не привыкала к однообразным упражнениям и нагрузкам.
Одним из таких способов и есть тренировка груди методом пампинга, он позволит потренировать средний, нижний и верхний участок грудных мышц. Кроме этого, по окончанию тренировки вы ощутите прилив крови в груди, который принесёт мышцам много кислорода и большое количество питательных веществ, что станет базой для дальнейшего мышечного роста.
Вашему вниманию предлагается программа тренировок, которая призвана по-настоящему взорвать мышечные волокна груди.
Тренировка грудных мышц
1. Разводка гантелей на наклонной скамье – 4 сета х 15 повторов
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета х 12 повторов
3. Сведение рук в положении лёжа на нижнем блоке в кроссовере – 3 сета х 15 повторов
4. Отжимания на брусьях с весом – 3 подхода х 15 повторов
Суперсет:
- Сведение рук в кроссовере на нижнем блоке – 5 подходов х 15-20 повторов
- Отжимания от пола с упором ног на скамью – 5 подходов х 15-20 повторов
Техника выполнения упражнений
Теперь более подробно остановимся на каждом упражнении, чтобы не нарушать технику выполнения упражнений для отличной проработки грудных мышц:
1. Разводка гантелей на наклонной скамье
Начинайте тренировку с упражнения, которое отлично растянет грудные мышцы и даст возможность накачать грудь кровью без утомления трицепса, которые в дальнейшем будет отвечать за силу толчковых движений. Данное упражнение призвано потренировать верхний отдел грудных, но следите, чтобы работала исключительно грудь, без участия трапеций и плеч.
Когда разводите гантели, старайтесь хорошо растянуть грудь внизу, а сводя их в верхней точке дополнительно напрягайте грудные мышцы, если по окончанию вы не чувствуете грудь, уменьшите рабочий вес, здесь ощущение мышц важнее чем вес снаряда.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
После растяжки верхнего отдела груди самое время теперь её прокачать, обратите внимание, что каждый подход предусматривает 12 повторений, поэтому вес должен быть адекватный.
Угол наклона гимнастической скамьи должен быть 30 градусов, это позволит хорошо прокачать верх грудных и уменьшить нагрузку на переднюю дельту. Используя гантели появляется возможность пониже опустить спортивный снаряд и лучше растянуть грудь, что при опускании штанги не так хорошо чувствуется. Поднимая гантели вверх следите чтобы они двигались по траектории, которая рисует в воздухе треугольник и не соприкасались в верхней точке, иначе это на секунду снижает нагрузку на грудь, уменьшая эффективность её тренировки.
3. Сведение рук в положении лёжа на нижнем блоке в кроссовере
Этот вид упражнения аналогичен разводке с гантелями, но благодаря тросу мышцы груди будут постоянно в напряжении при выполнении каждого повторения.
Оно выполняется в в горизонтальном положении и тренирует средний участок груди, так как первые 2 упражнение были направленный на верхнюю часть. При сведении рук в кроссовере, так же важна техника и ощущение тренируемой мышцы, чем вес.
4. Отжимания на брусьях с весом
После разводок и жимов в самый раз хорошо переключиться на отжимания на брусьях, только необходимо знать секреты правильного выполнения, чтобы грудь отлично была проработаны, важно:
— локти стоит держать под углом 45 градусов от туловища
— корпус при отжиманиях необходимо немного наклонять вперёд
— при отжиманиях не стоит полностью распрямлять локти, только так нагрузка в груди будет сохраняться от начала до конца всего подхода.
Если можете с весом отжаться более 15-20 раз, значит вес нужно добавить. Не ленитесь и старайтесь каждый раз взять больший блин для отжиманий, это будет верный пусть к прогрессу.
Суперсет:
Это означает, что выполнив сведение рук на верхнем кроссовере, сразу без отдыха необходимо выполнить отжимания от пола с приподнятыми ногами, к примеру положив их на скамью.
Первое упражнение на кроссовере прорабатывает нижнюю часть груди, а отжимания больше направлено на верхний участок, это позволит максимально накачать грудь кровью, обеспечив её отличный пампинг. Несмотря на то, что это последнее упражнение, выполняйте их чётко не нарушая технику упражнений.
