Тренировка пресс ягодицы: Пресс + Ягодицы тренировка в GFitness

Фитнес клуб Galaxy Fit — Фитнес клуб Galaxy Fit

Пресс бедро

*********************

Вы хотите иметь стройные ноги, подтянутые ягодицы и плоский живот? Тогда это занятие для Вас! Эта программа направлена на проработку мышц бёдер, ягодиц и пресса, обеспечивает снижение содержания жира в организме и, как следствие, способствует коррекции фигуры и совершенствованию формы тела в целом. Это занятие представляет собой аэробно-силовой тренинг и проходит с применением веса собственного тела и различного спортивного инвентаря: степ-платформ, бодибаров, гантелей.

 

Особенности тренировки

Тренировка Бедро-Пресс создана специально для женщин и направлена на проработку исконно женских проблемных зон, тех, в которых накапливаются жировые клетки, — живот, бедра и ягодицы. Занятие состоит из трех классических частей: разминки,основной части и заминки.

Разминка призвана разогреть мышцы, в ней как раз интенсивно задействована степ-платформа. Чтобы приступить к серьезной, интенсивной работе, необходимо подготовить тело: разогреться, смазать суставы, напрячь те мышцы, которые расслаблялись в течение дня, растянуть те, которые обычно стягиваются. Помимо того, что это предотвращает травмы, ваше тело теперь лучше слушается и способно на большее усилие.

Основная часть представлена упражнениями различной степени интенсивности, которые призваны поочередно проработать все целевые группы мышц, обеспечивая снижение жировой прослойки и формирование красивого рельефа мышц ног и живота. Во время основной части занятия используется утяжеляющее оборудование: гантели и бодибары. Вес оборудования можно выбирать, исходя из своих возможностей. Достигаемый в процессе тренировки аэробно-силовой тип нагрузки способствует эффективному сжиганию калорий. Поэтому вы будете худеть быстрее, чем если бы просто выполняли силовые упражнения на проблемные зоны, исключив кардио-часть.

Заминка — это растяжка, способствующая быстрому восстановлению, улучшению эластичности мышц и снижению мышечной боли. Заминка плавно нормализует работу сердца, помогает избежать сердечной аритмии.

Кроме подтянутых ягодиц и бедер, плоского живота, упругих бедер и снижения веса, тренировка Бедро-Пресс дает сильные мышцы, крепкую сердечно-сосудистую систему и выносливость.

Упражнения для пресса, ягодиц и рук

Зачем тратить массу времени, проделывая упражнения только для одной группы мышц, когда можно тренировать сразу три одним махом? Сделать это можно с помощью тренировки, которую «Так Просто!» подготовил для тебя сегодня. С этими упражнениями ты будешь тренировать сразу руки, пресс и ягодицы. Всё, что тебе понадобится, — это гантели, мат, швейцарский мяч и желание привести свое тело в форму.

Тренировка для пресса, рук и ягодиц

1. Мост с гантелями
   

   А. Ляг на спину, колени согнуты, ступни на полу на расстоянии около 12 см от бедер. Подними руки с гантелями вверх, затем подними ягодицы и поясницу.

   В. Медленно опускай бедра, отводя руки в стороны. Повтори это упражнение 12–15 раз.

2. Приседания
   

   А. Встань на левую ногу на расстоянии примерно 1 метр перед скамейкой. Правую ногу положи на скамейку и возьми в руки гантели.

   В. Медленно согни левую ногу, не отрывая пятку от земли. Наклонившись немного вперед, подними в сторону правую руку. Медленно опусти руку и в это время выпрями левую ногу. Повтори это упражнение 12–15 раз для каждой ноги.

3. Турецкий подъем
   

   А. Сядь таким образом, чтобы правая нога лежала на полу, а левая была согнута в колене. Правой рукой облокотись на пол, а левую вместе с гантелей подними вверх.

   B. Подними ягодицы, используя левую ногу и правую руку.

   С. Быстрым движением стань на колено правой ноги, левая должна быть тоже согнута в колене, но ступня должна быть на полу.

   D. Всё еще держа в руке гантель, встань. Затем проделай все движения в обратном порядке. Сделай 6–8 повторов для каждой стороны.

4. Обратный выпад
   

   А. Прими положение стоя. Ноги вместе, в руках гантели. Сделай шаг назад правой ногой.

   В. Медленно согни оба колена в выпаде. Правое колено не должно касаться земли. Подними правую руку вперед и вверх. Медленно опусти руку и вернись в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке. Сделай 12–15 повторов для каждой ноги.

5. Удар осла
   

   А. Встань на четвереньки, в руках гантели. Поднимай правую руку, пока она не окажется возле твоей груди.

   В. Вернись в исходное положение. Затем медленно подними левую ногу, сохраняя изгиб в колене. Медленно опусти колено в исходное положение. Сделай 12–15 повторов для каждой руки и ноги.

6. Приседания с поднятием рук
   

   А. Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч, в руках гантели. Присядь.

   В. Встань, поднимая в это время руки над головой. Опять присядь. Сделай 16–20 повторов.

7. Выпад с реверансом
   

   А. Прими положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели.

   В. Сделай левой ногой шаг назад за правую, согни оба колена, сгибая руки в локтях и поднимая их к уровню плеч. Делая обратные движения, вернись в исходное положение. Сделай 16–20 повторов, чередуя ноги.

8. Отжимания
   
   А. Прими положение планки, руки на ширине плеч, а ступни на скамейке. Согни руки в локтях.

   В. Выпрями руки. Затем подними правую ногу со скамейки, не сгибая ее. Вернись в исходное положение. Сделай 8–12 повторов, чередуя ноги.

9. Упражнение с мячом
   

   А. Ляг на спину, ноги положи на швейцарский мяч. В руки возьми гантели. Согни руки в локтях и поднеси гантели к голове. Медленно подними бедра, не разгибая колени.

   В. Выпрями ноги и подними руки вверх. Затем вернись в исходное положение. Сделай 8-12 повторов.

Занимаясь регулярно, ты сможешь добиться хорошего результата за достаточно короткий промежуток времени. Главное – упорство и желание привести свое тело в хорошую форму.

Покажи своим подругам эти упражнения!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Тренировка на пресс и ягодицы дома

Тренировка на пресс и ягодицы дома предназначена для поддержания и улучшения вашей фигуры. Красивый пресс, упругие, подтянутые ягодицы и огромный запас позитивной энергии – вот то, что вы получите в результате!

Тренировка на пресс и ягодицы дома

Hundred (Сотня)

Ложимся на пол, втягиваем живот, одновременно поднимаем ноги и сгибаем их в коленях (голень параллельна полу). Отрываем голову вместе с шеей от пола, ваш взгляд направлен на колени. Руки вытянуты вперед, на протяжении всего упражнения не касаются пола. Ваша задача держать положение тела зафиксированным и при этом опускать и поднимать прямые руки. Вверх-вниз считается за один раз. Делаем 20-30 повторений.

Разгибания ног для пресса и ягодиц

Лежа на полу скрепляем руки в замок за голову и немного ее приподнимаем вместе с шеей и плечами (локти смотрят в стороны). Выпрямленные ноги медленно поднимаем вверх до образования угла в 45 градусов и фиксируем их в таком положении. Ваша задача оставить неподвижно верхнюю часть тела и работать только нижней. Начинаем сгибать ноги таким образом, чтобы бедро стало перпендикулярно полу (сгиб колена 90 градусом). Делаем 3 подхода по 6-12 повторений.

Пресс, бедра и ягодицы

Лежа на спине, отрываем верхнюю часть тела (голова, шея, плечи) от пола, при этом ноги подтягиваем к себе (бедра перпендикулярны полу). Ваша задача зафиксировать положение ног и поочередно носками касаться пола. Помните, что после фиксации, положение ног должно оставаться неизменным. Делаем 3 подхода по 8-12 повторений.

