Тренировка рук для девушек: Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями

Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями

Многие девушки часто задумываются о том, стоит ли тренировать руки и какие последствия за этим стоят. Ответ очевиден: конечно, стоит! Упражнения для стройных рук необходимы, ведь с помощью них вы подтянете бицепс, трицепс и плечи, обеспечивая пропорциональное развитие всего тела.

Предлагаем вам два готовых плана тренировок для стройных рук с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях или в зале. Программа подойдет и в качестве отдельного тренировочного дня на руки, и в качестве короткого силового дополнения после кардио или после упражнений на ноги, например.

Тренировка для рук (вариант №1)

Тренировка с гантелями совсем не означает, что вы накачаете мощные руки. Если тренироваться с умеренным весом гантелей, то вы придадите красивую форму своим мышцам и избавитесь от дряблости без чрезмерного развития мускулатуры.

Выполняйте 10-15 повторений в 2-3 подхода для полноценной тренировки верхней части тела. Представленная программа больше подходит для девушек. Мужчинам рекомендуется посмотреть другую нашу подборку с планом упражнений: Как накачать руки мужчине: подборка упражнений.

1. Жим Арнольда

Для чего: Данное упражнение для стройных рук качественно  развивает силу дельтовидных мышц (переднего и среднего пучка). Дополнительно жим включает в работу предплечья, поскольку снаряд поворачивается в ходе движения.

Как выполнять: Примите устойчивую позицию, поставив ноги на уровне плеч. Сведите снаряды перед собой и разверните ладони к лицу. Руки согнуты. После разведите их в стороны, поворачивая ладонь в другую сторону. Затем совершайте подъем веса над головой. Возвратное движение совершается в обратном направлении.

2. Подъем на бицепс с супинацией

Для чего: Представленное упражнение для стройных рук нацелено на развитие физической силы сгибателей верхних конечностей. Подъем продольным хватом позволяет укрепить бицепс, делая его подтянутым и избавляя руки от дряблости. Дополнительно элемент способствует укреплению кистевых сухожилий, включая в работу мышцы предплечья.

Как выполнять: Взяв снаряды в обе руки, встаньте на ширине плеч, расправьте спину и слегка отведите локти назад. Локтевой сустав необходимо удерживать в статичном положении возле боков корпуса. Начинайте подъем гантелей, удерживая их продольно (будто работаете с грифом штанги). Полагайтесь исключительно на силу сгибателей, избегая использования инерционных движений и читинга.

3. Разведения в наклоне

Для чего: Следующее упражнение из тренировки на руки для девушек активирует работу заднего пучка дельтовидных мышц. Также элемент тренинга способствует укреплению мускулатуры поясницы поясницы и околопозвоночных столбов. Является одним из самых результативных вариантов в вопросах проработки задней дельты.

Как выполнять: Возьмите гантели в руки, выполните небольшой полуприсед и отведите корпус вперед, практически достигая параллели полу. Зафиксируйте небольшой изгиб в локте и начинайте разводить руки в стороны, опять же, стараясь достичь параллельного расположения верхних конечностей к полу. В пиковой фазе сделайте маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.

4. Разгибание рук из-за головы

Для чего: Это полезное и не травмоопасное упражнение для тренировки на руки девушкам. Оно направлено на тщательную проработку трицепсов. Работать можно как с одним снарядом, так и с двумя, плотно прижимая их друг к другу на протяжении всего движения.

Как выполнять: Поднимите снаряд над головой, надежно схватив его обеими руками за гриф. Теперь согните руки, фиксируя плечевой в неподвижном положении (это главное условие). Таким образом, гантели находятся за головой. Разгибайте руки, обращая внимание на работу трицепса. Движение совершается до момента, пока верхние конечности на выпрямятся полностью. Работайте плавно, избегая инерционных рывков.

5. Жим гантелей параллельным хватом

Для чего: Завершающий элемент тренировки позволяет проработать средний и передний пучки дельт. Это не единственные группы мышц, участвующие в работе. Упражнение в целом стимулирует мускулатуру рук, позволяя создать их подтянутую, красивую форму. Идеально подходит даже для новичков.

Как выполнять: Поднимите снаряды и удерживайте их в параллельном друг другу положении на уровне плеч. С усилием поднимите их над головой, не допуская полного защелкивания локтевого замка (дабы снизить риск получения травмы). После этого вернитесь в исходную фазу и повторяйте движение нужное число раз. Дельты, буквально, начинают гореть!

Тренировка для рук (вариант #2)

Еще одна тренировка на руки для девушек, позволяющая задействовать каждую мышцу верхних конечностей. Такой вариант тренинга универсален как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Настоятельно рекомендуется провести разминку верхних конечностей без дополнительного отягощения.

Выполняйте 10-15 повторений в 2-3 подхода для полноценной тренировки верхней части тела.

1. Классический жим гантелей

Для чего: Это одно из лучших упражнений на дельты, которое помогает быстро и эффективно сделать руки стройными и подтянутыми. Такой вариант жима считается классическим элементом для прокачки не только плеч, но и рук в целом.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки согните, кисти смотрят вперед, гантели располагаются на уровне подбородка. Начните поднимать снаряды над головой, силой выжимая их вверх. Обе руки двигаются синхронно по прямой траектории. В пиковых точках делайте небольшие задержки, чтобы лучше прочувствовать напряжение. Выполняя упражнение, держите спину ровно, а плечи слегка разведенными.

2. Молотковый подъем на бицепс

Для чего: Представленное упражнение для стройных рук позволяет укрепить бицепс, развить его физические показатели, сделать рельефнее. Особенностью элемента тренинга является минимальная травмоопасность, из-за чего он оптимально подходит для начинающих спортсменок.

Как выполнять: Встаньте, взяв снаряды в обе руки. Ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину и расправьте плечи. Локти зафиксируйте вдоль корпуса и слегка отведите их назад, чтобы сосредоточить нагрузку исключительно на сгибателях. Теперь поднимайте вес, держа грифы параллельно друг другу. Доводите гантели до уровня плеч, задерживайтесь на секунду и плавно опускайте.

3. Подъем перед собой + разведение через стороны

Для чего: Данный элемент тренировки на руки для девушек является комплексным. Он направлен на проработку среднего/переднего пучков дельтовидных мышц. Упражнение позволяет увеличить силу плечевой мускулатуры, подтянуть ее и сделать более рельефной. Оптимальный вариант упражнения для любого уровня подготовки.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки и встаньте, поставив ноги чуть уже ширины плеч. Начинайте движение от пояса, поднимая верхние конечности до уровня подбородка. После паузы опустите их и разведите гантели в стороны, соблюдая небольшой угол в локтевом суставе. Не подкидывайте снаряды за счет инерции тела, чтобы лучше сосредоточить нагрузку в плечах.

4. Разгибание рук в наклоне

Для чего: Упражнение, известное как «лыжник», является одним из самых эффективных способов развития силы трицепсов. Оно дополнительно нагружает мускулатуру поясницы и заднюю часть дельтовидной мышцы. Элемент оказывает изолированную нагрузку на трицепс, помогая быстрее проработать рельеф.

Как выполнять: Возьмите вес в обе руки, выполните легкий полуприсед и отведите корпус вперед. В поясничном отделе образовывается естественный прогиб. Спина и шея удерживаются по прямой линии. Подтяните гантели к груди, располагая плечи параллельно полу. На выдохе разгибайте руки одновременно, достигая параллели с полом. На вдохе — сгибайте их. Движение повторяется нужное число раз.

5. Разведение гантелей в стороны

Для чего: Это упражнение для стройных рук, нацеленное на изолированную проработку заднего пучка мышц плеча. Помимо увеличения физических показателей задней дельты, вы сможете дополнительно растянуть грудные мышцы.

Как выполнять: Поднимите снаряды перед собой на уровне подбородка. Держите гантели грифами параллельно друг другу. Разводите вес в стороны, пока не примите Т-образную позу. После небольшой задержки вновь вернитесь в стартовую фазу и повторяйте движение нужное число раз. Работайте исключительно задней дельтой и не поднимайте плечи, чтобы исключить работу трапециевидных мышц.

Что еще важно знать?

Итак, в подборке предлагается 2 готовых плана на руки по 5 упражнений в каждом. Чередуйте два плана между собой в разные дни. Обязательно уделите внимание качественной разминке без веса, чтобы снизить риски получения травм и подготовить мышцы к работе.

Важно понимать, что девушкам раскачать объемные руки с гантелями до 5 кг практически невозможно. Поэтому не бойтесь тренироваться с отягощениями. К тренировкам для рук с гантелями нужно относится аккуратно, только если у вас от природы тяжелый верх и узкий низ, при котором любая силовая нагрузка дает сильный мышечный тонус на руках.

Для чего нужно выполнять упражнения на руки:

• Для формирования стройных и рельефных рук.
• Для гармоничного и пропорционального развития тела.
• Для избавления от дряблости на задней поверхности рук.
• Для выполнения сложных функциональных упражнений, где нередко требуются сильные руки.
• Для прогресса в силовых асанах йоги, многие из которых также требуют крепкие мышцы рук.
• Без сильных рук вы не сможете прогрессировать в силовых тренировках на ноги.

Как выполнять упражнения для стройных рук:

• Выполняйте 8-10 повторений в 3-4 подхода, если вы тренируетесь с большим весом гантелей (от 5 кг)  и работаете на мускулатуру и рельеф.
• Выполняйте 12-15 повторений в 2-3 подхода, если вы тренируетесь с небольшим весом гантелей (1-3 кг) для легкого тонуса мышц.
• Между подходами отдых около 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.
• Если вы хотите использовать данные тренировки только в качестве дополнения к основной тренировке на 5-10 минут (например, после кардио или функциональной), то выполняйте упражнения последовательно одно за другим, можно повторить в два круга.
• Для тренировок в домашних условиях лучше приобрести разборную гантель, чтобы отрегулировать нагрузку.

В остальные дни тренируйте другие группы мышц:

Как укрепить мышцы рук? Упражнения с гантелями для девушек

Если мужчины мечтают о накачанном бицепсе, то женщины чаще всего опасаются того, что упражнения сделают руки чрезмерно большими. Однако недостаток активности приводит к потери тонуса мышц рук — и характерному обвисанию тканей (особенно, в области трицепса).

Для того, чтобы вернуть упругость, мышцам рук необходимы тренировки — причем, вовсе не нужно поднимать тяжелые веса. Легкие упражнения с весом тела или с маленькими гантельками также отлично подойдут. В материале — стратегия укрепления мышц рук и программа тренировок.

// Мышцы рук — как подтянуть?

По своему строению мышцы рук относятся к одним из наиболее сложных — кроме бицепса и трицепса существуют десятки мелких мышечных групп, обеспечивающих подвижность кисти и пальцев. Кроме этого, мускулатура рук тесно связана с мускулатурой плечевого пояса.

Мышцы рук укрепляются при выполнении любых упражнений, требующих поднятия тяжелого веса — как гантели или штанги, так и других предметов. Фактически, руки вовлечены почти во всех упражнениях на верхнюю часть тела — начиная с подтягиваний, заканчивая отжиманиями от пола.

С другой стороны, в повседневной жизни в работе участвует преимущественно бицепс — тогда как трицепс получает лишь вторичную нагрузку. Именно по этой причине без должного уровня тренировок мышцы задней поверхности рук постепенно атрофируются и теряют упругость.

// Читать дальше:

Какой вид спорта развивает руки?

