стартует новый сезон «Спортивных выходных» / Новости города / Сайт Москвы
1 ноября в онлайн-формате стартует второй сезон проекта «Спортивные выходные», организованного Департаментом спорта города Москвы совместно с центрами госуслуг «Мои документы». Он реализуется в рамках программы «Здоровая Москва».
По будням в 07:00 на YouTube-канале проекта профессиональные спортсмены будут проводить зарядку. По субботам и воскресеньям все желающие смогут заняться йогой, пилатесом, зумбой и скандинавской ходьбой, присоединиться к круговой, функциональной и танцевальной тренировке, а также послушать лекции о здоровом образе жизни. Занятия будут начинаться в 10:00, 12:00 и 14:00. Среди тренеров именитые чемпионы, кандидаты и мастера спорта.
Так, 1 ноября в 10:00 пройдет мастер-класс по йоге, в 12:00 начнется круговая тренировка, а в 14:00 — урок зумбы.
Первым 50 участникам будет доступна уникальная возможность — индивидуальные консультации с тренерами на платформе Zoom.
«Первый сезон “Спортивных выходных” жители встретили очень активно. В связи с меняющейся эпидемиологической ситуацией и ради безопасности участников совместно с Москомспортом мы приняли решение запустить второй сезон проекта в онлайн-формате на нашем YouTube-канале. Теперь тренировки доступны пользователям в любом месте и с любого устройства, главное — хорошее настроение и стремление к здоровому образу жизни!» — поделился Александр Гребенкин, заместитель директора центров госуслуг «Мои документы» города Москвы.
Подробное расписание публикуется на сайте проекта. Узнать о предстоящих тренировках, завести новые знакомства и получить рекомендации профессионалов можно в телеграм-канале проекта. Кроме того, на вопросы о новом сезоне «Спортивных выходных» ответят в любом столичном центре госуслуг.
Синтур мини-футбольный центр
В этом сезоне наш центр реализует проект для ребят 3-6 лет «Синтур KIDS». В ближайшее время мы опубликуем интервью с наставниками юных игроков. А сегодня впечатлениями о проекте делятся родители воспитанников школы.
Людмила Краснова,
мама Димы (4 года):
— Гуляли с сыном на корте у школы, и там как раз занимались «синтуровцы». К нам подошёл тренер игроков и предложил тоже присоединиться к команде. Мы всё равно искали, в какой пойти кружок — с удовольствием согласились. Диме каждая тренировка в радость, даже уходить не хочет, бегал да бегал бы. Потом с папой, который в детстве хотел быть футболистом, дома обсуждают. Дима рассказывает, сколько голов забил, плачет, если его команда проиграла. Младшего братика, Костика, тоже вот думаем потом отдать в группу «Кидс».
Татьяна Ядренникова, мама Мирослава (4 года):
— Отдать детей в самую младшую группу школы «Синтур» — наше желание! В большой футбол ведь не берут с трёх лет, а хоккей — это слишком дорого. В «Синтуре» и нас всё устраивает, и парней — бегают с красными моськами.
Пусть лучше ведут себя здесь поактивнее. Зато дома потом будут спокойнее. Посмотрим, как дальше будут тренировки, но, наверняка, продолжим ходить. И не задумываемся о том, чтобы вырастить профессиональных футболистов. Пока это просто для общего физического развития, улучшения координации.
Анатолий Железняков, папа Феди (7 лет):
— Давно знаю директора школы «Синтур» Алексея Владимировича Суворова. И про секцию, естественно, тоже слышал, что в раннем возрасте детей берут. Очень все родители хвалят эту школу, и то, как тренеры к ребятам относятся. Феде нравится заниматься футболом, с желанием каждый раз сюда приходит. «На тренировку сегодня? Ура!» — постоянно от него такую радость слышим. Он легко и сразу адаптировался, с ребятами в команде быстро нашёл контакт. Что-то у них получается: не бей-беги уже, а игра в пас. Для здоровья полезно.
Лариса Сорокина, мама Глеба (6 лет):
— Вообще сегодня впервые на тренировке. Интересно посмотреть, что делают. Вообще-то мы хотели сначала в «ВИЗ» записаться, но там донабора не было. Узнала про секцию от подружки, у неё сын пораньше здесь начал заниматься. Папа наш, конечно, тоже на выбор повлиял, он сам в детстве в футбол ходил. Глеба-то отдали, чтобы с пользой время его занять. Он в искреннем восторге! И, кстати, если не слушается, в наказание говорим, что на занятия не пойдёт. Помогает. А так он рассказывает, как голы забивает, да посколько. Нравится.
Сегодня, 27 июля, на главной арене стадиона «Сатурн» пройдет открытая тренировка раменской команды
— Новому составу «Сатурна», конечно, желаю удачи. Футбольный клуб неразрывно связан с историей Раменского округа. Болельщики верят в свою команду, и я вместе с ними верю в «Сатурн». Администрация готова поддерживать футбольный клуб, но в ответ ждет отдачи. Безусловно, новому составу требуется «притирка», но оправдываться этим долго не получится. Мы все ждем не только красивой игры, атакующего футбола, но и забитых голов. Так что только вперед, только побед! – сказал Виктор Неволин.
Из состава, который в прошлом году получил бронзовые медали Первенства ПФЛ, остались лишь четыре игрока. Команда молодая: возраст футболистов — от 16 до 25 лет. Тренерский штаб возглавил один из лучших бомбардиров в истории «Сатурна» Алексей Медведев.
— «Сатурн» давно стал для меня родным клубом. Приходил сюда три раза в качестве игрока. Сначала были дебютный сезон в Премьер-Лиге, открытие стадиона, колоссальные эмоции. Второй приход — уже в более статусную команду с сильными легионерами, которая боролась за высокие места и остановилась в шаге от еврокубков.
Главный тренер «Сатурна» подчеркнул, что встречи с руководителями округа важны для команды: «Ребята должны понимать, что они не безразличны, и чувствовать ответственность: ведь «Сатурн» – это команда с большими традициями и надо показывать соответствующий футбол».
Ближайший домашний матч «Сатурн» проведет в среду, 28 июля. В рамках 1/128 финала Бетсити Кубка России «Сатурн» примет команду «Знамя». Клубом принято решение о свободном допуске зрителей на матч. Игра начнется в 19:00.
Источник: http://inramenskoe. ru/novosti/ramenskoe/segodnya-27-iyulya-na-glavnoy-arene-stadiona-saturn-proydet-otkrytaya-trenirovka-ramenskoy-komandy
Почему моя тренировка сегодня была такой тяжелой?
Даже у самых ярых поклонников физических упражнений бывают выходные дни — вот что может стать причиной плохой тренировки и как это исправить
Если вы заядлый поклонник физических упражнений, вы наверняка почувствуете послетренировочную эйфорию после успешной тренировки по тротуару или спортзалу; и досадно, что вы будете в равной степени знакомы с грозовым облаком рока, которое подкрадывается, когда вы находитесь в разгар плохой пробежки, или менее чем успешной тренировки с отягощениями, или когда ваша практика йоги заставляет задуматься, поменялись ли вы телом с бабушкой.Ваши ноги кажутся свинцовыми, и даже самый бодрый из плейлистов может мотивировать вас. В такие дни вам часто хочется, чтобы вы даже не ставили будильник и не зашнуровывали шнурки. Почему некоторые тренировки кажутся обреченными с самого начала?
Не волнуйтесь, это не обязательно вы, если, конечно, вы не лечите похмелье. Наши эксперты объясняют, как скрытые нарушители упражнений раскрывают, почему ваша пробежка или тренировка прошли плохо, и как им помешать на проходе.