Пульсированное приседание на ягодицы

Отличное упражнение для ягодиц и бедер. Ноги на ширине плеч или чуть шире, руки сцеплены в замок и находятся на протяжении выполнении упражнения в одном положении на уровни груди. Приседаем на вдох, отводя таз назад, спину ни в коем случае не сгибайте. В самой пиковой нижней точке сделайте небольшую паузу и затем три мини приседания (пульсирующий) после чего возвращаемся в исходное положение. Делаем три подхода по 8-12 повторений.

Ягодичный мостик с разведением ног в стороны

Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, для большей нагрузки на ягодицы стопы ставим на пятки. Руки лежат на полу ладошками вниз. Начинаем поднимать таз, и при этом максимально напрягать ягодицы. В верхней точке разводим ноги в стороны максимально, как это возможно. Выполнять упражнение можно только в верхней точке зафиксировав таз или выполнять упражнение в классическом варианте (поднимаем таз, ноги в стороны, опускаем таз). Делаем три подхода по 8-15 повторений.

Тренировка на ягодицы и пресс в домашних условиях при правильном подходе сделает ваши ягодицы подтянутыми и упругими, а пресс будет сиять кубиками от радости, заряжая вас энергией и позитивом!

Похожие статьи

— Сколько нужно времени, чтобы накачать ягодицы

— Как правильно делать ягодичный мостик

— Как накачать большую ягодичную мышцу

— Как накачать верхний пресс в домашних условиях

— 10 лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

Фейсбук

Твиттер

Вконтакте

ОК

Гугл+

Оцените статью10

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

30 ноября 2020

Что такое компульсивное переедание

В данной статье вы узнаете, что такое компульсивное переедание, его симптомы, причины и способы лечения.

04 июля 2017

Как повысить иммунитет, чтобы не подорвать здоровье при усиленных тренировках

Интенсивные физические упражнения отнимают много сил и энергии, в связи с чем, защитные функции организма слабеют, что в свою очередь приводит к снижению иммунитета. Чтобы не навредить здоровью и не чувствовать слабость после тренировок, необходимо употреблять продукты, способствующие созданию мощного барьера, а также выполнять другие методы, которые предотвратят ослабление организма.

17 июня 2019

Что такое волюметрическая диета

Волюметрическая (объемная) диета – схема питания, разработанная кандидатом наук и диетологом из США – Барбарой Роллс. Суть данной методики заключается в замене высококалорийных продуктов небольших объемов на продукты с меньшей энергетической ценностью, которые можно кушать в больших количествах и не набирать лишний вес, например, заменить одну шоколадку на 1 килограмм огурцов.

01 августа 2016

Топ-7: самые популярные фитнес-блоги

Инстаграмм появился в нашей жизни недавно, но уже успел плотно в ней обосноваться. Сейчас сложно найти человека, который не зарегистрировался в этом модном приложении. Некоторые стали использовать его не для того, чтобы выкладывать фото из своего семейного архива, а чтобы рассказывать, как правильно питаться и заниматься спортом.

24 апреля 2018

Иммунная диета

Иммунная диета – уникальная схема питания, которая поможет укрепить здоровье и сделать фигуру красивой. Хотите создать мощный, непробиваемый иммунитет и при этом быть стройными и красивыми? – Тогда представляем вашему вниманию действенный способ по улучшению самочувствия и создания идеального тела при помощи иммунной диеты!

23 ноября 2020

Какие продукты не любит поджелудочная железа

Сегодня мы расскажем, какие продукты вредны для поджелудочной железы, а также вы узнаете о некоторых интересных фактах о данном органе.

13 августа 2021

К организму с любовью: эксперт рассказал о минимальном списке анализов

Осознанность – одна из главных тенденций 21 века. Проявить ответственный подход к своему здоровью мы можем с помощью сдачи индивидуальных анализов. Они помогают определить потребности организма и предупредить развитие заболеваний. Определить список must have исследований для современного человека помогает Виктория Зимина, врач превентивной, интегративной и антивозрастной медицины, гастроэнтеролог-диетолог, кандидат медицинских наук, при поддержке сервиса iHerb.

15 октября 2018

Какие продукты разрушают мышцы

Мышцы любят не только спорт, но и особую пищу, от которой они получают все необходимые питательные вещества для полноценного функционирования.

15 апреля 2016

Оптимальная тренировка для новичка

Придя в тренажерный зал в первый раз, мы все немного растеряны. Что делать? К какому тренажеру подойти в первую очередь? Как с ним обращаться? Какие упражнения выполнять? Составить оптимальный график тренировок, их частоту и продолжительность новичку достаточно сложно. Мы постараемся объяснить основы.

12 ноября 2018

Польза овсяного молока для похудения

Овсяное молоко – настоящая находка для тех, кто хочет похудеть и для тех, кто любит молоко животного происхождения, но не может его употреблять из-за аллергии на казеин (молочный белок). Молоко из овсяных хлопьев полезно не только для похудения, но и здоровья, так как оно содержит в себе массу витаминов и минералов.

11 июля 2017

Как накачать крылья (широкие мышцы спины)

Все мечтают о красивых, больших, мощных мышцах спины, которые отлично подчеркивают фигуру и делают внешний вид неотразимым. Как накачать крылья – вопрос, волнующий большинство новичков, ведь все хотят стать обладателями рельефной, широкой спиной за короткий срок.

13 февраля 2020

Фитнес для влюбленных: эксперты X-Fit о пользе совместных тренировок

Романтический ужин, необычная прогулка, цветы и милые подарки в День святого Валентина — это здорово. Однако если вы хотите получить действительно новый уровень близости, то стоит попробовать что-то посерьезней. Например, парные тренировки. О том, как это работает, рассказывают эксперты X-Fit в России.

Тренировка дня: 10 минут для сильного пресса. И никакого риска для спины

Эта тренировка полностью состоит из статичной работы: вы занимаете разные положения и удерживаете их на протяжении определённого времени. Позы комплекса прекрасно нагрузят прямую, внешние и внутренние косые мышцы живота, сгибатели бедра. Также поработает плечевой пояс, ягодицы и бёдра, разгибатели спины.

При этом за счёт статики тренировка оказывает щадящее действие на позвоночник, так что вы не рискуете усугубить проблемы со спиной, если таковые имеются.

Как выполнять тренировку

Удерживайте каждое положение на протяжении 20 секунд, затем 10 секунд отдыхайте и переходите к следующему. Вот какие упражнения вам предстоит выполнить:

1. Удержание рук и ног, лёжа на спине.
2. Статичное скручивание.
3. Складка «руки к ногам».
4. «Лодочка».
5. Удержание ног.
6. Статичная V‑складка с руками по сторонам.
7. Наклон прямых ног влево.
8. Наклон прямых ног вправо.
9. Боковая планка на левой руке.
10. Боковая планка на правой руке.
11. Планка на прямых руках.
12. Удержание в нижней точке отжимания.
13. Планка с длинным рычагом.
14. Планка на предплечьях.
15. Планка на предплечьях на левой ноге.
16. Планка на предплечьях на правой ноге.
17. Статичный «скалолаз» на левой ноге.
18. Статичный «скалолаз» на правой ноге.
19. «Супермэн».
20. «Медвежья» планка.

Как делать упражнения

Удержание рук и ног, лёжа на спине

Прижмите поясницу к полу, поднимите прямые руки и ноги и старайтесь не опускать их до конца интервала.

Статичное скручивание

Согните колени, оторвите лопатки от пола и вытяните прямые руки в стену напротив вас.