Мускулатура рук активно используется в таких видах спорта, как плавание, гребля, волейбол, баскетбол, теннис и даже танец на шесте. При этом ни одна из этих активностей не способна накачать огромные мышцы рук — для этого потребуются изолирующие упражнения с тяжелой штангой.

Важно отметить, что накачать большой бицепс девушкам намного сложнее, чем мужчинам — прежде всего, из-за отличий в гормональном уровне. Именно поэтому не нужно бояться, что выполнение физических упражнений создаст нежелательный объем рук.

Упражнения без гантелей

Планка

Планка на вытянутых руках — важное упражнение не только для укрепления пресса, но и для поддержания тонуса всей мускулатуры верхней половины тела. Оно развивает плечевой пояс, мышцы груди и трицепс. Отметим, что данное упражнение выполняется без движения — но на количество времени.

// Планка — как правильно делать?

Отжимания от пола — логическое продолжение планки на вытянутых руках. При их выполнении повышается нагрузка на трицепс, поскольку именно за счет силы этой мышцы происходит выталкивание тела вверх. Рекомендуемое количество повторений упражнения — не менее 5-7.

// Программа отжиманий для начинающих

Упражнение “Мельница”

Исходное положение — стоя ровно, ноги широко расставлены. Наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной. Затем разведите руки в стороны и начните тянуться левой рукой к правой ноге; повторите для другой стороны. Упражнение помогает укрепить осанку и повышает тонус верхней половины тела.

Боковая планка со скручиванием

Исходное положение — боковая планка на локте (левая рука на полу, правая за головой). Следите за тем, чтобы таз не опускался слишком низко, а нагрузка веса тела приходилась на мышцы корпуса и пресса. На выдохе начинайте тянуться верхней рукой по направлению к кисти нижней руки.

Упражнения на руки с гантелями

Разгибания на трицепс

При выполнении упражнений на мышцы рук важно помнить о том, что основная роль трицепса — выталкивание веса. Для того, чтобы его правильно тренировать, необходимо чувствовать работу мышцы. Одним из наиболее простых упражнений, помогающих это почувствовать, являются разгибания на трицепс в наклоне.

Разгибания на трицепс из-за головы

Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки по гантели. Поднимите руки вверх, затем опустите их за голову. Следите за тем, чтобы локти не уходили в стороны — они должны быть достаточно близко к голове. Выполните 12-15 повторений.

Подъемы гантелей в стороны

Данное упражнение укрепляет не только руки, но и мускулатуру плечевого пояса. При выполнении необходимо следить за тем, чтобы локти не сгибались, а вытянутые руки оставались прямыми. Также не рекомендуется поднимать гантели слишком высоко.

Подъем гантелей к подбородку

Еще одно упражнение для укрепления плечевого пояса и верхней части рук. Стоя ровно, медленно поднимите руки с гантелями вверх — но не выше, чем уровень груди. Следите за тем, чтобы почувствовать вовлечение мышц в работу — а не просто механически поднимайте и опускайте вес.

Жим гантелей одной рукой

При выполнении данного упражнения в работу включается бицепс и мышцы плеч. Стоя ровно, одна рука вытянута в сторону, другая держит гантель (на уровне шеи). На выдохе медленно поднимите вес вверх, до распрямления руки, затем опустите вес. Выполните 12-15 раз для каждой стороны тела.

Отжимания с гантелями

Усложненная версия отжиманий от пола. При нахождении в верхней точке подтяните к себе руку с гантелью — это не только вовлекает в работу мышцы спины, но и тренирует стабилизирующие мышцы корпуса (требуя умения поддерживать вес тела силой одной руки).

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Для укрепления мышц рук и придания им тонуса необходимы регулярные физические тренировки, направленные на вовлечения в работу мускулатуры трицепса (задней поверхности руки). Это могут быть как отжимания, так и различные упражнения с подъемом гантелей или других предметов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 апреля 2021

делаем красивые плечи и подтягиваем трицепс — Фитнесомания для каждого!

Красиво очерченные плечи у девушки всегда выглядят сексуально и привлекательно, а подтянутый трицепс – еще и эстетично, поэтому данная тренировка  рук и плеч для девушек направлена именно на проработку этих зон.

Структура тренировки:

Тренировка у нас круговая, всего 3 круга. В каждом круге 3 блока по 3 упражнения, связанные в трисеты. Это значит, что все 3 упражнения мы делаем один за другом без отдыха. Я специально соединяю упражнения в суперсеты для того, чтобы включить в тренировку больше упражнений и повысить интенсивность тренировки.

Количество повторений каждого упражнения – 15.

1 блок

1. Разводка рук в стороны (плечи)
2. Разгибание руки из-за головы (трицепс) – поочередно каждой рукой
3. Жим гантелей от груди вперед (плечи)

Отдых – 1 минута

2 блок

1. Тяга гантелей к груди (плечи)
2. Отжимания узким хватом от скамьи (трицепс)
3. Круговые движения гантелями от груди-вперед-вниз (плечи)

Отдых – 1 минута

3 блок

1. Подъем рук вверх перед собой ладонями вперед (плечи)
2. Разгибание руки в наклоне на трицепс – поочередно каждой рукой
3. Жим гантелей вверх (плечи)

Отдых – 2 минуты

2 круг – повторяем все тоже самое

Отдых 2 минуты

3 круг

Финиш =)

После тренировки желательно сделать коротенькое интенсивное кардио, это поможет продлить процесс жиросжигания и раскрутить ваш метаболизм еще больше! Так что не ленимся и работаем еще 15-20 минут в аэробном режиме.

Всем хорошей тренировочки!

 10369

Тренировка рук для девушек: расписание занятий, виды и описание упражнения с фото, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц рук и тела

Каждая девушка мечтает иметь красивое и подтянутое тело, но для этого нужно выполнять комплексные нагрузки и регулярно менять типы упражнений. Одним из ключевых типов считается тренировка рук для девушек. Это не только укрепляет и подтягивает мышцы, но и делает кожу эластичной и предотвращает провисания. Получить красивые рельефные руки под силу каждой девушке, главное – желание и тренировки.

Тренировки для женщин

Подтянуть мышцы здесь можно только с помощью выполнения силовой тренировки рук для девушек. Большинство женщин боятся давать большую нагрузку на руки чтобы не выросли мышцы. Это ошибочное мнение: над ростом нужно немало поработать и поднимать большой вес.

Программа для рук для девушек должна состоять из динамической разогревающей нагрузки, чтобы начала выделяться молочная кислота. После этого наступает период силовых тренировок для выработки рельефности и растягивающих упражнений для повышения упругости кожи. Это стандартный тип, который можно дополнить другими вариантами нагрузок в зависимости от пожеланий спортсменок.

Что касается расписания занятий, то нужно чередовать нагрузки для создания рельефности с общими упражнениями для подтяжки мышечного корсета и бицепсов. Перерыв между занятиями для начинающих спортсменок должен быть не меньше, чем два дня. Это оптимальное время для регенерации мышц. Корректировку в расписании занятий должен проводить тренер.

Масса мышечной ткани у женщин на 10 процентов меньше нежели у мужчин. Поэтому и наращивание объема происходит намного медленнее. Программа для рук для девушек должна включать в себя не только динамические упражнения, что влияют на мышечную массу, но и статические нагрузки.

Цель тренировок для девушек заключается не в наборе мышечной массы, а в проработке и детальной коррекции проблемных зон. Чем быстрее будет происходить процесс работы над мышцами, тем эффективнее будет результат и красивее фигура.

Инструкторы в спортивных залах для укрепления мышц и быстрого сжигания жировых отложений советуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз в несколько подходов. Даже спустя время не нужно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы оставались на том же уровне развития, а сжигался жир за счет выполнения нагрузки механического типа.

Тяга гантелей

Тренировка рук для девушек кроме тренажеров включает в себя использование дополнительных утяжелителей и нагрузок. Упражнение с гантелями считается несложным, но довольно эффективным и действенным, поэтому подойдет даже начинающим спортсменкам.

Это хороший вид силовой нагрузки для женщин, что направлен на проработку мышц трицепса. Это та часть предплечья, где может скапливаться жир, и область кожи, что чаще всего провисает. Упражнение активно влияет на формирование мышечного корсета и прокачивание мышц спины, поэтому его можно выполнять в разных видах тренировок.

В исходном положении держать гантели ладонями вовнутрь к передней стороне бедра. Вытянуть гантели к подбородку, согнув руки в локтях. После этого вернуться в исходное положение. Повторять выполнение несколько раз, максимально поднимая нагрузку к подбородку. Начинающим спортсменкам тренеры советуют не выполнять упражнение более десяти раз, чтобы не растянуть мышцы. Тренировка рук для девушек считается эффективным методом подтяжки кожи.

Сгибание рук за голову

Нагрузка хорошо прорабатывает целевые мышцы, но при неправильном выполнении можно повредить мягкие ткани. Хорошо влияет на формирование мышечного рельефа предплечий и внутренней части рук.

Начинать работу надо с одной гантели. Взять ее в две руки и поднять позади головы. В результате тело должно показывать прямую линию, наивысшей точкой которой будет утяжелитель.

Согнуть локти и максимально опустить гантель назад. Делать это постепенно и только локтевым суставом, плечи двигаться не должны. После этого также медленно надо вернуться в исходное положение. Повторять выполнение несколько раз.

Сгибание рук с гантелями

Тренировка рук с гантелями для девушек нацелена на проработку бицепсов (внешней части предплечий). В исходном положении стать ровно, подбородок поднять, расправить плечи, в руки взять гантели ладонями к внешней стороне бедра. На вдохе поднять к груди, на выдохе постепенно опускать.

После этого вернуться в исходное положение и снова начать выполнение. Сгибать и разгибать руки можно как одновременно, так и по очереди. Второй вариант будет более легким для начинающих спортсменок.

В процессе выполнения не двигаются плечи, опускается и поднимается только локтевой сустав. Если первый раз тяжело выполнить десять повторений, то количество можно уменьшить, но в следующие тренировки постепенно увеличивать его.

Выполнение отжиманий

Упражнение полезно для разработки мышц предплечий: бицепсов и трицепсов. Отжимания входят в комплекс нагрузок для сжигания жира. Они помогают при похудении в случае выбора правильной техники выполнения.

Девушкам упражнения для рук помогают быстрее вернуться в хорошую форму и выглядеть красиво. Начинающим спортсменкам можно попробовать отжимания от стены. Здесь нагрузка плавно распределяется по всему корпусу, но внимание акцентируется именно на руки.

Отжимание от стола является более сложным вариантом, но также эффективным в плане влияния на целевые группы мышц. Нагрузка здесь ощущается на мышцах живота, что позволяет заметно подтянуть фигуру.

В отжимании от колен опорой являются ладони и согнутые колени. При выполнении надо полностью выпрямлять руки. Стандартным вариантом выполнения является нагрузка на предплечья в позиции от пола.

Польза планки

Благодаря этому типу нагрузки, начинают работать все мышечные группы, и организм быстрее приводится в нужный тонус. Планка не только помогает сжечь лишние калории, но также и влияет на формирование правильной осанки. Некоторые девушки выполняют планку с целью профилактики дряблости кожи.

1. Надо упереться ладонями и пальцами ног в пол, вытянув все тело в ровную линию.
2. После этого стараться удержать себя до минуты.

Эффект от нагрузки можно увидеть уже в первые недели выполнения. Тело становится подтянутым и исчезает провисание и дряблость кожи. Тренировка на руки и плечи для девушек почти всегда включает в себя выполнение планки для поддержания общего тонуса организма.