1. Вы не полностью излечились от болезниКак мы видели на примере длительного Covid, болезнь может изменить ваши спортивные результаты на более длительный срок, чем вы думаете.«Если вы восстанавливаетесь после недавней операции, бактериального или вирусного заболевания, ваши спортивные результаты, скорее всего, снизятся», — говорит доктор терапевт Джоанна Уорд. «Даже если вы чувствуете себя хорошо, ваше тело может все еще иметь некоторую остаточную усталость. Мы знаем, что для полного выздоровления после серьезной операции требуется около шести недель, и то же самое часто относится к основным бактериальным и вирусным инфекциям, таким как грипп, Covid и пневмония. Иногда мы наблюдаем даже более продолжительное время восстановления после болезни.
«Существует нечто, называемое поствирусной усталостью, которая относится к хроническому чувству усталости и истощению энергии после вирусной или бактериальной инфекции», — объясняет доктор Джоанна. «Некоторым людям могут потребоваться месяцы или даже годы, чтобы восстановить свой уровень энергии до болезни. Это то, что мы наблюдаем с длительным Covid; длительное выздоровление, когда люди жалуются на усталость и постоянную одышку еще долгое время после того, как их инфекция прошла. определенно влияет на выполнение упражнений и функцию легких. У меня был Covid в начале марта 2020 года, и четыре месяца спустя мои функции легких и показатели выполнения упражнений все еще были далеко от того, что были раньше ».
2. Вы бегаете, но не выполняете других упражненийЕсли бег — это ваша страсть, вам все равно нужно уделять время другим видам упражнений.Вы знаете, что если вы проведете интенсивную тренировку с отягощениями, из-за которой на следующий день у вас будут болеть мышцы, ваш бег будет не таким хорошим, как мог бы, но пропуск тренировки с отягощениями может быть не менее пагубным и даже сделать вас более склонным к травмам. . Постоянный бег и игнорирование силовых тренировок или йоги (то есть наращивание мышечной массы и ее удлинение) могут привести к снижению производительности.
Бег улучшает выносливость и композицию тела, но не улучшает мышечную силу или подвижность, объясняет тренер Люк Уортингтон, который тренировал модель и актрису Сабрину Эльбу перед ее свадьбой с Идрисом Эльбой.«Если единственное упражнение, которое вы выполняете, — это бег, вы столкнетесь с проблемами, вызванными недостатком мышечной силы, и именно тогда мы получим травмы, потому что наши тела недостаточно сильны или эластичны, чтобы справиться с повторяющимися ударами, которых требует бег».
Люк рекомендует совмещать две тренировки с отягощениями в неделю с тремя бегами. Он также рекомендует не зацикливаться на более длительных пробежках каждый раз. «Я предлагаю один бег на дистанцию, один интервальный бег и один медленный« техничный бег ». Здесь уровень усилия достаточно низок, чтобы вы могли сосредоточиться на расслаблении шеи, плеч и пальцев, задействовании корпуса и использовании ягодиц в качестве движущей силы.Когда мы усердно работаем, наше внимание, как правило, больше сосредоточено только на усилиях ».
Он также добавляет занятия йогой или пилатесом для активного восстановления один раз в неделю.
Идея технического бега — новая для меня; Я могу сердиться, если считаю, что моя пробежка была потрачена впустую, но лучше использовать ее как возможность поработать над техникой, чем дуться, если я не продвинулся так далеко или так быстро, как хотел. Что приводит меня к…
3. Ваша голова не в игре.Иногда, когда срабатывает будильник, вы совершенно не хотите заниматься спортом, и этот образ мышления остается с вами, когда вы приступаете к упражнению.Я много раз лежал в постели, обдумывая все элементы, которые я не хочу делать — надевать кроссовки, выходить из дома, преодолевать подъемы — но личный тренер Дэйв Найт считает, что ключевым моментом является изменение вашего мышления. Неправильный образ мышления — главный фактор в бессмысленных упражнениях.
«Вам нужно сосредоточиться на следующем шаге», — говорит он. «С того момента, как вы думаете о тренировке, есть ряд шагов, прежде чем вы действительно начнете действовать, например, переодеться, найти свой плейлист, надеть тренеров и так далее. «Он рекомендует думать о чем-то одном, чтобы сократить ваше« размышление о будущем »- ту часть, где вы отговариваете себя от вещей, которые не хотите делать». Вам просто нужно знать о следующем шаге, который вам нужно сделать. брать. Если вы сделаете это, вы сможете превратить сеанс во что-то еще более приятное ».
4. Вы дышите ртомПросто иметь возможность дышать во время тренировки может быть достаточно сложно. Однако правильное дыхание может иметь большое значение для вашей тренировки.«Большинство людей вдыхают и выдыхают через рот во время упражнений, что неэффективно», — говорит эксперт по дыханию Джеймс Даулер. «Это не улучшает поглощение кислорода и не увеличивает доставку кислорода к клеткам. Он держит тело в ответной реакции «борьба и бегство». Вместо этого вы должны вдыхать и выдыхать через нос ».
«Когда вы дышите через нос, вы переносите воздух глубже в легкие, и в течение определенного периода времени носового дыхания во время упражнений вы улучшите производительность, уменьшите одышку и улучшите восстановление»
Разогрейте дыхание перед тренировкой, чтобы убедитесь, что вы в полной мере используете свои легкие для снабжения мышц кислородом. Перед тренировкой Джеймс рекомендует потренироваться в диафрагмальном дыхании. «Дышите красиво и низко животом и выдыхайте через нос. Это активирует вашу диафрагму, которая используется не только для дыхания, но и для стабилизации позвоночника и для позы, которая помогает выполнять функциональные движения ».
5. У вас дефицит железа«Если у вас дефицит железа, как у многих женщин в репродуктивном возрасте, вам придется работать намного усерднее, чтобы доставить кислород в свои клетки», — говорит доктор Уорд.«В этих обстоятельствах упражнения будут казаться намного тяжелее. Иногда дефицит железа возникает медленно, так что вы его почти не замечаете, но в других случаях он может повлиять на вас гораздо более внезапно. Женщинам репродуктивного возраста я рекомендую ежегодно проверять уровень железа.
« Усталость одышка, туман в мозгу, головные боли, бледная кожа и ломкие ногти — все это связано с дефицитом железа », — говорит она. Помните, что тяжелые и интенсивные упражнения сами по себе могут вызвать потерю железа, поэтому помните об изменениях в уровне своей энергии и проверяйте Ваш врач, если у вас есть какие-либо симптомы.
«Железо легко дополнить (фумарат железа, сульфат железа, шпатон и т. Д.), Но я бы порекомендовал сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем идти в одиночку».
6. В воздухе слишком много пыльцыЕсли уровень пыльцы высок, люди с непереносимостью гистамина (также известные как сенная лихорадка) могут страдать от тренировок, объясняет диетолог Дэниел О’Шонесси. «Усталость — это симптом непереносимости гистамина, который может повлиять на вашу бегу. Избежать пыльцы может быть сложно, но ограничение некоторых «гистаминовых продуктов», которые повышают уровень гистамина, — вариант.”
Продукты, которых следует избегать, включают:
• ферментированные продукты и молочные продукты, такие как йогурт и квашеную капусту
• сухофрукты
• авокадо
• баклажаны / баклажаны
• шпинат
• обработанные или копчености
• моллюски• выдержанный сыр
• алкоголь и другие ферментированные напитки
БОЛЬШЕ БЛЕСКА: Как специалисты справляются с сенной лихорадкой
7. Вы едите неправильную предтренировочную пищуНекоторые люди предпочитают бегать дальше пустой, в то время как другим нужно сначала заправиться.Если вы принимаете второе, то перед тренировкой перекус должен давать энергию, а не истощать. «Перед тренировкой съешьте что-нибудь легкоусвояемое, например банановое и ореховое масло, немного сыра, смузи или овсяные хлопья с ягодами», — говорит Дэниел. «Я бы посоветовал есть продукты с высоким содержанием клетчатки только после пробежки, так как они могут вызвать у вас газы по дороге».