Складка «руки к ногам»

Поднимите прямые ноги, можете чуть согнуть колени, чтобы не тянуло заднюю сторону бедра. Тянитесь прямыми руками к ногам, напрягайте пресс.

Лодочка

Старайтесь удерживать поясницу в нейтральном положении, не сутультесь.

Удержание ног

Удерживайте прямые ноги невысоко от пола. Старайтесь не менять уровень до конца интервала.

Статичная V‑складка с руками по сторонам

Старайтесь удерживать спину прямой и не сгибать ноги.

Наклон прямых ног влево

Опирайтесь ладонями об пол, старайтесь прижимать к коврику оба плеча.

Наклон прямых ног вправо

То же самое движение, только в другую сторону.

Боковая планка на правой руке

Встаньте с опорой на правое предплечье, вытяните вторую руку в потолок. Следите, чтобы тело оставалось в одной плоскости, напрягайте пресс и ягодицы.

Боковая планка на левой руке

Повторите предыдущее упражнение с опорой на другую руку.

Планка на прямых руках

Следите, чтобы поясница не проваливалась — напрягайте пресс и ягодицы, чтобы избежать этого.

Удержание в нижней точке отжимания

Согните локти и опуститесь в отжимание. Удерживайте тело в таком положении, напрягая пресс и ягодицы.

Планка с длинным рычагом

Поставьте руки так, чтобы кисти располагались перед плечами, а не прямо под ними. Следите за поясницей: если не можете удержать её от прогиба, исключите это движение.

Планка на предплечьях

Поставьте локти на пол, напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранить жёсткость корпуса.

Планка на предплечьях на левой ноге

Оторвите правую ногу от пола и старайтесь удерживать прямое положение тела — без перекосов на одну сторону.

Планка на предплечьях на правой ноге

Повторите предыдущее упражнение с опорой на левую ногу.

Статичный скалолаз на левой ноге

Подтяните одно колено ближе к груди, напрягите пресс изо всех сил.

Статичный скалолаз на правой ноге

Повторите предыдущее упражнение с другой ноги.

Супермэн

Поднимите прямые руки и ноги, напрягайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.

«Медвежья» планка

Поставьте кисти под плечами, согните колени и бёдра под прямым углом.

---

Пишите, как вам статичная тренировка. Получилось удержать все позы по 20 секунд или что‑то пришлось закончить пораньше?

Читайте также 🧐

Растяжка + пресс + ягодицы

Растяжка + пресс + ягодицы

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ…

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ…

ШПАГАТ……

Специально для вас мы приготовили тренировку, которая исполняет все эти 3 желания!!!

Тренировка средней интенсивности, состоящая из двух частей: силовой, предполагающей упражнения на мышцы брюшного пресса и проработку ягодичных мышц ( первая половина тренировки) и включает в себя комплекс упражнений на растяжку ( стретчинг — вторая половина тренировки), направленная на растяжку связок и мышц, повышение гибкости тела и улучшение осанки. Однако не стоит думать, что стретчинг – это только способность исполнить шпагат. Он включает много упражнений для растяжки различных мышц тела: рук, ног, спины, шеи.

Рекомендуется для любого уровня физической подготовленности. Тренировка эффективна для формирования подтянутых ягодиц, улучшение их формы, и плоского живота, способствует жиросжиганию, проработке рельефа, улучшает гибкость и эластичность мышечной системы.

После наших тренировок твой вид сзади будет достоин любых похвал.

Для того чтобы твои бедра и ягодицы стали красивыми, крепкими, подтянутыми, а еще приподнятыми и дерзко округлыми, наш идеальный тренировочный план поможет тебе улучшить вид пятой точки, и не только её;)

Стретчинг поможет подтянуть и укрепить тело, скорректировать фигуру, обрести гибкость, стройность и повысить жизненный тонус. Сочетание стретчинга с силовой нагрузкой даёт наилучший результат.

О пользе растягивания или занятий стретчингом, известно уже много лет.

Упражнения стретчинга, растягивая мышцы, стимулируют их работу. Программа направлена на развитие гибкости тела с использованием эффективной системы. Также на тренировке применяются различные техники, которые позволяют повысить пластичность и подвижность суставов. Во время упражнений по стретчингу происходит чередование напряжения и расслабления мышц, именно это и позволяет за небольшое время снять мышечное напряжение и восстановить силы.

Итак, основными задачами тренинга является:

• Улучшения обмена веществ организма;
• Уменьшение подкожно-жирового слоя слоя;
• Развитие эластичности связок и мышц;
• Улучшает форму бедер, ягодиц, пресса;
• Повышает уровень силовой выносливости, подтягивает и поддерживает мышцы в тонусе;
• Растяжка снимает напряжения мышц и расслабляет, способствует общей релаксации, стабилизируется психо-эмоциональный фон;
• Стретчинг положительно влияет на сердечно-сосудистую систему организма, стимулируя циркуляцию крови и лимфы к органам тела.

Если регулярно включать растяжки в занятия, мышцы хорошо снабжаются кровью и надолго сохраняют свою эластичность:

• Растягивание существенно замедляет процессы старения организма;
• При растяжках проходит чувство сонливости и утомляемости.

Плюс психологический момент: улучшается настроение, повышается самооценка, создавая тем самым чувство удовлетворённости и комфорта.

Силовая тренировка Bumbs ABS | накачать красивые ягодицы и пресс

Бедра, ягодицы, пресс — ударим по проблемным зонам!

Bumbs+ABS (ягодицы, бедра, пресс) — силовая тренировка, направленная на проработку мышц центральной и нижней части тела.

Мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и живота не получают достаточно нагрузки в повседневной жизни большинства людей, поэтому ослабевают, плохо выполняют свои функции, формы тела ухудшаются, пропадает рельеф.

Силовая нагрузка способствует улучшению фигуры и поддерживает тело в здоровом состоянии. Проработка мышц нижней части тела поспособствует тому, чтобы ваши ноги лучше выглядели и меньше уставали.

А крепкие мышцы центра станут опорой для позвоночника и сформируют красивый центр тела.

Тренировка «Ягодицы, бедра, пресс» подходит для всех, кто:

• Хочет улучшить форму ног, ягодиц и живота
• Имеет лишний вес
• Ведет сидячий образ жизни

Противопоказания:

• Беременность.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата
• Воспалительные процессы
• 2 и 3 стадия варикоза
• Болезни сердца и сосудистой системы.

Что взять на тренировку?

• Кроссовки и удобную спортивную форму

---

Расписание Bumbs + ABS:

ВТ	СР	ЧТ	СБ
10:00	19:30	18:00	12:00

Если вам понравилась тренировка Ягодица, бедра, пресс, обязательно попробуйте силовую тренировку на все тело Total Body ( Sculpt & Power). Узнать цены на абонементы в нашем фитнес клубе можно здесь. Также вы можете почитать отзывы о наших тренировках и фитнес клубе в целом от женщин, которые уже давно посещают наши занятия. Ознакомиться с другими направлениями силовыми направлениями.  Наш женский фитнес клуб находится в центре Минска (Советский район, район Комаровки). Не знаете какую тренировку выбрать? Звоните по номеру  +375296811160 и мы подберем оптимальный вариант под ваш уровень подготовки и цели!

7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

1. Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

3. Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

7. Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

Как жим ногами с помощью ягодиц (6 советов)

Жим ногами можно выполнять с использованием разных положений ног, углов ступней и оборудования, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

Вот мои 6 советов, как выполнять жим ногами, используя ягодицы:

К сожалению, многие лифтеры не применяют эти советы, пытаясь задействовать ягодичные мышцы с помощью жима ногами. И если эти советы действительно используются, они редко применяются правильно, что приводит к неэффективной технике, неэффективному использованию времени на тренировку и меньшему развитию ягодичных мышц.