Подтягивание на турнике

Относится к группе базовых упражнений и является довольно популярным вариантом для быстрого прокачивания групп мышц на руках. Специалисты советуют выполнять хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Упражнения в тренажерном зале для рук девушкам рекомендовано делать регулярно, только тогда можно увидеть результат. Благодаря подтягиваниям приходит в тонус мышечный корсет и заметно укрепляется плечевой пояс. При выполнении обязательно надо касаться перекладины турника, иначе эффекта от нагрузки не будет.

Также играет роль хват: для подтягиваний лучше применять широкую технику с крепким зажатием грифа в руках, чтобы в процессе выполнения не ощущался дискомфорт.

Рекомендации и советы

Тренировка на руки и плечи для девушек является базовым типом нагрузки для формирования стройного и подтянутого тела. Начинать выполнение нужно с разминки. Благодаря этому разогреваются группы мышц и начинается выработка нужной энергии. Девушкам, которые хотят сжечь лишние калории, профессионалы советуют начинать тренировки с кардионагрузок.

Беговые дорожки, орбитреки или велосипед помогут быстро подтянуть кожу и сделать ее здоровой и крепкой. Тренировку надо начинать спустя час после приема пищи. Если сделать это раньше, то будет ощущаться дискомфорт в процессе выполнения.

Обратить внимание нужно и на принципы питания. Поскольку на тренировках организм сжигает много полезных веществ, то в пище должно быть нужное количество белка, витаминов, минералов и кислот для быстрого возобновления сил.

От углеводов лучше отказаться, заменив их на более полезные каши, мясо, рыбу и молочные продукты. Последний вариант будет особенно полезным для девушек, которые хотят быстро привести себя в форму.

Начинающим спортсменам лучше отказаться от выполнения нагрузок с большим весом, неподготовленные мышцы могут повредиться. Начинать нужно с небольших утяжелителей, постепенно увеличивая нагрузку.

Спортивное питание

Употребление добавок и натуральных компонентов позволяет быстрее вернуться в форму и продолжить увеличение нагрузок. Тренировка в зале на руки для девушек требует много силы и энергии, поэтому перед началом выполнения можно выпить комплекс аминокислот, что добавит силы и позволит быстрее вернуть потраченную энергию. Также это способствует быстрому возобновлению мышечной массы и формированию мягких тканей.

Кроме этого, полезными будут спортивные витамины для девушек, в которых находится суточная доза потребности в полезных веществах. Особенность спортивных витаминов в том, что их нужно принимать два раза в день для улучшения результата и повышения его эффективности.

Коктейли с протеином позволяют наращивать мышечную массу и быстрее возвращать организм в нужный тонус. Ими можно заменять приемы пищи тем людям, которые хотят сбросить лишний вес. Употребление элементов спортивного питания в повседневном рационе позволит не только быстрее привести тело в форму, но и улучшить общее самочувствие.

Тренировка для рук от «ангела» Victoria’s Secret Роми Стрейд

Показ Victoria’s Secret fashion show в этом году может быть и отменен, но это не значит, что «ангелы» могут расслабиться. Они все еще тренируются, чтобы оставаться в форме. А некоторые из них даже делятся своими тренировками на своих Youtube-каналах. Как нидерландская модель Роми Стрейд

.

Девушка, которая одна из немногих подписала контракт с бельевым брендом после своего первого прослушивания и которая стала «ангелом» в 18 лет (а это крайне редко бывает), продолжает вести свой Youtube-канал и записывать видео по запросам своих фанатов. Одним из таких стало видео тренировки на руки, которую давно хотели увидеть ее подписчики.

В InstaStories Стрейд сказала, что проводила в своем Instagram-аккаунте опрос о том, какое фитнес-видео хотят увидеть следующим. И большинство проголосовало за тренировку, которая покажет, как накачать руки.

Как обычно, модель не показала простой набор упражнений на руки или другую зону. Она обратилась к своему тренеру, Рису Атайде, который готовит многих «ангелов» к показам. Рис составил для Роми программу упражнений на руки, которые она может выполнять в зале и дома с небольшим количеством спортивного снаряжения.

читайте также

Для этой тренировка рук для девушек вам понадобится коврик для йоги, лавка, длинная резинка-петля и две гантели весом не менее двух килограмм.

В домашних условиях лавку можно заменить двумя стульями.

Тренировка рук для девушек в зале и дома

1. Гусеница (ходьба на руках в планке) — 30 секунд
2. Касание плеч в планке — 30 секунд
3. Статическая планка — 30 секунд
4. Гусеница (ходьба на руках в планке) — 30 секунд
5. Касание плеч в планке — 30 секунд
6. Статическая планка — 30 секунд
7. Обратные отжимания на трицепс с лавки — 30 секунд
8. Ходьба в планке с подъемом на лавку — 30 секунд
9. Ходьба в планке «руки-локти» — 30 секунд
10. Вращение рук по часовой стрелке стоя — 30 секунд
11. Вращение рук против часовой стрелки стоя — 30 секунд
12. Сгибание рук на бицепс вниз, используя резинку — 30 секунд
13. Подъем рук на бицепс, используя резинку — 30 секунд
14. Разгибание рук на трицепс вниз, используя резинку — 30 секунд
15. Отведение предплечья назад с гантелей — по 30 секунд на каждую руку
16. Боковые подъемы гантелей с фиксацией — 60 секунд
17. Хват молотком (сгибание рук с гантелями на бицепс) — по 30 секунд
18. Подъем рук в стороны с  фиксацией — 30 секунд с гантелями и 30 без них
19. Вращения прямых рук — 30 секунд

В целом эта тренировка на руки занимает 15 минут. Если хотите сделать ее сложнее, возьмите более тяжелые гантели и резинку с большим весом сопротивления или же повторите ее дважды.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Надо ли качать руки девушкам

Надо ли качать руки девушкам

С каждым годом спорт и тренировки становятся все более популярными среди девушек. Со временем у девушек появляется вопрос: стоит ли качать руки, и как это делать?

Тренировка рук у девушек

В наши дни встретить в тренажерном зале девушек можно чуть ли не чаще, чем мужчин. С каждым годом спорт и тренировки становятся все более популярными среди девушек. Со временем у девушек появляется вопрос: стоит ли качать руки, и как это делать? Если немного уточнить, то речь идет о бицепсах и трицепсах.
Накачанные руки далеко не так красивы как можно подумать, однако для девушек специально их накачать невероятно сложно. Дело в том, что из-за физиологии руки у девушек качаются сложнее всего, а нижняя часть тела от природы тренируется легче. Учитывая это, многие профессионалы не советуют специально тренировать руки девушкам, которые занимаются для себя.
Но одно дело тренировать руки специально, а другое, это косвенное влияние различных упражнений на них. Например при любых жимах и отжиманиях трицепсы будут работать. В жиме штанги стоя, работают в основном плечи, но и трицепсы также задействованны. С бицепсами абсолютно точно также.
Получается, что если исключить упражнения для рук, они все равно будут тренироваться во время упражнений на плечи, спину и грудь. Этого будет недостаточно для того чтобы они выросли (что хорошо, если вы не занимаетесь бодибилдингом), но достаточно для того, чтобы держать мышцы в тонусе. Поэтому если девушка не ставит себе цель накачать руки, то можно исключить упражнения на бицепсы и трицепсы. Если же такая цель есть, то потребуется купить протеин и гейнеры, и тренировать бицепс и трицепс на каждом занятии. Стоит помнить, что руки кажутся больше именно за счет бицепсов.

 

Вывод

Для девушек нет нужды специально качать руки. Исключением являются профессиональные спортсмены, которые собираются выступать на соревнованиях по бодифитнесу или бодибилдингу. В других случаях можно оставить только упражнения на спину, плечи и грудь. Этого будет достаточно.
Если же накачать руки необходимо, то это будет очень сложно. Нескольких упражнений в неделю для роста мышц будет недостаточно, но в тонусе они точно будут. Для объема необходимы постоянные тренировки, спортивное питание и наблюдение тренера.

8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках / AdMe

Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.

AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей вверх

Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

Исходная позиция:

Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

Что делать:

• Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
• Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
• Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
• Повторите 30 раз.

2. Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.

Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

Что делать:

• Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
• Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
• Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
• Повторите 20 раз.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.

Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.

Что делать:

• Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
• Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
• Медленно приведите руки в исходную позицию.
• Повторите 30 раз.

4. Обратные отжимания

Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

Что делать:

• Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
• Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
• Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
• Повторите 15 раз.

Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.

5. Разгибание одной руки с опорой

Разгибание одной руки с опорой — еще одно эффективное упражнение для трицепсов.

Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.

Что делать:

• Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
• Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
• Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
• Повторите 20 раз.

6. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.

Что делать:

• Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
• Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
• Медленно опустите гантели в исходную позицию.
• Повторите 30 раз.

Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.

7. «Супермен»

В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.

Что делать:

• Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.

• Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.

• Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.

• Повторите 10 раз.

Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.

8. Вертикальная тяга

Вертикальная тяга задействует ваши плечи, спину и руки. Завершайте это упражнение, подняв локти над плечами. Не опускайте их ниже.

Исходная позиция: Возьмите в руки гантели, ладони смотрят внутрь. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните.

Что делать:

• Поднимайте гантели к плечам (держите их близко к телу!), сгибая локти.
• Задержите руки наверху и медленно опускайте вниз.
• Повторите 30 раз.

А вы знаете другие эффективные упражнения для сжигания жира на руках? Что скажете об этих упражнениях? Включите их в свою тренировку?

6 способов улучшить силу захвата

Вы когда-нибудь ставили себе задачу доставить всех пакетов с продуктами из машины в дом всего за одну поездку?

Я делаю это все время, что обычно означает, что я беру по пять или шесть сумок в каждую руку. Считаете ли вы это ленью или эффективностью, вы не можете отрицать, что это требует серьезной силы хвата!

Сила захвата часто воспринимается как то, что тренируют только мужчины, а не женщины. (Когда я был ребенком, у моего отца были синие захваты с пластмассовой ручкой.Я бы попытался сжать их, но даже обеими руками не мог заставить их сдвинуться с места.)

Но развитие более сильного хвата — это то, что мы все должны сделать в первую очередь, если мы хотим повысить уровень наших тренировок. Из этой статьи вы узнаете, почему важна силовая тренировка хвата, а также шесть лучших упражнений, которые помогут вам развить хват.

Что такое сила захвата?

Сила захвата — это мера силы и мощности, которую вы можете создать с помощью предплечий и кистей рук.Хотя это компонент тренировки, который легко упустить из виду, это неотъемлемая часть развития силы, которая существенно влияет на результаты, которых вы можете достичь.

Есть три типа захвата. Сдавливающий захват — это захват между пальцами и ладонью (представьте, как сжать что-то в руке). Щипящий захват относится к сжатию между пальцами и большим пальцем, в то время как поддерживающий захват — это статическое движение, при котором вам необходимо удерживать положение в течение длительного периода времени. Могут быть развиты все три типа захвата.

Почему важны силовые тренировки на хват?

Вы настолько сильны, насколько позволяет ваша хватка. Если у вас слабый хват, вы можете достичь некоторого плато в тренировке просто потому, что ваш хват ограничивает, какой вес вы можете перемещать и сколько повторений вы можете выполнить.

Чем выше сила вашего захвата, тем больше вы можете сосредоточиться на своей технике и механике подъема без компенсации, что, в свою очередь, может снизить риск получения травмы.