Избегайте употребления рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и выпечка, так как всплеск сахара, который они вызывают в вашем кровотоке, быстро отслеживается «Это заставит вас чувствовать себя усталым и вам понадобится больше еды, чтобы поднять уровень сахара в крови и энергию», — предупреждает диетолог Марилия Чамон.По ее словам, завтрак с высоким содержанием белка непосредственно перед тренировкой также негативно повлияет на вашу работоспособность, поскольку белок труднее расщепляется и не используется в качестве источника энергии.
Если вы завтракаете менее чем за час до пробежки, Марилия порекомендует фрукты, хлеб на закваске с авокадо или масло с орехами / семенами или смузи, приготовленный из одной порции фруктов (одна порция = 80 г = небольшой банан), половина мерная ложка протеинового порошка и молока или безмолочной альтернативы. Если вы занимаетесь спортом в течение двух часов после еды, она предлагает овсяные хлопья с ягодами, орехами и семенами или тосты с яйцом и закваской.
Как объясняет Марилия, не только завтрак, но и ужин, который вы съели накануне вечером. «Углеводы являются основным источником энергии для организма, они накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена и превращаются в энергию по мере необходимости. зерновые, бобы, бобовые) за день до пробежки, что напрямую повлияет на вашу производительность «
«. Если вы недоедаете и не получаете столько калорий из всех групп макроэлементов, сколько требуется вашему организму для хорошей работы, выполняйте упражнения всегда будет иметь негативное влияние. Пища, которую вы едите, сохранится в виде гликогена примерно за пять часов, поэтому наличие некоторых сложных углеводов за несколько часов до пробежки даст вам стабильный запас энергии ».
8. Это неподходящее время в вашем менструальном циклеМы все слышали совет, что упражнения могут помочь при менструальных болях, но гормональные изменения, связанные с вашим месячным циклом, могут повлиять на вашу тренировку. «В некоторых случаях это связано с сильным кровотечением, но чаще это связано с задержкой жидкости, которая меняется в способ накапливания топлива в мышцах (крахмалистый углевод, гликоген) и физические симптомы, такие как головная боль или боль в спине », — объясняет доктор Сара Брюэр, медицинский директор Healthspan.
«Лучшее время для тренировок — это когда у вас самый низкий уровень эстрогена и прогестерона. Это между 5-м и 14-м днями и 17-20-м днями, когда вы сможете максимально использовать запасы гликогена в организме и израсходовать запасенные углеводы », — говорит гинеколог-консультант Таня Адиб. Когда у вас высокий уровень эстрогена, они помогают расщеплять жир, а не израсходовать накопленные уровни углеводов.
Д-р Уорд добавляет: «Некоторые женщины сообщают о низком уровне энергии во время менструации, что в значительной степени обусловлено изменениями уровня эстрогена и прогестерона.Некоторые спортсмены принимают комбинированные таблетки без перерыва, чтобы избежать менструации и предотвратить потерю крови в течение этого цикла. Это совершенно безопасно, но не требует лицензии, что означает, что производитель не получил лицензию на лекарство. При этом нет известных рисков, и это может дать вам дополнительное удобство, пропустив перерыв на кровотечение.
«Гормоны — это химические посредники в нашем организме, и они сигнализируют о самых разных вещах», — говорит доктор Уордс. «Женщины часто чувствуют усталость,» головную боль «и вздутие живота перед менструацией, поэтому тренировки в это время могут казаться трудными.Я бы посоветовал отдохнуть, если вы плохо себя чувствуете, и перенести тренировки, если у вас есть симптомы ».
9. Вы приняли таблетку для снаМы все знаем, что лишение сна может привести к ухудшению когнитивных функций. поэтому неудивительно, что физические упражнения могут казаться пробирающимися через патоку, если вы недостаточно выспались. Если вы отсутствовали на счет в течение восьми часов, но с помощью снотворного, у вас все еще есть некоторые длительные эффекты, говорит Доктор Уорд.«Нитол и другие снотворные могут вызвать у вас сонливость по утрам, что немного похоже на похмелье от красного вина, поэтому не поддавайтесь соблазну принимать их посреди ночи, если вы собираетесь тренироваться утром.
« Иногда они ухудшают вашу способность выполнять интенсивные упражнения и могут увеличить время восстановления. Наибольшее влияние недосыпание окажет на виды спорта на выносливость, такие как бег на длинные дистанции. Отчасти это связано с настроением и мотивацией, а отчасти с простой биомеханикой клетки.«
10. Вы в период менопаузы« Многие женщины описывают катастрофическое снижение уровня энергии в период менопаузы, которое связано с резким снижением репродуктивных гормонов », — объясняет д-р Уорд. это обычная жалоба в период менопаузы, поэтому в дни, когда у вас болит тело, можно предпочесть какие-нибудь восстанавливающие упражнения, такие как йога или пилатес, а не напряженный бег. но недостаточное количество алкоголя перед сеансом потоотделения — ключевая причина, по которой вы можете не проявить себя наилучшим образом.«Вода смазывает суставы и переносит кислород к клеткам. Электростанции внутри наших клеток (называемые митохондриями) не могут генерировать энергию без кислорода», — объясняет Марилия. Перед тренировкой убедитесь, что вы хорошо увлажняетесь.
12. Вы принимаете новое лекарство.. Если вы недавно начали принимать новое лекарство и заметили снижение работоспособности, возможно, дело в таблетках. «Усталость — частый побочный эффект многих фармацевтических препаратов, включая таблетки для измерения артериального давления, статины, антигистаминные препараты, лекарства от тревожности и депрессии, и даже антациды могут ухудшить толерантность к физической нагрузке», — говорит Джоанна.Принимайте лекарства только в том случае, если они необходимы, и используйте наименьшую терапевтическую дозу ».
13. Вы только что достигли отметки 40
. «После 40 лет уровень коэнзима Q10 снижается, и наш организм его меньше вырабатывает», — объясняет доктор Уорд. «Коэнзим Q10 необходим митохондриям клетки для выработки энергии. Без достаточного количества коэнзима Q10 ваши ноги могут чувствовать себя как гантели во время бега трусцой. Q10 можно безопасно принимать — вы увидите его в списке как убихинон или коэнзим Q10». Попробуйте Super Ubiquinol CoEnzyme Q10, 50 фунтов стерлингов за 30 гелей.
«Я говорю всем своим пациентам старше 40 лет принимать добавки CoQ10, если у них низкий уровень, потому что он обладает мощным антиоксидантным эффектом и увеличивает продолжительность жизни, а также помогает использовать хорошее производство энергии. Интересно, что Q10 также считается уменьшающим воспаление и усталость после интенсивных упражнений, поэтому он может помочь вам лучше восстановиться после тренировки. Многие люди сосредотачиваются только на макроэлементах, содержащихся в пище, таких как жиры, углеводы и белок, но забывают о микронутриентах. Они не менее важны, когда дело касается упражнений.»
Если вы или ваш родственник принимаете статины, вы можете знать все об этом чувстве усталости, — говорит доктор Уорд.» Добавляйте CoQ10 в дозе от 100 до 200 мг в день, потому что статины влияют на ваш уровень Q10 ».
Главное — не слишком обижаться на себя, если ваша тренировка идет не так, как вы надеялись ». Чем больше мы тренируемся, тем больше мы узнаем. Мы начинаем узнавать о том, что заставляет нас чувствовать себя психологически, насколько мы можем терпеть физически, и что работает, а что не работает, в зависимости от того, как мы себя чувствуем », — говорит Энтони Флетчер, основатель клуба виртуального бега Onetrack Club.«Время восстановления между тренировками очень важно, но также, если вы тренируетесь для чего-то вроде полумарафона или полного марафона, будут дни, когда будет тяжело, и это нормально, если вы оправитесь от него».