Удачных тренировок груди, крепкого здоровья и красивых форм, а сайт Бомба тело будет Вашим помощником и тренером, больше информации узнайте – здесь, удачи!
Тренировка груди видео
Рекомендуем Вам:
Пампинг тренировка
Здравствуйте моему блогу исполнилось три месяца и каждый день я пишу новые статьи чтобы вы могли подчерпнуть много полезной информации с блога massmuscles.ru В сегодняшней статье хочу рассмотреть такую методику в тренировках как пампинг тренировка. Многие культуристы применяют такой способ тренировок когда находятся на сушке считая что такой способ тренинга способен помочь согнать лишний жир и прибавить рельефа мышцам. Давайте разберемся что такое пампинг и на самом ли деле он полезен и стоит ли вообще применять пампинг тренировки
Пампинг от (англ. pump-накачка) применяется культуристами для того чтобы по максимуму наполнить мышцы кислородом и кровью, так как повторения в одном упражнении при таком виде тренинга могут доходить до 50 повторений за один подход.
Многие любители применяют пампинг для того чтобы как говорится прокачать мышцы, а некоторые вообще думают что от такого пампинг тренинга можно накачать мышечную массу.
Могу сказать что эффект от пампинга временный и эффект накачки проходит через полчаса после тренировки. Обычно такой тактический способ применяют профессиональные бодибилдеры чтобы непосредственно перед выходом на сцену путем многократных повторений накачать в мышцы кислородом и кровью чтобы на сцене смотреться более массивным.
И вот каким-то образом обычные посетители тренажерных залов решили применять такой метод тренировок, даже не понимая зачем это нужно и обосновывая это тем что пампинг нужен для сушки мышц.
Я сам по неопытности во время сушки применял такой способ и ничего кроме потери мышечной массы это не дало. Запомните от пампинга не происходит сушки мышц или набора мышечной массы! Пампинг нужен только для временного (в течении 30 минут) увеличения венозности и мышечного объема.
Если вы находитесь на сушке то лучше заниматься силовыми тренировками и не уменьшать рабочий вес а только наоборот увеличивать, так вы сможете по максимуму сохранить мышечную массу и сбросить лишний жир.
Если на сушке применять пампинг тренировки то вы только потеряете мышечную массу, потому-что на сушке из-за строгой низкоуглеводной диеты и так теряется мышечная масса, а если мышцы еще и изнурять многоповторными упражнениями то катаболизм увеличится.
Рельеф мышц достигается только при помощи диеты и фармакологии.
Единственное оправданное применение пампинг тренировок если вы занимаетесь на увеличение выносливости, кстати вот программа для увеличения выносливости
Вывод
Пампинг временное явление и применяется культуристами на соревнованиях. Пампинг тренировки не увеличивают мышечную массу и не улучшают рельеф. Пампинг тренировки способны увеличит только выносливость мышц.
Оставляйте свои вопросы в комментариях.
тренировка для бицепса и трицепса
Сегодня мы поговорим о тренировке, которая позволит максимально накачать руки, а точнее бицепс и трицепс. Я бы даже сказал, что эта тренировка направлена на то, чтобы «убить» руки. Каким бы удивительным вам это ни показалось, но наш тренинг будет строиться на основе «пампинга».
Что такое «пампинг» и зачем он нужен?
«Пампингом» называется тренинг, в ходе которого в каждом из сетов выполняется значительное количество повторений. Тренинг в «пампинговом» стиле обеспечивает просто нереальное кровенаполнение рабочих мышц, что позволяет увеличить количество и диаметр кровеносных сосудов, оплетающих пучки мышечных волокон и влияющих, в конечном счете, на объем мышц. Задержка крови в рабочих мышцах также увеличивает выброс в кровь факторов роста, что, опять-таки, может положительно сказаться на росте мышц.