В этой статье я покажу вам, как избежать этих дорогостоящих ошибок и как можно максимизировать задействование ягодичных мышц при жиме ногами.

Краткое примечание: я только что запустил программу развития ягодичных мышц в своем тренировочном приложении. Это 12-недельная программа, направленная на увеличение размера и силы ваших ягодиц. Получите программу, присоединитесь к нашему сообществу и посмотрите результаты.

Вопросы о чем-нибудь? Не стесняйтесь обратиться ко мне.

Обзор жима ногами

Что такое жим ногами?

Если вы хотите, чтобы мои советы по более эффективному использованию ягодиц в жиме ногами, просто прокрутите вниз до этого раздела. Однако я думаю, что вам важно знать, как работают ягодицы при жиме ногами, чтобы вы понимали, почему мои советы вам подойдут! Итак, начнем с краткого обзора.

Самый распространенный тип жима ногами, который вы можете увидеть в обычном коммерческом тренажерном зале, — это жим ногами под углом 45 градусов.

Эта версия имеет прочную платформу, которая может маневрировать через набор металлических гусениц под углом 45 градусов по обе стороны от машины. Обычно весовые пластины загружаются на втулки штифтов, которые находятся по обе стороны от машины.

После того, как подъемник встал на сиденье и спинку, поставив ноги на платформу, он может позволить каретке опуститься и подтолкнуть ее вверх ногами.

Тем не менее, в некоторых спортзалах есть только жим ногами сидя. В машине этого типа нагрузка прилагается только в горизонтальной плоскости.

Если в обоих стилях жима ногами используется одна и та же нагрузка (скажем, 100 фунтов), то жим ногами под углом 45 градусов будет сложнее из-за увеличения вертикальной нагрузки, которой атлет должен противодействовать из-за силы тяжести.

Когда будут доступны оба варианта, я бы предпочел использовать жим ногами под углом 45 градусов, так как вы можете продолжать использовать тот же тренажер, когда станете сильнее.

Мышцы, используемые в жиме ногами

Мышцы, используемые в жиме ногами:

• Четырехглавая мышца

• Ягодичные мышцы

• Подколенные сухожилия

• Телята

Прежде чем погрузиться в то, как использовать ягодицы во время жима ногами, кратко рассмотрим, как эти мышцы работают во время подъема.

Опускание платформы к себе во время жима ногами переводит вас в положение обратного приседания: колени и бедра согнуты, а колени вытянуты наружу.

Чтобы вернуть платформу наверх, квадрицепсы выпрямляют колени, а ягодицы (вместе с некоторыми подколенными сухожилиями) выпрямляют бедра.

Внешняя часть ягодиц также удерживает колени на уровне ступней, так как икры немного помогают квадрицепсу, помогая выпрямить колени.

Поскольку эта статья посвящена жиму ног, используя ягодицы, давайте подробно остановимся на каждом из действий ягодичных мышц.

Прочтите мою другую статью, в которой я обсуждаю жим ногами против приседаний и то, что лучше для ваших ягодичных мышц.

Ягодицы в жиме ногами: подробный обзор

Во время жима ногами ягодичные мышцы выполняют 3 различных действия:

• Разгибание бедра
• Отведение бедра
• Внешнее вращение бедра

Подчеркивая одно или несколько из этих действий во время жима ногами, вы можете заставить свои ягодицы выполнять больше работы, чем они могли бы в противном случае.

Ягодичные мышцы №1: Разгибание бедра

Первое действие ягодичных мышц — разгибание бедра.

По сути, это процесс выпрямления тазобедренного сустава (суставов) после того, как он был в согнутом (согнутом) положении.

Действие ягодичных мышц №2: отведение бедра

Второе действие ягодичных мышц — это отведение бедра.

Проще говоря, это когда бедренная кость (бедренная кость) отодвигается от тела, поднимая ее в сторону.

Действие ягодичных мышц №3: Внешнее вращение бедра

Третье действие ягодичных мышц — это внешнее вращение бедра.

По сути, это когда ваша бедренная кость (бедренная кость) повернута наружу, так что вся ваша ступня направлена ​​наружу.

Как жим ногами, используя ягодицы

1. Выполните более глубокие повторения

Помните, что действие №1, которое выполняют ягодичные мышцы, — это разгибание бедра.

Если вы заставляете ягодичные мышцы больше разгибать бедра, вы просите их выполнять больше общей работы.

Выполняя более глубокие повторения и достигая больших углов сгибания бедра, вашим ягодицам придется противодействовать усиленному сгибанию бедра, выполняя большее разгибание бедра.

На самом деле, исследование Bryanton et al. (2012) показало, что, хотя ягодичные мышцы задействуются больше при большем весе, они также благоприятно реагируют на увеличенный диапазон движений.

Если вы не чувствуете ягодиц во время выпада, ознакомьтесь с моей статьей «Не чувствуете ягодиц в выпаде?» Попробуйте эти 6 советов.

Как это сделать

• Встаньте в тренажер для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
• Расположите ступни по центру платформы
• Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
• Слегка разведите пальцы ног (15-30 градусов) )
• Опустите ваши повторения как можно глубже, так как вы держите ноги на платформе. чтобы пятки не поднимались при приседании.

  Важное примечание: это исследование было проведено с использованием приседаний со штангой на спине, но мы, вероятно, можем сделать аналогичные выводы для жима ногами, поскольку это аналогичное движение в стиле приседаний.

  2. Вытяните больше пальцев ног

  Вспомните, как действие № 3, за которое отвечают ягодичные мышцы, — это внешнее вращение тазобедренного сустава.

  Выполнение большего количества внешних вращений и постепенное увеличение веса, который вы используете, — это еще один метод нацеливания на ваши ягодицы. Практическое решение здесь для жима ногами — это направить пальцы ног наружу больше, чем обычно.

  Стоит отметить, что Сельковиц и его коллеги (2016) обнаружили, что верхняя часть большой ягодичной мышцы была значительно более активной, чем нижняя, во время движений с отведением бедра и / или внешним вращением.

  Итак, это нормально — чувствовать жжение в верхней части ягодиц, а не в нижних волокнах.

  Как это сделать

  • Встаньте в тренажер для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
  • Расположите ступни в центре платформы
  • Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
  • Разведите пальцы ног наружу (45-60 градусов )
  • Обязательно выталкивайте колени наружу во время всего набора.

  Если вы не можете держать колени, направленные поверх пальцев ног, когда вы укажете ступни, то вы захотите прочитать мою статью о том, как исправить вальгус колена. сидя на корточках.

  3. Расширьте свою позицию

  Вспомните, как действие №2, которое выполняют ягодичные мышцы, — это отведение бедра.

  Выполнение дополнительного отведения бедра, установив ширину стойки шире, чем обычно, значительно задействует большее количество ягодичных мышечных волокон.

  Что касается ширины стойки, вот что показало исследование Паоли и др. (2001): «… большая ширина необходима для большей активации большой ягодичной мышцы во время приседаний со спиной». И да, это правда — исследователи изучали приседания со спиной, а не жим ногами.Тем не менее, эти упражнения по-прежнему очень похожи по группам мышц, которые они активируют.

  По этой причине вы можете с уверенностью предположить, что более широкая стойка для жима ногами поможет вам жим ногами с помощью ягодиц больше, чем обычная стойка.

  Как это сделать

  • Встаньте в тренажер для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
  • Расположите ступни по центру платформы
  • Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
  • Слегка разведите пальцы ног (15-30 градусов) )
  • Сильно вытяните колени, чтобы они находились на одной линии с ногами

  Вам также может быть интересно ознакомиться с моей статьей о жиме ногами и приседаниях, где я обсуждаю различия, плюсы, минусы и проработанные мышцы. .