БОЛЬШЕ БЛЕСКА: лучшие способы восстановления после интенсивных упражнений
Могу ли я пропустить спортзал сегодня? 7 раз это совершенно нормально.
The INSIDER Резюме:
- Бывают случаи, когда упражнения не всегда являются лучшей идеей для вашего здоровья.
- Сильная болезненность мышц, жар и даже скука — все это законные причины для того, чтобы взять отпуск.
- Слушать свое тело и профессионалов в области здравоохранения — самый верный способ принять наилучшее решение для своего тела.
Хотя нет никаких сомнений в пользе регулярных тренировок, внутри часто возникают споры о том, когда можно пропустить тренировку на день или два.
Так же, как есть люди, которые не получают ежедневных рекомендаций по физической активности, физиолог ACSM Джим Уайт сказал INSIDER, что столько же людей переусердствуют в тренажерном зале. Уайт сказал, что перенапряжение — или даже при определенных обстоятельствах прогулки — может привести к сильной болезненности мышц и другим проблемам.
Чтобы избежать этих проблем, личный тренер Мириам Фрид сказала INSIDER, что слушать свое тело — лучший способ определить, когда вам следует пропустить спортзал.
Когда вы наконец прислушаетесь к своему телу — а не к давлению со стороны общества или себя — вы обнаружите, что во многих случаях вам не нужно оправдывать пропуск тренировки. Вот несколько веских причин отказаться от занятий в тренажерном зале: от боли в мышцах до обращения к врачу.
Когда ваш врач говорит не делать этого.
Это кажется очевидным примером, но Фрид видит, что люди все время игнорируют этот совет. Вместо того, чтобы идти против предписаний врача, он посоветовал вам использовать свое время для растяжки других мышц.
«Прочтите несколько хороших книг, приобретите навыки, проведите больше времени с близкими», — сказал Фрид. «В этом сценарии вы почти ничего не можете сделать, кроме как подождать, но важно, чтобы вы это сделали».
Когда выпили.
Выпивка и упражнения не идут рука об руку.Unsplash / майкл дисенцаВы решили устроить «счастливый час» вместо спортзала, и это совершенно нормально. Но лучше перенести тренировку на другой день, а не пытаться приспособить что-нибудь после того, как выпили.
Физиолог Ирен Льюис-МакКормак сказала «Женское здоровье», что выпивка не только повлияет на вашу общую работоспособность, но и обезвоживает вас и подвергает вас большему риску травм.Самый безопасный вариант — планировать тренировку и счастливый час отдельно.
Когда тебе больно.
Уайт сказал, что вам следует брать от трех до пяти дней перерыва, чтобы оправиться от сильной боли в мышцах, к которой особенно склонны люди, впервые выполняющие упражнения.
«Если они только начинают заниматься, и они новички, или они не тренировались какое-то время, эта болезненность может длиться довольно долго», — сказал Уайт. «Или, если они работают с мышцами немного иначе, это может быть более болезненным, чем обычно.»
Разница между крайней болезненностью и регулярной болезненностью составляет , когда вы ее чувствуете . По данным Американского колледжа спортивной медицины, отсроченная болезненность мышц (DOMS) развивается через 12–24 часа после тренировки, а острая болезненность — во время фактическая активность.
Если вы чувствуете болезненность в дни после тренировки, вам следует отдохнуть или восстановиться. Фрид рекомендует кататься с пеной и растягиваться, или отправиться на легкую прогулку.
«Отдых так же важен, как и время вы проводите в тренажерном зале, так что не позволяйте своей тяжелой работе тратить зря из-за чрезмерного усердия », — сказала она.«Если вы не можете подняться по лестнице или надеть толстовку, не морщась, возможно, пришло время дать этим бедным мышцам немного времени для отдыха и восстановления».
Когда ты болен.
Держите свои микробы при себе; ты вернешься в спортзал в кратчайшие сроки.обезьянаbusinessimages / iStockЕсли вы чувствуете себя неважно, не стесняйтесь пропустить тренировку, чтобы немного поспать и отдохнуть.
«Физические упражнения невероятно утомительны для вашего тела, поэтому, если вы чувствуете себя не в себе, интенсивная тренировка часто может ухудшить ваше самочувствие», — сказал Фрид.Однако он отметил, что легкие упражнения, вероятно, подойдут, если у вас насморк или небольшая простуда.
Фрид добавил, что если у вас жар, вялость или тошнота, вам следует остаться дома и выздороветь.
«Тренажерный зал никуда не денется, и ваши друзья, посещающие спортзал, оценят, что вы оставите свои микробы дома, а не на стойке для приседаний», — сказала она.
Когда вы думаете, что можете получить травму.
Есть разница между болезнью и травмой.
«Мышечная болезненность — это не острая колющая боль», — сказал Уайт. «Это не излучающая боль, которая может возникнуть при любом типе повреждения нерва, нет покалывания».
Если вы все же испытываете колющую или излучающую боль, упражнения могут усугубить ситуацию. «Большинство заболеваний, вероятно, исчезнут после нескольких дней отдыха, но рисковать тренировкой во время травмы может усугубить травму и лишить вас возможности заниматься спортом в течение длительного периода времени», — сказал Фрид. «Это того не стоит.»
Фрид отметил, что, опять же, лучший способ действий — обратиться к врачу, если боль не проходит.
Когда ты в отпуске.
Вы не должны чувствовать себя виноватым за перерыв в отпуске.Фарсаи C / UnsplashПропуск тренировки ради отдыха на пляже — не повод для чувства вины. Фактически, исследования показывают, что вы действительно можете похудеть в отпуске благодаря более низкому уровню стресса и интуитивному питанию.
Помимо диеты, Фрид заметил, что не все профессионалы в области фитнеса согласятся взять перерыв в тренажерном зале во время отпуска или отпуска.
«Когда вы выбираете« проводить время с семьей »или« заниматься штангой в течение нескольких часов », вам не нужно выбирать последнее», — сказала она. Фрид также предложил спросить себя, не сожалеете ли вы, что вместо этого пропустили тренировку.
«Если да, напомните себе, что тренажерный зал всегда будет там, но этого может и не быть», — сказала она. Она также упомянула, что вы можете найти другие способы вести активный образ жизни, которые не отвлекают от времени, проведенного с близкими, или от единственной в жизни возможности.Прогулка, плавание и танцы — простые способы повысить частоту сердечных сокращений и избавиться от пота.
Когда тебе скучно.
Упражнение, которое вы выбрали, естественно, может устареть. Уайт рекомендовал потратить час или около того, чтобы оценить, что происходит, когда это происходит. Он специально посоветовал учитывать ваши цели, расписание и любые жизненные стрессоры, которые могут препятствовать вашему желанию заниматься спортом.
Если это не обычное явление, Уайт сказал, что взять выходной — нормально.«Если это просто случайный день, и вам не хочется тренироваться, то я думаю, что выходной — это нормально», — сказал он. «Но если это становится постоянной проблемой и проблемой, я рекомендую нанять зарегистрированного диетолога или личного тренера, чтобы даже разработать план».
Хотя регулярные упражнения полезны для вас, ваше общее состояние здоровья превосходит любые ошибочные представления о том, что вам нужно заниматься постоянно. Это может привести к перетренированности, травмам и может отвлечь вас от тренировок в целом.Вместо того, чтобы выкидывать всю концепцию из окна, возьмите перерыв и вернитесь с мотивацией, чтобы оставаться здоровым.
watchOS 8 доступна сегодня
20 сентября 2021 г.