Еще один положительный момент – тренинг в высоком количестве повторений позволяет включать в работу медленносокращающиеся мышечные волокна (волокна типа I), которые иным способом «нагрузить» вряд ли удастся. «Пампинг» можно считать панацеей для тех, у кого «медленные» волокна преобладают в той или иной группе мышц (люди, у которых во всех группах мышц преобладают волокна типа I, встречаются очень редко). Наконец, «пампинг» применяется на стадии работы над рельефом мышц.
Существенный минус «пампинга» – он в минимальной степени влияет на гипертрофию «быстрых» мышечных волокон (более точным будет сказать, что не влияет практически совсем), поэтому «зацикливаться» только на этом тренировочном методе вряд ли стоит. Но сегодня мы будем тренироваться именно в «пампинговом» стиле.
Использоваться будут только скамья и штанга и гантели, без тренажеров постараемся обойтись. То есть, наша программа тренинга подойдет и тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал, зато дома есть минимальный набор оборудования.
Количество сетов и повторений
Два упражнения – для бицепса и трицепса – мы будем объединять в суперсеты; всего в нашей тренировке будет два разных суперсета. За тренировку мы выполним 3 суперсета №1 и 2-3 суперсета №2. В каждом из упражнений мы будем стараться выполнять по 15 повторений.
Важная деталь: мы не будем отдыхать ни между упражнениями, объединенными в суперсет, ни – внимание! – между самими суперсетами. Более того, мы не будем отдыхать, переходя от первого суперсета ко второму. Делается это для того, чтобы максимизировать кровенаполнение мышц – кровь вообще не должна покидать рабочие мышцы.
В итоге тренировка получается очень короткой – это еще одно ее преимущество, но очень действенной.
Суперсет №1
Сгибания рук со штангой сидя в полунаклоне
Садимся на скамью, берем в руки штангу широким хватом, наклоняемся немного вперед и упираем локти во внутреннюю поверхность бедер. Выполняем сгибания рук – 15 повторений в сете. Фактически это упражнение является аналогом сгибаний рук на нижнем блоке. Для того, чтобы штанга не задевала пол, поднимитесь на носки.
Разгибания рук со штангой из-за головы
Хорошенечко «прокачав» бицепс, переходим к упражнению для трицепса – без малейшего перерыва. Это упражнение выполняется в максимальной амплитуде – руки полностью выпрямляются и полностью сгибаются. Выполнять в таком стиле это упражнение с большим весом было бы слишком опасным для локтей, но «пампинг» не предполагает использование больших весов.
Внимание: паузы между суперсетами быть не должно – закончив упражнение для одной мышечной группы, мы тут же переходим к тренингу группы-антагониста. Всего выполняется 2-3 суперсета.
Суперсет №2
Концентрированные сгибания руки с гантелью
Берем в руку гантель, садимся на скамью, упираем локоть во внутреннюю поверхность бедра. Выполняем сгибания, стараясь работать в максимальной амплитуде. Корпус в верхней точке амплитуды движения ни в коем случае нельзя отклонять назад, иначе нагрузка уйдет с бицепса. Наклон вперед в нижней точке амплитуды тоже делать не стоит – рука с опущенной вниз гантелью должна быть перпендикулярной полу. Кисть также нужно держать неподвижной.
Выполнив упражнение одной рукой, тут же переходим ко второй. Стараемся выполнить по 15 повторений для каждой руки.
Трицепсовые отжимания от скамьи
Сразу после сета концентрированных сгибаний делаем отжимания от скамьи. Упираемся в скамью сзади, слегка согнутые в коленях ноги ставим на возвышенность и начинаем отжиматься, не отводя таз далеко от скамьи и стараясь держать корпус максимально приближенным к вертикальному положению. Выполнив максимально возможное количество повторений, ставим согнутые ноги на пол и продолжаем отжиматься.
И вновь мы не отдыхаем ни между упражнениями, составляющими суперсет, ни между самими суперсетами. Всего выполняем три таких суперсета.
Как ощущения после тренировки? Они должны быть просто отличными! Не зря же Арнольд Шварценеггер говорил, что после «пампинговой» тренировки рук он чувствует себя Богом.
Если вас заинтересовала моя система тренировок, а так же ищете интересные группы в социальных сетях по фитнесу и бодибилдингу, тогда вам сюда!