Силовой тренинг Grip также улучшает ваши соединительные ткани — усиление кровотока способствует улучшению мышечной функции и адаптации к тренировкам.Сила захвата (как и силовая тренировка в целом) дополнительно увеличивает плотность костной ткани, особенно в области запястий и локтевых суставов, что снижает риск травм в этих областях. Если вы не тренируете мышцы захвата и предплечья для подвижности, силы и выносливости, в будущем вы можете получить травму или хроническую боль.

Помимо преимуществ в тренировках, сила захвата может помочь улучшить качество повседневной жизни, от открывания банок до уборки снега и улучшения навыков игры в теннис, бейсбол и гольф.

6 упражнений для улучшения силы хвата

Есть шесть силовых упражнений на хват, которые я рекомендую включить в вашу программу тренировок — и, как вы увидите, для получения хорошего захвата требуется гораздо больше, чем просто сгибание запястий, мячи для снятия стресса и захват! Каждое из этих движений и типов захвата поможет вам в разных аспектах силы хвата и обеспечит постоянную проверку себя.

Упражнение №1. Становая тяга со штангой

Один из самых простых способов увеличить силу хвата — включить в свою программу становую тягу со штангой.Тяжелая становая тяга — мое любимое упражнение в функциональной силовой тренировке. Помимо работы над сокрушительным хватом, они нацелены на основные группы мышц задней цепи и кора. (Кроме того, вы можете смешивать это движение, используя гири или гантели.)

Как выполнять становую тягу со штангой:

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Гриф должен быть близко к вашим голеням, а голени — вертикально.
• Сделайте глубокий вдох и задействуйте корпус, создавая напряжение во всем теле.Сохраняя напряжение, отведите бедра назад, чтобы найти положение шарнира. Представьте, что вы держите апельсин между подбородком и грудью, чтобы шея и спина оставались в нейтральном положении на протяжении всего движения.
• Возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху (ладони обращены к телу). Нагрузите широчайшие, опуская их вниз и отводя от ушей (представьте, что вам нужно держать по листу бумаги в каждой подмышке). Подумайте о внешнем вращении ямок ваших локтей — повороте внутреннего локтя так, чтобы он смотрел вперед — при этом.Вы также должны почувствовать некоторое напряжение в подколенных сухожилиях.
• Перед тем как встать, представьте, что вы раскалываете пол ступнями, чтобы активировать ягодичные мышцы и поддерживать напряжение во всей нижней части тела.
• Вытяните бедра вперед до полного разгибания и выдохните в верхней части движения.
• Поддерживая напряжение в корпусе и широчайших, вернитесь в исходное положение, откинув бедра назад и повернув штангу назад, чтобы вернуть штангу на землю.

Важные советы по тренировке силы захвата:

• Начните с обычного захвата сверху, руки держите гриф на ширине плеч в пронационном положении (ладони обращены к телу).
• По мере того, как вы становитесь сильнее и развиваете хватку, вы можете увеличивать вес.
• По мере того, как вы прогрессируете, начните использовать смешанный хват — как показано на видео ниже — с одной рукой в ​​супинированном положении (ладонь смотрит в сторону от вашего тела).
• Чередуйте стороны смешанного хвата, чтобы избежать мышечного дисбаланса, отдавая предпочтение одной стороне над другой.

Упражнение №2. Удержание гири снизу вверх

Упражнения с гирями снизу вверх — отличный способ не только усилить хват, но и выполнить упражнение на широчайшие, стабильность плеч и общее напряжение всего тела.Принимая во внимание присущую нестабильности удержания снизу вверх, убедитесь, что начинаете с очень легкого веса.

Как выполнять удержание гири снизу вверх:

• Начните, расставив ступни на ширине плеч и бедер.
• Возьмитесь за ручку гири одной рукой. Другой рукой помогите направить гирю в перевернутое положение стойки так, чтобы нижняя часть колокола была обращена к потолку.
• Держите плечо сжатым, опущенным и спиной, чтобы обеспечить максимальную устойчивость.
• Крепко возьмитесь за гирю, задействуйте широчайший и корпус и создайте напряжение во всем теле.
• Работайте над удержанием этой позиции гири снизу вверх на время. Вы также можете прогрессировать с удержаниями на полу на коленях и жимами снизу вверх.
• Чем дольше хват, тем сильнее вы сможете удерживать напряжение в хвате. Это означает, что вы сможете выполнять больше повторений.

Хотите узнать больше о тренировке с гирями снизу вверх? Узнайте, с чего начать и почему это так полезно, в этой статье.

Упражнение 3. Фермерская сумка

Фермерская переноска с гирями — отличный способ еще больше испытать силу хвата и выносливость. Если все будет сделано правильно, вы продолжите учиться, как задействовать широчайшие и поддерживать основное напряжение на протяжении всей прогулки фермера.

Как выполнять фермерскую переноску для силы захвата:

• Начните так же, как и в становой тяге с двойной гирями с чемоданом. Поднимите гири и займите положение стоя.
• Не торопясь, начните ходить с гирями.Не поднимайте плечами и не кладите колокольчики на бок.
• Начните с веса, который позволяет вам нести гири в течение 20 секунд с воспринимаемым усилием 8 из 10.
• По мере продвижения вы можете добавлять более тяжелые веса или выполнять перенос на время или расстояние, но убедитесь, что вы можете сохранять вертикальное и занятое положение во время переноски.

Упражнение 4. Тренировка на толстых грифах

Используйте толстый стержень (например,g., балка оси, Fat Gripz) для некоторых ваших упражнений, чтобы создать другой стимул для вашей работы с хватом. Изменение размера захвата еще больше увеличит силу мышц рук и предплечий и может помочь преодолеть плато.

Советы по тренировке с толстым грифом:

• Выберите упражнения, с которыми вы уже хорошо разбираетесь, чтобы вы могли выполнять их с хорошей техникой.
• Выберите более легкий вес, чем вы обычно используете для этих упражнений, или придерживайтесь только собственного веса — вы не сможете поднимать такие тяжелые, и это нормально!
• Fat Gripz можно надеть практически на любое орудие (например,ж., штанга, гантели), если у вас нет доступа к более толстой штанге.

Упражнение 5. Подвес с гибкой рукой

Испытание на подвешивание согнутой руки — это обычный военный тест, используемый для оценки силы верхней части тела, силы опорного хвата и выносливости. Вы можете использовать его как инструмент для тренировки всего тела с собственным весом, так и для самопроверки, чтобы измерить улучшение вашего хвата и общей силы.

Как выполнять вис на согнутой руке:

• Настройтесь так, как будто вы собираетесь выполнить нисходящую часть подтягивания.
• Сделайте паузу в середине висения, согнув руки.
• Удерживайте это положение и поддерживайте напряжение всего тела, задействуя корпус, сжимая ягодицы и сгибая квадрицепсы.
• Стремитесь так повиснуть не менее 15 секунд.

Вы тоже работаете над подтягиваниями? Ознакомьтесь с этим пошаговым руководством о том, как правильно выполнять подтягивания.

Упражнение 6. Щипцы для тарелок

Пластинчатый зажим — отличный инструмент для развития общей силы захвата.Вы можете прогрессировать, увеличивая вес или время, или добавляя пластинчатые завитки (также называемые пластинчатыми завитками).

Как выполнить зажим пластины:

• Расставив ступни на ширине плеч или плеч, возьмите весовую плиту, зажав ее между пальцами.
• Удерживая сжатый хват, встаньте так, чтобы пластина была рядом, а корпус был задействован. Старайтесь не класть весовую платформу или руку на свое тело.
• Упакуйте широчайшую вниз и подальше от ушей, сохраняя при этом напряжение всего тела.
• Начните с легкой пластины (например, 10 фунтов) и постепенно переходите к более тяжелой нагрузке и более продолжительному времени зажима.

Как часто нужно выполнять силовые тренировки хватом?

Вы можете добавить тренировку на силу хвата к своим тренировкам два или три раза в неделю в конце тренировки. Начните с одного или двух подходов и постепенно увеличивайте количество подходов, количество повторений или продолжительность выполнения упражнения по мере увеличения силы захвата.

Со временем вы начнете замечать, что сила вашего хвата приносит большие дивиденды в виде вашей общей силы и результатов тренировок!

Отличное упражнение для беременных: силовые тренировки

Преимущества силовых тренировок для беременных

Силовые тренировки предназначены не только для профессиональных спортсменов и конкурентоспособных бодибилдеров — будущие мамы тоже могут воспользоваться их преимуществами.

Укрепление мышц брюшного пресса и спины может помочь предотвратить боль в пояснице, которая часто встречается во время беременности.Тренировки с отягощениями помогают повысить выносливость, необходимую во время родов и родов. Силовые тренировки на протяжении всей беременности также могут помочь вам удерживать вес в пределах нормы, приемлемой для вашего тела.

Согласно нескольким небольшим исследованиям, силовые тренировки могут помочь женщинам с гестационным диабетом управлять своим состоянием: одно исследование показало, что тренировки с отягощениями могут снизить потребность в инсулиновой терапии, а другое показало, что они снижают риск макросомии.

Типы силовых тренировок для беременных

Будущие мамы могут получить пользу практически от любого типа силовых тренировок.

Свободные веса и тренажеры для силовых тренировок — хорошие варианты. Вы также можете выполнить простую программу силовых тренировок дома, например, упражнения с использованием веса вашего тела. Многие женщины считают, что эспандеры — удобный и недорогой способ укрепить мышцы. (Поищите DVD-диски или онлайн-видео о тренировках с эспандерами для беременных.)

См. Ниже советы по безопасности и упражнения, которые вы можете попробовать дома, и обязательно соблюдайте правила упражнений для безопасной беременности.

Советы по силовым тренировкам для беременных

• Сначала проконсультируйтесь с вашим врачом. Посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, чтобы убедиться, что вы можете начать поднимать тяжести или продолжить обычные тренировки. Затем проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, который прошел подготовку по пренатальным упражнениям, чтобы узнать, следует ли вам вносить какие-либо изменения, потому что вы беременны. Даже если вы какое-то время поднимаете тяжести, попросите тренера пересмотреть вашу технику — изменения формы вашего тела могут повлиять на вашу форму подъема.
• Используйте соответствующую подъемную технику. Избегайте тяжестей, которые слишком тяжелы для правильного поднятия, и не торопитесь: считайте до трех, когда поднимаете, и еще раз считайте до трех, возвращаясь в исходное положение. Если вы чувствуете дискомфорт или нестабильность в суставах, измените свои движения или прекратите упражнение. (См. Дополнительные советы по безопасным тренировкам с отягощениями во время беременности.)
• Избегайте силовых тренировок, лежа на спине. Когда вы лежите на спине, вес вашей матки давит на главную вену, которая возвращает кровь обратно к сердцу, что приводит к низкому кровяному давлению и потенциально препятствует притоку крови и питательных веществ к ребенку.Начиная со второго триместра, наклоняйте силовую скамью или используйте подушки, чтобы поддержать вас, чтобы вы лежали под большим углом. Или просто выполняйте другие виды силовых упражнений, которые не требуют, чтобы вы лежали ровно.
• Используйте правильную технику дыхания. Выдохните, напрягаясь во время подъема, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение. Избегайте задержек дыхания и надавливания (как при натуживании во время дефекации), потому что это может вызвать внезапное повышение артериального давления и уменьшить приток кислорода к вашему ребенку, не говоря уже о том, чтобы вы почувствовали головокружение и головокружение.
• При необходимости измените режим силовых тренировок. Стремитесь к умеренной интенсивности — уровень тренировки, который вы бы описали как «довольно тяжелый». Если вы поднимали тяжести до того, как забеременели, вы сможете продолжить тренировки, как и раньше, но прислушивайтесь к своему телу и уменьшите количество веса и количество повторений, если почувствуете боль или чрезмерную мышечную усталость.
  Если вы новичок в силовых тренировках, достаточно одного подхода из 10–12 повторений.Вы можете постепенно увеличивать вес, когда чувствуете себя комфортно.
  По мере роста вашего живота может стать трудно (если не невозможно) выполнять определенные упражнения, и вам может потребоваться изменить положение тела, чтобы поддерживать правильную технику подъема. Спросите своего опекуна или специалиста по пренатальному фитнесу, как использовать полотенца или подушки для дополнительной поддержки.
• Отдых между силовыми тренировками. Дайте себе 48 часов отдыха между силовыми тренировками. Старайтесь проводить три занятия в неделю.
• Руководствуйтесь здравым смыслом. Используйте тренажеры, которые находятся в исправном состоянии, и будьте осторожны при работе с отягощениями. Если вы используете свободные веса, следите за тем, чтобы они не касались вашего живота.
• Слушайте свое тело. Ваш весовой режим должен быть довольно сложным, но не доводить его до состояния дискомфорта или полной усталости. Беременность — не время, чтобы доводить себя до предела с помощью агрессивных силовых тренировок.
• Знайте предупреждающие знаки. Выучите предупреждающие признаки и симптомы перетренированности, которые могут указывать на проблемы со здоровьем или беременностью. Это означает, что пора замедлить или прекратить тренировку.