  4. Поставьте ноги высоко на платформу

  Поскольку разгибание бедра является основным действием ягодичных мышц, полезно поставить это действие выше других. Это также (обычно) одна из самых простых вещей, которую можно реализовать немедленно.

  Вместо того, чтобы ставить ступни посередине платформы, поставьте их высоко на платформе — там, где пальцы ног просто балансируют на краю. Когда вы опускаетесь во время повторений, эта новая стойка приведет к меньшему перемещению колена вперед и большему сгибанию бедра.

  Как это сделать

  • Встаньте внутрь тренажера для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
  • Расположите ступни около верхней части платформы, пальцы ног почти на краю платформы
  • Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
  • Flare Слегка расставьте пальцы ног (15-30 градусов)
  • Держите голени как можно более прямыми во время выполнения подхода

  На самом деле существует 5 различных положений стопы для жима ногами, которые вы можете использовать для целенаправленного воздействия на нижнюю часть тела различными способами.

  5. Выполните жим ногами на боку

  Поскольку основная функция мускулатуры бедра — разгибание бедра, поиск способов увеличения диапазона движений пресса ногами — фантастический способ более эффективно использовать ягодицы.

  
  Простым методом для этого является выполнение жима ногами на боку: вы кладете бок боком на подушку спины и используете одну ногу для жима ногами вместо двух.

  В этом варианте вы почти наверняка столкнетесь с более глубоким сгибанием бедра, что потребует от ягодичных мышц большей работы, чтобы разогнуть бедро.Кроме того, требование стабильности этого одностороннего (по одной стороне за раз) упражнения еще больше увеличит задействование ягодичных мышц.

  Когда Будро и др. (2009) сравнили подъем и перебег, выпад и приседание на одной ноге, последнее привело к наибольшей активации большой и средней ягодичных мышц.

  Хотя есть некоторые ключевые различия между приседаниями на одной ноге (обычно называемыми «пистолетными приседаниями») и жимом одной ногой, полностью одностороннее упражнение явно играет ключевую роль в задействовании ягодичных мышц.

  Как это сделать

  • Встаньте в тренажер для жима ногами и положите бок на сиденье / спинку
  • Поставьте одну ногу в центр платформы, лицом в сторону
  • Убедитесь, что вы слегка приподнимаете колено вверх, чтобы оно находилось на одной линии со ступней
  • Слегка приподнимите пальцы ног (примерно на 15 градусов)
  • Продвиньтесь через пятку и поменяйте стороны после завершения

  Примечание по типу тренажера: для этого варианта лучше всего использовать жим ногами сидя. Вы найдете это намного удобнее и естественнее, чем жим ногами под углом 45 градусов.

  6. Используйте бандаж для ягодиц

  В качестве этой подсказки вы оберните ягодичную ленту вокруг колен.

  Существует множество вариаций ягодичных лент, которые вы можете использовать, но это, вероятно, самые распространенные из них, которые вы найдете в обычном коммерческом тренажерном зале (нажмите здесь, чтобы проверить сегодняшнюю цену на Amazon).

  Этот предмет снаряжения заставляет ваши ягодицы работать интенсивнее, потому что они пытаются вытолкнуть ваши колени внутрь (приведение бедра).Чтобы противостоять этому и избежать неэффективного нажатия ногами, вы должны последовательно выполнять отведение бедра, выталкивая колени наружу на протяжении всего движения.

  Как это сделать

  • Шаг внутрь тренажера для жима ногами
  • Оберните ягодичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен
  • Расположите ступни в центре платформы
  • Слегка разведите пальцы ног наружу (15-30 градусов)
  • На протяжении всего движения , сильно толкайте колени наружу

  Краткое примечание: мне лично не нравятся резинки для ягодиц, показанные выше, и я предпочитаю Hip Circle: он намного толще, долговечен и намного легче скользит и снимается (вы можете использовать ползунок ткани, чтобы отрегулировать его положение, и переверните его, когда хотите, чтобы ручка оставалась неподвижной).Вот ссылка на Amazon для Hip Circle.

  Последние мысли

  Жим ногами с помощью ягодичных мышц может быть выполнен с помощью всего лишь нескольких небольших корректировок положения тела, положения стопы или использования некоторого дополнительного оборудования.

  Вы можете расширить стойку или выставить пальцы ног больше, чем обычно.

  Вы можете поставить ноги высоко на помост или выполнять упражнение только на одной ноге, лежа на боку.

  Вы также можете надеть бандаж для ягодиц, чтобы стимулировать дополнительное отведение бедра во время всего движения.

  Прежде всего, не забывайте всегда опускать ваши повторения глубоко, чтобы ваши ягодицы работали на полную мощность.

  Есть много упражнений, похожих на жим ногами, которые нацелены на ягодицы. Прочтите мою статью о 9 лучших альтернативах жима ногами.

  ---

  Об авторе

  Кент Нильсон

  Кент Нилсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьёт кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

  Жим ногами для ягодиц, чтобы улучшить ягодицы | Тренажерный зал Ntaifitness — Фитнес

  Размер ягодиц всегда был предметом разговоров в городе на протяжении веков, и тем более в наши дни. Все хотят иметь идеальную форму ягодиц, но не осознают, какой тяжелый труд вложен в это. Пластическая хирургия — не лучший способ, когда есть чистая самоотдача, которую вы можете продемонстрировать, тренируя ягодицы и добившись хороших результатов!

  С помощью упражнений на жим ногами можно полностью сформировать мышцы ягодиц в меру своих возможностей.Это один из самых популярных и многообещающих результатов, если все сделано правильно.

  Если вы пытаетесь понять, как использовать жим ногами для ягодичных мышц , чтобы улучшить ягодицы, этот блог для вас. Не будем терять время и прыгнем!

  Жим ногами делает вашу ягодицу лучше?

  Жим ногами — это вид тренировки, специально нацеленной на ваши ягодичные мышцы, мышцы, которые формируют вашу ягодицу. Когда эти мышцы не используются, они становятся обвисшими, деформированными или тонкими.

  Это можно исправить, включив упражнения на жим ногами в день для ног, чтобы сосредоточить внимание исключительно на ягодичных мышцах и помочь им стать упругими и улучшить форму. Чтобы тренировка работала наилучшим образом для вас, идеальная тренировка жима ногами включает 3-5 подходов упражнений, в каждом из которых количество повторений составляет 6-12 счетов. Таким образом, вы можете бросить вызов мышцам, и они будут работать, чтобы стать сильнее.

  Как это работает?

  Используемое оборудование

  В упражнениях на жим ногами не используются тренажер для пресса ног и целевые мышцы, которые вы не слишком активно используете в повседневной жизни.На рынке есть различные виды машин для жима ногами , которые продаются на рынке , и каждый из них предлагает свой результат.

  В то время как для одной машины вам может потребоваться лечь, для другой машины может потребоваться, чтобы вы сели вертикально. Независимо от положения, их работа состоит в том, чтобы сделать ягодицы основным направлением тренировки, и, следовательно, вы можете выбрать тренажер, который вам удобнее всего использовать.

  В тренажерном зале вам доступны следующие варианты:

  • Жим приседаний Cybex
  • Наклонный / вертикальный жим ногами
  • Горизонтальный жим ногами Ntaifitness

  Все это оборудование позволяет вам разгибать бедра, отталкивая ноги от упражнений. тело, чтобы выпрямиться, и ваши лодыжки для подошвенного сгиба, отодвигая сани от туловища.

  Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете привыкнуть к приседаниям со штангой, поскольку штанги с соответствующим отягощением тренируют ваши ягодицы для достижения аналогичных результатов.