ОБНОВЛЕНИЕ
watchOS 8 доступна сегодня
Новые функции для велоспорта и оздоровления, новые циферблаты, больший доступ с помощью Wallet и обновленное приложение Home для пользователей Apple Watch
Сегодня Apple выпустила watchOS 8, предлагающую мощные функции, которые помогут пользователям Apple Watch оставаться на связи, быть более активными и лучше понимать свое общее состояние здоровья и благополучия.Новые типы тренировок, обновления для езды на велосипеде и новое приложение Mindfulness расширяют поддержку физического и психического благополучия, а расширенные возможности приложений Wallet и Home позволяют пользователям более эффективно использовать Apple Watch в дороге и дома. Обновленное приложение «Фото», новые циферблаты и инструменты в Сообщениях предоставляют клиентам больше способов общаться с близкими.
Обновления тренировок
watchOS 8 представляет два новых популярных типа тренировок, которые полезны как для физической подготовки, так и для осознанного движения: тай-чи и пилатес.Эти новые типы тренировок поддерживаются мощными, проверенными, настраиваемыми алгоритмами частоты пульса и движения, чтобы предоставить пользователям точные показатели калорий.
Обновление также добавляет новые функции для всех, кто ездит на велосипеде. Apple Watch использует расширенные алгоритмы для анализа данных GPS, частоты пульса, акселерометра и гироскопа, чтобы определять, когда пользователи начинают поездку, и предлагает им начать тренировку на открытом воздухе, если она не была начата. 1 Велотренировки теперь имеют автоматическую паузу и возобновление, поэтому показатели более точно отражают время, проведенное в движении, а не в неподвижном состоянии, например, в ожидании на светофоре.
Apple Watchболее точно измеряет активные калории при езде на электровелосипеде благодаря обновленному алгоритму тренировки на велосипеде, который оценивает данные GPS и частоты пульса, чтобы лучше определять, когда пользователи едут с помощью педали, а не с силой ног. Новая голосовая обратная связь через встроенный динамик Apple Watch, AirPods или другие наушники Bluetooth автоматически объявляет вехи тренировки и статус звонка активности, помогая пользователям оставаться сосредоточенными во время таких занятий, как бег или HIIT.
Обновление обнаружения падения
В watchOS 8 алгоритмы обнаружения падений обновлены и оптимизированы для обнаружения падений во время тренировок, в том числе езды на велосипеде, и настроены для распознавания уникального движения и воздействия падений с велосипеда и других типов тренировок. 2
Новый подход к внимательности
Приложение Breathe теперь является приложением Mindfulness с улучшенными возможностями Breathe; новый тип сеанса Reflect; и «Медитации для подписчиков Фитнес +».Reflect предлагает осознанное намерение сосредоточиться всего на минуту, что можно сделать где угодно и в любое время, и каждый сеанс приветствует пользователя уникальным, продуманным понятием, которое следует учитывать, что вызывает позитивное настроение.
Начиная с понедельника, 27 сентября, новые медитации с гидом будут загружаться каждую неделю в аудиоформате в новом приложении Mindfulness для подписчиков Apple Watch for Fitness +, а также будут доступны в виде иммерсивного видео на iPhone, iPad и Apple TV.Их можно воспроизводить непосредственно с Apple Watch в сочетании с AirPods или другими наушниками Bluetooth, поэтому пользователи могут испытать управляемую медитацию в удобное для них время. Пользователи, которые хотят практиковать медитацию во время движения, также смогут отслеживать свою активность с помощью приложения Workout.
Частота дыхания во сне
Apple Watchпомогает пользователям достичь желаемых показателей сна, устанавливая распорядок дня перед сном и отслеживая такие показатели, как время сна, частота сердечных сокращений и содержание кислорода в крови.watchOS 8 дает пользователям еще больше информации об их общем самочувствии, отслеживая частоту дыхания во сне — количество вдохов в минуту. Эту информацию можно просмотреть вместе с тенденциями во времени в приложении «Здоровье» на iPhone.
Больше доступа с кошельком
Благодаря watchOS 8, Wallet предоставляет пользователям еще больше бесконтактных способов беспрепятственного, безопасного и надежного доступа к местам и вещам, которые им дороги. Поддержка сверхширокополосной связи для цифровых ключей от машины, пользователи 3 и Apple Watch могут безопасно разблокировать свой автомобиль на расстоянии и завести его с места водителя.Кроме того, пользователи могут добавлять ключи от дома и отеля, а также корпоративные значки в кошелек и касаться своих Apple Watch, чтобы разблокировать. 4
Начиная с Аризоны и Джорджии, а затем в Коннектикуте, Айове, Кентукки, Мэриленде, Оклахоме и Юте, пользователи смогут добавить свои водительские права или удостоверения личности штата в Wallet и предъявить их на определенных контрольно-пропускных пунктах и переулках TSA. 5
Новое домашнее приложение
Обновленное приложение Home предлагает более удобное управление аксессуарами и сценами, а также возможность управлять аксессуарами по комнатам.Пользователи с камерой с поддержкой HomeKit могут видеть, кто стоит у двери, прямо на запястье. Пользователи Apple Watch также могут нажать «Интерком», чтобы быстро транслировать сообщение по дому или в отдельные комнаты через HomePod mini.
Новые циферблаты Apple Watch
Новый циферблат Portraits оживляет потрясающие портретные фотографии, снятые на iPhone, с захватывающим многослойным эффектом, интеллектуальным распознаванием лиц на фотографиях и кадрированием для выделения объекта. Классический циферблат мирового времени, созданный на основе старинных часов и идеально подходящий для путешественников, отслеживает время в 24 часовых поясах с помощью двойного циферблата. 6
Сообщения
Общение на Apple Watch стало еще проще с новыми инструментами в Сообщениях. Пользователи могут комбинировать использование каракулей, диктовки и эмодзи в одном сообщении, а для продиктованных сообщений у них есть возможность редактировать представленный текст. Чтобы легко добавить к сообщению еще больше выразительности, пользователи могут просто ввести слово или фразу и выбрать из сотен популярных GIF-файлов.
Фокус
Focus — это новый способ уменьшить отвлекающие факторы за счет фильтрации уведомлений от людей и приложений в зависимости от того, что пользователь делает в данный момент.Apple Watch автоматически выравнивается с любым фокусом, установленным на iOS, iPadOS или macOS. Пользователи могут настроить автоматизацию для включения Focus в нужное время, например, Fitness Focus при начале тренировки.
Дополнительные возможности watchOS 8
- Обновленное приложение Photos предлагает новые способы просмотра коллекций и навигации по ним; Воспоминания и избранные фотографии теперь синхронизируются с Apple Watch; а фотографиями можно делиться через Сообщения и Почту.
- Несколько таймеров можно присвоить определенную метку с помощью Siri (например, «Привет, Siri, запустите 10-минутный таймер для пасты»).
- Приложение «Контакты» теперь на Apple Watch, предоставляя пользователям простой способ просматривать, добавлять, редактировать и обмениваться контактами прямо из приложения.
- Другие приложения для Apple Watch поддерживают дисплей Always-On , включая Карты, Внимательность, Сейчас играет, Телефон, Подкасты, Секундомер, Таймеры и Диктофон.
- Для поддержки пользователей Apple Watch с разницей в верхней части тела, AssistiveTouch позволяет использовать Apple Watch одной рукой, распознавая простые жесты рук для взаимодействия, не касаясь дисплея.Используя встроенные датчики движения, пользователи могут отвечать на входящие вызовы, управлять указателем движения на экране и отображать меню действий, с помощью которого можно получить доступ к Центру уведомлений, Центру управления и т. Д. 7
- Новое приложение Find Items на Apple Watch помогает пользователям находить объекты с прикрепленным AirTag и совместимые сторонние объекты с помощью сети Find My, а новое приложение Find Devices помогает пользователям находить потерянные подписанные устройства Apple. с тем же Apple ID.
- Обновленное приложение Music позволяет пользователям обмениваться песнями, альбомами и плейлистами через Сообщения и Почту, а также наслаждаться музыкой и радио в одном месте.
- Приложение «Погода» теперь поддерживает уведомлений о суровой погоде , отображая правительственные предупреждения об определенных суровых погодных явлениях. Приложение также предоставляет предупреждений об осадках в следующий час и предлагает обновленных усложнений .