Силовые упражнения для беременных

Вот три упражнения по поднятию тяжестей, которые вы можете выполнять дома. Эти движения рекомендованы Трейси Маллетт, сертифицированным персональным тренером и инструктором по фитнесу из Южной Пасадены, Калифорния. «Не забывайте начинать медленно и работать на своем собственном уровне», — советует Маллет.

Подходящее количество повторений и подходов варьируется от человека к человеку. Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом в одном подходе из 10-12 повторений. Обязательно разогрейте мышцы перед тем, как начать (например, маршируя на месте, размахивая руками), а потом остыните, выполняя медленные растяжки.

Необходимое оборудование:

• две гантели весом от 3 до 8 фунтов каждая
• прочный стул
• лента сопротивления

подъем плеч в стороны

Сядьте прямо на краю прочного стула, согнув колени и ступни поставлены на пол, примерно на ширине плеч.Держа руки за бедра ладонями внутрь, держите по гантели в каждой руке. Слегка согните руки в локтях, затем поднимите руки в стороны — не выше уровня плеч — ведя движение локтями. Удерживая лопатки опущенными к бедрам, опустите руки. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Совет : Старайтесь не поднимать плечи. Если вам нужна дополнительная поддержка, сядьте прямо, приподняв грудь и положив позвоночник на спинку стула.

Тяга сидя

Сядьте прямо на полу, опустите плечи и поднимите грудь.Вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени. (Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, сядьте на свернутое полотенце или одеяло, чтобы немного приподнять туловище и снять напряжение в пояснице.)

Оберните эспандерную ленту вокруг подушечек стоп и удерживайте концы ленты. ваши руки. Вытяните руки перед телом, руки на уровне плеч, ладони обращены к полу, а локти слегка согнуты.

Выдохните и сведите лопатки вниз и вместе, сжимая середину верхней части спины.Удерживая эти мышцы задействованными, продолжайте слегка сгибать локти за плечевым суставом, подтягивая руки к телу, как будто гребете на лодке. Держите руки на уровне плеч. Медленно и уверенно верните руки назад, чтобы вытянуться вперед. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Наконечник : Не наклоняйтесь вперед. Если вам нужно увеличить сопротивление, укоротите ремешок, обернув его концы вокруг рук или переместив хватку ближе к центру ремешка. Чтобы снизить сопротивление, переместите руки ближе к концам ленты.Каждое повторение должно быть медленным и контролируемым, работая с полным диапазоном движений. Вы также можете попробовать тянуть сидя на мяче для упражнений.

Приседания

Встаньте лицом к спинке стула, расставив ступни чуть больше ширины плеч, лопатки опущены вниз, а мышцы живота сокращены. Выверните ноги к бедрам так, чтобы обе ступни были направлены наружу, а колени располагались прямо над пальцами ног. Вдохните и согните колени, сохраняя прямую осанку.Держать. Выдохните и вернитесь в положение стоя. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Совет : Держите вес по направлению к пяткам.

Почему у вас слабый хват — и как это исправить

Вы когда-нибудь роняли заряженную штангу или соскальзывали со перекладины из-за того, что хватка ослаблялась раньше всего остального тела? Если да, то вы в хорошей компании. Проблема в том, что большинство из нас не думают о силе хвата до тех пор, пока не потерпят неудачу в подъемнике или не попытаются открыть банку с банановым перцем. (Это подводит итог моей недели.)

Если вы одна из многих женщин, которые начали включать регулярные силовые тренировки в свой распорядок дня, или у вас есть работа, требующая большого количества переноски, ваш хват уже должен быть сильнее среднего. «Большинство людей резко увеличивают силу захвата, просто регулярно поднимая тяжести», — говорит SELF физиолог Майк Т. Нельсон, доктор философии, C.S.C.S.

Однако общая программа силовых тренировок развивает силу хвата только до определенного момента. «Большая часть оборудования спроектирована таким образом, чтобы за него было легко держаться», — сказал SELF Дэвид Делланаве, участник соревнований по силе хвата и владелец спортзала The Movement Minneapolis.Когда ваш хват не заставляет работать больше и улучшаться, «он ограничивает то, насколько вы можете усилить хват, точно так же, как никогда не прибавлять вес к грифу, это ограничивает рост вашей силы».

Если вы не заинтересованы в поднятии тяжестей, сознательное развитие силы хвата может не быть для вас приоритетом. Но специальные упражнения на хват важны для тех, кто занимается более тяжелыми и сложными упражнениями, или для тех, кто стремится выполнить набор подтягиваний. Тяжелые и требовательные движения высветят любые слабые звенья.По словам Нельсона, для большинства людей это слабое звено — хватка. В конце концов, если вы не можете за что-то ухватиться, вы не сможете это поднять.

Согласно Нельсону, сила захвата руками означает вашу способность удерживать или перемещать что-либо, будь то отрывание заряженной штанги от пола или холодное откручивание упрямой кепки Gatorade. Излишне говорить, что крепкий захват может немного облегчить повседневные задачи как в тренажерном зале, так и вне его. «Я считаю, что для многих женщин [работа на силу хвата] — это низко висящий плод, который улучшит подавляющее большинство их упражнений», — говорит Нельсон.

Плохая сила захвата может произойти по многим причинам, но чаще всего это происходит из-за слабости в кистях или предплечьях.

Одна из причин, по которой хват, как правило, является слабым звеном как для женщин, так и для мужчин, заключается в том, что руки и предплечья не набирают мышечную массу, как остальное тело. Эти мышцы являются мощным двигателем любого захвата, но они не накапливаются со временем, как, например, ваши ягодицы, квадрицепсы или бицепсы. «Даже у парней и девушек, которые много занимаются захватом, их пальцы могут быть немного больше, но, по моему опыту, они не такие уж большие», — говорит Нельсон.

По словам Делланаве, сила большого пальца является самым большим ограничивающим фактором того, насколько хорошо вы держите руку. И если вы, как и большинство офисных работников, проводите дни с поднятым вверх большим пальцем вместе с пальцами, печатая на клавиатуре или перемещая мышь, говорит Нельсон. «Я обнаружил, что большой палец имеет тенденцию быть очень слабым у многих людей», — добавляет он.

Сила хвата или ее отсутствие на самом деле может иметь долгосрочные последствия для здоровья.

Исследования показывают, что сила хвата является хорошим предиктором общей силы, которая, в свою очередь, служит хорошим предиктором общего состояния здоровья, включая риск сердечно-сосудистых заболеваний.В крупномасштабном исследовании, опубликованном в журнале The Lancet , исследователи измерили силу захвата рук у почти 140000 человек в 17 странах, а затем наблюдали за испытуемыми в течение примерно четырех лет. Результаты исследования показали, что недостаток силы хвата является более сильным предиктором смерти от любой причины, включая сердечно-сосудистые заболевания, чем систолическое артериальное давление (давление в артериях при сокращении сердца).

Как улучшить силу захвата: 4 упражнения для захвата

Примечание редактора: это гостевой пост от Джедда Джонсона.

В наши дни мы все знаем (или должны знать), насколько важно поддерживать здоровый уровень физической подготовки, чтобы вести качественную жизнь, поддерживать нашу сердечно-сосудистую систему и сохранять свое тело сильным, чтобы процветать в наши более поздние годы. Для многих из нас это означает посещение тренажерного зала, чтобы заниматься силовыми тренировками — одним из лучших доступных нам видов упражнений. Тем, кто хочет вернуться в тренажерный зал, чтобы максимизировать свое здоровье, силу и бодрость, следует принять во внимание одну вещь, которую часто забывают или полностью игнорируют, — это сила захвата . «Сила захвата? Какое это имеет отношение к чему-нибудь?» , спросите вы. Возможно, вам не имеет смысла сразу же уделять время тренировке рук и предплечий в тренажерном зале. Я знаю, что когда я впервые узнал об этом, мне показалось, что тратить драгоценное время на тренировки менее чем на 5% своего тела было пустой тратой времени, но правда в том, что крепкий хват приносит много дивидендов как в тренировках, так и в тренировках. в другом месте.

Что такое сила захвата?

Сила захвата часто понимается просто как сила руки, и хотя сила руки определенно включена, на самом деле есть много других вещей, которые следует учитывать при рассмотрении захвата . Во-первых, захват включает в себя все, от мускулатуры около локтя до кончиков пальцев . Об этом нужно думать, потому что многие мышцы-сгибатели предплечья и кисти на самом деле берут начало выше локтя, и каждый раз, когда мышца пересекает сустав, она каким-то образом влияет на него. Когда мы движемся вниз, хватательные мышцы проходят через предплечья, запястья и в кисти, пальцы и большие пальцы рук — и не только через переднюю часть предплечий, но и через заднюю часть предплечий.Это важно помнить. Когда мы смотрим на хват таким образом, мы начинаем видеть, что есть МНОГИЕ модели движения, которые реализуются мускулатурой нижней части руки . Когда мы тренируем нижние части рук, мы должны помнить о том, что нужно тренировать все эти модели движений, чтобы поддерживать подходящий баланс между антагонистическими группами мышц, такими как сгибатели и разгибатели. Фактически, многие случаи связанной с воспалением боли в предплечье, такие как тендинит , тендоноз и эпикондилит, могут возникать из-за неправильной тренировки мышц предплечья или просто игнорирования определенных групп мышц или моделей движений.

Преимущества сильного захвата

Есть много причин, по которым мужчинам следует стремиться к сильному хвату. Они варьируются от социальных причин до тренировочных причин и не только. Выделим несколько.

Более сильный захват = более сильное рукопожатие. Правильно это или нет, но мужчин часто судят по уровню их силы и по тому, насколько сильными они кажутся. Нет ничего лучше, чем необходимость крепкого, сердечного рукопожатия. Когда вы пожимаете руку мужчине, и он смотрит вам в глаза и крепко сжимает вас в ответ, это заставляет его казаться более уверенным, надежным и заслуживающим доверия.Однако, если они бьют вас пресловутым рукопожатием «дохлой рыбы», они теряют доверие и даже могут показаться склизкими и слабыми.