  Целевые мышцы

  Если вам интересно, какие мышцы подвергаются проверке во время жима ногами, вот список мышц, задействованных во время этого упражнения. Это означает, что вы в первую очередь будете использовать эти наборы мышц для толкания или подъема тяжестей.

  • Четырехглавая мышца: мышцы бедра.
  • Ягодичные мышцы: мышцы, образующие ягодицы.
  • Подколенное сухожилие: мышцы, которые проходят от сидячей кости к задней части бедра и костей голени.
  • Приводящие мышцы: внутренние мышцы бедра.

  Как делать упражнения на жим ногами

  Чтобы добиться наилучших результатов от упражнения, нужно знать, как делать это правильно. Любое количество жимов ногами окажется бесполезным и даже вредным для вашего здоровья, если вы не соблюдаете правильную технику.Чтобы избежать травм и при этом добиться наилучшего сияния ягодиц, следуйте приведенным ниже инструкциям:

  Поставьте ступни на доску в соответствии с удобным для вас положением ступней. Теперь выдохните и оттолкните сани от тела, пока ваши колени не станут прямыми, но мягкими. Никогда не блокируйте их, так как это может быть опасно. Как только ваши ноги полностью вытянуты, медленно, контролируемым движением верните сани к туловищу и сделайте вдох.

  Продолжайте повторения медленными движениями, чтобы почувствовать жжение в мышцах, при этом нижняя часть спины прижата к основанию, а мышцы задействованы.

  Варианты жима ногами

  Ваши ступни могут быть расположены по-разному в зависимости от вашего комфорта на тренажере для жима ногами; Вот некоторые из вариантов:

  1. Стандартная стойка: Лучше всего для новичков, вы ставите ноги на ширине плеч на сидячем тренажере.
  2. Стойка сумо: Ноги расставлены широко, носки направлены наружу на помосте.
  3. Утиная стойка: Расположите ступни так, чтобы они образовывали букву «V», выходящую за пределы пяток, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы.
  4. Узкая стойка, высокая платформа : Сведите ступни вместе и поместите их на самую верхнюю часть платформы, чтобы задействовать мышцы задней части ног, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.
  5. Узкая стойка, низкая платформа: Соедините ноги вместе, чтобы поставить их на нижнюю часть платформы, чтобы задействовать мышцы задней части ноги.
  6. ingle Leg Press Вариант: Использование одной ноги для толкания веса с помощью пятки, в то время как другая ступня должна быть наготове на случай, если вес слишком велик для одной ноги.Это укрепляет нижние мышцы.

  Чего нельзя делать

  Как только вы узнаете, как работают упражнения на жим ногами и как их выполнять, есть также список вещей, которых вам следует избегать.

  1. Не переходите к использованию тяжелых весов перед разминкой с более легкими весами.
  2. Держите колени гибкими и никогда не фиксируйте их в вертикальном положении.
  3. Никогда не переключайтесь и не садитесь в положение, отличное от того, для которого предназначена машина.Это может привести к травмам.
  4. Надавите так, чтобы нижняя часть спины и ягодица оставались на одной линии и опирались на сиденье. Если они отрываются от базы в воздухе, вы, вероятно, переусердствуете с отягощениями.

  Заключение

  Выполнение жима ногами в одиночку может не дать вам желаемых результатов, но позволит получить идеальную попу, если оно будет сопровождаться другими упражнениями и здоровым режимом питания. Ключ к заметным изменениям — это оставаться последовательными и вносить достаточно вариаций между периодами времени, чтобы ваши ягодицы каждый раз подвергались нагрузке.

  Подробнее:

  Как нацелить и накачать ягодицы с помощью тренажера для жима ногами

  Один из моих любимых тренажеров в тренажерном зале — это жим ногами. Почему я так неравнодушен к этому? Потому что недавно я сделал несколько вариаций с этой машиной, которые очень хорошо нацелены на зад.

  Если вы хотите научиться воздействовать на ягодичные мышцы с помощью тренажера для жима ногами, эта статья для вас. Мы рассмотрим, почему мне нравится тренажер для жима ногами, а также как изменить положение ног, чтобы сделать это упражнение настоящим упражнением для ягодиц.

  Вот как выглядит тренажер для жима ногами для непосвященных.

  Разработанная специально для тренировки ног, это платформа с утяжелением, на которую вы можете упираться обеими ступнями и толкаться, вытягивая ноги.

  Тренажеры такого типа могут быть отличными, потому что они позволяют легче тренировать определенные области тела, а движения обычно достаточно изолированы, чтобы их было легко освоить.

  Сравните это с использованием свободных весов, где упражнение, которое тренирует аналогичные мышцы для жима ногами, — это приседания со штангой.Хотя у этого есть свои преимущества, гораздо сложнее освоить приседания со штангой, потому что есть о чем подумать и координировать, когда дело доходит до выполнения движения с использованием правильной техники. С этой точки зрения вы можете понять, почему иногда машины могут иметь свои преимущества.

  Вот как на самом деле использовать тренажер для жима ногами для выполнения стандартного жима ногами:

  Жим ногами в первую очередь нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Честно говоря, раньше я никогда не был таким большим поклонником его использования, потому что я, как правило, занимаю квадрицепсы (мои квадрицепсы имеют тенденцию преобладать во время движений, таких как приседания, больше, чем мои ягодичные мышцы), но после того, как я выучил несколько вариантов Преврати упражнение жима ногами в движение, направленное на ягодичные мышцы, теперь оно одно из моих любимых.

  Чтобы изменить упражнение на жим ногами, вы можете делать небольшие изменения в том, где вы располагаете ноги, где вы сосредотачиваетесь и т.д. мышцы.

  Например, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы во время стандартного жима двумя ногами, попробуйте принять более широкую стойку, ступни выше по доске и сделайте упор на пятках, а не на подушечках стоп. Вы должны чувствовать жим ногами, выполняемый из этого положения ягодицами, больше, чем жим ногами, который выполняется, когда ваши ноги находятся близко друг к другу, низко на доске и толкаются через переднюю часть стоп.

  Мой любимый способ проработать ягодицы с помощью жима ногами — это использовать обе ноги, а также вариации на одной ноге.

  Мне нравится начинать с облегченной версии на одной ноге, чтобы сначала активировать ягодичные мышцы, а затем выполнять их рабочим набором более тяжелых жимов с положением стопы, равным

  Повышение мощности жима ногами

  Чтобы превратить жим ногами в тренажер для наращивания ягодиц, поставьте ноги широко и высоко на доску. Это должно помочь вам лучше почувствовать нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы.

  Вот как это выглядит:

  Никогда не выпрямляйте колени при нажатии ногами — это может быть чрезвычайно опасно, если вы нажимаете более тяжелые веса, но вы также можете травмировать колени даже на более легких весах, если сделаете это.

  Мне нравится делать очень медленные движения, и я действительно сосредотачиваюсь на замедлении той точки движения, где я больше всего чувствую нагрузку в ягодицах. Я считаю, что это когда ягодицы достаточно растянуты (как если бы вы выполняли нижнюю часть приседа). Однако будьте осторожны, чтобы не опускаться так низко, чтобы ваша спина начала округляться или ягодица действительно начала отрываться от стула — это просто означает, что у вас недостаточно гибкости, чтобы перейти в это положение, поэтому вам не следует этого делать.

  В основном, не забывайте прислушиваться к своему телу.Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь. Но также, если вы замечаете, что ваши ягодицы выполняют работу в одном положении больше, чем в другом, примите это к сведению и используйте это, чтобы как можно больше времени находить при растягивающей нагрузке на ягодицы.