- Family Setup теперь включает возможность добавлять транспортные карты из Гонконга, Японии, а также выбирать города материкового Китая и США, а Календарь и Почта предлагают возможность добавить учетную запись Google.
Наличие
- watchOS 8 доступна как бесплатное обновление программного обеспечения с сегодняшнего дня для моделей Apple Watch Series 3 и более поздних версий. Для получения дополнительной информации посетите apple.com/watchos/watchos-8.
- Обновления Apple Fitness + будут доступны с понедельника, 27 сентября.
- Некоторые функции могут быть доступны не во всех регионах и не на всех языках, а также не для всех производителей и моделей.
- Доступно на Apple Watch SE, Apple Watch Series 6 и Apple Watch Series 7.
- Обнаружение падения для тренировок появится в обновлении watchOS 8 в конце этого года для Apple Watch Series 4 и новее. Эта функция применяется к тренировкам, инициированным в приложении Workout или сторонних приложениях для тренировок, которые синхронизируются с приложением Health.
- Доступно на Apple Watch Series 6 и новее. Цифровые ключи от машины требуют участия производителя автомобилей и появятся позже в этом году.
- Для поддержки новых ключей в Apple Wallet требуется совместимый дверной замок для домов, офисов и гостиниц, который можно будет приобрести у третьих лиц.
- Страны-участницы и TSA поделятся дополнительной информацией о том, когда поддержка мобильных водительских прав и идентификаторов штата в кошельке будет доступна в каждом штате, а также о том, какие контрольно-пропускные пункты безопасности в аэропортах TSA и какие полосы движения будут доступны в первую очередь.
- Портреты и лица мирового времени доступны на Apple Watch Series 4 и новее.
- Доступно на Apple Watch Series 6 и Apple Watch SE.
Контакты для прессы
Никки Ротберг
Яблоко
nrothberg @ яблоко.com
(408) 974-4427
Лэнс Линь
Яблоко
(408) 974-5036
Телефон доверия Apple Media
(408) 974-2042
Комбинированное упражнение для нескольких групп мышц
Марло Аллева Подробнее Content Now | Erie Times-News
У нас так много отличных фитнес-движений и упражнений для каждого сантиметра нашего тела!
Вне зависимости от того, являются ли они простыми, испытанными или сложными, каждый найдет себе занятие по душе.
И что самое приятное, почти каждое из этих движений и упражнений можно отрегулировать для еще более индивидуальной тренировки.
Наше движение сегодня — это парение с пульсирующим разгибанием ног. Это комбинированное упражнение проработает почти все группы мышц от груди до средней части и нижней части тела. Но основное внимание уделяется брюшному прессу и ягодицам.
Начните это упражнение с положения на четвереньках на полу. Опустите верхнюю часть тела к предплечьям и вытяните обе ноги прямо за собой, удерживая вес нижней части тела на пальцах ног.
Как только вы окажетесь в положении парения, продолжайте выстраивать свое тело и задействовать брюшной пресс для равновесия.
Теперь слегка оторвите одну ногу от пола, удерживая ступню согнутой и задействованной. Используя ягодицы, чтобы слегка приподнять и опустить ногу, начните пульсировать в ней, делая упор на пятку стопы.
Выполните серию из 16 импульсов, верните ступню на пол, слегка переместив вес, поднимите противоположную ногу и продолжите повторение пульса на другой стороне.Продолжайте менять пульс ног из стороны в сторону как минимум по три подхода в каждом. Делайте небольшой перерыв и опускайтесь на колени между подходами.
Если вам слишком сложно держать ноги в вытянутом положении все время, просто опуститесь на колени и точно так же выполните пульсирующее разгибание.
Это отличное упражнение, которое можно добавить в любой вольный распорядок. И также может хорошо сочетаться с тренировкой груди или брюшного пресса и даже с тренировкой ног.
Марло Аллева, инструктор в Gold’s Gym и координатор группового фитнеса в Fontaine-Gills YMCA в Лейкленде, Флорида, можно связаться по адресу faluvzpa @ msn.com.
5-минутная дыхательная тренировка снижает артериальное давление так же, как упражнения, лекарства | CU Boulder Today
Тренировка всего пять минут в день с помощью практики, описываемой как «силовая тренировка для ваших дыхательных мышц», снижает артериальное давление и улучшает некоторые показатели здоровья сосудов, а также, или даже больше, чем аэробные упражнения или лекарства, новый CU Исследования показывают, что валун.
Исследование, опубликованное сегодня в журнале Американской кардиологической ассоциации , предоставляет убедительные доказательства того, что сверхэффективный по времени маневр, известный как силовая тренировка силы вдоха с высоким сопротивлением (IMST), может сыграть ключевую роль в помощи старению. взрослые борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями — ведущим убийцей в стране.
Только в Соединенных Штатах 65% взрослых старше 50 имеют артериальное давление выше нормы, что подвергает их большему риску сердечного приступа или инсульта. Тем не менее, менее 40% соблюдают рекомендации по аэробным упражнениям.
«Мы знаем, что существует множество стратегий образа жизни, которые могут помочь людям поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы с возрастом. Но на самом деле они требуют много времени и усилий, могут быть дорогими и труднодоступными для некоторых людей », — сказал ведущий автор Дэниел Крейгхед, доцент кафедры интегративной физиологии.«IMST можно сделать за пять минут у вас дома, пока вы смотрите телевизор».
Разработанный в 1980-х годах как способ помочь тяжелобольным пациентам с респираторными заболеваниями укрепить диафрагму и другие инспираторные (дыхательные) мышцы, IMST включает в себя энергичный вдох через переносное устройство, которое обеспечивает сопротивление. Представьте, что вы сильно всасываете через трубку, которая всасывает обратно.
Первоначально, прописывая его при нарушениях дыхания, врачи рекомендовали 30-минутный режим в день при низком сопротивлении.Но в последние годы Крейгхед и его коллеги из Университета Аризоны проверяли, может ли более эффективный по времени протокол — 30 ингаляций в день с высоким сопротивлением шесть дней в неделю — также улучшить сердечно-сосудистые, когнитивные и спортивные результаты.
Как работало исследование
Для нового исследования они набрали 36 здоровых взрослых людей в возрасте от 50 до 79 лет с систолическим артериальным давлением выше нормы (120 миллиметров ртутного столба или выше). Половина делала IMST с высоким сопротивлением в течение шести недель; и половина из них выполнила протокол плацебо, в котором сопротивление было намного ниже.Участники не знали, в какой группе они были.
При оценке через шесть недель группа IMST увидела, что их систолическое артериальное давление (верхнее число) упало в среднем на девять пунктов, что обычно превышает снижение, достигаемое при ходьбе по 30 минут в день пять дней в неделю. Это снижение также равно влиянию некоторых схем приема лекарств, снижающих артериальное давление.
Даже через шесть недель после того, как они бросили IMST, они сохранили большую часть этого улучшения.
Том Хайнбокель демонстрирует, как использовать устройство Power Breathe, когда он был студентом магистратуры на факультете интегративной физиологии в 2019 году.(Фото Кейси А. Касс / CU Boulder)
«Мы обнаружили, что это не только более эффективно по времени, чем традиционные программы упражнений, но и дает более продолжительный эффект», — сказал Крейгхед.
В группе лечения также наблюдалось 45% улучшение функции сосудистого эндотелия или способности артерий расширяться при стимуляции, а также значительное повышение уровня оксида азота, ключевой молекулы для расширения артерий и предотвращения образования бляшек. Уровень оксида азота естественным образом снижается с возрастом.
Маркеры воспаления и окислительного стресса, которые также могут повысить риск сердечного приступа, были значительно ниже после того, как люди проходили IMST в течение шести недель.