Пусть это не будет вашим рукопожатием… Более сильное сцепление = большие подъемники. Если у вас сильный хват, вы можете поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале. Особенно в тяговых движениях, таких как становая тяга, тяги, подтягивания и подтягивания, надежный хват, который вы можете использовать, поможет вам улучшить результаты тренировок за счет увеличения силы.

Более сильный захват = лучшая выносливость. Если у вас сильные руки и предплечья, вы также можете выполнять больше повторений, чем тот, чьи слабые руки являются помехой. Это означает, что вы сможете выполнять больше повторений за один подход, тем самым сжигая больше калорий, теряя больше жира и наращивая мышцы.

Более прочный захват = лучшее качество жизни в дальнейшем. Исследования показали, что сила хвата является надежным показателем качества жизни в пожилом возрасте. Например, в 1999 году исследование показало следующее:

«Среди здоровых мужчин в возрасте от 45 до 68 лет сила захвата рук была высокопрогнозируемым фактором функциональных ограничений и инвалидности 25 лет спустя.Хорошая мышечная сила в среднем возрасте может защитить людей от инвалидности в пожилом возрасте, обеспечивая больший запас прочности, превышающий порог инвалидности ».

Более сильный захват = лучшая устойчивость к травмам. Укрепленные мышцы и соединительные ткани более устойчивы к травмам, и если травма все-таки имеет место, более сильная ткань обычно может восстанавливаться быстрее, чтобы вы снова были на высоте. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, особенно когда руки играют такую ​​важную роль в достижении успеха.Например, в то время как игроки в футбол и баскетбол в значительной степени зависят от силы своих ног и корпуса, их производительность существенно затрудняется просто из-за защемления пальца или возникновения боли в запястье или предплечье. А при переломе или растяжении запястья спортсмен оказывается на скамейке запасных, чтобы наблюдать за игрой со стороны.

Теперь, когда мы установили, что тренировка захвата — это гораздо больше, чем просто использование рук, и теперь, когда мы знаем, насколько полезным может быть сильный хват, давайте взглянем на некоторые из множества определенных паттерны движений, существующие при тренировке хвата.

Что является хорошей силой захвата для мужчины?

Среднестатистический здоровый мужчина может сжать, приложив 72,6 фунта давления. Если тебя там нет, тебе нужно поработать.

Сильный захват — это такой захват, который может оказывать давление не менее 90 фунтов.

Типы прочности захвата

Существует множество определенных форм захвата. Некоторые включают в себя в первую очередь руки, в то время как другие также задействуют запястье и предплечье. См. ниже.

Движения, характерные для рук

Раздавливание — Раздавливание — это действие смыкания пальцев против сопротивления. Похожими по своей природе, но часто забываемыми, являются зажимание (обхватывать что-то пальцами и прижимать к ладони) и сжимать (направление силы пальцами к мозолистой линии).

Зажимание — Зажимание включает захват чего-либо большими пальцами, противоположными пальцам.Это может быть статическое (отсутствие движения, например, захват доски) или динамическое (например, сжатие рукояток зажима).

Поддерживающий — Опорный захват подразумевает подъем чего-либо пальцами, принимающими на себя основную тяжесть груза — обычно изометрическим способом, например становая тяга, тяги и работа с гирями. Следует отметить, что истинный опорный хват подразумевает, что пальцы хорошо обнимают гриф. Если ручка достаточно велика, чтобы между пальцами и большим пальцем оставалось пространство, она называется опорой для открытой руки , .

Разгибание — Разгибание руки — это раскрытие пальцев и большого пальца (антагонистическое действие по отношению к сгибанию пальцев).

Поза запястья и предплечья

Ульнарное / радиальное отклонение — Наклон запястья к внутреннему или внешнему краю предплечья. Выше показано локтевое отклонение. Движение в сторону большого пальца будет радиальным отклонением.

Сгибание / разгибание — Сгибание — это сгибание запястья так, чтобы ладонь двигалась к передней части предплечья, как показано выше.Таким образом, разгибание — это антагонистический паттерн движения, включающий движение запястья так, чтобы тыльная сторона кисти двигалась к тыльной стороне предплечья.

Пронация / супинация — Это термины, относящиеся к вращению предплечья. Пронация — это поворот предплечья таким образом, чтобы ладонь была обращена вниз (аналогично наклону лежа, как в положении лежа лицом вниз), в то время как супинация — это поворот предплечья так, чтобы ладонь была обращена вверх (как при нормальном сгибании бицепса).

Circumduction — Это комбинация всех вышеперечисленных схем движения, когда рука движется по кругу вокруг запястья.Это также можно сделать, удерживая что-либо, например, с помощью устройства для выстрела, показанного выше, в качестве рычага.

Модели движения локтем

Сгибание (с пронацией) — Сгибание локтя так, чтобы предплечье приближалось к бицепсу, а ладонь была обращена вниз (как обратное сгибание бицепса). Как показано выше, это очень важное упражнение для предотвращения и избавления от воспалительных травм, таких как теннисный локоть.

Сгибание (с супинацией) — Сгибание локтя так, чтобы предплечье приближалось к бицепсу, а ладонь была обращена вверх (как обычное сгибание бицепса, не показано).

Extension — Выпрямление локтя, например, в жиме лежа. Любая слабость или недостаток окружающей мускулатуры может снизить вашу нагрузку на скамью и другие движения.

Упражнения для тренировки обычного захвата

Захваты (раздавливающий хват)

На рынке представлено множество типов захватов. Задача состоит в том, чтобы сжать их так, чтобы ручки соприкоснулись. У некоторых компаний есть сертификаты на закрытие захватов.Грипперы, вероятно, являются самой популярной формой тренировки хвата. У каждого должен быть набор. Если вы можете закрыть цифру 3 от IronMind, то считается, что у вас отличная хватка, и вы можете получить сертификат (теперь женщины могут пройти сертификацию по номеру 2).

Зажим пластин (зажим)

Это достигается путем установки двух или более пластин гладкими сторонами наружу и последующего подъема их с пола сжимающим хватом. Обычные комбинации включают 4-десятки, 2-25 и 7-пятерки. Если вы можете зажать 5-десятку, 2-35 или 8-пятерку, то у вас отличный хват.Если вы можете ущипнуть 6-десятку, 2-45 или 3-25, тогда вы мирового класса.

Блок-утяжелитель (зажимной захват)

Это действительно любое устройство в форме блока, но чаще всего это сломанные или отрезанные головки гантелей, которые поднимаются с земли зажимным захватом. Самая популярная цель в тренировке хвата — поднять 50-фунтовый Blob, гантель весом в половину 100 фунтов, произведенную York Barbell.

Подъем толстой штанги (опора для открытой руки)

По мере того, как ручка гантели утолщается, поднимать ее становится труднее.Самым широко известным достижением силы на толстой грифе является гантель Thomas Inch Replica, которая весит примерно 172 фунта и имеет ручку толщиной почти 2,5 дюйма. Все одно устройство с невращающимися головками шара, как только колокольчики отрываются от земли, весь блок начинает вращаться, разрывая вашу хватку. Эта гантель названа в честь гантели, которую использовал силовик Томас Инч в 19 веке.

Способы увеличения силы хвата

Есть много способов развить силу хвата, помимо простого использования оборудования, показанного в разделе выше.Однако следует отметить, что, хотя классическая работа для рук и предплечий, выполняемая и преподаваемая в тренажерных залах, обычно включает в себя сгибания запястий, они не имеют такого большого влияния, как другие упражнения.

Отбросьте ремни. Для того, чтобы начать оспаривать силу своих рук и начать формировать хват, который позволит вам сокрушать руки других мужчин (когда они так наклонены), а также развивать силу нижней части руки, которая будет огромным преимуществом в других формах силы. фитнес-тренировки, спорт и физический труд, первое, что вам следует сделать, это резко сократить использование подъемных ремней и других вспомогательных средств захвата в тренажерном зале.Конечно, когда вы достигнете верхних уровней силы тяги в таких движениях, как становая тяга и тяга, обязательно пристегнитесь ремнями, чтобы вы могли достичь своей цели повторения, но в более легких подходах действительно нет необходимости использовать ремни.

Тренировка открытых рук

Что касается упражнений на хват, самое простое, что вы можете сделать, — это выбрать приспособления, которые заставят вас поднимать руку в более открытом положении. Один из простых способов сделать это — использовать ручки Fat Gripz или Grip4orce при выполнении движений тяги и завивки.Они идут прямо на рукоятки снаряжения и требуют большего количества ваших рук во время движения, потому что ваши пальцы не могут полностью охватить штангу или гантель.

Щипок двумя руками

Мировой рекорд в зажиме двумя руками, декабрь 2009 г .: 256,04 фунта

Сложите две пластины гладкими сторонами наружу, например, пару 35 или 45. Затем пропустите трубу через центральное отверстие и увеличьте вес трубы. Возьмитесь за установку верхним хватом и попытайтесь поднять ее до упора.Вы можете поднимать максимальный вес или просто выполнять повторения или удержания на время. Показанный выше орудие является регулируемым устройством, используемым в соревнованиях по силе хвата. Щипок двумя руками — одно из основных событий.

Полотенце Training

Полотенца можно использовать для мгновенно толстых и динамичных поверхностей захвата (убедитесь, что это прочное полотенце, которое не рвется). Например, вы можете накинуть полотенце на перекладину и выполнять подтягивания (аналогично подтягиваниям со скакалкой ниже), прикрепите одно полотенце к тренажеру для подтягиваний и тяг или вокруг гири (показано выше) для выполнения упражнений. еще более динамичный и метаболический метод тренировки хвата.

Сгибание пластины
Зацепите большим пальцем край пластины весом 25 фунтов и поддерживайте ее ладонью и прямыми пальцами. Затем попробуйте выполнить сгибание пластиной, стараясь не допустить сгибания запястья и пальцев под давлением. Это один из самых простых методов тренировки хвата, но при этом один из самых сложных.

Подъем гантелей перевернутый

Поднимите гантель весом 30-40 фунтов на голову и попытайтесь поднять ее одной рукой за вершину когтями.При необходимости используйте номер для облегчения захвата. Как только у вас получится такой способ, попробуйте его без использования номера. Все гантели разные и различаются по уровню сложности в зависимости от их формы, окраски и многого другого, но это очень хороший метод тренировки.

Тренировка со скакалкой
Тренировка со скакалкой отлично подходит для кардио и кондиционирования, но многие не осознают, насколько сильно она воздействует на хват и предплечья.

Рекомендации по тренировке хвата для начинающих

Хотя каждый может извлечь выгоду из включения регулярной тренировки хвата в свои тренировки, не все имеют одинаковый уровень силы, а некоторые люди могут быть более подвержены травмам.Из-за этого помните об этих лакомых кусочках, когда вы начинаете и продвигаетесь.

Начните с легкости : начните с изменения некоторых ваших обычных упражнений, чтобы они стали более интенсивными, а затем добавьте больше работы. Например, вы можете использовать полотенце в качестве ручки на тягах на пару недель, чтобы руки привыкли работать усерднее, а затем вы можете начать добавлять в тренировку другие приспособления и методы.