  Вариант на одной ноге для задницы

  Это может быть опасно! Повороты на бок и скручивание в кресле выводят позвоночник из нейтрального положения, а в сочетании с проталкиванием утяжеленного груза через ногу есть вероятность травмы.Поэтому, пожалуйста, не делайте ничего подобного:

  Будьте очень осторожны при выполнении вариаций на одной ноге, чтобы нацеливаться на попу. В последнее время они стали довольно популярными в социальных сетях, и это привело к тому, что люди пробуют это движение в тренажерном зале таким образом, чтобы использовать тренажер таким образом, что он не предназначен для использования, например, с расположением верхней части тела. сбоку, как показано ниже.

  Итак, как вы можете сделать вариацию жима ногами на одной ноге, которая по-прежнему нацелена на ягодицы, сохраняя при этом безопасность для вашего тела?

  Вы все еще можете использовать некоторые из тех же сигналов, но всегда следите за тем, чтобы ваша спина и ягодицы были отведены назад и правильно выровнены на стуле, больше похоже на то, что показано в этом видео:

  Из обычного положения сидя в тренажере для жима ногами мне нравится наклонять пальцы ног и ставить колено ВНУТРИ, а не вовнутрь, что позволяет мне больше воздействовать на ягодицы (представьте, что вы выполняете приседания сумо с более широкой стойкой, а затем опускаете одну ногу на ногу). Платформа.). Я чувствую, что это дает тот же угол, на который были нацелены некоторые из более ранних видеороликов о том, как «сидеть скрученно в сиденье», но без ущерба для вашего позвоночника, скручиваясь в кресле, поскольку вместо этого вы будете сидеть как обычно.

  Мне нравится делать жимы на одной ноге, которые нацелены только на ягодицы с более легкими весами, и я делаю это, чтобы активировать мышцы вначале, а затем как завершающие в конце. Мне нравится делать более тяжелые жимы ногами в широкой стойке с фокусом на ягодицах между ними.

  Чего нельзя делать

  Всегда прислушивайтесь к своему телу и берегите себя! Помните, что если вы экспериментируете с отягощениями, вы можете травмироваться, поэтому всегда следите за тем, чтобы никогда не делать ничего, что причиняет боль или неудобство.

  Тем не менее, вот некоторые вещи, которые вы не должны делать, играя с жимами ногами, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас:

  • Никогда не поворачивайтесь и не располагайтесь в кресле иначе, чем машина предназначена для
  • Не нажимайте так низко, чтобы поясница начинала округляться или ягодица не отрывалась от сиденья
  • Не используйте тяжелый вес без разминки с меньшим весом сначала
  • Никогда не сводите колени в прямое положение

  Вам нравится использовать тренажер для жима ногами? Вы больше чувствуете это упражнение в ягодицах, подколенных сухожилиях или квадрицепсах? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

  Эта тренировка без приседаний разогреет ваши ягодицы

  Вам не нужно повторять тонны приседаний, чтобы проработать ягодицы.На самом деле, это не лучший способ проработать ягодицы — тренировка без приседаний на самом деле может помочь вам лучше проработать ягодицы.

  «Приседания на самом деле не являются лучшими для активации ягодичных мышц, потому что с ними часто задействуются квадрицепсы», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд. «Если вы не хотите делать приседания, вы можете выполнять другие упражнения, которые еще лучше воздействуют на ягодицы, потому что они исключают квадрицепсы.

  Схема движения приседания помогает вам проработать ягодичные мышцы, но движения тазобедренного сустава и ягодичного моста имеют тенденцию немного больше сосредотачиваться на вашей ягодице, — говорит она. Кроме того, они также обеспечивают отличную тренировку ягодиц, если у вас проблемы с лодыжками или коленями, из-за которых приседания становятся болезненными или неудобными — или, если честно, если вам просто не нравится их выполнять.

  В этой тренировке без приседаний используются как тазобедренный сустав (с такими движениями, как становая тяга в шахматном порядке), так и ягодичный мостик (например, с приподнятым ягодичным мостом на одной ноге), чтобы сосредоточить внимание на ваших ягодицах.Поскольку это почти полностью односторонняя работа, вы обязательно обеспечите одинаковую стимуляцию обеим сторонам ягодиц, что очень важно для построения сбалансированной силы. По словам Фэгана, если одна сторона вашего тела слабее другой, вы рискуете получить травму.

  Поскольку вы будете выполнять эту тренировку по круговой схеме — переходя от одного упражнения к другому без отдыха, — вы будете уделять ягодицам много времени под напряжением, — говорит она. Таким образом, даже если вы не собираетесь поднимать здесь тяжелый вес, ваши ягодицы определенно почувствуют стимул, когда вы будете выполнять упражнения.

  Тренировка

  Что вам понадобится: Два набора гантелей — более тяжелый для становой тяги и более легкий для других упражнений. (Вы можете выполнять последние три упражнения даже без веса, если дополнительное сопротивление является слишком сложным или вы чувствуете, что ваша форма начинает колебаться, — говорит Фэган.)

• Пожарный гидрант
• Удар осла

Указания

• Выполните 10–15 повторений каждого упражнения на каждую сторону, переходя от одного упражнения к другому без отдыха.Отдохните 2 минуты после завершения первого раунда. Всего выполнить 4 раунда.

Демонстрация движений ниже: Миа Канг (GIF 1), модель и боец ​​тайского бокса; Жанетт Энг (GIF 2), сертифицированный NASM личный тренер и актриса из Нью-Йорка; Лена Марти (GIF 3), сертифицированный персональный тренер; и Аманда Уилер (GIF 4), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает сообщество ЛГБТК + и его союзников.

Моя задница болит после тренировки с жимом ног

Всегда используйте правильную форму на тренажере для жима ногами.

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Жим ногами — отличный способ накачать мышцы ног и ягодиц. В частности, это упражнение развивает ваши подколенные сухожилия, четырехглавую и большую ягодичную мышцу или ягодичные мышцы. Ваши ягодицы — это большие группы мышц, которые определяют форму ваших ягодиц.

Жимы ногами эффективны, поэтому стоит ожидать некоторой болезненности после тренировки.Если вы новичок в физических упражнениях, особенно в силовых, или используете вес, который намного тяжелее обычного, в следующие несколько дней у вас, вероятно, будут боли.

Подробнее : Мышцы, задействованные в жиме ногами

Что означает болезненность

Тупая боль, которую вы чувствуете в ягодицах после выполнения жима ногами, может быть вызвана отсроченной болезненностью мышц или DOMS. Упражнение разрывает ваши мышечные волокна. Этот стресс в сочетании с усилением кровообращения и активностью клеток, необходимыми для его исцеления, заставляет вас чувствовать себя болезненно и болезненно, поэтому сидение может быть даже проблемой.Ваше тело восстанавливает разрывы и добавляет дополнительную мышечную ткань, делая вас сильнее, чем до тренировки.

Как поясняют в Госпитале специальной хирургии, болезненность DOMS обычно начинается через 8-10 часов после тренировки и достигает пика через 24-48 часов после тренировки. Если вы только начинаете программу упражнений, скорее всего, вы почувствуете значительную болезненность после тренировки.

Если боль сильная и сопровождается покраснением или припухлостью, обсудите свои симптомы со своим врачом, чтобы определить, не порвались ли вы или иным образом повредили мышцу.Как отмечает клиника Майо, признаки и симптомы мышечного напряжения могут быть разными, но могут включать вышеупомянутые покраснение и отек, а также мышечные спазмы или слабость, ограниченный диапазон движений, синяки и явную боль.