И, что примечательно, участники группы IMST завершили 95% сессий.
«Мы определили новую форму терапии, которая снижает артериальное давление без введения фармакологических препаратов и с гораздо большей приверженностью, чем аэробные упражнения», — сказал старший автор Дуг Силс, заслуженный профессор интегративной физиологии.»Это примечательно».
Обещание для женщин в постменопаузе
Практика может быть особенно полезной для женщин в постменопаузе.
В предыдущем исследовании лаборатория Силса показала, что женщины в постменопаузе, которые не принимают дополнительных эстрогенов, не получают такой же пользы от программ аэробных упражнений, как мужчины, когда дело касается функции эндотелия сосудов. Новое исследование показало, что IMST улучшил его как у женщин, так и у мужчин.
«Если аэробные упражнения не улучшат этот ключевой показатель здоровья сердечно-сосудистой системы у женщин в постменопаузе, им потребуется еще одно изменение образа жизни, которое улучшит», — сказал Крейгхед.«Это могло быть так».
Предварительные результаты той же группы показывают, что IMST также улучшил некоторые показатели функции мозга и физической подготовки. И предыдущие исследования других исследователей показали, что это может быть полезно для улучшения спортивных результатов.
«Если вы бежите марафон, ваши дыхательные мышцы устают и начинают отбирать кровь из ваших скелетных мышц», — сказал Крейгхед, который использует IMST в своих марафонских тренировках. «Идея состоит в том, что если вы увеличите выносливость этих дыхательных мышц, этого не произойдет, и ваши ноги не будут так утомляться.”
Seals заявили, что не уверены, как именно маневр по укреплению дыхательных мышц приводит к снижению артериального давления, но они подозревают, что это побуждает клетки, выстилающие кровеносные сосуды, производить больше оксида азота, что позволяет им расслабиться.
Национальные институты здравоохранения недавно наградили Силса 4 миллионами долларов на запуск более крупного последующего исследования с участием около 100 человек, сравнивающего 12-недельный протокол IMST лицом к лицу с программой аэробных упражнений.
Тем временем исследовательская группа разрабатывает приложение для смартфонов, которое позволит людям использовать протокол дома, используя уже имеющиеся в продаже устройства.
Они говорят, что эта практика не обязательно предназначена для замены упражнений, но может быть полезным вариантом для тех, у кого нет доступа к пешеходным тропам или центрам отдыха, у кого есть проблемы с аэробными упражнениями по состоянию здоровья или просто хочет добавить еще один инструмент в свою кровь. ящик для инструментов для понижения давления.
В редакционной статье, сопровождающей публикацию журнала, исследователи, не участвовавшие в исследовании, призвали к дополнительным исследованиям бесчисленных преимуществ для здоровья, включая потенциальные преимущества для психического здоровья, которые может иметь практика.
Тем, кто подумывает о ИМСТ, следует сначала проконсультироваться со своим врачом. Но до сих пор, по их словам, IMST оказался в высшей степени безопасным.
«Это легко сделать, это не займет много времени, и мы думаем, что у этого есть большой потенциал, чтобы помочь множеству людей», — сказал Крейгхед.
Примечание редактора: Это исследование было первоначально опубликовано CU Boulder Today в феврале 2019 года.
знаков на теле, которые говорят вам пропустить тренировку сегодня
Споры против тренировок случаются нечасто.Но бывают случаи, когда пропуск интенсивной программы тренировки, которую вы запланировали на день, является хорошей идеей. Иногда выражение «меньше значит больше» прекрасно описывает путь к вашей конечной цели в фитнесе. Организму нужен отдых. Это также необходимо вашим суставам, сухожилиям и центральной нервной системе.
Это определенно не означает, что один день в неделю в тренажерном зале сократит это. Для того, чтобы тело отдыхало, его нужно доработать. Однако насколько это много? Ответ очень индивидуальный.У всех людей есть одна общая черта: организм подает сигнал, когда его нужно оставить в покое для восстановления.
Пропуск тренировки полезен не только потому, что ваши мышцы должны восстанавливаться, но и потому, что слишком много тренировок может вызвать плато при потере веса. Ваше тело думает, что приближается кризис, потому что вы перенапрягаетесь и выделяет большое количество кортизола — гормона стресса. В результате организм накапливает больше жира (энергии), потому что считает, что он понадобится ему в будущем.
Многие исследования показали связь между регулярными физическими упражнениями и улучшением настроения, особенно в предотвращении клинической депрессии.Однако слишком много может иметь противоположный эффект, потому что вы постоянно устаете, потому что ваши мышцы не восстановились, и беспокоитесь, потому что вы не получаете результат быстро.
В стрессовом состоянии
В стрессовом состоянии не означает, что у вас будет один плохой день на работе. Это означает, что накопилось много отрицательной энергии. Иногда жизнь бросает на вас все сразу, и вы чувствуете, что стоите на грани срыва. Некоторые люди ошибочно полагают, что тренировки помогут им расслабиться.Ваше тело вообще не будет так себя чувствовать. Вы фактически заставляете его столкнуться с еще большим стрессом. Физические упражнения означают разрыв мышц и истощение энергии, и то и другое заставляет вас чувствовать слабость.
Просто устал
Так бывает даже с лучшими! Ваше тело постоянно приспосабливается, пока вы тренируетесь. В какой-то момент вы неизбежно устанете. Вы можете почувствовать раздражение и раздражение. Усталость — не признак лени. Вы должны выделить хотя бы один день в неделю, чтобы полностью отдохнуть (и, возможно, заняться йогой).Худшее, что вы хотите делать, когда чувствуете себя измотанным, — это больше тренироваться. Вы подвергаете свое тело ненужному стрессу и сжигаете себя. Тогда вы, скорее всего, получите травму и будете вынуждены сидеть на диване неделями, пока полностью не выздоровеете. Если это недостаточно веская причина, имейте в виду, что упражнения, когда вы слишком устали, означают, что ваше тело не работает в лучшем виде, что приводит к низкому качеству тренировок.
Больной
Не стоит тренироваться в спортзале, даже если вы немного заболели.Там слишком много микробов, от которых ваше тело не сможет отразить так же хорошо, как раньше, потому что ваша иммунная система слабее. Кроме того, вы можете заразить других людей, и это нехорошо. Если нужно, потренируйтесь дома. Но если у вас грипп или у вас болит тело ниже шеи, вам следует отдохнуть. То же самое, если у вас жар. Тренировка во время лихорадки приведет к еще большему обезвоживанию, что увеличивает риск сердечных заболеваний.
У вас болит спина
То, что вы физически способны ходить, не означает, что бег или приседания — хорошая идея.Отдохните несколько дней, пока не почувствуете себя лучше. Острая боль, когда вы наклоняетесь или поворачиваетесь, означает, что вам нужно избегать много движения, чтобы ваши мышцы могли зажить. В противном случае вы только усугубите их.
Болезнь
Это верно для людей, которые регулярно тренировались. Новички в спортзале будут чувствовать боль через день, пока их тело не приспособится к новому распорядку. Поэтому, если вы уже несколько месяцев ходите в тренажерный зал по несколько раз в неделю, но после интенсивных силовых тренировок у вас болят мышцы, пропустите тренировку.Если болезненность сильная, значит, вы слишком сильно заставили себя.
Раненые
Некоторые люди просто не знают, когда остановиться. Это очень просто: если вы получили травму, отдыхайте. В противном случае вы рискуете получить еще одну травму или повторно поранить себя, что приведет к необратимому ущербу. Есть множество занятий, которые помогут вашему телу двигаться.
Вы ненавидите свою рутину
Ключ к каждой программе тренировок — найти упражнения, которые вам нравятся. Некоторые люди бегают час на беговой дорожке, что не всегда является хорошей идеей, а другие любят подтягиваться.Вы не сможете быть последовательными, если каждый раз, когда идете в спортзал, испытываете хандру. Вы настраиваете себя на то, чтобы бросить курить. Так что сократите время бега вдвое и потратьте 30 минут на упражнения с сопротивлением. Вы нарастите мышцы, что является ключом к потере жира и увеличению метаболизма.