Двигайтесь вверх медленно : Для тех, кто только начинает заниматься с хватом, я предлагаю одно или два упражнения с интенсивным хватом за одно занятие один раз в неделю в течение двух недель.Через две недели переходите к двум тренировкам, в которые вы включаете упражнения для захвата. Через месяц приступайте к тренировкам, на которых вы тренируете хват с серьезными намерениями до 3 раз в неделю. Обычно этого достаточно практически для всех.

Следите за объемом : Выполняя подъемы хватом отдельно от остальной повседневной жизни, следите за объемом. Думайте об объеме тренировки как о количестве подходов и повторений за тренировку. Большинство людей очень хорошо развиваются с силой хвата, если они остаются в диапазоне 3-5 подходов по 3-5 повторений при выполнении упражнений, таких как зажим двумя руками.Это всего от 9 до 25 попыток за тренировку. Это не так уж и много.

Тренируйте разгибатели : чтобы продолжать прогрессировать, обязательно включите тренировку мышц тыльной стороны руки, разгибателей. Вы можете сделать это легко и недорого, используя большие резинки на головках брокколи или резинки № 84 от Staples. Оберните резиновую ленту вокруг пальцев и большого пальца, а затем расстегните их, преодолевая сопротивление ленты. Это удивительно эффективный способ работы с разгибателями.Если вы можете сделать более 20 повторений, попробуйте добавить еще одну резиновую ленту, чтобы увеличить сопротивление, или удерживайте открытое положение в течение 2 или 3 секунд перед выполнением следующего повторения.
________________________________________________

Джедд Джонсон — силовой тренер и спортсмен, участвующий в соревнованиях по захвату. Он является мировым рекордсменом по захвату двумя руками, главному событию во многих соревнованиях по силе хвата, и любит рассказывать миру о Grip Sport и важности сильных рук для спортсменов.Чтобы получить сотни бесплатных статей о тренировке сцепления, посетите его веб-сайт DieselCrew.com, а для получения бесплатных 8-недельных тренировок по обучению сцеплению зарегистрируйтесь здесь: Программа сцепления.

Связанное содержимое

Теги: Упражнения

5 упражнений, чтобы сделать женщин сильнее

Я всегда съеживаюсь, когда слышу крылатую фразу «сильное — это новая сексуальность».

Это не значит, что я не считаю, что сила сексуальна. Я просто считаю, что мы должны держать их отдельно. Сексуальность сексуальна.Сильный значит сильный.

Но что более важно, сильный полезен . Сильно практично. Сильный — это функциональный. Как 35-летней женщине, сила — это то, что поможет мне защитить себя физически в случае необходимости. И это, наверное, важнее для меня, чем то, что моя сила считается сексуальной.

Я отвлекся.

Несмотря на то, что старое поколение учило о женщинах и силовых тренировках: «Это не по-женски». (и т. д. и т. д.) — все больше и больше из нас больше в это не верят.В результате мы, женщины, хотим стать сильнее!

Точно так же я все еще верю некоторым вещам, которым научила меня моя мать, например, мужчинам с Марса и мне с Венеры. Это только означает, что с биологической точки зрения мужчины и женщины не одно и то же. И когда дело доходит до набора силы и массы, мы, конечно, не те же .

Очевидная разница — сила верхней части тела. Просто у мужчин этого больше естественно. Период. Женщинам нужно работать намного усерднее, чтобы набрать силу тяги и толчка.Между тем, женщины, как правило, лучше приседают, скорее всего потому, что мы склонны переносить большую часть нашего веса на нижнюю часть тела, в то время как мужчины строят этот треугольник с большей массой верхней части тела, поэтому им приходится поднимать гораздо больший процент веса тела. вес своего тела во время приседаний.

А на более тонком уровне женщины, как правило, способны дольше поддерживать более высокий процент своего максимального усилия. Например, допустим, ваша тяга в тяге за 1 повторение составляет 300 фунтов. Как женщина, вы можете поднять 300 фунтов всего за одно повторение, но вы можете поднять 290 фунтов за 5 повторений.С другой стороны, мужчины, как правило, имеют больший спад с 1-го до 5-ти повторного максимума. Так оно и есть, и, конечно же, то, чему я стал свидетелем за 10 лет работы силовым тренером.

Итак, если вы женщина и хотите стать сильнее, вот пять очень простых упражнений, которые вы должны учитывать, которые разовьют силу во всех основных способах передвижения: толкание, тяга, приседание, шарнир и нести.

Это не ракетостроение. Не нужно придумывать всевозможные сумасшедшие сексуальные движения, чтобы набраться силы .Как старая аббревиатура «KISS», которую вы выучили в школе на уроках английского языка, гласит: «Делайте это просто, глупо».

1. Силовое упражнение для женщин: старые добрые отжимания

Не волнуйтесь, мы не собираемся ставить вас на колени, как это было на уроках физкультуры в начальной школе. Со своими клиентами я обнаружил, что есть два лучших способа набрать силу толчка, чем отжимания с колен . Отжимания с лентой сделают вас намного ближе к традиционным военным отжиманиям.

Один из вариантов — накинуть тонкую ленту на перекладину и прыгнуть внутрь.Оставайтесь на ногах и выполните полный диапазон движений, пока ваша грудь не коснется земли, и полностью заблокируйте локти вверху. Хотя ремешок вам помогает, это движение имитирует полное отжимание намного лучше, чем отжимание с коленом, которое имеет тенденцию изменять угол наклона и часто делает его слишком легким.

Как только вы сможете сделать пять подходов по 10 с одной лентой, переходите к меньшей и тонкой ленте. Между подходами можно отдыхать 1-2 минуты.

Другой вариант — отжимание коробки.По сути, это обычное отжимание, но с наклоном. Начните с 30-дюймовой коробки. По мере того, как вы набираете силу, переходите к 24-дюймовому ящику, затем к 20-дюймовому ящику, затем к 12-дюймовому ящику, и, прежде чем вы это заметите, вы будете на земле, делая отжимания. То же правило: как только вы сделаете 5 подходов по 10 отжиманий, переходите на следующий уровень.

Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось неподвижным за доской, и вы не перекручивались в бедрах и не пытались подняться на локауте.

2.Силовое упражнение для женщин: кольцевой ряд

Женщины всегда спрашивают меня, могу ли я научить их подтягиванию. Я всегда говорю им, что им придется принять «Смерть от кольцевых рядов», то есть месяцы и месяцы вырубки кольцевых рядов, прежде чем они смогут подтянуться. Дело в том, что я не могу просто научить вас подтягиваться. Но вы можете заработать себе дорогу к нему через кольцевые ряды.

Я знаю, кольцевая тяга никогда не будет новым подтягиванием, но она действительно имеет большое значение для набора силы .На самом деле, я считаю, что могу сделать это так же сложно, как подтягивания, если мой угол будет достаточно сложным.

Начинайте вертикально настолько, насколько вам необходимо, чтобы выполнить 5 подходов по 10 с отдыхом 1-2 минуты между подходами. Затем начните менять угол, сделав шаг вперед. Как и при отжимании, увеличьте угол наклона до более горизонтального, как только вы достигнете волшебных 5 подходов по 10. Посмотрите видео, чтобы лучше понять углы, о которых я говорю.

Прежде чем вы это узнаете, мне не нужно будет учить вас подтягиванию — вы просто сможете его сделать.

3. Силовое упражнение для женщин: вариации приседаний

Вы уже слышали это раньше: приседания — король королей. Прежде чем добавлять нагрузку, сначала хорошо приседайте без веса. Затем переходите к приседаниям с кубком, а затем к приседаниям со спиной.

Первая цель: приседать со спиной с собственным весом. Затем приседания со спиной 1,5 веса тела. Для некоторых людей, в конце концов, возможно приседание на спине с двойным весом тела.Если вы новичок в приседаниях, вам нужно будет развить механику, прежде чем добавлять интенсивность.

4. Сила движения для женщин: варианты петель

Хотя петля звучит просто, это один из самых сложных приемов для правильного изучения . Но это необходимо для укрепления задней цепи, то есть ваших ягодиц, подколенных сухожилий и спины.

Начните с дюбельной петли.Идея состоит в том, чтобы удерживать три точки соприкосновения (голова, спина и ягодица) с дюбелем, когда вы его навешиваете. Голени должны быть перпендикулярны полу, позвоночник — нейтральным, а ягодица должна двигаться назад, а не плечи вперед.

Затем переходите к «доброму утру», затем качание KB, затем становая тяга. Обратите внимание на видео, как модель движений — то, что делает тело — не сильно меняется, хотя движения несколько отличаются.

5.Strength Move for Women: Farmer Carries

Поскольку покупка продуктов и переноска пяти сумок из машины в дом не слишком утомительна, теперь мы попросим вас таскать тяжелые грузы вверх и вниз по улице .

Это действительно просто, держите хорошую осанку. Возьмите два DB или KB, по одному в каждую руку, и отправляйтесь за 100-метровым фермерским керосом. Старайтесь не опускать тяжести. Если вам это удастся, увеличьте свой вес. Фермерские переноски также отлично подходят для силы захвата.

Используйте свою силу

Помните, что почти все движения, которые мы делаем, попадают в одну из этих пяти категорий: приседания, шарнирные, толкать, тянуть и переносить .

Суперпростые способы обретения силы не делают вас слабыми — они делают вас умными. И прежде чем вы это узнаете, это приседание на спине с собственным весом превратится в приседание на одной ноге из пистолета, и все эти толчки и подтягивания приведут к строгой мускулатуре.

Начните с простого, строите оттуда, и более сексуальные движения будут не за горами.

Назначение бюстгальтера для тренировок

Тренировочный бюстгальтер — это бюстгальтер, предназначенный для девочек, которые только начинают развивать грудь.Бюстгальтеры для тренировок стали популярными в 1950-х годах; до этого девушки просто носили майки, пока у них не развивалась грудь.

Тренировочный бюстгальтер не тренирует грудь. Скорее, он немного маскирует, защищает и поддерживает нежные соски и соски. Он также может помочь девочкам привыкнуть к ношению бюстгальтера. Тренировочные бюстгальтеры также являются для некоторых девушек обрядом посвящения. Носив бюстгальтер, девушка, по сути, говорит себе (и всем, кто замечает ее нижнее белье), что она собирается стать женщиной.

Тренировочный бюстгальтер подходит только девушкам, которые только начали развиваться или имеют очень маленькую грудь. Девушкам, чья грудь достигла уровня не только тренировочного бюстгальтера, следует рассмотреть другие типы бюстгальтеров, например бюстгальтеры с мягкими чашечками или бюстгальтеры на косточках.

Действительно ли необходимы бюстгальтеры для тренировок?

Еще в 1950-х годах врачи рекламировали тренировочные бюстгальтеры как средство предотвращения растяжения и провисания тканей груди. Однако на самом деле у девочек с только что развивающейся грудью ткани груди так мало, что поддержка не требуется.С другой стороны, бюстгальтеры для тренировок могут быть психологической необходимостью или иметь некоторые преимущества в защите чувствительной груди.

Некоторые девочки:

• Грудь может развиваться позже, чем у их сверстников, и им может понадобиться тренировочный бюстгальтер, чтобы создать иллюзию большей груди (или просто чтобы она вписывалась).
• Имеют необычно чувствительные соски груди, и вам может потребоваться тренировочный бюстгальтер для защиты.
• Имеют выступающие соски. Возможно, вам понадобится спортивный бюстгальтер, чтобы создать барьер между грудью и рубашкой.
• Носите одежду или примите участие в занятиях (например, танцах), для которых нужен бюстгальтер.