Спектр симптомов болезненности

Боль в ягодицах может начаться через 12–48 часов после тренировки, включающей жим ногами. Он может исчезнуть в течение следующего дня или длиться неделю. Некоторых людей массаж успокаивает, но растяжка не облегчит боль в мышцах.

Даже если болезненность заставляет вас сидеть спокойно, выбирайте движение. Подъем тяжестей с повторением жима ногами — не ответ. Но ходьба, езда на велосипеде или другое легкое кардио-движение, которое разряжает мышцы ягодиц и ног, оправдано.

Профилактика и лечение

Американский совет по упражнениям рекомендует выделять вашему телу минимум 48 часов между силовыми и силовыми тренировками, чтобы дать вашим мышцам время, необходимое для отдыха и восстановления.Дождитесь выполнения жима ногами, пока болезненность в основном не пройдет. Ключом к уменьшению послетренировочной болезненности являются регулярные умеренные упражнения.

Еще одна ключевая концепция: начните с того, с чем вы можете справиться сейчас, и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок по мере того, как ваше тело адаптируется к задаче. Начните с легких весов, чтобы не перегружать мышцы и позволять отдыхать между тренировками.

Перед выполнением жима ногами сделайте разминку легкими кардио и динамическими растяжками, такими как махи ногами или выпады.После тренировки удлините мышцы с помощью статических растяжек. Если вы регулярно занимаетесь спортом, включая жимы ногами и множество других упражнений, ваше телосложение будет развиваться. В конце концов, только интенсивные тренировки вызовут значительную болезненность.

Подробнее: Жим ногами — хороший тренажер для использования?

Понимание экспертов помогает

Если вы новичок в упражнениях, наймите личного тренера, который поможет вам улучшить форму жима ногами. Существует множество разновидностей упражнений, включая версии стоя и сидя.Выбор другой формы жима ногами может помочь вам тренироваться, не чувствуя при этом боли.

Если во время тренировки вы почувствуете прострел или сильную боль, немедленно остановитесь и поговорите со своим врачом.

Workout Environment — Bench Booty Workout

Кому не нужна такая задница, как Бритни? (Бриттни Спирс для тех миллениалов, которые не знают, о ком я говорю) Я знаю, что знаю. Мой зад можно назвать «блинной задницей», иначе no butt . Меня дразнили и шутили по поводу того, что мои штаны даже не натянуты.Ха-ха очень смешно. Если отбросить все шутки, то тонкая задница просто делает любую пару джинсов лучше.

За последние несколько месяцев я действительно активизировал тренировку ягодиц. Я далек от того, чтобы выставлять напоказ такую ​​добычу, как Ким К. (не то чтобы я действительно этого хотел), но я действительно думаю, что последовательность помогла. Добавив несколько новых упражнений и увеличив вес, который я использую, я определенно заметил разницу.

Кардио по-прежнему является частью каждой тренировки, которую я выполняю, и я добавил несколько полезных кардио-упражнений.Я занимаюсь кардио минимум 25-30 минут в день. Вот несколько моих любимых:

• Ходьба на беговой дорожке с наклоном 8-10%
• Подъемник по лестнице
• Эллиптический тренажер с повышенным сопротивлением
• Добавление интервалов к любому кардио: 30 секунд спринт, 30 восстановительных темпов

На сегодняшнюю тренировочную среду я публикую тренировку для ягодиц, которую делал пару раз в неделю. Ниже приведены несколько моих любимых движений попой, которые помогут вам улучшить задницу.

1. Выпады с подъемом спины

Встаньте примерно в 2–3 футах от скамейки, ступеньки или стула, лицом в сторону. Поставьте одну ногу на скамью позади себя. Положив вес на ногу на полу, медленно согните ее в колене, пока она не станет параллельна полу. Если ваше колено выступает слишком далеко от щиколотки, отодвиньте ногу от скамьи. Вернитесь назад и вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

* Чем выше скамья, тем сложнее упражнение

(Источник изображения: Gethealthyu.com)

2. Сумо-приседания с гантелями

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч примерно в два раза. Держа пальцы ног и колени под углом примерно 45 градусов, согните колени и опустите гантель, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу. Не забывайте держать грудь вверх, а плечи назад. Вернитесь в исходное положение. удерживая свой вес на пятках. Сделайте 12-15 повторений.

(Источник изображения: Oxygenmag.com)

3. Curtsey Lunges

Начните лицом вперед, ноги на ширине плеч. Стоя на правой ноге, скрестите левую ногу позади себя. Согните оба колена, пока ваша правая нога (передняя) не станет параллельна полу. Будьте осторожны, не позволяйте переднему колену заходить слишком далеко за переднюю лодыжку при сгибании. Держите грудь вверх и плечи назад. Нажмите вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Выполните по 12-15 повторений на каждую сторону.

(Источник изображения: Popsugar.com)

4. Ягодичный мостик

Лягте на пол, поставив ступни на скамейку, ступеньку или стул. Ваша ягодица должна быть на расстоянии примерно 30 см, а руки должны быть по бокам. Надавите пятками вверх и сожмите ягодицы сверху. Опустите бедра и вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 повторений.

* Для упражнения используйте только одну ногу, когда вы нажимаете вверх, в то время как другая вытянута. Повторите с другой стороны.

(Источник изображения: Womenshealthmag.com)

5.Становая тяга с гантелями на подъеме

Встаньте на ступеньку лицом вперед, держа по гантели в каждой руке, а руки опущены в стороны. Слегка согнув колени, наклонитесь в бедре и опустите вес как можно дальше, не сгибая колени и не округляя спину. Смотрите прямо перед собой, а не на землю. Начните вставать, сжимая ягодицы и выпрямляя туловище, пока не окажетесь в исходном положении. Повторите 12-15 повторений.

* Стоя на ступеньке или скамейке, дает большой диапазон движений.Вы также можете выполнять это упражнение, просто стоя на полу.

(Источник изображения: Popsugar.com)

6. Подъем на скамью

Встаньте лицом к скамейке или сделайте шаг, держа гантели в руках, а руки в стороны. Для начала поставьте правую ногу на скамью. Толкайтесь пяткой правой стопы и сжимайте ягодицы, когда стоите. Поставьте левую ногу на скамью, переходя в положение стоя. Сделайте шаг назад левой ногой и верните правую ногу на пол рядом с левой.Теперь вы должны быть в исходной позиции. Повторите 12-15 повторений с правой стороны, прежде чем перейти к левой.

* Чем выше скамья, тем сложнее упражнение

(Источник изображения: Prescription-fitness.com)

Какие ваши любимые упражнения для ягодиц? Я хотел бы услышать, какие шаги вы делаете, поэтому оставляйте свои комментарии в разделе ниже. Спасибо за прочтение!

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Упражнения для ягодиц на скамье

Страница 1 из 3 (найдено 31 упражнение)

Хоп-оверс на скамейке

Прыжок — плиометрическое упражнение для начинающих.Это упражнение помогает развить взрывную силу в бедрах и ногах, укрепляет мышцы кора и улучшает ловкость и координацию.

НАЧИНАЮЩИЙ Играть

Шаги-ап с прыжком

Шаг вперед с прыжком — упражнение для нижней части тела для начинающих.Это отличное комплексное упражнение, предназначенное для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Это упражнение подходит для всех уровней подготовки.

НАЧИНАЮЩИЙ Играть

Пинки лягушки

Удар лягушки на скамейке — промежуточное упражнение для нижней части тела.Это упражнение прорабатывает мышцы внутренней части бедер и ягодиц и является отличным тонизирующим и формирующим средством для ягодиц.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ Играть

Жим лежа

Жим лежа — упражнение на верхнюю часть тела для начинающих.Это отличное комплексное упражнение для груди, подходящее для любого уровня подготовки.

НАЧАТЬ Играть .