Другие чтения:
Почему магний важен и как получить его в достаточном количестве?
Признаки того, что вы хорошо тренировались
Как потеря слуха влияет на ваше физическое здоровье
Чувствуете себя больным? Эти симптомы означают, что вам следует пропустить тренировку сегодня
Мы все взвесили затраты и преимущества тренировок во время болезни: «У меня болит горло, поэтому я буду придерживаться веса и избегать тяжелого дыхания.«Или, может быть, хороший пот снимет эту лихорадку». Часто все сводится к «да, я чувствую себя дерьмом, но у меня есть план , которого я должен придерживаться». Так что мы идем на компромисс и пытаемся продолжайте наши тренировки, даже если мы страдаем (больше, чем обычно). В конце концов, то, что вас не убивает, делает вас сильнее, не так ли? не убьет вас, это также не обязательно сделает вас сильнее. Вот почему.
Как упражнения влияют на воспаление и вашу иммунную систему
Во-первых, давайте рассмотрим, как ваша иммунная система связана с тренировками и восстановлением : Упражнения создают для нашего тела различные виды стресса, обычно физического.Возьмем, к примеру, силовые тренировки; когда вы выполняете тяжелые приседания, вы оказываете физическую нагрузку на мышцы, что повреждает их на клеточном уровне. Затем ваше тело вызывает воспалительную реакцию, которая направляет кислород, питательные вещества и иммунные клетки к вашим мышцам, чтобы запустить процесс восстановления. Именно этот процесс может вызвать повышенный уровень hsCRP, , биомаркера общего воспаления в организме, и креатинкиназы , индикатора разрушения мышц, после особенно тяжелой тренировки.
Было показано, что помимо мобилизации иммунных клеток в наши мышцы, упражнения также влияют на наш общий уровень лейкоцитов (WBC). Фактически, определенные типы интервальных тренировок увеличивают количество лейкоцитов в организме, а тренировки от умеренной до интенсивной могут помочь оптимизировать типы лейкоцитов, которые, как известно, борются с вирусными и бактериальными инфекциями. 1,2 Так что не беспокойтесь, если вы заметите увеличение этого биомаркера после изменения режима тренировок. Думайте об этом как о тренировке иммунной системы; Именно благодаря этому механизму упражнения могут помочь построить сильную иммунную систему.Фактически, есть свидетельства того, что у тех, кто регулярно занимается спортом, меньше шансов заразиться простудой, чем у тех, кто этого не делает. 3
Можно ли тренироваться, когда мне плохо?
Что ж, теперь вы знаете, что упражнения могут вызвать повышенный уровень воспаления и, в свою очередь, количество лейкоцитов. Но если мы заболеем , а не , наши тела могут оказаться не в состоянии реагировать как на воспаление, вызванное физическими упражнениями, так и на воспаление, вызванное болезнью.Следовательно, наша способность создавать надлежащий иммунный ответ для борьбы с инфекциями сильно подавляется . Конечно, мы знаем, что некоторым людям может быть трудно сопоставить день тренировок с днем в постели. Итак, следуя некоторым простым рекомендациям по тренировкам во время болезни, вы все равно можете приступить к тренировке и в то же время избавиться от насморка.
Когда все будет хорошо
Как правило, если вы испытываете симптомы, которые находятся на уровне «выше шеи» , можно выполнять легкие упражнения.К ним относятся такие симптомы, как легкая простуда, насморк, чихание и небольшая боль в горле. По моему опыту, легкий тренировочный день на самом деле может помочь открыть носовые ходы и избавиться от заложенности, но следует принять во внимание некоторые изменения:
- Уменьшите интенсивность и продолжительность тренировки. Длительные и интенсивные тренировки могут подавить иммунную систему и усугубить симптомы. 4
- Избегайте перевернутых движений, таких как отжимания в стойке на руках или приседания GHD, которые могут оказать еще большее нежелательное давление на вашу голову.
- Масштабирование при работе с тяжелыми грузами. Несмотря на то, что тяжелая атлетика не заставляет вас задыхаться, она требует большого количества восстановительных ресурсов вашего тела, которые вы должны сберегать для борьбы с тем, от чего вы болеете.
Когда это не
Если вы чувствуете себя хуже, чем описано выше, я рекомендую вам убрать кроссовки. Если симптомы «ниже шеи» , такие как заложенность груди, сильный кашель или расстройство желудка, лучше всего отдохнуть и позволить своему телу восстановиться, чтобы оно начало чувствовать себя лучше.
Если у вас лихорадка или симптомы гриппа, выполнение любых упражнений может быть очень опасным. Лихорадка может снизить мышечную силу, нарушить координацию и усилить обезвоживание. 5 Кроме того, интенсивные упражнения могут повысить внутреннюю температуру тела, что может вызвать серьезные проблемы, если у вас уже есть лихорадка.
Советы по повышению иммунитета, чтобы быстрее вернуться в игру
Если вы заболели этой зимой, есть уловок для повышения иммунитета , которые вы можете использовать, чтобы быстрее встать на ноги:
- Спите как минимум 7-8 часов качественного сна .Недостаток сна связан с подавлением иммунной системы и повышенным риском простуды. 6 Достаточное количество сна позволит вашему телу восстановиться и даст вашей иммунной системе шанс выиграть битву.
- Не забывайте гидратировать, особенно если вы все еще занимаетесь легкими упражнениями. Ваша иммунная система нуждается в топливе, в том числе в жидкости, поэтому важно восстановить водный баланс и восполнить запасы электролитов, которые вы теряете с потом.
- Добавка с иммуностимулирующими витаминами и минералами .Добавление витамина D, магния и, возможно, чеснока может усилить реакцию вашего организма на инфекцию, увеличить выработку ваших иммунных клеток и предотвратить нежелательное воспаление. 7,8,9
Пытаясь не позволить болезни замедлить тренировку, помните: вы знаете свое тело лучше всех. Если вы думаете, что вам нужен отдых, то отдыхайте! По большому счету, несколько выходных очень мало повлияют на ваши тренировки. С другой стороны, попытки справиться с сильной простудой только продлят время, необходимое вам, чтобы снова стать здоровым.Лучше отдохнуть и окрепнуть!
Узнайте, как биомаркеры влияют на ваше тело, в этой БЕСПЛАТНОЙ загрузке электронной книги!Список литературы
[1] Джамуртас А.З., Фатурос И.Г., Дели С.К. и др. (2018) Влияние острых низкообъемных HIIT и аэробных упражнений на количество лейкоцитов и окислительно-восстановительный статус. J Sports Sci Med ,17 (3): 501-508.
[2] Мартин С.А., Пенс Б.Д. и Вудс Дж.А. (2009) Физические упражнения и вирусные инфекции дыхательных путей. Exerc Sport Sci Rev. 37 (4): 157–164.
[3] Ли HK, Hwang IH, Kim SY и Pyo SY. (2014) Влияние физических упражнений на профилактику простуды: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Корейский J Fam Med . 35 (3): 119–126.
[4] Глисон М. и Уильямс К. (2013) Интенсивные упражнения и иммунная функция. Мастерская Nestle Nutr Inst, сер. 76: 39-50.
[5] Натали А. Дик Н. А. и Дил Дж. Дж. (2014) Лихорадочное заболевание спортсмена. Спортивное здоровье . 6 (3): 225–231.
[6] Prather AA et al. (2015) Поведенческая оценка сна и предрасположенности к простуде. Сон . 38 (9): 1353-9.
[7] Martineau AR et al. (2017) Добавки витамина D для предотвращения острых респираторных инфекций: систематический обзор и метаанализ данных отдельных участников.