Типы тренировочных бюстгальтеров

На рынке представлен широкий ассортимент бюстгальтеров для тренировок от рюшек до атлетов. Бюстгальтеры для тренировок могут быть однотонными или с принтом. Некоторые из них кружевные и «девчачьи», в то время как другие содержат забавные высказывания или названия любимых видов спорта.

Бюстгальтеры для тренировок с набивкой придают образу более зрелый вид. Некоторые девочки (и родители) считают, что набивка уместна, в то время как другие могут посчитать это преждевременным.Некоторые варианты тренировочного бюстгальтера включают:

• Спортивные бюстгальтеры Racerback : Бюстгальтеры, предназначенные для подростков, бывают плоскими, без подкладки и обычно надеваются через голову.
• Бюстгальтеры : Маленькие бюстгальтеры, часто женственные и кружевные. Они могут быть недоузданными или иметь узкие бретели. Большинство из них натянуты, а не застегнуты.
• Бюстгальтеры на подкладке : переход между плоскими бюстгальтерами и бюстгальтерами с подкладкой. Они могут больше походить на традиционный бюстгальтер, но имеют очень небольшую поддержку.
• Бюстгальтеры с застежкой сзади (или спереди) : Разработан как традиционный бюстгальтер с застежкой сзади или спереди. Они могут быть с подкладкой или без подкладки, с подкладкой или без нее.

Обычно рекомендуется примерить бюстгальтеры лично, пока вы не найдете идеальный стиль, бренд и размер. Размеры бюстгальтера зависят от производителя.

Сила рук: 35 веселых занятий для детей

Есть множество творческих и игровых занятий для детей, которые могут ориентироваться на силу рук. Некоторые из наших фаворитов делятся на 3 категории: весовая нагрузка, толкание и тяга, а также сжатие!

* Этот пост содержит партнерские ссылки.Подробнее.

Это одна из самых распространенных проблемных областей, с которыми я сталкиваюсь с детьми в своей педиатрической практике трудотерапии: сила рук.

Дети, которые борются с силой рук, могут испытывать трудности с захватом карандаша, учатся пользоваться ножницами , , и , управляя застежками одежды . Они также, вероятно, будут бороться с почерком , и другими навыками в классе.

Мы ищем образец этих красных флажков, когда пытаемся определить, есть ли у ребенка слабые руки .

Есть множество творческих и игровых занятий для детей, ориентированных на силу рук. Некоторые из лучших идей включают в себя наращивание силы рук посредством повседневной игры ! Мои фавориты делятся на три основные категории: упражнения с весовой нагрузкой, упражнения на толкание и тягу и упражнения на сжатие. Ознакомьтесь с этими забавными идеями, как привести в форму эти маленькие ручки и пальцы!

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть некоторые основные моменты нижеприведенных мероприятий:

Детские упражнения с весами

1 || Crawling — Попробуйте эстафеты, полосы препятствий и другие игры.

2 || Осел пинает — Попросите ребенка наклониться вперед, чтобы положить руки на пол, а затем подтолкнуть его ноги позади них, как осла. Попробуйте это во время игры Line Tag !

3 || Прогулка на тачке — Попросите ребенка положить руки на пол, пока вы или другой ребенок держите его ноги. Посмотрите, как далеко она может ходить на руках. Попробуйте тачку реле !

4 || Йога для детей — Такие позы, как собака, направленная вниз , поза стола и стойка на руках — отличные позы с весовой нагрузкой для детей!

5 || Игра на четвереньках — Попробуйте поиграть в настольные игры, раскрасить или поиграть с игрушками, ползая так, чтобы ребенок держал свой вес на руках.

6 || Tummy Time — Вот отличный усилитель для рук для младенцев … положите их на животик! Веселые игрушки для животика тоже помогают сделать вещи немного интереснее!

Толкающие и тянущие игрушки и занятия для детей

7 || Lego или Блоки Duplo — Оба отлично подходят для развития силы хватания! Меньшие кубики Lego отлично подходят для детей старшего возраста с более продвинутыми навыками, в то время как более крупная версия Duplo лучше всего подходит для молодежи.

8 || Застежка-липучка — сопротивление тяжелым условиям Застежка-липучка — еще один отличный усилитель для рук. Попробуйте адаптировать книги с помощью липучки , сделать папки с файлами игр или сделать другие забавные задачи для мелкой моторики на липучке !

9 || Соединительные бусины — Эти большие бусины , которые складываются вместе, отлично подходят для укрепления более крупных мышц руки, а эти бусины поп-бусины представляют собой уменьшенную версию, отлично подходящую для развития точных мышц.

10 || Мистер Картофельная голова — Любимая игрушка для малышей и дошкольников, это отличная игрушка для начинающих для укрепления рук. Кусочки относительно большие и их легко схватить, и повторение смены лиц снова и снова отлично подходит для укрепления!

11 || Резиновые ленты — Дети могут растягиваться и тянуть, преодолевая сопротивление, чтобы создавать шедевры на географической доске или попробовать одну из этих забавных резиновых лент для мелкой моторики ! Нам также нравится эта резинка для прохождения игры и эта легкая мелкая моторика !

12 || Колышки и пенопластовые доски — это еще одно отличное занятие для начинающих для маленьких детей, которые работают над силой рук.Пенопласт немного сложнее вставить штифт, обеспечивая сопротивление и прекрасную возможность для наращивания прочности!

13 || Лента — стягивание ленты с рулона и / или ее снятие с различных поверхностей (стены, столы, пол) является отличным укреплением рук для детей. Посмотрите эти простых занятий для детей с лентой !

14 || Pop Toobs — Эти штуки классные. Я никогда не встречал ребенка, которому не нравился бы их крутой звук и приятное ощущение вибрации, когда их разнимают и сдвигают.Сыграйте несколько раундов перетягивания каната с этими маленькими жемчужинами, и ваши руки укрепятся на весь день!

15 || Скалки — хватание, толкание и перекатывание скалкой — отличный способ укрепить маленькие руки и пальцы. Попробуйте на пластилине, пузырчатой ​​пленке или во время кулинарии!

16 || Theraband — Этот эластичный материал — еще один отличный инструмент для перетягивания каната. Есть много способов натянуть его и укрепить руки против него — дети будут в восторге!

17 || Squigz — Если вы не знаете об этих крутых лохах, вам обязательно нужно их проверить.Они забавные, они красочные, они издают отличный хлопок, когда вы их тянете, отвлекая детей от того факта, что у них отличная тренировка для рук!

18 || Восхождение на — лазание по любому предмету отлично подходит для развития силы рук у детей. Подумайте о веревках, лестницах, деревьях, спортзалах в джунглях, любом игровом оборудовании и многом другом!

19 || Разрывание бумаги — Две маленькие руки, работающие вместе, чтобы разорвать бумагу, — простой и увлекательный способ улучшить силу рук.

20 || Готовим с детьми — Замешивание теста, перемешивание теста, черпание, нарезка, что угодно… если это происходит на кухне, это, вероятно, укрепляет руки!

Занятия сжиманием детей для детей

21 || Игра с пластилином, замазкой или глиной — Сдавливание, сжатие, катание, сжатие, раздавливание — все это отлично подходит для наращивания мышц рук!

22 || Губки — Вовлекайте детей в домашние дела , когда им приходится отжимать губки или мокрые тряпки — уберите дома и сильными руками? Не против, если мы это сделаем!

23 || Аэрозольные баллончики , водяные пистолеты , выдавливающие бутылки — Устройте водную борьбу на заднем дворе, пусть дети поливают ваши растения из пульверизатора или попробуйте Erupting Rainbow Sidewalk Chalk Paint в выдавливании бутылка!

24 || Squeeze Balls или Stretchy Balls — Используйте их в качестве игрушек для непосед или предложите детям сделать несколько повторений сжимания или вытягивания, чтобы развить силу.Оцените это супер-развлечение «Накорми рот мячом »!

25 || Зажимы и прищепки — Некоторые из наиболее часто используемых материалов в моей терапевтической практике! Есть миллионы способов поиграть с зажимами и прищепками! Эта забавная игра Monster Munch Fine Motor Game — любимая игра моих студентов (и меня тоже)!

26 || Дыроколы — Эти маленькие усилители для рук бывают всех форм и размеров — отлично подходят для изготовления поделок с дыроколом вместе с детьми!

27 || Ножницы — Попробуйте резать с сопротивлением: более толстую бумагу или картон, пластилин или глину, или ознакомьтесь с этой классной идеей для тренировки ножниц — отлично подходит для визуальной моторики и силы рук!

28 || Бутылочки для клея — Создание жидкого клея — это простой способ помочь детям работать над силой рук.Попробуйте этот визуальный мотор и быстрый наконечник для усиления рук!

29 || Turkey Baster — Сжимание мягкого конца индейки… что может быть веселее? Используйте один, чтобы надуть помпонами по столу, или попробуйте реле для надувания индейки !

30 || Сенсорные шары — Наполните воздушные шары сухим рисом, фасолью, мукой или пластилином. Пусть дети сжимают и сжимают их руками, чтобы набраться силы. Проверьте это веселье Baby Bumblebee Activity !

31 || Crumpling Paper — Нам нравится делать это во время практики почерка.Используйте небольшие листы писчей бумаги и попросите детей написать на них контрольные, орфографические или короткие предложения. Затем скомкайте каждую деталь, чтобы выбросить корзину в мусорное ведро!

32 || Игрушки для ванны — Мягкие, мягкие игрушки сделают купание еще более увлекательным! Особенно те, которые брызгают водой!

33 || Доить корову — Нет настоящей? Мы так не думали. Попробуйте вместо этого увлекательное упражнение для развития мелкой моторики — это одно из самых популярных занятий в The Inspired Treehouse!

34 || Пузырьковая пленка — она ​​бывает разных размеров, и детям нравится звук, который она издает, когда они щелкают ею пальцами.Пузырьковая пленка с мельчайшими пузырьками лучше всего подходит для укрепления этих Super Fingers , в то время как пузырьковая пленка большего размера может укрепить всю руку!

35 || Щипцы и Пинцет — Используйте их, чтобы собирать помпоны и другие игрушки, бросайте их в сенсорную корзину или используйте их, чтобы собирать блоки и складывать их в башню!

Ищете другие инструменты для укрепления рук для детей?

-Детские игрушки для укрепления рук

— Инструмент для укрепления рук для детей

Есть тонны забавных и игровых способов, которыми мы можем помочь детям развить силы рук в классе, в терапевтической комнате и дома! Следите за новостями о новой программе упражнений по укреплению рук — скоро в продаже !

Этот 23-страничный печатный цифровой ресурс для развития детей содержит более 30 идей для развития силы рук с помощью игры и включает QR-коды, которые позволяют задействовать видеоклипы каждого вида деятельности.Ресурс также включает распечатываемые карточки со сканируемыми QR-кодами и предложения по их использованию дома, в классе или в терапевтическом кабинете.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Клэр Хеффрон — соавтор книги «Вдохновленный дом на дереве» и педиатрический терапевт в дошкольной / начальной школе. Она начала свою карьеру со степенью бакалавра журнальной журналистики, но быстро сменила курс и продолжила обучение в аспирантуре по трудотерапии.Она занимается терапией в течение 10 лет в государственных и специализированных дошкольных / начальных школах. Она мама трех веселых, шумных мальчиков и полагается на йогу, хорошую еду и время на свежем воздухе, чтобы вернуть ее в центр.

Последние сообщения от Claire Heffron (посмотреть все)

.